catÁlogo deportivo nÁutico · o quecemento debe ser individualizado xa que cada persoa é...

CATÁLOGO DEPORTIVO NÁUTICONAUTICAL SPORTS CATALOGUE MAR DE CAIÓN

CATALOGUE DES SPORTS NAUTIQUES MAR DE CAIÓNwww.mardecaion.com

A península de Caión é un espazo axeitado para a práctica de numerosas actividades deportivas e

de lecer. O ámbito marítimo permite realizar multitude de deportes para poñer a proba a capacidade

física e mental nun medio tan familiar

e atraínte. Algunhas disciplinas coma o surf son cada vez máis populares. Hai outras, coma o kaiak ou

o remo de mar, que son menos coñecidas, pero igual de interesantes. Se ten a oportunidade, vale a

pena descubrilas pola súa conta ou como parte dun clube federado e con vistas á competición.

Sobre a area da praia, ao longo da liña da costa ou no mar de Caión, pódense encontrar escenarios

excelentes e de gran beleza para a práctica de moitos outros deportes náuticos. De seguido

Antes de comezar calquera actividade física, por moi intensa ou suave que sexa, cómpre adicar uns

minutos a realizar un quecemento previo. O quecemento é a parte inicial dunha actividade física onde

se empezan a poñer en xogo de forma lenta e progresiva todos os órganos, músculos e articulacións.

O obxectivo é prepararse física e psicoloxicamente (motivación e concentración) para calquera rutina

superior á que realizamos normalmente, favorecendo o rendemento

e evitando lesións. Entre os moitos beneficios na circulación e na respiración, o

quecemento tamén mellora a fibra muscular, fortalece os tendóns, ligamentos e

membranas musculares.

OS EXERCICIOS DE QUECEMENTO DIVÍDENSE EN DÚAS CLASES:

XERAIS Preparan o corpo sexa cal sexa a parte principal do exercicio. Non se

acostuma a empregar material complementario.

TÉCNICO-ESPECÍFICOS Está directamente relacionado coa actividade

deportiva a realizar. Se soen empregar obxectos e materiais.

O quecemento debe ser individualizado xa que cada persoa

é diferente. Tampouco existe un tempo determinado.

Esta fase inicial debería durar entre 15 e 50

minutos en función da idade, estado emocional,

deporte a practicar, condición física individual,

hora do día ou temperatura ambiente.

A intensidade debe oscilar entre as 90-100 pulsacións por minuto ao inicio e as 120-140 cos

exercicios máis intensos. A táboa de exercicios sempre debe ser progresiva, é dicir, empezar polos

exercicios máis suaves para terminar cos máis intensos. En xeral, unha persoa non debe superar

o 70% do ritmo cardiaco máximo.

Índice Cardiaco Máximo Personal (ICMP)

ICMP = 220 pulsacións - idade (E.g. 220-14=216 pulsacións)

TÁBOA DE EXERCICIOS DE QUECEMENTO:

1º- PARTE XENÉRICA (15’ APROX.). OS EXERCICIOS TRABALLAN GRUPOS MUSCULARES MÁIS

IMPORTANTES. DIVÍDESE EN:

• Posta en acción: camiñar, carreira continua suave, pedalear nunha bicicleta estática, etc. Debe ser

sempre ao mesmo ritmo para non acelerar demasiado o corazón. Sempre sen parar e sen cambios

de velocidade. Actívase o fluxo sanguíneo.

• Movementos articulares: É importante non forzar as articulacións. Empezar de abaixo cara a arriba.

- Nocellos: xirar nocellos cara aos dous lados: flexións, extensións e torsións.

- Xeonllos: levantar cara atrás tocando os glúteos.

- Cadeiras: levantar os xeonllos cara a cadeira sen mover nin inclinar o tronco.

- Ombros: mover os brazos en forma de aspas cara a adiante e cara a atrás.

- Cóbados: estirar os brazos cara atrás, movelos cara a adiante e flexionar coma se nos

abrazaramos nós mesmos.

- Pulsos: xirar os pulsos da mesma maneira que os nocellos mentras se exercitan os dedos das mans.

- Pescozo: movelo á dereita, á esquerda, abaixo e arriba un pouco; e de dereita a esquerda suavemente

por debaixo e viceversa.

• Estiramentos: O estiramento sérvenos para que non se nos fracture ningún músculo nin óso.

- Cuádriceps: separar os pés un detrás doutro, tronco recto e baixar suavemente ata tensar o

músculo. Nese intre, aguantar uns 10 segundos e despois relaxar.

- Dorsais: coller as mans por detrás das costas e estirar cara a atrás, inflar os pulmóns sacando peito

durante 10 segundos e relaxar. Repetir varias veces.

- Pectorais: poñer os brazos en cruz sobre o peito, apretar e relaxar repitíndoos varias veces

durante 10 segundos.

INTRODUCIÓN

ANTES DE FACER DEPORTE

- Ombros: levantamos un brazo, dobrar o cóbado por detrás apoiándoo na caluga.

Coller o cóbado e estirar lixeiramente cara ao ombro contrario e viceversa.

- Bíceps femoral: levantar unha perna e apoiar nun lugar onde a altura da mesma estire

o músculo o suficiente.

• Exercicios cardiovasculares e musculares:

O obxectivo é traballar os músculos e aumentar o ritmo cardíaco.

Secuencia = 1ªc 2ªm 3ªc 4ªm 5ªc

(C = cardiovasculares; M = musculares)

1ª.- Dar 30 saltiños cos pés xuntos e cara aos lados.

2ª.- Facer 6 flexións.

3ª- Dar 30 saltiños abrindo os pés de dereita a esquerda.

4ª.- Facer 6 abdominais.

5ª.- Dar 30 saltos abrindo os pés de diante cara a atrás.

2º- PARTE ESPECÍFICA. OS EXERCICIOS PRINCIPAIS DO QUENTAMENTO ESPECÍFICO SON A CARREIRA,

OS EXERCICIOS ESPECIAIS DO QUENTAMENTO E OS EXERCICIOS DO DEPORTE QUE SE TRATE.

• Carreira: aceleracións curtas para quentar os músculos específicos que intervirán na actividade

deportiva. Realízanse con frecuencia de 3-4 repeticións e distancias entre 10 e 50 m., executadas

ata un 90-95% de velocidade. Non teñen que ser carreiras puras, senón pasos cortos relaxados,

carreira elevando coxas, carreira elevando coxas ou golpeando glúteos, carreiras laterais ou de

costa, carreira elevando coxas con péndulos amplios ao frente,... O momento de realizar a carreira

depende do deporte.

• Exercicios especiais de quentamento: varían dun deporte a outro. Como o seu nome indica,

son moi parecidos aos que se manifestan na loita competitiva. No caso do kaiak de mar, ao ser

un deporte de forza e resistencia debense traballar ambas cualidades físicas, sen esquecer a

flexibilidade, sobre todo de cintura, costas e brazos-ombros.

Dous exercicios especiais de quentamento para esta disciplina son, primeiro, facer flexións de

brazos, consideradas por moitos kaiakistas experimentados como a mellor maneira de mellorar a

forza do ombro e a estabilidade. Nunha segunda serie, pódese facer extensión de brazos: alcanzar,

chegar á esquerda e á dereita co torso. Facer curvas laterais á esquerda e logo, ao lado dereito.

Sentarse no chan e separar as pernas cara a fóra para chegar ao pé esquerdo e ao dereito. Aínda

sentado, poñer as pernas xuntas e alcanzar os pés.

Outras prácticas para exercitar a forza son:

- Andar cos xeonllos flexionados, en crequenas (30 seg.).

- Por parellas, un agarra a cintura do outro e intenta que non avance, o outro debe intentar

camiñar cara adiante de modo que os dous se esforcen (30 seg. cada un).

- Abdominais inferiores (dúas series de 10).

- Saltar só cunha perna, primeiro coa esquerda e logo coa dereita. (30 seg. cada unha).

- Flexións (de 8 a 20 seg.)

- De pé diante dun chanzo, coas mans na cintura, subir o chanzo cun so pé, manterse sobre

ese pé un intre e despois baixar. Repetir co outro pé (60 seg.).

• Exercicios específicos do deporte: Están orientados a reproducir situacións que se

executarán na práctica deportiva. Seguindo co exemplo do kaiak de mar, no circuito de

entrenamento incluiríanse exercicios de remo con fitas elásticas e con barra.

RECORDA

Ao finalizar a actividade deportiva, é moi importante relaxar o corpo despois do esforzo.

Os exercicios de estiramento evitan a acumulación excesiva de ácido láctico nos músculos

e que estes se agarroten ou se produzan cambras ou maniotas.

A tempada estival soe ser a época do ano durante a que se practican a maior parte das actividades

náuticas. O bo tempo e o estado do mar favorecen as saídas ao exterior. Na entrada principal da praia

das Salseiras hai varias duchas dispoñibles durante esta época, así como aseos para ambos sexos e

adaptados para persoas con movilidade reducida.

Polo que respecta a instalacións deportivas, o pavillón municipal de Caión está situado no lugar de

Xermaña. Conta con vestiarios e duchas, entre outras facilidades. Para utilizar o complexo cómpre

realizar a solicitude nas oficinas municipais, onde lle informarán dos días e horas dispoñibles.

Concello da Laracha

Praza do Concello, s/n

15145 A Laracha (A Coruña)

INSTALACIÓNS

Tel.: 981 605 001 - 981 605 051

Fax: 981 606 331

Email: [email protected] - [email protected]

INTRODUCCIÓN La península de Caión es un espacio adecuado para la práctica de numerosas actividades deportivas y de ocio. O ámbito marítimo permite realizar multitud de deportes para poner a prueba la capacidad física y mental en un medio tan familiar y atractivo. Algunas disciplinas como el surf son cada vez más populares. Hay otras, como el kayak o el remo de mar que son menos conocidas, pero igual de interesantes. Si tiene oportunidad, vale la pena descubrirlas por su cuenta o como parte de un club, federado y con vistas a la competición. Sobre la arena de la playa, a lo largo de la línea de costa o en el mar de Caión se pueden encontrar escenarios excelentes y de gran belleza para la práctica de muchos otros deportes náuticos. A continuación presentamos algunas ideas.

ANTES DE HACER DEPORTE Antes de comenzar cualquier actividad física, por muy intensa o suave que sea, es necesario dedicar unos minutos a realizar un calentamiento previo. El calentamiento es la parte inicial de una actividad física en donde se empiezan a poner en juego de forma lenta y progresiva todos los órganos, músculos y articulaciones. El objetivo es prepararse física y psicológicamente (motivación y concentración) para cualquier rutina superior a la que realizamos normalmente, favoreciendo el rendimiento y evitando lesiones. Entre sus muchos beneficios en la circulación y la respiración, el calentamiento también mejora la fibra muscular, fortalece los tendones, ligamentos y membranas musculares. Los ejercicios de calentamiento se dividen en dos clases: Generales: Preparan el cuerpo sea cual sea la parte principal del ejercicio. No se suele emplear material complementario. Técnico-específicos: Están directamente relacionados con la actividad deportiva a realizar. Se suelen utilizar objetos y materiales. El calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente. Tampoco existe un tiempo determinado. Esta fase inicial debería durar entre 15 y 50 minutos en función de la edad, estado emocional, deporte a practicar, condición física individual, hora del día o temperatura ambiente. La intensidad debe oscilar entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos. La tabla de ejercicios siempre debe ser progresiva, es decir, empezar por los ejercicios más suaves para terminar con los más intensos. En general, una persona no se debe superar el 70% del ritmo cardíaco máximo. Índice Cardiaco Máximo Personal (ICMP) ICMP = 220 pulsaciones - edad (E.g. 220-14=216 pulsaciones) Tabla de ejercicios de calentamiento: 1º- Parte genérica (15’ aprox.). Los ejercicios trabajan grupos musculares más importantes. Se divide en: • Puesta en acción: caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc. Debe ser siempre al mismo ritmo para no acelerar demasiado el corazón. Siempre sin pararse y sin cambios de velocidad. Se activa el flujo sanguíneo. • Movimientos articulares. Es importante no forzar las articulaciones. Empezar de abajo a arriba. - Tobillos: girar tobillos hacia los dos lados: flexiones, extensiones y torsiones. - Rodillas: levantar hacia atrás tocando los glúteos. - Caderas: levantar las rodillas hacia la cadera sin mover ni inclinar el tronco. - Hombros: mover los brazos en forma de aspas hacia delante y hacia atrás. - Codos: estirar los brazos hacia atrás, moverlos hacia delante y flexionar como si nos diéramos un abrazo a nosotros mismos. - Muñecas: girar las muñecas de la misma manera que los tobillos mientras se ejercitan los dedos de las manos. - Cuello: moverlo a derecha, izquierda, abajo y arriba un poco; y de derecha a izquierda suavemente por debajo y viceversa. • Estiramientos. El estiramiento nos sirve para que no se nos fracture ningún músculo ni hueso. - Cuádriceps: separar los pies uno detrás de otro, tronco recto y bajar suavemente hasta tensar el músculo. En ese momento, aguantar unos 10 segundos y después relajar. - Dorsales: coger las manos por detrás de la espalda y estirar hacia atrás, hinchar los pulmones sacando pecho durante 10 segundos y relajar. Repetir hacer varias veces. - Pectorales: poner los brazos en cruz sobre el pecho, apretar y relajar repitiéndolo varias veces durante 10 segundos. - Hombros: levantamos un brazo, doblar el codo por detrás apoyándolo en la nuca. Coger el codo y estirar ligeramente hacia el hombro contrario y viceversa. - Bíceps femoral: levantar una pierna y apoyar en el lugar donde la altura de la misma estire el músculo lo suficiente.

• Ejercicios cardiovasculares y musculares. El objetivo es trabajar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Secuencia = 1ªc 2ªm 3ªc 4ªm 5ªc (C = cardiovasculares; M = musculares) 1ª.- Dar 30 saltitos con los pies juntos y hacia los lados. 2ª.- Hacer 6 flexiones. 3ª- Dar 30 saltitos abriendo los pies de derecha a izquierda. 4ª.- Hacer 6 abdominales. 5ª.- Dar 30 saltos abriendo los pies de delante hacia atrás.

2º- Parte específica. Los ejercicios principales del calentamiento específico son la carrera, los ejercicios especiales del calentamiento y los ejercicios del deporte que se trate. • Carrera: aceleraciones cortas para calentar los músculos específicos que intervendrán en la actividad deportiva. Se realizan con frecuencia de 3-4 repeticiones y distancias entre 10 y 50 m., ejecutadas hasta un 90-95% de velocidad. No tienen que ser carreras puras, sino pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos o golpeando glúteos, carreras laterales o espalda, carrera elevando muslos con péndulos amplios al frente,... El momento de realizar la carrera depende del deporte. • Ejercicios especiales de calentamiento: varían de un deporte a otro. Como su nombre indica, son muy parecidos a los que se manifiestan en la lucha competitiva. En el caso del kayak de mar, al ser un deporte de fuerza y resistencia se deben trabajar ambas cualidades físicas, sin olvidar la flexibilidad, sobre todo de cintura, espalda y brazos-hombros. Dos ejercicios especiales de calentamiento para esta disciplina son, primero, hacer flexiones de brazos, consideradas por muchos kayakistas experimentados como la mejor manera de mejorar la fuerza del hombro y la estabilidad. En una segunda serie, se puede hacer extensión de brazos: alcanzar, llegar a izquierda y derecha con el torso. Hacer curvas laterales a la izquierda y luego al lado derecho. Sentarse en el suelo y separar las piernas hacia fuera para llegar al pie izquierdo y al derecho. Todavía sentado, poner las piernas juntas y alcanzar los pies. Otras prácticas para ejercitar la fuerza son: - Andar con las rodillas flexionadas, en cuclillas (30 seg.). - Por parejas, uno agarra la cintura del otro e intenta que no avance, el otro debe intentar caminar hacia delante de modo que los dos se esfuercen (30 seg. cada uno). - Abdominales inferiores (dos series de 10). - Saltar con solo una pierna, primero con la izquierda y luego con la derecha. (30 seg. cada una). - Flexiones (de 8 a 20 seg.) - De pie delante de un escalón, con las manos en la cintura, subir al escalón con un solo pie, mantenerse sobre ese pie un momento y después bajar. Repetir con el otro pie (60 seg.). •Ejercicios específicos del deporte. Están orientados a reproducir situaciones que se ejecutarán en la práctica deportiva. Siguiendo con el ejemplo de kayak de mar, en el circuito de entrenamiento se incluirían ejercicios de remo con cintas elásticas y con barra.

RECUERDA Al finalizar la actividad deportiva, es muy importante relajar el cuerpo después del esfuerzo. Los ejercicios de estiramiento evitan la acumulación excesiva de ácido láctico en los músculos y que estos se agarroten o se produzcan calambres o agujetas.

INSTALACIONES La temporada estival suele ser la época del año durante la que se practican la mayor parte de las actividades náuticas. El buen tiempo y el estado del mar favorecen las salidas al exterior. En la entrada principal de la playa de As Salseiras hay varias duchas disponibles durante esta época así como aseos para ambos sexos y adaptados para personas con movilidad reducida. Por lo que respecta a instalaciones deportivas, el pabellón municipal de Caión está situado en el lugar de Xermaña. Cuenta con vestuarios y duchas, entre otras facilidades. Para utilizar el complejo es necesario realizar la solicitud en las oficinas municipales, en donde le informarán de los días y horas disponibles.

Concello da Laracha / Praza do Concello, s/n /15145 A Laracha (A Coruña) / Tel.: 981 605 001 - 981 605 051 / Fax: 981 606 331 Email: [email protected] - [email protected]

INTRODUCTION The peninsula of Caión is an exceptional setting to practice sports and other leisure activities. The coastal environment is suitable for doing sports that challenge your physical and mental capacities in a very familiar and appealing location. Some activities such as surf are becoming more and more popular. Some others, such as kayaking and sea rowing are less known but equally interesting. Given the chance, it is worth discovering them, either individually or by affiliating to a club or federation if you are interested in competition. Either at the beach, along the coastline or in the sea of Caión, it is possible to find excellent and beautiful settings where you can practice many other nautical or aquatic sports. Bellow, we introduce some ideas.

BEFORE PRACTICING SPORTS Before starting any physical activity, whether light or intense, it is necessary to spend some minutes performing warm up exercises. The warm up is the first part of a physical activity, during which slowly and progressively, all the body organs, muscles and joints start working. It is a physical and psychological preparation towards any routine that is not usual for us (it helps to motivate and concentrate); it also increases the physical performance and prevents injures. Among all the benefits in blood circulation and breathing, warm up exercises also improve muscle tissues and strengthen tendons, ligaments and muscle membranes.

There are two different types of warm up exercises: General exercises: prepare the whole body despite the specific body target of the sport. No equipment or additional materials are used. Technique-specific exercises: directly related to the sport that follows the warm up. Some materials are usually needed.

Warm up exercises should be specific for each person because each body is different. The duration of the warm up is not determined either, though it should last 15 to 50 minutes depending on age, emotional state, given sport, individual physical capacities, time of the day and temperature.

The normal pulse rate should be 90 to 100 beats per minute (BPM) at the beginning of the warm up, and reach 120 to 140 BPM during the most intense exercises. The routine should always be progressive, starting with lighter exercises and finishing with the most intense ones. In general terms, nobody should exceed 70% of the maximum heart rate.

Maximum Heart Rate (HRmax) HRmax = 220 BPM – age (e.g.: 220-14=216 BPM)

Warm up routine:

1 – General part (15’ approx.). These exercises target the most important muscle groups. This part can be divided into: • Starting: walking, soft running, cycling on a stationary bicycle, etc. The rhythm should be constant, avoiding stops and speed changes to keep a stable heartbeat. These exercises stimulate the blood flow. • Joint movements. It is important to avoid forcing joints. The exercises should start form bottom to top: - Ankles: rotate ankles to both sides (flexion, extension and torsion) - Knees: flex a knee and lift the leg backwards until the heel touches the gluteus. - Hips: lift knees upwards to hip level; make sure you keep the core straight. - Shoulders: rotate shoulders by moving the arms from front to back in circles. - Elbows: stretch both arms backwards, flex them and bring them to the front as in a self-hug. - Wrists: rotate wrists in the same way as the ankles while exercising the fingers. - Neck: move the neck lightly to right, left, up and down. Flexing the neck downwards, rotate it slowly from side to side. • Stretches. The aim of stretches is to avoid bone fractures and muscle injures. - Quadriceps: take a long step forward and, keeping the feet in line and the core straight, bend down flexing the front knee until the muscle stretches. Keep this position for 10 seconds and then relax.

- Back: put the hands together behind the back and stretch backwards; breathe deeply holding the position for 10 seconds. Relax. Repeat several times. - Pectorals: cross the arms over the chest, tighten for 10 seconds and relax. Repeat several times. - Shoulders: lift an arm, bend the elbow and place the hand behind the neck. Hold the elbow with the opposite hand and stretch it upwards and towards the opposite shoulder. Do it with both arms. - Femoral biceps: lift a leg and place it over a surface high enough to feel the muscle stretching.

• Cardiovascular and muscular exercises. The aim of these exercises is muscle workout and improvement of heart rate.

Routine sequence: 1stc 2ndm 3rdc 4thm 5thm (C = cardio; M = muscular)

1st. – 30 side jumps keeping both feet together. 2nd. – 6 push-ups. 3rd. – 30 side jumps keeping feet separate. 4th. – 6 sit-ups. 5th. – 30 jumps placing one foot in front of the other alternatively. 2 – Specific part. The main exercises for specific warm up are: running, special warming up exercises and specific exercises depending on the sport to be practiced.

• Running: short accelerations to warm up the specific muscles that will take part in the sport to be practiced. The recommended frequency is 3 to 4 repetitions in 10 to 50 meter distances, performed at a 90-95% of the speed. It should not be proper running, but short and relaxed steps, lifting thighs or lifting heels, side or back running… The type and timing of the exercise depends on the sport to be practiced.

• Special warming up exercises: they differ from sport to sport. These exercises are similar to the ones performed during competition. For instance, if we will practice sea kayak, given it is a strength and endurance sport, we need to train those physical qualities. Nevertheless, we must not forget flexibility, specifically that of waist, back, shoulders and arms.

Two special warming up exercises for that sport are the following: firstly, arm push-ups (an exercise considered by experienced paddlers as the best way to improve shoulder strength and stability). Secondly, arm stretching by extending both arms sideways, both to the same side, and rotating the core in the same direction, as in trying to reach something. Sit on the floor with open legs and reach the feet alternatively with both hands. Also do the same exercise with closed legs. Some other ways for strength exercising are: - Walk with both legs bent, in squatting position (30 seconds). - In pairs and one facing each other, one should try to walk forward and the other should stop him by holding him by the waist. It is a strength exercise for both (30 seconds alternating positions). - Lower abdominals (two sets of 10 repetitions). - Jump on one leg and change to the other (30 seconds each) - Push ups (8 to 20 seconds). - Having a stair opposite to you, stand over it on one leg only, keeping the hands on the waist. Repeat with the other leg (60 seconds).

• Specific exercises for the sport to be practiced. They are aimed to reproduce situations similar to those we will find practicing the given sport. For instance, for sea kayak, the training routine must include rowing exercises.

REMEMBER At the end of any physical activity it is extremely important to relax the body. Stretching exercises prevent the excessive accumulation of lactic acid in muscles, responsible for soreness, stiffness, cramps and DOMS.

FACILITIES Summer time is the season when most nautical and aquatic sports are practiced. Good weather and sea conditions favour outdoors activities. Next to the main access to As Salseiras beach, there are several showers available during summer, as well as male and female toilets, also handicapped adapted. Regarding sports facilities, there is a sports hall equipped with showers and changing rooms. The hall is located in Xermaña, in the village surroundings. To access this facility, an application must be filled in at the town council (A Laracha); the staff can provide information about opening times and days. The address and contact data for the town council are:

Concello de A Laracha Praza do Concello, s/n 15145 A Laracha (A Coruña) Tel.: (+34) 981 605 001 – (+34) 981 605 051 Fax: (+34) 981 606 331 E-mail: [email protected] – [email protected]

INTRODUCTION

La péninsule de Caión est un lieu idéal pour pratiquer nombre d’activités sportives et de loisir et ainsi mettre à l’épreuve votre capacité

physique et mentale au milieu d’un environnement magnifique et familier. Certains sports, tels que le surf, sont de plus en plus populaires.

D’autres, comme le kayak ou l’aviron de mer, sont plus méconnus, mais n’en sont pas pour autant moins intéressants. Si vous avez la

chance de pouvoir vous y essayer, sautez sur l’occasion ! Ces sports valent le détour. N’hésitez pas à les découvrir, seul ou en tant que

membre d’un club ou d’une fédération, pour le plaisir ou pour la compétition.

Mais, la plage, la côte ou la mer de Caión offrent des terrains de jeu d’une grande beauté parfaits pour s’adonner à bien d’autres sports

nautiques. Peut-être la lecture de ce petit catalogue saura-t-elle vous donner quelques idées.

AVANT LA PRATIQUE SPORTIVE

Avant de commencer toute activité physique, aussi modérée soit-elle, il est indispensable de consacrer quelques minutes à l’échauffement.

Cette étape permet la mise en route, lente et progressive, des organes, des muscles et des articulations. Le but de l’échauffement est

de préparer — physiquement, mais aussi psychologiquement (motivation et concentration) — l’organisme à l’effort, d’améliorer la

performance et de prévenir les lésions. Outre ses nombreux bienfaits pour la circulation et la respiration, l’échauffement améliore la fibre

musculaire, fortifie les tendons, les ligaments ainsi que les membranes musculaires.

Il existe deux types d’exercices d’échauffement : Les exercices généraux. Ils préparent le corps de manière générale, quel que soit le sport

à venir. En règle générale, aucun matériel n’est nécessaire pour les effectuer. Les exercices techniques et spécifiques. Ils sont directement

liés à l’activité sportive à venir. Dans la plupart des cas, pour réaliser ces exercices, certains équipements sont nécessaires.

L’échauffement doit être personnalisé et sa durée est variable. Cette première étape de l’activité physique devrait durer entre 15 et 50

minutes en fonction de l’âge, de l’état émotionnel et de la condition physique de l’individu, mais aussi en fonction du sport à pratiquer, de

l’heure ou de la température ambiante.

Au début, la fréquence cardiaque doit se situer entre les 90-100 battements par minute et, par la suite, entre 120-140 battements par

minute pour les exercices les plus intenses. L’enchaînement des exercices doit toujours permettre une augmentation progressive de

l’intensité. En d’autres termes, il faut toujours commencer par les exercices les plus modérés et finir avec les mouvements les plus intenses.

En règle générale, une personne ne doit en aucun cas dépasser 70 % de la fréquence cardiaque maximale.

Fréquence cardiaque maximale personnelle (FCMP) FCMP = 220 battements - âge (ex : 220-14 =216 battements)

Warm up routine:

1 – General part (15’ approx.). These exercises target the most important muscle groups. This part can be divided into:

• Starting: walking, soft running, cycling on a stationary bicycle, etc. The rhythm should be constant, avoiding stops and speed changes to

keep a stable heartbeat. These exercises stimulate the blood flow.

• Joint movements. It is important to avoid forcing joints. The exercises should start form bottom to top:

- Ankles: rotate ankles to both sides (flexion, extension and torsion)

- Knees: flex a knee and lift the leg backwards until the heel touches the gluteus.

- Hips: lift knees upwards to hip level; make sure you keep the core straight.

- Shoulders: rotate shoulders by moving the arms from front to back in circles.

- Elbows: stretch both arms backwards, flex them and bring them to the front as in a self-hug.

- Wrists: rotate wrists in the same way as the ankles while exercising the fingers.

- Neck: move the neck lightly to right, left, up and down. Flexing the neck downwards, rotate it slowly from side to side.

• Stretches. The aim of stretches is to avoid bone fractures and muscle injures.

- Quadriceps: take a long step forward and, keeping the feet in line and the core straight, bend down flexing the front knee until the muscle

stretches. Keep this position for 10 seconds and then relax.

- Back: put the hands together behind the back and stretch backwards; breathe deeply holding the position for 10 seconds. Relax. Repeat

several times. - Pectorals: cross the arms over the chest, tighten for 10 seconds and relax. Repeat several times. - Shoulders: lift an arm,

bend the elbow and place the hand behind the neck. Hold the elbow with the opposite hand and stretch it upwards and towards the opposite

shoulder. Do it with both arms. - Femoral biceps: lift a leg and place it over a surface high enough to feel the muscle stretching.

• Cardiovascular and muscular exercises. The aim of these exercises is muscle workout and improvement of heart rate.

Routine sequence: 1stc 2ndm 3rdc 4thm 5thm (C = cardio; M = muscular)

1st. – 30 side jumps keeping both feet together. 2nd. – 6 push-ups. 3rd. – 30 side jumps keeping feet separate. 4th. – 6 sit-ups. 5th. – 30

jumps placing one foot in front of the other alternatively. 2 – Specific part. The main exercises for specific warm up are: running, special

warming up exercises and specific exercises depending on the sport to be practiced.

• Running: short accelerations to warm up the specific muscles that will take part in the sport to be practiced. The recommended frequency

is 3 to 4 repetitions in 10 to 50 meter distances, performed at a 90-95% of the speed. It should not be proper running, but short and relaxed

steps, lifting thighs or lifting heels, side or back running… The type and timing of the exercise depends on the sport to be practiced.

• Special warming up exercises: they differ from sport to sport. These exercises are similar to the ones performed during competition. For

instance, if we will practice sea kayak, given it is a strength and endurance sport, we need to train those physical qualities. Nevertheless, we

must not forget flexibility, specifically that of waist, back, shoulders and arms.

Two special warming up exercises for that sport are the following: firstly, arm push-ups (an exercise considered by experienced paddlers as

the best way to improve shoulder strength and stability). Secondly, arm stretching by extending both arms sideways, both to the same side,

and rotating the core in the same direction, as in trying to reach something. Sit on the floor with open legs and reach the feet alternatively

with both hands. Also do the same exercise with closed legs. Some other ways for strength exercising are: - Walk with both legs bent, in

squatting position (30 seconds). - In pairs and one facing each other, one should try to walk forward and the other should stop him by

holding him by the waist. It is a strength exercise for both (30 seconds alternating positions). - Lower abdominals (two sets of 10 repetitions).

- Jump on one leg and change to the other (30 seconds each) - Push ups (8 to 20 seconds). - Having a stair opposite to you, stand over it

on one leg only, keeping the hands on the waist. Repeat with the other leg (60 seconds).

•Specific exercises for the sport to be practiced. They are aimed to reproduce situations similar to those we will find practicing the given

sport. For instance, for sea kayak, the training routine must include rowing exercises.

N’OUBLIEZ PAS !

Après l’effort, il est essentiel de vous détendre. Les exercices d’étirement évitent l’accumulation excessive d’acide lactique dans les muscles

et préviennent l’apparition de crampes ou de courbatures.

FACILITIES

Summer time is the season when most nautical and aquatic sports are practiced. Good weather and sea conditions favour outdoors

activities. Next to the main access to As Salseiras beach, there are several showers available during summer, as well as male and female

toilets, also handicapped adapted. Regarding sports facilities, there is a sports hall equipped with showers and changing rooms. The hall is

located in Xermaña, in the village surroundings. To access this facility, an application must be filled in at the town council (A Laracha); the

staff can provide information about opening times and days. The address and contact data for the town council are:

Concello de A Laracha Praza do Concello, s/n 15145 A Laracha (A Coruña) Tel.: (+34) 981 605 001 – (+34) 981 605 051 Fax: (+34) 981 606

331 E-mail: [email protected] – [email protected]

KAIAK DE MAR

DESCRICIÓN:O kaiak de mar ou kaiak de travesía practícase en augas abertas. Os kaiaks de mar son embarcacións con cuberta nas que o palista vai sentado no interior, semicuberto por un faldón e propulsándose cunha pala de dúas follas (remo dobre). Hai varias disciplinas. Os kaiakistas van sentados na dirección do movemento. Unha variante deste deporte é o kaiak surf, o que, como o seu nome di, é unha mestura entre o kaiak tradicional e o surf. A actividade consiste en surfear as ondas montado nun kaiak.ÉPOCA:Durante todo o ano dependendo do estado do mar.SEGURIDADE:Para a práctica deste deporte non é preciso dispoñer dunha extraordinaria forma física. O usuario debe coñecer as súas forzas para planificar cada saída, sobre todo se é de ida e volta; escoller unha ruta máis ou menos complicada; e utilizar un kaiak adaptado para cada tipo de navegación. Tampouco é recomendable afastarse demasiado da liña de costa ou realizar manobras arriscadas sen coñecemento. Neste sentido, para ir máis seguros en cada excursión, recoméndase coñecer técnicas específicas de salvamento no mar, reintrodución na piragua, técnica do esquimotaxe, etc. Hai que evitar navegar só e procurar que o grupo sexa ao menos de 3 kaiaks. A dificultade do percorrido debe adaptarse ao kaiakista de menor nivel. Nunca debe quedar ninguén só ou aillado involuntariamente.É recomendable non alonxarse máis de 6 millas da costa. Hai que levar alimentos enerxéticos e bebida (2 l. de auga potable por día) que se irán tomando durante o traxecto.ESTADO DO MAR:É imprescindible coñecer o estado do mar antes de salir e visitar webs de previsión meteorolóxica o día antes ou o mesmo día da saída. Non hai que saír nunca co mar revolto ou con previsión de cambios rápidos. Non descoide a previsión do vento. Se sopra de terra, pode afastarse moito da costa.HORARIOS:Hai que prever os horarios da saída, da chegada e dos puntos intermedios de descanso. Calquera época do ano

é boa para practicar kaiak de mar. O único requisito é tomar as precaucións necesarias para cada momento e ir co equipamento axeitado. Se a ruta se fai con calma e sen présas, poderase disfrutar da contorna e o deportista non se cansará tanto. EQUIPAMENTO:Varía de una época a otra, pero sempre con chaleco salvavidas:• Verán: toalla, bañador, camiseta, gafas de sol e sombreiro ou gorra e fotoprotección (a irradiación e a reflexión solar no mar son moi intensas).• Inverno: toalla, calzado de recambio ou calcetíns, chaqueta impermeable con colo e puños cerrados de neopreno, camiseta térmica. Chándal de recambio para caso de caída.BOAS PRÁCTICAS:• Advertir a alguén en terra sobre a ruta que se vai seguir e os horarios. Non variar a ruta se non é por causa de forza maior.• É indispensable saber nadar.• Antes de embarcar, repasar a ruta todos xuntos. Acordar descansos, reagrupamentos e posibles desembarques.• Prever lugares de desembarque e accesos en coche.• Prever a necesidade dunha embarcación de apoio e rescate.• Comprobar se son precisos permisos para acceder a certas áreas.• Prever o equipamento, material e seguros necesarios. Levar unha pala desmontable de reposto.• Levar sempre roupa de recambio para molladuras imprevistas (volcados de piragua, ondas inesperadas, entrada ou saída de praias).• Leve teléfono móbil e non realice chamadas innecesarias que esgoten a carga da batería.+ INFO:Asociación Galega de Kaiak de Mar (AGKM)http://www.agkm.org/index.htmlMinisterio de Fomento. Salvamento Marítimohttp://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/kayaks/

ACTIVIDADES NÁUTICASSEA KAYAK

DESCRIPTION:Sea kayak or touring kayak is an open water activity. Sea kayaks are small crafts with covered deck. The paddler sits inside the boat; half covered by a spray-deck and uses a two-bladed paddle (double-sided oar). Paddlers sit facing the direction of travel. There are several disciplines of kayak; one of them is surf kayak which, as its name suggests, is a mixture between traditional kayak and surf. The activity consists mainly in surfing the waves using a kayak.PERIOD:All year long depending on sea conditions.SAFETY:To practice this sport, extraordinary physical conditions are not required. Paddlers should be aware of their own strength to plan each trip, especially if it is a long or return trip; routes should be chosen depending on difficulty, and in accordance with the kayaker’s skills; also, the craft must be the adequate one for each specific kayaking discipline. It is not recommended to sail away from the coast or perform risky manoeuvres without the appropriate skill. Also, to be safer in every trip, it is strongly recommended to know specific rescue techniques at sea, self-righting and re-entry of kayak, Eskimo roll, etc. Try to avoid practicing kayak alone, it is recommended to sail in a group of three or more kayaks. The difficulty of the route should be adapted to the less skilled paddler and nobody should be left behind or alone. It is recommended to stay within 6 miles of the coast.Since kayaks have some storage space, paddlers should take energy foods and at least 2 litres of water per day to recover strength during the trip.SEA CONDITIONS:It is mandatory to know the sea conditions beforehand and check forecast web sites the day of the trip or the day before. Never sail in rough sea or in changing conditions. Beware the wind. If it blows from land, it can take you far from the coastline.TIMING:Departure, arrival and resting times should be planned. Any time of the year is good for sea kayaking, always taking

necessary precautions and using the right equipment. If the trip is undertaken calmly and slowly, paddlers can enjoy the settings and will not tire out. EQUIPMENT:It depends on the time of the year, but lifejacket is always mandatory:• Summertime: towel, swimming suit, t-shirt, sunglasses and a hat or cap; also sunscreen (sun radiation is intense at sea).• Wintertime: towel, spare shoes and socks, waterproof jacket with neoprene neck and cuffs, thermal shirt. Spare clothes in case of fall.GOOD PRACTICE:• Tell somebody where you are going, route and schedule. Do not change routes if it is not strictly necessary.• Being able to swim is indispensable.• Before starting the trip, it is important to check the route together, decide the frequency for breaks, re-grouping and possible stops or landing locations. ● Find possible landing locations as well as car access.• Foresee the possible need for a supporting or rescue boat.• Check if any permit is required for the access to specific areas or locations.• Obtain necessary equipment, materials and insurance. Bring a spare detachable paddle.• Always bring spare clothes in case of unpredicted events (unexpected craft turns, waves, departure or landing on a beach…)• Take a mobile phone with you and do not make unnecessary phone calls to maintain the battery power.+ INFO:Galician Association of sea kayak (AGKM)http://www.agkm.org/index.htmlMinistry of Public Works. Maritime Rescuehttp://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/kayaks/

NAUTICAL ACTIVITIES

REMO DE MAR OFFSHORE ROWING

DESCRICIÓN:

Son varias as disciplinas deportivas que abarca a denominación

remo. En xeral, consiste na propulsión da embarcación na

auga usando un ou dous remos como pancas. Os remeiros

van sentados de costas na dirección do movemento. Existen

dúas modalidades: o remo de banco móbil (no que se inclúe

o remo de mar) e o de banco fixo. É deporte olímpico.

ÉPOCA:

Durante todo o ano dependendo do estado do mar.

SEGURIDADE:

É conveniente ter unha boa preparación física, xa que este

deporte require resistencia.

ESTADO DO MAR:

É imprescindible coñecer o estado do mar antes de saír e

visitar webs de previsión meteorolóxica o día antes ou o

mesmo día. Non hai que saír nunca co mar revolto ou con

previsión de cambios rápidos.

Non descoide a previsión do vento. Se sopra de terra pode

afastalo moito da costa.

HORARIOS:

Hai que prever os horarios da saída, de chegada e os puntos

intermedios de descanso. Calquera época do ano é boa para

practicar remo. O único requisito é tomar as precaucións

necesarias para cada momento e ir co equipamento

axeitado.

EQUIPAMENTO:

Depende da época do ano. Roupa cómoda e chaleco

salvavidas. Se non dispón do material axeitado, pode dirixirse

a empresas que se dedican a facer remo. Alí facilitaranlle o

material necesario e daranlle instruccións previas. Tamén

pode asistir a cursos a distintos niveis.

DESCRIPTION:

There are several rowing disciplines, though all of them

basically consist on paddling a boat with the aid of oars

or paddles. Rowers sit in the boat facing backwards.

There are several disciplines depending on the type

of boat and amount rowers. It is an Olympic sport.

PERIOD:

All year long depending on sea conditions.

SAFETY:

It is convenient to have good physical conditions because

this sport requires endurance.

SEA CONDITIONS:

It is mandatory to know the sea conditions beforehand and

check forecast web sites the day of the trip or the day before.

Never sail in rough sea or in changing conditions.

Beware the wind. If it blows from land, it can take you far from

the coastline.

TIMING:

Departure, arrival and resting times should be planned. Any

time of the year is good for rowing, always taking necessary

precautions and using adequate equipment.

EQUIPMENT:

It depends on the time of the year. Comfortable clothes

and life vest are required. If you do not own the necessary

materials, there are rowing establishments where you can

find materials and all the necessary information. You can

also take a course according to your level.

BOAS PRÁCTICAS:

• Escoller a zona de práctica de acordo ás capacidades e

experiencia do deportista.

• É indispensable saber nadar.

• Advertir a alguén en terra sobre o lugar onde se vai

encontrar, o itinerario e os horarios. Non facer variacións se

non é a causa de forza maior.

• Antes de embarcar, repasar o itinerario. O percorrido

debe programarse con coidado e tempo, coñecendo os

accesos de entrada e saída, meteoroloxía, estado do mar,

localización de zonas perigosas, proximidade de primeiros

auxilios, etc

• Antes de facer a saída temos que dar a coñecer aos nosos

familiares ou amigos a ruta exacta, a data de regreso.

Nunca ir só.

• Prever lugares de desembarque e accesos en coche.

• Prever a necesidade dunha embarcación de apoio e

rescate.

• Comprobar se se requiren permisos para acceder a certas

áreas.

• Prever o equipamento, material e seguros precisos. Levar

palas de reposto.

• Leve teléfono móbil e non realice chamadas innecesarias

que esgoten a carga da batería.

+ INFO:

Federación Galega de Remo

http://www.fegar.org/

Federación Española de Remo

http://www.federemo.org/

GOOD PRACTICE:

• Choose the location in accordance with your skills

and experience.

• Being able to swim is indispensable.

• Tell somebody where you are going, route and schedule.

Do not make changes unless it is strictly necessary.

• Before departing, re-check the route. The sailing route must

be carefully planned regarding access to location, weather

forecast, sea conditions, dangerous areas, first aid proximity, etc.

• Before departing, we must let someone know the exact

route to be taken plus when we are coming back. Do not go

on your own.

• Find possible landing locations as well as car access.

• Foresee the possible need for a supporting or rescue boat.

• Check if any permit is required for the access to specific

areas or locations.

• Obtain necessary equipment, materials and insurance.

Bring spare paddles.

• Take a mobile phone with you and do not make unnecessary

phone calls to maintain battery power.

• It is necessary to be a member of a Federation and have a

specific insurance to participate in rowing competitions.

+ INFO:

Galician Rowing Federation

http://www.fegar.org/ Spanish Rowing Federation


NATACIÓN SWIMMING

DESCRICIÓN:

A natación naceu da necesidade que o ser humano tivo de

adaptarse ao medio acuático. Os estilos de natación que

se utilizan en competicións, e tamén por afeccionados, son

catro: crol, costas, braza e bolboreta. Calquera deles pódese

practicar no mar, aínda que o máis recurrido é o crol por ser

o máis rápido de todos os estilos.

O porto de Caión acolle desde 2004 unha travesía a nado

de longa distancia (puntuable para o campeonato galego da

especialidade). A proba é coñecida familiarmente co apodo

cariñoso da “travesía do xamón” polo premio que recibe o

gañador. O Concello da Laracha entrega tamén un trofeo.

ÉPOCA:

Durante a época estival a temperatura da auga é máis

elevada

SEGURIDADE:

Durante a época estival, o servizo de socorrismo municipal é

o encargado de sinalizar o estado do mar izando as bandeiras

vermellas (prohibido bañarse), amarela (precaución,

especialmente con menores e persoas maiores) e verde

(baño libre para todo o mundo). Siga as recomendacións

do personal de salvamento e respecte sempre a sinalización

sobre o estado do mar.

ESTADO DO MAR:

É imprescindible coñecer o estado do mar antes de saír, así

como a presenza dalgunha “corrente de retorno” na zona

de baño.

HORARIOS:

Horas de luz diurna. O servizo de socorrismo está activo de

12.00 a 20.00 horas de mediados de xuño a mediados de

setembro.

DESCRIPTION:

Swimming appeared as a response to the human need for

adaptation to aquatic environments. The swimming styles

used for competition and also by amateurs, are four: crawl,

backstroke, breaststroke and butterfly stroke. Any of these

styles can be practice at sea, although the most common is

crawl, because of its speed.

Since 2004 there is a long distance swim race at Caion

harbour (it counts towards the Galician championship). The

race is popularly known by the nickname “ham race” because

the winner’s prize is a ham. A Laracha Council also awards the

winner with a trophy.

PERIOD:

During summertime the water temperature is warmer.

SAFETY:

During summertime, the council’s lifesavers are responsible

for the indication of water conditions by raising flags: red

(bath not permitted), yellow (caution, especially children

and elders), and green (free bath). Follow the lifesaving staff

indications and beware the signs for sea condition.

SEA CONDITIONS:

It is mandatory to be aware of the sea conditions before

swimming, as well as any possible currents in the swimming area.

TIMING:

Daytime. Lifesaving staff are on duty from 12.00 a.m. to

20.00 p.m. from mid-June to mid-September.

EQUIPAMENTO:

Bañador e camiseta ou traxe térmico dependendo

da temperatura da auga e o tempo que se dedique á

actividade.

BOAS PRÁCTICAS:

• Tome precaucións para evitar o “síncope de hidrocución”

(coñecido popularmente como “corte de dixestión”). Débense

evitar as exposicións prolongadas ao sol e os exercicios

físicos intensos antes do baño, o baño despois das comidas

(especialmente se foron copiosas ou se inxeriron bebidas

alcohólicas) e a entrada brusca na auga fría.

• Se entra nuha “corrente de retorno”, non se alarme e

non loite se o arrastra mar adentro. Nade lentamente en

paralelo á costa ata saír dela para regresar a terra.

• Se observa algunha incidencia ou perigo, diríxase ao posto

de salvamento.

• Manteña limpas a auga e a area. Deposite os residuos nas

papeleiras e colectores de recollida selectiva.

• Non tire as cabichas na praia. A nicotina é un tóxico mortal

para a microfauna que vive na area.

+ INFO:

Ministerio de Fomento. Salvamento Marítimo

http://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/

balizacion-zonas-de-banio/

EQUIPMENT:

Swimming suit and thermal shirt or suit depending on water

temperature and length of time dedicated to the activity.

GOOD PRACTICE:

• Take the necessary precautions to avoid shocks caused

by drastic changes of temperature. Avoid long sunbaths and

intense physical activity before swimming, as well as swimming

after eating (especially big meals and alcoholic drinks) and avoid

entering the cold water abruptly.

• If you find a current, do not panic or fight against it. Swim slowly

and calmly parallel to the coast until you leave the current.

• If you observe a danger or any incident, inform the staff.

• Keep water and sand clean. Use rubbish and recycling bins.

• Do not discard cigarette butts on the beach. Nicotine is a

mortal toxic for the sand micro-fauna.

+ INFO:

Ministry of Public Works. Maritime Rescue



MERGULLO LIBRE E SUBMARINISMO FREE-DIVING AND SCUBA DIVING

DESCRICIÓN:O mergullo pódese practicar con ou sen axuda de equipos especiais. O mergullo tradicional (sen aparatos de respiración) recibe o nome de mergullo e a súa modalidade deportiva, mergullo libre ou “snorkeling” (o termo inglés é o máis usado). No mergullo autónomo ou con escafandro autónomo, utilízase unha botella con aire comprimido que permite respirar o aire almacenado e dotar ao usuario de autonomía debaixo da auga.ÉPOCA:Durante todo o ano dependendo do estado do mar.SEGURIDADE:A práctica de actividades subacuáticas require de boa forma física e bo estado de saúde. ESTADO DO MAR:Planifique o seu percorrido atendendo ás correntes, á temperatura da auga e ás súas propias forzas. Mergúllese sempre acompañado..HORARIOS:A calquera hora. Pola noite deben extremarse as precaucións.EQUIPAMENTO:Consulte en tendas especializadas sobre o equipamento necesario para cada modalidade. O equipo autónomo está composto por (material obrigatorio) aletas, botella (dobre fonte de respiración), chaleco hidrostático, regulador con profundímetro e manómetro, lastre e coitelo. A maiores pódese incluír brúxula, ordenador de mergullo, boia de sinalización, lanterna, gorro e guantes (en función da temperatura). O equipo básico para practicar “snorkeling” está composto por máscara, tubo de respiración e aletas.BOAS PRÁCTICAS:Mergullo libre ou “snorkeling”• Practicar “snorkeling” é posible a calquera idade. Non se esixe ningún tipo de licenza e o seu obxectivo é o recreo ou a observación do fondo mariño en augas pouco profundas. • Recoméndase non descender demasiado e mergullarse con compañeiros.• Aprenda a usar o material. Leve un pequeno coitelo para liberarse de posibles obstáculos (redes, etc.).• Sinalice a súa presenza remolcando unha boia de cor laranxa.

DESCRIPTION:Diving can be performed with or without special equipment.

Traditional diving (without breathing equipment) is known as

diving, free-diving or snorkelling in terms of competition. In

scuba diving (with diving suit) a compress air tank gives the

diver some autonomy underwater.

PERIOD:All year long depending on sea conditions.

SAFETY:Practicing underwater activities require good physical

conditions and good health.

SEA CONDITIONS:Plan the route considering currents, water temperature and

strength. Do not dive alone.

TIMING:Any time. Caution must be increased at night time.

EQUIPMENT:Ask for advice on each diving method at specialized

establishments. The mandatory equipment for scuba diving

is: swim fins, rebreather (double tank), hydrostatic jacket,

diving regulator, depth and pressure gauge, weight belt, and

knife. Some optional devices are: compass, dive computer,

surface marker buoy, flashlight, gloves and hat (depending

on water temperature).

The basic equipment for snorkelling consists in diving mask,

snorkel and fins.

GOOD PRACTICE:Free-diving or snorkeling• It is possible to practice snorkelling at any age. It does not

require any licence and its aim is exclusively recreational.

• It is recommended to stay close to the water surface and dive

close to other people.

• Learn how to use the materials. Carry a small knife to free

yourself from eventual obstacles (nets, etc.)

• Mark your location by using an orange buoy.

• Check your location in relation to the coast line every now

and then, and beware the boats paying special attention to the

direction of noise.

• Comprobe a súa posición respecto da costa cada certo tempo e vixíe a presenza de barcos a motor estando atento á procedencia do son. Submarinismo ou escafandrismo• Antes de mergullarse con aire comprimido, é obrigatorio obter un título e subscribir un seguro. Tamén é recomendable facer un curso.• Está prohibido por lei mergullarse en solitario. Sempre debe facerse en parella ou en grupo e é preferible acudir a un clube deportivo local.• Respecte estrictamente as normas técnicas do mergullo. Baixo a auga non se admiten erros.• Revise e manteña coidadosamente o seu equipo antes de cada inmersión. Lave con auga doce o equipo tras usalo no mar para garantir a súa conservación.• Non consuma bebidas alcohólicas antes de mergullarse.• Non mergulle se vai subir a un avión nas 24 horas seguintes (perigo de descompresión). • A pesca submarina utilizando un equipo de aire comprimido está terminantemente prohibida. Impóñense fortes sancións. Xeral:• Convírtase nun observador da biodiversidade mariña. Non altere a súa paisaxe, respecte as especies e evite provocar alteracións no ecosistema.• Nas inmersións nocturnas, reforce todas as precaucións.• Ao ascender superficie mire cara a arriba e estea atento a posibles ruídos de embarcacións. Suba moi lentamente e emerxa cun brazo levantado para ser localizado.• Se ten problemas, faga sinais subindo e baixando lentamente os brazos estendidos.• Se emprega embarcación de apoio, en superficie deberá izar a bandeira “A” do Código Internacional de Sinais ou a bandeira internacional de mergullo.+ INFO:Ministerio de Fomento. Salvamento Marítimohttp://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/actividades-subacuaticas/ Federación Española de Actividades Subacuáticashttp://www.fedas.es Fegas - Federación Galega de Actividades Subacuáticaswww.fegas.net

Scuba diving

• Before diving with compress air tank, it is mandatory to obtain a

certificate and insurance. It is recommended to take a course.

• The law does not permit individual scuba diving. It must always be

done in pairs or group and, preferably, within a local sports club.

• Follow strictly the technical rules and regulations of scuba

diving. No mistakes underwater are desired.

• Preserve carefully the equipment and check it before every

immersion. Wash the equipment with fresh water after using it for

a better preservation. ● Do not drink alcohol before diving.

• Do not dive if you must take a plane within the following 24

hours (risk of decompression sickness)

• Underwater fishing with scuba diving equipment is strictly

prohibited by the law. Penalties and fines are applied.

General• Observe sea biodiversity, do not alter the environment, respect

the species and do not disturb ecosystems.

• Caution must be increased at night time.

• When ascending to the water surface, look upward and beware

the boats by following their noise. The ascent must be very slow

and with a lifted arm, to clearly mark your location.

• If you have any problem, move your arms slowly up and down.

• If you have a supporting boat, once on the surface you

should lift the “A” flag of the International Code of Signals or

international dive flag.

+ INFO:Ministry of Public Works. Maritime Rescue


actividades-subacuaticas/

Spanish Federation for Underwater Activities

http://www.fedas.es

Fegas – Galician Federation of Underwater Activities

www.fegas.net

MOTO ACUÁTICA PERSONAL WATERCRAFT (PWC)

DESCRICIÓN:A moto acuática é unha embarcación deportiva de baía,

é dicir, só se pode usar para navegar en augas protexidas

como portos, baías, caletas, lagos e ríos.

ÉPOCA:Durante todo o ano dependendo do estado do mar.

SEGURIDADE:Só se poderá desprazar por portos comerciais para ir

directamente dende o mar a un porto deportivo instalado no

seu interior ou viceversa e a unha velocidade non superior

a 3 nudos.

A idade mínima para a súa utilización é de 18 anos ou 16 con

consentimento escrito dos pais ou do tutor. Cómpre tamén

estar en posesión de titulación de patrón de moto náutica

(categoría “A” ou “B”) ou de autorización federativa no

caso de motos con menos de 55 cv; e levar a bordo licenza

de navegación e recibo da prima do seguro. O número de

ocupantes non debe exceder do indicado polo fabricante.

Nas motos de aluguer só se pode navegar no interior do

espazo ou circuito balizado acompañados por un monitor

autorizado. Se aluga unha moto náutica, comprobe que

cumpre as normas de seguridade e que está cuberta por un

seguro obrigatorio.

ESTADO DO MAR:É imprescindible coñecer o estado do mar antes de saír e


mismo día. Non hai que saír nunca cun mar revolto ou con

previsión de cambios rápidos.

HORARIOS:Só se permiten utilizar as motos de auga durante as horas

de luz diurna, con bo tempo e con boa visibilidade.

DESCRIPTION:

Personal watercrafts are small recreational crafts for riding in

harbours, bays, coastal inlets, lakes and rivers, not at open sea.

PERIOD:


SAFETY:

It can only be used to move around a trading port and to

go to a marina inside the same port at a speed of 3 knots

or bellow.

The minimum age permitted is 18 years or 16 with a written

parental consent. It is also necessary to hold a PWC license

or a Federation authorization in case of PWC under 55hp. It

is also mandatory to carry navigation license and insurance

receipt on board. The maximum amount of riders must be

specified by the manufacturer.

In case of rented PWC, riding is only permitted within a close

circuit and supervised by qualified staff. When renting a

PWC it is recommended to check safety instructions and

insurance.

SEA CONDITIONS:

It is mandatory to know the sea conditions beforehand and check

forecast web sites the day of the trip or the day before. Never sail

in rough sea or in changing conditions.

TIMING:

PWC are exclusively permitted in daytime, good weather and

good visibility conditions.

EQUIPAMENTO:Sempre hai que levar posto un chaleco salvavidas

homologado, tanto se pilota a moto como se vai de

pasaxeiro.

Cómpre vestir protección contra o frío con cores chamativas

e nunha mochila levar señais luminosas e alimentos

enerxéticos.

BOAS PRÁCTICAS:• Respectar as zonas de baño balizadas e manterse sempre a

máis de 200 metros da beira da praia. Ademais de poñer en

perigo a vida dos bañistas, o ruído da moto é moi molesto.

• Manterse afastado, ao menos 50 metros, de outras motos

e artefactos flotantes, de submarinistas sinalizados, buques e

embarcacións.

• Non navegar no interior de campos de regatas ou

proximidades estorbando aos deportistas.

• Non se separe da moto náutica se ten problemas e non

intente alcanzar a costa a nado.

• Comprobe o nivel de combustible antes de zarpar.

• Non conduza baixo os efectos do alcohol ou outras drogas

• Comunique sempre onde vai e canto tempo pensa estar

fóra. Non debe practicar este deporte en solitario.


que esgoten a carga da batería.

+ INFO:Ministerio de Fomento. Salvamento Marítimo

http://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/motos-de-agua/

EQUIPMENT:

It is mandatory to wear an approved life-vest, both riders

and passengers.

Thermal clothes in bright colours are necessary. And

you should always carry light signs and energy food in a

backpack.

GOOD PRACTICE:

• Respect bath areas and stay over 200 metres from the beach

line. PWCs are very dangerous for people and very noisy.

• Stay at least 50 meters away from other PWC and crafts,

divers, boats and ships.

• Do not ride within regatta areas or close to other people

practicing sports.

• Do not leave the PWC in case of problems and do not try to

swim to the coast. ● Check the fuel level before riding.

• Do not ride after drinking or taking drugs.

• Tell somebody where you are going and for how long. Do not

practice this sport by your own.



+ INFO:


http://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/motos-de-agua/

PESCA MARÍTIMA SEA FISHING

DESCRICIÓN:A pesca deportiva realízase por ocio ou por competencia.

A súa práctica está rexida pola lexislación autonómica, que

regula o uso de artes e aparellos, delimitando o cupo de

capturas e o seu tamaño segundo especies. Tamén xestiona

o uso e actividade dos diferentes hábitats. Os lugares máis

populares para a pesca son a liña de costa, os espigóns e

instalacións portuarias, a praia ou desde a embarcación.

ÉPOCA:En función das vedas e autorizacións.

SEGURIDADE:A pesca costeira pode parecer unha actividade pasiva e sen

aparentes riscos, pero os desprazamentos sobre rocas ás

veces son perigosos. Teña tamén especial coidado á hora

de lanzar o aparello de fondo, xa que pode desequilibrarse.

ESTADO DO MAR:É imprescindible coñecer o estado do mar antes de saír e


mesmo día. Consulte tamén a táboa de mareas para non

quedar aillado sobre unha roca en medio do mar e batido

polas ondas.

HORARIOS:Variable.

EQUIPAMENTO:Leve calzado axeitado, sobre todo en zonas de rocas e

roupa cómoda que lle permita moverse con comodidade.

É recomendable ter a man material básico de primeiros

auxilios que pode necesitar en caso de caídas ou

magulladuras.

DESCRIPTION:

Recreational fishing can be practiced either as a competition or

as a leisure activity. It is regulated by the Autonomous Community

laws on terms of tools and nets. The Autonomous Government

also establishes the amount and size of catches depending

on the species. It also manages the use and activity for each

habitat. The most popular settings for fishing are the coast line,

breakwaters and harbour, the beach, or at sea in a craft.

PERIOD:

Depending on close seasons and permits.

SAFETY:

Coastal fishing can be seen as a passive activity and risk free.

Nevertheless, walking on rocks can be very dangerous. Be

especially careful while casting fishing rods, losing balance

is common.

SEA CONDITIONS:

It is mandatory to know the sea conditions beforehand and

check forecast web sites the day of the trip or the day before.

Check also the tide charts to avoid isolation in wavy places.

TIMING:

Variable.

EQUIPMENT:

Wear suitable shoes, especially when going to a rocky area,

and also wear comfortable clothes to move freely. It is

recommender to have first aid materials at hand in the event

of falling or bruising.

BOAS PRÁCTICAS:• Para a obtención da licenza de pesca marítima de recreo

en superficie, clase A, cómpre ser maior de 16 anos e pagar

as taxas correspondentes nas delegacións territoriais e

comarcais da Consellería de Pesca e Asuntos Marítimos, ou

nas entidades financeiras nas que se realice o pago da taxa e

que subscriban o correspondente convenio de colaboración

coa Xunta de Galicia.

• Respecte a lexislación en materia de tamaños das capturas,

zonas autorizadas para a pesca e vedas.

• Evite zonas peligrosas (acantilados de difícil acceso e rocas

expostas á ondada).

• Comunique sempre onde vai ir pescar e canto tempo pensa

estar. É recomendable ir acompañado por se necesita axuda.


que esgoten a carga da batería. Comprobe que na súa

posición ten cobertura.


http://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/pesca-

deportiva/

Orde do 14 de xuño de 2005 pola que se regula a obtención

e renovación das licenzas de pesca marítima de recreo en

superficie clase A.

http://www.xunta.es/Doc/Dog2005.nsf/FichaContenido/14

FE2?OpenDocument

GOOD PRACTICE:

• To obtain a recreational fishing license for water surface it is

necessary to be over 16 years old and pay the correspondent

fees established by the Fishing Authorities.

• Respect sizes, authorised fishing areas, and close seasons

established by the law.

• Avoid dangerous locations (inaccessible cliffs and rocks in

wavy areas).

• Tell somebody where you are going and for how long. It is

strongly recommended to go with other people, you may need

assistance.


phone calls to maintain battery power. Check for mobile signal

in the area.

+ INFO:

+ info Ministry of Public Works. Maritime Rescue


deportiva/

14 June 2005 regulation for obtaining and renewing

recreational fishing licenses for water surface.


FE2?OpenDocument

PESCA SUBMARINA - APNEA SPEARFISHING - APNEA

DESCRICIÓN:Esta é unha modalidade de pesca mediante a inmersión

en apnea. O pescador caza o peixe cun arpón ou fusil

submarino. As técnicas empregadas son distintas en función

da zona elixida ou das especies buscadas. Débese pasar o

máis desapercibido posible e disparar a unha distancia na

que resulte doado facer branco.

ÉPOCA:En Galicia só se pode practicar pesca submarina entre

maio e outubro, fins de semana, festivos locais, provinciais

e nacionais.

SEGURIDADE:A práctica de actividades subacuáticas require de boa forma

física e bo estado de saúde. Neste caso concreto, non abuse

da súa resistencia en apnea e da súa capacidade física. Non

chegue nunca aos seus límites. Un mergullador precavido é

un mergullador seguro.

Tome outras precaucións como non cargar o fusil fóra da auga.

ESTADO DO MAR:Comprobe os horarios das mareas e infórmese das correntes

mariñas na zona de pesca elixida.

HORARIOS:Entre a saída e o ocaso do sol.

EQUIPAMENTO:Use un equipo contra o frío e saia da auga ao menor síntoma

de hipotermia (calafríos, perda de destreza manual).

BOAS PRÁCTICAS:• É obrigatorio sacar a licenza de pesca recreativa subacuática

(entre outros documentos é necesario un certificado médico).

DESCRIPTION:

This is an underwater fishing method practised through apnea

or free-diving immersion. The diver uses a spear or a spear-gun

to catch the fish. The techniques are different depending on the

chosen location or species. The diver should try to be unnoticed

and shoot from a close distance.

PERIOD:

In Galicia, spearfishing is only permitted from May to October,

weekends, and holidays.

SAFETY:

Practicing underwater activities require good physical

conditions and good health. In this particular case it is not

recommended to force your apnea endurance or your

physical capacities. Do not reach your limit; a cautious diver

is a safe diver.

Do not load the spear-gun out of the water.

SEA CONDITIONS:

Check the tides and currents of the chosen location.

TIMING:

From dawn to dusk.

EQUIPMENT:

Use thermal suit and exit the water immediately if you feel

any symptom of hypothermia (shivering, loss of sensibility in

your hands, etc.)

GOOD PRACTICE:

• It is mandatory to have a licence for recreational underwater

fishing (a medical certificate is necessary, among other

En Galicia caduca ao ano de expedición. Aínda que sexa

expedida nunha comunidade autónoma, ten validez para

toda España.

• Afástese das zonas de baño.

• Vaia sempre acompañado.

• Respecte as especies protexidas, vedas, tamaños e áreas

mariñas protexidas. Teña coidado coas especies velenosas

ou agresivas. O marisco non é unha especie permitida na

práctica da pesca submarina. As sancións por furtivismo son

cuantiosas.

• Infórmese sobre a cota de capturas por deportista e día.

• É obrigatorio o uso dunha boia de sinalización de cor

vermella ou alaranxada coa bandeira alfa ondeando (azul e

branca). Deposite nela as súas capturas.

• Seleccione coidadosamente o lugar por onde sairá a terra

firme. Dende a auga non se aprecia ben a perigosidade dun

rompente.

• Ao ascender superficie mire cara a arriba e estea atento

a posibles ruídos de embarcacións. Suba moi lentamente e

emerxa cun brazo levantado para ser localizado.

• Se emprega embarcación de apoio en superficie deberá

izar a bandeira “A” do Código Internacional de Sinais ou a

bandeira internacional de mergullo.

• Respecte a fauna mariña.




documents). In Galicia it is valid for a year and even though it is

issued by the Autonomous Community Government, it is valid

for the whole State. ● Do not practice it close to bathing areas.

• Do not dive alone.

• Respect protected species, close seasons, sizes and protected

sea locations. Beware the poisonous and aggressive species.

It is not allowed to catch seafood under this fishing method.

Poaching fines are costly.

• Check the amount of catches permitted for each diver a day.

• The use of a red or orange marker buoy is mandatory, as well as

the Alpha dive flag (blue and white)

• Choose carefully a location for exiting the water. From the

water, it is hard to decide on dangerous areas.

• Coming to the surface look upwards and beware the noises

of boats. Ascend very slowly with a lifted arm to mark your

location.

• If you have a supporting boat, you should lift the “A” flag of the

International Code of Signals or international dive flag.

• Respect the sea fauna.

+ INFO:


http://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/motos-

de-agua/

SURF SURF

DESCRICIÓN:A práctica do surf foi gañando adeptos nos últimos tempos,

en particular nas praias da Costa da Morte pola súa boa

ondada. Durante todo o ano, pero sobre todo nas épocas

de máis calor, é habitual ver surfistas nas Salseiras, xa sexa

en grupo durante unha clase ou pola súa conta.

Dentro do surf “de táboa”, ou surf propiamente dito, hai

dúas categorías básicas en función do tamaño da táboa:

“shortboard” ou surf de táboa curta (de entre 1,50 e 2,10

metros); e “longboard”, con táboas de lonxitude igual ou

superior a 2,75 m. Este último é o estilo clásico de surf.

Outras variantes son o “kneeboard”, que é unha táboa curta

na que se surfea de xeonllos e con aletas; e a “cortiza”, unha

táboa de caucho máis branda cas de fibra de vidro dun

metro de longo e nas que se surfea tumbado e con aletas.


SEGURIDADE:Antes de entrar na auga, revise se na zona onde vai practicar

surf hai obstáculos mergullados. Neste sentido, debe estudar

ben a praia e a evolución das ondas e se poden conducilo

ata unha zona de rochas.

ESTADO DO MAR:É imprescindible coñecer o estado do mar antes de saír.

Comprobe as mareas e a previsión do tempo para as

seguintes horas.

HORARIOS:Horas de luz diurna.

EQUIPAMENTO:Utilice protección contra o frío en todas as épocas do ano,

preferentemente traxes de neopreno de cores vivas.

DESCRIPTION:

Surf has become popular lately, especially in the beaches of A

Costa da Morte (Galician coast) because of the waves. All year

long, but especially when the weather is warmer, surfers are

commonly seen in As Salseiras, either attending courses or not.

In the sport of surfing, there are two basic categories depending

on the board size: shortboard (1.50 to 2.10 meters long) and

longboard (2.75 meters or more). The latter is the one used for

classic surf style.

Other styles are kneeboard, with short board and fins in a kneeling

position; and bodyboard, with a short foam board and fins in a

prone position.

PERIOD:


SAFETY:

Before entering the water, it is recommended to check the

chosen area for underwater obstacles. You should also

study the beach and wave evolution to avoid being driven

to the rocks.

SEA CONDITIONS:

It is mandatory to know the sea conditions before practicing this

sport. Check tides and forecasts.

TIMING:

Daytime.

EQUIPMENT:

Use thermal clothing all year long, preferably neoprene suits

in bright colours

BOAS PRÁCTICAS:• É conveniente que antes de practicar surf pola súa conta

asista a clases para principiantes nas que lle ensinarán as

técnicas básicas para defenderse sobre a táboa cando se

encontre só.

• Realice exercicios de quentamento antes de entrar na auga.

• Tome precaucións para evitar a “síncope de hidrocución”

(coñecida popularmente como “corte de dixestión”). Débense

evitar as exposicións prolongadas ao sol e os exercicios

físicos intensos antes do baño, o baño despois das comidas

(especialmente se foron copiosas ou se inxeriron bebidas

alcohólicas) e a entrada brusca na auga frita.

• Revise o cabo que une o seu nocello á táboa e aplique

antideslizante antes de cada saída.

• Saia da auga ao menor síntoma de hipotermia (calafríos,

perda de destreza manual, etc).

• Non é recomendable practicar surf en solitario.

• Mantéñase afastado dos bañistas e doutros surfistas.

• Non se afaste da costa máis do necesario.

• En caso de accidente non abandone a táboa. Pida axuda

alzando ambos os dous brazos e movéndoos lentamente dun

lado a outro.


http://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/surf/

Caión na onda Surf Escola, escola de surf local

Páxina de Facebook: “Caión na onda Surf Escola”

Tel.: 629 692 816

GOOD PRACTICE:

• It is convenient to attend some course for beginners and learn

the basic technics before start surfing.

• Perform warm up exercises before entering the water.

• Take the necessary precautions to avoid shocks caused

by drastic changes of temperature. Avoid long sunbaths and

intense physical activity before swimming, as well as swimming

after eating (especially big meals and alcoholic drinks) and avoid

entering the cold water abruptly.

• Check the ankle strap and apply non-slip wax on top of the

board each time. ● Exit the water if you feel any symptoms of

hypothermia (shivering, loss of sensibility in your hands, etc.

• It is not recommended to practice surf alone. ● Keep distance

from people on the water and other surfers.

• Do not go too far from the coastline.

• In case of accident, do not leave the board. Ask for help by

lifting both arms and moving them up and down slowly.

+ INFO:



Caión na onda Surf Escola, Caión Surf School

Facebook: “Caión na onda Surf Escola”

TRIATLÓN TRIATHLON

DESCRICIÓN:O triatlón é un deporte individual e de resistencia (olímpico

dende Sidney 2000) que reúne tres disciplinas deportivas:

natación, ciclismo e carreira a pé, que se realizan por esta orde

e sen descanso entre unha e outra. O segmento de natación

desenvólvese en augas abertas nun percorrido delimitado

por boias. En ciclismo, os triatletas non poden recibir ningún

tipo de axuda externa (avarías, comunicacións...). A zona

onde se pasa de natación a ciclismo e de ciclismo a carreira

a pé denomínase área de transición. O triatleta que primeiro

chega a meta é o vencedor da competición.

A distancia orixinal do triatlón consta de natación (4 Km.)

+ ciclismo (120 Km.) + carreira a pé (30 Km.). A distancia

olímpica é menor: natación (1,5 Km.) + ciclismo (40

Km.) + carreira a pé (10 Km.). Na modalidade de sprint,

recomendada para os debutantes, as distancias redúcense:

natación (750 m.) + ciclismo (20 Km.) + carreira a pé (5 Km.).

Os menores de idade fan distancias máis curtas. Existen

diferentes modalidades, entre elas unha dirixida a persoas

con mobilidade reducida (paratriatlón).

O triatlón practícase nun ámbito natural, polo que en Caión

dispón dos lugares necesarios para realizar as tres probas.

Entre 1995 e 2002, a Peña Royal organizou, en colaboración

co Concello de Laracha, o Triatlón Vila de Caión, puntuable

para o Campionato Galego da especialidade. En 1996, o

campión foi Iván Raña e en 2002 participou, Javier Gómez

Noya, dúas das referencias mundiais da disciplina.


SEGURIDADE:Os triatletas teñen unha moi boa forma física xa que realizan

tres tipos de exercicios que traballan sobre distintas partes

do corpo. É necesario realizar adestramentos progresivos

antes de completar as distancias das tres probas. A

preparación inclúe traballar a resistencia mental para tolerar

o cambio da bicicleta á carreira a pé (resentimento muscular

nas pernas), ademais da concentración que demandan os

triatlóns de distancias longas.

DESCRIPTION:Triathlon is an individual endurance sport (Olympic sport since

Sidney 2000) that includes three disciplines: swimming, cycling

and running. They are performed following that order and without

any break in between. The swim takes place in open waters within

an area limited with buoys. During the bike race, the athletes

cannot receive external aid at all. The place where the athletes

change from swimming to cycling and from cycling to running is

known as transition area. The winner is the athlete that reaches

the finishing line first.

The original distances in triathlon are: swim (4 Km.) + bike (120

Km.) + run (30 Km.). Olympic distance is shorter: swim (1.5 Km.) +

bike (40 Km.) + run (10 Km.). The sprint distance, recommended

to new participants, is even shorter: swim (750 m.) + bike (20

Km.) + run (5 Km.). There are shorter distances for underage

participants. There are also other different distances and styles,

included paratriathlon for handicapped athletes.

Triathlon is practiced in natural settings; therefore, Caión

offers the necessary locations to practice the three disciplines.

Between 1995 and 2002, the sports club Peña Royal organized,

in collaboration with A Laracha Council, the “Triatlón Villa de

Caión”, that counted towards the Galician Championship. In

1996, the winner was Ivan Raña, and in 2002, Javier Gómez Noya

participated in the race. These two athletes are worldwide known

in the triathlon scene.

PERIOD:All year long. Check sea conditions for the swim discipline.

SAFETY:Triathletes have a very good physical condition because they

practice three different disciplines that target different parts

of the body. It is necessary to carry out progressive training

before completing the distances in all three disciplines. The

training includes mental preparation to stand the change

from bike to running (leg muscles suffer), as well as the strong

concentration that triathletes need for long distances.

ESTADO DO MAR:É imprescindible coñecer o estado do mar antes de preparar

a proba de natación.

HORARIOS:Variable

EQUIPAMENTO:A realización de cada proba require un equipamento

específico que debe adaptarse ás necesidades físicas

de cada deportista e a cada disciplina en concreto co

obxectivo de reducir tempos.

BOAS PRÁCTICAS:• É necesario estar federado para participar en competicións

e subscribir un seguro deportivo.

• O triatlón un dos deportes máis duros no panorama

competitivo internacional actual. Os que o practican

manteñen un severo calendario de adestramentos para

poder facer fronte ás esixentes condicións das probas, tanto

físicas coma psicolóxicas.

• Estude a zona elixida antes de comezar a práctica dalgunha

das modalidades evitando molestias a veciños, usuarios da

praia ou deportistas en xeral.

• Estableza obxectivos realistas que lle axuden a conseguir as

súas metas e que non prexudiquen a súa condición física.

• Hidrátese con frecuencia, sobre todo nos primeiros

adestramentos, e se é necesario, leve elementos enerxéticos

consigo.

• Comunique sempre onde vai e canto tempo pensa estar.

Non debe practicar este deporte en solitario.

• Leve teléfono móbil cando adestre e non realice chamadas

innecesarias que esgoten a carga da batería.

+ INFO:Federación Galega de Triatlón

http://www.fegatri.org/

Federación Española de Triatlón

http://www.triatlon.org

Centro Galego de Tecnificación Deportiva, Pontevedra (Galicia)

http://www.csd.mec.es/csd/instalaciones/4CenAltRend/2C

entTecnifDep/4CTD/09ctdpontevedra/

SEA CONDITIONS:It is indispensable to know the sea conditions before performing

the swimming discipline.

TIMING:Variable

EQUIPMENT:Each discipline requires specific equipment that must be

adapted to the physical needs of the athlete, so the times

can be reduced.

GOOD PRACTICE:• It is necessary to be a member of a Federation to take part in

competitions and underwrite sports insurance.

• Nowadays, triathlon is one of the toughest sports

in the international competition scene. The athletes

that practice this sport keep a severe and tight

training schedule to face the demanding physical

and psychological requirements in competition.

• Study the chosen location before practicing any of the sports

to avoid disturbing neighbours, beach users and other athletes.

• Set realistic goals that allow you to achieve your objectives

without prejudice for your physical condition.

• Stay hydrated, especially during the first training sessions and

bring energetic foods if necessary.

• Tell somebody where you are going and for how long. You

should not practice this sport alone.



+ INFO:Galician Triathlon Federation

http://www.fegatri.org/

Spanish Triathlon Federation


Galician Sports Technification Centre, Pontevedra (Galicia)

http://www.csd.mec.es/csd/instalaciones/4CenAltRend/2C

entTecnifDep/4CTD/09ctdpontevedra/

O ÁMBITO MARÍTIMO COMO ESCENARIO / SENDERISMO COASTAL ENVIRONMENT AS A SETTING / HIKING

O ÁMBITO MARÍTIMO COMO ESCENARIO / DEPORTE E OCIO NA PRAIA COASTAL ENVIRONMENT AS A SETTING / SPORTS AND LEISURE IN THE BEACH

DESCRICIÓN:O sendeirismo é unha actividade deportiva non competitiva

que combina deporte, cultura e medio. A través desta

práctica, os usuarios achéganse ao medio natural e

coñecen a área máis inmediata a través do seu patrimonio,

etnografía, cultura e tradición utilizando preferentemente

as vías de comunicación existentes.

A través de Mar de Caión deseñáronse tres rutas de

sendeirismo para coñecer as tres zonas máis importantes que

dan identidade á vila: o núcleo urbano, o porto e a praia.

ÉPOCA:Durante todo o ano..

SEGURIDADE:Aínda sendo de curta duración e dificultade media-baixa,

antes de iniciar calquera das rutas recoméndase facer

un quentamento previo e estiramentos ao empezar e ao

rematar.

ESTADO DO MAR:A Ruta da praia discorre polo paseo marítimo polo que en

días de temporal ou forte vento non é conveniente baixar

ás rochas ou achegarse demasiado á beira da praia. Nas

mesmas circunstancias meteorolóxicas, sea precavido se

realiza a Ruta do porto.

DESCRIPTION:Hiking is a non-competitive sport that combines physical

activity, culture and natural environment. Practicing this sport,

people can approach the natural environment and discover

their area through its heritage, ethnography, culture and

traditions using preferably the existing communication paths.

Through the project Mar de Caión, three different hiking

routes have been established with the aim of letting the

public know the tree most important and identifying areas of

the village: the village centre, harbour and beach.

PERIOD:All year long.

SAFETY:Even though the routes are short and of medium-low difficulty,

it is recommended to perform warming up exercises before

starting any of them, and also some stretching exercises at

the beginning and the end of the activity.

SEA CONDITIONS:The Beach route goes along the seafront promenade,

therefore, on stormy or windy days it is not recommended

to walk over rocks or come too close to the beach shore.

Under the same weather circumstances, be also cautious in

the Harbour route.

FÚTBOL PRAIA:Dende 1985, a praia das salseiras acolle cada verán un

campionato de fútbol praia organizado pola Peña Royal

no que participan varios equipos de municipios limítrofes.

Delimite o campo sen molestar ao resto de usuarios da

praia e aos bañistas. Con baixamar, o ancho da praia é

maior. Na entrada principal do areal hai dúas portarías

que pode usar libremente.

BEACH FOOTBALL:Since 1985, As Salseiras beach holds a football

championship every summer. This championship is

organized by the sports club Peña Royal in which several

teams from neighbouring areas participate.

Play on the sand avoiding any disturbance to the other

beach users and swimmers. When the tide is low, the beach

is longer. Next to the main access to the beach there are

two football goals that can be used freely.

HORARIOS:A calquera hora.

EQUIPAMENTO:Utilice calzado axeitado e cómodo para camiñar.

BOAS PRÁCTICAS:• Leve unha botella de auga para hidratarse a medida

que camiña.

• Use protección contra o sol.

• Non tire desperdicios ao chan. Utilice as papeleiras ou os

colectores de recollida selectiva.

• Coide o mobiliario.

• Respecte a vexetación e a fauna que encontre ao seu paso.

• Se camiña de noite, non esqueza o chaleco reflectante.



Caión na onda Surf Escola, escola de surf local

Páxina de Facebook: “Caión na onda Surf Escola”

Tel.: 629 692 816

TIMING:Any time.EQUIPMENT:Use suitable and confortable walking or hiking shoes.GOOD PRACTICE:• Take water with you to keep hydrate while waking.• Use sunscreen.• Take water with you to keep hydrate while waking.• Use sunscreen.• Do not throw rubbish to the ground. Use rubbish and recycling bins. • Do not damage facilities.• Respect plants and animals.• If you walk at night, do not forget reflective clothes.Do not throw rubbish to the ground. Use rubbish and recycling bins. • Do not damage facilities.• Respect plants and animals.• If you walk at night, do not forget reflective clothes.+ INFO:Website of Mar de Caión:

www.mardecaion.com

VOLEI PRAIA:A praia das Salseiras dispón de dúas redes para a

práctica deste deporte e espazos reservados para a súa

colocación. O uso é libre e as quendas establécenas os

propios afeccionados.

FRISBEE E RACQUET-PRAIA:Moi típicos do verán e das xornadas de praia en grupo ou en

parella. Leve o seu propio material e busque un sitio onde

non moleste ao resto de usuarios

BEACH VOLLEYBALL:In As Salseiras beach you can find two volleyball nets and

appropriate areas to place them and play. They can be freely

used and the shifts should be discussed among users.

FRISBEE AND BEACH RACKET:Two activities typical in summertime. You can practice

them in pairs or groups. Bring your own materials and find a

playing area where you cannot disturb other users.

KAYAK DE MAR

DESCRIPCIÓN:El kayak de mar o kayak de travesía se practica en aguas abiertas. Los kayaks de mar son embarcaciones con cubierta en las que el palista va sentado en el interior, semicubierto por un faldón y propulsándose con una pala de dos hojas (remo doble). Hay varias disciplinas. Los kayakistas van sentados en la dirección del movimiento. Una variante de este deporte es el kayak surf, el que, como su nombre lo dice, es una mezcla entre el kayak tradicional y el surf. La actividad consiste en surfear las olas montado a un kayak.ÉPOCA:Durante todo el año dependiendo del estado del mar.SEGURIDAD:Para la práctica de este deporte no es necesario disponer de una extraordinaria forma física. El usuario debe conocer sus fuerzas para planificar cada salida, sobre todo si es de ida y vuelta; escoger una ruta más o menos complicada; y utilizar un kayak adaptado para cada tipo de navegación. Tampoco es recomendable alejarse demasiado de la línea de costa o realizar maniobras arriesgadas sin conocimiento. En este sentido, para ir más seguros en cada excursión, es recomendable conocer técnicas específicas de salvamento en el mar, reintroducción en la piragua, técnica del esquimotaje, etc. Hay que evitar navegar solo y procurar que el grupo sea al menos 3 kayaks. La dificultad del recorrido debe adaptarse al kayakista de menor nivel. Nunca debe quedar nadie solo o aislado involuntariamente.Es recomendable no alejarse más de 6 millas de la costa.Hay que llevar alimentos energéticos y bebida (2 l. de agua potable por día) que se irán tomando durante el trayecto.ESTADO DEL MAR:Es imprescindible conocer el estado del mar antes de salir y visitar webs de previsión meteorológica el día antes o el mismo día de la salida. No hay que salir nunca con mar revuelto o con previsión de cambios rápidos. No descuide la previsión del viento. Si sopla de tierra puede alejarle mucho de la costa.HORARIOS:Hay que prever los horarios de la salida, llegada y puntos

intermedios de descanso. Cualquier época del año es buena para practicar kayak de mar. El único requisito es tomar las precauciones necesarias para cada momento e ir con el equipamiento adecuado. Si la ruta se hace con calma y sin prisas, se podrá disfrutar del entorno y el deportista no se cansará tanto. EQUIPAMIENTO:Varía de una época a otra, pero siempre con chaleco salvavidas:• Verano: toalla, bañador, camiseta, gafas de sol y sombrero o gorra y fotoprotección (la irradiación y la reflexión solar en el mar son muy intensas).• Invierno: toalla, calzado de recambio o calcetines, chaqueta impermeable con cuello y puños cerrados de neopreno, camiseta térmica. Chándal de recambio para caso de caída.BUENAS PRÁCTICAS:• Advertir a alguien en tierra sobre la ruta que se va a seguir y los horarios. No variar la ruta si no es a causa de fuerza mayor.• Es indispensable saber nadar.• Antes de embarcar, repasar la ruta todos juntos. Acordar descansos, reagrupamientos y posibles desembarques.• Prever lugares de desembarque y accesos en coche.• Prever la necesidad de una embarcación de apoyo y rescate.• Comprobar si se requieren permisos para acceder a ciertas áreas.• Prever el equipamiento, material y seguros necesarios. Llevar una pala desmontable de repuesto.• Llevar siempre ropa de recambio para mojaduras imprevistas (volcados de piragua, olas inesperadas, entrada o salida de playas).• Lleve teléfono móvil y no realice llamadas innecesarias que agoten la carga de la batería.+ INFO:Asociación Galega de Kaiak de Mar (AGKM)http://www.agkm.org/index.htmlMinisterio de Fomento. Salvamento Marítimohttp://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/kayaks/

ACTIVIDADES NÁUTICASSEA KAYAK

DESCRIPTION:Le kayak de mer se pratique en milieu maritime. Les kayaks de mer sont de petits bateaux dotés d’un pont à l’intérieur duquel s’assit le kayakiste, en direction du mouvement. La jupette garantit l’étanchéité entre le sportif et son embarcation. Pour propulser le kayak, le kayakiste utilise une pagaie double (pagaie à deux pales). Il existe plusieurs disciplines. Le kayak-surf est une variante. Comme son nom l’indique, c’est un compromis entre le kayak traditionnel et le surf, le but étant de surfer sur les vagues à bord d’un kayakSAISON:Toute l’année, en fonction des conditions de navigation.CONSIGNES DE SÉCURITÉ:Le kayak de mer ne demande pas de conditions physiques exceptionnelles. Cependant, cette activité exige un minimum de préparation : le kayakiste doit évaluer ses forces afin de planifier chaque sortie — surtout s’il s’agit d’un aller-retour —, choisir un itinéraire plus ou moins exigeant selon ses capacités et utiliser un kayak adapté au type de navigation souhaitée. Il est déconseillé de s’éloigner de la côte ou de faire des manœuvres risquées. Afin de garantir la sécurité de leurs excursions, les kayakistes doivent maîtriser les techniques liées au sauvetage en mer et à l’esquimautage et doivent être à même de remonter seul dans l’embarcation. L’activité devrait toujours se pratiquer en groupe, avec un minimum de 3 kayaks. La difficulté de l’itinéraire doit être adaptée aux capacités des pagayeurs. Aucune embarcation ne doit se retrouver isolée. Il est fortement déconseillé de s’éloigner de plus de 6 milles de la côte. Les kayakistes devront prévoir des aliments énergétiques et des boissons (2 litres d’eau potable par jour), qui seront grignotés pendant la randonnée.ÉTAT DE LA MER:Il est essentiel de se renseigner sur les conditions de navigation avant de sortir et de consulter, la veille ou le jour même, les sites Internet publiant les prévisions météo. Il ne faut surtout pas pratiquer le kayak en cas de mer agitée ou si de rapides variations météorologiques sont prévues. Le vent est un autre facteur à ne pas négliger ; il peut rapidement vous entraîner vers le large.

HORAIRES:Il est capital de planifier les horaires et lieux de départ et d’arrivée ainsi que les étapes intermédiaires pour faire une halte et se reposer. Le kayak est une activité qui peut être pratiquée tout au long de l’année à condition de prendre les précautions nécessaires et adaptées à chaque moment et d’avoir le bon équipement. Une randonnée tranquille et sans hâte permet aux kayakistes de profiter de la flore et la faune qui les entourent, sans se fatiguer. ÉQUIPEMENT:Il varie en fonction de la saison, mais il faut toujours avoir un gilet de sauvetage. • En été: serviette, maillot de bain, tee-shirt, lunettes de soleil et chapeau ou casquette et crème solaire (l’irradiation et le reflet solaire sur la mer sont très intenses).• En hiver : serviette, chaussures de rechange ou chaussettes, imperméable à col et poignées en néoprène, maillot thermique. Survêtement de rechange en cas de chute. BONNES PRATIQUES:• Assurez-vous de laisser à une tierce personne une copie de l’itinéraire et des horaires et ne modifiez pas l’itinéraire en cours de route, sauf en cas de force majeure. • Assurez-vous que toutes les personnes du groupe sachent nager.• Avant de sortir, révisez l’itinéraire avec tous les kayakistes. Fixez les pauses, les lieux de réunion et des éventuels débarquements.• Prévoyez des lieux de débarquements et des accès en voiture.• Prévoyez si un bateau de soutien ou de sauvetage sera nécessaire. • Vérifiez si des permis sont exigés pour accéder à certaines zones.• Planifiez l’équipement, le matériel et les assurances nécessaires. Prévoyez une pagaie de secours démontable. • Ayez toujours des vêtements de rechange en cas d’imprévus (chavirement du kayak, vagues inespérées, entrée ou sortie de la plage). • Ayez sur vous un téléphone portable et ne passez pas de coups de téléphone superflus qui pourraient en épuiser la batterie.POUR EN SAVOIR PLUS:Association galicienne de kayak de mer (AGKM)http://www.agkm.org/index.htmlMinistère du Développement. Sauvetage maritimehttp://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/kayaks/

ACTIVITÉS NAUTIQUES

REMO DE MAR

DESCRIPCIÓN:

Son varias las disciplinas deportivas que abarca la

denominación remo. En general, consiste en la propulsión

de la embarcación en el agua usando uno o dos remos

como palancas. Los remeros van sentados de espaldas en la

dirección del movimiento. Existen dos modalidades: el remo

de banco móvil (en el que se incluye el remo de mar) y el de

banco fijo. Es deporte olímpico.

ÉPOCA:

Durante todo el año dependiendo del estado del mar.

SEGURIDAD:

Es conveniente tener una buena preparación física, ya que este

deporte requiere resistencia.

ESTADO DEL MAR:

Es imprescindible conocer el estado del mar antes de salir

y visitar webs de previsión meteorológica el día antes o

el mismo día de la salida. No hay que salir nunca con mar

revuelto o con previsión de cambios rápidos.

No descuide la previsión del viento. Si sopla de tierra puede

alejarle mucho de la costa.

HORARIOS:

Hay que prever los horarios de la salida, llegada y puntos

intermedios de descanso. Cualquier época del año es

buena para practicar remo. El único requisito es tomar las

precauciones necesarias para cada momento e ir con el

equipamiento adecuado.

EQUIPAMIENTO:

Depende de la época del año. Ropa cómoda y chaleco

salvavidas. Si no dispone del material adecuado, puede

dirigirse a empresas que se dedican a hacer remo. Allí le

facilitarán el material necesario y le darán instrucciones

previas. También puede asistir a cursos a distintos niveles.

BUENAS PRÁCTICAS:

• Escoger la zona de práctica de acuerdo a las capacidades y

experiencia del deportista.

• Es indispensable saber nadar.

• Advertir a alguien en tierra sobre el lugar donde se va a

encontrar, el itinerario y los horarios. No hacer variaciones si no

es a causa de fuerza mayor.

• Antes de embarcar, repasar el itinerario. El recorrido debe

programarse con cuidado y tiempo, conociendo los accesos

de entrada y salida, meteorología, estado del mar, localización

de zonas peligrosas, proximidad de primeros auxilios, etc

• Antes de hacer la salida tenemos que dar a conocer a nuestros

familiares o amigos la ruta exacta, la fecha de regreso. Nunca

ir solo.

• Prever lugares de desembarque y accesos en coche.

• Prever la necesidad de una embarcación de apoyo y rescate.

• Comprobar si se requieren permisos para acceder a ciertas

áreas.

• Prever el equipamiento, material y seguros necesarios. Llevar

palas de repuesto.

• Lleve teléfono móvil y no realice llamadas innecesarias que

agoten la carga de la batería.

• Es necesario estar federado y disponer de seguro para

competir en esta disciplina.

+ INFO:

Federación Galega de Remo


Federación Española de Remo


DESCRIPTION:

Le terme « aviron » comprend de nombreuses disciplines.

Dans les grandes lignes, il s’agit d’un sport nautique

pratiqué à bord d’embarcations propulsées à l’aide d’une

ou de deux rames. Les avironneurs tournent le dos au sens

d’avancement du bateau. Il existe deux modalités : l’aviron

à siège roulant (catégorie dans laquelle est compris l’aviron

de mer) et l’aviron à siège fixe. C’est un sport olympique.

SAISON:

Pendant toute l’année, en fonction de l’état de la mer.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ:

Il est préférable d’avoir une bonne préparation physique, car

ce sport demande force et endurance.

ÉTAT DE LA MER:

Il est indispensable de se renseigner sur l’état de la mer

avant de sortir et de consulter, la veille ou le jour même, les

sites Internet publiant les prévisions météo. Ne pratiquez

pas l’aviron de mer en cas de mer agitée ou si de rapides

variations météorologiques sont prévues. En outre, ne

négligez pas la prévision du vent. Si le vent souffle de la côte,

il pourrait vous éloigner fortement de la côte.

HORAIRES:

Il est capital de planifier les horaires et lieux de départ et

d’arrivée ainsi que les étapes intermédiaires pour faire une

halte et se reposer. L’aviron de mer est une activité qui

peut être pratiquée tout au long de l’année à condition de

prendre les précautions nécessaires et adaptées à chaque

moment et d’avoir le bon équipement.

ÉQUIPEMENT:

Maillot de bain et tee-shirt ou combinaison thermique

en fonction de la température de l’eau et la durée de la

baignade.

BONNES PRATIQUES:

• Veillez à choisir le lieu de navigation en fonction de vos

capacités et de votre expérience.

• Il est indispensable de savoir nager.

• Assurez-vous de communiquer à une tierce personne le

lieu, l’itinéraire et les horaires de votre sortie et ne modifiez

pas l’itinéraire en cours de route, sauf en cas de force

majeure.

• Avant de sortir, réviser l’itinéraire. Le parcours doit être

planifié à l’avance, consciencieusement. Renseignez-

vous sur les accès, les sorties, la météo, l’état de la mer,

la localisation des zones dangereuses, la proximité des

secours, etc. Il est conseillé de ne pas pratiquer cette

activité en solitaire.

• Prévoyez des lieux de débarquements et des accès en

voiture.

• Prévoyez si un bateau de soutien ou de sauvetage sera

nécessaire.

• Vérifiez si des permis sont exigés pour accéder à certaines

zones.

• Planifiez l’équipement, le matériel et les assurances

nécessaires. Prévoyez des avirons de secours.

• Ayez sur vous un téléphone portable et ne passez pas de

coups de téléphone superflus qui pourraient en épuiser la

batterie.

• Pour participer aux compétitions de cette discipline

sportive, il faut être membre d’une fédération et souscrire

une assurance.

POUR EN SAVOIR PLUS:

Fédération galicienne d’aviron


Fédération espagnole d’aviron


AVIRON DE MER

NATACIÓN

DESCRIPCIÓN:

La natación nació de la necesidad que el ser humano ha tenido

de adaptarse al medio acuático. Los estilos de natación que

se utilizan en competiciones, y también por aficionados, son

cuatro: crol) espalda, braza y mariposa. Cualquiera de ellos se

puede practicar en el mar aunque el más recurrido es el crol

por ser el más rápido de todos los estilos.

El puerto de Caión acoge desde 2004 una travesía a nado de

larga distancia (puntuable para el campeonato gallego de la

especialidad). La travesía es conocida familiarmente con el apodo

cariñoso de la “travesía del jamón” por el premio que recibe el

ganador. El Concello de A Laracha entrega también un trofeo.

ÉPOCA:

Durante la época estival la temperatura del agua es más

elevada.

SEGURIDAD:

Durante la época estival, el servicio de socorrismo municipal es

el encargado de señalizar el estado del mar izando las banderas

roja (prohibido bañarse), amarilla (precaución, especialmente

con menores y personas mayores) y verde (baño libre para todo

el mundo). Siga las recomendaciones del personal de salvamento

y respete siempre la señalización sobre el estado del mar.

ESTADO DEL MAR:

Es imprescindible conocer el estado del mar antes de salir, así

como la presencia de alguna “corriente de retorno” en la zona

de baño.

HORARIOS:

Horas de luz diurna. El servicio de socorrismo está activo de

12.00 a 20.00 horas de mediados de junio a mediados de

septiembre.

EQUIPAMIENTO:

Bañador y camiseta o traje térmico dependiendo de la

temperatura del agua y el tiempo que se dedique a la

actividad.

BUENAS PRÁCTICAS:

• Tome precauciones para evitar el “síncope de hidrocución”

(conocido popularmente como “corte de digestión”). Se deben

evitar las exposiciones prolongadas al sol y los ejercicios físicos

intensos antes del baño, el baño después de las comidas

(especialmente si han sido copiosas o se han ingerido bebidas

alcohólicas) y la entrada brusca al agua fría.

• Si entra en una “corriente de retorno”, no se alarme y no luche

si le arrastra mar adentro. Nade lentamente en paralelo a la

costa hasta salir de ella para regresar a tierra.

• Si observa alguna incidencia o peligro, diríjase al puesto de

salvamento.

• Mantenga limpias el agua y la arena. Deposite los residuos en

las papeleras y contenedores de recogida selectiva.

• No tire las colillas en la playa. La nicotina es un tóxico mortal

para la microfauna que vive en la arena.

+ INFO:


http://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/balizacion-

zonas-de-banio/

NATATION

DESCRIPTION:

C’est parce que les êtres humains ont dû s’adapter au

milieu aquatique qu’est née la natation. Les techniques

de nage normalisées à des fins compétitives et pratiquées

également par les amateurs sont au nombre de quatre : le

crawl, dos crawlé, la brasse et le papillon. Bien que toutes ces

typologies puissent être pratiquées en milieu marin, le crawl

est la plus courante, car plus rapide.

Le port de Caión accueille depuis 2004 une épreuve de

natation de longue distance (comptant pour le championnat

galicien de cette spécialité) connue familièrement sous le

nom affectueux de « traversée du jambon ». C’est, en effet,

le prix remporté par le gagnant. Toutefois, la municipalité d’A

Laracha décerne également un trophée au champion.

SAISON:

Pendant la saison estivale, la température de l’eau est plus

élevée.


Pendant la saison estivale, les secouristes municipaux sont

chargés d’indiquer l’état de la mer en hissant la flamme

rouge (baignade interdite), jaune (prudence, notamment

pour les enfants et les personnes âgées) et verte (baignade

surveillée et absence de danger). Suivez les conseils des

secouristes et respectez toujours la signalisation sur l’état

de la mer.

ÉTAT DE LA MER:

Il est indispensable de se renseigner sur l’état de la mer avant

d’aller nager ainsi que sur la présence éventuelle de « courant de

retour » dans la zone de baignade.

HORAIRES:

Pendant la journée. Le poste de secourisme est opérationnel

de 13 h à 20 h, de la mi-juin à la mi-septembre.

ÉQUIPEMENT:

Maillot de bain et tee-shirt ou combinaison thermique

en fonction de la température de l’eau et la durée de la

baignade.

BONNES PRATIQUES:

• Prenez des précautions afin d’éviter tout risque

d’hydrocution. Évitez notamment les expositions

prolongées au soleil et les exercices physiques avant la

baignade. Gardez-vous des baignades juste après les repas

(surtout s’ils ont été copieux ou si vous avez consommé des

boissons alcoolisées). Évitez d’entrer d’un seul coup dans

l’eau froide.

• Si vous entrez dans un « courant de retour », ne paniquez

pas. S’il vous entraîne au large, n’essayez pas de lutter.

Nagez lentement et parallèlement à la côte jusqu’à ce que

vous puissiez en sortir et regagner à la plage.

• Si vous êtes témoin d’un incident ou d’un quelconque

danger, adressez-vous au poste de secours.

• Contribuez à maintenir la propreté de l’eau et du sable.

Jetez vos déchets dans les corbeilles ou les poubelles de

recyclage.

• Ne jetez pas les mégots de cigarettes sur la plage. La

nicotine nuit considérablement à la microfaune vivant dans

le sable.


Ministère du Développement. Sauvetage maritime



BUCEO LIBRE Y SUBMARINISMO

DESCRIPCIÓN:El buceo se puede practicar con o sin ayuda de equipos especiales. El buceo tradicional (sin aparatos de respiración) recibe el nombre de buceo y su modalidad deportiva, buceo libre o “snorkeling” (el término inglés es el más usado). En el buceo autónomo o con escafandra autónoma, se utiliza una botella con aire comprimido que permite respirar el aire almacenado y dotar al usuario de autonomía debajo del agua.ÉPOCA:Durante todo el año dependiendo del estado del mar.SEGURIDAD:La práctica de actividades subacuáticas requiere de buena forma física y buen estado de salud. ESTADO DEL MAR:Planifique su recorrido atendiendo a las corrientes, la temperatura del agua y sus propias fuerzas. Bucee siempre acompañado.HORARIOS:A cualquier hora. Por la noche deben extremarse las precauciones.EQUIPAMIENTO:Consulte en tiendas especializadas sobre el equipamiento necesario para cada modalidad. El equipo autónomo está compuesto por (material obligatorio) aletas, botella (doble fuente de respiración), chaleco hidrostático, regulador con profundímetro y manómetro, lastre y cuchillo. A mayores se puede incluir brújula, ordenador de buceo, boya de señalización, linterna, gorro y guantes (en función de la temperatura). El equipo básico para practicar “snorkeling” está compuesto por máscara, tubo de respiración y aletas.BUENAS PRÁCTICAS:Buceo libre o “snorkeling”• Practicar “snorkeling” es posible a cualquier edad. No se exige ningún tipo de licencia y su objetivo es el recreo o la observación del fondo marino en aguas poco profundas. • Se recomienda no descender demasiado y bucear con compañeros.• Aprenda a usar el material. Lleve un pequeño cuchillo para librarse de posibles obstáculos (redes, etc.).• Señalice su presencia remolcando una boya de color naranja.• Compruebe su posición respecto de la costa cada cierto

tiempo y vigile la presencia de barcos a motor estando atendo a la procedencia del sonido. Submarinismo o escafandrismo• Antes de bucear con aire comprimido, es obligatorio obtener un título y suscribir un seguro. También es recomendable hacer un curso.• Está prohibido por ley bucear en solitario. Siempre debe hacerse en pareja o en grupo y es preferible acudir a un club deportivo local.• Respete estrictamente las normas técnicas del buceo. Bajo el agua no se admiten errores.• Revise y mantenga cuidadosamente su equipo antes de cada inmersión. Lave con agua dulce el equipo tras usarlo en el mar para garantizar su conservación.• No consuma bebidas alcohólicas antes de bucear.• No bucee si va a subir a un avión en las 24 horas siguientes (peligro de descompresión). • La pesca submarina utilizando un equipo de aire comprimido está terminantemente prohibida. Se imponen fuertes sanciones. General:• Conviértase en un observador de la biodiversidad marina. No altere su paisaje, respete las especies y evite provocar alteraciones en el ecosistema.• En las inmersiones nocturnas, refuerce todas las precauciones.• Al ascender a superficie mire hacia arriba y esté atento a posibles ruidos de embarcaciones. Suba muy lentamente y emerja con un brazo levantado para ser localizado.• Si tiene problemas, haga señales subiendo y bajando lentamente los brazos extendidos.• Si emplea embarcación de apoyo, en superficie deberá izar la bandera “A” del Código Internacional de Señales o la bandera internacional de buceo.+ INFO:Ministerio de Fomento. Salvamento Marítimohttp://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/actividades-subacuaticas/ Federación Española de Actividades Subacuáticashttp://www.fedas.es Fegas - Federación Gallega de Actividades Subacuáticaswww.fegas.net

PLONGÉE LIBRE ET PLONGÉE SOUS-MARINE

DESCRIPTION:La plongée peut se pratiquer avec ou sans des équipements spéciaux. La plongée traditionnelle (sans appareils de respiration) reçoit le nom de plongée et la modalité sportive est appelée plongée libre, randonnée subaquatique ou snorkeling. Dans la pratique de la plongée autonome ou avec scaphandre autonome, des bouteilles à air comprimé sont utilisées. Elles permettent au nageur de respirer l’air stocké et d’être autonome sous l’eau. SAISON:Pendant toute l’année, en fonction de l’état de la mer.CONSIGNES DE SÉCURITÉ:La pratique des activités subaquatiques exige une bonne forme physique et un bon état de santé. ÉTAT DE LA MER:Il est indispensable de se renseigner sur l’état de la mer avant de sortir et de consulter, la veille ou le jour même, les sites Internet publiant les prévisions météo. Ne pilotez jamais un scooter des mers si la mer est agitée ou si de rapides variations météorologiques sont prévues. HORAIRES:La navigation des scooters des mers est interdite pendant la nuit. En outre, ils ne peuvent être pilotés que par temps clair offrant une bonne visibilité. ÉQUIPEMENT:Pour savoir quel est l’équipement nécessaire à chaque modalité, demandez conseil auprès des magasins spécialisés. Le scaphandre autonome est généralement composé (matériel obligatoire) de palmes, une bouteille de plongée (double source de respiration), un gilet stabilisateur, un régulateur avec profondimètre, un manomètre, un lestage et un couteau. Le plongeur peut aussi s’équiper d’une boussole, d’un ordinateur de plongée, d’une bouée de signalisation, d’une lanterne, d’une cagoule et de gants (en fonction de la température). L’équipement de base pour la pratique du snorkeling est composé d’un masque, d’un tuba de respiration et de palmes. BONNES PRATIQUES:Plongée libre ou snorkeling• Practiquer le snorkeling est possible à tout âge. Cette activité n’exige aucune licence et l’objectif est de s’amuser et d’observer le fond marin dans des eaux peu profondes. • Respectez les profondeurs maximales conseillées et ne plongez jamais seul. • Apprenez à utiliser le matériel. Ayez sur vous un petit couteau, utile pour vous libérer de petits obstacles (filets, etc.).• Signalez votre présence avec une bouée orange.• Vérifiez votre position par rapport à la côte de temps à autre

et, lors de la remontée, prêtez attention au moindre bruit avertissant la présence d’éventuelles embarcations. Plongée sous-marine • La pratique de la plongée à air comprimé exige un diplôme et la souscription d’une assurance. Il est également conseillé de suivre un cours spécifique.• La loi interdit de pratiquer la plongée en solitaire. Ce type de plongée doit s’effectuer au minimum à deux ou en groupe et il est chaudement recommandé de s’adresser à un club sportif local. • Respectez strictement les normes techniques de la plongée. Sous l’eau, aucune erreur n’est admise. • Vérifiez et entretenez avec soin votre équipement avant chaque immersion. Lavez à l’eau douce votre matériel après chaque utilisation pour en garantir la conservation. • Ne consommez aucune boisson alcoolisée avant de pratiquer la plongée.• Ne plongez pas si vous prenez l’avion dans les 24 heures (risque de décompression). • La pêche sous-marine à l’aide d’un équipement à air comprimé est totalement interdite. Ces pratiques sont sévèrement sanctionnées. Règles générales :• Observez de la biodiversité marine en tâchant de ne pas l’altérer et respectez les espèces. Évitez d’altérer l’écosystème. • Si vous plongez la nuit, renforcez toutes les mesures de sécurité. • En remontant vers la surface, prêtez attention au moindre bruit avertissant la présence d’éventuelles embarcations. Remontez très lentement et émergez de l’eau en levant un bras de manière à être repérable.• Si vous avez des problèmes, faites des signes en descendant et levant lentement les bras.• Si vous utilisez une embarcation, hissez le pavillon « A » du Code international de signaux ou le drapeau international de plongée pour signaler la présence de plongeurs.POUR EN SAVOIR PLUS:Ministère du Développement. Sauvetage maritimehttp://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/actividades-subacuaticas/ Fédération espagnole des Activités sous-marineshttp://www.fedas.es Fegas — Fédération galicienne des Activités sous-marineswww.fegas.net

Sources : http://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/actividades-subacuaticas/http://es.wikipedia.org/wiki/Submarinismo

MOTO ACUÁTICA

DESCRIPCIÓN:

La moto acuática es una embarcación deportiva de bahía, es

decir, solo se puede usar para navegar en aguas protegidas

como puertos, bahías, caletas, lagos y ríos.

ÉPOCA:


SEGURIDAD:

Solo se podrá desplazar por puertos comerciales para ir

directamente desde la mar a un puerto deportivo instalado en

su interior o viceversa y una velocidad no superior a 3 nudos.

La edad mínima para su utilización es de 18 años o 16 con

consentimiento escrito de los padres o del tutor. Es necesario

también estar en posesión de titulación de patrón de moto

náutica (categoría “A” o “B”) o de autorización federativa en

el caso de motos con menos de 55 cv; y llevar a bordo licencia

de navegación y recibo de la prima del seguro. El número de

ocupantes no debe exceder del indicado por el fabricante.

En las motos de alquiler solo se puede navegar en el interior

del espacio o circuito balizado acompañados por un monitor

autorizado. Si alquila una moto náutica, compruebe que

cumple las normas de seguridad y que está cubierta por un

seguro obligatorio.

ESTADO DEL MAR:

Es imprescindible conocer el estado del mar antes de salir

y visitar webs de previsión meteorológica el día antes o el

mismo día. No hay que salir nunca con un mar revuelto o

con previsión de cambios rápidos.

HORARIOS:

Solo se permite utilizar las motos de agua durante las horas

de luz diurna, con buen tiempo y buena visibilidad.

EQUIPAMIENTO:

Siempre hay que llevar puesto un chaleco salvavidas

homologado, tanto si pilota la moto como si va de

pasajero.

Es necesario vestir protección contra el frío con colores

llamativos y en una mochila, llevar señales luminosas y

alimentos energéticos.

BUENAS PRÁCTICAS:

• Respetar las zonas de baño balizadas y mantenerse siempre

a más de 200 metros de la orilla de la playa. Además de poner

en peligro la vida de los bañistas, el ruido de la moto es muy

molesto.

• Mantenerse alejado, al menos 50 metros, de otras motos y

artefactos flotantes, de submarinistas señalizados, buques y

embarcaciones.

• No navegar en el interior de campos de regatas o proximidades

estorbando a los deportistas.

• No se separe de la moto náutica si tiene problemas y no

intente ganar la costa a nado.

• Compruebe el nivel de combustible antes de zarpar.

• No conduzca bajo los efectos del alcohol u otras drogas

• Comunique siempre dónde va y cuánto tiempo piensa estar

fuera. No debe practicar este deporte en solitario.

• Lleve teléfono móvil y no realice llamadas innecesarias que

agoten la carga de la batería.

+ INFO:


http://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/motos-de-

agua/

SCOOTER DES MERS

DESCRIPTION:

Le scooter des mers (aussi nommé motomarine ou jet-ski)

est un petit véhicule de loisir qui ne peut être utilisé que dans

les eaux protégées des ports, des baies, des criques, des lacs

ou des fleuves.

SAISON:



Le pilote d’un scooter des mers ne peut naviguer dans les

eaux d’un port commercial que si le port de plaisance qu’il

veut regagner s’y trouve, en ne dépassant pas les 3 nœuds.

L’âge minimum est de 18 ans ou 16 ans (avec accord

parental). La pratique privée du scooter des mers exige un

permis est obligatoire (catégorie A ou B), ou l’autorisation

d’une fédération s’il s’agit de scooters de moins de 55 cv,

un permis de navigation et une assurance. Le nombre de

passagers ne doit pas dépasser celui établi par le fabricant.

Pour la location de scooters des mers, en revanche, les permis

ne sont pas nécessaires à condition d’être accompagné

d’un moniteur agréé. Si vous décidez de louer un scooter

des mers, n’oubliez pas de vérifier s’il satisfait aux exigences

de sécurité et s’il est couvert par une assurance obligatoire.

ÉTAT DE LA MER:

Il est indispensable de se renseigner sur l’état de la mer avant

de sortir et de consulter, la veille ou le jour même, les sites

Internet publiant les prévisions météo. Ne pilotez jamais un

scooter des mers si la mer est agitée ou si de rapides variations

météorologiques sont prévues.

HORAIRES:

La navigation des scooters des mers est interdite pendant la

nuit. En outre, ils ne peuvent être pilotés que par temps clair

offrant une bonne visibilité.

ÉQUIPEMENT:

Un gilet de sauvetage homologué par personne embarquée

est obligatoire.

Il est également conseillé de porter des vêtements

protégeant du froid, aux couleurs vives facilement

repérables, et un sac à dos contenant des signaux lumineux

et des aliments énergétiques.

BONNES PRATIQUES:

• Respectez les zones de baignade balisées et veillez à ne

pas approcher de plus de 200 m le rivage. Soyez vigilant,

veillez à ne pas mettre en danger la vie des baigneurs et

pensez qu’ils peuvent être gênés par le bruit de l’engin.

• Gardez-vous à distance des autres scooters et engins

flottants — au moins 50 mètres — et également

des plongeurs signalisés, des bateaux et des autres

embarcations.

• Veillez à ne pas gêner les autres usagers et, notamment à

ne pas naviguer dans les espaces réservés aux régates.

• N’abandonnez pas le scooter des mers en cas de problème

et n’essayez pas d’atteindre le rivage à la nage.

• Vérifiez le niveau de carburant avant de partir.

• Ne conduisez jamais sous les effets de l’alcool ou de

stupéfiants.


lieu et la durée de votre sortie. Cette activité ne doit pas se

pratiquer en solitaire.



batterie.





PESCA MARÍTIMA

DESCRIPCIÓN:

La pesca deportiva se realiza por ocio o competencia. Su

práctica está regida por la legislación autonómica, que regulan

el uso de artes y aparejos, delimitando el cupo de capturas y su

tamaño según especies. También gestiona el uso y actividad

de los diferentes hábitats. Los lugares más populares para son

la línea de costa, los espigones e instalaciones portuarias, la

playa o desde embarcación.

ÉPOCA:

En función de las vedas y autorizaciones.

SEGURIDAD:

La pesca costera puede parecer una actividad pasiva y sin

aparentes riesgos, pero los desplazamientos sobre rocas son

a veces peligrosos. Tenga también especial cuidado a la hora

de lanzar el aparejo de fondo, ya que puede desequilibrarse.

ESTADO DEL MAR:

Es imprescindible conocer el estado del mar antes de salir y visitar

webs de previsión meteorológica el día antes o el mismo día de

la salida. Consulte también la tabla de mareas para no quedar

aislado sobre una roca en medio del mar y batido por las olas.

HORARIOS:

Variable.

EQUIPAMIENTO:

Lleve calzado adecuado, sobre todo en zonas de rocas y

ropa cómoda que le permita moverse con comodidad.

Es recomendable tener a mano material básico de

primeros auxilios que puede necesitar en caso de caídas o

magulladuras.

BUENAS PRÁCTICAS:

• Para la obtención de la licencia de pesca marítima de recreo

en superficie, clase A, es necesario ser mayor de 16 años y pagar

las tasas correspondientes en las delegaciones territoriales y

comarcales de la Consellería de Pesca y Asuntos Marítimos,

o en las entidades financieras en las que se realice el pago

de la tasa y que subscriban el correspondiente convenio de

colaboración con la Xunta de Galicia.

• Respete la legislación en materia de tamaños de las

capturas, zonas autorizadas para la pesca y vedas.

• Evite zonas peligrosas (acantilados de difícil acceso y

rocas expuestas al oleaje).

• Comunique siempre a dónde irá a pescar y cuánto tiempo

piensa estar. Es recomendable ir acompañado por si

necesita ayuda.

• Lleve teléfono móvil y no realice llamadas innecesarias

que agoten la carga de la batería. Compruebe que en su

posición tiene cobertura.

+ INFO:



deportiva/

Orden de 14 de junio de 2005 por la que se regula la obtención

y renovación de las licencias de pesca marítima de recreo en

superficie clase A.

http://www.xunta.es/Doc/Dog2005.nsf/FichaContenido/14FE2

?OpenDocument

PÊCHE MARITIME

DESCRIPTION:

La pêche maritime se pratique pour le loisir ou la compétition.

Elle est régie par la législation régionale qui règlemente,

entre autres, l’utilisation des engins et du matériel et délimite

les quotas de captures et leur taille en fonction des espèces.

Elle gère également l’utilisation et l’activité des différents

habitats. Les lieux de pêche les plus fréquentés sont la

côte, les jetées, les installations portuaires, la plage ou les

bateaux.

SAISON:

En fonction des interdictions de pêche et des autorisations.


La pêche côtière peut sembler une activité passive et sans

risque apparent, mais les déplacements sur les rochers

peuvent s’avérer dangereux. Les pêcheurs doivent être très

vigilants, notamment lorsqu’ils lancent l’engin de fond, car ils

peuvent perdre l’équilibre.

ÉTAT DE LA MER:

Il est indispensable de se renseigner sur l’état de la mer et consulter,

la veille ou le jour même, les sites Internet publiant les prévisions

météo. Reportez-vous également à la table des marées pour

éviter de rester isolé sur un rocher au milieu de la mer agitée.

HORAIRES:

Variables.

ÉQUIPEMENT:

Portez des chaussures adaptées, surtout en cas de

déplacements sur des zones rocheuses, et des vêtements

confortables.

Il est conseillé d’avoir à portée de main une trousse de

premiers soins, indispensable en cas de chute ou de

blessure.

BONNES PRATIQUES:

• Pour obtenir un permis de pêche de loisir en mer (en

surface, classe A), il faut avoir au moins 16 ans et acquitter

les droits correspondants dans les délégations territoriales

et régionales du Ministère régional de la pêche et des

Affaires maritimes ou les organismes financiers où il est

possible d’acquitter ce droit, adhérés à la convention de

collaboration avec la Xunta de Galicia – le gouvernement

régional galicien —.

• Respectez la législation régissant la taille légale des

captures, les lieux de pêche autorisés et les périodes

d’interdiction.

• Évitez les zones dangereuses (falaises difficiles d’accès et

rochers frappés par les vagues).


lieu et la durée de votre sortie. Il est conseillé de pratiquer

cette activité en groupe.



batterie. Veillez à ce qu’il ait du réseau à l’endroit où vous

vous installez.




deportiva/

Ordonnance du 14 juin 2005 régissant l’obtention et le

renouvellement des permis de pêche maritime de loisir en

surface, classe A.


FE2?OpenDocument

Source : http://es.wikipedia.org/wiki/Pesca_deportiva

PESCA SUBMARINA - APNEA

DESCRIPCIÓN:

Esta es una modalidad de pesca mediante la inmersión en

apnea. El pescador caza al pez con un arpón o fusil submarino.

Las técnicas empleadas son distintas en función de la zona

elegida o de las especies buscadas. Se debe pasar lo más

desapercibido posible y disparar a una distancia en la que

resulte fácil hacer blanco.

ÉPOCA:

En Galicia solo se puede practicar pesca submarina

entre mayo y octubre, fines de semana, festivos locales,

provinciales y nacionales.

SEGURIDAD:

La práctica de actividades subacuáticas requiere de buena

forma física y buen estado de salud. En este caso concreto,

no abuse de su resistencia en apnea y de su capacidad física.

No llegue nunca a sus límites. Un buceador precavido es un

buceador seguro.

Tome otras precauciones como no cargar el fusil fuera del

agua.

ESTADO DEL MAR:

Compruebe los horarios de las mareas e infórmese de las

corrientes marinas en la zona de pesca elegida.

HORARIOS:

Entre la salida y el ocaso del sol.

EQUIPAMIENTO:

Use un equipo contra el frío y salga del agua al menor

síntoma de hipotermia (escalofríos, pérdida de destreza

manual).

BUENAS PRÁCTICAS:

• Es obligatorio sacar la licencia de pesca recreativa subacuática

(entre otros documentos es necesario un certificado médico).

En Galicia caduca al año de expedición. Aunque sea expedida

en una comunidad autónoma, tiene validez para toda España.

• Aléjese de las zonas de baño.

• Vaya siempre acompañado.

• Respete las especies protegidas, vedas, tamaños y áreas

marinas protegidas. Tenga cuidado con las especies venenosas

o agresivas. El marisco no es una especie permitida en la

práctica de la pesca submarina. Las sanciones por furtivismo

son cuantiosas.

Infórmese sobre el cupo de capturas por deportista y día.

• Es obligatorio el uso de una boya de señalización de color rojo

o anaranjado con la bandera alfa ondeando (azul y blanca).

Deposite en ella sus capturas.

• Seleccione cuidadosamente el lugar por donde saldrá a tierra

firme. Desde el agua no se aprecia bien la peligrosidad de un

rompiente.

• Al ascender a superficie mire hacia arriba y esté atento a

posibles ruidos de embarcaciones. Suba muy lentamente y

emerja con un brazo levantado para ser localizado.

• Si emplea embarcación de apoyo en superficie deberá izar la

bandera “A” del Código Internacional de Señales o la bandera

internacional de buceo.

• Respete la fauna marina.

+ INFO:


http://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/actividades-

subacuaticas/

PÊCHE SOUS-MARINE – PLONGÉE EN APNÉE

DESCRIPTION:

C’est une modalité de pêche subaquatique pratiquée en

apnée. Le pêcheur capture le poisson à l’aide d’un harpon ou

d’une arbalète. Les techniques employées sont différentes

en fonction de la zone choisie ou des espèces visées. Pour

toucher la cible, l’essentiel est de passer inaperçu.

SAISON:

En Galice, la pêche sous-marine ne peut être pratiquée que

du mois de mai au mois d’octobre, les week-ends, les jours

fériés locaux, provinciaux et nationaux


La pratique d’activités subaquatiques exige une bonne

forme physique et un bon état de santé. En l’occurrence,

n’abusez pas de vos compétences en apnée et de votre

capacité physique. Veillez à ne jamais dépasser vos limites.

Un plongeur prudent est un plongeur en sûreté.

Prenez d’autres précautions ; ne chargez par exemple pas

l’arbalète hors de l’eau.

ÉTAT DE LA MER:

Pensez à vérifier les horaires des marées et renseignez-vous sur

les courants marins de la zone de pêche choisie.

HORAIRES:

De l’aube jusqu’au coucher du soleil.

ÉQUIPEMENT:

Utilisez un équipement qui vous protégera du froid et sortez

de l’eau au moindre symptôme d’hypothermie (frissons,

perte de dextérité manuelle).

BONNES PRATIQUES:

• Il est obligatoire d’avoir le permis de pêche de loisir sous-

marine (entre autres documents, comme un certificat

médical). En Galice, le permis expire un an après sa délivrance.

Même s’il est délivré par le gouvernement régional, il est

valable pour tout le territoire espagnol.

• Tenez-vous éloigné des zones de baignade.

• Il est conseillé de pratiquer la chasse sous-marine au

minimum à deux.

• Respectez les espèces protégées, les interdictions, les

tailles et les zones marines protégées. Faites attention aux

espèces venimeuses ou agressives. La collecte de crustacés

ou de fruits de mer n’est pas permise dans la pratique de la

pêche sous-marine. Le braconnage est sévèrement puni.

Renseignez-vous sur le quota des captures permis par

plongeur et par jour.

• Le pêcheur est tenu de signaler sa présence au moyen

d’une bouée de couleur rouge ou orangée et d’un pavillon

alpha (bleu et blanc). Vous y déposerez vos prises.

• Veillez à choisir avec soin le lieu de pêche avant de sortir.

Une fois au milieu de la mer, il est difficile d’évaluer la

dangerosité des vagues déferlantes.

• En remontant vers la surface, prêtez attention au moindre

bruit avertissant la présence d’éventuelles embarcations.

Remontez très lentement et émergez de l’eau en levant un

bras, pour être repérable.

• Si vous utilisez une embarcation, hissez le drapeau « A » du

Code international de signaux ou le drapeau international

de plongée.

• Respectez la faune marine.





Sources :

http://es.wikipedia.org/wiki/Pesca_submarina

http://seguridadnautica.es/actividades-nauticas/actividades-

subacuaticas/

SURF

DESCRIPCIÓN:

La práctica del surf ha ido ganando adeptos en los últimos

tiempos, en particular en las playas de la Costa da Morte por

su buen oleaje. Durante todo el año, pero sobre todo en las

épocas de más calor, es habitual ver a surfistas en As Salseiras,

ya sea en grupo durante una clase o por su cuenta.

Dentro del surf “de tabla”, o surf propiamente dicho, hay

dos categorías básicas en función del tamaño de la tabla:

“shortboard” o surf de tabla corta (de entre 1,50 y 2,10 metros)

y “longboard”, con tablas de longitud igual o superior a 2,75 m.

Este último es el estilo clásico de surf.

Otras variantes son el “kneeboard” que es una tabla corta en la

que se surfea de rodillas y con aletas; y el “corcho”, una tabla

de gomaespuma más blanda que las de fibra de vidrio de un

metro de largo y en las que se surfea tumbado y con aletas.

ÉPOCA:


SEGURIDAD:

Antes de entrar en el agua, revise si en la zona en donde

practicará surf hay obstáculos sumergidos. En este sentido,

debe estudiar bien la playa y la evolución de las olas y si pueden

conducirle hasta una zona de rocas.

ESTADO DEL MAR:

Es imprescindible conocer el estado del mar antes de salir.

Compruebe las mareas y la previsión del tiempo para las

siguientes horas.

HORARIOS:

Horas de luz diurna.

EQUIPAMIENTO:

Utilice protección contra el frío en todas las épocas del año,

preferentemente trajes de neopreno de colores vivos.

BUENAS PRÁCTICAS:

• Es conveniente que antes de practicar surf por su cuenta

asista a clases para principiantes en donde le enseñarán las

técnicas básicas para defenderse sobre la tabla cuando se

encuentre solo.

• Realice ejercicios de calentamiento antes de entrar en el agua.

• Tome precauciones para evitar el “síncope de hidrocución”

(conocido popularmente como “corte de digestión”). Se deben

evitar las exposiciones prolongadas al sol y los ejercicios físicos

intensos antes del baño, el baño después de las comidas

(especialmente si han sido copiosas o se han ingerido bebidas

alcohólicas) y la entrada brusca al agua fría.

• Revise el cabo que une su tobillo a la tabla y aplique

antideslizante antes de cada salida.

• Salga del agua al menor síntoma de hipotermia (escalofríos,

pérdida de destreza manual, etc).

• No es recomendable practicar surf en solitario.

• Manténgase alejado de los bañistas y de otros surfistas.

• No se aleje de la costa más de lo necesario.

• En caso de accidente no abandone la tabla. Pida ayuda

alzando ambos brazos y moviéndolos lentamente de un lado

a otro.

+ INFO:



Caión na onda Surf Escola, escuela de surf local

Página de Facebook: Caión na onda Surf Escola

Tel.: 629 692 816

SURF

DESCRIPTION:

Le surf gagne de plus en plus d’adeptes ces dernières années,

tout particulièrement sur les plages de la Costa da Morte, en

raison de son exposition à la houle. Pendant toute l’année –

mais surtout pendant la période estivale —, il n’est pas rare

de voir à As Salseiras de nombreux amateurs, débutants ou

surfeurs.

Le surf à proprement parler se décline en deux variantes

selon la taille de la planche : le shortboard ou surf à planche

courte (entre 1,50 m et 2,10 m) et le longboard, se pratiquant

à l’aide de planche d’une longueur égale ou supérieure à

2,75 m. Ce type de planche de surf est le premier à avoir été

construit.

Nombreux sont les sports dérivés du surf à l’image du

kneeboard, qui se pratique à genoux sur une planche courte

et avec des palmes et du bodyboard qui se pratique en

position allongée sur une planche en mousse plus souple

que celles fabriquées en fibre de verre, d’environ un mètre

de long.

SAISON:



Avant de commencer, vérifiez si la zone où vous souhaitez

pratiquer l’activité cache des obstacles immergés. À cet

égard, veillez à bien étudier la plage et l’évolution des

vagues et à vérifier si la houle peut vous entraîner vers une

zone rocheuse.

ÉTAT DE LA MER:

Il est indispensable de se renseigner sur l’état de la mer avant de

sortir. Consultez la table des marées et les prévisions météo de la

journée.

HORAIRES:

Pendant la journée.

ÉQUIPEMENT:

Utilisez un équipement vous protégeant du froid, tout

au long de l’année, de préférence, des combinaisons en

néoprène aux couleurs vives.

BONNES PRATIQUES:

• Si vous voulez vous pratiquer cette activité sportive,

il convient d’assister à des cours pour débutant afin de

maîtriser les notions de base qui vous permettront de vous

tenir en équilibre sur la planche.

• Tâchez d’effectuer des exercices d’échauffement avant

d’entrer dans l’eau.

• Prenez des précautions afin d’éviter tout risque

d’hydrocution. Évitez notamment les expositions

prolongées au soleil et les exercices physiques avant la

baignade. Gardez-vous des baignades juste après les repas

(surtout s’ils ont été copieux ou si vous avez consommé des

boissons alcoolisées). Évitez d’entrer d’un seul coup dans

l’eau froide.

• Vérifiez l’état du leash qui relie la planche à votre cheville

et appliquez un antidérapant avant chaque sortie.

• Sortez de l’eau au moindre symptôme d’hypothermie

(frissons, perte de dextérité manuelle, etc.).

• Cette activité ne devrait pas être pratiquée en solitaire.

• Tenez-vous éloigné des baigneurs et des autres surfeurs.

• Ne vous éloignez pas de la côte.

• En cas d’accident, n’abandonnez pas votre planche.

Demandez de l’aide en levant les bras et en les bougeant

lentement de gauche à droite.




École de surf de à Caión.

Tél. 616 892 099

TRIATLÓN

DESCRIPCIÓN:El triatlón es un deporte individual y de resistencia (olímpico desde Sidney 2000) que reúne tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y carrera a pie, que se realizan por este orden y sin descanso entre uno y otro. El segmento de natación se desarrolla en aguas abiertas en un recorrido delimitado por boyas. En ciclismo, los triatletas no pueden recibir ningún tipo de ayuda externa (averías, comunicaciones...). La zona donde se pasa de natación a ciclismo y de ciclismo a carrera a pie se denomina área de transición. El triatleta que primero llega a meta es el vencedor de la competición. La distancia original del triatlón consta de natación (4 Km.) + ciclismo (120 Km.) + carrera a pie (30 Km.). La distancia olímpica es menor: natación (1,5 Km.) + ciclismo (40 Km.) + carrera a pie (10 Km.). En la modalidad de sprint, recomendada para los debutantes, las distancias se reducen: natación (750 m.) + ciclismo (20 Km.) + carrera a pie (5 Km.). Los menores de edad hacen distancias más cortas. Existen diferentes modalidades, entre ellas una dirigida a personas con movilidad reducida (paratriatlón).El triatlón se practica en un entorno natural, por lo que en Caión dispones de los lugares necesarios para realizar las tres pruebas. Entre 1995 y 2002, la Peña Royal organizó, en colaboración con el Concello da Laracha, el Triatlón Villa de Caión, puntuable para el Campeonato Gallego de la especialidad. En 1996, el campeón fue Iván Raña y en 2002 participó, Javier Gómez Noya, dos de las referencias mundiales de la disciplina.ÉPOCA:Durante todo el año. Comprobar el estado del mar antes de realizar la prueba de natación.SEGURIDAD:Los triatletas tienen una muy buena forma física ya que realiza tres tipos de ejercicios que trabajan sobre distintas partes del cuerpo. Es necesario realizar entrenamientos progresivos antes de completar las distancias de las tres pruebas. La preparación incluye trabajar la resistencia mental para tolerar el cambio de la bicicleta a la carrera a pie (resentimiento muscular en las piernas), además de la concentración que demandan los triatlones de distancias largas.

ESTADO DEL MAR:Es imprescindible conocer el estado del mar antes de preparar la prueba de natación. HORARIOS:VariableEQUIPAMIENTO:La realización de cada prueba requiere un equipamiento específico que debe adaptarse a las necesidades físicas de cada deportista y a cada disciplina en concreto con el objetivo de reducir tiempos. BUENAS PRÁCTICAS:• Es necesario estar federado para participar en competiciones y suscribir un seguro deportivo.• El triatlón uno de los deportes más duros en el panorama competitivo internacional actual. Quienes lo practican mantienen un severo calendario de entrenamientos para poder hacer frente a las exigentes condiciones de las pruebas, tanto físicas como psicológicas.• Estudie la zona elegida antes de comenzar la práctica de alguna de las modalidades evitando molestias a vecinos, usuarios de la playa o deportistas en general.• Establezca objetivos realistas que le ayuden a conseguir sus metas y que no perjudiquen su condición física.• Hidrátese con frecuencia, sobre todo en los primeros entrenamientos, y si es necesario, lleve elementos energéticos consigo.• Comunique siempre dónde va y cuánto tiempo piensa estar. No debe practicar este deporte en solitario.• Lleve teléfono móvil cuando entrene y no realice llamadas innecesarias que agoten la carga de la batería.+ INFO:Federación Galega de Triatlónhttp://www.fegatri.org/Federación Española de Triatlónhttp://www.triatlon.org Centro Galego de Tecnificación Deportiva, Pontevedra (Galicia)http://www.csd.mec.es/csd/instalaciones/4CenAltRend/2CentTecnifDep/4CTD/09ctdpontevedra/

TRIATHLON

DESCRIPTION:Le triathlon est un sport individuel et d’endurance (sport olympique depuis Sydney 2000) qui comprend trois épreuves sportives : une épreuve de natation, une épreuve cycliste et une épreuve de course à pied. Elles s’enchaînent dans cet ordre et sans pause. L’épreuve de natation se déroule en pleine mer sur un parcours délimité par des bouées. Pour ce qui est du cyclisme, les triathlètes ne peuvent recevoir aucun type d’aide extérieure (pannes, communications, etc.). La zone située entre les différentes épreuves est appelée « zone de transition ». Le triathlète qui arrive le premier à la ligne d’arrivée est le vainqueur de la compétition. À l’origine, le triathlon comprenait 4 km de natation, 120 km de course cycliste et 30 km de course à pied. La distance olympique est toutefois plus courte : 1,5 km de natation + 40 km de course cycliste + 10 km de course à pied. La distance dite « sprint », recommandée pour les débutants, compte 750 m de natation + 20 km de course cycliste + 5 km de course à pied. Les mineurs peuvent parcourir des distances plus courtes encore. Il existe différentes modalités, dont une pour les personnes à mobilité réduite (triathlon handisport).Le triathlon allie trois milieux de pratique et Caión est idéalement situé pour la réalisation de toutes les épreuves. Entre 1995 et 2002, la Peña Royal a organisé, en partenariat avec la Municipalité d’A Laracha, le Triathlon Villa de Caión, comptant pour le Championnait galicien de cette discipline sportive. En 1996, Iván Raña en a été le vainqueur. Javier Gómez Noya y a également participé en 2002. Ces deux triathlètes sont mondialement réputés.SAISON:Pendant toute l’année. Vérifiez l’état de la mer avant de réaliser l’épreuve de natation. CONSIGNES DE SÉCURITÉ:Les triathlètes accomplis ont une très bonne forme physique, car ils doivent effectuer trois types d’exercices qui mobilisent différentes parties du corps. Avant d’enchaîner les épreuves de cette discipline, n’oubliez pas de suivre un entraînement progressif. La préparation doit également viser à développer un bon mental pour supporter la transition du vélo à la marche à pied (douleurs musculaires au niveau des jambes), outre la concentration demandée par les triathlons longue distance.

ÉTAT DE LA MER:Il est indispensable de se renseigner sur l’état de la mer avant de préparer l’épreuve de natation. HORAIRES:VariablesÉQUIPEMENT:La réalisation de chaque épreuve exige un équipement particulier qui doit être adapté aux capacités physiques de chaque sportif et à chaque discipline dans le but de réduire les temps. BONNES PRATIQUES:• Pour pouvoir participer aux compétitions, il faut être licencié et souscrire une assurance sportive. • De tous les sports de compétition actuels, le triathlon est l’un des sports les plus exigeants. Les triathlètes doivent fixer des calendriers très stricts d’entraînement pour pouvoir faire face aux exigences physiques et mentales des épreuves. • Avant de commencer une épreuve, prenez le temps de choisir attentivement la zone choisie et veillez à ne pas gêner les vacanciers, les usagers ou les autres sportifs.• Fixez-vous des objectifs réalistes qui vous aideront à atteindre vos buts sans nuire à votre santé. • Hydratez-vous fréquemment, surtout pendant les premiers exercices d’entraînement et, si besoin est, consommez des aliments énergétiques. • Assurez-vous de communiquer à une tierce personne le lieu et la durée de votre sortie. Cette activité ne devrait pas être pratiquée en solitaire.• Ayez sur vous un téléphone portable et ne passez pas de coups de téléphone superflus qui pourraient en épuiser la batterie.POUR EN SAVOIR PLUS:Fédération galicienne de Triatlonhttp://www.fegatri.org/Fédération espagnole de Triathlon http://www.triatlon.org Centre galicien de technisation sportive, Pontevedra (Galice)http://www.csd.mec.es/csd/instalaciones/4CenAltRend/2CentTecnifDep/4CTD/09ctdpontevedra/ Sources :http://es.wikipedia.org/wiki/Triatl%C3%B3nhttp://www.fegatri.org/


EL ENTORNO MARÍTIMO COMO ESCENARIO / SENDERISMO LE MILIEU MARITIME COMME TERRAIN DE JEU/ RANDONNÉE

EL ENTORNO MARÍTIMO COMO ESCENARIO / DEPORTE Y OCIO EN LA PLAYA LE MILIEU MARITIME COMME TERRAIN DE JEU/ SPORT ET LOISIRS SUR LA PLAGE

DESCRIPCIÓN:El senderismo es una actividad deportiva no competitiva

que combina deporte, cultura y medio ambiente. A través

de esta práctica, los usuarios se acercan al medio natural y

conocen el área más inmediata a través de su patrimonio,

etnografía, cultura y tradición utilizando preferentemente

las vías de comunicación existentes.

A través del proyecto Mar de Caión se han establecido

tres rutas de senderismo para conocer las tres zonas más

importantes que dan identidad a la villa: el núcleo urbano,

el puerto y la playa.

ÉPOCA:Durante todo el año.

SEGURIDAD:Aun siendo de corta duración y dificultad media-baja, antes

de iniciar cualquiera de las rutas se recomienda hacer un

calentamiento previo y estiramientos al empezar y al

terminar.

ESTADO DEL MAR:La Ruta de la playa discurre por el paseo marítimo por lo

que en días de temporal o fuerte viento no es conveniente

bajar a las rocas o acercarse demasiado a la orilla de la

playa. En las mismas circunstancias meteorológicas, sea

precavido si realiza la Ruta del puerto.

DESCRIPTION:La randonnée est une activité sportive non compétitive

alliant sport, culture et environnement. En pratiquant ce

sport, les randonneurs découvrent la zone parcourue par le

biais de sa faune, sa flore, son patrimoine, sa culture et ses

traditions. Il est vivement conseillé d’emprunter les routes

existantes.

Dans le cadre du projet « Mar de Caión », trois itinéraires

ont été tracés dans le but de faire connaître les trois zones

qui donnent son identité à la ville : le centre-ville, le port et

la plage.

SAISON:Pendant toute l’année.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ:Les distances parcourues sont courtes et les itinéraires,

peu exigeants. Toutefois, il est préférable de réaliser

quelques exercices d’échauffement et d’étirement avant

d’entreprendre la marche. Pensez également à étirer vos

muscles à la fin de la randonnée.

ÉTAT DE LA MER:La route de la plage sillonne le front de mer. En cas de tempête

ou de rafales, évitez d’aller sur les rochers ou d’approcher le

rivage. Soyez prudent également si vous parcourez la route

du port sous de telles conditions météo.

FÚTBOL PLAYA:Desde 1985, la playa de As Salseiras acoge cada verano

un campeonato de fútbol playa organizado por la Peña

Royal en el que participan varios equipos de municipios

limítrofes.

Delimite el campo sin molestar al resto de usuarios de

la playa y bañistas. Con bajamar, el ancho de la playa es

mayor. En la entrada principal del arenal hay dos porterías

que puede usar libremente.

BEACH SOCCER:Depuis 1985, la plage As Salseiras accueille tous les étés un

championnat de beach soccer organisé par la Peña Royal

et auquel participent plusieurs équipes des municipalités

avoisinantes.

Pour y jouer, délimitez le terrain de jeu en veillant à ne pas

gêner les autres usagers et les baigneurs. À marée basse, la

largeur de la plage est plus grande. À l’entrée principale de la

plage, il y a deux buts que vous pouvez utiliser librement.

HORARIOS:A cualquier hora.

EQUIPAMIENTO:Utilice calzado adecuado y cómodo para caminar.

BUENAS PRÁCTICAS• Lleve una botella de agua para hidratarse a medida

que camina.

• Use protección contra el sol.

• No tire desperdicios al suelo. Utilice las papeleras

o los contenedores de recogida selectiva.

• Cuide el mobiliario.

• Respete la vegetación y la fauna que encuentre a su paso.

• Si camina de noche, no olvide el chaleco reflectante.

+ INFO:Mar de Caión:

www.mardecaion.com

HORAIRES:À n’importe quel moment de la journée.

ÉQUIPEMENT:Portez des chaussures confortables et adaptées à la

marche.

BONNES PRATIQUES:• Apportez une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant la

randonnée

• Protégez-vous du soleil avec un écran solaire.

• Ne jetez pas vos déchets sur le sol. Utilisez les corbeilles ou

les bacs de recyclage.

• Prenez soin du mobilier urbain.

• Respectez la faune et la flore environnante.

• Si vous marchez à la tombée de la nuit, n’oubliez pas votre

gilet de sécurité jaune fluorescent.

POUR EN SAVOIR PLUS:Site Internet de Mar de Caión:

www.mardecaion.com

VOLEY PLAYA:La playa de As Salseiras dispone de dos redes para la

práctica de este deporte y espacios reservados para su

colocación. El uso es libre y los turnos los establecen los

propios aficionados.

FRISBEE Y RACQUET-PLAYA:Muy típicos del verano y de las jornadas de playas en

grupo o pareja. Lleve su propio material y busque un sitio

en donde no moleste al resto de usuarios.

BEACH-VOLLEY:La plage As Salseiras dispose de deux filets pour la

pratique de ce sport qui doivent être installés dans les

espaces réservés à cet effet. L’utilisation est libre pour

tous et l’ordre des parties est établi par les joueurs.

FRISBEE ET BEACH TENNIS:Ces activités sportives sont typiques de l’été et les

vacanciers aiment à y jouer à deux ou en groupe. Pour ce

faire, apportez votre propre matériel et veillez à trouver

un endroit pour y jouer sans gêner les autres usagers.

TELÉFONOS DE EMERGENCIAS Teléfono de emergencias: 112 Teléfono de emergencias marítimas: 900 202 202

Mar de Caión Concello da Laracha. Praza do Concello, s/n. 15145 A Laracha (A Coruña) Tel.: 981 605 001 - 981 605 051 - Fax: 981 606 331 Email: [email protected]

Oficina de información turística de Caión Avda. da Laracha, s/n – Caión. 15145 A Laracha (A Coruña) Tels.: 981 604 101 - 981 605 001 Fax: 981 606 331 Email: [email protected]

EMERGENCY NUMBERS Emergency telephone number: 112 Maritime emergencies telephone number: 900 202 202


Touristic information office in Caión Avda. da Laracha, s/n – Caión. 15145 A Laracha (A Coruña) Tels.: 981 604 101 - 981 605 001 Fax: 981 606 331 Email: [email protected]

NUMÉROS D’URGENCE Numéro d’urgence: 112 Numéro d’urgence maritime : 900 202 202


Office de tourisme de Caión Avda. da Laracha, s/n – Caión. 15145 A Laracha (A Coruña) Tels.: 981 604 101 - 981 605 001 Fax: 981 606 331 Email: [email protected]

TELÉFONOS DE EMERXENCIAS Teléfono de emerxencias: 112 Teléfono de emerxencias marítimas : 900 202 202


Oficina de información turística de Caión Avda. da Laracha, s/n – Caión. 15145 A Laracha (A Coruña) Tels.: 981 604 101 - 981 605 001 Fax: 981 606 331 Email: [email protected] www.mardecaion.com

Concello da Laracha

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catÁlogo deportivo nÁutico · o quecemento debe ser individualizado xa que cada persoa é...

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