you can’t stop the waves, but you can learn to surf filemindfulness usredotočena svjesnost,...

MINDFULNESS usredotočena svjesnost, sabranost, pomnost

Magdalena Živković, dipl. psih.Mindfulness Teacher

Znanost i drevna mudrost u radu s ljudima i radu na sebi

Sadržaj

što je mindfulness

ključni koncepti

efekti/dobrobiti – znanstvena istraživanja

osobno iskustvo vježbanja

programi u radu s ljudima i radu na sebi

Mindfulness

Svjesno - namjerno obraćanje pažnje

na sadašnje iskustvo

(osjete, misli, emocije, ponašanje/pokret)

bez prosuđivanja – znatiželjno i suosjećajno

istraživanje i priznavanje iskustva takvog

kakvo jest

mentalni/meditativni trening

Povijest

80te

Jon Kabat – Zinn, Ph.D., molekularni biolog, prefesor

emeritus na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u

Massachusettsu, pionir u uvođenju mindfulnessa u

medicinu. 1979. g. na istom sveučilištu osnovao Kliniku za

stres i kasnije Centar za mindfulness u medicini,

zdravstvenoj skrbi i društvu. Razvio 8-tjedni Mindfulness

Based Stress Reduction (MBSR) program za redukciju

stresa i ublažavanje kronične boli vježbanjem

mindfulnessa.

Mark Williams

Sveučilište Oxford

John Teasdale

Sveučilište CambridgeZindel Segal

Sveučilište Toronto

Razvijali KBT psihoterapijski program za

održavanje dobrog stanja depresije u remisiji

Nakon susreta s Jon Kabat Zinn –om ii MBSR programon razvili MBCT

– Mindfulness Based Cognitive Therapy za rad s depresijama i

anksioznim stanjima

90te

MBSR i MBCT osnova za kasnije

mindfulness programe

Mindfulness centri na

vodećim sveučilištima svijeta

Time, January 2014.

https://goamra.org/resources/

American Mindfulness Research Association

U parlamentu Velike Britanije

međustranački odbor „Mindful initiative”

izdao je u listopadu 2015. na 42 stranice

deklaraciju o mindfulnessu: „Mindful Nation

UK“. Predlažu vladi kako uvesti

mindfulness u politiku, zdravstvo, sudstvo,

školstvo, penalni sustav.

Zdravstveni sustav Velike Britanije pokriva

troškove mindfulness treninga u terapiji

depresija.

Zavirimo u svoj um

Samo sjedimo u tišini 1 minutu. Nikakav poseban zadatak.

Što vam je sve bilo na umu?

Kud je lutao naš UM?

Naše priče, sjećanja, brige, planovi,analize, procjene, komentari, rješavanje problema ...

“Default mode network” – Osnovne neuronske mrežeSpontana aktivnost određenih dijelova mozga kad nismo angažirani na vanjskom zadataku “Misli o nama”

Kako vježbati

Upravo sada svjesno obratite

pozornost na ... Disanje

Pokreti prsa

Pokreti trbuha

Strujanje zraka u nosnicama

Cijela putanja daha

Promatrajte iskustvo bez

vrednovanja

Um odluta

Osvijestite gdje ste

Svjesno odlučite

opet obratiti pažnju

na disanje

Bez vrednovanja i s blagošću !!!

Svjesno disanje

Mindfulness i

disanje

• Usidruje u sadašnji trenutak – uvijek prisutno sidro

za trening pozornosti

• Događa se i svjesno i nesvjesno – povezuje

• Odličan indikator naših osjećaja

• Vrata za regulaciju autonomnog živčanog sustava

Daniel Siegel

TEMELJNI PROGRAMI

MBSR1. Selekcija akutnih psihičkih

tegoba

2. Osam susreta 2-3 sata

3. Redovito vježbanje kod kuće

4. Formalne vježbe

5. Neformalne vježbe

6. Detaljna razmjena iskustva

7. Jedan cjelodnevni susret

8. Grupe od 15 do 40 osoba

MBCT• od1) do 6) jednako

• Teme:

1. Autopilot

2. Suočavanje s preprekama

3. Disanje

4. Biti prisutan

5. Dopusti/otpusti

6. Misli nisu činjenice

7. Kako najbolje brinuti o sebi

8. Plan za budućnost

Radni modus

„Doing mode”

Smanjenje razlike između onog što jest i željenog

Auto pilot Rješava izvanjske probleme

Ključni koncepti 1

Modus bivanja

„Being mode”

Samo ono što jest

Svjesni izbor

Rješava emocionalna stanja

1. Fokusiran na razliku

onog što jest i željenog

2. Procjenjuje, analizira,

planira

3. Izbjegava neugodu

4. U svojoj „priči” - misli su

stvarnost

5. U prošlosti i budućnosti

6. Iscrpljuje

1. Fokusiran na ono što

jest

2. Prihvaća, prepušta

se, osjeća

3. Istražuje neugodu

4. Izvan priče - misli su

događaji u umu

5. Sada i ovdje

6. Njeguje

Autopilot Svjesnost

Možda niste Vi odgovorni za to kako

doživljavate neke situacije – tako Vaš

mozak radi automatski

Samo ste Vi odgovorni za to što ćete s

tim činiti, kako se prema tome odnositi

i upravo to će promijeniti kvalitetu doživljaja

NO,

Ključni koncepti 2

Svjestan odnos prema iskustvu

Disciplina/

posvećenost

Um početnika

ZnatiželjaNe prosuđivanje

Prihvaćanje/dopuštanje

Neprijanjanje

Dobrohotnost/suosjećajnost

Povjerenje

Strpljivost

Otpuštanje/prepuštanje

Neki temeljni mindfulness stavovi Kako se odnositi prema svom iskustvu

Ključni koncepti 3

Reakcija

Odgovor

Izbjegavanje

Prilaženje

Ključni koncepti 4

Uzajamnost uma i mozga

Um koristi mozak da bi realizirao sebeStanje mozga određuje manifestacije uma

Ključni koncepti 5

Otvorena svjesnost

Što se događa u mozgu?

Osvješćivanje lutanja

Ponovno vraćanje pažnje?

Lutanje uma„defoult mode

network”

Održavanje pažnje

Smanjena anksioznost i općenito stres Poboljšano održavanje pažnje, bolja

regulacija emocija, pojačan osjećaj dobrog raspoloženja

Znanstvena istraživanja

smanjena aktivnost u „default mode network ”

(DMN) – manje brujanja misli, smanjena okupiranost sobom i

situacijom, prošlošću i budućnošću (manje depresivnih ruminacija)

jačanje mijelinskih ovojnica – brži protok impulsa

aktivnija (zadebljana – više sive tvari)područja mozga zadužena za

učenje i kontrolu emocija (hipokampus i prefrontalni korteks))

smanjena područja odgovorna za strah i stres (amigdala)

fMRI i EEG mozga iskusnih meditanata i nemeditanata

nakon 8 - tjednih MBSR i MBCT programa:

Mindfulness u praksi

Programi 4 – 6 tjedana

Mindfulness in Schools Project – Velika Britanija

Škola

Mindful Schools – SAD

Organizacije koje razvijaju i nude mindfulness programe za

učitelje, djecu i roditelje

Inner Kids – SAD

SIY(LI) - Organizacija izrasla na programu

razvijenom unutar Googla za poslovni kontekst,

emocionalna inteligencija, mindfulness i neuroznanost

za djelotvorno vođenje i timski rad

Mindfulness u praksi

Programi 4 – 6 tjedana

Poslovni svijet

Organizacija koja nudi programe za

poslovni kontekst na svom razinama vodstva

Mindfulness u psihoterapiji

• ACT - Acceptance and Commitment Therapy

• DBT - Dialectical Behavior Therapy

• MB-EAT - Mindfulness Based Eating Awareness Training

• MBRP - Mindfulness-Based Relapse Prevention

• Mindfulness for ADHD

• Mindfulness for PTSD

• Mindfulness for Borderline Personality Disorder

• Pilot projekti prilagodbe mindfulnessa u terapiji psihoza

• MBRT - Mindfulness Based Reality Therapy - International Journal of

Reality Therapy . Fall2003, Vol. 23 Issue 1, p20-23. 4p.

I za kraj ...

Pokret i slastica

Odbacimo očekivanja i procjene

Promatramo iskustvo takvo kakvo jest – iz trenutak u trenutak

Kojeg vuka hranimo?

Zašto vježbati mindfulness?

Izvori• Daniel Siegel: Mindsight

• Jon Kabat Zinn: Full Catsrophy Living (Živjeti život punim

pulćima)

• Mark Williams: Mindfulness (Meditacija usredotočene

svjesnosti)

• Shamash Alidina: Mindfulness for dummies

• Rebecca Craine: MBCT – Mindfulness based Cognitive

Theraphy

• Jon Kabat Zinn: Wherever You Go You Are Alredy There

(Gdje god da kreneš već si tamo stigao

• Richard Davidson: Emotional Style of Your Brain

• M. Williams, J,K, Zinn, J. Teasdale, Z. Segal: Mindful

way Through Depression

Hvala na pozornosti!

magdalena.zivkovic@gmail.com