ارگونومي و

ورزش

ساعت را در ١٠درصد مردم بيش از ٣٢بايد گفت که •روز، به صورت نشسته سپري مي کنند و نيمي از آنان حتي براي صرف ناهار نيز،ميز خود را ترک نمي کنند

و دو سوم مردم زماني که از کار به منزل باز .مي گردند، باز هم مي نشينند

براي . ( نرمش در هنگام استراحت و بين کار سودمند است •براي ) . رفع خستگي مي توان از حرکات کششي استفاده نمود

کاهش خستگي چشم بايد هر چند مدت يک بار به نقطه اي در در هنگام کار با رايانه اگر بدن کشيده . فواصل دور نگاه کنيد

باشد و سر باال نگاه داشته شود و شانه ها آويزان باشد باال تنه در راحت ترين حالت قرار خواهد گرفت ، چرا که بد نشستن انجام کار را سخت تر کرده و منجر به خستگي ماهيچه ها و

. ايجاد عوارض مي شودبراي به حداقل رساندن فشار بر روي گردن و کمر ، استفاده از

. گيره هاي اوراق يا کاغذ گير الزم است

•

:كه داخل اتاق كار يا ميز كامپيوتر ورزشي حركات به آرامي . قرار بگيرند بدن دست ها در كنار. در حالت كامالً صاف بنشينيد (1

اين . ثانيه مكث كنيد و سپس شانه ها را رها كنيد 5 .هر دو شانه را باال ببريد .مرتبه تكرار كنيد 5 حركت را

به آرامي . قرار بگيرند بدن دست ها در كنار. در حالت كامالً صاف بنشينيد (2

.مرتبه به عقب بچرخانيد 5 مرتبه به جلو بچرخانيد و سپس 5 هر دو شانه را :در حالت كامالً صاف بنشينيد (3

هر دو دست را به صورت كشيده در طرفين خود بگيريد و انگشتان -ب )مرتبه 5( ).و مچ را باز و بسته كنيد

هر دو دست را به صورت كشيده در باالي سر خود بگيريد و -ج

(مرتبه 5).انگشتان و مچ را باز و بسته كنيد

به آرامي به عقب خم كنيد، طوري بدن سر را از حالت كامالً صاف در راستاي -7 ثانيه مكث كنيد و به حالت اول 5 .كه احساس كشيدگي در جلوي گردن كنيد

.برگرديد شكم را داخل (عضالت شكم را منقبض كنيد . در حالت كامالً صاف بنشينيد (8

.مرتبه تكرار كنيد 5 اين حركت را. ثانيه مكث كنيد 5 .(بكشيد پاي راست را از روي زمين بلند كنيد و . در حالت كامالً صاف بنشينيد (9

حركت را با ). مرتبه 5) ثانيه مكث كنيد 5 .مستقيم در راستاي ران نگه داريد .پاي چپ تكرار كنيد

درجه به 10 به آرامي و فقط. بايستيد و دست ها را در گودي كمر بگذاريد (10

ثانيه مكث كنيد و به حالت اول 5 .عقب خم شويد و قفسه سينه را باز كنيد )مرتبه 5) .برگرديد

.نفس عميق بكشيد و به كار خود ادامه دهيد 5 تا 3 سپس

در صورتي كه مراحل باال را رعايت نكرديد و دچار درد شديد بهترين راه

.استراحت، ماساژ ماليم نواحي درگير، ريلكس كردن عضالت و آرامش است

ورزش در محيط کار

ورزش دست

ورزش جهت پشت و شانه

ورزش جهت اپراتوران کامپيوتر

هر يکساعت يکبار اين ورزشها را انجام دهيد و گاه گاهی از جای خود بلند شوديد و در طول اتاق قدم بزنيد

…

…

کمردرد در کارهای که به راههای پیشگیری از صورت ايستاده انجام می شود

محيط كار راههاي پيشگيري از كمر درد در

محيط كار درد در راههاي پيشگيري از كمر

سایر راههای پیشگیری از کمر درد

در خانهراههاي پيشگيري از كمر درد

ورزش سر و گردن

NECK FLEXION: ACTIVE RANGE MOTION

•

:NECK EXTENSION Active Range of Motion

NECK LATERAL FLEXION: ACTIVE RANGE OF MOTION

NECK FLEXION: GRAVITY RESISTANCE

•

NECK EXTENSION: GRAVITY RESISTANCE

NECK LATERAL FLEXION: GRAVITY RESISTANCE

NECK FLEXION: HAND RESISTANCE

•

NECK EXTENSION: HAND RESISTANCE

NECK ROTATION: Hand Resistance

NECK FLEXION: Hand Assisted

•

NECK EXTENSION: Hand Assisted

NECK LATERAL FLEXION: Hand Assisted

NECK FLEXION: PILLOW EXERCISE

NECK EXTENSION: PILLOW EXERCISE

NECK LATERAL FLEXION: PILLOW EXERCISE

Ergonomic Resources • www.ergocise.com • www.ergoweb.com • www.ergo.human.cornell.edu • www.lni.wa.gov/Safety/Topics/Ergonomics • www.spine-health.com • www.spineuniverse.com • www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/in

dex.html • STRESS ...AT WORK .U.S. DEPARTMENT OF HEALTH

AND HUMAN SERVICES Public Health Service Centers for Disease Control and Prevention National Institute for Occupational Safety and Health

با تشكر از توجه شما