“Pilates  for  New  Mothers”  

   

   

     

  Me’kelle  Brosnan  1/31/15  

2014  Dominique  Lesperance  

Portland,  OR    

   

                             Abstract:     This  paper  discusses  how  to  properly  use  BASI  Pilates’  repertoire  to  prevent  and  assist  the  mending  of  women’s  pre  and  post-­‐natal  bodies.    We  begin  by  addressing  common  faulty  body  adaptions  that  occur  from  the  transition  into  motherhood.    Pregnancy,  childbirth  and  infant  care  are  strenuous  on  a  woman’s  body,  mind  and  lifestyle,  which  compromises  previous  strength,  posture  and  flexibility.    Pilates  can  prove  to  be  a  gentle,  effective  form  of  exercise  to  help  resolve  many  negative  adaptions  and  movement  patterns  that  new  mothers  often  acquire  during  this  timeframe.    With  the  incorporation  of  a  correct  program,  mothers  can  benefit  from  following  a  Pilates  program  that  focuses  on  strengthening  abdominal  and  back  extensors,  then  flexibility  of  the  shoulders  and  hip  flexors.    Lastly,  we  will  explain  how  to  build  personal  Pilates  plans  for  2  women,  one  pregnant  and  one  post-­‐natal.        

     

Table  of  Contents  

Chapter  1 :  Introduction:  Effects  of  Pregnancy,  childbirth  and  Infant  care  on  a  women’s  core.  

Chapter  2 :  Pilates  Benefits  for  Pregnant  and  Postpartum  Women  

Chapter  3 :  Case  Study  –  Pregnant  Client,  Nastassia    

Chapter  4 :  Case  Study-­‐  Postnatal  Client,  Andrea  

Chapter  5 :  Conclusion  

Bibliography    

 

 

 

                   

                     

 

                   

                   

  Pregnancy  can  be  an  amazing  and  wonderful  time  for  women  to  experience.    

A  woman’s  body  is  designed  to  go  through  pregnancy,  childbirth  and  nursing  a  child.    

Yet,  this  natural  phenomenon  doesn’t  come  without  stress  and  strain  on  women’s  

body  and  well-­‐being.    During  this  road  to  motherhood,  several  negative  body  

adaptions  often  occur  within  the  new  mothers  body  that  don’t  completely  dissolve  

once  the  baby  is  born.    The  woman  must  learn  and  listen  to  the  differences  in  her  

body  to  address  and  correct  wherever  necessary.    There  is  arguably  not  a  better  

place  to  start  than  with  Pilates.  

If  we  look  at  this  diagram  on  the  effects  of  pregnancy  on  a  woman’s  posture  

and  core,  we  see  many  challenges  she  is  faced  with  as  her  pregnancy  evolves.    

 

 

 

Major  postural  changes  occur  in  the  woman’s  pre  and  postnatal  body.    

Goodman  explains  many  of  these  body  adaptions  to  new  motherhood,  “Pregnancy  

causes  major  postural  changes  to  occur.  All  of  the  spinal  curves  become  more  

exaggerated,  and  these  excessive  spinal  curves  often  continue  into  postpartum”  

(Goodman).    There  is  a  change  in  ribcage  position,  increased  weight  and  lifestyle  

changes  to  consider  when  leading  a  woman  through  a  Pilates  repertoire.      Goodman  

also  points  out,  “The  postural  changes  of  pregnancy  should  really  be  viewed  as  a  

changing  orthopedic  state.  Orthopedic  physicians  and  physical  therapists  know  that  

the  sooner  we  address  muscle  weakness  after  a  traumatic  event,  the  sooner  the  

body  heals”  (Goodman).    Pilates  addresses  muscles  in  a  way  that  brings  balance  to  

muscles  and  sets  bones  in  their  places  through  strength  and  flexibility  training.      A  

pregnant  woman’s  center  of  balance  becomes  off  as  her  anterior  side  grows,  often  

causing  her  to  protrude  the  head.    The  head  position  must  be  relearned  through  

conscious  exercise  or  nerves  will  be  compromised.    The  BASI  repertoire  focuses  on  

proper  head  alignment  in  all  exercises,  which  offers  great  relearning  opportunities  

for  pregnant  and  postpartum  mothers.        

One  of  the  most  well  common  effects  on  a  woman’s  postpartum  body  is  

Diastasis  Recti.    This  condition  is  described  as  the  separation  of  the  Rectus  

Abdominis  muscles  laterally  during  pregnancy  as  the  womb  size  increases,  causing  a  

separation  of  more  than  two  finger-­‐widths  between  the  recti.    

 

Without  proper  care,  Diastasis  Recti  won’t  mend  and  with  improper  exercise,  

the  condition  could  worsen.    Pilates  Instructor  and  specialist  in  Post-­‐natal  Pilates,  

Amanda  McKinney,  tells  us,  “many  women  experience  a  diastasis,  a  separation  of  the  

Rectus  Abdominis  muscles  to  accommodate  a  growing  womb,  and  turn  to  Pilates  to  

bring  their  muscles  back  together  again”(McKinney).    Pilates’  abdominal  exercises  

that  recruit  the  whole  powerhouse,  such  as  Standing  pike  on  the  Wunda  chair  or  Tilt  

on  the  short  box,  are  considered  safe  and  effective  movements  to  assist  the  healing  

of  the  rectus  by  providing  support  and  stability  to  the  surrounding  muscles,  which  

allows  the  separation  to  heal  properly.    

The  pre-­‐  and  postnatal  adaptions  can  be  addressed  and  improved  with  an  

educated  and  specific  Pilates  program.    Stacey  Haugland  states,    “Pregnancy  and  

childbirth  should  not  have  a  negative  effect  on  a  woman’s  body.  By  adding  Pilates  

exercises  to  the  post-­‐partum  period,  I  have  found  that  women  heal  much  more  

quickly  and  completely”(Tor).    Pre  and  postnatal  Pilates  expert,  Leah  Stewart  

explains,  “Pilates  will  not  only  heal  areas  affected  by  pregnancy  and  labor  such  as  

the  pelvic  floor,  abdominal  muscles,  and  her  lower  back,  it  will  also  give  her  the  

strength,  balance  and  an  overall  feeling  of  body  awareness  and  connection  she  will  

need  to  care  for  her  new  baby”  (Knittel).    This  awareness  is  key  to  recovering  

strength  and  mobility  for  the  mother’s  new  body  in  a  new  season  of  life.      

Pilates  has  been  shown  to  be  an  excellent  exercise  and  meditation  practice  

for  mothers.    “A  woman  with  a  new  baby,  especially  a  first  baby,  may  be  feeling  lost,  

incapable  and  extremely  tired,  but  these  feelings  are  compounded  by  the  physical  

changes  after  birth.  Ten  deep  breaths  while  focusing  on  “wrapping  the  abs”  and  

“lifting  the  pelvic  floor”  can  do  wonders  for  a  woman.  Not  only  will  she  rebuild  her  

core  and  bring  her  Rectus  Abdominis  back  together,  she  will  focus  on  herself  rather  

than  the  baby  and  she  will  begin  to  form  a  new  relationship  with  her  amazing  body  

that  carried  and  delivered  a  brand  new  baby”  (T,N).        

For  my  pregnant  client,  Nastassia,  her  goals  for  her  program  varied  by  

trimester,  but  at  her  third  trimester,  will  stay  consistent  through  the  rest  of  her  

pregnancy.    Nastassia  is  a  27-­‐year-­‐old  dance  instructor  with  a  foundation  of  Pilates  

pre-­‐pregnancy,  a  strong  core  and  awareness  of  her  body  mechanics.      We  have  been  

assigning  her  a  challenging  pre-­‐natal  Pilates  program  that  focuses  on  proper  

alignment,  breathing  well,  whole  core  activation  and  whole  body  conditioning.        The  

muscles  we  are  focusing  on  strengthening  include:  oblique,  transverse  Abdominis,  

intercostal  and  external  costal  muscles,  back  extensors,  Latissimus  dorsi,  

rhomboids,  quadriceps  and  hamstrings.    We  are  working  on  flexibility  of  her  

scapular  region,  hips  and  hamstrings.    An  example  of  her  exercise  plan,  following  the  

BASI  block  system,  looks  like  this:    

1. Exercise  Plan:  a. Warm  up    

i. Pelvic  curl  ii. Supine  stretch  

b. Footwork  i. Footwork  Series  (Wunda  Chair)  

c. Abdominals      i. Tilt  of  Short  Box  Series  (Reformer)    

d. Hip  Work    i. Gluteal  Side  Lying  Series  (Reformer)  

e. Spinal  Articulation  i. Bottom  lift  ii. Bottom  lift  with  extension  

f. Stretches  i. Pole  Stretch  Series  (Ball)  

g. Full  Body  A/I    

i. Scooter  h. Arm  Work    

i. Arms  Sitting  Series  (Reformer)  i. Leg  Work  

i. Single  leg  skating  (Reformer)  j. Lateral  Flexion/Rotation  

i. Side  stretch  (Wunda  Chair)  k. Back  Extension  

i. Cat  Stretch  (Mat)  ii. Rest  position  

 For  Nastassia,  I  chose  these  exercises  that  challenge  her  body  in  mainly  an  

upright  position  to  allow  proper  blood  flow  to  baby  and  mother.  She  is  comfortable  

in  short  times  on  her  back,  so  we  warm  her  up  in  traditional  warm  up  skipping  the  

forward  flexion  exercises.    She  is  able  to  complete  her  footwork  on  the  Wunda  chair,  

which  allows  the  upright  position  and  challenge  to  hold  in  her  core.    Cat  stretch  

allows  her  body  the  chance  to  strengthen  and  stretch  her  back  in  a  safe  way  that  

increases  her  spinal  mobility.    I  assign  single  leg  skating  to  increase  her  balance  and  

center  her  center  of  gravity.        

My  second  case  study  is  my  postnatal  client,  Andrea.    Andrea  is  a  30-­‐year-­‐old  

mother  of  4  boys  with  the  last  2  pregnancies  being  back  to  back,  which  didn’t  allow  

her  body  to  completely  heal  in  between  pregnancies.    She  started  Pilates  with  

moderate  diastasis  recti  one  year  postpartum.    Andrea’s  program  goals  and  

guidelines  include:  rehabilitation  of  the  pelvic  floor,  postural  realignment  (ex/  spine,  

shoulders  and  pelvis),  strengthening  entire  core  system,  increasing  

hamstring/shoulder  flexibility,  reduce  Stress,  regain  proper  ribcage  positioning  and  

increase  muscle  tone.  

Our  muscle  focuses  include:  Rectus  Abdominis,  transverse  Abdominis,  

oblique’,  Pelvic  Floor,  the  pectorals,  the  erector  spinae  and  the  diaphragm,  Postural  

muscles  (ex/:  Latissimus  Dorsi,  Rhomboids,  Deltoids)  and  flexibility  of:  Hamstrings,  

hip  flexors,  hip  rotator,  and  scapular  region  (ex/:  Deltoids).  

An  example  BASI  block  class  for  Andrea  at  the  beginning  of  her  postpartum  

journey  followed  as:  

Exercise  Program:  

i. Warm  up  1. Pelvic  Curl  2. Supine  Spine  Twist  3. Chest  lift  4. Chest  lift  with  rotation    

ii. Footwork  1. Reformer  Series  

iii. Abdominals  1. Standing  Pike  (Wunda  Chair)  2. Standing  Pike  Reverse  (Wunda  Chair)  

iv. Hip  Work    1. Supine  Leg  series  (Reformer)    

v. Spinal  Articulation  1. Bottom  lift  2. Bottom  lift  with  extension  

vi. Stretches  1. Pole  Series  (standing)  

vii. Full  Body  A/I      1. Scooter  

viii. Arm  Work    1. Arms  Supine  Series  (Reformer)  

ix. Leg  Work  1. Hamstring  Curl  

x. Lateral  Flexion/Rotation  1. Mermaid  (Reformer)    

xi. Back  Extension  1. Pulling  Straps  I  &  II  

   I  chose  exercises  that  avoided  further  straining  the  rectus  Abdominis  

through  forward  flexion  and  instead  highlighted  deep  transverse  activation.    The  

pole  series  is  wonderful  for  Andrea  to  gain  flexibility  in  her  scapular  region  that  

became  tight  in  the  increase  of  anterior  weight  of  pregnancy  and  nursing  her  sons.    

Pulling  straps  1  and  2  give  focus  to  the  upper  back  strength  to  help  realign  her  

posture.      

Pilates  is  an  incredible  practice  for  the  pregnant  and  postnatal  population  by  

providing  gentle,  yet  challenging  exercises  that  are  highly  adaptable  into  the  ever-­‐

changing  pre  and  postnatal  woman’s  busy  lifestyles.    Posture,  comfort  and  strength  

do  not  have  to  be  compromised  through  pregnancy  and  postpartum  with  the  help  of  

Pilates.    A  prescribed  Pilates  conditioning  program  that  focuses  on  proper  

alignment,  proper  breathing  pattern,  whole  core  activation,  and  whole  body  

conditioning,  can  allow  a  new  mother  to  begin  experiencing  the  confidence,  energy,  

and  stamina  needed  to  embrace  modern-­‐day  motherhood.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Works  Cited  

Goodman,  Debbie,  MSPT.  "Postpartum  Recovery:  Helping  New  Moms  Get  Their  

Bodies  Back."  -­‐  Pilates  Pro  -­‐  Pilates-­‐Pro.com:  The  Pulse  of  the  Pilates  

Industry.  Pilates-­‐Pro.com,  16  Jan.  2009.  Web.  31  Jan.  2015.  

Icke,  Dawn  Marie.  "Restoring  the  Floor  While  Integrating  The  Core."  Pilates-­‐Pro.com:  

The  Pulse  of  the  Pilates  Industry.  Pilates-­‐Pro.com,  12  Feb.  2007.  Web.  31  

Jan.  2015.  

Knittel,  Linda.  "Pilates:  The  Perfect  Postpartum  Practice."  PilatesStyle.com  

Newsletter.  Pilates  Style,  1  Oct.  2011.  Web.  31  Jan.  2015.  

Mckinney,  Amanda.  "PILATES  &  NEW  MOMS  &  BABIES."  The  Method  Pilates.  The  

Method  Pilates,  n.d.  Web.  31  Jan.  2015.  

T,  N.  "Pilates:  Great  Exercise  for  New  Mothers."  NurseTogether.com.  Nursing  

Together,  01  Jan.  1970.  Web.  30  Jan.  2015.  

Tor,  Ellie.  "How  Prenatal  and  Postpartum  Pilates  Can  Be  Empowering  -­‐  The  Method  

Pilates."  The  Method  Pilates.  The  Method  Pilates,  31  Oct.  2005.  Web.  31  Jan.  

2015.  

WONNACOTT,  Michelle.  "Pilates  for  New  Mothers."  Web  log  post.  The  Active  Mum.  

N.p.,  n.d.  Web.  31  Jan.  2015.