4 1.! Alcohol, drogas y actividad física.2.! La postura corporal: el equilibrio pélvico y la columna vertebral.3.! Dieta equilibrada y actividad física.

Actividad física y salud

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Que las drogas causan estragos en la sociedad y deterioran la calidad de vida de la persona es algo de lo que somos conscientes gra-cias a la información que sobre esta triste realidad tenemos a través del conocimiento de sus consecuencias.

La sociedad quiere que sus componentes crezcan y vivan lo más sanamente posible, y que puedan desarrollarse dignamente como personas en un entorno de libertad y felicidad.

Por eso queremos desterrar las prácticas nocivas como consumir drogas, que socavan la libertad de la persona al hacerla esclava de su consumo, y que terminan por hacer sucumbir a la persona en un estado de total infelicidad.

Las leyes nos protegen, de tal forma que los mensajes directos de consumo de estas sustancias no son permitidos, no puede hacerse publicidad de ello.

Pero debemos ser conscientes de otro tipo de mensajes que la sociedad de consumo en la que estamos inmersos nos lanza de forma continua y de muy diversas maneras.

Las estrategias publicitarias a través de anuncios que comparaban las compras con las de otras personas y que pretendían conven-cer de que los demás conseguían mejores artículos con el único fin de cambiar de producto ya son antiguas.

Se ha instaurado un modelo publicitario que supone un estilo de promoción. Atractivas escenas como mensajes que asocian consumo y deporte (marcas de alcohol y tabaco ligadas a la competición), o mensajes que asocian descanso y consumo (situaciones de sed, calor, diversión y alcohol) son ejemplos claros de inducción para mayores y pequeños.

También se pueden considerar estilos de promoción las actitudes que emanan de una serie de persona-jes que, a través de ciertos programas de televisión, alardean y presumen de consumir variedad de sus-tancias, y que llegan a convertirse en ídolos y modelos a imitar.

Decidir llevar una vida sin drogas es posible y debe ser una realidad, pero requiere que estemos atentos a los diversos caminos por los que nos llega la información, y mantener una actitud crítica ante lo que ve-mos y oímos.

La vida sin drogas es más vida

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Las drogas (cannabis, cocaína, heroína y drogas de diseño) constituyen las grandes enemigas de la libertad de las personas.

El alcohol se incluye entre ellas, ya que, aunque existe un consumo legaliza-do a partir de la mayoría de edad, los efectos de su adicción son altamente perjudiciales para muchos órganos y sistemas del cuerpo y la mente de los adictos.

Hay que aprender a decir que no a ellas, sin dejarse influir por las modas, por la presión de los amigos consumidores, o por la publicidad.

La decisión de no iniciarse en las drogas pasa por tener la información nece-saria para reflexionar, analizar y tomar la postura más correcta ante sustan-cias que limitan la personalidad, ocasionan enfermedades y paralizan el proce-so de crecimiento en libertad.

La primera información necesaria es la que hace que se destierren algu-nos mitos sobre ellas:

“Producen desinhibición”

Ayudan a divertirse, incluso no hay diversión sin alcohol o drogas. Es total-mente falso y no se tiene más que ver cómo terminan esas personas la «fies-ta» provocando conflictos, llorando o vomitando.

“El alcohol, si se come antes, no hace daño”

También totalmente falso, ya que la presencia de comida en el estómago ha-ce un poco más lenta la absorción del alcohol, pero éste acaba llegando igual-mente a la sangre, produciendo el mismo daño.

“Ayudan a hacer amigos”

No mejora las relaciones sociales, porque hacen hablar mucho pero escuchar poco. Al final el efecto es el contrario: distanciamiento de los amigos y proble-mas en las relaciones

“Ayudan a superar la tristeza y la ansiedad”

También es falso: aunque parezca que pueden reducir momentáneamente los síntomas de ansiedad y nerviosismo, es muy probable que provoquen aún ma-yor ansiedad.

Sólo llegan a ser alcohólicos o drogadictos los que ya tienen problemas psico-lógicos

Esto es totalmente falso: la única condición para desarrollar alcoholismo o dro-gadicción es habituarse a su consumo. Los problemas psicológicos vienen después.

También es necesario conocer sus efectos en el organismo:

Tolerancia a la droga

En sus inicios, las drogas provocan mareos, vómitos, dolor de cabeza y de estómago, ya que ésta es la respuesta de alerta del organismo ante sustan-cias dañinas.

La persona que se va habituando apenas nota esos efectos, dejando de sentir las sensaciones de las primeras veces.

Las personas que desarrollan tolerancia a una droga («aguantan mucho»), tienen mayor probabilidad de desarrollar una dependencia, porque necesitan

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

1. Alcohol, drogas y actividad física.

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cada vez más cantidad y no sienten la necesidad de parar al no percibir los síntomas de alerta.

Alteraciones en el cerebro

El consumo habitual impide poder decidir libremente cuánto, cuándo y cómo beber o tomar drogas. Lo mismo sucede con el consumidor de fin de semana.

La drogadicción es el punto final de un proceso que se inicia a veces consu-miendo sólo los fines de semana, y va a dar lugar a que aparezcan más ade-lante los síntomas psicológicos de la dependencia, como la dificultad para di-vertirse sin usarlas, o la pérdida de interés por las actividades que no incluyen su consumo.

Afecta negativamente a los sistemas cardiovascular y respiratorio

El ejercicio físico no será efectivo, con posibilidades de lesiones, y sobre todo perderá su capacidad de ser placentero y de hacer disfrutar con el cuerpo en movimiento.

Reduce la fuerza, la potencia, la resistencia muscular, la velocidad y el rendi-miento cardiovascular.El alcohol en particular, provoca un efecto dañino sobre la coordinación, el tiempo de reacción, la precisión y el equilibrio, y dificulta la regulación de la temperatura corporal durante el ejercicio prolongado.

Accidentes de tráfico

Las drogas se encuentran involucradas en todos los tipos de accidentes: en el hogar, en el trabajo, recreativos..., sin olvidar una triste realidad: los acciden-tes de tráfico son la primera causa de muerte en jóvenes menores de 25 años.

Ya sea para ocupar el tiempo de ocio, afrontar los problemas o superar las difi-cultades de la personalidad en el crecimiento, son muchas las alternativas po-sibles.

La actividad física es una de las alternativa al consumo de alcohol y dro-gas:

Ocupación del ocio

Practicar un deporte colectivo, hacer montañismo, excursiones, viajes, depor-tes de aventura, tocar instrumentos musicales, hacer yoga, bailar, pasear, es-cuchar música, leer, charlar con amigos, jugar a juegos de mesa, navegar o chatear con el ordenador... con la posibilidad de integrarse en algún club, aso-ciación o institución, donde las relaciones sociales son la base de su funciona-miento.

Para las preocupaciones y problemas cotidianos

Lo mejor es dialogar abiertamente con los amigos, los padres, los hermanos u otras personas de confianza.

Para vencer la timidez, la ansiedad o la sensación de depresión, se puede consultar con especialistas que enseñan técnicas para eliminar los pensamien-tos negativos, relacionarse mejor, aumentar la autoestima, relajarse...

La actividad física es una buena alternativa

Pone en marcha mecanismos de comunicación con el propio cuerpo, hacien-do llevar una vida activa donde se valora la salud, facilita la relación interper-sonal y contribuye al desarrollo equilibrado de la personalidad.

Los jóvenes que practican actividad física no consumen drogas y presentan un menor consumo de tabaco y alcohol.

La prevención es un aspecto clave en la lucha contra las drogas

Las actitudes que se adoptan ante esta problemática deben partir de que el organismo, la inteligencia y la personalidad aún están en pleno desarrollo, y no se debe permitir que ninguna sustancia tóxica lo limite o condicione.

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El mantenimiento del constante equilibrio es la característica principal de la postura corporal humana, debido a que, a diferencia de los mamíferos cuadrúpedos, nos mantenemos erguidos sobre dos apoyos.

El eje principal de la postura es la columna vertebral unida a los huesos de la cadera a través del sacro que constituye su base de apoyo.

Las vértebras sacras están soldadas entre sí, y al mover la cadera el sa-cro se mueve con ella y, en consecuencia, toda la columna seguirá la di-rección de ese movimiento.

• En la postura corporal erguida y estática, de pie con el cuerpo estira-do, en la que la posición de la cadera y el sacro está equilibrada, la columna permanece equilibrada, ya que las tensiones de los múscu-los que la sustentan es la misma por todos los lados.

• Si se eleva la cadera de un lado, la columna a partir del sacro se incli-nará hacia el lado más bajo.

• En estas variaciones voluntarias de la cadera basta con recuperar la posición equilibrada y la columna vuelve a equilibrarse.

• La cadera no siempre está equilibrada y la columna se inclinará si-guiendo a su base. Si la cadera no recupera una posición estable, la columna debería permanecer inclinada. Como es imposible mantener de forma permanente esa inclinación, en alguna parte de la columna se compensa la de la base, para guardar el equilibrio general que per-mita mantener la posición bípeda.

Surgen curvas como compensación de una excesiva inclinación de la cadera en los distintos planos:

1. Escoliosis: curvatura que surge como consecuencia de la elevación lateral de la cadera, pudiendo aparecer en la zona lumbar o dorsal, o en ambas.

2. Hiperlordosis: la cadera está flexionada hacia delante de forma exce-siva y supone un aumento de la curvatura natural en la zona lumbar.

3. Hipercifosis: aumento de la curvatura natural de la columna en la zo-na dorsal, debida a una flexión excesiva de la cadera hacia atrás.

En la etapa de crecimiento de los huesos, si lo hacen de forma incorrec-ta las consecuencias pueden ser inmediatas y puede acarrear dolores de espalda que con el tiempo pueden llegar a ser más graves.

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

2. La postura corporal: el equilibrio pélvico y la columna vertebral.

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Las curvaturas excesivas van a ocasionar que haya unos músculos más tensos que otros y esto va a producir contracturas musculares y en con-secuencia dolores de espalda.

El equilibrio de la cadera responde a las tensiones que ejercen los mús-culos hacia los distintos lados de la misma.

Para que la cadera permanezca en un necesario equilibrio, todos los músculos que la rodean deben tener tensiones similares que eviten incli-naciones.

Si los músculos que tiran hacia delante de la cadera están más tensos que los que tiran hacia atrás, la cadera se inclina hacia delante.

Los músculos responsables del equilibrio de la cadera son:

En la parte anterior:

Abdominales: si están convenientemente fortalecidos, hacen que la ca-dera permanezca estable por delante, evitando que se incline en esa di-rección.

Psoas-iliaco (músculo que va desde la cadera hasta el fémur): tiene que estar convenientemente estirado pa-ra evitar que tire de la cadera hacia abajo y ocasione su inclinación en esa dirección.

En la parte posterior

Lumbares (que van desde las cinco vértebras lumbares hasta la cade-ra): tienen que tener el tono adecuado para evitar que se contraigan de-

masiado, ya que tiran de la cadera hacia arriba favoreciendo la inclina-ción hacia delante de la misma.

Isquiotibiales (que van desde la parte ba-ja de la cadera llamada isquion hasta la tibia por la cara posterior del muslo): su falta de flexibilización ocasiona que se acorten y, por tanto, tiran de la cadera hacia abajo, lo que ocasiona una inclina-ción hacia atrás de la cadera.

De forma preventiva, el ejercicio físico bien realizado habitualmente man-tiene acondicionados los músculos que equilibran tanto la cadera como la columna, evitando tensiones innecesarias que ocasionen contractu-ras, dolores de espalda y patologías de la columna.

De forma correctiva, el ejercicio físico es la principal actuación cuando ya están presentes los problemas de desequilibrio pélvico, devolviendo a los músculos el tono adecuado y corrigiendo las inclinaciones de la ca-dera. Los músculos no acondicionados adecuadamente y las patologías derivadas se deben a posturas incorrectas que habitualmente se adop-tan (sentados, al dormir...), y las que se adoptan en la realización de cier-tos ejercicios físicos.

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Todas las sustancias que se ingieren, a excepción de las medi-cinas, constituyen la dieta. Una correcta nutrición es aquella que se basa en una dieta equilibrada.

Los nutrientes de los alimentos son: hidratos de carbono, proteí-nas, grasas, sales minerales, vitaminas y agua. Además se de-be añadir la fibra alimentaria.

Los nutrientes se clasifican en tres grupos:

Energéticos: aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales. Son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Constructores: contribuyen a regular los procesos corporales necesarios para el crecimiento y la renovación de los tejidos. Son las proteínas y los minerales.

Protectores: intervienen en la defensa del organismo. Son las vitaminas, las sales minerales, y algunos tipos de proteínas.

Ningún alimento contiene todos los nutrientes indispensables, por lo que ninguno será suficiente para cubrir por sí solo las ne-cesidades nutricionales.

Según la composición nutricional de los alimentos, se pueden establecer los contenidos de la dieta equilibrada. Los alimentos

se pueden agrupar en cuatro grupos en función de sus caracte-rísticas nutricionales.

En cada grupo es diferente el aporte de nutrientes, por lo que una dieta equilibrada será el resultado de la combinación de ali-mentos de los cuatro grupos en proporciones adecuadas.

Con independencia de la edad, el sexo o el tipo de actividad que se realice, hay que guardar una proporción de alimentos de cada grupo del peso total de los alimentos.

Con estas proporciones se asegura el aporte de los distintos nutrientes en cantidad suficiente y equilibrada entre ellos. Por tanto, es un error pensar que comer mucho de todo significa ali-mentarse mejor.

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3. Dieta equilibrada y actividad física.

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Necesidades energéticas del organismo

Dependen de factores tales como la edad, el sexo, el tamaño corpo-ral y el tipo de actividad. En una dieta equilibrada la energía necesa-ria será aportada en las siguientes proporciones:

Las proteínas: del 10% al 15%

Las grasas: del 30% al 35%

Los hidratos de carbono:

del 50% al 60%.

El metabolismo de una persona de 40 kg de peso consume de 1.000 a 1.300 kcal/día, y el de una de 80 kg de 1.500 a 1.900 kcal/día. La persona de más peso necesita mayor cantidad de energía, ya que necesita mover una mayor masa corporal.

El aporte de alimentos debe compensar los gastos de energía para que el peso corporal permanezca estable:

Una persona de edad media con actividad física ligera consume al-rededor de 2.700 kcal/día si es hombre, y 2.100 kcal/día si es mu-jer.

Entre los 13 y los 16 años, las necesidades energéticas para este tipo de actividad ligera son de 2.400 kcal/día para el chico y 2.200 kcal/día para la chica.

Para la actividad física media o fuerte (persona que realiza ejercicio físico moderado o intenso, respectivamente), las ingestas energéti-cas diarias se calculan teniendo en cuenta la intensidad del esfuer-zo y la duración.

Así, para una carrera de velocidad de 20 segundos de duración, el gasto energético es de 11 kcal, mientras que para el maratón con dos horas de duración, el gasto energético es de 600 kcal.

Para los chicos entre los 13 y los 16 años que realizan ejercicio físi-co, la ingesta energética será de 2.700 a 3.200 kcal si el ejercicio es moderado o fuerte, respectivamente.

Para las chicas, estas cifras serán de 2.500 a 3.000 kcal. para esos tipos de ejercicios.

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1. Tras la lectura del texto inicial del tema, realiza las siguientes actividades:

a. ¿De qué conoces a Pedro García Aguado, la persona que aparece en la foto?

b. ¿Qué piensas cuando lo ves?

c. ¿Porqué crees que es famoso?

d. ¿Tiene alguna relación con el tema?

e. ¿Qué te hace preguntarte?

2. ¿Qué dieta necesitas según la actividad física que llevas normalmente?

a. Argumenta la respuesta explicando un día tuyo cotidiano a nivel de actividades y de alimentación.

b. ¿Crees que llevas una dieta acorde?

c. ¿Qué puedes mejorar?

3. Plantea un par de ejercicios recomendados en caso de...

a. Escoliosis

b. Hiperlordosis

c. Hipercifosis

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

ACTIVIDADES

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1. Las drogas (cannabis, cocaína, heroína y drogas de diseño) son las grandes enemigas de la libertad de las personas. ¿Se debería incluir entre ellas al alcohol?

a. Si porque sus efectos crean adición.

b. No porque es legal su consumo a partir de cierta edad.

c. No, porque no crea adicción.

2. El efecto en el organismo de las drogas, por el cual la persona q se va habituando a ellas, apenas no-ta los efectos y las sensaciones de las primeras veces, es:

a. Dependencia de la droga.

b. Tolerancia a la droga.

c. Síndrome de abstinencia.

3. El consumo de drogas en la A.F. reduce la fuerza, la resistencia muscular, la velocidad, la coordina-ción, el t. de reacción, la precisión, el equilibrio, y sobre todo:

a. El rendimiento cardiovascular.

b. La fuerza psicológica.

c. No afecta a las capacidades físicas.

4. El mantenimiento del constante equilibrio es característico de la postura corporal humana, sustentada sobre dos apoyos, pero ¿cuál es el eje principal de la postura corporal?

a. Los dos pies.

b. La columna vertebral.

c. Las piernas desde los pies hasta la cadera.

5. Cuando la cadera está flexionada hacia delante de forma excesiva suponiendo un aumento de la cur-vatura natural en la zona lumbar de la columna se llama:

a. Hipercifosis.

b. Cifosis.

c. Hiperlordosis.

6. ¿Cómo se denomina la curvatura q surge como consecuencia de la elevación lateral de la cadera, pu-diendo aparecer en la zona lumbar o dorsal, o en ambas ?

a. Escoliosis.

b. Hiperlordosis.

c. Artrosis.

7. Los músculos responsables del equilibrio en la parte anterior de la cadera son: los abdominales y...

a. El psoas-ilíaco.

b. Los glúteos.

c. Isquiotibiales

8. Los nutrientes de los alimentos q contribuyen a regular los procesos corporales necesarios para el creci-miento y la renovación de los tejidos, ¿se denominan?

a. Protectores.

b. Constructores.

c. Glúcidos.

9. En una dieta equilibrada la energía necesaria es aportada por las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. ¿En qué proporción lo hacen estos últimos?

a. Del 30 al 35%.

b. Del 10 al 15%.

c. Del 50 al 60%.

10. Las necesidades energéticas para el tipo de actividad física ligera en las personas entre los 13 y los 16 años, son de:

a. 2.800 Kcal. si es hombre, y 2.100 si es mujer.

b. 2.400 Kcal. para el chico y 2.200 para la chica.

c. 2.700 Kcal. para el chico y a 3.200 para la chica.

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

ACTIVIDADES de auto-evaluación (examen)