B.A.(H) Generic Elective II Sem. (Physical Education) Obesity Management Date: 18/04/20

Fruits and vegetables

The consensus is that you have to eat at least five portions of fruit and vegetables per day. A portion is approximately 80g

(e.g. 1 medium apple), 1/2 a cup, 150 ml of fruit juice.

Examples of healthy fruit.

Fruits

Fruits can be enjoyed a number of ways: fresh, canned, frozen, dried, whole, cut-up, or pureed. Go easy on the fruit juices,

though; they contain a lot of natural sugars. Besides the standards such as apples, bananas, oranges, peaches, pears and

plums, try mangoes, blackberries, papayas, hybrid melons and avocados.

How much should you eat? Most of us should EAT MORE FRUITS!

Healthy eating tips

Choose fruit as a snack

Add dried or fresh fruit to breakfast cereals

Choose a wide variety of fruits

Yummy Veggies

Vegetables Go for the brights: the deeper the colour, the greater the concentration of vitamins, minerals and antioxidants.

Dark green and orange vegetables, from broccoli, watercress to squash and sweet potatoes, are several excellent choices.

Dried beans and peas, such as black beans and kidney beans, count in the vegetable category as well as the meat and

beans group. 100 percent vegetable juice counts, too.

How much should you eat? Most of us should EAT MORE VEGETABLES!

Healthy eating tips

Choose chopped vegetables as a snack

Have a salad with sandwiches or with pizza

Add vegetables to casseroles and stews and fruit to desserts

Choose a wide variety of vegetables to eat

Crunchy Grain

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Grains, bread, cereal, pasta

This group should provide 6 ounce-equivalents (1 ounce-equivalent means 1 serving), half of which should be whole

grains.

Whole grains include whole wheat, brown rice, oatmeal, whole grain barley, millet, and popcorn. Whole grains are more

nutritious than refined grains which include many breads, pastas, breakfast cereals and tortillas.

How much should you eat? Most of us should EAT MORE!

Base a third of your food intake on foods from this group, aiming to include at least one food from this group at each meal,

e.g. potatoes with fish and vegetables, a chicken salad sandwich, stir-fried vegetables with rice, or porridge oats for

breakfast.

Potatoes, yams, plantains and sweet potato fall into this group, rather than fruit and vegetables, because they contain

starchy carbohydrates.

Sugar is a simple form of carbohydrate. It adds flavour and sweetness to foods, but frequent consumption of sugar-

containing foods and drinks is associated with an increased tendency towards tooth decay.

Healthy eating tips

Base your meals around foods from this group

Eat wholegrain or whole meal breads, pastas and cereals as well as white choices

Choose low fat oven chips rather than fried chips (oven chips fall into this food group but fried chips don’t)

Eating more foods from this group will help to reduce the proportion of fat and increase the amount of fibre in the diet

Avoid frying or adding too much fat to these foods

Wholesome Meats & Beans

Fish, meat, poultry,egss nuts and beans

This group should provide 5.5 ounce-equivalents or servings.

This group includes fish, poultry, eggs, beans, peas, nuts and seeds. Harvard Health suggests avoiding red meats

because they contain a lot of saturated fat.

How much should you eat? EAT MODERATE AMOUNTS

Choose lower fat versions whenever you can. Some meat products, e.g. beef burgers and sausages, can be high in fat.

Trim visible fat off meat where possible. It is recommended that you eat two portions of fish each week, one of which

should be an oily fish (e.g. salmon, mackerel, trout, sardines or fresh tuna).

Alternatives These include nuts, tofu, mycoprotein, textured vegetable protein (TVP), beans such as kidney beans and

canned baked beans, and pulses such as lentils. These foods provide protein, fibre and iron but unlike those listed above

are not a rich source of zinc and generally provide no vitamin B12 (unless fortified).

Healthy eating tips

Choose lower fat meat products

Choose lean cuts of meat

Cut visible fat including skin from meat and poultry and drain away fat after cooking

Try to grill, roast or microwave meat and fish rather than frying

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Eat oily fish once a week

Rich and Creamy Dairy

Milk and other dairy products

Milk Group should provide 3 cups/servings.

As part of a healthy diet, it is recommended that you choose fat-free or low-fat dairy products. If you're lactose-intolerant,

there are lactose-free and lower-lactose products, such as hard cheeses and yogurt. Harvard Health suggests a dairy or

calcium supplement as an alternative to milk and cheese, which can contain a lot of saturated fat.

How much should you eat? EAT MODERATE AMOUNTS

Try to eat 2-3 servings a day. A serving of milk is a 200ml glass, a serving of yogurt is a small pot (150g), a serving of

cheese is 30g (matchbox size). Choose lower fat versions whenever you can, such as semi-skimmed milk, low fat yogurt

and reduced fat cheese.

Healthy eating tips

Choose low fat milk i.e. semi-skimmed or skimmed milk

Choose low fat yogurts and reduced fat cheeses

Fats and Oil

Fats and oils

Fats and oils should provide 24g or 6 teaspoons.

Oils are a major source of fats in your diet. Common plant and fish oils include: canola oil, corn oil, cottonseed oil, olive

oil, safflower oil, soybean oil, and sunflower oil. Most of the fats you eat should be polyunsaturated (PUFA) or

monounsaturated (MUFA) fats.

How much should you eat? Most people need to EAT LESS!

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It is essential to have a small amount of fat in the diet, but eat foods containing fat sparingly as they are high in energy.

Look out for reduced fat or low fat alternatives (by law any food labelled as low fat must contain no more than 3g of fat per

100g).

Fats can be divided into saturate, monounsaturate and polyunsaturate. Limit consumption of saturates, associated with

animal products, cakes, biscuits and pastries, to reduce risk of heart disease. To cut down on saturates, make use of the

information on nutrition panels on food products, cut off visible fat from meat and poultry, choose lower fat meat and dairy

products, and where fat is needed in cooking use it sparingly.

Choose fats and oils containing monounsaturates (e.g. olive and rapeseed oils) and polyunsaturates (e.g. sunflower, corn

and rapeseed oils) instead of saturates.In moderation these are not associated with an increased risk of heart disease –

but still use them sparingly.

Healthy eating tips

Eat small quantities of these foods

Choose low fat or reduced sugar foods where possible

Use spreads and oils sparingly – opt for vegetable fats and oils

Try to limit consumption of sugar containing foods and drinks between meals

Try not to add fat to foods when cooking essential fats, which must be supplied by the diet in small amounts: omega-3

fatty acids (e.g. found in oily fish, walnuts, omega-3 enriched eggs, and rapeseed and soya oil) and omega-6 fatty acids

(e.g. found in vegetable oils such as sunflower, corn and soya oil and spreads made from these).

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फल और सब्जिय ां

आम सहमति यह है ति आपिो प्रतितिन िम से िम प ांच तहसे्स फल और सब्जिय ां ख नी पड़िी हैं। एि भ ग लगभग

80ग्र म (जैसे 1 मध्यम सेब), आध एि िप, 150 तमलीलीटर फलोां ि रस होि है।

फल

फलोां िो िई िरीिोां ि आनांि तलय ज सिि है: ि ज , तडब्ब बांि, जमे हुए, सूखे, पूरे, िट-अप, य शुद्ध। फलोां िे

रस पर आस न ज ओ, ह ल ांति; इनमें बहुि स री प्र िृतिि शिक र होिी है। सेब, िेले, सांिरे, आडू़, न शप िी और

प्लम जैसे म निोां िे अल व , आम, बै्लिबेरी, पपीि , ह इतिड खरबूजे और एवोि डो िी िोतशश िरें ।

आपिो तििन ख न च तहए? हम में से ज्य ि िर अतधि फल ख न च तहए!

स्वस्थ भोजन के टिप्स

• न शे्त िे रूप में फल चुनें

• न शे्त िे अन ज में सूखे य ि जे फल जोड़ें

• फलोां िी एि तवसृ्ति तवतवधि चुनें

सब्जिय ां ि इट्स िे तलए ज िी हैं: रांग तजिन गहर होि है, तवट तमन, खतनज और एां टीऑक्सीडेंट िी एि ग्रि उिनी

ही अतधि होिी है। गहरे हरे और न रांगी सब्जिय ां, िोिोली, व टरके्रस से सै्क्वश और मीठे आलू िि, िई उतृ्कष्ट

तविल्प हैं। सूखे बीन्स और मटर, जैसे बै्लि बीन्स और तिडनी बीन्स, सिी शे्रणी िे स थ-स थ म ांस और सेम समूह

में तगनिी िरिे हैं। १०० प्रतिशि सिी ि रस भी म यने रखि है ।

आपिो तििन ख न च तहए? हम में से ज्य ि िर अतधि सब्जिय ां ख न च तहए!

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स्वस्थ भोजन िे तटप्स

• एि न शे्त िे रूप में िटी हुई सब्जियोां ि चयन िरें

• सैंडतवच िे स थ य तपज्ज िे स थ एि सल ि है

• पुल व और सू्ट और फल में सब्जियोां िो डेसटक में जोड़ें

• ख ने िे तलए तवतभन्न प्रि र िी सब्जिय ां चुनें

अन ज, रोिी, अन ज, प स्त

• इस समूह िो 6 औांस-समिक्ष (1 औांस-समिक्ष ि अथक 1 सेव रि) प्रि न िरन च तहए, तजनमें से आधे स बुि

अन ज होन च तहए ।

स बुि अन ज में स बुि गेहां, ि उन र इस, ितलय , स बुि अन ज जौ, ब जर और पॉपिॉनक श तमल हैं। स बुि अन ज

पररषृ्कि अन ज िी िुलन में अतधि पौतष्टि होिे हैं तजसमें िई िेड, प स्त , न श्त अन ज और टॉतटकल स श तमल होिे

हैं।

आपिो तििन ख न च तहए? हम में से ज्य ि िर और अतधि ख न च तहए!

इस समूह से ख द्य पि थों पर अपने भोजन िे सेवन ि एि तिह ई आध र, प्रते्यि भोजन में इस समूह से िम से एि

भोजन श तमल िरने िे तलए लक्ष्य, जैसे मछली और सब्जियोां िे स थ आलू, एि तचिन सल ि सैंडतवच, च वल िे

स थ हलचल िली हुई सब्जियोां, य न शे्त िे तलए ितलय जई ।

आलू, यम, पौधे और शिरिां ि फल और सब्जियोां िे बज य इस समूह में आिे हैं, क्ोांति इनमें स्ट चक ि बोह इडर ेट

होिे हैं।

चीनी ि बोह इडर ेट ि एि सरल रूप है। यह ख द्य पि थों िे तलए स्व ि और तमठ स िहिे हैं, लेतिन चीनी युक्त

ख द्य पि थों और पेय िी लग ि र खपि ि ांि क्षय िी ओर एि वृब्जद्ध िी प्रवृति िे स थ जुड़ हुआ है ।

स्वस्थ भोजन के टिप्स

• इस समूह से ख द्य पि थों िे आसप स अपने भोजन ि आध र

• स बुि अन ज य पूरे भोजन िेड, प स्त और अन ज िे स थ-स थ सफेि तविल्प ख एां

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• िले हुए तचप्स िे बज य िम वस व ले ओवन तचप्स चुनें (ओवन तचप्स इस ख द्य समूह में आिे हैं लेतिन िले हुए

तचप्स नही ां)

• इस समूह से अतधि ख द्य पि थक ख ने से वस िे अनुप ि िो िम िरने और आह र में फ इबर िी म त्र बढ ने में

मिि तमलेगी

• इन ख द्य पि थों में िलने य बहुि अतधि वस जोड़ने से बचें

मछली, म ांस, पोल्ट्र ी, अांडे, नि और सेम

• इस समूह िो 5.5 औांस-समिक्ष य सतविंग्स प्रि न िरन च तहए।

इस समूह में मछली, मुगी, अांडे, सेम, मटर, नट और बीज श तमल हैं। ह वकडक हेल्थ ल ल म ांस से बचने ि सुझ व िेि है

क्ोांति उनमें बहुि स री सांिृप्त वस होिी है ।

आपिो तििन ख न च तहए? मध्यम म त्र में ख एां

जब भी आप िर सििे हैं िम वस सांस्करण चुनें। िुछ म ांस उत्प िोां, जैसे बीफ बगकर और सॉस, वस में उच्च हो

सिि है । जह ां सांभव हो म ांस से तिख ई वस तटर म। यह तसफ ररश िी ज िी है ति आप प्रते्यि सप्त ह मछली िे िो

भ ग ख एां , तजनमें से एि िेल मछली (जैसे स मन, मैिेरल, टर उट, स तडकन य ि ज टू्यन ) होनी च तहए।

तविल्प इनमें नट्स, टोफू, म इिोप्रोटीन, टेक्सचडक वेतजटेबल प्रोटीन (टीवीपी), सेम जैसे तिडनी बीन्स और तडब्ब बांि

बेक्ड बीन्स और ि ल जैसी ि लें श तमल हैं । ये ख द्य पि थक प्रोटीन, फ इबर और लोह प्रि न िरिे हैं लेतिन ऊपर

सूचीबद्ध लोगोां िे तवपरीि तजांि ि समृद्ध स्रोि नही ां है और आम िौर पर िोई तवट तमन बी 12 (जब िि

तिफोतटकफ इड नही ां होि ) प्रि न िरिे हैं।

स्वस्थ भोजन के टिप्स

• िम वस व ले म ांस उत्प िोां ि चयन िरें

• म ांस िे िुबल िटौिी चुनें

• म ांस और पोल्ट्र ी से त्वच सतहि तिख ई वस में िटौिी और ख न पि ने िे ब ि िूर वस न ली

• िलने िे बज य तग्रल, रोस्ट य म इक्रोवेव म ांस और मछली िो तग्रल िरने िी िोतशश िरें

• सप्त ह में एि ब र िैलीय मछली ख एां

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दूध और अन्य डेयरी उत्प द

• िुग्ध समूह िो 3 िप/सतविंग्स प्रि न िरन च तहए ।

एि स्वस्थ आह र िे तहसे्स िे रूप में, यह तसफ ररश िी ज िी है ति आप वस मुक्त य िम वस व ले डेयरी उत्प िोां

ि चयन िरें । यति आप लैक्टोज-असतहषु्ण हैं, िो लैक्टोज-मुक्त और िम लैक्टोज उत्प ि हैं, जैसे ह डक चीज और

िही। ह वकडक स्व स्थ्य िूध और पनीर िे तलए एि तविल्प िे रूप में एि डेयरी य िैब्जशशयम पूरि पि चलि है, जो

सांिृप्त वस ि एि बहुि श तमल िर सििे हैं ।

आपिो तििन ख न च तहए? मध्यम म त्र में ख एां

एि तिन में 2-3 सतविंग्स ख ने िी िोतशश िरें । िूध िी सेव एि 200 तमलीलीटर ग्ल स है, िही िी सेव एि छोट स

बिकन (150g) है, पनीर िी सेव 30ग्र म (म तचस ि आि र) है। जब भी आप िर सििे हैं िम वस सांस्करण चुनें,

जैसे अधक-ब्जस्कम्ड िूध, िम वस व ले िही और िम वस पनीर।

स्वस्थ भोजन के टिप्स

• िम वस व ल िूध य नी अधक-ब्जस्कम्ड य ब्जस्कम्ड िूध चुनें

• िम वस व ले योगटक और िम वस चीज चुनें

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वस और तेल

• वस और िेल 24g य 6 चम्मच प्रि न िरन च तहए।

िेल आपिे आह र में वस ि एि प्रमुख स्रोि है। आम सांयांत्र और मछली िे िेल में श तमल हैं: िैनोल िेल, मिई ि

िेल, सूिी ि िेल, जैिून ि िेल, िुसुम ि िेल, सोय बीन िेल, और सूरजमुखी ि िेल। आपिे द्व र ख ए ज ने व ले

अतधि ांश वस पॉलीअनसैचुरेटेड (पीयूएफए) य मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) वस होन च तहए।

आपिो तििन ख न च तहए? ज्य ि िर लोगोां िो िम ख ने िी जरूरि है!

आह र में वस िी थोड़ी म त्र होन आवश्यि है, लेतिन वस युक्त ख द्य पि थक ख एां क्ोांति वे ऊज क में उच्च होिे हैं।

िम वस य िम वस व ले तविल्पोां िे तलए िेखें (ि नून द्व र िम वस िे रूप में लेबल तिए गए तिसी भी भोजन में

प्रति 100 ग्र म वस िी 3जी से अतधि नही ां होन च तहए)।

वस िो सांिृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड में तवभ तजि तिय ज सिि है। हृिय रोग िे खिरे िो

िम िरने िे तलए पशु उत्प िोां, िेि, तबसु्कट और पेस्टर ी से जुडे़ सांिृप्तोां िी खपि िो सीतमि िरें । सांिृप्तोां पर िटौिी

िरने िे तलए, ख द्य उत्प िोां पर पोषण पैनलोां िे ब रे में ज नि री ि उपयोग िरें , म ांस और पोल्ट्र ी से तिख ई वस

िो ि ट, िम वस म ांस और डेयरी उत्प िोां ि चयन िरें , और जह ां ख न पि ने में वस िी जरूरि है यह सांयम से

उपयोग िरें ।

सांिृप्तोां िे बज य मोनोअनसैचुरेटेड (जैसे जैिून और रेपसीड िेल) और पॉलीअनसैचुरेटेड (जैसे सूरजमुखी, मक्क

और रेपसीड िेल) युक्त वस और िेल चुनें। सांयम में ये हृिय रोग िे बढिे जोब्जखम से जुडे़ नही ां हैं - लेतिन तफर भी

उनि उपयोग सांयम से िरें ।

स्वस्थ भोजन के टिप्स

• इन ख द्य पि थों िी िम म त्र में ख एां

• जह ां सांभव हो िम वस य िम चीनी ख द्य पि थक चुनें

• से्प्रड और िेलोां ि सांयम से उपयोग िरें - वनस्पति वस और िेलोां ि तविल्प चुनें

• भोजन िे बीच ख द्य पि थों और पेय युक्त चीनी िी खपि िो सीतमि िरने िी िोतशश िरें

• आवश्यि वस पि िे समय ख द्य पि थों में वस न जोड़ने िी िोतशश िरें , तजसे आह र द्व र िम म त्र में आपूतिक

िी ज नी च तहए: ओमेग -3 फैटी एतसड (उि हरण िे तलए िैलीय मछली, अखरोट, ओमेग -3 समृद्ध अांडे, और

रेपसीड और सोय िेल में प य ज ि है) और ओमेग -6 फैटी एतसड (जैसे सूरजमुखी, मक्क और सोय िेल जैसे

वनस्पति िेलोां में प य ज ि है और इन से बने फैलि है)।