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Estabilidad del CoreEstabilidad del Core

Brook Hamilton, B.S. CSCSPerformance CoachPerformance Coach

Academia de Golf Leadbetter

Región del CoreRegión del Core

• Región Abdominal• Espalda Baja

• Glúteos• Bíceps Femoral -p j

• Grupo de Abductores• Grupo de Aductores

pIzquiotibiales

• Cuádriceps• Grupo de Aductores Cuádriceps• Espina Ilíaca

ProgresiónProgresión

• De Simple a Complejo• De estable a InestableDe estable a Inestable• De Control a Random• Desaceleración y Aceleración

ProgresiónProgresión

• Primero en el Piso• Entender el Movimiento del CuerpoEntender el Movimiento del Cuerpo• Foco en Movimiento• De dos Piernas a una Pierna• Postura Atlética• Postura Atlética• Lineal y luego rotacional/diagonal

VariedadVariedad

• Estabilidad• Fuerza• Aceleración• Desaceleración• Desaceleración• Múltiples Planos

Errores ComunesErrores Comunes

• Progreso muy rápido• Control del Movimiento• Variedad

– Todos los PlanosTodos los Planos– Actividades

• Accción Abdominal• Accción Abdominal – De las Costillas a la Pelvis

Flexores de la Cadera y Erector de la Columna– Flexores de la Cadera y Erector de la Columna

Draw-in ó Contracción de los Músculos Abdominales

• Contracción del Abdomen hacia

• Columna Neutra• Sin movimiento de

Adentro -Abdominal hollowing

columna• Contracción de la

• Reduzca Abdomen Recto

Contracción de la pared Abdominal

• Contracción de los• Activación del

Abdomen Transversal

• Contracción de los Músculos AbdominalesAbdomen Transversal

• Abdomen Oblicuo Interno/Externo

Abdominales• Recto, Oblicuo y

TransversalInterno/Externo Transversal

Puntos ComunesPuntos Comunes

• Activación del Glúteo • Alineamiento Postural • Posición Escapular• Alineación de la• Alineación de la

Cabeza

Contracción AbdominalContracción Abdominal

• Apoyado• Sin ApoyoSin Apoyo• Con una sola Mano ó con un sólo Pie

Los 3 Grandes de McGillLos 3 Grandes de McGill

• Curl –up Curvatura en la espalda-acostadoCurvatura en la espalda acostado

• Opuestos Arrodillado - Superman

• PuentesLateralesLaterales

Puentes de LadoPuentes – de Lado

• Perturbaciones• Pierna ElevadaPierna Elevada

– Pierna ExternaPi I t– Pierna Interna

• Con Peso• Rotaciones

R P á i d bl• Remo con Peso en máquina de cable

Estabilidad en Posición PlankEstabilidad en Posición Plank

• Estáticos• Pierna LevantadaPierna Levantada• Brazo Levantado Posición Plank

• Levantar el opuesto• Tabla para Ejercicios de Core• Tabla para Ejercicios de Core• Rotaciones en Tabla para

Ejercicios de Core con rodillas

Tabla para Ejercicios de Core

Puentes de FrentePuentes de Frente

E t bl• Estable• Perturbaciones• Con Peso• Pierna Levantada• Pierna Levantada• Brazo Levantado• Levantar Opuesto• RotaciónRotación• Remo con Peso en máquina de cable

Rollo de EspumaRollo de Espuma

• Abdominales• Abdominales para OblicuosAbdominales para Oblicuos• Levantar la cadera de lado• Abdominales sentado

Superficie InestableSuperficie Inestable

• Balón Bosu• Tabla para Core - CoreboardTabla para Core Coreboard• Plataforma de Vibración

– Apoyado– Una sóla Pierna– Sin Apoyo

Balón BosuCoreboard

Balón BosuBalón Bosu

• Abdominal– con un apiernap– con dos piernas

con pierna recta– con pierna recta• Patrón Diagonal• Estabilidad Horizontal

Tabla de Core CoreboardTabla de Core - Coreboard

• Drives-una sóla pierna• Bajar con una piernaBajar con una pierna• Abdominal con una peirna• Abdominal con una pierna• Opuestos Arrodillado• Opuestos Arrodillado

Chops y Lifts con CableChops y Lifts con Cable

• ½ arrodillado– Resistido

• Superficies Inestables– Tabla de

• Desplazamiento -Lunge

Deslizamiento– Tabla de Coreg

• Parado• Inestable

– Balón Bosu– Tabla - K-Board

• Inestable• Con una pierna

– Tabla - X-Board– Diferentes Tablas

• Con una sóla pierna Inestable

Lunge

Cable/Bandas/KeiserCable/Bandas/Keiser

• Overhead walkouts• Abdominal - OverheadAbdominal Overhead• Con una Pierna• Oblicuos con brazos en la cabeza

Cable/Bandas/KeiserCable/Bandas/Keiser

• Parado remo con las dos piernas• Desplazamiento a RemarDesplazamiento a Remar• Remo con una sóla pierna

– Patrones cruzados lentos• Press de Pecho con dos piernasPress de Pecho con dos piernas• Desplazamiento (Lunge) a press de pecho• Press de Pecho con una sóla piernas

Patrón lento

Cable/Bandas/KeiserCable/Bandas/Keiser

• Remo empujando el brazo opuesto• Remo con Press de Pecho opuestoRemo con Press de Pecho opuesto

– Una sóla piernaI t bl– Inestable

Cable RotacionalCable Rotacional

• Rotación en Balones de Yoga• Giro Ruso - PB russian twistGiro Ruso PB russian twist• Desplazamiento (Lunge)

a rotación con cable• Rotación de la Espalda• Rotación de la Espalda• Patrones Diagonales

Ejercicios AdicionalesEjercicios Adicionales

• Chops Horizontales con Cable• Levantar en frente paradoLevantar en frente parado

– PlatoC bl– Cable

• Levantar en diagonal paradog p• Standing box/figura 8

C Pi– Con una Pierna– Lunge – desplazamiento

Ejercicios AdicionalesEjercicios Adicionales

• Land mine– Una Barra– Dos Barras

Balón MedicinalBalón Medicinal

• Des-aceleración– Recibir Balón– Con Compañero

A l ió• Aceleración• Movimientos específicosp

BalanceBalance

• Sentadilla• Sentadilla con una sóla PiernaSentadilla con una sóla Pierna• Lunge - desplazamiento• Subir una escala