Силовой тренажер kettler kinetic f3 (7715-000) …...kettler kinetic f3 (7715-000)...

Силовой тренажер Kettler Kinetic F3 (7715-000)

Руководство пользователя модель 7715-000

Силовой

тренажер Kinetic F3 Руководство

пользователя

1

Kettler Kinetic F3 (7715-000)

Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением!

Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет привычным и незаменимым. Силовой тренажер Kinetic F3 сочетает в себе передовые технологии и современный дизайн. Занятия на этом тренажере в уютной домашней обстановке помогут Вам приобрести хорошую физическую форму и

укрепить сердечно-сосудистую систему. Уверены, что данная модель удовлетворит всем Вашим запросам.

Прежде, чем начать пользоваться тренажером, прочитайте настоящее руководство до конца. Это поможет Вам быстро собрать и настроить тренажер для безопасного и эффективного использования. Сохраните руководство для использования в будущем.

Внимание! Настоятельно рекомендуем Вам пройти полное медицинское обследование перед началом тренировок, особенно если наследственная предрасположенность к повышенному давлению или заболеваниям сердечно-сосудистой системы, если Вы старше 45 лет, курите, страдаете ожирением, повышенным уровнем холестерина или просто не занимаетесь спортом регулярно.

Если во время тренировки вы почувствуете слабость, головокружение, одышку или боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

По вопросам качества и комплектности тренажера обращайтесь к специализированному продавцу.

Силовой тренажер Kinetic F3 Руководство пользователя 2


Содержание Технические характеристики……..…………………………………..………… 3 Правила эксплуатации тренажера…………………………………..………… 4 Сборка тренажера…………………………………………………………………. 5 Определение размеров крепежного материала…………………………… 5 Проверка комплектности………………………………………………………… 6 Сборка тренажера…………………………………………………………………. 10 Регулировки…………………………………………………………………………. 35 Регулярная проверка тросов…………………………………………………… 38 Подетальная схема………………………………………………………………... 39 Перечень комплектующих…………………………………………................... 42 Тренировки………………………………………………………………………….. 43 Общая информация……………………………………………………………………... 43 Рекомендации…………………………………………………………………………….. 44 Образец тренировочной программы……………………………………………..… 45 Перечень основных упражнений……………………………………………............ 46 Дневник тренировок…………………………………………………………………….. 61

Технические характеристики

Размеры (дл х шир х выс) в рабочем состоянии, см

180х70х216

Вес тренажера, кг

180

Вес тренажера в упаковке, кг 200

Максимальный вес пользователя, кг

150

Вес встроенных отягощений, кг 80



Правила эксплуатации тренажера Используйте тренажер только по прямому назначению, т.е. для тренировки взрослых людей в домашних условиях. Производитель и его официальные представители не несут ответственности за любые повреждения, полученные вследствие неправильного применения тренажера.

Тренажер разработан и произведен в соответствии с самыми современными стандартами в области безопасности. Тренажер неприменим для использования в медицинских целях.

Производитель и его официальные представители не несут ответственности за повреждения тренажера, возникшие вследствие использования неисправных или неподходящих запасных частей, а также их неправильной установки. Все сервисные операции, за исключением описанных в данном руководстве, должны выполняться авторизованным персоналом.

При регулярном использовании тренажера внимательно проверяйте его техническое состояние. Особенно внимательно проверяйте затяжку соединений основных элементов конструкции.

Во время тренировки надевайте подходящую обувь на нескользящей ровной подошве и одежду без свободно свисающих частей, которые могут зацепиться за движущиеся элементы тренажера.

Выбирая место расположения тренажера, учитывайте необходимость наличия свободного места не менее 0,5 м с каждой стороны. Не устанавливайте тренажер на проходах, в коридорах и т.п.

Выбирая место для установки тренажера, убедитесь, что пол выдержит дополнительную нагрузку.

Тренажер не предназначен для использования лицами, чей вес тела превышает 150 кг.

Тренажер предназначен для эксплуатации в комнатных условиях (относительная влажность 5-75%, температура +10оС - +40оС). Не допускайте контакта тренажера с жидкостями, это может привести к коррозии металлических частей и выходу из строя электронных компонентов.

Не позволяйте детям играть с тренажером, поскольку они могут неосознанно причинить себе травму или повредить тренажер. Если же детям позволено заниматься на тренажере, тщательно проинструктируйте их обо всех потенциально опасных ситуациях, связанных с тренажером и не оставляйте их без наблюдения во время тренировки.

Внимательно ознакомьтесь с функциями и настройками тренажера перед началом первой тренировки.

Тренажер не требует специального обслуживания, кроме гигиенической чистки сидений, грифов и рукоятей.



Сборка тренажера Убедитесь, что все части тренажера, перечисленные ниже, доставлены и не повреждены в процессе транспортировки.

Прежде, чем приступать к сборке, прочитайте этот раздел до конца. Проделывайте операции в указанном порядке.

Не выбрасывайте упаковочный материал до полного окончания сборки.

Сборка должна проводиться взрослым физически здоровым человеком. Для некоторых операций может потребоваться помощь второго человека.

Крепежный материал, используемый на каждой стадии сборки, показан на соответствующих иллюстрациях.

При сборке не затягивайте болтовые соединения сразу до упора. Сначала затяните их руками, убедитесь, что все части соединены правильно и лишь после этого затяните гайки с помощью инструмента.

Важно: гайки с фиксирующей вставкой не предназначены для многократного использования и требуют замены после того, как были откручены.

Важно: по техническим причинам некоторые элементы конструкции могут быть поставлены в предварительно собранном виде.

Определение размеров крепежного материала



Проверка комплектности Часть 1



Часть 2 Комплект крепежа

Крепеж. Часть 3-1





Часть 3



Часть 4



Сборка тренажера

1

2



3

4



5

Внимание! Весовые плиты следует ориентировать заглушками в разные стороны, поочередно, согласно рисунку.



6



7



8



9

Внимание! Перед установкой шкивов следует соответствующим образом, согласно приведенным изображениям, расположить трос вокруг каждого шкива.



9 A 9 B

9 C 9 D



9 E 9 F

9 G 9 H



9 J 9 K

9 L 9 M



10



11

Внимание! Перед установкой шкивов следует соответствующим образом, согласно приведенным изображениям, расположить трос вокруг каждого шкива.



11 A/ B

11 C 11 D



12

13



14

15



16 A/C/E


6 A/C/E


16 B/D

17



18

19



20

21А



21 В

22



23

24



25



26 Монтаж следует начинать со слабой затяжки (А) всех резьбовых соединений. Затем следует “растянуть” металлические профили далеко, насколько возможно (В) и сильно затянуть все резьбовые соединения (С).



27



28

Сборка окончена! Силовой тренажер Kinetic F3 Руководство пользователя 34


Регулировки

Нижний трос следует прикреплять на блок для ног только на время выполнения соответствующих упражнений.




Внимание! Перед началом первой тренировки убедитесь, что тренажер правильно и полностью собран. Регулярная проверка тросов Внимание! Регулярно проверяйте состояние законцовок тросов во избежание обрыва тросов во время тренировки.



Подетальная схема




Перечень комплектующих

Номер по схеме

Количество Артикул Номер по схеме

Количество Артикул

1 1 94315777 50 4 97201499 2 2 97100597 51 1 10100046 3 1 94315783 52 1 94315874 4 1 97100599 53 1 94380497 5 1 70133539 54 4 42902001 6 1 94360316 55 4 18007930 7 2 94360317 56 6 97201498 8 1 94315792 57 2 10100047 9 8 70132025 58 1 94380498 10 1 97202091 59 4 97201500 11 2 97003672 60 1 97201628 12 2 70113600 61 4 10100023 13 2 10118023 62 1 94315778 14 4 10100030 63 1 94315780 15 1 94315805 64 1 97200256 16 2 10118026 65 1 70130442 17 1 10100081 66 1 97100598 18 2 70127873 67 2 94315784 19 6 10122073 68 1 94315785 20 1 94360318 69 1 94315786 21 1 94315808 70 1 97100600 22 1 94315809 71 1 97100601 23 2 70130860 72 1 94315794 24 1 70132265 73 1 97202092 25 4 94360400 74 2 10100009 26 1 94315823 75 1 94315798 27 1 94315835 76 1 10103035 28 2 94315834 77 1 97100602 29 2 94315833 78 1 94312417 30 1 43049035 79 2 10118041 31 1 43036121 80 2 10100033 32 1 43049051 81 1 97100163 33 2 43049047 82 1 94315810 34 25 98585060 83 1 94315812 35 1 94380495 84 2 94315814 36 1 11310028 85 2 10103067 37 1 13100008 86 2 10100107 38 4 40809004 87 2 70133541 39 2 70127858 88 2 94315817 40 1 70132189 89 2 97202046 41 2 70132245 90 2 94315818 42 2 70133540 91 1 67000013 43 4 91170740 92 2 67000014 44 5 94380500 93 2 94315880 45 1 97201848 94 1 94315822 46 1 97202093 95 2 07407-692 47 1 10122028 96 1 07407-693 48 1 10123302 97 12 70132331 49 1 94380496 98 1 97202098


Тренировки

Общая информация

Внимание: Перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц, имеющих проблемы со здоровьем. Прежде, чем начинать занятия, прочитайте инструкцию целиком.

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом. Избегайте чрезмерных нагрузок, они могут неблагоприятно отразиться на Вашем здоровье. Начинающим советуем увеличивать продолжительность тренировки и нагрузку постепенно. Основным показателем интенсивности тренировки является изменение частоты пульса. Перед началом занятий целесообразно измерить свой пульс в состоянии покоя и в дальнейшем использовать это значение в качестве опорного. Нормальная частота пульса зависит от возраста и особенностей телосложения. Для здорового человека среднего телосложения максимальная частота стрессового пульса (пульс на пике нагрузки) рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Наиболее интенсивное сжигание калорий происходит в так называемой «аэробной зоне», которая находится в пределах 60 – 80% от максимального стрессового пульса. Например, для 40-летнего человека: Максимальное значение пульса составляет 220-40=180 Верхняя границы «аэробной зоны» - 180х80%=144 Нижняя граница «аэробной зоны» - 180х60%=108 Однако следует помнить, что эти значения являются приблизительными и при проведении тренировок необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Общим показателем подготовленности организма является восстановление нормальной частоты пульса после тренировки. В идеальном состоянии через 1-1,5 минуты после окончания тренировки пульс должен возвращаться к значению покоя. Оптимальный режим тренировок, обеспечивающий наиболее эффективное сжигание жиров, составляет не менее 3-4 раз в неделю по 50-60 минут каждая. При более интенсивных занятиях необходимо оставлять хотя бы один день полного отдыха. График и продолжительность силовых тренировок зависит от поставленных целей, но для общефизического развития рекомендуется заниматься 3 – 4 раза в неделю.




Тренажер Kinetic F3 – многофункциональный домашний тренажер для фитнесс тренировок с фокусом на развитие мышечной силы. Ознакомьтесь с рекомендациями, призванными помочь эффективно и безопасно пользоваться тренажером: 1. Новички должны избегать тренировок с чрезмерно большими отягощениями. 2. Во время первой тренировки подберите отягощения, с которыми можно выполнить 15 повторов в выбранных упражнениях без нарушения дыхания. 3. Старайтесь дышать равномерно: выдыхайте во время противодействия отягощению (в концентрической фазе) и вдыхайте на обратном движении отягощения (эксцентрической фазы). Избегайте затрудненного дыхания. 4. Все движения должны выполняться равномерно и плавно, без рывков. 5. Все движения должны совершаться с полной амплитудой для максимального воздействия на мускулатуру. Однако, не следует расслаблять мышцы в крайних положениях во избежание излишней нагрузки на суставы. 6. Обращайте особое внимание на поддержание устойчивого положения спины. Для этого нужно поддерживать мускулатуру брюшного пресса в напряженном состоянии во время выполнения упражнений. 7. Никогда не забывайте, что связки и суставы не могут развиваться настолько же быстро, насколько быстро могут расти силовые показатели. Поэтому увеличение тренировочных нагрузок должно быть постепенным во время тренировочного цикла. Поэтому тренировочный прогресс должен опираться на рекомендуемую последоательность: I. Увеличение количества тренировок в неделю; II. Увеличение количества подходов в каждом упражнении; III. Увеличение отягощения в каждом упражнении.

Важно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок, чтобы убедиться в том, что Вы достаточно здоровы для силовых тренировок на тренажере Kinetic F3. Тренировочная программа должна быть построена с учетом результатов медицинского обследования. Приведенные выше и далее рекомендации предназначены исключительно для здоровых пользователей. Рекомендации Упражнения, предназначенные для увеличения силовой выносливости и мышечной массы – наиболее подходящие типы упражнений для поднятия тонуса и улучшения состояния здоровья. Для увеличения силы и выносливости следует заниматься с небольшими отягощениями (40 – 60% от максимального отягощения*) и высокой скоростью выполнения упражнений. Количество повторов должно быть между 16 и 20. В упражнениях, предназначенных для роста мышечной массы, следует использовать большие отягощения (60 – 80% от максимального отягощения). Скорость выполнения упражнений должна быть невысокой. Тренировочная программа начального уровня для роста мышечной массы может быть начата не ранее, чем через 4 – 6 недель после тренировок на силовую выносливость. Для пожилых людей особенно важно поддерживать достаточную мышечную массу для сохранения подвижности и снятия излишнего напряжения на суставы. *”Максимальное отягощение” определяется как вес отягощения, с которым спортсмен способен выполнить не более одного повтора в выбранном упражнении.



Образец тренировочной программы: Недели 1 – 4: силовая выносливость (40 – 60% от максимального отягощения) подходов повторов перерыв скорость

выполнения упражнений

2 - 4 16 - 20 60 сек высокая Недели 5 – 8: силовой тренинг (60 – 80% от максимального отягощения) подходов повторов перерыв скорость

выполнения упражнений

3 - 4 10 - 14 3 – 4 мин

умеренная

Всегда начинайте тренировку с разминки. Используйте интервалы между подходами для расслабления. Занимайтесь 2 – 3 раза в неделю на тренажере Kinetic F3 и пользуйтесь любой возможностью, чтобы разнообразить тренировочную программу прогулками, бегом, плаваньем, ездой на велосипеде и проч. Вы обнаружите, что регулярные тренировки улучшат Ваше общефизическое состояние, самочувствие и настроение. Внимание! Вы пользуетесь тренажером, сконструированным и произведенным в соответствии с новейшими стандартами безопасности. Любые источники опасности, способные привести к травме, были последовательно устранены. Тренажер предназначен только для использования взрослыми. Неправильные или чрезмерно интенсивные тренировки способны повредить Вашему здоровью. Перед началом тренировочного цикла рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что Вы достаточно здоровы для занятий на таком тренажере. Никогда не расценивайте тренажер как игрушку. Пожалуйста помните, что любопытство

детей, использующих тренажер без присмотра взрослых, таково, что может привести к неожиданным и непредсказуемым ситуациям и последствиям, зак которые производитель не может нести ответственность. Если же детям позволено заниматься на данном тренажере, они должны быть подробно проинструктированы о правильном использовании и о том, как избегать опасных ситуаций. Тренажер должен быть собран взрослым. Обязательно нужно убедиться, что никаких попыток использования тренажера не будет до полного окончания сборки. При регулярном использовании рекомендуется проверка тренажера (особенно резьбовых соединений и тросов) каждые 1 – 2 месяца. Для поддержания максимального уровня безопасности тренажер не должен использоваться, если какая-либо часть выработала свой ресурс. Такую деталь необходимо обязательно заменить до возобновления тренировок. Примечание. Рекомендуется отсоединять нижний трос от блока для ног после выполнения упражнений для снятия натяжения нижнего троса и продления срока службы Вашего Kinetic F3.


Перечень основных упражнений 1. Выпрямление ног Исходное положение: Сядьте спиной к спинке сиденья. Валики блока для ног должны упираться чуть выше голеностопного сустава. Носки ориентированы “на себя”. Бедра ориентированы вдоль продольной оси тренажера. Выполнение: выпрямите ноги, затем медленно опустите. Задействованная мускулатура: мышцы, выпрямляющие ноги.

2. Сгибание ноги

Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру, сбоку от него. Валик блока для ног должен упираться в ногу в районе ахиллесова сухожилия. Опорный валик должен упираться в бедро чуть выше колена. Носки ориентированы “на себя”. Выполнение: согните ногу в колене. Задействованная мускулатура: мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы.



3. Отведение ноги Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижний трос. Встаньте лицом к тренажеру, туловище слегка наклонено вперед. Петля для голени чуть выше лодыжки. Выполнение: Отведите прямую ногу назад. Избегайте прогиба туловища (держите мышцы брюшного пресса напряженными). Задействованная мускулатура: ягодичные мышцы.

4. Приведение ноги Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижний трос. Встаньте спиной к тренажеру. Петля для голени чуть выше лодыжки. Выполнение: поднимите прямую ногу, затем медленно опустите. Задействованная мускулатура: мускулатура бедра. Вариант: выполнять лежа.



5. Подъем согнутой ноги Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижний трос. Встаньте спиной к тренажеру. Петля для голени чуть выше лодыжки. Выполнение: поднимите согнутую ногу, затем медленно опустите. Задействованная мускулатура: мускулатура бедра. Вариант: выполнять лежа.

6. Отведение ноги сидя Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижний трос. Сядьте боком относительно тренажера, перед ним. Петля для голени чуть выше лодыжки. Согните другую ногу в колене. Выполнение: поднимите прямую ногу, затем медленно опустите. Задействованная мускулатура: мускулатура бедра.



7. Отведение ноги стоя Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижний трос. Встаньте боком относительно тренажера, перед ним. Петля для голени чуть выше лодыжки. Выполнение: отведите прямую ногу в сторону, затем медленно опустите. Задействованная мускулатура: мускулатура бедра.

8. Приведение ноги сидя Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижний трос. Сядьте боком относительно тренажера, перед ним. Петля для голени чуть выше лодыжки ближней к тренажеру ноги. Выполнение: отведите прямую ногу в направлении “от тренажера”, затем медленно верните в исходное положение. Задействованная мускулатура: мускулатура бедра.



9. Приведение ноги стоя Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижний трос. Встаньте боком относительно тренажера, перед ним. Петля для голени чуть выше лодыжки ближней к тренажеру ноги. Выполнение: отведите прямую ногу в направлении “от тренажера”, затем медленно верните в исходное положение. Задействованная мускулатура: мускулатура бедра.

10. Жим от груди Исходное положение: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукояти жима были на уровне груди. Плотно прижмитесь прямой спиной к спинке сиденья. Выполнение: выжмите рычаги вперед, затем медленно верните в исходное положение. Задействованная мускулатура: мускулатура груди и плеч, трицепсы.



11. Жим от груди по свободной траектории Исходное положение: Установите 3D-рычаги на уровне груди. Плотно прижмитесь прямой спиной к спинке сиденья. Выполнение: выжмите рукояти вперед, затем медленно верните в исходное положение. Задействованная мускулатура: мускулатура груди и плеч, трицепсы.

12. Сведение рук над грудью (“баттерфляй”) Исходное положение: Установите 3D-рычаги на уровне груди. Плотно прижмитесь прямой спиной к спинке сиденья. Выполнение: удерживая рукояти в прямых руках, сведите их над грудью, затем медленно верните в исходное положение. Задействованная мускулатура: мускулатура груди и плеч. Варианты: верхнее, среднее и нижнее положение рычагов.



13. “Пуловер” Исходное положение: Установите 3D-рычаги в верхнее положение. Плотно прижмитесь прямой спиной к спинке сиденья. Согните руки в локтях под прямым углом. Выполнение: выпрямите руки, одновременно опуская их, затем медленно верните в исходное положение. Задействованная мускулатура: мускулатура груди и плеч, трицепсы. Вариант: с грифом, стоя, сидя, лёжа.

14. Трицепс изолированно Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру. Присоедините гриф или 3D-петли к верхнему тросу. Руки согнуты под прямым углом. Выполнение: удерживая локти неподвижно, выпрямите руки, затем медленно верните в исходное положение. Задействованная мускулатура: трицепс. Вариант: с грифом или 3D-петлями.



15. Бицепс стоя. Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру. Присоедините к нижнему тросу гриф или петли. Выполнение: Локти прижаты к телу и неподвижны. Согните руки до прямого угла, медленно опустите. Задействованная мускулатура: бицепсы, мускулатура плеч. Вариант: с грифом или 3D-петлями.

16. Бицепс обратным хватом (“молоток”), стоя. Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру. Присоедините к нижнему тросу гриф или петли. Выполнение: Локти прижаты к телу и неподвижны. Согните руки до прямого угла, медленно опустите. Задействованная мускулатура: бицепсы, мускулатура плеч. Вариант: с грифом или 3D-петлями.



17. Сведение рук за голову. Исходное положение: Установите 3D-рычаги в верхнее положение. Прижмитесь прямой спиной к спинке сиденья. Локти на уровне плеч, руки полусогнуты, лопатки сведены вместе. Выполнение: Сгибая руки в локтях, тяните 3D-петли за голову. Задействованная мускулатура: бицепсы, мускулатура плеч.

18. Тяга грифа к подбородку. Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру. Присоедините к нижнему тросу гриф или петли. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Выполнение: Тяните гриф вдоль тела до уровня подбородка. Локти направлены вверх. Задействованная мускулатура: бицепсы, мускулатура плеч. Вариант: хват широкий/ узкий, с грифом или 3D-петлями.



19. Тяга грифа перед собой. Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру. Присоедините гриф или 3D-петли к нижнему тросу. Выполнение: Удерживая руки прямыми, тяните гриф вверх до уровня плеч. Задействованная мускулатура: мускулатура плеч. Вариант: с грифом или 3D-петлями.

20. Тяга грифа к подбородку. Исходное положение: Установите 3D-рычаги в нижнее положение. Возьмитесь за 3D-петли хватом сверху. Выполнение: Удерживая руки прямыми и вытянутыми в стороны, тяните петли вверх. Задействованная мускулатура: мускулатура плеч. Вариант: сидя, стоя, в наклоне вперед.



21. Жим сидя. Исходное положение: Установите 3D-рычаги в нижнее положение. Плотно прижмитесь прямой спиной к спинке сиденья. Выполнение: Возьмитесь за 3D-петли обратным хватом (“снизу”). Выжмите 3D-петли вверх от уровня плеч. Задействованная мускулатура: мускулатура плеч, трицепсы.

22. Тяга грифа в наклоне. Исходное положение: Присоедините гриф к нижней тяге. Возьмитесь за гриф, наклонитесь вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты. Выполнение: Тяните гриф к груди, ноги и туловище неподвижны. Задействованная мускулатура: мускулатура плеч, спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.



23. Тяга рычагов к груди. Исходное положение: Сядьте на сиденье лицом к тренажеру. Установите рычаги в положение для тяги. Выполнение: Возьмитесь за рычаги, сведите лопатки вместе, потяните рычаги до уровня груди. Задействованная мускулатура: мускулатура плеч, спины, бицепсы.

24. Тяга грифа к груди сидя. Исходное положение: Присоедините гриф к нижней тяге. Сядьте лицом к тренажеру, возьмитесь за гриф, ноги полусогнуты, спина прямая. Выполнение: Тяните гриф к груди, ноги и туловище неподвижны. Задействованная мускулатура: мускулатура плеч, спины, бицепсы. Вариант: с грифом, с 3D-петлями, хват широкий/ узкий.



25. Тяга грифа к затылку/ подбородку. Исходное положение: Установите гриф на верхний трос. Сядьте на сиденье спиной к спинке сиденья. Выполнение: Возьмитесь за гриф, потяните гриф вниз к затылку/ подбородку. Задействованная мускулатура: мускулатура плеч, спины, бицепсы. Вариант: тяга к затылку либо подбородку.

26. Отведение прямых рук назад. Исходное положение: Установите 3D-рычаги в верхнее положение. Встаньте лицом к тренажеру, спина прямая. Выполнение: Сведите лопатки вместе, удерживая руки прямыми на уровне плеч, тяните 3D-петли назад. Задействованная мускулатура: мускулатура плеч, спины, трицепсы.



27. Подъем прямых рук крест/ накрест. Исходное положение: Установите 3D рычаги в нижнее положение. Встаньте перед тренажером, возьмитесь за разноименные рукояти (крест-накрест). Выполнение: Сведите лопатки и, удерживая руки прямыми, потяните рукояти по диагонали вверх. Задействованная мускулатура: мускулатура плеч, спины, трицепсы.

28. Отведение прямых рук назад. Исходное положение: Установите 3D-рычаги в верхнее положение. Сядьте на тренажер спиной к спинке сиденья. Предплечья подняты вверх. Выполнение: Удерживая плечи неподвижными, вращайте руки в плечевых суставах до приведения предплечий в горизонтальное положение. Задействованная мускулатура: мускулатура плеч.



29. Подъем прямых рук крест/ накрест. Исходное положение: Установите 3D рычаги в нижнее положение. Сядьте на тренажер спиной к спинке сиденья, локти на уровне плеч, предплечья направлены вниз и удерживают 3D-петли. Выполнение: Удерживая руки согнутыми в локтях, локти на уровне плеч, вращайте руки в плечевых суставах вперед-вверх. Задействованная мускулатура: мускулатура плеч, спины.

30. Отведение прямых рук назад. Исходное положение: Установите 3D-рычаги в верхнее положение. Сядьте на тренажер спиной к спинке сиденья. Возьмитесь за 3D-петли и подтяните их к плечам. Выполнение: Сгибайте туловище вперед. Задействованная мускулатура: мускулатура брюшного пресса. Вариант: сидя, стоя, на гимнастическом мяче.



31. Подъем прямых рук крест/ накрест. Исходное положение: Установите 3D рычаги в нижнее положение. Встаньте сбоку от тренажера, вытянутая вниз рука удерживает 3D-петлю. Выполнение: Удерживая 3D петлю, наклонитесь вбок, выполняя тягу троса силой мышц брюшного пресса. Задействованная мускулатура: мускулатура брюшного пресса.

Дневник тренировок

S = кол-во подходов R = кол-во повторов W = отягощение, кг № упражнения Число/ день недели

S R

W S R

W S R

W S R

W S R

W



Силовой тренажер kettler kinetic f3 (7715-000) …...kettler kinetic f3 (7715-000)...

Documents