how to foam roll...how to foam roll 5 始めるにあたっての注意点...

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 1

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 2

Contents

ABOUT .................................................................................................................................................... 3

FAQ よくある質問 ............................................................................................................... 4

始めるにあたっての注意点 ............................................................................................ 5

免責事項 ................................................................................................................................................... 5

ふくらはぎ ............................................................................................................................................ 6

ハムストリング............................................................................................................................... 6

腸脛靭帯 （ちょうけいじんたいえん）.................................................... 7

四頭筋/股関節屈筋（しとうきん/こかんせつくっきん） ..... 8

臀筋/梨状筋 （でんきん/りじょうきん） ............................................ 10

すね ............................................................................................................................................................... 11

広背筋 ........................................................................................................................................................ 12

胸筋/胸 ..................................................................................................................................................... 12

首 ..................................................................................................................................................................... 14

背中上部/胸椎 ................................................................................................................................ 15

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 3

ABOUT GYMMATES 2 in 1 フォームローラーはデュアルターゲットプレッシャーゾーン機能

を有し、適切なレベルのマッサージを簡単に得られるように特別に開発されました。

・ レイズドプレッシャーゾーン － 指の先のように働き、体の特別な”ホットスポ

ット”を刺激します。

・ ブロードプレッシャーゾーン － 手のひらのように働き、体の筋肉部分を広く刺

激します。

ローラーの上で”トリガーポイント”または”ホットスポット”を感じるまで転がってくだ

さい。痛みを感じた場所がトリガーポイント・ホットスポット部分です。トリガーポイ

ントの場所がわかったら、その部位で止まりフォームローラー上で 10 秒から 20 秒静

止してください。よくある勘違いですが、転がる動作ではなく圧力が筋膜リリースの効

果をもたらします。

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 4

FAQ よくある質問

トリガーポイントマッサージとは何

ですか？

筋膜リリースの名前でも知られているトリガーポイ

ントマッサージとは簡単に言って、体の筋膜に蓄積

された毒素を解消する 1 つの方法です。

怪我や過剰な運動によっておこる筋肉の過剰疲労に

よって、筋膜に裂けが生じます。この裂けが正常に治癒されなかった場合、筋膜の複数の層が

特定のスポットで引っ付いてしまい（癒着と呼びます）、痛みや不快感の原因となります。

このような癒着により筋肉が正常な形で動くことが困難となり、結果としてもともと可能だっ

た強く自然な体の動きができなくなってしまいます。

これを解消するためにトリガーポイントマッサージとフォームローリング、自己筋膜リリース

が役立ちます。癒着部分に圧力を掛けることで、癒着が解消され理想的な体の動きを取り戻せ

ます。

癒着解消だけではなく、トリガーポイントマッサージは体に数種の良い効果があります。

・怪我防止に役立つ

・筋肉のこぶやこわばりを取り除く

・もっと効率的に動けるように、体に 溜まったストレスを解消する

・柔軟性を改善する

・血流を良くする

・筋肉の痛みを軽減する

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 5

始めるにあたっての注意点 ・骨や関節部に圧力をかけない。筋肉部のみを転が

す。

・体の自重を使って、体の各部のローリングの強さを

加減してください。

・初心者の方は最初の数回は痛みを感じることがあり

ます。それでも少しの間、試してみてください。効果

が現れるには少し時間がかかります。

・ハードなトリガーポイントのセッションを終えた後はたくさんの水を摂取してください。

免責事項 安全な使い方と一般常識に沿った使用をしていただければ、怪我のリスクは軽減できます。適

切な指示や監督、医師の指導なしにこの製品を使わないでください。製品の利用中に不快感を

感じた場合はすぐに利用を中止してください。使用前に製品に破損やダメージが無いか常に確

認して下さい。製品に欠陥を見つけた場合は、製品の使用を中止して下さい。

製品をご利用される前に医師の承認を得ることをお勧め致します。この解説やその他ドキュメ

ントで使用方法の説明は医学的なガイドラインでなく、あくまで教育上の参考用途としての提

示となります。このプログラムやその他プログラムを始める前に、医師に相談してください。

医学的な問題や怪我が製品を使用した運動で悪化する可能性がある場合も、かかりつけの医師

に相談してください。

意識が朦朧としたり、めまいや息切れをエクササイズ中に感じた時は、すぐに使用をやめ医師

の診断を受けてください。座りがちの生活を送っている方や、コレステロール値が高い方、高

血圧の方、糖尿病を患っている方、肥満気味の方、または 30 歳以上の方は医師の身体検査を受

けてからのご使用をお勧め致します。

フォームロールを使って安全にトレーニングするように心がけて

ください。

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 6

ふくらはぎ

ふくらはぎはあまり注目される筋肉ではありませんが、体の中で最もダメージを受けることが

多い筋肉の 1 つです。

効果：こわばりを解消し、柔軟性を高め一般的な怪我のリスクを下げる。

●ふくらはぎがフォームローラーの上に来るように座り、両手を体の後ろに置きます。足の筋

肉をリラックスさせてください。

●くるぶしのちょうど上から膝のちょうど下までロールさせてください。エクササイズを強め

たい場合は、膝の上で足を組んでください。

●更に効果を高めたい場合は、片足のふくらはぎをローラーに乗せて足を左右に揺らしてくだ

さい。ローラーの凸凹で筋肉の奥深くまでマッサージすることができます。

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 7

ハムストリング

マッサージの上でハムストリングは意識される事が少ないですが、体の中で最大の筋肉の 1 つ

でもあります。

効果： ハムストリングのこわばりを解消し、柔軟性を高め、健康を促進する

●両方の太ももがローラーに乗るように座り、両手を体の後ろの床に置きます。足の筋肉をリ

ラックスさせ、かかとが床にわずかに触れるようにします。

●膝のちょうど上からおしりのちょうど下までハムストリングをロールしてください。エクサ

サイズを強めたい場合は、くるぶしで足を組み体重が片方の足にかかるようにしてください。

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 8

腸脛靭帯 （ちょうけいじんたいえん）

このエクササイズは大きな痛みを感じる場合があるので、行う場合は十分注意して行ってくだ

さい。エクササイズ後はとてもスッキリします。

効果： 腸脛靭帯のこわばりから来るヒップや膝の痛み

●体を横にし、下側の足はまっすぐ伸ばしてフォームローラーにのせ、上側の足は足の裏が床

に着くように曲げます。

●上半身は片腕の肘から手首までを床につけて支えます。お腹と背中の筋肉を軽く使い、背中

を安定させます。

●股関節のちょうど下から膝のちょうど上まで、太ももの外側をロールさせます。運動が痛す

ぎると感じた場合は体重を床に付いている足の裏で支えることでローラーにかかる力を軽減さ

せることが出来ます。

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 9

四頭筋/股関節屈筋（しとうきん/こかんせつくっきん）

こわばりを感じることの多い部分です。この筋肉はエクササイズ当初はとても痛い場合があり

ます。

●うつ伏せになり、両方の足の太ももがフォームローラーの上に来るようにします。肘から前

で体を支えお腹と背中の筋肉を軽く使い、背中を安定させます。

●膝の上からヒップのちょうど下までフォームローラーの上で前後にゆっくりロールさせま

す。こわばりを特に強く感じる部分で静止させてください。四頭筋はエクササイズの間リラッ

クスさせるようにし、つま先は床に当たるようにします。

●四頭筋は大きな筋肉のグループですので、このエクササイズには時間をかけることをおすす

めします。

●筋肉の奥深くをマッサージし、エクササイズを強めたい場合はロールしている間、体を左右

に揺らしてください。

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 10

臀筋/梨状筋（でんきん/りじょうきん） 痛みを感じることの多い筋肉ですが、エクササイズ後は驚くほどスッキリします。

●フォームローラーの上におしりを乗せる様に座り足を組みます。手を体の後ろにし、床に付

けて上半身を支えます。

●曲げた方の足の臀筋の上で揺らしながらロールさせます。足の組み方を変えてもう片方の足

の臀筋の上でロールさせます。

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 11

すね

前脛骨筋またはすねとして知られ、シンスプリントを軽減するためには定期的なローリングが

必要となります。

●手と膝で体を支える格好になり、フォームローラーを膝のちょうど下のすねの位置に置きま

す。お腹の筋肉を使い背中を真っ直ぐにして、耐えられる最大限の体重をフォームローラーに

かけます。

●手は床につけたままにし、膝を手の方に持ってくるようにして膝のちょうど下からくるぶし

の上まで、すねをロールさせます。

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 12

広背筋 ロールさせる場所としては少しおかしな場所だと思うかもしれませんが、一度始めるとやみつ

きになります。

この筋肉は引きつりやストレスを溜め込みやすい場所ですので、マッサージしてみると本当に

気持ち良い場所です。

●フォームローラーの上に体の横側が接するように床に横になり、腕を真っ直ぐ伸ばします。

脇がローラーの上になるようにして、広背筋に圧力を掛けるようにします。

●体を前後に揺らします。このエクササイズのロールの動きは小さなものですが、体を揺らす

ことにより筋肉を深く浸透マッサージすることができます。

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 13

胸筋/胸 胸はこわばりやもつれを感じやすいもう一つの場所です。胸筋をフォームローラーでマッサー

ジすることによって、筋肉のストレスを解消し姿勢をよくできます。

●うつ伏せになり、片方の腕を曲げ伸ばします。フォームローラーを体の下に設置します。

●ローラーを一方向にロールさせます。運動は少し限られたものになりますが、横から横に揺

らす様にエクササイズすると筋肉をさらに強くマッサージできます。

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 14

首 首のこわばりを解消しましょう。体の中で張りが強く、負担のかかる部分です。

エクササイズの始めや、一日の始まりや終わりにするのがお勧めです。

●注意： このエクササイズは頚椎を怪我した方、頚椎が弱い方にはお勧めできません。

●Gymmates のインナーフォームローラーが最もよく機能するエクササイズです。

●仰向けになり、首の下にフォームローラーがくるようにします。左右に頭をゆっくりと動か

し、ローラーが首の横の筋肉を圧迫するようにします。エクササイズの間は体はリラックスさ

せておきます。頭の重量だけがフォームローラーにかかるようにします。

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 15

背中上部/胸椎 姿勢改善に効果があり、背中の痛みを軽減するのに役立ちます。

●仰向けになり、背中の上部がフォームローラーの上になるようにし、両足の膝を曲げ足の裏

が床にピッタリとつくようにします。お腹の筋肉を使い上半身を支え、背中がまっすぐなるよ

うにします。

●僧帽筋の下（胸椎下部）から菱形筋上部（胸椎上部）にかけてゆっくりとロールさせます。

首には決してロールしないでください。

●エクササイズの強さを上げるには、体の前で腕を組んだりロールする時に同時に左右に揺ら

すようにしてください。

How to Foam Roll

http://www.gym-mates.com 16

この ebook をお読みいただきありがと

うございます。フォームローラー使用

の手助けとなれば幸いです

Check Out Our Instagram!

頻繁にアップしておりますので、よろ

しければフォローをお願い致します！

https://www.instagram.com/gymmates/

Like Us On Facebook!

質問等お気軽に受け付けております。

https://www.facebook.com/gymmates1/

Follow Us On Twitter!

Twitterはこちら。

https://twitter.com/gym_mates