denkBeck’s dieetoplossingTrain je brein,

denk slank

Judith S. BeckBeck Institute for Cognitive Therapy and Research

Met een voorwoord van Aaron T. Beck

U I T G E V E R I J N I E U W E Z I J D SslankBeck#3_5e.indd 3 10-09-2012 12:50:20

Oorspronkelijke titel: Th e Beck Diet Solution: Train your Brain to Th ink Like a Th in Person,

Birmingham, Alabama: Oxmoor House, Inc., 2007

Eerste oplage april 2008

Tweede oplage augustus 2008

Derde oplage oktober 2009

Vierde oplage januari 2011

Vijfde oplage oktober 2012

Uitgegeven door: Uitgeverij Nieuwezijds, Amsterdam

Vertaling: Marijke van der Horst, Tuk

Zetwerk: Holland Graphics, Amsterdam

Omslag: Marjo Starink, Amsterdam

© 2007, 2008, 2009, 2011, 2012, Judith S. Beck

© Nederlandse vertaling 2008, 2009, 2011, 2012, Uitgeverij Nieuwezijds

isbn 978 90 5712 263 7

nur 770

Bij de productie van dit boek is gebruikgemaakt van papier dat het

keurmerk van de Forest Stewardship Council (FSC) mag dragen. Bij

dit papier is het zeker dat de productie niet tot bosvernietiging heeft

geleid.

Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van

druk, fotokopie, microfi lm, geluidsband, elektronisch of op welke andere wijze ook en even-

min in een retrieval system worden opgeslagen zonder voorafgaande schriftelijke toestem-

ming van de uitgever.

Hoewel dit boek met veel zorg is samengesteld, aanvaarden schrijver(s) noch uitgever enige

aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit

boek.

Beck#3_5e.indd 4 10-09-2012 12:50:20

Voor mijn echtgenoot

Beck#3_5e.indd 5 10-09-2012 12:50:20

Beck#3_5e.indd 6 10-09-2012 12:50:20

Dankbetuiging 7

Dankbetuiging

Mijn dank gaat in het bijzonder uit naar Phyllis Beck en Naomi Dank. Zonder alle aanmoediging, adviezen en steun van deze twee bijzondere vrouwen had ik dit boek niet kunnen schrijven. En ook Debbie Busis, die me heeft geholpen deze methode te ontwikkelen en toe te passen, ben ik bijzonder dankbaar. Richard Bu-sis en Alice Beck dank ik hartelijk voor hun zorgvuldige redactiewerk en nuttige aanwijzingen.

Daarnaast wil ik iedereen bedanken die mij inspireerde en informatie heeft geleverd voor dit boek of er anderszins aan heeft bijgedragen: Sarah Busis, Ruth Hanno, Lois Whitman, Barbara Whitman, Jody Beck, Jane Hausner, Brian Carna-han, Beth Grossman, Mary Guardino, Mickey Stunkard en alle medewerkers van het Beck Institute.

Veel dank ben ik verschuldigd aan mijn veelzijdige uitgeefster, Alisa Bauman, die me heeft geholpen mijn visie vorm te geven, en aan Debora Yost, die heeft geholpen mijn teksten aan te scherpen. En ook mijn buitengewone agente, Step-hanie Tade, die meteen iets in mijn manuscript zag en van begin tot eind heeft geholpen het uit te werken tot dit boek, ben ik uiterst dankbaar.

Verder bedank ik alle mensen die Debbie Busis en ik hebben mogen begeleiden bij het afvallen en van wie wij zo veel hebben geleerd. En tot slot wil ik uiting ge-ven aan de eindeloze dankbaarheid en enorme trots die ik voel jegens mijn vader, Aaron T. Beck, die met het ontwikkelen van de cognitieve therapie een revolutie teweegbracht in de geestelijke gezondheidszorg.

Beck#3_5e.indd 7 10-09-2012 12:50:20

Beck#3_5e.indd 8 10-09-2012 12:50:20

Voorwoord 9

Voorwoord

Een nieuwe toepassing van de cognitieve therapie

In de Verenigde Staten is er sprake van een ernstige, toenemende gezondheids-crisis. Bijna twee derde van alle volwassenen en een groeiend aantal kinde-ren en adolescenten is te zwaar, terwijl uit onderzoek steeds weer blijkt dat

mensen met behoorlijk overgewicht een grotere kans lopen op allerlei ziekten en lichamelijke klachten. De meeste mensen die met behulp van een dieet afvallen, komen binnen een jaar weer aan. Er zijn maar weinig medische behandelingen ontwikkeld voor dit probleem en de behandelingen die er zijn, hebben grote nade-len. Behandeling met medicijnen kan op de korte termijn wel eff ectief zijn, maar heeft vaak ongewenste bijwerkingen. Bovendien is de werking van korte duur, want de meeste mensen komen weer aan zodra ze met de medicijnen stoppen. Operatieve ingrepen bij ernstig overgewicht brengen, net als iedere andere ope-ratie, risico’s met zich mee en zorgen ervoor dat patiënten nog slechts zeer kleine porties kunnen eten (vaak maar enkele lepels per keer).

In reactie op dit gezondheidsprobleem is Beck’s dieetoplossing ontwikkeld. Deze methode bevat een ingrediënt dat bij andere afslankmethoden ontbreekt. Je leert namelijk op basis van technieken uit de cognitieve therapie anders denken, waardoor je je eetgedrag niet slechts tijdelijk, maar voor de rest van je leven kunt veranderen.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen hun gedrag kunnen leren verande-ren en, wat minstens zo belangrijk is, deze veranderingen ook kunnen volhou-den. Echtparen die vaak ruzie hebben, kunnen bijvoorbeeld leren eff ectiever met elkaar te communiceren, en verlegen mensen kunnen leren assertiever te worden. Maar als ze daarbij hun manier van denken niet veranderen, vallen ze vroeg of laat doorgaans weer terug in hun oude gedrag. Ook bij afvallen treedt vaak een dergelijke terugval op. Pas als je je manier van denken verandert, lukt het je je nieuwe eetgewoonten vast te houden.

Beck#3_5e.indd 9 10-09-2012 12:50:20

10 Beck’s dieetoplossing

Dr. Judith Beck heeft een compleet nieuwe methode ontwikkeld, die gericht is op het veranderen van zowel gedrag als gedachten. De meeste mensen die willen afvallen weten wel dat het belangrijk is om gezond te eten, langzaam af te vallen, het afvallen serieus te nemen, goede eetgewoonten aan te leren, assertief te zijn tegen mensen die je eten opdringen, te leren omgaan met honger en eetdrang, voldoende te bewegen, emoties niet te verdringen met eten en jezelf te blijven mo-tiveren. Maar ze weten niet hoe ze dat moeten aanpakken of hoe ze dat allemaal kunnen volhouden.

Toen ik de cognitieve therapie ontwikkelde als behandelmethode voor depres-sies, kon ik niet voorzien dat een latere generatie psychologen en psychiaters deze behandelmethode zou toepassen bij allerlei andere psychiatrische stoornissen, psychische problemen en gedragsgerelateerde gezondheidsproblemen. Hoewel de gebruikte technieken van probleem tot probleem enigszins verschillen, is de behandeling er altijd op gericht mensen te helpen gedachten en overtuigingen te veranderen die de oplossing van hun problemen in de weg staan. Als mensen leren realistischer te denken, voelen ze zich beter en lukt het hen realistische doelen te bereiken. Mensen die depressief zijn, hebben bijvoorbeeld negatieve gedach-ten over zichzelf, de wereld en de toekomst, waardoor ze zich niet alleen akelig voelen, maar ook gehinderd worden in het dagelijks leven. En mensen met angst-klachten overschatten het gevaar van allerlei situaties en voelen zich daardoor voortdurend gespannen.

Dr. Judith Beck heeft onderzocht welke vertekende, negatieve gedachten mensen die willen afvallen ervan weerhouden hun streefgewicht te bereiken en te behouden. Ze heeft hun belangrijkste ‘ondermijnende gedachten’ op een rijtje gezet, zoals dingen goedpraten (Het kan geen kwaad dat ik dit eet, want…); onder-schatting van de gevolgen van bepaald gedrag (Het maakt niet uit als ik dit eet); zelfbedrog (Ik heb vandaag toch al gezondigd, dus nu kan ik de rest van de dag net zo goed alles eten waar ik zin in heb); twijfelachtige regels (Ik mag geen eten verspil-len); gedachtelezen (Mijn vriendin vindt het vervelend als ik niet van haar taart eet); en overdrijving (Ik kan geen honger verdragen).

Wat Beck’s methode onderscheidt van alle andere methoden, is dat deze aanpak mensen leert dergelijke vertekende gedachten te corrigeren, problemen die al dan niet met afvallen samenhangen op te lossen en zichzelf te motiveren om goede eetgewoonten aan te leren. Judith Beck heeft twintig jaar gewerkt aan Beck’s dieetoplossing en heeft daarvoor geput uit wat ze heeft geleerd van cliënten die ze begeleidde bij het afvallen en uit haar eigen ervaringen.

Zowel professioneel als persoonlijk sta ik volledig achter dit boek en ik ben er erg trots op. Judith is namelijk mijn dochter. Maar wanneer ik zeg dat Judith een wereldexpert is op het gebied van de cognitieve therapie en bovendien een briljant therapeut, begeleider en docent, ben ik echt objectief. Naast vijftig artikelen en andere publicaties over verschillende toepassingen van de cognitieve therapie

Beck#3_5e.indd 10 10-09-2012 12:50:20

Voorwoord 11

heeft ze ook een aantal boeken geschreven, waaronder het standaardwerk op ons vakgebied, dat in achttien talen is vertaald en overal ter wereld wordt gebruikt. Ze heeft honderden workshops geleid en duizenden mensen opgeleid in de cogni-tieve therapie, zowel in de Verenigde Staten als daarbuiten. Ik verwacht dat haar nieuwste publicatie op dit gebied, Beck’s dieetoplossing, enorm veel zal betekenen voor mensen die willen afvallen.

Aaron T. BeckHoogleraar psychiatriemedische faculteit, University of Pennsylvania

Beck#3_5e.indd 11 10-09-2012 12:50:21

Beck#3_5e.indd 12 10-09-2012 12:50:21

1 · Inhoud 13

Inhoud

Inleiding 17

Cognitieve therapie: een krachtig hulpmiddel voor iedereen die wil afvallen

Hoofdstuk 1 De sleutel tot succes 23

Hoofdstuk 2 Waarom je eigenlijk eet 33

Hoofdstuk 3 Hoe slanke mensen denken 41

Hoofdstuk 4 Zo gebruik je Beck’s dieetoplossing 53

Het stappenplan

Hoofdstuk 5 Week 1: Op uw plaatsen… Het belang van een stevige basis 61

Dag 1: Zet de voordelen van afvallen op een rijtje 62Dag 2: Kies twee verantwoorde diëten uit 71Dag 3: Ga zitten als je eet 78Dag 4: Geef jezelf eens een compliment 82Dag 5: Eet langzaam en aandachtig 87

Beck#3_5e.indd 13 10-09-2012 12:50:21

14 Beck’s dieetoplossing

Dag 6: Zoek een dieetcoach 92Dag 7: Pas je omgeving aan 98

Hoofdstuk 6 Week 2: Klaar voor de start? Een goede voorbereiding is het halve werk 105

Dag 8: Maak tijd en energie vrij 106Dag 9: Kies een bewegingsplan 116Dag 10: Stel realistische doelen 122Dag 11: Ontdek het verschil tussen honger, trek en eetdrang 125Dag 12: Ervaar dat honger geen noodsituatie is 130Dag 13: Overwin je eetdrang 136Dag 14: Maak een plan voor morgen 144

Hoofdstuk 7 Week 3: Af! Begin met je dieet 151

Dag 15: Schrijf op wat je eet 152Dag 16: Voorkom ongepland eten 160Dag 17: Eet niet te veel 164Dag 18: Verander je defi nitie van vol 169Dag 19: Houd jezelf niet langer voor de gek 173Dag 20: Pak de draad weer op 177Dag 21: Bereid je voor op je weegdag 182

Hoofdstuk 8 Week 4: Ondermijnende gedachten 189

Dag 22: Reageer op teleurstellingen met ‘nou ja’ 190Dag 23: Reken af met het ‘het-is-niet-eerlijk-syndroom’ 194Dag 24: Leer omgaan met ontmoediging 199Dag 25: Spoor ondermijnende gedachten op 202Dag 26: Leer denkfouten herkennen 205Dag 27: Oefen met de zeven-vragen-techniek 209Dag 28: Bereid je voor op je weegdag 214

Beck#3_5e.indd 14 10-09-2012 12:50:21

Inhoud 15

Hoofdstuk 9 Week 5: Moeilijke situaties 217

Dag 29: Laat je niets opdringen 218Dag 30: Houd jezelf ook bij speciale gelegenheden in de hand 225Dag 31: Wel of geen alcohol? 231Dag 32: Bereid je voor op de vakantie 234Dag 33: Voorkom emotioneel eten 238Dag 34: Zoek een oplossing voor problemen 243Dag 35: Bereid je voor op je weegdag 247

Hoofdstuk 10 Week 6: Verfi jn je nieuwe vaardigheden 249

Dag 36: Geloof erin 250Dag 37: Ga stress te lijf 255Dag 38: Besluit wat je doet als je gewicht blijft steken 259Dag 39: Blijf in beweging 262Dag 40: Verrijk je leven 267Dag 41: Maak een nieuw actieplan 272Dag 42: Blijf oefenen 276

Het vervolg

Hoofdstuk 11 Wanneer ben je klaar met afvallen? 281

Hoofdstuk 12 Zo blijf je op je nieuwe gewicht 289

Literatuur 293

Index 297

Beck#3_5e.indd 15 10-09-2012 12:50:21

Beck#3_5e.indd 16 10-09-2012 12:50:21

Inleiding 17

Inleiding

Ik ben blij dat je Beck’s dieetoplossing hebt gekozen om je te helpen bij het afval-len en bij het behouden van je nieuwe gewicht. Ik heb deze methode ontwik-keld en verfi jnd gedurende mijn lange loopbaan als cognitief therapeut.

Al twintig jaar werk ik met mensen die willen afvallen en ik vind het nog steeds fantastisch. Het geeft zoveel voldoening om te zien hoe hun leven verbe-tert, hoeveel zelfvertrouwen ze krijgen door af te vallen, en hoe dat zelfvertrou-wen hen helpt nieuwe relaties aan te gaan, een betere baan te vinden en allerlei waardevolle bezigheden op te pakken. Bovendien, en dat is net zo belangrijk, worden ze door af te vallen gezonder, zitten ze beter in hun vel en wordt hun leven een stuk prettiger.

Hoewel de mensen die ik heb begeleid allemaal weer een iets ander verhaal hadden, hadden ze een ding gemeen: ze worstelden zonder uitzondering met hun gewicht, soms zelfs al vanaf hun tienerjaren. En het is niet zo dat ze niet probeer-den af te vallen. Ze waren allemaal wel eens een beetje afgevallen, maar de kilo’s die eraf waren, kwamen er altijd voor het grootste deel of helemaal weer aan. Wat ging er toch mis?

Zelf dachten deze mensen dat het hen niet lukte om af te vallen of om op gewicht te blijven omdat ze te slap waren of niet genoeg wilskracht hadden. Maar daar lag het echt niet aan. De reden waarom ze niet afvielen of hun gewicht niet op peil konden houden, was dat ze niet wisten hoe dat moest. Ze wisten niet hoe ze zichzelf konden blijven motiveren. Ze wisten niet wat ze moesten doen als ze in de verleiding kwamen om van hun dieet af te wijken. Ze wisten niet dat ze het niet helemaal hoefden op te geven als ze eens een keer iets onverstandigs aten, maar dat ze dat ook als een tijdelijke vergissing konden zien. Ze wisten niet wat ze moesten doen wanneer het ze allemaal te veel werd of ze het niet meer zagen zit-ten. Ze beseften niet dat je succesvol afvallen kunt leren, net zoals je leert autorij-den of met de computer werken.

Beck#3_5e.indd 17 10-09-2012 12:50:21

18 Beck’s dieetoplossing

Ze wisten ook niet dat afvallen altijd met veel ups en downs gepaard gaat. Bij de meeste mensen gaat afvallen aanvankelijk vrij gemakkelijk. Maar dan komt de eerste hobbel op hun pad en krijgen ze plotseling moeite om het vol te houden. Zo vergaat het iedereen. Maar zodra mijn cliënten hadden geleerd dat je nu een-maal rekening moet houden met moeilijke momenten – en dat je je daarop kunt voorbereiden – lukte het ze om door te gaan en de hobbels op hun pad te overwin-nen. Ik laat mijn cliënten voordat ze aan hun eigenlijke dieet beginnen altijd eerst werken aan allerlei opdrachten en vaardigheden. Door deze voorbereiding weten ze precies wat ze moeten doen wanneer het moeilijk wordt.

Beck’s dieetoplossing bereidt jou op dezelfde manier voor. Hierdoor kun je problemen vol vertrouwen tegemoet treden, want je weet precies hoe je ze moet overwinnen. En iedere keer dat je een probleem overwint, wordt afvallen gemak-kelijker. Na verloop van tijd loop je steeds minder vaak tegen problemen aan en worden de problemen steeds minder groot, totdat anders eten gewoon een manier van leven is geworden.

Om je op weg te helpen, geef ik je enige wijze raad van mensen bij wie het afvallen niet altijd gladjes verliep, maar die toch hebben doorgezet. Onlangs vroeg ik een aantal van mijn cliënten om te vertellen wat ze nu weten over afvallen dat ze graag jaren geleden al hadden willen weten. Ze antwoordden:

Ik weet nu…

• Dat ik mijn eetgedrag in de hand kan houden als ik van tevoren een plan maak en steeds weer oefen wat ik tegen mezelf moet gaan zeggen.

• Dat ik iedere keer als ik in de verleiding kom iets onverstandigs te eten, mijn lijst met redenen waarom ik wil afvallen tevoorschijn moet halen.

• Dat honger hebben niet altijd betekent dat ik moet eten.• Dat mijn hunkering naar eten altijd weer overgaat en dat ik bepaalde dingen

kan doen om ervoor te zorgen dat het sneller overgaat. Ik hoef er niet aan toe te geven.

• Dat het belangrijk is om normaal te ontbijten en te lunchen, omdat ik anders ’s avonds te veel eet.

• Dat de kans dat ik me niet aan mijn dieet houd groter is als ik niet gezond eet.• Dat ik tijd moet vrijmaken voor mijn dieet en voor lichaamsbeweging.• Dat ik voorbereid moet zijn op ondermijnende gedachten.• Dat ik altijd zittend moet eten en iedere hap langzaam en aandachtig moet

kauwen.• Dat het alleen maar een vergissing is als ik iets onverstandigs eet. Het wil niet

zeggen dat ik waardeloos ben. En ik hoef de vergissing niet groter te maken door de rest van de dag dan ook maar alles te eten waar ik zin in heb.

• Dat ik mijn behoeften soms op de eerste plaats moet stellen.• Dat het niet erg is om eten dat iemand me aanbiedt af te slaan.

Beck#3_5e.indd 18 10-09-2012 12:50:21

Inleiding 19

• Dat ik mezelf niet voor de gek moet houden. Iedere hap die ik in mijn mond stop, telt mee.

• Dat ik mezelf iedere keer een schouderklopje moet geven als ik doe wat me te doen staat.

• Dat ik als ik weer aankom opnieuw gebruik kan maken van de vaardigheden die ik heb geleerd om af te vallen. Iedere keer weer.

• Dat ik het kan! Ik weet nu wat ik moet doen en dat ik de vaardigheden die ik heb geleerd nooit meer kwijtraak.

Als ik deze mensen tijdens een van onze eerste gesprekken had verteld dat ze ooit zoiets zouden zeggen, dan hadden ze me niet geloofd. Jij gelooft het in eerste instantie misschien ook niet, maar dat duurt niet lang meer. Langzaam, stap voor stap, werk je met Beck’s dieetoplossing aan het vertrouwen dat het gaat lukken. Lees deze opmerkingen over zes weken, wanneer je klaar bent met het stappen-plan, nog maar eens door. Dan zul je zien dat je het met iedere opmerking eens bent. En je zult ook zien dat het je deze keer wel lukt om voorgoed af te vallen.

Beck#3_5e.indd 19 10-09-2012 12:50:21

d

Beck#3_5e.indd 20 10-09-2012 12:50:21

denkCognitieve therapie: een krachtig hulpmiddel voor iedereen die wil afvallen

Beck#3_5e.indd 21 10-09-2012 12:50:21

Beck#3_5e.indd 22 10-09-2012 12:50:21