دکتر سید ضیاء الدین مظهری دانشیار دانشگاه علوم پزشکی...

دکتر سید ضیاء الدین مظهریدانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران

و مدیر گروه تغذیه واحد علوم و تحقیقاترئیس انجمن علمی غذا و تغذیه حامی سالمت ایران

اهمیت آب و الکترولیت ها در حفظ توانمندی های جسمی و ذهنی ورزشکاران

www.DrMazhari.com وب سایت

اهمیت کلی آببدون غذا چند هفته، بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه ای •

زندگی ادامه پیدا می کند. -90 درصد بدن، 55-70آب مهمترین و بیشترین عنصر در بدن است )•

درصد خون از آب تشکیل شده است.( 80آب در تمام روندهای زیستی بدن دخالت دارد:–

دفع سموم ناشی از شکستن و پیوستن مواد مغذی و ترکیبات زیست –شیمیایی

طراوت و لطافت پوست–لغزندگی و سالمتی مفاصل–رطوبت و هیدراسیون اندام های داخلی–کنترل و حفظ حرارت بهینه بدن–مواد مغذی وقتی مورد استفاده سلولها قرار داده می شود که به صورت –

محلول در آب باشد. آب برای عملکرد حواس ضروری است–امواج صوتی توسط مایع به گوش درونی منتقل می شوند–مایعات چشم در انعکاس نور برای دید دقیق دخالت دارد–حس های بویایی و چشایی در قبال ترکیبات محلول در غذا عکس العمل –

نشان می دهند.

اهمیت تأمین آب کافی در ورزشکاران یکی از مهمترین و اثرگذارترین ماده حیاتی در جهت حفظ و افزایش •

توانمندی های ورزشکاران آب و مایعات به حساب آورده می شود

اثرات قابل توجه تأمین آب و مایعات عبارتند از:•بهبود بخشیدن به توانمندی های ذاتی و اکتسابی ورزشکاران–جلوگیری از افزایش حرارت بدن و حفظ نظم ضربان قلب و جلوگیری از –

آریتمی قلبیقسمت اعظم پروتوپالسم سلولها را آب تشکیل می دهد–آب از بافت ها و ارگانهای مهم بدن محافظت می کند. مثل ستون مهره –

ها و مفاصل حرکتی و غیرهآب اصلی ترین جزء ترکیبات خون می باشد–با کنترل فشار اسمزی در بدن به حفظ تعادل الکترولیت های مهم بدن و –

حفظ عملکرد سلول ها تأثیر می گذارد. درصد آن به صورت آب خارج 35 درصد آب به صورت درون سلولی و 65–

سلولی است )که شامل آب میان بافتی و آب درون رگها می باشد(.اغلب مواد مغذی محلول در آب به ارگان های مورد نیاز حمل می گردند.–از طریق آب مواد زائد دفعی و ترکیبات مصرف نشده به خارج بدن –

هدایت می گردند. www.DrMazhari.com وب سایت

اهمیت تأمین الکترولیت ها در ورزشکاران

الکترولیت ها موادی هستند که به صورت محلول در آب •هدایت جریان الکتریکی را به انجام می رسانند

اثرات قابل توجه تأمین الکترولیت ها عبارتند از:•تولید ایمپالسهای عصبی حسی و حرکتی و ایجاد انقباض یا –

انبساط عضالتفعال سازی انواع آنزیم های هدایت کننده کاتابولیسم و –

آنابولیسم در سلولهابا کنترل فشار اسمزی در بدن مبادالت مواد مغذی درون و –

برون سلولی را امکان پذیر می سازد.مهمترین الکترولیت های بدن، سدیم، کلر و پتاسیم برای حفظ –

تعادل مایعات، انقباض و انبساط عضالت ضرورت دارند. مقدار دفع آن در افراد مختلف با فعالیت های متفاوت و میزان –

دمای هوا یکسان نمی باشد. قسمتی از الکترولیت ها از طریق ادرار و عرق از بدن دفع می گردند.

www.DrMazhari.com وب سایت

سدیماهمیت تأمین الکترولیت ها در ورزشکاران ...

•Na یک ماده معدنی عمده خارج سلولی می باشد که از طریق p کلرید سدیم تأمین می گردد. 40اغلب مواد غذایی مخصوصا

درصد نمک طعام را سدیم تشکیل می هد )یک قاشق چایخوری میلی گرم سدیم است.(2000نمک حاوی

جذب روده ای مایعات را افزایش می دهد.–با حفظ یا افزایش اسمواللیته پالسما باعث تحریک تشنگی می شود.–میزان غلظت سدیم عرق دفعی افراد با هم متفاوت است.–افرادی که به هر علتی بیشتر عرق می کنند، به علت دفع بیشتر سدیم در –

خطر گرما زدگی، کرامپهای عضالنی، بی حالی و عدم توانایی بیشتری قرار دارند.

عالئم عمده کمبود سدیم در بدن: هایپوناترمی، کرامپ های عضالنی، –حالت تهوع و استفراغ، کاهش اشتها، گیجی، شوک و کما

بازتاب افزایش مصرف: پر فشاری خون در افراد مستعد–

به صورت بی کربنات سدیم، به حفظ تعادل اسید و باز بدن کمک می کند. – www.DrMazhari.com وب سایت

پتاسیم...اهمیت تأمین الکترولیت ها در ورزشکاران

پتاسیم به عنوان مهمترین الکترولیت داخل سلولی بوده و در •ارتباط تنگاتنگی با سدیم و کلر جهت حفظ مایعات بدن و تولید ایمپالس های الکتریکی در اعصاب و عضالت عمل می کند. از

pppppppppp ماهیچه قلب اشاره کرد. جمله می توان به ماهیچه ها، مخصوصا

پتاسیم نقش مهمی در پروسه های تولید انرژی در عضالت داشته و به انتقال •گلوکز به درون سلول ها، ذخیره گلیکوژن و تولید ترکیبات پر انرژی کمک می

کند.عدم تعادل پتاسیم در بدن عواقب و عوارض شدیدی به دنبال دارد. )در •

شرایط معمولی نادر ولی روزه داری، اسهال و مصرف دیورتیک ها به هایپوکالمی منجر می شود.(

عوارض هایپوکالمی: کاهش توانایی عضالت در تولید ایمپالسهای عصبی، •ضعف ماهیچه ای و حتی قلبی را به دنبال دارد. عالئم کمبود کلی پتاسیم در

بدن، کاهش اشتها، کرامپهای عضالنی، آپاتی )بی حسی و بی تفاوتی( و آریتمی قلبی

www.DrMazhari.com وب سایت عوارض افزایش مصرف: هایپرکالمی و اختالل در عملکرد قلب•

کلر...اهمیت تأمین الکترولیت ها در ورزشکاران

عملکرد اصلی آن با مشارکت سدیم در تنظیم آب بدن و توانایی •الکترولیتی در غشاء سلول می باشد.

به صورت اسید معده در پروسه های هضمی مورد نیاز می باشد.•

کمبود آن نادر ولی در موارد تعریق شدید و با از دست رفتن سدیم و کلراید •در تعریق، به طور مستقیم تناسب دارد.

عوارض هایپوکلرمی: به دنبال استفراغ های شدید، منجر به تشنج می گردد. •

عالئم افزایش مصرف: به اتفاق سدیم و پتاسیم منجر به پرفشاری خون می •شود.

توجه: بر خالف سدیم، پتاسیم و کلر، دیگر الکترولیت ها مثل منیزیم و کلسیم چون در مقادیر قابل توجه از طریق عرق دفع نمی شوند،

احتیاج به جایگزینی ندارند.

www.DrMazhari.com وب سایت

تأثیر کاهش میزان آب بر عملکرد ورزشی افراد

100%

79%

100%

52%

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

ادفر

ارد

لکعم

ن وا ت

یفت

یار دب

ه آت ب

سب ن

Strength Training Aerobic Capacity

Type of Activity

Optimal Hydration

2-4% Body Weight Loss

www.DrMazhari.com وب سایت

جذب مایعات و راه های دفع آن سرعت و میزان جذب مایعات تحت تأثیر فاکتورهای متعددی تغییر پیدا می •

کند. از جمله: مقدار مایع مصرفی، نوع مایع، اسمواللیته مایع دریافتی

مهمترین راه دفع مایعات عبارتند از دفع ادراری که میزان آن تحت تأثیر •pp کافئین و الکل به ترتیب به ترکیبات مواد غذایی مصرفی می باشد. مثال

میلی لیتر آب به 10دفع یک میلی لیتر آب به ازای هر میلی گرم کافئین و ازای هر گرم الکل. مصرف رژیم پر پروتئین نیز سبب دفع آب بیشتر می

گردد.

راه های دیگر دفع آب عبارتند از: دستگاه گوارش و تعریق پوستی•

افرادی که در آب و هوای معتدل زندگی می کنند و ورزش نمی کنند. به • درصد آب بدن را دفع می کنند. اگر همین افراد در 5-10 لیتر یا 4/2میزان

برابر میزان دفع آب آنها افزایش می یابد.2-3جای گرم زندگی کنند،

مایعات به طور متناوب از طریق کلیه ها، دستگاه گوارش و غدد ترشح •کننده عرق و دستگاه تنفس دفع می شوند. مقدار کل مایعات دفعی در

ارتباط تنگاتنگی با عوامل محیطی، سایز بدن، میزان سطح بدن و سطح p تعریق نامحسوس از طریق تنفس و میزان متابولیک تعیین می شود. ضمنا

www.DrMazhari.com وب سایت پوست انجام می شود و با رطوبت محیط در ارتباط است.

میزان و راه های از دست دادن آب در شرایط عادی )میلی لیتر(

1100 ادرار

100 مدفوع

200 ریه ها

600 پوست

2000 کل

راه ها و میزان دریافت مایعات در شرایط عادی )میلی لیتر(

1000 مایعات

700 آب غذاها

300 آب متابولیک

2000 کل

میزان و راه های از دست دادن و دریافت آب

www.DrMazhari.com وب سایت

مق~دار از دس~ت دادن آب بس~ته ب~ه م~یزان فعالیت

لی~وان( در ه~ر 4-8مایع~ات )* انس32-64به ط~ور متوس~ط • ب~دن از س~اعت فع~الیت متوس~ط در درم~ای معم~ولی محی~ط

دفع می شود.

پوند کاهش وزن است.**2-4این مقدار معادل •

درص~د ک~اهش وزن در ی~ک ف~رد 2 پون~د ک~اهش وزن مع~ادل 3• پوندی است.150

گرم می باشد28/34میلی لیتر یا 29/57هر انس مایعات معادل * پوند می باشد2/2 هر کیلوگرم معادل * *

www.DrMazhari.com وب سایت

عالئم دهیدراتاسیون یا از دست دادن آب

کاهش استقامت، سرعت عملکرد فرد توأم با افت –سطح انرژی و توان و قدرت عضالت

سردرد–خستگی شدید–گیجی–حالت تهوع –کرامپ های عضالنی–بی حالی و خواب آلودگی–

www.DrMazhari.com وب سایت

راه های جلوگیری از بروز کم آبی

توجه داشته باشید که برای دریافت آب نباید منتظر بروز احساس تشنگی بود. احساس تشنگی معیار

مناسبی برای تشخیص کم آبی نمی باشد

نوش~یدن آبی، کم ب~روز از جلوگ~یری ب~رای راه به~ترین مایعات

قبل از تمرین•

حین تمرین•

و بعد از تمرین•

www.DrMazhari.com وب سایت

مقدار آب مورد نیاز برای هر فرد

مقدار آب مورد نیاز از هر فردی به فردی دیگر متفاوت است•بنابراین یک توصیه کلی را نمی توان برای تمامی افراد تجویز •

نمود.

مقدار آب مورد نیاز و دفع آن به عوامل زیر بستگی دارد•

ژنتیک و عوامل ارثی–جنسیت–وزن بدن–جثه افراد–آب و هوا و درجه حرارت و رطوبت محیط–شدت و مدت فعالیت بدنی–

www.DrMazhari.com وب سایت

مقدار آب مورد نیاز قبل، حین و پس از تمرین

ساعت قبل از 2-3 لیوان مایعات(2-3انس ) 24-16تمرین

لیوان مایعات(0/5-1انس ) 10-5 نیم ساعت قبل از تمرین

دقیقه حین 15هر لیوان مایعات(0/5-1 انس )10-5تمرین

به ازای هر پوند کاهش وزن حین انس 20تمرین، حداقل می باید

لیوان( مایعات میل شود2/5) .

بعد از تمرین

www.DrMazhari.com وب سایت

محاسبه مقدار آب مورد نیاز حین ورزش

مرحله اول: تعیین مقدار و سرعت تعریق•

فرمول محاسبه سرعت از دست رفتن مایعات–

• وزن مایعاتی که حین تمرین دریافت + (وزن قبل از تمرین – وزن بعد از تمرین) میشود

زمان تمرین مثال–

• 150 = وزن پیش از تمرین lb• 146 = وزن پس از تمرین lb• 16 = حجم مایعاتی که حین تمرین مصرف می شود oz (1 lb)• 2 = مدت زمان تمرین hours

محاسبه:–• 150 = کاهش مایعات lb-146 lb = 4 lb• 4 = کل میزان آب از دست رفته lb (loss) + 1 lb (consumed) = 5 lb• 5 = سرعت از دست رفتن آب lb/ 2 hrs = 2.5 lb per hour

www.DrMazhari.com وب سایت

مرحله دوم: تعیین نحوه تأمین آب از دست رفته•

• 16 = مقدار آب مورد نیاز oz (2 Cups) به ازای هر پند کاهش وزن

مثال•– 2.5 = سرعت از دست رفتن آب lb per hour– 2.5 lb/hour × 16 oz/lb = 40 oz fluid per hour– 40 oz per hr / 4 = 10 oz every 15 minutes

محاسبه مقدار آب مورد نیاز حین ورزش

www.DrMazhari.com وب سایت

توصیه های کاربردی برای تأمین آب از دست رفته

نوشیدن آب حین ورزش را تمرین کنید•این کار کمک می کند تا بدن بدن شما به دریافت مایعات بیشتر

تطابق پیدا کند

آب را در مقادیر کم ولی تعداد وعده های بیشتر دریافت کنید•دریافت حجم باالی مایعات در یک وعده به خوبی توسط فرد تحمل –

نمی شود

پیش از آنکه احساس تشنگی ایجاد شود می باید آب مصرف •کرد

چراکه بروز تشنگی معیار مناسبی برای تشخیص کم آبی نیست–

از مایعات خنک و طعم دار استفاده شود. چراکه این نوع •مایعات امکان مصرف بیشتری را فرآهم می آورند.

• 1 = ~هر جرعه آب oz www.DrMazhari.com وب سایت

عوارض دریافت بیش از نیاز آب

هایپو ناترمی•این اختالل نادر است و بیشتر به دالیل زیر اتفاق می افتد: •

ساعت 4تمرینات ورزشی بیش از –دریافت آب بیش از میزان دفع آن–مصرف نوشیدنی های کم سدیم–

این نوع نوشیدنی ها باعث رقت خون شده و سدیم از دست رفته را جایگزین •نمی کنند

عالئم دریافت بیش از حد آب و مایعات•

سردردهایی که به مرور شدت می یابند –تعریق بیشتر دست ها و پاها–

www.DrMazhari.com وب سایت

پیشگیری از هایپوناترمی

حفظ تعادل مایعات دفعی و دریافتی•

یعنی حفظ میزان دریافت مایعات در حد دفع مایعات –دفعی.

معیار این تعادل عدم افزایش وزن در کوتاه مدت می –باشد.

نوشیدنی های حاوی سدیم میل گردد.• و از میزان سدیم رژیم غذایی را کاسته نگردد.•

افزایش دریافت سدیم از طریق مواد غذایی در صورت –گرم بودن هوا توأم با تمرین های فشرده توصیه می شود.

www.DrMazhari.com وب سایت

با تشکر و امتنان از حسن توجه و تحمل شما

دكتر سید ضیاء الدین مظهری متخصص تغذیه و رژیم درمانی

وب سایت www.DrMazhari.com