complete idiot's guide to weight training

457

Upload: others

Post on 11-Sep-2021

6 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 2: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îðï É»­¬ ïðí®¼ ͬ®»»¬

ײ¼·¿²¿°±´·­ô ×Ò ìêîçð

ß Ð»¿®­±² Û¼«½¿¬·±² ݱ³°¿²§

É»·¹ ¬̧Ì®¿·²·²¹

¾§ Ü»·¼®» Ö±¸²­±²óÝ¿²»ô Ö±²¿¬¸¿² Ý¿²»ô ¿²¼ Ö±» Ù´·½µ³¿²

Page 3: Complete Idiot's Guide To Weight Training

̱ ±«® º¿³·´·»­�©¸± ¹¿ª» «­ ¬¸» °¿­­·±² ¬± ´·º¬ ¿²¼ ½¸«¬¦°¿¸ ¬± ©®·¬»ò�Ü»·¼®»ô Ö±²¿¬¸¿²ô ¿²¼ Ö±»

ݱ°§®·¹¸¬ îðð𠾧 Ü»·¼®» Ö±¸²­±²óÝ¿²» ¿²¼ Ö±²¿¬¸¿² Ý¿²»

ß´´ ®·¹¸¬­ ®»­»®ª»¼ò Ò± °¿®¬ ±º ¬¸·­ ¾±±µ ­¸¿´´ ¾» ®»°®±¼«½»¼ô ­¬±®»¼ ·² ¿ ®»¬®·»ª¿´ ­§­ó¬»³ô ±® ¬®¿²­³·¬¬»¼ ¾§ ¿²§ ³»¿²­ô »´»½¬®±²·½ô ³»½¸¿²·½¿´ô °¸±¬±½±°§·²¹ô ®»½±®¼·²¹ô±® ±¬¸»®©·­»ô ©·¬¸±«¬ ©®·¬¬»² °»®³·­­·±² º®±³ ¬¸» °«¾´·­¸»®ò Ò± °¿¬»²¬ ´·¿¾·´·¬§ ·­¿­­«³»¼ ©·¬¸ ®»­°»½¬ ¬± ¬¸» «­» ±º ¬¸» ·²º±®³¿¬·±² ½±²¬¿·²»¼ ¸»®»·²ò ß´¬¸±«¹¸ »ª»®§°®»½¿«¬·±² ¸¿­ ¾»»² ¬¿µ»² ·² ¬¸» °®»°¿®¿¬·±² ±º ¬¸·­ ¾±±µô ¬¸» °«¾´·­¸»® ¿²¼ ¿«¬¸±®

¼¿³¿¹»­ ®»­«´¬·²¹ º®±³ ¬¸» «­» ±º ·²º±®³¿¬·±² ½±²¬¿·²»¼ ¸»®»·²ò Ú±® ·²º±®³¿¬·±²ô¿¼¼®»­­ ß´°¸¿ Þ±±µ­ô îðï É»­¬ ïðí®¼ ͬ®»»¬ô ײ¼·¿²¿°±´·­ô ×Ò ìêîçðò

International Standard Book Number: 0-7865-4251-9Ô·¾®¿®§ ±º ݱ²¹®»­­ Ý¿¬¿´±¹ Ý¿®¼ Ò«³¾»®æ ߪ¿·´¿¾´» º®±³ ¬¸» Ô·¾®¿®§ ±º ݱ²¹®»­­ò

ðî ðï ðð è é ê ë ì í î

ײ¬»®°®»¬¿¬·±² ±º ¬¸» °®·²¬·²¹ ½±¼»æ ¬¸» ®·¹¸¬³±­¬ ²«³¾»® ±º ¬¸» º·®­¬ ­»®·»­ ±º ²«³ó¾»®­ ·­ ¬¸» §»¿® ±º ¬¸» ¾±±µ�­ °®·²¬·²¹å ¬¸» ®·¹¸¬³±­¬ ²«³¾»® ±º ¬¸» ­»½±²¼ ­»®·»­ ±º²«³¾»®­ ·­ ¬¸» ²«³¾»® ±º ¬¸» ¾±±µ�­ °®·²¬·²¹ò Ú±® »¨¿³°´»ô ¿ °®·²¬·²¹ ½±¼» ±º ððóï­¸±©­ ¬¸¿¬ ¬¸» º·®­¬ °®·²¬·²¹ ±½½«®®»¼ ·² îðððò

Ю·²¬»¼ ·² ¬¸» ˲·¬»¼ ͬ¿¬»­ ±º ß³»®·½¿

Ò±¬»æ ̸·­ °«¾´·½¿¬·±² ½±²¬¿·²­ ¬¸» ±°·²·±²­ ¿²¼ ·¼»¿­ ±º ·¬­ ¿«¬¸±®­ò ׬ ·­ ·²¬»²¼»¼ ¬±

¬¸» «²¼»®­¬¿²¼·²¹ ¬¸¿¬ ¬¸» ¿«¬¸±® ¿²¼ °«¾´·­¸»® ¿®» ²±¬ »²¹¿¹»¼ ·² ®»²¼»®·²¹ °®±º»­ó­·±²¿´ ­»®ª·½»­ ·² ¬¸» ¾±±µò ׺ ¬¸» ®»¿¼»® ®»¯«·®»­ °»®­±²¿´ ¿­­·­¬¿²½» ±® ¿¼ª·½»ô ¿ ½±³ó°»¬»²¬ °®±º»­­·±²¿´ ­¸±«´¼ ¾» ½±²­«´¬»¼ò

̸» ¿«¬¸±®­ ¿²¼ °«¾´·­¸»® ­°»½·º·½¿´´§ ¼·­½´¿·³ ¿²§ ®»­°±²­·¾·´·¬§ º±® ¿²§ ´·¿¾·´·¬§ô ´±­­±® ®·­µô °»®­±²¿´ ±® ±¬¸»®©·­»ô ©¸·½¸ ·­ ·²½«®®»¼ ¿­ ¿ ½±²­»¯«»²½»ô ¼·®»½¬´§ ±® ·²¼·ó®»½¬´§ô ±º ¬¸» «­» ¿²¼ ¿°°´·½¿¬·±² ±º ¿²§ ±º ¬¸» ½±²¬»²¬­ ±º ¬¸·­ ¾±±µò

ÌØÛ ÝÑÓÐÔÛÌÛ ×Ü×ÑÌ�Í ÙË×ÜÛ ÌÑ ú Ü»­·¹² ·­ ¿ ®»¹·­¬»®»¼ ¬®¿¼»³¿®µ ±º л¿®­±²

¿­­«³» ²± ®»­°±²­·¾·´·¬§ º±® »®®±®­ ±® ±³·­­·±²­ò Ò»·¬¸»® ·­ ¿²§ ´·¿¾·´·¬§ ¿­­«³»¼ º±®

Û¼«½¿¬·±²ò

°®±ª·¼» ¸»´°º«´ ¿²¼ ·²º±®³¿¬·ª» ³¿¬»®·¿´ ±² ¬¸» ­«¾¶»½¬ ³¿¬¬»® ½±ª»®»¼ò ׬ ·­ ­±´¼ ©·¬¸

Ó¿µ·²¹ ±® ¼·­¬®·¾«¬·²¹ »´»½¬®±²·½ ½±°·»­ ±º ¬¸·­ ¾±±µ ½±²­¬·¬«¬»­ ½±°§®·¹¸¬·²º®·²¹»³»²¬ ¿²¼ ½±«´¼ ­«¾¶»½¬ ¬¸» ·²º®·²¹»® ¬± ½®·³·²¿´ ¿²¼ ½·ª·´ ´·¿¾·´·¬§

Page 4: Complete Idiot's Guide To Weight Training

Ы¾´·­¸»®

Ó¿®·» Þ«¬´»®óÕ²·¹¸¬

Û¼·¬±®·¿´ Ü·®»½¬±®

Ù¿®§ Óò Õ®»¾­

Ю±¼«½¬ Ó¿²¿¹»®

и·´ Õ·¬½¸»´

ß­­±½·¿¬» Ó¿²¿¹·²¹ Û¼·¬±®

Ý¿®· Ô«²¿

ß½¯«·­·¬·±²­ Û¼·¬±®

ß³§ Æ¿ª¿¬¬±

Ü»ª»´±°³»²¬ Û¼·¬±®­

Ò¿²½§ Üò É¿®²»®

Í«¦¿²²» Իʻ®¬

Ю±¼«½¬·±² Û¼·¬±®

Ó·½¸¿»´ ̸±³¿­

ݱ°§ Û¼·¬±®

Ú¿®»² Þ¿½¸»´·­

×´´«­¬®¿¬±®

Ö±¼§ Ðò ͽ¸¿»ºº»®

ݱª»® Ü»­·¹²»®­

Ó·µ» Ú®»»´¿²¼

Õ»ª·² Í°»¿®

Þ±±µ Ü»­·¹²»®­

ͽ±¬¬ ݱ±µ ¿²¼ ß³§ ß¼¿³­ ±º Ü»­·¹²Ô¿¾

豬±¹®¿°¸»®

묻® Þ¿·¿³±²¬»

ײ¼»¨»®

ß²¹·» Þ»­­

Ô¿§±«¬ñЮ±±º®»¿¼·²¹

Ì»®®· Û¼©¿®¼­

Ö±¸² Û¬½¸·­±²

Ó¿®§ Ø«²¬

Ù´±®·¿ ͽ¸«®·½µ

Page 5: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݱ²¬»²¬­ ¿¬ ¿ Ù´¿²½»

ﮬ ïæ Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³° ï

ï Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ÿ íÉ»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ½¿² ¸»´° §±« ´±­» ©»·¹¸¬ô º»»´ ¹±±¼ô¿²¼ ´±±µ »ª»² ¾»¬¬»®ò

î Ø«®®§ Ë° ¿²¼ É»·¹¸¬ ïéDZ«® ­½¸»¼«´» ·­ ¬·¹¸¬ô ¾«¬ §±« ½¿² ¿´©¿§­ º·²¼ ¬·³»¬± ´·º¬ò

í ɸ¿¬ Ù±»­ ɸ»®» ¿²¼ ɸ§ îéɸ¿¬ ³«­½´»­ ¿®» ³¿¼» ±º ¿²¼ ¸±© ¬± ¹»¬ ¬¸»³­¬®±²¹ò

ì Ô±±µ Þ»º±®» DZ« Ô·º¬ íëɸ¿¬ ¬± ´±±µ º±® ©¸»² ­¸±°°·²¹ º±® ¿ ¹§³ò

ë ̸»®»�­ Ò± д¿½» Ô·µ» ر³» ìéر© ¬± ­»¬ «° ¿ ¸±³» ¹§³ò

ﮬ îæ Ù»¿®·²¹ Ë° ëç

ê ͬ®¿·² ·² ͬ§´» êïɸ¿¬ ¬± ©»¿® º±® §±«® ©±®µ±«¬­ò

é Ú±±¼ º±® ̸±«¹¸¬ éïÒ«¬®·¬·±²¿´ ¹«·¼»´·²»­ º±® §±«® ¸»¿´¬¸§ ´·º»­¬§´»ò

è ̱ Í«°°´»³»²¬ ±® Ò±¬á èïɸ·½¸ ³¿¹·½ °±©¼»®­ô °·´´­ô ¿²¼ °±¬·±²­ ¿½¬«¿´´§¸»´°ò

ç Ù»¬¬·²¹ ¿ Ý´»¿² Þ·´´ ±º Ø»¿´¬¸ çïÓ»¼·½¿´ ·­­«»­ §±« ²»»¼ ¬± ¬¿µ» ½¿®» ±º ¾»º±®» §±«©±®µ ±«¬ò

ﮬ íæ λ¿¼§ ¬± α´´ ïðí

ïð Ê·®¹·² Ì»®®·¬±®§ ïðëß ¹«·¼»¼ ¬±«® ¬¸®±«¹¸ §±«® º·®­¬ ª·­·¬ ¬± ¬¸» ¹§³ò

ïï Í¿º»¬§ Ú·®­¬ ïïíÓ¿µ·²¹ ­«®» ¬¸¿¬ §±«® ª·­·¬ ¬± ¬¸» ¹§³ ·­ ¿ ­¿º» ±²»ò

ïî 몪·²¹ ¬¸» Û²¹·²» ïîëͬ¿§·²¹ ´±±­» ¿²¼ º´»¨·¾´» º±® §±«® ©±®µ±«¬ò

ﮬ ìæ ̸» ɱ®µ±«¬ ïìï

ïí Ù´«¬»«­ ɸ¿¬á ïìíß ­¸±®¬ ¿²¿¬±³§ ´»­­±² ¾»º±®» §±« ¹»¬ ­¬¿®¬»¼ò

Page 6: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïì Ò±© ɸ¿¬á ïëëÍ»¬¬·²¹ «° ¬¸» ¾¿­·½ »´»³»²¬­ ±º §±«® »¨»®½·­» °´¿²ò

ïë Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬ ïêéÙ«·¼»´·²»­ º±® ¿ µ·´´»® ´»¹ ©±®µ±«¬ò

ïê Ú´·° Í·¼» ïèëر© ¬± ­¬®»²¹¬¸»² §±«® ¾¿½µ ³«­½´»­ò

ïé ݸ»­¬ ±® Þ«­¬ îðïÛª»®§¬¸·²¹ §±« ²»»¼ ¬± µ²±© ¬± ¾«·´¼ ¿ ­¬®±²¹ ½¸»­¬ò

ïè ̸» ɱ®´¼ ±² DZ«® ͸±«´¼»®­ îïëÛ¨»®½·­»­ ¬± ¾«·´¼ ­¬®±²¹ô ¾®±¿¼ ­¸±«´¼»®­ò

ïç ß®³»¼ ¾«¬ Ò±¬ Ü¿²¹»®±«­ îîéÞ«·´¼·²¹ ­¬®±²¹ ¾·½»°­ ¿²¼ ¬®·½»°­ò

îð Ù«¬ Þ«­¬»® îìíß´´ §±«�´´ »ª»® ²»»¼ ¬± ¾«·´¼ ¬¸¿¬ ­·¨ó°¿½µò

ﮬ ëæ Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»® îëë

îï Ù»¬ É·¬¸ ¬¸» Ю±¹®¿³ îëéЫ¬¬·²¹ ¿´´ ¬¸±­» »¨»®½·­»­ ¬± ©±®µò

îî Ù»¬¬·²¹ Ú¿²½§ îêéر© ¬± ­°·½» «° §±«® ©±®µ±«¬ ©·¬¸ ¿¼ª¿²½»¼ ¬»½¸ó²·¯«»­ò

îí Ø·¹¸ Ì»½¸ îééЫ¬¬·²¹ ¬¸±­» ²»© ¬»½¸²·¯«»­ ¬± ©±®µ º±® §±«ò

îì ß²¼ ¬¸» É·²²»® ×­ � îèç̸®»» ·¼»¿­ º±® ¬¸» ½±³°»¬·¬·ª» ¬§°»­ò

îë Ô·º¬ É»´´ô д¿§ Ø¿®¼ íðïÍ°±®¬­ó­°»½·º·½ ®±«¬·²»­ ¬± ¸»´° ·³°®±ª» §±«® ¹¿³»ò

îê Ó·¨ ׬ Ë° íïçл±°´» ½¿²�¬ ´·ª» ±² ´·º¬·²¹ ¿´±²»�¬·°­ º±® ½¿®¼·±ª¿­ó½«´¿® »¨»®½·­»ò

ﮬ êæ ɸ»² ·² α³» íîç

îé Ѳ ¬¸» α¿¼ ß¹¿·² ííï×¼»¿­ º±® ©±®µ·²¹ ±«¬ ©¸·´» ±² ¬¸» ®±¿¼ º±® ¾«­·²»­­±® °´»¿­«®»ò

îè λ¿´ ɱ³»² Ô·º¬ íìíÍ°»½·º·½ ¸»¿´¬¸ ·­­«»­ º±® ©±³»² ©¸± ´·º¬ò

îç É·¬¸ ß¹» ݱ³»­ É·­¼±³ íëë̸» ¾»²»º·¬­ ¿²¼ ½±²½»®²­ ±º ´·º¬·²¹ º±® ­»²·±®­ò

Page 7: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ª·

íð и§­·½¿´´§ ݸ¿´´»²¹»¼ íêéÉ¿§­ º±® ¬¸» °¸§­·½¿´´§ ½¸¿´´»²¹»¼ ¬± »¨»®½·­» ­¿º»´§¿²¼ »ºº»½¬·ª»´§ò

íï ̱¬­ ¿²¼ Ì»»²­ íéëÙ«·¼»´·²»­ º±® µ·¼­ ©¸± ´·º¬ò

íî ײ¶«®·»­ Ò¿¹ íèíر© ¬± ¼»¿´ ©·¬¸ ¿ ª¿®·»¬§ ±º ·²¶«®·»­ ¬¸¿¬ ³¿§ °±° «°ò

íí ɸ¿¬�­ Ë°ô ܱ½á íçéÛ¨»®½·­·²¹ ©·¬¸ ¿ ª¿®·»¬§ ±º ³»¼·½¿´ ½±²¼·¬·±²­ò

ß°°»²¼·¨»­

ß Ù´±­­¿®§ ìðç

Þ Î»­±«®½»­ ìïë

ײ¼»¨ ìîï

Page 8: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ª··

ݱ²¬»²¬­

ﮬïæ Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³° ï

ï Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ÿ í

ͱ³» Ù±±¼ λ¿­±²­ ɸ§òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíÍ´·³ Ú¿­¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòë̸» É·²²·²¹ Û¼¹» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòêÞ«ºº»® Þ±¼ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòéͬ®¿·² ¬± ߪ±·¼ п·² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòè

Ù±±¼ Þ¿½µ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòçÉ¿´µ·²¹ ±² ̸¿¬ Ì·¹¸¬®±°» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòçѪ»® ¿²¼ Ѫ»® ¿²¼ � òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïð

Ø»¿¼ ͬ®±²¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïðÙ®«²¬ ¿²¼ ݸ·´´ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïð̸» Þ¿®¾»´´ Þ´«»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïï

̸» Ü·ª»®­» б°«´¿¬·±² ±º É»·¹¸¬ Ô·º¬»®­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïï× ß³ ɱ³¿² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïîÍ»¿­±²»¼ Ý·¬·¦»²­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïîÓ¿§ × Í»» DZ«® ×Üá òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïí

Ò± ɱ®®·»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïì׬ ɱ²�¬ Ì¿µ» ß´´ Ü¿§ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïì׬ ɱ²�¬ Ó¿µ» DZ« �̱± Þ·¹� òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïì׬ ɱ²�¬ Ó¿µ» DZ« É¿´µ Ú«²²§ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïë

î Ø«®®§ Ë° ¿²¼ É»·¹¸¬ ïé

׬�­ Û¿­·»® ̸¿² DZ« ̸·²µ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïéɱ®µ·²¹ Ñ«¬ Þ»º±®» ɱ®µ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïç̸» Ô«²½¸ Þ®»¿µ д¿² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîïɱ®µ Ñ«¬ б­¬©±®µ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîî

Ô»¬�­ Ù»¬ λ¿¼§ º±® ¬¸» É»»µ»²¼ÿ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîíDZ« Þ®«­¸ DZ«® Ì»»¬¸ô ܱ²�¬ DZ«á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîìÍ©»¿¬ ͱ½·¿´´§ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîì

í ɸ¿¬ Ù±»­ ɸ»®» ¿²¼ ɸ§ îé

̸» Þ¿­·½­ ß¾±«¬ Ó«­½´»­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîé̸» ß®¬ ±º ¬¸» ݱ²¬®¿½¬·±²òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîè

б­·¬·ª»ô Ò»¹¿¬·ª»ô ¿²¼ ײóÞ»¬©»»²òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîç

Page 9: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ª···

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

Ù±¬¬¿ Ù®±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîçɸ»®» Ѹ ɸ»®» ܱ × Ì®¿·²á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíïÉ»·¹¸·²¹ ¬¸» Ю±­ ¿²¼ ݱ²­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíî

ì Ô±±µ Þ»º±®» DZ« Ô·º¬ íë

Û»²·»ô Ó»»²·»ô Ó·²»§ô Ó± òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíëÒ»¿¬²»­­�±® ¿¬ Ô»¿­¬ Ý´»¿²´·²»­­�ݱ«²¬­ÿ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíê

ܱ DZ« Ø¿ª» Èô Çô ¿²¼ Æá òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíé̱©»´ô д»¿­»òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíèͽ®«¾¾·²¹ Þ«¾¾´»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíèß³¾·»²½» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíèÞ±²¼ ±® Þ«­¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìðDZ«® Û­½¿°» Ý´¿«­» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìð

Ö«­¬ ر© Ó«½¸ ×­ ̸·­ Ù±·²¹ ¬± ݱ­¬á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìïÙ·ª» Ó» Û¨»®½·­» ±® Ù·ª» Ó» Ü»¿¬¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìï

Ûª¿´«¿¬·²¹ ¬¸» Ì®¿·²»®­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìíͽ¸±±´ ±º Ø¿®¼ Õ²±½µ­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìíײ­«®» Ó» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìë

ë ̸»®»�­ Ò± д¿½» Ô·µ» ر³» ìé

λ½±¹²·¦·²¹ ¿²¼ ߪ±·¼·²¹ ر³» Ù§³ з¬º¿´´­ òòòòòòòòòòòòòòòòìéɸ¿¬ DZ«�´´ Ò»»¼ô ¿²¼ ɸ¿¬ ׬�´´ ݱ­¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìèÝ¿®¼·± ß½¬·±² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìç̸» É»·¹¸¬ ͬ«ºº òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòëî

̱¬¿´ Ù§³ øݱ­¬æ üéçë °´«­ ­¸·°°·²¹÷ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòëíͱ´±º´»¨ øݱ­¬æ üïôïçëô °´«­ ­¸·°°·²¹÷ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòëìÞ±©º´»¨ øݱ­¬æ üççç °´«­ ­¸·°°·²¹÷ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòëê

̸» б©»® ±º Ú®»»©»·¹¸¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòëé

ﮬ îæ Ù»¿®·²¹ Ë° ëç

ê ͬ®¿·² ·² ͬ§´» êï

ܱ Ý´±¬¸»­ Ó¿µ» ¬¸» ߬¸´»¬»á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòêî̸» ̸®»¿¼­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòêî

Ö±½µ­ º±® Ö±½µ­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòêíɱ³»²�­ É»¿® òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòêì

̸» Ì®»¿¼­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòêìܱ²�¬ Ó»²¬·±² ׬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòêêÉ®¿° ׬ Ë° òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòêê

Þ«½µ´» Ë°ÿ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòêê

Page 10: Complete Idiot's Guide To Weight Training

·¨

ݱ²¬»²¬­

׬�­ ¿ É®¿° òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòêéÚ·²¹»® É®¿°­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòêçп¼­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòêçͬ®¿°­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòéð

é Ú±±¼ º±® ̸±«¹¸¬ éï

ر© Ó«½¸ ×­ Ö«­¬ Û²±«¹¸á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòéîܱ DZ« Ò»»¼ Ó±®»á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòéì

̸» Ì®«¬¸ ß¾±«¬ Ю±¬»·² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòéìÉ¿¬»®ô É¿¬»®ô Ûª»®§©¸»®» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòéë̸» Ú¿²½§ ͬ«ººòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòéê

Ô±­» ׬ ¾§ ¬¸» Þ±±µòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòééÍ´±© ¾«¬ ͬ»¿¼§ É·²­ ¬¸» ο½» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòéé

̸» Í¿¼ Ì®«¬¸ ß¾±«¬ Ú¿¼ Ü·»¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòéèß Ð±«²¼ ±º Ú»¿¬¸»®­ ±® ¿ б«²¼ ±º α½µ­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòéç

è ̱ Í«°°´»³»²¬ ±® Ò±¬á èï

Þ«§»® Þ»©¿®»òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòèïб©¼»® б©»® òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòèí̸» Ý®»¿¬·²» Ý®¿¦» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòèìÜØÛßæ Ç»¿ ±® Ò¿§á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòèëÞ«®²ô Þ¿¾§ô Þ«®²òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòèê׺ ׬�­ ѵ¿§ º±® Ó¿®µ Ó½Ù©·®» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòèêͬ¿®¾«½µ­ ß²§±²»á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòèé̸» Þ¿® ͽ»²» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòèèÚ®±³ ß ¬± Æ·²½ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòèç

ç Ù»¬¬·²¹ ¿ Ý´»¿² Þ·´´ ±º Ø»¿´¬¸ çï

̸» Ó»¼·½¿´ ݸ»½µ«°òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòçî̸» ܱ½¬±® É·´´ Í»» DZ« Ò±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòçêߪ±·¼·²¹ η­µ§ Þ«­·²»­­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòçê

̸» ا°»® ̧°»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòçêб­¬óͬ®±µ» Ú·¬²»­­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòçéб­¬�Ø»¿®¬ ߬¬¿½µ ɱ®µ±«¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòçè

Þ®»¿¬¸·²¹ η¹¸¬òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòçè̸» Í«¹¿® Þ´«»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòçè

Þ«·´¼·²¹ Þ±²»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòççÞ«³ Õ²»»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòçç

ѧô Ó§ Þ¿½µ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïðð߬´¿­ ͸®«¹¹»¼ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïðð

Page 11: Complete Idiot's Guide To Weight Training

¨

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

ﮬ íæ λ¿¼§ ¬± α´´ ïðí

ïð Ê·®¹·² Ì»®®·¬±®§ ïðë

Ø»¿¼·²¹ ·²¬± ¬¸» Ù§³ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïðê̸±­» Ú·®­¬ ß²¨·±«­ ͬ»°­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïðêײ ̸·­ α±³ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïðèÓ¿½¸·²» б©»® òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïðèÔ·º¬ Ú®»» ±® Ü·» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïïï

ïï Í¿º»¬§ Ú·®­¬ ïïí

Ú±®³ô Ú±®³ ø¿²¼ Ú±®³÷ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïïìɸ¿¬ Ù±»­ ɸ»®»á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïïì

̸» Ó¿½¸·²»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïïë̸» Ú®»»©»·¹¸¬­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïïë̸» Þ¿®­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïïê̸» з²­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïïé

ß­µ Ú·®­¬ô Ô·º¬ Ô¿¬»® òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïïè̸» ݱ´´¿®­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïïçÓ·­­ Ó¿²²»®­ Í¿§­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïîðÔ·¹¸¬»²·²¹ ¬¸» Ô±¿¼ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïîïÓ¿§ ×á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïîïÉ·°·²¹ ׬ Ý´»¿² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïîîÕ»»° ׬ Ý´»¿² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïîî

ïî 몪·²¹ ¬¸» Û²¹·²» ïîë

ر© Ô±²¹ ܱ × Í¬¿§ ±² ̸·­ ̸·²¹á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïîêØ»§ ͬ®»¬½¸ÿòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïîéÛ¿­§ ܱ»­ ׬òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïîè̱ ܱ ¿²¼ Ò±¬ ¬± ܱ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïîç

̱®­± ͬ®»¬½¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïíðл½ ͬ®»¬½¸òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïíðÍ°·²¿´ Ì©·­¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïíîÙ®±·² ͬ®»¬½¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïíîÏ«¿¼®·½»° ͬ®»¬½¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïííØ¿³­¬®·²¹ ͬ®»¬½¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïíìØ·° Ú´»¨±®­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïíëÝ¿´º ͬ®»¬½¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïíêÞ¿½µ ¿²¼ Ø·° ͬ®»¬½¸òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïíç

Page 12: Complete Idiot's Guide To Weight Training

¨·

ݱ²¬»²¬­

ﮬ ìæ ̸» ɱ®µ±«¬ ïðí

ïí Ù´«¬»«­ ɸ¿¬á ïìí

Õ²±© ɸ¿¬ ¿²¼ ɸ»®» ׬ ×­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïììÉ¿´µ·²¹ Ì¿´´ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïìêÞ» Û®»½¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïìéÍ·¬¬·²¹ Þ«´´ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïìèÞ»²¼ η¹¸¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïëðײ ¿²¼ Ñ«¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïëïË° ̸®»»ô ܱ©² ̸®»» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïëî׳°®±°»® Ì»½¸²·¯«» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïëíݸ»»®­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïëí

ïì Ò±© ɸ¿¬á ïëë

̸¿¬ É¿­ ײ¬»²­»ÿ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïëë׬�­ Ï«¿´·¬§ô Ò±¬ Ï«¿²¬·¬§ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïëêر© Ô±²¹á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïëêÚ·¾»® ̧°»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïëé

Ù»¬ É·¬¸ ¬¸» Ю±¹®¿³ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïëèɸ¿¬ ¬± ܱáòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïëèͽ¸»¼«´» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïëç

λ°­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïêðر© Ú¿­¬áòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïêðر© Ó¿²§ λ°­á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïêïر© Ó¿²§ Í»¬­á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïêîر© Ó«½¸ É»·¹¸¬áòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïêîر© Ó«½¸ λ­¬á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïêí

Í°±¬¬»®ô д»¿­» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïêì

ïë Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬ ïêé

ɸ¿¬�­ ¬¸» б·²¬á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïêèÚ®»»©»·¹¸¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïêç

ͯ«¿¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïêçÔ«²¹» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïéî

Ó¿½¸·²»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïéíÔ»¹ Ю»­­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïéíÔ»¹ Û¨¬»²­·±²­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïéëÔ»¹ Ý«®´­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïééÝ¿´º ο·­»­ øͬ¿²¼·²¹÷ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïéè

Page 13: Complete Idiot's Guide To Weight Training

¨··

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

Ý¿´º ο·­»­ øÍ»¿¬»¼÷òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïèðØ·° ß¾¼«½¬·±²òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïèïØ·° ß¼¼«½¬·±²òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïèî

ïê Ú´·° Í·¼» ïèë

ɸ§ Þ±¬¸»®á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïèêÚ®»»©»·¹¸¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïèê

Ü»¿¼´·º¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïèéЫ´´óË°­ ¿²¼ ݸ·²óË°­ øÙ®¿ª·¬®±²÷ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïèçα©ô α©ô α© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïçïË°®·¹¸¬ α©­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïçí͸®«¹­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïçë

Ó¿½¸·²»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïçêÔ¿¬ Ì·³» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïçêÝ¿¾´» α©­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïçèÛ¨¬»²­·±² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòïçç

ïé ݸ»­¬ ±® Þ«­¬ îðï

л½­ ¬± Ú´»¨ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîðîÚ®»»©»·¹¸¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîðî

̸» Þ»²½¸òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîðîÙ±·²� Ë°¸·´´ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîðìܱ©² É» Ù± òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîðêÜ·°­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîðèЫ­¸ô д»¿­» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîðçÚ´§·²¹ ͱ´± òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîïð

Ó¿½¸·²»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîïïݸ»­¬ Ю»­­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîïîл½ Ü»½µ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîïí

ïè ̸» ɱ®´¼ ±² DZ«® ͸±«´¼»®­ îïë

͸±«´¼ ×á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîïêÚ®»»©»·¹¸¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîïê

Ó·´·¬¿®§ ß½¬·±² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîïéÔ·¬»®¿´´§ Ô¿¬»®¿´ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîïèÚ®±²¬ ο·­»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîïç못®­» Ú´§»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîîï

Ó¿½¸·²»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîîî͸±«´¼»® Ю»­­ Ó¿½¸·²» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîîîÔ¿¬»®¿´ ο·­» Ó¿½¸·²» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîîì

Page 14: Complete Idiot's Guide To Weight Training

¨···

ݱ²¬»²¬­

ïç ß®³»¼ ¾«¬ Ò±¬ Ü¿²¹»®±«­ îîé

Þ·½»°­ Þ»´±²¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîîèÞ·½»° Ú®»»©»·¹¸¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîîè

ͬ¿²¼·²¹ Ý«®´­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîîèÜ«³¾¾»´´ Ý«®´­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîíðݱ²½»²¬®¿¬·±² Ý«®´­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîíï

Þ·½»° Ó¿½¸·²»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîíîÝ¿¾´» Ý«®´­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîíîÓ¿½¸·²» Ý«®´­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîíì

Ì®·½»° Ú®»»©»·¹¸¬­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîíëÌ®·½»° Õ·½µ¾¿½µ­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîíëÚ®»²½¸ Ý«®´­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîíé

Ì®·½»° Ó¿½¸·²»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîíèЫ­¸¼±©²­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîíè

É®·­¬ Ò±¬ô É¿²¬ Ò±¬òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîíçÉ®·­¬ Ú´»¨·±² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîìðÉ®·­¬ Û¨¬»²­·±²òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîìð

îð Ù«¬ Þ«­¬»® îìí

Ú»»´ ¬¸» Þ«®²òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîììÚ®»»©»·¹¸¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîìë

Ý®«²½¸»­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîìë못®­» Ý®«²½¸»­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîìéѾ´·¯«» Ý®«²½¸»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîìèÍ·¼» Ѿ´·¯«»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîëð

Ó¿½¸·²»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîëïÓ¿½¸·²» Ý®«²½¸»­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîëïન®§ ̱®­± òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîëî

ﮬ ëæ Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»® îëë

îï Ù»¬ É·¬¸ ¬¸» Ю±¹®¿³ îëé

ɸ¿¬ ¬± ܱ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîëèÕ»»°·²¹ Ì®¿½µ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîëç×�³ Ô¿¬»ô ×�³ Ô¿¬» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîëç

Ю±¹®»­­ λ°±®¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîêï̸» Þ«®²òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîêï̸» ÜÑÓÍ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîêï

Page 15: Complete Idiot's Guide To Weight Training

¨·ª

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

̸¿¬ Ø«®¬­ÿ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîêîЫ´´­ ¿²¼ ͬ®¿·²­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîêíѪ»®¬®¿·²·²¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîêì

̸·­ ×­²�¬ ɱ®µ·²¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîêë×�³ Þ±®»¼òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîêë

îî Ù»¬¬·²¹ Ú¿²½§ îêé

Í«°»®Í´±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîêè䧱³»¬®·½­æ Ù±±º§ ر°°·²¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîêçÍ«°»®­»¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîéïÞ» Ò»¹¿¬·ª» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîéíÞ®»¿µ¼±©²­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîéìØ»´° Ó»òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîéë

îí Ø·¹¸ Ì»½¸ îéé

Í°´·¬ ᫬·²»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîéèЫ­¸óЫ´´ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîéçË°°»®óÔ±©»® òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîèðÍ«°»®­»¬ ᫬·²»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîèî

Ò·½» Ô»¹­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîèíÒ·½» л½­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîèìÒ·½» Ü»´¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîèëÒ·½» Ô¿¬­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîèëÒ·½» Ì®¿°­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîèê

Ý·®½«·¬ Ý·¬§ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîèê

îì ß²¼ ¬¸» É·²²»® ×­ � îèç

ß®²±´¼�­ ɱ®´¼ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîçðݱ³°»¬·¬·±² ß²§±²»á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîçïÜ»·¼®»�­ ɱ®´¼òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîçí

ر© ׬�­ ܱ²» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîçíɸ¿¬ ×­ ܱ²» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîçì̸» ͯ«¿¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîçë̸» Þ»²½¸òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîçé̸» Ü»¿¼´·º¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîçé

̸» Þ·¹ Þ±§­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîçè̸» Ͳ¿¬½¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîçç̸» Ý´»¿² ¿²¼ Ö»®µ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòîçç

Page 16: Complete Idiot's Guide To Weight Training

¨ª

ݱ²¬»²¬­

îë Ô·º¬ É»´´ô д¿§ Ø¿®¼ íðï

Ý¿² DZ« Þ» Ó±®» Í°»½·º·½á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíðîͬ·½µ DZ«® Ò»½µ Ñ«¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíðíΫ²²·²¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíðêݧ½´·²¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíðèÌ»²²·­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíðçÙ±´º òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíïðÞ¿­»¾¿´´ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíïïÞ¿­µ»¬¾¿´´ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíïîÍ©·³³·²¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíïí͵··²¹ ¿²¼ Ͳ±©¾±¿®¼·²¹òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíïì͵¿¬·²¹òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíïëÕ¿§¿µ·²¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíïêÓ¿®¬·¿´ ß®¬­ ¿²¼ Þ±¨·²¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíïé

îê Ó·¨ ׬ Ë° íïç

Ô«¾ Ü«¾æ Ø»¿®¬ כּ­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíîïÚ·¹«®» ׬ Ñ«¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíîîر© ¬± Ó»¿­«®» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíîí

Ì¿µ» ¿ Ý´¿­­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíîëÍ°·²²·²¹ Ñ«¬òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíîëÚ´¿­¸ Ü¿²½» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíîêΫ²ô Í°±¬ô Ϋ² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíîéͬ»°ô Ì©±ô ̸®»»ô Ú±«®òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíîé

ﮬ êæ ɸ»² ·² α³» íîç

îé Ѳ ¬¸» α¿¼ ß¹¿·² ííï

Ù§³ ß©¿§ º®±³ ر³»òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòííîÒ± Û¨½«­» Ò±¬ ¬± Ы­¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòííîѲ DZ«® Þ¿½µ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòííëÔ»¿¼ ͸±»­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòííëܧ²¿óÞ¿²¼ ɸ¿¬áòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòííéÓ¿²«¿´ Ô¿¾±® òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòííç

îè λ¿´ ɱ³»² Ô·º¬ íìí

× Ü±²�¬ É¿²¬ ¬± Ù»¬ ̱± Þ·¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíììÙ«·¼» Ó»òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíìê

̸¿¬ Ì·³»òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíìêÚ»³¿´» Ì®±«¾´» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíìé

Page 17: Complete Idiot's Guide To Weight Training

¨ª·

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

Þ¿¾§ Ì·³» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíìéÚ±´´±© ¬¸» Ù«·¼»´·²»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíìçÙ±±¼ Ó±ª»­ º±® Ю»¹²¿²¬ ɱ³»² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíëï

Ñ­¬»±°±®±­·­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíëî̸» Ю±¾´»³ ©·¬¸ Ü·»¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíëîÓ»²±°¿«­» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíëí

îç É·¬¸ ß¹» ݱ³»­ É·­¼±³ íëë

Þ»²»º·¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíëéÙ»¬ Ü»²­» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíëéÍ«·¬ DZ«®­»´º òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíëèDZ«�®» Ù»¬¬·²¹ Þ»¬¬»® òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíëçݸ±·½»­ô ݸ±·½»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíêð

Þ§ ¬¸» Þ±±µòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíêïË­» DZ«® Ø»¿¼òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíêí

ɸ»² ·² ܱ«¾¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíêíÊ¿®·¿¬·±²­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíêì

Ô«½µ§ ͬ®·µ» ·² ¬¸» ̸·®¼ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíêì

íð и§­·½¿´´§ ݸ¿´´»²¹»¼ íêé

Ô±¹·­¬·½¿´´§ ݸ¿´´»²¹»¼òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíêèÞ»²»º·¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíêçÍ¿º»¬§ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíêçÙ«·¼»´·²»­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíéðÔ»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíéî

íï ̱¬­ ¿²¼ Ì»»²­ íéë

Þ»²»º·¬­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíéêÍ¿º»¬§ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíééÉ¿´µô ܱ²�¬ Ϋ² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíèðÙ«·¼·²¹ Ô·¹¸¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíèï

íî ײ¶«®·»­ Ò¿¹ íèí

Þ¿½µ ߬¬¿½µ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíèìÙ»¬ ͳ¿®¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíèëͱ´«¬·±²­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíèë

ײº´¿³³¿¬·±² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíèéÛ´¾±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíèéÕ²»» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíèçכּ´´¿® Ì»²¼·²·¬·­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíèç

Page 18: Complete Idiot's Guide To Weight Training

¨ª··

ݱ²¬»²¬­

כּ´´±º»³±®¿´ ͧ²¼®±³» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíçð×´·±¬·¾·´¿´ Þ¿²¼ ͧ²¼®±³» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíçî

ન¬±® Ý«ºº­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíçî׳°·²¹»³»²¬ ͧ²¼®±³» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíçíન¬±® Ý«ºº Ì»²¼·²·¬·­ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíçí

íí ɸ¿¬�­ Ë°ô ܱ½á íçé

Ø×Êñß×ÜÍòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòíçèÝ¿²½»® òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìððÜ·¿¾»¬»­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìðïÝ¿®¼·±ª¿­½«´¿® Ü·­»¿­» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìðíß­¬¸³¿ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìðìÔ«°«­òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìðêѲ ¬¸» Þ®·¹¸¬ Í·¼» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòìðé

ß°°»²¼·¨»­

ß Ù´±­­¿®§ ìðç

Þ Î»­±«®½»­ ìïë

ײ¼»¨ ìîï

Page 19: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ײ¬®±¼«½¬·±²É»�ª» ¿´´ ­»»² ¬¸» ·²º±³»®½·¿´­ ±² ÌÊ ©¸»®» ­±³» ³±¼»´ «­·²¹ ¬¸» �Í«°»®¼«°»®

Ì«³³§ Ì«½µ� ³¿½¸·²» ¸¿­ ¿½¸·»ª»¼ ¸·­ ­¬¿¬«»­¯«» ¾±¼§ ¾§ ­«°°±­»¼´§ «­·²¹

¬¸·­ ¹·¦³± º±® îð ³·²«¬»­ »ª»®§ ±¬¸»® ¼¿§ò Ò»ª»® ³·²¼ ¬¸¿¬ ¬¸¿¬ ¾±¼§ó¾»¿«¬·º«´

³±¼»´ ·­ ¿² ±«¬ó±ºó©±®µ ¿½¬±® ©¸± ¸¿­ ­°»²¬ ¬¸®»» ¸±«®­ ¿ ¼¿§ ©±®µ·²¹ ±«¬ º±®

¬¸» ´¿­¬ ï𠧻¿®­ò ̸» ­»´´·²¹ °±·²¬ ¾»¸·²¼ ª·®¬«¿´´§ ¿´´ ±º ¬¸»­» �¯«·½µó¿²¼ó»¿­§�

º·¬²»­­ ¼»ª·½»­ ·­ ¬¸¿¬ ¸±²·²¹ §±«® ¾±¼§ ·²¬± ¿ º·¹«®» Ó·½¸»´¿²¹»´± ©±«´¼ ¾»

»¿¹»® ¬± ­½«´°¬ ·­ ¾¿­·½¿´´§ »ºº±®¬´»­­ò ̸·­ô ±º ½±«®­»ô ·­²�¬ ¬¸» ½¿­»ò

Ù»¬¬·²¹ ·²¬± °»¿µ °¸§­·½¿´ ­¸¿°» ¬¿µ»­ ¬·³» ¿²¼ »ºº±®¬ò ̸¿¬�­ ¬¸» ¾¿¼ ²»©­ò

̸» ¹±±¼ ²»©­ ·­ ¬¸¿¬ §±« ¸¿ª» °´»²¬§ ±º ¬·³» ¬± ®»¿´·¦» ¬¸» ­¬®±²¹ ¿²¼ ­«°°´»

°¸§­·¯«» ¬¸¿¬ §±«�ª» ¿´©¿§­ ©¿²¬»¼ò ɸ§á Ù»¬¬·²¹ ·²¬± ¿²¼ ¬¸»² ­¬¿§·²¹ ·²

­¸¿°» ·­ ¿ ´·º»ó´±²¹ °®±½»­­ ¿²¼ ²±¬ ­±³»¬¸·²¹ ¬¸¿¬ §±« ¼± ·² º®»²»¬·½ °®»°¿®¿ó

¬·±² º±® §±«® ¬©»²¬·»¬¸ ¸·¹¸ ­½¸±±´ ®»«²·±² ±® ¬± ´±±µ ¹±±¼ ¿¬ ¬¸» ¾»¿½¸ò ܱ²»

°®±°»®´§ô ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ·­ ¿² ·³°±®¬¿²¬ °·»½» ·² ¿ °®±½»­­ ©¸»®» §±« ´»¿®²

¸±© ¬± ®»­¬±®» §±«® ¾±¼§�­ ²¿¬«®¿´ ¹·º¬­ô ¹·º¬­ ¬¸¿¬ ¿®» ±º¬»² ­¬§³·»¼ ¾§ ±«® ¾«­§ô

³±¼»®² ´·ª»­ò

ɸ·´» ©» ½¿²�¬ ¹«¿®¿²¬»» ¬¸¿¬ ®»¿¼·²¹ ¬¸·­ ¾±±µ ©·´´ ¬«®² §±« ·²¬± ¬¸» ²»¨¬

ß®²±´¼ ͽ¸©¿®¦»²»¹¹»®ô ©» º»»´ ¯«·¬» ½±²º·¼»²¬ ¬¸¿¬ ·º §±« º±´´±© ±«® ¿¼ª·½»

¿²¼ ·³°´»³»²¬ ·¬ ½±®®»½¬´§ §±« ©·´´ ´±±µ ¿²¼ º»»´ ¾»¬¬»® ¬¸¿² §±«�ª» »ª»® º»´¬

¾»º±®»�·¬ ¶«­¬ ³·¹¸¬ ¬¿µ» ´±²¹»® ¬¸¿² îð ³·²«¬»­ò

ɸ¿¬ DZ«�´´ Ú·²¼ ·² ̸·­ Þ±±µÌ¸·­ ¾±±µ ·­ ¿ ½±³°´»¬» ¹«·¼» ¬± ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ô ¾«¬ ·¬ ·­ ¿´­± ¿ °®·³»® ±² ¹»¬ó

¬·²¹ ¿²¼ ­¬¿§·²¹ ·² ­¸¿°» ±² ¿ ³±®» ½±³°®»¸»²­·ª» ¾¿­·­ò ɸ·´» ©» ½±²½»²¬®¿¬»

±² ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ô ©» ¸±°» ¬± ·³°®»­­ ±² §±« ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ±º °®±°»® ²«¬®·ó

¬·±²ô °±­¬«®»ô ­¬®»¬½¸·²¹ô ¿²¼ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­»ò ͬ®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ©·´´ ¹»¬

§±« ­¬®±²¹å ·³°´»³»²¬·²¹ ¬¸»­» ±¬¸»® ¿­°»½¬­ ©·´´ ¹»¬ §±« º·¬ò É»�´´ °®»­»²¬ §±«

©·¬¸ »ª»®§¬¸·²¹ ¬¸» ¾»¹·²²»® ²»»¼­ ¬± µ²±© ¬± ³¿µ» ¸·­ ±® ¸»® ·²¬®±¼«½¬·±² ¬±

©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ¿­ °¿·²´»­­ ø´·¬»®¿´´§ ¿²¼ º·¹«®¿¬·ª»´§÷ ¿­ °±­­·¾´»ò DZ«�´´ ´»¿®² ¿¾±«¬

»ª»®§¬¸·²¹ º®±³ ­¸±°°·²¹ º±® ¿ ¹§³ ¬± ­»¬¬·²¹ «° §±«® º·®­¬ »¨»®½·­» °®±¹®¿³ ¬±

°«­¸·²¹ ¬¸®±«¹¸ °´¿¬»¿«­ ¿­ §±« °®±¹®»­­ò É»�ª» ¼·ª·¼»¼ ¬¸» ¾±±µ ·²¬± ­»ª»®¿´

³¿¶±® °¿®¬­ò

ﮬ ïô �Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°ò� ײ ¬¸·­ º·®­¬ ­»½¬·±²ô ©»�´´ º·´´ §±« ·² ±² »ª»®§¬¸·²¹

§±« ²»»¼ ¬± µ²±© ¾»º±®» §±« ¾»¹·² ¿ ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ °®±¹®¿³ô ·²½´«¼·²¹ ­±³»

·³°±®¬¿²¬ ¿¼ª·­» ¿¾±«¬ ¸±© §±« ®»¿´´§ ½¿²�¬ ¿ºº±®¼ ²±¬ ¬± ©±®µ ±«¬ò Ó¿²§ °»±ó

°´» ©¿²¬ ¬± ©±®µ ±«¬ ¾«¬ º»»´ ·²¬·³·¼¿¬»¼ ¾§ ¬¸» ²»©²»­­ ±º ¬¸·­ º±®»·¹² °´¿½»

©·¬¸ ­©»¿¬§ ­¬®¿²¹»®­ ¿²¼ ´±«¼ ³«­·½ò ײ º¿½¬ô ¿ ¹§³ ·­ ¿ ­±½·¿´ °´¿½» ©¸»®»

§±«�®» ´·µ»´§ ¬± ³¿µ» ¹±±¼ º®·»²¼­ò É»�´´ º¿³·´·¿®·¦» §±« ©·¬¸ ¬¸» ²«¿²½»­ ±º ¬¸»

¹§³ ­± ¬¸¿¬ ¬¸±­» º·®­¬ ¼¿§­ ¿®» ´¿®¹»´§ ¿²¨·»¬§óº®»»ò

Page 20: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ îô �Ù»¿®·²¹ Ë°ò� ̸·­ ­»½¬·±² ·­ ¿ ½±³°´»¬» °®·³»® ±² »ª»®§¬¸·²¹ §±«�´´

²»»¼ ¬± µ²±© ¾»º±®» §±« ¿½¬«¿´´§ ¹»¬ ¬± ¿ ¹§³ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô ©»�´´ ¼·­½«­­ ¬¸»

·³°±®¬¿²½» ø±® ´¿½µ ¬¸»®»±º÷ ±º ´±±µ·²¹ ¹±±¼ ·² §±«® »¨»®½·­» ¬¸®»¿¼­ò ײ ±¬¸»®

©±®¼­�©¸¿¬ ¬± ©»¿® ¿²¼ ©¸§ò É» ¼±²�¬ ²»½»­­¿®·´§ ¿¹®»» ©·¬¸ ß²¼®» �׳¿¹» ·­

Ûª»®§¬¸·²¹� ß¹¿­­·ô ¾«¬ ©» ¼±²�¬ ©¿²¬ §±« ¬± ©¿´µ ¿®±«²¼ ·² ¸·° ©¿¼»®­ ¿²¼

¾±¨»® ­¸±®¬­ò

ﮬ íô �λ¿¼§ ¬± α´´ò� Ò±© ¬¸» º«² ­¬¿®¬­ò É»�´´ ¬¿µ» §±« ¬¸®±«¹¸ ¿ ¹«·¼»¼

¬±«® ±º ¬¸» ¹§³�º®±³ ­±«° ¬± ²«¬­ô ±® ®¿¬¸»® ³¿½¸·²»­ ¬± ­¸±©»® ­¬¿´´­ò ̱ ¬¸»

«²·²·¬·¿¬»¼ô ¹§³­ ½¿² ¾» ½±²º«­·²¹ ·²­¬·¬«¬·±²­ ±º ¸·¹¸»® º·¬²»­­å ©»�´´ º¿³·´·¿®ó

·¦» §±« ©·¬¸ ¬¸» ¾¿­·½­ §±«�´´ ²»»¼ ¬± µ²±© ¾»º±®» §±« ¹»¬ ­¬¿®¬»¼ò

˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ¬¸» ©¿§ ³±­¬ ¹§³­ ±®¹¿²·¦» ¬¸»·® »¯«·°³»²¬ ·­ ¿² »¨½»´´»²¬ ©¿§

¬± ´»¿®² ¬¸» ´¿§ ±º ¬¸» ´¿²¼ò

ﮬ ìô �̸» ɱ®µ±«¬ò� ׬�­ º«²²§ ¸±© ³¿²§ °»±°´» ©¸± ­¬¿®¬ ´·º¬·²¹ ¸¿ª» ´·¬¬´»

±® ²± ·¼»¿ ©¸¿¬ ³«­½´»­ ¬¸»§�®» ©±®µ·²¹ò �× ©¿²¬ ¬± ©±®µ ¬¸»­» ¬¸·²¹­ô� ¬¸»§

­¿§ô °±·²¬·²¹ ¬± ¬¸»·® ¼»´¬±·¼­ò DZ«�´´ º·²¼ ¿ ½±³°´»¬» ´·­¬ ±º ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ »¨»®ó

½·­»­ º±® §±«® »²¬·®» ¾±¼§ò Û¿½¸ »¨»®½·­» ·­ ¿½½±³°¿²·»¼ ¾§ °¸±¬±­ ¿²¼ ¿ ¬¸±®ó

±«¹¸ »¨°´¿²¿¬·±² ±º ©¸¿¬ ¬± ¼±ò ɸ§ ·­ ·¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ¸±´¼ §±«® »´¾±©­ ¸»®»

±® §±«® µ²»»­ ¬¸»®»á ̸·­ ­»½¬·±²ô ©¸·½¸ ¬»´´­ §±« ¸±© ¿²¼ ©¸§ô ·­ §±«® ±©²

°»®­±²¿´ ¬®¿·²»® ¹«·¼·²¹ §±« ·² °®·²¬ò

ﮬ ëô �Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®ò� Ò±© ¬¸¿¬ §±«�ª» ´»¿®²»¼ ¬¸» ²«¿²½»­ ±º ¬¸»

»¯«·°³»²¬ô ¬¸» »¨»®½·­»­ô ¿²¼ ¬¸» °¸·´±­±°¸§ ¾»¸·²¼ ©±®µ·²¹ ±«¬ô ©»�®» ¹±·²¹

¬± ­¸±© §±« ¸±© ¬± °«¬ ·¬ ¿´´ ¬±¹»¬¸»®ò É»�´´ ¹·ª» §±« ¹«·¼»´·²»­ ±² ©¸·½¸ »¨»®ó

½·­»­ ¬± ·²½´«¼» ·² §±«® ®±«¬·²» ¼»°»²¼·²¹ ±² §±«® ¹±¿´­ ¿²¼ ¬·³» ½±²­¬®¿·²¬­ô

¿²¼ ©¸¿¬ ¬± ¼± ·º ¬¸·²¹­ ¿®»²�¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ ¬¸» ©¿§ §±« »¨°»½¬»¼ò

ﮬ êô �ɸ»² ·² α³»ò� ײ ¬¸·­ ­»½¬·±²ô ©»�´´ ¿¼¼®»­­ ­°»½·¿´ ¸»¿´¬¸ ·­­«»­ ¬¸¿¬

³¿§ ¾» ·³°±®¬¿²¬ ¬± ­±³» ±º §±«ò É»�´´ ¬¿´µ ¿¾±«¬ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ·­­«»­ ­°»ó

½·º·½ ¬± ©±³»²å ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ¿²¼ ª·¿¾·´·¬§ ±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ º±® ­»²·±®­å

±ª»®½±³·²¹ ±¾­¬¿½´»­å ¹«·¼»´·²»­ º±® ¿ ­¿º» ¿²¼ »ºº»½¬·ª» ©±®µ±«¬ º±® §±«²¹­¬»®­å

¿²¼ ©±®µ·²¹ ±«¬ ©·¬¸ ·²¶«®·»­ ¿²¼ ·´´²»­­ò ̸» ¾±¬¬±³ ´·²» ¬¸¿¬ «²·¬»­ ¿´´ ±º

¬¸»­» ¼·­°¿®¿¬» ½¿¬»¹±®·»­ ·­ °¿­­·±²ô ½±³³±² ­»²­»ô ¿²¼ ¼»­·®»ò

Û¨¬®¿­Ì± ³¿µ» ¬¸» ´»¿®²·²¹ »¨°»®·»²½» ¿­ »¿­§ ¿²¼ ¿­ º«² ¿­ °±­­·¾´»ô ©»�ª» ¸·¹¸ó

´·¹¸¬»¼ ´±¬­ ±º ¬·°­ ¿²¼ º¿½¬­ ¿´±²¹ ¬¸» ©¿§ò Ô±±µ º±® ¬¸» º±´´±©·²¹ »´»³»²¬­ ·²

¬¸» ¾±±µ ¬± ¹«·¼» §±« ¿´±²¹ò

Page 21: Complete Idiot's Guide To Weight Training

¨¨

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

Í°±¬ Ó»

Í°±¬ Ó»�­ ¿®» ¬·°­ ¿²¼ °±·²¬»®­¬± ¸»´° ³¿µ» §±«® ´·º¬·²¹ ³±®»»ºº»½¬·ª»ò ̸·²µ ±º ¬¸»³ ¿­ ¸¿ªó·²¹ ¿ °»®­±²¿´ ¬®¿·²»® ¹·ª·²¹ §±«¸»´° ¬¸®±«¹¸±«¬ §±«® ©±®µ±«¬ò̸»§ ¸·¹¸´·¹¸¬ ´·¬¬´» ¬¸·²¹­ ¬¸¿¬³·¹¸¬ ±¬¸»®©·­» ¹± «²²±¬·½»¼ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

̸» É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬» ­·¼»¾¿®­ ©·´´ ¸·¹¸´·¹¸¬ ­¿º»¬§ ·­­«»­ ¬¸¿¬ ¿®» ·³°±®¬¿²¬ ¬± §±«® ¸»¿´¬¸¿²¼ ©»´º¿®»ò ̸» ¹§³ ½¿² ¾» ¿ ¼¿²¹»®±«­ ¿²¼ ·²¬·³·¼¿¬·²¹ °´¿½» ·º §±« ¼±²�¬ µ²±© ©¸¿¬¬± »¨°»½¬ò λ¿¼ ¬¸»­» ½¿«¬·±²­ ½¿®»º«´´§ ¬± »²­«®» ¬¸¿¬ §±«® ©±®µ±«¬ ·­ °¿·²óº®»»ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Ú´»¨ Ú¿½¬­ ¿®» ·²¬»®»­¬·²¹ ¬·¼¾·¬­¿²¼ ¿²»½¼±¬»­ò ̸»§�®» ²±¬»­­»²¬·¿´ º±® §±« ¬± ¸¿ª» ¿ ­¿º»±® »ºº»½¬·ª» ©±®µ±«¬ô ¾«¬ §±«­¸±«´¼ º·²¼ ¬¸»³ ·²º±®³¿¬·ª»¿²¼ ­±³»¬·³»­ ¿³«­·²¹ò

Þ¿® Ì¿´µ

Þ¿® Ì¿´µ ­·¼»¾¿®­ °®±ª·¼» §±«©·¬¸ ¼»º·²·¬·±²­ ±º ²»© ¬»®³­¬¸¿¬ ¿®» ·²¬®±¼«½»¼ ·² ¬¸» ¬»¨¬ò Þ§ ¿¼¼·²¹ ¬¸»³ ¬± §±«®¹§³­°»¿µ ª±½¿¾«´¿®§ô §±« ³·¹¸¬²±¬ ´·º¬ ¿²§ ¾»¬¬»®ô ¾«¬ §±« ©·´´¾» ¾»¬¬»® ·²º±®³»¼ò

Page 22: Complete Idiot's Guide To Weight Training

¨¨·

ײ¬®±¼«½¬·±²

ß½µ²±©´»¼¹³»²¬­É®·¬·²¹ ¿ ¾±±µ ·­ ¿ ´·¬¬´» ´·µ» ¾«·´¼·²¹ ¿ ¾»¿«¬·º«´ ¾±¼§æ ׬�­ ¿ ¹®»¿¬ ·¼»¿ ©·¬¸

³¿²§ ®·½¸ ®»©¿®¼­ô ¾«¬ ³¿²ô ·¬ ¾±·´­ ¼±©² ¬± °´¿·² ±´¼ ¸¿®¼ ©±®µò ̸» ¬¸®»» ±º

«­�º®·»²¼­ ©¸»² ©» ­¬¿®¬»¼ô ¾»¬¬»® º®·»²¼­ ©¸»² ©» º·²·­¸»¼�»²¶±§»¼ ©±®µ·²¹

±² ¬¸·­ °®±¶»½¬ô ¾«¬ ¬¸»®» ©»®» °´»²¬§ ±º ¬·³»­ ©¸»² ©» ©±«´¼ ®¿¬¸»® ¸¿ª» ¾»»²

¼±·²¹ ­±³»¬¸·²¹ »´­»ò Ѻ ½±«®­»ô ©®·¬·²¹ ¬¸·­ ¾±±µ ©±«´¼ ¸¿ª» ¾»»² º¿® ³±®»

¼·ºº·½«´¬ ©·¬¸±«¬ ¬¸» ·²ª¿´«¿¾´» ·²°«¬ ±º ¯«·¬» ¿ º»© °»±°´»ò ײ ²± °¿®¬·½«´¿®

±®¼»®ô ©»�¼ ´·µ» ¬± ¬¸¿²µæ ο´°¸ ß²¿­¬¿­·±ô ±º Ю·²¬·²¹ ر«­» Ú·¬²»­­ Ý»²¬»® ·²

Ò»© DZ®µ Ý·¬§ô º±® ¬¸» «­» ±º ¸·­ ¹®»¿¬ º¿½·´·¬§ò Í°»½·¿´ ¬¸¿²µ­ ¬± ±«® ³±¼»´­ô

Í»¶¿´ �Þ·¹ ܱ¹� ʧ¿­ô Þ¿®®·» �͸»¾¿� Ô·º¬±²ô Ü¿ª·¼ Ü«¸¿²ô ß®·­¬·¼»­ Ó¿·­±²¿ª»ô

ݸ®·­ Ʊ¹±°±«´±­ô ¿²¼ Ó»´·­­¿ Í·´ª»® ø¿²¼ ¾¿¾§ Û¬¸¿²÷ º±® ¬¸»·® º®·»²¼­¸·°ô ¹±±¼

´±±µ­ô ¿²¼ ¹±±¼ ½¸»»®ò É» ½±«´¼²�¬ ¸¿ª» ¼±²» ¬¸·­ ©·¬¸±«¬ Ò¿²½§ É¿®²»® ¿²¼

Í«¦¿²²» Իʻ®¬ô ©¸± ¬±´»®¿¬»¼ »²¼´»­­ ¯«»­¬·±²­ ¿²¼ »ó³¿·´­ º®±³ Ö±²¿¬¸¿²ò

Í°»½·¿´ ¬¸¿²µ­ º®±³ Ü»·¼®» ¬± ¸»® º¿¬¸»® ¿²¼ ­·­¬»® º±® ¬¸»·® »²¼´»­­ º¿·¬¸ ·² ¸»®

¿²¼ ¬± Ô¿«®¿ Ù·±ª¿²»´´¿ º±® ¸»® °¿¬·»²½» ¿²¼ ­«°°±®¬ò

Ö±²¿¬¸¿² ©±«´¼ ´·µ» ¬± ¬¸¿²µ ¿ º»© ±º ¸·­ ¬»¿½¸»®­�Þ±¾ Ѭ¬±ô Ö±¸² ɧ¹¿²¼ô

Þ±¾ л®»¦ô ¿²¼ ο´°¸ Ý¿®°·²»´´·ô ©·¬¸±«¬ ©¸±³ ¬¸·­ ¾±±µ ©±«´¼ ½±²¬¿·² º¿®

º»©»® ¾·¹ ©±®¼­ ¿²¼ ­±°¸·­¬·½¿¬»¼ ·¼»¿­ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô ¸»�¼ ´·µ» ¬± ¹·ª» ¿ ¾·¹ ¸·¹¸

º·ª» ¬± ¸·­ º®·»²¼­ô ½§½´·²¹ ¬»¿³³¿¬»­ô ¿²¼ ³±­¬ ±º ¿´´ ¸·­ º¿³·´§ô º±® ¬¸»·® ­«°ó

°±®¬ ¿²¼ °¿¬·»²½»ò

Ô¿­¬ô ¾«¬ ²±¬ ´»¿­¬ô Ö±» ©·­¸»­ ¬± ¬¸¿²µ ¸·­ ´±ª»´§ô ´·¬»®¿¬» ©·º»ô Þ»¬¸ô ¿²¼ ¼¿®´·²¹

¼¿«¹¸¬»®ô É·´´¿ô ©¸± ¿¬ ¿¹» ¬¸®»» ½¿² ¿´®»¿¼§ ¬§°» ¸»® ²¿³»ò Ó±­¬ ±º ¿´´ô ¸»�¼

´·µ» ¬± ¬¸¿²µ ¸·­ ½±¿«¬¸±®­ô Ö±²¿¬¸¿²ô ¿ ¬»®®·¾´» ³±«²¬¿·² ¾·µ»® ¾«¬ ¹®»¿¬ º·¬²»­­

¬®¿·²»®ô ¿²¼ �Üô� ¿ ¾»¿«¬·º«´ ©±³¿² ©¸± ¹»¬­ ¼±©²®·¹¸¬ «¹´§ ©¸»² ­¸» ©·²­

ɱ®´¼ б©»®´·º¬·²¹ ݸ¿³°·±²­¸·°­ò É·¬¸±«¬ ¬¸»·® ©·¬ ¿²¼ ©·­¼±³ô ¸» ©±«´¼ ¾»

©¿²¼»®·²¹ ´±­¬ ·² ¬¸» º·¬²»­­ º±®»­¬ò

Í°»½·¿´ ̸¿²µ­ ¬± ¬¸» Ì»½¸²·½¿´ λª·»©»®Ì¸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹ ©¿­ ®»ª·»©»¼ ¾§ ¿² »¨°»®¬ ©¸±

¼±«¾´»ó½¸»½µ»¼ ¬¸» ¿½½«®¿½§ ±º ©¸¿¬ §±«�´´ ´»¿®² ¸»®» ¬± ¸»´° «­ »²­«®» ¬¸¿¬

¬¸·­ ¾±±µ ¹·ª»­ §±« »ª»®§¬¸·²¹ §±« ²»»¼ ¬± µ²±© ¿¾±«¬ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ò Í°»½·¿´

¬¸¿²µ­ ¿®» »¨¬»²¼»¼ ¬± Ü®ò Þ±¾ Ѭ¬±ò

Ü®ò α¾»®¬ Óò Ѭ¬± ·­ Ю±º»­­±® ¿²¼ Ü·®»½¬±® ±º ¬¸» Ø«³¿² л®º±®³¿²½» Ô¿¾±ó

®¿¬±®§ ¿¬ ß¼»´°¸· ˲·ª»®­·¬§ô Ù¿®¼»² Ý·¬§ô ÒÇò Ø» ½«®®»²¬´§ ­»®ª»­ ±² ¬¸» Þ±¿®¼

±º Ì®«­¬»»­ ±º ¬¸» ß³»®·½¿² ݱ´´»¹» ±º Í°±®¬­ Ó»¼·½·²»ò Ø» ¸¿­ °«¾´·­¸»¼ ¿²¼

°®»­»²¬»¼ ³±®» ¬¸¿² îðð °¿°»®­ ±² ¬¸» ®±´» ±º »¨»®½·­» ·² ¸»¿´¬¸ô ¼·­»¿­»ô ¿²¼

º«²½¬·±²¿´ °»®º±®³¿²½»ò Ø» ·­ ¿² ¿ª·¼ ¬®·¿¬¸´»¬» ¿²¼ ®«²²»® ©¸± ¸¿­ ½±³°´»¬»¼

³±®» ¬¸¿² è𠬮·¿¬¸´±²­ ¿²¼ ¿ ¼±¦»² ³¿®¿¬¸±²­ò

Page 23: Complete Idiot's Guide To Weight Training

¨¨··

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

Ì®¿¼»³¿®µ­ß´´ ¬»®³­ ³»²¬·±²»¼ ·² ¬¸·­ ¾±±µ ¬¸¿¬ ¿®» µ²±©² ¬± ¾» ±® ¿®» ­«­°»½¬»¼ ±º ¾»·²¹

¬®¿¼»³¿®µ­ ±® ­»®ª·½» ³¿®µ­ ¸¿ª» ¾»»² ¿°°®±°®·¿¬»´§ ½¿°·¬¿´·¦»¼ò ß´°¸¿ Þ±±µ­

±º ¿ ¬»®³ ·² ¬¸·­ ¾±±µ ­¸±«´¼ ²±¬ ¾» ®»¹¿®¼»¼ ¿­ ¿ºº»½¬·²¹ ¬¸» ª¿´·¼·¬§ ±º ¿²§

¬®¿¼»³¿®µ ±® ­»®ª·½» ³¿®µò

¿²¼ л¿®­±² Û¼«½¿¬·±²ô ½¿²²±¬ ¿¬¬»­¬ ¬± ¬¸» ¿½½«®¿½§ ±º ¬¸·­ ·²º±®³¿¬·±²ò Ë­»

Page 24: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï

Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°×² ¬¸·­ º·®­¬ ­»½¬·±²ô ©»�´´ º·´´ §±« ·² ±² »ª»®§¬¸·²¹ §±« ²»»¼ ¬± µ²±© ¾»º±®» §±« ¾»¹·²

¿ ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ô ·²½´«¼·²¹ ­±³» ·³°±®¬¿²¬ ¿¼ª·½» ¿¾±«¬ ¸±© §±« ®»¿´´§

½¿²�¬ ¿ºº±®¼ ²±¬ ¬± ©±®µ ±«¬ò Ó¿²§ °»±°´» ©¿²¬ ¬± ©±®µ ±«¬ ¾«¬ º»»´ ·²¬·³¿¬»¼ ¾§ ¬¸»

²»©²»­­ ±º ¬¸·­ º±®»·¹² °´¿½» ©·¬¸ ­©»¿¬§ ­¬®¿²¹»®­ ¿²¼ ´±«¼ ³«­·½ò É»�´´ º¿³·´·¿®·¦»

§±« ©·¬¸ ¬¸» ²«¿²½»­ ±º ¬¸» ¹§³ ­± ¬¸¿¬ ¬¸±­» º·®­¬ ¼¿§­ ¿®» ´¿®¹»´§ ¿²¨·»¬§óº®»»ò

ݸ¿°¬»® ï ·­ ´±¿¼»¼ ©·¬¸ ½±³°»´´·²¹ ®»¿­±²­ ©¸§ §±« ­¸±«´¼ ´·º¬ ©»·¹¸¬­�¬± º»»´ ¿²¼

´±±µ ¹±±¼ô ¬± ´±­» ©»·¹¸¬ô ¬± ·³°®±ª» §±«® ­»®ª»ô ¿­ ©»´´ ¿­ ¬± ³¿µ» º®·»²¼­�¿²¼ ³±®»ò

Ѳ½» ©»�ª» ½±²ª·²½»¼ §±« ¬¸¿¬ §±« ­¸±«´¼ ´·º¬ô ·² ݸ¿°¬»® î ©»�´´ ¹·ª» §±« ­±³» ¬·°­

±² ¸±© ¬± º·²¼ ¬¸» ¬·³» ·² §±«® ¾«­§ ­½¸»¼«´»ò ɱ®µ·²¹ ±«¬ ³¿§ ­»»³ ¬±¬¿´´§ ·³°®¿½ó

¬·½¿´ «²¬·´ §±« ®»¿´·¦» ¸±© ¬± ¼± ·¬ »ºº·½·»²¬´§ò ײ ݸ¿°¬»® íô ©»�´´ »¨°´¿·² ©¸¿¬ »¨¿½¬´§

¸¿°°»²­ ¬± §±«® ³«­½´»­ ©¸»² §±« ´·º¬ ¿²¼ ¼·­½«­­ ¬¸» °®±­ ¿²¼ ½±²­ ±º ´·º¬·²¹ ·² ¬¸»

¹§³ ±® ¿¬ ¸±³»ò øØ·²¬æ ©»�®» ¾·¿­»¼ ¬± ¸»¿¼·²¹ ¬± ¿ ¹§³ò÷

ݸ¿°¬»®­ ì ¿²¼ ë ¬»´´ §±« ¿´´ §±« ²»»¼ ¬± µ²±© ¿¾±«¬ ½¸±±­·²¹ ¬¸» ®·¹¸¬ ¹§³ò ß²¼ ©»

¿´­± ¹·ª» §±« ¬¸» ´±©¼±©² ±² ¸±© ¬± »¯«·° §±«® ¸±³» ¹§³ ·º ¬¸¿¬�­ ¬¸» ®±«¬» §±«

½¸±±­» ¬± ¬¿µ»ò

Page 25: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 26: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ï

Ô»¬�­ Ù»¬Ð¸§­·½¿´ÿ

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

ݸ±±­·²¹ ¬± ­¬¿§ ¸»¿´¬¸§ ¿²¼ º·¬

˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ¸±© ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ¾«®²­ º¿¬

ر© ¬± ¹»¬ ¬¸» ©·²²·²¹ »¼¹»�­¿º»´§

ß²§±²»ô »ª»² §±«ô ½¿² ©»·¹¸¬ ¬®¿·²ÿ

̸»®»�­ ¿ ­½»²» ·² ¿² »°·­±¼» ±º Í»·²º»´¼ ·² ©¸·½¸ ¿ ¾®¿­­§ô ²±ó¬¿´»²¬ ½±³»¼·¿² ¬»´´­

Ö»®®§ ¬¸¿¬ ¸»�­ ¹±¬¬»² ­± ¾·¹ º®±³ ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ ¬¸¿¬ ¸·­ ­«·¬­ ²± ´±²¹»® º·¬ ¸·³ò �×�³

¸«¹»ÿ� ¸» ¾®¿¹­ò �DZ« ®»¿´´§ ±«¹¸¬¿ ´·º¬ô� ¸» ·²­¬®«½¬­ ¬¸» ­´»²¼»® Í»·²º»´¼ò Ö»®®§

®»°´·»­æ �ɸ§á� ̸·­ ¾¿­·½ ¾·¬ ±º ´±¹·½ ¬¸®±©­ ¬¸» �°«³°»¼� ´·º¬»® º±® ¿ ´±±°ò �ܱ²�¬

µ²±©ô� ¸» ­¿§­ ¯«·¦¦·½¿´´§ò

ß½¬«¿´´§ô ¬¸»®» ¿®» ³±®» ¹±±¼ ®»¿­±²­ ¬± ´·º¬ ©»·¹¸¬­ ¬¸¿² ¬¸»®» ¿®» ¹±±¼ ­·¬½±³­ ±²

¬»´»ª·­·±²ò ײ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©»�´´ ­¸±© §±« ©¸¿¬ ¬¸±­» ®»¿­±²­ ¿®» ¿²¼ ¸±© ¬¸»§ ³·¹¸¬

¿°°´§ ¬± §±«® ±©² ´·º» ¿²¼ º·¬²»­­ ¹±¿´­ò λ¿¼ ±²ÿ

ͱ³» Ù±±¼ λ¿­±²­ ɸ§Ø»®» ¿®» »·¹¸¬æ

ïò ׬ ©·´´ ·³°®±ª» §±«® ±ª»®¿´´ ¸»¿´¬¸ ¿²¼ ­»²­» ±º ©»´´ó¾»·²¹ò

îò ׬ ©·´´ ³¿µ» §±« ­¬®±²¹»® ¿²¼ ¸»´° °®»ª»²¬ ·²¶«®·»­ ±² ¬¸» °´¿§·²¹ º·»´¼�

ª·®¬«¿´´§ ¿ ³«­¬ ·º §±«�®» ¿ ½±³°»¬·¬·ª» ¿¬¸´»¬» ±® ©»»µ»²¼ ©¿®®·±®ò

Page 27: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ì

íò ׬�­ ¹®»¿¬ º±® ¬¸» »¹±æ ׬�­ ¿² »¨½»´´»²¬ ©¿§ ¬± ¬«®² ¿ ­±º¬ ¾±¼§ ¸¿®¼ ¿²¼ ¿ ¬®·³

¾±¼§ ·²¬± ±²» ¬¸¿¬ ¬«®²­ ¸»¿¼­ò л±°´» ©·´´ ¾» ­¿§·²¹ ¬± §±«ô �ɱ©ô §±« ´±±µ

³«½¸ §±«²¹»®ÿ� Ì®«­¬ «­ò

ìò É»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ½¿² ¸»´° ¿ ­»´ºó½±²­½·±«­ ¬»»²¿¹»® ¼»ª»´±° ³±®» ½±²º·¼»²½»ò

øб±® ¾±¼§ ·³¿¹» ·­ ±º¬»² ¿ ­±«®½» ±º ¿²¨·»¬§ º±® ¸·¹¸ ­½¸±±´�¿¹» µ·¼­ò÷

ëò ß ®»¹«´¿® ¹§³ ®±«¬·²» ·­ ¿ °»®º»½¬ ©¿§ ¬± ®»´»¿­» ­¬®»­­ º±® ±ºº·½» ¬§°»­ ©¸±

®¿®»´§ ´·º¬ ¿²§¬¸·²¹ ¸»¿ª·»® ¬¸¿² ¿ ¬»´»°¸±²»ò øÓ¿²§ ±º ¬¸» ¹§³ ®»¹«´¿®­ ©»

µ²±© ¿®» ¬»¿½¸»®­ ¿²¼ ½±°­ ©¸± ³¿·²¬¿·² ¬¸»·® ­¿²·¬§ ¾§ ©±®µ·²¹ ±«¬ò÷

êò ׬�­ ¬¸» °»®º»½¬ ©¿§ º±® ¿ ²»© ³±¬¸»® ¬± ®»¹¿·² ¸»® °®»°®»¹²¿²½§ º·¹«®»ò

éò λ­»¿®½¸ ¸¿­ ­¸±©² ¬¸¿¬ ¬¸» ¾»­¬ ©¿§ º±® ­»²·±® ½·¬·¦»²­ ¬± ®»¬¿®¼ ³«­½´» ´±­­

¿²¼ ®»¼«½»¼ ¾±²» ¼»²­·¬§ ·­ ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ò

èò DZ«® ­±½·¿´ ´·º» ·­ ¿°¬ ¬± ·³°®±ª»ô ¾±¬¸ ¾»½¿«­» §±«�®» ¹±·²¹ ¬± ´±±µ ¿²¼ º»»´

¾»¬¬»®�¿²¼ ¬¸«­ ¾» ³±®» ¿¬¬®¿½¬·ª»�¿²¼ ¾»½¿«­» §±«�´´ °®±¾¿¾´§ ³»»¬ ­±³»

°»±°´» ¶«­¬ ¾§ ©±®µ·²¹ ±«¬ô »·¬¸»® ·² ¬¸» ¹§³ ±® ¿®±«²¼ ¬¸» ²»·¹¸¾±®¸±±¼ò

ß²¼ ©» ½±«´¼ ¹± ±²ÿ Þ«¬ ¸»®»�­ ¬¸» ¹±±¼ ²»©­ñ¾¿¼ ²»©­ ©®·²µ´»ò ̸» «°­·¼» ±º

­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ·­ ¬¸¿¬ ¬¸» ¸»¿´¬¸ ¾»²»º·¬­ ¿®» «²¯«»­¬·±²¿¾´»ô ¿²¼ ¶«­¬ ¿¾±«¬ ¿²§ó

±²» ¾»¬©»»² ¬¸» ¿¹»­ ±º ïë ¿²¼ ïðë ½¿² ®»¿° ¸«¹» ¾»²»º·¬­ º®±³ °«³°·²¹ ·®±²ò ̸»

¼±©²­·¼» ·­ ¬¸¿¬ ¬¸»®»�­ ¿ ´±¬ ±º ³·­·²º±®³¿¬·±² º´±¿¬·²¹ ¿®±«²¼ ·² ¬¸» º·¬²»­­ ©±®´¼ô

¿²¼ ©±®­»ô ­½±®»­ ±º °»®­±²¿´ ¬®¿·²»®­ ©¸± ¼± ³±®» ¸¿®³ ¬¸¿² ¹±±¼ò ͱ«²¼­ ±¼¼ô ¾«¬

·¬�­ ¬®«»ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

ܱ²�¬ ¿­­«³» ¬¸¿¬ ¬¸» ·³°®»­­·ª»ó´±±µ·²¹ ¬®¿·²»® ©·¬¸ ¬¸» ¹®»¿¬ ¾±¼§ µ²±©­ ©¸¿¬ ¸» ±®­¸» ·­ ¬¿´µ·²¹ ¿¾±«¬ò ̸»®» ·­ ²± ¼»¹®»» ±® ²¿¬·±²¿´ ½»®¬·º·½¿¬·±² ®»¯«·®»³»²¬ º±® º·¬²»­­·²­¬®«½¬±®­ ±® »¨»®½·­» °¸§­·±´±¹·­¬­å ¿²§±²» ½¿² ½¿´´ ¸·³­»´º ±® ¸»®­»´º ¿ °»®­±²¿´ ¬®¿·²»®ôº·¬²»­­ ·²­¬®«½¬±®ô ±® »¨»®½·­» °¸§­·±´±¹·­¬ò ر©»ª»®ô ¿½¿¼»³·½ ½®»¼»²¬·¿´­ ·² »¨»®½·­» ­½·ó»²½» ±® ½»®¬·º·½¿¬·±² º®±³ ¿² ±®¹¿²·¦¿¬·±² ­«½¸ ¿­ ¬¸» ß³»®·½¿² ݱ´´»¹» ±º Í°±®¬­Ó»¼·½·²» øßÝÍÓ÷ °®±ª·¼»­ ®»½±¹²·¬·±² ±º ³·²·³¿´ ½±³°»¬»²½»ò

ݱ´´»½¬·ª»´§ô ¬¸» ¿«¬¸±®­ ±º ¬¸·­ ¾±±µ ¸¿ª» ´·º¬»¼ º±® ³±®» §»¿®­ ¬¸¿² ©» ½¿®» ¬± ¿¼ó

³·¬ò Ü»·¼®» ¾»½¿³» ¿ °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°·­¬ô ¿²¼ Ö±²¿¬¸¿² »¿®²»¼ ¿ ³¿­¬»®�­ ¼»¹®»» ·²

Û¨»®½·­» и§­·±´±¹§ô ­± ©»�ª» ´»¿®²»¼ ¿ ´·¬¬´» ¿¾±«¬ ¬¸» ­½·»²½» ¾»¸·²¼ ´·º¬·²¹ ¿­ ©»´´ò

Page 28: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ë

ݸ¿°¬»® ï Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ÿ

É»�ª» ³¿¼» ¼±¦»²­ ±º ³·­¬¿µ»­æ º®±³ ±ª»®¬®¿·²·²¹ ¬± ²»¹´»½¬·²¹ ½»®¬¿·² »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬

¿®» »­­»²¬·¿´ ¬± ¾«·´¼·²¹ ½±®» ­¬®»²¹¬¸ò É»�ª» ´»¿®²»¼ ¿ ´±¬ ¬¸±«¹¸ ¬®·¿´ô »®®±®ô ¿²¼

­¬«¼§ô ¿²¼ ¿´±²¹ ¬¸» ©¿§ô Ü»·¼®» ¾»½¿³» ¿ ©±®´¼ó½¸¿³°·±² ¿¬¸´»¬»å Ö±» ¾»½¿³» ¿

²¿¬·±²¿´´§ ®¿²µ»¼ µ¿§¿µ °¿¼¼´»®å ¿²¼ Ö±²¿¬¸¿² ¬®¿²­º±®³»¼ º®±³ ¿² ·²¿½¬·ª» ³«­·ó

½·¿² ¬± ¿ ½±³°»¬·¬·ª» ½§½´·­¬ò ɸ·´» ©» ½¿²�¬ ¹«¿®¿²¬»» ¬¸¿¬ ®»¿¼·²¹ ¬¸·­ ¾±±µ ©·´´

¬®¿²­º±®³ §±« º®±³ ¿ çè󰱫²¼ ©»¿µ´·²¹ ·²¬± ¿

³«­½«´¿® ݸ¿®´»­ ߬´¿­ ´±±µó¿´·µ» ø¹»²»¬·½­ô ¼·»¬ô

¿²¼ §»¿®­ ±º ¸¿®¼ ©±®µ ¼»¬»®³·²» ¬¸¿¬÷ô ©»�´´ °®±ó

ª·¼» ³±®» ¬¸¿² »²±«¹¸ ·²º±®³¿¬·±² ¬± ¬»¿½¸ §±«

©¸¿¬ ©±®µ­ ¿²¼ ©¸¿¬ ¼±»­²�¬ò É»�´´ ¸»´° §±«

©»»¼ ¬¸®±«¹¸ ³¿²§ ±º ¬¸» ³§¬¸­ ¿²¼ °·»½»­ ±º

³·­·²º±®³¿¬·±² ¬¸¿¬ ½´«¬¬»® ¬¸» °¿¬¸ ¬± ¿ ¸»¿´¬¸·»®

¿²¼ ­¬®±²¹»® ¾±¼§ô ¿²¼ ·² ¾»¬©»»² ±ºº»® »²±«¹¸

¬®¿·²·²¹ ¬»½¸²·¯«»­ ¬± ¸»´° §±« ´±±µ ¿²¼ º»»´ ´·µ»

¿ ¬¸±®±«¹¸¾®»¼ò

�ɸ§ ´·º¬á� §±« ¿­µò ̸» ¬®«¬¸ ·­ô §±« ®»¿´´§ ½¿²�¬

¿ºº±®¼ ²±¬ ¬±ò

Í´·³ Ú¿­¬Ñ¼¼ ¿­ ·¬ ³¿§ ­»»³ ·² ¿ ½«´¬«®» ­± ±¾­»­­»¼ ©·¬¸

¿°°»¿®¿²½»ô ©» ß³»®·½¿²­ ¿®» ¬¸» ³±­¬ ±¾»­»

²¿¬·±² ·² ¬¸» ©±®´¼ò øß´´ ®·¹¸¬ô ¬¸»®» ³·¹¸¬ ¾» ¿²

·­´¿²¼ ·² ¬¸» ͱ«¬¸ п½·º·½ ©·¬¸ ¿ ¸·¹¸»® °»®½»²¬ó

¿¹» ±º ¸»¿ª§©»·¹¸¬­ô ¾«¬ §±« ¹»¬ ¬¸» °±·²¬ò÷ É»

³·¹¸¬ ¸¿ª» ³±®» ¹§³­ ¬¸¿² ¿²§ ±¬¸»® ½±«²¬®§ô

¾«¬ ¿°°¿®»²¬´§ ²±¬ »²±«¹¸ °»±°´» ¿®» «­·²¹ ¬¸»³ò

̸» ²«³¾»® ±º ¾±±µ­ô ª·¼»±­ô ¿²¼ �³·®¿½«´±«­�

³»¼·½¿´ °®±½»¼«®»­ ¼»­·¹²»¼ ¬± ¾»¿«¬·º§ §±« ·² ²±

¬·³» ½±«´¼ º·´´ ¿² ¿«¼·¬±®·«³ ´¿®¹» »²±«¹¸ º±® ¿

η½¸¿®¼ Í·³³±²­ ¼¿²½»ó¿ó¬¸±²ò ß­ Ðò Ìò Þ¿®²«³

³·¹¸¬ ¸¿ª» ­¿·¼ô �Þ»©¿®» ±º ­²¿µ» ±·´ ­¿´»­³»²

¿²¼ ·²º±³»®½·¿´­ ¹«¿®¿²¬»»·²¹ §±«�´´ �´±­» «¹´§

°±«²¼­ ·² ¿­ ´·¬¬´» ¿­ ïð ³·²«¬»­ ¿ ¼¿§�ò�

ײ¬»®»­¬·²¹´§ô «²¬·´ ®»½»²¬´§ ´·¬¬´» º±½«­ ¸¿­ ¾»»²

°´¿½»¼ ±² ¸±© »ºº»½¬·ª» ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ½¿² ¾» ·²

¬¸» ¾¿¬¬´» ±º ¬¸» ¾«´¹»ò ر© ¼±»­ ¾«·´¼·²¹ ³«­½´»

¸»´° §±« ´±­» º¿¬á ̸» ¿ª»®¿¹» ß³»®·½¿² ¿¼«´¬

´±­»­ ¸¿´º ¿ °±«²¼ ±º ³«­½´» »¿½¸ §»¿®ò ܱ²» °®±°ó

»®´§ô ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ©·´´ ³¿·²¬¿·² ±® ·²½®»¿­» §±«® ³«­½´» ³¿­­ô ¿ °¸»²±³»²±²

°¸§­·±´±¹§ ­¬«¼»²¬­ ¿²¼ º·¬²»­­ ¹»»µ­ ®»º»® ¬± ¿­ ¸§°»®¬®±°¸§ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¾»½¿«­»

»¿½¸ °±«²¼ ±º ³«­½´» ¾«®²­ «° ¬± íðóì𠽿´±®·»­ ¿ ¼¿§ ø¬¸» »¨¿½¬ º·¹«®» ·­ ¼»¾¿¬¿¾´»÷ô

­±³»±²» ©¸± ´·º¬­ ®»¹«´¿®´§ ©·´´ ¾«®² ³±®» ½¿´±®·»­ ¬¸¿² ­±³»±²» ©¸± ¼±»­²�¬ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

̸»®» ¿®» ¿°°®±¨·³¿¬»´§ ëè ³·´ó´·±² ß³»®·½¿²­ ¾»¬©»»² ¬¸» ¿¹»­±º îð ¿²¼ éì ©¸± ¿®» ½±²­·¼»®»¼±ª»®©»·¹¸¬ò ̸¿¬�­ ¿¾±«¬ ±²»ó¬¸·®¼ ±º ¬¸» ½±«²¬®§�­ °±°«´¿¬·±²©¸±­» ¸»¿´¬¸ ©±«´¼ ¾»²»º·¬ º®±³¿ ¼»½®»¿­» ·² ¾±¼§ º¿¬ò

Þ¿® Ì¿´µ

ا°»®¬®±°¸§ ·­ ¬¸» ¹®±©¬¸ ±º¬¸» ·²¼·ª·¼«¿´ º·¾»®­ ¬¸¿¬ ³¿µ» «°¿ ³«­½´»ò ̸·­ ¹®±©¬¸ «­«¿´´§±½½«®­ ¿­ ¿ ®»­«´¬ ±º ¿ ­¬·³«´«­ ¬±¬¸» ³«­½´» °®±ª·¼»¼ ¾§ ¿² »¨¬»®ó²¿´ ­¬·³«´«­ ´·µ» ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ò

Page 29: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ê

Ø»®»�­ ¬¸» ¾»¿«¬·º«´ ¾§°®±¼«½¬ ±º ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹æ Þ§ ¿¼¼·²¹ ³«­½´»ô §±« ³¿§ ·²ó

½®»¿­» §±«® ¼¿·´§ ½¿´±®·½ »¨°»²¼·¬«®» »ª»² ©¸»² §±«�®» ­·¬¬·²¹ ¿¬ ¿ ¼»­µô ©¿¬½¸·²¹ ¬¸»

¬«¾»ô ±® ­´»»°·²¹ò øÒ±© ¬¸»®»�­ ¿² ±«¬®¿¹»±«­ ¿¼ª»®¬·­·²¹ ½´¿·³æ �Ù»¬ ­´·³ ©¸·´» §±«

­´»»°ò�÷

̸»®» ·­ô ±º ½±«®­»ô ¿ ½¿¬½¸ò Ô·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ ¿´±²» ©±²�¬ ³¿µ» §±« ­´·³ò É» ¿´´ µ²±©

°»±°´» ©¸± ½±³» ¬± ¬¸» ¹§³ º¿·¬¸º«´´§ º±® §»¿®­ §»¬ ²»ª»® ­»»³ ¬± ´±±­» ¬¸±­» «²ó

©¿²¬»¼ °±«²¼­ò É»�ª» »ª»² ­»»² ­±³» ©¸± ¹»¬ º¿¬¬»®�²± »¿­§ º»¿¬ò ß²¼ ¿­ ¿²§ º±±¬ó

¾¿´´ º¿² µ²±©­ô ¬¸» ¹®·¼·®±² ·­ ´·¬¬»®»¼ ©·¬¸ ¬«®¾±ó°±©»®º«´ ²±ó²»½µ ³«­½´»¸»¿¼­ ©¸±

¿®» ¿­ ®±¬«²¼ ¿­ °®·¦»ó©·²²·²¹ ¸»·º»®­ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¶«­¬ ¾»½¿«­» §±«�®» ­¬®±²¹ ±®

¼·´·¹»²¬ ¿¾±«¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ ¼±»­²�¬ ³»¿² §±«�´´ ¾» ­´·³ô ²±® ¼±»­ ·¬ ³»¿² §±«�®»

¿½¬«¿´´§ º·¬ò É»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ¿´±²» ¼±»­ ²±¬ »¨°»²¼ ¿ ´±¬ ±º ½¿´±®·»­ ø±²´§ èóïî

½¿´±®·»­ñ³·²«¬» ¼«®·²¹ ¬¸» ¿½¬«¿´ ³«­½«´¿® ½±²¬®¿½¬·±²­÷ò

̸» ¾«´µ ±º ¬¸·­ ¾±±µ ·­ ¼»ª±¬»¼ ¬± ­¸±©·²¹ §±« °®±°»® ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ ¬»½¸²·¯«»­ ¿²¼

°®·²½·°´»­å ¸±©»ª»®ô ­¸±©·²¹ §±« ¸±© ¬± ³»®¹» ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ º·¬²»­­�¸»¿´¬¸ ¿²¼

©»´´²»­­ô ·º §±« ©·´´�·­ ¿ ´¿®¹» °¿®¬ ±º ©¸¿¬ ©»�®» »¿¹»® ¬± ¬»¿½¸ §±«ò É»�´´ ­¸±© §±«

¸±© ¬± ¾»½±³» ­¬®±²¹ ¿²¼ ´»¿²ô ¿­ ©»´´ ¿­ ¸±© ¬± ´±±µ §±«® ¾»­¬ò Þ«¬ ©» ¿´­± ©¿²¬

§±« ¬± º»»´ ¹±±¼�¿² ¿­°»½¬ ±º º·¬²»­­ ¬¸¿¬ ·­ ±º¬»² «²¼»®»³°¸¿­·¦»¼ò

Ø»®»�­ ­±³»¬¸·²¹ ¬± µ»»° ·² ³·²¼æ ̸»®» ·­ ²± ¯«·½µ º·¨ô ²± °·´´ô ­©»¿¬ ­«·¬ô ±®

¬«³³§ó¬«½µ ¬¸¿¬ ©·´´ ¬«®² º¿¬ ¬± ³«­½´»ò Ù»¬¬·²¹ ¿²¼ ­¬¿§·²¹ ´»¿² ·­ ¿¾±«¬ ³¿µ·²¹

·²¬»´´·¹»²¬ ¼»½·­·±²­æ ¸±© ¿²¼ ©¸»² ¬± »¨»®½·­»ô ¸±© ¿²¼ ©¸¿¬ ¬± »¿¬ò Ы¬ ­·³°´§ô

´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ ­¸±«´¼ ¾» ¿² ·³°±®¬¿²¬ »´»³»²¬ ±º ¿²§±²»�­ º·¬²»­­ ®»¹·³»ò

ײ ݸ¿°¬»® éô �Ú±±¼ º±® ̸±«¹¸¬ô� ©»�´´ ½±ª»® ¿´´ §±«

²»»¼ ¬± µ²±© ¿¾±«¬ ¼·»¬ò ײ ݸ¿°¬»® ïïô �Í¿º»¬§ Ú·®­¬ô�

©»�´´ ­¸±© §±« ¸±© ¬± ­¬®»¬½¸�¿ ©±»º«´´§ ²»¹´»½¬»¼

°¿®¬ ±º ±ª»®¿´´ º·¬²»­­ò ß²¼ ·² ݸ¿°¬»® îëô �Ô·º¬ É»´´ô

д¿§ Ø¿®¼ô� ©»�´´ ¹·ª» §±« »²±«¹¸ ·²º±®³¿¬·±² ¿¾±«¬

¿»®±¾·½ »¨»®½·­» ¬± °®»°¿®» §±« º±® ¬¸» ×®±²³¿²

Ì®·¿¬¸´±²ò Ú±® ²±©ô µ²±© ¬¸·­æ Ы³°·²¹ ·®±² ·­ ¿

­¬®±²¹ ¿´´§ ·² §±«® »ºº±®¬­ ¬± °®«²» «²©¿²¬»¼ °±«²¼­

º®±³ §±«® °¸§­·¯«»ò

̸» É·²²·²¹ Û¼¹»×¬ ­»»³­ ­± ±¾ª·±«­ ²±© ­·²½» ª·®¬«¿´´§ »ª»®§ °®±º»­ó

­·±²¿´ ¿¬¸´»¬» ´·º¬­ ©»·¹¸¬­ô ¾«¬ ·¬ ©¿­²�¬ ´±²¹ ¿¹± ¬¸¿¬

³¿²§ ¿¬¸´»¬»­ ¬¸±«¹¸¬ ¬¸¿¬ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ©±«´¼

³¿µ» ¬¸»³ �³«­½´»ó¾±«²¼� ¿²¼ ·³°¿·® ¬¸»·® ¿¬¸´»¬·½

¿¾·´·¬§ò ײ º¿½¬ô «²¬·´ Ûª¿²¼»® ر´§º·»´¼ô ¬¸» �¾«·´¬ «°�

¸»¿ª§©»·¹¸¬ ½¸¿³°·±²ô ¸·®»¼ ¿ ­¬®»²¹¬¸ ½±¿½¸ ¿²¼

­¸±©»¼ ¬¸» ¾±¨·²¹ ©±®´¼ ©¸¿¬ ©»·¹¸¬­ ½±«´¼ ¼± º±®

±²»�­ °®±©»­­ ·² ¬¸» ®·²¹ô º»© º·¹¸¬»®­ »ª»® ¬±«½¸»¼ ¿

¾¿®¾»´´ò ø׺ §±« ©¿²¬ ¬± ­»» ¿ ²»¿®ó°»®º»½¬ ¾¿½µô ½¸»½µ

±«¬ �λ¿´ Ü»¿´� ر´§º·»´¼ò÷

Í°±¬ Ó»

׺ §±« ©¿²¬ ¬± ·³°®±ª» §±«®¹¿³»�²± ³¿¬¬»® ©¸¿¬ ¹¿³» §±«°´¿§�¬®§ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ò Ü®òÉ¿§²» É»­¬½±¬¬ô ®»­»¿®½¸ ¼·®»½ó¬±® ¿¬ ¬¸» ͱ«¬¸ ͸±®» ÇÓÝß ·²Ï«·²½§ô Ó¿­­¿½¸«­»¬¬­ô º±«²¼­·¹²·º·½¿²¬ ·³°®±ª»³»²¬­ ·²¹±´º»®­� ½´«¾ ¸»¿¼ ­°»»¼ ¿²¼¼®·ª» ¼·­¬¿²½» ©·¬¸ ¶«­¬ »·¹¸¬©»»µ­ ±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ò ̸»¹±±¼ ²»©­ ·­ ¬¸¿¬ ·²½®»¿­»¼­¬®»²¹¬¸ ½¿² ¸»´° ¿´³±­¬ ¿²§¿¬¸´»¬»�­ ¹¿³»ò

Page 30: Complete Idiot's Guide To Weight Training

é

ݸ¿°¬»® ï Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ÿ

Ø»®»�­ ¿ ®¿²¼±³ ­¿³°´·²¹ ±º ¿¬¸´»¬»­ ©¸±�ª» ¾»²»º·¬»¼ º®±³ ¬·³» ·² ¬¸» ¹§³æ

Ó¿®¬·²¿ Ò¿ª®¿¬·´±ª¿ô ©¸± ¼±³·²¿¬»¼ ©±³»²�­ ¬»²²·­ ·² ¬¸» ïçèð­ô ­¿§­ ©»·¹¸¬

¬®¿·²·²¹ ¬®¿²­º±®³»¼ ¸»® º®±³ ¿ �°«¼¹§ °´¿§»®� ¬± ¬¸» ­¬®±²¹»­¬ ©±³¿² ·² ¬¸»

­°±®¬ò øݸ®·­ Ûª»®¬ô ¸»® ½¸·»º ®·ª¿´ô ©¿­ ½±²ª·²½»¼ ­¸» ½±«´¼²�¬ ½±³°»¬» ©·¬¸

Ò¿ª®¿¬·´±ª¿ «²´»­­ ­¸» ©»·¹¸¬ ¬®¿·²»¼ ¸»®­»´ºò Ѳ½» ­¸» ¼·¼ô ­¸» ¾»¹¿² ¾»¿¬·²¹

Ó¿®¬·²¿ ¿¹¿·²ò÷

ɱ«´¼ Ó¿®µ Ó½Ù©·®» ¸¿ª» ¸·¬ é𠸱³»®­ ·² ïççè ©·¬¸±«¬ ¬¸» ¿¼¼»¼ ±±³°¸ ¸»

¹¿·²»¼ º®±³ ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³á

Ûª»² Ì·¹»® ɱ±¼­�¿ ¹±´º»®ÿ�°®±ª»¼ ¬¸» ¾»²»º·¬­ ±º ´·º¬·²¹ò Ø¿¼ ¸» ²±¬ °«³°»¼

·®±²ô ·¬�­ ¼±«¾¬º«´ ¸» ½±«´¼ ¼®·ª» ¬¸» ¾¿´´ ¿ ½±«²¬®§ ³·´»ò

Í·¨ó¬·³» ÒÞß ½¸¿³°·±² Ó·½¸¿»´ Ö±®¼¿² ´·º¬»¼ ´·µ» ¿ º·»²¼ »ª»² ¼«®·²¹ ¬¸»

­»¿­±²�¬¸±«¹¸ ·¬ ¼·¼²�¬ ¸»´° ¸·­ ¹±´º ±® ¾¿­»¾¿´´ ¿²§ò

ß²¼ ¬¸» ´·­¬ ¹±»­ ±² ¿²¼ ±²ò

Ò± ³¿¬¬»® ©¸¿¬ ­°±®¬ §±« °´¿§�©¸»¬¸»® §±«�®» ¿ ¶±½µ»§ô ¹§³²¿­¬ô ®±½µ ½´·³¾»®ô

­«®º»®ô ­©·³³»®ô ­µ·»®ô ­±º¬¾¿´´ °´¿§»®ô ¬»²²·­ °´¿§»®�©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ©·´´ ¸»´° ·³°®±ª»

§±«® ¹¿³»ò ׺ô º±® »¨¿³°´»ô §±«�®» ¿ ¹±´º»®ô ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ¬¸» ³«­½´»­ ·² §±«® ­¸±«´ó

¼»®­ô ¿®³­ô ¸·°­ô ¿²¼ ¿¾¼±³»² ©·´´ ¸»´° §±« ¿¼¼ ¼·­¬¿²½» ¬± §±«® ¼®·ª» ø¿­­«³·²¹

§±« °®¿½¬·½»÷ò л®¸¿°­ ³±®» ·³°±®¬¿²¬ô ­¬¿§·²¹ ­¬®±²¹ ¿²¼ ´·³¾»® ©·´´ ½«¬ ¼±©² ±²

¬¸» ²«³¾»® ±º ·²¶«®·»­ §±« ·²½«®ô ©¸·½¸ ³»¿²­ §±«�´´ ¾» ¿¾´» ¬± °´¿§ ³±®» ®±«²¼­ò

Ѻ ½±«®­»ô ¼±²�¬ ¿­­«³» ¬¸¿¬ Õ®§°¬±²·¿² ­¬®»²¹¬¸ ©·´´ ³¿µ» ¿ °®±º»­­·±²¿´ ­¬¿® ±«¬ ±º

³»®» ³±®¬¿´­ô ¾«¬ §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ¾» ¿³¿¦»¼ ¿¬ ¸±© ³«½¸ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ½¿² ¸»´°

§±«® °»®º±®³¿²½» ·² §±«® ¹¿³» ±º ½¸±·½»ò

Þ«ºº»® Þ±¼Ý¿´´ «­ ³¿ª»®·½µ­ º±® ¹±·²¹ ­± º¿® ±«¬ ±² ¿ ´·³¾

©·¬¸ ¬¸·­ ­¬¿¬»³»²¬ô ¾«¬ ³«­½´»­ ´±±µ ¹±±¼ò ß²¼ ¬±

³¿²§ °»±°´»ô »­°»½·¿´´§ ³»²ô ¾·¹¹»® ·­ ¾»¬¬»®ò

Ò±¬ ½±²ª·²½»¼á ß®²±´¼ ͽ¸©¿®¦»²»¹¹»®ô ¿ ­·¨ó¬·³»

Ó®ò ˲·ª»®­» ¾»º±®» ¸» ¬«®²»¼ ¬± ¬¸» ­·´ª»® ­½®»»²ô

¾¿²µ»¼ ±² ¿² ¿²¿¬±³·½¿´´§ °»®º»½¬ ø¿´¾»·¬ ·²º´¿¬»¼÷

¾±¼§ô ²±¬ ¸·­ ¿½¬·²¹ ¿¾·´·¬§ò

Ê·­·¬ α¼·²�­ ̸» ̸·²µ»® ¿²¼ Ó·½¸»´¿²¹»´±�­ Ü¿ª·¼ô

¬©± ­½«´°¬»¼ ¸«²µ­ ¼»°·½¬»¼ ­¿²­ ½´±¬¸»­ô ¿²¼ ¬¸»

¬®¿²­º·¨»¼ ¹¿¦»­ ±² ¿¼³·®·²¹ ­°»½¬¿¬±®­ ¸·¹¸´·¹¸¬­

±«® ·²¸»®»²¬ º¿­½·²¿¬·±² ©·¬¸ ¬¸» ³¿´» ·¼»¿´ò øØ¿ªó

·²¹ ­»»² ¬¸»³ô ©» ½¿² ¬»´´ §±« ¬¸¿¬ ¾±¬¸ ­¬¿¬«»­

¸¿ª» ¾·¹¹»® ¾·½»°­ ¬¸¿² ß®²±´¼ò÷

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ß®²±´¼ ͽ¸©¿®¦»²»¹¹»® ·­ ±²» ±º¬¸» ©±®´¼�­ ³±­¬ °±°«´¿® ³±ª·»­¬¿®­ò ̸» ß«­¬®·¿²ó¾±®² »¨ó¾±¼§¾«·´¼»® ¸¿­ ¹±²» º®±³ Ó®òÑ´§³°·¿ ¬± ݱ²¿² ¬¸» Þ¿®¾¿®·¿²¬± ¿ ­¬·²¬ ¿­ ¬¸» ½¸¿·®³¿² ±º ¬¸»Ð®»­·¼»²¬�­ ݱ«²½·´ ±² и§­·½¿´Ú·¬²»­­ò ̱¼¿§ô ß®²±´¼ ·­ ±²» ±º¬¸» ïð ©»¿´¬¸·»­¬ »²¬»®¬¿·²»®­ ·²ß³»®·½¿ô ©±®¬¸ ¿² »­¬·³¿¬»¼ üëð³·´´·±²ò

Page 31: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

è

ɸ·´» »¨½»­­·ª» ª¿²·¬§ ·­ ¿ ¬«®²±ºº�Ò¿®½·­­«­ô ©¸»®» ¿®¬ ¬¸±«á�°®±°»®´§ ½±²¬®±´´»¼ô

·¬�­ ¿ °±­·¬·ª» º±®½» ­·²½» ·¬�­ ¬¸» °®·³¿®§ ®»¿­±² ³±­¬ °»±°´» ½±³» ¬± ¬¸» ¹§³ò ر©

³¿²§ ¬·³»­ ¸¿ª» §±« ¸»¿®¼ °»±°´» ³¿µ» ¬¸·­ ­°®·²¹¬·³» ®»­±´ª»æ �Ù±¬ ¬± ¹»¬ ·² ­¸¿°»

º±® ¬¸» ¾»¿½¸ò� øß­ ·º ·¬�­ ±µ¿§ ©·¬¸ ¬¸»³ ¬± ¾» ¹®±­­´§ ±«¬ ±º ­¸¿°» ¬¸» ±¬¸»® ïð

³±²¬¸­ ±º ¬¸» §»¿®ò÷

Ѳ» ±º ¬¸» ¿³¿¦·²¹ô »ª»² ¿¼¼·½¬·²¹ô ¿­°»½¬­ ±º ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ·­ ­»»·²¹ ¸±© ¯«·½µ´§

§±«® «²¬±²»¼ ³«­½´»­ ®»­°±²¼ ¬± ¬¸» ¬¿­µ ¿¬ ¸¿²¼ò ̸» ¾±¼§ ·­ ¿² ¿³¿¦·²¹ ³¿½¸·²»ô

¿¼¿°¬¿¾´»ô ®»­°±²­·ª»ô ½¿°¿¾´» ±º ³±®» ¬¸¿² §±« °®±¾¿¾´§ »ª»® ¬¸±«¹¸¬ °±­­·¾´»�¾«¬

·¬ ²»»¼­ ¬± ¾» ½¸¿´´»²¹»¼ ¬± ®»¿½¸ ·¬­ °±¬»²¬·¿´ò

ߺ¬»® ¶«­¬ ¿ º»© ©»»µ­ ±º ­¬»¿¼§ ©±®µ·²¹ ±«¬ §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ¾» ¿³¿¦»¼ ¾§ ¬¸»

½¸¿²¹»­ ¬¸¿¬ ±½½«®ò Ò±¬ ±²´§ ¼±»­ ¿¼¼·²¹ ³«­½´» ¾«®² ³±®» ½¿´±®·»­ô ¾«¬ ¿¼¼·²¹

³¿­­ ¬± §±«® «°°»® ¾±¼§ ©·´´ ½¸¿²¹» §±«® °®±°±®¬·±²­ ¿²¼ ³¿µ» §±«® ©¿·­¬ ´±±µ

­³¿´´»®ò øɱ³»² ±º¬»² ¬®§ ¿²¼ ½®»¿¬» ¬¸·­ ·´´«­·±² ¾§ ©»¿®·²¹ ­¸±«´¼»® °¿¼­�¿ °±±®

º¿­¸·±² ½¸±·½» ·º §±«�®» ©»¿®·²¹ ¿ ¾¿¬¸·²¹ ­«·¬ò÷

ͬ®¿·² ¬± ߪ±·¼ п·²Ð®»ª»²¬·²¹ ·²¶«®·»­ ³¿§ ²±¬ ¾» ¬¸» ³±­¬ ¹´¿³±®±«­ ¿­°»½¬ ±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ô ¾«¬ ·¬

³¿§ ¾» ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ò Ø»®»�­ ¿ °®»¼·½¬¿¾´» °¿¬¬»®² ©»�ª» ­»»² ¬·³» ¿²¼ ¿¹¿·²ò

ïò Ø·¹¸´§ ³±¬·ª¿¬»¼ ³¿² ´·º¬­ ´·µ» ¿ º·»²¼ò

îò Í»»­ ­·¹²·º·½¿²¬ ®»­«´¬­ò

íò з´»­ ±² ³±®» ¿²¼ ³±®» ©»·¹¸¬ «²¬·´ ¸» ­«ºº»®­ ¿² ·²¶«®§ ø­¸±«´¼»® ±® »´¾±©

¬§°·½¿´´§÷ ¬¸¿¬ ­»²¼­ ¸·³ ¬± ¬¸» ­·¼»´·²»­ º±® ©»»µ­ò

ìò Í´±©´§ô ­¬»¿¼·´§ ¸» ©±®µ­ ¸·³­»´º ¾¿½µ ·²¬± ­¸¿°» «²¬·´ ¸» ¹»¬­ ­¬®±²¹ »²±«¹¸ ¬±

³¿µ» ¬¸» ­¿³» ³·­¬¿µ»­ ¬¸¿¬ ´»¼ ¬± ¬¸» ·²¶«®§ ·² ¬¸» º·®­¬ °´¿½»ò

É»´½±³» ¬± ¬¸» �Ó±®» ·­²�¬ ¾»¬¬»®ô ¼±²�¬ ´·­¬»² ¬± §±«® ¾±¼§� ­§²¼®±³» ø¾»¬¬»®

µ²±©² ¬± ½»®¬¿·² »¨°»®¬­ ¿­ ̸» Ó×ÞÜÔÌÇÞ Í§²¼®±³»÷ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

Ѳ» ±º ¬¸» ³¿·² ½¿«­»­ ±º ·²¶«®§ ·² ¬¸» ¹§³ ·­ ©±®µ·²¹ ©·¬¸ ¬±± ³«½¸ ©»·¹¸¬ ±® ¹±·²¹ º±®¬¸¿¬ »¨¬®¿ ®»°»¬·¬·±² ±² §±«® ±©²ò Ò»ª»® ´»¬ §±«® »¹± ¹»¬ ·² ¬¸» ©¿§ ±º °®±°»® º±®³ ¿²¼­¿º»¬§ò

Page 32: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ç

ݸ¿°¬»® ï Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ÿ

Ø»®»�­ ¿ ¾¿­·½ ´»­­±² ·² °¸§­·±´±¹§æ Ѳ» ±º ¬¸» °®·³¿®§ º«²½¬·±²­ ±º ³«­½´»­�¾»­·¼»­

¿´´±©·²¹ §±« ¬± ³±ª»�·­ °®±ª·¼·²¹ °®±¬»½¬·±² º±® §±«® ¶±·²¬­ò ͬ®±²¹ô ­«°°´» ³«­½´»­

¿¾­±®¾ ³±®» ·³°¿½¬ ¬¸¿² ©»¿µô ¬·¹¸¬ ±²»­ ¿²¼ ®»¼«½» ­¬®»­­ ±² §±«® ¿²µ´»­ô µ²»»­ô

¸·°­ô ¿²¼ ª»®¬»¾®¿»ò ß­ ¿ ®»­«´¬ô ·²½®»¿­·²¹ ³«­½«´¿® ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ »²¼«®¿²½» ©·´´ ²±¬

±²´§ ³¿µ» »ª»®§¼¿§ ¿½¬·ª·¬·»­�º®±³ ©¿´µ·²¹ ¿²¼ ®«²²·²¹ ¬± ³±©·²¹ ¬¸» ´¿©²ô ½¿®®§ó

·²¹ §±«® µ·¼­ô ­½¸´»°°·²¹ ­«·¬½¿­»­ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ¿·®°±®¬�»¿­·»® º±® §±«ô ¾«¬ ©·´´ ¿´­±

®»¼«½» §±«® ®·­µ ±º ¾¿½µ ·²¶«®·»­ ¿²¼ ±¬¸»® °®±¾´»³­ò ߺ¬»® ¿´´ô ¬¸» ¬·³» §±« ­°»²¼ ·²

¬¸» ¹§³ »¿½¸ ¼¿§ °¿´»­ ·² ½±³°¿®·­±² ¬± ¬¸» °¸§­·½¿´ ½¸¿´´»²¹»­ ¬¸¿¬ ¿©¿·¬ §±« ·²

¬¸» �®»¹«´¿®� ©±®´¼ò ɸ·½¸ ·­ ©¸§ ·¬�­ ·®±²·½ ¬¸¿¬ ­±³» °»±°´» ©·´´ ¸«ºº ¿²¼ °«ºº º±®

¿² ¸±«® ±² ¿ ͬ¿·®³¿­¬»®ô ¾«¬ ©·´´ ®»º«­» ¬± ©¿´µ «° ¿ º»© º´·¹¸¬­ ±º ­¬¿·®­ò ß­ º·¬²»­­

»¨°»®¬ ͬ»ª» ×´¹ ­¿§­ô �Ì¿µ» §±«® ¹§³ »ª»®§©¸»®»ò�

Ù±±¼ Þ¿½µÓ·´´·±²­ ±º «­ ­«ºº»® º®±³ ¾¿½µ °¿·²ò ײ º¿½¬ô ¬¸» ½±³°´¿·²¬ Ü»·¼®» ¸»¿®­ ³±­¬ ±º¬»²

·² ¸»® °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°§ °®¿½¬·½» ·­æ �Ó§ ´±©»® ¾¿½µ ¸«®¬­ÿ� ɸ§á ß­ ¿ °»±°´» ©» ­·¬

³±®» ¬¸¿² ©» ¼± ¶«­¬ ¿¾±«¬ ¿²§¬¸·²¹ »´­»ò É» ­´±«½¸ ·² ±«® ½¿® ¬± ¿²¼ º®±³ ©±®µò

Ó±­¬ ±º «­ ­·¬ ·² ¿² ±ºº·½» ½¸¿·® º±® »·¹¸¬ ±® ³±®» ¸±«®­ ¿ ¼¿§ ø«­«¿´´§ ·² º®±²¬ ±º ¿

½±³°«¬»® ¬¸¿¬ ·­²�¬ ¼»­·¹²»¼ ©·¬¸ ¬¸» ¸«³¿² ¿²¿¬±³§ ·² ³·²¼÷ò ̸»² ©» ­´±«½¸ ±²

¬¸» ½±«½¸ ¿¬ ¸±³» º±® ¸±«®­ ·² º®±²¬ ±º ¬¸» ¬«¾»ò É» ¿®»ô ¿º¬»® ¿´´ô ¿ °»±°´» ©¸± ©·´´

©¿·¬ ·² ´·²» ¿¬ ¬¸» ¼®·ª»ó¬¸®±«¹¸ ©·²¼±© »ª»² ©¸»² ¬¸»®»�­ ²± ±²» ©¿·¬·²¹ ·²­·¼»ò÷

Ò± ©±²¼»® ±«® ¾¿½µ­ ¿½¸»�©»�®» ¿­­¿«´¬·²¹ ¬¸»³ ©·¬¸ °±±® °±­¬«®» ©¸·½¸ ©»¿µ»²­

±«® ³«­½´»­ ¾§ °«¬¬·²¹ ¬¸»³ ·² ¿² ¸¿¾·¬«¿´´§ ­¬®»¬½¸»¼ °±­·¬·±²ò

ײ ݸ¿°¬»® íïô �̱¬­ ¿²¼ Ì»»²­ô� ©»�´´ ¹·ª» §±« ­±³» ¸»´° ·º §±«® ¾¿½µ ·­ ¿½¸·²¹ò ײ

¬¸» ³»¿²¬·³»ô ©¸·´» ·¬ ©±²�¬ ¸»´° Ü»·¼®»�­ ¾«­·²»­­ ¿²§ô µ²±© ¬¸·­æ ܱ²» °®±°»®´§ô

­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ¬¸» ³«­½´»­ ·² §±«® ´±©»® ¾¿½µ ¿²¼ ¿¾¼±³·²¿´ ®»¹·±²ô ½±«°´»¼ ©·¬¸ ¿

¹±±¼ ­¬®»¬½¸·²¹ ®»¹·³»²ô ©·´´ ¬«®² ¿´´ ¾«¬ ¬¸» ³±­¬ °»®­·­¬»²¬ ´±©»® ¾¿½µ °¿·² ·²¬± ¿

¬¸·²¹ ±º ¬¸» °¿­¬ò ̸» µ»§ ·­ ³¿·²¬¿·²·²¹ ¹±±¼ ¬»½¸²·¯«» ¿²¼ µ²±©·²¹ ©¸·½¸ »¨»®ó

½·­»­ ¬± ¼± ¿²¼ ©¸»² ¬± ¼± ¬¸»³ò

É¿´µ·²¹ ±² ̸¿¬ Ì·¹¸¬®±°»É»�ª» ¿´´ ¸»¿®¼ ¬¸» ­¿§·²¹ô �Þ¿´¿²½» ·² ¿´´ ¬¸·²¹­ÿ� Ì®«» »²±«¹¸ô ¾«¬ ´·ª·²¹ ¿²¼ °´¿§ó

·²¹ ·²ª¿®·¿¾´§ «°­»¬­ ¬¸» °®±ª»®¾·¿´ ¿°°´» ½¿®¬ò ˲´»­­ §±« ¬¿µ» ­°»½·¿´ ½¿®» ¬± ­¬¿§

¿´·¹²»¼ô ³«­½´» ·³¾¿´¿²½»­ ±½½«® ©¸»² ®»°»¬·¬·ª» ¿½¬·ª·¬·»­ ¿®» ¼±²» ½±²­·­¬»²¬´§

©·¬¸±«¬ ®»¹¿®¼ ¬± ¬¸» ±°°±­·¬» ³«­½«´¿¬«®»ò Ø«¸á

Ú±® »¨¿³°´»ô ­©·³³»®­ ¿®» °®±²» ¬± ¿²¬»®·±® øº®±²¬÷ ­¸±«´¼»® ø¼»´¬±·¼÷ °®±¾´»³­ ¾»ó

½¿«­» ¬¸»·® °»½¬±®¿´­ ø½¸»­¬ ³«­½´»­÷ ¿²¼ °±­¬»®·±® ø®»¿®÷ ¼»´¬±·¼­ ¿®» º¿® ³±®» ¼»ª»´ó

±°»¼ ¬¸¿² ¬¸»·® ½±«²¬»®°¿®¬­ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¬¸» º®±²¬ ·­ ­¬®±²¹»® ¬¸¿² ¬¸» ¾¿½µô ¿²¼

¬¸¿¬ ­½®»©­ »ª»®§¬¸·²¹ «°ò Þ§ ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ¬¸» ©»¿µ»® ³«­½´»­ ·² ¬¸» «°°»® ¾¿½µ

¿²¼ ®»¿® ­¸±«´¼»®ô ¿ ­©·³³»®�­ ³«­½«´¿® ¾¿´¿²½» ·­ ®»­¬±®»¼ ¿²¼ ¬¸» ½¸¿²½» ±º ·²¶«®§

³·²·³·¦»¼ò

Page 33: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ïð

̸» ­¿³» ·­ ¬®«» º±® ®«²²»®­ô µ¿§¿µ»®­ô ½§½´·­¬­ô ¿²¼

¿²§ ±¬¸»® ¿¬¸´»¬» ©¸± ½¿´´­ ±² ±²» °¿®¬·½«´¿® ­»¬ ±® ­»¬­

±º ³«­½´»­�¬¸» ±¬¸»® ³«­½´»­ ±º ¬¸» ¾±¼§ ³¿§ ²»»¼

­±³» ¸»´°ò ̸» µ»§ô ±º ½±«®­»ô ·­ µ²±©·²¹ ©¸·½¸ ³«­ó

½´»­ ¬± ©±®µ ¿²¼ ¸±© ¬± ©±®µ ¬¸»³ò λ¿¼ ±²ô ¿²¼ ©»�´´

­¸±© §±« ¸±©ò

Ѫ»® ¿²¼ Ѫ»® ¿²¼ �̸» ³±­¬ ½±³³±² ±ª»®«­» ·²¶«®·»­ ¬¸¿¬ Ü»·¼®» ¬®»¿¬­

¿®» ¹±´º»®�­ »´¾±© ø¼±²�¬ ¬®§ ¬± ­¿§ ¬¸·­ ·º §±«�®» ²±¬

©¿®³»¼ «°æ ³»¼·¿´ »°·½±²¼§´·¬·­÷ ¿²¼ ¬»²²·­ »´¾±©

ø´¿¬»®¿´ »°·½±²¼§´·¬·­÷ò ̸»­» ¬±²¹«»ó¬©·­¬»® ­§²¼®±³»­

¿ºº´·½¬ ²±¬ ±²´§ ®»½®»¿¬·±²¿´ ¿¬¸´»¬»­ô ¾«¬ ¿´­± ¿ ­·¦»¿¾´»

½®±­­ó­»½¬·±² ±º º±´µ­ ©¸± ¼± ¿ ®»°»¬·¬·ª» ¿½¬·ª·¬§ ¬¸¿¬

®»¯«·®»­ «­·²¹ ¶±·²¬­ ±º ¬¸» ´±©»® ¿®³ò

Ú±® »¨¿³°´»æ Ѳ» ±º Ü»·¼®»�­ °¿¬·»²¬­ô ©¸± ¸¿¼²�¬ °´¿§»¼ ¬»²²·­ ·² î𠧻¿®­ô ½¿³» ¬±

¸»® ©·¬¸ ¿ ¾¿¼ ½¿­» ±º ¬»²²·­ »´¾±©ò ß°°¿®»²¬´§ô ¬¸» »´¾±© ¾»½¿³» ·²º´¿³»¼ ¿º¬»® ¸»

½¸±°°»¼ ±²·±²­ º±® ­»ª»®¿´ ¸±«®­ º±® ¿ ¼·²²»® °¿®¬§ ¸» ©¿­ ¸±­¬·²¹ò ̱ ³¿µ» ³¿¬¬»®­

©±®­»ô ¬¸» ½±²¼·¬·±² ©±®­»²»¼ ¬± ¬¸» °±·²¬ ¬¸¿¬ ¶«­¬ ¬«®²·²¹ ¸·­ µ»§ ·² ¸·­ º®±²¬ ¼±±®

¿²¼ ±°»²·²¹ ¿ ¶¿® ±º °·½µ´»­ ©¿­ °¿·²º«´ò

̸» °±·²¬ ±º ¬¸·­ »¨¿³°´»ô ©¸·½¸ ¸¿°°»²­ ³±®» ¬¸¿² §±« ¬¸·²µô ·­ ¬¸¿¬ ¿¬¸´»¬»­ ¿®»

²±¬ ¬¸» ±²´§ ±²»­ ¬± ­«ºº»® ±ª»®«­» ·²¶«®»­ ¬¸¿¬ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ½¿² ¸»´°ò ɸ»¬¸»®

§±«�®» «­·²¹ ¿ ­»¬ ±º ³«­½´»­ ¬±± ³«½¸ ±® ¬±± ´·¬¬´»ô °«³°·²¹ ·®±² °«®°±­»º«´´§

­¸±«´¼ ¸¿ª» §±« ½¸±°°·²¹ °¿·² º®»»�±²·±²­ô °·½µ´»­ô »ª»² §±«® ¸±«­» µ»§­ ·º §±« ­±

¼»­·®»ò

Ø»¿¼ ͬ®±²¹Ì¸» ½´¿­­·½ ·³¿¹» ±º °¿­­·±²¿¬» ©»·¹¸¬ ´·º¬»®­�²±ó²»½µ ¹±±²­ °«³°·²¹ ½±´±­­¿´

¿³±«²¬­ ±º ·®±² ±² Ê»²·½» Þ»¿½¸ô º±® »¨¿³°´»�¼±»­ ²±¬ «­«¿´´§ ½±²¶«®» ³»² ±º

°®±¼·¹·±«­ ·²¬»´´»½¬«¿´ °®±©»­­ò �˸ô ©»´´ô ¿³ × ¼±·²¹ ¾¿½µ ¿²¼ ½¸»­¬ ¬±¼¿§á Ñ® ·­ ·¬

¿®³­ ¿²¼ ½¸»­¬á� ɸ·´» ¬¸·­ ­¬»®»±¬§°» ¸¿­ ´¿®¹»´§ ¹±²» ¬¸» ©¿§ ±º ¬¸» ¸«´¿ ¸±±°ô

³±­¬ °»±°´» ¼±²�¬ ¬¸·²µ ±º ©±®µ·²¹ ±«¬ ·² ¿ ¹§³ ¿­ ¿ ®»¿´ ¸»¿¼§ ©¿§ ¬± ­°»²¼ ¬·³»ò

̸·­ ·­ ¾±¬¸ ¬®«» ¿²¼ »¨¬®»³»´§ º¿´­»ò

Ø»®»�­ ©¸§ò

Ù®«²¬ ¿²¼ ݸ·´´Ú·®­¬ ±ººô ©±®µ·²¹ ±«¬ ½±®®»½¬´§ ®»¯«·®»­ ½±²½»²¬®¿¬·±²�±² §±«® ¬»½¸²·¯«»ô ¾®»¿¬¸·²¹ô

¿²¼ ¬¸» ¬¿­µ ¿¬ ¸¿²¼ò ׬�­ ·³°±®¬¿²¬ ©¸»² §±«�®» °»®º±®³·²¹ ¿²§ »¨»®½·­»�»­°»½·¿´´§

®·­µ§ ±²»­ ´·µ» ­¯«¿¬­�¬± ½±²½»²¬®¿¬» ±² ¬¸» »¨»®½·­» ½±³°´»¬»´§ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô §±«

Þ¿® Ì¿´µ

л½¬±®¿´­ ø½±³³±²´§ ®»º»®®»¼¬± ¿­ �°»½­�÷ ¿®» ¬¸» ½¸»­¬ ³«­ó½´»­ ®»­°±²­·¾´» º±® ¬¸» °«­¸«°³±¬·±²ò Ü»´¬±·¼­ ø±º¬»² ½¿´´»¼�¼»´¬­�÷ ¿®» ¬¸» ³«­½´»­ ¬¸¿¬½±ª»® §±«® ­¸±«´¼»® ¿²¼ ¿®»®»­°±²­·¾´» º±® ´·º¬·²¹ §±«® ¿®³ò

Page 34: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïï

ݸ¿°¬»® ï Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ÿ

¼±²�¬ ©¿²¬ ¬± ¶«­¬ ³·²¼´»­­´§ °·½µ «° ¬¸» ©»·¹¸¬ô ½±«²¬ ¬± ïðô ­»¬ ·¬ ¼±©²ô ¿²¼ ³±ª»

±²ò É»�´´ ¹± ·²¬± ¬¸·­ ·² º¿® ¹®»¿¬»® ¼»¬¿·´ ´¿¬»®ô ¾«¬ ­«ºº·½» ·¬ ¬± ­¿§ º±® ²±©ô ¾»·²¹

³·²¼º«´ ©¸·´» §±« ©±®µ ±«¬ °®±¼«½»­ º¿® ¹®»¿¬»® ®»­«´¬­ò

Í»½±²¼ô ©» ½¿²�¬ »ª»² ½±«²¬ ¬¸» ²«³¾»® ±º ¬·³»­ ©»�ª» ¸»¿¼»¼ ¬± ¬¸» ¹§³ º»»´·²¹ ¿­

´·º»´»­­ ¿­ ¿² ±´¼ ­±½µ ¿²¼ ¿² ¸±«® ±® ¬©± ´¿¬»® ¸·¬ ¬¸» ­¬®»»¬­ ¿­ ®»ª·¬¿´·¦»¼ ر³±

­¿°·»²­ò ɸ·´» ©»�ª» »¨°»®·»²½»¼ ¬¸·­ Ö»µ§´´ó¬±óا¼» ­©·¬½¸ ¿ ¬¸±«­¿²¼ ¬·³»­ô ¬¸»

°®±½»­­ ­¬·´´ ­»»³­ ¿­¬±«²¼·²¹ò É»�´´ ¬¿´µ ¿¾±«¬ ¬¸·­ ³±®» ´¿¬»®ô ¾«¬ §±« ­¸±«´¼ µ²±©

¬¸¿¬ ¬¸» ½¸»³·½¿´ »ºº»½¬ ±º ©±®µ·²¹ ±«¬ ·­ ®¿¬¸»® ¸»¿¼§ ­¬«ººò ß²¼ ·² º¿½¬ô ¬¸» ²¿¬«®¿´

¸·¹¸ ¬¸¿¬ ½±³»­ ©·¬¸ »¨»®½·­·²¹ ½¿² ¾» ¯«·¬» ¿¼¼·½¬·ª»ò

̸» Þ¿®¾»´´ Þ´«»­Ñ¬¸»® ¬¸¿² ¬¸» ¾»¿½¸ô §±«�®» ²±¬ ´·µ»´§ ¬± ­»» ³±®» «²½±ª»®»¼ ­«®º¿½» ¿®»¿ ±º §±«®

º»´´±© ³¿² ¬¸¿² ¿¬ ¬¸» ¹§³ò Þ·¹ ¼»¿´á É»´´ô §»¿¸ÿ ׺ §±« ©¿²¬ ¬± ­»» ¿²¼ ¾» ­»»² ¾§

§±«® ´±½¿´ º·¬²»­­ ¾®»¬¸®»²ô ¬¸» ¹§³ ·­ ¬¸» ¶±·²¬ ¬± º®»¯«»²¬ò É» µ²±© ±²» ¹«§ ©¸±

¬¿µ»­ ¬¸» §±¹¿ ½´¿­­ ±ºº»®»¼ ¿¬ ¸·­ ½´«¾ ²±¬ ¾»½¿«­» ¸»�­ ·²¬»®»­¬»¼ ·² ¬¸·­ ¿²½·»²¬ ¿²¼

­«¾¬´» ¿®¬ô ¾«¬ ¾»½¿«­» ¬¸» ½´¿­­ ½±²­·­¬­ °®·³¿®·´§ ±º ©±³»²ò Ø·­ ­¬®¿¬»¹§ ¸¿­²�¬ ²»¬ó

¬»¼ ¸·³ ¿²§ ¸±¬ ¼¿¬»­ô ¾«¬ ¸·­ º´»¨·¾·´·¬§ ¸¿­ ¹®»¿¬´§ ·³°®±ª»¼ò

Ù§³­ ±¾ª·±«­´§ ¿®» º±® ©±®µ·²¹ ±«¬ô ¾«¬ ¬¸» ­±½·¿´ ½±³°±²»²¬ ø©¸·½¸ ª¿®·»­ º®±³

¹§³ ¬± ¹§³÷ ·­ ¿´©¿§­ ¿ º¿½¬±®ò É»�´´ ¬¿´µ ³±®» ¿¾±«¬ ¬¸·­ ·² ݸ¿°¬»® ìô �Ô±±µ Þ»º±®»

DZ« Ô·º¬ô� ¾«¬ ·¬�­ ½´»¿® ¬¸¿¬ ­±³» º±´µ­ ¼± ³±®» ­½¸³±±¦·²¹ ¬¸¿² ´·º¬·²¹ò ø̸»§ ³·¹¸¬

²±¬ ¹»¬ º·¬¬»®ô ¾«¬ ¬¸»§�®» ½±²ª»®­¿¬·±²¿´´§ ¯«·¬» ­¬®±²¹ò÷ ͱ³» ¼± ¿ ¾·¬ ±º ¾±¬¸ò Ò±

³¿¬¬»®ò ɸ»¬¸»® §±«�®» ¬®¿·²·²¹ º±® ¬¸» Ü»½¿¬¸´±² ±® º±® ¿ ½±»¼ ¾¿¼³·²¬±² ±«¬·²¹ô

¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬± ­±½·¿´·¦» ©·¬¸ ¿ ª¿®·»¬§ ±º °»±°´» ·­ ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ »²¶±§¿¾´» ­·¼»­ ±º

¾»½±³·²¹ ¿ ¹§³ ®»¹«´¿®ò

̸» ©·¼» ª¿®·»¬§ ±º °»±°´» ·² ±«® ¹§³ ·² Þ®±±µ´§² °®±¼«½»­ ­±³» ½±²ª»®­¿¬·±²¿´

½´¿­­·½­ò Ö±» ±º¬»² º·²¼­ ¸·³­»´º ·² ¬¸» ´±½µ»® ®±±³ ­¿²¼©·½¸»¼ ¾»¬©»»² Ü·½µô ¬¸» ת§

Ô»¿¹«» ¸·­¬±®·¿²ô ¿²¼ η½¸·»ô ¿ ½¸¿¬¬§ Þ®±±µ´§² ­¿²·¬¿¬·±² ©±®µ»® ©·¬¸ ¿ °®±½´·ª·¬§

º±® ¬¸» ·²¿²» ¿²¼ °®±º¿²»ò �Ø»§ Ö±»§ô� ¸» ¿­µ»¼ ±²» ³»³±®¿¾´» ¬·³»ô ·²¬»®®«°¬·²¹

Ö±»�­ ½±²ª»®­¿¬·±² ¿¾±«¬ ¬¸» °«¾´·½¿¬·±² ±º Ü·½µ�­ ´¿¬»­¬ ¾±±µ ±² ¬¸» Õ±®»¿² É¿®ò

�Ø¿ª» §±« ²±¬·½»¼ ¬¸¿¬ ¾´¿²µ·²� ¾¿¾§ º±±¼ ¬¿­¬»­ ¼·ºº»®»²¬ ¬¸»­» ¼¿§­á�

Í«½¸ ·²¬»®½¸¿²¹»­ ¿®» ²±¬ ´·µ»´§ ¬± ³±¬·ª¿¬» §±« ¬± ®«² ¬± ¬¸» ²»¿®»­¬ ÇÓÝßô ¾«¬ ·¬ ·­

©±®¬¸ ²±¬·²¹ ¬¸¿¬ ¬¸¿¬�­ ©¸»®» ¬¸» ¬¸®»» ¿«¬¸±®­ ±º ¬¸·­ ¾±±µ ³»¬ò ײ º¿½¬ô ·¬�­ ©¸»®»

¸«­¾¿²¼ ¿²¼ ©·º»�Ö±²¿¬¸¿² ¿²¼ Ü»·¼®»�³»¬ò øÚ±® ¬¸» ®»½±®¼ô ¬¸»·® »§»­ ³»¬ ±ª»®

¬¸» ´»¹ »¨¬»²­·±² ³¿½¸·²» ¿¬ ¬¸» Ø«²¬»® ݱ´´»¹» Ù§³ò÷

̸» Ü·ª»®­» б°«´¿¬·±² ±º É»·¹¸¬ Ô·º¬»®­É¸·´» ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³ ¸¿­ ´±²¹ ¾»»² ¬¸» °®±ª·²½» ±º §±«²¹ ³¿´»­ô ¿²§±²» ©·¬¸ ¿

½´»¿² ¾·´´ ±º ¸»¿´¬¸�§±«²¹ô ±´¼ô ³¿´»ô º»³¿´»�½¿² ¾»²»º·¬ º®±³ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ò ̸»®»

¿®» ¸¿®¼ó½±®» �³«­½´»� ¹§³­ ©¸»®» ´¿®¹» ³»² ¹®«²¬ ´·µ» ©·´¼»¾»»­¬­ ·² ¸»¿¬ò ̸»®»

Page 35: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ïî

¿®» ¿´´óº»³¿´» ¹§³­ º±® ©±³»² ©¸± °®»º»® ¿ ³±®» ¹»²¬»»´ ¿¬³±­°¸»®»ò Ñ«® »¨°»®·ó

»²½»ô ¸±©»ª»®ô ·­ ¬¸¿¬ ³±­¬ ¹§³­ ¿®» »¯«¿´ó±°°±®¬«²·¬§ »³°´±§»®­æ ׺ §±« ­¸±© «°

®»¹«´¿®´§ô ´»¿®² ¬¸» ¾¿­·½­ô ¿²¼ ¿½¬ ®»´¿¬·ª»´§ ½·ª·´·¦»¼ô §±«�´´ ¾» º·²»ò

× ß³ ɱ³¿²×¬ ©¿­²�¬ ´±²¹ ¿¹± ¬¸¿¬ ©±³»² ¿²¼ ³«­½´»­ ³·¨»¼ ¿¾±«¬ ¿­ ©»´´ ¿­ ±¿¬³»¿´ ¿²¼

­«­¸·ò ͬ®±²¹ô ³«­½«´¿® ©±³»² ©»®» ½±²­·¼»®»¼ �«²´¿¼§ó´·µ»� ±® ©±®­»ô �¾«¬½¸ò�

̸·­ô ±º ½±«®­»ô ®»»µ»¼ ±º ­»¨·­³ô ¾«¬ ·¬ ©¿­ ¶«­¬ °¿®¬ ±º ¬¸» ®¿© ¼»¿´ ©±³»² ¸¿¼ ¬±

»²¼«®»ò Ò±© ¬¸¿¬ ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ³«­½´»­ ¿®» ½¸·½ ±² Ó¿¼·­±² ߪ»²«»�¬¸¿²µ­ ·² °¿®¬

¬± ©±³»² ´·µ» Ý¿®´¿ Ü«²´¿°ô Ó¿¼±²²¿ô Ù¿¾®·»´´» λ»½»ô ¿²¼ ­½±®»­ ³±®»�©±³»²

¸¿ª» ½±³» ¬± ­»» ¬¸¿¬ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ¾«®²­ «²©¿²¬»¼ ½¿´±®·»­ ¿­ ©»´´ ¿­ »²¸¿²½»­

¬¸»·® ¿°°»¿®¿²½»ô ­»´ºó»­¬»»³ô ¿²¼ °»®º±®³¿²½» ±² ¬¸» °´¿§·²¹ º·»´¼ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

É»·¹¸¬ó¾»¿®·²¹ »¨»®½·­» ¿´±²» ©·´´ ²±¬ ¼»´¿§ ¬¸» ±²­»¬ ±º ±­¬»±°±®±­·­ô ¾«¬ ·¬ ¼±»­ ¸»´°òر©»ª»®ô ³¿²§ ²«¬®·¬·±²·­¬­ ¿´­± ®»½±³³»²¼ ¬¸¿¬ ©±³»² »­°»½·¿´´§ ²»»¼ ¿­ ³«½¸ ¿­ïôëðð ³·´´·¹®¿³­ ±º ½¿´½·«³ °»® ¼¿§ ¬± ¸»´° °®»­»®ª» ¬¸»·® ¾±²» ¼»²­·¬§ò

Ú®±³ ¿ ³»¼·½¿´ °±·²¬ ±º ª·»©ô ¬¸»®»�­ ¹±±¼ ®»¿­±² º±® ©±³»² ¬± ´·º¬ ©»·¹¸¬­ò Ñ­¬»±ó

°±®±­·­ô ¿ ­»®·±«­ ¸»¿´¬¸ ®·­µ ®»´¿¬»¼ ¬± ¼»½®»¿­»¼ ¾±²» ¼»²­·¬§ô ·­ ¿ ³¿¶±® ½±²½»®² º±®

©±³»² ¿­ »¿®´§ ¿­ ¬¸» ¿¹» ±º ìðò Ô·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ ®»¹«´¿®´§ ½¿² ¸»´° °®»ª»²¬ ±® ¼»´¿§

¬¸» ±²­»¬ ±º ¬¸» ½±²¼·¬·±²­ ¿²¼ ½¿² ±º¬»² ­¬®»²¹¬¸»² ¾®·¬¬´» ¾±²»­ò Ú«®¬¸»®³±®»ô »¨»®ó

½·­» ¿´­± ¸¿­ ¿ ¬»²¼»²½§ ¬± ®»¼«½» ½®¿³°·²¹ ¼«®·²¹ ³»²­¬®«¿¬·±²ò ß²¼ ¬¸»®»�­ ¿³°´»

®»­»¿®½¸ ¬¸¿¬ ­¸±©­ ¬¸¿¬ ´·º¬·²¹ ½±³¾·²»¼ ©·¬¸ ¿»®±¾·½ »¨»®½·­» ·­ »¨¬®»³»´§ ¹±±¼

º±® °®»¹²¿²¬ ©±³»² ­·²½» ¸¿ª·²¹ ­¬®±²¹ ­«°°´» ³«­½´»­ ¸»´°­ ¼«®·²¹ ¼»´·ª»®§ô ¿²¼

­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¿º¬»® ´¿¾±® ©·´´ ¹»¬ ¬¸»³ ¾¿½µ ¬± ¬¸»·® °®»°®»¹²¿²½§ ©»·¹¸¬ ³±®»

¯«·½µ´§ò

Í»¿­±²»¼ Ý·¬·¦»²­×² ³¿²§ ©¿§­ô �¿½¬ §±«® ¿¹»� ·­ ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ¼¿³¿¹·²¹ ­¿§·²¹­ ©» ¸¿ª» ·² ±«® ½«´ó

¬«®»ò Ú±® ­±³» ®»¿­±²ô ¬¸»®» ­»»³­ ¬± ¾» ¿ ­±½·»¬¿´ »¨°»½¬¿¬·±² ¬¸¿¬ ±²½» §±« ®»¿½¸ ¬¸»

¿¹» ±º ëð ±® ­±ô §±«�®» �³·¼¼´» ¿¹»¼� ¿²¼ ­«°°±­»¼ ¬± ­·¬ ¿®±«²¼ ¿²¼ ¬¿µ» ·¬ »¿­§ò

Page 36: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïí

ݸ¿°¬»® ï Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ÿ

ß½¬«¿´´§ô ­¬¿§·²¹ ·² ­¸¿°» ·­ º¿® ³±®» ½®«½·¿´ ¿­ ©»

½®¿½µ ¬¸» ¸¿´ºó½»²¬«®§ ³¿®µò ͱ ©¸·´» ¬±± º»© ­»²·±®

½·¬·¦»²­ º®»¯«»²¬ ¬¸» ¹§³ô ¬¸»§ ®»¿´´§ ­¸±«´¼ ¼± ­±ò

ɸ§á Þ»½¿«­» ³±­¬ ·²¿½¬·ª» ­»²·±®­ ¸¿ª» ´±­¬ ­·¹ó

²·º·½¿²¬ ¿³±«²¬­ ±º ³«­½´» ³¿­­ò ̸·­ ³«­½´» ´±­­

±® ¿¬®±°¸§ ·­²�¬ ¼«» ¬± ¿¹» ¾«¬ ®¿¬¸»® ¬± ­´±¬¸ò ̸»

¾±¬¬±³ ´·²» ·­ ¬¸¿¬ ¬¸» ³«­½´»­ ±º ±´¼»® ¿¼«´¬­

©·´´ ®»­°±²¼ ¬± ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ¬¸» ­¿³» ©¿§ ¬¸¿¬

§±«²¹»® °»±°´»�­ ¼±ò ײ º¿½¬ô ·º §±« ½±³°»¬» ·²

³¿®¿¬¸±²­ô ¬®·¿¬¸´±²­ô ¿²¼ ±¬¸»® ¿­­±®¬»¼ ¿½¬­ ±º

³¿­±½¸·­³ ¿­ ©» ¼±ô §±«�¼ ­»» ¬¸¿¬ ¬¸»®» ¿®» ëðóô

êðóô ¿²¼ éð󧻿®ó±´¼ ½±³°»¬·¬±®­ ©·¬¸ °¸§­·¯«»­

¬¸¿¬ ´±±µ ï𠬱 î𠧻¿®­ §±«²¹»®�¿²¼ ¬¸»§�®» µ·½µó

·²¹ ¾«¬¬ò

ß®±«²¼ ³·´» îî ±º ¬¸» ïçèê ر²±´«´« Ó¿®¿¬¸±²ô

Ö±» º»´´ ·²¬± ¿ ½±²ª»®­¿¬·±² ©·¬¸ ¿ ©·¦»²»¼ ®«²²»®

©¸± ­·¼´»¼ «° ²»¨¬ ¬± ¸·³ò Ö«­¬ ¾»º±®» ¬¸» ¹»²¬ ®¿²

±ºº ¿¸»¿¼ô Ö±» ´»¿®²»¼ ¬¸» ½¸·°°»® ®«²²»® ©¿­ éîò

Ѳ ¬¸» ¾¿½µ ±º ¸·­ Ìó­¸·®¬ô ¸»�¼ ·²­½®·¾»¼æ �ͳ·´»ô

§±«�ª» ¶«­¬ ¾»»² °¿­­»¼ ¾§ ¿² Ñ´¼ ݱ±¬ÿ� Ò±©

¬¸»®»�­ ¿ ¹«§ �¿½¬·²¹ ¸·­ ¿¹»ò�

ײ ݸ¿°¬»® îçô �É·¬¸ ß¹» ݱ³»­ É·­¼±³ô� ©»�´´

±«¬´·²» ¬¸» ­°»½·º·½­ ±º ¿ ­¿º»ô »ºº»½¬·ª» °®±¹®¿³ º±®

±´¼ ½±±¬­ »¿¹»® ¬± ±«¬®«² �µ·¼­� ¸¿´º ¬¸»·® ¿¹»ò

Ó¿§ × Í»» DZ«® ×Üáл®¸¿°­ ·¬�­ ¬®«» ¬¸¿¬ �§±«¬¸ ·­ ©¿­¬»¼ ±² ¬¸»

§±«²¹ô� ­·²½» ©»�®» ¾¿ºº´»¼ ©¸»² ©» ­»» ­± º»©

¬»»²­ ©±®µ·²¹ ±«¬ò ׬�­ ¿´³±­¬ ¿­ ·º µ·¼­ ¿®» ¬±± ½±²ó

­«³»¼ ©·¬¸ ¾»·²¹ µ·¼­ ¬± ®»¿´·¦» ¸±© ³«½¸ ¬¸»§�¼

¾»²»º·¬ º®±³ »ª»² ¿ ³±¼»­¬ ¹§³ ®±«¬·²»ò Ò±¬ ±²´§

·­ ·¬ ¿ ©±²¼»®º«´ ±«¬´»¬ º±® §±«¬¸º«´ »²¬¸«­·¿­³ô ·¬�­

½»®¬¿·²´§ ¬·³» ©»´´ ­°»²¬ ¿©¿§ º®±³ ª·¼»± ¹¿³»­

¿²¼ñ±® ÌÊò øÉ» ½»®¬¿·²´§ ©·­¸ ©»�¼ ´·º¬»¼ ®»¹«´¿®´§

¼«®·²¹ ±«® ±©² ¬»»² §»¿®­ò÷

и§­·½¿´´§ô ¬»»²­ ©¸± ´·º¬ ©·´´ ¾» °´¿²¬·²¹ ¬¸» ­»»¼­

º±® ¿ ­¬®±²¹ ¿²¼ ¸»¿´¬¸§ ¾±¼§ ¬¸¿¬ ©·´´ ±²´§ ·³ó

°®±ª» ¿­ ¬¸»§ ®»¿½¸ ¬¸»·® ¬©»²¬·»­ ¿²¼ ¾»§±²¼å °­§½¸±´±¹·½¿´´§ô ´·º¬·²¹ º±­¬»®­ ¼·­½·ó

°´·²»ô ­»´ºóµ²±©´»¼¹»ô ¿²¼ ¿ ©¸±´» ¸±­¬ ±º ¹±±¼ ¯«¿´·¬·»­ ¬¸¿¬ ¿®» ¾»¬¬»® »¨°»®·»²½»¼

¬¸¿² ¼»­½®·¾»¼ò ײ ݸ¿°¬»® íðô �и§­·½¿´´§ ݸ¿´´»²¹»¼ô� ©»�´´ ´¿§ ±«¬ ¬¸» ¼»¬¿·´­ ±º ¿²

¿°°®±°®·¿¬» °´¿² º±® ¬»»²­ò

Þ¿® Ì¿´µ

߬®±°¸§ ·­ ¬¸» ±°°±­·¬» ±º¸§°»®¬®±°¸§ ¿²¼ ®»º»®­ ¬± ¬¸»´±­­ ±º ³«­½´» ³¿­­ò ߬®±°¸§ ·­²±¬ ¿² ·²»ª·¬¿¾´» ®»­«´¬ ±º¿¹·²¹�·¬�­ ½¿«­»¼ ¾§ ·²¿½¬·ª·¬§ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Ö¿½µ Ô¿Ô¿²²» ·­ ½®»¼·¬»¼ ©·¬¸±°»²·²¹ ¬¸» ²¿¬·±²�­ º·®­¬ ³±¼»®²¸»¿´¬¸ ½´«¾ô ±² ¬¸» ¬¸·®¼ º´±±® ±º¿² ±´¼ ±ºº·½» ¾«·´¼·²¹ ·² Ñ¿µ´¿²¼ôÝ¿´·º±®²·¿ò Ô¿Ô¿²²» ·­ ¿´­± ©»´´óµ²±©² º±® °»®º±®³·²¹ ³·²¼ó¾±¹¹´·²¹ °¸§­·½¿´ º»¿¬­ò Ѳ ¸·­é𬸠¾·®¬¸¼¿§ ·² ïçèìô ¸» ­«½½»­­óº«´´§ ­©¿³ ·² Ô±²¹ Þ»¿½¸ Ø¿®¾±®·² ¸¿²¼ó ¿²¼ ´»¹ó½«ºº­ ©¸·´» ¬±©ó·²¹ éð ¾±¿¬­ ½¿®®§·²¹ éð °»±°´»òÔ¿Ô¿²²»ô ©¸± ·­ ­¬·´´ ¹±·²¹ ­¬®±²¹¬±¼¿§ô ¸¿­ ­¿·¼ô �× ½¿²�¬ ¼·»ò ׬©±«´¼ ®«·² ³§ ·³¿¹»ò�

Page 37: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ïì

Ò± ɱ®®·»­Í± º¿® ©»�ª» ´·­¬»¼ ¿ ¼±¦»² ®»¿­±²­ ©¸§ §±« ­¸±«´¼ ´·º¬ ©»·¹¸¬­�¿²¼ ©» ¸¿ª»²�¬ »ª»²

¬±­­»¼ ·² ¬¸» »¨¿¹¹»®¿¬»¼ ½´¿·³­ ¬¸¿¬ ´·º¬·²¹ ©·´´ ·³³»¼·¿¬»´§ ·³°®±ª» §±«® °»®­±²¿´ó

·¬§ô ¾±´­¬»® §±«® °»®º±®³¿²½» ¿¬ ©±®µô ¿²¼ ¸»´° ´±©»® ¬¸» ¹®±­­ ²¿¬·±²¿´ °®±¼«½¬ò

ر©»ª»®ô ¿º¬»® ¿´´ ¬¸¿¬ §±« ³¿§ ­¬·´´ ¸¿ª» ®»­»®ª¿¬·±²­ ¿¾±«¬ ¸»¿¼·²¹ ¬± ¬¸» ¹§³ò

ߺ¬»® ¿´´ô ¬¸»®» ¿®» °´»²¬§ ±º ³§¬¸­ º´±¿¬·²¹ ¿®±«²¼ò É» ¸±°» ¬¸» ©±®¼­ ¬¸¿¬ º±´´±©

©·´´ °«¬ §±«® ³·²¼ ¿¬ »¿­»ò

׬ ɱ²�¬ Ì¿µ» ß´´ Ü¿§Í±³» °»±°´» ¿­­«³» ¬¸¿¬ ·² ±®¼»® ¬± ¾«·´¼ ¿ °¸§­·¯«»

¬¸»§ ½¿² ¾» °®±«¼ ±ºô ¬¸»§ ²»»¼ ¬± ­°»²¼ ¬¸®»» ¸±«®­ ¿

¼¿§ ·² ¬¸» ¹§³ô »ª»®§ ¼¿§ò Ò±¬ »ª»² ½´±­»ÿ ˲´»­­ §±«

°´¿² ¬± ¾»½±³» ¿ Ù®»½±óα³¿² ©®»­¬´»®ô ¬¸»®» ·­ ²±

²»»¼ ¬± ´·º¬ º±® ³±®» ¬¸¿² í𠬱 ìë ³·²«¬»­ ¿ ¼¿§ô

¬¸®»» ±® º±«® ¬·³»­ ¿ ©»»µò ײ º¿½¬ô ·º §±«�®» ­°»²¼·²¹

¬©± ±® ³±®» ¸±«®­ ¿¬ ¿ ­¬®»¬½¸ ©·¬¸ ¬¸» ¾¿®¾»´´­ô

§±«�®» °®±¾¿¾´§ ¼±·²¹ ¬±± ³«½¸ ±® ­°»²¼·²¹ ¬±±

³«½¸ ¬·³» §¿µµ·²¹ ¾»¬©»»² ­»¬­ò

Ѳ» ±º ¬¸» ¸«¹» º¿½¬±®­ ·­ ¸±© ·²¬»²­»´§ §±« ¬®¿·²ô ²±¬

¸±© ´±²¹ò ̸®±«¹¸±«¬ ¬¸» ¾±±µô ©»�´´ ¹·ª» §±« ´±¬­ ±º

¬·°­ ±² ¸±© ¬± ³¿µ» ¬¸» ³±­¬ ±º §±«® ¬·³» ·² ¬¸» ¹§³

¿²¼ ¸±© ¬± º·¬ ´·º¬·²¹ ·²¬± §±«® ¾«­§ ­½¸»¼«´»ò

׬ ɱ²�¬ Ó¿µ» DZ« �̱± Þ·¹�×®±²·½¿´´§ô ±²» ±º ¬¸» ®»¿­±²­ °»±°´» ­¿§ ¬¸»§ ¼±²�¬ ©¿²¬ ¬± ´·º¬ ©»·¹¸¬­ ·­ ¬¸¿¬ ¬¸»§

¼±²�¬ ©¿²¬ ¬± �¾«´µ «°� ¿²¼ ´±±µ ´·µ» ¿² ß³»®·½¿² Ù´¿¼·¿¬±®ò ̸·­ ·­ ¿ °¿®¬·½«´¿® ½±²ó

½»®² º±® ©±³»²ò ܱ²�¬ ©±®®§ÿ ɸ·´» ©±³»² ½¿² ®»¿° ¿´´ ¬¸» °±­·¬·ª» »ºº»½¬­ ©»�ª»

¼·­½«­­»¼ô ª»®§ º»© ¸¿ª» ¬¸» ¹»²»¬·½ ³¿µ»ó«° ¬± °®±¼«½» ¬¸» ­¿³» ·²½®»¿­» ·² ³«­½´»

­·¦» ¬¸¿¬ ¬¸»·® ³¿´» ½±«²¬»®°¿®¬­ ¼±ò

Ûª»² Ü»·¼®»ô ¿ º±®³»® ¬©±ó¬·³» ©±®´¼ °±©»®´·º¬·²¹ ½¸¿³°·±² ©¸± ©¿­ ¿¾´» ¬± ­¯«¿¬

²»¿®´§ ¬¸®»» ¬·³»­ ¸»® ¾±¼§ ©»·¹¸¬ô ´±±µ­ »¨¯«·­·¬»´§ º»³·²·²»ò Ê»®§ º·¬á Ç»­ò Ó¿­ó

½«´·²»á Ò±¬ »ª»² ½´±­»ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ´·º¬ ¬± §±«® ¸»¿®¬�­ ½±²¬»²¬ò DZ« °®±¾¿¾´§

½±«´¼²�¬ �¾«´µ «°� ·º §±« ¬®·»¼ò É»�´´ ­¸±© §±« ¸±© ¬± �½«­¬±³·¦»� §±«® ©±®µ±«¬ ¬±

¬¸» °¿®¬·½«´¿®­ §±« ¼»­·®»ô ¾«¬ ¬± ¿ ´¿®¹» »¨¬»²¬ ¹»²»¬·½­ ¼»¬»®³·²» ¸±© ³«½¸ »¿½¸ ±º

«­ ½¿² ½¸¿²¹» ¿²¼ ¸±© ¯«·½µ´§ ¬¸»­» ½¸¿²¹»­ ©·´´ ±½½«®ò

ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¼±²�¬ º®»¬ ¬¸¿¬ ´·º¬·²¹ ©·´´ ¸¿ª» §±«® ²»·¹¸¾±®­ ©¸·­°»®·²¹ ¬¸¿¬ §±«

´±±µ ´·µ» ¬¸» ײ½®»¼·¾´» Ø«´µò Ûª»² ·º §±« ©»®» ¬± º±´´±© Ô±« Ú»®®·¹²±�­ ®±«¬·²» ®»´·ó

¹·±«­´§ô §±« ©±«´¼²�¬ ´±±µ ´·µ» ¸·³ò DZ«�´´ ¹»¬ ª»®§ ³«­½«´¿®ô ­«®»ô ¾«¬ ¸·­ »²±®³±«­

³¿­­ô °»®º»½¬ °®±°±®¬·±²­ô ¿²¼ ¹®»»² ¸«» ½¿² ¾» ¿¬¬®·¾«¬»¼ ¬± Ó±¬¸»® Ò¿¬«®»�±® ¿¬

´»¿­¬ ¬± ¸·­ ³±¬¸»® ¿²¼ º¿¬¸»® ø¿²¼ ¬¸» ³¿µ»«° °»±°´»÷ò

Í°±¬ Ó»

ܱ²�¬ ¾» ¼·­½±«®¿¹»¼ ¾§ °»±°´»©¸± ­°»²¼ ¿´´ ¼¿§ ·² ¬¸» ¹§³ò ß©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ ©±®µ±«¬ ¬¸¿¬ ¬¿µ»­³±®» ¬¸¿² í𠬱 ìë ³·²«¬»­ ·­ ¿­«®» ­·¹² ±º ¿ ´·º¬»® ©·¬¸ ¿² ·²»ºóº·½·»²¬ ®±«¬·²» ±® ¿ ¬»²¼»²½§ ¬±¬¿´µ ³±®» ¬¸¿² ´·º¬ò

Page 38: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïë

ݸ¿°¬»® ï Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ÿ

׬ ɱ²�¬ Ó¿µ» DZ« É¿´µ Ú«²²§ß²±¬¸»® ½±³³±² ½±²½»®² ©» ±º¬»² ¸»¿® ·­ ¬¸¿¬ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ©·´´ ³¿µ» §±« �³«­½´»ó

¾±«²¼� ±® ·²º´»¨·¾´»ò øß¹¿·²ô ¬¸·­ ·­ ©¸§ ¾±¨»®­ ®¿®»´§ ´·º¬»¼ ©»·¹¸¬­ ¾»º±®» Ûª¿²¼»®

ر´§º·»´¼ ­¸±©»¼ °«¹·´·­¬­ ¸±© ·³°±®¬¿²¬ ·¬ ½±«´¼ ¾»ò÷

ײ º¿½¬ô ¿­ ´±²¹ ¿­ §±« «­» °®±°»® º±®³ô ¬¸»®»�­ ²± ®»¿­±² ©¸§ ´·º¬·²¹ ©·´´ ½±³°®±³·­»

§±«® º´»¨·¾·´·¬§ò ݱ²ª»®­»´§ô ´·º¬·²¹ ©±²�¬ ¸»´° ·³°®±ª» ·¬ »·¬¸»®ô ©¸·½¸ ·­ ©¸§ ©»�ª»

·²½´«¼»¼ ¿ ­»®·»­ ±º ­¬®»¬½¸»­ ·² ݸ¿°¬»® ïïò ݱ³¾·²·²¹ ¬¸» ¬©± ©·´´ ´»¿ª» §±« ¿®³»¼ô

¼¿²¹»®±«­ô ¿²¼ ®¿¬¸»® ´·¬¸»ò

Ú·²¿´´§ô ¼±²�¬ ©±®®§ ¿¾±«¬ ¿´´ ¬¸» ¬¿´»­ ±º ©±» ¿¾±«¬ °»±°´» ¾»·²¹ ·²¶«®»¼ ·² ¬¸»

©»·¹¸¬ ®±±³ò Ç»­ô °»±°´» ­«ºº»® ¿½¸»­ ¿²¼ °¿·²­ ©¸·´» ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ò ß²¼ ²±ô ·¬�­

²±¬ ¿­ ­¿º» ¿­ ®»½´·²·²¹ ·² º®±²¬ ±º ¬¸» »ª»²·²¹ ²»©­ô ¾«¬ ¿­ ´±²¹ ¿­ §±« ´»¿®² ¬¸»

¾¿­·½­ ø±«¬´·²»¼ ·² ݸ¿°¬»® çô �Ù»¬¬·²¹ ¿ Ý´»¿² Þ·´´ ±º Ø»¿´¬¸�÷ô ¬¸»®»�­ ²± ®»¿­±² º±®

¿²§±²» ¬± ¹»¬ ¸«®¬ °«³°·²¹ ·®±²ò ײ º¿½¬ô ¿­ ©»�ª» ³»²¬·±²»¼ô ·¬ ½¿² ¿½¬«¿´´§ ¸»´°

§±« ¿ª±·¼ ·²¶«®»­ò ݱ³» ¬± ¬¸·²µ ±º ·¬ô °»®¸¿°­ ´·º¬·²¹ ·­ ­¿º»® ¬¸¿² ­·¬¬·²¹ ¿®±«²¼

¼±·²¹ ²±¬¸·²¹ÿ

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

ܱ²�¬ ¾» º±±´»¼ ·²¬± º±´´±©·²¹ ­±³»±²» »´­»�­ ´·º¬·²¹ ®±«¬·²»ò Ö«­¬ ¾»½¿«­» ­±³»¬¸·²¹©±®µ­ º±® ¿² »´·¬» ¿¬¸´»¬»ô ±® º±® §±«® °¿´ º®±³ ¬¸» ¹§³ô ¼±»­²�¬ ³»¿² ¬¸¿¬ ·¬ ©·´´ ©±®µ º±®§±«�·² º¿½¬ô ·¬ ³·¹¸¬ ¾» ¿ °»®º»½¬ ®»½·°» º±® ¿² ·²¶«®§ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

ݱ³¾·²»¼ ©·¬¸ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­» ¿²¼ ¿ ­»²­·¾´» ¼·»¬ô ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹©·´´ ¸¿ª» §±« ´±±µ·²¹ ´»¿² ¿²¼ ­¬®±²¹ò

ɸ»¬¸»® §±«�®» ¿ ©»»µ»²¼ ©¿®®·±® ±® Ó¿®µ Ó½Ù©·®»ô ¬®¿·²·²¹ ·² ¬¸» ¹§³ ©·´´¸»´° §±« ±² ¬¸» °´¿§·²¹ º·»´¼ò

Ѳ» ±º ¬¸» ´»¿­¬ ¼·­½«­­»¼ ¾«¬ ³±­¬ ¾»²»º·½·¿´ ¿­°»½¬­ ±º ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ·­·²¶«®§ °®»ª»²¬·±²ò

ɸ»¬¸»® §±«�®» §±«²¹ ±® ±´¼ô ³¿´» ±® º»³¿´»ô ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ½¿² ¸»´° §±«®»¿½¸ §±«® °¸§­·½¿´ °±¬»²¬·¿´ò

Page 39: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 40: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® î

Ø«®®§ Ë° ¿²¼ É»·¹¸¬

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ù»¬¬·²¹ ®·¼ ±º ¬¸» »¨½«­»­

Ó¿µ·²¹ ¬¸» ¬·³»

д¿²²·²¹ ·­ ¬¸» µ»§

̸» ­±½·¿´ ­·¼» ±º ©±®µ·²¹ ±«¬

ѵ¿§ô ´»¬�­ ¿­­«³» §±«�ª» ®»¿¼ ±«® °»®­«¿­·ª» °®±­» ·² ݸ¿°¬»® ï ¿²¼ ¿¹®»» ø«²´·µ»

¬¸¿¬ ®»½¿´½·¬®¿²¬ Í»·²º»´¼ ½¸¿®¿½¬»®÷ ¬¸¿¬ ¬¸»®» ¿®» ­±«²¼ ®»¿­±²­ ©¸§ §±« ­¸±«´¼ ´·º¬å

¬¸» ½±²½»®² §±« ³·¹¸¬ ¸¿ª» ²±© ·­ ¬¸¿¬ §±«�®» ²±¬ ­«®» ·º §±« ½¿²ò Ú®»¬ ²±¬ÿ ̸» ±´¼

­¿§·²¹ô �ɸ»®» ¬¸»®»�­ ¿ ©·´´ô ¬¸»®»�­ ¿ ©¿§� ·­ »­°»½·¿´´§ ¬®«» ©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± »¨»®ó

½·­»ò ײ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©»�´´ ¸»´° §±« ®·¼ §±«®­»´º ±º ¿´´ ¬¸» «­«¿´ »¨½«­»­ ­± ¬¸¿¬ §±« ½¿²

¹»¬ ±² ¬¸» ®±¿¼ ¬± º·¬²»­­ò

׬�­ Û¿­·»® ̸¿² DZ« ̸·²µÚ·®­¬ ±ººô ©±®µ·²¹ ±«¬ »ºº»½¬·ª»´§ ø¿²¼ »ºº·½·»²¬´§÷ ·­ »¿­·»® ¿²¼ º¿® ´»­­ ¬·³»ó½±²­«³·²¹

¬¸¿² §±« ³¿§ ¬¸·²µ�·º §±« µ²±© ©¸¿¬ §±«�®» ¼±·²¹ò ײ ݸ¿°¬»® ïíô �Ù´«¬»«­ ɸ¿¬á�

©»�´´ ­½®·°¬ ­»ª»®¿´ ­¿³°´» ©±®µ±«¬­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ½±³°´»¬» ·² íðóìë ³·²«¬»­ò ͱ«²¼

­µ·³°§á ܱ »¿½¸ ­»¬ ¬± º¿·´«®» ø¬± ¬¸» °±·²¬ ¬¸¿¬ §±« ½¿²�¬ ¼± ±²» ³±®»÷ ¿²¼ §±«�´´

´»¿ª» ¬¸» ¹§³ ­± »¨¸¿«­¬»¼ ø¿²¼ ©»´´ó¬®¿·²»¼÷ ¬¸¿¬ §±«�´´ ¾» «²¿¾´» ¬± ´·º¬ ¿²§¬¸·²¹

¸»¿ª·»® ¬¸¿² ¿ ¬±º« ­¿²¼©·½¸ º±® ¿ ©¸·´»ò

Page 41: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ïè

Ô·µ» ©» ­¿·¼ô ·º ¬·³» ·­ ¿² ·­­«» ¿²¼ §±«�®» «²¿¾´» ¬±

©±®µ ±«¬ ¿­ ±º¬»² ¿­ §±«�¼ ´·µ»ô §±« ²»»¼ ²±¬ ¼»­°¿·®ò

̸»®» ¿®» ©¿§­ ¬± º·¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ ·²¬± §±«® ´·º»­¬§´»ò

Ú±® ·²­¬¿²½»ô ·º §±« ´·ª» ¿ ®»¿­±²¿¾´» ¼·­¬¿²½» º®±³

§±«® °´¿½» ±º ¾«­·²»­­ô §±« ½¿² ©¿´µ ¬± ©±®µ ·²­¬»¿¼ ±º

¼®·ª·²¹ò øÖ«­¬ º±® ¬¸» ®»½±®¼ô éð󧻿®ó±´¼ º±®³»® ®«²ó

²·²¹ ¹®»¿¬ Ì»¼ ݱ®¾»¬¬ ©¿´µ­ ïï ³·´»­ º®±³ ¸·­ ¸±³»

·² ¬¸» Þ®±²¨ ¬± ©±®µ ·² Ó¿²¸¿¬¬¿² »¿½¸ ¼¿§ò÷ Í·³·ó

´¿®´§ô ·º §±« ©±®µ ·² ¿² ±ºº·½» ¾«·´¼·²¹ô §±« ½¿² ³±¬±®

«° ¬¸» ­¬»°­ ·²­¬»¿¼ ±º «­·²¹ ¬¸» »´»ª¿¬±®ò Ò±¬ ±²´§

©·´´ §±« ¾» ­¬®»¬½¸·²¹ §±«® ´»¹­ ¿²¼ ·³°®±ª·²¹ §±«®

½¿®¼·±ª¿­½«´¿® º·¬²»­­ô ¾«¬ §±«�®» ´·µ»´§ ¬± »¿®² ¿ ®»°«ó

¬¿¬·±² ¿­ �¬¸» º·¬²»­­ ²«¬ò�

̸» ³¿·² °±·²¬ ¬± µ»»° ·² ³·²¼ ·­ ¬¸¿¬ ²±¬¸·²¹ ¸¿­

°±©»® ±ª»® §±«® ¬®¿·²·²¹ «²´»­­ §±« ¹·ª» ·¬ °±©»®ò ײ

±¬¸»® ©±®¼­ô ¬¿µ» ­¬±½µ ±º ¬¸» »¨½«­»­ §±« ³¿²«º¿½ó

¬«®»ô ¿²¼ ¹»²¬´§ ¬±­­ ¬¸»³ ©¸»®» ¬¸»§ ¾»´±²¹æ ¬¸»

¹¿®¾¿¹» ¸»¿°ò ɸ·´» ©» ¿´´ ¼± ·¬ô ¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬± ¹»²»®ó

¿¬» »¨½«­»­�¬¸» �³§ °·®¿²¸¿ ¿¬» ³§ ¹§³ ­¸±®¬­� µ·²¼

±º ¬¸·²¹�¸¿­ ³±®» ¬± ¼± ©·¬¸ º»¿®ô ­´±¬¸ô ±® ­±³»

±¬¸»® ³»²¬¿´ ¾´±½µ ¬¸¿² ·¬ ¼±»­ ©·¬¸ ¿² ·²­«®³±«²¬ó

¿¾´» ±¾­¬¿½´»ò Í«®®±«²¼»¼ ¾§ ¬»®®±®·­¬­á Ò·½» ¬®§ò Í»» ݸ¿°¬»® íô �ɸ¿¬ Ù±»­ ɸ»®»

¿²¼ ɸ§ô� º±® ©¿§­ ¬± ©±®µ ±«¬ ¿¬ ¸±³»ò

Ö«­¬ º±® º«²ô ´»¬�­ ´±±µ ¿¬ ¬¸» �̱° ïð Ô¿³» Û¨½«­»­ Ò±¬ ¬± Û¨»®½·­»� ¬¸¿¬ ©»�ª» ¸»¿®¼æ

ïò �× º±®¹±¬ ³§ ­±½µ­ò�

îò �Ó§ ¼±¹ ¿¬» ³§ ³»³¾»®­¸·° ½¿®¼ò�

íò �×�³ ¸¿ª·²¹ ¿ ¾¿¼ ¸¿·® ¼¿§ò�

ìò �Ó§ ¬¿¬¬±± ·­ ¼®§·²¹ò�

ëò �× ¶«­¬ ¼·¼ ³§ ²¿·´­ò�

êò �Ó§ ±«¬º·¬ ¼±»­²�¬ ³¿¬½¸ò�

éò �×�³ °®»³»²­¬®«¿´ò�

èò �Ó§ ¿´´»®¹·»­ ¿®» ¿½¬·²¹ «°ò�

çò �× ¼±²�¬ ¸¿ª» ¬·³»å ¸¿°°§ ¸±«® ©·´´ ¾» ±ª»® ­±±²ò�

ïðò �×�³ ¸«²¹±ª»®ò�

ß º»© ±º ¬¸» ¸±²±®¿¾´» ³»²¬·±²­ ·²½´«¼»æ �× ¸¿¼ ¿ º·¹¸¬ ©·¬¸ ³§ ¹·®´º®·»²¼ñ¾±§º®·»²¼ô�

�Ó§ ½¿¬ ¼·»¼ô� ¿²¼ �× ¹±¬ ­±³» Þ»² Ù¿§ ·² ³§ »§»ò� ɸ·´» ¬¸±­» º»»¾´» ´·²»­ ¿®» »¿­§

¬± ¼»¾«²µô ´»¬�­ ¬¿µ» ¿ ¯«·½µ ´±±µ ¿¬ ¬¸» ¬±° º·ª» »¨½«­»­ ¬¸¿¬ ½¿®®§ ¿ ¾·¬ ³±®» ©»·¹¸¬ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ß­¸®·¬¿ �Ó®ò Ù«·²²»­­� Ú«®³¿²ô©¸± ¸¿­ ­»¬ ³±®» Ù«·²²»­­ ¾±±µº·¬²»­­ ®»½±®¼­ ¬¸¿² ¿²§±²» »´­»ô±²½» °±¹±ó­¬·½µ»¼ «° ¿´´ ïçêé­¬¿·®­ ·² ̱®±²¬±�­ ÝÒ Ì±©»®ô ¬¸»¬¿´´»­¬ ¾«·´¼·²¹ ·² ¬¸» ©±®´¼ò ̸·­·­²�¬ ¬¸» º¿­¬»­¬ ©¿§ ¬± ¬¸» ¬±°ø·¬ ¬±±µ ¸·³ ¶«­¬ «²¼»® ¿² ¸±«®÷ô¾«¬ µ»»° ·¬ ·² ³·²¼ ¬¸» ²»¨¬¬·³» §±«�®» ©¿·¬·²¹ º±® ¬¸» »´»óª¿¬±®ò

Page 42: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïç

ݸ¿°¬»® î Ø«®®§ Ë° ¿²¼ É»·¹¸¬

ïò ×�³ ¬±± ¾«­§ò Ù±±¼ ­±´·¼ »¨½«­»ò ر©»ª»®ô ½±²­·¼»® ¬¸» ¬®·¿¬¸´»¬» Ö±» ±º¬»² ¬®¿·²­

©·¬¸ô ¿ ëð󧻿®ó±´¼ ¿®½¸·¬»½¬ ©»�´´ ½¿´´ Ú®¿²µ Ôò É®·¹¸¬ò Ó®ò É®·¹¸¬ ©±®µ­ ¿¬ ¸·­

¶±¾ ¿¬ ´»¿­¬ ì𠬱 ê𠸱«®­ ¿ ©»»µô §»¬ ¸¿­ ¯«¿´·º·»¼ º±® ¬¸®»» Ø¿©¿·· ×®±²³¿²

¬®·¿¬¸´±²­ô ®«² ³±®» ¬¸¿² îë ³¿®¿¬¸±²­ô ¿²¼ ¬®¿·²­ ¿­ ³¿²§ ¿­ í𠸱«®­ ¿ ©»»µô

·²½´«¼·²¹ ¬¸®»» ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ ­»­­·±²­ ¿ ©»»µò ѵ¿§ô ­± ¸»�­ ¿ ¬®¿·²·²¹ º®»¿µò ̸»

°±·²¬ ·­ ¬¸¿¬ ·º ¸» ½¿² ©±®µ ¿²¼ »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ³«½¸ô §±« ½¿² ³¿²¿¹» ¬± ©±®µ

±«¬ ¬©± ¬± º±«® ¸±«®­ ¿ ©»»µò ׬�­ ¿´´ ¿ ¯«»­¬·±² ±º ¼»­·®» ¿²¼ ¬·³» ³¿²¿¹»³»²¬ò

îò ×�³ ¬±± ¬·®»¼ò Ò±¬ ¾¿¼ÿ Þ«¬ô ·®±²·½¿´´§ ø±® ²±¬÷ô ³±­¬ ±º ¬¸» ¬·³» »¨»®½·­·²¹ ©·´´

®»ª·ª» §±«ô ¬«®²·²¹ ¿ ¹®±¹¹§ô ½®¿²µ§ ¸«³¿² ·²¬± ¿ ³±®» ¼»´·¹¸¬º«´ ª»®­·±² ±º

§±«® °®»­¬®»­­»¼ ­»´ºò Þ»·²¹ º´»¨·¾´» ¸»´°­ò ׺ §±«�®» º»»´·²¹ ©»¿®§ô §±« ½¿² ¶«­¬

´·¹¸¬»² ¬¸» ´±¿¼ ¿²¼ ´·º¬ ´»­­ ­¬®»²«±«­´§ò ͱ³»¬·³»­ ¿ ¹±±¼ ©¿®³ó«° ©·´´ ¬«®²

§±« ¿®±«²¼ò ׺ ²±¬ô ¶«­¬ ¾®»¿¬¸·²¹ ¼»»°´§ º±® ¬¸» ¬·³» §±« ´·º¬ ©·´´ ¼± ©±²¼»®­

º±® §±«ò

íò Ù§³­ ¿®» ¬±± »¨°»²­·ª»ò É»�´´ ¹»¬ ·²¬± ¬¸·­ ±²» ·² ³±®» ¼»°¬¸ ´¿¬»®ô ¾«¬ º±® ²±©ô

®»³»³¾»® ¬¸¿¬ ¿ ¹§³ ¼±»­²�¬ ¸¿ª» ¬± ¾» »¨°»²­·ª» ¿¬ ¿´´æ ̸»®» ¿®» ¿ ©·¼» ª¿®·ó

»¬§ ±º º»»­ ¿²¼ »ª»² ³¿²§ ©¿§­ ¬± ©±®µ ±«¬ ©·¬¸±«¬ ¿ ¹§³ò

ìò Ó§ ¾¿½µô ²»½µô ©®·­¬ô ­¸±«´¼»®ô µ²»» ¸«®¬ò ͬ®»­­·²¹ ¿² ·²¶«®»¼ ¾±¼§ °¿®¬ ·­ °´¿·²

­¬«°·¼å ¸±©»ª»®ô ¬¸»®» ¿®» ³¿²§ ©¿§­ ¬± ©±®µ ±«¬ ©·¬¸ §±«® ·²¶«®§ ¿²¼ ¿­ ³¿²§

»¨»®½·­»­ ¬± ¸»´° ·²¶«®»¼ ¾±¼§ °¿®¬­ ³»²¼ º¿­¬»®ò ß² »¨¿³°´» ±º ¬¸» º±®³»® ±½ó

½«®®»¼ ©¸»² Ö±» ¾®±µ» ¸·­ ©®·­¬ ©¸·´» ¬®¿·²·²¹ º±® ¬¸» Þ±­¬±² Ó¿®¿¬¸±²ò Ò±¬

±²´§ ¼·¼ ¸» ½±²¬·²«» ¬± ®«² ø²± °®±¾´»³ ¬¸»®»÷ô ¸» ½±²¬·²«»¼ ¼±·²¹ ­¬®»²¹¬¸ó

¬®¿·²·²¹ »¨»®½·­»­ ±² ¸·­ ²±²·²¶«®»¼ ­·¼»ò øͬ«¼·»­ ­¸±© ¬¸¿¬ »¨»®½·­·²¹ ¬¸»

«²·²¶«®»¼ ±® ½±²¬®¿´¿¬»®¿´ ø±°°±­·¬»÷ ­·¼» ­°»»¼­ ®»½±ª»®§ò÷

ëò ׬ ¬¿µ»­ ¬±± ´±²¹ò ͱ®®§ÿ ß­ ©»�ª» ­¿·¼ô ²±¬ ±²´§ ½¿² §±« ³¿µ» ¾·µ·²¹ô ©¿´µ·²¹ô

­µ¿¬·²¹ô ±® ®«²²·²¹ °¿®¬ ±º §±«® ¼¿·´§ ¬®¿²­°±®¬¿¬·±²ô §±« ½¿² ³¿µ» ¬»®®·º·½

­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ¹¿·²­ ¾§ ­°»²¼·²¹ ¿­ ´·¬¬´» ¿­ çð ³·²«¬»­ ¬± î ¸±«®­ ¿ ©»»µ ´·º¬ó

·²¹ ©»·¹¸¬­ ¿¬ ¸±³» ±® ¿¬ ¬¸» ¹§³ò

Ò±© ¬¸¿¬ ©»�ª» ¹±¬ ¬¸» »¨½«­»­ ±«¬ ±º ¬¸» ©¿§ô ®»¿¼ ±² ¿²¼ ©»�´´ ¼·­½«­­ ¬¸» ±°¬·±²­

¿ª¿·´¿¾´» ¬± »ª»² ¬¸» ¾«­·»­¬ ³«´¬·¬¿­µ»®­ò

ɱ®µ·²¹ Ñ«¬ Þ»º±®» ɱ®µÌ¸·­ ­°®·²¹ô Ö±» ¬±±µ ¿ Ò¿ª§ ÍÛßÔ ¬®¿·²·²¹ ½±«®­» º±® ¬©± ©»»µ­ ¿­ ®»­»¿®½¸ º±® ¿²

¿®¬·½´» ¸» ©¿­ ©®·¬·²¹ º±® ̸» Ò»© DZ®µ Ì·³»­ò ß ²±¬±®·±«­ ­´±© ­¬¿®¬»® ·² ¬¸» ³±®²ó

·²¹ô ¸» ¹®·³¿½»¼ ¿¬ ¬¸» ¬¸±«¹¸¬ ±º »¨»®½·­·²¹ ¿¬ ë ßòÓò ·² Ó¿²¸¿¬¬¿²�­ Ý»²¬®¿´ п®µò

ɸ¿¬ ¸» ®»¿´·¦»¼ô ±¬¸»® ¬¸¿² ¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ¸±³»´»­­ ³»² ¼± ¬¸»·® ³±­¬ °®±¼«½¬·ª»

½±´´»½¬·²¹ ¾»¬©»»² ì ¿²¼ ê ßòÓòô ·­ ¬¸¿¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ »¿®´§ ¹»¬­ ¬¸» ¼¿§ ±ºº ¬± ¿ º´§·²¹

­¬¿®¬ ¿²¼ ¿ºº±®¼­ ¿² »¨°¿²­·ª»²»­­ ¬¸¿¬ ·­ ´·µ»´§ ¬± ´»¿ª» §±« º»»´·²¹ ¼±©²®·¹¸¬ ¹·¼¼§ò

ײ º¿½¬ô Ö±» º»´¬ ­± ª·®¬«±«­ ¬¸¿¬ ©¸»² ¸»�¼ º·²·­¸»¼ ¿¬ êæìë ßòÓòô ¸» ­¸±«¬»¼ �­´¿¹ó

¹¿®¼­� ¿¬ ¬¸» ¶±¹¹»®­ ¿²¼ ½§½´·­¬­ ½·®½´·²¹ ¬¸» °¿®µ ·² ¬¸» ½±±´ ±º ¬¸» ³±®²·²¹ º±® ¹»¬ó

¬·²¹ ­«½¸ ¿ �´¿¬»� ­¬¿®¬ò

Page 43: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

îð

Ý´»¿®´§ô ¹»¬¬·²¹ ±«¬ ±º ¾»¼ »¿®´§ ·² ±®¼»® ¬± ¹»¬ ¬± ¬¸» ¹§³ ±® °¿®µ ®»¯«·®»­ ­±³» ¹±±¼

­±´·¼ ©·´´°±©»®å ¸±©»ª»®ô ±²½» §±« ³¿µ» ·¬ ¿ °¿®¬ ±º §±«® ¼¿·´§ ®±«¬·²» §±«�´´ ­¬¿®¬ ¬±

¹»¬ ½®¿²µ§ ·º §±«�®» «²¿¾´» ¬± ­¬¿®¬ §±«® ¼¿§ ©·¬¸ ¿² »²¼±®°¸·² ®«­¸ò ̱ ¯«±¬» ¬¸¿¬

±´¼ ¿¼¿¹»æ �Ѳ» ¸±«® ·² ¬¸» ³±®²·²¹ ·­ ©±®¬¸ ¬¸®»» ·² ¬¸» ¿º¬»®²±±²ò� øÖ«­¬ º±® ¬¸»

®»½±®¼æ ׬ ¬§°·½¿´´§ ¬¿µ»­ ¿¾±«¬ »·¹¸¬ ©»»µ­ ¬± »­¬¿¾´·­¸ ¿ ®±«¬·²» ¿­ ¿ ¸¿¾·¬ò÷

Ù»¬¬·²¹ ¿² »¿®´§ ­¬¿®¬ ®»¯«·®»­ ­±³» ±®¹¿²·¦¿¬·±²¿´ ­µ·´´­ò Ѳ» ±º ¬¸» ¹«§­ ·² Ö±»�­

Ò¿ª§ ÍÛßÔ ½´¿­­ô ¿ É¿´´ ͬ®»»¬ ¬®¿¼»® ©¸± ¸¿¼ ¬± ¹± º®±³ Ý»²¬®¿´ п®µ ¬± ¸·­ ±ºº·½»ô

®¿² ¬¸®±«¹¸ ¬¸» °¿®µ ­½¸´»°°·²¹ ¿ ¹¿®³»²¬ ¾¿¹ ±ª»® ¸·­ ­¸±«´¼»®ò ɸ·´» ¸» ´±±µ»¼

´·µ» ¿ ½±³°´»¬» ¹±±ºô ©» ¸¿ª» ¬± ¿¼³·®» ¸·­ ¼»¼·½¿¬·±²ò

ɸ·´» ¬¸¿¬ °¿®¬·½«´¿® »¨»®½·­» °®»¼·½¿³»²¬ ³¿§ ²±¬ ±½½«® ¬± §±«ô ­±³» °»±°´» ¿®»

®»­·­¬¿²¬ ¬± ¬¸» ³±®²·²¹ ©±®µ±«¬ ­·³°´§ ¾»½¿«­» ¬¸»§ ¼±²�¬ µ²±© ©¸¿¬ ¬± ¼± ©·¬¸

¬¸»·® ¹»¿®�­©»¿¬§ ½´±¬¸»­ô ¬±©»´­ô ¾»¿«¬§ ¿·¼­�©¸»² ¬¸»§ ¹± º®±³ ¬¸» ¹§³ ­¬®¿·¹¸¬

¬± ©±®µò ׺ ¬¸¿¬�­ ¬¸» ½¿­»ô ·²ª»­¬ ·² ¿ ®»²¬¿´ ´±½µ»® ¿¬ ¬¸» ¹§³ ©¸»®» §±« ½¿² ­¬±®»

§±«® ¿½½±«¬®»³»²¬­ò øß­ ©»�´´ ¼·­½«­­ ·² ݸ¿°¬»® íô ¬¸» ¼·ºº»®»²½» ¾»¬©»»² ¹§³­ ¸¿­

¬± ¼± ©·¬¸ ³±®» ¬¸¿² ¬¸» ¬§°» ±º »¯«·°³»²¬ ¬¸»§ º»¿¬«®»ò÷

Ú±® §»¿®­ô Ü»·¼®» ©¿­ ¿² »¿®´§ó³±®²·²¹ ¬®¿·²·²¹ ³±²­¬»®ò Ø»®»�­ ¸±© ­¸» ³¿²¿¹»¼

¬¸»­» »¿®´§ ©±®µ±«¬­ ©¸»² ­¸» ©¿­ ½±³°»¬·²¹ ¿­ ¿ °±©»®´·º¬»®ò

Ѳ ¬¸» ¼¿§­ ¬¸¿¬ ­¸» ©»²¬ ¬± ¬¸» ¹§³ ¿¬ ê ßòÓòô ¬¸» ²·¹¸¬ ¾»º±®» ­¸»æ

Ю»°¿®»¼ ¸»® ½±ºº»»ò

Í»¬ ±«¬ ¸»® ©±®µ±«¬ ½´±¬¸»­ò

з½µ»¼ ±«¬ ©¸¿¬ ­¸» ©¿­ ¹±·²¹ ¬± ©»¿® ¬± ©±®µ ­± ¿­ ²±¬ ¬± ¼·­¬«®¾ Ö±²¿¬¸¿²ô

¸»® ­´«³¾»®·²¹ ¸«­¾¿²¼ ¬«½µ»¼ ²»¿¬´§ ·² ¬¸» º»¬¿´ °±­·¬·±²ò

Ѳ ¬¸» ¼¿§­ ­¸» ®±¼» ¬¸» ­¬¿¬·±²¿®§ ¾·µ» ø·² ¸»® ´·ª·²¹ ®±±³÷ ¿¬ ëæìë ßòÓòô ­¸»æ

Ю»°¿®»¼ ¸»® ½±ºº»»ò øܱ §±« ­»» ¿ °¿¬¬»®² ¼»ª»´±°·²¹á÷

Ø¿¼ ¸»® ©±®µ ½´±¬¸»­ ­»¬ ±«¬ ­± ¿­ ²±¬ ¬± ¼·­¬«®¾ ¸»® ­´»»°·²¹ ¸«­¾¿²¼ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

׺ §±«�®» °´¿²²·²¹ ¬± ¹± º±® ¿ ®«² ±® ¾·µ» ®·¼» ¿¬ ¼¿©²ô ³¿µ» ­«®» §±«�ª» ½¸±­»² ¿ ­¿º»®±«¬»ò ß²¼ ·² ¬¸» ¼¿®µ»® ©·²¬»® ³±²¬¸­ô ·¬�­ ¿ ¹±±¼ ·¼»¿ ¬± ©»¿® ¿ ®»º´»½¬·ª» ª»­¬ò

Page 44: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îï

ݸ¿°¬»® î Ø«®®§ Ë° ¿²¼ É»·¹¸¬

Ѳ Í¿¬«®¼¿§­ ©¸»² ­¸» ©±µ» «° ¿¬ ìæìë ßòÓò ¬± ©±®µ ±«¬ ©·¬¸ ¸»® ¬®¿·²·²¹ °¿®¬²»®

©¸± ´·ª»¼ «°­¬¿¬»ô ­¸»æ

п½µ»¼ ¸»® °±©»®´·º¬·²¹ ­«·¬­ô µ²»» ¿²¼ ©®·­¬ ©®¿°­ô ©»·¹¸¬ ¾»´¬ô ¿²¼ ´·º¬·²¹

­¸±»­ò

Í»¬ ±«¬ ¸»® °®»ó ¿²¼ °±­¬ó´·º¬·²¹ ½´±¬¸»­ò

Í»¬ ±«¬ ¸»® ­¸±©»® ¹»¿® º±® ¸»® °±­¬©±®µ±«¬

­¸±©»®ò

Ó¿¼» ­«®» ­¸» ¸¿¼ »²±«¹¸ ³±²»§ º±® ¿

®±«²¼ó¬®·° ¬®¿·² ¬·½µ»¬ô ­«¾©¿§ ¬±µ»²­ô ²»©­ó

°¿°»®ô ¿²¼ Ú®»²½¸ ª¿²·´´¿ ½±ºº»» ¿²¼ ½®¿²¾»®®§

³«ºº·²ò

Þ»º±®» ´»¿ª·²¹ô ¬®·»¼ ¬± ©¿µ» ¸»® ­²±±¦·²¹

¸«­¾¿²¼ô ©¸± ®»º«­»¼ ¬± ©¿µ» «° ¿²¼ °¿§

¸±³¿¹» ¬± ¸»® ¼±¹¹»¼ »ºº±®¬­ò

̸» Ô«²½¸ Þ®»¿µ д¿²×ºô ¸±©»ª»®ô ©¿µ·²¹ ¿¬ ¬¸» ½®¿½µ ±º ¼¿©² ·­ ¿­ ¿°ó

°»¿´·²¹ ¿­ ¹»¬¬·²¹ °»½µ»¼ ¬± ¼»¿¬¸ ¾§ ¼«½µ­ô ½±²ó

­·¼»® ©±®µ·²¹ ±«¬ ¼«®·²¹ ´«²½¸ò Ú±® ¬¸·­ ­¬®¿¬»¹§ ¬±

¾» »ºº»½¬·ª»ô §±«® ¹§³ ²»»¼­ ¬± ¾» ©·¬¸·² ­¸±«¬·²¹

¼·­¬¿²½» ±º §±«® ©±®µ°´¿½»ò ׺ §±« ¸¿ª» ¬± ¬®¿ª»´ º¿®

¬± ¹»¬ ¬¸»®»ô §±«�´´ »²¼ «° º®·¬¬»®·²¹ ¿©¿§ ³«½¸ ±º

§±«® »¨»®½·­» ¬·³»ò

˲´»­­ §±« ´·ª» ·² ¿ ½±«²¬®§ ¬¸¿¬ ®»½±¹²·¦»­ ¿ ¼¿·´§

­·»­¬¿ô ¼±²�¬ °´¿² ±² ¹±·²¹ ¸±¹ ©·´¼ ¿¬ ´«²½¸ò λó

³»³¾»®ô §±«�ª» ¹±¬ ¬± ½¸¿²¹» ·²¬± §±«® ©±®µ±«¬

¹»¿®ô °«³° ·®±²ô ­¸±©»®ô ¿²¼ ½¸¿²¹» ¾¿½µ ·²¬±

§±«® Ý¿´ª·²­�­± °´¿² §±«® ®±«¬·²» ¿½½±®¼·²¹´§ ­±

¬¸¿¬ ·¬ ©±²�¬ ¸¿ª» §±« ®«­¸·²¹ ¬¸®±«¹¸ §±«® ©±®µó

±«¬ ´·µ» ¿ ¾·µ» ³»­­»²¹»® ¬¸®±«¹¸ Ó¿²¸¿¬¬¿²ò

ɱ®µ·²¹ ±«¬ «²¼»® ¼«®»­­ ½¿² ¬«®² ¿ ­¬®»­­ó¾«­¬»®

·²¬± ¿ ­¬®»­­ó·²¼«½»®ô ¿²¼ ±º¬»² ´»¿¼­ ¬± ·²¶«®§

¾»½¿«­» §±«�®» ³±®» º±½«­»¼ ±² º·²·­¸·²¹ ¬¸¿²

¾»·²¹ ³·²¼º«´ ¿¾±«¬ «­·²¹ °®±°»® º±®³ò

�Þ«¬ ·¬�­ ´«²½¸¬·³»ô� §±« ­¿§ò ɸ¿¬ ¿¾±«¬ ¬¸¿¬ ¼»´·

¿®±«²¼ ¬¸» ½±®²»® ¬¸¿¬ ©¸·­°»®­ §±«® ²¿³»á É»´´ô

½¿´´ «­ ¿«­¬»®»ô ¾«¬ ¸»®»�­ ¿ ¹±±¼ ©¿§ ¬± ¿°°®±¿½¸ ¬¸» ³·¼¼¿§ ³»¿´æ Ú·®­¬ô »¿¬ ¿ ´¿®¹»ô

¸»¿´¬¸º«´ ¾®»¿µº¿­¬ ø¿ ³·¨¬«®» ±º °®±¬»·² ¿²¼ ½¿®¾­ ¬± ¿ª±·¼ ¬¸¿¬ ½±ºº»»ó¿²¼ó¼±²«¬ô

´¿¬»ó³±®²·²¹ ½®¿­¸÷ô ¬¸»² ­²¿½µ ±² ¿ °·»½» ±º º®«·¬ ¿²¼ñ±® ­±³» ²«¬­ ¿² ¸±«® ±® ¬©±

Í°±¬ Ó»

̸» ³±®» °®»°¿®»¼ §±« ¿®» ¬¸»²·¹¸¬ ¾»º±®»ô ¬¸» ³±®» ´·µ»´§ ·¬ ·­¬¸¿¬ §±« ©·´´ ©±®µ ±«¬ ¬¸» ²»¨¬³±®²·²¹ò Ю»°¿®¿¬·±² ·­ ´·µ» ¿°®±³·­» ¬± §±«®­»´º ¬¸¿¬ §±«�´´º»»´ ¾¿¼ ¿¾±«¬ ¾®»¿µ·²¹ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ß³»®·½¿²­ ­°»²¼ îôíð𠸱«®­ ·²º®±²¬ ±º ¬¸» ¬»´»ª·­·±² ­»¬ »ª»®§§»¿®å ®»­»¿®½¸»®­ ®»°±®¬ ¬¸¿¬ ¬¸»¿ª»®¿¹» º¿³·´§ ³»³¾»® ²±©­°»²¼­ ³±®» ¬¸¿² ­»ª»² ¸±«®­ ¿¼¿§ ©¿¬½¸·²¹ ¬»´»ª·­·±² ¿²¼ ïì³·²«¬»­ ¿ ¼¿§ ¬¿´µ·²¹ ¬± ±¬¸»®º¿³·´§ ³»³¾»®­ò É»�®» ¿­µ·²¹§±« ¬± ¼»ª±¬» éë ¬± ïð𠸱«®­ ¿§»¿® ¬± ´·º¬·²¹ò

Page 45: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

îî

¾»º±®» ²±±²ò ̸·­ ©¿§ô ¾§ ¬¸» ¬·³» ´«²½¸¬·³» ®±´´­

¿®±«²¼ô §±«�ª» µ»°¬ §±«® ¾´±±¼ó­«¹¿® ´»ª»´ »´»ª¿¬»¼

¿²¼ ©±²�¬ ¾» ®»¿¼§ ¬± ¹²¿© ±² ¬¸» °»²½·´ ­¸¿®°»²»®ò

øØ¿ª·²¹ ¿ ´±© ­«¹¿® ´»ª»´ ·­ ¬¸» ®»¿­±² ©» ¾»½±³»

¸«²¹®§ò÷ ߺ¬»® §±«® ©±®µ±«¬ô »¿¬ ¿ ­¿²¼©·½¸ô ¿ °·»½» ±º

º®«·¬ô ±® ¿ §±¹«®¬ ¿¬ §±«® ¼»­µò ̸·­ ½±³¾·²¿¬·±² ±º

°®±¬»·²ô ½¿®¾­ô ¿²¼ º¿¬ ­¸±«´¼ º·´´ §±« «° ©·¬¸±«¬ ¬¸»

¬¸®»¿¬ ±º §±« ½«®´·²¹ «° º±® ¿ ²¿° «²¼»® §±«® ¼»­µò

Ú·²¿´´§ô ©±®µ·²¹ ±«¬ ¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§ ³¿§ ¹·ª» §±«

³±®» »²»®¹§ ¿²¼ ·²½»²¬·ª» ¬± ©±®µ ¿ ¾·¬ ¸¿®¼»® ¿²¼

³±®» »ºº»½¬·ª»´§ ¿¬ §±«® ¶±¾ò ̸·­ ·²½®»¿­»¼ °®±¼«½¬·ªó

·¬§ ³¿§ »ª»² ¹»¬ §±« ¿ ®¿·­»ò Þ«¬ ¾»©¿®»�¿ °®±³±¬·±²

³¿§ ´»¿¼ ¬± ³±®» ®»­°±²­·¾·´·¬§ô ¿²¼ ¬¸¿¬ ½±«´¼ ½®·³°

§±«® ³·¼¼¿§ °±©»® ©±®µ±«¬ÿ

ɱ®µ Ñ«¬ б­¬©±®µÌ¸» ³±­¬ °±°«´¿® ¬·³» ¬± ©±®µ ±«¬ ·­ ¿º¬»® ©±®µò

ɸ·´» ­½±®»­ ±º §±«® ½®±²·»­ ­¿«²¬»® «° ¬± ¬¸» ½±®²»®

¾¿®ô §±«�´´ ¾» ´±¿¼·²¹ ·®±² ±²¬± ¿²±¬¸»® µ·²¼ ±º ¾¿®�

±²» ¬¸¿¬ ©·´´ ´»¿ª» §±« ©·¬¸±«¬ ¿ ¸»¿¼¿½¸» ±® ¿ ½¿­¸

¼»º·½·¬ò

Ô»¬�­ ´±±µ ¿¬ ¬¸» °´«­»­ ±º ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿º¬»® ©±®µæ

DZ«�´´ ¸¿ª» ³±®» ¬·³» ¬± ¼± ¿ ¬¸±®±«¹¸ ©±®µ±«¬ò

׬�­ ¿ º·²» ¬·³» ¬± ­½¸³±±¦» ©·¬¸ ¬¸» ©±®µ±«¬ ­»¬ò

DZ«�´´ ¸»¿¼ ¸±³» º»»´·²¹ ®»º®»­¸»¼ ¿º¬»® ¿ ´±²¹ ¼¿§ ¿¬ ¬¸» ±ºº·½»ò

DZ«�®» ´»­­ ´·µ»´§ ¬± µ·½µ ¬¸» ¼±¹ ±® ¯«¿®®»´ ©·¬¸ §±«® ³¿¬»ò

̸¿¬�­ ¬¸» ¹±±¼ ²»©­å ¬¸» ¾¿¼ ²»©­ ¿¾±«¬ ¿² ¿º¬»®ó©±®µ ©±®µ±«¬ ·²½´«¼»­ ¬¸»

º±´´±©·²¹æ

ß ½®±©¼»¼ ¹§³ ½¿² ¾» ¿ ¬±«¹¸ °´¿½» ¬± ¹»¬ ¿ ¹±±¼ ©±®µ±«¬ò ˲´»­­ §±«® º¿½·´·¬§

·­ ­°¿½·±«­ ¿²¼ ©»´´ó»¯«·°°»¼ô §±« ³·¹¸¬ ¸¿ª» ¬± ©¿·¬ º±® ¿ °¿®¬·½«´¿® ¿°°¿®¿¬«­

ø¾¿¼ º±® ¬¸» º´±©÷ ¿²¼ñ±® ¾» ®«­¸»¼ ±ºº ¬¸» ­¬¿¬·±² §±«�®» «­·²¹ò øÉ»�´´ ¹·ª» §±«

­±³» ­¬®¿¬»¹·»­ º±® ¸±© ¬± ¼»¿´ ©·¬¸ ¬¸·­ ´¿¬»®ò÷

̱± ³«½¸ ½¸¿¬¬·²¹ò ׬�­ ±²» ¬¸·²¹ ¬± ¾» ­±½·¿´ ¿²¼ ¿²±¬¸»® ¬± ¬®§ ¬± ©±®µ ±«¬ ¿¬

¿ ½±½µ¬¿·´ °¿®¬§ò ׺ §±«�®» ¬®§·²¹ ¬± ©±®µ ±«¬ »ºº·½·»²¬´§ô ·¬ ½¿² ¾» ¼·­½±²½»®¬·²¹

©¸»² ­±³»±²» ·­ ¬»´´·²¹ §±« ¬¸» ´¿¬»­¬ �¹±±¼ ²»©­ñ¾¿¼ ²»©­� ¶±µ»ò Í«®»ô §±«®

®»°»®¬±·®» ±º ¾¿¼ ¶±µ»­ ³¿§ ·²½®»¿­»ô ¾«¬ §±« ³¿§ º·²¼ §±«®­»´º ¾¿®»´§ ¾®»¿µ·²¹

¿ ­©»¿¬ò

Í°±¬ Ó»

Þ»º±®» §±« ¹± ¬± ¬¸» ¹§³ô »¿¬§±¹«®¬ô ¿ °·»½» ±º º®«·¬ô ±® ­±³»²«¬­ô ©¸·½¸ ©·´´ °®±ª·¼» §±« ©·¬¸­±³» °®»©±®µ±«¬ »²»®¹§ò ߺ¬»®´«²½¸ô ¬®§ ¿ ¬«®µ»§ô ´»¬¬«½»ô ¿²¼¬±³¿¬± ­¿²¼©·½¸ ©·¬¸ ³«­¬¿®¼ ±²©¸±´» ©¸»¿¬ ¾®»¿¼ò ̸» ½±³¾·²¿ó¬·±² ±º ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ ¿²¼ °®±¬»·²©·´´ °®»ª»²¬ º¿¬·¹«»å ¬¸» ³«­¬¿®¼·­ ´»­­ º¿¬¬»²·²¹ ¬¸¿² ³¿§±å ¿²¼©¸±´» ©¸»¿¬ ¾®»¿¼ ·­ ³±®» ²«¬®·ó¬·±«­ ¬¸¿² ¬¸» ©¸·¬» ­¬«ººò

Page 46: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îí

ݸ¿°¬»® î Ø«®®§ Ë° ¿²¼ É»·¹¸¬

̸» º¿½¬ ·­ô ¬¸» ¸¿®¼»­¬ °¿®¬ ±º ©±®µ·²¹ ±«¬ ·­ ¹»¬¬·²¹ ¬± ¬¸» ¹§³ò ̸» �¶«­¬ ¬¿µ» ¬¸»

¼¿§ ±ºº� ¼»ª·´ ­·¬¬·²¹ ±² §±«® ­¸±«´¼»® ·­ ¿ ´±«¼ ¿²¼ ¼·ª·­·ª» º±®½»ô »­°»½·¿´´§ ·º §±«�ª»

¸¿¼ ¿ ¸¿®¼ ¼¿§ ±º ©±®µò

̸¿¬�­ ©¸§ ´±½¿¬·±² ­¸±«´¼ ¾»½±³» ¿² ·³°±®¬¿²¬ ½±²­·¼»®¿¬·±² ©¸»² §±«�®» ½¸±±­ó

·²¹ ¿ ¹§³ò É»�´´ ¬¿´µ ³±®» ¿¾±«¬ ¬¸·­ ·² ¿ ´¿¬»® ½¸¿°¬»®ô ¾«¬ ¬± »²­«®» ¬¸¿¬ §±« ¹»¬ ¬¸»

³±­¬ ±«¬ ±º §±«® ¹§³ô ½¸±±­» ±²» ¬¸¿¬�­ ²»¿® §±«® ¸±³» ±® ¶±¾ò É» ¿´´ µ²±© °»±°´»

©¸± ½¸±­» ¿ º·²» ¹§³ ©·¬¸ ¿ ®»¿­±²¿¾´» ³»³¾»®­¸·° º»» ¾«¬ ©¸± ¿®» «²¿¾´» ¬± ¬¿µ»

¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ·¬ ¾»½¿«­» ·¬�­ ­«½¸ ¿ °¿·² ¬± ¹»¬ ¬±ò ׺ §±« ¸¿ª» ¬± ¬¿µ» ¿ ¬®¿·²ô ¾«­ô ±®

®·½µ­¸¿© ¬± ¹»¬ ¬¸»®»ô §±«�®» ³±®» ´·µ»´§ ¬± ¾´±© ·¬ ±ººô °®±³·­·²¹ §±«®­»´º ¬¸¿¬ §±«�´´

�©±®µ ±«¬ ¸¿®¼»® ¿²¼ ´±²¹»® ¬±³±®®±©ò�

Ý´»¿®´§ ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ´·­¬»² ¬± ¬¸» ®¸§¬¸³­ ¿²¼ ©¸·³­ ±º §±«® ¾±¼§�»¨»®½·­» ·­ô

¿º¬»® ¿´´ô ­«°°±­»¼ ¬± »²¸¿²½» §±«® ´·º»ô ²±¬ ¬«®² §±« ·²¬± ¿ ¹«·´¬ó®·¼¼»² ³»­­ò øß´ó

©¿§­ ®»³»³¾»®æ ß º·¬²»­­ ®»¹·³»² ·­ ²±¬ °«²·­¸³»²¬ º±® ¿ º´¿©»¼ ¾±¼§ô ¾«¬ ¿ ©¿§ ¬±

»²¸¿²½» §±«® ²¿¬«®¿´ ¹·º¬­ò÷

Õ»»° ·² ³·²¼ ¬¸¿¬ ¬¸» º¿¬·¹«» §±«�®» º»»´·²¹ ·­ «­«¿´´§ ¿´´ ·² §±«® ¸»¿¼ò ߺ¬»® ¿ º»©

³·²«¬»­ ±º ©±®µ·²¹ ±«¬ô §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ¹»¬ §±«® ­»½±²¼ ©·²¼ò Ѳ½» ¬¸·­ ¸¿°°»²­ô

§±«�´´ ¾» ¹´¿¼ §±« »¨»®½·­»¼ §±«® ©·´´°±©»® ¿­ ©»´´ ¿­ §±«® ¾±¼§ò ß­ º·¬²»­­ »¨°»®¬

ͬ»ª» ×´¹ ©®·¬»­ô �DZ« ¿®» ¼»ª»´±°·²¹ ·²²»® ­¬®»²¹¬¸ ·² ¿¼¼·¬·±² ¬± ±«¬»® ­¬®»²¹¬¸ò�

Ы¬ ¿²±¬¸»® ©¿§ô ͸¿µ»­°»¿®» ­¿·¼æ �Ñ«® ¾±¼·»­ ¿®» ±«® ¹¿®¼»²­ô ¬± ©¸·½¸ ±«® ©·´´­

¿®» ¹¿®¼»²»®­ò�

Ö«­¬ ¬± ­¸±© §±« ©¸¿¬�­ °±­­·¾´» ·º §±«�®» ®»¿´´§ ³±¬·ª¿¬»¼ô ½±²­·¼»® Ö±»�­ ×®±²³¿²

¿®½¸·¬»½¬ º®·»²¼ ©¸± ¬§°·½¿´´§ ®«²­ ¾»º±®» ©±®µô ­©·³­ ¿¬ ´«²½¸ô ¿²¼ ½§½´»­ ¿º¬»®

©±®µò ɸ·´» ¸» ³·¹¸¬ ²±¬ ¸¿ª» ¬¸» ©±®´¼�­ ³±­¬ »¨½·¬·²¹ ­±½·¿´ ´·º»ô ¸» ¼±»­ ­¸±©»®

³±®» ¬¸¿² ¿ ­«°»®³±¼»´ ¿²¼ ¹»¬­ ¬± ½±²­«³» ³±®» ½¿´±®·»­ ¬¸¿² §±«® ¿ª»®¿¹» ½·®½«­

»´»°¸¿²¬ò

Ô»¬�­ Ù»¬ λ¿¼§ º±® ¬¸» É»»µ»²¼ÿɱ®µ·²¹ ±«¬ ·­ ¹»²»®¿´´§ »¿­·»® ±² ¬¸» ©»»µ»²¼­ ¬¸¿² ¼«®·²¹ ¬¸» ©»»µô º±® ¬¸» ­·³°´»

®»¿­±² ¬¸¿¬ ³±­¬ ±º «­ ¸¿ª» ³±®» º®»» ¬·³» ±² ¬¸±­» °®»½·±«­ ¬©± ¼¿§­ò ر©ó»ª»®ô ·¬�­

¿´­± º¿® ¬±± »¿­§ ¬± º®·¬¬»® ¿©¿§ §±«® ©±®µ±«¬ ¬·³» ©¸»² §±« ¸¿ª» ¬¸» ©¸±´» ¼¿§

­¬®»¬½¸·²¹ ±«¬ ·² º®±²¬ ±º §±«ò ̸¿¬�­ ©¸§ ·¬�­ ¿ ¹±±¼ ·¼»¿ ¬± �­½¸»¼«´»� §±«® »¨»®½·­»

º±® ¿² ¸±«® ±® ¬©± ¬¸» ¼¿§ ¾»º±®» ­± ¬¸¿¬ §±« ¸¿ª» ¿ °´¿²�¿²¼ ¬¸»² ­¬·½µ ¬± ·¬ò

׺ º¿³·´§ ®»­°±²­·¾·´·¬·»­ °®»­»²¬ ¿ ½±²º´·½¬ô ¼± ©¸¿¬ ©»�ª» ­«¹¹»­¬»¼ ·² ¬¸» °®»½»¼·²¹

¬»¨¬ò Û·¬¸»® ¹»¬ «° »¿®´§ ¿²¼ ­¯«»»¦» ·² ¿ ©±®µ±«¬ ©¸·´» ¬¸» ¬±¼¼´»® ·­ ²¿°°·²¹ ø§±«�´´

²»»¼ ­±³»±²» ¬± ©¿¬½¸ ¬¸» ­²±±¦»® ±º ½±«®­»÷ô ±® ¬·³» §±«® »¨»®½·­» º±® ´¿¬» ·² ¬¸»

¿º¬»®²±±² ¶«­¬ ¾»º±®» §±« °´¿² ¬± °¿·²¬ ¬¸» ¬±©² ®»¼ò É» µ²±© ¿ ´±¬ ±º ½·¬§ ¼©»´´»®­

©¸± º±´´±© ¬¸·­ ©»»µ»²¼ ®·¬«¿´æ ß ´¿¬» ¿º¬»®²±±² ²¿°ô ©±®µ ±«¬ ¿¬ ¬¸» ¹§³ô ´·¹¸¬ ¼·²ó

²»®ô ¿²¼ ¬¸»² ·¬�­ °¿®¬§ ¬·³»ò

Ü»°»²¼·²¹ ±² ¬¸» ´±½¿¬·±² ±º §±«® ¹§³ô ¬¸» ©»»µ»²¼ ©±®µ±«¬ ½¿² ¹»¬ ¬®·½µ§ò ׺ §±«

¾±¬¸ ©±®µ ¿²¼ ´·ª» ²»¿® §±«® ·²­¬·¬«¬·±² ±º ¸·¹¸»® º·¬²»­­ô §±«�®» º·²»ò ׺ §±« ¸¿ª» ¬±

Page 47: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

îì

¬®¿ª»´ ª»®§ º¿® º®±³ ¸±³» ¬± ¬¸» ¹§³ô ±² ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô §±« ³·¹¸¬ ©¿²¬ ¬± ³¿µ»

¬¸» ¬®·° ³±®» «¬·´·¬¿®·¿² ¾§ ®«²²·²¹ »®®¿²¼­ »² ®±«¬»ò ׺ ¬¸» ©»¿¬¸»® ·­ ¹±±¼ ¿²¼

§±«�®» ²±¬ °®»­­»¼ º±® ¬·³»ô ½§½´·²¹ ¬± ¬¸» ¹§³ ·­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± ©¿®³ «° ¿²¼ ¾«®²

­±³» »¨¬®¿ ½¿´±®·»­ò λ¹¿®¼´»­­ô µ»»° ¬¸» ¹§³�­ ¼·­¬¿²½» º®±³ ¸±³» ¿­ ©»´´ ¿­ º®±³

§±«® ©±®µ°´¿½» ·² ³·²¼ ©¸»² §±« °«®½¸¿­» §±«® ¹§³ ³»³¾»®­¸·°ò ׺ ·¬�­ °±­­·¾´» ¬±

º·²¼ ±²» ´±½¿¬»¼ ®»´¿¬·ª»´§ »¯«·¼·­¬¿²¬ º®±³ ¾±¬¸ô ¬¸¿¬�­ ¬¸» ©¿§ ¬± ¹±ò ß²±¬¸»®

¿°°®±¿½¸ ·­ ¬± ½±²­·¼»® ¶±·²·²¹ ¿ ¹§³ ¬¸¿¬�­ °¿®¬ ±º ¿ ½¸¿·² ­± ¬¸¿¬ §±« ½¿² ©±®µ ±«¬

¿¬ ¿²§ ±º ·¬­ ¿ºº·´·¿¬»¼ ¹§³­ò ̸¿¬ ©¿§ô ¿¬ ¸±³»ô ¿¬ ©±®µô ±® »ª»² ±² ¬¸» ®±¿¼ô §±«�ª»

¹±¬ §±«® »²¼±®°¸·²­ ½±ª»®»¼ò

DZ« Þ®«­¸ DZ«® Ì»»¬¸ô ܱ²�¬ DZ«á̸»®»�­ ¿ ¹®»¿¬ ¯«±¬» ¾§ ¿ ©±³¿² ²¿³»¼ Ô¿¼§ Ó¿®§ ɱ®¬´»§ Ó±²¬¿¹« ©¸± ­¿·¼æ

�̸» ¬®·½µ ·­ ¬± ¼·» §±«²¹ ¿­ ´¿¬» ¿­ °±­­·¾´»ò� ɱ®µ·²¹ ±«¬ ·­ ¿ ¬·³»ó¸±²±®»¼ ©¿§ ¬±

¿½½±³°´·­¸ ¬¸·­ ²±¾´» ¿·³ò

Þ§ ²±© ©» ¸±°» ©»�ª» ½±²ª·²½»¼ §±« ¬¸¿¬ ²±¬ ±²´§

­¸±«´¼ §±« ©±®µ ±«¬ô §±« ²»»¼ ¬± ©±®µ ±«¬ò Ó±­¬ ½·ª·ó

´·¦»¼ °»±°´» º·²¼ ¬¸» ¬·³» »ª»®§ ¼¿§ ¬± »¿¬ô ¾¿¬¸»ô ¿²¼

¾®«­¸ ¬¸»·® ¬»»¬¸ò Í·³·´¿®´§ô ©±®µ·²¹ ±«¬ ­¸±«´¼ ¾»ó

½±³» ¿ ­¬¿²¼¿®¼ °¿®¬ ±º §±«® ¼¿·´§ ø±® ¿´³±­¬ó¼¿·´§÷

¸»¿´¬¸ ³¿·²¬»²¿²½» °®±¹®¿³ò

É»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ³¿§ ²±¬ ³¿µ» §±« ´·ª» ´±²¹»®ô ¾«¬ ·¬

©·´´ ¸»´° »²­«®» ¬¸¿¬ §±« ´·ª» ¾»¬¬»®ò DZ«® ³«­½´»­ô

½±²²»½¬·ª» ¬·­­«»ô ¿²¼ ¾±²»­ ©·´´ ¹»¬ ­¬®±²¹»®å §±«�´´

¸¿ª» ³±®» »²»®¹§ô ½±±®¼·²¿¬·±²ô ¿¹·´·¬§ô ¿²¼ ­¿ª±·®

º¿·®»ò øѵ¿§ô ¬¸» ´¿­¬ ±²» ·­ ¼»¾¿¬¿¾´»ô ¾«¬ ·¬ ­±«²¼­

¹±±¼ ¿²¼ Ú®»²½¸ ´·º¬»®­ ½´¿·³ ¬¸·­ ¿­ ¿² ¿¼¼»¼ ¾»²»º·¬ò÷

Ú±® ¿´´ ¬¸»­» ®»¿­±²­ô ¿²¼ ³±®»ô ¬¸·²µ·²¹ ¿¾±«¬ ©±®µó

·²¹ ±«¬ ²±¬ ¿­ ¿ ²»¹±¬·¿¾´» ±°¬·±² ¾«¬ ¿­ ­±³»¬¸·²¹

¬¸¿¬ ·­ ²»½»­­¿®§ º±® §±«® ¹»²»®¿´ ¸»¿´¬¸ ¿²¼ ©»´´ó

¾»·²¹ ­¸±«´¼ ¸»´° ¹»¬ §±« ±ºº §±«® ¼«ºº ¿²¼ ·²¬±

¿½¬·±²ò

Í©»¿¬ ͱ½·¿´´§Ì¸» ¹§³ ·­ ¿ ¹®»¿¬ »¯«¿´·¦»®æ ­¬¿¬«­ô ©»¿´¬¸ô ¿²¼ ­±½·¿´ ¿·®­ ¿®» ¹»²»®¿´´§ ¬±­­»¼ ±«¬

¬¸» ©·²¼±© ­·²½» ¬¸» ¿­­»³¾´»¼ ½®±©¼�½±®°±®¿¬» ¾·¹©·¹­ô ¾«­ ¼®·ª»®­ô «²»³°´±§»¼

¿½¬±®­ô ¬»¿½¸»®­�­©»¿¬­ «²¼»® ±²» ®±±º ·² ­¸±®¬­ô ­°¿²¼»¨ô ¿²¼ Ìó­¸·®¬­ò ø׬�­ ¸¿®¼ ¬±

¬¿µ» »ª»² ¿ ¼·¹²·º·»¼ ÝÛÑ ­»®·±«­´§ ©¸»² ¸»�­ ©¿´µ·²¹ ¿®±«²¼ ©·¬¸ ¿ ­©»¿¬§ ½®±¬½¸ò÷

Í«®»ô ¬¸»®» ¿®» ¬¸» ³«­½´»¸»¿¼­ º´»¨·²¹ ·² ¬¸» ³·®®±® ¿²¼ ¾»¿«¬§ ¯«»»²­ ­¿­¸¿§·²¹

¿®±«²¼ ¬¸» ®±±³ô ¾«¬ ¶«­¬ ¿¾±«¬ »ª»®§±²» ·² ¿¬¬»²¼¿²½» ·­ ¬¸»®» º±® ­·³·´¿® ®»¿­±²­

¬¸¿¬ ­»®ª» ¬± «²·¬» «­ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Ü®ò Ë®¸± Óò Õ¿¶¿´¿ ±º ¬¸»Ë²·ª»®­·¬§ ±º Ø»´­·²µ· ¬®¿½µ»¼ïêôðð𠸻¿´¬¸§ ­»¬­ ±º ¬©·²­ º±®¿² ¿ª»®¿¹» ±º ïç §»¿®­ò ̸±­»¬©·²­ ©¸± »¨»®½·­»¼ ®»¹«´¿®´§�¬¿µ·²¹ ¸¿´ºó¸±«® ©¿´µ­ ¶«­¬ ¬©·½»¿ ©»»µ�½«¬ ¬¸»·® ®·­µ ±º ¼»¿¬¸ ¾§ìì °»®½»²¬ò Ûª»² ±½½¿­·±²¿´ »¨»®ó½·­»®­ ©»®» íð °»®½»²¬ ´»­­ ´·µ»´§¬± ¼·» §±«²¹ ¬¸¿² ©»®» ¬¸»·®½±²¬®±´ ¹®±«° ø­»¼»²¬¿®§÷ ¬©·²­ò

Page 48: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îë

ݸ¿°¬»® î Ø«®®§ Ë° ¿²¼ É»·¹¸¬

ß´¬¸±«¹¸ »¿½¸ ¹§³ ·­ ¼·ºº»®»²¬ô ·² ¹»²»®¿´ ¬¸»

­±½·¿´ ¼§²¿³·½­ ·² ¿ ¹§³ ¿®» ¿³«­·²¹æ ¿ ½«®·±«­

½±³¾·²¿¬·±² ±º ²»·¹¸¾±®¸±±¼ ©¿¬»®·²¹ ¸±´»ô ­±¿°ó

±°»®¿ ­»¬ô ¿²¼ »²¼±®°¸·² ½±³³«²»ò DZ«�´´ ¾» ¿¾´»

¬± ¼·­½«­­ ¬¸» ¾·¹ ¹¿³»ô ³±«®² ¬¸» ­¬±½µ ³¿®µ»¬

´±­­»­ô ¸»¿® ¿¾±«¬ ¬¸» ´¿¬»­¬ ³±ª·»ô ¿²¼ ¼·­¸ ¬¸»

¼¿¬·²¹ ¹±­­·°ò Þ«¬ô «²´·µ» ¿ ¾¿® ±® °¿®¬§ ©¸»®»

¬¸»®»�­ ¿ °®»³·«³ °´¿½»¼ ±² �³¿µ·²¹ ¿ ½±²²»½ó

¬·±²ô� ¬¸» ¹§³ ·­ ¿ ´±©»®ó°®»­­«®» ½±²ª»®­¿¬·±²

¦±²»�¬¸» ¾»­¬ ±º ¾±¬¸ ©±®´¼­ò DZ« ½¿² ½¸¿¬ ·º §±«

´·µ» ±® ®»³¿·² ³«³ ¿²¼ °«³° ·®±² ©·¬¸ ¿ °«®°±­»ò

É»�ª» ©±®µ»¼ ±«¬ ²»¨¬ ¬± °»±°´» º±® §»¿®­ ¿²¼

²»ª»® ¼±²» ³±®» ¬¸¿² ¾¿¬ ¿² »§» ·² ¬¸»·® ¼·®»½¬·±²å

±¬¸»® ¹§³ ®¿¬­ ¾»½±³» º¿­¬ ¿²¼ ´¿­¬·²¹ º®·»²¼­ò ß²¼

©»�ª» °»¿½»º«´´§ ½±»¨·­¬»¼ ­·´»²¬´§ ²»¨¬ ¬± º¿³·´·¿®

º¿½»­ ±²´§ ¬± º·²¼ ±«¬ ±²» ¼¿§ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ¿®» »¨½»´ó

´»²¬ ½±³°¿²§ò ̸¿¬�­ °¿®¬ ±º ¬¸» º«² ¿¾±«¬ ¸¿²¹·²¹

±«¬ ·² ¿ °´¿½» º·´´»¼ ©·¬¸ ¿­°·®¿¬·±²ò

ß­ ©» ³»²¬·±²»¼ ·² ݸ¿°¬»® ïô �Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·ó

½¿´ô� Ü»·¼®» ¿²¼ Ö±²¿¬¸¿² ³»¬ ¿¬ Ø«²¬»® ݱ´´»¹»

¹§³ò ß²¼ Ö±» ¿²¼ Ü»·¼®» ³»¬ ¿¬ ¬¸»·® ¹§³ ·²

Þ®±±µ´§²ò ̸» ¬¸®»» ±º «­ ¿®» ¯«·¬» ­»®·±«­ ¿¾±«¬

©±®µ·²¹ ±«¬�¸»½µô Ü»·¼®» ½¿² ¼»¿¼´·º¬ ¿ ½±³°¿½¬

½¿® ¿²¼ ¸¿­ ©±² ¬©± ɱ®´¼ б©»®´·º¬·²¹ ¬·¬´»­�¾«¬

©¸»² §±« »²½±«²¬»® ¿ ­³·´·²¹ º¿½» §±« ¶«­¬ ½¿²�¬

¸»´° ¾«¬ ­½¸³±±¦»ò Þ»º±®» §±« µ²±© ·¬ô §±«�®» °¿®¬

±º ¿ ¸»¿´¬¸§ ­«¾½«´¬«®»�¿ º·¬²»­­ ½«´¬ÿ

׬�­ ·²¬»®»­¬·²¹ ¬± ²±¬» ¬¸¿¬ ³±®» ¿²¼ ³±®» ¾«­·ó

²»­­»­ ¿®» º·²¼·²¹ ¬¸¿¬ ¿ ¸»¿´¬¸§ ¿²¼ ®»´¿¨»¼

»³°´±§»» ·­ ¿ ³±®» °®±¼«½¬·ª» »³°´±§»»ô ¿²¼ ¿²

»³°´±§»» ©¸± ·­ ´»­­ ´·µ»´§ ¬± ¬¿µ» ­·½µ ¼¿§­ò ̸¿¬�­

©¸§ ½±®°±®¿¬» º·¬²»­­ ½»²¬»®­ ¿®» ¿°°»¿®·²¹ ¿´´ ±ª»®

¬¸» ½±«²¬®§ò ׺ §±«® ½±³°¿²§ °®±ª·¼»­ ¿² ±²ó­·¬»

¹§³ ø±® ¸¿­ ¿ ½±²¬®¿½¬ ©·¬¸ ±²» ²»¿®¾§÷ô ®«²ô ¼±²�¬

©¿´µ ¬¸»®» ßÍßÐò Ó¿²§ ¿®» º®»» ø±® ³±¼»­¬´§ °®·½»¼÷

¿²¼ ±º¬»² ±ºº»® °¿§®±´´ ¼»¼«½¬·±²­ ­± ¬¸¿¬ §±«

²»ª»® ¸¿ª» ¬± ¬¸·²µ ¿¾±«¬ °¿§·²¹ §±«® ¹§³ ¾·´´ò

Ú«®¬¸»®³±®»ô ¬¸»­» º¿½·´·¬·»­ ¬»²¼ ¬± ¾» ­°·ºº§�

­¬±½µ»¼ ©·¬¸ ¿´´ ¬¸» ¿³»²·¬·»­ ¬± ´»¿ª» §±« ´±±µ·²¹

¿²¼ ­³»´´·²¹ ´·µ» ¿ ®±­»ò

׺ô »ª»² ¿º¬»® ®»¿¼·²¹ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô §±« ­¬·´´ º·²¼ §±«®­»´º ­¿§·²¹ô �É»´´ô §»¿¸ô ©±®µ·²¹

±«¬ ·­ ½±±´ô ¾«¬ ¾»·²¹ ¿®±«²¼ ¿´´ ¬¸±­» ­©»¿¬§ ¿°»­ ·­²�¬ ³§ ½«° ±º ¬»¿ô� ¬«®² ¬±

ݸ¿°¬»® í ©¸»®» ©»�´´ ¼·­½«­­ ¬¸» °®±­ ¿²¼ ½±²­ ±º ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿¬ ¸±³»ò É»�´´ º¿³·´ó

·¿®·¦» §±« ©·¬¸ ­±³» ±º ¬¸» ¾»¬¬»® ¸±³» »¯«·°³»²¬ ¿²¼ ­¸±© §±« ¸±© ¬± ¹»¬ ¿ ­¿º»

¿²¼ »ºº·½·»²¬ ©±®µ±«¬ «²¼»® §±«® ±©² ®±±ºò

Þ¿® Ì¿´µ

̸» ¼»¿¼´·º¬ ·­ ¿ °±©»®´·º¬·²¹³¿²»«ª»®å ¬¸» ©»·¹¸¬»¼ ¾¿® ·­±² ¬¸» º´±±® ¿²¼ ¬¸» ´·º¬»® ¾»²¼­¸·­ ±® ¸»® µ²»»­ ¿²¼ ¸·°­ ¬±®»¿½¸ ¬¸» ¾¿®ò Ѳ½» ¿¸±´¼ ±º¬¸» ¾¿®ô ¬¸» ´·º¬»® ­¬¿²¼­ «°ô°«´´·²¹ ¬¸» ¾¿® ¬± ³·¼¬¸·¹¸ò Í»»Ý¸¿°¬»® ïêô �Ú´·° Í·¼»ô� º±® ¿½±³°´»¬» ¼»­½®·°¬·±²ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Í·¨ ³±²¬¸­ ¿º¬»® ¬¸» ­¬¿®¬ ±º ¿ º·¬ó²»­­ °®±¹®¿³ º±® Ü¿´´¿­ °±´·½»±ºº·½»®­ô ±ºº·½»® ½±³³»²¼¿¬·±²­¶«³°»¼ íç °»®½»²¬ô ©¸·´» ¬¸»¿³±«²¬ ±º ­·½µ ´»¿ª» ¬¿µ»² ¾§»¨»®½·­·²¹ ±ºº·½»®­ ¼®±°°»¼ îç°»®½»²¬ò Í«½¸ ­¬¿¬·­¬·½­ ±²´§ ½±²óº·®³ ¬¸» ·²¬»¹®¿´ ®»´¿¬·±²­¸·°¾»¬©»»² ³·²¼ô ¾±¼§ô ¿²¼ ­°·®·¬ò ׺¬¸·­ ­±«²¼­ ´·µ» Ò»© ß¹» ³«³¾±ó¶«³¾±ô ¿­µ ¬¸» Ü¿´´¿­ ½±°­ ¿¾±«¬¬¸»·® ®»¹·³»²ò Þ»¬¬»® §»¬ô ©±®µ±«¬ ¿²¼ ­»» º±® §±«®­»´ºò

Page 49: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

îê

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

׬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ¬®§ ²±¬ ¬± º¿´´ °®»§ ¬± »¨½«­»­ ¬¸¿¬ ©·´´ µ»»° §±« º®±³ ³»»¬ó·²¹ §±«® º·¬²»­­ ¹±¿´­ò

ݸ±±­» §±«® ©±®µ±«¬ ¬·³» ©·¬¸ ½¿®»ô ¾«¬ §±« ¸¿ª» °´»²¬§ ±º ±°¬·±²­æ ¾»º±®»©±®µô ¿¬ ´«²½¸ô ¿º¬»® ©±®µô ¿²¼ ±² ©»»µ»²¼­ò

Ê·»© ©±®µ·²¹ ±«¬ ²±¬ ¿­ ¿² ±°¬·±² ±® ¿ ¸¿®¼­¸·°ô ¾«¬ ·²­¬»¿¼ ¿­ ¿ ¶±§±«­ ¿²¼²»½»­­¿®§ °¿®¬ ±º ´·º»�­ ¶±«®²»§ò

Ö±·²·²¹ ¿ ¹§³ ¶«­¬ ³·¹¸¬ »¨°¿²¼ §±«® ­±½·¿´ ´·º»�·º §±« ©¿²¬ò

Page 50: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® í

ɸ¿¬ Ù±»­É¸»®» ¿²¼ ɸ§

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ô»¿®²·²¹ ¸±© §±«® ³«­½´»­ ©±®µ

Ü»½·¼·²¹ ·º ¸±³» ±® ¬¸» ¹§³ ·­ ®·¹¸¬ º±® §±«

É»·¹¸·²¹ ¬¸» ®·­µ­ ¿²¼ ¾»²»º·¬­ ±º ­±´± ¬®¿·²·²¹

Ù»¬ ·² §±«® ½¿®ô °®»­­ ¬¸» ¹¿­ °»¼¿´ô ¿²¼ ·¬ ³±ª»­ò Ù± ¬± ¬¸» ¹§³ô ´·º¬ »²±«¹¸ ©»·¹¸¬ô

§±«® ³«­½´»­ ¹»¬ ¾·¹¹»® ¿²¼ ­¬®±²¹»®ò ß´¬¸±«¹¸ ¬¸¿¬�­ ¿´´ §±« ®»¿´´§ ²»»¼ ¬± µ²±© ·²

±®¼»® ¬± ¹»¬ ­±³»°´¿½» ·² ¿² ¿«¬±³±¾·´»ô ­±³» °»±°´» ´·µ» ¬± ¸¿ª» ¿ ¹®»¿¬»® ¿°°®»½·¿ó

¬·±² º±® ¬¸» ·²²»® ©±®µ·²¹­ ±º ¬¸·²¹­ò Ö«­¬ ¿­ «²¼»®­¬¿²¼·²¹ ¸±© §±«® ½¿® ©±®µ­ ½¿²

¸»´° §±« µ»»° ·¬ ·² ¬·°ó¬±° ½±²¼·¬·±²ô ¼»ª»´±°·²¹ ¿ ¾¿­·½ ¿°°®»½·¿¬·±² ±º ¸±© ³«­½´»­

©±®µ ½¿² ¹·ª» §±« ¿ ¾»¬¬»® ¿©¿®»²»­­ ±º ¸±© ¿²¼ ©¸§ ¬¸»§ ¹»¬ ­¬®±²¹»®ò ̸¿¬�­ ©¸¿¬

©»�´´ ¼± ·² ¬¸·­ ½¸¿°¬»®æ ­¸±© §±« ¸±© §±«® ³«­½´»­ ©±®µ ¿²¼ ¸±© §±« ½¿² ³¿µ»

¬¸»³ ­¬®±²¹»® ¿²¼ ¬¸»®»¾§ ³¿µ» §±«®­»´º ³±®» º·¬ò É»�´´ ¿´­± ¸»´° §±« ¼»½·¼» ©¸»®»�

·² §±«® ¹§³ ±® ·² §±«® ¸±³»�§±« ³·¹¸¬ ¾» ¾»­¬ ­«·¬»¼ ¬± ¾»¹·² ©±®µ·²¹ ±«¬ò Ô»¬�­

¹»¬ ­¬¿®¬»¼ò

̸» Þ¿­·½­ ß¾±«¬ Ó«­½´»­Ú·®­¬ ±º ¿´´ô ´»¬�­ ¹»¬ ±²» ¬¸·²¹ ½´»¿®æ ̸·­ ¾±±µ ·­ ¿¾±«¬ ¹»¬¬·²¹ ·² ¾»¬¬»® ­¸¿°» ¾§

¾«·´¼·²¹ §±«® ³«­½´»­ô ©¸·½¸ ©·´´ ³¿µ» §±«® ³«­½´»­ ­¬®±²¹»® ¿²¼ ½¸¿²¹» ¬¸» ­¸¿°»

±º §±«® ¾±¼§ ¿¬ ¬¸» ­¿³» ¬·³»ò É»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ·­ ¼·ºº»®»²¬ ¬¸¿² ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­»ò

ß­ ·¬­ ²¿³» ·³°´·»­ô ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­» ø´·µ» ®«²²·²¹ô ¾·µ·²¹ô ­¬¿·® ½´·³¾·²¹ô ¼¿²½ó

·²¹÷ °®·³¿®·´§ ©±®µ­ ¬¸» ¸»¿®¬ô ³¿µ·²¹ ·¬ °«³° º¿­¬»® ¿²¼ ¸¿®¼»®ô ¬¸»®»¾§ ³¿µ·²¹ ·¬

­¬®±²¹»® ø·¬�­ ¿ ³«­½´»ô ¿º¬»® ¿´´÷ô ¿­ ©»´´ ¿­ ³¿µ·²¹ §±« ¾®»¿¬¸» ¸¿®¼»® ¿²¼ º¿­¬»®ô ¿²¼

¹»¬¬·²¹ §±«® ¾´±±¼ º´±©·²¹ ¬¸®±«¹¸ §±«® ª»­­»´­ ³±®» »ºº·½·»²¬´§ò

Page 51: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

îè

É»�´´ ¬¿´µ ³±®» ¿¾±«¬ ·²½´«¼·²¹ ­±³» ­±®¬ ±º ½¿®¼·±ó

ª¿­½«´¿® »¨»®½·­» ·²¬± §±«® º·¬²»­­ ®±«¬·²» ·² ´¿¬»®

½¸¿°¬»®­ò Ú±® ²±©ô ©» ©¿²¬ ¬± »¨°´¿·² ¿ ´·¬¬´» ¿¾±«¬

³«­½´»­ô ¬¸» °¿®¬­ ±º ¬¸» ¿²¿¬±³§ §±«�®» ©±®µ·²¹ ±²

©¸»² §±« ´·º¬ §±«® ¾¿®¾»´´­ ±® °®»­­ ¬¸±­» ³¿½¸·²»­ò

̸»®» ¿®» ³±®» ¬¸¿² êð𠳫­½´»­ ·² §±«® ¾±¼§ô ¿²¼

½±´´»½¬·ª»´§ ¬¸»§ ³¿µ» «° ¿¾±«¬ ì𠬱 ëð °»®½»²¬ ±º

§±«® ¾±¼§ ©»·¹¸¬ò ɸ·´» ±«® º±½«­ ·­ ±² ­µ»´»¬¿´ ³«­ó

½´» ø©¸±­» °®·³¿®§ º«²½¬·±² ·­ ª±´«²¬¿®§ ¾±¼§ ³±ª»ó

³»²¬­÷ô ©» ¿´­± ¸¿ª» ª·­½»®¿´ ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ¿®» ´±½¿¬»¼

·² ·²¬»®²¿´ ±®¹¿²­ ¿²¼ ¿½¬ ·²ª±´«²¬¿®·´§ô ¿²¼ ½¿®¼·¿½

³«­½´»­ô ©¸·½¸ô ¿­ ¬¸» ²¿³» ·³°´·»­ô ¿®» º±«²¼ ·² ¬¸»

¸»¿®¬ò

Ó«­½´»­ ¿®» ³¿¼» ±º ²«³»®±«­ ³«­½´» º·¾»®­ô ©¸·½¸

¿®» ³¿¼» ±º ­³¿´´ô ¬¸®»¿¼´·µ» ­¬®¿²¼­ ½¿´´»¼ ³§±º·¾®·´­ò

Ó§±º·¾®·´­ ¿®» ³¿¼» ±º ¬©± ¼·ºº»®»²¬ ¬§°»­ ±º ½±²¬®¿½¬·´» °®±¬»·²­æ ¿½¬·² ¿²¼ ³§±­·²ô

©¸·½¸ ¿½¬ ¬±¹»¬¸»® ¬± ½®»¿¬» ³«­½´» ½±²¬®¿½¬·±²ô ¬¸» °®±½»­­ ·² ©¸·½¸ ¿ ³«­½´» ·­

¿½¬·ª¿¬»¼ ¿²¼ ¹»²»®¿¬»­ º±®½»ò

̸» ß®¬ ±º ¬¸» ݱ²¬®¿½¬·±²Ú±® ¿ ³«­½´» ¬± ½±²¬®¿½¬ô ·¬ ³«­¬ ®»½»·ª» ¿ ­·¹²¿´ º®±³ ¬¸» ¾®¿·² ¬¸¿¬ ¬»´´­ ·¬ ©¸¿¬ ¬±

¼±ò ̸»­» ­·¹²¿´­ ½±³» º®±³ ²»®ª» ½»´´­ ½¿´´»¼ ²»«®±²­ò ß ²»«®±² ¿²¼ ¬¸» ³«­½´»

º·¾»®­ ·¬ ½±²¬®±´­ ¿®» ½±´´»½¬·ª»´§ µ²±©² ¿­ ¿ ³±¬±® «²·¬ò Ó«­½´» º·¾»®­ ¿²¼ ³±¬±®

«²·¬­ ¿®» ¹»²»®¿´´§ ½´¿­­·º·»¼ ·²¬± ¬©± ¬§°»­ô ­´±© ¬©·¬½¸ ø¬§°» ×÷ ¿²¼ º¿­¬ ¬©·¬½¸ ø¬§°»

××÷ô ©·¬¸ º¿­¬ ¬©·¬½¸ º«®¬¸»® ¼·ª·¼»¼ ·²¬± ¬§°» ×׿ ¿²¼ ¬§°» ××¾ò Í´±©ó¬©·¬½¸ ³±¬±®

«²·¬­ ¿®» «­»¼ ©¸»² ´±© º±®½» °®±¼«½¬·±² ·­ ®»¯«·®»¼ô ¿²¼ ¬¸»§ ½¿² ©±®µ º±® »¨¬»²¼»¼

°»®·±¼­ ±º ¬·³»ô ©¸»®»¿­ º¿­¬ó¬©·¬½¸ ³±¬±® «²·¬­ ¿®» ½¿°¿¾´» ±º ¹®»¿¬»® º±®½» °®±¼«½ó

¬·±² ¬¸¿² ­´±©ó¬©·¬½¸ô ¾«¬ ®»¯«·®» ¹®»¿¬»® ­¬·³«´¿¬·±² ¾»º±®» ¬¸»§ ©·´´ ©±®µô ¿²¼

º¿¬·¹«» ³«½¸ ³±®» ®¿°·¼´§ò ̸·²µ ±º ­´±©ó¬©·¬½¸ º·¾»®­ ¿­ ½¸»¿° ´¿¾±® ¬¸¿¬ ©·´´ ©±®µ

¿´´ ¼¿§ ¾«¬ ²»ª»® °®±¼«½» ¯«·½µ´§ô ©¸·´» º¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»®­ ²»»¼ ³±®» ³±²»§ ¾»º±®»

¬¸»§�´´ ½±³» ¬± ©±®µô ¿²¼ ¬¸»§ ©±²�¬ ­¬¿§ ´±²¹ ¾«¬ ¬¸»§�´´ ¹»¬ ¿ ´±¬ ±º ©±®µ ¼±²»

©¸·´» ¬¸»§�®» ¬¸»®»ò

ß µ»§ °±·²¬ ¬± «²¼»®­¬¿²¼ ·­ ¬¸¿¬ ³±¬±® «²·¬­ ¿®» ¿´©¿§­ ®»½®«·¬»¼ ·² ­·¦» ±®¼»®ô º®±³

­³¿´´»­¬ ¬± ´¿®¹»­¬ ø±® ­´±© ¬©·¬½¸ º·®­¬ô ¬¸»² º¿­¬ ¬©·¬½¸÷ô ®»¹¿®¼´»­­ ±º ¬¸» ­°»»¼ ±º

¬¸» ³±ª»³»²¬ò Ú¿­¬ó¬©·¬½¸ ³±¬±® «²·¬­ ¿®» ²»ª»® «­»¼ «²´»­­ ¬¸» ­´±©ó¬©·¬½¸ º·¾»®­

¸¿ª» ¾»»² ®»½®«·¬»¼ º·®­¬ò ̸·­ °¸»²±³»²±² ·­ µ²±©² ¿­ ¬¸» ­·¦» °®·²½·°´»ò ׺ ¬¸»

º±®½» ®»¯«·®»³»²¬­ ±º ¿² ¿½¬·ª·¬§ ¿®» ´±©ô §±« ©·´´ «­» ­´±©ó¬©·¬½¸ º·¾»®­ ±²´§ô »ª»²

·º ·¬�­ ¿ ¯«·½µ ³±ª»³»²¬ ´·µ» ­©¿¬¬·²¹ ¿ º´§ò ׺ ¬¸» º±®½» ®»¯«·®»³»²¬­ ¿®» ¸·¹¸ô ¿­ ·²

¿ ³¿¨·³¿´ »ºº±®¬ ´·µ» ¬®§·²¹ ¬± °«­¸ ¿ ½¿® ø±® ´·º¬ ¸»¿ª§ ©»·¹¸¬­÷ô §±« ©·´´ «­» §±«®

º¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»®­ ·² ¿¼¼·¬·±² ¬± §±«® ­´±©ó¬©·¬½¸ º·¾»®­ô »ª»² ·º §±«�®» ³±ª·²¹ ª»®§

­´±©´§ò

Þ¿® Ì¿´µ

Û¿½¸ ³«­½´» ½±²­·­¬­ ±º ³·´´·±²­±º ³§±º·¾®·´­ò Ó§±º·¾®·´­ ¿®»³«­½´» º·¾»®­ ¬¸¿¬ ©±®µ ¬± ½±²ó¬®¿½¬ ¬¸» ³«­½´»­ ±º ¬¸» ¾±¼§ò̸»§ ¿®» ©¸¿¬ §±«�®» ¬®§·²¹ ¬±¾«·´¼ ©¸»² §±« ´·º¬ ©»·¹¸¬­ò

Page 52: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îç

ݸ¿°¬»® í ɸ¿¬ Ù±»­ ɸ»®» ¿²¼ ɸ§

б­·¬·ª»ô Ò»¹¿¬·ª»ô ¿²¼ ײóÞ»¬©»»²Ì¸»®» ¿®» ¬¸®»» ¬§°»­ ±º ³«­½´» �½±²¬®¿½¬·±²­�æ °±­·¬·ª» ø­±³»¬·³»­ ®»º»®®»¼ ¬± ¿­

½±²½»²¬®·½÷ô ²»¹¿¬·ª» ø±® »½½»²¬®·½÷ô ¿²¼ ­¬¿¬·½ ø¿´­± ½¿´´»¼ ·­±³»¬®·½÷ò ײ ¿ °±­·¬·ª»

½±²¬®¿½¬·±²ô ¬¸» ³«­½´»�­ º±®½» ±ª»®½±³»­ ¬¸» ®»­·­¬¿²½» °±­»¼ ¾§ ¬¸» ©»·¹¸¬ ¿²¼

­¸±®¬»²­ ¬± ´·º¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ò ̸·­ ·­ ¿´­± µ²±©² ¿­ ¬¸» °±­·¬·ª» °¸¿­» ±º ¬¸» ´·º¬ò

ײ ¬¸» ½¿­» ±º ¿ ²»¹¿¬·ª» ½±²¬®¿½¬·±²ô ¬¸» ³«­½´» ·­ ­¬·´´ »¨»®¬·²¹ º±®½»ô ¾«¬ ·¬�­ ²±¬

»²±«¹¸ ¬± ±ª»®½±³» ¬¸» ®»­·­¬¿²½»ô ­± ¬¸» ©»·¹¸¬ ·­ ´±©»®»¼ ¿­ ¬¸» ³«­½´» ´»²¹¬¸»²­ò

̸·­ ·­ ¬¸» ²»¹¿¬·ª» °¸¿­» ±º ¿ ´·º¬ò

ß ­¬¿¬·½ ½±²¬®¿½¬·±² ±½½«®­ ©¸»² ¬¸»®» ·­ ²± ³±ª»³»²¬ ±º ¬¸» ®»­·­¬¿²½» ±® ½¸¿²¹»

·² ¬¸» ¶±·²¬ ¿²¹´»ò ̸·­ ½¿² ±½½«® ©¸»² §±« ¬®§ ¬± ³±ª» ¿² ·³³±ª¿¾´» ±¾¶»½¬ô ­«½¸

¿­ °«­¸·²¹ ¿¹¿·²­¬ ¿ ©¿´´ô ±® ©¸»² ¬¸» º±®½» »¨»®¬»¼ ¾§ ¬¸» ³«­½´» ·­ »¯«¿´ ¬± ¬¸»

©»·¹¸¬ò

Ù±¬¬¿ Ù®±©É¸»² ¿ ³«­½´» »¨°»®·»²½»­ ¿ ¹®»¿¬ »²±«¹¸ ©±®µó

´±¿¼ô ·¬ ¿¼¿°¬­ ¾§ ¹¿·²·²¹ ­¬®»²¹¬¸ò ̸·­ ·²½®»¿­»¼

­¬®»²¹¬¸ ½±³»­ º®±³ ·³°®±ª»¼ ½±³³«²·½¿¬·±²

¾»¬©»»² ¬¸» ¾®¿·² ¿²¼ ¬¸» ³«­½´»­ ¿­ ©»´´ ¿­ ¿²

·²½®»¿­» ·² ¬¸» ­·¦» ±º ¬¸» ³«­½´»­ò ̸¿¬�­ ¸±© §±«

½¿² ¹»¬ ­¬®±²¹»® ©·¬¸±«¬ ¿²§ ­·¹²·º·½¿²¬ ½¸¿²¹»­ ·²

³«­½´» ­·¦»ò ß­ ©»�´´ ­¸±© §±« ·² º«¬«®» ½¸¿°¬»®­ô

ª¿®·±«­ ¬§°»­ ±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¿®» ¿´´ ½¿°¿¾´» ±º

·²½®»¿­·²¹ ¾±¬¸ ³«­½´» ­·¦» ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ò ̸»®»

¿®» ¬©± ³»½¸¿²·­³­ ¾§ ©¸·½¸ ³«­½´» ­·¦» ³¿§

·²½®»¿­»ò ̸» º·®­¬ ·­ ¸§°»®¬®±°¸§ô ·² ©¸·½¸ ¬¸»

·²¼·ª·¼«¿´ ³«­½´» º·¾»®­ ¬¸¿¬ ³¿µ» «° ¬¸» ³«­½´»

¹®±© ©·¼»® ²±¬ ´±²¹»®ò ا°»®¬®±°¸§ ·­ ½¿«­»¼ ¾§

¿² ·²½®»¿­» ·² ¬¸» ­·¦» ¿²¼ ²«³¾»® ±º ³§±º·¾®·´­

©·¬¸·² ¬¸» º·¾»®ô ©¸·½¸ ¬¿µ»­ °´¿½» ·² ¾±¬¸ ­´±©ó

¬©·¬½¸ ¿²¼ º¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»®­ô ¿´¬¸±«¹¸ º¿­¬ó¬©·¬½¸

º·¾»®­ ¸¿ª» ¹®»¿¬»® °±¬»²¬·¿´ º±® ¹®±©¬¸ò

̸» ­»½±²¼ ·­ ¸§°»®°´¿­·¿ô ¿ °¸»²±³»²±² ·² ©¸·½¸ ·²¼·ª·¼«¿´ ³«­½´» º·¾»®­ ­°´·¬ô ½®»ó

¿¬·²¹ ¿² ·²½®»¿­» ·² ¬¸» ¬±¬¿´ ²«³¾»® ±º º·¾»®­ò ̸·­ ³»¬¸±¼ ±º ³«­½´» ¾«·´¼·²¹ ¿°ó

°»¿®­ ¬± ±½½«® °®·³¿®·´§ ·² ½¿¬­ ¿²¼ ±¬¸»® ³¿³³¿´­ô ¾«¬ ¬¸»®» ·­ ´·¬¬´» »ª·¼»²½» ¬¸¿¬ ·¬

¬¿µ»­ °´¿½» ·² ¸»¿´¬¸§ ¸«³¿²­ò

ͱ ²±© ©» µ²±© ¬¸¿¬ º¿­¬ ¬©·¬½¸ º·¾»®­ ¸¿ª» ¬¸» ³±­¬ °±¬»²¬·¿´ º±® ¹®±©¬¸ô ¾«¬

¬¸»§�®» ¿´­± ¬¸» ¸¿®¼»­¬ ±²»­ ¬± ®»½®«·¬ò Í·²½» ¬¸»§�´´ ±²´§ ©±®µ ©¸»² ¬¸» ­´±© ¬©·¬½¸

º·¾»®­ ½¿²�¬ ¸¿²¼´» ¬¸» ¶±¾ô ±²» ±º ¬¸» µ»§­ ¬± ¿ ­«½½»­­º«´ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³

·­ »²­«®·²¹ ¬¸¿¬ ©» ¹»¬ ¬¸±­» ­¬«¾¾±®² º¿­¬ ¬©·¬½¸ º·¾»®­ ·²ª±´ª»¼ò ر© ¬± ¼± ¬¸¿¬

­¿º»´§ ¿²¼ »ºº·½·»²¬´§ ·­ ¬¸» ¯«»­¬·±²ò ׺ §±«�ª» ¿´®»¿¼§ ¬¸«³¾»¼ ¬¸®±«¹¸ ¬¸·­ ¾±±µô

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ا°»®°´¿­·¿ ¼±»­ ²±¬ ±½½«® ·²¸«³¿²­ »¨½»°¬ ·² ½»®¬¿·² ³«­ó½«´¿® ¼§­¬®±°¸§�¬§°» ½±²¼·¬·±²­©¸»®» ¬¸»®» ·­ ¹®±©¬¸ ±º ¬¸» ³«­ó½´» ©·¬¸±«¬ ¿²§ ­¬®»²¹¬¸ ¾»²»º·¬òײ ­«½¸ ½¿­»­ô ¸§°»®°´¿­·¿ ³¿§¬¿µ» °´¿½»ò ɸ»² ¿ ¸«³¿²�­ ³«­ó½´»­ ¹®±©ô ·¬�­ º®±³ ¸§°»®¬®±°¸§�²±¬ ¸§°»®°´¿­·¿ò

Page 53: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

íð

§±«�ª» ­»» ¬¸¿¬ ¬¸»®» ¿®» ²± »¨»®½·­»­ ¼»³±²­¬®¿¬»¼ «²¬·´ ݸ¿°¬»® ïìô �Ò±© ɸ¿¬á�

̸¿¬�­ ¾»½¿«­» ·² ³¿²§ ©¿§­ô ¬¸» »¨»®½·­»­ ¬¸»³­»´ª»­ ¿®»²�¬ ¿­ ·³°±®¬¿²¬ ¿­ ¸±© §±«

¼± ¬¸»³ò ײ¼»»¼ô °®±°»® ¬»½¸²·¯«» ·­ ¬¸» µ»§ ¬± ­«½½»­­ò

ɸ»² ¾»¹·²²»®­ º·®­¬ ¹»¬ ­¬¿®¬»¼ ±² ¿ ´·º¬·²¹ °®±¹®¿³ô ¬¸»§ ·²ª¿®·¿¾´§ ¹»¬ ­¬®±²¹»®

¿´³±­¬ ®·¹¸¬ ¿©¿§ô «­«¿´´§ ³«½¸ ­¬®±²¹»® ©·¬¸·² ¶«­¬ ¿ ³±²¬¸ ±® ­±ò ɸ·´» ·¬�­ ²±¬

«²®»¿­±²¿¾´» ¬± »¨°»½¬ ­±³» ³«­½´» ¹®±©¬¸ ·² ¬¸¿¬ ¬·³» º®¿³»ô ¸§°»®¬®±°¸§ ½¿²�¬

»¨°´¿·² ¿´´ ¬¸» ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ò Ü«®·²¹ ¬¸¿¬ ·²·¬·¿´ ´»¿®²·²¹ °¸¿­»ô ³±­¬ ±º ¬¸» ·²½®»¿­»

·² ­¬®»²¹¬¸ ·­ ½¿«­»¼ ¾§ §±«® ¾®¿·² ¿²¼ ²±¬ §±«® ¾®¿©²ò

ɸ¿¬ ¼±»­ ¬¸¿¬ ³»¿²á É»´´ô ©¸»² §±« ´»¿®² ¿ ²»© »¨»®½·­»ô §±«® ¾®¿·² ¿¼¿°¬­ ¿²¼

¹»¬­ «­»¼ ¬± ¬¸» ²»© ³±ª»³»²¬ò ß­ ·¬ ´»¿®²­ ¬¸» ³±ª»³»²¬ô §±« ¾»½±³» ³«½¸ ³±®»

»ºº·½·»²¬ ¼«» ¬± ¬¸» ²»«®±´±¹·½¿´ ¿¼¿°¬¿¬·±²­ ¬¸¿¬ ¬¿µ» °´¿½»ò ß²¼ ·¬�­ ±²´§ ¿º¬»®

§±«�ª» ¾»½±³» °®±º·½·»²¬ ¿¬ ¬¸» ³±ª»³»²¬ ¬¸¿¬ §±« ®»¿´´§ ©±®µ §±«® ³«­½´»­ò ̸·­ ·­

¿ ­·¹²·º·½¿²¬ ½±²½»°¬ º±® §±« ¬± ¹®¿­°ô ¾»½¿«­» ·¬ ¼·½¬¿¬»­ ¸±© §±«�´´ ­¬¿®¬ §±«® ´·º¬·²¹

°®±¹®¿³ò ̸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹ ¬± µ»»° ·² ³·²¼ ¿­ §±« ¹»¬ ­¬¿®¬»¼ ·­ ¬± °¿§

¿¬¬»²¬·±² ¬± °®±°»® º±®³ ¿²¼ ¬± º±½«­ ±² »ª»®§ »¨»®½·­»ò Ѳ½» §±« ¸¿ª» »­¬¿¾´·­¸»¼ ¿

º±«²¼¿¬·±² ¾¿­»¼ ±² ¹±±¼ ¸¿¾·¬­ ¿²¼ °®±°»® º±®³ô ©» ½¿² ¾«·´¼ º®±³ ¬¸»®»ò ߺ¬»®

§±« ¸¿ª» ´»¿®²»¼ ¬¸» »¨»®½·­»­ô ¬¸» ±²´§ ©¿§ ¬± ½±²¬·²«» ¬± ·³°®±ª» ·­ ¾§ ·²¬»²­·º§ó

·²¹ ¬¸» °¸§­·½¿´ ½¸¿´´»²¹»ò

ͱ ©¸¿¬ ¼± §±« ¼± ¬± ¹»¬ ­¬®±²¹»®á ײ ¬¸» ¹§³ô §±«�´´ »²½±«²¬»® ¿ ª¿®·»¬§ ±º ¼·ºº»®ó

»²¬ ½±²¬®¿°¬·±²­ô ¿´´ ¼»­·¹²»¼ ¬± ¸»´° ³¿µ» §±« ­¬®±²¹»®ò ͱ³» ©·´´ ¾» ¹±±¼ ±´¼ó

º¿­¸·±²»¼ �º®»»©»·¹¸¬­�æ ¾¿®¾»´´­ ¿²¼ ¼«³¾¾»´´­ ¬¸¿¬ «­» ¹®¿ª·¬§ ¿­ ®»­·­¬¿²½»ò Ѭ¸»®­

©·´´ ¾» ²»©º¿²¹´»¼ ³¿½¸·²»­ ¬¸¿¬ «­» ¿ ª¿®·»¬§ ±º ³»¿²­ ¬± ½®»¿¬» ®»­·­¬¿²½»ò ͱ³»

«­» ¿·® °®»­­«®»ô ­±³» «­» ³¿¹²»¬·½ ¾®¿µ·²¹ô ¿²¼ ³±­¬ «­» ¿ ­¬¿½µ ±º ©»·¹¸¬­ ¿¬¬¿½¸»¼

¬± ¬¸» ³¿½¸·²» ¾§ ¿ ½¿¾´»ò Ë´¬·³¿¬»´§ô ©¸¿¬ ¿´´ ±º ¬¸»³ ¼± ·­ ³¿µ» §±«® ³«­½´»­

©±®µ ¸¿®¼ò

Ø»®» ¿®» ¿ º»© ¬¸·²¹­ §±« ²»»¼ ¬± µ²±© ¿¾±«¬ ¸±© ¬± ¹»¬ §±«® ³«­½´»­ ­¬®±²¹»®æ

Ù·ª» ¬¸»³ »²±«¹¸ ­¬·³«´¿¬·±²ò ß­ ¿ ³«­½´» ¿²¼ ·¬­ ·²¼·ª·¼«¿´ º·¾»®­ ¾»½±³»

­¬®±²¹»®ô ¿ ¹®»¿¬»® ­¬·³«´«­ ·­ ®»¯«·®»¼ ¬± »´·½·¬ º«®¬¸»® ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ò ׺ ¿´´ ¬¸»

ª¿®·¿¾´»­ ø·²½´«¼·²¹ ©»·¹¸¬ô ®»°»¬·¬·±²­ô ­»¬­ô ®»­¬ °»®·±¼­ô ¿²¼ ­°»»¼ ±º ³±ª»ó

³»²¬ô ¿´´ ±º ©¸·½¸ ©»�´´ ¼·­½«­­ ´¿¬»®÷ ®»³¿·² ¬¸» ­¿³»ô ¬¸»®» ©·´´ ¾» ²± ­¬·³«´«­

¬± ½¿«­» º«®¬¸»® ¿¼¿°¬¿¬·±²­ò Ó¿²·°«´¿¬·±² ±º ¿²§ ±º ¬¸»­» ª¿®·¿¾´»­ ½¿² ½®»¿¬»

·²½®»¿­»¼ ­¬·³«´«­ ¿²¼ ´»¿¼ ¬± ¹®»¿¬»® ³«­½´» ®»½®«·¬³»²¬ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ò ׺ §±«

½±²­¬¿²¬´§ ¼± ¬¸» ­¿³» ¬¸·²¹ ±ª»® ¿²¼ ±ª»® ¿¹¿·² ·² ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³ô §±«�´´

³¿·²¬¿·² §±«® ­¬®»²¹¬¸ô ¾«¬ §±« ©±²�¬ ¹»¬ ¿²§ ­¬®±²¹»®ò

Ù·ª» ¬¸»³ »²±«¹¸ ®»­¬ ¾»¬©»»² ©±®µ±«¬­ò ɸ»² §±« ´·º¬ ©»·¹¸¬­ô §±«® ³«­½´»­

º¿¬·¹«»ò ׬�­ ¼«®·²¹ ¬¸» ¬·³» ¾»¬©»»² ©±®µ±«¬­ ¬¸¿¬ §±«® ³«­½´»­ ¹»¬ ­¬®±²¹»®ò

Ó¿¬¬ Þ®¦§½µ·ô ½±±®¼·²¿¬±® ±º ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ½±²¼·¬·±²·²¹ °®±¹®¿³­ ¿¬ Ю·²½»¬±²

˲·ª»®­·¬§ ¿²¼ ¿«¬¸±® ±º ß Ð®¿½¬·½¿´ ß°°®±¿½¸ ¬± ͬ®»²¹¬¸ Ì®¿·²·²¹ øÓ¿­¬»®­ Ю»­­÷ô

½±³°¿®»­ ®»½±ª»®§ ¾»¬©»»² ´·º¬·²¹ ­»­­·±²­ ¬± ¿´´±©·²¹ ¿ ©±«²¼ ¬± ¸»¿´ò �׺ §±«

¸¿¼ ¿ ­½¿¾ ¿²¼ °·½µ»¼ ¿¬ ·¬ »ª»®§ ¼¿§ §±« ©±«´¼ ¼»´¿§ ¬¸» ¸»¿´·²¹ °®±½»­­ô ¾«¬

·º §±« ´»º¬ ·¬ ¿´±²» §±« ©±«´¼ °»®³·¬ ¬¸» ¼¿³¿¹»¼ ¬·­­«» ¬± ¸»¿´ò�

Page 54: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íï

ݸ¿°¬»® í ɸ¿¬ Ù±»­ ɸ»®» ¿²¼ ɸ§

ɱ®µ ¬¸»³ ¬¸®±«¹¸ ¿ º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò ɸ»² §±« ´·º¬ ¿ ©»·¹¸¬ô §±« ­¸±«´¼

­¬¿®¬ ©·¬¸ §±«® ³«­½´» ·² ¿ ­¬®»¬½¸»¼ °±­·¬·±² ¿²¼ ³±ª» ¬± ¿ º«´´§ ½±²¬®¿½¬»¼

°±­·¬·±² ¾»º±®» ®»¬«®²·²¹ ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò Þ§ ©±®µ·²¹ ¿ ³«­½´» º®±³ ·¬­

´±²¹»­¬ ´»²¹¬¸ ¬± ·¬­ ­¸±®¬»­¬ ´»²¹¬¸ô §±« ¸¿ª» ©±®µ»¼ ·¬ ¬¸®±«¹¸ ·¬­ º«´´ ®¿²¹» ±º

³±¬·±²ò Í·²½» ³«­½«´¿® ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ ¿®» ­°»½·º·½ ¬± ¬¸» ¿²¹´» ¿¬ ©¸·½¸ §±«

¬®¿·²ô ¿ º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±² ·­ ²»½»­­¿®§ ¬± »²­«®» ³¿¨·³«³ ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ò ײ

¸»® °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°§ °®¿½¬·½»ô Ü»·¼®» ­±³»ó

¬·³»­ ¸¿­ ®»¿­±² ¬± ¸¿ª» ¿ °¿¬·»²¬ ©±®µ

¬¸®±«¹¸ ¿ ´·³·¬»¼ ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ô ¿²¼ º±®

½»®¬¿·² »¨»®½·­»­ ­«½¸ ¿­ ¬¸» ­¯«¿¬ô ­¿º»¬§ ½±²ó

½»®²­ ¼·½¬¿¬» ¬¸¿¬ ¬¸» ®¿²¹» ±º ³±¬·±² ¾» ´·³ó

·¬»¼ò É»�´´ ¹·ª» §±« º«´´ »¨°´¿²¿¬·±²­ ±º ¬¸»

¿°°®±°®·¿¬» ®¿²¹» ±º ³±¬·±² º±® ¿´´ ¬¸» »¨»®ó

½·­»­ ©» ¼»­½®·¾»ò

ͱ ¾§ ²±©ô ©» ¸±°» ©»�ª» ½±²ª·²½»¼ §±« ¬¸¿¬ §±«

­¸±«´¼ ´·º¬ô ­¸±©² §±« ¸±© §±« ½¿² º·²¼ ¬·³» ¬±

´·º¬ô ¿²¼ ¬±´¼ §±« ©¸¿¬ ¸¿°°»²­ ©¸»² §±« ´·º¬ò

Ò±© ´»¬�­ º·¹«®» ±«¬ ©¸»®» §±« ­¸±«´¼ ´·º¬ò

ɸ»®» Ѹ ɸ»®» ܱ × Ì®¿·²áÞ»º±®» ©» »¨°´¿·² ¬¸» °®±­ ¿²¼ ½±²­ ±º ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿¬ ¸±³»ô ´»¬�­ ¹»¬ ±²» ¬¸·²¹ ±«¬

±º ¬¸» ©¿§æ É» °®»º»® ¬®¿·²·²¹ ¿¬ ¬¸» ¹§³ò ɸ§á É»´´ô ¾»·²¹ ½·¬§ ¼©»´´»®­ ©¸»®»

­°¿½» ·­ °®»½·±«­ô ©» ¸¿®¼´§ ¸¿ª» ®±±³ ¬± ­¬±®» ±«® ¾·½§½´»­ ¿²¼ ®«²²·²¹ ­¸±»­ô ´»¬

¿´±²» ¿ ­»°¿®¿¬» °´¿½» ¬± ¸±«­» ¿´´ ¬¸» »¯«·°³»²¬ ¿ ­±´·¼ ¹§³ ¸¿­ ¬± ±ºº»®ò øÖ«­¬ º±®

¬¸» ®»½±®¼æ Ö±»ô ©¸± ¸¿­²�¬ ¬¸®±©² ±«¬ ¿ °¿·® ±º ®«²²·²¹ ­¸±»­ ·² §»¿®­ô ·­ ¬¸» ׳»´¼¿

Ó¿®½±­ ±º ¿¬¸´»¬·½ º±±¬©»¿®ò ß²¼ Ö±²¿¬¸¿²ô ©¸±�­ ®¿½»¼ ¾·½§½´»­ º±® §»¿®­ô ¸¿­ ³±®»

­°¿®» ©¸»»´­ ¿²¼ ¹»¿® ½±¹­ ¬¸¿² ³±­¬ ¾·µ» ­¸±°­ò÷ ̸¿¬ô ±º ½±«®­»ô ¼±»­²�¬ ³»¿² §±«

½¿²�¬ ½®»¿¬» ¿ ¹®»¿¬ ¸±³» ­»¬«°ò DZ« ½¿²ò ß²¼ §±«�´´ ¾» ¿¾´» ¬± ¼± ­± ©·¬¸±«¬ ¬¸» ¸¿­ó

­´» ±º ®«¾¾·²¹ »´¾±©­ ©·¬¸ ¬¸» ®»­¬ ±º ¸«³¿²·¬§ò ײ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©»�´´ ¸»´° §±« º·¹«®»

±«¬ ©¸¿¬ ©·´´ ©±®µ ¾»­¬ º±® §±«�©±®µ·²¹ ±«¬ ¿¬ ¿ ¹§³ô ±® ½®»¿¬·²¹ ¿ ¹®»¿¬ ¹§³ ¿¬

¸±³»ò

ß­ ©»�ª» ¼·­½«­­»¼ô ±²» ±º ¬¸» µ»§ º¿½¬±®­ ·² ³¿·²¬¿·²·²¹ ¿ ©±®µ±«¬ ®»¹·³»² ·­ ½±²ó

ª»²·»²½»ò ˲´»­­ §±« º±´´±© ¬¸» ½®»¼± ±º ¬¸» ËòÍò б­¬¿´ Í»®ª·½» ø²»·¬¸»® ®¿·²ô ­´»»¬ô

²±® ­²±© �÷ô §±«�®» ²±¬ ´·µ»´§ ¬± ­¬·½µ ©·¬¸ ¿ ©±®µ±«¬ ®»¹·³»² ·º ¹»¬¬·²¹ ¬± §±«® ¹§³

·­ ¿² ±®¼»¿´ô ²± ³¿¬¬»® ¸±© ©»´´ó·²¬»²¬·±²»¼ §±« ¿®»ò ׺ §±« ¸¿°°»² ¬± ´·ª» ¿ ­¬±²»�­

¬¸®±© ¿©¿§ º®±³ ¿ ¹±±¼ ¹§³ô §±«® ¼»½·­·±² ·­ ¾¿­·½¿´´§ ³¿¼» º±® §±«æ Í·¹² ±² ¬¸»

¼±¬¬»¼ ´·²» ¿²¼ ¸¿ª» ¿¬ ·¬ò ׺ô ¸±©»ª»®ô §±« ¸¿ª» ¬¸» ­°¿½» ¿²¼ ©±«´¼ °®»º»® ¬± ©±®µ

±«¬ ¿¬ ¸±³»ô ¬¸»² §±« ³¿§ ©¿²¬ ¬± ½®»¿¬» ¿ ¹§³ º±® §±«®­»´º ¬¸»®»ò ߺ¬»® ¿´´ô ©¸¿¬

½±«´¼ ¾» ³±®» ½±²ª»²·»²¬á

É»´´ô ¸±´¼ ±²ò Þ»º±®» §±« ®«­¸ ±«¬ ¬± ¾»½±³» ±²» ±º ¬¸» ³·´´·±²­ ±º °»±°´» ©¸± ¾«§

¸±³» »¨»®½·­» »¯«·°³»²¬ ¬¸¿¬ »²¼­ «° «²«­»¼ ·² ¬¸» ¾¿­»³»²¬ô ¸»®»�­ ©¸»®» §±«

Þ¿® Ì¿´µ

ß º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±² øÎÑÓ÷®»º»®­ ¬± ¬¸» ³±ª»³»²¬ ±º ¿¶±·²¬ º®±³ ·¬­ º«´´§ »¨¬»²¼»¼ø­¬®¿·¹¸¬÷ °±­·¬·±² ¬± ·¬­ ½±³ó°´»¬»´§ ¾»²¬ øº´»¨»¼÷ °±­·¬·±²ò

Page 55: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

íî

²»»¼ ¬± ¼± ¿ ¾·¬ ±º ­»´ºó»ª¿´«¿¬·±²ò ͱ³» °»±°´» ½¿² ©±®µ ±«¬ ±² ¬¸»·® ±©²å ­±³»

°»±°´» ½¿²�¬ò É» »¿½¸ µ²±© ¿¬¸´»¬»­ ©¸± ©·´´ ©¿µ» «° ¿¬ ¿² «²¹±¼´§ ¸±«® ¬± ¬®¿·²

©·¬¸ ¿ °¿®¬²»®ô ¾«¬ ©¸»² ´»º¬ ±² ¬¸»·® ±©² ©·´´ ®±´´ ±ª»® ·² ¾»¼ ¿²¼ ¾´±© ·¬ ±ººò Ѳ

¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ¬¸»®» ¿®» ¬¸±­» ©¸± ©·´´ ¸»¿¼ ±«¬ ¿´±²» ¿¬ ¬©·´·¹¸¬ ·²¬± ¿ ®¿¹·²¹

­²±©­¬±®³ ¬± ½±³°´»¬» ¿ ©±®µ±«¬ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ·º §±« ²»»¼ ¬¸» ½±³°¿²§ ¿²¼

³±¬·ª¿¬·±² ­«°°´·»¼ ¾§ ±¬¸»®­ô ¶±·²·²¹ ¿ ¹§³ ·­ ¬¸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± º´§ò Ѳ ¬¸» ±¬¸»®

¸¿²¼ô ·º §±«�®» ¿ ­»´ºó­¬¿®¬»® ¿²¼ º·²¼ §±« ¿®» ³±®» º±½«­»¼ ¿²¼ ·²¬»²­» ±² §±«® ±©²ô

¿ ¸±³» ¹§³ ·­ §±«® ¾»­¬ ¾»¬ò

Ѻ ½±«®­»ô ¬± ¾±®®±© ¿ ¾¿­µ»¬¾¿´´ °¸®¿­»ô §±« ³¿§ ¾» ¿ �¬©»»²»®��­±³»±²» ©¸±

³¿§ °®»º»® ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿¬ ¿ ®»¹«´¿® ¹§³ ¾«¬ ¶«­¬ ¼±»­²�¬ ¸¿ª» ¬¸» ¬·³» ¬± ³¿µ» ·¬

©±®µò DZ« ³·¹¸¬ ¾» ­±³»±²» ´·µ» Ö±»�­ µ¿§¿µó®¿½·²¹ º®·»²¼ô Ò»´­ ßµ»®´«²¼ò ß º®»»´¿²½»

°¸±¬±¹®¿°¸»® ©¸± ©±®µ­ ·®®»¹«´¿® ¸±«®­ô Ò»´­ ­»¬ «° ¿ ª¿®·»¬§ ±º »¯«·°³»²¬ ·² ¸·­

¾¿­»³»²¬ ø·²½´«¼·²¹ ¿² ·²¼±±® ½´·³¾·²¹ ©¿´´÷ò Ò± ³¿¬¬»® ¬¸» ¸±«®ô ê ßòÓò ±® ³·¼ó

²·¹¸¬ô ¸» ¸»¿¼­ ¼±©²­¬¿·®­ô ½®¿²µ­ ¬¸» ¬«²»­ô ¿²¼ ´·º¬­ ¬± ¸·­ ¸»¿®¬�­ ½±²¬»²¬ ø¿´ó

¬¸±«¹¸ ¸» ·­ ­±³»¬·³»­ ·²½±²ª»²·»²½»¼ ¾§ ¸·­ ©·º»�­ ¬»²¼»²½§ ¬± ¸¿²¹ ´¿«²¼®§ ±²

¸·­ ¾»²½¸÷ò

É»·¹¸·²¹ ¬¸» Ю±­ ¿²¼ ݱ²­ß­ ¬¸¿¬ ±´¼ ¾¿­»¾¿´´ °¸·´±­±°¸»® DZ¹· Þ»®®¿ ³·¹¸¬ ¸¿ª» ­¿·¼æ �Ô·µ» ¿²§¬¸·²¹ô ¬¸»®»�­

°®±­ ¿²¼ ½±²­ ¬± »ª»®§¬¸·²¹ò� É» ¸¿ª» ²± ·¼»¿ ·º DZ¹· ´·º¬­ ¿¬ ¸±³» ±® ±² ¬¸» ®±¿¼ô

¾«¬ ¸»®» ¿®» ¿ º»© ±º ¬¸» °´«­»­ ±º ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿¬ ¸±³»æ

ݱ²ª»²·»²½»ò DZ« ½»®¬¿·²´§ ¼±²�¬ ¸¿ª» ¿ ³»³¾»®­¸·° ½¿®¼ §±« ½¿² º±®¹»¬ÿ

Ûºº·½·»²½§ò DZ«�´´ ½«¬ ©¿§ ¼±©² ±² ¬®¿ª»´ ¬·³» ·º §±« ©±®µ ±«¬ ¿¬ ¸±³»�«²´»­­ô

±º ½±«®­»ô §±« ´·ª» ¼·®»½¬´§ ¿¾±ª» ¿ ¹§³ÿ

DZ« ½¸±±­» ¬¸» ¬«²»­ò Ѳ» ±º ¬¸» ½±²­¬¿²¬ ½±³°´¿·²¬­ ©» ¸»¿® ¿¬ ¬¸» ¹§³ ·­ô

�̸·­ ­¬¿¬·±² ­«½µ­ÿ� Ñ®ô �Ó¿µ» ·¬ ´±«¼»®ÿ� ¿²¼ ­± ±²ò ײ º¿½¬ô °»®­·­¬»²¬ ³«­·½

¹®·°»­ ·­ ©¸§ ³¿²§ ¹§³ ®»¹«´¿®­ ©»¿® É¿´µ³¿²­ò øÚÇ×æ É¿¬½¸·²¹ ©±®µ±«¬ °¿®¬ó

²»®­ ½±³³«²·½¿¬» ¬¸®±«¹¸ ¸¿²¼ ­·¹²¿´­ ©¸»² »¿½¸ ·­ ©»¿®·²¹ ¸»¿¼°¸±²»­ ·­

¿´©¿§­ ¿³«­·²¹ò÷

Ò± ©¿·¬·²¹ º±® ³¿½¸·²»­ò Ѳ» ±º ¬¸» ³±­¬ º¿³·´·¿® °¸®¿­»­ ·² ¿ ¹§³ ·­ô �Ý¿² ×

©±®µ ·² ©·¬¸ §±«á� Ó»¿²·²¹ô ©¸»² §±«�®» ¼±²» ©·¬¸ §±«® ­»¬ô ½¿² × ­¯«»»¦»

±²» ·²á É·¬¸±«¬ º¿·´ô ¿´´ ¾«¬ ¬¸» ®«¼»­¬ ¾»²½¸ ¸±¹­ ©·´´ ¹´¿¼´§ ¿¹®»»ò Ò»ª»®ó

¬¸»´»­­ô ©¿·¬·²¹ º±® ¿ ³¿½¸·²» ½¿² °®±´±²¹ §±«® ©±®µ±«¬ ¿²¼ñ±® ·²¬»®®«°¬ §±«®

®¸§¬¸³ò

DZ«�´´ ©±®µ ±«¬ ³±®» ±º¬»²ò ̸·­ ·­ °®±¾¿¾´§ ¬¸» ¾·¹¹»­¬ ®»¿­±² ¬± ­»¬ «° ¿ ¸±³»

¹§³æ ¬¸» �«­» ·¬ ±® ´±­» ·¬� ­§²¼®±³»ò ɸ»² §±«® »¯«·°³»²¬ ·­ ¿ ©¸±°°·²¹ ïð

­»½±²¼­ º®±³ ©¸»®» §±« ­·¬ô ¬¸»®» ¿®» °®»½·±«­ º»© »¨½«­»­ ¬¸¿¬ ½¿² µ»»° §±«

º®±³ «­·²¹ ·¬ò

Page 56: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íí

ݸ¿°¬»® í ɸ¿¬ Ù±»­ ɸ»®» ¿²¼ ɸ§

Ô±²¹ó¬»®³ ½±­¬ ­¿ª·²¹­ò Þ»´±²¹·²¹ ¬± ¿ ¹§³ ·­ ´·µ» ®»²¬·²¹ ¿² ¿°¿®¬³»²¬æ DZ«

¸¿ª» ²± »¯«·¬§ ·² ·¬ò ɸ·´» ­»¬¬·²¹ «° ¿ ¸±³» ¹§³ ½¿² ¹»¬ ¿ ¾·¬ °®·½»§ô ·¬�­ º¿®

½¸»¿°»® ±ª»® ¬¸» ´±²¹ ¸¿«´ò

Ò± ·²¬·³·¼¿¬·±² º¿½¬±®ò ̱ ¹§³ ®»¹«´¿®­ô ·¬ ­»»³­ ¿ ¾·¬ ­·´´§ô ¾«¬ «²¬·´ ·¬ ¾»½±³»­

º¿³·´·¿®ô ¬¸» ¹§³ ­½»²» ½¿² ·²¬·³·¼¿¬» ³¿²§ ¾»¹·²²»®­ ­·²½» ·¬�­ ²±¬ «²½±³³±²

¬± º·²¼ ´¿®¹» ³»² ©·¬¸ ¾«´¹·²¹ »§»­ ­¸±«¬·²¹ ´·µ»�©»´´ô ´·µ» ©»·¹¸¬´·º¬»®­ò ײ ¬¸»

°®·ª¿½§ ±º §±«® ±©² ¸±³»ô §±« ¬±± ½¿² ¾»´´±© ´·µ» ¿² ±°»®¿ ­·²¹»®ò

ͱ ¬¸»®» ¿®» ­±³» ª»®§ ¹±±¼ ®»¿­±²­ ¬± »¨»®½·­» ¿¬ ¸±³» ¿²¼ §±« ³¿§ô ·² º¿½¬ô ¹»¬ ¿

´±¬ ±«¬ ±º ½¸±±­·²¹ ¬± ¼± ­±ò Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ¬¸»®» ¿®» ­±³» ²»¹¿¬·ª»­ ¿¬¬¿½¸»¼ô

­±³» ±º ©¸·½¸ ©» ³»²¬·±² ¸»®»æ

Ô±­­ ±º ´·ª·²¹ ­°¿½»ò Þ¿­»³»²¬­ô ­°¿®» ¾»¼ó

®±±³­ô ¹¿®¿¹»­ô ¿²¼ ­± ±² ©·´´ ¾» ½±²­«³»¼

¾§ ¿ ¹±±¼ ¸±³» ¹§³ò ׺ §±« ¸¿ª» °´»²¬§ ±º

®±±³ ø¿²¼ñ±® ´·ª» ¾§ §±«®­»´º÷ô ¬¸·­ ³¿§ ²±¬

¾» ¿ ½±²½»®²ô ¾«¬ ·º ­°¿½» ·­ ¬·¹¸¬ô §±« ³¿§

²±¬ ©¿²¬ ¬± ½¸±±­» ¬¸» ¸±³» ¹§³ ±°¬·±²ò

̸·­ ·­ »­°»½·¿´´§ ¬®«» ·º §±« ¸¿ª» ¿ ­·¹²·º·½¿²¬

±¬¸»® ©¸±­» ®»­°±²­» ¬± ¬¸» ·¼»¿ ·­ô �DZ«�´´

¾®·²¹ ¬¸¿¬ ¬¸·²¹ ·²¬± ³§ ¸±«­» ±ª»® ³§ ¼»¿¼

¾±¼§ÿ�

Ô»­­ »¨¬»®²¿´ ³±¬·ª¿¬·±²ò ß­ ©»�ª» ¿´®»¿¼§ ³»²ó

¬·±²»¼ô ­±³» º±´µ­ ¿®» ¼®·ª»² ±² ¬¸»·® ±©² ¬±

©±®µ ±«¬å ±¬¸»®­ ²»»¼ ¬¸» ­¬·³«´¿¬·±² ±º ´·µ»ó

³·²¼»¼ °»±°´»ò Õ²±© ¬¸§­»´º ¿²¼ §±« ³¿§

­°¿®» §±«® ¸±³» ¿ °·»½» ±º »¯«·°³»²¬ ¬¸¿¬

­±±² ¬«®²­ ·²¬± ¿ ª»®§ »¨°»²­·ª» ½´±¬¸»­ ®¿½µò

Ó±®» ¼·­¬®¿½¬·±²­ò ß­ ¿ º®»»´¿²½» ©®·¬»® ©¸± ©±®µ­ ¿¬ ¸±³»ô Ö±» ½¿² ­°»¿µ ª±´ó

«³»­ ¿¾±«¬ ¬¸» ¼·­¬®¿½¬·±²­ ±º ©±®µ·²¹ ·² ¸·­ ¿°¿®¬³»²¬æ °¸±²»­ô ®»º®·¹»®¿ó

¬±®­ô ¼±±®¾»´´­ô »ó³¿·´ô ¿²¼ ¼»¿¼´·»­¬ ±º ¿´´ô ¬¸» ®»½´·²·²¹ ½¸¿·® ©¸»®» ¼®±©­§

©±«´¼ó¾» ´·º¬»®­ ¹± ¬± ¼®·º¬ ±ºº ·²¬± ¿ ¼®»¿³´·µ» ­¬¿¬» º¿­¬»® ¬¸¿² §±« ½¿² ­°»´´

ͽ¸©¿®¦»²»¹¹»®ò ̸¿¬�­ ©¸§ ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸¿¬ §±«�®» ¿¾´» ¬± ¬®»¿¬ §±«® ©±®µ±«¬

¿¬ ¸±³» ¿­ ·º §±« ©»®» °»®º±®³·²¹ ·¬ ·² ¿² ¿½¬«¿´ ¹§³ò øײ º¿½¬ô §±« ¿®»ò÷ É»�´´

¹·ª» §±« ­±³» ¬·°­ ±² ¸±© ¬± ¿½½±³°´·­¸ ¬¸¿¬ ´¿¬»®ô ¾«¬ º±® ²±©ô ·º §±« ¼±²�¬

¬¸·²µ §±«�´´ ¾» ¿¾´» ¬± ¬«®² §±«® ¸±³» �±ºº� ©¸·´» §±«�®» ©±®µ·²¹ ±«¬ô ¿ ¹§³ ·­

°®±¾¿¾´§ ¬¸» °´¿½» º±® §±«ò

Ô»­­ ¼·ª»®­·¬§ò Ѳ» ±º ¬¸» ¾»­¬ ¬¸·²¹­ ¿¾±«¬ ¿ ©»´´ó»¯«·°°»¼ ¹§³ ·­ ¬¸» ¼·ºº»®»²¬

³¿½¸·²»­ ¬¸¿¬ ¿´´±© §±« ¬± ª¿®§ §±«® ©±®µ±«¬ò Ò±¬ ±²´§ ©·´´ ¬¸»§ µ»»° ¬¸»

¾±®»¼±³ º¿½¬±® ¿¬ ¾¿§ô ¾«¬ §±« ½¿² ¿´­± ©±®µ ¬¸» ­¿³» ¾±¼§ °¿®¬ ·² ¿ ª¿®·»¬§ ±º

©¿§­ò

Í°±¬ Ó»

׺ §±« ©±®µ ±«¬ ¿¬ ¸±³» ¿²¼§±«�®» «²¿¾´» ¬± ´»¬ ¬¸» ¿²­©»®ó·²¹ ³¿½¸·²» °·½µ «°ô ¬«®² ±ºº¬¸» ®·²¹»®ò ׬�­ ¿´­± ¿ ¹±±¼ ·¼»¿¬± ¬®»¿¬ §±«® ¸±³» ©±®µ±«¬ ´·µ» §±« ©±«´¼ ¿ ¸±²»§³±±² ·²¿ ¸±¬»´�¬»´´ §±«® º¿³·´§ ¿²¼º®·»²¼­ ²±¬ ¬± ¼·­¬«®¾ §±« ©¸»²§±«�®» ©±®µ·²¹ ±«¬ò

Page 57: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

íì

Ú»©»® °¿®¬²»®­ ¿²¼ ­°±¬¬»®­ò ׬�­ ¯«·¬» ¬§°·½¿´ º±®

¹§³ ®»¹«´¿®­ ¬± °¿·® «° ±² ¼¿§­ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ©±®µ

¬¸» ­¿³» ¾±¼§ °¿®¬­ ø½¸»­¬ñ¾¿½µô ´»¹­ô ¿²¼ ­±

±²÷ ¿²¼ ¬®¿·² ¬±¹»¬¸»®ò Í·³·´¿®´§ô ·º §±« ¼»½·¼»¼

¬± ©±®µ �¸»¿ª§� ±² ¿ °¿®¬·½«´¿® »¨»®½·­»ô ¬¸»®»�­

¿´©¿§­ ­±³»±²» ¿®±«²¼ ¬± ³¿µ» ­«®» §±« ¼±²�¬

¼®±° ¬¸» ©»·¹¸¬ ±² §±«® º±®»¸»¿¼ ¿¬ ¬¸» ¹§³ò

߬ ¸±³»ô §±«�®» º¿® ³±®» ´·µ»´§ ¬± ¾» ©±®µ·²¹

±«¬ ±² §±«® ±©²ò

ײ ¬¸» »²¼ô ¬¸» ¯«»­¬·±² ±º ©¸»®» §±« ´·º¬ ·­ ²±¬ ²»¿®´§

¿­ ·³°±®¬¿²¬ ¿­ ·º §±« ´·º¬ò ײ ¬¸» ¾»­¬ ±º ¿´´ ©±®´¼­ ©»

°®»º»® ¬¸» ¹§³ô ¾«¬ ·º ·¬�­ ²±¬ °®¿½¬·½¿´ô ¬¸»®» ¿®» ´±¬­ ±º

­»²­·¾´» ¿´¬»®²¿¬·ª»­ ¬± ½±²­·¼»®ò ײ ¬¸» ²»¨¬ ½¸¿°¬»®ô

©»�´´ ­¸±© §±« ¿´´ §±« ²»»¼ ¬± µ²±© ¿¾±«¬ ©±®µ·²¹

±«¬ ·² ¿ ¹§³ò ̸»² ©»�´´ ¬¿µ» §±« ¾¿½µ ¸±³» ¿²¼

­¸±© §±« ©¸¿¬ §±«�´´ ²»»¼ ·º §±« ¼»½·¼» ¬± ©±®µ ±«¬

¬¸»®»ò

Þ¿® Ì¿´µ

ß ­°±¬¬»® ·­ ­±³»±²» ©¸±­¬¿²¼­ ¾§ ¬± ¸»´° ¬¸» ´·º¬»® ·º ¿²¼©¸»² ¸» ±® ­¸» ½¿²�¬ º·²·­¸ ¿®»°»¬·¬·±²ò ɸ·´» ·¬ ¬¿µ»­ ¬·³» ¬±´»¿®² ¬¸» ²«¿²½»­ ±º ­°±¬¬·²¹ô¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹ ·­ ³¿µó·²¹ ­«®» ¬¸» ´·º¬»® ¼±»­²�¬ ¼®±°¬¸» ©»·¹¸¬ ±² ¸·­ ±® ¸»® ¸»¿¼ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

Ó«­½´»­ ²»»¼ ¿ ½¸¿´´»²¹» ¬± ¹»¬ ­¬®±²¹ò

DZ«® ¾®¿·² ²»»¼­ ¬± µ²±© ¬¸» »¨»®½·­»­ ¾»º±®» §±«® ³«­½´»­ ½¿² ¼± ¬¸» ©±®µò

ɱ®µ·²¹ ±«¬ô ¾±¬¸ ¿¬ ¸±³» ¿²¼ ¿¬ ¬¸» ¹§³ô ±ºº»®­ ®·­µ­ ¿²¼ ¾»²»º·¬­ô °®±­ ¿²¼½±²­ô ¬¸¿¬ §±« ²»»¼ ¬± ½±²­·¼»® ½¿®»º«´´§ ¾»º±®» ³¿µ·²¹ ¿ ¼»½·­·±²ò

ɱ®µ·²¹ ±«¬ ¿´±²» ³»¿²­ µ²±©·²¹ ¬¸» ®·­µ­ ¿²¼ ¬¿µ·²¹ ­°»½·¿´ ½¿®»ô »­°»½·¿´´§·º §±« «­» º®»»©»·¹¸¬­ò

Page 58: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ì

Ô±±µ Þ»º±®»Ç±« Ô·º¬

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

ر© ³«½¸ ·­ ¬¸¿¬ ¹§³ ·² ¬¸» ©·²¼±©á

Ý¿ª»¿¬ »³°¬±®

Ó§ ´¿©§»® ©·´´ ½¿´´ §±«® ´¿©§»®

̸» ¬¸·¹¸¾±²» ·­ ½±²²»½¬»¼ ¬± ¬¸» ²»½µ ¾±²»

ѵ¿§ô §±«�ª» ¼»½·¼»¼ ¿º¬»® ©»·¹¸·²¹ ¬¸» °®±­ ¿²¼ ½±²­ ±º ¬¸» �¸±³» ª»®­«­ ¹§³� ½±²ó

¬®±ª»®­§ ±«¬´·²»¼ ·² ¬¸» ´¿­¬ ½¸¿°¬»® ¬¸¿¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ ·² ¿ ¹§³ ³·¹¸¬ ¾» ¾»­¬ º±® §±«ò

̸» ¹±±¼ ²»©­ ·­ ¬¸¿¬ ¬¸»®» ¿®» ³±®» ¹§³­ ·² ¬¸» ˲·¬»¼ ͬ¿¬»­ ¬¸¿² ¬¸»®» ¿®» º¿µ»

¾´±²¼»­ ·² Ô±­ ß²¹»´»­ò ײ º¿½¬ô ¿½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» Ç»´´±© п¹»­ô ¬¸»®» ¿®» ³±®» ¬¸¿²

ïìôðð𠸻¿´¬¸ ½´«¾­ ·² ¬¸·­ ¹®»¿¬ ²¿¬·±² ±º ±«®­ò ø׺ §±«�®» ´±±µ·²¹ ¬± ¼®±° ¿ º»© ±¬¸»®

¸»¿´¬¸ ½´«¾ º¿½¬­ ¿¬ §±«® ²»¨¬ ½±½µ¬¿·´ °¿®¬§ô ³»²¬·±² ¬¸¿¬ ¬¸» ¸»¿´¬¸ ½´«¾ ·²¼«­¬®§

¹»²»®¿¬»¼ üçòê ¾·´´·±² ·² ïççéò ̸» ²«³¾»® ±º ¸»¿´¬¸ ½´«¾ ³»³¾»®­æ îîòë ³·´´·±²ò÷

É·¬¸ ¿´´ ¬¸»­» ½¸±·½»­ô ¸±© ½¿² §±« º·²¼ ¬¸» ®·¹¸¬ ¹§³ º±® §±«á ̸¿¬�­ ©¸¿¬ ©»�´´ ¼·­ó

½«­­ ·² ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ò

Û»²·»ô Ó»»²·»ô Ó·²»§ô ӱػ®»�­ ¿² ±¾ª·±«­ ¾·¬ ±º ¿¼ª·½» ¬¸¿¬ô ±¼¼´§ »²±«¹¸ô ¬¿µ»­ ³¿²§ °»±°´» ¾§ ­«®°®·­»æ

̸» ³±®» ­°»½·º·½ §±«® º·¬²»­­ ¹±¿´­ô ¬¸» »¿­·»® ·¬ ©·´´ ¾» º±® §±« ¬± °·½µ ¿ ¹§³ ¬¸¿¬

­«·¬­ §±«® ²»»¼­ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¿®» §±« ¶«­¬ ¬¸»®» ¬± °«³° ·®±² ±® ¿®» §±« ·²¬»®»­¬»¼

·² ¬¿µ·²¹ ¿»®±¾·½­ ½´¿­­»­ô §±¹¿ô ­©·³³·²¹ô ¾±¨·²¹ô ±® °´¿§·²¹ ¾¿­µ»¬¾¿´´á ×­ ¬¿µ·²¹ ¿

­¿«²¿ ¿ ¾·¹ °´«­ ±® ¿ ¾·¹ ¸±ó¸«³á λ³»³¾»®ô ·º §±«® ¹§³ ¸¿­ ¬¸»­» ¿³»²·¬·»­ ¿²¼

Page 59: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

íê

§±« ½¸±±­» ²±¬ ¬± «­» ¬¸»³ô ¬¸»² §±«�®» ´·µ»´§ ­«¾­·ó

¼·¦·²¹ ­±³»±²» »´­»�­ «­» ±º ¬¸»³ò ø׺ §±«�®» ¶«­¬ ¬¸»®»

¬± ´·º¬ ¿²¼ «­» ¬¸» ½¿®¼·± ³¿½¸·²»­ô §±« ³¿§ ¾» ¿¾´» ¬±

­¿ª» ³±²»§ ¾§ ­»´»½¬·²¹ ¿ �®»­¬®·½¬»¼� ³»³¾»®­¸·°ò

λ­¬®·½¬»¼ ³»³¾»®­¸·°­ ¿´­± ³¿§ ¾» ¿ª¿·´¿¾´» ·º §±«�®»

©·´´·²¹ ¿²¼ ¿¾´» ¬± ©±®µ ±«¬ ¼«®·²¹ �±ººó°»¿µ� ¸±«®­ô

©¸·½¸ ¿®» ¹»²»®¿´´§ ³·¼³±®²·²¹ ¿²¼ ³·¼¿º¬»®²±±²

ø²±¬ °®»©±®µô ´«²½¸ô ±® °±­¬©±®µ ¸±«®­÷ò

ß­ ´±²¹ ¿­ ©»�®» ±² ¬¸» ±¾ª·±«­ º®±²¬æ ݸ»½µ ¬± ³¿µ»

­«®» ¬¸» ¹§³ §±« ¶±·² ¸¿­ ¸±«®­ ¬¸¿¬ ©±®µ º±® §±«ò É»

µ²±© ±²» ¹§³ ·² Þ®±±µ´§² ¬¸¿¬ ­·¬­ ±ª»® ¿ ­§²¿¹±¹«»

¿²¼ ¸»²½» ³«­¬ ½´±­» ±² ¬¸» Í¿¾¾¿¬¸ ¿­ ©»´´ ¿­ ©¸»²ó

»ª»® ¬¸»®»�­ ¿ Ö»©·­¸ ¸±´·¼¿§ò �Ý´±­»¼ º±® ¬¸» Ò·²¬¸ ±º

ߪá Ò»ª»® ¸»¿®¼ ±º ¬¸¿¬ ±²»ÿ�

�Ù±­¸ô� §±« ³¿§ ¾» ­¿§·²¹ô �× ¶«­¬ ©¿²¬ ¬± º·²¼ ¿ ¹§³

¿²¼ ¹»¬ ·² ­¸¿°»ô ²±¬ ­»´»½¬ ¿ º±«®ó§»¿® ½±´´»¹»ò� ܱ²�¬

©±®®§ò ײ ¬¸» °¿¹»­ ¬¸¿¬ º±´´±©ô ©»�´´ ¸»´° §±« º·¹«®»

±«¬ ©¸¿¬ §±« ­¸±«´¼ ´±±µ º±® ·² ¿² ·²­¬·¬«¬·±² ±º

¸·¹¸»® º·¬²»­­ô º¿½¬±®·²¹ ·² »ª»®§¬¸·²¹ º®±³ §±«® ´»¹¿´

®·¹¸¬­ ¬± §±«® ½®»¿¬«®» ½±³º±®¬­ò

Ò»¿¬²»­­�±® ¿¬ Ô»¿­¬ Ý´»¿²´·²»­­�ݱ«²¬­ÿÍ«®ª»§·²¹ ¿ ¹§³ ·­ ¿ ¾·¬ ´·µ» ´±±µ·²¹ º±® ¿² ¿°¿®¬³»²¬ô ±²´§ ¼·ºº»®»²¬ò ײ­¬»¿¼ ±º ´±±µó

·²¹ º±® ½´±­»¬ ­°¿½» ¿²¼ ´·­¬»²·²¹ º±® ­¬®»»¬ ²±·­»ô §±«�´´ ©¿²¬ ¬± º±½«­ ±² ¬¸» ¹»²»®¿´

½´»¿²´·²»­­ ±º ¬¸» ¹§³ ¿®»¿ ¿²¼ ´±½µ»® ®±±³­ ¿­ ©»´´ ¿­ ¬¸» ¯«¿´·¬§ ±º ¬¸» »¯«·°³»²¬ò

ɸ»² §±« »²¬»® ¿ ²»© ¹§³ º±® ·²­°»½¬·±²ô ¼±² §±«® ©¸·¬» ¹´±ª»­ ¿²¼ °®»°¿®» ¬±

¶«¼¹»ÿ

Ô±±µ º±® ¬¸» º±´´±©·²¹ ·² ¬¸» ¹§³ ¿®»¿æ

Ì¿µ» ¿ ¹±±¼ ´±±µ ¿¬ ¬¸» ¹»²»®¿´ ½±²¼·¬·±² ±º ¬¸» »¯«·°³»²¬ò Ú±® »¨¿³°´»ô ¿®»

¬¸» ½¿¾´»­ ¬¸¿¬ §±«�´´ º·²¼ ±² ³¿²§ °·»½»­ ±º ¹§³ »¯«·°³»²¬ ·² ¹±±¼ ®»°¿·® ±®

¿®» ¬¸»§ º®¿§»¼á

ݸ»½µ ±«¬ ¬¸» »¯«·°³»²¬�­ ³¿²«º¿½¬«®»®ò ׺ ·¬�­ Þ±¼§³¿­¬»®ô ݧ¾»¨ô ±® Ò¿«¬·´«­ô

¬¸¿¬�­ ¿ ¹±±¼ ­·¹²ò ͬ«�­ô Ø»®¾�­ô ±® ͵·°�­ ­¸±«´¼ ­»²¼ «° ¿ ©¿®²·²¹ ­·¹²¿´ò Ѭ¸»®

®»°«¬¿¾´» ½±³°¿²·»­ ¬± ´±±µ º±® ¿®» Ø¿³³»®ô ×½¿®·¿²ô ÌÕ Í¬¿®ô ¿²¼ п®¿³±«²¬ò

×­ ¬¸» «°¸±´­¬»®§ ½±ª»®·²¹ ¬¸» »¯«·°³»²¬ ©±®² ¿²¼ñ±® ¬±®²á ׺ ¬¸» »¯«·°³»²¬

´±±µ­ ´·µ» ¬¸» ·²­·¼» ±º ¿ ¸±²µ§ó¬±²µô §±« ³¿§ ½±²­·¼»® §±«® ¿´¬»®²¿¬·ª»­ò

ݸ»½µ ±«¬ ¬¸» ¼«³¾¾»´´­�¬¸» ¸¿²¼¸»´¼ ©»·¹¸¬­ §±«�´´ ­±±² ¾»½±³» º¿³·´·¿®

©·¬¸ò ß®» ¬¸»§ ¬¸» °´¿¬»¼ ª¿®·»¬§ô ©¸·½¸ ¸±´¼ «° ©»´´ô ±® ¬¸» ¸»¨¿¹±²¿´ ¬§°»

¬¸¿¬ ¬»²¼ ¬± ¾»²¼ ¿²¼ ®«­¬á

Í°±¬ Ó»

̸» Ç»´´±© п¹»­ ¿®» ¿½¬«¿´´§ ¿¹±±¼ °´¿½» ¬± ­¬¿®¬ ´±±µ·²¹ º±® ¿¹§³ ·² §±«® ¿®»¿ò ݸ»½µ ·¬ ±«¬º«®¬¸»® ©·¬¸ ¿ °»®­±²¿´ ª·­·¬ ¿²¼¬¸»²�·º §±« º»»´ ¿¬ ¿´´ ½±²ó½»®²»¼ ¿²¼ ¾»º±®» §±« ­·¹² ¿½±²¬®¿½¬�§±« ½¿² ½¿´´ ¬¸» Þ»¬¬»®Þ«­·²»­­ Þ«®»¿« ±® ½¸¿³¾»® ±º½±³³»®½» ¬± ³¿µ» ­«®» ·¬�­ ±²¬¸» «° ¿²¼ «°ò

Page 60: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íé

ݸ¿°¬»® ì Ô±±µ Þ»º±®» DZ« Ô·º¬

Ò±© ¹»¬ §±«®­»´º ·²¬± ¬¸» ´±½µ»® ®±±³ ¿²¼ »ª¿´«¿¬» ¬¸» º±´´±©·²¹æ

×­ ¬¸» ´±½µ»® ®±±³ ½´»¿²á

ß®» ¬¸» ´±½µ»®­ ´¿®¹» »²±«¹¸ ¬± ¿½½±³³±¼¿¬» §±«® ¹»¿®á É»�ª» ¾»»² ¬± ¹§³­

©¸»®» º·¬¬·²¹ §±«® ½´±¬¸»­ ·²¬± ¿ ­µ·²²§ ´±½µ»® ·­ ´·µ» ­¯«»»¦·²¹ ¿ ¬¸·½µ Û²¹´·­¸

³«ºº·² ·²¬± ¿ ²¿®®±©ó­´±¬¬»¼ ¬±¿­¬»®ò ײ ©·²¬»®ô ©¸»² §±«�´´ ¾» ¬±¬·²¹ »ª»² ³±®»

½´±¬¸»­ô ¬¸·­ ¬±¿­¬»® °¸»²±³»²±² ¹»¬­ ©±®­»ò ͱ ¾«§»® ¾»©¿®»ò

ß®» ¬¸»®» ´±½µ»®­ º±® ®»²¬á 벬·²¹ ¿ ´±½µ»® ¿´´±©­ §±« ¬± ´»¿ª» ­¬«ºº ¿¬ ¬¸» ¹§³

´·µ» ¿ ©»·¹¸¬ ¾»´¬ô ­¸¿³°±±ô ¼»±¼±®¿²¬ô ±® ¸¿·® ¼®§»®�¿ ´·º»­¿ª»® ·º §±«�´´ ¾»

¸»¿¼·²¹ º±® ¬¸» ±ºº·½» ±® ¬¸» ³±ª·»­ ¿º¬»® §±«® ©±®µ±«¬ò

ß®» ¬¸» ­¬¿´´­ ·² ¬¸» ¾¿¬¸®±±³ ½´»¿²á Ñ® ·­

¬¸» °´¿½» ´·µ» ¬¸» ®»­¬®±±³ ¿¬ ¿ ®»­¬ ­¬±° ±²

¬¸» ·²¬»®­¬¿¬»á ×­ ¬¸»®» ¬±·´»¬ °¿°»® ·² ¬¸»

­¬¿´´á

Ü·¬¬± º±® ¬¸» ­¸±©»® ­¬¿´´­ò ß ²·½»ô ¸±¬ô ®»ó

´¿¨·²¹ ­¸±©»® ¿º¬»® ¿ ©±®µ±«¬ ·­ ­«°®»³»´§

­¿¬·­º§·²¹ô «²´»­­ ¬¸» ­°¿½» ·­ ¿ ³±´¼§ ³»­­

®»­»®ª»¼ º±® ¶«²¹´» »¨°´±®»®­ ¿²¼ ½¿¬¬´»

®«­¬´»®­ò ß´­±ô ·¬�­ ²±¬ ¿ ¾¿¼ ·¼»¿ ¬± ½¸»½µ ¬¸»

©¿¬»® °®»­­«®»ò ̸» ¼®·¾¾´·²¹ ­¸±©»® ¶«­¬

¼±»­²�¬ ¹»¬ ·¬ ¼±²»ò

ر© ¿¾±«¬ ¬¸» «°µ»»° ±º ¬¸» ­¬»¿³ ®±±³ô

­¿«²¿ô ¿²¼ ©¸·®´°±±´á ß¹¿·²ô ¬¸»­» ¿®» »¨½»´ó

´»²¬ º»¿¬«®»­�°®±ª·¼»¼ ¬¸»§�®» º·¬ º±® ¸«³¿²

»²¶±§³»²¬ò

ܱ DZ« Ø¿ª» Èô Çô ¿²¼ ÆáÙ§³­ ¿®» ¿ ¾·¬ ´·µ» ®»­¬¿«®¿²¬­æ ̸» ¾¿­·½ °®±¼«½¬ ·­ ¬¸» ­¿³»ô ¾«¬ ¬¸» °±³° ¿²¼ ½·®ó

½«³­¬¿²½» ­«®®±«²¼·²¹ ¬¸» ©±®µ±«¬ñ³»¿´ ª¿®·»­ ©·¼»´§ò ̱ ­±³»ô ¬¸» ±²´§ º¿½¬±®­

¬¸¿¬ ½±²½»®² ¬¸»³ ©¸»² ­»´»½¬·²¹ ¿ ¹§³ ¿®» ï÷ ¼± ¬¸»§ ¸¿ª» »²±«¹¸ »¯«·°³»²¬á ¿²¼

î÷ ·­ ¬¸» °®·½» ®·¹¸¬á Ûª»®§¬¸·²¹ »´­» ·­ ©·²¼±© ¼®»­­·²¹ò

ݱ²­·¼»® ¿ ³«­½´»¸»¿¼ ¹§³ ©» µ²±© ·² Þ®±±µ´§² ½¿´´»¼ ̸» Ú·º¬¸ ߪ»²«» Ù§³ ¬¸¿¬�­

­± ¿«­¬»®» ¿²¼ ¹®«²¹§ ·¬�­ ¿´³±­¬ ½±±´ò ײ­·¼»ô ´¿®¹»ô ¿²·³¿¬»¼ ³»² ©·¬¸ ¾·½»°­ ¬¸»

­·¦» ±º ½¿²¬¿´±«°»­ ¸±·­¬ °®±¼·¹·±«­ ¿³±«²¬­ ±º º®»» ©»·¹¸¬­ ¿®±«²¼ ´·µ» ÒÚÔ ´·²»³»²

¬±­­·²¹ ¾¿½µ ­°¿®» ®·¾­ò ̸» ¹®«²¬·²¹ ¿²¼ ¹®±¿²·²¹ ·­ ­± ·²¬»²­» §±«�¼ ¿´³±­¬ ¬¸·²µ

§±« ©»®» ´·­¬»²·²¹ ¬± ²¿¬«®¿´ ½¸·´¼¾·®¬¸ò ͸¿³°±± ¿²¼ ½±²¼·¬·±²»® ·² ¬¸» ­¸±©»®

­¬¿´´­á Ù»¬ ®»¿´ÿ אַ±²­ ¿®» ´«½µ§ ¬¸»®»�­ ©¿¬»® ·² ¬¸» ©¿¬»® º±«²¬¿·²ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô

¬¸» ¹§³ ¸¿­ ²·²» ³·´´·±² °±«²¼­ ±º º®»» ©»·¹¸¬­ ¿²¼ ¬¸» ¿²²«¿´ ³»³¾»®­¸·° ·­

¿¾±«¬ ¬¸» ½±­¬ ±º ¼·²²»® º±® ²·²» ¿¬ ӽܱ²¿´¼�­ò Ú±® ­±³»ô ¬¸¿¬�­ ¶«­¬ ©¸¿¬ ¬¸» ¼±½¬±®

±®¼»®»¼ò

Þ¿® Ì¿´µ

ײ ¹§³ ­°»¿µô ¿ ³«­½´»¸»¿¼ ·­¿² »¨¬®»³»´§ ³«­½«´¿® ³¿² ±®©±³¿²ô «­«¿´´§ ¿ ¸¿®¼ó½±®» ®»¹ó«´¿®ò ̸» ·²¸»®»²¬ ­«¹¹»­¬·±²©¸»² «­·²¹ ¬¸» ¬»®³ ·­ ¬¸¿¬¬¸±­» ³«­½´»­ ©»®»²�¬ ¿½¯«·®»¼©¸·´» ¿¬¬»²¼·²¹ Ø¿®ª¿®¼�¾«¬¬¸¿¬�­ ²±¬ ²»½»­­¿®·´§ ¬¸» ½¿­»ÿ

Page 61: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

íè

Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ·º §±« °®»º»® ¿ °®»¬¬·»® ­»¬¬·²¹ô

±® ·º ¬¸» ­·¹¸¬ ±º ¿ ­°·¼»® ·² ¬¸» ¾¿¬¸®±±³ ­»²¼­ §±«

­½«®®§·²¹ º±® ¿ ª¿½½·²¿¬·±²ô §±« ³¿§ ©¿²¬ ¬± ½±²ó

­·¼»® ¿ ½´¿­­·»® »­¬¿¾´·­¸³»²¬ò

Ô»¬�­ ´±±µ ¿¬ ¬¸» ¿³»²·¬·»­ §±« ³¿§ ©¿²¬ ¬± ½±²ó

­·¼»®ô ®»¿´·¦·²¹ ¿¸»¿¼ ±º ¬·³» ¬¸¿¬ ¬¸» ³±®» §±« ¹»¬ô

¬¸» ³±®» §±«�´´ °¿§ÿ

̱©»´ô д»¿­»Þ»´±²¹·²¹ ¬± ¿ ¹§³ ¬¸¿¬ °®±ª·¼»­ ¬±©»´­ ¬± ·¬­ °¿§ó

·²¹ ½«­¬±³»®­ ·­ ¿ ³¿¶±® °´«­ô »­°»½·¿´´§ ·º §±« ©±®µ

±«¬ ²»¿®´§ »ª»®§ ¼¿§ò Ú·®­¬ ±ººô ­¬«ºº·²¹ ¿ ¬±©»´ ·²

§±«® ¹§³ ¾¿¹ ±® ¾¿½µ°¿½µ ¬¿µ»­ «° ¿ ´±¬ ±º ®±±³ô

¿²¼ ©¿­¸·²¹ ¿²¼ ¼®§·²¹ ¬¸» ¬¸·²¹­ ¬¿µ»­ ¬·³» ¿²¼

»²»®¹§ §±« ³·¹¸¬ ­°»²¼ ¾»¬¬»® »´­»©¸»®»ò Ø»¿´¬¸

½´«¾­ ©·¬¸ ¶«·½» ¾¿®­ô ³¿­­¿¹» ¬¸»®¿°·­¬­ô ¿²¼ ­¬±®»­

©·¬¸ ©±®µ±«¬ ¹»¿® ¹»²»®¿´´§ ¼·­°»²­» ¬±©»´­ ¿­ §±«

»²¬»®ô ¬¸» ©¿§ Ý¿®²»¹·» Ø¿´´ °®±ª·¼»­ ³·²¬­ ¿¬ ¿ ½±²½»®¬ô ¾«¬ ¬¸¿¬�­ ¾»½¿«­» ¬¸»§

½¸¿®¹» ¿ ³«½¸ ¸·¹¸»® ³»³¾»®­¸·° ¬¸¿² ¬¸»·® �²± º®·´´­� ½±«²¬»®°¿®¬­ò Ô»­­ó®»º·²»¼

»­¬¿¾´·­¸³»²¬­ ´·µ» ¬¸» Þ®±±µ´§² ¹§³ Ü»·¼®» ¿²¼ Ö±» ¾»ó´±²¹ ¬± ½¸¿®¹» °¿¬®±²­ ¿

¾«½µ º±® ¬¸» «­» ±º ¿ ¬±©»´�¿²¼ ¬¸»§ ¿®»²�¬ ¬¸» º´«ºº§ º¿½» ­¿ª»®­ §±«�´´ º·²¼ ·²

Þ´±±³·²¹¼¿´»�­ò Û­­»²¬·¿´´§ô ·º §±« ¬®¿ª»´ ¬¸·­ ¼¿·´§ ¬±©»´ ®±«¬» §±«�´´ ¿¼¼ ¿¾±«¬ üëð

¬± üïðð °»® §»¿® ¬± §±«® ¿²²«¿´ ³»³¾»®­¸·°ò

ͽ®«¾¾·²¹ Þ«¾¾´»­É·¬¸ º»© »¨½»°¬·±²­ô ·º ¬¸» ¹§³ §±« ½¸±±­» ±ºº»®­ ¿ �º®»»� ¬±©»´ ­»®ª·½»ô §±«�´´ ¿´­±

º·²¼ °´»²¬§ ±º ­±¿°ô ­¸¿³°±±ô ¿²¼ ½±²¼·¬·±²»® ·² ¬¸» ­¸±©»®­ò ׺ §±« ¸¿ª» ¬± °¿§

º±® §±«® ¬±©»´ô §±«�®» ´·µ»´§ ±² §±«® ±©² ·² ¬¸» ½´»¿²­·²¹ ¼»°¿®¬³»²¬ò ߬ Ö±» ¿²¼

Ü»·¼®»�­ ¹§³ô ·¬�­ ÞÇÑò Ú±® °»±°´» ´·µ» Ü»·¼®» ø¿ ½´¿­­§ ³¿­­¿¹» ¬¸»®¿°·­¬ ©¸± ²»»¼­

¬± ·²¬»®¿½¬ ©·¬¸ ¸«³¿² ¾»·²¹­ ¿º¬»® ¸»® ©±®µ±«¬÷ô ®»³»³¾»®·²¹ ¬± ¾®·²¹ ¸»® ±©² ·­

³±®» ·³°±®¬¿²¬ ¬¸¿² ·¬ ·­ º±® Ö±»ô ¬¸» º®»»´¿²½» ©®·¬»® ©¸± ©±®µ­ ¿´±²» ¿¬ ¸±³» ©·¬¸

¸·­ ¹®±«½¸§ ½¿¬ò Þ§ ©¿§ ±º ½±²¬®¿­¬ô ©¸»² Ö±» ¸¿¼ ±½½¿­·±² ¬± ©±®µ ±«¬ ¿¬ ¿ ½´¿­­§

»­¬¿¾´·­¸³»²¬ ·² Ó¿²¸¿¬¬¿²ô ¸» ´¿¬¸»®»¼ «° ­± ¸»¿ª§ ©·¬¸ ¬¸» ­«²¼®§ º®»» °±¬·±²­

¬¸¿¬ ¸» ´»º¬ ­³»´´·²¹ ´·µ» ¿ ®±­»ÿ

ß³¾·»²½»ß´¬¸±«¹¸ §±« ®¿®»´§ ¸»¿® ¬¸» ©±®¼ ¿³¾·»²½» «­»¼ ¬± ¼»­½®·¾» ¿ ¹§³ô »¿½¸ »­¬¿¾´·­¸ó

³»²¬ ¸¿­ ·¬­ ±©² º»»´ô ·¬­ ±©² ½¸¿®¿½¬»® ¿²¼ ³±±¼ò ر© ¼± §±« º»»´ ©¸»² §±« »²¬»®

¿ ½´«¾á ß®» §±« ½±³º±®¬¿¾´» ¬¸»®» ±® ¼± §±« º»»´ ´·µ» ®¿½·²¹ ±«¬ ´·µ» ¿ °®·­±²»® °¿®ó

¼±²»¼ º®±³ ¶¿·´á ׬�­ °®±¾¿¾´§ ¿ ¹±±¼ °®¿½¬·½» ¬± ¬®«­¬ §±«® ·²·¬·¿´ ·³°®»­­·±²ô ­·²½»

ª»®§ ±º¬»² §±«® ¹«¬ó´»ª»´ º»»´·²¹ ·­ ©¸¿¬ ©·´´ ¼»¬»®³·²» ©¸»¬¸»® §±« ­¬·½µ ©·¬¸ ¬¸»

°´¿½» ±® ²±¬ò

Í°±¬ Ó»

ɸ»² §±« ¼»½·¼» ¬± ½¸»½µ ±«¬ ¿¸»¿´¬¸ ½´«¾ô ¬®§ ¬± ¾®·²¹ ¬¸» ¹§³¾¿¹ §±«�´´ ¾» «­·²¹ ¿²¼ ­»» ·º ·¬©·´´ º·¬ ·²¬± ¬¸» ´±½µ»®ò ׺ ·¬�­­«³³»® ©¸»² §±« ¶±·²ô µ»»° ·²³·²¼ §±«�´´ ¾» ¶¿³³·²¹ ·¬ ©·¬¸³±®» ­¬«ºº ¼«®·²¹ ¬¸» ©·²¬»®³±²¬¸­ò

Page 62: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íç

ݸ¿°¬»® ì Ô±±µ Þ»º±®» DZ« Ô·º¬

ߺ¬»® ©±®µ·²¹ ±«¬ ·² ¸»® ²»·¹¸¾±®¸±±¼ ¹§³ º±®

³¿²§ §»¿®­ô Ü»·¼®» ¼»½·¼»¼ ¬± ¶±·² ¿ ¹§³ ¬¸¿¬ ©¿­

½´±­»® ¬± ¸»® ¶±¾ò Ü»·¼®» ¿°°®»½·¿¬»­ ¬¸» º·²»®

¬¸·²¹­ ·² ´·º»ô ¾«¬ ½¿®»­ ´·¬¬´» ·º ¸»® ¹§³ ¸¿­ ­±º¬

¸¿²µ·»­ ·² ¬¸» ´¿¼·»­� ®±±³ò ر©»ª»®ô ¬¸» ²»© ½´«¾

­¸» ¶±·²»¼ ¸¿¼ ±´¼ô ®«²ó¼±©² »¯«·°³»²¬ô ¿ ¼»ó

½®»°·¬ ´±½µ»® ®±±³ô ¿²¼ °´¿§»¼ ¿©º«´ ³«­·½ ®»¿´´§

´±«¼ÿ Ûª»² º±® ¿ ¬±«¹¸ ¹§³ó®¿¬ ´·µ» ¸»®ô ¬¸» ­¯«¿´·¼

­½»²» ¼»¬®¿½¬»¼ º®±³ ¬¸» ¯«¿´·¬§ ±º ¸»® ©±®µ±«¬­ò

Þ»º±®» ¬±± ´±²¹ ­¸» ©¿­ ¾¿½µ ·² ¸»® ¾¿®»ó¾±²»­

¹§³ô ©¸·½¸ ­«¼¼»²´§ ­»»³»¼ ³«½¸ ³±®» °®·­¬·²»ò

Õ²±© ¬¸·­æ Ê»®§ º»© ¹§³­ ©·´´ ´»¬ §±« ¬±«® ¬¸»·®

º¿½·´·¬§ ±² §±«® ±©²ò Ë­«¿´´§ô §±«�´´ ¾» ½¸¿°»®±²»¼

¾§ ¿ ­¿´»­°»®­±² ©¸±­» ¶±¾ ·¬ ·­ ¬± ¹»¬ §±« ¬± ¶±·²ò

Õ»»° ¬¸·­ ·² ³·²¼ ¿²¼ ¼±²�¬ ´»¬ ¬¸»³ ®«­¸ §±«

¬¸®±«¹¸ ¿ ­«­°»½¬ ¿®»¿ ±º ¬¸» ¹§³ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô

¼±²�¬ ´»¬ ¬¸»³ ¸«®®§ §±« ·²¬± ­·¹²·²¹ ¿ ½±²¬®¿½¬

±² ¬¸» ­°±¬ ·º §±«�®» ±² ¬¸» º»²½» ¿¾±«¬ ©¸»¬¸»® ¬±

¶±·² ±® ²±¬ò ̸» ­¿´»­°»®­±² ©·´´ ¬»´´ §±« ¬¸¿¬ ¬¸» ½´«¾ ·­ ®«²²·²¹ ¿ �­°»½·¿´� ­¿´»ô ¾«¬

³±®» ±º¬»² ¬¸¿² ²±¬ ¬¸·­ ­»´»½¬ ±°°±®¬«²·¬§ ¸¿°°»²­ ¿­ º®»¯«»²¬´§ ¿­ ¿ º«´´ ³±±²�

´·µ» »ª»®§ ³±²¬¸ÿ ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ·º §±«�®» ²±¬ ®»¿¼§ ¬± ¾«§ô ©» ¿­­«®» §±« ¬¸»®» ©·´´

¾» ¿²±¬¸»® °®±³±¬·±²¿´ ¼»¿´ ­±±²»® ®¿¬¸»® ¬¸¿² ´¿¬»®ò

Ý«®·±«­´§ ø±® ²±¬÷ô ¬¸» ­¿³» ¹§³ ¸¿­ ¿ ¼·ºº»®»²¬

º»»´ ¼»°»²¼·²¹ ±² ©¸»² §±« ª·­·¬ò ɸ§á Ù§³ ®»¹«ó

´¿®­ ½§½´» ¬¸®±«¹¸ ·² °®»¼·½¬¿¾´» ­¸·º¬­æ ̸»®»�­ ¬¸»

°®»©±®µ ½®±©¼ô ¬¸» ³·¼³±®²·²¹ ¿²¼ ¿º¬»®²±±² ´«´´

­»¬ô ¬¸» °±­¬©±®µ ®«­¸ô ¿²¼ ¬¸» ´¿¬»ó²·¹¸¬ ®»ª»´»®­ò

̸¿¬�­ ©¸§ ·¬�­ ¾»­¬ ¬± ½¸»½µ ±«¬ ¬¸» ¹§³ §±«�®»

»¨¿³·²·²¹ ¿¬ ¬¸» ¸±«® §±«�´´ ¾» ©±®µ·²¹ ±«¬ò

̸»®»�­ ²± ­»²­» ·² ´±±µ·²¹ ¿¬ ¿ ³»´´±©ô ¸¿´ºó»³°¬§

¹§³ ¿¬ ²±±² ·º §±«�®» ¹±·²¹ ¬± ¾» ®«¾¾·²¹ »´¾±©­

¼«®·²¹ °»¿µ »ª»²·²¹ ¸±«®­ ©·¬¸ ¼±¦»²­ ±º ±¬¸»®

°¿¬®±²­ ¶±½µ»§·²¹ º±® ¬¸» »¯«·°³»²¬ò

׺ ¬¸» °´¿½» ·­ ¬±± ¬®»²¼§ ±® ¬±± ´±©ó®»²¬å ¬±± ´±«¼

±® »»®·´§ ­·´»²¬ º±® §±«® ¬¿­¬»­å ±® ·º ¬¸» °®·½» ·­ ®·¹¸¬

¾«¬ ¬¸» ²»·¹¸¾±®¸±±¼ ·­ ©®±²¹ô ®»³»³¾»® ¬¸¿¬

§±«�ª» ¹±¬ ±°¬·±²­ò Ó¿µ» ­«®» §±« ½¸»½µ ±«¬ ±²» ±º

¬¸» ±¬¸»® ïìôðððó°´«­ ¹§³­ ±«¬ ¬¸»®»ò DZ«�®» ²±

¼±«¾¬ ¾±«²¼ ¬± º·²¼ ±²» ¬¸¿¬ º»»´­ ®·¹¸¬ º±® §±«ò

Í°±¬ Ó»

ɸ»² ¸»¿´¬¸ ½´«¾ ­¸±°°·²¹ô ¬®§¬± ¹± ©·¬¸ ¿ º®·»²¼ ©¸± ·­ ·²¬»®ó»­¬»¼ ¿­ ©»´´ò DZ« ½¿² ¼·­½«­­©¸¿¬ §±« ´·µ»¼ ¿²¼ ¼·¼²�¬ ´·µ»ô¿²¼ô ·º §±« ¼»½·¼» ¬± ¶±·²ô ¿­µ º±®¿ ¼·­½±«²¬»¼ ®¿¬» º±® ­·¹²·²¹ «°¿¬ ¬¸» ­¿³» ¬·³»ò ͱ³»¬·³»­ô§±« ½¿² »ª»² ¹»¬ ¿ �¬©±óº±®ó±²»� ¼»¿´ò

Í°±¬ Ó»

Ú±® §±« É»¾ ­«®º»®­ô ¿ ¹®»¿¬®»­±«®½» ©¸»² ­¸±°°·²¹ º±® ¿¹§³ ·­ ©©©ò¸»¿´¬¸½´«¾­ò½±³òÒ¿®®±© §±«® ­»¿®½¸ ¾§ ¬»´´·²¹¬¸»³ §±«® ¦·° ½±¼» ¿²¼ ©¸¿¬¬§°» ±º º¿½·´·¬·»­ §±«�®» ´±±µ·²¹º±® ¿²¼ ¬¸»§�´´ ·²­¬¿²¬´§ ­«°°´§§±« ©·¬¸ ¿ ´·­¬ ±º ¹§³­ ¬¸¿¬ º·¬§±«® ²»»¼­ò

Page 63: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ìð

Þ±²¼ ±® Þ«­¬Ø»®»�­ ¿ ­·¬«¿¬·±² §±« ³¿§ ²±¬ ¸¿ª» ½±²­·¼»®»¼æ Ѳ Ó±²¼¿§ §±« ¹± ¬± ¬¸» ¹§³ ¬±

©±®µ §±«® ½¸»­¬ ¿²¼ ¾¿½µå ±² É»¼²»­¼¿§ §±«�®» ¾¿½µ ¬± ¼± ¿®³­ ¿²¼ ­¸±«´¼»®­ ©¸»²

§±« ´»¿®² ¬¸¿¬ ¬¸» ¹§³ ·­ ¹±·²¹ ¾»´´§ «°ò Ñ«¬ ±º ¾«­·²»­­ò ݸ¿°¬»® ïïò Ù±²»ò

Ù±±¼¾§»ò

׺ ¬¸» ¹§³ §±« ¶±·² ·­ ¾±²¼»¼ô §±«�®» ¹«¿®¿²¬»»¼ ¿¬ ´»¿­¬ ¿ °¿®¬·¿´ ®»º«²¼ò ß ¾±²¼ ·­ ¿

½±²¬®¿½¬ ¾»¬©»»² ¬¸» ­¬¿¬» ¿²¼ ¬¸» ¹§³ ¬¸¿¬ °®±ª·¼»­ ¬¸¿¬ô ­¸±«´¼ ¬¸» º¿½·´·¬§ ¹± ±«¬

±º ¾«­·²»­­ ¾»º±®» ¬¸» ¬¸» ½±²­«³»®�­ ³»³¾»®­¸·° »¨°·®»­ô ¬¸» ³»³¾»® ©·´´ ¸¿ª»

­±³» º·²¿²½·¿´ ®»½±«®­»ò α«¹¸´§ ¸¿´º ±º ¬¸» ­¬¿¬»­ ·² ¬¸» ½±«²¬®§ ®»¯«·®» ¬¸¿¬ ¿ º·¬ó

²»­­ ½»²¬»® ½¿®®§ ¿ ¾±²¼ ±º ¿¬ ´»¿­¬ üëðôðððò ׺ ¿ ¾±²¼ ·­ ®»¯«·®»¼ ·² §±«® ­¬¿¬»ô ¬¸»

¹§³ ³«­¬ ¸¿ª» °®±±º ¬¸¿¬ ·¬ ¸¿­ ±²» ­¸±«´¼ §±« ¿­µò ß¹¿·²ô ·º ¿ ¾±²¼»¼ ¹§³ ¾·¬»­

¬¸» ¼«­¬ô ¬¸·­ ¼±»­²�¬ ³»¿² §±«�´´ ¹»¬ ¿ º«´´ ®»º«²¼ô ¾«¬ ·¬�­ ·²­«®¿²½» ¬¸¿¬ §±«�´´ ¹»¬ ¿¬

´»¿­¬ ­±³» ³±²»§ ¾¿½µò ׺ §±«® ¹§³ ·­ ²±¬ ¾±²¼»¼ô ¬¸»®»�­ ²±¬ ³«½¸ §±« ½¿² ¼±ò

DZ« ³·¹¸¬ ¬¸·²µ ¬¸¿¬ ½¿´´·²¹ §±«® ­¬¿¬»�­ ½¸¿³¾»® ±º ½±³³»®½» ±® Þ»¬¬»® Þ«­·²»­­

Þ«®»¿« ¬± ­»» ·º §±«® ¹§³ ¸¿­ ¿ ¾±²¼ ³·¹¸¬ ­»»³ ´·µ» ±ª»®µ·´´ô ¾«¬ ¹§³­ ¹± ±«¬ ±º

¾«­·²»­­ ¿´´ ¬¸» ¬·³»ô ¿²¼ ­±³»¬·³»­ «²¼»® ­¸¿¼§ ½·®½«³­¬¿²½»­ò Ü»·¼®» ±²½» ©±®µ»¼

¿­ ¿ ³¿­­¿¹» ¬¸»®¿°·­¬ ¿¬ ¿ ¸»¿´¬¸ ½´«¾ ¬¸¿¬ ±²» ¼¿§ ¶«­¬ ½´±­»¼ ·¬­ ¼±±®­ ¿­ ­«¼¼»²´§

¿­ ¿ ¬¸®»»ó½¿®¼ ³±²¬» ¼»¿´»® º±´¼­ ¸·­ ½¿®¼¾±¿®¼ ¬¿¾´»ò Ûª»² ©±®­»ô ·² ¬¸» ¼¿§­ °®»ó

½»¼·²¹ ¬¸·­ «²¿²²±«²½»¼ »ª»²¬ô ¬¸» ±©²»®­ ±ºº»®»¼ ¬®»³»²¼±«­ ¼»¿´­ ±² ³«´¬·§»¿®

³»³¾»®­¸·°­ò Ѿª·±«­´§ô ¬¸»­» ¹«§­ ©»®» ¬®§·²¹ ¬± ®¿µ» ·² ¿­ ³«½¸ ½¿­¸ ¿­ °±­­·¾´»

¾»º±®» ½´±­·²¹ «° ­¸±°ò ø̸» ±²´§ ®»½±«®­» ¿²§ ³»³¾»® ¸¿¼ ©¿­ ¬± ¾®»¿µ ·² ¿²¼ ¸±½µ

¬¸» º«®²·¬«®»ò Ì®§ ­»´´·²¹ ¿ «­»¼ ´»¹ »¨¬»²­·±² ³¿½¸·²» ±² ¬¸» ­¬®»»¬�·¬�­ ²±¬ ¿ °®»¬¬§

­·¹¸¬ò÷

DZ«® Û­½¿°» Ý´¿«­»Ç±«�ª» ¹±¬ ¿²±¬¸»® ¹±±¼ ®»¿­±² ¬± ®»¿¼ §±«® ¹§³ ½±²ó

¬®¿½¬ ½¿®»º«´´§ ¾»º±®» §±« ­·¹²ò Ó±­¬ ­¬¿¬»­ °®±ª·¼»

­±³» ­±®¬ ±º �¾«§»®�­ ®»³±®­»� ½´¿«­» ·² ¬¸» ½±²¬®¿½¬

¬¸¿¬ ¹·ª»­ §±« ¿²§©¸»®» º®±³ îì ¬± éî ¸±«®­ ¬± ½¿²½»´

§±«® ³»³¾»®­¸·° ©·¬¸±«¬ ¾»·²¹ °»²¿´·¦»¼ò Í·³·´¿®´§ô

¬¸»®» ³¿§ ¾» ¿ ½´¿«­» ·² ¬¸» ½±²¬®¿½¬ ¬± ½±ª»® §±« ·º

§±« ³±ª» ±«¬ ±º ¬¸» ¿®»¿ ±® ¿®» ·²¶«®»¼ ¾»º±®» §±«®

½±²¬®¿½¬ ®«²­ ±«¬ò ͱ³» ¹§³­ ¿´´±© ³»³¾»®­ ¬±

�º®»»¦»� ¬¸»·® ³»³¾»®­¸·°­ º±® ½»®¬¿·² °»®·±¼­�¿º¬»®

¸¿ª·²¹ ¿ ¾¿¾§ô ¿º¬»® ¾»·²¹ ·²ó¶«®»¼ô ·² ±®¼»® ¬± ¬¿µ» ¿

´±²¹ ª¿½¿¬·±²ô ¿²¼ ­± ±²ò ß²¼ ±º¬»² ·º §±« ³±ª» ¿ ­·¹ó

²·º·½¿²¬ ¼·­¬¿²½» º®±³ §±«® ¹§³ ø«­«¿´´§ îë ³·´»­÷ô

§±«�´´ ¾» »²¬·¬´»¼ ¬± ¿ °®±®¿¬»¼ ®»º«²¼ò

É» ®»¿´·¦» §±« ¼·¼²�¬ ¾«§ ¬¸·­ ¾±±µ ¬± ®»¿¼ ¿¾±«¬ ½±²¬®¿½¬­ô ¾«¬ µ²±© ¬¸·­æ DZ« ½¿²

±º¬»² ¸¿ª» ®·¼»®­ ¿¼¼»¼ ¬± §±«® ½±²¬®¿½¬ò λ³»³¾»® ¬¸¿¬ ­³·´·²¹ ­¿´»­°»±°´» ±º¬»²

¸¿ª» ³±®» º´»¨·¾·´·¬§ ·² ©¸¿¬ ¬¸»§ ½¿² ±ºº»® ¬¸¿² ¬¸»§ ´»¬ ±²ò DZ« ³·¹¸¬ ¾» ¿¾´» ¬±

Í°±¬ Ó»

ß´©¿§­ ®»¿¼ §±«® ¸»¿´¬¸ ½´«¾½±²¬®¿½¬ò Ý´¿®·º§ ½±²º«­·²¹ °±·²¬­¾»º±®» §±« ­·¹² ¿²§¬¸·²¹ò ׺ §±«¸¿ª» ­°»½·¿´ ²»»¼­ ±® ½±²­·¼»®¿ó¬·±²­ô ­¿§ ­± ¿²¼ ¸¿ª» ¬¸»³ ·²ó½´«¼»¼ ·² ¬¸» ½±²¬®¿½¬ ª·¿ ¿ ®·¼»®ò

Page 64: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìï

ݸ¿°¬»® ì Ô±±µ Þ»º±®» DZ« Ô·º¬

²»¹±¬·¿¬» ¿ º¿³·´§ ³»³¾»®­¸·° ¼»¿´ ±® ¿ ¹®±«° ¼·­½±«²¬ ·º §±« ®»½®«·¬ ²»© ³»³¾»®­ò

׺ ¬¸» ¹§³ ¼±»­²�¬ ±ºº»® ¼·­½±«²¬­ô §±« ³¿§ ¾» ¿¾´» ¬± ¿¼¼ ¿²±¬¸»® ³±²¬¸ ±² §±«®

³»³¾»®­¸·° ±® ¸¿ª» ¿ °»®­±²¿´ ¬®¿·²·²¹ ­»­­·±² ¬±­­»¼ ·² ¬¸» ³·¨ò λ³»³¾»®ô ·º §±«

¼±²�¬ ¿­µô §±«�´´ ²»ª»® µ²±© ©¸¿¬ ¿½½±³³±¼¿¬·±²­ §±« ³¿§ ¾» ¿¾´» ¬± ±¾¬¿·²ò

Ú±® »¨¿³°´»ô ·º §±« ®»¹«´¿®´§ ¬®¿ª»´ ±«¬ ±º ¬±©² º±® ©»»µ­ ±® ³±²¬¸­ ¿¬ ¿ ¬·³»ô §±«

½¿² °®±¾¿¾´§ ¸¿ª» ¬¸» ½±²¬®¿½¬ ¿³»²¼»¼ ¬± ¿½½±«²¬ º±® ¬¸·­ò ß´¬»®²¿¬·ª»´§ô §±«® ½´«¾

³·¹¸¬ ¾» ¿ºº·´·¿¬»¼ ©·¬¸ ¿ ²¿¬·±²¿´ ½¸¿·² ±® ±®¹¿²·¦¿¬·±² ø×ØÎÍßô ¬¸» ײ¬»®²¿¬·±²¿´

Ø»¿´¬¸ô ο½¯«»¬ ¿²¼ Í°±®¬­½´«¾ ß­­±½·¿¬·±² ·­ ¬¸» ´¿®¹»­¬ ¿²¼ ³±­¬ ®»°«¬¿¾´»÷ ¬¸¿¬

¿´´±©­ §±« ¬± ©±®µ ±«¬ ¿¬ ¿²±¬¸»® ¹§³ ©¸·´» §±«�®» ±² ¬¸» ®±¿¼�«­«¿´´§ º®»» ±® ¿¬

¿ ¼·­½±«²¬»¼ ®¿¬»ò

Ö«­¬ ر© Ó«½¸ ×­ ̸·­ Ù±·²¹ ¬± ݱ­¬áз½µ ¿ ²«³¾»® ¾»¬©»»² üçç ¿²¼ üçôççç ¿²¼ §±«�ª» ²¿®®±©»¼ ¬¸» °®·½» ±º ¶±·²·²¹ ¿

¹§³ò øÒ»»¼´»­­ ¬± ­¿§ô ¬¸» ´¿¬¬»® º·¹«®» ©±«´¼ ·²¼»»¼ ·²½´«¼» ­¸¿³°±± ¿²¼ ¬±©»´­ÿ÷

ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¬¸» ½±­¬ ±º ¿ ¸»¿´¬¸ ½´«¾ ³»³¾»®­¸·° ½¿² ª¿®§ ©·¼»´§ô »ª»² ©·¬¸·²

¬¸» ­¿³» ¹§³ô ­·²½» ¬¸»®» ¿®» °»¿µ ¿²¼ ±ººó°»¿µ ³»³¾»®­¸·°­ô ³±²¬¸ó¬±ó³±²¬¸ ±®

¿²²«¿´ ½±²¬®¿½¬­ô ¿²¼ ­»ª»®¿´ ±°¬·±²­ ·² ¾»¬©»»²ò

ɸ¿¬�­ ¬¸·­ ¿¾±«¬ ¿ ³±²¬¸ó¬±ó³±²¬¸ ½±²¬®¿½¬ô §±« ¿­µá É»´´ô ³¿²§ ½´«¾­ ±ºº»® ¬¸»³ô

¿²¼ ¬¸»§ ¸¿ª» ­»ª»®¿´ ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±ª»® ¿² ¿²²«¿´ ½±²¬®¿½¬æ

DZ« ©±²�¬ ¸¿ª» ¬± ´¿§ ±«¬ ¿ ´±¬ ±º ½¿­¸ ©¸»² §±« ¶±·²ò

׺ §±«�®» ²±¬ ½±³º±®¬¿¾´» ©·¬¸ ¬¸» ¹§³ô ¶«­¬ º·²·­¸ ±«¬ ¬¸» ³±²¬¸ô ¿²¼ §±«

©±²�¬ º»»´ ¿ º·²¿²½·¿´ °·²½¸ò

Ü·¬¬± ·º §±« ³±ª»ô ¬®¿ª»´ ¿ ´±¬ô ¹»¬ ·²¶«®»¼ô ±® ¿®» ¿¾¼«½¬»¼ ¾§ ¿´·»²­ò

Þ«¬ ¬¸»®»�­ ¿´©¿§­ ¿²±¬¸»® ­·¼» ±º ¬¸» ½±·²ô ·­²�¬ ¬¸»®»á Ø»®» ¿®» ­±³» ±º ¬¸» ¼·­¿¼ó

ª¿²¬¿¹»­ ±º ¸¿ª·²¹ ¿ ³±²¬¸ó¬±ó³±²¬¸ ½±²¬®¿½¬æ

׺ §±« ½±²¬·²«» ¬± ©±®µ ±«¬ô ·¬ ©·´´ »²¼ «° ½±­¬·²¹ §±« ³±®» ¿¬ ¬¸» »²¼ ±º ¬¸»

§»¿®ò

̸»®»�­ «­«¿´´§ ¿² �·²·¬·¿¬·±² º»»� ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ³±²¬¸ó¬±ó³±²¬¸ ³»³¾»®ó

­¸·°­ ¬¸¿¬ ·­ ±º¬»² ©¿·ª»¼ ±® ²±²»¨·­¬»²¬ ©·¬¸ ¿²²«¿´­ò

Ù·ª» Ó» Û¨»®½·­» ±® Ù·ª» Ó» Ü»¿¬¸Ñµ¿§ô ©» ­¿·¼ ©» ©»®» ¼±²» ¬¿´µ·²¹ ¿¾±«¬ §±«® ¹§³ ½±²¬®¿½¬ô ¾«¬ ¬¸»®» ¿®» ¿ º»©

³±®» ¬¸·²¹­ ©» ¬¸·²µ §±« ­¸±«´¼ µ²±©ò Ø»®»�­ ¿² ·²½·¼»²¬ ¬¸¿¬ ·´´«­¬®¿¬»­ ¿ ¾±¹«­

°®¿½¬·½» »³°´±§»¼ ¾§ ¿ ¹§³ ·² Þ®±±µ´§²ò ̸·­ °¿®¬·½«´¿® ½´«¾ ¿´´±©­ §±« ¬± °¿§ ±²

¿ ³±²¬¸´§ ¾¿­·­ ¾§ ¿«¬±³¿¬·½¿´´§ ¼»¼«½¬·²¹ ¬¸» º»» º®±³ §±«® ½¸»½µ·²¹ ¿½½±«²¬ò

ر©»ª»®ô ©¸»² ¿ °¿¬®±² ©» µ²±© ©¿²¬»¼ ¬± ¯«·¬ô ­¸» ¸¿¼ ¬± ³¿·´ ¿ ½»®¬·º·»¼ ´»¬¬»®ò

Page 65: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ìî

̸»² ¬¸» ¹§³ ½±«´¼ ½¸¿®¹» ¸»® ¿²±¬¸»® ³±²¬¸´§ º»» «²¬·´ í𠼿§­ ¿º¬»® ·¬ ®»½»·ª»¼

¬¸» ´»¬¬»®ò ײ ­¸±®¬ô ¬¸»§ ³¿¼» ¹»¬¬·²¹ ±«¬ ±º ¬¸» ½±²¬®¿½¬ ¿­ »¿­§ ¿­ ­»¬¬´·²¹ ¿ ¼»¾¬

©·¬¸ ¬¸» Ó¿º·¿ò Ú¿³·´·¿®·¦» §±«®­»´º ©·¬¸ ¬¸» ½´«¾�­ °±´·½§ ±² ½¿²½»´´¿¬·±²­ ·² ±®¼»® ¬±

°®±¬»½¬ §±«®­»´ºò Ó¿²§ ±º ¬¸»³ ®»¯«·®» í𠬱 ê𠼿§­� ©®·¬¬»² ²±¬·½»ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

Þ»©¿®» ±º ³«´¬·°´»ó§»¿® ½±²¬®¿½¬­å º»© ½´«¾­ ±ºº»® ¬¸»³ô ¿²¼ ¬¸±­» ¬¸¿¬ ¼± ³¿§ ²±¬ ¾»±² ­¬«®¼§ ¾«­·²»­­ ¹®±«²¼ò Ò±¬ ±²´§ ¬¸¿¬ô ¾«¬ §±« ¼±²�¬ µ²±© ©¸»®» §±«® ±©² ´·º» ©·´´¬¿µ» §±« ·² ¬»®³­ ±º °¸§­·½¿´ ¼·­¬¿²½» º®±³ ¬¸» ¹§³ ±® º®±³ §±«® °»®­±²¿´ °®»º»®»²½»­¿¾±«¬ ©¸»®» ¿²¼ ©¸»² ¬± ©±®µ ±«¬ò

ß­ ¿ ½±²­«³»®ô §±« ¸¿ª» ®·¹¸¬­ ©¸»² §±« °«®½¸¿­» ¿ ³»³¾»®­¸·° º®±³ ¿ ¸»¿´¬¸ ½´«¾ò

øλ³»³¾»® ¬¸¿¬ ¬¸» ½±²¬®¿½¬ ²±¬ ±²´§ ­°»´´­ ±«¬ §±«® ½±³³·¬³»²¬ ¬± ¬¸» ¹§³ô ¾«¬ ·¬

¿´­± °®±¬»½¬­ §±« ¿¹¿·²­¬ º®¿«¼«´»²¬ ¿½¬­ ¾§ ¬¸» ±©²»®­ò÷ ײ º¿½¬ô ³±­¬ ­¬¿¬»­ ¸¿ª» ­°»ó

½·º·½ ­¬¿¬«¬»­ ¬¸¿¬ ­°»´´ ±«¬ ½±²­«³»®­� ®·¹¸¬­ ©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± ¸»¿´¬¸ ½´«¾­ò

Þ»´±© ¿®» ¸·¹¸´·¹¸¬­ º®±³ ¬¸» Ò»© DZ®µ Ø»¿´¬¸ Ý´«¾ ͬ¿¬«¬»ò ݸ»½µ º±® ­°»½·º·½­ ·²

§±«® ­¬¿¬»ò

DZ« ½¿² °¿§ ·² ·²­¬¿´´³»²¬­ ±® ·² ±²» ´«³° ­«³ò п§·²¹ ·² º«´´ ·² ¿¼ª¿²½» ³¿§

­»»³ ½¸»¿°»®ô ¬¸¿¬ ·¬ ³¿§ ·²ª±´ª» ¬¿µ·²¹ ¿ º·²¿²½·¿´ ®·­µ §±« ¼±²�¬ ©¿²¬ ¬±

·²½«®ò

ß ½±²¬®¿½¬ ¾»½±³»­ ª±·¼ ·º ¬¸» ½´«¾ º¿·´­ ¬± °®±ª·¼» ¬¸» ­»®ª·½»­ ·¬ ±ºº»®­ ·² ¬¸»

½±²¬®¿½¬ ©·¬¸·² ±²» §»¿® º®±³ ¬¸» ¼¿§ ¬¸» ½±²¬®¿½¬ ·­ ­·¹²»¼ò

ß ½±²¬®¿½¬ ­¸±«´¼ °®±ª·¼» §±« ¬¸» ±°¬·±² ¬± ½¿²½»´ ©·¬¸·² ¬¸®»» ¾«­·²»­­ ¼¿§­

¿º¬»® ­·¹²·²¹ §±«® ²¿³» ±² ¬¸» ¼±¬¬»¼ ´·²»ò DZ«® ²±¬·½» ±º ½¿²½»´´¿¬·±² ­¸±«´¼

¾» ­»²¬ ¾§ ½»®¬·º·»¼ ±® ®»¹·­¬»®»¼ ËòÍò ³¿·´ ¿¬ ¬¸» ¿¼¼®»­­ ­°»½·º·»¼ ·² ¬¸» ½±²ó

¬®¿½¬ò

̸» ¾«§»® ø¬¸¿¬�­ §±«÷ ³¿§ ½¿²½»´ ¬¸» ½±²¬®¿½¬ ·º §±« ³±ª» ³±®» ¬¸¿² îë ³·´»­

¿©¿§ º®±³ ¬¸» ¸»¿´¬¸ ½´«¾ò

̸¿¬ ­¿·¼ô ©» ¼±²�¬ ³»¿² ¬± ·³°´§ ¬¸¿¬ »ª»®§ ¹§³�±® »ª»² ³±­¬ ¹§³­�·­ ±«¬ ¬±

®±±µ §±«ò Ú¿® º®±³ ·¬ò Ó±­¬ ¹§³­ ¿®» ´»¹·¬·³¿¬» ¾«­·²»­­»­ ¬¸¿¬ ³¿µ» ¿ °®±º·¬ ¾§

Page 66: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìí

ݸ¿°¬»® ì Ô±±µ Þ»º±®» DZ« Ô·º¬

°®±ª·¼·²¹ ¹±±¼ ­»®ª·½»ò Þ«¬ô ¿­ ·² ¿´´ ¬¸·²¹­ô ©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± ­·¹²·²¹ ±² ¬¸» ¼±¬¬»¼

´·²» ¿²¼ ¸¿²¼·²¹ ±ª»® ¿ ½¸»½µ�¾«§»® ¾»©¿®»ÿ

Ò±© ¬¸¿¬ §±«�ª» ¸¿¼ ¿ ½¸¿²½» ¬± »ª¿´«¿¬» ¬¸» ·¼»¿ ±º ³¿µ·²¹ ¿ ¹§³ ¿ °¿®¬ ±º §±«®

´·º»ô ´»¬�­ ¬¿µ» ¿ ´±±µ ¿¬ ¿²±¬¸»® ª·¿¾´» ±°¬·±²æ ½®»¿¬·²¹ ¿ ¸±³» ¹§³ ¬¸¿¬ ©±®µ­ º±®

§±«ò

Ûª¿´«¿¬·²¹ ¬¸» Ì®¿·²»®­Ì®¿·²»®­ °®»­»²¬ §»¬ ¿²±¬¸»® ±²» ±º ¬¸±­» ¹±±¼ ²»©­ñ¾¿¼ ²»©­ ¼»¿´­ò ̸» ©»´´ó

¬®¿·²»¼ô µ²±©´»¼¹»¿¾´»ô ½±²½»®²»¼ º·¬²»­­ »¨°»®¬ ·­ ¿² ·²ª¿´«¿¾´» ¿­­»¬ ·² ¬¸» ¹§³ò

̸»§ ½¿² ¸»´° ³±¬·ª¿¬» §±«ô ±ºº»® ¿¼ª·½» ±² »ª»®§¬¸·²¹ º®±³ ²«¬®·¬·±² ¬± ­¬®»¬½¸·²¹ô

¿²¼ ¬¸»§�´´ ¸»´° ¹«·¼» §±« ¬¸®±«¹¸ §±«® ©±®µ±«¬ò ׺ §±«�ª» ¹±¬ ¬¸» ©·´´�¿²¼ ­±³»ó

¬·³»­ »ª»² ·º §±« ¼±²�¬�¿ ¹±±¼ ¬®¿·²»® ¸¿­ ¬¸» ©¿§ò ̸» ¾¿¼ ²»©­ô ¸±©»ª»®ô ·­ ¬¸¿¬

¬¸» ­¬¿ºº ¿¬ ³¿²§ º·¬²»­­ ½»²¬»®­ ·­²�¬ ¿´©¿§­ ©»´´ó¬®¿·²»¼ô ·²º±®³»¼ô ±® ½±²½»®²»¼ò

Ü»°»²¼·²¹ ±² ¿ ¬®¿·²»®�­ ¯«¿´·º·½¿¬·±²­ô ®»°«¬¿¬·±²ô ¿²¼ ¼»³¿²¼ô »¨°»½¬ ¬± °¿§ ¿²§ó

©¸»®» º®±³ üîë ¬± üïðð ¿² ¸±«® º±® ¿ ¬®¿·²·²¹ ­»­­·±²ò øײ¬®±¼«½¬±®§ ­»­­·±²­ ¿®»

±º¬»² ¿ª¿·´¿¾´» ¬± ²»© ³»³¾»®­ò÷ ͱ³» ¬®¿·²»®­ ©·´´ ¬®·³ ¬¸» °®·½» ·º §±« ©±®µ ©·¬¸ ¿

°¿®¬²»®ò

ͽ¸±±´ ±º Ø¿®¼ Õ²±½µ­ß­ ©» ³»²¬·±²»¼ ·² ݸ¿°¬»® ïô �Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ô� ¿²§±²» ©¸± ©¿´µ­ ¿²¼ ¬¿´µ­ ½¿²

½¿´´ ¸·³­»´º ¿ �°»®­±²¿´ ¬®¿·²»®ô� �»¨»®½·­» °¸§­·±´±¹·­¬ô� ±® �º·¬²»­­ ·²­¬®«½¬±®ò� ͽ¿®§

¿­ ·¬ ­±«²¼­ô ·² ³±­¬ ­¬¿¬»­ §±« ²»»¼ ¿ ´·½»²­» ¬± ½«¬ ¸¿·®ô ¾«¬ ²±¬ ¬± ¾» ¿ °»®­±²¿´

¬®¿·²»®ò

̸» ¾»¬¬»® »­¬¿¾´·­¸³»²¬­ ©·´´ ¾» ­¬¿ºº»¼ ©·¬¸ ¬®¿·²»®­ ©·¬¸ ¹®¿¼«¿¬» ¼»¹®»»­ ·² »¨»®ó

½·­» °¸§­·±´±¹§ô ¾·±³»½¸¿²·½­ô ±® ±¬¸»® ¸»¿´¬¸ ­½·»²½»­ò ײ ±¬¸»®­ô ¬¸» ·²­¬®«½¬±®­ ³¿§

¸¿ª» ²± ´¿«®»´­ ¬± ®»­¬ ±² ±¬¸»® ¬¸¿² ¬¸»·® ¾»»º§ °»½¬±®¿´ ³«­½´»­ò ײ󸱫­» ½»®¬·º·½¿ó

¬·±²­ ±ºº»®»¼ ¾§ ­±³» ±º ¬¸» ¾·¹ ²¿¬·±²¿´ ½¸¿·²­ ¿®» ¿­ ¬±«¹¸ ¬± °¿­­ ¿­ ¾¿­µ»¬ ©»¿ªó

·²¹ò Û­­»²¬·¿´´§ô ¬¸»·® ®»¯«·®»³»²¬­ ¿®» ³·²·³¿´ô ¿²¼ ¬¸» ½»®¬·º·½¿¬·±² ·­ ¶«­¬ ¿ ©¿§ ¬±

´»¬ ¬¸» ¹§³ ¬»´´ º±´µ­ ¬¸¿¬ ·¬­ ­¬¿ºº ·­ ½»®¬·º·»¼ò

׬�­ ¿ ¹±±¼ ·¼»¿ ¬± ½¸»½µ ©·¬¸ ¬¸» ­¿´»­°»±°´» ¿¾±«¬ ¬¸» ­¬¿ºº�­ ¯«¿´·º·½¿¬·±²­ò ̸»®» ¿®»

­½±®»­ ±º ¿´°¸¿¾»¬ó­±«° ½»®¬·º·½¿¬·±²­ ±«¬ ¬¸»®»ò ̸» ³±­¬ ®»­°»½¬»¼ ·­ ¬¸» ß³»®·½¿²

ݱ´´»¹» ±º Í°±®¬­ Ó»¼·½·²» øßÝÍÓ÷ò Ö±²¿¬¸¿² ©¿­ ½»®¬·º·»¼ ¿­ ¿ Ø»¿´¬¸ ¿²¼ Ú·¬²»­­

ײ­¬®«½¬±® ¾§ ßÝÍÓ ¾»º±®» ¹»¬¬·²¹ ¸·­ ³¿­¬»®�­ ¼»¹®»» ·² Û¨»®½·­» и§­·±´±¹§ò Ø» ®»ó

½¿´´­ ¬¸» ¼·ºº·½«´¬ ßÝÍÓ »¨¿³ ©·¬¸ ¬¸» ­¿³» ©¿®³ º»»´·²¹­ ¬¸¿¬ ¸·­ ¾®±µ»² ½±´´¿®¾±²»

»ª±µ»­ò ßÝÍÓ ¸¿­ ª¿®·±«­ ´»ª»´­ ±º ½»®¬·º·½¿¬·±²ô ¾«¬ »¿½¸ ®»¯«·®»­ °¿­­·²¹ ¾±¬¸ ¿ ©®·¬ó

¬»² »¨¿³ ¿²¼ ¿ °®¿½¬·½¿´ »¨¿³ô ¿²¼ §±« ½¿² ¾» ­«®» ¬¸¿¬ ¿² ßÝÍÓó½»®¬·º·»¼ ¬®¿·²»®

µ²±©­ ¸·­ ±® ¸»® ­¬«ººò

Page 67: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ìì

ײ ¿¼¼·¬·±² ¬± ¬¸» ßÝÍÓô ¬¸»®» ¿®» ±¬¸»® ®»°«¬¿¾´»

±®¹¿²·¦¿¬·±²­ ¬¸¿¬ ±ºº»® ½»®¬·º·½¿¬·±² º±® °»®­±²¿´ ¬®¿·²ó

»®­ò ̸»§ ·²½´«¼»æ

̸» Ò¿¬·±²¿´ ͬ®»²¹¬¸ ¿²¼ ݱ²¼·¬·±²·²¹ ß­­±ó

½·¿¬·±² øÒÍÝß÷ò ̸·­ ±®¹¿²·¦¿¬·±² ±ºº»®­ ¬©±

´»ª»´­ ±º ½»®¬·º·½¿¬·±²æ л®­±²¿´ Ì®¿·²»® ¿²¼

Ý»®¬·º·»¼ ͬ®»²¹¬¸ ¿²¼ ݱ²¼·¬·±²·²¹ Í°»½·¿´·­¬ò

̸» ¼·ºº»®»²½» ·­²�¬ ©±®¬¸ ²±¬·²¹ ¸»®»å ­«ºº·½» ·¬

¬± ­¿§ ¬¸¿¬ »¿½¸ ·­ ¹»¿®»¼ ¬±©¿®¼ ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²ó

·²¹ò ɸ·´» ¬¸» ÒÍÝß ¸¿­ ¹¿·²»¼ ²¿¬·±²©·¼»

°®±³·²»²½» ±ª»® ¬¸» °¿­¬ º»© §»¿®­�³¿²§

­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ½±²¼·¬·±²·²¹ ½±¿½¸»­ ¿¬ ¬¸» ½±´ó

´»¹» ¿²¼ °®± ´»ª»´ ¿®» ÒÍÝßó½»®¬·º·»¼�­±³» ±º

¬¸» ¬»½¸²·¯«»­ ·¬ ¿¼ª±½¿¬»­ ¿®» ¬±± ­»ª»®» º±®

¬¸» ¾»¹·²²»®ò ײ º¿½¬ô ­±³» ¿«¬¸±®·¬·»­ ø·²½´«¼ó

·²¹ «­ÿ÷ ¯«»­¬·±² ¬¸» «­» ±º ¬¸»­» »¨°´±­·ª»

³±ª»³»²¬­ »ª»² º±® ­»¿­±²»¼ ¿¬¸´»¬»­ò ɸ·´»

©»�´´ ¹»¬ ·²¬± °´§±³»¬®·½­ ´¿¬»® ·² ¬¸» ¾±±µô §±«

½¿² ¾» ­«®» ¬¸¿¬ ¿² ÒÍÝß ¹®¿¼«¿¬» ·­ ³±®» ¬¸¿²

¯«¿´·º·»¼ ¬± ¸»´° §±«ò

̸» ß³»®·½¿² ݱ«²½·´ ±² Û¨»®½·­» øßÝÛ÷ô ¬¸» ß»®±¾·½­ ¿²¼ Ú·¬²»­­ ß­­±½·¿¬·±²

±º ß³»®·½¿ øßÚßß÷ô ¬¸» Ò¿¬·±²¿´ ß½¿¼»³§ ±º Í°±®¬­ Ó»¼·½·²» øÒßÍÓ÷ô ¿²¼ ¬¸»

Ò¿¬·±²¿´ Í°±®¬­ л®º±®³¿²½» ß­­±½·¿¬·±² øÒÍÐß÷ ¸¿ª» ¿´­± ­°¿©²»¼ ¿ ¸»¿´¬¸§

²«³¾»® ±º ¬®¿·²»®­ ±«¬ ¬¸»®»ò ̸» ®»¯«·®»³»²¬­ ±º »¿½¸ ±º ¬¸»­» ¿®» º¿® ´»­­

­¬®·²¹»²¬ ¬¸¿² ¬¸±­» ±º »·¬¸»® ¬¸» ßÝÍÓ ±® ÒÍÝßò ɸ·´» ³±­¬ ±º ¬¸» ¬®¿·²»®­

©¸± ­¬«¼§ ©·¬¸ ¬¸±­» ¹®±«°­ ´¿½µ º±®³¿´ »¼«½¿¬·±² ·² ¸»¿´¬¸ ­½·»²½»­ô ¬¸»­»

º±«® ±®¹¿²·¦¿¬·±²­ ¼± »²­«®» ¿ ¾¿­·½ ´»ª»´ ±º ½±³°»¬»²½»ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

ܱ²�¬ ¾» ·³°®»­­»¼ ¶«­¬ ¾»½¿«­» ¿ ¬®¿·²»® ·­ �½»®¬·º·»¼ò� Ý´«¾­ ±º¬»² ¸¿ª» ¬¸»·® ±©² ½»®¬·º·½¿¬·±²­�«­«¿´´§ ¶«­¬ ¿ ¹·³³·½µ ¬± °«³° «° ¬¸» ¿°°»¿®¿²½» ±º ¬¸» ­¬¿ºº�­ ½®»¼»²¬·¿´­ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Ö±²¿¬¸¿²ô ©¸± ±²½» ¼®»¿¼»¼¬¿µ·²¹ ¬¸» ½¸¿´´»²¹·²¹ ßÝÍÓØ»¿´¬¸ñÚ·¬²»­­ ײ­¬®«½¬±® »¨¿³ô²±© ­»®ª»­ ¿­ ¿² »¨¿³·²»® º±®ßÝÍÓô ¿¼³·²·­¬»®·²¹ ¬¸» °®¿½¬·ó½¿´ »¨¿³ ¬± ¿ ²»© ¹»²»®¿¬·±² ±º¬»®®·º·»¼ ­«¾¶»½¬­ò ߺ¬»® ½±³°´»¬ó·²¹ ¿ ¬¸®»»ó¸±«® ©®·¬¬»² »¨¿³ô¬¸»§�®» ´±±µ·²¹ ¿¬ Ö±²¿¬¸¿²�­­³·´·²¹ º¿½» º±® ¬¸» ²»¨¬ ¸±«®ò

Page 68: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìë

ݸ¿°¬»® ì Ô±±µ Þ»º±®» DZ« Ô·º¬

ײ­«®» ӻ׺ §±« ¼± ±°¬ ¬± ©±®µ ©·¬¸ ¿ ¬®¿·²»®ô »ª»² º±® ¿ º»© ­»­­·±²­ ¬± ¸»´° §±« ¹»¬ ­¬¿®¬»¼ô

³¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ §±«® ¬®¿·²»® ·­ ²±¬ ±²´§ ¯«¿´·º·»¼ ¾«¬ ·²­«®»¼ ¿­ ©»´´ò ɸ·´» ©» ­·²ó

½»®»´§ ¸±°» ·¬ ²»ª»® ¸¿°°»²­ô ·º §±« ¿®» ·²¶«®»¼ ¼«» ¬± ¿ ¬®¿·²»®�­ ²»¹´»½¬ §±«�´´ ©¿²¬

§±«® ¬®¿·²»® ¬± ¸¿ª» ´·¿¾·´·¬§ ·²­«®¿²½»ò

ѵ¿§ô ­± ¬¸»®»�­ ¿´´ §±« ²»»¼ ¬± µ²±© ¿¾±«¬ ¹§³ ¾¿­·½­ô ¿¬ ´»¿­¬ º±® ²±©ò ܱ»­ ¹§³

´·º» ­±«²¼ ®·¹¸¬ º±® §±«ô ±® ¿®» §±« ¾»¹·²²·²¹ ¬± ¬¸·²µ ¬¸¿¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿¬ ¸±³» ³¿§

¾» §±«® ¾»­¬ ¾»¬á ׺ ­±ô ®»¿¼ ±²æ ݸ¿°¬»® ëô �̸»®»�­ Ò± д¿½» Ô·µ» ر³»ô� ¾®·²¹­ ·¬ ¿´´

¸±³» ¬± §±«ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

׺ §±« µ²±© ©¸¿¬ §±« ©¿²¬ ¬± ¼± ¿²¼ ©¸»² §±« ©¿²¬ ¬± ¼± ·¬ô §±«�´´ º·²¼ ¬¸»¸»¿´¬¸ ½´«¾ ¬¸¿¬�­ ¾»­¬ º±® §±«ò

Ò±¬ ¿´´ ¬®¿·²»®­ ¿®» ½®»¿¬»¼ »¯«¿´ò Ô»¿®² ©¸·½¸ ¼»¹®»»­ ¿®» ©±®¬¸ ³±®» ¬¸¿²¬¸» °¿°»® ¬¸»§�®» °®·²¬»¼ ±²ò

ß ¹±±¼ ¹§³ ·­ ¬¸» ­«³ ¬±¬¿´ ±º ·¬­ °¿®¬­ò Õ²±© ©¸¿¬ ¬± ´±±µ º±®ô ¿²¼ §±«©±²�¬ ®»¹®»¬ §±«® ½¸±·½»ò

Þ»º±®» §±« ­·¹² ±² ¬¸» ¼±¬¬»¼ ´·²»ô ®»¿¼ ¬¸» ½±²¬®¿½¬ ©·¬¸ ½¿®»ò

Page 69: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 70: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ë

̸»®»�­ Ò± д¿½»Ô·µ» ر³»

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

ݸ±±­·²¹ ¸±³» »¨»®½·­» »¯«·°³»²¬ ©·­»´§

˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ¿´´ó·²ó±²» ³¿½¸·²»­

̸» ßÞÝ�­ ±º º®»»©»·¹¸¬­

ѵ¿§ô ´»¬�­ ­¿§ ¬¸¿¬ §±«�®» ­¬¿®¬·²¹ ¬± ¬¸·²µ ¬¸¿¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿¬ ¸±³» ·­ ¬¸» ©¿§ ¬± ¹±

º±® §±«ò ɸ¿¬ ²±©á É»´´ô ²±© §±«�ª» ¹±¬ ¬± ´±±µ ·²¬± ¬¸» º«¬«®» ¿ ¾·¬ ¿²¼ ¿²¬·½·°¿¬»

­±³» ±º ¬¸» ½¸¿´´»²¹»­ §±« ³¿§ º¿½»ò ܱ²�¬ ©±®®§ô ©»�´´ ©¿´µ §±« ¬¸®±«¹¸ ·¬ÿ ß­ ©»

³»²¬·±²»¼ ·² ݸ¿°¬»® íô �ɸ¿¬ Ù±»­ ɸ»®» ¿²¼ ɸ§ô� ±²» ·³°±®¬¿²¬ ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»

±º ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿¬ ¸±³» ·­ ¬¸¿¬ §±« ¸¿ª» ²± ­°±¬¬»®ô ¿ µ·²¼ ­±«´ ©¸± ©·´´ ³¿µ» ­«®»

§±« ¼±²�¬ ¼®±° ¿ ©»·¹¸¬ ±² §±«® ¸»¿¼ò ɸ·´» ³±­¬ ¸±³» ¹§³ »¯«·°³»²¬ ·­ ¼»­·¹²»¼

¬± ³·²·³·¦» ø¿²¼ñ±® »´·³·²¿¬»÷ ¬¸·­ °®±¾´»³ô ¬¸» °±¬»²¬·¿´ ­¬·´´ »¨·­¬­ò Ô»¬�­ ¬¿µ» ¿

´±±µò

λ½±¹²·¦·²¹ ¿²¼ ߪ±·¼·²¹ ر³» Ù§³ з¬º¿´´­×¬ ­±«²¼­ °»®º»½¬ô ¼±»­²�¬ ·¬á ׺ §±« ¸¿ª» ¹§³ »¯«·°³»²¬ ¿¬ ¸±³»ô §±« ½¿² ©±®µ ±«¬

·² °®·ª¿½§ ±² §±«® ±©² ­½¸»¼«´»ò ɸ¿¬ ½±«´¼ ¾» ¾»¬¬»®á É»´´ô ¾»º±®» §±« ¿­­«³»

¸±³» ·­ ©¸»®» ¬¸» »¨»®½·­» ·­ô ½±²­·¼»® ¿ º»© ¾«·´¬ó·² °·¬º¿´´­ò л®¸¿°­ ¬¸» ³±­¬ ·³°±®ó

¬¿²¬ ±²» ½±²½»®²­ ­¿º»¬§�¿² ·­­«» ©»�´´ ®»¬«®² ¬± ¿¹¿·² ¿²¼ ¿¹¿·² ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸·­

¬»¨¬ò ׺ §±«�®» ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿¬ ¸±³»ô §±«�®» ¿´³±­¬ ¿´©¿§­ ¿´­± ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿´±²»ô ¿²¼

¬¸¿¬ ½¿² ¾» ¼¿²¹»®±«­ò

Ú±® ·²­¬¿²½»ô ±²» ¼¿§ ³¿²§ ³±±²­ ¿¹±ô Ö±» ½¿³» ¸±³» ¿²¼ º±«²¼ ¸·­ º¿¬¸»® ­¬«½µ

«°­·¼» ¼±©² ´·µ» ¿ ¾¿¬ ¸¿²¹·²¹ ¸»´°´»­­´§ ·² ¿ °¿·® ±º ·²ª»®­·±² ¾±±¬­ ø¿² ±¼¼ ¾«¬

±²½»ó°±°«´¿® °·»½» ±º ¸±³» ¹§³ »¯«·°³»²¬÷ò Ѳ» ½¿² ±²´§ ·³¿¹·²» ©¸¿¬ ¸·­ °±±®

Page 71: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ìè

±´¼ ³¿² ©±«´¼ ¸¿ª» ¼±²» ¸¿¼ ²± ±²» ½±³» ¿´±²¹ ¬± »¨¬®·½¿¬» ¸·³ º®±³ ¸·­ °»®·´±«­

°®»¼·½¿³»²¬ò ß²±¬¸»® ¬·³»ô Ó®ò Ù´·½µ³¿² ©¿­ ¾»²½¸·²¹ ¿ ³±¼»­¬ ¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬

¿²¼ ©¿­ «²¿¾´» ¬± °®»­­ ¬¸» ¾¿® º®±³ ¸·­ ½¸»­¬ò ͬ«½µ ´·µ» ¿ ³±«­» ·² ¿ ¬®¿°ô ¸»

­´±©´§ô °¿·²º«´´§ô ®±´´»¼ ¬¸» ©»·¹¸¬ ¬±©¿®¼ ¸·­ µ²»»­ «²¬·´ ¸» ©¿­ ¿¾´» ¬± ­¯«»»¦» ±«¬

º®±³ ¾»´±©ò ߬´¸±«¹¸ ¬¸»­» »¨¿³°´»­ ¿®» ¸«³±®±«­ô »¿½¸ §»¿® ë ¬± ïî ¼»¿¬¸­ ¿®»

®»°±®¬»¼ º®±³ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ò Ë­«¿´´§ ¬¸» ½¿«­» ±º ¼»¿¬¸ ·­ ­«ºº±½¿¬·±² º®±³ ¼®±°ó

°·²¹ ¬¸» ¾¿® ¿½®±­­ ¬¸» ²»½µ ¼«®·²¹ ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ò ̸»­» µ·²¼­ ±º ­¬±®·»­ ¿®» ª·®¬«ó

¿´´§ ²±²»¨·­¬»²¬ ·² ¿ ¹§³ô ©¸»®» °¿¬®±²­ ¿²¼ ¬®¿·²»®­ ¬§°·½¿´´§ ®«­¸ ¬± §±«®

¿­­·­¬¿²½»ò

Ò»»¼´»­­ ¬± ­¿§ô ­·²½» §±« ¿®» ¿´±²» §±« ²»»¼ ¬± ¬¿µ» »¨¬®¿ ½¿®» ¬± ®»¿¼ ¬¸» ·²­¬®«½ó

¬·±²­ ¬¸¿¬ ½±³» ©·¬¸ §±«® ¸±³» «²·¬ò ׺ ¬¸»®»�­ ¿²§¬¸·²¹ ¬¸¿¬ §±« ¼±²�¬ «²¼»®­¬¿²¼ô

¼±²�¬ ¸»­·¬¿¬» ¬± ½¿´´ ¬¸» ³¿²«º¿½¬«®»®ò Ó¿²§ «²·¬­ ½±³» ©·¬¸ ¿ ª·¼»±ò Ì¿µ» ¬¸» ¬·³»

¬± ©¿¬½¸ ·¬�·¬ ½±«´¼ ­°¿®» §±« ¿² ·²¶«®§ò

ɸ¿¬ DZ«�´´ Ò»»¼ô ¿²¼ ɸ¿¬ ׬�´´ ݱ­¬ß­­«³·²¹ §±«�®» ´·µ» «­ ¿²¼ °´¿² ±² ©±®µ·²¹ ±«¬ «²¬·´ §±«�®» °«¬ ±«¬ ¬± °¿­¬«®»ô ­»¬ó

¬·²¹ «° ¿ ¸±³» ¹§³ ·­ ³±®» »½±²±³·½¿´ ±ª»® ¬¸» ´±²¹ ¬»®³ò øß½¬«¿´´§ô ©±®µ·²¹ ±«¬

·² ¿ °¿­¬«®» ·­ ®¿¬¸»® ¿°°»¿´·²¹ ¿­ ©»´´ÿ÷ Ѻ ½±«®­»ô ·º §±«® ­¸·²§ ¸·¹¸ó¬»½¸ °·»½» ±º

»¯«·°³»²¬ ¾»½±³»­ ¬¸» º»¿¬«®»¼ ·¬»³ ·² ¿ ¹¿®¿¹» ­¿´»ô §±«�ª» ¾»»² °»²²§ó©·­» ¿²¼

©»·¹¸¬óº±±´·­¸ò

Ú·®­¬ ±º ¿´´ô ·º §±« ¼»½·¼» ±² ¬¸» ¸±³» ¹§³ ®±«¬»ô »¨°»½¬ ¬± °¿§ º®±³ ¿¾±«¬ ¿ ½±«°´»

±º ¸«²¼®»¼ ¼±´´¿®­ ¿ §»¿® º±® ¿ ­°»½·¿´ ¿¬ ¬¸» ÇÓÝß ¬± ¬¸±«­¿²¼­ ¿¬ ¿ �­»»ó¿²¼ó¾»ó

­»»² »­¬¿¾´·­¸³»²¬ô� ´·µ» ¬¸» Ê»®¬·½¿´ Ý´«¾ ±² Ó¿²¸¿¬¬¿²�­ ¬®»²¼§ Û¿­¬ Í·¼»ò DZ«

³·¹¸¬ º·²¼ ´»­­ »¨°»²­·ª» ¼»¿´­ ©¸»®» §±«�®» º®±³ô ¿²¼ ¿´©¿§­ ¾» ±² ¬¸» ´±±µ±«¬ º±®

¬©±óº±®ó±²» ¼»¿´­ ±® ±¬¸»® ­°»½·¿´­ò

Ò±©ô ´»¬�­ ½±³°¿®» ¬¸¿¬ ¬± ¬¸» ½±­¬ ±º ¿ ½±³°´»¬»

¸±³» ¹§³ò É»�´´ ­¬¿®¬ ©·¬¸ ¬¸» »¯«·°³»²¬ô ©¸·½¸

­¸±«´¼ ·²½´«¼» ¬¸»­» ¬¸®»» ½±³°±²»²¬­æ

Ý¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¯«·°³»²¬ò DZ«�´´ ²»»¼ ­±³» ¬§°»

±º ³¿½¸·²»�­¬¿¬·±²¿®§ ¾·µ»ô ®±©·²¹ ³¿½¸·²»ô

±® ¬®»¿¼³·´´�¬¸¿¬ ¹»¬­ §±«® ¬·½µ»® ¬·½µ·²¹ò

λ­·­¬·ª» »¯«·°³»²¬ò ̸·­ ¿°°¿®¿¬«­ ©·´´ ¸»´° §±«

¾«·´¼ ³«­½´»ò

ß² »¨»®½·­» ³¿¬ò É»�´´ ¼·­½«­­ ­¬®»¬½¸·²¹ ¿¬

´»²¹¬¸ ·² ݸ¿°¬»® ïîô �몪·²¹ ¬¸» Û²¹·²»ô� ¾«¬

º±® ®·¹¸¬ ²±© µ²±© ¬¸¿¬ ©±®µ·²¹ ±² §±«® º´»¨·ó

¾·´·¬§ ­¸±«´¼ ¾» ¿² ·²¬»¹®¿´ °¿®¬ ±º ¿²§ º·¬²»­­

®»¹·³»²ò É·¬¸±«¬ ¿ ³¿¬ô §±«�®» »ª»² ´»­­ ´·µ»´§

¬± º±´´±© ±«® ¿¼ª·½»ò

Þ¿® Ì¿´µ

Ý¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­» ·­ ¿²§¿½¬·ª·¬§ ¬¸¿¬ »´»ª¿¬»­ §±«® ¸»¿®¬®¿¬» ±ª»® ¿ ­«­¬¿·²»¼ °»®·±¼ ±º¬·³»ò DZ«® ¾±¼§�­ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿®­§­¬»³ ·²½´«¼»­ §±«® ¸»¿®¬ ¿²¼´«²¹­ò

Page 72: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìç

ݸ¿°¬»® ë ̸»®»�­ Ò± д¿½» Ô·µ» ر³»

Ý¿®¼·± ß½¬·±²É¸¿¬ ¬§°» ±º ½¿®¼·± ³¿½¸·²» ­¸±«´¼ §±« ¾«§á ß²¼ ¸±© ³«½¸ ½¿² §±« »¨°»½¬ ¬±

­°»²¼á Ô»¬�­ ¼± ¿ ´·¬¬´» ·³¿¹·²¿®§ ­¸±°°·²¹ò

ß ­¬¿¬·±²¿®§ ¾·µ» ©·¬¸ ¾»´´­ ¿²¼ ©¸·­¬´»­ ´·µ» ¬¸» Ô·º»½§½´» ½¿² ½±­¬ ¿­ ³«½¸ ¿­

üîôðððô ±® §±« ½¿² ­°»²¼ ¿­ ´·¬¬´» ¿­ üíð𠺱® ¿ ¾¿­·½ ­¬¿¬·±²¿®§ ³±¼»´ò Ø»®»�­ ¬¸»

Ý¿¬½¸óîîò ׺ §±«�®» ²±¬ ­«®» ¬¸¿¬ §±«�´´ «­» ·¬ô ·¬�­ ¾»­¬ ¬± ­¬¿®¬ ©·¬¸ ¬¸» ½¸»¿°»® ³±¼»´ò

׺ô ¸±©»ª»®ô §±«�®» °´¿²²·²¹ ¬± ¾»½±³» ¬¸» ²»¨¬ Ù®»¹ Ô»Ó±²¼ô ¬¸» ­¬«®¼·»® ³¿½¸·²»

·­ °®»º»®¿¾´»ò Ç»¿®­ ¿¹±ô ±²» ±º Ö±²¿¬¸¿²�­ ¬»¿³³¿¬»­ ±² ¬¸» ͬ»°¸»² α½¸» ݧ½´·²¹

Ì»¿³ô ¿ ¹«§ ©¸± ¸¿¼²�¬ ½§½´»¼ ±® »¨»®½·­»¼ ·² §»¿®­ô ­¬¿®¬»¼ ®·¼·²¹ ±² ¿ ´±©ó®»²¬ ­¬¿ó

¬·±²¿®§ ¾·µ» ¸» ¾±«¹¸¬ º±® ¿ ­±²¹ò Þ»º±®» ´±²¹ô ¸» ®±¼» ·¬ ­± ±º¬»² ¸» ¹®±«²¼ ·¬ ·²¬±

°»²½·´ ­¸¿ª·²¹­ò ߺ¬»®©¿®¼ô ¸» ­¬¿®¬»¼ ®·¼·²¹ ±² ¬¸» ®±¿¼ ¿²¼ ©»²¬ ±² ¬± ¾»½±³» ±²»

±º ¬¸» ¾»¬¬»® ®·¼»®­ ·² ¬¸» ­¬¿¬»ò ׺ §±« ¿´®»¿¼§ ¸¿ª» ¿ ¾·½§½´»ô ¿ º·²» ©¿§ ¬± ©±®µ ±«¬

·²¼±±®­ ·­ ¬± ¾«§ ¿ ½±²¬®¿°¬·±² ¬¸¿¬ ¿´´±©­ §±« ¬± ®»³±ª» ¬¸» º®±²¬ ©¸»»´ ¿²¼ ®·¼»

§±«® ¾·µ» ·²¼±±®­ò Ë­«¿´´§ô ­«½¸ ¿² ¿°°¿®¿¬«­ ¹±»­ º±® ¾»¬©»»² üïðð ¿²¼ üîððò

׺ ¾·µ·²¹ ·­²�¬ §±«® ¬¸·²¹ô ´»¬ §±«® º»»¬ ¼± ¬¸» ©¿´µ·²¹ ¿²¼ ¾«§ ¿ ¬®»¿¼³·´´ò ß­ ·­ ¬®«»

º±® ¬¸» ­¬¿¬·±²¿®§ ¾·µ»ô ¬¸»®»�­ ¿ ©¸±´» ®¿²¹» ±º ±°¬·±²­ º±® ¬¸» ¬®»¿¼³·´´ô ®¿²¹·²¹ ·²

°®·½» º®±³ üëð𠬱 üëôðððò ß¹¿·²ô ·º §±«�®» ¹±·²¹ ¬± «­» ·¬ ®»¹«´¿®´§ ·¬�­ º¿® ¾»¬¬»® ¬±

¼®±° º±«® º·¹«®»­ ±² ¿ ­±´·¼ ³¿½¸·²»ò ̸®»» ¾®¿²¼­ ©» »²¼±®­» ¿®» ͬ¿® Ì®¿½ô Ï«·²¬±²ô

¿²¼ Ì®±¬¬»®ò

̸» Ô·º»½§½´» ­¬¿¬·±²¿®§

¾·µ» ·­ ¿ ­¬¿°´» ·² ¸±³»­

¿²¼ ¹§³­ò

ø豬± ½±«®¬»­§ Ô·º»Ú·¬²»­­÷

Page 73: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ëð

ܱ²�¬ ´·µ» ¬± ®«² ±® ¾·µ»á ̸»®» ¿®» ¿ ª¿®·»¬§ ±º ±¬¸»® ³¿½¸·²»­ ¬¸¿¬ ©·´´ ¸»´° ¹»¬

§±«® ¸»¿®¬ °«³°·²¹ò Ñ«® º¿ª±®·¬»­ ·²½´«¼»æ

̸» ݱ²½»°¬ ×× ®±©·²¹ ³¿½¸·²»ò ̸·­ ½¿´±®·»ó¾«®²·²¹ ½±²¬®¿°¬·±² «­»¼ ¾§ ¿´´ ¬¸»

»´·¬»ó´»ª»´ ®±©»®­ ·² ¬¸» ±ººó­»¿­±² ©±®µ­ ¬¸» »²¬·®» ¾±¼§ º®±³ ¬¸» ¿²µ´»­ ¬±

¬¸» »´¾±©­ò Ú±® üèëðô §±« ¹»¬ ¿ ­¬¿¬»ó±ºó¬¸»ó¿®¬ ³¿½¸·²» ¬¸¿¬ ®»°®»­»²¬­ ³¿§¾»

¬¸» ³±­¬ »ºº·½·»²¬ ¾¿²¹ º±® §±«® ¾«½µò ׬�­ ª»®§ ´±©ó³¿·²¬»²¿²½» ¿²¼ »¿­§ ¬±

´»¿®²ò

Ì®»¿¼³·´´­ ½¿² ¹·ª» §±«

¿ ¹®»¿¬ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿®

©±®µ±«¬ò

ø豬± ½±«®¬»­§ ͬ¿® Ì®¿½÷

̸» ݱ²½»°¬ ×× ®±©·²¹

»®¹±³»¬»®ò ß ¬»®®·º·½ ©±®µó

±«¬ ¬¸¿¬ «­»­ ¾±¬¸ §±«®

«°°»® ¿²¼ ´±©»® ¾±¼§ò

ø豬± ½±«®¬»­§ ݱ²½»°¬ ××÷

Page 74: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ëï

ݸ¿°¬»® ë ̸»®»�­ Ò± д¿½» Ô·µ» ر³»

̸» Ê»®­¿Ý´·³¾»®ò ׳¿¹·²» ½´·³¾·²¹ ¿ ´¿¼¼»® ©¸»®» ¬¸» ®«²¹­ ¿®» ³±ª·²¹�Ö¿½µ

¿²¼ ¬¸» Þ»¿² ͬ¿´µ ³»»¬­ Ö¿½µ Ô¿Ô¿²²»�¿²¼ §±«�ª» ¹±¬ ¬¸» ¹»²»®¿´ ·¼»¿ ±º ¬¸·­

¿´´ó¾±¼§ ©±®µ±«¬ò ׬ ­»´´­ º±® ¿¾±«¬ üïôëðð ¿²¼ ¼±»­²�¬ ¬¿µ» «° ³«½¸ ®±±³ò ̸·­

·­ ±²» ±º ¬¸» ¾»­¬ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¼»ª·½»­ ±² ¬¸» ³¿®µ»¬ô ¬¸±«¹¸ ·¬ ¬¿µ»­ ¿ ¾·¬ ±º

½±±®¼·²¿¬·±² ¬± ¹»¬ ­¬¿®¬»¼ò

̸» Ê»®­¿Ý´·³¾»® °®±ó

ª·¼»­ ¿ ½¸¿´´»²¹·²¹ ½¿®¼·±

©±®µ±«¬ò

ø豬± ½±«®¬»­§ Ø»¿®¬ כּô

ײ½ò÷

Ý®±­­ó½±«²¬®§ ­µ· ³¿½¸·²»ò Ý®±­­ó½±«²¬®§ ­µ·»®­ ¿®» ¿´©¿§­ ¿¬ ¬¸» ¬±° ±º ¬¸» ´·­¬ ±º

¿¬¸´»¬»­ ©·¬¸ ¬¸» ¸·¹¸»­¬ Êðî ³¿¨ô ±® ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® º·¬²»­­ò ̸·­ ³¿½¸·²» ©±²�¬

¸»´° §±« ½¿®ª» ¬«®²­ ±² ¬¸» ¬®¿·´ô ¾«¬ ·¬ ©·´´ ¸»´° §±« ¹»¬ ´»¿²ò Ô·µ» ¬¸» °®»½»¼ó

·²¹ ¬©± ³¿½¸·²»­ô ©» ´·µ» ¬¸·­ ±²» ­·²½» ·¬ ©±®µ­ ¾±¬¸ §±«® ¿®³­ ¿²¼ §±«® ´»¹­

¿¬ ¬¸» ­¿³» ¬·³»ò ߬ º·®­¬ ¬¸» Ò±®¼·½ Ì®¿½µ ½¿² ¾» ¿ ´·¬¬´» ¿©µ©¿®¼ô ¾«¬ ±²½» §±«

¹»¬ ·¬ô §±«�´´ »²¶±§ ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ »ºº·½·»²¬ ·²¼±±® ©±®µ±«¬­ ¿ª¿·´¿¾´»ò Ò±®¼·½

Ì®¿½µ ³¿µ»­ ¿ ª¿®·»¬§ ±º ­µ· ­·³«´¿¬±®­ ®¿²¹·²¹ ·² °®·½» º®±³ üëð𠬱 üîôðððò

Page 75: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ëî

̸» ͬ¿·®³¿­¬»® ·­ ¬¸»

±®·¹·²¿´ ­¬¿·® ½´·³¾·²¹

³¿½¸·²»ò

ø豬± ½±«®¬»­§ ͬ¿·®³¿­¬»®÷

̸» É»·¹¸¬ ͬ«ººÒ±© ¬¸¿¬ ©»�ª» »¨°´±®»¼ ¬¸» ©±®´¼ ±º ½¿®¼·± »¯«·°ó

³»²¬ô ·¬�­ ¬·³» ¬± ¼·­½«­­ ¬¸» ³»¿¬ ¿²¼ °±¬¿¬±»­ ø±®

¾»¬¬»® §»¬ô ¬¸» º·­¸ ¿²¼ ®·½»ô ¾«¬ ©»�´´ ¹»¬ ¬± ¬¸» ¼·»¬

­¬«ºº ´¿¬»® ·² ¬¸» ¾±±µÿ÷ ±º ¬¸» ¸±³» ¹§³æ ®»­·­¬¿²½»

»¯«·°³»²¬ò

Ø»®»�­ ©¸¿¬ §±« ­¸±«´¼ ´±±µ º±® ·² ¿² �¿´´ó·²ó±²»� «²·¬æ

ß ª¿®·»¬§ ±º »¨»®½·­»­ò Ò± ³¿¬¬»® ¸±© »ºº»½¬·ª» ¬¸»

»¨»®½·­»ô ¿ ½±²¬·²«·²¹ ®±«¬·²» ±º ¬¸» ­¿³» º»©

»¨»®½·­»­ ©·´´ ´»¿ª» §±« º»»´·²¹ ¾±®»¼ò

Û¿­» ±º ³±ª»³»²¬ º®±³ ±²» »¨»®½·­» ¬± ¿²±¬¸»®ò ׺

¬®¿²­·¬·±²·²¹ º®±³ ±²» »¨»®½·­» ·­ ¼·ºº·½«´¬ ±®

¬·³»ó½±²­«³·²¹ô §±«�®» ²±¬ ´·µ»´§ ¬± «­» ¬¸» ³¿ó

½¸·²»ò Ñ® ·º §±« ¼± «­» ·¬ô §±«�®» ²±¬ ´·µ»´§ ¬± ¹»¬

¿ ¹±±¼ ©±®µ±«¬ò

Þ¿® Ì¿´µ

ÊÑî ³¿¨ ®»º»®­ ¬± ¿² ·²¼·ª·¼ó«¿´�­ ½¿°¿½·¬§ º±® ¿»®±¾·½ ©±®µò ׬·­ ¹»²»®¿´´§ ½±²­·¼»®»¼ ¬± ¾» ±²»±º ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ º¿½¬±®­ ·²°®»¼·½¬·²¹ ¿² ¿¬¸´»¬»�­ ¿¾·´·¬§ ¬±°»®º±®³ ·² ¿½¬·ª·¬·»­ ±º ³±®»¬¸¿² ¬¸®»» ¬± º·ª» ³·²«¬»­ò

ͬ¿·®½´·³¾»®ò ̸·­ ³·¹¸¬ ¾» ¬¸» ³±­¬ °±°«´¿® °·»½» ±º ·²¼±±® »¯«·°³»²¬ ¿¬ ³±­¬

¹§³­ò ɸ·´» ·¬�­ ¿ ¬»®®·º·½ ½¿®¼·± ©±®µ±«¬ ¬¸¿¬ ©±®µ­ ¬¸» ¯«¿¼­ ¿²¼ ¹´«¬­ô «²´·µ»

¬¸» ¬¸®»» ³»²¬·±²»¼ ¿¾±ª» ·¬ ¼±»­²�¬ ©±®µ ¬¸» «°°»® ¾±¼§ò ͬ¿·®³¿­¬»® ©¿­ ¬¸»

·²²±ª¿¬±® ·² ¬¸» ³¿®µ»¬ô ¾«¬ Ô·º»Ú·¬²»­­ô ͬ¿® Ì®¿½ô ¿²¼ Ý´·³¾Ó¿¨ ¿®» ¿³±²¹

¬¸» ³¿²§ ½±³°¿²·»­ ¬¸¿¬ ¸¿ª» ²±© ¹·ª»² ¬¸»³ ­±³» ½±³°»¬·¬·±²ò Ю·½»­ ®¿²¹»

º®±³ üïôðð𠬱 üîôðððò

Page 76: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ëí

ݸ¿°¬»® ë ̸»®»�­ Ò± д¿½» Ô·µ» ر³»

Û²±«¹¸ ®»­·­¬¿²½» ¬± ¹®±© ©·¬¸ §±« ¿­ §±« ¹»¬ ­¬®±²¹»®ò η¹¸¬ ²±©ô ¬¸» ´·¹¸¬»­¬

©»·¹¸¬ ±² ¬¸» ³¿½¸·²» ³¿§ ¾» ¶«­¬ ¿ ´·¬¬´» ¬±± ¸»¿ª§ º±® §±« ¬± ´·º¬ô ¾«¬�¿­

¸¿®¼ ¿­ ·¬ ³¿§ ¾» ¬± ·³¿¹·²» ²±©�§±« ©±²�¬ ¾» ·² ¬¸¿¬ °±­·¬·±² º±® ´±²¹ò DZ«�´´

¹»¬ ­¬®±²¹»® ¿²¼ ­¬®±²¹»®ô ¿²¼ §±«�´´ ©¿²¬ ¿ ³¿½¸·²» ¬¸¿¬ ©·´´ ¸»´° §±« ¼± ¶«­¬

¬¸¿¬ò ׺ §±« ¸¿ª» ¬± ¼± íè ®»°»¬·¬·±²­ ±º ¿² »¨»®½·­» ¬± ¬¿¨ §±«®­»´ºô §±« ²»»¼ ¬±

·²½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ò

ß² ±¾¶»½¬·ª» ³»¿­«®» ±º §±«® °®±¹®»­­ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô §±« ²»»¼ ¿ ©¿§ ¬± ¬»´´ ¸±©

­¬®±²¹ §±«�®» ¹»¬¬·²¹ º®±³ ±²» ©»»µ ¬± ¬¸» ²»¨¬ò Ю±¹®»­­ ·­ ·²­°·®¿¬·±²¿´ò ׺ §±«

­»» ¬¸¿¬ §±«�®» ¿¾´» ¬± ¼± ïð ³±®» ®»°»¬·¬·±²­ ±º ¿ °¿®¬·½«´¿® »¨»®½·­»ô §±«�®»

³±®» ´·µ»´§ ¬± µ»»° ¿¬ ·¬ò

̸»®» ¿®» ¯«·¬» ¿ º»© ³«´¬·º«²½¬·±² ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ³¿½¸·²»­ ±² ¬¸» ³¿®µ»¬ ¬¸¿¬

¿®» ª»®­¿¬·´»ô ­¬«®¼§ô ¿²¼ ­¿º»ò Ѻ ½±«®­»ô »¿½¸ ¸¿­ ·¬­ ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ¿²¼ ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ò

ß­ ¿ ®»´¿¬·ª» ¹«·¼» ¬± ±«® ­«¾¶»½¬·ª» ®¿¬·²¹ ±º ¬¸·­ »¯«·°³»²¬ô ©» ±ºº»® ¿ ¾¿®¾»´´ ®¿¬·²¹

­§­¬»³ º®±³ ±²» ¬± º·ª»�±²» ¾»·²¹ °±±® ¿²¼ º·ª» ¾»·²¹ ¬¸» ¾»»�­ µ²»»­ò Ô»¬�­ ´±±µ ¿¬

­±³» ±º ¬¸» ¾»­¬ ±°¬·±²­ò

̱¬¿´ Ù§³ øݱ­¬æ üéçë °´«­ ­¸·°°·²¹÷Ú»¿¬«®·²¹ ½»´»¾®·¬·»­ ´·µ» ݸ®·­¬·» Þ®·²µ´»§ô ¬¸» ³¿²«º¿½¬«®»®­ ±º ¬¸» ̱¬¿´ Ù§³ ¸¿ª»

­°»²¬ ¿ ­³¿´´ º±®¬«²» °±°«´¿®·¦·²¹ ¬¸»·® ³¿½¸·²»ô ³¿µ·²¹ ¿³¾·¬·±«­ ½´¿·³­ ·² ¬¸»·®

·²º±³»®½·¿´ ¿¾±«¬ ¸±© ¬¸» ̱¬¿´ Ù§³ ´»¼ ¬¸»­» ½»´»¾®·¬·»­ ¬± ­«°»®­¬¿®¼±³�¿²¼ ¸±©

·¬ ½¿² ¼± ¬¸» ­¿³» º±® §±«ò É»´´ ²±¬ ¯«·¬»ô ¾«¬ ±²½» §±« ¹»¬ °¿­¬ ¬¸» ¸§°»®¾±´»ô §±«�´´

º·²¼ ¿ ©»´´ó¼»­·¹²»¼ ³¿½¸·²»ò ˲´·µ» ±¬¸»® ³¿½¸·²»­ô ¬¸·­ ±²» «­»­ §±«® ±©² ¾±¼§

©»·¹¸¬ô ·²­¬»¿¼ ±º ³»¬¿´ °´¿¬»­ ±® ¾¿²¼­ô ¿¬ ¿ ª¿®·»¬§ ±º ¿²¹´»­ ¬± °®±ª·¼» ®»­·­¬¿²½»ò

ß­ ©·¬¸ ¿´´ ¬¸» ±¬¸»® °·»½»­ ±º »¯«·°³»²¬ ©»�ª» ¼·­½«­­»¼ ­± º¿®ô ¬¸» ̱¬¿´ Ù§³ ¸¿­

·¬­ °®±­ ¿²¼ ½±²­ò Ú·®­¬ô ¬¸» °®±­æ

׬ ±ºº»®­ ¿ ©·¼» ª¿®·»¬§ ±º »¨»®½·­»­ò

׬�­ ½±³°¿½¬ô »¿­§ ¬± ­¬±®»ô ¿²¼ ©»·¹¸­ ±²´§ çë °±«²¼­ò

׬�­ ­¿º»ò Ò± ©±®®·»­ ¿¾±«¬ ¼®±°°·²¹ ©»·¹¸¬ ±² §±«® ¬±»­ ±® ¹»¬¬·²¹ ­¬«½µ «²¼»®

¿ ¾¿®ò

׬�­ ¿ ©»´´ó³¿¼» ³¿½¸·²» ©·¬¸ º»©»® �¾»´´­ ¿²¼ ©¸·­¬´»­� ¬¸¿² ³±­¬ô ¿²¼ ­±

®»¯«·®»­ ®»´¿¬·ª»´§ ´·¬¬´» ³¿·²¬»²¿²½»ò

Page 77: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ëì

׬ °®±ª·¼»­ ®»­·­¬¿²½» ¬¸®±«¹¸ ¿ º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ô ¿ µ»§ ¬± ¿ ¹±±¼ ©±®µ±«¬ò

̸» ³¿²«º¿½¬«®»®­ ±ºº»® ¿ ´·º»¬·³» ©¿®®¿²¬§ ±² ¬¸» º®¿³» ¿²¼ ¿ º·ª»ó§»¿® ©¿®ó

®¿²¬§ ±² °¿®¬­ò

ß²¼ ¸»®»�­ ¬¸» ¼±©²­·¼» ±º ¬¸» ̱¬¿´ Ù§³æ

λ­·­¬¿²½» ·­ ´·³·¬»¼ ¬± êë °»®½»²¬ ±º §±«® ¾±¼§ ©»·¹¸¬�²±¬ »²±«¹¸ º±® »ª»®§ó

¾±¼§ò

Í·²½» ¬¸»®» ¿®» ¶«­¬ ­·¨ ´»ª»´­ ±º ®»­·­¬¿²½»ô ¬¸·­ ³»¿²­ ¬¸¿¬ ¬¸»®» ¿®» ´¿®¹» ¶«³°­

º®±³ ±²» ­»¬¬·²¹ ¬± ¿²±¬¸»®ô ¿­ ±°°±­»¼ ¬± ¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬± ·²½®»¿­» ®»­·­¬¿²½»

¹®¿¼«¿´´§ò

̸» ³¿½¸·²»­ ±ºº»® ­±³» ®»´¿¬·ª»´§ «²½±²ª»²¬·±²¿´ »¨»®½·­»­ô ©¸·½¸ ³»¿²­ ¬¸¿¬

·¬ ©·´´ ¾» ¸¿®¼ º±® §±« ¬± ¬®¿²­´¿¬» »¨»®½·­»­ §±« ³·¹¸¬ ¸¿ª» ´»¿®²»¼ ¿¬ ¬¸» ¹§³ò

Ú·ª»ó¾¿®¾»´´ ®¿¬·²¹æ í ¾¿®¾»´´­

Ѫ»®¿´´ô ¬¸» ̱¬¿´ Ù§³ ·­ ¿ º·²» °·»½» ±º »¯«·°³»²¬ ¾«¬ ²±¬ ©»´´ ­«·¬»¼ ¬± ­±³»±²»

©¸± ·­ ¿´®»¿¼§ ®»¿´´§ ­¬®±²¹ ±® º±® ­±³»±²» ©¸± ©¿²¬­ ¬± ¼«°´·½¿¬» ¬¸» ­¿³» ¬§°»­ ±º

»¨»®½·­»­ ¸» ±® ­¸» ¸¿­ °»®º±®³»¼ ·² ¿ ¹§³ò

ͱ´±º´»¨ øݱ­¬æ üïôïçëô °´«­ ­¸·°°·²¹÷̸¿²µ­ ·² °¿®¬ ¬± ·¬­ ©»´´ó¼±²» ¿¼ ½¿³°¿·¹² ¿²¼ »´»¹¿²¬ ¼»­·¹²ô ͱ´±º´»¨ ¸¿­ ³±®»

²¿³» ®»½±¹²·¬·±² ¬¸¿² ¶«­¬ ¿¾±«¬ ¿²§ ±¬¸»® ¸±³» ¹§³ò Ë­·²¹ ®«¾¾»® �©»·¹¸¬ ­¬®¿°­�

·²­¬»¿¼ ±º º®»»©»·¹¸¬­ ¬± °®±ª·¼» ®»­·­¬¿²½» ø¬¸±«¹¸ ¬¸»§ ²±© ±ºº»® ¿ º®»»©»·¹¸¬

±°¬·±²÷ô ͱ´±º´»¨ º¿´´­ ·²¬± ¬¸» ¹±±¼ó²»©­ô ¾¿¼ó²»©­ ½¿¬»¹±®§ò

Ѳ½» ¿¹¿·²ô ©»�®» ¹±·²¹ ¬± ±ºº»® §±« ¿ ²»¿¬ ´·¬¬´» ´·­¬ ±º ¬¸» °®±­ ¿²¼ ½±²­ ±º ¬¸·­ °¿®ó

¬·½«´¿® °·»½» ±º ³¿½¸·²»®§ò Ô»¬�­ ­¬¿®¬ ©·¬¸ ¬¸» °®±­æ

̸·­ ·­ ¿ ­¿º» ¿²¼ »ºº»½¬·ª» ³¿½¸·²»ò

׬ ¼±»­²�¬ ¬¿µ» «° ¿ ´±¬ ±º ­°¿½»ò

׺ ¿ ³¿½¸·²» ½¿² ¾» °®»¬¬§ô ¬¸·­ ±²» ·­ °®»¬¬§ÿ

Page 78: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ëë

ݸ¿°¬»® ë ̸»®»�­ Ò± д¿½» Ô·µ» ر³»

׬ °®±ª·¼»­ ¾±¬¸ °±­·¬·ª» ¿²¼ ²»¹¿¬·ª» ®»­·­¬¿²½» º±® ¿´´ »¨»®½·­»­ò

̸» º´±¿¬·²¹ ¾¿® º»¿¬«®» »²­«®»­ ¬¸¿¬ §±« ¼±²�¬ º¿ª±® §±«® ¼±³·²¿²¬ ­·¼»ò ͱ³»

±¬¸»® ³¿½¸·²»­ ¿´´±© §±« ¬± ³±ª» ¬¸» ¾¿® »ª»²´§ô »ª»² ·º §±« °«­¸ ¸¿®¼»® ±²

±²» ­·¼»ò

׬ ±ºº»®­ ¿ ©·¼» ª¿®·»¬§ ±º »¨»®½·­»­ò

̸» ³¿²«º¿½¬«®»®­ °®±ª·¼» ¿ º·ª»ó§»¿® ©¿®®¿²¬§ò

ß²¼ ²±© º±® ¬¸» ½±²­æ

̸» ͱ´±º´»¨ ±ºº»®­ «²»ª»² ®»­·­¬¿²½»ò Þ»½¿«­»

®«¾¾»® ¾¿²¼­ ¾»½±³» ¬·¹¸¬»® ¿­ ¬¸»§ ­¬®»¬½¸ô

¿­ §±« ³±ª» ¬¸®±«¹¸ ¬¸» »¨»®½·­»�µ²±©² ¿­

¬¸» ®¿²¹» ±º ³±¬·±² øÎÑÓ÷�·¬ ©·´´ ¾» »·¬¸»®

¬±± �»¿­§� ¿¬ ¬¸» ¾»¹·²²·²¹ ±® ¬±± �¸¿®¼� ¿¬

¬¸» »²¼ô »­°»½·¿´´§ ±² ´±²¹»® ³±ª»³»²¬­ ´·µ»

¬¸» ­¯«¿¬ò ̱ ®»³»¼§ ¬¸·­ §±« ½¿² «­» ¬¸»

º®»»©»·¹¸¬­ ±°¬·±²ô ¾«¬ ¬¸·­ ³»¿²­ ­°»²¼·²¹

³±®» ³±²»§ ¬± °«®½¸¿­» ¬¸»³ ¿­ ©»´´ ¿­ ¬¿µó

·²¹ ¬·³» ¬± ½¸¿²¹» ¬¸» ©»·¹¸¬­ò

ͱ´±º´»¨ «­»­ ®«¾¾»® ­¬®¿°­

·²­¬»¿¼ ±º ©»·¹¸¬­ º±®

®»­·­¬¿²½»ò

ø豬± ½±«®¬»­§ ͱ´±º´»¨÷

Þ¿® Ì¿´µ

Ú®»»©»·¹¸¬­ô ²¿³»´§ ¾¿®¾»´´­¿²¼ ¼«³¾¾»´´­ô ¿®» º®»»­¬¿²¼·²¹¿²¼ ²±¬ °¿®¬ ±º ¿ ³¿½¸·²»ò

Page 79: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ëê

ײ ¬¸» ·²º±³»®½·¿´ô ·¬ ´±±µ­ ´·µ» ¿ ­²¿° ¬± ¬®¿²­·¬·±² º®±³ ±²» »¨»®½·­» ¬± ¬¸»

²»¨¬ò ײ ®»¿´·¬§ô ·¬�­ ¿ ´·¬¬´» ³±®» ¼·ºº·½«´¬ò

Ú·ª»ó¾¿®¾»´´ ®¿¬·²¹æ îòë ¾¿®¾»´´­ò

Ѫ»®¿´´ô ¬¸» ͱ´±º´»¨ ´±±µ­ ¹±±¼ô ¾«¬ ¬¸» ¾¿²¼­ °®»­»²¬ ¿ °®±¾´»³ ­·²½» ¬¸» ¾»¹·²²·²¹

°¿®¬ ±º ¬¸» »¨»®½·­» ¼±»­²�¬ °®±ª·¼» ¿­ ³«½¸ ®»­·­¬¿²½» ¿­ ¬¸» »²¼ ¼±»­ò ׬ º»»´­ ¿´³±­¬

´·µ» §±« ­¬¿®¬ ¬¸» »¨»®½·­» ©·¬¸ ¿ ïð󰱫²¼ ©»·¹¸¬ô ¿²¼ ·²½®»¿­» ·¬ ¬± ¿ îð󰱫²¼»® ¾§

¬¸» ¬±° ±º ¬¸» ³±ª»³»²¬ò

Þ±©º´»¨ øݱ­¬æ üççç °´«­ ­¸·°°·²¹÷ɸ·´» ¬¸» Þ±©º´»¨ ´±±µ­ ³±®» ´·µ» ¿ ³»¼·»ª¿´ ¬±®¬«®» ¼»ª·½» ¬¸¿² ¿ °·»½» ±º »¨»®½·­»

»¯«·°³»²¬ô ·¬ ·­ ¿² »ºº»½¬·ª» ¿²¼ ª»®­¿¬·´» ¿°°¿®¿¬«­ò Ë­·²¹ �б©»® α¼­ô� ©¸·½¸ ´±±µ

´·µ» ¿®®±©­ ·² ¿² ¿®½¸»®�­ ¯«·ª»®ô ¬¸» ®±¼­ ¾»²¼ ¿­ §±« ³±ª» ¬¸®±«¹¸ ¿² »¨»®½·­»�­

®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò

̸» Þ±©º´»¨ ½®»¿¬»­ ®»­·­¬ó

¿²½» «­·²¹ б©»® α¼­ò

ø豬± ½±«®¬»­§ Þ±©º´»¨÷

Ø»®» ¿®» ¬¸·­ ³¿½¸·²»�­ ¾»­¬ ¯«¿´·¬·»­æ

׬�­ ©»´´ ¾«·´¬ ¿²¼ ­¬«®¼§ò

׬ ¿´´±©­ §±« ¬± ·²½®»¿­» ®»­·­¬¿²½» ·² ´±© ©»·¹¸¬ ·²½®»³»²¬­ò

̸» Þ±©º´»¨ º±´¼­ ¿²¼ ®±´´­ º±® ­¬±®¿¹»ò

̸» ³¿²«º¿½¬«®»® ±ºº»®­ ¿² «²´·³·¬»¼ ©¿®®¿²¬§ ±² ¬¸» б©»® α¼­ ¿²¼ ¿ º·ª»ó

§»¿® ´·³·¬»¼ ©¿®®¿²¬§ ±² ³¿¬»®·¿´­ ¿²¼ ©±®µ³¿²­¸·°ò

Page 80: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ëé

ݸ¿°¬»® ë ̸»®»�­ Ò± д¿½» Ô·µ» ر³»

ß²¼ ¸»®»ô ±º ½±«®­»ô ¿®» ¬¸» ½±²­æ

ß º»© ±º ¬¸» ¿¼¶«­¬³»²¬­ ¾»¬©»»² »¨»®½·­»­ ¿®» ¬»¼·±«­ò

׺ §±« ²»»¼ ³±®» ®»­·­¬¿²½» ¬¸¿² ¬¸» îïð °±«²¼­ ±ºº»®»¼ ¾§ ¬¸» ­¬¿²¼¿®¼ ³±¼»´ô

§±«�´´ ²»»¼ ¬± «°¹®¿¼»ò

Ú·ª»ó¾¿®¾»´´ ®¿¬·²¹æ ì ¾¿®¾»´´­

Ѫ»®¿´´ô ©» ´·µ» ·¬ò ׬ ©±®µ­ ©»´´ º±® ¾±¬¸ ¬¸» ¾»¹·²²·²¹ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²»® ¿²¼ ¬¸» ¹®·¦ó

¦´»¼ ª»¬»®¿²ò Ñ«® º¿ª±®·¬» ¸±³» ¹§³ ±°¬·±²ò

̸» б©»® ±º Ú®»»©»·¹¸¬­×º ²»©º¿²¹´»¼ ·¼»¿­ ´·µ» ®«¾¾»® ¾¿²¼­ ¿²¼ б©»® α¼­ ¼±²�¬ ¼± ·¬ º±® §±«ô §±« ½¿²

¾«§ ¿² ¿¼¶«­¬¿¾´» ¾»²½¸ øüíð𠬱 üëðð÷ ¿²¼ ¿ ­»¬ ±º º®»»©»·¹¸¬­ ø°®·½» ¼·­½«­­»¼ ·²

¬¸» ²»¨¬ °¿®¿¹®¿°¸÷ô ¿²¼ µ²±½µ §±«®­»´º ±«¬ ø¾«¬ ²±¬ ´·¬»®¿´´§ÿ÷ò ß´¬¸±«¹¸ ·²·¬·¿´´§ ¬¸·­

³·¹¸¬ ­»»³ ´·µ» ¬¸» ­·³°´»®ô ´»­­ »¨°»²­·ª» ©¿§ ¬± ¹±ô ¬¸» ½±­¬­ ¯«·½µ´§ ¿¼¼ «°ô ¿²¼ ·¬

½¿² ¾»½±³» º¿® ³±®» »¨°»²­·ª» ¬¸¿¬ §±« ¿²¬·½·°¿¬»¼ò Ú«®¬¸»®³±®»ô º±® ¬¸» ²±ª·½»ô ¬¸»

«­» ±º º®»»©»·¹¸¬­ ·² ¿² «²­«°»®ª·­»¼ ­»¬¬·²¹ ³¿µ»­ «­ ³±®» ¬¸¿² ¿ ©»» ¾·¬ ²»®ª±«­ò

ͬ·´´ô ¿ º®»»©»·¹¸¬ ­»¬«° ¿¬ ¸±³» ½¿² ©±®µ ¯«·¬» ©»´´ ·º §±« ¬¿µ» ¬¸» ¬·³» ¬± ´»¿®² ¬¸»

®«´»­ ¿²¼ ¬¸»² º±´´±© ¬¸»³ò

Ò±© º±® ¬¸» ½±­¬ò ˲´»­­ §±«�®» ¬®¿·²·²¹ ¬± ¾» ¬¸» ²»¨¬ Þ¿®®§ Í¿²¼»®­ô §±« °®±¾¿¾´§

¼±²�¬ ©¿²¬ ±® ²»»¼ ¿ º«´´ ­»¬ ±º ¼«³¾¾»´´­ ·² §±«® ¸±³»ò ß ¹±±¼ ±°¬·±² ·­ ¿ °¿·®

±º ¿¼¶«­¬¿¾´» ¼«³¾¾»´´­ ­«½¸ ¿­ ̸» б©»®Þ´±½µò Í»´´·²¹ º±® ®±«¹¸´§ üîððô ̸»

б©»®Þ´±½µ ¿´´±©­ §±« ¬± »¿­·´§ ¿²¼ ¯«·½µ´§ ¿¼¶«­¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ ±º ¬¸» ¾¿®¾»´´ º®±³ ë

¬± ìë °±«²¼­ò

̸» б©»®Þ´±½µ ·­ ¿ ¬»®ó

®·º·½ º®»»©»·¹¸¬ ±°¬·±²ô

±ºº»®·²¹ ª»®­¿¬·´»ô »¿­·´§

¿¼¶«­¬¿¾´» ¼«³¾¾»´´­ò

ø豬± ½±«®¬»­§ ײ¬»´´¾»´´÷

Page 81: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ï Ю·³·²¹ ¬¸» Ы³°

ëè

ɸ»² ­¸±°°·²¹ º±® ¿ ¾¿® ¿²¼ ©»·¹¸¬­ ø¿´­± µ²±©² ¿­ °´¿¬»­÷ô §±« ¸¿ª» ¿ º»© ±°¬·±²­ò

�Ñ´§³°·½� ¾¿®­ô º±«²¼ ·² ¶«­¬ ¿¾±«¬ »ª»®§ ¹§³ô ¿®» ­»ª»² º»»¬ ´±²¹ ¿²¼ ©»·¹¸ ìë

°±«²¼­ò ø̸»®» ¿®» ­¸±®¬»®ô ´·¹¸¬»® ¾¿®­ ¿ª¿·´¿¾´»ò÷

д¿¬»­ ¿®» ¿ª¿·´¿¾´» ·² îòëó ¬¸®±«¹¸ ïðð󰱫²¼ ·²½®»³»²¬­ò Ú·¹«®» ±² ­°»²¼·²¹ ¿¾±«¬

îë~ °»® °±«²¼ô ¿ ­«³ ¬¸¿¬ ¿¼¼­ «° ·º §±«�®» ¿ ¾«¼¼·²¹ ³±±­»ò ̸®±© ±² ¿ °¿·® ±º

½±´´¿®­ ø¬¸» ½´·°­ ¬¸¿¬ ­»½«®» ¬¸» °´¿¬»­ ¿¬ »·¬¸»® »²¼ ±º ¬¸» ¾¿®÷ô ¿²¼ §±«�®» ¹±±¼ ¬± ¹±

º±® ¶«­¬ ¿¾±«¬ ¿²§ ±º ¬¸» »¨»®½·­»­ ©»�´´ ¼»­½®·¾» ·² º«¬«®» ½¸¿°¬»®­ò É» ­¿§ �¶«­¬

¿¾±«¬� ¾»½¿«­» ¬¸»®» ¿®» ¿ º»© ¬¸¿¬ ¿®» «²­¿º» ¬± ¼± ©·¬¸±«¬ ¿ ­°±¬¬»®ò É»�´´ ²±¬»

©¸·½¸ ¿®» ¬¸» ®·­µ§ ±²»­ ­± §±« ¼±²�¬ »²¼ «° ©·¬¸ ¿² ·³°®·²¬ ±º ¬¸» ¾¿®¾»´´ ±² §±«®

²±­»ò

ß­ ©»�ª» ¿´®»¿¼§ ­¿·¼ô «²´»­­ §±«�®» ©·´´·²¹ ¬± ­°»²¼ ¿ ­³¿´´ º±®¬«²»ô §±«�´´ ²»ª»®

¼«°´·½¿¬» ¬¸» ©·¼» ®¿²¹» ±º »¯«·°³»²¬ ¬¸¿¬ ¿ ¹±±¼ ¹§³ ½¿² ±ºº»® ø¬± ­¿§ ²±¬¸·²¹ ±º

¬¸» ¹«·¼¿²½» ¬®¿·²»®­ ½¿² °®±ª·¼»÷ò ر©»ª»®ô »ª»² ¬¸» ¾»­¬ ¹§³ ·² ¬¸» ­±´¿® ­§­¬»³

¼±»­ §±« ²± ¹±±¼ ·º §±« ¼±²�¬ «­» ·¬ò ß­ ©» ­¿·¼ ·² ݸ¿°¬»® îô �Ø«®®§ Ë° ¿²¼

É»·¹¸¬ô� ©±®µ·²¹ ±«¬ ·² ¿ ¹§³ ·­ ¬¸» º¿­¬»­¬ ©¿§ ¬± ¾«·´¼ ¿ º·¬¬»® ¾±¼§ô ¾«¬ ¿ ¸±³»

¹§³ ±°¬·±² ·­ ½»®¬¿·²´§ ¬¸» ²»¨¬ ¾»­¬ ¬¸·²¹ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

ɱ®µ·²¹ ±«¬ ¿´±²» ³»¿²­ µ²±©·²¹ ¬¸» ®·­µ­ ¿²¼ ¬¿µ·²¹ ­°»½·¿´ ½¿®»ô »­°»½·¿´´§·º §±« «­» º®»»©»·¹¸¬­ò

Í»¬¬·²¹ «° ¿ ¸±³» ¹§³ ³¿§ ¾» ³±®» ½±­¬ »ºº»½¬·ª» ¬¸¿² °¿§·²¹ ¿ ¹§³ ³»³¾»®­¸·°�¿­­«³·²¹ §±« «­» ·¬ò

׺ §±« ¼»½·¼» ¬± °«®½¸¿­» »¯«·°³»²¬ º±® ¿ ¸±³» ¹§³ô ¾» ¿ ©·­» ½±²­«³»®�¿²¼ ¬¸¿¬ »­°»½·¿´´§ ¹±»­ º±® º®»»©»·¹¸¬­ò

Page 82: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î

Ù»¿®·²¹ ˰̸·­ ­»½¬·±² ·­ ¿ ½±³°´»¬» °®·³»® ±² »ª»®§¬¸·²¹ §±«�´´ ²»»¼ ¬± µ²±© ¾»º±®» §±« ¿½¬«ó

¿´´§ ¹»¬ ¬¸»» ¬± ¿ ¹§³ò

ײ ݸ¿°¬»® êô ©» ¼·­½«­­ ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ø±® ´¿½µ ¬¸»®»±º÷ ±º ´±±µ·²¹ ¹±±¼ ·² §±«® »¨»®ó

½·­» ¬¸®»¿¼­ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­�©¸¿¬ ¬± ©»¿® ¿²¼ ©¸§ò ׺ §±«�ª» ¾»»² ©±²¼»®·²¹ ¿¾±«¬

­±³» ±º ¬¸» ­«¾¬´»¬·»­ ±º ¶±¹ ¾®¿­ô ¬¸·­ ·­ ¬¸» ½¸¿°¬»® º±® §±«ò

ײ ݸ¿°¬»®­ é ¿²¼ èô ©» ¹»¬ ·²¬± ¬¸» ¾¿­·½­ ±º ¿ °®±°»® ¼·»¬ô ¿²¼ ©» ­°»²¼ ­±³» ¬·³»

¬¿´µ·²¹ ¿¾±«¬ ¬¸» °®±­ ¿²¼ ½±²­ ±º ¬¸» ­½±®»­ ±º ²«¬®·¬·±²¿´ ­«°°´»³»²¬­ ±«¬ ¬¸»®»

¬±¼¿§ò

ݸ¿°¬»® ç ©·´´ ¿¼¼®»­­ ¬¸¿¬ ¼®»¿¼»¼ô ¾«¬ ±º¬»² ²»½»­­¿®§ô ª·­·¬ ¬± ¬¸» ¼±½¬±®ò É»�´´ ¬¿´µ

¿¾±«¬ ­±³» ±º ¬¸» ·­­«»­ ¬¸¿¬ ³¿§ ½±³» «° ·² ¸·­ ±® ¸»® ±ºº·½» ¿²¼ ©¸¿¬ ¬± ¼± ·º

§±«�®» ²±¬ º»»´·²¹ «° ¬± ­²«ººò

Page 83: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 84: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ê

ͬ®¿·² ·² ͬ§´»

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ü®»­­ º±® ­«½½»­­ ·² ¬¸» ¹§³

̸®»¿¼­ ¿²¼ ¬®»¿¼­æ ¼±�­ ¿²¼ ¼±²�¬­

Í°±®¬­ ¾®¿­æ ½±³°®»­­·±² ±® »²½¿°­«´¿¬·±²

ß½½»­­±®·»­æ ¬± ©®¿° ±® ²±¬ ¬± ©®¿°á

ɸ¿¬ §±« ©»¿® ¬± ¬¸» ¹§³ ·­ ¿² ·­­«» ±º ¬¸» «¬³±­¬ ·³°±®¬¿²½» ¬¸¿¬ ®»¿´´§ ¼±»­²�¬

³¿¬¬»®ò Þ§ ¬¸¿¬ ©» ³»¿² ·º ·¬�­ ½±³º±®¬¿¾´»ô ¿´´±©­ ¿ º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ô ¿²¼ ¿¼¸»®»­

¬± ¹§³ ®»¹«´¿¬·±²­ô §±« ½±«´¼ ©»¿® ¿ ¬«¨»¼± ©·¬¸ ¬¿·´­ ±® ¿² »ª»²·²¹ ¹±©² ¿²¼ ¾»

¹±±¼ ¬± ¹±ò ɸ·´» ¬¸·­ ­±«²¼­ ®·¼·½«´±«­�¿²¼ ·¬ ·­�¬¸»®» ©¿­ ¿ ¬»®®·º·½ ®«²²»® ¿ º»©

§»¿®­ ¿¹± ©¸± ®¿² ¬¸» Ò»© DZ®µ Ý·¬§ Ó¿®¿¬¸±² ·² ¿ ¬«¨»¼± ¶¿½µ»¬ ¿²¼ ­¸±®¬­ò øØ» ¼·­ó

½¿®¼»¼ ¬¸» ¾´¿½µ ­¸±»­ ¿²¼ ©»²¬ ©·¬¸ ¿ °¿·® ±º Ò·µ»­ò÷

ͱ ©¸·´» §±« ½±«´¼ ©±®µ ±«¬ »ºº»½¬·ª»´§ ·² ¿ ¾«®´¿° ¾¿¹ô ©¸¿¬ §±« ©»¿® ·­ ±º »²±®ó

³±«­ °»®­±²¿´ ®»´»ª¿²½» ¬± ©¸± §±« ¿®» ¿²¼ ©¸¿¬ µ·²¼ ±º ­¬¿¬»³»²¬ §±« ©·­¸ ¬±

³¿µ»�·º §±« ©·­¸ ¬± ³¿µ» ¿²§ ¿¬ ¿´´ò ß®» §±« º´¿­¸§ ±® ³±¼»­¬á ß ´§½®¿ °®±°±²»²¬ ±®

º¿² ±º ±®¹¿²·½ ½±¬¬±²á ܱ §±« ¹± ©·¬¸ ¬¸» ²»±² ´·³» ¹®»»² ¾·µ» ¶»®­»§ ¿²¼ ´¿®¹» ­·´ª»®

¸±±° »¿®®·²¹­ ±® ­¬·½µ ©·¬¸ ¬¸» ®·°°»¼ Ìó­¸·®¬ ¬¸¿¬ §±« ©±®» ©¸»² §±« ©»²¬ º·­¸·²¹

©·¬¸ §±«® ˲½´» ͧ´ª»­¬»®á ײ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©»�´´ ±«¬´·²» §±«® ±°¬·±²­ ¿²¼ ³¿µ» ­±³»

®»½±³³»²¼¿¬·±²­ ¿¾±«¬ ¬¸» ©±®µ±«¬ ½´±¬¸»­ ¬¸¿¬ ³·¹¸¬ ¾» ®·¹¸¬ º±® §±«ò

Page 85: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

êî

ܱ Ý´±¬¸»­ Ó¿µ» ¬¸» ߬¸´»¬»áß´¬¸±«¹¸ ©» ¿¼¸»®» ¬± ¬¸» °¸·´±­±°¸§ ±º �¬± »¿½¸ ¸·­ ±©²ô� ­±³» °»±°´»�­ ©±®µ±«¬

¿¬¬·®» ½¿² ¾» °»®°´»¨·²¹ò Ü»·¼®» ¿²¼ Ö±» º®»¯«»²¬´§ º·²¼ ¬¸»³­»´ª»­ ©±®µ·²¹ ±«¬ ²»¨¬

¬± ¿ ¸«´µ·²¹ ¹«§ ©¸± ½¿² ´·º¬ ¿ ½±³°¿½¬ ½¿® ¿²¼ ¬¸» µ·¬½¸»² ­·²µò ر©»ª»®ô ²± ³¿¬ó

¬»® ¸±© ¸±¬ ·¬ ¹»¬­ ¸» ©»¿®­ ¿² ÈÈÔ ­©»¿¬­¸·®¬ ¿²¼ ´±²¹ ¾¿¹¹§ °¿²¬­ò ̸±«¹¸ ¸» ¸¿­

¬¸» ¾±¼§ ±º ¿ ÒÚÔ ´·²»¾¿½µ»®ô ¬¸» ­»´ºó»ºº¿½·²¹ ½¸¿° ®»º«­»­ ¬± ­¸±© ­µ·²ò ß²±¬¸»®

º«´´ó¾±¼·»¼ ©±³¿² ¬¸»§ µ²±© ©»¿®­ п³»´¿ ß²¼»®­±²�¬§°» ­µ·²¬·¹¸¬ ±«¬º·¬­ò

Ûª»² ³±®» ½±²º«­·²¹ ·­ ¬¸» ¼·¹²·º·»¼ ¹»²¬ ©¸± ©±®µ­ ±«¬ ·² ¬¸» ­¿³» ·³³¿½«´¿¬»

±«¬º·¬ »ª»®§ ¬·³»æ ®»¼ ¬¿²µ ¬±°ô ¾´«» ­¸±®¬­ô ©¸·¬» ­±½µ­ô ¿²¼ ©¸·¬» ­²»¿µ»®­ò ɸ·´»

¬¸·­ ·­ ¿ °»®º»½¬´§ º·²» ±«¬º·¬ô Ö±» ¿²¼ Ü»·¼®» ¿®» ¼§·²¹ ¬± µ²±© ·º ¸» ¸¿­ ¬©± ¼±¦»² ±º

¬¸» ­¿³» ·¬»³­ ø¿²¼ ·º ­± ©¸§á÷å ¿²¼ô ·º ¸» ¸¿­ ¶«­¬ ±²» ±º »¿½¸ô ¼±»­ ¬¸¿¬ ³»¿² ¸»�­

´¿«²¼»®·²¹ ¬¸»³ ¿º¬»® »ª»®§ ©±®µ±«¬á ̸»­»ô ¼»¿® ®»¿¼»®ô ¿®» ­±³» ±º ¬¸» ¯«»­¬·±²­

¬¸¿¬ ½¿² ©»·¹¸ ±² ¿ °»¬¬§ ³¿²�­ ³·²¼ò

Í·³°´§ °«¬ô °·½µ·²¹ ¿² ±«¬º·¬ ¬± »¨»®½·­» ·² ¿¬ ¬¸» ¹§³ ½¿² ¾» °«®»´§ °»®º«²½¬±®§ ±® ¿

º¿·® ¾·¬ ±º º«²ò ɸ·´» ©» ¸¿ª» ³±®» ¬¸¿² ¿ º»© ¾·¿­»­ ±² ¬¸» ­«¾¶»½¬ ¬¸¿¬ ©»�´´ ¹´¿¼´§

­¸¿®» ©·¬¸ §±« ·² ¬¸» º±´´±©·²¹ °¿¹»­ô ¬¸» ¾±¬¬±³ ´·²» ·­æ ׺ ¬¸» ¹¿®³»²¬ º·¬­ô ©»¿® ·¬ò

̱ «­ô ·¬ ­»»³­ ­·´´§ ø±® ¿¬ ´»¿­¬ ·³³±¼»­¬÷ ¬± ¸¿ª» ¬± ©±®®§ ¿¾±«¬ º´¿­¸·²¹ §±«® ¹±±¼ó

·»­ ¬± §±«® ¹§³ ²»·¹¸¾±®­ô ¿¼¶«­¬·²¹ §±«® ½´±¬¸·²¹ ¼«®·²¹ »¿½¸ ­»¬ô ¿²¼ »·¬¸»® ·¹²±®ó

·²¹ ±® »²¶±§·²¹ ´¿­½·ª·±«­ ´±±µ­ô ¾«¬ ¸±©»ª»® §±«�®» ½±³º±®¬¿¾´» ·­ º·²»ò É»�´´ ¿­­«³»

¬¸¿¬ ¬¸» ³±®» ±¾ª·±«­ °±·²¬­ ±º ¹§³ ¿¬¬·®»�©»¿®·²¹ ­±½µ­ ¬¸¿¬ ³¿¬½¸ »¿½¸ ±¬¸»®ô

º±®¹±·²¹ ¬¸» »ª»²·²¹ ¹±©² ±® °¶�­�¿®» «²¼»®­¬±±¼ò ɸ¿¬ º±´´±©­ ¿®» ­±³» ½±³³±²ó

­»²­» °±·²¬»®­ ¿¾±«¬ ©¸¿¬ ¬± ©»¿® ¿²¼ ¸±© ¬± ©»¿® ·¬ò É»�´´ ¿´­± ¬¿´µ ¿¾±«¬ ¹§³

¿½½±«¬®»³»²¬­ ´·µ» ©»·¹¸¬ ¾»´¬­ô ¹´±ª»­ô ¿²¼ ©®·­¬ ¿²¼ µ²»» ©®¿°­ ¬¸¿¬ §±« ­¸±«´¼

µ²±© ¿¾±«¬ò

̸» ̸®»¿¼­Ì¸» ¾»­¬ ©±®µ±«¬ ½´±¬¸·²¹ ½±²­·­¬­ ±º ¿²§ ½±³¾·²¿¬·±² ±º ½±³º±®¬¿¾´» ¹¿®³»²¬­ ¬¸¿¬

¿´´±© º®»»¼±³ ±º ³±ª»³»²¬ ¿²¼ ¿ ³±¼·½«³ ±º ³±¼»­¬§ò ɸ»² Ö±» ¾»¹¿² ½±³°»¬·²¹

·² µ¿§¿µ ³¿®¿¬¸±²­ ©·¬¸ ·²¬»®²¿¬·±²¿´ °¿¼¼´»®­ô ¸» ©¿­ ·²·¬·¿´´§ ­«®°®·­»¼ ¬± ­»» ¬¸¿¬

¬¸» ³¿¶±®·¬§ ±º ¬¸» ©±®´¼ó½´¿­­ ß«­¬®¿´·¿² ¿²¼ ͱ«¬¸ ߺ®·½¿² µ¿§¿µ»®­ ¸» ®¿½»¼ ¿¹¿·²­¬

©±®» ¾¿¹¹§ Ìó­¸·®¬­ ©¸·´» ¬¸» ß³»®·½¿²­ ±º¬»² ©±®» ¬·¹¸¬ ¬¿²µ ¬±°­ò ɸ§ ¬¸» ¾¿¹¹§

´±±µá ̸»­» ¹«§­ ¸¿¼ ½¸·­»´»¼ «°°»® ¾±¼·»­ ­¬®¿·¹¸¬ º®±³ ½»²¬®¿´ ½¿­¬·²¹ò ׬�­ ½±³º±®¬ó

¿¾´»ô ³¿¬»ÿ ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ·º §±« ¹±¬ ¬¸» ¹±±¼­ ©¸§ ½±³°®±³·­» ½±³º±®¬ º±® ª¿²·¬§á

Þ»º±®» §±« ½±«´¼ ­¿§ ®·° ½«®´ô ³¿²§ ±º ¬¸» ß³»®·½¿²­ ­¬¿®¬»¼ ©»¿®·²¹ »¨¬®¿ó´¿®¹» ¿­

©»´´ò

Ø»®»�­ ¿ ¾¿­·½ ´·­¬ ±º ¿½½»°¬¿¾´» ¹§³ ¬¸®»¿¼­æ

Í©»¿¬ °¿²¬­

͸±®¬­

Ô»¹¹·²¹­

Ìó­¸·®¬­

Page 86: Complete Idiot's Guide To Weight Training

êí

ݸ¿°¬»® ê ͬ®¿·² ·² ͬ§´»

Ì¿²µ ¬±°­

Í°±®¬­ ¾®¿­

Í©»¿¬ ­¸·®¬­

ß´¬¸±«¹¸ ­±³» °»±°´» º·²¼ ©»¿®·²¹ ¿ ¬¿²µ ¬±° ¬±±

®»ª»¿´·²¹ô µ»»° ·² ³·²¼ ¬¸¿¬ ·¬�­ ¿´©¿§­ ¿ ¹±±¼ ·¼»¿

¬± ½±²½»²¬®¿¬» ±² ¬¸» ³«­½´» ¹®±«°­ §±«�®» ©±®µó

·²¹ô ­± ·º §±«�®» ½±²½»²¬®¿¬·²¹ ±² §±«® «°°»® ¾±¼§ô

¿ ¬¿²µ ¬±° ³¿§ ¾» ¶«­¬ ¬¸» ¬¸·²¹ò Ò±¬ ±²´§ ·­ ·¬ »¿­ó

·»® ¬± º±½«­ ±² ¬¸» ¬¿­µ ¿¬ ¸¿²¼ ·º §±« ½¿² ­»» ¬¸»

³«­½´» ¿½¬«¿´´§ ´»²¹¬¸»²·²¹ ¿²¼ ½±²¬®¿½¬·²¹ô ·¬ ½¿²

¾» ¿ ¹±±¼ ³±¬·ª¿¬·±²¿´ ¬±±´ ¬± ­»» §±«® ³«­½´»­

¹®±© ¾»º±®» §±« »§»­�¿ °¸»²±³»²±² µ²±©² ¿­

¬¸» °«³°ò

ɸ»² ©±®µ·²¹ ¸»® «°°»® ¾±¼§ô Ü»·¼®» «­«¿´´§

©»¿®­ ¿ ­°±®¬­ ¾®¿ ¿²¼ ­©»¿¬°¿²¬­ô ¿²¼ ­¸» ¼±²­ ¿

Ìó­¸·®¬ ¿²¼ ­¸±®¬­ ©¸»² ­¸» ©±®µ­ ¸»® ´±©»® ¾±¼§ò

Ö±»ô ©¸± ¸¿­ ¿®¹«¿¾´§ ¬¸» ´¿®¹»­¬ ½±´´»½¬·±² ±º ®¿½» Ìó­¸·®¬­ ·² Ò±®¬¸ ß³»®·½¿ô ¬»²¼­ ¬±

³±¼·º§ ¸·­ ¿¬¬·®» ¿½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» ¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬§ ¸»�­ ¼±·²¹ ¬¸¿¬ ¼¿§ò ׺ ¸»�­ ¹±·²¹ ¬±

®«² ¿²¼ ´·º¬ ¸» ©»¿®­ ¶±¹¹·²¹ ­¸±®¬­ ¿²¼ ¾®·²¹­ ¿´±²¹ ¿² »¨¬®¿ Ìó­¸·®¬ ø²± °®±¾´»³

¬¸»®»÷ò ׺ ¸»�­ ¹±·²¹ ¬± ½§½´» ±® «­» ¬¸» ݱ²½»°¬ ×× ®±©»®ô ¸»�­ ´·µ»´§ ¬± ©»¿® ¾·µ»

­¸±®¬­ô ¿²¼ô §±« ¹«»­­»¼ ·¬ô ¿ Ìó­¸·®¬ò ß´­±ô ±² �´»¹� ¼¿§ô ¸» °®»º»®­ ¾·µ» ­¸±®¬­ ­·²½»

¬¸»§ ±ºº»® ¾»¬¬»® ­«°°±®¬ ©¸»² ¸» ¼±»­ ­¯«¿¬­ò

Ö±²¿¬¸¿²ô ¬¸» °»®­±²¿´ ¬®¿·²»® ©¸± ¸¿­ ¾»»² µ²±©² ¬± ¼·²» ·² ¬®»²¼§ Ó¿²¸¿¬¬¿²

®»­¬¿«®¿²¬­ ·² ¿ ¾´¿½µ ©¿®³ó«° ­«·¬ ø¿®¹«·²¹ ¬¸¿¬ô ­¬®·½¬´§ ­°»¿µ·²¹ô ·¬ ·­ ¿ ­«·¬÷ô ¼±»­ó

²�¬ ®»¿´´§ ½¿®» ©¸¿¬ ¸»�­ ©»¿®·²¹ ¿­ ´±²¹ ¿­ ¸»�­ ©±®µ·²¹ ±«¬ò ײ º¿½¬ô Ö±²¿¬¸¿² °®±¾¿ó

¾´§ ©±«´¼ ´·º¬ ·² ¿ ´±¾­¬»® ¾·¾ ·º ¸» º±®¹±¬ ¬± °¿½µ ±²» ±º ¸·­ ²·²» ³·´´·±² Ìó­¸·®¬­ò

Ö±½µ­ º±® Ö±½µ­É¸·´» ¬¸» ¶±½µ­¬®¿° ³¿§ ¾» ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ®·¼·½«´»¼ ¿²¼ ®·¼·½«´±«­ ¹¿®³»²¬­ ·² ¬¸»

½´±¬¸·²¹ µ·²¹¼±³ô ·¬ ½»®¬¿·²´§ ¸¿­ ·¬­ °´¿½» ±² ¬¸» ­±ó½¿´´»¼ ½´±¬¸»­ ½¸¿·²ò Ѳ» ª»®§

±¾ª·±«­ ¾·¬ ±º ¿¼ª·½» ø¬¸¿¬ º±® ­±³» ®»¿­±² ·­ º®»¯«»²¬´§ ·¹²±®»¼÷ ·­ ¬¸¿¬ ©¸»² §±«�®»

©»¿®·²¹ ¾¿¹¹§ ­©»¿¬­ ±® ´±±­» ­¸±®¬­ô °´»¿­» ø°´»¿­»ÿ÷ ©»¿® ¿ ¶±½µ­¬®¿° ±® Ö±½µ»§

­¸±®¬­ñ¾®·»º­ò ׺ §±« ¼±²�¬ô §±«® º¿«¨ °¿­ ©·´´ ¾» ¼·­½«­­»¼�¾»º±®» ±® ¾»¸·²¼ §±«®

¾®·»º´»­­ ¾»¸·²¼ò Ö±» ±²½» ©±®µ»¼ ±«¬ ·² ¿ °¿·® ±º ¾´¿½µ ¾·µ» ­¸±®¬­ ¬¸¿¬ô «²¾»µ²±©²­¬

¬± ¸·³ô ­°±®¬»¼ ¿ ¼·³»ó­·¦»¼ ¸±´» ·² ¬¸» ®·¹¸¬ ½¸»»µ ®»¹·±²ò Ø·­ º®·»²¼­ ¬±´¼ ¸·³

¿¾±«¬ ·¬ ­±¬¬± ª±½»å ±¬¸»®­ ¶«­¬ °±·²¬»¼ ¿²¼ ´¿«¹¸»¼ ¸§­¬»®·½¿´´§ò

׺ §±« ¼±²�¬ ¿´®»¿¼§ µ²±©ô ­±³» ¹§³ ­¸±®¬­ ø¿²¼ ª·®¬«¿´´§ ¿´´ ­¸±®¬­ ¼»­·¹²»¼ º±® ®«²ó

²»®­÷ ½±³» ©·¬¸ ¿ ¾«·´¬ó·² ¾®·»º º±® ¿¼¼»¼ ­«°°±®¬ ¿²¼ ½±³º±®¬ò ݱ³°®»­­·±² ­¸±®¬­ô ¿

­°»½·º·½¿´´§ ¼»­·¹²»¼ «²¼»®¹¿®³»²¬ ¬¸¿¬ ®»­»³¾´»­ ¾·µ» ­¸±®¬­ô ¿´­± ©±®µ ©»´´ «²¼»®

­¸±®¬­ ±® ­©»¿¬­ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Ô·º¬»®­ ±º¬»² ®»º»® ¬± ¬¸» ­©»´´·²¹·² ¿ ³«­½´» ·³³»¼·¿¬»´§ ¿º¬»®´·º¬·²¹ ¿­ ¬¸» �°«³°ò� ɸ·´» ·¬¿°°»¿®­ ¬¸¿¬ ¬¸» ³«­½´» ·­ ¹®±©ó·²¹ ¿­ §±« ´·º¬ô ©¸¿¬ §±« ­»» ·­¿½¬«¿´´§ ¬¸» ³«­½´» ¾»½±³·²¹¬»³°±®¿®·´§ »²¹±®¹»¼ ©·¬¸¾´±±¼�²±¬ ¬¸» ­¿³» ¿­ ©¸»²¬¸» ³«­½´»­ ¬¸»³­»´ª»­ ¹®±©ò

Page 87: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

êì

É» ¿´´ µ²±© ³»³¾»®­ ±º ¾±¬¸ ­»¨»­ ©¸± º¿ª±® ­¸±®¬­

­± ­³¿´´ ¬¸¿¬ ´·¬¬´» ø·º ¿²§¬¸·²¹÷ ·­ ´»º¬ ¬± ¬¸» ·³¿¹·²¿ó

¬·±²ò ͱ³» °»±°´» ½¿² °«´´ ¬¸·­ ±ººå ±¬¸»®­ º¿´´ ·²¬± ¬¸»

�­¸±«´¼²�¬ ¸¿ª» ¬®·»¼� ½¿¬»¹±®§ò ß¹¿·²ô ¼·ª»®­·¬§ ·­ ¬¸»

­°·½» ±º ´·º»ô ¿²¼ ·º §±« ¼±²�¬ ³·²¼ ´±±µ·²¹ ´·µ» ݸ¿®±

±® ±²» ±º ¬¸» Ê·´´¿¹» л±°´»ô º·²» ¾§ «­ò ر©»ª»®ô

®»³»³¾»® ¬¸¿¬ º±®³ «­«¿´´§ º±´´±©­ º«²½¬·±²å ·º ¬¸»

¹¿®³»²¬ ·­ ­¬®»¬½¸»¼ ¬± ·¬­ ´·³·¬ô ·¬�­ °®±¾¿¾´§ ²±¬ ¬¸»

¾»­¬ ¬¸·²¹ ¬± ©»¿®ò ß¹¿·²ô ³¿µ» ´·µ» Ö±»�­ µ¿§¿µó®¿½·²¹

½®±²·»­ ¿²¼ ¹»¬ ½±³º±®¬¿¾´» ¾»º±®» §±« ¹»¬ ª¿·²ò

ɱ³»²�­ É»¿®Í·²½» ¬¸» ïçèð­ô ³±®» ¿²¼ ³±®» ©±³»² ¸¿ª» ¾»¹«²

º´±½µ·²¹ ¬± ¬¸» ¹§³ò ײ ¬¸» »¿®´§ ¼¿§­ô ·¬ ­»»³»¼ ¿­ ·º

©±³»² ©»®» ©¿®§ ±º �´±±µ·²¹ ´·µ» ³»²� ¿²¼ ±ª»®»³°¸¿­·¦»¼ ¬¸»·® º»³·²·²·¬§ ·²

¬¸»·® ¼®»­­ ·²­¬»¿¼ ±º º±½«­·²¹ ±² ¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ©»®» ¿¬¸´»¬»­ ©±®µ·²¹ ±«¬ò ̸·­

³¿§ ø±® ³¿§ ²±¬÷ »¨°´¿·² ¬¸» °±°«´¿®·¬§ ±º ¬¸» ¬¸±²¹ ¬¸¿¬ ­½±®»­ ±º ©±³»² ©±®» ¬±

¬¸» ¹§³ò

ײ ½¿­» §±« ³·­­»¼ ·¬ô ¬¸» ¬¸±²¹ ©¿­ ø¿²¼ ·­÷ ¿ ±²»ó

°·»½» ´»±¬¿®¼ ½«¬ »¨¬®»³»´§ ¸·¹¸ ±² ¬¸» ¸·°­ ©·¬¸ ¿

¬¸·² ­¬®·° ±º ½´±¬¸ ©»¼¹»¼ «²½±³º±®¬¿¾´§ ¾»¬©»»²

¬¸» ¾«¬¬±½µ­ò ײ ¹§³ °¿®´¿²½» ·¬ ©¿­ µ²±©² ¿­ �¾«¬¬

º´±­­ò� ɸ·´» ³¿²§ ©±³»² ´±±µ»¼ ¼±©²®·¹¸¬ ­»¨§ ·²

¬¸» ¬¸·²¹ô ·¬ ¸¿¼ ¬± ¾» ±²» ±º ¬¸» ½®«»´»­¬ º¿­¸·±²

¸±¿¨»­ ¬¸·­ ­·¼» ±º °´¿¬º±®³ ­¸±»­ô ­·²½» »­­»²¬·¿´´§

§±« ©»®» ©¿´µ·²¹ ¿®±«²¼ ©·¬¸ ¿ ­»´ºó·³°±­»¼ ©»¼¹·»ò

Ô«½µ·´§ô ¬¸»­» ¼¿§­ ¬¸» ¬¸±²¹ ·­ ³±­¬´§ ¿ ½±´´»½¬±®�­

·¬»³ °¿½µ»¼ ²»¿¬´§ ¾»­·¼» §±«® ½±´´»½¬·±² ±º Ö¿²»

Ú±²¼¿�­ Ù®»¿¬»­¬ ß»®±¾·½ Ø·¬­ò ̱¼¿§ô ³±­¬ ©±³»² ©¸±

»¨»®½·­» ®»¹«´¿®´§ ©»¿® ¿ ­°±®¬­ ¾®¿ ±® Ìó­¸·®¬ ©·¬¸

­©»¿¬­ô ´»¹¹·²¹­ô ±® ­¸±®¬­ò

׺ §±« ¼± ¹± ¬¸» ­°±®¬­ ¾®¿ ®±«¬» ¿²¼ ¿®» ¿³°´§

»²¼±©»¼ô ³¿µ» ­«®» §±« ½¿² ¶±¹ ¿²¼ñ±® ¬¿µ» ¿² ¿»®±ó

¾·½­ ½´¿­­ ©·¬¸±«¬ ¼±·²¹ §±«®­»´º ¾±¼·´§ ¸¿®³ò Í·³·´¿®´§ô ½¿«­·²¹ ¿ ¬®¿ºº·½ ¿½½·¼»²¬

³·¹¸¬ ¾» ¹±±¼ º±® §±«® »¹±ô ¾«¬ ·¬ ½±«´¼ ¾» ¾¿¼ º±® §±«® ½±²­½·»²½»ò

̸» Ì®»¿¼­×º §±« ¸¿¼²�¬ ¿´®»¿¼§ ²±¬·½»¼ô ¿ ¬®·° ¬± ¿ ©»´´ó»¯«·°°»¼ ­°±®¬·²¹ ¹±±¼­ ­¬±®» ©·´´

®»ª»¿´ ¶«­¬ ¸±© ­°»½·¿´·¦»¼ ©±®µ±«¬ ¹»¿® ¸¿­ ¾»½±³»ò ̸·­ ·­ »­°»½·¿´´§ ¬®«» ·² ¬¸»

º±±¬©»¿® ®»¿´³ò ײ º¿½¬ô ²»ª»®ó¬¸®±©ó±«¬ó¿ó°¿·®ó±ºó®«²²·²¹ó­¸±»­ ¶±½µ­ ´·µ» Ö±²¿¬¸¿²

Þ¿® Ì¿´µ

ݱ³°®»­­·±² ­¸±®¬­ ´·µ» ¬¸»±²»­ º¿ª±®»¼ ¾§ ÒÞß °´¿§»®­ ¿®»º±®³óº·¬¬·²¹ ­¸±®¬­ ³¿¼» ±º ²§´±²¿²¼ ­°¿²¼»¨ ¼»­·¹²»¼ ¬± ¾»©±®² «²¼»® ´±±­»óº·¬¬·²¹ ­¸±®¬­ò

Í°±¬ Ó»

Ô»¹¹·²¹­ ±º¬»² ¾»½±³» ²»¿®´§¬®¿²­°¿®»²¬ ©¸»² ­¬®»¬½¸»¼å ·º§±« ©»¿® ¬¸»³ ·² ¬¸» ¹§³ ¾»­«®» ¬± ©»¿® ­±³»¬¸·²¹ «²¼»®ó²»¿¬¸ ¬± °®±¬»½¬ §±«® °®·ª¿½§ò

Page 88: Complete Idiot's Guide To Weight Training

êë

ݸ¿°¬»® ê ͬ®¿·² ·² ͬ§´»

¿²¼ Ö±» »¿½¸ ¸¿ª» ¿¬ ´»¿­¬ ìì °¿·®­ò øѵ¿§ô ³¿§¾» ³±®»ô ¾«¬ ©» ¼±²�¬ ¸¿ª» ¬¸» ¬·³»

¬± ¬¿´´§ ¬¸»³ ¿´´ò÷ ̸·²µ ©»�®» »¨¿¹¹»®¿¬·²¹á Ø»®»�­ ¿ ¾¿­·½ ±«¬´·²» ±º ¬¸» º±±¬©»¿®

§±« ½±«´¼ º·²¼ ·² ±«® ½±´´»½¬·ª» ½´±­»¬­æ

Ϋ²²·²¹ ­¸±»­ º±® ¬¸» ®±¿¼ ø´±¬­ ±º ¬¸»³ÿ÷ò

Ì®¿·´ ®«²²·²¹ ­¸±»­ò

ݧ½´·²¹ ­¸±»­ º±® ¾·µ·²¹ ±² ¬¸» ®±¿¼ò

ݧ½´·²¹ ­¸±»­ º±® ³±«²¬¿·² ¾·µ·²¹ ¿²¼

¬±«®·²¹ò

Þ¿­µ»¬¾¿´´ ­¸±»­ò

Ì»²²·­ ­¸±»­ò

Ý®±­­ó¬®¿·²·²¹ ­¸±»­ô ©¸·½¸ ¿®» ¸§¾®·¼ ­²»¿µó

»®­ ¼»­·¹²»¼ ¬± ¼± ¿ ¾·¬ ±º »ª»®§¬¸·²¹ò

É¿¬»® ­¸±»­ô ©¸·½¸ ¿®» ­´·°°»®´·µ» º±±¬©»¿®

¼»­·¹²»¼ º±® µ¿§¿µ»®­ò

ß°°®±¿½¸ ­¸±»­ ¼»­·¹²»¼ º±® »¿­§ ¸·µ·²¹ò

Í°±®¬­ ­¿²¼¿´­ò

É·¬¸ ¬¸» ±¾ª·±«­ »¨½»°¬·±² ±º ½§½´·²¹ ­¸±»­ ¬¸¿¬

º»¿¬«®» °®±¬®«¼·²¹ ½´»¿¬­ ¬¸¿¬ ´»¿ª» §±« ©¿´µ·²¹

´·µ» ¿ °»¬®·º·»¼ ¬®»»ô ³±­¬ ±º ¬¸» ¿¾±ª» ¿®» º·²» º±®

¶«­¬ ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ò λ³»³¾»® ¬¸¿¬ ¬¸»®» ¸¿ª»

¾»»² ³¿²§ Ñ´§³°·½ó´»ª»´ ³¿®¿¬¸±² ®«²²»®­ ©¸±

®¿² ´·µ» ¬¸» ©·²¼ ¾¿®»º±±¬ò ͱ ©¸·´» ¬¸» ­°±®¬ ­°»½·ó

º·½·¬§ ·² º±±¬©»¿® ¼±»­ ¸¿ª» ·¬­ °´¿½»ô §±« ½¿² ©»¿®

¶«­¬ ¿¾±«¬ ¿²§¬¸·²¹ ¿­ ´±²¹ ¿­ ·¬ º·¬­ ¿²¼ ¹·ª»­ §±«

¿¼»¯«¿¬» ­«°°±®¬ò

Ø»®»·² ´·»­ ¬¸» ®«¾ò ×¼»¿´´§ô §±«® º±±¬©»¿® ­¸±«´¼

°®±ª·¼» §±« ©·¬¸ ¿³°´» ¿®½¸ ­«°°±®¬ ¿­ ©»´´ ¿­

°®±°»® ³»¼·¿´ ø·²­·¼» ¿­°»½¬ ±º ¬¸» º±±¬÷ ¿²¼ ´¿¬»®¿´

ø±«¬­·¼»÷ ­«°°±®¬ò ׺ §±«�ª» »ª»® ¸¿¼ ¿²§ º±±¬ °¿·²ô

§±«® ¾»­¬ ¾»¬ ·­ ¬± ¹± ¬± ¿ ­¬±®» µ²±©² º±® ·¬­

­²»¿µ»® ­¿ªª§ò Þ» ­°»½·º·½ ©·¬¸ ¬¸» ­¿´»­°»®­±²

¿¾±«¬ ©¸¿¬ §±«�´´ ¾» ¼±·²¹ ·² ¬¸»­» ­²»¿µ»®­ò ׺ §±«

µ²±© ¬¸¿¬ §±«�®» º´¿¬óº±±¬»¼ ø¸¿ª» ²± ¿®½¸÷ô °®±²¿¬»

ø©¿´µ ±² ¬¸» ·²²»® °±®¬·±² ±º §±«® º±±¬÷ ±® ­«°·²¿¬»

ø©¿´µ ±² ¬¸» ±«¬»® °±®¬·±²÷ô ·²º±®³ ¬¸» ­¿´»­°»®ó

­±²å ·º ¸» µ²±©­ ©¸¿¬ ¸»�­ ¼±·²¹ ¸» ­¸±«´¼ ®»½±³ó

³»²¼ ­¸±»­ ¼»­·¹²»¼ º±® ¬¸±­» ­°»½·º·½ ½±²¼·¬·±²­ò

׺ §±« ¼±²�¬ «²¼»®­¬¿²¼ °®±²¿¬·±²ô ¾«§ ©¸¿¬»ª»® º»»´­ ¾»­¬ ¿²¼ô ±ª»® ¬·³»ô ³±²·¬±®

©¸»®» ¬¸» ³¿¶±®·¬§ ±º ¬¸» ©»¿® ¿²¼ ¬»¿® ±² §±«® º±±¬©»¿® ±½½«®­ò ø׺ §±«�®» ¿ ®«²²»®

Í°±¬ Ó»

ɸ»² ¾«§·²¹ ¿ ²»© °¿·® ±º­¸±»­ô ·¬�­ ¿ ¹±±¼ ·¼»¿ ¬± ¬®§¬¸»³ ±² ·² ¬¸» »ª»²·²¹ô ­·²½»§±«® º»»¬ ¬»²¼ ¬± ­©»´´ ¬±©¿®¼¬¸» »²¼ ±º ¬¸» ¼¿§ò ɸ¿¬ º»»´­¹±±¼ ¿¬ ç ßòÓò ³·¹¸¬ ¾» ¿ ©»»¾·¬ ­²«¹ ¿¬ ¼·²²»®¬·³»ò

Þ¿® Ì¿´µ

̱ °®±²¿¬»ô ¿­ ·¬ ®»´¿¬»­ ¬± ©¿´µó·²¹ô ·­ ¬± ¾»¿® ³±­¬ ±º §±«® ©»·¹¸¬±² ¬¸» ·²²»® °±®¬·±² ±º §±«® º±±¬òDZ« ½¿² ±º¬»² ¬»´´ ¾§ ´±±µ·²¹ ¿¬¬¸» ©»¿® °¿¬¬»®² ±² ¬¸» ­±´» ±º§±«® ­¸±»­ ©¸»¬¸»® §±« °®±²¿¬»±® ­«°·²¿¬»ô ©¸·½¸ ³»¿²­ ¬± ¾»¿®©»·¹¸¬ ±² ¬¸» ±«¬»® °±®¬·±² ±º§±«® º±±¬ ¿­ §±« ©¿´µò ̱ ¸¿ª» ¿º´¿¬ º±±¬ ø°»­ °´¿²«­÷ ³»¿²­ ¬±¾» ©·¬¸±«¬ ¿®½¸»­ò

Page 89: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

êê

¬¸·­ ©·´´ ¯«·½µ´§ ¾»½±³» ±¾ª·±«­ò÷ Ù»²»®¿´´§ ­°»¿µ·²¹ô ©¸»² §±«�®» ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ô ¿

½®±­­ó¬®¿·²·²¹ ­¸±» ©±«´¼ ¾» §±«® ¾»­¬ ¾»¬ º±® ¿°°®±°®·¿¬» ­«°°±®¬ò

ܱ²�¬ Ó»²¬·±² ׬׺ »ª»® ¬¸»®» ©»®» ¿ °»®º»½¬ °´¿½» ¬± ¼·­½«­­ ¬¸» ·²­ ¿²¼ ±«¬­ ±º ­°±®¬­ ¾®¿­ô ¸»®» ·¬ ·­ò

̸» ¬¸®»» ¬¸·²¹­ ¬± ®»³»³¾»® ¿®» °®±°»® º·¬ô ½±³º±®¬ô ¿²¼ ­¬®«½¬«®»ò

Ú·¬ò ɸ»² ­¸±°°·²¹ º±® ¿ ­°±®¬­ ¾®¿ô ¿´©¿§­ ¬®§ ·¬ ±² ¾»º±®» §±« ¹»¬ ¬± ¬¸» ¹§³ò

Ѳ½» §±«�ª» ¹±¬ ·¬ ±²ô ½´¿° §±«® ¸¿²¼­ ±ª»®¸»¿¼å ·º ¬¸» °´¿­¬·½ ¾¿²¼ ³±ª»­ «°

§±«® ½¸»­¬ô ·¬�­ ¬±± ¬·¹¸¬ò DZ« ¼±²�¬ ©¿²¬ ¬± ­¬¿®¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿²¼ ¼·­½±ª»®

§±«�®» ©»¿®·²¹ ¿² ·®±² ½±®­»¬ ¬¸¿¬ ¼±»­²�¬ ¿´´±© §±« ¬± ¾®»¿¬¸»ò ß²¼ §±« ¼±²�¬

©¿²¬ ¬± º®»¬ ¿¾±«¬ °»»µ¿¾±± ¾±­±³ ©¸·´» §±«�®» ´§·²¹ ·² ¬¸» ³·¼¼´» ±º ¿ ¾»²½¸

±® °»®º±®³·²¹ ¿²±¬¸»® ½´»¿ª¿¹»ó®»ª»¿´·²¹ »¨»®½·­»ò

ݱ³º±®¬ò ̱ ½±²¬·²«» ±² ±«® ­¿®¬±®·¿´ ¬¸»³»æ Ô±±µ·²¹ ¹±±¼ ¼±»­²�¬ »¯«¿´ º»»´ó

·²¹ ¹±±¼ò Þ»­·¼»­ô ¬¸» ¾»¬¬»® §±« º»»´ ©¸»² §±« ©±®µ ±«¬ô ¬¸» ³±®» ¿°¬ §±« ¿®»

¬± µ»»° ¬®¿·²·²¹ÿ

ͬ®«½¬«®»ò Þ¿­·½¿´´§ô ¬¸»®» ¿®» ¬©± ¬§°»­ ±º ­°±®¬­ ¾®¿­ ¬± ½¸±±­» º®±³æ ½±³°®»­ó

­·±² ¿²¼ »²½¿°­«´¿¬·±²ò ɸ·´» ²»·¬¸»® ­±«²¼­ ¬»®®·¾´§ º±®¹·ª·²¹ô ¬¸» ´¿¬¬»® ¬»²¼­

¬± ¾» ¬¸» ³±­¬ ½±³º±®¬¿¾´»ò Ì®«» ¬± ·¬­ ²¿³»ô ¬¸» ½±³°®»­­·±² ¾®¿ °®»­­»­ ø®»¿¼

­¯«·­¸»­÷ ¬¸» ¾®»¿­¬­ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ½¸»­¬ ·² ¿ ­·²¹´» ³¿­­ò ̸·­ ­¬§´» ·­ ³±®» ¿°°®±ó

°®·¿¬» º±® ­³¿´´ó ¬± ³»¼·«³ó¾®»¿­¬»¼ ©±³»²ò Ô·µ» ¿ ¾®¿­­·»®»ô ¬¸» »²½¿°­«´¿¬·±²

¬§°» ·­ ¾«·´¬ ¬± ¸±´¼ »¿½¸ ¾®»¿­¬ ·² ¿ ½«°ò ̸·­ ©±®µ­ ¾»¬¬»® º±® º«´´óº·¹«®»¼

©±³»²ò

É®¿° ׬ ˰Ѳ» ±º ¬¸» ²»¿¬ ¬¸·²¹­ ¿¾±«¬ ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ·­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ¼± ·¬ ·² ¿ ­±°¸·­¬·½¿¬»¼

¹§³ ©·¬¸ ¸·¹¸ó¬»½¸ »¯«·°³»²¬ ±® ·² ¿ ¾¿®»ó¾±²»­ ¾¿­»³»²¬ ©·¬¸ ¿ ¾»²½¸ô ¿ º»©

¸¿²¼ó¸»´¼ ©»·¹¸¬­ô ¿²¼ °´»²¬§ ±º ¼»­·®»ò ײ »·¬¸»® ­»¬¬·²¹ô ¸±©»ª»®ô §±« ½¿² ¾®·²¹

²±¬¸·²¹ ³±®» ¬¸¿² ©¸¿¬ §±«�®» ©»¿®·²¹ ±® ¿² ¿­­±®¬³»²¬ ±º ¹±±¼·»­ ¬¸¿¬ ³¿§ ø±®

³¿§ ²±¬÷ ¸»´° §±« ¹»¬ ­¬®±²¹»®ò

É»�®» ¬¿´µ·²¹ ¿¾±«¬ ©»·¹¸¬ ¾»´¬­ô ©®·­¬ ¿²¼ µ²»» ©®¿°­ô ¿²¼ ¹´±ª»­ò ×­ ¬¸·­ ­¬«ºº ²»½»­ó

­¿®§á Ò±¬ ®»¿´´§ò Ý¿² ¬¸» ³»®» ­·¹¸¬ ±º ¬¸·­ »¯«·°³»²¬ ¹»¬ §±« °­§½¸»¼ ¬± ¹± ¬± ¬¸»

¹§³á ݱ«´¼ ¾»ò Ô»¬�­ ¬¿´µ ¿ ¾·¬ ¿¾±«¬ »¿½¸ ±²»ô ¿²¼ §±« ½¿² ¼»½·¼» º±® §±«®­»´ºò

Þ«½µ´» Ë°ÿ̱ ¾»´¬ ±® ²±¬ ¬± ¾»´¬ô ¬¸¿¬�­ ¿ ¯«»­¬·±² ¬¸¿¬ ¸¿­ ¹»²»®¿¬»¼ ¿ º¿·® ¾·¬ ±º ¼»¾¿¬» ¿³±²¹

º·¬²»­­ ¼»ª±¬»»­ò ̸» ¹±±¼ ²»©­ ·­ ¬¸¿¬ ©»¿®·²¹ ¿ ©»·¹¸¬ ¾»´¬ ®»³·²¼­ §±« ¬± ³¿·²¬¿·²

»®»½¬ °±­¬«®» ©¸·´» §±« ´·º¬ò ̸» ¾¿¼ ²»©­ ·­ ¬©±º±´¼ò ̸» ¾»´¬ ±ºº»®­ ­«°°±®¬ ¬± ¬¸»

Page 90: Complete Idiot's Guide To Weight Training

êé

ݸ¿°¬»® ê ͬ®¿·² ·² ͬ§´»

³«­½´»­ ·² §±«® ´±©»® ¾¿½µ ¿²¼ ¿¾¼±³»² ¬¸¿¬

§±«�®» ¬®§·²¹ ¬± ­¬®»²¹¬¸»²ò Í»½±²¼´§ô ©»¿®·²¹ ±²»

½¿² ¹·ª» §±« ¿ º¿´­» ­»²­» ±º ­»½«®·¬§ ¬¸¿¬ ³¿§ ¸¿ª»

§±« ¬®§·²¹ ¬± ´·º¬ ³±®» ©»·¹¸¬ ¬¸¿² ·­ ­¿º» ±® ²»½»­ó

­¿®§ò Ѻ ½±«®­»ô ·º §±« ¸¿ª» ¿ ©»¿µ ´±©»® ¾¿½µô ¿

¾»´¬ ³¿§ ¾» ²»½»­­¿®§ ¬± ©±®µ ±«¬ °¿·²óº®»» «²¬·´

©» ½¿² ¸»´° ­¬®»²¹¬¸»² §±«® ¿¾¼±³·²¿´ ¿²¼ ´±©»®

¾¿½µ ³«­½´»­ò

ײ ³¿²§ ©¿§­ô ©»¿®·²¹ ¿ ¾»´¬ ±ºº»®­ ³±®» °­§½¸±ó

´±¹·½¿´ ½±³º±®¬ ¬¸¿² ¿½¬«¿´ ¿·¼ò ׺ §±« ­«ºº»® º®±³

´±©ó´»ª»´ ½¸®±²·½ ¾¿½µ °¿·²ô ©»¿®·²¹ ±²» ½¿² ¾»

½±³º±®¬·²¹�·¬�­ ´·µ» ¿ ¸»¿¬·²¹ °¿¼ ©·¬¸±«¬ ¬¸»

¸»¿¬ô ·º §±« ©·´´ò Ú«®¬¸»®³±®»ô ·¬�­ ´·µ» ¿² ¿¬¸´»¬»

©¸± ®«¾­ ¬¸» ¸»¿¼ ±º ¬¸» ¬®«­¬§ ±´¼ ¬®¿·²»® ¾»º±®»

¬¿µ·²¹ ¬¸» º·»´¼ò ß­ ¬¸»§ ¿°°®±¿½¸ ¿² ·³°±­·²¹ ¾¿® ´±¿¼»¼ ©·¬¸ ©»·¹¸¬ô ³¿²§ ´·º¬»®­

½·²½¸ ¬¸» ¾«½µ´» ±²» ²±¬½¸ ¬·¹¸¬»®ô ¿ ¹»­¬«®» ¬¸¿¬ ¹»¬­ ¬¸»³ °­§½¸»¼ º±® ¬¸» ½¸¿´ó

´»²¹» ³±®» ¬¸¿² ¿²§¬¸·²¹ »´­»ò

Ü«®·²¹ ¸»® °±©»®´·º¬·²¹ ¼¿§­ô Ü»·¼®» ©±®» ¿ ¾»´¬ò

Þ«¬ ®»³»³¾»®ô ¸»® ­°±®¬ ©¿­ ¿¾±«¬ ¼»³±²­¬®¿¬·²¹

­¬®»²¹¬¸å §±«® ¹±¿´ ·² ¬¸» ¹§³ ·­ ¬± ¹¿·² ­¬®»²¹¬¸ò

ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¸»® ¹±¿´ ©¿­ ¬± ´·º¬ ¬¸» ¸»¿ª·»­¬

©»·¹¸¬ ­¸» °±­­·¾´§ ½±«´¼ô ­± ©»¿®·²¹ ¿ ¾»´¬ ©¸·´»

­¸» ­¯«¿¬¬»¼ ±® ¼»¿¼´·º¬»¼ ¸»´°»¼ ¬± «° ¸»® ¬±¬¿´­ò

ß¹¿·²ô ©»�®» ½±²½»®²»¼ ¿¾±«¬ ©¸¿¬ §±«® ³«­½´»­

½¿² ¼±ô ²±¬ ©¸¿¬ §±«® ¹»¿® ½¿² ¼±ò ˲´»­­ §±« º»»´

§±« ²»»¼ ¬± ©»¿® ¿ ¾»´¬ô ©» ®»½±³³»²¼ §±« ¼±²�¬ò

Ú±® ¿ ¾»´¬ ¬± ±ºº»® ¿²§ ­·¹²·º·½¿²¬ ­«°°±®¬ô ·¬ ¸¿­ ¬±

¾» °«´´»¼ ­± ¬·¹¸¬ §±«�¼ ¾¿®»´§ ¾» ¿¾´» ¬± ©¸·­¬´»ò

Þ§ ½±³°¿®·­±²ô ¬¸» ½±®­»¬­ ©±®² ¾§ º»³¿´» Ú®»²½¸

²±¾·´·¬§ ©»®» ¿­ ½±³º§ ¿­ ¸±«­»¼®»­­»­ò ײ º¿½¬ô

¾»º±®» Ü»·¼®» ©±«´¼ ¿°°®±¿½¸ ¿ ­¯«¿¬ ±® ¼»¿¼ ´·º¬ ·¬

©±«´¼ ¬¿µ» ¬©± ­¬®±²¹ °»±°´» ¬± §¿²µ ±² ¸»® ¾»´¬

¬± ¹»¬ ·¬ ¬·¹¸¬ »²±«¹¸ ¬± ¹·ª» ¸»® ­«ºº·½·»²¬ ­«°°±®¬ò

Ø¿«´·²¹ ¿ ³¿®´·² ·²¬± ¿ º·­¸·²¹ ¾±¿¬ ©¿­²�¬ ¿­

³«½¸ ±º ¿ ­¬®«¹¹´»ò

׬�­ ¿ É®¿°Ì¸»®» ¿®» ¬©± µ·²¼­ ±º ©®¿°­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² «­» ·² ¬¸» ¹§³æ ©®·­¬ ©®¿°­ ¿²¼ µ²»»

©®¿°­ò É®·­¬ ©®¿°­ ¿®» ­¸±®¬»® ¿²¼ ¿ºº·¨»¼ ©·¬¸ Ê»´½®±ô ©¸·´» ¬¸» ´±²¹»® µ²»» ©®¿°­

¿®» ½·²½¸»¼ ¾§ ¬«½µ·²¹ ¬¸» ©®¿° «²¼»® ·¬­»´º ¿²¼ °«´´·²¹ò

Þ¿® Ì¿´µ

ß ©»·¹¸¬ ¾»´¬ ·­ ³¿¼» º®±³¬¸·½µô ¼»²­» ´»¿¬¸»® ¿²¼ ·­®±«¹¸´§ ­·¨ ·²½¸»­ ©·¼»ò ׬�­ ¾«½µó´»¼ ­»½«®»´§ ¿®±«²¼ §±«® ©¿·­¬¶«­¬ ¿¾±ª» §±«® ¸·°­ò

Þ¿® Ì¿´µ

̸» ­¯«¿¬ ·­ ¿ ¹®»¿¬ º«´´ó¾±¼§»¨»®½·­» ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ °»®º±®³·²¹¿ ¼»»° µ²»»ó¾»²¼ ©·¬¸ ¿ ¾¿®¾»´´¿½®±­­ §±«® ¾¿½µò ͱ«²¼­ ·²¬·³·ó¼¿¬·²¹ô ¾«¬ º®»¬ ²±¬å ©» ©·´´ ¬¿µ»§±« ¬¸®±«¹¸ ¬¸» °®±°»® »¨»½«ó¬·±² ±º ¬¸·­ ³±ª»³»²¬ ·²Ý¸¿°¬»® ïèô �̸» ɱ®´¼ ±² DZ«®Í¸±«´¼»®­ò�

Page 91: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

êè

λ³»³¾»®ô º±® ©®¿°­ ¬± ¾» »ºº»½¬·ª» ¬¸»§ ¸¿ª» ¬± ¾» °«´´»¼ °®»¬¬§ ¬·¹¸¬ò ̸»®» ¿®»

±²´§ ¿ º»© ¹±±¼ ®»¿­±²­ ¬± ©»¿® ©®·­¬ ©®¿°­ò Ø»®» ¬¸»§ ¿®»æ

׺ §±«�ª» ®»½»²¬´§ ­«ºº»®»¼ ¿ ©®·­¬ ·²¶«®§ ¿²¼ ²»»¼ ¬¸» ­«°°±®¬ò

׺ §±« ¸¿ª» ¿ ¬»²¼»²½§ ¬± ¸§°»®»¨¬»²¼ §±«® ©®·­¬­ ©¸·´» §±« °»®º±®³ ¿ ¾»²½¸

°®»­­ô ·¬�­ ¿ ¹±±¼ ·¼»¿ ¬± ©®¿°ò Ѭ¸»®©·­» §±« ½±«´¼ ¼®±° ¬¸» ¾¿®ò

Õ²»» ©®¿°­á É»�®» ¿¹¿·²­¬ ¬¸»³ò ̸»­» ³«³³·º§·²¹

©®¿°­ ¿®» «­«¿´´§ ©±®² ¬± ­«°°±®¬ §±« ©¸»² §±«�®»

°»®º±®³·²¹ ­¯«¿¬­ ±® «­·²¹ ¬¸» ´»¹ °®»­­ ±® ´»¹ »¨¬»²ó

­·±² ³¿½¸·²»ò øÚ±® ¼»­½®·°¬·±²­ ±º ¬¸»­» »¨»®½·­»­ô ­»»

ݸ¿°¬»® ïèò÷ É» ¼±²�¬ ´·µ» µ²»» ©®¿°­ º±® ¬¸» ­¿³»

®»¿­±² ©»�®» ¹»²»®¿´´§ ¿¹¿·²­¬ ©»·¹¸¬ ¾»´¬­ò ˲´»­­

§±«�®» ­¯«¿¬¬·²¹ ±® °®»­­·²¹ ¿ ¬±² ±º ©»·¹¸¬ô ¿ °»®­±²

©·¬¸ ¸»¿´¬¸§ µ²»»­ ©¸± ©»¿®­ ¬¸»³ ·­ ©¿­¬·²¹ ¸·­ ±®

¸»® ¬·³»ò Ñ® ©±®­»ò

̸» ®»¿­±² ±²» ¼±»­ ¬¸»­» »¨»®½·­»­ ·² ¬¸» º·®­¬ °´¿½»

·­ ¬± ­¬®»²¹¬¸»² ¬¸» ³«­½´»­ ¿®±«²¼ ¬¸» µ²»» ¶±·²¬ò

ɸ»² §±« ©®¿° §±«® µ²»»­ô §±« ®»³±ª» ¿ ­·¹²·º·½¿²¬

¿³±«²¬ ±º ¬¸» ©±®µ´±¿¼ º®±³ ¬¸» ³«­½´»­ ¿²¼ ¬®¿²­º»®

·¬ ¬± ¬¸» ©®¿°­ò Í·³°´§ °«¬ô ©»¿®·²¹ µ²»» ©®¿°­ ¼»º»¿¬­

¬¸» °«®°±­» ±º ¬¸» »¨»®½·­»ò

Ø»®»�­ ©¸»®» °»±°´» ¹»¬ ½±²º«­»¼ò É»¿®·²¹ ©®¿°­ ©·´´

¸»´° §±« ´·º¬ ³±®» ©»·¹¸¬ô ©¸·½¸ ­¸±«´¼ ¾» ¹±±¼ô

®·¹¸¬á É®±²¹ÿ Þ»·²¹ ¿¾´» ¬± ´·º¬ ³±®» ©»·¹¸¬ ·­ ±²´§

¹±±¼ ·º ·¬ ½±³»­ ¿­ ¬¸» ®»­«´¬ ±º §±«® ³«­½´»­ ¹»¬¬·²¹

­¬®±²¹»®ô ²±¬ ¾»½¿«­» §±«�ª» º±®¬·º·»¼ §±«®­»´º ©·¬¸

©®¿°­ò

̸·­ �³·¹¸¬ ³¿µ»­ ®·¹¸¬� ´±¹·½ ¸·¹¸´·¹¸¬­ ¿² ·³°±®¬¿²¬ °±·²¬æ DZ«® ´·º¬·²¹ ­¸±«´¼ ¾»

¿¾±«¬ ¹»¬¬·²¹ ­¬®±²¹ô ²±¬ ­»»³·²¹ ­¬®±²¹ò ̸·­ ³±ª»ó¿­ó³«½¸ó©»·¹¸¬ó¿­ó°±­­·¾´» ­§²ó

¼®±³»ô ©¸·½¸ ¿ºº´·½¬­ ³»² º¿® ³±®» ¬¸¿² ·¬ ¼±»­ ©±³»²ô ·­ ½±«²¬»®°®±¼«½¬·ª» ¬±

¸»¿´¬¸ ¿²¼ ·­ ¿­ ³·­¹«·¼»¼ ¿­ »®»½¬·²¹ ¿² ±®²¿¬» ®±±º ¾»º±®» §±«�ª» ¾«·´¬ ¿ ­±«²¼

º±«²¼¿¬·±²ò

É» ½¿² ¸»¿® ¬¸» ¼·­­»²¬»®­ ­¿§·²¹ô �׺ × ´·º¬ ³±®» ©·¬¸ ¬¸» ©®¿°­ô ³§ ´»¹ ³«­½´»­

©±²�¬ ¹»¬ ·²¶«®»¼ô ¿²¼ ×�´´ ¹»¬ ­¬®±²¹»® º¿­¬»®ò� Ò·½» ¬®§ò Ö«­¬ ¾»½¿«­» §±«® ­»½«®»´§

©®¿°°»¼ µ²»»­ ½¿² ¸¿²¼´» ¿² ·²½®»¿­»¼ ´±¿¼ ¼±»­²�¬ ³»¿² ¬¸¿¬ §±«® ¾¿½µ ±® ±¬¸»®

¾±¼§ °¿®¬­ ½¿²ò ͱ ·®±²·½¿´´§ô ©®¿°°·²¹ §±«® µ²»»­ ¬± °®±¬»½¬ ¬¸·­ ½±³°´»¨ ¿²¼ ª«´ó

²»®¿¾´» ¶±·²¬ ³¿§ ¿½¬«¿´´§ »²¼ «° ¶»±°¿®¼·¦·²¹ §±«® ­¿º»¬§ ®¿¬¸»® ¬¸¿² »²­«®·²¹ ·¬ò

Þ¿® Ì¿´µ

̱ ¸§°»®»¨¬»²¼ ³»¿²­ ¬± ¾»²¼¿ ¾±¼§ °¿®¬ ¾»§±²¼ ·¬­ ²±®³¿´¿²¿¬±³·½¿´ ±® ²»«¬®¿´ °±­·¬·±²òÚ±® »¨¿³°´»ô ·º §±« ­¬®¿·¹¸¬»²§±«® ¿®³ ¬± ´±½µ §±«® »´¾±©ô ·¬©·´´ »²¼ «° ·² ¿ ­¬®¿·¹¸¬ ´·²»òл±°´» ©¸± ¿®» ½¿´´»¼ �¼±«¾´»ó¶±·²¬»¼� ½¿² ´±½µ ¬¸»·® »´¾±©¾»§±²¼ ¬¸¿¬ ­¬®¿·¹¸¬ ´·²» °±­·¬·±²­± ·¬ ´±±µ­ ¿­ ¬¸±«¹¸ ¬¸»·® »´¾±©·­ ¾»²¼·²¹ ·² ¬¸» ±°°±­·¬» ¼·®»½ó¬·±²ò ̸·­ ·­ ½¿´´»¼ ¸§°»®»¨¬»²­·±²±º §±«® »´¾±©ò

Page 92: Complete Idiot's Guide To Weight Training

êç

ݸ¿°¬»® ê ͬ®¿·² ·² ͬ§´»

Ú·²¹»® É®¿°­ß ²±²½±²¬®±ª»®­·¿´ ±°¬·±² ·² ¬¸» ´·º¬·²¹ ¹¿³» ·­ ¬¸» ©»¿®·²¹ ±º ¹´±ª»­ò É»·¹¸¬ó´·º¬·²¹

¹´±ª»­ô ©¸·½¸ ¬§°·½¿´´§ ½±­¬ ¿®±«²¼ üïðô ¸¿ª» °¿¼¼»¼ °¿´³­ ¿²¼ ½«¬ó±ºº º·²¹»®­ º±®

ª»²¬·´¿¬·±² ¿²¼ ¼»¨¬»®·¬§ò Ù´±ª»­ ¿®» ¹±±¼ ·º §±« ´±±µ ¿¬ ½¿´´«­»­ ©·¬¸ ¼·­¼¿·²ô ¿²¼

¬¸»§ ½¿² ½±³» ·² ¸¿²¼§ ¼«®·²¹ ½»®¬¿·² ¿¾«­·ª» »¨»®½·­»­ ´·µ» ½¸·²ó«°­ ¿²¼ ´¿¬ °«´´

¼±©²­ô ©¸·½¸ §±«�´´ ®»¿¼ ³±®» ¿¾±«¬ ·² ´¿¬»® ½¸¿°¬»®­ò

ɸ»² Ü»·¼®» ­¬¿®¬»¼ ´·º¬·²¹ ï𠧻¿®­ ¿¹±ô ­¸» «­»¼ ¹´±ª»­ «²¬·´ ­¸» ®»¿´·¦»¼ ¬¸¿¬ ¸»®

º»»´ º±® ¬¸» ©»·¹¸¬ ·³°®±ª»¼ ©·¬¸±«¬ ¬¸»³ò ɸ¿¬ ¼±»­ �º»»´ º±® ¬¸» ©»·¹¸¬� ³»¿²á

Ó¿²§ »¨°»®·»²½»¼ ´·º¬»®­ º»»´ ¬¸¿¬ ¬¸» ¹®»¿¬»® ¬¸» ½±²¬¿½¬ ¬¸»§ ¸¿ª» ©·¬¸ ¬¸» ¾¿®ô ¬¸»

»¿­·»® ·¬ ·­ ¬± ´·º¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ò Ì®§ ¾±¬¸ ¿²¼ ­»» º±® §±«®­»´ºò

Ô·µ» Ü»·¼®»ô Ö±²¿¬¸¿² ¿²¼ Ö±» ¹± ¹´±ª»´»­­ò ß µ¿§¿µ»® ©¸±­» ¸¿²¼­ ¿®» «­«¿´´§ ½¿´ó

´«­»¼ ¿²¼ ½®¿½µ»¼ º®±³ ¹®·°°·²¹ ¿ °¿¼¼´» ¸±«®­ ¿ ¼¿§ ·² ­¿´¬ ©¿¬»®ô Ö±» º·²¼­ ¬¸¿¬ ¬¸»

½¿´´«­»­ ¸»�­ ¾«·´¬ º®±³ ´·º¬·²¹ ¸»´° º±®¬·º§ ¸·­ ³·¬¬­ ©¸·´» °¿¼¼´·²¹ò

׺ §±« ¼»½·¼» ¬± ¼±² ¹´±ª»­ô ¬®§ ¬± º·²¼ ¿ °¿·® ¬¸¿¬ ¸¿ª» ¿ ¹®·°°§ ¬»¨¬«®» ±² ¬¸» °¿´³­ô

¿²¼ ³¿µ» ­«®» ¬¸»§ º·¬ §±«® ¸¿²¼­ ­²«¹´§ ©·¬¸±«¬ ®»­¬®·½¬·²¹ §±«® ³±ª»³»²¬ò

п¼­×²­¬»¿¼ ±º ¹´±ª»­ô ­±³» º±´µ­ °®»º»® °¿¼­ô ©¸·½¸ ¿®» ­³¿´´ô º´¿¬ô ²»±°®»²» ­¯«¿®»­ ¬¸¿¬

¿®» ¸»´¼ ·² §±«® °¿´³­ ´·µ» ³·²·ó°±¬¸±´¼»®­ò Ò±¬ ±²´§ ¼± ¬¸»§ ±ºº»® ¬¸» ­¿³» ½±³º±®¬

¿²¼ ·³°®±ª»¼ ¹®·° ¿­ ¹´±ª»­ô ¾«¬ §±« ¿´­± ©±²�¬ ¸¿ª» ¬± ©±®®§ ¿¾±«¬ ­©»¿¬§ó°¿´³

­§²¼®±³»ò ̸» ¼±©²­·¼» ·­ ¬¸¿¬ ­·²½» §±« ¸¿ª» ¬± ½¿®®§ ¬¸»³ ¿®±«²¼ô ¬¸»§ ¬»²¼ ¬±

¼·­¿°°»¿® ´·µ» ­±½µ­ ·² ¿ ¼®§»®ò Ö±²¿¬¸¿² ¸¿­ ½±´´»½¬»¼ »²±«¹¸ °¿¼­ º®±³ ¸·­ ¹§³�­

´±­¬ ¿²¼ º±«²¼ ¬± ¬·´» Ó¿¼·­±² ͯ«¿®» Ù¿®¼»²ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

É» ½¿²²±¬ ­¬®»­­ ¸±© ·³°±®¬¿²¬ ·¬ ·­ ²±¬ ¬± ¾» º±±´»¼ ¾§ ¬¸» «­» ±º »¯«·°³»²¬ ©¸·´» ´·º¬ó·²¹ ·² ¬¸» ¹§³ò ̸» °±¬»²¬·¿´ º±® ¸¿®³ ·­ »¨¬®»³»´§ ¸·¹¸ô ¿²¼ ©» ¸¿ª» ­»»² °»±°´» ¹»¬­»®·±«­´§ ¸«®¬ ·² ¬¸» ¿½¬ ±º ´·º¬·²¹ ³±®» ¬¸¿² ¬¸»§ ½±«´¼ ¸¿²¼´» ¾»½¿«­» ¬¸»§ ©»®» ©»¿®ó·²¹ ¿ ©»·¹¸¬ ¾»´¬ ±® µ²»» ©®¿°­ò

Page 93: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

éð

ͬ®¿°­Í¬®¿°­ ¿®» ¿²±¬¸»® ½±³³±² °·»½» ±º °¿®¿°¸»®²¿´·¿ §±«�´´ ­»» ·² ¬¸» ¹§³ò Ó¿¼» ±º

­¬«®¼§ô ²±²­¬®»¬½¸ ³¿¬»®·¿´ô ­¬®¿°­ ¿®» ©±®² ¿®±«²¼ §±«® ©®·­¬­ ¿²¼ ¬¸»² ©®¿°°»¼

¿®±«²¼ ¬¸» ¾¿® ¬¸¿¬ §±« °´¿² ¬± ´·º¬ò ̸» °«®°±­» ±º ­¬®¿°­ ·­ ¬± »¿­» ¬¸» ¾«®¼»² ±²

¬¸» ¹®·°°·²¹ ³«­½´»­ ·² §±«® ¸¿²¼­ ¿²¼ º±®»¿®³­ ¬¸¿¬ ±º¬»² º¿¬·¹«» ¾»º±®» ¬¸» ´¿®¹»®

©±®µ·²¹ ³«­½´»­ò

Ì¿µ» »¨»®½·­»­ ´·µ» ¼»¿¼´·º¬­ô °«´´ó«°­ô ¿²¼ñ±® ½¿¾´» ®±©­ô ©¸·½¸ ©»�´´ »¨°´¿·² ·² ¼»°¬¸

·² ݸ¿°¬»® ïêô �Ú´·° Í·¼»ò� ̸»­» »¨»®½·­»­ ¿´´ ·²ª±´ª» ³±ª»³»²¬­ ¬¸¿¬ ¬¿¨ ´¿®¹» ³«­ó

½´»­ ¿²¼ ¸»²½» ®»¯«·®» §±« ¬± ´·º¬ ¿ º¿·® ¾·¬ ±º ©»·¹¸¬ò ɸ·´» ±ª»®«­·²¹ ­¬®¿°­ ½¿²

°®»ª»²¬ ¬¸±­» ¸¿²¼ ¿²¼ º±®»¿®³ ³«­½´»­ º®±³ ¾»½±³·²¹ ­¬®±²¹»®ô ¬¸»§ ¿®» «­»º«´

©¸»² ¿ ©»¿µ ¹®·° ·²¸·¾·¬­ §±« º®±³ ½±³°´»¬·²¹ ¬¸» »¨»®½·­»ô ¿ ½±³³±² ±½½«®®»²½» ·º

§±«�®» ´·º¬·²¹ ¿ ´±¬ ±º ©»·¹¸¬ò

ß­ §±« ³¿§ ¸¿ª» ¹¿¬¸»®»¼ ¾§ ²±©ô ©»�®» ²±¬ ¾·¹ °®±°±²»²¬­ ±º ¹¿¼¹»¬­ ¬¸¿¬ ©·´´

³¿µ» §±«® »¨»®½·­»­ »¿­·»®ò ͬ·´´ô ¿º¬»® §±« ­°»²¼ »²±«¹¸ ¬·³» ¿¬ ¬¸» ¹§³ô §±«�´´ ­»»

¬®»³»²¼±«­´§ ­¬®±²¹ °»±°´» ©¸± ´·º¬ ©·¬¸ ¿ ©»·¹¸¬ ¾»´¬ô ©®·­¬ ¿²¼ µ²»» ­¬®¿°­ô ¿²¼

¹´±ª»­ò ɸ¿¬�­ «° ©·¬¸ ¬¸¿¬á

л±°´» ©¸± ´·º¬ ¿ ´±¬ ¿²¼ ±º¬»² ¸¿ª» ¼»ª»´±°»¼ ¬¸»·® ±©² ¸¿¾·¬­�¹±±¼ ¿²¼ ¾¿¼�

±ª»® ³¿²§ §»¿®­ ±º »¨°»®·³»²¬¿¬·±²ò ر©»ª»®ô ©¸»² §±« ­¬¿®¬ ±«¬ô ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬±

»­¬¿¾´·­¸ ¹±±¼ ¸¿¾·¬­ô ¬± ´·º¬ ©·¬¸ ­±«²¼ ¬»½¸²·¯«» ¿²¼ ©·¬¸ ¿­ ´·¬¬´» ·²¬»®º»®»²½» ¿­

°±­­·¾´»�¶«­¬ §±«ô ¬¸» ©»·¹¸¬ô µ²±©´»¼¹»ô ¿²¼ °´»²¬§ ±º ¼»­·®»ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

DZ«® ©±®µ±«¬ ¹»¿® ­¸±«´¼ ´±±µ ¹±±¼ ¿²¼ º»»´ ¾»¬¬»®ò

ɸ»² ¾«§·²¹ ­¸±»­ô ´»¬ º·¬ ¿²¼ º«²½¬·±² ¾» §±«® ¹«·¼»ò

ݸ±±­» ¬¸» ­°±®¬­ ¾®¿ ¬¸¿¬�­ ®·¹¸¬ º±® §±«ò

É»·¹¸¬ ¾»´¬­ô ©®·­¬ ¿²¼ µ²»» ©®¿°­ô ¿²¼ ¹´±ª»­ ½¿² ¸»´° ±® ¸·²¼»® §±«ò Ë­»¬¸»³ ©·¬¸ ½¿®»ò

Page 94: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® é

Ú±±¼ º±®Ì¸±«¹¸¬

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

ɸ¿¬ ¬± »¿¬ ¿²¼ ©¸»²

̸» °®±­ ¿²¼ ½±²­ ±º °®±¬»·²

ͬ±° ¼·»¬·²¹ ¿²¼ ´±­» ©»·¹¸¬

ß­µ ¿²§ ¾±¼§¾«·´¼»®ô ¬®·¿¬¸´»¬»ô ±® ®¿½»¸±®­» ¬®¿·²»® ¿²¼ ¸»�­ ´·µ»´§ ¬± ­¿§ ¬¸» ­¿³»

¬¸·²¹ ©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ±º °®±°»® ²«¬®·¬·±²æ DZ« ¿®» ©¸¿¬ §±« »¿¬ò

Í«®»ô ´·º¬·²¹ ½¿² ø¿²¼ ­¸±«´¼÷ ¾» ¿² ·³°±®¬¿²¬ °¿®¬ ±º §±«® º·¬²»­­ ®»¹·³»²ô ¾«¬ ·º §±«

²»¹´»½¬ °®±°»® ²«¬®·¬·±²ô §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ­¿¾±¬¿¹» §±«® °±¬»²¬·¿´ ¹¿·²­ ·² ¬¸» ¹§³ ¿­

©»´´ ¿­ §±«® ±ª»®¿´´ ¸»¿´¬¸ò ɸ·´» ©» ¿´´ µ²±© °»±°´» ©¸± ­»»³ ¬± º´±«®·­¸ ©¸·´» »¿¬ó

·²¹ ¿ ¼·»¬ ±º °¿­¬®¿³· ­¿²¼©·½¸»­ô ¶»´´§ ¼±²«¬­ô ¿²¼ ½±ºº»»ô ³±­¬ °»±°´» ©·´´ °¿§ ¿

­¬»»° °®·½» º±® ­«½¸ ¹´«¬¬±²§ò

̧°·½¿´´§ô ·º §±« ²»¹´»½¬ §±«® ¼·»¬ô §±«�®» ¼»­¬·²»¼ ¬± ­¬®«¹¹´» ©·¬¸ §±«® ©»·¹¸¬ô º»»´

­´«¹¹·­¸ ¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§ô ±® ©±®­»ô ·²ª·¬» ­·½µ²»­­ ¿²¼ ¼·­»¿­»ò Ûª»² ·º §±« »¨»®½·­»

®»¹«´¿®´§ ¿²¼ ¸¿ª» ¿ ©¿­¸¾±¿®¼ ­¬±³¿½¸ô ·¹²±®·²¹ ­±«²¼ ²«¬®·¬·±² ³»¿²­ §±«�´´

°®±¾¿¾´§ ­¬®«¹¹´» ¬¸®±«¹¸ §±«® ©±®µ±«¬ò �× ¶«­¬ ¼·¼²�¬ ¸¿ª» ·¬ ¬±¼¿§ô� ·­ ¿ ½±³³±²

½±³°´¿·²¬ ¸»¿®¼ ·² ¬¸» ¹§³ò ׬ ­¿§­ ¿ ¹®»¿¬ ¼»¿´ ¿¾±«¬ ¬¸» ·²¼·ª·¼«¿´�­ ¾±¼§ ½¸»³·­¬®§

¿²¼ ¬¸» ´¿½µ ±º ¬¸» º«»´ ·¬ ²»»¼­ ¬± º«²½¬·±²ò

ß­ §±« °®±¾¿¾´§ µ²±©ô ¬¸»®» ¿®» »²±«¹¸ ³§¬¸­ ¿²¼ ³·­·²º±®³¿¬·±² ¿¾±«¬ ²«¬®·¬·±²

º´±¿¬·²¹ ¿®±«²¼ ±«¬ ¬¸»®» ¬± ½±²º«­» »ª»² ¬¸» ³±­¬ µ²±©´»¼¹»¿¾´» ¼±½¬±®ò ܱ²�¬

¼»­°¿·®ò ײ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©»�´´ ©¿´µ §±« ¬¸®±«¹¸ ¬¸·­ ¼·»¬¿®§ ¯«¿¹³·®» ¿²¼ »¨°´¿·²

©¸¿¬ ½±²­¬·¬«¬»­ ¿ ­»²­·¾´» ¼·»¬ò É»�´´ ¿´­± ¼·­½«­­ ¬¸» ½¸¿²¹»­ §±« ³¿§ ²»»¼ ¬± ³¿µ»

Page 95: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

éî

¿­ §±« ·³°®±ª» §±«® º·¬²»­­ ´»ª»´ ¿²¼ ¸»¿´¬¸ò ׺ §±« ¸¿ª» ´»­­ ¾±¼§ º¿¬ ¬¸¿² Ý¿®´

Ô»©·­ô ³±®» »²»®¹§ ¬¸¿² η½¸¿®¼ Í·³³±²­ô ¿²¼ »¿¬ °´»²¬§ ±º º®»­¸ ª»¹»¬¿¾´»­ ¿²¼

´»¿² °®±¬»·²ô §±« °®±¾¿¾´§ ­¸±«´¼ ¶«­¬ ­µ·° ¬± ¬¸» ²»¨¬ ½¸¿°¬»®ò ׺ ²±¬ô ¹®¿¾ ¿ °»² ±®

°»²½·´ ¿²¼ ´»¬�­ ¹»¬ ­¸±°°·²¹ò

ر© Ó«½¸ ×­ Ö«­¬ Û²±«¹¸áÔ»¬�­ ­¬¿®¬ ¿¬ ¬¸» ¾»¹·²²·²¹�¬¸» ¾¿­·½­ ±º ¿ ­»²­·¾´» ¼·»¬ º±® ¬¸» ¿ª»®¿¹» ¸»¿´¬¸§ ¿¼«´¬ò

ß½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» ËòÍò Ü»°¿®¬³»²¬ ±º ß¹®·½«´¬«®»ô ¬¸» ¿ª»®¿¹» ¸»¿´¬¸§ ³¿´» ©»·¹¸­

ïëì °±«²¼­ô ¿²¼ ¸·­ º»³¿´» ½±«²¬»®°¿®¬ ¬·°­ ¬¸» ­½¿´»­ ¿¬ ïîïò ̸» °¸®¿­» ¬¸¿¬ ©»

±º¬»² ¸»¿®�λ½±³³»²¼»¼ Ü·»¬¿®§ ß´´±©¿²½»­ øÎÜß÷ ±® λ½±³³»²¼»¼ Ü¿·´§ ײ¬¿µ»

øÎÜ×÷�®»º»®­ ¬± ¬¸» ´»ª»´­ ±º °®±¬»·²ô ª·¬¿³·²ô ¿²¼ ³·²»®¿´ ·²¬¿µ» ½±²­·¼»®»¼ ¿¼»ó

¯«¿¬» ¬± ³»»¬ ¬¸» ²«¬®·¬·±²¿´ ²»»¼­ ±º ¬¸»­» »¨½»»¼·²¹´§ ²±®³¿´ º±´µ­ò Ѻ ½±«®­»ô ·º

§±« ©»·¹¸ ³±®» ¬¸¿² ëð °±«²¼­ ±ª»® ±® «²¼»® ¬¸±­» º·¹«®»­ §±«�´´ ²»»¼ ¬± ¿¼¶«­¬

¿½½±®¼·²¹´§ò ß²¼ ­·³·´¿®´§ô ·º §±«�®» °®»¹²¿²¬ô ´¿½¬¿¬·²¹ô °±­¬³»²±°¿«­¿´ô ±® ¿ µ·¼ô

§±«® ®»¯«·®»³»²¬­ ¿®» ¼·ºº»®»²¬ º®±³ ©¸¿¬ ¬¸» ÎÜß ­«¹¹»­¬­ò

̸¿¬ ­¿·¼ô ¸»®»�­ ­±³»¬¸·²¹ ¬± µ»»° ·² ³·²¼æ ß ¹«·¼»´·²» º±® ¼·»¬¿®§ ·²¬¿µ» ·­ ´¿·¼ ±«¬

·² ¬¸» �Ú±±¼ Ù«·¼» Ч®¿³·¼ô� ©¸·½¸ ¾®»¿µ­ ¼±©² ¬¸» ®»½±³³»²¼»¼ ²«³¾»® ±º ­»®ªó

·²¹­ º±® »¿½¸ ±º ¬¸» º·ª» ¾¿­·½ º±±¼ ¹®±«°­ ø­»» ¬¸» º±´´±©·²¹ º·¹«®»÷ò ̸» ¹®±«°­ ¿®»æ

Þ®»¿¼ô ½»®»¿´ô °¿­¬¿ô ¿²¼ ®·½»

Ê»¹»¬¿¾´»­

Ú®«·¬

Ó·´µô §±¹«®¬ô ¿²¼ ½¸»»­»

Ó»¿¬ô °±«´¬®§ô º·­¸ô ¼®§ ¾»¿²­ô »¹¹­ô ¿²¼ ²«¬­

ß ­·¨¬¸ ¹®±«°ô ¬¸» ±²» ¬¸¿¬ ³¿µ»­ ³±­¬ ¸«³¿²­ ­¿´·ª¿¬»ô ·­ °´»¿­·²¹ ¬± ¬¸» °¿´¿¬» ¾«¬

¸·¹¸ ·² º¿¬ ±® ½¿´±®·»­ò ̸·­ ¹®±«° ·²½´«¼»­ º¿¬­ô ±·´­ô ¿²¼ ­©»»¬­ò Í¿¼´§ô ¬¸»­» ­«¾ó

­¬¿²½»­ ¸¿ª» ´·¬¬´» ø±® ²±÷ ²«¬®·¬·ª» ª¿´«» ¿²¼ ­¸±«´¼ ¾» »¿¬»² ­°¿®·²¹´§ò øѲ» ½¿²

±²´§ ·³¿¹·²» ¬¸» º®»²¦§ ½¿«­»¼ ¾§ ¿ ­¬«¼§ ¬¸¿¬ ­¿·¼ ¬¸» ¾»­¬ ¼·»¬ ©±«´¼ ·²½´«¼» ½±°·ó

±«­ ­»®ª·²¹­ ±º ·½» ½®»¿³ô °±¬¿¬± ½¸·°­ô ³¿§±²²¿·­»ô ¿²¼ ¾¿½±²ò÷

Ø»®»�­ ­±³»¬¸·²¹ »´­» §±« ­¸±«´¼ µ²±©ò ̸» ­·¨ »­­»²¬·¿´ ²«¬®·»²¬­ ¿®»æ

Ý¿®¾±¸§¼®¿¬»­

Ю±¬»·²­

Ú¿¬­

Ê·¬¿³·²­

Ó·²»®¿´­

É¿¬»®

Page 96: Complete Idiot's Guide To Weight Training

éí

ݸ¿°¬»® é Ú±±¼ º±® ̸±«¹¸¬

Þ»º±®» ©» ¹»¬ ·²¬± ¬¸» ²«¬­ ¿²¼ ¾±´¬­ ±º ©¸¿¬ ¿²¼ ©¸»² ¬± »¿¬ô ´»¬�­ ¼± ¿ ¯«·½µ·»

½±«®­» ·² ¾¿­·½ ²«¬®·¬·±²ò

Ý¿®¾±¸§¼®¿¬»­ ø½¿®¾­÷ô °®±¬»·²­ô ¿²¼ º¿¬­ ¿®» §±«® ­±«®½»­ ±º ½¿´±®·»­ò Ý¿®¾­ ­«°°´§

º±«® ½¿´±®·»­ °»® ¹®¿³ ¿²¼ ¿®» ½´¿­­·º·»¼ ¿­ ­·³°´» ±® ½±³°´»¨ò ̸·­ ·­²�¬ ¿ °­§½¸±´±¹·ó

½¿´ °®±º·´»ô ¾«¬ ·­ ¾¿­»¼ ±² ¬¸» °®±°»®¬·»­ »¿½¸ °±­­»­­»­ò Í·³°´» ½¿®¾­ô ©¸·½¸ ¿®»

¯«·½µ´§ ½±²ª»®¬»¼ ¬± »²»®¹§ô ¿®» ¸·¹¸ ·² ­«¹¿® ¿²¼ º±«²¼ ·² ¬®»¿¬­ ´·µ» ½¿µ»­ô ½±±µ·»­ô

¶¿³­ô ¿²¼ ­±¼¿ò

ݱ³°´»¨ ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ô ©¸·½¸ °®±ª·¼» ¿ ³±®» ­«­¬¿·²»¼ ¿²¼ ¹®¿¼«¿´ ®»´»¿­» ±º ¹´«ó

½±­» ·²¬± ¬¸» ¾´±±¼­¬®»¿³ô ¿®» º±«²¼ ·² °¿­¬¿ô ¾®»¿¼ô ¹®¿·²­ô ¿²¼ ½»®»¿´­ò ݱ³°´»¨

½¿®¾­ ­¸±«´¼ ¾» ¬¸» ³¿·²­¬¿§ ±º §±«® ¼·»¬ò

Ú¿¬­ ¼±²�¬ °®±ª·¼» ¿ ´±¬ ±º ª·¬¿³·²­ ¿²¼ ³·²»®¿´­ô ¾«¬ ¬¸»§ ­»®ª» ¿ ª¿´«¿¾´» ®±´» ·²

§±«® ¼·»¬ò Ú±® »¨¿³°´»ô ©·¬¸±«¬ ·²¹»­¬·²¹ ­±³» º¿¬�¿¾±«¬ ¬©± ¬¿¾´»­°±±²º«´­ ¿ ¼¿§�

§±«® ¾±¼§ ½±«´¼²�¬ °®±½»­­ ±® ¿¾­±®¾ ª·¬¿³·²­ ßô Üô Ûô ±® Õò

Ю±¬»·²ô ©¸·½¸ º±®³­ ¬¸» ­¬®«½¬«®¿´ ¾¿­·­ º±® ³«­½´» ¬·­­«»ô ­«°°´·»­ »²»®¹§ ±²´§ ©¸»²

¬¸»®» ¿®»²�¬ »²±«¹¸ ½¿´±®·»­ ¿ª¿·´¿¾´» º®±³ ½¿®¾­ ¿²¼ º¿¬ò Ú±±¼­ ¸·¹¸ ·² °®±¬»·²

·²½´«¼» ³»¿¬ô ³·´µô »¹¹­ô ¿²¼ ´»¹«³»­ò

̸¿¬�­ ¬¸» ¾¿­·½­ ±² ©¸¿¬ ©» »¿¬ò ɸ·´» ³¿²§ »¨°»®¬­ ¼·­¿¹®»» ±² ¬¸» °®»½·­» º·¹«®»­ô

·¬�­ ±«® ·²º±®³»¼ ±°·²·±² ¬¸¿¬ ¿ ¹±±¼ ¼·»¬ ­¸±«´¼ ½±²­·­¬ ±º ê𠬱 êë °»®½»²¬ ½¿®¾±¸§ó

¼®¿¬»­ô ï𠬱 ïî °»®½»²¬ °®±¬»·²ô ¿²¼ î𠬱 íð °»®½»²¬ º¿¬ò Ø»®»�­ ¿ ¸»´°º«´ µ»§ ¬± º·¹ó

«®» ±«¬ ¸±© ³«½¸ ±º »¿½¸ ¬§°» ±º º±±¼ §±« ­¸±«´¼ »¿¬ò

̸» Ú±±¼ Ù«·¼» Ч®¿³·¼

·­ ¿ ¹±±¼ ª·­«¿´ ®»°®»­»²ó

¬¿¬·±² ±º ¿ ¸»¿´¬¸º«´ ¼·»¬ô

»³°¸¿­·¦·²¹ ¬¸» ²»»¼ º±®

½±³°´»¨ ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ò

Page 97: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

éì

Ú·®­¬ §±« ²»»¼ ¬± º·¹«®» ±«¬ §±«® ¾¿­¿´ ³»¬¿¾±´·½ ®¿¬» øÞÓÎ÷ò DZ«® ÞÓÎ ·­ ¬¸» ¿³±«²¬

±º »²»®¹§ ø½¿´±®·»­÷ §±« ¾«®² ¶«­¬ ¬± µ»»° ¹±·²¹ ·º §±« ¼·¼ ²±¬¸·²¹ ¾«¬ ´·» ·² ¾»¼ ­¬¿®ó

·²¹ ¿¬ ¬¸» ©¿´´ò ø̸» «´¬·³¿¬» ½±«½¸ °±¬¿¬± ¼±»­²�¬ »ª»² «­» ¬¸» ®»³±¬» ½±²¬®±´ò÷ ׬�­

¾±¬¸ ¿³«­·²¹ ¿²¼ ·²º±®³¿¬·ª» ¬± º·¹«®» ±«¬ ¬¸» ¿°°®±¨·³¿¬» ²«³¾»® ±º ½¿´±®·»­ ¬¸¿¬

§±«® ¾±¼§ ²»»¼­ »¿½¸ ¼¿§ ¬± ³¿·²¬¿·² §±«® ©»·¹¸¬ò ̱ º·¹«®» ±«¬ §±«® ÞÓÎ º±® ±²»

¼¿§ô ¹»¬ §±«® ½¿´½«´¿¬±® ¿²¼ °«²½¸ ·² ¬¸» º±´´±©·²¹ ²«³¾»®­ò ̸·­ »­¬·³¿¬» ­¸±«´¼ ¾»

©·¬¸·² ïë °»®½»²¬ ±º §±«® ¿½¬«¿´ ÞÓÎò

Ó»²æ Þ±¼§ ©»·¹¸¬ ø°±«²¼­÷ I îì ) îòî

ɱ³»²æ Þ±¼§ ©»·¹¸¬ ø°±«²¼­÷ I îï ) îòî

Ú±® »¨¿³°´»æ Ö±²¿¬¸¿² ©»·¹¸­ ïéî °±«²¼­ò ̱ º·²¼ ±«¬ ¸·­ ³»¬¿¾±´·½ ®¿¬»ô ¸» ³«´¬·ó

°´·»­ ïéî ¾§ îìô ©¸·½¸ ·­ ìôïîèô ©¸·½¸ ¸» ¼·ª·¼»­ ¾§ îòî ¬± ¹»¬ ïôèéêò ͱô ©·¬¸±«¬

»¨»®½·­·²¹ô ¸» ²»»¼­ ¬± ½±²­«³» ïôèéê ½¿´±®·»­ »¿½¸ ¼¿§ ¬± ³¿·²¬¿·² ¸·­ ¾±¼§ ©»·¹¸¬ô

¿²¼ ¬¸«­ ¬± ´±­» ©»·¹¸¬ô ¸» ²»»¼­ ¬± »¿¬ º»©»® ¬¸¿² ïôèéê ½¿´±®·»­ò Ò±© Ö±²¿¬¸¿²

¿½¬«¿´´§ ¼±»­ ³±®» ¬¸¿² ´·» °®±²» º±® ¬¸» ¼¿§ò ײ º¿½¬ô ¸» ¾«®²­ ¿¾±«¬ ïôëðð ±® ­±

½¿´±®·»­ »¿½¸ ¼¿§ ½§½´·²¹ô ®«²²·²¹ô ¿²¼ ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ô ©¸·½¸ ³»¿²­ ¸» ¾®»¿µ­ »ª»²

¿¬ ³±®» ¬¸¿² íôíð𠽿´±®·»­ ¿ ¼¿§ò øÞ§ ©¿§ ±º ½±³°¿®·­±²ô ¬¸» ¿ª»®¿¹» ­«³± ©®»­¬´»®

½±²­«³»­ ìôêð𠽿´±®·»­ ¿ ¼¿§ò÷ Þ»·²¹ ¿¾´» ¬± ¿°°®±¨·³¿¬» §±«® ³»¬¿¾±´·½ ®¿¬» ¿´´±©­

§±« ¬± ¸¿ª» ¿² ·¼»¿ ±º ¸±© ³¿²§ ½¿´±®·»­ §±«® ¾±¼§ ²»»¼­ »¿½¸ ¼¿§ò

ܱ DZ« Ò»»¼ Ó±®»áß­ ¿² ¿­°·®·²¹ ¾±¼§ ¾»¿«¬·º«´ô §±« ³¿§ ¾» ©±²¼»®·²¹ ·º §±«® ½¿´±®·½ ²»»¼­ ¿®» ¼·ºº»®ó

»²¬ ¬¸¿² ¬¸» ¿ª»®¿¹»ò ͸±«´¼ §±« »¿¬ ­±³» »¨¬®¿ °®±¬»·²ô ¿²¼ ³¿§¾» ´»­­ º¿¬á Ù±±¼

¯«»­¬·±²ò

̸» Ì®«¬¸ ß¾±«¬ Ю±¬»·²É¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¿²¼ ¾«·´¼·²¹ ³«­½´»ô ¬¸» ®±´» ±º °®±¬»·² ·­ °»®ó

¸¿°­ ¬¸» ³±­¬ ³·­«²¼»®­¬±±¼ò Ú·®­¬ô ­±³» º¿½¬­æ ̸» ÎÜß º±® °®±¬»·² ·­ ðòè ¹®¿³­ °»®

°±«²¼ò Ú±® ±«® °®±¬±¬§°·½¿´ ïëì󰱫²¼ º®·»²¼ô ¬¸¿¬�­ ëê ¹®¿³­ ±º °®±¬»·² ¿ ¼¿§ô ±®

¿¾±«¬ ±²» ½«° ±º ³·´µ øç ¹®¿³­÷ô î »¹¹­ øïî ¹®¿³­÷ô ¿²¼ ¿ º±«®ó±«²½» ­»®ª·²¹ ±º

½¸·½µ»² ±® ¾»»º øíî ¹®¿³­÷ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ·¬�­ ¯«·¬» »¿­§ ¬± ³»»¬ ¬¸» ÎÜß ®»¯«·®»ó

³»²¬ò

�ɸ±¿ô Ò»´´·»ÿ� §±« ³¿§ ¾» ­¿§·²¹ò �DZ« ¶«­¬ ­¿·¼ ¬¸¿¬ °®±¬»·² ¸»´°­ ³¿µ» «° ¬¸»

¿½¬«¿´ ­¬®«½¬«®» ±º ¬¸» ³«­½´»ò ׺ ¬¸¿¬�­ ¬®«»ô ·­²�¬ ·¬ ¾»­¬ ¬± »¿¬ ³±®» °®±¬»·²á� ߬ ¬¸»

®·­µ ±º ­±«²¼·²¹ ´·µ» ¿ °±´·¬·½·¿² ±² ¬¸» ½¿³°¿·¹² ¬®¿·´ô ¬¸» ¿²­©»® ·­ �§»­ ¿²¼ ²±ò�

ɸ·´» ¬¸»®» ·­ ­½·»²¬·º·½ »ª·¼»²½» ¬± ­«¹¹»­¬ ¬¸¿¬ ­±³» ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ «´¬®¿ó»²¼«®¿²½»

¿¬¸´»¬»­ ³¿§ ¾»²»º·¬ º®±³ °®±¬»·² ·²¬¿µ»­ ±º ¿­ ³«½¸ ¿­ ïòë ¬± îòð ¬·³»­ ¬¸» ÎÜßô ¬¸·­

·­ °®±¾¿¾´§ ²±¬ ²»½»­­¿®§ ±® ¸»´°º«´ º±® ¬¸» ª¿­¬ ³¿¶±®·¬§ ±º °»±°´»ò ̸» Ý¿¬½¸óîî ·­

¬¸¿¬ §±«�®» °®±¾¿¾´§ ¿´®»¿¼§ ¼±©²·²¹ ©»´´ ±ª»® ¬¸» ÎÜß ¿²¼ ¶«­¬ ¼±²�¬ µ²±© ·¬ò ͱ

¾»º±®» §±« ­¬¿®¬ ¼±·²¹ ¿ α½µ§ Þ¿´¾±¿ ±² «­ ¿²¼ ­´«®° ®¿©ó»¹¹ ­¸¿µ»­ ¾»º±®» ¸»¿¼·²¹

Page 98: Complete Idiot's Guide To Weight Training

éë

ݸ¿°¬»® é Ú±±¼ º±® ̸±«¹¸¬

¬± ¬¸» ¹§³ô µ²±© ¬¸¿¬ ®»½»²¬ ­¬«¼·»­ ­¸±© ¬¸¿¬ ¬¸» ¿ª»®¿¹» ß³»®·½¿² ½±²­«³»­ ³±®»

¬¸¿² ïðð ¹®¿³­ ±º °®±¬»·² °»® ¼¿§ò ͱ ©¸·´» §±« ³¿§ ²»»¼ ³±®» ¬¸¿² ¬¸» ÎÜßô §±«�®»

´·µ»´§ ¿´®»¿¼§ ¬¸»®»ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

Þ»©¿®» ±º �­¬«¼·»­� ¬¸¿¬ ½´¿·³ §±« ­¸±«´¼ ½±²­«³» ³±®» ¬¸¿² ¬©·½» ¬¸» ¿³±«²¬ ±º °®±ó¬»·² ­«¹¹»­¬»¼ ¾§ ¬¸» ÎÜßò Ѽ¼­ ¿®» ¬¸»­» ¿®» ½±²¼«½¬»¼ ¾§ ³¿²«º¿½¬«®»®­ ±º ­«°°´»ó³»²¬­ ©¸± ¸¿ª» ¿ ª»­¬»¼ ·²¬»®»­¬ ·² §±«® »¿¬·²¹ ´·µ» ¿ ´·±²ò

É¿¬»®ô É¿¬»®ô Ûª»®§©¸»®»É» ½¿²²±¬ ±ª»®­¬®»­­ ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ±º °®±°»® ¸§¼®¿¬·±²ò Í·³°´§ °«¬ô ¿ ¸«³¿² ¾»·²¹

½¿² ¹± º±® ©»»µ­ ©·¬¸±«¬ »¿¬·²¹ ­±´·¼ º±±¼ô ¾«¬ ½¿²�¬ ­«®ª·ª» ³±®» ¬¸¿² ¬¸®»» ¬± ­»ª»²

¼¿§­ ©·¬¸±«¬ ©¿¬»®ò ß ³¿´»�­ ¾±¼§ ·­ ³¿¼» «° ±º ê𠬱 êë °»®½»²¬ ©¿¬»®å ¿ º»³¿´»�­ ëð

¬± êð °»®½»²¬ò ̸» ¸«³¿² ¾®¿·² ·­ ¿¾±«¬ éë °»®½»²¬ ©¿¬»®ò É¿¬»® ¿·¼­ ·² ¼·¹»­¬·±² ¿²¼

»¿­»­ ³«­½´» ­±®»²»­­ ¿º¬»® ¿ ¬®¿·²·²¹ ­»­­·±²ò Ю±°»® ©¿¬»® ½±²­«³°¬·±² ·­ ½®«½·¿´ ¬±

©»·¹¸¬ ´±­­ò

ɸ§ô ¬¸»²ô ¿®» ³±­¬ °»±°´»ô »ª»² ­»®·±«­ ¿¬¸´»¬»­ô «²¼»®¸§¼®¿¬»¼á ̸» ¬©± ³±­¬ ½±³ó

³±² ¿²­©»®­ ¿®»æ ׬�­ ¿ ²«·­¿²½» ¿²¼ ³¿·²¬¿·²·²¹ °®±°»® ¸§¼®¿¬·±² ³»¿²­ §±«�´´ °»» ¿

´±¬ò ɸ·´» ¬¸» º·®­¬ ·­ ¼»¾¿¬¿¾´»ô ¬¸» ­»½±²¼ ·­ ²±¬ò

ײ ¬¸» ½±«®­» ±º ¿ ²±®³¿´ ¼¿§�²± ²¿°­ ·² ¿ ­¿«²¿ ±® º±±¬ ®¿½»­ ·² ¬¸» Ù±¾· Ü»­»®¬�

¬¸» ¿ª»®¿¹» ¿¼«´¬ ²»»¼­ ¿¾±«¬ è𠱫²½»­ ±º ©¿¬»® ¬± ³¿·²¬¿·² ©¿¬»® ¾¿´¿²½»ò Ó±­¬

°»±°´» °®±¾¿¾´§ ¼®·²µ ¸¿´º ¬¸¿¬ô ©¸·½¸ ·­ ©¸§ ­± ³¿²§ ±º «­ ¿®» ­´«¹¹·­¸ô ­«ºº»® º®±³

¸»¿¼¿½¸»­ô ¿²¼ º»»´ ­¬·ºº ¿²¼ ­±®» ¿º¬»® °»®º±®³·²¹ ¶«­¬ ¿ ³±¼»®¿¬» ¿³±«²¬ ±º »¨»®½·­»ò

׺ §±« »¨»®½·­» ±º¬»² ø»­°»½·¿´´§ ¼«®·²¹ ¬¸» ­«³³»®÷ô ¼®·²µ ¿ ´±¬ ±º ½±ºº»» ¿²¼ ¾±±¦»

ø©¸·½¸ ¿½¬ ¿­ ¿ ¼·«®»¬·½÷ô ±® ¬¿µ» ³»¼·½¿¬·±²ô §±«�´´ ²»»¼ ¬± ¼®·²µ »ª»² ³±®» ©¿¬»®ò

Ûª»² ¿ ­´·¹¸¬ ¼®±° ·² §±«® ¾±¼§ ©»·¹¸¬ ´±­¬ ¬¸®±«¹¸ °»®­°·®¿¬·±² ½¿² ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬

§±«® »¨»®½·­» °»®º±®³¿²½»ò ̸¿¬ ³»¿²­ ¬¸¿¬ §±« ­¸±«´¼ ¼®·²µ ¿¾±«¬ ê ¬± è ±«²½»­ ±º

º´«·¼ »ª»®§ ïë ³·²«¬»­ ±® ­± ©¸»² §±«�®» »¨»®½·­·²¹ò Ѳ ¿ª»®¿¹»ô §±« ­¸±«´¼ ¾» ½±²ó

­«³·²¹ ¿¬ ´»¿­¬ è ±«²½»­ ®±«¹¸´§ »·¹¸¬ ¬± ïð ¬·³»­ ¿ ¼¿§ò ͱ«²¼ ´·µ» ¿ ´±¬á Ì®§ ·¬ º±® ¿

º»© ¼¿§­ ¿²¼ ­»» ¸±© ³«½¸ ¾»¬¬»® §±« º»»´ò

ײ ­¸±®¬ô ³¿µ·²¹ ¿ ´±¬ ±º ¬®·°­ ¬± ¬¸» ¾¿¬¸®±±³ ·­ ¿ ­³¿´´ °®·½» ¬± °¿§ ©¸»² §±« ½±²ó

­·¼»® ¸±© ³«½¸ ¾»¬¬»® ¬¸» ¸«³¿² ¾±¼§ º«²½¬·±²­ ©¸»² ·¬�­ °®±°»®´§ ´«¾®·½¿¬»¼ò

ß´¬¸±«¹¸ ©¿¬»® °®±ª·¼»­ ²± »²»®¹§ ø½¿´±®·»­÷ô §±«® ¾±¼§ ½¿²�¬ «­» ³±­¬ ±º ¬¸» ²«¬®·ó

»²¬­ ·¬ ²»»¼­ ©·¬¸±«¬ ©¿¬»® ¬± °®±½»­­ ¬¸»³ò

Page 99: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

éê

Ø»®» ¿®» ­±³» ­¿´·»²¬ º¿½¬­ ¿¾±«¬ ©¿¬»®æ

É¿¬»® ·­ ®»­°±²­·¾´» º±® °®±ª·¼·²¹ ¬¸» ¾«·´¼·²¹

³¿¬»®·¿´­ º±® ½»´´ °®±¬±°´¿­³ò ܱ²�¬ ¿­µô ¶«­¬

¬®«­¬ «­æ ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ò

É¿¬»® ¸»´°­ °®±¬»½¬ ¬¸» ¾±¼§�­ ¬·­­«» ¿²¼ ·²¬»®ó

²¿´ ±®¹¿²­ò

É¿¬»® ¸»´°­ ®»¹«´¿¬» ±«® ¾±¼§ ¬»³°»®¿¬«®» ¿­

©»´´ ¿­ ¬®¿²­°±®¬ ±¬¸»® ²«¬®·»²¬­ô ¸±®³±²»­ô

¿²¼ ©¿­¬» °®±¼«½¬­ò

̸»®»�­ ³±®»ô ¾«¬ ©» ¿­­«³» §±« ¹»¬ ¬¸» °±·²¬ ¾§

²±©æ ̸» ³±®» ©¿¬»® §±« ¼®·²µô ¬¸» ¾»¬¬»® §±«�´´ º»»´ò

̸» Ú¿²½§ ͬ«ººÑµ¿§ô ­± ©¿¬»® ·­ ½±±´ô ¾«¬ ©¸¿¬ ¿¾±«¬ Ù¿¬±®¿¼»ô Í°±®¬­¿¼»ô ¿²¼ ¬¸» ­½±®»­ ±º ±¬¸»®

´·¯«·¼ �¿¼»­� ­°®±«¬·²¹ «° ¿´´ ±ª»® ¬¸» ¾»ª»®¿¹» ¿·­´»á ߺ¬»® ¿´´ô ·º ·¬ ©±®µ­ º±® Ó·½¸¿»´

Ö±®¼¿² ·¬�­ ¹±¬ ¬± ¾» ¹±±¼ò η¹¸¬á ̱ ©¸·½¸ ©» ®»°´§ «²»¯«·ª±½¿´´§ô �Ó¿§¾»ò�

˲´»­­ §±«�®» ®«²²·²¹ô ½§½´·²¹ô ±® »²¹¿¹·²¹ ·² ¿²§ ½¿®ó

¼·±ª¿­½«´¿® ¿½¬·ª·¬§ º±® ¿¬ ´»¿­¬ ìë ³·²«¬»­ ¬± ¿² ¸±«®

¿ ¼¿§ ±® ©±®µ·²¹ ±«¬ ·² ¿ ¸±¬ô ¸«³·¼ ¹§³ô ­°±®¬­

¼®·²µ­ ®»¿´´§ ¿®»²�¬ ²»½»­­¿®§ò ̸»®» ·­ ²± ®»¿´ °¸§­·±ó

´±¹·½¿´ ²»»¼ º±® ¬¸» »¨¬®¿ ½¿´±®·»­ ±® ³·²»®¿´­ ·² ¿

­°±®¬­ ¼®·²µò øDZ«�´´ ®»°´»²·­¸ »ª»®§¬¸·²¹ §±« ²»»¼ ·²

§±«® ²»¨¬ ³»¿´ò÷

ر©»ª»®ô ·º §±« ¿®» °±«²¼·²¹ ¬¸» °¿ª»³»²¬ ©·¬¸ ¿

ª»²¹»¿²½»ô ¿ ­°±®¬­ ¼®·²µ ³¿§ ¸»´° §±« ­°»»¼ «° ¬¸»

®¿¬» ¿¬ ©¸·½¸ §±«® ¾±¼§ ¿¾­±®¾­ ¬¸» º´«·¼ò л®¸¿°­ ¬¸»

¾·¹¹»­¬ ¿¼ª¿²¬¿¹» ¬¸»­» ­°±®¬§ ¼®·²µ­ ¸¿ª» ±ª»®

­¬®¿·¹¸¬ ©¿¬»® ·­ ¬¿­¬»ò ß ½±´¼ ¹´¿­­ ±º °«®» ³±«²¬¿·²

©¿¬»® ³¿§ ¾» ¬¸» »´·¨·® ±º ´·º»ô ¾«¬ ¿º¬»® ¿ ©¸·´» §±«®

¬¿­¬» ¾«¼­ ³¿§ ¾» ½¿´´·²¹ ±«¬ º±® ³±®»ò Í·³°´§ °«¬ô ¬¸»

³±®» §±« ´·µ» ¬¸» ¬¿­¬»ô ¬¸» ³±®» ´·µ»´§ §±« ¿®» ¬±

¼®·²µ ¬¸» ­¬«ººò

Ø»®» ¿®» ±«® ¬±° º±«® ¬·°­ º±® ±°¬·³¿´ ¸§¼®¿¬·±²æ

ïò ˲´»­­ ¿ ¹¿¬±® ·­ ½¸¿­·²¹ §±« ±® §±«�®» ©±®µ·²¹

±«¬ «²¼»® »¨¬®»³» ½±²¼·¬·±²­ô ½±´¼ ©¿¬»® ·­ ¬¸»

¾»­¬ ¾»¬ ¬± µ»»° §±« ®«²²·²¹ »ºº·½·»²¬´§ò

Í°±¬ Ó»

Ü«®·²¹ »¨»®½·­»ô ¼±²�¬ ©¿·¬ «²¬·´§±«�®» ¬¸·®­¬§ ¬± ­¬¿®¬ ¼®·²µ·²¹ò Þ§¬¸» ¬·³» §±«�®» ¬¸·®­¬§ô §±«�®»©»´´ ±² §±«® ©¿§ ¬± ¾»½±³·²¹¼»¸§¼®¿¬»¼ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ײ ¬¸» ïçêð­ô ¿ º´«·¼ ®»°´¿½»³»²¬¼®·²µ ©¿­ ¼»ª»´±°»¼ ¿¬ ¬¸» ˲·óª»®­·¬§ ±º Ú´±®·¼¿ º±® ¬¸» ­½¸±±´�­¿¬¸´»¬·½ ¬»¿³­ô ©¸·½¸ ¬®¿·² ¿²¼°´¿§ ·² ¸±¬ô ³«¹¹§ ©»¿¬¸»®²»¿®´§ ¿´´ §»¿® ´±²¹ò ׬�­ ½¿´´»¼Ù¿¬±®¿¼»ô ²¿³»¼ º±® ¬¸» ²·½µó²¿³» ±º ¿´´ ¬¸» Ë ±º Ú ¬»¿³­�¬¸» Ù¿¬±®­ò ɸ·´» Ù¿¬±®¿¼»½±²¬¿·²­ ­±³» ª·¬¿³·²­ ¿²¼ ³·²ó»®¿´­ô ·¬�­ ³±­¬´§ ­«¹¿® ¿²¼ ©¿¬»®ò

Page 100: Complete Idiot's Guide To Weight Training

éé

ݸ¿°¬»® é Ú±±¼ º±® ̸±«¹¸¬

îò Ó±­¬ ½±³³»®½·¿´ ­°±®¬­ ¼®·²µ­ ½±²¬¿·² ¿ ½¿®¾±¸§¼®¿¬» ½±²½»²¬®¿¬·±² ±º ¾»¬©»»²

ë ¿²¼ é °»®½»²¬ò ß²§¬¸·²¹ ¸·¹¸»® ¬¸¿² ¬¸¿¬ ½¿² ½¿«­» ¹¿­¬®·½ ¼·­¬®»­­ ¿²¼ ¿½¬«ó

¿´´§ ­´±© º´«·¼ ¿¾­±®°¬·±²ò Ü·´«¬»¼ ¶«·½» øëð °»®½»²¬ ¶«·½»ñëð °»®½»²¬ ©¿¬»®÷ ©·¬¸

³¿§¾» ¿ °·²½¸ ±º ­¿´¬ ©±®µ­ ¶«­¬ ¿­ ©»´´ò

íò Ü®·²µ ïê ±«²½»­ ±º ½±´¼ ©¿¬»® ±® ¼·´«¬»¼ ­°±®¬­ ¼®·²µ ¾»º±®» ©±®µ·²¹ ±«¬ò

ìò Ü®·²µ ©¿¬»® »ª»®§ ïë ³·²«¬»­ ±® ­± ¬± °®»ª»²¬ ¼»¸§¼®¿¬·±²ò

Ô±­» ׬ ¾§ ¬¸» Þ±±µÉ» ¿®» ¿ ½«´¬«®» ±¾­»­­»¼ ©·¬¸ ©»·¹¸¬ô ¿²¼ º±® ¬©± ®»¿­±²­ò Ú·®­¬ô ©» ¸¿ª» ¾»º±®» «­

¬¸» «²®»¿´·­¬·½ ­¬¿²¼¿®¼­ ­»¬ ¾§ ¬¸» ·²½®»¼·¾´§ ¬¸·² ­«°»®³±¼»´­ ¿²¼ ¿½¬±®­ ©¸± ¿®»

ª·»©»¼ ¿­ �·¼»¿´ò� Í»½±²¼ô ©» ¿®» ¬¸» ³±­¬ ±ª»®©»·¹¸¬ ½«´¬«®» ·² ¬¸» É»­¬»®² ©±®´¼ò

ß²¼ ±¼¼´§ »²±«¹¸ô ¼»­°·¬» ±«® ²¿¬·±²�­ µ»»² ·²¬»®»­¬ ·² º·¬²»­­ô ¬¸» ®¿¬»­ ±º ±¾»­·¬§

¿®» ±² ¬¸» ®·­»ò

׺ §±«�®» ±²» ±º ¬¸» ³·´´·±²­ ±º ß³»®·½¿²­ ­¬®«¹¹´·²¹ ¬± ´±­» ©»·¹¸¬ô §±«�®» ©»´´ ¿©¿®»

±º ¬¸» ½±«²¬´»­­ °®±¼«½¬­ ¿²¼ ¼·»¬­ °®±³·­·²¹ ¬± ¸»´° §±« ¼®±° �¬¸±­» «¹´§ °±«²¼­�

·² ¿ ³¿¬¬»® ±º ³·²«¬»­ò øѵ¿§ô ¼¿§­ò÷ Ò±¬ ±²´§ ¿®» ³±­¬ ±º ¬¸»­» °®±¼«½¬­ ¾±¹«­ô ¼¿²ó

¹»®±«­ô ±® ©±®­»ô »ª»² ¬¸» ¾»­¬ ±º ¬¸»³ ®¿®»´§ °®±¼«½» ´±²¹ó¬»®³ ©»·¹¸¬ ´±­­ò

Í´±© ¾«¬ ͬ»¿¼§ É·²­ ¬¸» ο½»Í±®®§ º±´µ­ô ¾«¬ ¿­ ³«½¸ ¿­ ©»�¼ ´·µ» ¬± «²ª»·´ ­±³»

­»½®»¬ ®»½·°» ¬± ¹»¬ §±« ´±±µ·²¹ ´·µ» Ú¿¾·± ±® Ú¿¾·¿ô

¬¸» ­·³°´» º¿½¬ ®»³¿·²­æ ̸»®»�­ ²± »¿­§ ©¿§ò ̸»®»

·­ô ¸±©»ª»®ô ¿ ­¿º» ¿²¼ »¨¬®»³»´§ »ºº»½¬·ª» ©¿§ ¬±

®»¿½¸ §±«® ·¼»¿´ °´¿§·²¹ ©»·¹¸¬æ »¿¬ ©·¬¸ ³±¼»®¿ó

¬·±²ô ª¿®·»¬§ô ¿²¼ ¾¿´¿²½»ò

É·¬¸ º»© »¨½»°¬·±²­ô ´±©ó½¿´±®·» ¼·»¬­ô ­µ·°°·²¹

³»¿´­ô ¿²¼ º¿­¬·²¹ ¿®» ½±«²¬»®°®±¼«½¬·ª»ò ɸ»²

§±« ³¿µ» ¼®¿­¬·½ ¿¼¶«­¬³»²¬­ ¬± §±«® ½¿´±®·»

·²¬¿µ»ô §±«® ¾±¼§�­ ­«®ª·ª¿´ ·²­¬·²½¬­ ­±«²¼ ¿²

¿´¿®³ ¿²¼ ­´±© ·¬­ ³»¬¿¾±´·­³ ¬± ¿ ­²¿·´�­ °¿½»ò

DZ«® ¹±¿´ ·­ ¬± ­°»»¼ «° §±«® ³»¬¿¾±´·½ ®¿¬»ô ²±¬

¬¸» ±¬¸»® ©¿§ ¿®±«²¼ò ɸ»² §±« ­·¬ ¼±©² ¬± §±«®

²»¨¬ ³»¿´ ¿º¬»® ¿ º¿­¬ô §±«® ³»¬¿¾±´·­³ ®»³¿·²­

¼»°®»­­»¼ô ©¸·½¸ ¿½¬«¿´´§ ½¿«­»­ §±« ¬± ¹¿·²

©»·¹¸¬ò

Þ»½¿«­» ³±­¬ ¸»¿´¬¸ »¨°»®¬­ ¿¹®»» ¬¸¿¬ ¿ ©»·¹¸¬

´±­­ ±º ³±®» ¬¸¿² ¬©± °±«²¼­ °»® ©»»µ ·­

«²¸»¿´¬¸§ô ©» ®»½±³³»²¼ ¿ ©»»µ´§ ¹±¿´ ±º ±²» °±«²¼ò Ë­«¿´´§ô ©¸»² §±« ´±­» ³±®»

¬¸¿² ¬¸¿¬ °»® ©»»µô §±«�®» ¿½¬«¿´´§ ´±­·²¹ ³«­½´» ¿­ ©»´´ ¿­ º¿¬�¿ ¾·¹ ²±ó²± ­·²½» ²±¬

±²´§ ¼±»­ ³«­½´» ´±±µ ¹±±¼ô ¾«¬ ·¬ ¿´­± ¸»´°­ §±« ¬± ¾«®² ½¿´±®·»­ò

Í°±¬ Ó»

Ì®§ ©»·¹¸·²¹ §±«®­»´º ¾»º±®» ¿²¼¿º¬»® ¿ ©±®µ±«¬ò ׺ §±«�®» ´·¹¸¬»®¿º¬»® §±« ¬®¿·²ô ·¬ ³»¿²­ ¬¸¿¬§±«�ª» ´±­¬ ³±®» ©¿¬»® º®±³­©»¿¬·²¹ ¬¸¿² §±«�ª» ®»°´»²·­¸»¼·² º´«·¼­ò ׺ ¬¸¿¬�­ ¬¸» ½¿­»ô ¬®§¼®·²µ·²¹ ³±®» ²»¨¬ ¬·³»ò λ󳻳¾»® ¬¸¿¬ ±²» °±«²¼ ±º ¾±¼§©»·¹¸¬ ·­ »¯«·ª¿´»²¬ ¬± ïê ±«²½»­±º ©¿¬»®ò

Page 101: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

éè

ײ ±®¼»® ¬± ´±­» ¿ °±«²¼ ¿ ©»»µô §±« ²»»¼ ¬± ¾«®² ëð𠽿´±®·»­ ³±®» ¬¸¿² §±« ·²¹»­¬

»¿½¸ ¼¿§ò ̸¿¬ ³¿§ ­»»³ ´·µ» ¿ º±®³·¼¿¾´» ²«³¾»®ô ¾«¬ ·¬ ®»¿´´§ ·­²�¬ ·º §±« »¨»®½·­»ò

׺ §±« ½¿² ³¿²¿¹» ¬± ¾«®² ¿² »¨¬®¿ îë𠽿´±®·»­ ¿ ¼¿§�¿ îòëó³·´» ¶±¹ ±® íð ³·²«¬»­

±² ¬¸» »¨»®½·­» ¾·µ»�§±«�®» ¸¿´º©¿§ ¬¸»®»ò ß­ ©» ­¿·¼ ·² ݸ¿°¬»® îô �Ø«®®§ Ë° ¿²¼

É»·¹¸¬ô� §±«® ¾±¼§ ©±²�¬ µ²±© ¬¸» ¼·ºº»®»²½» ·º §±« ¹»¬ ¬¸±­» ³·´»­ ©¿´µ·²¹ ¬± ¬¸»

°±­¬ ±ºº·½» ·² ´·»« ±º ®«²²·²¹ ·² ¬¸» °¿®µò ß²¼ µ»»° ·²

³·²¼ ¬¸¿¬ ¿­ §±« ·²½®»¿­» §±«® ³«­½´» ³¿­­ô §±«�´´ ¾»

¾«®²·²¹ »¨¬®¿ ½¿´±®·»­ò Ûª»² ¿­ §±« ®»¿¼ ¬¸·­ ¾±±µ §±«®

³«­½´»­ ¿®» ³»¬¿¾±´·½¿´´§ ¿½¬·ª»ò øλ¿¼·²¹ ¬¸·­ ¾±±µ

©¸·´» §±« ©¿´µ ¬± ¬¸» °±­¬ ±ºº·½» ·­ »ª»² ¾»¬¬»®ò÷

Ò±©ô ¸»®» ¿®» ­±³» ¸¿²¼§ ©¿§­ ¬± ¼»½®»¿­» ¬¸» ²«³ó

¾»® ±º ½¿´±®·»­ §±« »¿¬ »¿½¸ ¼¿§æ

ײ ¬¸» ³±®²·²¹ »¿¬ ¿ °·»½» ±º ©¸±´» ©¸»¿¬ ¬±¿­¬

·²­¬»¿¼ ±º ¿ ¾¿¹»´ò Ý¿´±®·»­ ­¿ª»¼æ ïëðò

ر´¼ ¬¸» ³¿§± ¿²¼ «­» ³«­¬¿®¼ ±² §±«® ¬«®µ»§

­¿²¼©·½¸ò Ý¿´±®·»­ ­¿ª»¼æ ïðð

Ë­» ¬±³¿¬± ­¿«½» ø©·¬¸±«¬ ­«¹¿®÷ ·²­¬»¿¼ ±º ¿

½®»¿³§ ß´º®»¼± ±² §±«® °¿­¬¿ò Ý¿´±®·»­ ­¿ª»¼æ

ïçðò

Ë­» ­µ·³ ±® ´±©óº¿¬ ­±§ ³·´µ ·² °´¿½» ±º ©¸±´»

³·´µò Ý¿´±®·»­ ­¿ª»¼æ êðò

п­­ ±² ¬¸» ³·¼¼¿§ ½¿²¼§ ¾¿® ­²¿½µ ¿²¼ ¼±©²

¿ °·»½» ±º º®«·¬ò Ý¿´±®·»­ ­¿ª»¼æ ïèðò ø׺ §±«�®»

­¬·´´ ¸«²¹®§ô »¿¬ ®¿© ²«¬­ò÷

̱­­ ¬¸¿¬ ½¿² ±º ݱµ» ¿²¼ ¼®·²µ ©¿¬»®ò Ý¿´±®·»­

­¿ª»¼æ ïëðò

Ë­» ±²» ·²­¬»¿¼ ±º ¬©± ­«¹¿®­ ·² §±«® ½±ºº»»ò

Þ»¬¬»® §»¬ô «­» ²±²»ò Ý¿´±®·»­ ­¿ª»¼æ ïë ¬± íðò

̸» Í¿¼ Ì®«¬¸ ß¾±«¬ Ú¿¼ Ü·»¬­ß­ Ðò Ìò Þ¿®²«³ ³·¹¸¬ ¸¿ª» ­¿·¼ô �ß ©»·¹¸¬ó´±­­ ­«½µ»®

·­ ¾±®² »ª»®§ ³·²«¬»ò� Ò± ³¿¬¬»® ¸±© ±«¬®¿¹»±«­ ±®

¿¾­«®¼ ¬¸» ¿´¬»®²¿¬·ª»ô ³¿²§ °»±°´» ®»º«­» ¬± ¿°°´§

½±³³±² ­»²­» ¿²¼ ­±«²¼ ­½·»²½» ¬± ¬¸»·® ¼·»¬¿®§

²»»¼­ ø±® ¬¸»·® °±½µ»¬¾±±µ­÷ò λ½»²¬´§ô ©» ¸»¿®¼ ¿

®¿¼·± ­°±¬ º±® ¿ °®±¼«½¬ ½¿´´»¼ �̸» Ú¿¬ ß­­¿­­·²� ¬¸¿¬

°®±³·­»¼ ¬± ³»´¬ ±ºº °±«²¼­ ¯«·½µ»® ¬¸¿² §±« ½±«´¼

­°»´´ Ö±¸² É·´µ»­ Þ±±¬¸ò ɸ·´» ¬¸» ·³¿¹» ·­ ½´»¿®´§

°®»°±­¬»®±«­ô »²±«¹¸ °»±°´» ¿®» ¿°°¿®»²¬´§ ¾«§·²¹ ·¬

¬± ¶«­¬·º§ ¬¸» ²«³¾»® ±º ¿¼­ ±² ¬¸» ¿·®ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Ó»² ©·¬¸ ³±®» ¬¸¿² îë °»®½»²¬¾±¼§ º¿¬ ¿²¼ ©±³»² ©·¬¸ ³±®»¬¸¿² íð °»®½»²¬ ¾±¼§ º¿¬ ¿®»½±²­·¼»®»¼ ±¾»­»ò ͬ«¼·»­ ¾§ ¬¸»Ò¿¬·±²¿´ Ý»²¬»® ±º Ø»¿´¬¸Í¬¿¬·­¬·½­ ±ª»® ¬¸» ´¿­¬ ¬©±¼»½¿¼»­ ­¸±© ¬¸¿¬ ¬±¼¿§ ¿°°®±¨ó·³¿¬»´§ íë °»®½»²¬ ±º ©±³»²¿²¼ íï °»®½»²¬ ±º ³»² ¿¹» î𿲼 ±´¼»® ¿®» ½±²­·¼»®»¼ ±¾»­»ò̸¿¬�­ ¿² ·²½®»¿­» ±º ¿°°®±¨·ó³¿¬»´§ íð °»®½»²¬ ¿²¼ îë °»®ó½»²¬ô ®»­°»½¬·ª»´§ô º®±³ ïçèðò

Þ¿® Ì¿´µ

Ù´§½±¹»² ·­ ¬¸» º±®³ ·² ©¸·½¸ ¿ ½¿®¾±¸§¼®¿¬» ·­ ­¬±®»¼ ·² ¬¸»¾±¼§ò Ù´§½±¹»² ­¬±®»­ ¿®» ´¿¬»®«­»¼ ¾§ ³«­½´»­ ¿­ º«»´ ¬± °»®óº±®³ ©±®µò ß ¬±¬¿´ ±º ïôëð𠬱îôðð𠽿´±®·»­ ©±®¬¸ ±º ¹´§½±¹»²·­ ­¬±®»¼ ·² ¬¸» ³«­½´»ô ´·ª»®ô ¿²¼¾´±±¼ò

Page 102: Complete Idiot's Guide To Weight Training

éç

ݸ¿°¬»® é Ú±±¼ º±® ̸±«¹¸¬

DZ« ½¿² ´»¿®² ¬¸» ¸¿®¼ ©¿§ ±® ¬¿µ» ±«® ©±®¼ º±® ·¬

®·¹¸¬ ²±©æ É¿½µ§ ¼·»¬­ ´·µ» ¬¸» �Ù®¿°»º®«·¬ Ü·»¬� ±®

¬¸» �Ý¿¾¾¿¹» Ü·»¬� ¬¸¿¬ »¨½´«¼» ±® ­»ª»®»´§ ®»­¬®·½¬

©¸±´» ½¿¬»¹±®·»­ ±º º±±¼ ¼± ³±®» ¸¿®³ ¬¸¿² ¹±±¼

­·²½» ¬¸»§ ¬§°·½¿´´§ »¨½´«¼» ·³°±®¬¿²¬ ª·¬¿³·²­

¿²¼ ³·²»®¿´­ò

Ì¿µ» Þ¿®®§ Í»¿®­�­ ̸» Ʊ²»ô ¿ ´±©ó½¿®¾±¸§¼®¿¬» ¼·»¬

¬¸¿¬ ·² ¬¸» »¿®´§ ïççð­ ¹¿·²»¼ ³±®» ²±¬±®·»¬§ ¬¸¿²

Ô·²¼¿ Ì®·°°ò ß º»© §»¿®­ ¿¹±ô ±²» ±º ¬¸» ¹«§­

Ö±²¿¬¸¿² ¬®¿·²­ ©·¬¸ ®¿ª»¼ ¿¾±«¬ ¸±© ¸»�¼ ´±­¬

­»ª»² °±«²¼­ ·² ¶«­¬ ¿ ©»»µ ¾§ º±´´±©·²¹ Í»¿®­�­

ìðóíðóíð ¼·»¬ øìð ¹®¿³­ ±º ½¿®¾±¸§¼®¿¬»ô íð ¹®¿³­

±º °®±¬»·²ô ¿²¼ íð ¹®¿³­ ±º º¿¬÷ò Þ¿­·½¿´´§ô ¬¸»

°®»³·­» ±º ̸» Ʊ²» ¼·»¬ ·­ ¬¸¿¬ »¿¬·²¹ ¬±± ³¿²§

½¿®¾­ ³¿µ»­ §±« º¿¬ò

̸» »ª»®ó½«®·±«­ô ¿´©¿§­ó­µ»°¬·½¿´ Ö±²¿¬¸¿²

¾®±«¹¸¬ ±«¬ ¸·­ ³¿¹²·º§·²¹ ¹´¿­­ ¿²¼ ©»²¬ ¬± ©±®µ

¿²¼ ½¿³» ¿©¿§ »¨¬®»³»´§ «²·³°®»­­»¼ò Ì®«»ô ¬¸·­

³¿² ¸¿¼ ´±­¬ ¿ ©¸±°°·²¹ ­»ª»² °±«²¼­ ·² ­»ª»²

¼¿§­å ¸±©»ª»®ô ©¸»² §±« µ²±© ¬¸¿¬ ½¿®¾­ô ©¸·½¸

¿®» ­¬±®»¼ ·² ¬¸» ¾±¼§ ¿­ ¹´§½±¹»² ø»²»®¹§ º«»´÷ô

¸±´¼ ¬¸®»» ¬·³»­ ¬¸»·® ©»·¹¸¬ ·² ©¿¬»®ô §±« ®»¿´·¦»

¬¸¿¬ ¬¸·­ ­«¼¼»²´§ ­ª»´¬» Ʊ²»ó·¬» ¸¿¼ ´±­¬ ©¿¬»®

¿²¼ ­«¹¿®ô ²±¬ º¿¬ò ̸¿¬�­ ¿ ¹±±¼ ©¿§ ¬± ¬®¿ª»´ ·º

§±«�®» ´·µ» Ü»·¼®» ¬®§·²¹ ¬± ³¿µ» ©»·¹¸¬ º±® ¿

°±©»®´·º¬·²¹ ½±³°»¬·¬·±²ô ¾«¬ «­»´»­­ ·º §±«® ¿·³

·­ ¬± ¼®±° º¿¬ò Ѳ½» ¿¹¿·²ô ·º ­±³»¬¸·²¹ ­»»³­ ¬±±

¹±±¼ ¬± ¾» ¬®«»ô ·¬ °®±¾¿¾´§ ·­ò

ß Ð±«²¼ ±º Ú»¿¬¸»®­ ±® ¿Ð±«²¼ ±º α½µ­

ß­ ©»�ª» ®»½»²¬´§ ²±¬»¼ô ¬¸» ­½¿´» ¼±»­²�¬ µ²±© ¬¸»

¼·ºº»®»²½» ¾»¬©»»² ¿ °±«²¼ ±º ©¿¬»® ¿²¼ ¿ °±«²¼

±º º¿¬ò ̸» ­¿³» ½¿² ¾» ­¿·¼ ¿¾±«¬ ¬¸» ¼·ºº»®»²½»

¾»¬©»»² ³«­½´» ¿²¼ º¿¬ò д¿·²´§ °«¬ô �ß °±«²¼ ·­ ¿

°±«²¼ ·­ ¿ °±«²¼� ±² ¬¸» ­½¿´»ò ر©»ª»®ô ¬¸»®» ·­

¿½¬«¿´´§ ¯«·¬» ¿ ¸«¹» ¼·ºº»®»²½» ¾»¬©»»² ¬¸» ©¿§ ¿

°±«²¼ ±º ³«­½´» ¿²¼ ¿ °±«²¼ ±º º¿¬ ´±±µ­ ±² ¬¸»

¸«³¿² ¾±¼§ò

ɸ»² ½´·»²¬­ ¬»´´ Ö±²¿¬¸¿² ¬¸¿¬ ¬¸»§�®» º®«­¬®¿¬»¼

¬¸¿¬ ¬¸»§ ¸¿ª»²�¬ ´±­¬ ©»·¹¸¬ ¼»­°·¬» ¬¸»·® ¾»­¬

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Ó¿®¿¬¸±² ®«²²»®­ ¬§°·½¿´´§ �½¿®¾±´±¿¼� ±² ¾®»¿¼ ¿²¼ °¿­¬¿ ¿ ¼¿§ ±®¬©± ¾»º±®» ¬¸»·® ®¿½» ·² ±®¼»® ¬±�¬±° ±ºº� ¬¸»·® ¹´§½±¹»² ­¬±®»­òÖ±²¿¬¸¿² ·­ »²½±«®¿¹»¼ ¬± º·²¼¬¸¿¬ ¬¸» ®«²²»®­ ¸» ½±¿½¸»­ ¸¿ª»¹¿·²»¼ ¿ º»© °±«²¼­ ®·¹¸¬ ¾»º±®»¬¸» ®¿½»�¿ ­·¹² ¬¸¿¬ ¬¸»·® ¹´§½±ó¹»² ´»ª»´­ ¸¿ª» ·²½®»¿­»¼ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Û´·¬» ³¿´» ³¿®¿¬¸±²»®­ ¹»²»®¿´´§½¿®®§ ¿¾±«¬ ì ¬± ê °»®½»²¬ ¾±¼§º¿¬ò Ú±±¬¾¿´´ ´·²»³»² ½¿² ®¿²¹»º®±³ ïé ¬± îíûò ɸ»² Ü»·¼®» ©±²¸»® º·®­¬ ɱ®´¼ б©»®´·º¬·²¹ ¬·¬´»­¸» ½¿®®·»¼ ïì °»®½»²¬ ¾±¼§ º¿¬ò̸·­ ½§½´·²¹ ­»¿­±² Ö±²¿¬¸¿² ·­ ´«¹ó¹·²¹ é °»®½»²¬ò Û­­»²¬·¿´ ¾±¼§ º¿¬ô¬¸» ¿³±«²¬ ²»½»­­¿®§ º±® ²±®³¿´°¸§­·±´±¹·½ º«²½¬·±² ·­ ¿°°®±¨·ó³¿¬»´§ íû ·² ³»² ¿²¼ ïîû ·²©±³»²ò ̸»­» ´»ª»´­ ³¿§ ·²¬»®º»®»©·¬¸ ²±®³¿´ º«²½¬·±²ô ¿²¼ ¿®» ²±¬²»½»­­¿®§ º±® ±°¬·³¿´ ¸»¿´¬¸òÓ¿´»­ ¿¬ ïë�ïèû ¿²¼ º»³¿´»­ ¿¬ïç�îíû ¾±¼§ º¿¬ ¿®» ½±²­·¼»®»¼¸»¿´¬¸§ò

Page 103: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

èð

»ºº±®¬­ô ¸» ®»³·²¼­ ¬¸»³ ¬¸¿¬ ¬¸»§�ª» ¼®±°°»¼ ¿ ¼®»­­ ­·¦» ±® ¿ ¾»´¬ ´±±°ò ̸» ¾±¬¬±³

´·²» ·­²�¬ ©¸¿¬ ¬¸» ­½¿´» ­¿§­ ¾«¬ §±«® ®¿¬·± ±º º¿¬ ¬± ´»¿² ³¿­­ò

Ì¿µ»ô º±® »¨¿³°´»ô ¬©± ½¸¿°­ ©¸± ­¬¿²¼ ë º»»¬ ïð ·²½¸»­ ¿²¼ ¬·° ¬¸» ­½¿´»­ ¿¬ ïèð

°±«²¼­ò Ó®ò ͬ«¼ Ó«ºº·² ¸¿­ ±²´§ ïð °»®½»²¬ ø±® ïè °±«²¼­÷ ±º ¾±¼§ º¿¬ô ©¸·´» Ó®ò

б¬¿¬± Ô¿¬µ» ·­ ­½¸´»°°·²¹ îë °»®½»²¬ ±º ¸·­ ©»·¹¸¬ ¿­ º¿¬ò ̸¿¬ ³»¿²­ Ó®ò Ô¿¬µ» ¸¿­

³±®» ¬¸¿² ¬©·½» ¬¸» º¿¬ ±º ¸·­ ½±«²¬»®°¿®¬ò ̸» ­½¿´» ½¿²�¬ ¬»´´ ¬¸»³ ¿°¿®¬ô ¾«¬ ¿

³»¿­«®»³»²¬ ±º ¬¸»·® ¾±¼§ º¿¬ ­«®» ½¿²ò

ɸ·´» ¬¸»®» ¿®» ³¿²§ ©¿§­ ¬± ¹¿«¹» §±«® °»®½»²¬¿¹» ±º ¾±¼§ º¿¬�«²¼»®©¿¬»® ©»·¹¸ó

·²¹ ¾»·²¹ ¬¸» ³±­¬ ¿½½«®¿¬»�³±­¬ µ²±©´»¼¹»¿¾´» ¬®¿·²»®­ ©·¬¸ ­µ·²óº±´¼ ½¿´·°»®­ ½¿²

¹·ª» §±« ¿ ®»¿­±²¿¾´» ¿­­»­­³»²¬ò ر©»ª»®ô ¬¸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± ­»» ©¸»®» §±« ­¬¿²¼ ·­ ¬±

­¬»° ·² º®±²¬ ±º ¿ ³·®®±® ·² ¬¸» ¾«ºº ¿²¼ ´±±µ º±® §±«®­»´ºò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

ͱ«²¼ ²«¬®·¬·±² ­¬¿®¬­ ©·¬¸ ­±«²¼ ­½·»²½»ò

ɸ»² ·¬ ½±³»­ ¬± ¾«·´¼·²¹ ³«­½´»ô °®±¬»·² ·­ ¬¸» ³±­¬ ³·­«²¼»®­¬±±¼ º±±¼¹®±«°ò

Ю±°»® ¸§¼®¿¬·±² ·­ ½®«½·¿´ô ¾«¬ ­°±®¬­ ¼®·²µ­ ¸¿ª» ¬¸»·® °´¿½» ·² ¬¸» ¼·»¬­ ±º­»®·±«­ ¿¬¸´»¬»­ò

Û­½¸»© º¿¼ ¼·»¬­ ¿²¼ °®¿½¬·½» ¬¸» ±²´§ ®»¿´ ©¿§ ¬± ´±­» ©»·¹¸¬æ ³±¼»®¿¬·±²ôª¿®·»¬§ô ¿²¼ ¾¿´¿²½»ò

̸» ­½¿´» ¼±»­²�¬ ´·»ô ¾«¬ ·¬ ¼±»­²�¬ ¬»´´ ¬¸» ©¸±´» ­¬±®§ò DZ«® °»®½»²¬¿¹» ±º¾±¼§ º¿¬ ·­ ¶«­¬ ¿­ ·³°±®¬¿²¬ ¿­ ¸±© ³«½¸ §±« ©»·¹¸ò

Page 104: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® è

̱ Í«°°´»³»²¬±® Ò±¬á

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Í«°°´»³»²¬­ ³¿§ ¼± ³±®» ¸¿®³ ¬¸¿² ¹±±¼

̸» ¬®«¬¸ ¿¾±«¬ ½®»¿¬·²»ô ÜØÛßô ½¸®±³·«³ °·½±´·²¿¬»ô ¿²¼ ¿²¼®±­¬»²»¼·±²»

Ë­·²¹ ½±ºº»» ¬± ¾±±­¬ »²»®¹§ ¿²¼ °»®º±®³¿²½»

̸» ¹±±¼ ­¬«ºº ¿¾±«¬ »²»®¹§ ¾¿®­

Ò± ³¿¬¬»® ¬¸» º·»´¼�½±³°«¬»®­ô ¿®½¸·¬»½¬«®»ô ²«¬®·¬·±²ô §±« ²¿³» ·¬�©» ½±²­¬¿²¬´§

­¬®·ª» ¬± ³¿µ» ·³°®±ª»³»²¬­ô °¿®¬´§ ¾»½¿«­» ·¬�­ ·² ±«® ²¿¬«®» ¬± ¼± ­± ¿²¼ °¿®¬´§

¾»½¿«­» ©»�®» ±«¬ ¬± ³¿µ» ¿ °®±º·¬ º®±³ ±«® ·²²±ª¿¬·±²­ò ײ¼»»¼ô ¬¸»­» �²»© ¿²¼

·³°®±ª»¼� ª»®­·±²­ ¿®» ±º¬»² ³±®» ½±­³»¬·½ ¬¸¿² ­«¾­¬¿²¬·ª» ¾»½¿«­» ³¿²«º¿½¬«®»®­

¿®» ½±²­¬¿²¬´§ ¬®§·²¹ ¬± ¹»¬ ¬¸» °«¾´·½ ¬± ¾»´·»ª» ¬¸¿¬ ¬¸»§�ª» °»®º»½¬»¼ ¬¸» »¹¹ ©¸»²

³±­¬ ±º ¬¸» ¬·³» ¬¸»§�ª» ±²´§ ½±³» «° ©·¬¸ ¿ ²»© ¿¼ª»®¬·­·²¹ ­´±¹¿²ò

̸·­ ·­ »­°»½·¿´´§ ¬®«» ©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± ¬¸» ©·¼»ó±°»² º·»´¼ ±º ²«¬®·¬·±²¿´ ­«°°´»ó

³»²¬­ô ¾«¬ ¬¸¿¬�­ ²±¬ ¬± ­¿§ ¬¸¿¬ ¬¸»®» ¿®»²�¬ ­±³» ª¿´«¿¾´» °®±¼«½¬­ ±² ¬¸» ³¿®µ»¬

¬¸¿¬ ½¿² ¸»´° §±« º»»´ ¿²¼ ´±±µ ¾»¬¬»®ò ײ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©»�´´ ¸»´° §±« ¼»½·¼» ©¸¿¬ ­«°ó

°´»³»²¬­ ©·´´ ¸»´° §±« ³»»¬ §±«® º·¬²»­­ ¹±¿´­ ¿²¼ ©¸·½¸ ±²»­ ³¿§ ²±¬ ±²´§ º¿·´ ¬±

¸»´° ¾«¬ ³¿§ ¿½¬«¿´´§ ¸¿®³ §±«ò

Þ«§»® Þ»©¿®»Ú·®­¬ ±º ¿´´ô ¬¸» ³±­¬ ½±³³±² ¼»º·½·»²½·»­ ¿®» ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ ¿²¼ º´«·¼­�²»·¬¸»® ±º

©¸·½¸ ®»¯«·®»­ ¿ ¬®·° ¬± ¿ ¸»¿´¬¸ º±±¼ ­¬±®»ò Í»½±²¼ô ª·¬¿³·²ô °®±¬»·²ô ¿²¼ ³·²»®¿´

¼»º·½·»²½§ ·­ ®¿®» ·² °»±°´» ©·¬¸ ¿ ¾¿´¿²½»¼ ¼·»¬ò DZ« ­¸±«´¼ ¿´­± µ²±© ¬¸¿¬ ©¸·´» ¿

­¸±®¬¿¹» ±º ¿ ²«¬®·»²¬ ½¿² ¸¿ª» ¿ ²»¹¿¬·ª» »ºº»½¬ô ¬¿µ·²¹ ¿² »¨½»­­ ±º ±²» °¿®¬·½«´¿®

­«¾­¬¿²½» «­«¿´´§ ¼±»­ ³±®» ¸¿®³ ¬¸¿² ¹±±¼ò Ú±® ·²­¬¿²½»ô ¿ °®±¬»·² ¼»º·½·»²½§ ½¿²

Page 105: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

èî

´»¿ª» §±« º»»´·²¹ ­´«¹¹·­¸ô ¾«¬ ·²¹»­¬·²¹ »¨½»­­ °®±¬»·²

½¿² ¿½¬«¿´´§ ½¿«­» ©»·¹¸¬ ¹¿·² ¿²¼ µ·¼²»§ °®±¾´»³­ò

Ѻ ¬¸» ¬¸®»» ±º «­ô Ö±²¿¬¸¿²ô ©¸± ¸¿­ ¿ ³¿­¬»®�­ ¼»¹®»»

·² »¨»®½·­» °¸§­·±´±¹§ô ·­ ¬¸» ³±­¬ µ²±©´»¼¹»¿¾´» ±²

¬¸» ­«¾¶»½¬ ±º ²«¬®·¬·±²ò ׬�­ ¿´­± ©±®¬¸ ²±¬·²¹ ¬¸¿¬ ±²»

±º Ö±²¿¬¸¿²�­ ¸»®±»­ ·­ ¬¸» �ß³¿¦·²¹ ο²¼·ô� ¿ ³¿¹·ó

½·¿² ©¸± ¸¿­ ³¿¼» ¿ ½¿®»»® ±«¬ ±º ¼»¾«²µ·²¹ ½¸¿®´¿ó

¬¿²­ ´·µ» Ë®· Ù»´´»®ô ¬¸» °»®º±®³»® ©¸± ½´¿·³»¼ ¬¸¿¬ ¸»

½±«´¼ ¾»²¼ ­·´ª»®©¿®» ©·¬¸ ¸·­ ³·²¼ò Ø¿ª·²¹ ¿ °®±º»­ó

­·±²¿´ ­µ»°¬·½ ´·µ» Ö±²¿¬¸¿² »ª¿´«¿¬» ­«°°´»³»²¬­ ·­

¹±±¼ ²»©­ º±® §±«ò Ú±® ¿ ¼±«¾¬·²¹ ̸±³¿­ ´·µ» ¸·³ ¬±

¹·ª» ¿ ­«°°´»³»²¬ ¬©± ¬¸«³¾­ «° ·¬ ¸¿­ ¬± ¾» ¹±±¼ò

Þ»º±®» ©» ½±²¬·²«»ô ´»¬�­ ®»ª·»© ¿ º»© º¿½¬­ ¬± ¸»´° §±«

«²¼»®­¬¿²¼ ©¸»®» ©»�®» ½±³·²¹ º®±³æ

ײ ïçèçô ¬¸» Ú±±¼ ¿²¼ Ü®«¹ ß¼³·²·­¬®¿¬·±² øÚÜß÷

¼»º·²»¼ ¿ ¼·»¬¿®§ ­«°°´»³»²¬ ¿­ ¿ ­«¾­¬¿²½» ³¿¼» ±º

»­­»²¬·¿´ ²«¬®·»²¬­ ­«½¸ ¿­ ª·¬¿³·²­ô ³·²»®¿´­ô ¿²¼ ¿³·²± ¿½·¼­ò ̸» º±´´±©·²¹ §»¿®ô

¿² ¿½¬ ±º ´»¹·­´¿¬·±² ½¿³» ¼±©² ¬¸» °·µ» ¾®±¿¼»²·²¹ ¬¸» ¬»®³ ¼·»¬¿®§ ­«°°´»³»²¬­ ¬±

·²½´«¼» ¸»®¾­ ¿²¼ ­·³·´¿® ²«¬®·¬·±²¿´ ­«¾­¬¿²½»­ò ̸»² ·² ïççìô ¿²±¬¸»® ¿½¬ º®±³ ¬¸»

Ú»¼­ »­¬¿¾´·­¸»¼ §»¬ ¿²±¬¸»® ¼»º·²·¬·±²ò Ø»®» ¿®» ¬¸» ®«´»­ ¬¸¿¬ ¿´´±© ¿ ½±³°¿²§ ¬±

·¼»²¬·º§ ¿²¼ ³¿®µ»¬ ¿ °®±¼«½¬ ¿­ ¿ ¼·»¬¿®§ ­«°°´»³»²¬ ¬±¼¿§æ

̸» °®±¼«½¬ ³«­¬ ¾» ´¿¾»´»¼ ¿­ ¿ �¼·»¬¿®§ ­«°°´»³»²¬ò�

̸» °®±¼«½¬ ³«­¬ ½±²¬¿·² ±²» ±® ³±®» ±º ¬¸» º±´´±©·²¹ ·²¹®»¼·»²¬­æ ¿ ª·¬¿³·²ô

³·²»®¿´ô ¸»®¾ ±® ±¬¸»® ¾±¬¿²·½¿´ô ¿²¼ ¿³·²± ¿½·¼­ò ø̸»®» ¿®» ±¬¸»® ½®·¬»®·¿ô ¾«¬

¬¸»§�®» ¬±± ¬»¼·±«­ ¬± ³»²¬·±²ò÷

̸» °®±¼«½¬ ·­ ·²¬»²¼»¼ º±® ·²¹»­¬·±² ·² °·´´ô ½¿°­«´»ô ¬¿¾´»¬ô ±® ´·¯«·¼ º±®³ò ײ

±¬¸»® ©±®¼­ô ¼»­·½½¿¬»¼ ½¿¬»®°·´´¿®­ º®±³ ݸ·²¿ º¿´´ ±«¬­·¼» ¬¸» ¹«·¼»´·²»­ò

̸» °®±¼«½¬ ³«­¬ ²±¬ ¾» ®»°®»­»²¬»¼ ¿­ ¿ ½±²ª»²¬·±²¿´ º±±¼ ±® ¿­ ¬¸» ­±´» ·¬»³

±º ¿ ³»¿´ ±® ¼·»¬ò ̸» ݱ³°´»¬» Ѳ»óз´´ Þ®»¿µº¿­¬ô Ô«²½¸ô ±® Ü·²²»® ¿·²�¬ ½«¬¬·²�

·¬ ®·¹¸¬ ²±©ò

׬�­ ©±®¬¸ ²±¬·²¹ ¬¸¿¬ ¬¸»­» ®»¹«´¿¬·±²­ ®»¯«·®» ¬¸¿¬ ¬¸» ­¬¿¬»³»²¬­ ¬¸» ³¿²«º¿½¬«®»®

³¿µ»­ ¾» �¬®«¬¸º«´ ¿²¼ ²±¬ ³·­´»¿¼·²¹ô� ¾«¬ ¼± ²±¬ »­¬¿¾´·­¸ ¿²§ ­¬¿²¼¿®¼ º±® ¬¸» ±º¬»²

±«¬®¿¹»±«­ ½´¿·³­ ¬¸¿¬ ­«°°±­»¼´§ ¾¿½µ «° ­«½¸ ­¬¿¬»³»²¬­ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¿ ­·²¹´»

­¬«¼§�»ª»² ±²» º·²¿²½»¼ ¾§ ¬¸» ³¿²«º¿½¬«®»® «­·²¹ ­¸¿µ§ ­¬¿¬·­¬·½¿´ ³»¬¸±¼­�·­

»²±«¹¸ »ª»² ·º ¬¸¿¬ ±²» ­¬«¼§ ½±²¬®¿¼·½¬­ ­½±®»­ ±º ±¬¸»® ³±®» ·³°¿®¬·¿´ ­¬«¼·»­ò ß²¼

§±« ©±²¼»® ¸±© Ö±²¿¬¸¿² ¾»½¿³» ­± ¶¿¼»¼ò

ɸ»² §±«�®» ¾®±©­·²¹ ¬¸» ¿·­´»­ ·² §±«® ´±½¿´ ¸»¿´¬¸ º±±¼ ­¬±®»ô ­¬«¼§ ¬¸» º·²» °®·²¬

±² ¬¸» °®±¼«½¬�­ ´¿¾»´ò ׺ §±« ­»» �̸·­ ­¬¿¬»³»²¬ ¸¿­ ²±¬ ¾»»² »ª¿´«¿¬»¼ ¾§ ¬¸»

ÚÜßô� §±« ­¸±«´¼ ¬¸·²µ ±º ¬¸» ß³¿¦·²¹ ο²¼· ø®»¿¼æ ¾«§»® ¾»©¿®»÷ò Ý´¿·³­ ³¿¼» ±²

º±±¼ ´¿¾»´­ ¿®» ³±®» ­¬®·½¬´§ ®»¹«´¿¬»¼ ¬¸¿² ±² ­«°°´»³»²¬ ´¿¾»´­ ¿²¼ ¸»²½» ³«­¬

¿²­©»® ¬± ¿ ¸·¹¸»® ¿«¬¸±®·¬§ò

Þ¿® Ì¿´µ

ß³·²± ¿½·¼­ ¿®» ¬¸» ­¬®«½¬«®¿´³¿¬»®·¿´ ±® �¾«·´¼·²¹ ¾´±½µ­� ±º°®±¬»·²ò Ѻ ¬¸» îð ¿³·²± ¿½·¼­ô²·²» ¿®» ½±²­·¼»®»¼ �»­­»²¬·¿´ò�̸» ¾±¼§ ·­ «²¿¾´» ¬± °®±¼«½»»­­»²¬·¿´ ²«¬®·»²¬­ô ©¸·½¸ ³»¿²­¬¸¿¬ ©» ²»»¼ ¬± ½±²­«³» ¬¸»³·² ±«® ¼·»¬­ò

Page 106: Complete Idiot's Guide To Weight Training

èí

ݸ¿°¬»® è ̱ Í«°°´»³»²¬ ±® Ò±¬á

Þ»º±®» ©» ¹»¬ ·²¬± ­±³» ±º ¬¸» ³±­¬ °±°«´¿® ·²¼·ª·¼«¿´ ­«°°´»³»²¬­ ±² ¬¸» ³¿®µ»¬ô

½±²­·¼»® ¬¸»­» ®¿²¼±³ º¿½¬­ ±² ¼·»¬¿®§ ­«°°´»³»²¬­æ

Í«°°´»³»²¬­ ·²½´«¼» ª·¬¿³·²­ ¿²¼ ³·²»®¿´­ ¿­ ©»´´ ¿­ ¸»®¾¿´­ ¿²¼ ¾±¬¿²·½¿´­ò

Ó«´¬·ª·¬¿³·²­ ³¿§ ¸»´° ­±³» °»±°´»ô ¾«¬ ´»­­ ·­ µ²±©² ¿¾±«¬ ¸»®¾¿´­ ¿²¼

¾±¬¿²·½¿´­ò

Ø·¹¸ ¼±­»­ ±º ½»®¬¿·² ­«°°´»³»²¬­ ³¿§ ¾» ¸¿®³º«´ò

ܱ²�¬ ¿­­«³» �²¿¬«®¿´� ³»¿²­ �­¿º»ò� ̸» ¬©± ©±®¼­ ¿®» ²±¬ ­§²±²§³±«­ò

̱¾¿½½± ·­ ²¿¬«®¿´ô ¿²¼ ©» µ²±© ¬¸» ±º¬»² ´»¬¸¿´ ´±²¹ó¬»®³ ®·­µ­ ±º «­·²¹ ¬¸¿¬

°®±¼«½¬ò

׺ §±« ©¿²¬ ¬± »²­«®» ¬¸¿¬ §±«�®» ¹»¬¬·²¹ ¿´´ §±« ²»»¼ô »¿¬ ¿ ª¿®·»¬§ ±º º±±¼­ò

б©¼»® б©»®×² ¬¸» °®»ª·±«­ ½¸¿°¬»®ô ©» ¼·­½«­­»¼ ¸±© ³±­¬ °»±°´» ¹»¬ ³±®» ¬¸¿² »²±«¹¸ °®±¬»·²

·² ¬¸»·® ¼·»¬ò ر©»ª»®ô ±½½¿­·±²¿´´§ ª»¹»¬¿®·¿²­ ±® º±´µ­ ±² ´±©ó½¿´±®·» ¼·»¬­ ³¿§ ¾»

°®±¬»·²ó¼»º·½·»²¬ò Ûª»² ·º §±« º¿´´ ·²¬± ¬¸¿¬ ½¿¬»¹±®§ô ¬¸»®»�­ ²± ®»¿­±² ¬± ®«² ±«¬ ¿²¼

¾«§ ¿ ¬«¾ ±º ¬¸¿¬ Í«°»® Ó»¹¿ Ó«­½´» Ó¿² Ю±¬»·² б©¼»® §±« ³¿§ ¸¿ª» ­»»² ¿¼ª»®ó

¬·­»¼ ·² ¿ º·¬²»­­ ³¿¹¿¦·²»ò

ײ ¹®¿¼ ­½¸±±´ô Ö±²¿¬¸¿² ¸¿¼ ±½½¿­·±² ¬± »¨¿³·²» ­«½¸ ¿ °±©¼»®ò ̸» ´¿¾»´ ±º ¬¸·­

�³·®¿½´»� ³·¨ ±º ³«­½´»ó¾«·´¼·²¹ °±©»® °«®°±®¬»¼ ¬± ¸¿ª» ¬¸» ·¼»¿´ ½±³¾·²¿¬·±² ±º

¿³·²± ¿½·¼­ô ©¸·½¸ ¿®» ¬¸» ¾«·´¼·²¹ ¾´±½µ­ ±º °®±¬»·²ò ß½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» ¼·®»½¬·±²­ô

¬¸» ±°¬·³¿´ ©¿§ ¬± «­» ¬¸» °±©¼»® ©¿­ ¬± ³·¨ ·¬ ©·¬¸ ¿ ¹´¿­­ ±º ­µ·³ ³·´µò ر©»ª»®ô

±² ½´±­»® ·²­°»½¬·±² Ö±²¿¬¸¿² ¿²¼ ¸·­ ½´¿­­³¿¬»­ ¼»¬»®³·²»¼ ¬¸¿¬ ¿¬ ´»¿­¬ ±²»ó¬¸·®¼ ±º

¬¸» ¿³·²± ¿½·¼­ ·² ¬¸·­ ³·®¿½«´±«­ ½±²½±½¬·±² ½¿³» º®±³ ¬¸» ­µ·³ ³·´µò ݱ²­·¼»®·²¹

¬¸¿¬ ¬¸» °±©¼»® ½±­¬ ¿ º»© ¾«½µ­ °»® ­»®ª·²¹ ¿²¼ ¬¸» ³·´µ ®»¬¿·´»¼ º±® ®±«¹¸´§ îð~ô

¿´´ §±« ¸¿¼ ¬± ¼± ©¿­ ¼±©² ¬¸®»» ¹´¿­­»­ ±º ­µ·³ ³·´µô ¿²¼ §±«�¼ ¸¿ª» ¿½¸·»ª»¼ ¬¸»

­¿³» »ºº»½¬ò ׺ §±«�®» ¬±¬¿´´§ ­±´¼ ±² °±©¼»®­ô ¬®§ »ª¿°±®¿¬»¼ ²±²º¿¬ ¼®§ ³·´µò ß²¬·ó

¼¿·®§á ͱ§ ³·´µ ­¸±«´¼ º·¬ ¬¸» ¾·´´ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

ܱ²�¬ ¾»´·»ª» »ª»®§¬¸·²¹ §±« ®»¿¼ò Ó¿²§ ±º ¬¸» ³¿²«º¿½¬«®»®­ ±º ¬¸» ­«°°´»³»²¬­ ¿¼ª»®ó¬·­»¼ ·² ­±³» ±º ¬¸» ³±­¬ °±°«´¿® �³«­½´»� ¿²¼ º·¬²»­­ ³¿¹¿¦·²»­ ±©² ¬¸» ³¿¹¿¦·²» ¬¸»§¿°°»¿® ·²ò ׺ ¬¸¿¬�­ ¬¸» ½¿­»ô ¼±²�¬ »¨°»½¬ ¿² «²¾·¿­»¼ ±°·²·±² ±º ¿ °®±¼«½¬ò

Page 107: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

èì

̸» Ý®»¿¬·²» Ý®¿¦»Ì¿´µ ¬± ­»®·±«­ ©»·¹¸¬ ´·º¬»®­ô ½§½´·­¬­ô ­©·³³»®­ô ¿²¼ ¿ ¸±­¬ ±º ¿¬¸´»¬»­ º®±³ ¿ ½®±­­ó

­»½¬·±² ±º ­°±®¬­ ¿²¼ ¬¸» ±¼¼­ ¿®» ¬¸»§�ª» ¬®·»¼ ½®»¿¬·²»ò

ɸ¿¬ ·­ ·¬á ß²¼ ©¸§ ¬¿µ» ·¬á

Ý®»¿¬·²»ô ¿ ²·¬®±¹»²ó½±²¬¿·²·²¹ ½±³°±«²¼ ²¿¬«®¿´´§ º±«²¼ ·² ±«® ¾±¼·»­ô ·­ ³¿¼» ¾§

¬¸» ´·ª»®ô µ·¼²»§­ô ¿²¼ °¿²½®»¿­ò Ý®»¿¬·²» ¸»´°­ °®±ª·¼» ¬¸» »²»®¹§ §±«® ³«­½´»­ ²»»¼

¬± ³±ª»ô °¿®¬·½«´¿®´§ ©¸»² ¬¸»§ ³¿µ» ³±ª»³»²¬­ ¬¸¿¬ ®»¯«·®» ­¸±®¬ ¾«®­¬­ ±º »¨°´±ó

­·ª» »²»®¹§ ­«½¸ ¿­ ¬¸¿¬ ®»¯«·®»¼ ·² ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ò

ɸ»² §±«® ³«­½´»­ ½±²¬®¿½¬ô ¬¸» º«»´ ¬¸¿¬ ·²·¬·¿¬»­ ¬¸·­ ³±ª»³»²¬ ·­ ¿ ½¿¬½¸§ó

­±«²¼·²¹ ½±³°±«²¼ ½¿´´»¼ ¿¼»²±­·²» ¬®·°¸±­°¸¿¬» øßÌÐ÷ò ̸»®» ·­ ±²´§ »²±«¹¸ ßÌÐ

·² §±«® ¾±¼§ ¬± °®±ª·¼» »²»®¹§ º±® ®±«¹¸´§ ïð ­»½±²¼­ô ³»¿²·²¹ ¬¸¿¬ º±® ¬¸·­ »²»®¹§

­§­¬»³ ¬± ½±²¬·²«» º«²½¬·±²·²¹ô ¬¸» ¾±¼§ ³«­¬ °®±¼«½» ³±®» ßÌÐò É»�´´ ­°¿®» §±«

¬¸» ½¸»³·­¬®§ ´»­­±²ô ¾«¬ ¬®«­¬ «­ ¬¸¿¬ ½®»¿¬·²» ¿½¬­ ´·µ» ¿² ±¨§¹»² ¬¿²µ ¬± ¿ ¸·¹¸ó

¿´¬·¬«¼» ³±«²¬¿·²»»®ô ¿­­·­¬·²¹ ¬¸» ¾±¼§ ¬± °®±¼«½» ³±®» ßÌÐô ©¸·½¸ ·² ¬«®² ½¿²

¾» «­»¼ ¿­ º«»´ º±® ³±®» ³«­½´» ½±²¬®¿½¬·±²ò Í·²½» ¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬± ®»¹»²»®¿¬» ßÌÐ

¼»°»²¼­ ±² ±²»�­ ­«°°´§ ±º ½®»¿¬·²»ô ·¬ ¿°°»¿®­ ¬¸¿¬ «°°·²¹ ½®»¿¬·²» ´»ª»´­ ·² §±«®

³«­½´»­ ¿´´±©­ º±® ¹®»¿¬»® ßÌÐ ®»­§²¬¸»­·­ò ׺ô ·² º¿½¬ô ¿´´ ±º ¬¸» ¿¾±ª» ·­ ¬®«»ô ßÌÐ

®»­§²¬¸»­·­ °®»ª»²¬­ §±«® ¾±¼§ º®±³ ®»´§·²¹ ±² §±«® ±¬¸»® »²»®¹§ ­§­¬»³­ô ©¸·½¸

¿®» ²±¬ ¿­ °±©»®º«´ ©¸»² ®»´·»¼ «°±² ¬± °®±¼«½» »¨°´±­·ª» ³±ª»³»²¬­ò

ܱ»­ ½®»¿¬·²» ©±®µá

Ю±¾¿¾´§ §»­ô »­°»½·¿´´§ º±® ª»¹»¬¿®·¿²­ô ­·²½» ½®»¿¬·²» ·­ º±«²¼ ·² ³±­¬ ³»¿¬­ ¿²¼

º·­¸ò ر©»ª»®ô ²± ³¿¬¬»® ¸±© ³«½¸ ­«­¸· ±® ½®»¿¬·²» §±« ·²¹»­¬ô ¬¸» ³»®» º¿½¬ ¬¸¿¬

§±« ¬¿µ» ½®»¿¬·²» ©±²�¬ ³¿µ» §±« ­¬®±²¹»®ò ׬�­ ±²´§ »ºº»½¬·ª» ·º §±« ©±®µ ¸¿®¼»® ·²

¬¸» ¹§³ò Í·²½» ¿´´ ¬¸®»» ±º «­ ¸¿ª» ¬®·»¼ ¬¸·­ ­«°°´»³»²¬ô ©» ¸¿ª» ¿ ¾·¬ ±º ¿²»½¼±¬¿´

·²º±®³¿¬·±² ¬± ­¸¿®»ò

Ü»·¼®»ô ¿ ïîî󰱫²¼ ©±³¿² ©¸± ©¿­ ¿¾´» ¬± ¾»²½¸ °®»­­ ïèèô ­¯«¿¬ ííëô ¿²¼ ¼»¿¼ó

´·º¬ íèð�¿´´ ¿½¬·ª·¬·»­ ¬¸¿¬ ®»¯«·®» »¨°´±­·ª» ¾«®­¬­ ±º »²»®¹§�­¿§­ ­¸» ®»¿´´§ ½±«´¼²�¬

¬»´´ ·º ·¬ ¸»´°»¼ ¸»® ±® ²±¬ò øر©�­ ¬¸¿¬ º±® ¹±·²¹ ±«¬ ±² ¿ ´·³¾á÷

Ö±»ô ¬¸» ³¿®¿¬¸±² µ¿§¿µ»® ·² ¬¸» ¹®±«°ô ¬®·»¼ ·¬ ±²½» ¿²¼ º»´¬ ²±¬¸·²¹ò ̸» ²»¨¬ ¬·³»

¸» ¬®·»¼ ·¬ô ¸±©»ª»®ô ¸» ­¿·¼ ¸» º»´¬ ­¬®±²¹»® ·² ¬¸» ¹§³ ¿²¼ ©¿­ ¿¾´» ¬± ®»½±ª»® º¿­¬»®

¿²¼ ¬®¿·² ¸¿®¼»®ò

Ö±²¿¬¸¿²ô ¿ ½§½´·­¬ ©¸± ¹»²»®¿´´§ ·­²�¬ ·² º¿ª±® ±º ­«°°´»³»²¬­ô ¸¿­ ¾»»² «­·²¹ ·¬ ¼«®ó

·²¹ ¸·­ ïççç ½§½´·²¹ ­»¿­±² ¿²¼ ­¿§­ ¸» ¬¸·²µ­ ·¬ ¸»´°­ ¸·³ ©¸»² ½±³°»¬·²¹ ·² ­¸±®¬ô

»¨°´±­·ª» ®¿½»­ô ¾«¬ º»»´­ ²±¬¸·²¹ ·² ´±²¹»® ®¿½»­ò

×­ ·¬ ­¿º»á Ù±±¼ ¯«»­¬·±²ò ײ ¬¸» ­¸±®¬ ¬»®³ô ·¬ ¿°°»¿®­ ¬± °®±¼«½» ²± ­»®·±«­ ­·¼»

»ºº»½¬­ô ¾«¬ ·¬�­ ¸¿®¼ ¬± ­¿§ ±ª»® ¬¸» ´±²¹ ¸¿«´ ­·²½» ¬¸»®» ¸¿ª» §»¬ ¬± ¾» ¿²§ ­¬«¼·»­

¬± ³»¿­«®» ·¬­ »ºº»½¬­ ±ª»® ¬·³»ò ͱ³» º±´µ­ ©¸± «­» ·¬ ½±³°´¿·² ¿¾±«¬ ¹¿­¬®±·²¬»­¬·ó

²¿´ ¼·­½±³º±®¬ ±® ³«­½´» ½®¿³°­ô ©¸·½¸ ·­ °®±¾¿¾´§ ¼«» ¬± ¿ ´¿½µ ±º º´«·¼ ·²¬¿µ»ò

Ю±°»® ¸§¼®¿¬·±² ­¸±«´¼ ¿´´»ª·¿¬» ¬¸» °®±¾´»³ò ײ °±©¼»® º±®³ô ¬¿µ·²¹ ½®»¿¬·²» ·­ ¿

¾·¬ ´·µ» »¿¬·²¹ ¼·­¸©¿­¸·²¹ ¼»¬»®¹»²¬ò ׬ ½±³»­ ·² °·´´­ ¿­ ©»´´ô ©¸·½¸ ¿®» º¿® »¿­·»® ¬±

Page 108: Complete Idiot's Guide To Weight Training

èë

ݸ¿°¬»® è ̱ Í«°°´»³»²¬ ±® Ò±¬á

­©¿´´±©ô ¾«¬ ³¿§ ²±¬ ¾» ¿¾­±®¾»¼ ¿­ »ºº»½¬·ª»´§ò

É»·¹¸¬ ¹¿·² ±º¬»² ¿½½±³°¿²·»­ ½®»¿¬·²» «­»

¾»½¿«­» §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ®»¬¿·² ¿ ´·¬¬´» »¨¬®¿ ©¿¬»® ·²

¬¸» ³«­½´» ¿­ ©»´´ ¿­ »¨°»®·»²½» ³«­½´» ¹®±©¬¸ò

Ѳ» ´¿­¬ ¬·°ò Ó±­¬ ³¿²«º¿½¬«®»®­ ±º ½®»¿¬·²» ®»½±³ó

³»²¼ ¿ �´±¿¼·²¹� °¸¿­» ±º îð ¹®¿³­ ¿ ¼¿§ º±® ¬¸»

º·®­¬ ©»»µ ±® ³±®»ô º±´´±©»¼ ¾§ ¿ ³±®» ³±¼»®¿¬»

�³¿·²¬»²¿²½»� ¼±­» ±º î ¬± ë ¹®¿³­ ¿ ¼¿§ò ̸»®»

¸¿­ ¾»»² ª»®§ ´·¬¬´» °®±±º ¬¸¿¬ ¬¸·­ ´±¿¼·²¹ °¸¿­»

¿½¬«¿´´§ ·²½®»¿­»­ §±«® ½®»¿¬·²» ­¬±®»­ ®¿¬¸»® ¬¸¿²

¶«­¬ ½¿«­·²¹ ¬¸» »¨½»­­ ¬± ¾» »¨½®»¬»¼ ¾§ ¬¸» ´·ª»®

¿²¼ µ·¼²»§­ò É» ­«¹¹»­¬ ¬¸¿¬ §±« »¨°»®·³»²¬ò Ù±

®·¹¸¬ ¬± ¬¸» ³¿·²¬»²¿²½» °¸¿­»ô ¿²¼ ­»» ·º §±« º»»´

¿ ¼·ºº»®»²½»ò ׺ ­± ©»�ª» ­¿ª»¼ §±« ¿ º»© ¾«½µ­ ø·¬�­

²»¿®´§ üíð ¿ ¾±¬¬´» º±® ïîð ¹»´ ½¿°­«´»­ ±® ëðð

¹®¿³­ ±º °±©¼»®÷ò

ÜØÛßæ Ç»¿ ±® Ò¿§áײ ïççéô »ª»®§ ÙÒÝô ¸»¿´¬¸ º±±¼ ­¬±®»ô ³«­½´» ³¿¹¿¦·²»ô ¿²¼ ¹§³ ·² ¬¸» ½±«²¬®§

­»»³»¼ ¬± ¾» ¬±«¬·²¹ ÜØÛß�¼»¸§¼®±»°·¿²¼®±­¬»®±²»�¿­ ¬¸» ³«­½´»ó¾«·´¼·²¹ ­«°ó

°´»³»²¬ ±º ¬¸» ¼»½¿¼»ò Þ»º±®» §±« ®«² ±ºº ¬± ¾«§ ¿ ½¿­» ±® ¬©±ô µ²±© ¬¸·­æ ÜØÛßô

±²½» ±²´§ ¿ª¿·´¿¾´» ©·¬¸ ¿ °®»­½®·°¬·±²ô ·­ ¿ ¸±®³±²» °®±¼«½»¼ ²¿¬«®¿´´§ ¾§ ¬¸» ¿¼®»ó

²¿´ ¹´¿²¼ ¿²¼ ·­ ¿ °®»½«®­±® ¬± ·²½®»¿­»¼ ¬»­¬±­¬»®±²» ´»ª»´­ò Í·²½» ¬»­¬±­¬»®±²» ¸¿­

´»¹·¬·³¿¬» ³«­½´»ó¾«·´¼·²¹ ¿²¼ º¿¬ó¾«®²·²¹ °®±°»®¬·»­ô ¿¼ª±½¿¬»­ ±º ÜØÛß ½´¿·³ ¬¸¿¬

ÜØÛß ½¿² ¼± ¬¸» ­¿³»ò ̸» ±²´§ °®±¾´»³ ·­ ¬¸¿¬ ¬¸» ³¿¶±®·¬§ ±º ¬¸» °»±°´» ©¸±

³¿¼» ¬¸»­» ½´¿·³­ ¿®» ÜØÛß ­¿´»­³»²ò

Ø»®»�­ ¬¸» ¼»¿´ò ÜØÛß ´»ª»´­ °»¿µ ¿¬ ¿®±«²¼ î𠬱

îì §»¿®­ ±º ¿¹»ò ߺ¬»® ¿¹» íðô ¬¸» °®±¼«½¬·±² ±º

ÜØÛß ¼»½´·²»­ ¾§ ¿¾±«¬ îð °»®½»²¬ »¿½¸ ¼»½¿¼»ò

Þ»¬©»»² ¬¸» ¿¹»­ ±º èë ¿²¼ çðô ÜØÛß ´»ª»´­ ¿®»

¿¾±«¬ çë °»®½»²¬ ´±©»® ¬¸¿² ¬¸»§ ©»®» ¿¬ ¬¸»·®

°»¿µò ͱ ©¸·´» ¬¸»®» ·­ ®»¿­±² ¬± ¾»´·»ª» ¬¸¿¬ ÜØÛß

­«°°´»³»²¬¿¬·±² ³¿§ ¸¿ª» ¿ °±­·¬·ª» ¿ºº»½¬ ±²

·²¼·ª·¼«¿´­ ±ª»® ¬¸» ¿¹» ±º ìð�¿²¼ ·¬ ½»®¬¿·²´§ ©·´´

¿·¼ ¿¬¸´»¬»­ ±ª»® ¬¸» ¿¹» ±º çð�¬¸»®» ¿®» º»© ø·º

¿²§÷ ­¬«¼·»­ °»®º±®³»¼ ±² ¸«³¿²­ ¬± ­«¹¹»­¬ ¬¸¿¬

·¬ ®»¿´´§ ©±®µ­ò

Ù·ª»² ¬¸» °±¬»²¬·¿´ ¼±©²­·¼» ±º ³¿²·°«´¿¬·²¹

§±«® ¸±®³±²»­ô ©» ­«¹¹»­¬ §±« ´»¿ª» ÜØÛß ±² ¬¸»

­¸»´ºô »­°»½·¿´´§ ©¸»² §±« ½±²­·¼»® ¬¸¿¬ ¿² ·²½®»¿­»

·² ÜØÛß ·² ³»² ·­ ´·µ»´§ ¬± ·²½®»¿­» ¬¸» ®·­µ ±º ¿²

»²´¿®¹»¼ °®±­¬¿¬»ô ¿¾²±®³¿´ ¸¿·® ¹®±©¬¸ô ¿²¼ ¿½²»ò

Þ¿® Ì¿´µ

ÜØÛß ·­ ¿ ²¿¬«®¿´´§ ±½½«®®·²¹¸±®³±²»ô ¿²¼ ¿ °®»½«®­±® ¬±¬»­¬±­¬»®±²»ò ̸» ¶«®§�­ ­¬·´´ ±«¬¿­ ¬± ©¸»¬¸»® ÜØÛß ¸¿­ ¿²§»®¹±¹»²·½ »ºº»½¬ ·² ¸»¿´¬¸§ °»±ó°´»ô ±® ·º ·¬�­ ­¿º»ò

Í°±¬ Ó»

Ý®»¿¬·²» ³¿§ ¾» ¿ ª¿´«¿¾´»»®¹±¹»²·½ ¿·¼ º±® ­±³» ´·º¬»®­ô¾«¬ ¬¸»®»�­ ²± ²»»¼ º±® ¿ �´±¿¼ó·²¹ °¸¿­»ò� ɸ·´» ³¿²§ ®»¬¿·´»®­­«¹¹»­¬ ¬¸¿¬ §±« ¾»¹·² §±«® ½®»¿ó¬·²» ·²¬¿µ» ©·¬¸ ¿ ¸·¹¸ ¼±­¿¹»ô®»­»¿®½¸ ­«¹¹»­¬­ ¬¸¿¬ ¬¸»®»�­ ²±²»»¼ º±® ­«½¸ ¿ ¸·¹¸ ¼±­»ò

Page 109: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

èê

Þ«®²ô Þ¿¾§ô Þ«®²ß²±¬¸»® ­«°°±­»¼ ©±²¼»® ­«¾­¬¿²½» ·­ ½¸®±³·«³ °·½±´·²¿¬»ô ¿ ­«°°´»³»²¬ ¬¸¿¬ô ¿½ó

½±®¼·²¹ ¬± ·¬­ ¿¼ª±½¿¬»­ô ½¿² ¼± ¿²§¬¸·²¹ º®±³ ¸»´° §±« ´±­» ©»·¹¸¬ ¬± ¹¿·² ³«­½´»

³¿­­ ¬± ­°»»¼ §±«® ³»¬¿¾±´·­³ò ͽ·»²¬·º·½ »ª·¼»²½»ô

¸±©»ª»®ô ­«¹¹»­¬­ ±¬¸»®©·­»ò

ݸ®±³·«³�­ ®±´» ·² ¬¸» ¾±¼§ ·­ ¬± ¸»´° ±«® ¬·­­«»­

®»­°±²¼ »ºº·½·»²¬´§ ¬± ·²­«´·²ô ©¸·½¸ ¸»´°­ µ»»° ¾´±±¼

­«¹¿® ´»ª»´­ ·² ¾¿´¿²½»ò ر©»ª»®ô ¿´¬¸±«¹¸ ¬¸» ²¿¬«®¿´

­«¾­¬¿²½» °´¿§­ ¿² »­­»²¬·¿´ °¸§­·±´±¹·½¿´ ®±´» ·² ¬¸»

¾±¼§ô ·¬�­ ¸·¹¸´§ ¯«»­¬·±²¿¾´» ©¸»¬¸»® ·¬­ ­«°°´»³»²ó

¬¿¬·±² ¸¿­ ¿²§ »®¹±¹»²·½ »ºº»½¬ ±² °»±°´» ©·¬¸ ²±®³¿´

·²­«´·² ±® ¾´±±¼ ­«¹¿® ´»ª»´­ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô §±« ½¿²�¬

´·ª» ©·¬¸±«¬ ¬¸» ­¬«ººô ¾«¬ ·¬�­ «²´·µ»´§ ¬¸¿¬ ¬¿µ·²¹ ·¬ ·²

­«°°´»³»²¬ º±®³ ¼±»­ ³«½¸ ³±®» ¬¸¿² ·³°®±ª» §±«®

¿¾·´·¬§ ¬± ­©¿´´±© °·´´­ò

׺ ׬�­ ѵ¿§ º±® Ó¿®µ Ó½Ù©·®»×² ïççèô ͬò Ô±«·­ Ý¿®¼·²¿´­ ­´«¹¹»® Ó¿®µ Ó½Ù©·®» ¿²¼ ݸ·½¿¹± Ý«¾­ ±«¬º·»´¼»®

Í¿³³§ ͱ­¿ ©¿¹»¼ ¿ ¸±³» ®«² ¼»®¾§ ¬¸» ´·µ»­ ±º ©¸·½¸ ¸¿¼ ²±¬ ¾»»² ­»»² ­·²½» ¬¸»

Ç¿²µ»»­ ¼«± ±º Ó·½µ»§ Ó¿²¬´» ¿²¼ α¹»® Ó¿®·­ ©»²¬ ¾¿´´·­¬·½ ·² ïçêïò Ü«®·²¹ ¬¸»

³»¼·¿ º®»²¦§ ­«®®±«²¼·²¹ ¬¸» ½±³°»¬·¬·±²ô ¿ ®»°±®¬»® ­«°°±­»¼´§ ­°±¬¬»¼ ¿ ½±²¬¿·²»®

±º ¿²¼®±­¬»²»¼·±²» ·² Ó½Ù©·®»�­ ¹§³ ¾¿¹ò Þ»º±®» §±«

½±«´¼ ­¿§ �¹±·²¹ô ¹±·²¹ô ¹±²»ô� ¬¸» ­°±®¬·²¹ ©±®´¼

´»¿®²»¼ ¿¾±«¬ �¿²¼®±ô� ©¸·½¸ ¬±«½¸»¼ ±ºº ¿ ²¿¬·±²¿´

¼»¾¿¬» ©¸·´» ¿¬ ¬¸» ­¿³» ¬·³» ­»²¼·²¹ ­¿´»­ ±º ¬¸»

­¬«ºº ·²¬± ¬¸» ­¬®¿¬±­°¸»®»ò

ɸ·´» ¬¸» ­«°°´»³»²¬ ·­²�¬ °®±¸·¾·¬»¼ ¾§ Ó¿¶±®

Ô»¿¹«» Þ¿­»¾¿´´ô ·¬ ·­ ±² ¬¸» ¾¿²²»¼ ´·­¬ º±® Ñ´§³°·½

¿¬¸´»¬»­ò ͱ³» °»±°´» ®«­¸»¼ ¬± ­¬¿¬» ¬¸¿¬ ·²¹»­¬·²¹ ·¬

»¨°´¿·²»¼ ©¸§ ¬¸» ê󺱱¬ô ëó·²½¸ô îëð󰱫²¼ ­´«¹¹»®

©¿­ ²±¬ ±²´§ ¸·¬¬·²¹ ³±®» ¸±³»®­ ¬¸¿² ¿²§±²» ·²

¾¿­»¾¿´´ ¸·­¬±®§ô ¾«¬ ¿´­± ©¸§ ¬¸»§ ª¿²·­¸»¼ ·²¬± ¬¸»

¼·­¬¿²½» ´·µ» ¿ ¹±´º ¾¿´´ ¼®·ª»² ¾§ Ì·¹»® ɱ±¼­ò ø̸¿¬ô

±º ½±«®­»ô ¼·¼²�¬ »¨°´¿·² ©¸§ Í¿³³§ ͱ­¿ô ¿ ­³¿´´»®

°´¿§»® ²±¬ ±² ¿²¼®±ô ©¿­ ¸·¬¬·²¹ ¬¸»³ ¿´³±­¬ ¿­ ±º¬»²

¿²¼ ¿­ ¸¿®¼ò÷

Ø»®»�­ ©¸¿¬ ©» ²±© µ²±©ò ß²¼®±­¬»²»¼·±²» ·­ ¿

­¬»®±·¼ ¬¸¿¬ ±½½«®­ ²¿¬«®¿´´§ ·² ¬¸» ¾±¼§ò Ó«½¸ ´·µ»

ÜØÛßô ·¬ ·­ ¿²±¬¸»® °®»½«®­±® ±º ¬¸» ¸±®³±²» ¬»­¬±­ó

¬»®±²»å ¬¿µ·²¹ ·¬ ½®»¿¬»­ ¿ ­³¿´´ ·²½®»¿­» ·² ¬»­¬±­¬»®±²»

Þ¿® Ì¿´µ

ß² »®¹±¹»²·½ ¿·¼ ·­ ¿²§ °®±¼«½¬¬¸¿¬ ·³°®±ª»­ ¿¬¸´»¬·½ ±® °¸§­·½¿´°»®º±®³¿²½»ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ɸ»² Ó¿®µ Ó½Ù©·®» ­´«¹¹»¼ ¿®»½±®¼ó­»¬¬·²¹ é𠸱³» ®«²­ ·²ïççèô ³¿²§ °»±°´» ©»®» ¯«·½µ¬± °±·²¬ ¬± ¸·­ «­» ±º ¿²¼®± ¿­ ¿°±­­·¾´» ½¿«­»ò É»´´ô ·² ïççç ¸»­¬±°°»¼ «­·²¹ ¬¸» ­¬«ºº ¿²¼ ­¬·´´¸·¬ ¿ ³·²¼ó¾±¹¹´·²¹ êë ¸±³»®­òÓ½Ù©·®»�­ º»¿¬­ ©¸·´» ±² ¿²¼®±­¸±«´¼ ²±¬ ¾» ¬¿µ»² ¿­ °®±±º¬¸¿¬ ·¬ ©±®µ­ò

Page 110: Complete Idiot's Guide To Weight Training

èé

ݸ¿°¬»® è ̱ Í«°°´»³»²¬ ±® Ò±¬á

´»ª»´­ò ر©»ª»®ô ¿½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» Û²¼±½®·²» ͱ½·»¬§ô ¿² ±®¹¿²·¦¿¬·±² ¬¸¿¬ ¼±»­ »¨¬»²ó

­·ª» ®»­»¿®½¸ ±² ¸±®³±²»­ô ¬¸»®» ·­²�¬ ¿²§ ½±²½´«­·ª» °®±±º ¬¸¿¬ ¿²¼®± ·³°®±ª»­ ¿¬¸ó

´»¬·½ °»®º±®³¿²½»ò Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ¬¸»®» ·­ ¿³°´» »ª·¼»²½» ¬¸¿¬ ¬¿µ·²¹ ¿²¼®± ´»¿¼­

¬± ·²½®»¿­»¼ ¾®»¿­¬ ­·¦» ·² ³»² ¿²¼ ­±³» ­¬«¼·»­ ­«¹¹»­¬ ¬¸¿¬ ¬¿µ·²¹ ¿²¼®± ½±«´¼ ·²ó

½®»¿­» ¬¸» ®·­µ ±º ¼»ª»´±°·²¹ ½»®¬¿·² ½¿²½»®­ ¿²¼ ·² ®»¼«½·²¹ ¬»­¬·½«´¿® ­·¦» ·² ³»²ò

ײ ¬¸» »²¼ô ©» ¶«­¬ ¼±²�¬ µ²±© ·º ·¬ ©±®µ­ô ¿²¼ ¬¸»®» ¿®» ´»¹·¬·³¿¬» ®»¿­±²­ ¬± ­¬¿§

¿©¿§ º®±³ ·¬ô »ª»² ·º §±«�¼ ´·µ» ¬± ½¸¿´´»²¹» �Þ·¹ Ó¿½� º±® ¿ ¸±³» ®«² ¬·¬´»ò

ͬ¿®¾«½µ­ ß²§±²»áײ ¬¸» �±´¼� ¼¿§­ô §±« ½±«´¼ ¹»¬ ¿ ¹±±¼ ½«° ±º ½±ºº»» ·² Ò»© DZ®µ Ý·¬§ º±® ëð~ò

̱¼¿§ô ·² ¬¸» »®¿ ±º ¹±«®³»¬ ½±ºº»» ­¸±°­ô ¸¿´º ¿ ¾«½µ ¹»¬­ §±« ·²¬± ¬¸» ³»²�­ ®±±³ò

Í·³°´§ °«¬ô ½±ºº»» ¸¿­ ¾»½±³» ¾·¹ ¾«­·²»­­ò ɸ·´» §±« ½¿² ¼®±° üíòë𠺱® ¿ ³±½¸¿

´¿¬¬» ½¿°°«½½·²± ¿¬ ¿ ͬ¿®¾«½µ­ô ½¿ºº»·²»�¿ ­«¾­¬¿²½» ¾¿²²»¼ ¾§ ¬¸» ײ¬»®²¿¬·±²¿´

Ñ´§³°·½ ݱ³³·¬¬»»�·­ ±²» ±º ¬¸» ½¸»¿°»­¬ ¿²¼ °»®¸¿°­ ³±­¬ ¾»²»º·½·¿´ »®¹±¹»²·½

¿·¼­ ±«¬ ¬¸»®»ò øÖ«­¬ º±® ¬¸» ®»½±®¼æ ̱ ¹»¬ ¾±±¬»¼ º®±³ ¬¸» Ñ´§³°·½­ º±® ¿¾«­·²¹ ½¿ºó

º»·²» §±«�¼ ¸¿ª» ¬± ¬±° ±«¬ ©¿§ ¿¾±ª» ¬¸» ïððó ¬± íððó³·´´·¹®¿³ ¼±­» ¬¸¿¬ ·­ ¿´´±©ó

¿¾´» ¿²¼ ³±­¬ ¾»²»º·½·¿´ò ß ½«° ±º ¾®»©»¼ ½±ºº»» ½±²¬¿·²­ ¿¾±«¬ ïîë ³·´´·¹®¿³­ ±º

½¿ºº»·²»ò÷

Ý¿ºº»·²» ©±®µ­ ¬± ¸»´° §±« ·² ¬©± ©¿§­ò Ü«®·²¹ ¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬·»­ ·¬ ½¿² ·²½®»¿­» ¬¸»

¿ª¿·´¿¾·´·¬§ ±º º¿¬ ¿­ º«»´ò ß²¼ ©¸·´» ·¬ ©±²�¬ ³¿µ» §±« ­¬®±²¹»® ¼«®·²¹ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ô

¬¸»®» ·­ ­±³» »ª·¼»²½» ±«¬ ¬¸»®» ¬¸¿¬ ½¿ºº»·²» ¸»´°­ ³¿µ» ¬¸» ¿½¬·ª·¬§ ­»»³ »¿­·»®ò

Þ»º±®» §±« ­¬¿®¬ ­©·´´·²¹ ­¸±¬­ ±º »­°®»­­±ô µ»»° ¬¸» º±´´±©·²¹ ·² ³·²¼ò

Ý¿ºº»·²» ½¿² ½¿«­» ¹¿­¬®±·²¬»­¬·²¿´ °®±¾´»³­ò

Ü®·²µ·²¹ ¬±± ³«½¸ ½¿² ³¿µ» §±« ¶·¬¬»®§ò

Ý¿ºº»·²» ·­ ¿ ¼·«®»¬·½ò Ü®·²µ »¨¬®¿ ©¿¬»® ·º §±«�®» ¹±·²¹ ¬± ©±®µ «° ¿ ­©»¿¬ò

̸»®» ¿®» °±­­·¾´» ´·²µ­ ¾»¬©»»² ½¿ºº»·²» ½±²­«³°¬·±² ¿²¼ ¾»²·¹² º·¾®±½§­¬·½

¾®»¿­¬ ¼·­»¿­»ò

׺ §±« ¸¿ª» ¿² «´½»® ±® ·®®»¹«´¿® ¸»¿®¬¾»¿¬ô §±«® ¾»­¬ ¾»¬ ·­ ¬± ­¬·½µ ¬± ¼»½¿ºò

ײ ¬¸» º·²¿´ ¿²¿´§­·­ô »¿½¸ °»®­±² ¸¿­ ¿ ¼·ºº»®»²¬ ¬±´»®¿²½» º±® ¬¸·­ ¿¹»ó±´¼ °·½µó³»ó«°ò

Ö±»ô ©¸± ·­ ¿ ³·²±® ½±ºº»» º·»²¼ô ²»ª»® ¼®·²µ­ ¬¸» ­¬«ºº ¾»º±®» ¿ ®¿½»ô ­·²½» ¸» º»»´­ ·¬

¼»¸§¼®¿¬»­ ¸·³ ¿²¼ ³»­­»­ ©·¬¸ ¸·­ ¸»¿®¬ ®¿¬»ò ر©»ª»®ô ¸» ¸¿­ ¿ º®·»²¼ ©¸± ·­ ±²»

±º ¬¸» ¬±° ®¿½»®­ ·² ¬¸» ½±«²¬®§ ©¸± ±º¬»² ¸¿­ ­±³»±²» ¸¿²¼ ¸·³ ¿ °·°·²¹ ¸±¬ ½«°

±º ½±ºº»» ³·¼©¿§ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ®¿½» ¬± ¹·ª» ¸·³ ¿² ¿¼¼»¼ ¶±´¬ò Û¨°»®·³»²¬ ¬± ­»» ©¸¿¬

©±®µ­ º±® §±«ò

Page 111: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

èè

̸» Þ¿® ͽ»²»Ú´·° ¬¸®±«¹¸ ¿²§ ¾·½§½´» ±® ®«²²»®�­ ¿°°¿®»´ ½¿¬¿´±¹«» ¿²¼ §±«�®» ¾±«²¼ ¬± ­»» ¿

¸±­¬ ±º ¿¼­ º±® »²»®¹§ ¾¿®­ô ­«½¸ ¿­ б©»®Þ¿®ô Ý´·º Þ¿®ô Ó»¬óΨ Þ¿®ô Þ¿´¿²½» Þ¿®ô ÐÎ

×®±²³¿² Þ¿®ô ¿²¼ ¬¸» ´·­¬ ¹±»­ ±²ò Û¿½¸ ³¿µ»­ ¾±´¼ ½´¿·³­ ¿¾±«¬ ©¸¿¬ ·¬ ½¿² ¼± º±®

§±«ô º®±³ ±°¬·³·¦·²¹ ¬¸» ¾±¼§�­ ²¿¬«®¿´ ¿¾·´·¬§ ¬± ¾«®² ­¬±®»¼ º¿¬ º±® »²»®¹§ ¬± °®±ó

ª·¼·²¹ §±« ©·¬¸ ¿ ¾«®­¬ ±º »²»®¹§ò Ò±¬ ±²´§ ¿®» ¬¸»§ ­«°°±­»¼ ¬± ­¬¿®¬ §±«® »²¹·²»

¿²¼ µ»»° ·¬ ®«²²·²¹ ¿¬ ±°¬·³¿´ »ºº·½·»²½§ô ¬¸»§�®» ¼»­·¹²»¼ ¬± ¬¿­¬» ¹±±¼ò ø˲´·µ»

¬¸»·® ¿²½»­¬±®­ô ©¸·½¸ ¬¿­¬»¼ ¿ ¬¿¼ ¾»¬¬»® ¬¸¿² ¬¸» ®«¾¾»® º´±±®·²¹ ·² §±«® ¹§³ò÷

ݸ»½µ ±«¬ ­±³» ±º ¬¸»­» º´¿ª±®­æ ©¸·¬» ½¸±½±´¿¬» ³±½¸¿ô ¾»®®§ ¾´¿­¬ô ½±±µ·» ¼±«¹¸ô

¿²¼ Õ±²¿ ½®«²½¸ò ͱ«²¼­ ´·µ» ¿ ¹»¬ó¬±¹»¬¸»® ¿¬ ¿ Þ»² ú Ö»®®§�­ ½±²ª»²¬·±²ò

̸»­» ­³¿®¬´§ ³¿®µ»¬»¼ °®±¼«½¬­ ¿®» ¹±±¼ «²¼»® ¿ ª¿®·»¬§ ±º ½±²¼·¬·±²­ô ·²½´«¼·²¹

©¸»² §±«�®» ¼±·²¹ ¿ ´±²¹ ¬®¿·²·²¹ ®·¼»ô ¿®» ¬±± ¸«²¹®§ ¬± ©±®µ ±«¬ ¾«¬ ¬±± ¾«­§ ¬±

»¿¬ô ¿²¼ ¿­ ¿ ´¿¬»ó²·¹¸¬ ­²¿½µ ©¸»² ¿ °·»½» ±º º®«·¬ ¶«­¬ ¼±»­²�¬ ¸¿ª» »²±«¹¸ ±±³°¸ò

Ó±­¬ ±º ¬¸»­» ¾¿®­ ¿®» »¿­·´§ ¼·¹»­¬»¼ ¿²¼ °¿½µ ¿ º¿·® ²«³¾»® ±º ²«¬®·»²¬­ ·² ¿ ½±²ó

ª»²·»²¬ °¿½µ¿¹»ò ɸ»² Ö±²¿¬¸¿² ©¿µ»­ «° ¿¬ ¬¸» ±¾­½»²» ¸±«® ±º ë ßòÓò º±® ¿ ¾·µ»

®¿½»ô ¸»�­ «­«¿´´§ ¬±± ½±³¿¬±­» ¬± °®»°¿®» ¾®»¿µº¿­¬ ¿²¼ ­·³°´§ ¼±©²­ ¿ б©»®Þ¿® ¿­

¿ °®»®¿½» ³»¿´ò

Ø»®» ¿®» ¿ º»© »²»®¹§ ¾¿® ¬·¼¾·¬­æ

Ó±­¬ ¾¿®­ ¿®» º¿·®´§ ¸·¹¸ ·² ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ô ©¸·½¸ ¿®» ³±®» ®»¿¼·´§ ¼·¹»­¬»¼ ¬¸¿²

½¿´±®·»­ º®±³ °®±¬»·² ±® º¿¬ò

ͱ³»ô ¸±©»ª»®ô ¿®» »¨¬®»³»´§ ¸·¹¸ ·² °®±¬»·² ¿²¼ ³¿§ ²±¬ ¾» »¿­§ ¬± ¼·¹»­¬ò ß­

©»�ª» ¿´®»¿¼§ ­¿·¼ô »¨¬®¿ °®±¬»·² ±º¬»² ¼±»­ ³±®» ¸¿®³ ¬¸¿² ¹±±¼ò

Þ»©¿®» ±º ¾¿®­ ¬¸¿¬ ³¿µ» ±«¬®¿¹»±«­ ½´¿·³­ò ̸»­» ¾¿®­ ¿®» ¿ ¹±±¼ ­±«®½» ±º

º±±¼ ¬± ¸»´° ­¬¿¾·´·¦» ¾´±±¼ ­«¹¿® ´»ª»´­ ¿²¼ º·¹¸¬ ¸«²¹»® °¿²¹­ô ¾«¬ ¬¸»§�®» ²±¬

¹±·²¹ ¬± ³¿µ» §±« ¾«®² º¿¬ º¿­¬»®ò ß²¼ ¬¸»§�®» ²±¬ ¹±·²¹ ¬± ³¿µ» §±« ­¬®±²¹»®

±® º¿­¬»®ò Í·¨ó¬·³» ×®±²³¿² ©·²²»® Ó¿®µ ß´´»² ¼·¼²�¬ ®«² ¼±©² ¸·­ ½±³°»¬·¬·±²

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

ØÓÞ ø¸§¼®±¨§³»¬¸§´¾«¬§®¿¬»÷ô °§®«ª¿¬»ô ·²±­·²»ô ¾®¿²½¸ó½¸¿·²»¼ ¿³·²± ¿½·¼­ô ³¿ ¸«¿²¹ô¾»» °±´´»²ô ¹·²­»²¹ô ¿²¼ ¹«¿®¿²¿ ¿®» »·¹¸¬ ®¿¬¸»® °±°«´¿® ­«°°´»³»²¬­ §±«�ª» °®±¾¿¾´§¸»¿®¼ ¿¾±«¬ò Ò±²» ±º ¬¸»³ ·³°®»­­ «­ º±® ¿ ª¿®·»¬§ ±º ®»¿­±²­ô ³¿·²´§ ¾»½¿«­» ©»�®» ½±²ó½»®²»¼ ¿¾±«¬ ©¸»¬¸»® ¬¸»§�®» ­¿º» ¿²¼ »ºº»½¬·ª»ò

Page 112: Complete Idiot's Guide To Weight Training

èç

ݸ¿°¬»® è ̱ Í«°°´»³»²¬ ±® Ò±¬á

¾»½¿«­» ¸» ¿¬» ÐÎ Þ¿®­ò øײ º¿½¬ô ¹·ª»² ¸·­ ¬¿´»²¬ ¿²¼ ¬®¿·²·²¹ ®»¹·³»²ô ¸» ½±«´¼

¸¿ª» »¿¬»² ¿ ¾¿® ±º ­±¿° ¿²¼ ­¬·´´ ¼±³·²¿¬»¼ò÷

Ú®±³ ß ¬± Æ·²½Ñ²» ±º ¬¸» ³±­¬ ·²¬»®»­¬·²¹ º¿½¬­ ¿¾±«¬ ª·¬¿³·² ¿²¼ ³·²»®¿´ ­«°°´»³»²¬¿¬·±² ·­ ¬¸¿¬

³±®» ±º¬»² ¬¸¿² ²±¬ô ·º §±« ¾»´·»ª» ¬¿µ·²¹ ¬¸»³ ·­ ¹±±¼ º±® §±«ô ·¬ ·­ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô

¬¸» °±©»® ±º ¬¸» ³·²¼ ¬± ·²ª»­¬ °±­·¬·ª» ¯«¿´·¬·»­ ·² ¬¸·²¹­ ©» ¾»´·»ª» ¿®» ¹±±¼ º±® «­

·­ ²±¬ ¬± ¾» ¼»²·»¼ò øͬ«¼·»­ ±² ¬¸» °´¿½»¾± »ºº»½¬ ¿®» ²±¬¸·²¹ ­¸±®¬ ±º ®»³¿®µ¿¾´»æ

п¬·»²¬­ ©·¬¸ ·²±°»®¿¬·ª» ½¿²½»® ©¸± ©»®» ¹·ª»² ¿ �³·®¿½´»� ½«®» Å­«¹¿® °·´´­Ã ¿½¬«¿´´§

­¿© ¬¸»·® ½¿²½»® ¬»³°±®¿®·´§ ¹± ·²¬± ®»½»­­ò÷

̸¿¬ ­¿·¼ô ¾±¬¸ ½±³°»¬·¬·ª» ¿²¼ ®»½®»¿¬·±²¿´ ¿¬¸´»¬»­ ¬»²¼ ¬± ±ª»®¼±­» ±² ª·¬¿³·²­

¿²¼ ³·²»®¿´­ ½±²­·¼»®·²¹ ¬¸¿¬ ³±­¬ °»±°´» ©¸± »¿¬ ¿ ¾¿´¿²½»¼ ¼·»¬ ¹»¬ ³±®» ¬¸¿²

»²±«¹¸ º®±³ ¬¸» º±±¼­ ¬¸»§ »¿¬ò ر©»ª»®ô ¬¸» ³±­¬ ½±³³±² ª·¬¿³·²­ ³·­­·²¹ ·² ±«®

¼·»¬­ ¿®» Þêô Þïî ø¬§°·½¿´´§ º±«²¼ ·² ¿²·³¿´ °®±¼«½¬­÷ô Û øº±«²¼ ·² ª»¹»¬¿¾´» ±·´­÷ô ¿²¼

º±´·½ ¿½·¼ ø´»¿º§ ¹®»»² ª»¹»¬¿¾´»­ ¿²¼ ±®¹¿² ³»¿¬­ ¿®» ¹±±¼ ­±«®½»­÷ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô

³¿²§ ©±³»² ¼±²�¬ ¹»¬ »²±«¹¸ ½¿´½·«³ ¿²¼ ·®±² ·² ¬¸»·® ¼·»¬ò

ɸ·´» ³»¹¿¼±­·²¹ ±² ª·¬¿³·²­ ·­ °®±¾¿¾´§ ¿ ©¿­¬» ±º ¬·³» ¿²¼ ³±²»§�¿²¼ ·² ¬¸»

½¿­» ±º º¿¬ó­±´«¾´» ª·¬¿³·²­ ¿²¼ ³·²»®¿´­ô ¼»¬®·³»²¬¿´�¬¿µ·²¹ ¿ ³«´¬·ª·¬¿³·² ½¿²

­»®ª» ¿­ ¿ ­¿º»ô ·²»¨°»²­·ª» ·²­«®¿²½» °±´·½§ ¿¹¿·²­¬ ¼»º·½·»²½·»­ ½¿«­»¼ ¾§ °±±® ¼·»¬ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

Ò«¬®·¬·±²¿´ ­«°°´»³»²¬­ ¿®» ¾·¹ ¾«­·²»­­ò λ¿¼ ¬¸» ´¿¾»´­ ¿²¼ ¾»©¿®» ±º ±«¬ó®¿¹»±«­ ½´¿·³­ò

Ý®»¿¬·²»ô ¬¸» ³±­¬ °±°«´¿® ­«°°´»³»²¬ ±² ¬¸» ³¿®µ»¬ ¬±¼¿§ô ³¿§ ¹·ª» §±«¬¸» ¾±±­¬ §±«�®» ´±±µ·²¹ º±®ò

ÜØÛßô ½¸®±³·«³ °·½±´·²¿¬»ô ¿²¼ ¿²¼®±­¬»²»¼·±²» ½´¿·³ ¬± ³¿µ» §±« ­¬®±²¹»®¿²¼ ´±­» ©»·¹¸¬ò É» ¾»¹ ¬± ¼·ºº»®ò

ײ ³±¼»®¿¬·±²ô ½¿ºº»·²» ½¿² ³¿µ» ·¬ »¿­·»® º±® §±«® ¾±¼§ ¬± «­» º¿¬ ¿­ º«»´ò

Û²»®¹§ ¾¿®­ ¿®» ¿ ¹±±¼ ¯«·½µ ­²¿½µò ̸»§ »ª»² ¬¿­¬» ¹±±¼ô ¾«¬ ¬¸»§�®» ²±¬¹±·²¹ ¬± ³¿µ» §±« ¾·¹¹»®ô ­¬®±²¹»®ô ±® º¿­¬»®ò

Page 113: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 114: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ç

Ù»¬¬·²¹ ¿ Ý´»¿²Þ·´´ ±º Ø»¿´¬¸

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

̸» ·³°±®¬¿²½» ±º ¿ ³»¼·½¿´ ½¸»½µ«°

Ó»¼·½¿´ °®»½¿«¬·±²­ ¿²¼ °®»­½®·°¬·±²­

Ø¿²¼´·²¹ ·²¶«®·»­

̸» ³»¼·½¿´ ¾»²»º·¬­ ±º ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹

Ø»®»�­ ¿² ¿³«­·²¹ °¿®¿¼±¨æ ɸ»² §±«�®» ­·½µ ±® ·²¶«®»¼ô ·¬�­ ²»¿®´§ ·³°±­­·¾´» ¬±

¬¸·²µ ±® ¬¿´µ ¿¾±«¬ ¿²§¬¸·²¹ ±¬¸»® ¬¸¿² §±«® ¸»¿´¬¸ ±® ´¿½µ ±º ·¬ò ɸ»² Ö±» ¾®±µ» ¸·­

©®·­¬ ¾»º±®» ¸·­ µ¿§¿µ·²¹ ­»¿­±² ¿ ©¸·´» ¾¿½µô ¸» ¸¿¼ ¬± °«¬ ¿ ³«¦¦´» ±² ¸·³­»´º ²±¬

¬± ³»²¬·±² ·¬ ¬± °»®º»½¬ ­¬®¿²¹»®­ò �Û¨½«­» ³» ­·®ô ×�ª» ¾®±µ»² ±²» ±º ³§ ½¿®°¿´ ¾±²»­ò

Ý¿®» ¬± ¸»¿® ¬¸·­ ¹®·°°·²¹ ¬¿´»á� ݱ²ª»®­»´§ô ¬¸»®»�­ ¿´³±­¬ ²±¬¸·²¹ ³±®» ¬»¼·±«­ ±²

»¿®¬¸ ¬¸¿² ´·­¬»²·²¹ ¬± ­±³»±²» ¬»´´ §±« ¿¾±«¬ ¸·­ ¸»¿´¬¸ °®±¾´»³­ò ˲´»­­ô ±º ½±«®­»ô

§±« ¸¿ª» ¬¸» ­¿³» ½±²¼·¬·±²ò ײ º¿½¬ô °«¬ ¬¸®»» ¹«§­ ©·¬¸ ¾®±µ»² ©®·­¬­ ·² ¿ ®±±³

¬±¹»¬¸»®ô °®±ª·¼» ®»º®»­¸³»²¬­ô ¿²¼ ¬¸»§�´´ »²¬»®¬¿·² ¬¸»³­»´ª»­ ¬·´´ ¬¸» ¾±²»­ ¸»¿´ò

É» ²±¬» ¬¸·­ °¸»²±³»²±² ¾»½¿«­» ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©¸·½¸ ¬¿´µ­ ¿¾±«¬ ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ±º

½±²­«´¬·²¹ ©·¬¸ §±«® °¸§­·½·¿² ¾»º±®» ¬¿µ·²¹ ¬± ¬¸» ¹§³ô º±½«­»­ ±² ©¸¿¬ §±« ²»»¼ ¬±

¾» ¿©¿®» ±ºô ³»¼·½¿´´§ ­°»¿µ·²¹ô ©¸»² §±« »³¾¿®µ ±² ¿ ²»© »¨»®½·­» ®»¹·³»²ò Ù·ª»²

·¬­ ½´·²·½¿´ ²¿¬«®»ô ¬¸·­ ½¸¿°¬»® ³¿§ ­»»³ ¿ ¾·¬ ±² ¬¸» ¼®§ ­·¼»ò Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ©»

±ºº»® §±« ­±³» ·³°±®¬¿²¬ ·²º±®³¿¬·±² ¿¾±«¬ ¸±© ¬± µ»»° §±«®­»´º ¸»¿´¬¸§ ¿²¼ ­¬®±²¹

©¸·´» ©±®µ·²¹ ±«¬ ¬± ¹»¬ »ª»² ¸»¿´¬¸·»® ¿²¼ ­¬®±²¹»®ò ׺ ·¬�­ ¾»»² ¿ ©¸·´» ­·²½» §±«�ª»

Page 115: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

çî

¸¿¼ ¿ ½¸»½µ«° ±® »¨»®½·­»¼ ±² ¿ ®»¹«´¿® ¾¿­·­ô ±® ·º §±«�ª» ¸¿¼ ø±® ¸¿ª»÷ ¿ ­»®·±«­

³»¼·½¿´ ½±²¼·¬·±²ô §±« ²»»¼ ¬± ¬¿µ» ­°»½·¿´ ½¿®»ò Þ«¬ ¬¸»®»�­ ¹±±¼ ²»©­æ Ê»®§ º»©

°»±°´» ²»»¼ ¬± ¾» »¨½´«¼»¼ º®±³ ©±®µ·²¹ ±«¬�¿´¬¸±«¹¸ ³±¼·º·½¿¬·±²­ ³¿§ ¾» ²»½»­ó

­¿®§ò λ¿¼ ±² º±® ³±®» ·²º±ò

̸» Ó»¼·½¿´ ݸ»½µ«°Ì¸» °®«¼»²¬ °¿¬¸ ¬± º±´´±© ©¸»² §±«�®» ­¬¿®¬·²¹ ¿ ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ ®»¹·³»² ·­ ¬± ­»»

§±«® ¼±½¬±® º±® ¿ ¬¸±®±«¹¸ ½¸»½µ«°ò ß¹¿·²ô ¬¸·­ ·­ »­°»½·¿´´§ ·³°±®¬¿²¬ ·º §±«�ª» ¾»»²

·²¿½¬·ª» º±® ¿ ©¸·´»ô ¸¿ª» ¿ ¾¿¼ ¾¿½µô ¿®» ±ª»®©»·¹¸¬ô ±® ¿®» ±ª»® ìëò ̱ ­±³»ô ¹»¬¬·²¹

¿ ½¸»½µ«° ·­ ¿² ±¼·±«­ ¬¿­µò ß­­«³·²¹ §±«® ¼±½¬±® ·­ ¿ ¼»½»²¬ ­±®¬ô ·¬ ­¸±«´¼²�¬ ¾»ò

ײ ¸»¿´¬¸ ¿²¼ º·¬²»­­ ø¿­ ·² ª·®¬«¿´´§ ¿²§¬¸·²¹ »´­»÷ô µ²±©´»¼¹» ·­ °±©»®ò ̸·²µ ±º

¹»¬¬·²¹ ¿ °¸§­·½¿´ ²±¬ ¿­ ¿ ¾«®¼»² ¾«¬ ¿­ ¿² ±°°±®¬«²·¬§ ¬± ¾»½±³» ³±®» °±©»®º«´ò

ѵ¿§ô ´»¬�­ ­¿§ §±« ¸¿ª»²�¬ ¾»»² ­·½µ ·² ï𠧻¿®­ô §±«�®» îç §»¿®­ ±´¼ô ¿²¼ ¬¸» ·¼»¿ ±º

ª·­·¬·²¹ ¿ ¼±½¬±® ·­ ¿­ ¿°°»¿´·²¹ ¿­ ¸¿ª·²¹ ¿ ®±±¬ ½¿²¿´ò ̸» ¹»²»®¿´´§ ¿½½»°¬»¼ ³·²·ó

³¿´ ­¬¿²¼¿®¼ ¬± ¹¿«¹» ·º §±«�®» ®»¿¼§ ¬± ©±®µ ±«¬ ·­ ¿ ­»ª»²ó¯«»­¬·±² ­»´ºó»ª¿´«¿¬·±²

½¿´´»¼ ¬¸» и§­·½¿´ ß½¬·ª·¬§ λ¿¼·²»­­ Ï«»­¬·±²²¿·®» øÐßÎóÏ÷ò Ü»­·¹²»¼ º±® °»±°´»

¾»¬©»»² ¬¸» ¿¹»­ ±º ïë ¿²¼ êçô ·¬ ©¿­ ¼»ª»´±°»¼ ¾§ ¬¸» Ý¿²¿¼·¿² ͱ½·»¬§ º±® Û¨»®½·­»

и§­·±´±¹§ ¬± ­»» ·º §±«�ª» ¹±¬ ¬¸» ³»¬¬´» ¬± °«­¸ ­±³» ³»¬¿´ò ̸» ÐßÎóÏ ·­ ­¸±©²

±² ¬¸» º±´´±©·²¹ °¿¹»­ò

׺ §±« ¿²­©»®»¼ �§»­� ¬± ¿²§ ±º ¬¸»­» ¯«»­¬·±²­ô ±® ·º §±«�®» ±´¼»® ¬¸¿² êçô ¬¸»² ¸»¿¼

­¬®¿·¹¸¬ ¬± §±«® ¼±½¬±®�­ ±ºº·½»ô ¿²¼ ¬»´´ ¬¸» ¼±½¬±® §±« ®»­°±²¼»¼ ·² ¬¸» ¿ºº·®³¿¬·ª»

¬± ±²» ±º ¬¸» ¯«»­¬·±²­ ±² ¬¸» и§­·½¿´ ß½¬·ª·¬§ λ¿¼·²»­­ Ï«»­¬·±²²¿·®»ò ̸»² ´»¬

¸·³ ±® ¸»® ¹·ª» §±« ¿ ¹±±¼ ±²½»ó±ª»®ò

Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ·º §±« ¸±²»­¬´§ ¿²­©»®»¼ �²±� ¬± ¬¸»­» °®±¾·²¹ ¯«»­¬·±²­ô ¬¸»²

ÐßÎóÏ ­¿§­ ·¬�­ ±µ¿§ ¬± ¹± ¿¸»¿¼ ¿²¼ ¸¿ª» ¿¬ ·¬�¾«¬ ±²´§ ·º §±« ¼± ­± ¹®¿¼«¿´´§ ¿²¼

º±´´±© ¿´´ ¬¸» ­¿º»¬§ °®»½¿«¬·±²­ ©»�´´ ±«¬´·²» º±® §±« ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» ¾±±µò øÖ«­¬ ¬±

°«¬ ±«® °®«¼»²¬ ¿°°®±¿½¸ ·² °»®­°»½¬·ª»æ Ûª»² ·º §±«�®» ·² ¬®»³»²¼±«­ °¸§­·½¿´ ½±²ó

¼·¬·±²ô ·¬�­ «²©·­» ¬± ­¬¿®¬ ¿ ²»© ®»¹·³»² ´·µ» ¿ ´·º¬»® °±­­»­­»¼ò ͬ¿®¬·²¹ ±«¬ ¬±± º¿­¬ ·­

¿ ­«®» ©¿§ ¬± ¹»¬ ·²¶«®»¼ô »ª»² ·º §±«�®» º·¬ò÷

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

׺ §±« ¿²­©»®»¼ �²±� ¿½®±­­ ¬¸» ¾±¿®¼ ¬± ¬¸» ÐßÎóÏ ±² ¬¸» º±´´±©·²¹ °¿¹»­ô ·¬ ¼±»­²�¬³»¿² §±« ½¿²�¬ ±® ­¸±«´¼²�¬ ­»» ¿ ¼±½¬±®ò ׺ §±« ¸¿ª» ¿²§ ¼±«¾¬­ ¿¾±«¬ ¬¸¿¬ ¬®·½µ µ²»» ±®¬¸» ¸»¿´¬¸ ±º §±«® ¸»¿®¬ô ¹·ª» ¬¸» ¼±½ ¿ ½¿´´ò

Page 116: Complete Idiot's Guide To Weight Training

çí

ݸ¿°¬»® ç Ù»¬¬·²¹ ¿ Ý´»¿² Þ·´´ ±º Ø»¿´¬¸

ÐßÎóÏ ú ÇÑË

øß Ï«»­¬·±²²¿·®» º±® л±°´» ß¹»¼ ïë ¬± êç÷

λ¹«´¿® °¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬§ ·­ º«² ¿²¼ ¸»¿´¬¸§ô ¿²¼ ³±®» °»±°´» ¿®» ­¬¿®¬·²¹ ¬± ¾»½±³»·²½®»¿­·²¹´§ ¿½¬·ª» »ª»®§ ¼¿§ò Þ»·²¹ ³±®» ¿½¬·ª» ·­ ª»®§ ­¿º» º±® ³±­¬ °»±°´»ò ر©»ª»®ô­±³» °»±°´» ­¸±«´¼ ½¸»½µ ©·¬¸ ¬¸»·® ¼±½¬±® ¾»º±®» ¬¸»§ ­¬¿®¬ ¾»½±³·²¹ °¸§­·½¿´´§ ¿½¬·ª»ò

׺ §±« ¿®» °´¿²²·²¹ ¬± ¾»½±³» ³«½¸ ³±®» °¸§­·½¿´´§ ¿½¬·ª» ¬¸¿² §±« ¿®» ²±©ô ­¬¿®¬ ¾§¿²­©»®·²¹ ¬¸» ­»ª»² ¯«»­¬·±²­ ·² ¬¸» ¾±¨ ¾»´±©ò ׺ §±« ¿®» ¾»¬©»»² ¬¸» ¿¹»­ ±º ïë ¿²¼ êçô¬¸» ÐßÎóÏ ©·´´ ¬»´´ §±« ·º §±« ­¸±«´¼ ½¸»½µ ©·¬¸ §±«® ¼±½¬±® ¾»º±®» §±« ­¬¿®¬ò ׺ §±« ¿®»±ª»® êç §»¿®­ ±º ¿¹»ô ¿²¼ §±« ¿®» ²±¬ «­»¼ ¬± ¾»·²¹ ª»®§ ¿½¬·ª»ô ½¸»½µ ©·¬¸ §±«® ¼±½¬±®ò

ݱ³³±² ­»²­» ·­ §±«® ¾»­¬ ¹«·¼» ©¸»² §±« ¿²­©»® ¬¸»­» ¯«»­¬·±²­ò д»¿­» ®»¿¼ ¬¸» ¯«»­ó¬·±²­ ½¿®»º«´´§ ¿²¼ ¿²­©»® »¿½¸ ±²» ¸±²»­¬´§æ ½¸»½µ ÇÛÍ ±® ÒÑò

Ç»­ Ò±

ïò Ø¿­ §±«® ¼±½¬±® »ª»® ­¿·¼ ¬¸¿¬ §±« ¸¿ª» ¿ ¸»¿®¬ ½±²¼·¬·±² ¿²¼ ¬¸¿¬§±« ­¸±«´¼ ±²´§ ¼± °¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬§ ®»½±³³»²¼»¼ ¾§ ¿ ¼±½¬±®á

îò ܱ §±« º»»´ °¿·² ·² §±«® ½¸»­¬ ©¸»² §±« ¼± °¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬§á

íò ײ ¬¸» °¿­¬ ³±²¬¸ô ¸¿ª» §±« ¸¿¼ ½¸»­¬ °¿·² ©¸»² §±« ©»®» ²±¬¼±·²¹ °¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬§á

ìò ܱ §±« ´±­» §±«® ¾¿´¿²½» ¾»½¿«­» ±º ¼·¦¦·²»­­ô ±® ¼± §±« »ª»® ´±­»½±²­½·±«­²»­­á

ëò ܱ §±« ¸¿ª» ¿ ¾±²» ±® ¶±·²¬ °®±¾´»³ ¬¸¿¬ ½±«´¼ ¾» ³¿¼» ©±®­» ¾§¿ ½¸¿²¹» ·² §±«® °¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬§á

êò ×­ §±«® ¼±½¬±® ½«®®»²¬´§ °®»­½®·¾·²¹ ¼®«¹­ øº±® »¨¿³°´»ô ©¿¬»® °·´´­÷º±® §±«® ¾´±±¼ °®»­­«®» ±® ¸»¿®¬ ½±²¼·¬·±²á

éò ܱ §±« µ²±© ±º ¿²§ ±¬¸»® ®»¿­±² ©¸§ §±« ­¸±«´¼ ²±¬ ¼± °¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬§á

׺ §±« ¿²­©»®»¼ÇÛÍ ¬± ±²» ±® ³±®» ¯«»­¬·±²­

Ì¿´µ ©·¬¸ §±«® ¼±½¬±® ¾§ °¸±²» ±® ·² °»®­±² ÞÛÚÑÎÛ §±« ­¬¿®¬ ¬± ¾»½±³» ³«½¸³±®» °¸§­·½¿´´§ ¿½¬·ª» ±® ¾»º±®» §±« ¸¿ª» ¿ º·¬²»­­ ¿°°®¿·­¿´ò Ì»´´ §±«® ¼±½¬±® ¿¾±«¬¬¸» ÐßÎóÏ ¿²¼ ©¸·½¸ ¯«»­¬·±²­ §±« ¿²­©»®»¼ ÇÛÍò

DZ« ³¿§ ¾» ¿¾´» ¬± ¼± ¿²§ ¿½¬·ª·¬§ §±« ©¿²¬�¿­ ´±²¹ ¿­ §±« ­¬¿®¬ ­´±©´§ ¿²¼ ¾«·´¼ «° ¹®¿¼«¿´´§ò Ñ®ô §±« ³¿§ ²»»¼ ¬± ®»­¬®·½¬ §±«® ¿½¬·ª·¬·»­ ¬± ¬¸±­»©¸·½¸ ¿®» ­¿º» º±® §±«ò Ì¿´µ ©·¬¸ §±«® ¼±½¬±® ¿¾±«¬ ¬¸» µ·²¼­ ±º ¿½¬·ª·¬·»­ §±« ©·­¸ ¬± °¿®¬·½·°¿¬» ·² ¿²¼ º±´´±© ¸·­ñ¸»® ¿¼ª·½»ò

Ú·²¼ ±«¬ ©¸·½¸ ½±³³«²·¬§ °®±¹®¿³­ ¿®» ­¿º» ¿²¼ ¸»´°º«´ º±® §±«ò

½±²¬·²«»­

Page 117: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

çì

ÒÑ ¬± ¿´´ ¯«»­¬·±²­

׺ §±« ¿²­©»®»¼ ÒÑ ¬± ¿´´ ÐßÎóÏ ¯«»­¬·±²­ô ÜÛÔßÇ ÞÛÝÑÓ×ÒÙ ÓËÝØ ÓÑÎÛ§±« ½¿² ¾» ®»¿­±²¿¾´§ ­«®» ¬¸¿¬ §±« ½¿²æ ßÝÌ×ÊÛæ

ͬ¿®¬ ¾»½±³·²¹ ³«½¸ ³±®» °¸§­·ó ׺ §±« ¿®» ²±¬ º»»´·²¹ ©»´´ ¾»½¿«­» ½¿´´§ ¿½¬·ª»�¾»¹·² ­´±©´§ ¿²¼ ¾«·´¼ ±º ¿ ¬»³°±®¿®§ ·´´²»­­ ­«½¸ ¿­ ¿ «° ¹®¿¼«¿´´§ò ̸·­ ·­ ¬¸» ­¿º»­¬ ¿²¼ ½±´¼ ±® ¿ º»ª»®�©¿·¬ «²¬·´ §±«»¿­·»­¬ ©¿§ ¬± ¹±ò º»»´ ¾»¬¬»®å ±®

Ì¿µ» °¿®¬ ·² ¿ º·¬²»­­ ¿°°®¿·­¿´�¬¸·­ ׺ §±« ¿®» ±® ³¿§ ¾» °®»¹²¿²¬�¬¿´µ·­ ¿² »¨½»´´»²¬ ©¿§ ¬± ¼»¬»®³·²» ¬± §±«® ¼±½¬±® ¾»º±®» §±« ­¬¿®¬ ¾»ó§±«® ¾¿­·½ º·¬²»­­ ­± ¬¸¿¬ §±« ½¿² ½±³·²¹ ³±®» ¿½¬·ª»ò°´¿² ¬¸» ¾»­¬ ©¿§ º±® §±« ¬± ´·ª» ¿½¬·ª»´§ò

ײº±®³»¼ «­» ±º ¬¸» ÐßÎóÏæ ̸» Ý¿²¿¼·¿² ͱ½·»¬§ º±® Û¨»®½·­» и§­·±´±¹§ô Ø»¿´¬¸Ý¿²¿¼¿ô ¿²¼ ¬¸»·® ¿¹»²¬­ ¿­­«³» ²± ´·¿¾·´·¬§ º±® °»®­±²­ ©¸± «²¼»®¬¿µ» °¸§­·½¿´¿½¬·ª·¬§ô ¿²¼ ·º ·² ¼±«¾¬ ¿º¬»® ½±³°´»¬·²¹ ¬¸·­ ¯«»­¬·±²²¿·®»ô ½±²­«´¬ §±«® ¼±½¬±®°®·±® ¬± °¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬§ò

ÒÑÌÛæ ׺ ¬¸» ÐßÎóÏ ·­ ¾»·²¹ ¹·ª»² ¬± ¿ °»®­±² ¾»º±®» ¸» ±® ­¸» °¿®¬·½·°¿¬»­ ·² ¿

°¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬§ °®±¹®¿³ ±® ¿ º·¬²»­­ ¿°°®¿·­¿´ô ¬¸·­ ­»½¬·±² ³¿§ ¾» «­»¼ º±® ´»¹¿´ ±®

¿¼³·²·­¬®¿¬·ª» °«®°±­»­ò

× ¸¿ª» ®»¿¼ô «²¼»®­¬±±¼ ¿²¼ ½±³°´»¬»¼ ¬¸·­ ¯«»­¬·±²²¿·®»ò ß²§ ¯«»­¬·±²­ × ¸¿¼ ©»®»

¿²­©»®»¼ ¬± ³§ º«´´ ­¿¬·­º¿½¬·±²ò

Ò¿³»æÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

Û³¿·´ ß¼¼®»­­æÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

Ü¿¬»æÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

½±²¬·²«»¼

Ó±­¬ °»±°´» ±ª»® ¬¸» ¿¹» ±º ëð ±® ­± ¿®» ½±²½»®²»¼ ¿¾±«¬ ¸»¿®¬ ¼·­»¿­»ô ¿²¼ º±® ¹±±¼

®»¿­±²ò Ø»¿®¬ ¿¬¬¿½µ­ ¿²¼ ­¬®±µ»­ ®»³¿·² ¬¸» ­·²¹´» ¾·¹¹»­¬ µ·´´»® ·² ¬¸» ˲·¬»¼ ͬ¿¬»­ò

Þ»½¿«­» »¨»®½·­·²¹ °«¬­ »¨¬®¿ ­¬®¿·² ±² §±«® ¸»¿®¬ ¿²¼ ¾´±±¼ ª»­­»´­ô §±« ²»»¼ ¬± ¾»

»­°»½·¿´´§ ½¿®»º«´ ¬± ³¿µ» ­«®» §±«® ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ­§­¬»³ ·­ ·² ¹±±¼ ©±®µ·²¹ ±®¼»®ò

Ø»®» ¿®» ¬¸» ®·­µ º¿½¬±®­ º±® ½±®±²¿®§ ¿®¬»®§ ¼·­»¿­» ­»¬ º±®¬¸ ¾§ ¬¸» ß³»®·½¿² ݱ´´»¹»

±º Í°±®¬­ Ó»¼·½·²»ò Í»» ©¸»®» §±« ­¬¿½µ «° «²¼»® ¿²§ ±º ¬¸» º±´´±©·²¹ ½¿¬»¹±®·»­æ

д»¿­» ²±¬»æ ׺ §±«® ¸»¿´¬¸ ½¸¿²¹»­­± ¬¸¿¬ §±« ¬¸»² ¿²­©»® ÇÛÍ ¬± ¿²§±º ¬¸» ¿¾±ª» ¯«»­¬·±²­ô ¬»´´ §±«® º·¬²»­­ ±® ¸»¿´¬¸ °®±º»­­·±²¿´ò ß­µ©¸»¬¸»® §±« ­¸±«´¼ ½¸¿²¹» §±«®°¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬§ °´¿²ò

Page 118: Complete Idiot's Guide To Weight Training

çë

ݸ¿°¬»® ç Ù»¬¬·²¹ ¿ Ý´»¿² Þ·´´ ±º Ø»¿´¬¸

ß¹»ò Ó»² ±ª»® ¬¸» ¿¹» ±º ìëå ©±³»² ±ª»® ëëô ±® ©¸± ¸¿ª» °®»³¿¬«®»

³»²±°¿«­» ©·¬¸±«¬ »­¬®±¹»² ®»°´¿½»³»²¬ ¬¸»®¿°§ò

ß º¿³·´§ ¸·­¬±®§ ±º ¸»¿®¬ ¿¬¬¿½µ­ ±® ­¬®±µ»­ò Ñ® ­«¼¼»² ¼»¿¬¸ ±º §±«® º¿¬¸»®

ø±® ¿²±¬¸»® ½´±­» ³¿´» ®»´¿¬·ª»÷ ¾»º±®» ¬¸» ¿¹» ±º ëëò Ü·¬¬± º±® §±«® ³±¬¸»® ø±®

½´±­» º»³¿´» ®»´¿¬·ª»÷ ¾»º±®» ¬¸» ¿¹» ±º êëò Ù»²»­ ¿®» °±©»®º«´ô ­± ¼±²�¬ ­¬·½µ

§±«® ¸»¿¼ ·² ¬¸» ­¿²¼ ·º §±«® º¿³·´§�­ ¸·­¬±®§ ·­ ­µ»¬½¸§ò Ù± ¹»¬ ½¸»½µ»¼ ±«¬ò

Ý·¹¿®»¬¬» ­³±µ·²¹ò ß²§±²» ©¸± ½¿² ®»¿¼

µ²±©­ ­³±µ·²¹ ½±²¬®·¾«¬»­ ¬± ´«²¹ ½¿²½»®ô

¸»¿®¬ ¼·­»¿­»ô ¿²¼ ¿ ¸±­¬ ±º ±¬¸»® °¸§­·½¿´

°®±¾´»³­ò É»�´´ ­°¿®» §±« ¬¸» ´»½¬«®»ô ¾«¬ ·º

§±« ­³±µ» ¿²¼ ©¿²¬ ¬± ©±®µ ±«¬ô ­»» §±«®

¼±½¬±® ¾»º±®» §±« ´¿«²½¸ ¿ º·¬²»­­ ®»¹·³»²ò

Ѻ ½±«®­»ô ·¬�­ ¾»¬¬»® ¬± ©±®µ ±«¬ ¿²¼ ­³±µ»

¬¸¿² ¬± ¶«­¬ ­³±µ»ô ¾«¬ ±«® ¹«»­­ ·­ ¬¸¿¬ ¬¸»

³±®» §±« ¹»¬ ·²¬± ¬¸» ¹§³ô ¬¸» ´»­­ §±«�´´

­«½µ ¬¸» ½·¹¿®»¬¬»­ò

ا°»®¬»²­·±²ò ɸ·´» »¨»®½·­» ·­ ±²» ±º ¬¸»

¾»­¬ ¿²¬·¼±¬»­ º±® ¬¸·­ ½±²¼·¬·±²ô ±º¬»² ½«®·²¹

¬¸» ½±²¼·¬·±² ©·¬¸±«¬ ¬¸» ²»»¼ º±® ³»¼·½¿ó

¬·±²ô §±«�´´ ²»»¼ ¬± ³¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ §±«�®» ²±¬

­¬®»­­·²¹ ¿² ¿´®»¿¼§ ­¬®»­­»¼ó±«¬ ½·®½«´¿¬±®§

­§­¬»³ò Í»» ¬¸» ¼±½ ·º §±«�ª» ¹±¬ ¿²§ ¼±«¾¬­ò

Ø·¹¸ ݸ±´»­¬»®±´ò ̸»®» ¿®» ª±´«³»­ ©®·¬¬»²

¿¾±«¬ ¹±±¼ ¿²¼ ¾¿¼ ½¸±´»­¬»®±´�©¸¿¬�­ ¸·¹¸ô

©¸¿¬�­ ´±©ô ©¸¿¬�­ ¼¿²¹»®±«­ô ¿²¼ ©¸¿¬�­ ²±¬ò

ɸ·´» §±«® ¼±½¬±® ½¿² ¬»´´ §±« ©¸¿¬�­ ¾»­¬ º±®

§±«ô ¿ ¹±±¼ ®«´» ±º ¬¸«³¾ ·­æ ׺ §±«® ¬±¬¿´

½¸±´»­¬»®±´ ·­ ±ª»® îðð ³¹ñ¼´ ±® ·º §±«® ØÜÔ ±® �¹±±¼ ½¸±´»­¬»®±´� ·­ ¾»´±© íë

³¹ñ¼´ô §±« ¿®» ½±²­·¼»®»¼ ¿¬ ®·­µò øÚ±® ¬¸» ®»½±®¼ô ³¹ñ¼´ ³»¿²­ ³·´´·¹®¿³­ °»®

¼»½·´·¬»®ò÷ ß¹¿·²ô »¨»®½·­» ©·´´ ¸¿ª» ¿ ¾»²»º·½·¿´ »ºº»½¬ ·² ·²½®»¿­·²¹ §±«® ØÜÔ

¾«¬ ³¿µ» ­«®» §±«�®» ²±¬ ¿² »¹¹ §±´µ ¿©¿§ º®±³ ¼±·²¹ §±«®­»´º ­»®·±«­ ¸¿®³ò

Ü·¿¾»¬»­ ³»´´·¬«­ò ̸» ½±²²»½¬·±² ¾»¬©»»² ¼·¿¾»¬»­ ¿²¼ ¸»¿®¬ ¼·­»¿­» ·­ ©»´´

µ²±©²ô ­± ·º §±«�ª» ¾»»² ·²­«´·²ó¼»°»²¼»²¬ º±® ³±®» ¬¸¿² ïë §»¿®­ô ±® ¿®» ±ª»®

¬¸» ¿¹» ±º íð ©·¬¸ ¼·¿¾»¬»­ô §±«�®» ½±²­·¼»®»¼ ¿¬ ®·­µò ̸» ­¿³» ·­ ¬®«» ±º ¬¸±­»

²±²·²­«´·²ó¼»°»²¼»²¬ ¼·¿¾»¬·½­ ±ª»® íëò

и§­·½¿´ ·²¿½¬·ª·¬§ò ׺ §±«® ¶±¾ µ»»°­ §±« °¿­¬»¼ ¬± §±«® ­»¿¬ ³±­¬ ±º ¬¸» ¼¿§ô

±® ·º ¬¸» ³±­¬ ¿®¼«±«­ ¬¸·²¹ §±«�ª» ¼±²» ·² ¿ §»¿® ±® ³±®» ·­ °´¿§ ¾¿¼³·²¬±² ¿¬

¬¸» ½±³°¿²§ °·½²·½ô §±«�®» ½±²­·¼»®»¼ ¿¬ ®·­µ ·º §±« »²¹¿¹» ·² ­¬®»²«±«­ °¸§­·ó

½¿´ ¿½¬·ª·¬§ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ß �²±®³¿´� ¸»¿´¬¸§ ¾´±±¼ °®»­ó­«®» ·­ ¿®±«²¼ ïîðñèðò ا°»®ó¬»²­·±²ô ±® ¸·¹¸ ¾´±±¼ °®»­­«®»ô·­ ¼»º·²»¼ ¿­ ¿²§ ®»¿¼·²¹ ±ºïìðñçð ±® ³±®»ò Þ§ ¼»º·²·¬·±²ô¾´±±¼ °®»­­«®» ·­ ¬¸» °®»­­«®»»¨»®¬»¼ ±² ¬¸» ©¿´´ ±º ¿ ¾´±±¼ª»­­»´ò ̸» º·®­¬ ²«³¾»®ô ±® ­§­ó¬±´·½ °®»­­«®»ô ±½½«®­ ¿­ ¬¸» ¸»¿®¬½±²¬®¿½¬­ô ©¸·´» ¬¸» ­»½±²¼ô ¼·¿­ó¬±´·½ °®»­­«®»ô ±½½«®­ ©¸»² ¬¸»¸»¿®¬ ®»´¿¨»­ ¾»¬©»»² ¾»¿¬­ò

Page 119: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

çê

̸»­» ®·­µ º¿½¬±®­ ¼±²�¬ ³»¿² ¬¸¿¬ §±« ­¸±«´¼²�¬ ±® ½¿²�¬ ©±®µ ±«¬ô ¾«¬ §±« ­¸±«´¼

»¨»®½·­» ¿ ´·¬¬´» »¨¬®¿ ½¿«¬·±² ¾»º±®» §±« ¹»¬ ­¬¿®¬»¼ò ß²¼ ¬¸» º·®­¬ ­¬»° §±« ­¸±«´¼ ¬¿µ»

­¸±«´¼ ¾» ¬± ¬¸» ¼±½¬±®�­ ±ºº·½»ò

̸» ܱ½¬±® É·´´ Í»» DZ« Ò±©É»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ½¿² ¸»´° ¬®»¿¬ ¿ ª¿®·»¬§ ±º ¿·´³»²¬­ô »­°»½·¿´´§ ·º ½±³¾·²»¼ ©·¬¸ ¿

¹±±¼ ­¬®»¬½¸·²¹ °®±¹®¿³ ¿²¼ ­±«²¼ ²«¬®·¬·±²ò ɸ·´» ©»�®» ²±¬ ¹±·²¹ ¬± ¾» ­± ¾±´¼ ¿­

¬± ­¿§ ¬¸¿¬ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ½¿² ½«®» ­»®·±«­ ³¿´¿¼·»­ ´·µ» ¾»®·¾»®· ±® º±±¬ó¿²¼ó³±«¬¸

¼·­»¿­»ô ·¬ ±º¬»² ¼±»­ ©±²¼»®­ º±® ¿² ¿·´·²¹ ¾±¼§ò Ø¿ª·²¹ ­¿·¼ ¬¸¿¬ô ¬¸»®» ¿®» ¿ ²«³ó

¾»® ±º ½±²¼·¬·±²­ ¬¸¿¬ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ©·´´ »¨¿½»®¾¿¬» ·º §±« ´·º¬ ©·¬¸±«¬ ³»¼·½¿´ ­«°»®ó

ª·­·±²ò

É» ¼±²�¬ ³»¿² ¬± ¼¿³°»² §±«® »²¬¸«­·¿­³ ±® º®·¹¸¬»² §±« ±ºº ±º ¬¸» »¨»®½·­» ¬®¿·²å

·² º¿½¬ô ¬¸¿¬�­ ¬¸» ´¿­¬ ¬¸·²¹ ©» ©¿²¬ ¬± ¼±�©»´´ô ¬¸» ­»½±²¼ ¬± ¬¸» ´¿­¬ò É»�®» ³±­¬

»¿¹»® ¬± ¸»´° §±« ¿ª±·¼ ·²¶«®·»­ ±® ¿¹¹®¿ª¿¬» ¿ °®»»¨·­¬·²¹ ½±²¼·¬·±²ò ׬ ³¿§ ­»»³

±¾ª·±«­ô ¾«¬ ©»�´´ ³»²¬·±² ·¬ ¿²§©¿§æ ɸ»² §±«�®» ¸¿ª·²¹ ¿ ½¸»½µ«°ô ³¿µ» ­«®» ¬±

³»²¬·±² ¿²§ ½«®®»²¬ °®±¾´»³­ §±«�®» »¨°»®·»²½·²¹ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¼±²�¬ ¬®§ ¬± ¬«®²

¬¸» ¼±½¬±® ·²¬± ¿ ³·²¼ ®»¿¼»®ò Ѳ½» §±«�ª» ¸¿¼ §±«® °¸§­·½¿´ ¿²¼ ´»¿®²»¼ ¸±© ¬±

­¿º»´§ °®±½»»¼ô º·²¼ ±«¬ ·º ¬¸» ¹§³ §±« ¾»´±²¹ ¬± ø±® ¿®» ¬¸·²µ·²¹ ¿¾±«¬ ¶±·²·²¹÷ ¸¿­

¬®¿·²»®­ ©¸± µ²±© ¸±© ¬± ©±®µ ¿®±«²¼ §±«® °¿®¬·½«´¿® ½±²¼·¬·±²ò øÍ»» ݸ¿°¬»® èô

�̱ Í«°°´»³»²¬ ±® Ò±¬á� º±® ³±®» ¿¾±«¬ °»®­±²¿´ ¬®¿·²»®­ò÷ ɱ®µ·²¹ ©·¬¸ ¿ ¬®¿·²»®

©¸± ·­²�¬ ¿¼»°¬ ¿¬ ©±®µ·²¹ ©·¬¸ ­¬®±µ» ª·½¬·³­ ±® ¸»¿®¬ °¿¬·»²¬­�·º ¬¸¿¬�­ §±«®

°®±¾´»³�·­ ¿ ¾·¹ ³·­¬¿µ»ò

ߪ±·¼·²¹ η­µ§ Þ«­·²»­­Ñµ¿§ô ­± §±« ¸¿ª» ¸·¹¸ ¾´±±¼ °®»­­«®» ±® ­±³» ±¬¸»® ³»¼·½¿´ ½±²¼·¬·±² ¬¸¿¬ °®±ª·¼»­

¿ ½±²ª»²·»²¬ »¨½«­» ²±¬ ¬± ©±®µ ±«¬ò Õ²±© ¬¸·­æ ²·²»ó¬»²¬¸­ ±º ¬¸» °¸§­·½¿´ ®»­¬®·½ó

¬·±²­ °»±°´» ´·ª» ©·¬¸ ¿®» ­»´ºó·³°±­»¼ò λ½»²¬´§ ¿ ³¿² ©·¬¸ ß×ÜÍ ®¿²ô ½§½´»¼ô ¿²¼

­©¿³ ¿½®±­­ ¬¸» ˲·¬»¼ ͬ¿¬»­ ¬± °®±ª» ¬± ¸·³­»´º ø¿²¼ ±¬¸»®­÷ ¬¸¿¬ °»±°´» ©·¬¸ ¬¸·­

´·º»ó¬¸®»¿¬»²·²¹ ¼·­»¿­» ½¿² ¼± º¿® ³±®» ¬¸¿² ¿²§±²» ®»¿´·¦»¼ò Ö«­¬ ¬± ¼®·ª» ¸±³» ¬¸»

°±·²¬ º«®¬¸»®æ ß ³¿² °¿®¿´§¦»¼ º®±³ ¬¸» ©¿·­¬ ¼±©² ½´·³¾»¼ DZ­»³·¬»�­ Û´ Ý¿°·¬¿²ô

±²» ±º ¬¸» ¹®¿²¼»­¬ ®±½µ º¿½»­ ·² ¬¸» ©±®´¼ò ߬ Ö±» ¿²¼ Ü»·¼®»�­ ¹§³ô ¬¸»®»�­ ¿ ©±³¿²

©·¬¸ ¿² ¿®¬·º·½·¿´ ®·¹¸¬ ¿®³ ©¸± ´·º¬­ ©»·¹¸¬­ò

Ô»¬�­ ´±±µ ¿¬ ­±³» ±º ¬¸» ³±®» ½±³³±² ¿ºº´·½¬·±²­ °»±°´» ¸¿ª» ¬± ¼»¿´ ©·¬¸ ¿­ ¬¸»§

°»®¬¿·² ¬± ©±®µ·²¹ ±«¬ò

̸» ا°»® ̧°»­Ø§°»®¬»²­·±²ô ±® ¸·¹¸ ¾´±±¼ °®»­­«®»ô ·­ ¿ ½±²¼·¬·±² ¬¸¿¬ ¿ºº»½¬­ ³·´´·±²­ ß³»®·½¿²­

¾§ °´¿½·²¹ ½¸®±²·½ô ·²½®»¿­»¼ ­¬®»­­ ±² ¬¸» ²±®³¿´ º«²½¬·±² ±º ¬¸» ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ­§­ó

¬»³ò Ѻ¬»² ½¿´´»¼ ¬¸» ­·´»²¬ µ·´´»®ô ¸§°»®¬»²­·±² ·­ °¿®¬·½«´¿®´§ ·²­·¼·±«­ ¾»½¿«­» ·¬

±º¬»² ¹±»­ «²¼»¬»½¬»¼ «²¬·´ §±« ­»» ¬¸» ¼±½¬±® ±® »ª»² ¸¿ª» ¿ ¸»¿®¬ ¿¬¬¿½µ ±® ­¬®±µ»ò

Page 120: Complete Idiot's Guide To Weight Training

çé

ݸ¿°¬»® ç Ù»¬¬·²¹ ¿ Ý´»¿² Þ·´´ ±º Ø»¿´¬¸

Ü»·¼®» ¸¿­ ¿ °¸±¬± ¬¿µ»² ±º ¸»® ¼»¿¼´·º¬·²¹ íêë °±«²¼­ ¼«®·²¹ ¿ °±©»®ó´·º¬·²¹ ½±³ó

°»¬·¬·±²ò ɸ¿¬�­ ­¬®·µ·²¹ ¿¾±«¬ ·¬ô ¾»­·¼»­ ¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ­¸»�­ ´·º¬·²¹ ¬¸» »¯«·ª¿´»²¬ ±º ¿

¾¿¾§ »´»°¸¿²¬ô ·­ ¬¸» ¬»®®·º·½ ­¬®¿·² ¬¸¿¬ ­¸±©­ ±² ¸»® º¿½»æ Ø»® »§»­ ¾«´¹» ´·µ» Ó¿®¬§

Ú»´¼³¿²�­ô ¿²¼ ¬¸» ª»·²­ ·² ¸»® ²»½µ ¿®» »²¹±®¹»¼ ´·µ» ¾´±¿¬»¼ ©±®³­ò øÉ» ½¿´´ ¬¸·­

¬¸» Þ»¿«¬§ ¿²¼ ¬¸» Þ»¿­¬ ­§²¼®±³»ò÷ ɸ·´» º»© ±º «­ ¿®» ´·µ»´§ ¬± ¬®§ ¬± ¸±·­¬ ¬¸¿¬

¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ô ¬¸» º¿½¬ ®»³¿·²­ ¬¸¿¬ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ½¿² ·²½®»¿­» §±«® ¾´±±¼ °®»­ó

­«®» ¼«®·²¹ ¬¸» ¿½¬«¿´ »¨»®½·­»ò

ß ½±³³±² ³·­¬¿µ» ·­ ¸±´¼·²¹ §±«® ¾®»¿¬¸ ¼«®·²¹ ¿ ®»°»¬·¬·±²ò É»�´´ ¬¿´µ ³±®» ¿¾±«¬

¬¸·­ ±²½» ©» ¹»¬ §±« ·²¬± ¬¸» ¹§³ò ر©»ª»®ô ·¬�­ ©±®¬¸ ³»²¬·±²·²¹ ²±© ¬¸¿¬ ¸±´¼·²¹

§±«® ¾®»¿¬¸ ·­ ·´´ ¿¼ª·­»¼�©·¬¸ ¸·¹¸ ¾´±±¼ °®»­­«®» ±® ©·¬¸±«¬ò ɸ·´» ½±³°»¬·¬·ª»

´·º¬»®­ ´·µ» Ü»·¼®» ±º¬»² ¸±´¼ ¬¸»·® ¾®»¿¬¸ ©¸»² ¬¸»§�®» ­¸±±¬·²¹ º±® ¿ °»®­±²¿´ ®»½±®¼

øÐÎ÷ô ¼±·²¹ ­± ³¿§ ½¿«­» §±« ¾±¼·´§ ¸¿®³ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

ر´¼·²¹ §±«® ¾®»¿¬¸ ©¸·´» ´·º¬·²¹ ½¿«­»­ ¿² »¨¿¹¹»®¿¬»¼ ¿²¼ ­±³»¬·³»­ ¼¿²¹»®±«­´§ ¸·¹¸·²½®»¿­» ·² ¾´±±¼ °®»­­«®»ò ̸» ¬»½¸²·½¿´ ¬»®³ º±® ¸±´¼·²¹ §±«® ¾®»¿¬¸ ¼«®·²¹ ¿ ´·º¬ ·­ ¿Ê¿´­¿´ª¿ ³¿²»«ª»®ò

б­¬óͬ®±µ» Ú·¬²»­­Ú±® ­±³» ­¬®±µ» ª·½¬·³­ô »³¾¿®µ·²¹ ±² ¿ ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ °®±¹®¿³ ½¿² ¾» ¿² »­­»²¬·¿´

°¿®¬ ±º ¬¸»·® ®»½±ª»®§ò Ú±® ±¬¸»®­ô ¼±·²¹ ­± ½¿² ¾» ¼±©²®·¹¸¬ ¼¿²¹»®±«­ò ׺ §±« ¸¿ª»

¸¿¼ ¿ ­¬®±µ»ô §±« ²»»¼ ¬± ¼·­½«­­ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ©·¬¸ §±«® ¼±½¬±® ¬± ­»» ©¸·½¸ ½¿¬»ó

¹±®§ ±º °¿¬·»²¬ §±« º¿´´ «²¼»®ò

̧°·½¿´´§ô ·º ±²» ­·¼» ±º §±«® ¾±¼§ ·­ ·³°¿·®»¼ ±® ­»ª»®»´§ ®»­¬®·½¬»¼ô ¿ µ²±©´»¼¹»¿¾´»

°¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°·­¬ ±® ¬®¿·²»® ©·´´ ¸¿ª» §±« ©±®µ ¿ ´±¬ ±² §±«® «²¿ºº»½¬»¼ ­·¼»ô ­·²½»

¬¸·­ °¿®¬ ±º §±«® ¾±¼§ ©·´´ ²±© ¾» ©±®µ·²¹ ³«½¸ ¸¿®¼»® ¬± ½±³°»²­¿¬»ò

Ü»·¼®»ô ©¸± ¸¿­ ©±®µ»¼ º±® §»¿®­ ¿­ ¿ °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°·­¬ô ¸¿­ ¼±²» ¿ ´±¬ ±º ©±®µ ©·¬¸

­¬®±µ» ª·½¬·³­ô ¿²¼ ·­ ½±²¬·²«¿´´§ ¿³¿¦»¼ ¾§ ¬¸» °®±¹®»­­ °»±°´» ¿®» ¿¾´» ¬± ³¿µ»ò

Ѳ» ±º ¸»® ³±­¬ ®»³¿®µ¿¾´» °¿¬·»²¬­ ·­ ¿ ©±³¿² ·² ¸»® èð­ ©¸± ¸¿¼ ¿ ­¬®±µ» ïî §»¿®­

¿¹±ò ͸» ©¿­ «²¿¾´» ¬± «­» ¸»® ®·¹¸¬ ¿®³ ¿²¼ ©¿­ ¿¾´» ¬± ©¿´µ ©·¬¸ ¬¸» «­» ±º ¿ ¾®¿½»

±² ¸»® ®·¹¸¬ ´»¹ ¿²¼ ¿ ½¿²»ò ͸» ©¿´µ»¼ »ª»®§¼¿§ ±«¬­·¼»ô ¿´±²»ô ¿²¼ ©¿­ ¿¾´» ¬± ½±±µ

¿²¼ ½´»¿² º±® ¸»®­»´ºò

Page 121: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

çè

б­¬�Ø»¿®¬ ߬¬¿½µ ɱ®µ±«¬Ú±® ­±³»ô ¿ ¸»¿®¬ ¿¬¬¿½µ ­°»´´­ ¬¸» ¾»¹·²²·²¹ ±º ¬¸» »²¼ò Ê·½¬·³­ ­»²­» ¬¸»·® ±©²

³±®¬¿´·¬§ ¿²¼ ¶«­¬ �¬®§ ¿²¼ ¬¿µ» ·¬ »¿­§ô� ©¸·½¸ ¼±»­ ´·¬¬´» »¨½»°¬ ³¿µ» ¬¸»³ ­´«¹¹·­¸

¿²¼ ³±®» °®±²» ¬± °±±® ¸»¿´¬¸ò ̱ ±¬¸»®­ô ­«®ª·ª·²¹ ¸»¿®¬ ¼·­»¿­» ·­ ´·µ» ¿ ­»½±²¼

´»¿­» ±² ´·º» ¿²¼ ¿ ½¸¿²½» ¬± ²«®¬«®» ¸»¿´¬¸ ·²­¬»¿¼ ±º ¿¾«­» ·¬ ±® ¬¿µ» ·¬ º±® ¹®¿²¬»¼ò

׺ §±«�ª» ¸¿¼ ¿ ¸»¿®¬ ¿¬¬¿½µô ±® ¿®» ¿¬ ¸·¹¸ ®·­µ º±® ±²»ô §±«® ¼±½¬±® ³¿§ ©»´´ ­«¹¹»­¬

¬¸¿¬ §±« ¶±·² ¿ ½¿®¼·¿½ ®»¸¿¾·´·¬¿¬·±² °®±¹®¿³�©¸·½¸ ¸¿­ ­¬®·½¬ ¹«·¼»´·²»­ º±® ½¿®¼·±ó

ª¿­½«´¿® ¿­ ©»´´ ¿­ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ »¨»®½·­»�±® ­·³°´§ »²½±«®¿¹» §±« ¬± ­¬¿®¬ »¨»®½·­ó

·²¹ ­´±©´§ò ײ ¬¸» ´¿¬¬»® ½¿­»ô ·¬�­ ©·­» ¬± ©±®µ ©·¬¸ ¿ ¬®¿·²»® ±® °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°·­¬ ©¸±

­°»½·¿´·¦»­ ·² ½¿®¼·¿½ ®»¸¿¾ò ݱ³¾·²·²¹ ¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬§ô ©¸·½¸ ½¿² ­¬®»²¹¬¸»² §±«®

¸»¿®¬ ø©¸·½¸ ·­ô ¿º¬»® ¿´´ô ¿ ³«­½´»÷ ¿²¼ ¿ ­±«²¼ ¼·»¬ ©·´´ ²± ¼±«¾¬ ½¸¿²¹» §±«® ´·º»ò

Þ®»¿¬¸·²¹ η¹¸¬ß­¬¸³¿ ·­ ¿ ²¿­¬§ ¿ºº´·½¬·±² ©·¬¸ ­§³°¬±³­ ¬¸¿¬ ·²½´«¼» ©¸»»¦·²¹ô ½¸»­¬ ½±²¹»­¬·±²ô

½¸»­¬ ¬·¹¸¬²»­­ô ½±«¹¸·²¹ô ±® ­¸±®¬²»­­ ±º ¾®»¿¬¸ò Û¨»®½·­·²¹ ·² ½±´¼ô ¼®§ ¿·® ·­ «­«¿´´§

¬¸» ³±­¬ ¬®±«¾´»­±³» º±® ¿­¬¸³¿¬·½­ô ©¸·´» ¿½¬·ª·¬·»­

´·µ» ­©·³³·²¹ ¿®» ±º¬»² ¬±´»®¿¬»¼ ³«½¸ ¾»¬¬»®ò Ë­«¿´´§ô

¿ ¬¸±®±«¹¸ ©¿®³ó«° ¾»º±®» »¨»®½·­» ½¿² ¸»´° °®»ª»²¬

­§³°¬±³­ô ¿²¼ ³¿²§ ¿¬¸´»¬»­ ©·¬¸ ¿­¬¸³¿ ¸¿ª» ®·­»²

¬± ¬¸» ¬±° ±º ¬¸»·® ¹¿³»ò Ö«­¬ ´±±µ ¿¬ º±®³»® ³¿®¿¬¸±²

©±®´¼ó®»½±®¼ ¸±´¼»® ß´¾»®¬± Í¿´¿¦¿® ±® Ñ´§³°·½ ¹±´¼

³»¼¿´·­¬ Ö¿½µ·» Ö±§²»®óÕ»®­»»ô ¾±¬¸ ¼·¿¹²±­»¼ ©·¬¸

¿­¬¸³¿ò Ö±²¿¬¸¿² ¿´­± ¸¿­ ¿­¬¸³¿ô ¾«¬ ²»ª»®¬¸»´»­­

³¿§ ¾» ¬¸» ¾»­¬ ¿¬¸´»¬» ·² ¸·­ ¿°¿®¬³»²¬ ¾«·´¼·²¹ò

øß½¬«¿´´§ô Ö±²¿¬¸¿²ô ©¸± ©¿­ ­»ª»®»´§ ¿ºº´·½¬»¼ ©·¬¸

¿­¬¸³¿ ¿­ ¿ ½¸·´¼ô ¸¿­ ¾»²»º·¬»¼ ¹®»¿¬´§ º®±³ »¨»®½·­»ô

¿²¼ ¬¸±«¹¸ ¸» ²»ª»® ®·¼»­ ©·¬¸±«¬ ¸·­ ·²¸¿´»®ô ¸·­ ½±²ó

¼·¬·±² ²± ´±²¹»® °®»ª»²¬­ ¸·³ º®±³ ½±³°»¬·²¹ò÷

̱¼¿§ô ©·¬¸ ¬¸» ¿¼ª¿²½»­ ·² ³»¼·½¿¬·±²­ ¬¸¿¬ ½¿² ¸»´°

°®»ª»²¬ ±® ¿´´»ª·¿¬» ­§³°¬±³­ ©·¬¸ º»© ­·¼» »ºº»½¬­ô

¿­¬¸³¿¬·½­ ¸¿ª» »ª»®§ ®»¿­±² ¬± »¨»®½·­» ·º ¬¸»§ ½¸±±­»ò

DZ«® ¼±½¬±® ½¿² °®»­½®·¾» ¿² ·²¸¿´»®ô ©¸·½¸ §±« ­¸±«´¼

µ»»° ©·¬¸ §±« ©¸»²»ª»® »¨»®½·­·²¹ ·² ½¿­» ­§³°¬±³­

¿®·­»ò

̸» Í«¹¿® Þ´«»­Ü·¿¾»¬»­ ·­ ¿ ¼·­»¿­» ·² ©¸·½¸ ¿² ·²­«ºº·½·»²¬ ¿³±«²¬ ±º ·²­«´·² ø¿ ¸±®³±²» ²»½»­­¿®§

º±® ¬¸» ³»¬¿¾±´·­³ ±º ¾´±±¼ ¹´«½±­» ±® ¾´±±¼ ­«¹¿®÷ ·­ °®±¼«½»¼ ¾§ ¬¸» ¾±¼§ò ̸·­

´»¿¼­ ¬± ¿² ¿¾²±®³¿´´§ ¸·¹¸ ¾´±±¼ ¹´«½±­» ´»ª»´ò ɸ»² ¬¸» ¾±¼§ º«²½¬·±²­ ²±®³¿´´§ô

·¬ ®»´»¿­»­ ·²­«´·² ¬± ½±«²¬»®¿½¬ ¬¸» ·²½®»¿­»¼ ­«¹¿® ¿­ ¾´±±¼ ¹´«½±­» ´»ª»´­ ®·­» ¿º¬»®

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Ü«®·²¹ ¬¸» ïççî Í«³³»® Ñ´§³ó°·½­ô ³¿²§ ¬»´»ª·­·±² ª·»©»®­©»®» ­¸±½µ»¼ ¬± º·²¼ ±«¬ ¬¸¿¬¬®¿½µ ¿²¼ º·»´¼ ½¸¿³°·±² Ö¿½µ·»Ö±§²»®óÕ»®­»» ­«ºº»®»¼ º®±³¿­¬¸³¿ò Ö±§²»®óÕ»®­»» ·­ °»®¸¿°­¬¸» ¹®»¿¬»­¬ ©±³¿² ¿¬¸´»¬» »ª»®ô¿²¼ ¸»® °»®º±®³¿²½» °®±ª»¼ ¬¸¿¬¿­¬¸³¿ ¼±»­ ²±¬ °®»ª»²¬ »¨»®ó½·­»ô »ª»² ¹·ª»² ¬¸» ¼»³¿²¼­ ±º¬±°ó´»ª»´ ½±³°»¬·¬·±²ò

Page 122: Complete Idiot's Guide To Weight Training

çç

ݸ¿°¬»® ç Ù»¬¬·²¹ ¿ Ý´»¿² Þ·´´ ±º Ø»¿´¬¸

»¿¬·²¹ò ײ ¼·¿¾»¬·½­ô ¬¸» ¾±¼§ ¼±»­ ²±¬ ®»´»¿­» »²±«¹¸ ·²­«´·² ø¿­ ·² ¬¸» ½¿­» ±º ̧°» ×ô

¶«ª»²·´» ±²­»¬ ¼·¿¾»¬»­÷ô ±® ¬¸» ¾±¼§ ·­ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²¬ô ·² ©¸·½¸ ½¿­» ·²­«´·² ¼±»­²�¬

¼± ©¸¿¬ ·¬�­ ­«°°±­»¼ ¬± ø¿­ ·² ¬¸» ³±®» ½±³³±²ô ¬§°» ××ô ¿¼«´¬ ±²­»¬ ¼·¿¾»¬»­ò÷

Ô·µ» ¬¸±­» ©·¬¸ ¿­¬¸³¿ô °»±°´» ©·¬¸ ¼·¿¾»¬»­ô ´·µ» Ò»© DZ®µ Õ²·½µ­ ½»²¬»® ݸ®·­

Ü«¼´»§ô ¿®» ¿¾´» ¬± ©±®µ ±«¬ ¿²¼ º«²½¬·±² ¿¬ ¿ ¸·¹¸ ´»ª»´ ¿­ ´±²¹ ¿­ ¬¸»§ ¿®» ½¿®»º«´ ¬±

³¿·²¬¿·² ¿ °®±°»® ¾´±±¼ ­«¹¿® ´»ª»´ò ø̸» ê󺱱¬ô ïïó·²½¸ Ü«¼´»§ ¿¼³·²·­¬»®­ º±«®

·²­«´·² ·²¶»½¬·±²­ ¬± ¸·³­»´º »¿½¸ ¼¿§ò÷ ׺ ¬¸» ¾´±±¼ ­«¹¿® ´»ª»´ ¼·°­ô »¨¬®»³» ¸«²¹»®

°¿²¹­ ¿²¼ ¼·¦¦·²»­­ ®»­«´¬ò ׺ ·¬�­ ¾¿¼ »²±«¹¸ô ¾´¿½µ±«¬­ ¿²¼ñ±® ¼·¿¾»¬·½ ­¸±½µ º±´´±©ò

Í·²½» ­±³» »¨»®½·­» ½¿² ¸¿ª» ¿² �·²­«´·²ó´·µ»� »ºº»½¬ô ¬¸»®» ¿®» ¬·³»­ ©¸»² ·²­«´·²

¼±­¿¹»­ ²»»¼ ¬± ¾» ¿´¬»®»¼ ¿º¬»® §±« ¾»¹·² ¿² »¨»®½·­» °®±¹®¿³ò Ú«®¬¸»®³±®»ô ©¸»®»

§±« ·²¶»½¬ ¬¸» ·²­«´·² ³¿§ ¸¿ª» ¬± ¾» ½¸¿²¹»¼ ­·²½» ·²¶»½¬·²¹ ·²¬± ¿ ©±®µ·²¹ ³«­½´»

³¿§ ·²½®»¿­» ¬¸» ®¿¬» ¬¸¿¬ ¬¸» ·²­«´·² ·­ ¿¾­±®¾»¼ò

ß¼«´¬ ±²­»¬ ¼·¿¾»¬»­ô ½¿² ¾» ½«®»¼ ±® ¼®¿­¬·½¿´´§ ·³°®±ª»¼ ¾§ ½¸¿²¹»­ ·² §±«® ¼·»¬ò ׺

§±« ¼± ®»¹«´¿¬» §±«® ¼·¿¾»¬»­ ¬¸·­ ©¿§ô ³¿µ» ­«®» §±« »¿¬ ¾»º±®» ©±®µ·²¹ ±«¬ò Ì¿´µ ¬±

§±«® ¼±½¬±® ±® ¿ ²«¬®·¬·±²·­¬ ¿¾±«¬ ¬¸» ¾»­¬ ¬·³» ¬± ­¬®«½¬«®» §±«® ©±®µ±«¬­ ­± ¬¸¿¬

¬¸»§ ½±·²½·¼» ©·¬¸ §±«® ²±®³¿´ ¾´±±¼ ­«¹¿® ´»ª»´­ò

Þ«·´¼·²¹ Þ±²»­Ç»¿®­ ¿¹± ·¬ ©¿­ ½±²­·¼»®»¼ �«²´¿¼§´·µ»� º±®

©±³»² ¬± ´·º¬ ©»·¹¸¬­ò Ò±© ³»¼·½¿´ ­½·»²½» ¸¿­

½±³» ¿®±«²¼ ¬± ¬»´´ «­ ¬¸¿¬ ¬¿µ·²¹ ¬± ¬¸» ¹§³ ·­ ¿²

»ºº»½¬·ª» ©¿§ º±® °±­¬³»²±°¿«­¿´ ©±³»² ¬± ½±³ó

¾¿¬ ±­¬»±°±®±­·­ô ¿ ¼·­»¿­» ¬¸¿¬ ½¿«­»­ ¬¸» ´±­­ ±º

¾±²» ¼»²­·¬§ò Ю±°»® ¼·»¬ ¬¸¿¬ ·²½´«¼»­ °´»²¬§ ±º

½¿´½·«³ ¿²¼ ³¿¹²»­·«³ ¿²¼ ¿ ¹®¿¼«¿´ ©»·¹¸¬

¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ ½¿² ©±®µ ©±²¼»®­ ¬± °®»ª»²¬ ¬¸»

¼·­»¿­» º®±³ ¼»ª»´±°·²¹ò Ѳ½» ±­¬»±°±®±­·­ ¸¿­ ­»¬

·²ô ¸±©»ª»®ô ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ º±® §±« ¬± ¹»¬ ½´»¿®¿²½»

º®±³ §±«® ¼±½¬±® ¬± ¼»¬»®³·²» ·º ·¬�­ ­¿º» ¬± ´·º¬

©»·¹¸¬­ò

Þ«³ Õ²»»­Ì¸»®» ­»»³­ ¬± ¾» ¿² »²¼´»­­ ²«³¾»® ±º ¬¸·²¹­ ¬¸¿¬

½¿² ½¿«­» §±«® µ²»»­ ¬± ¿½¸»�º®±³ ®«²²·²¹ ¬±

°±±® °±­¬«®» ¬± ¾¿´´®±±³ ¼¿²½·²¹ò ͱ³»¬·³»­ °±­ó

¬«®¿´ ¿©¿®»²»­­ ½¿² ½«®» §±«® µ²»»­ô ­±³»¬·³»­ ¿

­¬®»¬½¸·²¹ °®±¹®¿³ ©·´´ ¿´´»ª·¿¬» §±«® °¿·²ò ׺ §±«

°«®­«» ¬¸±­» ®»³»¼·»­ ¿²¼ §±«® µ²»»­ ­¬·´´ ¿½¸»ô

¸¿ª» §±«® ¼±½¬±® ½¸»½µ ¬¸»³ ±«¬ò Ѳ½» §±« ¹»¬

Í°±¬ Ó»

Ó¿²§ °»±°´» ¶±µ» ¬¸¿¬ ¬¸»º®¿¹·´·¬§ ±º ¬¸» ¸«³¿² µ²»»ô ¬¸»´¿®¹»­¬ ¶±·²¬ ·² ¬¸» ¾±¼§ô ·­ ¿³°´»»ª·¼»²½» ¬¸¿¬ Ù±¼ ¼±»­²�¬ »¨·­¬òß­·¼» º®±³ ¾»·²¹ ¬¸» ´¿®¹»­¬ ¶±·²¬·² ¬¸» ¾±¼§ô ·¬ ·­ ­«®®±«²¼»¼ ¾§³¿¶±® ³«­½´» ¹®±«°­ô ø´·¹¿³»²¬­¬¸¿¬ °®±³±¬» ­¬¿¾·´·¬§ô ¬»²¼±²­ô¿²¼ ´¿­¬ ¾«¬ ½»®¬¿·²´§ ²±¬ ´»¿­¬ô½¿®¬·´¿¹» ©·¬¸·² ¬¸» µ²»» ¶±·²¬©¸·½¸ ¿½¬­ ¿­ ¿ ½«­¸·±² ¿²¼ °®±óª·¼»­ ¬¸» µ²»» ©·¬¸ ³«½¸²»»¼»¼ ´«¾®·½¿¬·±²ò ß ­±´·¼­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ º±®§±«® ´»¹­ô ¿´±²¹ ©·¬¸ ®»¹«´¿®­¬®»¬½¸·²¹ ½¿² ¸»´° ¿ª±·¼ ±® ¿´´»óª·¿¬» µ²»» °¿·²ò

Page 123: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ î Ù»¿®·²¹ Ë°

ïðð

¬¸» ¹±ó¿¸»¿¼ô ¹± »¿­§ò Ê»®§ ±º¬»²ô ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ¬¸» ³«­½´»­ ·² §±«® ¯«¿¼®·½»°­ ¿²¼

¸¿³­¬®·²¹­ ©·´´ »¿­» §±«® °¿·²ò

ѧô Ó§ Þ¿½µÞ¿½µ °¿·² ·­ ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ½±³°´·½¿¬»¼ ·­­«»­ ·² ¬¸» ³»¼·½¿´ °®±º»­­·±²ò ̸»®» ¿®»

´·¬»®¿´´§ ¸«²¼®»¼­ ±º ¾±²»­ô ³«­½´»­ô ´·¹¿³»²¬­ô ¿²¼ ²»®ª»­ ·² ¬¸» ¾¿½µ�¿²§ ±º

©¸·½¸ ½¿² ¹± ±² ¬¸» º®·¬¦ ¼»°»²¼·²¹ ±² ©¸¿¬ §±«�®» ¼±·²¹ ¿²¼ ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ­¬®»­­

§±«�®» «²¼»®ò ݱ²­«´¬ ¿ ¼±½¬±® ·º §±«�®» »¨°»®·»²½·²¹ ­»®·±«­ ¬®±«¾´»ò ͱ³» °»±°´»

¸¿ª» ¹±±¼ ®»­«´¬­ ©·¬¸ ½¸·®±°®¿½¬±®­ô ±¬¸»®­ ®»­°±²¼ ¬± ³¿­­¿¹» ¿²¼ñ±® §±¹¿ò ß ¾±±µ

¬¸¿¬ ¸¿­ ¸»´°»¼ ¬¸±«­¿²¼­ ±º ¾¿½µó°¿·² ­«ºº»®»®­ ·­ Ø»¿´·²¹ Þ¿½µ п·² ¾§ Ü®ò Ö±¸²

Í¿®²±ò

̸» ¾¿­·­ ±º Í¿®²±�­ °®»³·­» ·­ ¬¸¿¬ ¿²¨·»¬§ ¿²¼ ®»°®»­­»¼ ¿²¹»® ¬®·¹¹»® ³«­½´» ­°¿­³ò

ɸ·´» ¬¸» °¿·² ·­ ®»¿´ ¿²¼ ±º¬»² ¼»¾·´·¬¿¬·²¹ô ¬¸» ±²­»¬ ·­ ³»²¬¿´ò ͱ³» °»±°´» ½±²ó

­·¼»® Í¿®²± º«´´ ±º ¸»´·«³ô ±¬¸»®­ ­©»¿® ¾§ ¸·³ò Ñ«® ¿¼ª·½» ·­ô ·º §±« ­«ºº»® º®±³

½¸®±²·½ ¾¿½µ °¿·² ¬¸¿¬ §±«® ¼±½¬±® ½¿²�¬ ­»»³ ¬± �º·¨ô� ¸±¾¾´» ¼±©² ¬± §±«® ¾±±µó

­¬±®» ¿²¼ ®»¿¼ ©¸¿¬ ¸» ¸¿­ ¬± ­¿§ò

߬´¿­ ͸®«¹¹»¼Ì¸» ­¸±«´¼»® ·­ ¿² ¿³¿¦·²¹ ¶±·²¬ò Ó¿§¾» ¬¸» ½®»¼·¬ ¾»´±²¹­ ¬± ±«® ­·³·¿² ¿²½»­¬±®­ô

©¸± ­©«²¹ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ¬®»»­ ©·¬¸ ¬¸» ¹®»¿¬»­¬ ±º »¿­»ô ¾«¬ ¬¸» ®¿²¹» ±º ³±¬·±² ¬¸¿¬

¬¸» ­¸±«´¼»® °®±ª·¼»­ ¬¸» ¿®³ ·­ ¶«­¬ ­¸±®¬ ±º ³·®¿½«ó

´±«­ò ̸·²µ ±º ¿ ­©·³³»® ¼±·²¹ ©·²¼³·´´­ ¬± ©¿®³ «°

º±® ¿ ®¿½»ô ±® ¬¸» ´¿­¬ ¬·³» §±« ¬¸®»© ¿ Ø¿·´ Ó¿®§ °¿­­

·² ¿ ¬±«½¸ º±±¬¾¿´´ ¹¿³»ò

Þ«¬ ·¬�­ ¾»½¿«­» ¬¸» ­¸±«´¼»® ·­ ­± ³±¾·´» ¿²¼ º´»¨·¾´»

¬¸¿¬ ·¬�­ ¿´­± ­± °®±²» ¬± ·²¶«®§ò ͸±«´¼»® ·²¶«®·»­ ¿®»

±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ½±³³±² ³¿´¿¼·»­ ½¿«­»¼ ¾§ ©»·¹¸¬

´·º¬·²¹�¹»²»®¿´´§ º®±³ ´·º¬·²¹ ¬±± ³«½¸ ©»·¹¸¬ ©·¬¸

¬±± ´·¬¬´» º±®³ò É»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ½¿² ¿´­± ¿¹¹®¿ª¿¬» ¿²

»¨·­¬·²¹ ³·²±® ·²¶«®§ò

̸» ¬©± �·¬·­»­��¬»²¼±²·¬·­ ¿²¼ ¾«®­·¬·­�¿­ ©»´´ ¿­

®±¬¿¬±® ½«ºº ¬»¿®­ô ¿®» ¿´´ ½±³³±² ·²¶«®·»­ ¬¸¿¬ ¿®»

¾®±«¹¸¬ ±² ¾§ ®»°»¬·¬·ª» ¿½¬·ª·¬§ô ­«½¸ ¿­ ®¿½µ»¬ ­°±®¬­

¿²¼ ­©·³³·²¹ò ̸»§ ¿´´ ®»­«´¬ ·² ¬¸» ­¿³» ­§³°¬±³æ

­¸±«´¼»® °¿·²ò ׬�­ ²±®³¿´ º±® §±«® ­¸±«´¼»®­ ¬± º»»´

­±®» ¿º¬»® ­»®·±«­ »¨»®¬·±²ô ´·µ» ¸»´°·²¹ §±«® ½±«­·²

Í°±¬ Ó»

ß´±²¹ ©·¬¸ ·³°®±ª·²¹ ¬¸» º´»¨·ó¾·´·¬§ ±º §±«® ¾¿½µ ³«­½´»­ô­¬®»²¹¬¸»²·²¹ §±«® ¿¾¼±³·²¿´³«­½´»­ ½¿² ±º¬»² ¸»´° ¿´´»ª·¿¬»¾¿½µ °¿·²ò ͬ¿§ ¬«²»¼ º±®Ý¸¿°¬»® ïçô �ß®³»¼ ¾«¬ Ò±¬Ü¿²¹»®±«­ô� ©¸»®» ©»�´´ ½±ª»®¿¾¼±³·²¿´ »¨»®½·­»­ò

Page 124: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïðï

ݸ¿°¬»® ç Ù»¬¬·²¹ ¿ Ý´»¿² Þ·´´ ±º Ø»¿´¬¸

Ϋ¬¸ ³±ª» ¬± ¿ º±«®¬¸óº´±±® ©¿´µó«° ±® °´¿§·²¹ ¿

¹¿³» ±º «´¬·³¿¬» Ú®·­¾»»ò Þ«¬ ·º ·¬�­ ¾»»² ¾«­·²»­­ ¿­

«­«¿´ ¿²¼ §±« »¨°»®·»²½» ­¸±«´¼»® °¿·² ¿¬ ®»­¬ ±®

±² ³±ª»³»²¬ô ­»» §±«® ¼±½¬±®ò

Ѳ» ´¿­¬ ¾·¬ ±º ¿¼ª·½» ±² ¿ ¯«»­¬·±² ¬¸¿¬ ½±³»­ «°

º¿® ¬±± ±º¬»² ¿¾±«¬ ¬¸» ³»®·¬­ ±º ©±®µ·²¹ ±«¬ ©¸»²

§±«�®» º»»´·²¹ «²¼»® ¬¸» ©»¿¬¸»®ò λ¿¼§ º±® ¬¸·­

°±´·¬·½¿´ ¿²­©»®á ͱ³»¬·³»­ ·¬ ½¿² ¸»´°ô ¿²¼ ­±³»ó

¬·³»­ ·¬ ½¿² ¸«®¬ò Ù»²»®¿´´§ ­°»¿µ·²¹ô ·º ¿´´ §±«

¸¿ª» ·­ ¿ ½±´¼ô ¿²¼ ¿´´ §±«® ­§³°¬±³­ ¿®» ¿¾±ª»

§±«® ²»½µ ø­²·ºº´»­ô ¬·½µ´§ ¬¸®±¿¬ô »¬½ò÷ ¿ ³±¼»®¿¬»

©±®µ±«¬ ½¿² ¸»´° ½´»¿® §±«® ¸»¿¼ò ׺ §±«® ­§³°ó

¬±³­ ¸¿ª» ­°®»¿¼ ¬± §±«® ½¸»­¬ ±® ·²½´«¼» º»ª»® ±®

¾±¼§ ¿½¸»­ô ©±®µ·²¹ ±«¬ ·­ ´·µ»´§ ¬± ©±®­»² ¬¸»

½±²¼·¬·±²ô ­± ©» ­«¹¹»­¬ §±« ®»­¬ô ®»½±ª»®ô ¿²¼ ¸¿ª»

¿¬ ·¬ ©¸»² §±«�®» º»»´·²¹ ¾»¬¬»®ò

Þ¿® Ì¿´µ

ß²§¬¸·²¹ ¬¸¿¬ »²¼­ ·² �·¬·­� ³»¿²­·²º´¿³³¿¬·±²ò ̸»®»º±®»ô ¬»²ó¼·²·¬·­ ·­ ¿² ·²º´¿³³¿¬·±² ±º ¬¸»¬»²¼±²­ ø¬¸» ½±²²»½¬·ª» ¬·­­«»¬¸¿¬ ½±²²»½¬­ ¾±²» ¬± ³«­½´»÷ô¿²¼ ¾«®­·¬·­ ·­ ¿² ·²º´¿³³¿¬·±²±º ¬¸» ¾«®­¿ ø©¸·½¸ ¿®» °¿¼´·µ»­¿½­ º±«²¼ ¾»¬©»»² ¬»²¼±²­ ¿²¼¾±²»­ ¬¸¿¬ ¿½¬ ¬± ®»¼«½» º®·½¬·±²÷ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

׺ §±«�ª» ¾»»² ­·½µ ±® ·²¶«®»¼ô ±® ¸¿ª»²�¬ »¨»®½·­»¼ ·² §»¿®­ô ¹»¬ ¿ °¸§­·½¿´¾»º±®» »³¾¿®µ·²¹ ±² ¿ ²»© »¨»®½·­» ®»¹·³»²ò

Ø¿ª»²�¬ ¾»»² ­·½µ ·² §»¿®­á Ì¿µ» ¬¸» ÐßÎóÏ ¾»º±®» §±« ¸·¬ ¬¸» ¹§³ò

Ѳ½» §±«�ª» ®»½»·ª»¼ ³»¼·½¿´ ½´»¿®¿²½»ô ¿·´³»²¬­ ´·µ» ¼·¿¾»¬»­ ¿²¼ ¿­¬¸³¿­¸±«´¼²�¬ ¸±´¼ §±« ¾¿½µò

Ú±®¬·º§ §±«® ¾®·¬¬´» ¾±²»­ô ¬®·½µ§ µ²»»ô ¿²¼ ¾¿¼ ¾¿½µ ©·¬¸ ¿ ©»´´ó¼»­·¹²»¼­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ®»¹·³»²ò

Page 125: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 126: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í

λ¿¼§ ¬± α´´Ò±© ¬¸» º«² ­¬¿®¬­ò ײ ݸ¿°¬»® ïðô ©»�´´ ¬¿µ» §±« ±² ¿ ¹«·¼»¼ ¬±«® ±º ¬¸» ¹§³�º®±³

­±«° ¬± ²«¬­ô ±® ®¿¬¸»® ³¿½¸·²»­ ¬± ­¸±©»® ­¬¿´´­ò ̱ ¬¸» «²·²·¬·¿¬»¼ô ¹§³­ ½¿² ¾»

½±²º«­·²¹ ·²­¬·¬«¬·±²­ ±º ¸·¹¸»® º·¬²»­­å ©»�´´ º¿³·´·¿®·¦» §±« ©·¬¸ ¬¸» ¾¿­·½­ §±«�´´

²»»¼ ¬± µ²±© ¾»º±®» §±« ¹»¬ ­¬¿®¬»¼ò

ײ ݸ¿°¬»® ïïô ©»�´´ ¼·­½«­­ ­¿º»¬§ ·­­«»­ ¬± ³¿µ» ­«®» §±« ´»¿ª» ¬¸» ¹§³ ·² ±²» °·»½»ò

̸·­ ·­ ¬¸» ½¸¿°¬»® ¬¸¿¬ §±« ­¸±«´¼ ²±¬ ³·­­ ¿²¼ ±²» ¬¸¿¬ ¾»¹·²²»®­ ±º¬»² ¬¿µ» ¿ ´±²¹

¬·³» ¬± ´»¿®²ò É»�´´ ¿´­± º·´´ §±« ·² ±² ¹§³ »¬·¯«»¬¬» ¬± ³¿µ» ­«®» §±« ¼±²�¬ ³¿µ» ¿²§

»²»³·»­ »¿®´§ ·² §±«® ©±®µ±«¬ ½¿®»»®ò

Ú·²¿´´§ô ·² ݸ¿°¬»® ïî ©» ­¬®»­­ ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ±º ¹»¬¬·²¹ ¿²¼ ­¬¿§·²¹ º´»¨·¾´»�

°»®¸¿°­ ¬¸» ³±­¬ ²»¹´»½¬»¼ ¿­°»½¬ ±º ³±­¬ °»±°´»�­ º·¬²»­­ ®»¹·³»²­ò É» ¸±°» ©»�´´

½±²ª·²½» §±« ¬¸¿¬ ­¬®»¬½¸·²¹ ·­²�¬ ¿ ©¿­¬» ±º ¬·³» ¾«¬ ¿² ·²ª¿´«¿¾´» °¿®¬ ±º ¾»½±³·²¹

º·¬ò ß²¼ ¬¸»² ©»�´´ ¹·ª» §±« ¿ ¬¸±®±«¹¸ ®±«¬·²» ¬± ¸»´° µ»»° §±« ´·³¾»® ¿²¼ ·²¶«®§óº®»»ò

Page 127: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 128: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ïð

Ê·®¹·² Ì»®®·¬±®§

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ú·²¼·²¹ §±«® ©¿§ ¿®±«²¼ ¬¸» ¹§³

ܱ §±« ²»»¼ ¿ ¬®¿·²»®á

ܱ²�¬ ¾» ¼¿¦¦´»¼ ¾§ ¬¸±­» ¸·¹¸ó¬»½¸ ³¿½¸·²»­

Ú®»»©»·¹¸¬­æ ɸ¿¬ ¹±»­ «°

É·¬¸ º»© »¨½»°¬·±²­ô ¬¸» º·®­¬ ¬·³» §±« ¼± ¿²§¬¸·²¹�¹± ¬± ­½¸±±´ô µ·­­ ¬¸¿¬ ­°»½·¿´

­±³»±²»ô ¶«³° ±«¬ ±º ¿² ¿·®°´¿²»�§±«�®» ´·¿¾´» ¬± º»»´ ¿²§¬¸·²¹ º®±³ «²½»®¬¿·²¬§ ¬±

¼±©²®·¹¸¬ ¬»®®±®ò øÕ·­­·²¹ ¿ ¾´·²¼ ¼¿¬» ©¸·´» ­µ§¼·ª·²¹ ®»¿´´§ ½¿² ½¿«­» ­©»¿¬§ °¿´³­ÿ÷

Ú±® ³¿²§ °»±°´»ô ­¬»°°·²¹ ·²¬± ¿ ¹§³ º±® ¬¸» º·®­¬ ¬·³» ½¿² ¾» ¿² ·²¬·³·¼¿¬·²¹ »¨°»®·ó

»²½»ò ̸»®»�­ ³«­·½ ¾´¿®·²¹ô ­©»¿¬·²¹ ¾±¼·»­ ¾¿­µ·²¹ ·² ¬¸»·® ±©² ®»º´»½¬»¼ ¹´±®§ô ¿²¼

¬¸» ¼®±²» ±º ³¿½¸·²»­ ©±®µ·²¹ ·² ¬¸» ¾¿½µ¹®±«²¼ò ײ º¿½¬ô ±²» ±º ¬¸» ®»¿­±²­ °»±°´»

­¿§ ¬¸»§ ¼»´¿§ ­¬¿®¬·²¹ ¿² »¨»®½·­» °®±¹®¿³ ·­²�¬ ¾»½¿«­» ¬¸»§ ´¿½µ ¬¸» ³±¬·ª¿¬·±²ô ¾«¬

¾»½¿«­» ¬¸»§�®» ²»®ª±«­ ¿¾±«¬ ¾»·²¹ ·² ­«½¸ ¿ º±®»·¹² ­»¬¬·²¹ò

λ´¿¨ÿ Ù§³­ ®»°®»­»²¬ ¿² ¿¬¸´»¬·½ ½®±­­ó­»½¬·±² ±º ¬¸» ©±®´¼ §±«�ª» ¶«­¬ ­¬»°°»¼ ·²

º®±³ò ׬ ·­ °±°«´¿¬»¼ ¾§ °»±°´» ´·µ» §±« ¿²¼ ³»ô ­± ±²½» §±« ­°»²¼ ¿ ´·¬¬´» ¬·³» ·²­·¼»

¬¸» ³·®®±®»¼ ©¿´´­ô ±«® ¾»¬ ·­ §±«�´´ ´±±µ ¾¿½µ ¿²¼ ´¿«¹¸ ¿¬ ¬¸±­» º·®­¬ ¿²¨·±«­ ³±ó

³»²¬­ò ß²¼ ©»�´´ ¸»´° §±« ¿´±²¹ ¬¸» ©¿§ ·² ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ò

Page 129: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïðê

Ø»¿¼·²¹ ·²¬± ¬¸» Ù§³É¸»² Ü»·¼®» º·®­¬ ­¬»°°»¼ ·²¬± ¿ ¹§³ô ­¸» ®»³»³¾»®­ º»»´·²¹ ¿ ©¸±´» ´±¬ ±º ¿°°®»ó

¸»²­·±²ò ß­ ¿ µ·¼ ­¸» ©¿­ ­± ¬·³·¼ô ­± °¿·²º«´´§ ­¸§ô ¬¸¿¬ ­¸» ¿ª±·¼»¼ ³±­¬ ½¸¿´´»²¹»­

­¸» ´±²¹»¼ ¬± ¬®§æ ¹§³²¿­¬·½­ô ¬®¿½µô ­·²¹·²¹ô ¿²¼ °·¿²± ´»­­±²­ò ø�Ø¿¼ × ²«®¬«®»¼ ¬¸»

·²¬»®»­¬­ × ¸¿¼ ¿­ ¿ µ·¼ô� ­¸» ­¿§­ô �× °®±¾¿¾´§ ©±«´¼�ª» ¾»»² ¿­ ¿¼¼·½¬»¼ ¬± °´¿§·²¹

¬¸» °·¿²± ¿­ × ¿³ ¬± ´·º¬·²¹ò�÷

ײ ïçèëô ­¸» ·³°«´­·ª»´§ ©¿´µ»¼ ·² ±ºº ¬¸» ­¬®»»¬ ¬± ½¸»½µ ±«¬ ¿ ¹§³ò ߬ ¬¸» ¬·³»ô ­¸»

¼·¼²�¬ µ²±© ¬¸» ¼·ºº»®»²½» ¾»¬©»»² ¿ ´»¹ °®»­­ ¿²¼ ¿ °®·²¬·²¹ °®»­­ò ر©»ª»®ô ±²»

¼¿§ ¿º¬»® ¿ ´±²¹ó¬»®³ ®»´¿¬·±²­¸·° »²¼»¼ ¿²¼ ­¸» ©¿­ º»»´·²¹ ´±©ô ­¸» ­¿© ­±³»

©±³»² ©±®µ·²¹ ±«¬ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ©·²¼±© ±º ¿ ­»½±²¼óº´±±® Ó¿²¸¿¬¬¿² ¹§³ô ¿²¼

¬¸±«¹¸¬ô �ɸ¿¬ ¬¸» ¸»½µÿ� ׬ ©¿­ ¬¸» º·®­¬ ¬·³» ­¸»�¼ »ª»® ¾»»² ·²­·¼» ­«½¸ ¿ ­©»¿¬§

°´¿½»ò Ô«½µ·´§ º±® ¿ ¬»²¼»®º±±¬ ´·µ» Ü»·¼®»ô ­¸» ­¬«³¾´»¼ ·²¬± ¿ ­³¿´´ ¹§³ ­°»½·º·½¿´´§

¹»¿®»¼ º±® ©±³»²ô ­¬¿ºº»¼ ©·¬¸ ½±³°»¬·¬·ª» ¾±¼§¾«·´¼»®­ ©¸± ©»®» ­«°°±®¬·ª»ô

µ²±©´»¼¹»¿¾´»ô ¿²¼ ¿³«­·²¹ò Ô»­­ ¬¸¿² ï𠧻¿®­ ¿º¬»® ¬¸¿¬ «²»¿­§ ­¬¿®¬ô ­¸» ©±² ¬¸»

Ò»© DZ®µ ͬ¿¬» б©»®´·º¬·²¹ ݸ¿³°·±²­¸·°ô ­»¬¬·²¹ ¿ ­¬¿¬» ®»½±®¼ øíïì °±«²¼­÷ ·² ¬¸»

­¯«¿¬ò

ɸ¿¬ Ü»·¼®» ¼·¼²�¬ µ²±© ¬¸»² ø¾«¬ µ²±©­ ²±©÷ ·­ ¬¸¿¬ ¹§³­ ¿®» ²± ´±²¹»® ¬¸»

°®±ª·²½» ±º ³«­½´»¸»¿¼­ ±® ¼·»ó¸¿®¼ ¶±½µ­ò ̸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± ¿°°®±¿½¸ ©¸¿¬»ª»® ¹§³

§±« ¼»½·¼» ¬± ¶±·² ·­ ¬± ­·¹² «° ¿­ ·º §±« ¾»´±²¹�¾»½¿«­» §±« ¼±ò

̸±­» Ú·®­¬ ß²¨·±«­ ͬ»°­Ö«­¬ ¿¾±«¬ ¿²§ ¹§³ ©±®¬¸ ·¬­ ­±¿° ¼·­°»²­»® ©·´´ ±ºº»® ¿ ½±³°´·³»²¬¿®§ ±®·»²¬¿¬·±²

¬± ²»© ³»³¾»®­ò Ó»³¾»®­ ´·µ» ·¬ ¾»½¿«­» ·¬�­ ¿ ¹±±¼ ©¿§ ¬± º¿³·´·¿®·¦» ¬¸»³­»´ª»­

©·¬¸ ¬¸·­ ´¿¾§®·²¬¸ ±º ³¿½¸·²»­ ¿²¼ º®»»©»·¹¸¬­ò Ù§³ ³¿²¿¹»³»²¬ ´·µ»­ ·¬ ¾»½¿«­» ·¬

¿´´±©­ ¬¸»³ ¿² ±°°±®¬«²·¬§ ¬± »²½±«®¿¹» §±« ¬± ¸·®» ¿ °»®­±²¿´ ¬®¿·²»® º±® ¬®¿·²·²¹

­»­­·±²­ò

ɸ·´» ·¬�­ ¿ ²±ó¾®¿·²»® ¬± ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸» º®»» ¬±«®ô ¬¸» ¯«»­¬·±² ¿­ ¬± ©¸»¬¸»®

§±« ­¸±«´¼ ­·¹² ±² º±® ¬®¿·²·²¹ ­»­­·±²­ ®»¯«·®»­ ¿ ³±®» ½±³°´»¨ ¿²­©»®ò ׺ §±« ®»¿¼

¬¸·­ ¾±±µô §±«�´´ ¾» µ²±©´»¼¹»¿¾´» »²±«¹¸ ¬± ©±®µ ±«¬ ©»´´ò ر©»ª»®ô ·º §±«�®» ¬¸»

¬§°» ±º °»®­±² ©¸± ´·µ»­ ¬¸» °»®­±²¿´ ¬±«½¸ ±º ¿²±¬¸»® ¸«³¿² «®¹·²¹ §±« ±²ô ±® ·º

§±« ¸¿ª» ­±³» ¼±«¾¬­ ¿¾±«¬ ©¸»¬¸»® §±«�´´ ­¬·½µ ¬± ·¬ô ¬¸»² ¾§ ¿´´ ³»¿²­ ¸·®» ¿©¿§ò

øܱ´·²¹ ±«¬ ½±´¼ô ¸¿®¼ ½¿­¸ ·­ «­«¿´´§ ·²½»²¬·ª» »²±«¹¸ ²±¬ ¬± ³·­­ §±«® ­½¸»¼«´»¼

¿°°±·²¬³»²¬ò÷

Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ¿²±¬¸»® »ºº»½¬·ª» ­¬®¿¬»¹§ ·­ ¬± ©±®µ ±«¬ º±® ¿ º»© ©»»µ­ ¿º¬»® §±«

¶±·²ô °«¬ ·²¬± °®¿½¬·½» ©¸¿¬ §±«�ª» ´»¿®²»¼ º®±³ ¬¸»­» °¿¹»­ô ¿²¼ ¬¸»² ¸·®» ¿ ¬®¿·²»®

¬± ½¸»½µ ±² §±«® °®±¹®»­­ ¿­ ©»´´ ¿­ ¿²­©»® ¿²§ ¯«»­¬·±²­ §±« ³¿§ ¸¿ª»ò

ß­ ©» ³»²¬·±²»¼ ·² ݸ¿°¬»® ïô �Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ô� ¾»º±®» §±« ¸·®» ¿ ¬®¿·²»®ô ³¿µ»

­«®» §±«�®» ½±³º±®¬¿¾´» ©·¬¸ ¬¸» ¬®¿·²»® §±« ½¸±±­»ò ݸ»½µ ±«¬ ¸·­ ±® ¸»® ½®»¼»²¬·¿´­ò

Û¨°´·½·¬´§ ¬»´´ ¸»® §±«® ¹±¿´­ ¿²¼ º»»´ ®»¿­±²¿¾´§ ½±²º·¼»²¬ ¬¸¿¬ ­¸»�­ ±² ¬¸» ­¿³»

Page 130: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïðé

ݸ¿°¬»® ïð Ê·®¹·² Ì»®®·¬±®§

°¿¹» ¿­ §±« ¿®»ò É» µ²±© ¿ ¬®¿·²»®�¸»�­ ¿ º±®³»® ¾±¼§¾«·´¼»® ¿²¼ °±©»®´·º¬»® ©·¬¸

¿ ©·²­±³» ­³·´» ¿²¼ ­³±±¬¸ ®¿°�©¸± ¬®¿·²­ »ª»®§±²» ø¿²¼ ©» ³»¿² »ª»®§±²»÷ ¿­

¬¸±«¹¸ ¸» ±® ­¸» ©»®» ¿² ¿­°·®·²¹ °±©»®´·º¬»® ¿²¼ñ±® ¾±¼§¾«·´¼»®ò ̸·­ ·­ ´·µ» ¿ ³»ó

½¸¿²·½ ¬¿µ·²¹ §±«® ­¬¿¬·±² ©¿¹±² ¿²¼ °«¬¬·²¹ ³¿¹ ©¸»»´­ ±² ·¬ò Ý´·»²¬æ �×�¼ ´·µ» ¬±

¬±²» «° ¿²¼ ´±­» ¿ º»© °±«²¼­ò� Ì®¿·²»®æ �Ù±±¼ô ©» ­¸±«´¼ ¾» ¿¾´» ¬± ¼±«¾´» ¬¸» ­·¦»

±º §±«® ¯«¿¼­ ·² ¬©± ³±²¬¸­ò� ß´´±© ¿ ¬®¿·²»® ¬± ¹«·¼» §±«ô ¾«¬ ¼±²�¬ ´»¬ ¸·³ ·³°±­»

¸·­ ¹±¿´­ ±² §±«ò

ײ ¿¼¼·¬·±²ô ·º §±« ¸¿ª» ¿²§ ­°»½·º·½ ³»¼·½¿´ ½±²½»®²­ô º·²¼ ±«¬ ·º ¬¸» ¬®¿·²»® ¸¿­ »¨ó

°»®·»²½» ©±®µ·²¹ ©·¬¸ ­±³»±²» ©·¬¸ ¿ ­·³·´¿® ½±²¼·¬·±²ò Ó±­¬ ±º ¿´´ô ¬®§ ¬± º·²¼

±«¬ ·º §±« ´·µ» ¬¸» °»®­±² §±« ¬®«­¬ §±«® ¾±¼§ ¬±ò

Ý®»¼»²¬·¿´­ ¿´±²» ¼±²�¬ ³¿µ» ¿ ¹±±¼ ¬®¿·²»®å ¬¸·­ ·­ô

¿º¬»® ¿´´ô ¿ ¸«³¿² ­½·»²½»ò ײ¬»®°»®­±²¿´ ­µ·´´­ ¿®» ±º

¬¸» «¬³±­¬ ·³°±®¬¿²½»ò

׬ ³·¹¸¬ ­±«²¼ ±¼¼ô ¾«¬ ·º §±« ²±¬·½» ¬¸¿¬ ¬¸»

¬®¿·²»® ½¿²�¬ µ»»° ¸·­ »§»­ ±ºº ±º ¸·­ ®»º´»½¬·±² ·²

¬¸» ³·®®±® ©¸»² ¸» ¬¿´µ­ ¬± §±«ô §±« ³·¹¸¬ ©¿²¬

¬± ½±²­·¼»® ­±³»±²» »´­»ò É» µ²±© ±²» ¯«¿´·º·»¼

¬®¿·²»®ô ¿² ¿³¿¬»«® ¾±¼§¾«·´¼»® ©·¬¸ ¬¸» ¾±¼§ ±º ¿

¹´¿¼·¿¬±®ô ©¸± ·­ ­± »²¿³±®»¼ ©·¬¸ ¸·­ ±©² ·³¿¹»

¬¸¿¬ ¸» ±º¬»² °®¿½¬·½»­ ¸·­ ¾±¼§¾«·´¼·²¹ °±­»­ »ª»²

©¸·´» ¸·­ ½´·»²¬­ ¿®» ´·º¬·²¹ò ɸ·´» ¸»�­ ¼±·²¹ ¸·­

¶±¾ô ·¬ ¸¿­ ¬± ¾» ¼·­½±²½»®¬·²¹ ¬± º»»´ ¿­ ·º §±«�®» ·²

¬¸» ©¿§ ±º ¸·­ ª·»©·²¹ °´»¿­«®»�­±®¬ ±º ´·µ» ´·­¬»²ó

·²¹ ¬± ­±³»±²» ©¸± ¿´©¿§­ ®»º»®­ ¬± ¸·³­»´º ·² ¬¸»

¬¸·®¼ °»®­±²ò

̸»®»�­ ¿²±¬¸»® ©¿§ ¬± ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¿ ¬®¿·²»®

¬¸¿¬ ¹§³ °»®­±²²»´ ¼±²�¬ ±º¬»² ¬»´´ §±« ¿¾±«¬ò

ɸ»² Ö±²¿¬¸¿² ©±®µ»¼ ¿­ ¿ °»®­±²¿´ ¬®¿·²»®ô ¸»

¸¿¼ ­»ª»®¿´ ½´·»²¬­ ©·¬¸ ©¸±³ ¸» ³»¬ ¶«­¬ ±²½» ±®

¬©·½» ¿ ³±²¬¸ò Ù»²»®¿´´§ ­°»¿µ·²¹ô ¬¸±­» ©¸±

½¸±­» ¬¸·­ ·²¬»®³·¬¬»²¬ ­½¸»¼«´» ©»®» ­»´ºó³±¬·ª¿¬»¼

¬§°»­ ©¸± ¼·¼²�¬ ²»»¼ ¿ ¬®¿·²»® ¬± µ»»° ¬¸»³ ±²

¬®¿½µ ¼¿§ó¬±ó¼¿§ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô »½±²±³·½ ²»½»­­·¬§

­±³»¬·³»­ ®«´»¼ ¬¸» ¼¿§�°¿§·²¹ ¿ ¬®¿·²»® ¿²§ó

©¸»®» º®±³ üîë ¬± üïðð ¿² ¸±«® ¬©± ±® ¬¸®»» ¬·³»­

¿ ©»»µ ½¿² ¹»¬ »¨°»²­·ª»ò Ѭ¸»®­ ¼·¼²�¬ ¸¿ª» ¬¸»

¬·³» ¬± ­¸±© «° ¿¬ ¿ °®»¿®®¿²¹»¼ ¬·³» ©»»µ ¿º¬»®

©»»µò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô Ö±²¿¬¸¿² ©¿­ ¿¾´» ¬± ±ºº»® ½±²ó

­¬®«½¬·ª» ¿¼ª·½» ±²½» ±® ¬©·½» ¿ ³±²¬¸ ¬¸¿¬ ·³ó

°®±ª»¼ ¬¸»·® °®±¹®»­­ ¿²¼ »²­«®»¼ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ¸¿¼²�¬

¼»ª»´±°»¼ ¿²§ °±±® ¸¿¾·¬­ò

Þ¿® Ì¿´µ

б­·²¹ ·­ ¿ º¿½»¬ ±º ¾±¼§¾«·´¼·²¹©¸»®» ¬¸» ½±³°»¬·¬±® ¼»³±²ó­¬®¿¬»­ ¸·­ ±® ¸»® °¸§­·½¿´ ¿­­»¬­¾§ ¿­­«³·²¹ ª¿®·±«­ °±­·¬·±²­ ¬¸¿¬­¸±© ±ºº ¸·­ ±® ¸»® ³«­½«´¿®·¬§¿²¼ °®±°±®¬·±²ò

Í°±¬ Ó»

׺ §±« º»»´ ·²¬·³·¼¿¬»¼ ø°­§½¸±ó´±¹·½¿´´§ ±® °¸§­·½¿´´§÷ ¾§ §±«®¬®¿·²»®ô ®»°±®¬ ·¬ ¬± ³¿²¿¹»³»²¬¿²¼ º·²¼ ¿²±¬¸»® ¬®¿·²»®ò DZ«�®»°¿§·²¹ ¬¸»³ º±® ¿ ­»®ª·½»ô ¿²¼§±« ­¸±«´¼ ²»ª»® º»»´ ·´´ ¿¬ »¿­»ò

Page 131: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïðè

ײ ̸·­ α±³É» µ²±© ¿ ¹§³ ·² Þ®±±µ´§² ¬¸¿¬�­ ¿¼»¯«¿¬»´§ »¯«·°°»¼ô ¾«¬ »¨¬®»³»´§ ²±²¬®»²¼§ò

Ò»© ³»³¾»®­ ¿®» ¹·ª»² ¿ ½«®­±®§ ¬±«® ¾§ »·¬¸»® ¿² ±ª»®©»·¹¸¬ ©±³¿² ©¸± ­³±µ»­ô

¿ Í°¿²·­¸ó­°»¿µ·²¹ ¹«§ ©¸± ³¿·²¬¿·²­ ¬¸» »¯«·°³»²¬ô ±® ¿ ¸«´µ·²¹ °±©»®´·º¬»® ©¸±

½¿² ¾»²½¸ °®»­­ ¿ ¾¿®²§¿®¼ ¿²·³¿´ ¾«¬ ·­ «²·²¬»´´·¹·¾´» ·² ¿²§ ´¿²¹«¿¹»ò ײ ±¬¸»®

©±®¼­ô ¬¸»§ ­¸±© §±« ¬¸» ´¿§ ±º ¬¸» ´¿²¼ô ¿²¼ §±« ¸¿ª» ¬± ¸·®» ¿ ¬®¿·²»® ¬± º·¹«®» ±«¬

¬¸» ²«¿²½»­ ±º ¸±© ¬± «­» ©¸¿¬ ¿²¼ ©¸»²ò ̸» °±·²¬ ·­ô ²±¬ ¿´´ ¹§³­ ©·´´ ³¿µ» §±«®

±®·»²¬¿¬·±² ¿­ ­»¿³´»­­ ¿­ ¿ ¹«·¼»¼ ¬±«® ±º ¬¸» Ô±«ª®»ò ܱ²�¬ ©±®®§ ¬±± ³«½¸ ¿¾±«¬

¬¸·­ ¾¿®»ó¾±²»­ ¿°°®±¿½¸ò ߺ¬»® ®»¿¼·²¹ ¬¸·­ ¾±±µô §±«�´´ µ²±© §±«® ©¿§ ¿®±«²¼ ¶«­¬

¿¾±«¬ ¿²§ ¹§³ »ª»² ·º §±«�®» ¾´·²¼º±´¼»¼ò

׺ §±«® ±®·»²¬¿¬·±² ¬±«® ·­ ¬·°ó¬±°ô ¿ ¯«¿´·º·»¼ ¬®¿·²»® ©·´´ ­¸±© §±« ¬¸» °´¿½» º®±³

­±«° ¬± ²«¬­�³¿½¸·²»­ô ­¬®»¬½¸·²¹ ®±±³ô ´±½µ»® ®±±³ô ­¬»¿³ ®±±³ô ­¿«²¿ô ©¸·®´°±±´ô

¶«·½» ¾¿®ô §±« ²¿³» ·¬ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô ¸» ±® ­¸» ­¸±«´¼ ­¸±© §±« ø±® ¿¬ ´»¿­¬ ­½¸»¼«´»

¿² ¿°°±·²¬³»²¬ ¬± ¼± ­±÷ ¸±© ¬¸» »¯«·°³»²¬ ©±®µ­ô ©¸¿¬ ³«­½´»­ »¿½¸ ©±®µ­ô ¿²¼

¸±© ¬± ¿¼¶«­¬ ·¬ ¬± º·¬ §±«® ¾±¼§ò ɸ·´» ¬¸·­ ©¸·®´©·²¼ ±º ·²º±®³¿¬·±² ½¿² ­»»³ ±ª»®ó

©¸»´³·²¹ô ¼±²�¬ ©±®®§ò ׬�­ ¬¸¿¬ ©¿§ º±® ¶«­¬ ¿¾±«¬ »ª»®§±²» ©·¬¸±«¬ ¿ ¼»¹®»» ·² Û¨»®ó

½·­» и§­·±´±¹§ò Þ»­·¼»­ô ²± ±²» »¨°»½¬­ §±« ¬± ®»³»³¾»® »ª»®§¬¸·²¹ §±«�®» ­¸±©² ¿¬

º·®­¬ ¹´¿²½»ò Ö«­¬ ¬®§ ¬± ¿¾­±®¾ ¬¸» ¾¿­·½­ò É»�´´ ¸»´° §±« ©·¬¸ ¬¸» ®»­¬ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

׺ §±« «­» ¬¸» ­¬»¿³ ®±±³ô ­¿«²¿ô ±® ©¸·®´°±±´ ¿º¬»® ¿ ©±®µ±«¬ô ®»³»³¾»® ¬± �½±±´¼±©²� ¬± ¾®·²¹ §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬» ¿²¼ ¾´±±¼ °®»­­«®» ¾¿½µ ¬±©¿®¼ ®»­¬·²¹ ´»ª»´­ ¾»º±®»»²¬»®·²¹ò ׺ §±« ¼±²�¬ô §±« ®«² ¬¸» ®·­µ ±º °¿­­·²¹ ±«¬ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô ·¬�­ ²±¬ ®»½±³³»²¼»¼¬¸¿¬ °®»¹²¿²¬ ©±³»² ±® °»±°´» ©·¬¸ ¸»¿®¬ ½±²¼·¬·±²­ «­» ¬¸»³ò

η¹¸¬ ²±©ô ©»�®» ¹±·²¹ ¬± ·²¬®±¼«½» §±« ¬± ­±³» ±º ¬¸» »¯«·°³»²¬ ¿ª¿·´¿¾´» ¬± §±«ô

²¿³»´§ ¬¸» �³¿½¸·²»­� ¿²¼ ¬¸» �º®»»©»·¹¸¬­ò� Û¿½¸ ±º ¬¸»­» ¬»½¸²·¯«»­ ¸¿­ ·¬­ ¾»²»ó

º·¬­ ¿²¼ ¼®¿©¾¿½µ­ ¿²¼ô ¿­ §±«�´´ ­»»ô ³±­¬ ©»·¹¸¬ ´·º¬»®­ «­» ¿ ½±³¾·²¿¬·±² ±º ¬¸»

¬©±ò Ô»¬�­ ¹»¬ ­¬¿®¬»¼ò

Ó¿½¸·²» б©»®Ø·¹¸ó¬»½¸ ³¿½¸·²»­ ¿®» ¬¸» ³»¿¬ ¿²¼ °±¬¿¬±»­ ±º ¿²§ ³±¼»®² ¹§³ò Ú®»»©»·¹¸¬­ ¿®»

¿­ ¬·³»´»­­ ¿­ ¬¸» °§®¿³·¼­ô ¾«¬ ·² ¬¸» ´¿­¬ ¼»½¿¼» ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ³¿½¸·²»­ ¸¿ª»

Page 132: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïðç

ݸ¿°¬»® ïð Ê·®¹·² Ì»®®·¬±®§

»ª±´ª»¼ ­·¹²·º·½¿²¬´§ò Ü»°»²¼·²¹ ±² ¬¸» ¹§³ §±« ¶±·²ô §±«�®» ´·¿¾´» ¬± ¾» ½±²º®±²¬»¼

¾§ ¿ ª¿®·»¬§ ±º ½±²¬®¿°¬·±²­æ Þ±¼§Ó¿­¬»®ô ݧ¾»¨ô ×½¿®·¿²ô Ø¿³³»® ͬ®»²¹¬¸ô Ò¿«¬·´«­ô

¿²¼ ¿ ª¿®·»¬§ ±º ±¬¸»®­ ©·¬¸ »¯«¿´´§ ·³°±®¬¿²¬

²¿³»­ò ɸ·½¸ ·­ ¾»­¬ô ¿²¼ ©¸¿¬ ­¸±«´¼ §±« «­»

©¸»²á Ø»®»�­ ¿ ­±«²¼ ¯«»­¬·±² §±« ³¿§ ¾» °±²ó

¼»®·²¹æ �׺ ¬¸®»» ¼·ºº»®»²¬ ³¿½¸·²»­ ¿´´ ©±®µ ¬¸»

½¸»­¬ô ©¸§ ¼±»­ ¬¸» ¹§³ ±ºº»® ¬¸®»» ¼·ºº»®»²¬

³¿½¸·²»­á� ß½¬«¿´´§ô ©» ¸¿ª» ²± ·¼»¿ò øÖ«­¬ µ·¼ó

¼·²¹ò÷ ɸ·´» ³±­¬ ±º ¬¸» ³¿½¸·²»­ «­» ­¬¿½µ­ ±º

©»·¹¸¬­ ¬± °®±ª·¼» ®»­·­¬¿²½»ô ¾®¿²¼­ ´·µ» Õ»·­»® «­»

¸§¼®¿«´·½ ®»­·­¬¿²½»ò Ô·º»Ú·¬²»­­ ¸¿­ ³¿½¸·²»­ ¬¸¿¬

«­» ³¿¹²»¬·½ ¾®¿µ·²¹ º±® ®»­·­¬¿²½» ¿²¼ ¿®» ¸¿®¼»®

·² ±²» ¼·®»½¬·±² ¬¸¿² ·² ¬¸» ±¬¸»®ò Ѭ¸»®­ ´·µ»

Ò¿«¬·´«­ ª¿®§ ¬¸» ®»­·­¬¿²½» ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» ®¿²¹»

±º ³±¬·±² ©¸·´» ­¬·´´ ±¬¸»® ³¿½¸·²»­ ¸¿ª» ½±²­¬¿²¬

®»­·­¬¿²½»ò

ͱ«²¼ ¯«»­¬·±² ²«³¾»® ¬©±æ �ɸ·½¸ ·­ ¾»­¬á�

Ü»·¼®» ¿²¼ Ö±» ¸¿ª» ¸¿¼ ¬¸» �°®·ª·´»¹»� ±º ´·­ó

¬»²·²¹ ¬± Ö±²¿¬¸¿²�­ «²¿¾®·¼¹»¼ ´»½¬«®» ±² ¬¸»

¬¸»±®»¬·½¿´ °®±­ ¿²¼ ½±²­ ±º ¼·ºº»®»²¬ ¬§°»­ ±º

»¯«·°³»²¬ò ׺ ¿¬ ¬¸» »²¼ ±º ¬¸®»» ­½·²¬·´´¿¬·²¹

¸±«®­ §±«�®» ­¬·´´ ½±²­½·±«­ô ¸»�´´ »¨½·¬»¼´§ ½±²ó

½´«¼» ¬¸¿¬ ¬¸»®»�­ ®»¿´´§ ²±¬ ³«½¸ ¼·ºº»®»²½» ¿¬ ¿´´ò

Ø«¸á

̸» ¾±¬¬±³ ´·²» ·­ ¬¸¿¬ §±«® ³«­½´»­ ¼±²�¬ ®»¿´´§ ¸¿ª» ¿ ¼·­½»®²·²¹ ·²¬»´´·¹»²½»ò ײ

±¬¸»® ©±®¼­ô ¿ ¾·½»°­ ¼±»­²�¬ µ²±© ©¸»¬¸»® ¿·® °®»­­«®»ô ¿ ©»·¹¸¬ ­¬¿½µô ¿ ³»¬¿´

°´¿¬»ô ±® ¿ ­·¼» ±º ¾»»º ·­ ­¬®¿°°»¼ ¬± §±«® ©®·­¬ò ׬ µ²±©­ ¬¸¿¬ ¬¸»®»�­ ¿ ¬¿­µ ¬± ¿½½±³ó

°´·­¸ ¿²¼ ®»½®«·¬­ ¿­ ³¿²§ ³«­½´» º·¾»®­ ¿­ ²»½»­­¿®§ ¬± ¹»¬ ¬¸» ¶±¾ ¼±²»ò ß­ ´±²¹ ¿­

¬¸» ³¿½¸·²» §±« ­·¼´»¼ «° ¬± ±ºº»®­ »²±«¹¸ ®»­·­¬¿²½» ¿²¼ ½¿² ¾» ¿¼¶«­¬»¼ ¬± º·¬ §±«®

¾±¼§ô §±«�´´ ¾» ¿¼»¯«¿¬»´§ ½¸¿´´»²¹»¼ò øÞ§ ¿°°®±°®·¿¬» ®»­·­¬¿²½» ©» ³»¿² ¬¸¿¬ ¬¸»

¸»¿ª·»­¬ ©»·¹¸¬ ·­²�¬ ¬±± ´·¹¸¬ ¿²¼ ¬¸» ´·¹¸¬»­¬ ©»·¹¸¬ ·­²�¬ ¬±± ¸»¿ª§ò÷

É·¬¸ ³±­¬ ³¿½¸·²»­ô ¿ ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ °®±ª·¼»­ ¬¸» ®»­·­¬¿²½»ò ̸» ¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ ·­

¿¼¶«­¬»¼ ¾§ ·²­»®¬·²¹ ¿ °·² ·² ¬¸» ­¬¿½µò ײ ­±³» ½¿­»­ô ­³¿´´»® �º®¿½¬·±²¿´� °´¿¬»­ ½¿²

¾» °·´»¼ ±² ¬±° ±º ¬¸» ­¬¿½µ ¬± ¿´´±© §±« ¬± ³¿µ» ³±®» ¹®¿¼«¿´ ·²½®»¿­»­ò

Ø»®» ¿®» ­±³» ±º ¬¸» °´«­»­ ±º «­·²¹ ³¿½¸·²»­æ

Í¿º»¬§ò ׺ §±«�®» ±² §±«® ­·¨¬¸ ®»° ø±® ®»°»¬·¬·±²÷ ·² §±«® ­»½±²¼ ­»¬ ¿²¼ «²¿¾´»

¬± ½±³°´»¬» ¿ ­»ª»²¬¸ô §±« ­·³°´§ ´±©»® ¬¸» ©»·¹¸¬ ¬± ·¬­ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸»®»�­ ²± ²»»¼ º±® ¿ ­°±¬¬»® ¿²¼ ²± ®·­µ ±º ¼®±°°·²¹ ¬¸» ©»·¹¸¬ ±² §±«® ¸»¿¼ò

ß¾·´·¬§ ¬± ©±®µ ¸¿®¼»®ò ˲´·µ» º®»»©»·¹¸¬­ ©¸·½¸ ®»¯«·®» §±« ¬± ­¬¿¾·´·¦» ¿­ §±«

³±ª»ô ¿ ³¿½¸·²» ¿´´±©­ §±« ¬± ½±²½»²¬®¿¬» ­±´»´§ ±² °«­¸·²¹ ±® °«´´·²¹ ¬¸»

©»·¹¸¬ ©·¬¸±«¬ º»¿® ±º ¸«®¬·²¹ §±«®­»´ºò ̸·­ ­¸±«´¼ ¿´´±© §±« ¬± ­¯«»»¦» ±«¬ ¿

º»© »¨¬®¿ ®»°­ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ß®¬¸«® Ö±²»­ ¾«·´¬ ¬¸» º·®­¬Ò¿«¬·´«­ °®±¬±¬§°» ³±®» ¬¸¿² ë𧻿®­ ¿¹±ô ¿²¼ ¬¸» º·®­¬ «²·¬ ©¿­­±´¼ ·² ïçéðò Ö±²»­ ·­ ¿ ª»®§ ±°·²ó·±²¿¬»¼ ¿²¼ ½±²¬®±ª»®­·¿´ º·¹«®»©·¬¸·² ¬¸» º·¬²»­­ ·²¼«­¬®§ô ¾«¬¬¸»®» ·­ ²± ¿®¹«³»²¬ ¬¸¿¬ ¾»º±®»Ò¿«¬·´«­ô ·¬ ©¿­ º®»»©»·¹¸¬­ ±®²±¬¸·²¹ò É·¬¸±«¬ ¬¸» ¿¼ª»²¬ ±ºÒ¿«¬·´«­ ³¿½¸·²»­ô ¹§³­ ¬±¼¿§©±«´¼ ¾» ª»®§ ¼·ºº»®»²¬ °´¿½»­ò

Page 133: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïïð

ß¾·´·¬§ ¬± ·²½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬­ ·² ­³¿´´»® ·²½®»ó

³»²¬­ò ̧°·½¿´´§ô ¬¸» ´·¹¸¬»­¬ °´¿¬» §±« ½¿² «­»

·² º®»»©»·¹¸¬­ ·­ ¿ îï�î °±«²¼»®ô ©¸·½¸ ³»¿²­ ¿

º·ª»ó°±«²¼ ·²½®»¿­» ±² ¬¸» ¾¿® ©¸»²»ª»® §±«

©¿²¬ ¬± ¿¼¼ ¿²§ ©»·¹¸¬ò ͱ³» ±º ¬¸» ²»©»®

³¿½¸·²»­ô ±² ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ½¿² ¾» ¿¼¶«­¬»¼

·² ±²»ó°±«²¼ ·²½®»³»²¬­ò

Ê¿®·¿¾´» ®»­·­¬¿²½»ò Ý»®¬¿·² ³¿½¸·²»­ ¼»½®»¿­»

¬¸» ®»­·­¬¿²½» ¼«®·²¹ ¬¸» °¸¿­» ±º ¬¸» »¨»®½·­»

©¸»² §±«® ³«­½´»­ ¿®» ¬¸» ©»¿µ»­¬ò ̸·­ ¸»´°­

»´·³·²¿¬» ¬¸» ­¬·½µ·²¹ °±·²¬ ¿²¼ ¿´´±©­ §±« ¬±

¾»½±³» ­¬®±²¹»® ¬¸®±«¹¸ ¬¸» »²¬·®» ³±ª»³»²¬ò

Ú»©»® ±°°±®¬«²·¬·»­ ¬± ½¸»¿¬ò É·¬¸ ¬¸»·® °¿¼¼»¼

º»¿¬«®»­ ¿²¼ ¿¼¶«­¬¿¾´» °¿®¬­ô ³¿½¸·²»­ ¿®» ¾«·´¬

¬± ·­±´¿¬» ¬¸» ³«­½´» §±«�®» ©±®µ·²¹ò ̸·­ ®»ó

¼«½»­ §±«® ¬»²¼»²½§ ¬± ³±ª» ±¬¸»® ¾±¼§ °¿®¬­

¬± �½¸»¿¬� ±® ¿­­·­¬ §±« ¿­ §±« ·²½®»¿­» ¬¸»

©»·¹¸¬ô ©¸·½¸ ¬®¿²­´¿¬»­ °´¿·²´§ ¿²¼ ­·³°´§ ·²¬±

¾¿¼ º±®³ò

Ø»®» ¿®» ¿ º»© ±º ¬¸» ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ³¿½¸·²»­æ

ɸ·´» ³¿½¸·²»­ ¿®» »¿­·´§ ¿¼¶«­¬»¼ ¬± ¿½½±³ó

³±¼¿¬» ¶«­¬ ¿¾±«¬ »ª»®§±²»ô ®»¿´´§ ­³¿´´ ¿²¼ñ±®

´¿®¹» °»±°´» ³¿§ º·²¼ ·¬ ¿ °±±® º·¬ò

˲´·µ» º®»»©»·¹¸¬­ô ©¸·½¸ ®»·²º±®½» ¾·´¿¬»®¿´

­§³³»¬®§ô ­±³» ³¿½¸·²»­ ¿´´±© §±« ¬± º¿ª±®

§±«® ¼±³·²¿²¬ ø±® ­¬®±²¹»®÷ ­·¼»ò ̸·­ °»®°»¬«ó

¿¬»­ ¿²§ ¼·­°¿®·¬§ ¾»¬©»»² §±«® ¼±³·²¿²¬ ¿²¼

©»¿µ»® ­·¼»­ò

Ó¿½¸·²»­ ®»­¬®·½¬ §±« ¬± ¿ ­°»½·º·½ ³±ª»³»²¬

¿²¼ ¬¸»®»º±®» ¼±²�¬ ¿´´±© §±« ¬± ª¿®§ ¬¸» »¨»®ó

½·­»ò

Ë´¬·³¿¬»´§ô §±« ½¿² ¹»¬ ­¬®±²¹»® «­·²¹ ³¿½¸·²»­ô

º®»»©»·¹¸¬­ô ±® ¿ ½±³¾·²¿¬·±² ±º ¬¸» ¬©±ò ̸»®»�­ ²±

®»¿­±² ¬± ®»­¬®·½¬ §±«®­»´º ¬± ±²» ±® ¬¸» ±¬¸»®ô ¾«¬ ©»

­«¹¹»­¬ ´»¿²·²¹ ¬±©¿®¼ ³¿½¸·²»­ ¿­ §±« ¾»¹·²ò

Þ¿® Ì¿´µ

ß ®»° ·­ ¹§³ ­°»¿µ º±® ¿ ®»°»¬·ó¬·±²ò ̸·­ ®»º»®­ ¬± ¬¸» ²«³¾»® ±º ¬·³»­ §±« ´·º¬ ¿²¼ ´±©»® ¬¸»©»·¹¸¬ò ß ­»¬ ·­ ¿ ¹·ª»² ²«³¾»®±º ®»°»¬·¬·±²­ °»®º±®³»¼ ­»¯«»²ó¬·¿´´§ò ̧°·½¿´´§ô ¿ ­»¬ ·­ ½±³°®±ó³·­»¼ ±º è ¬± ïî ®»°­ò

Þ¿® Ì¿´µ

ͬ·½µ·²¹ °±·²¬ ®»º»®­ ¬± ¿ °¿®ó¬·½«´¿® °±­·¬·±² ·² §±«® ®¿²¹» ±º³±¬·±² ·² ©¸·½¸ §±« ¸¿ª» ¼·ºº·ó½«´¬§ ½±³°´»¬·²¹ ¬¸» ®»°»¬·¬·±²©·¬¸±«¬ ¿­­·­¬¿²½»ò ͱ³»¬·³»­¬¸» ­¬·½µ·²¹ °±·²¬ ·­ ½¿«­»¼ ¾§ ¿³«­½«´¿® ©»¿µ²»­­ ·² ¿ ½»®¬¿·²°±­·¬·±²ô ¾«¬ ³±®» ±º¬»² ¬¸¿²²±¬ ·¬�­ ­·³°´§ ¾»½¿«­» ¬¸»³»½¸¿²·½­ ±º ¬¸» »¨»®½·­» ³¿µ»·¬ ³±®» ¼·ºº·½«´¬ ¿¬ ½»®¬¿·² °¿®¬­±º ¬¸» ³±ª»³»²¬ò

Page 134: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïïï

ݸ¿°¬»® ïð Ê·®¹·² Ì»®®·¬±®§

Ô·º¬ Ú®»» ±® Ü·»ß­ ©» ³»²¬·±²»¼ »¿®´·»®ô º®»»©»·¹¸¬­ ½±²­·­¬ ±º ¿²§¬¸·²¹ ©·¬¸ ¿ ¾¿®¾»´´ ¿²¼ñ±® ¼«³¾ó

¾»´´­ò ̸¿¬ ·²½´«¼»­ ¬¸» Ñ´§³°·½ ¾¿®ô ¿ ­»ª»²óº±±¬ ´±²¹ ¾¿® ©»·¹¸·²¹ ìë °±«²¼­å

¼«³¾¾»´´­ ¬¸¿¬ ½±³» ·² ª¿®·±«­ ­¸¿°»­ ¿²¼ ®¿²¹» ·² ©»·¹¸¬ º®±³ í ¬± ïëð °±«²¼­å

¿²¼ °´¿¬»­ô ½·®½«´¿® ³»¬¿´ ©»·¹¸¬­ ¬¸¿¬ ®¿²¹» º®±³ îòë ¬± ìë °±«²¼­ô ©¸·½¸ º·¬ ±² ¬¸»

»²¼ ±º ¿ ¾¿®¾»´´ò DZ«�®» ¿´­± ´·µ»´§ ¬± ½±³» «°±² ¿ ª¿®·»¬§ ±º ±¬¸»® º«²µ§ó´±±µ·²¹ ­°»ó

½·¿´¬§ ¾¿®­ ¿²¼ ¿¬¬¿½¸³»²¬­ ¬¸¿¬ ¿®» «­»¼ º±® ¿ ª¿®·»¬§ ±º »¨»®½·­»­ò É»�´´ »¨°´¿·² ©¸¿¬

¬¸»­» ¼± ´¿¬»®å º±® ²±© ´»¬�­ ­¬·½µ ¬± ¬¸» ¾¿­·½­ò

̸»®»�­ ¿ ­«¾¬´» ¼·ºº»®»²½» ¬¸¿¬ ­»®·±«­ ´·º¬»®­ ¬§°·½¿´´§ ³¿µ» ¾»¬©»»² ³¿½¸·²»­ ¿²¼

º®»»©»·¹¸¬­ò ̸»·® ¬¸·²µ·²¹ ¹±»­ ­±³»¬¸·²¹ ´·µ» ¬¸·­æ �Ú®»»©»·¹¸¬­ ¿®» º±® ­»®·±«­

´·º¬»®­å ¹«§­ ©¸± ¬®¿·² ¸¿®¼ ¿²¼ ±º¬»²ò� ß½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» ´±®» ±º ¬¸» »¿®²»­¬ ´·º¬»®ô

³¿½¸·²»­ ¿®» �¬±± »¿­§� ±® �»¿­·»®� ¿²¼ ¬¸»®»º±®» ²±¬ ¿­ »ºº·½·»²¬ ¿¬ ¾«·´¼·²¹ ­¬®»²¹¬¸

¿­ º®»»©»·¹¸¬­ò ɸ·´» ¬¸»®» ·­ ¿ ­³¿´´ ¹®¿·² ±º ¬®«¬¸ ¬± ¬¸¿¬ ´±¹·½ô ¬¸» º«²²§ ¬¸·²¹ ·­

¬¸¿¬ ©¸»² §±« ©¿¬½¸ ¬¸»­» ¹«§­ô ±® ¾»¬¬»® §»¬ô ¯«»®§ ¬¸»³ ±² ¬¸»·® ®±«¬·²»­ô §±« º·²¼

±«¬ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ¿´­± °¿®¬¿µ» ±º ¬¸» ³¿½¸·²»­ò Ú±® »¨¿³°´»ô ¶«­¬ ¿¾±«¬ »ª»®§ ³¿½¸±

¼«¼» «­»­ ¿ ´¿¬ °«´´ó¼±©² ³¿½¸·²»ô ¿ ´»¹ó»¨¬»²­·±² ¿²¼ ½«®´ ³¿½¸·²» ¿­ ©»´´ ¿­ ¿ ´»¹ó

°®»­­ ³¿½¸·²»ô ¿²¼ ­± ±²ò ͱ ©¸·´» ¬¸»§ º»»´ »³±¬·±²¿´´§ ©»¼ ¬± ¬¸» ½±´¼ ¸¿®¼ ­¬»»´ô

·² º¿½¬ô ¶«­¬ ¿¾±«¬ »ª»®§±²» ©¸± ©±®µ­ ±«¬ ®»¹«´¿®´§ «­»­ ¿ ½±³¾·²¿¬·±² ±º ¬¸» ¬©±ò

ß­ ©»�´´ ¼·­½«­­ ´¿¬»®ô ©»�´´ ¸¿ª» §±« «­·²¹ ¿ ½±³¾·²¿¬·±² ±º ³¿½¸·²»­ ¿²¼ º®»»©»·¹¸¬­

·² §±«® ©±®µ±«¬ ®±«¬·²»ò øλ³»³¾»®ô §±«® ³«­½´»­ ®»¿´´§ ½¿²�¬ ¬»´´ ¬¸» ¼·ºº»®»²½»ò÷ ׬

·­ô ¸±©»ª»®ô ·³°±®¬¿²¬ ¬± ²±¬» ¬¸¿¬ º®»»©»·¹¸¬­ ®»¯«·®» ³±®» ª·¹·´¿²½» ±² §±«® °¿®¬ò

ß°®±°±­ ±º ¬¸» �©¸¿¬ ¹±»­ «° ³«­¬ ½±³» ¼±©²� ¬¸»±®§ô ¸±·­¬·²¹ »ª»² ¿ º·ª»ó°±«²¼

¼«³¾¾»´´ ±ª»® §±«® ¸»¿¼ ³»¿²­ §±« ½¿² ¼± ¾±¼·´§ ¸¿®³ ¬± §±«®­»´º ±® §±«® ´·º¬·²¹

¾®»¬¸®»²ò ɸ»² §±« ©¿¬½¸ ­±³»±²» ¾»²½¸ °®»­­ íïë °±«²¼­ ±® ­¯«¿¬ ¬©·½» ¸·­ ¾±¼§

©»·¹¸¬ ¿­ Ü»·¼®» ¼·¼ô ¬¸» ½±²½»²¬®¿¬·±² ²»»¼»¼ ¬± ½±²¬®±´ ¬¸·­ ©»·¹¸¬ ·­ ·²¬»²­»ò ø̸·­

³·¹¸¬ ¿½½±«²¬ º±® ©¸§ ­»®·±«­ ´·º¬»®­ ½±²­·¼»® º®»»©»·¹¸¬­ ³±®» �®»¿´ò� ̸»§�®» ¿´­±

½±«²¬·²¹ ¬¸» ¿¼®»²¿´·²» ®«­¸ ¬¸»§ ¹»¬ò÷ ײ ­¸±®¬ô ¿²§¬·³» §±« ´·º¬ ¿ º®»» ©»·¹¸¬ô ±® ·²

º¿½¬ ­¬¿²¼ ²»¨¬ ¬± ­±³»±²» ¼±·²¹ ¬¸» ­¿³»ô §±« ³«­¬ ¾» ³·²¼º«´ ±º ¬¸» ®·­µ­ ¿¬ ¸¿²¼ò

Ø»®» ¿®» ¬¸» ³¿¶±® ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º º®»»©»·¹¸¬­æ

Þ·´¿¬»®¿´ ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­�²± ½±³°»²­¿¬·±² º±® §±«® ©»¿µ»® ­·¼» ¾§ §±«®

­¬®±²¹»®ò

ß ²»¿®ó·²º·²·¬» ª¿®·»¬§ ±º »¨»®½·­»­ ¿²¼ ¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬± ¬®¿·² ²»¿®´§ ¿²§ ³«­½´» ·²

¬¸» ¾±¼§ò

Ý¿² ¾» «­»¼ ¾§ ¿²§±²» ®»¹¿®¼´»­­ ±º ­·¦»ô ­¸¿°» ±® ­¬®»²¹¬¸ò

Û¿­·´§ ¼«°´·½¿¬»¼ º®±³ ±²» ¹§³ ¬± ¿²±¬¸»®ò ɸ·´» ³¿½¸·²»­ ª¿®§ô ¿­ ´±²¹ ¿­

¬¸»®» ·­ ¹®¿ª·¬§ô ©»·¹¸¬ ©·´´ ¾» ©»·¹¸¬ò

Ô»­­ »¨°»²­·ª» º±® ¸±³» «­»ò

Page 135: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïïî

Ø»®» ¿®» ¿ º»© ±º ¬¸» ²»¹¿¬·ª»­æ

λ¯«·®»­ ³±®» ½±²½»²¬®¿¬·±² ¿²¼ º±½«­ô ·º §±« ¬¸·²µ ±º ¬¸¿¬ ¿­ ¿ ²»¹¿¬·ª»

ײ½®»¿­»¼ ®·­µ ±º ·²¶«®§ò ׺ §±«�®» ´·º¬·²¹ ©·¬¸±«¬ ¿ ­°±¬¬»® ±® «­·²¹ ­¸±¼¼§ º±®³ô

¬¸» ®·­µ ±º ·²¶«®§ ·²½®»¿­»­ ¼®¿³¿¬·½¿´´§ò

Ø¿®¼»® ¿²¼ ­±³»¬·³»­ ³±®» ·²¬·³·¼¿¬·²¹ ¬± ´»¿®²

Ü»­°·¬» ¬¸» ¼·ºº»®»²½»­ ¾»¬©»»² ³¿½¸·²»­ ¿²¼ º®»»©»·¹¸¬­ô ¾±¬¸ ¿®» ¸·¹¸´§ »ºº»½¬·ª»

¬®¿·²·²¹ ¬±±´­ò л±°´» ©¸± ¼·­¼¿·² ±²» ±ª»® ¬¸» ±¬¸»® ¿®» »·¬¸»® ¿®®±¹¿²¬ô ²±¬ ¿½½«ó

®¿¬»´§ ¿­­»­­·²¹ ¬¸»·® ©±®µ±«¬ô ±® «²¿©¿®» ±º ¸±© ­·³·´¿® ¬¸»§ ¿½¬«¿´´§ ¿®»ò ɸ»²

«­»¼ ¬±¹»¬¸»®ô §±« ¼±«¾´» §±«® º·¬²»­­ ±°¬·±²­ ¿²¼ ¿¼¼ ©»´½±³» ª¿®·»¬§ ¬± §±«®

©±®µ±«¬ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

Û²¬»®·²¹ ¿ ¹§³ º±® ¬¸» º·®­¬ ¬·³» ½¿² ¾» ·²¬·³·¼¿¬·²¹ô ¾«¬ ¬¸¿¬�­ °¿®¬ ±º ¬¸»½¸¿´´»²¹»ò

Ø·®·²¹ ¿ °»®­±²¿´ ¬®¿·²»® ­¸±«´¼ ¾» ¿² ±°¬·±² ©¸»² §±« ¶±·²ô ²±¬ ­±³»¬¸·²¹§±« º»»´ ±¾´·¹¿¬»¼ ¬± ¼±ò

̸»®» ·­ ¿² »²¼´»­­ ª¿®·»¬§ ±º º·¬²»­­ ³¿½¸·²»­ô ¾«¬ ·² ³¿²§ ©¿§­ ¬¸»§ ¿®»®»³¿®µ¿¾´§ ¿´·µ»ò

Ú®»»©»·¹¸¬­ ®»¯«·®» ¬¸¿¬ §±« ´·º¬ ©·¬¸ ¿ µ»»²»® º±½«­ô ¾«¬ ¬¸»§�®» ²±¬ ¶«­¬ º±®¸¿®¼ó½±®» ¬§°»­ò

Page 136: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ïï

Í¿º»¬§ Ú·®­¬

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Í¿º»¬§ ·­ ²± ¿½½·¼»²¬�·¬ ¬¿µ»­ °®¿½¬·½»

Ô»¿®²·²¹ §±«® ©¿§ ¿®±«²¼ ¬¸» ¹§³

ݱ«®¬»­§ ½±«²¬­ ·² ¬¸» ¹§³

ߺ¬»® º·²·­¸·²¹ ­»ª»®¿´ ­»¬­ ±² ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ §»¿®­ ¿¹±ô Ö±» ¿²¼ ¿ º®·»²¼ ©»®» ®»³±ªó

·²¹ ìë󰱫²¼ °´¿¬»­ º®±³ »·¬¸»® ­·¼» ±º ¬¸» ¾¿®¾»´´ò Ю±¬±½±´ ¼·½¬¿¬»­ ¬¸¿¬ »¿½¸ °»®­±²

®»³±ª»­ ¬¸» °´¿¬»­ ³±®» ±® ´»­­ ¿¬ ¬¸» ­¿³» ¬·³»ò Ö±»ô ¸±©»ª»®ô ©¿­²�¬ °¿§·²¹ ¿¬¬»²ó

¬·±² ¿²¼ ®»³±ª»¼ ¿´´ ¬¸» ©»·¹¸¬ º®±³ ¸·­ »²¼ ¾»º±®» ¸·­ º®·»²¼ ¹®¿¾¾»¼ ¸·­ ­·¼»ò ̸»

©»·¹¸¬»¼ ­·¼» ³¿¼» ´·µ» ¿ ­»»­¿© ¿²¼ ¬¸» °´¿¬» º»´´ ­³¿½µ ±² ¸·­ º®·»²¼�­ ¾·¹ ¬±»ò Ô¿¬»®

±² ¬¸»§ ¸¿¼ ¿ ¹±±¼ ´¿«¹¸ ¿¾±«¬ �Ý®¿½µó¿ó¬±»ó¿ô� ¾«¬ ¿¬ ¬¸» ¬·³» Ö±»�­ ³±³»²¬¿®§

´¿°­» ´»º¬ ¸·­ º®·»²¼ ¸±¾¾´»¼ º±® ©»»µ­ò

˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ­¿º»¬§ ·­­«»­ ·² ¬¸» ¹§³ ·­ »¨¬®»³»´§ ·³°±®¬¿²¬ò л±°´» ¼± ¹»¬ ·²¶«®»¼

·² ¸»¿´¬¸ ½´«¾­ô ¿²¼ ³±®» ±º¬»² ¬¸¿² ²±¬ ·¬ ½±«´¼ ¸¿ª» ¾»»² ¿ª±·¼»¼ò Ö±²¿¬¸¿² ¸¿­

´±­¬ ½±«²¬ ±º ¬¸» ²«³¾»® ±º ¬·³»­ ¸»�­ ¸¿¼ ¬± ­°®·²¬ º®±³ ±²» »²¼ ±º ¬¸» ¹§³ ¬± ¬¸»

±¬¸»® ¬± °«´´ ¿ ¾¿® ±ºº ¬¸» ½¸»­¬ ±º ¿ ¾»»º§ ¼«¼» ©¸± ¬¸±«¹¸¬ ¿ ­°±¬¬»® ©¿­ ®»­»®ª»¼

º±® ¬¸» ­½®¿©²§ ¬§°»­ò ̸»®» ¿®»²�¬ ¿ ´±¬ ±º ®«´»­ô ¿²¼ ¬¸»§�®» ²±¬ ¬»®®·¾´§ ½±³°´·½¿¬»¼ô

¾«¬ ¬¸»§ ¿®» ­°»½·º·½ ¬± ¬¸·­ «²·¯«» »²ª·®±²³»²¬ ©¸»®» ³±¬·ª¿¬»¼ ·²¼·ª·¼«¿´­ ø³¿²§

±º ©¸±³ ¿®» ©»¿®·²¹ ¸»¿¼°¸±²»­÷ ¿®» ¸±·­¬·²¹ ´¿®¹» ³»¬¿´ ±¾¶»½¬­ ±ª»®¸»¿¼ò

Page 137: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïïì

̸·­ ½¸¿°¬»® ©·´´ ¬»¿½¸ §±« °®±°»® ¹§³ »¬·¯«»¬¬»ô ¼»­½®·¾» ½±®®»½¬ º±®³ô ¿²¼ »¨°´¿·²

½±³³±² ­¿º»¬§ ½±²½»®²­ ´·µ» ³¿µ·²¹ ­«®» ¬¸¿¬ ¬¸» ¾¿®¾»´´ ½±´´¿®­ ¿®» ·² °´¿½»ô ¾»·²¹

³·²¼º«´ ©¸»®» §±« ¼®±° §±«® ©»·¹¸¬­ô ¿²¼ ¬¸» ®·¹¸¬ ©¿§ ¬± �­°±¬� º±® ­±³»±²»ò ̸»

µ»§ ·­ ½±²­·¼»®¿¬·±² ¿²¼ ¿©¿®»²»­­ò ׺ §±« ©»®» ±²´§ ·² ¼¿²¹»® ±º ¸«®¬·²¹ §±«®­»´ºô

¬¸¿¬�­ ±²» ¬¸·²¹ô ¾«¬ §±« ¾»½±³» ¿ ¬¸®»¿¬ ¬± ±¬¸»®­ ·º §±« ­¬¿®¬ ¬«®²·²¹ ¬±»­ ·²¬± °¿²ó

½¿µ»­ ±² ¿ ®»¹«´¿® ¾¿­·­ò ̸·­ ·­ ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ½¸¿°¬»®­ò Ú±® §±«® ±©²

­¿µ»ô °´»¿­» ®»¿¼ ·¬ò

Ú±®³ô Ú±®³ ø¿²¼ Ú±®³÷Ø¿²¹ ±«¬ ·² ¿ ¹§³ ´±²¹ »²±«¹¸ ¿²¼ §±« ¸»¿® ¿ ´·¬¿²§ ±º ½±³°´¿·²¬­�·²¶«®»¼ ­¸±«´ó

¼»®­ô ­¬·ºº ¾¿½µ­ô ¬©»¿µ»¼ ¾·½»°­ô ¿²¼ ­¬®¿·²»¼ ¸¿³­¬®·²¹­ò ̸» ½¿«­»­ ¿®» ³¿²§ ¿²¼

ª¿®·»¼ô ¾«¬ ¬¸» ¾·¹¹»­¬ ½«´°®·¬ ·­ ¾¿¼ ¬»½¸²·¯«»ò Ю±°»® ¬»½¸²·¯«» ·­ ¬¸» µ»§ ²±¬ ±²´§

¬± ³¿µ·²¹ ­±´·¼ ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ô ¾«¬ ¿´­± ¬± ³¿·²¬¿·²·²¹ ¸»¿´¬¸ ±ª»® ¬¸» ´±²¹ ¬»®³ò

Ù»²»®¿´´§ ­°»¿µ·²¹ô «­·²¹ ¹±±¼ º±®³ ³»¿²­ ´·º¬·²¹ ´»­­ ©»·¹¸¬ ¬¸¿² §±« ³·¹¸¬ ¬¸·²µ

§±«�®» ¿¾´»ò Ю±°»® º±®³ ®»¯«·®»­ §±« ¬± ·­±´¿¬» ¬¸» ³«­½´» ±® ³«­½´»­ §±«�®» ¬®§·²¹ ¬±

¾«·´¼ô ©¸·½¸ ³¿µ»­ ¬¸» »¨»®½·­» ¸¿®¼»® ¬± °»®º±®³ò

É»�´´ ¹·ª» §±« ¿ ½±³°´»¬» ¼»­½®·°¬·±² ±º ¬¸» °®±°»® ©¿§ ¬± »¨»½«¬» »¿½¸ »¨»®½·­» ©»

®»½±³³»²¼ ·² ¬¸» ¿°°®±°®·¿¬» ½¸¿°¬»®­ô ¾«¬ §±« ­¸±«´¼ µ»»° ·² ³·²¼ ¬¸¿¬ ¬¸» ¿½¬«¿´

¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ §±« ´·º¬ ·­ ·² ³¿²§ ©¿§­ ·²­·¹²·º·½¿²¬ò ײ­¬»¿¼ô ©¸¿¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ·­

¸±© §±« ´·º¬ ¬¸¿¬ ©»·¹¸¬ò λ³»³¾»® ¬¸¿¬ §±«�®» ´·º¬·²¹ ¬± ·³°®±ª» §±«® ¾±¼§ ¿²¼

³·²¼ô ²±¬ ¬± °«³° «° §±«® »¹±ò Ô·º¬·²¹ ­´±©´§ ¬¸®±«¹¸ ¿ º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±² ·­ §±«®

«´¬·³¿¬» ¹±¿´ò ׺ §±« °®¿½¬·½» °®±°»® ¬»½¸²·¯«» º®±³ ¬¸» ¾»¹·²²·²¹ô §±«�´´ ¾«·´¼ ¿

­±´·¼ ¾¿­»�­¬®»²¹¬¸ º®±³ ¬¸» ·²­·¼» ±«¬ò Í´±©ô ½±²¬®±´´»¼ ³±ª»³»²¬­ ¿²¼ °®±°»®

¾®»¿¬¸·²¹ ¿®» ¿ º»© ±º ¬¸» µ»§ ½±³°±²»²¬­ ©»�´´ ¾» ­¬®»­­·²¹ò

ɸ¿¬ Ù±»­ ɸ»®»á̸» º·®­¬ ¬·³» §±« ©¿´µ ·²¬± ¿ ¹§³ §±« ³·¹¸¬ º»»´ ´·µ» ¿ ½·¬§ ­´·½µ»® ¼®±°°»¼ ±ºº ·²

¬¸» ³·¼¼´» ±º ¿ º±®»­¬ò ̸» ¬»¨¬«®» ±º ¬¸» ´¿²¼­½¿°» ·­ ­± º±®»·¹² §±« ³·¹¸¬ º»»´ ¼·¦¦§

©·¬¸ ¿²¨·»¬§ ¿²¼ ½±²º«­·±²ò Þ«¬ ¼±²�¬ º»»´ ¾¿¼æ ̱ ¬¸» «²·²·¬·¿¬»¼ ¬¸» ¹§³ ·­ ¿ ¶«²ó

¹´»ô ¿²¼ §±« ¼±²�¬ µ²±© ©¸»®» ¿²§¬¸·²¹ ¹±»­ ±® ©¸¿¬ ¿²§ ±º ¬¸»­» ­¸·²§ ³»¬¿´ ½±²ó

¬®¿°¬·±²­ ¼±ò

Ú®»¬ ²±¬ÿ Ѳ½» §±« ´»¿®² ¬¸» ´¿§ ±º ¬¸» ´¿²¼ô §±«�´´ ©¿´¬¦ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» »­¬¿¾´·­¸³»²¬

´·µ» ¿ ¼»»® ¾±«²¼·²¹ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ©±±¼­ò ײ ¬¸» ­»½¬·±² ¬¸¿¬ º±´´±©­ô ©»�´´ ¼·­½«­­ ¬¸»

¬§°·½¿´ ´¿§±«¬ ±º ³±­¬ ¹§³­ô ©¸»®» §±«�´´ º·²¼ ©¸¿¬ô ¿²¼ ©¸¿¬ §±« ­¸±«´¼ ¼± ©·¬¸ ·¬

±²½» §±«�®» ¼±²» «­·²¹ ·¬ò Ø»®»�­ ¿ ¬¸»±®»¬·½¿´ ¬±«® ±º ¿ ¬§°·½¿´ ¹§³ò

Page 138: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïïë

ݸ¿°¬»® ïï Í¿º»¬§ Ú·®­¬

̸» Ó¿½¸·²»­Ó±­¬ ¹§³­ ¿®» ­»¬ «° ¶«­¬ ´·µ» ¿ ­«°»®³¿®µ»¬�¿´´ ¬¸» »¯«·°³»²¬ ¬¸¿¬�­ «­»¼ º±® ¿ °¿®ó

¬·½«´¿® ¾±¼§ °¿®¬ ·­ ¬±¹»¬¸»® ¶«­¬ ¬¸» ©¿§ ¿´´ ¬¸» ¼¿·®§ °®±¼«½¬­ ¿®» ·² ±²» ¿·­´»ò Ù»²ó

»®¿´´§ô ³¿½¸·²»­ ©·´´ ¾» ¹®±«°»¼ ­± ¬¸» ³¿½¸·²»­ ¬¸¿¬ ©±®µ ´¿®¹»® ³«­½´»­ ´·µ» ½¸»­¬

¿²¼ ¾¿½µ ½±³» º·®­¬ô º±´´±©»¼ ¾§ ¬¸±­» ¬¸¿¬ ©±®µ ¬¸» ­³¿´´»® ³«­½´»­ ´·µ» ¾·½»°­ ¿²¼

¬®·½»°­ò øß­ ©»�´´ »¨°´¿·² ´¿¬»®ô ¬¸¿¬�­ ¬¸» ´±¹·½¿´ °®±¹®»­­·±² º±® §±« ¬± º±´´±© ·² §±«®

®±«¬·²»ò÷

ͱ³»¬·³»­ô ´¿®¹»® ¹§³­ ©·´´ ¸¿ª» º«´´ ´·²»­ ±º ³±®» ¬¸¿² ±²» ¾®¿²¼ ±º ³¿½¸·²»­ò ׺

¬¸¿¬�­ ¬¸» ½¿­»ô §±« ³¿§ º·²¼ ¿´´ ¬¸» ³¿½¸·²»­ ±º ±²» ´·²» ¹®±«°»¼ ¬±¹»¬¸»® ¿²¼ ¬¸»

±¬¸»® ½±³°¿²§�­ ³¿½¸·²»­ ·² ¿²±¬¸»® ¿®»¿ò ̸» °±·²¬ ·­ ¬¸¿¬ ³±­¬ ¹§³­ ¸¿ª» ¿ ´±¹·ó

½¿´ °´¿² ¬¸¿¬�­ »¿­§ ¬± ¼·­½»®² ±²½» §±« µ²±© ©¸¿¬ ¬± ´±±µ º±®ò

̸» Ú®»»©»·¹¸¬­Ì¸» ¼«³¾¾»´´ ®¿½µ­ ¿®» «­«¿´´§ ­»¬ «° ·² º®±²¬ ±º ¿ ³·®®±® ¿½½±®¼·²¹ ¬± ©»·¹¸¬ô ©·¬¸

¬¸» ´·¹¸¬»® ©»·¹¸¬­ ±² ¬¸» ¬±° ¬·»®�­¿§ ë ¬± ëð ´¾ò ¾¿®¾»´´­�¿²¼ ¬¸» ¸»¿ª·»® ©»·¹¸¬­

±² ¬¸» ¾±¬¬±³ ¬·»®ò ø̸» ¸»¿ª·»­¬ ¼«³¾¾»´´­ ©»�ª» ­»»² ·² ¿ ¹§³ ¿®» ïëð °±«²¼»®­ô

©¸·½¸ ©±®µ ©»´´ ¿­ ¿²½¸±®­ º±® ±½»¿² ´·²»®­ ¾«¬ ©¸·½¸ §±« ­¸±«´¼²�¬ »ª»² ½±²­·¼»®

¬®§·²¹ ¬± ´·º¬ º±® ­±³» ¬·³»ò÷

Ü«³¾¾»´´ ®¿½µ­ ·² ¬·»®­ò

Page 139: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïïê

̸»®» ¿®» ¿´­± ±¼¼ó´±±µ·²¹ ¬®»»´·µ» ±¾¶»½¬­ øª»®¬·½¿´ ®¿½µ­÷ ¬¸¿¬ ¿®» «­«¿´´§ ­»¬ «° ¿¼¶¿ó

½»²¬ ¬± ¬¸» ´±½¿¬·±² ±º ¿ ¾¿®¾»´´ò ̸»­» ®¿½µ­ ¸±´¼ ³»¬¿´ °´¿¬»­ ¿²¼ ¿®» ø©» ¸±°»÷

¿®®¿²¹»¼ ­± ¬¸» °´¿¬»­ ¬¸¿¬ ©»·¹¸ ¬¸» ­¿³» ¿³±«²¬ ¿®» ¹®±«°»¼ ¬±¹»¬¸»®ò ̸»­» °´¿¬»­

½¿² ¾» ¿­ ´·¹¸¬ ¿­ îïñî °±«²¼­ ¿²¼ ¿­ ¸»¿ª§ ¿­ ìë °±«²¼­ò ˲º±®¬«²¿¬»´§ô ©¸»² §±«�®»

­¸±®¬ ±² ¬·³» ¬¸» º·ª»ó°±«²¼ °´¿¬» ¬¸¿¬ §±« ®»¿´´§ ©¿²¬ ·²ª¿®·¿¾´§ ·­ ¾«®·»¼ «²¼»® ­·¨

ìë󰱫²¼»®­ô ¿ ¬¿­µ ²»¿®´§ ¿­ ¿®¼«±«­ ¿­ ¼·¹¹·²¹ ±«¬ º®±³ «²¼»® ¿ ¬®¿·² ©®»½µÿ

д¿¬»­ ¿²¼ ¾¿® ±² ¿ ¬®»»ò

̸» Þ¿®­Ì¸» ´±²¹ ìë󰱫²¼ ¾¿® «­»¼ ·² ¿´³±­¬ ¿´´ ½±³³»®½·¿´ ¹§³­ ·­ ½¿´´»¼ ¿² Ñ´§³°·½ ¾¿®ò

̸»­» ¸»º¬§ ®±¼­ ±º ­¬»»´ ¿®» «­«¿´´§ º±«²¼ »·¬¸»® ±² ¬¸» ª¿®·±«­ ¾»²½¸»­ ¿²¼ ®¿½µ­

±® °®±°°»¼ «° ·² ¿ ½±®²»®ò Þ§ ¿¼¼·²¹ °´¿¬»­ ¬± ¬¸» ¾¿® ¿²¼ ­»½«®·²¹ ¬¸»³ ©·¬¸ ½±´ó

´¿®­ô §±« ½¿² ½±²¬®±´ ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ §±« ´·º¬ º±® ¿²§ ¹·ª»² »¨»®½·­»ò ͱ³»

º±´µ­ ³¿§ «­» ¬¸» ¾¿® ¿´±²» ©¸»² ¬¸»§ ¾»²½¸ °®»­­ô ©¸·´» ±¬¸»®­ ´±¿¼ ¿­ ³«½¸ ¿­

ëðð °±«²¼­ ±²¬± ·¬ò ß­­«³·²¹ §±«�®» ²±¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ ©·¬¸ ­±³»±²» ­·¹²·º·½¿²¬´§

­¬®±²¹»® ±® ©»¿µ»® ¬¸¿² §±« ¿®» ø®»¯«·®·²¹ §±« ¬± ®»³±ª» ¿²¼ ®»°´¿½» ¸«²¼®»¼­ ±º

°±«²¼­ ±º ©»·¹¸¬÷ô ½¸¿²¹·²¹ ¬¸» ©»·¹¸¬ ·­ ®»´¿¬·ª»´§ »¿­§ò DZ« ¶«­¬ ®»³±ª» ¬¸» ½±´ó

´¿®­ô ¿¼¼ ±® ­«¾¬®¿½¬ ©»·¹¸¬ô ¿²¼ ½±²¬·²«» ±²ò

Ú±® ¬¸±­» ©¸± ¿®»²�¬ ®»¿¼§ º±® ¿ ìë󰱫²¼ ¾¿® ±² ¿ °¿®¬·½«´¿® »¨»®½·­»ô ´·¹¸¬»®ô ­¸±®¬»®

ª»®­·±²­ ±º ¬¸» Ñ´§³°·½ ¾¿® ¿®» «­«¿´´§ ¿ª¿·´¿¾´»ò ̸»§ ¿®» ¬¸» ­¿³» ¼·¿³»¬»® ¿²¼

¶«­¬ ¿­ ½±³°¿¬·¾´» ©·¬¸ ¬¸» ­¿³» ­»¬ ±º °´¿¬»­ò

Page 140: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïïé

ݸ¿°¬»® ïï Í¿º»¬§ Ú·®­¬

ͱ³» ±º ¬¸» ´¿®¹»® ¿²¼ ¾»¬¬»®ó»¯«·°°»¼ ¹§³­ ©·´´ ¸¿ª» �º·¨»¼� ¾¿®¾»´´­ ·² ¿¼¼·¬·±² ¬±

Ñ´§³°·½ ¾¿®­ò ̸»­» ¾¿®­ ¿®» ¿´®»¿¼§ ´±¿¼»¼ ©·¬¸ °´¿¬»­ ·² ë󰱫²¼ ·²½®»³»²¬­ ¿²¼

­¿ª» §±« ¬¸» ¬·³» ¿²¼ ¬®±«¾´» ±º ´±¿¼·²¹ ¿²¼

«²´±¿¼·²¹ ¬¸» ¾¿®ò ̸»­» «­«¿´´§ ½±³» ·² ·²½®»ó

³»²¬­ º®±³ îð °±«²¼­ «° ¬¸®±«¹¸ ïðð °±«²¼­ò

Þ»§±²¼ ¬¸¿¬ô §±«�®» ¾¿½µ ¬± ¬¸» ¾¿®» Ñ´§³°·½ ¾¿®­ò

̸» з²­Ë²´·µ» º®»»©»·¹¸¬­ô ©¸·½¸ ¿®» ¿­ ¾¿­·½ ¿­ ¿ ¸¿³³»®

¿²¼ ¿²ª·´ô ¬¸»®» ¿®» ³±®» ª¿®·¿¾´»­ ¬± ½±²½»®²

§±«®­»´º ©·¬¸ ©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± ©»·¹¸¬ ³¿½¸·²»­ò

ײ º¿½¬ô §±«�®» ¾±«²¼ ¬± »²½±«²¬»® ³¿½¸·²»­ º®±³

´±¬­ ±º ½±³°¿²·»­ øݧ¾»¨ô Ò¿«¬·´«­ô Þ±¼§³¿­¬»®ô

п®¿³±«²¬ô ˲·ª»®­¿´ô ¿²¼ ³±®»÷ò Ô«½µ·´§ ¬¸»§ ¿®»

³±®» ¿´·µ» ¬¸¿² ¬¸»§ ¿®» ¼·ºº»®»²¬ò

ß´³±­¬ ¿´´ ±º ¬¸»³ ¿®» ¿¼¶«­¬»¼ ©·¬¸ °·²­ò з²­ ¿®»

³»¬¿´ ®±¼­ «­»¼ ¬± ¿¼¶«­¬ ¿ ­¬¿½µ ±º ©»·¹¸¬­ ±² ¿

°¿®¬·½«´¿® ³¿½¸·²»ò Þ§ °´¿½·²¹ ¬¸» °·² ·²¬± ¿ ²±¬½¸

±² ¬¸» ­¬¿½µô §±« ­»¬ ¸±© ³«½¸ ©»·¹¸¬ §±«�´´ ¿¬¬»³°¬ ¬± ´·º¬ò ͱ³» °·²­ º·¬ ­¬®¿·¹¸¬

·²¬± ¬¸» ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ ©¸·´» ±¬¸»®­ ²»»¼ ¬± ¾» ·²­»®¬»¼ ¿¬ ¿ ½»®¬¿·² ¿²¹´»ò Ѭ¸»®

³¿½¸·²»­ ®»¯«·®» ¬¸¿¬ §±« °«­¸ ¿ ¾«¬¬±² ¾»º±®» ®»³±ª·²¹ ±® ·²­»®¬·²¹ ¬¸» °·²ò

Þ¿® Ì¿´µ

д¿¬»­ ¿®» ©¸¿¬ §±« ¿¼¼ ¬± »¿½¸­·¼» ±º ¿ ¾¿® ¬± ·²½®»¿­» ·¬­©»·¹¸¬ò д¿¬»­ ¬¸¿¬ §±«�´´ ­»» ·²³±­¬ ¹§³­ ½±³» ·² ¼»²±³·²¿ó¬·±²­ ±º îïñîô ëô ïðô îëô íëô ¿²¼ìë °±«²¼­ò

É»·¹¸¬ ­¬¿½µ «­·²¹ ¿ °·²ò

Page 141: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïïè

Ó«½¸ ´·µ» ­±½µ­ ·² ¿ ¼®§»®ô °·²­ ±º¬»² ¼·­¿°°»¿® ³§­¬»®·±«­´§ò øɸ»®» ¬¸»§ ¹±ô ²±

±²» ­»»³­ ¬± µ²±©å ­·²½» ¬¸»§ ¸¿ª» ª·®¬«¿´´§ ²± ±¬¸»® «­»ô ¬¸»º¬ ·­ ²±¬ ¿ ª·¿¾´» »¨°´¿ó

²¿¬·±²ò÷ ׺ §±«�®» «²¿¾´» ¬± º·²¼ ¿ °·² º±® ¬¸» ³¿½¸·²» §±«�®» «­·²¹ ½±²¬¿½¬ ¿ ­¬¿ºº

³»³¾»®ò

Ѳ» ·³°±®¬¿²¬ ²±¬»æ Ò»ª»® ¬¿µ» ¿ °·² º®±³ ±²» ³¿½¸·²» ¬± «­» ©·¬¸ ¿²±¬¸»® «²´»­­

·¬�­ ±º ¬¸» ­¿³» ³±¼»´ò Í·²½» ¬¸» ­·¦» ¿²¼ ½±²º·¹«®¿¬·±² ±º ³¿½¸·²»­ ¿²¼ ¬¸»·® ©»·¹¸¬

­¬¿½µ­ ª¿®§ô «­·²¹ ¬¸» °·² º®±³ ¿ ˲·ª»®­¿´ ³¿½¸·²» ±² ¿ Ò¿«¬·´«­ ³¿½¸·²» ·­ ·´´

¿¼ª·­»¼ò Ѻ¬»² ¬¸» °·² ©·´´ °±° ±«¬ ¿²¼ §±«�´´ ¾» ·² º±® ¿ ®«¼» ­«®°®·­»ò

ß­µ Ú·®­¬ô Ô·º¬ Ô¿¬»®Í±³» °»±°´» ¿®» ½±³º±®¬¿¾´» ¿­µ·²¹ ¯«»­¬·±²­ ©¸»² ¬¸»§�®» ´±­¬ ±® ½±²º«­»¼ô ©¸·´»

±¬¸»®­ ø«­«¿´´§ ³»²ÿ÷ ®»³¿·² ­·´»²¬ô »ª»² ·º ·¬ ³»¿²­ ¬¸»§ ³«­¬ ©¿²¼»® ¿·³´»­­´§ º±®

¸±«®­ò Ó«½¸ ¬± ±«® ­«®°®·­»ô ©» ½±²­·­¬»²¬´§ ­»» °»±°´» ©±®µ·²¹ ±«¬ ©¸± ½´»¿®´§ ¿®»

½´«»´»­­ ©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± ¬¸» ²«¿²½»­ ±º ¿ °¿®¬·½«´¿® ³¿½¸·²»ò �Ò«¿²½»­ ³§ »¿®ô�

§±« ­¿§ò �̸·­ ·­ ¿ ¹§³ô ²±¬ ¿² ¿®¬ ¹¿´´»®§ÿ� É»´´ô ±µ¿§ô ´»¬�­ ¶«­¬ ­¿§ ¬¸¿¬ ¶«­¬ ¿¾±«¬

»ª»®§ °·»½» ±º »¯«·°³»²¬ ½¿² ¾» ¿¼¶«­¬»¼ ·² ¿ ª¿®·»¬§ ±º ©¿§­ò Ú±® »¨¿³°´»ô ³¿²§

¾»²½¸»­ ½¿² ¾» ­»¬ ¬± ¿ ¼·ºº»®»²¬ ¿²¹´»å ½»®¬¿·² ³¿½¸·²»­ ½¿² ¾» ¿¼¶«­¬»¼ ¬± §±«®

­°»½·º·½¿¬·±²­å ¿²¼ ­±³» ¾¿®­ ¿®» ¾»¬¬»® ­«·¬»¼ º±® ½»®¬¿·² »¨»®½·­»­ ¬¸¿² ±¬¸»®­ò ׬ ½¿²

¾» ½±²º«­·²¹ «²¬·´ §±« ´»¿®² ©¸·½¸ »²¼ ·­ «°ò

Ö«­¬ ¿­ §±« ©±«´¼²�¬ ©¿²¼»® ¿·³´»­­´§ ¿®±«²¼ §±«® ©±®µ°´¿½» ¼«®·²¹ ¬¸» º·®­¬ ©»»µ

±² ¬¸» ¶±¾ô §±« ­¸±«´¼²�¬ ©±®µ ±«¬ ¿¬ ¬¸» ¹§³ ¬®§·²¹ ¬± º·¹«®» ±«¬ »¿½¸ °·»½» ±º

»¯«·°³»²¬ º±® §±«®­»´ºò ׬ ­»»³­ ®¿¬¸»® ±¾ª·±«­ô ¾«¬ ©¸»² ·² ¼±«¾¬ô ¿­µ ­±³»±²»

©¸± ½´»¿®´§ µ²±©­ ©¸¿¬�­ ©¸¿¬�°®»º»®¿¾´§ ¿ ­¬¿ºº ³»³¾»®ò

Ѳ» ©¿§ ¬± ¿ª±·¼ ½±²º«­·±² ©¸»² §±« º·®­¬ ­¬¿®¬ ±«¬ ·­ ¬± ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ²»©

³»³¾»® ±®·»²¬¿¬·±²­ò Ü«®·²¹ ¬¸»­» ±®·»²¬¿¬·±²­ô ¿ ­¬¿ºº ³»³¾»® ©·´´ ¬¿µ» §±«

¬¸®±«¹¸ »¿½¸ ©±®µ±«¬ ¿°°¿®¿¬«­ ¿²¼ ­¸±© §±« ¸±© ¬± ¿¼¶«­¬ ·¬ ¬± §±«® ´»ª»´ ±º ­µ·´´

¿²¼ §±«® ­°»½·º·½ °¸§­·¯«»ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô ³¿²§ ¹§³­ ±ºº»® ¿ ©±®µ±«¬ ´±¹ ©·¬¸ »¿½¸

­»¬¬·²¹ ¿²¼ ¿¼¶«­¬³»²¬ ®»½±®¼»¼ ±² ¿ ½¿®¼ ¬± ¸»´° ¹«·¼» §±« ¼«®·²¹ º«¬«®» ª·­·¬­ò DZ«

½¿² ½±²­·¼»® ¬¸·­ ¿ ®±¿¼ ³¿° ¬± ¬»®®¿·² ¬¸¿¬ ©·´´ ­±±² ¾»½±³» ¿­ º¿³·´·¿® ¬± §±« ¿­

§±«® ±©² ¾¿½µ§¿®¼ò

Í·³·´¿®´§ô §±« ­¸±«´¼²�¬ ¾» ­¸§ ©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬·³» ¬± ¿­µ ­±³»±²» ¬± ¾» §±«® ­°±¬ó

¬»®ò øß ­°±¬¬»® ·­ ­±³»±²» ©¸± ­¬¿²¼­ ¾§ ¬± ¸»´° §±« ½±²¬®±´ ¬¸» ©»·¹¸¬ ­¸±«´¼ §±«

®»¿½¸ º¿·´«®» ·² ¬¸» ³·¼¼´» ±º ¿ ®»°»¬·¬·±²ò÷ ̸·­ »²­«®»­ ¬¸¿¬ §±« ¼±²�¬ ¹»¬ ­¬«½µ

«²¼»® ¿ ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬�­ ¬±± ¸»¿ª§ º±® §±« ¬± ®»³±ª»ò ɸ·´» ¿ ¹±±¼ ­°±¬¬»® ½¿² ¸»´°

§±« ­¯«»»¦» ±«¬ ¿² »¨¬®¿ ®»°»¬·¬·±² ±® ¬©± ¿²¼ ¸»´° §±« ¹»¬ ¬¸» ³±­¬ ±«¬ ±º »¿½¸

»¨»®½·­»ô ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ®±´» ¿ ­°±¬¬»® °´¿§­ ·­ ¬± »²­«®» ­¿º»¬§ò Ѳ» ±º ¬¸» ¿¼ª¿²ó

¬¿¹»­ ±º ³¿½¸·²»­ ±ª»® º®»»©»·¹¸¬­ ·­ ¬¸¿¬ ³¿½¸·²»­ ¿®» ¹»²»®¿´´§ ­¿º»® ¿²¼ô «²´»­­

§±« ©¿²¬ ­±³»±²» ¬± ¸»´° §±« ­¯«»»¦» ±«¬ ¿ º»© »¨¬®¿ ®»°»¬·¬·±²­ô ¼±²�¬ ®»¯«·®» ¿

­°±¬¬»® º±® ¬¸» ­¿µ» ±º ­¿º»¬§ò

Page 142: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïïç

ݸ¿°¬»® ïï Í¿º»¬§ Ú·®­¬

ɸ»² ¼± §±« «­» ¿ ­°±¬¬»®á

׺ §±«�®» ¼±·²¹ ¿² »¨»®½·­» ¬¸¿¬ §±« ½¿²�¬ ©¿´µ ¿©¿§ º®±³ ·º §±« �º¿·´� ·² ¬¸»

³·¼¼´» ±º ¿ ®»°ò

׺ §±« ©¿²¬ ¬± ¹»¬ ¿ ´·¬¬´» »¨¬®¿ ±«¬ ±º §±«® ©±®µ±«¬ô §±«® ­°±¬¬»® ½¿² ¸»´° §±«

¼± ¿ º»© ¿­­·­¬»¼ ®»°­ ·²­¬»¿¼ ±º ¯«·¬¬·²¹ ¿­ ­±±² ¿­ §±«�®» ±«¬ ±º ¹¿­ò

׺ §±« ©¿²¬ ¬± ­»» ¸±© ³¿²§ ®»°»¬·¬·±²­ §±« ½¿² ¹»¬ ¿¬ ¿ ½»®¬¿·² ©»·¹¸¬ò Í¿§ô º±®

»¨¿³°´»ô §±« ©¿²¬ ¬± ¾»²½¸ °®»­­ ïíë °±«²¼­ ïî ¬·³»­ ¾«¬ ¿®»²�¬ ½±²º·¼»²¬ §±«

½¿² ¼± ³±®» ¬¸¿² ïðò

Ú·²¿´´§ô ·º ¿ ­°±¬¬»® ·­²�¬ ¿ª¿·´¿¾´»ô ©¿·¬ «²¬·´ ¿

­¬¿ºº ³»³¾»® ±® ¬®«­¬»¼ º»´´±© »¨»®½·­»® ²»¿®

§±« ·­ ¿ª¿·´¿¾´»ò ײ ¬¸» ³»¿²¬·³»ô ¼±²�¬ ¶«­¬ ­·¬

¿®±«²¼å ½±²­·¼»® ©¸»¬¸»® ¿²±¬¸»® »¨»®½·­» ½¿²

¼± ¬¸» ¬®·½µ ¾§ ©±®µ·²¹ ¬¸» ­¿³» ³«­½´» ·² ¿

­¿º»® º¿­¸·±²ò øß­ §±«�´´ ­»» ´¿¬»®ô ¶«­¬ ¿¾±«¬ »ª»®§

º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­» ¸¿­ ¿ ³¿½¸·²» »¯«·ª¿´»²¬ò÷

̸» ݱ´´¿®­Ì¸»§�®» ½¿´´»¼ ½±´´¿®­ô ¾«¬ ¬¸»§�®» ®»¿´´§ ³±®» ´·µ»

½«ºº´·²µ­ò ݱ´´¿®­ ¿®» ³»¬¿´ ½´·°­ ¬¸¿¬ §±« °«¬ ±²

¬¸» ¾¿®¾»´´ ¬± µ»»° ¬¸» °´¿¬»­ º®±³ º¿´´·²¹ ±ºº

¬¸» ¾¿® ¿²¼ ±²¬± ¿ °¿®¬ ±º ¬¸» ¸«³¿² ¿²¿¬±³§ò

̸»§ ¿´­± »²­«®» ¬¸¿¬ §±« ¼±²�¬ ¾®»¿µ ¬¸» °´¿¬»­ô

¬¸» º´±±®ô ±® ¿²§¬¸·²¹ »´­» ­¸±«´¼ ¬¸»§ ½±³» º´§ó

·²¹ ±ºº ¬¸» ¾¿® ¼«» ¬± ®»½µ´»­­²»­­ ¿²¼ ¹®¿ª·¬§ò

̸»®» ¿®» ­»ª»®¿´ ¬§°»­ ±º ½±´´¿®­ò ̸» º±´´±©·²¹

¿®» ¬¸» ³±­¬ ½±³³±²æ

ͯ«»»¦» ̸·­ ·­ ¿ º´»¨·¾´» ³»¬¿´ ½·®½´» ©·¬¸ ¬©± ¸¿²¼´»­ò ɸ»² §±« ­¯«»»¦»

¬¸» »²¼­ô ¬¸» ½·®½´» ¾»½±³»­ ´¿®¹»®ô »²¿¾´·²¹ §±« ¬± ­´·¼» ·¬ ±² ¬¸» ¾¿®¾»´´ò Ѳ½»

®»´»¿­»¼ô ·¬ ½±³°®»­­»­ ¬± µ»»° ¬¸» °´¿¬»­ ·² °´¿½»ò

Ó»¬¿´ Ѻ¬»² º±«²¼ ·² ­»®·±«­ �³«­½´»� ¹§³­ô ¬¸» ½±´´¿®­ ­´·° ±ª»® ¬¸» ¾¿® ¿²¼

¿®» ­»½«®»¼ ¾§ ¬©·­¬·²¹ ¿ ¬¸®»¿¼»¼ Ô󭸿°»¼ ²«¬ ¬¸¿¬ °®»­­»­ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¾¿®ò

Ñ´§³°·½ ̸»­» ¿®» ¬¸» ­¬«®¼·»­¬ ¬§°»­ ±º ½±´´¿®­ ¿²¼ ·²ª±´ª» ¬©± ©·²¹ ²«¬­

¬¸¿¬ ±°»² ¿²¼ ½´±­» ¬± ½´¿³° ¼±©² ±² ¬¸» ¾¿® ¿²¼ ¸±´¼ ¬¸» °´¿¬»­ò ̸»­» ³±²ó

­¬»®­ ©»·¹¸ º·ª» °±«²¼­ »¿½¸ô ­± ®»³»³¾»® ¬± ·²½´«¼» ¬¸»·® ©»·¹¸¬ ©¸»² ¿¼¼·²¹

«° ¬¸» ©»·¹¸¬ ±º §±«® ¾¿®ò

Þ¿® Ì¿´µ

ɸ»² ¿ ­°±¬¬»® ¸»´°­ §±« ¼± ¿º»© ®»°»¬·¬·±²­ ¬¸¿¬ §±« ½±«´¼²�¬º·²·­¸ ¾§ §±«®­»´ºô ¬¸»§ ¿®» µ²±©²¿­ ¿­­·­¬»¼ ®»°­ò ̸» µ»§ ¬± ¹»¬ó¬·²¹ ¬¸» ¾»²»º·¬ º®±³ ¿­­·­¬»¼ ®»°­·­ ¬± ©±®µ ¿­ ¸¿®¼ ¿­ §±« ½¿²ô ¿²¼³¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ ¬¸» ­°±¬¬»® ±²´§¸»´°­ §±« »²±«¹¸ ¬± µ»»° ¬¸»©»·¹¸¬ ³±ª·²¹ò

Page 143: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïîð

ß´¬¸±«¹¸ Ñ´§³°·½ ½±´´¿®­ ¿®» °®»º»®¿¾´» ©¸»² «­·²¹ ¿ ¸»º¬§ ¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ô ·¬

¼±»­²�¬ ®»¿´´§ ³¿¬¬»® ©¸¿¬ ¬§°» ±º ½±´´¿® §±« «­»�¿­ ´±²¹ ¿­ §±« «­» ­±³»¬¸·²¹ò ߬

­±³» °±·²¬ ·² §±«® ¹§³ ½¿®»»®ô §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ­»» ­±³» ¬¸·½µó½¸»­¬»¼ ¹«§ ´·º¬·²¹

­»®·±«­ ©»·¹¸¬ ±² ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ ©·¬¸±«¬ ½±´´¿®­ ¬± ­»½«®» ¬¸» ©»·¹¸¬ò É·¬¸ »¿½¸

¾±«²½» ±º ¬¸» ¾¿® ±² ¸·­ ½¸»­¬ ø¿ ¾·¹ ²±ó²±÷ô ¬¸» °´¿¬»­ ¼®·º¬ º¿®¬¸»® ¿²¼ º¿®¬¸»®

¬±©¿®¼ ¬¸» »²¼ ±º ¬¸» ¾¿®¾»´´ò ̸·­ ·­ ¿ ¼·­¿­¬»® ·² ¬¸» ³¿µ·²¹�»­°»½·¿´´§ ·º ±²» ±º

¬¸»­» ¾»¸»³±¬¸­ ·­ ­¯«¿¬¬·²¹ ëðð °±«²¼­ò ׺ ±²» ±º ¬¸» °´¿¬»­ ½±³»­ ­´·¼·²¹ ±ººô ·¬

©±«´¼ ¾» ²»¨¬ ¬± ·³°±­­·¾´» ¬± ³¿·²¬¿·² ¾¿´¿²½»ò É·¬¸ ¬¸¿¬ ³«½¸ ©»·¹¸¬ ±² ¬¸»

­¸±«´¼»®­ô ¿ ­»®·±«­ ·²¶«®§ ¬± ¬¸» ´·º¬»® ·­ ·²»ª·¬¿¾´»ô ¿²¼ ¿²§±²» ·² ¬¸» ©¿§ ±º ¬¸»

°´¿¬»­ ·­ ·² ¬®±«¾´»ô ¬±±ò øÚ±® ©¸¿¬»ª»® ·¬�­ ©±®¬¸ô ©»�ª» ®¿®»´§ ­»»² ¿ ©±³¿² ­¸«²

½±´´¿®­ ±² ¿² »¨»®½·­» ©¸»®» ·¬ ©¿­ ²»½»­­¿®§ò ׺ ©» ¸¿ª» ¬± ­¸¿³» ¬¸» ¹«§­ ·²¬±

°®±°»® ½±´´¿® «­»ô ­± ¾» ·¬ò÷

Ë­» ½±´´¿®­ ±² ¿ ¾¿®¾»´´

²± ³¿¬¬»® ¸±© ´·¹¸¬ ¬¸»

°´¿¬»­ò

Ñ´§³°·½ ݱ´´¿®­ Í°®·²¹ Ô±½µ ݱ´´¿®­

Ï«·½µ Ô±½µ ݱ´´¿®­

Ó·­­ Ó¿²²»®­ Í¿§­ß­ ¿ ©¸±´»ô ¸«³¿² ¾»·²¹­ ¿®» ¿ ­»²­·¬·ª» ´±¬ò ̸» ´¿½µ ±º ½·ª·´·¬§ ·² ¿²§ ´±½¿´»�®«­¸ó

¸±«® ¬®¿ºº·½ô ©¿·¬·²¹ ·² ´·²» ¿¬ ¬¸» °±­¬ ±ºº·½»ô ±® ¿¬ §±«® ¼»­µ ¿¬ ©±®µ�·­ ±º¬»² ¯«·¬»

«°­»¬¬·²¹ò ̸» ¹§³ ·­ ²± »¨½»°¬·±²ò ̸» ·³°±®¬¿²½» ±º º«²½¬·±²·²¹ °±´·¬»´§ ¿²¼ ½±«®ó

¬»±«­´§ ·² ¿ ­»¬¬·²¹ ·² ©¸·½¸ §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ­»» ³¿²§ ±º ¬¸» ­¿³» º¿½»­ ¼¿§ ¿º¬»® ¼¿§

½¿²�¬ ¾» ­¬®»­­»¼ »²±«¹¸ò Ѻ ½±«®­»ô ¬¸» ¾¿­·½ ³¿²²»®­ ±º ²±®³¿´ ­±½·»¬§ ¿°°´§ ·² ¬¸»

¹§³æ ²± ¾»´½¸·²¹ô ®»´»¿­·²¹ ¹¿­ô ±® ±¬¸»® ¼·­½±«®¬»±«­ ¾»¸¿ª·±® ·­ ¿½½»°¬¿¾´»ò ر©ó

»ª»®ô ¬¸»®» ¿®» ¿ º»© °¿®¬·½«´¿® ·¬»³­ ±º ¹§³ °®±¬±½±´ ¬¸¿¬ §±« ­¸±«´¼ µ²±© ·² ±®¼»®

¬± ³¿µ» »ª»®§±²»�­ ´·º» «²¼»® ¬¸» º·¬²»­­ ®±±º ³±®» »²¶±§¿¾´»�·²½´«¼·²¹ §±«® ±©²ò

Ü»·¼®» ¿²¼ Ö±» µ²±© ¿ ¸«´µ·²¹ ½¸¿° ©¸± ©¿­ ±ºº»²¼»¼ ¾§ ¿ ©±³¿² ©¸± ®»º«­»¼ ¬±

´»¬ ¸·³ �©±®µ ·²� ©·¬¸ ¸»®ò øÉ»�´´ ¼·­½«­­ �©±®µ·²¹ ·²� ·² ¿ ³±³»²¬ò÷ Ø»®»�­ ¿ ³¿²

©¸±�­ ©±®µ»¼ ±«¬ º¿·¬¸º«´´§ º±® ³±®» ¬¸¿² î𠧻¿®­ô ¿ ³¿² ©¸± ¸¿­ ¿ ­¸¿ª»¼ ¸»¿¼

¿²¼ ³±®» ³«­½´»­ ¬¸¿² ³±­¬ α¼·² ­½«´°¬«®»­�·² ­¸±®¬ô ¿² ·²¬·³·¼¿¬·²¹ º·¹«®»�¿²¼

§»¬ ¸»® ®«¼» ¼·­³·­­¿´ ´»º¬ ¸·³ ¿­ ©±«²¼»¼ ¿­ ¿ ´·¬¬´» ¾±§ »¨½´«¼»¼ º®±³ ¿ ¹¿³» ±º

Page 144: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïîï

ݸ¿°¬»® ïï Í¿º»¬§ Ú·®­¬

°·½µ«° ¾¿­µ»¬¾¿´´ò �× ½¿²�¬ ¾»´·»ª» ¬¸¿¬ô� ¸» ³«¬¬»®»¼ ±ª»® ¿²¼ ±ª»® ¿­ ¸» ¹±¬ ³¿¼¼»®

¿²¼ ³¿¼¼»®ò ̸» °±·²¬ ·­ ¬¸¿¬ ½·ª·´·¬§ ·­ ·³°±®¬¿²¬�±² ¬¸» ®±¿¼ô ·² ¬¸» ©±®µ°´¿½»ô

¿²¼ ·² ¬¸» ¹§³ò

É» ¿´­± µ²±© ¿ ³¿² ©¸± ±º¬»² ¾»´´±©­ ­± ´±«¼

·² ¬¸» ¹§³ ±² ¸·­ ´¿­¬ º»© ®»°»¬·¬·±²­ ¬¸¿¬ ±²»

º»¿®­ º±® ¿²§±²» ©·¬¸ ¿ ©»¿µ ¸»¿®¬ò Ô»­¬ §±«

¬¸·²µ ©»�®» »¨¿¹¹»®¿¬·²¹ô ¬¸» ®±¿® ·­ ¿² ±¾²±¨ó

·±«­ ½±³¾·²¿¬·±² ±º ¿ ³¿®¬·¿´ ¿®¬­ »¨°»®¬ ¾®»¿µó

·²¹ ¾®·½µ­ ¿²¼ ¿² »´»°¸¿²¬ ±®¹§ò Í·³°´§ °«¬ô ·¬�­

²±·­» °±´´«¬·±²ò Ö±» ±²½» °±´·¬»´§ ·²º±®³»¼ ¸·³

¬¸¿¬ ¬¸·­ ©¿­ ½±²­·¼»®»¼ �«²±®¬¸±¼±¨� ¿²¼ ¸»

»­­»²¬·¿´´§ ½±«²¬»®»¼ ¾§ ­¿§·²¹ô �Ø»§ô × °¿§ ³§

³±²»§ô × ½¿² ¸±±¬ ¿­ ´±«¼ ¿­ × ©¿²¬ò� Ì®«»

»²±«¹¸ô ¾«¬ ³±­¬ °»±°´» ½±²­·¼»® ¸·³ ¿ ­»´ºó

·²ª±´ª»¼ ¹±±º¾¿´´ò

Ô·¹¸¬»²·²¹ ¬¸» Ô±¿¼É·¬¸±«¬ ¯«»­¬·±²ô ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ½±³³±²

³·­¬¿µ»­ ¬¸¿¬ °»±°´» ³¿µ» ·² ¬¸» ¹§³ ·­ ´»¿ª·²¹

�¬¸»·®� ©»·¹¸¬­ ±² ¬¸» ¾¿® ©¸»² ¬¸»§�®» º·²·­¸»¼

«­·²¹ ¬¸»³ò Ûª»² ·º §±«�®» ±²´§ «­·²¹ ¿ °¿·® ±º

ïð󰱫²¼ ©»·¹¸¬­ô ·¬�­ ­¬·´´ ®«¼» ¬± ´»¿ª» ¬¸»³ò

ß½¬«¿´´§ô ¬¸» °»±°´» ·®µ»¼ ³±­¬ ¾§ ¬¸·­ ´¿½µ ±º ¹§³ ½±«®¬»­§ ¿®» ¬¸» ­¬¿ºº ³»³¾»®­

©¸± ©±®µ ¬¸»®»ò øÖ±²¿¬¸¿²ô ©¸± ¸¿­ ©±®µ»¼ ·² ¹§³­ º±® ¬¸» ´¿­¬ ïî §»¿®­ô ±º¬»² ¼±»­

³±®» ´·º¬·²¹ ©¸·´» ½´»¿²·²¹ «° ¿º¬»® ¹§³ ³»³¾»®­ ¬¸¿² ¸» ¼±»­ ·² ¸·­ ±©² ©±®µó

±«¬­ò÷ л±°´» ©¸± ®»¹«´¿®´§ ¿¾«­» ¬¸»·® ¾·¬ ±º ¹§³ °®±¬±½±´ ­¿§ ¬¸»§�®» �¬±± ¾«­§� ±®

�¬¸»§ °´¿² ¬± «­» ¬¸» ¾¿® ´¿¬»® ·² ¬¸»·® ©±®µ±«¬ò� ͱ®®§ò ׳¿¹·²» ¿ ­´»²¼»® ©±³¿²

ø©¸± ·­ °®±¾¿¾´§ ¶«­¬ ¿­ ¾«­§÷ ­°»²¼·²¹ ¬·³» ¸±·­¬·²¹ ìë󰱫²¼ °´¿¬»­ ±ºº ¿ ¾¿® ¬¸¿¬

§±« ¶«­¬ «­»¼ò Þ» º¿·®ô °«¬ ¾¿½µ ©¸¿¬ §±« °«¬ ±²ò

Ó¿§ ×á�ɱ®µ·²¹ ·²� ©·¬¸ ¿²±¬¸»® °»®­±² ©¸± ·­ «­·²¹ ¬¸» ­¿³» °·»½» ±º »¯«·°³»²¬ §±«

¼»­·®» ·­ ±²» ±º ¬¸» ­«¾¬´» °®¿½¬·½»­ ·² ¬¸» ¹§³ ¬¸¿¬ §±«�´´ ²»»¼ ¬± ´»¿®² ·² ±®¼»® ¬±

º»»´ ¿¬ ¸±³»ò Ô»¬�­ ­¿§ §±« ©¿²¬ ¬± ¼± ¬¸®»» ­»¬­ ±º ¾·½»°­ ½«®´­ ±² ¬¸» ¾·½»°­ ³¿ó

½¸·²»ò ׺ ¬¸»®»�­ ²± ±²» ©¿·¬·²¹ ¬± «­» ·¬ô ·¬�­ ¶«­¬ º·²» ¬± ­·¬ ¼±©² ¿²¼ ©¿·¬ «²¬·´

§±«�®» ®»¿¼§ ¬± ´·º¬ º±® §±«® ²»¨¬ ­»¬ò ׺ô ¸±©»ª»®ô ¬¸»®»�­ ­±³»±²» ©¿·¬·²¹ ¬± «­» ¬¸»

³¿½¸·²»ô ·¬�­ ½±³³±² ½±«®¬»­§ ¬± ¿­µ ¸·³ ·º ¸»�¼ ´·µ» ¬± �©±®µ ·²� ©·¬¸ §±«ò ø̸¿¬�­

·º ¸» ¼±»­²�¬ ¿­µ §±« º·®­¬ò÷ ˲´»­­ §±« ©»®» ¶«­¬ ¿¾±«¬ ¬± ­¬¿®¬ §±«® ²»¨¬ ­»¬ô °®±°»®

¹§³ »¬·¯«»¬¬» ¼·½¬¿¬»­ ¬¸¿¬ §±« ¹»¬ ±ºº ¬¸» »¯«·°³»²¬ ¿²¼ ¿´´±© ¬¸» °±´·¬» ·²¬»®´±°»®

¬± ¼± ¿ ­»¬ò Ѳ½» ¸»�­ º·²·­¸»¼ ¿ ­»¬ô ·¬�­ §±«® ¬«®²ò ɸ·´» ·¬ ±º¬»² ½¿² ­»»³ ´·µ» ¿²

Í°±¬ Ó»

λ´¿¬·ª» ­·´»²½» ·­ ¹±´¼»²ò ο¬¸»®¬¸¿² §»´´ ±® ¹®±¿² ´·µ» ¿ ­«³±©®»­¬´»® ·² ¿½¬·±²ô ¬®§ ¬± ´·³·¬§±«® ª±½¿´·¦·²¹ ¬± ¸»¿ª§ ¾®»¿¬¸ó·²¹ ±® ¿ ³·´¼ ¹®«²¬·²¹ò ر±¬·²¹´·µ» ¿ ³¿¼³¿² ·­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬±¿¬¬®¿½¬ ¿¬¬»²¬·±²ô ¾«¬ «­»´»­­ ·²¸»´°·²¹ §±« ´·º¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ò Þ»½·ª·´æ Õ»»° ¬¸» ©»·¹¸¬ «° ¿²¼¬¸» ª±´«³» ¼±©²ò

Page 145: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïîî

·²½±²ª»²·»²½»ô ©±®µ·²¹ ·² ©·¬¸ ­±³»±²» »²­«®»­ ¬¸¿¬ §±« ¼±²�¬ ¼¿©¼´» ¾»¬©»»²

­»¬­ô ©¸·½¸ ³»¿²­ §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ¹»¬ ¿ ¾»¬¬»® ©±®µ±«¬ò ײ ¬¸» ­°·®·¬ ±º ½±±°»®¿¬·±²ô

·¬�­ ¿ ¹±±¼ ·¼»¿ ¬± ®»°´¿½» ¬¸» °·² ¿¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ ¬¸» ±¬¸»® °»®­±² ©¿­ «­·²¹ò Ü·¬¬± ±²

¬¸» ­»¿¬ ¸»·¹¸¬ ·º §±« ³±ª»¼ ·¬ò

É·°·²¹ ׬ Ý´»¿²Ø»®»�­ ¿²±¬¸»® ¾·¬ ±º ±¾ª·±«­ ¿¼ª·½» ¬¸¿¬�­ ±º¬»² ·¹²±®»¼ò É·°» §±«® ­©»¿¬ ±ºº ¬¸»

°·»½» ±º »¯«·°³»²¬ §±«�ª» ¶«­¬ «­»¼ò Í«®°®·­·²¹´§ô ·¬�­ ¿ °®¿½¬·½» ¬¸¿¬�­ º®»¯«»²¬´§

·¹²±®»¼ò ׬�­ ­¬¿²¼¿®¼ °®¿½¬·½» ¬± ©±®µ ±«¬ ©·¬¸ ¿ ­³¿´´ ¬±©»´ô ¾¿²¼¿²¿ô ±® °·»½» ±º

°¿°»® ¬±©»´ò ͱ³» °»±°´» °´¿½» ¬¸» ¬±©»´ ¾»¬©»»² ¬¸»³ ¿²¼ ¬¸» ­»¿¬ ±® ¾»²½¸

¬¸»§�®» «° ¿¹¿·²­¬ò ͱ³» ¶«­¬ ©·°» ·¬ ¼±©² ¿º¬»® ¬¸»§�®» ¼±²»ò ß­ ´±²¹ ¿­ ¬¸» ­©»¿¬

·­ ¹±²»ô »·¬¸»® ©¿§ ·­ ¶«­¬ º·²»ò

̸» �­©»¿¬·²¹ó±²ó¬¸»ó»¯«·°³»²¬� °¸»²±³»²±² ½¿² ¾» ¿ ¬±«½¸§ ±²»ô ¿²¼ ­±³» °»±ó

°´» ½´»¿®´§ ¹± ±ª»®¾±¿®¼ô ¿«¼·¾´§ ­·¹¸·²¹ ¿­ ¬¸»§ ©·°» ¬¸» ª»®§ ³¿½¸·²» §±«�ª» ¶«­¬

¬¸±®±«¹¸´§ ¬±©»´»¼ ±ººò Ñ«® »¨°»®·»²½» ·­ ¬± ´»¬ ¬¸»³ ¼± ¬¸» »¨¬®¿ ¸±«­»©±®µ ¿²¼

¸±°» ¬¸»§ ¹»¬ ¬± ¿ ¬¸»®¿°·­¬ ©¸± ½¿² ¸»´° ¬¸»³ ¼»¿´ ©·¬¸ ¬¸»·® ·²¬»²­» ®»¿½¬·±² ¬±

¬¸» ¬¸±«¹¸¬ ±º ­±³»±²» »´­»�­ °»®­°·®¿¬·±²ò

Õ»»° ׬ Ý´»¿²Ù§³­ ¸¿ª» ¬¸»·® ±©² «²·¯«» ¿®±³¿ò л±°´» ­©»¿¬ ©¸»² ¬¸»§ ´·º¬ ©»·¹¸¬­ô ®«² ±²

¬®»¿¼³·´´­ô ®·¼» ­¬¿¬·±²¿®§ ¾·µ»­ô ¿²¼ ¬±·´ ¿©¿§ ±² ­¬¿·® ½´·³¾»®­ô Ê»®­¿Ý´·³¾»®­ô ¿²¼

®±©·²¹ ¿²¼ ½®±­­ó½±«²¬®§ ­µ· ³¿½¸·²»­ò Ö«­¬ ©®·¬·²¹ ¿¾±«¬ ·¬ ·­ »²±«¹¸ ¬± ³¿µ» ±²»

¾®»¿µ ·²¬± ¿ ½±´¼ ­©»¿¬ò ß´´ ¬¸·­ ­©»¿¬ ½¿² ¬«®² ¿ °±±®´§ ³¿·²¬¿·²»¼ ¹§³ ·²¬± ¿ ª»®§ô

¸±© ­¸¿´´ ©» ­¿§ô °«²¹»²¬ »²ª·®±²³»²¬ò Ó±­¬ ¹§³­ô ¸±©»ª»®ô ©¿­¸ ¬¸»·® ³¿½¸·²»­

©·¬¸ ¿®±³¿¬·½ ½´»¿²·²¹ º´«·¼ ¿­ ©»´´ ¿­ ª¿½««³ ¿²¼ ­½±«® ¬¸» ´±½µ»® ®±±³­ò

ɸ·´» ­©»¿¬·²¹ ·­ ¾¿­·½ ¬± ¿ ¹§³ô ¼±²�¬ °«­¸ §±«® ´«½µ ¾§ ©»¿®·²¹ ©±®µ±«¬ ¹»¿® ¬¸¿¬

§±«�ª» ©±®² ¬¸®»» ¼¿§­ ·² ¿ ®±©ò ̸·­ ·­ ¿ ¹±±¼ ©¿§ ¬± »¿®² ²·½µ²¿³»­ ´·µ» �̸»

ͬ·²µ§ Ù«§ò� ß²¼ ·¬�­ ²±¬ ¿¼ª·­¿¾´» ·º §±«�®» °´¿²²·²¹ ¬± ®«² º±® °±´·¬·½¿´ ±ºº·½»ò ײ

º¿½¬ô ©»¿®·²¹ º±«´ ½´±¬¸»­ ©·´´æ

Ó¿µ» ·¬ ¼·ºº·½«´¬ ¬± ¾«·´¼ º®·»²¼­¸·°­�¿¬ ´»¿­¬ º®·»²¼­ ©·¬¸ ¿ ­»²­» ±º ­³»´´ò

Ó¿µ» º·²¼·²¹ ¿ ­°±¬¬»® ¬±«¹¸»® ¬¸¿² º·²¼·²¹ Ù±¼±¬ò

Ó¿µ» §±« ¬¸» ¬±°·½ ±º ¹§³ ¹±­­·°ò

Ó¿µ» ·¬ ¸·¹¸´§ «²´·µ»´§ ­±³»±²» ©·´´ ©±®µ ·² ©·¬¸ §±«ò

Ѻ ½±«®­»ô ¿­ ©» ¶«­¬ ­¿·¼ô ¬¸·­ ·­ ¿ ¹§³ô ²±¬ ¿² ±°»®¿ ¸±«­»ò ̸» ·¼»¿ ·­ ¬± ¹± ¬¸»®»

¿²¼ ­©»¿¬ò ß²¼ ©¸·´» ²± ±²» »¨°»½¬­ §±« ¬± ´»¿ª» ­³»´´·²¹ ´·µ» ¿ ¼¿·­§ô ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬

¬¸¿¬ §±« ¿²¼ §±«® ½´±¬¸·²¹ ¿¬ ´»¿­¬ ­¬¿®¬ ±«¬ ²±­»óº®·»²¼´§ò ׺ §±« ¸¿ª»²�¬ ­¸±©»®»¼ ·²

ìë ¸±«®­ô ¿ª±·¼ ­´»»ª»´»­­ ­¸·®¬­ ¿²¼ °´»¿­» ¼±²�¬ «­» ¬¸» ¹§³ ¿­ ¬¸» °´¿½» ¬± º·²¼ ±«¬

·º §±«® ²»© ¼»±¼±®¿²¬�­ ìè󸱫® ¹«¿®¿²¬»» ®»¿´´§ ©±®µ­ò

Page 146: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïîí

ݸ¿°¬»® ïï Í¿º»¬§ Ú·®­¬

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

Ю±°»® ¬»½¸²·¯«» ¿²¼ ¿¬¬»²¬·±² ¬± ¼»¬¿·´ ©·´´ »²­«®» §±«® ­¿º»¬§ ·² ¬¸» ¹§³ò

Ô»¿®²·²¹ ©¸¿¬ ¹±»­ ©¸»®» ·­ »¿­·»® ¬¸¿² §±« ³·¹¸¬ ¬¸·²µò

ر© ¼± §±« ´»¿®² ¿´´ ¬¸» ²«¿²½»­ ±º ¿´´ ±º ¬¸±­» ³¿½¸·²»­á ß­µò

ɱ®µ·²¹ ·²ò É·°·²¹ ±ººò ͳ»´´·²¹ ½´»¿²ò ׬�­ ¼±©²®·¹¸¬ ½·ª·´·¦»¼ò

Page 147: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 148: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ïî

몪·²¹ ¬¸»Û²¹·²»

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Þ»¹·² ¿ ­¬®»¬½¸·²¹ °®±¹®¿³

ͬ®»¬½¸·²¹ »¿­·´§ ¿²¼ ¾®»¿¬¸·²¹ ¸¿®¼

Ô»¿®²·²¹ ¸±© ¬± ­¬®»¬½¸ ¼·ºº»®»²¬ ³«­½´»­

ͬ»ª» ×´¹ô ¿ ¸·¹¸´§ ­±«¹¸¬ó¿º¬»® °®±º»­­·±²¿´ ¬®¿·²»® ¿²¼ ¿«¬¸±® ±º ̸» É·²¬»® ߬¸´»¬»

øÖ±¸²­±² Þ±±µ­ô ïççç÷ô ¸¿­ ¾»»² ¿ ²¿¬·±²¿´´§ ­°±²­±®»¼ ³«´¬·­°±®¬ ¿¬¸´»¬» ©¸± ¸¿­

»¨½»´´»¼ ·² ¬»½¸²·½¿´ ®±½µ ¿²¼ ·½» ½´·³¾·²¹ ¿­ ©»´´ ¿­ ·² Ò±®¼·½ ­µ··²¹ô ½§½´·²¹ô ¿²¼

­²±©­¸±»·²¹ò Ø» ·­ ¿´­± ¿ §±¹¿ ¬»¿½¸»® ¿²¼ Ö±» Ù´·½µ³¿²�­ ½±¿½¸ò Ѻ¬»² ©¸»² ¸»�­

¿­µ»¼ ©¸¿¬�­ ¬¸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± ­¬¿§ º´»¨·¾´»ô ¸» ®»°´·»­ô �λ²±«²½» §±«® º«®²·¬«®»ò Ô»¿®²

¬¸» ß­·¿² ­¯«¿¬ ¿²¼ ³¿µ» «­» ±º ·¬ò� ɸ·´» ·¬ ³·¹¸¬ ­±«²¼ ¿¾­«®¼ ±® ¿³«­·²¹ô ·¬

³¿µ»­ ­»²­»ò ׺ §±« ¬±­­ §±«® ½¸¿·®­ ¿²¼ ¬¿¾´»­ô ®»¼«½» ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ¼»­µ¬±° ©±®µ

§±« ¼±ô ¿²¼ »¿¬ §±«® ³»¿´­ ­»¿¬»¼ ½®±­­ó´»¹¹»¼ ±² ¬¸» º´±±®ô §±«® ´±©»® ¾¿½µ ¿²¼ ¸·°­

©·´´ ¾» º¿® ¾»¬¬»® ±ºº ¬¸¿² ¬¸» ½±³°®»­­»¼ ´·º»­¬§´» ¬± ©¸·½¸ ³±­¬ ±º «­ ¿®» ¿½½«­ó

¬±³»¼ò

ɸ·´» ¹»¬¬·²¹ ®·¼ ±º §±«® º«®²·¬«®» ³·¹¸¬ ¾» ¹±±¼ º±® §±«® ±ª»®¿´´ º´»¨·¾·´·¬§ô ·¬�­ ´·µ»´§

¬± ³¿µ» §±«® º¿³·´§ ¿²¼ º®·»²¼­ ¬¸·²µ ¬¸¿¬ §±«�ª» »·¬¸»® ¸¿¼ ¿ ³±³»²¬±«­ ®»´·¹·±«­

»¨°»®·»²½» ±® §±«�®» ¿¾­½±²¼·²¹ ©·¬¸ ½±³°¿²§ º«²¼­ ¿²¼ ¸»¿¼·²¹ ¬± Ó»¨·½±ò ß­ó

­«³·²¹ ¬¸¿¬ §±« µ»»° §±«® ¼·²·²¹ ®±±³ ­»¬ ¿²¼ Ô¿¦§ Þ±§ ´±«²¹»®ô §±«�´´ ¾» ©»´´

­»®ª»¼ ¬± ¼± ¬¸» ²»¨¬ ¾»­¬ ¬¸·²¹�»³¾¿®µ ±² ¿ ®»¹«´¿® ­¬®»¬½¸·²¹ °®±¹®¿³ò

�Þ«¬ × ¸¿¬» ¬± ­¬®»¬½¸ô� §±« ­¿§ò Í«®»ô ­¬®»¬½¸·²¹ ¸«®¬­ò ߬ ´»¿­¬ ©¸»² §±« ­¬¿®¬ò ß²¼

©·²» ¬¿­¬»­ ´·µ» ½±«¹¸ ³»¼·½·²» ¬¸» º·®­¬ ¼±¦»² ¬·³»­ §±« ¬®§ ·¬ò ر©»ª»®ô ¬¸» ³±®»

Page 149: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïîê

§±« ¼± ·¬ô ¬¸» ³±®» ´·³¾»® §±«® ¾±¼§ ¾»½±³»­ò Ûª»²¬«¿´´§ô §±«�´´ ¹»¬ ­± ¿½½«­¬±³»¼

¿²¼ »ª»² º±²¼ ±º ¬¸¿¬ ­»´ºó´«¾®·½¿¬»¼ ­»²­¿¬·±² ¬¸¿¬ §±«�´´ ½®¿ª» ·¬ ´·µ» ¿ Ú®»²½¸³»²

¼±»­ ¿ º·²» Þ±®¼»¿«¨ò

׺ §±«�®» ´·µ» ¬¸» ¬¸®»» ±º «­�¸·¹¸´§ ³±¬·ª¿¬»¼ º·¬²»­­ ¿¼¼·½¬­ ´»¿¼·²¹ ¾«­§ ´·ª»­�

¸»®»�­ ¬¸» ©¿§ §±« °®±¾¿¾´§ ¬¸·²µæ Ì·³» ·­ °®»½·±«­ô ¹±¬¬¿ ¹»¬ ·² ¿²¼ ±«¬ ±º ¬¸» ¹§³

¿­ ­±±² ¿­ °±­­·¾´»ò ر©»ª»®ô ´»¬ «­ ¿­­«®» §±« ø¿²¼ ©»�®» ­°»¿µ·²¹ º®±³ »¨°»®·»²½»

¸»®»÷ô ·º §±« ¼±²�¬ ­¬®»¬½¸ ¿²¼ ½±²¬·²«» ¬± ©±®µ ±«¬ô §±«® ¾±¼§ ©·´´ ®»¾»´ò ß¹¿·²ô ¬±

¯«±¬» Ó®ò ×´¹ô �Ó±®» ¬¸¿² ¿ º·¬²»­­ ¯«¿´·¬§ ¬¸¿¬ ¿´´±©­ §±« ¬± ¹¿·² ­±³»¬¸·²¹ô µ·²»­ó

¬¸»¬·½ ¬®¿·²·²¹ »²¿¾´»­ §±« ¬± ®»´»¿­» ­±³»¬¸·²¹ ¬¸¿¬ ·­ ¿´®»¿¼§ ©·¬¸·²ò� ̱ ¾±®®±©

¬»®³·²±´±¹§ º®±³ ¬¸» ³¿®¬·¿´ ¿®¬­æ Ô·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ ·­ ¸¿®¼ ¬®¿·²·²¹å ­¬®»¬½¸·²¹ ·­ ­±º¬ò

ܱ ¾±¬¸ô ¿²¼ §±«�®» ¿®³»¼ ¿²¼ ¼¿²¹»®±«­ò

׬ ³·¹¸¬ ­±«²¼ ¼®¿³¿¬·½ô ¾«¬ ¿´³±­¬ ³±®» ¬¸¿²

¿²§¬¸·²¹ »´­» ©» ¬»´´ §±« ·² ¬¸·­ ¾±±µô ©¿®³·²¹ «°

¿²¼ ­¬®»¬½¸·²¹ ¿®» ½®«½·¿´ ·º §±«�®» ¬± ­¬¿§ ¸»¿´¬¸§

¿²¼ ¿½¸·»ª» §±«® º·¬²»­­ ¹±¿´­ò Ö±»ô ©¸± ­°»²¼­ ¿

´±¬ ±º ¬·³» ½®«²½¸·²¹ ¸·­ ê󺱱¬ô ìó·²½¸ º®¿³» ·²¬±

¿ ²¿®®±©ô ¬·°°§ µ¿§¿µô ­«ºº»®»¼ º®±³ ¿ ²«³¾»® ±º

½¸®±²·½ô ²¿¹¹·²¹ ·²¶«®·»­�¬¸» ³±­¬ °»®²·½·±«­

¾»·²¹ ­½·¿¬·½¿ ø¿ °¿·²º«´ ½±²¼·¬·±² ½¿«­»¼ ¾§ ½±³ó

°®»­­·²¹ ¬¸» ­½·¿¬·½ ²»®ª»ô ©¸·½¸ ·­ ´±½¿¬»¼ ®·¹¸¬

¾»¸·²¼ ¬¸» ¾¿½µ °±½µ»¬ ±º §±«® °¿²¬­÷ ·² ¸·­ ´»º¬

´»¹ò Ì©± ©»»µ­ ·²¬± ¸·­ ¼¿·´§ ­¬®»¬½¸·²¹ ®±«¬·²»ô ¬¸»

°¿·² ª·®¬«¿´´§ ¼·­¿°°»¿®»¼ »ª»² ¬¸±«¹¸ ¸» ½±²¬·²ó

«»¼ °¿¼¼´·²¹ò Ü·¬¬± º±® ¬¸» ¿½¸§ º»»´·²¹ ¸» »¨°»®·ó

»²½»¼ »¿½¸ ³±®²·²¹ ·² ¸·­ ´±©»® ¾¿½µò

̸·­ ½¸¿°¬»® ©·´´ ¹«·¼» §±« ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ¾¿­·½­ ±º

©¿®³·²¹ «° ¿²¼ ­¬®»¬½¸·²¹�¬¸» ¬©± ³±­¬ ²»ó

¹´»½¬»¼ ¿­°»½¬­ ±º ¬¸» º·¬²»­­ ¹¿³»ò

ر© Ô±²¹ ܱ × Í¬¿§ ±² ̸·­ ̸·²¹áÇ»¿®­ ¿¹±ô ®«²²»®­ ¿²¼ ½§½´·­¬­ ©»®» ¬¿«¹¸¬ ¬± ¸»¿¼ ±«¬ ¬¸» ¼±±® ¿²¼ ¸·¬ ¬¸» °¿ª»ó

³»²¬ ¿¬ º«´´ ­¬®·¼»�±® ¿¬ ´»¿­¬ ¬± ®»¿½¸ °»¿µ »ºº·½·»²½§ ¿­ º¿­¬ ¿­ °±­­·¾´»ò øØ»²½» ¬¸»

�²± °¿·²ô ²± ¹¿·²� ¬¸»±®§ò÷ ɸ·´» ¬¸·­ ³·¹¸¬ ©±®µ ·º §±«�®» ¿ ³¿®·²» ·² ¾±±¬ ½¿³°ô

·¬�­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± ¬©»¿µ ½±´¼ ³«­½´»­ ¿²¼ »²­«®» ¬¸¿¬ §±«�®» ±² ¬¸» ¼·­¿¾´»¼ ´·­¬

º¿­¬»® ¬¸¿² §±« ½¿² ­¿§ ·´´·±¬·¾·¿´ ¾¿²¼ ­§²¼®±³»ò ø×ÞÍ ·­ ¿ ½±³³±² ®«²²·²¹ ·²¶«®§

¬¸¿¬ ¿ºº»½¬­ ¬¸» ¬·­­«» ¬¸¿¬ ®«²­ º®±³ ¬¸» ¸·° ¬± ¬¸» µ²»»ô ±º¬»² ¿´´»ª·¿¬»¼ ¾§ ­¬®»¬½¸ó

·²¹÷ò ײ ¬·³»ô ª·®¬«¿´´§ ¿´´ ¿»®±¾·½ ¿¬¸´»¬»­ ´»¿®²»¼ ¬¸» ª·®¬«» ±º ¿ °®±°»® ©¿®³ó«°ò

ß²¼ §±« ­¸±«´¼ ¬±±ò

É¿®³·²¹ó«° ·­ ¬¸» °»®º»½¬ ½¿¬½¸¿´´ °¸®¿­» º±® ©¸¿¬ §±« ­¸±«´¼ ¼± ®·¹¸¬ ¿º¬»® §±«

»²¬»® ¬¸» ¹§³ ¿²¼ ½¸¿²¹» ·²¬± §±«® ©±®µ±«¬ ¹»¿®ò з½µ §±«® º¿ª±®·¬» °·»½» ±º ¿»®±¾·½

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ײ ݸ¿°¬»® ïô �Ô»¬�­ Ù»¬Ð¸§­·½¿´ô� ©» ¬±´¼ §±« ¬¸¿¬ Ü®òÉ¿§²» É»­¬½±¬¬ º±«²¼ ¬¸¿¬ ¿­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ ·²ó½®»¿­»¼ ¹±´º»®­� ½´«¾ ­°»»¼ò ײ ¿º«®¬¸»® ­¬«¼§ô ¸» º±«²¼ ¬¸¿¬¿¼¼·²¹ ¿ º´»¨·¾·´·¬§ °®±¹®¿³ ¬±¬¸» ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¼±«¾´»¼¬¸» ·²½®»¿­» ·² ½´«¾ ­°»»¼ò

Page 150: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïîé

ݸ¿°¬»® ïî 몪·²¹ ¬¸» Û²¹·²»

»¯«·°³»²¬ ¿²¼ »¿­» ·²¬± ¿² »¿­§ó¬±ó³¿·²¬¿·² ®¸§¬¸³ º±® ¿°°®±¨·³¿¬»´§ ïð ³·²«¬»­

ø¿´¬¸±«¹¸ º·ª» ³·²«¬»­ ·­ ¾»¬¬»® ¬¸¿² ²±¬¸·²¹÷ò

Ø»®» ¿®» ±«® º¿ª±®·¬» ³¿½¸·²»­ ¬± ©¿®³ «° ±²æ

̸» ͽ¸©·²² ß·®Ü§²»ò ̸·­ ¾·½§½´» «­»­ §±«® ¿®³­ ¿­ ©»´´ ¿­ §±«® ´»¹­ò

̸» ݱ²½»°¬ ×× ®±©·²¹ ³¿½¸·²»ò ̸·­ ³¿½¸·²» ©±®µ­ §±«® ©¸±´» ¾±¼§ò

̸» Ò±®¼·½ Ì®¿½µò ̸·­ ³¿½¸·²» ­·³«´¿¬»­ ½®±­­ó½±«²¬®§ ­µ··²¹ò ׬�­ ¹»²¬´» ±²

¬¸» ¶±·²¬­ ¾«¬ ©±®µ­ §±«® »²¬·®» ¾±¼§ò

ß ¬®»¿¼³·´´ò Ы¬ ·¬ ±² ¿² »¿­§ ­»¬¬·²¹ ¿²¼

¬®»¿¼ ´·¹¸¬´§ò

ر© º¿­¬ ­¸±«´¼ §±« ¹±á ̸¿¬ ¼»°»²¼­ ±² ¸±© º·¬

§±« ¿®»ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ·º §±«�®» ¾®»¿¬¸·²¹ ¸»¿ª·´§

§±«�®» ¹±·²¹ ¬±± º¿­¬ò ׺ §±«® °«´­» ·­ ¬¸» ­¿³» ¿­ ·¬

·­ ©¸·´» §±«�®» ®»¿¼·²¹ ¬¸·­ ¾±±µ ø«²´»­­ §±«�®»

®»¿¼·²¹ ·¬ ¿­ §±« ®·¼» ¬¸» »¨»®½·­» ¾·µ»÷ô §±«�®» ¹±ó

·²¹ ¬±± ­´±©ò DZ«® ¿·³ ·­ ¬± ®¿·­» §±«® ¾±¼§ ¬»³°»®ó

¿¬«®» ¿­ ©»´´ ¿­ ·²½®»¿­» ¬¸» ¾´±±¼ º´±© ¬± §±«®

³«­½´»­ ¿²¼ ¶±·²¬­ò Ö«­¬ ¿­ §±« ¾»¹·² ¬± ­©»¿¬ô ·¬�­

¬·³» ¬± ³±ª» ±² ¬± ¬¸» ²»¨¬ ½®«½·¿´ ­¬¿¹» ±º ©±®µó

·²¹ ±«¬æ ­¬®»¬½¸·²¹ò

Ø»§ ͬ®»¬½¸ÿɸ»² §±«�ª» º·²·­¸»¼ ©¿®³·²¹ «°ô ¸»¿¼ ¬± ¬¸» ­¬®»¬½¸·²¹ ¿®»¿ò ̧°·½¿´´§ô ¬¸·­ ·­ ¿

­³¿´´ô ¯«·»¬ ®±±³ ´·¬¬»®»¼ ©·¬¸ ³¿¬­ò DZ«�´´ µ²±© §±«�®» ·² ¬¸» ®·¹¸¬ °´¿½» ©¸»² §±«

¸»¿® ¬¸» ´±«¼ �©¸±±­¸� ±º °»±°´» »¨¸¿´·²¹ò

ß¹¿·²ô ©» ½¿²�¬ ±ª»®­¬®»­­ ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ±º ­¬®»¬½¸·²¹ ¬± ¬¸» ¯«¿´·¬§ ±º §±«® ©±®µó

±«¬ ¿­ ©»´´ ¿­ ¬¸» ¯«¿´·¬§ ±º §±«® ´·º»ò Ø»®»�­ ©¸»®» §±«�´´ ­¬®»¬½¸ »¿½¸ ³¿¶±® ³«­½´»

¹®±«°ò ׺ ¬¸» ³»®» ¬¸±«¹¸¬ º·´´­ §±« ©·¬¸ ¼®»¿¼ô ·¬�­ ¿´´ ¬¸» ³±®» ®»¿­±² ¬± ­«½µ ·¬ «°

¿²¼ º¿½» §±«® ¬·¹¸¬ ¸¿³­¬®·²¹­ò

ɸ·´» µ·¼­ ¿®» ²¿¬«®¿´´§ ¿­ ´±±­» ¿­ Ù«³¾§ô ¿¹» ¿²¼ ±«® ­»¼»²¬¿®§ ´·º»­¬§´»­ ­¸±®¬»²

±«® ³«­½´»­ò ̸·²µ ¿¾±«¬ ·¬æ DZ« ­·¬ º±® ¸±«®­ »¿½¸ ¼¿§ô ¿²¼ ´·» ª·®¬«¿´´§ ³±¬·±²´»­­ ·²

¾»¼ º±® »·¹¸¬ ±® ­± ¸±«®­ ¿¬ ¿ ¬·³»ò η¼·²¹ ¿ ¾·µ»ô ®«²²·²¹ô ¿²¼ ½´·½µ·²¹ ¬¸» µ»§¾±¿®¼

±º ¿ ½±³°«¬»® ­¸±®¬»²­ §±«® ³«­½´»­ ±ª»® ¬¸» ½±«®­» ±º ¿ ´·º»¬·³»ò É·¬¸±«¬ ­¬®»¬½¸ó

·²¹ô ¬¸» ²¿¬«®¿´ ´»²¹¬¸ ±º ¿ ³«­½´» ·­ ½¸¿²¹»¼ô ©¸·½¸ ½¿² ´»¿¼ ¬± ©»¿µ²»­­ ¿²¼ ³«­ó

½´» ·³¾¿´¿²½»­ô ©¸·½¸ ½¿² ·² ¬«®² ´»¿¼ ¬± ­¬®«½¬«®¿´ ½¸¿²¹»­ ¿­ §±« ¹»¬ ±´¼»®ò Ö«­¬

¬¸·²µ·²¹ ¿¾±«¬ ·¬ ½±²¶«®»­ «° ·³¿¹»­ ±º ¬¸» Ø«²½¸¾¿½µ ±º Ò±¬®» Ü¿³»ò

ß­ ©» ­¿·¼ »¿®´·»®ô ¬¸» ©¿§ ¬± ½±«²¬»®¿½¬ ¬¸·­ °®±½»­­ ·­ ¬± ­¬®»¬½¸ò Í·³°´§ °«¬ô ­¬®»¬½¸ó

·²¹ ³¿·²¬¿·²­ ¬¸» º´»¨·¾·´·¬§ ¬¸¿¬�­ ½±³°®±³·­»¼ ¿­ ©» ¿¹»ò Ú´»¨·¾·´·¬§ ·­ ·³°±®¬¿²¬ ·²

¾±¬¸ »ª»®§¼¿§ ¿½¬·ª·¬·»­ ´·µ» ¬«®²·²¹ §±«® ¸»¿¼ ¾»º±®» §±« ³¿µ» ¿ ´»º¬ó¸¿²¼ ¬«®² ±²¬±

Í°±¬ Ó»

ܱ §±«® ©¿®³ó«° ¿¬ ¿ °¿½» ¬¸¿¬©·´´ ¿´´±© §±« ¬± ¾®»¿µ ¿ ´·¹¸¬­©»¿¬ò ß¹¿·²ô ·¬ ­¸±«´¼ ¾» ²·½»¿²¼ »¿­§ô ²± ®¿½·²¹ ¸»¿®¬¾»¿¬ ±®¹¿­°·²¹ º±® ¿·®ò

Page 151: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïîè

¬¸» ¸·¹¸©¿§ ±® ¾»²¼·²¹ ±ª»® ¿²¼ °·½µ·²¹ «° §±«®

¬©±ó§»¿®ó±´¼ ½¸·´¼ô ¿­ ©»´´ ¿­ ·² ¿¬¸´»¬·½ »²¼»¿ª±®­

´·µ» º·»´¼·²¹ ¿ ¹®±«²¼ ¾¿´´ ±® ­¸«­¸·²¹ ¼±©² ¬¸» ­µ·

­´±°»­ ©·¬¸±«¬ °«´´·²¹ ¿ ³«­½´»ò

ײ ¸»® ©±®µ ¿­ ¿ °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°·­¬ô Ü»·¼®» ­¿©

½±«²¬´»­­ ·²¶«®·»­ ¬¸¿¬ ©»®» ¼·®»½¬´§ ®»´¿¬»¼ ¬±

¼»½®»¿­»¼ º´»¨·¾·´·¬§ò Ò±¬ ­«®°®·­·²¹´§ô ª·®¬«¿´´§ »ª»®§

±²» ±º ¬¸»­» °»±°´» ½±³°´¿·²»¼ ¿¾±«¬ ´±©»® ¾¿½µ

°¿·²ò Ý¿®» ¬± ¹«»­­ ¸±© ©»´´ ¬¸»§ ¼·¼ ±² ¬¸» ­·¬ó

¿²¼ó®»¿½¸ ¬»­¬á ׺ §±« ­¿·¼ �¾¿¼´§ô� §±« ©·² ¿ ¬«¾»

±º Þ»² Ù¿§ò Ѳ½» ¬¸»§ ©»®» ¹·ª»² ¿ ½±³°®»¸»²­·ª»

­¬®»¬½¸·²¹ ®±«¬·²»ô ¬¸»·® ­§³°¬±³­ «­«¿´´§ ¼·­¿°ó

°»¿®»¼ò

Ò±© ©¸·´» Ü»·¼®» ¬±´¼ ¸»® °¿¬·»²¬­ ¬± ­¬®»¬½¸ ´·µ»

¬¸»®» ©¿­ ²± ¬±³±®®±©ô ­¸» ´·º¬»¼ ©»·¹¸¬­ »¿½¸ ¼¿§

¿²¼ ¼·´·¹»²¬´§ ­µ·°°»¼ ­¬®»¬½¸·²¹ ¸»®­»´ºò ̸» ®»­«´¬á

Ü«®·²¹ ¸»® °±©»®´·º¬·²¹ ½¿®»»® ­¸» ­«ºº»®»¼ º®±³

½¸®±²·½ ´±©»® ¾¿½µ °¿·²ò ɸ»² ­¸» ©¿­ »ª¿´«¿¬»¼ô

­¸» ©¿­ ¬±´¼ ¬¸¿¬ ¬¸» º´»¨·¾·´·¬§ ±º ¸»® ´±©»® ¾¿½µ

³«­½«´¿¬«®» ©¿­ ¬¸¿¬ ±º ¿ éë󧻿®ó±´¼ ¼®·ª·²¹ ·²­¬®«½ó

¬±®ò ɸ»² ­¸» ¾»¹¿² ¬± ­¬®»¬½¸ ±² ¿ ®»¹«´¿® ¾¿­·­ô ¬¸·­

²¿¹¹·²¹ ·²¶«®§ ®»½»¼»¼ ·²¬± ¬¸» ¾¿½µ¹®±«²¼ò

Û¿­§ ܱ»­ ׬Ѳ» ±º ¬¸» ®»¿­±²­ ©¸§ ³±¬·ª¿¬»¼ ¬§°»­ ´·µ» Ö±²¿¬¸¿² ¿²¼ Ö±» °±­¬°±²»¼ ­¬®»¬½¸·²¹

º±® ­± ´±²¹ ·­ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ª·»©»¼ ·¬ ¿­ ¿ ½¿®¼·±ó ±® ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ­»­­·±²ò ײ ±¬¸»®

©±®¼­ô ¬¸»§ ­¿© ·¬ ¿­ ¿ ½±²¬»­¬ ¬¸»§ ©¿¹»¼ ©·¬¸ ¬¸»³­»´ª»­ ø¿ °¿®¬·½«´¿®´§ ³¿´» ½±²ó

¼·¬·±² µ²±©² ¿­ ³¿½¸·­³±÷ò ̸·­ ¿¾·´·¬§ ¬± ¬®§ ´»­­ ¸¿®¼ ·­ °¿®¬·½«´¿®´§ ·®µ­±³» º±®

¬¸»­» ¿½¸·»ª»³»²¬ ¬§°»­ ­·²½» ¬¸»§ ¿®» ­± ½±²¼·¬·±²»¼ ¬± ¾»´·»ª» ¬¸¿¬ ¸¿®¼»® ·­ ¾»¬¬»®ò

Ø»®»�­ ©¸»®» ¬¸» ¬®¿·² ¸¿®¼ô ¬®¿·² ­±º¬ ³·²¼­»¬ ³«­¬ ½±³» ·²ò ̸» µ»§ ©±®¼­ ©¸»² ·¬

½±³»­ ¬± º´»¨·¾·´·¬§ ¬®¿·²·²¹ ¿®» ¹®¿¼«¿´ ¿²¼ »¿­§ÿ ß²¼ô ¿­ ©»�´´ ¼·­½«­­ ·² ¿ ³±³»²¬ô

¬¸» ±°»®¿¬·ª» °¸®¿­» ·­ �¾»´´§ ¾®»¿¬¸ò� ͬ®»¬½¸·²¹ ½±²­·­¬­ ±º ­»ª»®¿´ º´«·¼ô ¹®¿½»º«´

³±ª»³»²¬­ ¬¸¿¬ §±« ¼± ·² ½±²½»®¬ ©·¬¸ º±½«­»¼ ¾®»¿¬¸·²¹ò ܱ²» ½±®®»½¬´§ô §±«

­¸±«´¼ »¨°»®·»²½» ³·´¼ ¼·­½±³º±®¬ ·² ±²» ±® ³±®» ³«­½´» ¹®±«°­ô ¾«¬ ²±¬ °¿·²ò

ß¹¿·²ô ·º ¬¸»®» ·­ °¿·²ô ¬¸»®» ©·´´ ²±¬ ¾» ¹¿·²ò

ɸ§á ̸»®» ¿®» ¼»º»²­» ³»½¸¿²·­³­ ·²­·¼» §±«® ³«­½´»­ ½¿´´»¼ ³«­½´» ­°·²¼´»­ò ̸»

³«­½´» ­°·²¼´»­ ¿®» ¯«·¬» ­»²­·¬·ª» ¬± ­¬®»¬½¸ò ׺ §±«® ³«­½´» ­¬®»¬½¸»­ ¬±± º¿® ¬±± º¿­¬ô

¬¸» ³«­½´» ­°·²¼´»­ °«´´ ¾¿½µ ¬± ­¸±®¬»² ¬¸» ³«­½´» ¿²¼ °®»ª»²¬ ³«­½´» ±® ¬»²¼±²

¼¿³¿¹»ò ׬�­ °®»½·­»´§ ¾»½¿«­» ±º ¬¸·­ ­»´ºó°®±¬»½¬·ª» ³»½¸¿²·­³ ±º ¬¸» ³«­½´» ­°·²ó

¼´»­ ¬¸¿¬ ·¬�­ ­± ·³°±®¬¿²¬ ¬± ­¬®»¬½¸ ½±®®»½¬´§ò Ì®§ ¬±± ¸¿®¼ ¿²¼ §±« ³¿§ ¿½¬«¿´´§ »²¼

«° ©·¬¸ ´»­­ º´»¨·¾·´·¬§ ®¿¬¸»® ¬¸¿² ³±®»ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Ѳ» ±º ¬¸» ¾»­¬ ·²¼·½¿¬±®­ ±º¾¿½µ °¿·² ¿²¼ñ±® °±¬»²¬·¿´ ·²¶«®§·­ ¬¸» ­·¬ó¿²¼ó®»¿½¸ ¬»­¬ô ©¸»®» ¿­«¾¶»½¬ ­·¬­ ±² ¬¸» º´±±® ©·¬¸­¬®¿·¹¸¬ ´»¹­ ¿²¼ ¾»²¼­ º±®©¿®¼¿¬ ¬¸» ©¿·­¬ ¬±©¿®¼ ¸·­ ±® ¸»®¬±»­ò ׺ §±«® º·²¹»®¬·°­ ½¿²�¬®»¿½¸ §±«® ¬±»­ô ·¬�­ ¿ ­«®» ­·¹²¬¸¿¬ §±« ²»»¼ ¬± ©±®µ ±² §±«®¸¿³­¬®·²¹ ¿²¼ ´±©»® ¾¿½µ º´»¨·ó¾·´·¬§ò ׺ ¬¸»§ ½¿²�¬ ®»¿½¸ §±«®µ²»»­ô ¹»¬ §±«®­»´º ¬± ¿ §±¹¿½´¿­­ò

Page 152: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïîç

ݸ¿°¬»® ïî 몪·²¹ ¬¸» Û²¹·²»

̱ ܱ ¿²¼ Ò±¬ ¬± ܱɸ·´» ³±­¬ ±º «­ ¼·¼ ·¬ ·² ¸·¹¸ ­½¸±±´ ¹§³ ½´¿­­ ¿²¼ ¿®³§ ¾±±¬ ½¿³°ô ¾±«²½·²¹

©¸·´» §±« ­¬®»¬½¸ ¸¿­ ¹±²» ¬¸» ©¿§ ±º ¬¸» ¾»»¸·ª» ¸¿·®¼±ò ׬ ³·¹¸¬ ¸¿ª» ­»»³»¼ ´·µ»

¿ ¹±±¼ ·¼»¿ ¿¬ ¬¸» ¬·³»ô ¾«¬ ©» µ²±© ³«½¸ ¾»¬¬»® ¬¸»­» ¼¿§­ò

׺ §±« ¾±«²½» ©¸·´» ­¬®»¬½¸·²¹ §±«�®» ´·µ»´§ ¬± »²¹¿¹» ¬¸±­» ¼»º»²­·ª» ³»½¸¿²·­³­

¿¹¿·²ô ±®ô ©±®­» §»¬ô ±ª»®®·¼» ¬¸»³ ¿²¼ °«´´ ¿ ³«­½´»ò ̱ ­¬¿¬» ¬¸» ±¾ª·±«­ô ¼±²�¬

¾±«²½»ò ׬ ©±²�¬ ¸»´° §±«® º´»¨·¾·´·¬§ò

̸» ¬¸®»» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹­ ¬± ®»³»³¾»® ¿¾±«¬ ¾¿­·½ ­¬®»¬½¸·²¹ ¿®»æ

ïò ͬ®»¬½¸ ¬± ¬¸» °±·²¬ ©¸»®» §±« º»»´ ¿ ¹»²¬´» ¬»²­·±² ·² ¬¸» ³«­½´»ò ɸ·´» ¬¸¿¬

­±«²¼­ ´·µ» ¿ ½±²¬®¿¼·½¬·±² ·² ¬»®³­ô ·¬�­ ®»¿´´§ ¿²±¬¸»® ©¿§ ±º ­¿§·²¹ ¬¸¿¬ §±«

­¸±«´¼ »¿­» ·²¬± ¿ ³·´¼ ­¬¿¬» ±º ¼·­½±³º±®¬ ¬¸¿¬ ·­ ©»´´ ­¸±®¬ ±º °¿·²ò

îò ر´¼ ¬¸» ­¬®»¬½¸ º±® îð�íð ­»½±²¼­ò

íò ß­ §±« ¸±´¼ ¬¸» ­¬®»¬½¸ô ¾®»¿¬¸» ¼»»°´§ô ­¬®»¬½¸·²¹ ¶«­¬ ¿ ´·¬¬´» º¿®¬¸»® ©·¬¸ »¿½¸

»¨¸¿´¿¬·±²ò

׬ ­»»³­ ®»¼«²¼¿²¬ ¬± ³»²¬·±²ô ¾«¬ ·¬�­ ½®«½·¿´ ¬± ®»³»³¾»® ¬± ¾®»¿¬¸» ©¸·´» §±«

­¬®»¬½¸ò Þ®»¿¬¸·²¹ ¸»´°­ ¬± ¼»´·ª»® º®»­¸ ¾´±±¼ ¬± §±«® ³«­½´»­ò Ù»¬ ·²¬± ¬¸» ¸¿¾·¬

±º °®¿½¬·½·²¹ ¬¸·­ ¼»»°ó¾»´´§ ¾®»¿¬¸·²¹ò ׬ ©·´´ ¸»´° §±« ·³³»²­»´§ ©¸»² §±« ´·º¬

©»·¹¸¬­ò ر©»ª»®ô ·¬�­ ½±³³±² °®¿½¬·½» ¬± ¸±´¼ §±«® ¾®»¿¬¸ ¿­ §±« ³±ª» ¼»»°»® ·²¬±

¿ ­¬®»¬½¸ò Þ» ³·²¼º«´ ±º ¬¸·­�·¬�­ ¿ ­·¹² ¬¸¿¬ §±«�®» °«­¸·²¹ ¬±± ¸¿®¼ ±® ¿®» ®»­·­¬¿²¬

¬± ¬¸» ¬¿­µ ¿¬ ¸¿²¼�¿²¼ ®»¬«®² ¬± §±«® ¾®»¿¬¸ò Ò±¬ ±²´§ ©·´´ ¬¸·­ ¸»´° §±« ¬± ®»´¿¨ô ·¬

©·´´ ¿´´±© §±« ¬± ­¬®»¬½¸ ¿ ´·¬¬´» º¿®¬¸»® ©·¬¸ »¿½¸ »¨¸¿´¿¬·±²ò

Ü»»° ¾®»¿¬¸·²¹ ·­ ²±¬ ­±³»¬¸·²¹ ¬¸¿¬ ©» ¼±

²¿¬«®¿´´§ ¿¬ ®»­¬ò ײ º¿½¬ô ³±­¬ ±º «­ ¾®»¿¬¸»

­¸¿´´±©´§ º®±³ ¬¸» ½¸»­¬ ¿²¼ ¼±²�¬ «­» ±«®

¼·¿°¸®¿¹³ò Ì®§ ¬¸·­ ²±©æ д¿½» ±²» ¸¿²¼ ±² §±«®

¿¾¼±³»² ¿²¼ ±²» ¸¿²¼ ±² §±«® ½¸»­¬ò Ì¿µ» ¿

¼»»° ¾®»¿¬¸ ¬¸®±«¹¸ §±«® ²±­» ¿²¼ º·´´ §±«®

¿¾¼±³»² ©·¬¸ ¿·® ø§±« ­¸±«´¼ º»»´ §±«® ¸¿²¼

®·­» ©·¬¸ §±«® ¿¾¼±³»²ò ݱ³°´»¬» ¬¸» ¾®»¿¬¸ ¾§

º·´´·²¹ §±«® ½¸»­¬ ©·¬¸ ¿·® ø§±« ­¸±«´¼ º»»´ §±«®

¸¿²¼ ®·­» ©·¬¸ §±«® ½¸»­¬÷ò Ò±© »¨¸¿´» ¬¸®±«¹¸

§±«® ³±«¬¸ô »¨°»´´·²¹ ¿·® º®±³ §±«® ¿¾¼±³»²

º·®­¬ô ¬¸»² §±«® ½¸»­¬ò λ°»¿¬ ¬¸·­ ­´±©´§ º·ª»

¬·³»­ò DZ« ³¿§ º»»´ ¿ ´·¬¬´» ¼·¦¦§ ±® ´·¹¸¬ó¸»¿¼»¼ô

¾«¬ ¬¸¿¬�­ ²±®³¿´ ­·²½» §±«�®» ²±¬ «­»¼ ¬± ­«½¸

±¨§¹»²¿¬»¼ ¿·®ò

Ѻ ½±«®­»ô §±«�®» ²±¬ ¹±·²¹ ¬± °´¿½» §±«® ¸¿²¼ ±² §±«® ¿¾¼±³»² ±® §±«® ½¸»­¬ ©¸·´»

§±« ­¬®»¬½¸ ±® ´·º¬ ©»·¹¸¬­ò ø׬�­ ½¸¿´´»²¹·²¹ »²±«¹¸ ¬± ´·º¬ ©·¬¸ ¬©± ¸¿²¼­ô ´»¬ ¿´±²»

±²»ò÷ ײ­¬»¿¼ô °®¿½¬·½» ·²¸¿´·²¹ ¼»»°´§ ¬¸®±«¹¸ §±«® ²±­» ¿²¼ º±®½»º«´´§ ±«¬ ¬¸®±«¹¸

Þ¿® Ì¿´µ

̸» ¼·¿°¸®¿¹³ ·­ ¿ ³«­½´» «­»¼·² ®»­°·®¿¬·±²å ©·¬¸ »¿½¸ ·²¸¿´¿ó¬·±²ô ·¬ ½±²¬®¿½¬­ ¿²¼ º´¿¬¬»²­å©·¬¸ »¿½¸ »¨¸¿´¿¬·±² ·¬ ®»´¿¨»­¿²¼ »´»ª¿¬»­ò

Page 153: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïíð

§±«® ³±«¬¸ò Ѳ½» §±« ®»¿´·¦» ¬¸» °±­·¬·ª» »ºº»½¬ ¬¸·­ ¸¿­ ±² §±«® ­¬®»¬½¸·²¹ ø²±¬ ¬±

³»²¬·±² §±«® ­»²­» ±º ©»´´ó¾»·²¹÷ô ·¬ ©·´´ ¾» ¿ ­¬¿²¼¿®¼ °¿®¬ ±º §±«® ©±®µ±«¬ò

Ò±© ¬¸¿¬ ©»�ª» ½±²ª·²½»¼ §±« ±º ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ±º ¹»¬¬·²¹ ø¿²¼ ­¬¿§·²¹÷ ´·³¾»®ô ´»¬�­

¬¿µ» ¿ ´±±µ ¿¬ ­±³» ±º ±«® º¿ª±®·¬» ­¬®»¬½¸»­ò ͬ¿®¬·²¹ ¿ ®±«¬·²» ·­ ¿ ´·¬¬´» ´·µ» ©±®µ·²¹

§±«® ©¿§ ·²¬± ¿ ¹®»¿¬ ¾±±µò ̸» º·®­¬ ëð °¿¹»­ ³¿§ ­»»³ ´¿¾±®·±«­ô ¾«¬ ±²½» §±« ¹»¬

·²¬± ·¬ô §±«�´´ ¾» ¸¿®¼ °®»­­»¼ ¬± °«¬ ·¬ ¼±©²ò ܱ ¬¸» º±´´±©·²¹ º±® ¬©± ©»»µ­ò DZ«�´´

¾» ­«®°®·­»¼ ¸±© ¹®¿¬»º«´ §±«® ­¬·ºº ¾±¼§ º»»´­ò

̱®­± ͬ®»¬½¸×³°®±ª·²¹ ¿²¼ ³¿·²¬¿·²·²¹ ¿ º´»¨·¾´» ¬®«²µ ø¬±®­±÷ ·­ »¨¬®»³»´§ ·³°±®¬¿²¬ º±® ±¾ª·ó

±«­ ®»¿­±²­ò ׺ §±«�ª» »ª»® ­»»² ¿² »´¼»®´§ °»®­±² ø±® ­±³»±²» ©·¬¸ ¿ ¾¿½µ ·²¶«®§÷

¾»²¼ ¼±©² ¬± °·½µ «° ¿ °·»½» ±º °¿°»® §±«�´´ µ²±© ©¸¿¬ ©» ³»¿²ò ׺ §±«® ¬±®­±

¾»½±³»­ ­¬·ººô ­·³°´» ¬¿­µ­ ´·µ» ¬«®²·²¹ ¿²¼ ®»¿½¸·²¹ ¿®» ½±³°®±³·­»¼ò ײ º¿½¬ô §±«

±º¬»² ¸»¿® ±º °»±°´» ©¸± ­¿§ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ¬¸®»© ±«¬ ¬¸»·® ¾¿½µ­ ´·º¬·²¹ ¿ °±¬ ±º ©¿¬»®ò ײ

º¿½¬ô ¬¸¿¬ ©¿­ ³»®»´§ ¬¸» ­¬®¿© ¬¸¿¬ ¾®±µ» ¬¸» ½¿³»´�­ ¾¿½µò

Ø»®» ·­ ©¸¿¬ §±« ²»»¼ ¬± ¼± ¬± ­¬®»¬½¸ §±«® ¬±®­±æ

ïò ͬ¿²¼ ©·¬¸ §±«® º»»¬ ­¸±«´¼»®ó©·¼¬¸ ¿°¿®¬ ¿²¼ ¬±»­ °±·²¬»¼ ­¬®¿·¹¸¬ ¿¸»¿¼ò

îò Õ»»° §±«® µ²»»­ ¾»²¬ ­´·¹¸¬´§ò

íò д¿½» ±²» ¸¿²¼ ±² §±«® ¸·° º±® ­«°°±®¬ ©¸·´» §±« »¨¬»²¼ §±«® ±¬¸»® ¿®³ «°

¿²¼ ±ª»® §±«® ¸»¿¼ ¬±©¿®¼ ¬¸» ½»·´·²¹ò

ìò Ò±© ­´±©´§ ¾»²¼ ¿¬ §±«® ©¿·­¬ ¬± ¬¸» ­·¼» ©¸»®» §±«® ¸¿²¼ ®»­¬­ ±² §±«® ¸·°ò

ëò Ó±ª» ­´±©´§ô ¹®¿½»º«´´§ô ¿²¼ ½±²¬·²«» ¬± ¾®»¿¬¸»ò

êò ر´¼ ¬¸» ­¬®»¬½¸ º±® îðóíð ­»½±²¼­ò

éò λ°»¿¬ ±² ¬¸» ±¬¸»® ­·¼»ò

л½ ͬ®»¬½¸Ø»®» ·­ ©¸¿¬ §±« ²»»¼ ¬± ¼± ¬± ­¬®»¬½¸ §±«® °»½ó

¬±®¿´ ³«­½´»­ô ¬¸» ³«­½´»­ ±º §±«® ½¸»­¬ ¬¸¿¬ °«´´

§±«® ¿®³­ º±®©¿®¼æ

ïò ͬ¿²¼ «° ±® ­·¬ ±² ¿ ¾»²½¸ ¿²¼ ·²¬»®´¿½» §±«®

º·²¹»®­ ¾»¸·²¼ §±«® ¾¿½µò

îò Ô·º¬ §±«® ¿®³­ «° ¾»¸·²¼ §±« «²¬·´ §±« º»»´ ¿

­¬®»¬½¸ ·² ¬¸» ¿®³­ô ­¸±«´¼»®­ô ¿²¼ ½¸»­¬ò

íò Õ»»° §±«® ½¸»­¬ ±«¬ ¿²¼ ½¸·² ·²ò

Í°±¬ Ó»

Ú±® °»±°´» ©¸± ¸¿ª» ­½±´·±­·­ø­·¼»©¿§­ ½«®ª¿¬«®» ±º ¬¸» ­°·²»÷¬¸» ¬±®­± ­¬®»¬½¸ ·­ ¿ ¹±±¼ ­¬®»¬½¸º±® ¬¸» ±°°±­·¬» ­·¼» ±º ¬¸» ½«®óª¿¬«®»ò Ú±® »¨¿³°´»ô º±® ¿ ´»º¬ó­·¼»¼ ­½±´·±­·­ô ­¬®»¬½¸ ¬¸» ®·¹¸¬­·¼»ò

Page 154: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïíï

ݸ¿°¬»® ïî 몪·²¹ ¬¸» Û²¹·²»

̸·­ ·­ ¿ ¹±±¼ ­¬®»¬½¸ ¬± ¼± ¿¬ ¿²§ ¬·³»ô »­°»½·¿´´§ ·º §±« ¿®» ¿¬ ¿ ¼»­µ ¿²¼ º·²¼ §±«®ó

­»´º ­´«³°·²¹ò

̱®­± ­¬®»¬½¸ò

л½ ­¬®»¬½¸ò

Page 155: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïíî

Í°·²¿´ Ì©·­¬Ì¸» ­°·²¿´ ¬©·­¬ ·­ ¹®»¿¬ º±® ´·³¾»®·²¹ ¬¸» ³«­½´»­

¬¸¿¬ ¿´·¹² §±«® ­°·²¿´ ½±´«³²ò ׬ ¿´­± ­¬®»¬½¸»­ ¬¸»

¾«¬¬±½µ­ ¿²¼ ¸·°­ò Ø»®»�­ ¸±© ¬± ¼± ·¬æ

ïò Í·¬ ©·¬¸ §±«® ´»º¬ ´»¹ ­¬®¿·¹¸¬ ±² ¬¸» º´±±®ò

îò д¿½» §±«® ®·¹¸¬ º±±¬ º´¿¬ ±² ¬¸» º´±±® ±ª»®

§±«® ±«¬­¬®»¬½¸»¼ ´»º¬ ´»¹ô ¿²¼ ®»­¬ ·¬ ¬± ¬¸»

±«¬­·¼» ±º §±«® ´»º¬ µ²»»ò

íò д¿½» §±«® ´»º¬ »´¾±© ±² ¬¸» ±«¬­·¼» ±º §±«®

«°°»® ®·¹¸¬ ¬¸·¹¸ ¶«­¬ ¿¾±ª» ¬¸» µ²»»ò

ìò É·¬¸ §±«® ®·¹¸¬ ¸¿²¼ ®»­¬·²¹ ¾»¸·²¼ §±«ô ­´±©ó

´§ ¬«®² §±«® ¸»¿¼ ¿²¼ ´±±µ ±ª»® §±«® ®·¹¸¬

­¸±«´¼»®ò ߬ ¬¸» ­¿³» ¬·³»ô ®±¬¿¬» §±«® «°°»®

¾±¼§ ¬±©¿®¼ §±«® ®·¹¸¬ ¸¿²¼ ¿²¼ ¿®³ò

ëò Ü«®·²¹ ¬¸» ­¬®»¬½¸ô «­» ¬¸» ´»º¬ »´¾±© ¬± µ»»° §±«® ®·¹¸¬ ´»¹ ­¬¿¬·±²¿®§ ©·¬¸ ½±²ó

¬®±´´»¼ °®»­­«®» ¬± ¬¸» ·²­·¼»ò ß­ §±« ¬«®² §±«® «°°»® ¾±¼§ô ¬¸·²µ ±º ¬«®²·²¹

§±«® ¸·°­ ·² ¬¸» ­¿³» ¼·®»½¬·±² ©·¬¸±«¬ ´·º¬·²¹ §±«® ¸·°­ ±ºº ¬¸» º´±±®ò DZ«

­¸±«´¼ º»»´ ¿ ­¬®»¬½¸ ·² §±«® ´±©»® ¾¿½µ ¿²¼ ­·¼» ±º ¸·°ò

êò ر´¼ º±® îð�íð ­»½±²¼­ò

éò Þ®»¿¬¸» ¼»»°´§ò λ°»¿¬ ±² ¬¸» ±°°±­·¬» ­·¼»ò

Í°±¬ Ó»

̸» °»½ ­¬®»¬½¸ ·­ ¿ ¹®»¿¬ ­¬®»¬½¸º±® °»±°´» ©¸± ­«ºº»® º®±³¿­¬¸³¿ò ß­¬¸³¿¬·½­ ¬»²¼ ¬± ¬¿µ»±² ¿ º±®©¿®¼ ½¸»­¬ °±­¬«®»ô°®±¾¿¾´§ º®±³ ¼·ºº·½«´¬§ ¾®»¿¬¸ó·²¹ò ̸·­ ­¬®»¬½¸ ±°»²­ «° ¬¸»½¸»­¬ ³«­½´»­ô º®»»·²¹ ¬¸» ³«­ó½´»­ «­»¼ º±® ¾®»¿¬¸·²¹ò

Í°·²¿´ ¬©·­¬ò

Ù®±·² ͬ®»¬½¸Ì·¹¸¬ ¹®±·² ³«­½´»­ ¿®» ¿ ½±³³±² ­±«®½» ±º ­¬®¿·²­ ·² ­°±®¬­ ©·¬¸ ­«¼¼»² ­¬±°­ô

­¬¿®¬­ô ¿²¼ ¬«®²­ò ̸» ¹®±·² ·­ ¼»º·²»¼ ¿­ ¬¸» ¼»°®»­­·±² ¾»¬©»»² ¬¸» ¬¸·¹¸ ¿²¼ ¬¸»

¬®«²µ ¿²¼ ½±²­·­¬­ °®·³¿®·´§ ±º ¬»²¼±²­ º®±³ §±«® ¿¼¼«½¬±® ³«­½´»­ò

Page 156: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïíí

ݸ¿°¬»® ïî 몪·²¹ ¬¸» Û²¹·²»

Ø»®» ·­ ©¸¿¬ §±« ²»»¼ ¬± ¼± ¬± ­¬®»¬½¸ §±«® ¹®±·² ³«­½´»­æ

ïò Í·¬ ©·¬¸ §±«® ­°·²» ­¬®¿·¹¸¬ò

îò Ы¬ ¬¸» ­±´»­ ±º §±«® º»»¬ ¬±¹»¬¸»® ¿²¼ ¹®¿¾ §±«® ¬±»­ò

íò Þ»²¼·²¹ º®±³ ¬¸» ¸·°­ô ¹»²¬´§ °«´´ §±«®­»´º º±®©¿®¼ «²¬·´ §±« º»»´ ¿ ¹±±¼ ­¬®»¬½¸

·² §±«® ¹®±·²ò ܱ ²±¬ ³¿µ» ¬¸» ·²·¬·¿´ ³±ª»³»²¬ º±® ¬¸» ­¬®»¬½¸ º®±³ ¬¸» ¸»¿¼

¿²¼ ­¸±«´¼»®­å ³±ª» º®±³ ¬¸» ¸·°­ò DZ« ³¿§ ¿´­± º»»´ ¿ ­¬®»¬½¸ ·² §±«® ´±©»®

¾¿½µò

ìò ر´¼ º±® îð�íð ­»½±²¼­ò

Ù®±·² ­¬®»¬½¸ò

Ï«¿¼®·½»° ͬ®»¬½¸Ì¸» ¯«¿¼®·½»°­ ø±® �¯«¿¼­�÷ ¿®» ¿ ¹®±«° ±º º±«®

·²¼·ª·¼«¿´ ³«­½´»­�®»½¬«­ º»³±®·­ô ª¿­¬«­ ³»¼·ó

¿´·­ô ª¿­¬«­ ´¿¬»®¿´·­ô ¿²¼ ª¿­¬«­ ·²¬»®³»¼·«­ô ·º

§±« ³«­¬ µ²±©�¬¸¿¬ ¿¬¬®¿½¬ ­± ³«½¸ ¿¬¬»²¬·±²

©¸»² §±« ©¿´µ ¿®±«²¼ ·² ­¸±®¬­ò ̸»§ ©±®µ

¬±¹»¬¸»® ¬± ­¬®¿·¹¸¬»² ¬¸» µ²»»ò ̸» ®»½¬«­

º»³±®·­ ·­ ¬¸» ±²´§ ³«­½´» ±º ¬¸» º±«® ¬¸¿¬ ¿´­±

º´»¨»­ ¬¸» ¸·°ò DZ«® ¯«¿¼­ ¿®» ¬¸» ©±®µ¸±®­»­ ·²

¿½¬·ª·¬·»­ ´·µ» ®«²²·²¹ô ­¬¿·® ½´·³¾·²¹ô ­¯«¿¬¬·²¹ô

¿²¼ ´«²¹·²¹ò

̱ ­¬®»¬½¸ ¬¸»­» ´¿®¹» ³«­½´»­ô ¼± ¬¸» º±´´±©·²¹æ

ïò ͬ¿²¼ ²»¿® ¿ ©¿´´ º±® ­«°°±®¬ò

îò Þ»²¼ §±«® ®·¹¸¬ µ²»» ¿²¼ ¸±´¼ ¬¸» ¬±° ±º §±«® ®·¹¸¬ º±±¬ ©·¬¸ §±«® ´»º¬ ¸¿²¼ô

Þ¿® Ì¿´µ

̸» ¿¼¼«½¬±® ³«­½´»­ ¿®» ¬¸»³«­½´»­ ¬¸¿¬ ¼®¿© §±«® ´»¹ ·²¬±©¿®¼ §±«® ¾±¼§ º®±³ ¿² ±«¬ó©¿®¼ °±­·¬·±²ò

Page 157: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïíì

¹»²¬´§ °«´´·²¹ §±«® ¸»»´ ¬±©¿®¼ §±«® ¾«¬¬±½µ­ò Ó¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ §±«® µ²»» ·­

°±·²¬·²¹ ¼±©² ¬±©¿®¼ ¬¸» º´±±®ò

íò Õ»»° §±«® ¸·°­ ¿²¼ ­¸±«´¼»®­ ´»ª»´ò

ìò ر´¼ º±® îð�íð ­»½±²¼­ò

ëò Þ®»¿¬¸» ¼»»°´§ ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» ­¬®»¬½¸ ¿²¼ ¬¸»² ­©·¬½¸ ¬± ¬¸» ±¬¸»® ´»¹ò

Ï«¿¼®·½»° ­¬®»¬½¸ò

Ø¿³­¬®·²¹ ͬ®»¬½¸Ì¸» ¸¿³­¬®·²¹­ ¿®» ¬¸®»» ·²¼·ª·¼«¿´ ³«­½´»­ ¬¸¿¬

±°°±­» ¬¸» ¯«¿¼­�¬¸» ¾·½»°­ º»³±®·­ô ­»³·¬»²¼·ó

²±­«­ô ¿²¼ ­»³·³»³¾®¿²±­«­ò ̸»§ ©±®µ ¿­ ¿ ¹®±«°

¬± ¾»²¼ ¬¸» µ²»» ¿²¼ ¬± ­¬®¿·¹¸¬»² ¬¸» ¸·°ò Ì·¹¸¬

¸¿³­¬®·²¹­ô ¿ ½±²¼·¬·±² ­± ½±³³±² ¬¸¿¬ ·¬ ­±«²¼­

´·µ» ¬¸» ±ºº·½·¿´ ²¿³»ô ½¿² ±º¬»² ½±²¬®·¾«¬» ¬± ´±©

¾¿½µ °¿·²ò Õ»»° ¬¸»³ ´±±­»ô ¿²¼ §±«�´´ º»»´ ´·µ» ¿

²»© °»®­±²ò

Ø»®» ·­ ©¸¿¬ §±« ²»»¼ ¬± ¼± ¬± ­¬®»¬½¸ §±«® ¸¿³ó

­¬®·²¹­æ

ïò Í·¬ ¿²¼ ­¬®¿·¹¸¬»² ¬¸» ®·¹¸¬ ´»¹ò

îò д¿½» ¬¸» ­±´» ±º §±«® ´»º¬ º±±¬ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ·²­·¼»

±º ¬¸» ®·¹¸¬ ¬¸·¹¸ò

Í°±¬ Ó»

̸» ®»¿­±² ¬¸¿¬ §±« ¸±´¼ §±«®º±±¬ ©·¬¸ §±«® ±°°±­·¬» ¸¿²¼ ·­¬¸¿¬ ¬¸» ²¿¬«®¿´ ¿²¹´» ±º ¬¸»°¿¬»´´±º»³±®¿´ ¶±·²¬ ·­ ²±¬­¬®¿·¹¸¬ ¿­ §±« ¾»²¼ ·¬å ·¬ ¬«®²­·²©¿®¼ ©·¬¸ »²¼ó®¿²¹» º´»¨·±²ò

Page 158: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïíë

ݸ¿°¬»® ïî 몪·²¹ ¬¸» Û²¹·²»

íò Í´±©´§ ¾»²¼ º±®©¿®¼ º®±³ ¬¸» ¸·°­ ¬±©¿®¼ ¬¸» º±±¬ ±º ¬¸» ±«¬­¬®»¬½¸»¼ ´»¹ «²¬·´

§±« º»»´ ¿ ¹»²¬´» ­¬®»¬½¸ò

ìò ر´¼ º±® îð�íð ­»½±²¼­ò

ëò Ѳ½» ¬¸» ·²·¬·¿´ ¼·­½±³º±®¬ ¸¿­ ¼·³·²·­¸»¼ô ¾»²¼ º±®©¿®¼ ¿ ¾·¬ ³±®»ò

êò Ê·­«¿´·¦» §±«® ½¸»­¬ ¿¹¿·²­¬ §±«® µ²»»ò

éò ر´¼ º±® ¿²±¬¸»® îð�íð ­»½±²¼­ò

Ø¿³­¬®·²¹ ­¬®»¬½¸ò

ß¹¿·²ô ©¸»² ¬¸» ­¬®»¬½¸ ¾»½±³»­ ³±®» ½±³º±®¬¿¾´»ô ´»¿² º±®©¿®¼ º±® ¬¸» ´¿­¬ ¬·³» º±®

¿²±¬¸»® îðóíð ­»½±²¼­ò λ°»¿¬ ¬¸·­ ¬¸®»»ó°¿®¬ ³±ª» ±² ¬¸» ±¬¸»® ´»¹ò λ³»³¾»® ¬±

®»´¿¨ ¿²¼ º±½«­ ±² §±«® ¾®»¿¬¸ò

Ø·° Ú´»¨±®­Ò»¨¬ ©» ¸¿ª» ¬¸» ¸·° º´»¨±®ô ¿­ ·¬ ·­ ½¿´´»¼ ·² ´¿§ ¬»®³­å ¬± ³»¼·½¿´ ¬§°»­ ·¬ ®»º»®­ ¬±

¬¸» ·´·±°­±¿­ ³«­½´»ô ©¸·½¸ º´»¨»­ ¬¸» ¸·°ò ̸» ¸·° º´»¨±®­ ¿®» ·²­¬®«³»²¬¿´ ·² ®«²ó

²·²¹ô »­°»½·¿´´§ ­°®·²¬·²¹ô ¿­ ©»´´ ¿­ ½§½´·²¹ ¿²¼ ­¬¿·® ½´·³¾·²¹ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« ©±®µ §±«® ¸·° º´»¨±®­æ

ïò Õ²»»´ ±² ¾±¬¸ µ²»»­ò

îò Û¨¬»²¼ ±²» ´»¹ º±®©¿®¼ ­± ¬¸¿¬ ¬¸» µ²»» ±º ¬¸» º±®©¿®¼ ´»¹ º±®³­ ¿ ®·¹¸¬ ¿²¹´»

¼·®»½¬´§ ±ª»® ¬¸» ¿²µ´»ò

íò Ù»²¬´§ ´±©»® ¬¸» º®±²¬ ±º §±«® ¸·° ¼±©²©¿®¼ ­± ¬¸¿¬ ¬¸» º®±²¬ ´»¹ ´·»­ ±² ¬¸»

¹®±«²¼ ´·µ» ¿² Ôò

Page 159: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïíê

ìò ر´¼ º±® îð�íð ­»½±²¼­ò

ëò Í©·¬½¸ ´»¹­ ¿²¼ ©±®µ ¬¸» ±¬¸»® ¸·°ò

Ø·° º´»¨±® ­¬®»¬½¸ò

Þ» ½¿®»º«´ ±º ¬¸·­ ­¬®»¬½¸ ·º §±« ¸¿ª» µ²»» °®±¾´»³­ò Ø»®»�­ ¿ º·²» ¿´¬»®²¿¬·ª» ¬± ¬¸¿¬

­¬®»¬½¸æ

ïò ͬ¿²¼ º¿½·²¹ ¿ ­«°°±®¬ ¸·¹¸ »²±«¹¸ ¬¸¿¬ §±«® ¸·° ¿²¼ µ²»» º±®³ ¿ çðp ¿²¹´»ò

îò Þ»²¼ §±«® ´»º¬ µ²»» ¿²¼ °´¿½» §±«® ´»º¬ º±±¬ ±² ¬¸» ­«°°±®¬ò

íò DZ«® ¹®±«²¼»¼ º±±¬ ­¸±«´¼ ¾» °±·²¬»¼ ­¬®¿·¹¸¬ ¿¸»¿¼ò

ìò Õ»»°·²¹ §±«® ¾¿½µ ­¬®¿·¹¸¬ô ´»¿² §±«® ¸·°­ º±®©¿®¼ «²¬·´ ¬¸» ¸»»´ ±º §±«® ­¬¿²¼ó

·²¹ º±±¬ ´·º¬­ ­´·¹¸¬´§ º®±³ ¬¸» º´±±®ò

ëò DZ« ­¸±«´¼ º»»´ ¿ ­´·¹¸¬ ­¬®»¬½¸ ·² ¬¸» º®±²¬ ±º §±«® ®·¹¸¬ ¸·°ò ر´¼ º±® îð�íð

­»½±²¼­ò

êò λ°»¿¬ ±² §±«® ±¬¸»® ´»¹ò

Ý¿´º ͬ®»¬½¸Ì± ­¬®»¬½¸ §±«® ¹¿­¬®±½²»³·«­ ø¬¸» ½¿´º ¬± §±« ¿²¼ ³»÷ô ¼± ¬¸» º±´´±©·²¹æ

ïò ͬ¿²¼ ±² ¿ ­±´·¼ ­«°°±®¬ ¿²¼ ´»¿² º±®©¿®¼ ¿¹¿·²­¬ ¿ ©¿´´ ©·¬¸ §±«® ¸»¿¼ ®»­¬·²¹

±² §±«® ¸¿²¼­ò

îò д¿½» ±²» ¾»²¬ ´»¹ º±®©¿®¼ ¿²¼ »¨¬»²¼ ¬¸» ±¬¸»® ´»¹ ©·¬¸ ¿ ­¬®¿·¹¸¬ µ²»» ¾»¸·²¼ò

íò Í´±©´§ ³±ª» §±«® ¸·°­ º±®©¿®¼ô µ»»°·²¹ §±«® ´±©»® ¾¿½µ º´¿¬ò

Page 160: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïíé

ݸ¿°¬»® ïî 몪·²¹ ¬¸» Û²¹·²»

ìò Þ» ­«®» ¬± µ»»° ¬¸» ¸»»´ ±º ¬¸» ­¬®¿·¹¸¬ ´»¹ ±² ¬¸» ¹®±«²¼ ©·¬¸ §±«® ¬±»­ °±·²¬»¼

­¬®¿·¹¸¬ ¿¸»¿¼ò

ëò ر´¼ º±® îð�íð ­»½±²¼­ò

êò ܱ²�¬ ¾±«²½»ô ³¿µ» ­«®» §±« ¾®»¿¬¸»ô ¿²¼ ®»°»¿¬ ±² ¬¸» ±¬¸»® ­·¼»ò

ß´¬»®²¿¬·ª» ¸·° º´»¨±®

­¬®»¬½¸ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

Ú±® ¿²§ ­¬®»¬½¸ ©¸»®» §±« ¸¿ª» ¬± ¾»²¼ §±«® µ²»»ô ³¿µ» ¿¾­±´«¬»´§ ½»®¬¿·² ¬¸¿¬ §±«®µ²»» ¼±»­²�¬ �±ª»®­¸±±¬� §±«® ¬±»ò ̸» µ²»» ­¸±«´¼ ²»ª»® ¾» º¿®¬¸»® º±®©¿®¼ ¬¸¿² §±«®¬±»­ô ±¬¸»®©·­» ¬¸»®»�­ ¬±± ³«½¸ ­¬®»­­ ±² ¬¸» µ²»»ò

Ø»®»�­ ¿ ©®·²µ´» ¬± ¬¸» ¹¿­¬®±½²»³·«­ ­¬®»¬½¸ ¬± ©±®µ ¬¸» ¼»»°»® ½¿´º ³«­½´» ¿­ ©»´´ ¿­

¬¸» ß½¸·´´»­ ¬»²¼±²æ

ïò ß­­«³» ¬¸» °±­·¬·±² ©» ¶«­¬ ¼»­½®·¾»¼ º±® ¬¸» ¹¿­¬®±½²»³·«­ ­¬®»¬½¸ô ¾«¬ ´±©»®

§±«® ¸·°­ ¼±©²©¿®¼ ¿­ §±« ­´·¹¸¬´§ ¾»²¼ §±«® ¾¿½µ µ²»» ¿²¼ ¾®·²¹ ·¬ º±®©¿®¼

¶«­¬ ¿ ¬±«½¸ò

Page 161: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïíè

îò Þ» ­«®» ¬± µ»»° §±«® ¾¿½µ º´¿¬ò

íò Ì®§ ¬± µ»»° ¬¸» ¸»»´ ±º §±«® ¾¿½µ º±±¬ ¼±©²ò

ìò ر´¼ º±® îð�íð ­»½±²¼­ò

ëò Í©·¬½¸ ´»¹­ ¿²¼ ­¬®»¬½¸ ¬¸» ±¬¸»® ­·¼»ò

Ù¿­¬®±½²»³·«­ò

ͱ´»«­ò

Page 162: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïíç

ݸ¿°¬»® ïî 몪·²¹ ¬¸» Û²¹·²»

Þ¿½µ ¿²¼ Ø·° ͬ®»¬½¸Ø»®» ·­ ©¸¿¬ §±« ²»»¼ ¬± ¼± ¬± ­¬®»¬½¸ §±«® ´±©»®

¾¿½µ ¿²¼ ¬¸» ­·¼» ±º §±«® ¸·°æ

ïò Þ»²¼ ±²» µ²»» ¿¬ çð ¼»¹®»»­ ¿²¼ô ©·¬¸ §±«®

±°°±­·¬» ¸¿²¼ô °«´´ ¬¸¿¬ ¾»²¬ ´»¹ «° ¿²¼ ±ª»®

§±«® ±¬¸»® ´»¹ô ¿­ ­¸±©²ò

îò Ì«®² §±«® ¸»¿¼ ¬± ´±±µ ¬±©¿®¼ ¬¸» ¸¿²¼ ±º

¬¸» ¿®³ ¬¸¿¬ ·­ ­¬®¿·¹¸¬ ±«¬ ©·¬¸ °¿´³ ¼±©²

ø¸»¿¼ ­¸±«´¼ ¾» ®»­¬·²¹ ±² ¬¸» º´±±®ô ²±¬ ¸»´¼

«°÷ò

íò д¿½·²¹ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ ±² §±«® ¬¸·¹¸ ø¶«­¬

¿¾±ª» ¬¸» µ²»»÷ô °«´´ §±«® ¾»²¬ ´»¹ ¼±©²

¬±©¿®¼ ¬¸» º´±±® «²¬·´ §±« º»»´ ¬¸» ®·¹¸¬

­¬®»¬½¸ º»»´·²¹ ·² §±«® ´±©»® ¾¿½µ ¿²¼ ­·¼» ±º

¸·°ò

ìò Õ»»° º»»¬ ¿²¼ ¿²µ´»­ ®»´¿¨»¼ ¿²¼ ³¿µ» ­«®»

¬¸» ¾¿½µ ±º §±«® ­¸±«´¼»®­ ¿®» º´¿¬ ±² ¬¸»

º´±±®ò

ëò ر´¼ º±® îð�íð ­»½±²¼­ ¿²¼ ®»°»¿¬ ±² ¬¸» ±¬¸»® ­·¼»ò

Í°±¬ Ó»

Ì·¹¸¬ ¸¿³­¬®·²¹­ ¿²¼ ¬·¹¸¬ ½¿´ª»­ø¿´­± ½¿´´»¼ ¬¸» ¹¿­¬®±½²»³·«­÷½¿² ¾» ¬¸» ­±«®½» ±º ¿ µ²»»½±²¼·¬·±² ½¿´´»¼ °¿¬»´´±º»³±®¿´­§²¼®±³»ò ͧ³°¬±³­ ½¿² ·²½´«¼»°¿·² ¼«®·²¹ °®±´±²¹»¼ ­·¬¬·²¹ ¿²¼©¿´µ·²¹ ¼±©² ­¬¿·®­ò Ù»¬¬·²¹¬¸»­» ³«­½´»­ º´»¨·¾´» ½¿² ¸»´°¿´´»ª·¿¬» ¬¸·­ °®±¾´»³ò

Ô±©»® ¾¿½µ ¿²¼ ­·¼» ±º

¸·°ò

Page 163: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ í λ¿¼§ ¬± α´´

ïìð

Ø»®» ·­ ©¸¿¬ §±« ²»»¼ ¬± ¼± ¬± ­¬®»¬½¸ §±«® ³·¼¼´» ¾¿½µæ

ïò ͬ¿²¼ ¿²¼ ·²¬»®´¿½» §±«® º·²¹»®­ ±«¬ ·² º®±²¬ ±º §±« ¿¬ ­¸±«´¼»® ¸»·¹¸¬ò

îò Ì«®² §±«® °¿´³­ ±«¬©¿®¼ ¿­ §±« »¨¬»²¼ §±«® ¿®³­ º±®©¿®¼ ¿­ ·º °«­¸·²¹ ­±³»ó

¬¸·²¹ ¿©¿§ º®±³ §±«ò

íò DZ« ­¸±«´¼ º»»´ ¿ ­¬®»¬½¸ ·² §±«® ­¸±«´¼»®­ô ³·¼¼´» ±º «°°»® ¾¿½µô ¿®³­ô ¸¿²¼­ô

º·²¹»®­ô ¿²¼ ©®·­¬­ò

ìò ر´¼ º±® îð�íð ­»½±²¼­ ¿²¼ ®»°»¿¬ ¬©·½»ò

Ó·¼¼´» ¾¿½µò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

ß¹» ¿²¼ ¿ ­»¼»²¬¿®§ ´·º»­¬§´» ³¿µ» ­¬®»¬½¸·²¹ ¿ ²»½»­­·¬§ò

ͬ®»¬½¸ ¬± ¬¸» °±·²¬ ©¸»®» §±« º»»´ ¿ ¹»²¬´» ¬»²­·±² ·² ¬¸» ³«­½´»ò

ر´¼ §±«® ­¬®»¬½¸»­ º±® ¿¬ ´»¿­¬ îð ­»½±²¼­ò

ß­ §±« ¸±´¼ ¬¸» ­¬®»¬½¸ô ¾®»¿¬¸» ¼»»°´§ô ­¬®»¬½¸·²¹ ¶«­¬ ¿ ´·¬¬´» º¿®¬¸»® ©·¬¸»¿½¸ »¨¸¿´¿¬·±²ò

ɸ»¬¸»® §±«�®» ¸«­¬´·²¹ ¿º¬»® ¿ ¾«­ ±® ¬®§·²¹ ±«¬ º±® ¬¸» Þ±´­¸±· Þ¿´´»¬ô §±«�´´º»»´ ¿²¼ °»®º±®³ º¿® ¾»¬¬»® ·º §±«�®» ´·³¾»® º®±³ ¬¸» ©¿·­¬ ¼±©²ò

Page 164: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì

̸» ɱ®µ±«¬×¬�­ º«²²§ ¸±© ³¿²§ °»±°´» ©¸± ­¬¿®¬ ´·º¬·²¹ ¸¿ª» ´·¬¬´» ±® ²± ·¼»¿ ©¸¿¬ ³«­½´»­

¬¸»§�®» ©±®µ·²¹ò �× ©¿²¬ ¬± ©±®µ ¬¸»­» ¬¸·²¹­ô� ¬¸»§�´´ ­¿§ô °±·²¬·²¹ ¬± ¬¸»·® ¼»´¬±·¼­ò

ײ ݸ¿°¬»® ïíô ©»�´´ ¹·ª» §±« ¿² ¿²¿¬±³§ ´»­­±² ­± ¬¸¿¬ §±« µ²±© ©¸¿¬ §±«�®» ¼±·²¹

©¸»² ¬¸» ´·º¬·²¹ ¾»¹·²­ò

ݸ¿°¬»® ïì ¹·ª»­ §±« ¿ ®«²¼±©² ±º ¸±© §±« ½¿² »¨°»½¬ §±«® ³«­½´»­ ¬± ¼»ª»´±° ¿²¼

®»­°±²¼ ©¸»² ¬¸» º«² ­¬¿®¬­ò É» ¿´­± «²¼»®­½±®» ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ±º °®±°»® º±®³ ¿²¼

¬»½¸²·¯«»�¬¸» º±«²¼¿¬·±² ±º ¿²§ ´·º¬·²¹ °®±¹®¿³ò

ݸ¿°¬»®­ ïë ¬¸®±«¹¸ îð ¿®» ¬¸» ¹«¬­ ±º ¬¸» ¸±©ó¬± ­»½¬·±²ò DZ«�´´ º·²¼ ¿ ½±³°´»¬» ´·­¬

±º ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ »¨»®½·­»­ º±® §±«® »²¬·®» ¾±¼§ò Û¿½¸ »¨»®½·­» ·­ ¿½½±³°¿²·»¼ ¾§ °¸±¬±­

¿²¼ ¿ ¬¸±®±«¹¸ »¨°´¿²¿¬·±² ±º ©¸¿¬ ¬± ¼±ò ɸ§ ·­ ·¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ¸±´¼ §±«® »´¾±©­

¸»®» ±® §±«® µ²»»­ ¬¸»®»á ̸·­ ­»½¬·±²ô ©¸·½¸ ¬»´´­ §±« ¸±© ¿²¼ ©¸§ô ·­ §±«® ±©² °»®ó

­±²¿´ ¬®¿·²»® ·² °®·²¬ò

Page 165: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 166: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ïí

Ù´«¬»«­ ɸ¿¬á

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ô»¿®²·²¹ ¬¸» ´·²¹±

ͬ¿²¼·²¹ô ¾»²¼·²¹ô ¿²¼ ­·¬¬·²¹ ¿¬ §±«® ±©² ®·­µ

Þ®»¿¬¸·²¹ ¾·¹

λ³»³¾»®·²¹ ¬»½¸²·¯«»ô ¬»½¸²·¯«»ô ¬»½¸²·¯«»

׬ ­»»³­ »¿½¸ ­°±®¬ô ½´«¾ô º®¿¬»®²·¬§ô º¿³·´§ ø±® ¿²§ ±¬¸»® ­«¾­»¬ ±º ­±½·»¬§ ¿¬ ´¿®¹»÷ ¸¿­

·¬­ ±©² ´·²¹±å ·¬­ ±©² ½±¼» ©±®¼­ ¬¸¿¬ ¬¸» ·²·¬·¿¬»¼ «­» ¿­ ­¸±®¬¸¿²¼ò ݧ½´·­¬­ �¸¿³ó

³»®ô� �¶¿³ô� ±® �¾±²µ�å ­¬®»»¬ ¸±±° ¶«²µ·»­ �­´¿³ô� �¼·­¸ô� ¿²¼ ¼± ¾¿¬¬´» ·² �¬¸»

°¿·²¬ò� ̸» ¹§³ô ±º ½±«®­»ô ¸¿­ ·¬­ ±©² ¶¿®¹±²ò ɱ®¼­ ´·µ» °»½­ô ¯«¿¼­ô ¿²¼ ´¿¬­ ¿®»

¬±­­»¼ ¿®±«²¼ ´·µ» º·ª»ó°±«²¼ ¾¿®¾»´´­ò ɸ·´» ¬¸»­» ½±¼» ©±®¼­ ³¿§ ­±«²¼ ´·µ» ­²·°ó

°»¬­ ±º ½±²ª»®­¿¬·±² ¾»¬©»»² ¬©± ²¿®½±¬·½ ½±°­ô ¬¸»§�®» ¿½¬«¿´´§ ¿¾¾®»ª·¿¬»¼ ª»®­·±²­

±º ¬¸» ¬»½¸²·½¿´ ²¿³»­ º±® ª¿®·±«­ ¾±¼§ °¿®¬­ò

ɸ»² Ö±» ©¿­ ¿ ½¸·´¼ô ¸·­ «²½´» ¹¿ª» ¸·³ ¿² ¿²¿¬±³§ ¾±±µ ¬¸¿¬ ¸» ¸¿¼ «­»¼ ¼«®·²¹

³»¼·½¿´ ­½¸±±´ò Û¿½¸ °¿¹» ®»ª»¿´»¼ ¿²±¬¸»® ½±³°´»¬» ­§­¬»³æ ½·®½«´¿¬±®§ô ²»®ª±«­ô

³«­½«´¿®ô ¿²¼ ­± ±²ò ß­ ¿ ½¸·´¼ô °±²¼»®·²¹ ¸±© ¬¸»­» ­»°¿®¿¬» ­§­¬»³­ º«²½¬·±²»¼ ¿­

±²» º·´´»¼ ¸·³ ©·¬¸ ©±²¼»®ò Ûª»² ¿­ ¿ ¾«­§ ¿¼«´¬ô ©¸»² §±« °¿«­» ¬± ½±²­·¼»® ¬¸»

¸«³¿² ¾±¼§ô ±²´§ ¬¸» ³±­¬ ¶¿¼»¼ ³±®¬·½·¿² ©±«´¼²�¬ ¾» ¿©»¼ ¾§ ¬¸» ½±³°´»¨·¬§ ±º

¬¸·­ ¿³¿¦·²¹ ³¿½¸·²»ò Í·²½» §±«�®» ¹±·²¹ ¬± ¾» ­°»²¼·²¹ ¿ º¿·® ¾·¬ ±º ¬·³» ©±®µ·²¹

§±«® ³«­½´»­ô ©» ¬¸·²µ ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ¾» ¿¾´» ¬± ª·­«¿´·¦» ©¸¿¬�­ ¹±·²¹ ±² ¾»²»¿¬¸

§±«® »°·¼»®³·­ò ײ º¿½¬ô ¬¸» ¾»¬¬»® §±« «²¼»®­¬¿²¼ ¸±© §±«® ³«­½´»­ ©±®µô ¬¸» »¿­·»®

Page 167: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïìì

·¬ ·­ ¬± ¿°°®»½·¿¬» ©¸¿¬ ©»�®» ¬¿´µ·²¹ ¿¾±«¬ ©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± °¿®¬·½«´¿® »¨»®½·­»­ò ײ

¿¼¼·¬·±²ô ¹¿·²·²¹ ¿² ¿°°®»½·¿¬·±² º±® ¸«³¿² ¿²¿¬±³§ ³·¹¸¬ ¸»´° »²­«®» ¬¸¿¬ §±«

³¿·²¬¿·² ­±´·¼ ¬»½¸²·¯«» ¿²¼ ²±¬ ·²¶«®» §±«®­»´ºò

ײ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©»�ª» °®±ª·¼»¼ §±« ©·¬¸ ½¸¿®¬­ ­± ¬¸¿¬ §±« ½¿² º¿³·´·¿®·¦» §±«®­»´º

©·¬¸ ¬¸»­» ®±«¹¸´§ êð𠳫­½´»­ ¬¸¿¬ ½±³°®±³·­» §±«® ¾±¼§ô ¬¸» ª»®§ ³«­½´»­ §±«�´´

¾»½±³» ·²¬·³¿¬»´§ ·²ª±´ª»¼ ©·¬¸ ·² ¬¸» ²»¿® º«¬«®»ò

Õ²±© ɸ¿¬ ¿²¼ ɸ»®» ׬ ×­Ø»®»�­ ¿ °¿®¬·¿´ ´·­¬ ±º ½±³³±² ½±¼» ©±®¼­ §±«�´´ ¸»¿® ¿¬ ¬¸» ¹§³æ

л½­ ø°»½¬±®¿´·­ ³¿¶±®÷ò ̸·­ ·­ ¬¸» ¾±¼§ °¿®¬ Ú¿¾·± ³¿¼» º¿³±«­ò ײ ¿²½·»²¬

Ù®»»½»ô ­±´¼·»®­ ©»®» ½¸·¼»¼æ �ɸ¿¬ ¼± §±« ©¿²¬ô ¿ ³»¼¿´ ±® °»½­ ¬± °·² ·¬ ±²á�

̸» ³«­½´»­ ±º §±«® ½¸»­¬ô ¬¸» °»½­ ³±ª» ¬¸» «°°»® ¿®³ ¼±©² ¿²¼ ¿½®±­­ ¬¸»

¾±¼§ò

Ô¿¬­ ø´¿¬·­­·³«­ ¼±®­·÷ò ݸ»½µ ±«¬ ¿ ©±®´¼ó½´¿­­ ­©·³³»® ±® µ¿§¿µ»® º®±³

¾»¸·²¼ô ¿²¼ §±«�´´ ­»» ¬¸» ­©»»°·²¹ »¨°¿²­» ±º ³«­½´» º®±³ ¬¸» ¿®³°·¬ ¬± ¶«­¬

¿¾±ª» ¬¸» ©¿·­¬ ¬¸¿¬ ®»­»³¾´»­ ¿ ¸·¹¸´§ ¿¹·¬¿¬»¼ ½±¾®¿ò ̸» ´¿¬­ °«´´ ¬¸» «°°»®

¿®³ ¾¿½µ ¿²¼ ¼±©²ò

Ï«¿¼­ ø¯«¿¼®·½»°­÷ò Ú®±³ ¬¸» ©¿·­¬ «°ô Ö±²¿¬¸¿² ´±±µ­ ´·µ» ¿ º¿·®´§ ²±®³¿´ ¿¬¸ó

´»¬·½ ½·¬·¦»²ò øѺ ½±«®­»ô ´±±µ­ ½¿² ¾» ¼»½»·ª·²¹ò÷ ر©»ª»®ô º®±³ ¬¸» ©¿·­¬ ¼±©²ô

¸» ´±±µ­ ¿ ¾·¬ ´·µ» ¬©± ´±¿ª»­ ±º ¾®»¿¼ ©·¬¸ ¬±± ³«½¸ §»¿­¬ò ɸ§á ß­ ¿ ½§½´·­¬

©¸± ¿ª»®¿¹»­ ëð ®¿½»­ ¿²¼ éôëðð ³·´»­ ¿ §»¿®ô ¸·­ ¯«¿¼­ ¿®» ¸·­ ¾·¹¹»­¬ ¿´´·»­ò

̸» ¯«¿¼­� ³¿·² º«²½¬·±² ·­ ­¬®¿·¹¸¬»²·²¹ ¬¸» µ²»»ò

Ø¿³­ ±® ¸¿³³§­ ø¸¿³­¬®·²¹­÷ò Ô±±µ ¿¬ ¾¿­»¾¿´´�­ ¿´´ó¬·³» ­¬±´»² ¾¿­» ´»¿¼»®

η½µ»§ Ø»²¼»®­±² ­¬®·¼» ¬± ¬¸» °´¿¬» ¿²¼ §±«�¼ ­©»¿® ¬¸¿¬ ¸·­ ­¬®·°»¼ °¿²¬­ ¿®»

­¬«ºº»¼ ©·¬¸ °¿¼­ò ɸ·´» ¸·­ ¯«¿¼­ ¿®» ´¿®¹»ô ¸·­ ¸¿³­¬®·²¹­ô ©¸·½¸ ¿®» ³¿¼» «°

±º ¬¸®»» ­»°¿®¿¬» ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ®«² º®±³ ¶«­¬ ¾»²»¿¬¸ ¬¸» ¾¿½µ­·¼» ¬± ¬¸» ¾¿½µ ±º

¬¸» µ²»» ¿²¼ ¿®» ®»­°±²­·¾´» º±® ¾»²¼·²¹ ¬¸» µ²»»ô ¿®» ¿­ ·²º´¿¬»¼ ¿­ ¿ ­·¼» ±º

¾»»ºò ײ º¿½¬ô ¿´´ ­«°»®·±® ­°®·²¬»®­ ¿²¼ ÒÚÔ ®«²²·²¹ ¾¿½µ­ ¸¿ª» ¬¸»­» ­©»»°·²¹ô

­½«´°¬»¼ ­¬®¿²¼­ ±º ³«­½´»ò

Þ·�­ ø¾·½»°­÷ò Ô¿®¹» ¾·½»°­ ø�¹«²­�÷ô ¬¸» ³«­½´» ¬¸¿¬ ¾«²½¸»­ «° ·²¬± ¿ ¾¿´´

¾»¬©»»² §±«® »´¾±© ¿²¼ ­¸±«´¼»®ô ¿®» ¬¸» ½´¿­­·½ ­§³¾±´ ±º ³¿­½«´·²» ­¬®»²¹¬¸ò

ɸ¿¬ ¼± ß®²±´¼ô б°»§»ô ¿²¼ Ó®ò Ý´»¿² ¸¿ª» ·² ½±³³±²á Þ·¹ ¾·½»°­ÿ É·¬¸±«¬

¬¸»³ô ¬¸» ¬¿¬¬±± ¾«­·²»­­ ©±«´¼ ¾» ·² ¼·®» ­¬®¿·¬­ò ̸» ¾·½»°­ ¿®» ¬± ¬¸» ¿®³­

©¸¿¬ ¬¸» ¸¿³­¬®·²¹­ ¿®» ¬± ¬¸» ´»¹­�¬¸»§ ¾»²¼ §±«® »´¾±©ò

Page 168: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïìë

ݸ¿°¬»® ïí Ù´«¬»«­ ɸ¿¬á

Ì®·�­ ø¬®·½»°­÷ò ̸» ±°°±­·²¹ ³«­½´» ¬± ¬¸»

³±®» º¿³±«­ ¾·½»°­ô ¬®·½»°­ °«­¸ ©¸·´»

¾·½»°­ °«´´ò ̸·­ ´±°­·¼»¼ ¬®·¿²¹´» ±º ³«­½´»

±² ¬¸» °±­¬»®·±® ­·¼» ±º §±«® «°°»® ¿®³ ·­

³±­¬ ª·­·¾´» ©¸»² §±« ¼± ¿ °«­¸«°ò ̸» ¶±¾

±º ¬¸» ¬®·½»°­ ·­ ¬± ­¬®¿·¹¸¬»² §±«® »´¾±©ò

Ì®¿°­ ø¬®¿°»¦·«­÷ò ׺ §±«�ª» »ª»® ­»»² ¬¸»

¸»¿ª§©»·¹¸¬ ¾±¨·²¹ ½¸¿³°·±² Ûª¿²¼»®

ر´§º·»´¼ ­¿²­ ­¸·®¬ô §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ¸¿ª»

²±¬·½»¼ ¬¸»­» ¬©± Þ®¿¸³¿ ¾«´´ó´·µ» ´«³°­

¬¸¿¬ ­°®±«¬ º®±³ «²¼»® ¸·­ »¿®­ ¿²¼ ½±²²»½¬

¬± ¬¸» ¬±°­ ±º ¸·­ ­¸±«´¼»®­ò ̸»­» °®±ó

²±«²½»¼ ´±¿ª»­ ±º ³«­½´» ¸»´° ­¸®«¹ §±«®

­¸±«´¼»®­ ¿²¼ °«´´ §±«® ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»­

¬±¹»¬¸»®ò

Ü»´¬­ ø¼»´¬±·¼­÷ò ߬´¿­ ­¸®«¹¹»¼ ¬¸»³ ¿²¼ Ü¿ª·¼ α¾·²­±²ô ¬¸» ­»ª»²óº±±¬ ½»²¬»®

º±® ¬¸» ïççç ÒÞß Ý¸¿³°·±² Í¿² ß²¬±²·± Í°«®­ô ¸¿­ ¿ ¸«¹» °¿·® ¿­ ©»´´ò ׬�­ ¬¸»

­¸±«´¼»® ³«­½´»ô ¿ ´¿®¹» ¬®·¿²¹´»ó­¸¿°»¼ ³«­½´» ¬¸¿¬ ½±ª»®­ ¬¸» ¶±·²¬ ¿²¼ ­»®ª»­

¬± ®¿·­» ¬¸» ¿®³ ´¿¬»®¿´´§ò

ß¾­ ø®»½¬«­ ¿¾¼±³·²·­÷ò ß´­± µ²±©² ¿­ ¬¸» ¬«³³§ô ¹«¬ô ¿²¼ ­¬±³¿½¸ô ©¸·½¸

¿½¬«¿´´§ ·­ ¿ ³·­²±³»®ò DZ«® ¿¾¼±³·²¿´­ ®«² º®±³ ¬¸» ´±©»® ®·³ ±º ¬¸» ®·¾ ½¿¹»

¬± ¬¸» °»´ª·­ò DZ«® ­¬±³¿½¸ ·­ ¬¸» ±®¹¿² ¬¸¿¬ ¼·¹»­¬­ §±«® º±±¼ò É»´´ó¼»ª»´±°»¼

¿¾¼±³·²¿´­ ø�¿ ©¿­¸¾±¿®¼ ­¬±³¿½¸�÷ @ ´¿ Þ®«½» Ô»» ²±¬ ±²´§ ´±±µ ¹®»¿¬ ¾«¬ ¬¸»§

©·´´ ·²½®»¿­» §±«® ¿¬¸´»¬·½ °±¬»²½§ ¬»²º±´¼ò

Ù´«¬»­ ø¹´«¬»«­ ³¿¨·³«­÷ò Þ«¬¬±½µ­ô ¬«­¸ô ¾¿½µ­·¼»ô ¼»®®·»®»ô ¿²¼ ³¿²§ ³±®» ¿®»

­§²±²§³­ º±® ¬¸·­ ±´¼ ¬®«­¬»¼ º®·»²¼ò Ѳ½» ¼»ª»´±°»¼ô ¬¸»­» ±º¬ó²»¹´»½¬»¼ ³«­ó

½´»­ °®±ª·¼» ´±¬­ ±º ±±³°¸ º±® º±®©¿®¼ °®±°«´­·±²ò

Ø»®»�­ ¿ ²«¿²½» ±º ¹§³ ª»®²¿½«´¿® ¬¸¿¬ §±« ­¸±«´¼ µ²±© ¿¾±«¬ò ̧°·½¿´´§ô ©¸»²

­±³»±²» ·­ ¿­µ»¼ ©¸¿¬ ¾±¼§ °¿®¬­ ¸»�­ ©±®µ·²¹ ±² ¿ °¿®¬·½«´¿® ¼¿§ô ¬¸» ¿²­©»® ·­

­±³»¬¸·²¹ ´·µ» �ݸ»­¬ ¿²¼ ¾¿½µå ­¸±«´¼»®­ ¿²¼ ¿®³­ô� ¿²¼ ­± ±²ò ο®»´§ ©·´´ §±«

¸»¿® ­±³»±²» ­¿§ô �×�³ ©±®µ·²¹ ³§ °»½­ ¿²¼ ¼»´¬­ò� ر©»ª»®ô ©¸»² ´·º¬»®­ ®»º»® ¬± ¿

°¿®¬·½«´¿® ¾±¼§ °¿®¬ô ¬¸»§ ³±®» ±º¬»² ¬¸¿² ²±¬ «­» ¬¸» ¿¾¾®»ª·¿¬»¼ Ô¿¬·² ²¿³»­

©»�ª» ¶«­¬ ³»²¬·±²»¼ò Ú±® »¨¿³°´»ô �ɱ©ô §±«® ´¿¬­ ¿®» ¸«¹»ò� Ñ®ô �DZ«® ¿¾­ ¿®»

®·°°»¼ò� Ñ®ô �DZ«® ¯«¿¼­ ´±±µ ´·µ» ¿ ½¸·½µ»² ¬¸¿¬ ²»»¼­ ¿ ¬¿²ò� øÖ«­¬ º±® ¬¸» ®»½±®¼æ

̸» º·®­¬ ¬©± ¿®» ¸·¹¸´§ ½±³°´·³»²¬¿®§å ¬¸» ´¿¬¬»® ·­ ¿ ­±´·¼ ·²­«´¬ò÷

Ú´»¨ Ú¿½¬­

̸» ©±®¼ ¼»´¬±·¼ ·­ ¼»®·ª»¼º®±³ ¬¸» Ù®»»µ ©±®¼ ¼»´¬¿ô

©¸·½¸ ³»¿²­ ¬®·¿²¹´»ò Ì¿µ» ¿´±±µ ¿¬ ¿ ©»´´ó¼»ª»´±°»¼ °¿·® ±º¼»´¬­ ¿²¼ §±«�´´ ­»» ©¸§ò

Page 169: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïìê

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ½¸¿®¬ ±º ¬¸» ³«­½´»­ ±º ¬¸» º®±²¬ ø¿²¬»®·±® ¿­°»½¬÷ ¿²¼ ¾¿½µ ø°±­¬»ó

®·±® ¿­°»½¬÷ ±º ¬¸» ¾±¼§ò

ß²¬»®·±® б­¬»®·±®

ͬ»®²±½´»·¼±³¿­¬±·¼ Ì®¿°»¦·«­

л½¬±®¿´·­ Ó¿¶±®

ß²¬»®·±® Ü»´¬±·¼ б­¬»®·±® Ü»´¬±·¼

ײº®¿­°·²¿¬«­

Ô¿¬·­­·³«­Ü±®­·

Ù´«¬»«­Ó»¼·«­

Ù´«¬»«­Ó¿¨·³«­

ß¼¼«½¬±®

Ì»®»­ Ó¿¶±®

Ì®·½»°­

Ó»¼·¿´ Ü»´¬±·¼

Þ·½»°­Î»½¬«­

ß¾¼±³·²«­

×´·±°­±¿­

ß¼¼«½¬±®­

×´´·±¬·¾·¿´ Ì®¿½¬

Í¿®¬±®·«­

Ù¿­¬®±½²»³·«­

ͱ´»«­

Ì·¾·¿´·­ ß²¬»®·±®

Ѿ´·¯«»­

Ê¿­¬«­ Ô¿¬»®¿´·­

Ê¿­¬«­ Ó»¼·¿´·­

뽬«­ Ú»³±®·­

Ï«

¿¼®·

½»°

­

Í»³·¬»²¼·²±­«­

Í»³·³»³¾®¿²±­«­

Þ·½»°­ Ú»³±®·­

Ø¿

³­¬®

·²¹

É¿´µ·²¹ Ì¿´´ß¬ º·®­¬ ¹´¿²½»ô ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ ·­ ´»­­ ®·­µ§ ¬¸¿²ô ­¿§ô ©¿¬»®­µ··²¹ ±® ®±½µ ½´·³¾·²¹ò ß´´

§±« ²»»¼ ¬± ¼±�±²½» §±« ¶±·² ¿ ¹§³�·­ ©¿´µ ·² ¿²¼ ­¬¿®¬ ´·º¬·²¹ò Ø»®»·² ´·»­ ¬¸» ®«¾ò

ײ ­°±®¬­ ´·µ» ©¿¬»®­µ··²¹ ©·¬¸ ±¾ª·±«­ ±¾¶»½¬·ª» ¸¿¦¿®¼­ô ¬¸» ®·­µ§ »´»³»²¬­ ¿®» ±¾ª·ó

±«­æ º¿­¬ ¾±¿¬ô ¸¿®¼ ©¿¬»®ô ¾·¹ ±«½¸ò ß­­«³·²¹ §±« ¼±²�¬ ¼®±° ¿ ¾¿®¾»´´ ±² §±«® º±®»ó

¸»¿¼ô ¬¸» ®·­µ ·² ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ¬»²¼­ ¬± ¾» ½«³«´¿¬·ª»�¬¸» °®±ª»®¾·¿´ ¼®±° ·² ¿

¾«½µ»¬ ¬¸¿¬ ±²» ¼¿§ ±ª»®º´±©­ ¿²¼ ­¬¿·²­ ¬¸» ½¿®°»¬ò

Ì¿µ» ¿ ½¸¿° ©» µ²±© ¿¬ ¬¸» ¹§³�¿ ­¸±®¬ô ¾»¿®¼»¼ ³«­½«´¿® ¹«§ ©¸± ¬®¿·²­ ¸¿®¼ò Ò±

³¿¬¬»® ¬¸» »¨»®½·­»ô ¸» °·´»­ ±² ¿ ´±¬ ±º ©»·¹¸¬ ¿²¼ ¹·ª»­ ·¬ ¬¸» ±´¼ ¸»¿ª»ó¸±ò ̸» °®±¾ó

´»³ô ¸±©»ª»®ô ·­ ¬¸¿¬ ¸»�­ ±º¬»² ¬©·­¬·²¹ ¿²¼ ­¬®¿·²·²¹ ¿²¼ «­·²¹ ±¬¸»® ¾±¼§ °¿®¬­ ¬±

¿­­·­¬ ¸·³ ¿­ ¸» ®»¿½¸»­ º¿·´«®»ò Ò±¬ ´±²¹ ¿¹± ¸» ©¿­ ½±³°´¿·²·²¹ ¬± Ö±» ¿¾±«¬ ¸·­ ­±®»

´»º¬ ­¸±«´¼»®ò ɸ·´» ¸» ®»¼«½»¼ ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ ¸» «­»¼ ±² ¬¸» ¾»²½¸ ø¿ ²±¬±®·ó

±«­ ­¸±«´¼»® ©¿²µ»®÷ô ¸» ½±²¬·²«»¼ ´·º¬·²¹ ´·µ» ¿ ³¿² °¿·¼ ¾§ ¬¸» °±«²¼ò ̸» ³±®¿´

±º ¬¸» ­¬±®§á ß®¬¸®±­½±°·½ ­«®¹»®§ ¬¸¿¬ ©·´´ µ»»° ¸·³ ±«¬ ±º ¬¸» ¹§³ º±® ­·¨ ©»»µ­ò

ß²¬»®·±® ¿²¼ °±­¬»®·±®

³«­½´» ½¸¿®¬ò

Page 170: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïìé

ݸ¿°¬»® ïí Ù´«¬»«­ ɸ¿¬á

ß­ ©»�ª» ²±© ­¿·¼ ³¿²§ ¬·³»­ô ·¬�­ ª»®§ ·³°±®¬¿²¬ô ¾»º±®» ©» ¸¿ª» §±« ¸±·­¬·²¹

©»·¹¸¬­ô ¬¸¿¬ ©» ³¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ §±« ©·´´ ¾» ¿¾´» ¬± »¨»½«¬» ¿´´ ±º ¬¸»­» »¨»®½·­»­ ©·¬¸

­±«²¼ º±®³ ¿²¼ ¬»½¸²·¯«»ò ̸¿¬ ³»¿²­ °®±°»® °±­¬«®» ¿²¼ ¿¬¬»²¬·±² ¬± §±«® ¾®»¿¬¸ó

·²¹ò ׺ §±« ­¬¿®¬ «­·²¹ ­¸±¼¼§ ¬»½¸²·¯«»ô §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ¾«·´¼ ¿ ¸±«­» ±º ½¿®¼­ò Ѳ»

¼¿§ ¿ ­¬®±²¹ ©·²¼ ®«­¸»­ ¬¸®±«¹¸ ¿²¼ §±«�®» ®»¼«½»¼ ¬± ®«¾¾´»ò ß²¼ ®»³»³¾»®ô ·¬�­

¸¿®¼»® ¬± «²´»¿®² ¾¿¼ ¸¿¾·¬­ ¬¸¿² ·¬ ·­ ¬± ´»¿®² ¹±±¼ ±²»­ò ͱ ´»¿®² ·¬ ¸»®»ô ¬¸» ®·¹¸¬

©¿§ò

Þ» Û®»½¬É±±¼§ ß´´»² ±²½» ­¿·¼ ¬¸¿¬ ¸·­ ¾®¿·² ©¿­ ¸·­ �­»½±²¼ º¿ª±®·¬» ±®¹¿²ò� ɸ·´» ³±­¬

³»² ©±«´¼ °®±¾¿¾´§ ¿¹®»»ô ©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± §±«® ±ª»®¿´´ ¸»¿´¬¸ô §±«® ¾¿½µ ·­ ¬¸»

³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¾±¼§ °¿®¬ §±« ¸¿ª»ô °®·²½·°¿´´§ ¾»½¿«­» ·¬�­ ¬¸» ½±®» ¬± ©¸·½¸ »ª»®§ó

¬¸·²¹ ø³«­½´»­ô ²»®ª»­ô »¬½ò÷ ·­ ¿¬¬¿½¸»¼ò ß­ ¿ °®·ª¿¬»ó°®¿½¬·½» °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°·­¬ô

Ü»·¼®» ­¿© ³¿²§ ¿·´·²¹ °¿¬·»²¬­ ©¸± ½±³°´¿·²»¼ ¿¾±«¬ ¾¿½µ °¿·² ¿º¬»® ¿ °¿®¬·½«´¿®´§

­¬®»²«±«­ ¹§³ ©±®µ±«¬ò ̸» ¾·¹¹»­¬ ½«´°®·¬á Ô±«­§ ¬»½¸²·¯«»ò

Ì®§ ¬¸·­ »¨»®½·­»æ

ïò ͬ¿²¼ ¿¹¿·²­¬ ¿ ©¿´´ ­± ¬¸» ¾¿½µ ±º §±«® ¸»¿¼ ¿²¼ §±«® ¾«¬¬±½µ­ ¿®» º´«­¸

¿¹¿·²­¬ ·¬ò

îò Ò±© ¬¿µ» ±²» ­¬»° º±®©¿®¼ô ¬·¹¸¬»² §±«® ­¬±³¿½¸ ³«­½´»­ô ¿²¼ µ»»° §±«® ¾«¬ó

¬±½µ­ ·² ¬¸» ­¿³» °±­·¬·±²�¿´³±­¬ ¿­ ¬¸±«¹¸ §±« ¸¿ª» ¿ ¬¿·´ ¬«½µ»¼ ¾»¬©»»²

§±« ´»¹­ò

ݱ®®»½¬ ­¬¿²¼·²¹ °±­¬«®»ò

Page 171: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïìè

̸·­ ·­ ¬¸» °±­·¬·±² §±« ­¸±«´¼ ³¿·²¬¿·² ©¸·´» °»®ó

º±®³·²¹ ¿²§ ­¬¿²¼·²¹ ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ »¨»®½·­»­ò ߬ º·®­¬

§±« ³·¹¸¬ º»»´ ´·µ» ¿ Þ«½µ·²¹¸¿³ п´¿½» ¹«¿®¼ ±® ¿²

Û²¹´·­¸ ­½¸±±´³¿®³ô ¾«¬ ±²½» §±« ¹»¬ «­»¼ ¬± º»»´·²¹

½±³º±®¬¿¾´» ´·µ» ¬¸·­ô §±«�´´ ¾» ®·¹¸¬·²¹ ¿ ´±¬ ±º °±­ó

¬«®¿´ ©®±²¹­ò ̸» ¾±¬¬±³ ´·²» ¸»®» ·­ ¬¸¿¬ ©¸»² §±«�®»

°®±°»®´§ ¿´·¹²»¼ô §±«® ¿¾¼±³·²¿´ ³«­½´»­ ¸»´° ¬± °®±ó

¬»½¬ ¬¸» ¾¿½µ ¿²¼ ¼»½®»¿­» »¨½»­­·ª» ´±®¼±­·­ô ¿ ½±²¼·ó

¬·±² ¬¸¿¬ ½¿² ¾» ¿ ­±«®½» ±º ¾¿½µ °¿·²ò ɸ·´» ¾¿¼

°±­¬«®» ·­ »²±«¹¸ ¬± ·²¶«®» §±«® ¾¿½µô ­¬¿®¬ ­¬®»­­·²¹

§±«® ­µ»´»¬±² ©·¬¸ ©»·¹¸¬­ ¿²¼ ¬¸» °´±¬ ±²´§ ¬¸·½µ»²­ò

Í·¬¬·²¹ Þ«´´ß­ ©» ¸¿ª» ³»²¬·±²»¼ô ¿² »¨½»­­·ª» ¿³±«²¬ ±º ­·¬¬·²¹

½¿² ©®»¿µ ¸¿ª±½ ±² ±«® ­µ»´»¬¿´ ­¬®«½¬«®»ò Ô»¬�­ ­»¬ ¬¸»

®»½±®¼ ­¬®¿·¹¸¬æ É» ¿®»²�¬ ¿²¬·­·¬¬·²¹�·² º¿½¬ô ©» ­¿¬

¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» ©®·¬·²¹ ±º ¬¸·­ ¾±±µå ¸±©»ª»®ô ¬±± ³¿²§ ±º «­ ­·¬ ¬±± ³«½¸ ±º ¬¸»

¬·³»�º±® ¸±«®­ ¿¬ ©±®µô ·² º®±²¬ ±º ¬¸» ¬»´»ª·­·±²ô ·² ¬¸» ½¿® ¬± Ù®¿²¼³±¬¸»®�­

¸±«­»ô ¿²¼ ³±®»ò Ó±­¬ ±º¬»² ©» ¿®» ­·¬¬·²¹ ·² ½¸¿·®­ ¬¸¿¬ ¿®» ·³°®±°»®´§ º·¬¬»¼ º±® «­

¿²¼ô ·º §±«�®» ¿ ¼»­µ ¶±½µ»§ ©¸± ¬¿´µ­ ±² ¬¸» °¸±²» ¿ ´±¬ô ¬¸·­ «²²¿¬«®¿´ °±­·¬·±²

¿¼¼­ ¿²±¬¸»® ©®·²µ´» ·² ¬¸» ¾¿¼ °±­¬«®» º±®³«´¿ò ̱­­ ·² ¿ ¹±±¼ ¼±­» ±º ­¬®»­­�

�ɸ¿¬ô ¬¸» ±®¼»® ©±²�¬ ¾» ¸»®» ¬·´´ Ì«»­¼¿§á��¿²¼ §±« «²¼»®­¬¿²¼ ©¸§ ³¿­­¿¹» ·­

­«½¸ ¿ ­¬®·ª·²¹ ¾«­·²»­­ò

Ì©»²¬§óº·ª» °»®½»²¬ ±º ¬¸» °¿¬·»²¬­ ·² Ü»·¼®»�­ °¸§­·½¿´

¬¸»®¿°§ °®¿½¬·½» ¸¿¼ ¾¿½µ ø«°°»® ¿²¼ ´±©»®÷ô ­¸±«´¼»®ô

±® ²»½µ °¿·² º®±³ ­·¬¬·²¹ »·¬¸»® ¬±± ³«½¸ ±® ·³°®±°ó

»®´§ò ر© ½¿² ­«½¸ ¿ °¿­­·ª» ¿½¬·ª·¬§ ¿­ ­·¬¬·²¹ ½¿«­» ­±

³¿²§ °®±¾´»³­á Ø»®» ¿®» ­±³» ®»¿­±²­æ

̸»®» ·­ ³±®» °®»­­«®» ±² ¬¸» ´«³¾¿® ­°·²» ©¸»²

©» ­·¬ ¬¸¿² ©¸»² ©» ­¬¿²¼ò

ɸ»² ©» ­´±«½¸ ·² ¿ ½¸¿·® ±® ½±«½¸ô ¬¸» »®»½¬±®

­°·²¿» ³«­½´»­ ¿®» ±ª»®­¬®»¬½¸»¼ º±® ¿² »¨¬»²¼»¼

°»®·±¼ ±º ¬·³»ô ©¸·½¸ ©»¿µ»²­ ¬¸»³ò É»¿µ ³«­ó

½´»­ ¬»²¼ ¬± ­°¿­³ ¾»½¿«­» ¬¸»§ ¸¿ª» ¬± ©±®µ

¸¿®¼»® ¬± °»®º±®³ ­·³°´» ¬¿­µ­ ´·µ» ­·¬¬·²¹

­¬®¿·¹¸¬ò

Þ¿® Ì¿´µ

Ô±®¼±­·­ ®»º»®­ ¬± ¬¸» ²¿¬«®¿´·²©¿®¼ ½«®ª» ±º ¬¸» ´«³¾¿® ±®´±©»® ­°·²»ò ײ ­±³» °»±°´»ô»­°»½·¿´´§ ¬¸±­» ©·¬¸ °±¬¾»´´·»­ô¬¸» ½«®ª» ·­ ¹®»¿¬»® ¬¸¿² ²±®³¿´¿²¼ ½¿² ¾» ¬¸» ­±«®½» ±º ¾¿½µ°¿·²ò

Þ¿® Ì¿´µ

̸» »®»½¬±® ­°·²¿» ³«­½´»­ ®«²¿´±²¹ »·¬¸»® ­·¼» ±º ¬¸» ­°·²»¿²¼ ¿®» ·²­¬®«³»²¬¿´ ·² ¹±±¼ ­·¬ó¬·²¹ °±­¬«®»ò

Page 172: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïìç

ݸ¿°¬»® ïí Ù´«¬»«­ ɸ¿¬á

Ø»®»�­ ³±®» ¹±±¼ ²»©­æ °±±® °±­¬«®» ½¿² ¿´­± ½¿«­»

­¸±«´¼»® °®±¾´»³­ò ر©á Ì®§ ¬¸·­æ Í´±«½¸ ·² ¿ ½¸¿·®

¿²¼ ®¿·­» §±«® ¿®³­ ±ª»®¸»¿¼ò Ò±© ­·¬ «° ­¬®¿·¹¸¬ò

Ò±¬·½» ¿ ¼·ºº»®»²½» ·² §±«® ®¿²¹» ±º ³±¬·±²á

Í´±«½¸·²¹ ¼±»­ ²±¬ ¿´´±© °®±°»® »²¹¿¹»³»²¬ ±º

§±«® ®±¬¿¬±® ½«ºº ³«­½´»­ô ©¸·½¸ ½¿² ©»¿µ»² ¬¸»³

±ª»® ¬·³» ¿²¼ ´»¿¼ ¬± °®±¾´»³­ ­«½¸ ¿­ ·³°·²¹»³»²¬

­§²¼®±³»ò ׳°·²¹»³»²¬ ­§²¼®±³» ·­ ¿ °¿·²º«´

­¸±«´¼»® ½±²¼·¬·±² ¬¸¿¬ ½¿² ¾» ½¿«­»¼ ¾§ ­»ª»®¿´

º¿½¬±®­ô ·²½´«¼·²¹ ¿ ©»¿µ ®±¬¿¬±® ½«ººò ß­ §±« ®¿·­»

§±«® ¿®³ô ¿² ¿®½ ±º °¿·² ®¿¼·¿¬»­ ·² ¬¸» ­¸±«´¼»®ò

Ѻ¬»² ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ¬¸» ©»¿µ ³«­½´»­ ·² ¬¸» ¿®»¿

®»­±´ª»­ ¬¸» °®±¾´»³ò

Ю±°»® ­·¬¬·²¹ °±­¬«®»ò

Í»®·±«­ ­´±«½¸»®­ ½®¿²» ¬¸»·® ²»½µ­ º±®©¿®¼ ·² ±®¼»® ¬± ­»» ©¸¿¬�­ ·² º®±²¬ ±º

¬¸»³ò ̸·­ °«¬­ ­·¹²·º·½¿²¬ °®»­­«®» ±² §±«® ½»®ª·½¿´ ­°·²» ¿²¼ ½¿² ½¿«­» ©»¿µó

²»­­ô ­°¿­³­ô ¿²¼ ¸»¿¼¿½¸»­ò

Þ¿® Ì¿´µ

̸» ½»®ª·½¿´ ­°·²» ·­ ¬¸» °¿®¬±º §±«® ­°·²» ¬¸¿¬ ¿¬¬¿½¸»­ §±«®¸»¿¼ ¬± §±«® ¾±¼§ò ɸ»² ­±³»ó±²» ­¿§­ô �Ø»�­ ´±­¬ ¸·­ ¸»¿¼ô�¸»�­ ·²¼·®»½¬´§ ¬¿´µ·²¹ ¿¾±«¬ ¬¸»½»®ª·½¿´ ­°·²»ò ׬ ·­ ½±³°®·­»¼ ±º ¬¸» º·®­¬ ­»ª»² ª»®¬»¾®¿» º®±³¬¸» ¾¿­» ±º §±«® ­µ«´´ øÝï÷ ¬±¬¸» ´¿®¹»­¬ °®±¬®«­·±² ¬¸¿¬ §±«½¿² º»»´ øÝé÷ò

Page 173: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïëð

Þ»²¼ η¹¸¬Ô»¬�­ ¿­­«³» º±® ¿ ³±³»²¬ ¬¸¿¬ ¿º¬»® ®»¿¼·²¹ ¬¸» ª¿®·±«­ ­µ»´»¬¿´ ³¿´¿¼·»­ §±«

¸¿ª»²�¬ ¯«·¬ §±«® ¶±¾ô ­±´¼ §±«® º«®²·¬«®»ô ¿²¼ ³±ª»¼ ¬± ¿ §±¹¿ ¿­¸®¿³ ¬± º·²¼ °±­ó

¬«®¿´ »²´·¹¸¬»²³»²¬ò ײ­¬»¿¼ô ´»¬�­ ¸±°» §±« ¿¬ ´»¿­¬ ®»½±¹²·¦» ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ±º ­·¬ó

¬·²¹ «° ½±®®»½¬´§ ¿²¼ ¬¸» ­«¾­»¯«»²¬ ·³°±®¬¿²½» ±º ­¬®»¬½¸·²¹ò ˲º±®¬«²¿¬»´§ º±® ¬¸»

°±±® «²­«­°»½¬·²¹ ©»·¹¸¬ ´·º¬»®ô ¬¸»®»�­ ¿²±¬¸»® ¼¿²¹»® ´«®µ·²¹ ·² ¬¸» ­¸¿¼±©§

®»½»­­»­ ±º §±«® ²»·¹¸¾±®¸±±¼ ¹§³æ ·³°®±°»® ¾»²¼·²¹�°®±¾¿¾´§ ¬¸» ²«³¾»®ó±²»

½¿«­» ±º ´±©»® ¾¿½µ °¿·²ò Ô«½µ·´§ ·¬�­ ¿´­± ¬¸» ³±­¬ °®»ª»²¬¿¾´»ò

Ñ«® ¾¿½µ­ ¿®» ¾«·´¬ ¬± ©·¬¸­¬¿²¼ ¿ ¬®»³»²¼±«­ ¿³±«²¬ ±º °®»­­«®»ò Ñ«® ­°·²»­ô º´»¨·ó

¾´» °·»½»­ ±º ¿®½¸·¬»½¬«®¿´ ¹»²·«­ô ¿½¬ ¿­ ­¸±½µ ¿¾­±®¾»®­ ¬± ½±«²¬»®¿½¬ º±®½»­ ¬¸¿¬

±½½«® º®±³ ©¿´µ·²¹ô ®«²²·²¹ô ­µ·°°·²¹ô ¸±°°·²¹ô ¼®·ª·²¹ô ­µ§ ¼·ª·²¹ô ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹�

©»´´ô §±« ¹»¬ ¬¸» °±·²¬ò ر©»ª»®ô ±«® ¾¿½µ­ ¿®» ²±¬ ¾«·´¬ ¬± ©·¬¸­¬¿²¼ ¬¸» ®·¹±®­ ±º

¾»²¼·²¹ ¿´´ ¼¿§ ´±²¹ô »­°»½·¿´´§ ©¸»² °·½µ·²¹ «° ¸»¿ª§ ±¾¶»½¬­ò

׺ §±« ½±²¬·²«¿´´§ ¾»²¼ ¬¸» ­°·²» ±º ¿ ¾±±µ ·² ¬¸» ±°°±­·¬» ¼·®»½¬·±² ·¬ ©¿­ ³»¿²¬ ¬±

¹±ô ·¬ »ª»²¬«¿´´§ ©»¿µ»²­ ¿²¼ ¾®»¿µ­ò ̸·­ ·­ ³±®» ±® ´»­­ ©¸¿¬ ¸¿°°»²­ ©·¬¸ §±«®

­°·²» ©¸»² §±« ½±²¬·²«¿´´§ «­» §±«® ¾¿½µ ·²½±®®»½¬´§ô ¼¿§ ¿º¬»® ¼¿§ô §»¿® ¿º¬»® §»¿®ò

ײ ¸»® °®·ª¿¬» °®¿½¬·½»ô Ü»·¼®» ¸»¿®¼ ½±«²¬´»­­ ¬·³»­ô �× ¶«­¬ ¾»²¬ ±ª»® ¬± °·½µ «° ³§

­¸±»ô ¿²¼ ³§ ¾¿½µ ¹¿ª» ±«¬ò� É»´´ ¬¸¿¬ ³¿§ ¾» ¬¸» ©¿§ ·¬ ­»»³»¼ô ¾«¬ ¬¸¿¬�­ ²±¬ ¬¸»

©¿§ ·¬ ¸¿°°»²»¼ò

�ر©ô� §±« ³¿§ ¿­µô �­¸±«´¼ × ¾»²¼ ·º ²±¬ º®±³ ³§ ¾¿½µá� ×®±²·½¿´´§ô ³±­¬ ±º «­

µ²±© ¸±© ¬± ¾»²¼ ½±®®»½¬´§ ¾»½¿«­» ©» ¸¿ª» ¿³°´» °®¿½¬·½» ¼±·²¹ ­± ©¸»² ©» ¸¿ª»

¿ ­¬·ºº ¿²¼ ­±®» ¾¿½µò ɸ»² §±«® ¾¿½µ ·­ ¿·´·²¹ô §±« ³¿µ» ­«®» §±« «­» §±«® ¸·°­ ¿²¼

§±«® µ²»»­ ¬± ´±©»® §±«® ¾±¼§ ¬± ¬¸» ¹®±«²¼ ¿²¼ ¬± ®¿·­» §±«®­»´º ¾¿½µ «° ¿¹¿·²ò

DZ«® ´»¹­ ¸¿ª» ¬¸» ´¿®¹»­¬ ³«­½´» ¹®±«°­ ·² ¬¸» ¾±¼§ º±® ¿ ®»¿­±²ò

ß´´ ±º ¬¸·­ ¸¿­ ½±²­·¼»®¿¾´» °®¿½¬·½¿´ ¿°°´·½¿¬·±² ¬± ¬¸» ¬·³» §±« ­°»²¼ ·² ¬¸» ¹§³ô

¾»½¿«­» §±« ¸¿ª» ¬± ¾»²¼ ¬± °·½µ «° ©»·¹¸¬­ ¿²¼ §±« ¸¿ª» ¬± ¾»²¼ ¬± °«¬ ¬¸»³

¾¿½µò ̱ ­¬¿¬» ¬¸» ±¾ª·±«­æ ׬ ·­ ª»®§ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸¿¬ §±« ¼± ¬¸·­ ½±®®»½¬´§ò

Ì®§ ¬¸·­ »¨»®½·­»æ

ïò ͬ¿²¼ ¿¹¿·²­¬ ¿ ©¿´´ ©·¬¸ §±«® º»»¬ ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ô ®±«¹¸´§ ­·¨ ·²½¸»­

º®±³ ¬¸» ©¿´´ò

îò Þ»¹·² ¬± ­´±©´§ ­´·¼» ¼±©² ¬¸» ©¿´´ ©¸·´» ¾»²¼·²¹ §±«® µ²»»­ò

íò Ò±© ­¬»° ¿©¿§ º®±³ ¬¸» ©¿´´ ¿²¼ ´±©»® §±«®­»´º ·²¬± ¿ ¼»»° µ²»» ¾»²¼ ©¸·´»

µ»»°·²¹ §±«® ¾¿½µ ­¬®¿·¹¸¬ò

̸·­ ·­ ¸±© §±« ­¸±«´¼ «­» §±«® ¾¿½µ ¿¬ ¿´´ ¬·³»­ô ©¸»¬¸»® °·½µ·²¹ «° ¿ ¹«³ ©®¿°°»®

±® ¿ ìë󰱫²¼ ¾¿®¾»´´ò

Page 174: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïëï

ݸ¿°¬»® ïí Ù´«¬»«­ ɸ¿¬á

ײ ¿²¼ Ñ«¬Ö±»�­ ½±¿½¸ô ͬ»ª» ×´¹ô ·­ ¿ ¾·¹ °®±°±²»²¬ ±º ¬®¿·²·²¹ ¿² ¿¬¸´»¬»�­ ³·²¼ô ¾±¼§ô ¿²¼

­°·®·¬ò л°°»®»¼ ¬¸®±«¹¸±«¬ ¸·­ ¬®¿·²·²¹ ­½¸»¼«´»­ ¿®» ­³¿´´ ®»³·²¼»®­ ¬¸¿¬ °¿§ ¸«¹»

¼·ª·¼»²¼­ò Ø»®»�­ ±²» ¬± µ»»° ·² ³·²¼ ©¸»²»ª»® §±« ¬®¿·²æ �Í°·²» »®»½¬ô ¾®»¿¬¸ º«´´

¿²¼ ¼»»°ô §»¬ ­±º¬ò�

Þ®»¿¬¸·²¹ °®±°»®´§ ¿´´±©­ §±« ¬± ³»®¹» ©·¬¸ ¬¸» ¿½¬·ª·¬§ ¿¬ ¸¿²¼ò ̸·­ ³·¹¸¬ ­±«²¼

´·µ» ¿ ´·²» º®±³ Õ«²¹ Ú«ô ¾«¬ ·¬�­ ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬»½¸²·¯«»­ §±« ½¿² «­»ò

ɸ§á ̸» ´·²µ ¬¸¿¬ ½±²²»½¬­ ¬¸» ¾±¼§ ¿²¼ ¬¸» ³·²¼�¿ ¸¿®¼ó¬±ó¼»­½®·¾» ¾«¬ »¿­·´§

º»´¬ ½±²²»½¬·±²�·­ ¬¸» ¾®»¿¬¸ò Ò±¬ ±²´§ ©·´´ ¬¸·­ ¸»´° §±« ´·º¬ ³±®» ¿²¼ ¾»¬¬»®ô ·¬ ·­

¿´­± ¿ µ»§ ©¿§ ¬± ¿´´»ª·¿¬» ¾±®»¼±³ ·² ¬¸» ¹§³ò

ݱ²ª»®­»´§ô ¾®»¿¬¸·²¹ ­¸¿´´±©´§ ±® »ª»² ¸±´¼·²¹ §±«® ¾®»¿¬¸ ·­ ´·µ» ©±®µ·²¹ ±«¬ ©¸·´»

©»¿®·²¹ ¿ ½±®­»¬ò ܱ²» «²¼»® »¨¬®»³» ­¬®»­­ô ¸±´¼·²¹ §±«® ¾®»¿¬¸ ½¿² ½¿«­» §±« ¬±

¾´¿½µ ±«¬ ¾§ ½«¬¬·²¹ ±ºº ±¨§¹»² ¬± ¬¸» ¾®¿·²ò ß²¼ §±« ·²½®»¿­» ¬¸» ½¸¿²½» ±º ¸¿ª·²¹

¿ ­¬®±µ» ¾§ ¿²»«®§­³ò

Ì®§ ¬¸·­ »¨»®½·­»æ

ïò ײ¸¿´» ¼»»°´§ ¬¸®±«¹¸ §±«® ²±­»ô ¿²¼ ¬¸»² »¨¸¿´» ¬¸®±«¹¸ §±«® ³±«¬¸ò λ°»¿¬

¬¸·­ º·ª» ¬·³»­ò ø׺ §±«�®» ²±¬ «­»¼ ¬± ¾®»¿¬¸·²¹ º®±³ §±«® ¼·¿°¸®¿¹³ô §±« ³¿§

º»»´ ¿ ´·¬¬´» ¼·¦¦§ò÷

îò Ò±©ô ­·¬ ·² ¿ ½¸¿·® ©·¬¸ §±«® ¿®³­ ¾§ §±«® ­·¼»ò

Ю±°»® ¾»²¼·²¹ ¿²¼ ´·º¬·²¹

¬»½¸²·¯«»ò

Page 175: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïëî

íò ײ¸¿´» ¬¸®±«¹¸ §±«® ²±­»ò

ìò Ò±© ®¿·­» §±«® ¿®³­ «²¬·´ ¬¸»§ ¿®» ­¸±«´¼»®ó

´»ª»´ ¿²¼ »¨¸¿´» ¬¸®±«¹¸ §±«® ³±«¬¸ò

ëò Ò»¨¬ ´±©»® §±«® ¿®³­ ©¸·´» ·²¸¿´·²¹ ¬¸®±«¹¸

§±«® ²±­»ò

̸·­ ´·¬¬´» »¨»®½·­» ·­ ¿ ©¿§ ¬± ·²¬®±¼«½» §±« ¬± ¸±©

§±« ©±«´¼ ¾» ¾®»¿¬¸·²¹ ·² ¬¸» ¹§³ ©¸·´» °»®º±®³·²¹

­¸±«´¼»® ®¿·­»­ò

Ë° ̸®»»ô ܱ©² ̸®»»Û¿®´·»®ô ©» ®»º»®®»¼ ¬± ¬¸» «­» ±º ³±³»²¬«³ ¿­ ¿ ©¿§

¬± �½¸»¿¬� ©¸»² ´·º¬·²¹ ø®»¿¼æ ³»² »¿¹»® ¬± ´·º¬ ³±®»

¬¸¿² ¬¸»§ ­¸±«´¼÷ò ̸·­ «­» ±º ¾±¼§ Û²¹´·­¸ ø½¸»¿¬·²¹÷

³¿µ»­ ¬¸» »¨»®½·­» »¿­·»® ¿²¼ °«¬­ ¿ ¬±² ±º ­¬®»­­ ±²

ª¿®·±«­ ¶±·²¬­ ·² §±«® ¾±¼§ò ɸ·´» ·¬ ³¿§ ¸»´° §±« ´·º¬

³±®» ©»·¹¸¬ô ¬¸·­ ¶»®µ·²»­­ »²­«®»­ ¬¸¿¬ §±«�®» ²±¬ ¹·ªó

·²¹ ¬¸» ­°»½·º·½ ³«­½´» ¹®±«° °®±°»® ¿¬¬»²¬·±²ò Þ§

«­·²¹ ¬¸» ¬»½¸²·¯«» ±º �«° ¬©± ¿²¼ ¼±©² º±«®ô� §±« ©·´´ »ºº»½¬·ª»´§ ®»³±ª» ³±³»²ó

¬«³ º®±³ ¬¸» ¹§³ ¿²¼ °«¬ ·¬ ¾¿½µ ·² и§­·½­ ïðï ©¸»®» ·¬ ¾»´±²¹­ò

Ø»®»�­ ¸±© ¬¸·­ ­·³°´» ¾«¬ »ºº»½¬·ª» ¬»½¸²·¯«» ©±®µ­æ ͬ¿²¼ ©·¬¸ §±«® ¿®³­ ¾§ §±«®

­·¼»ò ɸ·´» ¾»²¼·²¹ §±«® »´¾±©­ô ½±«²¬ �±²»ó¿²¼ó¿ô� �¬©±ó¿²¼ó¿ò� Þ§ ¬¸» »²¼ ±º

�¬¸®»»ó¿²¼ó¿ô� §±«® »´¾±©­ ­¸±«´¼ ¾» º«´´§ ¾»²¬ò п«­» º±® ±²» ½±«²¬ ¿¬ ¬¸» º«´´§ ½±²ó

¬®¿½¬»¼ °±­·¬·±²ò Ò±© ®»ª»®­» ¬¸» °®±½»­­ ¿²¼ ­¬®¿·¹¸¬»² §±«® »´¾±©­ò ß­ §±« ¼± ­±ô

½±«²¬ �±²»ó¿²¼ó¿ô� �¬©±ó¿²¼ó¿ô� �¬¸®»»ó¿²¼ó¿ò� Þ§ ¬¸» »²¼ ±º �¬¸®»»ó¿²¼ó¿ô� §±«®

»´¾±©­ ­¸±«´¼ ¾» ­¬®¿·¹¸¬ò øÉ» ®»½±³³»²¼ §±« ¼± ¬¸·­ ­·´»²¬´§ «²´»­­ §±«�®» ¿ ¾¿²¼ó

´»¿¼»® ±® µ·²¼»®¹¿®¬»² ¬»¿½¸»®ò÷ ̸·­ ½±«²¬ ¸»´°­ §±« ¬± ³±ª» ­´±©´§ô »­¬¿¾´·­¸ ¿ ¹±±¼

®¸§¬¸³ô ¿²¼ »²­«®» ¬¸¿¬ §±«�®» ¼»°»²¼·²¹ »²¬·®»´§ ±² ¬¸» ³«­½´»­ §±« ­¸±«´¼ ¾»

©±®µ·²¹ò

Ø»®»�­ ¿ ¯«·½µ ½¸»½µ´·­¬ ±º ®»³·²¼»®­ §±« ­¸±«´¼ ¬¿µ» ©·¬¸ §±« ±² »¿½¸ ¬®·° ¬± ¬¸»

¹§³æ

л®º±®³ ¿´´ ­¬¿²¼·²¹ »¨»®½·­»­ ©·¬¸ °®±°»® ­¬¿²¼·²¹ °±­¬«®»ò

л®º±®³ ¿´´ ­·¬¬·²¹ »¨»®½·­»­ ©·¬¸ °®±°»® ­·¬¬·²¹ °±­¬«®»ò

Þ»²¼ º®±³ §±«® ¸·°­ ¿²¼ µ²»»­ô ²±¬ §±«® ¾¿½µò

Þ®»¿¬¸» °®±°»®´§ô ·² ¬¸®±«¹¸ §±«® ²±­» ¿²¼ ±«¬ ¬¸®±«¹¸ §±«® ³±«¬¸ò

λ³»³¾»® ¬¸» ½±«²¬�¬¸®»» ­»½±²¼­ ±² ¬¸» °±­·¬·ª» °¸¿­» ±º ¬¸» ´·º¬ô ¿ ±²» ­»½ó

±²¼ °¿«­»ô ¿²¼ ¬¸®»» º±® ¬¸» ²»¹¿¬·ª»ò

Í°±¬ Ó»

ɸ»² §±«�®» ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ô®»³»³¾»® ¬± º±®½»º«´´§ »¨¸¿´» ·²¬¸» ½±²½»²¬®·½ ±® °±©»® °¸¿­»ò̸·­ ©·´´ »²­«®» ¬¸¿¬ §±« ¾®»¿¬¸»¬¸®±«¹¸ ¬¸» ³±­¬ ¼·ºº·½«´¬ °¿®¬±º ¬¸» »¨»®½·­» ©¸»² ¬¸» ¬»²ó¼»²½§ ·­ ¬± ¸±´¼ §±«® ¾®»¿¬¸ò ̱¸»´° §±« ¬± ®»³»³¾»®ô µ»»° ¬¸·­·² ³·²¼æ Û¨¸¿´» ±² »ºº±®¬ò

Page 176: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïëí

ݸ¿°¬»® ïí Ù´«¬»«­ ɸ¿¬á

׳°®±°»® Ì»½¸²·¯«»Ø»®»�­ ¿ ­±´·¼ ¾·¬ ±º ·®±²§ò ߺ¬»® ®»¿¼·²¹ ¬¸» °®»½»¼·²¹ ·²º±®³¿¬·±² §±« ³¿§ ¼»½·¼»

¬¸¿¬ ·¬�­ »¿­·»® ¬± °»®º±®³ »¨»®½·­»­ ·³°®±°»®´§ô ¿²¼ §±«�®» °®±¾¿¾´§ ®·¹¸¬ò ɸ»² §±«

»²´·­¬ ±¬¸»® ³«­½´»­ ¬± ¿­­·­¬ §±«ô ¸±´¼ §±«® ¾®»¿¬¸ô ±® «­» ³±³»²¬«³ ¬± §±«®

¿¼ª¿²¬¿¹»ô ¬¸» »¨»®½·­» ¾»½±³»­ »¿­·»® ¾«¬ ¿¬ ¿ ½±­¬�­¿º»¬§ ¿²¼ »ºº»½¬·ª»²»­­ò

É» ©¿²¬ ¬± ³¿µ» ¬¸·­ ª»®§ ½´»¿® ­± ¬¸¿¬ ©¸»² §±« ­»» ·²½±®®»½¬ ¬»½¸²·¯«» §±« µ²±©

·¬ò Ú«®¬¸»®³±®»ô ©» ¼±²�¬ ½¿®» ©¸±�­ ¼±·²¹ ·¬�¬¸» ¸«¹» ¹«§ ©·¬¸ ¬¸» ¾«´¹·²¹ ¾·½»°­

±® ¬¸» ¬®¿·²»®ô §»­ ¬¸» ¬®¿·²»®ô ©¸± ·­ ­¸±©·²¹ ¿² »¨»®½·­» ¬± ¿ ²±ª·½» ©¸± ¼±»­²�¬

µ²±© ¿ ¼«³¾¾»´´ º®±³ ¿ ¼±±®¾»´´ò

É» µ²±© ¿ ¬®¿·²»® ©¸± ¿¼ª·­»­ ¿´´ ±º ¸·­ ½´·»²¬­ ·³°®±°»®´§ò ײ º¿½¬ô ©¸»² Ü»·¼®»

¸»¿®­ ¸·³ ¬»´´ ½´·»²¬­ ¬± �¬¸®±© §±«® ¾¿½µ� ·²¬± ¿ ¾·½»°­ »¨»®½·­» ±® ®»½±³³»²¼ ¬¸»§

°»®º±®³ ´»¹ »¨¬»²­·±²­ ¿¬ ¾®»¿µ²»½µ ­°»»¼ô ­¸»�­ ¬»³°¬»¼ ¬± ©¿´µ ±ª»® ¿²¼ ¸¿²¼ ¬¸»

½´·»²¬ ¸»® °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°§ ¾«­·²»­­ ½¿®¼ò ɸ·´» ¬¸» ³¿¶±®·¬§ ±º ¬®¿·²»®­ µ²±© ¬¸»·®

­¬«ººô ¬¸·­ ·­ ¿ ¹±±¼ ®»³·²¼»® ¬¸¿¬ §±« ­¸±«´¼²�¬ ¬¿µ» »ª»®§¬¸·²¹ ¿ ¬®¿·²»® ¬»¿½¸»­ §±«

¿­ ¹±­°»´ò ܱ²�¬ ¾» ¿º®¿·¼ ¬± ½¸¿´´»²¹» ¬¸»³ ¿²¼ ¸¿ª» ¬¸»³ »¨°´¿·² ¬¸»·® ¬¸±«¹¸¬

°®±½»­­ ·º ·¬�­ ­±³»¬¸·²¹ ¬¸¿¬ §±« ¼±²�¬ «²¼»®­¬¿²¼ò ׺ ©» ¯«»­¬·±² ±«® ¼±½¬±®­ô ©»

½¿² ½»®¬¿·²´§ ¯«»­¬·±² ¸»¿´¬¸ ½´«¾ ¬®¿·²»®­ò

ݸ»»®­É¿¬»®ô ©¿¬»® »ª»®§©¸»®»ô ¾«¬ ¿´¿­ô º»© ±º «­ ¼®·²µ »²±«¹¸ ±º ¬¸» ­¬«ººò ̸·­ ·­ »ª»²

³±®» ¿°°´·½¿¾´» º±® °»±°´» ©¸± ©±®µ ±«¬ò ̸» µ»§ º¿½¬ ¬± ®»³»³¾»® ·­ ¬¸¿¬ ¾§ ¬¸»

¬·³» §±«�®» ¬¸·®­¬§ô §±«® ¾±¼§ ·­ ¿´®»¿¼§ ¼»¸§¼®¿¬»¼ò ̸» ¬®·½µ ·­ ¬± ¸»¿¼ ¬¸¿¬ ¬¸·®­¬§

º·»²¼ ±ºº ¿¬ ¬¸» °¿­­ ¿²¼ ­¬¿§ ¬±°°»¼ ±ºº ·² ¬¸» º·®­¬ °´¿½»ò

׺ §±« ²±¬·½» ¬¸¿¬ §±«�®» ´»¬¸¿®¹·½ô ­±®»ô »¨°»®·»²½» ³«­½´» ½®¿³°­ ±® ·®®·¬¿¾·´·¬§ ¿º¬»®

¿ °¿®¬·½«´¿®´§ ¸¿®¼ ©±®µ±«¬ô ¬¸» ±¼¼­ ¿®» §±«�®» ¼»¸§¼®¿¬»¼ò ß¹¿·²ô ¿­ ©» ­¿·¼ »¿®´·»®ô

·¬ ·­ ®»½±³³»²¼»¼ ¬¸¿¬ §±« ¼®·²µ ¿¬ ´»¿­¬ è𠱫²½»­ ±º ©¿¬»® °»® ¼¿§ »ª»² ·º §±«

¼±²�¬ »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ¼¿§ò λ³»³¾»®ô ²±© ¬¸¿¬ §±« ¿®» ·²½®»¿­·²¹ §±«® ¿½¬·ª·¬§ ´»ª»´ô

§±« ³«­¬ ¼®·²µ ³±®» ©¿¬»® ¬± ³¿·²¬¿·² °®±°»® ¸§¼®¿¬·±²ò

ɸ·´» ©» ¼±²�¬ »¨°»½¬ §±« ¬± µ»»° ¬®¿½µ ±º ¸±© ³¿²§ ±«²½»­ ±º ©¿¬»® §±« ½±²­«³»ô

¿² »¿­§ ©¿§ ¬± ¬»´´ ·º §±« ¿®» ¸§¼®¿¬»¼ ·­ ¬± ²±¬» ¬¸» ½±´±® ±º §±«® «®·²»ò ׺ §±«�®»

©»´´ ¸§¼®¿¬»¼ ·¬ ©·´´ ¾» ª·®¬«¿´´§ ½±´±®´»­­ ø«²´»­­ô ±º ½±«®­»ô §±« ¬¿µ» ª·¬¿³·²­÷ò ׺ ·¬�­

¿ ½±²½»²¬®¿¬»¼ §»´´±© ¿²¼ §±« ¼±²�¬ ¬¿µ» ª·¬¿³·²­�¼®·²µ «°ô ³¿¬»ÿ

DZ« ½¿² ¼± ¿­ ©» ­¿§ô ±® ´»¿®² ¬¸» ¸¿®¼ ©¿§ò Ì¿µ» Ü»·¼®»ô ¬¸» °±©»®´·º¬»® ©¸±

°®»¿½¸»¼ ¬¸» ª·®¬«»­ ±º ­¬®»¬½¸·²¹ ¾«¬ ©¸± ¸¿®¼´§ ­¬®»¬½¸»¼ô «²¬·´ ­¸» ©¿­ ­± ½±³°®±ó

³·­»¼ ­¸» ¸¿¼ ¬± ·² ±®¼»® ¬± ¹»¬ ±«¬ ±º ¾»¼ ·² ¬¸» ³±®²·²¹ò Þ»º±®» ¬®¿·²·²¹ º±® ¬¸»

Ò»© DZ®µ Ý·¬§ Ó¿®¿¬¸±² ·² ïçççô ­¸» ­¬·´´ ©¿­²�¬ ½±²ª·²½»¼ ­¸» ²»»¼»¼ ¬± ¼®·²µ

³±®» ¬¸¿² ¿ º»© ¹´¿­­»­ ±º ©¿¬»® ¿ ¼¿§�«²¬·´ ­¸» ½±³°´»¬»¼ ¿ ²·²»ó³·´» ®«² ¬¸¿¬ ´»º¬

¸»® ©·°»¼ ±«¬ ©·¬¸ º¿¬·¹«» ¿²¼ ³«­½´» ­±®»²»­­ º±® ¬©± ¼¿§­ò ߺ¬»® ­»ª»®¿´ ¼»³±²ó

­¬®¿¬·ª» ª±©­ ±º �´·¯«·¼ ®»°»²¬¿²½»ô� ­¸» ¸»»¼»¼ ¬¸·­ ¬®¿¼·¬·±²¿´ ¸§¼®± ©¿®²·²¹ ¿²¼

Page 177: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïëì

¼®¿²µ ¬¸» ¿°°®±°®·¿¬» ¿³±«²¬ ±º ©¿¬»® º±® ¿ ©»»µ ¾»º±®» ¸»® ²»¨¬ ´±²¹ ®«²ò Ó«½¸ ¬±

¸»® ­«®°®·­»ô ­¸» º»´¬ ³«½¸ ¾»¬¬»® ¼«®·²¹ ¿²¼ ¿º¬»® ¬¸» ®«²ò ß­ §±« ²± ¼±«¾¬ µ²±©ô

¬¸»®»�­ ²±¬¸·²¹ ©±®­» ¬¸¿² ¬¸» ¦»¿´ ±º ¿ ®»½»²¬ ½±²ª»®¬ÿ

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

Ю±°»® ¿¬¬»²¬·±² ¬± °±­¬«®»�­·¬¬·²¹ô ­¬¿²¼·²¹ô ¿²¼ ¾»²¼·²¹�·­ »­­»²¬·¿´ò

˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ±º °®±°»® ¾®»¿¬¸·²¹ º«®¬¸»® »²­«®»­ ¬¸»³·²¼ñ¾±¼§ ½±²²»½¬·±²ò

λ³»³¾»® ¬¸¿¬ ¾§ ¬¸» ¬·³» §±«�®» ¬¸·®­¬§ô §±«® ¾±¼§ ·­ ¿´®»¿¼§ ¼»¸§¼®¿¬»¼å¬¸» ¬®·½µ ·­ ¬± ­¬¿§ ¬±°°»¼ ±ºº ·² ¬¸» º·®­¬ °´¿½»ò

Page 178: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ïì

Ò±© ɸ¿¬á

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

˲¼»®­¬¿²¼·²¹ °¸§­·±´±¹§ º¿½¬ ¿²¼ º·½¬·±²

Ü»¬»®³·²·²¹ ¸±© ´±²¹ô ¸±© ³«½¸ô ¿²¼ ¸±© ±º¬»²

Ô»¿®²·²¹ ©¸¿¬�­ ·² ¿ ®»°

ͬ®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ·­ °¿®¬ ¿®¬ô °¿®¬ ­½·»²½»ô ¿²¼ °¿®¬ ´«½µò ̸» ­½·»²½» ·­ ¸±© ¬± ´·º¬ ¿²¼

©¸»²ò Ѳ ¬¸» °¸§­·±´±¹·½¿´ º®±²¬ô ©» µ²±© ¿ ´±¬ ¿¾±«¬ ©¸¿¬ ¸¿°°»²­ ©¸»² §±« º±´ó

´±© ­°»½·º·½ ¬®¿·²·²¹ ¹«·¼»´·²»­ò ̸» ¿®¬ ·­ ¿°°´§·²¹ ¬¸·­ µ²±©´»¼¹» ¬± §±«® ¾±¼§ò Ú±®

»¨¿³°´»æ ر© ¸¿®¼ ¼± §±« ´·º¬á ß®» §±« ¿¾´» ¬± ¾¿½µ ±ºº ©¸»² §±«�®» ¬·®»¼ ¿²¼ °«­¸

¸¿®¼»® ©¸»² §±«�®» ­¬«½µ ¿¬ ¿ °´¿¬»¿«á ܱ»­ §±«® ¼·»¬ ½±³°´»³»²¬ §±«® º·¬²»­­ ¹±¿´­

±® ­¿¾±¬¿¹» ¬¸»³á ß²¼ ¬¸»®» ¿®» ¿ ¸±­¬ ±º ±¬¸»® º¿½¬±®­ ¬¸¿¬ ¹±ª»®² ¬¸» ©¿§ ±²» °®±ó

¹®»­­»­ ·² ¬¸» ¹¿³» ±º º·¬²»­­ò ̸» ´«½µ °¿®¬ ®»ª±´ª»­ ¿®±«²¼ ±²» ©±®¼æ ¹»²»¬·½­ò

ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¬¸»®» ¿®» ¿ ´±¬ ±º ª¿®·¿¾´»­ ¬¸¿¬ ­«®®±«²¼ ¿ ´·º¬·²¹ °®±¹®¿³�­±³» §±«

½¿² ±¾ª·±«­´§ ½±²¬®±´ô ­±³» §±« ½¿²�¬ò ײ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©»�´´ ¼·­½«­­ ¬¸» ª¿®·±«­ ¨óº¿½¬±®­

·²ª±´ª»¼ ­± ¬¸¿¬ §±« ¸¿ª» ¿ ¾»¬¬»® «²¼»®­¬¿²¼·²¹ ±º ¸±© §±« ½¿² ¾»­¬ °®±¹®»­­ ·² ¬¸»

¹§³ò Ú±® »¨¿³°´»ô ¸»®»�­ ¿ ¯«»­¬·±² ¬¸¿¬ ½±²¬·²«¿´´§ ­¬«³°­ °»±°´»æ ɸ§ ©·´´ ¬©± °»±ó

°´» ©¸± ©±®µ ±«¬ ¬±¹»¬¸»®ô ¼±·²¹ ª·®¬«¿´´§ ¬¸» ­¿³» ®±«¬·²»­ô °®±¹®»­­ ¿¬ ¼·ºº»®»²¬ ®¿¬»­á

λ¿¼ ±²ò

̸¿¬ É¿­ ײ¬»²­»ÿØ¿ª·²¹ ­¿·¼ ¬¸¿¬ô ±º ¿´´ ¬¸» ª¿®·¿¾´»­ ·² §±«® ´·º¬·²¹ °®±¹®¿³ô ¸±© ¸¿®¼ §±« ©±®µ�

´»¬�­ ½¿´´ ·¬ ¬¸» ·²¬»²­·¬§ º¿½¬±®�·­ ¬¸» ­·²¹´» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ±²» ¬¸¿¬ §±« ½¿² ½±²¬®±´ò

Page 179: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïëê

ײ ¬¸·­ ½¸¿°¬»® ¿²¼ ¬¸» ½¸¿°¬»®­ ¬¸¿¬ º±´´±©ô ©»�´´ ¹·ª» §±« °´»²¬§ ±º ¬·°­ ±² ¸±© ¬±

­¿º»´§ ·²½®»¿­» ¬¸·­ ·²¬»²­·¬§ º¿½¬±® ­± ¬¸¿¬ §±« ¹»¬ ¾»¬¬»® ®»­«´¬­ º¿­¬»®ò

Ѻ ½±«®­»ô ¬¸»®» ¿®» ¬¸» ª¿®·¿¾´»­ ¬¸¿¬ ¿®»²�¬ «²¼»® §±«® ½±²¬®±´æ ¿¹»ô ¹»²¼»®ô ³«­½´»

º·¾»® ¬§°»­ô ¿²¼ ¿ º»© ±¬¸»® ¹»²»¬·½¿´´§ ¼»¬»®³·²»¼ ª¿®·¿¾´»­ ¬¸¿¬ °´¿§ ¿ ³¿¶±® ®±´» ·²

§±«® ­¬®»²¹¬¸ ¼»ª»´±°³»²¬ò É»�´´ ¬¿´µ ¿¾±«¬ ©¸¿¬ ¬¸»§ ¿®» ¿²¼ ¸±© §±« ½¿² ©±®µ

©·¬¸ ¬¸»³ ·²­¬»¿¼ ±º ¹»¬¬·²¹ º®«­¬®¿¬»¼ ¿²¼ ¹·ª·²¹ «°ò

Ø»®»�­ ¬¸» ¸±© ¿²¼ ¬¸» ©¸§ò

׬�­ Ï«¿´·¬§ô Ò±¬ Ï«¿²¬·¬§Ì¸»®» ¿®» ²± ®»¿´ ¼·ºº»®»²½»­ ¾»¬©»»² ¬¸» ³«­½´» º·¾»®­ ±º ³»² ¿²¼ ¬¸±­» ±º ©±³»²ò

Ѳ ¿ °±«²¼óº±®ó°±«²¼ ¾¿­·­ô ©±³»² ¿®» ½¿°¿¾´» ±º ¾»½±³·²¹ ¿­ ­¬®±²¹ ¿­ ³»²ò

øɸ»² Ü»·¼®» ½±³°»¬»¼ ¿­ ¿ °±©»®´·º¬»®ô ±² ¿ °±«²¼óº±®ó°±«²¼ ­½¿´» ­¸» ®±«¬·²»´§

±«¬´·º¬»¼ ³±­¬ ±º ¬¸» ³»² ¿¬ ¬¸» ³»»¬­ò÷ ر©»ª»®ô ¾»½¿«­» ³»² ¬»²¼ ¬± ¾» ´¿®¹»® ¿²¼

¸¿ª» ¿ ¹®»¿¬»® °»®½»²¬¿¹» ±º ´»¿² ¬·­­«» ø´±©»® °»®½»²¬¿¹» ±º ¾±¼§ º¿¬÷ô ³»² ¹»²»®¿´´§

¸¿ª» ¹®»¿¬»® ­¬®»²¹¬¸ °±¬»²¬·¿´ò Ü®ò É¿§²» É»­¬½±¬¬ °«¬ ·¬ ¾»­¬æ Ó»² ¿®» ­¬®±²¹»®

¬¸¿² ©±³»² ¼«» ¬± ³«­½´» ¯«¿²¬·¬§ô ²±¬ ³«­½´» ¯«¿´·¬§ò ɸ·´» ¬¸»®» ¿®» ¼·ºº»®»²½»­

¾»¬©»»² ¬¸» ­»¨»­ô ¬¸» ³»¬¸±¼­ «­»¼ ¬± ¬®¿·² ©±³»² ²»»¼ ²±¬ ¾» ¿²§ ¼·ºº»®»²¬ ¬¸¿²

¬¸±­» «­»¼ º±® ³»²ò ß²¼ ·² º¿½¬ô ¬¸» ¹´«¬ ±º ©±³»²�­ »¨»®½·­» °®±¹®¿³­ ¿®·­»­ ³±®»

º®±³ ¿ ³¿®µ»¬·²¹ ¿²¹´» ¬¸¿² º®±³ ¹»²«·²» ²»»¼ò

ر© Ô±²¹áݱ²­·¼»® ¬¸·­ ­½»²¿®·±æ Ì·³ ¿²¼ ̱³ô ·¼»²¬·½¿´ ¬©·²­ô ¿®» ­»¿¬»¼ ±² ±°°±­·¬» ­·¼»­ ±º

¿ ­»»­¿©ò ׺ Ì·³ ­·¬­ ¿´´ ¬¸» ©¿§ ¿¬ ¬¸» »²¼ ©¸·´» ̱³ ­·¬­ ¬¸®»» º»»¬ º®±³ ¬¸» »²¼ô

̱³ ©·´´ ¾» ¿·®¾±®²» ¼»­°·¬» ¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ¿®» »¨¿½¬´§ ¬¸» ­¿³» ­·¦»ò ׬�­ ¿² ·­­«»

±º ­·³°´» °¸§­·½­ò

Ò±© °·½¬«®» ¬©± ©±®µ±«¬ °¿®¬²»®­ ©¸± ¸¿ª» ¾»»² ¬®¿·²·²¹ ¬±¹»¬¸»® º±® ±²» §»¿®ò

Ô»¬�­ ­¿§ ¬¸»§�®» ¼±·²¹ ¾·½»°­ ½«®´­ò ׺ ¾±¬¸ ´·º¬»®­ ¿®» «­·²¹ ¬¸» ­¿³» ©»·¹¸¬ ¿²¼ ´·º¬ó

·²¹ ©·¬¸ ¬¸» ­¿³» ·²¬»²­·¬§ô ±²» ³¿§ ±«¬´·º¬ ¬¸» ±¬¸»® ¾§ ¿ ­«¾­¬¿²¬·¿´ ³¿®¹·²ò ɸ§á

ß¹¿·²ô ·¬�­ °¸§­·½­ô ­·²½» ¬¸» ´·º¬»® ©·¬¸ ¬¸» ­¸±®¬»® ¿®³­ ©·´´ ¸¿ª» ³«½¸ ´»­­ ©±®µ

¬± ¼±ò Ý´»¿®´§ô ¬¸»®»�­ ²± ®»¿­±² º±® ¬¸» ´±²¹»®ó¿®³»¼ ´·º¬»® ¬± ¿´¬»® ¸·­ ¬®¿·²·²¹ °®±ó

¹®¿³�¿²¼ ®»¼«½·²¹ §±«® ¿®³ ´»²¹¬¸ ·­ º¿® ¬±± ¼®¿­¬·½ ¿ ½±«®­» ¬± º±´´±©�¾«¬ ·¬

©±«´¼ »¨°´¿·² ©¸§ ¬¸» ­¸±®¬»®ó¿®³»¼ ½¸¿° ·­ °®±¹®»­­·²¹ ¿¬ ¿ º¿­¬»® ®¿¬»ò

Ò±© ¸»®»�­ ±²» §±«�ª» °®±¾¿¾´§ ²±¬ ­°»²¬ ¿ ´±¬ ±º ¬·³» °±²¼»®·²¹æ ¬»²¼±² ´»²¹¬¸ò

λ³»³¾»® ¬¸¿¬ ¬»²¼±²­ ¿¬¬¿½¸ ³«­½´» ¬± ¾±²»ò Ô»¬�­ ½±²­·¼»® ¬¸» ¾·½»°­ ½«®´ ¿¹¿·² ¬±

­¸±© ¸±© ¬»²¼±² ´»²¹¬¸ ½¿² ¿ºº»½¬ ­¬®»²¹¬¸ò ̸» ¾·½»°­ ³«­½´» ®«²­ º®±³ ¬¸» ­¸±«´ó

¼»® ¬± ¿ °±·²¬ ¶«­¬ ¾»´±© ¬¸» »´¾±©ò Í°¿®·²¹ §±« ¬¸» °¸§­·±´±¹·½¿´ ¼»¬¿·´­ô §±« ³·¹¸¬

¾» ·²¬»®»­¬»¼ ¬± µ²±© ¬¸¿¬ ·º §±«® ¬»²¼±² ¿¬¬¿½¸»­ º¿®¬¸»® º®±³ ¬¸» »´¾±©ô ·¬�­ ¿²¿´±ó

¹±«­ ¬± ¾»·²¹ ¿¬ ¬¸» º¿® »²¼ ±º ¬¸» ­»»­¿©ò Í·³·´¿®´§ô ¿² ¿¬¬¿½¸³»²¬ ½´±­»® ¬± ¬¸» ¶±·²¬

·­ ¿²¿´±¹±«­ ¬± ¾»·²¹ ·² ¬¸» ³·¼¼´»ò

Page 180: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïëé

ݸ¿°¬»® ïì Ò±© ɸ¿¬á

Ѻ ½±«®­»ô ¬¸»®»�­ ²±¬¸·²¹ §±« ½¿² ¼± ¿¾±«¬ ©¸»®» §±«® ¬»²¼±²­ ¿¬¬¿½¸ ¬± ¬¸» ¾±²»­å

¸±©»ª»®ô ¬¸·­ ©·´´ ¸»´° §±« «²¼»®­¬¿²¼ ©¸§ §±« ¿²¼ §±«® ¬®¿·²·²¹ °¿®¬²»®­ ¼±²�¬

¿´©¿§­ °®±¹®»­­ ¿¬ ¬¸» ­¿³» ®¿¬»ò Í·²½» ³¿²§ °»±°´» ¹»¬ ¼·­½±«®¿¹»¼ ©¸»² ¬¸»·® °¿®¬ó

²»®­ °®±¹®»­­ º¿­¬»®ô ·¬�­ ¹±±¼ ¬± µ²±© ©¸§ ²±¬ ¿´´ ¿®³­ ©»®» ½®»¿¬»¼ »¯«¿´ò Ѭ¸»®

¬¸¿² ¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ »ª»®§±²» ·­ ¼·ºº»®»²¬ô ¸»®»�­ ¬¸» ¹±±¼ ²»©­æ Ô·º¬ ¼·´·¹»²¬´§ ¿²¼ ·²¬»´ó

´·¹»²¬´§ ¿²¼ §±«�´´ ¹»¬ ­¬®±²¹»®ò ײ ­¸±®¬ô §±«�´´ ¾» ¾«·´¼·²¹ ¬¸» ¾±¼§ ¬¸¿¬ §±«�ª»

¿´©¿§­ ¼®»¿³»¼ ¿¾±«¬ò

Ú·¾»® ̧°»­Þ¿½µ ·² ݸ¿°¬»® íô �ɸ¿¬ Ù±»­ ɸ»®» ¿²¼ ɸ§ô� ©» ¬±´¼ §±« ¿¾±«¬ ¬¸» ¼·ºº»®»²¬

³«­½´» º·¾»® ¬§°»­�º¿­¬ó¬©·¬½¸ ¿²¼ ­´±©ó¬©·¬½¸�¿²¼ ¬¸»·® ¼·ºº»®»²¬ ½¸¿®¿½¬»®·­¬·½­ò

λ³»³¾»® ¬¸¿¬ ·¬�­ ¬¸» º¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»®­ ¬¸¿¬ ¸¿ª» ¬¸» ¹®»¿¬»­¬ °±¬»²¬·¿´ º±® ­·¦» ¿²¼

­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ô ­± ·º §±« ©»®» ¬± ¾«·´¼ ¿ °»®º»½¬ ©»·¹¸¬ ´·º¬»®ô ¸» ±® ­¸» ©±«´¼ ¾»

½¸±½µóº«´´ ±º º¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»®­ò ̸» °®±¾´»³�·º ·² º¿½¬ ¬¸·­ ·­ ¿ °®±¾´»³�·­ ¬¸¿¬ §±«

½¿²�¬ ½¸±±­» ¬¸» º·¾»® ¬§°» ¬¸¿¬ §±«�®» ¾±®² ©·¬¸ ø¼·¬¬± ±² ¬¸» ´»²¹¬¸ ±º §±«® ´·³¾­

¿²¼ ¬»²¼±²­÷ò ɸ·´» ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ½¿² ³±¼·º§ ¿ ³«­½´» º·¾»®�­ ½¸¿®¿½¬»®·­¬·½­ô ¬¸»

º¿½¬ ·­ ¬¸¿¬ §±« ½¿²�¬ ³¿µ» ¿ º¿­¬ó¬©·¬½¸ ·²¬± ¿ ­´±©ó¬©·¬½¸ ±® ª·½» ª»®­¿ò

׺ §±« ©»²¬ ¬± ¬¸» ´¿¾ ¬± ½±²­¬®«½¬ ¬¸» °»®º»½¬

©»·¹¸¬ ´·º¬»®ô §±«�¼ «­» ´±¬­ ±º º¿­¬ó¬©·¬½¸ ³«­½´»

º·¾»®­ô ­¸±®¬ ¿®³­ ¿²¼ ´»¹­ô ¿²¼ ´±²¹ ¬»²¼±²­ò

ɸ»² ­·¨óº±±¬»® Ö±²¿¬¸¿² ¿½½±³°¿²·»¼ Ü»·¼®» ¬±

¸»® °±©»®´·º¬·²¹ ³»»¬­ô ¸» º»´¬ ´·µ» Õ¿®»»³ ß¾¼«´ó

Ö¿¾¾¿® ¿¬ ¿ ¶±½µ»§ ½±²ª»²¬·±²ò ߬ ¿ ¾·½§½´» ®¿½» ¸»

´±±µ­ ´·µ» ±²» ±º ¬¸» ¸»®¼ò ø̸·­ ³¿§ »¨°´¿·² ©¸§

¸» ©»²¬ ·²¬± ¾·½§½´» ®¿½·²¹ ®¿¬¸»® ¬¸¿² ½±³°»¬·ó

¬·ª» ´·º¬·²¹ò÷ Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ¸» ´·º¬­ ¼·´·¹»²¬´§ ·²

±®¼»® ¬± ·³°®±ª» ¸·­ ½§½´·²¹ °»®º±®³¿²½»ò Ѳ ¬¸»

±¬¸»® ¸¿²¼ô Ü»·¼®»ô ©¸± ½¿®®·»­ ïîî °±«²¼­ ±º

­½«´°¬»¼ ³«­½´» ±² ¸»® ë󺱱¬ô íó·²½¸ º®¿³»ô ¸¿­

¬¸» ·¼»¿´ ³«­½´» ¬§°» ¿²¼ ¾±¼§ º±® ¸±·­¬·²¹ °®±¼·ó

¹·±«­ ¿³±«²¬­ ±º ©»·¹¸¬ò Ü·¼ ­¸» ¸¿ª» ¬± ¬®¿·²

´·µ» ¿ Ì®±¶¿² ¬± ¾»½±³» ¿ ©±®´¼ ½¸¿³°·±²á

Ü»º·²·¬·ª»´§ §»­ò ݱ«´¼ ­¸» ¸¿ª» ¾»»² ¿ ½±³°¿®¿ó

¬·ª»´§ ¹±±¼ ½§½´·­¬ ±® ¾¿­µ»¬¾¿´´ °´¿§»®á ر«­»

³±²»§ ­¿§­ ²±ò

DZ«® ²»¨¬ ¯«»­¬·±² ³·¹¸¬ ¾»æ ׺ §±« ½¿²�¬ ½¸¿²¹»

¬¸»­» ¬¸·²¹­ô ©¸§ »ª»² ¾±¬¸»® ¼·­½«­­·²¹ ¬¸»³á

Ú±® ¬¸» ­·³°´» º¿½¬ ¬¸¿¬ µ²±©·²¹ ¿¾±«¬ ¬¸»­» ª¿®·¿¾´»­ ½¿² ¸»´° °®»ª»²¬ «²²»½»­­¿®§

º®«­¬®¿¬·±² ·² ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³ò ß­ ©» ³»²¬·±²»¼ »¿®´·»®ô »ª»®§±²» ½¿² ¹»¬ ­¬®±²¹»®

º®±³ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ô ¾«¬ »¿½¸ °»®­±² ®»­°±²¼­ ¼·ºº»®»²¬´§ »ª»² ·º ¬¸» ­¬·³«´«­ ·­ ¬¸»

­¿³»ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ͱ³» Û¿­¬»®² Þ´±½ ½±«²¬®·»­ ¼±³«­½´» ¾·±°­·»­ ±² §±«²¹ ½¸·´ó¼®»² ¬± ¼»¬»®³·²» ©¸»¬¸»® ¬¸»§¸¿ª» °®»¼±³·²¿²¬´§ º¿­¬ó¬©·¬½¸±® ­´±©ó¬©·¬½¸ ³«­½´» º·¾»®­ò ̸·­·²º±®³¿¬·±² ¿´´±©­ ¬¸»³ ¬±¼·®»½¬ ¬¸» µ·¼­ ¬± ­°±®¬­ ¬¸¿¬º¿ª±® ¬¸»·® °¿®¬·½«´¿® °¸§­·±´±¹·ó½¿´ ³¿µ»«°ò

Page 181: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïëè

Ò±© ¬¸¿¬ §±« µ²±© ¿¾±«¬ ­±³» ±º ¬¸» ¬¸·²¹­ ©» ½¿²�¬ ¿´¬»®ô ´»¬�­ ¬¿´µ ¿¾±«¬ ­±³» ±º

¬¸» ¬¸·²¹­ ©» ½¿²ò Ô«½µ·´§ô ²± ³¿¬¬»® ©¸¿¬ §±«® ¹»²»¬·½­ô ¸»·¹¸¬ô ±® ¾±¼§ ¬§°» ¿®»ô

¬¸» ¾±¼§ ·­ ¿² ¿³¿¦·²¹ ³¿½¸·²» ¬¸¿¬ ¿¼¿°¬­ ¾»¿«¬·º«´´§ ©¸»² ½¿´´»¼ «°±²ò ׺ §±« ®«²

¿ ´±¬ô §±«® ´»¹­ ©·´´ ®»­°±²¼å ·º §±« ­©·³ ±® µ¿§¿µ ¿ ´±¬ô ¬¸» «°°»® ¾±¼§ ­²¿°­ ¬±

¿¬¬»²¬·±²ò ̸» ­¿³» ·­ ¬®«» ±º ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­æ ´·º¬ ®·¹¸¬ô ´·º¬ ±º¬»²ô ¿²¼ ¬¸» ¹¿·²­ ¿®»

¬¸»®» ¬± ¾» ¸¿¼ò

Ù»¬ É·¬¸ ¬¸» Ю±¹®¿³É¸·´» ¬¸»®» ¿®» «²§·»´¼·²¹ «²·ª»®­¿´ ¬®«¬¸­ ©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± ¼»ª»´±°·²¹ ¿ ­¬®»²¹¬¸ó

¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ô ·¬�­ ¶«­¬ ½±³³±² ­»²­» ¬± ¬¿·´±® §±«® ®±«¬·²» ¬± §±«�¿²¼ ²±¬ ­±³»

°®±¬±¬§°·½¿´ ´·º¬»® ©¸± ³¿§ ¸¿ª» ¼·ºº»®»²¬ ¹±¿´­ô ¬·³» ½±²­¬®¿·²¬­ô ¿²¼ ­± º±®¬¸ò

ײ ¬¸» ²»¨¬ ½¸¿°¬»®ô ©» ¹·ª» §±« ¿ ª¿®·»¬§ ±º »¨»®½·­»­ ¬± ©±®µ ¿´´ ±º §±«® ³¿¶±® ³«­ó

½´» ¹®±«°­ò ܱ²�¬ µ²±© ¸±© ¬± ¿©¿µ»² §±«® ¼±®³¿²¬ ´¿¬·­­·³«­ ¼±®­·á Ò± °®±¾´»³�

©» ±ºº»® ­¬»°ó¾§ó­¬»° ·²­¬®«½¬·±²­ò ß²¼ ´¿¬»® ±² ©» ¹·ª» §±« ­«¹¹»­¬·±²­ ¿¾±«¬ ©¸·½¸

»¨»®½·­»­ ¿®» ³±­¬ ¿°°®±°®·¿¬» º±® §±« ¹·ª»² §±«® ­°»½·º·½ ¹±¿´­ò ߺ¬»® ¿´´ô ·º §±« ©¿²¬

¬± ·³°®±ª» §±«® ïðÕ ®«²²·²¹ ¬·³»ô ¾«ºº·²¹ «° §±«® ¾·½»°­ ·­²�¬ ¬·³» ©»´´ ­°»²¬ò

ͬ®±²¹ ¸¿³­¬®·²¹­�©»´´ô ¬¸¿¬�­ ¿ ³«­½´» ±º ¿ ¼·ºº»®»²¬ ½±´±®ò

Ú±® ²±©ô ´»¬�­ ¹± ±ª»® ­±³» ±º ¬¸» º«²¼¿³»²¬¿´ ¿­°»½¬­ ±º ¿ ­±«²¼ ¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²»ò

ɸ¿¬ ¬± ܱáÚ±® ª·®¬«¿´´§ »ª»®§ ¾±¼§ °¿®¬ ©»�´´ ¼·­½«­­ô ©»�´´ ­¸±© §±« ¿ º»© »¨»®½·­»­ò Ú±® »ª»®§

»¨»®½·­» ¬¸¿¬ ©» ­¸±© §±«ô ¬¸»®» ¿®» «­«¿´´§ ¿¬ ´»¿­¬ ¬©± ±® ¬¸®»» ³±®»�­±³» ¹±±¼ô

­±³» ²±¬ ­± ¹±±¼�¬¸¿¬ §±« ½±«´¼ ¼± ·²­¬»¿¼ò ײ ³±­¬ ½¿­»­ ¬¸»­» »¨»®½·­»­ ¿®» ·²¬»®ó

½¸¿²¹»¿¾´»ò ̸»§�®» ²±¬ ®»¿´´§ ¿´´ ¬¸¿¬ ¼·ºº»®»²¬ò ̸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹ ¬± ¼± ·­ ¬±

³¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ §±« ¬®¿·² ¿´´ §±«® ³¿¶±® ³«­½´» ¹®±«°­ ¿²¼ ¬¸¿¬ §±« ¬®¿·² ¬¸»³ ·² ¬¸»

®·¹¸¬ ±®¼»®ò η¹¸¬ ±®¼»®á Ç»­ò ß­ ©» ³»²¬·±²»¼ »¿®´·»®ô ·ºô º±® »¨¿³°´»ô §±« ¬®¿·² §±«®

¾·½»°­ º·®­¬ô §±«® ¿®³­ ¿®» ´·µ»´§ ¬± ¾» ¬±± ¬·®»¼ ¬± ±ºº»® °®±°»® ¿­­·­¬¿²½» ©¸»² §±«

©±®µ §±«® ¾¿½µ ±® ­¸±«´¼»®­ò ß­ ¿ ®«´»ô ·¬�­ ¾»­¬ ¬± ©±®µ ¬¸» ´¿®¹»® ³«­½´»­ º·®­¬ ¿²¼

©±®µ ·² ¼»­½»²¼·²¹ ­·¦» ±®¼»®ò ̸·­ ³»¿²­ ¬¸¿¬ ·º §±« ©»®» ¹±·²¹ ¬± ¸·¬ ¿´´ §±«® ³¿¶±®

³«­½´» ¹®±«°­ ±² ¿ °¿®¬·½«´¿® ¼¿§ô §±«�¼ ­¬¿®¬ ©·¬¸ô ­¿§ô §±«® ¸·°­ ¿²¼ ´»¹­ ¿²¼ ³±ª»

¼±©² ¬¸» ´·­¬ ¿­ ©» ­«¹¹»­¬ ¾»´±©æ

Ø·°­ ¿²¼ ´»¹­

Þ¿½µ

ݸ»­¬

͸±«´¼»®­

Þ·½»°­

Ì®·½»°­

ß¾¼±³·²¿´­

Page 182: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïëç

ݸ¿°¬»® ïì Ò±© ɸ¿¬á

Ò±ô ¬¸¿¬�­ ²±¬ ©®·¬¬»² ·² ­¬±²»�º±® ·²­¬¿²½»ô

¬¸»®»�­ ²± ®»¿´ °®±¾´»³ ©·¬¸ ­©·¬½¸·²¹ ½¸»­¬ ¿²¼

¾¿½µ ±® ¾·½»°­ ¿²¼ ¬®·½»°­�¾«¬ ·¬�­ ¿ ¹±±¼ ¹«·¼»ó

´·²»ò

ͽ¸»¼«´»É¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ô ³±®» ·­ ²±¬

¿´©¿§­ ¾»¬¬»®ò Ú±® ·²­¬¿²½»ô ©¸·´» §±«® ·²·¬·¿´

¬»³°¬¿¬·±² ³¿§ ¾» ¬± ¬¿µ» §±«® ¿³¾·¬·±«­ ³·²¼

¿²¼ »¿¹»® ³«­½´»­ ¬± ¬¸» ¹§³ ¿­ ±º¬»² ¿­ °±­­·¾´»ô

¬¸¿¬ ­¬®¿¬»¹§ ½¿² ¿½¬«¿´´§ ©±®µ ¿¹¿·²­¬ §±«ò ß¹¿·²ô

±²» »­­»²¬·¿´ µ»§ ·­ ¬± µ²±© ©¸»² ¬± ©±®µ ±«¬

¿²¼ ©¸»² ¬± ®»­¬ò ̱± ³«½¸ ±º ±²» ±® ¬¸» ±¬¸»®

¿²¼ §±«�ª» «°­»¬ ¬¸» ¿°°´» ½¿®¬ò

׺ §±« ®»½¿´´ ©¸¿¬ ©» ­¿·¼ ·² ݸ¿°¬»® íô ¿­ §±« ´·º¬ô

§±«�®» ¿½¬«¿´´§ º¿¬·¹«·²¹ ¿²¼ ©»¿®·²¹ ¼±©² ¬¸»

³«­½´» ¬·­­«»ò ׬�­ ¼«®·²¹ ¬¸» ®»½±ª»®§ °®±½»­­ ¬¸¿¬

§±«® ³«­½´»­ ¿½¬«¿´´§ ¹®±© ¾·¹¹»® ¿²¼ ­¬®±²¹»®ò ͱ ¿­ §±« ½¿² ­»»ô §±« ­¸±«´¼ ²»ª»®

¬®¿·² ¬¸» ­¿³» ³«­½´»­ ±² ½±²­»½«¬·ª» ¼¿§­ ­·²½» ·¬�­ ¿½¬«¿´´§ ½±«²¬»®°®±¼«½¬·ª»ò

̸¿¬�­ ©¸»®» ¿ ­°´·¬ ®±«¬·²» ½±³»­ ·²ò ̸·­ ·­ ¿ °®±¹®¿³ ·² ©¸·½¸ §±« ¬®¿·² ¼·ºº»®»²¬

³«­½´»­ ±² ¼·ºº»®»²¬ ¼¿§­ò ͱ ©¸·´» §±« ³·¹¸¬ ´·º¬ ±² ½±²­»½«¬·ª» ¼¿§­�½¸»­¬ô ­¸±«´ó

¼»®­ô ¿²¼ ¬®·½»°­ ±² Ó±²¼¿§å ´»¹­ô ¾¿½µô ¿²¼ ¾·½»°­ ±² Ì«»­¼¿§�§±«�´´ ¾» «­·²¹ ¼·ºó

º»®»²¬ ³«­½´»­ »¿½¸ ¼¿§ò Ò±¬ ±²´§ ¼±»­ ¬¸·­ ¿´´±© ¿³°´» ¬·³» º±® §±«® ³«­½´»­ ¬±

®»½±ª»®ô ·¬ ³»¿²­ §±«�´´ ¾» ¼±·²¹ º»©»® »¨»®½·­»­ ±² ¿²§ ¹·ª»² ¼¿§ò ̸·­ °®»ª»²¬­

¾«®²±«¬ô ¿´´±©­ §±« ¬± ­°»²¼ ´»­­ ¬·³» ´·º¬·²¹ ±² »¿½¸ ª·­·¬ô ¿²¼ ³»¿²­ §±«�´´ ¾» ¿¾´»

¬± ©±®µ ³±®» ·²¬»²­»´§ ±² ¬¸» »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ §±« ©·´´ ¼±ò η¹¸¬ ²±©ô ¼±²�¬ ­©»¿¬ ¬¸»

°¿®¬·½«´¿®­ ­·²½» ©»�´´ ¬¿´µ ´±¬­ ³±®» ¿¾±«¬ ­°´·¬ ®±«¬·²»­ ·² ݸ¿°¬»® îíô �Ø·¹¸ Ì»½¸ò�

߬ ¬¸» ±¬¸»® »²¼ ±º ¬¸» �¬±± ³¿²§� ­°»½¬®«³ô ·º §±« ¬®¿·² ¬±± ·²º®»¯«»²¬´§ô ¬¸»

­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ §±« ³¿¼» ·² ±²» ­»­­·±² ©·´´ ¾» ´±­¬ ¾§ ¬¸» ²»¨¬ò ̸¿¬ ³»¿²­ »ª»² ·º

§±« ¼± ¬¸» ¾»­¬ ®±«¬·²» ·² ¬¸» ©±®´¼ ±² Ö¿²«¿®§ ï ¿²¼ ´·¬¬´» ±® ²± ¬®¿·²·²¹ «²¬·´

Ú»¾®«¿®§ ïô ¬¸» ®»­«´¬ ©±«´¼ ¾» ³·²·³¿´ ¿¬ ¾»­¬ ·² ¬¸» ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ ¼»°¿®¬³»²¬ò

̸¿¬ ­¸±«´¼ ½±³» ¿­ ²± ­«®°®·­»ô ¾«¬ ©» ¸»¿® °»±°´» ©¸± ´·º¬ ¬©·½» ¿ ³±²¬¸ ´¿³»²¬

¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ¬¸»§�®» ²±¬ ³¿µ·²¹ ³«½¸ °®±¹®»­­ò

ͱ ©¸¿¬ ·­ ¬¸» ·¼»¿´ º®»¯«»²½§á ̸¿¬ ª¿®·»­ º®±³ ·²¼·ª·¼«¿´ ¬± ·²¼·ª·¼«¿´ ¿²¼ ¸¿­ ¿ ´±¬

¬± ¼± ©·¬¸ ¸±© ¸¿®¼ »¿½¸ ¬®¿·²·²¹ ­»­­·±² ·­ò Ø»®»�­ ¿²±¬¸»® ·³³«¬¿¾´» ®«´» ¬± ²±¬»æ

ß ¸¿®¼ ©±®µ±«¬ ©·´´ ®»¯«·®» ³±®» ®»½±ª»®§ ¬·³» ¬¸¿² ¿² »¿­§ ±²»ò

ײ¼·ª·¼«¿´ ­¬®»²¹¬¸­ ¿²¼ ©»¿µ²»­­»­ ¿­·¼»ô ¬©± ©±®µ±«¬­ °»® ©»»µ ·­ ¹±±¼å ¬¸®»» ³¿§

¾» ¾»¬¬»®ò ɸ»²»ª»® °±­­·¾´»ô ©» ¿¼ª·­» ¾»¹·²²»®­ ¬± ¿·³ º±® ¬¸®»» ©±®µ±«¬­ò ׺ §±«

³¿²¿¹» ¬± ¼± ¬©±ô º·²»å ¸±©»ª»®ô ·º §±«�®» ­¸±±¬·²¹ º±® ¬©±ô ¬¸» ¬»²¼»²½§ ·­ ¬¸¿¬ §±«

³·­­ ±²» ¿²¼ ½±³°®±³·­» §±«® ¹¿·²­ò ̸»®»�­ ¿²±¬¸»® ®»¿­±² ©¸§ ¬¸®»» ­»­­·±²­ ³¿§

Þ¿® Ì¿´µ

ß ­°´·¬ ®±«¬·²» ·­ ¿ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ ·² ©¸·½¸ §±«¼·ª·¼» §±«® ¾±¼§�­ ³«­½´»­ ·²¬±¬©± ±® ³±®» ¹®±«°­ò Ѳ ¬¸» º·®­¬¼¿§ ±º ¿ ­°´·¬ ®±«¬·²» §±« ¬®¿·²³«­½´» ¹®±«°­ ß ¿²¼ Þå ¬¸» º±´ó´±©·²¹ ¼¿§ ·¬�­ ±² ¬± ¹®±«°­ Ý¿²¼ Üò

Page 183: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïêð

¾» ¾»¬¬»® ¬¸¿² ¬©±ò Û¿®´§ ·² §±«® ©±®µ±«¬ ´·º»ô ±²» ±º ±«® °®·³¿®§ ¹±¿´­ ·­ ¬± ¹»¬ §±«®

¾®¿·² ¿²¼ ¾±¼§ «­»¼ ¬± ¬¸» »¨»®½·­»­ò ߬ ¬¸·­ ­¬¿¹» ©»�®» ´»­­ ½±²½»®²»¼ ©·¬¸ ·²¬»²­·¬§

¬¸¿² º®»¯«»²½§ò ͱ ¼±²�¬ ©±®®§ ¿¾±«¬ §±«® ¾±¼§�­ ¿¾·´·¬§ ¬± ¬±´»®¿¬» ¬¸®»» ©±®µ±«¬­

¿ ©»»µò Ѳ½» §±« ³¿µ» ¹±·²¹ ¬± ¬¸» ¹§³ ¿ ®»¹«´¿® °¿®¬ ±º §±«® ´·º»�©¸»² §±«®

©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ ©±®µ±«¬ ¾»½±³»­ °¿®¬ ±º §±«® ®»¹«´¿® ®±«¬·²»�©»�´´ «° ¬¸» ·²¬»²­·¬§

¿²¼ ®»¿´´§ ­¬¿®¬ ¬± ­»» ­·¹²·º·½¿²¬ ¹¿·²­ò

λ°­Ì¸» ®»°»¬·¬·±²ô ±® ®»°ô ·­ ¬¸» ¾¿­·½ «²·¬ ±º ¿²§ ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ °®±¹®¿³ò ̸·²µ ±º »¿½¸

®»° ¿­ ¬¸» ²¿·´­ ¬¸¿¬ ¿ ½¿®°»²¬»® «­»­ ¬± ¸¿³³»® ¬¸» ­¬«¼­ ±º ¿ ¸±«­»ò ɸ·´» §±« ²»»¼

¬± µ²±© ¬¸» ¾·¹ °·½¬«®»ô ¬¸» ©¿´´­ ©·´´ º¿´´ ¼±©² ·º §±« ¼±²�¬ °¿§ °®±°»® ¿¬¬»²¬·±²

¬± ©¸·½¸ ²¿·´ ¹±»­ ©¸»®»ò ̸» °±·²¬ ·­ ¬¸¿¬ «²´»­­ ©» º·®­¬ º±½«­ ±² »¿½¸ ¿²¼ »ª»®§

®»°ô ±¬¸»® ª¿®·¿¾´»­ ´·µ» ¸±© ³¿²§ ®»°­ °»® ­»¬ô ¸±© ³¿²§ ­»¬­ °»® »¨»®½·­»ô ¿²¼ ¬¸»

½¸±·½» ±º »¨»®½·­» ¼±²�¬ ®»¿´´§ ³¿¬¬»®ò

ر© Ú¿­¬áÍ·²½» ·¬�­ ¯«·¬» ·³°±®¬¿²¬ ¬¸¿¬ »¿½¸ ¿²¼ »ª»®§ ®»° ¾» °»®º±®³»¼ ©·¬¸ °®±°»® ¬»½¸ó

²·¯«»ô ´»¬�­ ¼± ¿ ¯«·½µ ®»° ½¸»½µ ®»ª·»©ò

ß ¹±±¼ ¹«·¼»´·²» ¬± º±´´±© ©¸·´» §±«�®» °»®º±®³·²¹ ¬¸¿¬ °»®º»½¬ ®»° ·­ ¬± ½±«²¬ ¬±

¬¸®»» ¼«®·²¹ ¬¸» °±­·¬·ª» ±® ½±²½»²¬®·½ °¸¿­»ô ¸±´¼ º±® ¿ ½±«²¬ ±º ±²»ô ¿²¼ ½±«²¬ ¬±

¬¸®»» º±® ¬¸» ²»¹¿¬·ª» ±® »½½»²¬®·½ °¸¿­»ò Þ§ ½±²¬®±´´·²¹ ¬¸» ­°»»¼ô §±« ¿½½±³°´·­¸ ¿

½±«°´» ±º °®±¼«½¬·ª» ¬¸·²¹­æ

Ú·®­¬ ø¿²¼ º±®»³±­¬÷ô §±« ³¿¨·³·¦» §±«® ­¿º»¬§

¿²¼ ³·²·³·¦» ¬¸» ­¬®»­­ ±² §±«® ¶±·²¬­ò

DZ« ¿´­± »²­«®» ¬¸¿¬ ³±³»²¬«³ ·­ ¿ ²±²º¿½¬±®ô

©¸·½¸ ³»¿²­ ¬¸¿¬ §±« ­¬®»­­ ¬¸» ³«­½´»­ ¿­

³«½¸ ¿­ °±­­·¾´» ¿²¼ ¹»¬ ¬¸» ¾»­¬ ¾¿²¹ º±® §±«®

¾«½µò

Ú·²¿´´§ô ¾§ µ»»°·²¹ ½±²­¬¿²¬ º±®³ º±® »ª»®§ ®»°

±º »ª»®§ ©±®µ±«¬ô §±«�®» ¿¾´» ¬± ³»¿­«®» §±«®

°®±¹®»­­ò

Ú±® ¬¸±­» ±º «­ ©¸± ¿®» ¹±¿´ó±®·»²¬»¼ ø©¸·½¸ ¬»²¼­ ¬±

¾» ¶«­¬ ¿¾±«¬ »ª»®§±²» ©¸± ©±®µ­ ±«¬ ®»¹«´¿®´§÷ ±® º±®

¬¸±­» ©¸± ¶«­¬ ´·µ» ¬± µ²±© ¬¸¿¬ ­±³»¬¸·²¹ ·­ ©±®µó

·²¹ô ¼±·²¹ »¿½¸ ®»° ¿­ ©» ¶«­¬ ¼»­½®·¾»¼ ·­ ª·¬¿´ò

ݱ²­·¼»® ¬¸» º±´´±©·²¹ ­½»²¿®·±ò Ѳ Ö¿²«¿®§ ïô §±« ¼±

¿ ¾·½»°­ ½«®´ ©·¬¸ ïë󰱫²¼ ¼«³¾¾»´´­ ¿²¼ ¿®» ¿¾´» ¬±

Í°±¬ Ó»

ß ¹±±¼ ©¿§ ¬± ¹¿«¹» ·º §±«�®»¼±·²¹ ¿² »¨»®½·­» ¬±± º¿­¬ ·­ ¬±¬®§ ¬± ­¬±° ¿¬ ª¿®·±«­ °±·²¬­¿´±²¹ ¬¸» ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò ܱ²»½±®®»½¬´§ô §±« ­¸±«´¼ ¾» ¿¾´» ¬±­¬±° ±² ¿ ¼·³» ©·¬¸±«¬ ³±³»²ó¬«³ ½¿®®§·²¹ §±« º«®¬¸»® ¬¸¿²§±« ©¿²¬ò

Page 184: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïêï

ݸ¿°¬»® ïì Ò±© ɸ¿¬á

¼± ïï ®»°»¬·¬·±²­ ·² ¿ íóïóí ½¿¼»²½» ©·¬¸ ¬»¨¬¾±±µó°»®º»½¬ º±®³ò ׺ ¾§ Ó¿®½¸ ï §±«�®»

«° ¬± ïí ®»°­ô ©·¬¸ ¬¸» ­¿³» ©»·¹¸¬ ¿²¼ º±®³ô ½´»¿®´§ §±« ¸¿ª» ³¿¼» °®±¹®»­­ò Ѳ

¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ·º §±« ²»ª»® °¿§ ¿²§ ¿¬¬»²¬·±² ¬± ¿²§¬¸·²¹ ±¬¸»® ¬¸¿² ¸±© ³«½¸

©»·¹¸¬ §±« ¸±·­¬ ¿²¼ ¸±© ³¿²§ ®»°­ §±«�ª» ¼±²»ô ¿² ·²½®»¿­» ·² ¸±© ³¿²§ ®»°­ §±«

¼± ½±«´¼ ¾» ¼«» ¬± ½¸¿²¹»­ ·² º±®³ ®¿¬¸»® ¬¸¿² ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ò ̸·­ ¬§°» ±º ¿°°®±¿½¸

¸·¹¸´·¹¸¬­ ±«® �´·º¬ ¬± ¹¿·² ­¬®»²¹¬¸ô ²±¬ ¼»³±²­¬®¿¬» ­¬®»²¹¬¸� °¸·´±­±°¸§ò ɸ·´» ·¬�­

²±¬ ¬¸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± ·³°®»­­ §±«® ³«­½´»¸»¿¼ º®·»²¼­ ·² ¬¸» ¹§³ô ·¬�­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬±

¹»¬ ­¬®±²¹ ¿²¼ ¸»¿´¬¸§ ©¸·´» ­¬¿§·²¹ ·²¶«®§óº®»»ò

ر© Ó¿²§ λ°­áÒ±© ¬¸¿¬ ©»�ª» »­¬¿¾´·­¸»¼ ¸±© §±« ­¸±«´¼ °»®º±®³ »¿½¸ ®»°ô ´»¬�­ »¨¿³·²» ¸±©

³¿²§ ®»°­ §±« ­¸±«´¼ ¼± ·² »¿½¸ ­»¬ò É¿´µ·²¹ ¿®±«²¼ §±«® ´±½¿´ ¹§³ô §±«�®» ´·µ»´§ ¬±

¸»¿® ¿´´ ­±®¬­ ±º ¼·ºº»®»²¬ ¬¸»±®·»­ò Ѽ¼­ ¿®» ¬¸¿¬ º»©ô ·º ¿²§ô ¿®» ¾¿­»¼ ±² º¿½¬ò Ó¿²§

©·´´ ¾» ¾¿­»¼ ±² ®»º·²»¼ ¿²¿´§¬·½¿´ ¬¸·²µ·²¹ ¬¸¿¬ ¹±»­ ­±³»¬¸·²¹ ´·µ» ¬¸·­æ Þ·¹ Þ±¾

¼±»­ ­»¬­ ±º îë º±® »¿½¸ »¨»®½·­» ¿²¼ ¸»�­ ¾·¹¹»® ¬¸¿² ¿²§¾±¼§ »´­» ·² ¬¸» ¶±·²¬ò ̸¿¬

³«­¬ ¾» ¬¸» ©¿§ ¬± ¹±ò Ñ®æ × ®»¿¼ ¿ ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ³¿¹¿¦·²» ¬¸¿¬ ­¿·¼ Ó­ò Ñ´§³°·¿

²»ª»® ¼±»­ ³±®» ¬¸¿² º·ª» ®»°­ °»® ­»¬ô ­± ¬¸¿¬�­ ©¸¿¬ × ¼±ò ß¹¿·²ô ¸±© ¾·¹ ¿²¼ ­¬®±²¹

§±« ¹»¬ ·­ ´¿®¹»´§ ¿ º¿½¬±® ±º ¹»²»¬·½­ò Ö«­¬ ¾»½¿«­» Þ±¾ ¬¸» Þ®«·­»® ·­ ¿­ ¾®±¿¼ ¿­ ¿

¾¿®² ¼±±® ¼±»­²�¬ ³»¿² ¬¸¿¬ §±« ©·´´ ¾»ô ¬±±ò ײ º¿½¬ô ¬¸»®» ¿®» ¹«§­ ±«¬ ¬¸»®» ©¸±

¹»¬ ¾·¹ ¶«­¬ ¾§ ´±±µ·²¹ ¿¬ ¿ ¼«³¾¾»´´ ®¿½µò

É¿²¼»® ¿®±«²¼ ¬¸» ¹§³ ¿ ´·¬¬´» ´±²¹»® ¿²¼ §±«�®» ¿´­± ´·µ»´§ ¬± ¸»¿® ¿²±¬¸»® ¾·¬ ±º

³·­·²º±®³¿¬·±² ¬¸¿¬ ¹±»­ ­±³»¬¸·²¹ ´·µ» ¬¸·­æ Ë­·²¹ ¸·¹¸ ©»·¹¸¬ ©·¬¸ ´±© ®»°­ ¾«·´¼­

¾«´µô ¾«¬ ´±© ©»·¹¸¬ ¿²¼ ¸·¹¸ ®»°­ ¸»´°­ ¾«·´¼ ¼»º·²·¬·±²ò ͱ³»¬·³»­ °»±°´» ©·´´

»ª»² ¬»´´ §±« ¬¸¿¬ ´·º¬·²¹ ´·µ» ¬¸¿¬ ©·´´ ¿½¬«¿´´§ »´±²¹¿¬» ¬¸» ³«­½´»ò Ò±¬ ­±ÿ

Ø»®»�­ ¬¸» ­½±±°ò Ú·®­¬ ±º ¿´´ô §±«® ³«­½´» ·­²�¬

¹±·²¹ ¬± ¹»¬ ¿²§ ´±²¹»® ¾§ ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­�·¬

¿¬¬¿½¸»­ ¬± ¿ ¬»²¼±²ô ©¸·½¸ ¿¬¬¿½¸»­ ¬± ¿ ¾±²»ô

¿²¼ ¬¸¿¬�­ ¬¸¿¬ò ß­ º±® ¬¸» ²±¬·±² ¬¸¿¬ ¸·¹¸ ®»°­

©·´´ ¼»º·²» ±® ¬±²» §±«® ³«­½´»­ ¿²§ ³±®» ¬¸¿²

´±© ®»°­ô ©®±²¹ ¿¹¿·²ò ̸»®» ¿®» ¶«­¬ ²± ³»¼·½¿´

º¿½¬­ ¬± ­«¾­¬¿²¬·¿¬» ­«½¸ ¿ ­¬¿¬»³»²¬ò ̱± ³¿²§

±¬¸»® º¿½¬±®­ ´·µ» ¹»²»¬·½­ ¿²¼ ²«¬®·¬·±² ½±³»

·²¬± °´¿§å ¿²¼ ¾»­·¼»­ô ·¬�­ ·²¬»²­·¬§ô ²±¬ ¬¸» ²«³ó

¾»® ±º ®»°­ô ¬¸¿¬ ³¿µ»­ ³±­¬ ±º ¬¸» ¼·ºº»®»²½»ò

ɸ»®» ¬¸·­ ­«°°±­»¼´§ ½±®®»½¬ º¿½¬ ½¿³» º®±³ ©»

¼±²�¬ µ²±©ò л®¸¿°­ ·¬ ¼»®·ª»­ º®±³ ¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ¿

´±²¹ ­»¬ ±º¬»² °®±¼«½»­ ¿ ¾«®²·²¹ ­»²­¿¬·±² ·²

§±«® ³«­½´»­�º´¿­¸¾¿½µ ¬± Ö¿²» Ú±²¼¿ ·² ¿ ´»±ó

¬¿®¼ »²½±«®¿¹·²¹ §±« ¬± �º»»´ ¬¸» ¾«®²��¾«¬

¬¸¿¬�­ ¶«­¬ ¼«» ¬± ¿² ·²½®»¿­» ·² ¬¸» ´¿½¬·½ ¿½·¼ ·²

Þ¿® Ì¿´µ

Ó«­½«´¿® º¿¬·¹«» ¿²¼ ¿ ¾«®²·²¹­»²­¿¬·±² ¼«®·²¹ ­¬®»²«±«­ »¨»®ó½·­» ·­ ±º¬»² ¼«» ¬± ¿ ¸·¹¸ ½±²ó½»²¬®¿¬·±² ±º ´¿½¬·½ ¿½·¼ô ©¸·½¸¿½½«³«´¿¬»­ ·² ¬¸» ¾´±±¼ ©¸»²¬¸» »²»®¹§ ¼»³¿²¼­ ±º ¿² »¨»®ó½·­» »¨½»»¼ ¬¸» ­«°°´§ ±® «¬·´·¦¿ó¬·±² ®¿¬» ±º ±¨§¹»²ò

Page 185: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïêî

§±«® ¾´±±¼ ­¬®»¿³ô ¿²¼ ¼±»­²�¬ ·²¼·½¿¬» ¬¸¿¬ º¿¬ ·­ ¾»·²¹ ¾«®²»¼ò Ó«­½´»­ ´±±µ

¼»º·²»¼ ©¸»² ¬¸»®»�­ ¿ ³·²·³¿´ ´¿§»® ±º º¿¬ ½±ª»®·²¹ ¬¸»³ò ׬�­ ¿­ ­·³°´» ¿­ ¬¸¿¬ò ͱ

¬¸» ¯«»­¬·±² ®»³¿·²­æ ر© ³¿²§ ®»°­ ­¸±«´¼ §±« ¼±á Ú±® ³±­¬ »¨»®½·­»­ô ¿ ®¿²¹» ±º

ï𠬱 ïî ®»°»¬·¬·±²­ ¿¬ ¿ ¬¸®»»ó­»½±²¼ô °¿«­»ô ¬¸®»»ó­»½±²¼ ½¿¼»²½» ·­ ¿°°®±°®·¿¬»ò

ɸ»² §±« ½¿² °»®º±®³ ³±®» ¬¸¿² ïî ©»´´ó»¨»½«¬»¼ ®»°­ ¿¬ ¿ ¹·ª»² ©»·¹¸¬ô ·¬�­

¬·³» ¬± «° ¬¸» ©»·¹¸¬ ¾§ ¿¾±«¬ ë °»®½»²¬ò ̸» ´¿­¬ ®»° ±º ¬¸» ­»¬ ­¸±«´¼ ¿´©¿§­ ¾»

¿ ½¸¿´´»²¹»�¿ ²±¾´» »ºº±®¬ ©» ®»º»® ¬± ¿­ »´»¹¿²¬ º¿·´«®»ò

ر© Ó¿²§ Í»¬­áѲ½» ¿¹¿·²ô ¿­µ º·ª» ¼·ºº»®»²¬ ­±ó½¿´´»¼ »¨°»®¬­ ¿¾±«¬ ¬¸» ±°¬·³¿´ ²«³¾»® ±º ®»°­ ¬±

¼± ¿²¼ §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ¹»¬ º·ª» ¼·ºº»®»²¬ ¿²­©»®­ò ײ º¿½¬ô ¬¸·­ ¯«»­¬·±² °®±¼«½»­ ¯«·¬»

¿ ¾·¬ ±º ½±²¬®±ª»®­§å ½±²¬®±ª»®­§ ©» ³«­¬ ¿¼¼ ¬¸¿¬ ·­ ¾¿­»¼ ±² º·½¬·±² ®¿¬¸»® ¬¸¿² ±²

º¿½¬ò

Ì®¿¼·¬·±²¿´´§ô ´·º¬»®­ ¸¿ª» °»®º±®³»¼ ¬©± ±® ¬¸®»» ­»¬­ °»® »¨»®½·­»ô ¬¸±«¹¸ ±º¬»² §±«

¸»¿® ¿¾±«¬ °»±°´» ¼±·²¹ ¿­ ³¿²§ ¿­ º·ª» ±® ­·¨ò ر©»ª»®ô ·º §±« ®»¿¼ ¬¸» ½±°·±«­

²«³¾»® ±º ­¬«¼·»­ ±² ¬¸» ­«¾¶»½¬ô ³±­¬ ±º ¬¸»³ ­»»³ ¬± ·²¼·½¿¬» ¬¸¿¬ ±²» ­»¬ ø§»­ô

±²» ­»¬ÿ÷ ½¿² ¾» ¶«­¬ ¿­ »ºº»½¬·ª» ¿²¼ º¿® ³±®» »ºº·½·»²¬ ¬¸¿² ¼±·²¹ ³«´¬·°´» ­»¬­ò Þ§

»ºº»½¬·ª»ô ©» ³»¿² ¬¸¿¬ §±« ½¿² ¹»¬ »ª»®§ ¾·¬ ¿­ ­¬®±²¹ò Þ§ »ºº·½·»²¬ô ©» ³»¿² ¬¸¿¬

§±« ½¿² ¹¿·² ¬¸¿¬ ­¬®»²¹¬¸ ·² ¿ º®¿½¬·±² ±º ¬¸» ¬·³»ò ׺ §±« «­» ¬¸¿¬ »¨¬®¿ ¬·³» ¬± ¼±

§±«® ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¬®¿·²·²¹ô ¬± ­¬®»¬½¸ô ±® ¬± °®¿½¬·½» §±«® ­°±®¬ô §±«�®» «°°·²¹ §±«®

º·¬²»­­ ¯«±¬·»²¬ ¬©±º±´¼ò

ɸ»² Ö±²¿¬¸¿² °´¿§»¼ ¶«²·±® ª¿®­·¬§ ¾¿­µ»¬¾¿´´ ¿¬ Ø«²¬»® ݱ´´»¹»ô ¸» ±¾­»®ª»¼ ³¿²§

±º ¬¸» ª¿®­·¬§ °´¿§»®­ ­°»²¼·²¹ ­»ª»®¿´ ¸±«®­ ¿ ¼¿§ ·² ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³ò ɸ·´» ¬¸»§

¹±¬ °´»²¬§ ­¬®±²¹ô ¬¸»§ ¿´­± ­¸±¬ ¿ ³»¿­´§ êë °»®½»²¬ º®±³ ¬¸» º±«´ ´·²»ò ̸±­» °´¿§ó

»®­ °®±¾¿¾´§ ©±«´¼ ¸¿ª» ¾»»² ³«½¸ ¾»¬¬»® ­»®ª»¼ ¾§ ½«¬¬·²¹ ¬¸»·® ´·º¬·²¹ ¬·³» ·² ¸¿´º

¿²¼ °®¿½¬·½·²¹ ¬¸»·® ­¸±±¬·²¹ò

Ò±©ô ©»�®» ²±¬ ­¿§·²¹ ¬¸¿¬ §±« ½¿²�¬ ±® ©±²�¬ ¹»¬ ­¬®±²¹ º®±³ ¬©±ô ¬¸®»»ô ±® ³±®»

­»¬­ °»® »¨»®½·­»�±º ½±«®­» §±« ©·´´�¶«­¬ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ¹»¬ ¿­ ­¬®±²¹ º®±³ ±²» ­»¬ô

¬±±ò ß¹¿·²ô ©¸»¬¸»® §±« ¼± ±²» ­»¬ ±® ïðô ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹ ¬± µ»»° ·² ³·²¼

·­ ¬¸¿¬ ¬¸» ´¿­¬ ®»°»¬·¬·±² ±º ¿²§ ­»¬ ­¸±«´¼ ¾» ¼·ºº·½«´¬ò ̸¿¬�­ ©¸§ ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬±

¿ª±·¼ ©¸¿¬ ©» ½¿´´ ¬¸» ³¿¹·½ ²«³¾»® ­§²¼®±³»ò ̸·­ ±½½«®­ ©¸»² °»±°´» ­¬±° ¿¬ ¿

¹·ª»² ²«³¾»® ±º ®»°­ ø«­«¿´´§ ïðô ïîô ±® ïë÷ »ª»² ¬¸±«¹¸ ¬¸»§�ª» ¹±¬ ¿ ´±¬ ±º ¹¿­ ´»º¬

·² ¬¸» ¬¿²µò ׺ §±« ®»¿½¸ §±«® ¬»²¬¸ ®»° ¿²¼ §±« ½¿² ¼± ¿²±¬¸»® ®»° ±® ¬©± ©·¬¸±«¬

­¿½®·º·½·²¹ º±®³ ±® ­¿º»¬§ô ¼± ·¬ò λ³»³¾»® ¬¸¿¬ §±«�®» ²±¬ ¿ Í©·­­ ©¿¬½¸ ¾«¬ ¿²

»ª±´ª·²¹ ©±®µó·²ó°®±¹®»­­ò

ر© Ó«½¸ É»·¹¸¬á̸» ¯«»­¬·±² ±º ¸±© ³«½¸ ©»·¹¸¬ ¬± ´·º¬ ·­ °®±¾¿¾´§ ¿­µ»¼ ³±®» ¬¸¿² ¿²§ ±¬¸»® ¯«»­ó

¬·±² ·² ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ò

Page 186: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïêí

ݸ¿°¬»® ïì Ò±© ɸ¿¬á

Ò±© ¬¸¿¬ ©»�ª» »­¬¿¾´·­¸»¼ ¬¸¿¬ ¿ ®¿²¹» ±º ï𠬱 ïî ®»°­ ·­ ·¼»¿´ º±® ³±­¬ »¨»®½·­»­ô

©» ²»»¼ ¬± º·²¼ ¬¸» ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ ©·´´ ¿´´±© §±« ¬± ¼± ¬¸¿¬ ³¿²§ ©·¬¸±«¬ ½±³°®±³·­ó

·²¹ §±«® º±®³ò ß­ ©» ­¿·¼ ¾»º±®»ô »¿®´§ ±² §±«® ¹±¿´ ·­ ¬± ´»¿®² ¬± ¼± ¬¸» »¨»®½·­»­

©·¬¸ ¬¸» °®±°»® ¬»½¸²·¯«»ò ײ ¬¸·­ ·²·¬·¿´ °¸¿­» ±º §±«® ´·º¬·²¹ ´·º»ô §±« ­¸±«´¼ »®® ±²

¬¸» ­·¼» ±º ½¿«¬·±² ©¸»² °·½µ·²¹ ¿ ©»·¹¸¬ ¬± ­¬¿®¬ ©·¬¸ò ß ®«´» ±º ¬¸«³¾ ¬± µ»»° ·²

³·²¼ ·­ ¬¸¿¬ ¹»²»®¿´´§ô ¬¸» ´¿®¹»® ¬¸» ³«­½´»ô ¬¸» ³±®» ©»·¹¸¬ §±« ½¿² ¸¿²¼´»ò ß²¼ ¿­

§±«�´´ ¯«·½µ´§ ´»¿®²ô §±« ½¿² ³±ª» ³±®» ©»·¹¸¬ ©·¬¸ §±«® ´»¹­ ¬¸¿² ©·¬¸ §±«® ¿®³­ò

ײ ¬¸» ²»¨¬ ½¸¿°¬»®ô ©» ¾»¹·² ¬± ¹·ª» §±« ­¬»°ó¾§ó­¬»° ·²­¬®«½¬·±²­ ±² ¸±© ¬± ¿½¬«¿´´§

°»®º±®³ ¬¸»­» »¨»®½·­»­ò ɸ»² §±« ¹»¬ ­¬¿®¬»¼ ©·¬¸ »¿½¸ ±º ¬¸»³ô ¾»¹·² ©·¬¸ ¬¸»

´·¹¸¬»­¬ ©»·¹¸¬ °±­­·¾´»ò ׺ ·¬�­ ¿ ³¿½¸·²»ô ­»¬ ·¬ ¬± ±²» °´¿¬» ¬± ¹»¬ ¬¸» º»»´ º±® ·¬ ¿²¼

¬¸»² ¿¼¼ ¿ ´·¬¬´» ³±®»ò η¹¸¬ ²±© ©» ©¿²¬ §±« ¬± º±½«­ ±² ¬»½¸²·¯«» ©·¬¸±«¬ ©±®®§ó

·²¹ ¿¾±«¬ ½±³°´»¬·²¹ ¬¸» ´·º¬ò Ú±® »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ®»¯«·®» ¼«³¾¾»´´­ô «­» ®»´¿¬·ª»´§ ´·¹¸¬

±²»­ ¬± ¿½½±³°´·­¸ ¬¸» ­¿³» ¿·³ò ß²¼ º±® »¨»®½·­»­ ©·¬¸ ¿ ¾¿®¾»´´ô ¬®§ «­·²¹ ¬¸»

Ñ´§³°·½ ¾¿® ©·¬¸±«¬ ©»·¹¸¬ô ±® »ª»² ¿ ´·¹¸¬»® ±²» ·º ²»½»­­¿®§ò

ײ ¿²§ »ª»²¬ô ¾» ­«®» ²±¬ ¬± ­¬®¿·² ±® °«­¸ ¬±± ¸¿®¼ ¼«®·²¹ §±«® º·®­¬ º»© ©±®µ±«¬­ò

Ѳ½» §±« ¹»¬ ¬¸» º»»´ ±º ¬¸·²¹­ô §±« ½¿² ¹®¿¼«¿´´§ ­¬¿®¬ ¬± ·²½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ ¼«®·²¹

¬¸» ²»¨¬ º»© ©±®µ±«¬­ò Þ» °¿¬·»²¬ò ײ½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ ¿ ´·¬¬´» »¿½¸ ¬·³» «²¬·´ §±«

º·²¼ ¿ ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ ©·´´ ¾» ½¸¿´´»²¹·²¹ ¾§ ¬¸» ¬»²¬¸ ±® »´»ª»²¬¸ ®»°ò Ѳ½» §±«�ª»

º±«²¼ ¬¸¿¬ ©»·¹¸¬ô ­¬¿§ ©·¬¸ ·¬ «²¬·´ §±« ½¿² ¼± ïî ¹±±¼ ®»°­ò ɸ»² §±« ½¿² ¼± ïî

­±´·¼ ®»°­ ©·¬¸±«¬ ­¬®¿·²·²¹ ¿ ª·¬¿´ ±®¹¿²ô ·¬�­ ¬·³» ¬± ·²½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ò ɸ»² §±«

¾«³° «° ¬¸» ©»·¹¸¬ô ¬®§ º±® ¿¾±«¬ ¿ ë °»®½»²¬ ·²½®»¿­»ò ß¼¼·²¹ ¬¸¿¬ »¨¬®¿ ©»·¹¸¬

­¸±«´¼ ³¿µ» ®»¿½¸·²¹ ïð ¿ ½¸¿´´»²¹» ¿¹¿·²ò

Ø»®»�­ ¿²±¬¸»® ·­­«» ¬± µ»»° ·² ³·²¼ò ׺ §±«�ª» ¾»»² ´·º¬·²¹ º±® ­·¨ ³±²¬¸­ ¿²¼ º·²¼

§±«�®» «²¿¾´» ¬± °»®º±®³ ïî ®»°­ »ª»² ¬¸±«¹¸ §±« ¼·¼ ­± ´¿­¬ ©»»µô ¼±²�¬ ©±®®§ò ̸»

µ»§ ·­ º±®³ô ½±²½»²¬®¿¬·±²ô ¿²¼ ·²¬»²­·¬§ò ß­ ´±²¹ ¿­ §±« ®»¿½¸ »´»¹¿²¬ º¿·´«®» ±² §±«®

²·²¬¸ô ¬»²¬¸ô ±® »´»ª»²¬¸ ®»°ô §±«�ª» ³¿µ·²¹ °®±¹®»­­ò Ô¿½µ ±º ­´»»°ô ­¬®»­­ô ¿²¼ ¿

³§®·¿¼ ±º ±¬¸»® º¿½¬±®­ ©·´´ ·³°¿½¬ ±² ¸±© §±« º»»´ ±² ¿²§ ¹·ª»² ¼¿§ô ­± ½«¬ §±«®­»´º

­±³» ­´¿½µ ¿­ ´±²¹ ¿­ §±«�®» ©±®µ·²¹ ¸¿®¼ò

ر© Ó«½¸ λ­¬á̸» ¿³±«²¬ ±º ®»­¬ ¬± ¬¿µ» ¾»¬©»»² »¨»®½·­»­ ·­ ¿­ º«²¼¿³»²¬¿´ ¿ ½±²½»®² ¿­ ¿²§

±¬¸»®ô ¾«¬ º±® ­±³» ®»¿­±² ·¬ ·­ ¬¸» ±²» ·­­«» ¬¸¿¬ ·­ ±º¬»² ±ª»®´±±µ»¼ò Ú±® »¨¿³°´»ô

³±­¬ ¹§³ ª»¬»®¿²­ ½¿² ¬»´´ §±« ¸±© ³«½¸ ©»·¹¸¬ ¬¸»§ «­» ¿²¼ ¸±© ³¿²§ ®»°­ ¬¸»§

¼± º±® ¿²§ »¨»®½·­»ô ¾«¬ º»© °¿§ ³«½¸ ¿¬¬»²¬·±² ¬± ¸±© ³«½¸ ®»­¬ ¬¸»§ ¬¿µ» ¾»¬©»»²

­»¬­ò

Ú®±³ ¿ °¸§­·±´±¹·½¿´ °±·²¬ ±º ª·»©ô ¬¸»®»�­ ²± ®»¿´ ®»¿­±² ¬± ¬¿µ» ³±®» ¬¸¿² ¬¸®»»

³·²«¬»­ ¾»¬©»»² ­»¬­ò Þ§ ¬¸¿¬ ¬·³»ô §±«® ßÌÐ ø®»³»³¾»®ô ßÌÐ ·­ §±«® ¾±¼§�­ ­±«®½» ±º

·³³»¼·¿¬» »²»®¹§÷ ·­ ¿¾±«¬ çç °»®½»²¬ ®»°´»²·­¸»¼ ¿²¼ §±«® ¾±¼§ ·­ ¿­ ®»¿¼§ ¿­ ·¬�­

¹±·²¹ ¬± ¾»ò Ú®±³ ¿ °®¿½¬·½¿´ °±·²¬ ±º ª·»©ô ¬¸»®»�­ ²± ®»¿­±² º±® ¿ ¾»¹·²²·²¹ ´·º¬»® ¬±

©¿·¬ ¬¸¿¬ ´±²¹ ¾»¬©»»² ­»¬­ò Ì©± ³·²«¬»­ ¿´´±©­ §±«® ³«­½´»­ ¿³°´» ¬·³» ¬± ®»½±ª»®

¿²¼ ¹·ª»­ ¿ ©±®µ±«¬ °¿®¬²»® ¬·³» ¬± ½¸¿²¹» ¬¸» ©»·¹¸¬ ¿²¼ ¼± ¿ ­»¬ô ©·¬¸±«¬ ©¿­¬·²¹

«²¼«» ¬·³»ò

Page 187: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïêì

ɸ·´» ©» ¼±²�¬ ©¿²¬ ¬± ³¿µ» ©±®µ·²¹ ±«¬ ·²¬± ¿ ­¬®»­­º«´ ¾·¬ ±º ¬·³» ³¿²¿¹»³»²¬ô

§±« ­¸±«´¼ ¾» ¿©¿®» ¬¸¿¬ ©¸»² §±«�®» ²±¬ ¬¸·²µ·²¹ ¿¾±«¬ ¬·³»ô ¬©± ³·²«¬»­ º´·»­ ¾§ò

ײ º¿½¬ô ª»®§ ±º¬»² °»±°´» ¸¿ª» ¾®·»º ½¸¿¬­ ¾»¬©»»² ­»¬­ ¬¸¿¬ ´¿­¬ ¿²§©¸»®» º®±³ ì ¬±

ïë ³·²«¬»­ò ß­µ ¬¸»³ ¸±© ´±²¹ ¬¸»§ ¬¿µ» ¾»¬©»»² ­»¬­ ¿²¼ ¬¸»§ ¿­­«³» ·¬�­ ±²´§ ¿

º»© ³·²«¬»­ò Þ»º±®» §±« µ²±© ·¬ô ¬¸» ©±®µ±«¬ ¬¸¿¬ ­¸±«´¼ ¬¿µ» §±« ìë ³·²«¬»­ ¬± ¿²

¸±«® ¸¿­ ­¬®»¬½¸»¼ ¬± ïï�î ¸±«®­ò ß­ ¿ ®»­«´¬ô ·¬�­ ¹±±¼ ¬± ¬·³» §±«®­»´º ¾»¬©»»² ­»¬­

»¿®´§ ±²ò Ѳ½» §±« º·²¼ ¿ ®¸§¬¸³ô §±«® ¾±¼§ ©·´´ µ²±© ¬¸» ¿°°®±°®·¿¬» ¿³±«²¬ ±º

®»­¬ ¬± ¬¿µ»ò

Ú±® ½»®¬¿·² ¿¼ª¿²½»¼ °®±¹®¿³­ ´·µ» ½·®½«·¬ ¬®¿·²·²¹ øݸ¿°¬»® îíô �Ø·¹¸ Ì»½¸�÷ô ­«°»®ó

­»¬­ øݸ¿°¬»® îîô �Ù»¬¬·²¹ Ú¿²½§�÷ô ¾±¼§¾«·´¼·²¹ô ±® °±©»®´·º¬·²¹ øݸ¿°¬»® îìô �ß²¼

¬¸» É·²²»® ×­ ��÷ô ©» ©·´´ ª¿®§ ¬¸» ®»­¬ ·²¬»®ª¿´ ¬¸¿¬ ©» ®»½±³³»²¼ò Þ«¬ º±® ²±©

´»¬�­ ­¬·½µ ©·¬¸ ¬©± ³·²«¬»­ò

Í°±¬¬»®ô д»¿­»Î»³»³¾»®ô ¿ ­°±¬¬»® ·­ ­±³»±²» ©¸± ·­ ®»¿¼§ ¬± ¸»´° ¬¸» ´·º¬»® ·² ½¿­» ¸» ±® ­¸» ½¿²�¬

½±³°´»¬» ¿ ´·º¬ò ß­ ­±³»±²» ©¸± ¸¿­ ½¸±­»² ¬± ´·º¬ ¿ ¸»¿ª§ ±¾¶»½¬�±º¬»² ±ª»® §±«®

°®»½·±«­ ¸»¿¼ ±® ²»½µ�·¬�­ §±«® ®»­°±²­·¾·´·¬§ ¬± ³¿µ» ­«®» §±« ¸¿ª» ¿ ­°±¬¬»® ©¸»²ó

»ª»® §±«�®» ¼±·²¹ ¿² »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ³¿§ ¶»±°¿®¼·¦» §±«® ¸»¿´¬¸ ¿²¼ ©»´º¿®»ò Ю±¾¿¾´§

¬¸» ¬©± ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ »¨»®½·­»­ ¬± ¸¿ª» ¿ ­°±¬¬»® º±® ©¸»² §±«�®» «­·²¹ º®»»©»·¹¸¬­

¿®» ¬¸» ­¯«¿¬ øݸ¿°¬»® ïëô �Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬�÷ ±® ¾»²½¸ °®»­­ øݸ¿°¬»® ïéô �ݸ»­¬ ±®

Þ«­¬�÷ô ¾«¬ ¬¸»§�®» ²±¬ ¬¸» ±²´§ ±²»­ò ß¹¿·²ô ·º §±« ½¿²�¬ ´·º¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ô §±«�®» ·²

­»®·±«­ ¬®±«¾´»ò

Ûª»² ©¸»² §±«�®» «­·²¹ ¿ ³¿½¸·²» ±® ¼±·²¹ º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ ©¸»®» §±«® ­¿º»¬§

·­²�¬ ¶»±°¿®¼·¦»¼ ¾§ ¬¸» ¿¾­»²½» ±º ¿ ­°±¬¬»®ô ¿ ¸»´°·²¹ ¸¿²¼ ½¿² ¸»´° §±« ¹»¬ ³±®»

±«¬ ±º ¿² »¨»®½·­» ·² ¬©± ©¿§­ò

ر©á Ûª»®§±²» ¸¿­ »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ¸» ±® ­¸» º·²¼­ °¿®¬·½«´¿®´§ ¼·ºº·½«´¬ò Ô»¬�­ ­¿§ º±®

§±« ·¬�­ ­¸±«´¼»® °®»­­»­ò øÚ±® ¿² ·´´«­¬®¿¬·±²ô ­»» ݸ¿°¬»® ïèô �̸» ɱ®´¼ ±² DZ«®

͸±«´¼»®­ò�÷ Ѻ¬»²¬·³»­ô ¶«­¬ ¸¿ª·²¹ ­±³»±²» ­¬¿²¼ ²»¨¬ ¬± §±« °®±ª·¼»­ ¬¸» »¨¬®¿

³±¬·ª¿¬·±² ¬± º±½«­ ¿²¼ º·²·­¸ ¬¸» ­»¬ ©·¬¸ ¹±±¼ º±®³ ¿²¼ ³¿¨·³«³ »ºº±®¬ò Í»½±²¼ô

¿ ­°±¬¬»® ½¿² ¸»´° §±« ¹»¬ ¿ º»© »¨¬®¿ ®»°­ ±«¬ ±º ¿²§ »¨»®½·­» ¾§ ±ºº»®·²¹ ¬¸» ¾¿®»­¬

¿­­·­¬¿²½»ò É»�ª» ¸¿¼ ­°±¬¬»®­ ©¸± ²«¼¹»¼ ¬¸» ©»·¹¸¬ ©·¬¸ ¬©± º·²¹»®­ ©¸± °®±ª·¼»¼

·²ª¿´«¿¾´» ¸»´°ò

ß­ ¬¸» ´·º¬»®ô ·¬�­ §±«® ®»­°±²­·¾·´·¬§ ¬± ¬»´´ ¬¸» ­°±¬¬»® ©¸¿¬ §±«�®» ¹±·²¹ ¬± ¼±ò Ô»¬

¸·³ ±® ¸»® µ²±© ¸±© ³¿²§ ®»°­ §±«�®» ¸±°·²¹ ¬± ¼±ô ·º §±« ©¿²¬ ¿ ­°±¬ ±² ¬¸» ´·º¬

±ºº ø©¸»² §±« º·®­¬ °·½µ ¬¸» ©»·¹¸¬ ±ºº ¬¸» ­¬¿²¼÷ô ¿²¼ ­± ±²ò ׬�­ ¿´­± §±«® ¶±¾ ¬±

²»ª»® ¹·ª» «° ±² ¿ ´·º¬ò Ö±²¿¬¸¿² ¸¿­ ¸»´°»¼ ­°±¬ °±©»®´·º¬»®­ ¾»²½¸ °®»­­·²¹ ±ª»®

ìðð °±«²¼­ò ɸ·´» ¸» ½±«´¼²�¬ ´·º¬ ½´±­» ¬± ¬¸¿¬ ³«½¸ ¾§ ¸·³­»´ºô ¿­ ´±²¹ ¿­ ¬¸» ´·º¬»®

¼±»­²�¬ ¾¿·´ ±«¬ ±² ¸·³ô ¸»�´´ ²»ª»® ¸¿ª» ¬±ò ײ º¿½¬ô »ª»² ·º ¬¸» ¾®«·­·²¹ °±©»®´·º¬»®

½¿²�¬ ³±±­» ±«¬ ¬¸¿¬ ´¿­¬ ®»°ô ¿­ ´±²¹ ¿­ ¸» ¹·ª»­ ·¬ ¸·­ ¾»­¬ »ºº±®¬ô Ö±²¿¬¸¿² ±²´§ ¸¿­

¬± ¸»´° ±«¬ ©·¬¸ ¬¸» ´¿­¬ º»© °±«²¼­ò

Page 188: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïêë

ݸ¿°¬»® ïì Ò±© ɸ¿¬á

ͱ±²»® ±® ´¿¬»®ô §±«�´´ ¾» ¿­µ»¼ ¬± ­©·¬½¸ °´¿½»­ ¿²¼ ¿½¬ ¿­ ¿ ­°±¬¬»®ò ײ ¬¸¿¬ ½¿­»ô ·¬�­

§±«® ¶±¾ ¬± »²­«®» ¬¸» ´·º¬»®�­ ­¿º»¬§ò Ø»®»�­ ¬¸» µ»§æ Ò»ª»® ¿¹®»» ¬± ¼± ­±³»¬¸·²¹ §±«

½¿²�¬ò ß²¼ ·º §±«�®» ²±¬ ­«®» ©¸¿¬�­ »¨°»½¬»¼ ±º §±«ô ¿­µò ß ¹±±¼ ­°±¬¬»® ·­ ´·µ» ¿ ¹±±¼

¾¿­»¾¿´´ «³°·®»�¿­ «²±¾¬®«­·ª» ¿­ °±­­·¾´»ò ß­·¼» º®±³ ¿² ·²¿¬¬»²¬·ª» ±²»ô ¿² ±ª»®ó

¿²¨·±«­ ­°±¬¬»® ·­ ¬¸» ²»¨¬ ¾·¹¹»­¬ ­·²²»®ò Ѳ½» §±«�ª» »²­«®»¼ ¬¸¿¬ ¬¸» ´·º¬»® ¼±»­²�¬

¼®±° îðð °±«²¼­ ±² ¸·­ »­±°¸¿¹«­ô ¬¸» ­°±¬¬»®�­ ¶±¾ ·­ ¬± ³¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ ¬¸» ©»·¹¸¬

µ»»°­ ³±ª·²¹ ©·¬¸ ¿­ ´·¬¬´» ¿­­·­¬¿²½» ¿­ °±­­·¾´»ò λ³»³¾»®ô §±«�®» ¼±·²¹ ¬¸» ´·º¬»® ¿

¼·­­»®ª·½» ·º §±« °®±ª·¼» ¬±± ³«½¸ ¿­­·­¬¿²½»ò

׺ §±« ­»» ¬¸» ©»·¹¸¬ ­¬±° ³±ª·²¹ô ¹·ª» ·¬ ¿ ´·¬¬´» ²«¼¹»ò øѲ ³±­¬ »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ «­» ¿

¾¿®¾»´´ô §±«�®» «­«¿´´§ ¾»­¬ ±ºº ¾§ ´·º¬·²¹ ¬¸» ¾¿® ·¬­»´ºò ײ ¬¸» ½¿­» ±º »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ «­»

¼«³¾¾»´´­ô ·¬�­ «­«¿´´§ °®»º»®¿¾´» ¬± ²«¼¹» ¬¸» ´·º¬»®�­ »´¾±©­ò÷ Ѳ½» §±«�ª» ¼±²» ·¬ ¿

º»© ¬·³»­ô §±«�´´ ¹»¬ ¬¸» ¸¿²¹ ±º ·¬ò ̸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹­ ¬± µ»»° ·² ³·²¼ ¿®» ¬±

¿´©¿§­ °¿§ ¿¬¬»²¬·±²ô ¼±²�¬ ¶«³° ·² ¬±± ­±±²ô ¿²¼ ­¬¿§ ½´±­» »²±«¹¸ ¬± ¬¸» ´·º¬»® ¬±

¸»´° ±«¬ ©¸»²»ª»® ²»»¼»¼ò

Ò±© ¬¸¿¬ §±« «²¼»®­¬¿²¼ ¬¸» ª¿®·±«­ ¨óº¿½¬±®­ ±º ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ô ´»¬�­ ³±ª» ±² ¿²¼

¬»¿½¸ ­±³» ­°»½·º·½ »¨»®½·­»­ ¬± §±«ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ©¸§ ²± ¬©± ¼·ºº»®»²¬ ´·º¬»®­ ¿®» ¿´·µ» ­¸±«´¼ ½´»¿® «° ¿ ´±¬ ±º¯«»­¬·±²­ ¿­ ©»´´ ¿­ °±¬»²¬·¿´ º®«­¬®¿¬·±² §±« ³¿§ º»»´ò

̸» ¿²¿¬±³§ ±º ¿ ®»°»¬·¬·±² ·­ ±º ¬¸» «¬³±­¬ ·³°±®¬¿²½»ò

̸» ²·¬¬§ó¹®·¬¬§ ±º ¿ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³æ ¸±© ³¿²§ ®»°­ô ¸±© ³¿²§ ­»¬­ô¿²¼ ¸±© ³«½¸ ©»·¹¸¬á

Ѻº»®·²¹ ¿­­·­¬¿²½» ¬± §±«® º»´´±© ´·º¬»®­ ·­ ¿ ­¬¿²¼¿®¼ °¿®¬ ±º ¹§³ »¬·¯«»¬¬»ò

Page 189: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 190: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ïë

Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ü»¬»®³·²·²¹ ²·½» Ý¿´ª·²­

Ì©± ¹®»¿¬ º®»» ©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ ¬± ¾«·´¼ §±«® ´»¹­

Í»ª»² ´»¹ ³¿½¸·²» »¨»®½·­»­ º±® ¾«ºº»® ¹¿³­

ѵ¿§ô ¿²¿¬±³§ º¿²­ò ɸ¿¬�­ ¬¸» ´¿®¹»­¬ ¹®±«° ±º ³«­½´»­ ·² §±«® ¾±¼§á Þ¿½µá É®±²¹ò

ݸ»­¬á Ò±°»ò ß¾¼±³·²¿´­á ͱ®®§ò ײ º¿½¬ô ¬¸» ´¿®¹»­¬ ³«­½´»­ §±« ¸¿ª» ¿®» ´±½¿¬»¼

¾»´±© ¬¸» ©¿·­¬ò Ó±­¬ °»±°´» ©¸»² ¬¸»§ ¬¸·²µ ±º ¬¸»·® ´»¹­ô ¬¸·²µ ±º ¬¸» ³«­½´»­ ·²

¬©± ³¿¶±® ¹®±«°­æ «°°»® ¿²¼ ´±©»® ±® ¬¸·¹¸­ ¿²¼ ½¿´ª»­ò ̸»®» ·­ô ±º ½±«®­»ô ¿ ´±¬

³±®» ¹±·²¹ ±² ·² ¬¸±­» ­¬«®¼§ ´»¹­ ±º §±«®­ò ͱ ¬¸¿¬ §±« µ²±© ©¸¿¬ ©»�®» ¬¿´µ·²¹

¿¾±«¬ ©¸»² ©» ®»½±³³»²¼ ¬¸» »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ º±´´±©ô ¸»®»�­ ¿ ¯«·½µ ¬±«® ±º Ô»¹ ɱ®´¼ò

Ѳ» ±º ¬¸»­» ³«­½´» ¹®±«°­ ·­ ¬¸» ¹´«¬»«­ ³¿¨·³«­ô ±® ¹´«¬»­ô ¿ ©·¼» ¾¿²¼ ±º ³«­½´»

¬¸¿¬ ½±ª»®­ §±«® »²¬·®» ¾«¬¬ ¿®»¿ò ׺ §±«�ª» ®·¼¼»² ¿ ¸±®­» ¬±± ´±²¹ ±® ½§½´»¼ º±® ¸±«®­

¿¬ ¿ ¬·³»ô ¬¸»­» ¿®» ¬¸» ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ¼±¬¸ °®±¬»­¬ ¬±± ³«½¸ò ̸»§ ¿®» ¿´­± ¬¸» ³«­½´»­

¬¸¿¬ ¿®» º»¿¬«®»¼ ·² ¿´´ ±º ¬¸±­» ­¿´¿½·±«­ Ý¿´ª·² Õ´»·² ¶»¿² ¿¼­ò ø�Ò·½» Ý¿´ª·²�­� ·­

¿²±¬¸»® ©¿§ ±º ­¿§·²¹ô �Ò·½» ¹´«¬»«­ ³¿¨·³«­ÿ�÷ ̸» ¹´«¬»­ô ±º ½±«®­»ô ½¿² ¼± ³±®»

¬¸¿² ­»´´ °¿²¬­ò ̸»·® °®·³¿®§ º«²½¬·±² ·­ ¬± »¨¬»²¼ §±«® ´»¹­ º®±³ §±«® ¸·°­ ©¸»²

§±«® ´»¹ ·­ ¾»²¬ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ©¸»² §±«�®» ®«²²·²¹ º±® ¬¸» ¾«­ò

Ô±½¿¬»¼ ±°°±­·¬» §±«® ¹´«¬»­ ¿®» §±«® ¸·° º´»¨±®­ò ß´¬¸±«¹¸ ¬¸»®» ¿®» ­»ª»®¿´ ³«­½´»­

¬¸¿¬ ½±²¬®·¾«¬» ¬± ¬¸» ¿½¬ ±º ¸·° º´»¨·±²ô ¬¸» ´¿®¹»­¬ ·­ ½¿´´»¼ ¬¸» ·´·±°­±¿­ò ̸»­» ³«­ó

½´»­ ¼±²�¬ ®»½»·ª» ³«½¸ ¿¬¬»²¬·±²ò ײ º¿½¬ô ·² ¿´´ ±º ±«® §»¿®­ ±º ¹±·²¹ ¬± ¬¸» ¹§³

©»�ª» ²»ª»® ¸»¿®¼ ­±³»±²» ­¿§ô �Ø»§ô ²·½» ·´·±°­±¿­ò� øÉ» ¬¸·²µ ¬¸·­ ·­ ¿ ­¸¿³»ô ¾«¬

¬¸»®»�­ ²±¬ ³«½¸ ©» ½¿² ¼± ¿¾±«¬ ·¬ò÷

Page 191: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïêè

̸» ·´·±°­±¿­ ·­ ¿ ­¬®±²¹ ³«­½´» ¬¸¿¬ ¼±»­²�¬ ²»»¼ ³«½¸ ½±²½»²¬®¿¬»¼ ©±®µ ¾»½¿«­»

·¬ ®»½»·ª»­ ¯«·¬» ¿ ¾·¬ ±º ©±®µ ±² ¿ ¼¿·´§ ¾¿­·­ ©·¬¸ ©¿´µ·²¹ô ®«²²·²¹ô ¿²¼ ½´·³¾·²¹

­¬¿·®­ò ײ º¿½¬ô ­·²½» ©» ¬»²¼ ¬± ­·¬ ­± ³«½¸ ·¬ ·­ ¬¸» ³«­½´» ¬¸¿¬ ·­ ±º¬»² ¬±± ¬·¹¸¬ò

ß­ ¿ ®»­«´¬ô ¬¸·­ ³«­½´» ·­ «­«¿´´§ ¾»¬¬»® ­»®ª»¼ ¾§ ¾»·²¹ ­¬®»¬½¸»¼ ¬¸¿² ¾§ ¾»·²¹

­¬®»²¹¬¸»²»¼ò ׺ ·¬ ¾»½±³»­ ¬±± ¬·¹¸¬ô ¬¸·­ ¬®·½µ§ ³«­½´» ¬¸¿¬ ®«²­ º®±³ ¬¸» ´«³¾¿®

­°·²» ¬± ¬¸» ·²­·¼» ±º ¬¸» «°°»®³±­¬ °¿®¬ ±º ¬¸» ´±²¹ ¾±²» ·² ¬¸» ¬¸·¹¸ øº»³«®÷ô ½¿²

°«´´ §±«® °»´ª·­ º±®©¿®¼ ¿²¼ °«¬ ­¬®»­­ ±² §±«® ´«³¾¿® ­°·²»ò ̸» ®»­«´¬á Í»®·±«­

´±©»® ¾¿½µ °¿·²ò

Ѳ ¬¸» ­·¼»­ ±º §±«® ¸·°­ ¿®» ¬¸» ¸·° ¿¾¼«½¬±®­ô ¬¸» ³¿·² ±²» ¾»·²¹ ¬¸» ¹´«¬»«­

³»¼·«­ò ̸·­ ³«­½´» ©±®µ­ ¬± ³±ª» §±«® ´»¹ ¿©¿§ º®±³ §±«® ¾±¼§�©¸·´» °«­¸·²¹ ±ºº

¼«®·²¹ ·²´·²» ­µ¿¬·²¹ô º±® »¨¿³°´»ò ̸»·® ½±³°¿²·±²­ô ´±½¿¬»¼ ±² ¬¸» ·²²»® °¿®¬ ±º

¬¸» ¬¸·¹¸ô ¿®» ¬¸» ¿¼¼«½¬±®­ô ©¸·½¸ ¼®¿© §±«® ´»¹ ¬±©¿®¼ §±«® ¾±¼§ò

̸» ¾·¹ ¾±§­ ·² ¬¸» ¾¿²¼ ¿®» ¬¸» ¯«¿¼®·½»°­ô ±® ¯«¿¼­ò ̸»­» ¿®» ¬¸» ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ­°¿²

¬¸» »²¬·®» º®±²¬ °¿®¬ ±º §±«® ´»¹ò ׺ §±«�®» ¿² ÒÚÔ ®«²²·²¹ ¾¿½µ ±® ¿ °®±º»­­·±²¿´

½§½´·­¬ô ±¼¼­ ¿®» ¬¸¿¬ §±«® ¯«¿¼­ ¿®» ´·µ» ´¿®¹» ´±¿ª»­ ±º ¾®»¿¼ò ̸» ¯«¿¼­ ¿®» ½±³ó

°®·­»¼ ±º º±«® ³«­½´»­ ø¸»²½» ¬¸» ²¿³» ¯«¿¼®·½»°­÷ ¬¸¿¬ ©±®µ ¬± ­¬®¿·¹¸¬»² §±«®

´±©»® ´»¹ º®±³ ¿ ¾»²¬ °±­·¬·±²ò Ѳ» ±º ¬¸»³ô ¬¸» ®»½¬«­ º»³±®·­ô ½®±­­»­ ¬¸» ¸·° ¶±·²¬

¿²¼ ©±®µ­ ¬± ¾»²¼ ¿­ ©»´´ ¿­ º´»¨ ¬¸» ¸·°ò

Ñ°°±­·¬» ¬¸» ¯«¿¼®·½»°­ ¿®» §±«® ¸¿³­¬®·²¹­ô ±® ¸¿³­ô ©¸·½¸ ½±ª»® ¬¸» »²¬·®» °±­¬»ó

®·±® ¿­°»½¬ ±º §±«® «°°»® ´»¹ò ̸» ¸¿³­¬®·²¹­ ¿®» ¿½¬«¿´´§ ¬¸®»» ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ©±®µ ·²

½±²½»®¬ ¬± °»®º±®³ ¬©± ¿½¬·±²­æ ¬± »¨¬»²¼ §±«® ´»¹ º®±³ ¬¸» ¸·° ©¸»² §±«® ´»¹ ·­

­¬®¿·¹¸¬ô ¿²¼ ¬± ¾»²¼ §±«® ´±©»® ´»¹ º®±³ ¬¸» ­¬®¿·¹¸¬ °±­·¬·±²ò

Ú·²¿´´§ô ¬¸»®» ¿®» §±«® ½¿´ª»­ô ¬¸» ³«­½´»­ ´±½¿¬»¼ ²»¿® ¬¸» ¾±¬¬±³ ±º ¬¸» ´»¹­ò Ѳ» ±º

¬¸»³ ·­ ¬¸» ¹¿­¬®±½²»³·«­ ø±® ¹¿­¬®±½÷ò ̸·­ ¼·¿³±²¼ó­¸¿°»¼ ³«­½´» ©±®µ­ ¬± °«­¸

§±« «° ±² §±«® ¬±»­ò ̸» ±¬¸»® ³«­½´»ô ¬¸» ­±´»«­ô ·­ ¼»»°»® ¿²¼ ½±³»­ ·²¬± °´¿§

©¸»² §±«® µ²»»­ ¿®» ¾»²¬ ¿²¼ §±« ²»»¼ ¬± ´·º¬ §±«® ¸»»´ò ̸» ¬¸·®¼ ³«­½´»ô ´±½¿¬»¼

±² §±«® ­¸·² ·² ¬¸» º®±²¬ ±º §±«® ´»¹ô ·­ ½¿´´»¼ ¬¸» ¬·¾·¿´·­ ¿²¬»®·±®ò ̸·­ ·­ ¬¸» ³«­½´»

¬¸¿¬ ®»¿®­ ·¬­ «¹´§ ¸»¿¼ ©¸»² §±« ½±³» ¼±©² ©·¬¸ ¿ ½¿­» ±º ­¸·² ­°´·²¬­ò ׬ º«²½¬·±²­

¬± ´·º¬ §±«® ¬±»­ º®±³ ¬¸» º´±±®ò ̸·²µ ¾¿½µ ©¸»² §±«�ª» ¾»»² ­°»»¼·²¹ ¼±©² ¬¸»

¸·¹¸©¿§ ¿²¼ ­»»² º´¿­¸·²¹ ´·¹¸¬­ ·² §±«® ®»¿®ª·»© ³·®®±®ò ̸» ³«­½´» ¬¸¿¬ °«´´­ ¬¸¿¬

´»¿¼ º±±¬ ±ºº ¬¸» ¹¿­ °»¼¿´ ·­ ¬¸» ¬·¾·¿´·­ ¿²¬»®·±®ò ײ º¿½¬ô ¬¸» ²»¨¬ ¬·³» §±«�®» ­¬±°°»¼

¾§ ¿ ½±° º±® ­°»»¼·²¹ô ¬»´´ ¬¸» ±ºº·½»® ¬¸¿¬ §±« ¸¿ª» ½¸®±²·½¿´´§ ¬·¹¸¬ ¬·¾·¿´·­ ¿²¬»®·±®­ò

׺ ¬¸¿¬ ¼±»­²�¬ ©±®µô ¸±°» ¬¸¿¬ §±« ¸¿ª» ¿ °®»¹²¿²¬ ©±³¿² ·² ¬¸» ½¿®ò

ɸ¿¬�­ ¬¸» б·²¬á̸»­» ¿®» ½±³³»²¬­ ©» ¸»¿® ¿´´ ¬¸» ¬·³»æ �×�³ ¿ ­©·³³»®�©¸§ ¼± × ²»»¼ ­¬®±²¹ ´»¹

³«­½´»­á� Ñ®ô �× ½§½´» ¿ ´±¬ ­± × ¼±²�¬ ²»»¼ ¬± ©±®µ ³§ ´»¹­ò� Ñ®ô �×�³ ¿ ®«²²»® ¿²¼

¼±²�¬ ©¿²¬ ¬± ¼± ´»¹ »¨»®½·­»­ ¾»½¿«­» ³§ ´»¹­ ©·´´ ¹»¬ ¬±± ¾·¹��±® ¿²§ ²«³¾»® ±º

±¬¸»® º¿«´¬§ ´·²»­ ±º ®»¿­±²·²¹ò

Page 192: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïêç

ݸ¿°¬»® ïë Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬

Ø»®» ¿®» ¹±±¼ ®»¿­±²­ ©¸§ ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ ©·¬¸ §±«® ´»¹­ ©·´´ ­»®ª» §±« ©»´´æ

ͬ®±²¹ ´»¹ ³«­½´»­ ¿®» ¬¸» µ»§ ¬± ·²¶«®§ °®»ª»²¬·±² ·² ­°±®¬­ º®±³ ½§½´·²¹ ¬±

®«²²·²¹ò ײ º¿½¬ô ©»¿µ ´»¹ ³«­½´»­ ¿®» ¬¸» ²«³¾»®ó±²» ®»¿­±² ¬¸¿¬ ®«²²»®­ ¿®»

«²¿¾´» ¬± ½±³°´»¬» °®±°»® ¬®¿·²·²¹ º±® ¿ ³¿®¿¬¸±² ±® º·²·­¸ ¬¸» ¿½¬«¿´ ®¿½»

·¬­»´ºò

ͬ®±²¹ ´»¹­ ©·´´ ¸»´° §±«® °»®º±®³¿²½» ±² ¬¸» º·»´¼ò Ú±® »¨¿³°´»ô ­±³» °»±°´»

¬¸·²µ ¬¸¿¬ ¿ °·¬½¸»® ´·µ» α¹»® Ý´»³»²­ ½¿² ¬¸®±© ¿ ¾¿­»¾¿´´ ²»¿®´§ ïðð ³·´»­

°»® ¸±«® ¾»½¿«­» ¸» ¸¿­ ¿² »¨½»°¬·±²¿´ ®·¹¸¬ ¿®³ò Ѻ ½±«®­» ¸» ¼±»­ô ¾«¬ ³«½¸

±º ¸·­ ª»´±½·¬§ ½±³»­ º®±³ ¸·­ °±©»®º«´ ¬¸·¹¸­ò

ͬ®±²¹ ³«­½´»­ °®±¬»½¬ §±«® ¸·°ô µ²»»ô ¿²¼ ¿²µ´» ¶±·²¬­ º®±³ ¿ ´·º»¬·³» ±º

­¬®»­­�º®±³ ®«²²·²¹ô ¶«³°·²¹ô ¿²¼ ¹±·²¹ «° ¿²¼ ¼±©² ­¬¿·®­ò

̸»§ ´±±µ ¹±±¼ ©¸»² §±« ©»¿® ­¸±®¬­ò Í·³·´¿®´§ô ¶«­¬ ¬¸·²µ ¿¾±«¬ ¸±© ©»·®¼ ·¬

´±±µ­ ¬± ¸¿ª» ¿ ¹®»¿¬ «°°»® ¾±¼§ ¿²¼ ·¬¬§ó¾·¬¬§ ´»¹­ò

Ú±® ¬¸» »´¼»®´§ô µ»»°·²¹ ¬¸» ´»¹­ ­¬®±²¹ ·­ ·³°±®¬¿²¬ º±® ¾¿´¿²½»ô ©¿´µ·²¹

³±¼»®¿¬»ó ¬± ´±²¹ ¼·­¬¿²½»­ ¿²¼ ³±ª·²¹ º®±³ ¿ ­·¬¬·²¹ ¬± ¿ ­¬¿²¼·²¹ °±­·¬·±²ò

Ò±© ¬¸¿¬ ©»�ª» ½±²ª·²½»¼ §±« ¬¸¿¬ §±« ²»»¼ ­¬®±²¹ ´»¹­ô ´»¬�­ ­¸±© §±« ¸±© ¬± ¹»¬

¬¸»³ò

Ú®»»©»·¹¸¬­×² ¹»²»®¿´ô ³±­¬ ±º ¬¸» ´±©»®ó¾±¼§ »¨»®½·­»­ ©»

®»½±³³»²¼ º±® §±« ©·´´ «­» ³¿½¸·²»­å ¸±©»ª»®ô

©·¬¸ ±²´§ ¬©± º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ §±« ½±«´¼

¼»ª»´±° ¿² »¨¬®»³»´§ »ºº»½¬·ª» ´±©»®ó¾±¼§ ®±«¬·²»ò

̸»­» »¨»®½·­»­�¬¸» ­¯«¿¬ ¿²¼ ¬¸» ´«²¹»�·²ª±´ª»

²±¬ ±²´§ §±«® ´»¹­ ¾«¬ §±«® »²¬·®» ¾±¼§ ¬± ­¬¿¾·ó

´·¦» §±« ¼«®·²¹ ¬¸» °»®º±®³¿²½» ±º ¬¸» ´·º¬ò Ѹ

§»¿¸ô ±²» ­±¾»®·²¹ ²±¬»æ Þ±¬¸ ±º ¬¸»­» »¨»®½·­»­

¿®» ¼·ºº·½«´¬ò

ͯ«¿¬ß¸ô ¬¸» ¾»´±ª»¼ ¿²¼ ¼®»¿¼»¼ ­¯«¿¬ò ̸» ­¯«¿¬ô ¿

´±©»®ó¾±¼§ »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ®»¯«·®»­ §±« ¬± ­¸±«´¼»®

¿ ¾¿®¾»´´ ¿²¼ ´·¬»®¿´´§ ­¯«¿¬ô ·­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬±

­¬®»²¹¬¸»² §±«® ´»¹­ò ɸ»² ¬¸» ïîî󰱫²¼ Ü»·¼®»

©¿­ °±©»®´·º¬·²¹ ¿¬ ¬¸» ©±®´¼ó½´¿­­ ´»ª»´ô ­¸» ©¿­

¿¾´» ¬± ¼± »·¹¸¬ ®»°»¬·¬·±²­ ©·¬¸ ïèë °±«²¼­ò ײ

½±³°»¬·¬·±²ô ¸»® °»®­±²¿´ ®»½±®¼ ·­ ííð °±«²¼­ò Û¿½¸ ¬·³» ­¸» ¼·¼ ¬¸»­»ô ¸±©»ª»®ô

­¸» ¬¸±«¹¸¬ô �Ü»¿® Ô±®¼ô ¼±²�¬ ´»¬ ³» ½®«³¾´» «²¼»® ¬¸·­ ­¬¿½µ ±º ·®±²ò� ɸ·´» ²±

Ú´»¨ Ú¿½¬­

̸» ­¯«¿¬ ·­ ±²» ±º ¬¸» ¬¸®»» ´·º¬­¼±²» ¾§ ½±³°»¬·¬·ª» °±©»®´·º¬»®­òøÓ±®» ±² ¬¸» ­°±®¬ ±º °±©»®´·º¬ó·²¹ ·² ݸ¿°¬»® îìô �ß²¼ ¬¸»É·²²»® ×­ �ò÷ Ë­·²¹ ­«°°±®¬ ¹»¿®´·µ» ©®¿°­ô ­«·¬­ô ¿²¼ ¾»´¬­ ø¬¸»­¬«ºº ©» ¼·­½«­­ ·² ݸ¿°¬»® êô�ͬ®¿·² ·² ͬ§´»�÷ô ½±³°»¬·¬·ª»´·º¬»®­ ­¯«¿¬ º¿®¬¸»® ¼±©² ¬¸¿²°¿®¿´´»´ ¬± ¬¸» ¹®±«²¼�¬¸»¼»°¬¸ ©» ®»½±³³»²¼ º±® §±«ò

Page 193: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïéð

­¿²» °»®­±² ø¿¬ ´»¿­¬ ²± ­¿²» ïîî󰱫²¼ °»®­±²÷ ©·´´ ¿¬¬»³°¬ ¬± ¼± ¬¸¿¬ ³«½¸

©»·¹¸¬ô ¬¸» °±·²¬ ·­ ¬¸¿¬ ­¯«¿¬¬·²¹ ·­ ¿ ¼»³¿²¼·²¹ »¨»®½·­»ò Ü»­°·¬» ·¬­ ·²½®»¼·¾´» °¿§ó

¾¿½µô ·¬ ·­ »¨¬®»³»´§ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸¿¬ §±« °¿§ ­¬®·½¬ ¿¬¬»²¬·±² ¬± §±«® º±®³�¿²¼ ¬¸¿¬

§±« ²»ª»® ´·º¬ ³±®» ¬¸¿² §±« ½¿² ­¿º»´§ ¸¿²¼´»ò É»�´´ ±³·¬ ­¯«¿¬­ º®±³ ¾»¹·²²·²¹

°®±¹®¿³­ô ¾«¬ ©»�´´ µ»»° ¬¸»³ ·² ¬¸» ¿®­»²¿´ º±® ©¸»² §±« ¹»¬ ¬¸» ¸¿²¹ ±º ¬¸·²¹­ò

ß º»© ±¬¸»® ©±®¼­ ±º ©¿®²·²¹æ ɱ®µ ©·¬¸ ¿ ­°±¬¬»® ©¸»²»ª»® °±­­·¾´»ô ¿²¼ ³¿µ» ­«®»

¬¸¿¬ §±«�®» ¹±±¼ ¿²¼ ©¿®³»¼ «°ò ͯ«¿¬¬·²¹ ©¸»² §±«® ´»¹­ ¿®» ­¬·ºº ·­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬±

½±«®¬ ·²¶«®§ò ׺ ¿ ­°±¬¬»® ·­²�¬ ¿®±«²¼ô ¾» ­«®» ¬± «­» ¿² ¿°°¿®¿¬«­ ¬¸¿¬�­ ¼»­·¹²»¼ º±®

­¯«¿¬¬·²¹ò ß ½¿¹»ô ­«½¸ ¿­ ¬¸» ±²» °·½¬«®»¼ ·² ¬¸» º±´´±©·²¹ º·¹«®»­ô ·­ ¼»­·¹²»¼ ¬±

½¿¬½¸ §±« ·º §±« ½¿²�¬ ¹»¬ «° º®±³ ¬¸» ­¯«¿¬¬·²¹ °±­·¬·±²ò

ͯ«¿¬ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò ͯ«¿¬ ³·¼¼´» °±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ­¯«¿¬æ

ïò ͬ¿²¼ «²¼»®²»¿¬¸ ¬¸» ¾¿®¾»´´ ©·¬¸ §±«® º»»¬ ­´·¹¸¬´§ ©·¼»® ¬¸¿² ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸

¿°¿®¬ò

îò É·¬¸ §±«® ¿®³­ ¸±´¼·²¹ ¬¸» ¾¿®¾»´´ ©·¬¸ ¿ ¹®·° ¿¾±«¬ ­·¨ ¬± »·¹¸¬ ·²½¸»­ º®±³

§±«® ­¸±«´¼»®­ô ´·º¬ ¬¸» ¾¿®¾»´´ ±ºº ¬¸» ®¿½µò

Page 194: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïéï

ݸ¿°¬»® ïë Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬

íò Ì¿µ» ±²» ­¬»° ¾¿½µ©¿®¼ ­± §±« ¼±²�¬ ¸·¬ ¬¸»

®¿½µ­ ¿­ §±« ­¯«¿¬ô ¿²¼ µ»»° §±«® ¬±»­

°±·²¬»¼ ­´·¹¸¬´§ ±«¬©¿®¼ò

ìò Õ»»°·²¹ §±«® ¾¿½µ ­¬®¿·¹¸¬ô ¾»¹·² ¬± ¾»²¼

§±«® µ²»»­ «²¬·´ §±«® ¬¸·¹¸­ ¿®» °¿®¿´´»´ ¬±

¬¸» º´±±®ò ܱ²�¬ ­¯«¿¬ ¼»»°»®ò ر©»ª»®ô ·º §±«

­¯«¿¬ ¬±± ´·¬¬´» §±«�®» ²±¬ ³¿¨·³·¦·²¹ ¬¸»

¾»²»º·¬­ ±º ¬¸» »¨»®½·­»�®»³»³¾»® ¬¸¿¬ ¿

¹®»¿¬»® ®¿²¹» ±º ³±¬·±² »²­«®»­ º«´´ ­¬®»²¹¬¸

¹¿·²­ò

ëò 묫®² ¬± §±«® ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ô»¿² º±®©¿®¼ ¿­ §±« ­¯«¿¬ò

ͯ«¿¬ ©·¬¸±«¬ ¿ ­°±¬¬»® ±® ­¿º»¬§ ®¿½µò

д¿½» ¬¸» ¾¿® ¿½®±­­ §±«® ²»½µò

ͯ«¿¬ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ ­·¼» ª·»©ò ͯ«¿¬ ³·¼¼´» °±­·¬·±² ­·¼» ª·»©ò

Í°±¬ Ó»

ɸ·´» ­±³» ¬®¿·²»®­ ½±²­·¼»® ·¬­¿º»® ¬± ¼± ¿ ¯«¿®¬»® ­¯«¿¬©¸»®» §±« ±²´§ ¾»²¼ ¬± ¿¾±«¬ìëpô ©» ¯«»­¬·±² ©¸»¬¸»® ¬¸¿¬�­¬¸» ½¿­»ò ɸ»² §±« ½«¬ ¬¸»®¿²¹» ±º ³±¬·±² ¬¸¿¬ º¿®ô ¬¸»®»�­¿ ¬»²¼»²½§ ¬± ¹®»¿¬´§ ·²½®»¿­»¬¸» ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬�­ «­»¼ô ©¸·½¸°«¬­ ³«½¸ ³±®» ­¬®»­­ ±² §±«®¾¿½µò

Page 195: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïéî

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ò

Õ»»° §±«® ©»·¹¸¬ ±² §±«® ¸»»´­ô ²±¬ ±² §±«®

¬±»­ò

Ó¿·²¬¿·² ¿² «°®·¹¸¬ °±­¬«®»ò

д¿½» ¬¸» ¾¿® ¿½®±­­ §±«® «°°»® ¾¿½µò

Ô«²¹»Ô«²¹»­ «­» ¬¸» ­¿³» ³«­½´»­ ¿­ ­¯«¿¬­ ¼±ò ر©»ª»®ô

§±« ¼±²�¬ ²»»¼ ²»¿®´§ ¿­ ³«½¸ ©»·¹¸¬ ­·²½» §±«�®»

»¨»®½·­·²¹ ±²» ´»¹ ¿¬ ¿ ¬·³»ò Ô«²¹»­ ¿´­± ®»¯«·®» ³±®»

½±²½»²¬®¿¬·±²ò Í°¿½» ±«¬ ¿²¼ §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ´±­» §±«® ¾¿´¿²½»ò ɸ»¬¸»® §±« ¼±

´«²¹»­ ±® ­¯«¿¬­ ·­ ¿ °»®­±²¿´ °®»º»®»²½» ­·²½» §±« ¼±²�¬ ²»»¼ ¬± ¼± ¾±¬¸ò Ü»·¼®»

»­½¸»©­ ´«²¹»­ ¾»½¿«­» ­¸»�¼ ®¿¬¸»® ¹»¬ ¾±¬¸ ´»¹­ ¼±²» ¿¬ ¬¸» ­¿³» ¬·³»ò Þ»½¿«­»

Ö±²¿¬¸¿² ¸¿­ ¿ ­¬®»²¹¬¸ ¼»º·½·¬ ¾»¬©»»² ¸·­ ®·¹¸¬ ¿²¼ ´»º¬ ´»¹­ô ¸» ¼±»­ ¬¸»³ ¿ ´±¬

³±®» º±® ¬¸» ´»º¬ ´»¹ò

Í°±¬ Ó»

̱ ©±®µ ±² µ»»°·²¹ §±«® ¾¿½µ­¬®¿·¹¸¬ ¿²¼ §±«® ½¸»­¬ «°ô §±«³¿§ ©¿²¬ ¬± °®¿½¬·½» ­¯«¿¬¬·²¹©·¬¸ ¿ ¾®±±³­¬·½µò

Ô«²¹» ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Ô«²¹» ³·¼¼´» °±­·¬·±²ò

Page 196: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïéí

ݸ¿°¬»® ïë Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ´«²¹»æ

ïò ɸ·´» ¸±´¼·²¹ ¿ ¼«³¾¾»´´ ·² »¿½¸ ¸¿²¼ ø°¿´³­ º¿½·²¹ ¬¸» ±«¬»® ¬¸·¹¸­÷ô ­¬¿²¼

©·¬¸ §±«® º»»¬ ­´·¹¸¬´§ ´»­­ ¬¸¿² ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ò

îò Ò±© ³±ª» §±«® ®·¹¸¬ ´»¹ ¿°°®±¨·³¿¬»´§ ±²» ­¬®·¼» ´»²¹¬¸ ·² º®±²¬ ±º ¬¸» ´»º¬ò

̸» »¨»®½·­» ·­ ½¿´´»¼ ´«²¹»ô ¾«¬ ·¬ ·­ ³±®» ¿°¬´§ ²¿³»¼ ½±²¬®±´´»¼ ´«²¹»ò

íò Þ»²¼ §±«® ®·¹¸¬ ¿²¼ ´»º¬ µ²»»­ «²¬·´ §±«® ®·¹¸¬ ¬¸·¹¸ ·­ °¿®¿´´»´ ¬± ¬¸» ¹®±«²¼ò

ìò 묫®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò λ°»¿¬ ©·¬¸ ¬¸» ´»º¬ ´»¹ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ô»¿² º±®©¿®¼ò

Ô»¬ §±«® µ²»» °¿­­ º±®©¿®¼ ±º §±«® ¾·¹ ¬±» ·² ¬¸» ³·¼¼´» °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ ¿²¼ ¾¿½µ ­¬®¿·¹¸¬ò

Õ»»° §±«® ¬±®­± «°®·¹¸¬ò

Õ»»° ·² ³·²¼ ¬¸¿¬ ¬¸·­ »¨»®½·­» ½¿² ¿´­± ¾» ¼±²» ©·¬¸ ¿ ¾¿®¾»´´ò

Ó¿½¸·²»­Ì¸» ³«­½´»­ ·² §±«® ´»¹­ ¿®» ­¬®±²¹ò ݱ²­»¯«»²¬´§ô ¿º¬»® ¿ ©¸·´» ¬¸» ¿³±«²¬ ±º

©»·¹¸¬ §±«�´´ ¾» ´·º¬·²¹ ·­ ´·µ»´§ ¬± ¾» ®¿¬¸»® ¸·¹¸ò ̸¿¬�­ ©¸»®» ³¿½¸·²»­ ½±³» ·²

¸¿²¼§ò ɱ®µ·²¹ ©·¬¸ ­«¾­¬¿²¬·¿´ ¿³±«²¬­ ±º ©»·¹¸¬ ®»¯«·®»­ ¹®»¿¬»® ´»ª»´­ ±º ½¿«¬·±²

¿²¼ ª·¹·´¿²½»ò Ë­·²¹ ³¿½¸·²»­ ª·®¬«¿´´§ »´·³·²¿¬»­ ¬¸» º»¿® ±º ¹»¬¬·²¹ ­¯«¿­¸»¼ ¾§ ¬¸»

©»·¹¸¬ò ׬ ¿´­± »²­«®»­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ©±®µ ¬± º¿·´«®» ¿²¼ ²±¬ ©±®®§ ¿¾±«¬ ¸¿ª·²¹ ¿

­°±¬¬»®ò

Ô»¹ Ю»­­Ì¸» ´»¹ °®»­­ ³¿½¸·²» ·­ ±²» ±º ±«® º¿ª±®·¬»­ ¾»½¿«­» §±« ½¿² ­¿º»´§ ©±®µ ¾±¬¸ ´»¹­ ¿¬

¬¸» ­¿³» ¬·³» »ª»² ©¸·´» «­·²¹ ¿ ´±¬ ±º ©»·¹¸¬ò ر©»ª»®ô ¼±²�¬ ¾» º±±´»¼ ¶«­¬ ¾»½¿«­»

·¬�­ ¿ ³¿½¸·²»å ©» µ²±© ±º °»±°´» ©¸± ¸¿ª» ·²¶«®»¼ ¾±¬¸ ¬¸»·® ¾¿½µ ¿²¼ ¬¸»·® ®·¾­ò

ر©á Ú±® ­±³» ®»¿­±²ô °»±°´» ¸¿ª» ¿ ¬»²¼»²½§ ¬± ´±¿¼ ±² ¿ ´±¬ ±º ©»·¹¸¬ò Þ§ ­¬¿½µó

·²¹ ±² ¬±± ³¿²§ ¾·¹ °´¿¬»­ô ¬¸» ±ª»®´±¿¼»¼ ­´»¼ ½±³»­ ½®¿­¸·²¹ ¼±©² ¿­ ­±±² ¿­ ¬¸»§

®»´»¿­» ¬¸» ¾®»¿µò ̸» ±¾ª·±«­ °±·²¬á ܱ²�¬ ¿¼¼ ³±®» ©»·¹¸¬ ¬¸¿² §±« ½¿² ­¿º»´§

½±²¬®±´ º±® ï𠬱 ïî ®»°»¬·¬·±²­ò

Page 197: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïéì

̸» µ»§­ ¬± ¿ ­¿º» ©±®µ±«¬ ±² ¬¸» ´»¹ °®»­­ ³¿½¸·²» ¿®» ¿­ º±´´±©­æ

Í»´»½¬ ¿² ¿°°®±°®·¿¬» ¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ­¿º»´§ ¼± ±² §±«® ±©²ò

Þ®·²¹ ¬¸» ­´»¼ ¼±©² ­´±©´§ò Ó¿·²¬¿·² ½±²¬®±´ò

ܱ²�¬ ¿´´±© §±«® ´±©»® ¾¿½µ ¬± ®·­» «° ±ºº ¬¸» ­»¿¬ °¿¼ò ׺ ¬¸·­ ¸¿°°»²­ô ¬¸»²

§±« ¿®» ¾®·²¹·²¹ §±«® µ²»»­ ¬±± ½´±­» ¬± §±«® ½¸»­¬ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ´»¹ °®»­­æ

ïò б­·¬·±² §±«®­»´º ±² ¬¸» ³¿½¸·²»ô ¿²¼ °´¿½» §±«® º»»¬ ±² ¬¸» ­´»¼ ¿°°®±¨·³¿¬»´§

­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ò

îò б·²¬ §±«® ¬±»­ ±«¬©¿®¼ ­´·¹¸¬´§ò

íò Ù®¿­° ¬¸» ¸¿²¼´»­ ¬¸¿¬ ¿®» ±² »·¬¸»® ­·¼» ±º ¬¸» ­»¿¬ò

Ô»¹ °®»­­ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·ó

¬·±²ò

Ô»¹ °®»­­ ³·¼¼´» °±­·¬·±²ò

Page 198: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïéë

ݸ¿°¬»® ïë Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬

ìò Ü·­»²¹¿¹» ¬¸» ¾®¿µ»ô ¿²¼ ­´±©´§ ´±©»® ¬¸» ­´»¼ ¿­ º¿® ¿­ §±« ½¿² ©·¬¸±«¬ §±«®

´±©»® ¾¿½µ ½±³·²¹ «° ±ºº ¬¸» ­´»¼ò

ëò п«­» º±® ¿ ½±«²¬ ±º ¬©± ¿²¼ ­´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ô±½µ ±«¬ ±® ­²¿° §±«® µ²»»­ ¿¬ ¬¸» ¬±° ±º ¬¸» ³±ª»³»²¬ò

ß®½¸ §±«® ¾¿½µò

ß´´±© §±«® ¾«¬¬±½µ­ ¬± ´·º¬ ±ºº ¬¸» ­»¿¬ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ò

Þ»¿® ©»·¹¸¬ ±² ¬¸» ³·¼º±±¬ ¬± ¸»»´ °±®¬·±² ±º §±«® º»»¬ô ²±¬ ¬¸» ¬±»­ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

̸·­ »¨»®½·­» ³¿§ ¾» ½±²¬®¿·²¼·½¿¬»¼ º±® °»±°´» ©·¬¸ ¸§°»®»¨¬»²¼»¼ ø»¨½»­­·ª» ¾¿½µ©¿®¼¾»²¼÷ µ²»»­ò

Ô»¹ Û¨¬»²­·±²­É¿²¬ ¯«¿¼­ ´·µ» Ô¿²½» ß®³­¬®±²¹�­á ܱ ´»¹ »¨¬»²­·±²­ò øѺ ½±«®­»ô ·¬ ©±«´¼ ¸»´° ·º

§±« ®±¼» ¿ ¾·½§½´» ëðð ³·´»­ ¿ ©»»µò÷ ѵ¿§ô °»®¸¿°­ §±« ©±²�¬ ¾«·´¼ ¬¸» ´»¹­ ±º ¿

̱«® ¼» Ú®¿²½» ½¸¿³°·±²ô ¾«¬ ¼±²» ¼·´·¹»²¬´§ô ´»¹ »¨¬»²­·±²­ ¿®» ¿³±²¹ ¬¸» ¾»­¬

©¿§­ ¬± ¾«·´¼ °±©»®º«´ «°°»® ¬¸·¹¸­ò Þ» ª»®§ ½¿®»º«´ ²±¬ ¬± ¼± ³±®» ©»·¹¸¬ ¬¸¿² §±«

½¿² ¸¿²¼´» º±® ïð ­±´·¼ ®»°»¬·¬·±²­ò ׺ §±« ±ª»®»¨¬»²¼ §±«®­»´º ±² ¬¸·­ ³¿½¸·²»ô §±«

½±«´¼ »²¼ «° ©·¬¸ °¿¬»´´¿® ¬»²¼·²·¬·­ ø¿² ·²º´¿³³¿¬·±² ±º ¬¸» ¬»²¼±² ¶«­¬ ¾»´±© ¬¸»

µ²»» ½¿«­»¼ ¾§ ±ª»®«­»÷ò

Page 199: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïéê

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ´»¹ »¨¬»²­·±²æ

ïò Í·¬ ¼±©² ©·¬¸ §±«® ¾¿½µ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¾¿½µ °¿¼ô ¿²¼ °±­·¬·±² §±«® ­¸·²­ ¾»¸·²¼

¬¸» ´±©»® ´»¹ °¿¼ò

îò Ù®¿­° ¬¸» ¸¿²¼´»­ ±² »·¬¸»® ­·¼» ±º ¬¸» ­»¿¬ò

íò ͬ®¿·¹¸¬»² ¬¸» ´±©»® ´»¹­ ¿­ ¸·¹¸ ¿­ °±­­·¾´»ò

ìò 묫®² «²¼»® ½±²¬®±´ ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ö»®µ §±«® ´»¹­ «° ®¿°·¼´§ò

ß´´±© ¬¸» ©»·¹¸¬­ ¾»·²¹ ´·º¬»¼ ¬± ­´¿³ ¼±©² ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ ¾»¬©»»²

®»°»¬·¬·±²­ò

Ô±½µ ±«¬ ±® ­²¿° §±«® ´»¹­ ­¬®¿·¹¸¬ò

Í©·²¹ §±«® ¬®«²µ ¾¿½µ ¿²¼ º±®¬¸ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¾¿½µ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¾¿½µ °¿¼ò

Ú±½«­ ±² §±«® ¯«¿¼­ò

Ô»¹ »¨¬»²­·±² ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Ô»¹ »¨¬»²­·±² ³·¼¼´» °±­·¬·±²ò

Page 200: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïéé

ݸ¿°¬»® ïë Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬

Ô»¹ Ý«®´­Ô»¹ ½«®´­ ¿®» ¬± §±«® ¸¿³­¬®·²¹­ ©¸¿¬ ´»¹ »¨¬»²­·±²­ ¿®» ¬± §±«® ¯«¿¼­ò Í·²½» ³«­½«ó

´¿® ¾¿´¿²½» ·­ ­± »­­»²¬·¿´ô ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ¾«·´¼ ¾±¬¸ §±«® ¯«¿¼­ ¿²¼ §±«® ¸¿³­ ­±

¬¸¿¬ ±²» ¼±»­²�¬ ±ª»®©¸»´³ ¬¸» ±¬¸»®ò ß¹¿·²ô ®»³»³¾»® ¬± ­¬®»¬½¸ §±«® ¸¿³­¬®·²¹­

¾»º±®» ¼±·²¹ ¬¸·­ »¨»®½·­»ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ´»¹ ½«®´æ

ïò Ô·» º¿½» ¼±©² ±² ¬¸» ¾»²½¸ ¿²¼ °´¿½» §±«® ´±©»® ´»¹­ «²¼»®²»¿¬¸ ¬¸» ®±´´»®

°¿¼­ò

îò ̸» ¬±°­ ±º ¬¸» µ²»»½¿°­ ­¸±«´¼ ¾» °±­·¬·±²»¼ ¶«­¬ ±ª»® ¬¸» »¼¹» ±º ¬¸» ¾»²½¸

°¿¼ ¿²¼ ²±¬ ±² ¬¸» °¿¼ ·¬­»´ºò

íò Ù®¿­° ¬¸» ¸¿²¼´»­ ±² »·¬¸»® ­·¼» ±º ¬¸» ¾»²½¸ò

Ô»¹ ½«®´ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·ó

¬·±²ò

Ô»¹ ½«®´ ³·¼¼´» °±­·¬·±²ò

Page 201: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïéè

ìò Ы´´ ¬¸» ¸»»´­ «° ¿­ ½´±­» ¬± ¬¸» ¾«¬¬±½µ­ ¿­ °±­­·¾´»ò

ëò Í´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ß®½¸ §±«® ¾¿½µ ±® ´·º¬ §±«® °»´ª·­ò

Ô·» ©·¬¸ §±«® ¸»¿¼ ·² ¬¸» ´»º¬ó ±® ®·¹¸¬ó­·¼» °±­·¬·±²ò DZ« ­¸±«´¼ ®»­¬ ±² §±«®

º±®»¸»¿¼ò

ß´´±© ¬¸» ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ ¾»·²¹ ´·º¬»¼ ¬± ­´¿³ ¼±©² ±² ¬¸» ®»³¿·²·²¹ ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ

¾»¬©»»² ®»°»¬·¬·±²­ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Ó¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ §±« ¿¬¬¿·² ¿² ¿²¹´» ±º çðp ±® ´»­­ ¿¬ ¬¸» ³·¼°±­·¬·±²ò

Õ»»° §±«® ¸·°­ ±² ¬¸» ¾»²½¸ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

Ô»¹ ½«®´­ ¿®» ²±¬ ®»½±³³»²¼»¼ º±® °»±°´» ©·¬¸ ´±© ¾¿½µ °¿·² ±® ¸§°»®»¨¬»²¼»¼ µ²»»­òͱ³» ¹§³­ ¸¿ª» ¿ ´»¹ ½«®´ ³¿½¸·²» ±² ©¸·½¸ §±« ­·¬ ®¿¬¸»® ¬¸¿² ´·» ¬¸¿¬ ©±«´¼ ¾» ³±®»¿°°®±°®·¿¬» º±® °»±°´» ­«ºº»®·²¹ º®±³ ¾¿½µ °¿·²ò Ú±® °»±°´» ©¸± ¸¿ª» ¸§°»®»¨¬»²¼»¼µ²»»­ô ¿ ­¬¿²¼·²¹ ´»¹ ½«®´ ³¿½¸·²» ©±«´¼ ¾» ¾»¬¬»®ò ׺ §±« ¼±²�¬ ¸¿ª» ¬¸»­» ±°¬·±²­ô ¼±¬¸» º±´´±©·²¹æ Ú±® ´±©»® ¾¿½µ °¿·²ô °´¿½» ¬±©»´­ ¾»²»¿¬¸ §±«® ¿¾¼±³»² ¬± ¹·ª» §±«® ¾¿½µ­«°°±®¬ò Ú±® ¸§°»®»¨¬»²¼»¼ µ²»»­ô ¿¼¶«­¬ ¬¸» ®±¬¿®§ ¿®³ ­± ¬¸¿¬ ¬¸»®» ·­ ¿ ­´·¹¸¬ ¾»²¼ ¬±§±«® µ²»»­ò

Ý¿´º ο·­»­ øͬ¿²¼·²¹÷Ó«½¸ ±º §±«® ¿¾·´·¬§ ¬± ½±²¬·²«» ¬± ¼± »ª»² ¬¸» ³±­¬ ¾¿­·½ ¿½¬·ª·¬·»­ ·­ ¼«» ¬± ³«­½«ó

´¿® »²¼«®¿²½»ò Ó«­½«´¿® »²¼«®¿²½» ·­ ®»´¿¬»¼ ¬± ³«­½«´¿® ­¬®»²¹¬¸ò ͱ ·º §±« ©¿²¬ ¬±

½±²¬·²«» ¬± ©¿´µ «° ­¬¿·®­ ©·¬¸ ¿ ­°®·²¹ ·² §±«® ­¬»°ô §±«�¼ ¾»¬¬»® ¾»¹·² ¬± ­¬®»²¹¬¸»²

¬¸±­» ¹¿­¬®±½ ³«­½´»­ò

Page 202: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïéç

ݸ¿°¬»® ïë Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ­¬¿²¼·²¹ ½¿´º ®¿·­»æ

ïò ͬ¿²¼ ±² ¬¸» ¾±¬¬±³ ­¬»° ­± ¬¸¿¬ ¬¸» ¾¿´´­ ±º §±«® º»»¬ ¿®» ±² ¬¸» »¼¹» ±º ¬¸»

­¬»° ¿²¼ ¬¸» ¸»»´­ »¨¬»²¼ ±ª»® ¬¸» »¼¹»ò

îò б­·¬·±² §±«® ­¸±«´¼»®­ ¾»²»¿¬¸ ¬¸» °¿¼­ô ¿²¼ °´¿½» §±«® ¸¿²¼­ ±² »·¬¸»® ­·¼»

±º ¬¸» °¿¼­ò

íò Õ»»°·²¹ §±«® ´»¹­ ­¬®¿·¹¸¬ô ®·­» «° ±²¬± ¬¸» ¬±»­ ¿­ ¸·¹¸ ¿­ °±­­·¾´»ò

ìò 묫®² ­´±©´§ ¬± ¿ °±­·¬·±² ©¸»®» §±«® ¸»»´­ ¿®» ¸¿²¹·²¹ ¼±©² ¿­ º¿® ¿­ °±­­·ó

¾´»ò ̸·­ ©·´´ »²­«®» ¿ ¹±±¼ ­¬®»¬½¸ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ß®½¸ ¬¸» ¾¿½µò

α½µ ¾¿½µ ¿²¼ º±®¬¸ò

л®º±®³ ¬¸» »¨»®½·­» ®¿°·¼´§ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ ¿²¼ ¾¿½µ »®»½¬ò

Õ»»° §±«® ´»¹­ ­¬®¿·¹¸¬ò

׺ ·¬ ¾«®²­ô §±«�®» ¼±·²¹ ·¬ ®·¹¸¬ò

ͬ¿²¼·²¹ ½¿´º ®¿·­» ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò ͬ¿²¼·²¹ ½¿´º ®¿·­» ³·¼¼´» °±­·¬·±²ò

Page 203: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïèð

Ý¿´º ο·­»­ øÍ»¿¬»¼÷ß­ ©» »¨°´¿·²»¼ »¿®´·»®ô ¬¸» ­±´»«­ ³«­½´» ·­ »²¹¿¹»¼ ©¸·´» ¬¸» µ²»» ·­ ¾»²¬ò ׬ º±´ó

´±©­ ¬¸¿¬ ¬¸» ©¿§ ¬± ­¬®»²¹¬¸»² ¬¸·­ ³«­½´» ·­ ¬± ¼± ­± ©¸·´» ¬¸» µ²»»­ ¿®» ¾»²¬ò ̸·­

³«­½´» ·­ »¨¬®»³»´§ ·³°±®¬¿²¬ô »­°»½·¿´´§ ·º §±«�®» ¿ ®«²²»®ò ׬ ·­ ¿ ¼»»° ³«­½´»

ø´±½¿¬»¼ ½´±­» ¬± §±«® ´±©»® ´»¹ ¾±²»÷ô ¿²¼ ¼»»° ³«­½´»­ ¿®» ½¿´´»¼ ·²¬± °´¿§ ©·¬¸

»²¼«®¿²½» ¿½¬·ª·¬·»­ò ׺ ¬¸»§ ¿®» ©»¿µô ¬¸»§ º¿¬·¹«» ¿²¼ ½¿² ¾»½±³» »¨¬®»³»´§

°¿·²º«´ò

Í»¿¬»¼ ½¿´º ®¿·­» ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Í»¿¬»¼ ½¿´º ®¿·­» ³·¼¼´» °±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ­»¿¬»¼ ½¿´º ®¿·­»æ

ïò Í·¬ ±² ¬¸» ­»¿¬ ©·¬¸ §±«® µ²»»­ «²¼»® ¬¸» µ²»»°¿¼­ò

îò б­·¬·±² ¬¸» ¾¿´´­ ±º §±«® º»»¬ ±² ¬¸» »¼¹» ±º ¬¸» º±±¬ °´¿¬»ò

íò Ü·­»²¹¿¹» ¬¸» ¾®¿µ»ô ¿´´±©·²¹ §±«® ¸»»´­ ¬± ¸¿²¹ ±ª»® ¬¸» »¼¹»ò

ìò η­» «° ±² §±«® ¬±»­ ¿­ ¸·¹¸ ¿­ °±­­·¾´»ò

ëò 묫®² ­´±©´§ ¬± ¿ °±­·¬·±² ©¸»®» §±«® ¸»»´­ ¿®» ¸¿²¹·²¹ ¼±©² ¿­ º¿® ¿­ °±­­·¾´»

¬± »²­«®» ¿ ¹±±¼ ­¬®»¬½¸ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

α½µ ¾¿½µ ¿²¼ º±®¬¸ò

л®º±®³ ¬¸» »¨»®½·­» ®¿°·¼´§ò

Page 204: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïèï

ݸ¿°¬»® ïë Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ ¿²¼ ¾¿½µ »®»½¬ò

λ³»³¾»®ô ¾«®² ¾¿¾§ ¾«®²ò

Ø·° ß¾¼«½¬·±²Í·²½» ±«® ³«­½´»­ ¼±²�¬ ©±®µ ·² ¿ ª¿½««³ô §±« ¼±²�¬ ®»¿´´§ ²»»¼ ¬± ·­±´¿¬» §±«® ¸·°

¿¾¼«½¬±® ³«­½´»­ô ¾»½¿«­» ¬¸»§ ¿®» ¾«­§ ­¬¿¾·´·¦·²¹ ¿²¼ ©±®µ·²¹ ©¸·´» §±«�®» °»®ó

º±®³·²¹ »¨»®½·­»­ ´·µ» ­¯«¿¬­ ¿²¼ ´«²¹»­ò ر©»ª»®ô ¬¸»®» ·­ ²± ¸¿®³ ¼±²» ·º §±«

½¸±±­» ¬± ·­±´¿¬» ¬¸»­» ³«­½´»­ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ¸·° ¿¾¼«½¬·±²æ

ïò Í·¬ ±² ¬¸» ³¿½¸·²» ©·¬¸ §±«® ¾¿½µ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¾¿½µ °¿¼ ¿²¼ §±«® ±«¬»® ´»¹­

¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¬¸·¹¸ °¿¼­ò

îò Í»½«®» ¬¸» ¾»´¬ ·º ¬¸»®» ·­ ±²»ò

íò Ы­¸ ¬¸» ´»¹­ ¿°¿®¬ ¿­ º¿® ¿­ °±­­·¾´» ¾§ °«­¸·²¹ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¬¸·¹¸ °¿¼­ò

ìò 묫®² ­´±©´§ ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Ø·° ¿¾¼«½¬·±² ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Ø·° ¿¾¼«½¬·±² ³·¼¼´» °±­·¬·±²ò

Page 205: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïèî

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Þ»²¼ º±®©¿®¼ ¿­ ¬¸» »¨»®½·­» ·­ °»®º±®³»¼ò

ß´´±© ¬¸» ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ ¬± ­´¿³ ¼±©² ±² ¬¸» ®»³¿·²·²¹ ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ ¾»¬©»»²

®»°»¬·¬·±²­ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ ¿²¼ ¾¿½µ »®»½¬ò

Õ»»° §±«® ¸»¿¼ ¿²¼ ¬®«²µ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¾¿½µ °¿¼ò

Ø·° ß¼¼«½¬·±²ß¹¿·²ô ±«® ³«­½´»­ ¿®» ²±¬ ·­´¿²¼­ «²¬± ¬¸»³­»´ª»­å

¬¸»­» ³«­½´»­ ¿®» ©±®µ·²¹ ·² ½±²¶«²½¬·±² ©·¬¸ ±¬¸»®­

©¸·´» ¼±·²¹ ­¯«¿¬­ô ´»¹ °®»­­»­ô ±® ´«²¹»­ò ر©»ª»®ô ·º

§±« ¿®» ·²ª±´ª»¼ ·² ¿ ­°±®¬ ¬¸¿¬ ±ª»®­¬®»¬½¸»­ ¿²¼ñ±®

±ª»®«­»­ ¬¸» ¿¼¼«½¬±®­ô §±« ©·´´ ¼»º·²·¬»´§ ²»»¼ ¬± ·­±ó

´¿¬» ¬¸»³ ©·¬¸ ¬¸»­» »¨»®½·­»­ò ɸ»² Ü»·¼®» °±©»®´·º¬»¼ô

­¸» ¼»ª»´±°»¼ ¿¼¼«½¬±® ¬»²¼·²·¬·­ ·² ¾±¬¸ ´»¹­ ¾»½¿«­» ­¸» ½±²­¬¿²¬´§ ±ª»®­¬®»¬½¸»¼ ¸»®

¿¼¼«½¬±®­ ©·¬¸ ¸»® ©·¼»ó­¬¿²½» ¼»¿¼´·º¬­ò

Í°±¬ Ó»

л±°´» ©·¬¸ ®»´¿¬·ª»´§ ­¸±®¬ ´»¹­³¿§ ®»¯«·®» ¿² ¿¼¼·¬·±²¿´ ¾¿½µ°¿¼ º±® ¬¸·­ »¨»®½·­»ò

Ø·° ¿¼¼«½¬·±² ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Ø·° ¿¼¼«½¬·±² ³·¼¼´» °±­·¬·±²ò

Page 206: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïèí

ݸ¿°¬»® ïë Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ¸·° ¿¼¼«½¬·±²æ

ïò Í·¬ ±² ¬¸» ³¿½¸·²» ©·¬¸ §±«® ¾¿½µ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¾¿½µ °¿¼ ¿²¼ §±«® ·²²»® ´»¹­

¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¬¸·¹¸ °¿¼­ò

îò Í»½«®» ¬¸» ¾»´¬ ·º ¬¸»®» ·­ ±²»ò

íò Þ®·²¹ ¬¸» ´»¹­ ¬±¹»¬¸»® ¿­ ½´±­» ¿­ °±­­·¾´» ¾§ °«­¸·²¹ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¬¸·¹¸ °¿¼­ò

ìò 묫®² ­´±©´§ ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ß´´±© ¬¸» ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ ¾»·²¹ ´·º¬»¼ ¬± ­´¿³ ¼±©² ±² ¬¸» ®»³¿·²·²¹ ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ

¾»¬©»»² ®»°»¬·¬·±²­ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ ¿²¼ §±«® ¾¿½µ »®»½¬ò

Õ»»° §±«® ¸»¿¼ ¿²¼ ¬®«²µ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¾¿½µ °¿¼ò

ܱ²�¬ ¾» ­«®°®·­»¼ ¬± ­»» °»±°´» ø«­«¿´´§ ©±³»²÷ ¼±·²¹ ¸«²¼®»¼­ ±º ®»°­ ±º ¿¾¼«½ó

¬·±² ¿²¼ ¿¼¼«½¬·±² »¨»®½·­»­ ·² ¬¸» ¸±°» ±º ¾«®²·²¹ º¿¬ ¿²¼ ­´·³³·²¹ ¬¸»·® ¬¸·¹¸­ò

̸» °®±¾´»³ ·­ ¬¸¿¬ ©¸»² ¿ ³«­½´» ©±®µ­ ¸¿®¼ »²±«¹¸ ·¬ ¹»¬­ ¾·¹¹»®ô ²±¬ ­³¿´´»®ò

ø̸±­» ¹«§­ ¼±·²¹ ¾·½»°­ ½«®´­ ¿´´ ¼¿§ ¿®»²�¬ ¬®§·²¹ ¬± ¹»¬ ¬¸»·® ¿®³­ ¬± ­¸®·²µÿ÷

Ú«®¬¸»®³±®»ô ¬¸» ³«­½´» ¬¸¿¬�­ »¨»®½·­·²¹ ¸¿­ ²±¬¸·²¹ ¬± ¼± ©·¬¸ ©¸»®» º¿¬ ·­ ¾«®²»¼ò

ͱô ©¸·´» ¬¸»®» ¿®» ®»¿­±²­ ¬± ©±®µ ¬¸»­» ³«­½´»­ô ­¸®·²µ·²¹ §±«® ¬¸·¹¸­ ·­²�¬ ±²» ±º

¬¸»³ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

Ûª»®§±²»�±´¼ º±´µ­ ¿²¼ ­©·³³»®­�©·´´ ¾»²»º·¬ º®±³ ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ¸·­ ±® ¸»®´»¹­ò

ͯ«¿¬­ ¿²¼ ´«²¹»­ ¿®» ¹®»¿¬ ¿´´ó¿®±«²¼ º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ º±® ¬¸» ´»¹­ò

̸»®» ¿®» ­»ª»®¿´ ³¿½¸·²»­ ¼»­·¹²»¼ ¬± ­¬®»²¹¬¸»² ¿´´ ¬¸» ³«­½´»­ ·² §±«® ´»¹­ò

Page 207: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 208: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ïê

Ú´·° Í·¼»

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ô»¿®²·²¹ ©¸¿¬ ·­ ¼»»°´§ º»´¬ ¿²¼ ®¿®»´§ ­»»²

Ú·²¼·²¹ ¬¸¿¬ ´¿¬­ ´·º¬ ´±¬­

ر·­¬·²¹ ¿©¿§

׺ §±«�ª» »ª»® ­°»²¬ ¿²§ ¬·³» ¬¸·²µ·²¹ ¿¾±«¬ §±«® ¾¿½µô ¿­ ©» ¸¿ª»ô ·¬�­ ®¿¬¸»® º«²²§

©¸¿¬ ¿² ±ª»®¿½¬·ª» ø¿²¼ «²¼»®«­»¼÷ ³·²¼ ½±³»­ «° ©·¬¸ò ɸ·´» ¬¸»®»�­ ²±¬¸·²¹

·²¸»®»²¬´§ º«²²§ ¿¾±«¬ ¿ ¾¿½µô ·¬�­ ¿ ®¿¬¸»® ±¼¼ ¾±¼§ °¿®¬ò Ø»®»�­ ¿ ´¿®¹» ¹®±«° ±º

³«­½´»­ ¬¸¿¬ ¿®» ·²¬»¹®¿´ ¬± ±«® ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ©»´´ó¾»·²¹ô ¾«¬ ©» ®¿®»´§ ¹»¬ ¬± ­»» ·¬ ¿²¼

½±²­»¯«»²¬´§ ¬¸·²µ ¿¾±«¬ ·¬ º¿® ´»­­ ¬¸¿² ©» ¼± ±«® ½¸»­¬ô ­¸±«´¼»®­ô ¿²¼ ¿¾¼±³·²¿´­ò

Ô¿¬·­­·³«­ ¼±®­· ø±® ´¿¬­÷ ¿®» ©¸¿¬ ¹·ª»­ «­ ¬¸¿¬ �Ê󭸿°»��¬¸¿¬ ®»¿®óª·»© ¾§­¬¿²¼»®­

¹»¬ ¬± ¿¼³·®» ©¸·´» ©» ­¬¿®» ­¬®¿·¹¸¬ ¿¸»¿¼ò ̸» ´¿¬­ ¿®» ¾®±¿¼ ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ­°¿² ¬¸»

¿®»¿ º®±³ ¶«­¬ ¾»¸·²¼ »¿½¸ ¿®³°·¬ ¬± ¬¸» ½»²¬»® ±º §±«® ´±©»® ¾¿½µò ̸»­» ³«­½´»­ ¿®»

µ»§ º±® ¸±·­¬·²¹ §±«®­»´º «° ©¸·´» ®±½µ ½´·³¾·²¹ô ®±©·²¹ô ¿²¼ °»®º±®³·²¹ °«´´ó«°­�¬±

²¿³» ¶«­¬ ¿ º»©ò

Ú±® ³»²ô ´¿®¹» ´¿¬­ °®±ª·¼» ¬¸¿¬ ©·¼» »¨°¿²­» ±º ³«­½´» ¬¸¿¬ ®»­»³¾´»­ ¬¸» ¬±° ±º ¿

³¿²¬¿ ®¿§ò Ó¿²§ ©±³»² ©¸± ©»·¹¸¬ ¬®¿·² ²±¬·½» ¬¸¿¬ ©»´´ó¼»ª»´±°»¼ ´¿¬­ ±ºº»® ¬¸»

·´´«­·±² ¬¸¿¬ ¬¸»·® ©¿·­¬ ·­ ²¿®®±©»®ò ײ º¿½¬ô ·¬�­ ²±¬å ·¬ ±²´§ ¿°°»¿®­ ¬¸¿¬ ©¿§ô ¾«¬ º»©

©±³»² ©» µ²±© ½±³°´¿·² ¿¾±«¬ ¬¸·­ ½±³°´·³»²¬¿®§ ·´´«­·±²ò

Ö«­¬ ¿¾±ª» ¬¸» ´¿¬­ ¿®» ¬¸» ¬®¿°­ ±® ¬®¿°»¦·«­ ³«­½´»­ ø¬®¿°­÷ò ̸»­» °±©»®º«´ ³«­½´»­

®«² º®±³ ¶«­¬ ¾»´±© ¬¸» ¾¿½µ ±º §±«® ­µ«´´ô ¬± ¬¸» »¼¹» ±º §±«® ­¸±«´¼»®­ô ¿²¼ ¼±©²

¬¸®±«¹¸ ¬¸» ½»²¬»® ±º §±«® ¾¿½µò ɸ»² §±« ­¸®«¹ §±«® ­¸±«´¼»®­ §±«�®» «­·²¹ §±«®

Page 209: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïèê

¬®¿°­ò øß­ ©» ³»²¬·±²»¼ »¿®´·»®ô º±®³»® ¸»¿ª§©»·¹¸¬ Ûª¿²¼»® ر´§º·»´¼ ¸¿­ ¬®¿°­ ´·µ»

¿ Þ®¿¸³¿ ¾«´´å ·² º¿½¬ô ¸·­ »²¬·®» ¾¿½µ ´±±µ­ ´·µ» ¿² ¿²¿¬±³·½¿´ ½¸¿®¬ò÷

ɸ¿¬ »´­» ·­ ¹±·²¹ ±² ·² ¬¸¿¬ ¾¿½µ ±º §±«®­á ̸» ®¸±³¾±·¼­�³¿¶±® ¿²¼ ³·²±®�­°¿²

¬¸» ¿®»¿ ¾»¬©»»² §±«® ­°·²» ¿²¼ §±«® ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»­ò ß´±²¹ ©·¬¸ §±«® ¬®¿°­ô ¬¸»

®¸±³¾±·¼­ ®»¬®¿½¬ ±® ­¯«»»¦» §±«® ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»­ ¬±¹»¬¸»®ò ̸» ®¸±³¾±·¼­ ¿®»

­¸¿°»¼ ´·µ» ¿ ݸ®·­¬³¿­ ¬®»» ¿²¼ ¿®» ¿¬¬¿½¸»¼ ¬± ¬¸» ·²²»®³±­¬ °¿®¬ ±º ¬¸» ­¸±«´¼»®

¾´¿¼»­ ø­½¿°«´¿÷ò ß²§ »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ¾®·²¹­ ¬¸» ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»­ ¬±¹»¬¸»® ©·´´ ©±®µ ¬¸»­»

³«­½´»­ò

ɸ§ Þ±¬¸»®áß­·¼» º®±³ ´±±µ·²¹ ¹±±¼ô ­¬®±²¹ ¾¿½µ ³«­½´»­ ¿®» ·³°±®¬¿²¬ º±® ³¿·²¬¿·²·²¹ ¹±±¼

°±­¬«®» ¿²¼ ª·½» ª»®­¿ò Ó»¿²·²¹æ Ù±±¼ °±­¬«®» »¯«¿´­ ¿ ­¬®±²¹ ¸»¿´¬¸§ ¾¿½µô ¿²¼ ¿

­¬®±²¹ ¾¿½µ ½±²¬®·¾«¬»­ ¬± ¹±±¼ °±­¬«®»ò Í´±«½¸·²¹ ±ª»® ­¬®»¬½¸»­ ¬¸» ³«­½´»­ô ³¿µó

·²¹ ¬¸»³ ©±®µ ¸¿®¼»® ¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§ò Í·²½» ±ª»®©±®µ»¼ ³«­½´»­ º¿¬·¹«» ¿²¼ ±º¬»²

­°¿­³ô µ»»°·²¹ §±«® ³«­½´»­ ¿¬ ¬¸»·® °®±°»® ©±®µ·²¹ ´»²¹¬¸ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ©·´´ °®»ª»²¬

¬¸·­ò øß¹¿·²ô ¿­­«³·²¹ §±« °¿§ ¿¬¬»²¬·±² ¬± §±«® °±­¬«®»ò÷

Ø»®» ¿®» ¬¸®»» ±¬¸»® ®»¿­±²­ ¬± ¬®¿·² §±«® ¾¿½µæ

ͬ®±²¹ «°°»® ¾¿½µ ³«­½´»­ ¿´´±© §±« ¬± ³¿·²¬¿·² ¿² »®»½¬ ­·¬¬·²¹ °±­¬«®» ©·¬¸ó

±«¬ º¿¬·¹«»ò Í´±«½¸·²¹ô ¿ ¾¿¼ ¸¿¾·¬ ¬¸¿¬ ¿½½±«²¬­ º±® «²¬±´¼ ¿³±«²¬­ ±º ½¸®±²·½

¾¿½µ °¿·²ô °«¬­ ¬¸»­» ³«­½´»­ ·² ¿² ±ª»®­¬®»¬½¸»¼ °±­·¬·±²ò ̸·­ ©»¿µ»²­ ¬¸»³

¿²¼ ´»¿¼­ ¬± ³«­½´» ­°¿­³­ô ¸»¿¼¿½¸»­ô ¿²¼ ¾¿½µ¿½¸»­ò

ͬ®±²¹ ´¿¬­ ½¿² ¸»´° §±« ­½¿´» ¬¸¿¬ ®±½µ ©¿´´ ±® ¹·ª» §±« ³±®» °±©»® ©¸·´» ±²

¬¸» ®±©·²¹ ³¿½¸·²»ô ·² ¿ ­©·³³·²¹ °±±´ô ±® ©¸·´» §±« °¿¼¼´» ¿ ½¿²±» ±®

µ¿§¿µò

ͬ®±²¹ «°°»® ¾¿½µ ³«­½´»­ °®»ª»²¬ ³«­½´» ­¬®»²¹¬¸ ·³¾¿´¿²½»­ ¿²¼ °®±¬»½¬ ¬¸»

­¸±«´¼»®ô »­°»½·¿´´§ ·² ­°±®¬­ ©¸»®» »³°¸¿­·­ ·­ °´¿½»¼ ±² ¬¸» ¿²¬»®·±® ­¸±«´¼»®­

¿²¼ °»½¬±®¿´·­ ³«­½´»­ ´·µ» ­©·³³·²¹ô ¬»²²·­ô ¿²¼ °·¬½¸·²¹ò

Ú®»»©»·¹¸¬­Ì¸» ´¿¬­ô ¾»·²¹ ­± ´¿®¹» ¿²¼ »¨°¿²­·ª»ô ®»­°±²¼ ©»´´ ¬± ¾±¬¸ º®»»©»·¹¸¬­ ¿²¼ ³¿ó

½¸·²»­ò ß­ ¿ ³¿¬¬»® ±º º¿½¬ô §±« ½¿² °®±¾¿¾´§ ©±®µ ¬¸»³ ³«½¸ ¸¿®¼»® ©·¬¸ ³¿½¸·²»­

¬¸¿² ©·¬¸ º®»» ©»·¹¸¬­ô ¾»½¿«­» §±«�®» ¿¾´» ¬± «­» ¿ ´·¬¬´» ³±®» ©»·¹¸¬ ¿²¼ ²±¬ ¸¿ª»

¬± ½±²½»²¬®¿¬» ±² º±®³ ¯«·¬» ¿­ ³«½¸ ¿­ §±« ©±«´¼ ©·¬¸ º®»» ©»·¹¸¬­ò ر©»ª»®ô ·¬ ·­

­¬·´´ ·³°±®¬¿²¬ ¬± «­» ¾±¬¸ô »­°»½·¿´´§ ©¸»² §±« ½±²½»²¬®¿¬» ±² ¬¸» ­³¿´´»® ¾¿½µ

³«­½´»­ ´·µ» ¬¸» ®¸±³¾±·¼­ò

Ú±´´±©·²¹ ¿®» ¿ ²«³¾»® ±º »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ¸»´° ¬± ¼»ª»´±° ±ª»®¿´´ ­¬®»²¹¬¸ ¿­ ©»´´ ¿­

­°»½·º·½ ¾¿½µ ­¬®»²¹¬¸ò

Page 210: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïèé

ݸ¿°¬»® ïê Ú´·° Í·¼»

Ü»¿¼´·º¬­Ñ²» ±º ¬¸» ¬¸®»» °±©»®´·º¬·²¹ »¨»®½·­»­ô ¬¸» ¼»¿¼´·º¬ ·­ ±²» ±º ¬¸±­» ¹±±¼ ²»©­ñ¾¿¼

²»©­ ¼»¿´­ò Ú·®­¬ ¬¸» ¹±±¼ ²»©­æ ̸» ¼»¿¼´·º¬ ·­ ±²» ±º ¬¸» ¾»­¬ ±ª»®¿´´ ¾±¼§ »¨»®½·­»­

¬¸¿¬ §±« ½¿² ¼±ò Ûª»®§ ³«­½´» ·­ ·²ª±´ª»¼ ¼«®·²¹ ¬¸» ¼»¿¼ ´·º¬�«°°»® ¾¿½µô ¸·°­ô

¯«¿¼­ô ¸¿³­¬®·²¹­ô ¿¾¼±³·²¿´­ô §±« ²¿³» ·¬ò Ò±© ¬¸» ¾¿¼ ²»©­æ ׬�­ ¿² ¿¼ª¿²½»¼ ´·º¬

¿²¼ ³«­¬ ¾» °»®º±®³»¼ ©·¬¸ °»®º»½¬ º±®³ ±® §±«�´´ ®·­µ ·²¶«®§ò ɸ·´» ©»�´´ ±³·¬ ·¬

º®±³ ¾»¹·²²·²¹ °®±¹®¿³­ô ·¬ ½¿² ¾»½±³» ¿ ª¿´«¿¾´» ©»¿°±² ·² §±«® ¾¿½µó¬®¿·²·²¹

¿®­»²¿´ ¿­ §±«® ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ °®±¹®»­­»­ò

̸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹ ¬± µ»»° ·² ³·²¼ ¼«®·²¹ ¬¸·­ ´·º¬ ·­ ¬¸¿¬ ¬¸» ¾¿½µ ³«­¬ ¾»

¸»´¼ ¿­ »®»½¬ ¿­ °±­­·¾´»ò Ò»ª»® ¿´´±© §±«® ½¸»­¬ ¬± ¹± ±ª»® ¬¸» ¾¿®�¬¸·­ ©·´´ ¾®·²¹

§±«® ¾±¼§ º±®©¿®¼ ¿­ §±« ´·º¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ô ½¿«­·²¹ §±« ¬± «­» §±«® ´±© ¾¿½µ º±® ³±­¬

±º ¬¸» ´·º¬ ·²­¬»¿¼ ±º §±«® ¸·°­ ¿²¼ ´»¹­ò ß­ §±« °«´´ ¬¸» ©»·¹¸¬ô ¬¸·²µ ±º °«­¸·²¹ §±«®

º»»¬ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» º´±±® ­± ¬¸¿¬ §±« ®»¿´´§ ¹»¬ §±«® ´»¹­ ·²¬± ·¬ò

Ü»¿¼´·º¬ ­¬¿®¬ñ»²¼ °±­·ó

¬·±²ò

Ü»¿¼´·º¬ ³·¼®¿²¹» °±­·ó

¬·±²ò

Page 211: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïèè

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ¼»¿¼´·º¬æ

ïò д¿½» §±«® º»»¬ ­´·¹¸¬´§ ©·¼»® ¿°¿®¬ ¬¸¿² ­¸±«´ó

¼»® ©·¼¬¸ò

îò λ¿½¸ ¼±©² ¿²¼ ¹®¿­° ¬¸» ¾¿® ±² ¬¸» ±«¬­·¼» ±º

¬¸» ´»¹­ ©·¬¸ ¿ ®»ª»®­» ¹®·°ò

íò Ô±©»® ¬¸» ¸·°­ «²¬·´ ¬¸» ¬¸·¹¸­ ¿®» ½´±­» ¬± °¿®ó

¿´´»´ ¬± ¬¸» º´±±®ò

ìò Ú´¿¬¬»² §±«® ´±©»® ¾¿½µ ¿²¼ ´±±µ «° ­´·¹¸¬´§ò

ëò Ó¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ §±«® ©»·¹¸¬ ·­ ±² §±«® ¸»»´­ô

²±¬ §±«® ¬±»­ò Ú±®³ ·­ ±º ¬¸» «¬³±­¬ ·³°±®¬¿²½»

¸»®»ô ­± ³¿µ» ­«®» ¬¸» º·®­¬ ¬·³» §±« ¼± ¬¸·­

¿©»­±³» ´·º¬ §±« ¼± ·¬ ©·¬¸ ¶«­¬ ¬¸» ¾¿®ò

êò ͬ¿²¼ «°®·¹¸¬ ¾§ ­¬®¿·¹¸¬»²·²¹ ¬¸» ´»¹­ ¿²¼ «°ó

°»® ¾±¼§å °¿«­» ¿²¼ ¬¸»² ­´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸»

·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò ̸·²µ ±º §±«®­»´º ¿­ ¿

°·­¬±² ±® ¿­ ¿² ¿®®±© ¾»·²¹ ­¸±¬ ±«¬ ±º ¬¸» ¾±©ò

éò Ô±±µ «° ¬±©¿®¼ ¬¸» ½»·´·²¹ ¾»½¿«­» ¬¸¿¬ ·­

©¸»®» §±« ©¿²¬ ¬± ¹±ò ø̧°·½¿´´§ô §±«® ¾±¼§

¹±»­ ©¸»®» §±«® ¸»¿¼ ¿²¼ »§»­ ¹±ò÷ ׺ §±« ´±±µ

­¬®¿·¹¸¬ ¿¸»¿¼ô §±« ³¿§ ½±³» ±«¬ ±º ¬¸» ´·º¬

¹±·²¹ º±®©¿®¼ò Ô±±µ «° ¿²¼ §±«�´´ «­«¿´´§ ½±³»

±«¬ ¹±·²¹ «°ò

èò ß­ §±« ´±©»® ¬¸» ¾¿® ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ô

¾» ­«®» ¬± µ»»° ¬¸» ¾¿® ½´±­» ¬± §±«® ­¸·²­ò ײ

º¿½¬ô ¬¸» ¾¿® ­¸±«´¼ ¿½¬«¿´´§ ¹®¿¦» §±«® ­¸·²­

¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» ´·º¬ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ô·º¬ §±«® ¸·°­ ¬±± ¯«·½µ´§ò ̸·­ ©·´´ ¬®¿²­º»®

³±­¬ ±º ¬¸» »ºº±®¬ ¬± §±«® ´±©»® ¾¿½µò ̸» ´»¹­ô

¸·°­ô ¿²¼ ´±©»® ¾¿½µ ­¸±«´¼ ¾» ©±®µ·²¹ ¬±ó

¹»¬¸»® ©·¬¸ ³±­¬ ±º ¬¸» ©±®µ ¼±²» ¾§ §±«® ´»¹­

¿²¼ ¸·°­ò

Ͳ¿° ±® ´±½µ ±«¬ §±«® µ²»»­ ¿­ §±« ­¬®¿·¹¸¬»²

§±«® ´»¹­ò

Ô»¿² ¾¿½µ »¨½»­­·ª»´§ò

Þ±«²½» ¬¸» ©»·¹¸¬ ±ºº ¬¸» º´±±® ¾»¬©»»²

®»°»¬·¬·±²­ò

Í°±¬ Ó»

ɸ»² ¼»¿¼´·º¬·²¹ ©·¬¸ ìë󰱫²¼°´¿¬»­ô ¬¸» ¾¿® ¾»¹·²­ ¶«­¬ ¾»´±©§±«® µ²»»­ò ̸» °®±¾´»³ ·­ ¬¸¿¬³±­¬ °»±°´» ³«­¬ ´»¿®² ¬¸»»¨»®½·­» ©·¬¸ ­·¹²·º·½¿²¬´§ ´»­­©»·¹¸¬ ¬¸¿² ¬¸¿¬ô ©¸·½¸ ´±©»®­¬¸» ¾¿® ¿²¼ ·²½®»¿­»­ ¸±© º¿®§±« ²»»¼ ¬± ¾»²¼ ¬± ¹»¬ ¬¸» ¾¿®òÌ®§ ­¬¿®¬·²¹ ±ºº «­·²¹ ¼«³¾¾»´´­·²­¬»¿¼ ±º ¿ ¾¿®¾»´´ ¬± ¿ª±·¼¾¿½µ ­¬®¿·² ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ¾»²¼ó·²¹ ¬±± º¿®ò

Þ¿® Ì¿´µ

ײ ¬¸» ¿´¬»®²¿¬·²¹ ¹®·° ±® ®»ª»®­»¹®·°ô §±« ¸±´¼ ¬¸» ¾¿® ©·¬¸ ¬¸»º·²¹»®­ ±º ±²» ¸¿²¼ º¿½·²¹ §±«®¾±¼§ô ¿²¼ ¬¸» º·²¹»®­ ±º ¬¸»±¬¸»® ¸¿²¼ º¿½·²¹ ¿©¿§ º®±³§±«® ¾±¼§ò ̸·­ ·³°®±ª»­ §±«®¿¾·´·¬§ ¬± ¸±´¼ ¬¸» ¾¿® ©·¬¸±«¬ ·¬­´·°°·²¹ ±«¬ ±º §±«® ¸¿²¼­ò

Page 212: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïèç

ݸ¿°¬»® ïê Ú´·° Í·¼»

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ ¿²¼ §±«® ¾¿½µ ¿­ »®»½¬ ¿­ °±­­·¾´»ò

Õ»»° §±«® ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»­ °«´´»¼ ¬±¹»¬¸»®�¬¸·­ ©·´´ ¸»´° µ»»° §±«® ¾¿½µ »®»½¬ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

ܱ²�¬ ¿¬¬»³°¬ ¬¸·­ »¨»®½·­» ·º §±« ¸¿ª» ´±©»® ¾¿½µ °®±¾´»³­ò л±°´» ©·¬¸ ´±²¹ ¬±®­±­±º¬»² ¸¿ª» ¼·ºº·½«´¬§ °»®º±®³·²¹ ¬¸·­ ´·º¬ ¾»½¿«­» ¬¸» ´±©»® ¾¿½µ ±º¬»² ¾»½±³»­ ¬¸» °·ª±¬°±·²¬ò

Ы´´óË°­ ¿²¼ ݸ·²óË°­ øÙ®¿ª·¬®±²÷׺ ©» ©»®» ·² ¶¿·´ ¿²¼ ½±«´¼ ¸¿ª» ¶«­¬ ±²» ¿°°¿®¿¬«­ô ©»�¼ °·²» º±® ¿ °«´´ó«°ñ½¸·²ó«°

¾¿®ò ̸»­» ­·³°´» »¨»®½·­»­ô ©¸·½¸ ¸¿°°»² ¬± ¾» «²½±³³±²´§ ¼·ºº·½«´¬ô ¿®» ø¿´±²¹

©·¬¸ ¬¸» °«­¸ó«° ¿²¼ ­·¬ó«°÷ ª»®§ »ºº»½¬·ª» »¨»®ó

½·­»­ ©¸»² §±«® ¿½½»­­ ¬± »¯«·°³»²¬ ·­ ´·³·¬»¼ò

øÞ§ ¬¸» ©¿§ô ©¸¿¬�­ «° ©·¬¸ »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ »²¼ ·²

«°á ̸»§ ­»»³ «²½±³³±²´§ ¿®¼«±«­ò÷ Ø»®»�­ ¬¸»

­µ·²²§ ±² °«´´ó«°­æ ܱ²�¬ ¬®§ ±²½» ±® ¬©·½» ¿²¼

¹·ª» «°ò Ы´´ó«°­ ¿²¼ ½¸·²ó«°­ ¿®» ¸¿®¼ º±® ²»¿®´§

»ª»®§±²»ô ­± ¼±²�¬ ¹»¬ ¼·­½±«®¿¹»¼ò ׺ §±« ­¬·½µ

©·¬¸ ·¬ô §±«�´´ ·³°®±ª» ®¿°·¼´§ò ̸» µ»§­ ¿®» »ºº±®¬

¿²¼ º±½«­ò Í·²½» °«´´ó«°­ ¿²¼ ½¸·²ó«°­ ¿®» ¿³±²¹

¬¸» ³±­¬ ¼·ºº·½«´¬ »¨»®½·­»­ §±«�´´ ¼± ·² ¬¸» ¹§³ô

¬¸·­ ±º¬»² ¼·­½±«®¿¹»­ °»±°´»ô ¿²¼ ¬¸¿¬�­ ¿ ­¸¿³»

­·²½» ·¬�­ ­«½¸ ¿ ¬¸±®±«¹¸ ­¬®»²¹¬¸ó¾«·´¼·²¹ »¨»®ó

½·­»ò ׺ ©»¿µ ¿®³­ ¿²¼ ¹®¿ª·¬§ ¸¿ª» ¹±¬ §±« ¼±©²ô

¬®§ ¼±·²¹ ¿² ¿­­·­¬»¼ ½¸·²ó«° ±® °«´´ó«° ±² ¿ ³¿ó

½¸·²» ¬¸¿¬ ¿´´±©­ §±« ¬± ´·º¬ ±²´§ ¿ °»®½»²¬¿¹» ±º

§±«® ¾±¼§ ©»·¹¸¬ò ̸» Ù®¿ª·¬®±² ©¿­ ¬¸» º·®­¬ ±º

¬¸·­ ¬§°» ¿²¼ ·­ ­¬·´´ ¬¸» ³±­¬ °±°«´¿®ô ¾«¬ ³¿²§

±¬¸»®­ ½¿² ¾» º±«²¼ ·² ¹§³­ ²±©¿¼¿§­ò ̱ «­»

¬¸»³ô §±« ­¬¿²¼ ±² ¿ °´¿¬º±®³ ¬¸¿¬ °«­¸»­ «° ¬±

¸»´° §±« ¸±·­¬ §±«® ¾±¼§ ©»·¹¸¬ò ̸» ¼·®»½¬·±²­

¿®» º¿·®´§ ­·³°´»å ¬¸» ®±«¹¸ »¯«·ª¿´»²¬ ±º ¹»¬¬·²¹

½¿²¼§ ±«¬ ±º ¿ ª»²¼·²¹ ³¿½¸·²»�±²´§ ³«½¸ ¾»¬ó

¬»® º±® §±«ò

Þ¿® Ì¿´µ

̸» Ù®¿ª·¬®±² ³¿½¸·²» ¿´´±©­«­»®­ ¬± ­»´»½¬ »·¬¸»® ¿ °»®½»²¬ó¿¹» ±º ¬¸»·® ¾±¼§ ©»·¹¸¬ ±® ¿²¿³±«²¬ ±º °´¿¬»¼ ©»·¹¸¬ ¬± ¿­­·­¬¬¸»³ ©·¬¸ ¬¸» °«´´ó«°ñ½¸·²ó«°òÚ±® »¨¿³°´»ô ·º §±« ©»·¹¸ ïë𰱫²¼­ô §±« ½¿² ­»¬ ¬¸» ³¿½¸·²»¬± ¹·ª» §±« ëð °»®½»²¬ ¿­­·­¬¿²½»©·¬¸ ¬¸» »¨»®½·­» ­± §±«�¼ ¾»°«´´·²¹ ±® ½¸·²²·²¹ éë °±«²¼­òÑ® §±« ½¿² ­»´»½¬ °´¿¬»¼ ©»·¹¸¬­¬± ¹·ª» §±« éð °±«²¼­ ±º ¿­­·­ó¬¿²½»ò

Page 213: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïçð

Ø»®»�­ ¸±© »ºº»½¬·ª» ¬¸·­ »¨»®½·­» ½¿² ¾»ò Þ»½¿«­» ¿

­¬®±²¹ ¾¿½µ ·­ »­­»²¬·¿´ º±® ¿ µ¿§¿µ °¿¼¼´»®ô Ö±» ®»¹«ó

´¿®´§ ¼±»­ °«´´ó«°­ ¿­ °¿®¬ ±º ¸·­ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ®»¹·ó

³»²ò øײ º¿½¬ô ³±­¬ °¿¼¼´»®­ ¼±ò÷ Ú±® §»¿®­ô ¸» ¿²¼ ¿

³¿¬» ©»®» ®«²²·²¹ ²»½µ ¿²¼ ²»½µ ·² ª·®¬«¿´´§ »ª»®§

³¿®¿¬¸±² ®¿½» ¬¸»§ ¼·¼ò ر©»ª»®ô ±²» ­»¿­±² Ö±»�­

°¿¼¼´·²¹ ³¿¬» ¾»¹¿² ©¸·°°·²¹ ¸·³ ®»¹«´¿®´§ ±² ¬¸»

©¿¬»®ò ̸» ¼·ºº»®»²½»á Ø·­ º®·»²¼ ¸¿¼ ¹±²» ±² ¿ ³¿¼

°«´´ó«° ½®«­¿¼»ô ¼±·²¹ îð ­»¬­ ±º ïð ®»°»¬·¬·±²­ ®»¹«ó

´¿®´§ ©¸·´» Ö±» ©¿¬½¸»¼ ´¿¬»ó²·¹¸¬ ÌÊò

ͱ«²¼ ´·µ» ¿ ´±¬á ׬ ·­å ¸±©»ª»®ô Ö±» ¸¿­ ¿²±¬¸»® º®·»²¼

©¸± ½¿² ¼± ïðð ½±²­»½«¬·ª» °«´´ó«°­ò ̸·­ ¿³¿¦·²¹

­°»½·³»² ¸¿­ ¿ ¾¿½µ ¿­ ©·¼» ¿­ ¿ ¾¿®² ¼±±® ¿²¼ ¸¿°ó

°»²­ ¬± ¾» ±²» ±º ¬¸» ¾»­¬ °¿¼¼´»®­ ·² ß«­¬®¿´·¿ò

̸» °±·²¬ ·­ ¬¸¿¬ ¿¼¸»®·²¹ ¬± ¿ ®»¹«´¿® °«´´ó«° ®»¹·³»²

©·´´ ¸¿ª» ¿ ³¿¶±® ·³°¿½¬ ±² §±«® ´¿¬­ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

߬ ¿¹» êíô ͱ«¬¸ Õ±®»¿�­ Ô»»Ý¸·²óDZ²¹ ¸±´¼­ ¬¸» ©±®´¼®»½±®¼ ©·¬¸ íéð ½±²­»½«¬·ª»°«´´ó«°­ò Ò±¬ ·³°®»­­»¼á α¾»®¬Ý¸·­²¿·´ °»®º±®³»¼ ¿ ®»½±®¼ îî½±²­»½«¬·ª» ±²»ó¿®³»¼ °«´´ó«°­±² ¿ ¹§³²¿­¬·½­ ®·²¹ÿ

ß­­·­¬»¼ ½¸·²ó«° ­¬¿®¬ °±­·¬·±²ò ß­­·­¬»¼ ½¸·²ó«° º·²·­¸ °±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿² ¿­­·­¬»¼ ½¸·²ó«°æ

ïò Ù®¿¾ ¸±´¼ ±º ¬¸» ½¸·² ¾¿® ©·¬¸ §±«® ¸¿²¼­ ­»ª»®¿´ ·²½¸»­ ©·¼»® ¿°¿®¬ ¬¸¿²

­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ò

Page 214: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïçï

ݸ¿°¬»® ïê Ú´·° Í·¼»

îò Õ»»° §±«® °¿´³­ º¿½·²¹ ¿©¿§ º®±³ ¬¸» ¾±¼§ò

Ô·º¬ §±«® º»»¬ ±ºº ¬¸» º´±±® ¿²¼ ½®±­­ §±«® ´»¹­

¿¬ ¬¸» ¿²µ´»­ò

íò Ы´´ §±«® ¾±¼§ ¬± ¬¸» ¸»¿ª»²­ ¿²¼ ¬±«½¸ ¬¸»

«°°»® ½¸»­¬ ¬± ¬¸» ¾¿®ò øÓ±­¬ °»±°´» ¬®§ ¬±

·²½¸ ¬¸»·® ½¸·² ±ª»® ¬¸» ¬±°ò Þ§ º±½«­·²¹ ±²

§±«® ½¸»­¬ §±« »²­«®» §±« ®»¿´´§ ©±®µ §±«®

¾¿½µò÷

ìò п«­» ¾®·»º´§ ¿²¼ ®»¬«®² ¹®¿¼«¿´´§ ø¼±²�¬

¼®±° ¼±©²÷ ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²

©·¬¸ §±«® ¿®³­ º«´´§ »¨¬»²¼»¼ ¬± ¹»¬ ¿ ¹±±¼

­¬®»¬½¸ò

ݱ²½»²¬®¿¬·²¹ ±² §±«® ¾®»¿¬¸·²¹ ·­ »¨¬®»³»´§

¸»´°º«´ò λ³»³¾»® ±² ¬¸» °±­·¬·ª» ±® «°©¿®¼

°¸¿­» ¬± »¨¸¿´» ­³±±¬¸´§å ®»ª»®­» ±² ¬¸» ©¿§

¼±©²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ß®½¸ §±«® ¾¿½µ ¿­ §±« ´·º¬ §±«® ¾±¼§ò

Í©·²¹ §±«® ´»¹­ ±® °«´´ §±«® µ²»»­ «° ¬± ¸»´° §±« ®»¿½¸ ¬¸» ¾¿®ò

Ü®±° º®±³ ¬¸» ¬±° °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ò

л®º±®³ ¿´´ ®»°»¬·¬·±²­ ·² ¿ ­´±©ô ½±²¬®±´´»¼ ³¿²²»®ò

Þ®»¿¬¸»ô ¾®»¿¬¸»ô ¾®»¿¬¸»ò

α©ô α©ô α©Ü«³¾¾»´´ ®±©­ »³°¸¿­·¦» ¬¸» ´¿¬­ô ³·¼¼´» ¬®¿°­ô ¿²¼ ®¸±³¾±·¼­ò ̸» µ»§ ¬± °»®º±®³ó

·²¹ ¼«³¾¾»´´ ®±©­ ·­ ½¸±±­·²¹ ¿ ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ ¿´´±©­ §±« ¬± ­¯«»»¦» ¬¸» ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»

¾¿½µ ±² ¬¸» °±­·¬·ª» °¸¿­» ±º ¬¸» ³±ª»³»²¬ô ©·¬¸ ½±²¬®±´ò ׺ §±« ¸¿ª» ¬± ¶»®µ ¬¸»

¼«³¾¾»´´ «° ©·¬¸ §±«® ¾±¼§ô §±«�®» ²±¬ °»®º±®³·²¹ ¿² »ºº»½¬·ª» ­»¬ô ³»¿²·²¹ §±«®

³«­½´»­ ¿®» ²±¬ ¹»¬¬·²¹ ¿²§ ­¬®±²¹»® ²± ³¿¬¬»® ¸±© ³«½¸ ©»·¹¸¬ §±«�®» ¸±·­¬·²¹ò

ß²±¬¸»® µ»§ ¬± °»®º±®³·²¹ ¬¸·­ »¨»®½·­» »ºº»½¬·ª»´§ ©·¬¸±«¬ ½¿«­·²¹ ¸¿®³ ·­ ¬± µ»»°

¬¸» ´»¹ ±² ¬¸» ­·¼» §±« ¿®» ©±®µ·²¹ ±² ±² ¬¸» º´±±®ò ̸·­ ´»²¼­ ­«°°±®¬ ¬± §±«® ¾¿½µ

¿­ §±« ¿®» ´»¿²·²¹ º±®©¿®¼ò ø˲­«°°±®¬»¼ º±®©¿®¼ º´»¨·±² ·­ ¿ ³¿¶±® ½¿«­» ±º ´±©»®

¾¿½µ °¿·²ò÷

Í°±¬ Ó»

̸» ¼·ºº»®»²½» ¾»¬©»»² ¬¸» °«´´ó«° ¿²¼ ¬¸» ½¸·²ó«° ·­ ¬¸» ¸¿²¼°±­·¬·±²ò Ú±® °«´´ó«°­ô °¿´³­ º¿½»¿©¿§ º®±³ ¬¸» ¾±¼§ò Ú±® ½¸·²ó«°­ô °¿´³­ º¿½» ¬±©¿®¼ ¬¸» ¾±¼§ò̸» «²¼»®¸¿²¼ ¹®·° ¬»²¼­ ¬±­¬®»­­ ¬¸» ¾·½»°­ ³«­½´»­ ³±®»ô©¸·´» ¬¸» ±ª»®¸¿²¼ »³°¸¿­·¦»­¬¸» ³«­½´»­ ±º ¬¸» ¾¿½µ ³±®»ò

Page 215: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïçî

É·¬¸ ­± ³¿²§ ¾¿½µ »¨»®½·­»­ ¿ª¿·´¿¾´»ô ³«­¬ §±« ¼± ¬¸·­ ±²»á ׬ ¼»°»²¼­ ±² ©¸¿¬

§±« º»»´ ½±³º±®¬¿¾´» ©·¬¸ò DZ« ½»®¬¿·²´§ ¼±²�¬ ²»»¼ ¬± °»®º±®³ »ª»®§ ­·²¹´» ¾¿½µ

»¨»®½·­» ¬¸»®» ·­ò ̸» ª¿®·»¬§ ·­ ¬± ¹·ª» §±« ¿ ³»²¬¿´ ¾®»¿µ º®±³ ¼±·²¹ ¬¸» ­¿³»

¬¸·²¹­ ¿´´ ¬¸» ¬·³»ò Ü»·¼®» ²»ª»® ¼±»­ ¼«³¾¾»´´ ®±©­ò ɸ§á Þ»½¿«­» »ª»² ¬¸±«¹¸ ­¸»

¬®¿·²­ ¿­ ®»¹«´¿®´§ ¿­ ¿ Í©·­­ ©¿¬½¸ô ­¸»�­ °®»¬¬§ ´¿¦§ ¿²¼ ©±«´¼ ®¿¬¸»® ©±®µ ¾±¬¸ ¿®³­

¬±¹»¬¸»® ¬¸¿² ±²» ¿®³ ¿¬ ¿ ¬·³» ø¸»²½» ­¸» º¿ª±®­ ½¿¾´» ®±©­ ±® °«´´ó«°­÷ò Ѳ½» §±«

´»¿®² ¬¸» ®±°»­ §±«�´´ ­»» ¬¸¿¬ ©¸»¬¸»® §±« ¼± ¬¸·­ ±® ¿²§ ±º ¬¸» ±¬¸»® »¨»®½·­»­ ·­

®»¿´´§ ¿ ³¿¬¬»® ±º °»®­±²¿´ °®»º»®»²½»ò

Ü«³¾¾»´´ ®±© ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

Ü«³¾¾»´´ ®±© ³·¼®¿²¹»

°±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ¼«³¾¾»´´ ®±©æ

ïò д¿½» ¬¸» ´»º¬ ¸¿²¼ ¿²¼ ¬¸» ´»º¬ µ²»» ±² ¿ ¾»²½¸ ¿²¼ °±­·¬·±² ¬¸» ®·¹¸¬ º±±¬ ±²

¬¸» º´±±® ¿¬ ¿ ½±³º±®¬¿¾´» ¼·­¬¿²½» º®±³ ¬¸» ¾»²½¸ò

îò λ¿½¸ ¼±©² ©·¬¸ ¬¸» ®·¹¸¬ ¸¿²¼ ¿²¼ ¹®¿¾ ¬¸» ¼«³¾¾»´´ò

íò Ô·º¬ ¬¸» ¼«³¾¾»´´ ±ºº ¬¸» º´±±®ô µ»»°·²¹ ¬¸» ®·¹¸¬ ¿®³ ­¬®¿·¹¸¬ò ̸» ®·¹¸¬ °¿´³

­¸±«´¼ ¾» º¿½·²¹ ¬¸» ¾»²½¸ò

Page 216: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïçí

ݸ¿°¬»® ïê Ú´·° Í·¼»

ìò Õ»»°·²¹ ¬¸» «°°»® ¿®³ ²»¿® ¬¸» ¬±®­±ô ­´±©´§ °«´´ ¬¸» ¼«³¾¾»´´ «° ¬± ¬¸» ®·¹¸¬

­¸±«´¼»® ¿­ ·º §±« ©»®» ­¿©·²¹ ¿ °·»½» ±º ©±±¼ò

ëò п«­» ¾®·»º´§ ¿²¼ ¹®¿¼«¿´´§ ®»¬«®² ¬¸» ¼«³¾¾»´´ ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

êò λ°»¿¬ ©·¬¸ ¬¸» ´»º¬ ¿®³ ø©·¬¸ ¬¸» ®·¹¸¬ ¸¿²¼ ¿²¼ ®·¹¸¬ µ²»» ±² ¬¸» ¾»²½¸÷ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ß®½¸ §±«® ¾¿½µò

Ó±ª» ¬¸» ­¸±«´¼»® »¨½»­­·ª»´§ò

Í©·²¹ §±«® ¾±¼§ ·² ¿² »ºº±®¬ ¬± ¸±·­¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ò

Ì©·­¬ §±«® ¬±®­±ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ ¿²¼ §±«® ¾¿½µ »®»½¬ò

Õ»»° §±«® ­¸±«´¼»® ¿²¼ ¬±®­± ¼±©² ¿²¼ °¿®¿´´»´ ¬± ¬¸» º´±±®ò

Ë°®·¹¸¬ α©­Ó¿²§ °»±°´» ¬¸·²µ ±º ¬¸» «°®·¹¸¬ ®±© ¿­ ¿ ­¸±«´¼»® »¨»®½·­»ò ײ º¿½¬ô ·¬ ·­ ¿ ¹±±¼ ©¿§

¬± ©±®µ §±«® ¼»´¬±·¼­ ¿²¼ ¾·½»°­ô ¾«¬ ·¬�­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± ¸·¬ ¬¸» ¬±° ­»½¬·±² ±º §±«®

¬®¿°»¦·«­ô ©¸·½¸ ·­ ©¸§ ©»�ª» ·²½´«¼»¼ ·¬ ·² ¬¸» ¾¿½µ ­»½¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿² «°®·¹¸¬ ®±©æ

Ë°®·¹¸¬ ®±© ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

ïò ͬ¿²¼ ©·¬¸ º»»¬ ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ò

îò ر´¼ ¬¸» ¼«³¾¾»´´ ­´·¹¸¬´§ ´»­­ ¬¸¿² ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ ©·¬¸ §±«® °¿´³­ º¿½ó

·²¹ §±«® ¬¸·¹¸­ò

Page 217: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïçì

íò Ы´´ ¬¸» ¾¿® «° «²¬·´ ¬¸» ¸¿²¼­ ¿®» ¿¾±«¬ ´»ª»´ ©·¬¸ ¬¸» ­¸±«´¼»®­ò ̸» »´¾±©­

­¸±«´¼ ¾» ­´·¹¸¬´§ ¸·¹¸»® ¬¸¿² ¬¸» ¸¿²¼­ò

ìò п«­» ¾®·»º´§ ¿²¼ ­´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ß´´±© ¬¸» ¾¿® ¬± ³±ª» ¿©¿§ º®±³ ¬¸» ¾±¼§ ©¸·´» °»®º±®³·²¹ ¬¸» ®»°»¬·¬·±²ò

α½µ ¬¸» ¾±¼§ ¾¿½µ ¿²¼ º±®¬¸ ·² ¿² »ºº±®¬ ¬± ´·º¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° ¬¸» ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ ¿²¼ ¾¿½µ »®»½¬ ©·¬¸±«¬ ´»¿²·²¹ ¾¿½µ©¿®¼ò

Õ»»° §±«® »´¾±©­ ¸·¹¸»® ¬¸¿² §±«® ¸¿²¼­ ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò

Ë°®·¹¸¬ ®±© ³·¼®¿²¹»

°±­·¬·±²ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

л±°´» ©·¬¸ ­¸±«´¼»® ·³°·²¹»³»²¬ ­§²¼®±³» ø¿ °¿·²º«´ ½±²¼·¬·±² ·² ©¸·½¸ ª¿®·±«­ ­¬®«½ó¬«®»­ ¿®» ½±³°®»­­»¼ ·² ¬¸» ­¸±«´¼»® ¶±·²¬ ©¸»² ¬¸» ¿®³ ·­ ®¿·­»¼÷ ­¸±«´¼ ²±¬ °»®º±®³ ¬¸·­»¨»®½·­»ò

Page 218: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïçë

ݸ¿°¬»® ïê Ú´·° Í·¼»

͸®«¹­É¸·´» ¬¸» «°®·¹¸¬ ®±© ©±®µ­ §±«® ¾·½»°­ ¿²¼ ¼»´¬±·¼­ ·² ¿¼¼·¬·±² ¬± §±«® ¬®¿°»¦·«­ô

­¸®«¹­ ©±®µ ¬¸» ¬®¿°­ ©·¬¸±«¬ ·²ª±´ª·²¹ ¬¸±­» ±¬¸»® ³«­½´»­ò ͸®«¹­ ³¿§ ´±±µ ´·µ» ¿

­·´´§ô ·²­·¹²·º·½¿²¬ »¨»®½·­»ô ¾«¬ ¬¸»§�®» ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± ­¬®»²¹¬¸»² ¬¸» ¬®¿°­ò ø̱ ¬¸»

«²·²·¬·¿¬»¼ô ­±³»±²» ¼±·²¹ ­¸®«¹­ ´±±µ­ ¬»®®·º·½¿´´§ «²¼»½·¼»¼ò÷ Ú±® ¿²§±²» ·²ª±´ª»¼

·² ½±²¬¿½¬ ­°±®¬­ ±® ±²»­ ©¸»®» ²»½µ ¿²¼ ¸»¿¼ ·²¶«®·»­ ¿®» ¿ °±­­·¾·´·¬§ô ¬¸» ¿¼¼»¼

²»½µ ­¬¿¾·´·¬§ ¬¸¿¬ ­¸®«¹­ ½¿² ¼»ª»´±° ½¿² ¾» ½®«½·¿´ò

͸®«¹ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò ͸®«¹ ³·¼®¿²¹» °±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ­¸®«¹æ

ïò ͬ¿²¼ ©·¬¸ º»»¬ ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ò

îò ر´¼ ¬¸» ¾¿®¾»´´ ©·¼»® ¿°¿®¬ ¬¸¿² ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ©·¬¸ °¿´³­ º¿½·²¹ §±«® ¬¸·¹¸­ò

íò Õ»»°·²¹ ¬¸» ¿®³­ ¿²¼ ´»¹­ ­¬®¿·¹¸¬ô ³±ª» ¬¸» ¾¿® ¿­ ¸·¹¸ ¿­ °±­­·¾´» ¾§ ¬®§·²¹ ¬±

¬±«½¸ §±«® ­¸±«´¼»®­ ¬± §±«® »¿®­ò

ìò п«­» ¾®·»º´§ ¿²¼ ­´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ô»¬ §±«® ®¿²¹» ±º ³±¬·±² ¼»½®»¿­» ¿­ §±« ¹»¬ ¬·®»¼ò

α½µ §±«® ¾±¼§ ¾¿½µ ¿²¼ º±®¬¸ ·² ¿² »ºº±®¬ ¬± ´·º¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ò

Page 219: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïçê

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´ ³«­½´»­ ¬·¹¸¬ ¿²¼ ¾¿½µ »®»½¬ ©·¬¸±«¬ ´»¿²·²¹ ¾¿½µ©¿®¼ò

л®º±®³ ¬¸·­ »¨»®½·­» ©·¬¸ ¿ ¾¿®¾»´´ º±® ¿ ½¸¿²¹»ò

Ó¿½¸·²»­Ì± µ»»° §±« ¿³«­»¼ ¿²¼ ¿½¬·ª»ô ­¸±«´¼ ­±³»±²» »´­» ¾» «­·²¹ ¬¸» º®»»©»·¹¸¬­ §±«�®»

¿º¬»®ô ©»�´´ ·²½´«¼» ¿ ´·­¬ ±º ±«® º¿ª±®·¬» ¾¿½µ »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² °»®º±®³ ±² ³¿ó

½¸·²»­ò

Ô¿¬ Ì·³»Ô¿¬ °«´´ ¼±©²­ ¿®» ¿ ­¬¿²¼¿®¼ °¿®¬ ±º ª·®¬«¿´´§ »ª»®§ ´·º¬»®�­ ®±«¬·²»ò ܱ²» ½±®®»½¬´§ô ¿

´¿¬ °«´´ ¼±©² ©·´´ ¬«®² ¿ ¾´±½µ§ ±® ²¿®®±© ¾¿½µ ·²¬± ¬¸¿¬ ³«½¸ó­±«¹¸¬ó¿º¬»® Ê󭸿°»ò

Ú«®¬¸»®³±®»ô ·º §±«�®» ¿ ­©·³³»®ô ®±½µ ½´·³¾»®ô ®±©»®ô ±® ¿²§ ¬§°» ±º ¿¬¸´»¬» ©¸±

©±«´¼ ¾»²»º·¬ º®±³ ¿ °±©»®º«´ «°°»® ¾±¼§ô ¬¸·­ »¨»®½·­» ·­ º±® §±«ò

̸»®» ¿®» ¬©± ¬§°»­ ±º ´¿¬ °«´´ó¼±©²­æ

Þ»¸·²¼ ¬¸» ²»½µ

̱ ¬¸» ½¸»­¬

É·¬¸ ¬¸» ¾»¸·²¼ó¬¸»ó²»½µ »¨»®½·­»ô ¬¸»®» ·­ ¿ ¬»²¼»²½§ ¬± ¶«¬ ¬¸» ²»½µ º±®©¿®¼ô °«¬ó

¬·²¹ ·¬ ·² ¿² ¿©µ©¿®¼ °±­·¬·±²ô »­°»½·¿´´§ ·º ¬¸» ´·º¬»® ·­ «­·²¹ ¬±± ³«½¸ ©»·¹¸¬ò Ú±®

¬¸·­ ®»¿­±²ô ©» °®»º»® ¬¸» ½¸»­¬ ª¿®·¿¬·±² ¾»½¿«­» ¬¸» ²»½µ ·­ µ»°¬ ·² ¿ ³±®» ­¬¿¾´»

°±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ´¿¬ °«´´ó¼±©²æ

ïò Ù®¿¾ ¬¸» ¾¿® ©·¬¸ °¿´³­ º¿½·²¹ ¿©¿§ º®±³ ¬¸» ¾±¼§ô ­´·¹¸¬´§ ©·¼»® ¿°¿®¬ ¬¸¿²

­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ò

îò Í·¬ ±² ¬¸» ­»¿¬ ©·¬¸ §±«® µ²»»­ «²¼»® ¬¸» °¿¼­ò øλ³»³¾»® ¬± ¿¼¶«­¬ ¬¸» °¿¼­ ·º

§±«® µ²»»­ ¼±²�¬ º·¬ ­²«¹¹´§ §»¬ ½±³º±®¬¿¾´§ò÷

íò Ы´´ ¬¸» ¾¿® ¾»¸·²¼ §±«® ¸»¿¼ ¬± ¬¸» ¾¿­» ±º ¬¸» ²»½µò

ìò п«­» ¾®·»º´§ ¿²¼ ­´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ö«¬ §±«® ½¸·² º±®©¿®¼å µ»»° ·¬ ¬«½µ»¼ ¬± ¿ª±·¼ ²»½µ °®±¾´»³­ò

ݱ³» ±«¬ ±º §±«® ­»¿¬ ±² ¬¸» ©¿§ «°ò

Í©·²¹ §±«® ¾±¼§ ¾¿½µ ¿²¼ º±®¬¸ ·² ¿² »ºº±®¬ ¬± ´·º¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ò

Í´±«½¸ ¿­ §±« ¾®·²¹ ¬¸» ©»·¹¸¬ ¼±©² ¾»¸·²¼ §±«® ²»½µò

Page 220: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïçé

ݸ¿°¬»® ïê Ú´·° Í·¼»

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾­ ¬·¹¸¬ ¿²¼ §±«® ¾¿½µ »®»½¬ò

ͯ«»»¦» §±«® ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»­ ¬±¹»¬¸»® ¿­ §±« ¾®·²¹ ¬¸» ©»·¹¸¬ ¼±©² ¾»¸·²¼

§±«® ²»½µò

ݱ²¬®±´ ¬¸» ©»·¹¸¬ ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò

Ô¿¬ °«´´ó¼±©² ­¬¿®¬ °±­·¬·±²ò Ô¿¬ °«´´ó¼±©² º·²·­¸ °±­·¬·±²ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

Ô¿¬ °«´´ó¼±©²­ ¿®» ½±²¬®¿·²¼·½¿¬»¼ º±® ¬¸±­» ©·¬¸ ­¸±«´¼»® ·³°·²¹»³»²¬ ­§²¼®±³»¾»½¿«­» ·¬ ½¿² ¿¹¹®¿ª¿¬» ¬¸» ½±²¼·¬·±²ò

Page 221: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

ïçè

Ý¿¾´» α©­Ì¸» ½¿¾´» ®±© ³¿½¸·²» ©±®µ­ ¬¸» ´¿¬­ô ¬¸» ³·¼¼´»

¬®¿°­ô ¿²¼ ¬¸» ®¸±³¾±·¼­ò DZ« ­¸±«´¼ ®»³»³¾»® ¬±

µ»»° §±«® ¾¿½µ »®»½¬ »ª»² ¿­ §±« ´»¿² º±®©¿®¼ ¬±

®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬ °±­·¬·±²ò ß­ §±« °«´´ ¬¸» ¸¿²¼´»

¬±©¿®¼ §±«�¬¸» ·²·¬·¿´ °«´´ ·­ ©¸»®» §±«® ´¿¬­ ¿®»

©±®µ»¼�®»³»³¾»® ¬± µ»»° §±«® ½¸»­¬ «° ¿²¼ ­¯«»»¦»

§±«® ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»­ ¬±¹»¬¸»®ò ø̸·­ ·­ ©¸»®» ¬¸» ¬®¿°­

¿²¼ ¬¸» ®¸±³¾±·¼­ ¿®» ©±®µ»¼ò÷ Ô·µ» ª·®¬«¿´´§ »ª»®§

»¨»®½·­» ©» ®»½±³³»²¼ô ½¿¾´» ®±©­ ­¸±«´¼ ¾» °»®ó

º±®³»¼ ­´±©´§ô ©·¬¸ ¬¸» »¨¸¿´¿¬·±² ½±³·²¹ ±² ¬¸»

°±­·¬·ª» °¸¿­» ±º ¬¸» ³±ª»³»²¬ò øײ ¬¸·­ ½¿­»ô ¬¸» °«´´

¬±©¿®¼ ¬¸» ½¸»­¬ò÷

Í°±¬ Ó»

̸»®» ¿®» ­»ª»®¿´ ¼·ºº»®»²¬ ¸¿²ó¼´»­ ¿ª¿·´¿¾´» º±® ¬¸·­ »¨»®½·­»òÛ¨°»®·³»²¬ ©·¬¸ ¬¸»³ «²¬·´ §±«¼»½·¼» ©¸·½¸ ±²» º»»´­ ¬¸» ³±­¬½±³º±®¬¿¾´»ò

Ý¿¾´» ®±© ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

Ý¿¾´» ®±© ³·¼®¿²¹» °±­·ó

¬·±²ò

Page 222: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ïçç

ݸ¿°¬»® ïê Ú´·° Í·¼»

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ½¿¾´» ®±©æ

ïò Í·¬ ¼±©² ¿²¼ °´¿½» §±«® º»»¬ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» º±±¬ °´¿¬º±®³ò

îò Ù®¿¾ ¬¸» ¾¿® ¿²¼ ´»¿² ¾¿½µ ­´·¹¸¬´§ò

íò Ы´´ ¬¸» ¾¿® ¬± §±«® ³·¼­»½¬·±²ò

ìò п«­» ¾®·»º´§ ¿²¼ ­´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±² ©·¬¸ ¿®³­ º«´´§

»¨¬»²¼»¼ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Í©·²¹ §±«® «°°»® ¾±¼§ ¾¿½µ ¿²¼ º±®¬¸ ·² ¿² »ºº±®¬ ¬± ´·º¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ò

ß´´±© ¬¸» ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ ¬¸¿¬ ·­ ¾»·²¹ ´·º¬»¼ ¬± ­´¿³ ±® ¾±«²½» ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ®»³¿·²ó

¼»® ±º ¬¸» ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ ¾»¬©»»² ®»°»¬·¬·±²­ò

л®º±®³ ¬¸» »¨»®½·­» ®¿°·¼´§ò

ß®½¸ §±«® ¾¿½µò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ ¿²¼ ¾¿½µ »®»½¬ò

Õ»»° §±«® µ²»»­ ­´·¹¸¬´§ ¾»²¬ò

ͯ«»»¦» §±«® ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»­ ¬±¹»¬¸»® ¿¬ ¬¸» º·²·­¸ °±­·¬·±²ò

Û¨¬»²­·±²Ó±­¬ ±º ¬¸» »¨»®½·­»­ ·² ¬¸·­ ½¸¿°¬»® ¸¿ª» º±½«­»¼ ±² ¬¸» ³«­½´»­ ±º §±«® «°°»® ¿²¼

³·¼¼´» ¾¿½µô ¾«¬ ©»�ª» §»¬ ¬± ¹»¬ ¬± ¬¸» »®»½¬±® ­°·²¿» ³«­½´»­ ±º §±«® ´±©»® ¾¿½µò

ͬ®»²¹¬¸»²·²¹ ¬¸±­» ³«­½´»­ ·­ ½®«½·¿´ ·² »²­«®·²¹ °®±°»® °±­¬«®» ¿²¼ ·² ¬¸» °®»ª»²ó

¬·±² ±º ´±©»® ¾¿½µ °¿·²ò ݱ²­·¼»®·²¹ ¬¸¿¬ ¬¸» ³¿¶±®·¬§ ±º °»±°´» »¨°»®·»²½» ´±©»®

¾¿½µ °¿·² ¿¬ ­±³» ¬·³» ·² ¬¸»·® ´·ª»­ô ·¬�­ ²±¬ ¿ ¾¿¼ ·¼»¿ ¬± ¼± ©¸¿¬»ª»®�­ °±­­·¾´» ¬±

¼»½®»¿­» §±«® ½¸¿²½»­ ±º ¾»·²¹ ¿ ­¬¿¬·­¬·½ò

̸» ¾¿½µ »¨¬»²­·±² ³¿½¸·²» ·­ ¿² »ºº»½¬·ª» ©¿§ ¬± ©±®µ ¬¸±­» ³«­½´»­ò ɸ·´» ¬¸»§

ª¿®§ º®±³ ³¿²«º¿½¬«®»® ¬± ³¿²«º¿½¬«®»®ô ³±­¬ ©·´´ ¸¿ª» ¿ ­»¿¬ ¾»´¬ó´·µ» ³»½¸¿²·­³

¬± ¸»´° ¸±´¼ §±« ·² °´¿½»ò Ë­» ·¬ÿ

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ¾¿½µ »¨¬»²­·±²æ

ïò Þ»¹·² ·² ¬¸» º±®©¿®¼ó³±­¬ °±­·¬·±² ¿´´±©»¼ ¾§ ¬¸» ³¿½¸·²»ò

îò Ë­·²¹ ¬¸» ³«­½´»­ ±º §±«® ´±©»® ¾¿½µô °®»­­ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ®±´´»® °¿¼ò

íò п«­» ¿¬ ¬¸» º«´´§ »¨¬»²¼»¼ °±­·¬·±² ¿²¼ ­´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Page 223: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îðð

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ы­¸ ©·¬¸ §±«® ´»¹­ò

̸®±© §±«® ¸»¿¼ ¾¿½µò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¸»¿¼ ·² ¿ ²»«¬®¿´ °±­·¬·±²ò

ݱ²¬®±´ ¬¸» ©»·¹¸¬ ·² ¾±¬¸ ¼·®»½¬·±²­ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

Ñ«® ¾¿½µ ·­ ±«® °¸§­·½¿´ º±«²¼¿¬·±²ò

Ô¿¬­ ¹·ª» ¿¬¸´»¬»­ ¬¸¿¬ ­»¼«½¬·ª» ­©±±°·²¹ Ê󭸿°»ò

Ñ«¬ ±º ­·¹¸¬ ­¸±«´¼²�¬ ³»¿² ±«¬ ±º ³·²¼ò Ó¿²§ °»±°´» ²»¹´»½¬ ¬¸»·® ¾¿½µ³«­½´»­ ·² º¿ª±® ±º ¬¸» ³«­½´»­ ±² ¬¸» º®±²¬ ±º ¬¸»·® ¾±¼§ò

ͬ®»²¹¬¸»²·²¹ §±«® ´±©»® ¾¿½µ ³¿§ ¸»´° °®»ª»²¬ ½¸®±²·½ °¿·²ò

Þ¿½µ »¨¬»²­·±² ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Þ¿½µ »¨¬»²­·±² ³·¼®¿²¹» °±­·¬·±²ò

Page 224: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ïé

ݸ»­¬ ±® Þ«­¬

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ü»½·¼·²¹ ©¸»¬¸»® ¬± ¾»²½¸ ±® ¾«­¬

Õ²±©·²¹ ©¸»¬¸»® ¬± ¹± º´¿¬ô ·²½´·²»ô ±® ¼»½´·²»

ܱ·²¹ ¼·°­

Ô»¿®²·²¹ ½¸»­¬ ³¿½¸·²» ±°¬·±²­

Þ«´¹·²¹ ¿®³­ ¿²¼ ¿ ½¸·­»´»¼ ½¸»­¬ ³¿§ ¾» ¬¸» ·¼»¿´ º±® ß³»®·½¿² ³»²ô ¾«¬ ¬¸» ¾»²½¸

°®»­­�±²» ±º ¬¸» ¬¸®»» °±©»®´·º¬·²¹ ¼·­½·°´·²»­�·­ ¹»²»®¿´´§ ¬¸» ­·¹²¿¬«®» ´·º¬ ¬¸¿¬

³»² «­» ¬± ¼»³±²­¬®¿¬» ¸±© ­¬®±²¹ ¬¸»§ ¿®»ò Ѻ¬»² §±«�´´ ¸»¿® ©»·¹¸¬ ´·º¬»®­ ¿­µ »¿½¸

±¬¸»®ô �ɸ¿¬�­ §±«® ¾»²½¸á� ¬¸» ©¿§ ®«²²»®­ ¿­µ »¿½¸ ±¬¸»® ¸±© º¿­¬ ¬¸»§ ½¿² ®«² ¿

ïðÕò

Ѽ¼´§ »²±«¹¸ô ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ô ¬¸» »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ¾«·´¼­ ¬¸» ³«­½´»­ ·² §±«® ½¸»­¬ô

³¿§ ¾» ¬¸» ³±­¬ ¿¾«­»¼ ¿²¼ ±ª»®°±°«´¿®·¦»¼ ´·º¬ ±º ¬¸»³ ¿´´ò ɸ§á ß ¬¸·½µ ­½«´°¬»¼

½¸»­¬ ·­ ¬¸» ¾±¼§ °¿®¬ ³»² ±º¬»² ¿­­«³» ©·´´ ·³°®»­­ ©±³»²ò øÍ¿§­ Ü»·¼®»ô �ß ²·½»

½¸»­¬ ·­ ¿¬¬®¿½¬·ª» ¾«¬ ¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬± ­°»¿µ ·² ½±³°´»¬» ­»²¬»²½»­ ·­ ³«½¸ ³±®» ±º ¿

¬«®²ó±²ò�÷ Í·²½» ¬¸·­ ´·º¬ ¸¿­ ¾»½±³» ­«½¸ ¿ ¾»²½¸³¿®µ ±º ­¬®»²¹¬¸ô ¬±± ³¿²§ ³»² °«¬

¬±± ³«½¸ ©»·¹¸¬ ±² ¬¸» ¾¿® ¬±± ³«½¸ ±º ¬¸» ¬·³»ò ̸» ®»­«´¬ ±º¬»² ´»¿¼­ ¬± ­¸±«´¼»®

·²¶«®·»­ ¿­ ©»´´ ¿­ ¾®«·­»¼ »¹±­ò

Page 225: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îðî

л½­ ¬± Ú´»¨Ì¸» °»½¬±®¿´­ ø°»½­÷ ¿®» ¬¸» ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ­°¿² ¬¸» «°°»® ½¸»­¬ ©¿´´ò ̸»§ ¿®» ´¿®¹»´§

®»­°±²­·¾´» º±® °«­¸·²¹ ¿²¼ ¬¸®±©·²¹ ³±ª»³»²¬­ò ̸»®» ¿®» ¿½¬«¿´´§ ¬©± °»½¬±®¿´

³«­½´»­�¬¸» °»½¬±®¿´·­ ³¿¶±® ø¬¸» ³«­½´» ©»�®» ½±²½»²¬®¿¬·²¹ ±² º±® ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹

°«®°±­»­÷ ¿²¼ ¬¸» °»½¬±®¿´·­ ³·²±®ô ©¸·½¸ ¼»°®»­­»­ ¬¸» ­½¿°«´¿ ø±® ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»÷å

¬¸» °»½¬±®¿´·­ ³·²±® ±º¬»² ¹»¬­ »¨¬®»³»´§ ¬·¹¸¬ ·² °»±°´» ©¸± ¸¿ª» °±±® °±­¬«®» ¿²¼

²»»¼­ ¬± ¾» ³¿­­¿¹»¼ ¬± ¹»¬ ®»´»¿­»¼ò

ɸ§ ­¬®±²¹ °»½­á Þ»½¿«­» ±º ¬¸» º±´´±©·²¹ ®»¿­±²­æ

׺ §±« °´¿§ ¾¿­»¾¿´´ ±® ¿²§ ±¬¸»® ­°±®¬ ·²ª±´ª·²¹ ¬¸®±©·²¹ô ­¬®±²¹ °»½­ ½¿² ¹·ª»

§±« ¬¸¿¬ ¿¼¼»¼ ±±³°¸ò

׺ §±«�®» ¿ ­©·³³»®ô ¾«·´¼·²¹ §±«® °»½­ ©·´´ ¹»¬ §±« º®±³ ±²» ­·¼» ±º ¬¸» °±±´

¬± ¬¸» ±¬¸»® ¿ ¾·¬ ¯«·½µ»®ò

׺ §±« ¿®» ¬¿µ·²¹ ¾±¨·²¹ ½´¿­­»­ ±® °®¿½¬·½·²¹ ¬¸» ³¿®¬·¿´ ¿®¬­ô ­¬®±²¹ °»½­ ½¿²

³¿µ» §±«® °«²½¸ ¿ ´·¬¬´» ¸¿®¼»®ò

Ú®»»©»·¹¸¬­Ì¸» º±´´±©·²¹ ¿®» ­±³» ¾¿­·½ »¨»®½·­»­ ¬± ¹»¬ §±« ­¬¿®¬»¼ ·² ¬¸» ¹§³ò λ³»³¾»®æ

ܱ ¬¸»³ ¿´´ ­´±©´§ ¿²¼ »´»¹¿²¬´§�§±«® ³«­½´»­ ¿²¼ ¶±·²¬­ ©·´´ ¬¸¿²µ §±«ò

Þ®»¿¬¸» ±«¬ ¿­ §±« °«­¸ô ¾®»¿¬¸» ·² ¿­ §±« ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» Þ»²½¸Ì¸» ¾»²½¸ °®»­­ô ¿´­± µ²±©² ¿­ ¬¸» ½¸»­¬ °®»­­ô ·­ ¿ ­¬¿²¼¿®¼ °¿®¬ ±º ª·®¬«¿´´§ »ª»®§

­¬®»²¹¬¸ °®±¹®¿³ò ׬­ °®·³¿®§ º±½«­ ·­ ±² ¬¸» °»½¬±®¿´·­ ³¿¶±® ³«­½´»­ô ¬¸±«¹¸ ·¬ ¿´­±

©±®µ­ ¬¸» º®±²¬ ±º ¬¸» ¼»´¬±·¼ ¿²¼ ¬¸» ¬®·½»°­ò ß­ ©» ³»²¬·±²»¼ »¿®´·»®ô ¼±²�¬ ¹»¬

½¿«¹¸¬ «° ·² ¬¸» �ر© ³«½¸ ½¿² §±« ´·º¬á� ¹¿³»ò Ú±½«­ ±² º±®³ ¿²¼ ¬¸» ­¬®»²¹¬¸

¹¿·²­ ©·´´ ¬¿µ» ½¿®» ±º ¬¸»³­»´ª»­ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ¾»²½¸ °®»­­æ

ïò Ô·» ±² §±«® ¾¿½µ ©·¬¸ §±«® º»»¬ »·¬¸»® º´¿¬ ±² ¬¸» º´±±® ±®ô ·º §±«® º»»¬ ¼±²�¬

¬±«½¸ ¬¸» º´±±®ô ©·¬¸±«¬ §±«® ¾¿½µ ¿®½¸·²¹ò

Page 226: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îðí

ݸ¿°¬»® ïé ݸ»­¬ ±® Þ«­¬

îò Þ»²¼ §±«® µ²»»­ ¿²¼ °«¬ §±«® º»»¬ ±² ¬¸» ¾»²½¸ ·¬­»´ºò øɸ»² §±« °«¬ §±«® º»»¬

±² ¬¸» ¾»²½¸ §±« ®»¼«½» ¬¸» °±¬»²¬·¿´ ­¬®»­­ ±² §±«® ¾¿½µ ¿²¼ ·­±´¿¬» ¬¸» ³«­ó

½´»­ ¿ ¾·¬ ³±®»ò ׬ ¿´­± ³»¿²­ §±«�´´ «­» ´»­­ ©»·¹¸¬ò÷ ײ »·¬¸»® ½¿­»ô µ»»° §±«®

¾¿½µ º´¿¬ò

íò Ù®¿¾ ¬¸» ¾¿® ©·¬¸ ¿ ¹®·° ­´·¹¸¬´§ ©·¼»® ¿°¿®¬ ¬¸¿² ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ò

ìò Ô·º¬ ¬¸» ¾¿® º®±³ ¬¸» «°®·¹¸¬­ ±® ¸¿ª» ¿ ­°±¬¬»® ¿­­·­¬ §±«ò

ëò Í´±©´§ ´±©»® ¬¸» ¾¿® ¬± §±«® ½¸»­¬ô ­¬±°°·²¹ ¿¬ ¬¸» ¸·¹¸»­¬ °¿®¬ ±º §±«® ½¸»­¬ ø¿¬

¬¸» ²·°°´» ´·²»÷å ¬¸»² ®»¬«®² ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Þ»²½¸ °®»­­ ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

Þ»²½¸ °®»­­ ³·¼°±­·¬·±²ò

Page 227: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îðì

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ß®½¸ §±«® ¾¿½µò

Ô·º¬ §±«® ¾«¬¬±½µ­ ±ºº ¬¸» ¾»²½¸ò

Ó±ª» §±«® ´»¹­ ±® º»»¬�µ»»° ¬¸»³ ­¬¿¬·±²¿®§

º±® ¾»¬¬»® ­«°°±®¬ò

Ͳ¿° ±® ´±½µ ±«¬ §±«® »´¾±©­ ¿¬ ¬¸» »²¼ ®¿²¹»

°±­·¬·±²ò

Þ±«²½» ¬¸» ¾¿®¾»´´ ±ºº §±«® ½¸»­¬ò

ر´¼ §±«® ¾®»¿¬¸ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³»² ¬·¹¸¬ ¿²¼ §±«® ¾¿½µ º´¿¬ò

Ë­» ¿ º·®³ ¾«¬ ®»´¿¨»¼ ¹®·°ò

Ù±·²� Ë°¸·´´Ì¸» ·²½´·²» ¾»²½¸ °®»­­ ©±®µ­ ±² ¬¸» «°°»® °¿®¬ ±º

§±«® °»½­ò Þ±¼§¾«·´¼»®­ ¬»²¼ ¬± º±½«­ ±² ¼»º·²·²¹

»ª»®§ ­·²¹´» ³«­½´» °±­­·¾´» ­± ¬¸»§ ©·´´ °»®º±®³ º´¿¬ô

·²½´·²»ô ¿²¼ ¼»½´·²» ¾»²½¸ °®»­­»­ ¬± ¾®·²¹ ±«¬ ¬¸»

°»½­ ¿­ ³«½¸ ¿­ ¬¸»§ ½¿²ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

ß­ ©» ³»²¬·±²»¼ô °»±°´» ©·´´ ±º¬»² ¿­µ §±«ô �ɸ¿¬ ½¿² §±« ¾»²½¸á� ̸» ¬»³°¬¿¬·±² ¬±¬®§ ¿ ³¿¨·³¿´ ´·º¬ ±² ¿ ¾»²½¸ °®»­­ ø±® ¿²§ ±¬¸»® ´·º¬÷ ·­ ±²» ©» «®¹» §±« ¬± ·¹²±®»ò Ѳ»ó®»° ³¿¨·³¿´ ´·º¬­ °´¿½» ¿² »²±®³±«­ ±®¬¸±°»¼·½ ­¬®»­­ ±² §±«® ¾±¼§ ¿²¼ ¬»²¼ ¬± ­¸±±¬§±«® ¾´±±¼ °®»­­«®» ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ®±±ºò Ô»¿ª» ³¿¨·³¿´ ´·º¬­ ¬± ½±³°»¬·¬·ª» ´·º¬»®­ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

л®º±®³·²¹ ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ ·­ ­·¹²·º·½¿²¬´§ ¼·ºº»®»²¬ º±® °±©»®´·º¬»®­ ¬¸¿² ·¬ ·­ º±® ²±²ó½±³°»¬·¬·ª» ¿¬¸´»¬»­ò ײ ½±³°»ó¬·¬·±²ô °±©»®´·º¬»®­ ¿®½¸ ¬¸»·®¾¿½µ­ô ¼·¹ ¬¸»·® º»»¬ ·²¬± ¬¸»º´±±®ô ¿²¼ ¹®·²¼ ¬¸»·® ­¸±«´¼»®¾´¿¼»­ ·²¬± ¬¸» ¾»²½¸ò ̸·­¿²½¸±®·²¹ ¹·ª»­ ¬¸»³ »²±«¹¸´»ª»®¿¹» ¬± ¼®·ª» ¬¸» ¾¿® «° ±ºº¬¸»·® ½¸»­¬ ·² ±®¼»® ¬± ­«½½»­­óº«´´§ ³¿µ» ¬¸»·® ±²» ®»°»¬·¬··±²³¿¨ò

Page 228: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îðë

ݸ¿°¬»® ïé ݸ»­¬ ±® Þ«­¬

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

̸» ­«·½·¼» ¹®·° ø±® ¬¸«³¾´»­­ ¹®·°÷ ®»º»®­ ¬± ¹®·°°·²¹ ¬¸» ¾¿®¾»´´ ©·¬¸ §±«® ¬¸«³¾ ±² ¬¸»­¿³» ­·¼» ±º ¬¸» ¾¿®¾»´´ ¿­ §±«® º±«® ±¬¸»® º·²¹»®­ò ͱ³» ´·º¬»®­ º·²¼ ¬¸·­ ³±®» ½±³º±®¬ó¿¾´»ô ¾«¬ ·¬ ·­ »¨¬®»³»´§ ¼¿²¹»®±«­ ¾»½¿«­» ¬¸»®» ·­ ¬¸» °±­­·¾·´·¬§ ¬¸¿¬ ¬¸» ¾¿® ©·´´ ­´·°º®±³ §±«® ¸¿²¼­ò É» ¼±²�¬ ®»½±³³»²¼ ·¬ò

ײ½´·²» °®»­­ ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

ײ½´·²» °®»­­ ³·¼°±­·¬·±²ò

Page 229: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îðê

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿² ·²½´·²» °®»­­æ

ïò Ô·» ±² ¬¸» ¾»²½¸ ¿²¼ °´¿½» §±«® º»»¬ »·¬¸»® º´¿¬ ±² ¬¸» º´±±® ±® ±² ¬¸» º±±¬®»­¬

ø·º ±²» ·­ °®»­»²¬÷ò

îò Ù®¿¾ ¬¸» ¾¿® ©·¬¸ ¿ ¹®·° ­´·¹¸¬´§ ©·¼»® ¿°¿®¬ ¬¸¿² ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ò

íò Ô·º¬ ¬¸» ¾¿® º®±³ ¬¸» «°®·¹¸¬­ ±® ¸¿ª» ¿ ­°±¬¬»® ¿­­·­¬ §±«ò

ìò Í´±©´§ ´±©»® «²¬·´ ·¬ ¬±«½¸»­ ¬¸» «°°»® °¿®¬ ±º §±«® ½¸»­¬ô ¶«­¬ ¾»´±© §±«® ½±´´¿®

¾±²»å ¬¸»² ­´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ô·º¬ §±«® ¾«¬¬±½µ­ ±ºº ¬¸» ¾»²½¸ò

ß®½¸ §±«® ¾¿½µò

Ó±ª» §±«® ´»¹­ ±® §±«® º»»¬ò

Þ±«²½» ¬¸» ¾¿®¾»´´ ±ºº §±«® ½¸»­¬ò

Ͳ¿° ±® ´±½µ ±«¬ §±«® »´¾±©­ ¿¬ ¬¸» »²¼ ®¿²¹»ò

ر´¼ §±«® ¾®»¿¬¸ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³»² ¬·¹¸¬ ¿²¼ §±«® ¾¿½µ º´¿¬ò

Ó¿µ» ­«®» ¬± ´±©»® ¬¸» ¾¿® ¬± ¶«­¬ ¾»´±© §±«® ½±´´¿®¾±²»ò

ܱ©² É» ٱ̸» ¼»½´·²» ¾»²½¸ ·­ ¬¸» µ·­­·²� ½±«­·² ±º ¬¸» ·²½´·²» ª¿®·»¬§ ­·²½» ·¬ ©±®µ­ ¬¸» ´±©»®

°¿®¬ ±º §±«® ½¸»­¬ò Û­­»²¬·¿´´§ô §±« º±´´±© ¬¸» ­¿³» °®±½»¼«®» ¿­ ¬¸» º´¿¬ ¿²¼ ·²½´·²»

¾»²½¸ò ̸» ¬®·½µ§ °¿®¬ ·­ ­´·¼·²¹ «²¼»® ¬¸» ¾¿® ©·¬¸±«¬ ­³¿½µ·²¹ §±«® ¸»¿¼ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ¼»½´·²» °®»­­æ

ïò Ô·» ¼±©² ±² ¬¸» ¾»²½¸ô °«¬¬·²¹ §±«® º»»¬ «²¼»® ¬¸» ­«°°±®¬ °®±ª·¼»¼ò

îò Ù®¿¾ ¬¸» ¾¿® ©·¬¸ ¿ ¹®·° ­´·¹¸¬´§ ©·¼»® ¿°¿®¬ ¬¸¿² ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ò

íò Ô·º¬ º®±³ ¬¸» «°®·¹¸¬­ ±® ¸¿ª» ¿ ­°±¬¬»® ¿­­·­¬ §±«ò

ìò Í´±©´§ ´±©»® ¬¸» ¾¿® ¬± §±«® ½¸»­¬ ¶«­¬ ¾»´±© ¬¸» ²·°°´» ´·²»å ¬¸»² ®»¬«®² ¬± ¬¸»

·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Page 230: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îðé

ݸ¿°¬»® ïé ݸ»­¬ ±® Þ«­¬

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ô±½µ §±«® »´¾±©­ ±«¬ ¿­ §±« ­¬®¿·¹¸¬»² §±«® ¿®³­ò

Þ±«²½» ¬¸» ¾¿® ±ºº §±«® ½¸»­¬ò

ß®½¸ §±«® ¾¿½µò

ر´¼ ¬¸» ¾¿® ©·¬¸ ¿ Í«·½·¼» Ù®·°ÿ

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ò

Õ»»° §±«® ¸»¿¼ ±² ¬¸» ¾»²½¸ò

Ô±©»® ¬¸» ¾¿® ¬± §±«® ²·°°´» ´·²»ò

Ü»½´·²» °®»­­ ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

Ü»½´·²» °®»­­ ³·¼°±­·¬·±²ò

Page 231: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îðè

Ü·°­Ó±­¬ °»±°´» º·²¼ ¼·°­ »¨¬®»³»´§ ¼·ºº·½«´¬ô ©·¬¸ ¹±±¼ ®»¿­±²�¬¸»§ ¿®»ò ̸»§ ¿´­± ¸¿°ó

°»² ¬± ¾» ±²» ±º ¬¸» ¾»­¬ »¨»®½·­»­ º±® §±«® ½¸»­¬ ¿²¼ «°°»® ¾±¼§ ¬¸¿¬ ³±²»§ ½¿²

¾«§ò ׺ §±« ½¿²�¬ ¼± »ª»² ±²»ô ¼±²�¬ ¼»­°¿·®ò Ò±©¿¼¿§­ô ³±­¬ ©»´´ó»¯«·°°»¼ ¹§³­

¸¿ª» ¿² ¿­­·­¬»¼ ¼·° ³¿½¸·²» ¬¸¿¬ ¸»´°­ §±« ¾§ °«­¸·²¹ «° ¿­ §±« ­¬¿²¼ ±² ¿ °´¿¬ó

º±®³ò Þ»¬¬»® ¬± «­» ¬¸» ¸»´° ¬¸¿² ¬± «­» ¾¿¼ º±®³ ©·¬¸ §±«® º«´´ ¾±¼§ ©»·¹¸¬ò

Ü·° ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Ü·° ³·¼°±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ¼·°æ

ïò ͬ¿²¼ ¾»¬©»»² ¬¸» ¬©± ¸¿²¼´»­ô ¾»²¼ §±«® µ²»»­ô ¿²¼ ¸±´¼ §±«®­»´º «° ¾§ µ»»°ó

·²¹ §±«® »´¾±©­ ­¬®¿·¹¸¬ò ׺ §±«�®» «­·²¹ ¿² ¿­­·­¬»¼ ¼·° ³¿½¸·²»ô µ»»° §±«® º»»¬

º´¿¬ ±² ¬¸» °´¿¬º±®³ò

îò Í´±©´§ ¾»²¼ §±«® »´¾±©­ô ´±©»®·²¹ §±«® ¾±¼§ ¿­ º¿® ¿­ §±« ½¿² ½±³º±®¬¿¾´§�

·¼»¿´´§ô «²¬·´ §±«® «°°»® ¿®³­ ¿®» °¿®¿´´»´ ¬± ¬¸» º´±±®å ¬¸»² ®»¬«®² ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´

­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±² ©·¬¸ ¿ ­³±±¬¸ ±«¬©¿®¼ ¾®»¿¬¸ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ͳ¿° ±® ´±½µ ±«¬ §±«® »´¾±©­ ¿­ §±« °«­¸ §±«®­»´º «°ò

ß®½¸ §±«® ¾¿½µò

ß´´±© §±«® »´¾±©­ ¬± ¶«¬ ±«¬ ¬±©¿®¼ ¬¸» ­·¼»å µ»»° ¬¸»³ °±·²¬»¼ ¼·®»½¬´§ ¾¿½µó

©¿®¼ò

Page 232: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îðç

ݸ¿°¬»® ïé ݸ»­¬ ±® Þ«­¬

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ½¸»­¬ «°ò

Õ»»° §±«® ½¸·² ¬«½µ»¼ ¿²¼ §±«® »§»­ º±½«­»¼ ±² ¿² ±¾¶»½¬ ¼·®»½¬´§ ·² º®±²¬ ±º §±«ò

Õ»»° §±«® µ²»»­ ¾»²¬ò

Ы­¸ô д»¿­»Ì¸» °«­¸ó«° ·­ °»®¸¿°­ ¬¸» ³±­¬ ½´¿­­·½ ±º ¿´´ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ »¨»®½·­»­ò ̸·²µ ¾¿½µ

¬± ¹®¿¼» ­½¸±±´ ©¸»² §±« ¼·¼ ¬¸¿¬ º·®­¬ º¿½­·³·´» ±º ©¸¿¬ Ó¿®·²»­ ¿²¼ Ò¿ª§ ÍÛßÔ­ ¼±

³±®» ±º ¬¸¿² ¿²§ ±¬¸»® »¨»®½·­»ò ɸ·´» ¬¸» °«­¸ó«° ·­ ¿­ ½±³³±² ¿­ ¿ °·¹»±² ·² Ò»©

DZ®µ Ý·¬§ô ·¬ ·­ ¿ ¼»»°´§ °»®­±²¿´ ¿²¼ ·³°±®¬¿²¬ »¨»®½·­» ¬± ·²½±®°±®¿¬» ·²¬± §±«® ®»¹·ó

³»²ô »­°»½·¿´´§ ½±²­·¼»®·²¹ ¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ¼± ·¬ ¿²§©¸»®»ô ¿¬ ¿²§ ¬·³»ò Ü»»°´§

°»®­±²¿´á Ç»­ô ­·²½» ·¬ ®»¯«·®»­ §±« ¬± ½¿´´ ±² ¬¸¿¬ °¿®¬ ±º §±«®­»´º ¬¸¿¬ ®»º«­»­ ¬± ¯«·¬

½¿´´»¼ ©·´´°±©»®ò

Ы­¸ó«° ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

Ы­¸ó«° ³·¼°±­·¬·±²ò

Page 233: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îïð

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ °«­¸ó«°æ

ïò Ô·» ±² ¬¸» º´±±® ©·¬¸ ´»¹­ ¬±¹»¬¸»® ¿²¼ ¸¿²¼­ ±² ¬¸» º´±±® °±·²¬·²¹ º±®©¿®¼ ¿²¼

¶«­¬ ±«¬­·¼» ¬¸» ­¸±«´¼»®­ò

îò Õ»»° ¬¸» ¾¿½µ ¿²¼ ´»¹­ ­¬®¿·¹¸¬ò

íò Í´±©´§ °«´´ §±«® ¾±¼§ º®±³ ¬¸» º´±±® «²¬·´ §±«® »´¾±©­ ¿®» ­¬®¿·¹¸¬ô ¬¸»² ­´±©´§

®»¬«®² ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò ݱ²½»²¬®¿¬» ±² µ»»°·²¹ §±«® ¾¿½µ ­¬®¿·¹¸¬

¿²¼ §±«® ®¸§¬¸³ »ª»²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ß´´±© ¬¸» ¾¿½µ ¬± ­¿¹ ©¸·´» ¿­­«³·²¹ ¬¸» «° °±­·¬·±²ò

Ͳ¿° ±® ´±½µ ±«¬ ¬¸» »´¾±©­ ©¸·´» ¿¬ ¬¸» »²¼ ®¿²¹»ò

λ­¬ ·² ¾»¬©»»² ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±² ¿²¼ ¬¸» »²¼·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³»² ¬·¹¸¬ò

Õ»»° §±«® ¸»¿¼ º¿½·²¹ ¬¸» º´±±® ©·¬¸±«¬ ¿®½¸·²¹ §±«® ²»½µò

Ú´§·²¹ ͱ´±Ü«³¾¾»´´ º´§»­ ¿®» ¿² »¨¬®»³»´§ ½¸¿´´»²¹·²¹ »¨»®½·­» º±® §±«® ½¸»­¬ ­·²½» ¬¸»§ »³ó

°¸¿­·¦» ¬¸» °»½ ³¿¶±® ©·¬¸±«¬ ¿­­·­¬¿²½» º®±³ ¬¸» ¿²¬»®·±® ¼»´¬­ ¿²¼ ¬¸» ¬®·½»°­ò ׬�­

·³°±®¬¿²¬ ¬± ½±²½»²¬®¿¬» ±² §±«® º±®³ ¿²¼ µ»»° ¿ ­³±±¬¸ ¿²¼ ½±²¬·²«±«­ º´±© ¬±

¬¸» »¨»®½·­»ò ß²§ ¸»®µ§ó¶»®µ·²»­­ ·² ¬¸·­ »¨»®½·­» ·­ ´·µ»´§ ¬± ®»­«´¬ ·² ·²¶«®§ò ׺ §±«

º·²¼ §±«®­»´º ½¸»¿¬·²¹ô «­» ´»­­ ©»·¹¸¬ò

ݸ»­¬ º´§» ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

Page 234: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îïï

ݸ¿°¬»® ïé ݸ»­¬ ±® Þ«­¬

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ½¸»­¬ º´§»æ

ïò Ô·» ¼±©² ±² ¬¸» ¾»²½¸ ©·¬¸ §±«® º»»¬ »·¬¸»® º´¿¬ ±² ¬¸» º´±±®ô ±® µ²»»­ ¾»²¬ ¿²¼

º»»¬ ±² ¬¸» ¾»²½¸ò

îò ß®³­ ¿®» ±«¬­¬®»¬½¸»¼ ©·¬¸ ±²» ¼«³¾¾»´´ ·² »¿½¸ ¸¿²¼ò

íò Í´·¹¸¬´§ ¾»²¼ §±«® »´¾±©­ò

ìò Í´±©´§ ¾®·²¹ §±«® ¿®³­ ¬±¹»¬¸»® «²¬·´ ¬¸» ¼«³¾¾»´´­ ¿´³±­¬ ¬±«½¸å ¬¸»² ®»¬«®²

¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò з½¬«®» ¬¸» ©·²¹­ ±º ¿ ­±¿®·²¹ ¾·®¼ ¿²¼ §±«�ª» ¹±¬

¬¸» ®·¹¸¬ ·¼»¿ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ë­» ¬±± ³«½¸ ©»·¹¸¬ ©·¬¸ ¬¸·­ »¨»®½·­»ò DZ« ½¿² ½¿«­» ­»®·±«­ ·²¶«®§ ¬± §±«®

®±¬¿¬±® ½«ºº ³«­½´»­ ·² §±«® ­¸±«´¼»®ò

ͬ®¿·¹¸¬»² §±«® »´¾±©­�§±« ½¿² °«¬ »¨½»­­·ª» ­¬®»­­ ±² ¬¸» ¶±·²¬ò

ß®½¸ §±«® ¾¿½µò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Ù»¬ ¿ ¹±±¼ ­¬®»¬½¸ ¿¬ ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Ú±½«­ ±² º±®³ò

Ó¿½¸·²»­Ì¸» º±´´±©·²¹ ¿®» ³¿½¸·²»­ ¬¸¿¬ ½¿² ¾» «­»¼ ·²­¬»¿¼ ±º º®»»©»·¹¸¬­ò ̸»­» ¿®» ¹±±¼

º±® ¿ ´·¬¬´» ª¿®·»¬§ ¿²¼ ¿ ­´·¹¸¬´§ ¼·ºº»®»²¬ ³«­½´» »²¹¿¹»³»²¬ô ¿­ ©»´´ ¿­ ©¸»² ¬¸»

­©»¿¬§ ¹«§ «­·²¹ ¬¸» ¾»²½¸ §±« ¸¿¼ §±«® »§» ±² ¸¿­ ïë ³±®» ­»¬­ ¬± ¼±ò

ݸ»­¬ º´§» ³·¼°±­·¬·±²ò

Page 235: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îïî

ݸ»­¬ Ю»­­Ì¸·­ ³¿½¸·²» ·­ ¬¸» ®±«¹¸ »¯«·ª¿´»²¬ ±º ¬¸» º´¿¬ ¾»²½¸ °®»­­ò ͱ³» ³¿½¸·²»­ °´¿½»

§±« º´¿¬ ±² §±«® ¾¿½µô ©¸·´» ±¬¸»®­ °«¬ §±« ·² ¿ ­»¿¬»¼ °±­·¬·±²ò ײ »·¬¸»® ½¿­»ô ¬¸»

³¿½¸·²» ©±®µ­ ¬¸» ­¿³» ³«­½´»­ ¿­ ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ½¸»­¬ °®»­­æ

ïò б­·¬·±² §±«®­»´º ±² ¬¸» ³¿½¸·²»ò

îò Ú»»¬ ­¸±«´¼ ¾» º´¿¬ ±² ¬¸» º´±±® ±® ±² ¬¸» º±±¬®»­¬ô ·º ¬¸»®» ·­ ±²» ¬± «­»ò

λ³»³¾»®æ б­¬«®» ½±«²¬­ò

íò д¿½» §±«® ¸¿²¼­ ±² ¬¸» ¸¿²¼´»­ò

ìò Ы­¸ ¬¸» ¸¿²¼´»­ º±®©¿®¼ô º±½«­·²¹ ¿¬¬»²¬·±² ±² §±«® °»½­ò

ëò Ú·²·­¸ ¬¸» º±®©¿®¼ °«­¸ ¶«­¬ ­¸±®¬ ±º º«´´ »¨¬»²­·±² ¿²¼ ¬¸»² ­´±©´§ ®»¬«®² ¬±

¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±² ©·¬¸±«¬ ®»´¿¨·²¹ ½±³°´»¬»´§ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ͳ¿° ±® ´±½µ ±«¬ §±«® »´¾±© ¿­ §±« °®»­­ º±®©¿®¼ò

ß®½¸ §±«® ¾¿½µò

ݸ»­¬ °®»­­ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò ݸ»­¬ °®»­­ ³·¼°±­·¬·±²ò

Page 236: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îïí

ݸ¿°¬»® ïé ݸ»­¬ ±® Þ«­¬

Ô·º¬ §±«® «°°»® ¾±¼§ ±® ¸»¿¼ º®±³ ¬¸» ¾¿½µ °¿¼ò

Ô·º¬ §±«® ¾«¬¬±½µ­ º®±³ ¬¸» ­»¿¬ °¿¼ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® º»»¬ º´¿¬ ±² ¬¸» º´±±® ±® ±² ¬¸» º±±¬®»­¬ò

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³»² ¬·¹¸¬ò

л½ Ü»½µÌ¸» °»½ ¼»½µ ·­ ¿ ¬»®®·º·½ ³¿½¸·²» º±® ·­±´¿¬·²¹ ¬¸» °»½ ³«­½´»­ò ׬�­ ¿²¿´±¹±«­ ¬± ¬¸»

¼«³¾¾»´´ º´§»­ô ¿²¼ ¿´´±©­ §±« ¬± ·­±´¿¬» §±«® °»½­ ©·¬¸±«¬ «­·²¹ ¬¸» ³«­½´»­ ·² §±«®

¿®³­ò

л½ ¼»½µ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò л½ ¼»½µ ³·¼°±­·¬·±²ò

Page 237: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îïì

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ °»½ ¼»½µæ

ïò б­·¬·±² §±«®­»´º ±² ¬¸» ³¿½¸·²»ò

îò Ú»»¬ ­¸±«´¼ ¾» º´¿¬ ±² ¬¸» º´±±® ±® ±² ¬¸» º±±¬®»­¬ò

íò д¿½» §±«® ¸¿²¼­ ±² »·¬¸»® ­·¼» ±º ¬¸» °¿¼­ò

ìò É·¬¸±«¬ ³±ª·²¹ §±«® «°°»® ¾±¼§ ±® ´·º¬·²¹ §±«® ¸»¿¼ º®±³ ¬¸» ¾¿½µ °¿¼ô ¾®·²¹

§±«® »´¾±©­ ¿­ ½´±­» ¬±¹»¬¸»® ¿­ °±­­·¾´» ¾§ °«­¸·²¹ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¿®³ °¿¼­ò

ëò λ­·­¬ ¬¸» ¬»³°¬¿¬·±² ¬± ¬©·­¬ô ­¯«·®³ô ±® ±¬¸»®©·­» ®»½®«·¬ ¿²§ ±¬¸»® ¾±¼§ °¿®¬­ò

λ³»³¾»® ¬¸¿¬ ¬¸» º±½«­ ·­ ±² º±®³ ¿²¼ »´»¹¿²½»ò

êò 묫®² ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ô·º¬ ¬¸» »´¾±©­ ±ºº ¬¸» ¿®³ °¿¼­ò

Ô·º¬ ¬¸» «°°»® ¾±¼§ ±® ¸»¿¼ º®±³ ¬¸» ¾¿½µ °¿¼ò

Ô·º¬ §±«® ¾«¬¬±½µ­ º®±³ ¬¸» ­»¿¬ °¿¼ò

Í´¿³ ¬¸» ­¬¿½µ ©»·¹¸¬­ ·² ¾»¬©»»² ®»°»¬·¬·±²­ò

ß®½¸ §±«® ¾¿½µò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® º»»¬ º´¿¬ ±² ¬¸» º´±±® ±® ±² ¬¸» º±±¬®»­¬ò

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³»² ¬·¹¸¬ò

׺ §±« ¸¿ª» ¿ ­¸±«´¼»® ·³°·²¹»³»²¬ô ®»º®¿·² º®±³ ¼±·²¹ ¬¸·­ »¨»®½·­»ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

É»´´ó¼»ª»´±°»¼ ½¸»­¬ ³«­½´»­ ´±±µ ¹±±¼ ¿²¼ °»®º±®³ ¾»¬¬»® ±² ¬¸» °´¿§·²¹º·»´¼ò

Ю»­­·²¹ ³±ª»³»²¬­ «­» ´±¬­ ±º ³«­½´» ·² ±²» »¨»®½·­»ô ©¸·´» »¨»®½·­»­ ´·µ» ¬¸»°»½ ¼»½µ ¿²¼ º´§»­ ·­±´¿¬» ¬¸» °»½­ò

Ë­·²¹ ³¿½¸·²»­ ¿¼¼­ ª¿®·»¬§ ¬± º®»»©»·¹¸¬­ò

Page 238: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ïè

̸» ɱ®´¼ ±²Ç±«® ͸±«´¼»®­

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

λ³»³¾»®·²¹ ¬¸» ­³¿´´ ¿²¼ ±º¬ó²»¹´»½¬»¼ ­¸±«´¼»®­

Ô»¿®²·²¹ ¬¸» ¿²¿¬±³§ ±º ¿ ­¸±«´¼»®

л®º±®³·²¹ ¼»´¬ »¨»®½·­»­

߬´¿­ ½¿®®·»¼ ¬¸» ©±®´¼ ±² ¸·­ ­¸±«´¼»®­ò Ѻ¬»² §±« ¸»¿® °»±°´» ­¿§ô �̸¿¬ ³«­¬ ¾» ¿

´±¿¼ ±ºº §±«® ­¸±«´¼»®­ÿ� Ñ®ô �DZ«�ª» ¾»»² ­¸±«´¼»®·²¹ ¿ ¸«¹» ¾«®¼»² ¬¸» ´¿­¬ º»©

©»»µ­ò� ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¬¸» ­¸±«´¼»®­ ¿®» µ²±©² ¬± ¾»¿® ¬¸» ¾®«²¬ ±º ¸¿®¼ ©±®µ ¿²¼

³»²¬¿´ ­¬®»­­ò ɸ·´» ³±­¬ °»±°´» ®»´·­¸ ¬®¿·²·²¹ ¬¸»·® ½¸»­¬ô ¿®³­ô ¾¿½µô ¿²¼ »ª»²

¬¸»·® ´»¹­ô ¬¸» ­¸±«´¼»®­ ¿®» ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ²»¹´»½¬»¼ ¾±¼§ °¿®¬­ò

ɸ§á ̸» ­¸±«´¼»®­ ø¬¸» ¼»´¬±·¼­ ±® �¼»´¬­�÷ ¿®» ¬¸» ³«­½´»­ ´±½¿¬»¼ ¿¬ ¬¸» ¬±° ±º §±«®

¿®³ò ø׺ §±« ¸¿ª» ¿²§ ¯«»­¬·±²­ ¿¾±«¬ ©¸¿¬ ¬¸» ¼»´¬±·¼ ·­ ­«°°±­»¼ ¬± ´±±µ ´·µ»ô ½¸»½µ

±«¬ Í¿² ß²¬±²·± Í°«®­ ­¬¿® ½»²¬»® Ü¿ª·¼ α¾·²­±²ô ¬¸±«¹¸ ˬ¿¸ Ö¿¦¦ °±©»® º±®©¿®¼

Õ¿®´ Ó¿´±²» ¸¿­ ¿ ©±®¬¸§ ­»¬ ¿­ ©»´´ò÷ ̸»®» ¿®» ¿½¬«¿´´§ ¬¸®»» °¿®¬­ ¬± ¬¸·­ ³«­½´»æ

¬¸» ¿²¬»®·±® ¼»´¬±·¼ô ©¸·½¸ ®¿·­»­ ¬¸» ¿®³ «°©¿®¼ º®±³ ¬¸» º®±²¬å ¬¸» ³»¼·¿´ ¼»´¬±·¼ô

©¸·½¸ ®¿·­»­ ¬¸» ¿®³ «°©¿®¼ º®±³ ¬¸» ­·¼»å ¿²¼ ¬¸» °±­¬»®·±® ¼»´¬±·¼ô ©¸·½¸ ¼®¿©­ ¬¸»

¿®³ ¾¿½µ©¿®¼ò ̸»­» ³«­½´»­ ¿®» ¿³¿¦·²¹´§ ª»®­¿¬·´» ¾«¬ ¿®» ®»´¿¬·ª»´§ ­³¿´´ ¿²¼

¬¸»®»º±®» º¿¬·¹«» »¿­·´§ò ɸ»² §±« ­¬¿®¬ ¬®¿·²·²¹ §±«® ­¸±«´¼»®­ô §±«�®» ´·µ»´§ ¬±

²±¬·½»ô º·®­¬ô ¸±© ©»¿µ ¬¸»§ ¿®»ô ¿²¼ ­»½±²¼ô ¸±© ¯«·½µ´§ ¬¸»§ ®»­°±²¼ ·º §±« ¬®¿·²

¬¸»³ ¼·´·¹»²¬´§ò

Page 239: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îïê

̸»®»�­ ¿²±¬¸»® ­»´¼±³ó½±²­·¼»®»¼ ­»¬ ±º ³«­½´»­ ¬¸¿¬

°´¿§ ¿ ´¿®¹» ®±´» ·² ¬¸» ¸»¿´¬¸ ¿²¼ ©»´º¿®» ±º §±«®

­¸±«´¼»®­ ¬¸¿¬ §±« ­¸±«´¼ µ²±© ¿¾±«¬æ ¬¸» ®±¬¿¬±®

½«ººò ̸» ®±¬¿¬±® ½«ºº ³«­½´»­ ¿®» ´±½¿¬»¼ ¾»²»¿¬¸ ¬¸»

¼»´¬±·¼­ò ̸»·® º«²½¬·±² ·­ ¬± µ»»° §±«® ´±²¹ ¿®³ ¾±²»

ø¬¸» ¸«³»®«­÷ º®±³ ­´·°°·²¹ ±«¬ ±º ¶±·²¬ò ݱ³°¿®»¼ ¬±

¬¸» ¼»´¬±·¼­ô ¬¸»­» ³«­½´»­ ¿®» ­³¿´´ ¿²¼ ­»´¼±³

¬¸±«¹¸¬ ¿¾±«¬�«²¬·´ ¿² ·²¶«®§ ±½½«®­ô ±º¬»² ©¸·´»

­¬®¿·²·²¹ «²¼»® ¬¸» ´±¿¼ ±º ¬±± ³«½¸ ©»·¹¸¬ ±² ¬¸»

¾»²½¸ °®»­­ò

Ò±¬ ­«®» ¸±© §±«® ®±¬¿¬±® ½«ºº º«²½¬·±²­á Ì®§ ¬¸·­æ

ͬ·½µ §±«® ¿®³ ±«¬ ¬± ¬¸» ­·¼» ©·¬¸ §±«® »´¾±© ´±½µ»¼ò

Ò±© ¬©·­¬ §±«® ¿®³ º®±³ ­·¼» ¬± ­·¼»ò ̸» ³«­½´»­

¬¸¿¬ ¹»¬ ¬¸» ¶±¾ ¼±²»á ̸» ´±§¿´ ®±¬¿¬±® ½«ººò ̸»

­«°®¿­°·²¿¬«­ ¿´­± ¿­­·­¬­ §±«® ¼»´¬±·¼­ ·² ·²·¬·¿¬·²¹ ¬¸»

±«¬©¿®¼ ³±ª»³»²¬ ±º §±«® ¿®³ º®±³ ¬¸» ­·¼»ò ß²¼ ·¬

°®±ª·¼»­ ­¬¿¾·´·¬§ ¬± ¬¸» ¶±·²¬ ©¸»² §±« ¬¸®±© ¿ ¾¿´´ô Ú®·­¾»»ô ¶¿ª»´·²�§±« ¹»¬ ¬¸»

°·½¬«®»ò Ø¿ª·²¹ ­¿·¼ ¿´´ ¬¸¿¬ô ·¬ ­¸±«´¼ ½±³» ¿­ ²± ­«®°®·­» ¬± ¸»¿® ¬¸¿¬ ¿ ¬¸±®±«¹¸

­¸±«´¼»® ©±®µ±«¬ »²½±³°¿­­»­ ¬¸» ¼»´¬±·¼­ ¿²¼ ¬¸» ®±¬¿¬±® ½«ºº ³«­½´»­ ¿­ ©»´´ò

͸±«´¼ ×áɸ§ ­¬®±²¹ ­¸±«´¼»®­á ׺ §±« °´¿§ ®¿½¯«»¬ ­°±®¬­ô ¾¿­»¾¿´´ô ±® ©¿²¬ ¬± ¾» ¬¸» ²»¨¬ Ö±»

Ó±²¬¿²¿ô ·³°®±ª·²¹ §±«® ­¸±«´¼»® ­¬®»²¹¬¸ ·­ ¿ ³«­¬ò Ú®±³ ¿ ½±­³»¬·½ °±·²¬ ±º ª·»©ô

°±©»®º«´´§ ¾«·´¬ ­¸±«´¼»®­ ©·´´ ¹·ª» §±«® «°°»® ¾±¼§ ³±®» ©·¼¬¸ò ß¼¼ ¾«ºº ­¸±«´¼»®­

¬± ¿ ­½«´°¬»¼ ¾¿½µ ¿²¼ §±«® ©¿·­¬ ©·´´ ´±±µ ­·¹²·º·½¿²¬´§ ­³¿´´»®ò øß²¼ ©±³»² ¬¿µ»

²±¬·½»æ Ì®¿·² §±«® ­¸±«´¼»®­ ´±²¹ »²±«¹¸ô ¿²¼ §±« ©±²�¬ ²»»¼ ¬± «­» ¬¸±­» ­¸±«´¼»®

°¿¼­ ·² §±«® ½´±¬¸»­ò÷

Ú®»»©»·¹¸¬­×¬ ·­ »¨¬®»³»´§ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ´¿§ ¼±©² ¿ ¹±±¼ º±«²¼¿¬·±² ©¸»² §±« ¾»¹·² ¬± ©±®µ ±²

§±«® ¼»´¬±·¼­ò ̸·­ ³»¿²­ ¬¸¿¬ ¬¸» ´¿­¬ ¬¸·²¹ §±« ²»»¼ ¬± ©±®®§ ¿¾±«¬ ·­ ¬¸» ¿³±«²¬

±º ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ §±«�®» «­·²¹ò ß´©¿§­ ³¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ §±«® º±®³ ·­ »¨½»´´»²¬ ¿²¼ ¬¸¿¬

§±«�®» ²±¬ «­·²¹ §±«® ©¸±´» ¾±¼§ ¬± ·²·¬·¿¬» ¬¸» »¨»®½·­»ò

ɸ»² «­·²¹ º®»»©»·¹¸¬­ º±® §±«® ­¸±«´¼»®­ô ¬¸»®» ¿®» ­»ª»®¿´ ¬¸·²¹­ §±« ³«­¬ µ»»° ·²

³·²¼æ §±«® º±®³ô §±«® °±­¬«®»ô ¿²¼ ¬¸» ­³±±¬¸²»­­ ±º §±«® ®»°»¬·¬·±²­ò ɸ¿¬ ¼±»­

¬¸¿¬ ³»¿²á Ú·®­¬ô ¼± ¬¸» ©»·¹¸¬­ ¹± «° ¿²¼ ¼±©² »¿­·´§ ±² ¾±¬¸ ­·¼»­ ±® ·­ ±²» ­·¼»

³«½¸ ¸¿®¼»® ¬¸¿² ¬¸» ±¬¸»®á ׺ ¬¸» ´¿¬¬»® ·­ ¬¸» ½¿­»ô ¼»½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ ¬± ³¿¬½¸

¬¸» ©»¿µ ­·¼» «²¬·´ §±« ¿®» ¿¾´» ¬± ³±ª» ¬¸» ­¿³» ¿³±«²¬ ¾·´¿¬»®¿´´§ ±® ½±²½»²¬®¿¬»

±² ¬¸» ©»¿µ»® ­·¼» ¾§ «­·²¹ ³¿½¸·²»­ ¬¸¿¬ ³±ª» ·²¼»°»²¼»²¬´§ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ß²¿¬±³§ ­¬«¼»²¬­ ¿´©¿§­ ®»³»³ó¾»® ¬¸» ³«­½´»­ ±º ¬¸» ®±¬¿¬±®½«ºº ©·¬¸ ¬¸» ¿½®±²§³ Í×ÌÍò ̸»®±¬¿¬±® ½«ºº ½±²­·­¬­ ±º º±«® ³«­½´»­�­«°®¿­°·²¿¬«­ô ·²º®¿ó­°·²¿¬«­ô ¬»®»­ ³¿¶±®ô ¿²¼ ­«¾ó­½¿°«´¿®·­ò

Page 240: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îïé

ݸ¿°¬»® ïè ̸» ɱ®´¼ ±² DZ«® ͸±«´¼»®­

Ó·´·¬¿®§ ß½¬·±²Ì¸» ³·´·¬¿®§ °®»­­ ·­ ¿ ¹®»¿¬ ¾¿­·½ ½±³°±«²¼ »¨»®½·­» ¬± ¼±ò ׬ ©±®µ­ ²±¬ ±²´§ ¼»´¬±·¼­

¾«¬ ¬®·½»°­ ¿­ ©»´´ô ¿²¼ ½¿² ¾» ¼±²» ·² ¾±¬¸ ­·¬¬·²¹ ¿²¼ ­¬¿²¼·²¹ °±­·¬·±²­ò Ü»·¼®»

°®»º»®­ ¬± °»®º±®³ ·¬ ©¸·´» ­¬¿²¼·²¹ ¾»½¿«­» ·¬�­ »¿­·»® ¬± ½±²¬®±´ ¬¸» °±­·¬·±² ±º ¬¸»

´±©»® ¾¿½µô »­°»½·¿´´§ ©·¬¸ ¸»¿ª·»® ©»·¹¸¬­ò Ò± ³¿¬¬»® ©¸·½¸ °±­·¬·±² §±« ½¸±±­»ô

µ»»° §±«® ¾¿½µ »®»½¬ô §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ô ¿²¼ §±«® ¸»¿¼ ·² ²»«¬®¿´ °±­·¬·±²ò ׺ ·¬

­±«²¼­ ´·µ» ©»�®» ­¬·½µ´»®­ º±® º±®³ô ¬¸¿¬�­ ¾»½¿«­» ©» ¿®»ò

Ó·´·¬¿®§ °®»­­ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Ó·´·¬¿®§ °®»­­ ³·¼®¿²¹» °±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ³·´·¬¿®§ °®»­­æ

ïò Í·¬ ©·¬¸ §±«® º»»¬ ±² ¬¸» º±±¬ °´¿¬º±®³ô ·º ¬¸»®» ·­ ±²»ô ©·¬¸ ¿ ¼«³¾¾»´´ ·² »¿½¸

¸¿²¼ò

îò Þ®·²¹ ¬¸» ¼«³¾¾»´´­ «° ©·¬¸ §±«® °¿´³­ º¿½·²¹ º±®©¿®¼ò

íò ر´¼ ¬¸»³ ´·µ» ¿ ¼®·ª»® ­·¹²¿´·²¹ ¬± ³¿µ» ¿ ®·¹¸¬ó¸¿²¼ ¬«®²�·² ¿ °±­·¬·±² ±º

çðp ±º ­¸±«´¼»® ¿¾¼«½¬·±² ¿²¼ çðp ±º »´¾±© º´»¨·±²ò

ìò Í´±©´§ ­¬®¿·¹¸¬»² §±«® ¿®³­ ¬±©¿®¼ ¬¸» ¸»¿ª»²­ô ¾®·²¹·²¹ ¬¸» ¼«³¾¾»´´­

¬±¹»¬¸»®ò

ëò ɸ·´» ³¿·²¬¿·²·²¹ ½±²¬®±´ ±º ¬¸» ©»·¹¸¬ô ®»¬«®² ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Page 241: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îïè

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ß®½¸ §±«® ¾¿½µò

Ý´¿²¹ ¬¸» ¼«³¾¾»´´­ ¬±¹»¬¸»®ò

ß´´±© §±«® »´¾±©­ ¬± ¼·° ¾»´±© ¬¸» ­¬¿®¬ °±­·¬·±²ò

Ì©·­¬ º®±³ ¬¸» ©¿·­¬ ¬± ²«¼¹» ¬¸» ©»·¹¸¬ «°©¿®¼ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾­ ¬·¹¸¬ò

Õ»»° §±«® ¸»¿¼ ¿²¼ ²»½µ ­¬®¿·¹¸¬ò

п§ ­¬®·½¬ ¿¬¬»²¬·±² ¬± §±«® º±®³ò

Ô·¬»®¿´´§ Ô¿¬»®¿´Ô¿¬»®¿´ ®¿·­»­ ¿®» ¿ ¹®»¿¬ »¨»®½·­» º±® ·­±´¿¬·²¹ ¬¸» ³·¼¼´» ¼»´¬±·¼­ò ø̸»§ ¿®» ½±²­·¼ó

»®»¼ ±²»ó¶±·²¬ »¨»®½·­»­ ¾»½¿«­» ¬¸» ±²´§ ¶±·²¬ º´»¨·²¹ ¿²¼ »¨¬»²¼·²¹ ·­ ¬¸» ­¸±«´¼»®

¶±·²¬ò Ó·´·¬¿®§ °®»­­»­ ¿®» ¬©±ó¶±·²¬ »¨»®½·­»­ ¾»½¿«­» ¬¸»®» ¿®» ¬©± ¶±·²¬­ º´»¨·²¹ ¿²¼

»¨¬»²¼·²¹ò÷ Ì¿µ» ²±¬» ¬¸¿¬ §±« ©·´´ ¾» ¼±·²¹ ³«½¸ ´·¹¸¬»® ©»·¹¸¬ ©·¬¸ ´¿¬»®¿´ ®¿·­»­

¬¸¿² ©·¬¸ ¬¸» ³·´·¬¿®§ °®»­­ò ß´­± ²±¬» ¬¸¿¬ §±«�´´ ²»»¼ ¬± µ»»° §±«® »´¾±©­ ­´·¹¸¬´§

¾»²¬ ¬± ¬¿µ» »¨½»­­ °®»­­«®» ±ºº ±º ¬¸»³ò

Ô¿¬»®¿´ ®¿·­» ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ´¿¬»®¿´ ®¿·­»æ

ïò ͬ¿²¼ ©·¬¸ §±«® º»»¬ ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ò

îò ر´¼ ¿ ¼«³¾¾»´´ ·² »¿½¸ ¸¿²¼ ¿¬ §±«® ­·¼» ©·¬¸ §±«® °¿´³­ º¿½·²¹ ¬¸» ´»¹­ò

Page 242: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îïç

ݸ¿°¬»® ïè ̸» ɱ®´¼ ±² DZ«® ͸±«´¼»®­

íò É·¬¸ ¿ ­´·¹¸¬ ¾»²¼ ·² ¬¸» »´¾±©­ô ®¿·­» ¬¸» ¼«³¾¾»´´­ ¿©¿§ º®±³ ¬¸» ­·¼»­ ±º ¬¸»

¾±¼§ «²¬·´ ¬¸» ¿®³­ ¿®» °¿®¿´´»´ ¬± ¬¸» º´±±®ò

ìò 묫®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±² «²¼»® ½±²¬®±´ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ο·­» §±«® ¿®³­ ³«½¸ ¿¾±ª» ¬¸» °¿®¿´´»´ °±­·¬·±²ò

Ü·° §±«® ¾±¼§ ¼±©²©¿®¼ ¿­ §±« ´·º¬ ¬¸» ©»·¹¸¬­ «°ò

Ô»¿² º±®©¿®¼ò

λ´¿¨ ½±³°´»¬»´§ ¾»¬©»»² ®»°»¬·¬·±²­ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ò

Õ»»° §±«® ©»·¹¸¬ »ª»²´§ ¼·­¬®·¾«¬»¼ ±² §±«® º»»¬ò

Ó¿·²¬¿·² ¹±±¼ °±­¬«®»ò

Ú®±²¬ ο·­»­×º §±«�®» ©±²¼»®·²¹ ©¸§ ©»�®» ´·­¬·²¹ ­± ³¿²§ »¨»®½·­»­ º±® ¬¸» ­¸±«´¼»®ô µ»»° ·²

³·²¼ ¬¸¿¬ ·¬ ·­ ¿ ¬¸®»»ó°¿®¬ ³«­½´» ¿²¼ ¬¸¿¬ »¿½¸ ³«­½´» ³«­¬ ¾» ©±®µ»¼ ¬± ¹»¬

­¬®±²¹»® ¿­ ¿ ©¸±´»ò Ú®±²¬ ®¿·­»­ ¿®» ¿²±¬¸»® ±²»ó¶±·²¬ »¨»®½·­»ô ³»¿²·²¹ ¬¸¿¬ ¬¸»§

·­±´¿¬» ¬¸» ¿²¬»®·±® ¼»´¬±·¼ô ©¸·½¸ ·­ ¬¸» ³«­½´» ¬¸¿¬ §±« «­» ¬± ®»¿½¸ «° ¬± ¹®¿¾ ¿²

¿°°´» ±ºº ±º ¿ ¬®»»ò

̸±«¹¸ §±« ©·´´ ­»» °»±°´» »¨»®½·­» ¾±¬¸ ¿®³­ ¿¬ ¬¸» ­¿³» ¬·³»ô ©» °®»º»® ¬¸¿¬ §±«

¼±²�¬ò ܱ·²¹ ¾±¬¸ ¿¬ ¬¸» ­¿³» ¬·³» ©·´´ ³¿µ» ·¬ »¿­·»® º±® §±« ¬± ½¸»¿¬ ¾§ ¼·°°·²¹

§±«® ¾±¼§ ¼±©² ¿­ §±«® ®¿·­» ¾±¬¸ §±«® ¿®³­ «°ò

Ô¿¬»®¿´ ®¿·­» ³·¼®¿²¹»

°±­·¬·±²ò

Page 243: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îîð

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ º®±²¬ ®¿·­»æ

ïò ͬ¿²¼ ©·¬¸ §±«® º»»¬ ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ò

îò ر´¼ ¿ ¼«³¾¾»´´ ·² »¿½¸ ¸¿²¼ ¿¬ §±«® ­·¼»­

©·¬¸ °¿´³­ º¿½·²¹ ¬¸» ´»¹­ò

íò Í´±©´§ ®¿·­» ±²» ¼«³¾¾»´´ «° ·² º®±²¬ ±º ¬¸»

¾±¼§ «²¬·´ §±«® ¿®³ ·­ °¿®¿´´»´ ¬± ¬¸» º´±±®ò

ìò Í´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

ëò ܱ ¿ ½±³°´»¬» ­»¬ ©·¬¸ ±²» ¿®³ ¾»º±®» ¾»¹·²ó

²·²¹ ¬¸» ²»¨¬ ¿®³ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

α½µ §±«® ¾±¼§ ¾¿½µ ¿²¼ º±®¬¸ò

ο·­» §±«® ¿®³­ ¿¾±ª» ¬¸» °¿®¿´´»´ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾­ ¬·¹¸¬ò

Ó¿·²¬¿·² ¹±±¼ °±­¬«®»ò

Ú®±²¬ ®¿·­» ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Ú®±²¬ ®¿·­» ³·¼®¿²¹» °±­·¬·±²ò

Í°±¬ Ó»

ß´¬¸±«¹¸ ©» ¸¿ª» ­¸±©² ¬¸»º®±²¬ ®¿·­» »¨»®½·­» ©·¬¸ °¿´³­º¿½·²¹ ¼±©²©¿®¼ô °»±°´» ©¸±¸¿ª» ­¸±«´¼»® ·³°·²¹»³»²¬ ­§²ó¼®±³» ­¸±«´¼ ²±¬ °»®º±®³ ·¬ ·²¬¸·­ º¿­¸·±² ­·²½» ·¬ ½¿² ©±®­»²¬¸» ½±²¼·¬·±²ò ײ­¬»¿¼ ¾»¹·² ©·¬¸§±«® °¿´³­ º¿½·²¹ ·²©¿®¼ ¿²¼µ»»° ¬¸»³ º¿½·²¹ ·²©¿®¼¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» »¨»®½·­»ò

Page 244: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îîï

ݸ¿°¬»® ïè ̸» ɱ®´¼ ±² DZ«® ͸±«´¼»®­

못®­» Ú´§»­Î»ª»®­» º´§»­ ¿®» ¿²±¬¸»® ±²»ó¶±·²¬ »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ·­±´¿¬»­ ¬¸» °±­¬»®·±® ¼»´¬±·¼ò ß¹¿·²ô

º±® ¬¸» ©¸±´» ³«­½´» ¬± ¹»¬ ­¬®±²¹ô ¿´´ ±º ·¬­ °¿®¬­ ³«­¬ ¾» ©±®µ»¼ò

못®­» º´§» ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

못®­» º´§» ³·¼®¿²¹»

°±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ®»ª»®­» º´§»æ

ïò Í·¬ ±² ¿ º´¿¬ ¾»²½¸ ¿²¼ ¾»²¼ º±®©¿®¼ ¿¬ ¬¸» ©¿·­¬ò

îò Ô»¬ ¬¸» ¼«³¾¾»´´­ ¸¿²¹ ¼±©² ¿¬ §±«® ­·¼»­ò

íò É·¬¸ ¿ ¼«³¾¾»´´ ·² »¿½¸ ¸¿²¼ô ¾®·²¹ ¬¸» ¼«³¾¾»´´­ ¬±¹»¬¸»®ô °¿´³­ º¿½·²¹ ·²ò

ìò Þ»²¼ §±«® »´¾±©­ ­´·¹¸¬´§ ¿­ §±« ®¿·­» ¬¸» ¼«³¾¾»´´­ ¿©¿§ º®±³ ¬¸» ¾±¼§ò

ëò Ú±½«­ ±² ­¯«»»¦·²¹ §±«® ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»­ ¬±¹»¬¸»®ò

êò É·¬¸ ½±²¬®±´ô ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Page 245: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îîî

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ì«®² §±«® ¸»¿¼ ´»º¬ ±® ®·¹¸¬ò

ο·­» §±«® ¿®³­ ¯«·½µ´§ô º±®½·²¹ §±«® ¾±¼§ º±®©¿®¼ò

ß´´±© ¬¸» ¼«³¾¾»´´­ ¬± ½´¿²¹ ¿­ §±« ¾®·²¹ ¬¸»³ ¬±¹»¬¸»®ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾­ ¬·¹¸¬ò

Ó¿·²¬¿·² ­´±©ô ½±²¬®±´´»¼ ³±ª»³»²¬ ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» »¨»®½·­»ò

ͯ«»»¦» §±«® ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»­ ¬±¹»¬¸»® ¿¬ ¬¸» ¬±° ±º ¬¸» ³±ª»³»²¬ò

Ó¿½¸·²»­É»�ª» ­¿·¼ ·¬ ¾»º±®» ¿²¼ ©»�´´ ­¿§ ·¬ ¿¹¿·²ò Ó¿½¸·²»­ ¿²¼ º®»»©»·¹¸¬­ ¿®» ±º¬»² ·²¬»®ó

½¸¿²¹»¿¾´»ò ̸» ¾»¿«¬§ ±º «­·²¹ ¾±¬¸ ·­ ¬¸¿¬ §±« ©±²�¬ ¸¿ª» ¬± ©¿·¬ º±® ¿ ¾»²½¸ ±® ¿

­»¬ ±º ©»·¹¸¬­ ·º ¬¸»§�®» ¾»·²¹ «­»¼ò ß²¼ ·º §±« ½¿²�¬ º·²¼ ¿ ­°±¬¬»®ô «­·²¹ ¿ ³¿½¸·²»

»²­«®»­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² °«­¸ ¬± §±«® ³¿¨ ¿²¼ ²±¬ ©±®®§ ¿¾±«¬ ¼®±°°·²¹ ¬¸» ©»·¹¸¬ ±²

§±«® º±±¬ò Ø»®» ¿®» ­±³» ±º ±«® º¿ª±®·¬»­ò

͸±«´¼»® Ю»­­ Ó¿½¸·²»Ì¸·­ ³¿½¸·²» ·­ ¬¸» µ·­­·²� ½±«­·² ±º ¬¸» ³·´·¬¿®§ °®»­­å ¸±©»ª»®ô «²´·µ» ¬¸» º®»»ó

©»·¹¸¬ ª»®­·±²ô ©¸·½¸ ®»¯«·®»­ ½±°·±«­ ¿³±«²¬­ ±º ½±²½»²¬®¿¬·±²ô «­·²¹ ¬¸» ­¸±«´¼»®

°®»­­ ³¿½¸·²» ·­ ­¿º»® ø¿²¼ »¿­·»®÷ ­·²½» §±« ²»·¬¸»® ¸¿ª» ¬± ­¬¿¾·´·¦» ¬¸» ©»·¹¸¬ ²±®

©±®®§ ¿¾±«¬ ·¬ º¿´´·²¹ ¿¹¿·²­¬ §±«® ©·´´ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ­¸±«´¼»® °®»­­æ

ïò Í·¬ ±² ¬¸» ¾»²½¸ ©·¬¸ º»»¬ ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ò

îò Ù®¿­° ¬¸» ¸¿²¼´»­ ­´·¹¸¬´§ ©·¼»® ¬¸¿² ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ò

íò Í·¬ «° ­¬®¿·¹¸¬ ¿²¼ ­¬¿®¬ §±«® »²¹·²»ò

ìò Ы­¸ ¬¸» ¸¿²¼´»­ «° «²¬·´ §±«® ¿®³­ ¿®» ¶«­¬ ­¸±®¬ ±º º«´´ »¨¬»²­·±²ò

ëò 묫®² ¬± ¿ °±­·¬·±² ¶«­¬ ­¸±®¬ ±º ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±² ¬± µ»»° ¬»²­·±² ±²

¬¸» ³«­½´»­ò λ³»³¾»® ¬± ³¿·²¬¿·² ½±²¬®±´ ±º ¬¸» ¼±©²©¿®¼ °¿®¬ ±º ¬¸» ´·º¬ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ô»¿² ¾¿½µ©¿®¼ò

Ô·º¬ §±«® ¾«¬¬±½µ­ ±ºº ¬¸» ¾»²½¸ò

ß´´±© ¬¸» »´¾±©­ ¬± ­²¿° ±® ´±½µ±«¬ ·² ¬¸» ³·¼®¿²¹» °±­·¬·±²ò

ß´´±© ¬¸» ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ ¾»·²¹ ´·º¬»¼ ¬± ­´¿³ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ®»³¿·²·²¹ ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ

¾»¬©»»² ®»°»¬·¬·±²­ò

Page 246: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îîí

ݸ¿°¬»® ïè ̸» ɱ®´¼ ±² DZ«® ͸±«´¼»®­

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ ¿²¼ §±«® ¾¿½µ »®»½¬ò

Õ»»° §±«® ¸»¿¼ ±² ¬¸» ¾»²½¸ò

͸±«´¼»® °®»­­ ³¿½¸·²» ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

͸±«´¼»® °®»­­ ³¿½¸·²» ³·¼®¿²¹»

°±­·¬·±²ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

л±°´» ©·¬¸ ´±©»® ¾¿½µ °¿·² ±® ­¸±«´¼»® ·³°·²¹»³»²¬ ­§²¼®±³» ­¸±«´¼ ²±¬ ¼± ¬¸·­ »¨»®ó½·­»ò

Page 247: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îîì

Ô¿¬»®¿´ ο·­» Ó¿½¸·²»Ì¸·­ ³¿½¸·²» ª·®¬«¿´´§ ¼«°´·½¿¬»­ ¬¸» º®»»©»·¹¸¬ ª»®­·±² ±º ¬¸» ­·¼» ´¿¬»®¿´ ®¿·­»ò ͱ³»

°»±°´» °®»º»® «­·²¹ ¿ ³¿½¸·²» ¾»½¿«­» ·¬ ®»¯«·®»­ ´»­­ ½±²½»²¬®¿¬·±²å ±¬¸»®­ ´·µ» «­·²¹

º®»»©»·¹¸¬­ ¾»½¿«­» ·¬ ³¿§ ¾» ³±®» ½±³º±®¬¿¾´» º±® ¬¸»³ô ¿²¼ ¬¸»§ ³¿·²¬¿·² ¿ ¾·¬

³±®» ½±²¬®±´ò Ì®§ ¾±¬¸ ¿²¼ §±« ½¿² ³¿µ» ¬¸» ½¿´´ò

Ô¿¬»®¿´ ®¿·­» ³¿½¸·²» ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

Ô¿¬»®¿´ ®¿·­» ³¿½¸·²» ³·¼®¿²¹» °±­·ó

¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ´¿¬»®¿´ ®¿·­»æ

ïò Í·¬ ±² ¬¸» ­»¿¬ò

îò б­·¬·±² §±«® «°°»® ¿®³­ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¿®³ °¿¼­ô ¿²¼ ´¿§ §±«® «°°»® ¾±¼§ ¿¹¿·²­¬

¬¸» ¾¿½µ °¿¼ò ̸» ¿®³­ ­¸±«´¼ »¨¬»²¼ ­¬®¿·¹¸¬ ¼±©²ô ¿²¼ §±«® »´¾±©­ ­¸±«´¼

¾» ¾»²¬ ¬± çðÅp ©·¬¸ ¬¸» °¿´³­ º¿½·²¹ ·²ò

íò Õ»»° ¬¸» ¿®³­ º¿·®´§ ­¬®¿·¹¸¬ô ¿²¼ ®¿·­» ¬¸»³ ¿©¿§ º®±³ ¬¸» ¾±¼§ «²¬·´ ¬¸»§ ¿®»

°¿®¿´´»´ ¬± ¬¸» º´±±®ò

ìò 묫®² ¬¸» ©»·¹¸¬ ¹®¿¼«¿´´§ ¬± ¿ °±­·¬·±² ¶«­¬ ­¸±®¬ ±º ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·ó

¬·±²ò

Page 248: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îîë

ݸ¿°¬»® ïè ̸» ɱ®´¼ ±² DZ«® ͸±«´¼»®­

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ô·º¬ ¬¸» ¿®³­ ¬± ¿ °±­·¬·±² ¸·¹¸»® ¬¸¿² °¿®¿´´»´ò

ß´´±© ¬¸» ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ ¾»·²¹ ´·º¬»¼ ¬± ­´¿³ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ®»³¿·²·²¹ ©»·¹¸¬ ­¬¿½µ

¾»¬©»»² ®»°»¬·¬·±²­ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® «°°»® ¾±¼§ ¿²¼ ¸»¿¼ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¾¿½µ °¿¼ ¬± ®»¼«½» ¬¸» ­¬®¿·² ±²

§±«® ²»½µ ¿²¼ ¾¿½µò

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ ¿²¼ §±«® ¾¿½µ »®»½¬ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

̸» ­³¿´´ ³«­½´»­ ·² §±«® ­¸±«´¼»®­ °´¿§ ¿ ´¿®¹» ®±´» ·² §±«® ¿°°»¿®¿²½» ¿²¼§±«® °»®º±®³¿²½» ±² ¬¸» °´¿§·²¹ º·»´¼ò

Þ®±¿¼ ­¸±«´¼»®­ ³¿µ» §±«® ©¿·­¬ ¿²¼ ¸·°­ ´±±µ ­´·³³»®ò

Ë­·²¹ ¿ ½±³¾·²¿¬·±² ±º ·­±´¿¬·²¹ ¿²¼ °®»­­·²¹ ³±ª»³»²¬­ ·­ ¬¸» ¾»­¬ ©¿§ ¬±¾«·´¼ §±«® ¼»´¬­ò

Page 249: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 250: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® ïç

ß®³»¼ ¾«¬ Ò±¬Ü¿²¹»®±«­

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Þ«´¹·²¹ ¾·½»°­ ¬«®² ¸»¿¼­

Þ«·´¼·²¹ §±«® ¾·½»°­

Þ±±­¬·²¹ §±«® ¬®·½»°­

з½¬«®» ¬¸·­æ DZ« ©¿´µ ·²¬± ¿ ¹§³ º±® §±«® º·®­¬ ©±®µ±«¬ô ¿²¼ §±«�®» ´±±µ·²¹ º±® ¿

¬®¿·²»®ò DZ« ­»» ¬©± ¬®¿·²»®­ ¼·­½«­­·²¹ ¿³·²± ¿½·¼­ ¾§ ¬¸» ±ºº·½»ò Þ±¬¸ ¸¿ª» °´»¿­·²¹

°¸§­·¯«»­ ¾«¬ ±²» ¸¿­ ¸«¹» ¿®³­ò ɸ·½¸ ±²» ¼± §±« ¼»½·¼» §±« ©¿²¬ º±® §±«®

¬®¿·²»®á øÞ» ¸±²»­¬ò÷ Ñ«® °®¿½¬·½¿´ »¨°»®·»²½» ­¿§­ §±« ¹± ©·¬¸ Þ±¾¾§ Þ·½»°­ò

ݸ»© ±² ¬¸·­ ¿³«­·²¹ �´±±µ­ ½¿² ¾» ¼»½»·ª·²¹� ¬¿´»ò Ö±²¿¬¸¿² «­»¼ ¬± ©±®µ ©·¬¸ ¿

²«¬®·¬·±²·­¬ ©¸± ¸¿¼ »²±®³±«­ ¿®³­ò ɸ»²»ª»® ¬¸»§ ©»®» ¬±¹»¬¸»® ¿¬ ¬¸» ¹§³ô °»±ó

°´» ¿°°®±¿½¸»¼ ¸·³ ©·¬¸ ¯«»­¬·±²­ ¿¾±«¬ ¿®³ »¨»®½·­»­ ¼»­°·¬» ¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ¸» ¸¿¼

²± ®»¿´ »¨»®½·­» ¾¿½µ¹®±«²¼ô ¿²¼ Ö±²¿¬¸¿²ô ¿ ´»¿² »²¼«®¿²½» ¿¬¸´»¬» ©¸± ¸¿¼ ¿ ³¿­ó

¬»®�­ ¼»¹®»» ·² Û¨»®½·­» и§­·±´±¹§ô µ²»© º¿® ³±®» ¿®³ »¨»®½·­»­ ¬¸¿² ¬¸»®» ¿®» ¿³·²±

¿½·¼­ò ݱ²ª»®­»´§ô ©¸»² °»±°´» ¸¿¼ ¯«»­¬·±²­ °»®¬¿·²·²¹ ¬± ¼·»¬ ¿²¼ ´±­·²¹ ©»·¹¸¬ô

¬¸»§ ½¿³» ¬± Ö±²¿¬¸¿²ô ¿­­«³·²¹ ¸» ©¿­ ¬¸» ³¿² ¬± ¿­µô »ª»² ¬¸±«¹¸ Ó®ò Þ·½»°­ ¸¿¼

¿ иòÜò ·² ²«¬®·¬·±²ò Ù± º·¹«®»ò

Ö±»�­ ˲½´» Ø¿®®§ô ¿ ­¸±®¬ô ¶±ª·¿´ ¹«§ ©¸± ©±®µ»¼ º±® §»¿®­ ¿­ ¿ °¿°»® ­¿´»­³¿²ô ¸¿¼

¾·½»°­ ´·µ» ½¿²²±²¾¿´´­ º®±³ ´·º¬·²¹ ­¬¿½µ­ ±º °¿°»® ¿´´ ¼¿§ò ɸ»²»ª»® ¸» ª·­·¬»¼ô Ö±»

·²­·­¬»¼ ¸» ³¿µ» ¿ ³«­½´» º±® Ö±» ¬± ­¯«»»¦»ò Ûª»² ¬¸±«¹¸ ¸» ©¿­ ±²´§ ë󺻻¬ô ëó

·²½¸»­ô ¬¸±­» °®±¼·¹·±«­ ³»´±²­ ±² ¸·­ «°°»® ¿®³ ³¿¼» ¸·³ º»»´ ´¿®¹»ò ̸» °±·²¬ ·­

¬¸¿¬ ¾«´¹·²¹ ¾·½»°­ ¸¿ª» ´±²¹ ¾»»² ­§³¾±´­ ±º ³¿­½«´·²» ­¬®»²¹¬¸ò øѸô б°»§»ô

Page 251: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îîè

©¸»®» ¸¿ª» §±« ¹±²»á÷ л®¸¿°­ ¬¸» ¾·¹¹»­¬ ®»¿­±² º±® ¬¸·­ ·­ ¬¸»·® ¸·¹¸´§ ª·­·¾´» ´±½¿ó

¬·±²ò ß²±¬¸»® ®»¿­±² ¬¸»§�®» ­± ·¼»²¬·º·»¼ ©·¬¸ ­¬®»²¹¬¸ ·­ ¬¸¿¬ ª»®§ ±º¬»² ª»®§ ­¬®±²¹

³»² ¸¿ª» ª»®§ ´¿®¹» ¿®³­ò

ß­ ©»�´´ ¼·­½«­­ ´¿¬»®ô ¿ ´±¬ ±º ¬¸·­ ¸¿­ ¬± ¼± ©·¬¸ ©¸± §±« °·½µ»¼ ¿­ §±«® °¿®»²¬­ ø·²

±¬¸»® ©±®¼­ô ¹»²»¬·½­÷ò λ¹¿®¼´»­­ô ¾·¹ ±® ²±¬ ­± ¾·¹ô ¬¸»®» ¿®» ´±¬­ ±º ®»¿´ó´·º» ®»¿­±²­

¬± ¸¿ª» ­¬®±²¹ ¾·½»°­ò

Þ·½»°­ Þ»´±²¹Ì¸» ¾·½»°­ ­°¿² ¬¸» º®±²¬ ±º ¬¸» «°°»® ¿®³ô ¾»¹·²²·²¹ ¿¬ ¬¸» «°°»® °¿®¬ ±º ¬¸» ´±²¹

¾±²» ±º §±«® ¿®³ ø¸«³»®«­÷ ¿²¼ »²¼·²¹ ¿¬ ¬¸» °±·²¬ ¶«­¬ ¾»§±²¼ ©¸»®» §±«® »´¾±©

¾»²¼­ò ̸» ¿½¬·±² ±º ¬¸» ¾·½»°­ ·­ ¬± ¾»²¼ ¬¸» »´¾±© ¿²¼ ¬± ¬«®² §±«® °¿´³ «°

¬±©¿®¼ ¬¸» ½»·´·²¹ò ̸·­ ¿½¬·±² ±º º´»¨·±² ¿²¼ ­«°·²¿¬·±² ·­ ¬¸» ©¿§ §±« ­¸±© ±ºº

©¸»² §±« ³¿µ» ¿ ³«­½´» ´·µ» Ö±»�­ ´±ª¿¾´» ˲½´» Ø¿®®§ò

ɸ§ ­¬®±²¹ ¾·½»°­á Þ»½¿«­» ±º ¬¸» º±´´±©·²¹ ®»¿­±²­æ

ß­­·­¬¿²½» ©·¬¸ »¨»®½·­»­ º±® ´¿®¹»® ¾±¼§ °¿®¬­ò ׺ §±«® ¾·½»°­ ¿®» ©»¿µô ¬¸»§

©±²�¬ ¾» ±º ³«½¸ ¸»´° ©¸»² °»®º±®³·²¹ »¨»®½·­»­ º±® §±«® ¾¿½µò

ß½¬·ª·¬·»­ ±º ¼¿·´§ ´·ª·²¹ò ׺ §±«® ¾·½»°­ ¿®» ©»¿µô §±«® ¿®³­ ©·´´ ¬·®» ©¸·´» ½¿®®§ó

·²¹ §±«® µ·¼ º®±³ ¬¸» ½¿® ¬± ¬¸» ¾»¼®±±³ô ½¿®®§·²¹ °¿½µ¿¹»­ô ±® «­·²¹ ¿ ­½®»©ó

¼®·ª»®ò

̸»§ ´±±µ ¹±±¼ò η¹¸¬ ±® ©®±²¹ô ¾·¹ ¾·½»°­ ¿®» ­»»² ¿­ ¿ ­·¹² ±º ­¬®»²¹¬¸ò

Ø»®»�­ ¬¸» ­µ·²²§ ©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± §±«® ¾·½»°­ò ̸»­» ­³¿´´·­¸ ³«­½´»­ ¿®» ·²ª±´ª»¼

·² ª·®¬«¿´´§ »ª»®§ °«´´·²¹ ³±ª»³»²¬ §±« ¼± ø´¿¬ °«´´ ¼±©²­ô ½¿¾´» ®±©­ô ¿²¼ ³¿²§

³±®»÷ò ß­ ¿ ®»­«´¬ô §±« ¼±²�¬ ¸¿ª» ¬± ¼± ³¿²§ ½±²½»²¬®¿¬»¼ ¾·½»°­ »¨»®½·­»­ò É» ¿´­±

®»½±³³»²¼ ¬¸¿¬ §±« ­¿ª» §±«® ¾·½»°­ ®±«¬·²» º±® ±²» ±º ¬¸» ´¿­¬ ¹®±«°­ ±º »¨»®½·­»­

¬¸¿¬ §±« ¼±ò ɸ§á ׺ §±« »¨¸¿«­¬ §±«® ¾·½»°­ º·®­¬ô §±« ©±²�¬ ¹»¬ ¿² »ºº»½¬·ª» ©±®µó

±«¬ º±® §±«® ´¿®¹»® ¾±¼§ °¿®¬­ ¾»½¿«­» §±«® ¾·½»°­ ©±²�¬ ¾» ¿¾´» ¬± ©·¬¸­¬¿²¼ ³«½¸

³±®» º¿¬·¹«»ò

Þ·½»° Ú®»»©»·¹¸¬­É» ¸¿ª» ´·­¬»¼ ­»ª»®¿´ º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ ¬± ¹»¬ §±« ­¬¿®¬»¼ ·² ¬¸» ¹§³ò λ³»³¾»®

±«® ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ³¿²¬®¿æ п§ ½¿®»º«´ ¿¬¬»²¬·±² ¬± §±«® ¬»½¸²·¯«» ¿²¼ °±­¬«®»ò

̸¿¬ ³»¿²­ ­·¬¬·²¹ ¿²¼ ­¬¿²¼·²¹ ·² ¿² »®»½¬ §»¬ ®»´¿¨»¼ °±­·¬·±²ô ¾®»¿¬¸·²¹ ¼»»°´§

º®±³ §±«® ¾»´´§ô ¿²¼ ´·º¬·²¹ ¬¸» ©»·¹¸¬ ­´±©´§ ¬¸®±«¹¸ ¿ º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò

ͬ¿²¼·²¹ Ý«®´­Ì¸·­ ·­ ¬¸» ½´¿­­·½ ¾·½»°­ »¨»®½·­»ò ׺ §±« ¸¿ª» ¾¿½µ °®±¾´»³­ô §±« ­¸±«´¼ ¼± ¬¸·­

©¸·´» ­¬¿²¼·²¹ ¿¹¿·²­¬ ¿ ©¿´´ò Ûª»² ·º §±« ¸¿ª» ¿ ­±«²¼ ¾¿½µô °¿§ ­°»½·¿´ ¿¬¬»²¬·±² ¬±

µ»»°·²¹ §±«® ¾¿½µ ­¬®¿·¹¸¬ ¿²¼ »´¾±©­ ½´±­» ¬± §±«® ­·¼»­ò

Page 252: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îîç

ݸ¿°¬»® ïç ß®³»¼ ¾«¬ Ò±¬ Ü¿²¹»®±«­

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ­¬¿²¼·²¹ ½«®´æ

ïò Ù®·° ¬¸» ¾¿®¾»´´ ©·¬¸ °¿´³­ º¿½·²¹ ±«¬©¿®¼ô ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ò

îò ͬ¿²¼ ©·¬¸ §±«® º»»¬ ¿°°®±¨·³¿¬»´§ ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ò

íò Þ»¹·² ©·¬¸ ¬¸» ¾¿® ®»­¬·²¹ ±² ¬¸» º®±²¬ ±º §±«® ¬¸·¹¸­ò

ìò Í´±©´§ ®¿·­» ¬¸» ¾¿® ¾§ ¾»²¼·²¹ §±«® »´¾±©­ ¬±©¿®¼ §±«® ­¸±«´¼»®­å ­´±©´§

´±©»® ¬¸» ¾¿® ¬± ¬¸» º®±²¬ ±º §±«® ¬¸·¹¸­ò

ëò ݱ²¬®±´ ¬¸» ¼±©²©¿®¼ ³±¬·±² ¼«®·²¹ ¬¸·­ ²»¹¿¬·ª» °¸¿­»ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

α½µ ¾¿½µ ¿²¼ º±®¬¸ ±® ¾»²¼ ¾¿½µ©¿®¼ ·² ¿² »ºº±®¬ ¬± ¹»¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ «°ò ׺ §±«

³«­¬ ¼± ¬¸·­ §±«�ª» «­»¼ ¬±± ³«½¸ ©»·¹¸¬ ¿²¼ ­¸±«´¼ ´·¹¸¬»² ¬¸» ´±¿¼ò

Ô»¬ §±«® »´¾±©­ ©¿²¼»® «° ¿­ §±« ´·º¬ò

Ý«®´ ¬¸» ©»·¹¸¬ ¿´´ ¬¸» ©¿§ «° ¬± §±«® ­¸±«´¼»®­ò

ͬ¿²¼·²¹ ½«®´ ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

ͬ¿²¼·²¹ ½«®´ ³·¼®¿²¹»

°±­·¬·±²ò

Page 253: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îíð

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® µ²»»­ ­´·¹¸¬´§ ¾»²¬ ¿²¼ §±«® ¿¾¼±³»² ¸»´¼ ¬·¹¸¬å ¬¸·­ ©·´´ °®±¬»½¬

§±«® ¾¿½µò

Õ»»° §±«® »´¾±©­ ¬«½µ»¼ ·² ½´±­» ¬± §±«® ¾±¼§ò

Ü«³¾¾»´´ Ý«®´­Ü«³¾¾»´´ ½«®´­ ¿®» ­·³·´¿® ¬± ¾¿®¾»´´ ½«®´­ »¨½»°¬ô ©»´´ô §±«�®» «­·²¹ ¼«³¾¾»´´­ô ¿²¼

·²­¬»¿¼ ±º ©±®µ·²¹ ¾±¬¸ ¾·½»°­ ¿¬ ¬¸» ­¿³» ¬·³»ô §±« ¸¿ª» ¬¸» ±°¬·±² ±º ´·º¬·²¹ ¾±¬¸

­·³«´¬¿²»±«­´§ ±® ¿´¬»®²¿¬»´§ò Í·²½» ¿´¬»®²¿¬·²¹ ¹·ª»­ ¬¸» ³«­½´» ¬·³» ¬± ®»­¬ ¿­ ¬¸»

±¬¸»® ¿®³ ·­ ©±®µ·²¹ô ©» °®»º»® ¬± ©±®µ ¾±¬¸ ¿®³­ ¬±¹»¬¸»®ò

Ü«³¾¾»´´ ½«®´ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Ü«³¾¾»´´ ½«®´ ³·¼®¿²¹» °±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ¼«³¾¾»´´ ½«®´æ

ïò ͬ¿²¼ ø±® ­·¬÷ ©·¬¸ ¿ ¼«³¾¾»´´ ·² »¿½¸ ¸¿²¼ô °¿´³­ º¿½·²¹ ·²©¿®¼ò

îò Í´±©´§ ¾»²¼ §±«® »´¾±©ò ß­ §±« ¼±ô ¾»¹·² ¬± ¬©·­¬ §±«® ©®·­¬­ ­± §±«® °¿´³­ ¿®»

º¿½·²¹ «°©¿®¼ò

íò ͬ±° ¶«­¬ ­¸±®¬ ±º §±«® ­¸±«´¼»®­ò

Page 254: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îíï

ݸ¿°¬»® ïç ß®³»¼ ¾«¬ Ò±¬ Ü¿²¹»®±«­

ìò Í´±©´§ ­¬®¿·¹¸¬»² §±«® »´¾±©ò ß­ §±« ¼±ô ¾»¹·² ¬± ¬©·­¬ §±«® ©®·­¬­ ­± ¬¸¿¬ §±«®

°¿´³­ ¿®» º¿½·²¹ ·²©¿®¼ ¿¹¿·²ò

ëò 묫®² ¬± §±«® ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

͸®«¹ §±«® ­¸±«´¼»®­ ¿­ §±« ®¿·­» ¬¸» ¼«³¾¾»´´­ò

α½µ ¾¿½µ ¿²¼ º±®¬¸ ±® ¿®½¸ §±«® ¾¿½µò ß¹¿·²ô ¼»½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ ·º §±« º·²¼

¬¸·­ ¸¿°°»²·²¹ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® »´¾±©­ °·²²»¼ ·² ½´±­» ¬± §±«® ¾±¼§ò

Õ»»° §±«® µ²»»­ ­´·¹¸¬´§ ¾»²¬ ·º ­¬¿²¼·²¹ô ¿²¼ µ»»° §±«® ¿¾¼±³»² ¬·¹¸¬ ©¸»¬¸»®

§±« ¿®» ­¬¿²¼·²¹ ±® ­·¬¬·²¹ô ¬± °®±¬»½¬ §±«® ¾¿½µò

ݱ²½»²¬®¿¬·±² Ý«®´­Ý±²½»²¬®¿¬·±² ½«®´­ ¿®» ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± »²­«®» ¬¸¿¬ §±« «­» ­¬®·½¬ º±®³ ±² §±«® ½«®´­ò

Þ»½¿«­» ¬¸»§�®» ¿ ´·¬¬´» ¸¿®¼»®ô §±«�´´ ¸¿ª» ¬± «­» ´»­­ ©»·¹¸¬ ¬¸¿² ·² ¬¸» °®»ª·±«­

»¨»®½·­»ò

ݱ²½»²¬®¿¬·±² ½«®´ ­¬¿®¬ñº·²·­¸

°±­·¬·±²ò

ݱ²½»²¬®¿¬·±² ½«®´ ³·¼®¿²¹» °±­·¬·±²ò

Page 255: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îíî

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ½±²½»²¬®¿¬·±² ½«®´æ

ïò É·¬¸ ¿ ¼«³¾¾»´´ ·² §±«® ¸¿²¼ô ­·¬ ±² ¿ ¾»²½¸ ¿²¼ ´»¿² º±®©¿®¼ ¿²¼ ®»­¬ §±«®

¿®³ ±² ¬¸» ·²²»® °¿®¬ ±º §±«® ¬¸·¹¸ò

îò DZ«® °¿´³ ­¸±«´¼ ¾» º¿½·²¹ §±«® ±°°±­·¬» ¬¸·¹¸ò

íò ο·­» ¬¸» ¼«³¾¾»´´ ¾§ ­´±©´§ ¾»²¼·²¹ ¬± ¿ °±·²¬ ¶«­¬ ­¸±®¬ ±º §±«® ­¸±«´¼»®ò

ìò Ô±©»® ¬¸» ¼«³¾¾»´´ ¾§ ­´±©´§ ­¬®¿·¹¸¬»²·²¹ §±«® »´¾±© ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ô»¿² ±® ®±½µ ¾¿½µ©¿®¼ ¿²¼ º±®©¿®¼ ·² ¿² »ºº±®¬ ¸±·­¬ ¬¸» ¼«³¾¾»´´ «°�§±«

½±«´¼ ¸«®¬ §±«® ¾¿½µò ׺ §±«® º±®³ ·­²�¬ °»®º»½¬ô ·³³»¼·¿¬»´§ ´»­­»² ¬¸» ©»·¹¸¬ò

Ó±ª» §±«® ´»¹ º®±³ ­·¼» ¬± ­·¼» ·² ¿² »ºº±®¬ ¬± ¸»´° §±« ´·º¬ ¬¸» ©»·¹¸¬

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ¼±æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³»² ¬·¹¸¬ ¿²¼ §±«® ¾¿½µ »®»½¬ ¿­ §±« ¿®» ´»¿²·²¹ º±®©¿®¼ò

Þ·½»° Ó¿½¸·²»­ß­ ©» ­¬¿¬»¼ »¿®´·»®ô ³¿½¸·²»­ ¿¼¼ ª¿®·»¬§ ¬± §±«® ©±®µ±«¬ò ̸»§�®» ¿´­± ¸»´°º«´ ·º §±«

°´¿² ¬± ©±®µ ¸»¿ª§ ø«­» ¿ ´±¬ ±º ©»·¹¸¬ ¼«®·²¹ ¿ °¿®¬·½«´¿® ­»­­·±²÷ ¿²¼ §±« ¼±²�¬ ¸¿ª»

¿ ­°±¬¬»®ò ̸» ¹±±¼ ²»©­ ¿¾±«¬ ¬®¿·²·²¹ §±«® ¾·½»°­ô ¸±©»ª»®ô ·­ ¬¸¿¬ §±«�®» ²±¬

´·µ»´§ ¬± ¸«®¬ §±«®­»´º »ª»² ·º §±« ¹± ¸»¿ª§ ¾»½¿«­» §±« ²»ª»® ¸¿ª» ¬± ©±®®§ ¿¾±«¬

¿²§¬¸·²¹ º¿´´·²¹ ±² ¬±° ±º §±« ¿²¼ ½®«­¸·²¹ §±«ò

̸» ³¿¶±® ¾»²»º·¬ ±º ³¿½¸·²»­ ª»®­«­ º®»»©»·¹¸¬­ ·­ ¬¸» ½±²­¬¿²¬ ¬»²­·±² °´¿½»¼ ±²

¬¸» ³«­½´» ¬¸®±«¹¸ »ª»®§ °¿®¬ ±º ¬¸» ³±ª»³»²¬ò ̧°·½¿´´§ô ©·¬¸ º®»»©»·¹¸¬­ §±« ½¿²

®»­¬ ·² ¬¸» «° ±® ¼±©² °±­·¬·±²ô ©¸·´» ¬¸» ³·¼¼´» °±­·¬·±² ·­ ¸¿®¼»®ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô

¬¸»®» ·­ ´»­­ ®±±³ ¬± ½¸»¿¬ ¾§ «­·²¹ §±«® ©¸±´» ¾±¼§ ¬± ´·º¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ò

Ý¿¾´» Ý«®´­Ý¿¾´» ½«®´­ ¿®» ®±«¹¸´§ »¯«·ª¿´»²¬ ¬± ¿´¬»®²¿¬» ¼«³¾¾»´´ ½«®´­ò ̸»§�®» ¹±±¼ ¬± ¼±

¾»½¿«­» ¬¸»§ ¿´´±© ½±²­¬¿²¬ ¬»²­·±² ¬± ¾» °´¿½»¼ ±² ¬¸» ³«­½´» ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸»

»²¬·®» ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò ̸»§ ¿®» ¿´­± ¹±±¼ ¾»½¿«­» ¬¸»§ ¹·ª» §±« ¿ °­§½¸±´±¹·½¿´

½¸¿²¹» ±º °¿½»ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ½¿¾´» ½«®´æ

ïò Ù®¿¾ ¸±´¼ ±º ¬¸» ¸¿²¼´» º®±³ ¬¸» ¾±¬¬±³ ¿¬¬¿½¸³»²¬ ±º ¬¸» Ý¿¾´» Ý®±­­±ª»®

³¿½¸·²»ò øÜ·ºº»®»²¬ô ·²¬»®½¸¿²¹»¿¾´» ¿¬¬¿½¸³»²¬­ ¿®» ±º¬»² «­»¼ ±² ½¿¾´»­ò Ú±®

¬¸·­ »¨»®½·­» «­» ¿ ­¯«¿®»ó­¸¿°»¼ ¸¿²¼´»ò÷

Page 256: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îíí

ݸ¿°¬»® ïç ß®³»¼ ¾«¬ Ò±¬ Ü¿²¹»®±«­

îò Ó¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ §±«® °¿´³ ·­ º¿½·²¹ ·²©¿®¼

©·¬¸ §±«® ¿®³ ½®±­­·²¹ §±«® ¾±¼§ ­´·¹¸¬´§ò

íò ͬ¿²¼ ©·¬¸ §±«® º»»¬ ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ò

ìò Í´±©´§ ¾»²¼ §±«® »´¾±©ô ­¬±°°·²¹ ¶«­¬ ­¸±®¬

±º §±«® ­¸±«´¼»®ò

ëò Í´±©´§ ­¬®¿·¹¸¬»² §±«® »´¾±©ô ­¬±°°·²¹ ¶«­¬

­¸±®¬ ±º ¿ º«´´§ ­¬®¿·¹¸¬ °±­·¬·±²ò ̸» ®¸§¬¸³

·­ ¬¸» ­¿³» ¸»®» ¿­ º±® »ª»®§ ±¬¸»® »¨»®½·­»ô

«° º±® ¿ ¬¸®»» ½±«²¬ ¿²¼ ¼±©² º±® ¿ ¬¸®»»

½±«²¬ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ô»¿² ¾¿½µ©¿®¼ ¬± ¿­­·­¬ §±« ©·¬¸ ¹»¬¬·²¹ ¬¸»

©»·¹¸¬ «°ò ׺ §±« ²»»¼ ¬± ¼± ¬¸·­ ¾»º±®» §±«®

´¿­¬ ®»°ô ®»¼«½» ¬¸» ©»·¹¸¬ ·²­¬»¿¼ò

ß´´±© ¬¸» ©»·¹¸¬ ¬± ¾®·²¹ §±«® ¾±¼§ º±®©¿®¼

¿­ §±« ´±©»® ·¬ò ׺ ¬¸·­ ¸¿°°»²­ô °´»¿­»

´·¹¸¬»² ¬¸» ´±¿¼ò

Ý¿¾´» ½«®´ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Ý¿¾´» ½«®´ ³·¼®¿²¹» °±­·¬·±²ò

Í°±¬ Ó»

ß´¬¸±«¹¸ §±« ©·´´ ­»» °»±°´»¼±·²¹ ¬¸·­ »¨»®½·­» ©·¬¸ ¾±¬¸¿®³­ô ©» ¼±²�¬ ®»½±³³»²¼ ·¬òɸ§á Þ»½¿«­» ¼±·²¹ ¾·´¿¬»®¿´¾·½»° ½¿¾´» ½«®´­ ©·´´ »²½±«®¿¹»§±« ¬± ¿®½¸ §±«® ¾¿½µò ˲·´¿¬»®¿´¾·½»° ½¿¾´» ½«®´­ ¿´´±© §±« ¬±³¿·²¬¿·² °®±°»® °±­¬«®» ¼«®·²¹¬¸» »¨»®½·­»ò

Page 257: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îíì

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ¼±æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³»² ¬·¹¸¬ ¿²¼ µ²»»­ ­´·¹¸¬´§ ¾»²¬ ¬± °®±¬»½¬ §±«® ¾¿½µò

Ó¿½¸·²» Ý«®´­Ì¸·­ »¨»®½·­» ®»¿´´§ ·­±´¿¬»­ §±«® ¾·½»°­ ¿²¼ ³¿µ»­ ·¬ ¸¿®¼»® º±® §±« ¬± ½¸»¿¬ò

Ó¿½¸·²» ½«®´ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Ó¿½¸·²» ½«®´ ³·¼®¿²¹» °±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ³¿½¸·²» ½«®´æ

ïò Í·¬ ±² ¬¸» ­»¿¬ô ¿²¼ °´¿½» §±«® ¿®³­ ±² ¬¸» °¿¼ò øÓ¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ ¿ ¬®¿·²»® ¸¿­

­¸±©² §±« ¸±© ¬± ¿¼¶«­¬ ¬¸» ³¿½¸·²» º±® ¿ °®±°»® º·¬ò ß °±±® º·¬ ©·´´ ³¿µ» ¬¸»

»¨»®½·­» ´»­­ »ºº»½¬·ª» ¿²¼ °´¿½» ³±®» ­¬®»­­ ±² §±«® »´¾±© ¿²¼ ­¸±«´¼»® ¶±·²¬­ò÷

îò Ù®¿¾ ¸±´¼ ±º ¬¸» ¸¿²¼´»­ò

íò Ú»»¬ ­¸±«´¼ ¾» º´¿¬ ±² ¬¸» º´±±®ò

ìò Í´±©´§ ¾»²¼ §±«® »´¾±©­ ¿­ º¿® ¿­ §±« ½¿²å ¬¸»² ­´±©´§ ­¬®¿·¹¸¬»² §±«® »´¾±©­ô

­¬±°°·²¹ ¶«­¬ ­¸±®¬ ±º ¿ º«´´§ ­¬®¿·¹¸¬ °±­·¬·±²ò

Page 258: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îíë

ݸ¿°¬»® ïç ß®³»¼ ¾«¬ Ò±¬ Ü¿²¹»®±«­

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ß´´±© ¬¸» ©»·¹¸¬ ¬± ¾®·²¹ §±« «° ±«¬ ±º ¬¸» ­»¿¬ ¿­ §±« ´±©»® ¬¸» ©»·¹¸¬ò

ر´¼ §±«® ¾®»¿¬¸ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ¼±æ

Ó¿·²¬¿·² ¹±±¼ º±®³ô ¬¸®»» ½±«²¬ «° ¿²¼ ¬¸®»» ½±«²¬ ¼±©²ò

Ì®·½»° Ú®»»©»·¹¸¬­Ç±« µ²±© ©¸¿¬ ¹·ª»­ ½¸¿³°·±²­¸·° ¾±¨»®­ ¬¸»·® °±©»®º«´ ¶¿¾á Þ·½»°­á ß´¿­ô §±«�®»

©®±²¹ò ׬�­ ¬¸» ¬®·½»°­ ¬¸¿¬ ¿®» ®»­°±²­·¾´» º±® ¬¸¿¬ °·­¬±²ó´·µ» °«²½¸ ¬¸¿¬ ©·´´ µ»»°

§±«® ±°°±²»²¬ ø±® ¬¸» ¸»¿ª§ ¾¿¹÷ ¿¬ ¾¿§ò

̧°·½¿´´§ô ©¸»² ©» ¬®¿·² ¾·½»°­ ©» ¼± »¨»®½·­»­ ¬± ©±®µ ¬¸» ¬®·½»°­ ¿­ ©»´´ò Ô±½¿¬»¼ ·²

¬¸» ¾¿½µ ±º §±«® «°°»® ¿®³ô ¬¸» ¬®·½»°­ ¿²¼ ¾·½»°­ ¿®» ²»·¹¸¾±®­ ©¸± ­¸¿®» ¿ ¾¿½µó

§¿®¼ º»²½»ò ̸» ¬®·½»°­ ¿®» ¿½¬«¿´´§ ³¿¼» ±º ¬¸®»» ³«­½´»­ô ¸»²½» ¬¸» ²¿³»ò ̸»®» ¿®»

­»ª»®¿´ »¨»®½·­»­ ©»�´´ ¼»­½®·¾» ¬¸¿¬ ½¿² ¾» «­»¼ ¬± ­¬®»²¹¬¸»² »¿½¸ ±º ¬¸» ¬¸®»»ò ̸·­

¬®·¿²¹«´¿®ó­¸¿°»¼ ­»¬ ±º ³«­½´»­ ·­ ·²ª±´ª»¼ ©¸»²»ª»® §±« «­» §±«® ­¸±«´¼»®­ ±® ½¸»­¬

·² °®»­­·²¹ô °«­¸·²¹ ³±ª»³»²¬­ò

ɸ§ ­¬®±²¹ ¬®·½»°­á Þ»½¿«­» ±º ¬¸» º±´´±©·²¹ ®»¿­±²­æ

̸»§ ½±³» ·² ¸¿²¼§ ·º §±«�®» º±®½»¼ ¬± ­¯«¿®» ±ºº ©·¬¸ Ó·µ» ̧­±²ò

DZ«® °®±©»­­ ¿¬ °«­¸·²¹ ¿ ­¸±°°·²¹ ½¿®¬ ©·´´ ·³°®±ª»ò

DZ«�´´ ¸¿ª» ³«½¸ ­¬®±²¹»® ¿®³­ò

Ì®·½»° Õ·½µ¾¿½µ­Ì¸» ¬®·½»° µ·½µ¾¿½µ ·­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± ·­±´¿¬» §±«® ¬®·½»°­ô ¾«¬ ·¬ ®»¯«·®»­ ­¬®·½¬ º±®³ ¬±

¾» »ºº»½¬·ª»ò DZ«�´´ µ²±© §±«�®» ¼±·²¹ ·¬ ½±®®»½¬´§ ©¸»² §±« º»»´ ¬¸» ¾«®² ·² ¬¸» ®»¿®

±º §±«® ¿®³ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ¬®·½»° µ·½µ¾¿½µæ

ïò д¿½» ±²» µ²»» ¿²¼ ¸¿²¼ ±² ¬¸» ¾»²½¸ º±® ­«°°±®¬ò

îò Í´·¹¸¬´§ ¾»²¼ ¬¸» ­¬¿²¼·²¹ ´»¹ò

íò ̸» ©±®µ·²¹ ¿®³ ­¸±«´¼ ¾» ¾»²¬ çðp ¿¬ ¬¸» ­¸±«´¼»® ¿²¼ çðp ¿¬ ¬¸» »´¾±©ò

ìò Õ»»° §±«® ¿®³ ½´±­» ¬± §±«® ­·¼»ò ̱ ¹¿·² ¬¸» º«´´ ¾»²»º·¬ º®±³ ¬¸·­ »¨»®½·­» ·¬�­

·³°±®¬¿²¬ ¬± µ»»° §±«® «°°»® ¿®³ °¿®¿´´»´ ¬± ¬¸» ¹®±«²¼ò п§ ­¬®·½¬ ¿¬¬»²¬·±² ¬±

§±«® º±®³ò

ëò Í´±©´§ ­¬®¿·¹¸¬»² §±«® »´¾±© ¿²¼ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Page 259: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îíê

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ß´´±© §±«® ¾¿½µ ¬± ­¿¹ò

͸·º¬ §±«® ¾±¼§ ¾¿½µ ¿²¼ º±®¬¸ ·² ¿² »ºº±®¬ ¬± ¹»¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ «°ò

Ô»¬ §±«® «°°»® ¿®³ ¼®±°�µ»»° ·¬ °¿®¿´´»´ ¬± ¬¸» ¹®±«²¼ ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» ®¿²¹»

±º ³±¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¾¿½µ ­¬®¿·¹¸¬ ¿²¼ §±«® ¿¾¼±³»² ¬·¹¸¬ò

Õ»»° §±«® »§»­ º·¨»¼ ±² ¬¸» ¾»²½¸ò Ô±±µ·²¹ «° ±® ­·¼»©¿§­ ½¿² °«¬ ­¬®»­­ ±²

§±«® ²»½µò

Ì®·½»° µ·½µ¾¿½µ ­¬¿®¬ñ

º·²·­¸ °±­·¬·±²ò

Ì®·½»° µ·½µ¾¿½µ ³·¼®¿²¹»

°±­·¬·±²ò

Page 260: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îíé

ݸ¿°¬»® ïç ß®³»¼ ¾«¬ Ò±¬ Ü¿²¹»®±«­

Ú®»²½¸ Ý«®´­É»�®» ²±¬ ­«®» ©¸§ ¬¸·­ °¿®¬·½«´¿® »¨»®½·­» ·­ ·¼»²¬·º·»¼ ©·¬¸ Ú®¿²½»ô ¾«¬ º»»´ º®»» ¬±

¼± ·¬ ®»¹¿®¼´»­­ ±º §±«® ²¿¬·±²¿´·¬§ò ̸» ¾±¬¬±³ ´·²» ·­ ¬¸¿¬ ·¬�­ ¿² »¨½»´´»²¬ ©¿§ ¬±

©±®µ §±«® ¬®·½»°­ò

Ú®»²½¸ ½«®´ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Ú®»²½¸ ½«®´ ³·¼®¿²¹» °±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ Ú®»²½¸ ½«®´æ

ïò ɸ·´» ­¬¿²¼·²¹ ±® ­·¬¬·²¹ô ®¿·­» ¬¸» ¼«³¾¾»´´ ±ª»®¸»¿¼ ¿²¼ ¾»²¼ §±«® »´¾±© ¬±

¿ °±·²¬ ©¸»®» §±« ¿®» º»»´·²¹ ¿ ­¬®»¬½¸ ·² ¬¸» ¬®·½»°ò

îò Þ»¹·² ¬± ­¬®¿·¹¸¬»² §±«® »´¾±©ô ¿²¼ ­´±©´§ ®»¬«®² ¬± §±«® ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·ó

¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

͸·º¬ §±«® ¾±¼§ º®±³ ­·¼» ¬± ­·¼» ·² ¿² »ºº±®¬ ¬± ®¿·­» ¬¸» ©»·¹¸¬ò

Ͳ¿° ±® ´±½µ §±«® »´¾±© «°±² ­¬®¿·¹¸¬»²·²¹ ·¬ò

ß´´±© ¬¸» ©»·¹¸¬ ¬± º¿´´ ®¿°·¼´§ ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Page 261: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îíè

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³»² ¬·¹¸¬ ©¸»¬¸»® ­·¬¬·²¹ ±® ­¬¿²¼·²¹ò

ݱ²½»²¬®¿¬» ±² §±«® ¬®·½»°­ ¿²¼ ³±ª» ¹»²¬´§ ¬¸®±«¹¸ ¿ º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

Þ» ½¿®»º«´ ·º §±« ¸¿ª» ¾»»² ¼·¿¹²±­»¼ ©·¬¸ ­¸±«´¼»® ·³°·²¹»³»²¬ ­§²¼®±³» ø¿² ¿¾²±®³¿´­¯«»»¦·²¹ ±º ¬¸» ­¬®«½¬«®»­ ©·¬¸·² ¬¸» ­¸±«´¼»® ¶±·²¬÷ò Ú®»²½¸ ½«®´­ ½¿² ©±®­»² ¬¸» ½±²¼·ó¬·±²ò

Ì®·½»° Ó¿½¸·²»­ß­ ©» ­¬¿¬»¼ »¿®´·»®ô ³¿½¸·²»­ ¿¼¼ ­°·½» ¬± §±«® ©±®µ±«¬ ¿²¼ ½¿² ¾» ¾»²»º·½·¿´ ¾§

º±®½·²¹ §±« ¬± ©±®µ ¸¿®¼ ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» »²¬·®» ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò ײ º¿½¬ô ©¸»² ©±®µó

·²¹ ¬¸»­» ®»´¿¬·ª»´§ ­³¿´´ ¾·½»°­ ¿²¼ ¬®·½»°­ ³«­½´»­ô ³¿½¸·²»­ ±º¬»² °®±ª·¼» ¿ ³±®»

½±³°´»¬» ©±®µ±«¬ ­·²½» ¬¸»§ ­± ¬¸±®±«¹¸´§ ·­±´¿¬» ¬¸» ³«­½´»ò

Ы­¸¼±©²­×¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± °«­¸ ¸¿®¼ ¿¬ ¬¸» ¾±¬¬±³ ±º ¬¸» ®»°»¬·¬·±² ¬± ¬·¹¸¬»² ø½±²¬®¿½¬÷ ¬¸»

¬®·½»°ò DZ« ½¿² «­» »·¬¸»® ¿ ®±°» ±® ¾¿® ¿¬¬¿½¸³»²¬ ¬± °»®º±®³ ¬¸·­ »¨»®½·­»å ¬¸» ®±°»

·­ ¬¸» ¸¿®¼»® ±º ¬¸» ¬©±ô ¿²¼ §±« ©·´´ ¬§°·½¿´´§ «­» ´»­­ ©»·¹¸¬ ¬¸¿² ©·¬¸ ¬¸» ¾¿®ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ °«­¸¼±©²æ

ïò Ù®¿¾ ¸±´¼ ±º ¬¸» °«­¸¼±©² ¾¿®ò DZ«® »´¾±©­ ­¸±«´¼ ¾» ¾»²¬ ¬± çð ¼»¹®»»­ ¿²¼

¸»´¼ ½´±­» ¬± §±«® ­·¼»ò

îò Í´±©´§ ­¬®¿·¹¸¬»² §±«® »´¾±©­ô ¿²¼ ®»¬«®² ¬± §±«® ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ô»¿² º±®©¿®¼ ¿­ §±« °«­¸ ¬¸» ©»·¹¸¬ ¼±©²ò ̸·­ ®»¼«½»­ ¬¸» ·­±´¿¬·±² º®±³ ¬¸»

¬®·½»°­ ¿²¼ ¬®¿²­º»®­ ·¬ ¬± §±«® ©¸±´» ¾±¼§ò

Page 262: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îíç

ݸ¿°¬»® ïç ß®³»¼ ¾«¬ Ò±¬ Ü¿²¹»®±«­

Ô±½µ §±«® »´¾±©­ ·² ¬¸» ­¬®¿·¹¸¬»²»¼ °±­·¬·±²ò

ß´´±© ¬¸» ©»·¹¸¬ ¬± º¿´´ ®¿°·¼´§ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³»² ¬·¹¸¬ ¿²¼ §±«® ¾¿½µ »®»½¬ò

Õ»»° §±«® ¸»¿¼ º¿½·²¹ º±®©¿®¼ô ²±¬ ¼±©² ±® ­·¼»©¿§­ò

Õ»»° §±«® »´¾±©­ ½´±­» ¬± §±«® ­·¼»ò

É®·­¬ Ò±¬ô É¿²¬ Ò±¬Ì¸» ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ©±®µ ¬± ¾»²¼ ¿²¼ ­¬®¿·¹¸¬»² ±«® ©®·­¬­ ¿½¬«¿´´§ ±®·¹·²¿¬» ¿¬ ¬¸»

»´¾±©ò ײ ½¿­» §±« ©»®» ½«®·±«­ô ¬¸» ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ¾»²¼ øº´»¨÷ ¬¸» ©®·­¬ ±®·¹·²¿¬» ±²

¬¸» ·²²»® °¿®¬ ±º ¬¸» »´¾±©ò ̸» ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ­¬®¿·¹¸¬»² ø»¨¬»²¼÷ ¬¸» ©®·­¬ ±®·¹·²¿¬»

±² ¬¸» ±«¬»® ¿­°»½¬ ±º ¬¸» »´¾±©ò

Ы­¸¼±©² ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò Ы­¸¼±©² ³·¼®¿²¹» °±­·¬·±²ò

Page 263: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îìð

ɸ§ ­¬®±²¹ ©®·­¬­á Þ»½¿«­» ±º ¬¸» º±´´±©·²¹ ®»¿­±²­æ

É»¿µ ©®·­¬ ³«­½´»­ ½¿² ´»¿¼ ¬± ¹±´º»®�­ »´¾±©

ø³»¼·¿´ »°·½±²¼§´·¬·­÷ ±® ¬»²²·­ »´¾±© ø´¿¬»®¿´ »°·ó

½±²¼§´·¬·­÷ò ̸»­» ·²¶«®·»­ ¿ºº»½¬ ¬¸» °®±­ ¿­ ©»´´

¿­ ©»»µ»²¼ ©¿®®·±®­ ´·µ» §±« ¿²¼ ³»ò

Ûª»®§¼¿§ ¿½¬·ª·¬·»­ ´·µ» ½¿®®§·²¹ ¸»¿ª§ ¹®±½»®§

¾¿¹­ ±® ´«¹¹¿¹» ½¿² °«¬ ­¬®¿·² ±² ¬¸»­» ³«­½´»­ò

ײ º¿½¬ô °»±°´» ©¸± «­» ¿ ­½®»©¼®·ª»® º®»¯«»²¬´§

­«ºº»® º®±³ ¬»²¼·²·¬·­ò

׺ §±« ½¿®» ¬± »³¾¿®µ ±² ¿ ½¿®»»® ¿­ ¿ °®±º»­ó

­·±²¿´ ¿®³ ©®»­¬´»®ô §±«�´´ ²»»¼ ­¬®±²¹ ©®·­¬­ò

̸» ¾»­¬ ³»¼·½·²» ·­ ¬¸» °®»ª»²¬·ª» µ·²¼ô ©¸·½¸ ·­

©¸§ ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ §±«® ©®·­¬­ ·­ ·³°±®¬¿²¬ò ß ¹±±¼

©¿§ ¬± ¿ª±·¼ ¬¸·­ ½±²¼·¬·±² ·­ ¬± ¼± ¬¸» º±´´±©·²¹

»¨»®½·­»­ò

É®·­¬ Ú´»¨·±²Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ©®·­¬ º´»¨·±²æ

ïò Ô»¿² º±®©¿®¼ò

îò д¿½» §±«® º±®»¿®³­ ±² §±«® ¬¸·¹¸­ò ̸» ¼«³¾ó

¾»´´ ­¸±«´¼ ¾» ¸»´¼ ·² ¿ °±­·¬·±² °¿­¬ §±«®

µ²»»­ ©·¬¸ §±«® °¿´³ «°ò

íò ß´´±© §±«® ©®·­¬ ¬± ¾»²¼ ¿­ º¿® ¾¿½µ ¿­ §±«

½±³º±®¬¿¾´§ ½¿²ò

ìò Í´±©´§ ¾»²¼ §±«® ©®·­¬ «° ¿­ º¿® ¿­ §±« ½¿²å ®»¬«®² ¬± ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬¿®¬·²¹ °±­·ó

¬·±²ò

É®·­¬ Û¨¬»²­·±²Ð»®º±®³ ¬¸·­ »¨»®½·­» ¬¸» ­¿³» ¿­ §±« ©±«´¼ ¬¸» ©®·­¬ º´»¨·±²ô »¨½»°¬ §±«® °¿´³­

­¸±«´¼ ¾» º¿½·²¹ ¼±©² ø·²­¬»¿¼ ±º «°÷ò

Ø»®» ·­ ¿ ¼±²�¬ º±® ©®·­¬ º´»¨·±² ¿²¼ »¨¬»²­·±²æ

л®º±®³ ¬¸» ³±ª»³»²¬­ ®¿°·¼´§ ·² »·¬¸»® ¼·®»½¬·±²ò

ß²¼ ¿ ¼±æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³»² ¬·¹¸¬ ¿²¼ §±«® ¾¿½µ »®»½¬ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

׺ §±« ¸¿ª» ½¿®°¿´ ¬«²²»´ ­§²ó

¼®±³»ô ¼± ²±¬ °»®º±®³ ¬¸»­»»¨»®½·­»­ô ­·²½» ¬¸»§�®» ´·µ»´§ ¬±¿¹¹®¿ª¿¬» ·¬ò ̸·­ ½±²¼·¬·±² ·­±º¬»² ½¿«­»¼ ¾§ ®»°»¬·¬·ª» ¿½¬·ª·ó¬·»­ ¼±²» ©·¬¸ ·³°®±°»® ¾±¼§³»½¸¿²·½­ ­«½¸ ¿­ ¬§°·²¹ ©·¬¸§±«® ©®·­¬­ ·² ¿² »¨¬»²¼»¼ °±­·ó¬·±² ø¬¸»§ ­¸±«´¼ ¾» ²»«¬®¿´÷ ±®®»°»¬·¬·ª» ­¯«»»¦·²¹ ¿½¬·ª·¬·»­ø­«½¸ ¿­ ©¸¿¬ ¿ ½¿µ» ¼»½±®¿¬±®©±«´¼ ¼± ©¸»² ¼»½±®¿¬·²¹ ¿½¿µ»÷ò ̸» ³»¼·¿² ²»®ª» ­©»´´­¿²¼ ·­ «²¿¾´» ¬± °¿­­ ½±³º±®¬ó¿¾´§ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ­³¿´´ ¾±²»­ ·²§±«® ©®·­¬ ø½¿®°¿´­÷ò ͧ³°¬±³­ ±º½¿®°¿´ ¬«²²»´ ­§²¼®±³» ¿®»²«³¾²»­­ô ¬·²¹´·²¹ô ±® ¿ ­¸¿®°ô­¸±±¬·²¹ °¿·² ·²¬± §±«® ¸¿²¼ò

Page 264: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îìï

ݸ¿°¬»® ïç ß®³»¼ ¾«¬ Ò±¬ Ü¿²¹»®±«­

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

ͬ®±²¹ ¾·½»°­ ´±±µ ¹±±¼ ¿²¼ ¸»´° ·² ¿ ª¿®·»¬§ ±º ­°±®¬­ò

Ì®·½»°­ ¹»¬ ´»­­ ¿¬¬»²¬·±² ¬¸¿² ¾·½»°­ô ¾«¬ ¿®» ¿½¬«¿´´§ ¾·¹¹»® ¿²¼ »¯«¿´´§·³°±®¬¿²¬ò

ͬ®±²¹ ©®·­¬­ ©·´´ ¸»´° °®»ª»²¬ ·²¶«®·»­ò

É®·­¬ º´»¨·±² ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò É®·­¬ º´»¨·±² ³·¼®¿²¹» °±­·¬·±²ò

Page 265: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 266: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® îð

Ù«¬ Þ«­¬»®

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

ݱ³°¿®·²¹ ¿¾­ ª»®­«­ º´¿¾

˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ¬¸» ®»½¬«­ ¿¾¼±³·²·­

Ô±­·²¹ ¬¸» ³·¼­»½¬·±² ³§¬¸­

Ö±·²·²¹ ¬¸» ©¿­¸¾±¿®¼ ©±®´¼

Ø»®»�­ ¿ ¾·¬ ±º ¿¾¼±³·²¿´ ·®±²§ ¬± °±²¼»®æ ß­ ¿ ²¿¬·±² ©» ­»»³ ¬± ´±¿¬¸» º¿¬ °»±°´»

»ª»² ¬¸±«¹¸ ©»�®» ¬¸» ³±­¬ ±ª»®©»·¹¸¬ ²¿¬·±² ·² ¬¸» É»­¬»®² ©±®´¼ò ß °±®¬´§ ¾»´´§

³·¹¸¬ ¸¿ª» ¾»»² ¿ ­·¹² ±º °®±­°»®·¬§ ·² ¬¸» Ú¿® Û¿­¬ô ¾«¬ ·² ±«® ½«´¬«®» ¿ º´¿¬ ­¬±³¿½¸

·­ ¿ °®·¦»¼ °±­­»­­·±²ô ¼»­°·¬» ¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ³±­¬ °»±°´» ®»º«­» ¬± ¼± ©¸¿¬ ·¬ ¬¿µ»­ ¬±

¹»¬ ¬¸»®»ò

ͱ½·±»½±²±³·½ ·³°´·½¿¬·±²­ ¿­·¼»ô ¬¸»®» ¿®» ­»ª»®¿´ ­±´·¼ ®»¿­±²­ ¬± ¾«·´¼ ¿ ©¿­¸¾±¿®¼

­¬±³¿½¸æ ï÷ ·¬ ´±±µ­ ¹±±¼å î÷ ·¬ ©·´´ ³¿µ» §±« º»»´ ¾»¬¬»®ô »­°»½·¿´´§ ·º §±« ¸¿ª» ¿² ¿·´ó

·²¹ ¾¿½µå í÷ §±«�´´ ¾» ­¬®±²¹»® ·² ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³ ¿²¼ ±² ¬¸» °´¿§·²¹ º·»´¼å ì÷ §±«

³¿§ ¾»½±³» ¿ º¿³±«­ «²¼»®©»¿® ³±¼»´ò

Þ»º±®» ©» ¹·ª» §±« ¬¸» ´±©¼±©² ±² ¾«·´¼·²¹ «° §±«® ³·¼­»½¬·±²ô ´»¬�­ ®»ª·»© ±«®

¿²¿¬±³§ò ̸» º·®­¬ô ¿²¼ ³±­¬ ½±³³±² ³·­¬¿µ»ô ·­ ®»º»®®·²¹ ¬± ¬¸» ¿¾¼±³·²¿´­ ø¬¸»

�¿¾­�÷ ¿­ �¬¸» ­¬±³¿½¸ò� ̸» ¿¾­ ¿®» ¬¸» ³«­½´»­ ·² §±«® ³·¼­»½¬·±²å §±«® ­¬±³¿½¸

·­ ¬¸» ±®¹¿² ¬¸¿¬ °®±½»­­»­ ¬¸» º±±¼ §±« ½±²­«³»ò ß¾ »¨»®½·­»­ ¸¿ª» ¬®¿¼·¬·±²¿´´§

·²½´«¼»¼ ­·¬ó«°­ ¿²¼ ´»¹ ´·º¬­å ­¬±³¿½¸ »¨»®½·­»­ ·²½´«¼» ¼·²·²¹ ·² ¿ Ú®»²½¸ ®»­¬¿«®¿²¬ò

Page 267: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îìì

DZ«® ¿¾¼±³·²¿´­ ½±²­·­¬ ±º º±«® ³«­½´»­æ

̸» ®»½¬«­ ¿¾¼±³·²·­ô ¬¸» ´¿®¹»­¬ ³«­½´» ·² ¬¸» ¿¾­ô ·­ ¿ ©·¼»ô º´¿¬ ­¸»»¬ ±º ³«­½´»

¬¸¿¬ ®«²­ º®±³ ¶«­¬ «²¼»® ¬¸» ´±©»® °¿®¬ ±º §±«® ½¸»­¬ ¬± ¶«­¬ ¾»´±© §±«® ¾»´´§

¾«¬¬±²ò ɸ»² §±« ¼± ¿¾¼±³·²¿´ ½®«²½¸»­ô ¬¸» ±´¼ ®»½¬«­ ¿¾¼±³·²·­ ³«­½´» ·­

¸¿®¼ ¿¬ ©±®µò øÚ±® ³±®» ±² ½®«²½¸»­ô ®»¿¼ ±²ò÷ ׬ ¿´­± µ»»°­ §±«® ­°·²» º®±³

­´·°ó­´·¼·²¹ ¿®±«²¼ ©¸»² §±«�®» »¨»®½·­·²¹ ±¬¸»® ¾±¼§ °¿®¬­ò

̸» ·²¬»®²¿´ ±¾´·¯«»­ ¿²¼ »¨¬»®²¿´ ±¾´·¯«»­ô ©¸·½¸ ®«² ¼·¿¹±²¿´´§ ¿´±²¹ §±«®

­·¼»­ô ²±¬ ±²´§ ¿­­·­¬ ¬¸» ®»½¬«­ ·² ½«®´·²¹ ¬¸» ­°·²»ô ¾«¬ ¿´­± ¬©·­¬ ¿²¼ ¾»²¼

§±«® «°°»® ¾±¼§ò ̸»­» ³«­½´»­ ¿®» ½»²¬®¿´ ·² ¿²§ ­°±®¬ ·²ª±´ª·²¹ «°°»® ¾±¼§

®±¬¿¬·±²�¹±´ºô ¾¿­»¾¿´´ô µ¿§¿µ·²¹ô ¿²¼ ³¿²§ ³±®»�¿²¼ ¬¸»§ ¿®» ·²¬»¹®¿´ ·² ¿

­¬®»²¹¬¸»²·²¹ °®±¹®¿³ô »­°»½·¿´´§ ·º §±« ¸¿ª» ¿ ¾¿¼ ¾¿½µò ɸ§á ̸»­» ³«­½´»­

©®¿° ¿®±«²¼ §±«® ©¿·­¬ ¿²¼ô ©¸»² °®±°»®´§ ½±²¼·¬·±²»¼ô °®±ª·¼» ³«½¸ó²»»¼»¼

­«°°±®¬ º±® §±«® ´±©»® ¾¿½µò ײ »­­»²½»ô ¬¸» ±¾´·¯«»­ ¿®» ¬¸» ©±®´¼�­ ³±­¬ ½±³ó

º±®¬¿¾´»ô º±®³óº·¬¬·²¹ ¹·®¼´»ò

̸» ¬®¿²­ª»®­«­ ¿¾¼±³·²·­ô ©¸·½¸ ­±«²¼­ ´·µ» ¿ °¸®¿­» º®±³ ¿ Ô¿¬·² Ó¿­­ô ·­ ¬¸»

¼»»°»­¬ ±º ¿´´ ¬¸» ³«­½´»­ ·² §±«® ¿¾­ò Ô±½¿¬»¼ ¼·®»½¬´§ ¾»´±© ¬¸» ®»½¬«­ ¿¾ó

¼±³·²·­ô ·¬ ·­ ½¿´´»¼ ·²¬± ¿½¬·±² ©¸»² §±« ­²»»¦»ô ½±«¹¸ô ±® »¨¸¿´» º±®½»º«´´§ò

̸»®» ¿®» ²± ­°»½·º·½ »¨»®½·­»­ §±« ½¿² ¼± ¬± ¬¿®¹»¬ ¬¸·­ ³«­½´»ô ¾«¬ §±« ½¿²

­¬®»²¹¬¸»² ¬¸» ¬®¿²­ª»®­«­ ¿¾¼±³·²·­ ¾§ º±®½»º«´´§ »¨¸¿´·²¹ ¼«®·²¹ ¬¸» °±­·¬·ª»

°¸¿­» ±º §±«® ¿¾ »¨»®½·­»­ò

Ú»»´ ¬¸» Þ«®²ß­ ©» ¸¿ª» ³»²¬·±²»¼ô ¸¿ª·²¹ ­¬®±²¹ ¿¾­ ©·´´ ­·¹²·º·½¿²¬´§ ¸»´° §±« ¹»¬ ®·¼ ±º ´±©»®

¾¿½µ °¿·²ò Ì®§ ¬¸·­æ Í·¬ ·² ¿ ½¸¿·®ò ر´¼ §±«® ¿¾­ ¬·¹¸¬ò Ò±© ´»¬ ¬¸»³ ¹±ò Ü·¼ §±« ²±¬»

¿ ¼·ºº»®»²½» ·² §±«® °±­¬«®»á DZ« ­»»ô §±«® ¿¾­ ¿®» ©¸¿¬ µ»»° §±«® °»´ª·­ ·² ¿ ²»«¬®¿´

°±­·¬·±²ò ɸ»² ¬¸»§ ¿®» ©»¿µô §±«® °»´ª·­ ¸¿­ ¿ ¬»²¼»²½§ ¬± ¬·´¬ º±®©¿®¼ô ·²½®»¿­·²¹

¬¸» ·²©¿®¼ ½«®ª» ±º §±«® ´«³¾¿® ­°·²»ò ̸·­ô ±º ½±«®­»ô ©·´´ ¬¸®±© ¬¸» ®»­¬ ±º §±«®

­°·²» ±«¬ ±º ©¸¿½µ ¿­ ©»´´ò ß´´ §±« ¸¿ª» ¬± ¼± ¬± ­»» ©¸¿¬ ©»�®» ¬¿´µ·²¹ ¿¾±«¬ ·­

½¸»½µ ±«¬ ¬¸» »¨¿¹¹»®¿¬»¼ ½«®ª» ±º ­±³»±²» ©·¬¸ ¿ ­·¦»¿¾´» ¾»»® ¾»´´§ò ݱ²¬®¿­¬ ¬¸¿¬ô

­¿§ô ©·¬¸ ¬¸» °±­¬«®» ±º ¿² ¿¬¸´»¬» ´·µ» ¿² Ñ´§³°·½ ¹§³²¿­¬ ¿²¼ §±« ½¿² ¾»¹·² ¬± ­»»

¬¸» ®»´¿¬·±²­¸·° ¾»¬©»»² ­¬®±²¹ ¿¾­ô ¹±±¼ °±­¬«®»ô ¿²¼ ·³°®±ª»¼ ¿¬¸´»¬·½ °»®º±®³ó

¿²½»ò

л®¸¿°­ ¾»½¿«­» ¬¸»®»�­ ­± ³«½¸ ¼·­½«­­·±² ¿²¼ »ª»² ±¾­»­­·±² ©·¬¸ ±«® ¾«´¹·²¹

©¿·­¬´·²»­ô ¬¸»®»�­ ¿ ´±¬ ±º ³·­·²º±®³¿¬·±² ­«®®±«²¼·²¹ ¬¸» ¿¾­ ¬¸¿¬ ©»�¼ ´·µ» ¬±

½´»¿® «°ò

Ø»®» ¿®» ¿ º»© ±º ¬¸» ³±­¬ ½±³³±² ³·¼­»½¬·±² ³§¬¸­æ

ïò ׺ × ©±®µ ³§ ¿¾­ô ×�´´ ¹»¬ ®·¼ ±º ³§ ´±ª» ¸¿²¼´»­ò ̸·­ ·­ ¬¸» ±²» ©» ¸»¿® ³±­¬ ±º¬»²ò

ر©»ª»®ô ¬¸» ¾±¬¬±³ ´·²» ·­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ¼± ëôððð ­·¬ó«°­ ¿ ¼¿§ ¿²¼ ·º §±« ­¬·´´

Page 268: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îìë

ݸ¿°¬»® îð Ù«¬ Þ«­¬»®

¸¿ª» »¨½»­­ ¿¼·°±­» ¬·­­«» ø¿ º¿²½§ ³»¼·½¿´ ¬»®³ º±® º¿¬÷ô §±«�´´ ¸¿ª» ®»¿´´§

­¬®±²¹ ¿¾­ ¬± ¿½½±³°¿²§ §±«® ´±ª» ¸¿²¼´»­ò Í·²½» ¬¸» ³«­½´» ´·»­ ¾»²»¿¬¸ ¬¸»

º¿¬ô ·º §±« ½±²­«³» ³±®» ½¿´±®·»­ ¬¸¿² §±« ¾«®²ô ¬¸»­» °±©»®º«´ ³«­½´»­ ©·´´

º«²½¬·±² »ºº·½·»²¬´§ ¾«¬ ²±¬ ¾» ®»ª»¿´»¼ ¬± ¬¸» °«¾´·½ ¿¬ ´¿®¹»ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô

­¬®±²¹ ¿¾­ ¿²¼ ´±ª» ¸¿²¼´»­ ¸¿ª» ²±¬¸·²¹ ¬± ¼± ©·¬¸ »¿½¸ ±¬¸»®ò É¿²¬ ¬± ´±­»

¬¸» »¨½»­­ ¾¿¹¹¿¹»á Û¿¬ ´»­­ô ¿²¼ ¼± ³±®» ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­»ò

îò × ²»»¼ ¬± ¼± ëðð ½®«²½¸»­ ¿ ¼¿§ ¬± ¹»¬ ³§ ¿¾­ ·² ®»¿´´§ ¹®»¿¬ ­¸¿°»ò ײ º¿½¬ô ·º §±«

½¿² ¼± ëðð ½®«²½¸»­ ¿ ¼¿§ô §±«�®» »·¬¸»® ¿ Ò¿ª§ ÍÛßÔ ·² ¬®¿·²·²¹ ±® ¼±·²¹ ­±³»ó

¬¸·²¹ ¯«·¬» ©®±²¹ò ܱ²» ½±®®»½¬´§ô ï𠬱 îë ®»°»¬·¬·±²­ º±® ¬¸®»» ­»¬­ ·­ ³±®»

¬¸¿² »²±«¹¸ ¬± ¹»¬ ¬¸» ¶±¾ ¼±²»ò ɸ§ ©¿­¬» §±«® ¬·³» ¾§ ¼±·²¹ ­± ³¿²§ô »­°»ó

½·¿´´§ ·º §±« ¼± ¬¸»³ ·²½±®®»½¬´§á

íò × ¼± ³§ ¿¾­ »ª»®§ ¼¿§ º±® ³¿¨·³«³ ¾»²»º·¬ò ̸·­ ·­ ¿²±¬¸»® ´·²» ©» ¸»¿® ¿ ´±¬ ·²

¬¸» ¹§³ò ɸ·´» ¬¸» ¿¾­ ½¿² ¾» ©±®µ»¼ ³±®» ¬¸¿² §±«® ½¸»­¬ ±® ¾·½»°­ô º±®

»¨¿³°´»ô §±« ­¸±«´¼ ¬®»¿¬ §±«® ¿¾­ ¿­ §±« ¬®»¿¬ ¿²§ ±¬¸»® ³«­½´»­ò λ³»³¾»®

¬¸¿¬ ¬¸»§ ²»»¼ ®»­¬ ¶«­¬ ´·µ» ¿²§ ±¬¸»® ­¬®»­­»¼ ¾±¼§ °¿®¬ò

Ú®»»©»·¹¸¬­É¸»² ©» ¬¿´µ ¿¾±«¬ º®»»©»·¹¸¬­ ·² ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©»�®» ®»º»®®·²¹ ¬± º´±±® »¨»®½·­»­ ¿­

±°°±­»¼ ¬± ¬¸» ª¿®·±«­ ¿°°¿®¿¬«­ §±« ©·´´ º·²¼ ·² ¬¸» ¹§³ò DZ« ³¿§ ®»³»³¾»® ¬¸¿¬ ¿

º»© §»¿®­ ¾¿½µô ¬¸» ß¾ α´´»® »²¬»®»¼ ¬¸» ³¿®µ»¬ ¿²¼ ¿¼ª»®¬·­»¼ ·¬­»´º ¿­ ¬¸» ²»¨¬ ¾»­¬

¬¸·²¹ ¬± ­´·½»¼ ¾®»¿¼ò ײ º¿½¬ô »ª»®§ ¹§³ ¬¸·­ ­·¼» ±º ×­¬¿²¾«´ ¸¿¼ ±²» ¿²¼ ³¿²§ º®«­ó

¬®¿¬»¼ °»±°´» ©¸±�¼ ¾»»² ¼±·²¹ ¿¾ ©±®µ º±® ³¿²§ ¿ ³±±² ¬¸±«¹¸¬ ¬¸¿¬ ¬¸·­ ­·³°´»

½±²¬®¿°¬·±² ©¿­ ¬¸» µ²·¹¸¬ ·² ­¸·²·²¹ ¿®³±® ¬¸»§�¼ ¾»»² ´±±µ·²¹ º±®ò É»´´ô ¬¸» ¾±¬ó

¬±³ ´·²» ©·¬¸ ¬¸» ß¾ α´´»®ô ¿²¼ ­·³·´¿® ½±²¬®¿°¬·±²­ ¬¸¿¬ ®»­»³¾´» ¿² «°­·¼»ó¼±©²

®±½µ·²¹ ½¸¿·®ô ·­ ¬¸¿¬ ¬¸» º´±±® ©±®µ­ ¶«­¬ ¿­ ©»´´ò ß²¼ ·¬�­ ²±¬ ²»¿®´§ ¿­ »¨°»²­·ª»ò

Ø¿ª·²¹ ­¿·¼ ¬¸¿¬ô ¬¸» ³¿½¸·²» ·­ ¹±±¼ º±® °»±°´» ©¸± ¸¿ª» ²»½µ °¿·²ô ¿­ ©»´´ ¿­

¬¸±­» «²¿¾´» ¬± µ»»° ¬¸»·® ²»½µ ³«­½´»­ ®»´¿¨»¼ ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» »¨»®½·­»ò ͱ ©¸·´»

§±« ³·¹¸¬ ©¿²¬ ¬± ­¬¿®¬ ±«¬ «­·²¹ ¬¸» ß¾ α´´»® ·² ±®¼»® ¬± ´»¿®² ¬¸» °®±°»® °±­·¬·±²ô

±²½» §±« ´»¿®² ¬¸» ¬»½¸²·¯«» ¬¸»®»�­ ²± ®»¿­±² §±« ½¿²�¬ ¼± ½®«²½¸»­ ±² ¬¸» º´±±®ò

Ý®«²½¸»­×º §±«�®» ­¬«½µ ±² ¿ ¼»­­»®¬ ·­´¿²¼ ©·¬¸ ¶«­¬ ±²» ¿¾ »¨»®½·­»ô ½®«²½¸»­ ¿®» ¬¸» ±²»ò

ܱ²» °®±°»®´§ô §±«�®» ¾±«²¼ ¬± º»»´ ¿ ²·½» ¾«®² ·² ²± ¬·³» º´¿¬ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ½®«²½¸æ

ïò Ô·» ±² ¿ ³¿¬ ©·¬¸ §±«® µ²»»­ ¾»²¬ ¿²¼ º»»¬ ±² ¬¸» º´±±®ò Ü»°»²¼·²¹ ±² §±«®

´»ª»´ ±º º·¬²»­­ô §±« ½¿² °´¿½» §±«® ¿®³­ ·² ¿²§ ±º ¬¸» ¬¸®»» º±´´±©·²¹ °±­·¬·±²­æ

Þ»¹·²²»®æ É·¬¸ §±«® ¿®³­ ­¬®¿·¹¸¬ ¿¬ §±«® ­·¼»­ ¿²¼ §±«® º·²¹»®­ °±·²¬·²¹

¬±©¿®¼ §±«® µ²»»­ò

Page 269: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îìê

ײ¬»®³»¼·¿¬»æ É·¬¸ §±«® ¿®³­ ½®±­­»¼ ±ª»® §±«® ½¸»­¬ò

ß¼ª¿²½»¼æ É·¬¸ §±«® »´¾±©­ ¾»²¬ ¿²¼ §±«® º·²¹»®­ ±ª»®´¿°°·²¹ ¾»¸·²¼ §±«®

²»½µò

îò Ì·¹¸¬»² §±«® ­¬±³¿½¸ ³«­½´»­ ¿²¼ ­´±©´§ ½«®´ §±«® ¬±®­± «° «²¬·´ §±«® ­¸±«´¼»®

¾´¿¼»­ ¿®» ±ºº ¬¸» º´±±®ò

íò Í´±©´§ ®»¬«®² ¬± §±«® ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±² ©·¬¸±«¬ ½±³°´»¬»´§ ®»´¿¨·²¹ ±² ¬¸» º´±±®ò

ײ·¬·¿´´§ ¬¸» »¨»®½·­» ³¿§ º»»´ ®¿¬¸»® »¿­§å ¸±©»ª»®ô ¿º¬»® ­»ª»®¿´ ®»°­ §±« ­¸±«´¼

¾»¹·² ¬± º»»´ ¿ ¾«®² ·² ¬¸» «°°»® ¬¸·®¼ ±º §±«® ¿¾­ò

Ý®«²½¸ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ò

Ý®«²½¸ ³·¼®¿²¹»ò

Page 270: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îìé

ݸ¿°¬»® îð Ù«¬ Þ«­¬»®

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Þ»²¼ §±«® ²»½µ ¿­ §±« ½«®´ ·²¬± ¬¸» ½®«²½¸ °±­·¬·±²ò ̸·­ ·­ ¬¸» ¾·¹¹»­¬ ®»¿­±²

¬¸¿¬ °»±°´» ©¸± ¼± ¿ ´±¬ ±º ¿¾ ©±®µ ½±³°´¿·²ò ׳¿¹·²» ¸¿ª·²¹ ¿ ­±º¬¾¿´´

¾»¬©»»² §±«® ½¸·² ¿²¼ §±«® ½¸»­¬ò

Ü®¿© §±«® »´¾±©­ ·²ò DZ«�®» ¬®§·²¹ ¬± ´·º¬ §±«® ¬±®­±ô ²±¬ º´¿° §±«® »´¾±©­ò

Þ®·²¹ §±«® ¬±®­± «° °¿­¬ íðpò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ¸»¿¼ ¿²¼ ²»½µ ·² ¿ ²»«¬®¿´ °±­·¬·±²å ¬¸» ´»­­ ­¬®»­­ ±² §±«® ²»½µô ¬¸»

¾»¬¬»®ò

Ó¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ §±« ½«®´ ¿­ §±« ´·º¬ò

Ú±½«­ §±«® ¿¬¬»²¬·±² ±² ¬¸» ¬±° ­»½¬·±² ±º §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ò Ô»¬ ¬¸»³ ¼± ¬¸»

©±®µ ¿²¼ ²±¬ ¿²§ ±¬¸»® °¿®¬ ±º §±«® «°°»® ¾±¼§ò

Õ»»° §±«® ´±©»® ¾¿½µ °®»­­»¼ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» º´±±® ¿¬ ¿´´ ¬·³»­ò

못®­» Ý®«²½¸»­Ø»®»�­ ¿ ¬®·½µ§ ±²» ¬¸¿¬ ¬¿µ»­ ­±³» ¬·³» ¬± ¹»¬ «­»¼ ¬±ò ׬�­ ²±¬ ²»¿®´§ ¿­ ·³°®»­­·ª»ó

´±±µ·²¹ ¿­ ­±³» ±º ¬¸» ½®¿¦§ ´»¹ ´·º¬­ ¿²¼ ±¬¸»® ¬¸·²¹­ §±«�´´ ­»» °»±°´» ¼±·²¹ ·² ¿²

»ºº±®¬ ¬± ­¬®»²¹¬¸»² ¬¸»·® ´±©»® ¿¾­ô ¾«¬ ·¬�­ º¿® ³±®» ­¿º» ¿²¼ »ºº»½¬·ª»ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ®»ª»®­» ½®«²½¸æ

ïò Ô·» ±² ¿ ³¿¬ ©·¬¸ §±«® ´»¹­ «° ¿²¼ µ²»»­ ­´·¹¸¬´§ ¾»²¬ò ײ ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²

§±«�´´ ´±±µ ´·µ» ¿ ¾·¹ ´»¬¬»® Ôò

îò λ­¬ §±«® ¿®³­ ±² ¬¸» º´±±® ¿¬ §±«® ­·¼»­ò

íò Õ»»° §±«® ¸»¿¼ ±² ¬¸» ³¿¬ ¿²¼ ¬·¹¸¬»² §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ò

ìò Ô·º¬ §±«® ¾«¬¬ ±ºº ¬¸» º´±±® ­± ¬¸¿¬ §±«® ´»¹­ ¹± «° ¿²¼ ­´·¹¸¬´§ ¾¿½µ©¿®¼ ¬±©¿®¼

§±«® ¸»¿¼ò

ëò ر´¼ ¬¸·­ °±­·¬·±² º±® ¿ ­»½±²¼ ¿²¼ ­´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

α´´ §±«® ¸·°­ ­± §±«® ¾¿½µ ½±³»­ ±ºº ¬¸» ³¿¬ò

Ì·¹¸¬»² §±«® ­¸±«´¼»®­ ±® ·²ª±´ª» ¿²§ «°°»® ¾±¼§ ³±ª»³»²¬ò

ر´¼ §±«® ¾®»¿¬¸ ø°»±°´» ¿´©¿§­ ­»»³ ¬± ±² ¬¸·­ »¨»®½·­»÷ò

Page 271: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îìè

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° ¬¸» ³±ª»³»²¬ ­³¿´´�²± ²»»¼ ¬± ®±´´

¾¿½µô ¬±±ò

Õ»»° ¬¸» ³±ª»³»²¬ ­³±±¬¸ò

×­±´¿¬» ¬¸» ³«­½´» ¾§ ½±²½»²¬®¿¬·²¹ ±² ¬¸»

´±©»® ­»½¬·±² ±º §±«® ¿¾­ò

Ѿ´·¯«» Ý®«²½¸»­Ø»®»�­ ¿²±¬¸»® ±²» ¬¸¿¬�­ ½±³³±²´§ ¿¾«­»¼ ·² ¬¸»

¹§³ò Ú±½«­ ±² ³±ª·²¹ §±«® ­¸±«´¼»® ¬±©¿®¼ §±«®

±°°±­·¬» µ²»»ò ߪ±·¼ ¬¸» ¬»³°¬¿¬·±² ¬± ³±ª» §±«®

»´¾±© ·² ±® §±«® µ²»» ¾¿½µò

못®­» ½®«²½¸ ­¬¿®¬ñ

º·²·­¸ò

못®­» ½®«²½¸ ³·¼®¿²¹»ò

Í°±¬ Ó»

̱ ¸»´° §±« ª·­«¿´·¦» ¬¸·­ »¨»®ó½·­»ô ¬¸·²µ ±º ¿ ¾»» ½«®´·²¹ ·¬­¾±¬¬±³ ­»½¬·±² ¬± °±­·¬·±² ·¬­­¬·²¹»®ò Ò±¬ °¿®¬·¿´ ¬± ¾»»­á̸·²µ ±º ¿ ¼±¹ ½«®´·²¹ ·¬­ ¬¿·´ò

Page 272: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îìç

ݸ¿°¬»® îð Ù«¬ Þ«­¬»®

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿² ±¾´·¯«» ½®«²½¸æ

ïò Ô·» ±² ¿ ³¿¬ ©·¬¸ §±«® ´»º¬ ´»¹ ¾»²¬ ¿²¼ §±«® º±±¬ º´¿¬ ±² ¬¸» º´±±®ò

îò д¿½» §±«® ®·¹¸¬ ¿²µ´» ­± ¬¸¿¬ ·¬ ®»­¬­ ±² ¬±° ±º §±«® ´»º¬ µ²»»ò

íò б­·¬·±² §±«® ´»º¬ ¸¿²¼ ¾»¸·²¼ §±«® ²»½µ ¿²¼ µ»»° §±«® ®·¹¸¬ ¿®³ ±«¬­¬®»¬½¸»¼ò

ìò Í´±©´§ ½«®´ «° ¿²¼ ¬©·­¬ ¬±©¿®¼ §±«® ®·¹¸¬ µ²»»ò

ëò ر´¼ ¬¸¿¬ °±­·¬·±² º±® ¿ ­»½±²¼ ¿²¼ ¬¸»² ­´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

êò Í©·¬½¸ ´»¹­ ¿²¼ ¿®³­ ¿²¼ ®»°»¿¬ ±² ¬¸» ±¬¸»® ­·¼»ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Þ»²¼ §±«® ¸»¿¼ ©·¬¸ §±«® ¸¿²¼ò

Ó»®»´§ ³±ª» §±«® »´¾±© ¬± §±«® µ²»»ò

Ѿ´·¯«» ½®«²½¸ ­¬¿®¬ñ

º·²·­¸ò

Ѿ´·¯«» ½®«²½¸ ³·¼®¿²¹»ò

Page 273: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îëð

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Ý«®´ ¿²¼ ¬©·­¬ §±«® ­¸±«´¼»® ¬±©¿®¼ §±«® ±°°±­·¬» µ²»»ò

Õ»»° ¬¸» ³±ª»³»²¬ ­´±© ¿²¼ ½±²¬®±´´»¼ò

Í·¼» Ѿ´·¯«»­Ø»®»�­ ¿² ¿´¬»®²¿¬·ª» ¬± ¬¸» °®»ª·±«­ »¨»®½·­»ò Ë­» ·¬ ¬± ¾®»¿µ «° ¬¸» ³±²±¬±²§ ©¸»²ó

»ª»® §±« °´»¿­»ò ׺ §±« ½¸±±­» ¬¸»³ô ³¿µ» ­«®» ¬± µ»»° §±«® µ²»»­ ±ª»® ¬± ¬¸» ­·¼» ¬±

µ»»° ¬¸» º±½«­ ±² ¬¸» ±¾´·¯«»­ò

Í·¼» ±¾´·¯«» ­¬¿®¬ñº·²·­¸ò

Í·¼» ±¾´·¯«» ³·¼®¿²¹»ò

Page 274: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îëï

ݸ¿°¬»® îð Ù«¬ Þ«­¬»®

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ­·¼» ±¾´·¯«»æ

ïò Ô·» ±² ¿ ³¿¬ ±² §±«® ®·¹¸¬ ­·¼» ©·¬¸ §±«® µ²»»­ ¾»²¬ò

îò д¿½» ¾±¬¸ ¸¿²¼­ ¾»¸·²¼ §±«® ²»½µ ¿²¼ µ»»° §±«® ¸»¿¼ ´±±µ·²¹ ­¬®¿·¹¸¬ ¿¬ ¬¸»

½»·´·²¹ò

íò Ë­» §±«® ±¾´·¯«» ³«­½´»­ ¬± ´·º¬ §±«® «°°»® ¾±¼§ ­´·¹¸¬´§ ±ºº ¬¸» ³¿¬ò

ìò ر´¼ §±«®­»´º ±ºº ¬¸» ³¿¬ º±® ¿ ­»½±²¼ ¿²¼ ¬¸»² ®»¬«®² ¬± §±«® ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ¼±²�¬æ

Þ»²¼ §±«® ²»½µ ¬± ¬¸» ­·¼» ¿­ §±« ´·º¬ §±«® ¬±®­± ±ºº ¬¸» ³¿¬ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Õ»»° §±«® ­¸±«´¼»® ¿²¼ ¸»¿¼ ¹±·²¹ ­¬®¿·¹¸¬ ¬±©¿®¼ ¬¸» ½»·´·²¹ò

Ó¿µ» ­«®» §±«® µ²»»­ ­¬¿§ ±ª»® ¬± ¬¸» ­·¼»ò

Ó¿½¸·²»­Ù»²»®¿´´§ ­°»¿µ·²¹ô ©» °®»º»® º´±±® »¨»®½·­»­ ¬± ©»·¹¸¬ ³¿½¸·²»­ º±® §±«® ¿¾­ò ̸»

¼»­·¹² ±º ³¿²§ ³¿½¸·²»­ ¿´´±©­ §±« ¬± ½¸»¿¬ ¾§ «­·²¹ §±«® ¸·° º´»¨±®­ ¬± ¿­­·­¬ ·²

¬¸» ³±ª»³»²¬ô ¬¿µ·²¹ ¬¸» »³°¸¿­·­ ¿©¿§ º®±³ ¬¸» ¿¾­ò ͬ·´´ô ³¿½¸·²»­ ¼± ¸¿ª» ­±³»

¿¼ª¿²¬¿¹»­ô ³±­¬ ²±¬¿¾´§ ¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬± »¿­·´§ ½¸¿²¹» ¬¸» ®»­·­¬¿²½»ò

Ó¿½¸·²» Ý®«²½¸»­×º §±«�ª» »ª»® ­»»² ¿² Ñ®¬¸±¼±¨ Ö»© °®¿§·²¹ ø±® ¼±ª»²·²¹÷ ·² ­§²¿¹±¹«»ô ·¬ ´±±µ­ ¿

´±¬ ´·µ» ¿ ­»¿¬»¼ ½®«²½¸ò ̱ ·­±´¿¬» §±«® ¿¾¼±³»²ô ­´±©´§ ³±ª» ¬¸» ¿®³ °¿¼ ¬±©¿®¼

§±«® µ²»»­ «­·²¹ ¬¸» ³«­½´»­ ·² §±«® «°°»® ¿¾­ò п«­» º±® ¿ ­»½±²¼ ¿¬ ¬¸» ¾±¬¬±³ ±º

¬¸» ®»°»¬·¬·±² ¿²¼ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±² ©·¬¸±«¬ ½±³°´»¬»´§ ®»´»¿­·²¹ ¬¸»

¬»²­·±² ·² §±«® ¿¾­ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ³¿½¸·²» ½®«²½¸æ

ïò Í·¬ ±² ¬¸» ­»¿¬ ¿²¼ º¿­¬»² ¬¸» ¾»´¬ò

îò д¿½» §±«® ¿®³­ ±² ¬±° ±º ¬¸» ¿®³ °¿¼ò

íò Í´±©´§ ¬·¹¸¬»² §±«® ¿¾¼±³·²¿´ ³«­½´»­ô ½«®´·²¹ §±«® ¬±®­± º±®©¿®¼ò ß­ §±« ¼±

¬¸·­ô §±«�´´ ¾» ¾®·²¹·²¹ ¬¸» ¿®³ °¿¼ ¬±©¿®¼ §±«® ¬¸·¹¸­ò

Page 275: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îëî

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ë­» ¬±± ³«½¸ ©»·¹¸¬ ­± ¬¸¿¬ §±«® ¸·°­ ¿®» ´·º¬»¼ ±ºº ¬¸» ­»¿¬ò

Ô»¬ ¬¸» ©»·¹¸¬­ ¬¸¿¬ §±«�®» ´·º¬·²¹ ­´¿³ ¼±©² ±² ¬¸» ­¬¿½µò

ß®½¸ §±«® ¾¿½µ ¿­ §±« ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Ú±½«­ ±² °«­¸·²¹ ¬¸» ¿®³ °¿¼ ¼±©²å ®¿¬¸»®ô ½±²½»²¬®¿¬» ±² ½«®´·²¹ §±«®

¿¾¼±³»²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ¼±æ

Õ»»° ½±²­¬¿²¬ ¬»²­·±² ±² §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¿­ §±« °»®º±®³ ¬¸» »¨»®½·­»ò

ન®§ ̱®­±Ì¸·­ ³¿½¸·²» ¼±»­ ¿ ¹®»¿¬ ¶±¾ ±º ·­±´¿¬·²¹ ¬¸» ±¾´·¯«»­ò ͬ·´´ô ©»�®» ²±¬ ¾·¹ º¿²­ ±º ¬¸·­

³¿½¸·²» «²´»­­ §±«�®» ½¿®»º«´ ¬± «­» ­¬®·½¬ º±®³ò ܱ ·¬ ­³±±¬¸´§ ¿²¼ §±«�´´ ¾» º·²»å

¸±©»ª»®ô ½±²­¬¿²¬ô ©»·¹¸¬»¼ô ¿²¼ «²½±²¬®±´´»¼ ®±¬¿¬·±² ½¿² ½¿«­» §±«® ¾¿½µ ³±®»

¸¿®³ ¬¸¿² ¬¸» ¹±±¼ ·¬ ©·´´ ¼± º±® §±«® ¿¾­ò

Ó¿½¸·²» ½®«²½¸ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ò Ó¿½¸·²» ½®«²½¸ ³·¼®¿²¹»ò

Page 276: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îëí

ݸ¿°¬»® îð Ù«¬ Þ«­¬»®

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ®±¬¿®§ ¬±®­±æ

ïò Í·¬ ±² ¬¸» ­»¿¬ò

îò б­·¬·±² §±«® ¿®³­ ¾»¸·²¼ »¿½¸ ¿®³ °¿¼ò Ù»¬ ®»¿¼§ ¬± ¬©·­¬ ´·µ» ¿ §±«²¹ Û´ª·­ò

íò Í´±©´§ ¬©·­¬ §±«® ¾±¼§ «²¬·´ §±« ½¿² ¬©·­¬ ²± º¿®¬¸»®ò

ìò п«­» º±® ¿ ­»½±²¼ ¿²¼ ­´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

ëò λ°»¿¬ ±² ¬¸» ±¬¸»® ­·¼»ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

Ë­» §±«® ¿®³­ ¬± ¿­­·­¬ §±«ò

Ô»¬ ¬¸» ©»·¹¸¬­ §±«�®» ´·º¬·²¹ ­´¿³ ±² ¬¸» ­¬¿½µ ¾»´±©ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ¼±æ

Ó¿·²¬¿·² ¿ ­´±©ô ½±²¬®±´´»¼ ³±ª»³»²¬ ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» ®±¬¿¬·±²ò

л±°´» ©·¬¸ ¾¿½µ °®±¾´»³­ ­¸±«´¼²�¬ «­» ¬¸·­ ³¿½¸·²»ò ײ­¬»¿¼ô ­¬·½µ ©·¬¸ º´±±® »¨»®ó

½·­»­ ©¸»®» §±« ¸¿ª» ¹®»¿¬»® ½±²¬®±´ò ̸» ¬©·­¬·²¹ ³±¬·±² ½¿² ¿¹¹®¿ª¿¬» ¿ ¾¿½µ ½±²ó

¼·¬·±²ò

ન®§ ¬±®­± ­¬¿®¬ñº·²·­¸ò ન®§ ¬±®­± ³·¼®¿²¹»ò

Page 277: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ì ̸» ɱ®µ±«¬

îëì

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

ß ­¬®±²¹ ­»¬ ±º ¿¾­ ©·´´ ·³°®±ª» §±«® ´±±µ­ô ¸»¿´¬¸ô ¿²¼ ¿¬¸´»¬·½ °»®º±®³¿²½»ò

ß¾¼±³·²¿´ »¨»®½·­»­ ©±²�¬ ®»¼«½» º¿¬ ·² §±«® ³·¼ó­»½¬·±²ô ¾«¬ ¬¸»§ ©·´´­¬®»²¹¬¸»² §±«® ³«­½´»­ò

̸»®»�­ ²± ²»»¼ ¬± ¼± ¸«²¼®»¼­ ±º ®»°­ò Ë­» ¬¸» ­¿³» º±®³ º±® ¿¾ »¨»®½·­»­ ¿­º±® ¿²§ ±¬¸»® ³«­½´»­ò

ͬ®±²¹ ¿¾¼±³·²¿´ ³«­½´»­ ­«°°±®¬ ¿²¼ ­¬¿¾·´·¦» §±« º±® ±¬¸»® »¨»®½·­»­ ¿²¼¿½¬·ª·¬·»­ò

Page 278: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë

Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®Ò±© ¬¸¿¬ §±«�ª» ´»¿®²»¼ ¬¸» ²«¿²½»­ ±º ¬¸» »¯«·°³»²¬ô ¬¸» »¨»®½·­»­ô ¿²¼ ¬¸» °¸·´±­±ó

°¸§ ¾»¸·²¼ ©±®µ·²¹ ±«¬ô ©»�®» ¹±·²¹ ¬± ­¸±© §±« ¸±© ¬± °«¬ ·¬ ¿´´ ¬±¹»¬¸»®ò ݸ¿°¬»®

îï ¹·ª»­ §±« ¹«·¼»´·²»­ ±² ©¸·½¸ »¨»®½·­»­ ¬± ·²½´«¼» ·² §±«® ®±«¬·²» ¼»°»²¼·²¹ ±²

§±«® ¹±¿´­ ¿²¼ ¬·³» ½±²­¬®¿·²¬­ô ¿²¼ ©¸¿¬ ¬± ¼± ·º ¬¸·²¹­ ¿®»²�¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ ¬¸» ©¿§

§±« »¨°»½¬»¼ò

ײ ݸ¿°¬»®­ îî ¿²¼ îí ©» ·²¬®±¼«½» §±« ¬± ¿ ª¿®·»¬§ ±º ¿¼ª¿²½»¼ ¬»½¸²·¯«»­ ¬± ¸»´°

§±« ¬¿µ» ¬¸¿¬ ²»¨¬ ­·¹²·º·½¿²¬ ­¬»°ò

ײ ݸ¿°¬»® îìô §±«�´´ ¹»¬ ¿ °®·³»® ±² ¬¸» ¾¿­·½­ ±º ¾±¼§¾«·´¼·²¹ô °±©»®´·º¬·²¹ô ¿²¼

Ñ´§³°·½ ´·º¬·²¹ô ¬¸» ¬¸®»» °·´´¿®­ ·² ¬¸» °¿²¬¸»±² ±º ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ ­°±®¬­ò ß²¼ ·²

ݸ¿°¬»® îëô ©»�´´ ¹·ª» ¬¸» ­»®·±«­ ¿¬¸´»¬» ¿²¼ ¬¸» ©»»µ»²¼ ©¿®®·±® ­«¹¹»­¬»¼ ©±®µ±«¬­

¬± ¸»´° »´»ª¿¬» §±«® ¹¿³»ò Ú·²¿´´§ô ·² ݸ¿°¬»® îê §±«�´´ º·²¼ »ª»®§¬¸·²¹ §±«�´´ ²»»¼ ¬±

µ²±© ¿¾±«¬ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­»ò

Page 279: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 280: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® îï

Ù»¬ É·¬¸ ¬¸»Ð®±¹®¿³

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ы¬¬·²¹ ·¬ ¿´´ ¬±¹»¬¸»®

Õ²±©·²¹ ©¸»² ­±®» ·­ ¹±±¼

˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ©¸»² ¬±± ³«½¸ ·­ ¾¿¼

Þ»·²¹ ¾±®»¼ ²± ³±®»

Ò±© ¬¸¿¬ §±«�ª» ®»¿¼ ¬¸·­ º¿®ô §±« ²± ¼±«¾¬ µ²±© ³±®» ¬¸¿² §±« »ª»® ©¿²¬»¼ ¬±

µ²±© ¿¾±«¬ º±®³ô ­¿º»¬§ô ­»¬­ô ¿²¼ ®»°­ô ¿­ ©»´´ ¿­ ¿ ­´»© ±º Ô¿¬·² ©±®¼­ ¬¸¿¬ »²­«®»

¬¸¿¬ §±« µ²±© ¬¸» ¼·ºº»®»²½» ¾»¬©»»² §±«® ´¿¬­ ¿²¼ §±«® °»½­ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô §±«�®»

²±© º¿³·´·¿® ©·¬¸ ¬¸» ³»½¸¿²·½­ ±º ¿ ¸±­¬ ±º »¨»®½·­»­ ¬± µ»»° §±« ¾«­§ ·²¬± ¬¸» ²»¨¬

³·´´»²²·«³ò ɸ¿¬ §±« ³¿§ ²±¬ µ²±©ô ¸±©»ª»®ô ·­ ¸±© ¬± °«¬ ·¬ ¿´´ ¬±¹»¬¸»®ò Ø¿ª·²¹

¿´´ ¬¸» ·²¹®»¼·»²¬­ º±® ¿ ­±«ºº´7 ·­ ±²» ¬¸·²¹å µ²±©·²¹ ¸±© ¬± ¿­­»³¾´» ¬¸»³ ·­ ¿²ó

±¬¸»®ò ײ ¬¸·­ ¿²¼ ·² ¬¸» »²­«·²¹ ½¸¿°¬»®­ô ©»�´´ ­¸±© §±« ¸±© ¬± ¬¿µ» ¬¸» ·²º±®³¿ó

¬·±² ©»�ª» ¼·­½«­­»¼ ¬¸«­ º¿® ·² ±®¼»® ¬± ¾«·´¼ ¿ ©±®µ±«¬ ®±«¬·²» º·¬ º±® ¿ ¸«²¹®§ µ·²¹ò

ß­ ©»�ª» ³»²¬·±²»¼ ¾»º±®»ô ¬¿´µ ¬± ¿ ¼±¦»² º·¬²»­­ »¨°»®¬­ô ¿²¼ §±«�®» ´·¿¾´» ¬± ¹»¬

¸¿´º ¿ ¼±¦»² ±® ³±®» ±°·²·±²­ ±² ¸±© ³«½¸ ¬± ´·º¬ô ¸±© ±º¬»²ô ¿²¼ ³±®»ò ɸ·´» ª·®ó

¬«¿´´§ »ª»®§±²» ©·´´ ¬»´´ §±« ¬± °®±¹®»­­ º®±³ ´¿®¹»® ³«­½´»­ ¬± ­³¿´´»® ³«­½´»­ô ¬¸»

©·¼» ª¿®·»¬§ ±º ±°·²·±²­ ½¿² ¾» ¯«·¬» ½±²º«­·²¹ò ɸ·´» ©» ½¿²�¬ ­¿§ ¬¸¿¬ ¿²§±²» ©¸±

¼·­¿¹®»»­ ©·¬¸ «­ ·­ º«´´ ±º ·®±²ô ©» ½¿² ¬»´´ §±« ¬¸¿¬ ·º §±« º±´´±© ©¸¿¬ ©» ­¿§ ·² ¬¸·­

¿²¼ ¬¸» ½¸¿°¬»®­ ¬¸¿¬ º±´´±©ô §±«�´´ ¹»¬ ­¬®±²¹»® ¿­ ©»´´ ¿­ ´±±µ ¿²¼ º»»´ ¾»¬¬»®ò ׺

§±«�®» ­µ»°¬·½¿´ô ¬®§ ±²» ±º ¬¸» º±´´±©·²¹ ®±«¬·²»­ ¿²¼ ­»» º±® §±«®­»´ºò

Page 281: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îëè

Ú·²¿´´§ô ©» ®»¿´·¦» ¬¸¿¬ ¿´´ ¹§³­ ¿®» ²±¬ ½®»¿¬»¼ »¯«¿´ò ß­ ¿ ®»­«´¬ô §±« ³¿§ ²±¬ ¸¿ª»

¿´´ ¬¸» »¯«·°³»²¬ ¬¸¿¬ ©» ¼»³±²­¬®¿¬»¼ ¿¬ §±«® ¼·­°±­¿´ò ̱ ¿½½±«²¬ º±® ¬¸·­ ¿¬¸´»¬·½

·²»¯«·¬§ô ©»�ª» ·²½´«¼»¼ ¿ º»© ¼·ºº»®»²¬ ¾¿­·½ ©±®µ±«¬ °´¿²­ ¬± ¹»¬ §±« ­¬¿®¬»¼ò

ɸ¿¬ ¬± ܱɸ»² §±« ´±±µ ±ª»® ¬¸» °®±¹®¿³­ ´·­¬»¼ ¾»´±©ô §±«® º·®­¬ ®»¿½¬·±² ³¿§ ¾» ¬¸¿¬ ¬¸»®»

¿®» ²±¬ ¿ ©¸±´» ´±¬ ±º »¨»®½·­»­ ·²½´«¼»¼ò ̸»®»�­ ¿ ®»¿­±² º±® ¬¸·­ò Í·²½» ©»�®» ¿­µ·²¹

§±« ¬± ©±®µ ¸¿®¼ ¿²¼ »¨¸·¾·¬ °»®º»½¬ º±®³ ±² »¿½¸ô ¬¸» ¬®¿¼»ó±ºº ·­ ¬¸¿¬ ©» ©±²�¬ ¿­µ

§±« ¬± ¼± ¿ ´±¬ ±º »¨»®½·­»­ò ߺ¬»® ¿´´ô ·¬�­ ±²´§ ¸«³¿² ¬¸¿¬ §±«® ½±²½»²¬®¿¬·±² ¿²¼

©·´´°±©»® ©·´´ º¿´¬»® ·º §±« ¸¿ª» ¬± ¼± ¿² »²¼´»­­ ­»®·»­ ±º »¨»®½·­»­ »¿½¸ ¬·³» ±«¬ò ß­

©» °®±³·­»¼ ©¿§ ¾¿½µ ·² ݸ¿°¬»® îô �Ø«®®§ Ë° ¿²¼ É»·¹¸¬ô� ©±®µ·²¹ ±«¬ ©±²�¬ ¬¿µ»

§±« ¿´´ ¼¿§ô ¿²¼ ©» ³»¿²¬ ·¬ò

̸»­» ¾¿­·½ ®±«¬·²»­ ­¸±«´¼²�¬ ¬¿µ» ³±®» ¬¸¿² ìë ³·²«¬»­ »¿½¸ò ̸¿¬ ·²½´«¼»­ ¿¾±«¬

±²» ³·²«¬» º±® »¿½¸ ±º ¬¸» »¨»®½·­»­ ¿²¼ ¬©± ³·²«¬»­ ±ºº ¾»¬©»»² »¿½¸ ­»¬ò ɸ·´»

¬¸¿¬�­ ²±¬ ¿ ­·¹²·º·½¿²¬ ·²ª»­¬³»²¬ ·² ¬·³»ô ·º §±« ¼± ¬¸»­» ®±«¬·²»­ º¿·¬¸º«´´§�©·¬¸

»ºº±®¬ ¿²¼ ½±²½»²¬®¿¬·±²�§±«�´´ ¹»¬ ­¬®±²¹»®ò ß­ §±« ½¿² ­»» º®±³ ¬¸» ½¸¿®¬ ¾»´±©ô

©»�ª» ·³·¬¿¬»¼ ¿ ݸ·²»­» ³»²« ø±²» º®±³ ½±´«³² ßå ±²» º®±³ ½±´«³² Þ÷ ¿²¼ ¬®·»¼

¬± ¹·ª» §±« ¬¸» ±°¬·±² ±º ¼»½·¼·²¹ ¾»¬©»»² º®»» ©»·¹¸¬­ ±® ³¿½¸·²» »¨»®½·­»­ ©¸»²ó

»ª»® °±­­·¾´»ò Ü»°»²¼·²¹ ±² §±«® °®»º»®»²½» ¿²¼ ¬¸» ¿ª¿·´¿¾·´·¬§ ±º ¿²§ ±²» ³¿½¸·²»

±® º®»» ©»·¹¸¬ ¿°°¿®¿¬«­ô ¬¸»®»�­ ²± ²»»¼ ¬± ­¬·½µ ©·¬¸ ±²» ±® ¬¸» ±¬¸»® »¨½´«­·ª»´§ò

ɸ»²»ª»® §±« ­»» ¿² »¨»®½·­» ¸·¹¸´·¹¸¬»¼ ¬¸¿¬ ³»¿²­ ©» ©¿²¬ §±« ¬± ¼± ¿ ´·¹¸¬

©¿®³ó«° ­»¬ ©·¬¸ ¿¾±«¬ ¸¿´º §±«® ²±®³¿´ ©»·¹¸¬ ¾»º±®» ³±ª·²¹ ±² ¬± §±«® ®»¹«´¿®

­»¬ ±º ¬¸»­» »¨»®½·­»­ò λ³»³¾»® ¬± ¿·³ º±® ­»¬­ ±º ï𠬱 ïî ®»°­ ©·¬¸ ¿ ¬¸®»»ó­»½±²¼

°±­·¬·ª» ¿²¼ ¬¸®»»ó­»½±²¼ ²»¹¿¬·ª»ô ©·¬¸ ¿ ±²»ó­»½±²¼ °¿«­» ¾»¬©»»²ò ײ ±¬¸»®

©±®¼­ô ´·º¬·²¹ ¬¸» ©»·¹¸¬ ©·´´ ¬¿µ» ¬¸®»» ­»½±²¼­ô ¬¸» ¼±©²©¿®¼ °¸¿­» ©·´´ ¬¿µ» ¬¸®»»

­»½±²¼­ô ¿²¼ ­± ±² «²¬·´ ¬¸» ­»¬ ·­ ¼±²»ò Ì¿µ» ¬©± ³·²«¬»­ ¾»¬©»»² »¨»®½·­»­ò DZ« ½¿²

¬¿µ» ´»­­ ¬·³» ·º §±« ½¿®» ¬±ô ¾«¬ ¬®§ ¸¿®¼ ²±¬ ¬± ¬¿µ» ³±®»ò ׺ §±« ¼±ô ¬¸¿¬ ìëó³·²«¬»

º·¹«®» ©·´´ ½®»»° ±ª»® ¬¸» ±²»ó¸±«® ³¿®µò

Ø»®»�­ ¬¸» ½¸¿®¬ ¬± ¸»´° §±« °·½µ ±²» ±º ¬¸» º±´´±©·²¹ »¨»®½·­»­ º®±³ ¬¸» ³¿½¸·²»

½±´«³² ¿²¼ñ±® º®»»©»·¹¸¬ ½±´«³²ò ß­ ©» ­¿·¼ô º»»´ º®»» ¬± ³·¨ ·¬ «°�«­» ­±³» º®»»ó

©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ ¿²¼ ­±³» ³¿½¸·²»­ ·º §±« ´·µ»ò ɱ®µ §±«® ©¿§ º®±³ ¬¸» ¬±° ±º ¬¸»

´·­¬ ¼±©² ¬± ¬¸» ¾±¬¬±³ò

Ó·¨ ¿²¼ Ó¿¬½¸ Ó¿½¸·²»­ ¿²¼ Ú®»»©»·¹¸¬­

Ó«­½´»­ Ó¿½¸·²» Û¨»®½·­» Ú®»»©»·¹¸¬ Û¨»®½·­»

Ù´«¬»­ô ¯«¿¼­ô Ô»¹ °®»­­ Ô«²¹»­¸¿³­¬®·²¹­

Ï«¿¼­ Ô»¹ »¨¬»²­·±²

Ø¿³­¬®·²¹­ Ô»¹ ½«®´

Page 282: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îëç

Ó«­½´»­ Ó¿½¸·²» Û¨»®½·­» Ú®»»©»·¹¸¬ Û¨»®½·­»

Ù¿­¬®±½ ø½¿´ª»­÷ ͬ¿²¼·²¹ ¬±» ®¿·­»

Ô¿¬­ Ô¿¬ °«´´ ¼±©² Ы´´ó«°­ ø¿­­·­¬»¼ ·º ²»½»­­¿®§÷

Ì®¿°­ ͸®«¹

л½­ ݸ»­¬ °®»­­ Þ»²½¸ °®»­­

Ú´§» л½ ¼»½µ

Ü»´¬­ ͸±«´¼»® °®»­­ Ü«³¾¾»´´ ³·´·¬¿®§ °®»­­

Ô¿¬»®¿´ ®¿·­» Ô¿¬»®¿´ ®¿·­»

Þ·½»°­ Þ·½»°­ ³¿½¸·²» Í»¿¬»¼ ¼«³¾¾»´´ ½«®´

Ì®·½»°­ Ì®·½»°­ °«­¸¼±©² Ú®»²½¸ ½«®´

ß¾­ ß¾¼±³·²¿´ ³¿½¸·²» Ý®«²½¸»­

Ѿ´·¯«»­ ન®§ ¬±®­± Ѿ´·¯«» ½®«²½¸»­

Ô±©»® ¾¿½µ Þ¿½µ ®¿·­»

Õ»»°·²¹ Ì®¿½µÇ±«® ³¿·² ¹±¿´ ¼«®·²¹ ¬¸» º·®­¬ º»© ©»»µ­ ·­ ¬± ´»¿®² ¬± ¼± ¬¸» »¨»®½·­»­ °®±°»®´§ò ߬

¬¸» ­¿³» ¬·³»ô ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸¿¬ §±« µ»»° ¬®¿½µ ±º ©¸¿¬ §±«�®» ¼±·²¹ò ̸¿¬�­ ©¸»®» ¿

©±®µ±«¬ ´±¹ ½±³»­ ·²ò É» ¼±²�¬ ©¿²¬ ¬± ³¿µ» ¬¸·­ ­»»³ ´·µ» °®»°¿®·²¹ §±«® ·²½±³»

¬¿¨å ¸±©»ª»®ô µ»»°·²¹ ¿½½«®¿¬» ®»½±®¼­ ±º §±«® ©±®µ±«¬­ ²±¬ ±²´§ ©·´´ ¸»´° §±« ¬®¿½µ

§±«® °®±¹®»­­ô ·¬�­ ¿´­± ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± º·¹«®» ±«¬ ©¸¿¬ ¬± ¼± ©¸»² §±« ¸·¬ ¿ °´¿¬»¿«ò

Ù»¬¬·²¹ ­¬®±²¹»® ®»¯«·®»­ ¬¸¿¬ §±« ±ª»®´±¿¼ §±«® ³«­½´»­å ¿­ ¿ ®»­«´¬ ·¬�­ µ»§ ¬¸¿¬ §±«

µ²±© ©¸¿¬ §±«�ª» ¼±²» ·² °®»ª·±«­ ©±®µ±«¬­ò ׺ §±«�®» ¿²§¬¸·²¹ ´·µ» «­ô §±«�´´ ¿½¬«ó

¿´´§ º·²¼ ·¬ º«² ¬± ­»» ¸±© ³«½¸ °®±¹®»­­ §±«�ª» ³¿¼» ·² ¿ ®»´¿¬·ª»´§ ­¸±®¬ ¿³±«²¬

±º ¬·³»ò

DZ«® ©±®µ±«¬ ´±¹ ­¸±«´¼ ´·­¬ »ª»®§¬¸·²¹ §±«�ª» ¼±²» ¬¸¿¬ ¼¿§ ·² ¬¸» ¹§³�§±«®

½¸±·½» ±º »¨»®½·­»­ô ¸±© ³«½¸ ©»·¹¸¬ô ¸±© ³¿²§ ®»°­�¿­ ©»´´ ¿­ ¬¸» ¸»·¹¸¬ ±º ¬¸»

­»¿¬ ±² ¬¸» ³¿½¸·²»­ §±«�®» «­·²¹ò ׬�­ ¿´­± ¿ ¹±±¼ ·¼»¿ ¬± ²±¬» ¸±© §±« ©»®» º»»´·²¹

±² ¬¸¿¬ ¼¿§å §±«® ¾±¼§ ©»·¹¸¬ô ¿²¼ ¿²§ ±¬¸»® ®»´»ª¿²¬ º¿½¬­ò ײ ¬·³»ô §±«�´´ ­»» ¬¸¿¬

¬¸·­ °¸§­·½¿´ ®»½±®¼ ·­ ¿ ¼·¿®§ ¬¸¿¬ ©·´´ ¿½½«®¿¬»´§ ®»º´»½¬ ¬¸» ®»´¿¬·±²­¸·° ¾»¬©»»²

§±«® ³»²¬¿´ô °¸§­·½¿´ô ¿²¼ »³±¬·±²¿´ ´·º»ò ײ º¿½¬ô ¬¸» ³±®» ½¿®»º«´´§ §±« ²±¬» ¬¸»

·³°¿½¬ ±º ±«¬­·¼» º¿½¬±®­ ±² §±«® ´·º¬·²¹ô ¬¸» ³±®» §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ­»» ¿ °±©»®º«´

®»´¿¬·±²­¸·° ¾»¬©»»² ¸±© ¿´´ º¿½»¬­ ±º §±«® ´·º» ¿ºº»½¬ §±«® ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ò

×�³ Ô¿¬»ô ×�³ Ô¿¬»Ñº ½±«®­»ô ·² ¬¸·­ ¾«­§ ©±®´¼ ©¸»®» ¬·³» ·­ ±º¬»² ³±²»§ô »ª»² ìë ³·²«¬»­ ½¿² ­»»³

´·µ» ¬±± ³«½¸ ¬·³» ¬± ­°¿®»ò ׺ ¬¸¿¬�­ ¬¸» ½¿­»ô ¼±²�¬ ©±®®§ò ׬�­ º¿® ¾»¬¬»® ¬± ©±®µ ±«¬

¶«­¬ ¿ ´·¬¬´» ¬¸¿² ²±¬ ¿¬ ¿´´ò Ô»¬�­ ­¿§ §±« ©¿²¬ ¬± ­¯«»»¦» ·² ¿ ©±®µ±«¬ ¿¬ ´«²½¸ ¿²¼

ݸ¿°¬»® îï Ù»¬ É·¬¸ ¬¸» Ю±¹®¿³

Page 283: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îêð

­¬·´´ ¸¿ª» ¬·³» ¬± ­¸±©»® ¿²¼ ¹®¿¾ ¿ ¾·¬»ò Ñ® °»®¸¿°­

§±« ©¿²¬ ¬± ®«² ¿ ½±«°´» ±º ³·´»­ ¿²¼ ¸¿ª» ¶«­¬ îð

³·²«¬»­ ±® ­± ¬± ´·º¬ ¿º¬»®©¿®¼ò Ò± ³¿¬¬»®å ©»�´´ ¹·ª»

§±« ¿ ½±²¼»²­»¼ ©±®µ±«¬ ¬± µ»»° §±« ±² ¬®¿½µò ̸»­»

­¸±®¬»® ©±®µ±«¬­ ¿®» ²±¬ ¿­ ¬¸±®±«¹¸ ¿­ ¬¸» ´±²¹»® ª»®ó

­·±²ô ¿²¼ ¬¸»§�®» ¾»¬¬»® ­«·¬»¼ ¬± ³¿·²¬¿·²·²¹ ­¬®»²¹¬¸

®¿¬¸»® ¬¸¿² ¹»¬¬·²¹ §±« ­¬®±²¹»®ô ¾«¬ ·¬ ¬¿µ»­ ½¿®» ±º

¬¸» ¾¿­·½­ò Ö«­¬ ¿­ ·³°±®¬¿²¬ô ·¬ »²­«®»­ ¬¸¿¬ §±« ©±²�¬

´±­» º·¬²»­­ò

̸» ­¸±®¬»® ©±®µ±«¬ ·­ »­­»²¬·¿´´§ ¬¸» ­¿³» ¿­ ¬¸»

´±²¹»® ±²»ò ̸» ¾·¹¹»­¬ ¼·ºº»®»²½» ·­ ¬¸¿¬ »¿½¸ ±º ¬¸»­»

»¨»®½·­»­ ·­ ¿ ³«´¬·¶±·²¬ ±® ½±³°±«²¼ ³±ª»³»²¬ô ³»¿²ó

·²¹ ¬¸¿¬ §±«�´´ ¾» ©±®µ·²¹ ¿¬ ´»¿­¬ ¬©± ¶±·²¬­ò ̸¿¬

³»¿²­ §±«�´´ ¾» ©±®µ·²¹ ³±®» ³«­½´»­ ¼«®·²¹ ¿²§ ±²»

´·º¬ò Í·²¹´»ó¶±·²¬ ±® ·­±´¿¬·±² ³±ª»³»²¬­ ´·µ» ¬¸» º´§»

ø½¸»­¬÷ ±® ´¿¬»®¿´ ®¿·­» ø­¸±«´¼»®÷ ¿®» ¹®»¿¬ô ¾«¬ §±«

¼±²�¬ ½±ª»® ¿­ ³«½¸ ¹®±«²¼ ©·¬¸ »¿½¸ »¨»®½·­»ò

ß¹¿·²ô ¼± ¿ ´·¹¸¬ ©¿®³ó«° ­»¬ ±º ¬¸» ¸·¹¸´·¹¸¬»¼ »¨»®ó

½·­»­ò λ¼«½» §±«® ®»½±ª»®§ ¬·³» ¾»¬©»»² ­»¬­ º®±³

¬©± ³·²«¬»­ ¬± ±²»ò ܱ²» ½±®®»½¬´§ô §±«�®» ·² ¿²¼ ±«¬

·² ´»­­ ¬¸¿² ïë ³·²«¬»­ò λ³»³¾»® ¬¸¿¬ ¶«­¬ ¾»½¿«­»

§±«�®» ·² ¿ ¸«®®§ô ·¬ ¼±»­²�¬ ³»¿² ¬¸¿¬ §±«® ®»°­

­¸±«´¼ ¾» °»®º±®³»¼ ¯«·½µ´§ò Ú±½«­ ±² °®±°»® º±®³ô ¿²¼ ¹»¬ ¿­ ³«½¸ ±«¬ ±º »¿½¸ ¿²¼

»ª»®§ ®»° ¬¸¿¬ §±« ½¿²ò ̸» µ»§ ¸»®» ·­ ·²¬»²­·¬§ò

̸» º±´´±©·²¹ ¬¿¾´» ½¿² ¾» §±«® ¯«·½µ·» ¹«·¼» ¬± ¿ ¹®»¿¬ ïëó³·²«¬» ©±®µ±«¬ò

ïëóÓ·²«¬» ɱ®µ±«¬

Ó«­½´» Û¨»®½·­»

Ù´«¬»­ô ¸¿³­¬®·²¹­ô ¯«¿¼­ Ô»¹ °®»­­

Ô¿¬­ Ô¿¬ °«´´ ¼±©² ±® °«´´ó«°­

л½­ Þ»²½¸ °®»­­ ±® ¼·°­

Ì®¿°­ Ë°®·¹¸¬ ®±©­

Ü»´¬­ ͸±«´¼»® °®»­­

ß¾­ Ý®«²½¸»­

׺ §±«�ª» ¹±¬ ¿ ´·¬¬´» ³±®» ¬·³» ¿²¼ ¼»­·®»ô ½¸»½µ ±«¬ ݸ¿°¬»®­ îî ¬¸®±«¹¸ îë ©¸»®»

©» ¹·ª» §±« ¿ ª¿®·»¬§ ±º ¿¼ª¿²½»¼ ¬»½¸²·¯«»­ ¾«·´¬ ¬± ¿½½±³³±¼¿¬» ¿ ©·¼» ª¿®·»¬§ ±º

¹±¿´­ ¿²¼ ¿­°·®¿¬·±²­ò ײ ݸ¿°¬»®­ îè ¬¸®±«¹¸ íïô ©»�´´ ¿¼¼®»­­ ·­­«»­ ¬¸¿¬ ¿ºº»½¬ ­°»ó

½·º·½ ¹®±«°­ ´·µ» ¬»»²­ ¿²¼ ¬¸» »´¼»®´§ò Ú±® ²±©ô ¬¸»­» ©·´´ ¹»¬ §±« ­¬¿®¬»¼ ¿²¼ ¿´´±©

§±« ¬± ¾«·´¼ ¿ ¹±±¼ º±«²¼¿¬·±² ±º ­¬®»²¹¬¸ò

Þ¿® Ì¿´µ

Ó«´¬·¶±·²¬ ±® ½±³°±«²¼³±ª»³»²¬­ ¿®» »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬·²ª±´ª» ¬©± ±® ³±®» ¶±·²¬­òÍ·²¹´»ó¶±·²¬ ±® ·­±´¿¬·±² ³±ª»ó³»²¬­ «­» ±²´§ ±²»ò ݱ³°±«²¼³±ª»³»²¬­ ´·µ» ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­±® ­¯«¿¬ «­» ³±®» ³«­½«´¿¬«®»¿²¼ ¹»²»®¿´´§ ®»­«´¬ ·² ¬¸»©»·¹¸¬ ³±ª·²¹ ·² ¿ º¿·®´§ ­¬®¿·¹¸¬´·²»å ©¸»®»¿­ ·­±´¿¬·±² ³±ª»­ ´·µ»¬¸» º´§» ±® ´»¹ »¨¬»²­·±² º±½«­±² ¿ ­°»½·º·½ ³«­½´» ¿²¼ «­«¿´´§¸¿ª» ¿ ®±¬¿®§ ³±ª»³»²¬ò

Page 284: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îêï

ݸ¿°¬»® îï Ù»¬ É·¬¸ ¬¸» Ю±¹®¿³

Ю±¹®»­­ λ°±®¬Ô»¬�­ ­¿§ §±«�ª» ¼±²» »ª»®§ ®»° ±º »ª»®§ ­»¬ ©·¬¸ °»®º»½¬ º±®³ò Ô»¬�­ ¿´­± ¿­­«³» ¬¸¿¬

§±« ©¿®³ «° ¿²¼ ­¬®»¬½¸ ®»´·¹·±«­´§ô ¿²¼ §±«® ²«¬®·¬·±² ·­ ¿­ °«®» ¿­ ¿ º·»´¼ ±º ­±§

¾»¿²­ò ɸ¿¬ §±« ©·´´ ¼·­½±ª»®ô ²± ¼±«¾¬ô ·­ ¬¸¿¬ ²± ³¿¬¬»® ¸±© ­´±©´§ §±« ­¬¿®¬»¼

§±«® °®±¹®¿³ô §±«�ª» ¸¿¼ §±«® ­¸¿®» ±º ¿½¸»­ ¿²¼ °¿·²­ò ׺ §±«�®» ©±²¼»®·²¹ ·º ¬¸·­ ·­

²±®³¿´ô ¬¸» ¿²­©»® ·­ �§»­ò� ̸» ¾±¬¬±³ ´·²» ·­ ¬¸¿¬ ©¸·´» ©»�´´ ¼± »ª»®§¬¸·²¹ ©» ½¿²

¬± ¸»´° §±« ¿ª±·¼ ·²¶«®·»­ô ³«­½´» ­±®»²»­­ ·­ ¿ ²¿¬«®¿´ ½±²­»¯«»²½» ±º ¿ ²»© ©»·¹¸¬ó

´·º¬·²¹ °®±¹®¿³ò

ɸ»²»ª»® §±« ·²¬®±¼«½» ¿ ²»© ¿½¬·ª·¬§ ¬± §±«® ¾±¼§ô §±« »¨°»®·»²½» ©¸¿¬ ©» ©·´´

½¿´´ ¹®±©·²¹ °¿·²­ò ̸·­ ·­ ¿ ²¿¬«®¿´ ½±²­»¯«»²½» ¿­ §±«® ³«­½´»­ô ¬»²¼±²­ô ¿²¼ ´·¹¿ó

³»²¬­ ¿¼¿°¬ ¬± ¬¸» ²»© ­¬®»­­»­ ¿²¼ ­¬®¿·²­ ±º ³«­½«´¿® ±ª»®´±¿¼ò ײ º¿½¬ô »ª»² ­±³»ó

±²» ©¸± ·­ ®·¼·½«´±«­´§ º·¬ ©·´´ ¾» ­±®» ·º ¬¸»§ ¼± ¿ ²»© ®±«¬·²» ©·¬¸ ¿²§ ·²¬»²­·¬§ò

ɸ¿¬ ©» ©¿²¬ §±« ¬± ¾» ¿¾´» ¬± ¼± ·­ ¼·ºº»®»²¬·¿¬» ¾»¬©»»² ¹±±¼ ¸«®¬ ¿²¼ ¾¿¼ ¸«®¬ò

Ù±±¼ ¸«®¬ §±« ½¿² ©±®µ ¬¸®±«¹¸å ¾¿¼ ¸«®¬ ·­ ¿ ­«®» ­·¹²¿´ ¬± ­¬±° ·³³»¼·¿¬»´§ò

̸»®» ¿®» ¬©± ¬§°»­ ±º ­±®»²»­­ ¬¸¿¬ §±«�®» ´·µ»´§ ¬± »¨°»®·»²½» ¼«®·²¹ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²ó

·²¹æ ¿½«¬» ­±®»²»­­�¬¸» ¼·­½±³º±®¬ §±« º»»´ ¼«®·²¹ ¿²¼ ®·¹¸¬ ¿º¬»® ¿ ­»¬�¿²¼ ¿ ³±®»

¹®¿¼«¿´ô ¼«´´»® ¿½¸» ¬¸¿¬ ½±³»­ ±² ·² ¬¸» ¼¿§­ ¿º¬»® §±« ´·º¬ò

̸» Þ«®²×² ¹§³ °¿®´¿²½»ô ¿½«¬» ­±®»²»­­ ·­ ®»º»®®»¼ ¬± ¿­ ¬¸» �¾«®²ò� ̧°·½¿´´§ô ·¬ ±½½«®­ ¼«®·²¹

¿²¼ ·³³»¼·¿¬»´§ º±´´±©·²¹ »¨»®½·­»ò ɸ»² §±«�®» ½±³°´»¬·²¹ ¬¸» ´¿­¬ º»© ®»°­ ±º ¿

­»¬ô §±«® ³«­½´»­ ¿®» ©±®µ·²¹ ¸¿®¼ò ß­ ¬¸» ³«­½´» ·­ ¬¿¨»¼ô ·¬ ¿½¬«¿´´§ °®»­­»­ ¿¹¿·²­¬

§±«® ¿®¬»®·»­ ¿²¼ ½«¬­ ±ºº ¾´±±¼ º´±©ò ø̸·­ ·­ ¬¸» ®±«¹¸ »¯«·ª¿´»²¬ ±º ¸¿ª·²¹ ¿²

·²º´¿¬»¼ ½«ºº ±² ©¸»² §±«�®» ¸¿ª·²¹ §±«® ¾´±±¼ °®»­­«®» ¬¿µ»²ò÷ ß­ ¿ ®»­«´¬ô ´¿½¬·½

¿½·¼ô ¿ ¾§ó°®±¼«½¬ ±º ¿²¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬§ô ¿½½«³«´¿¬»­ò ̸·­ ½±³¾·²¿¬·±² ±º ´¿½¬·½ ¿½·¼

¿²¼ ¾´±±¼ º´±© ±½½´«­·±² ·­ ©¸¿¬ ·­ ¬¸±«¹¸¬ ¬± ½¿«­» ³±³»²¬¿®§ ³«­½´» º¿·´«®»ò Ù±¬

¬¸¿¬á ̸» ³·®¿½´» ±º ¬¸» ¸«³¿² ¾±¼§ ·­ ¬¸¿¬ ©·¬¸·² ¿ º»© ­»½±²¼­ ±º ¬¸» »²¼ ±º ¬¸»

­»¬ô ¬¸» ¾«®² ¼·­­·°¿¬»­ ¿­ ¬¸» ³«­½´» ·­ »²¹±®¹»¼ ©·¬¸ »ª»² ³±®» ¾´±±¼ ¬¸¿² «­«¿´ ¬±

½±³°»²­¿¬» º±® ©¸¿¬ ©¿­ ´±­¬ ¼«®·²¹ ¬¸» ­»¬ò ̸·­ °®±½»­­ ·­ ©¸¿¬ ½¿«­»­ ¬¸» ¬»³°±ó

®¿®§ ø¾«¬ »¹±ó¾±±­¬·²¹÷ �°«³°� °¸»²±³»²±²ò

̸» ÜÑÓÍÜ»´¿§»¼ ±²­»¬ ³«­½´» ­±®»²»­­ øÜÑÓÍ÷ ®»º»®­ ¬± °¿·² ¿²¼ ­±®»²»­­ ¬¸¿¬ ±½½«®­ îì ¬± ìè

¸±«®­ ¿º¬»® »¨»®½·­»ò ÜÑÓÍ ·­ ¼«» ¬± ¬¸» ³·½®±­½±°·½ ³«­½´» ¼¿³¿¹» ¬¸¿¬ ¬¿µ»­ °´¿½»

©¸»² §±« ´·º¬ò ̸» »½½»²¬®·½ ±® ²»¹¿¬·ª» °¸¿­» ±º ¬¸» »¨»®½·­» ½±²¬®·¾«¬»­ ³±®» ¬¸¿² ·¬­

º¿·® ­¸¿®» ¬± ¬¸·­ ­±®»²»­­�»­°»½·¿´´§ ·º §±« «­» »¨¬®¿ ©»·¹¸¬ º±® ¬¸» ²»¹¿¬·ª»­ ø¿ ¬»½¸ó

²·¯«» ©»�´´ ¼»­½®·¾» ·² ¬¸» ²»¨¬ ½¸¿°¬»®÷ò Ë­«¿´´§ô §±«�´´ º»»´ ¬¸» ¾»¹·²²·²¹ ±º ÜÑÓÍ

¬¸» ¼¿§ ¿º¬»® §±« ´·º¬å ¸±©»ª»®ô ·¬ ±º¬»² ®»¿½¸»­ ·¬­ °»¿µ ¿¬ ¿¾±«¬ ìè ¸±«®­ ¿º¬»® ¬¸»

º¿½¬ò Ы¬¬·²¹ ·½» ±² ¬¸» ¿ºº»½¬»¼ ¿®»¿ ½¿² ¸»´° ®»¼«½» ­±³» ±º ¬¸» »¼»³¿ ¿¬ ¬¸» ­·¬» ¿²¼

¸»´° ¿´´»ª·¿¬» ¬¸» °¿·²ò ̸» ­±®»²»­­ ­¸±«´¼ ­¬¿®¬ ¬± »¿­» ¿º¬»® ¬¸¿¬ ¿²¼ ´¿­¬ ²± ³±®»

¬¸¿² ¬¸®»» ¬± º±«® ¼¿§­ò ׺ ¬¸» °¿·² ´¿­¬­ ­·¹²·º·½¿²¬´§ ´±²¹»® ±® ¾»½±³»­ ©±®­»ô ©» ­«¹ó

¹»­¬ §±« ­»» ¿ °¸§­·½·¿²ò

Page 285: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îêî

̸¿¬ Ø«®¬­ÿß ¾«®² ¼«®·²¹ ¿ ­»¬ ¿²¼ ­±®»²»­­ ¿º¬»®©¿®¼­ ·­ ¿­ ½±³³±² ¿­ ¿ °·¹»±² ·² ¿ °¿®µò

ɸ·´» ¬¸» ¬»®³ ¹±±¼ °¿·² ³¿§ ¾» ¿ ½´¿­­·½ ±¨§³±®±²ô ¬¸»®» ½»®¬¿·²´§ ¿®» ²±®³¿´ °¿·²­

¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ¬¸» ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ ¹¿³»ò Ѻ ½±«®­»ô

­±³» ¬§°»­ ±º °¿·² ¿®» ²±¬ ²±®³¿´ ¿²¼ ­¸±«´¼²�¬ ¾»

¬¿µ»² ´·¹¸¬´§ò ײ º¿½¬ô «²´»­­ §±«�ª» ¾»»² ¼±·²¹ ·¬ ¿

´±²¹ ©¸·´»ô ¬¸» ±´¼ ¾®±³·¼» ±º �Ò± °¿·²ô ²± ¹¿·²� ·­

¹»²»®¿´´§ ½±²­·¼»®»¼ °¿­­7 ¿²¼ ½±«²¬»®°®±¼«½¬·ª»ò

Ø»®»�­ ¬¸» ¾±¬¬±³ ´·²»æ ß²§ ­¸¿®° ¿²¼ ­¸±±¬·²¹ °¿·² ·­

¾¿¼ô ²± ³¿¬¬»® ©¸»®» ·¬ ±½½«®­ò Í«½¸ ¿² ¿½«¬» ­»²­¿ó

¬·±² ·­ ·²¼·½¿¬·ª» ±º ²»®ª» °¿·² ¿²¼ ­¸±«´¼ ­»²¼ ¿

©¿®²·²¹ ¬¸¿¬�­ ¿¬¬»²¼»¼ ¬± ·³³»¼·¿¬»´§ò п·² ¬¸¿¬

±½½«®­ ·² ¿²§ ±º §±«® ¶±·²¬­ ø­¸±«´¼»®ô »´¾±©ô ©®·­¬ô

¸·°ô µ²»»ô ±® ¿²µ´»÷ ·­ ¿´­± ¿ ®»¼ º´¿¹ò ß­ ©»�ª» ­¬®»­­»¼

¿´´ ¿´±²¹ô ¾» ³·²¼º«´ ±º §±«® º±®³ ¿²¼ ±º ¬¸» ¿³±«²¬

±º ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ §±« ¿®» ´·º¬·²¹ò

׺ §±«® º±®³ ·­ ²±¬ ­±«²¼ô §±« ¿®» °«¬¬·²¹ ¿¼¼·¬·±²¿´

­¬®»­­ ±² §±«® ¶±·²¬­ ­·³°´§ ¾»½¿«­» §±« ¿®» °«¬¬·²¹

§±«® ¾±¼§ ·² ¿ °±­·¬·±² ¬¸¿¬ ·¬ ¼±»­²�¬ ©¿²¬ ¬± ¾» ·²ò

̸·­ ³»¿²­ ¬¸¿¬ »ª»² ·º §±« ©»®» °»®º±®³·²¹ ¬¸» »¨»®ó

½·­» ©·¬¸ ¶«­¬ §±«® ¾±¼§ ©»·¹¸¬ô §±« ©±«´¼ »¨°»®·»²½»

­±³» °¿·² ¿²¼ ¼·­½±³º±®¬ò ß¼¼ ¿ ïëó ¬± ìë󰱫²¼ ¾¿®ó

¾»´´ ¬± ¬¸» »¯«¿¬·±²ô ¿²¼ §±«�®» ¾±«²¼ ¬± ¿¹¹®¿ª¿¬»

¬¸» ­·¬«¿¬·±²ò ׬ ­±«²¼­ ­± ­·³°´»ô ¾«¬ ¬·³» ¿²¼ ¬·³»

¿¹¿·² ©» ­»» °»±°´» ´·º¬·²¹ ¸»¿ª§ ©»·¹¸¬­ ©·¬¸ ½¸®±²·ó

½¿´´§ ·²¶«®»¼ ¶±·²¬­ò Ü»¬»®³·²¿¬·±² ½´»¿®´§ ¸¿­ ¿ °´¿½»

·² ¬¸» ¹§³ô ¾«¬ ©¸»² ·¬�­ ³·­¿°°´·»¼ ·¬�­ ¿ ­«®» ©¿§ ¬±

½±«®¬ ­»®·±«­ ·²¶«®§ò

ɸ»² Ü»·¼®» ©¿­ ¿ ½±³°»¬·¬·ª» °±©»®´·º¬»®ô ­¸» ¸«®¬

¸»® ´»º¬ µ²»» ©¸·´» ­¯«¿¬¬·²¹ò ׬ ©¿­ ­©±´´»² ¿²¼

°¿·²º«´ º±® ¿ º»© ©»»µ­ò Ò±¬ ±²´§ ¼·¼ ­¸» ¸¿ª» ¬± ­¬±°

­¯«¿¬¬·²¹ô ­¸» ©¿­ º±®½»¼ ¬± ¼»½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬

­¸» ¼»¿¼´·º¬»¼ò Ø»® ½±¿½¸ô Ö±¸² Ù»²¹±ô ½±«´¼²�¬ º·¹«®»

±«¬ ©¸¿¬ ¸¿°°»²»¼ «²¬·´ ¸» ©¿¬½¸»¼ ª·¼»±¬¿°» ±º ¸»®

­¯«¿¬¬·²¹ò ɸ¿¬ ¸» ¼·­½±ª»®»¼ ©¿­ ¬¸¿¬ ¸»® µ²»»­ ¶«¬ó

¬»¼ ±«¬ ©¿§ ¾»§±²¼ ¸»® ¬±»­ ·²­¬»¿¼ ±º ¬®¿½µ·²¹

¼·®»½¬´§ ±ª»® ¸»® ¬±»­ ¿­ ©» ¿¼ª·­» ·² ݸ¿°¬»® ïëô

�Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬ò� ̸·­ ³·­¿´·¹²³»²¬ °«¬ ­·¹²·º·½¿²¬

­¬®»­­ ±² ¬¸» µ²»» ¶±·²¬ò Ѳ½» ¬¸»§ ½¸¿²¹»¼ ¸»®

­¬¿²½»ô ­¸» ©¿­ ¿¾´» ¬± ®»¬«®² ¬± ­¯«¿¬¬·²¹ °¿·²óº®»»

©·¬¸±«¬ ¿ ®»½«®®»²½» ±º ¬¸» °®±¾´»³ò

Í°±¬ Ó»

̸±«¹¸ ©»�ª» ¹·ª»² §±« ¿ ²«³ó¾»® ®»¿­±²­ ©¸§ §±« ­¸±«´¼­¬®»¬½¸ô ¿´´»ª·¿¬·²¹ ¼»´¿§»¼ ±²­»¬³«­½´» ­±®»²»­­ ·­ ²±¬ ±²» ±º¬¸»³ò Ü»­°·¬» ¹§³ ´±®»ô ­¬®»¬½¸ó·²¹ ¼±»­²�¬ ­°»»¼ §±«® ®»½±ª»®§º®±³ ÜÑÓÍò ͬ«¼·»­ ¸¿ª» ­¸±©²¬¸¿¬ ©¸·´» ·²½®»¿­»¼ º´»¨·¾·´·¬§³¿§ ¸»´° °®»ª»²¬ ±® ¼»½®»¿­»¬¸» ·²½·¼»²½» ±º ­±®»²»­­ ·² ¬¸»º·®­¬ °´¿½»ô ±²½» §±«�®» ­±®»­¬®»¬½¸·²¹ ·­²�¬ ¹±·²¹ ¬± ¸»´°ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ɸ·´» ´¿½¬·½ ¿½·¼ ·­ «­«¿´´§ ¬±¾´¿³» ©¸»² §±« º»»´ ¿ ¾«®²·²¹­»²­¿¬·±² ¼«®·²¹ §±«® ´·º¬ ±®©¸·´» ­°®·²¬·²¹ ¬± ½¿¬½¸ ¿ ¾«­ô ·¬�­¶«­¬ ¿² ·²²±½»²¬ ¾§­¬¿²¼»® ©¸»²·¬ ½±³»­ ¬± ÜÑÓÍò Ûª»² ¿º¬»® ¿¾®«¬¿´ ©±®µ±«¬ô §±«® ´¿½¬·½ ¿½·¼´»ª»´­ ¿®» ¾¿½µ ¬± ²±®³¿´ ©·¬¸·²¿ ½±«°´» ±º ¸±«®­ ±º ¿ ©±®µ±«¬ò

Page 286: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îêí

ݸ¿°¬»® îï Ù»¬ É·¬¸ ¬¸» Ю±¹®¿³

ײ ݸ¿°¬»® íîô �ײ¶«®·»­ Ò¿¹ô� ©»�´´ ±«¬´·²» ¬¸» ³±­¬ ½±³³±² ·²¶«®·»­ ¬¸¿¬ §±«�´´

º·²¼ ·² ¬¸» ¹§³ò Ú±® ²±©ô ´»¬�­ ´±±µ ¿¬ ¿ ½±«°´» ±º ¾®±¿¼ ½¿¬»¹±®·»­ ¿²¼ ¼·­½«­­ ¸±© ¬±

¾»­¬ ¬®»¿¬ ¬¸»³ò

Ы´´­ ¿²¼ ͬ®¿·²­Ó·²±® ³«­½´» °«´´­ ±® ³«­½´» ­¬®¿·²­ ¿®» ¿ ½±³ó

³±² ·²¶«®§ ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ò É·¬¸

½¿®»º«´ ¿¬¬»²¬·±² ¬± °®±°»® ¬»½¸²·¯«» ¿²¼ ½¿«¬·±²

¿¹¿·²­¬ «­·²¹ ¬±± ³«½¸ ©»·¹¸¬ô ¬¸»§ ½¿² «­«¿´´§

¾» ¿ª±·¼»¼ò

Í°®¿·²­ ¿®» ¿²±¬¸»® ½±³³±² ·²¶«®§ô ¬¸±«¹¸ ¬¸»§

¿®» «­«¿´´§ ¿ª±·¼¿¾´»ò Ó±¼»®¿¬» ­¬®¿·²­ ¿²¼

­°®¿·²­ ¿®» «­«¿´´§ ¬®»¿¬»¼ ·² ¬¸» ­¿³» ©¿§ô ©·¬¸

®»­¬ô ·½»ô ½±³°®»­­·±²ô ¿²¼ »´»ª¿¬·±²ô ±® Î×ÝÛò

Ø»®» ¿®» ¬¸» ­°»½·º·½­æ

λ­¬ò Û´·³·²¿¬»­ ¬¸» ¼»³¿²¼­ ±² ¬¸» ¿ºº»½¬»¼

¿®»¿ò ׺ §±« ½¿²�¬ ®»­¬ ·¬ »²¬·®»´§ô ¿¬ ´»¿­¬

³±¼·º§ ·¬ ¿­ ³«½¸ ¿­ °±­­·¾´»ò ø̸¿¬ ©±«´¼

¾» Ó×ÝÛò÷

×½»ò Ü»½®»¿­»­ ­©»´´·²¹ô °¿·²ô ¿²¼ ½·®½«´¿¬·±²ò

ݱ³°®»­­·±²ò Ô·³·¬­ ­©»´´·²¹ ©·¬¸ ¬¸» °®»­­«®» ±º ¿ ¾¿²¼¿¹»ò

Û´»ª¿¬·±²ò λ¼«½»­ ±® ´·³·¬­ ­©»´´·²¹ ¾§ ®»¼«½·²¹ ¾´±±¼ º´±© ¬± ·²¶«®»¼ ¿®»¿ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

ß ¾«®²·²¹ ­»²­¿¬·±² ·­ ²±®³¿´ ¼«®·²¹ ¿ ½¸¿´´»²¹·²¹ ­»¬ ±º ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ô ¿²¼ ­±®»²»­­ ±ª»®¬¸» ²»¨¬ ½±«°´» ±º ¼¿§­ ·­ ²±¬ «²«­«¿´ò ر©»ª»®ô ¿²§ ­¸¿®° ±® ­¸±±¬·²¹ °¿·² ©¸·´» ´·º¬·²¹·­ ¿ ®»¼ º´¿¹ ¬± ­¬±° ·³³»¼·¿¬»´§ò ׺ ¬¸·­ ±½½«®­ô ²»ª»® ¬®§ ¬± º·¹¸¬ ¬¸®±«¹¸ ­«½¸ °¿·²ò λ󪷻© §±«® º±®³ ¬± ³¿µ» ­«®» §±«�®» ²±¬ ¼±·²¹ ¿²§¬¸·²¹ ©®±²¹ò ׺ §±«® º±®³ ·­²�¬ ¿¬ º¿«´¬ô¬®§ ¿²±¬¸»® »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ©±®µ­ ¬¸» ­¿³» ¾±¼§ °¿®¬ò

Þ¿® Ì¿´µ

ß ³«­½´» ­¬®¿·² ±® °«´´ ·­ ¿¬®¿«³¿ ¬± ¬¸» ³«­½´» ±® ¬»²¼±²ô½¿«­»¼ ¾§ »¨½»­­·ª» ½±²¬®¿½¬·±²±® ­¬®»¬½¸·²¹ò Í°®¿·²­ ¿®» ¼¿³ó¿¹» ¬± ´·¹¿³»²¬­ ø´·¹¿³»²¬­ ¿®»¬¸» ½±²²»½¬·ª» ¬·­­«» ¾»¬©»»²¾±²»­÷ ¿½½±³°¿²·»¼ ¾§ ­©»´´·²¹¿²¼ ­±³»¬·³»­ ¾§ ¼·­½±´±®¿¬·±²ò

Page 287: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îêì

Ѫ»®¬®¿·²·²¹Ñª»®¬®¿·²·²¹ ½¿² ¾» ¿²±¬¸»® ­±«®½» ±º ¿½¸»­ ¿²¼ °¿·²­ò ׬�­ ¿´­± ¿ º¿½¬±® ¬¸¿¬ ³¿§

·²¸·¾·¬ ³«­½«´¿® ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ò ͧ³°¬±³­ ±º ±ª»®¬®¿·²·²¹ ¿®»æ

ݸ®±²·½ º¿¬·¹«»

ß°°»¬·¬» ¼·­±®¼»®­

Í´»»°´»­­²»­­

Ü»°®»­­·±²

ß²¹»®

Í«¾­¬¿²¬·¿´ ©»·¹¸¬ ¹¿·² ±® ´±­­

Ю±¬®¿½¬»¼ ³«­½´» ­±®»²»­­

Û´»ª¿¬»¼ ®»­¬·²¹ ¸»¿®¬ ®¿¬» ø©»�´´ ¬»¿½¸ §±« ¸±© ¬± ³»¿­«®» §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬» ·²

ݸ¿°¬»® îêô �Ó·¨ ׬ Ë°�÷

Ô¿½µ ±º °®±¹®»­­ ·² ³«­½«´¿® ­¬®»²¹¬¸

׺ §±« ¿®» »¨°»®·»²½·²¹ ¿²§ ±º ¬¸» ¿¾±ª» ©·¬¸ §±«® ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ °®±¹®¿³ô °»®¸¿°­

§±« ¾»¹¿² ¬±± ¿³¾·¬·±«­´§ò ײ ±«® »¨°»®·»²½»ô ¬¸» ¬©± ³±­¬ ½±³³±² ­§³°¬±³­ ±º

±ª»®¬®¿·²·²¹ ¿®» ¿² «²½±³º±®¬¿¾´» ²·¹¸¬�­ ­´»»° ¿²¼ ³±±¼·²»­­ò Ô·­¬»² ¬± §±«® ¾±¼§ô

®»­¬ô ¿²¼ ¾»¹·² ¿¹¿·² ¿¬ ¿ ³±®» ³±¼»­¬ °¿½»ò

׺ §±«�ª» ¾»»² ´·º¬·²¹ ½±²­·­¬»²¬´§ô ¼±²�¬ ©±®®§ ¬¸¿¬ ¿ º»© »¨¬®¿ ¼¿§­ ±ºº ©·´´ ¸«®¬ §±«®

­¬®»²¹¬¸ò Ó¿²§ ±º Ö±²¿¬¸¿²�­ ³±­¬ ¼»¼·½¿¬»¼ ½´·»²¬­ ¬®¿ª»´ ¯«·¬» ¿ ¾·¬�»·¬¸»® º±®

©±®µ ±® º±® °´»¿­«®»ò Ѻ¬»²¬·³»­ô ¸»�´´ ¬»´´ ¬¸»³ ¬±

®»´¿¨ ¿²¼ ²±¬ ©±®µ ±«¬ ±² ¬¸» ®±¿¼ò Ó«½¸ ¬± ¬¸»·® ­«®ó

°®·­»ô ¬¸»§ ¿½¬«¿´´§ ¾»²»º·¬ º®±³ ¬¸» ­¸±®¬ ¾®»¿µô ¿²¼

¬¸»§�®» ­¬®±²¹»® ¬¸¿² »ª»® ©¸»² ¬¸»§ ®»¬«®²ò

ɸ»² ­¸» ©¿­ ½±³°»¬·²¹ ¿­ ¿ °±©»®´·º¬»®ô ±«® ­¿¹»

»¨°»®¬ Ü»·¼®» ©¿­ ¿ °±­¬»® ½¸·´¼ º±® ±ª»®¬®¿·²·²¹ò Ò±¬

±²´§ ¼·¼²�¬ ­¸» ­¬®»¬½¸ô Ü»·¼®» ¿´­± ©±®µ»¼ ±«¬ »ª»®§

­·²¹´» ¼¿§ô ©¸»¬¸»® ·¬ ©¿­ ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ ±® ¼±·²¹ ¿»®±ó

¾·½­ò ͸» ´±±µ»¼ ¹®»¿¬ô ¾«¬ ­¸» ©¿­ ¿² ¿½¸§ ³»­­ ³±­¬

±º ¬¸» ¬·³»ô »­°»½·¿´´§ ·² ¬¸» ³±®²·²¹ ©¸»² ­¸» ­¬®«¹ó

¹´»¼ ¬± ¹»¬ ±«¬ ±º ¾»¼ ©·¬¸ ¿ ½¸®±²·½¿´´§ ­±®» ´±©»®

¾¿½µò Ü«®·²¹ ¸»® ´¿­¬ §»¿® ±º ½±³°»¬·¬·±² ·² ïççéô ­¸»

©¿­ ¸«®¬ ³±®» ±º¬»² ¬¸¿² ²±¬ ¿²¼ ©¿­ º®»¯«»²¬´§

¼»°®»­­»¼ ¿²¼ ¼·­¿¹®»»¿¾´»ò ׺ ¸»® ½±¿½¸ ­¿·¼ ¬¸» ­µ§

©¿­ «°ô ­¸»�¼ ¿®¹«» ±¬¸»®©·­»ò Í«½¸ ·­ ¬¸» ²¿¬«®» ±º ¿

½±³°«´­·ª» ©±®´¼ ½¸¿³°·±²ò л®¸¿°­ ·º ­¸» ¸¿¼ ¼±²»

©¸¿¬ ©» ¿®» ²±© ¬»´´·²¹ §±« ¬± ¼±ô ­¸» ©±«´¼ ­¬·´´ ¾»

½±³°»¬·²¹ò

Þ¿® Ì¿´µ

Ѫ»®¬®¿·²·²¹ ±½½«®­ ©¸»² §±«¬®¿·² ©·¬¸±«¬ ¿´´±©·²¹ ­«ºº·½·»²¬®»½±ª»®§ ¾»¬©»»² ©±®µ±«¬­ ±®¼± ¬±± ³«½¸ ¬±± º¿­¬ò ͱ³»¬·³»­·¬ ®»¿®­ ·¬­ «¹´§ ¸»¿¼ ©·¬¸ °¸§­·½¿´­§³°¬±³­ ¿²¼ ­±³»¬·³»­ ·¬�­³»²¬¿´ò Ë­«¿´´§ ¿ ½±«°´» ±º »¨¬®¿¼¿§­ ±ºº ©·´´ ¸»´° ®»³»¼§ ¬¸» ­·¬ó«¿¬·±²ò

Page 288: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îêë

ݸ¿°¬»® îï Ù»¬ É·¬¸ ¬¸» Ю±¹®¿³

̸·­ ×­²�¬ ɱ®µ·²¹É¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ô ·¬ ¬¿µ»­ ¿¬ ´»¿­¬ ­·¨ ©»»µ­ ±º ½±²­·­¬»²¬ ¬®¿·²·²¹ ¬±

¾»¹·² ¬± ²±¬·½» °¸§­·½¿´ ½¸¿²¹»­ ·² §±«® ¾±¼§ò ̸¿¬�­ ­·¨ ©»»µ­ ±º ½±²­·­¬»²¬ ¬®¿·²·²¹ò

Ѻ¬»²¬·³»­ °»±°´» ¬¸·²µ ¬¸»§�®» ¬®¿·²·²¹ ·²¬»²­»´§ ©¸»² ·² º¿½¬ ¬¸»§�®» °«­¸·²¹

¬¸»³­»´ª»­ ©¸·´» ¬¸»§ ´·º¬ ¾«¬ ¬¿µ·²¹ ¿ ¬±² ±º ¬·³» ¾»¬©»»² ­»¬­ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ³¿µ»

­«®» §±«�®» º±´´±©·²¹ ±«® ¹«·¼»´·²»­ ¾»º±®» §±« ¿­­«³» ¬¸¿¬ §±«�®» ³¿µ·²¹ ´·¬¬´» ±®

²± °®±¹®»­­ò ر©»ª»®ô ·º ¿º¬»® ­·¨ ©»»µ­ ±º ¼·´·¹»²¬ ¹§³ ©±®µ §±« ¼±²�¬ ²±¬·½» ¿

½¸¿²¹»�»ª»² ·º ·¬�­ ­´·¹¸¬�§±« ³¿§ ½±²­·¼»® ¬·²µ»®·²¹ ©·¬¸ §±«® ®±«¬·²»ò ß º»© ©¿§­

§±« ³¿§ ¿´¬»® §±«® ®±«¬·²» ¿®» ¿­ º±´´±©­æ

Ê¿®§ ¬¸» ²«³¾»® ±º ®»°­ò Ù»²»®¿´´§ ­°»¿µ·²¹ ©» ´·µ» ¿ ®¿²¹» ±º ï𠬱 ïîô ¾«¬

¬¸¿¬�­ ²±¬ ©®·¬¬»² ·² ­¬±²»ò Ì®§ ¼»½®»¿­·²¹ ¬¸» ©»·¹¸¬ ¾§ ë °»®½»²¬ ¬± ïð °»®½»²¬

¿²¼ ¾«³° «° §±«® ®»° ®¿²¹» ¬± ïî ¬± ïëò

Ü»½®»¿­» ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ®»­¬ ¾»¬©»»² ­»¬­ò ׺ §±« ¿®» ®»­¬·²¹ º±® ¬©± ³·²«¬»­ô

¼»½®»¿­» ·¬ ¬± ±²» ³·²«¬»ò DZ«�´´ °®±¾¿¾´§ ¸¿ª» ¬± ¼»½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ ¾§ ¿ º»©

°±«²¼­ô ¾«¬ §±«�´´ º·²¼ ·¬ ®»¿´´§ ½¸¿´´»²¹·²¹ò

ݸ¿²¹» ¬¸» »¨»®½·­»­ò Ó±­¬ º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ ©» ­¸±©»¼ §±« ¸¿ª» ³¿½¸·²»

»¯«·ª¿´»²¬­ ¿²¼ ª·½» ª»®­¿ò Ì®§ ³·¨·²¹ ·¬ «° º±® ¿ ©¸·´»ò λ³»³¾»® ¬¸¿¬ ¬¸»

³±®» §±« µ»»° §±«® ³«­½´»­ ¹«»­­·²¹ô ¬¸» ¾»¬¬»® ±ºº §±« ¿®»ò

̱ ³¿µ» ¹¿·²­ ·² ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ·² §±«® ¿°°»¿®¿²½»ô §±« ³«­¬ ½±²¬·²«» ¬± °«¬ ­¬®»­­

±² §±«® ³«­½´»­ò ׺ §±« ¿®» ½±²­¬¿²¬´§ ¼±·²¹ ­»¬­ ±º ïð ®»°­ ©·¬¸ ïð󰱫²¼ ¾·½»°­

½«®´­ ©¸»² §±« ½±«´¼ ½´»¿®´§ ¼± ¿² »´»ª»²¬¸ ®»°»¬·¬·±²ô §±«�®» ²±¬ ¹±·²¹ ¬± ­»» ³«½¸

±º ¿ ½¸¿²¹»ò Ù»¬¬·²¹ ­¬®±²¹ ³»¿²­ «­·²¹ ¿­ ³¿²§ ³«­½´» º·¾»®­ ¿­ °±­­·¾´» ¼«®·²¹

§±«® »¨»®½·­»ò ̸» ´¿­¬ º»© ®»°­ ­¸±«´¼ ¾» ¼·ºº·½«´¬ò Ѳ½» ·¬ ¾»½±³»­ »¿­§ô §±« ³«­¬

·²½®»¿­» ¬¸» ­¬®»­­ ±² ¬¸» ³«­½´» ¾§ «°°·²¹ ¬¸» ©»·¹¸¬ §±« ´·º¬�¬¸¿¬ ·­ô ·º §±« ©¿²¬

¬± ¹»¬ ­¬®±²¹»®ò

×�³ Þ±®»¼Ò± ³¿¬¬»® ©¸¿¬ ¬¸» ¿½¬·ª·¬§ô ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ½¿² ¹»¬ °®»¬¬§ ¾±®·²¹ ·º §±« ¿®» ¼±·²¹

¬¸» ­¿³» ¬¸·²¹ »ª»®§ ¬·³» §±« ¸·¬ ¬¸» ¹§³ò Ûª»² ·º §±« ·²½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ñ®»°­ ±®

¼»½®»¿­» §±«® ®»­¬ô ·º ¬¸» ¾¿­·­ ±º §±«® ®±«¬·²» ·­ ¬¸» ­¿³»ô §±« ½¿² ¾»½±³» ³»²¬¿´´§

¬·®»¼ò ̸·­ ·­ ©¸»² §±« ²»»¼ ¬± °´¿§ ¿®±«²¼ ©·¬¸ ­±³» ­°»½·¿´ ¬»½¸²·¯«»­ ¬¸¿¬ ½¿²

¿¼¼ ¿ ³«½¸ó²»»¼»¼ ¶±´¬ ¬± §±«® °®±¹®¿³ò

ײ ݸ¿°¬»® îîô �Ù»¬¬·²¹ Ú¿²½§ô� ¿²¼ ݸ¿°¬»® îíô �Ø·¹¸ Ì»½¸ô� ©» ©·´´ ¹± ·²¬± ¹®»¿¬

¼»¬¿·´ ¿¾±«¬ ¬¸» ª¿®·±«­ ­°»½·¿´ ¬»½¸²·¯«»­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² «­» ·² §±«® ¬®¿·²·²¹ ¬± ½±³¾¿¬

¾±®»¼±³ò Ú®±³ Í«°»®Í´±© ø¿² »¨»®½·­» ¬»½¸²·¯«» ¼»­½®·¾»¼ ·² ݸ¿°¬»® îî÷ ¬± ¾®»¿µó

¼±©²­ô ©»�´´ ­¸±© §±« ¿ ²«³¾»® ±º ©¿§­ ¬± ¿´¬»® ¿²¼ ½¸¿²¹» §±«® »¨»®½·­» °®±¹®¿³

¿®±«²¼ ¬± ½±²¬·²«» ¬± ³¿µ» ¹¿·²­ ©·¬¸±«¬ ¹»¬¬·²¹ ¾±®»¼ò ׺ §±« º·²¼ ¬¸¿¬ ¼»­°·¬» ¸¿®¼

»ºº±®¬­ô §±« ¼±²�¬ ¿°°»¿® ¬± ¾» ¹»¬¬·²¹ ­¬®±²¹»® ±ª»® ¬¸» ½±«®­» ±º ¬¸®»» ¬± º±«® ©»»µ­ô

·¬ ³¿§ ¾» ¬·³» º±® ¿ ®»­¬ô ±® ¿ ½¸¿²¹» ·² §±«® °®±¹®¿³ò ׺ §±«�®» »¨¸·¾·¬·²¹ ¿²§ ±º ¬¸»

Page 289: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îêê

­·¹²­ ±º ±ª»®¬®¿·²·²¹ ¬¸¿¬ ©» ±«¬´·²»¼ô ¬®§ ¬¿µ·²¹ ¿ º»© »¨¬®¿ ¼¿§­ ±ººò ׺ §±« º»»´ ¹±±¼ô

¾«¬ ¸¿ª» ¶«­¬ ¸·¬ ¿ °´¿¬»¿«ô §±« ½¿² ¬®§ ª¿®§·²¹ ¬¸» °®±¹®¿³ò

ݸ¿²¹·²¹ ¿ °®±¹®¿³ »ª»®§ º»© ³±²¬¸­ ¸»´°­ ¿ª±·¼ ³»²¬¿´ ¾±®»¼±³ô ¾«¬ ¿´­± ¸»´°­

µ»»° §±«® ³«­½´»­ ½¸¿´´»²¹»¼ò Þ§ ª¿®§·²¹ ¬¸» »¨»®½·­»­ º®±³ ¬·³» ¬± ¬·³»ô §±« »²­«®»

¬¸¿¬ §±« °®»­»²¬ ²»© ½¸¿´´»²¹»­ º±® §±«® ³«­½´»­ò Ûª»² ¬¸» ­«¾¬´» ½¸¿²¹» ·² ¿²¹´»

º®±³ ¿ º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­» ¬± ·¬­ ³¿½¸·²» »¯«·ª¿´»²¬ô ±® ­©·¬½¸·²¹ º®±³ ¿ ¾¿®¾»´´ ¬±

¼«³¾¾»´´­ ½¿² ¹·ª» ¿ ³«­½´» ¿ ´·¬¬´» ­«®°®·­» ¿²¼ ¸»´° °«­¸ §±« ¬¸®±«¹¸ °´¿¬»¿«­ò

̸»®» ¿®» ½±«²¬´»­­ ©¿§­ ¬± ¬·²µ»® ©·¬¸ §±«® »¨»®½·­» °´¿²ò ײ ¬¸» ²»¨¬ ½¸¿°¬»®ô ©»�´´

­¸±© §±« ­±³» ¿¼ª¿²½»¼ ¬»½¸²·¯«»­ ¬¸¿¬ ½¿² ¾» «­»¼ ¬± ­°·½» «° §±«® °®±¹®¿³ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

Ò±© ¬¸¿¬ §±«�ª» ´»¿®²»¼ ¬¸» ¾¿­·½­ô ·¬�­ ¬·³» ¬± ¿­­»³¾´» ¿ ­±´·¼ ®±«¬·²»ò

DZ« ½¿² ³¿µ» ¬®»³»²¼±«­ ¹¿·²­ ·² ±²´§ ìë ³·²«¬»­ ¿ ¼¿§ò

Ò± ³¿¬¬»® ¸±© ¹±±¼ §±«® º±®³ô ­¬·ºº ¿²¼ ­±®» ³«­½´»­ ¿®» °¿® º±® ¬¸» ½±«®­»ò

Þ»·²¹ »²¬¸«­·¿­¬·½ ·­ ¹®»¿¬å ¼±·²¹ ¬±± ³«½¸ô ¬±± ±º¬»² ½¿² ¾» ¾¿¼ò

ݸ¿²¹·²¹ §±«® ®±«¬·²» ·­ ¹®»¿¬ º±® §±«® ³«­½´»­ ¿²¼ »²­«®»­ ¬¸¿¬ §±« ©±²�¬ ¾»¾±®»¼ò

Page 290: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® îî

Ù»¬¬·²¹ Ú¿²½§

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ë­·²¹ Í«°»®Í´±© ¿²¼ °´§±³»¬®·½­

л®º±®³·²¹ ­«°»®­»¬­

Ù»¬¬·²¹ ²»¹¿¬·ª»

Ô»²¼·²¹ ¿ ¸¿²¼

Ô·µ» ¿ ¹±±¼ ´±ª» ¿ºº¿·®ô §±«® ·²·¬·¿´ º±®¿§ ·² ¬¸» ¹§³ ©·´´ ¾» º·´´»¼ ©·¬¸ ¹®¿²¼ »¨°»½¬¿ó

¬·±²­ ¿²¼ ¹®»¿¬ »²¬¸«­·¿­³ò ߺ¬»® ¿ ©¸·´»ô ¬¸¿¬ °«°°§ ´±ª» ­¬¿¹» ­·³³»®­ ¼±©² ¬± ¿

²·½» ­±´·¼ ®±«¬·²»�«²¬·´ ¿¬ ­±³» °±·²¬ §±« ²»»¼ ¿²±¬¸»® ­°¿®µ ±º »²¬¸«­·¿­³ ¬± µ»»°

§±« »²¬¸®¿´´»¼ò л±°´» ©¸± µ»»° °´±¼¼·²¹ ¿´±²¹ ©·¬¸ ¬¸» ­¿³» ±´¼ ®±«¬·²» ¿®» ´·µ»´§

¬± »¨°»®·»²½» ¹¿·²­ ·² ­¬®»²¹¬¸ô ¾«¬ ¿º¬»® ¿ ©¸·´» ©¸¿¬ ©» ½¿´´ ¬¸»ó­¿³»ó±´¼ó¬¸·²¹ ­§²ó

¼®±³» ·­ ´·µ»´§ ¬± ¾®·²¹ ¬¸»³ ¬± ¿ ¹®·²¼·²¹ °´¿¬»¿«ô °¸§­·½¿´´§ ¿²¼ ³»²¬¿´´§ò

Ô·µ» ¼»¿¬¸ ¿²¼ ¬¿¨»­ô ¬¸·­ º¿³·´·¿®·¬§ó¾®»»¼­ó½±²¬»³°¬ ­§²¼®±³» ¸¿°°»²­ ¬± ¬¸» ¾»­¬

±º «­ò ͱ³»¬·³»­ ¶«­¬ ¬¿µ·²¹ ¿ ­¸±®¬ ¾®»¿µ º®±³ ¬¸» ¹§³ ·­ »²±«¹¸ ¬± ¹»¬ §±« ¾¿½µ

·²¬± ¬¸» ­©·²¹ ±º ¬¸·²¹­å ­±³»¬·³»­ ³±®» ¼®¿­¬·½ ³»¿²­ ¿®» ²»½»­­¿®§ò

̱ ­°·½» «° §±«® ©±®µ±«¬ ©» ¸¿ª» ¼»¬¿·´»¼ ­»ª»®¿´ ¬»½¸²·¯«»­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ©±®µ ·²¬±

§±«® ®±«¬·²»ò ɸ·´» ·¬ ­»»³­ ¬±± ±¾ª·±«­ ¬± ³»²¬·±²ô ³¿²§ °»±°´»�»­°»½·¿´´§ ²»©ó

½±³»®­ ¬± ¬¸» ¹§³�¿­­«³» ¬¸¿¬ ¬¸»§ ²»»¼ ¬± ¼± ¬¸» ­¿³» ©±®µ±«¬ ¼¿§ ¿º¬»® ¼¿§ô §»¿®

¿º¬»® §»¿®ò Ò±¬¸·²¹ ½±«´¼ ¾» º«®¬¸»® º®±³ ¬¸» ¬®«¬¸ò ײ·¬·¿´´§ô ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸¿¬ §±«

´»¿®² ¸±© ¬± °»®º±®³ ¬¸» ª¿®·»¬§ ±º »¨»®½·­»­ ¿ª¿·´¿¾´» ¬± §±«ò ر©»ª»®ô ±²½» §±«�ª»

¾«·´¬ ¿ ­±´·¼ ¾¿­»ô ±²» ±º ¬¸» ®»¿´´§ º«² ¿²¼ ½¸¿´´»²¹·²¹ ¿­°»½¬­ ±º ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ·­

Page 291: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îêè

¼»­·¹²·²¹ ²»© ®±«¬·²»­ ¬± ·³°®±ª» §±«® º·¬²»­­ò ̸·²µ

±º ¬®¿·²·²¹ ¿­ ¿ ¶±«®²»§ ·² ©¸·½¸ §±«�®» ¬®¿ª»´·²¹ ±²

§±«® ±©² «²·¯«» ®±«¬»ò ß­ º·¬²»­­ ¹«®« ͬ»ª» ×´¹ ­¿§­ô

�ß º·¬²»­­ °®±¹®¿³ ·­ ²±¬ °«²·­¸³»²¬ º±® ¿² ·³°»®º»½¬

¾±¼§ô ¾«¬ ¿ ­·¹² ±º ½¿®»ò Ô±ª» §±«® ¾±¼§ ¿­ ·¬ ·­ò ̸»²

¿½¬ ¬± µ»»° ·¬ ©»´´ ­«·¬»¼ ¬± ¬¸» ´·º» ¬¿­µ­ ¬± ©¸·½¸ §±«

¿®» ½¿´´»¼ò�

Í«°»®Í´±©Ì¸» Í«°»®Í´±© Ю±¬±½±´ ·­ ¿² »¨»®½·­» ¬»½¸²·¯«» ¬¸¿¬

©¿­ ¼»ª»´±°»¼ ·² ¬¸» »¿®´§ ïçèð­ ¾§ Õ»² Ø«¬½¸·²­ò

̸» ¾¿­·­ ±º ¬¸» ¬»½¸²·¯«» ·­ ¬± °»®º±®³ ¿ ­·²¹´» ®»°»ó

¬·¬·±² º±® ïë ­»½±²¼­æ ïð ­»½±²¼­ «° ¿²¼ ë ­»½±²¼­

¼±©²ò Þ»½¿«­» »¿½¸ ®»°»¬·¬·±² ¬¿µ»­ ­± ´±²¹ô ¿ ­»¬ ³¿§

½±²­·­¬ ±º ±²´§ ¬¸®»» ¬± º·ª» ®»°»¬·¬·±²­ò Þ§ ­´±©·²¹

¬¸·²¹­ ¼±©² ­± ³«½¸ô ³±³»²¬«³ ·­ ¿´´ ¾«¬ »´·³·ó

²¿¬»¼ ¿²¼ ±®¬¸±°»¼·½ ­¬®»­­ ·­ ³·²·³·¦»¼ò Ѻ ½±«®­»ô

½«®·±«­ ¾§­¬¿²¼»®­ ³¿§ ¬¸·²µ §±«�ª» ­«ºº»®»¼ ¿ ­¬®±µ»ò Ò± ³¿¬¬»®å ´·º¬·²¹ ´·µ» ¬¸·­

®»¯«·®»­ ¹®»¿¬ »ºº±®¬ ¿²¼ °±©»®­ ±º ½±²½»²¬®¿¬·±²ò

Í«°»®Í´±© ¼»º·²·¬»´§ ©±®µ­ô ¾«¬ ³¿²§ °»±°´» º·²¼ ·¬ ¬»¼·±«­ ¬± ¿¼¸»®» ¬± ¬¸·­ ­´±©ó

³± ¿°°®±¿½¸ò ر©»ª»®ô ³¿²§ Í«°»®Í´±© ¼»ª±¬»»­ ¬¿µ» ¿ ¸¿®¼ ´·²» ¿°°®±¿½¸ ¬± ¬¸»·®

¬®¿·²·²¹ô ·²­·­¬·²¹ ¬¸¿¬ ·¬ ·­ ¬¸» ±²´§ ©¿§ ¬± ¹±ò ̸·­ô ±º ½±«®­»ô ·­ ³§±°·½ ¿²¼ ­¸±«´¼ó

²�¬ ½±²½»®² §±«ò ɸ¿¬ ·­ ®»´»ª¿²¬ ·­ ¬¸¿¬ ¾§ ³±ª·²¹ º¿­¬»® ·² ¬¸» »½½»²¬®·½ ±® ²»¹¿¬·ª»

°¸¿­» ¬¸¿² ·² ¬¸» ½±²½»²¬®·½ ±® °±­·¬·ª» °¸¿­»ô §±« ®»¼«½» ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ®»½±ª»®§

º±® ¬¸» ½±²½»²¬®·½ °¸¿­»ò ø˲´»­­ ©» ±ª»®´±¿¼ ©·¬¸ ¿½½»²¬«¿¬»¼ ²»¹¿¬·ª»­ô ¬¸» ª¿´«»

±º ³±ª·²¹ ­´±©´§ ¼«®·²¹ ¬¸» ²»¹¿¬·ª»­ ·­ ¯«»­¬·±²¿¾´»ò÷ Ú·²¿´´§ô ©¸·´» ¬¸» ïðóë ­°»»¼

¿½½±³°´·­¸»­ ©¸¿¬ ·¬ ­¿§­�´·³·¬·²¹ ³±³»²¬«³ ¿²¼ ±®¬¸±°»¼·½ ­¬®»­­ ©¸·´» µ»»°·²¹

³«­½«´¿® ¬»²­·±² ¸·¹¸�¬¸» ïðóë ­°»»¼ ·­ ²±¬ ¬¸» ±²´§ ±°¬·±²ò Ó±ª»³»²¬ ½¿¼»²½»­

±º ëóïðô ïðóïðô íóïóí ±® ±¬¸»® ½±³¾·²¿¬·±²­ ©¸·½¸ ³·²·³·¦» ³±³»²¬«³ ³¿§ ¾» ¶«­¬

¿­ »ºº»½¬·ª»ò

Ô»¬�­ ½±²­·¼»® ¬¸» ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ¬¸» Í«°»®Í´±© ­§­¬»³æ

DZ« ©·´´ ¹»¬ ­¬®±²¹»®ò

Ò± «­» ±º ³±³»²¬«³ ¬± °®±°»´ ¬¸» ©»·¹¸¬ò

Ò± ±®¬¸±°»¼·½ ·²¶«®·»­ º®±³ «­·²¹ ¬±± ³«½¸ ©»·¹¸¬ò

׬�­ ­¿º»ò

Ò±© ½±²­·¼»® ¬¸» º±´´±©·²¹ ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­æ

Í·²½» ¬¸» ¬»½¸²·¯«» ·­ ­± ­´±© ¿²¼ ¬¸» ©»·¹¸¬ ·­ ­± ³«½¸ ´·¹¸¬»®ô ­±³» °»±°´»

³¿§ ¾» ¬«®²»¼ ±ºº ±º «­·²¹ ·¬ò

Þ¿® Ì¿´µ

Í«°»®Í´±© ·­ ¿ °®±¬±½±´ ¬¸¿¬ô ¿­ ¬¸» ²¿³» ­«¹¹»­¬­ô ·²ª±´ª»­»¨¬®»³»´§ ­´±© ³±ª»³»²¬�ïð­»½±²¼­ º±® ¬¸» °±­·¬·ª» °¸¿­»¿²¼ ë ­»½±²¼­ º±® ¬¸» ²»¹¿¬·ª»òÍ«°»®Í´±© ·­ ¿ ª»®§ ½¸¿´´»²¹·²¹¾«¬ ­¿º» ³»¬¸±¼ ±º ­¬®»²¹¬¸¬®¿·²·²¹ò

Page 292: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îêç

ݸ¿°¬»® îî Ù»¬¬·²¹ Ú¿²½§

DZ« ¸¿ª» ¬± °¿§ ¿¬¬»²¬·±² ¬± ¸±© ´±²¹ »¿½¸

®»°»¬·¬·±² ·­ ¾§ «­·²¹ ¿ ½´±½µ ©·¬¸ ¿ ­»½±²¼

¸¿²¼ô ³»¬®±²±³» ±® ¬·³»®�§±«® ½±²½»²¬®¿ó

¬·±² ·­ ­°´·¬ ¾»¬©»»² ½±«²¬·²¹ ¿²¼ ´·º¬·²¹

«²´»­­ §±« ©±®µ ©·¬¸ ¿ °¿®¬²»®ò

Ø¿ª·²¹ ©¿®²»¼ §±« ¿¾±«¬ ¬¸» ¾±®»¼±³ º¿½¬±®ô ©»

½»®¬¿·²´§ ¬¸·²µ ¬¸¿¬ Í«°»®Í´±© ·­ ©±®¬¸ ¬®§·²¹ò ׬

·­ ¼»³¿²¼·²¹ô ¾«¬ ±²½» §±« ¹»¬ ·²¬± ·¬ô §±«�´´ º·²¼

¬¸¿¬ ¬¸» º±½«­»¼ ½±²½»²¬®¿¬·±² ®»¯«·®»¼ ¾®·²¹­ ¿

²»© »²»®¹§ ¬¸¿¬ §±«® ©±®µ±«¬ ³¿§ ¾» ­±®»´§

´¿½µ·²¹ò Ò±ô ©»�®» ²±¬ ·² ¿¹®»»³»²¬ ©·¬¸ ¬¸»

Í«°»®Í´±© °»±°´» ©¸± ½´¿·³ ·¬�­ ¬¸» ±²´§ ©¿§ ¬±

´·º¬ò Ò±® ¼± ©» ¿¹®»» ¬¸¿¬ §±« ²»»¼ ¬± ¼± ¿´´ §±«®

©±®µ±«¬­ ¬¸¿¬ ©¿§ò Þ«¬ ·º §±«�®» ´±±µ·²¹ º±® ¿ ²»©

©±®µ±«¬ ©®·²µ´»ô ·¬�­ ¿ º·²» ©¿§ ¬± ·²½®»¿­» ¬¸»

·²¬»²­·¬§ ±º ­±³» ±º §±«® ©±®µ±«¬­ò

䧱³»¬®·½­æ Ù±±º§ ر°°·²¹Þ¿½µ ·² ¬¸» ¼¿§­ ±º ¬¸» Þ»®´·² É¿´´ô Û¿­¬ Ù»®³¿²

¿¬¸´»¬»­ ­«°°±­»¼´§ ¹¿·²»¼ ­±³» ±º ¬¸»·® °±¬»²¬

¿¬¸´»¬·½·­³ º®±³ ¿ º«²µ§ ³»¬¸±¼ ±º ¬®¿·²·²¹

µ²±©² ¿­ °´§±³»¬®·½­ò Í·²½» ¬¸¿¬ ¼®»¿¼»¼ ©¿´´ ¸¿­

½®«³¾´»¼ô ¬¸·­ ¼§²¿³·½ ³»¬¸±¼ ±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²ó

·²¹ ¸¿­ ¹¿·²»¼ ½±²­·¼»®¿¾´» °±°«´¿®·¬§ò ͱ ©¸¿¬ ·²

¬¸» ²¿³» ±º ˬ¿ з°°·¹ ·­ °´§±³»¬®·½­á Þ¿­·½¿´´§ô

·¬�­ »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ »³°¸¿­·¦» ¾±«²¼·²¹ ¿²¼ »¨°´±ó

­·ª» ³±ª»³»²¬­ò ײ ¬¸»±®§ô ¼±·²¹ »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬

»³°¸¿­·¦» ¿ °¿®¬·½«´¿® ³±ª»³»²¬ô ­¿§ ¶«³°·²¹

±² ¿²¼ ±ºº ¿ °´¿¬º±®³ ¿­ ¯«·½µ´§ ¿­ °±­­·¾´»ô ©·´´

»´·½·¬ ¹®»¿¬ ¹¿·²­ ©¸»² §±« ¿­µ §±«® ¾±¼§ ¬± °»®ó

º±®³ ¬¸» ´»­­ »¨¿¹¹»®¿¬»¼ ª»®­·±²ò ß½½±®¼·²¹ ¬±

¿¼ª±½¿¬»­ ±º °´§±³»¬®·½­ô ¬¸·­ ¬§°» ±º ¬®¿·²·²¹

¸»´°­ ¾«·´¼ »¨°´±­·ª» °±©»®ô ¶«³°·²¹ ¿¾·´·¬§ô ¿²¼

¯«·½µ²»­­ò

Ô»¬�­ ¬¿µ» ¿ ´±±µ ¿¬ ©¸¿¬�­ ¾»¸·²¼ ¬¸·­ ¸±°ô ­µ·°ô

¿²¼ ¶«³° ½®¿¦»ò 䧱³»¬®·½­ ¿¬¬»³°¬­ ¬± ¬¿µ»

¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸» »´¿­¬·½·¬§ ±º ¬¸» ³«­½´» ¾§ °®»ó

­¬®»¬½¸·²¹ ·¬ ¾»º±®» ½±²¬®¿½¬·±²ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô °´§±³»¬®·½­ «­»­ §±«® ¾±¼§�­ ²¿¬«®¿´

¼»º»²­» ³»½¸¿²·­³­ ¬± ¸»´° °®±¼«½» ¿ ³±®» º±®½»º«´ ³«­½´» ¿½¬·±²ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ɸ·´» Ü®ò É¿§²» É»­¬½±¬¬ ¸¿­º±«²¼ ¬¸¿¬ Í«°»®Í´±© ½¿² ¾» ¿²»ºº»½¬·ª» ³»¿²­ ±º ³¿µ·²¹­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ô °¿®¬·½·°¿²¬­ ·² ¬¸»¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ ®»°±®¬»¼ ¬¸¿¬¬¸»§ º±«²¼ ¬¸» ³»¬¸±¼ °¿®¬·½«ó´¿®´§ ¬»¼·±«­ò ɸ·´» ¸¿ª·²¹ ¿®·±¬±«­ ¹±±¼ ¬·³» ·­²�¬ ²»½»­­¿®ó·´§ ¬¸» ¹±¿´ ±º ¿ ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹°®±¹®¿³ô ±¼¼­ ¿®» §±« ¸¿ª» ¿½¸¿²½» ±º ­¬·½µ·²¹ ©·¬¸ ·¬ ·º ·¬�­»²¶±§¿¾´»ò

Þ¿® Ì¿´µ

䧱³»¬®·½­ ·­ ¿ ³»¬¸±¼ ±º­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­¾±«²¼·²¹ ¿²¼ ¶«³°·²¹ »¨»®½·­»­òÞ±¬¸ ¬¸» ­¿º»¬§ ¿²¼ »ºº»½¬·ª»²»­­±º °´§±³»¬®·½­ ¿®» ¯«»­¬·±²¿¾´»ô¿²¼ ©» ½¿«¬·±² ¿¹¿·²­¬ ¬¸» «­»±º ³±­¬ °´§±³»¬®·½ »¨»®½·­»­ò

Page 293: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îéð

Ô»¬ «­ »¨°´¿·²ò É» ¬±´¼ §±« ¿¾±«¬ ³«­½´» ­°·²¼´»­ô ¬¸» ­»²­±®­ ·² §±«® ³«­½´»­ ¬¸¿¬

®»­°±²¼ ¬± »¨½»­­·ª» ­¬®»¬½¸·²¹ ·² ¿² ¿¬¬»³°¬ ¬± °®±¬»½¬ ¬¸» ³«­½´»­ò ß­ §±« ³¿§

®»½¿´´ô ©¸»² §±« ­¬®»¬½¸ ¬±± º¿® ±® ¬±± º¿­¬ô ³«­½´» ­°·²¼´»­ ¬®§ ¬± ½±²¬®¿½¬ ¬¸» ³«­½´»

¾»º±®» ·¬ ¹»¬­ ·²¶«®»¼ ±® ±ª»®­¬®»¬½¸»¼ò 䧱³»¬®·½ »¨»®½·­»­ ·²¬»²¬·±²¿´´§ ¿²¼ º±®½»ó

º«´´§ °®»­¬®»¬½¸ ¬¸» ³«­½´»ò ̸·­ ³»¿²­ ¬¸» ³«­½´» ­°·²¼´»­ ¿®» »¨½·¬»¼ô ¿²¼ ¬¸¿¬

¸»´°­ ´»¿¼ ¬± ¿ ³±®» º±®½»º«´ ½±²¬®¿½¬·±²ò

Ø»®»�­ ¿² »¨¿³°´» ±º ¸±© ·¬ ©±®µ­ò ß­­«³·²¹ §±«�®» ­·¬¬·²¹ ®·¹¸¬ ²±©ô ­¬¿²¼ «° ¿²¼

¶«³° ¿­ ¸·¹¸ ¿­ §±« ½¿²ò ׺ §±«�®» ´·µ» ¬¸» ®»­¬ ±º «­ô §±« °®±¾¿¾´§ ¾»²¬ ¼±©² ·²¬± ¿

½±·´»¼ °±­·¬·±² ¶«­¬ ¾»º±®» §±« ¶«³°»¼ò ̸¿¬�­ °®»­¬®»¬½¸·²¹ ¬¸» ³«­½´»ò DZ« ¼± ¬¸»

­¿³» µ·²¼ ±º ¬¸·²¹ ¾»º±®» ­©·²¹·²¹ ¿ ¾¿­»¾¿´´ ¾¿¬ ±® µ·½µ·²¹ ¿ ­±½½»® ¾¿´´ò

ݱ³³±² °´§±³»¬®·½­ »¨»®½·­»­ ·²½´«¼» ¬¸®±©·²¹ ¿ ³»¼·½·²» ¾¿´´ ø¿ ­±º¬ô ©»·¹¸¬»¼

¾¿´´÷ô ¿­ ©»´´ ¿­ ¿ ª¿®·»¬§ ±º ¼·ºº·½«´¬ ¼®·´´­ ·² ©¸·½¸ §±« ¶«³°ô ¸±°ô ±® ¾±«²¼�±º¬»²

±ºº ±º ±® ±ª»® ¾±¨»­ò ͱ«²¼­ ¹±±¼ô ¿²¼ ·¬ ·­ ·º §±« ½¿² ©¿®¼ ±ºº ·²¶«®·»­ò ر©»ª»®ô ©»

¸¿ª» ­±³» ­»®·±«­ ½±²½»®²­ ¿¾±«¬ ¬¸» »ºº»½¬·ª»²»­­ ¿²¼ ³±®» ·³°±®¬¿²¬´§ô ¬¸» ­¿º»¬§

±º °´§±³»¬®·½­ º±® ¾±¬¸ ¾»¹·²²»®­ ¿²¼ »´·¬» ¿¬¸´»¬»­ò

ɸ»² ¼±·²¹ ¬¸» °´§±³»¬®·½ »¨»®½·­»­ô ¬¸»®» ·­ ­·¹²·º·½¿²¬ ­¬®»­­ ±² ¬¸» ³«­½«´±­µ»´»ó

¬¿´ ­§­¬»³ô »­°»½·¿´´§ ©¸»² «­·²¹ ¿¼¼»¼ ©»·¹¸¬ ­«½¸ ¿­ ¿ ¾¿® ±® ¿ ©»·¹¸¬»¼ ª»­¬ô ±®

©¸»² ¶«³°·²¹ º®±³ ¿ °´¿¬º±®³ò Ûª»² ·º ¬¸» ®·­µ ±º ·²¶«®§ ·­ ¿½½»°¬¿¾´»�¿²¼ ©» ¼±²�¬

¬¸·²µ ·¬ ·­�¬¸»®» ·­ ´·¬¬´» »ª·¼»²½» ¬¸¿¬ °´§±³»¬®·½­ ¿®» ©±®¬¸ ¬¸» ®·­µò

Þ¿½µ ·² ݸ¿°¬»® íô �ɸ¿¬ Ù±»­ ɸ»®» ¿²¼ ɸ§ô� ©» ¬±«½¸»¼ ±² ¬©± »´»³»²¬­ ¬¸¿¬

¿®» µ»§ ¬± ¿² »ºº»½¬·ª» ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³æ ®¿²¹» ±º ³±¬·±² ¿²¼ ³«­½´» ¬»²ó

­·±²ò ɸ»² »¨»½«¬·²¹ ¿ °´§±³»¬®·½ ³±ª»³»²¬ô §±« ±º¬»² ¼± ²±¬ ©±®µ ¬¸» ³«­½´»

¬¸®±«¹¸ ¿ º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±² øÎÑÓ÷ò Ûª»² ·º §±« ¼±ô ©¸·´» ¬¸»®» ·­ ¬®»³»²¼±«­ ¬»²ó

­·±² ±² ¬¸» ³«­½´» ¿¬ ¬¸» ¾»¹·²²·²¹ ±º ¬¸» ³±ª»³»²¬ô ¬¸» ³±³»²¬«³ °®±¼«½»¼ ¾§

¬¸» º¿­¬ ­°»»¼ ±º ¬¸» ³±ª»³»²¬ ¼»½®»¿­»­ ³«­½´» ¬»²­·±² ¬¸®±«¹¸±«¬ ³±­¬ ±º ¬¸»

ÎÑÓò

Ø¿ª·²¹ ­¿·¼ ¬¸¿¬ô ³¿²§ º·¬²»­­ »¨°»®¬­ ­©»¿® ¾§ °´§±³»¬®·½­ò ß²¼ ¬¸» ²«³¾»® ±º

©±®´¼ó½´¿­­ ¿¬¸´»¬»­ ©¸± «­» ¬¸»­» ¬»½¸²·¯«»­ ·­ ¬±± ´¿®¹» ¬± ³»²¬·±²ò Ûª»² ±«® ¬®«­¬§

©®·¬·²¹ ½±³°¿²·±² Ö±» «­»­ ª¿®·±«­ °´§±³»¬®·½ »¨»®½·­»­ ·² ¸·­ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ®±«ó

¬·²»ò ̸» ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹ ¬± µ»»° ·² ³·²¼ ·º §±«�®» ¹±·²¹ ¬± ¬®§ ­±³» ±º ¬¸»­» »¨»®ó

½·­»­ ·­ ¬± ³¿µ» ­«®» §±«® ¬»½¸²·¯«» ·­ ·³°»½½¿¾´»ô ¿²¼ ¿´©¿§­ ¼± ¿ ¬¸±®±«¹¸

©¿®³ó«°ò ر°°·²¹ ¿®±«²¼ ´·µ» ¿ µ¿²¹¿®±± ±² ­°»»¼ ©¸»² §±«�®» ½±´¼ ·­ ¿ ½»®¬¿·²

©¿§ ¬± ½±«®¬ ·²¶«®§ò

̸» º±´´±©·²¹ ¿®» ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º °´§±³»¬®·½ ¬®¿·²·²¹æ

Ó·²·³¿´ »¯«·°³»²¬ ®»¯«·®»³»²¬­

ͱ³» ­·³°´»® »¨»®½·­»­ ³¿§ ¾»²»º·¬ ¿¹·´·¬§

̸» º±´´±©·²¹ ¿®» ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º °´§±³»¬®·½ ¬®¿·²·²¹æ

Ø·¹¸ °±¬»²¬·¿´ º±® ·²¶«®§ ¬± ½±²²»½¬·ª» ¬·­­«» ø¬»²¼±²­ ¿²¼ ´·¹¿³»²¬­÷

Page 294: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îéï

ݸ¿°¬»® îî Ù»¬¬·²¹ Ú¿²½§

η­µ ±º ¸·°ô µ²»»ô ¿²¼ ¿²µ´» ­¬®¿·²­ ¿²¼ ­°®¿·²­

Ü¿²¹»® ±º ­¬®»­­ º®¿½¬«®»­

Û¿®´·»® ©» ³»²¬·±²»¼ ¬¸¿¬ °´§±³»¬®·½­ ¸¿ª» ¹¿·²»¼ ½±²­·¼»®¿¾´» ¿¬¬»²¬·±² ·² ¬¸» °¿­¬

º»© §»¿®­ò ß­ ©» ­¿·¼ô ­±³» »¨°»®¬­ ­©»¿® ¾§ ¬¸»³å ­±³» ­©»¿® ¿¹¿·²­¬ ¬¸»³ò Ûª»²

¬¸±«¹¸ ¬¸» ¿´´ó°®± ©·¼» ®»½»·ª»® º±® §±«® º¿ª±®·¬» º±±¬¾¿´´ ¬»¿³ ­¿§­ ¬¸¿¬ ¼±·²¹ °´§±ó

³»¬®·½­ ¸¿­ ¿¼¼»¼ ¬©± ·²½¸»­ ¬± ¸·­ ª»®¬·½¿´ ´»¿°ô ·¬�­ ­¿º» ¬± ¿­­«³» ¬¸¿¬ ¸» ½±«´¼

¶«³° ¿ ´±¬ ¸·¹¸»® ¬¸¿² ³±­¬ ³»®» ³±®¬¿´­ ¾»º±®» ¸» ­¬¿®¬»¼ ¾±«²¼·²¹ ±ºº ±º ¾±¨»­ò ß­

©»�ª» ­¿·¼ ¾»º±®»ô »´·¬» ¿¬¸´»¬»­ ­±³»¬·³»­ ®»¿½¸ »´·¬» ­¬¿¬«­ ¼»­°·¬» ¬¸»·® ¬®¿·²·²¹

®¿¬¸»® ¬¸¿² ¾»½¿«­» ±º ·¬ò

Þ¿½µ ·² ïçèëô ¬¸» Ò»© DZ®µ Ù·¿²¬­ «­»¼ °´§±³»¬®·½­ »¨¬»²­·ª»´§ ·² ¬¸»·® ¬®¿·²·²¹ »²

®±«¬» ¬± ©·²²·²¹ ¬¸» Í«°»® Þ±©´ò ̸¿¬ §»¿® ¿¼ª±½¿¬»­ ±º »¨°´±­·ª» ³±ª»³»²¬­ ©»®»

·² ¬¸»·® ¹´±®§ô °±·²¬·²¹ ¬± ¬¸» Ù·¿²¬­ ¿­ ¿² »¨¿³°´» ±º ¬¸» ­«°»®·±®·¬§ ±º °´§±³»¬®·½­

±ª»® ½±²ª»²¬·±²¿´ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ³»¬¸±¼­ò ̸» ©®·²µ´» ·² ¬¸» »¯«¿¬·±² ½¿³» ¬¸»

²»¨¬ §»¿® ©¸»² ¬¸» É¿­¸·²¹¬±² λ¼­µ·²­ ©±² ¬¸» ©¸±´» »²½¸·´¿¼¿ò DZ« ­»»ô Ü¿²

η´»§ô ¬¸» ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ½±²¼·¬·±²·²¹ ½±¿½¸ º±® ¬¸» λ¼­µ·²­ ¿²¼ ±²» ±º ¬¸» ³±­¬

®»­°»½¬»¼ ³»² ·² ¬¸» ¾«­·²»­­ô ·­ ¿² ±«¬­°±µ»² ½®·¬·½ ±º °´§±³»¬®·½­ò ˲¼»® η´»§�­

©¿¬½¸º«´ »§»ô ¬¸» λ¼­µ·²­ «­» ±²´§ ­´±©ô ½±²¬®±´´»¼ ³±ª»³»²¬­ ·² ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³

¾»½¿«­» ¸» ­»»­ ²± ®»¿­±² ¬± ¶»±°¿®¼·¦» ¬¸» ­¿º»¬§ ±º ¸·­ ³«´¬·³·´´·±²ó¼±´´¿® °´¿§»®­ò

ɱ«´¼ ¬¸»­» ­¿³» ¬»¿³­ ¸¿ª» ©±² ·º ¬¸»§ ¸¿¼ ¬®¿¼»¼ ­¬®»²¹¬¸ ½±¿½¸»­á ɸ± µ²±©­á

̸» ¾±¬¬±³ ´·²» ·­ ¬¸¿¬ ¿²»½¼±¬¿´ »ª·¼»²½» ­«°°´·»¼ ¾§ ·²¼·ª·¼«¿´­ô »ª»² ¹®»¿¬ ±²»­ô

¼±»­ ²±¬ ³»¿² ¬¸¿¬ §±« ­¸±«´¼ º±´´±© ¬¸»·® ¬®¿·²·²¹ °´¿²­ò Ú±® »ª»®§ ­¬±®§ ±º ¿² ¿¬¸ó

´»¬» ©¸± »¨½»´­ «­·²¹ °´§±³»¬®·½­ô ¬¸»®»�­ ¿²±¬¸»® ©¸± ¼±»­ ¶«­¬ ¿­ ©»´´ ©·¬¸ ­¿º»®

³»¬¸±¼­ô ±® ©±®­»ô ±²» ©¸± ¹±¬ ¸«®¬ «­·²¹ °´§±³»¬®·½­ò

Ý»®¬¿·² ­·³°´» ¿¹·´·¬§ ¼®·´´­ ­«½¸ ¿­ ¿ º±±¬¾¿´´ °´¿§»® ®«²²·²¹ ¬¸®±«¹¸ ¬·®»­ ±® »ª»²

®±°»ó¶«³°·²¹ ½¿² ¾» ½´¿­­·º·»¼ ¿­ ´±©ó´»ª»´ °´§±³»¬®·½ »¨»®½·­»­ô ¿²¼ ©»�¼ ¾» ¸¿®¼ó

°®»­­»¼ ¬± ¿®¹«» ¿¹¿·²­¬ ¬¸»³ ¿­ ¿ ³»¿²­ ±º ·³°®±ª·²¹ ­µ·´´ ¿²¼ ¼»¨¬»®·¬§ò ͬ·´´ô ¼«» ¬±

¬¸» ·²½®»¿­»¼ ®·­µ ±º ·²¶«®§ ¿­ ©»´´ ¿­ ¬¸» ´¿½µ ±º °®±±º ¬¸¿¬ ³±­¬ °´§±³»¬®·½ »¨»®½·­»­

¿®» ³±®» »ºº»½¬·ª» ¬¸¿² ½±²ª»²¬·±²¿´ ³»¿²­ ±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ô ·¬ ­»»³­ ¬¸¿¬ ¬¸»§

­¸±«´¼ ¾» «­»¼ ©·¬¸ »¨¬®»³» ½¿«¬·±²ô ·º ¿¬ ¿´´ò

Í«°»®­»¬­Ò±© ¸»®»�­ ¿ ¬»½¸²·¯«» ©» ´·µ»ò Í«°»®­»¬­ ¿®» ¿² ¿¼ª¿²½»¼ ¬»½¸²·¯«» ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­

°»®º±®³·²¹ ¬©± ¼·ºº»®»²¬ »¨»®½·­»­ ©·¬¸ ´·¬¬´» ®»­¬ ·² ¾»¬©»»²ò

ͱ³»¬·³»­ §±« ©±®µ ±°°±­·²¹ ³«­½´» ¹®±«°­ ©·¬¸±«¬ ®»­¬ò Ú±® »¨¿³°´»ô ¿ ¾·½»°­ ½«®´

·³³»¼·¿¬»´§ º±´´±©»¼ ¾§ ¿ ¬®·½»°­ »¨¬»²­·±²ò ̸» ³±®» ½±³³±² ³»¬¸±¼ ·­ ¬± ¼± ¿

­»¬ ±º ¿ ­·²¹´»ó¶±·²¬ ³±ª»³»²¬ ´·µ» ¿ ¾»²½¸ º´§»ô ©¸·½¸ ·­±´¿¬»­ §±«® °»½­ô ¿²¼ ¬¸»²

¹± ®·¹¸¬ ·²¬± ¿ ¾»²½¸ °®»­­ ©·¬¸±«¬ ¿²§ ®»­¬ò Þ§ °®»º¿¬·¹«·²¹ §±«® °»½­ ©·¬¸ ¬¸» º´§»ô

§±« ¸¿ª» ²±© ³¿¼» ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ ³±®» ½¸¿´´»²¹·²¹ò ɸ§á Ò±®³¿´´§ô ©¸»² §±« ¼±

¿ ¸¿®¼ ­»¬ ±² ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ô §±«® ¬®·½»°­ô ©¸·½¸ ­¬®¿·¹¸¬»² §±«® »´¾±©ô ¿®» °®±²» ¬±

Page 295: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îéî

¬·®·²¹ ±«¬ ¾»º±®» §±«�ª» º«´´§ »¨¸¿«­¬»¼ §±«® °»½­ò

ر©»ª»®ô ¼«®·²¹ ¬¸» º´§» §±«® ¬®·½»°­ ¼±²�¬ ¼± ¿²§

©±®µå §±«® °»½­ ¼±ò ɸ»² §±« ¬¸»² ³±ª» ¬± ¬¸»

¾»²½¸ °®»­­ô ¬¸» °»½­ ¹»¬ ¿² »¨¬®¿ó¸¿®¼ ©±®µ±«¬ ©·¬¸ó

±«¬ ©±®®§·²¹ ¿¾±«¬ ¬¸» ¬®·�­ ¾»·²¹ ¬¸» ©»¿µ ´·²µò

̱ »ºº»½¬·ª»´§ °»®º±®³ ¿ ­«°»®­»¬ §±« ³«­¬ ³¿µ» ­«®»

¬¸¿¬ §±« ¸¿ª» ¿½½»­­ ¬± »¿½¸ ³¿½¸·²» ±® ¾»²½¸ ¬¸¿¬

§±« ©·´´ ¾» «­·²¹ò Ú±® ·²­¬¿²½»ô ·º §±« ©¿²¬ ¬± ¹»¬ ¿

¹±±¼ ­¸±«´¼»® ©±®µ±«¬ô §±« ³·¹¸¬ ¼± ¿ ´¿¬»®¿´ ®¿·­»

®·¹¸¬ ¾»º±®» ¿ ­¸±«´¼»® °®»­­ò ر©»ª»®ô ¾»º±®» ­¬¿®¬·²¹

»·¬¸»® §±«�´´ ²»»¼ ¬± ¸¿ª» ¿ ´·¹¸¬ ­»¬ ±º ¼«³¾¾»´´­ º±®

¬¸» ´¿¬»®¿´ ®¿·­»­ ¿²¼ ¿ ¸»¿ª·»® ±²» ©¿·¬·²¹ º±® §±« º±®

¬¸» °®»­­»­ò ß²§ ¬·³» ´±­¬ º«³¾´·²¹ ¿®±«²¼ ±² ¿ ®¿½µ

º±® ¬¸» ©»·¹¸¬­ ¬¿µ»­ ¿©¿§ º®±³ ¬¸» »ºº»½¬·ª»²»­­ ±º

¬¸» »¨»®½·­»ò ̸·­ ¼±»­²�¬ ³»¿² ¬¸¿¬ §±« ­¸±«´¼ ®¿½»

¿®±«²¼ ¾»¬©»»² ­»¬­ò Þ«¬ ·¬ ·­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ­»¹«» º®±³

±²» ¬± ¬¸» ±¬¸»® ¿­ ­³±±¬¸´§ ¿²¼ »ºº·½·»²¬´§ ¿­ °±­­·ó

¾´»ò ß²±¬¸»® ¬¸·²¹ ¬± µ»»° ·² ³·²¼ ·­ ¬¸¿¬ ­·²½» §±«®

³«­½´» ·­ °®»º¿¬·¹«»¼ ¾»º±®» ¬¸» ­»½±²¼ »¨»®½·­»ô §±«�´´

²»»¼ ¬± ¼»½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ §±« «­» ¾§ ¿¾±«¬ îë

°»®½»²¬ò

Í·²½» ­«°»®­»¬­ ¿®» ­± ¼»³¿²¼·²¹ô ©» ¼±²�¬ ¿¼ª±½¿¬» «­·²¹ ¬¸»³ ¬±± ±º¬»²ò ο¬¸»®ô

·¬�­ ¿ ©¿§ ¬± ¬©»¿µ §±«® ®±«¬·²» ©¸»² ·¬ ¹»¬­ ­¬¿´» ±® ©¸»² §±«�®» «²¿¾´» ¬± ³¿µ» ¿²§

°®±¹®»­­ ·² ¬¸» ­¬®»²¹¬¸ ¼»°¿®¬³»²¬ò ɸ»² Ö±²¿¬¸¿² ©±®µ»¼ ¿­ ¿ °»®­±²¿´ ¬®¿·²»®ô ¸»

´·µ»¼ ¬± ­«®°®·­» ¸·­ ½´·»²¬­ »ª»®§ ¬©± ©»»µ­ ±® ­± ¾§ ¬¸®±©·²¹ ·² ±²» ­«°»®­»¬ °»®

¾±¼§ °¿®¬ò Ѻ¬»² ¬¸»§ ¹®«³¾´»¼ ¿²¼ ¹®±¿²»¼ ­·²½» ·¬ ®»¯«·®»­ »¨¬®¿ »ºº±®¬ ¬± ½±³¾¿¬

¬¸» °®»º¿¬·¹«»¼ ³«­½´»­ò ر©»ª»®ô ¬¸» ½´·»²¬­ ©¸± ®»¿´´§ ©¿²¬»¼ ¬± ³¿µ» °®±¹®»­­

»²¶±§»¼ ¬¸» »¨¬®¿ ½¸¿´´»²¹»ò

λ³»³¾»®ô ¸±©»ª»®ô ¬¸¿¬ ­«°»®­»¬­ ­¸±«´¼ ¾» «­»¼ ¶«¼·½·±«­´§ò ܱ²» ¬±± ±º¬»²ô §±«

®«² ¬¸» ®·­µ ±º ±ª»®¼±·²¹ ·¬ò ײ ¬¸» ²»¨¬ ½¸¿°¬»®ô ©»�´´ ¹·ª» §±« ³±®» »¨¿³°´»­ ±º ­°»ó

½·º·½ ©¿§­ ¬± «­» ­«°»®­»¬­ ·² §±«® ©±®µ±«¬­ò

̸» º±´´±©·²¹ ¿®» ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ­«°»®­»¬ ¬®¿·²·²¹æ

׬ ­¿ª»­ ¬·³»ò

׬ ¿´´±©­ »¨¬®¿ º±½«­ ±² ½»®¬¿·² ³«­½´»­ò

̸» º±´´±©·²¹ ¿®» ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ­«°»®­»¬ ¬®¿·²·²¹æ

DZ« ³¿§ ²±¬ ¾» ¿¾´» ¬± «­» ¬¸» ³¿½¸·²» ¬¸¿¬ §±« ©¿²¬ ·³³»¼·¿¬»´§ ·º ­±³»±²»

»´­» ·­ ±² ·¬ò

DZ« ®«² ¬¸» ®·­µ ±º ±ª»®¬®¿·²·²¹ò

Þ¿® Ì¿´µ

Í«°»®­»¬­ ¿®» ¿² ¿¼ª¿²½»¼­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ³»¬¸±¼ ¬¸¿¬·²ª±´ª»­ ¼±·²¹ ¬©± »¨»®½·­»­ ©·¬¸²± ®»­¬ ¾»¬©»»²ò ̸» ³±­¬ ½±³ó³±² ©¿§ ¬± ­«°»®­»¬ ·­ ¬± ¼±»¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ­¬®»­­ ¬¸» ­¿³»³«­½´»­ô ¾«¬ ·² ­±³» ½¿­»­ §±«©±®µ ±°°±­·²¹ ³«­½´»­ ·² ­«½½»­ó­·±²ò

Page 296: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îéí

ݸ¿°¬»® îî Ù»¬¬·²¹ Ú¿²½§

Þ» Ò»¹¿¬·ª»Ò±ô ©» ¿®» ²±¬ ­«¹¹»­¬·²¹ ¬¸¿¬ §±« ­¸±«´¼

¼»ª»´±° ¿ ´±«­§ ¿¬¬·¬«¼»ò É» ³»¿² ¼± ²»¹¿¬·ª»­ò

̸» ²»¹¿¬·ª» °±®¬·±² ±º ¬¸» »¨»®½·­» ·­ ¬¸» ´±©»®ó

·²¹ °¸¿­» ±º ¬¸» »¨»®½·­»ò и§­·±´±¹·½¿´´§ô §±« ½¿²

´±©»® ¿¾±«¬ ìð °»®½»²¬ ³±®» ©»·¹¸¬ ¬¸¿² §±« ½¿²

´·º¬ò ײ ¬¸» ½±«®­» ±º ¿ ²±®³¿´ ­»¬ô §±«�®» ±¾ª·±«­´§

´·º¬·²¹ ¿²¼ ´±©»®·²¹ ¬¸» ­¿³» ¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ô

¾«¬ ¬¸»®» ¿®» ©¿§­ ¬± ¿¼¼ »¨¬®¿ ­¬®»­­ ¬± ¬¸» ²»¹¿ó

¬·ª»ò

ɸ»² §±« ­¬®»­­ ¬¸» ²»¹¿¬·ª» °¸¿­»ô §±« ¿´­± ·²ó

½®»¿­» ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ¼»´¿§»¼ó±²­»¬ ³«­½´» ­±®»ó

²»­­ ¬¸¿¬ ½¿² ±½½«®ô ­± ·¬ ³«­¬ ¾» «­»¼ ¶«¼·½·±«­´§

¿²¼ ·² ¿ ½±²¬®±´´»¼ ³¿²²»®ò

Ò»¹¿¬·ª»­ ¿®» ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± ¹»¬ «­»¼ ¬± ¸¿²¼´·²¹

¿ ´·¬¬´» »¨¬®¿ ©»·¹¸¬ ¿²¼ ¸»´° °«­¸ §±« ¬¸®±«¹¸ ¿

°´¿¬»¿«ò ɸ»² Ü»·¼®» º·®­¬ ­¬¿®¬»¼ ½±³°»¬·²¹ô ¸»® ¾»²½¸ °®»­­ ©¿­ ­¬«½µ ¿¬ ïíë

°±«²¼­ º±® ¿² »¬»®²·¬§ò Ò±¬ ¾¿¼ º±® ¿ ïîî󰱫²¼ ©±³¿²ô ¾«¬ ­¬·´´ ²±¬ ¹±±¼ »²±«¹¸ ·º

­¸» ©¿²¬»¼ ¬± ¾»¿¬ ¬¸» ¾»­¬ò ̱ ¹»¬ ¸»® ¿½½´·³¿¬»¼ ¬± ¬¸» »¨¬®¿ ©»·¹¸¬ô ¸»® ½±¿½¸ ¸¿¼

¸»® ¼± ²»¹¿¬·ª»­ ©·¬¸ ïìë °±«²¼­ º±® ¿ ½±«°´» ±º ©±®µ±«¬­ò Þ»º±®» §±« ½±«´¼ ­¿§ °»½ó

¬±®¿´·­ ³¿¶±®ô ­¸» ©¿­ ¾»²½¸·²¹ «° ¿ ­¬±®³ò øÚ±® ¬¸» ®»½±®¼ô Ü»·¼®»�­ ¾»­¬ ¾»²½¸ °®»­­

·² ½±³°»¬·¬·±² ·­ ïéê °±«²¼­ò÷

̸»®» ¿®» ¬©± ¬§°»­ ±º ²»¹¿¬·ª» ©±®µ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ¼±æ

̸» º·®­¬ ®»¯«·®»­ ¿ ­°±¬¬»® ©¸± ©·´´ ´·º¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ ¿²¼ ­¬¿²¼ ¾§ ¿­ §±« ­´±©´§

´±©»® ·¬�²± º¿­¬»® ¬¸¿² ¿ ¬¸®»»ó­»½±²¼ ½±«²¬ ±² ¬¸» ©¿§ ¼±©²ò ܱ »¿½¸ ®»°

´·µ» ¬¸·­ «²¬·´ §±« ¸¿ª» ½±³°´»¬»¼ §±«® ­»¬ò Ûª»² ¬¸±«¹¸ §±«® ³«­½´»­ ½¿² ¸¿²ó

¼´» ¿² »¨¬®¿ ìð °»®½»²¬ º±® ¬¸·­ ¬§°» ±º ¬®¿·²·²¹ô §±« ­¸±«´¼ ­¬¿®¬ ±«¬ ©·¬¸ ±²´§

ïë ¬± îð °»®½»²¬ ¿¾±ª» §±«® ²±®³¿´ ¬®¿·²·²¹ ©»·¹¸¬ò Þ»½¿«­» §±«�®» «­·²¹ ³±®»

©»·¹¸¬ ¬¸¿² §±« ½¿² ³±ª» ±² §±«® ±©²ô ¿ ¬®«­¬»¼ ­°±¬¬»® ·­ ½®«½·¿´ô »­°»½·¿´´§ ·º

§±«�®» ¼±·²¹ ¿ º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»ò

̸» ­»½±²¼ ¬§°» ·²ª±´ª»­ ¾±¼§ó©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ ­«½¸ ¿­ °«´´ó«°­ ¿²¼ ¼·°­ò ׺

§±«® ¹§³ ¼±»­²�¬ ¸¿ª» ¿² ¿­­·­¬»¼ ½¸·²ñ¼·° ³¿½¸·²»ô ²»¹¿¬·ª»­ ¿®» ¿ ¹±±¼ ©¿§

¬± ©±®µ «° ¬± º«´´ó¾±¼§ó©»·¹¸¬ ½¸·²­ ¿²¼ ¼·°­ò Ë­» ¿ ­³¿´´ °´¿¬º±®³ ¬± ¾®·²¹

§±«®­»´º ¬± ¬¸» ¬±° °±­·¬·±² º±® »·¬¸»® ±º ¬¸»­» »¨»®½·­»­ô ­¬»° ±ºº ¬¸» °´¿¬º±®³ô

¿²¼ ­´±©´§ ´±©»® §±«®­»´ºò λ°»¿¬ ¬¸·­ º±® ¿ ­»¬ ±º ïð ±® ïî ±® «²¬·´ §±« ½¿² ²±

´±²¹»® ½±²¬®±´ ¬¸» ­°»»¼ ±º ¬¸» ³±ª»³»²¬ò

Þ¿® Ì¿´µ

Ò»¹¿¬·ª»­ ¿®» ¿² ¿¼ª¿²½»¼¬»½¸²·¯«» ·² ©¸·½¸ §±« ­¬®»­­ ¬¸»²»¹¿¬·ª» ±® »½½»²¬®·½ °¸¿­» ±º ¿²»¨»®½·­»ò ̸»§�®» ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬±¹»¬ §±«® ¾±¼§ ¿½½´·³¿¬»¼ ¬± ¿²»© ©»·¹¸¬ ©¸»² §±«�ª»®»¿½¸»¼ ¿ ­¬®»²¹¬¸ °´¿¬»¿«ò

Page 297: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îéì

̸» º±´´±©·²¹ ¿®» ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ²»¹¿¬·ª»­æ

Ù±±¼ ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ò

Ø»´°­ §±« ¾®»¿µ ¬¸®±«¹¸ °´¿¬»¿«­ò

̸» º±´´±©·²¹ ¿®» ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ²»¹¿¬·ª»­æ

Ú±® ³±­¬ ±º ¬¸» »¨»®½·­»­ô §±« ²»»¼ ¿ ­°±¬¬»®ò

б­­·¾·´·¬§ ±º ·²½®»¿­»¼ ³«­½´» ­±®»²»­­ò

Þ®»¿µ¼±©²­Þ®»¿µ¼±©² ¬®¿·²·²¹ ·­ ¿²±¬¸»® ¸·¹¸ó·²¬»²­·¬§ ¬»½¸²·¯«»

¬¸¿¬ ©» ¸·¹¸´§ »²¼±®­»ò Þ®»¿µ¼±©²­ ®»¯«·®» ®»¼«½·²¹

¬¸» ¿³±«²¬ ±º ®»­·­¬¿²½» ¿¬ ¬¸» °±·²¬ ©¸»² §±« ®»¿½¸

³«­½«´¿® º¿·´«®»ò Ë­«¿´´§ô ¿ îð °»®½»²¬ ¼»½®»¿­» ·²

®»­·­¬¿²½» ©·´´ ¿´´±© §±« ¬± »µ» ±«¬ ¬¸®»» ¬± º±«® ¿¼¼·ó

¬·±²¿´ ®»°»¬·¬·±²­ò

Ú±® »¨¿³°´»ô ´»¬�­ ­¿§ §±« ¿®» ¾»²½¸ °®»­­·²¹ éë

°±«²¼­ ïð ¬·³»­ò ɸ»² §±« ¬®§ ¿²±¬¸»® ®»°ô §±«®

³«­½´»­ ®»­·­¬ ¿²¼ ¬¸» ­°±¬¬»® ¸¿­ ¬± ¸»´° §±« ©·¬¸

¬¸» ´·º¬ò ߬ ¬¸¿¬ °±·²¬ô ¬¸» ­°±¬¬»® ­¬®·°­ ¬¸» ¾¿® ¼±©²

¬± êð °±«²¼­ô ¿²¼ §±« ¬¸»² ¬®§ ¬± ­¯«»»¦» ±«¬ ¿²±¬¸»®

¬¸®»» ±® º±«® ®»°­ò ׺ §±«�®» ®»¿´´§ ¿³¾·¬·±«­ô §±« ½¿²

­¬®·° ¬¸» ¾¿® ¼±©² ¬± ëð °±«²¼­ ¿²¼ ¬®§ º±® ¬©± ±®

¬¸®»» ³±®» ®»°­ò Ì®§ ²±¬ ¬± »¨½»»¼ ïë ±® ïê ®»°­ º±®

¬¸» ¬±¬¿´ ­»¬ò

ɸ·´» ¾®»¿µ¼±©²­ «­·²¹ ¿ ¾¿® ®»¯«·®» ¿ ­°±¬¬»®ô ©¸»²

¼±·²¹ ¼«³¾¾»´´ »¨»®½·­»­ ¿´´ §±« ¸¿ª» ¬± ¼± ·­ ¸¿ª» ¿²

»¨¬®¿ °¿·® ©¿·¬·²¹ º±® §±« ©¸»² §±« ®»¿½¸ º¿·´«®» ©·¬¸

¬¸» ±®·¹·²¿´ ©»·¹¸¬ò ׬�­ ¿² »ª»² ­³±±¬¸»® ¬®¿²­·¬·±²

©¸»² «­·²¹ ¿ ³¿½¸·²»å ¿´´ §±« ¸¿ª» ¬± ¼± ·­ ³±ª» ¬¸»

°·² ¬± ¿ ´·¹¸¬»® ©»·¹¸¬ ¿²¼ ¹»¬ ¾¿½µ ¬± ©±®µò

̸» º±´´±©·²¹ ¿®» ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ¾®»¿µ¼±©² ¬®¿·²·²¹æ

׬�­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿µ»ó«° ½¿´´ ¬± ­¬¿´´»¼ ³«­½´»ñ

­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ò

ɸ»² «­·²¹ ³¿½¸·²»­ô §±« ½¿² ©±®µ »¨¬®¿ ¸¿®¼

©·¬¸±«¬ ¬¸» ²»»¼ ±º ¿ ­°±¬¬»®ò

DZ«® ©±®µ±«¬ ©·´´ ¾»½±³» ³±®» ¿»®±¾·½ ­·²½» §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬» ©·´´ ¾» ¼±·²¹ ¬¸»

ݱ²¹¿ò

׬ ¾«·´¼­ ½±²½»²¬®¿¬·±² ¿²¼ ³»²¬¿´ ¬»²¿½·¬§ò

Þ¿® Ì¿´µ

É·¬¸ ¾®»¿µ¼±©²­ô ±²½» §±«º¿¬·¹«»ô §±« ¼»½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬¾»·²¹ «­»¼ ¿²¼ ¼± ¿ º»© »¨¬®¿®»°­ò ̸·­ ³»¬¸±¼ ¿´´±©­ §±« ¬±®»¿½¸ º¿·´«®» ¬©·½» ±² ¬¸» ­¿³»­»¬ ¿²¼ ³¿§ °®±³±¬» »ª»² ¾»¬ó¬»® ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ ¬¸¿² ³±®»½±²ª»²¬·±²¿´ ¬»½¸²·¯«»­ò

Í°±¬ Ó»

Ø»®»�­ ¿ ¬·° ¬± µ»»° ·² ³·²¼©¸»² §±« ¬®§ ²»¹¿¬·ª»­ò ο¬¸»®¬¸¿² ¬¸·²µ·²¹ ±º ´±©»®·²¹ ¬¸»©»·¹¸¬ô º±½«­ ±² ®»­·­¬·²¹ ·¬ô ¿­ ·º§±« ©»®» ­¬·´´ ¬®§·²¹ ¬± ´·º¬ ·¬ò Ú±®·²­¬¿²½»ô ·º §±«�®» «­·²¹ ïë󰱫²¼¼«³¾¾»´´­ô ¬¸·²µ ±º °«­¸·²¹ «°©·¬¸ ïì °±«²¼­ ©±®¬¸ ±º º±®½»ò̸·­ ©¿§ ¬¸» ©»·¹¸¬ ©·´´ ­´±©´§±ª»®½±³» §±«® »ºº±®¬ô ¿²¼ §±«�´´¾» ­«®» ¬± ³±ª» ²·½» ¿²¼ ­´±©´§ò

Page 298: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îéë

ݸ¿°¬»® îî Ù»¬¬·²¹ Ú¿²½§

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¾®»¿µ¼±©² ¬®¿·²·²¹æ

Í°±¬¬»®­ ¿®» ²»»¼»¼ º±® ³±­¬ º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ò

Ø»´° ӻ߭­·­¬»¼ ¬®¿·²·²¹�¿ º¿²½§ ²¿³» º±® ¸¿ª·²¹ ¿ ­°±¬¬»® ¸»´° §±« »µ» ±«¬ ¿ º»© ³±®»

®»°­�·­ ­·³·´¿® ¬± ¾®»¿µ¼±©² ¬®¿·²·²¹ ·² ¬¸» ­»²­» ¬¸¿¬ ·¬ ¿´´±©­ §±« ¬± ¼± ¿ º»©

»¨¬®¿ ®»°»¬·¬·±²­ ¿º¬»® §±« ¸¿ª» ®»¿½¸»¼ º¿·´«®»ò ײ ¿­­·­¬»¼ ¬®¿·²·²¹ô ®¿¬¸»® ¬¸¿²

¼»½®»¿­·²¹ ¬¸» ®»­·­¬¿²½» ¾§ ­¬®·°°·²¹ ¬¸» ¾¿®ô ­©·¬½¸·²¹ ¼«³¾¾»´´­ ±® ³±ª·²¹ ¬¸»

°·²ô §±«® ­°±¬¬»® ¸»´°­ §±« ¬± ¼± ¬©± ¬± º±«® »¨¬®¿ ®»°­ò

̸» µ»§ ¬± ­«½½»­­º«´ ¿­­·­¬»¼ ¬®¿·²·²¹ ·­ ¿ ¹±±¼ ­°±¬¬»®ò ̱ ¹»¬ ¬¸» ³±­¬ »ºº»½¬·ª» ¾¿²¹

º±® §±«® ¾«½µô §±« ²»»¼ ¿ ­°±¬¬»® ©¸± ¸»´°­ §±« ¿´±²¹ ¶«­¬ »²±«¹¸ ¾«¬ ²±¬ ­± ³«½¸

¿­ ¬± ³¿µ» ¬¸» »¨¬®¿ ®»°»¬·¬·±²­ «­»´»­­ò ß­ ¬¸» ´·º¬»®ô §±«® ¶±¾ ·­ ¬± ¼± §±«® ¾»­¬ ¬±

µ»»° ¬¸» ©»·¹¸¬ ³±ª·²¹ò ̸·­ ®»¯«·®»­ ³¿¨·³«³ »ºº±®¬ ¿­ ©»´´ ¿­ ¹±±¼ ½±²½»²¬®¿¬·±²ò

ײ ¿¼¼·¬·±² ¬± ¿´´±©·²¹ §±« ¬± ¼± ¿ º»© »¨¬®¿ °±­·¬·ª» ®»°­ô ¿­­·­¬»¼ ¬®¿·²·²¹ ¹·ª»­ §±«

¿ ¹®»¿¬ ©±®µ±«¬ ·² ¬¸» ²»¹¿¬·ª» °¸¿­»ò ̸·­ ³»¿²­ §±« ½±²¬®±´ ¬¸» ©»·¹¸¬ ±² ¬¸» ©¿§

¼±©² ¬± ¬¸» ½±«²¬ ±º º±«®ò Ѳ ¬¸» ²»¹¿¬·ª» °¸¿­» ¬¸» ­°±¬¬»® ³»®»´§ ·­ ¬¸»®» ­± ¬¸¿¬

§±« ¼±²�¬ ¼®±° ¬¸» ¾¿® ±² §±«® ¸»¿¼ò

ܱ²�¬ ±ª»®¼± ¿­­·­¬»¼ ®»°­ò ׺ §±« ¬®§ º±® ³±®» ¬¸¿² º±«® °±­¬º¿¬·¹«» ®»°­ô §±«�®» ´·µ»´§

¬± ¹·ª» §±«® ­°±¬¬»® ¿ ¹®»¿¬ ©±®µ±«¬ ¾»½¿«­» ·¬�­ ¼±«¾¬º«´ ¬¸¿¬ §±«�´´ ¸¿ª» ¿²§¬¸·²¹ ´»º¬

·² ¬¸» ¬¿²µò ß¹¿·²ô ¬¸» µ»§ ¬¸·²¹ ¬± µ»»° ·² ³·²¼ ©¸»² §±«�®» ´·º¬·²¹ ·­ ¬± °«­¸ ¬±

³±³»²¬¿®§ º¿·´«®» ©·¬¸±«¬ ½±³°®±³·­·²¹ ¬»½¸²·¯«»ò λ³»³¾»®æ º±®³ô º±®³ô º±®³ò

̸» º±´´±©·²¹ ¿®» ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ¿­­·­¬»¼ ¬®¿·²·²¹æ

׬�­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± ©±®µ ¸¿®¼»® ¬¸¿² «­«¿´ò

׬ ­¬®»­­»­ ²»¹¿¬·ª» °¸¿­»ò

DZ« ¼±²�¬ ²»»¼ ¬± ­©·¬½¸ »¯«·°³»²¬ ±® ½¸¿²¹» ©»·¹¸¬­ò

׬�­ ¿ ¹±±¼ ©¿§ ¬± ±ºº»® ¿²¼ ®»½»·ª» »²½±«®¿¹»³»²¬ º®±³ §±«® º»´´±© ´·º¬»®­ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ±²» ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¿­­·­¬»¼ ¬®¿·²·²¹æ

׬ ®»¯«·®»­ ¿ ¹±±¼ ­°±¬¬»®ò

ß²§ ±º ¬¸» ³»¬¸±¼­ ©»�ª» ¼»­½®·¾»¼ ¿®» ©»´´ ­«·¬»¼ ¬± ¶«³°ó­¬¿®¬·²¹ §±«® ¬®¿·²·²¹ ·º

§±«�ª» º±«²¼ §±«®­»´º ·² ¿ ¾·¬ ±º ¿ ®«¬ò λ¹¿®¼´»­­ ±º ©¸·½¸ ±º ¬¸»­» ¬»½¸²·¯«»­ §±«

»³°´±§ô °¿§ ½¿®»º«´ ¿¬¬»²¬·±² ¬± º±®³ô ¿²¼ ®»³»³¾»® ¬¸¿¬ §±«�´´ ²»»¼ »¨¬®¿ ®»½±ª»®§

¬·³» ¿º¬»® ¿²§ ±º ¬¸»­» ©±®µ±«¬­ò ̸¿¬�­ ©¸§ ©» µ»»° ­¬®»­­·²¹ ¬¸¿¬ §±« ¼±²�¬ ¬®§ ¬±

«­» ¬¸»³ ¬±± ±º¬»²ò ر©»ª»®ô ©¸»² §±« º·²¼ §±«®­»´º ·² ¿ ®«¬ô ¿²§ ±º ¬¸»­» ¬»½¸ó

²·¯«»­ ¿®» ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± ¾®»¿µ ¬¸®±«¹¸ò

Page 299: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îéê

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

ɸ»² §±« º·²¼ §±«®­»´º ­¬«½µ ±² ¿ °¸§­·½¿´ ±® ³»²¬¿´ °´¿¬»¿«ô ·¬�­ ¬·³» ¬± ª¿®§§±«® ®±«¬·²»ò

Í«°»®Í´±© ·­ ¿ °®±¬±½±´ ¬¸¿¬ô ¿­ ¬¸» ²¿³» ­«¹¹»­¬­ô ·²ª±´ª»­ »¨¬®»³»´§ ­´±©³±ª»³»²¬�ïð ­»½±²¼­ º±® ¬¸» °±­·¬·ª» °¸¿­» ¿²¼ ë ­»½±²¼­ º±® ¬¸» ²»¹¿¬·ª»ò

䧱³»¬®·½­ ·­ ¿ ³»¬¸±¼ ±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ ¾±«²¼·²¹ ¿²¼ ¶«³°ó·²¹ »¨»®½·­»­ò

Í«°»®­»¬­ ¿®» ¿² ¿¼ª¿²½»¼ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ³»¬¸±¼ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ ¼±·²¹ ¬©±»¨»®½·­»­ ©·¬¸ ²± ®»­¬ ¾»¬©»»²ò

Ò»¹¿¬·ª»­ ¿®» ¿² ¿¼ª¿²½»¼ ¬»½¸²·¯«» ·² ©¸·½¸ §±« ­¬®»­­ ¬¸» ²»¹¿¬·ª» ±®»½½»²¬®·½ °¸¿­» ±º ¿² »¨»®½·­»ò

ß¼ª¿²½»¼ ¬®¿·²·²¹ ¬»½¸²·¯«»­ ¿®» »¨½»´´»²¬ô ¾«¬ ¾»©¿®»�¬¸»§�®» ¼·ºº·½«´¬ ¿²¼­¸±«´¼²�¬ ¾» ±ª»®«­»¼ò

Page 300: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® îí

Ø·¹¸ Ì»½¸

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ì®¿·²·²¹ ´·µ» ¿ ½¿ª»³¿²

Ы­¸·²¹ ª»®­«­ °«´´·²¹

ɱ®µ·²¹ §±«® «°°»® ¿²¼ ´±©»® ¾±¼§

л®º±®³·²¹ ­«°»®­»¬­ ¿²¼ ½·®½«·¬ ¬®¿·²·²¹

ײ ¬¸» ß«¹«­¬ ïççç ·­­«» ±º Ó»²�­ Ø»¿´¬¸ ³¿¹¿¦·²»ô ݸ®·­ Þ¿´´¿®¼ ©®±¬» ¿² ¿³«­·²¹

¿®¬·½´» ¿¾±«¬ ¸±© §±«® ¿ª»®¿¹» ½¿ª»³¿² ©¿­ ¿­ º·¬ ¿­ ¬±¼¿§�­ Ñ´§³°·½ ¿¬¸´»¬»ò Ù±±º§ô

§»­ô ¾«¬ ¯«·®µ§ »²±«¹¸ ¬± ½±²­·¼»®ò ײ ±®¼»® ¬± ­«®ª·ª»ô §±«® ¸¿²¼§ °®·³·¬·ª» ¸¿¼ ¬±

¸¿ª» ¬¸» »²¼«®¿²½» ±º ¿ ³¿®¿¬¸±² ®«²²»® ¬± ¬®¿½µ ¹¿³» ¿²¼ ¿ ­°®·²¬»®�­ ­°»»¼ ¬±

½´±­» ·² ±² ¿ ¬·®·²¹ »´µò ײ ¬¸» ²±®³¿´ ½±«®­» ±º ¿ ¼¿§ô ¿ ½¿ª»³¿² ´·º¬»¼ ­¬±²»­ ¿²¼ ¬®»»

¬®«²µ­ ¬¸» ©¿§ §±«® ¬§°·½¿´ ÒÚÔ ´·²»³¿² °«³°­ ·®±²ò ѵ¿§ô ¬¸»·® °±­¬«®» ¿²¼ ¬¿¾´»

³¿²²»®­ ´»º¬ ­±³»¬¸·²¹ ¬± ¾» ¼»­·®»¼ô ¾«¬ ¬¸» °±·²¬ ®»³¿·²­ ¬¸¿¬ ¬¸»·® ´±º¬§ º»¿¬­ ±º

­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ »²¼«®¿²½» ­¬»³³»¼ º®±³ ¬¸» »²¼´»­­ ª¿®·»¬§ ±º »ª»®ó½¸¿²¹·²¹ °¸§­·½¿´

¼»³¿²¼­ ®»¯«·®»¼ ±º ¬¸»³ò

Ü»­°·¬» ±«® º¿­¬ó°¿½»¼ô ­±°¸·­¬·½¿¬»¼ ´·ª»­ô ©» ¿®» °¸§­·½¿´ ¾»·²¹­ ¹»²»¬·½¿´´§ °®±ó

¹®¿³³»¼ ¬± ¼± ª·¹±®±«­ »¨»®½·­»ò Ô·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ ·­ ¿ ³±¼»®² ³»¿²­ ±º º·´´·²¹ ¬¸·­

²»»¼ò Þ«¬ ¿­ ©» ­¿·¼ô ·º §±« ­¬·½µ ¬± ¬¸» ­¿³» ±´¼ ®±«¬·²» ©»»µ ¿º¬»® ©»»µ §±« ¿®»

´·µ»´§ ¬± ¹»¬ ¾±®»¼ò

Page 301: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îéè

̸» ©·´´·²¹²»­­ ¬± ½¸¿²¹» §±«® ®±«¬·²» ®»¹«´¿®´§ ©·´´ ²±¬ ±²´§ µ»»° §±« ³»²¬¿´´§

½¸¿´´»²¹»¼ô ¾«¬ ©·´´ »²­«®» ¬¸¿¬ §±«® ¾±¼§ ¿¼¿°¬­ ¬± ¬¸» ²»© ­¬®»­­ ¿­ ©»´´ò Ó»»¬·²¹

¬¸»­» ½±²­¬¿²¬´§ ½¸¿²¹·²¹ ¼»³¿²¼­ ©·´´ ¸»´° °«­¸ §±« ¬± ¸·¹¸»® ´»ª»´ ±º º·¬²»­­ò ײ

¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©»�´´ ¹·ª» §±« ¿ ª¿®·»¬§ ±º »¨¿³°´»­ ±º ¸±© ¬± «­» ­±³» ±º ¬¸» ¬»½¸ó

²·¯«»­ ©» ¼»­½®·¾»¼ ·² ¬¸» ´¿­¬ ½¸¿°¬»®ò

Û¿½¸ ·­ ³±®» °¸§­·½¿´´§ ½¸¿´´»²¹·²¹ ¬¸¿² ¬¸» ¾¿­·½ ¬®¿·²·²¹ ©»�ª» ¼»­½®·¾»¼ «° «²¬·´

²±©ô ¿²¼ »¿½¸ ©·´´ ¸¿ª» ¿¼¼»¼ ¾»²»º·¬­ò ̸»§�®» ²±¬ ¬»½¸²·¯«»­ ¬¸¿¬ §±« ²»»¼ ¬± ¬®§

»¿®´§ ±² ·² §±«® ´·º¬·²¹ ´·º»ô ¾«¬ ¬¸»§ ³¿§ ½±³» ·² ¸¿²¼§ ·º §±« ©¿²¬ ¬± ¹·ª» §±«®

©±®µ±«¬­ ­±³» »¨¬®¿ ±±³°¸ ±® ·º §±« »ª»® ¸¿ª» ¬± º´»» º®±³ ¿ ©±±´´§ ³¿³³±¬¸ò

Í°´·¬ ᫬·²»­É¸·´» ©» ¹»²»®¿´´§ °®»º»® ¬¸¿¬ §±« ©±®µ ¿´´ §±«® ³«­½´»­ ±² ¬¸» ­¿³» ¼¿§ô ·¬�­ ²±¬

¬¸» ±²´§ ©¿§ ¬± ¹±ò Ó¿²§ ­¬®»²¹¬¸ »¨°»®¬­ ´·µ» ¬± «­» ¿ ­°´·¬ ®±«¬·²»ò ̸»­» ®±«¬·²»­

½±³¾·²» ³«­½´» ¹®±«°­ ±® ¾±¼§ °¿®¬­ ¬± ¾» ©±®µ»¼

±«¬ ±² ¿´¬»®²¿¬·²¹ ¼¿§­ò Ú±® »¨¿³°´»ô ±² Ó±²¼¿§ §±«

³¿§ ©±®µ §±«® ½¸»­¬ô ­¸±«´¼»®­ô ¿²¼ ¬®·½»°­å Ì«»­¼¿§ô

¾¿½µ ¿²¼ ¾·½»°­ò É»¼²»­¼¿§ô ´»¹­ ¿²¼ ¿¾­ò ɸ»²

§±«�®» ¼±·²¹ ¿ º¿·®´§ ¸·¹¸ ª±´«³» ±º »¨»®½·­»­ô ­°´·¬

®±«¬·²»­ ¿´´±© §±« ¬± ¿ª±·¼ ­°»²¼·²¹ ¿´´ ¼¿§ ·² ¬¸»

¹§³ò ß²¼ ¾»½¿«­» §±«�®» ²±¬ ©±®µ·²¹ §±«® »²¬·®»

¾±¼§ô §±«�®» ¿¾´» ¬± ¼± ³±®» »¨»®½·­»­ °»® ¾±¼§ °¿®¬ ¿­

©»´´ ¿­ ©±®µ ±«¬ ³±®» ·²¬»²­»´§ò ̸» ³±®» º±½«­ §±«

¾®·²¹ ¬± §±«® ©±®µ±«¬ô ¬¸» ¾»¬¬»®ò

ײ ¿ ­°´·¬ ®±«¬·²»ô §±« «­«¿´´§ ©±®µ »¿½¸ ¾±¼§ °¿®¬

¬©·½» °»® ©»»µò ̸» µ»§ ¬± ¿ ­«½½»­­º«´ ­°´·¬ ·­ ¬± ¿ª±·¼

«­·²¹ ¬¸» ­¿³» ³«­½´»­ ±² ½±²­»½«¬·ª» ¼¿§­ò ͱ ·º §±«

¼·¼ ¿ ½¸»­¬ñ­¸±«´¼»®­ñ¬®·½»°­ ©±®µ±«¬ ±² Ó±²¼¿§ô

§±«�¼ ´»¬ ¬¸±­» ¾±¼§ °¿®¬­ ®»½±ª»® «²¬·´ É»¼²»­¼¿§ ±®

̸«®­¼¿§ò

̸» ¾»¹·²²·²¹ ®±«¬·²»­ ©» ¼»­½®·¾»¼ º±® §±« ·² ݸ¿°¬»® îïô �Ù»¬ É·¬¸ ¬¸» Ю±¹®¿³ô�

·²½´«¼» ¿¾±«¬ ïë »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ­¸±«´¼ ¬¿µ» §±« ¿¾±«¬ ìë ³·²«¬»­�¿ ³¿²¿¹»¿¾´»

´±¿¼ º±® §±«® ³·²¼ ¿²¼ ¾±¼§ò DZ« ½¿² ¿¼¼ ¿ º»© »¨¬®¿ »¨»®½·­»­ ¿²¼ ­¬·´´ ¾» ¿¾´» ¬±

º·²·­¸ ·² «²¼»® ¿² ¸±«®ò ر©»ª»®ô ·º §±« ©¿²¬ ¬± ¹»¬ ­¬®±²¹»® º¿­¬»® ±® ¬± ®»º·²» ¬¸»

´±±µ ±º §±«® ¾±¼§ô ¼±·²¹ ³«´¬·°´» »¨»®½·­»­ º±® »¿½¸ ¾±¼§ °¿®¬ ·­ °®±¾¿¾´§ ¬¸» ©¿§ ¬±

¹±ò ׺ §±« º·²¼ §±«®­»´º «°°·²¹ ¬¸» ²«³¾»® ±º »¨»®½·­»­ §±«�®» ¼±·²¹ ±² ¿²§ ±²» ¼¿§

ø­¿§ îð ±® ³±®»÷ô ·¬�­ °®±¾¿¾´§ ¬·³» ¬± ¬¸·²µ ¿¾±«¬ ¿ ­°´·¬ ®±«¬·²»ò

̸» º±´´±©·²¹ ¿®» ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ¬± ¿ ­°´·¬ ®±«¬·²»æ

׬ ¿´´±©­ §±« ¬± ·²½±®°±®¿¬» ³±®» »¨»®½·­»­ ¬¸¿² ·² ¿ º«´´ ¾±¼§ ®±«¬·²»ò

׬ ´»¬­ §±« °´¿½» ³±®» º±½«­ ±² ­°»½·º·½ ¾±¼§ °¿®¬­ò

׺ ·¬�­ ¼±²» ½±®®»½¬´§ô §±«�´´ ¹»¬ ­¬®±²¹»® º¿­¬»®ò

Þ¿® Ì¿´µ

ß ­°´·¬ ®±«¬·²» ·­ ¿ ®»¹·³»² ·²©¸·½¸ §±« ¼·ª·¼» §±«® ©±®µ±«¬±ª»® ¬©± ø±® ³±®»÷ ¼¿§­ò Í°´·¬®±«¬·²»­ ¿®» °¿®¬·½«´¿®´§ «­»º«´ ·º§±« ©¿²¬ ¬± ¼± ³±®» ¬¸¿² ¬©±±® ¬¸®»» »¨»®½·­»­ °»® ¾±¼§ °¿®¬ò

Page 302: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îéç

ݸ¿°¬»® îí Ø·¹¸ Ì»½¸

̸» º±´´±©·²¹ ¿®» ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ¿ ­°´·¬ ®±«¬·²»æ

׬ ®»¯«·®»­ ³±®» ¼¿§­ °»® ©»»µ ·² ¬¸» ¹§³ò

׬ ¿´´±©­ º»©»® ®»­¬ñ®»½±ª»®§ ¼¿§­ò

ѵ¿§ô ´»¬�­ ¿­­«³» ¬¸¿¬ §±«�®» ¿ ­°´·¬ó®±«¬·²» µ·²¼ ±º °»®­±²ò Ô»¬�­ ´±±µ ¿¬ ­±³» ±º ¬¸»

¾»­¬ ­°´·¬ ®±«¬·²»­ ¬¸¿¬ ©»�ª» ¼»­·¹²»¼ º±® §±«ò

Ы­¸óЫ´´Ñ²» °±°«´¿® ¿²¼ ´±¹·½¿´ ©¿§ ¬± ¾®»¿µ «° §±«® »¨»®½·­»­ º±® ¿ ­°´·¬ ®±«¬·²» ·­ ¬¸» °«­¸ó

°«´´ ­°´·¬ò Ы­¸·²¹ »¨»®½·­»­ ¿®» ¬¸±­» ´·µ» ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ ±® ³·´·¬¿®§ °®»­­ ©¸»®» ¬¸»

®»­·­¬¿²½» ·­ ³±ª»¼ ¿©¿§ º®±³ §±«® ¾±¼§ ¼«®·²¹ ¬¸» °±­·¬·ª» °¸¿­»ò Ы´´·²¹ »¨»®½·­»­

´·µ» ®±©·²¹ ¿²¼ °«´´ ¼±©²­ ¾®·²¹ ¬¸» ®»­·­¬¿²½» ¬±©¿®¼ ¬¸» ¾±¼§ò Ы­¸·²¹ »¨»®½·­»­

­¬®»­­ ¬¸» ³«­½´»­ ±º §±«® ½¸»­¬ô ­¸±«´¼»®­ô ¿²¼ ¬®·½»°­ò Ы´´·²¹ ³±ª»³»²¬­ ©±®µ §±«®

¾¿½µ ³«­½´»­ ¿²¼ ¾·½»°­ò ̸» µ»§ º»¿¬«®» ±º ¬¸» °«­¸ó°«´´ ­°´·¬ ®±«¬·²»ô ±® ¿²§ ±¬¸»®

¹±±¼ ­°´·¬ô ·­ ¬¸¿¬ ¬¸» ­¿³» ³«­½´»­ ¿®» ²±¬ ­¬®»­­»¼ ±² ½±²­»½«¬·ª» ¼¿§­ò ׺ §±« ¼±

¬¸¿¬ô §±« ¼±²�¬ ¿´´±© §±«® ³«­½´»­ »²±«¹¸ ®»½±ª»®§ ¬·³»ô ¿²¼ ¬¸»§�®» ¬±± ©»¿µ ¬± ¼±

¬¸» ¶±¾ò

̸» °«­¸ó°«´´ ­°´·¬ ®±«¬·²» ®»º»®­ ¬± ©±®µ·²¹ ¿´´ ³«­½´» ¹®±«°­ ¬¸¿¬ °«­¸ ±² ±²» ¼¿§

º±´´±©»¼ ¾§ ©±®µ·²¹ ¿´´ ³«­½´»­ ¬¸¿¬ °«´´ ±² ¬¸» ±¬¸»® ¼¿§ò Ú±® »¨¿³°´»æ

Ó±²¼¿§ñ̸«®­¼¿§ Ì«»­¼¿§ñÚ®·¼¿§

Ô»¹­ ݸ»­¬

Þ¿½µ ͸±«´¼»®­

Þ·½»°­ Ì®·½»°­

Ú±® ¬¸» ­¿µ» ±º ¾¿´¿²½»ô ©»�ª» ·²½´«¼»¼ ¿´´ ´»¹ »¨»®½·­»­ ±² ¬¸» °«´´ ¼¿§ò Ø»®»�­ ¿ ­±´·¼

­¿³°´» ®±«¬·²» «­·²¹ ¬¸» °«­¸ó°«´´ ­°´·¬ò ̸·­ ®±«¬·²» ·­ °®±¾¿¾´§ ±«® º¿ª±®·¬» ©¿§ ¬±

­°´·¬ ¬¸·²¹­ «°å ·¬ ¿´´±©­ ¿ ²·½» ¾¿´¿²½» ¾»¬©»»² ³«­½´» ¹®±«°­ ¿²¼ ©±®µ­ ©»´´ º±®

³±­¬ °»±°´»ò

Ü¿§ ï ¿²¼ ì

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ Ô»¹ °®»­­

Ô»¹ »¨¬»²­·±²

Ô»¹ ½«®´

ͬ¿²¼·²¹ ½¿´º ®¿·­»

Í»¿¬»¼ ½¿´º ®¿·­»

½±²¬·²«»­

Page 303: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îèð

Ü¿§ ï ¿²¼ ì ½±²¬·²«»¼

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Þ¿½µ Ô¿¬ °«´´ ¼±©²

Ó¿½¸·²» ®±©

Ë°®·¹¸¬ ®±©

Þ¿½µ »¨¬»²­·±²

Þ·½»°­ Í»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´

ݱ²½»²¬®¿¬·±² ½«®´

ß¾­ 못®­» ½®«²½¸

Ý®«²½¸

Ѿ´·¯«» ½®«²½¸

Ü¿§ î ¿²¼ ë

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

ݸ»­¬ Þ»²½¸ °®»­­

ײ½´·²» °®»­­

Ü»½´·²» °®»­­

Ü·°­

л½ ¼»½µ

͸±«´¼»®­ ͸±«´¼»® °®»­­

Ú®±²¬ ®¿·­»

못®­» º´§»

Ì®·½»°­ Ì®·½»°­ °«­¸¼±©²

Ì®·½»°­ µ·½µ¾¿½µ

̸·­ ½±²º·¹«®¿¬·±² ¹®±«°­ ¬¸» °«­¸·²¹ »¨»®½·­»­ô ´·µ» ¿´´ ¬¸» °®»­­·²¹ ³±ª»³»²¬­ô

¬±¹»¬¸»® ¿²¼ µ»»°­ ¬¸» °«´´·²¹ »¨»®½·­»­ ¬±¹»¬¸»®ò ̸» ¿¼ª¿²¬¿¹» ¬¸¿¬ ¬¸» ­°´·¬ ®±«¬·²»

±ºº»®­ ·­ ¬¸¿¬ ¿´´ ¬¸» ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ¿®» °»®º±®³·²¹ ¿ ­·³·´¿® ®±«¬·²» ¿®» ¹»¬¬·²¹ ¿ ¹±±¼

©±®µ±«¬ ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» »²¬·®» ®±«¬·²»ò ɸ»² §±« ©±®µ §±«® °»½­ ¿­ ·² ¿ ¾»²½¸

°®»­­ô §±« ¿®» ¿´­± ©±®µ·²¹ §±«® ¼»´¬±·¼­ ¿²¼ §±«® ¬®·½»°­ò Ó±ª» ±² ¬± ¬¸» ­¸±«´¼»®

°®»­­ô ¿²¼ §±«�®» «­·²¹ §±«® ¼»´¬±·¼­ ¿²¼ ¬®·½»°­ ¿¹¿·²ò ɸ»² §±« ¼± ¿ ¬§°·½¿´ ¾¿½µ

»¨»®½·­» ´·µ» ¿ ´¿¬ °«´´ ¼±©²ô §±«® ¾·½»°­ ¿®» ¿´­± ¼±·²¹ ¿ ´±¬ ±º ©±®µò

Ë°°»®óÔ±©»®Ì¸» «°°»®ó´±©»® ­°´·¬ ®±«¬·²» ·­ ¾¿­·½¿´´§ »¨¿½¬´§ ©¸¿¬ ·¬ ­¿§­æ «°°»® ¾±¼§ ±²» ¼¿§ô

´±©»® ¾±¼§ ¬¸» ²»¨¬ò Ѳ½» ¿¹¿·²ô ·¬ ¿ª±·¼­ «­·²¹ ¬¸» ­¿³» ³«­½´»­ ±² ½±²­»½«¬·ª»

Page 304: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îèï

ݸ¿°¬»® îí Ø·¹¸ Ì»½¸

¼¿§­ò ̸» «°°»®ó´±©»® ¾±¼§ ­°´·¬ ·­ »­°»½·¿´´§ »ºº»½¬·ª» ·º §±« ©¿²¬ ¬± »³°¸¿­·¦» §±«®

´»¹­ò Ѳ §±«® ´±©»® ¾±¼§ ¼¿§ô §±« ¹»¬ ¬± ½±²½»²¬®¿¬» ¸»¿ª·´§ ±² §±«® ´»¹­ ©·¬¸±«¬

©±®®§·²¹ ¿¾±«¬ ¸¿ª·²¹ »²»®¹§ ´»º¬ º±® ±¬¸»® ¾±¼§ °¿®¬­ò Ø»®»�­ ¿ ­¿³°´» °®±¹®¿³æ

Ó±²¼¿§ñ̸«®­¼¿§ Ì«»­¼¿§ñÚ®·¼¿§

ݸ»­¬ Ô»¹­

Þ¿½µ ß¾­

͸±«´¼»®­ Ô±©»® ¾¿½µ

Þ·½»°­

Ì®·½»°­

Ü¿§­ ï ¿²¼ ì

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ Ô»¹ °®»­­

Ô»¹ »¨¬»²­·±²

Ô»¹ ½«®´

ͬ¿²¼·²¹ ½¿´º ®¿·­»

Í»¿¬»¼ ½¿´º ®¿·­»

ß¾¼«½¬·±²

ß¼¼«½¬·±²

ß¾­ 못®­» ½®«²½¸

Ý®«²½¸

Ѿ´·¯«» ½®«²½¸

Ô±©»® Þ¿½µ Þ¿½µ »¨¬»²­·±²

Ü¿§­ î ¿²¼ ë

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Þ¿½µ Ô¿¬ °«´´ ¼±©²

Ó¿½¸·²» ®±©

Ë°®·¹¸¬ ®±©

ݸ»­¬ Þ»²½¸ °®»­­

ײ½´·²» °®»­­

Ü»½´·²» °®»­­

½±²¬·²«»­

Page 305: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îèî

Ü¿§­ î ¿²¼ ë ½±²¬·²«»¼

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

͸±«´¼»®­ Ó·´·¬¿®§ °®»­­

Ô¿¬»®¿´ ®¿·­»

Þ·½»°­ Í»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´

ݱ²½»²¬®¿¬·±² ½«®´

Ì®·½»°­ Ì®·½»°­ °«­¸¼±©²

Ì®·½»°­ µ·½µ¾¿½µ

ß­ ©» ­¿·¼ô ¿ ­°´·¬ ®±«¬·²» ³¿µ»­ ­»²­» ·º §±«�®» ¼±·²¹ ¿ ´±¬ ±º ­»¬­ ±®ô ­¿§ô ¬®¿·²·²¹ º±®

¿ °±©»®ó±®·»²¬»¼ ­°±®¬ ´·µ» º±±¬¾¿´´ò Ì®§·²¹ ¬± ¼± ¬±± ³«½¸ ·² ±²» ¼¿§ ·­ ¾±«²¼ ¬±

´»¿¼ ¬± ¿ ´¿½µ ±º ½±²½»²¬®¿¬·±² ¿²¼ »²¬¸«­·¿­³ò ɸ·´» ¾®»¿µ·²¹ «° §±«® ®±«¬·²» ¿´ó

´±©­ §±«® ³«­½´»­ ¿³°´» ®»½±ª»®§ ¬·³» ¾»¬©»»² ©±®µ±«¬­ô µ»»° ·² ³·²¼ ¬¸¿¬ §±«®

¾±¼§ ®»½±ª»®­ ¿­ ¿ «²·¬ô ²±¬ ¶«­¬ ¿­ ·²¼·ª·¼«¿´ ³«­½´»­ò ß ­°´·¬ ®±«¬·²» ¹«¿®¿²¬»»­ ¬¸¿¬

§±«�´´ ¾» ·² ¬¸» ¹§³ ±² ½±²­»½«¬·ª» ¼¿§­ ¼«®·²¹ ¬¸» ©»»µô ©¸·½¸ °«¬­ ¿² »¨¬®¿ ¼»ó

³¿²¼ ±² §±«® ¾±¼§ò ɸ·´» ·¬�­ ©·­» ¬± »¿¬ ©»´´ ¿²¼ ¹»¬ °´»²¬§ ±º ®»­¬ ²± ³¿¬¬»® ¸±©

¸¿®¼ §±« ©±®µ ±«¬ô ±²½» §±« ­¬¿®¬ ¬®¿·²·²¹ô ³±®» ®»­¬ ¿²¼ ²«¬®·¬·±² ¾»½±³»­ »ª»²

³±®» ·³°±®¬¿²¬ò

λ³»³¾»® ±«® ½¸»½µ´·­¬ ±º ­§³°¬±³­ ±º ±ª»®¬®¿·²·²¹ ·² ݸ¿°¬»® îïá Ѻ¬»²ô ¬¸» ¼®·ª»

¬¸¿¬ °®±³°¬­ °»±°´» ¬± ¹± ¬± ¿ ­°´·¬ ®±«¬·²» ·­ ¬¸» ­¿³» ·³°«´­» ¬¸¿¬ ´»¿¼­ ¬± ½¸®±²·½

º¿¬·¹«»ò λ½±¹²·¦·²¹ ¬¸» ­·¹²­ ±º ±ª»®¬®¿·²·²¹�·®®·¬¿¾·´·¬§ô ­´»»°´»­­²»­­ô ´±­­ ±º

¿°°»¬·¬»ô ¿²¼ ­± ±²�¾»º±®» §±« ­³¿½µ ·²¬± ¬¸» ¼®»¿¼»¼ ©¿´´ ·­ µ»§ ·º §±« ¸±°» ¬±

­¬¿§ ¸»¿´¬¸§ò

Í«°»®­»¬ ᫬·²»­×² ݸ¿°¬»® îîô �Ù»¬¬·²¹ Ú¿²½§ô� ©» ¬±´¼ §±« ¬¸¿¬ ¿ ­«°»®­»¬ ·­ ¿ °¿·® ±º »¨»®½·­»­ °»®ó

º±®³»¼ ©·¬¸ ²± ®»­¬ ·² ¾»¬©»»²ò øß¹¿·²ô §±« ½¿² ­«°»®­»¬ ±°°±­·²¹ ³«­½´» ¹®±«°­ ±®

¬¸» ­¿³» ³«­½´» ¹®±«°­ò÷ É» ¿´­± ¬±´¼ §±« ¬¸¿¬ ©» ®»¿´´§ ´·µ» ­«°»®­»¬­ ¿­ ¿ ©¿§ ±º

°«­¸·²¹ §±«® ³«­½´»­ ®»¿´ ¸¿®¼ò

É»�´´ ²±© ¼»­½®·¾» ­«°»®­»¬ ®±«¬·²»­ º±® ¬¸» ­¿³» ³«­½´» ¹®±«°­ò Ѳ» ±º ¬¸» ¾»­¬ ®»¿ó

­±²­ º±® °»®º±®³·²¹ ­«°»®­»¬­ ·­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ¹»¬ ¿² »¨¬®»³»´§ »ºº»½¬·ª» ©±®µ±«¬

©·¬¸±«¬ ¬¸» ·²½®»¿­»¼ ®·­µ ±º ±®¬¸±°»¼·½ ·²¶«®·»­ º®±³ «­·²¹ ¬±± ³«½¸ ©»·¹¸¬ò ײ º¿½¬ô

¾»½¿«­» §±«® ³«­½´»­ ¿®» ¬¿¨»¼ ¸¿®¼»®ô §±« «­«¿´´§ «­» ´»­­ ©»·¹¸¬ ©¸»² ¼±·²¹ ¿

­«°»®­»¬ò

Ç»­ô ·¬�­ ¿² »¹±ó¾«­¬»® ·º §±« ¹»¬ ¸«²¹ «° ±² ¸±© ³«½¸ ·­ »²±«¹¸ô ¾«¬ «²´»­­ §±«

¼»½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ º±® ¬¸» ­»½±²¼ ­»¬ ¾§ ¿¾±«¬ îë °»®½»²¬ô §±«�´´ ²»ª»® ³¿²¿¹» ¬±

¼± ³±®» ¬¸¿² ¿ ½±«°´» ±º ®»°­ ±² ¬¸» ­»½±²¼ »¨»®½·­»ò

É¿§ ¾¿½µ ·² ݸ¿°¬»® ïô �Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ÿ� ©» ¬±´¼ §±« ¬¸¿¬ §±«�¼ ¾»²»º·¬ º®±³ ¬¸»

½±«²¬´»­­ ³·­¬¿µ»­ ¬¸» ¬¸®»» ±º «­ ¸¿ª» ¿´®»¿¼§ ³¿¼»ò Ø»®»�­ ±²» º±® §±«ò ̸» º·®­¬

Page 306: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îèí

ݸ¿°¬»® îí Ø·¹¸ Ì»½¸

¬·³» Ö±²¿¬¸¿² ¬®·»¼ ¼±·²¹ ¿ ­«°»®­»¬ §»¿®­ ¿¹±ô ¸» ¼·¼ ¿ ¹±±¼ ¸¿®¼ ­»¬ ±º º´§»­ ¬±

»¨¸¿«­¬ ¸·­ °»½­ ¿²¼ ¶«³°»¼ ®·¹¸¬ ¬± ¿ ¾»²½¸ °®»­­ò ß³¾·¬·±«­ ´¿¼ ¬¸¿¬ ¸» ©¿­ô ¸·­

°´¿² ©¿­ ¬± «­» ¬¸» ­¿³» ¿³±«²¬ º±® ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ ¿­ ¸» «­«¿´´§ ¼·¼ò Ø¿´º©¿§

¬¸®±«¹¸ ¸·­ º·®­¬ ®»°ô °¿·²º«´ ª·­·±²­ ±º ¿ ³±«­» ·² ¿ ¬®¿° ½¿³» ¬± ³·²¼ò Ø» ­¬®«¹¹´»¼

¬± º·²·­¸ ±²» ®»° ©·¬¸ ¸·­ ²±®³¿´ ©»·¹¸¬ô ½¸»½µ»¼ ¸·­ »¹± ¿¬ ¬¸» ¼±±®ô ¿²¼ ¹®¿°¸·ó

½¿´´§ ´»¿®²»¼ ¸±© »ºº»½¬·ª» °®»»¨¸¿«­¬·±² ½¿² ¾»ò

Ò·½» Ô»¹­ß­ ©» ³»²¬·±²»¼ ·² ݸ¿°¬»® ïëô �Þ»´±© ¬¸» É¿·­¬ô� ­¯«¿¬­ ¿²¼ñ±® ´»¹ °®»­­»­ ©·´´ ¾»

¬¸» µ»§ »¨»®½·­»­ º±® ³±­¬ ´»¹ ®±«¬·²»­ò Ѳ» ±º ¬¸» ³¿¶±® °´«­»­ ±º »·¬¸»® »¨»®½·­» ·­

¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ©±®µ ´±¬­ ±º ´¿®¹» ³«­½´»­ ·² ±²» ­¸±¬æ ¹´«¬»­ô ¸¿³­¬®·²¹­ô ¿²¼

¯«¿¼­ò ɸ·´» ¬¸·­ ·­ ¹»²»®¿´´§ ½±²­·¼»®»¼ ¿ °±­·¬·ª»ô ¬¸» »¨»®½·­»­ ¼±²�¬ ¿´´±© §±« ¬±

°´¿½» ­°»½·º·½ »³°¸¿­·­ ±² ±²» °¿®¬·½«´¿® °¿®¬ ±º §±«® ´»¹­ò Í«°»®­»¬­ ¿®» ¿ ¹®»¿¬ ¬±±´

¬¸¿¬ ½¿² ¾» «­»¼ ¬± ­»´»½¬·ª»´§ ­¬®»­­ ¿ ½»®¬¿·² ³«­½´» ±º §±«® ´»¹­ò

ß ¹±±¼ ¯«¿¼ ­«°»®­»¬ ®±«¬·²» ®»¯«·®»­ ¬¸¿¬ §±« ¸¿ª» ·³³»¼·¿¬» ¿½½»­­ ¬± ©¸¿¬»ª»®

³¿½¸·²»­ §±«�´´ ¾» «­·²¹ ·² §±«® ®±«¬·²»ò Í·²½» ½±³°±«²¼ ´»¹ ³±ª»³»²¬­ ´·µ» ¬¸»

­¯«¿¬ ±® ´«²¹» ©±®µ ¾±¬¸ §±«® ¯«¿¼®·½»°­ ¿²¼ §±«® ¸¿³­¬®·²¹­ô ¼±·²¹ ¿ ­»¬ ±º ´»¹

½«®´­ ø¸¿³­¬®·²¹­÷ ±® ´»¹ »¨¬»²­·±²­ ø¯«¿¼­÷ ¾»º±®» ±²» ±º ¬¸±­» »¨»®½·­»­ ´»¬­ §±«

½¸±±­» ©¸·½¸ ³«­½´» §±« ©¿²¬ ¬± »³°¸¿­·¦»ò λ³»³¾»®ô ³±ª·²¹ º®±³ ±²» ®±«¬·²»

·²¬± ¬¸» ±¬¸»® ©·¬¸±«¬ ®»­¬ ³»¿²­ §±«�´´ ²»»¼ ¬± ¼»½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ ±º ¬¸» ­»½±²¼

»¨»®½·­» ¾§ ¿¾±«¬ îë °»®½»²¬ò

Ï«¿¼ ­«°»®­»¬­æ

´»¹ »¨¬»²­·±²ñ´»¹ °®»­­

±®

´»¹ »¨¬»²­·±²ñ­¯«¿¬

±®

´»¹ »¨¬»²­·±²ñ´«²¹»

Ѻ ¬¸» ¬¸®»»ô ©» °®»º»® ¬¸» º·®­¬ ½±³¾·²¿¬·±² ¾»½¿«­» ¬¸» ´»¹ °®»­­ ¿´´±©­ §±« ¬± ©±®µ

¸¿®¼ ©·¬¸±«¬ ¬¸» ­¿³» ­¿º»¬§ ½±²½»®²­ ±º ¿ ­¯«¿¬ò ׺ §±« ½¸±±­» ¬¸» ­¯«¿¬ô ¾» ­«®» ¬±

«­» ¿ ­°±¬¬»® ¿²¼ ¾» ½±²­»®ª¿¬·ª» ©·¬¸ ¬¸» ©»·¹¸¬ò Ô«²¹»­ ¿®» ¿ ¼·­¬¿²¬ ¬¸·®¼ °´¿½» º±®

±«® º¿ª±®·¬» ¯«¿¼ ­«°»®­»¬ ½±³¾·²¿¬·±²­ ¾»½¿«­» §±« ±²´§ «­» ±²» ´»¹ ¿¬ ¿ ¬·³»ò Í·²½»

¬¸» ·¼»¿ ±º ¿ ­«°»®­»¬ ·­ ¬± °®»º¿¬·¹«» ¬¸» ³«­½´» ¿²¼ ©±®µ ·¬ ©¸·´» ·¬�­ ¬·®»¼ô ¬¸» ®»­¬

§±« ¹»¬ ¾»¬©»»² ©±®µ·²¹ »¿½¸ ±º §±«® ´»¹­ ®»¼«½»­ ¬¸» ¼»­·®»¼ »ºº»½¬ ±º ¬¸» »¨»®½·­»ò

Page 307: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îèì

Ø¿³­¬®·²¹ ­«°»®­»¬­æ

´»¹ ½«®´­ñ´»¹ °®»­­

±®

´»¹ ½«®´­ñ­¯«¿¬­

±®

´»¹ ½«®´­ñ´«²¹»­

Þ§ ¬¸®±©·²¹ ·² ¿ ¸¿³­¬®·²¹ »¨»®½·­» ¾»º±®» ¬¸» ½±³°±«²¼ ³±ª»³»²¬ô §±« ­¸·º¬ ¬¸»

»³°¸¿­·­ ±º ¬¸» ­¯«¿¬ô ´»¹ °®»­­ô ±® ´«²¹» ¬± §±«® ¸¿³­¬®·²¹­ ®¿¬¸»® ¬¸¿² §±«® ¯«¿¼­ò

ß¹¿·²ô ©» °®»º»® ¬± «­» ¬¸» ´»¹ °®»­­ ¿­ ¬¸» ­»½±²¼ »¨»®½·­»ô ¾«¬ ¬¸» ±¬¸»®­ ½¿² ©±®µ ·º

²»½»­­¿®§ò øײ ݸ¿°¬»® ïíô �Ù´«¬»«­ ɸ¿¬á� ©» ¬±´¼ §±« ¬¸¿¬ ¬¸» °®·³¿®§ º«²½¬·±² ±º

¬¸» ¸¿³­¬®·²¹­ ·­ ¬± ¾»²¼ §±«® µ²»»­ò ɸ·´» ¬¸·­ ·­ ¬®«»ô ¬¸»§ ¿´­± ©±®µ ·² ½±²¶«²½ó

¬·±² ©·¬¸ ¬¸» ¹´«¬»­ ¬± »¨¬»²¼ô ±® ­¬®¿·¹¸¬»²ô §±«® ¸·°­ ¿­ ·² ¬¸» ­¯«¿¬ô ´»¹ °®»­­ô ±®

´«²¹»ò÷

Ö«­¬ ¿¾±«¬ »ª»®§¾±¼§ô º®±³ ³±«²¬¿·² ¾·µ»®­ ¬± ­»²·±® ½·¬·¦»²­ô ½¿² ¾»²»º·¬ º®±³

­¬®±²¹ ´»¹­ò Ы¬ ­·³°´§æ Í«°»®­»¬­ ¿®» ¿ ¹«¿®¿²¬»»¼ ©¿§ ¬± ·³°®±ª» §±«® ´»¹ ­¬®»²¹¬¸ò

Ò·½» л½­Í·²½» ³±­¬ ½¸»­¬ »¨»®½·­»­ ¿´­± ·²ª±´ª» ¬¸» ­³¿´´»® ¿²¼ ©»¿µ»® ³«­½´»­ ±º ¬¸» ­¸±«´ó

¼»®­ ¿²¼ ¬®·½»°­ô ·¬ ·­ ¬¸» °»®º»½¬ ¾±¼§ °¿®¬ º±® ­«°»®­»¬¬·²¹ò ̸·­ ©·´´ »²­«®» ¬¸¿¬ §±«®

°»½­ ¹»¬ ¿ ¹±±¼ ©±®µ±«¬ ©·¬¸±«¬ ©±®®§·²¹ ¿¾±«¬ ­³¿´´»® ³«­½´»­ ½«¬¬·²¹ §±«® ©±®µó

±«¬ ­¸±®¬ò ɸ·´» ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ ·­ ±º¬»² ½±²­·¼»®»¼ ¬¸» ­·²¹´» ¾»­¬ °»½ »¨»®½·­»�¿²¼

·¬ ·­ ¿ ª»®§ ¹±±¼ ±²»�§±«® ¬®·½»°­ô ©¸·½¸ ¿®» ­³¿´´»® ¿²¼ ©»¿µ»® ¬¸¿² §±«® °»½­ô ¿®»

³±®» ´·µ»´§ ¬± ¹·ª» ±«¬ ¾»º±®» §±«® °»½­ò Þ§ °®»º¿¬·¹«·²¹ §±«® °»½­ ·² ¬¸» º·®­¬ °¿®¬ ±º

¿ ­«°»®­»¬ô ¬¸»§ ¹»¬ ¬¸¿¬ »¨¬®¿ ±±³°¸ ¬¸¿¬ ©·´´ °¿§ ±¾ª·±«­ ¼·ª·¼»²¼­ò

л½¬±®¿´ ­«°»®­»¬­æ

¼«³¾¾»´´ º´§»­ñ¾»²½¸ °®»­­ ±® ¼«³¾¾»´´ °®»­­

±®

¼«³¾¾»´´ º´§»­ñ½¸»­¬ °®»­­ ³¿½¸·²»

±®

°»½ ¼»½µñ½¸»­¬ °®»­­ ³¿½¸·²»

ß²§ ±º ¬¸» ¿¾±ª» ©·´´ ¼± ¬¸» ¬®·½µ ²·½»´§ ¿²¼ ®»¿´´§ ±ª»®´±¿¼ §±«® °»½­ò ̸» µ»§ ¬± ¿

­«½½»­­º«´ °»½ ­«°»®­»¬ ·­ ¬± ³¿µ» ­«®» §±« ®»¿´´§ ¾«®² ¬¸»³ ±«¬ ©·¬¸ ¬¸» ·­±´¿¬·±²

»¨»®½·­» ø°»½ ¼»½µ ±® º´§»­÷ ¾»º±®» ³±ª·²¹ ±² ¬± ¬¸» °®»­­·²¹ »¨»®½·­»ò Ó¿²§ »¨°»®·ó

»²½»¼ ´·º¬»®­ ½±³°´¿·² ¬¸¿¬ ©¸·´» ¬¸»§�ª» ¹±¬¬»² ­¬®±²¹»® ¿²¼ ¬¸»·® ¿®³­ ¸¿ª» ¹±¬¬»²

Page 308: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îèë

ݸ¿°¬»® îí Ø·¹¸ Ì»½¸

¾·¹¹»®ô ¬¸» ½±­³»¬·½ ½¸¿²¹»­ ·² ¬¸»·® °»½­ ´¿¹ ¾»¸·²¼ò ̸¿¬�­ «­«¿´´§ ¼«» ¬± ¿² ±ª»®ó

¼»°»²¼»²½» ±² °®»­­·²¹ ³±ª»³»²¬­ô ©¸»®» §±«® ¬®·½»°­ ¹·ª» ±«¬ ¾»º±®» §±«® °»½­ ¿®»

º«´´§ «­»¼ò Í«°»®­»¬­ ³¿§ ¾» ¶«­¬ ¬¸» ¬®·½µ º±® ­«½¸ °»±°´»ò

Ò·½» Ü»´¬­Ì¸» ¼»´¬±·¼­ ®»­°±²¼ ²·½»´§ ¬± ¿ ­«°»®­»¬ ®±«¬·²»ò ̸» ³«­½´»­ ¿®» ­³¿´´ »²±«¹¸ ¬¸¿¬

§±« ¼±²�¬ ¸¿ª» ¬± «­» ­·¹²·º·½¿²¬ ©»·¹¸¬ô »­°»½·¿´´§ ©¸»² «­·²¹ ¬¸·­ ¬»½¸²·¯«»ò ß­

©·¬¸ ±¬¸»® ­«°»®­»¬­ô ¬¸» µ»§ ·­ ¬± ©±®µ ¿­ ¸¿®¼ ¿­ °±­­·¾´» ±² ¬¸» º·®­¬ ­»¬ò ܱ²»

°®±°»®´§ô §±«® ¼»´¬­ ©·´´ ¾» ©»´´ ±² ¬¸»·® ©¿§ ¬± »¨¸¿«­¬·±² ¾»º±®» §±« »ª»² ¾»¹·² ¬¸»

­»½±²¼ ­»¬ò

Ü»´¬±·¼ ­«°»®­»¬­æ

´¿¬»®¿´ ®¿·­»­ñ³·´·¬¿®§ °®»­­

±®

´¿¬»®¿´ ®¿·­»­ñ­¸±«´¼»® °®»­­ ³¿½¸·²»

±®

´¿¬»®¿´ ®¿·­» ³¿½¸·²»ñ­¸±«´¼»® °®»­­ ³¿½¸·²»

ß¹¿·²ô ¬¸» °¿¬¬»®² ·­ ¿² ·­±´¿¬·±² »¨»®½·­» º±´´±©»¼ ¾§ ¿ ½±³°±«²¼ ³±ª»³»²¬ò ܱ²�¬

°´¿² ±² ¸¿·´·²¹ ¿ ½¿¾ô º¿²²·²¹ ¿ ½¿³°º·®»ô ±® ©¿ª·²¹ ¬± ¿ º®·»²¼ ­±±² ¿º¬»® ¿ ¹±±¼ ¼»´ó

¬±·¼ ­«°»®­»¬�§±«® ­¸±«´¼»®­ ­¸±«´¼ ¾» ¬±± ¬·®»¼ ¬± ®¿·­» §±«® ¿®³­ò

Ò·½» Ô¿¬­Þ»½¿«­» ¬¸» ´¿¬­ ¿®» ­± ´¿®¹»ô ¬¸»§ ¬»²¼ ¬± ¾» ª»®§ ­¬®±²¹ò Þ»½¿«­» ¬¸»§�®» ­± ­¬®±²¹ô

¬¸» ¾·½»°­ ¿®» «­«¿´´§ ¬¸» ©»¿µ ´·²µ ·² ¿² »¨»®½·­» ´·µ» ¿ ´¿¬ °«´´ ¼±©² ±® ¿ ½¸·²ó«°ò

É·¬¸±«¬ ¿ ³¿½¸·²» ´·µ» ¬¸» Ò¿«¬·´«­ Í«°»® Ы´´±ª»®ô ·¬�­ ¸¿®¼ ¬± ·­±´¿¬» §±«® ´¿¬­ò ˲ó

º±®¬«²¿¬»´§ô ¬¸·­ ¹®»¿¬ ³¿½¸·²» ¸¿­ ¾»½±³» ¿ ®¿®·¬§ ·² ³±­¬ ¹§³­ò ø̸» Í«°»® Ы´´ó

±ª»® ©¿­ ¬¸» º·®­¬ ³¿½¸·²» ­±´¼ ¾§ Ò¿«¬·´«­ ·²ª»²¬±® ß®¬¸«® Ö±²»­ò÷ ײ ·¬­ ¿¾­»²½»ô ¬¸»

®»ª»®­» º´§» ·­ ¿ ¼»½»²¬ ©¿§ ¬± °®»º¿¬·¹«» ¬¸» ³«­½´»­ ±º §±«® ¾¿½µô ¿­ ©»´´ ¿­ §±«® ®»¿®

¼»´¬±·¼­ò

Ô¿¬ñ®»¿® ¼»´¬±·¼ ­«°»®­»¬­æ

®»ª»®­» º´§»­ñ½¿¾´» ®±©­

±®

®»ª»®­» º´§»­ñ¾»²¬ ®±©­

Page 309: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îèê

Ò·½» Ì®¿°­Í«°»®­»¬­ ¿®» ¿´­± ¿² »¨½»´´»²¬ ©¿§ ¬± ­¬®»²¹¬¸»² ¿²¼ º·´´ ±«¬ §±«® ¬®¿°­ò ̸» ¾»­¬ ©¿§

¬± ·­±´¿¬» ¬¸»³ ·­ ©·¬¸ ­¸®«¹­ô ­± ©»�´´ ·²½´«¼» ¬¸»³ò ß­ ©» ³»²¬·±²»¼ ·² ݸ¿°¬»® ïêô

�Ú´·° Í·¼»ô� «°®·¹¸¬ ®±©­ ¿®» ¿ ¹®»¿¬ »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ©±®µ §±«® ¼»´¬±·¼­ ¿²¼ ¾·½»°­ ·²

¿¼¼·¬·±² ¬± §±«® ¬®¿°­ò

ײ ±®¼»® ¬± °´¿½» ¬¸» ½±²½»²¬®¿¬·±² ±² §±«® ¬®¿°­ô ©»�´´ °®»º¿¬·¹«» ¬¸»³ ©·¬¸ ­¸®«¹­

º±´´±©»¼ ·³³»¼·¿¬»´§ ¾§ «°®·¹¸¬ ®±©­ò ͬ®±²¹ ¬®¿°­ ¿®» »­­»²¬·¿´ º±® »ª»®§¬¸·²¹ º®±³

½¿®®§·²¹ ­¸±°°·²¹ ¾¿¹­ ¬± ®±©·²¹ò

Ì®¿° ­«°»®­»¬æ

͸®«¹­ñ«°®·¹¸¬ ®±©­

ɸ·´» ©» °®»º»® °®»º¿¬·¹«» ­«°»®­»¬­ ¬± ¬¸±­» ¬¸¿¬ ©±®µ ±°°±­·²¹ ³«­½´» ¹®±«°­ô ¬¸»

´¿¬¬»® ·­ ¿ ¹±±¼ ©¿§ ¬± ­°»»¼ «° ¿ ©±®µ±«¬ ±² ¼¿§­ ©¸»² §±«�®» °®»­­»¼ º±® ¬·³»ò

Ø»®»�­ ¿² »¨¿³°´» ±º »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² °«¬ ¾¿½µ ¬± ¾¿½µò ײ »¿½¸ ½¿­»ô ¬¸» ³±ª»ó

³»²¬ ·­ ·² ¬¸» ­¿³» °´¿²»�©¸¿¬ ª¿®·»­ ·­ ¬¸» ¼·®»½¬·±² ±º ¬¸» ®»­·­¬¿²½»ò Ú±® ·²­¬¿²½»ô

¿ ´¿¬ °«´´ ¼±©² ¿²¼ ¿ ³·´·¬¿®§ °®»­­ ¿®» »­­»²¬·¿´´§ ¬¸» ­¿³» ³±ª»³»²¬ò ײ ±²» ½¿­»

ø³·´·¬¿®§ °®»­­÷ ¬¸» ®»­·­¬¿²½» ·­ °«­¸·²¹ §±« ¼±©² ¿²¼ ·² ¬¸» ±¬¸»® ø´¿¬ °«´´ ¼±©²÷

·¬�­ °«´´·²¹ §±« «°ò

Ø»®» ¿®» ¿ º»© »¨¿³°´»­ ±º ±°°±­·²¹ ­«°»®­»¬­æ

Ô»¹ »¨¬»²­·±²­ñ´»¹ ½«®´­

ß¾¼«½¬·±²ñ¿¼¼«½¬·±²

Ô¿¬ °«´´ ¼±©²­ñ­¸±«´¼»® °®»­­»­

Ó¿½¸·²» ®±©­ñ½¸»­¬ °®»­­ ³¿½¸·²» ±® ¾»²½¸ °®»­­»­

Ë°®·¹¸¬ ®±©­ñ¼·°­

Ý®«²½¸»­ñ¾¿½µ »¨¬»²­·±²­

Ý·®½«·¬ Ý·¬§Ý·®½«·¬ ¬®¿·²·²¹ ·­ ¼»º·²»¼ ¿­ ¿ ­»®·»­ ±º ®»­·­¬¿²½» »¨»®½·­»­ °»®º±®³»¼ ±²» ¿º¬»® ¬¸»

±¬¸»® ©·¬¸ ³·²·³¿´ ®»­¬ ¾»¬©»»² »¨»®½·­»­ò Þ§ ³·²·³¿´ ©» ³»¿² ¿°°®±¨·³¿¬»´§ íð

­»½±²¼­ ±® ´»­­ò ̸·­ º¿­¬ó°¿½»¼ô ¿»®±¾·½¿´´§ ¾¿­»¼ ®±«¬·²» ¸¿­ ¿´­± ¾»½±³» ·²½®»¿­ó

·²¹´§ °±°«´¿® ·² ½´¿­­ ­»¬¬·²¹­ò Ó¿²§ º·¬²»­­ »¨°»®¬­ ½±²­·¼»® ½·®½«·¬ ¬®¿·²·²¹ ¿ ½±³°®±ó

³·­» ¾»¬©»»² ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¿²¼ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­»ò ͬ®·½¬´§ ­°»¿µ·²¹ô ·¬ ·­å

¸±©»ª»®ô ·¬�­ ¿ ¹±±¼ ½±³°®±³·­»ò ͱ ©¸·´» §±«�®» ²»·¬¸»® ³¿¨·³·¦·²¹ §±«® ³«­½«´¿®

°¿§±ºº ²±® ¹»¬¬·²¹ ¿­ ¹±±¼ ¿ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ©±®µ±«¬ ¿­ ·º §±« ©»²¬ º±® ¿ ®«² ·² ¬¸»

°¿®µô §±« ¿®» ¾«·´¼·²¹ ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ¾«®²·²¹ ½¿´±®·»­ò

Page 310: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îèé

ݸ¿°¬»® îí Ø·¹¸ Ì»½¸

ײ ½·®½«·¬ ¬®¿·²·²¹ô ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ §±« «­» ·­ ½±²­·¼»®¿¾´§ ´»­­ ¬¸¿² §±« ©±«´¼

²±®³¿´´§ «­»�«­«¿´´§ ìð °»®½»²¬ ¬± êð °»®½»²¬ ±º §±«® «­«¿´ ©»·¹¸¬ º±® ¬¸» ­¿³»

»¨»®½·­»ò Ѳ» ±º ¬¸» ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ¬± ¬¸·­ ¬§°» ±º ¬®¿·²·²¹ ·­ ¬¸¿¬ ·¬ ½¿² ·²½®»¿­» ´±½¿´

³«­½«´¿® »²¼«®¿²½» ¼«» ¬± ¬¸» ´±© ®»­¬ °»®·±¼ ¾»¬©»»² »¨»®½·­»­ò ß²±¬¸»® ¿¼ª¿²¬¿¹»

·­ ¬¸¿¬ ·¬ ­¿ª»­ ­·¹²·º·½¿²¬ ¬·³»ô ³¿µ·²¹ ·¬ ·¼»¿´ º±® °»±°´» ©¸± ¸¿ª» ´·³·¬»¼ ¬·³» ¬±

½±³³·¬ ¬± ¬¸» ¹§³ò

Ø»®»�­ ±«® ¬¿µ» ±² ½·®½«·¬ ¬®¿·²·²¹æ ̸» ½±²¬·²«±«­ô ±® ²»¿® ½±²¬·²«±«­ô ¿½¬·ª·¬§ ±º ½·®ó

½«·¬ ¬®¿·²·²¹ ¼±»­ ®¿·­» §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬»ô ´»¿¼·²¹ ­±³» ¬± ¾»´·»ª» ¬¸¿¬ §±«® ½¿®¼·±ª¿­½«ó

´¿® ­§­¬»³ ©·´´ ¾»²»º·¬ º®±³ ­«½¸ »¨»®½·­»ò ̸» °®±¾´»³ ©·¬¸ ¬¸¿¬ ®»¿­±²·²¹ ·­ ¬¸¿¬

¬¸» °¸§­·±´±¹§ ¾»¸·²¼ ®¿·­·²¹ §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬» ©¸·´» ´·º¬·²¹ ·­ ¼·ºº»®»²¬ ¬¸¿² ¼«®·²¹

¬®¿¼·¬·±²¿´ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¬®¿·²·²¹ ­«½¸ ¿­ ¶±¹¹·²¹ô ½§½´·²¹ô ¿²¼ ­©·³³·²¹ò

ɸ§á Ú±´´±© ¬¸·­ ­¸±®¬ °¸§­·±´±¹§ ´»­­±²ò ɸ»² §±« ®«²ô ­©·³ô ±® ¾·µ»ô §±«® ¸»¿®¬

®¿¬» ¯«·½µ»²­ô ¿­ ¼±»­ ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ¾´±±¼ ¬¸¿¬ §±«® ¸»¿®¬ °«³°­ ©·¬¸ »¿½¸ ¾»¿¬ò Ѳ

¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ©¸»² §±« ´·º¬ô §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬» ·²½®»¿­»­ô ¾«¬ ¬¸» ª±´«³» ±º ¾´±±¼

°«³°»¼ ©·¬¸ »¿½¸ ¾»¿¬ ®»³¿·²­ ¿¾±«¬ ¬¸» ­¿³» ¿²¼ ­±³»¬·³»­ ¿½¬«¿´´§ ¼»½®»¿­»­ò

̸» °±·²¬ ±º ¬¸» ´»­­±²á ß² »´»ª¿¬»¼ ¸»¿®¬ ®¿¬» ·­ ²±¬ ¿´©¿§­ ¿² ·²¼·½¿¬±® ¬¸¿¬ §±«®

¸»¿®¬ ·­ ¹»¬¬·²¹ ­¬®±²¹»®ò ׺ ¬¸¿¬ ©»®» ¬¸» ½¿­»ô §±« ½±«´¼ ­¬¿®¬ ¿ º·¬²»­­ ³±ª»³»²¬ ¾§

¬»´´·²¹ °»±°´» ¬± ­¸»´ª» ¬¸»·® ®«²²·²¹ ­¸±»­ ¿²¼ ¾·½§½´»­ ¿²¼ ®»°´¿½» ¬¸±­» ©±®µ±«¬­

©·¬¸ ¿ ­¬»¿¼§ ¼·»¬ ±º ­½¿®§ ³±ª·»­ò × ½¿² ¸»¿® ¬¸» ·²º±³»®½·¿´ ²±©æ �Ø»§ ³¿²ô ¸±©�¼

§±« ®«² ­«½¸ ¿ ¹±±¼ ³¿®¿¬¸±²á Ø·´´ ©±®µá� �Ò±ô Í·´»²½» ±º ¬¸» Ô¿³¾­ÿ� �DZ«á� �Þ´¿·®

É·¬½¸ÿ�

̸» ¾±¬¬±³ ´·²» ±² ½·®½«·¬ ¬®¿·²·²¹ ·­ ¬¸¿¬ ©¸·´» ·¬ ³¿§ ¾» ¿ ½±³°®±³·­» ¾»¬©»»²

¬®¿¼·¬·±²¿´ ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­»ô ·¬�­ ²±¬ ²»¿®´§ ¿­ »ºº»½¬·ª» ¿­ »·¬¸»®

±²» ­»°¿®¿¬»´§ò ͬ·´´ô ¼±²» º®±³ ¬·³» ¬± ¬·³»ô ·¬ ½¿² ¾» ¿²±¬¸»® »ºº»½¬·ª» ©¿§ ¬± ¿¼¼

°·¦¦¿¦¦ ¬± §±«® ¹§³ ´·º»ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

Ü·ª»®­·º§·²¹ §±«® ®±«¬·²» ©·´´ ½¸¿´´»²¹» §±«® ³·²¼ ¿²¼ ¾±¼§ò

̸» ­°´·¬ ®±«¬·²» ·­ ¿ ©¿§ ¬± ¬®¿·² »¿½¸ ¾±¼§ °¿®¬ ³±®» ·²¬»²­»´§ò

Í«°»®­»¬­ ¿®» ¿ ­«°»® ©¿§ ¬± ¾«³° «° ¬¸» ·²¬»²­·¬§

Ý·®½«·¬ ¬®¿·²·²¹ ¹·ª»­ §±« ­±³» ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¾»²»º·¬ ¿´±²¹ ©·¬¸ ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ò

Page 311: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 312: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® îì

ß²¼ ¬¸» É·²²»®×­ �

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ù»¬¬·²¹ ­»®·±«­

ͽ«´°¬·²¹ ¿©¿§

Ù®«²¬·²¹ º±® °±©»®

Ù±·²¹ º±® ¬¸» ¹±´¼

̸» ½±³°»¬·¬·ª» ¿­°»½¬ ±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ·­ ¿ ®»´¿¬·ª»´§ »­±¬»®·½ °¿®¬ ±º ¬¸» ­°±®¬­

¬¿°»­¬®§ ·² ¬¸·­ ½±«²¬®§ò øѵ¿§ô ¬®§ ¬± ²¿³» ±²» Ñ´§³°·½ ©»·¹¸¬ ´·º¬»®ô °±©»®´·º¬»®ô ±®

Ó®ò ˲·ª»®­» ·² ¬¸» ´¿­¬ ¬¸®»» §»¿®­ò÷ ر©»ª»®ô µ²±©·²¹ ¿¾±«¬ ¬¸» º±´µ­ ©¸± ¿®» °«­¸ó

·²¹ ¬¸» °®±ª»®¾·¿´ °»¼¿´ ¬± ¬¸» ³»¬¿´ ½¿² ¾» ¾±¬¸ ·²­°·®·²¹ ¿²¼ ¶«­¬ °´¿·² ·²¬»®»­¬·²¹ò

̸» ®»´¿¬·ª»´§ ±¾­½«®» ½±³°»¬·¬·ª» ±«¬´»¬­ ¿ª¿·´¿¾´» ¬± ©»·¹¸¬ ´·º¬»®­ ©¸± ¶«­¬ ½¿²�¬ ¹»¬

»²±«¹¸ ±º ¿ ¹±±¼ ¬¸·²¹ ¿®» ¾±¼§¾«·´¼·²¹ô °±©»®´·º¬·²¹ô ¿²¼ Ñ´§³°·½ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ò

Ü»­°·¬» ¬¸» ·³³»²­» ¼·ºº»®»²½»­ º±«²¼ ·² ¬¸»­» ­°±®¬­ô »¿½¸ ®»¯«·®»­ ¬®»³»²¼±«­

­¬®»²¹¬¸ô ¬»½¸²·¯«»ô ¿²¼ ¼·­½·°´·²»ò

Ó±­¬ ±º §±« °®±¾¿¾´§ º»»´ ²± ²»»¼ ¬± ½±³°»¬»ò ß²¼ ³¿²§ ±º ¬¸» ¬»½¸²·¯«»­ »³ó

°´±§»¼ ¾§ ¿¬¸´»¬»­ ·² ¬¸»­» ¼·­½·°´·²»­ ½±²¬®¿¼·½¬ ³«½¸ ±º ©¸¿¬ ©»�ª» ¬¿«¹¸¬ §±« ­±

º¿®ò Þ»º±®» ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©»�ª» ­¬®»­­»¼ ¬¸¿¬ §±«® ¹±¿´ ·² ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³ ·­ ¬± ¹»¬ ¿­

­¬®±²¹ ¿­ °±­­·¾´» ¿²¼ ²±¬ ­¸±© ±ºº º±® ¬¸±­» ¿®±«²¼ §±«ò É»´´ô ¹«»­­ ©¸¿¬á Ú±® ½±³ó

°»¬·¬·ª» ´·º¬»®­ô ­¸±©·²¹ ±ºº ·­ ©¸¿¬ ·¬�­ ¿´´ ¿¾±«¬ò

ͱ³»¬·³»­ô ½¸¿´´»²¹·²¹ §±«®­»´º ¬± »²¬»® ±²» ±º ¬¸» ¿¾±ª» ½±²¬»­¬­ ©·´´ ¾» ¬¸» ¿¼¼»¼

·²½»²¬·ª» §±« ²»»¼ ¬± °«­¸ §±« ¬± ¿½¸·»ª» ¿ °»®­±²¿´ ¹±¿´ò Þ«¬ »ª»² ·º §±« ¸¿ª» ²±

·²¬»®»­¬ ·² ½±³°»¬·²¹ô ·¬ ·­ ·²¬»®»­¬·²¹ ¿²¼ ·²º±®³¿¬·ª» ¬± ­»» ¸±© ¬¸» ³«­½´»¸»¿¼­ ´·ª»ò

Ø»®»�­ ³±®» ¬¸¿² ¿ ¾·¬ ¿¾±«¬ ¬¸» ®«¼·³»²¬­ ±º »¿½¸ ­°±®¬ò

Page 313: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îçð

ß®²±´¼�­ ɱ®´¼É¸± ·­²�¬ º¿³·´·¿® ©·¬¸ ß®²±´¼ ͽ¸©¿®¦»²»¹¹»®ô ¬¸» ­·¨ó¬·³» Ó®ò Ñ´§³°·¿�¬«®²»¼ó

³±ª·»ó³±¹«´á ײ ¸·­ °®·³»ô ¬¸» ß«­¬®·¿² Ñ¿µ ©¿­ ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ·³°±­·²¹ ¿²¼

³«­½«´¿® ¸«³¿²­ ø¿¬ ´»¿­¬ ©» ¬¸·²µ ¸»�­ ¸«³¿²÷ ¬± ©¿´µ ¬¸» °´¿²»¬ò Ø» ½»®¬¿·²´§ ·­

¬¸» ³±­¬ ©»´´óµ²±©² ¾±¼§¾«·´¼»® ¬± »ª»® ­¬®·µ» ¿ °±­»ô ¿²¼ ©¿­ ¿­ ·²­¬®«³»²¬¿´ ¿­

¿²§±²» ·² °±°«´¿®·¦·²¹ ¬¸·­ ±º¬ó³·­«²¼»®­¬±±¼ ­°±®¬ò ß®²±´¼ ¸¿¼ ­±³» ¸»´°ô ¸±©ó

»ª»®ô º®±³ ´»¹»²¼­ ±º ¬¸» ­°±®¬ ´·µ» Ú®¿²½± ݱ´±³¾±ô Ú®¿²µ Æ¿²»ô Ô±« Ú»®®·¹²±ô ¿²¼

Ô»» Ø¿²»§ô ¬± ²¿³» ¿ º»©ò

ɸ¿¬ ³¿¼» ͽ¸©¿®¦»²»¹¹»® ­± °±°«´¿®á ß­·¼» º®±³ ¸·­ »²±®³±«­ °»®­±²¿´·¬§ô ¸·­

°¸§­·¯«» ©¿­ »¨¬®¿±®¼·²¿®§ò ߬ ê º»»¬ î ·²½¸»­ô ¿²¼ îíë °±«²¼­ô ¸·­ ³»¿­«®»³»²¬­

©»®» ¬¸» ­¬«ºº ¬¸¿¬ ­½«´°¬±®­ °·²» º±®æ

ß®³­æ îîþ

ݸ»­¬æ ëéþ

É¿·­¬æ íìþ

̸·¹¸­æ îèòëþ

Ý¿´ª»­æ îðþ

׬ ·­ ª»®§ ¼·ºº·½«´¬ º±® ¿ ³¿² ±º ¬¸¿¬ ¸»·¹¸¬ ¬± °¿½µ ±² ¬¸¿¬ ³«½¸ ³«­½«´¿®·¬§ ©¸·´»

®»³¿·²·²¹ ­± »¨¯«·­·¬»´§ °®±°±®¬·±²»¼ò ̧°·½¿´´§ô ¾±¼§¾«·´¼»®­ ©¸± ¿®» ¼»²­»´§ ³«­ó

½´»¼ ¿²¼ ­§³³»¬®·½¿´´§ °®±°±®¬·±²»¼ ¬»²¼ ¬± ¾» ­¸±®¬»®ô ­·²½» ·¬ ·­ »¿­·»® º±® ¿ ­³¿´´»®

º®¿³» ¬± ¹·ª» ¬¸» ¿°°»¿®¿²½» ±º ¹®»¿¬»® ³«­½´» ³¿­­ò ײ º¿½¬ô ±²» ±º ß®²±´¼�­ ½¸·»º

®·ª¿´­ ¼«®·²¹ ¸·­ ¸»§¼¿§ ©¿­ Ú®¿²½± ݱ´«³¾±ô ¿ ³¿² ­± ­¬®±²¹ ¸» ©¿­ ¿¾´» ¬± ¾´±©

«° ¿ ¸±¬ ©¿¬»® ¾±¬¬´» ´·µ» ¿ ¾¿´´±±² «²¬·´ ·¬ »¨°´±¼»¼ò ̸·­ ׬¿´·¿² ¼§²¿³± ¸¿¼ ­·³·´¿®

³»¿­«®»³»²¬­ô ¾«¬ ¸» ©¿­ ²»¿®´§ ¿ º±±¬ ­¸±®¬»®ò Í·²½» ß®²±´¼ ©¿­ ­± ­¬¿¬«»­¯«»ô ¸»

©±² »¿­·´§ò

̱ »¨½»´ ¿¬ ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ±²» ²»»¼­ ¬± ¸¿ª» ¿² ·²½®»¼·¾´» ©±®µ »¬¸·½ ¿­ ©»´´ ¿­ ¿²

»¨¬®¿±®¼·²¿®§ ¹»²»¬·½ °®»¼·­°±­·¬·±² ¬±©¿®¼ ³«­½«´¿® ¹®±©¬¸ò Í·³°´§ °«¬ô ©·¬¸±«¬

Ó±³ ¿²¼ Ü¿¼�­ ¹»²»®±«­ ÜÒßô ß®²±´¼ ³·¹¸¬ ­¬·´´ ¾» ·² ß«­¬®·¿ ¼±·²¹ ©¸± µ²±©­

©¸¿¬ò øØ» ½»®¬¿·²´§ ©±«´¼ ²±¬ ¾» ³¿®®·»¼ ¬± ¿ Õ»²²»¼§ ¿²¼ ±²» ±º ¬¸» ®·½¸»­¬ ³»² ·²

ر´´§©±±¼�²±¬ ¬¸¿¬ ¬¸»®»�­ ¿²§¬¸·²¹ ©®±²¹ ©·¬¸ ¬¸¿¬ò÷ ɸ·´» ¿ ­¬®±²¹ ©±®µ »¬¸·½

¿²¼ º¿ª±®¿¾´» ¹»²»¬·½­ ¿®» °®»®»¯«·­·¬»­ º±® ¸·¬¬·²¹ ¬¸» ¾·¹ ¬·³»ô ¬¸»®»�­ °´»²¬§ ±º

®±±³ ·² ¬¸» ­°±®¬ º±® ®»¹«´¿® ø´»­­»®÷ ±¿µ­ ´·µ» §±« ¿²¼ ³»ò

̸» ¹±¿´ ±º ¬¸» ­°±®¬ ·­ ­·³°´»æ ¬± ­½«´°¬ §±«® ¾±¼§ô ¹·ª·²¹ ·¬ ¿­ ³«½¸ ­·¦» ¿²¼ ¼»º·²·ó

¬·±² ¿­ °±­­·¾´»ò л®¸¿°­ ³±®» ¬¸¿² ¿²§ ±¬¸»® ­°±®¬ô ·² ¾±¼§¾«·´¼·²¹ô ¼·»¬ ·­ ¹·ª»² ¿­

³«½¸ ¿¬¬»²¬·±² ¿­ ¬®¿·²·²¹ô »­°»½·¿´´§ ²»¿® ½±³°»¬·¬·±² ¬·³»ò ɸ§á л±°´» ½¿² ©·²

±® ´±­» ¾¿­»¼ «°±² ©¸»¬¸»® ±® ²±¬ ¬¸»§ ©»®» ±² ¬¿®¹»¬ ©·¬¸ ¬¸»·® ¼·»¬­ò

Page 314: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îçï

ݸ¿°¬»® îì ß²¼ ¬¸» É·²²»® ×­ �

ß ¬§°·½¿´ ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ®±«¬·²» ½±²­·­¬­ ±º ¬¸®»» ¬± ­·¨ ­»¬­ ±º ïî ¬± ïë ®»°»¬·¬·±²­ò

λ­¬ ·² ¾»¬©»»² ­»¬­ ·­ «­«¿´´§ ²± ³±®» ¬¸¿² ê𠬱 çð ­»½±²¼­ò Ó¿²§ ±º ¬¸» ¿¼ª¿²½»¼

¬»½¸²·¯«»­ ¬¸¿¬ ©» ©®±¬» ¿¾±«¬ ·² ݸ¿°¬»® îïô �Ù»¬ ©·¬¸ ¬¸» Ю±¹®¿³ô� ¿²¼ ݸ¿°¬»®

îîô �Ù»¬¬·²¹ Ú¿²½§��­«°»®­»¬­ô ¾®»¿µ¼±©²­ô °®»»¨¸¿«­¬·±²ô ¿²¼ ²»¹¿¬·ª»­�¿®» ­¬¿²ó

¼¿®¼ º¿®» ¸»®» ¬± ¿½¸·»ª» ³¿¨·³«³ ®»­«´¬­ò

Ü«» ¬± ¬¸» ¸·¹¸ ª±´«³» ±º »¨»®½·­»­ ¿²¼ ­¸±®¬ ®»­¬ ­»¬­ «­»¼ô ¾±¼§¾«·´¼»®­ ½¿«­» ¿²

·²½®»¿­» ·² ³«­½´» ­·¦» ¬¸®±«¹¸ ¸§°»®¬®±°¸§ ±º »¨·­¬·²¹ ³«­½´» º·¾»®­ò Ó«­½´» »²´¿®¹»ó

³»²¬ ³¿§ ¿´­± ¾» ¿¬¬®·¾«¬»¼ ¬± ¿² ·²½®»¿­» ·² ½¿°·´´¿®·»­ô ¬¸» ­³¿´´»­¬ ¾´±±¼ ª»­­»´­ò ׬

¿°°»¿®­ ¬¸¿¬ ¿² ·²½®»¿­» ·² ½¿°·´´¿®·»­ ·­ ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ¬¸» ¸·¹¸ ·²¬»²­·¬§ ¿²¼ ¸·¹¸»®

ª±´«³» ±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ½±³³±² ¿³±²¹ ¾±¼§¾«·´¼»®­ ¾«¬ ²±¬ º±«²¼ ·² °±©»®ó

´·º¬»®­ ¿²¼ Ñ´§³°·½ ©»·¹¸¬ ´·º¬»®­ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

ͬ®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ·²½®»¿­»­ ¬¸» ­·¦» ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ±º ²±¬ ±²´§ ³«­½´» ¬·­­«»ô ¾«¬ ±º ¬»²¼±²­¿²¼ ´·¹¿³»²¬­ ¿­ ©»´´ò É·¬¸±«¬ ¬¸·­ ¿¼¿°¬¿¬·±²ô ¼¿³¿¹» ¬± ´·¹¿³»²¬­ ¿²¼ ¬»²¼±²­ ©±«´¼¾» ³±®» ´·µ»´§ ¬± ±½½«®ò ̸» «­» ø±® ¿¾«­»÷ ±º ­¬»®±·¼­ô ©¸·½¸ «²º±®¬«²¿¬»´§ ·­ ½±³³±²¿³±²¹ °®±º»­­·±²¿´ ¾±¼§¾«·´¼»®­ô ½¿«­»­ ®¿°·¼ ·²½®»¿­»­ ·² ­·¦» ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ±º ­µ»´»¬¿´ ¬·­ó­«» ©·¬¸±«¬ ¬¸» ®»¯«·­·¬» ­¬®»²¹¬¸ ·² ¬»²¼±²­ ¿²¼ ´·¹¿³»²¬­ò ß­ ¿ ®»­«´¬ô ¬»²¼±² ¬»¿®­ ¿®»½±³³±² ·² ¿¬¸´»¬»­ ©¸± ¿¾«­» ­¬»®±·¼­ò

ݱ³°»¬·¬·±² ß²§±²»áß ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ½±²¬»­¬ ·­ ¿ ´·¬¬´» ´·µ» ¿ Ó·­­ ß³»®·½¿ °¿¹»¿²¬ò ß´¬¸±«¹¸ ·²­¬»¿¼ ±º ¬¸»

­©·³­«·¬ ¿²¼ »ª»²·²¹ ¹±©² °¿®¿¼»ô ¿¬¸´»¬»­ ½´¿¼ ·² ´·¬¬´» ³±®» ¬¸¿² ¿ ½±½µ¬¿·´ ²¿°µ·²

¼·­°´¿§ ¬¸»·® °¸§­·½¿´ ©¿®»­ò ̸» ­¸±© ·¬­»´º ½±²­·­¬­ ±º ¬©± °¸¿­»­æ °®»¶«¼¹·²¹ ¿²¼

¬¸» ¿½¬«¿´ ½±³°»¬·¬·±²ò Ю»¶«¼¹·²¹ô ©¸·½¸ ¬¿µ»­ °´¿½» º·®­¬ô ·­ ¬¸» ©»»¼·²¹ ±«¬ °®±½ó

»­­ò ݱ³°»¬·¬±®­ ¿®» ´·²»¼ «° ¿²¼ ·²­¬®«½¬»¼ ¬± ­¬®·µ» ­»ª»®¿´ ­¬¿²¼¿®¼ °±­»­ò ̸»

½±³°»¬·¬±®­ ©¸± ½«¬ ¬¸» ³«­¬¿®¼ ¿®» ¿­µ»¼ ¬± ½±³» ¾¿½µ ¬± ¹± ¸»¿¼ ¬± ¸»¿¼ ¼«®·²¹

¬¸» ²»¨¬ °¸¿­»ò ̸» °®·³»ó¬·³» »ª»²¬ ¸¿­ °¿®¬·½·°¿²¬­ ·² ´·¹¸¬óô ³·¼¼´»óô ¿²¼ ¸»¿ª§ó

©»·¹¸¬ ½´¿­­»­ò

Û¿½¸ ½±³°»¬·¬±® °»®º±®³­ ¿ º·ª»ó³·²«¬» ®±«¬·²» ¬¸¿¬ ¸» º»»´­ ¸·¹¸´·¹¸¬­ ¸·­ °¸§­·¯«»ò

Ѳ½» »¿½¸ ½±³°»¬·¬±® ¸¿­ °»®º±®³»¼ ¸·­ ·²¼·ª·¼«¿´ ®±«¬·²»ô ¬¸»§ ¿´´ ½±³» ±«¬ º±® ¿

º¿½»ó±ºº ±® °±­» ¼±©²ô ©¸·½¸ ½±²­·­¬­ ±º º®»»­¬§´» °±­·²¹ò É·¬¸ ¬¸» ¾®·¹¸¬ ´·¹¸¬­ ¾´¿¦ó

·²¹ ¿²¼ ³«­·½ ¾´¿®·²¹ô ·¬�­ ®¿¬¸»® ¿ ­«®®»¿´ ­½»²»ò Ö«¼¹»­ ½¸±±­» ¬¸» ©·²²»® «­·²¹ ¿

°±·²¬ ­§­¬»³ ¾¿­»¼ ±² ³«­½´» ­·¦»ô ¼»º·²·¬·±²ô ­§³³»¬®§ô ¿²¼ ¬¸» ­µ·´´ ¼»³±²­¬®¿¬»¼

¼«®·²¹ ¬¸» °±­·²¹ ®±«¬·²»ò

Page 315: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îçî

ɸ·´» ³»²�­ ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ¸¿­ ¾»»² °±°«´¿® ­·²½»

ß®²±´¼ ½¿³» ±² ¬¸» ­½»²» ·² ïçéð­ô ©±³»²�­ ¾±¼§ó

¾«·´¼·²¹ ®»¿½¸»¼ ·¬­ ¦»²·¬¸ ·² ¬¸» »¿®´§ ïçèð­ ©¸»² ¿

¸¿²¼º«´ ±º ½¸¿®·­³¿¬·½ ½±³°»¬·¬±®­ ´·µ» Ý¿®´¿ Ü«²´¿°ô

ο½¸»´ Ó½Ô·­¸ô Ù´¿¼§­ ᮬ«¹«»­»ô Ó¿®§ α¾»®¬­ô

Ô¿«®¿ Ý®»¿ª¿´´»ô ¿²¼ ݱ®§ Ûª»®­±² ¸·¬ ¬¸» ­½»²»ò Ò±¬

±²´§ ©»®» ¬¸»­» ©±³¿² ­¬®±²¹ ¿²¼ º«´´ ±º ©»´´ó¼»º·²»¼

³«­½´»­ ø¿´­± µ²±©² ¿­ ¾»·²¹ �®·°°»¼�÷ô ¬¸»§ ©»®» ¹±®ó

¹»±«­ô ¿ ³¿®µ»¬·²¹ º¿½¬ ©¸·½¸ ³¿¼» ¬¸» ³¿·²­¬®»¿³

°®»­­ ³±®» »¿¹»® ¬± º»¿¬«®» ¬¸»³ ±² ¬¸»·® °¿¹»­ò

Ü«®·²¹ ¬¸» ïçèð­ô º»³¿´» ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ø°¿®¬·½«´¿®´§

ß³»®·½¿² º»³¿´» ¾±¼§¾«·´¼·²¹÷ »³°¸¿­·¦»¼ ¿ ³«­½«ó

´¿® §»¬ º»³·²·²» ¿»­¬¸»¬·½�¾®±¿¼ ­¸±«´¼»®­ ¿²¼ ¾¿½µå

²¿®®±© ©¿·­¬ ¿²¼ ¸·°­ò ̸¿¬ ¿´´ ½¸¿²¹»¼ ©¸»² ¬¸»

ß³»®·½¿²­ ¿²¼ Û«®±°»¿²­ ¾»¹¿² ½±³°»¬·²¹ ¿¹¿·²­¬

»¿½¸ ±¬¸»® ±² ¿ ³±®» ®»¹«´¿® ¾¿­·­ò ̸» Û«®±°»¿²­

¬»²¼»¼ ¬± ¾» ¾·¹¹»® ¿²¼ ³±®» ³«­½«´¿®�³«½¸ ³±®»

³«­½«´¿®ÿ�¿²¼ ¾»º±®» §±« ½±«´¼ ­¿§ ´¿¬·­­·³«­ ¼±®­·

¬¸» º¿½» ±º º»³¿´» ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ¸¿¼ ½¸¿²¹»¼ò

Í·²½» ¬¸¿¬ ½¸¿²¹»ô º»³¿´» ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ¸¿­ ´±­¬ ³«½¸

±º ·¬­ ¿°°»¿´ ¿²¼ °±°«´¿®·¬§ò Í¿·¼ ­·³°´§æ Ó¿²§ ±º ¬¸»

¬±° °®±º»­­·±²¿´ º»³¿´» ¾±¼§¾«·´¼»®­ ´±±µ ´·µ» ¸§°»®¼»ª»´±°»¼ ³»² ·² ¾·µ·²·­ò Ó±®»

½±³³±² ²±© ¿®» ©¸¿¬�­ ½¿´´»¼ �º·¬²»­­ ­¸±©­ò� ̸»­» ©±³»² ¿®» ³«­½«´¿®ô ¾«¬ ²±¬

¹®±¬»­¯«»ò ر©»ª»®ô ¬¸»­» ­¸±©­ ¿®» ³±®» ´·µ» ©¿¬½¸·²¹ ¿ Ó·­­ ß³»®·½¿ °¿¹»¿²¬

­·²½» ½±³°»¬·¬±®­ ©»¿® ¸·¹¸ ¸»»´­ ©·¬¸ ¬¸»·® ½±³°»¬·¬·±² ­«·¬­ ¿²¼ °»®º±®³ ®±«¬·²»­

¸»¿ª§ ±² ¼¿²½·²¹ ¿²¼ ¹§³²¿­¬·½­ ®¿¬¸»® ¬¸¿² ±² °±­·²¹ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

߬ ê º»»¬ô î ·²½¸»­ô îðì °±«²¼­ôÒ·½±´» Þ¿­­ô ¿ °±°«´¿® Ó­òÑ´§³°·¿ ½±³°»¬·¬±®ô ·­ ±²» ±º¬¸» ´¿®¹»­¬ º»³¿´» ½±³°»¬·¬±®­»ª»® ±ºº·½·¿´´§ ©»·¹¸»¼ º±® ¿­¸±©ò Þ§ ½±²¬®¿­¬ô Ý¿®´¿ Ü«²´¿°�¿ º¿® ³±®» ¿½½±³°´·­¸»¼ ¾±¼§ó¾«·´¼»®ô ³»¿­«®»¼ ë º»»¬ô í·²½¸»­ô ïîê °±«²¼­ô °®±ª·²¹ ¬¸¿¬­¸¿°» ¿²¼ ­§³³»¬®§ ¿®» ³±®»·³°±®¬¿²¬ ¬¸¿² ­·¦» ¿´±²»ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

Ѳ» ±º ¬¸» ®»¿­±²­ ¬¸¿¬ ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ·­ ­± ·²¬·³·¼¿¬·²¹ ¬± ¿­°·®·²¹ ½±³°»¬·¬±®­ ·­ ¬¸» ½¿®ó¬±±²´·µ» °®±°±®¬·±²­ ±º ­±³» ±º ¬¸» ¸·¹¸ó°®±º·´» ²¿³»­ ·² ¬¸» ­°±®¬ò ɸ·´» ·¬�­ ­±³»¬¸·²¹¬¸¿¬ °»±°´» ¼±²�¬ ´·µ» ¬± ¬¿´µ ¿¾±«¬ô ³¿²§ ¾±¼§¾«·´¼»®­� °¸§­·¯«»­ ¸¿ª» ¾»»² ¿ºº»½¬»¼ ¾§¬¸» ¿¾«­» ±º ¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼­ ¿²¼ñ±® °´¿­¬·½ ­«®¹»®§ò Ú±® ¬¸±­» ©¸±­» ¿­°·®¿¬·±²­ ¿®» ¿ ´·¬ó¬´» ¼·ºº»®»²¬ ¬¸¿² ¬¸» °®±�­ô ²¿¬«®¿´ ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ½±²¬»­¬­ ¿®» ¿ª¿·´¿¾´»ò Ü®«¹ ¬»­¬·²¹ ·­ º¿®­¬®·½¬»® ·² ­«½¸ ½±³°»¬·¬·±²­ò

Page 316: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îçí

ݸ¿°¬»® îì ß²¼ ¬¸» É·²²»® ×­ �

Ü»·¼®»�­ ɱ®´¼Ð±©»®´·º¬·²¹ô ¿ ­°±®¬ ¬¸¿¬ ¾»½¿³» °±°«´¿® ·² ¬¸» �éð­ô ©¿­ º±® ¿ ´±²¹ ¬·³» ¬¸» «¹´§

­¬»°½¸·´¼ ±º ¾±¼§¾«·´¼·²¹ò Ѻ¬»²¬·³»­ô °±©»®´·º¬·²¹ »ª»²¬­ ©»®» ¸»´¼ ´¿¬» ·² ¬¸»

»ª»²·²¹ ±²´§ ¿º¬»® ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ½±³°»¬·¬·±²­ ©»®» ±ª»®ò

Û¿®´§ ·² Ü»·¼®»�­ ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ ½¿®»»®ô ­¸» ­»®·±«­´§ ½±²­·¼»®»¼ ½±³°»¬·²¹ ¿­ ¿ ¾±¼§ó

¾«·´¼»®ò ر©»ª»®ô ¿­ ­¸» ´»¿®²»¼ ³±®» ¿¾±«¬ ¬¸» ¬©± ­°±®¬­ô ­¸» ¼»½·¼»¼ °±©»®´·º¬·²¹

©¿­ ¬¸» ³±®» °«®» ­°±®¬ ¾»½¿«­»ô «²´·µ» ¾±¼§¾«·´¼·²¹ô ·¬ ©¿­ ²±¬ ­«¾¶»½¬·ª»ò ̸» ¹±¿´

·² °±©»®´·º¬·²¹ ·­ ¯«·¬» ­·³°´»æ ̸» ±²» ©¸± ´·º¬­ ¬¸» ³±­¬ ©·²­ò

Ö«­¬ ¿­ ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ·­ ¿ ¼·­°´¿§ ±º ³«­½«´¿®·¬§ô °±©»®´·º¬·²¹ ·­ ¿ ¼»³±²­¬®¿¬·±² ±º

­¬®»²¹¬¸ò ̸» ¼·­½·°´·²»­ ·² ¿ °±©»®´·º¬·²¹ ³»»¬ ¿®» ¬¸» ­¯«¿¬ô ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ô ¿²¼

¬¸» ¼»¿¼´·º¬ò ß °±©»®´·º¬·²¹ ½±³°»¬·¬·±² ½±²­·­¬­ ±º ²·²» ®±«²¼­ ±º ´·º¬·²¹ º±® »¿½¸

½±³°»¬·¬±®�¬¸®»» ¿¬¬»³°¬­ ¿¬ »¿½¸ »ª»²¬ò Í·²½» ¬¸» ¸·¹¸»­¬ ­«½½»­­º«´ ´·º¬­ ¿®» ¿¼¼»¼

¬±¹»¬¸»®ô ¬¸» ©·²²»® ·­ ¬¸» ±²» ©¸± ¬±¬¿´­ ¬¸» ³±­¬ ©»·¹¸¬ò

׺ §±«�®» ¿ ïîî󰱫²¼ ©±³¿² ·²¬»®»­¬»¼ ·² ½±³°»¬·²¹ ¿¬ ¬¸» ©±®´¼ó½´¿­­ ´»ª»´­ô ¸»®»�­

©¸¿¬ §±«�®» «° ¿¹¿·²­¬ò ɸ»² Ü»·¼®» ©±² ¸»® º·®­¬ ©±®´¼ ½¸¿³°·±²­¸·° ·² ïççëô ¸»®

¬±¬¿´­ ©»®»æ ­¯«¿¬ô íðí °±«²¼­å ¾»²½¸ °®»­­ô ïëç °±«²¼­å ¿²¼ ¼»¿¼ ´·º¬ô ííê °±«²¼­ò

Þ§ ¸»® °»¿µô ¬¸±­» ²«³¾»®­ ©»®» «° ¬± ííêô ïèéô ¿²¼ íéð °±«²¼­ò ׺ §±«® ¿­°·®¿¬·±²­

¿®» ³±®» ¿´±²¹ ¬¸» ´·²» ±º ´±½¿´ ³»»¬­ô ¸¿´º ¬¸¿¬ ©·´´ ¼± ¶«­¬ º·²»ò

ر© ׬�­ ܱ²»ß´´ ¬¸®»» ±º ¬¸»­» ´·º¬­ ¿®» º¿³·´·¿® ¬± §±« ¾§ ²±©ô ¾«¬ ¬¸» ¬»½¸²·¯«» «­»¼ ·² ½±³°»¬·ó

¬·±² ·­ ª»®§ ¼·ºº»®»²¬ ¬¸¿² ©¸¿¬ ©»�ª» ®»½±³³»²¼»¼ §±« ¼± º±® §±«® ¬®¿·²·²¹ò Ø»®»

¿®» ¬¸» ³¿·² ¼·ºº»®»²½»­æ

ɸ»²»ª»® °±­­·¾´»ô ´·º¬­ ¿®» ³¿¼» »¨°´±­·ª»´§ò Ó±³»²¬«³ ½¿² ³¿µ» ¬¸» ¼·ºº»®ó

»²½» ¾»¬©»»² ¿ ­«½½»­­º«´ ´·º¬ ¿²¼ ¿ ³·­­ò

DZ« ¸±´¼ §±«® ¾®»¿¬¸ò ̸» ·²½®»¿­»¼ °®»­­«®» ½¿«­»¼ ¾§ ¿ ª¿´­¿´ª¿ ³¿²»«ª»®

ø¸±´¼·²¹ §±«® ¾®»¿¬¸ ©¸·´» ´·º¬·²¹÷ ³¿µ»­ ¬¸» ´·º¬ »¿­·»®ò ˲´»­­ §±« ¸¿ª» ´»¿®²»¼

¬¸·­ º®±³ ¿ ¹±±¼ ½±¿½¸ô ¼±²�¬ ¬®§ ¬¸·­ ¿¬ ¸±³» ­·²½» ¬¸»®» ·­ ¿ ¬®»³»²¼±«­ ·²ó

½®»¿­» ·² ¾´±±¼ °®»­­«®» ¹»²»®¿¬»¼ ©¸»² §±« ¸±´¼ §±«® ¾®»¿¬¸ò

DZ« ­¯«¿¬ ¾»´±© °¿®¿´´»´ò ɸ»² ©» ¼»­½®·¾»¼ ¬¸» ­¯«¿¬ ·² ݸ¿°¬»® ïëô �Þ»´±©

¬¸» É¿·­¬ô� ©» ¿¼ª±½¿¬»¼ ¾»²¼·²¹ §±«® µ²»»­ «²¬·´ ¬¸»§�®» °¿®¿´´»´ ¬± ¬¸» º´±±®ò

ͬ±° ¬¸»®» ·² ¿ °±©»®´·º¬·²¹ ³»»¬ ¿²¼ ¬¸» ´·º¬ ·­ ½±²­·¼»®»¼ ¿ ²±ó¹±ò

DZ« ¿®½¸ §±«® ¾¿½µ ©¸·´» ¾»²½¸ °®»­­·²¹ò ײ ݸ¿°¬»® ïéô �ݸ»­¬ ±® Þ«­¬ô� ©»

¬±´¼ §±« ¬± ¿´©¿§­ µ»»° §±«® ¾¿½µ °®»­­»¼ ·²¬± ¬¸» ¾»²½¸ ©¸»² ´·º¬·²¹ ·² ±®¼»®

¬± °®±¬»½¬ §±«® ´±©»® ¾¿½µò б©»®´·º¬»®­ ¿®½¸ ¬¸»·® ¾¿½µ­ ¿­ ³«½¸ ¿­ °±­­·¾´» ¬±

¾®·²¹ ¬¸»·® ½¸»­¬ «° ¸·¹¸»® ¿²¼ ­¸±®¬»² ¬¸» ®¿²¹» ±º ³±¬·±² ±º ¬¸» ´·º¬ò ß¹¿·²ô

¬¸»·® ­±´» ¿·³ ·­ ¬± ¸±·­¬ ¿­ ³«½¸ ©»·¹¸¬ ¿­ °±­­·¾´»ò

Page 317: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îçì

̸» ³·­¬¿µ» ¬¸¿¬ ³±­¬ ´·º¬»®­ ³¿µ» ·² ½±³°»¬·¬·±²­ ·­ ­»´»½¬·²¹ ¿ ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ ¬¸»§

½¿²�¬ ³¿²¿¹» ±² ¬¸»·® ±°»²·²¹ ¿¬¬»³°¬ò ̸·­ ·­ °±¬»²¬·¿´´§ ¼·­¿­¬®±«­ ¾»½¿«­» ·º §±«

³·­­ §±«® ±°»²»®ô §±« ½¿²�¬ ½¸¿²¹» ¬¸» ©»·¹¸¬ò ̸» ®«´»­ ¼·½¬¿¬» ¬¸¿¬ §±« ³«­¬ ­¬¿§

©·¬¸ ¬¸¿¬ ­¿³» ©»·¹¸¬ º±® §±«® ²»¨¬ ¬©± ¿¬¬»³°¬­ò ׺ §±« ³·­­ ¿´´ ¬¸®»»ô ·¬�­ ¿´´ ±ª»®ò

Ü»·¼®»�­ ±°»²»®­ ©»®» ¿´©¿§­ ¿ ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ ­¸» ½±«´¼ ¼± º±® ¬©± ®»°»¬·¬·±²­ ·² ¬¸»

¹§³ò

ɸ¿¬ ×­ ܱ²»Ì¸»®» ¿®» ¬©± ¬§°»­ ±º °±©»®´·º¬·²¹ »ª»²¬­æ ¬¸±­» ©·¬¸ »¯«·°³»²¬ ¿²¼ ¬¸±­» ©·¬¸±«¬ò

̸» »¯«·°³»²¬ ·²ª±´ª»¼ ·² °±©»®´·º¬·²¹ ·­ ²»¿®´§ ¿­ ®»­¬®·½¬·ª» ¿­ ³»¼·»ª¿´ ¿®³±®ò

Ѳ½» ¿ ´·º¬»® ¿½¬«¿´´§ ³¿²¿¹»­ ¬± ©®·¹¹´» ·²¬± ·¬ô ¬¸» ´·º¬·²¹ ·­ ¬¸» »¿­§ °¿®¬ò Ú±® ¬¸»

»¯«·°³»²¬ó¿·¼»¼ »ª»²¬ô §±«�´´ ²»»¼æ

ͯ«¿¬ ­«·¬ ̸·­ ·­ ¿ ¬·¹¸¬ô ­¬·ºº ±«¬º·¬ ¬¸¿¬ ·­ ³¿¼» ¬± ¹·ª» ¬¸» ´·º¬»® ­«°°±®¬ ¼«®ó

·²¹ ¬¸» ­¯«¿¬ò ß ¹±±¼ ­«·¬ ³¿µ»­ ¬¸» ­¯«¿¬¬·²¹ ¼·ºº·½«´¬ô ¾«¬ ·¬ ­¸±±¬­ §±« ¾¿½µ

¬± ¿ ­¬¿²¼·²¹ °±­·¬·±² ©·¬¸ ½±³°¿®¿¬·ª» »¿­»ò

Þ»´¬ ͱ³» ¾»´¬­ ±ºº»® ¬¸» ¾¿®»­¬ ±º ­«°°±®¬å ±¬¸»®­ ¿®» ­± ¾·¹ ¬¸»§ ´±±µ ´·µ»

¬¸»§ ½±«´¼ ¸±·­¬ ¿ ¬®¿·² ©®»½µò Ü»·¼®» º·®­¬ ©±®» ¿ ¾»´¬ ½¿´´»¼ ¿ ´»ª»® ¾»´¬ ¬¸¿¬

©¿­ º±®¬·º·»¼ ©·¬¸ ¸±±µ­ ¿²¼ ¿ ´¿¬½¸ ¬¸¿¬ ´±±µ»¼ ´·µ» ¿ ¸¿®²»­­ º±® ¿² ±¨ò ̸·­

­«½µ»® ©¿­ ­± ¬·¹¸¬ ¬¸¿¬ ­¸» ½±«´¼ ¾¿®»´§ ¾»²¼ ¬± ¹»¬ «²¼»®²»¿¬¸ ¬¸» ¾¿® ¬±

­¯«¿¬ò

Õ²»» ©®¿°­ ̸»­» ©®¿°­ ¿®» ³¿¼» ±º ­»³·ó»´¿­¬·½ ³¿¬»®·¿´ ¬¸¿¬ ¹®«¼¹·²¹´§

¹·ª»­ ¿² ·²½¸ ©¸»² §±« ¾»²¼ §±«® µ²»»­ò ß´±²¹ ©·¬¸ ¬¸» ­«·¬ô ¬¸» ©®¿°­ ¿®»

©¸¿¬ ¹·ª» ¬¸» ´·º¬»® ¾±«²½» ©¸»² ½±³·²¹ ±«¬ ±º ¬¸» ­¯«¿¬ò ׺ §±« ¿®» »¿¹»® ¬±

©¿´µ ´·µ» ¿ ³«³³§ô °±©»®´·º¬·²¹ µ²»» ©®¿°­ ¿®» º±® §±«ò

ͯ«¿¬ ­¸±»­ ̸»­» ¸¿®¼ó­±´»¼ ­¸±»­ ¹·ª» ¬¸» ´·º¬»® ­«°°±®¬ ©¸·´» ­¯«¿¬¬·²¹ò

̸» ­¬·ºº²»­­ ±º ¬¸» ­¸±» ®»­¬®·½¬­ º±®©¿®¼ ¿²¼ ¾¿½µ©¿®¼ ­©¿§ ¿­ ¬¸» ´·º¬»® ­»¬­

«° ©·¬¸ ¬¸» ©»·¹¸¬ ±² ¸·­ñ¸»® ¾¿½µò ̸» ´»­­ ­©¿§ô ¬¸» ³±®» ¾¿´¿²½» ¿²¼ ½±²ó

¬®±´ ¬¸» ´·º¬»® ¸¿­ò

Þ»²½¸ °®»­­ ­¸·®¬ Ó¿¼» ±º »·¬¸»® ¬¸» ­¿³» ³¿¬»®·¿´ ¿­ ¬¸» ­¯«¿¬ ­«·¬ ±® ¼»²·³ô

¬¸»­» ­¸·®¬­ ¿®» ­± ¬·¹¸¬ ¬¸¿¬ ·¬ ·­ ª·®¬«¿´´§ ·³°±­­·¾´» ¬± ¸±´¼ §±«® ¿®³­ ¿¬ §±«®

­·¼»ò Ý´¿«­¬®±°¸±¾·½­ ²»»¼ ²±¬ ¿°°´§ò ß² ±´¼ °±©»®´·º¬·²¹ ¶±µ» ·­ ¬¸¿¬ ¿ ¹±±¼

¾»²½¸ ­¸·®¬ ½¿² ´·º¬ ìð ±® ëð °±«²¼­ ·º §±« ¶«­¬ ´¿§ ·¬ ±² ¬¸» ¾»²½¸ò

˲·¬¿®¼ ̸·­ ·­ ¿ ±²»ó°·»½» ©®»­¬´·²¹ ­·²¹´»¬ ©±®² ±² ¬±° ±º ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­

­¸·®¬ò

É®·­¬ ©®¿°­ Ó¿¼» º®±³ ¬¸» ­¿³» ­»³·ó»´¿­¬·½ ³¿¬»®·¿´ ¿­ ¬¸» µ²»» ©®¿°­ô

¬¸»­» °®±ª·¼» ­«°°±®¬ ¼«®·²¹ ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ò

Ü»¿¼´·º¬ ­«·¬ Í·³·´¿® ¬± ¿ ­¯«¿¬ ­«·¬ô ¬¸» ¼»¿¼´·º¬ ­«·¬ ¼·ºº»®­ ·² ¬¸¿¬ ·¬�­ «­«¿´´§

´±±­»® ·² ¬¸» ¸·°­ ø­± ¬¸¿¬ §±« ½¿² ¹»¬ ¼±©² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²÷ò

Page 318: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îçë

ݸ¿°¬»® îì ß²¼ ¬¸» É·²²»® ×­ �

Ü»¿¼´·º¬ ­¸±»­ ̸»­» ¿®» º´¿¬ô ­±º¬ó­±´»¼

­¸±»­ ¬¸¿¬ ¾®·²¹ ¬¸» ´·º¬»® ½´±­»® ¬± ¬¸»

¹®±«²¼ ¬± ¼»½®»¿­» ¬¸» ¼·­¬¿²½» ¬¸» ¾¿® ¬®¿ªó

»´­ º®±³ ¬¸» º´±±® ¬± ¬¸» ´·º¬»®�­ ³·¼¬¸·¹¸ò

É®»­¬´·²¹ ­¸±»­ ±® »ª»² ¾¿´´»¬ ­´·°°»®­ ¿®»

±º¬»² «­»¼ ¿­ ©»´´ò øDZ« ¸¿ª»²�¬ ´·ª»¼ «²¬·´

§±«�ª» ­»»² ¿ îéë󰱫²¼ ¾®«·­»® ©»¿®·²¹ ¾¿´ó

´»¬ ­´·°°»®­ò÷

׺ §±« »ª»® ©¿²¬ ¬± ¹»¬ ¬¸» ²±®³¿´´§ ¿²·³¿¬»¼

Ü»·¼®» ®»¿´´§ ¸±¬ ¿²¼ ¾±¬¸»®»¼ô ¿­µ ¸»® ¿¾±«¬ ¬¸»

¶±§­ ±º ¼±²²·²¹ ¿ ­¯«¿¬ ­«·¬ò ̸·­ ¬±®¬«±«­ ¹¿®ó

³»²¬ ¬±±µ ¬©± °»±°´» îð ³·²«¬»­ ¬± °«´´ ±² ¿²¼

±ººò ͸»�­ ´·µ»´§ ¬± ©¿¨ °±»¬·½ ¿¾±«¬ ¬¸» ½«¬­ ·² ¸»®

´»¹­ ©¸»®» ¬¸» ­«·¬ ¼«¹ ·² ­± ¬·¹¸¬´§ò ø̸·­ ·­ ¬¸»

¸¿´´³¿®µ ±º ¿ ¹±±¼ ­«·¬ò ׺ ·¬ ­´·¼»­ «° ¬¸» ´»¹­ ·¬

¼»½®»¿­»­ ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ­«°°±®¬ ¬¸®±«¹¸ ¬¸»

¯«¿¼­ ¿²¼ ¸·°­ò÷ ß²¼ ­¸»�­ ­«®» ¬± ³»²¬·±² ¸±©

¬¸» ­¯«¿¬ ­«·¬ º·¬ ­± ©»´´ ¬¸¿¬ ¸»® ´»¹­ ©»²¬ ²«³¾ò

׺ ¿²§ ±º ¬¸»­» ­±«²¼­ ´·µ» º«²ô §±«�®» °®±¾¿¾´§

®»¿¼§ ¬± ´¿«²½¸ §±«® ½¿®»»® ¿­ ¿ °±©»®´·º¬»®ò

Ѻ ½±«®­»ô ·º °±©»®´·º¬·²¹ ·²¬®·¹«»­ §±« ¾«¬ ¬¸» »¯«·°³»²¬ ¼±»­²�¬ô ¬¸»² §±«�¼ ¾» ¿

½¿²¼·¼¿¬» º±® ¿ ®¿© ³»»¬ ©¸»®» ¬¸» ±²´§ »¯«·°³»²¬ ®»¯«·®»¼ ·­ ¿ «²·¬¿®¼ ¿²¼ ¬¸»

±²´§ ±¬¸»® °¿®¿°¸»®²¿´·¿ ¿´´±©»¼ ·­ ¿ ­¬¿²¼¿®¼ ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ ¾»´¬ò ̸» ¹±±¼ ¬¸·²¹

¿¾±«¬ ®¿© ³»»¬­ ·­ ¬¸¿¬ ´·º¬»®­ ¬»²¼ ¬± ¾» º¿® ³±®» ½¿®»º«´ ·² ¬¸»·® ­»´»½¬·±² ±º ¿¬ó

¬»³°¬­ò É»¿®·²¹ ¿ ­¯«¿¬ ­«·¬ ±® ¿ ¾»²½¸ °®»­­ ­¸·®¬ ±º¬»² ¹·ª»­ ´·º¬»®­ ¿ º¿´­» ­»²­» ±º

­»½«®·¬§ô ¿²¼ ¬¸»§ ±º¬»² ½¸±±­» ©»·¹¸¬­ ¬¸¿¬ ¿®» ²±¬ ©·¬¸·² ¬¸»·® ½¿°¿¾·´·¬·»­ò ̸·­ô ±º

½±«®­»ô ·­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± ¹»¬ ·²¶«®»¼ò

Ô»¬�­ ´±±µ ¿¬ ¬¸» ¬¸®»» ¼·­½·°´·²»­ ¿ ¾·¬ ³±®» ½¿®»º«´´§ò

̸» ͯ«¿¬Ì¸» ­¯«¿¬ ·­ ¬¸» º·®­¬ »ª»²¬ ·² ¿ °±©»®´·º¬·²¹ ³»»¬ ¿²¼ ¬¸» ³±­¬ ²»®ª» ®¿½µ·²¹ô °®·ó

³¿®·´§ ¾»½¿«­» §±« ©»¿® ¬¸» ³±­¬ »¯«·°³»²¬ ¿²¼ º»»´ ¬¸» ³±­¬ ª«´²»®¿¾´» ­¬¿²¼·²¹

«²¼»® ¿´´ ¬¸¿¬ ©»·¹¸¬ò ׬ ·­ ¿´­± ¬¸» ´·º¬ ¬¸¿¬ ®»¯«·®»­ ¬¸» ´·º¬»® ¬± ¾» ¿´³±­¬ °»®º»½¬ ·²

¬»®³­ ±º º±®³ ¿²¼ ¬»½¸²·¯«»�»­°»½·¿´´§ ©¸»² ¬¸» ©»·¹¸¬ ¿°°®±¿½¸»­ ¼±«¾´» ±® ¬®·°´»

¾±¼§ ©»·¹¸¬ò ß­ ©» ³»²¬·±²»¼ô º±® ¬¸» ­¯«¿¬ ¿¬¬»³°¬ ¬± ¾» ¼»»³»¼ ¹±±¼ô §±« ³«­¬

´±©»® §±«® ¾±¼§ «²¬·´ §±«® ¸·° ¶±·²¬ ·­ ¾»´±© §±«® µ²»» ¶±·²¬ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¾»´±©

çðpò Í«½¸ ¿ ³¿²»«ª»® ·­ ©¸¿¬ µ»»°­ ±®¬¸±°»¼·­¬­ ·² ¾«­·²»­­ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

̸±­» ±º §±« ©¸± °¿·¼ ¿¬¬»²¬·±²·² ¸·¹¸ ­½¸±±´ °¸§­·½­ ½´¿­­ ©·´´®»½±¹²·¦» ¬¸¿¬ °±©»®´·º¬·²¹ ·­ ¿³·­²±³»®ò Þ§ ¼»º·²·¬·±²ô °±©»® ·­¬¸» ®¿¬» ¿¬ ©¸·½¸ ©±®µ ·­ ¼±²»�¬¸» º¿­¬»® ¬¸» ³±ª»³»²¬ô ¬¸»¹®»¿¬»® ¬¸» °±©»®ò ײ ¬¸» ­°±®¬±º °±©»®´·º¬·²¹ô ¿´´ ¬¸¿¬ ³¿¬¬»®­ ·­¸±© ³«½¸ ©»·¹¸¬ §±« ´·º¬�²±¬¸±© º¿­¬ §±« ´·º¬ ·¬ò

Page 319: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îçê

Ø»®» ¿®» ¬¸» »´»³»²¬­ ®»¯«·®»¼ º±® ¿ ²»¿®ó°»®º»½¬ ­¯«¿¬ ¼«®·²¹ ¿ ½±³°»¬·¬·±²æ

̸» ­»¬«°ò ر© ¬¸» ´·º¬»® ¿°°®±¿½¸»­ ¿²¼ ¹»¬­ «²¼»®²»¿¬¸ ¬¸» ¾¿® ·­ °®±¾¿¾´§ ¬¸»

³±­¬ °­§½¸±´±¹·½¿´ ¿­°»½¬ ±º ¬¸» ´·º¬ò ß°°®±¿½¸ ©·¬¸ º»¿® ¿²¼ ³±®» ±º¬»² ¬¸¿²

²±¬ §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ³·­­ò ß°°®±¿½¸ ©·¬¸ ¿ ³·¨¬«®» ±º ²»®ª±«­²»­­ ¿²¼ ½±²º·ó

¼»²½»ô ¿²¼ §±«�´´ ²¿·´ ·¬ ¿´³±­¬ »ª»®§ ¬·³»ò

̸» ©¿´µ ±«¬ò Ѳ½» §±« ¸¿ª» ½±³» «²¼»® ¬¸» ¾¿®ô §±« ³«­¬ ­¬¿²¼ ©·¬¸ ¬¸»

©»·¹¸¬ ±² §±«® ¾¿½µ ¿²¼ ©¿´µ ¾¿½µ©¿®¼ ­± §±« ¼±²�¬ ¸·¬ ¬¸» ­¯«¿¬ ®¿½µ­ò ̸»

¾»­¬ ©¿§ ¬± ©¿´µ ±«¬ ·­ ¬± «­» ¬¸» ´»¿­¬ ²«³¾»® ±º ­¬»°­ °±­­·¾´»ò ̸» ³±®» ­¬»°­

§±« ¬¿µ»ô ¬¸» ³±®» ¬¸» ©»·¹¸¬ ¾±«²½»­ ±² §±«® ¾¿½µô ¬¸®±©·²¹ ±ºº §±«® ¾¿´¿²½»

¿²¼ ®¸§¬¸³ò ׬ ¿´­± ¹·ª»­ §±« ¬±± ³«½¸ ¬·³» ¬± ¬¸·²µ ¿¾±«¬ ¶«­¬ ¸±© ³«½¸

©»·¹¸¬ §±«�®» ½¿®®§·²¹ ±² §±«® ¾¿½µò ̸» ¾»­¬ ©¿´µ ±«¬ ·­ ¬± ¬¿µ» ±²» ­¬»° ¾¿½µ

¿²¼ ­¬±°ò

̸» ­¯«¿¬ò Ѳ½» §±«�ª» ­¬±°°»¼ ³±ª·²¹ §±«® º»»¬ ¿²¼ ¿®» º±½«­»¼ ¿²¼ ­¬»¿¼§ô

§±« ¿®» ¹·ª»² ¬¸» ­·¹²¿´ ¬± ­¯«¿¬ò ̸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± ¾»¹·² ¬¸» ¼»­½»²¬ ·­ ¬± ¸»¿®

¬¸» ­·¹²¿´ô ¬¿µ» ¿ ¼»»° ¾®»¿¬¸ô ¿²¼ ­¯«¿¬ò øͱ³» °»±°´» ¬¿µ» ­»ª»®¿´ ¯«·½µô ­¸¿´ó

´±© ¾®»¿¬¸­ ¾»º±®» ­¯«¿¬¬·²¹ô ©¸·½¸ ¶«­¬ ©¿­¬»­ ¬·³» ¿²¼ »²»®¹§ò÷ Ѳ» ¾®»¿¬¸

Ü»·¼®» ­¯«¿¬¬·²¹ ·²

½±³°»¬·¬·±²�­¬¿®¬ò

Ü»·¼®» ­¯«¿¬¬·²¹ ·²

½±³°»¬·¬·±²�º·²·­¸ò

Page 320: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îçé

ݸ¿°¬»® îì ß²¼ ¬¸» É·²²»® ×­ �

¿²¼ ­¯«¿¬ ·­ ¿´´ §±« ²»»¼ò Þ¿­·½¿´´§ô ¬¸» ³±®» ¬·³» §±« ¸¿ª» ¬¸» ©»·¹¸¬ ±² §±«®

¾¿½µô ¬¸» ¸»¿ª·»® ·¬ ¾»¹·²­ ¬± º»»´ò

̸» Þ»²½¸Ì¸» ¾»²½¸ °®»­­ ·­ ¬¸» ­»½±²¼ »ª»²¬ ¿²¼ô ´·µ» ¬¸» ­¯«¿¬ô ®»¯«·®»­ ¿ ­«¾­¬¿²¬·¿´ ¾·¬ ±º

¬»½¸²·½¿´ °®»½·­·±²ò Ø»®» ¿®» ¬¸» ¾¿­·½­æ

̸» ´·º¬»® ¾®·²¹­ ¸»® º»»¬ ¿­ º¿® ¾¿½µ ¬±©¿®¼ ¸»® ¸»¿¼ ¿­ °±­­·¾´» ·² ±®¼»® ¬± ¿®½¸

¬¸» ¾¿½µò

ß ­°±¬¬»® ´·º¬­ ¬¸» ¾¿® ±ºº ¬¸» ®¿½µ ¿²¼ ¸¿²¼­ ·¬ ¬± ¬¸» ´·º¬»®ò

̸» ´·º¬»® ¬¿µ»­ ¿ ¼»»° ¾®»¿¬¸ ¿²¼ ´±©»®­ ¬¸» ¾¿® «²¬·´ ·¬ ¬±«½¸»­ ¸»® ½¸»­¬ò Ѳ´§

¿º¬»® ·¬ ½±³»­ ¬± ¿ ½±³°´»¬» ­¬±° ½¿² ¬¸» ¹®«²¬·²¹ ½±³°»¬·¬±® °®»­­ ¬¸» ©»·¹¸¬

±ºº ¸»® ½¸»­¬ò ß²§ ¾±«²½·²¹ ±º ¬¸» ¾¿® ±® «²»ª»² »¨¬»²­·±² ±º ¬¸» ¿®³­ ¿²¼ ¬¸»

´·º¬ ·­ ¼·­¿´´±©»¼ò

̸» Ü»¿¼´·º¬Ì¸»®»�­ ¿² ±´¼ °±©»®´·º¬·²¹ ¿¼¿¹» ¬¸¿¬ ­¿§­ô �̸» ³»»¬ ¼±»­²�¬ ­¬¿®¬ ¬·´´ ¬¸» ¾¿® ¸·¬­

¬¸» º´±±®ò� ̸·­ ­¿¹» °·»½» ±º ´·º¬·²¹ ©·­¼±³ ³»¿²­ ¬¸¿¬ ³»»¬­ ¿®» ±º¬»² ©±² ¿²¼ ´±­¬

©·¬¸ ¬¸» ¼»¿¼´·º¬�¬¸» º·²¿´ ´·º¬ ±º ¬¸» ¼¿§ò

Ü»·¼®» ©±² ³¿²§ ³»»¬­ ©¸»®» ­¸» ¬®¿·´»¼ ¿º¬»® ¬¸» ­¯«¿¬ ¿²¼ ¾»²½¸ °®»­­ô ±²´§ ¬±

°«´´ ·¬ ±«¬ ¿¬ ¬¸» »²¼ò ײ º¿½¬ô ¸»® ´·º¬·²¹ °¿®¬²»® ¿²¼ º®·»²¼ô º±«®ó¬·³» ²¿¬·±²¿´ ½¸¿³ó

°·±² Ö¿½¯«»´·²» Ü¿ª·­ô ±²½» ©±² ¿ ²¿¬·±²¿´ ³»»¬ ¾§ ±«¬´·º¬·²¹ ¸»® ½±³°»¬·¬±® ¾§ éë

°±«²¼­ ·² ¬¸» ¼»¿¼ ´·º¬ÿ

Ø»®»�­ ©¸¿¬ ¬± »¨°»½¬ ¼«®·²¹ ¬¸» ¼»¿¼ ´·º¬æ

Ú·®­¬ §±«® ¸¿²¼­ ©·´´ ¾» ½±ª»®»¼ ·² ½¸¿´µ ¬±

¸»´° §±« ¹®·° ¬¸» ¾¿®ò DZ«® ­¸·²­ ¿²¼ ¬¸·¹¸­

©·´´ ¾» ­·³·´¿®´§ ½±ª»®»¼ ·² ¾¿¾§ °±©¼»® ¬±

¸»´° ¬¸» ¾¿® ­´·¼» «° §±«® ´»¹­ ³±®» »¿­·´§ò

øÓ·¨ «° ¬¸» ¬©± ¿²¼ »¨°»½¬ ¬¸» ¾¿® ¬± ­´·°

±«¬ ±º §±«® ¸¿²¼­ ±® ­¬·½µ ¬± §±«® ¬¸·¹¸­ò÷

Ù®·° ¬¸» ¾¿® ¿­ ¼»­½®·¾»¼ ·² ݸ¿°¬»® ïêô

�Ú´·° Í·¼»� ±® ·² ¿ ª¿®·¿¬·±² µ²±©² ¿­ ¬¸»

­«³± °±­·¬·±²ò

Ì¿µ» ¿ ¼»»° ¾®»¿¬¸ ¿²¼ °«´´ ´·µ» ¿² ±¨ °´±©ó

·²¹ ¿ ¸¿®¼ º·»´¼ò ̸» ´·º¬»® ·­ ®»¯«·®»¼ ¬±

­¬¿²¼ º«´´§ »®»½¬ ¾»º±®» ®»½»·ª·²¹ ¬¸» �¼±©²�

½¿´´ º®±³ ¬¸» ¸»¿¼ ±ºº·½·¿´ò

Þ¿® Ì¿´µ

̸» ­«³± ¼»¿¼´·º¬ô ©¸·½¸Ü»·¼®» «­»¼ ·² ½±³°»¬·¬·±²ô ·­©¸»² ¬¸» ´·º¬»® ¬¿µ»­ ¿ ©·¼»­¬¿²½» ¿²¼ °´¿½»­ ¸»® ¸¿²¼­·²­·¼» ¸»® ´»¹­ò

Page 321: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

îçè

ͱ ¬¸»®» §±« ¸¿ª» ·¬æ º¿³·´·¿® ´·º¬­ ¼±²» ©·¬¸ «²º¿³·´·¿® ¬»½¸²·¯«»ò É·¬¸ ¿´´ ¬¸»·®

¸±±¬·²¹ ¿²¼ ¸±´´»®·²¹ô ½¸¿´µó­³¿¬¬»®»¼ ¿²¼ ±º¬»² ¾«´µ§ ¾±¼·»­ô °±©»®´·º¬·²¹ ³»»¬­

½¿² ¾» ¿² ·²¬·³·¼¿¬·²¹ °´¿½»ò øß´¬¸±«¹¸ ¬¸» ®¿© ³»»¬­ ¿®» ¹»²»®¿´´§ ¿ ¾·¬ ³±®» ´¿·¼ó

¾¿½µô ©» ¸»­·¬¿¬» ¬± ½¿´´ ¬¸»³ ½·ª·´·¦»¼ò÷ ײ »·¬¸»® ½¿­»ô ³¿²§ ³»»¬­ ¸¿ª» ¿ ²±ª·½»

¼·ª·­·±²ô ©¸·½¸ ·­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± ½¸»½µ ±«¬ ¬¸·­ ´·¬¬´»óµ²±©² ­°±®¬ò

ËÍß Ð±©»®´·º¬·²¹ ·­ ¬¸» ´¿®¹»­¬ ­¿²½¬·±²·²¹ ±®¹¿²·¦¿¬·±² ·² ¬¸» ­°±®¬ô ¬¸±«¹¸ ³¿²§

±¬¸»®­ »¨·­¬ò б©»®´·º¬·²¹ ËÍß ³¿¹¿¦·²» ·­ ¬¸» ¾·¾´» ±º °±©»®´·º¬·²¹ ¿²¼ ¿ ¹±±¼

®»­±«®½» º±® ·²º±®³¿¬·±² ±² «°½±³·²¹ ³»»¬­ ¿²¼ ½±ª»®¿¹» ±º ¬¸» ­°±®¬ò

̸» Þ·¹ Þ±§­Ì¸» ­°±®¬ ±º Ñ´§³°·½ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ô ­±³»¬·³»­ µ²±©² ­·³°´§ ¿­ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ô ·­

¾»¬¬»® µ²±©² ¬± ¬¸» ¹»²»®¿´ °«¾´·½ ¬¸¿² °±©»®´·º¬·²¹ ¼«» ¬± ¬¸» »¨°±­«®» ·¬ ®»½»·ª»­

»ª»®§ º±«® §»¿®­ ¼«®·²¹ ¬¸» Ñ´§³°·½­ò ̸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ª»®§ º»© ß³»®·½¿²­ ¼·­¬·²¹«·­¸

¬¸»³­»´ª»­ ±² ¬¸» ·²¬»®²¿¬·±²¿´ ´»ª»´ ¬»²¼­ ¬± µ»»° ·¬ ·² ¬¸» ¿¬¸´»¬·½ ½´±­»¬ò ø̸»

Û¿­¬»®² Û«®±°»¿²­ ¼±³·²¿¬» ¬¸» ­°±®¬ò÷ ݱ³°¿®»¼ ¬± °±©»®´·º¬·²¹ô ¬¸»®»�­ ¿ ³·²·ó

³«³ ±º »¯«·°³»²¬�±²´§ ¿ ¾»´¬ ¿²¼ µ²»» ¿²¼ ©®·­¬ ©®¿°­ò ̸» ½±³°»¬·¬±® ©»¿®­ ¿

­·²¹´»¬ ¿²¼ ¸¿®¼ó­±´»¼ ­¸±»­ò

̸±«¹¸ ·¬ ©·´´ ­¬·´´ ¾» ±²´§ ¿ ¼»³±²­¬®¿¬·±² ­°±®¬ô ·² ¬¸» îððð Ñ´§³°·½­ ©±³»² ©·´´

¾» ¿´´±©»¼ ¬± ½±³°»¬» ·² ¬¸» ©»·¹¸¬´·º¬·²¹ »ª»²¬­ º±® ¬¸» º·®­¬ ¬·³»ò

̸» ¬©± ´·º¬­ «­»¼ ·² ½±³°»¬·¬·±² ¿®» µ²±©² ¿­ ¬¸» ­²¿¬½¸ ¿²¼ ¬¸» ½´»¿² ¿²¼ ¶»®µò

Û¿½¸ ½±³°»¬·¬±® ·­ ¿´´±©»¼ ¬¸®»» ¿¬¬»³°¬­ ·² »¿½¸ ´·º¬ò ̸» ­«³ ±º ¬¸» ´·º¬»®�­ ¾»­¬

­²¿¬½¸»­ ¿²¼ ¾»­¬ ½´»¿² ¿²¼ ¶»®µ­ ·­ ¬¸» ´·º¬»®�­ ¬±¬¿´ò

̸» ®»¿­±² ©»�ª» ²±¬ ¼»­½®·¾»¼ ¬¸»­» ´·º¬­ ·² °®»ª·±«­ ½¸¿°¬»®­ ·­ ¾»½¿«­» ¬¸»®»�­ ´·¬¬´»

¶«­¬·º·½¿¬·±² º±® ¿²§±²» ¾«¬ ¿ ½±³°»¬·¬·ª» ´·º¬»® ¬± ¼± ¬¸»³ò ׺ §±«�®» ·²­°·®»¼ ¬± ¬®§

¬± ´»¿®² ¬¸»­» ´·º¬­ô ¿ µ²±©´»¼¹»¿¾´» ½±¿½¸ ·­ ¿ ³«­¬ò ̸»­» ´·º¬­ ¿®» °»®º±®³»¼ »¨°´±ó

­·ª»´§ô ¿²¼ ­·²½» ¬¸»§ ®»¯«·®» §±« ¬± ¸±·­¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ ±ª»® §±«® ¸»¿¼ô ¬¸»®»�­ ¿ ­«¾ó

­¬¿²¬·¿´ ®·­µ ±º ·²¶«®§ò ײ º¿½¬ô ±²» ±º ¬¸» »¨½·¬·²¹ ¿­°»½¬­ ±º ¬¸·­ ­°±®¬�±¬¸»® ¬¸¿² ¬¸»

·²½®»¼·¾´» ¬±¬¿´­ ¬¸»­» ´·º¬»®­ °«¬ «°�·­ ¬¸» »¨°´±­·ª» ­°»»¼ ¿²¼ °±©»® ¿ ´·º¬»® ³«­¬

°±­­»­­ ·² ±®¼»® ¬± ´»¿° «²¼»® ¬¸» ©»·¹¸¬ò Ûª»² ¬¸» ­«°»®¸»¿ª§©»·¹¸¬­ô ³»² ©¸±

®»­»³¾´» ®¸·²±­ ³±®» ¬¸¿² ¿¬¸´»¬»­ô °±­­»­­ ¿ ­¬¿®¬´·²¹ ¹®¿½» ±²½» ¬¸»§ ¹®¿­° ¬¸»­»

­»»³·²¹´§ ·³³±ª¿¾´» °±«²¼­ ±º ·®±²ò

̱ º·²¼ ±«¬ ³±®»ô §±« ­¸±«´¼ ½±²¬¿½¬ ËÍß É»·¹¸¬´·º¬·²¹ò ̸»§ ´·­¬ »ª»®§¬¸·²¹ º®±³

»¯«·°³»²¬ ¬± ³»»¬­ ¬± ½±¿½¸»­ º±® ¬¸» ­°±®¬ò

ͱ ¬¸¿¬ §±« µ²±© ©¸¿¬�­ ¹±·²¹ ±² ·² ͧ¼²»§ ¿¬ ¬¸» îððð Ñ´§³°·½­ô ¸»®»�­ ¿ ¼»­½®·°ó

¬·±² ±º ¾±¬¸ ´·º¬­ò

Page 322: Complete Idiot's Guide To Weight Training

îçç

ݸ¿°¬»® îì ß²¼ ¬¸» É·²²»® ×­ �

̸» Ͳ¿¬½¸Ì¸» ³±®» ¬»½¸²·½¿´ ¿²¼ ³±®» »¨°´±­·ª» ±º ¬¸» ¬©± ´·º¬­ô ¬¸» ­²¿¬½¸ ´±±µ­ ´·µ» ¿ ¹®»¿¬

©¿§ ¬± ¼·­´±½¿¬» ¾±¬¸ ±º §±«® ­¸±«´¼»®­ò ܱ²» ½±®®»½¬´§ô ·¬�­ ¿ °·½¬«®» ¾±±µ ¼»³±²ó

­¬®¿¬·±² ±º ¹®¿½»ô ­°»»¼ô ¿²¼ °±©»®ò ر© ·­ ·¬ ¼±²»á

̸» ­²¿¬½¸ ·­ °»®º±®³»¼ ·² ±²» ½±²¬·²«±«­ ³±ª»³»²¬ò ̸» ¾¿® ·­ ¾®±«¹¸¬ º®±³ ¬¸»

°´¿¬º±®³ ¬± ¿ °±­·¬·±² ±ª»®¸»¿¼ «­·²¹ ±²» º´«·¼ ³±¬·±²ò ̸» ´·º¬»® °«´´­ ¬¸» ¾¿® «°

º®±³ ¬¸» °´¿¬º±®³ò ɸ»² ¬¸» ¾¿® ®»¿½¸»­ ¬¸» ´·º¬»®�­ ½¸»­¬ô ¸» ±® ­¸» ¬¸»² ´»¿°­ ·²¬± ¿

­¯«¿¬ °±­·¬·±² «²¼»® ¬¸» ¾¿®ô ­»½«®·²¹ ·¬ ±ª»®¸»¿¼ ©·¬¸ ¿®³­ ¸»´¼ ­¬®¿·¹¸¬ò Ѳ½» ¬¸»

´·º¬»® ¸¿­ ¿½½±³°´·­¸»¼ ¬¸¿¬ ·³°®¿½¬·½¿¾´» ³±ª»ô ¸» ±® ­¸» ³«­¬ ­¬¿²¼ «°®·¹¸¬ò

ͱ«²¼­ ·³°±­­·¾´»ò ׬ ¿´³±­¬ ·­ò

̸» Ý´»¿² ¿²¼ Ö»®µÉ¸·´» ¬¸·­ ´·º¬ ­±«²¼­ ´·µ» ±²» ±º ¬¸±­» ¹±±º§ Ö·³ Ý¿®»§ ³±ª·»­ô ·² º¿½¬ ¬¸·­ ·­ ¿

¼»¿¼´§ ­»®·±«­ ´·º¬ ©¸»®» ½±³°»¬·¬±®­ ¸±·­¬ º¿® ³±®» ©»·¹¸¬ ¬¸¿² ¬¸» ­²¿¬½¸ò ß­ ¬¸»

²¿³» ·³°´·»­ô ¬¸» ½´»¿² ¿²¼ ¶»®µ ·­ ¿ ¬©±ó°¿®¬ ³±ª»³»²¬ò Ú±® ¬¸» ½´»¿²ô ¬¸» ´·º¬»®

³«­¬ §¿²µ ¬¸» ©»·¹¸¬ º®±³ ¬¸» °´¿¬º±®³ ¬± ¬¸» ­¸±«´¼»®­ ·² ±²» ³±¬·±² ¿²¼ ­¬¿²¼

»®»½¬ò ̸» ¶»®µ °¿®¬ ·­ ©¸»®» ¬¸» ´·º¬»® ¬¸®«­¬­ ¬¸» ¾¿® º®±³ ¸·­ ­¸±«´¼»®­ ¬± ¿ °±­·¬·±²

±ª»®¸»¿¼ ·² ±²» ³±¬·±² ©¸·´» ­°´·¬¬·²¹ ¸·­ ´»¹­ò ׺ ¸»�­ ³¿¼» ·¬ ¬¸¿¬ º¿®ô ¬¸» ´·º¬»®

³«­¬ °«¬ ¸·­ ©±¾¾´§ ´»¹­ ¬±¹»¬¸»® ¿²¼ ­¬¿²¼ ³±¬·±²´»­­ò ߺ¬»® ¸» ¹»¬­ ¬¸» ±µ¿§ ­·¹²ô

·¬�­ ¬·³» ¬± ­»²¼ ¬¸» ©»·¹¸¬ ½®¿­¸·²¹ ¾¿½µ ¬± »¿®¬¸ ©¸»®» ·¬ ¾»´±²¹­ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

׺ §±« ´±ª» ¬± ´·º¬ ¿­ ©»´´ ¿­ ½±³°»¬»ô §±« ­¸±«´¼ ½¸»½µ ±«¬ ±²» ø±® ¿´´÷ ±º ¬¸»¬¸®»»æ ¾±¼§¾«·´¼·²¹ô °±©»®´·º¬·²¹ô ±® Ñ´§³°·½ó­¬§´» ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ò

Þ±¼§¾«·´¼·²¹ ®»¯«·®»­ ½±«²¬´»­­ ¸±«®­ ·² ¬¸» ¹§³ ¬± ¾«·´¼ ¿ ³«­½«´¿®ô ­§³³»¬ó®·½¿´ô ¿²¼ ´»¿² ¾±¼§ò

б©»®´·º¬·²¹ ·²ª±´ª»­ ¬¸®»» ½±³³±² »¨»®½·­»­ô ¾«¬ ©·¬¸ «²½±³³±²´§ ¸»¿ª§©»·¹¸¬ò

Ñ´§³°·½ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ «­»­ ¬©± ¬»½¸²·½¿´´§ ½¸¿´´»²¹·²¹ ´·º¬­ ·² ½±³°»¬·¬·±²ò

Page 323: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 324: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® îë

Ô·º¬ É»´´ô д¿§ Ø¿®¼

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ô·º¬·²¹ ©·´´ ·³°®±ª» §±«® ¹¿³»

ײ¶«®§ °®»ª»²¬·±² ·­ ¿­ ·³°±®¬¿²¬ ¿­ ¿²§¬¸·²¹ »´­»

з½µ ¬¸» ­°±®¬ô ¿²¼ ©»�ª» ¹±¬ ¬¸» »¨»®½·­»­

ɸ»¬¸»® §±«�®» ¿ ¶±½µ»§ô ­§²½¸®±²·¦»¼ ­©·³³»®ô ±® ¾¿¼³·²¬±² °´¿§»®ô ª·®¬«¿´´§ »ª»®§

¿¬¸´»¬» ½¿² ¾»²»º·¬ º®±³ ·²½®»¿­»¼ ­¬®»²¹¬¸ò ײ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©»�´´ ¸»´° §±« ¼»­·¹²

­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²»­ ¿·³»¼ ¿¬ ¸»´°·²¹ §±«® °»®º±®³¿²½» ·² ¿ ª¿®·»¬§ ±º ­°±®¬­ô

º®±³ ¹±´º ¬± º±±¬¾¿´´ò ɸ¿¬ ³¿§ ­«®°®·­» §±« ·­ ¬¸» ­·³·´¿®·¬·»­ ·² ¸±© ©» ¬®¿·² ¿¬¸ó

´»¬»­ º±® ­«½¸ ¼·ª»®­» ­°±®¬­ò Ý»®¬¿·²´§ ¬¸» ¼»³¿²¼­ ±º ¬¸»­» ­°±®¬­ ¿®» ª»®§ ¼·ºº»®»²¬ô

¿²¼ ¬¸» ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ²»»¼ ¬± ¾» ¬®¿·²»¼ ª¿®§ º®±³ ­°±®¬ ¬± ­°±®¬ô ¾«¬ ­«®°®·­·²¹´§ ¬¸»

¬»½¸²·¯«»­ «­»¼ ·² ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³ ©·´´ ²±¬ò

Í°»½·º·½·¬§ ±º ¬®¿·²·²¹ô ¬¸» ½±²½»°¬ ¬¸¿¬ »¨»®½·­»­ ­¸±«´¼ ¾» ¾¿­»¼ ±² ¬¸» °¸§­·±´±¹·½¿´

¼»³¿²¼­ »²½±«²¬»®»¼ ¼«®·²¹ ¬¸» °»®º±®³¿²½» ±º ¿ ­°±®¬ô ·­ ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ³·­«²ó

¼»®­¬±±¼ ·¬»³­ ·² »¨»®½·­» ­½·»²½»ò ͱ³» ­¬®»²¹¬¸ ½±¿½¸»­ ¿¼ª±½¿¬» «­·²¹ ­°±®¬­ó­°»ó

½·º·½ »¨»®½·­»­ ·² ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³ ¬¸¿¬ ³·³·½ ¬¸» ³±ª»³»²¬ «­»¼ ·² §±«® ­°±®¬ò ̸»

¬¸»±®§ ­»»³­ ­±«²¼æ Þ§ ½±°§·²¹ ­«½¸ ³±ª»³»²¬­ô §±« ©·´´ ¸»´° ¼»ª»´±° ­¬®»²¹¬¸ ·²

¬¸¿¬ °¿®¬·½«´¿® ³±ª»³»²¬ò ɸ·´» ¬¸¿¬ ­»»³­ ´·µ» ¿ ´±¹·½¿´ ´·²» ±º ®»¿­±²·²¹ô ³¿²§

»¨°»®¬­ ¬¸·²µ ¬¸¿¬ ·¬ ³¿§ ·² º¿½¬ ¾» ½±«²¬»®°®±¼«½¬·ª»ò

Page 325: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íðî

Ý¿² DZ« Þ» Ó±®» Í°»½·º·½áÍ°»½·º·½·¬§ ·­ ³«½¸ ´·µ» °®»¹²¿²½§�·¬ »·¬¸»® ·­ ±® ·¬

·­²�¬ò Ú±® »¨¿³°´»ô ­°»½·º·½ ¬®¿·²·²¹ º±® ¿ ¾¿­µ»¬¾¿´´

°´¿§»® ½±«´¼ ¾» °®¿½¬·½·²¹ ¸·­ ¶«³° ­¸±¬ô ²±¬ ­¸±±¬·²¹

¿ ©»·¹¸¬»¼ ³»¼·½·²» ¾¿´´ò ײ º¿½¬ô ¾§ ¿¬¬»³°¬·²¹ ¬±

³·³·½ ¿ °®»½·­» ­°±®¬­ ³±ª»³»²¬ ­«½¸ ¿­ ­©·²¹·²¹ ¿

¾¿­»¾¿´´ ¾¿¬ ±® ¹±´º ½´«¾ô §±« ½¿² «²¼± ½±«²¬´»­­ ¸±«®­

±º ­µ·´´ ¬®¿·²·²¹ò DZ« ­»»ô ¬¸» ²»«®±³«­½«´¿® °¿¬¸©¿§­

¬¸¿¬ ¿´´±© §±«® ¾®¿·² ¬± ¬»´´ §±«® ³«­½´»­ »¨¿½¬´§ ©¸¿¬

¬± ¼±�¿²¼ ¸±© ¬± ¼± ·¬�¬¿µ» ½±«²¬´»­­ ¸±«®­ ±º °®¿½ó

¬·½»ò ײ ¬«®²ô ¬¸» «­» ±º ¿¼¼»¼ ®»­·­¬¿²½» øº±® »¨¿³°´»ô

¬¸» ³»¼·½·²» ¾¿´´÷ ©¸»² ½±°§·²¹ ­«½¸ ³±ª»³»²¬­ ½¿²

¼·­¬«®¾ ¬¸¿¬ ³±¬±® ³»³±®§ò

Ю·²½»¬±² ˲·ª»®­·¬§�­ Ó¿¬¬ Þ®¦§½µ· ·­ ±²» ±º ¬¸» ³±­¬

±«¬­°±µ»² ­¬®»²¹¬¸ ½®·¬·½­ ±º ½±°§·²¹ ­°±®¬­ ³±ª»ó

³»²¬­ ·² ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³ò Í¿§­ Ó®ò Þ®¦§½µ·ô �ͬ®»²¹¬¸

¬®¿·²·²¹ ­¸±«´¼ ²±¬ ¾» ¼±²» ·² ¿ ³¿²²»® ¬¸¿¬ ³·³·½­

±® ¿°»­ ¿ °¿®¬·½«´¿® ³±ª»³»²¬ °¿¬¬»®²ò ß ­¬®±²¹»®

³«­½´» ½¿² °®±¼«½» ³±®» º±®½»å ·º §±« ½¿² °®±¼«½»

³±®» º±®½»ô §±«�´´ ®»¯«·®» ´»­­ »ºº±®¬ ¿²¼ ¾» ¿¾´» ¬± °»®ó

º±®³ ¬¸» ­µ·´´ ³±®» ¯«·½µ´§ô ³±®» ¿½½«®¿¬»´§ô ¿²¼ ³±®» »ºº·½·»²¬´§ò Þ«¬ ¿¹¿·²ô ¬¸¿¬ ·­

°®±ª·¼»¼ ¬¸¿¬ §±«�ª» °®¿½¬·½»¼ »²±«¹¸ ·² ¿ ½±®®»½¬ ³¿²²»® ­± ¬¸¿¬ §±«�´´ ¾» ³±®»

­µ·´´º«´ ·² ¿°°´§·²¹ ¬¸¿¬ º±®½»ò�

Ö«­¬ ¿­ ©» ¼±²�¬ ¿¼ª±½¿¬» ¼·ºº»®»²¬ ¬®¿·²·²¹ ¬»½¸²·¯«»­ ·² ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³ º±® ³»²

¿²¼ ©±³»² ±® ¬¸» §±«²¹ ¿²¼ ¬¸» ±´¼ ø³±®» ±² ¬¸¿¬ ·² ¬¸» ²»¨¬ º»© ½¸¿°¬»®­÷ô ¬¸»®»�­

²± ®»¿­±² ¬± ¬®¿·² ¿¬¸´»¬»­ º®±³ ¼·ºº»®»²¬ ­°±®¬­ «­·²¹ ¼·ºº»®»²¬ ¬»½¸²·¯«»­ò Ù±±¼

º±®³ º±® ¿ ½§½´·­¬ ·­ ¹±±¼ º±®³ º±® ¿ ¬»²²·­ °´¿§»®ò ɸ¿¬ ­¸±«´¼ô ¿²¼ ©·´´ô ª¿®§ ·­ ¬¸»

­»´»½¬·±² ±º »¨»®½·­»­ ­·²½» ¬¸» ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ¿®» «­»¼ ©·´´ ¼·ºº»® º®±³ ­°±®¬ ¬± ­°±®¬ò

̸¿¬�­ ©¸»®» ©»�´´ ½«­¬±³·¦» ¬¸» °®±¹®¿³­ò Ú±® »¨¿³°´»ô ¿ µ¿§¿µ»® ©·´´ ¼± ³±®» «°°»®

¾±¼§ ©±®µ ¬¸¿² ¿ ®«²²»®ô ¾«¬ ¬¸» «°°»® ¾±¼§ ©±®µ ¬¸¿¬ ¬¸»§ °»®º±®³ ¬¸»§�´´ ¼±

»¨¿½¬´§ ¬¸» ­¿³»ò

ß º»© §»¿®­ ¿¹±ô Ö±²¿¬¸¿² ¿¬¬»²¼»¼ ¿ ­»³·²¿® ¸»´¼ ¾§ Ö±¸² и·´¾·²ô ¿² ¿­­·­¬¿²¬

­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ½±²¼·¬·±²·²¹ ½±¿½¸ ©·¬¸ ¬¸» ÒÚÔ É¿­¸·²¹¬±² λ¼­µ·²­ò ɸ¿¬ ­«®°®·­»¼

³¿²§ ·² ¿¬¬»²¼¿²½» ©¿­ ¬¸¿¬ ©¸·´» ¬¸» λ¼­µ·²­ ª¿®§ ¬¸»·® »¨»®½·­»­ º®±³ °±­·¬·±² ¬±

°±­·¬·±² ø²± ­»²­» ·² ©±®®§·²¹ ¿¾±«¬ ¬¸» ¬¸®±©·²¹ ¿®³ ±º ¬¸» º®»» ­¿º»¬§÷ô ¬¸» º±®³

«­»¼ ·­ »¨¿½¬´§ ¬¸» ­¿³» º±® ¿²§ ¿²¼ ¿´´ ±º ¬¸» ¿¬¸´»¬»­ò ̧°·½¿´´§ô ¿ ´·¬¸» ½±®²»®¾¿½µ

½¿² ¾»²½¸ °®»­­ º¿® ´»­­ ¬¸¿² ¿ ¾«®´§ ´·²»¾¿½µ»®ô ¾«¬ ¬¸» »¨»®½·­» ·­ »¨»½«¬»¼ »¨¿½¬´§

¬¸» ­¿³» ©¿§ò

ɸ·´» ·³°®±ª»¼ °»®º±®³¿²½» ·­ ¿² ±¾ª·±«­ ®»¿­±² º±® ¿² ¿¬¸´»¬»�©»»µ»²¼ ©¿®®·±® ±®

°®±º»­­·±²¿´�¬± ¸·¬ ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³ô ·¬ ³¿§ ²±¬ ¾» ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ±²»ò ײ º¿½¬ô

·²¶«®§ °®»ª»²¬·±² ·­ °®±¾¿¾´§ ¬¸» ¾·¹¹»­¬ ¾»²»º·¬ º®±³ ¿ ­±´·¼ ±ººó­»¿­±² ¬®¿·²·²¹

Þ¿® Ì¿´µ

Í°»½·º·½·¬§ ±º ¬®¿·²·²¹ ·­ ¿©»´´ó¿½½»°¬»¼ °¸§­·±´±¹·½¿´ ¬¸»ó±®§ ¬¸¿¬ ­«¹¹»­¬­ ¬¸¿¬ ¿¼¿°¬¿¬·±²­³¿¼» ¼«®·²¹ ¬®¿·²·²¹ ¼»°»²¼ ±²¬¸» ¬§°» ±º ¬®¿·²·²¹ «­»¼ò Ú±®·²­¬¿²½»ô ·º §±« ©¿²¬ ¬± ¾»½±³»¿ º¿­¬»® ®«²²»®ô ¬¸» ³±­¬ ¿°°®±ó°®·¿¬» ©¿§ ¬± ¿½½±³°´·­¸ ¬¸·­ ·­¾§ ®«²²·²¹ô ²±¬ ¾§ ©¿´µ·²¹ ·²¬¸» °¿®µ ¿²¼ ²±¬ ¾§ ®·¼·²¹ ¿¾·µ»ò

Page 326: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íðí

ݸ¿°¬»® îë Ô·º¬ É»´´ô д¿§ Ø¿®¼

®»¹·³»²ò ߺ¬»® ¿´´ô ·¬ ¼±»­²�¬ ³¿¬¬»® ¸±© ¬¿´»²¬»¼ §±« ¿®» ·º §±«�®» ±² ¬¸» ­·¼»´·²»­

²«®­·²¹ ¿² ·²¶«®§ò Þ¿®®§ ݸ¿·¬ô º±®³»® ¿­­·­¬¿²¬ ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ½±²¼·¬·±²·²¹ ½±¿½¸ ©·¬¸

¬¸» ÒÚÔ Ò»© DZ®µ Ö»¬­ô ­¬®»­­»­ ¬¸¿¬ô �̸±«¹¸ ©» ±¾ª·±«­´§ ¬®§ »ª»®§¬¸·²¹ °±­­·¾´» ¬±

³¿µ» ¬¸» °´¿§»®­ ¾·¹¹»®ô º¿­¬»®ô ¿²¼ ­¬®±²¹»®ô ±«® °®·³¿®§ ¹±¿´ ·­ ¬± »²­«®» ¬¸»§ ³¿µ»

·¬ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ¹¿³» ·² ±²» °·»½»ò ̸¿¬ ³»¿²­ ²»ª»® ¬¿µ·²¹ ¿²§ ½¸¿²½»­ ·² ¬¸» ©»·¹¸¬

®±±³ô ¿²¼ ·¬ ³»¿²­ ©±®µ·²¹ ±² ´»­­ ¹´¿³±®±«­ ³«­½´»­ ´·µ» ¬¸±­» ·² ¬¸» ²»½µò�

ß­ ©» ³»²¬·±²»¼ ·² ݸ¿°¬»® ïô �Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ÿ� ³¿²§ ¿¬¸´»¬»­ «­»¼ ¬± ®»­·­¬

©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ º±® º»¿® ±º ¾»½±³·²¹ ³«­½´»ó¾±«²¼ò øѲ» ½¿² ±²´§ ·³¿¹·²» ¸±© ³¿²§

³±®» ¸±³»®­ Ó·½µ»§ Ó¿²¬´» ©±«´¼ ¸¿ª» ¸·¬ ¸¿¼ ¸» ¬±«½¸»¼ ¿ ©»·¹¸¬ ¼«®·²¹ ¸·­

½¿®»»®ò Ûª»² ·º ¸» ¼·¼²�¬ ¸·¬ ¿²§ ³±®» ¼·²¹»®­ô ¸» ©±«´¼ ¸¿ª» ¸·¬ ¬¸»³ ³«½¸ º¿®¬¸»®ô

¿²¼ ¸» ³¿§ ¸¿ª» ¿ª±·¼»¼ ¬¸» ¼»¾·´·¬¿¬·²¹ ´»¹ ·²¶«®·»­ ¬¸¿¬ ½«®¬¿·´»¼ ¸·­ ½¿®»»®ò÷ Ò±©

¬¸¿¬ ¬¸» ³«­½´»ó¾±«²¼ ³§¬¸ ¸¿­ ¹±²» ¬¸» ©¿§ ±º ¬¸» »·¹¸¬ó¬®¿½µ ¬¿°»ô ³¿²§ ¿¬¸´»¬»­

­¬·´´ ­¸§ ¿©¿§ º®±³ ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³ º»¿®·²¹ ¬¸¿¬ ¬¸»§�´´ ´±­» ª¿´«¿¾´» ¬®¿·²·²¹ ¬·³»

¬¸¿¬ ©±«´¼ ¾» ¾»¬¬»® ­°»²¬ °®¿½¬·½·²¹ ¬¸»·® ­°±®¬ò

Ý»®¬¿·²´§ ©» ¿¹®»» ¬¸¿¬ ¿´´ ¬¸» ­¬®»²¹¬¸ ·² ¬¸» ©±®´¼ ½¿²�¬ ³¿µ» «° º±® ¬¸» ´¿½µ ±º ¿

­°±®¬ó­°»½·º·½ ­µ·´´å ¸±©»ª»®ô ¬¸»®»�­ ²± ®»¿­±² ¬± ½¸±±­» ¾»¬©»»² ¬¸» ¬©±ò Þ§ ²±©ô ©»

¸±°» ©»�ª» ½±²ª·²½»¼ §±« ¬¸¿¬ ¿ ­»²­·¾´» ´·º¬·²¹ °®±¹®¿³ ¼±»­²�¬ ²»»¼ ¬± ¬¿µ» ³±®»

¬¸¿² í𠬱 ìë ³·²«¬»­ °»® ¹§³ ª·­·¬ò øÔ±±µ ¾¿½µ ¿¬ ݸ¿°¬»® îô �Ø«®®§ Ë° ¿²¼

É»·¹¸¬ô� º±® ­±³» ª¿´«¿¾´» ¬·°­ ±² ¸±© ¬± º·²¼ ¬·³» ·² §±«® ¸»½¬·½ ¼¿§ ¬± ³¿µ» ·¬ ¬±

¬¸» ¹§³ò÷

Í·²½» ª»®§ º»© ¿¬¸´»¬»­ ½±³°»¬» §»¿®ó®±«²¼�ͬ»ºº· Ù®¿º ©¸»®» ¸¿ª» §±« ¹±²»á�

¬¸»®»�­ ²± ®»¿­±² ¬± ¸¿ª» ¬¸» ­¿³» °®±¹®¿³ ·²ó­»¿­±² ¿­ §±« ¼± ±«¬ ±º ­»¿­±²ò

Ø»®»�­ ¸±© ·¬ ©±®µ­ò ײ ¬¸» ±ººó­»¿­±² §±«® °®·³¿®§ ¹±¿´ ·­ ¬± ¹»¬ ¿­ ­¬®±²¹ ¿­ °±­­·¾´»ò

Ü«®·²¹ ¬¸» ­»¿­±²ô ¸±©»ª»®ô §±« ­¸±«´¼ ¿·³ ¬± ³¿·²¬¿·² §±«® ­¬®»²¹¬¸ò ׺ §±« ¬®§ ¬±

µ»»° «° ¬¸» ­¿³» ­½¸»¼«´» ©¸·´» §±« ½±³°»¬» ¿­ §±« ¼·¼ ·² ¬¸» ±ººó­»¿­±²ô §±«�®»

¾»¹¹·²¹ º±® ±ª»®¬®¿·²·²¹ ·²¶«®·»­ò Ѻ ½±«®­»ô ·º §±« ´¿§ ±ºº §±«® ´·º¬·²¹ ½±³°´»¬»´§ô

§±«�´´ ¯«·½µ´§ «²¼± ¿´´ ¬¸» ¹±±¼ §±«�ª» ¼±²»ò ß·³ º±® ¬©± ±® ¬¸®»» ´·º¬·²¹ ­»­­·±²­ ·²

¬¸» ±ººó­»¿­±² ¿²¼ ±²½» ¿ ©»»µ º±® ³¿·²¬»²¿²½» ·²ó­»¿­±²ò Ì®§ ¬± µ»»° §±«® ·²ó­»¿­±²

©±®µ±«¬ ±² ¿ ¼·ºº»®»²¬ ¼¿§ ¬¸¿² ¿ ¸¿®¼ ­°±®¬­ ©±®µ±«¬ô ¿²¼ ¿¬ ´»¿­¬ ¿ º»© ¼¿§­ ¿©¿§

º®±³ ¿ ®¿½»ò

ͬ·½µ DZ«® Ò»½µ Ñ«¬Í¬®±²¹ ²»½µ ³«­½´»­ ø°®·³¿®·´§ ¬¸» ­¬»®²±½´»·¼±³¿­¬±·¼ô ­½¿´»²»­ô ­°´»²·«­ ½¿°·¬«­ô

¿²¼ ­°´»²·«­ ½»®ª·½·­÷ ³¿§ ²±¬ ¾» ±º ¿²§ °¿®¬·½«´¿® «­» ¬± ¿ ¹±´º»®ô ¾«¬ ¬¸»§ ½¿² ¾»

·²ª¿´«¿¾´» º±® ¿²§±²» ©¸±­» ­°±®¬ ¸¿­ ¿ ®·­µ ±º ¸»¿¼ ¿²¼ ²»½µ ·²¶«®·»­ò ̸·­ô ±º

½±«®­»ô ·­ ·²ª¿´«¿¾´» º±® ¿ º±±¬¾¿´´ °´¿§»® ±® ¿ ©®»­¬´»®ô ¾«¬ »ª»² ¿ ½§½´·­¬ ©·´´ ¾»²»º·¬

º®±³ ¿¼¼»¼ ²»½µ ­¬®»²¹¬¸ò ø׺ §±« ¼±²�¬ ¾»´·»ª» «­ô ½¸»½µ ±«¬ Ö±²¿¬¸¿²�­ ½±´´»½¬·±² ±º

½®¿½µ»¼ ¸»´³»¬­ º®±³ ¾·½§½´» ½®¿­¸»­ ¸»�­ ¾»»² ·²ò÷ Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ¿ ¹±´º»® ±®

µ¿§¿µ»® ©±«´¼ ¾» ©·­» ¬± º±½«­ ±² ¹®·° ­¬®»²¹¬¸ º¿® ³±®» ¬¸¿² ¿ ­©·³³»® ±® ®«²²»®ò

ͱ³» ¹§³­ ¸¿ª» ­°»½·¿´´§ ¼»­·¹²»¼ ²»½µ ³¿½¸·²»­ô ¿²¼ ±¬¸»®­ ¸¿ª» ¿ ¸¿®²»­­ ¬¸¿¬

§±« ½¿² ©»¿® ±² §±«® ¸»¿¼ ¬± ¼± ª¿®·±«­ »¨»®½·­»­ò É»�ª» ¼»­½®·¾»¼ ¬¸» ­·³°´»­¬ ©¿§

Page 327: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íðì

±º ¼±·²¹ ¬¸»³ô ©¸·½¸ ·­ ©·¬¸ ³¿²«¿´ ®»­·­¬¿²½»�§±« °®»­­ ¿¹¿·²­¬ §±«® ¸»¿¼ ©·¬¸

§±«® ¸¿²¼ò Ò±¬ ª»®§ ¸·¹¸ó¬»½¸ô ¾«¬ ®»´·¿¾´» ¿²¼ »ºº»½¬·ª»ò

Ø»®» ·­ ¸±© ¬± °®±°»®´§ °»®º±®³ ²»½µ º´»¨·±²æ

ïò Í·¬ ·² ¿ ½¸¿·® ©·¬¸ ¾¿½µ ­«°°±®¬ò

îò ɸ·´» ´±±µ·²¹ º±®©¿®¼ô °´¿½» ¬¸» °¿´³ ±º §±«® ¼±³·²¿²¬ ¸¿²¼ ±² §±«® º±®»ó

¸»¿¼ò

íò Þ»²¼ §±«® ¸»¿¼ º±®©¿®¼ô ½¸·² ¬±©¿®¼ §±«® ½¸»­¬ò λ­·­¬ ¬¸» ³±ª»³»²¬ ±º §±«®

¸»¿¼ ¾§ ¿°°´§·²¹ ¾¿½µ©¿®¼ °®»­­«®» ¬± §±«® º±®»¸»¿¼ ©·¬¸ §±«® ¸¿²¼ò

ìò Í´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Ò»½µ º´»¨·±²�¾»¹·²ñ»²¼

°±­·¬·±²ò

Ò»½µ º´»¨·±²�³·¼¼´»

°±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© ¬± °®±°»®´§ °»®º±®³ ²»½µ »¨¬»²­·±²æ

ïò Í·¬ ·² ¿ ½¸¿·® ©·¬¸ ¾¿½µ ­«°°±®¬ò

îò ɸ·´» ´±±µ·²¹ º±®©¿®¼ô °´¿½» ¬¸» °¿´³ ±º §±«® ¼±³·²¿²¬ ¸¿²¼ ±² ¬¸» ¾¿½µ ±º

§±«® ¸»¿¼ò

Page 328: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íðë

ݸ¿°¬»® îë Ô·º¬ É»´´ô д¿§ Ø¿®¼

íò Þ»²¼ §±«® ¸»¿¼ ¾¿½µ©¿®¼ ­± ¬¸¿¬ §±« ¿®» ´±±µ·²¹ «° ¬±©¿®¼ ¬¸» ½»·´·²¹ò ß­ §±«

¼± ­±ô ®»­·­¬ ¬¸» ³±ª»³»²¬ ¾§ ¿°°´§·²¹ º±®©¿®¼ °®»­­«®» ¬± ¬¸» ¾¿½µ ±º §±«®

¸»¿¼ ©·¬¸ §±«® ¸¿²¼ò

ìò Í´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Ò»½µ »¨¬»²­·±²�

¾»¹·²ñ»²¼ °±­·¬·±²ò

Ò»½µ »¨¬»²­·±²�³·¼¼´»

°±­·¬·±²ò

Ø»®» ·­ ¸±© ¬± °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ²»½µ ´¿¬»®¿´ º´»¨·±²æ

ïò Í·¬ ·² ¿ ½¸¿·® ©·¬¸ ¾¿½µ ­«°°±®¬ò

îò ɸ·´» ´±±µ·²¹ º±®©¿®¼ô °´¿½» ¬¸» °¿´³ ±º §±«® ¸¿²¼ ±² ¬¸» ­·¼» ±º §±« ¸»¿¼ò

íò Þ»²¼ §±«® ¸»¿¼ ­·¼»©¿§­ô ³¿µ·²¹ ­«®» ¬± µ»»° §±«® ²±­» º¿½·²¹ ­¬®¿·¹¸¬ ø²±¬

¬±©¿®¼ ¬¸» ½»·´·²¹÷ò ß­ §±« ¼± ­±ô ®»­·­¬ ¬¸» ³±ª»³»²¬ ¾§ ¿°°´§·²¹ °®»­­«®» ¬±

¬¸» ­·¼» ±º §±«® ¸»¿¼ ·² ¬¸» ±°°±­·¬» ¼·®»½¬·±²ò

ìò Í´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò λ°»¿¬ ±² ¬¸» ±¬¸»® ­·¼»ò

Page 329: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íðê

ɸ¿¬ º±´´±©­ ·­ ¿ ´·­¬ ±º »¨»®½·­»­ ¾¿­»¼ ±² ¬¸» ¼»³¿²¼­ ±º ¿ °¿®¬·½«´¿® ­°±®¬ò λó

³»³¾»® ¬¸¿¬ ­»´»½¬·±² ±º ¬¸» »¨»®½·­»­ ©» ½¸±±­» ·­ ­°»½·º·½ ¬± ¬¸» ­°±®¬ô ¾«¬ ¬¸»

º±®³ «­»¼ ·­ ¬¸» ­¿³» ®»¹¿®¼´»­­ ±º ¬¸» ­°±®¬ò

Ϋ²²·²¹É¸·´» ®«²²·²¹ ±ª»® ¿ ¸¿´ºó³·´» ±® ­± ·­ °®·³¿®·´§ ¿² ¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬§ô »ª»² ´±²¹ó

¼·­¬¿²½» ®«²²»®­ ½¿² ¾»²»º·¬ º®±³ ·³°®±ª»¼ ³«­½«´¿® ­¬®»²¹¬¸ò ̸» ¿¼¼»¼ ­¬®»²¹¬¸

©·´´ ¸»´° §±« ¬± °±©»® «° ¸·´´­ô ¾«¬ ¬¸» ³¿·² ®»¿­±² º±® ®«²²»®­ ¬± ´·º¬ ·­ ·²¶«®§ °®»ó

ª»²¬·±²ò Ú±® »¨¿³°´»æ

כּ´´¿® ¬»²¼·²·¬·­ô ¿² ·²º´¿³³¿¬·±² ±º ¬¸» ½±²²»½¬·ª» ¬·­­«» ¿®±«²¼ ¬¸» µ²»»ó

½¿°ô ·­ ¿ ½±³³±² ®«²²·²¹ ·²¶«®§ ¬¸¿¬ ½¿² ¾» °®»ª»²¬»¼ ±® ³·²·³·¦»¼ ©·¬¸

·³°®±ª»¼ ¯«¿¼®·½»°­ ­¬®»²¹¬¸ò

Ø¿³­¬®·²¹ ­¬®¿·²­ô ©¸·½¸ ¿®» ¿­ ½±³³±² ¬± ª»¬»®¿² ®«²²»®­ ¿­ Ù¿¬±®¿¼» ¿¬ ®±¿¼

®¿½»­ô ½¿² ¾» °®»ª»²¬»¼ ©·¬¸ ¿ ­±«²¼ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ ¿­ ©»´´ò

Ò»½µ ´¿¬»®¿´ º´»¨·±²�

¾»¹·²ñ»²¼ °±­·¬·±²ò

Ò»½µ ´¿¬»®¿´ º´»¨·±²�

³·¼¼´» °±­·¬·±²ò

Page 330: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íðé

ݸ¿°¬»® îë Ô·º¬ É»´´ô д¿§ Ø¿®¼

Ì®±½¸¿²¬»®·½ ¾«®­·¬·­ ·­ ¿²±¬¸»® ½±²¼·¬·±²

½±³³±² ·² ®«²²»®­ô ½®±­­ó½±«²¬®§ ­µ·»®­ô

¿²¼ ¾¿´´»¬ ¼¿²½»®­ ¬¸¿¬ ½¿² ¾» µ»°¬ ¿¬ ¾¿§

©·¬¸ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ò ɸ»² ¬¸» ¾«®­¿

¾»½±³»­ ·²º´¿³»¼ô ¬¸» ®»­«´¬ ·­ ¿ ¼»»°ô ¾«®²ó

·²¹ °¿·² ±² ¬¸» ¬®±½¸¿²¬»® ·¬­»´º ±®ô ´»­­ ±º¬»²ô

¼±©² ¬¸» ­·¼» ±º ¬¸» ¬¸·¹¸ò Ì®»¿¬³»²¬ ±º ¬¸·­

½±²¼·¬·±²ô ¿­·¼» º®±³ ®»­¬ô ·½»ô ­¬®»¬½¸·²¹ô

¿²¼ ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®·»­ô ·²ª±´ª»­ ­¬®»²¹¬¸ó

»²·²¹ ¿´´ ±º ¬¸» ¹´«¬»¿´ ³«­½´»­ò

ß²±¬¸»® ½±²½»®² ±º ¼·­¬¿²½» ®«²²»®­ ¬¸¿¬ ½¿² ¾»

·³°®±ª»¼ ©·¬¸ ¿ ­±«²¼ ©»·¹¸¬ °®±¹®¿³ ·­ ¬¸»

·³¾¿´¿²½» ¾»¬©»»² ¬¸» ¸¿³­¬®·²¹­ ¿²¼ ¬¸»

¯«¿¼®·½»°­ò Ó±­¬ ¼·­¬¿²½» ®«²²»®­ ¸¿ª» ©»´´ó

¼»ª»´±°»¼ ¸¿³­¬®·²¹­ ¾«¬ ©»¿µ ¯«¿¼®·½»°­ò ͬ®»²¹¬¸»²·²¹ ¬¸» ¯«¿¼­ ½¿² ¸»´° °®»ó

ª»²¬ ®«²²·²¹ ·²¶«®·»­ ¿²¼ ©·´´ ¸»´° ®»­¬±®» ¬¸» °®±°»® ¾¿´¿²½»ò

Ú·²¿´´§ô ©¸·´» ®«²²·²¹ ·­ ±¾ª·±«­´§ °®·³¿®·´§ ¿ ´±©»® ¾±¼§ ¿½¬·ª·¬§ô §±«�¼ ¾» ­«®°®·­»¼

¿¬ ¸±© ³«½¸ §±«® «°°»® ¾±¼§ ½±²¬®·¾«¬»­ò ׺ §±« ¼±²�¬ ¾»´·»ª» «­ ¬®§ ®«²²·²¹ «° ¿

¸·´´ ©·¬¸ §±«® ¸¿²¼­ ¾»¸·²¼ §±«® ¾¿½µò Ô¿®¹» ³«­½´»­ ¿®» ¿ ¸·²¼®¿²½»å ­¬®±²¹ ³«­½´»­

©·´´ ¸»´° §±« ®«² º¿­¬»®ò

̸» º±´´±©·²¹ ¬¿¾´» ´·­¬­ ­°»½·º·½ ¾±¼§ °¿®¬­ ¿²¼ »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ¿®» ¹±±¼ ¬± °»®º±®³

¬±¹»¬¸»® ·º §±« ¿®» ¿ ®«²²»®ò

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ ¿²¼ ¸·°­ ͯ«¿¬ ±® ´»¹ °®»­­

Ô»¹ ½«®´

ß¾¼«½¬·±²

ß¼¼«½¬·±²

ͬ¿²¼·²¹ ½¿´º ®¿·­»

Í»¿¬»¼ ½¿´º ®¿·­»

Þ¿½µ Ы´´ó«°­ ø¿­­·­¬»¼ ·º ²»½»­­¿®§÷

ݸ»­¬ Ü·°­ ø¿­­·­¬»¼ ·º ²»½»­­¿®§÷

͸±«´¼»®­ ͸±«´¼»® °®»­­

ß®³­ Í»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´

Ì®·½»°­ °«­¸¼±©²

Ó·¼­»½¬·±² 못®­» ½®«²½¸»­

Ý®«²½¸»­

Ѿ´·¯«» ½®«²½¸»­

Þ¿½µ ®¿·­»­

Þ¿® Ì¿´µ

̸» ¬®±½¸¿²¬»® ·­ ¬¸» °®±³·ó²»²¬ ¾±²» º±«²¼ ±² »·¬¸»® ­·¼»±º ¬¸» ¸·°å ¿ ¾«®­¿ ·­ ¿ ­¿½ º±«²¼¾»¬©»»² ³«­½´» ¿²¼ ¾±²» ±®¾±²» ¿²¼ ¬»²¼±² ¬¸¿¬ ¸»´°­¼»½®»¿­» º®·½¬·±²ò

Page 331: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íðè

ݧ½´·²¹Ó¿²§ ±º ¬¸» ·²¶«®·»­ ¿³±²¹ ½§½´·­¬­ ¿®» ¿ ®»­«´¬ ±º ·³°®±°»® ³»½¸¿²·½­ ®¿¬¸»® ¬¸¿²

³«­½«´¿® ©»¿µ²»­­ò ͱ³» ±º ¬¸»­» ·²¶«®»­ ·²½´«¼» °¿¬»´´¿® ¬»²¼·²·¬·­ô ¯«¿¼®·½»°­ ¬»²ó

¼·²·¬·­ô °»­ ¿²­»®·²«­ ¾«®­·¬·­ô ½¸±²¼®±³¿´¿½·¿ °¿¬»´´¿ô ¿²¼ ·´·±¬·¾·¿´ ¾¿²¼ ­§²¼®±³»ò

Ö±²¿¬¸¿² ¸¿®¼ ¿¬ ©±®µò

Ö«­¬ ¿­ ©·¬¸ ®«²²»®­ô ½§½´·­¬­ ±º¬»² ­«ºº»® º®±³ ³«­½«´¿® ·³¾¿´¿²½»­ô ¬¸±«¹¸ ¬¸»·®

·³¾¿´¿²½» ·­ ¬¸» ±°°±­·¬» ±º ©¸¿¬ ®«²²»®­ »²½±«²¬»®ò ɸ·´» Ö±²¿¬¸¿²�­ ¯«¿¼­ ¸¿ª»

­»®ª»¼ ¸·³ ©»´´ ¬¸®±«¹¸ ¸«²¼®»¼­ ±º ¾·½§½´» ®¿½»­ ø¿­ ©»´´ ¿­ ¿ º»© ®¿½»­ «° ¬¸»

Û³°·®» ͬ¿¬» Þ«·´¼·²¹÷ô ¾§ ½±³°¿®·­±²ô ¸·­ ¸¿³­¬®·²¹­ ¿®» ©±»º«´´§ ©»¿µò ß ¹±±¼

¼±­» ±º ´»¹ ½«®´­ ½±«´¼ ¸»´° ®»³»¼§ ¸·­ °®±¾´»³ò øÉ» ¸±°» ¸»�´´ ®»¿¼ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®

¿²¼ ¿½¬ ¿½½±®¼·²¹´§ò÷

ß­ ·² ¬¸» ½¿­» ±º ®«²²»®­ô ¿¼¼»¼ »¨¬®¿ ¾±¼§ ¾«´µ ½¿² ¾» ¼»¬®·³»²¬¿´ô ¾«¬ «°°»® ¾±¼§

­¬®»²¹¬¸ ·­ ²»½»­­¿®§ ©¸»² ­°®·²¬·²¹ ¿²¼ ®·¼·²¹ ±«¬ ±º ¬¸» ­¿¼¼´» ©¸·´» §±«�®» °±©»®ó

·²¹ §±«® ©¿§ «° ¿ ­¬»»° ¸·´´ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô ³·¼­»½¬·±² ­¬®»²¹¬¸ ½¿² ¸»´° ¹·ª» §±« ¿

¹±±¼ô ­±´·¼ ¾¿­» º±® ¿´´ ¬¸±­» ³·´»­ ·² ¬¸» ­¿¼¼´»ò Þ¿½µ »¨»®½·­»­ ½¿² ¸»´° ®»ª»®­» ¬¸»

¸«²½¸»¼ °±­¬«®» ½¿«­»¼ ¾§ ¿´´ ¬¸±­» ¸±«®­ ±º ®·¼·²¹ò Ú·²¿´´§ô ¼±²�¬ º±®¹»¬ ¬¸±­» ²»½µ

»¨»®½·­»­ ©» ³»²¬·±²»¼ »¿®´·»®ò

̸» º±´´±©·²¹ ¬¿¾´» ·­ ¿ ­¿³°´» °®±¹®¿³ º±® ¬¸» ½§½´·²¹ º¿²­ò

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ ¿²¼ ¸·°­ ͯ«¿¬ ±® ´»¹ °®»­­

Ô»¹ »¨¬»²­·±²

Ô»¹ ½«®´

ͬ¿²¼·²¹ ½¿´º ®¿·­»

Í»¿¬»¼ ½¿´º ®¿·­»

Page 332: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íðç

ݸ¿°¬»® îë Ô·º¬ É»´´ô д¿§ Ø¿®¼

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Þ¿½µ Ы´´ó«°­ ø¿­­·­¬»¼ ·º ²»½»­­¿®§÷

Ë°®·¹¸¬ ®±©

ݸ»­¬ Ü·°­

͸±«´¼»®­ Ó·´·¬¿®§ °®»­­

ß®³­ Í»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´

Ì®·½»°­ °«­¸ ¼±©²

Ó·¼­»½¬·±² 못®­» ½®«²½¸»­

Ý®«²½¸»­

Ѿ´·¯«» ½®«²½¸»­

Þ¿½µ ®¿·­»­

Ò»½µ Û¨¬»²­·±²

Ú´»¨·±²

Ô¿¬»®¿´ º´»¨·±²

Ò±¬·½» ¬¸» ²»½µ »¨»®½·­»­ ´·­¬»¼ ¸»®» ­°»½·º·½¿´´§ò

Ì»²²·­×º §±« ¸¿ª» ¿²§ ¯«»­¬·±²­ ©¸»¬¸»® ­¬®»²¹¬¸ ½¿² ¸»´° ¿ ¬»²²·­ °´¿§»®ô §±« ²»»¼ ´±±µ

²± º«®¬¸»® ¬¸¿² ¬¸» É·´´·¿³­ ­·­¬»®­ô Ê»²«­ ¿²¼ Í»®»²¿ô ¬¸» ïççç ËòÍò Ñ°»² ܱ«¾´»­ò

̸»­» ¬¿´´ô °±©»®º«´´§ ¾«·´¬ §±«²¹ ©±³»² ®»¹«´¿®´§ ­»®ª» ¿¬ ­°»»¼­ ½±³°¿®¿¾´» ¬±

³»² ±² ¬¸» °®± ¬±«®ò Û¯«¿´´§ ¿­ ·³°®»­­·ª» ·­ ¬¸»·® ¿´´ó½±«®¬ ¿¬¸´»¬·½·­³ò ̸·­ ½±³¾·ó

²¿¬·±² ±º ­°»»¼ ¿²¼ °±©»® ¸¿­ °®±°»´´»¼ ¬¸»³ ¬± ¬¸» ¬±° ±º ¬¸»·® ­°±®¬ò

Ì»²²·­ ¿²¼ ±¬¸»® ®¿½¯«»¬ ­°±®¬­ ®»¯«·®» ¹±±¼ «°°»® ¾±¼§ ­¬®»²¹¬¸ º±® ¸·¬¬·²¹ ¬¸» ¾¿´´å

¿¾¼±³·²¿´ ¿²¼ ±¾´·¯«» ­¬®»²¹¬¸ º±® ¬©·­¬·²¹ ±º ¬¸» ¬±®­±å ¿²¼ ´»¹ ­¬®»²¹¬¸ ¬± ¸»´° ¹»¬

§±« ¬± ¬¸» ¾¿´´ò ɸ»² ß²¼®» ß¹¿­­· ®»¼»¼·½¿¬»¼ ¸·³­»´º ¬± ¬»²²·­ »² ®±«¬» ¬± ©·²²·²¹

¬¸» ïççç Ú®»²½¸ Ñ°»²ô ¸» ½®»¼·¬»¼ ¸·­ ®·¹±®±«­ ©»·¹¸¬ °®±¹®¿³ º±® ¹·ª·²¹ ¸·³ ¬¸¿¬

»¨¬®¿ �±±³°¸� ±² ¬¸» ¾¿´´ò

̸» ³±­¬ ½±³³±² ·²¶«®·»­ ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ¬»²²·­ ¿®» ´¿¬»®¿´ »°·½±²¼§´·¬·­ øµ²±©² ¿­

¬»²²·­ »´¾±©÷ ¿²¼ ¬± ¿ ³«½¸ ´»­­»® »¨¬»²¬ô ³»¼·¿´ »°·½±²¼§´·¬·­ øµ²±©² ¿­ ¹±´º»®�­

»´¾±© ¾«¬ ¿´­± ­»»² ·² ¬»²²·­ °´¿§»®­÷ò ̸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± °®»ª»²¬ ¿²¼ñ±® ®»­±´ª» ¬¸»­»

·²¶«®·»­ ·­ ¬± ­¬®»²¹¬¸»² ¬¸» ³«­½´»­ ±º ¬¸» º±®»¿®³ ©·¬¸ ©®·­¬ º´»¨·±² ¿²¼ »¨¬»²­·±²

»¨»®½·­»­ò

̸»­» »¨»®½·­»­ ­¸±«´¼ µ»»° §±« ±² ¬¸» ½±«®¬ ¿²¼ ¸·¬¬·²¹ ¸¿®¼ò DZ« ­¬·´´ ³·¹¸¬ ²±¬ ¾»

¿¾´» ¬± ¹·ª» »·¬¸»® ±º ¬¸» É·´´·¿³­ ­·­¬»®­ ³«½¸ ¬± ©±®®§ ¿¾±«¬ô ¾«¬ §±«�´´ ½»®¬¿·²´§

´±±µ ·³°®»­­·ª» ±² ¬¸» ©¿§ ¬± ¿²¼ º®±³ ¬¸» ½±«®¬ò

Page 333: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íïð

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ ¿²¼ ¸·°­ Ô«²¹»­

ß¾¼«½¬·±²

ß¼¼«½¬·±²

ͬ¿²¼·²¹ ½¿´º ®¿·­»

Þ¿½µ Þ»²¬ ®±©

Ô¿¬ °«´´ ¼±©²

ݸ»­¬ л½ ¼»½µ

Þ»²½¸ °®»­­

͸±«´¼»®­ Ô¿¬»®¿´ ®¿·­»

Ó·´·¬¿®§ °®»­­

ײ¬»®²¿´ ®±¬¿¬·±²

Û¨¬»®²¿´ ®±¬¿¬·±²

ß®³­ Í»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´

Ì®·½»°­ µ·½µ¾¿½µ

É®·­¬ ½«®´­

Ó·¼­»½¬·±² 못®­» ½®«²½¸

Ý®«²½¸

ન®§ ¬±®­±

Þ¿½µ ®¿·­»

Ù±´ºÑµ¿§ô ­± §±« ¼±²�¬ ²»»¼ ¬± ¾» ¬¸» ©±®´¼�­ ¹®»¿¬»­¬ ¿¬¸´»¬» ¬± »¨½»´ ·² ¹±´ºô ¿²¼ §±«�®»

²±¬ ´·µ»´§ ¬± ­»» ¬¸» °¿«²½¸§ Ú«¦¦§ Ʊ»´´»® ±² ¬¸» ½±ª»® ±º ×®±²³¿² ³¿¹¿¦·²» ¿²§ ¬·³»

­±±²ò Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ©»�ª» ¿´®»¿¼§ ¬±´¼ §±« ¬¸¿¬ ·²½®»¿­»¼ ­¬®»²¹¬¸ ·²½®»¿­»­ ½´«¾

¸»¿¼ ­°»»¼ ¿²¼ ¼®·ª» ¼·­¬¿²½»ô ­± ¹±´º»®­ ½»®¬¿·²´§ ½¿² ¾»²»º·¬ º®±³ ¿ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹

°®±¹®¿³ò ß²¼ ±²» ¸¿­ ¬± ´±±µ ²± º«®¬¸»® ¬¸¿² ¬¸» ¹¿³»�­ ¹®»¿¬»­¬ °´¿§»® ¬±¼¿§ô Ì·¹»®

ɱ±¼­ô ©¸± ¸¿­ ´·º¬»¼ ©»·¹¸¬­ º±® §»¿®­ò ×­ ¬¸»®» ¿²§ ½±®®»´¿¬·±² ¾»¬©»»² ¸·­ ³¿³ó

³±¬¸ ¼®·ª»­ ¿²¼ ¸·­ ©¸·°°»¬´·µ» ­¬®»²¹¬¸á É» ½»®¬¿·²´§ ¬¸·²µ ¬¸»®» ·­ò

Ó«­½´»­ ±º °¿®¬·½«´¿® ·³°±®¬¿²½» ¬± ¹±´º»®­ ·²½´«¼» ¬¸» ¹®·°°·²¹ ³«­½´»­ ±º ¬¸» ¸¿²¼­

¿²¼ º±®»¿®³­ô ¬¸» ±¾´·¯«»­ º±® ¬©·­¬·²¹ ¼«®·²¹ ¬¸» ­¸±¬ô ¿²¼ ¬¸» ³«­½´»­ ±º ¬¸» ¿®³­

¿²¼ ­¸±«´¼»®­ ¬± ¸»´° °±©»® ¬¸» ¾¿´´ò ײ ¬¸» ®±«¬·²» ¬¸¿¬ º±´´±©­ ©» °¿§ °¿®¬·½«´¿®

¿¬¬»²¬·±² ¬± ¬¸»­» ¾±¼§ °¿®¬­ ¿­ ©»´´ ¿­ ¿ ¬¸±®±«¹¸ ³·¼­»½¬·±² ®±«¬·²» ¬± °±©»® §±«®

¬±®­± ¬¸®±«¹¸ §±«® ­¬®±µ»ò

ß­ º±® ·²¶«®·»­ô ³»¼·¿´ »°·½±²¼§´·¬·­ ·­ ³«½¸ ³±®» ½±³³±² ·² ¹±´º»®­ ¬¸¿² ·¬ ·­ ·²

¬»²²·­ °´¿§»®­ò ß¹¿·²ô ¬¸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± °®»ª»²¬ ¿²¼ñ±® ®»­±´ª» ·¬ ·­ ¾§ ­¬®»²¹¬¸»²·²¹

¬¸» º±®»¿®³ ³«­½´»­ ©·¬¸ ©®·­¬ º´»¨·±² ¿²¼ »¨¬»²­·±² »¨»®½·­»­ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô ¾¿½µ

Page 334: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íïï

ݸ¿°¬»® îë Ô·º¬ É»´´ô д¿§ Ø¿®¼

°¿·² ¿³±²¹ ¹±´º»®­ ·­ ½±³³±² ¼«» ¬± ¬¸» º¿­¬ô ¬©·­¬·²¹ ³±¬·±²ò ͬ®»²¹¬¸»²·²¹ §±«®

¿¾­ô ±¾´·¯«»­ô ¿²¼ ´±©»® ¾¿½µ ½¿² µ»»° §±« ±² ½±«®­»ò øÞ¿¼ °«²ô ¾«¬ ·¬�­ ¬®«»ò÷

Ø»®»�­ ¿ ­±´·¼ ´·º¬·²¹ °®±¹®¿³ º±® ¹±´º»®­ò Þ§ ¬¸» ©¿§ô ¼·¬½¸ ¬¸» ½¿®¬ ¿²¼ ©¿´µ

·²­¬»¿¼�§±«�´´ «° §±«® º·¬²»­­ ¯«±¬·»²¬ ½±²­·¼»®¿¾´§ò

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ ¿²¼ ¸·°­ Ô»¹ °®»­­

Ô»¹ ½«®´

Þ¿½µ Ô¿¬ °«´´ ¼±©²

ݸ»­¬ Þ»²½¸ °®»­­

͸±«´¼»®­ Ô¿¬»®¿´ ®¿·­»

Ó·´·¬¿®§ °®»­­

ß®³­ Í»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´

Ì®·½»° °«­¸¼±©²

É®·­¬ ½«®´­

Ó·¼­»½¬·±² 못®­» ½®«²½¸»­

Ý®«²½¸»­

ન®§ ¬±®­±

Þ¿½µ ®¿·­»

Þ¿­»¾¿´´Ö±¸² Õ®«µô ¬¸» °±®¬´§ º±®³»® ¿´´ó­¬¿® º·®­¬ ¾¿­»³¿² º±® ¬¸» и·´¿¼»´°¸·¿ и·´´·»­ô ±²½»

­¿·¼ô �×�³ ²±¬ ¿² ¿¬¸´»¬»ô ×�³ ¿ ¾¿­»¾¿´´ °´¿§»®ò� Ý»®¬¿·²´§ ¸» ©¿­²�¬ ¬¸» º·®­¬ °´¿§»® ¬±

°®±ª» ¬¸¿¬ §±« ¼±²�¬ ²»»¼ ¾» ¿ ­¬«¼ ¿¬¸´»¬» ¬± ³¿µ» ·¬ ±² ¬¸» ¼·¿³±²¼ò Ú´¿­¸ º±®©¿®¼

¬± Ó¿®µ Ó½Ù©·®»ô ¬¸» п«´ Þ«²§±²»­¯«» ͬò Ô±«·­ º·®­¬ ¾¿­»³¿² ©¸± ¸¿­ ½´»¿®´§

¼»³±²­¬®¿¬»¼ ¬¸¿¬ ¿ ´·¬¬´» ø±® ·² ¸·­ ½¿­»ô ¿ ´±¬ ±º÷ ­¬®»²¹¬¸ ¼±»­²�¬ ¸«®¬ò

ײ º¿½¬ô ±²» ±º ¬¸» ¾·¹¹»­¬ ½¸¿²¹»­ ·² °®±º»­­·±²¿´ ¾¿­»¾¿´´ ·² ¬¸» ´¿­¬ ïë §»¿®­ ·­ ¬¸»

²«³¾»® ±º ¿¬¸´»¬»­ ©¸± ´·º¬ ©»·¹¸¬­ ¼«®·²¹ ¬¸» ±ººó­»¿­±²ò Ì¿µ» º´»»¬óº±±¬»¼ ­¸±®¬­¬±°­

´·µ» Ü»®»µ Ö»¬»®ô Ò±³¿® Ù¿®½·¿°¿®¿ô ¿²¼ ß´»¨ α¼®·¹«»¦ ¿²¼ §±« ½¿² ­»» ¬¸» ¾»²»º·¬

±º ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ±² ¬¸»·® ±ª»®¿´´ °´¿§ò ܱ²�¬ ¹»¬ «­ ©®±²¹ô ¬¸»­» ¹«§­ ¿®» ­«°»®·±®

¿¬¸´»¬»­ ©¸± ©±«´¼ ¾» °»®»²²·¿´ ¿´´ó­¬¿®­ »ª»² ·º ¬¸»§ ¼·¼²�¬ ´·º¬ô ¾«¬ ¬¸»·® ´±²¹ó¾¿´´

°±©»® ·­ ²± ¼±«¾¬ ¿·¼»¼ ½±²­·¼»®¿¾´§ ¾§ ¿´´ ¬¸»·® ¬·³» ·² ¬¸» ©»·¹¸¬ ®±±³ò

б©»® ¿­·¼»ô ¾¿­»¾¿´´ ·­ ¿ ¹¿³» ±º ­°«®¬­ ¿²¼ ­¬¿®¬­ ©·¬¸ ¿ ¸»¿´¬¸§ ¼±­» ±º ¿®³ ­¬®¿·²

¬¸®±©² ·²ò ß®³ ·²¶«®·»­ ­«½¸ ¿­ ®±¬¿¬±® ½«ºº ¬»²¼·²·¬·­ ¿²¼ ­¸±«´¼»® ¼·­´±½¿¬·±²­ ½¿²

¾» °®»ª»²¬»¼ ±® ·³°®±ª»¼ ©·¬¸ ¿ °®±°»® ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ °®±¹®¿³ò Ó·¼­»½¬·±² ­¬®»²¹¬¸

½¿² ¸»´° ¿ª±·¼ ¾¿½µ ·²¶«®·»­ º®±³ ¬¸» ®»°»¬·¬·ª» ³±¬·±² ±º ­©·²¹·²¹ ¿ ¾¿¬ò ß²¼ ¾±¬¸

«°°»® ¿²¼ ´±©»® ¾±¼§ ­¬®»²¹¬¸ ½¿² ·³°®±ª» ±²»�­ ¿®³ ¿²¼ ¾¿¬ ­°»»¼ò λ³»³¾»® ¬¸¿¬

·º ¬¸» ¾¿¬ ³±ª»­ º¿­¬»®ô ¬¸» ¾¿´´ ¹±»­ º¿®¬¸»®ò

Page 335: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íïî

̸»­» »¨»®½·­»­ ­¸±«´¼ µ»»° §±« ±² ¬¸» º·»´¼ò ß²¼ ·º §±« �¹±¬ ²± ¹¿³»ô� ¬¸»§�´´ ¿¬

´»¿­¬ ¸¿ª» §±« ´±±µ·²¹ ³±®» ¿¬¸´»¬·½ ¬¸¿² ¬¸» ¸¿®¼ó¸·¬¬·²¹ §»¬ °±®¬´§ Ó®ò Õ®«µò

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ ¿²¼ ¸·°­ ͯ«¿¬ ±® ´»¹ °®»­­

Ô»¹ ½«®´

ß¾¼«½¬·±²

ß¼¼«½¬·±²

Þ¿½µ Ы´´ó«°­ ø¿­­·­¬»¼ ·º ²»½»­­¿®§÷

Þ»²¬ ®±©

ݸ»­¬ Þ»²½¸ °®»­­

͸±«´¼»®­ Ó·´·¬¿®§ °®»­­

ײ¬»®²¿´ ®±¬¿¬·±²

Û¨¬»®²¿´ ®±¬¿¬·±²

ß®³­ Í»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´

Ì®·½»° °«­¸ ¼±©²

É®·­¬ ½«®´­

Ó·¼­»½¬·±² 못®­» ½®«²½¸»­

Ý®«²½¸»­

ન®§ ¬±®­±

Þ¿½µ ®¿·­»

Þ¿­µ»¬¾¿´´Ûª»® µ²±© ¿ ¹«§ ©¸± ½±«´¼ ­¸±±¬ ¬¸» ´·¹¸¬­ ±«¬ ¼«®·²¹ ©¿®³ó«°­ô ±® ©·² ¿²§ ¹¿³»

±º ØÑÎÍÛô ¾«¬ ½±«´¼ ¾¿®»´§ ­½±®» ¿ °±·²¬ ¼«®·²¹ ¬¸» ¹¿³»á ر© ¿¾±«¬ ¬¸» °´¿§»®

©¸± »¨½»´­ »¿®´§ ·² ¬¸» ¹¿³»ô ¾«¬ ©¸±­» ¶«³° ­¸±¬ ¿´©¿§­ ¸·¬­ ¬¸» º®±²¬ ±º ¬¸» ®·³

¿­ ¬¸» ¹¿³» ¹±»­ ±²á Í«®» §±« ²»»¼ ¬± ¾» ¿¾´» ¬± ­¸±±¬ ¬¸» ¾¿´´ô ¾«¬ ·º §±« ¼±²�¬ ¸¿ª»

¬¸» °¸§­·½¿´ ¿¾·´·¬§ ¬± ®«² «° ¿²¼ ¼±©² ¬¸» ½±«®¬ô ¿²¼ »­¬¿¾´·­¸ §±«® °±­·¬·±² ·² ¬¸»

°¿·²¬ô ¿´´ ¬¸» ­µ·´´ ·² ¬¸» ©±®´¼ ©±²�¬ ¼± §±« ¿²§ ¹±±¼ò

É¿¬½¸ ¿² ÒÞß ¾¿­µ»¬¾¿´´ ¹¿³»ô ¿²¼ §±« ½¿²�¬ ¸»´° ¾«¬ ³¿®ª»´ ¿¬ ¬¸» ·²½®»¼·¾´» ¿¬¸ó

´»¬·½·­³ »¨¸·¾·¬»¼ ±² ¬¸» ½±«®¬ò Í°»»¼ô ­¬®»²¹¬¸ô ¿²¼ º´»¨·¾·´·¬§ ¿®» ¿´´ ²»½»­­¿®§ °¸§­ó

·½¿´ ¿¬¬®·¾«¬»­ ±º ¿ ­«½½»­­º«´ °´¿§»®ò DZ« ³¿§ ²±¬ ¾» °´¿§·²¹ ·² ¬¸» °®±­ ¿²§ ¬·³»

­±±²ô ¾«¬ ¬± »¨½»´ ¿¬ ¬¸» ©»»µ»²¼ °·½µ«° ¹¿³» ¿¬ ¬¸» Ç ®»¯«·®»­ ¬¸±­» ­¿³» °¸§­·½¿´

¿¾·´·¬·»­ò

ͬ®±²¹ ´»¹­ ¿®» »­­»²¬·¿´ ¬± »­¬¿¾´·­¸·²¹ °±­·¬·±² ·² ¬¸» ´±© °±­¬ ¿²¼ ¶«³°·²¹ò Ë°°»®

¾±¼§ ­¬®»²¹¬¸ ½¿² ¸»´° §±«® ¶«³°·²¹ ¿­ ©»´´ô ¿²¼ ·­ ²»½»­­¿®§ ©¸»² ­¸±±¬·²¹ ¿²¼

¾±¨·²¹ ±«¬ º±® ¿ ®»¾±«²¼ò

ײ ¬¸» ·²¶«®§ °®»ª»²¬·±² ®»¿´³ô ¿²¬»®·±® ½®«½·¿¬» ´·¹¿³»²¬ ¬»¿®­ ¿®» ¿² ¿´´ ¬±± ½±³ó

³±² ·²¶«®§ ¿³±²¹ ¾¿­µ»¬¾¿´´ °´¿§»®­ ø»­°»½·¿´´§ ©±³»²ô ·² °¿®¬ ¼«» ¬± ¬¸» ©·¼¬¸ ±º

Page 336: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íïí

ݸ¿°¬»® îë Ô·º¬ É»´´ô д¿§ Ø¿®¼

¬¸»·® ¸·°­÷ Ѳ½» ¿¹¿·²ô ·²½®»¿­»¼ ¯«¿¼®·½»°­ ­¬®»²¹¬¸ ½¿² ¸»´° °®»ª»²¬ ±® ³·²·³·¦»

­«½¸ ·²¶«®·»­ò

̸»­» »¨»®½·­»­ ­¸±«´¼ ¸»´° º±®¬·º§ §±« ±² ¿²¼ ±ºº ¬¸» ½±«®¬ò

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ ¿²¼ ¸·°­ ͯ«¿¬ ±® ´»¹ °®»­­

Ô»¹ »¨¬»²­·±²

Ô»¹ ½«®´

ͬ¿²¼·²¹ ½¿´º ®¿·­»

Í»¿¬»¼ ½¿´º ®¿·­»

Þ¿½µ Ô¿¬ °«´´ ¼±©²

ݸ»­¬ Þ»²½¸ °®»­­

͸±«´¼»®­ Ó·´·¬¿®§ °®»­­

ß®³­ Í»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´

Ì®·½»°­ °«­¸ ¼±©²

Ó·¼­»½¬·±² 못®­» ½®«²½¸»­

Ý®«²½¸»­

Ѿ´·¯«» ½®«²½¸»­

Þ¿½µ ®¿·­»

Í©·³³·²¹Í©·³³·²¹ º¿­¬ ®»¯«·®»­ ¿ ¬®»³»²¼±«­ ¿³±«²¬ ±º ­µ·´´ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ò ̸» ½¸·­»´»¼

°¸§­·¯«» ¿²¼ Ê󭸿°»¼ ¬¿°»® ±º ¿² »´·¬» ­©·³³»® ­¸±«´¼ ´»¿ª» ´·¬¬´» ¼±«¾¬ ¿¾±«¬ ¬¸¿¬ò

̸» ³«­½´»­ «­»¼ ª¿®§ º®±³ ­¬®±µ» ¬± ­¬®±µ»ô ¾«¬ ·¬�­ ­¿º» ¬± ­¿§ ¬¸¿¬ ­©·³³»®­ ²»»¼

¹±±¼ ½¸»­¬ô ­¸±«´¼»®ô ¿²¼ ¾¿½µ ­¬®»²¹¬¸ ¿­ ©»´´ ¿­ ¿¾¼±³·²¿´ ­¬®»²¹¬¸ º±® ­¬¿¾·´·¬§

©¸»² ®±¬¿¬·²¹ ¬± ¾®»¿¬¸»ò Ô»¹ ­¬®»²¹¬¸ º±® ¬¸» µ·½µ ·­ ¿´­± »­­»²¬·¿´ò

Í©·³³»®­ô »­°»½·¿´´§ »´·¬» ­©·³³»®­ô ¿®» »¨¬®»³»´§ º´»¨·¾´»ô ©¸·½¸ ¿ºº±®¼­ ¬¸»³ »²±®ó

³±«­ ®¿²¹» ±º ³±¬·±² øÎÑÓ÷ ©¸·´» ¬¸»§ °®±°»´ ¬¸»³­»´ª»­ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ©¿¬»®ò ̸·­

º´»¨·¾·´·¬§ô ½±«°´»¼ ©·¬¸ ±ª»®¼»ª»´±°³»²¬ ±º ¬¸» ³«­½´»­ ±º ¬¸» º®±²¬ ±º ¬¸»·® «°°»®

¾±¼§ ø°»½­ ¿²¼ ¿²¬»®·±® ¼»´¬­÷ô °«¬­ ­©·³³»®­ ¿¬ ®·­µ º±® ®±¬¿¬±® ½«ºº ·²¶«®·»­ô ¬»²¼·²·ó

¬·­ô ³«­½´» ¬»¿®­ô ¿²¼ ­¸±«´¼»® ¼·­´±½¿¬·±²­ò ß ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²» ¬¸¿¬ »³°¸¿­·¦»­

­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ¬¸» «°°»® ¾¿½µ ³«­½´»­ ¿²¼ ¬¸» °±­¬»®·±® ¼»´¬±·¼ ³«­½´»­ ©·´´ ¼»½®»¿­»

¬¸» ³«­½´» ·³¾¿´¿²½» ±º¬»² ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ¬¸»­» ¿¯«¿¬·½ ¬§°»­ò ͬ®»²¹¬¸»²·²¹ ¬¸»

®±¬¿¬±® ½«ºº ³«­½´»­ ©·´´ ¼»½®»¿­» ¬¸» ®·­µ ±º ¬¸» ­¸±«´¼»® ·²¶«®·»­ ­± ½±³³±² ¬±

¸¿®¼ó½±®» ­©·³³»®­ò

̸» ¬¸·²¹ ¬¸¿¬ ¿´´ ¿¬¸´»¬»­ ­¸±«´¼ µ»»° ·² ³·²¼�»­°»½·¿´´§ ¬¸±­» ©¸±­» ­°±®¬

¼»°»²¼­ ±² ¿ ¹®»¿¬»®ó¬¸¿²ó¿ª»®¿¹» ®¿²¹» ±º ³±¬·±²�·­ ¬¸¿¬ ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¼±»­

²±¬ ·²¸·¾·¬ º´»¨·¾·´·¬§ ¿­ ´±²¹ ¿­ §±« ´·º¬ ¬¸®±«¹¸ ¿ º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò ͬ®»²¹¬¸

¬®¿·²·²¹ ©·´´ ¼»½®»¿­» ¬¸¿¬ ®·­µ ©·¬¸±«¬ ¼»½®»¿­·²¹ §±«® º´»¨·¾·´·¬§ò

Page 337: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íïì

Ø»®»�­ ¿ ®»¹·³»² ¬¸¿¬ ­¸±«´¼ ³¿µ» Í«³³»® Í¿²¼»®­ °®±«¼ò

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ ¿²¼ ¸·°­ Ô»¹ °®»­­

Ô»¹ ½«®´

Þ¿½µ Ô¿¬ °«´´ ¼±©²

Ë°®·¹¸¬ ®±©

ݸ»­¬ Þ»²½¸ °®»­­

͸±«´¼»®­ Ó·´·¬¿®§ °®»­­

Ô¿¬»®¿´ ®¿·­»

못®­» º´§»

Ú®±²¬ ®¿·­»

ײ¬»®²¿´ ®±¬¿¬·±²

Û¨¬»®²¿´ ®±¬¿¬·±²

ß®³­ Í»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´

Ì®·½»°­ µ·½µ¾¿½µ

Ó·¼­»½¬·±² 못®­» ½®«²½¸

Ý®«²½¸

ન®§ ¬±®­±

Þ¿½µ ®¿·­»

͵··²¹ ¿²¼ Ͳ±©¾±¿®¼·²¹ß ­«½½»­­º«´ ¼±©²¸·´´ ±® ­´¿´±³ ­µ·»® ²»»¼­ ­¬®±²¹ ¯«¿¼­ ¿²¼ ¹´«¬»­ ·² ±®¼»® ¬± ¸±´¼

¬¸» ¬«½µ»¼ °±­·¬·±²ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô «°°»® ¾±¼§ ­¬®»²¹¬¸ ·­ ¸»´°º«´ ©¸»² §±«�®» ©±®µ·²¹

§±«® °±´»­ ¬¸®±«¹¸ ¾«³°§ ¬»®®¿·²ò

Ö«­¬ ¿­ ©·¬¸ ½§½´·­¬­ô ¬¸»®» ¿®» ¬©± ¬§°»­ ±º ­µ·»®­ô ¬¸±­» ©¸± ¸¿ª» ½®¿­¸»¼ô ¿²¼ ¬¸±­»

©¸± ¸¿ª»²�¬ ½®¿­¸»¼ §»¬ò Ú±® ¬¸¿¬ ®»¿­±² ¿´±²»ô ¬¸» ¹®»¿¬»® ­¬¿¾·´·¬§ ¬¸¿¬ ­¬®±²¹»®

³«­½´»­ ¹·ª» §±« ½¿² ¸»´° ³·²·³·¦» ·²¶«®·»­ ·² ¬¸» »ª»²¬ ±º ¿ ½®¿­¸ò Ï«¿¼®·½»°­

­¬®»²¹¬¸ ·­ ¿´­± ·³°±®¬¿²¬ ·² ¬¸» °®»ª»²¬·±² ±º µ²»» ·²¶«®·»­ ¬¸¿¬ ½¿² ¾» ¾®±«¹¸¬ ±²

¾§ ¬¸» ¬©·­¬·²¹ ¿²¼ °·ª±¬·²¹ ³±¬·±² ±º ¸¿³³»®·²¹ ¼±©²¸·´´ò

Ø»®»�­ ¿ ´·­¬ ±º »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ©·´´ ¹»¬ §±« ®»¿¼§ò

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ ¿²¼ ¸·°­ ͯ«¿¬ ±® ´»¹ °®»­­

Ô«²¹»­

Ô»¹ ½«®´

Ô»¹ »¨¬»²­·±²

Page 338: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íïë

ݸ¿°¬»® îë Ô·º¬ É»´´ô д¿§ Ø¿®¼

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

ß¾¼«½¬·±²

ß¼¼«½¬·±²

Þ¿½µ Ô¿¬ °«´´ ¼±©²

ݸ»­¬ Þ»²½¸ °®»­­

͸±«´¼»®­ Ó·´·¬¿®§ °®»­­

ß®³­ Í»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´

Ì®·½»°­ °«­¸ ¼±©²

Ó·¼­»½¬·±² 못®­» ½®«²½¸

Ý®«²½¸

Ѿ´·¯«» ½®«²½¸

Þ¿½µ ®¿·­»

͵¿¬·²¹Þ±¬¸ ·½»ó­µ¿¬·²¹ ¿²¼ ·¬­ ²»©º¿²¹´»¼ ¼®§ó´¿²¼ ½±«­·²ô ·²ó´·²» ­µ¿¬·²¹ ø½±³³±²´§

µ²±©² ¿­ ®±´´»®¾´¿¼·²¹÷ô ®»¯«·®» ¯«·¬» ¿ ¾·¬ ±º ´»¹ ­¬®»²¹¬¸ô ¿­ ©»´´ ¿­ ³±®» «°°»®

¾±¼§ ¿²¼ ³·¼­»½¬·±² ­¬®»²¹¬¸ ¬¸¿² §±« ³·¹¸¬ ®»¿´·¦»ò

Ѿª·±«­´§ô ¬¸» ³«­½´»­ ±º §±«® ´»¹­ ¿®» ¬¸» »²¹·²» ¬¸¿¬ °®±°»´­ §±« º±®©¿®¼å ¸±©»ª»®ô

­¬®»²¹¬¸ ·² §±«® ´±©»® ¾¿½µ ¿²¼ ¿¾­ ©·´´ ¿´´±© §±« ¬± ­¬¿§ ·² ¿ ¬·¹¸¬ ¬«½µ ¿­ §±« ©±®µ

§±«® ¿®³­ ¬± ¸»´° µ»»° §±« ®±´´·²¹ ¿´±²¹ò Í»ª»®¿´ »´·¬» ¾·½§½´» ®¿½»®­ ¸¿ª» ³¿¼» ¬¸»

¬®¿²­·¬·±² º®±³ ½§½´·²¹ ¬± ­°»»¼ ­µ¿¬·²¹ ¾»½¿«­» ±º ¬¸» ­·³·´¿®·¬·»­ ¾»¬©»»² ¬¸» °¸§­·ó

½¿´ ¼»³¿²¼­ ±º ¬¸» ¬©± ­°±®¬­ò ß²±¬¸»® ¬¸·²¹ ¬¸¿¬ ½§½´·­¬­ ¿²¼ ­µ¿¬»®­ ¸¿ª» ·² ½±³ó

³±² ·­ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ¾±¬¸ ·²»ª·¬¿¾´§ ¸·¬ ¬¸» ¹®±«²¼ ­±±²»® ±® ´¿¬»®ò ̸¿¬�­ ±«® ©¿§ ±º

®»³·²¼·²¹ §±« ²±¬ ¬± ­µ·° ¬¸» ©®·­¬ ¿²¼ ²»½µ »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ©» ®»½±³³»²¼ò

Ø»®»�­ ¿ °®±¹®¿³ ½¿¬»®»¼ ¬± µ»»°·²¹ §±« ­©·º¬ô º·¬ô ¿²¼ ¸»¿´¬¸§ò

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ ¿²¼ ¸·°­ ͯ«¿¬ ±® ´»¹ °®»­­

Ô«²¹»

ß¾¼«½¬·±²

ß¼¼«½¬·±²

Þ¿½µ Ô¿¬ °«´´ ¼±©²

ݸ»­¬ Þ»²½¸ °®»­­

͸±«´¼»®­ Ó·´·¬¿®§ °®»­­

ß®³­ Í»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´

Ì®·½»°­ °«­¸ ¼±©²

É®·­¬ ½«®´­½±²¬·²«»¼

Page 339: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íïê

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ó·¼­»½¬·±² 못®­» ½®«²½¸

Ý®«²½¸

Ѿ´·¯«» ½®«²½¸

Þ¿½µ ®¿·­»

Ò»½µ Ú´»¨·±²

Û¨¬»²­·±²

Ô¿¬»®¿´ º´»¨·±²

Õ¿§¿µ·²¹Ô·²» «° ¬¸» ½±³°»¬·¬·±² ¿¬ ¿ µ¿§¿µ ®¿½» ¿²¼ §±«�®» ¾±«²¼ ¬± ­»» ´±¬­ ±º ¾®±¿¼ô ³«­ó

½«´¿®ô Ê󭸿°»¼ ¬±®­±­ ¿¬±° ­°·²¼´§ ´»¹­ò ̸¿¬�­ ¾»½¿«­» °¿¼¼´»®­ ­°»²¼ ¸±«®­ ¿¬ ¿

¬·³» ©±®µ·²¹ ¿©¿§ ©·¬¸ ¬¸»·® ¾¿½µ­ô ­¸±«´¼»®­ô ¿²¼ ¿®³­ ©¸·´» ¬¸»·® ´»¹­ ®»³¿·²

­¿º»´§ ¬«½µ»¼ ¿©¿§ò øDZ«® ´»¹­ ¿½¬«¿´´§ ¿®» ·²­¬®«³»²¬¿´ ·² ¿ ­±«²¼ ­¬®±µ»ô ¾«¬ ¬¸»§

¿½¬ ³±­¬´§ ¿­ ­¬¿¾·´·¦»®­ ·²­¬»¿¼ ±º ­±«®½»­ ±º ­°»»¼ò÷

̸»®»�­ ²± ²»»¼ º±® ¿ °¿¼¼´»® ¬± ­°»²¼ ¿ ´±¬ ±º ¬·³» ±² ¸·­ ±® ¸»® ´»¹­ô ¿­ §±«�´´ ­»»

º®±³ ¬¸» °®±¹®¿³ ©»�ª» ¼»­·¹²»¼ò Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ¸±«®­ ±º ¬©·­¬·²¹ ¬¸» ¬±®­± ¿®»

º¿½·´·¬¿¬»¼ ¾§ ­¬®±²¹ ±¾´·¯«»­ô ¿¾­ô ¿²¼ ´±©»® ¾¿½µ ³«­½´»­ò ̸» ³«­½´»­ ±º ¬¸» ¾¿½µ

¿²¼ ­¸±«´¼»®­ °®±ª·¼» ³±­¬ ±º ¬¸» °±©»® ·² ¬¸» ­¬®±µ»ô ­± ¬¸¿¬�­ ©¸»®» ©»�´´ °´¿½» ±«®

°®·³¿®§ »³°¸¿­·­ò

̸» ³±­¬ ½±³³±² ·²¶«®·»­ ¿³±²¹ °¿¼¼´»®­ ·²ª±´ª» ¬¸» ®±¬¿¬±® ½«ººô ­± ¼±²�¬ º±®¹»¬

¬¸±­» ·²¬»®²¿´ ¿²¼ »¨¬»®²¿´ ®±¬¿¬·±² »¨»®½·­»­ò

̸» º±´´±©·²¹ »¨»®½·­»­ ³¿§ ²±¬ º´±¿¬ §±«® ¾±¿¬ô ¾«¬ ¬¸»§�´´ ¼»º·²·¬»´§ ¹»¬ ·¬ ³±ª·²¹

¬¸®±«¹¸ ¬¸» ©¿¬»® º¿­¬»®ò

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ ¿²¼ ¸·°­ Ô»¹ »¨¬»²­·±²

Ô»¹ ½«®´

Þ¿½µ Ы´´ó«°­ ø¿­­·­¬»¼ ·º ²»½»­­¿®§÷

Ü«³¾¾»´´ ®±©­

ݸ»­¬ Þ»²½¸ °®»­­

Ü·°­ ø¿­­·­¬»¼ ·º ²»½»­­¿®§÷

͸±«´¼»®­ Ó·´·¬¿®§ °®»­­

Ô¿¬»®¿´ ®¿·­»

ײ¬»®²¿´ ®±¬¿¬·±²

Û¨¬»®²¿´ ®±¬¿¬·±²

½±²¬·²«»¼

Page 340: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íïé

ݸ¿°¬»® îë Ô·º¬ É»´´ô д¿§ Ø¿®¼

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

ß®³­ Í»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´

Ì®·½»°­ °«­¸ ¼±©²

Ó·¼­»½¬·±² 못®­» ½®«²½¸

Ý®«²½¸

Ѿ´·¯«» ½®«²½¸

Þ¿½µ ®¿·­»

Ö±»ô ­±³»©¸»®» ¾»¬©»»²

ݸ·½¿¹± ¿²¼ Ò»© DZ®µò

Ó¿®¬·¿´ ß®¬­ ¿²¼ Þ±¨·²¹Ó»²¬·±² ¬®¿·²·²¹ º±® ¾±¨·²¹ ¬± ³±­¬ °»±°´»ô ¿²¼ ¬¸»§�´´ °®±¾¿¾´§ ¬¸·²µ ±º ¿ ®»¹·³»²

±º ½±«²¬´»­­ ­·¬ó«°­ ¿²¼ ¸¿®¼ ®±¿¼©±®µô ¿­ ©»´´ ¿­ °«²½¸·²¹ ­´¿¾­ ±º ¾»»ºò ß´´ ±º ¬¸»

¿¾±ª» ¿®» º·²»ô ¾«¬ ©» °®»º»® §±« °±«²¼ ¾´±½µ­ ±º ¬±º« ­·²½» ±ª»®¹®¿¦·²¹ ·­ ¿ ¾·¹ °®±¾ó

´»³ ·² ±«® ½±«²¬®§ò

Ó¿®¬·¿´ ¿®¬­á É·¬¸ ³±®» ¿²¼ ³±®» °»±°´» ¹»¬¬·²¹ ·²ª±´ª»¼ ·² ¬¸»­» ß­·¿² ¿®¬­ô ¾±¨·²¹

¿²¼ µ·½µ¾±¨·²¹ô ¬¸»®»�­ ­¬·´´ ®±±³ º±® ­±³» ³±®» ½±²ª»²¬·±²¿´ ¬®¿·²·²¹ ³»¬¸±¼­ò

ɸ»¬¸»® ·¬�­ ¬¸» ®»¿´ ¬¸·²¹ ±® ½´¿­­»­ô ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ §±«® ¾±¼§ ½¿² ¸»´° §±« °»®º±®³

¾»¬¬»®ò

ɸ·´» ©» ¿®» ¿´´ ·² º¿ª±® ±º §±« ©¿¨·²¹ ¸«²¼®»¼­ ±º ½¿®­ ¿ ©»»µ ø­»» ̸» Õ¿®¿¬» Õ·¼÷

±® ³»¼·¬¿¬·²¹ «²¼»® º®·¹·¼ ©¿¬»®º¿´´­ô ±«® ©±®µ±«¬ ®»¹·³»² ¸¿­ §±« ¾«·´¼·²¹ ­¬®±²¹

´»¹­ øº±® º¿²½§ º±±¬©±®µ÷ô ­¬®±²¹ ­¸±«´¼»®­ øº±® °¿½µ·²¹ ¿ °«²½¸÷ô ¿²¼ ¿ ­¬®±²¹ ³·¼ó

­»½¬·±² ¿²¼ ²»½µ ø·² ½¿­» §±«�®» ±² ¬¸» ®»½»·ª·²¹ »²¼ ±º ±²» ±º ¬¸±­» ¾´±©­÷ò

Ø»®»�­ ¿ ©±®µ±«¬ ­¬®¿¬»¹§ ¬¸¿¬ ­¸±«´¼ µ»»° §±« ·² º·¹¸¬·²¹ ­¸¿°»ò

Page 341: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íïè

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ ¿²¼ ¸·°­ ͯ«¿¬ ±® ´»¹ °®»­­

Ô»¹ ½«®´

ß¾¼«½¬·±²

ß¼¼«½¬·±²

Þ¿½µ Ы´´ó«°­ ø¿­­·­¬»¼ ·º ²»½»­­¿®§÷

Ü«³¾¾»´´ ®±©­

ݸ»­¬ Þ»²½¸ °®»­­

Ü·°­ ø¿­­·­¬»¼ ·º ²»½»­­¿®§÷

͸±«´¼»®­ Ó·´·¬¿®§ °®»­­

Ô¿¬»®¿´ ®¿·­»

ß®³­ Í»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´

Ì®·½»°­ µ·½µ¾¿½µ

Ó·¼­»½¬·±² 못®­» ½®«²½¸

Ý®«²½¸

Ѿ´·¯«» ½®«²½¸

Þ¿½µ ®¿·­»

Ò»½µ Ú´»¨·±²

Û¨¬»²­·±²

Ô¿¬»®¿´ º´»¨·±²

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

Ò± ³¿¬¬»® ©¸¿¬ ¬¸» ­°±®¬ô ·³°®±ª·²¹ §±«® ­¬®»²¹¬¸ ©·´´ ¸»´° §±« ±² ¿²¼ ±ºº¬¸» ½±«®¬ò

ß´´ ¬¸» ¬¿´»²¬ ·² ¬¸» ©±®´¼ ©±²�¬ ¸»´° ·º §±«�®» ­·¼»´·²»¼ ©·¬¸ ¿² ·²¶«®§ò

Ò»½µ »¨»®½·­»­ ³¿§ ²±¬ ­±«²¼ »¨½·¬·²¹ô ¾«¬ ¬¸»§�®» ·³°±®¬¿²¬ º±® ­°±®¬­ ¬¸¿¬·²ª±´ª» ½®¿­¸»­ ±® ½±²¬¿½¬ò

Page 342: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® îê

Ó·¨ ׬ Ë°

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ô·º¬·²¹ô ®«²²·²¹ô ¿²¼ ¾»·²¹ ³»®®§

Ý¿´½«´¿¬·²¹ §±«® °¿½»

Í°·²²·²¹ô ­¬»°°·²¹ô ¿²¼ ¼¿²½·²¹

׺ §±« ¸¿ª»²�¬ ¹«»­­»¼ ¾§ ²±©ô ©»�®» µ·²¼ ±º µ»»² ±² ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ¿­ ¿ ©¿§ ¬±

·³°®±ª» §±«® ¸»¿´¬¸ ¿²¼ º·¬²»­­ò ɸ·´» ©»�ª» »¨¬±´´»¼ ¬¸» ª·®¬«»­ ±º ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹

º±® ¬¸» ¾»¬¬»® °¿®¬ ±º îë ½¸¿°¬»®­ô ©» ©±«´¼ ¾» ®»³·­­ ·º ©» ¼·¼²�¬ ­¬®»­­ ¬¸¿¬ ¿»®±¾·½

»¨»®½·­» ·­ ¿ ²»½»­­¿®§ ½±³°´»³»²¬ ¬± ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ·º §±« ©¿²¬ ¬±

¹»¬ ­¬®±²¹ô ´·º¬ ©»·¹¸¬­å ·º §±« ©¿²¬ ¬± ¾» ¬®«´§ º·¬ô ¿¼¼ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® øÝÊ÷ »¨»®½·­»

·²¬± ¬¸» ³·¨ò

ɸ·´» ·¬ ³¿§ ½±³» ¿­ ¿ ®»ª»´¿¬·±² ¬± ³±­¬ ±º §±«ô ·¬�­ ¿ ³·­½±²½»°¬·±² ¬¸¿¬ ¿»®±¾·½

»¨»®½·­» ¬±²»­ ¿²¼ º·®³­ ³«­½´»ò ß»®±¾·½ »¨»®½·­» ¸»´°­ §±« ¬± ¼»½®»¿­» §±«® ´»ª»´ ±º

¾±¼§ º¿¬ô ©¸·½¸ ¸»´°­ ·³°®±ª» ¬¸» ³«­½´» ¼»º·²·¬·±² ¾§ ¬¸·²²·²¹ ±«¬ ¬¸» ´¿§»® ±º º¿¬

¬¸¿¬ ±¾­½«®»­ ¬¸» ³«­½´»­ô ¾«¬ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ·­ ©¸¿¬ ³¿µ»­ ¬¸» ³«­½´»­ ©±®¬¸ ´±±µó

·²¹ ¿¬ò ̸»±®»¬·½¿´´§ô §±« ½¿² ¾» ¬¸·² º®±³ ¼±·²¹ ¬±²­ ±º ¿»®±¾·½ »¨»®½·­»­ô §»¬ ­¬·´´ ¾»

º´¿¾¾§ ¿²¼ñ±® ©»¿µò ײ ±®¼»® ¬± ¿½¸·»ª» ¿ ¾¿´¿²½»¼ °¸§­·¯«»ô §±« ³«­¬ ·²½´«¼» ¾±¬¸

¿»®±¾·½­ ¿²¼ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ·² §±«® ®±«¬·²»ò

Ì¿µ» Ü»·¼®»�­ »¿®´§ º±®¿§ ·²¬± ¬¸» ©±®´¼ ±º »²¼±®°¸·²­ò ͸» ­¬¿®¬»¼ ±ºº ¼±·²¹ ¿»®±¾·½­

©·¬¸±«¬ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹å ¬¸»² ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ©·¬¸±«¬ ¿»®±¾·½­ò Ò»¨¬ ­¸» ¼·¼ ¾±¬¸ô

Page 343: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íîð

¬¸±«¹¸ ­¸» °¿·¼ ²± ¿¬¬»²¬·±² ¬± ²«¬®·¬·±²ò Ú·²¿´´§ô

­¸» ¸·¬ °¿§ ¼·®¬ ©¸»² ­¸» ½±³¾·²»¼ ¿»®±¾·½ »¨»®½·­»ô

©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ô ¿²¼ °®±°»® ²«¬®·¬·±²ò Ò±¬ ±²´§ ¼·¼ ­¸»

´±±µ ­¬®±²¹ô ´»¿²ô ¿²¼ ³«­½«´¿®ô ­¸» º»´¬ ¹®»¿¬ ¿­ ©»´´ò

ø׬ ©¿­ ±²´§ ¿º¬»® ­¸»�¼ ¾»»² ½±³°»¬·²¹ ¿­ ¿ °±©»®´·º¬»®

º±® ­»ª»®¿´ §»¿®­ ¬¸¿¬ ¸»® ¾±¼§ ­¿·¼ô �Ò± ³±®»ÿ�÷

˲´·µ» ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ô ¬¸»®» ¿®» ¿² ·²º·²·¬» ²«³¾»® ±º

¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬·»­ ¬¸¿¬ ±²» ½¿² ½¸±±­» º®±³æ ½®±­­ó

½±«²¬®§ ­µ··²¹ô ­©·³³·²¹ô ·²ó´·²» ­µ¿¬·²¹ô ¸·µ·²¹ô ®«²ó

²·²¹ô ½§½´·²¹ ø±²ó ±® ±ººó®±¿¼÷ô ­¬¿·® ½´·³¾·²¹ô ¿²¼

©¿´µ·²¹ò Ù·ª»² ¬¸·­ ©·¼» ®¿²¹» ±º ¿½¬·ª·¬·»­ô ¿´³±­¬

¿²§±²» ©¸± »²¶±§­ ©±®µ·²¹ «° ¿ ­©»¿¬ ½¿² º·²¼ ­±³»ó

¬¸·²¹ ¸» ±® ­¸» ¼»®·ª»­ ¶±§ º®±³ò

̸·­ ·­²�¬ ¬± ­«¹¹»­¬ §±« ¸¿ª» ¬± ¾»½±³» ¿ ³¿®¿¬¸±²

³¿² ´·µ» Ö±» ±® Ö±²¿¬¸¿²ò ݱ²­·¼»® ±²» ±º Ü»·¼®»�­

º®·»²¼­ ©¸± ©±«´¼ ®¿¬¸»® ¸¿ª» ®«­¬§ ¬¿½µ­ ¼®·ª»²

«²¼»® ¸»® º·²¹»®²¿·´­ ¬¸¿² »¨»®½·­» ¿»®±¾·½¿´´§ ·²¼±±®­ò

ײ­¬»¿¼ ±º ³¿µ·²¹ ·¬ ¿ ¼®»¿¼»¼ ½¸±®»ô ­¸» ½§½´»­ ±®

¾´¿¼»­ º®±³ ¸»® ¿°¿®¬³»²¬ ·² Þ®±±µ´§² ¬± ¸»® ±ºº·½» ·²

Ó¿²¸¿¬¬¿² ¿²¼ ¾¿½µ ­»ª»®¿´ ¬·³»­ ¿ ©»»µò ײ¬»¹®¿¬·²¹

¸»® ©±®µ·²¹ ±«¬ ·²¬± ¸»® ©±®µ¼¿§ ´»¿ª»­ ¸»® º»»´·²¹

º·¬ô ª·®¬«±«­ô ¿²¼ ±² ¬·³»ò ͸»�­ ´«½µ§ »²±«¹¸ ¬± ¸¿ª» ¿½½»­­ ¬± ¿ ­¸±©»® ¿¬ ¸»® ¶±¾ô

¿²¼ ¾®·²¹­ ¿ ­¬¿½µ ±º ©±®µ ½´±¬¸»­ ·² »ª»®§ Ó±²¼¿§ò

Ü»·¼®»ô ±² ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô °®»º»®­ ¼±·²¹ ¸»® ¿»®±¾·½ ©±®µ±«¬­ ·²¼±±®­ ®¿¬¸»® ¬¸¿²

¼»¿´·²¹ ©·¬¸ ¬®¿ºº·½ô «²®«´§ ¼±¹­ô ¿²¼ñ±® ¬¸» ¿¹¹®»­­·ª» ½§½´·­¬­ ±²» ±º¬»² º·²¼­ ·²

Þ®±±µ´§²�­ Ю±­°»½¬ п®µò ø׬�­ ¾¿¼ »²±«¹¸ ¬¸¿¬ ­¸» ´·ª»­ ©·¬¸ ¿² ¿¹¹®»­­·ª» ½§½´·­¬ò÷

Í·²½» ­¸» ·­ ¾¿­·½¿´´§ ¿ º¿­¬ó¬©·¬½¸ ³«­½´» °»®­±²�²± ¹»²»¬·½ °®»¼·­°±­·¬·±² ¬± »²ó

¼«®¿²½» ·² ¬¸¿¬ ³«­½«´¿® ¾±¼§�´±²¹ °»®·±¼­ ±º ¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬§ ¿®» ²±¬ ¸»® ·¼»¿ ±º

º«²ò ײ ¬«®²ô «²´»­­ ­¸»�­ ¶±¹¹·²¹ ¬¸®±«¹¸ ¿ º´±©»®§ ³»¿¼±© ¬± ­±±¬¸» ¸»® «®¾¿²

­±«´ô ­¸»�¼ ¶«­¬ ¿­ ­±±² »­½¿°» ¬± ¿ ¬®»¿¼³·´´ ·² ¬¸» ¹§³ ¿²¼ ¹®·²¼ ¿©¿§ ¿­ ­¸» ´·­¬»²­

¬± ¸»® É¿´µ³¿²ò ɸ·´» ©®·¬·²¹ ¬¸·­ ¾±±µô Ü»·¼®» ©¿­ ¬®¿·²·²¹ º±® ¸»® º·®­¬ Ò»© DZ®µ

Ý·¬§ Ó¿®¿¬¸±²ò

Ö±²¿¬¸¿² ·­ ¿²±¬¸»® ½¿­» ­¬«¼§ò Ø»�´´ »¨»®½·­» ©¸»®»ª»® ¸» ½¿² º·²¼ °¿ª»³»²¬ô ¿ ¬®»¿¼ó

³·´´ô ±® ª·®¬«¿´´§ ¿²§ °·»½» ±º ¿»®±¾·½ »¨»®½·­» »¯«·°³»²¬ò Ì»´´ ¸·³ §±« ¸¿ª» ¿ ²»©

³¿½¸·²» ¬¸¿¬ ©±®µ­ §±«® ¿²¬»®·±® ¸·° ¿¾¼«½¬±®­ ½¿´´»¼ ¿ º´±°°§ó´±±°ô ¿²¼ ¸»�­ ­«®» ¬±

¹·ª» ·¬ ¿ ¬®§ò Ø»�´´ ¬®¿·² ·² ¿²§ µ·²¼ ±º ©»¿¬¸»® ¿²¼ ¿¬ ¿²§ ¬·³» ±º ¬¸» ¼¿§ ±® ²·¹¸¬ò

Ø» ´±ª»­ ·¬ ©¸»² ·¬�­ çð ¼»¹®»»­å ¸» ´±ª»­ ·¬ ©¸»² ·¬�­ ®¿·²·²¹ò Ý¿´´ ¸·³ ²±¾´»ô ½¿´´

¸·³ ³¿´¿¼¶«­¬»¼ô ±® ¶«­¬ ½¿´´ ¸·³ ¿ ¬®«» »¨»®½·­» ¶«²µ·»ò

Ö±» ·­ ·² ¬¸» Ö±²¿¬¸¿² ½¿³°ò ر©»ª»®ô «²´·µ» Ö±²¿¬¸¿²ô ©¸± ­·²µ­ »ª»² ´±±µ·²¹ ¿¬

©¿¬»®ô §±«�´´ º·²¼ Ö±» ©¸»®»ª»® µ¿§¿µ­ ´«®µò Ø» ¿´­± ¸¿­ ¿ °»²½¸¿²¬ º±® ½´·³¾·²¹

Í°±¬ Ó»

Ü«®·²¹ ¬¸» º·®­¬ îð ³·²«¬»­ ±º½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¿½¬·ª·¬§ô ½¿®¾±¸§ó¼®¿¬»­ ¿®» ¬¸» °®·³¿®§ »²»®¹§­±«®½»ò ß»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬§ ¬¸¿¬ ´¿­¬­´±²¹»® ¬¸¿² îð ³·²«¬»­ ¾»¹·²­ ¬±³»¬¿¾±´·¦» º¿¬ º±® »²»®¹§ò ɸ·´»­¸±®¬ô ·²¬»²­» ¾«®­¬­ ±º »¨»®½·­»½¿² ¸»´° §±«® ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ­§­ó¬»³ô ³±¼»®¿¬»´§ °¿½»¼ ø²±¬­´±©÷ô ´±²¹»® ©±®µ±«¬­ ¿®» °®»ºó»®¿¾´» ·º §±«® ¹±¿´ ·­ ¬± ¾«®² º¿¬ò

Page 344: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íîï

ݸ¿°¬»® îê Ó·¨ ׬ Ë°

³±«²¬¿·²­ ¿²¼ñ±® ®«²²·²¹ ±® ¾·µ·²¹ ±² ¬®¿·´­ò Þ§

¬¸» ©¿§ô ¼·¼ ©» ³»²¬·±² ­²±©­¸±» ³¿®¿¬¸±²­

¿²¼ ©·²¬»® ¬®·¿¬¸´±²­á ײ º¿½¬ô °·½µ ¿ ½¿®¼·± »¨»®ó

½·­» ¬¸¿¬ ·­ ´±²¹ô ¸¿®¼ô ±® ­¬«°·¼ ¿²¼ ¸»�­ ¹»²»®¿´´§

¹¿³»ò øײ º¿½¬ô ±² Ö±²¿¬¸¿²�­ ·²­·­¬»²½» ¸» ¬®¿·²»¼

º±® ¿²¼ ½±³°»¬»¼ ±² ¬¸» ݱ²½»°¬ ×× ®±©·²¹ ³¿ó

½¸·²» ·² ¿² ·²¼±±® ®»¹¿¬¬¿ µ²±©² ¿­ ̸» ͬò

Ê¿´»²¬·²»�­ Ü¿§ Ó¿­­¿½®»ò÷

Þ»º±®» ©» ½±²¬·²«»ô ´»¬�­ ¼»º·²» ©¸¿¬ ³» ³»¿² ¾§

¿»®±¾·½ »¨»®½·­» º±® ¿¼»¯«¿¬» ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® º·¬²»­­

¿²¼ ©»·¹¸¬ ´±­­ò ̸·­ ·­ ¿²§ ¿½¬·ª·¬§ ¬¸¿¬ ­«­¬¿·²­

¿² »´»ª¿¬»¼ ¸»¿®¬ ®¿¬» º±® ¿¬ ´»¿­¬ îð ³·²«¬»­ô

°®»º»®¿¾´§ ¿¬ ´»¿­¬ ¬¸®»» ±® º±«® ¬·³»­ °»® ©»»µò

Ѳ½» §±« ¿®» ½±³º±®¬¿¾´§ ¿¾´» ¬± ­«­¬¿·² î𠬱 íð

³·²«¬»­ ±º ¿ ÝÊ ¿½¬·ª·¬§ô ¬®§ ¬± »¨¬»²¼ §±«® ¿»®±ó

¾·½ »¨»®½·­» ­»­­·±² ¬± ìë ³·²«¬»­ò Ѻ ½±«®­»ô

¼±²�¬ ¬®§ ¬± ¼± ¬¸·­ ¿´´ ¿¬ ±²½»ò ο¬¸»®ô «° ¬¸» ¿²¬»

ë ³·²«¬»­ °»® ©»»µò ɸ¿¬ ©» ®»¿´´§ ¸±°» ¬± ¿ª±·¼

·­ §±«® ¿¬¬»³°¬·²¹ ³±®» ¬¸¿² §±« ½¿² ¸¿²¼´» ¿¬

±²» ¬·³»ò ̸¿¬�­ ±²» ©¿§ °»±°´» ¹»¬ º®«­¬®¿¬»¼

¿²¼ ­¬±°ò

Ô«¾ Ü«¾æ Ø»¿®¬ כּ­Ì± ¹»¬ ¿ ¹±±¼ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ©±®µ±«¬ô ·¬�­ ¸»´°º«´ ¬± µ²±© ¸±© ¸¿®¼ ¬± °«­¸ §±«®­»´ºò

øÙ±·²¹ ¬±± ­´±© ´±­»­ ¬¸» ¬®¿·²·²¹ ¾»²»º·¬å ¬®¿·²·²¹ ¬±± ¸¿®¼ ·­ ±º¬»² «²²»½»­­¿®§ ±®

»ª»² ½±«²¬»®°®±¼«½¬·ª»ò÷ ß­ ¿ ®»­«´¬ô ¬¸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± ³±²·¬±® §±«® °¿½» ·­ ¾§ º·¹«®·²¹

±«¬ §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬» ¿²¼ µ²±©·²¹ ¿¬ ©¸¿¬ ´»ª»´ ±º »¨»®¬·±² ¬± ¬®¿·²ò

ß´¬¸±«¹¸ ·¬ ·²·¬·¿´´§ ³¿§ ­»»³ ½±³°´·½¿¬»¼ô º·¹«®·²¹ ±«¬ §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬» ©¸·´» §±«

»¨»®½·­» ·­ ¯«·¬» »¿­§ò ײ º¿½¬ô ¾»º±®» §±« µ²±© ·¬ô §±«�´´ ¾» ³±²·¬±®·²¹ §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬»

´·µ» Ö±²¿¬¸¿²ò ß ²«³¾»® ½®«²½¸»® ¿¬ ¸»¿®¬ô ¸» ±º¬»² ½¸»½µ­ ¸·­ ¸»¿®¬ ®¿¬» ¿º¬»® ¿

­¸±©»®ô ©¸·´» ©¿¬½¸·²¹ ¿ ­½¿®§ ³±ª·»ô ±® ©¸»² ©¿·¬·²¹ ·² ´·²» ¿¬ ¬¸» ¾¿²µò øд»¿­»

¼±²�¬ ¿­µ ©¸§ ¸» ¼±»­ ¬¸·­ò ɸ·´» ¸»�­ »¨¬®»³»´§ µ²±©´»¼¹»¿¾´» ±² ¿´´ ¿­°»½¬­ ±º º·¬ó

²»­­ô ¸» ·­ ®¿¬¸»®ô ¸±© ­¸¿´´ ©» ­¿§ô «²·¯«»ò÷

̱ ³¿µ» ¬¸» ¸»¿®¬ ®¿¬» ²«³¾»® ½®«²½¸·²¹ ¹¿³» ©±®¬¸ §±«® ©¸·´»ô §±«�´´ ²»»¼ ¬±

µ²±© ¿ º»© ¾¿­·½ ¬¸·²¹­ò

̱ ³¿¨·³·¦» ©»·¹¸¬ ´±­­ô §±« ©¿²¬ ¬± »¨»®½·­» ¿¬ ê𠬱 éë °»®½»²¬ ±º §±«® ³¿¨·³¿´

¸»¿®¬ ®¿¬» øÓØÎ÷ò

Ú±® ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® º·¬²»­­ô §±« ©¿²¬ ¬± ·²½®»¿­» ¬¸·­ ¬± ¿¾±«¬ èë °»®½»²¬ ±º §±«® ÓØÎò

Û´·¬» ¿¬¸´»¬»­ô ´·µ» Ñ´§³°·½ ­°®·²¬»®­ô ±º¬»² °«­¸ ¬¸» »²ª»´±°» ¿²¼ »¨»®½·­» ¿¬ ²»¿®´§

ïðð °»®½»²¬ ±º ¬¸»·® ÓØÎò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ײ ݸ¿°¬»® èô �̱ Í«°°´»³»²¬ ±®Ò±¬á� ©» ¬±´¼ §±« ¬¸¿¬ ½¿ºº»·²»®»´»¿­»­ º¿¬ ·²¬± ¬¸» ¾´±±¼­¬®»¿³ô©¸»®» ·¬ ½¿² ¾» ³±®» »¿­·´§ «­»¼¼«®·²¹ ¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬§ò ׺ §±«�®»¿´®»¿¼§ ¿ ½±ºº»» ±® ¬»¿ ¼®·²µ»®ô§±« ³¿§ ©¿²¬ ¬± »¨°»®·³»²¬©·¬¸ ¿ ½«° ¿¾±«¬ ¿² ¸±«® ¾»º±®»¿ ©±®µ±«¬ò ׺ §±«�®» ²±¬ô ¼±²�¬­¬¿®¬ò

Page 345: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íîî

Ú·¹«®» ׬ Ñ«¬Ì¸» ­·³°´»­¬ ©¿§ ¬± ¼»¬»®³·²» ©¸»¬¸»® §±«�®» »¨»®½·­ó

·²¹ ¿»®±¾·½¿´´§ ±® ¿²¿»®±¾·½¿´´§ ·­ ¬¸» ¬¿´µ ¬»­¬ò ׺ §±«

½¿² ½¿®®§ ±² ¿ ½±²ª»®­¿¬·±² ©·¬¸ §±«® ¬®¿·²·²¹ ³¿¬»

©¸·´» §±«�®» ¶±¹¹·²¹ ¿®±«²¼ ¬¸» °¿®µô §±«�®» ¬®¿·²·²¹

¿»®±¾·½¿´´§å §±« ³¿§ ¾» ¸«ºº·²¹ ¿²¼ °«ºº·²¹ô ¾«¬ §±«

½¿² ¾» «²¼»®­¬±±¼ ¿²¼ ®»­°±²¼ ©·¬¸±«¬ ¹¿­°·²¹ º±®

¾®»¿¬¸ò ׺ §±«® °¿®¬²»® ¿­µ­ô �ر© §¿ ¼±·²�á� ¿²¼ §±«

®»°´§ ´·µ» ¿ ¾®»¿¬¸´»­­ ³«¹¹»® ©»¿®·²¹ ¿ ­µ· ³¿­µô ©»´´ô

§±«�®» ·² ¬¸» ¿²¿»®±¾·½ ®¿²¹»ò

DZ« ½¿² ¿´­± «­» ©¸¿¬ ·­ ½¿´´»¼ §±«® ®¿¬» ±º °»®½»·ª»¼

»¨»®¬·±² øÎÐÛ÷ò ̸·­ ·­ ¿ ½¸¿®¬ ¬¸¿¬ ¿¬¬»³°¬­ ¬± ¯«¿²ó

¬·º§ º±® §±« ¸±© ¸¿®¼ §±«�®» ©±®µ·²¹ ©¸»² §±«�®»

»¨»®½·­·²¹ò ̸·­ ·­ ª»®§ ±º¬»² «­»¼ ©·¬¸ °¿¬·»²¬­ ©¸±

¿®» °¿®¬·½·°¿¬·²¹ ·² ½¿®¼·¿½ ®»¸¿¾·´·¬¿¬·±² ¿º¬»® ­«ºº»®ó

·²¹ ¿ ¸»¿®¬ ¿¬¬¿½µ ±® ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ­«®¹»®§ò ̸» ÎÐÛ

­½¿´» ·­ ·³°»®º»½¬ ¾»½¿«­» ·¬�­ ­± ­«¾¶»½¬·ª»ô ¾«¬ ·¬ ½¿²

¾» ¿ «­»º«´ ¬±±´ ¬± ¹± ¿´±²¹ ©·¬¸ ³±²·¬±®·²¹ §±«®

¸»¿®¬ ®¿¬»ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¬¸» ­½¿´» º±® ®¿¬» ±º °»®½»·ª»¼ »¨»®¬·±² øÎÐÛ÷æ

ð Ò±¬¸·²¹ ¿¬ ¿´´

ðòë Ê»®§ô ª»®§ ©»¿µ

ï Ê»®§ ©»¿µ

î É»¿µ

í Ó±¼»®¿¬»

ì ͱ³»©¸¿¬ ­¬®±²¹

ë ͬ®±²¹

ê ͬ®±²¹

é Ê»®§ ­¬®±²¹

è Ê»®§ ­¬®±²¹

ç Ê»®§ ­¬®±²¹

ïð Ê»®§ô ª»®§ ­¬®±²¹

  Ó¿¨·³¿´

Þ¿® Ì¿´µ

Ô·¬»®¿´´§ ­°»¿µ·²¹ô ¿²¿»®±¾·½³»¿²­ ·² ¬¸» ¿¾­»²½» ±º ±¨§¹»²òɸ»² ¬¸» ¬»®³ ¿²¿»®±¾·½ ·­ «­»¼·² ®»º»®»²½» ¬± »¨»®½·­»ô ·¬ ®»º»®­¬± »¨»®½·­»­ ­«½¸ ¿­ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ô©¸·½¸ ¼± ²±¬ ®»¯«·®» ±¨§¹»²òÉ»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ·­ ½±²­·¼»®»¼ ¿²¿²¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬§ò

Page 346: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íîí

ݸ¿°¬»® îê Ó·¨ ׬ Ë°

׺ §±« ¼±²�¬ ¸¿ª» ¿²§±²» ¾§ §±«® ­·¼» ¬± ¬¿´µ ¬±

¿²¼ º»¿® ¾»·²¹ ½±²­·¼»®»¼ ¿ ²«¬ ¶±¾ ½¿®®§·²¹ ±² ¿

±²»ó­·¼»¼ ½±²ª»®­¿¬·±²ô ¬¸»®» ¿®» ¬©± º±®³«´¿­

¬¸¿¬ §±« ½¿² «­» ¬± º·¹«®» ±«¬ ©¸¿¬ §±«® ¬¿®¹»¬

¸»¿®¬ ®¿¬» ­¸±«´¼ ¾» ¼«®·²¹ §±«® ©±®µ±«¬ò

̸» º·®­¬ º±®³«´¿ ¬± º·¹«®» ±«¬ §±«® ÓØÎ ·­ ¿­ º±´ó

´±©­æ

ïò îîð ³·²«­ §±«® ¿¹»ò

îò Ì¿µ» ¬¸¿¬ º·¹«®» ¿²¼ ³«´¬·°´§ ·¬ ¾§ êð °»®ó

½»²¬ò ̸·­ ®»°®»­»²¬­ ¬¸» ´±© »²¼ ±º §±«® ¬¿®ó

¹»¬ ¸»¿®¬ ®¿¬»ò

íò Ó«´¬·°´§ §±«® °®»¼·½¬»¼ ³¿¨·³«³ ¸»¿®¬ ®¿¬»

¾§ èë °»®½»²¬ò ̸·­ ·­ ¬¸» ¸·¹¸ »²¼ ±º §±«®

¬¿®¹»¬ ¸»¿®¬ ®¿¬»ò

̸» ­»½±²¼ô ³±®» ¿½½«®¿¬» ©¿§ ¬± º·¹«®» §±«® ¬¿®¹»¬ ¸»¿®¬ ®¿¬» ¼«®·²¹ ¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬§

·­ ½¿´´»¼ ¬¸» Õ¿®ª±²»² º±®³«´¿ò Ú·®­¬ ©» ²»»¼ ¬± ®»½±®¼ §±«® ®»­¬·²¹ ¸»¿®¬ ®¿¬» øÎØÎ÷ò

̱ ¹»¬ ¿² ¿½½«®¿¬» ®»¿¼·²¹ô ¬¿µ» §±«® °«´­» º·®­¬ ¬¸·²¹ ·² ¬¸» ³±®²·²¹ ¾»º±®» §±« ¹»¬

±«¬ ±º ¾»¼ ±² ¬¸®»» ½±²­»½«¬·ª» ¼¿§­ò ߪ»®¿¹» ¬¸» ¬¸®»»ô ¿²¼ ¬¿µ» ¬¸¿¬ ¬± ¾» §±«® ®»­¬ó

·²¹ ¸»¿®¬ ®¿¬»ò Ø»®»�­ ¬¸» ®»­¬ ±º ¬¸» »¯«¿¬·±²æ

ïò îîð ³·²«­ §±«® ¿¹» ·­ §±«® °®»¼·½¬»¼ ³¿¨·³«³ ¸»¿®¬ ®¿¬» øÓØÎ÷ò

îò ÓØÎ ³·²«­ §±«® ®»­¬·²¹ ¸»¿®¬ ®¿¬» øÎØÎ÷ò

íò Ó«´¬·°´§ ¬¸¿¬ ²«³¾»® ¾§ êð °»®½»²¬ ¿²¼ èë °»®½»²¬ò

ìò ß¼¼ §±«® ÎØÎ ¬± »¿½¸ ±º ¬¸»­» ª¿´«»­ º±® ¬¸» ´±© »²¼ ¿²¼ ¸·¹¸ »²¼ ±º §±«® ¬¿®ó

¹»¬ ¸»¿®¬ ®¿¬» ¦±²»ò

ͱ«²¼­ ½±³°´·½¿¬»¼ ¾«¬ ·¬�­ ²±¬ò Ú±® »¨¿³°´»æ Ü»·¼®» Ö±¸²­±²óÝ¿²»ô ¿¹» íêò λ­¬·²¹

¸»¿®¬ ®¿¬»ô éîò Ø»®»�­ ¸±© ­¸» ©±«´¼ º·¹«®» ±«¬ ¸»® ¬¿®¹»¬ ¸»¿®¬ ®¿¬»æ

ïò îîð � íê ã ïèì

îò ïèì � éî ã ïïî

íò ïïî I òêð ã êéòî

ìò éî õ êéòî ã ïíç

ر© ¬± Ó»¿­«®»Ì¸»®» ¿®» ¬©± °´¿½»­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² «­» ¬± ¬¿µ» §±«® °«´­»æ §±«® ®¿¼·¿´ °«´­»ô ©¸·½¸ ·­

±² ¬¸» ¬¸«³¾ ­·¼» ±º §±«® ©®·­¬ô ±® §±«® ½¿®±¬·¼ °«´­»ô ©¸·½¸ ·­ ´±½¿¬»¼ ±² §±«® ²»½µ

±² »·¬¸»® ­·¼» ±º §±«® ¬¸®±¿¬ò Ë­» §±«® ·²¼»¨ ¿²¼ ³·¼¼´» º·²¹»® ¬± ½¸»½µ §±«® °«´­» ¿¬

»·¬¸»® ­·¬»ò

Þ¿® Ì¿´µ

DZ«® ¬¿®¹»¬ ¸»¿®¬ ®¿¬» ·­ ¬¸»³±­¬ »ºº·½·»²¬ ¦±²» ©·¬¸·² ©¸·½¸§±« ¹¿·² ¿ ­·¹²·º·½¿²¬ ½¿®¼·±ª¿­ó½«´¿® ¾»²»º·¬ º®±³ §±«® ¿»®±¾·½»¨»®½·­»ò

Page 347: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íîì

Ѳ½» §±« º·²¼ §±«® °«´­»ô ½±«²¬ ¬¸» º·®­¬ ¾»¿¬ §±« º»»´ ¿­ ¦»®±ô ¬¸» ²»¨¬ ¿­ ±²»ô ¬¸»²

¬©±ô ¿²¼ ­± ±²ô º±® ïð ­»½±²¼­ò Ó«´¬·°´§·²¹ ¬¸¿¬ º·¹«®» ¾§ ­·¨ ©·´´ ¬»´´ §±« §±«® ¸»¿®¬

®¿¬» ·² ¾»¿¬­ °»® ³·²«¬»ò

׺ §±« º·²¼ ¬¸¿¬ §±«® °«´­» ·­ ¬·½µ·²¹ ¿´±²¹ ½±³º±®¬¿¾´§ ¿¬ ïíè ¾»¿¬­ °»® ³·²«¬»ô ­¿§

º·ª» ¾»¿¬­ ±® ­± ¿¾±ª» §±«® ½¿´½«´¿¬»¼ ¬¿®¹»¬ ¸»¿®¬ ®¿¬»ô µ»»° ¹±·²¹ò ׺ô ¸±©»ª»®ô §±«�®»

«²¿¾´» ¬± ³«¬¬»® §±«® ²¿³» ¬¸®»» ½±²­»½«¬·ª» ¬·³»­ô ­´±© ¼±©² «²¬·´ §±« ½¿² ¬»´´

­±³»±²» ©¸¿¬ §±« ¸¿¼ º±® ¼·²²»® ´¿­¬ ²·¹¸¬ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô «­» ½±³³±² ­»²­»ò

Ö±²¿¬¸¿² ®»½»²¬´§ ­¿© ¿ ²»© ¹§³ ³»³¾»® ®«²²·²¹ ±² ¿ ¬®»¿¼³·´´ ´·µ» ¿ ¾«­·²»­­ó

³¿² ­°®·²¬·²¹ º±® ¬¸» ´¿­¬ ¬®¿·² ¸±³»ò ׬ ­»»³»¼ ´·µ» ±²´§ ¿ ³¿¬¬»® ±º ³·²«¬»­ ¾»º±®»

¸» ©¿­ »¨°»´´»¼ º®±³ ¬¸» ®»ª±´ª·²¹ ¾»´¬ ´·µ» ¿ ©¿¬»®³»´±² ­»»¼ ­¯«»»¦»¼ º®±³ ±²»�­

º·²¹»®­ò ɸ»² Ö±²¿¬¸¿² ¿­µ»¼ ¬¸·­ ¿³¾·¬·±«­ ¾«¬ ³·­¹«·¼»¼ ½¸¿° ©¸¿¬ ¸» ©¿­

¼±·²¹ô ¬¸» ©¸»»¦·²¹ ®«²²»® »¨°´¿·²»¼ ¬¸¿¬ ¸» ©¿­ º·ª» ¾»¿¬­ ¾»´±© ¸·­ ¬¿®¹»¬ ¦±²»ò

øÖ±²¿¬¸¿² ½¸»½µ»¼ ¸·­ °«´­» ¿²¼ º±«²¼ ±«¬ ¬¸¿¬ ·² º¿½¬ ¸» ©¿­ ±ª»® ¸·­ ¬¿®¹»¬ ¦±²» ¾§

¿ ©·¼» ³¿®¹·²ò÷

̸» ¬¸·²¹ ¬± ²±¬» ¿¾±«¬ ¬¸·­ ­¬±®§ ·­ ¬¸·­æ ݸ»½µ §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬» ¿ º»© ¬·³»­ ¬± ¹»¬ ¿²

¿½½«®¿¬» ®»¿¼·²¹ò Í»½±²¼ô ´·­¬»² ¬± §±«® ¾±¼§ò Ì¿®¹»¬ ¸»¿®¬ ®¿¬»­ ¿®» ¹±±¼ ¹«·¼»­ô ¾«¬

¬¸»§�®» ²±¬ ©®·¬¬»² ·² ­¬±²»ò ׺ô §±«�®» ½®«·­·²¹ ¿´±²¹ ½±³º±®¬¿¾´§ ¿¬ ¬¸» ¬±° »²¼ ±º

§±«® ¦±²»ô ¬¸¿¬�­ º·²»ò ׺ô ±² ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô §±«�®» ­¬®«¹¹´·²¹ ¬± µ»»° °¿½» ¿¬ ¬¸» ´±©

»²¼ ±º ¬¸» ¦±²»ô ·¬�­ ±µ¿§ ¬± ¾¿½µ ±ºº ¿ ´·¬¬´»ò

׺ §±« ¼±²�¬ ©¿²¬ ¬± ¾» ¾±¬¸»®»¼ ©·¬¸ ¬¿µ·²¹ §±«® °«´­»ô ¾«¬ ©¿²¬ ¬± ¾» ­«®» ¬¸¿¬

§±«�®» ¬®¿·²·²¹ ·² §±«® ¬¿®¹»¬ ¦±²»ô ¸»¿®¬ ®¿¬» ³±²·¬±®­ ¿®» ¿ª¿·´¿¾´»ò ß ©·®»´»­­ ¬®¿²­ó

³·­­·±² ·­ ­»²¬ º®±³ ¿ ½¸»­¬ ­¬®¿° ¬± ¿ ©®·­¬©¿¬½¸ ®»½»·ª»®ô ¿²¼ §±« ¹»¬ ¿² ¿½½«®¿¬»

®»¿¼·²¹ ±º §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬»ò ͱ³» ¬®»¿¼³·´´­ô ¾·µ»­ô ¿²¼ ­¬¿·® ½´·³¾»®­ ·² §±«® ¹§³ ³¿§

¿´­± ¾» ¿¾´» ¬± ®»¿¼ §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬» ¼·®»½¬´§ º®±³ ¬¸» ¬®¿²­³·¬¬»®ò б´¿® ·­ ¬¸» ¾»­¬

µ²±©² ¿²¼ ³±­¬ ©·¼»´§ «­»¼ ¸»¿®¬ ®¿¬» ³±²·¬±® ³¿²«º¿½¬«®»®ô ¬¸±«¹¸ ±¬¸»®­ô ·²ó

½´«¼·²¹ Ý¿®¼·±­°±®¬ô ¸¿ª» »²¬»®»¼ ¬¸» ³¿®µ»¬ò Ó±¼»´­ ®¿²¹» º®±³ ¬¸» ­·³°´»­¬ ª»®ó

­·±²ô ©¸·½¸ ¬»´´­ §±« ²±¬¸·²¹ ¾«¬ §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬»ô ¬± ±²»­ ©·¬¸ ¿´¿®³­ ¬± ¬»´´ §±«

©¸»² §±«�®» ±«¬ ±º §±«® ¬®¿·²·²¹ ¦±²»ô ¬± ¬¸» ®»¿´ º¿²½§ó­½¸³¿²½§ ±²»­ ©·¬¸ ¿ ­¬±°ó

©¿¬½¸ô ¾·½§½´» ­°»»¼±³»¬»®ô ¿²¼ ½±³°«¬»® ·²¬»®º¿½»ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

׺ §±« ¬¿µ» §±«® °«´­» ¿¬ §±«® ½¿®±¬·¼ ¿®¬»®§ô ¾» ­«®» ²±¬ ¬± °®»­­ ¬±± ¸¿®¼ò Ö«­¬ ¿ ´·¹¸¬¬±«½¸ ·­ ¿´´ ·¬ ¬¿µ»­ò ̱± ³«½¸ °®»­­«®» ±² ¬¸» ¿®¬»®§ ½¿² ®»­«´¬ ·² ¿ ­«¼¼»² ¼»½®»¿­» ·²¾´±±¼ °®»­­«®»ò É» ¼±²�¬ ©¿²¬ §±« º¿·²¬·²¹ ·² ¬¸» ³·¼¼´» ±º ¿ ©±®µ±«¬ò

Page 348: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íîë

ݸ¿°¬»® îê Ó·¨ ׬ Ë°

Ì¿µ» ¿ Ý´¿­­É·¬¸·² ¬¸» ¹§³ô ¬¸»®» ¿®» ²«³»®±«­ ©¿§­ ¬± »¨»®ó

½·­» ¿»®±¾·½¿´´§ò Þ»º±®» º±®³»® ³¿®¬·¿´ ¿®¬­ ­¬¿²¼ó

±«¬ Þ·´´§ Þ´¿²µ­ ³¿¼» Ì¿» Þ± ¿ ²¿¬·±²¿´ »¨»®½·­»

®¿¹»ô ¬¸» ½®¿¦» ©¿­ ­°·²²·²¹ò Þ»º±®» ¬¸¿¬ô ¬¸»®»

©»®» ­¬»° ½´¿­­»­ô ¿²¼ ¿»®±¾·½ ¼¿²½» ¾»º±®» ¬¸¿¬ò

ͱ³» °»±°´» ´±±µ ¿¬ ¬¸»­» ¬¸»³» ½´¿­­»­ ¿­

¹·³³·½µ§�¿²¼ ©» ­«°°±­» ­±³» ±º ¬¸»³ ¿®»�

¾«¬ ³¿²§ ¿®» ¹®»¿¬ ©¿§­ ¬± ½¸«®² ¿²¼ ¾«®² ·² ¿

¹®±«° ­»¬¬·²¹ò ̸» ©±®µ±«¬­ ½¿² ¾» ¯«·¬» ¼»³¿²¼ó

·²¹ô ¾«¬ ¬¸» ¹®±«° ¼§²¿³·½ ¿²¼ °«´­¿¬·²¹ ³«­·½

¼·­¬®¿½¬­ §±« º®±³ ¬¸» ·²¬»²­·¬§ ±º §±«® »ºº±®¬ò

Ûª»² ·º §±«�®» ¸·¹¸´§ ³±¬·ª¿¬»¼ ¿²¼ ©±®µ ±«¬ ¼·´·ó

¹»²¬´§ ±² §±«® ±©²ô ¬¿µ·²¹ ¿ ½´¿­­ ·­ ¿ º«² ©¿§ ¬±

¼·ª»®­·º§ §±«® ®±«¬·²»ò ׺ §±«�®» ­±³»±²» ©¸±

²»»¼­ ¬± ¾» ³±¬·ª¿¬»¼ô ¬¸»­» ½´¿­­»­ ³¿§ ¾» ¶«­¬

©¸¿¬ §±« ²»»¼ò

Þ»´±©ô ©» ©·´´ ¼·­½«­­ ¾®·»º´§ ¬¸» ª¿®·±«­ º±®³­ ±º

¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬·»­ ¿ª¿·´¿¾´» ·² ¿ ³¿¶±®·¬§ ±º ¹§³­ò

Í°·²²·²¹ Ñ«¬Í°·²²·²¹ô ©¸·½¸ ·­ ¼±²» ±² ¿² »¨»®½·­» ¾·µ»ô ©¿­ ¼»ª»´±°»¼ ·² Ý¿´·º±®²·¿ ¾§ ¿ ½¸¿®¿½ó

¬»® ²¿³»¼ Ö±¸²²§ Ùò ̧°·½¿´´§ ¿½½±³°¿²·»¼ ¾§ ´±«¼ º«²µ§ ¬«²»­ ¿²¼ ­°¿®µ´·²¹ ¿²¼

º´¿­¸·²¹ ´·¹¸¬­ô §±« ­¬¿²¼ ¿²¼ ­·¬ô ­°·² º¿­¬ ¿²¼ ­´±© ¬± ¬¸» ½¿´´­ ±º §±«® ·²­¬®«½¬±®ò Ò±

±²» ³±ª»­ ø¿¬ ´»¿­¬ ²±¬ º±®©¿®¼÷ ¾«¬ §±« ¹»¬ ¿² ·²½®»¼·¾´» ©±®µ±«¬ò

Ö±²¿¬¸¿² ¿²¼ Ü»·¼®» ¸¿ª» º®·»²¼­ ©¸± ­©»¿® ¾§ ­°·² ½´¿­­»­ò Ѳ» ½±«°´»ô η½¸¿®¼ ¿²¼

Þ»´·²¼¿ô ¬¿µ» ¬¸» ­°·² ½´¿­­»­ ¬±¹»¬¸»® »ª»®§ ½¸¿²½» ¬¸»§ ¹»¬ò ̸» ®»¿­±² ¬¸·­ ½´¿­­ ·­

Ϋ²²»® ©·¬¸ ¿ ¸»¿®¬ ®¿¬»

³±²·¬±®ò

ø豬± ½±«®¬»­§ ±º б´¿®÷

Í°±¬ Ó»

Û¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ «­» ´¿®¹» ³«­½´»¹®±«°­ ´·µ» §±«® ´»¹­ ¿®» «­«¿´´§§±«® ¾»­¬ ¾»¬ º±® ½¿®¼·±ª¿­½«´¿®»¨»®½·­»ò ׬�­ ³«½¸ »¿­·»® ¿²¼³±®» ½±³º±®¬¿¾´» ¬± »´»ª¿¬»§±«® ¸»¿®¬ ®¿¬» ©¸»² «­·²¹ §±«®´»¹­ô ±® ´»¹­ ¿²¼ ¿®³­ ¬±¹»¬¸»®ô¬¸¿² ©¸»² «­·²¹ ¶«­¬ §±«® ¿®³­ò

Page 349: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íîê

»­°»½·¿´´§ ¹±±¼ º±® η½¸¿®¼ ·­ ¾»½¿«­» ¸» ¸¿­ ¹±«¬ò

Í·²½» ¹±«¬ ·­ »¨¿½»®¾¿¬»¼ ¾§ ©»·¹¸¬ó¾»¿®·²¹ »¨»®½·­»­

´·µ» ®«²²·²¹ô ¿ ­°·² ½´¿­­ ·­ ¬¸» ¾»­¬ ¿»®±¾·½ »¨»®½·­» º±®

¸·³ ¬± ¼±ò Þ»½¿«­» §±« ¿¼¶«­¬ ¬¸» ¬»²­·±² ±² §±«®

¾·µ» °¿½» ·² ¿ ­°·² ½´¿­­ô ¬¸»§�®» ©»´´ ­«·¬»¼ º±® ¿ ©·¼»

ª¿®·»¬§ ±º º·¬²»­­ ´»ª»´­ò

Ú´¿­¸ Ü¿²½»ß»®±¾·½ ¼¿²½» ¸¿­ ¾»»² ¿ ³¿·²­¬¿§ ±º ¸»¿´¬¸ ½´«¾ ¿»®±ó

¾·½­ ¿²¼ ¸±³» »¨»®½·­» ¬¿°»­ º±® ³¿²§ §»¿®­ò ο²¹·²¹

º®±³ ¸·¹¸ ·³°¿½¬ ø´±¬­ ±º ¶«³°·²¹÷ ¬± ´±© ·³°¿½¬ ø²±

¶«³°·²¹÷ô ¿ ¹±±¼ ¿»®±¾·½­ ½´¿­­ ·­ ¿ º«² ©¿§ ¬± ©±®µ

§±«® «°°»® ¿²¼ ´±©»® ¾±¼§ò Ô·µ» ­°·² ½´¿­­»­ô ¬¸» ·²ó

­¬®«½¬±® ½®¿²µ­ ¬¸» ¬«²»­ ¿²¼ ¬®·»­ ¬± ³±¬·ª¿¬» °¿®¬·½·ó

°¿²¬­ ¬± °«­¸ ¿ ¾·¬ ¸¿®¼»® ¬¸¿² ¬¸»§ ½±«´¼ °«­¸

¬¸»³­»´ª»­ò ر©»ª»®ô ¬¸» ¹±±¼ ¬»¿½¸»®­ ©·´´ ³¿µ» ­«®»

¬¸¿¬ §±«�®» ©±®µ·²¹ ¿¬ ¿ °¿½» ½±³º±®¬¿¾´» º±® §±«ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ɸ·´» ³¿²§ ¸¿®¼½±®» ½§½´·­¬­­½±ºº ¿¬ ­°·²²·²¹ ½´¿­­»­ô Ö±²¿¬¸¿²¸¿­ ­»ª»®¿´ ¬»¿³³¿¬»­ ©¸± ¬¿µ»½´¿­­»­ ·² ¬¸» ±ººó­»¿­±² ¿²¼­±³» ±º ¸·­ ½±³°»¬·¬±®­ ¬»¿½¸­°·²²·²¹ ½´¿­­»­ò ß ½±«°´» ±º§»¿®­ ¾¿½µ ¸» ¸¿¼ ¿ ¬»¿³³¿¬»©¸± ¬±±µ «° ®¿½·²¹ º±® ¬¸» º·®­¬¬·³» ¿º¬»® ­°»²¼·²¹ ­»ª»®¿´³±²¬¸­ ·² ­°·²²·²¹ ½´¿­­»­ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

Ó¿²§ ±º ¬¸» »¿®´§ ¿»®±¾·½ ¼¿²½» ¬¿°»­ ¿²¼ ½´¿­­»­ ½±²¬¿·²»¼ ½±«²¬´»­­ ½±²¬®¿·²¼·½¿¬»¼³±ª»³»²¬­ò ײ º¿½¬ ¬¸»§�®» ²±¬ °»®º»½¬ ¬±¼¿§ »·¬¸»®ò Ô±±µ º±® ½´¿­­»­ ¿²¼ ¬¿°»­ ¬¿«¹¸¬ ¾§½»®¬·º·»¼ ·²­¬®«½¬±®­�²±¬ ¼¿²½»®­ò

ß¾±«¬ ï𠧻¿®­ ¿¹±ô ¿²±¬¸»® ª¿®·¿¬·±² ±º ¬¸» ¾¿­·½ ¿»®±¾·½­ ½´¿­­»­ô ½¿´´»¼ ­¬»° ¿»®±ó

¾·½­ô ¸·¬ ¬¸» ­½»²»ò ̸·­ ½´¿­­ «­»­ ¿ ­¬»° ¬¸¿¬ §±« ¸±° «° ¿²¼ ¼±©² ±² ¬± ¹»¬ §±«®

¸»¿®¬ ®¿¬» «°ò ̸»®» ¿®» ¬©± ¼·ºº»®»²¬ ­¬»° ¸»·¹¸¬­ ¬± ½¸±±­» º®±³å ¬¸» ¸·¹¸»® ¬¸»

­¬»°ô ¬¸» ³±®» ·²¬»²­» ¬¸» »¨»®½·­»ò

Ѳ» ±º ¬¸» ¬»³°¬¿¬·±²­ ©¸»² §±« º·®­¬ ¬¿µ» ±²» ±º ¬¸»­» ½´¿­­»­ ·­ ¬± ¬®§ ¬± µ»»° «°

©·¬¸ ¬¸» Ö±²»­»­ò λ­·­¬ ¬¸¿¬ «®¹» ¿²¼ ¹± ¿¬ §±«® ±©² °¿½»ò Ѻ¬»² ¬¸» °¿½» ±º ¬¸»

½´¿­­ ·­ ¶«­¬ ¬±± º¿­¬ô »ª»² ·º §±«�ª» ¾»»² ®«²²·²¹ ¿²¼ ©±®µ·²¹ ±«¬ ©·¬¸ ©»·¹¸¬­ò ׺

§±« º·²¼ ¬¸¿¬ §±«�®» ¸«ºº·²¹ ¿²¼ °«ºº·²¹ ­± ¸¿®¼ ¬¸¿¬ §±«�®» ¬¸·²µ·²¹ ¿¾±«¬ °«´´·²¹

¬¸» º·®» ¿´¿®³ô ¬¸®±¬¬´» ¾¿½µò ܱ²�¬ ¶«­¬ ­¬±°ò ̸·­ ©·´´ ½¿«­» ¾´±±¼ ¬± °±±´ ·² §±«®

´»¹­ò ײ­¬»¿¼ô ¿´¬»® §±«® ³±ª»³»²¬­ò Ú±® »¨¿³°´»ô ·º ¬¸» ·²­¬®«½¬±® ©¿²¬­ ¶«³°·²¹ô

§±« ½¿² ¸±° º®±³ ­·¼» ¬± ­·¼» ¿¬ ¿ ½±³º±®¬¿¾´» °¿½»ò

Page 350: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íîé

ݸ¿°¬»® îê Ó·¨ ׬ Ë°

̸» ­»½±²¼ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹ ¬± ®»³»³¾»® ·­ ¸§¼®¿¬·±²ô ¸§¼®¿¬·±²ô ¿²¼ ¸§¼®¿¬·±²ÿ DZ«

­¸±«´¼ ¼®·²µ è ¬± ïê ±«²½»­ ±º ©¿¬»® í𠬱 êð ³·²«¬»­ ¾»º±®» »¨»®½·­»ô ì ¬± ï𠱫²½»­

±º ©¿¬»® »ª»®§ ïë ³·²«¬»­ ¼«®·²¹ §±«® ©±®µ±«¬ô ¿²¼ è ¬± ïê ±«²½»­ ±º ©¿¬»® ¿º¬»®

»¨»®½·­»ò ܱ·²¹ ­¬®»²«±«­ »¨»®½·­» ·² ¿ ¸±¬ô ­³¿´´·­¸ ®±±³ ©·´´ ¸¿ª» §±« ­©»¿¬·²¹ ´·µ»

§±«�®» ·² ¿ ­¿«²¿ò

ß­ ©»�ª» °±·²¬»¼ ±«¬ ³¿²§ ¬·³»­ô »¨»®½·­·²¹ ©·¬¸±«¬ °®±°»® ¸§¼®¿¬·±² ·­ ´·µ» ³±ª·²¹

´»¿¼ ©»·¹¸¬ò Ì¿µ» ·¬ º®±³ Ü»·¼®»ô ©¸± º±® ­±³» ®»¿­±² ¸¿­ ­¸«²²»¼ ¼®·²µ·²¹ °«®»

©¿¬»® º±® ³±­¬ ±º ¸»® ´·º»ò ø͸»�­ ¸¿°°§ ¬± ¼®·²µ ½±ºº»»ô ­±¼¿ô ±® ¶«·½»ô ¾«¬ ¬¸» °«®»

­¬«ºº ·­²�¬ ¸»® ½«° ±º ¬»¿ò÷ Ûª»² ¬¸±«¹¸ ­¸» ¼®·²µ­ ³±®» ©¿¬»® ²±©ô ¬¸»®» ¿®» ¼¿§­

¬¸¿¬ ­¸» º±®¹»¬­ò ɸ»² ¬¸·­ ¸¿°°»²­ô ­¸» ½¿² ¾» ±² ¿ ³±¼»­¬ º·ª»ó³·´» ®«² ¿²¼ ­«¼ó

¼»²´§ º»»´ ¿­ ·º ­¸»�­ ­´±¹¹·²¹ ¬¸®±«¹¸ ³«¼ò Ø»® ¾®»¿¬¸·²¹ ¾»½±³»­ ´¿¾±®»¼ô ¿²¼ ¸»®

½±²½»²¬®¿¬·±² ·­ ­¸±¬ò �ɸ§ ¼± × º»»´ ­± ¿©º«´á� ­¸» ©±²¼»®­ô «²¬·´ ·¬ ¸·¬­ ¸»® ´·µ» ¿

©¿¬»®º¿´´�¼®¿¬­ô º±®¹±¬ ¬¸» ©¿¬»®ò

Ϋ²ô Í°±¬ô Ϋ²Î«²²·²¹ ·­ ¿­ °«®» ¿ ­°±®¬ ¿­ §±« ½¿² ¹»¬ò ß´´ §±« ²»»¼ ¿®» ¿ ¹±±¼ °¿·® ±º ­²»¿µ»®­ô

­¸±®¬­ô ¿²¼ ¿ Ìó­¸·®¬ò øÚ±® ¬¸» ©±³»²ô ¿ ¶±¹ ¾®¿ ·­ «­«¿´´§ ¿ °´«­ò÷ ̸» ¾»¿«¬§ ±º ®«²ó

²·²¹ ·­ ·¬­ ª»®­¿¬·´·¬§æ ׺ §±«�®» º»»´·²¹ ­±´·¬¿®§ô ¾±±³ô §±«�®» ±«¬ ¬¸» ¼±±® ¿´±²» ©·¬¸

§±«® ¬¸±«¹¸¬­ò ׺ §±« ©¿²¬ ½±³°¿²§ô ·¬�­ »¿­§ ¬± º·²¼ ¿ ³¿¬» »¿¹»® ¬± ¶±·² §±«ò ׺ §±«

¼±²�¬ µ²±© ¿²§±²» ©¸± ´·µ»­ ¬± ®«²ô ¶±·²·²¹ ¿ ®«²²·²¹ ½´«¾ ·­ ¿² »¿­§ ©¿§ ¬± º·²¼ ¿

°¿®¬²»®ò

ɸ»² §±« ­¬¿®¬ ±«¬ô ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ´»¿®² ¸±© ¬± °¿½» §±«®­»´º ­± §±« ½¿² ½±ª»® ¬¸»

¼·­¬¿²½» §±« ­»¬ ±«¬ ¬± ®«²ò ̱ ´±­» ©»·¹¸¬ô ®«²²·²¹ ¿¬ ¿ ½±²ª»®­¿¬·±²¿´ °¿½» º±® í𠬱

ìð ³·²«¬»­ ·­ ³±®» ·³°±®¬¿²¬ ¬¸¿² ¸±© ³¿²§ ³·´»­ §±« ¹±ò Ú±® ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® º·¬ó

²»­­ô ·¬�­ ¸»´°º«´ ¬± µ²±© »¨¿½¬´§ ¸±© º¿® §±«�®» ®«²²·²¹ ­± ¬¸¿¬ §±« ½¿² ³»¿­«®»

§±«® ¬·³»­ ¿­ §±« ½±²¬·²«» ¬± ¬®¿·²ò ß¹¿·²ô º±® °¿®¬·½«´¿® ¬®¿·²·²¹ ¬·°­ô ¶±·²·²¹ ¿ ®«²ó

²·²¹ ½´«¾ ·­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± ¹±ò ̧°·½¿´´§ô ½´«¾­ ¸¿ª» �­°»»¼� ¼¿§­ ¿¬ ¿ ¬®¿½µ ¿­ ©»´´ ¿­

´±²¹ ¼·­¬¿²½» ¼¿§­ò ׺ ¬¸»®»�­ ²±¬ ¿ ½´«¾ ·² §±«® ¿®»¿ô ½¸»½µ ±«¬ ±²» ±º ¬¸» ³¿²§

¾±±µ­ ¼»¼·½¿¬»¼ ¬± ¬¸» ­«¾¶»½¬ò Ϋ²²»®�­ ɱ®´¼ ³¿¹¿¦·²» ¿´­± ·­ ¿ ¹±±¼ ¹«·¼» ¬± ¬®¿·²ó

·²¹ ¬·°­ ¿²¼ ´±½¿´ ®¿½»­ ·² §±«® ¬±©² ±® ½·¬§ò

ͬ»°ô Ì©±ô ̸®»»ô Ú±«®Í¬»° ³¿½¸·²»­ ´·µ» ¬¸» ͬ¿·®Ó¿­¬»® ±ºº»® ¿²±¬¸»® ¹®»¿¬ ¿»®±¾·½ ©±®µ±«¬ò Û­­»²¬·¿´´§ô ¿´´

§±«�®» ¼±·²¹ ·­ ©¿´µ·²¹ «° ¿²¼ ¼±©² ±² ¿ °¿·® ±º °»¼¿´­ò DZ« ­»¬ ¬¸» ´»ª»´ ±º ·²¬»²ó

­·¬§ ¿²¼ ¬·³» ¿²¼ ­¬¿®¬ ­¬»°°·²¹ò ɸ·´» ¬¸·­ ·­ ¿ ª»®§ ­·³°´» »¨»®½·­»ô ©» ±º¬»² ­»»

°»±°´» «­·²¹ ¬¸» ³¿½¸·²» ©·¬¸ ¬¸»·® ¿®³­ º«´´§ »¨¬»²¼»¼ ±² ¬¸» ¸¿²¼®¿·´­ ¾»¿®·²¹ ¿

´±¬ ±º ¬¸»·® ©»·¹¸¬ò Ý´»¿®´§ô ¬¸·­ ³¿µ»­ ¬¸» »¨»®½·­» ³«½¸ »¿­·»® ¬± °»®º±®³ ¿²¼ ³«½¸

´»­­ »ºº»½¬·ª»�®±«¹¸´§ ¬¸» »¯«·ª¿´»²¬ ±º ¸¿²¹·²¹ º®±³ ¿ ¾¿® ¿²¼ °´¿½·²¹ §±«® ¬·°°§ó

¬±»­ ±² ¿ ­½¿´»ò ׺ §±« ²»»¼ ¬± ´±½µ ±«¬ §±«® »´¾±©­ ©¸·´» §±«�®» ¼±·²¹ §±«® ¬¸·²¹ô

´»­­»² ¬¸» ·²¬»²­·¬§ò ݸ»¿¬·²¹ ·² ¬¸·­ º¿­¸·±² ²±¬ ±²´§ ¹«¿®¿²¬»»­ ¬¸¿¬ §±«® ©±®µ±«¬

©·´´ ¾» ½±³°®±³·­»¼ô ¾«¬ §±« ¿´­± ©±²�¬ ¾«®² ¿­ ³¿²§ ½¿´±®·»­ ¿­ ¬¸» ³¿½¸·²»�­ ½±²ó

­±´» ­¿§­ §±« ¼±ò

Page 351: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ë Ô»¿²»® ¿²¼ Ó»¿²»®

íîè

Ö±²¿¬¸¿²�­ °»®­±²¿´ º¿ª±®·¬» ­¬»° ³¿½¸·²» ·­ ¬¸» Ù¿«²¬´»¬ò ̸» Ù¿«²¬´»¬ô ³¿¼» ¾§

ͬ¿·®Ó¿­¬»®ô ·­ ¾¿­·½¿´´§ ¿ ­»¬ ±º ®»ª±´ª·²¹ ­¬»°­ ¬¸¿¬ ¿´´±©­ §±« ¬± ¿½¬«¿´´§ ³·³·½

½´·³¾·²¹ ­¬¿·®­ ¿­ ±°°±­»¼ ¬± ¬¸» «° ¿²¼ ¼±©² ³±ª»³»²¬ ±² ³±­¬ ±¬¸»® ­¬»° »¯«·°ó

³»²¬ò Ó±®» ¬¸¿² ¿²§¬¸·²¹ »´­»ô ·¬�­ ´·µ» ©¿´µ·²¹ «° ¿ ¼±©² »­½¿´¿¬±® ø¿ ¬®¿·²·²¹

³»¬¸±¼ ¬¸¿¬ ±²½» ¹±¬ Ö±²¿¬¸¿² ­»ª»®»´§ ®»°®·³¿²¼»¼ ¾§ ¿ °»®°´»¨»¼ ¹«¿®¼ ¼«®·²¹

¸·­ ½±´´»¹» ¼¿§­÷ò ɸ»² ¬®¿·²·²¹ º±® ¬¸» ®¿½» «° ¬¸» Û³°·®» ͬ¿¬» Þ«·´¼·²¹ô Ö±²¿¬¸¿²

¸¿­ ¾»»² µ²±©² ¬± ­°»²¼ ¬©± ±® ¬¸®»» ¸±«®­ ±² ¿ Ù¿«²¬´»¬ò Ú±® ¬¸±­» ±º §±« ©·¬¸

­´·¹¸¬´§ ­¿²»® ¿­°·®¿¬·±²­ô î𠬱 íð ³·²«¬»­ ©·´´ ­«ºº·½»ò

Ѳ» ±º ¬¸» ¹±±¼ º»¿¬«®»­ ±º ¬¸»­» ³¿½¸·²»­ ·­ ¬¸» º»»¼¾¿½µ ¬¸»§ ±ºº»®ò ß´³±­¬ ¿´´ ­¬»°

»¯«·°³»²¬ ¸¿­ ¿ ½±³°«¬»® °¿¼ ¬¸¿¬ ¿´´±©­ §±« ¬± ©±®µ ±«¬ ¬± ­»ª»®¿´ ¼·ºº»®»²¬ °®±ó

¹®¿³­ò DZ« ½¿² ¼± ¿ ­¬»¿¼§ ½´·³¾ô ¿ ¸·´´ ©±®µ±«¬ô ¿²¼ ª¿®·±«­ °»®³«¬¿¬·±²­ ·² ¾»ó

¬©»»²ò ̸»­» ª¿®·±«­ °®±¹®¿³­ ±ºº»® ¿ ¹±±¼ ½¸¿²¹» ±º °¿½» º±® ¬¸±­» ±º §±« ©¸± ¹»¬

¾±®»¼ ¼±·²¹ ¬¸» ­¿³» ¬¸·²¹ ¿´´ ±º ¬¸» ¬·³»ò

̸»®» ¿®» ­±³» °·»½»­ ±º »¯«·°³»²¬ ¬¸¿¬ ¿´­± ¬¿µ» §±«® °«´­» ¿­ §±« ¸±´¼ ¬¸» ­·¼»

®¿·´­ò ̸·­ ·­ ½±²ª»²·»²¬ ¾»½¿«­» §±« ¼±²�¬ ¸¿ª» ¬± º·²¼ ¿²¼ ¸±´¼ §±«® °«´­» ©¸·´»

©¿¬½¸·²¹ ¬¸» ½´±½µò ׬ ¿´­± ­¿ª»­ §±« ¬¸» ¾«®¼»²­±³» ¬¿­µ ±º ¸¿ª·²¹ ¬± ³«´¬·°´§ ´±º¬§

­«³­ ´·µ» îì ¬·³»­ êò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

׺ §±« ©¿²¬ ¬± ¹»¬ ­¬®±²¹ô ´·º¬ ©»·¹¸¬­ô ¾«¬ ·º §±« ©¿²¬ ¬± ¾» ¬®«´§ º·¬ô ¬¿µ» ¬±¬¸» ¬®»¿¼³·´´ò

̸»®» ¿®» ¿ ²«³¾»® ±º ¹±±¼ ©¿§­ ¬± º·¹«®» ±«¬ ¸±© ¸¿®¼ ¬± ¼± §±«® ½¿®¼·±óª¿­½«´¿® ©±®µæ ¬¸» ¬¿´µ ¬»­¬ ±® ³±²·¬±®·²¹ §±«® ¸»¿®¬ ®¿¬»ò

Í°·²²·²¹ô ­¬¿·® ½´·³¾»®­ô ¿²¼ ¿»®±¾·½­ ½´¿­­»­ ¿®» ­±³» ±º ¬¸» ¾»­¬ ·²¼±±® ½¿®ó¼·±ª¿­½«´¿® ©±®µ±«¬­ §±«�´´ º·²¼ ¿¬ §±«® ¹§³ò

Page 352: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê

ɸ»² ·² α³»×² ¬¸·­ ­»½¬·±²ô ©»�´´ ¿¼¼®»­­ ­°»½·¿´ ¸»¿´¬¸ ·­­«»­ ¬¸¿¬ ³¿§ ¾» ·³°±®¬¿²¬ ¬± ­±³»

±º §±«ò ׺ §±«�®» ±«¬ ±º ¬±©² ¿²¼ ¼§·²¹ ¬± ©±®µ ±«¬ ¾«¬ ¼±²�¬ µ²±© ¸±© ±® ©¸»®»ô

½¸»½µ ±«¬ ݸ¿°¬»® îé º±® ¿ ª¿®·»¬§ ±º ­±´·¼ ­«¹¹»­¬·±²­ò ݸ¿°¬»® îè ¿¼¼®»­­»­ ­¬®»²¹¬¸ó

¬®¿·²·²¹ ·­­«»­ ­°»½·º·½ ¬± ©±³»²ô ©¸·´» ݸ¿°¬»® îç ¬¿´µ­ ¿¾±«¬ ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ¿²¼

ª·¿¾·´·¬§ ±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ º±® ­»²·±®­ò

̸» ´¿­¬ ¬¸®»» ½¸¿°¬»®­ ³¿§ ²±¬ ¿°°´§ ¬± §±« ­°»½·º·½¿´´§ô ¾«¬ ¬¸»§ ¼»¿´ ©·¬¸ ±ª»®½±³ó

·²¹ ±¾­¬¿½´»­ò ݸ¿°¬»® íð ·­ ¹»¿®»¼ ¬±©¿®¼ ¬¸» °¸§­·½¿´´§ ½¸¿´´»²¹»¼ô ¿²¼ ݸ¿°¬»® íï

©·´´ ¹·ª» ¹«·¼»´·²»­ º±® ¿ ­¿º» ¿²¼ »ºº»½¬·ª» ©±®µ±«¬ º±® §±«²¹­¬»®­ò Ú·²¿´´§ô ݸ¿°¬»®­

íî ¿²¼ íí ¼»¿´ ©·¬¸ ©±®µ·²¹ ±«¬ ©·¬¸ ·²¶«®·»­ ¿²¼ ·´´²»­­ò Ûª»² ·º §±«�®» ·² °»®º»½¬

¸»¿´¬¸ô ­µ·³ ¬¸®±«¹¸ ¬¸»­» ´¿­¬ ¬©± ½¸¿°¬»®­å §±«�´´ ²± ¼±«¾¬ ­»» ¬¸¿¬ ½±³³±² º±´µ­

º¿½»¼ ©·¬¸ ·³³»²­» ±¾­¬¿½´»­ ®±«¬·²»´§ ¼± ¬¸» ·³°±­­·¾´»ò

Page 353: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 354: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® îé

Ѳ ¬¸» α¿¼ß¹¿·²

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ù»¬¬·²¹ ¿ ©±®µ±«¬ ±² ¬¸» ®±¿¼

ܱ·²¹ ¬¸» ±´¼ ­¬¿²¼¾§æ °«­¸ó«°­

Ý®«²½¸ ¬± ¾«·´¼ ¿ °±©»®º«´ ³·¼­»½¬·±²

É»·¹¸¬ §±«® ¿²µ´»­ ¿²¼ ©®·­¬­ º±® ¿ ¹±±¼ ©±®µ±«¬

Ϋ¾¾»® ¾¿²¼­ ¾«·´¼ ¾±¼·»­

Ú±® ¿ ¾«­§ °»®­±² ©·¬¸ ¿ ¼»³¿²¼·²¹ ¶±¾ô »­°»½·¿´´§ ­±³»±²» ©¸± ®»¹«´¿®´§ ¬®¿ª»´­ º±®

¾«­·²»­­ô ¬¸» ¸¿®¼»­¬ °¿®¬ ±º ¾»¹·²²·²¹ ¿²¼ ¿¼¸»®·²¹ ¬± ¿ º·¬²»­­ ®»¹·³»² ·­ ½±²¬·²«·¬§ò

ɸ·´» ·¬�­ ½»®¬¿·²´§ ²± ¾·¹ ¼»¿´ ¬± ³·­­ º±«® ±® º·ª» ¼¿§­ ¼«®·²¹ ¿ ¾«­·²»­­ ¶¿«²¬ô ±²½»

§±« ­µ·° ±²» ©»»µ ·¬ ­±³»¸±© ¾»½±³»­ »¿­·»® ¬± ¬¿µ» ¿²±¬¸»® ©»»µ ±ºº ©¸»² §±« ¹»¬

¸±³»ò ß­ ©»�ª» ³»²¬·±²»¼ °®»ª·±«­´§ô ¬¿µ·²¹ ¬·³» ±ºº »ª»®§ º»© ³±²¬¸­ ·­ ²±¬ ¿ °®±¾ó

´»³ò ײ º¿½¬ô ±º¬»² ·¬�­ ¶«­¬ ©¸¿¬ ¬¸» ¼±½¬±® ±®¼»®»¼ò ر©»ª»®ô ­¬¿®¬ ­¬¿½µ·²¹ ¬¸» ±ºº

©»»µ­ º¿·®´§ ½´±­» ¬±¹»¬¸»® ¿²¼ §±«�®» ±² ¬¸» ­´·°°»®§ ­´±°» ¬± »¨»®½·­» ±¾´·ª·±²ò

̸·­ ³·¹¸¬ ­±«²¼ ´·µ» ¬¸» ½¿«¬·±«­ ©±®¼­ ±º ¿² »¨»®½·­» º¿²¿¬·½ô ¾«¬ ©»�ª» ­»»² ·¬ ¬·³»

¿²¼ ¬·³» ¿¹¿·²æ ͬ¿®¬ ­µ·°°·²¹ ©±®µ±«¬­�»­°»½·¿´´§ ·º §±«�®» ¹±·²¹ ¬± ¾» »¿¬·²¹ ·²

®»­¬¿«®¿²¬­ ¬¸®»» ¬·³»­ ¿ ¼¿§�¿²¼ ·¬ ¾»½±³»­ ³«½¸ ¸¿®¼»® ¬± ¹»¬ ¾¿½µ ·² ¬¸» ­©·²¹

±º ¬¸·²¹­ò Ì·³·²¹ ¿ ¾®»¿µ ©·¬¸ ¿² ±«¬ó±ºó¬±©² ¾«­·²»­­ ¬®·° ·­ °»®º»½¬ ·º §±«�ª» ¾»»²

¬®¿·²·²¹ ½±²­·­¬»²¬´§ ¿²¼ §±«® ¾±¼§ ½±«´¼ «­» ¿ ¾®»¿µò ر©»ª»®ô ·º §±«® ¬®¿·²·²¹ ¸¿­

¾»»² ·²½±²­·­¬»²¬ô §±«® ¾»­¬ ¾»¬ ·­ ¬± ½±²¬·²«» ­±³» ­±®¬ ±º ®±«¬·²» ©¸·´» §±«�®» ¿©¿§

­± ¬¸¿¬ ·¬ ©±²�¬ ¾» ´·µ» ­¬¿®¬·²¹ ¿´´ ±ª»® ¿¹¿·² ©¸»² §±« ®»¬«®² ¸±³»ò

Page 355: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

ííî

ܱ²�¬ ¹»¬ «­ ©®±²¹æ É» «²¼»®­¬¿²¼ ¬¸¿¬ ·¬ ½¿² ¾» ¿ ½¸¿´´»²¹» ¬± º·²¼ ¬¸» ¬·³» ¿²¼ñ±®

³±¬·ª¿¬·±² ©¸»² §±«�®» ±² ¬¸» ®±¿¼ò ߺ¬»® ¿´´ô ·º §±«�®» ±² ¿ ¾«­·²»­­ ¬®·° ±® ª¿½¿¬·±²

§±« ©¿²¬ ¬± ©±®µ ±® ®»´¿¨ô ²±¬ ©±®µ ±«¬ò Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ³·­­ ¬±± ³¿²§ ©±®µó

±«¬­ ¿²¼ §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ®»¬«®² ¸±³» ©·¬¸ ¿² »¨¬®¿ º·ª» ±® ïð °±«²¼­ò ɸ¿¬ ¬± ¼±á

ײ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©» ©·´´ ±«¬´·²» ©¿§­ º±® §±« ¬± ½±²¬·²«» §±«® ¹±±¼ ©±®µ±«¬ ¸¿¾·¬­

©¸·´» ¿©¿§ ±² ¾«­·²»­­ ±® °´»¿­«®»ò

Ù§³ ß©¿§ º®±³ ر³»Ì¸»­» ¼¿§­ ³¿²§ ¸±¬»´­ ¸¿ª» ®»½±¹²·¦»¼ ¬¸» ²»»¼­ ±º ³¿²§ ±º ¬¸»·® º·¬²»­­ó±®·»²¬»¼

°¿¬®±²­ ¿²¼ ¹±¬¬»² ©·¬¸ ¬¸» °®±¹®¿³ ¾§ ¸¿ª·²¹ ¿ ¹§³ ±² ¬¸» °®»³·­»­ò Ê·®¬«¿´´§ ¿²§

¬®¿ª»´ ¿¹»²¬ ©±®¬¸ ¸»® ©»·¹¸¬ ·² º®»¯«»²¬ º´·»® ³·´»­ ½¿² º·²¼ §±« ¿ ¸±¬»´ ©·¬¸ ¿ ¹§³ò

Ó¿²§ ±º ¬¸» ¸·¹¸»®ó»²¼ ¶±·²¬­ ¸¿ª» ­©·³³·²¹ °±±´­ ¿­ ©»´´ò Ѿª·±«­´§ô ·º §±«�®»

­¬¿§·²¹ ·² ¿ °´¿½» ©·¬¸ ¿ ¹§³ô §±« ¸¿ª» ²± »¨½«­» ²±¬ ¬± °«³° ·®±²ò Ѻ¬»² ©» ¸»¿®

°»±°´» ­¿§ô �× ¼·¼²�¬ ´·µ» ¬¸» »¯«·°³»²¬ò� Ì®«»ô ²±¬ ¿´´ ±º ¬¸»­» º¿½·´·¬·»­ ¿®» ­¬¿¬»ó±ºó

¬¸»ó¿®¬ º·¬²»­­ ½»²¬»®­ô ¾«¬ ¿­ ´±²¹ ¿­ ¬¸» »¯«·°³»²¬ ·­ ­«¾¶»½¬ ¬± ¬¸» »ºº»½¬­ ±º ¹®¿ª·¬§

§±« ½¿² ¹»¬ ¬¸» ¶±¾ ¼±²»ò ߺ¬»® ¿´´ô ©»·¹¸¬ ·­ ©»·¹¸¬ò

׺ §±«® ¸±¬»´ ¼±»­²�¬ ¸¿ª» ¿ ¹§³ô ¬¸»§ ±º¬»² ¸¿ª» ¿²

¿ºº·´·¿¬·±² ©·¬¸ ¿ ²»¿®¾§ ¹§³ ¬¸¿¬ ¿´´±©­ §±« ¿½½»­­ º±®

º®»» ±® º±® ¿ ¼·­½±«²¬»¼ º»»ò ׺ ²±¬ô §±« ½¿² ¬®§ ¬± ¹»¬ ¿

¼¿§ °¿­­ ¬± ¹± ¬± ¿ ¹§³ ·² ¬¸» ²»·¹¸¾±®¸±±¼ò ß´­±ô

º·²¼ ±«¬ ·º ¬¸» ¹§³ §±« ¾»´±²¹ ¬± ¿¬ ¸±³» ·­ ¿ ³»³¾»®

±º ×ØÎÍß ±® ¿²±¬¸»® ±®¹¿²·¦¿¬·±² ¬¸¿¬ ¸¿­ ²¿¬·±²¿´

¿ºº·´·¿¬·±²­ò ׺ ·¬ ·­ô §±« ½¿² ©±®µ ±«¬ ¿¬ ¿²§ ±º ¬¸» °¿®ó

¬·½·°¿¬·²¹ ¹§³­ »·¬¸»® º±® º®»» ±® º±® ¿ ­´·¹¸¬ º»»ò

ß ²»© ¹§³ ·­ ¿ ¹®»¿¬ ±°°±®¬«²·¬§ ¬± ¬®§ ¼·ºº»®»²¬

­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ¿²¼ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¯«·°³»²¬ò É» ¿´´

½®¿ª» ¬¸» ­»½«®·¬§ ±º ±«® º¿³·´·¿® ®±«¬·²»ô ¾«¬ ·¬�­ ¹±±¼

°®¿½¬·½» ¬± ¾®»¿µ ±«¬ ±º ±´¼ °¿¬¬»®²­ ¿²¼ ¬®§ ­±³»¬¸·²¹

²»©ò λ³»³¾»® ¬¸¿¬ ©¸»² ·² ¼±«¾¬ô ¼±²�¬ ¾» ¿º®¿·¼ ¬±

¹·ª» ¿² «²º¿³·´·¿® °·»½» ±º »¯«·°³»²¬ ¿ ¬®§ò

Ò± Û¨½«­» Ò±¬ ¬± Ы­¸×º §±« ¼±²�¬ ¸¿ª» ¿½½»­­ ¬± ¿ ¸±¬»´ ¹§³ô ±® ¬¸» ´±½¿´

¹§³­ ¿®» ²±¬ ­± ´±½¿´ô §±« ½¿² ¿´©¿§­ ®»­±®¬ ¬± ¬¸» ±´¼

¿®³§ ­¬¿²¼¾§æ °«­¸ó«°­ò Ы­¸ó«°­ ¿®» ¹®»¿¬ ¾»½¿«­»

¬¸»§ ©±®µ ³«´¬·°´» ³«­½´» ¹®±«°­�¬¸» °»½­ô ¬®·½»°­ô

¿²¼ ¼»´¬±·¼­�¿²¼ ¬¸»§ ¿·²�¬ »¿­§ò

Í°±¬ Ó»

ß­ ©» ¼·­½«­­»¼ ·² ݸ¿°¬»® ìô�Ô±±µ Þ»º±®» DZ« Ô·º¬ô� ×ØÎÍßøײ¬»®²¿¬·±²¿´ Ø»¿´¬¸ ο½¯«»¬¿²¼ Í°±®¬­½´«¾ ß­­±½·¿¬·±²÷ ·­ ¿½±²º»¼»®¿¬·±² ±º ¹§³­ ¬¸¿¬ ¿®»»·¬¸»® º®»» ©¸»² ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿¬¿² ¿ºº·´·¿¬»¼ ¹§³ô ±® ½¸¿®¹» ¿­³¿´´ º»» ©¸»² ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿¬¿² ¿ºº·´·¿¬»¼ ¹§³ò Ó±­¬ ¸»¿´¬¸½´«¾­ ©·´´ ¸¿ª» ¿ ´·­¬ ±º ³»³¾»®¹§³­ò

Page 356: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ííí

ݸ¿°¬»® îé Ѳ ¬¸» α¿¼ ß¹¿·²

׺ §±« ¼±«¾¬ ¬¸» °¿§±ºº ±º ¬¸·­ ¬®·»¼ó¿²¼ó¬®«» »¨»®½·­»ô §±« ­¸±«´¼ ®»¿¼ ¿¾±«¬ ¬¸»

©±®µ±«¬ ®»¹·³»² ±º º±®³»® Ø»·­³¿² Ì®±°¸§ ©·²²»® ¿²¼ ÒÚÔ ­¬¿²¼±«¬ Ø»®­½¸»´

É¿´µ»®ò ̸·­ º´»»¬óº±±¬»¼ ê󺱱¬ô ïó·²½¸ô îîî󰱫²¼ ¿¬¸´»¬» ©¿­ ¾«·´¬ ´·µ» ¿ Ù®»»µ

¹±¼ ¾«¬ ·²­·­¬»¼ ¸» ²»ª»® ¬±«½¸»¼ ¿ ©»·¹¸¬ ·² ¸·­ ´·º»ò ̸» ­»½®»¬ ¬± ¸·­ ­°´»²¼·¼

°¸§­·¯«»á Ы­¸ó«°­ò ß¼³·¬¬»¼´§ô ¸» ¼·¼ ¬¸±«­¿²¼­ ¿ ¼¿§ô ¾«¬ ¬¸» º¿½¬ ®»³¿·²­æ DZ«

¼±²�¬ ²»»¼ ¬± °«³° ·®±² ¬± ¹»¬ ¹±±¼ ®»­«´¬­ò

̱ ³¿µ» ¬¸»³ »ª»² ³±®» »ºº»½¬·ª»ô §±« ½¿² ¼± ¿ ª¿®·»¬§ ±º °«­¸ó«°­ ·² ¿¼¼·¬·±² ¬±

¬¸» ²±®³¿´ íóïóí ­¸±«´¼»®ó©·¼¬¸ ³»¬¸±¼æ

Í´±© °«­¸ó«°­ò Ú·º¬»»²ó­»½±²¼ °«­¸ó«°­ ø¬®§ ïð ­»½±²¼­ «°ô ë ­»½±²¼­ ¼±©²÷ ¿®»

¿ ­«®» ©¿§ ¬± ¸«³¾´» §±«® »¹± ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸»² §±«® °»½­ ¿²¼ ¬®·½»°­ò

̸» ¾·¹ ±«½¸æ ײ­¬»¿¼ ±º ´±½µ·²¹ §±«® »´¾±©­ ¿¬ ¬¸» ¬±° ±º ¬¸» °«­¸ó«°ô °¿«­»

³·¼©¿§ «° ¿²¼ ¬¸»² ³·¼©¿§ ¼±©²ò É·¬¸±«¬ ®»­¬ ¼«®·²¹ ¿ ®»°»¬·¬·±² §±«® ³«­ó

½´»­ ©·´´ ¾»½±³» º¿¬·¹«»¼ ¬¸¿¬ ³«½¸ ¯«·½µ»®ò

É·¼» ©·¼¬¸æ д¿½» §±«® ¿®³­ ¿°°®±¨·³¿¬»´§ º±«® ¬± ­·¨ ·²½¸»­ ±«¬­·¼» §±«®

­¸±«´¼»®­ò ̸·­ ©·´´ ¬©»¿µ ¬¸» ³«­½´»­ ·² §±«® °»½­ ³±®» ¬¸¿² ·¬ ©·´´ ¬¸±­» ·²

§±«® ¬®·½»°­ò

Ò¿®®±©æ д¿½» §±«® ¸¿²¼­ ¶«­¬ ¿ ½±«°´» ±º ·²½¸»­ ¿°¿®¬ ¾»²»¿¬¸ ¬¸» ½¸»­¬ò ̸·­

±²» ·­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± °«¬ »¨¬®¿ »³°¸¿­·­ ±² ¬¸» ¬®·½»°­ò

Û´»ª¿¬»¼ °«­¸ó«°­æ д¿½» §±«® º»»¬ ±² ¿ ½¸¿·® ±® ­±º¿ ¿²¼ ¸¿ª» ¿¬ ·¬ò ̸» ¸·¹¸»®

§±«® º»»¬ô ¬¸» ¸¿®¼»® ¬¸» °«­¸«°ò λ³»³¾»® ¬± ¬¿µ» §±«® ­¸±»­ ±ºº ·º §±«�®»

«­·²¹ Ó±³�­ ­±º¿ò

ɸ»² Ö±» ©¿­ ½´·³¾·²¹ ³±«²¬¿·²­ º±® ¿ ¾±±µ ½¿´´»¼ ̱ ̸» ̱°ô ¿ ´¿®¹»óº±®³¿¬ °¸±ó

¬±¹®¿°¸§ ¾±±µ ±² ¬¸» ¸·¹¸»­¬ ³±«²¬¿·² ·² »¿½¸ ±º ¬¸» ëð ­¬¿¬»­ô ¸» ©¿­ ©±®®·»¼ ¬¸¿¬

¸»�¼ ´±­» «°°»® ¾±¼§ ­¬®»²¹¬¸ ­·²½» ¸» ©±«´¼ ²±¬ ¸¿ª» ¿½½»­­ ¬± ¿ ¹§³ò Ê·®¬«¿´´§

»ª»®§ ¼¿§ ¸» ¼·¼ îðð °«­¸ó«°­ô ·²½´«¼·²¹ ¿ º»© ­»¬­ ±² ¬¸» ¬±° ±º Ó±«²¬ ο·²·»®�¿¬

ïìôìî𠺻»¬ô ¬¸» ¸·¹¸»­¬ ³±«²¬¿·² ·² ¬¸» ­¬¿¬» ±º É¿­¸·²¹¬±²ò

É·¬¸ »¿½¸ ª¿®·¿¬·±²ô ³¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ §±«® º±®³ ®»³¿·²­ ­±«²¼ò

Õ»»° ¬¸» º±´´±©·²¹ ¬·°­ ·² ³·²¼æ

Õ»»° §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬ò

Ó¿µ» ­«®» §±«® ¾¿½µ ¼±»­²�¬ ­¿¹ ¿²¼ ¼±²�¬ ¿´´±© §±«® ¾±¼§ ¬± ¬±«½¸ ¬¸» º´±±®ò

л®º±®³ ¬¸®»» ­»¬­ò ɸ»¬¸»® §±«® ­»¬ ¸¿­ ë ±® ëðô ¹± ¬± ¬¸» °±·²¬ ©¸»®» §±« ½¿²

²± ´±²¹»® ³¿·²¬¿·² °»®º»½¬ º±®³ò Ì¿µ» ¿²§©¸»®» º®±³ ±²» ³·²«¬» ¬± çð ­»½±²¼­

¬± ®»­¬ ·² ¾»¬©»»² ­»¬­ò

Page 357: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

ííì

ß² »¨½»´´»²¬ ½±³°´»³»²¬ ¬± ¬¸» °«­¸ó«° ¬¸¿¬ §±« ½¿²

»¿­·´§ ¼± ·² ¿²§ ¸±¬»´ ®±±³ ·­ ½¸¿·® ¼·°­ò ײ ݸ¿°¬»®

ïéô �ݸ»­¬ ±® Þ«­¬ô� ©» ·²¬®±¼«½»¼ §±« ¬± ¬¸» ®»¹«´¿®

©¿§ ¬± ¼± ¼·°­ ·² ¬¸» ¹§³ò ̸» ½¸¿·® ¼·° ·­ ¿ ª¿®·¿¬·±²

±² ¬¸¿¬ ±®·¹·²¿´ ¬¸»³»æ

ïò Í·¬ ±² ¬¸» ª»®§ »¼¹» ±º ¿ ½¸¿·® ©·¬¸ §±«® ¸¿²¼­

¹®·°°·²¹ ¬¸» ½¸¿·®�­ »¼¹»ò

îò Õ»»°·²¹ §±«® ´»¹­ ­¬®¿·¹¸¬ô ­´·¼» §±«® ¾«¬¬±½µ­

±ºº ¬¸» ½¸¿·®ò ß­ §±« ¼± ­±ô µ»»° §±«® ¿®³­

­¬®¿·¹¸¬ò

íò Í´±©´§ ¾»²¼ §±«® »´¾±©­ô ´±©»®·²¹ §±«® ¾«¬ó

¬±½µ­ ¬± ¬¸» º´±±®�©·¬¸±«¬ ¬±«½¸·²¹ ¬¸» º´±±®ò

ìò Í´±©´§ ®»ª»®­» ¬¸» °±­·¬·±² ¾§ ­¬®¿·¹¸¬»²·²¹

§±«® ¿®³­ò

ëò λ°»¿¬ ¬¸·­ ­´±©´§ º±® ¿­ ³¿²§ ®»°»¬·¬·±²­ ¿­

§±« ½¿² ©·¬¸ ¹±±¼ º±®³ò

׺ ¬¸»­» ¿®» ¬±± »¿­§ô »´»ª¿¬» §±«® º»»¬ ±² ¿ ´±© ¾»²½¸ ±® ½¸¿·®ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ß½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» Ù«·²²»­­ ¾±±µ±º ɱ®´¼ λ½±®¼­ô ¬¸» ®»½±®¼ º±®¬¸» ³±­¬ °«­¸ó«°­ ·² îì ¸±«®­ ·­ìêôððð ¿²¼ ·­ ¸»´¼ ¾§ ݸ¿®´»­Í»®ª·¦·±ò ̸¿¬�­ ¿ ´±¬ ±º °«­¸ó«°­¬± ¼± ·² ¿ ´·º»¬·³»ô ´»¬ ¿´±²» ¿´´¿¬ ±²½»ÿ

ݸ¿·® ¼·°­�­¬¿®¬ ¿²¼ »²¼

°±­·¬·±²ò

ݸ¿·® ¼·°­�³·¼¼´» °±­·ó

¬·±²ò

Page 358: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ííë

ݸ¿°¬»® îé Ѳ ¬¸» α¿¼ ß¹¿·²

Ѳ DZ«® Þ¿½µÉ¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± ²±óº®·´´­ »¨»®½·­»­ô ¬¸»®»�­ ²± ­¸±®¬¿¹» ±º ¿¾¼±³·²¿´ ©±®µ §±« ½¿²

¼±ò ײ º¿½¬ô ³±­¬ ±º ¬¸» ¿¾¼±³·²¿´ »¨»®½·­»­ ©» ¬¿«¹¸¬ §±« ¾¿½µ ·² ݸ¿°¬»® îðô �Ù«¬

Þ«­¬»®ô� ¼±²�¬ ®»¯«·®» »¯«·°³»²¬ò ײ ­¸±®¬ô ¬¸»®»�­ ®»¿´´§ ²± »¨½«­» ²±¬ ¬± ©±®µ §±«®

¿¾­ ©¸·´» §±«�®» ±² ¬¸» ®±¿¼ò

Ú±® ¿ ¬¸±®±«¹¸ ¿¾ ©±®µ±«¬ô ¼± ¬¸®»» ­»¬­ ±º ¬¸» º±´´±©·²¹ »¨»®½·­»­æ

Ý®«²½¸»­

못®­» ½®«²½¸»­

Ѿ´·¯«» ½®«²½¸»­

ײ º¿½¬ô ·º §±« ¸¿ª» ¶«­¬ ïë ³·²«¬»­ ¬± ©±®µ ±«¬ ©¸·´» §±«�®» ±² ¬¸» ®±¿¼ô ¼± ¿²

¿¾¼±³·²¿´ ®±«¬·²»ò Þ«·´¼·²¹ ¿ ­¬®±²¹ ½»²¬»® ·­ ¿ ¹±±¼ ©¿§ ¬± µ»»° §±«® ³·²¼ ¿¬¬«²»¼

¬± ¬¸» ¿½¬ ±º ©±®µ·²¹ ±«¬ò л®¸¿°­ ·¬�­ ¾»½¿«­» ­¬®±²¹ ¿¾­ ³¿µ» §±« º»»´ º·¬ô ¾«¬ º±®

­±³» ®»¿­±²ô ²±¬¸·²¹ ¹»¬­ °»±°´» ³±¬·ª¿¬»¼ ´·µ» ¬¸» °®±­°»½¬ ±º ¸¿ª·²¹ ­±´·¼ô ¹±±¼ó

´±±µ·²¹ ¿¾¼±³·²¿´­ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô °»±°´» ©¸± ®±«¬·²»´§ ¼± ¿¾ ©±®µ ­»»³ ¬± ©¿¬½¸

©¸¿¬ ¬¸»§ »¿¬ò Ì¿µ» ¿ ª¿½¿¬·±² ¬± ¬¸» ¾»¿½¸ ¿²¼ §±«�´´ ¾» ¼±«¾´§ ³±¬·ª¿¬»¼ ¬± ¹»¬

¬¸¿¬ ±´¼ ¿¾ ®±«¬·²» ¾¿½µ ·² ¹»¿®ò

Ô»¿¼ ͸±»­×º §±« ®»¿´´§ ½¿²�¬ ­¬±³¿½¸ °«­¸ó«°­ ¿²¼ ½¸¿·® ¼·°­ô §±« ³¿§ ©¿²¬ ¬± ¬®§ ©±®µ·²¹ ±«¬

±² ¬¸» ®±¿¼ ©·¬¸ ¿²µ´» ¿²¼ ©®·­¬ ©»·¹¸¬­ò ̸»§ ½±³» ·² ¿ ª¿®·»¬§ ±º ­¸¿°»­ ¿²¼ ­·¦»­

ø¬¸»§ «­»¼ ¬± ±²´§ ¾» º·´´»¼ ©·¬¸ ­¿²¼÷ ¿²¼ ¿®» »¿­§ ¬± ½¿®®§ ·² §±«® ­«·¬½¿­»ò ɸ·´»

¬¸»§�®» ²±¬ ¿ °»®º»½¬ ¿´¬»®²¿¬·ª» ¬± ¼«³¾¾»´´­ ¿²¼ ¾¿®¾»´´­ô ¬¸»®» ¿®» ³¿²§ »¨»®½·­»­

§±« ½¿² ¼± ©·¬¸ ¬¸»³ ¬± ¹»¬ ¿ ¹±±¼ ©±®µ±«¬ò

̸» ³±®» ½±³³±²ô ­¿²¼óº·´´»¼ ¿²µ´» ¿²¼ ©®·­¬ ©»·¹¸¬­ ®¿²¹» º®±³ ±²» °±«²¼ ¬± ¿­

³«½¸ ¿­ ïë °±«²¼­ò Ú±® ¿² »ºº»½¬·ª» ©±®µ±«¬ô §±« ­¸±«´¼ °®±¾¿¾´§ «­» ©»·¹¸¬­ ®¿²¹ó

·²¹ º®±³ ë ¬± ïð °±«²¼­ò

Ø»®» ¿®» ¬¸» ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ­¿²¼óº·´´»¼ ¿²µ´» ©»·¹¸¬­æ

̸»§ ¿®» ²±¬ »¨°»²­·ª»ò

̸»§ ½¿² ¾» «­»¼ º±® ¿ ª¿®·»¬§ ±º »¨»®½·­»­ò

Ø»®» ¿®» ¬¸» ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ­¿²¼óº·´´»¼ ¿²µ´» ©»·¹¸¬­æ

ß­ §±« °®±¹®»­­ ¿²¼ °«®½¸¿­» ¿¼¼·¬·±²¿´ ©»·¹¸¬­ô ¬¸»§ ½¿² ¬¿µ» «° ¿ ´±¬ ±º

­°¿½»ò

̸»§ ½¿² ®·° ¿²¼ ¬»¿®ò ɸ»² ¬¸·­ ¸¿°°»²­ô §±«�´´ ¾» º±´´±©·²¹ ¿ ¬®¿·´ ±º ­¿²¼

¬¸¿¬ §±«�´´ ¾» ½´»¿²·²¹ «° º±® ³±²¬¸­ô ·º ²±¬ §»¿®­ò

Page 359: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

ííê

ß²±¬¸»® ¬§°» ±º ¿²µ´» ©»·¹¸¬ ½±³»­ ©·¬¸ ´»¿¼ ½±´«³²­ ¬¸¿¬ º·¬ ·²¬± ­´±¬­ò ̸·­ ·­

¹±±¼ ¾»½¿«­» §±« ±²´§ ²»»¼ ¬± °«®½¸¿­» ³±®» ´»¿¼ ½±´«³²­ ¿­ ±°°±­»¼ ¬± ²»© ¿²µ´»

©»·¹¸¬­ ©¸»² §±« ©¿²¬ ¬± ·²½®»¿­» ¬¸» ®»­·­¬¿²½»ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

л®¸¿°­ §±«�ª» ­»»² ¿² ¿³¾·¬·±«­ô ¾«¬ ³·­¹«·¼»¼ º·¬²»­­ º¿²¿¬·½ ®«²²·²¹ ©·¬¸ ¿²µ´»©»·¹¸¬­ò ɸ·´» ·¬ ³¿§ ­»»³ ´·µ» ¿ º·²» ©¿§ ¬± ³¿µ» §±«® ®«² ³±®» ½¸¿´´»²¹·²¹ô ·¬�­ ¿²»ª»² ¾»¬¬»® ©¿§ ¬± ·²¶«®» §±«® µ²»»­ ¿²¼ ¿²µ´»­ò ̸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± ³¿µ» ¿ ®«²²·²¹ ©±®µó±«¬ ¸¿®¼»® ·­ ¬± ®«² º¿­¬»®�±® «°¸·´´�²±¬ ©»·¹¸ §±«®­»´º ¼±©²ò

Ø»®» ¿®» ¬¸» ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ´»¿¼ó½±´«³² ¿²µ´» ©»·¹¸¬­æ

̸»§ ¼±²�¬ ¬¿µ» «° ¿­ ³«½¸ ­°¿½» ¿­ ¬¸» ­¿²¼óº·´´»¼ ª¿®·»¬§ò

̸»§�®» »¿­·´§ ¿¼¶«­¬¿¾´»ò

Ø»®» ¿®» ¬¸» ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ´»¿¼ó½±´«³² ¿²µ´» ©»·¹¸¬­æ

DZ« ³¿§ ²»»¼ ¬± °«®½¸¿­» ³¿²§ ´»¿¼ ½±´«³²­ ·² ±®¼»® ¬± ¹»¬ ¿² »ºº»½¬·ª»

©±®µ±«¬ò

Ô»¿¼ ½±´«³²­ ½¿² ¹»¬ º¿·®´§ »¨°»²­·ª»ò

ß¼¼·¬·±²¿´ ´»¿¼ ½±´«³²­ ½¿² ¾» ½«³¾»®­±³»ò

̸»§�®» ¿²²±§·²¹ ¬± ¹»¬ ¬¸®±«¹¸ ­»½«®·¬§ ¿¬ ¬¸» ¿·®°±®¬ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ­¿³°´» ©±®µ±«¬ ©·¬¸ ¿²µ´» ©»·¹¸¬­æ

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ù´«¬»­ñ¯«¿¼­ñ¸¿³­¬®·²¹­ Ô«²¹»­ ø©»·¹¸¬­ ±² ­¸±«´¼»®­÷

ß¾¼«½¬·±²

ß¼¼«½¬·±²

Ý¿´ª»­ Ø»»´ ®¿·­»­ ø©»·¹¸¬­ ±² ­¸±«´¼»®­÷

Þ¿½µ Ü«³¾¾»´´ ®±©­

ݸ»­¬ ݸ»­¬ °®»­­

Ú´§»­

Page 360: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ííé

ݸ¿°¬»® îé Ѳ ¬¸» α¿¼ ß¹¿·²

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

͸±«´¼»®­ Ó·´·¬¿®§ °®»­­»­

Ô¿¬»®¿´ ®¿·­»­

Ú®±²¬ ®¿·­»­

못®­» º´§»­

Þ·½»°­ Ý«®´­

ݱ²½»²¬®¿¬·±² ½«®´­

Ì®·½»°­ Ú®»²½¸ ½«®´­

Õ·½µ¾¿½µ­

ɸ»² ¼±·²¹ ¬¸»­» »¨»®½·­»­ô ¿´©¿§­ µ»»° °®±°»® º±®³ ·² ³·²¼ò Ö«­¬ ¾»½¿«­» §±« ¿®»

²±¬ ·² ¿ ¹§³ °»® ­» ¼±»­²�¬ ³»¿² ¬¸¿¬ §±« ­¸±«´¼²�¬ ¿¼¸»®» ¬± °®±°»® ¬»½¸²·¯«»ò

ܧ²¿óÞ¿²¼ ɸ¿¬áܧ²¿óÞ¿²¼­ ¿®» ¿ ½±´±®ó½±¼»¼ °®±¹®»­­·ª» ®»­·­¬¿²½» °®±¹®¿³ «­·²¹ ©¸¿¬ ¿®» »­­»²ó

¬·¿´´§ ­«°»®ó¼«°»® ®«¾¾»® ¾¿²¼­ ³¿¼» ±º »´¿­¬·½ò ̸»§�®» ³±­¬ ±º¬»² «­»¼ ·² ¿ ®»¸¿¾

­»¬¬·²¹ øÜ»·¼®» «­»¼ ¬¸»³ »¨¬»²­·ª»´§ ©·¬¸ ¸»® °¿¬·»²¬­ ©¸»² ­¸» ©±®µ»¼ ·² ¿ °¸§­·ó

½¿´ ¬¸»®¿°§ ½´·²·½÷ô ¾«¬ ¬¸»§ º«²½¬·±² ®»¿´´§ ©»´´ ·² ¿ ¯«·½µ ©±®µ±«¬ò ̸»§ ½±³» ·² ¿

ª¿®·»¬§ ±º ½±´±®­ô ©·¬¸ ¼·ºº»®»²¬ ¼»¹®»»­ ±º ®»­·­¬¿²½» ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ »¿½¸ ½±´±® º®±³

°·²µ ø»¿­·»­¬÷ ¬± ­·´ª»® ø¸¿®¼»­¬÷ò

ß½½»­­±®·»­ ¿®» ¿ª¿·´¿¾´» ¬± ³¿µ» ¬¸» »¨»®½·­»­ ³±®» ª»®­¿¬·´»ô ·²½´«¼·²¹ »¨»®½·­» ¸¿²ó

¼´»­ ¿²¼ ¼±±® ¿²½¸±®­ò ̸»­» ¿½½»­­±®·»­ »²¿¾´» §±« ¬± ©±®µ ±«¬ ©·¬¸ ¬¸» ¾¿²¼­ ©·¬¸

¹®»¿¬»® ­¬¿¾·´·¬§ò

É» ´·µ» ܧ²¿óÞ¿²¼­ º±® ¯«·½µô »¿­§ ©±®µ±«¬­ ±²

¬¸» ®±¿¼ò ̸»§�®» ½»®¬¿·²´§ ²±¬ °»®º»½¬ô ¿²¼ ©»�®»

²±¬ ­«¹¹»­¬·²¹ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ¹»¬ ·² ¹®»¿¬ ­¸¿°»

«­·²¹ ¬¸»³ ¿´´ ¬¸» ¬·³»ô ¾«¬ »¿­» ±º «­» ¿²¼ ½±²ó

ª»²·»²½» ³¿µ»­ ¬¸»³ ¿ ­±´·¼ ½¸±·½» ©¸»² §±«�®»

±² ¬¸» ®±¿¼ò

Ø»®» ¿®» ­±³» ±º ¬¸» °´«­»­ ±º ܧ²¿óÞ¿²¼­æ

Û¿­§ ¬± °¿½µ

Ê¿®·¿¾´» ®»­·­¬¿²½»

Ý¿² ¾» «­»¼ º±® ¿ ª¿®·»¬§ ±º »¨»®½·­»­

Ê»®§ ­¿º» ¬± «­»

Ò±¬¸·²¹ ø·²½´«¼·²¹ ܧ²¿óÞ¿²¼­÷ ·­ °»®º»½¬ò Ø»®»�­

©¸¿¬ ©» ¼±²�¬ ´±ª» ¿¾±«¬ ¬¸»³æ

Í°±¬ Ó»

ɸ»² §±« «­» ܧ²¿óÞ¿²¼­ô §±«½¿² ª¿®§ ¬¸» ®»­·­¬¿²½» ¾§ ½¸¿²¹ó·²¹ ©¸»®» §±« ¸±´¼ ¬¸» ¾¿²¼ò̸» ­¸±®¬»® ¬¸» ´»²¹¬¸ «­»¼ô ¬¸»¸¿®¼»® ·¬ ·­ ¬± ­¬®»¬½¸ ·¬ º±® ¬¸»º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±² ±º ¿² »¨»®ó½·­»ò

Page 361: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

ííè

Ó«½¸ ´·µ» ¬¸» »´¿­¬·½ ¾¿²¼ «­»¼ ¾§ ¬¸» ͱ´±º´»¨ ¬¸¿¬ ©» ¼»­½®·¾»¼ ·² ݸ¿°¬»® ëô

�̸»®»�­ Ò± д¿½» Ô·µ» ر³»ô� ¬¸» ®»­·­¬¿²½» ·­ ²±¬ ½±²­¬¿²¬ ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸»

®¿²¹» ±º ³±¬·±² øÎÑÓ÷ò Ѻ¬»² ¬¸»®» ·­ ¬±± ³«½¸ ­´¿½µ ¿¬ ¬¸» ¾»¹·²²·²¹ ±º ¬¸»

³±ª»³»²¬ò ß²¼ ·º §±« ½¸±±­» ¿ ­·¦» ±º ¾¿²¼ ¬¸¿¬ ¹·ª»­ §±« ¬»²­·±² ¿¬ ¬¸»

¾»¹·²²·²¹ ®¿²¹»ô ·¬�­ ²±¬ ´¿®¹» »²±«¹¸ ¬± ¿´´±© §±« ¿ º«´´ ÎÑÓò

ɸ·´» ¬¸»®» ¿®» ­±³» ¹±±¼ »¨»®½·­»­ ¬± ¼± º±® ¬¸» ­³¿´´»® ¾±¼§ °¿®¬­ ´·µ» ­¸±«´ó

¼»®­ ¿²¼ ¿®³­ô ¬¸»®» ¿®» ²±¬ ³¿²§ »ºº»½¬·ª» »¨»®½·­»­ ¬± ¼± º±® ´¿®¹»® ¾±¼§ °¿®¬­

´·µ» §±«® ¹´«¬»­ô ¯«¿¼­ô ¿²¼ ¸¿³­¬®·²¹­ò

ر©»ª»®ô «­·²¹ ¬¸»³ ±² ¬¸» ®±¿¼ ·­ º¿® ¾»¬¬»® ¬¸¿² ¼±·²¹ ²±¬¸·²¹ ¿¬ ¿´´ò ׺ §±« ©¿²¬

¬± ½¸»½µ ¬¸»³ ±«¬ô ¬¸» º±´´±©·²¹ ¿®» ¿ º»© »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² °»®º±®³ò

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ Í»¿¬»¼ ´»¹ °®»­­æ Í·¬ ±² ¿ ­¬»° ±® ¾»²½¸ ©·¬¸ §±«® µ²»»¾»²¬ò É®¿° ¬¸» ܧ²¿óÞ¿²¼ ¿®±«²¼ ±²» º±±¬ô ¿²¼ ¹®¿­°¾±¬¸ »²¼­ ·² »¿½¸ ¸¿²¼ò Õ»»° §±«® ¬±»­ °±·²¬»¼ ­´·¹¸¬´§¼±©²©¿®¼ò Í´±©´§ ­¬®¿·¹¸¬»² §±«® ´»¹ ø¼±²�¬ ´±½µ §±«®µ²»»÷ò Í´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Þ¿½µ Í»¿¬»¼ ®±©­æ Í·¬ ±² ¬¸» º´±±® ¿²¼ ©®¿° ¬¸» ܧ²¿óÞ¿²¼¿®±«²¼ ¬¸» ¾¿´´­ ±º ¾±¬¸ º»»¬ò É·¬¸ »´¾±©­ ¾»²¬ô °«´´§±«® ¿®³­ ¾¿½µ ©¸·´» ­¯«»»¦·²¹ §±«® ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»­¬±¹»¬¸»®ò Í´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

ݸ»­¬ ݸ»­¬ °®»­­æ É®¿° ܧ²¿óÞ¿²¼ ¿®±«²¼ §±«® ¾¿½µò Ù®·°¬¸» ¾¿²¼ »²¼­ ©·¬¸ ¾±¬¸ ¸¿²¼­ ¿²¼ °®»­­ §±«® ¿®³­ º±®ó©¿®¼ò Í´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

͸±«´¼»®­ Ô¿¬»®¿´ ®¿·­»­æ ͬ¿²¼ ©·¬¸ º»»¬ ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ ¿²¼°´¿½» ±²» »²¼ ±º ¬¸» ܧ²¿óÞ¿²¼ «²¼»® §±«® º±±¬ ¿­ §±«¸±´¼ ¬¸» ±¬¸»® »²¼ ·² §±«® ¸¿²¼ò Í´±©´§ ®¿·­» §±«® ¿®³±«¬ ¬± ¬¸» ­·¼» «²¬·´ §±« ®»¿½¸ ­¸±«´¼»® ¸»·¹¸¬ò Í´±©´§®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò Ú®±²¬ ®¿·­»­æ Í¿³» ­¬¿®¬ó·²¹ °±­·¬·±²ò Í´±©´§ ®¿·­» §±«® ¿®³ «°©¿®¼ «²¬·´ §±«®»¿½¸ ­¸±«´¼»® ¸»·¹¸¬ò Í´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·ó¬·±²ò

Þ·½»°­ Þ·½»° ½«®´­æ ͬ¿²¼ ©·¬¸ §±«® º»»¬ ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬¿²¼ °´¿½» ±²» »²¼ ±º ¬¸» ܧ²¿óÞ¿²¼ «²¼»® §±«® º±±¬ ¿­§±« ¸±´¼ ¬¸» ±¬¸»® »²¼ ·² §±«® ¸¿²¼ò Í´±©´§ ½«®´ §±«®¿®³ ¾§ ¾»²¼·²¹ §±«® »´¾±© ¬±©¿®¼ §±«® ­¸±«´¼»®òÍ´±©´§ ®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Ì®·½»°­ Ì®·½»° »¨¬»²­·±²­æ д¿½» ¿ ¬±©»´ ¿®±«²¼ §±«® ²»½µò д¿½»¬¸» ܧ²¿óÞ¿²¼ ¿´±²¹ ¬¸» ¬±©»´ò Ù®·° ¾±¬¸ »²¼­ ·² »¿½¸¸¿²¼ ­± ¬¸¿¬ §±«® »´¾±©­ ¿®» ¾»²¬ ¿¬ çðpò Õ»»° §±«®»´¾±©­ ½´±­» ¬± §±«® ¾±¼§ ¿­ §±« ­´±©´§ ­¬®¿·¹¸¬»² §±«®¿®³­ò Ó¿µ» ­«®» ¬± µ»»° §±«® ©®·­¬­ ­¬®¿·¹¸¬ò Í´±©´§®»¬«®² ¬± ¬¸» ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

Page 362: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ííç

ݸ¿°¬»® îé Ѳ ¬¸» α¿¼ ß¹¿·²

Ó¿²«¿´ Ô¿¾±®×º §±« ¿®» ¿² ±´¼óº¿­¸·±²»¼ ¬§°» ¿²¼ ¼»½·¼» ¬¸¿¬

²±¬¸·²¹ »´­» ©·´´ ¼± »¨½»°¬ º±® ¼«³¾¾»´´­ô ¬¸»®»

¿®» °±®¬¿¾´» ¼«³¾¾»´´­ ±² ¬¸» ³¿®µ»¬ ¬¸¿¬ ¿®»

³¿¼» »­°»½·¿´´§ º±® °»±°´» ±² ¬¸» ¹±ò ß² »¨½»´´»²¬

¿´¬»®²¿¬·ª» ¬± ½±²ª»²¬·±²¿´ ©»·¹¸¬­ ·­ ¬¸» ©¿¬»®ó

·²º´¿¬¿¾´» ©»·¹¸¬ ­§­¬»³ ½¿´´»¼ ߯«¿Þ»´´ ß²µ´»

É»·¹¸¬­ò ̸·­ °±®¬¿¾´» ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ ­§­¬»³ ·­

°»®º»½¬ º±® °»±°´» ©¸± ¬®¿ª»´ ¾»½¿«­» ¬¸»§ ¿®»

»¿­§ ¬± ½¿®®§�¬¸» ¬¸·²¹ ©»·¹¸­ ±²´§ »·¹¸¬ ±«²½»­

©¸»² ½±´´¿°­»¼ ¿²¼ ·²º´¿¬»­ ¬± »·¹¸¬ °±«²¼­ ±º

®»­·­¬¿²½»�¿²¼ ½¿² °®±ª·¼» §±« ©·¬¸ »²±«¹¸

®»­·­¬¿²½» ¬± ¹»¬ ¿ ¹±±¼ ©±®µ±«¬ò

Ø»®» ¿®» ­±³» ±º ¬¸» °´«­»­ ±º ¬¸» ß²µ´» É»·¹¸¬

É¿¬»® ͧ­¬»³æ

׬�­ »¨¬®»³»´§ ´·¹¸¬©»·¹¸¬ ¿²¼ ¬¿µ»­ «° ª»®§

´·¬¬´» ­°¿½»ò

׬ ·²º´¿¬»­ ¬± ¿ º¿·®´§ ¼»½»²¬ ¿³±«²¬ ±º ®»­·­¬¿²½»ò

׬�­ ³¿¼» ±º ¬±«¹¸ô ¸·¹¸ó¬»½¸ ³¿¬»®·¿´ ¬¸¿¬ ©·´´ ´¿­¬ º±® §»¿®­ò

DZ« ½¿² °¿½µ ³±®» ¬¸¿² ¬©± ¿²µ´» ©»·¹¸¬­ ­·²½» ¬¸»§ ¿®» ­± ´·¹¸¬ô ­± §±« ½¿²

¿¼¼ ³±®» ©»·¹¸¬ ¬± §±«® ©±®µ±«¬ò

Ø»®» ¿®» ­±³» ±º ¬¸» ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ¬¸» ߯«¿Þ»´´ ß²µ´» É»·¹¸¬ É¿¬»® ͧ­¬»³æ

Ý¿²�¬ ¬¸·²µ ±º ±²»ò

É»´´ô ±µ¿§ô ¬¸» ²¿³» ·­ µ·²¼ ±º ½«³¾»®­±³»ò

̸» ߯«¿Þ»´´ É¿¬»® ͧ­¬»³ ¿´­± ³¿²«º¿½¬«®»­ ¼«³¾¾»´´­ò ̸» ߯«¿Þ»´´ Ü«³¾¾»´´

­§­¬»³ ©»·¹¸­ ±²´§ îì ±«²½»­ ©¸»² ½±´´¿°­»¼ò ɸ»² º·´´»¼ ©·¬¸ ©¿¬»®ô »¿½¸ ¼«³¾ó

¾»´´ ½¿² °®±ª·¼» ïê °±«²¼­ ±º ®»­·­¬¿²½»ò

̸» ¹®»¿¬ ¬¸·²¹ ¿¾±«¬ ¬¸»­» ·­ ¬¸¿¬ §±« ¿®» ¿´®»¿¼§ º¿³·´·¿® ©·¬¸ ¬¸» »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ¿®»

¿ª¿·´¿¾´» º±® §±« ¬± ¼±ò Ú±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¬¸»³ò

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ù´«¬»­ñ¯«¿¼­ñ¸¿³­¬®·²¹­ Ô«²¹»­

Ý¿´ª»­ ͬ¿²¼·²¹ ½¿´º ®¿·­»­

Þ¿½µ Ü«³¾¾»´´ ®±©­

ݸ»­¬ Ü«³¾¾»´´ °®»­­»­

Í°±¬ Ó»

ܧ²¿óÞ¿²¼­ ½¿² ¾» °«®½¸¿­»¼¬¸®±«¹¸ °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°§ ½¿¬¿ó´±¹«»­ ±® ­«®¹·½¿´ ­«°°´§ ­¬±®»­ ·²»·¬¸»® ê󧿮¼ ±® ëð󧿮¼ ¯«¿²¬·ó¬·»­ô ±® ·² ·²¼·ª·¼«¿´ ¾¿²¼­ò ̸»°®·½» ª¿®·»­ ¼»°»²¼·²¹ «°±² ¬¸»¿³±«²¬ ±º ®»­·­¬¿²½»ò

½±²¬·²«»­

Page 363: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íìð

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

͸±«´¼»®­ Ó·´·¬¿®§ °®»­­»­

Ô¿¬»®¿´ ®¿·­»­

Ú®±²¬ ®¿·­»­

못®­» º´§»­

Þ·½»°­ Ý«®´­

ݱ²½»²¬®¿¬·±² ½«®´­

Ì®·½»°­ Ú®»²½¸ ½«®´­

Õ·½µ¾¿½µ­

ß ´±¬ ±º °»±°´» ©±²¼»®æ ɸ¿¬ ¼± × ¼± ·º ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ®»­·­¬¿²½» ¿ª¿·´¿¾´» ·­ ²±¬

»²±«¹¸á Ù±±¼ ¯«»­¬·±²æ Ø»®» ¿®» ¿ º»© ©¿§­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ³¿µ» §±«® ©±®µ±«¬ »ºº»½ó

¬·ª»ò

ײ­¬»¿¼ ±º ¬¸» îñì ½±«²¬ ¬¸¿¬ ©» ¸¿ª» ¾»»² ¿¼ª·­·²¹ §±« ¬± º±´´±©ô §±« ½¿² ³¿µ» ¬¸»

®»°»¬·¬·±²­ »ª»² ´±²¹»®ò Ú±® »¨¿³°´»ô ¬®§ «­·²¹ ¿ ëñïð ½±«²¬ò ̸» ­´±©»® ¬¸» ®»°»¬·ó

¬·±²­ ¿®»ô ¬¸» ¸¿®¼»® ¬¸» »¨»®½·­» ¾»½±³»­ò DZ« ½¿² ¿´­± ¼»½®»¿­» ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ®»­¬

¬¸¿¬ §±« ¬¿µ» ·² ¾»¬©»»² ­»¬­ò ײ­¬»¿¼ ±º ®»½±ª»®·²¹ º±® çð ­»½±²¼­ô ®»­¬ ¶«­¬ ¿ ³·²«¬»

¾»¬©»»² ­»¬­ò

̸» ¼»½·­·±² ±º ©¸»¬¸»® ±® ²±¬ ¬± ©±®µ ±«¬ ©¸·´» ±² ¬¸» ®±¿¼ ·­ «° ¬± §±«ò DZ«

­¸±«´¼ ½¸±±­» ¿² ±°¬·±² ¬¸¿¬ §±« »²¶±§ ¿²¼ ¿®» ´·µ»´§ ¬± ­¬·½µ ©·¬¸ º±® ¬¸» ¼«®¿¬·±²

±º §±«® ¬®·°ò ׺ §±« ¸¿ª» ¬¸» ¬·³»ô ½¿´´ ¿¸»¿¼ ¬± º·²¼ ±«¬ ©¸¿¬ ·­ ¿ª¿·´¿¾´» ²»¿® ©¸»®»

§±«�´´ ¾»ò ׺ ¬¸»®» ·­ ²± ¹§³ ·² ¬¸» ¸±¬»´ ±® ·º ¬¸» ¹§³

·­ ²±¬ ¿ ½±²ª»²·»²¬ ¼·­¬¿²½» ¿©¿§ô ¼»½·¼» ©¸»¬¸»®

§±«�®» ¹±·²¹ ¬± ¼± °«­¸ó«°­ô ­·¬ó«°­ô ±® «­» ¿²µ´»

©»·¹¸¬­ô ܧ²¿óÞ¿²¼­ô ±® ©¿¬»® ©»·¹¸¬­ò

Ø»®»�­ ¿²±¬¸»® ·³°±®¬¿²¬ °±·²¬æ ׬�­ ±º¬»² »¿­·»® º±®

°»±°´» ¬± ½±²¬·²«» ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­» ±² ¬¸» ®±¿¼

¬¸¿² ·¬ ·­ ¬± ¼± ¿ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²»ò ׺ §±«�®» ¿

®«²²»® ©¸± ´·º¬­ ¾«¬ ¼±²�¬ ¸¿ª» ¿½½»­­ ¬± ¿ ¹§³ ±² ¬¸»

®±¿¼ô ¾§ ¿´´ ³»¿²­ ´¿½» ±² §±«® ®«²²·²¹ ­¸±»­ ¿²¼

¸»¿¼ º±® ¬¸» ¸·´´­ò ׺ §±«�®» ­± ·²½´·²»¼ô ¼± ¬¸®»» ­»¬­ ±º

°«­¸ó«°­ ¾»º±®» ¿²¼ ¿º¬»® §±«® ®«²ò ̸·­ ©·´´ ¹·ª» §±«

¿ ³±¼»­¬ °«³° ¿²¼ µ»»° §±« °®·³»¼ ©¸»² §±« ®»¬«®²

¬± ¬¸» ¹§³ò ̸» ´¿®¹»® °±·²¬ô ¸±©»ª»®ô ·­ ½±²¬·²«·¬§ò

Í·²½» ·¬�­ ¼·ºº·½«´¬ô ¿²¼ »ª»² «²°´»¿­¿²¬ô ¬± ­¬¿®¬ ©±®µó

·²¹ ±«¬ ¿¹¿·² ¿º¬»® ¿ ´±²¹ ´¿§±ººô ¬¸» µ»§ ·­ ¬± ¼± ­±³»ó

¬¸·²¹ô ¿²§¬¸·²¹ ®»¿´´§ô »­°»½·¿´´§ ·º §±« º·²¼ ·¬ º«²ò

½±²¬·²«»¼

Í°±¬ Ó»

É» µ²±© ·¬�­ ¸¿®¼ ¬± ­¯«»»¦» ·²¬·³» º±® ¬¸» ¹§³ ©¸·´» §±«�®»±«¬ ±º ¬±©²ò Õ»»° ·² ³·²¼ ¬¸¿¬¶«­¬ ±²» ¹±±¼ ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹©±®µ±«¬ °»® ©»»µ ·­ »²±«¹¸ ¬±³¿·²¬¿·² ¬¸» ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­§±«�ª» ¿´®»¿¼§ ³¿¼»ò

Page 364: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íìï

ݸ¿°¬»® îé Ѳ ¬¸» α¿¼ ß¹¿·²

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

Ó¿²§ ¸±¬»´­ ¸¿ª» ·²ó¸±«­» ¹§³­ô ±® ¿ºº·´·¿¬·±²­ ©·¬¸ ²»·¹¸¾±®·²¹ ¹§³­ò

̸» ³±­¬ ¾¿­·½ ¿²¼ »ºº»½¬·ª» ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ »¨»®½·­» ®»¯«·®»­ ²± ­°»½·¿´»¯«·°³»²¬ò É»�®» ¬¿´µ·²¹ ¿¾±«¬ ¬¸» °«­¸ó«°ò

׺ §±« ©¿²¬ ¿¾­ ±º ­¬»»´ô º·²¼ ¿ ½±³º±®¬¿¾´» ®«¹ ¿²¼ ¸¿ª» ¿¬ ·¬ò

ß²µ´» ¿²¼ ©®·­¬ ©»·¹¸¬­ ½¿² ¾» ¿ ¾·¬ ½«³¾»®­±³» ¬± ¬®¿ª»´ ©·¬¸ô ¾«¬ ¬¸»§ ¿®»»ºº»½¬·ª»ò

Ϋ¾¾»® ¾¿²¼­ ¿®» »¿­§ ¬± ¬¿µ» ±² ¬¸» ®±¿¼ ¿²¼ °®±ª·¼» ¿ ½¸¿´´»²¹·²¹ ©±®µ±«¬ò

Page 365: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 366: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® îè

λ¿´ ɱ³»² Ô·º¬

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Þ»½±³·²¹ ­¬®±²¹ô ²±¬ ¾·¹

˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ¬¸¿¬ ¬·³» ±º ¬¸» ©±®µ±«¬

Ô·º¬·²¹ º±® ¬©±

×®±²·²¹ ±«¬ §±«® ¼·»¬

ײ ³¿²§ °¿®¬­ ±º ¬¸» ©±®´¼ô ¿¬ ³¿²§ °±·²¬­ ·² ¸·­¬±®§ô ©±³»² ¸¿ª» °»®º±®³»¼ ¿­

³«½¸ °¸§­·½¿´ ´¿¾±® ¿­ ³»²ò Ü«®·²¹ ¬¸» ²·²»¬»»²¬¸ ½»²¬«®§ô ±² ¬¸» º¿³·´§ º¿®³­ ¬¸¿¬

¼±³·²¿¬»¼ ³«½¸ ±º ¬¸·­ ½±«²¬®§ô ©±³»² ±º¬»² ¸¿«´»¼ ©¿¬»®ô °´±©»¼ º·»´¼­ô ¿²¼ ½«¬

¸¿§ ¿´±²¹­·¼» ¬¸»·® ¸«­¾¿²¼­ò ß²¼ ©±³»²�­ ©±®µ�­½®«¾¾·²¹ ½´±¬¸»­ ±² ¿ ©¿­¸¾±¿®¼ô

½¸«®²·²¹ ¾«¬¬»®ô ¾¿µ·²¹ ¾®»¿¼ ·² ½¿­¬ó·®±² ­¬±ª»­�©¿­ °®±¾¿¾´§ ¿­ °¸§­·½¿´´§ ¼»³¿²¼ó

·²¹ ¿­ ³»²�­ò

ߺ¬»® ¬¸» ¬«®² ±º ¬¸» ½»²¬«®§ô ·²½®»¿­·²¹ «®¾¿²·¦¿¬·±²ô ³»½¸¿²·¦¿¬·±²ô ¿²¼ °®±­°»®·¬§

´»¼ ¬± ³±®» ¹»²»®¿´ ¿½½»°¬¿²½» ±º ¬¸» º»³·²·²» ·¼»¿´ô ¿ ©±³¿² ¬±± ¼»´·½¿¬» ¿²¼ ¬±±

®»º·²»¼ º±® °¸§­·½¿´ ©±®µò Ѻ ½±«®­»ô ¬¸» º»³·²·²» ·¼»¿´ ©¿­ ¿´­± ¬±± ¼»´·½¿¬» º±® ¿´´

¾«¬ ¬¸» ¬¿³»­¬ ­°±®¬­�¾¿¼³·²¬±²ô ¿²§±²»á Ò±© ¬¸» °»²¼«´«³ ·­ ­©·²¹·²¹ ¾¿½µò ײ

¬¸» °¿­¬ îë §»¿®­ô ©±³»² ¸¿ª» º±«¹¸¬ º±® ¬¸»·® ®·¹¸¬ ¬± ¾»½±³» º·®»º·¹¸¬»®­ô ½±²­¬®«½ó

¬·±² ©±®µ»®­ô ±® ­±´¼·»®­ò ̸»§ ¸¿ª» º±«¹¸¬ º±® ¬¸» ®·¹¸¬ ¬± °´¿§ ­°±®¬­ ·² ­½¸±±´ ©·¬¸

»¯«·°³»²¬ ¿²¼ º¿½·´·¬·»­ ±² ¿ °¿® ©·¬¸ ³»²ò øÍ»ª»®¿´ ©±³»² ¿®» »ª»² ±² ¬¸» ®±­¬»®­ ±º

ÒÝßß Ü·ª·­·±² × º±±¬¾¿´´ °®±¹®¿³­ô ¿´¾»·¬ ¿­ °´¿½» µ·½µ»®­ò÷ ߬ ¬¸» ¬·³» ±º ¬¸·­ ©®·¬·²¹ô

¬¸» ɱ³»²�­ Ò¿¬·±²¿´ Þ¿­µ»¬¾¿´´ ß­­±½·¿¬·±² ·­ ·² ·¬­ ¬¸·®¼ ­»¿­±²ô ¿²¼ ©±³»²�­

ɱ®´¼ Ý«° ­±½½»® °´¿§»¼ ·² ïççç ¬± ­»´´ó±«¬ ½®±©¼­�·² ¬¸» ´¿®¹»­¬ ­¬¿¼·«³­ ·² ¬¸»

˲·¬»¼ ͬ¿¬»­ò

Page 367: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íìì

ɸ·´» ©» ­¸±«´¼ ¾» °®±«¼ ±º ®»¿½¸·²¹ ¬¸»­» ³·´»­¬±²»­ô ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ®»³»³¾»®

¬¸» º»³¿´» ­°±®¬­ °·±²»»®­ ±º ¬·³»­ °¿­¬ò Ú±® »¨¿³°´»ô ¿¬ ¬¸» ª»®§ º·®­¬ ³±¼»®²

Ñ´§³°·½ ¹¿³»­ ¸»´¼ ·² ߬¸»²­ ·² ïèçêô ¿ ©±³¿² ²¿³»¼ Ó»´°±³»²» °»¬·¬·±²»¼ ¬±

½±³°»¬» ·² ¬¸» ³¿®¿¬¸±²ò Ѻ ½±«®­» ¸»® °»¬·¬·±² ©¿­ ¼»²·»¼ò ر©»ª»®ô ¬¸·­ ¼·¼ ²±¬

­¬±° ¸»® º®±³ ®«²²·²¹ ¬¸» ìð µ·´±³»¬»®­ º®±³ Ó¿®¿¬¸±² ¬± ߬¸»²­ò Ø»® º·²·­¸·²¹

¬·³»á Ú±«® ¸±«®­ô íð ³·²«¬»­ò ͱ«²¼ ´·µ» ¿®½¸¿·½ ¼·­½®·³·²¿¬·±²á Õ¿¬¸»®·²» Í©·¬¦»®ô

©¸± ¼·­¹«·­»¼ ¸»®­»´º ¿­ ¿ ³¿² ¬± ®«² ¬¸» ïçêè Þ±­¬±² Ó¿®¿¬¸±²ô ©¿­ ¿¬¬¿½µ»¼ ¾§

¬¸» ®¿½» ¼·®»½¬±®ô ©¸± ¬®·»¼ ¬± °«´´ ¸»® ±ºº ¬¸» ½±«®­»ò ׬ ¬±±µ ²»¿®´§ ïð𠧻¿®­ ¾»º±®»

©±³»² ¸¿¼ ¬¸»·® ±©² Ñ´§³°·½ Ó¿®¿¬¸±² ¬± ®«²ò ø̸» ©·²²»®á Ö±¿² Þ»²±·¬ ¿¬ ¬¸»

ïçèì Ù¿³»­ ·² Ô±­ ß²¹»´»­ò÷

Ò±©ô ©¸·´» Ó»´°±³»²»�­ ­¬±®§ ¸¿­ ²±¬¸·²¹ ¬± ¼± ©·¬¸ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ô ·¬ ¼±»­ ¸¿ª»

¬± ¼± ©·¬¸ ¬±«¹¸²»­­ô ¾±¬¸ ³»²¬¿´ ¿²¼ °¸§­·½¿´�½¸¿®¿½¬»®·­¬·½­ º±«²¼ ·² ©±³»² ¿­

±º¬»² ¿­ ·² ³»²ò ͱ ©¸§ ¼± ­±³» ©±³»² ¶«­¬ ¿­­«³» ¬¸¿¬ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ·­ ¾»§±²¼

¬¸»³ô ±® ¬¸¿¬ ­¬®»²¹¬¸ ·­ ¿ ¹«§ ¬¸·²¹á ̸» ±´¼ º»³·²·²» ·¼»¿´ô ¬¸±«¹¸ °«¾´·½´§ ¼·­ó

½®»¼·¬»¼ô ·­ ²±¬ ¯«·¬» ¼»¿¼ò ͸» ´·ª»­ ±² ·² ¬¸» º±®³ ±º ¬¸» Þ¿®¾·» ¼±´´ô ­±½·»¬§�­ ª·­·±²

±º ¬¸» °»®º»½¬ ©±³¿²ò ß²¼ô ³±®» ¼¿³¿¹·²¹ô ­¸» ´·ª»­ ±² ·² ©±³»²�­ ±©² ­«¾½±²ó

­½·±«­ ³·²¼­ò

Þ«¬ ¬¸» ¹±±¼ ²»©­ ·­ ¬¸¿¬ ©±³»² ¸¿ª» ´»¿®²»¼ ¬± ¯«»­¬·±² ©¸¿¬ ­±½·»¬§ ¬¸·²µ­ò

̸»§�ª» ´»¿®²»¼ ¬¸»§ ½¿² ½¸¿²¹» ¬¸» ®«´»­ô ¿²¼ ­»¬ ¿²¼ ¿½¸·»ª» ¬¸»·® ±©² ¹±¿´­ò

Þ¿¼³·²¬±² ¿²¼ ½®±¯«»¬ ³¿§ ¾» º«²ô ¾«¬ ¬¸»®»�­ ¿ ©¸±´» ´±¬ ³±®» ±«¬ ¬¸»®» ¬± ¼±�

¶«¼± ±® ¼±©²¸·´´ ³±«²¬¿·² ¾·µ·²¹�¿²¼ ©±³»² ½¿² ¼± ·¬ ¿´´ò

̸·­ ½¸¿°¬»® ·­ ²±¬ ³»¿²¬ ¬± ¼»­½®·¾» ¿ ¼·ºº»®»²¬ ­»¬ ±º ´·º¬·²¹ ®«´»­ º±® ©±³»²ò ̸»®»

¿®» ²± ¼·ºº»®»²¬ ®«´»­ò Ö«­¬ ¿­ ¬¸»®» ·­ ±²´§ ±²» ©¿§ ¬± ®«² ¿ ³¿®¿¬¸±²ô ¬¸»®» ·­ ±²´§

±²» ©¿§ ¬± ´·º¬ ©»·¹¸¬­�©·¬¸ ¿´´ §±«�ª» ¹±¬ò ɸ¿¬ ©» ©¿²¬ ¬± ¼± ¸»®» ·­ ½´»¿® «°

³·­½±²½»°¬·±²­ ¿¾±«¬ ©±³»² ¿²¼ ©»·¹¸¬­ ¿²¼ ¬¿µ» ·²¬± ¿½½±«²¬ ­·¬«¿¬·±²­ ¬¸¿¬ ¿®»

½´»¿®´§ «²·¯«» ¬± ©±³»²�³»²­¬®«¿¬·±²ô °®»¹²¿²½§ô ¿²¼ ±­¬»±°±®±­·­ò Ô»¬�­ ¹»¬

­¬¿®¬»¼ò

× Ü±²�¬ É¿²¬ ¬± Ù»¬ ̱± Þ·¹Ñ²» ±º ¬¸» ³±­¬ ½±³³±² ®»¿­±²­ ©±³»² ¼±²�¬ ©¿²¬ ¬± °¿®¬·½·°¿¬» ·² ¿ ©»·¹¸¬ó

¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ ·­ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ¼±²�¬ ©¿²¬ ¬± �¹»¬ ¾·¹ò� É»´´ô ©» ¿®» ¸»®» ¬± ¬»´´ §±«ô

«²»¯«·ª±½¿´´§ô ²±¬ ¬± ©±®®§ò Þ«´¹·²¹ ³«­½´»­ ¶«­¬ ¿®»²�¬ ¹±·²¹ ¬± ­²»¿µ «° ±² §±« ­·¨

³±²¬¸­ ·²¬± ¿ ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ò Ø»®»�­ ©¸§æ Ó«­½´» ­·¦» ·­ ¼«» ¬± ¸·¹¸ ´»ª»´­

±º ¬¸» ¸±®³±²» ¬»­¬±­¬»®±²»ò ɱ³»² ¼± ¸¿ª» ¬»­¬±­¬»®±²»ô ¾«¬ ²±¬ ·² ¸·¹¸ »²±«¹¸

¯«¿²¬·¬·»­ ¬± ½¿«­» ¬¸»³ ¬± ¾«´µ «° ¼«®·²¹ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ¬¸» ©¿§ ­±³» ³»² ¼±ò

É·¬¸ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ô ¿ ©±³¿²�­ ³«­½´»­ ©·´´ ¾»½±³» ³±®» ¼»º·²»¼ô ¾«¬ ²±¬ ¿°°®»ó

½·¿¾´§ ´¿®¹»®ò

ͱô ©¸¿¬ ¿¾±«¬ ©±³»² ´·µ» Ü»·¼®»á ɸ·´» ¸»® ´¿½µ ±º ¬»­¬±­¬»®±²» ´·³·¬­ ¸±© ¾·¹ ¸»®

³«­½´»­ ½¿² ¹»¬ô ­¸»�­ ±¾ª·±«­´§ ³«½¸ ³±®» ³«­½«´¿® ¬¸¿² §±«® ¿ª»®¿¹» ©±³¿² ø±®

§±«® ¿ª»®¿¹» ³¿²ô º±® ¬¸¿¬ ³¿¬¬»®÷ò ر©»ª»®ô ¸»® °¸§­·¯«» ·­ ¬¸» °®±¼«½¬ ±º ¬©±

º¿·®´§ ®¿®» ½±²¼·¬·±²­ò ̸» º·®­¬ ·­ ¿ ¹»²»¬·½ °®»¼·­°±­·¬·±² ¬± ³«­½«´¿®·¬§å ­°»½·º·½¿´´§ô

Page 368: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íìë

ݸ¿°¬»® îè λ¿´ ɱ³»² Ô·º¬

¸·¹¸»®ó¬¸¿²ó¿ª»®¿¹» ´»ª»´­ ±º ¬»­¬±­¬»®±²» ¿²¼

º¿­¬ó¬©·¬½¸ ³«­½´» º·¾»®­ò ̸» ­»½±²¼ ·­ ¿ ½±³³·¬ó

³»²¬ ¬± ³¿²§ §»¿®­ ±º ¿¹¹®»­­·ª» ¬®¿·²·²¹�

¸¿®¼»® ©±®µ ¬¸¿² ³±­¬ °»±°´»ô ³»² ±® ©±³»²ô

©±«´¼ ©¿²¬ ¬± ¬¿µ» ±²ò Ì®§ ­¯«¿¬¬·²¹ ¿´³±­¬ ¬®·°´»

§±«® ¾±¼§ ©»·¹¸¬ ¿²¼ §±«�´´ ¾»¹·² ¬± «²¼»®­¬¿²¼

¸±© ­¬®±²¹ ­¸» ®»¿´´§ ·­ò

ͱ³» ©±³»² ©¸± ´·º¬ ©»·¹¸¬­ ´·³·¬ ¬¸»³­»´ª»­ ¬±

´·¹¸¬ ©»·¹¸¬­ñ¸·¹¸ ®»°­ ®±«¬·²»­ «²¼»® ¬¸» ³·­ó

½±²½»°¬·±² ¬¸¿¬ ¬¸·­ ©·´´ ¬±²» ¿²¼ ´»²¹¬¸»² ¬¸»·®

³«­½´»­ô ©¸·´» ¸»¿ª§ ©»·¹¸¬­ ¿²¼ ´±© ®»°­ ©·´´

³¿µ» ¬¸»³ ¾«´µ§ò É®±²¹ ¿¹¿·²ÿ Ó«­½´»­ ¼±²�¬

½¸¿²¹» ´»²¹¬¸ ¿²¼ ¬¸»§ ¼±²�¬ µ²±© ¬¸» ¼·ºº»®»²½»

¾»¬©»»² ´·¹¸¬ ©»·¹¸¬­ ¿²¼ ¸»¿ª§ ©»·¹¸¬­ò ̸»§

±²´§ µ²±© ¸±© ¸¿®¼ ¬¸»§�®» ©±®µ·²¹ò ׺ ¬¸»

©»·¹¸¬ ·­ ­«ºº·½·»²¬´§ ¼·ºº·½«´¬ ¿²¼ §±« ´·º¬ ½±²­·­ó

¬»²¬´§ô §±« ©·´´ ¹»¬ ­¬®±²¹»®ò ׺ §±«® ÜÒß ¹¿ª»

§±« ¸·¹¸»®ó¬¸¿²ó¿ª»®¿¹» ´»ª»´­ ±º ¬»­¬±­¬»®±²» ¿²¼ §±«® ³«­½´»­ ¿®» °®±¹®¿³³»¼ ¬±

¹»¬ ´¿®¹»® ©·¬¸ ¿°°®±°®·¿¬» ­¬·³«´¿¬·±²ô ¬¸»² §±«® ³«­½´»­ ©·´´ ¹»¬ ´¿®¹»®ò

Ø»®»�­ ¿²±¬¸»® ½¿ª»¿¬ »³°¬±®æ ܱ²�¬ ¾» ­½¿®»¼ ±ºº ¾§ °·½¬«®»­ ±º º»³¿´» ¾±¼§¾«·´¼»®­

±² ¬¸» ½±ª»®­ ±º Ó«­½´» ú Ú·¬²»­­ ¿²¼ ±¬¸»® ³«­½´» ³¿¹¿¦·²»­ò ̸»­» °®±º»­­·±²¿´­ ¿®»

¹»²»¬·½¿´´§ ¹·º¬»¼ ¿²¼ ¬¸»§ ©±®µ ±«¬ º±® ¿ ´·ª·²¹ò øײ ¿¼¼·¬·±²ô ¬¸»®» ·­ ®»¿­±² ¬± ­°»½ó

«´¿¬» ¬¸¿¬ ¿ º»© ±º ¬¸» ­«°°´»³»²¬­ ¬¿µ»² ¾§ ¬¸»­» ©±³»² ¸¿ª» ½±²¬®·¾«¬»¼ ¬± ¬¸»·®

¬®»³»²¼±«­ ³«­½´» ¹®±©¬¸ò λ¿¼æ ɱ³»² ©·¬¸ ïèó·²½¸ ¿®³­ ¿²¼ ³«­¬¿½¸»­ ¸¿ª»

¾»»² µ²±©² ¬± ¬¿µ» ­¬»®±·¼­ò÷

Ü»·¼®» ¸¿­ ¬¸» ¹»²»¬·½ ¹·º¬­ ¿²¼ ©±®µ »¬¸·½ ²»½»­­¿®§ ¬± ¹¿·² ³«­½´» ³¿­­ô ¿²¼ ©»

¼±²�¬ µ²±© ³¿²§ ©±³»² °®±«¼»® ±º ¬¸¿¬ º¿½¬ò ײ¬»®»­¬·²¹´§ô ¾¿½µ ·² ¸»® °±©»®ó´·º¬·²¹

¼¿§­ô ·¬ ©¿­ ¿´©¿§­ ±¬¸»® ©±³»² ©¸± ©±«´¼ ½¿«¬·±² ¸»® ²±¬ ¬± ¹»¬ ¿²§ ¾·¹¹»®ò Ú®±³

¬¸» ¹«§­ô ­¸»�¼ ¸»¿®ô �DZ«�®» ¿©º«´´§ ­¬®±²¹ º±® ¿ ¹·®´ò� É» ¿®» º¿·®´§ ­«®» ¬¸¿¬ ½±³ó

³»²¬ ©¿­ ³»¿²¬ ¿­ ¿ ½±³°´·³»²¬ò Ñ«® Ó·­­ Ü»» ©±«´¼ ®»°´§ô �ɸ§ ½¿²�¬ × ¶«­¬ ¾»

­¬®±²¹á� ¿²¼ ¹»¬ ±² ©·¬¸ ¸»® ©±®µ±«¬ò

É»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ °®±ª·¼»­ ¬¸» º±´´±©·²¹ ¾»²»º·¬­ º±® ©±³»²æ

ײ½®»¿­»¼ ´»¿² ¾±¼§ ³¿­­ô ©¸·½¸ °®±ª·¼»­ ©±³»² ©·¬¸ ³±®» º«²½¬·±²¿´

­¬®»²¹¬¸

Û²¸¿²½»¼ ¾±²» ®»³±¼»´·²¹ô ©¸·½¸ ·²½®»¿­»­ ¾±²» ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ¼»½®»¿­»­ ®·­µ

º±® ±­¬»±°±®±­·­

ͬ®±²¹»® ½±²²»½¬·ª» ¬·­­«» ø´·¹¿³»²¬­ ¿²¼ ¬»²¼±²­÷ô ©¸·½¸ °®±¬»½¬­ ¶±·²¬­ ¿²¼

¼»½®»¿­»­ ®·­µ ±º ·²¶«®§

ײ½®»¿­»¼ ­¬®»²¹¬¸ º±® ­°±®¬­ ¿²¼ ¿½¬·ª·¬·»­ ±º ¼¿·´§ ´·ª·²¹ ø½¿®®§·²¹ ´«¹¹¿¹»ô

©¿´µ·²¹ «° ¿²¼ ¼±©² ­¬¿·®­ ©·¬¸ ¹®±½»®·»­ô ´·º¬·²¹ ½¸·´¼®»²÷

Ú´»¨ Ú¿½¬­

߬ ®»­¬ô ³»² ¸¿ª» ïð ¬·³»­ ¬¸»¿³±«²¬ ±º ½·®½«´¿¬·²¹ ¬»­¬±­ó¬»®±²» ¬¸¿¬ ©±³»² ¸¿ª»ò ̸»¿¾«­» ±º ­¬»®±·¼­ ½¿² ®¿·­» ¬»­¬±­ó¬»®±²» ´»ª»´­ ·² ©±³»² ¬± ¬¸»´»ª»´­ ·² ³»²ô ±® ¸·¹¸»®ò

Page 369: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íìê

ײ½®»¿­»¼ ´»¿² ¾±¼§ ³¿­­ ¿²¼ ¼»½®»¿­»¼ ²±²ó

º«²½¬·±²¿´ º¿¬

ײ½®»¿­»¼ ³»¬¿¾±´·½ ®¿¬» ¼«» ¬± ³±®» ¿½¬·ª»

³«­½´»

ײ½®»¿­»¼ ­»´ºó»­¬»»³

ײ ­¸±®¬ô ©±³»² ®»¿° ¬¸» ­¿³» ¾»²»º·¬­ º®±³ ­¬®»²¹¬¸

¬®¿·²·²¹ ¬¸¿¬ ³»² ¼±ò ̸±«¹¸ ³»² ¸¿ª» ¹®»¿¬»® ¿¾ó

­±´«¬» ­¬®»²¹¬¸ ¬¸¿² ©±³»² ¾»½¿«­» ±º ¸»·¹¸¬ô º®¿³»

¼·³»²­·±²­ô ¿²¼ ´¿®¹»® ³«­½´»­ô ©±³»² ½¿² ¼»ª»´±°

¿­ ³«½¸ ±® ³±®» ®»´¿¬·ª» ­¬®»²¹¬¸ ¿­ ³»²ò

ß­ ©» ­¿·¼ »¿®´·»®ô ¬¸·­ ½¸¿°¬»® ¼±»­ ²±¬ ±ºº»® ¿ °®±ó

¹®¿³ ¬¿·´±®»¼ ¬± ©±³»²ô º±® ¬¸» ­·³°´» ®»¿­±² ¬¸¿¬

©±³»² ­¸±«´¼ ²±¬ ¬®¿·² ¿²§ ¼·ºº»®»²¬´§ ¬¸¿² ³»²ò

ͬ®»²¹¬¸ ¹¿·²­ ¿®» ¿½¸·»ª»¼ ¾§ º±®½·²¹ ¬¸» ³«­½´» ¬±

¿¼¿°¬ ¬± ¹®»¿¬»® ¿²¼ ¹®»¿¬»® ´±¿¼­ò ׺ ©±³»² ¬®¿·² ©·¬¸

­«¾³¿¨·³¿´ »ºº±®¬­ô ¬¸»§ ©·´´ ²±¬ ®»¿° ¬¸» ³¿²§ ¾»²»ó

º·¬­ ¿ª¿·´¿¾´» ¬± ¬¸»³ò

Ù«·¼» ӻ̸» ­»½¬·±² ¬¸¿¬ º±´´±©­ ¹·ª»­ ¹»²»®¿´ ¹«·¼»´·²»­ º±® ¸±© ©±³»² ½¿² ©»·¹¸¬ ´·º¬ ¼«®ó

·²¹ ³»²­¬®«¿¬·±² ¿²¼ °®»¹²¿²½§ô ¿­ ©»´´ ¿­ ¬¸» »ºº»½¬­ ±º ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ±² ±­¬»±°±®±ó

­·­ ¿²¼ ³»²±°¿«­»ò ̸»­» ¿®» »¨¬®»³»´§ ¹»²»®¿´å ¿´©¿§­ô ¿´©¿§­ ½¸»½µ ©·¬¸ §±«®

¼±½¬±® ¾»º±®» »³¾¿®µ·²¹ ±² ¿ °®±¹®¿³ò

̸¿¬ Ì·³»Ù±²» ¿®» ¬¸» ¼¿§­ ©¸»² §±« ½±«´¼ ¹»¬ ±«¬ ±º °¸§­·½¿´ »¼«½¿¬·±² ½´¿­­ ¾§ ´»¬¬·²¹ §±«®

¬»¿½¸»® µ²±© ·¬ ©¿­ �¬¸¿¬ ¬·³» ±º ¬¸» ³±²¬¸ò� ̱¼¿§ ³±­¬ ©±³»² º»»´ °»®º»½¬´§

½±³º±®¬¿¾´» µ»»°·²¹ «° ¬¸»·® »¨»®½·­» °®±¹®¿³­ ¼«®·²¹ ³»²­¬®«¿¬·±²ò ײ º¿½¬ô ¼±½¬±®­

®»½±³³»²¼ »¨»®½·­» ¬± ®»´·»ª» ¬¸» ­§³°¬±³­ ±º °®»³»²­¬®«¿´ ­§²¼®±³» øÐÓÍ÷�

º¿¬·¹«»ô »¼¹·²»­­ô ¼»°®»­­·±²�¿­ ©»´´ ¿­ ¬¸» ³«­½´» ½®¿³°­ ¬¸¿¬ ½±³» ´¿¬»®ò

̸»®»�­ ²± ®»¿­±² ²±¬ ¬± ©»·¹¸¬ ¬®¿·² ¼«®·²¹ §±«® °»®·±¼ô ¿­ ´±²¹ ¿­ §±« «­» ½±³³±²

­»²­» ¿²¼ ´·­¬»² ¬± §±«® ¾±¼§ò ׺ §±« ¸¿ª» ¿ ¼¿§ ±® ¬©± ©¸»² §±« º»»´ »­°»½·¿´´§

©»¿µô ·¬ ³¿µ»­ ­»²­» ²±¬ ¬± °«­¸ ·¬ò DZ« °®±¾¿¾´§ ¼±²�¬ ©¿²¬ ¬± ¿¼¼ ©»·¹¸¬ ¬± §±«®

«­«¿´ ®±«¬·²» ±² ¬¸»­» ¼¿§­ò ̸·­ ·­ »­°»½·¿´´§ ·³°±®¬¿²¬ ·º §±« ¬»²¼ ¬± ¾» ¿²»³·½ò

Þ«¬ ·º §±«�®» ¶«­¬ ¿ ´·¬¬´» ¬·®»¼ ¿²¼ ½®¿²µ§ô ­¬±½µ «° ±² §±«® º»³·²·²» ¸§¹·»²» °®±¼ó

«½¬­ ¿²¼ ¸»¿¼ ¬± ¬¸» ¹§³ò Õ»»° ·² ³·²¼ ¬¸¿¬ ³¿²§ Ñ´§³°·½ ¿¬¸´»¬»­ ¸¿ª» ½±³°»¬»¼

º±® ¿²¼ ©±² ³»¼¿´­ ©¸·´» ³»²­¬®«¿¬·²¹ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Ûª»² ©·¬¸ ¹»²»¬·½ ¹·º¬­ ¿²¼ ¸¿®¼©±®µô ¿ ©±³¿² ©·´´ ²±¬ ¹¿·² ¬¸»¼»¹®»» ±º ³«­½«´¿®·¬§ ¬¸¿¬ ¿²»¨¬®»³»´§ º·¬ ³¿² ¸¿­ «²´»­­ ­¸»·­ ¿¾«­·²¹ ¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼­ô©¸·½¸ ­·¹²·º·½¿²¬´§ ·²½®»¿­»­¬»­¬±­¬»®±²» ´»ª»´­ò Ûª»² ¬¸»²ô¬¸» ©±®µ±«¬­ ²»»¼»¼ ¬± ®»¿½¸¬¸¿¬ ´»ª»´ ¿®» ·²­¿²»´§ ¼·ºº·½«´¬òDZ« ©±²�¬ ¹»¬ ¬¸»®» ¾§ ¿½½·¼»²¬ò

Page 370: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íìé

ݸ¿°¬»® îè λ¿´ ɱ³»² Ô·º¬

Ú»³¿´» Ì®±«¾´»Í±³» ©±³»²ô °¿®¬·½«´¿®´§ »´·¬» º»³¿´» ¿¬¸´»¬»­ô »¨°»®·»²½» ª¿®·¿¬·±²­ ·² ¬¸»·® ³»²ó

­¬®«¿´ ½§½´» ¬¸¿¬ ½¿² ¾» ´·²µ»¼ ¬± ¬¸»·® ¿¬¸´»¬·½ ¿½¬·ª·¬·»­ò

̸»®» ¿®» ¬¸®»» ¬§°»­ ±º ³»²­¬®«¿´ ·®®»¹«´¿®·¬·»­æ

Ñ´·¹±³»²±®®¸»¿ô ©¸·½¸ ·­ ¼»º·²»¼ ¿­ ¿² ·®®»¹«´¿® ³»²­¬®«¿´ ½§½´» ·² ©±³»² ©¸±

°®»ª·±«­´§ ¸¿¼ ¿ ²±®³¿´ ±²»

Í»½±²¼¿®§ ¿³»²±®®¸»¿ô ©¸·½¸ ·­ ¼»º·²»¼ ¿­ ¬¸» ¿¾­»²½» ±º ³»²­¬®«¿¬·±² ·²

©±³»² ©¸± °®»ª·±«­´§ °»®·±¼·½¿´´§ ³»²­¬®«¿¬»¼ ø°®·³¿®§ ¿³»²±®®¸»¿ ·­ ¼»º·²»¼

¿­ °®»ª·±«­´§ ®»¹«´¿® ½§½´»­ ¬¸¿¬ ¸¿ª» ½»¿­»¼÷

ܧ­³»²±®®¸»¿ô ©¸·½¸ ·­ ¼»º·²»¼ ¿­ °¿·² ¼«®·²¹ ³»²­¬®«¿¬·±²

Ø·¹¸´§ ¿¬¸´»¬·½ ©±³»²ô °¿®¬·½«´¿®´§ ¬¸±­» ©¸± ¸¿ª» ´±© ¾±¼§ º¿¬ô ¿®» ³±®» °®±²» ¬±

·®®»¹«´¿®·¬·»­ ©·¬¸ ¬¸»·® ³»²­¬®«¿´ ½§½´»­ ø»·¬¸»® ±´·¹±³»²±®®¸»¿ ±® ­»½±²¼¿®§ ¿³»²ó

±®®¸»¿÷ ¬¸¿² ¬¸»·® ­»¼»²¬¿®§ ½±«²¬»®°¿®¬­ò ̸¿¬�­ ¾»½¿«­» ¿¼·°±­» ¬·­­«» øº¿¬÷ ·­ ¬¸» ­·¬»

±º ½±²ª»®­·±² ±º ¿²¼®±¹»²­ ø³¿´» ¸±®³±²»­÷ ¬± »­¬®±¹»²­ øº»³¿´» ¸±®³±²»­÷ò ß²

¿´¬»®¿¬·±² ·² ¾±¼§ ½±³°±­·¬·±² ½¿² ½¸¿²¹» ¬¸» »­¬®±¹»² ´»ª»´­ ·² ¬¸» ¾±¼§ ¿²¼ ¬¸»®»ó

º±®» ¿ºº»½¬ ¬¸» ³»²­¬®«¿´ ½§½´»ò ׬ ­¸±«´¼ ¾» ²±¬»¼ô ¸±©»ª»®ô ¬¸¿¬ ¬¸»®» ¿®» ¿¬¸´»¬»­

©·¬¸ ´±© ¾±¼§ º¿¬ ©¸± ¼± ²±¬ ­«ºº»® ¿´¬»®»¼ ³»²­¬®«¿´ ½§½´»­ô ¿²¼ ­±³» ¸»¿ª·»® ¿¬¸ó

´»¬»­ ©¸± ¼±ò ̸» ©±³»² ³±­¬ °®±²» ¬± ³»²­¬®«¿´ ·®®»¹«´¿®·¬·»­ ¿®» §±«²¹ ¿¬¸´»¬»­

»²¹¿¹»¼ ·² ·²¬»²­» ¼¿·´§ ¬®¿·²·²¹ ©¸± ¸¿ª» ¾±¬¸ ´±© ¾±¼§ ©»·¹¸¬ ¿²¼ ¿ ´±© °»®½»²¬ó

¿¹» ±º ¾±¼§ º¿¬ò

Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ¼§­³»²±®®¸»¿�¿¾¼±³·²¿´ °¿·² ©·¬¸ ³»²­¬®«¿¬·±²�·­ ®»°±®¬»¼

¬± ±½½«® ´»­­ º®»¯«»²¬´§ ¿²¼ ©·¬¸ ´»­­ ­»ª»®·¬§ ·² ¿¬¸´»¬»­ ¬¸¿² ·² ¬¸» ®»­¬ ±º ¬¸» °±°«ó

´¿¬·±²ò

ß³»²±®®¸»¿ ±® ±´·¹±³»²±®®¸»¿ ¸¿ª» ²± ¼»¬®·³»²¬¿´ »ºº»½¬­ ±² ¿¬¸´»¬·½ °»®º±®³¿²½»ò

ر©»ª»®ô ©¸»²»ª»® ¿ ½¸¿²¹» ·² ¬¸» ³»²­¬®«¿´ ½§½´» ±½½«®­ô ¿ ¹§²»½±´±¹·­¬ ­¸±«´¼

¿´©¿§­ ¾» ½±²­«´¬»¼ò ɸ·´» �¬¸» ¿¾­»²½» ±º ³»²­¬®«¿¬·±²� ³·¹¸¬ ­±«²¼ ³±®» ´·µ» ¿

½¿«­» ¬± ½»´»¾®¿¬» ¬¸¿² ¬± ©±®®§ô ¬¸» °®±¾´»³ ¬¸¿¬ º¿½»­ ©±³»² ©¸± ¸¿ª» ·®®»¹«´¿® ±®

²± ³»²­¬®«¿´ ½§½´»­ ·­ ¬¸» °±­­·¾´» »¿®´§ ±²­»¬ ±º ¾±²» ¼»²­·¬§ ´±­­ô ©¸·½¸ ²±®³¿´´§

¾»¹·²­ ¿¬ ³»²±°¿«­»ò

Þ¿¾§ Ì·³»Þ»·²¹ °®»¹²¿²¬ ½¿² ¾» ¬¸» ³±­¬ ©±²¼»®º«´ ¾«¬ ¿²¨·»¬§ó®·¼¼»² »¨°»®·»²½» ¬¸¿¬ ¿²§

©±³¿² ½¿² ¸¿ª» ·² ¸»® ¿¼«´¬ ´·º»ò ͱ ³¿²§ ¬¸·²¹­ ¬± ¬¸·²µ ¿¾±«¬æ ²«¬®·¬·±²ô ©»·¹¸¬

¹¿·²ô °®»²¿¬¿´ ½¿®»ô ³¿¬»®²·¬§ ´»¿ª»ô ½±´´»¹» º«²¼­ô ©±®µ·²¹ ±«¬�¸»§ô ©¸¿¬ ¿¾±«¬ ¬¸¿¬

¾®¿²¼ó²»© ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ º·¬²»­­ ®±«¬·²»á Ý¿² × µ»»° ·¬ «°á

Page 371: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íìè

Ú»¿® ²±¬ô ­±±²ó¬±ó¾» ³±¬¸»®­ò Ю»¹²¿²½§ ¼±»­ ²±¬ °®»½´«¼» ¿² »¨»®½·­» ®»¹·³»²ò ß­

¿ ³¿¬¬»® ±º º¿½¬ô ·¬ ½¿² ¸»´° ¬± ®»¼«½» ³¿²§ ±º ¬¸» °®±¾´»³­ ¬¸¿¬ ½¿² ¿®·­» ¼«®·²¹

°®»¹²¿²½§�³¿·²´§ ¾¿½µ °¿·² ¿²¼ ¼»°®»­­·±²ò ײ ¬¸» ­»½¬·±² ¬¸¿¬ º±´´±©­ô ©» ©·´´

±«¬´·²» ¾¿­·½ ¹«·¼»´·²»­ ­»¬ «° ¾§ ¬¸» ß³»®·½¿² ݱ´´»¹» ±º Ѿ­¬»¬®·½·¿²­ ¿²¼ Ù§²»ó

½±´±¹·­¬­ øßÝÑÙ÷ ¿²¼ ¬»´´ §±« ©¸¿¬ ¬± ©¿¬½¸ ±«¬ º±® ¿­ §±« ½±²¬·²«» ©·¬¸ §±«®

¸»¿´¬¸§ ´·º»­¬§´»ò

Ç»¿®­ ¿¹±ô »¨»®½·­» ¼«®·²¹ °®»¹²¿²½§ ©¿­ ½±³°´»¬»´§ «²¸»¿®¼ ±ºò Ю»¹²¿²½§ ©¿­ ½±²ó

­·¼»®»¼ ¿ ¼»´·½¿¬» ½±²¼·¬·±²ò ɱ³»² ©»®» ¾¿®»´§ ¿´´±©»¼ ¬± °«´´ ±«¬ ¿ ½¸¿·® ¬± ­·¬

¼±©²ô ´»¬ ¿´±²» ®·¼» ¿ ¾·µ»ô ®«²ô ±® ´·º¬ ©»·¹¸¬­ò ×®±²·½¿´´§ô ·¬ ·­ ·² ½¸·´¼¾·®¬¸ ¬¸¿¬

©±³»² ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» ¿¹»­ ¸¿ª» ¼»³±²­¬®¿¬»¼ ¬¸»·® ­¬®»²¹¬¸ò ׺ ©±³»² ½¿² ´¿¾±®

¿²¼ ¾»¿® ½¸·´¼®»²ô ¬¸»§ ½¿² ½»®¬¿·²´§ »¨»®½·­»ò

׺ §±« ¾»¹¿² »¨»®½·­·²¹ ¾»º±®» ¾»½±³·²¹ °®»¹²¿²¬ô ßÝÑÙ ­¬¿¬»­ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ½±²ó

¬·²«» »¨»®½·­·²¹ò ß¹¿·²ô ´·­¬»² ¬± §±«® ¾±¼§ò Ó±­¬ ©±³»² ©·´´ ²¿¬«®¿´´§ ¿¼¶«­¬ ¬¸»·®

»¨»®½·­» ·²¬»²­·¬§ ¾¿­»¼ «°±² ¸±© ¬¸»§ º»»´ ¿­ ¬¸»·® °®»¹²¿²½§ °®±¹®»­­»­ò ׺ §±« ¿®»

°®»¹²¿²¬ ¿²¼ °´¿² ¬± ¾»¹·² ¿² »¨»®½·­» °®±¹®¿³ º±® ¬¸» º·®­¬ ¬·³»ô ½±²¬¿½¬ §±«® °¸§­·ó

½·¿² °®·±® ¬± ·²·¬·¿¬·²¹ ¿²§ ²»© °®±¹®¿³ò Þ«²¹»» ¶«³°·²¹ ¿²¼ñ±® ­µ§¼·ª·²¹ô ©¸·´»

º«²ô ­¸±«´¼ ¾» °±­¬°±²»¼ «²¬·´ Ö«²·±® »¨·¬­ ¬¸» ©±³¾ò

ɸ·´» »¨»®½·­·²¹ô »ª»² ©±³»² º·®³´§ »²¬®»²½¸»¼ ·² ¿ ®±«¬·²» ­¸±«´¼ ¾» ¿©¿®» ±º ¬¸»

½±³°»¬·¬·±² º±® ±¨§¹»²ô ¾´±±¼ º´±©ô ¿²¼ ²«¬®·»²¬­ ¾»¬©»»² ¬¸» ³±¬¸»®�­ ³«­½´»­ ¿²¼

¬¸» ¼»ª»´±°·²¹ º»¬«­ò ß¼¶«­¬ ·²¬»²­·¬§ ¿½½±®¼·²¹ ¬± ¸±© ¼·ºº·½«´¬ §±« º·²¼ ¬¸» »¨»®ó

½·­»ô ¿­ ±°°±­»¼ ¬± ¸»¿®¬ ®¿¬» ¿´±²»ò ̸» ®¿¬» ±º °»®½»·ª»¼ »¨»®¬·±² øÎÐÛ÷ ­½¿´» ½¿² ¾»

¿ «­»º«´ ¬±±´ ¬± ³¿µ» ­«®» §±«�®» ²±¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ ¬±± ¸¿®¼ò Í»» ݸ¿°¬»® îêô �Ó·¨ ׬

Ë°ô� º±® ¿ ½¸¿®¬ ±º ¬¸·­ ­½¿´»ò

Û¨»®½·­» ¼«®·²¹ °®»¹²¿²½§

½¿² ¾» ­¿º» ¿²¼ »ºº»½¬·ª»ò

Page 372: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íìç

ݸ¿°¬»® îè λ¿´ ɱ³»² Ô·º¬

̸»®» ·­ ²± °®±±º ¬¸¿¬ »¨»®½·­·²¹ ¼«®·²¹ °®»¹ó

²¿²½§ ©·´´ ´»­­»² ´¿¾±® °¿·²­�¿´¬¸±«¹¸ ·¬ «²ó

¼±«¾¬»¼´§ ·³°®±ª»­ §±«® °¸§­·½¿´ ¿²¼ ³»²¬¿´

¿¾·´·¬§ ¬± ¸¿²¼´» °¿·²ò Û¨»®½·­·²¹ ¾»º±®» ¿²¼ ¼«®ó

·²¹ °®»¹²¿²½§ ±ºº»®­ ¿ ³«´¬·¬«¼» ±º ¾»²»º·¬­æ

·³°®±ª»¼ ³«­½«´¿® º·¬²»­­ ¿²¼ ¿»®±¾·½ ½¿°¿½·¬§å

º¿­¬»® ®»½±ª»®§ º®±³ ´¿¾±®å ¿ ³±®» ®¿°·¼ ®»¬«®² ¬±

°®»°®»¹²¿²½§ ©»·¹¸¬ô º´»¨·¾·´·¬§ô ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ´»ªó

»´­å ·²½®»¿­»¼ °­§½¸±´±¹·½¿´ ©»´´ó¾»·²¹å ¿²¼ ¿

¼»½®»¿­» ·² »°·­±¼»­ ±º ¼»°®»­­·±² ¿º¬»® ½¸·´¼¾·®¬¸ò

Ú±´´±© ¬¸» Ù«·¼»´·²»­Ú±´´±©·²¹ ¿®» ¬¸®»» ´·­¬­ ±º ¹«·¼»´·²»­ ¼»ª»´±°»¼

¾§ ßÝÑÙ º±® ­¿º» »¨»®½·­» °®»­½®·°¬·±² ¼«®·²¹

°®»¹²¿²½§ô ®»¿­±²­ ¬± ­¬±° »¨»®½·­» ¿²¼ ­»»µ ³»¼ó

·½¿´ ¿¼ª·½»ô ¿²¼ ½±²¬®¿·²¼·½¿¬·±²­ ¬± »¨»®½·­» ¼«®ó

·²¹ °®»¹²¿²½§ò

̸» º±´´±©·²¹ ¿®» ßÝÑÙ ®»½±³³»²¼¿¬·±²­ º±®

»¨»®½·­» ·² °®»¹²¿²½§ ¿²¼ °±­¬°¿®¬«³æ

ïò Ü«®·²¹ °®»¹²¿²½§ô ©±³»² ½¿² ½±²¬·²«» ¬± »¨»®½·­» ¿²¼ ¼»®·ª» ¸»¿´¬¸ ¾»²»º·¬­

º®±³ ³·´¼ ¬± ³±¼»®¿¬» »¨»®½·­» ®±«¬·²»­ò λ¹«´¿® »¨»®½·­» ø¿¬ ´»¿­¬ ¬¸®»» ¬·³»­

°»® ©»»µ÷ ·­ °®»º»®¿¾´» ¬± ·²¬»®³·¬¬»²¬ ¿½¬·ª·¬§ò

îò ɱ³»² ­¸±«´¼ ¿ª±·¼ »¨»®½·­» ·² ¬¸» ­«°·²» °±­·¬·±² ø±² ¬¸»·® ¾¿½µ÷ ¿º¬»® ¬¸»

º·®­¬ ¬®·³»­¬»®ò ̸·­ °±­·¬·±² ·­ ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ¼»½®»¿­»¼ ½¿®¼·¿½ ±«¬°«¬ ·² ³±­¬

°®»¹²¿²¬ ©±³»²ò Ю±´±²¹»¼ °»®·±¼­ ±º ³±¬·±²´»­­ ­¬¿²¼·²¹ ­¸±«´¼ ¾» ¿ª±·¼»¼

¿­ ©»´´ò

íò ɱ³»² ­¸±«´¼ ¾» ¿©¿®» ±º ¬¸» ¼»½®»¿­»¼ ±¨§¹»² ¿ª¿·´¿¾´» º±® ¿»®±¾·½ »¨»®½·­»

¼«®·²¹ °®»¹²¿²½§ò ײ¬»²­·¬§ ­¸±«´¼ ¾» ³±¼·º·»¼ ¿½½±®¼·²¹ ¬± ³¿¬»®²¿´ ­§³°ó

¬±³­ò Ю»¹²¿²¬ ©±³»² ­¸±«´¼ ­¬±° »¨»®½·­·²¹ ©¸»² º¿¬·¹«»¼ ¿²¼ ²±¬ »¨»®½·­» ¬±

»¨¸¿«­¬·±²ò É»·¹¸¬ó¾»¿®·²¹ »¨»®½·­»­ ³¿§ «²¼»® ­±³» ½·®½«³­¬¿²½»­ ¾» ½±²¬·²ó

«»¼ ¬¸®±«¹¸±«¬ °®»¹²¿²½§ ¿¬ ·²¬»²­·¬·»­ ­·³·´¿® ¬± ¬¸±­» ¾»º±®» °®»¹²¿²½§ò

Ò±²©»·¹¸¬ó¾»¿®·²¹ »¨»®½·­»­ ø½§½´·²¹ô ­©·³³·²¹÷ ³·²·³·¦» ¬¸» ®·­µ ±º ·²¶«®§ò

ìò Û¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ³¿§ ½±²¬®·¾«¬» ¬± ¬¸» ©±³¿²�­ ´±­­ ±º ¾¿´¿²½» ­¸±«´¼ ¾» ¿ª±·¼»¼ò

ß²§ »¨»®½·­» ·²ª±´ª·²¹ ¬¸» °±¬»²¬·¿´ º±® ¿¾¼±³·²¿´ ¬®¿«³¿ ­¸±«´¼ ¾» ¿ª±·¼»¼ò

ëò Ю»¹²¿²½§ ®»¯«·®»­ ¿² ¿¼¼·¬·±²¿´ íð𠽿´±®·»­ °»® ¼¿§ ·² ±®¼»® ¬± ³¿·²¬¿·² ³»¬¿ó

¾±´·½ ¸±³»±­¬¿­·­ò Ю»¹²¿²¬ »¨»®½·­·²¹ ©±³»² ­¸±«´¼ °¿§ ½´±­» ¿¬¬»²¬·±² ¬±

³¿·²¬¿·²·²¹ ¿² ¿¼»¯«¿¬» ¼·»¬ò

êò Ю»¹²¿²¬ ©±³»² ©¸± »¨»®½·­» ·² ¬¸» º·®­¬ ¬®·³»­¬»® ­¸±«´¼ ³¿µ» ­«®» ¬± ­¬¿§

­«ºº·½·»²¬´§ ¸§¼®¿¬»¼ ¼«®·²¹ »¨»®½·­»ò

Í°±¬ Ó»

̸» ±´¼ ßÝÑÙ ¹«·¼»´·²»­ ­«¹ó¹»­¬»¼ ¿ ³¿¨·³«³ ¸»¿®¬ ®¿¬»¼«®·²¹ »¨»®½·­» ±º ïìð ¾»¿¬­ °»®³·²«¬»ò ̸»­» ¹«·¼»´·²»­ ©»®»®»ª·­»¼ ¬± ¬¿µ» ·²¬± ¿½½±«²¬ ¬¸¿¬¬¸» ³±¬¸»®�­ ®»­¬·²¹ ¸»¿®¬ ®¿¬» ·­ »´»ª¿¬»¼ ïë ¬± îð ¾»¿¬­ °»®³·²«¬» ¼«®·²¹ °®»¹²¿²½§ô ©¸·½¸·²ª¿´·¼¿¬»¼ ­¬¿²¼¿®¼ ¬®¿·²·²¹¸»¿®¬ ®¿¬» º±®³«´¿­ò

Page 373: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íëð

éò Ó¿²§ ±º ¬¸» ½¸¿²¹»­ ®»´¿¬»¼ ¬± °®»¹²¿²½§ °»®­·­¬ º±® º±«® ¬± ­·¨ ©»»µ­ °±­¬°¿®ó

¬«³ò Ю»°®»¹²¿²½§ »¨»®½·­» ®±«¬·²»­ ­¸±«´¼ ¾» ®»­«³»¼ ¹®¿¼«¿´´§ ¾¿­»¼ «°±²

¬¸» ©±³¿²�­ °¸§­·½¿´ ½¿°¿¾·´·¬§ò

ßÝÑÙ ®»¿­±²­ ¬± ¼·­½±²¬·²«» »¨»®½·­» ¿²¼ ­»»µ ³»¼ó

·½¿´ ¿¼ª·½» ¼«®·²¹ °®»¹²¿²½§æ

ïò ß²§ ­·¹²­ ±º ¾´±±¼§ ¼·­½¸¿®¹» º®±³ ¬¸» ª¿¹·²¿

îò ß²§ ¹«­¸ ±º º´«·¼ º®±³ ¬¸» ª¿¹·²¿

íò Í«¼¼»² ­©»´´·²¹ ±º ¿²µ´»­ô ¸¿²¼­ô ±® º¿½»

ìò л®­·­¬»²¬ô ­»ª»®» ¸»¿¼¿½¸»­ ¿²¼ñ±® ª·­«¿´ ¼·­ó

¬«®¾¿²½»å «²»¨°´¿·²»¼ ­°»´´­ ±º º¿·²¬²»­­ ±®

¼·¦¦·²»­­

ëò Í©»´´·²¹ô °¿·²ô ¿²¼ ®»¼²»­­ ·² ¬¸» ½¿´º ±º ±²»

´»¹ ø°¸´»¾·¬·­÷

êò Û´»ª¿¬·±² ±º °«´­» ®¿¬» ±® ¾´±±¼ °®»­­«®» ¬¸¿¬

°»®­·­¬­ ¿º¬»® »¨»®½·­»

éò Û¨½»­­·ª» º¿¬·¹«»ô °¿´°·¬¿¬·±²­ô ½¸»­¬ °¿·²

èò л®­·­¬»²¬ ½±²¬®¿½¬·±²­ øº®±³ ­·¨ ¬± »·¹¸¬ °»®

¸±«®÷ ¬¸¿¬ ³¿§ ­«¹¹»­¬ ±²­»¬ ±º °®»³¿¬«®» ´¿¾±®

çò ˲»¨°´¿·²»¼ ¿¾¼±³·²¿´ °¿·²

ïðò ײ­«ºº·½·»²¬ ©»·¹¸¬ ¹¿·² ø´»­­ ¬¸¿² îòî °±«²¼­

°»® ³±²¬¸ ¼«®·²¹ ¬¸» ´¿­¬ ¬©± ¬®·³»­¬»®­÷

̸» º±´´±©·²¹ ¿®» ßÝÑÙ ½±²¬®¿·²¼·½¿¬·±²­ º±® »¨»®½·­ó

·²¹ ¼«®·²¹ °®»¹²¿²½§æ

ïò Ю»¹²¿²½§ó·²¼«½»¼ ¸§°»®¬»²­·±²

îò Ю»¬»®³ ®«°¬«®» ±º ¬¸» ³»³¾®¿²»

íò Ю»¬»®³ ´¿¾±® ¼«®·²¹ ¬¸» °®·±® ±® ½«®®»²¬ °®»¹²¿²½§

ìò ײ½±³°»¬»²¬ ½»®ª·¨

ëò л®­·­¬»²¬ ­»½±²¼ó ¬± ¬¸·®¼ó¬®·³»­¬»® ¾´»»¼·²¹

êò ײ¬®¿«¬»®·²» ¹®±©¬¸ ®»¬¿®¼¿¬·±²

Ü»·¼®» ¸¿­ ¿ º®·»²¼ô ¿ ®«²²»®ô ©¸±ô ¿º¬»® ¬¸» ¾·®¬¸ ±º ¬©± ½¸·´¼®»²ô ©»·¹¸­ ´»­­ ¬¸¿²

¸»® °®»°®»¹²¿²½§ ­»´ºò É·¬¸ ¸»® º·®­¬ °®»¹²¿²½§ô ­¸» ®¿² ©»´´ ·²¬± ¸»® ­»ª»²¬¸ ³±²¬¸ò

É·¬¸ ¸»® ­»½±²¼ô ­¸» ­¬±°°»¼ ®«²²·²¹ ©¿§ ¾»º±®» ¬¸¿¬ ¾»½¿«­» ­¸» ¶«­¬ ¼·¼²�¬ º»»´

©»´´ò ɸ»² §±« ´·­¬»² ¬± §±«® ¾±¼§ ¿²¼ ¼± ©¸¿¬ º»»´­ ®·¹¸¬ô §±« ½¿²�¬ ¹± ©®±²¹ò

Þ¿® Ì¿´µ

п´°·¬¿¬·±²­ ¿®» ¿² ¿¾²±®³¿´´§®¿°·¼ ¬¸®±¾¾·²¹ ±® º´«¬¬»®·²¹ ±º¬¸» ¸»¿®¬ò

Þ¿® Ì¿´µ

и´»¾·¬·­ ·­ ¿² ·²º´¿³³¿¬·±² ±º¿ ª»·²ò ̸» ½¿«­» ·­ «²µ²±©² ¾«¬·¬ «­«¿´´§ ±½½«®­ ·² ¿½«¬» ±®½¸®±²·½ ·²º»½¬·±²­ ±® º±´´±©·²¹­«®¹»®§ ±® ½¸·´¼¾·®¬¸ò

Page 374: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íëï

ݸ¿°¬»® îè λ¿´ ɱ³»² Ô·º¬

Ù±±¼ Ó±ª»­ º±® Ю»¹²¿²¬ ɱ³»²ß¼¼»¼ ¿¾¼±³·²¿´ ­¬®»²¹¬¸ ½¿² ¾» »­°»½·¿´´§ ¸»´°º«´ º±® °®»¹²¿²¬ ©±³»²ò Í·²½» ©»�ª»

¿´®»¿¼§ ©¿®²»¼ §±« ¬¸¿¬ ¿º¬»® §±«® º·®­¬ ¬®·³»­¬»® §±« ­¸±«´¼ ¿ª±·¼ »¨»®½·­·²¹ ±² §±«®

¾¿½µô ¿² ¿´¬»®²¿¬·ª» ¬± ½®«²½¸»­ ·­ ²»»¼»¼ò

ͬ¿²¼·²¹ ½®«²½¸ ­¬¿®¬ñº·²·­¸ °±­·¬·±²ò ͬ¿²¼·²¹ ½®«²½¸ ³·¼®¿²¹» °±­·¬·±²ò

̸» ­¬¿²¼·²¹ ¿¾¼±³·²¿´ ½®«²½¸ ·­ ¿ ¹®»¿¬ »¨»®½·­» º±® ©±³»² ¬± ¼± ·² ¬¸» ­»½±²¼

¿²¼ ¬¸·®¼ ¬®·³»­¬»® ±º °®»¹²¿²½§ ¬± ½±²¬·²«» ¿¾¼±³·²¿´ ­¬®»²¹¬¸ò

Ø»®» ·­ ¸±© §±« °®±°»®´§ °»®º±®³ ¿ ­¬¿²¼·²¹ ½®«²½¸æ

ïò ͬ¿²¼ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ©¿´´ ©·¬¸ º»»¬ ­¸±«´¼»® ©·¼¬¸ ¿°¿®¬ ¿²¼ ¿®³­ ¾§ §±«® ­·¼»ò

îò Ì·¹¸¬»² §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¿²¼ ­´±©´§ ¾»²¼ º±®©¿®¼ «²¬·´ §±«® ³·¼¾¿½µ ½±³»­

¿©¿§ º®±³ ¬¸» ©¿´´ò

íò Í´±©´§ ®»¬«®² ¬± §±«® ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ر´¼ §±«® ¾®»¿¬¸ò

л®º±®³ ¬¸» »¨»®½·­» ®¿°·¼´§ò

ß´´±© §±«® ´±©»® ¾¿½µ ¬± ½±³» ¿©¿§ º®±³ ¬¸» ©¿´´ò

Page 375: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íëî

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Þ´±© ±«¬ ¬¸®±«¹¸ §±«® ³±«¬¸ ¿­ §±« ¬·¹¸¬»² §±«® ¿¾¼±³·²¿´­ ¿²¼ ¾»²¼ º±®ó

©¿®¼ò

ײ¸¿´» ¬¸®±«¹¸ §±«® ²±­» ¿­ §±« ­´±©´§ ®»¬«®² ¬± §±«® ­¬¿®¬·²¹ °±­·¬·±²ò

л®º±®³ ¬¸» »¨»®½·­» ­´±©´§ô ©·¬¸ ½±²¬®±´ò

Ñ­¬»±°±®±­·­Ñ­¬»±°±®±­·­�¿ ­±º¬»²·²¹ ±º ¬¸» ¾±²»�·­ ¿ ½±²¼·¬·±² ¬¸¿¬ ¼»ª»´±°­ ­·´»²¬´§ ±ª»® ¬¸»

§»¿®­ ¿²¼ ·­ ±º¬»² ²±¬ ¼·­½±ª»®»¼ «²¬·´ ¿º¬»® ¿ º®¿½¬«®» ¸¿­ ¬¿µ»² °´¿½»ò ׬ ·­ º¿® »¿­·»®

¬± °®»ª»²¬ ¬¸¿² ¬± ¬®»¿¬ò ײ ¬¸·­ ­»½¬·±²ô ©»�´´ »¨°´¿·² ©¸¿¬ ½¿«­»­ ±­¬»±°±®±­·­ ¿²¼

¸±© »¨»®½·­» ¿²¼ °®±°»® ²«¬®·¬·±² ½¿² °®»ª»²¬ ·¬ º®±³ ±½½«®®·²¹ò

Þ±²»­ ³¿·²¬¿·² ¬¸»·® ­¬®«½¬«®» ±ª»® ¬¸» §»¿®­ ¬¸®±«¹¸

¿ °®±½»­­ ±º ±´¼ ¾±²» ®»³±ª¿´ ø®»­±®°¬·±²÷ ¿²¼ ²»©

¾±²» º±®³¿¬·±²ò ײ »¿®´§ ¿¼«´¬¸±±¼ô ¬¸» ®¿¬»­ ±º ´±­­

¿²¼ ®»°´¿½»³»²¬ ¿®» ¾¿´¿²½»¼ò ر©»ª»®ô ¿­ ©±³»²

¿¹» ¿²¼ ¹± ¬¸®±«¹¸ ³»²±°¿«­»ô ¬¸»·® »­¬®±¹»² ´»ª»´­

¼®±° ¿²¼ ¬¸» ®¿¬» ±º ¾±²» ®»³±ª¿´ ±«¬°¿½»­ ¬¸» ®¿¬» ±º

¾±²» ®»°´¿½»³»²¬ò Ì©»²¬§óº·ª» ³·´´·±² ©±³»² ¿®» ¿ºó

º»½¬»¼ ¾§ ±­¬»±°±®±­·­�±²» ±«¬ ±º º·ª» ©±³»² ±ª»®

¬¸» ¿¹» ±º ìë ¿²¼ ì ±«¬ ±º ïð ©±³»² ±ª»® ¬¸» ¿¹» ±º

éëò ß´¬¸±«¹¸ ±­¬»±°±®±­·­ ·­ ¬¸±«¹¸¬ ±º ¿­ ¿ ©±³»²�­

¼·­»¿­»ô ¬¸» º¿½¬ ·­ ¬¸¿¬ íòë ³·´´·±² ³»² ±ª»® ¬¸» ¿¹» ±º

ëð ­«ºº»® º®±³ ¬¸·­ ¼·­»¿­» ¼«» °®·³¿®·´§ ¬± º¿´´·²¹ ´»ªó

»´­ ±º ¬»­¬±­¬»®±²»ò

DZ« ½¿² ¬·° ¬¸» ¾¿´¿²½» ·² §±«® º¿ª±® ¬¸®±«¹¸ ©»·¹¸¬

¬®¿·²·²¹ò ɸ»² ­µ»´»¬¿´ ¾±²» ·­ ­«¾¶»½¬»¼ ¬± ­¬®¿·²­ ïð

¬·³»­ ¬¸¿¬ ®»¯«·®»¼ º±® ¬§°·½¿´ ¼¿·´§ ¿½¬·ª·¬·»­ô ·¬ ®»ó

­°±²¼­ ¾§ ½®»¿¬·²¹ ­¬®±²¹»® ¬·­­«»ò ̸¿¬�­ ±²» ®»¿­±²

©¸§ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ·­ ­± ª¿´«¿¾´» º±® ±´¼»® ©±³»²ò

̸» Ю±¾´»³ ©·¬¸ Ü·»¬­Ð±­¬³»²±°¿«­¿´ ©±³»² ¿®» ²±¬ ¬¸» ±²´§ ©±³»² ¿¬ ®·­µ º±® ±­¬»±°±®±­·­ò ß ¹®±©·²¹

²«³¾»® ±º ©±³»² ·² ¬¸»·® ¬©»²¬·»­ô »ª»² ¬¸±­» ©¸± »¨»®½·­»ô ¿®» »¨°»®·»²½·²¹ ¾±²»

¼»²­·¬§ ´±­­ «­«¿´´§ ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ©±³»² ·² ¬¸»·® º±®¬·»­ ±® º·º¬·»­ò ̸» ®»¿­±² ·­ ±«®

²¿¬·±²¿´ ±¾­»­­·±² ©·¬¸ ¼·»¬·²¹ò ß §±«²¹ ©±³¿² ©¸± ´·³·¬­ ¸»® ·²¬¿µ» ¬± ïôîðð ±®

ïôíð𠽿´±®·»­ ¿ ¼¿§ô ¿²¼ ®»´·»­ ¸»¿ª·´§ ±² ¼·»¬ ­±¼¿ô ®·½» ½¿µ»­ô ¿²¼ ­¿´¿¼­ô ·­ °®±¾¿¾´§

²±¬ ¹»¬¬·²¹ ¿´´ ¬¸» ½¿´½·«³ ¿²¼ ª·¬¿³·² Ü ­¸» ²»»¼­ò ݱ«°´» ¬¸·­ ©·¬¸ ¬¸» ­¬®»­­ ±º

ª·¹±®±«­ ¿»®±¾·½ ©±®µ±«¬­ ¿²¼ §±« ¸¿ª» ¿ ¾±¼§ «²¼»® ½±²­¬¿²¬ ¿­­¿«´¬ ©·¬¸±«¬ ¬¸»

¬±±´­ ¬± ®»¾«·´¼ ·¬­»´ºò ײ¶«®§ô ·´´²»­­ô ¿²¼ ¼»°®»­­·±² ½¿² ®»­«´¬ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ɱ´ºº�­ Ô¿©�¿½½»°¬»¼ ¾§ ­±³»ô¾«¬ ²±¬ ¿´´ô ­½·»²¬·­¬­�­¬¿¬»­ ¬¸¿¬¾±²» ¹®±©­ ±® ®»³±¼»´­ ·²®»­°±²­» ¬± ¬¸» ­¬®»­­»­ °´¿½»¼«°±² ·¬ò ̸·­ ³»¿²­ ¬¸¿¬ §±«­¬®»²¹¬¸»² §±«® ¾±²»­ ¾§ ­¬®»­­ó·²¹ ¬¸»³ ©·¬¸ ¿½¬·ª·¬§ò

Page 376: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íëí

ݸ¿°¬»® îè λ¿´ ɱ³»² Ô·º¬

Ûª»² º»³¿´» ¿¬¸´»¬»­ ¿®» ¿¬ ®·­µò Ü·­±®¼»®»¼ »¿¬·²¹ô ¿³»²±®®¸»¿ ø½»­­¿¬·±² ±º ³»²ó

­¬®«¿¬·±²÷ô ¿²¼ ±­¬»±°±®±­·­�µ²±©² ½±´´»½¬·ª»´§ ¿­ �¬¸» º»³¿´» ¿¬¸´»¬·½ ¬®·¿¼��·­

½±³³±² ·² ­°±®¬­ ­«½¸ ¿­ ¹§³²¿­¬·½­ô º·¹«®» ­µ¿¬·²¹ô ¿²¼ ¼·ª·²¹ô ©¸»®» »²±®³±«­

»³°¸¿­·­ ·­ °´¿½»¼ ±² ¾»·²¹ ¬¸·²ò Û­¬®±¹»² ·­ ¬¸» ¸±®³±²» ¬¸¿¬ °®±¬»½¬­ ©±³»² º®±³

¾±²» ¼»²­·¬§ ´±­­ò ß­ ©» ¼·­½«­­»¼ ¿¾±ª»ô »­¬®±¹»² ·­ ½®»¿¬»¼ ·² º¿¬ ¬·­­«»­ò ײ º»³¿´»

¿¬¸´»¬»­ô ¿¹¹®»­­·ª» ¬®¿·²·²¹ ½±«°´»¼ ©·¬¸ ³·­¹«·¼»¼ »¿¬·²¹ ¸¿¾·¬­ ¾®·²¹­ ¾±¼§ º¿¬ ´»ªó

»´­ ­± ´±© ¬¸¿¬ »­¬®±¹»² ´»ª»´­ ¼®±° ¿²¼ ³»²­¬®«¿¬·±² ­¬±°­ò Ю±´±²¹»¼ »­¬®±¹»² ¼»º·ó

½·»²½§ ½¿² °«¬ ©±³»² ¿¬ ®·­µ º±® ±­¬»±°±®±­·­ ´¿¬»® ·² ´·º»ò ß²§ ©±³¿² ©·¬¸ ¬¸·­

»¨°»®·»²½» ­¸±«´¼ ¾» »ª¿´«¿¬»¼ º±® ¬¸» ­¬¿¬«­ ±º ¸»® ­µ»´»¬¿´ ¸»¿´¬¸ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

̸» º»³¿´» ¿¬¸´»¬·½ ¬®·¿¼ ·­ ¿´´ ¬±± ½±³³±² ·² ­°±®¬­ ©¸»®» ­¸¿°» ¿²¼ º±®³ ¿®» ½±²­·¼ó»®»¼ ·²¬»¹®¿´ ¬± ¬¸» ­°±®¬ò ß­ ¿ §±«²¹ ¿¬¸´»¬» ³¿¬«®»­ô ­¸» ¿¼¼­ ©»·¹¸¬ò Í·²½» ¬¸·­ ½¿²¿ºº»½¬ ¸»® ¿¾·´·¬§ ¬± ¶«³°�±® »ª»² ¶«­¬ ½¸¿²¹» ¬¸» ©¿§ ­¸» ´±±µ­ ©¸·´» ¶«³°·²¹�­¸» º±´ó´±©­ ¿ ­¬®·½¬ ¼·»¬ ©¸·´» ³¿·²¬¿·²·²¹ ¿ ­¬®»²«±«­ ©±®µ±«¬ ®±«¬·²»ò ײ ¬¸» ©±®­¬ó½¿­» ­½»ó²¿®·±ô °±±® ²«¬®·¬·±² ´»¿¼­ ¬± ½»­­¿¬·±² ±º ³»²­¬®«¿¬·±²ô ©¸·½¸ ´»¿¼­ ¬± ±­¬»±°±®±­·­ò

Ó»²±°¿«­»Ó»²±°¿«­» ·­ ¬¸» °»®·±¼ ±º ¬·³» ©¸»² ¿ ©±³¿²�­ ³»²­¬®«¿´ ½§½´» »²¼­ò ß½½±®¼·²¹ ¬±

¬¸» и§­·½·¿² ¿²¼ Í°±®¬­ Ó»¼·½·²» ¶±«®²¿´ô ¬¸» ³¿²§ °®±¾´»³­ ¬¸¿¬ ³¿§ ¾» ¿­­±½·¿¬»¼

©·¬¸ ³»²±°¿«­» ¿®»æ

ر¬ º´¿­¸»­

Þ±²» ´±­­

Ý¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¼·­»¿­»

Ë®±¹»²·¬¿´ ¿¬®±°¸§

Ü»°®»­­·±² ¿²¼ ­´»»° ¼·­¬«®¾¿²½»

É»·¹¸¬ ¹¿·²

Ó«­½´» ©»¿µ²»­­

ß º»© ±º ¬¸»­» °®±¾´»³­ ø©»·¹¸¬ ¹¿·²ô ³«­½´» ©»¿µ²»­­ô ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¼·­»¿­»÷ ¿®» ¿

®»­«´¬ ±º ¿¹·²¹ò ̸» ±¬¸»®­ ¿®» ¿ ®»­«´¬ ±º ¼»½®»¿­»¼ »­¬®±¹»² ­¬±®»­ò ß´¬¸±«¹¸ ¿½¬·ª»

©±³»² ½»®¬¿·²´§ »¨°»®·»²½» ¬¸» ­§³°¬±³­ ¿²¼ °®±¾´»³­ ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ³»²±°¿«­»ô

±² ¬¸» ©¸±´» ¬¸»§ º¿®» ¾»¬¬»® ¬¸¿² ­»¼»²¬¿®§ ©±³»²ò

Page 377: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íëì

ß ½±³°´»¬» »¨»®½·­» °®±¹®¿³ º±® °±­¬³»²±°¿«­¿´ ©±³»² ­¸±«´¼ ·²ª±´ª» ¿»®±¾·½

»¨»®½·­»ô ®»­·­¬¿²½» »¨»®½·­»ô ¿²¼ ­¬®»¬½¸·²¹ò ß»®±¾·½­ ­¸±«´¼ ·²½´«¼» î𠬱 êð ³·²«¬»­

°»® ­»­­·±² ±º ½§½´·²¹ô ¾®·­µ ©¿´µ·²¹ô ­©·³³·²¹ô ¿»®±¾·½­ô ±® ®±©·²¹ é ¼¿§­ °»® ©»»µå

»¿½¸ ·²¼·ª·¼«¿´ô ¼»°»²¼·²¹ «°±² ¸»® ¹»²»®¿´ ´»ª»´ ±º º·¬²»­­ô ¼»¬»®³·²»­ ¬¸» ·²¬»²ó

­·¬§ò Ú±® ­»¼»²¬¿®§ ©±³»² ¶«­¬ ¾»¹·²²·²¹ ¿ ®±«¬·²»ô ïë ³·²«¬»­ ±º ©¿´µ·²¹ ¿¬ ¿ ½±³ó

º±®¬¿¾´» °¿½» í ¼¿§­ °»® ©»»µ ·­ ¿ ¹±±¼ ­¬¿®¬ò ̸» ¹±¿´ ·­ ¬± ¹®¿¼«¿´´§ ·²½®»¿­» ¬·³»ô

º®»¯«»²½§ô ¿²¼ ·²¬»²­·¬§ò

λ­·­¬¿²½» »¨»®½·­» ­¸±«´¼ ¾» °»®º±®³»¼ í ¬·³»­ °»® ©»»µ ©·¬¸ º®»»©»·¹¸¬­ ±® ³¿ó

½¸·²»­ò ̱ °®»ª»²¬ ·²¶«®§ô ¬¸» »¨»®½·­»­ ­¸±«´¼ ¾» ¼±²» ©·¬¸ ·²­¬®«½¬·±² ¿²¼ «²¼»®

­«°»®ª·­·±² «²¬·´ º±®³ ¿²¼ ¬»½¸²·¯«» ¿®» °»®º»½¬»¼ò ß ­¬®»¬½¸·²¹ °®±¹®¿³ ­¸±«´¼ ¾»

¼±²» º±´´±©·²¹ »¿½¸ ¿»®±¾·½­ ­»­­·±² ¿²¼ ®»­·­¬¿²½» ¬®¿·²·²¹ ­»­­·±² ¬± ³¿·²¬¿·² º´»¨·ó

¾·´·¬§ò

̸» ¾»²»º·¬­ ±º »¨»®½·­» º±® °±­¬³»²±°¿«­¿´ ©±³»² ¿®» ³¿²§æ

Ô±©»®»¼ ·²½·¼»²½» ±º ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¼·­»¿­»

Ю»ª»²¬·±² ±º ±¾»­·¬§

Ó¿·²¬»²¿²½» ±º ³«­½´» ­¬®»²¹¬¸ ²»½»­­¿®§ º±® ¬¸» ³±­¬ ­·³°´» ¿½¬·ª·¬·»­ ­«½¸ ¿­

¬®¿²­º»®®·²¹ º®±³ ­·¬¬·²¹ ¬± ­¬¿²¼·²¹ô ©¿´µ·²¹ «° ¿²¼ ¼±©² ­¬¿·®­ô ¿²¼ ½¿®®§·²¹

¹®±½»®·»­

Ü»½®»¿­»¼ ®·­µ ±º ±­¬»±°±®±­·­

λ´·»º º®±³ ¼»°®»­­·±² ¿²¼ ­´»»° ¼·­¬«®¾¿²½»­

É»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ¿²¼ ±¬¸»® º±®³­ ±º »¨»®½·­» ¼± ­± ³«½¸ ¬± ·³°®±ª» ¬¸» ¯«¿´·¬§ ±º ´·º»

º±® ¿´´ ©±³»²ô °¿®¬·½«´¿®´§ ±´¼»® ©±³»²ò ß ­¬®±²¹ ©±³¿² ®»³¿·²­ ·²¼»°»²¼»²¬

´±²¹»® ¿²¼ ¶«­¬ °´¿·² º»»´­ ¾»¬¬»®ò ̸»­» ¼¿§­ô ±´¼»® ©±³»² ¿®» ²±¬ ¿«¬±³¿¬·½¿´´§ ½±²ó

­·¹²»¼ ¬± ¬¸» ®±½µ·²¹ ½¸¿·® ¿²¼ ¬¸» µ²·¬¬·²¹ ¾¿­µ»¬�¬¸»§ ¿®» ­µ··²¹ô °¿®¿­¿·´·²¹ô ¿²¼

®«²²·²¹ ³¿®¿¬¸±²­ ¿´±²¹­·¼» ¬¸»·® ¼¿«¹¸¬»®­ ¿²¼ ¹®¿²¼¼¿«¹¸¬»®­ò ß²¼ ­±³»¬·³»­

¬¸»§ ½±³» ·² º·®­¬ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

ݱ²º±®³·²¹ ¬± ¬¸» º»³·²·²» ·¼»¿´ ¼±»­²�¬ ³»¿² §±« ½¿²�¬ ´·º¬ ¿²¼ ¹»¬ ­¬®±²¹ò

̸» ¾·¹¹»­¬ ³§¬¸ ¿¾±«¬ ©±³»² ¿²¼ ©»·¹¸¬­ ·­ ¬¸¿¬ ´·º¬·²¹ ©·´´ ³¿µ» ¬¸»³¾«´µ§ò

Û¨»®½·­» ¼«®·²¹ °®»¹²¿²½§ ½¿² ¾» ¾»²»º·½·¿´ ¾»º±®»ô ¼«®·²¹ô ¿²¼ ¿º¬»® ½¸·´¼ó¾·®¬¸ò

ɸ»¬¸»® §±«�®» ¿ ¬»»² ±® °±­¬³»²±°¿«­¿´ô »¿¬·²¹ ®·¹¸¬ ·­ ½®«½·¿´ ¬± §±«®¸»¿´¬¸ò

Page 378: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® îç

É·¬¸ ß¹» ݱ³»­É·­¼±³

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

λ¿´·¦·²¹ ¬¸¿¬ §±«¬¸ ·­ ©¿­¬»¼ ±² ¬¸» §±«²¹

Ì«®²·²¹ ¾¿½µ Ú¿¬¸»® Ì·³»

Õ²±©·²¹ ¸±© ±º¬»² ¿²¼ ¸±© ¸¿®¼

Û¨°»½¬·²¹ ¬¸» «²»¨°»½¬»¼

Ó±­¬ ±º «­ ½±³°´¿·² ¿¾±«¬ ¹»¬¬·²¹ ±´¼ô ¾«¬ ©¸»² §±« ½±²­·¼»® ¬¸» ¿´¬»®²¿¬·ª»ô ·¬�­ ¿

©»´½±³» ±°¬·±²ò ̸» ±¬¸»® ­¿§·²¹ ¬¸¿¬ ­°»¿µ­ ª±´«³»­ ·­ ¬¸» ´·²» �DZ«¬¸ ·­ ©¿­¬»¼ ±²

¬¸» §±«²¹ò�

׬�­ ±²´§ ©¸»² §±« ´±±µ ¾¿½µ ¿¬ §±«® ¬©»²¬·»­ ¿²¼ ¬¸·®¬·»­ ¬¸¿¬ §±« ®»¿´´§ «²¼»®­¬¿²¼

¬¸» º±±´·­¸²»­­ ±º §±«²¹ °»±°´» ­³±µ·²¹ ½·¹¿®»¬¬»­ô ¼®·²µ·²¹ ¬±± ³«½¸ ¾±±¦»ô ¿²¼

¹»²»®¿´´§ ²±¬ ¬¿µ·²¹ ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ø±® »ª»² ¿°°®»½·¿¬·²¹÷ ¬¸» ¸»¿´¬¸ ¿²¼ »²»®¹§

¬¸»§�ª» ¾»»² ¹®¿²¬»¼ò

̸¿¬�­ ¬¸» ¾¿¼ ²»©­ò ̸» ¹±±¼ ²»©­ ·­ ¬¸¿¬ ¬¸»®» ¿®» ³¿²§ ¾»²»º·¬­ ¬± ¹»¬¬·²¹ ±´¼»®�

´·º» »¨°»®·»²½»ô ¿½¬«¿´ ©·­¼±³ô ¿²¼ ·º §±«�®» ´«½µ§ô º·²¿²½·¿´ ­»½«®·¬§ò ˲º±®¬«²¿¬»´§ô

³¿·²¬¿·²·²¹ ¹±±¼ ¸»¿´¬¸ ®»¯«·®»­ ³±®» ©±®µ ¿­ ©» ¿¹» ¬¸¿² ·¬ ¼·¼ ©¸»² ©» ©»®»

³»®» ½¿´´±© §±«¬¸­ò É» ­»» ¬¸·­ ¿´´ ¬¸» ¬·³» ©·¬¸ °®±º»­­·±²¿´ ¿¬¸´»¬»­�¬¸»·® ®»º´»¨»­

­´±©ô ¬¸»§ ´±­» ¿ ­¬»°ô ¿²¼ ¬¿µ» ´±²¹»® ¬± ®»½±ª»® º®±³ ·²¶«®§ ¬¸¿² ¬¸»§ «­»¼ ¬±ò øѺ

½±«®­»ô ¬¸» ³±¬¬± ±º ¬¸» ½¿¹»§ ª»¬»®¿² ·­ �ß¹» ¿²¼ ¬®»¿½¸»®§ ©·´´ ¿´©¿§­ ±ª»®½±³»

§±«¬¸ ¿²¼ ­µ·´´ò�÷

Page 379: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íëê

̸»®»º±®» ·¬ º±´´±©­ ¬¸¿¬ ·º §±« ½±³°¿®» ¿ ìð󧻿®ó±´¼ ¿¬¸´»¬» ¬± ¸·­ îë󧻿®ó±´¼ ¬»¿³ó

³¿¬»ô §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ­»» ¿ º¿·®´§ ´¿®¹» ¼·ºº»®»²½» ·² ¬¸»·® °¸§­·½¿´ ¿¾·´·¬·»­ò Ì¿µ» ¬¸»

ìð󧻿®ó±´¼ η½µ»§ Ø»²¼»®­±² ±º ¬¸» Ò»© DZ®µ Ó»¬­ò ݱ²­·¼»®»¼ ¬¸» ¹®»¿¬»­¬ ´»¿¼±ºº

¸·¬¬»® ·² ¾¿­»¾¿´´ ¸·­¬±®§ô Ø»²¼»®­±² ·­ ­¬·´´ ¿ ¬±°óº´·¹¸¬ °´¿§»® ¿²¼ ­¬·´´ ¿ °±¬»²¬ ¾¿­»

­¬»¿´»®å ¸±©»ª»®ô ¸·­ ¿½¬­ ±º ¼¿®·²¹ ±² ¬¸» ¾¿­» °¿¬¸­ ²±© °¿´» ·² ½±³°¿®·­±² ¬±

¬¸±­» ±º ¸·­ °®·³»ò ر©»ª»®ô ½±²¬®¿­¬ ¬¸» ìð󧻿®ó±´¼ Ø»²¼»®­±² ©·¬¸ »ª»² ¿ íð󧻿®ó

±´¼ ½±«½¸ °±¬¿¬± ¿²¼ §±« ©·´´ º·²¼ ¬¸» ¹¿° ¾»¬©»»² ¬¸» ¬©± ­¬¿¹¹»®·²¹ò

̸» »ºº»½¬­ ±º ¿¹·²¹ ¿²¼ ·²¿½¬·ª·¬§ ¿®» »¨¬®»³»´§ °®±º±«²¼æ

Ó«­½´» ¿¬®±°¸§

É»·¹¸¬ ¹¿·²

Þ¿´¿²½» ·³°¿·®³»²¬

Ü»½®»¿­»¼ ®»¿½¬·±² ¬·³»

ا°»®¬»²­·±²

ݱ®±²¿®§ ¿®¬»®§ ¼·­»¿­»

Ü»½®»¿­»¼ °¸§­·½¿´ »²¼«®¿²½»

Ü»½®»¿­»¼ ©¿´µ·²¹ ­°»»¼

Ø»®»�­ ¿ ²»©­ º´¿­¸æ Ú±´´±©·²¹ ¿ ­±«²¼ »¨»®½·­» °®±¹®¿³ ½¿² ®»ª»®­» ­±³» ±º ¬¸»

»ºº»½¬­ ±º ¿¹·²¹ò ɸ·´» ©» ¿´´ µ²±© ¬¸·­ô ³¿²§ °»±°´» ¿®» «²©·´´·²¹ ø±® «²¿¾´»÷ ¬± ¼±

­±³»¬¸·²¹ ¿¾±«¬ ·¬ò ̸»®» ¸¿ª» ¾»»² ­»ª»®¿´ ­¬«¼·»­ ½±²¼«½¬»¼ ¬¸¿¬ ®»ª»¿´ ¬¸¿¬ ­»²ó

·±®­ ½¿² ¹¿·² ³«­½´» ¿²¼ ´±­» ¾±¼§ º¿¬ ¾§ ¾»¹·²²·²¹ ¿² »¨»®½·­» ®»¹·³»² ©·¬¸±«¬ ¿

¸«¹» ·²ª»­¬³»²¬ ±º ¬·³»ò

Ò±© ¶«­¬ ¾»½¿«­» ©» ¼± »²¶±§ ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ô ©» ¼±²�¬ ¿­µ ¬¸¿¬ §±« ´·º¬ ¶«­¬ º±®

¬¸» ­¿µ» ±º ´·º¬·²¹ò ο¬¸»®ô ©» ©¿²¬ §±« ¬± «²¼»®­¬¿²¼ ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ±º ¬¸» ­¿§ó

·²¹ô �׺ §±« ¼±²�¬ «­» ·¬ô §±« ´±­» ·¬ò� Ó«­½´» ·­ ©¸¿¬ ³±ª»­ §±«® ­µ»´»¬±²ò ɸ»²

§±«® ³«­½´»­ ¿¬®±°¸§ ¾»½¿«­» ±º ·²¿½¬·ª·¬§ô §±«® ¿¾·´·¬§ ¬± ³±ª» §±«® ­µ»´»¬±²

¬¸®±«¹¸ ­°¿½» ¾»½±³»­ ½±³°®±³·­»¼ò DZ«® ¾¿´¿²½» ¾»½±³»­ °±±® ¾»½¿«­» §±«®

³«­½´»­ ½¿²�¬ ­«°°±®¬ §±« ¿²¼ §±« ´±­» ¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬± ©¿´µ ´±²¹ ¼·­¬¿²½»­ô ±® »ª»²

­¬¿²¼ ·² ±²» °´¿½» º±® º·ª» ³·²«¬»­ ¿¬ ¿ ¬·³»ô ¾»½¿«­» ±º ¿ ´¿½µ ±º ³«­½«´¿®

»²¼«®¿²½»ò Í·³°´» ¿½¬·ª·¬·»­ ´·µ» ­¬¿²¼·²¹ º®±³ ¿ ­·¬¬·²¹ °±­·¬·±² ¿²¼ ½¿®®§·²¹ ¾¿¹­

¾»½±³» ¿ ½¸±®»ò

ܱ²�¬ ¹»¬ «­ ©®±²¹ò É»�®» ²±¬ ­¿§·²¹ ¬¸¿¬ ­¬¿®¬·²¹ ¿²¼ ³¿·²¬¿·²·²¹ ¿² »¨»®½·­» °®±ó

¹®¿³ ·­ »¿­§ô »­°»½·¿´´§ ©¸»² §±« ­¬¿®¬ ½±´´»½¬·²¹ ­±½·¿´ ­»½«®·¬§ ½¸»½µ­ò øײ º¿½¬ô ­¬¿®¬ó

·²¹ ·­ ª»®§ ¼·ºº·½«´¬ò÷ ر©»ª»®ô ¬¸» ®»­«´¬­ ¿²¼ ­»²­» ±º ©»´´ó¾»·²¹ ±²» ®»¿°­ ¿®»

½»®¬¿·²´§ ©±®¬¸ ·¬ò ̸» ¾·¹¹»­¬ ·²¹®»¼·»²¬ ·­ ¼»­·®»ò É·¬¸ °®±°»® ­«°»®ª·­·±² ¿²¼

·²­¬®«½¬·±² ¿²§±²» ½¿² ­¿º»´§ ®»¿° ¬¸» ¾»²»º·¬­ ¬¸¿¬ »¨»®½·­» ¸¿­ ¬± ±ºº»®ò

Ѳ» ±º Ö±»�­ ¿¬¸´»¬·½ ¸»®±»­ ·­ ¿ éé󧻿®ó±´¼ ß´¿­µ¿² ²¿³»¼ Ç«´» Õ·¬½¸»®ò ɸ»² Ö±»

³»¬ ¬¸» º¿®³»® º®±³ ر³»®ô ß´¿­µ¿ô ¸» ©¿­ ­«ºº»®·²¹ º®±³ ¿ ­¬·ºº ´±©»® ¾¿½µò �ر©�¼

§±« ¸«®¬ ·¬á� Ö±» ¿­µ»¼ò �͵··²¹ ©·¬¸ ¿ ¯«¿®¬»®»¼ ³±±­»ô� ¸» ®»°´·»¼ ³¿¬¬»®ó±ºóº¿½¬´§ò

׺ §±«�®» ´·µ» Ç«´» §±« ¼±²�¬ ²»»¼ ¬± °«³° ·®±²å ·¬ ·­ô ¸±©»ª»®ô ³«½¸ ´»­­ »¨°»²­·ª»

©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± §±«® ¼®§ ½´»¿²·²¹ò

Page 380: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íëé

ݸ¿°¬»® îç É·¬¸ ß¹» ݱ³»­ É·­¼±³

Þ»²»º·¬­ß¹¿·²ô ©» ½¿²�¬ ­¬®»­­ »²±«¹¸ ¸±© ·³°±®¬¿²¬ ·¬ ·­ ¬± ­¬·½µ ©·¬¸ ¿² »¨»®½·­» °®±¹®¿³ ¿­

§±« ¹»¬ ±´¼»®ò ̱ ¸¿³³»® ¸±³» ±«® °±·²¬ô ´»¬�­ ®»ª·»© ­±³» ±º ¬¸» ³¿¶±® °´«­»­æ

ײ½®»¿­»¼ ³«­½«´¿® ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ »²¼«®¿²½»ô ©¸·½¸ ¸»´° ¬¸» »´¼»®´§ ½±²¬·²«» ¬±

°»®º±®³ ®»¹«´¿® »ª»®§¼¿§ ¿½¬·ª·¬·»­ ©·¬¸ ¹®»¿¬»® »¿­»ò

̸®±«¹¸ ¬¸» ¿¹·²¹ °®±½»­­ô ·¬ ·­ ²¿¬«®¿´ ¿²¼ ¯«·¬» »¿­§ ¬± ¹¿·² ©»·¹¸¬ò Ù¿·²·²¹

©»·¹¸¬ ½¿² ¾» ¬¸» ®±±¬ ±º ³¿²§ °®±¾´»³­ ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ¿¹·²¹ ´·µ» ¸§°»®¬»²ó

­·±² ø¸·¹¸ ¾´±±¼ °®»­­«®»÷ô ½±®±²¿®§ ¿®¬»®§ ¼·­»¿­» øÝßÜ÷ô ¿²¼ ³§±½¿®¼·¿´

·²º¿®½¬·±² øÓ× ±® ¸»¿®¬ ¿¬¬¿½µ÷ò Ý¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­» ¸»´°­ ¬± µ»»° §±«®

©»·¹¸¬ ¼±©²ô ©¸·½¸ ½±²¬®±´­ §±«® ½¸±´»­¬»®±´ ´»ª»´­ ¿²¼ ¼»½®»¿­»­ ¬¸» ®·­µ ±º

¸»¿®¬ ¼·­»¿­»ò

Ú±® ±´¼»® ©±³»²ô »¨»®½·­» ¼»½®»¿­»­ ¬¸» ®·­µ ±º ¾±²» ¼»²­·¬§ ´±­­ ¿²¼ ¼»½®»¿­»­

¬¸» ­§³°¬±³­ ¿²¼ °®±¾´»³­ ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ³»²±°¿«­»ò

λ¼«½»¼ ®·­µ ±º ³«­½´»ô ¬»²¼±²ô ¿²¼ ´·¹¿³»²¬ ·²¶«®§ò

̸» ¿¾·´·¬§ ¬± ®»³¿·² ·²¼»°»²¼»²¬ô ®«² ¿º¬»® §±«® ¹®¿²¼µ·¼­ô ¿²¼ »²¶±§ ´·º» ¬±

·¬­ º«´´»­¬ ©·¬¸ ½±²¬·²«»¼ º«²½¬·±²¿´ ­¬®»²¹¬¸ò

É» ¾»¹·² ¬± ´±­» ³«­½´» ³¿­­ ·² ¬¸» ¬¸·®¼ ¼»½¿¼» ±º ´·º»ô ¿°°®±¨·³¿¬»´§ ±²» °±«²¼ ±º

³«­½´» »¿½¸ §»¿® ±® ¿¾±«¬ è °»®½»²¬ °»® ¼»½¿¼»ò ß­ ¿ ®»­«´¬ô ¬¸» °»®º±®³¿²½» ±º ¬¸»

³±­¬ ³«²¼¿²» ¿²¼ ±®¼·²¿®§ ¿½¬·ª·¬·»­ ®»¯«·®»­ ½´±­» ¬± ³¿¨·³«³ »ºº±®¬ º±® ¬¸» »´¼ó

»®´§ ¿­ ½±³°¿®»¼ ¬± §±«²¹»® º±´µò øÉ¿¬½¸ ¿² ·²º·®³ éë󧻿®ó±´¼ ©¿´µ «° ¿ º´·¹¸¬ ±º

­¬¿·®­ ¿²¼ §±« µ²±© ©¸¿¬ ©» ³»¿²ò÷ Ú«®¬¸»®³±®»ô ±²½» ³«­½´» º«²½¬·±² ¾»½±³»­

·³°¿·®»¼ô ¿²§ ¿½«¬» ·´´²»­­ô ¬®¿«³¿ô ±® ­«®¹»®§ ©·´´ ®»¯«·®» »¨¬»²¼»¼ °»®·±¼­ ±º ¾»¼

®»­¬ò ß² »´¼»®´§ °»®­±² ½¿² »²¬»® ¿ ¸±­°·¬¿´ º¿·®´§ ³±¾·´» ¿²¼ ¿º¬»® ¬©± ©»»µ­ ±º ¾»·²¹

·²»®¬ ¾» «²¿¾´» ¬± ­¬¿²¼ ©·¬¸±«¬ ¿­­·­¬¿²½»ò

Ù»¬ Ü»²­»Ü®ò É¿§²» É»­¬½±¬¬ ½±²¼«½¬»¼ ¬©± ·²¬»®»­¬·²¹ ­¬«¼·»­ ±² ­»²·±®­ ¿²¼ »¨»®½·­»ò ̸»

º·®­¬ ½±²­·­¬»¼ ±º íï ­»²·±®­ ø¿ª»®¿¹» ¿¹» êë §»¿®­÷ ©¸± °¿®¬·½·°¿¬»¼ ·² îë ³·²«¬»­ ±º

­¬®»²¹¬¸ »¨»®½·­» ¿²¼ îë ³·²«¬»­ ±º »²¼«®¿²½» »¨»®½·­»ô ¬¸®»» ¼¿§­ °»® ©»»µò ̸»

®»­«´¬á ̸» ­«¾¶»½¬­ ¹¿·²»¼ íòë °±«²¼­ ±º ´»¿² ©»·¹¸¬ ¿²¼ ´±­¬ ë °±«²¼­ ±º º¿¬ ©»·¹¸¬

¿º¬»® »·¹¸¬ ©»»µ­ ±º ¬®¿·²·²¹ò

̸» ­»½±²¼ ­¬«¼§ ·²½´«¼»¼ èë ­»²·±®­ ø¿ª»®¿¹» ¿¹» êë §»¿®­÷ ©¸± °»®º±®³»¼ îë ³·²ó

«¬»­ ±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ©·¬¸ îë ³·²«¬»­ ±º »²¼«®¿²½» »¨»®½·­» ¬©± ¬·³»­ °»® ©»»µò

̸» ­«¾¶»½¬­ ¿¼¼»¼ î °±«²¼­ ±º ´»¿² ©»·¹¸¬ ¿²¼ ´±­¬ ì °±«²¼­ ±º º¿¬ ©»·¹¸¬ ¿º¬»®

»·¹¸¬ ©»»µ­ ±º ¬®¿·²·²¹ò

ß²±¬¸»® ­¬«¼§ ¾§ Ü®ò É»­¬½±¬¬ ®»ª»¿´»¼ ¬¸¿¬ ®»¹«´¿® ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ®»­«´¬»¼ ·² ´±©»®

®»­¬·²¹ ¾´±±¼ °®»­­«®» ·² ­»²·±®­ô ¿­ ©»´´ ¿­ô ³·´¼´§ ¸§°»®¬»²­·ª» ·²¼·ª·¼«¿´­ò

Page 381: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íëè

ײ ¿¼¼·¬·±² ¬± ¹¿·²·²¹ ³«­½´» ¿²¼ ´±­·²¹ º¿¬ô ®»­«´¬­ ±º ­»ª»®¿´ ±¬¸»® ­¬«¼·»­ ­¸±©»¼

¬¸» º±´´±©·²¹æ

ß² ·²½®»¿­» ·² ¾±²» ¼»²­·¬§ º±® ¾±¬¸ ³»² ¿²¼ ©±³»²

Û²¸¿²½»¼ ¹´«½±­» ³»¬¿¾±´·­³ô ©¸·½¸ ³¿§ ¼»½®»¿­» ¿¼«´¬ ±²­»¬ ¼·¿¾»¬»­

ß² ·²½®»¿­» ·² ¹¿­¬®±·²¬»­¬·²¿´ ¬®¿²­·¬ ­°»»¼ ©¸·½¸ ³¿§ ®»­«´¬ ·² ¿ ®»¼«½»¼ ®·­µ

±º ½±´±² ½¿²½»®

λ¼«½»¼ ´±©»® ¾¿½µ °¿·² ©·¬¸ °®±°»®´§ »¨»½«¬»¼ »¨»®½·­»­

ß´´»ª·¿¬·±² ±º ¿®¬¸®·¬·½ ¼·­½±³º±®¬

ß² ·³°®±ª»³»²¬ ·² ¾´±±¼ ½¸±´»­¬»®±´ °®±º·´»­

и§­·±´±¹·½¿´ ¾»²»º·¬­ ¿®» ²±¬ ¬¸» ±²´§ ¹¿·²­ º®±³ ·²·¬·¿¬·²¹ ¿ ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ °®±ó

¹®¿³ò ß ­¬«¼§ ½±²¼«½¬»¼ ¿¬ Ø¿®ª¿®¼ ˲·ª»®­·¬§ ·² ïççé ­¸±©»¼ ¬¸¿¬ ¿º¬»® ïî ©»»µ­ ±º

­¬®»²¹¬¸ »¨»®½·­»ô ïì ±º ïê ­»²·±®­ ²± ´±²¹»® ³»¬ ¬¸» ½®·¬»®·¿ º±® ½´·²·½¿´ ¼»°®»­­·±²ò

̸·­ ­¸±«´¼ ½±³» ¿­ ²± ­«®°®·­» ¬± °»±°´» ©¸± »¨»®½·­» ®»¹«´¿®´§ô ¾«¬ ·² ¬¸» É»­¬ô

©¸»®» ©»�®» ³±®» ­µ»°¬·½¿´ ¿¾±«¬ ¬¸» ³·²¼ñ¾±¼§ ½±²²»½¬·±²ô ·¬ ±º¬»² ­»»³­ ´·µ» ¿

®»ª»´¿¬·±²ò

Ç»¬ ¿²±¬¸»® ­¬«¼§ ¾§ É»­¬½±¬¬ ·² ïççê ½±³°¿®»¼ ¬¸» ®»­«´¬­ ±º §±«²¹ô ³·¼¼´»ó¿¹»¼ô

¿²¼ ±´¼»® ¿¼«´¬­ º±´´±©·²¹ ¿² »·¹¸¬ó©»»µ ¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ ½±²­·­¬·²¹ ±º íð ³·²«¬»­

±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¿²¼ îð ³·²«¬»­ ±º »²¼«®¿²½» ¬®¿·²·²¹ò

̸» ïôïíî °¿®¬·½·°¿²¬­ ·²½´«¼»¼ îíè §±«²¹ ¿¼«´¬­ øîï ¬± ì𠧻¿®­÷å ëëí ³·¼¼´»ó¿¹»¼

¿¼«´¬­ øìï ¬± ê𠧻¿®­÷å ¿²¼ íìï ±´¼»® ¿¼«´¬­ øêï ¬± è𠧻¿®­÷ò ß´´ ¬¸» ¹®±«°­ ¾»¹¿² ¬¸»

°®±¹®¿³ ©·¬¸ ­·³·´¿® ¾±¼§ ©»·¹¸¬­ ¿²¼ ¾±¼§ º¿¬ ´»ª»´­ò ߺ¬»® »·¹¸¬ ©»»µ­ ±º »¨»®½·­»ô

¬¸» ¾±¼§ ©»·¹¸¬ ¿²¼ ¾±¼§ º¿¬ ½¸¿²¹»­ ©»®» ½±³°¿®¿¾´» º±® ¬¸» ¬¸®»» ¹®±«°­ò

̸» °±·²¬ ±º ¬¸» ­¬«¼·»­ ·­ ¬± ­¸±© ¬¸¿¬ ­»²·±®­ ½¿² ¹¿·² ³«­½´» ¿²¼ ´±­» º¿¬ ¿¬ ®¿¬»­

½±³°¿®¿¾´» ¬± §±«²¹ ¿²¼ ³·¼¼´»ó¿¹»¼ º±´µò ɸ·½¸ °®±ª»­ ­¬·´´ ¿²±¬¸»® ±´¼ ¿¼¿¹»æ

�DZ«�®» ²»ª»® ¬±± ±´¼ ¬± ­¬¿®¬ ¿½¬·²¹ §±«²¹ò�

Í«·¬ DZ«®­»´º×º §±« ¬¿µ» ²±¬¸·²¹ »´­» º®±³ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ¸»®»�­ ©¸¿¬ ©»�¼ ´·µ» §±« ¬± ´»¿®² ´±«¼

¿²¼ ½´»¿®æ

̸» µ»§ ¬± ¿¼¸»®·²¹ ¬± ¿² »¨»®½·­» °®±¹®¿³ô ©¸»¬¸»® §±«�®» ±´¼ ±® §±«²¹ô ·­

¼±·²¹ ­±³»¬¸·²¹ ¬¸¿¬ §±« »²¶±§ò

ײ ±¬¸»® ©±®¼­æ Ø¿ª» º«²ÿ

ײ ¬¸» ½¿®¼·± ®»¿´³ ¬¸¿¬ ³»¿²­ ½¸±±­·²¹ ¿² ¿½¬·ª·¬§ ¬¸¿¬ §±« ´±±µ º±®©¿®¼ ¬±æ ­©·³ó

³·²¹ô ½§½´·²¹ô ¾®·­µ ©¿´µ·²¹ô ¸·µ·²¹ô ¶±¹¹·²¹ô ·²ó´·²» ­µ¿¬·²¹ô ­¬¿·® ½´·³¾·²¹ô ±® ©¿¬»®

¿»®±¾·½­ô §±« ²¿³» ·¬�¿­ ´±²¹ ¿­ §±« »²¶±§ ·¬ò ɸ·´» ¬¸±­» ¿½¬·ª·¬·»­ ©·´´ °®±ª·¼»

»²±®³±«­ °¸§­·½¿´ ¿²¼ ³»²¬¿´ ¾»²»º·¬­ô ²±²» ±º ¬¸»³ °®±ª·¼»­ §±« ©·¬¸ ¬¸» ¾»²»º·¬­

Page 382: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íëç

ݸ¿°¬»® îç É·¬¸ ß¹» ݱ³»­ É·­¼±³

¬¸¿¬ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ¼±»­ò ײ ¿ ­¬«¼§ ½±²¼«½¬»¼ ±ª»® ¿ °»®·±¼ ±º ï𠧻¿®­ô ¬¸» ­«¾ó

¶»½¬­ô »´·¬» ³·¼¼´»ó¿¹»¼ ®«²²»®­ô ©»®» ­¸±©² ¬± ´±­» º·ª» °±«²¼­ ±º ³«­½´» ¼«®·²¹ ¬¸»

½±«®­» ±º ¬¸» ï𠧻¿®­ò

Ñ«® »¨°»®·»²½»ô ¸±©»ª»®ô ·­ ¬¸¿¬ ·º §±« ®»¹«´¿®´§ »²¹¿¹» ·² ¿ ­°±®¬ ¬¸¿¬ §±« ´·µ»ô

§±«�´´ ¸¿ª» ¬¸» »²»®¹§ ¿²¼ »¿¹»®²»­­ ¬± ´·º¬ ©»·¹¸¬­ô »ª»² ·º §±« º·²¼ ·¬ ¿­ ·²¬»®»­¬·²¹

¿­ ©¿¬½¸·²¹ ¬¸» ¹®¿­­ ¹®±©ò λ³»³¾»® ¬¸¿¬ ©»�®» ±²´§ ¿­µ·²¹ §±« ¬± °«³° ·®±² ¿²§ó

©¸»®» º®±³ ïë ¬± ìë ³·²«¬»­ ­»ª»®¿´ ¬·³»­ ¿ ©»»µò

DZ«�®» Ù»¬¬·²¹ Þ»¬¬»®ß´´ ±º ¬¸» ¬¸·²¹­ ¬¸¿¬ °»±°´» ¿­­±½·¿¬» ©·¬¸ ¹»¬¬·²¹ ±´¼»®�©»¿µ²»­­ô ´±­­ ±º ³±¬±®

­µ·´´­ô ¬®±«¾´» ©·¬¸ ©¿´µ·²¹ô ±­¬»±°±®±­·­ô °±±® ¾¿´¿²½»ô ¼»°»²¼»²½§ô ¿²¼ ³±®»�¿®»

²±¬ ·²»ª·¬¿¾·´·¬·»­ ¬¸¿¬ ±²» ²»»¼­ ¬± ¿«¬±³¿¬·½¿´´§ ¿½½»°¬ò Þ§ ¿¼¸»®·²¹ ¬± ¿ ½±²­·­¬»²¬

©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ ¿²¼ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® °®±¹®¿³ô ³±­¬ ±º ¬¸» °¸§­·½¿´ ¼»º·½·»²½·»­ ¿­­±½·ó

¿¬»¼ ©·¬¸ ¿¹·²¹ ¿®» ®»ª»®­·¾´»ò ײ º¿½¬ô ±²»�­ »¿¹»®²»­­ ²±¬ ¬± ¿½½»°¬ ¬¸·­ ·­ ±²» ±º ¬¸»

³±®» ·³°±®¬¿²¬ º¿½¬±®­ ·² ·²­«®·²¹ ¬¸¿¬ §±« ¿½¬ §±«® ¿¹» ¿²¼ ²±¬ ¬¸» ©¿§ §±« ¬¸·²µ

§±«�®» ­«°°±­»¼ ¬± ¿½¬ò

ß­ ©» ¸¿ª» °®»ª·±«­´§ ­¬¿¬»¼ô ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ½¿² °®»ª»²¬ ±­¬»±°±®±­·­ô ©¸·½¸ ·­ ¿

³¿¶±® °®±¾´»³ ·² °±­¬³»²±°¿«­¿´ ©±³»²ò ß­ §±« °®±¾¿¾´§ µ²±©ô ±­¬»±°±®±­·­ ·­

·²¼·½¿¬»¼ ·² ¿ ³¿¶±®·¬§ ±º ¾®±µ»² ¾±²»­ ·² ¬¸» »´¼»®´§ò

ß²±¬¸»® ½±³°´¿·²¬ ±º¬»² ª±·½»¼ ¾§ ¬¸» »´¼»®´§ ·­ ¬¸»·® ·²¿¾·´·¬§ ¬± °¿®¬·½·°¿¬» ·² ®»¹«ó

´¿®ô »ª»®§¼¿§ ¿½¬·ª·¬·»­ ´·µ» ¹®±½»®§ ­¸±°°·²¹ô ½´»¿²·²¹ô ½±±µ·²¹ô ¼±·²¹ ¬¸» ´¿«²¼®§ô ±®

¹±·²¹ ±«¬ ©·¬¸ º®·»²¼­ò ̸·­ ¹®¿¼«¿´ ¼»½´·²» º±®½»­ ­»²·±®­ ¬± ¼»°»²¼ ±² ±¬¸»®­ò Í·³·ó

´¿®´§ô ¬¸·­ ´±­­ ±º ·²¼»°»²¼»²½» ½¿² ´»¿¼ ¬± ¼»°®»­­·±²ô ©¸·½¸ ½®»¿¬»­ ¿ ª·½·±«­ ½§½´»

±º ¹®»¿¬ ¼»°»²¼»²½§ò ̸·­ ­½»²¿®·±ô ©¸·½¸ ±½½«®­ º¿® ¬±± ±º¬»² ·² ±«® ­±½·»¬§ô ²»»¼

²±¬ ¾» ¬¿µ»² º±® ¹®¿²¬»¼ò É»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ·­ ¿ ¹®»¿¬ ©¿§ ¬± ³¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ §±«�®» ¿¾´»

¬± º«´´§ °¿®¬·½·°¿¬» ·² ¬¸» ­·³°´» °´»¿­«®»­ ³±­¬ ±º «­ ¬¿µ» º±® ¹®¿²¬»¼ò

ײ ±«® ­±½·»¬§ô ©¸»®» ¬¸» »´¼»®´§ ¿®» º®»¯«»²¬´§ ­¸·°°»¼ ±ºº ¬± ²«®­·²¹ ¸±³»­ô ·¬�­ ²±

©±²¼»® ¬¸¿¬ ©» ­¸«² ¬¸» ¬¸±«¹¸¬ ±º ¹»¬¬·²¹ ±´¼»®ò ر©»ª»®ô ¿¹·²¹ ¼±»­ ²±¬ ¸¿ª» ¬±

³»¿² ­·¬¬·²¹ ¸±³» ¿´±²»ô ©¿·¬·²¹ º±® Ó»¿´­ ±² ɸ»»´­ò ͬ¿§·²¹ º·¬ ¿²¼ ­¬®±²¹ ½´»¿®´§

®»¯«·®»­ ©±®µô ¾«¬ ¬¸» ¿´¬»®²¿¬·ª» ·­ ­«ºº·½·»²¬´§ ¹®·³ ¬± ·²­°·®» ¶«­¬ ¿¾±«¬ »ª»®§¾±¼§ò

̱ °«¬ ·¬ ­·³°´§ô ¸»®» ¿®» §±«® ±°¬·±²­ ·² ¿ ²«¬­¸»´´æ

Ñ°¬·±² ±²»æ Ô·º¬ ©»·¹¸¬­ ¿¬ ¬¸» ¹§³ º±® ¬¸·®¬§ ¬± º±®¬§óº·ª» ³·²«¬»­ô ¬©± ¬± ¬¸®»»

¼¿§­ °»® ©»»µò

Ò±¬ ±²´§ ¿®» §±« ¹»¬¬·²¹ ¬¸» °¸§­·½¿´ ¾»²»º·¬­ô ¾«¬ §±«�´´ ¾» ®«¾¾·²¹ »´¾±©­ ©·¬¸

±¬¸»® ´·µ»ó³·²¼»¼ ­±½·¿´ °»±°´»ò ɱ®µ ±«¬ »²±«¹¸ ¿²¼ §±« ½¿² ­¿ª» §±«® ³±²»§ º±®

ª¿½¿¬·±²­ ·²­¬»¿¼ ±º º±® ¸±³» ¿¬¬»²¼¿²¬­ò

̸» ­±½·¿´ ¿­°»½¬ ±º ©±®µ·²¹ ±«¬ ·² ¿ ¹§³ ·­ ¿² »¨¬®»³»´§ ·³°±®¬¿²¬ ¾«¬ ±º¬»² ±ª»®ó

´±±µ»¼ °±·²¬ô »­°»½·¿´´§ º±® °»±°´» ©¸± ´·ª» ¿´±²»ò É»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ °®±ª·¼»­ ­»²·±®­

©·¬¸ ¿ °´¿½» ©¸»®» ¬¸»®» ·­ »¨°±­«®» ¬± °»±°´» ±º ª¿®·±«­ ¿¹»­ ¿²¼ ¾¿½µ¹®±«²¼­ò

Page 383: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íêð

Ý´»¿®´§ô ¬¸» ­¿¼ °¿®¬ ±º ¹»¬¬·²¹ ±´¼»® ·­ ¬¸¿¬ §±« ¾»¹·² ¬± ´±­» º®·»²¼­ §±«�ª» ¸¿¼ º±® ¿

´±²¹ ¬·³»ò Í·²½» ³¿²§ ­»²·±®­ ¼±²�¬ ±º¬»² ³¿µ» ²»© º®·»²¼­ô ¬¸»§ ½¿² ±º¬»² »²¼ «°

¿´±²» ¿²¼ ´±²»´§ò Ø»¿´¬¸ ½´«¾­ »¨°±­» ­»²·±®­ ¬± §±«²¹ ¿²¼ ±´¼ ¿´·µ»ò ɸ·´» §±«�´´

²»ª»® ¾» ¿¾´» ¬± ®»°´¿½» §±«® ¼»¿® ±´¼ º®·»²¼­ô §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ³»»¬ ²»© °»±°´» ©¸±

·²­°·®» §±« ¬± ­¬¿§ ·²ª»­¬»¼ ·² ´·ª·²¹ò

Ñ°¬·±² ¬©±æ ܱ²�¬ ¹± ¬± ¬¸» ¹§³ ¿²¼ ¿´´±© ¬¸» ²¿¬«®¿´ »ºº»½¬­ ±º ¿¹·²¹ ¬± ¬¿µ»

°´¿½»ò

̸» º±´´±©·²¹ ­½»²¿®·± ©·´´ ³±­¬ ´·µ»´§ ±½½«®æ

DZ« ©·´´ ¾»½±³» ©»¿µ»® ¾»½¿«­» ±º ²¿¬«®¿´ ´±­­ ±º ³«­½´»ò

DZ« ©·´´ º·²¼ ½¿®®§·²¹ ±¾¶»½¬­ ´·µ» ´«¹¹¿¹»ô ¹®±½»®·»­ô ¿²¼ ¹®¿²¼µ·¼­ ³«½¸ ³±®»

¼·ºº·½«´¬ò

DZ« ©·´´ º·²¼ ©¿´µ·²¹ «° ¿²¼ ¼±©² ­¬¿·®­ ³«½¸ ¸¿®¼»®ò

DZ« ©·´´ º·²¼ ¬¸¿¬ §±«® ¾¿´¿²½» ·­ ²±¬ ¿­ ¹±±¼ ¿­ ·¬ «­»¼ ¬± ¾»ò øDZ« ³¿§ ½±³»

¬± ®»´§ ±² ¿ ½¿²»ò÷

DZ« ³¿§ ¹·ª» «° ¹±·²¹ ±«¬ «²´»­­ §±« ¿®» ©·¬¸ ­±³»±²» ¾»½¿«­» §±« ¿®» ¿º®¿·¼

§±«�´´ º¿´´ò

DZ« ³¿§ ¸·®» ­±³»±²» ¬± ¼± §±«® ­¸±°°·²¹ô ´¿«²¼®§ô ¿²¼ ½´»¿²·²¹ ¾»½¿«­» §±«

½¿²�¬ ¼± ·¬ §±«®­»´º ¿²§ ´±²¹»®ò

DZ« ³¿§ º¿´´ ±º¬»² »²±«¹¸ ¬± ¾®»¿µ ¿ ¾±²»ò

DZ« ³¿§ »²¼ «° ·² ¿² ¿­­·­¬»¼ ´·ª·²¹ º¿½·´·¬§ ¾»½¿«­» §±« ¿®» «²¿¾´» ¬± ¬¿µ» ½¿®»

±º §±«®­»´ºò ׺ §±« ½¿²�¬ ¿ºº±®¼ ¬¸¿¬ô §±« ³¿§ »²¼ «° ©·¬¸ °®·ª¿¬» ¼«¬§ ½¿®» ïî

¬± îì ¸±«®­ °»® ¼¿§ò

̸·­ ³¿§ ­±«²¼ ¯«·¬» ¸¿®­¸ ¿²¼ ¼»°®»­­·²¹ò ß²¼ ½´»¿®´§ ·¬ ½¿² ¾»å ¸±©»ª»®ô ©» ³«­¬

²±¬ ·¹²±® ¬¸» °®»­­·²¹ º¿½¬ ¬¸¿¬ ©» ¿´´ ³«­¬ ¿¬¬»²¼ ¬± ±«® ¸»¿´¬¸ò ͱ ¬¿µ» §±«® ¸»¿¼

±«¬ ±º ¬¸» ­¿²¼ ¿²¼ ³¿µ» ¬¸» ²»½»­­¿®§ ½¸¿²¹»­ ¬± »²­«®» ¬¸¿¬ §±«�®» ²±¬ º»»¾´»

¾»º±®» §±«® ¬·³»ò

ݸ±·½»­ô ݸ±·½»­É¸·½¸ ±°¬·±² ©±«´¼ §±« °®»º»®á É»�®» ²±¬ ­«¹¹»­¬·²¹ ¬¸¿¬ ·º §±« ©±®µ ±«¬ §±«�´´ ¾»

·³³«²» ¬± «²º±®»­»»² °®±¾´»³­ ¬¸¿¬ ±º¬»² ­¬®·µ» ¬¸» º·¬¬»­¬ ¿³±²¹ «­ò ر©»ª»®ô

©¸·´» ©» ½¿²�¬ ½±²¬®±´ ¸±© ´±²¹ ©» ´·ª»ô ©» ½»®¬¿·²´§ ½¿² ½±²¬®±´ ¸±© ©»´´ò ×­²�¬ ·¬

¾»¬¬»® ¬± ½±²¬®±´ ©¸¿¬ §±« ½¿² ®¿¬¸»® ¬¸¿² ¬± ¬®§ ¬± ½±²¬®±´ ©¸¿¬ §±« ½¿²�¬á

Ô»¬ «­ ¹·ª» §±« ¿² »¨¿³°´» ¬¸¿¬ ·´´«­¬®¿¬»­ ¶«­¬ ©¸¿¬ ©»�®» °®»¿½¸·²¹ ¿¾±«¬ò

Ѳ» ±º Ü»·¼®»�­ ¸±³» ½¿®» °¿¬·»²¬­ ©¿­ ¿ çë󧻿®ó±´¼ ³¿² ©¸± ©¿­ ®»º»®®»¼ ¬± ¸»® º±®

°¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°§ ¼«» ¬± ¬¸» ©»¿µ²»­­ ¸» »¨°»®·»²½»¼ ¿º¬»® ¬©± ©»»µ­ ·² ¬¸» ¸±­°·¬¿´ò

ɸ»² Ü»·¼®» º·®­¬ ­¿© ¸·³ô ¸» ½±«´¼²�¬ ©¿´µ ©·¬¸±«¬ ¬¸» ©¿´µ»® ¬¸¿¬ ¸» ¾®±«¹¸¬

Page 384: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íêï

ݸ¿°¬»® îç É·¬¸ ß¹» ݱ³»­ É·­¼±³

¸±³» º®±³ ¬¸» ¸±­°·¬¿´ò Ü«®·²¹ ¬¸»·® ·²·¬·¿´ »ª¿´«¿¬·±²ô Ü»·¼®» ´»¿®²»¼ ¬¸¿¬ ¬¸·­

°´«½µ§ ½¸¿° ®»¹«´¿®´§ «­»¼ ¬¸» ¬®»¿¼³·´´ º±® ®±«¹¸´§ ±²» ¸±«® ¿ ¼¿§ ¾»º±®» ¾»·²¹ ¸±­ó

°·¬¿´·¦»¼ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô ¸» ´·º¬»¼ ©»·¹¸¬­ ¿¬ ¿ ´±½¿´ ¹§³ ¬©± ¼¿§­ °»® ©»»µò Ѳ½» ­¸»

´»¿®²»¼ ¬¸·­ô Ü»·¼®» µ²»© ¸·­ ½±²ª¿´»­½»²½» ©¿­ ¶«­¬ ¿ ³¿¬¬»® ±º ¬·³»ò

Ü»·¼®» ´¿·¼ ±«¬ ¿² »¨»®½·­» °®±¹®¿³ º±® ¸·³ ¿²¼ ©·¬¸·² ¬©± ©»»µ­� ¬·³» ¬¸·­ ¼»¼·ó

½¿¬»¼ ³¿² ©¿­ ©¿´µ·²¹ ¿®±«²¼ ¸·­ ¿°¿®¬³»²¬ ©·¬¸±«¬ ¿ ©¿´µ»® ±® ¿ ½¿²»ò ͱ±² ¿º¬»®ô

¸» ©¿­ ¾¿½µ ±² ¬¸» ¬®»¿¼³·´´ò ߬ º·®­¬ ·¬ ©¿­ º±® ¿­ ´·¬¬´» ¿­ º·ª» ³·²«¬»­ô ¾«¬ ©·¬¸·²

¬¸®»» ©»»µ­ ¸» ©¿­ «° ¬± íð ³·²«¬»­ ¬¸®»» ¼¿§­ °»® ©»»µò ߺ¬»® ¿ ³±²¬¸ô ¸» ©¿­

©¿´µ·²¹ ±«¬¼±±®­ ¿´±²» ¿²¼ «­·²¹ ¬¸» ¬®»¿¼³·´´ ¶«­¬ ¿­ ¸» ¸¿¼ ¾»º±®» ¸·­ ¸±­°·¬¿´ ­¬¿§ò

Ø¿¼ ¸» ²±¬ ¸¿¼ ¬¸» ¾¿½µ¹®±«²¼ ±º ¿»®±¾·½ ½±²¼·¬·±²·²¹ ¿²¼ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ô ©» ¼±²�¬

¬¸·²µ ¸» ©±«´¼ ¸¿ª» ¾»»² ¿¾´» ¬± ®»¬«®² ¬± ¿ ´»ª»´ ±º ·²¼»°»²¼»²¬ ¿³¾«´¿¬·±² ø°¸§­·ó

½¿´ ¬¸»®¿°·­¬ ­°»¿µ º±® ©¿´µ·²¹ ¿´±²»÷ «²´»­­ ¸» ¸¿¼ ¿ ½¿²» ±® ¿ ©¿´µ»®ò ̸» µ»§ ¿¹¿·²

©¿­ ¸·­ °®·±® º·¬²»­­ ¿²¼ »¿¹»®²»­­ ¬± ¹»¬ ¾¿½µ ¬± ¬¸¿¬ ­¬¿¬» ±º ©»´´ó¾»·²¹ô »ª»² ·º ¸»

©¿­ ²»¿®´§ ¿ ½»²¬«®§ ±´¼ò

Ô»¬�­ ¬¿µ» ·¬ ±²» ­¬»° º«®¬¸»®ò Ô·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ ©·´´ ¿ºº±®¼ §±« º¿® ¹®»¿¬»® °´»¿­«®»­ ¬¸¿²

¼±·²¹ §±«® ´¿«²¼®§ò Ù¿·²·²¹ ¿²¼ ³¿·²¬¿·²·²¹ ­¬®»²¹¬¸ ¿´­± »²¿¾´»­ ­»²·±®­ ¬± °¿®¬·½·ó

°¿¬» ·² ­¬®»²«±«­ ¿½¬·ª·¬·»­ ¬¸¿¬ ®»¯«·®» ¾¿´¿²½» ¿²¼ ³«­½´» »²¼«®¿²½»ò É»�®» ¬¿´µ·²¹

¿¾±«¬ ·²ó´·²» ­µ¿¬·²¹ô ¸·µ·²¹ô ¾±©´·²¹ô ¹±´º·²¹ô ·½» ­µ¿¬·²¹ô ®±©·²¹ô §±« ²¿³» ·¬ò

̸»®» ·­ ²± »²¼ ¬± ¬¸» °±­­·¾·´·¬·»­å §±« ±²´§ ²»»¼ ¬± °·½µ «° ¿ ©»·¹¸¬ ¬©± ±® ¬¸®»»

¼¿§­ °»® ©»»µò ׬ ­±«²¼­ ¬±± ­·³°´» ¬± ¾»´·»ª»ô ¾«¬ ·¬�­ ¬®«»ò

Ò±¬ ´±²¹ ¿¹±ô Ö±» °¿®¬·½·°¿¬»¼ ·² ¬¸» ɱ®´¼ Í»¿ Õ¿§¿µ ݸ¿³°·±²­¸·°ô ¿ ííó³·´» ½®±­­ó

·²¹ ±º ¬¸» ͬò Ô¿©®»²½» Í»¿©¿§ ·² ²±®¬¸»®² Ï«»¾»½ò ߺ¬»® ¸» ¸¿¼ º·²·­¸»¼ô ¿ ®«¼¼§ó

½¸»»µ»¼ ½¸¿° º®±³ Ó¿­­¿½¸«­»¬¬­ ½±²¹®¿¬«´¿¬»¼ ¸·³ ±² º·²·­¸·²¹ ­± ­¬®±²¹ò �×

½±«´¼²�¬ µ»»° «° ©·¬¸ §±«ô� ¸» ­¿·¼ò Ö±»ô ©¸± ©¿­ °¿¼¼´·²¹ ¿ îè󰱫²¼ ®¿½·²¹ µ¿§¿µô

­»»³»¼ ­¬«²²»¼ò �É»®» §±« ·² ¬¸» ®¿½»á� ¸» ¿­µ»¼ò �Ò±ô� ­¿·¼ ¬¸» ³¿²ô �¾«¬ × °¿¼ó

¼´»¼ ³§ ½¿²±» ¿ º»© ³·´»­ º®±³ ¬¸» º·²·­¸ ¬± ­»» §±« ¹«§­ ½±³·²¹ ·²ò × ¹±¬ ­± »¨½·¬»¼

× ¬®·»¼ ¬± µ»»° «° ©·¬¸ §±«ò� Þ»º±®» ¬¸»§ °¿®¬»¼ ½±³°¿²§ô ¬¸» éë󧻿®ó±´¼ ®»¬·®»¼

»²¹·²»»® ­¿·¼ ¸» ®»¿´´§ ±«¹¸¬ ¬± ´·º¬ ©»·¹¸¬­ ³±®» ­·²½» ¸» ©¿­ ¸¿ª·²¹ ¿ ¾·¬ ³±®»

¬®±«¾´» ®»³±ª·²¹ ¸·­ ½¿²±» º®±³ ¬¸» ®±±º ®¿½µ ±² ¸·­ ½¿®ò

׺ ¬¸¿¬�­ ²±¬ »²±«¹¸ô ·² ïççì Ö±» °¿¼¼´»¼ ·² ¿² èððó³·´»ó´±²¹ ­¬¿¹» ®¿½» º®±³ ݸ·ó

½¿¹± ¬± Ò»© DZ®µò ̸·­ ¹®«»´·²¹ »ª»²¬ ©¿­ ¾·´´»¼ ¿­ ¬¸» ©±®´¼�­ ´±²¹»­¬ ¿²¼ ¬±«¹¸»­¬

®¿½»ò ̸» ±´¼»­¬ º·²·­¸»®á Í»ª»²¬§ó¬©±ó§»¿®ó±´¼ Ê»®´¿² Õ®«¹»® º®±³ Ô¿²­·²¹ô Ó·½¸·¹¿²ò

Ú·ª» §»¿®­ ´¿¬»®ô Ö±» ½¸»½µ»¼ «° ±² ¬¸·­ ®»¬·®»¼ °´«³¾»® ø¿²¼ º¿¬¸»® ±º ²·²»÷ô ¿²¼ ¸»

©¿­ ±ºº ·² ß´¿­µ¿ ¼±·²¹ ¿ íððó³·´» ­±´± ¬®·° ±² ¿ ®·ª»® ¿¾±ª» ¬¸» ß®½¬·½ Ý·®½´»ò

Þ§ ¬¸» Þ±±µß½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» ß³»®·½¿² ݱ´´»¹» ±º Í°±®¬­ Ó»¼·½·²» øßÝÍÓ÷ô ¬¸» º±´´±©·²¹ ¹«·¼»ó

´·²»­ ­¸±«´¼ ¾» º±´´±©»¼ º±® ­»²·±®­ ¾»¹·²²·²¹ ¿ ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³æ

ײ¬»²­·¬§ò л®º±®³ ±²» ­»¬ ±º è ¬± ï𠻨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ¬®¿·² ¿´´ ¬¸» ³¿¶±® ³«­½´»

¹®±«°­ ø¹´«¬»¿´­ô ¯«¿¼®·½»°­ô ¸¿³­¬®·²¹­ô °»½¬±®¿´­ô ´¿¬·­­·³«­ ¼±®­·ô ¼»´¬±·¼­ô

Page 385: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íêî

¿²¼ ¿¾¼±³·²¿´­÷ò Û¿½¸ ­»¬ ­¸±«´¼ ·²ª±´ª» è ¬± ïî ®»°»¬·¬·±²­ ¬¸¿¬ »´·½·¬ ¿ °»®ó

½»·ª»¼ »¨»®¬·±² ®¿¬·²¹ ±º íò øλº»® ¾¿½µ ¬± ݸ¿°¬»® îê �Ó·¨ ׬ Ë°ô� ¿²¼ ݸ¿°¬»®

îèô �λ¿´ ɱ³»² Ô·º¬ô� º±® ¿ ®»ª·»© ±º ¬¸» ÎÐÛ ­½¿´»ò÷

Ú®»¯«»²½§ò λ­·­¬¿²½» ¬®¿·²·²¹ ­¸±«´¼ ¾» °»®º±®³»¼ ¿¬ ´»¿­¬ ¬©·½» ¿ ©»»µ ©·¬¸ ¿¬

´»¿­¬ ìè ¸±«®­ ±º ®»­¬ ¾»¬©»»² ­»­­·±²­ò Ó¿µ» ­«®» §±« »¿¬ ¿ ¸»¿´¬¸§ ¼±­» ±º

½±³°´»¨ ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ ©·¬¸·² íð ³·²«¬»­ ±º ©±®µ·²¹ ±«¬ò ø̸·­ ¸»´°­ ­°»»¼

³«­½´» ®»½±ª»®§ò÷

Ü«®¿¬·±²ò Í»­­·±²­ ´¿­¬·²¹ ´±²¹»® ¬¸¿² êð ³·²«¬»­ ¿®» ´·µ»´§ ¬± ¸¿ª» ¿ ¼»¬®·³»²ó

¬¿´ »ºº»½¬ ±² §±«® ¾±¼§ «²´»­­ §±«�®» ¿² »¨°»®·»²½»¼ ´·º¬»®ò ͸±±¬ ¬± ½±³°´»¬» ¿

º«´´ ®±«¬·²» ·² í𠬱 ìë ³·²«¬»­ò

ß­ ©» ¿´®»¿¼§ ³»²¬·±²»¼ô ·²·¬·¿¬·²¹ ¿² »¨»®½·­» °®±¹®¿³ ·­ ²±¬ ¿ ¹«¿®¿²¬»» ¬¸¿¬ §±«�´´

»­½¿°» ·´´²»­­�³«½¸ ±º ¬¸¿¬ ·­ °®±¹®¿³³»¼ ·²¬± ±«® ¹»²»­ò ß²¼ ©¸·´» ¬¸»®»�­ ¿³°´»

»ª·¼»²½» ¬¸¿¬ ­«¹¹»­¬­ »ª»² ³¿¶±® ¼·­»¿­»­ ½¿² ¾» ­«°°®»­­»¼ô ³·²·³·¦»¼ô ±® °±­¬ó

°±²»¼ ©·¬¸ °®±°»® »¨»®½·­» ¿²¼ ²«¬®·¬·±²ô ©» ¼± µ²±© ¬¸¿¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ ©·´´ ¹«¿®¿²ó

¬»» ¬¸¿¬ §±« ©·´´ ¸¿ª» ¬¸» ®»­±«®½»­ º±® ¿ ­°»»¼·»® ®»½±ª»®§ ¿²¼ ¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬± ®»³¿·²

³±¾·´» ¿²¼ ·²¼»°»²¼»²¬ò

Ú±´´±©·²¹ ¿®» ¿¼¼·¬·±²¿´ ¹«·¼»´·²»­ ­»¬ ¾§ ßÝÍÓ ¬± »²­«®» ·²¶«®§óº®»» ®»­·­¬¿²½»

¬®¿·²·²¹æ

̸» º·®­¬ º»© ­»­­·±²­ ­¸±«´¼ ¾» ½´±­»´§ ­«°»®ª·­»¼ ¿²¼ ³±²·¬±®»¼ ¾§ ¿ °»®­±²¿´

¬®¿·²»® º¿³·´·¿® ©·¬¸ ¬¸» ­°»½·¿´ ²»»¼­ ¿²¼ ¿¾·´·¬·»­ ±º ­»²·±® ½·¬·¦»²­ò

̸» º·®­¬ »·¹¸¬ ©»»µ­ ­¸±«´¼ ¾» ¼±²» ©·¬¸ ³·²·³¿´ ®»­·­¬¿²½» ¬± ¿´´±© ¬¸» ½±²ó

²»½¬·ª» ¬·­­«» ¬± ©¿®³ ¬± ¬¸» ¼»³¿²¼­ò

Ю±°»® ¬»½¸²·¯«»­ ­¸±«´¼ ¾» ¬¿«¹¸¬ ¿²¼ ¿¼¸»®»¼ ¬± ¿¬ ¿´´ ¬·³»­ò

Ó¿·²¬¿·² ²±®³¿´ ¾®»¿¬¸·²¹ °¿¬¬»®²­ ©¸·´» »¨»®½·­·²¹ò

̱ »²­«®» ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ô ·²½®»¿­» ¬¸» ²«³¾»® ±º ®»°»¬·¬·±²­ ¾»º±®» ·²½®»¿­·²¹

¬¸» ¿³±«²¬ ±º ®»­·­¬¿²½»ò

Ò»ª»® «­» ¿ ©»·¹¸¬ ­± ¸»¿ª§ ¬¸¿¬ ¿¬ ´»¿­¬ »·¹¸¬ ®»°»¬·¬·±²­ ½¿²²±¬ ¾» °»®º±®³»¼ò

Û¨»®½·­» ©·¬¸·² ¿ °¿·²óº®»» ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò

л®º±®³ ³«´¬·¶±·²¬ ø½±³°±«²¼÷ »¨»®½·­»­ ®¿¬¸»® ¬¸¿² ­·²¹´»ó¶±·²¬ ø·­±´¿¬·±²÷

»¨»®½·­»­ò

Ë­» ³¿½¸·²»­ ©¸»²»ª»® °±­­·¾´»ô ®¿¬¸»® ¬¸¿² º®»» ©»·¹¸¬­ô ¾»½¿«­» ³¿½¸·²»­

®»¯«·®» ´»­­ ­µ·´´ô ¿²¼ °®±¬»½¬ ¬¸» «­»®�­ ¾¿½µ ¾§ ­¬¿¾·´·¦·²¹ ¾±¼§ °±­·¬·±²ò ̸»§

¿´­± ¿´´±© ¬¸» «­»® ¬± ­¬¿®¬ ©·¬¸ ´±©»® ®»­·­¬¿²½»­ô ¿´´±© ­³¿´´»® ·²½®»³»²¬

·²½®»¿­»­ô ¿²¼ ¿´´±© ¹®»¿¬»® ½±²¬®±´ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò

ܱ ²±¬ ±ª»®¬®¿·² ±® ±ª»®­¬®¿·²ò Ì©± ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ­»­­·±²­ °»® ©»»µ ¿®» ¬¸»

³·²·³«³ ²«³¾»® ®»¯«·®»¼ ¬± °®±¼«½» °±­·¬·ª» °¸§­·±´±¹·½¿´ ®»­«´¬­ò

Page 386: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íêí

ݸ¿°¬»® îç É·¬¸ ß¹» ݱ³»­ É·­¼±³

Ò»ª»® °»®³·¬ ¿®¬¸®·¬·½ ½´·»²¬­ ¬± °¿®¬·½·°¿¬» ·² ­»­­·±²­ ¼«®·²¹ ¿½¬·ª» °»®·±¼­ ±º

°¿·² ±® ·²º´¿³³¿¬·±²ò

Û²¹¿¹» ·² ¿ §»¿®ó®±«²¼ô ®»­·­¬¿²½»ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ ±² ¿ ®»¹«´¿® ¾¿­·­ò ײ ±¬¸»®

©±®¼­ô ±²½» §±« ­¬¿®¬ô ¼±²�¬ ­¬±° «²´»­­ §±« ¸¿ª» ¬±ò

ɸ»² ®»¬«®²·²¹ º®±³ ¿ ´¿§±ººô ­¬¿®¬ ©·¬¸ ®»­·­¬¿²½»­ ±º ´»­­ ¬¸¿² ëð °»®½»²¬ ±º

¬¸» °®»ª·±«­ ·²¬»²­·¬§ò ɸ»² §±«�®» ®»¿¼§ô ¹®¿¼«¿´´§ ·²½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ò

Ë­» DZ«® Ø»¿¼É¸»¬¸»® §±«�®» ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ô ­©·³³·²¹ô ±® ½´»¿²·²¹ §±«® ¾¿®¾»½«»ô »ª»®§ ²»© ¬¿­µ

®»¯«·®»­ ¿¬¬»²¬·±² ¬± ¼»¬¿·´ ¿­ ©»´´ ¿­ ¿² «²¼»®­¬¿²¼·²¹ ±º ©¸¿¬ §±« ²»»¼ ¬± ¼± ¬±

¿½½±³°´·­¸ ¬¸» ¬¿­µò ɸ»² ·¬ ½±³»­ ¬± ­»²·±®­ ¿²¼ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ô ©» ½¿²²±¬ ­¬¿¬»

­¬®±²¹´§ »²±«¹¸ ¬¸» ·³°±®¬¿²½» ±º ¹»¬¬·²¹ ±ºº ¬± ¿ ­¿º» ¿²¼ ­³¿®¬ ­¬¿®¬ò Ø»®» ¿®» ¿ º»©

¬·°­ ¬± ³¿µ» §±«® ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²» ­¿º»®æ

Ò»ª»® ·²·¬·¿¬» ¿ °®±¹®¿³ ±² §±«® ±©²ò Ù»¬ ½´»¿®¿²½» º®±³ §±«® ¼±½¬±® ¬± ³¿µ»

­«®» ¬¸¿¬ §±« ¿®» ¸»¿´¬¸§ »²±«¹¸ ¬± «²¼»®¬¿µ» ¬¸·­ ²»© ¿½¬·ª·¬§ò ɸ»² §±« ¿®»

­½±«¬·²¹ ½´«¾­ ¬± ¶±·²ô ³¿µ» ­«®» §±« µ²±© ©¸»¬¸»® ¬¸»®» ¿®» ¬®¿·²»®­ ¿²¼

©¸»¬¸»® ¬¸»§ ¿®» ½»®¬·º·»¼ ·² ¬®¿·²·²¹ ­»²·±®­ò

ܱ²�¬ ¹± ·¬ ¿´±²» «²¬·´ §±« ¿®» ¿¾­±´«¬»´§ °±­·¬·ª» ¿¾±«¬ ©¸¿¬ §±« ¿®» ¼±·²¹ò

ß²¼ ²»ª»®ô »ª»® º±´´±© ¬¸» ¿¼ª·½» ±º ­±³» §±«²¹ ¾«½µ ©¸± ­¿§­ ·¬�­ ½±±´ ¬± ¬®§

¿²¼ ³¿¨ ±«¬ò ײ º¿½¬ô ·º §±« ¼±²�¬ µ²±© ©¸¿¬ ³¿¨·²¹ ±«¬ ·­ô §±«�´´ ¾» ¾»¬¬»® ±ººò

øÚ±® ¬¸» ®»½±®¼ô ·¬�­ ´·º¬·²¹ ¿­ ³«½¸ ¿­ §±« ½¿² ·² ±²» ­·²¹´» ´·º¬ò÷

Ë­» ³¿½¸·²»­ ·²­¬»¿¼ ±º º®»»©»·¹¸¬­ ©¸»²»ª»® ²»½»­­¿®§å ¬¸»§ ®»¯«·®» ´»­­ ­µ·´´

¿²¼ ¬¸»®» ·­ ´»­­ ®·­µ ±º ·²¶«®§ò DZ« ½¿² ½±²½»²¬®¿¬» ±² °±­¬«®»ô ¾®»¿¬¸·²¹ô ¿²¼

¬»½¸²·¯«» ©·¬¸ ³«½¸ ³±®» »¿­»ò ܱ²» ½±®®»½¬´§ô ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ·­ ¿ ­¿º» ¿²¼

¸»¿´¬¸§ ©¿§ ¬± ·³°®±ª» §±«® ¸»¿´¬¸ò ر©»ª»®ô §±« ²»»¼ ¬± ®»³»³¾»® ¬¸¿¬

¬¸»®»�­ ¿´©¿§­ ¬¸» °±­­·¾·´·¬§ ±º ¸«®¬·²¹ §±«®­»´º ·º §±«�®» ²±¬ ½¿®»º«´ò

ɸ»² ·² ܱ«¾¬×º §±« ¿®» ©±®µ·²¹ ±«¬ ·² ¬¸» ¹§³ ¿²¼ ½±³» ¿½®±­­ ¿ °·»½» ±º »¯«·°³»²¬ ¬¸¿¬ §±«

½¿²�¬ ±°»®¿¬»ô ¿´©¿§­ ¿­µ º±® ¿­­·­¬¿²½»ò λ³»³¾»® ¬¸¿¬ ·º §±« ¿®» ²±¬ °®±°»®´§ ­»¬ «°

±² ¬¸» »¯«·°³»²¬ô §±« ½¿² °·²½¸ ¿ ²»®ª» ±® °«´´ ¿ ³«­½´»ò

׺ §±« ¾»¹·² ¬± º»»´ ¬·®»¼ ¼«®·²¹ §±«® ®±«¬·²»ô ½¸¿²½»­ ¿®» §±« ¸¿ª» ±ª»®©±®µ»¼ò

Ø»®»�­ ©¸»®» §±«® ©·­¼±³ ­¸±«´¼ µ·½µ ·²æ Ì¿µ» ¿ ®»­¬ò Ѳ½» §±« ®»¬«®²ô ®»¼«½» ¬¸»

¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ §±«�®» ´·º¬·²¹ ±® ¬¸» ²«³¾»® ±º ®»°»¬·¬·±²­ ·² »¿½¸ ­»¬ò Ì¿µ» ·¬ ­´±©

¿²¼ ­¬»¿¼§ò ׺ §±« ½±²¬·²«» ¬± º»»´ ¬·®»¼ ¿²¼ ±ª»®©±®µ»¼ô ­»» §±«® °¸§­·½·¿²ò

Page 387: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íêì

Ê¿®·¿¬·±²­É¸·´» ¬¸»®» ¿®» ²± ­«¾­¬·¬«¬»­ º±® ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ô ¬¸»®» ¿®» ª¿®·¿¬·±²­ ·² ©¸»®» §±«

¼± §±«® ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹�¿¬ ¸±³» ±® ·² ¬¸» ¹§³ò

ײ ݸ¿°¬»® ëô �̸»®»�­ Ò± д¿½» Ô·µ» ر³»ô� ©» ®»ª·»©»¼ ª¿®·±«­ °·»½»­ ±º ¸±³»

»¯«·°³»²¬ô ·²½´«¼·²¹ ¼«³¾¾»´´­ò ׺ §±« ¸¿ª» ¬¸» ­°¿½» ¿²¼ ¬¸» ³±²»§ô ¬¸·­ ½¿² ¾»

¿ ¹±±¼ ·²ª»­¬³»²¬ º±® §±«ò ر©»ª»®ô ©» ©±«´¼ «®¹» §±« ¬± ¬¿´µ ¬± ¬¸» »¯«·°³»²¬

³¿²«º¿½¬«®»® ¿¾±«¬ ©¸»¬¸»® ¿ ­»²·±® ½¿² ¸¿²¼´» ¬¸» »¯«·°³»²¬ §±«�®» ¬¸·²µ·²¹

¿¾±«¬ ¾«§·²¹ò ׺ ­±ô ¿­µ ¬¸» ®»°®»­»²¬¿¬·ª» ·º ¸» ±® ­¸» ©±«´¼ ¾» ¿¾´» ¬± ¹·ª» §±« ¿

¼»³±²­¬®¿¬·±² ¬± ³¿µ» ­«®» §±«�®» ¿¾´» ¬± «­» ¬¸» ­¬«ºº ­¿º»´§ò

Ѻ ½±«®­»ô §±« ½¿² ¿´­± ¸¿ª» ¿ ¬®¿·²»® ½±³» ¬± §±«® ¸±³» ¬± ¬®¿·² §±«ò ׺ §±« ¸¿ª»

¼«³¾¾»´´­ô ¬®¿·²»®­ ½¿² ½®»¿¬» ª¿®·±«­ ­¿º» ®±«¬·²»­ º±® §±«ò ׺ §±« ¼±²�¬ ¸¿ª» ©»·¹¸¬­

¿¬ ¸±³»ô ¬¸»®» ¿®» ³¿²§ ¬®¿·²»®­ ©¸± ¿®» ¹±±¼ ¿¬ ©±®µ·²¹ §±« ¬¸®±«¹¸ ¿ ®±«¬·²» ±º

³¿²«¿´ ®»­·­¬¿²½» »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ½±«´¼ ¾» «­»º«´ò

̸» °®±¾´»³ ©·¬¸ ³¿²«¿´ ®»­·­¬¿²½» ·­ ¬¸¿¬ §±« ½¿²�¬ ¯«¿²¬·º§ ¬¸» ¿³±«²¬ ±º °®»­ó

­«®» ¬¸» ¬®¿·²»® ·­ «­·²¹ ¿²¼ ¬¸»®»º±®» §±« ½¿²�¬ ½¸¿®¬ §±«® °®±¹®»­­ò ̸» ±¬¸»® ·­­«»

·­ ¬¸¿¬ §±« ½¿²�¬ ®»°®±¼«½» ¬¸·­ ¬§°» ±º »¨»®½·­» ±² §±«® ±©²ò ß­ ¿ ®»­«´¬ô §±«�®»

¼»°»²¼»²¬ «°±² ­±³»±²» ½±³·²¹ ¬± §±«® ¸±³» ¿²¼ °¿§·²¹ ¸·³ ±® ¸»® º±® ¬¸» °®·ª·ó

´»¹»ò

Ô«½µ§ ͬ®·µ» ·² ¬¸» ̸·®¼×º §±«�®» ¬¸·²µ·²¹ ¬¸¿¬ ²± ±²» ½¿² ­¬±° ¬¸» ³¿®½¸ ±º ¬·³»ô ¬¸»² ¬¸» Ø¿©¿·· ×®±²³¿²

¬®·¿¬¸´±² ·­ ¿ ¹®»¿¬ »ª»²¬ ¬± ­¸±© §±« ±¬¸»®©·­»ò ̸·­ «´¬®¿¬®·¿¬¸´±² ·­ ¿ ©±®´¼óº¿³±«­

»ª»²¬ ¬¸¿¬ ¼®¿©­ ¼»¼·½¿¬»¼ ¿¬¸´»¬»­ ©¸± ¿®» ©»´´ ·²¬± ¬¸»·® ­»ª»²¬·»­ ¿²¼ »·¹¸¬·»­ò

ɸ·´» ·¬�­ ±²» ¬¸·²¹ ¬± »²¬»®ô ³±­¬ ±º ¬¸»­» ­»²·±® ¬®·¿¬¸´»¬»­ º·²·­¸ ¬¸·­ ·²½®»¼·¾´§

¼»³¿²¼·²¹ »ª»²¬ò

ײ ½¿­» §±« ¼±²�¬ ®»³»³¾»®ô ¬¸» ×®±²³¿² ½±²­·­¬­ ±º ¬¸®»» ¾¿½µó¬±ó¾¿½µ »ª»²¬­æ ¿ îòìó

³·´» ±½»¿² ­©·³ô ¿ ïïîó³·´» ¾·½§½´» ®·¼»ô ¿²¼ ¿ îêòîó³·´» ³¿®¿¬¸±² ®«²ò ݱ²¬®¿­¬

¬¸»­» ª·ª¿½·±«­ ­»²·±®­ ¬± ­±³» ±º ¬¸» ±´¼»® ­»¼»²¬¿®§ °¿¬·»²¬­ ¬¸¿¬ Ü»·¼®» ­»»­�

³¿²§ ±º ©¸±³ ½¿² ¾¿®»´§ ­¬¿²¼ «° ©·¬¸±«¬ ¿­­·­¬¿²½»ò ɸ¿¬ ¼± §±« ¬¸·²µ ¬¸» ¼·ºº»®ó

»²½» ·­á ߬¬·¬«¼»ô ³±­¬´§ò ̸» ¿½¬·ª» éë󧻿®ó±´¼ ®»º«­»­ ¬± ¹·ª» «° °¿®¬·½·°¿¬·²¹ ·²

­°±®¬­ ¶«­¬ ¾»½¿«­» ±º ¸·­ ¿¹» ©¸·´» ¬¸» ±¬¸»® ­»²·±® ®»´»²¬­ ¿²¼ ´»¬­ ²¿¬«®» ¬¿µ» ·¬­

½±«®­»ò ß­ ©»�ª» ­¿·¼ô ¬¸» »­­»²¬·¿´ ¼·ºº»®»²½» ¬¿µ»­ °´¿½» ¾»¬©»»² ¬¸» »¿®­ ¿²¼ ·² ¬¸»

¸»¿®¬ò É·´´°±©»® ¿²¼ »²¬¸«­·¿­³ ¿®» ¸¿®¼ ½¸¿®¿½¬»®·­¬·½­ ¬± ¼»º·²» ¾«¬ ¯«·¬» »¿­§ ¬±

³»¿­«®»ò

Page 388: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íêë

ݸ¿°¬»® îç É·¬¸ ß¹» ݱ³»­ É·­¼±³

É» ¿®» ²±¬ »¨°»½¬·²¹ §±« ¬± »²¬»® ¬¸» ×®±²³¿²ò Ø»½µô ©» ©±«´¼ ¾» ¸¿®¼ó°®»­­»¼ ¬±

º·²·­¸ ¬¸·­ »ª»²¬ ©·¬¸±«¬ ³±²¬¸­ ±º ¼·´·¹»²¬ ¬®¿·²·²¹ò ɸ¿¬ ©» ¼± ©¿²¬ §±« ¬± «²ó

¼»®­¬¿²¼ ·­ ¬¸¿¬ ©·¬¸ ³·²·³¿´ ·²ª»­¬³»²¬ô §±« ½¿² »²¶±§ ½±²¬·²«»¼ ·²¼»°»²¼»²½»

¿²¼ ®»¼«½» °±¬»²¬·¿´´§ ¸¿®³º«´ ¸»¿´¬¸ ®·­µ­ò É» ¿®» ¿´´ ¹±·²¹ ¬± ¿¹»ò ɸ¿¬ ©» ½¿² ¿²¼

­¸±«´¼ ¼± ·­ ®»³¿·² ·²¼»°»²¼»²¬ ¿­ ©»´´ ¿­ °­§½¸±´±¹·½¿´´§ ¿²¼ °¸§­·½¿´´§ ¸»¿´¬¸§ ¾§

°¿®¬·½·°¿¬·²¹ ·² ¿ ©»´´ó­¬®«½¬«®»¼ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¿²¼ ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ò ̸»

½¸±·½» ·­ §±«®­ò ر©»ª»®ô ·º §±«�ª» ®»¿¼ ¬¸·­ º¿®ô ©»�®» ½»®¬¿·² ¬¸¿¬ §±«�®» »¿¹»® ¬±

¸¿ª» ¿¬ ·¬ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

Ú¿® ¬±± ±º¬»² ©» º¿·´ ¬± ®»¿´·¦» ¬¸¿¬ ±«® ¸»¿´¬¸ ·­ ²±¬ ¬± ¾» ¬¿µ»² º±® ¹®¿²¬»¼ò

Ü»­°·¬» ©¸¿¬ ³¿²§ ­»²·±® ½·¬·¦»²­ ¬¸·²µô ¿ ­±«²¼ »¨»®½·­» °®±¹®¿³ ½¿² ®»¬¿®¼¬¸» ®¿ª¿¹»­ ±º ¬·³»ò

Ù»¬ ¸»´° º®±³ ¿ ½»®¬·º·»¼ ¬®¿·²»® ¿²¼ «­» ´·¹¸¬ ©»·¹¸¬­ ¿­ §±« ¹»¬ ­¬¿®¬»¼ò

ß½¬·²¹ §±«® ¿¹» ¸¿­ ³±®» ¬± ¼± ©·¬¸ §±«® ¿¬¬·¬«¼» ¬¸¿² ·¬ ¼±»­ ©·¬¸ §±«®½¸®±²±´±¹·½¿´ ¿¹»òÔ·²» ó Øß ½¸¿°¬»® ²«³¾»

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

̸» Í»°¬»³¾»® ïççç ·­­«» ±º Ϋ²²»®�­ ɱ®´¼ ³¿¹¿¦·²» º»¿¬«®»¼ ¿ ­¬±®§ ±² ©±®´¼ó®»½±®¼¸±´¼»® Û®©·² Ö¿­µ«´­µ·ò Ò¿³» ¼±»­²�¬ ®·²¹ ¿ ¾»´´á ײ ر²±´«´«ô Ó®ò Ö¿­µ«´­µ· ­»¬ ¿ ®»½±®¼¾§ ®«²²·²¹ ¬¸» ïðð󳻬»® ¼¿­¸ ·² îìòðï ­»½±²¼­ô ­¸¿¬¬»®·²¹ ¬¸» °®»ª·±«­ ¾»­¬ º±® ¬¸» çëó°´«­ ¿¹» ¹®±«° ¾§ ïì ­»½±²¼­ÿ

Page 389: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 390: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® íð

и§­·½¿´´§Ý¸¿´´»²¹»¼

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ü»½·¼·²¹ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ¼± ·¬

Ë­·²¹ ¿ ©¸»»´½¸¿·® º·¬²»­­ ®»¹·³»²

Ú·²¼·²¹ ½´«¾­ ¬± ¹»¬ ·²ª±´ª»¼ ©·¬¸

ɱ®µ·²¹ ±«¬ ¿¬ ¸±³» ±® ·² ¿ ¹§³

É·¬¸ ·¬­ íðôððð ®«²²»®­ô ¬¸» Ò»© DZ®µ Ý·¬§ Ó¿®¿¬¸±² ·­ ±²» ±º ¬¸» ¹®»¿¬ °¿®¿¼»­ ·²

¬¸» ˲·¬»¼ ͬ¿¬»­ò ɸ·´» ·¬ ³·¹¸¬ ­±«²¼ ´·µ» ¿ ´·²» º®±³ ¿ ÐÎ ¾®±½¸«®»ô ¬¸» ¬¸»³» ¬¸¿¬

«²·¬»­ ¬¸»­» ¸·¹¸´§ ³±¾·´»ô ­½¿²¬·´§ ½´¿¼ °¿®¬·½·°¿²¬­ ·­ ¿³¾·¬·±²ô ©·´´ô ¿²¼ ­°·®·¬ò

Þ»º±®» ¬¸» ¸¿²¼º«´ ±º ©±®´¼ó½´¿­­ ®«²²»®­ ­¬®»¿µ ¾§ô °¸§­·½¿´´§ ½¸¿´´»²¹»¼ ¿¬¸´»¬»­

º®±³ ¬¸» ß½¸·´´»­ Ì®¿½µ Ý´«¾ ½®«·­» ¬¸» ½±«®­» ©·¬¸ ¬¸» ­¿³» ·²¬»²­·¬§ ¿²¼ ¼»­·®» ¿­

¿²§±²» »´­» ·² ¬¸» ®¿½»ò ײ¬»®­°»®­»¼ ¿³±²¹ ¬¸» ¬¸®±²¹­ ±º ¿¾´»ó¾±¼·»¼ ®«²²»®­ ¿®»

¼·­¿¾´»¼ ¿¬¸´»¬»­ ±º »ª»®§ µ·²¼æ ¬¸» ¾´·²¼ô ¿³°«¬»»­ ©·¬¸ °®±­¬¸»­»­ô º±´µ­ ±² ½®«¬½¸»­ô

¿²¼ ³±®»ò л®¸¿°­ ¬¸»­» ¹«¬­§ ³¿®¿¬¸±²»®­ »´·½·¬ ¬¸» ¾·¹¹»­¬ ½¸»»®­ º®±³ ¬¸» ½®±©¼

¾»½¿«­» ¬¸»§ ®»³·²¼ «­ ­± ¹®¿°¸·½¿´´§ ¬¸¿¬ ·¬�­ ²±¬ ¬¸» ¾±¼§ ¬¸¿¬ ¸±´¼­ «­ ¾¿½µô ¾«¬

¬¸» ³·²¼ò É¿¬½¸ ¬¸·­ ®¿½» ¶«­¬ ±²½» ¿²¼ §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ®»¬¸·²µ ¿²§ »¨½«­» §±« ¸¿¼

¿¾±«¬ ²±¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ ¾»½¿«­» ±º ¬¸¿¬ ¿½¸§ µ²»» ±® ­¬·ºº ¾¿½µò

ײ ¬¸» ïçèð­ ©¸»² Ö±» ©±®µ»¼ ¿­ ¿ ®»°±®¬»® º±® Ò»©­¼¿§ ²»©­°¿°»®ô ¸» ©¿­ ·² ¬¸»

°®»­­ ¬»²¬ ·² Ý»²¬®¿´ п®µ ¸±«®­ ¿º¬»® ²·¹¸¬º¿´´ ½±´´»½¬·²¹ ¬¸» ®»­«´¬­ ±º ¬¸» ®¿½»ò ͬ·´´

±«¬ ±² ¬¸» ½±«®­» ©¿­ ¿ ©±³¿² ¾§ ¬¸» ²¿³» ±º Ʊ» Õ±°´±©·¬¦ ©¸± ©¿­ ¬®§·²¹ ¬± º·²ó

·­¸ ¬¸» ®¿½» ¾»º±®» ¬¸» ²»¨¬ ³±®²·²¹ò Ó±­¬ ®«²²»®­ ½¿² ®«² ­·¨ ³¿®¿¬¸±²­ ·² ¬¸¿¬

Page 391: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íêè

¬·³»ô ¾«¬ Õ±°´±©·¬¦ ·­ ¿ºº´·½¬»¼ ©·¬¸ Ó«´¬·°´» ͽ´»®±­·­ øÓÍ÷ô ©¸·½¸ ½¿«­»­ ¾¿´¿²½»

·³°¿·®³»²¬ô ­°¿­¬·½·¬§ô ¿²¼ º¿¬·¹«»ò Ü»­°·¬» ¸»® ½±²¼·¬·±²ô ­¸» ©¿´µ­ ¬¸» ½±«®­» ±²

½®«¬½¸»­ ¿²¼ º±® ¬¸» ´¿­¬ ï𠧻¿®­ ¸¿­ ¾»»² ¬¸» º·²¿´ º·²·­¸»® ±º ¬¸» ®¿½»ô ·²½´«¼·²¹ ´¿­¬

§»¿®�­ íï󸱫® ¬®·«³°¸ò ׺ §±« ©¿²¬ ¿ ½´¿­­·½ »¨¿³°´» ±º °»®­»ª»®¿²½»ô µ²±© ¬¸¿¬ ¬¸»

§»¿® ¾»º±®» ·¬ ¸¿¼ ¬¿µ»² ¸»® ²»¿®´§ ¬©± ¼¿§­ ¬± º·²·­¸ ¬¸» ®¿½»ò ɸ»² ­¸» ½®±­­»¼ ¬¸»

º·²·­¸ ´·²» ´¿¬» ¬¸¿¬ ²·¹¸¬ô ¬¸»®» ©»®» ³±®» ¬¸¿² ¿ º»© ¶¿¼»¼ ®»°±®¬»®­ ­¸»¼¼·²¹ ¬»¿®­ò

׺ ¿²§±²» ¸¿¼ ¿² »¨½«­» ²±¬ ¬± ½±³°´»¬» ¿ îêòîó³·´» ³¿®¿¬¸±²ô ·¬ ©¿­ ¬¸¿¬ ¿³¾·¬·±«­

©±³¿²ò ɸ¿¬ ­¸» ¿²¼ ±¬¸»®­ ¸¿ª» ¬¿«¹¸¬ «­ ·­ ¬¸¿¬ô ©·¬¸ º»© »¨½»°¬·±²­ô ¬¸»®»�­ ²±

®»¿­±² ©¸§ ¬¸» °¸§­·½¿´´§ ½¸¿´´»²¹»¼ ­¸±«´¼²�¬ ±® ½¿²�¬ ®«²ô ¸·µ»ô ½´·³¾ô ­©·³ô ­µ·ô

¿²¼ô ±º ½±«®­»ô ´·º¬ ©»·¹¸¬­ò ײ º¿½¬ô ¬¸» ¹¿·²­ º®±³ ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¿®» °®±¾¿¾´§

¹®»¿¬»® º±® ¬¸» ¼·­¿¾´»¼ ­·²½» ¬¸»§ ³«­¬ ©±®µ ¸¿®¼»® ¬¸¿² ¬¸» ®»­¬ ±º «­ ¬± ¼± ²±®³¿´ô

»ª»®§¼¿§ ¿½¬·ª·¬·»­ò ß²¼ ·º §±« °´¿§ ©¸»»´½¸¿·® ¾¿­µ»¬¾¿´´ô ­µ·ô ±® ­©·³ô ­¬®»²¹¬¸

¬®¿·²·²¹ ©·´´ ¸»´° §±« °»®º±®³ ¿¬ §±«® ½¸±­»² ­°±®¬ò Ѻ ½±«®­»ô ¬¸» °¿®¬·½«´¿® »¨»®ó

½·­»­ ±²» ½¿² ¼± ¼»°»²¼­ ¿ ¹®»¿¬ ¼»¿´ ±² ¬¸» »¨¬»²¬ ¿²¼ ¬§°» ±º ¼·­¿¾·´·¬§ò

Ô±¹·­¬·½¿´´§ ݸ¿´´»²¹»¼×³°®±ª»¼ ¬»½¸²±´±¹§ ¿²¼ ¿ ½¸¿²¹» ·² ¿¬¬·¬«¼» ¾§ ¬¸» ¹»²»®¿´ °«¾´·½ ¸¿ª» »²¿¾´»¼

°¸§­·½¿´´§ ½¸¿´´»²¹»¼ º±´µ­ ¬± ¹»¬ ±«¬ ¿²¼ °¿®¬·½·°¿¬»ò ̸» ß³»®·½¿²­ ©·¬¸ Ü·­¿¾·´·¬·»­

ß½¬ ­¬·°«´¿¬»­ ¬¸¿¬ ¿´´ º¿½·´·¬·»­ ³«­¬ °®±ª·¼» ©¸»»´½¸¿·® ¿½½»­­·¾·´·¬§ º±® ¿´´ ¾«·´¼·²¹­ô

¿²¼ ¿´´ ¾«·´¼·²¹­ ³«­¬ °®±ª·¼» ¿ ®»­¬®±±³ ­¬¿´´ ¬¸¿¬ ·­ ´¿®¹» »²±«¹¸ ¬± ¿´´±© ¿ ©¸»»´ó

½¸¿·® ¿½½»­­ò ر©»ª»®ô »ª»² ©·¬¸ ¬¸±­» ´±²¹ó²»»¼»¼ ½¸¿²¹»­ô °»±°´» ©·¬¸ ¼·­¿¾·´·¬·»­

±º¬»² ¸¿ª» ­·¹²·º·½¿²¬ ´±¹·­¬·½­ ¬± ±ª»®½±³»ò

ɸ·´» ¬¸»®»�­ ²± ®»¿­±² ©¸§ ª·®¬«¿´´§ ¿²§±²» ½¿²�¬ ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²ô ·¬ ½¿² ±º¬»² ¾» ¿

½¸¿´´»²¹» ¬± º·²¼ ¿ ¹§³ ©·¬¸ ¬¸» °®±°»® º¿½·´·¬·»­ò ݱ²­·¼»® ¬¸» ¹§³ ©¸»®» Ü»·¼®»

¿²¼ Ö±» ©±®µ ±«¬ò ̸» »²¬®¿²½» ·­ ½´»¿®´§ ©·¼» »²±«¹¸ º±® ¿ ©¸»»´½¸¿·® ¬± °¿­­

¬¸®±«¹¸ ¿²¼ ¬¸»®» ¿®» ¾¿¬¸®±±³ ­¬¿´´­ ¿ª¿·´¿¾´» º±® ©¸»»´½¸¿·® ³»³¾»®­ò ر©»ª»®ô ·º

§±« ©¿²¬»¼ ¬± «­» ¬¸» ®»­¬®±±³ô §±«�¼ ¸¿ª» ¬± ²»¹±¬·¿¬» ¬©± º´·¹¸¬­ ±º ­¬¿·®­ ©·¬¸ ²±

»´»ª¿¬±® ¬± ¿­­·­¬ §±«ò Ûª»² ·º §±« ¼·¼ ²»¹±¬·¿¬» ¬¸» ­¬¿·®­ô §±« ©±²�¬ ¾» ¿¾´» ¬± «­»

¬¸» ­¸±©»®­ ­·²½» ¬¸» ­¸±©»® ­¬¿´´­ ¿®» º±® ¿ ­·²¹´» ±½½«°¿²¬ ¿²¼ ¸¿ª» ²± °´¿½» ¬± ­·¬ò

ͱô ·º §±« ¿®» ©¸»»´½¸¿·®ó¾±«²¼ §±« ½±«´¼ ¹»¬ ·² ¬¸» ¹§³ ¿²¼ ©±®µ ±«¬ô ¾«¬ «­·²¹

¬¸» º¿½·´·¬·»­ ·­ ²±¬ ¿ °®¿½¬·½¿´ ±°¬·±²ò

̸·­ ·­ ¿¬ ´»¿­¬ ¾»¬¬»® ¬¸¿² ¿²±¬¸»® ¹§³ ©¸»®» Ü»·¼®» ±²½» ©±®µ»¼ ±«¬ò ׬ ¼·¼²�¬ »ª»²

¸¿ª» ¿² »²¬®¿²½» ©·¼» »²±«¹¸ ¬± ¿´´±© º±® ©¸»»´½¸¿·® ¿½½»­­ò ײ ¿¼¼·¬·±²ô §±« ¸¿¼

¬± °¿­­ ¬¸®±«¹¸ ¿ ¬«®²­¬·´» ·² ±®¼»® ¬± ¹± ¼±©²­¬¿·®­ ¬± ¬¸» ¹§³ò ß²¼ º±®¹»¬ ¿¾±«¬ ¿

©¸»»´½¸¿·®ó¿½½»­­·¾´» ­¬¿´´ ·² ¬¸» ¾¿¬¸®±±³ò ø̸¿¬ ©±«´¼ ¸¿ª» ¿¼¼»¼ ·²­«´¬ ¬± ·²¶«®§ò÷

Þ»º±®» ¶±·²·²¹ ¿ ¹§³ô ¾» ­«®» ¬± ³¿µ» ¿ ¬¸±®±«¹¸ ª·­·¬ º·®­¬ò ݸ»½µ ±² ¿½½»­­·¾·´·¬§ ¬±

¬¸» ½¸¿²¹·²¹ ¿²¼ ­¸±©»® º¿½·´·¬·»­ô ¿­ ©»´´ ¿­ ¬¸» »¯«·°³»²¬ò

Page 392: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íêç

ݸ¿°¬»® íð и§­·½¿´´§ ݸ¿´´»²¹»¼

Þ»²»º·¬­Ü»­°·¬» ¬¸» °¿®¬·½«´¿® ±¾­¬¿½´»­ ±²» ³·¹¸¬ »²½±«²¬»®ô ¬¸» ¾»²»º·¬­ ±º ¿´´ º±®³­ ±º »¨»®ó

½·­» ¿®» ½»®¬¿·²´§ ©±®¬¸ ¬¸» ½¸¿´´»²¹»­ò ß´¬¸±«¹¸ ©»�ª» ³»²¬·±²»¼ ¿´´ ¬¸»­» ¾»²»º·¬­

¾»º±®»ô ·¬�­ ©±®¬¸ ®»°»¿¬·²¹ ¸»®»ò ß½½±®¼·²¹ ¬± ¿ ®»°±®¬ ¾§ ¬¸» ­«®¹»±² ¹»²»®¿´ô ¬¸»

¾»²»º·¬­ ±º »¨»®½·­» ¿®»æ

λ¼«½»­ ¬¸» ®·­µ ±º ¼§·²¹ º®±³ ½±®±²¿®§ ¸»¿®¬ ¼·­»¿­»ò

λ¼«½»­ ¬¸» ®·­µ ±º ¼»ª»´±°·²¹ ¸·¹¸ ¾´±±¼ °®»­­«®»ô ½±´±² ½¿²½»®ô ¿²¼ ¼·¿¾»¬»­ò

Ø»´°­ °»±°´» ©·¬¸ ½¸®±²·½ ½±²¼·¬·±²­ ·³°®±ª» ­¬¿³·²¿ ¿²¼ ³«­½´» ­¬®»²¹¬¸ò

λ¼«½»­ ­§³°¬±³­ ±º ¿²¨·»¬§ ¿²¼ ¼»°®»­­·±²ò

Ø»´°­ ½±²¬®±´ ¶±·²¬ ­©»´´·²¹ ¿²¼ °¿·² ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ¿®¬¸®·¬·­ò

Ø»´°­ ®»¼«½» ¾´±±¼ °®»­­«®» º±® ­±³» °»±°´» ©·¬¸ ¸§°»®¬»²­·±²ò

ɸ·´» ¬¸» ¿¾±ª» ­¬¿¬»³»²¬­ ½¿² ¾» ³¿¼» ©·¬¸ ®»­°»½¬ ¬± ¿²§±²»ô ¿ °¿®¬·½«´¿® ¾»²»º·¬

±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ º±® ¬¸±­» ©¸± ®»´§ ±² ¿ ©¸»»´½¸¿·® ·­ ¬¸» ®»¼«½¬·±² ±º ­¸±«´¼»®

¿²¼ »´¾±© ·²¶«®·»­ ¼«» ¬± ±ª»®«­»ò Ú±® °»±°´» ·² ©¸»»´½¸¿·®­ ©¸± ¿®» ¿´©¿§­ ±² ¬¸»

¹±ô ¬¸» °±­­·¾·´·¬§ ±º ¼»ª»´±°·²¹ ®±¬¿¬±® ½«ºº ±® »´¾±© ¬»²¼·²·¬·­ ·­ ¹®»¿¬´§ ·²½®»¿­»¼

¼«» ¬± ¬¸» ½±²­¬¿²¬ º´»¨·±² ¿²¼ »¨¬»²­·±² ¬¸¿¬ ®»­«´¬­ º®±³ ³±ª·²¹ ¬¸» ©¸»»´­ò É·¬¸

®»¹«´¿® ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ±º ¬¸» ³«­½´»­ ·² ¬¸» ­¸±«´¼»®­ ¿²¼ »´¾±©­ô ¬¸» ´·µ»´·¸±±¼ ±º

¬¸»­» ·²¶«®·»­ ·­ ¹®»¿¬´§ ¼»½®»¿­»¼ò ß ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ °®±¹®¿³ ¼±²» ¬©± ¬± ¬¸®»» ¼¿§­

°»® ©»»µ ©±«´¼ ¾» »¨¬®»³»´§ ¾»²»º·½·¿´ò

Í·³·´¿®´§ô °»±°´» ©¸± ®»´§ ±² ½®«¬½¸»­ º±® ¬¸»·® ³±¾·´·¬§ ©±«´¼ °®±º·¬ º®±³ ­¬®»²¹¬¸ó

»²·²¹ ¬¸»·® ´¿¬­ô ¬®¿°­ô ­¸±«´¼»®­ô ¿²¼ ¬®·½»°­ò ͬ®»²¹¬¸ ·² ¬¸»­» ³«­½´»­ °®±ª·¼»­ ¬¸»

«­»® ©·¬¸ ³±®» ½±²¬®±´ ©·¬¸±«¬ ³«­½«´¿® º¿¬·¹«»ô »­°»½·¿´´§ ©¸»² ¹±·²¹ «° ¿²¼ ¼±©²

­¬¿·®­ ±® ®«­¸·²¹ ¿º¬»® ¬¸¿¬ ·³°¿¬·»²¬ ¾«­ ¼®·ª»®ò

ß² ±«¬´·²» ±º ¸±³» ¿²¼ ¹§³ ©±®µ±«¬­ ·­ °®±ª·¼»¼ ´¿¬»® ·² ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ò

Í¿º»¬§Ì¸»®»�­ ¿ º·¬ô ¿¬¬®¿½¬·ª» ©±³¿² Ö±» º®»¯«»²¬´§ ­»»­ ©±®µ·²¹ ±«¬ò Ô·µ» ¿²§ ±¬¸»® ¹§³

°¿¬®±²ô ­¸» ·­ º¿·®´§ «²®»³¿®µ¿¾´» ·² ¸»® ¿¬¬·®» ¿²¼ ½¸±·½» ±º »¨»®½·­»­ »¨½»°¬ ¬¸¿¬ ¸»®

¿®³ ¸¿­ ¾»»² ¿³°«¬¿¬»¼ ¶«­¬ ¾»´±© ¸»® »´¾±©ò ײ º¿½¬ô ©¸¿¬ ³¿µ»­ ¸»® »¨½»°¬·±²¿´ ·­

¸»® ¿¾·´·¬§ ¬± ¼®»­­ ¿²¼ ©±®µ ±«¬ ¶«­¬ ´·µ» »ª»®§±²» »´­»ò ɸ¿¬ Ö±» ¸¿­ ²»ª»® ¬±´¼ ¸»®ô

º±® º»¿® ±º ­±«²¼·²¹ °¿¬®±²·¦·²¹ô ·­ ¬¸¿¬ ¸»® º±½«­»¼ô ½±²­·­¬»²¬ ¬®¿·²·²¹ ¿²¼ ¸»®

®»º«­¿´ ¬± ¿½½»°¬ ¸»® ¼·­¿¾·´·¬§ ·­ ·²­°·®¿¬·±²¿´ò Û¿½¸ ¬·³» Ö±» ­»»­ ¸»® ¸» ¯«·½µ´§ ®»¿´ó

·¦»­ ¬¸¿¬ ¬¸» ¿½¸»­ ¿²¼ °¿·²­ ¬¸¿¬ ¸»�­ ¾»»² ½±³°´¿·²·²¹ ¿¾±«¬ ¿®» ·²½±²­»¯«»²¬·¿´

ø·² º¿½¬ ¬¸»§�®» ©»´½±³»¼÷ ½±³°¿®»¼ ¬± ¬¸» ¸¿®¼­¸·°­ ±º ­±³»±²» ³·­­·²¹ ¿ ´·³¾ò

Page 393: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íéð

Ú±® °¿®¿°´»¹·½­ ±® °»±°´» ©·¬¸ ´±©»® »¨¬®»³·¬§ ¿³°«¬¿¬·±²­ô ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¬±

³¿·²¬¿·² «°°»®¾±¼§ ­¬®»²¹¬¸ ·­ »¨¬®»³»´§ ·³°±®¬¿²¬ò Ú±® ©¸»»´½¸¿·®ó¾±«²¼ ¿¬¸´»¬»­

©±®µ·²¹ ±«¬ ·² ¿ ¸»¿´¬¸ ½´«¾ô ¬¸»®» ¿®» ²«³»®±«­ »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ½¿² ¾» ¼±²» ©·¬¸±«¬

´»¿ª·²¹ ¬¸» ½¸¿·®ò Û¨»®½·­»­ ´·µ» ´¿¬»®¿´ ®¿·­»­ô ³·´·¬¿®§ °®»­­»­ô Ú®»²½¸ °®»­­»­ô ¿²¼

­»¿¬»¼ ¾·½»°­ ½«®´­ ­¸±«´¼²�¬ °®»­»²¬ ¿²§ ³¿¶±® ´±¹·­¬·½¿´ °®±¾´»³ô ¾«¬ ¾» ­«®» ¬¸¿¬

§±«® ½¸¿·® ·­ ­¬¿¾´» ©¸»² °»®º±®³·²¹ ¬¸»­» »¨»®½·­»­ò

ر©»ª»®ô ¬± ¹»¬ ¿ ³±®» ¬¸±®±«¹¸ ©±®µ±«¬ô ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± µ²±© ¬¸¿¬ §±«�´´ ¾» ¿¾´»

¬± ³±ª» ­¿º»´§ ¿²¼ »ºº·½·»²¬´§ º®±³ ¬¸» ½¸¿·® ¬± ¬¸» »¯«·°³»²¬ò Ю¿½¬·½» ©±®µ·²¹ ±«¬

©·¬¸ ¿ ­°±¬¬»® ¿²¼ñ±® ¬®¿·²»® ¼«®·²¹ ±ººó¸±«®­ ­± ¬¸¿¬ §±« ½¿² ³¿µ» ¬¸» ¬®¿²­º»®

­»¿³´»­­´§ò Ø¿ª» ¬¸» ¬®¿·²»® ­°±¬ §±« ­»ª»®¿´ ¬·³»­ ¬± ³¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ ¬¸·­ ¬®¿²­º»®

¾»½±³»­ ­»½±²¼ ²¿¬«®» ¬± §±«ò

Û¨½»°¬ º±® »¨»®½·­»­ ´·µ» ¾·½»°­ ½«®´­ ¿²¼ ¬®·½»°­ µ·½µ¾¿½µ­ô ©±®µ·²¹ ±«¬ ·² ¬¸» ¹§³ ·­

­¿º»® ¿²¼ »¿­·»® ·º §±« «­» ³¿½¸·²»­ ·²­¬»¿¼ ±º º®»»©»·¹¸¬­ò Ì¿µ» ¬¸» ½¸»­¬ °®»­­ô º±®

»¨¿³°´»ò ˲´»­­ §±« ¸¿ª» ¿ ¾«¼¼§ ©¸± ©·´´ »¨»®½·­» ©·¬¸ §±« ¿¬ ¿´´ ¬·³»­ô ­»¬¬·²¹ «°

¬¸» ¾»²½¸ ½¿² ¾» ¬·³»ó½±²­«³·²¹ ¿²¼ »ª»² ¼¿²¹»®±«­ò λ³»³¾»® ¬¸¿¬ º±® »¿½¸ ¾±¼§

°¿®¬ô ¬¸»®» ·­ ¿ ³¿½¸·²» »¯«·ª¿´»²¬ º±® ¬¸» º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»ò ͱ º±® ­¿º»¬§�­ ­¿µ»ô «­»

¬¸» ³¿½¸·²»­ò

̸·­ ³·¹¸¬ ¾» ½±²¬®¿¼·½¬±®§ ¬± ¶«­¬ ¿¾±«¬ »ª»®§¬¸·²¹ ©»�ª» ¿´®»¿¼§ ­¿·¼ô ¾«¬ ­·²½»

©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ®»¯«·®»­ ¿ º¿·® ¾·¬ ±º ³±¬±® ½±²¬®±´ô °»±°´» ­«ºº»®·²¹ º®±³ ²»«®±³«­½«ó

´¿® ¼·­±®¼»®­ ´·µ» ³«´¬·°´» ­½´»®±­·­ ½¿² ·²¶«®» ¬¸»³­»´ª»­ «­·²¹ »·¬¸»® ©»·¹¸¬­ ±®

³¿½¸·²»­ò ɸ§á ׺ ¬¸» ²»«®±³«­½«´¿® ­§­¬»³ ·­ ¼·­®«°¬»¼ô ¿­ ·¬ ·­ ©·¬¸ ­±³» ¼·­¿¾·´·ó

¬·»­ô ¬¸» ­¬®»²¹¬¸ ¬¸¿¬ ²±®³¿´´§ ¼»ª»´±°­ ©¸»² §±« ´·º¬ ¼±»­ ²±¬ ±½½«®ò

̸·­ ·­²�¬ ¬± ­¿§ ¬¸¿¬ §±« ½¿²�¬ »¨»®½·­» ·º §±«�®» ­«ºº»®·²¹ º®±³ ³«´¬·°´» ­½´»®±­·­ô ¶«­¬

¬¸¿¬ ­±³» »¨»®½·­»­ ­¸±«´¼ ¾» ¿¾¿²¼±²»¼ò ̸±­» ©·¬¸ ²»«®±³«­½«´¿® ¼·­±®¼»®­ ©±«´¼

¾» ¾»¬¬»® ­«·¬»¼ ¼±·²¹ ¬¸» º±´´±©·²¹æ

ͬ®»¬½¸·²¹ »¨»®½·­»­ ¬± ¼»½®»¿­» ½±²¬®¿½¬«®»­ ¿²¼ ³¿·²¬¿·² ³±ª»³»²¬ °¿¬¬»®²­

¬¸¿¬ ¿®» ¿­ º«²½¬·±²¿´ ¿­ °±­­·¾´»

ß»®±¾·½ ½±²¼·¬·±²·²¹ °®±¹®¿³­ ±² ¿ ­¬¿¬·±²¿®§

¾·½§½´»

É¿´µ·²¹ °®±¹®¿³­ ¬± ³¿·²¬¿·² º«²½¬·±²¿´ ´»¹

­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ¿»®±¾·½ ½±²¼·¬·±²·²¹

б±´ ©±®µ±«¬­ ­«½¸ ¿­ ±®¹¿²·¦»¼ ©¿¬»® ¿»®±¾·½

½´¿­­»­ ´·µ» ¬¸±­» ½±²¼«½¬»¼ ¿¬ ¬¸» ÇÓÝß

Ù«·¼»´·²»­Í±³» §»¿®­ ¿¹±ô Ü·½µ Ì®¿«³ô ¬¸» º±«²¼»® ±º ¬¸»

ß½¸·´´»­ Ý´«¾ô ©¸± ¸¿­ ©±®µ»¼ ¬·®»´»­­´§ ¬± ¸»´° °®±ó

³±¬» ¬¸» ½´«¾ ¿²¼ ·¬­ ¿¬¸´»¬»­ô ³»¬ Ö±²¿¬¸¿²�­ º¿¬¸»®ô

ͧô ©¸± ¿º¬»® ¿ ¾±«¬ ©·¬¸ ½¿²½»® ¸¿¼ ¸·­ ´»¹ ¿³°«¬¿¬»¼

Þ¿® Ì¿´µ

ß ½±²¬®¿½¬«®» ·­ ¿ ½±²¼·¬·±²©¸»®» ¿ ¶±·²¬ ø­¸±«´¼»®ô »´¾±©ô©®·­¬ô º·²¹»®ô ¸·°ô µ²»»ô ±® ¿²µ´»÷·­ «²¿¾´» ¬± ¾» º«´´§ ­¬®¿·¹¸¬»²»¼±® º«´´§ ¾»²¬ò

Page 394: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íéï

ݸ¿°¬»® íð и§­·½¿´´§ ݸ¿´´»²¹»¼

¾»´±© ¬¸» µ²»»ò Ó®ò Ì®¿«³ °±·²¬»¼ ±«¬ ¬¸¿¬ ¬¸» ®»¿­±² ³±­¬ ¼·­¿¾´»¼ °»±°´» ¿®»

«²¿¾´» ¬± ¶±¹ ¿ º»© ¾´±½µ­ ·­ ²±¬ ¾»½¿«­» ±º ¬¸»·® ¸¿²¼·½¿° ¾«¬ ¾»½¿«­» ±º ¬¸»·® ­»¼»²ó

¬¿®§ ´·º»­¬§´»ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ³·­­·²¹ ¿ ´»¹ô ¾»·²¹ ¾´·²¼ô ±® ¾»·²¹ ©¸»»´½¸¿·®ó¾±«²¼

±º¬»² ·­²�¬ ¿­ ³«½¸ ±º ¿² ·³°»¼·³»²¬ ¿­ ¾»·²¹ ±ª»®©»·¹¸¬ ¿²¼ ±«¬ ±º ­¸¿°»ò

Ó®ò Ì®¿«³ ©±«´¼ ²± ¼±«¾¬ ¿¹®»» ¬¸¿¬ ¬¸» ¾»­¬ ³»¼·½·²» º±® ¿ ¼·­¿¾´»¼ °»®­±² ·­ ­±³»

¬§°» ±º »¨»®½·­» ¼±²» ±² ¿ ¼¿·´§ ¾¿­·­ò ̸» ¿½¬·ª·¬·»­ ²»»¼ ²±¬ ¾» ­¬®»²«±«­ô ¶«­¬ ½±²ó

­·­¬»²¬ò

ɸ»¬¸»® §±«�®» ¿¾´»ó¾±¼·»¼ ±® ²±¬ô ·º §±«�ª» ¾»»² ­»¼»²¬¿®§ §±« ­¸±«´¼ ­»» §±«®

°¸§­·½·¿² ¾»º±®» ­¬¿®¬·²¹ ¿² »¨»®½·­» °®±¹®¿³ò Ò± ³¿¬¬»® ¸±© º·¬ §±« ¬¸·²µ §±« ¿®» ±®

©¸¿¬ ¿½¬·ª·¬§ §±« ½¸±±­»ô ­¬¿®¬ ­´±©´§ò Þ»¹·²²·²¹ ©·¬¸ ¶«­¬ ë ¬± ïð ³·²«¬»­ ±º »¨»®½·­»

·­ º·²»ò Þ»º±®» §±« µ²±© ·¬ §±«�´´ ¾» «° ¬± î𠬱 íð ³·²«¬»­ò Ѳ½» §±«�®» ©±®µ·²¹ ±«¬

º±® ¸¿´º ¿² ¸±«® ©·¬¸±«¬ ´±±µ·²¹ º±® ¬¸» ½´±­»­¬ ´±«²¹» ½¸¿·®ô §±« ½¿² ¼± ¿­ ³«½¸ ¿­

§±« ­»» º·¬ò

Ú±® °»±°´» ©¸± «­» ¿ ©¸»»´½¸¿·® ¬± ¹»¬ ¿®±«²¼ô ¬¸» º±´´±©·²¹ ¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬·»­ ½¿²

¾»½±³» °¿®¬ ±º ¿ ®»¹«´¿® º·¬²»­­ ®»¹·³»æ

Ì®§ í𠬱 ìð ³·²«¬»­ ±º ©¸»»´·²¹ ¿®±«²¼ ·² §±«® ©¸»»´½¸¿·®ò λº»® ¬± ݸ¿°¬»®

îêô �Ó·¨ ׬ Ë°ô� º±® ¬·°­ ±² ½¿´½«´¿¬·²¹ ¿²¼ ³±²·¬±®·²¹ §±«® ¬®¿·²·²¹ ¸»¿®¬ ®¿¬»ò

Õ»»° ·² ³·²¼ ¬¸¿¬ ê𠬱 èë °»®½»²¬ ±º §±«® ³¿¨·³«³ ¸»¿®¬ ®¿¬» ·­ ¼»­·®¿¾´»ò

׺ §±«�®» ¿ ¸±±°­ º¿²ô îð ³·²«¬»­ ø±® ³±®»÷ ±º ©¸»»´½¸¿·® ¾¿­µ»¬¾¿´´ ·­ ¿ º«² ©¿§

¬± ¹»¬ ¿ ¹±±¼ ©±®µ±«¬ò

Ì®§ ¿ ©¸»»´½¸¿·® ®±¿¼ ®¿½» ·º §±«�®» ­± ·²½´·²»¼ò ̸»®»�­ ²± ®»¿­±² §±« ½¿²�¬

½±³°»¬»ò

׺ §±«® ¹§³ ¸¿­ ¿² «°°»®¾±¼§ »®¹±³»¬»®�¼»­½®·¾»¼ ¿­ ¿ ¾·½§½´» º±® ¬¸» ¿®³­�

¬¸·­ ·­ ¿ ¹®»¿¬ ¿»®±¾·½ ½±²¼·¬·±²»®ò Ѳ» ±º ¬¸» ¾»­¬ ¬¸·²¹­ ¿¾±«¬ ¬¸·­ ³¿½¸·²» ·­

¬¸¿¬ §±« ½¿² ·²½®»¿­» ¬¸» ®»­·­¬¿²½» ¿­ §±« ¹»¬ ­¬®±²¹»®ò

Ì®§ ­©·³³·²¹ò DZ« ½¿² «­» º´±¬¿¬·±² ¼»ª·½»­ ±² §±«® ´»¹­ ¿²¼ ¼± ´¿°­ º±® ½¿®¼·±ó

ª¿­½«´¿® º·¬²»­­ò

Ú±® ¬¸±­» ±º §±« ©¸± ¿®» ½±³°»¬·¬·ª»ô ±® º±® ¬¸±­» ©¸± ¿­°·®» ¬± ¾»ô ¬¸»®» ·­ Ó®ò

Ì®¿«³�­ ß½¸·´´»­ Ì®¿½µ Ý´«¾ øßÌÝ÷ò ̸·­ ²±²°®±º·¬ ±®¹¿²·¦¿¬·±² ©¿­ ½®»¿¬»¼ ¬± »²½±«®ó

¿¹» °»±°´» ©·¬¸ ¿´´ µ·²¼­ ±º ¼·­¿¾·´·¬·»­ ¬± °¿®¬·½·°¿¬» ·² ®«²²·²¹ »ª»²¬­ ©·¬¸ ¬¸» ¹»²ó

»®¿´ °«¾´·½ò ̸»§ °®±ª·¼» ­«°°±®¬ô ¬®¿·²·²¹ô ¿²¼ ¬»½¸²·½¿´ »¨°»®¬·­» ¬± ®«²²»®­ ¿¬ ¿´´

´»ª»´­ò ̸» ½´«¾�­ ½®»¼± ­¬¿¬»­æ �ß½¸·´´»­� ¿¬¸´»¬»­ ¿ºº·®³ ¬¸»·® ¿¾·´·¬§ô ²±¬ ¬¸»·® ¼·­¿¾·´ó

·¬§ô ¾§ ½±³°»¬·²¹ ¿´±²¹­·¼» ¿¾´»ó¾±¼·»¼ ®«²²»®­ò�

ɸ»² ¬®¿·²·²¹ ·² Ý»²¬®¿´ п®µô Ö±²¿¬¸¿² ±º¬»² ­»»­ ©¸»»´½¸¿·®ó¾±«²¼ ß½¸·´´»­ ¿¬¸ó

´»¬»­ ¦·°°·²¹ ¿®±«²¼ ¬¸» °¿®µ ±® ¾´·²¼ ®«²²»®­ ¸±´¼·²¹ ¬»¬¸»®­ ¿´±²¹­·¼» ¿ ¹«·¼»

®«²²»®ò

ß²±¬¸»® ¹®»¿¬ ±®¹¿²·¦¿¬·±² ¬¸¿¬ ¸»´°­ °®±³±¬» ¿¬¸´»¬·½­ ¿³±²¹ ¬¸» °¸§­·½¿´´§ ½¸¿´ó

´»²¹»¼ ·­ ̸» ݸ¿´´»²¹»¼ ߬¸´»¬»­ Ú±«²¼¿¬·±²ò Ѻ ¿´´ ¬¸»·® ³¿²§ ­«½½»­­ ­¬±®·»­ô ¿

§±«²¹ ³¿² ¾§ ¬¸» ²¿³» ±º Ϋ¼§ Ù¿®½·¿ó̱´­±² ·­ °»®¸¿°­ ¬¸» ³±­¬ ·²­°·®·²¹ò

Page 395: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íéî

̸» ²»¨¬ ¬·³» ±²» ±º «­ ½±³°´¿·²­ ¬¸¿¬ ±«® ´»¹­ ¿®» ¬±± ­±®» ¬± ¬®¿·²ô ©»�´´ ¬¸·²µ ±º

ïð󧻿®ó±´¼ Ϋ¼§ Ù¿®½·¿ó̱´­±²ò Ϋ¼§ ·­ ¬®«´§ ¿² ·²­°·®¿¬·±²ÿ Ϋ¼§ ©¿­ ¾±®² ©·¬¸ ¿

½±²¼·¬·±² µ²±©² ¿­ Ь§®»¹·«³ ͧ²¼®±³»ô ±²» ½´«¾ º±±¬ô º·²¹»®­ ±º ¾±¬¸ ¸¿²¼­

©»¾¾»¼ô ¿²¼ ¿ ½´»º¬ ´·° ¿²¼ °¿´¿¬»ò Ú¿½»¼ ©·¬¸ ¬¸» ¼»½·­·±² ¾»¬©»»² ­°»²¼·²¹ ¸·­ ´·º»

·² ¿ ©¸»»´½¸¿·® ±® ¸¿ª·²¹ ¸·­ ´»¹­ ¿³°«¬¿¬»¼ô Ϋ¼§ ½¸±­» ¬¸» ´¿¬¬»®ò ɸ¿¬ ¸»�­ ¼±²»

­·²½» ¬¸»² ·­ ²±¬¸·²¹ ­¸±®¬ ±º ¿³¿¦·²¹ò

Ü»­°·¬» ¸·­ ½±²¼·¬·±²ô Ϋ¼§ ¸¿­ ½±³°´»¬»¼ ¬®·¿¬¸´±²­ ¿²¼ ®»½»²¬´§ ®¿² ¿ ³·´» ·² è

³·²«¬»­ ¿²¼ ëì ­»½±²¼­ò Ø» ¸¿­ ©±² ¿©¿®¼­ ·² ­©·³³·²¹ ¿²¼ ¸¿­ ½±³°»¬»¼ ±²

¬®·¿¬¸´±² ®»´¿§ ¬»¿³­ ©·¬¸ ¬»¿³³¿¬»­ ¿­ ¼·ª»®­» ¿­ ½±³»¼·¿² α¾·² É·´´·¿³­ ¿²¼ °®±

¬®·¿¬¸´»¬» ͽ±¬¬ Ì·²´»§ò

Ô»¬�­ Ù»¬ и§­·½¿´ß­ ©»�ª» ­¿·¼ ³¿²§ ¬·³»­ô ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ¿½¬·ª·¬·»­ ½¿² ¾» ¼±²» ¿¬ ¿ ¸»¿´¬¸ ½´«¾ ±®

¿¬ ¸±³»ò Ю±°»® ¬»½¸²·¯«» º±® ¬¸» ¼·­¿¾´»¼ ·­ ¬¸» ­¿³» ¿­ º±® ¬¸» ¿¾´»ó¾±¼·»¼æ Ë­» ¿

©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ±²´§ ´·º¬ º±® è ¬± ïð ®»°»¬·¬·±²­ º±® ¬¸®»» ­»¬­ò Ú±´´±© ¿ ½±«²¬ ±º

¬¸®»» º±® ¬¸» °±­·¬·ª» ³±ª»³»²¬ô ±²» ½±«²¬ °¿«­» ¿²¼ ¬¸®»» º±® ¬¸» ²»¹¿¬·ª» ³±ª»ó

³»²¬ò

׺ §±« ©±®µ ±«¬ ¿¬ ¿ ¹§³ô ¬¸» º±´´±©·²¹ «°°»® ¾±¼§ ®±«¬·²» ±ºº»®­ ¿ ¬¸±®±«¹¸

©±®µ±«¬ò

Ϋ¼§ Ù¿®½·¿ó̱´­±²ò

Page 396: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íéí

ݸ¿°¬»® íð и§­·½¿´´§ ݸ¿´´»²¹»¼

Ë°°»® Þ±¼§ ᫬·²»�Ù§³

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

ݸ»­¬ Ó¿½¸·²» °»½ ¼»½µô ³¿½¸·²» ½¸»­¬ °®»­­

Þ¿½µ Ô¿¬ °«´´ ¼±©²­ô ³¿½¸·²» ®±©­

͸±«´¼»®­ Ó¿½¸·²» ­¸±«´¼»® °®»­­ô ¼«³¾¾»´´ °®»­­»­ô ¼«³¾¾»´´ ´¿¬»®¿´ ®¿·­»­ô º®±²¬ ®¿·­»­ô ®»ª»®­» º´§»­

Þ·½»°­ Ü«³¾¾»´´ ¾·½»°­ ½«®´­

Ì®·½»°­ Ì®·½»°­ µ·½µ ¾¿½µ­ô Ú®»²½¸ ½«®´­

Ú±®»¿®³­ Ú´»¨·±² ¿²¼ »¨¬»²­·±²

ß­ ©» ³»²¬·±²»¼ »¿®´·»®ô ¬¸»®» ¿®» ­»ª»®¿´ ¼·­¬·²½¬ ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ¬± ©±®µ·²¹ ±«¬ ·² ¿

¹§³æ

Í°¿½» ·² §±«® ¸±³» ·­ ²±¬ ¿² ·­­«»ò

̸»®»�­ «­«¿´´§ ¿ ­°±¬¬»® ¿¬ §±«® ¼·­°±­¿´ò

̸»®»�­ ½¿³¿®¿¼»®·» ©·¬¸ º»´´±© ¹§³ ®¿¬­ò

Э§½¸±´±¹·½¿´´§ô §±« ¬»²¼ ¬± ©±®µ ³±®» ½±²­·­¬»²¬´§ ¿²¼ ¸¿®¼»® ©¸»² §±« ¹±

­±³»©¸»®» ¬± ©±®µ ±«¬ò

Ø»®» ¿®» ¬¸» ¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ©±®µ·²¹ ±«¬ ·² ¿ ¹§³æ

׺ ¬¸» ³¿½¸·²»­ ¿®» ­°¿½»¼ ¬·¹¸¬´§ ¬±¹»¬¸»® ·¬ ³¿§ ¾» ¿ ½¸¿´´»²¹» ¬± ³¿²»«ª»®

º®±³ ­¬¿¬·±² ¬± ­¬¿¬·±²ò

׺ §±« ¼±²�¬ ¸¿ª» ¿ ©±®µ±«¬ °¿®¬²»®ô ¬¸»®» ¿®» ±²´§ ½»®¬¿·² »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ §±«

½¿² ¼±ò

ß­ ©» ­¿·¼ ·² ݸ¿°¬»® ëô �̸»®»�­ Ò± д¿½» Ô·µ» ر³»ô� ¿ ©±®µ·²¹ ±«¬ ¿¬ ¸±³» ®±«ó

¬·²» ¿ºº±®¼­ §±« ¹®»¿¬»® º´»¨·¾·´·¬§ô ¿­­«³·²¹ §±« ¸¿ª» ¬¸» ­°¿½»ò ߺ¬»® ¸» ©¿­ °¿®¿ó

´§¦»¼ ·² ¿² ¿«¬±³±¾·´» ¿½½·¼»²¬ ­»ª»®¿´ §»¿®­ ¿¹±ô Ü»·¼®»�­ ½±«­·² Ö»®±³» °«®½¸¿­»¼ ¿

¾»²½¸ô ¾¿®¾»´´ô ¿²¼ ¼«³¾¾»´´­ ¿²¼ ¾»¹¿² ©±®µ·²¹ ±«¬ ¼·´·¹»²¬´§ ¬± ³¿·²¬¿·² «°°»®ó

¾±¼§ ­¬®»²¹¬¸ò Ø» ·­ ¿¾´» ¬± ¾»²½¸ °®»­­ô ­¸±«´¼»® °®»­­ô ¿²¼ ¼± ½«®´­ ¿´´ ·² ¬¸»

½±³º±®¬ ±º ¸·­ ±©² ¸±³»ò Í·²½» ¸» ©¿­ µ²±©² º±® ¸·­ ±ª»®¿´´ ­¬®»²¹¬¸ ¾»º±®» ¸·­ ¿½½·ó

¼»²¬ô ¸·­ ¹±¿´ ©¿­ ¬± ³¿·²¬¿·² «°°»® ¾±¼§ ­¬®»²¹¬¸ ¬± ¿­­«®» ¸·­ ·²¼»°»²¼»²½»ò Ø»

º»¿®»¼ ¬¸¿¬ ©»¿µ²»­­ ©±«´¼ ³¿µ» ¸·³ ¼»°»²¼»²¬ ±² ±¬¸»®­ò ɱ®µ·²¹ ±«¬ ¿¬ ¸±³»

¸¿­ ¿´´±©»¼ ¸·³ ¬± ®»³¿·² ­¬®±²¹ ¿²¼ ¬± ½±²¬·²«» ¸·­ °®»ó¿½½·¼»²¬ ®±«¬·²» ±º »¨»®½·­»

º±® º·¬²»­­ò Ѻ ½±«®­»ô ·º §±«�®» «­·²¹ º®»»©»·¹¸¬­ô ·¬�­ ¸·¹¸´§ ¿¼ª·­¿¾´» ¬± ©±®µ ±«¬

©·¬¸ ¿ ­°±¬¬»®ò

׺ §±« ¼±²�¬ ¸¿ª» ¬¸» ­°¿½» ¿¬ ¸±³»ô §±« ½¿² ®»´§ ±² ¬¸» ±´¼ ­¬¿²¼¾§­æ °«­¸ó«°­ô

½¸¿·® ¼·°­ô ܧ²¿óÞ¿²¼­ô ¿²¼ ©®·­¬ ±® ¿²µ´» ©»·¹¸¬­ò

׺ §±« ©¿²¬ ¬± ¹± ¬¸» ¸±³» ®±«¬»ô ¬¸» º±´´±©·²¹ ®±«¬·²» ½¿² ¾» «­»¼ò

Page 397: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íéì

Ë°°»® Þ±¼§ ᫬·²»�ر³»

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

ݸ»­¬ Þ»²½¸ °®»­­ô °«­¸ó«°­

Þ¿½µ ܧ²¿óÞ¿²¼ ®±©­

͸±«´¼»®­ Ü«³¾¾»´´ °®»­­»­ô ´¿¬»®¿´ ®¿·­»­ô º®±²¬ ®¿·­»­ô ®»ª»®­» º´§»­

Þ·½»°­ Ü«³¾¾»´´ ½«®´­

Ì®·½»°­ Ú®»²½¸ ½«®´­ô µ·½µ¾¿½µ­ô ½¸¿·® ¼·°­

Û´¾±© Ü«³¾¾»´´ ½«®´­ô º´»¨·±²ô ¿²¼ »¨¬»²­·±²

ɸ»¬¸»® §±« ©±®µ ±«¬ ¿¬ ¸±³»ô ·² ¿ ¹§³ô ±® ·² ¿ ½¿ª»ô ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹ ·­

½±²­·­¬»²½§ô ·²¬»²­·¬§ô ¿²¼ ¼»­·®»ò л®¸¿°­ ¬¸» ®»¿­±² ©¸§ ³±­¬ ±º «­ ¿¾´»ó¾±¼·»¼ ¿¬¸ó

´»¬»­ º·²¼ ¬¸» ¿½½±³°´·­¸³»²¬­ ±º ¼·­¿¾´»¼ ¿¬¸´»¬»­ ­± ·²­°·®·²¹ ·­ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ­± ¹®¿°¸·ó

½¿´´§ ®»³·²¼ «­ ¬¸¿¬ ¬¸» ­¬®«¹¹´» ¬± ¹»¬ ±«¬ ¬¸»®» ¿²¼ »¨»®½·­» ¸¿­ ³±®» ¬± ¼± ©·¬¸

³¿¬¬»®­ ±º ¬¸» ¸»¿®¬ ¿²¼ ¸»¿¼ ¬¸¿² ¬¸»§ ¼± ¬¸» ¾±¼§ò ß­ ¿¾´»ó¾±¼·»¼ ¿¬¸´»¬»­ ©»

©±®®§�­±³»¬·³»­ ±¾­»­­�¿¾±«¬ ¬¸» »¨¬®¿ °±«²¼­ ©» º»»´ ©» ²»»¼ ¬± ´±­»ô ¿¾±«¬ ±«®

­¬·ºº ´±©»® ¾¿½µô ±® ¿¾±«¬ ­»¬¬·²¹ ¿ °»®­±²¿´ ¾»­¬ ·² ±«® ²»¨¬ ®¿½»ò ײ ­¸±®¬ô ©» ©±®®§

¿¾±«¬ ­± ³¿²§ ³»¿²·²¹´»­­ ½±²½»®²­ ¿²¼ ¬»²¼ ¬± º±®¹»¬ ¬¸¿¬ ¬¸» ¹·º¬ ©»�ª» ¾»»²

¹·ª»² ¬± ®«²ô ¶«³°ô ¿²¼ ´·º¬ ©»·¹¸¬­ ½¿² ¼·­¿°°»¿® ­«¼¼»²´§ ¿²¼ «²»¨°»½¬»¼´§ò

É¿¬½¸·²¹ ¿ Ʊ» Õ±°´±©·¬¦ ±® Ϋ¼§ Ù¿®½·¿ó̱´­±² ®»³·²¼­ «­ ±º ­±³»¬¸·²¹ Ø»´»²

Õ»´´»® ±²½» ­¿·¼æ �Ô·º» ·­ »·¬¸»® ¿ ¼¿®·²¹ ¿¼ª»²¬«®» ±® ²±¬¸·²¹ ¿¬ ¿´´ò�

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

Ü·­¿¾´»¼ ¿¬¸´»¬»­ ³¿µ» ¬¸» ³±­¬ ¾¿­·½ ø¿²¼ ½±«®¿¹»±«­÷ ¼»½·­·±²æ ¬± °¿®¬·½·ó°¿¬» ´·µ» ¿²§±²» »´­»ò

׺ §±«�®» ½±²º·²»¼ ¬± ¿ ©¸»»´½¸¿·®ô ³¿µ» ­«®» ¬¸» ¹§³ §±«�®» ½±²­·¼»®·²¹ ¸¿­¿¼»¯«¿¬» º¿½·´·¬·»­ò

Ò± ³¿¬¬»® ¬¸» ¼·­¿¾·´·¬§ô ¬¸» ß½¸·´´»­ Ì®¿½µ Ý´«¾ ¸¿­ ¬¸» »ª»²¬ º±® §±«ò

ɸ»¬¸»® §±« ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·² ¿¬ ¸±³» ±® ·² ¿ ¹§³ô ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹­¿®» ½±²­·­¬»²½§ô ·²¬»²­·¬§ô ¿²¼ ¼»­·®»ò

Page 398: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® íï

̱¬­ ¿²¼ Ì»»²­

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ü»¬»®³·²·²¹ ©¸»¬¸»® ­±³»±²» ·­ ¬±± §±«²¹

Þ«·´¼·²¹ ¾±²»­ ïî ©¿§­

ر·­¬·²¹ §±«® ­»´ºó»­¬»»³

Ù»¬¬·²¹ ¼±©² ¬± ¬¸» ²·¬¬§ó¹®·¬¬§

Ó»²¬·±² ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¿²¼ ½¸·´¼®»² ·² ¬¸» ­¿³» ¾®»¿¬¸ ¿²¼ °»±°´» ©·´´ ¬¸®»¿¬»²

¬± ½¿´´ ¿ ½¸·´¼ °®±¬»½¬·±² ¿¹»²½§ò Ó»²¬·±² ©»·¹¸¬­ ¿²¼ ¬»»²­ ¬±¹»¬¸»® ¿²¼ ³±®» ¬¸¿²

¿ º»© »§»¾®±©­ ©·´´ ¾» ®¿·­»¼ò ر©»ª»®ô ·² »¿½¸ ½¿­»ô ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ·­ ²±¬ ¶«­¬ °±­ó

­·¾´»æ ׺ ·¬�­ ¼±²» ­¿º»´§ô ·¬ ½¿² °®±ª·¼» ³¿²§ ¾»²»º·¬­ò

̸» ²¿§­¿§»®­ ·² ¬¸» ½®±©¼ ³¿§ ¾» ¬¸·²µ·²¹ô �ɸ¿¬ ¼± µ·¼­ ²»»¼ ¬± ¼± ¬¸·­ ­¬«ºº º±®á

̸»§ ½¿²�¬ ¹»¬ ­¬®±²¹ ¿²¼ ¾»­·¼»­ô ¬¸»§ ¼±²�¬ ¸¿ª» ¬¸» ¼·­½·°´·²» ±® ¿¬¬»²¬·±² ­°¿² ¬±

­¬·½µ ©·¬¸ ¿ °®±¹®¿³ ±ª»® ¬·³»ÿ�

̸» º¿½¬ ·­ ½¸·´¼®»² ¿²¼ ¬»»²­ ½¿² ³¿µ» ­«¾­¬¿²¬·¿´ ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­ ¶«­¬ ¿­ ¿¼«´¬­ ¿²¼

­»²·±®­ ½¿²ò ̸» µ»§ô ±º ½±«®­»ô ·­ ¬± ¾» ³·²¼º«´ ±º ¬¸» ¼±�­ ¿²¼ ¬¸» ¼±²�¬­ô ¾«¬ ¬¸»

­¿³» ½±«´¼ ¾» ­¿·¼ ±º ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ º±® ¿¼«´¬­ò øײ º¿½¬ô ¬¸¿¬�­ »¨¿½¬´§ ©¸¿¬ ©»�ª»

¾»»² ­¿§·²¹ º±® ¬¸» °¿­¬ º»© ½¸¿°¬»®­ò÷

ß­ º±® ¬¸» ¿¬¬»²¬·±² ­°¿² ½±²½»®²ô ½¸·´¼®»² ¿®» ³±®» ¬¸¿² ¿¾´» ¬± º±½«­ ±² ¬¸·²¹­ ¬¸¿¬

¬¸»§ »²¶±§�©¸»¬¸»® ·¬ ¾» ­½¸±±´ô ³«­·½ô ­°±®¬­ô ±® ¿®¬ò ̸» µ»§ ·­ ³¿µ·²¹ ­«®» ¬¸»§

¿®» ³±¬·ª¿¬»¼ ¿²¼ «²¼»®­¬¿²¼ ¬¸» ¾»²»º·¬­ ¬¸»§ ½¿² ¼»®·ª» º®±³ ¬¸» ¹§³ò ̸»§ ³·¹¸¬

²±¬ »ª»² µ²±© ·¬ô ¾«¬ ©±®µ·²¹ ±«¬ ®»¹«´¿®´§ ©·´´ ²±¬ ±²´§ ·³°®±ª» ¬¸»·® ¸»¿´¬¸ ¿²¼

Page 399: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íéê

¿°°»¿®¿²½»ô ¾«¬ ·¬ ½¿² ·³°®±ª» ¬¸»·® ­»´ºó»­¬»»³ ¿²¼

³»²¬¿´ ¬»²¿½·¬§ ¿­ ©»´´ò ̸» µ»§ô ¿­ ©» ­¿·¼ô ·­ ½®»¿¬·²¹

¿ °®±¹®¿³ ¬¸¿¬ ½¿¬»®­ ¬± ¿ §±«²¹ ¿¼«´¬ò

Ó«½¸ ´·µ» ¬¸» ³·­·²º±®³¿¬·±² ¿¾±«¬ ¹¿·²­ ¬¸¿¬ ­»²·±®

½·¬·¦»²­ ½¿² ø±® ½¿²²±¬÷ ³¿µ»ô ¬¸»®» ¿®» ³¿²§ ³§¬¸­

¿²¼ ³·­½±²½»°¬·±²­ ¿¾±«¬ ¬¸» ­¿º»¬§ ¿²¼ °®±¼«½¬·ª·¬§

±º ´·º¬·²¹ º±® ¬»»²­ò É»�´´ ¸»´° ­»°¿®¿¬» º¿½¬ º®±³ º·½¬·±²

¿²¼ °±·²¬ ±«¬ ¬¸» ®»¿­±²­ ©¸§ §±«²¹­¬»®­ ½¿² ¿²¼

­¸±«´¼ ¾» °¸§­·½¿´´§ ¿½¬·ª»ò

ݱ²­·¼»® ¿ º»© ®»¿­±²­ ©¸§ ½¸·´¼®»² ¿²¼ ¬»»²­ ­¸±«´¼

°¿®¬·½·°¿¬» ·² ¿ ­¬®«½¬«®»¼ ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³æ

׬ º±­¬»®­ ¼·­½·°´·²» ¿¬ ¿ §±«²¹ ¿¹»ò

׬ ·²½®»¿­»­ ­»´ºó»­¬»»³ º®±³ °¿®¬·½·°¿¬·²¹ ·² ¿²

¿½¬·ª·¬§ ¬¸¿¬ ®»¼«½»­ ­¬®»­­ ¿²¼ ¾«·´¼­ ³«­½´»ò

׬ ¿ºº±®¼­ ¿ ¹±±¼ ±°°±®¬«²·¬§ ¬± ©±®µ ±² ­»´ºó

®»´·¿²½» ¿©¿§ º®±³ °¿®»²¬¿´ ­«°»®ª·­·±²ò

׬ °®±ª·¼»­ ¬¸» ±°°±®¬«²·¬§ ¬± ³»»¬ ¿²¼ ¿­­±½·¿¬» ©·¬¸ ±¬¸»® µ·¼­ ·² ¿ °±­·¬·ª»

»²ª·®±²³»²¬ò

ײ ¬¸» ®»­¬ ±º ¬¸·­ ½¸¿°¬»® ©»�´´ ±«¬´·²» ¬¸» ¾»²»º·¬­ ±º ¿ ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ º±®

½¸·´¼®»² ¿²¼ ¬»»²­ ¿²¼ ³¿µ» ­«®» §±« «²¼»®­¬¿²¼ ¸±© ¬± °«¬ ±²» ·²¬± °®¿½¬·½»

­¿º»´§ò

Þ»²»º·¬­Ú±® §»¿®­ Ö±» ©±®µ»¼ ±«¬ ¿¬ ¬¸» ­¿³» ¬·³» ¿­ ¿ ª»®§ º·¬ ¾·µ»ó®·¼·²¹ô ³¿®¿¬¸±²ó®«²²·²¹

ëð󧻿®ó±´¼ ©¸± ´·º¬»¼ ©»·¹¸¬­ ´·µ» ¿ §±«²¹ ³¿¼³¿²�¿´©¿§­ ¸»¿ª§ ¿²¼ ¿´©¿§­ ¸¿®¼ò

Ѳ» ¼¿§ ¸» ­¬¿®¬»¼ ©±®µ·²¹ ±«¬ ©·¬¸ ¿ §±«²¹ ³¿² ©¸± ´·º¬»¼ ¶«­¬ ¿­ ¸» ¼·¼ò Ѳ´§

´¿¬»® ¼·¼ Ö±» ®»¿´·¦» ¬¸¿¬ ¬¸·­ ©¿­ ¸·­ ïê󧻿®ó±´¼ ­±²ò �Ø»�­ ¹»¬¬·²¹ ­¬®±²¹ô� ­¿·¼ ¬¸»

­»²·±® ³»³¾»® ±º ¬¸» ¼«±ô �¿²¼ ¸» ®»¿´´§ °«­¸»­ ³» ¬± ©±®µ ¸¿®¼»®ò�

̸» °±·²¬ ®»¿´´§ ·­²�¬ ¸±© ¬¸»§ ©±®µ»¼ ±«¬ ¾«¬ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ©±®µ»¼ ±«¬ ¬±¹»¬¸»®ò Ò±¬

±²´§ ¼·¼ ¬¸»§ °«­¸ »¿½¸ ±¬¸»® ¬± ©±®µ ¸¿®¼»®ô ¬¸»§ »²¶±§»¼ ¬¸» ¬·³» ¬¸»§ ­°»²¬

¬±¹»¬¸»®ò ɸ·´» ·¬ ­»»³­ ­± ¾¿­·½ º±® ¿ º¿¬¸»® ¿²¼ ­±² ¬± ´·º¬ ©»·¹¸¬­ ¬±¹»¬¸»®�©¸¿¬

½±«´¼ ¾» ³±®» ±º ¿ ³¿²´§ ¾±²¼ ¬¸¿² °«³°·²¹ ·®±²á�©» ­»´¼±³ ­»» º¿¬¸»® ¿²¼ ­±²

­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¬±¹»¬¸»® ¿²¼ ¸¿ª» §»¬ ¬± ­»» ³±¬¸»®ñ¼¿«¹¸¬»® ¬»¿³­ ·² ¿½¬·±²ò

ݱ³» ¬± ¬¸·²µ ±º ·¬ô ©»�ª» ²±¬ ­»»² º¿¬¸»®ñ¼¿«¹¸¬»® ±® ³±¬¸»®ñ­±²ô ¾«¬ §±« ¹»¬ ¬¸»

°±·²¬ò

Í«®»´§ ¿²§ °¿®»²¬ ©±«´¼ ¾» ©·´¼´§ »²¬¸«­·¿­¬·½ ¬± ¾» °¿®¬ ±º ¸·­ ±® ¸»® ¬»»²�­ ­¬®»²¹¬¸ó

¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ò ̸»®» ¿®» ­»ª»®¿´ ª»®§ ¾¿­·½ °¸§­·½¿´ ¿²¼ »³±¬·±²¿´ ¾»²»º·¬­ ¬¸¿¬

½±³» º®±³ °¿®¬·½·°¿¬·±² ·² ¿ ­«°»®ª·­»¼ ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ °®±¹®¿³æ

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Ó±®» ¬¸¿² º±«® ³·´´·±² µ·¼­¾»¬©»»² ¬¸» ¿¹»­ ±º ïð ¿²¼ ïé¿®» ³±®» ¬¸¿² îð °±«²¼­ ±ª»®ó©»·¹¸¬ò Í·²½» ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ½¿²¸»´° ·² ©»·¹¸¬ ½±²¬®±´ô ¬»»²­ ¿®»°»®º»½¬ ½¿²¼·¼¿¬»­ º±® ¿ ´·º¬·²¹°®±¹®¿³ò

Page 400: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íéé

ݸ¿°¬»® íï ̱¬­ ¿²¼ Ì»»²­

ͬ®±²¹ ³«­½´»­ô ¾±²»­ô ¿²¼ ½±²²»½¬·ª» ¬·­­«» ¼«®·²¹ ¬¸» §»¿®­ ±º ¹®±©¬¸ ¿²¼

³¿¬«®¿¬·±²ò

λ¼«½»¼ ®·­µ ±º ·²¶«®§ º®±³ °´¿§ ¿²¼ñ±® ­°±®¬­ò

̸» ¼»ª»´±°³»²¬ ±º »¨»®½·­» ­µ·´´­ô ©¸·½¸ ½¿² ´»¿¼ ¬± ¬¸» °«®­«·¬ ±º ¿ ¸»¿´¬¸º«´

´·º»­¬§´»ò

ͬ®»²¹¬¸ ¬¸¿¬ ½¿² ¾» «­»¼ ¬± »²¸¿²½» °»®º±®³¿²½» ·² ±¬¸»® ­°±®¬­ò

̸» ¼»ª»´±°³»²¬ ±º ­»´ºó½±²º·¼»²½» ¿²¼ ­»´ºó»­¬»»³ò ݱ²­·¼»®·²¹ ¬¸¿¬ ¬¸» ¬»»²

§»¿®­ ½¿² ¾» ¬±®¬«®±«­´§ ¿©µ©¿®¼ô ¬¸·­ ½¿²²±¬ ¾» ±ª»®»³°¸¿­·¦»¼ò

̸» ¿¾·´·¬§ ¬± ³¿·²¬¿·² °®±°»® ¾±¼§©»·¹¸¬ò

̸» ±°°±®¬«²·¬§ ¬± ´»¿®² º®±³ ¿²¼ ·²¬»®¿½¬ ©·¬¸ ¿¼«´¬­ ±¬¸»® ¬¸¿² ¬»¿½¸»®­ ¿²¼

°¿®»²¬­ ·² ¿ ®»´¿¨»¼ »²ª·®±²³»²¬ò

л®¸¿°­ ¬¸» ¾·¹¹»­¬ ®»¿­±² ¬± »²½±«®¿¹» ¬»»²­ ¬± °¿®¬·½·°¿¬» ·² ±®¹¿²·¦»¼ ­°±®¬­ ¿­

©»´´ ¿­ ·² ­±´± ¿¬¸´»¬·½ ¿½¬·ª·¬·»­ ´·µ» ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ·­ ·¬ ¾±¼»­ ©»´´ º±® ¬¸»·® º«¬«®»ò

Þ§ »­¬¿¾´·­¸·²¹ ¿ °¿¬¬»®² ±º ¿½¬·ª·¬§ ·² ¬¸»·® º±®³¿¬·ª» §»¿®­ô ¬»»²­ ¿®» ¿¾´» ¬± ¼»ª»´±°

¹±±¼ ¸¿¾·¬­ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ½¿² ½¿®®§ ¬¸®±«¹¸ ¬± ¿¼«´¬¸±±¼ò ß­ ©»�ª» ­¿·¼ ±º¬»² ·² ¬¸·­

¾±±µô »­¬¿¾´·­¸·²¹ ¿² ¿½¬·ª» ´·º»­¬§´» ¸¿­ ­·¹²·º·½¿²¬ ·³°¿½¬ ´·µ» ­¬¿ª·²¹ ±ºº ¸»¿®¬ ¼·­ó

»¿­»ô ±¾»­·¬§ô ¼·¿¾»¬»­ô ´±©»® ¾¿½µ °¿·²ô ¿²¼ ¿ ³§®·¿¼ ±º ±¬¸»® ¿·´³»²¬­ ¬¸¿¬ ±º¬»²

¿½½±³°¿²§ ¿ ­»¼»²¬¿®§ ´·º»­¬§´»ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

ß´©¿§­ °¿§ ½´±­» ¿¬¬»²¬·±² ¬± ©¸»¬¸»® ±® ²±¬ §±«® ½¸·´¼ ·­ »²¶±§·²¹ ¬¸»·® ¿½¬·ª·¬§ò Ý»®ó¬¿·²´§ ¼±²�¬ º±®½» ¬¸»³ ¶«­¬ ¾»½¿«­» ·¬�­ ©¸¿¬ §±« ©¿²¬ò ̸·­ ©±«´¼ °®±¾¿¾´§ ¸¿ª» ¬¸»±°°±­·¬» »ºº»½¬ ¿²¼ °«­¸ ¬¸»³ º¿®¬¸»® ¿²¼ º¿®¬¸»® ¿©¿§ º®±³ ­±³»¬¸·²¹ ¬¸¿¬ ½¿² ¾»»¨¬®»³»´§ ¾»²»º·½·¿´ ¬± ¬¸»³ ´¿¬»® ·² ´·º»ò

Í¿º»¬§Ñº ½±«®­»ô ±²» ±º ¬¸» ®»¿­±²­ ©¸§ ³¿²§ °¿®»²¬­ ¼±²�¬ »²½±«®¿¹» ±® ¿´´±© ¬¸»·® ¬»»²­

¬± °¿®¬·½·°¿¬» ·² ±®¹¿²·¦»¼ ­°±®¬­ ·­ ¿ ½±²½»®² ±ª»® ­¿º»¬§ò É·¬¸ ¹±±¼ ®»¿­±²ò ̸»

Ò¿¬·±²¿´ DZ«¬¸ Í°±®¬­ Í¿º»¬§ Ú±«²¼¿¬·±² øÒÇÍÍÚ÷ô ¿ ²±²°®±º·¬ô »¼«½¿¬·±²¿´ ±®¹¿²·¦¿ó

¬·±² ©¸±­» ³·­­·±² ·­ ¬¸» ®»¼«½¬·±² ±º ·²¶«®·»­ §±«²¹ °»±°´» ­«­¬¿·² ·² ­°±®¬­ ¿²¼ º·¬ó

²»­­ ¿½¬·ª·¬·»­ô °®±ª·¼»­ ¬¸» º±´´±©·²¹ º¿½¬­æ

Page 401: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íéè

Í°±®¬­ °¿®¬·½·°¿¬·±² ¸¿­ ¾»½±³» ¿ ³¿¶±® ½¿«­» ±º ­»®·±«­ ·²¶«®§ ¿³±²¹ §±«¬¸ò

Í°±®¬­ ¿½¬·ª·¬·»­ ¿®» ¬¸» ­»½±²¼ ³±­¬ º®»¯«»²¬ ½¿«­» ±º ·²¶«®§ º±® ¾±¬¸ ³¿´» ¿²¼

º»³¿´» ¿¼±´»­½»²¬­ò

Û¿½¸ §»¿® ·¬ ·­ »­¬·³¿¬»¼ ¬¸¿¬ ³±®» ¬¸¿² º·ª» ³·´´·±² ½¸·´¼®»² ­»»µ ¬®»¿¬³»²¬ ·²

¸±­°·¬¿´ »³»®¹»²½§ ®±±³­ ¾»½¿«­» ±º ­°±®¬­ ·²¶«®·»­ò

Ó±­¬ ­°±®¬­ ·²¶«®·»­ ¿®» °®»ª»²¬¿¾´»ò̸» ÒÇÍÍÚ ª±·½»­ ª¿´·¼ ½±²½»®²­ ¿¾±«¬

­¿º»¬§ò Þ§ º±´´±©·²¹ ¬¸» ­¿º»¬§ ¹«·¼»´·²»­ ©»�´´ °®»­»²¬ô ³±­¬ ·²¶«®·»­ ½¿² ¾» °®»ó

ª»²¬»¼ò

ɸ»² ©» ©»®» µ·¼­ô ¬¸» ¹»²»®¿´ °®»ª¿·´·²¹ ©·­¼±³ ©¿­ ¬¸¿¬ ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ ½±«´¼

»·¬¸»® ­¬«²¬ §±«® ¹®±©¬¸ ±® ¼¿³¿¹» §±«® ­µ»´»¬±²ò ɸ·´» ©» ²±© µ²±© ¬¸¿¬ ¬¸·­ ¶«­¬

·­²�¬ ­±ô »ª»² ·²½±®®»½¬ °»¿®´­ ±º ©·­¼±³ ¿®» ¸¿®¼ ¬± ­¸¿µ»ò ̸» °®·³¿®§ ®»¿­±² ¬¸¿¬

°»±°´» ©±®®§ ¿¾±«¬ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ©·¬¸ ½¸·´¼®»² ·­ ¬¸¿¬ ¬¸»·® ¹®±©¬¸ °´¿¬»­ ø¬¸» ½»²ó

¬»® ±º ¹®±©¬¸ ·² ¬¸» ´±²¹ ¾±²»­ ±º ½¸·´¼®»²÷ ¿®» ­¬·´´ ¿½¬·ª» ¿²¼ ³¿§ ¾» ¼¿³¿¹»¼ ©·¬¸

©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ò ̸» º¿½¬ ·­ ¬¸¿¬ ·² ­«°»®ª·­»¼ ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³­ô ©» µ²±© ±º

²± ®»°±®¬»¼ ¾±²» ¹®±©¬¸ó°´¿¬» ·²¶«®·»­ ¬± °®»¿¼±´»­½»²¬ °¿®¬·½·°¿²¬­ò ß­ ©»�ª» ­¿·¼ô

·²¶«®·»­ ½±³» ·² «²­«°»®ª·­»¼ ­»¬¬·²¹­ô ©¸»®» ¸±®­»°´¿§ ¿²¼ ¾¿¼ º±®³ ¼±³·²¿¬»�²±¬

©¸»®» µ·¼­ ¿®» ¬¿«¹¸¬ °®±°»® º±®³ò ر©»ª»®ô ¾»º±®» ­¬¿®¬·²¹ ¿²§ °®±¹®¿³ô ¸¿ª» §±«®

½¸·´¼ «²¼»®¹± ¿ °¸§­·½¿´ »¨¿³ ¶«­¬ ¬± ½´»¿® ¸·³ ±® ¸»® ±º ¿²§ °®±¾´»³­ ¬¸¿¬ ³¿§

»¨·­¬ ¬¸¿¬ ½±«´¼ ¾» ¿¹¹®¿ª¿¬»¼ ¾§ ¿ ´·º¬·²¹ °®±¹®¿³ò

̱ »²­«®» ¬¸¿¬ °®»¿¼±´»­½»²¬­ ¿²¼ ¿¼±´»­½»²¬­ ®»³¿·² ·²¶«®§óº®»» ·² ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹

°®±¹®¿³­ô §±« ­¸±«´¼ º±´´±© ¬¸»­» ¹«·¼»´·²»­ »­¬¿¾´·­¸»¼ ¾§ ¬¸» ßÝÍÓæ

λ³»³¾»® ¬¸¿¬ ½¸·´¼®»² ¿®» ½¸·´¼®»²å ¼±²�¬ »¨°»½¬ ¬¸»³ ¬± º±´´±© ½±³³¿²¼­

´·µ» ¿¼«´¬­ ¼±ò Ó¿µ» ¬¸» º«² ¯«±¬·»²¬ ¸·¹¸ º±® ¬¸»³ò ̸» ©»·¹¸¬ ®±±³ ·­²�¬ ¬¸»

°´¿½» º±® °´¿§·²¹ ¿®±«²¼ô ¾«¬ ·¬ ²»»¼ ²±¬ ¾» ¿ ­·´»²¬ô ­±´»³² °´¿½» ª±·¼ ±º ¿²§

°´»¿­«®»ò

Ì»¿½¸ °®±°»® ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ ¬»½¸²·¯«»­ º±® ¿´´ ³±ª»³»²¬­ ¿­ ©»´´ ¿­ °®±°»®

¾®»¿¬¸·²¹ ¬»½¸²·¯«»­ò

Ó¿µ» ­«®» ¿´´ »¨»®½·­»­ ¿®» °»®º±®³»¼ ­´±©´§ ¿²¼ ­³±±¬¸´§ò

ܱ ²±¬ «­» ¿ ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ ¬¸» ´·º¬»® ½¿²²±¬ «­» º±® ¿¬ ´»¿­¬ »·¹¸¬ ®»°»¬·¬·±²­ò

Ѫ»®´§ ¸»¿ª§ ©»·¹¸¬ ½¿² ½¿«­» ¼¿³¿¹» ¬± ¬¸» ¾±²» ¹®±©¬¸ °´¿¬»ò

ܱ²�¬ ¿´´±© ¿²§ ®»°»¬·¬·±² ¬± ¾» ¼±²» ¬± ¬¸» °±·²¬ ±º ³±³»²¬¿®§ ³«­½´»

º¿¬·¹«»ò

ß­ °®±¹®»­­ ±½½«®­ô ·²½®»¿­» ¬¸» ²«³¾»® ±º ®»°»¬·¬·±²­ô º®±³ è ¬± ï𠬱 ïîô

¾»º±®» §±« ·²½®»¿­» ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ò

л®º±®³ ±²» ¬± ¬©± ­»¬­ ±º è ¬± ïð ¼·ºº»®»²¬ »¨»®½·­»­ ø©·¬¸ è ¬± ïî ®»°­÷ò Ó¿µ»

­«®» ¬¸¿¬ ¿´´ ³¿¶±® ³«­½´» ¹®±«°­ ¿®» ·²½´«¼»¼ò

Page 402: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íéç

ݸ¿°¬»® íï ̱¬­ ¿²¼ Ì»»²­

Ô·³·¬ ­»­­·±²­ ¬± ¬©·½» °»® ©»»µ ¿²¼ »²½±«®¿¹» ±¬¸»® º±®³­ ±º »¨»®½·­» ¿²¼ °´¿§ò

Ë­» ³«´¬·¶±·²¬ »¨»®½·­»­ ´·µ» °®»­­·²¹ ³±ª»³»²¬­ ®¿¬¸»® ¬¸¿² ±²»ó¶±·²¬ »¨»®½·­»­

­«½¸ ¿­ º´§»­ò

ß´©¿§­ ³¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ »ª»®§ ¬®¿·²·²¹ ­»­­·±² ·­ ½´±­»´§ ­«°»®ª·­»¼ ¾§ ¿°°®±°®·ó

¿¬»´§ ¬®¿·²»¼ °»®­±²²»´ò

Ó¿½¸·²»­ ³¿§ ¾» °®»º»®¿¾´» º±® ¬¸» ­¿µ» ±º ­¿º»¬§ò ɸ»² «­·²¹ ¼«³¾¾»´´­ ±®

¾¿®¾»´´­ô ³¿µ» ­«®» ¬¸¿¬ ¿ ­°±¬¬»® ·­ ¿´©¿§­ °®»­»²¬ò

Ò»ª»® °»®º±®³ ¿²§ ³¿¨·³¿´ ±® ½±³°»¬·¬·ª» ´·º¬­ò ̸¿¬�­ ¿ ­«®» ©¿§ ¬± ½±«®¬

·²¶«®§ò

Û¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ «­» ¾±¼§ ©»·¹¸¬ ¿­ ®»­·­¬¿²½» ø­«½¸ ¿­ °«­¸ó«°­ô °«´´ó«°­ô ¼·°­ô

¿²¼ ½®«²½¸»­÷ ¿®» »¨½»´´»²¬ò

Ø»®»�­ ¿ ­¿³°´» °®±¹®¿³ º±® ¬»»²¿¹»®­ò ß­ ©·¬¸ ±¬¸»® ­«¹¹»­¬»¼ °®±¹®¿³­ô ¬¸»®»�­

­±³» º´»¨·¾·´·¬§ ¾«·´¬ ·²ô ¾«¬ ®»³»³¾»® ¬± ¿ª±·¼ »¨»®½·­»­ ­«½¸ ¿­ ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ ¿²¼

³·´·¬¿®§ °®»­­ô ©¸·½¸ ½¿² ¾» ¼¿²¹»®±«­ «²´»­­ ¿ ¬®«­¬©±®¬¸§ ­°±¬¬»® ·­ ¿ª¿·´¿¾´»ò ײ

¿¼¼·¬·±²ô ¾»½¿«­» ±º ¬¸» ½±³°´»¨·¬§ ¿²¼ °±¬»²¬·¿´ ­¬®»­­ ±º ¬¸» »¨»®½·­»ô ©» ¼± ²±¬

®»½±³³»²¼ ¬¸» «­» ±º ¼»¿¼´·º¬­ ±® ­¯«¿¬­ º±® ¬»»²­ò

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ Ô«²¹»­

Ô»¹ »¨¬»²­·±²

Ô»¹ ½«®´

Þ¿½µ Ы´´ó«°­ ±® ´¿¬ °«´´ ¼±©²­

ݸ»­¬ Ы­¸ó«°­ ±® ¼«³¾¾»´´ ¾»²½¸ °®»­­

͸±«´¼»®­ Ü«³¾¾»´´ ³·´·¬¿®§ °®»­­

Þ·½»°­ ݱ²½»²¬®¿¬·±² ½«®´­

Ì®·½»°­ Ì®·½»°­ °«­¸ ¼±©²­

ß¾­ Ý®«²½¸»­

못®­» ½®«²½¸»­

Ѿ´·¯«» ½®«²½¸»­

Ø»®»�­ ¿²±¬¸»® ·­­«» ¬± ½±²­·¼»®æ ׺ ¬¸» §±«²¹­¬»® ·­ ´·º¬·²¹ ¬± °®»°¿®» º±® ¿ °¿®¬·½«´¿®

­°±®¬ô ·¬ ³¿§ ¾» ¿°°®±°®·¿¬» ¬± ³±¼·º§ ¬¸» °®±¹®¿³ò λº»® ¾¿½µ ¬± ݸ¿°¬»® îëô �Ô·º¬

É»´´ô д¿§ Ø¿®¼ô� º±® ­«¹¹»­¬·±²­ ±² ©¸¿¬ »¨»®½·­»­ ¬± ·²½´«¼» ·² ­°±®¬ó­°»½·º·½ °®±ó

¹®¿³­ò

Page 403: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íèð

É¿´µô ܱ²�¬ Ϋ²ß´¬¸±«¹¸ ¬»»²­ ¿®» º«´´ ±º ®»­¬´»­­ »²»®¹§ ¿²¼ ±º¬»² ¸¿ª» ¬¸» ¿¬¬»²¬·±² ­°¿² ±ºô ©»´´ô

¿¼±´»­½»²¬­ô ¬¸»§ ³«­¬ ¾» ³·²¼º«´ ±º ¿²¼ ¿¼¸»®» ¬± ¬¸» ®«´»­ ±º ¬¸» ¹§³ º±® ¬¸»·®

±©² °®±¬»½¬·±²ò ɸ·´» §±« ©¿²¬ ¬¸» »¨°»®·»²½» ¬± ¾» º«² º±® ¬¸»³ô ¬¸»§ ³«­¬ «²¼»®ó

­¬¿²¼ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ½¿² ¸«®¬ ¬¸»³­»´ª»­ ¿²¼ñ±® ±¬¸»®­ ·º ¬¸» ®«´»­ ¿®» ²±¬ º±´´±©»¼ò ɸ»²

Ö±» ©¿­ ¿ ³»®» ´¿¼ ±º ïêô ¸» ¿¾­»²¬ó³·²¼»¼´§ ®»³±ª»¼ ¿ °´¿¬» º®±³ ¿ ¾¿®ô ©¸·½¸

½¿«­»¼ ¬¸» ¾¿® ¬± ¬·´¬ ´·µ» ¿ ­»»­¿© ©¸»² ±²» ±º ¬¸» °´¿§»®­ ¶«³°­ ±ººò ̸·­ ­»²¬ ¿ îëó

°±«²¼ °´¿¬» ½®¿­¸·²¹ ¼±©² ±² ¸·­ º®·»²¼�­ ´¿®¹» ¬±»ô ©¸·½¸ ­«¼¼»²´§ ¾»½¿³» ³«½¸

´¿®¹»®ò ̸» °±·²¬ ·­ô ­¿º»¬§ ·² ¬¸» ¹§³ ·­ ±º ¬¸» «¬³±­¬ ·³°±®¬¿²½»ô ²± ³¿¬¬»® ©¸¿¬

§±«® ¿¹»ò

ɸ·´» ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ½¿² ¾»²»º·¬ ¶«­¬ ¿¾±«¬ ¿²§±²»ô ·¬�­ ²±¬ º±® »ª»®§±²»ò ݸ·´¼®»²

¿²¼ ¬»»²­ ³«­¬ ¾» »³±¬·±²¿´´§ ³¿¬«®» »²±«¹¸ ¬± ¿½½»°¬ ·²­¬®«½¬·±² ¿²¼ ¬± º±´´±©

¹«·¼»´·²»­ò ׺ ²±¬ô ¸» ±® ­¸» ½±«´¼ ¹»¬ ¸«®¬ ¿²¼ñ±® ¼·­®«°¬ ¬¸» ­»­­·±² º±® ±¬¸»® ¹§³

³»³¾»®­ò Õ²±©·²¹ ·º §±«® °®»½±½·±«­ §±«²¹­¬»® ·­ «° ¬± ¬¸» ½¸¿´´»²¹» ½¿² ¾» ¼·ºº·ó

½«´¬ ¬± ¼·­½»®²ò Þ»½¿«­» ©¸·´» §±«® µ·¼ ³¿§ ²±¬ ¼± ©¸¿¬ §±« ¿­µ ©·¬¸±«¬ ¿ º·¹¸¬�

½´»¿² ³§ ®±±³á ×�¼ ®¿¬¸»® »¿¬ ¾«¹­ÿ�¸» ±® ­¸» ½±«´¼ ´·­¬»² ¬± ¿²±¬¸»® ¿¼«´¬ ©·¬¸±«¬

­± ³«½¸ ¿­ ¿ °»»°ò л®¸¿°­ ¬¸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± ¬»´´ ·º ¬¸·­ ¬§°» ±º °®±¹®¿³ ·­ ¿°°®±°®·¿¬»

º±® §±«® ½¸·´¼ ·­ ¬± ¼·­½«­­ ·¬ ©·¬¸ ¿ ¬»¿½¸»®ô »­°»½·¿´´§ ¿ °¸§­·½¿´ »¼«½¿¬·±² ¬»¿½¸»® ±®

½±¿½¸ §±«® µ·¼ ®»­°»½¬­ò ̸·­ °¿®¬·½«´¿® ·²­¬®«½¬±® ³¿§ ¸¿ª» ·²­·¹¸¬ ·²¬± §±«® ½¸·´¼�­

°¸§­·½¿´ ¿²¼ »³±¬·±²¿´ ³¿µ»«° ¿²¼ ¼·®»½¬ ¬¸»³ ¿½½±®¼·²¹´§ò Ò±¬ ­«®°®·­·²¹´§ô ·º §±«®

½¸·´¼ ­»»­ ¬¸¿¬ §±«�®» »¨½·¬»¼ ¿²¼ °´»¿­»¼ ©·¬¸ ¬¸» ®»­«´¬­ ±º §±«® ±©² º·¬²»­­ °®±ó

¹®¿³ô ¬¸» ±¼¼­ ¿®» ¬¸¿¬ ¬¸»§�´´ »¨°®»­­ ·²¬»®»­¬ ·² ­»»·²¹ ©¸¿¬ ¿´´ ¬¸·­ ¹§³ ­¬«ºº ·­

¿¾±«¬ò

̸» º´·° ­·¼» ±º ¬¸» ½±·² ·­ ¬¸¿¬ ­±³»¬·³»­ ¬»»²¿¹»®­ ¿®» ¬±± »¿¹»® ¬± ½¸¿²¹» ¬¸»·®

¾±¼§ ·³¿¹»ò ß½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» ß³»®·½¿² ß½¿¼»³§ ±º л¼·¿¬®·½­ô ·¬ ·­ »­¬·³¿¬»¼ ¬¸¿¬ êòê

°»®½»²¬ ±º ¸·¹¸ ­½¸±±´ ­»²·±® ¾±§­ ¸¿ª» «­»¼ ¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼­ò ̸¿¬�­ ´·¬»®¿´´§ ³·´ó

´·±²­ ±º §±«²¹­¬»®­ ©¸± ¸¿ª» ¬®·»¼ °±¬»²¬·¿´´§ ¼»¿¼´§ ¼®«¹­ ·² ¿² »ºº±®¬ ¬± ·³°®±ª»

¬¸»·® ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ¿°°»¿®¿²½»ò Þ»½¿«­» ±º ¬¸·­ ­¬¿¹¹»®·²¹ º·¹«®»ô ·¬�­ ª»®§ ·³°±®¬¿²¬

¬¸¿¬ ¬»»²­ ¿®» ³¿¼» ¿©¿®» ±º ¬¸» ¼¿²¹»®­ ±º ­¬»®±·¼ ¿¾«­»ò ß­·¼» º®±³ ¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

ͬ®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ º±® ¬»»²­ ¿²¼ ¿¼±´»­½»²¬­ ­¸±«´¼ ²»ª»® ¾» ½±³°»¬·¬·ª»ô ¿²¼ ³¿¨·²¹ ±«¬­¸±«´¼ ²»ª»® ¾» °¿®¬ ±º ±²»�­ °®±¹®¿³ò ﮬ·½·°¿²¬­ ³«­¬ «²¼»®­¬¿²¼ ¬¸¿¬ ©¸·´» ´·º¬·²¹ ½¿²¾» º«²ô ­¿º»¬§ ²»»¼­ ¬± ¾» ¬¿µ»² ­»®·±«­´§ò

Page 404: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íèï

ݸ¿°¬»® íï ̱¬­ ¿²¼ Ì»»²­

­¬»®±·¼ ¿¾«­» ½¿² ¿½¬«¿´´§ ·³°¿·® ¿² ¿¼±´»­½»²¬�­ ¹®±©¬¸ ¼«» ¬± ·®®»ª»®­·¾´» ¼¿³¿¹» ¬±

¬¸» ¹®±©¬¸ °´¿¬»­ô ­·¼» »ºº»½¬­ ¿´­± ·²½´«¼»æ

Õ·¼²»§ ¼·­±®¼»®­

Ô·ª»® ¼·­±®¼»®­

Ø·¹¸ ¾´±±¼ °®»­­«®»

Ø·¹¸ ½¸±´»­¬»®±´

λ°®±¼«½¬·ª» ­§­¬»³ ¼·­±®¼»®­ ø³¿´» ¿²¼ º»³¿´»÷

ß½²»

Ó¿´» °¿¬¬»®² ¾¿´¼²»­­ ø·² ¾±§­ ¿²¼ ¹·®´­÷

Ó¿´» ¾®»¿­¬ »²´¿®¹»³»²¬

Э§½¸±´±¹·½¿´ ¼·­±®¼»®­�³±±¼ ­©·²¹­ ø�®±·¼ ®¿¹»�÷ ¿²¼ ­´»»° ¼·­¬«®¾¿²½»­

ݱ²²»½¬·ª» ¬·­­«» ¼¿³¿¹»

ß×ÜÍñ¸»°¿¬·¬·­�­¬»®±·¼ ¿¾«­»®­ ±º¬»² ­¸¿®» ²»»¼´»­

׺ ¬¸¿¬ ´·­¬ ¼±»­²�¬ ­©¿§ §±«® µ·¼ô ¬¸»² ¬¿µ» ¸·³ ¬± ¿ °­§½¸±´±¹·­¬ô ­·²½» ­¬»®±·¼­ ¿®»

»¨¬®»³»´§ ¬±¨·½ ¿²¼ ¸·¹¸´§ ¸¿¦¿®¼±«­ ¬± ¸·­ ¸»¿´¬¸ò

Ù«·¼·²¹ Ô·¹¸¬ß²§±²» °¿®¬·½·°¿¬·²¹ º±® ¬¸» º·®­¬ ¬·³» ·² ¿ ²»© ­µ·´´ ²»»¼­ °®±º»­­·±²¿´ ¹«·¼¿²½»ò

̸·­ ·­ ¼±«¾´§ ¬®«» ±º ²»©½±³»®­ ´·µ» ½¸·´¼®»²ô ¬»»²­ô ¿²¼ ­»²·±®­ô ©¸± ³¿§ ¾» ³±®»

­«­½»°¬·¾´» ¬± ·²¶«®§ò Ó¿²§ µ·¼­ ²»»¼ ¬± ¾» ®»³·²¼»¼ ¿¾±«¬ ©¸¿¬ ©»�ª» ¾»»² ¬»´´·²¹

§±« ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸·­ ¾±±µ�´·º¬·²¹ ­¸±«´¼ ¾» º«² ¾«¬ ·¬ ³«­¬ ¾» ¬¿µ»² ­»®·±«­´§ò ̸»

©»·¹¸¬ ®±±³ ·­ ²±¬ ¬¸» °´¿½» º±® ¸±®­»°´¿§ô ½±³°»¬·¬·±²ô ±® ½¿®»´»­­²»­­ò

É» ®»½±³³»²¼ ¬¸¿¬ §±« ­»»µ ±«¬ °®±º»­­·±²¿´­ ©¸± ¿®» ½»®¬·º·»¼ ·² ©±®µ·²¹ ©·¬¸

§±«²¹ °»±°´» ·² ¬¸·­ ¸»¿ª§ ³»¬¿´ »²ª·®±²³»²¬ò ̸»­» »¨°»®¬­ ­¸±«´¼ ¾» µ²±©´»¼¹»ó

¿¾´» ·² ¬¸» ßÝÍÓ�­ ¹«·¼»´·²»­ò É» ¿´­± ®»½±³³»²¼ ¬¸¿¬ §±« ­»»µ ­±³»±²» ©¸± ¸¿­

¬¸» ¬»³°»®¿³»²¬ ¬± ©±®µ ©»´´ ©·¬¸ ½¸·´¼®»²ò ׬�­ ¿´©¿§­ ©·­» ¬± ¹»¬ ®»º»®»²½»­ò DZ«

½¿² ½±²¬¿½¬ ¬¸» ßÝÍÓ º±® ®»º»®®¿´­ò ݸ»½µ ß°°»²¼·¨ Þ º±® ßÝÍÓ�­ ½±²¬¿½¬ ·²º±ò

׬�­ ¸¿®¼ ¬± µ²±© ·º Ö±»�­ ·²¬®±¼«½¬·±² ¬± ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ·² ¸·¹¸ ­½¸±±´ ·­ ¬§°·½¿´ ±º

©¸¿¬ ³¿²§ ±¬¸»® ¬»»²­ ³¿§ ¸¿ª» ¬± ½±²¬»²¼ ©·¬¸ô ¾«¬ ©»�´´ ³»²¬·±² ·¬ ¾»½¿«­» ©»

¬¸·²µ ·¬ ³·¹¸¬ ¾»ò Ö±»�­ º·®­¬ ¬¿­¬» ±º ´·º¬·²¹ ½¿³» ¼«®·²¹ ¹§³ ½´¿­­ ©¸»² ¬¸» ¾±§­ ©»®»

´»¬ ´±±­» ±² ¿ ˲·ª»®­¿´ Ù§³ô ¿² ¿´´ó·²ó±²» «²·¬ ©·¬¸ ¿ ¼±¦»² ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ ­¬¿¬·±²­ò

Û­­»²¬·¿´´§ô ¸¿ª·²¹ ¬¸¿¬ ³¿²§ ¿¼±´»­½»²¬ ¾±§­ ·² ±²» ®±±³ ¬®§·²¹ ¬± ¼»³±²­¬®¿¬»

¬¸»·® ­¬®»²¹¬¸ ·­ ¿ ª»®§ ­¬®¿²¹» »¨»®½·­» ·² ³¿´» ­«°»®·±®·¬§ò ̸» ³±±­»´·µ» µ·¼­ ´±¿¼»¼

«° ¿­ ³«½¸ ©»·¹¸¬ ¿­ ¬¸»§ ½±«´¼ ¿²¼ ¸±·­¬»¼ ¿©¿§ô ©¸·½¸ ·²¬·³·¼¿¬»¼ ¬¸» ­µ·²²·»®

´¿¼­ ´·µ» Ö±»ò ײ­¬»¿¼ ±º ·²­°·®·²¹ ¸·³ô ·¬ ³¿¼» ¸·³ º»»´ »³¾¿®®¿­­»¼ ­·²½» ¬¸» ¿³±«²¬

±º ©»·¹¸¬ ¸» ½±«´¼ ³¿²¿¹» ©¿­ ­± ³«½¸ ´»­­ò

Page 405: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íèî

׬ ©¿­ ±²´§ ©¸»² ¸» ´·º¬»¼ ©·¬¸ ¸·­ º®·»²¼ ·² ¬¸» º®·»²¼�­ ¾¿­»³»²¬ ø¬¸» ­¿³» ±²»

©¸±­» ¬±» ¸» ¼®±°°»¼ ¬¸» ©»·¹¸¬ ±²÷ ¬¸¿¬ ¿²§ ®»¿´ °®±¹®»­­ ©¿­ ³¿¼»ò ̸» ´¿®¹»®

°±·²¬ô ¸±©»ª»®ô ·­ ¬± ¬®§ ¿²¼ ½±³³«²·½¿¬» ¬± §±«® µ·¼ ¬¸¿¬ ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬

¬¸»§ ´·º¬ ·­ «¬¬»®´§ ·²­·¹²·º·½¿²¬ò ɸ¿¬ ·­ ·³°±®¬¿²¬ ·­ ¬¸¿¬ ¬¸»§�®» ´·º¬·²¹ ­¿º»´§ ¿²¼ ¬±

¬¸» ¾»­¬ ±º ¬¸»·® ¿¾·´·¬§ò ׬�­ º·²» ¬± ´·º¬ ©»·¹¸¬­ ©·¬¸ ¿ ª·­·±² ±º ¬¸» ¾±¼§ §±«® ¾«¼ó

¼·²¹ ß¼±²·­ ø±® Ê»²«­÷ ©·­¸»­ ¬± ¾«·´¼ô ¾«¬ ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ´»¬ §±«® µ·¼ µ²±© ¬¸¿¬

¬¸» ¾±¼§ ¬¸»§ ¸¿ª» ²±© ·­ ¶«­¬ º·²»ò ײ º¿½¬ô ·¬�­ ¿ ©±²¼»®º«´ ¹·º¬ º®±³ ¿¾±ª»ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

ݱ³³±² ©·­¼±³ ­¬¿¬»­ ¬¸¿¬ µ·¼­ ­¸±«´¼²�¬ ´·º¬ ©»·¹¸¬­ò É»�®» ¸»®» ¬± ­¿§ ¬¸¿¬¬¸»§ ½¿² ¿²¼ ­¸±«´¼ò

̸» ¾»²»º·¬­ ±º ¿ ­¿º» ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ »¨¬»²¼ º¿® ¾»§±²¼ ¬¸» °¸§­ó·½¿´ò

ݸ»½µ ±«¬ ¿ ­¿º» ¿²¼ ­«½½»­­º«´ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ò

ݸ»½µ §±«® »¹± ¿¬ ¬¸» ¼±±®ò Ô·º¬ ¾»½¿«­» §±« ©¿²¬ ¬±ô ¾«¬ ¼±²�¬ ¹»¬ ½¿«¹¸¬«° ·² ¬¸» ²«³¾»®­ ¹¿³»ò

Page 406: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® íî

ײ¶«®·»­ Ò¿¹

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Ø»¿´ ¬¸§ ¾¿½µ

ͬ¿²¼ ¬¿´´ô ¾®»¿¬¸» ¼»»°

ײº´¿³» ¬¸·­

ͬ®»¬½¸ ¬¸¿¬

̸»®»�­ ¿² ±´¼ ¶±µ» ¬¸¿¬ °»®º»½¬´§ ½¿°¬«®»­ ¸±© º¿³·´·¿® ©» ¿®» ©·¬¸ ²¿¹¹·²¹ ·²¶«®·»­æ

ß çî󧻿®ó±´¼ ³¿² ©¿µ»­ «° ·² ¾»¼ ±²» ³±®²·²¹ ¿²¼ ­¿§­ ¬± ¸·­ ©·º»ô �×�³ ¼»¿¼ô ×�³

¼»¿¼ô ×�³ ¼»¿¼ÿ� ×¼¿ ®»°´·»­ô �Ø»®³¿²ô ©¸¿¬ ¿®» §¿ ¬¿´µ·²� ¿¾±«¬á DZ«�®» ´§·²¹ ²»¨¬ ¬±

³» ·² ¾»¼ò� Ø»®³¿² ­¿§­ô �×�³ ¬»´´·²¹ §±«æ ×�³ ¼»¿¼ÿ ×�³ ¼»¿¼ÿ� ͸» ¿­µ­ô �ر© ¼±

§±« µ²±©á� ¿²¼ ¸» ­¿§­ô �Ò±¬¸·²¹ ¸«®¬­ÿ�

ײ¶«®·»­ô ·²¶«®·»­ô ·²¶«®·»­ò ɸ¿¬ ¿ ­¬®¿²¹» ¿²¼ ©±²¼»®º«´ ©±®´¼ ·¬ ©±«´¼ ¾» ©·¬¸±«¬

¬¸»³ò Ú·®­¬ô ©¸¿¬ ©±«´¼ ©» ½±³°´¿·² ¿¾±«¬á ɸ¿¬ ©±«´¼ ±«® ¹®¿²¼°¿®»²¬­ ¼·­½«­­

©·¬¸ ¬¸»·® ½®±²·»­á ß²¼ º·²¿´´§ô ©¸¿¬ ©±«´¼ ©» ¼± ©·¬¸ ¿´´ ±º ¬¸» ¸»¿´¬¸½¿®» °®¿½¬·ó

¬·±²»®­ ´·µ» Ü»·¼®» ©¸±­» ´·ª»´·¸±±¼ ¼»°»²¼­ ±² ¬¸±­» ª»®§ ­¿³» ·²¶«®·»­á

̸»®» ¿®»ô ±º ½±«®­»ô ³¿²§ ®»¿­±²­ ©¸§ ©» ¹»¬ ·²¶«®»¼ò Ô»¬�­ ¬¿µ» ¿ ´±±µ ¿¬ ¬¸» ³±®»

½±³³±² ©¿§­ ·²¶«®·»­ ±½½«®ò

ײ¶«®·»­ ±½½«® º®±³ ³«­½«´±­µ»´»¬¿´ ·³¾¿´¿²½»­�­©·³³»®­ ±® ¹§³ ®¿¬­ ©¸± ±ª»®ó

¼»ª»´±° ¬¸»·® °»½¬±®¿´ ³«­½´»­ ©·¬¸±«¬ ®»¹¿®¼ º±® ¬¸»·® ¬®¿°­ô ®¸±³¾±·¼­ô ±® ®»¿® ¼»´¬­ô

º±® »¨¿³°´»ò ̸» °±¬»²¬·¿´ ¸»®» º±® ­¸±«´¼»® °®±¾´»³­ ·­ ¹®»¿¬ò ̸»®» ¿®» ¿´­± º±´µ­

©¸± ¸¿ª» ­µ»´»¬¿´ ·³¾¿´¿²½»­ ¬¸¿¬ ½¿² ½¿«­» °®±¾´»³­ «²´»­­ ¿¼¼®»­­»¼�º±® »¨¿³°´»ô

­½±´·±­·­ ±® ´»¹ ´»²¹¬¸ ¼·­½®»°¿²½·»­ò

Page 407: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íèì

߬¬»³°¬­ ¬± ¼± ³±®» ¬¸¿² ¬¸» ¾±¼§ ·­ ½¿°¿¾´» ±º ¼±·²¹ ½¿² ´»¿¼ ¬± ·²¶«®§ò Ì¿µ» º±®

»¨¿³°´» ¹«§­ ©¸± ¬®§ ¬± ·³°®»­­ ¬¸»·® º®·»²¼­ ¾§ ¾»²½¸ °®»­­·²¹ íðð °±«²¼­ ©¸»²

¬¸»§ ²±®³¿´´§ ¾»²½¸ °®»­­ îìðò ̸¿¬ »¨¬®¿ êð °±«²¼­ ½¿² ¾» »²±«¹¸ ¬± ½¿«­» ·²¶«®§

¬± ¬¸» ®±¬¿¬±® ½«ºº ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ½¿² ´¿­¬ ¿ ´±²¹ô ´±²¹ ¬·³»ò

ܱ·²¹ ¬±± ³«½¸ ±º ±²» ¬¸·²¹ô ©·¬¸ ±® ©·¬¸±«¬ ·³°®±°»® ¬»½¸²·¯«»ô ·­ ¿´­± ¿ ­±«®½»

±º ·²¶«®·»­ò Ûª»² ­±³»¬¸·²¹ ¿­ ­»»³·²¹´§ ·²²±½«±«­ ¿­ ¬§°·²¹ ½¿² ´»¿¼ ¬± ¿ ¸±­¬ ±º

°®±¾´»³­ò

λ¹¿®¼´»­­ ±º ¬¸» ½¿«­»ô ©» ¿®» ¸»®» ¬± ¿­­·­¬ §±« ·² ¬¸» ª¿®·±«­ ©¿§­ ¬± ¿ª±·¼ ·²¶«®§ò

É»�´´ ¿´­± ¼·­½«­­ ©¿§­ ¬± ®»½±¹²·¦» ©¸¿¬ ³¿§ ½¿«­» ¿² ·²¶«®§ ¿²¼ º·²¿´´§ ©¸¿¬ ¬± ¼±

©¸»² §±« ¿®» ¿·´·²¹ò Ø¿ª·²¹ ­¿·¼ ¬¸¿¬ô µ²±© ¬¸¿¬ ¬¸·­ ½¸¿°¬»® ·­ ²±¬ ¬± ¾» «­»¼ ¿­ ¿

¼·¿¹²±­¬·½ ¬±±´ò ׺ §±« ¿®» ·²¶«®»¼ô ¬¸» ¾»­¬ ¬¸·²¹ ¬± ¼± ·­ ¬± ¹± ¬± ¿ ³»¼·½¿´ °®±º»­ó

­·±²¿´ ¿²¼ ¹»¬ ·¬ ½¸»½µ»¼ ±«¬ò

Ú®±³ ±«® °»®­°»½¬·ª»ô ¸±©»ª»®ô ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹ ¬± ®»³»³¾»® ·­ ¬± »¨»®½·­»

¿½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» ¹«·¼»´·²»­ ¬¸¿¬ ©»�ª» ´¿·¼ ±«¬ ¿­ ©»´´ ¿­ ¬± ®»½±¹²·¦» ©¸¿¬ °±¬»²¬·¿´

°®±¾´»³­ ³¿§ ¾»º¿´´ §±«ò øß­ º¿® ¿­ ©»�®» ½±²½»®²»¼ô °®»ª»²¬·ª» ³»¼·½·²» ·­ ¬¸» ¾»­¬

µ·²¼ò÷ ̸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹ ¬± ²±¬» ·­ ¬¸¿¬ »¨»®½·­» ­¸±«´¼ ²±¬ ¾» °¿·²º«´ò ß²¼

¼±²�¬ ³¿µ» ´·µ» ¿ ©±«²¼»¼ ©¿® ¸»®±å ²»ª»® »¨»®½·­» ©·¬¸ °¿·² ±® ¬¸®±«¹¸ °¿·²ò

ɱ®µ·²¹ ±«¬ ·­ ­«°°±­»¼ ¬± ¾» ®»­¬±®¿¬·ª»�¿ ­·¹² ±º ½¿®»�¿²¼ ²±¬ °«²·­¸³»²¬ º±®

¿² ·³°»®º»½¬ ¾±¼§ò ɸ·´» ·¬�­ ·®±²·½ô ·¬ ­¸±«´¼ ½±³» ¿­ ²± ­«®°®·­» ¬¸¿¬ ±«® ±©² ©±®­¬

»²»³§ ·² ¬¸» ·²¶«®§ ¼»°¿®¬³»²¬ ·­ ±«®­»´ª»­ò

Þ¿½µ ߬¬¿½µÌ¸» ³±­¬ ½±³³±² ½±³°´¿·²¬ ¬¸¿¬ °´¿¹«»­ ½±«²¬´»­­ ß³»®·½¿²­ ·­ ¾¿½µ °¿·²ò ß´ó

¬¸±«¹¸ ©» ¸»¿® ¿ ´±¬ ¿¾±«¬ ¸»®²·¿¬»¼ ¼·­µ­ô ®»´¿¬·ª»´§ º»© °»±°´» ¸¿ª» ¸»®²·¿¬·±²­ ¬¸¿¬

½¿«­» ¬¸»³ °¿·²ò Ó±­¬ °»±°´» ­«ºº»® °¿·² ¾®±«¹¸¬ ±²

¾§ °±±® °±­¬«®» ¿²¼ °»®º±®³·²¹ ¼¿·´§ ½¸±®»­ ¿²¼ñ±®

©±®µ·²¹ ±«¬ ©·¬¸ °±±® °±­¬«®»ò

É» ½¿²²±¬ ­¬®»­­ »²±«¹¸ ¸±© ·³°±®¬¿²¬ °±­¬«®» ·­ ¬±

¬¸» ¸»¿´¬¸ ±º §±«® ¾¿½µò Û·¹¸¬§ °»®½»²¬ ±º ¬¸» ¾¿½µ

°¿¬·»²¬­ ¬¸¿¬ Ü»·¼®» ­¿© ·² °®·ª¿¬» °®¿½¬·½» ®»¯«·®»¼

·²­¬®«½¬·±² ·² °®±°»® °±­¬«®»ò Ó±­¬ ¾±¼§ ¿´·¹²³»²¬

½±«®­»­ øÚ»´¼»²µ®¿·­ô ß´»¨¿²¼»® Ì»½¸²·¯«»÷ ¿®» ¾¿­»¼

±² ¹»¬¬·²¹ °»±°´» ¬± «²¼»®­¬¿²¼ ¿²¼ ·³°®±ª» «°±²

º¿«´¬§ ³±ª»³»²¬ °¿¬¬»®²­ ½¿«­»¼ ¾§ °±±® °±­¬«®» ¿²¼

³»½¸¿²·½­ò

Ú±® °»±°´» ©¸± ¼± ¸¿ª» ¼·¿¹²±­»¼ ¸»®²·¿¬·±²­ô ©» ®»½ó

±³³»²¼ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ¹»¬ ¬·°­ º±® »¨»®½·­»­ º®±³ ¬¸»·®

±®¬¸±°»¼·­¬­ ±® ¬¸»·® °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°·­¬­ ©¸± ¿®» º¿³·´ó

·¿® ©·¬¸ ¬¸»·® ½±²¼·¬·±²­ò

Þ¿® Ì¿´µ

ß ¸»®²·¿¬»¼ ¼·­µ ·­ ¿ °®±¬®«­·±²±º ¬¸» ¼·­µ ³¿¬»®·¿´ ±«¬ ±º ¬¸»ª»®¬»¾®¿´ ½¿²¿´ ±²¬± ¿ ²»®ª»òɸ»² ¬¸» ²»®ª» ·­ ½±³°®»­­»¼ô­¸¿®° °¿·² ±® ¾«®²·²¹ ³¿§ ¾» º»´¬·² ª¿®·±«­ °¿®¬­ ±º ¬¸» ´»¹­ô¼»°»²¼·²¹ ±² ¬¸» ¿³±«²¬ ±º¼·­µ¿´ °®±¬®«­·±² ¬¸»®» ·­ò

Page 408: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íèë

ݸ¿°¬»® íî ײ¶«®·»­ Ò¿¹

̸±«¹¸ ³¿²§ ¾¿½µ °¿·² ­«ºº»®»®­ ®»­·­¬ ¬¸» ©±®µ ±º Ü®ò Ö±¸² Í¿®²±ô ·º §±« ¿®» ¿ºº´·½¬»¼

©·¬¸ ¿ ½¸®±²·½¿´´§ ­¬·ºº ±® ­±®» ¾¿½µô §±« ­¸±«´¼ ½¸»½µ ±«¬ ¸·­ »§»ó±°»²·²¹ ø±® ­¸±«´¼

©» ­¿§ô ¾¿½µó¸»¿´·²¹÷ Ø»¿´·²¹ Þ¿½µ п·²ò ̸·­ ­·³°´» ¾±±µ ³¿µ»­ ¿ ½±²ª·²½·²¹ ¿®¹«³»²¬

¿¾±«¬ ¸±© ¿²¨·»¬§ ¿²¼ ®»°®»­­»¼ ¿²¹»® ¬®·¹¹»® ³«­½´» ­°¿­³­ ¿²¼ ±¬¸»® ¼»¾·´·¬¿¬·²¹

¾¿½µ °®±¾´»³­ò ײ¬»®»­¬·²¹´§ »²±«¹¸ô ³¿²§ ±º Í¿®²±�­ ¾·¹¹»­¬ ½±²ª»®¬­ ©»®» ´±²¹ó

­«ºº»®·²¹ ¾¿½µ °¿¬·»²¬­ ©¸± ¸¿¼ »¨°´±®»¼ »ª»®§ ¿ª»²«» ·² ½±²ª»²¬·±²¿´ ³»¼·½·²»ò

Ù»¬ ͳ¿®¬Ì¸» º·®­¬ ¿²¼ °®±¾¿¾´§ ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹ ¬± ¹»¬ ·²¬± ¬¸» ¸¿¾·¬ ±º ·­ ®»½±¹²·¦·²¹

¾¿¼ °±­¬«®» ¿²¼ ·²¬»¹®¿¬·²¹ ­±«²¼ °±­¬«®» ¿­ °¿®¬ ±º §±«® ´·º»ò ׺ §±«® ³«­½´»­ ¿®»

¿´®»¿¼§ ©»¿µô ¬¸»§�®» ±²´§ ¹±·²¹ ¬± ¹»¬ ©»¿µ»® ·º §±« ­°»²¼ ¿ ´±¬ ±º ¬·³» ­·¬¬·²¹ô

­¬¿²¼·²¹ô ±® ¾»²¼·²¹ ·³°®±°»®´§ò ײ º¿½¬ô ¬¸» ¼±³·²± »ºº»½¬ ±º °±±® °±­¬«®» ©·´´ ½®»¿¬»

¿ ´·¬¿²§ ±º ±¬¸»® ·´´ »ºº»½¬­ ´·µ» ²»½µ ¿²¼ «°°»® ¾¿½µ °¿·²ô ©¸·½¸ ½¿² ´»¿¼ ¬± ½¸®±²·½

¸»¿¼¿½¸»­ô ­¸±«´¼»® °¿·²ô ¿²¼ ³·¼¼´» ¿²¼ ´±©»® ¾¿½µ °¿·²ò

Ú±® ¿ ®»º®»­¸»® ½±«®­» ±² °®±°»® °±­¬«®» ¬·°­ô ®»º»® ¬± ݸ¿°¬»® ïïô �Í¿º»¬§ Ú·®­¬ò� ײ

¿¼¼·¬·±²ô °¿§ ½¿®»º«´ ¿¬¬»²¬·±² ¬± ¬¸» °¸±¬±¹®¿°¸­ô ¿²¼ ¬®§ ¬± ³·³·½ ¬¸» ³±¼»´­ò

ͬ«¼§ ¬¸» ©¿§ §±« ­¬¿²¼ ·² ¿ ³·®®±® ¿²¼ñ±® ·² °¸±¬±¹®¿°¸­ ±º §±«®­»´º ¿²¼ ­»» ¸±©

§±« ­¬¿½µ «°ò λ³»³¾»®ô ¾®»¿¬¸·²¹ º®±³ §±«® ¾»´´§ «­«¿´´§ »²­«®»­ ¬¸¿¬ §±«® °±­¬«®»

·­ ­±«²¼ò ͱ ¾®»¿¬¸» ©»´´ô ¿²¼ §±«�®» ´·µ»´§ ¬± ­¬¿²¼ ©»´´ò

ײ º¿½¬ô ¾»º±®» §±« ½±²¬·²«»ô ¬¿µ» ¿ ¼»»° ¾®»¿¬¸ ®·¹¸¬ ²±©ò ̸» ®»­¬±®¿¬·ª» °±©»® ±º

¼»»° ¾®»¿¬¸·²¹ ·­ ·²½¿´½«´¿¾´»ò

ͱ´«¬·±²­Þ¿½µ °¿·² º®±³ ©»¿µ ³«­½´»­ ®»¯«·®»­ ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ±º ¬¸» ³«­½´»­ ¿´±²¹ ¬¸» ­°·²»ô

­½¿°«´¿ ø­¸±«´¼»® ¾´¿¼»­÷ô ´»¹­ô ¿²¼ ¿¾¼±³·²¿´­ ·² ¿¼¼·¬·±² ¬± ­¬®»¬½¸·²¹ ±º ³«­½´»­

¬¸¿¬ ¸¿ª» ¾»»² ­¸±®¬»²»¼ º®±³ ­·¬¬·²¹ ·² ¿ ­´±«½¸»¼ °±­·¬·±² º±® ¿ °®±´±²¹»¼ °»®·±¼

±º ¬·³»ò

É» ®»½±³³»²¼ ¬¸¿¬ ·² ¿¼¼·¬·±² ¬± ·³°®±ª·²¹ §±«® °±­¬«®»ô §±« ¾»¹·² ¬¸·­ ®»¹·³»²

±º ­¬®»¬½¸·²¹ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ »¨»®½·­»­ò

Þ±¼§ ﮬ ͬ®»¬½¸»­

л½¬±®¿´­ л½ ­¬®»¬½¸

×´·±°­±¿­ ß´¬»®²¿¬» ·´·±°­±¿­ ­¬®»¬½¸

Ë°°»® ¾¿½µô ´±©»® ¾¿½µô Í°·²¿´ ¬©·­¬

­·¼» ±º ¸·°­ô ®·¾ ½¿¹»

Ô±©»® ¾¿½µ ¿²¼ ¸·° Ô±©»® ¾¿½µ ¿²¼ ­·¼» ±º ¸·°

Page 409: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íèê

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Þ¿½µ Ô¿¬ °«´´­

못®­» º´§»­

Ý¿¾´» ®±©

Þ¿½µ »¨¬»²­·±² ³¿½¸·²»

ß¾¼±³·²¿´­ Ý®«²½¸»­ô ®»ª»®­» ½®«²½¸»­ô

Ѿ´·¯«»­

Ô»¹­ Ô«²¹»­

Ô»¹ °®»­­ ³¿½¸·²»

Ô»¹ ½«®´ ³¿½¸·²»

Ú±® ¾¿½µ °¿·² ®»­«´¬·²¹ º®±³ ¿ ¸»®²·¿¬·±²ô ¬¸» »¨»®½·­»­ §±« ²»»¼ ¬± ¼± ¼»°»²¼ ±²

¬¸» ¬§°» ±º ¸»®²·¿¬·±²ò ̸» ³±­¬ ½±³³±² ¸»®²·¿¬·±² ·­ ¿ °±­¬»®·±´¿¬»®¿´ ¸»®²·¿¬·±²

©¸»®» ¬¸» ­§³°¬±³­ ·²½®»¿­» ©¸»² §±« ¾»²¼ º±®©¿®¼ò ײ ¬¸·­ ½¿­»ô §±«® »¨»®½·­»­

³«­¬ »³°¸¿­·¦» ¾¿½µ©¿®¼ ¾»²¼·²¹ò ײ ¿½«¬» ½¿­»­ ±® ½¿­»­ «²¼»®¹±·²¹ ¬®»¿¬³»²¬ô

¿¾¼±³·²¿´ »¨»®½·­»­ ¿®» ²±¬ ®»½±³³»²¼»¼ ¾»½¿«­» ±º ¬¸» º±®©¿®¼ ¾»²¼·²¹ ®»¯«·®»¼ò

̱ ¼»ª»´±° ­±«²¼ ³«­½«´¿® ·²¬»¹®·¬§ô ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ¬¸» ³·¼¼´» ¿²¼ ´±©»® ³«­½´»­ ·²

§±«® ¾¿½µ ¿²¼ ´»¹­ ·­ »¨¬®»³»´§ ·³°±®¬¿²¬ò

Þ±¼§ ﮬ ͬ®»¬½¸»­

×´·±°­±¿­ ß´¬»®²¿¬» ·´·±°­±¿­ ­¬®»¬½¸

Ø¿³­¬®·²¹­ ß´¬»®²¿¬» ¸¿³­¬®·²¹ ­¬®»¬½¸

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Þ¿½µ Ô¿¬ °«´´ ¼±©²­

Ý¿¾´» ®±©­ øº®±³ ¿ ²»«¬®¿´ °±­·¬·±²ô ²± º±®©¿®¼ ¾»²¼·²¹÷

Þ¿½µ »¨¬»²­·±² ³¿½¸·²»øº®±³ ¿ ²»«¬®¿´ °±­·¬·±²ô ²± º±®©¿®¼ ¾»²¼·²¹÷

Ô»¹­ Ô»¹ »¨¬»²­·±² ³¿½¸·²»

Ô»¹ ½«®´ ³¿½¸·²»

Ô«²¹»­ ø½±²½»²¬®¿¬» ±² ¸±´¼·²¹ ¬¸» ¿¾¼±³·²¿´­ ¬·¹¸¬¿²¼ µ»»°·²¹ ¬¸» ¾¿½µ ­¬®¿·¹¸¬÷

Page 410: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íèé

ݸ¿°¬»® íî ײ¶«®·»­ Ò¿¹

ײº´¿³³¿¬·±²Ì¸» ­«ºº·¨ ó·¬·­ ·­ ­¸±®¬ º±® ·²º´¿³³¿¬·±²ò ß²¼ ¿­

Ø»®³¿²ô ¬¸» ³¿² ½±²ª·²½»¼ ¬¸¿¬ ¸» ©¿­ ¼»¿¼ô

½±«´¼ ¬»´´ §±«ô ·º ¬¸»®» ·­ ¿ ¾±¼§ °¿®¬ô ¬¸»®» ·­ ¿²

�ó·¬·­� º±® ·¬æ ½»´´«´·¬·­ô ¼»®³¿¬·¬·­ô ¬»²±­§²±ª·¬·­ô

¿²¼ ­± ±²ò Ñ«® º±½«­ ¸»®»ô ¸±©»ª»®ô ½»²¬»®­ ±²

¬¸» ·²º´¿³³¿¬·±² ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ ¬»²¼±²­ò

Û´¾±©Ñµ¿§ ¿²¿¬±³§ º¿²­ô ©¸·½¸ ·­ ¬¸» ó·¬·­ ¬¸¿¬

·²ª±´ª»­ ¬¸» »´¾±©á

Ú´»¨·±²·¬·­

Û¨¬»²­·±²·¬·­

ન¬·±²·¬·­

Û°·½±²¼§´·¬·­

Ы²½¸·¬·­

ß´¬»®²¿¬» ¸¿³­¬®·²¹

­¬®»¬½¸ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

Ú±«® ±«¬ ±º º·ª» ¿¼«´¬­ ©·´´ »¨°»ó®·»²½» ­±³» º±®³ ±º ´±©»® ¾¿½µ°¿·² ­±³»¬·³» ·² ¬¸»·® ´·ª»­ò ײ¿¼«´¬­ ±ª»® ìëô ¬¸·­ ½±²¼·¬·±² ·­±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ½±³³±² ½¿«­»­±º ´±­¬ ©±®µ¼¿§­ò ݱ³³±² ½¿«­»­±º ´±©»® ¾¿½µ °¿·² ¿®» ­°®¿·²­ ±º´·¹¿³»²¬­ ¿²¼ ­°®¿·²­ ±º ³«­½´»­¿­ ©»´´ ¿­ °±±® ½±²¼·¬·±²·²¹ô ·³ó°®±°»® ³»½¸¿²·½­ô ±¾»­·¬§ô ¿²¼­³±µ·²¹ò

Page 411: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íèè

׺ §±« °·½µ»¼ »°·½±²¼§´·¬·­ô §±«�ª» ¾»»² °¿§·²¹ ¿¬¬»²¬·±²ô ¿²¼ ¹±±¼ ¬¸·²¹­ ¿®» ·²

­¬±®» º±® §±«ò ׺ §±« °·½µ»¼ ¿²§ ±º ¬¸» ±¬¸»®­ô ®»¬«®² ¬± ¬¸» ¾»¹·²²·²¹ ±º ¬¸» ¾±±µ

¿²¼ ¹·ª» ·¬ ¿²±¬¸»® ¹±ò

Û°·½±²¼§´·¬·­ ·­ ¿² ·²º´¿³³¿¬·±² ±º ¬¸» ¬»²¼±²­ ¬¸¿¬ ¿¬¬¿½¸ ¬± ¬¸» ¾±²§ °®±³·²»²½»

¿¬ ¬¸» »´¾±© ¿²¼ ·¬­ ­«®®±«²¼·²¹ ¬·­­«»­ò ̧°·½¿´´§ô ·¬ ®»­«´¬­ º®±³ ¿ ­¬®¿·² ±® ±ª»®«­»ò

׺ §±« ¾»¹·² ¬± º»»´ °¿·² ·² ¬¸» ¿®»¿ ±² »·¬¸»® ­·¼» ±º §±«® »´¾±© ©¸·´» ¬«®²·²¹ ¿

¼±±®µ²±¾ô ±°»²·²¹ ¿ ¶¿®ô ±® ­¯«»»¦·²¹ ¿² ±¾¶»½¬ô ¿²¼ ·º ·¬ ·­ ¬»²¼»® ¬± ¬±«½¸ô ¬¸·­ ³¿§

¾» ¬¸» ó·¬·­ §±« ¸¿ª»ò ˲¬·´ §±« ­»» ¿ ¸»¿´¬¸ °®±º»­­·±²¿´ô §±« ­¸±«´¼ ®»º®¿·² º®±³ ¿²§

¿½¬·ª·¬§ ¬¸¿¬ ½¿«­»­ ­«½¸ °¿·²ò øß¹¿·²ô °¿·² ·­ ¿ ª»®§ ©·­» ¹«·¼»ò λ­°»½¬ ·¬ÿ÷ ×½» ¬¸»

¬»²¼»® ¿®»¿ º±® ïð ³·²«¬»­ ­»ª»®¿´ ¬·³»­ ¿ ¼¿§ ¿²¼ ½±²­·¼»® ¬¿µ·²¹ ¿ ®»½±³³»²¼»¼

¼±­» ±º ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®·»­ò

Ѳ½» ¬¸» °¿·² ­«¾­·¼»­ ©·¬¸ ²±®³¿´ ¿½¬·ª·¬·»­ô §±« ½¿² ¾»¹·² ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ò

Þ±¼§ ﮬ ͬ®»¬½¸»­

É®·­¬ Ú´»¨±®­ Ú´»¨·±² ­¬®»¬½¸

É®·­¬ Û¨¬»²­±®­ Û¨¬»²­·±² ­¬®»¬½¸

É®·­¬ º´»¨·±² ­¬®»¬½¸ò

É®·­¬ »¨¬»²­·±² ­¬®»¬½¸ò

Page 412: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íèç

ݸ¿°¬»® íî ײ¶«®·»­ Ò¿¹

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

É®·­¬ º´»¨±®­ Ü«³¾¾»´´ º´»¨·±²

É®·­¬ »¨¬»²­±®­ Ü«³¾¾»´´ »¨¬»²­·±²

É®·­¬ º´»¨±®­ Ù®·°°·²¹ »¨»®½·­»­ô ©·¬¸ ¿ ¾¿´´ ±® ¿ ­±½µ

Õ²»»Ì¸»®»�­ ¿² ±´¼ ¿¼¿¹» ¬¸¿¬ ¬¸» ¸«³¿² µ²»» ·­ ­± º®¿¹·´» ø¼¿®» ©» ­¿§ º´¿©»¼÷ ¬¸¿¬ ·¬�­

½±²½´«­·ª» °®±±º ¬¸¿¬ Ù±¼ ¼±»­²�¬ »¨·­¬ò ̸»±´±¹§ ¿­·¼»ô ±º ¿´´ ¬¸» ¶±·²¬­ô ¬¸» µ²»» ·­

¬¸» ³±­¬ °®±¾´»³¿¬·½�°®±¾¿¾´§ ¾»½¿«­» ·¬ ¾¿®»­ ­± ³«½¸ ±º §±«® ©»·¹¸¬ ¿²¼ ·­ ½¿´´»¼

±² ¬± ¼± ­± ³¿²§ ¼·ª»®­» ¬¿­µ­ò øÚ±® ¬¸·­ ®»¿­±² ¿´±²»ô ¿®¬·º·½·¿´ ¬«®º ­¸±«´¼ ¾» ±«¬ó

´¿©»¼ º®±³ ¿´´ ­°±®¬­ ¿®»²¿­ò÷

ß´¬¸±«¹¸ ¬¸·­ ­»½¬·±² ©·´´ ½±ª»® ¬¸» ó·¬·­ ½±²¼·¬·±²­ ¬¸¿¬ ¿ºº»½¬ ¬¸» µ²»»ô ¬¸»®» ¿®»

±¬¸»® µ²»» °®±¾´»³­ §±« ½¿² ¾» ¿ºº´·½¬»¼ ©·¬¸ ©¸·½¸ ©» ©·´´ ®»ª·»© ¸»®»ò

כּ´´¿® Ì»²¼·²·¬·­Ì¸» ³±­¬ ½±³³±² µ²»» ·²¶«®§ ·­ °¿¬»´´¿® ¬»²¼·²·¬·­ò ̸·­ ½±²¼·¬·±² ·­ ¿ ®»­«´¬ ±º ±ª»®ó

«­» ¼«®·²¹ ¶«³°·²¹ ¿½¬·ª·¬·»­ ­«½¸ ¿­ ¾¿­µ»¬¾¿´´ô ª±´´»§¾¿´´ô ¿²¼ ¬»²²·­ò ײ º¿½¬ô ²¿³»

¿² ÒÞß ­¬¿® º®±³ Ö«´·«­ �Ü®ò Ö� Û®ª·²¹ ¬± אַ·½µ Û©·²¹ ¬± Ó·½¸¿»´ Ö±®¼¿² ¿²¼ °¿¬»´´¿®

¬»²¼·²·¬·­ ·­ ¿´´ ¬±± º¿³·´·¿®ò

ͧ³°¬±³­æ

Ì»²¼»®²»­­ ¶«­¬ ¾»´±© ¬¸» °¿¬»´´¿ øµ²»»½¿°÷

Í©»´´·²¹

п·² ¬¸¿¬ ·²¬»²­·º·»­ ¾§ ¶«³°·²¹

п·² ©·¬¸ ¿ º«´´ ­¯«¿¬

ß®»¿ ¾»´±© °¿¬»´´¿ ¬»²¼»® ¬± ¬±«½¸

׺ §±« º·²¼ ¬¸¿¬ §±« ¸¿ª» ­±³» ±º ¬¸»­» ­§³°¬±³­ô ­¬±° ¬¸» ±ºº»²¼·²¹ ¿½¬·ª·¬·»­ò ø̸·­

·­ ´·µ» ¬¸» ±´¼ ¶±µ» ©¸»®» ¬¸» ³¿² ¹±»­ ¬± ¬¸» ¼±½¬±® ¿²¼ ­¿§­ ¸» ¸¿­ ¿ ­¸¿®° ­¬¿¾¾·²¹

°¿·² ·² ¸·­ »´¾±© ©¸»² ¸» °´¿§­ ¬¸» ª·±´·² ¿²¼ ¬¸» ¼±½¬±® ¬»´´­ ¸·³ ¬± ­¬±° °´¿§·²¹

·³³»¼·¿¬»´§ò÷

ß¹¿·²ô §±«® ¿«¬±³¿¬·½ ®»­°±²­» ­¸±«´¼ ¾» ®»­¬ô ·½»ô ¿²¼ ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®·»­ «²¬·´ §±«

½¿² ¹»¬ ¬± ¿² ±®¬¸±°»¼·­¬ ±® °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°·­¬ò ׺ ¬¸» ­§³°¬±³­ ²±®³¿´·¦»ô ¾»¹·² ¬¸»

­¬®»¬½¸»­ ¿²¼ »¨»®½·­»­ ¾»´±©ò ׺ ¬¸» ­§³°¬±³­ ®»¬«®²ô ­¬±° ¿²¼ ¹»¬ ¬± ¿ ¸»¿´¬¸ °®±ó

º»­­·±²¿´ò ݱ³³±²ó­»²­» ­¬«ººô ¾«¬ §±«�¼ ¾» ­«®°®·­»¼ ¸±© ±º¬»² °»±°´»ô »­°»½·¿´´§

¸·¹¸´§ ³±¬·ª¿¬»¼ ¿¬¸´»¬·½ ¬§°»­ ´·µ» «­ô ¬®§ ¬± °«­¸ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» °¿·²ò

Page 413: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íçð

Þ±¼§ ﮬ ͬ®»¬½¸»­

Ï«¿¼®·½»°­ Ï«¿¼®·½»°­ ­¬®»¬½¸

Ø¿³­¬®·²¹­ Ø¿³­¬®·²¹ ­¬®»¬½¸

Ý¿´ª»­ Ù¿­¬®±½ñ­±´»«­ ­¬®»¬½¸

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ Ô»¹ °®»­­ ³¿½¸·²»

Ô«²¹»­

Ô»¹ ½«®´ ³¿½¸·²»

ß­ ©» ­¬¿¬»¼ »¿®´·»®ô ­±³» ·²¶«®·»­ ¿®» ²±¬ ¿ ®»­«´¬ ±º ·³°®±°»® º±®³ ±® ¬»½¸²·¯«»ô ¾«¬

¿®» º®±³ ¿ ©»¿µ²»­­ ¬¸¿¬ ­¬»³­ º®±³ ¿­µ·²¹ ¬¸» ¾±¼§ ¬± ¼± ³±®» ¬¸¿² ·¬�­ ½¿°¿¾´» ±ºò

̱ ·´´«­¬®¿¬»æ Ü»·¼®» ¸¿¼ ¿ °¿¬·»²¬ ·² °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°§ ©¸±ô ¿ §»¿® ¾»º±®» ­¸» ½¿³» ¬±

¸»®ô ¸¿¼ ¿² ¿²¬»®·±® ½®«½·¿¬» ´·¹¿³»²¬ ®»½±²­¬®«½¬·±²ò Ѳ ¼·­½¸¿®¹» º®±³ ¸»® ±«¬°¿ó

¬·»²¬ ½´·²·½ô ­¸» ®»¬«®²»¼ ¬± ®«²²·²¹ ¬¸®»» ³·´»­ô ¬¸®»» ¼¿§­ °»® ©»»µò ß¾±«¬ ¿ ³±²¬¸

¿º¬»®©¿®¼ô ­¸» º»´¬ µ²»» °¿·² ©¸·´» ®«²²·²¹ò Ò±¬ ´±²¹ ¿º¬»® ¬¸¿¬ô ­¸» »¨°»®·»²½»¼

­©»´´·²¹ ¶«­¬ ¾»´±© ¸»® µ²»»½¿°ò Ѳ »ª¿´«¿¬·±²ô ­¸» ©¿­ º±«²¼ ¬± ¸¿ª» ®»¼«½»¼

¯«¿¼®·½»°­ ­¬®»²¹¬¸ò ͸» ¿´­± ´¿½µ»¼ º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±² ·² ¸»® µ²»»ô ³»¿²·²¹ ­¸»

¼·¼ ²±¬ ¸¿ª» »²±«¹¸ ­¬®»²¹¬¸ ¬± ­¬®¿·¹¸¬»² ø»¨¬»²¼÷ ¬¸» ´»¹ º«´´§ ø¬¸·­ ·­ ¬± ­¿§ ¬¸¿¬

·²­¬»¿¼ ±º ¸¿ª·²¹ º«´´ »¨¬»²­·±² ¿¬ ðpô ­¸» ¸¿¼ ´»­­ ¬¸¿² º«´´ »¨¬»²­·±² ¿¬ îp÷ò

Þ§ ¾»·²¹ ¦»¿´±«­ ¿²¼ ¼±·²¹ ¬±± ³«½¸ ¬±± ­±±²�²±¾´» ¿·³ô ¾¿¼ ®»­«´¬�­¸» ¼»ª»´ó

±°»¼ °¿¬»´´¿® ¬»²¼·²·¬·­ò ײ ­¸±®¬ô ¾»º±®» §±« ½¿² ®»¬«®² ¬± §±«® ²±®³¿´ ©±®µ±«¬ ®±«ó

¬·²»ô §±«�ª» ¹±¬ ¬± ®»½±ª»® º«´´§ò

כּ´´±º»³±®¿´ ͧ²¼®±³»Ð¿¬»´´±º»³±®¿´ ­§²¼®±³» ·­ ¿² ±ª»®«­» ½±²¼·¬·±² ±º ¬¸» µ²»» ¶±·²¬ ¬¸¿¬ ¿ºº´·½¬­ ®«²ó

²»®­ô ½§½´·­¬­ô ¬»²²·­ °´¿§»®­ô ¿²¼ ­©·³³»®­ò Ô±®»¬¬¿ α¾»®¬­±²ô ±®¬¸±°»¼·½ ½´·²·½¿´

­°»½·¿´·­¬ ¿²¼ ¿¼ª¿²½»¼ ½´·²·½·¿² ¿¬ ¬¸» ±«¬°¿¬·»²¬ ¼»°¿®¬³»²¬ ·² Ò»© DZ®µ Ý·¬§�­

ݱ´«³¾·¿ Ю»­¾§¬»®·¿² Ó»¼·½¿´ Ý»²¬»®ô ®»´¿¬»¼ ¬¸» ­¬±®§ ±º ¿ °¿¬·»²¬ ©¸± ¼»ª»´±°»¼

°¿¬»´´±º»³±®¿´ ­§²¼®±³» ©¸·´» ¬®¿·²·²¹ º±® ¬¸» ³¿®¿¬¸±²ò ͸» ·²½®»¿­»¼ ¸»® ³·´»¿¹»

¬±± ¯«·½µ´§ ¿²¼ ·¹²±®»¼ ¬¸» °¿·² ¿²¼ ­©»´´·²¹ ¬¸¿¬ »²­«»¼ò ݱ²­»¯«»²¬´§ô ¬¸» ½±²¼·ó

¬·±² ©±®­»²»¼ô ¿²¼ ­¸» ©¿­ «²¿¾´» ¬± ½±³°»¬»ò Þ§ ¬¸» ¬·³» ­¸» ­¿© ¿ ¼±½¬±® ¿²¼

°¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°·­¬ô ­¸» ¸¿¼ ­·¹²·º·½¿²¬ ­©»´´·²¹ô ³«­½´» ¿¬®±°¸§ô ¿²¼ ª»®§ ¬·¹¸¬ ¸¿³ó

­¬®·²¹­ò ͸» ©¿­ ·² ®»¸¿¾ º±® ¬©± ¬± ¬¸®»» ³±²¬¸­ ¾»º±®» ­¸» ©¿­ ¿¾´» ¬± ®»¬«®² ¬±

®«²²·²¹ò

Page 414: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íçï

ݸ¿°¬»® íî ײ¶«®·»­ Ò¿¹

ͧ³°¬±³­æ

Ü·ºº«­» ¿½¸» ·² ¬¸» º®±²¬ ±º ¬¸» µ²»»ò

п·² ·²½®»¿­»­ ©·¬¸ ©¿´µ·²¹ «° ¿²¼ ¼±©² ­¬¿·®­ò

п·² ©¸»² ­·¬¬·²¹ º±® °®±´±²¹»¼ °»®·±¼­ ±º ¬·³» ©·¬¸ ¬¸» µ²»» ¾»²¬ò ̸·­ ·­

½¿´´»¼ ¬¸» �³±ª·» ­·¹²ò�

ͱ³»¬·³»­ ¿ º»»´·²¹ ±º ¬¸» µ²»» �¹·ª·²¹ ©¿§� ±® ¾«½µ´·²¹ ©·¬¸ ©¿´µ·²¹ ±®

½´·³¾·²¹ ­¬¿·®­ò

ͱ³»¬·³»­ §±«�´´ º»»´ ¿ �½¿¬½¸·²¹� ­»²­¿¬·±² ·² ¬¸» µ²»»ò

Ó·´¼ ­©»´´·²¹ ±½½«®­ ±½½¿­·±²¿´´§

Ý¿«­»­æ

Ó«­½´» ¬·¹¸¬²»­­ ±º ¬¸» ¸¿³­¬®·²¹­ô ½¿´ª»­ ¿²¼ ·´·±¬·¾·¿´ ¾¿²¼ò

Ó«­½´» ·³¾¿´¿²½» ¬¸¿¬ ©±«´¼ ²»»¼ »ª¿´«¿¬·±² ¾§ ¿² ±®¬¸±°»¼·­¬ ±® °¸§­·½¿´

¬¸»®¿°·­¬ò

Ѫ»®¬®¿·²·²¹ ½¿«­»¼ ¾§ ¿ ®«²²»®�­ ±® ½§½´·­¬�­ ­«¼¼»² ·²½®»¿­» ·² ³·´»¿¹»ô

·²½®»¿­» ·² ¸·´´ ©±®µô ­¬¿·®­ô ±® ½¸¿²¹» ±º ¬®¿·²·²¹ ­«®º¿½» ±® ­¸±»­

Þ·±³»½¸¿²·½¿´ ¿¾²±®³¿´·¬·»­ ¬¸¿¬ ©±«´¼ ®»¯«·®» »ª¿´«¿¬·±² ¾§ ¿² ±®¬¸±°»¼·­¬ ±®

°¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°·­¬ò

ß¹¿·²ô ·º §±« ¾»¹·² ¬± º»»´ ¿²§ ±º ¬¸»­» ­§³°¬±³­ô ­¬±° ¬¸» ±ºº»²¼·²¹ ¿½¬·ª·¬§ò λ­¬ô

·½»ô ¿²¼ «­» ¿ ®»½±³³»²¼»¼ ½±«®­» ±º ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®·»­ò ß²¼ ¼±²�¬ º±®¹»¬ §±«®

­»½®»¬ ©»¿°±²�­¬®»¬½¸·²¹ò ß¹¿·²ô ·º ¬¸» °¿·² ®»­±´ª»­ ©·¬¸ ¼¿§ó¬±ó¼¿§ ¿½¬·ª·¬·»­ô ¾»¹·²

¬± ¼± ¬¸» »¨»®½·­»­ ´·­¬»¼ ¾»´±©ò ׺ ¬¸» °¿·² ®»¬«®²­ ©·¬¸ ¬¸»­» »¨»®½·­»­ô ­¬±° ¿¬ ±²½»

¿²¼ ¹»¬ ¬¸»» ¬± ¿ °¸§­·½·¿² ±® °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°·­¬ò

Þ±¼§ ﮬ ͬ®»¬½¸»­

Ï«¿¼®·½»°­ ͬ¿²¼·²¹ ¯«¿¼®·½»°­

Ø¿³­¬®·²¹­ Ø¿³­¬®·²¹

Ù¿­¬®±½²»³·«­ ͬ¿²¼·²¹ ¹¿­¬®±½

×´·±¬·¾·¿´ ¾¿²¼ Ô±©»® ¾¿½µ ¿²¼ ­·¼» ±º ¸·°

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ Ô»¹ °®»­­ ³¿½¸·²»

Ô»¹ ½«®´ ³¿½¸·²»

ͬ¿²¼·²¹ñ­·¬¬·²¹ ½¿´º ®¿·­»­

Page 415: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íçî

×´·±¬·¾·¿´ Þ¿²¼ ͧ²¼®±³»Ì¸» ·´·±¬·¾·¿´ ¾¿²¼ ±® ×ÌÞ ·­ ¿ ¬±«¹¸ô º·¾®±«­ ¾¿²¼ ¬¸¿¬ ·­ º±«²¼ ±² ¬¸» ±«¬­·¼» ±º ¬¸»

¬¸·¹¸ º®±³ ¬¸» ¸·° ¬± ¬¸» µ²»»ò ׬ ½¿² ¾» »¨¬®»³»´§ ¬·¹¸¬ ·² ¿¬¸´»¬»­ô °¿®¬·½«´¿®´§

»²¼«®¿²½» ¶±½µ­ ´·µ» ®«²²»®­ô ­µ·»®­ô ¿²¼ ½§½´·­¬­ò

Ý¿«­»­æ

Ѫ»®¬®¿·²·²¹

Ê¿®·¿¬·±²­ ·² ¬®¿·²·²¹ ´·µ» ·²½®»¿­»¼ ³·´»¿¹»ô ¼·ºº»®»²¬ ­«®º¿½»ô ½¸¿²¹»¼ º±±¬©»¿®

Ó«­½´» ·³¾¿´¿²½»­ ¬¸¿¬ ²»»¼ ¬± ¾» »ª¿´«¿¬»¼ ¾§ ¿ °®±º»­­·±²¿´

Ú¿«´¬§ ¾·±³»½¸¿²·½­ ¬¸¿¬ ²»»¼ ¬± ¾» »ª¿´«¿¬»¼ ¾§ ¿ °®±º»­­·±²¿´

ͧ³°¬±³­æ

п·² ±ª»® ¬¸» ´¿¬»®¿´ ø±«¬­·¼»÷ ¿­°»½¬ ±º ¬¸» µ²»»

Þ±¼§ ﮬ ͬ®»¬½¸»­

×´·±¬·¾·¿´ ¾¿²¼ Ô±©»® ¾¿½µ ¿²¼ ­·¼» ±º ¸·°

Ï«¿¼®·½»°­ ͬ¿²¼·²¹ ¯«¿¼®·½»°­

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ Ó¿½¸·²» ¿¼¼«½¬·±²

Ô»¹ °®»­­ ³¿½¸·²»

Ô»¹ ½«®´ ³¿½¸·²»

ɸ¿¬ ¬± ¼±æ

Í«®» ©»�ª» ¾»»² ¬»´´·²¹ §±« ¬¸·­ ±ª»® ¿²¼ ±ª»® ·² ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ¾«¬ ·¬ ½¿²�¬ ¾» ­¬®»­­»¼

»²±«¹¸æ Ѳ´§ ¿º¬»® §±«�ª» ®»­¬»¼ô ·½»¼ô ¬¿µ»² ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®·»­ô ¿²¼ ­¬®»¬½¸»¼

­¸±«´¼ §±« ¾»¹·² ¬¸» »¨»®½·­»­�¿­­«³·²¹ §±«�®» °¿·²óº®»»ò ׺ °¿·² ¿½½±³°¿²·»­ ¬¸»­»

»¨»®½·­»­�¬¸¿¬�­ °¿·²ô ²±¬ ¼·­½±³º±®¬�±® ·º ¼¿§ó¬±ó¼¿§ °¿·² ®»¬«®²­ ¿º¬»® »¨»®½·­»ô

­¬±° ¿²¼ ­»» ¿ ¸»¿´¬¸ °®±º»­­·±²¿´ò

ન¬±® Ý«ºº­Ë²´»­­ §±« ¸«®´ ¿ ¾¿­»¾¿´´ º±® ¿ ´·ª·²¹�±® ·²¶«®»¼ ±²» ±º ¬¸»­» ·¬¬§ó¾·¬¬§ ³«­½´»­ ¬¸¿¬

ª·®¬«¿´´§ ²± ±²» ¬¸·²µ­ ¿¾±«¬ «²¬·´ ¬¸»§ ¼»³¿²¼ ¿¬¬»²¬·±²�§±«�ª» °®±¾¿¾´§ ²±¬

­°»²¬ ³«½¸ ¬·³» ©±®®§·²¹ ¿¾±«¬ §±«® ®±¬¿¬±® ½«ºº­ò É»´´ô §±« ­¸±«´¼ ¾»½¿«­» ¬¸»§�®»

¯«·¬» ª¿´«¿¾´» ©¸»² §±« ¸¿ª» ¬± ®»¿½¸ ·²¬± §±«® ¾¿½µ °±½µ»¬ ±® °«¬ ±² §±«® ¶¿½µ»¬ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¬¸» ³±­¬ ½±³³±² ®±¬¿¬±® ½«ºº ·²¶«®·»­ô ­§³°¬±³­ô ½¿«­»­ô

­¬®»¬½¸»­ô ¿²¼ »¨»®½·­»­ò

Page 416: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íçí

ݸ¿°¬»® íî ײ¶«®·»­ Ò¿¹

׳°·²¹»³»²¬ ͧ²¼®±³»ß² ·³°·²¹»³»²¬ ­§²¼®±³» ·­ ¿ ½±²¼·¬·±² ©¸»®»¾§ ¬¸» ­±º¬ ¬·­­«»­ ·² ¬¸» ­¸±«´¼»®�

¬¸» ®±¬¿¬±® ½«ºº ¬»²¼±²­å ¾«®­¿ ±® ¾·½»°­ ¬»²¼±²�¿®» ­¯«»»¦»¼ ¾§ ¿ ­¬®«½¬«®» ½¿´´»¼

¬¸» ½±®¿½±¿®±³·¿´ ¿®½¸ò øܱ²�¬ º®»¬ ¿¾±«¬ ¿´´ ±º ¬¸»­» ²¿³»­ô ¶«­¬ ¬¿µ» ±«® ©±®¼ º±® ·¬ò÷

Ý¿«­»­æ

Ì·¹¸¬²»­­ ©·¬¸·² ¬¸» ­¸±«´¼»® ¶±·²¬

É»¿µ ®±¬¿¬±® ½«ºº

Ü»ª»´±°³»²¬ ±º ¾±²§ ­°«®­

ͧ³°¬±³­æ

ß °¿·² ©¸»² ®¿·­·²¹ §±«® ¿®³ «°©¿®¼ ±® ±«¬©¿®¼

ߺ®·¯·§¿¸ ɱ±¼­ô ¿ °®±³·²»²¬ Ò»© DZ®µ Ý·¬§ °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°·­¬ô ¸¿¼ ¿ °¿¬·»²¬ô ¿

§±«²¹ ³¿´»ô ©¸± ®»¹«´¿®´§ ´·º¬»¼ ©»·¹¸¬­ ¿¬ ´»¿­¬ ¬¸®»» ¼¿§­ °»® ©»»µò Ø» ¾»¹¿² ¬±

»¨°»®·»²½» °¿·² ©¸»² ¼±·²¹ ±ª»®¸»¿¼ ´·º¬·²¹ ¿½¬·ª·¬·»­ ´·µ» ¬¸» ­¸±«´¼»® °®»­­ ¿²¼ ´¿¬

°«´´ ¼±©²­ò Ú·®­¬ ¸» º±´´±©»¼ ¼±½¬±®�­ ±®¼»®­ ¿²¼ ®»­¬»¼ô ·½»¼ ¬¸» ·²¶«®»¼ ¿®»¿ô ¿²¼

¬±±µ ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®·»­ º±® ¬©± ©»»µ­ò ɸ»² ¸» ®»¬«®²»¼ ¬± ¬¸» ¹§³ô ¬¸» °¿·² ©¿­

¾¿½µò ɸ¿¬ ­¸» ¼·­½±ª»®»¼ ©¿­ ¬¸¿¬ ¸·­ ®±¬¿¬±® ½«ºº ¿²¼ ­½¿°«´¿® ³«­½´»­ ©»®» ©»¿µ

¿²¼ ¬¸» ³«­½´»­ ­«®®±«²¼·²¹ ¸·­ ­¸±«´¼»®­ ©»®» ¬·¹¸¬ò Ѳ½» ¿´´ ±º ¬¸·­ ©¿­ ¿¼¼®»­­»¼ô

Ó­ò ɱ±¼­ º±«²¼ ¬¸¿¬ ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ ¸» ©¿­ ´·º¬·²¹ ©¿­ ¬±± ¸»¿ª§ô ¬±±

­±±²ò

ન¬±® Ý«ºº Ì»²¼·²·¬·­Î±¬¿¬±® ½«ºº ¬»²¼·²·¬·­ ·­ ³±­¬ ½±³³±²´§ ¿² ·²º´¿³³¿¬·±² ±º ¬¸» º±´´±©·²¹ ¬»²¼±²­

±º ¬¸» ®±¬¿¬±® ½«ººæ ¬¸» ­«°®¿­°·²¿¬«­ ¿²¼ ·²º®¿­°·²¿¬«­ò

Ý¿«­»­æ

Ѫ»®«­» ¼«®·²¹ ®¿½µ»¬ ­°±®¬­ ±® ¿²§ ®»°»¬·¬·ª» ±ª»®¸»¿¼ ¿½¬·ª·¬§ øº±® »¨¿³°´»ô

¿²§ ¶±¾ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ ¸±·­¬·²¹ ¸»¿ª§ ±¾¶»½¬­ «° ±²¬± ±® ±ºº ±º ¿ ­¸»´º÷ò

ͧ³°¬±³­æ

͸¿®° °¿·² º»´¬ ±² ª¿®·±«­ ³±ª»³»²¬­ ­«½¸ ¿­ ¾®·²¹·²¹ ¬¸» ¿®³ ±«¬ ¬± ¬¸» ­·¼»ô

±® °«¬¬·²¹ ±² ¿ ¶¿½µ»¬ ±® °«¬¬·²¹ ¿ ¸¿²¼ ·² ¿ ¾¿½µ °±½µ»¬ò

Page 417: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íçì

Û¨»®½·­»­æ

̸» ®±¬¿¬±® ½«ºº ¼»°®»­­»­ ¬¸» ¸»¿¼ ±º ¬¸» ´±²¹ ¿®³ ¾±²» ¼«®·²¹ ±ª»®¸»¿¼ ¿½¬·ª·¬·»­

´·µ» ®»¿½¸·²¹ «° ¬±©¿®¼ §±«® µ·¬½¸»² ½«°¾±¿®¼ ±® «° ·²¬± §±«® ½´±­»¬ò É·¬¸ ©»¿µ²»­­

ø¼»½®»¿­»¼ ³«­½´» ¬±²»÷ô ¬¸» ´±²¹ ¿®³ ¾±²» ·­ ²±¬ ¼»°®»­­»¼ ©·¬¸ »´»ª¿¬·±² ¿²¼ ½±³ó

°®»­­»­ ­±º¬ ¬·­­«»­ô ©¸·½¸ ½¿«­»­ °¿·²ò ̸»®»º±®»ô ·¬ ·­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ·³°®±ª» ¬¸»

­¬®»²¹¬¸ ·² ¿²¼ ¿®±«²¼ §±«® ®±¬¿¬±® ½«ºº °®·±® ¬± ·²¬®±¼«½·²¹ ­¸±«´¼»® ³±ª»³»²¬

¾»§±²¼ çðpò

ͬ®»¬½¸·²¹æ

ß ½´¿­­·½ ¬»­¬ º±® ®±¬¿¬±® ½«ºº ¬»²¼·²·¬·­ ·­ ¬± ­¬®»¬½¸ ¬¸» ¬©± ®±¬¿¬±® ½«ºº ³«­½´»­�¬¸»

­«°®¿­°·²¿¬«­ ¿²¼ ¬¸» ·²º®¿­°·²¿¬«­�¬¸¿¬ ¿®» ³±­¬ ½±³³±²´§ ·²ª±´ª»¼ò ̸·­ ­¬®»¬½¸ó

·²¹ ©·´´ »´·½·¬ °¿·² ·² ¬¸» ¬»²¼±²­ ±º ¬¸» ®»­°»½¬·ª» ³«­½´»­ ·º ¬»²¼·²·¬·­ ·­ °®»­»²¬ò

Ü«®·²¹ ®»¸¿¾ô ¬¸» µ»§ ·­ ¬± ­¬®»¬½¸ ¿º¬»® ¬¸» °¿·² ¸¿­ ­«¾­·¼»¼ò DZ«® ¿·³ ·­ ¬± »²­«®»

¬¸¿¬ ¬¸» ³«­½´»­ ®»³¿·² ­«ºº·½·»²¬´§ ­»°¿®¿¬»¼ ¬± ¿´´±© ¿ º®»» ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò ܱ²�¬

­¬®»¬½¸ ¾»º±®» ¬¸» ³«­½´»­ ¿®» ©¿®³»¼ «°ò ׬�­ ©·­» ¬± ¼± ¿´´ ±º §±«® »¨»®½·­»­ º·®­¬ô

¬¸»² ­¬®»¬½¸ ¬¸®»» ¬·³»­ º±® íð ­»½±²¼­ »¿½¸ ¬·³»ò

Þ±¼§ ﮬ ͬ®»¬½¸»­

ײº®¿­°·²¿¬«­ ײº®¿­°·²¿¬«­ ­¬®»¬½¸

Í«°®¿­°·²¿¬«­ Í«°®¿­°·²¿¬«­ ­¬®»¬½¸

Ì»²¼±² ±º ¬¸»

­«¾­½¿°«´¿®·­

³«­½´»

Ô·¹¿³»²¬­

Ô±²¹ ¬»²¼±²

±º ¬¸» ¾·½»°­

³«­½´»

ß½®±³·±² °®±½»­­

±º ¬¸» ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»

Ö±·²¬ ¾»¬©»»² ¬¸»

½±´´¿® ¾±²» ø½´¿ª·½´»÷

¿²¼ ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»

ø­½¿°«´¿÷ Ô·¹¿³»²¬­

ݱ´´¿® ¾±²»

ø½´¿ª·½´»÷

ݱ®¿½±·¼ °®±½»­­

±º ¬¸» ­¸±«´¼»® ¾´¿¼»

͸±«´¼»® ¶±·²¬

͸±«´¼»® ¾´¿¼»

ø­½¿°«´¿÷

ન¬±® ½«ººò

Page 418: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íçë

ݸ¿°¬»® íî ײ¶«®·»­ Ò¿¹

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

ß²¬»®·±® ¼»´¬±·¼­ Ú®±²¬ ®¿·­»­

Í»®®¿¬«­ Ы­¸ó«°­ ©·¬¸ ¿®³­ ±«¬ ¿¬ çðp

Ó»¼·¿´ ¼»´¬±·¼­ Ô¿¬»®¿´ ®¿·­»­

θ±³¾±·¼­ñ³·¼¼´» ¬®¿°­ Ý¿¾´» ®±©­

Ë°°»® ¬®¿°­ ͸®«¹­

Í«¾­½¿°«´¿®·­ ײ¬»®²¿´ ®±¬¿¬·±²

ײº®¿­°·²¿¬«­ñ­«°®¿­°·²¿¬«­ Û¨¬»®²¿´ ®±¬¿¬·±²

ײº®¿­°·²¿¬«­ ­¬®»¬½¸ò

Í«°®¿­°·²¿¬«­ ­¬®»¬½¸ò

Page 419: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íçê

ß´´ ±º ¬¸» »¨»®½·­»­ ´·­¬»¼ °®»ª·±«­´§ ­¸±«´¼ ¾» °»®º±®³»¼ ·² ¿ ´·³·¬»¼ ®¿²¹» ©·¬¸±«¬

°¿·²ò Þ»º±®» ·²½®»¿­·²¹ ¬¸» ®¿²¹»ô ¿´©¿§­ °»®º±®³ ¬¸» ³±ª»³»²¬­ º·®­¬ ©·¬¸±«¬ ¿²§

©»·¹¸¬ò ׺ ¬¸·­ º»»´­ º·²»ô §±« ½¿² ¬¸»² «­» ¬©± °±«²¼­ô ¬¸®»» °±«²¼­ô ¿²¼ ­± ±²ò

É»·¹¸¬ ¿ Ó·²«¬»

Ô¿¬»®¿´ ®¿·­»­ ¼«®·²¹ ®»¸¿¾ ­¸±«´¼ ¾» ¼±²» ©·¬¸ ¬¸» °¿´³­ º¿½·²¹ º±®©¿®¼ô ¬¸«³¾­ ¬±©¿®¼¬¸» ½»·´·²¹ò ׺ §±«® °¿´³­ ¿®» º¿½·²¹ ¼±©²©¿®¼ ø¬¸» ©¿§ ·¬�­ ³±­¬ ½±³³±²´§ °»®º±®³»¼÷ô·³°·²¹»³»²¬ ©·´´ ±½½«®ô ¿²¼ ¬¸» ·®®·¬¿¬·±² ©·´´ ±²´§ ¹»¬ ©±®­»ò

ß­ ©» ¸¿ª» ­¬¿¬»¼ °®»ª·±«­´§ô ¬¸» º·®­¬ ®»­°±²­» ¬± °¿·² ·­ ¬± ­¬±° ¬¸» ¿¹¹®¿ª¿¬·²¹

¿½¬·ª·¬§ò ̸» ­»½±²¼ ½±«®­» ±º ¿½¬·±² ·­ ¬± «­» ·½» ­»ª»®¿´ ¬·³»­ °»® ¼¿§ º±® ï𠬱 îð

³·²«¬»­ò ̸» ¬¸·®¼ ·­ ¬± «­» ¬¸» ®»½±³³»²¼»¼ ¼±­¿¹» ±º ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®·»­ò

Ѳ½» §±« ²± ´±²¹»® ¸¿ª» °¿·² ±² ¿ ¼¿·´§ ¾¿­·­ô §±« ½¿² ¾»¹·² ­¬®»¬½¸·²¹ ø³¿µ» ­«®»

¬¸¿¬ §±« ¿®» ­¬®»¬½¸·²¹ ©·¬¸±«¬ °¿·²�·º ¬¸»®» ·­ °¿·²ô ­¬±°÷ò ß¼¼ »¨»®½·­»­ ±²½» §±«

¿®» ¿¾´» ¬± ­¬®»¬½¸ ©·¬¸±«¬ °¿·²ò ׺ ¬¸»­» »¨»®½·­»­ ®»­«´¬ ·² ¿ ®»½«®®»²½» ±º ­§³°¬±³­ô

¹± ¬± ¿² ±®¬¸±°»¼·­¬ ±® °¸§­·½¿´ ¬¸»®¿°·­¬ º±® ¿² »ª¿´«¿¬·±²ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

ײ¶«®·»­ ¿®» °¿®¬ ±º ´·º»ô ¾«¬ §±« ½¿² °®»ª»²¬ ³±­¬ ¿²¼ ¬®»¿¬ ¬¸» ®»­¬ò

̸» µ»§ ¬± ¿ ­±«²¼ ¾¿½µ ·­ ¹±±¼ °±­¬«®»ò

Þ»·²¹ ·²º±®³»¼ ©·´´ ¸»´° §±« ¿ª±·¼ ±ª»®«­» ·²¶«®·»­ô ©¸·½¸ ¸»¿¼ ¬¸» ´·­¬ ±º­°±®¬­ ·²¶«®·»­ò

Ѳ½» ¬¸» °¿·² ·­ ¹±²»ô ¬¸»®» ¿®» ­¬®»¬½¸»­ ¿²¼ »¨»®½·­»­ §±« ½¿² ¼± ¬± ®»¬«®²¬± º«´´ ­¬®»²¹¬¸ò

Page 420: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ݸ¿°¬»® íí

ɸ¿¬�­ Ë°ô ܱ½á

ײ ̸·­ ݸ¿°¬»®

Û¨»®½·­» ¿²¼ ß×ÜÍ

ݱ³¾¿¬·²¹ ½¿²½»®

Ü·¿¾»¬»­ ²»»¼ ²±¬ ¾» ¼»¾·´·¬¿¬·²¹

Ó¿·²¬¿·²·²¹ ¿ ¸»¿´¬¸§ ¸»¿®¬ ¿²¼ ´«²¹­

Ô·ª·²¹ ´±²¹»® ©·¬¸ Ô«°«­

Ø»®»�­ ¿ ´¿¬»ó¾®»¿µ·²¹ ²»©­ º´¿­¸æ Û¨»®½·­» ·­ ¹±±¼ º±® §±«ò λ­»¿®½¸ ­¸±©­ «­ ¬¸¿¬ »¨ó

»®½·­» ½¿² ®»¼«½» §±«® ®·­µ º±® ³±®» ¬¸¿² ¶«­¬ ¸»¿®¬ ¼·­»¿­»ò ß½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» и§­·½·¿²

¿²¼ Í°±®¬­ Ó»¼·½·²» ¶±«®²¿´ô »¨»®½·­» ©·´´ ¸»´° ®»¼«½» ¬¸» ·²½·¼»²½» ±º ¬¸» º±´´±©·²¹æ

Ø»¿®¬ ¼·­»¿­»

ͬ®±µ»

Ø·¹¸ ¾´±±¼ °®»­­«®»

Ü·¿¾»¬»­

ß®¬¸®·¬·­

Ñ­¬»±°±®±­·­

Û¨½»­­ ¾±¼§ ©»·¹¸¬

Page 421: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

íçè

Ü»°®»­­·±²

Ý¿²½»®

ݸ®±²·½ ±¾­¬®«½¬·ª» °«´³±²¿®§ ¼·­»¿­»ò ø̸·­ ·­ ¿ ½¿¬»¹±®§ ±º ¼·­»¿­» °®±½»­­»­

¬¸¿¬ °®»ª»²¬ ¬¸» ´«²¹­ º®±³ °®±°»®´§ ª»²¬·´¿¬·²¹ò÷

ß¹¿·²ô ³±¼»®¿¬·±² ·­ »­­»²¬·¿´ò Ó±¼»®¿¬» ·²¬»²­·¬§ ±º ¿² ¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬§ °»®º±®³»¼

º±® íð ³·²«¬»­ »ª»®§ ¼¿§�½±³¾·²»¼ ©·¬¸ ¸»¿´¬¸§ »¿¬·²¹ ¸¿¾·¬­ ¿²¼ ®»­¬�·­ ³±®»

¬¸¿² »²±«¹¸ ¬± °®±¼«½» ­·¹²·º·½¿²¬ ¾»²»º·¬­ò øײ º¿½¬ô ®»­»¿®½¸ ­¸±©­ ¬¸¿¬ ±²» ±º ¬¸»

¾·¹¹»­¬ ½±²¬®·¾«¬±®­ ¬± ¼·­»¿­» ·­ ½¸®±²·½ ­¬®»­­ò÷

ß ­·¨ó©»»µ ­¬«¼§ ½±³°¿®·²¹ ïê °¿¬·»²¬­ ·² ¿ ½±²¬®±´ ¹®±«° ©·¬¸ ²± »¨»®½·­» ¬± ¿

¹®±«° ±º ïê °¿¬·»²¬­ ©¸± °¿®¬·½·°¿¬»¼ ·² ¿ ­«°»®ª·­»¼ °®±¹®¿³ ±º ¹®¿¼«¿´´§ ·²½®»¿­·²¹

¿»®±¾·½ ¿½¬·ª·¬§ ®»ª»¿´»¼ ¬¸¿¬ ¬¸±­» ©¸± °¿®¬·½·°¿¬»¼ ·² ¬¸» ­«°»®ª·­»¼ »¨»®½·­» °®±ó

¹®¿³ ®»¹¿·²»¼ ¬¸»·® ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ »²»®¹§ ´»ª»´­ º¿­¬»®ò ß­ ¿ ®»­«´¬ô ¿½¬·ª·¬·»­ ´·µ» ½´·³¾ó

·²¹ «° ­¬¿·®­ ¿²¼ ½¿®®§·²¹ ¹®±½»®·»­ ©»®» »¿­·»®ò

Ü»­°·¬» ¿ ­»®·±«­ ·´´²»­­ ±® ½±²¼·¬·±² ¬¸¿¬ §±« ³¿§ ¾» ¿ºº´·½¬»¼ ©·¬¸ô ¿ ½±³¾·²¿¬·±²

±º ¿»®±¾·½ »¨»®½·­» ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ©·´´ ¸»´° §±« ¼»¿´ ©·¬¸ ·¬ò ̸¿¬�­ ²±¬ ¬± ­¿§

¬¸¿¬ »¨»®½·­» ·­ ¿ ½«®»ó¿´´å ¸±©»ª»®ô ·¬ ·­ ¿ ¬»®®·º·½ ©¿§ ¬± ¹»¬ ¾»¬¬»®ô ¿²¼ô ·º ¬¸» ¼·­¿¾·´ó

·¬§ ·­ °»®³¿²»²¬ô ·¬ ©·´´ ¸»´° §±« ´·ª» ¿ ³±®» �²±®³¿´� ´·º»ò

ײ º¿½¬ô ¬¸» ³±®» ©» ®»­»¿®½¸»¼ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ¬¸» ³±®» ¿³¿¦»¼ ©» ©»®» ¬± º·²¼ ­±³»

±º ¬¸» ·²½®»¼·¾´» ­¬±®·»­ ±º °»±°´» ©·¬¸ ­»»³·²¹´§ ·²½«®¿¾´» ¼·­»¿­»­ ®»º«­·²¹ ¬± §·»´¼

¬± ½±²ª»²¬·±²¿´ ³»¼·½¿´ ©·­¼±³ ¿²¼ ¹·ª» «° ¬¸» ¹¸±­¬ò Ѳ» ³¿² ©·¬¸ ß×ÜÍ ®¿²ô

¾·µ»¼ô ¿²¼ ­©¿³ ¿½®±­­ ¬¸» ˲·¬»¼ ͬ¿¬»­ò ß²±¬¸»® ©¸± ·­ °¿®¿´§¦»¼ ¾»´±© ¬¸» ©¿·­¬

½´·³¾»¼ DZ­»³·¬»�­ Û´ Ý¿°·¬¿²ô ±²» ±º ¬¸» ¹®»¿¬ ¾·¹ ©¿´´ ½´·³¾­ ·² ¬¸» ©±®´¼ò ß²¼ ¬¸»

´·­¬ ¹±»­ ±²ò

ײ ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©»�´´ ¼·­½«­­ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ º±® º±´µ­ ©·¬¸ ¿ ª¿®·»¬§ ±º ½±²¼·¬·±²­ ¬¸¿¬

³¿²§ °»±°´» ³·¹¸¬ ¿­­«³» ©±«´¼ °®»ª»²¬ ¬¸»³ º®±³ ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ò ɸ·´» ©»·¹¸¬

¬®¿·²·²¹ ½¿² ±ºº»® ¾»²»º·¬­ ¬± ¶«­¬ ¿¾±«¬ ¿²§±²»ô ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ²±¬» ­±³» ±º ¬¸»

­°»½·º·½ °®»½¿«¬·±²­ ¬¸¿¬ ³«­¬ ¾» ¬¿µ»² ·² ¬»®³­ ±º ·²¬»²­·¬§ ¿²¼ ®»­¬ °»®·±¼­ò

Ø×Êñß×ÜÍ̸» ·²»ª·¬¿¾´» ¯«»­¬·±² ¬¸¿¬ ½±³»­ ¬± ³·²¼ ©¸»² °»±°´» ¬¸·²µ ¿¾±«¬ Ø×Ê ¿²¼ »¨»®ó

½·­» ·­ô �ر© ©·´´ ·¬ ¿ºº»½¬ ¬¸» ·³³«²» ­§­¬»³á� Ù±±¼ ¯«»­¬·±²ò ß­ ©»�ª» ­¿·¼ ¾»º±®»ô

¿²¼ »³°¸¿¬·½¿´´§ ®»°»¿¬ ¸»®»ô º±® ­±³»±²» ©·¬¸ ¿ ­»®·±«­ ·´´²»­­ »¨»®½·­·²¹ º±® ¬¸»

º·®­¬ ¬·³»ô ³¿µ» ­«®» §±« ½±²­«´¬ §±«® °¸§­·½·¿²ò

ر©»ª»®ô ®»­»¿®½¸ ­¸±©­ ¬¸¿¬ »¨»®½·­» ©·´´ ¾±±­¬ §±«® ·³³«²» ­§­¬»³ò ײ ¿ ®»½»²¬ ïîó

©»»µ ­¬«¼§ ±º °»±°´» ©·¬¸ Ø×Êô ìë °¿®¬·½·°¿²¬­ ø¿¬ ª¿®·±«­ ­¬¿¹»­ ±º ·²º»½¬·±²÷ ¼·¼ ¿»®ó

±¾·½ ½±²¼·¬·±²·²¹ ¿²¼ ®»­·­¬¿²½» ¬®¿·²·²¹ º±® ¿² ¸±«® °»® ¼¿§ô ¬¸®»» ¬·³»­ °»® ©»»µò

ɸ·´» ¬¸» ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ½±²¼·¬·±²·²¹ ±º ¬¸» °¿®¬·½·°¿²¬­ ·³°®±ª»¼ ø²± ­«®°®·­» ¬¸»®»÷ô

¬¸» ·³³«²» ­§­¬»³ ©¿­ ²±¬ ­·¹²·º·½¿²¬´§ ¿ºº»½¬»¼ò

Page 422: Complete Idiot's Guide To Weight Training

íçç

ݸ¿°¬»® íí ɸ¿¬�­ Ë°ô ܱ½á

ײ ¿² ¿®¬·½´» ±² »¨»®½·­» ¿²¼ Ø×Ê ©®·¬¬»² ¾§ Ó»´¿²·» É¿´¹®»²ô ÎÜô ®»­»¿®½¸ ­¸±©­

¬¸¿¬ °»±°´» ©·¬¸ Ø×Ê ±º¬»² ¸¿ª» ¿ ³±¼»®¿¬» ¬± ­»ª»®» ¼»°®»­­·±² ±º ¬¸» ³¿´» ¸±®ó

³±²» ¬»­¬±­¬»®±²»ô ¿ ½±²¬®·¾«¬·²¹ º¿½¬±® ±º ß×ÜÍ ©¿­¬·²¹ ­§²¼®±³»ò Ì»­¬±­¬»®±²»ô ¿­

©» ³»²¬·±²»¼ »¿®´·»®ô ·­ ®»­°±²­·¾´» º±® ´»¿² ¾±¼§ ³¿­­ò ͬ®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ »¨»®½·­»­

½¿² ·²½®»¿­» ¬»­¬±­¬»®±²» ´»ª»´­ ·² ¬¸» ¾´±±¼ô ©¸·½¸ ©·´´ ·²½®»¿­» ´»¿² ¾±¼§ ³¿­­ò

ß»®±¾·½ »¨»®½·­» ½¿² ¿´­± ¸»´° ¾±±­¬ ¬¸» ·³³«²» ­§­¬»³ò ͱ³» ­¬«¼·»­ ­¸±© ¬¸¿¬ °»±ó

°´» ©¸± ¼± ìë ³·²«¬»­ ±º ¾®·­µ ©¿´µ·²¹ º·ª» ¼¿§­ ¿ ©»»µ ³¿§ ®»¼«½» ¬¸» ²«³¾»® ±º

½±´¼­ ¬¸»§ ¹»¬ ¾§ ëð °»®½»²¬ ½±³°¿®»¼ ¬± °»±°´» ©¸± ¼± ²± »¨»®½·­» ¿¬ ¿´´ò ׬ ¿°°»¿®­

¬¸¿¬ ³±¼»®¿¬» ¿³±«²¬­ ±º »¨»®½·­» ³¿§ »ª»² ¾±±­¬ ¬¸» ¾±¼§�­ ²¿¬«®¿´ µ·´´»® ½»´´­

©·¬¸±«¬ ¼»½®»¿­·²¹ ¬¸» ²«³¾»® ±º ÝÜì ½»´´­ô ©¸·½¸ ¿®» ¬¸» ·³³«²» ½»´´­ô ¿¬¬¿½µ»¼

¾§ Ø×Êò

Ú±® ³±­¬ Ø×Ê °±­·¬·ª» °»±°´»ô ¬¸» µ»§ ©±®¼ ·­ ³±¼»®¿¬»ò ɸ·´» ³±¼»®¿¬» »¨»®½·­» ½¿²

¾±±­¬ ¬¸» ·³³«²» ­§­¬»³ô ¬±± ³«½¸ ½¿² ­«°°®»­­ ·¬ò ɸ§á ׬ ·­ ¬¸±«¹¸¬ ¬¸¿¬ »¨½»­ó

­·ª» »¨»®½·­» ½¿² ­¬·³«´¿¬» ¿² ·²½®»¿­» ·² º®»» ®¿¼·½¿´­ô ©¸·½¸ ¿®» ½¸»³·½¿´­ º±®³»¼ ·²

¬¸» ¾±¼§ ©¸»² ±¨§¹»² ·­ ¾«®²»¼ò ͱ³» ­¬«¼·»­ ¸¿ª» º±«²¼ ¬¸¿¬ ¬¸» ´»ª»´­ ±º ·³³«²»

½»´´­ º±«²¼ ·² ¬¸» ¾´±±¼ ¿®» ´±©»® ¿º¬»® »¨¬®»³» ¿³±«²¬­ ±º »¨»®½·­»ò ̸» ¬¸»±®§ ·­

¬¸¿¬ ¬¸»­» ·³³«²» ½»´´­ ¬»³°±®¿´´§ ´»¿ª» ¬¸» ¾´±±¼ ¿²¼ ¹± ¬± ¬¸» ³«­½´» ¬± ®»°¿·®

¼¿³¿¹»¼ ³«­½´» º·¾»®­ò ̸» ­«¹¹»­¬·±² ·­ ¬¸¿¬ ®·­µ ±º ·²º»½¬·±² ³¿§ ·²½®»¿­» ·³³»¼·ó

¿¬»´§ ¿º¬»® ¸·¹¸ó´»ª»´ ¿½¬·ª·¬§ ¾»½¿«­» ¬¸»­» ·³³«²» ½»´´­ ¿®» ²±¬ ¿ª¿·´¿¾´» ¬± º·¹¸¬ò

øß´¬¸±«¹¸ ·¬ ·­ ¬¸±«¹¸¬ ¬¸¿¬ ¬¸» ·³³«²» ­§­¬»³ ¼±»­ ®»¬«®² ¬± ²±®³¿´ ¿°°®±¨·³¿¬»´§

ç ¬± îì ¸±«®­ ´¿¬»®ò÷

Ú±® °»±°´» ©¸± ¬®¿·² ¬± ®¿½»ô ±® ¶«­¬ ¬®¿·² ¿ ´±¬ ¾»½¿«­» ¬¸»§ ´±ª» ¬± »¿¬ ¾¿²¿²¿ ­°´·¬­ô

¬¸» ¾¿´¿²½·²¹ ¿½¬ ¾»¬©»»² �»²±«¹¸� ¿²¼ �¬±± ³«½¸� ½¿² ¾» ´·µ» ©¿´µ·²¹ ±² ¿ °®»½¿®ó

·±«­ ´»¼¹»ò

Ö±²¿¬¸¿²ô ©¸± ½§½´»­ô ®«²­ô ¿²¼ ´·º¬­ ©»·¹¸¬­ º®±³ Ó¿®½¸ ¬¸®±«¹¸ Í»°¬»³¾»®ô ±º¬»²

¹»¬­ ·´´ ¿ ³±²¬¸ ¿º¬»® ¸·­ ½§½´·²¹ ­»¿­±² »²¼­ ¿®±«²¼ Ò±ª»³¾»®ò ɸ»² Ü»·¼®» ©¿­

½±³°»¬·²¹ô ­¸» ±º¬»² ­«ºº»®»¼ º®±³ ¿ ´±©ó¹®¿¼» º»ª»® ©¸»² ­¸» ­¬»°°»¼ «° ¸»® °±©»®ó

´·º¬·²¹ ¬®¿·²·²¹ ·² °®»°¿®¿¬·±² º±® ¬¸» ²¿¬·±²¿´­ò ܱ²�¬ ´»¬ ¬¸·­ ¿´¿®³ §±«ò Û¨»®½·­» ·­

´·µ» ¼®·²µ·²¹ ®»¼ ©·²»å ·¬�­ ¹±±¼ º±® §±« ¿­ ´±²¹ ¿­ §±« ¼± ·¬ ·² ³±¼»®¿¬·±²ò

ɸ»¬¸»® §±« ¸¿ª» Ø×Êñß×ÜÍ ±® ²±¬ô ¸»®» ¿®» ­±³» ¼±�­ ¿²¼ ¼±²�¬­ ¬± ¸»´° §±« ¬±

®»³¿·² ¸»¿´¬¸§ ·² §±«® »¨»®½·­» °«®­«·¬­ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±�­æ

Í°»²¼ íð ³·²«¬»­ ±² ­±³» ¬§°» ±º ³±¼»®¿¬» ¿½¬·ª·¬§ ¿¬ ´»¿­¬ ¬¸®»» ±® º±«® ¼¿§­

¿ ©»»µô ¾«¬ ²»ª»® ­»ª»² ¼¿§­ ¿ ©»»µò ݧ½´·²¹ô ¾®·­µ ©¿´µ·²¹ô ±® ­©·³³·²¹ ¿®»

¬¸®»» »¨½»´´»²¬ ©¿§­ ¬± ¹±ò

׺ §±« ®«²ô §±«® ¹±¿´ ­¸±«´¼ ¾» ï𠬱 ïë ³·´»­ °»® ©»»µò Ѳ½» §±« ´±¹ ³±®»

¬¸¿² ¬¸¿¬ô §±«�®» ¼±·²¹ ·¬ ³±®» º±® §±«® ¸»¿¼ ¬¸¿² º±® §±«® ¾±¼§ò

̱ ³¿·²¬¿·² ³«­½´» ³¿­­ ¿²¼ ¾±²» ¼»²­·¬§ô ´·º¬ ©»·¹¸¬­ ¬¸®»» ¬·³»­ °»® ©»»µò

Ú±® ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ½±²¼·¬·±²·²¹ô §±«® ¬¿®¹»¬ ¸»¿®¬ ®¿¬» ­¸±«´¼ ¾» ¿¾±«¬ ê𠬱 èë

°»®½»²¬ ±º §±«® ³¿¨·³«³ ¸»¿®¬ ®¿¬» º±® î𠬱 íð ³·²«¬»­ò

Page 423: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

ìðð

Û¿¬ ¿ ¾¿´¿²½»¼ ¼·»¬ò ײ½´«¼» ´±¬­ ±º º®«·¬­ ¿²¼

ª»¹»¬¿¾´»­ò

Ù»¬ °´»²¬§ ±º ®»­¬ò

׺ §±« »¨»®½·­» ¸»¿ª·´§ô ­±³» ²«¬®·¬·±²·­¬­ ®»½ó

±³³»²¼ ¿²¬·±¨·¼¿²¬ ­«°°´»³»²¬­ô ·²½´«¼·²¹

ïôððð ³·´´·¹®¿³­ ±º ª·¬¿³·² Ýô ìðð ×Ý ±º ª·¬¿ó

³·² Ûô ¿²¼ îëôððð ×Ë ±º ¾»¬¿ó½¿®±¬»²»ò

׺ §±« ¸¿ª» ¿ ½±´¼ô ³¿µ» ­«®» ¬¸» ­§³°¬±³­ ¿®»

¿¾±ª» ¬¸» ²»½µ ø°®·³¿®·´§ ²¿­¿´÷ ¾»º±®» §±«

©±®µ ±«¬ò

̸» º±´´±©·²¹ ·­ ¿ ´·­¬ ±º ¼±²�¬­æ

ܱ²�¬ »¨»®½·­» ·º §±« ¸¿ª» ­§³°¬±³­ ¾»´±© ¬¸»

²»½µ ´·µ» ¿ ¾¿¼ ½±«¹¸ô º»ª»®ô ±® ³«­½´» ¿½¸»­ò ׺

§±« ¸¿ª» ¾®±²½¸·¬·­ô »¨»®½·­» ³¿§ ¬®·¹¹»®

¿­¬¸³¿ò

˲´»­­ §±« ¿®» ¿ ¬®¿·²»¼ ¿¬¸´»¬» ©¸± ¸¿­ ½±³ó

°»¬»¼ º±® ³±®» ¬¸¿² ¿ ­»¿­±²ô ¿ª±·¼ ·²¬»²­»

»¨»®½·­» º±® ³±®» ¬¸¿² çð ³·²«¬»­ ¿¬ ¿ ¬·³»ò

ɱ®µ·²¹ ±«¬ ³±®» ¬¸¿² ¬¸¿¬ ±º¬»² ­°±²­±®­ ¬¸»

®»´»¿­» ±º ½±®¬·­±´ô ©¸·½¸ ·­ ¿ ­¬®»­­ ¸±®³±²»

¿²¼ ·³³«²» ­«°°®»­­¿²¬ò

׺ §±« ¿®» ¿´®»¿¼§ «²¼»® ­¬®»­­ ·² ±¬¸»® ¿®»¿­ ±º

§±«® ´·º»ô ³¿µ» ­«®» §±« ¼±²�¬ ±ª»®¬®¿·²ò

ܱ²�¬ ´±­» ©»·¹¸¬ ¬±± º¿­¬ò Ó±®» ¬¸¿² ¬©±

°±«²¼­ °»® ©»»µ ³¿§ ½±³°®±³·­» Ì ½»´´­ò

Ú±® ·²¼·ª·¼«¿´­ ´·ª·²¹ ©·¬¸ Ø×Êô ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ¿²¼

¿»®±¾·½ ½±²¼·¬·±²·²¹ ½¿² ¸»´° ¬± ³¿·²¬¿·² ¿²¼

·²½®»¿­» ­¬®»²¹¬¸ ¿­ ©»´´ ¿­ ¼»½®»¿­» º¿¬·¹«» ¿²¼

¼»°®»­­·±²ò

Ý¿²½»®Ý±²­·­¬»²¬ »¨»®½·­» ¸¿­ ¾»»² ­¸±©² ¬± ®»¼«½» ¬¸» ®·­µ

±º ¾®»¿­¬ô ½±´±²ô ¿²¼ °®±­¬¿¬» ½¿²½»®ò Û¨»®½·­» ¸¿­ ¿´­±

¾»»² ­¸±©² ¬± ¸»´° °»±°´» ©¸± ¸¿ª» «²¼»®¹±²»

½¸»³±¬¸»®¿°§ ³·²·³·¦» ¬¸» ¼»¾·´·¬¿¬·²¹ ­·¼» »ºº»½¬­ò

Þ¿® Ì¿´µ

Ì ½»´´­ ¿®» ®»­°±²­·¾´» º±® »²ó¸¿²½·²¹ ¿²¬·¾±¼§ °®±¼«½¬·±² ¿²¼º±® µ·´´·²¹ º±®»·¹² ½»´´­ ·² ¬¸»¾±¼§ò

Ú´»¨ Ú¿½¬­

ײ ïçèçô Ö·³ ر©´»§ ©¿­ ¼·¿¹ó²±­»¼ ©·¬¸ ß×ÜÍ ¿²¼ ¬±´¼ ¬¸¿¬¸» ¸¿¼ ïî ¬± ïè ³±²¬¸­ ¬± ´·ª»ò̸»² ¸» ¾»¹¿² ½±³°»¬·²¹ ·²¬®·¿¬¸´±²­ò ̸®±«¹¸ ²»© ³»¼·½¿ó¬·±²­ ¿²¼ ¼¿·´§ »¨»®½·­» ¸» ·­ ²±©¸»¿´¬¸§ ¿²¼ ­§³°¬±³óº®»»òر©´»§�­ Ìó½»´´ ½±«²¬ ¸¿­ ®·­»²º®±³ ¿ ´±© ±º î ½»´´­ ¬± îêðô ¿®»³¿®µ¿¾´» ·²½®»¿­»ô ¬¸±«¹¸ ­¬·´´´±©»® ¬¸¿² ¬¸¿¬ ±º ¸»¿´¬¸§¿¼«´¬­ò ײ ïççéô ر©´»§ ½±³ó°´»¬»¼ ¬¸» �б´¿® Ì®¿²­½±²¬·ó²»²¬¿´ Ì®·¿¬¸´±² º±® Ô·º»� ·²©¸·½¸ ¸» ®¿²ô ½§½´»¼ô ¿²¼ ­©¿³íôíéë ³·´»­ º®±³ Ô±­ ß²¹»´»­ ¬±Ò»© DZ®µ Ý·¬§ ·² ëî ¼¿§­ò

Page 424: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìðï

ݸ¿°¬»® íí ɸ¿¬�­ Ë°ô ܱ½á

Ó»² ¿²¼ ©±³¿² ¸¿ª» ¬¸»·® ±©² °¿®¬·½«´¿® ½±²½»®²­ ©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± ½¿²½»®ò Ú±®

³»²ô ¬¸»®» ·­ ¿² ¿ª±·¼¿¾´» ¾«¬ °®»¼·½¬¿¾´» °¿¬¬»®² ¬¸¿¬ ©» ­»» ¿¹¿·² ¿²¼ ¿¹¿·²ò ̸»

½±³¾·²¿¬·±² ±º ¿¹·²¹ô ¾»·²¹ ­»¼»²¬¿®§ô ¿²¼ ¿² ·²½®»¿­» ·² ¬¸» °»®½»²¬¿¹» ±º ¾±¼§ º¿¬

ø¿´±²¹ ©·¬¸ ¿ ¼»½®»¿­» ·² ´»¿² ¾±¼§ ³¿­­÷ ¿´¬»®­ ¸±®³±²» ´»ª»´­ ¿²¼ ´»¿¼­ ¬± ¿²

·²½®»¿­» ·² ¬¸» ®·­µ ±º °®±­¬¿¬» ½¿²½»®ò

Ú±® ©±³»²ô ®»­»¿®½¸ ¸¿­ ­¸±©² ¬¸¿¬ ©±³»² ©¸± »¨»®½·­» ®»¹«´¿®´§ ¸¿ª» ¿ íé °»®½»²¬

´±©»® ®·­µ ±º ¼»ª»´±°·²¹ ¾®»¿­¬ ½¿²½»® ¬¸¿² ­»¼»²¬¿®§ ©±³»²ò ɱ³»² ©¸±­» ¶±¾­

·²ª±´ª»¼ ©¿´µ·²¹ô ´·º¬·²¹ô ±® ¸»¿ª§ ³¿²«¿´ ´¿¾±® ¿´­± ­¸±©»¼ ®»¼«½»¼ ®·­µ­ ±º ¾®»¿­¬

½¿²½»® ¿­ ½±³°¿®»¼ ¬± ­»¼»²¬¿®§ ©±³»²ò ײ º¿½¬ô ¬¸» ©±³»² ©¸± °¿®¬·½·°¿¬»¼ ·² ¬¸»

³±­¬ ­¬®»²«±«­ ©±®µ ¸¿¼ ¬¸» ´±©»­¬ ®·­µò ͬ«¼·»­ ­¸±© ¬¸¿¬ ¬¸» »ºº»½¬ ©¿­ ¹®»¿¬»® ·²

°®»³»²±°¿«­¿´ ©±³»² ¬¸¿² ·² °±­¬³»²±°¿«­¿´ ©±³»²ò ̸» ­°»½«´¿¬·±² ·­ ¬¸¿¬ »¨»®ó

½·­» ³¿§ ¿´¬»® ´»ª»´­ ±º ²¿¬«®¿´´§ ½·®½«´¿¬·²¹ ¸±®³±²»­ò

̸» »ºº»½¬­ ±º »¨»®½·­» º±® ¾±¬¸ ³»² ¿²¼ ©±³»² ®»¹¿®¼·²¹ ¬¸» ¼»½®»¿­»¼ ®·­µ ±º ½±´±²

½¿²½»® ³¿§ ¸¿ª» ¿ ´±¬ ¬± ¼± ©·¬¸ ¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ °»±°´» ©¸± »¨»®½·­» ®»¹«´¿®´§ ©¿¬½¸

¬¸»·® ¼·»¬­ ³±®» ½¿®»º«´´§ ¬¸¿² ¬¸±­» ©¸± ¼± ²±¬ò ͬ«¼·»­ ¬¸¿¬ ½±³°¿®» ·²½·¼»²¬­ ±º

½±´±² ½¿²½»® ·² ß³»®·½¿ ª»®­«­ ½±´±² ½¿²½»® ·² Ö¿°¿² ®»ª»¿´ ¬¸¿¬ ¬¸» Ö¿°¿²»­» ­«ºº»®

´»­­ ½±´±² ½¿²½»® °®·³¿®·´§ ¾»½¿«­» ¬¸»·® ¼·»¬­ ¿®» ´±© ·² º®·»¼ô º¿¬¬§ º±±¼­ ¿²¼ ¸·¹¸ ·²

½±³°´»¨ ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ ¿²¼ ¿´¬»®²¿¬» °®±¬»·² ­±«®½»­ò ̸» ¬§°·½¿´ ß³»®·½¿² ¼·»¬ô ®·½¸

©·¬¸ ¿² ¿­­±®¬³»²¬ ±º º¿¬¬§ º¿­¬óº®·»¼ º±±¼ô ·­ ¿ ¾®»»¼·²¹ ¹®±«²¼ º±® ¸»¿´¬¸ °®±¾´»³­ò

É» ½¿² ¸»¿® ¬¸» ½§²·½­ ½·¬·²¹ ¬¸» »¨¿³°´»­ ±º ©±®´¼ó½´¿­­ ¿¬¸´»¬»­ ´·µ» Ñ´§³°·½ º·¹«®»

­µ¿¬·²¹ ½¸¿³°·±² ͽ±¬¬ Ø¿³·´¬±² ¿²¼ ïççç ̱«® ¼» Ú®¿²½» ©·²²»® Ô¿²½» ß®³­¬®±²¹ô

©¸± ©»®» ¾±¬¸ ¼·¿¹²±­»¼ ©·¬¸ ¬»­¬·½«´¿® ½¿²½»®ò øɸ»² Ö·³ Ú·¨¨ô ¿² ¿ª·¼ ®«²²»®

¿²¼ ¿«¬¸±®ô ¼·»¼ ±º ¸»¿®¬ º¿·´«®» ­±³» °»±°´» ­¿·¼ô �ɸ§ ¾±¬¸»®á�÷ Ì®«»ô »¨½»°¬·±²­

¿¾±«²¼å ©» ¿´´ µ²±© ¿² «²½´» ©¸± ¼®¿²µ ¿ °·²¬ ±º ©¸·­µ»§ ¿²¼ ­³±µ»¼ ¬©± °¿½µ­ ±º

½·¹¿®»¬¬»­ ¿ ¼¿§ ©¸± ¼·»¼ ¼¿²½·²¹ ©·¬¸ ¸·­ îí󧻿®ó±´¼ ¹·®´º®·»²¼ ¿¬ ¬¸» ¿¹» ±º ïðíò

Þ«¬ ¬¸» ·®®»º«¬¿¾´» ¾±¬¬±³ ´·²» ·­ ¬¸¿¬ »¨»®½·­» ½±³¾·²»¼ ©·¬¸ ¿ ¸»¿´¬¸§ ¼·»¬ ©·´´

´±©»® §±«® ®·­µ­ ±º ¹»¬¬·²¹ ½¿²½»®ò

׬�­ ¿´­± ­¿º» ¬± ­¿§ ¬¸¿¬ ¿¬¸´»¬»­ ´·µ» Ø¿³·´¬±² ¿²¼ ß®³­¬®±²¹ô ©¸± ½±²¬·²«»¼ ©±®µó

·²¹ ±«¬ ¿­ °¿®¬ ±º ¬¸»·® ®»½±ª»®§ô ®»¬«®² ¬± ¬¸»·® °®»ª·±«­ ´»ª»´­ ±º ¿½¬·ª·¬§ ³«½¸

­±±²»® ¬¸¿² ¬¸±­» ©¸± ¼± ²±¬ »¨»®½·­» ®»¹«´¿®´§ò É» ©±«´¼ ¼¿®» ¬± ­°»½«´¿¬» ¬¸¿¬

¬¸»·® ¼®·ª» ¬± ­«®ª·ª» ©¿­ ·² ­±³» ©¿§ ´·²µ»¼ ¬± ¬¸»·® »¨¬®»³»´§ ¿½¬·ª» ´·º»­¬§´»­ò

Ü·¿¾»¬»­Ì¸»®» ¿®» ¬©± ¬§°»­ ±º ¼·¿¾»¬»­ô ¬§°» × ø¶«ª»²·´» ¼·¿¾»¬»­÷ô ©¸·½¸ «­«¿´´§ ®»¯«·®»­

·²­«´·² ·²¶»½¬·±²ô ¿²¼ ¬§°» ×× ø¿¼«´¬ó±²­»¬ ¼·¿¾»¬»­÷ô ©¸·½¸ ½¿² «­«¿´´§ ¾» ½±²¬®±´´»¼

¾§ ¼·»¬ ±® ±®¿´ ³»¼·½¿¬·±²ò λ¹¿®¼´»­­ ±º ¬¸» ¬§°» ±º ¼·¿¾»¬»­ §±« ¸¿ª»ô §±« ½¿² ¾»²»ó

º·¬ º®±³ ¿² ¿»®±¾·½ ¿²¼ ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ò

Ѳ» ±º ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¬¸·²¹­ º±® °»±°´» ©·¬¸ ¼·¿¾»¬»­ ¬± °¿§ ¿¬¬»²¬·±² ¬± ·­ ¬¸»·®

¼·»¬�»­°»½·¿´´§ ¾»º±®» ¿ ©±®µ±«¬ò DZ«® °®»»¨»®½·­» ³»¿´�¿ ¸·¹¸ó½¿®¾±¸§¼®¿¬»ô ´±©ó

º·¾»®ô ´±©ó­±¼·«³ô ´±©ó­«¹¿®ô ´±©óº¿¬ô ¿²¼ ³±¼»®¿¬»ó°®±¬»·² ³»¿´�­¸±«´¼ ¬¿µ» °´¿½»

Page 425: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

ìðî

¿¬ ´»¿­¬ ¬¸®»» ¸±«®­ ¾»º±®» »¨»®½·­»ò ̸·­ ·­ ·³°±®¬¿²¬ ­± ¬¸¿¬ §±«® ¾´±±¼ ¸¿­ ­«ºº·½·»²¬

´»ª»´­ ±º ½·®½«´¿¬·²¹ ¹´«½±­»ò

Ò±© ´»¬�­ ¬¿µ» ¿ ´±±µ ¿¬ ¬¸» ¿»®±¾·½ ­·¼» ±º ¬¸» »¯«¿¬·±²ò Ý¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­»

·³°®±ª»­ ¾´±±¼ ¹´«½±­» ½±²¬®±´ô ·³°®±ª»­ ½·®½«´¿¬·±²ô ¿²¼ ·­ ¶«­¬ °´¿·² ¹±±¼ º±® §±«®

¸»¿®¬ò ß¹¿·²ô ¼±²�¬ ¹± ¾±«²¼·²¹ «° ¬¸» ­¬»»°»­¬ ¸·´´ §±« ½¿² º·²¼ «²¬·´ §±«�®» ¿¾±«¬

¬± ¼®±°ò ɱ®µ ±«¬ º±® î𠬱 ìð ³·²«¬»­ ¿¬ ¿ ¬·³»ò ̸» ·²¬»²­·¬§ ­¸±«´¼ ¾» ëë ¬± éë

°»®½»²¬ ±º §±«® ³¿¨·³«³ ¸»¿®¬ ®¿¬» ¿¬ ´»¿­¬ ¬¸®»» ¬± º·ª» ¬·³»­ °»® ©»»µò

߬ ¬¸» ¾»¹·²²·²¹ ±º §±«® ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ô °»®º±®³ ±²» ¬± ¬¸®»» ­»¬­ ±º ¿

©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ´·º¬ ²± ³±®» ¬¸¿² è ¬± ïî ¬·³»­ò Ó¿µ» ­«®» §±« »¨»®½·­» ¿´´ ³¿¶±®

³«­½´» ¹®±«°­ «­·²¹ è ¬± ï𠻨»®½·­»­ ¬¸¿¬ ©»�ª» ¼»­½®·¾»¼ ·² ݸ¿°¬»®­ ïë ¬¸®±«¹¸ îðò

Ú±® ·²¼·ª·¼«¿´­ ¬¿µ·²¹ ·²­«´·²ô »¨»®½·­» ½¿² ·²º´«»²½» ¸±© ·²­«´·² ·­ «­»¼ò ײ º¿½¬ô

»¨»®½·­» ½¿² ½¿«­» ¸§°±¹´§½»³·¿ ø´±© ¾´±±¼ ­«¹¿®÷ ±® ¸§°»®¹´§½»³·¿ ø¸·¹¸ ¾´±±¼

­«¹¿®÷ò ݱ²­·¼»® ¬¸» º±´´±©·²¹ ¿®» ¬·°­ º®±³ ©©©ò³§´·º»°¿¬¸ò½±³ º±® ·²­«´·²ó

¼»°»²¼»²¬ ·²¼·ª·¼«¿´­æ

ߪ±·¼ ·²¶»½¬·²¹ ·²­«´·² ·²¬± ¿ °¿®¬ ±º ¬¸» ¾±¼§ ¬¸¿¬ ©·´´ ¾» «­»¼ ¼«®·²¹ »¨»®½·­»ò

ײ¶»½¬·²¹ ·²¬± ¿ ³«­½´» ¬¸¿¬ ©·´´ ¾» ¿½¬·ª» ½¿² ¿½½»´»®¿¬» ¬¸» ·²­«´·²�­ »ºº»½¬ ¿²¼

½¿«­» ¸§°±¹´§½»³·¿ò

ܱ²�¬ »¨»®½·­» ¿¬ ¬¸» °»¿µ ±º ·²­«´·² ¿½¬·ª·¬§ò Ü·ºº»®»²¬ ¬§°»­ ±º ·²­«´·² ®»¿½¸

¬¸»·® °»¿µ ¿¬ ¼·ºº»®»²¬ ¬·³»­ò ݸ»½µ ©·¬¸ §±«® ¼±½¬±® ±® °¸¿®³¿½·­¬ ¿¾±«¬ §±«®­ò

ߪ±·¼ ¿´½±¸±´ ¿²¼ ¾»¬¿ó¾´±½µ»® ¼®«¹­ ¿®±«²¼ ¬¸» ¬·³» ±º »¨»®½·­» ¾»½¿«­» ¬¸»§

°®±³±¬» ¸§°±¹´§½»³·¿ò

Û¿¬ ¿ ¸»¿´¬¸§ ­²¿½µ ¶«­¬ ¾»º±®» ¿²¼ ¼«®·²¹ »¨»®½·­»ò

Õ»»° ­·³°´» ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ ´·µ» º®«·¬ ±® ¸¿®¼ ½¿²¼§ ¸¿²¼§ ¿¬ ¿´´ ¬·³»­ò

ß´©¿§­ ½¿®®§ »³»®¹»²½§ ½¿­¸ ¿²¼ ·¼»²¬·º·½¿¬·±² ´·­¬·²¹ §±«® ³»¼·¿´ ½±²¼·¬·±²­

¿²¼ ³»¼·½¿¬·±²­ò

׺ §±« »¨°»®·»²½» °¿·² ·² §±«® ½¸»­¬ô ²¿«­»¿ô ¸»¿®¬ °¿´°·¬¿¬·±²­ô ±® ­»ª»®» ­¸±®¬ó

²»­­ ±º ¾®»¿¬¸ ¼«®·²¹ »¨»®½·­»ô ­¬±° ¿²¼ ½¿´´ §±«® ¼±½¬±®ò

Ì»­¬ ¾´±±¼ ¹´«½±­» ¾»º±®»ô ¼«®·²¹ô ¿²¼ ¿º¬»® »¨»®½·­»ò

É¿¬½¸ º±® °±­¬»¨»®½·­» ¸§°±¹´§½»³·¿ «° ¬± ïë ¸±«®­ ¿º¬»® ¿½¬·ª·¬§

׺ ¾´±±¼ ¹´«½±­» ´»ª»´­ ¿®» ¿¾±ª» îìð ³¹ñ¼Ôô ±® ¾»´±© êð ³¹ñ¼Ôô ¼±²�¬ »¨»®½·­»ò

׺ §±« ¸¿ª» ´±© ¾´±±¼ ­«¹¿®ô ·²¹»­¬ ­·³°´» ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ °®·±® ¬± »¨»®½·­»ò ̸·­

©·´´ ®¿·­» §±«® ¾´±±¼ ­«¹¿® ¬± ¿ ²±®³¿´ ´»ª»´ øçðóïïð ³¹ñ¼Ô÷ò

ɸ·´» ¸§¼®¿¬·±² ·­ ·³°±®¬¿²¬ º±® »ª»®§±²»ô ·¬�­ »ª»² ³±®» ­± º±® ¼·¿¾»¬·½­ò Ü®·²µ ¬©±

½«°­ ±º ©¿¬»® ¬©± ¸±«®­ ¾»º±®» »¨»®½·­»ô ±²» ¬± ¬©± ½«°­ íð ³·²«¬»­ ¾»º±®» »¨»®½·­»ô

¿²¼ ï�î ½«° »ª»®§ ïë ³·²«¬»­ ¼«®·²¹ »¨»®½·­» ¿­ ©»´´ ¿­ »²±«¹¸ ¿º¬»®©¿®¼ ¬± ®»°´»²·­¸

©¸¿¬»ª»® ©¿­ ´±­¬ ¼«®·²¹ §±«® ©±®µ±«¬ò

Page 426: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìðí

ݸ¿°¬»® íí ɸ¿¬�­ Ë°ô ܱ½á

Ý¿®¼·±ª¿­½«´¿® Ü·­»¿­»É¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± ³·²·³·¦·²¹ ¸»¿®¬ ¼·­»¿­» ø¿²¼ ¿´´ ¼·­»¿­»­ ·² ¹»²»®¿´÷ô ²±¬¸·²¹

­»»³­ ¬± ¾» ¿­ »ºº»½¬·ª» ¿­ ¿ ­±«²¼ ¼·»¬ô ®»¹«´¿® »¨»®½·­»ô ¿²¼ °®±°»® ®»­¬ò

̸» º±´´±©·²¹ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¼·­»¿­»­ ¿®» ¹®»¿¬´§ ¼»½®»¿­»¼ ©·¬¸ ®»¹«´¿® »¨»®½·­»æ

Ø»¿®¬ ¼·­»¿­»ò Ý¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­» øÝÊ÷ ¸»´°­ ¬± ®»ª»®­» »­¬¿¾´·­¸»¼ ¼·­»¿­»

¿²¼ ½±²¬®±´ ¬¸» ®·­µ º¿½¬±®­ º±® ¸»¿®¬ ¼·­»¿­»ô ·²½´«¼·²¹ ¸·¹¸ ¾´±±¼ °®»­­«®»ô

¸·¹¸ ½¸±´»­¬»®±´ô ¿²¼ ±¾»­·¬§ò ׬ ¿´­± ´±©»®­ ÔÜÔ ø¾¿¼ º¿¬÷ ¿²¼ ®¿·­»­ ØÜÔ ø¹±±¼

º¿¬÷ò

ͬ®±µ»ò Ý¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­» ¸»´°­ ¬± ¼»½®»¿­» ¬¸» ®·­µ ±º ­¬®±µ» ¿²¼ ¸»´°­ ¬±

®»­¬±®» ¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬± º«²½¬·±² ¿º¬»® ¿ ­¬®±µ»ò

Ø·¹¸ ¾´±±¼ °®»­­«®»ò Ý¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­» °®±³±¬»­ ¿ ´±©»® ¾´±±¼ °®»­­«®» º±®

³·´¼ ¬± ³±¼»®¿¬» ¸§°»®¬»²­·ª»­ ©·¬¸±«¬ ¬¸» «­» ±º ¼®«¹­ò

׬ ¹±»­ ©·¬¸±«¬ ­¿§·²¹ ¬¸¿¬ ·º §±«�ª» ¸¿¼ ¿ ¸»¿®¬ ¿¬¬¿½µô §±«�´´ ²»»¼ ¬± ©±®µ ½¿®»º«´´§

©·¬¸ §±«® °¸§­·½·¿² ¬± ¹»¬ ¾¿½µ ±² ¬¸» ¾¿²¼©¿¹±²ò Ù»²»®¿´´§ô ½¿®¼·¿½ °¿¬·»²¬­ ¿®»

®»º»®®»¼ ¬± ¿² ·²ó°¿¬·»²¬ ½¿®¼·¿½ ®»¸¿¾·´·¬¿¬·±² °®±¹®¿³ò

ß½½±®¼·²¹ ¬± ß³»®·½¿² ݱ´´»¹» ±º Í°±®¬­ Ó»¼·½·²» ¹«·¼»´·²»­ô º±´´±©·²¹ ¬¸» º·®­¬ ìè

¸±«®­ ±º ¿ ¸»¿®¬ ¿¬¬¿½µ ±® ½¿®¼·¿½ ­«®¹»®§ô ¬¸» ±²´§ ¿½¬·ª·¬·»­ ­¸±«´¼ ¾» ­»´ºó½¿®» ¿½¬·ª·ó

¬·»­ ø¾¿¬¸·²¹ô ¼®»­­·²¹ô ¹®±±³·²¹÷ô ¿²¼ ª»®§ ´±©ó®»­·­¬¿²½» ¿½¬·ª·¬·»­ ¼±²» °®±¹®»­ó

­·ª»´§ º®±³ ­«°·²» ø´§·²¹ º¿½» «°÷ ¬± ­·¬¬·²¹ ¬± ­¬¿²¼·²¹ò Ú±® «²½±³°´·½¿¬»¼ ½¿­»­ô ¬¸»

«­» ±º ¿ ¬®»¿¼³·´´ ¬¸®»» ¬± º·ª» ¼¿§­ ¿º¬»®©¿®¼­ ·­ ·²¼·½¿¬»¼ ¿­ ¿ ¹±±¼ ¾¿®±³»¬»® ±º

»¨»®½·­» ¬±´»®¿²½»ò Ë°±² ¸±­°·¬¿´ ¼·­½¸¿®¹»ô °¿¬·»²¬­ ³¿§ ¾» ®»º»®®»¼ ¬± ¿² ±«¬°¿¬·»²¬

½¿®¼·¿½ ®»¸¿¾·´·¬¿¬·±² °®±¹®¿³ò ߬ ¬¸¿¬ ¬·³»ô ª¿®·±«­ ¹±¿´­ ¿®» ´¿·¼ ±«¬ ¿²¼ ½´±­»´§ º±´ó

´±©»¼ ¾§ »¨»®½·­» °¸§­·±´±¹·­¬­ô ²«®­»­ô ¿²¼ °¸§­·½·¿²­ò

ɸ·´» ®»­·­¬¿²½» »¨»®½·­» ·­ ·³°±®¬¿²¬ ·² ·³°®±ª·²¹ ³«­½«´¿® ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ »²¼«®ó

¿²½»ô ·¬ ·­ ²±¬ ­«·¬¿¾´» º±® ¿´´ ½¿®¼·¿½ °¿¬·»²¬­ò л±°´» ­«ºº»®·²¹ º®±³ ½±²¹»­¬·ª» ¸»¿®¬

º¿·´«®» ­¸±«´¼ ²±¬ °¿®¬·½·°¿¬» ·² ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ¿½¬·ª·¬·»­ò

ײ º¿½¬ô ¿´´ ½¿®¼·¿½ °¿¬·»²¬­ ­¸±«´¼ ¼»º»® ®»­·­¬¿²½» ¬®¿·²·²¹ «²¬·´ ¿º¬»® º±«® ¬± ­·¨

©»»µ­ ±º ½¿®¼·±®»­°·®¿¬±®§ »²¼«®¿²½» »¨»®½·­» ¸¿­ ¾»»² ½±³°´»¬»¼ò Ûª»®§ °®»½¿«¬·±²

­¸±«´¼ ¾» ¬¿µ»² ¬± »²­«®» ¬¸¿¬ °®±°»® ¾®»¿¬¸·²¹ ¬»½¸²·¯«»­ ¿®» «­»¼ ¬¸®±«¹¸±«¬ »¿½¸

¿²¼ »ª»®§ ®»°»¬·¬·±² º±® »¿½¸ ¿²¼ »ª»®§ ­»¬ ¬± ³¿µ» ­«®» §±« ¼±²�¬ ¸±´¼ §±«® ¾®»¿¬¸ô

©¸·½¸ ½¿² ­»²¼ §±«® ¾´±±¼ °®»­­«®» ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ®±±ºò ͬ®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ­¸±«´¼ ·²½±®ó

°±®¿¬» ¿´´ ³¿¶±® ³«­½´» ¹®±«°­æ ´»¹­ô ½¿´ª»­ô ¾¿½µô ½¸»­¬ô ­¸±«´¼»®­ô ¿²¼ ¿®³­ò ̸» º±´ó

´±©·²¹ »¨»®½·­»­ ¿®» ¿°°®±°®·¿¬» º±® ½¿®¼·¿½ °¿¬·»²¬­ ¾»¹·²²·²¹ ¿ ®»­·­¬¿²½» °®±¹®¿³ò

Page 427: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

ìðì

Û¨»®½·­»­ º±® Ý¿®¼·¿½ п¬·»²¬­ Þ»¹·²²·²¹ ¿ λ­·­¬¿²½» Ю±¹®¿³

Þ±¼§ ﮬ Û¨»®½·­»­

Ô»¹­ Ô»¹ »¨¬»²­·±²­ô ´»¹ ½«®´­ô ´»¹ °®»­­»­ô ­¬¿²¼·²¹ ½¿´º ®¿·­»­ô­·¬¬·²¹ ½¿´º ®¿·­»­

ݸ»­¬ л½ ¼»½µô ³¿½¸·²» ½¸»­¬ °®»­­

Þ¿½µ Ô¿¬ °«´´ ¼±©²­ô ½¿¾´» ®±©­ô ¾¿½µ »¨¬»²­·±²­

͸±«´¼»®­ Ó¿½¸·²» ´¿¬»®¿´ ®¿·­»­ô ³¿½¸·²» ­¸±«´¼»® °®»­­

Þ·½»°­ Ó¿½¸·²» ½«®´­

Ì®·½»°­ Ì®·½»°­ »¨¬»²­·±²­

ß¾­ Ý®«²½¸»­ô ±¾´·¯«» ½®«²½¸»­

Ò±¬» ¬¸¿¬ ¿´´ ±º ¬¸» ¿¾±ª» »¨»®½·­»­ ®»¯«·®» ³¿½¸·²»­ò Ó¿½¸·²»­ ¿®» ³«½¸ ´»­­ ­¬®»²«ó

±«­ ¿²¼ ®»¯«·®» ´»­­ ­µ·´´ ¿²¼ ¾¿´¿²½» ¬¸¿² º®»»©»·¹¸¬­ò ß­ ¿ ®»­«´¬ô ¬¸» °¿¬·»²¬ ·­ º®»»

¬± ½±²½»²¬®¿¬» ±² °®±°»® ¾®»¿¬¸ ½±²¬®±´ ©¸·´» °»®º±®³·²¹ ¬¸» »¨»®½·­»­ò ß¹¿·²ô ¬±

­¬¿¬» ¬¸» ±¾ª·±«­ô ·º §±« º»»´ ¿²§ ¿¼ª»®­» ®»¿½¬·±²­ ¼«®·²¹ ±® ¿º¬»® §±«® ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²ó

·²¹ ®±«¬·²»ô °´»¿­» ½±²¬¿½¬ §±«® °¸§­·½·¿² ·³³»¼·¿¬»´§ò

Í¿¼´§ô ©·¬¸ ¿´´ ±º ¬¸» ¾»²»º·¬­ ¿ª¿·´¿¾´» º±® °»±°´» ©¸± ¸¿ª» ­«ºº»®»¼ ¿ ¸»¿®¬ ¿¬¬¿½µô

®»­»¿®½¸ ­¸±©­ ¬¸¿¬ ¬¸±­» ©¸± ²»»¼ ·¬ ¬¸» ³±­¬ ¿®» ´»¿­¬ ´·µ»´§ ¬± »¿¬ ®·¹¸¬ ¿²¼ ¹± ¬±

¬¸» ¹§³ò øɸ·½¸ ³¿§ »¨°´¿·² ©¸§ ¬¸»§ ¸¿¼ ¿ ¸»¿®¬ ¿¬¬¿½µ ·² ¬¸» º·®­¬ °´¿½»ò÷ ɸ·´» ·¬

³¿§ ­±«²¼ °®»¿½¸§ô ¹»¬ ­³¿®¬ô ©±®µ ±«¬ ¾»º±®» §±«® ¸»¿®¬ ¬»´´­ §±« ¬¸¿¬ §±« ³«­¬ô

¿²¼ ¿ª±·¼ ¾»½±³·²¹ ¿ ­¬¿¬·­¬·½ò

ß­¬¸³¿ß­¬¸³¿ ·­ ¿ ¬®»¿¬¿¾´» ´«²¹ ¼·­»¿­» ¬¸¿¬ ½¿² ­¬®·µ» ¿¬ ¿²§ ¿¹»å ¸±©»ª»®ô ¿¾±«¬ ¸¿´º ±º

¿´´ °¿¬·»²¬­ ¿®» «²¼»® ¬¸» ¿¹» ±º ïðô ©·¬¸ ¬©·½» ¿­ ³¿²§ ¹·®´­ ¿ºº»½¬»¼ ¿­ ¾±§­ò ß­¬¸³¿

¸¿­ ¬¸®»» ³¿·² ½¸¿®¿½¬»®·­¬·½­ ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ·¬æ

ß·®©¿§ ±¾­¬®«½¬·±²­

ß·®©¿§ ·²º´¿³³¿¬·±²

ß·®©¿§ ¸§°»®®»­°±²­·ª»²»­­ ¬± ¿ ª¿®·»¬§ ±º ­¬·³«´·

ͧ³°¬±³­ ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ¿­¬¸³¿ ¿®» ©¸»»¦·²¹ô ½±«¹¸·²¹ô ­¸±®¬²»­­ ±º ¾®»¿¬¸ô ¿²¼

½¸»­¬ ¬·¹¸¬²»­­ò

Û×ß ¿²¼ Û×Þ ¿®» ¬»®³­ «­»¼ ·²¬»®½¸¿²¹»¿¾´§ ¬± ¼»­½®·¾» ¿­¬¸³¿ ­§³°¬±²­ ¬¸¿¬ ¿®»

¾®±«¹¸¬ ±² ¾§ »¨»®½·­»ò Û×ß ­¬¿²¼­ º±® »¨»®½·­»ó·²¼«½»¼ ¿­¬¸³¿ ¿²¼ Û×Þ ­¬¿²¼­ º±®

»¨»®½·­»ó·²¼«½»¼ ¾®±²½¸·±­°¿­³ò ͧ³°¬±³­ ±º ¾±¬¸ ·²½´«¼» ­¸±®¬²»­­ ±º ¾®»¿¬¸ô ¿

¬·¹¸¬ º»»´·²¹ ·² ¬¸» ½¸»­¬ô ¿²¼ ½±«¹¸·²¹ò Û×ß «­«¿´´§ ±½½«®­ ©·¬¸·² ¬¸®»» ¬± »·¹¸¬

³·²«¬»­ ±º »¨»®½·­» ©·¬¸ ¬¸» ¿º±®»³»²¬·±²»¼ ­§³°¬±³­ò

Page 428: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìðë

ݸ¿°¬»® íí ɸ¿¬�­ Ë°ô ܱ½á

Ú±´´±©·²¹ ¿®» º¿½¬±®­ ¬¸¿¬ ³¿§ ¼»¬»®³·²» ©¸»¬¸»® §±« ¸¿ª» »¨»®½·­»ó·²¼«½»¼ ¿­¬¸³¿ò

̸·­ ·­ ¾§ ²± ³»¿²­ ¿² ¿¾­±´«¬» ¼·¿¹²±­¬·½ ¬±±´ô ¶«­¬ ¿ ¹«·¼»´·²»ò

ݱ«¹¸·²¹ô ©¸»»¦·²¹ô ¼·ºº·½«´¬§ ¾®»¿¬¸·²¹ô ±® ½¸»­¬ ¼·­½±³º±®¬ ©¸»² §±« »¨»®½·­»

ͧ³°¬±³­ ¬¸¿¬ ª¿®§ ¾§ ­»¿­±² ±® ±«¬¼±±® ¬»³°»®¿¬«®»

Ü·­½±²¬·²«»¼ô ¼»½®»¿­»¼ô ±® ¿´¬»®»¼ »¨»®½·­» ®»¹·³»²

ݱ³°´¿·²¬­ ±º ¼»½®»¿­»¼ ±® ´·³·¬»¼ »²¼«®¿²½»

�Ñ«¬ ±º ­¸¿°»� ´¿¾»´ «­»¼ ¬± ¼»­½®·¾» ¿ ©»´´ó½±²¼·¬·±²»¼ ¿¬¸´»¬» ¾§ ¸·­ ±® ¸»®

½±¿½¸

Ó·²·³¿´ °®±¾´»³­ ©·¬¸ ­©·³³·²¹ ¾»½¿«­» ±º ¬¸» ©¿®³ô ¸«³·¼ »²ª·®±²³»²¬­

׺ §±« »¨°»®·»²½» ¿²§ ±º ¬¸» ¿¾±ª»ô ­»» §±«® °¸§­·½·¿² º±® º«®¬¸»® ¿­­»­­³»²¬ò

Ú±® ¬¸±­» ±º §±« ¼·¿¹²±­»¼ ©·¬¸ Û×ßô ¬¸» º±´´±©·²¹ ¿®» º¿½¬±®­ ¬¸¿¬ ³¿§ ½±²¬®·¾«¬» ¬±

¬¸» ­»ª»®·¬§ ±º ¬¸» ¿ºº´·½¬·±²æ

ß³¾·»²¬ ¿·® ½±²¼·¬·±²­ ø½±´¼ ¿·®ô ´±© ¸«³·¼·¬§ô ¿²¼ñ±® °±´´«¬¿²¬­÷

Ü«®¿¬·±²ô ¬§°»ô ¿²¼ ·²¬»²­·¬§ ±º »¨»®½·­»

Û¨°±­«®» ¬± ¿´´»®¹»²­ ·² ­»²­·¬·ª» ·²¼·ª·¼«¿´­

б±® °¸§­·½¿´ ½±²¼·¬·±²·²¹

λ­°·®¿¬±®§ ·²º»½¬·±²­

̸» ¿³±«²¬ ±º ¬·³» ­·²½» ¬¸» ´¿­¬ »°·­±¼» ±º »¨»®½·­»ó·²¼«½»¼ ¿­¬¸³¿

˲¼»®´§·²¹ ¾®±²½¸·¿´ ¸§°»®¿½¬·ª·¬§

ß­¬¸³¿ ·­ ²±¬ ¿ ­»²¬»²½» ¬± ¿ ­»¼»²¬¿®§ ´·º»­¬§´»å ¿­ ¿ ³¿¬¬»® ±º º¿½¬ô ·¬ ½¿² ¾» ¾®±«¹¸¬

«²¼»® ½±²¬®±´ ©·¬¸ °®±°»® °®»½¿«¬·±² ¼«®·²¹ »¨»®½·­»ò ß­ ¿²§ ¿¬¸´»¬» ½¿² ¬»´´ §±«ô

¸¿ª·²¹ ¿­¬¸³¿ ·­ ³»®»´§ ¿ ¸·²¼®¿²½»ô ²±¬ ¿ ®»¿­±² ¬± ­¬¿²¼ ±² ¬¸» ­·¼»´·²»­ò Ö«­¬ ¿­µ

Ö¿½µ·» Ö±§²»®óÕ»®­»»ô ¬¸» Ñ´§³°·½ ´±²¹ ¶«³°»® ¿²¼ ¸»°¬¸¿¬´»¬» ½±²­·¼»®»¼ ¬¸» ¾»­¬

º»³¿´» ¿¬¸´»¬» »ª»®ò øÑ«® ±©² º·¬²»­­ ³¿ª»² Ö±²¿¬¸¿² Ý¿²» ¸¿­ ¿­¬¸³¿ò÷

Í»ª»®¿´ ­°±®¬­ ¬¸¿¬ ¿®» ®»½±³³»²¼»¼ º±® ¿­¬¸³¿ ­«ºº»®»®­ ¿®» ¾¿­»¾¿´´ô ­±º¬¾¿´´ô ¿²¼

ª±´´»§¾¿´´�¿´´ ­°±®¬­ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª» ¾®·»º ®»­¬ °»®·±¼­ò ر©»ª»®ô ³±®» ­¬®»²«±«­ ­°±®¬­

´·µ» ­©·³³·²¹ô ½§½´·²¹ô ®«²²·²¹ô ±® ­±½½»® ¿®» º·²» ¿­ ©»´´ô ¿´¬¸±«¹¸ ¬¸» ¿­¬¸³¿¬·½

¿¬¸´»¬» ³¿§ ®»¯«·®» ·²¸¿´¿¬·±² ±º ¸·­ ±® ¸»® ¾®±²½¸±¼·´¿¬±® ¾»º±®» °¿®¬·½·°¿¬·±²ò

É»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ·­ º¿® ´»­­ °®±¾´»³¿¬·½ ¬± ¿­¬¸³¿¬·½­ ¬¸¿² ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¿½¬·ª·¬·»­ò

ر©»ª»®ô ­·²½» ­§³°¬±³­ ½¿² ¾» ¬®·¹¹»®»¼ ¾§ ¿´´»®¹»²­ ·² ¬¸» ¿·®ô ·¬�­ °±­­·¾´» ¬¸¿¬

­§³°¬±³­ ´·µ» ©¸»»¦·²¹ ¿²¼ ½±«¹¸·²¹ ½¿² µ·½µ ·² ·º §±«�®» ¿´´»®¹·½ ¬± ­±³»¬¸·²¹ ·²

¬¸» ¹§³ò Í·²½» »²ª·®±²³»²¬¿´ º¿½¬±®­ ­«½¸ ¿­ ½±´¼ô ¼®§ ¿·®ô °±´´»²­ô ¼«­¬ ³·¬»­ô ¿²¼

¿·® °±´´«¬¿²¬­ ½¿² »¨¿½»®¾¿¬» Û×ßô ·¬�­ ¿ ¹±±¼ ·¼»¿ ¬± ¸¿ª» §±«® ¾®±²½¸±¼·´¿¬±® ²»¿®¾§ò

Page 429: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ﮬ ê ɸ»² ·² α³»

ìðê

Ú±® ¬¸±­» ±º §±« ©¸± ¼± ¸¿ª» ¿­¬¸³¿ô ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ©±«´¼ ¾» ²± ¼·ºº»®»²¬ º±® §±«

¬¸¿² ·¬ ©±«´¼ ¾» º±® ¿²§±²» »´­»ò Ù±±¼ º±®³ô ¬»½¸²·¯«»ô ¿²¼ °®±°»® ¾®»¿¬¸ ½±²¬®±´

­¸±«´¼ ¾» §±«® ³¿²¬®¿ò ß ¾¿­·½ ¾»¹·²²»®�­ ®±«¬·²» ·²½±®°±®¿¬·²¹ ¿´´ ³¿¶±® ³«­½´»

¹®±«°­ ©·¬¸ ¿ ¾¿­» ±º ¬¸®»» ­»¬­ ±º ï𠬱 ïî ®»°­ ·­ º·²»ò

Ú±® ¬¸±­» ©¸± ®«²ô ½§½´»ô ¿²¼ ¼± ¬¸» ³¿³¾±ô ¬¸» º±´´±©·²¹ °®»½¿«¬·±²­ ­¸±«´¼ ¾»

¬¿µ»² ¬± ¿ª±·¼ ¬®·¹¹»®·²¹ ­§³°¬±³­æ

É¿®³ «° ¾»º±®» §±« ®«² ¿ ïðÕ ±® ­©·³ ¬¸» Û²¹´·­¸ ݸ¿²²»´ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô

¾»º±®» ¿²§ ·²¬»²­» »²¼«®¿²½» »ºº±®¬ò

É»¿® ¿ º¿½» ³¿­µ ¼«®·²¹ ¿½¬·ª·¬·»­ ¬¸¿¬ ¬¿µ» °´¿½» ·² ½±´¼ô ¼®§ ½±²¼·¬·±²­ò

Þ®»¿¬¸» ·² ¬¸®±«¹¸ §±«® ²±­» ¿­ ±°°±­»¼ ¬± §±«® ³±«¬¸ ¬± ©¿®³ ¿²¼ ¸«³·¼·º§

·²­°·®»¼ ¿·®ò

Ô«°«­Ô«°«­ ·­ ¿² ¿«¬±·³³«²» ¼·­±®¼»®ô ©¸·½¸ ³»¿²­ ¬¸¿¬ º±® ®»¿­±²­ ²± ±²» ­»»³­ ¬±

µ²±©ô ¬¸» ¾±¼§ ¬«®²­ ¿¹¿·²­¬ ·¬­»´ºò η¹¸¬ ²±© ¬¸»®» ·­ ²± µ²±©² ½¿«­» º±® Ô«°«­ ¿²¼

²± µ²±©² ½«®»ò ̸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± ³¿²¿¹» ¬¸» ¼·­±®¼»® ·­ ¬¸®±«¹¸ ³»¼·½¿¬·±² ¿²¼ ¿

¸»¿´¬¸§ ´·º»­¬§´»�¹±±¼ ²«¬®·¬·±²ô °®±°»® ¸§¼®¿¬·±²ô »¨»®½·­»ô ¿²¼ ®»­¬ò

̸»®» ¿®» ¬¸®»» ¬§°»­ ±º ´«°«­ò Ü·­½±·¼ ´«°«­ »®§¬¸»³¿¬±­«­ øÜÔÛ÷ ¿¬¬¿½µ­ ¬¸» ­µ·²

¿²¼ ­½¿´°ò Ô»­·±²­ ¿®» ®±«²¼ô ­½¿´§ ®»¼ °¿¬½¸»­ ¬¸¿¬ ¿®» ²±¬ ·¬½¸§ ±® °¿·²º«´ô ¾«¬

©¸»² ·¬ ¿¬¬¿½µ­ ¬¸» ­½¿´°ô ¸¿·® ´±­­ ½¿² ±½½«®ò л±°´» ©·¬¸ ¬¸·­ ª¿®·»¬§ ±º Ô«°«­ ¿®»

«­«¿´´§ ª»®§ ­»²­·¬·ª» ¬± ¬¸» ­«²ò

̸» ­»½±²¼ ¬§°»ô ͧ­¬»³·½ ´«°«­ »®§¬¸»³¿¬±­«­ øÍÔÛ÷ ·­ ½¿´´»¼ �̸» ¼·­»¿­» ±º ¿ ¬¸±«ó

­¿²¼ º¿½»­� ¾»½¿«­» ²± ¬©± °»±°´» ©·¬¸ ¬¸·­ º±®³ ¸¿ª» ¬¸» ­¿³» ­§³°¬±³­ò ׬ ½¿²

¿ºº»½¬ ¿²§ ±®¹¿² ±º ¬¸» ¾±¼§ ¿²¼ ·­ ³±®» ­»ª»®» ¬¸¿² ¼·­½±·¼ ´«°«­ò

̸» ¬¸·®¼ ¬§°» ·­ ¼®«¹ó·²¼«½»¼ô ¿²¼ ·¬ «­«¿´´§ ±½½«®­ ¿º¬»® ¬¸» ·²¹»­¬·±² ±º ½»®¬¿·²

°®»­½®·°¬·±² ¼®«¹­ò ̸» ­§³°¬±³­ ¿®» ­·³·´¿® ¬± ÍÔÛå ¸±©»ª»®ô ±²½» ¬¸» ¼®«¹­ ¿®»

­¬±°°»¼ ¬¸» ­§³°¬±³­ ¼·­¿°°»¿®ô ¿²¼ ¬¸» ·´´²»­­ ¼±»­ ²±¬ °®±¹®»­­ ¬± ¿ ½¸®±²·½ ­¬¿¹»ò

ɸ·´» Ô«°«­ ½¿² ¿ºº»½¬ ¿²§ °¿®¬ ±º ¬¸» ¾±¼§ô ¬¸» ³±­¬ ½±³³±² ­§³°¬±³­ ·²ª±´ª»

¬¸» ­µ·²ô ¶±·²¬­ô µ·¼²»§­ô ¸»¿®¬ô ¿²¼ ´«²¹­ò ̸» ±¾¶»½¬·ª» ·² ¬®»¿¬³»²¬ ·­ ¬± ¬®§ ¬± °®»ó

ª»²¬ º´¿®»ó«°­ò п¬·»²¬­ ³«­¬ ¬¿µ» ¿² ¿½¬·ª» ®±´» ·² ¬¸»·® ¼¿§ó¬±ó¼¿§ °¸§­·½¿´ ¸»¿´¬¸

¿²¼ ¬¿µ» ²±¬» ±º ¬¸»·® ®»­°±²­»­ ¬± °¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬§ô ¼·»¬ô ¿²¼ ­´»»°ò Þ»½¿«­» ­±³» ±º

¬¸» ³»¼·½¿¬·±²­ «­»¼ ¬± ¬®»¿¬ Ô«°«­ ½¿² ½¿«­» ³«­½´» ©»¿µ²»­­ô ·¬�­ »¨¬®»³»´§ ·³°±®ó

¬¿²¬ ¬± ³¿µ» ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ¿ °¿®¬ ±º §±«® ´·º» ¿­ §±« ¼»¿´ ©·¬¸ ¬¸» ¼·­»¿­»ò

Þ»º±®» ¾»¹·²²·²¹ ¿²§ »¨»®½·­»ô ·¬�­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ¹»²¬´§ ­¬®»¬½¸ ¿´´ ±º §±«® ³¿¶±® ³«­ó

½´» ¹®±«°­�©·¬¸ ¿² »³°¸¿­·­ ±² ¹»²¬´» ­·²½» ¬¸» ³«­½´»­ ©»¿µ»²»¼ ¾§ ³»¼·½¿¬·±²

¸¿ª» ¿ ¬»²¼»²½§ ¬± ¬»¿®ò É¿®³ «° ©·¬¸ »¿­§ ¿»®±¾·½ »¨»®½·­» «²¬·´ §±«�®» °»®­°·®·²¹

´·¹¸¬´§ò ̸»² ¹± ¬¸®±«¹¸ ¿ ¹»²¬´» ­¬®»¬½¸·²¹ ®±«¬·²» º±® §±«® ´»¹­ô ½¸»­¬ô ¿²¼ ¾¿½µò

Ѳ½» §±«�ª» ­¬®»¬½¸»¼ô ¾»¹·² §±«® ©»·¹¸¬ó¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²»ò

Page 430: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìðé

ݸ¿°¬»® íí ɸ¿¬�­ Ë°ô ܱ½á

׬ ·­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± »¨»®½·­» ¿¬ ¿ ³±¼»®¿¬» °¿½»ò É» ®»½±³³»²¼ ¬¸¿¬ §±« ¾»¹·² ©·¬¸

±²» ­»¬ ±º »¿½¸ »¨»®½·­» «­·²¹ ¿ ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ §±« ½¿² ¸¿²¼´» º±® è ¬± ïð ®»°­ò ߺ¬»®ó

©¿®¼­ô ¬¿µ» ­¬±½µ ±º ¸±© §±«�®» º»»´·²¹ò ß®» §±« »¨¬®»³»´§ º¿¬·¹«»¼ ½±³°¿®»¼ ¬± °®·±®

©±®µ±«¬­á ׺ ­±ô ¼»½®»¿­» ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ §±« ­»´»½¬»¼ ¿²¼ ¸¿ª» ¿¬ ·¬ò

Ѳ½» §±«�ª» º±«²¼ ¿ ©»·¹¸¬ ¬¸¿¬ ·­ ¿°°®±°®·¿¬»ô »¨°»®·³»²¬ ©·¬¸ ·²½®»¿­·²¹ ¬¸» ²«³ó

¾»® ±º ­»¬­æ º·®­¬ ¬©± ­»¬­ô ¬¸»² ¬¸®»» ­»¬­ò ܱ²�¬ ·²½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ò Ѳ½» §±«�ª»

¿¼¿°¬»¼ ¿²¼ ¸¿ª» ²±¬ ²±¬»¼ ¿²§ ¿¼ª»®­» ®»¿½¬·±²­ô §±« ½¿² ­´±©´§ ·²½®»¿­» ¬¸»

¿³±«²¬ ±º ©»·¹¸¬ §±«�®» «­·²¹ô ¾«¬ ±²´§ ¾§ îòë ¬± ë °±«²¼­ ¿¬ ¿ ¬·³»ò

Ѳ ¬¸» Þ®·¹¸¬ Í·¼»É¸·´» ¼·­»¿­» ·­ ±º¬»² «²¿ª±·¼¿¾´» ¿²¼ ¼»¿¬¸ ·­ ¿ ½»®¬¿·²¬§ô ¬¸»®» ·­ ±²» ¬¸·²¹ ¬¸¿¬ ©»

½¿² ½±²¬®±´�±«® ¿¬¬·¬«¼» ¬± ¬¸» ¿¼ª»®­·¬§ ¬¸¿¬ ª·­·¬­ «­ò л±°´» ©¸± ­¬¿¬» ¬¸¿¬ ¬¸»§�®»

¹±·²¹ ¬± �¾»¿¬� ¿ °¿®¬·½«´¿® ¿·´³»²¬ ±º¬»² ¼±ô ·² °¿®¬ ¾»½¿«­» ¬¸»§ ®»º«­» ¬± ¹·ª» ·² ¬±

¬¸» ¼»°®»­­·±² ¬¸¿¬ ±º¬»² ¿½½±³°¿²·»­ ¬¸» ¿ºº´·½¬·±²ò ß­ ±²» ½±¿½¸ ©» µ²±© ´·µ»­ ¬±

­¿§ô �б­¬·¬·ª» ¬¸·²µ·²¹ ·­ ¿ ¸»¿´¬¸§ ¬±²·½ò� Ø·­ ´±¹·½ ·­ ­·³°´» ¾«¬ °®±º±«²¼æ ̸·²µ

©»´´ ±º §±«®­»´ºô ¿²¼ §±«�´´ ¬¸·²µ §±«®­»´º ©»´´ò

̸» Ô»¿­¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±©

ͬ®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¿²¼ ¿»®±¾·½ »¨»®½·­» º±® Ø×Êñß×ÜÍ °¿¬·»²¬­ ©·´´ ³¿µ» ¬¸»·®¾±¼·»­ ­¬®±²¹»® ©·¬¸±«¬ ©»¿µ»²·²¹ ¬¸»·® ·³³«²» ­§­¬»³­ò

ͬ«¼·»­ ¸¿ª» ­¸±©² ¬¸¿¬ »¨»®½·­» ¼®¿³¿¬·½¿´´§ ®»¼«½»­ ­±³» ±º ¬¸» ³±­¬ ½±³ó³±² ¬§°»­ ±º ½¿²½»® º±® ³»² ¿²¼ ©±³»²ò

Ü·¿¾»¬·½­ ½¿² ©±®µ ±«¬ ²±®³¿´´§ô ¿­­«³·²¹ ¬¸»§ ¬¿µ» ­°»½·¿´ °®»½¿«¬·±²­ò

Ø»¿®¬ ¼·­»¿­» ·­ ±º¬»² ¼·®»½¬´§ ®»´¿¬»¼ ¬± °±±® »¿¬·²¹ ¸¿¾·¬­ ¿²¼ ¿ ­»¼»²¬¿®§´·º»­¬§´»ò

ß­¬¸³¿¬·½­ ¸¿ª» ©±² Ñ´§³°·½ ¹±´¼ ³»¼¿´­ò ß­¬¸³¿ ·­ ²±¬ ¿ ­»²¬»²½» ¬± ¿­»¼»²¬¿®§ ´·º»­¬§´»å ¿­ ¿ ³¿¬¬»® ±º º¿½¬ô ·¬ ½¿² ¾» ¾®±«¹¸¬ «²¼»® ½±²¬®±´ ©·¬¸°®±°»® °®»½¿«¬·±²­ ¼«®·²¹ »¨»®½·­»ò

Ô«°«­ ¸¿­ ²± µ²±©² ½«®»ô ¾«¬ ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ·­ ±²» ±º ¬¸» ¾»­¬ ©¿§­ ¬±½±³¾¿¬ ¬¸» ³»¼·½¿¬·±² ¬¸¿¬ ©»¿µ»²­ §±«® ³«­½´»­ò

Page 431: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 432: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ß°°»²¼·¨ ß

Ù´±­­¿®§ß¾¼±³·²¿´­ ø¿¾­÷ ³«­½´»­ ±º ¬¸» ³·¼­»½¬·±²ò

ß¾¼«½¬·±² ­·¼»©¿§­ ³±ª»³»²¬ ¿©¿§ º®±³ ¬¸» ¾±¼§ò

ß¾¼«½¬±®­ ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ³±ª» §±«® ´»¹ ¿©¿§ º®±³ ¬¸» ¾±¼§ò

ß¼¼«½¬·±² ­·¼»©¿§­ ³±ª»³»²¬ ·² ¬¸» ¼·®»½¬·±² ¬±©¿®¼ ¬¸» ¾±¼§ò

ß¼¼«½¬±®­ ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ¼®¿© §±«® ´»¹ ·² ¬±©¿®¼ §±«® ¾±¼§ º®±³ ¿² ±«¬©¿®¼ °±­·ó

¬·±²ò

ß»®±¾·½ »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ®»¯«·®»­ ¿ ­·¹²·º·½¿²¬ ¿²¼ ­«­¬¿·²»¼ ­«°°´§ ±º ±¨§¹»²ò Ô·¬»®¿´´§

³»¿²­ ·² ¬¸» °®»­»²½» ±º ±¨§¹»²ò

ß´¬»®²¿¬·²¹ ¹®·° ø®»ª»®­» ¹®·°÷ ¿ ¹®·° ©¸»®» §±« ¸±´¼ ¬¸» ¾¿® ©·¬¸ ¬¸» º·²¹»®­ ±º

±²» ¸¿²¼ º¿½·²¹ §±«® ¾±¼§ ø°®±²¿¬»¼÷ ¿²¼ ¬¸» º·²¹»®­ ±º ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ º¿½·²¹

¿©¿§ º®±³ §±«® ¾±¼§ ø­«°·²¿¬»¼÷ò

ß³·²± ¿½·¼­ ¬¸» ­¬®«½¬«®¿´ ³¿¬»®·¿´ ±® �¾«·´¼·²¹ ¾´±½µ­� ±º °®±¬»·²ò

ß²¿»®±¾·½ »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ½¿² ¬¿µ» °´¿½» ·² ¬¸» ¿¾­»²½» ±º ±¨§¹»²ò

ß²¬»®·±® ®»º»®­ ¬± ¬¸» º®±²¬ ±º ¬¸» ¾±¼§ò

ß­­·­¬»¼ ®»°­ ®»°»¬·¬·±²­ °»®º±®³»¼ ©·¬¸ ¬¸» ¸»´° ±º ¿ ­°±¬¬»®ò

߬®±°¸§ ¬¸» ´±­­ ±º ­·¦» ±º ¿ ³«­½´»ò ̸» ±°°±­·¬» ±º ¸§°»®¬®±°¸§ò

Þ¿®¾»´´ ¿ ­¬®¿·¹¸¬ º®»»©»·¹¸¬ô ±² ©¸·½¸ °´¿¬»­ ½¿² ¾» ¿¼¼»¼ º±® ·²½®»¿­»¼ ®»­·­¬¿²½»ò

Þ»²½¸ °®»­­ ¿ °±©»®ó´·º¬·²¹ »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ ´§·²¹ ±² §±«® ¾¿½µ ¿²¼ °«­¸·²¹ ¿

©»·¹¸¬ º®±³ §±«® ½¸»­¬ò

Þ·½»°­ ¬¸» ³«­½´» ·² ¬¸» º®±²¬ ±º ¬¸» «°°»® ¿®³ô ®»­°±²­·¾´» º±® ¾»²¼·²¹ øº´»¨·²¹÷

¬¸» »´¾±©ò

Þ®»¿µ¼±©²­ ¿ ¬»½¸²·¯«» ·² ©¸·½¸ ±²½» §±« º¿¬·¹«»ô §±« ¼»½®»¿­» ¬¸» ©»·¹¸¬ ¾»·²¹

«­»¼ ¿²¼ ¼± ¿ º»© »¨¬®¿ ®»°­ò

Page 433: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ß°°»²¼·¨ ß

ìïð

Þ«®­¿ ¿ °¿¼´·µ» ­¿½ ¬¸¿¬ ¿½¬­ ¬± ®»¼«½» º®·½¬·±² ¾»¬©»»² ¬»²¼±² ¿²¼ ¾±²» ±® ¬»²¼±²

¿²¼ ´·¹¿³»²¬ò

Þ«®­·¬·­ ·²º´¿³³¿¬·±² ±º ¬¸» ¾«®­¿ò

Ý¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­» ¿²§ ¿½¬·ª·¬§ ¬¸¿¬ ·³°®±ª»­ §±«® ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ­§­¬»³ò

DZ«® ¾±¼§�­ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ­§­¬»³ ·²½´«¼»­ §±«® ¸»¿®¬ô ´«²¹­ô ¿²¼ ½·®½«´¿¬±®§ ­§­ó

¬»³ò

Ý¿®°¿´ ¬«²²»´ ­§²¼®±³» ¿ ½±²¼·¬·±² ¬¸¿¬ ·­ ±º¬»² ½¿«­»¼ ¾§ ®»°»¬·¬·ª» ¿½¬·ª·¬·»­

¼±²» ©·¬¸ ·³°®±°»® ¾±¼§ ³»½¸¿²·½­ô ­«½¸ ¿­ ¬§°·²¹ ©·¬¸ §±«® ©®·­¬­ ·² ¿² »¨ó

¬»²¼»¼ °±­·¬·±²ô ±® ®»°»¬·¬·ª» ­¯«»»¦·²¹ ¿½¬·ª·¬·»­ò ̸» ³»¼·¿² ²»®ª» ­©»´´­ ¿²¼ ·­

«²¿¾´» ¬± °¿­­ ½±³º±®¬¿¾´§ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ­³¿´´ ¾±²»­ ·² §±«® ©®·­¬ ø½¿®°¿´­÷ò ͧ³°ó

¬±³­ ±º ½¿®°¿´ ¬«²²»´ ­§²¼®±³» ¿®» ²«³¾²»­­ô ¬·²¹´·²¹ô ±® ¿ ­¸¿®°ô ­¸±±¬·²¹ °¿·²

·²¬± §±«® ¸¿²¼ò

Ý´»¿² ¿²¼ ¶»®µ ¿² Ñ´§³°·½ ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ »¨»®½·­» ·² ©¸·½¸ ¬¸» ´·º¬»® ¸±·­¬­ ¬¸»

©»·¹¸¬ º®±³ ¬¸» °´¿¬º±®³ ¬± ¬¸» ­¸±«´¼»®­ ·² ±²» ³±¬·±² ø½´»¿²÷ ¿²¼ ¬¸»² ¬¸®«­¬­

¬¸» ¾¿® º®±³ ¸·­ñ¸»® ­¸±«´¼»®­ ¬± ¿ °±­·¬·±² ±ª»® ¸»¿¼ ·² ±²» ³±¬·±² ©¸·´» ­°´·¬ó

¬·²¹ ¸·­ñ¸»® ´»¹­ ø¶»®µ÷ò

ݱ´´¿® ¿ ­¿º»¬§ ¼»ª·½» ¬¸¿¬ ¸»´°­ ­»½«®» °´¿¬»­ ±² ¿ ¾¿®¾»´´ò

ݱ³°±«²¼ ³±ª»³»²¬ ¿² »¨»®½·­»ô ­«½¸ ¿­ ¬¸» ¾»²½¸ °®»­­ô ­¯«¿¬ô ±® ´¿¬ °«´´

¼±©²ô ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ ¬¸» ³±ª»³»²¬ ±º ³±®» ¬¸¿² ±²» ¶±·²¬ ¿¬ ¿ ¬·³»ò

ݱ²½»²¬®·½ ½±²¬®¿½¬·±² ¬¸» ­¸±®¬»²·²¹ ±º ¿ ³«­½´» ¿­ ·¬ »¨»®¬­ º±®½»ò

ݱ²¬®¿½¬ ´·¬»®¿´´§ ­°»¿µ·²¹ô ¬± ¼®¿© ¬±¹»¬¸»® ±® ­¸±®¬»²ò ɸ»² ½±²¬®¿½¬»¼ô ¿ ³«­½´»

­¸±®¬»²­ ¿²¼ °®±¼«½»­ ³±ª»³»²¬ò

ݱ²¬®¿½¬«®» ¿ ½±²¼·¬·±² ©¸»®» ¿ ¶±·²¬ ø­¸±«´¼»®ô »´¾±©ô ©®·­¬ô º·²¹»®ô ¸·°ô µ²»»ô ±®

¿²µ´»÷ ·­ «²¿¾´» ¬± ¾» º«´´§ ­¬®¿·¹¸¬»²»¼ ±® º«´´§ ¾»²¬ò

Ü»¿¼´·º¬ ¿ °±©»®´·º¬·²¹ ³¿²»«ª»® ·² ©¸·½¸ ¬¸» ©»·¹¸¬»¼ ¾¿® ·­ ±² ¬¸» º´±±®ô ¿²¼

¬¸» ´·º¬»® ¾»²¼­ ¸·­ ±® ¸»® µ²»»­ ¿²¼ ¸·°­ ¬± ®»¿½¸ ¬¸» ¾¿®ò ̸» ¾¿® ·­ ¬¸»² ´·º¬»¼ ¬±

³·¼¬¸·¹¸ò

Ü»´¿§»¼ ±²­»¬ ³«­½´» ­±®»²»­­ øÜÑÓÍ÷ ¬¸» ¬»³°±®¿®§ °¿·² §±« º»»´ ·² §±«® ³«­ó

½´»­ ¿º¬»® ¿ ©±®µ±«¬ô «­«¿´´§ ©·¬¸·² îì ¸±«®­ ±º §±«® ©±®µ±«¬ô ©¸·½¸ °»¿µ­ ¿º¬»® ìè

¸±«®­ò

Ü»´¬±·¼ ³¿¶±® ³«­½´» ±º ¬¸» ­¸±«´¼»®ò Ü·ª·¼»¼ ·²¬± ³»¼·¿´ô °±­¬»®·±®ô ¿²¼ ¿²¬»®·±®

­»½¬·±²­ò

Ü·¿°¸®¿¹³ ¿ ³«­½´» «­»¼ ·² ®»­°·®¿¬·±²ò

Ü«³¾¾»´´ ¸¿²¼¸»´¼ º®»»©»·¹¸¬­ò

Page 434: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìïï

Ù´±­­¿®§

Û½½»²¬®·½ ½±²¬®¿½¬·±² ¿ ´»²¹¬¸»²·²¹ ±º ¬¸» ³«­½´» ¿­ ·¬ »¨»®¬­ º±®½» ¾«¬ ·­ ±ª»®ó

½±³» ¾§ ¬¸» ®»­·­¬¿²½»ò

Û®»½¬±® ­°·²¿» ³«­½´»­ ±º ¬¸» ¾¿½µ ¬¸¿¬ ®«² ¿´±²¹ ¬¸» ­°·²»ò

Û®¹±¹»²·½ ¿·¼ ¿²§ °®±¼«½¬ ¬¸¿¬ ·³°®±ª»­ ¿¬¸´»¬·½ ±® °¸§­·½¿´ °»®º±®³¿²½»ò

Û¨¬»²¼ ¬± ·²½®»¿­» ¬¸» ¿²¹´» ¾»¬©»»² ¾±¼§ °¿®¬­ô ¿­ ·² ­¬®¿·¹¸¬»²·²¹ ¬¸» »´¾±© ±®

µ²»»ò

Ú¿­¬ó¬©·¬½¸ ³«­½´» º·¾»® ¿ °±©»®º«´ô »¿­·´§ º¿¬·¹«»¼ ³«­½´» º·¾»®ò

Ú»³¿´» ¿¬¸´»¬·½ ¬®·¿¼ ¿ °¸»²±³»²±² ½±³³±² ¿³±²¹ ½±³°»¬·¬·ª» º»³¿´» ¿¬¸´»¬»­ô

¬¸¿¬ ½±²­·­¬­ ±º »¿¬·²¹ ¼·­±®¼»®­ô ¿³»²±®®¸»¿ ø¿¾­»²½» ±º ¬¸» ³»²­¬®«¿´ º´±©÷ô ¿²¼

±­¬»±°±®±­·­ò

Ú´»¨ ¬± ¼»½®»¿­» ¬¸» ¿²¹´» ¾»¬©»»² ¾±¼§ °¿®¬­ô ¿­ ·² ¾»²¼·²¹ ¬¸» »´¾±© ±® µ²»»ò

øݱ³³±²´§ô ¾«¬ ·²½±®®»½¬´§ô «­»¼ ¬± ®»º»® ¬± ½±²¬®¿½¬·²¹ ¿ ³«­½´»ò÷

Ú®»»©»·¹¸¬­ ¸¿²¼¸»´¼ ©»·¹¸¬­ ­«½¸ ¿­ ¾¿®¾»´´­ ¿²¼ ¼«³¾¾»´´­ò

Ù¿­¬®±½²»³·«­ ¿ ³«­½´» ·² ¬¸» ¾¿½µ ±º ¬¸» ´±©»® ´»¹ô ®»­°±²­·¾´» º±® ®¿·­·²¹ ¬¸»

¸»»´ ±ª»® ¬¸» ¬±»ô »­°»½·¿´´§ ©¸»² ¬¸» µ²»» ·­ ­¬®¿·¹¸¬ò

Ù´«¬»«­ ø¹´«¬»­÷ ¹»²»®¿´´§ ®»º»®­ ¬± ¬¸» ¹´«¬»«­ ³¿¨·³«­ ø¬¸» ¹´«¬»«­ ³»¼·«­ ¿²¼

¹´«¬»«­ ³·²·³«­ ¿®» ³«½¸ ­³¿´´»® ¿²¼ ©»¿µ»®÷ô ®»­°±²­·¾´» º±® »¨¬»²­·±² ±º ¬¸»

¸·°ò

Ø¿³­¬®·²¹­ ³«­½´»­ ±º ¬¸» ¾¿½µ ±º ¬¸» «°°»® ´»¹ô ®»­°±²­·¾´» º±® ¾»²¼·²¹ ¬¸» µ²»»

¿²¼ »¨¬»²¼·²¹ ¬¸» ¸·°ò Ó¿¼» «° ±º ¬¸» ¾·½»°­ º»³±®·­ô ­»³·¬»²¼·²±­«­ô ¿²¼ ­»³·ó

³»³¾®¿²±­«­ ³«­½´»­ò

ا°»®»¨¬»²¼ ¬± »¨¬»²¼ ¿ ¶±·²¬ ¾»§±²¼ ­¬®¿·¹¸¬ò

ا°»®°´¿­·¿ ¿² ·²½®»¿­» ·² ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ³«­½´» º·¾»®­ò ܱ»­ ²±¬ ¿°°»¿® ¬± ±½½«®

·² ¸«³¿²­ò

ا°»®¬®±°¸§ ¬¸» ¹®±©¬¸ ±º ¿ ³«­½´» ¿²¼ ¬¸» ·²¼·ª·¼«¿´ º·¾»®­ ¬¸¿¬ ³¿µ» ·¬ «°ò ̸·­

¹®±©¬¸ «­«¿´´§ ±½½«®­ ¿­ ¿ ®»­«´¬ ±º ¿² »¨¬»®²¿´ ­¬·³«´«­ ´·µ» ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ò

׳°·²¹»³»²¬ ¬¸» °·²½¸·²¹ ±® ­¯«»»¦·²¹ ±º ¬¸» ·²¬»®²¿´ ­¬®«½¬«®»­ ±º ¬¸» ­¸±«´¼»®

ø¬»²¼±²­ ±º ¬¸» ®±¬¿¬±® ½«ººô ¾«®­¿ô ´·¹¿³»²¬­ô ¿²¼ ²»®ª»­÷ò ̸·­ °·²½¸·²¹ ½¿«­»­

°¿·² ±² »´»ª¿¬·±² ±º ¬¸» ¿®³ò

×­±´¿¬·±² »¨»®½·­» ¿ ´·º¬ ¬¸¿¬ «­»­ ±²´§ ±²» ¶±·²¬ ¿²¼ ¬¸»®»º±®» º±½«­»­ ±² ±²»

³«­½´»ò

×­±³»¬®·½ ½±²¬®¿½¬·±² ¿ ³«­½´» ¿½¬·±² ¬¸¿¬ ®»­«´¬­ ·² ²± ³±ª»³»²¬ ¾»½¿«­» ¬¸»

³«­½´» º±®½» ¿²¼ ¬¸» ®»­·­¬¿²½» ¿®» »¯«¿´ò

Page 435: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ß°°»²¼·¨ ß

ìïî

Ô¿½¬·½ ¿½·¼ ¾§ó°®±¼«½¬ ±º ¿²¿»®±¾·½ ©±®µ ¬¸¿¬ ½¿«­»­ º¿¬·¹«» ¿²¼ ¿ ¾«®²·²¹ ­»²­¿ó

¬·±²ò

Ô¿¬·­­·³«­ ¼±®­· ø´¿¬­÷ ¬¸» ´¿®¹»ô º¿²ó­¸¿°»¼ ³«­½´»­ ±º ¬¸» ³·¼¼´» ¿²¼ «°°»® ¾¿½µò

Ô·¹¿³»²¬­ ¬¸» ½±²²»½¬·ª» ¬·­­«» ¾»¬©»»² ¾±²»­ò

Ô±®¼±­·­ ¬¸» ²¿¬«®¿´ ·²©¿®¼ ½«®ª» ±º ¬¸» ´«³¾¿® ±® ´±©»® ­°·²»ò

Ó«­½´» °«´´ Í»» ³«­½´» ­¬®¿·²ò

Ó«­½´» ­¬®¿·² ¿ ¬®¿«³¿ ¬± ¬¸» ³«­½´» ±® ¬»²¼±² ½¿«­»¼ ¾§ »¨½»­­·ª» ½±²¬®¿½¬·±² ±®

­¬®»¬½¸·²¹ò

Ò»¹¿¬·ª»­ ¿² ¿¼ª¿²½»¼ ¬»½¸²·¯«» ·² ©¸·½¸ §±« ­¬®»­­ ¬¸» »½½»²¬®·½ °¸¿­» ±º ¿²

»¨»®½·­»ò

Ñ´§³°·½ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ ¿ ½±³°»¬·¬·ª» ­°±®¬ ¬¸¿¬ ·²½´«¼»­ ¬¸» ­²¿¬½¸ ¿²¼ ¬¸» ½´»¿²

¿²¼ ¶»®µò

Ѫ»®¬®¿·²·²¹ ¿ °¸»²±³»²±² ¬¸¿¬ ±½½«®­ ©¸»² §±« »¨»®½·­» »¨½»­­·ª»´§ ©·¬¸±«¬

¿´´±©·²¹ ­«ºº·½·»²¬ ®»½±ª»®§ ¾»¬©»»² ©±®µ±«¬­ò

п´°·¬¿¬·±²­ ¿² ¿¾²±®³¿´´§ ®¿°·¼ ¬¸®±¾¾·²¹ ±® º´«¬¬»®·²¹ ±º ¬¸» ¸»¿®¬ò

л½¬±®¿´­ ø°»½­÷ ¬¸» ´¿®¹» ³«­½´»­ ·² ¬¸» ½¸»­¬ò

и´»¾·¬·­ ¿² ·²º´¿³³¿¬·±² ±º ¿ ª»·²ò

д¿¬»­ ©»·¹¸¬»¼ ¼·­µ­ ¬¸¿¬ ¿®» ¿¼¼»¼ ¬± ¿ ¾¿® ¬± ·²½®»¿­» ·¬­ ©»·¹¸¬ò д¿¬»­ ³±­¬

±º¬»² ½±³» ·² ¼»²±³·²¿¬·±²­ ±º îï�îô ëô ïðô îëô íëô ¿²¼ ìë °±«²¼­ò

䧱³»¬®·½­ ½±²¬®±ª»®­·¿´ »¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ «­» ¾±«²¼·²¹ ¬»½¸²·¯«»­ ¬± ¾«·´¼ �»¨°´±ó

­·ª»� °±©»®ò

б­·²¹ ¿ º¿½»¬ ±º ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ©¸»®» ¬¸» ½±³°»¬·¬±® ¼»³±²­¬®¿¬»­ ¸·­ ±® ¸»® °¸§­·ó

½¿´ ¿­­»¬­ ¾§ ¿­­«³·²¹ ª¿®·±«­ °±­·¬·±²­ ¬¸¿¬ ­¸±© ±ºº ¸·­ ±® ¸»® ³«­½«´¿®·¬§ ¿²¼

°®±°±®¬·±²ò

б­¬»®·±® ®»º»®­ ¬± ¬¸» ®»¿® ±º ¬¸» ¾±¼§ò

б©»®´·º¬·²¹ ¿ ½±³°»¬·¬·ª» ­°±®¬ ¬¸¿¬ ·²½´«¼»­ ¬¸» ­¯«¿¬ô ¾»²½¸ °®»­­ô ¿²¼ ¼»¿¼´·º¬ò

Ю±²¿¬·±² ¬«®²·²¹ ¬¸» ¸¿²¼ ­± ¬¸¿¬ ¬¸» °¿´³ º¿½»­ ¼±©²©¿®¼ò Ñ°°±­·¬» ±º ­«°·²¿ó

¬·±²ò

Ï«¿¼®·½»°­ ³«­½´»­ ±º ¬¸» º®±²¬ ±º ¬¸» «°°»® ´»¹ô ®»­°±²­·¾´» º±® ­¬®¿·¹¸¬»²·²¹ ¬¸»

µ²»»ò Ó¿¼» «° ±º ¬¸» ®»½¬«­ º»³±®·­ô ª¿­¬«­ ´¿¬»®¿´·­ô ª¿­¬«­ ·²¬»®³»¼·«­ô ¿²¼ ª¿­¬«­

³»¼·¿´·­ ³«­½´»­ò

Page 436: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìïí

Ù´±­­¿®§

ο²¹» ±º ³±¬·±² øÎÑÓ÷ ¬¸» ³±ª»³»²¬ º®±³ ¬¸» ¾»¹·²²·²¹ ¬± ¬¸» º·²·­¸·²¹ °±·²¬

±º ¿² »¨»®½·­»ò Ó±ª·²¹ ¿ ¶±·²¬ º®±³ ½±³°´»¬» »¨¬»²­·±² ¬± ½±³°´»¬» º´»¨·±² ·­ ½±²ó

­·¼»®»¼ ¿ º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ò

λ½±ª»®§ ¬¸» ®»­¬ °»®·±¼ ¾»¬©»»² ¬©± ­»¬­ ±® ©±®µ±«¬­ò

λ°»¬·¬·±² ø®»°÷ ¬¸» »¨»½«¬·±² ±º ¿² »¨»®½·­» ±²» ¬·³»ò ݱ²­»½«¬·ª» ®»°»¬·¬·±²­ ¿®»

¹®±«°»¼ ·²¬± ¿ ­»¬ò

ન¬±® ½«ºº ¹®±«° ±º ³«­½´»­ ø­«°®¿­°·²¿¬«­ô ·²º®¿­°·²¿¬«­ô ¬»®»­ ³·²±®ô ¿²¼ ­«¾ó

­½¿°«´¿®·­÷ ´±½¿¬»¼ «²¼»® ¬¸» ¼»´¬±·¼ò

Í»¬ ¿ ­»®·»­ ±º ®»°»¬·¬·±²­ °»®º±®³»¼ ½±²­»½«¬·ª»´§ò

Í´±©ó¬©·¬½¸ ³«­½´» º·¾»® ¿ ³«­½´» º·¾»® ¬¸¿¬ ¸¿­ ¹®»¿¬ »²¼«®¿²½» ¾«¬ ®»´¿¬·ª»´§ ´±©

°±©»®ò

Ͳ¿¬½¸ ¿² Ñ´§³°·½ ©»·¹¸¬ó´·º¬·²¹ »¨»®½·­» ·² ©¸·½¸ ¬¸» ´·º¬»® °«´´­ ¬¸» ¾¿® «° º®±³

¬¸» °´¿¬º±®³ò ̸»² ¸» ±® ­¸» ´»¿°­ ·²¬± ¿ ­¯«¿¬ °±­·¬·±² «²¼»® ¬¸» ¾¿®ô ­»½«®·²¹ ·¬

±ª»®¸»¿¼ ©·¬¸ ¿®³­ ¸»´¼ ­¬®¿·¹¸¬ò

ͱ´»«­ ¿ ³«­½´» ·² ¬¸» ¾¿½µ ±º ¬¸» ´±©»® ´»¹ô ®»­°±²­·¾´» º±® ®¿·­·²¹ ¬¸» ¸»»´ ±ª»®

¬¸» ¬±»ô »­°»½·¿´´§ ©¸»² ¬¸» µ²»» ·­ ¾»²¬ò

Í°»½·º·½·¬§ ±º ¬®¿·²·²¹ ¿ °¸§­·±´±¹·½¿´ ¬¸»±®§ ¬¸¿¬ ­«¹¹»­¬­ ¬¸¿¬ ¿¼¿°¬¿¬·±²­ ³¿¼»

¼«®·²¹ ¬®¿·²·²¹ ¼»°»²¼ ±² ¬¸» ¬§°» ±º ¬®¿·²·²¹ «­»¼ò

Í°´·¬ ®±«¬·²» ¿ ©±®µ±«¬ ­½¸»³» ·² ©¸·½¸ ¬¸» ¾±¼§ ·­ ¼·ª·¼»¼ ·²¬± ¼·ºº»®»²¬ °¿®¬­

¬¸¿¬ ¿®» »¨»®½·­»¼ ±² ¼·ºº»®»²¬ ¼¿§­ò

Í°±¬¬»® ­±³»±²» ©¸± ­¬¿²¼­ ¾§ ¬± ¸»´° ¬¸» ´·º¬»® ·º ¿²¼ ©¸»² ¸» ±® ­¸» ½¿²�¬ º·²·­¸

¿ ®»°»¬·¬·±²ò ̸» ­°±¬¬»® ·­ ®»­°±²­·¾´» º±® ¬¸» ­¿º»¬§ ±º ¬¸» ´·º¬»®ò

Í°®¿·² ¼¿³¿¹» ¼«» ¬± ±ª»®­¬®»¬½¸·²¹ ±º ´·¹¿³»²¬­ò

ͯ«¿¬ ¿ °±©»®ó´·º¬·²¹ ³¿²»«ª»® ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ °»®º±®³·²¹ ¿ ¼»»° µ²»» ¾»²¼ ©·¬¸ ¿

¾¿®¾»´´ ¿½®±­­ §±«® ¾¿½µò

ͬ·½µ·²¹ °±·²¬ ¿ °¿®¬·½«´¿® °±­·¬·±² ¼«®·²¹ §±«® ®¿²¹» ±º ³±¬·±² ©¸»®» §±« ¸¿ª»

¼·ºº·½«´¬§ ½±³°´»¬·²¹ ¬¸» ®»°»¬·¬·±² ©·¬¸±«¬ ¿­­·­¬¿²½»ò

Í«°»®­»¬­ ¿² ¿¼ª¿²½»¼ ­¬®»²¹¬¸ó¬®¿·²·²¹ ³»¬¸±¼ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ ¼±·²¹ ¬©± »¨»®½·­»­

©·¬¸ ²± ®»­¬ò

Í«°»®Í´±© ¿ °®±¬±½±´ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ »¨¬®»³»´§ ­´±© ³±ª»³»²¬�ïð ­»½±²¼­ º±® ¬¸»

°±­·¬·ª» °¸¿­» ¿²¼ ë ­»½±²¼­ º±® ¬¸» ²»¹¿¬·ª»ò

Í«°·²¿¬·±² ¬«®²·²¹ ¬¸» ¸¿²¼ ­± ¬¸¿¬ ¬¸» °¿´³ º¿½»­ «°©¿®¼ò Ñ°°±­·¬» ±º °®±²¿¬·±²ò

Page 437: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ß°°»²¼·¨ ß

ìïì

Ì ½»´´­ ¬¸» ½»´´­ ®»­°±²­·¾´» º±® »²¸¿²½·²¹ ¿²¬·¾±¼§ °®±¼«½¬·±² ¿²¼ º±® µ·´´·²¹ º±®ó

»·¹² ½»´´­ ·² ¬¸» ¾±¼§ò

Ì¿®¹»¬ ¸»¿®¬ ®¿¬» ø¬®¿·²·²¹ ¦±²»÷ ¬¸» ¼»­·®»¼ ¸»¿®¬ ®¿¬» ®¿²¹» ¬± »´·½·¬ ¿ ¬®¿·²·²¹

»ºº»½¬ ©¸·´» °»®º±®³·²¹ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­»ò

Ì»²¼·²·¬·­ ¿ ½±²¼·¬·±² ½¸¿®¿½¬»®·¦»¼ ¾§ ·²º´¿³³¿¬·±² ±º ¿ ¬»²¼±²ò

Ì»²¼±² ½±²²»½¬·ª» ¬·­­«» ¬¸¿¬ ¿¬¬¿½¸»­ ³«­½´» ¬± ¾±²»ò

Ì®¿°»¦·«­ ø¬®¿°­÷ ¬¸» ³«­½´» ¬¸¿¬ ½±ª»®­ ¬¸» ®»¿® ±º ¬¸» ²»½µ ¿²¼ ­¸±«´¼»®­ò

Ì®·½»°­ ¬¸» ³«­½´» ·² ¬¸» ¾¿½µ ±º ¬¸» «°°»® ¿®³ô ®»­°±²­·¾´» º±® ­¬®¿·¹¸¬»²·²¹

ø»¨¬»²¼·²¹÷ ¬¸» »´¾±©ò

Ê¿´­¿´ª¿ ³¿²»«ª»® ¸±´¼·²¹ ¬¸» ¾®»¿¬¸ ©¸·´» ´·º¬·²¹ò Ó¿§ ´»¿¼ ¬± »¨½»­­·ª» ·²½®»¿­»

·² ¾´±±¼ °®»­­«®» ¿²¼ ¼»½®»¿­» ·² ¾´±±¼ ®»¬«®²·²¹ ¬± ¬¸» ¸»¿®¬ò

ÊÑî ³¿¨ ¿ ³»¿­«®» ±º ¿² ·²¼·ª·¼«¿´�­ ½¿°¿½·¬§ º±® ¿»®±¾·½ ©±®µò ׬ ·­ ¹»²»®¿´´§ ½±²ó

­·¼»®»¼ ¬± ¾» ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ º¿½¬±®­ ·² °®»¼·½¬·²¹ ¿² ¿¬¸´»¬»�­ ¿¾·´·¬§ ¬±

°»®º±®³ ·² ¿½¬·ª·¬·»­ ±º ³±®» ¬¸¿² ¬¸®»» ¬± º·ª» ³·²«¬»­ò

É»·¹¸¬ ¾»´¬ ¿ ¬¸·½µô ©·¼»ô ¼»²­» ´»¿¬¸»® ¾»´¬ «­»¼ º±® ¿¼¼»¼ ­«°°±®¬ º±® ¬¸» ´±©»®

¾¿½µ ©¸»² ´·º¬·²¹ò

ɱ®µ·²¹ ·² ¬¸» °®¿½¬·½» ±º ¿´¬»®²¿¬·²¹ ­»¬­ ±² ¿ °¿®¬·½«´¿® ¾»²½¸ ±® ³¿½¸·²» ©·¬¸

¿²±¬¸»® °»®­±²ò

Page 438: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ß°°»²¼·¨ Þ

λ­±«®½»­ß½¸·´´»­ Ì®¿½µ Ý´«¾

ìî É»­¬ í謸 ͬ®»»¬

Ò»© DZ®µô ÒÇ ïððïè

øîïî÷ íëìóðíðð

©©©ò¿½¸·´´»­¬®¿½µ½´«¾ò±®¹

ß»®±¾·½­ ¿²¼ Ú·¬²»­­ ß­­±½·¿¬·±² ±º ß³»®·½¿ øßÚßß÷

ïëîëð Ê»²¬«®¿ Þ±«´»ª¿®¼

͸»®³¿² Ñ¿µ­ô Ýß çïìðí

øèðð÷ îîëóßÚßß

©©©ò¿º¿¿ò½±³

ß³»®·½¿² ݱ´´»¹» ±º Í°±®¬­ Ó»¼·½·²» øßÝÍÓ÷

ÐòÑò Þ±¨ ïììð

ײ¼·¿²¿°±´·­ô ×Ò ìêîðêóïììð

øíïé÷ êíéóçîðð

©©©ò¿½­³ò±®¹

ß³»®·½¿² ݱ«²½·´ ±² Û¨»®½·­» øßÝÛ÷

ëèîð Ѿ»®´·² Ü®·ª»

Í«·¬» ïðî

Í¿² Ü·»¹±ô Ýß çîïîïóíéèé

øèðð÷ èîëóíêíê

©©©ò¿½»º·¬²»­­ò±®¹

߯«¿Þ»´´­

ïïë Ó¿®·² Ê¿´´»§ Ü®·ª»

Ò±ª¿¬±ô Ýß çìçìç

øèðð÷ çèéóêèçî

©©©ò³»¬®±ò²»¬ñ¿¯«¿¾»´´­

Page 439: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ß°°»²¼·¨ Þ

ìïê

Þ±©º´»¨

îîðð ÒÛ ê문 ߪ»²«»

Ê¿²½±«ª»®ô Éß çèêêï

øèðð÷ îêçóíëíç

©©©ò¾±©º´»¨ò½±³

ݸ¿´´»²¹»¼ ߬¸´»¬»­ Ú±«²¼¿¬·±²

îïìèóÞ Ö·³³§ Ü«®¿²¬» Þ±«´»ª¿®¼

Ü»´ Ó¿®ô Ýß çîïðì

øêïç÷ éçíóçîçí

©©©ò½¸¿´´»²¹»¼¿¬¸´»¬»­ò±®¹

ݱ²½»°¬ ××

ïðë ײ¼«­¬®·¿´ п®µ Ü®·ª»

Ó±®®·­ª·´´»ô ÊÌ ðëêêïóçéîé

øèðð÷ îìëóëêéê

©©©ò½±²½»°¬îò½±³

ݧ¾»®°«³°

©©©ò½§¾»®°«³°ò½±³

ݧ¾»¨

îïðð ͳ·¬¸¬±©² ߪ»²«»

α²µ±²µ±³¿ô ÒÇ ïïééçóçððí

øëïê÷ ëèëóçððð

ܧ²¿Þ¿²¼

Ú·¬²»­­ ɸ±´»­¿´»

èçëóß Ø¿³°­¸·®» α¿¼

ͬ±©ô ÑØ ììîîì

øèðð÷ ëíéóëëïî

Ú·¬²»­­ ɱ®´¼

©©©òº·¬²»­­©±®´¼ò½±³

Ù¿¬±®¿¼» Í°±®¬­ ͽ·»²½» ײ­¬·¬«¬»

êïé Éò Ó¿·² ͬ®»»¬

Þ¿®®·²¹¬±²ô ×Ô êððïð

øèðð÷ êïêóÙÍÍ× øìééì÷

©©©ò¹­­·©»¾ò½±³

Ø¿³³»® ͬ®»²¹¬¸

îîìë Ù·´¾»®¬ ߪ»²«»

Ý·²½·²²¿¬·ô Ѹ·± ìëîðê

øëïí÷ îîïóîêðð

©©©ò¸¿³³»®­¬®»²¹¬¸ò½±³

Page 440: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìïé

λ­±«®½»­

Ø»¿´¬¸½´«¾­ò½±³ Ù«·¼» ¬± Ø»¿´¬¸ ¿²¼ Ú·¬²»­­

©©©ò¸»¿´¬¸½´«¾­ò½±³

Ø»¿´¬¸º·²¼»®

ËòÍò Ü»°¿®¬³»²¬ ±º Ø»¿´¬¸ ¿²¼ Ø«³¿² Í»®ª·½»­

©©©ò¸»¿´¬¸º·²¼»®ò¹±ª

×½¿®·¿²

ïîêêð Þ®¿²º±®¼ ͬ®»»¬

Í«² Ê¿´´»§ô Ýß çïíëî

øèðð÷ èèíóîìîï

ײ¬»®²¿¬·±²¿´ Ø»¿´¬¸ô ο½¯«»¬ ú Í°±®¬­½´«¾ ß­­±½·¿¬·±² ø×ØÎÍß÷

îêí Í«³³»® ͬ®»»¬

Þ±­¬±²ô Óß ðîîïð

øèðð÷ îîèóìééî

©©©ò·¸®­¿ò±®¹

Ô·º»Ú·¬²»­­

ïðêðï É»­¬ Þ»´³±²¬ ߪ»²«»

Ú®¿²µ´·² п®µô ×Ô êðïíï

øèðð÷ éíëóíèêé

©©©ò´·º»º·¬²»­­ò½±³

Ò¿²½§ Ý´¿®µ Í°±®¬­ Ò«¬®·¬·±²

©©©ò²¿²½§½´¿®µ®¼ò½±³

Ò¿¬·±²¿´ Í°±®¬­ л®º±®³¿²½» ß­­±½·¿¬·±² øÒÍÐß÷

éðð Ϋ­­»´´ ߪ»²«»

Ù¿·¬¸»®­¾«®¹ô ÓÜ îðèéé

øèðð÷ ìçìóêééî

©©©ò²­°¿·²½ò½±³

Ò¿¬·±²¿´ ͬ®»²¹¬¸ ¿²¼ ݱ²¼·¬·±²·²¹ ß­­±½·¿¬·±² øÒÍÝß÷

ïêìð Ô Í¬®»»¬ô Í«·¬» Ù

Ô·²½±´²ô Ò»¾®¿­µ¿ êèëðè

øèèè÷ éìêóÝÛÎÌ øîíéè÷

©©©ò²­½¿ó½½ò±®¹

Ò¿¬«®¿´ ͬ®»²¹¬¸

©©©ò²¿¬«®¿´­¬®»²¹¬¸ò½±³

Ò¿«¬·´«­

éðç б©»®¸±«­» α¿¼

ײ¼»°»²¼»²½»ô Êß îìíìèóðéðè

øèðð÷ ÒßËÌ×ÔËÍ

©©©ò²¿«¬·´«­ò½±³

Page 441: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ß°°»²¼·¨ Þ

ìïè

б´¿®

íéð Ý®±­­©¿§­ п®µ Ü®·ª»

ɱ±¼¾«®§ô ÒÇ ïïéçé

øèðð÷ îîéóïíïì

©©©ò°±´¿®«­¿ò½±³

б©»® Þ´±½µ­

ײ¬»´´¾»´´

ïèïç ͱ«¬¸ Ý»¼¿® ߪ»²«»

Ñ©¿¬±²²¿ô ÓÒ ëëðêð

øèðð÷ ììêóëîïë

©©©ò°±©»®¾´±½µò½±³

б©»®´·º¬·²¹ ËÍß

ÐòÑò Þ±¨ ìêé

Ý¿³¿®·´´±ô Ýß çíðïï

øèðð÷ ììèóéêçí

Ï«·²¬±²

ííðí Ó±²¬» Ê·´´¿ п®µ©¿§

Þ±¬¸»´´ô Éß çèðîïóèçðê

øèðð÷ ìîêóðííé

©©©ò¯«·²¬±²ò½±³

ͱ´±º´»¨

Ø¿©¬¸±®² Ú¿®³ ײ¼«­¬®·¿´ п®µ

ëéð ÒÛ ëí®¼ ߪ»²«»

Ø·´´­¾±®±ô ÑÎ çéïîìóêìçì

øèðð÷ ëìéóèèðî

©©©ò­±´±º´»¨ò½±³

ͬ¿·®Ó¿­¬»® Í°±®¬­

ïîìîï É·´´±©­ α¿¼ ÒÛ

Í«·¬» ïðð

Õ·®µ´¿²¼ô Éß çèðíì

øèðð÷ êíëóîçíê

©©©ò­¬¿·®³¿­¬»®ò½±³

ͬ¿® Ì®¿½

ïììïð Ó§º±®¼ α¿¼

×®ª·²»ô Ýß çîêðê

øèéé÷ ÍÌßÎóÌÎßÝ

©©©ò­¬¿®¬®¿½ò½±³

Page 442: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìïç

λ­±«®½»­

Í«°»®Í´±© Û¨»®½·­» Ù«·´¼

ÐòÑò Þ±¨ ïèðïëì

Ý¿­­»´¾»®®§ô ÚÔ íîéïèóðïëì

øìðé÷ èêîóîëëî

©©©ò­«°»®­´±©ò½±³

Ì®±¬¬»®

ïð Ì®±¬¬»® É¿§

Ó»¼©¿§ô Óß ðîðëí

øèðð÷ êééóêëìì

̱¬¿´ Ù§³

øèðð÷ ëìïóìçðð

©©©ò¬±¬¿´¹§³ò½±³

ËòÍò Ú±±¼ ¿²¼ Ü®«¹ ß¼³·²·­¬®¿¬·±² øÚÜß÷

ëêðð Ú·­¸»®­ Ô¿²»

α½µª·´´»ô ÓÜ îðèëé

øèèè÷ ×ÒÚÑóÚÜß ìêíóêííî

©©©òº¼¿ò¹±ª

ËÍß Ð±©»®´·º¬·²¹

ïîì É»­¬ Ê¿² Þ«®»² ͬ®»»¬

ݱ´«³¾·¿ Ý·¬§ô ×Ò ìêéîë

øîïç÷ îìèóìèèç

©©©ò«­¿°±©»®´·º¬·²¹ò½±³

ËÍß É»·¹¸¬´·º¬·²¹

Ѳ» Ñ´§³°·½ д¿¦¿

ݱ´±®¿¼± Í°®·²¹­ô ÝÑ èðçðç

øéïç÷ ëéèóìëðè

©©©ò«­¿©»·¹¸¬´·º¬·²¹ò±®¹

Ê»®­¿Ý´·³¾»®

Ø»¿®¬ כּô ײ½ò

íïèèóÛ ß·®©¿§ ߪ»²«»

ݱ­¬¿ Ó»­¿ô Ýß çîêîêóîééï

øèðð÷ îíéóîîéï

©©©òª»®­¿½´·³¾»®ò½±³

ɱ³»²�­ Í°±®¬­ Ú±«²¼¿¬·±²

Û·­»²¸±©»® п®µ

Û¿­¬ Ó»¿¼±©ô ÒÇ ïïëëì

øèðð÷ îîéóíçèè

©©©ò´·º»¬·³»¬ªò½±³ñɱͰ±®¬ñ·²¼»¨ò¸¬³´

Page 443: Complete Idiot's Guide To Weight Training
Page 444: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ß

¿¾¼±³·²¿´ ³«­½´»­ ø¿¾­÷ô ïì뺮»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­

½®«²½¸»­ô îìëóîìé±¾´·¯«» ½®«²½¸»­ô

îìèóîë𮻪»®­» ½®«²½¸»­ô

îìéóîìè­·¼» ±¾´·¯«»­ô îëðóîëï

³¿½¸·²» »¨»®½·­»­½®«²½¸»­ô îëïóîëî®±¬¿®§ ¬±®­±ô îëîóîëí

³¿·²¬¿·²·²¹ º·¬²»­­ ¿©¿§º®±³ ¸±³»ô ííë

³§¬¸­ô îììóîìë°®»¹²¿²½§ ¿²¼ »¨»®½·­»ô

íëïóíëîßÝÛ øß³»®·½¿² ݱ«²½·´ ±²

Û¨»®½·­»÷ßÝÛ É»¾ ­·¬»ô ìïë½»®¬·º·½¿¬·±²­ô ìì

ß½¸·´´»­ Ì®¿½µ Ý´«¾ øßÌÝ÷ôíéðóíéï

ßÝÑÙ ¹«·¼»´·²»­ô °®»¹²¿²½§¿²¼ »¨»®½·­»ô íìçóíëð

ßÝÍÓ øß³»®·½¿² ݱ´´»¹» ±ºÍ°±®¬­ Ó»¼·½·²»÷

½»®¬·º·½¿¬·±²­ô ìí¹«·¼»´·²»­ º±® ¿¼±´»­½»²¬­ô

íéèóíé繫·¼»´·²»­ º±® ­»²·±®­ô

íêïóíêíØ»¿´¬¸ñÚ·¬²»­­ ײ­¬®«½¬±®

»¨¿³ô ì쿽¬·²ô î追«¬» ­±®»²»­­ô î꼫½¬±® ³«­½´»­ô ïíí¿¼»²±­·²» ¬®·°¸±­°¸¿¬» øßÌÐ÷ô

è쿼¶«­¬¿¾´» ¾»²½¸ô ë鿼±´»­½»²¬­ò Í»» ¬»»²¿¹»®­¿¼«´¬ ±²­»¬ ¼·¿¾»¬»­ô ìðï

¿¼ª¿²¬¿¹»­¿­­·­¬»¼ ¬®¿·²·²¹ô îéë¾®»¿µ¼±©² ¬®¿·²·²¹ô îé캮»»©»·¹¸¬­ô ïïﳿ½¸·²»­ô ïðçóïïð²»¹¿¬·ª»­ô îéì°§´±³»¬®·½­ô îéð­°´·¬ ®±«¬·²»­ô îéèÍ«°»®Í´±© Ю±¬±½±´ô îêèÍ«°»®­»¬­ô îéî

¿»®±¾·½ ¼¿²½» ø½¿®¼·±ª¿­½«´¿®¬®¿·²·²¹÷ô íîêóíîé

¿»®±¾·½ »¨»®½·­»ò Í»» ½¿®¼·±ª¿­ó½«´¿® ¬®¿·²·²¹

ßÚßß øß»®±¾·½­ ¿²¼ Ú·¬²»­­ß­­±½·¿¬·±² ±º ß³»®·½¿÷ô ìì

¿¹»¼ °»®­±²­ô ©»·¹¸¬ ´·º¬»®­ôïîóïí

¿¹·²¹ô ¾»²»º·¬­ ±º »¨»®½·­» °®±ó¹®¿³ô íëè

ß×ÜÍô íçèóìðð¿´´ó·²ó±²» «²·¬­ øº®»»©»·¹¸¬­÷ô

ëî¿´¬»®²¿¬·²¹ ¹®·°­ô ïè迳¾·»²½»ô ½¸±±­·²¹ ¿ ¹§³ô

íèóí翳»²±®®¸»¿ô íìéß³»®·½¿² ß½¿¼»³§ ±º

л¼·¿¬®·½­ô íèðß³»®·½¿² ݱ´´»¹» ±º Í°±®¬­

Ó»¼·½·²»ò Í»» ßÝÍÓß³»®·½¿² ݱ«²½·´ ±²

Û¨»®½·­»ò Í»» ßÝÛ¿³·²± ¿½·¼­ô è°«¬¿¬·±²­ô íé𿲿»®±¾·½ »¨»®½·­»ô íî¼®±­¬»²»¼·±²»ô è꿲µ´» ©»·¹¸¬­

߯«¿Þ»´´ ß²µ´» É»·¹¸¬­ôííç

´»¿¼ ½±´«³²­ô íí곿·²¬¿·²·²¹ º·¬²»­­ ¿©¿§

º®±³ ¸±³»ô ííëóííé­¿²¼óº·´´»¼ô ííë

¿²¬»®·±® ¿­°»½¬ô ïì꿲¬»®·±® ½®«½·¿¬» ´·¹¿³»²¬

¬»¿®­ô íï¬»®·±® ¼»´¬±·¼ô îïë¿°°¿®»´ò Í»» ½´±¬¸·²¹ß¯«¿Þ»´´ ß²µ´» É»·¹¸¬­ô ííç߯«¿Þ»´´ Ü«³¾¾»´´ ­§­¬»³ô

ííç¿­­·­¬»¼ ®»°­ô ïïç¿­­·­¬»¼ ¬®¿·²·²¹ô îéë¿­¬¸³¿ô ìðìóìðê

³»¼·½¿´ °®»½¿«¬·±²­ô çè°»½¬±®¿´ ­¬®»¬½¸ô ïíî

ßÌÝ øß½¸·´´»­ Ì®¿½µ Ý´«¾÷ôíéðóíéï

¿¬¸´»¬»­ô ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ ¾»²»º·¬­ô é

ßÌÐ ø¿¼»²±­·²» ¬®·°¸±­°¸¿¬»÷ôèì

¿¬®±°¸§ô ïí¿¬¬·®»ò Í»» ½´±¬¸·²¹¿«¬±·³³«²» ¼·­±®¼»®­ô ´«°«­ô

ìðê

Þ

¾¿½µ ³«­½´»­ô ïè꽸¿®¬ô ïì꺮»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ô ïèê

¼»¿¼´·º¬­ô ïèéóïè缫³¾¾»´´ ®±©­ô ïçïóïçí°«´´ó«°­ñ½¸·²ó«°­

øÙ®¿ª·¬®±²÷ô ïèçóïçï­¸®«¹­ô ïçëóïçê«°®·¹¸¬ ®±©­ô ïçíóïçì

³¿½¸·²» »¨»®½·­»­ô ïç꽿¾´» ®±©­ô ïçèóïç绨¬»²­·±²­ô ïççóîð𴿬 °«´´ ¼±©²­ô ïçêóïçé

¾¿½µ °¿·²ô íèìóíè뾿½µ ·²¶«®·»­

³»¼·½¿´ °®»½¿«¬·±²­ôïðð

°®»ª»²¬·²¹ ·²¶«®§ô ç

ײ¼»¨

Page 445: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìîî

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

°±­¬«®»ô íèë­¬®»¬½¸·²¹ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸»²ó

·²¹ »¨»®½·­»­ô ïíçô íèëóíèê

¾¿´¿²½»ô °®»ª»²¬·²¹ ·²¶«®§ô çóïð

Þ¿´¿²½» Þ¿®ô è辿²¼­ øܧ²¿óÞ¿²¼­÷ô ííéóíí辿®­

Ñ´§³°·½ô ëè­¿º»¬§ô ïïêóïïé

¾¿­¿´ ³»¬¿¾±´·½ ®¿¬» øÞÓÎ÷ôéì

¾¿­»¾¿´´ô ·²¶«®§ °®»ª»²¬·±²ôíïïóíïî

¾¿­µ»¬¾¿´´ô ·²¶«®§ °®»ª»²¬·±²ôíïîóíïí

¾»» °±´´»²ô èè¾»´¬­ ø»¯«·°³»²¬ó¿·¼»¼ °±©ó

»®´·º¬·²¹÷ô îçì¾»²½¸ °®»­­

¾»²½¸ °®»­­ ­¸·®¬ ø»¯«·°ó³»²¬ó¿·¼»¼ °±©»®´·º¬·²¹÷ôîçì

¼±�­ ¿²¼ ¼±²�¬­ô îðì°±©»®´·º¬·²¹ô îç黨»®½·­»­ô îðîóîðí

¾»²¼·²¹ô ïëð¾»²»º·¬­ ø»¨»®½·­»÷

½¸·´¼®»²ô íéêóíéé°¸§­·½¿´´§ ½¸¿´´»²¹»¼ô íêç­»²·±®­ô íëéóíë謻»²¿¹»®­ô íéêóíéé

Þ»¬¬»® Þ«­·²»­­ Þ«®»¿«ô íê¾·½»°­ô ïìì

º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­½±²½»²¬®¿¬·±² ½«®´­ô

îíïóîí³¾¾»´´ ½«®´­ô îíðóîíï­¬¿²¼·²¹ ½«®´­ô îîèóîíð

³¿½¸·²» »¨»®½·­»­½¿¾´» ½«®´­ô îíîóîí쳿½¸·²» ½«®´­ô îíìóîíë

¾·½»°­ º»³±®·­ô ïíìÞÓÎ ø¾¿­¿´ ³»¬¿¾±´·½ ®¿¬»÷ô

éì¾±¼§ º¿¬ ®¿¬·±­ô éçóèð¾±¼§ ·³¿¹»ô éóè¾±¼§ó©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ô îéí¾±¼§¾«·´¼»®­ô îçðóîçï

¾±¼§¾«·´¼·²¹ ½±²¬»­¬­ôîçïóîçî

º»³¿´»ô îçî

Þ±¼§³¿­¬»®ô íê¾±²¼»¼ ¹§³­ô ½¸±±­·²¹ ¿

¹§³ô ìð¾±®»¼±³ô ½±³¾¿¬·²¹ ·² ®±«ó

¬·²»ô îêëóîêê¾±«²½·²¹ ø­¬®»¬½¸·²¹÷ô ïîçÞ±©º´»¨ô ëêóëé¾±¨·²¹ô íïéóíïè¾®¿²½¸ó½¸¿·²»¼ ¿³·²± ¿½·¼­ô

èè¾®»¿µ¼±©² ¬®¿·²·²¹ô îéìóîéë¾®»¿¬¸·²¹ô ïîçô ïëïóïëîÞ®¦§½µ·ô Ó¿¬¬ ø¿«¬¸±®÷ô í𾫮² ø°¿·²÷ô îêᆱ®­·¬·­ô ïð𾫧»®�­ ®»³±®­» ½´¿«­»­ô

½¸±±­·²¹ ¿ ¹§³ô ìð

Ý

½¿¾´» ½«®´­ »¨»®½·­»ô îíîóîí콿¾´» ®±©­ »¨»®½·­»­ô ïçèóïç罿ºº»·²»ô èéóè轿¹»­ô ­¯«¿¬­ô ïé𽿴½«´¿¬·²¹

ÞÓÎô é츻¿®¬ ®¿¬»­ º±® ½¿®¼·±ª¿­½«ó

´¿® ¬®¿·²·²¹ô íîîóíîí½¿´ºô ïêè

½¿´º ®¿·­»­ ø­»¿¬»¼÷ô ïèðóïèソ´º ®¿·­»­ ø­¬¿²¼·²¹÷ô

ïéèóïéç­¬®»¬½¸·²¹ô ïíêóïíè

½¿´±®·»­ô é轿²½»´´¿¬·±² °±´·½·»­ ø¹§³

³»³¾»®­¸·°­÷ô ìïóìí½¿²½»®ô ìððóìðソ®¾± ´±¿¼­ô é罿®¾±¸§¼®¿¬»­ô éíÝ¿®¼·±­°±®¬ô íî콿®¼·±ª¿­½«´¿® ¼·­»¿­»ô

ìðíóìð콿®¼·±ª¿­½«´¿® ¬®¿·²·²¹ô íïç

½´¿­­»­¿»®±¾·½ ¼¿²½»ô íîêóíî鮫²²·²¹ô íîé­°·²²·²¹ô íîë­¬»° ³¿½¸·²»­ô íîéóíîè

»¯«·°³»²¬ô ìèݱ²½»°¬ ×× ®±©·²¹

³¿½¸·²»ô ëð

½®±­­ó½±«²¬®§ ­µ·³¿½¸·²»ô ëï

ͬ¿·®½´·³¾»®ô ëî­¬¿¬·±²¿®§ ¾·µ»­ô ì笮»¿¼³·´´­ô ìçÊ»®­¿Ý´·³¾»®ô ëï

¸»¿®¬ ®¿¬»­ô íîソ´½«´¿¬·²¹ô íîîóíîí³»¿­«®·²¹ °«´­»­ô

íîíóíî쪻®­«­ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ô îé

½¿®±¬·¼ °«´­»ô ³»¿­«®·²¹ ¸»¿®¬®¿¬»ô íîíóíîì

½¿®°¿´ ¬«²²»´ ­§²¼®±³»ô îìð½»®¬·º·½¿¬·±²­

ßÝÛ øß³»®·½¿² ݱ«²½·´ ±²Û¨»®½·­»÷ô ìì

ßÝÍÓô ìíßÚßßô ììÒßÍÓô ììÒÍÐßô ììл®­±²¿´ Ì®¿·²»® øÒÍÝß÷ô

ì쬮¿·²»®­ô ìô ìíóìì

Ý»®¬·º·»¼ ͬ®»²¹¬¸ ¿²¼Ý±²¼·¬·±²·²¹ Í°»½·¿´·­¬øÒÍÝß÷ô ìì

½»®ª·½¿´ ­°·²»ô ïì罸¿·® ¼·°­ô ³¿·²¬¿·²·²¹ º·¬²»­­

¿©¿§ º®±³ ¸±³»ô ííìݸ¿´´»²¹»¼ ߬¸´»¬»­

Ú±«²¼¿¬·±²ô íéク¿®¬­ô ³«­½´»­ô ïì꽸»­¬ °®»­­ »¨»®½·­»ô îïîóîïí½¸·´¼®»²ô íéê

ßÝÍÓ ¹«·¼»´·²»­ô íéèóíéç¾»²»º·¬­ ¬± »¨»®½·­»ô

íéêóíéé°®±º»­­·±²¿´ ¹«·¼¿²½»ô

íèïóíèî­¿º»¬§ô íééóíèï

½¸·²ó«°­ øÙ®¿ª·¬®±²÷ »¨»®½·­»ôïèçóïçï

½¸±´»­¬»®±´ ø¸·¹¸÷ô ç뽸±²¼®±³¿´¿½·¿ °¿¬»´´¿ ­§²ó

¼®±³»ô íð轸®±³·«³ °·½±´·²¿¬»ô èê½·¹¿®»¬¬» ­³±µ·²¹ô çë½·®½«·¬ ¬®¿·²·²¹ô îèêóîèé½´¿­­»­ô ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¬®¿·²ó

·²¹ô íîë¿»®±¾·½ ¼¿²½»ô íîêóíî鮫²²·²¹ô íîé

Page 446: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìîí

ײ¼»¨

­°·²²·²¹ô íîë­¬»° ³¿½¸·²»­ô íîéóíîè

½´»¿² ¿²¼ ¶»®µ ´·º¬ô îçç½´»¿²´·²»­­ º¿½¬±® ø½¸±±­·²¹ ¿

¹§³÷ô íêóíéÝ´·º Þ¿®ô èè½´·³¾·²¹ ³¿½¸·²»­

Ý´·³¾Ó¿¨ô ëîÊ»®­¿Ý´·³¾»®ô ëï

½´±¬¸·²¹ô êîóêí¾»´¬­ ¿²¼ ©®¿°­ô êêô éð

¹´±ª»­ô êçµ²»» ©®¿°­ô êéóêç©»·¹¸¬ ¾»´¬­ô êêóêé©®·­¬ ©®¿°­ô êéóêç

½±³°®»­­·±² ­¸±®¬­ô ê춱½µ­¬®¿°­ô êíóêì°¿¼­ô ê穱³»²ô êìóêê

½±´´¿®­ô ­¿º»¬§ô ïïçݱ´«³¾±ô Ú®¿²½±ô îçð½±³°´»¨ ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ô éí½±³°±«²¼ ³±ª»³»²¬­ô îêð½±³°®»­­·±² ­¸±®¬­ô êì½±²½»²¬®¿¬·±² ½«®´­ô îíïóîíî½±²½»²¬®·½ ³«­½´» ½±²¬®¿½ó

¬·±²ô îç½±²½»²¬®·½ °¸¿­»ô ïëîݱ²½»°¬ ×× ®±©·²¹ ³¿½¸·²»ô

ëðô ïîé½±²¬»­¬­ô ¾±¼§¾«·´¼·²¹ô

îçïóîçî½±²¬®¿½¬·´» °®±¬»·²­ô îè½±²¬®¿½¬·±²ô ³«­½´»­ô îèóîç½±²¬®¿½¬­

½¸±±­·²¹ ¿ ¹§³ô ìð³±²¬¸ó¬±ó³±²¬¸ô ìﳫ´¬·°´»ó§»¿®ô ìî

½±²¬®¿½¬«®»­ô íéð½±²¬®±´´·²¹ ¬¸» »¨½«­»­ô ïéóïç

¿ª¿·´¿¾´» ±°¬·±²­¿º¬»®ó©±®µ ©±®µ±«¬­ô

îîóîí´«²½¸ ¾®»¿µ °´¿²­ô îïóî®µ·²¹ ±«¬ ¾»º±®»

©±®µô ïçóîᆱ­§ô ï绨°»²­» ±º ¹§³­ô ïç´¿½µ ±º ¬·³»ô ïç°¿·²ô ï笷®»¼ô ïç

½±±´ ¼±©²­ô ïðè

½±®±²¿®§ ¿®¬»®§ ¼·­»¿­»³»¼·½¿´ °®»½¿«¬·±²­ô çè®·­µ º¿½¬±®­ô çìóçë

½±­¬Ý±²½»°¬ ×× ®±©·²¹

³¿½¸·²»ô ëð½®±­­ó½±«²¬®§ ­µ· ³¿½¸·²»ô

ëﺮ»»©»·¹¸¬­

¿¼¶«­¬¿¾´» ¾»²½¸ô ë鼫³¾¾»´´­ô ëéÑ´§³°·½ ¾¿®­ô ëè°´¿¬»­ô ëè

¹§³ ³»³¾»®­¸·°­ô ìïóìí¸±³» ¹§³­ô ìèб©»®Þ´±½µ ¼«³¾¾»´´­ô ëé®»­·­¬·ª» »¯«·°³»²¬ô ëîóëí

Þ±©º´»¨ô ëêóëéͱ´±º´»¨ô ëìóëë̱¬¿´ Ù§³ô ëíóëì

ͬ¿·®½´·³¾»®ô ëî­¬¿¬·±²¿®§ ¾·µ»­ô ì笮»¿¼³·´´­ô ìçÊ»®­¿Ý´·³¾»®ô ëï

½®»¿¬·²» ø²«¬®·¬·±²¿´ ­«°°´»ó³»²¬÷

»ºº»½¬·ª»²»­­ô èì²»½»­­·¬§ ±º ´±¿¼·²¹ °¸¿­»ô

èë­¿º»¬§ô èì

½®±­­ó½±«²¬®§ ­µ· ³¿½¸·²»ô ëï½®±­­ó¬®¿·²·²¹ ­¸±»­ô êê½®«²½¸»­ô îìë

¼±�­ ¿²¼ ¼±²�¬­ô îì鳿½¸·²»ô îëïóîëî±¾´·¯«»ô ííë®»ª»®­»­ô ííë

ÝÊ ¬®¿·²·²¹ò Í»» ½¿®¼·±ª¿­½«ó´¿® ¬®¿·²·²¹

ݧ¾»¨ô í꽧½´·²¹ô ·²¶«®§ °®»ª»²¬·±²ô

íðèóíðç

Ü

¼¿²½»ô ¿»®±¾·½ô íîêóíîé¼»¿¼´·º¬­ô îëô ïèéóïèè

¼±�­ ¿²¼ ¼±²�¬­ô ïèèóïèç°±©»®´·º¬·²¹ô îçéóîçè

­¸±»­ ø»¯«·°³»²¬ó¿·¼»¼°±©»®´·º¬·²¹÷ô îçë

­«·¬­ ø»¯«·°³»²¬ó¿·¼»¼°±©»®´·º¬·²¹÷ô îçì

­«³±ô îçé¼»½´·²» ¾»²½¸ »¨»®½·­»­ô

îðêóîðé¼»½®»¿­·²¹ ½¿´±®·» ·²¬¿µ»ô éè¼»´¿§»¼ ±²­»¬ ³«­½´» ­±®»²»­­

øÜÑÓÍ÷ô îêï¼»´¬±·¼­ ø¼»´¬­÷ô çóïðô ïìëô îïë

º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ô îï꺮±²¬ ®¿·­»­ô îïçóîî𴿬»®¿´ ®¿·­»­ô îïèóîïç³·´·¬¿®§ °®»­­ô îïéóîïè®»ª»®­» º´§»­ô îîïóîîî

³¿½¸·²» »¨»®½·­»­´¿¬»®¿´ ®¿·­» ³¿½¸·²»ô

îîìóîîë­¸±«´¼»® °®»­­ô îîîóîîí

­«°»®­»¬­ô îèë¼»³±²­¬®¿¬·±² ­°±®¬ô îçèÜØÛß ø¼»¸§¼®±»°·¿²¼®±­ó

¬»®±²»÷ô èë¼·¿¾»¬»­ô çëô çèóççô ìðïóìðî¼·¿°¸®¿¹³ô ïîçóïíð¼·»¬ò Í»» ²«¬®·¬·±²¼·»¬¿®§ ­«°°´»³»²¬­ò Í»» ­«°ó

°´»³»²¬­¼·°­

½¸¿·® ¼·°­ô ííì¼±�­ ¿²¼ ¼±²�¬­ô îðèóîðç

¼·­¿¾´»¼ °»®­±²­ò Í»» °¸§­·ó½¿´´§ ½¸¿´´»²¹»¼

¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­¿­­·­¬»¼ ¬®¿·²·²¹ô îéë¾®»¿µ¼±©² ¬®¿·²·²¹ô îé뺮»»©»·¹¸¬­ô ïï½¸·²»­ô ïïð²»¹¿¬·ª»­ô îéì°§´±³»¬®·½­ô îéðóîéï­°´·¬ ®±«¬·²»­ô îéçÍ«°»®Í´±© Ю±¬±½±´ô îêèÍ«°»®­»¬­ô îéî

¼·­½·°´·²»­ô °±©»®´·º¬·²¹ô îçë¾»²½¸ °®»­­ô îçé¼»¿¼´·º¬ô îçéóîçè­¯«¿¬­ô îçëóîçé

¼·ª»®­·¬§ô ©»·¹¸¬ ´·º¬»®­ô ﻼ °»®­±²­ô ïîóïí¬»»²¿¹»®­ô ïí©±³»²ô ïî

Page 447: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìîì

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

ÜÔÛ øÜ·­½±·¼ ´«°«­ »®§¬¸»ó³¿¬±­«­÷ô ìðê

¼±�­ ¿²¼ ¼±²�¬­¾»²½¸ °®»­­ »¨»®½·­»­ô îð콿¾´» ½«®´­ô îííóîí콿¾´» ®±©­ »¨»®½·­»ô ïç罿´º ®¿·­»­ ø­»¿¬»¼÷ô ïèðóïèソ´º ®¿·­»­ ø­¬¿²¼·²¹÷ô ïé罸»­¬ °®»­­ô îïîóîïí½±²½»²¬®¿¬·±² ½«®´­ô îíî½®«²½¸»­ô îìé½®«²½¸»­ ø³¿½¸·²»÷ô îëî¼»¿¼´·º¬ »¨»®½·­»ô ïèèóïèç¼»½´·²» ¾»²½¸ô îðé¼·°­ô îðèóîð缫³¾¾»´´ ½«®´­ô îíK³¾¾»´´ º´§»­ô îïK³¾¾»´´ ®±©­ô ïçí»¨¬»²­·±²­ »¨»®½·­»­ô îð𺮻²½¸ ½«®´­ô îíéóîí躮±²¬ ®¿·­»­ô îî𸷰 ¿¾¼«½¬·±²ô ïè° ¿¼¼«½¬·±²ô ïèí·²½´·²» ¾»²½¸ »¨»®½·­»­ô

îðê´¿¬ °«´´ ¼±©²­ô ïçêóïçé´¿¬»®¿´ ®¿·­»­ô îïçô îîë´»¹ ½«®´­ô ïéè´»¹ »¨¬»²­·±²­ô ïéê´»¹ °®»­­ô ïéë´«²¹»­ô ïéí³¿½¸·²» ½«®´­ô îíë³·´·¬¿®§ °®»­­ »¨»®½·­»­ô

îïè±¾´·¯«» ½®«²½¸»­ô îìçóîëð°»½ ¼»½µ­ »¨»®½·­»­ô îïì°«´´ó«°­ñ½¸·²ó«°­

øÙ®¿ª·¬®±²÷ô ïçï°«­¸ó«°­ô îïð°«­¸¼±©²­ô îíèóîíç®»ª»®­» ½®«²½¸»­ô îìéóîìè®»ª»®­» º´§»­ »¨»®½·­»ô îîî®±¬¿®§ ¬±®­± ³¿½¸·²»ô îëí­¸±«´¼»® °®»­­ ³¿½¸·²»

»¨»®½·­»­ô îîîóîîí­¸®«¹­ »¨»®½·­»ô ïçëóïçê­·¼» ±¾´·¯«»­ô îëï­¯«¿¬­ô ïéïóïéî­¬¿²¼·²¹ ½«®´­ô îîçóîí𬮷½»°­ µ·½µ¾¿½µ­ô îíê«°®·¹¸¬ ®±©­ »¨»®½·­»ô ïçì

ÜÑÓÍ ø¼»´¿§»¼ ±²­»¬ ³«­½´»­±®»²»­­÷ô îêï

¼®«¹ó·²¼«½»¼ ´«°«­ô ìð꼫³¾¾»´´­

½±­¬ô ë鼫³¾¾»´´ ½«®´­ô îíðóîíK³¾¾»´´ º´§»­ »¨»®½·­»­ô

îïðóîïK³¾¾»´´ ®±©­ »¨»®½·­»ô

ïçïóïçí°±®¬¿¾´»ô ííçóíì𮿽µ­ô ïïë

ܧ²¿óÞ¿²¼­ô ííéóíí輧­³»²±®®¸»¿ô íìé

Û

»½½»²¬®·½ ³«­½´» ½±²¬®¿½¬·±²ôîç

Û×ß ø»¨»®½·­» ·²¼«½»¼¿­¬¸³¿÷ô ìðì

Û×Þ ø»¨»®½·­» ·²¼«½»¼ ¾®±²ó½¸·±­°¿­³÷ô ìðì

»´¾±© ·²º´¿³³¿¬·±²ô íèéô íèç»´»¹¿²¬ º¿·´«®»ô ïêî»´»ª¿¬»¼ °«­¸ó«°­ô íííÛ²¼±½®·²» ͱ½·»¬§ ø¸±®³±²»

®»­»¿®½¸ ±®¹¿²·¦¿¬·±²÷ô è黲»®¹§ øßÌÐ÷ô è컲»®¹§ ¾¿®­ô èèóèç»°·½±²¼§´·¬·­ô íè黯«·°³»²¬ô êê

½¿®¼·±ª¿­½«´¿®ô ìèݱ²½»°¬ ×× ®±©·²¹

³¿½¸·²»ô ëð½®±­­ó½±«²¬®§ ­µ·

³¿½¸·²»ô ëïͬ¿·®½´·³¾»®ô ëî­¬¿¬·±²¿®§ ¾·µ»­ô ì笮»¿¼³·´´­ô ìçÊ»®­¿Ý´·³¾»®ô ëï

½¸±±­·²¹ ¿ ¹§³ô íéóí躮»»©»·¹¸¬­

¿¼¶«­¬¿¾´» ¾»²½¸ô ë鼫³¾¾»´´­ô ëéÑ´§³°·½ ¾¿®­ô ëè°´¿¬»­ô ëè

¹´±ª»­ô êçµ²»» ©®¿°­ô êéóê糿²«º¿½¬«®»®­ô íê°¿¼­ô êç®»­·­¬·ª»ô ìèô ëî

Þ±©º´»¨ô ëêóëéͱ´±º´»¨ô ëìóëë̱¬¿´ Ù§³ô ëíóëì

­¬®¿°­ô éð©»·¹¸¬ ¾»´¬­ô êêóêé©®·­¬ ©®¿°­ô êéóêç

»¯«·°³»²¬óº®»» °±©»®´·º¬·²¹ôîçë

»¯«·°³»²¬ó¿·¼»¼ °±©»®´·º¬·²¹ôîçìóîçë

»®»½¬±® ­°·²¿» ³«­½´»­ô ïìè»®¹±¹»²·½ ¿·¼­ô èê»®¹±³»¬»®ô ëð»­­»²¬·¿´ ²«¬®·»²¬­ô éî»­¬¿¾´·­¸·²¹ ¿ ®±«¬·²»ô î컬·¯«»¬¬»

½´»¿²·²¹ »¯«·°³»²¬ ¿º¬»®«­»ô ïîî

½´»¿²·²¹ §±«® ½´±¬¸·²¹ôïîî

¹§³­ô ïîð®»³±ª» ©»·¹¸¬ ¿º¬»® «­» ±º

»¯«·°³»²¬ô ïî况®µ·²¹ó·²ô ïîïóïîî

»¨½«­»­ô ïéóï绨»®½·­» ·²¼«½»¼ ¿­¬¸³¿

øÛ×ß÷ô ìð컨»®½·­» ·²¼«½»¼ ¾®±²ó

½¸·±­°¿­³ øÛ×Þ÷ô ìð컨»®½·­» °¸§­·±´±¹·­¬­ô ìí»¨»®½·­»­

¿¾²±®³¿´ °¿·²ô îê»®¬®¿·²·²¹ô îêì°«´´­ ¿²¼ ­¬®¿·²­ô îêí

ßÝÍÓ ¹«·¼»´·²»­ º±® ­»²·±®­ô íêïóíêí

¿­¬¸³¿ô ìðìóìð꾿­»¾¿´´ °´¿§»®­ô íï­µ»¬¾¿´´ °´¿§»®­ô íïí¾»²½¸ °®»­­ô îðîóîðì¾»²»º·¬­

½¸·´¼®»²ô íéêóíéé°¸§­·½¿´´§ ½¸¿´´»²¹»¼ô

íêç­»²·±®­ô íëéóíë謻»²¿¹»®­ô íéêóíéé

½¿¾´» ½«®´­ô îíîóîí콿¾´» ®±©­ô ïçèóïç罿´º ®¿·­»­

­»¿¬»¼ô ïèðóïèï­¬¿²¼·²¹ô ïéèóïéç

½¿²½»®ô ìððóìðソ®¼·±ª¿­½«´¿® ¼·­»¿­»ô

ìðíóìðì

Page 448: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìîë

ײ¼»¨

½¸»­¬ °®»­­ô îïîóîïí½±²½»²¬®¿¬·±² ½«®´­ô

îíïóîíî½®«²½¸»­ô îìëóîìé½®«²½¸»­ ø³¿½¸·²»÷ô

îëïóîë½´·­¬­ô íðèóíðç¼»¿¼´·º¬­ô ïèéóïèç¼»½´·²» ¾»²½¸ô îðêóîðé¼·¿¾»¬»­ô ìðïóìðî¼·°­ô îðèóîð缫³¾¾»´´­

½«®´­ô îíðóîíﺴ§»­ô îïðóîïï®±©­ô ïçïóïçí

ܧ²¿óÞ¿²¼­ô íí軲¶±§¿¾´» º±® ­»²·±®­ô

íëèóíë绨¬»²­·±²­ô ïççóîð𺮻²½¸ ½«®´­ô îíéóîí躮±²¬ ®¿·­»­ô îïçóîîð¹±´º»®­ô íï︻®²·¿¬·±²­ ±º ¬¸» ¾¿½µô

íè긷° ¿¾¼«½¬·±²ô ïèïóïè° ¿¼¼«½¬·±²ô ïèîóïèíØ×Êñß×ÜÍô íçèóìðð·²½´·²» ¾»²½¸ô îðìóîð굿§¿µ»®­ô íïêóíïé´¿¬ °«´´ ¼±©²­ô ïçêóïçé´¿¬»®¿´ ®¿·­»­ô îïè

¼±�­ ¿²¼ ¼±²�¬­ô îïç´¿¬»®¿´ ®¿·­» ³¿½¸·²»ô

îîìóîîë´»¹ ½«®´­ô ïééóïéè´»¹ »¨¬»²­·±²­ô ïéëóïéê´»¹ °®»­­ô ïéíóïéë´«²¹»­ô ïéîóïéí´«°«­ô ìðêóìð鳿½¸·²» ½«®´­ô îíìóîí볿®¬·¿´ ¿®¬·­¬­ñ¾±¨»®­ô

íïéóíï賿¬­ô ìè³·´·¬¿®§ °®»­­ô îïéóîïè²»«®±³«­½«´¿® ¼·­±®¼»®­ô

íéð²±®³¿´ °¿·²ô îêï±¾´·¯«» ½®«²½¸»­ô îìèóîëð°»½ ¼»½µ­ô îïíóîïì°¸§­·½¿´´§ ½¸¿´´»²¹»¼ô

íéîóíéì°«´´ó«°­ñ½¸·²ó«°­

øÙ®¿ª·¬®±²÷ô ïèçóïçï

°«­¸ó«°­ô îðçóîïð°«­¸¼±©²­ô îíèóîíç°«¬¬·²¹ ¬±¹»¬¸»® ·² ®±«ó

¬·²»­ô îëèµ»»°·²¹ ¿½½«®¿¬»

®»½±®¼­ô îëç´¿½µ ±º ¬·³»ô îëçóîêð

®»­·­¬¿²½»ô ½·®½«·¬ ¬®¿·²·²¹ôîèêóîèé

®»ª»®­» ½®«²½¸»­ô îìéóîìè®»ª»®­» º´§»­ô îîïóîîî®»ª»®­·²¹ °¸§­·½¿´ ¼»º·½·»²ó

½·»­ º±® ­»²·±®­ô íëçóíêï®±¬¿®§ ¬±®­± ³¿½¸·²»ô

îëîóîëí®«²²»®­ô íðé­¿º»¬§ º±® ­»²·±®­ô íêí

¿­­·­¬¿²½»ô íêíª¿®·¿¬·±²­ô íêì

­¸±«´¼»® °®»­­ ³¿½¸·²»ôîîîóîîí

­¸®«¹­ô ïçëóïçê­·¼» ±¾´·¯«»­ô îëðóîëï­µ¿¬»®­ô íïëóíïê­µ··²¹ñ­²±©¾±¿®¼·²¹ô

íïìóíïë­¯«¿¬­ô ïêçóïéî­¬¿²¼·²¹ ½«®´­ô îîèóîí𭬮»¬½¸·²¹ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸»²ó

·²¹ º±® ¾¿½µ °¿·²ô íèëóíèê

­©·³³»®­ô íï쬻²²·­ °´¿§»®­ô íðçóíï𬮷½»°­ µ·½µ¾¿½µ­ô îíëóîíê«°®·¹¸¬ ®±©­ô ïçíóïç쩸»»´½¸¿·® ¾±«²¼ °»®­±²­ô

íéﻨ¬»²­·±²

»¨»®½·­»­ô ïççóîðð²»½µô íðì©®·­¬ô îìð

»¨¬»®²¿´ ±¾´·¯«»­ô îìì

Ú

º¿¼ ¼·»¬­ô é躿­¬ó¬©·¬½¸ ³±¬±® «²·¬­ô î躿¬­ô éíÚÜß øÚ±±¼ ¿²¼ Ü®«¹

ß¼³·²·­¬®¿¬·±²÷ô èî

Ú»´¼»²µ®¿·­ô ß´»¨¿²¼»®Ì»½¸²·¯«» ø¾±¼§ ¿´·¹²³»²¬½±«®­»÷ô íèì

º»³¿´» ¿¬¸´»¬·½ ¬®·¿¼ô íëíº»³¿´» ¾±¼§¾«·´¼·²¹ô îçîÚ·º¬¸ ߪ»²«» Ù§³ô í麷²¹»® ©®¿°­ô ê纷¬²»­­ ­¸±©­ô îçª» ¾¿­·½ º±±¼ ¹®±«°­ øÚ±±¼

Ù«·¼» Ч®¿³·¼÷ô éîóéíº·¨»¼ ¾¿®¾»´´­ô ïï麴¿¬óº±±¬»¼ô ½¸±±­·²¹ ­¸±»­ô

ê뺴»¨·¾·´·¬§ô ïî麴»¨·±²ô îîè

²»½µô íðì©®·­¬ô îìð

Ú±±¼ Ù«·¼» Ч®¿³·¼ô éîóéíº±±¼ò Í»» ²«¬®·¬·±²º±®³ô ­¿º»¬§ ·­­«»­ô ïï캱®³«´¿­ô º·¹«®·²¹ ¬¿®¹»¬ ¸»¿®¬

®¿¬»ô íîíº®¿½¬·±²¿´ °´¿¬»­ô ïð纮»»©»·¹¸¬­ô ïïïóïïî

¿¾¼±³·²¿´ »¨»®½·­»­½®«²½¸»­ô îìëóîìé±¾´·¯«» ½®«²½¸»­ô

îìèóîë𮻪»®­» ½®«²½¸»­ô

îìéóîìè­·¼» ±¾´·¯«»­ô îëðóîëï

¿¼ª¿²¬¿¹»­ô ïï﾿½µ »¨»®½·­»­ô ïèê

¼»¿¼´·º¬­ô ïèéóïè缫³¾¾»´´ ®±©­ô ïçïóïçí°«´´ó«°­ñ½¸·²ó«°­

øÙ®¿ª·¬®±²÷ô ïèçóïçï­¸®«¹­ô ïçëóïçê«°®·¹¸¬ ®±©­ô ïçíóïçì

¾·½»°­ »¨»®½·­»­½±²½»²¬®¿¬·±² ½«®´­ô

îíïóîí³¾¾»´´ ½«®´­ô îíðóîíï­¬¿²¼·²¹ ½«®´­ô îîèóîíð

½±­¬¿¼¶«­¬¿¾´» ¾»²½¸ô ë鼫³¾¾»´´­ô ëéÑ´§³°·½ ¾¿®­ô ëè°´¿¬»­ô ëè

¼»´¬±·¼ »¨»®½·­»­ô îï꺮±²¬ ®¿·­»­ô îïçóîî𴿬»®¿´ ®¿·­»­ô îïèóîïç

Page 449: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìîê

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

³·´·¬¿®§ °®»­­ô îïéóîïè®»ª»®­» º´§»­ô îîïóîîî

¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ô ïï»®½·­»­ º±® ¬¸» ´»¹­

´«²¹»­ô ïéîóïéí­¯«¿¬­ô ïêçóïéî

³·¨·²¹ ©·¬¸ ³¿½¸·²» »¨»®ó½·­»­ô îëèóîëç

°»½¬±®¿´­ »¨»®½·­»­¾»²½¸ °®»­­ô îðîóîðì¼»½´·²» ¾»²½¸ô îðêóîðé¼·°­ô îðèóîð缫³¾¾»´´ º´§»­ô îïðóîïï·²½´·²» ¾»²½¸ô îðìô îðê°«­¸ó«°­ô îðçóîïð

­¿º»¬§ô ïï묮·½»°­ »¨»®½·­»­

º®»²½¸ ½«®´­ô îíéóîí謮·½»° µ·½µ¾¿½µ­ô

îíëóîí꺮»»¦·²¹ ³»³¾»®­¸·°­ô ì𺮻²½¸ ½«®´­ »¨»®½·­»ô îíéóîí躮±²¬ ³«­½´»­ô ïì꺮±²¬ ®¿·­»­ »¨»®½·­»­ô îïçóîîðÚ«®³¿²ô ß­¸®·¬¿ ø�Ó®ò

Ù«·²²»­­�÷ô ïè

Ù

¹¿­¬®±½²»³·«­ò Í»» ½¿´ºÙ¿¬±®¿¼»ô éêÙ¿«²¬´»¬ô íîè¹·²­»²¹ô èè¹´±ª»­ô êç¹´«¬»«­ ³¿¨·³«­ô ïìëô ïêé¹´«¬»«­ ³»¼·«­ô ïêè¹´§½±¹»²ô éè¹±´º

¹±´º»®�­ »´¾±© ô ï𷲶«®§ °®»ª»²¬·±²ô íïðóíïï

¹®¿¼«¿´ ­±®»²»­­ô îêïÙ®¿ª·¬®±²

½¸·²ó«°­ô ïèçóïçﳿ½¸·²»ô ïèç

¹®·°­¿´¬»®²¿¬·²¹ô ïèè®»ª»®­»ô ïèè­«·½·¼»ô îðë

¹®±·²ô ­¬®»¬½¸·²¹ô ïí¿®¿²¿ô èè

¹«·¼»´·²»­ô °¸§­·½¿´´§ ½¸¿´ó´»²¹»¼ô íéðóíéî

¹§³­½¸±±­·²¹ô íë

¿³¾·»²½»ô íèóí翪¿·´¿¾´» »¯«·°³»²¬ô

íéóíè¾±²¼»¼ô ì𾫧»®�­ ®»³±®­» ½´¿«­»­ô

ìð½´»¿²´·²»­­ô íêóíé½±­¬ô ìïóìí­¸±©»® ¿½½»­­±®·»­ô í謱©»´ ­»®ª·½»ô í謮¿·²»® »ª¿´«¿¬·±²ô ìíóìë

»¬·¯«»¬¬»ô ïîð½´»¿²·²¹ »¯«·°³»²¬

¿º¬»® «­»ô ïîî½´»¿²·²¹ §±«® ½´±¬¸·²¹ô

ïîî®»³±ª» ©»·¹¸¬­ ¿º¬»® «­»

±º »¯«·°³»²¬ô ïî况®µ·²¹ó·²ô ïîïóïîî

º®»»©»·¹¸¬­¿¼ª¿²¬¿¹»­ô ïïï¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ô ïïî

¸±³»¿ª±·¼·²¹ °·¬º¿´´­ô ìéóìè½±­¬­ô ìè®»¯«·®»³»²¬­ô ìè

´¿§±«¬ô ïï쾿®­ô ïïêóïïé½±´´¿®­ô ïï纮»»©»·¹¸¬­ô ïï볿½¸·²»­ô ïïë°·²­ô ïïéóïïè

´±½µ»® ®±±³ ·²­°»½¬·±²ô í鳿½¸·²»­ô ïðè

¿¼ª¿²¬¿¹»­ô ïðçóïïð¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ô ïïð

±®·»²¬¿¬·±²ô ïðêóïðè®»­¬®·½¬»¼ ³»³¾»®­¸·°­ô íê­¿º»¬§ò Í»» ­¿º»¬§¬®¿·²»®­ô ïðê

Ø

Ø¿³³»®ô í긿³­¬®·²¹­ô ïììô ïêè

­¬®»¬½¸·²¹ô ïíìóïíë­«°»®­»¬­ô îèì

¸¿²¼·½¿°°»¼ò Í»» °¸§­·½¿´´§½¸¿´´»²¹»¼

ØÜÔ ø¹±±¼ ½¸±´»­¬»®±´÷ô çëØ»¿´·²¹ Þ¿½µ п·²ô íèëØ»¿´¬¸ñÚ·¬²»­­ ײ­¬®«½¬±®

»¨¿³ øßÝÍÓ÷ô ì츻¿®¬ ¼·­»¿­»ô ìðí

³»¼·½¿´ °®»½¿«¬·±²­ô çè®·­µ º¿½¬±®­ô çìóçë

¸»¿®¬ ®¿¬»­½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¬®¿·²·²¹ô

íîソ´½«´¿¬·²¹ô íîîóíîí³»¿­«®·²¹ °«´­»­ô

íîíóíîìÓØÎô íîïóíîí³±²·¬±®­ô íîì

¸»®²·¿¬»¼ ¼·­µ­ô íè츻®²·¿¬·±²­ô íè긷¹¸ ¾´±±¼ °®»­­«®»ô ìðí¸·¹¸ ¾´±±¼ ­«¹¿®ô ìð¹¸ ½¸±´»­¬»®±´ô ç븷°­

¸·° ¿¾¼«½¬·±² »¨»®½·­»ôïèïóïèî

¸·° ¿¾¼«½¬±®­ô ïê踷° ¿¼¼«½¬·±² »¨»®½·­»ô

ïèîóïèí¸·° ¿¼¼«½¬±®­ô ïê踷° º´»¨±®ô ïíëóïíêô ïêé­¬®»¬½¸·²¹ô ïíç

Ø×Êô íçèóìððØÓÞ ø¸§¼®±¨§³»¬¸§´¾«ó

¬§®¿¬»÷ô è踱³» ¹§³­

¿ª±·¼·²¹ °·¬º¿´´­ô ìéóìè½±­¬­ô ìè°®±­ ¿²¼ ½±²­ô íîóíì®»¯«·®»³»²¬­ô ìè

¸±¬»´ ¹§³­ô íí³»®«­ô îïêô îîèØ«¬½¸·²­ô Õ»² øÍ«°»®Í´±©

Ю±¬±½±´÷ô îê踧¼®¿¬·±²ô éëô ïëíóïë츧°»®»¨¬»²­·±²ô ê踧°»®¹´§½»³·¿ô ìð°»®°´¿­·¿ô î縧°»®¬»²­·±²ô çëóç鸧°»®¬®±°¸§ô ëô î縧°±¹´§½»³·¿ô ìðî

Page 450: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìîé

ײ¼»¨

×

×ÞÍ ø·´·±¬·¾·¿´ ¾¿²¼ ­§²ó¼®±³»÷ô ïîêô íðèô íçî

×½¿®·¿²ô íê×ØÎÍß øײ¬»®²¿¬·±²¿´ Ø»¿´¬¸ô

ο½¯«»¬ ¿²¼ Í°±®¬­½´«¾ß­­±½·¿¬·±²÷ô ìï

×´¹ô ͬ»ª» ø¿«¬¸±®÷ô ïîë·´·±°­±¿­ ³«­½´»ô ïíëóïíêô

ïêé·³°·²¹»³»²¬ ­§²¼®±³»ô ïìçô

íçí·²ó¸±«­» ½»®¬·º·½¿¬·±²­ô ìí·²½´·²» ¾»²½¸ »¨»®½·­»­ô

îðìóîðê·²º´¿³³¿¬·±²

»´¾±©­ô íèéóíèç×ÞÍô íçîµ²»»­

°¿¬»´´¿® ¬»²¼·²·¬·­ô íèçóíçð

°¿¬»´´±º»³±®¿´ ­§²ó¼®±³»ô íçðóíçï

·²º´»¨·¾·´·¬§ô ³§¬¸­ ¿¾±«¬©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ô ïë

·²º®¿­°·²¿¬«­ ³«­½´»ô îïê·²¶«®·»­

¾¿½µ °¿·²ô íèì°±­¬«®»ô íèë­¬®»¬½¸·²¹ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ó

»²·²¹ »¨»®½·­»­ô íèëóíèê

·²º´¿³³¿¬·±²»´¾±©­ô íèéóíèç×ÞÍô íçîµ²»»­ô íèçóíçï

°®»ª»²¬·±²ô 辿½µ °¿·²ô 羿´¿²½»ô çóï𾿭»¾¿´´ô íïïóíï­µ»¬¾¿´´ô íïîóíïí¾±¨·²¹ô íïéóíï轧½´·²¹ô íðèóíðç¹±´ºô íïðóíïﵿ§¿µ·²¹ô íïêóíï鳿®¬·¿´ ¿®¬­ô íïéóíïè²»½µ ³«­½´»­ô íðíóíð걪»®«­» ·²¶«®·»­ô ï𮫲²»®­ô íðêóíðé

­µ¿¬·²¹ô íïëóíïê­µ··²¹ô íïìóíïë­²±©¾±¿®¼·²¹ô íïìóíïë­©·³³·²¹ô íïíóíï쬻²²·­ô íðçóíïð

®±¬¿¬±® ½«ºº­ô íçî·³°·²¹»³»²¬ ­§²¼®±³»ô

íçí®±¬¿¬±® ½«ºº ¬»²¼·²·¬·­ô

íçíóíçê·²±­·²»ô èè·²­°»½¬·±²ô ´±½µ»® ®±±³­ô íé·²­«´·²ô çè·²­«®¿²½»ô ¬®¿·²»®­ô ìë·²¬»®²¿´ ±¾´·¯«»­ô îììײ¬»®²¿¬·±²¿´ Ø»¿´¬¸ô ο½¯«»¬

¿²¼ Í°±®¬­½´«¾ ß­­±½·¿¬·±²ø×ØÎÍß÷ô ìï

×®±²³¿² ¬®·¿¬¸´±²ô ­»²·±®­ôíêìóíêë

·­±´¿¬·±² ³±ª»³»²¬­ô îêð·­±³»¬®·½ ³«­½´» ½±²¬®¿½¬·±²ô

îç

ÖóÔ

¶±½µ­¬®¿°­ô êíóêìÖ±²»­ô ß®¬¸«®ô ïðçÖ±®¼¿²ô Ó·½¸¿»´ô 鶫ª»²·´» ¼·¿¾»¬»­ô ìðï

Õ¿¶¿´¿ô Ü®ò Ë®¸±ô î쵿§¿µ·²¹ô ·²¶«®§ °®»ª»²¬·±²ô

íïêóíïéÕ»·­»®ô ïðçµ²»»­

·²º´¿³³¿¬·±²°¿¬»´´¿® ¬»²¼·²·¬·­ô

íèçóíç𰿬»´´±º»³±®¿´ ­§²ó

¼®±³»ô íçðóíçï·²¶«®·»­ô çç©®¿°­ô êéóêçô îçì

´¿½¬·½ ¿½·¼ô ïêïô îêîÔ¿Ô¿²²»ô Ö¿½µô ïí´¿²¹«¿¹»ò Í»» ª±½¿¾«´¿®§´¿¬ °«´´ ¼±©²­ô ïçêóïçé´¿¬»®¿´ »°·½±²¼§´·¬·­ô ï𴿬»®¿´ º´»¨·±²ô ²»½µô íðë

´¿¬»®¿´ ®¿·­» ³¿½¸·²» »¨»®ó½·­»­ô îîìóîîë

´¿¬»®¿´ ®¿·­»­ô îïèóîïç´¿¬·­­·³«­ ¼±®­·ô ïììô ïèëóïèê

º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ô ïèê¼»¿¼´·º¬­ô ïèéóïè缫³¾¾»´´ ®±©­ô ïçïóïçí°«´´ó«°­ñ½¸·²ó«°­

øÙ®¿ª·¬®±²÷ô ïèçóïçï­¸®«¹­ô ïçëóïçê«°®·¹¸¬ ®±©­ô ïçíóïçì

³¿½¸·²» »¨»®½·­»­½¿¾´» ®±©­ô ïçèóïç绨¬»²­·±²­ô ïççóîð𴿬 °«´´ ¼±©²­ô ïçêóïçé

­«°»®­»¬­ô îèë´¿§±«¬ô ¹§³­ô ïïì

¾¿®­ô ïïêóïïé½±´´¿®­ô ïï纮»»©»·¹¸¬­ô ïï볿½¸·²»­ô ïïë°·²­ô ïïéóïïè

´»¿¼ ½±´«³²­ ¿²µ´» ©»·¹¸¬­ôííê

´»¹ ½«®´­ô ïééóïéè´»¹ »¨¬»²­·±²­ô ïéëóïéê´»¹ ³«­½´»­ô ïêèóïêç

º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­´«²¹»­ô ïéîóïéí­¯«¿¬­ô ïêçóïéî

³¿½¸·²» »¨»®½·­»­ô ïéí½¿´º ®¿·­»­ ø­»¿¬»¼÷ô

ïèðóïèソ´º ®¿·­»­ ø­¬¿²¼·²¹÷ô

ïéèóïé縷° ¿¾¼«½¬·±²ô ïèïóïè° ¿¼¼«½¬·±²ô ïèîóïèí´»¹ ½«®´­ô ïééóïéè´»¹ »¨¬»²­·±²­ô ïéëóïéê´»¹ °®»­­ô ïéíóïéë

´»¹ °®»­­ô ïéíóïéë´»¹ ®±«¬·²»­ øÍ«°»®­»¬­÷

¸¿³­¬®·²¹­ô îè쯫¿¼®·½»°­ô îèí

´»²¹¬¸ô ¬»²¼±²­ô ïëê´·¿¾·´·¬§ ·²­«®¿²½»ô ¬®¿·²»®­ô ìëÔ·º»Ý§½´» ­¬¿¬·±²¿®§ ¾·µ»ô ìçÔ·º»Ú·¬²»­­ô ëîô ïðç´·º¬ ±ººô ïêì´·¹¿³»²¬­ô îêí´·²¹±ò Í»» ª±½¿¾«´¿®§´±¿¼·²¹ °¸¿­» ø½®»¿¬·²»÷ô èë´±½¿¬·±²­ô ¬®¿·²·²¹ô íïóíî

Page 451: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìîè

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

½¸±±­·²¹ ¿ ¹§³ô íëóìë°®±­ ¿²¼ ½±²­ ±º ©±®µ·²¹

±«¬ ¿¬ ¸±³»ô íîóíì´±½µ»® ®±±³­ô ·²­°»½¬·±²ô íé´±®¼±­·­ô ïìè´±© ¾´±±¼ ­«¹¿®ô ìðî´«²½¸ ¾®»¿µ °´¿²­ô îïóîî´«²¹»­ô ïéîóïéí´«°«­ô ìðêóìðé

Ó

³¿ ¸«¿²¹ô è賿½¸·²»­ô ïðèô ïïð

¿¾¼±³·²¿´ »¨»®½·­»­ô îëï½®«²½¸»­ô îëïóîëî®±¬¿®§ ¬±®­±ô îëîóîëí

¿¼ª¿²¬¿¹»­ô ïðçóïï𾿽µ »¨»®½·­»­ô ïçê

½¿¾´» ®±©­ô ïçèóïç绨¬»²­·±²­ô ïççóîð𴿬 °«´´ ¼±©²­ô ïçêóïçé

¾·½»°­ »¨»®½·­»­½¿¾´» ½«®´­ô îíîóîí쳿½¸·²» ½«®´­ô îíìóîíë

¼»´¬±·¼ »¨»®½·­»­´¿¬»®¿´ ®¿·­» ³¿½¸·²»ô

îîìóîîë­¸±«´¼»® °®»­­ô îîîóîîí

¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ô ïïðÙ®¿ª·¬®±²ô ïèç´»¿®²·²¹ ¬¸» ´¿§±«¬ ±º ¬¸»

¹§³ô ïïë´»¹ »¨»®½·­»­

½¿´º ®¿·­»­ ø­»¿¬»¼÷ô ïèðóïèï

½¿´º ®¿·­»­ ø­¬¿²¼·²¹÷ôïéèóïéç

¸·° ¿¾¼«½¬·±²ô ïèïóïè° ¿¼¼«½¬·±²ô ïèîóïèí´»¹ ½«®´­ô ïééóïéè´»¹ »¨¬»²­·±²­ô ïéëóïéê´»¹ °®»­­ô ïéíóïéë

³·¨·²¹ ©·¬¸ º®»»©»·¹¸¬»¨»®½·­»­ô îëèóîëç

°»½¬±®¿´­ »¨»®½·­»­ô îïク»­¬ °®»­­ô îïîóîïí°»½ ¼»½µô îïíóîïì

­¿º»¬§ô ïïë­¬»°ô íîéóíî謮·½»°­ »¨»®½·­»­ô îíèóîíç

³¿¹·½ ²«³¾»® ­§²¼®±³»ô ïê·²¬¿·²·²¹ º·¬²»­­ °®±¹®¿³

¿©¿§ º®±³ ¸±³»ô íí¼±³·²¿´ »¨»®½·­»­ô íí뿲µ´» ¿²¼ ©®·­¬ ©»·¹¸¬­ô

ííëóíí齸¿·® ¼·°­ô ííìܧ²¿óÞ¿²¼­ô ííéóíí踱¬»´ ¹§³­ô ííî°±®¬¿¾´» ¼«³¾¾»´´­ô

ííçóíìð°«­¸ó«°­ô ííîóííí

³¿²«º¿½¬«®»®­ô »¯«·°³»²¬ô í곿®¬·¿´ ¿®¬­ô ·²¶«®§ °®»ª»²ó

¬·±²ô íïéóíï賿¬­ô »¨»®½·­»ô ì賿¨·³¿´ ¸»¿®¬ ®¿¬» øÓØÎ÷ô

íîïóíîíÓ½Ù©·®»ô Ó¿®µô é³»¿­«®·²¹ ¸»¿®¬ ®¿¬»­ ø½¿®¼·±ó

ª¿­½«´¿® ¬®¿·²·²¹÷ô íîíóíîì³»¼·¿´ ¼»´¬±·¼ô îïë³»¼·¿´ »°·½±²¼§´·¬·­ô ïðô íïð³»¼·½¿´ ½¸»½µ«°­ô çîóçíô

çëóçê³»¼·½¿´ °®»½¿«¬·±²­ô çê

¿­¬¸³¿ô ç辿½µ ·²¶«®·»­ô ïðð¼·¿¾»¬»­ô çèóç縻¿®¬ ¿¬¬¿½µ ª·½¬·³­ô ç踧°»®¬»²­·±²ô çêóçéµ²»» ·²¶«®·»­ô çç±­¬»±°±®±­·­ô çç­¸±«´¼»® ·²¶«®·»­ô ïððóïðï­¬®±µ» ª·½¬·³­ô çé

³»³¾»®­¸·°­ô º®»»¦·²¹ô ìð³»²±°¿«­»ô ³¿·²¬¿·²·²¹ º·¬ó

²»­­ô íëíóíëì³»²­¬®«¿´ ½§½´»

³¿·²¬¿·²·²¹ º·¬²»­­ ½§½´»ôíìê

³»²­¬®«¿´ ·®®»¹«´¿®·¬·»­ôíìé

³»²¬¿´ ­¬¿³·²¿ô ïðóïïÓ»¬óΨ Þ¿®ô èè³»¬¸±¼­ò Í»» ¬»½¸²·¯«»ÓØÎ ø³¿¨·³¿´ ¸»¿®¬ ®¿¬»÷ô

íîïóíîí³·´·¬¿®§ °®»­­ »¨»®½·­»­ô

îïéóîïè

³·­½±²½»°¬·±²­ ¿¾±«¬ ©±³»²¿²¼ ©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ô íìê

¼·»¬·²¹ô íëî¹»¬¬·²¹ ¬±± ¾·¹ô íììóíìê³»²±°¿«­»ô íëíóíëì³»²­¬®«¿´ ·®®»¹«´¿®·¬·»­ô

íìé³»²­¬®«¿¬·±²ô íìê±­¬»±°±®±­·­ô íëî°®»¹²¿²½§ô íìéóíëî

³±²·¬±®­ô ¸»¿®¬ ®¿¬»ô íîì³±²¬¸ó¬±ó³±²¬¸ ½±²¬®¿½¬­

ø¹§³­÷ô ìï³±¬±® «²·¬­ô îèÓÍ øÓ«´¬·°´» ͽ´»®±­·­÷ô íê賫´¬·¶±·²¬ ³±ª»³»²¬­ô îê𳫴¬·°´»ó§»¿® ½±²¬®¿½¬­ô ì­½´»¸»¿¼­ô í賫­½´» ­°·²¼´»­ô ïî賫­½´»­ô îé

¿¾¼±³·²¿´ô îì캮»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ô

îìëóîëﳿ½¸·²» »¨»®½·­»­ô

îëïóîëí¿¼¼«½¬±®ô ïíí¾¿½µ

º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ôïèêóïçê

³¿½¸·²» »¨»®½·­»­ô ïçêóîðð

¾·½»°­º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ô

îîèóîí½¸·²» »¨»®½·­»­ô

îíîóîí뽸¿®¬ ±º º®±²¬ ¿²¼ ¾¿½µ

³«­½´»­ ±º ¬¸» ¾±¼§ô ïìê½±²¬®¿½¬·±²ô îèóîç¼»´¬±·¼­

º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ôîïêóîîî

³¿½¸·²» »¨»®½·­»­ô îîîóîîë

»ºº»½¬ ±º º·¾»® ¬§°» ±²®»­«´¬­ô ïëéóïëè

»ºº»½¬ ±º ´»²¹¬¸ ±² ®»­«´¬­ôïëêóïëé

»®»½¬±® ­°·²¿»ô ïì躿¬·¹«»ô ´¿½¬·½ ¿½·¼ô ïê︧°»®¬®±°¸§ô ë·´·±°­±¿­ô ïíë·²½®»¿­·²¹ ­¬®»²¹¬¸ô îç

Page 452: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìîç

ײ¼»¨

º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ô íï®»­¬ ¾»¬©»»² ©±®µ±«¬­ô

íð­¬·³«´¿¬·±²ô íð

´»¹­ô ïê躮»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ô

ïêçóïéí³¿½¸·²» »¨»®½·­»­ô

ïéíóïèí³§±º·¾®·´­ô îè²»½µô íðíô íðê

»¨¬»²­·±²ô íð캴»¨·±²ô íðì´¿¬»®¿´ º´»¨·±²ô íðë

°»½¬±®¿´­º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ô

îðîóîïﳿ½¸·²» »¨»®½·­»­ô

îïïóîïì®±¬¿¬±® ½«ººô îïê­·¦»ô ³§¬¸­ ¿¾±«¬ ©»·¹¸¬

¬®¿·²·²¹ô ïìóïë­µ»´»¬¿´ô î謮·½»°­

º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ôîíëóîíè

³¿½¸·²» »¨»®½·­»­ô îíèóîíç

ª·­½»®¿´ô îè©®·­¬ô îíçóîìð

³«­½«´¿® ¼§­¬®±°¸§ ½±²¼·ó¬·±²­ô îç

³§±º·¾®·´­ô î賧±­·²ô î賧¬¸­

¿¾¼±³·²¿´ ³«­½´»­ô îììóîìë

©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ô ïìóïë

Ò

²¿®®±© °«­¸ó«°­ô íííÒßÍÓ øÒ¿¬·±²¿´ ß½¿¼»³§ ±º

Í°±®¬­ Ó»¼·½·²»÷ô ììÒ¿¬·±²¿´ Ý»²¬»® ±º Ø»¿´¬¸

ͬ¿¬·­¬·½­ô éèÒ¿¬·±²¿´ DZ«¬¸ Í°±®¬­ Í¿º»¬§

Ú±«²¼¿¬·±² øÒÇÍÍÚ÷ô íééÒ¿«¬·´«­ô íêô ïðçÒ¿ª®¿¬·´±ª¿ô Ó¿®¬·²¿ô é

²»½µ ³«­½´»­ô íðíô íð껨¬»²­·±²ô íð캴»¨·±²ô íðì´¿¬»®¿´ º´»¨·±²ô íðë

²»¹¿¬·ª» ³«­½´» ½±²¬®¿½¬·±²ôîç

²»¹¿¬·ª» °¸¿­» ±º ¬¸» ´·º¬ô îç²»¹¿¬·ª»­ô îéí

¿¼ª¿²¬¿¹»­ô îéì¾±¼§ó©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ô îéí¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ô îéì­°±¬¬»®­ô îéí

²»«®±³«­½«´¿® ¼·­±®¼»®­ô íé𲻫®±²­ô îèÒ»© DZ®µ Ø»¿´¬¸ Ý´«¾

ͬ¿¬«¬»ô ìî²±ó®»­¬ °«­¸ó«°­ô íííÒ±®¼·½ Ì®¿½µ ø©¿®³ó«°

³¿½¸·²»÷ô ïîé²±®³¿´ °¿·²ô ¾«®²ô îêïÒÍÝß øÒ¿¬·±²¿´ ͬ®»²¹¬¸ ¿²¼

ݱ²¼·¬·±²·²¹ ß­­±½·¿¬·±²÷ôìì

ÒÍÐß øÒ¿¬·±²¿´ Í°±®¬­Ð»®º±®³¿²½» ß­­±½·¿¬·±²÷ô ìì

²«¬®·»²¬­ô é¬®·¬·±²ô éì

¾¿­·½­ ±º ¿ ­»²­·¾´» ¼·»¬ô éîóéì

°®±¬»·²­ô éìóéë­°±®¬­ ¼®·²µ­ô éêóéé­«°°´»³»²¬­ô èï

¿²¼®±­¬»²»¼·±²»ô è꽿ºº»·²»ô èéóè轸®±³·«³ °·½±´·²¿¬»ô

èê½®»¿¬·²»ô èìóèëÜØÛßô è뻲»®¹§ ¾¿®­ô èèóèç°´¿½»¾± »ºº»½¬ô èç°±©¼»®­ô èí

©¿¬»®ô éëóéê

ÑóÐ

±¾´·¯«» ½®«²½¸»­ô îìèóîëðôííë

±´·¹±³»²±®®¸»¿ô íìéÑ´§³°·½ ¾¿®­ô ëèô ïïé

Ñ´§³°·½ ©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ô îçèóîçç

±°°±­·²¹ ­«°»®­»¬­ô îèê±®·»²¬¿¬·±²ô ¹§³­ô ïðêóïðè±­¬»±°±®±­·­

³¿·²¬¿·²·²¹ º·¬²»­­ô íëî³»¼·½¿´ °®»½¿«¬·±²­ô çç

±ª»®¬®¿·²·²¹ô îê챪»®«­» ·²¶«®·»­ô ïð

°¿½·²¹ §±«®­»´ºô ®«²²·²¹ô íîé°¿¼­ô êç°¿·²

¿¾²±®³¿´ô îê»®¬®¿·²·²¹ô îêì°«´´­ ¿²¼ ­¬®¿·²­ô îêí

²±®³¿´ô îêï°¿´°·¬¿¬·±²­ô íëðп®óÏ øи§­·½¿´ ß½¬·ª·¬§

λ¿¼·²»­­ Ï«»­¬·±²²¿·®»÷ôçîóçì

п®¿³±«²¬ô íê°¿®¿°´»¹·½­ô íé𰿬»´´¿® ¬»²¼·²·¬·­ô íðêô

íèçóíç𰿬»´´±º»³±®¿´ ¶±·²¬ô ïíì°¿¬»´´±º»³±®¿´ ­§²¼®±³»ô

ïíçô íçðóíçï°»½¬±®¿´­ô çóïðô ïììô îðî

º®»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­¾»²½¸ °®»­­ô îðîóîðì¼»½´·²» ¾»²½¸ô îðêóîðé¼·°­ô îðèóîð缫³¾¾»´´ º´§»­ô îïðóîïï·²½´·²» ¾»²½¸ô îðìóîðê°«­¸ó«°­ô îðçóîïð

³¿½¸·²» »¨»®½·­»­ô îïク»­¬ °®»­­ô îïîóîïí°»½ ¼»½µô îïíóîïì

°»½¬±®¿´·­ ³¿¶±® ô ïììô îðî°»½¬±®¿´·­ ³·²±®ô îðî­¬®»¬½¸·²¹ô ïíð­«°»®­»¬­ô îèìóîèë

°»­ ¿²­»®·²«­ ¾«®­·¬·­ô íðè°¸´»¾·¬·­ô íëðи§­·½¿´ ß½¬·ª·¬§ λ¿¼·²»­­

Ï«»­¬·±²²¿·®» øп®óÏ÷ô çî°¸§­·½¿´ ½¸¿²¹»­ô ¿´¬»®·²¹

®±«¬·²»­ ·º ´¿½µ ±º ®»­«´¬­ôîêë

°¸§­·½¿´´§ ½¸¿´´»²¹»¼ô íêè¾»²»º·¬­ ±º »¨»®½·­»ô íê绨»®½·­»­ô íéîóíéì

Page 453: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìíð

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

¹«·¼»´·²»­ô íéðóíéî­¿º»¬§ô íêçóíéð«°°»® ¾±¼§ ®±«¬·²»

¹§³ô íéîóíéí¸±³»ô íéì

и§­·½·¿² ¿²¼ Í°±®¬­ Ó»¼·½·²»ôíëíô íçé

°¸§­·½·¿² »¨¿³­ô çîóçê°¸§­·±´±¹§ô ª¿®·¿¾´»­ô ïëë

´»²¹¬¸ ±º ³«­½´»­ ¿²¼ ¬»²ó¼±²­ô ïëêóïëé

³«­½´» º·¾»® ¬§°»­ô ïëéóïë诫¿´·¬§ ª»®­«­ ¯«¿²¬·¬§ô

ïëê°·²­ô ­¿º»¬§ô ïïéóïïè°´¿½»¾± »ºº»½¬ ø²«¬®·¬·±²¿´

­«°°´»³»²¬­÷ô èç°´¿¬»­

½±­¬ô ëè­»¬ «° ±² ª»®¬·½¿´ ®¿½µ­ô

ïïêÐÓÍ ø°®»³»²­¬®«¿´ ­§²ó

¼®±³»÷ô íìê°±®¬¿¾´» ¼«³¾¾»´´­ô ííçóíìð°±­» ¼±©² ø¾±¼§¾«·´¼·²¹

½±²¬»­¬­÷ô îçï°±­·²¹ô ïðé°±­·¬·ª» ³«­½´» ½±²¬®¿½¬·±²ô

îç°±­·¬·ª» °¸¿­» ±º ¬¸» ´·º¬ô îç°±­¬»®·±® ¿­°»½¬ò Í»» ¾¿½µ

³«­½´»­°±­¬»®·±® ¼»´¬±·¼ô îïë°±­¬«®»ô ïìéô íèë°±©¼»®­ ø²«¬®·¬·±²¿´ ­«°°´»ó

³»²¬­÷ô èí°±©»® °¸¿­»ô ïëîб©»®Þ¿®ô èèб©»®Þ´±½µ ¼«³¾¾»´´­ô ëé°±©»®´·º¬·²¹

¬»½¸²·¯«»­ô îçíóîç쬸®»» ¼·­½·°´·²»­

¾»²½¸ °®»­­ô îçé¼»¿¼´·º¬ô îçéóîçè­¯«¿¬­ô îçëóîçé

¬§°»­ ±º »ª»²¬­ô îç컯«·°³»²¬ º®»»ô îç뻯«·°³»²¬ó¿·¼»¼ô

îçìóîçëб©»®´·º¬·²¹ ËÍßô îçèÐÎ ×®±²³¿² Þ¿®ô èèß Ð®¿½¬·½¿´ ß°°®±¿½¸ ¬± ͬ®»²¹¬¸

Ì®¿·²·²¹ô íð

°®»½¿«¬·±²­ ø³»¼·½¿´÷¿­¬¸³¿ô ç辿½µ ·²¶«®·»­ô ïðð¼·¿¾»¬»­ô çèóç縻¿®¬ ¿¬¬¿½µ ª·½¬·³­ô ç踧°»®¬»²­·±²ô çêóçéµ²»» ·²¶«®·»­ô çç±­¬»±°±®±­·­ô çç­¸±«´¼»® ·²¶«®·»­ô ïððóïðï­¬®±µ» ª·½¬·³­ô çé

°®»º¿¬·¹«·²¹ ³«­½´»­ô îéï°®»¹²¿²½§ô íìéóíìç

ßÝÑÙ ¹«·¼»´·²»­ô íìçóíë𳿷²¬¿·²·²¹ ¿¾¼±³·²¿´

­¬®»²¹¬¸ô íëïóíëî°®»¶«¼¹·²¹ ø¾±¼§¾«·´¼·²¹

½±²¬»­¬­÷ô îçï°®»ª»²¬·±² ±º ·²¶«®·»­ô èóç

¾¿½µ °¿·²ô 羿´¿²½»ô çóï𾿭»¾¿´´ô íïïóíï­µ»¬¾¿´´ô íïîóíïí¾±¨·²¹ô íïéóíï轧½´·²¹ô íðèóíðç¹±´ºô íïðóíïﵿ§¿µ·²¹ô íïêóíï鳿®¬·¿´ ¿®¬­ô íïéóíïè²»½µ ³«­½´»­ô íðíô íðëóíð걪»®«­» ·²¶«®·»­ô ï𮫲²»®­ô íðêóíðé­µ¿¬·²¹ô íïëóíïê­µ··²¹ô íïìóíïë­²±©¾±¿®¼·²¹ô íïìóíïë­©·³³·²¹ô íïíóíï쬻²²·­ô íðçóíïð

°®»©±®µ±«¬ »²»®¹§ô îî°®·³¿®§ ¿³»²±®®¸»¿ô íìé°®±¹®¿³­ò Í»» ®±«¬·²»­°®±²¿¬·±²ô êë°®±¬»·²­ô éíóéë

¿³·²± ¿½·¼­ô èîÎÜßô éì

Ь§®»¹·«³ ͧ²¼®±³»ô íéî°«´´ó«°­ »¨»®½·­»ô ïèçóïçï°«´´­ô îêí°«³°ô êí°«­¸ó°«´´ ­°´·¬ ®±«¬·²»­ô

îéçóîèð°«­¸ó«°­ô îðçóîïðô ííîóííí°«­¸¼±©²­ô îíèóîíç°§´±³»¬®·½­ô îêçóîéï°§®«ª¿¬»ô èè

ÏóÎ

¯«¿¼®·½»°­ô ïììô ïêè­¬®»¬½¸·²¹ô ïíí­«°»®­»¬ô îèí­«°»®­»¬­ô îèí

¯«¿´·¬§ ´·º¬·²¹ ª»®­«­ ¯«¿²¬·¬§ôïëê

¯«¿®¬»® ­¯«¿¬­ô ïéï

®¿¼·¿´ °«´­»ô ³»¿­«®·²¹ ¸»¿®¬®¿¬»ô íîíóíîì

®¿²¹» ±º ³±¬·±² øÎÑÓ÷ô í﮿¬» ±º °»®½»·ª»¼ »¨»®¬·±²

øÎÐÛ÷ô íî¬·± ±º º¿¬ ¬± ´»¿² ³¿­­ ø®±´»

·² ©»·¹¸¬ ´±­­÷ô éçóèðÎÜß øλ½±³³»²¼»¼ Ü·»¬¿®§

ß´´±©¿²½»­÷ô éîóéìÎÜ× øλ½±³³»²¼»¼ Ü¿·´§

ײ¬¿µ»÷ô éî®»¿­±²­ ø©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹÷ô íóë

¾±¼§ ¿°°»¿®¿²½»ô éóè©»·¹¸¬ ´±­­ô ëóê©·²²·²¹ »¼¹»ô êóé

®»½±®¼­ô ¬®¿½µ·²¹ »¨»®½·­» ®±«ó¬·²»­ô îëç

®»½®«·¬³»²¬ ±º ³±¬±® «²·¬­ôîè

®»½¬«­ ¿¾¼±³·²·­ò Í»» ¿¾¼±³·ó²¿´ ³«­½´»­

®»½¬«­ º»³±®·­ô ïíí®»³±®­» ½´¿«­»­ô ½¸±±­·²¹ ¿

¹§³ô ìð®»°­ ø®»°»¬·¬·±²­÷ô ïïðô ïêð

¸±© ³¿²§ ­¸±«´¼ ¾» ¼±²»ôïêï

¸±© ³«½¸ ©»·¹¸¬ô ïêîóïêí²«³¾»®ô ïê³¾»® ±º ­»¬­ô ïêî®»­¬ô ïêíóïêì­°»»¼ô ïêðóïêï

®»¯«·®»³»²¬ô ¸±³» ¹§³­ô ìè®»­·­¬¿²½»

»¯«·°³»²¬ô ìèô ëîóëíÞ±©º´»¨ô ëêóëéͱ´±º´»¨ô ëìóëë̱¬¿´ Ù§³ô ëíóëì

»¨»®½·­»­½·®½«·¬ ¬®¿·²·²¹ô îèêóîèéܧ²¿óÞ¿²¼­ô ííéóííè

Page 454: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìíï

ײ¼»¨

®»­±®°¬·±²ô íëî®»­±«®½»­ô ìïëóìïè®»­¬

³«­½´»­ô í𩸻² °»®º±®³·²¹ ®»°­ô

ïêíóïêì®»­¬·²¹ ¸»¿®¬ ®¿¬» øÎØÎ÷ô íîí®»­¬®·½¬»¼ ³»³¾»®­¸·°­

ø¹§³­÷ô íê®»­§²¬¸»­·­ ±º ßÌÐô èì®»ª»®­» ½®«²½¸»­ô îìéóîìèô

ííë®»ª»®­» º´§»­ »¨»®½·­»­ô

îîïóîîî®»ª»®­» ¹®·°ô ïèèÎ×ÝÛ ø®»­¬ô ·½»ô ½±³°®»­­·±²ô

¿²¼ »´»ª¿¬·±²÷ô îêí®·­µ º¿½¬±®­ô ½±®±²¿®§ ¿®¬»®§

¼·­»¿­»ô çìóçëÎÑÓ ø®¿²¹» ±º ³±¬·±²÷ô íï®±¬¿®§ ¬±®­± ³¿½¸·²»ô îëîóîëí®±¬¿¬±® ½«ºº­

·²¶«®·»­ô ïððô íçî·³°·²¹»³»²¬ ­§²¼®±³»ô

íçí®±¬¿¬±® ½«ºº ¬»²¼·²·¬·­ô

íçíóíç곫­½´»­ô îïê

®±«¬·²»­ô îìô ïëèô îëèóîë翾²±®³¿´ °¿·²ô îêî

±ª»®¬®¿·²·²¹ô îêì°«´´­ ¿²¼ ­¬®¿·²­ô îêí

¿´¬»®·²¹ ·º ²± ®»­«´¬­ô îêë½±³¾¿¬·²¹ ¾±®»¼±³ô

îêëóîêêµ»»°·²¹ ¿½½«®¿¬» ®»½±®¼­ô

îëç´¿½µ ±º ¬·³»ô îëçóîêð²±®³¿´ °¿·²ô îêï°«­¸ó°«´´ ­°´·¬ô îéçóîèð®»°­

¸±© ³¿²§ ­¸±«´¼ ¾»¼±²»ô ïêï

¸±© ³«½¸ ©»·¹¸¬ô ïêîóïêí

²«³¾»®ô ïê³¾»® ±º ­»¬­ô ïêî®»­¬ô ïêíóïêì­°»»¼ô ïêðóïêï

­½¸»¼«´»­ô ïëçóïêð­°´·¬ô ïëçô îéèóîéçÍ«°»®­»¬­ô îèî

¼»´¬±·¼­ ®±«¬·²»­ô îèë

´¿¬­ ®±«¬·²»­ô îèë´»¹ ®±«¬·²»­ô îèíóîèì°»½¬±®¿´­ ®±«¬·²»­ô

îèìóîè묮¿°»¦·«­ ®±«¬·²»­ô îèê

«°°»®ó´±©»® ­°´·¬ô îèðóîè¿¬ ¬± ¼±ô ïëèóïëç

®±©·²¹ ³¿½¸·²»­ô ëðÎÐÛ ø®¿¬» ±º °»®½»·ª»¼ »¨»®ó

¬·±²÷ô íî¾¾»® ¾¿²¼­ô ííéóííèΫ²²»®�­ ɱ®´¼ô íî鮫²²·²¹

·²¶«®§ °®»ª»²¬·±²ô íðêóíðé°¿½·²¹ §±«®­»´ºô íîé

Í

­¿º»¬§¿­µ·²¹ ¯«»­¬·±²­ô ïïèóïïç¾»²¼·²¹ô ïëð¾®»¿¬¸·²¹ô ïëïóïëî½®»¿¬·²»ô è컨»®½·­»

½¸·´¼®»²ô íééóíèï°¸§­·½¿´´§ ½¸¿´´»²¹»¼ô

íêçóíéð­»²·±®­ô íêíóíê쬻»²¿¹»®­ô íééóíèï

º±®³ô ïï츧¼®¿¬·±²ô ïëíóïëì´»¿®²·²¹ ¬¸» ´¿§±«¬ ±º ¬¸»

¹§³ô ïï쾿®­ô ïïêóïïé½±´´¿®­ô ïï纮»»©»·¹¸¬­ô ïï볿½¸·²»­ô ïïë°·²­ô ïïéóïïè

´·º¬·²¹ ¿°°®±°®·¿¬» ¿³±«²¬­±º ©»·¹¸¬ô ïìêóïìé

°§´±³»¬®·½­ô îéð­·¬¬·²¹ô ïìè­°±¬¬»®­ô ïïèóïï笻½¸²·¯«»ô ïìéô ïëí«° ¬©± ¿²¼ ¼±©² º±«®

¬»½¸²·¯«»ô ïëî­¿²¼óº·´´»¼ ¿²µ´» ©»·¹¸¬­ô ííë­¿«²¿­ô ïðè­½¿´»²»­ ø²»½µ ³«­½´»÷ô íðí­½¿´»­ øÎÐÛ÷ô íîî

­½¿°«´¿ô ïèê­½¸»¼«´»­ô ®±«¬·²»­ô ïëçóïêðͽ¸©¿®¦»²»¹¹»®ô ß®²±´¼ô

îçðóîçïͽ¸©·²² ß·®Ü§²» ø©¿®³ó«°

¾·½§½´»÷ô ïîé­½±´·±­·­ô ïíð­»½±²¼¿®§ ¿³»²±®®¸»¿ô íìé­»³·³»³¾®¿²±­«­ô ïíì­»³·¬»²¼·²±­«­ô ïíì­»²·±®­

ßÝÍÓ ¹«·¼»´·²»­ô íêïóíêí¾»²»º·¬­ ±º »¨»®½·­» °®±ó

¹®¿³ô íëéóíë軺º»½¬­ ±º ¿¹·²¹ ±² ¾±¼§ô

íë꺷²¼·²¹ »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ·­

»²¶±§¿¾´»ô íëèóíëç×®±²³¿² ¬®·¿¬¸´±²ô

íêìóíêë®»ª»®­·²¹ °¸§­·½¿´ ¼»º·½·»²ó

½·»­ô íëçóíêï­¿º»¬§ô íêíóíêì

Í»®ª·¦·±ô ݸ¿®´»­ô ííì­»¬­ô ïïðô ïêî­»¬«° ø­¯«¿¬­÷ô îçê­¸¿®° °¿·²ô îêî­¸±»­ô êì

½®±­­ó¬®¿·²·²¹ô êê­«°°±®¬ô êë

­¸±±¬·²¹ °¿·²ô îêî­¸±«´¼»® ·³°·²¹»³»²¬ ­§²ó

¼®±³»ô îíè­¸±«´¼»® ·²¶«®·»­ô ïððóïðï­¸±«´¼»® ³«­½´»­ò Í»» ¼»´¬±·¼­­¸±«´¼»® °®»­­ ³¿½¸·²» »¨»®ó

½·­»­ô îîîóîîí­¸±©»® ¿½½»­­±®·»­ô ½¸±±­·²¹

¿ ¹§³ô íè­¸®«¹­ô ïçëóïçê­·¼» ±¾´·¯«»­ »¨»®½·­»ô

îëðóîëï­·³°´» ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ô éí­·²¹´»ó¶±·²¬ ³±ª»³»²¬­ô îêð­·¬ó¿²¼ó®»¿½¸ ¬»­¬ ø­¬®»¬½¸·²¹÷ô

ïîèÍ×ÌÍ ø®±¬¿¬±® ½«ºº÷ô îïê­·¬¬·²¹ô ïìè­·¦» °®·²½·°´» ø®»½®«·¬³»²¬ ±º

³±¬±® «²·¬­÷ô îè­µ¿¬·²¹ô ·²¶«®§ °®»ª»²¬·±²ô

íïëóíïê­µ»´»¬¿´ ³«­½´»­ô îè

Page 455: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìíî

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

­µ··²¹ô ·²¶«®§ °®»ª»²¬·±²ôíïìóíïë

ÍÔÛ ø­§­¬»³·½ ´«°«­ »®§¬¸»ó³¿¬±­«­÷ô ìðê

­´±© °«­¸ó«°­ô ííí­´±©ó¬©·¬½¸ ³±¬±® «²·¬­ô îè­³±µ·²¹ ½·¹¿®»¬¬»­ô çë­²¿¬½¸ ´·º¬ô îçç­²±©¾±¿®¼·²¹ô ·²¶«®§ °®»ª»²ó

¬·±²ô íïìóíïë­±½·¿´ ¾»²»º·¬­ ±º ©»·¹¸¬ ¬®¿·²ó

·²¹ô ïï­±½·¿´ ¼§²¿³·½­ ±º ©»·¹¸¬

¬®¿·²·²¹ô îìóîë­±´»«­ô ïêèͱ´±º´»¨ô ½±­¬ô ëìóëë­±®»²»­­ô îêï­°»½·º·½·¬§ ±º ¬®¿·²·²¹ô

íðîóíðí­°»»¼ ø®»°­÷ô ïêðóïêï­°·²¿´ ¬©·­¬ô ­¬®»¬½¸·²¹ô ïíî­°·²²·²¹ ø½¿®¼·±ª¿­½«´¿®

¬®¿·²·²¹÷ô íîë­°´»²·«­ ½¿°·¬«­ ø²»½µ ³«­ó

½´»÷ô íðí­°´»²·«­ ½»®ª·½·­ ø²»½µ ³«­ó

½´»÷ô íðí­°´·¬ ®±«¬·²»­ô ïëçô îéèóîéç­°±®¬­ ¾®¿­ô êê­°±®¬­ ¼®·²µ­ô éêóééÍ°±®¬­¿¼»ô éê­°±¬¬»®­ô íìô ïïèóïïçô ïêìóïêë

¿­­·­¬»¼ ¬®¿·²·²¹ ¬»½¸²·¯«»ôîéë

²»¹¿¬·ª»­ ¬»½¸²·¯«»ô îéí­¯«¿¬­ô ïéð

­°®¿·²­ô îêí­¯«¿¬ ­¸±»­ ø»¯«·°³»²¬ó¿·¼»¼

°±©»®´·º¬·²¹÷ô îçì­¯«¿¬ ­«·¬ ø»¯«·°³»²¬ó¿·¼»¼

°±©»®´·º¬·²¹÷ô îçì­¯«¿¬­ô êéô ïêçóïéï

½¿¹»­ô ïéð¼±�­ ¿²¼ ¼±²�¬­ô ïéïóïéî°±©»®´·º¬·²¹ô îçëóîçé

ͬ¿·® Ó¿­¬»®ô íîéͬ¿·®½´·³¾»®ô ëî­¬¿²¼·²¹ ¿¾¼±³·²¿´ ½®«²½¸ô

íëï­¬¿²¼·²¹ ½«®´­ô îîèóîíðͬ¿® Ì®¿½ô ëî­¬¿¬·½ ³«­½´» ½±²¬®¿½¬·±²ô îç­¬¿¬·±²¿®§ ¾·µ»­ô ìç

­¬»¿³ ®±±³­ô ïðè­¬»° ¿»®±¾·½­ô íîê­¬»° ³¿½¸·²»­ ø½¿®¼·±ª¿­½«´¿®

¬®¿·²·²¹÷ô íîéóíîè­¬»®²±½´»·¼±³¿­¬±·¼ ø²»½µ

³«­½´»÷ô íðí­¬»®±·¼­

¿¼±´»­½»²¬ «­»ô íèðóíè￲¼®±­¬»²»¼·±²»ô èê

­¬·½µ·²¹ °±·²¬ô ïïð­¬·³«´¿¬·±² ø³«­½´» ¹®±©¬¸÷ô

í𭬮¿·²­ô îêí­¬®¿°­ô é𭬮»²¹¬¸ ø³«­½´»­÷ô îçóíï

º«´´ ®¿²¹» ±º ³±¬·±²ô íï®»­¬ ¾»¬©»»² ©±®µ±«¬­ô íð­¬·³«´¿¬·±²ô íð

­¬®»²¹¬¸»²·²¹ »¨»®½·­»­ º±®¾¿½µ °¿·²ô íèëóíèê

­¬®»¬½¸·²¹ô ïîéóïî辿½µ ¿²¼ ¸·°ô ïí罿´ºô ïíêóïíè¼±�­ ¿²¼ ¼±²�¬­ô ïî绨»®½·­»­ º±® ¾¿½µ °¿·²ô

íèëóíèê¹®¿¼«¿´ ¿²¼ »¿­§ô ïîè¹®±·²ô ïí³­¬®·²¹­ô ïíìóïí븷° º´»¨±®ô ïíëóïíê°»½¬±®¿´ô ïí𯫿¼®·½»°­ô ïíí­·¬ó¿²¼ó®»¿½¸ ¬»­¬ô ïîè­°·²¿´ ¬©·­¬ô ïí®­±ô ïíð

­¬®±µ»­ô çéô ìðí­«¾­½¿°«´¿®·­ ³«­½´»ô îïê­«·½·¼» ¹®·°ô îðë­«³± ¼»¿¼´·º¬ô îçéÍ«°»®­»¬­ô îéï îèîóîèí

¿¼ª¿²¬¿¹»­ô îéî¼»´¬±·¼­ ®±«¬·²»­ô îèë¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ô îéî´¿¬­ ®±«¬·²»­ô îèë´»¹ ®±«¬·²»­ô îèíóîèì±°°±­·²¹ô îèê°»½¬±®¿´­ ®±«¬·²»­ô îèìóîè묮¿°»¦·«­ ®±«¬·²»­ô îèê

Í«°»®Í´±© Ю±¬±½±´ô îêèóîêç­«°·²¿¬»ô ½¸±±­·²¹ ­¸±»­ô êë­«°·²¿¬·±²ô îîè­«°°´»³»²¬­ô èïô èí

¿²¼®±­¬»²»¼·±²»ô èê

½¿ºº»·²»ô èéóè轸®±³·«³ °·½±´·²¿¬»ô èê½®»¿¬·²»ô èìóèëÜØÛßô è뻲»®¹§ ¾¿®­ô èèóèçÚÜß ¼»º·²·¬·±²ô èî°´¿½»¾± »ºº»½¬ô èç°±©¼»®­ô èí

­«°°±®¬ô ­¸±»­ô êë­«°®¿­°·²¿¬«­ ³«­½´»ô îïê­©·³³·²¹ô ·²¶«®§ °®»ª»²¬·±²ô

íïíóíïì­§³°¬±³­ô ±ª»®¬®¿·²·²¹ô îêì­§­¬»³·½ ´«°«­ »®§¬¸»³¿¬±­«­

øÍÔÛ÷ô ìðê

Ì

Ì ½»´´­ô ìð𬿴µ ¬»­¬ô íî®¹»¬ ¸»¿®¬ ®¿¬»­ô íîí¬»½¸²·¯«»ô ïìéô ïëí

¿­­·­¬»¼ ¬®¿·²·²¹ô îéë¾®»¿µ¼±©²­ô îéìóîéë²»¹¿¬·ª»­

¿¼ª¿²¬¿¹»­ô îéì¾±¼§ó©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­ô

îéí¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ô îéì­°±¬¬»®­ô îéí

°±©»®´·º¬·²¹ô îçíóîçì°«­¸ó°«´´ ­°´·¬ ®±«¬·²»­ô

îéçóîèð°§´±³»¬®·½­ô îêçóîéï

¿¼ª¿²¬¿¹»­ô îéð¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ô îéðóîéï­¿º»¬§ô îéð

­°´·¬ ®±«¬·²»­ô îéèóîéçÍ«°»®­»¬­ô îéïô îèî

¿¼ª¿²¬¿¹»­ô îéî¼»´¬±·¼­ ®±«¬·²»­ô îèë¼·­¿¼ª¿²¬¿¹»­ô îéî´¿¬­ ®±«¬·²»­ô îèë´»¹ ®±«¬·²»­ô îèíóîèì°»½¬±®¿´­ ®±«¬·²»­ô

îèìóîè묮¿°»¦·«­ ®±«¬·²»­ô îèê

Í«°»®Í´±© Ю±¬±½±´ô îêèóîêç

Page 456: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìíí

ײ¼»¨

«° ¬©± ¿²¼ ¼±©² º±«®ô ïëî«°°»®ó´±©»® ­°´·¬ ®±«¬·²»­ô

îèðóîè»²¿¹»®­ô íéê

ßÝÍÓ ¹«·¼»´·²»­ô íéèóíéç¾»²»º·¬­ ¬± »¨»®½·­»ô

íéêóíéé°®±º»­­·±²¿´ ¹«·¼¿²½»ô

íèïóíèî­¿º»¬§ô íééóíèï­¬»®±·¼ «­»ô íèðóíèï©»·¹¸¬ ´·º¬»®­ô ïí

¬»²¼·²·¬·­ô ïððô îì𬻲¼±²­ô ´»²¹¬¸ô ïëꬻ²²·­

·²¶«®§ °®»ª»²¬·±²ô íðçóíï𬻲²·­ »´¾±© ô ïð

¬¸±²¹­ô ê쬸«³¾´»­­ ¹®·°ô îð묷¾·¿´·­ ¿²¬»®·±®ô ïê謷³»

´¿½µ ±º ¬·³»ô îëçóîê𳧬¸­ ¿¾±«¬ ¬·³» ®»¯«·®»ó

³»²¬­ º±® ©»·¹¸¬ ¬®¿·²ó·²¹ô ïì

ÌÕ Í¬¿®ô íê̱ ̸» ̱°ô ííí¬±®­±ô ­¬®»¬½¸·²¹ô ïíð̱¬¿´ Ù§³ô ½±­¬ô ëíóë쬱©»´ ­»®ª·½»ô ½¸±±­·²¹ ¿

¹§³ô í謮¿·²»®­ô ïðê

½»®¬·º·½¿¬·±²ô 콸·´¼®»²ô íèïóíè¿´«¿¬·²¹ ©¸»² ½¸±±­·²¹

¿ ¹§³ô ìíóìì·²­«®¿²½»ô ì묻»²¿¹»®­ô íèïóíèî

¬®¿²­ª»®­«­ ¿¾¼±³·²·­ô îì쬮¿°»¦·«­ô ïìëô ïèëô îèêÌ®¿«³ô Ü·½µô íé𬮿ª»´·²¹ô ³¿·²¬¿·²·²¹ º·¬²»­­

°®±¹®¿³¿¾¼±³·²¿´ »¨»®½·­»­ô íí뿲µ´» ¿²¼ ©®·­¬ ©»·¹¸¬­ô

ííëóíí齸¿·® ¼·°­ô ííìܧ²¿óÞ¿²¼­ô ííéóíí踱¬»´ ¹§³­ô ííî°±®¬¿¾´» ¼«³¾¾»´´­ô

ííçóíìð°«­¸ó«°­ô ííîóííí

¬®»¿¼³·´´­½±­¬ô ìç©¿®³·²¹ó«°ô ïîé

¬®·½»°­ô ïì뺮»»©»·¹¸¬ »¨»®½·­»­

º®»²½¸ ½«®´­ô îíéóîí謮·½»°­ µ·½µ¾¿½µ­ô

îíëóîí곿½¸·²» »¨»®½·­»­ô îíèóîíç

¬®±½¸¿²¬»®·½ ¾«®­·¬·­ô íð鬩»»²»®ô í°» × ¼·¿¾»¬»­ô ìðﬧ°» × ³±¬±® «²·¬­ô î謧°» ×× ¼·¿¾»¬»­ô ìðﬧ°» ×× ³±¬±® «²·¬­ô î謧°»­ô °±©»®´·º¬·²¹

»¯«·°³»²¬ º®»»ô îç뻯«·°³»²¬ó¿·¼»¼ô îçìóîçë

ËóÊ

ËòÍò Ü»°¿®¬³»²¬ ±ºß¹®·½«´¬«®»ô éî

«²·¬¿®¼ ø»¯«·°³»²¬ó¿·¼»¼°±©»®´·º¬·²¹÷ô îçì

«° ¬©± ¿²¼ ¼±©² º±«® ¬»½¸ó²·¯«»ô ïëî

«°°»® ¾±¼§ ®±«¬·²» ø°¸§­·ó½¿´´§ ½¸¿´´»²¹»¼÷

¹§³ô íéîóíéí¸±³»ô íéì

«°°»®ó´±©»® ­°´·¬ ®±«¬·²»­ôîèðóîèî

«°®·¹¸¬ ®±©­ »¨»®½·­»ô ïçíóïçì

ËÍß Ð±©»®´·º¬·²¹ô îçè

Ê¿´­¿´ª¿ ³¿²»«ª»®ô ç骿®·¿¾´» ®»­·­¬¿²½» ø³¿½¸·²»­÷ô

ïï𪿮·¿¾´»­ô °¸§­·±´±¹§ ±º ´·º¬ó

·²¹ô ïëë´»²¹¬¸ ±º ³«­½´»­ ¿²¼ ¬»²ó

¼±²­ô ïëêóïë鳫­½´» º·¾»® ¬§°»ô ïëéóïë诫¿´·¬§ ª»®­«­ ¯«¿²¬·¬§ô

ïë꪿­¬«­ ·²¬»®³»¼·«­ô ïííª¿­¬«­ ´¿¬»®¿´·­ô ïííª¿­¬«­ ³»¼·¿´·­ô ïíí

Ê»®­¿Ý´·³¾»®ô ë請®¬·½¿´ ®¿½µ­ ø°´¿¬»­÷ô ïïꪷ­½»®¿´ ³«­½´»­ô îèÊÑ î ³¿¨ô ë½¿¾«´¿®§ô ïììóïìë

¿¾­ô ïìë¾·�­ô ïìì¼»´¬­ô ïìë¹´«¬»­ô ïì븿³­ ±® ¸¿³³§­ô ïìì´¿¬­ô ïìì°»½­ô ïì쯫¿¼­ô ïì쬮¿°­ô ïì묮·�­ô ïìë

ÉóÆ

©¿´µ ±«¬ ø­¯«¿¬­÷ô îçê©¿®³·²¹ó«°ô ïîêóïîé©¿¬»®ô éëóéêô ïëíóïëìÉ»¾ ­·¬»­

ßÝÛ øß³»®·½¿² ݱ«²½·´ ±²Û¨»®½·­»÷ô ìïë

®»­±«®½»­ô ìïëóìïè©»»µ»²¼ ©±®µ±«¬­ô îíóîì©»·¹¸¬ ¾»´¬­ô êêóêé©»·¹¸¬ ´·º¬·²¹ô íóë

¾±¼§ ¿°°»¿®¿²½»ô éóè©»·¹¸¬ ´±­­ô ëóê©·²²·²¹ »¼¹»ô êóé

©»·¹¸¬ ´±­­ô ëóêô é麿¼ ¼·»¬­ô éè¹®¿¼«¿´ô éèÓØÎô íî﮿¬·± ±º º¿¬ ¬± ´»¿² ³¿­­ô

éçóèð©»·¹¸¬ ¬®¿·²·²¹ô ïï

¿¹»¼ °»®­±²­ô ïîóïí½¿®¼·±ª¿­½«´¿® »¨»®½·­»

½±³°¿®·­±²ô îé½´±¬¸·²¹ò Í»» ½´±¬¸·²¹½±²¬®±´´·²¹ ¬¸» »¨½«­»­ô

ïéóï翪¿·´¿¾´» ±°¬·±²­ô ïçóîí¾«­§ô ï绨°»²­» ±º ¹§³­ô ïç´¿½µ ±º ¬·³»ô ïç°¿·²ô ï笷®»¼ô ïç

Page 457: Complete Idiot's Guide To Weight Training

ìíì

̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬�­ Ù«·¼» ¬± É»·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹

»­¬¿¾´·­¸·²¹ ¿ ®±«¬·²»ô îì³»²¬¿´ ­¬¿³·²¿ô ïðóïﳧ¬¸­

¿³±«²¬ ±º ¬·³» ²»½»­ó­¿®§ô ïì

·²º´»¨·¾·´·¬§ô ï볫­½´» ­·¦»ô ïìóïë

°®»ª»²¬·²¹ ·²¶«®§ô èó羿½µ °¿·²ô 羿´¿²½»ô çóï𱪻®«­» ·²¶«®·»­ô ïð

­¸±»­ô êìóêê­±½·¿´ ¾»²»º·¬­ô ïï­±½·¿´ ¼§²¿³·½­ô îìóî묻»²¿¹»®­ô ïí­°»½·º·½·¬§ ±º ¬®¿·²·²¹ô

íðîóíðí©»»µ»²¼ ©±®µ±«¬­ô îíóî쩸»®» ¬± ¬®¿·²ô íïóíî

½¸±±­·²¹ ¿ ¹§³ô íëóìë°®±­ ¿²¼ ½±²­ º±® ©±®µó

·²¹ ±«¬ ¿¬ ¸±³»ô íîóí쩱³»²ô ïîô íììóíëì

©»·¹¸¬­ô ïêîóïêí©¸»»´½¸¿·® ¾±«²¼ °»®­±²­ô

®»½±³³»²¼»¼ »¨»®½·­»­ôíéïò Í»» ¿´­± °¸§­·½¿´´§ ½¸¿´ó´»²¹»¼

©¸·®´°±±´­ô ïðè©·¼» ©·¼¬¸ °«­¸ó«°­ô íííÉ·²¬»® ߬¸´»¬»ô ̸»ô ïî멱³»²

½´±¬¸·²¹ô êì³·­½±²½»°¬·±²­ô íìê

¼·»¬·²¹ô íëî¹»¬¬·²¹ ¬±± ¾·¹ô íììóíìê³»²±°¿«­»ô íëíóíëì³»²­¬®«¿´ ·®®»¹«´¿®·¬·»­ô

íìé³»²­¬®«¿¬·±²ô íìê±­¬»±°±®±­·­ô íëî°®»¹²¿²½§ô íìéóíëî

­°±®¬­ ¾®¿­ô êê©»·¹¸¬ ´·º¬»®­ô ïî

ɱ±¼­ô Ì·¹»®ô 驱®µô ¸»¿ª§ô îí®µ·²¹ó·²ô ¹§³ »¬·¯«»¬¬»ô

ïîïóïî®µ±«¬ ´±¹­ô îëç©®¿°­ô êéóêçô îçì©®·­¬ ³«­½´»­ô îíçóîìð

©®·­¬ ©»·¹¸¬­ô ííëóííé©®·­¬ ©®¿°­ô êéóêçô îçì

Ç»´´±© п¹»­ô ­»¿®½¸·²¹ º±® ¿¹§³ô íê