UNIVERSIDAD DE LA REPÚBLICA MEXICANA

LICENCIATURA EN PSICOLOGÍA.

TITULO: TRABAJO FINAL

Taller “aplicación de técnicas para disminuir el estrés laboral”.

ALUMNOS:

BARRIENTOS SANABRIA MARIA DE LA LUZ.

DOMINGUEZ DE JESUS BELEN

FERNANDEZ NACASPACA CLAUDIA LIZET.

GONZALEZ TERAN ELIZABETH

OCOTERO RODRIGUEZ JESUS ANTONIO

GRUPO: PS0701M.

TURNO: MATUTINO.

MATERIA: PROCESO ADMINISTRATIVO.

PROFESORA: ROSALINDA ALVARADO MONTIEL

FECHA DE ENTREGA 02 de Mayo del 2014.

CARTA DESCRIPTIVA DEL TALLER “APLICACIÓN DE TÉCNICAS PARA DISMINUIR EL ESTRÉS LABORAL”-

Objetivo general: Reducir el estrés en la población de alumnos activo laborales.

Objetivos particulares: Mediante las técnicas de relajación respiración profunda, relajación muscular, musicoterapia y detección de ideas racionales.

TÉCNICA DESCRIPCION TIEMPO MATERIALRespiración

profundaTomar una postura lo más cómodamente sentado. Se inspirará suave y lentamente por la nariz (3-4 s), se notará cómo se llenan los pulmones y cómo estómago y abdominales salen.Se mantiene el aire dentro (2-3 s) y espira muy lentamente por la boca (4-5 s) hasta eliminar completamente el aire de los pulmones. Se repite el ciclo 5 veces, descansando unos minutos, y realizando después 5 ciclos de inspiración-expiración más

5-10 Minutos

AulaSillas

Relajación muscular

Consiste en dividir el cuerpo en diferentes grupos musculares.

Brazos y antebrazosBicepsTricepsHombros y trapecioCuelloFrenteOjosLabios y mejillasPecho y espaldaAbdominales MuslosPantorrillasPies

Se provoca voluntariamente tensión muscular al contraer cada grupo, con intensidad suficiente para notarla claramente pero no llegar a sentir dolor, seguido de relajación

20 Minutos AulaSillas

Musicoterapia Tener a mano un tipo de música que sea relajante, reservar entre 15 y 30 minutos.

15 minutos AulaSillas

Música

Ponte en una posición cómoda, y comienza a escuchar el sonido , cierra los ojos, respira hondo tres veces y comienza a notar cómo tus músculos se van relajando.

Después, comienza a imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de dejar ir toda la tensión y la ansiedad.Al terminar el audio, vuelve poco a poco al presente, abre los ojos y trata de reincorporarte despacio para seguir con tu día.

relajanteReproductor

de sonido

MARCO TEORICO

Método de aplicación. Respiración profunda

La RP es un método de autocontrol potente. Produce efectos fisiológicamente tan beneficiosos como los que provoca la relajación.

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.

Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.

El entrenamiento es muy sencillo. La postura para el aprendizaje será cómodamente sentado. Se inspirará suave y lentamente por la nariz (3-4 s), se notará cómo se llenan los pulmones y cómo estómago y abdominales salen hacia fuera. Se mantiene el aire dentro (2-3 s) y espira muy lentamente por la boca (4-5 s) hasta eliminar completamente el aire de los pulmones. Se repite el ciclo 5 veces, descansando unos minutos, y realizando después 5 ciclos de inspiración-expiración más.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Ejercicio 1: Inspiración abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago. Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

Ejercicio 6: Sobre generalización Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solos, etc.

Se practica dos veces todos los días. Un momento excelente para practicar es justo después del entrenamiento en relajación. De hecho, los mejores resultados se conseguirán combinando ambos procedimientos.

La respiración, para ser útil, tiene que convertirse en un instrumento de fácil uso. Por ello, se debe practicar en situaciones cada vez más reales, pasando después, como en la relajación, a situaciones menos confortables que nos producen emociones negativas.

RELAJACIÓN MUSCULAR PROFUNDA

Objetivo. Mediante las estrategias de control físico, relajación muscular y respiración profunda se buscará el control de las emociones negativas como la ansiedad, el enfado, el dolor o la ira.

Procedimiento.

Escucha activa del paciente, es decir, devolver la información a la(s) persona(s) que se encuentra en consulta de tal modo que ésta se sienta comprendida y que hemos entendido el problema que le genera estrés, o tensión de forma correcta.

Establecimiento de Rapport: vínculo para tratar y establecer este vínculo de confianza, empatía y atención.

Se solicitará al paciente sentarse cómodamente, con la cabeza, los brazos y las piernas apoyados, en una habitación tranquila, con luz indirecta y, sobre todo, realizando el entrenamiento sin prisas ni interrupciones

Es un método eficaz para controlar la tensión excesiva, como en la ansiedad, el dolor, el enfado o la depresión, entre otras.

Consiste en dividir nuestro cuerpo en diferentes grupos musculares, provocar voluntariamente tensión contrayendo cada grupo, con intensidad lo suficientemente alta como para notarla claramente pero no llegar a sentir dolor y, a continuación, eliminar la tensión soltando los músculos contraídos para pasar a un estado de relajación. Este procedimiento, el ciclo de tensar y soltar es un instrumento para aprender a identificar y posteriormente provocar las sensaciones de relajación en nuestro cuerpo por medio del contraste.

Se le pedirá que tense el cuerpo en el siguiente orden:

Grupos musculares

Manos y antebrazos. Aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en tus antebrazos y manos. Céntrate en esas sensaciones. Esto es tensión. Suelta las manos, libera la tensión, céntrate en las sensaciones que invaden tus antebrazos y cuán diferentes son respecto a la tensión.

Bíceps. Lleva las manos a los hombros y aprieta los bíceps contra los antebrazos. Localiza la tensión en los bíceps. Céntrate en ella. Nota la tensión. Suelta los bíceps, y deja que las manos vuelvan a la posición inicial. Nota la diferencia de sensaciones en tus bíceps.

Tríceps. Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, tensa la parte posterior de los brazos, los tríceps. Nota los puntos de tensión. Fíjate en ellos. Suelta los tríceps, deja caer los brazos y analiza lo que notas. Nota la diferencia.

Hombros-trapecio. Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en tus hombros y trapecios. Focaliza tu atención en lo que notas. Suelta los hombros, déjalos caer. Elimina la tensión. Presta atención a lo que notas.

Cuello. Inclina la cabeza hacia delante como si quisieras tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota tensión en la parte de atrás del cuello. Nota la tensión. Vuelve lentamente a la posición de reposo. Céntrate en los cambios que estás notando en la parte posterior del cuello. Nota la distensión.

Empuja, con la parte posterior de la cabeza y no con la nuca, el sofá hacia atrás. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Céntrate en ella y mantenla. Suelta lentamente, elimina la tensión y ve notando la diferencia.

Frente. Sube las cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta tu frente y deja que las cejas reposen. Nota las sensaciones diferentes a la tensión que aparecen en tu frente.

Ojos. Aprieta fuertemente los ojos hasta crear arrugas en los párpados. Nota la incomodidad y la tensión. Suelta los párpados y deja los ojos cerrados suavemente. Nota la diferencia. Lo que sientes ahora es diferente a la tensión.

Labios y mejillas. Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Localiza los puntos de tensión alrededor de tu boca. Céntrate en esa tensión. Suelta, elimina la sonrisa, y nota las sensaciones que aparecen.

Pecho-espalda. Haz este ejercicio muy lentamente. Arquea el torso, de manera que tu pecho salga hacia delante y tus hombros y codos hacia atrás. Mantén esta postura notando la tensión en pecho y espalda. Vuelve muy lentamente a la posición original destensando. Y deja que tu espalda se apoye completamente en el sofá. Nota la diferencia.

Abdominales. Mete la zona del estómago hacia adentro. Nota la tensión. Suelta y deja que los músculos vuelvan a su posición original. Discrimina las sensaciones.

Saca la zona del estómago hacia fuera hasta notar tensión. Céntrate en la tensión. Suelta y observa los cambios que se producen. Discrimina las nuevas sensaciones.

Muslos. Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota las sensaciones de tensión que te producen. Suéltalos y analiza la diferencia.

Gemelos. Apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión de tus gemelos. Suelta. Observa las diferentes sensaciones.

Pies. Lleva tus pies hacia abajo intentando formar una línea recta con tus piernas. Localiza la tensión en pies y gemelos. Suelta y sé consciente de las diferencias que notas.

-Duración aproximada: 20 min.

Con la práctica cada vez se necesitará menos tiempo para eliminar la tensión. Ya que se irán uniendo diferentes grupos musculares y se llegará finalmente a la relajación mental, donde directamente produciremos relajación en los músculos que detectemos con tensión.

El objetivo es conseguir relajarse mentalmente en cualquier situación, para ello se practicará la relajación en diferentes situaciones de la vida diaria.

Después de conseguir relajarnos en situaciones cotidianas se pasará a practicarla en situaciones que provoquen emociones negativas de baja intensidad.

MÚSICOTERAPIA

La música influye sobre el ritmo respiratorio, la presión arterial, las contracciones estomacales y

los niveles hormonales. Los ritmos cardiacos se aceleran o se vuelven más lentos de forma tal que se sincronizan con los ritmos musicales. También se sabe que la música puede alterar los ritmos eléctricos de nuestro cerebro.

Si uno cierra los ojos por un minuto y escucha al mundo en derredor escucha bocinas, martillos, gotas de lluvia, niños riendo, una orquesta sinfónica, etc. La terapia musical sostiene que lo que uno escucha puede afectar la salud positiva o negativamente. El sonido puede ser un gran sanador.

Los terapistas musicales utilizan el sonido para ayudar con una amplia variedad de problemas médicos, que van desde la enfermedad de Alzheimer hasta el dolor de muelas. Los doctores en medicina conocen acerca del poder del sonido. Los investigadores han producido evidencia de la habilidad de la música para disminuir el dolor, mejorar la memoria y reducir el estrés.

REPORTE D E ACTIVIDADES

El taller se llevo a cabo el día 25 d e abril del 12014 a las 11:30 hrs aproximadamente, con una asistencia de 10 alumnos y dos docentes de la materia de psicología.

Durante el taller se desarrollaron las técnicas de relajación respiratoria ligada a la técnica de relajación muscular, armonizadas con musicoterapia de piano, en primera instancia s e les pidió que se sentarán en una posición cómoda, acto seguido se les pidió a los asistentes que cerraran los ojos , y se procedió a brindar 5 min. De musicoterapia, y se les pidió que imaginarán una escena que los relajará, ya sea un bosque, la playa, una montaña o cualquier escena que hubieran vivido antes y que les causará esa sensación, en la segunda parte se cambió de quía en el taller para que se diera pauta al ejercicio siguiente que consistió en dividir el cuerpo en diversas secciones ejerciendo tensión voluntaria en los músculos y posteriormente relajándolos, de tal manera que al terminar los ejercicios se sintieran los participante relajados.

Por último los participantes nos brindaron retroalimentación sobre cómo fueron viviendo el proceso, en que momentos les costó mayor trabajo concentrarse en la técnica, y nos brindaron comentarios para poder mejorar el taller.Por último se les proporciono un tríptico donde se proporciona información de las técnicas aplicadas aunadas a otras para favorecer la disminución del estrés laboral y/o escolar.