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Preguntas conformevamos avanzando
Actionable Insights 2
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Actionable Intelligence
Beneficio
Pmax vs. FTPFTP vs. FRCStamina vs. SprintPower vs. Fatigue Resistance
Entrenamiento de métricas & Coste beneficio
Construyendo FRC y Pmax
Actionable Insights 4
PmaxThe maximum power over at least a full pedal revolution with both legs. La máxima
potencia producida en al menos una revolución completa por ambas piernas
Unidades en W o w/kg
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Pmax
Para qué la necesito ?
• Estrategia de carrera
● Sprints y ataques
● Lanzar sprints vs hacer escapadas
• Posicionamiento, cerrar huecos.
• Intimidar
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Pmax Valores absolutos
Actionable Intelligence
Modelos derivados de métricas de entrenamiento
Habilidad del deportista vs demandas de competición
Recopilación de datos de potencia para comprender al deportista
Test de campo PD model, Modelo Fuerza-Velocidad
Métricas de entrenamiento
Cuantificar la habilidad por medios de ambos modelados :
PD model: Pmax, FRC, FTP & TTE, VO2max, Stamina
F-V model: Pmax, RPMopt, Nmax, M/Smax
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Qué es un vatio?
1 Watt = 1 Newton * metro /segundo
Aplicado a una circunferencia , torque * velocidad angularDuración
Distancia
fuerza
Potencia Máxima= Cuánto de duro eres capaz de pedalear x cuánto de rápido eres capaz de pedalear
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Métricas de Fuerza- velocidad
Actionable Intelligence
Métricas de Fuerza- velocidad Cuánto de duro pedaleas(Nmax)
Intercepción en Y fuera de la pantalla. Difícil de limpiar datos bajos de RPM
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Métricas de Fuerza- velocidad Cuánto de rápido desarrollas la fuerza(M/Smax)
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Métricas de Fuerza- velocidad Nmax
M/Smax
RPMopt
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Efecto de incrementar. M/Smax
M/Smax4.0 4.1 m/sPmax 100w
NmaxIdéntica
Actionable Intelligence 15
Actionable Intelligence
Cómo Nmax y M/Smax predicen Pmax
(Nmax) * (M/Smax)
4
Nmax – Máxima fuerza
● Fuerza limita cuánto de duro pedalea
M/Smax – Máxima velocidad
● El desarrollo de la tasa de fuerza (RFD) limita la rapidez con que puede crear fuerza
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Cómo mejoramos la Pmax?
Pedalear más duro
Aumentar los niveles de fuerza
• Levantando pesos
• Potencia máxima a baja cadencia
Pedalear más pápidoIncrementar RFD
● Movimientos explosivos
● Máxima potencia a máxima cadencia
TODOS LOS MOVIMIENTOS PRETENDEN SER A MÁXIMA FUERZA Y MÁXIMA VELOCIDAD
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Especificidad del entrenamiento de fuerza en el ciclismoUniliateral vs bilateral • Unilateral - Pro: más específico , cargas más bajas; Con: disbalances, más riesgo de lesión • Bilateral - Pro: levantamientos más estable, efectivo para novatos; Con: menos específico,
cargas más altas, menos efectivo para sprinters de nivelÁngulos articulares• Especificidad del ángulo articular muy importante, por razones neuronales y musculares.• Sentado vs sprint de pies
● Ángulo de cadera● Ángulo de rodilla● Flexibilidad y movilidad
Otras tradiciones en entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas, levantamiento olímpico, culturismo, S&C)• Can work well for beginners; many resources available. Muchos recurso para iniciados• Poor transfer to Pmax for mature sprinters. Poca transferencia a Pmax para sprinters de nivel• La programación generalmente se dirige a los atletas a tiempo completo en esos tipos de
levantamiento o deportes de equipo.
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Ejercicio de fuerza para Pmax
General• Leg press
• Squat
• Trap bar deadlift
• Hamstring curl
• Hang clean pull
Específicos• Unilateral leg press
• Split squat
• Unilateral trap bar deadlift
• Unilateral hamstring curl
• Unilateral hang clean pull
Core• Plank
• Side plank
• Elevaciones de piernas
• Ejercicios de antirotación
Pliométricos (progresión)• Depth drop
• Drop jump
• Drop jump al borde
• Acencuando la carga excéntrica (solo sprinters avanzados)
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Entrenamientos de ciclismo para Pmax
Salidas (Nmax)• Desarrollo alto (53x13 or más)
• Rodando a baja velocidad o arrancando de parado
• 4 series de 3 salidas, hasta 60 rpm luego detener
• 3min descanso entre rep , 10min entre series
Activar Pmax (Nmax, M/Smax, Pmax)• 3-5x en siguente secuencencia , 2-3 minutos de
descanso durante las series, 10 minutos de descanso entre series
• Salida de pies, 10-60rpm desarrollo grande
• 10 " leg speed sprint
• 3-5" Pmax sprint desde 40 kmh
• Empezar RPMopt -10rpm
Leg Speed Sprints (M/Smax)• 4-8x10 ” sprints , sentados o de pie
• Comenzar desde 90 rpm. Y buscar pico de cadencia
• +20rpm desde RMOpt o más
• 3-7 min descanso
Race Sprints (Pmax)• Bajar repechos a 40-60 km/h
• Desarrollo óptimo según sensaciones
• Al tocar llano de pies y sprint 5-20sec
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Sprint Stress Tracking
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Sprint Training Load ≠ CTL
Actionable Insights 23
Actionable Intelligence
Por qué esprintar genera una carga distinta a la aeróbica?
Objetivos fisiológicos de entrenamiento distintos
• M/Smax, neural:Señal fuerte e inmediata del cerebro para que los músculos se contraigan, determina el número de unidades motoras reclutadas. Se degrada rápidamente, exposición mínima cada 3-7 días para mantener.
• Nmax, contráctil : Máxima fuerza contráctil, rigidez del tejido conectivo, ángulo de penetración, longitud muscular óptima, reclutamiento de unidades motoras.
Vías de adaptación
• Reclutamiento de unidad motora : Número de unidades motoras reclutadas (principio de tamaño de Henneman), más es mejor. ¡No se pueden entrenar las fibras musculares que no se usan!
• RFD: La velocidad de movimiento prevista y la especificidad del ángulo articular determinan la adaptación neuronal.
• Velocidad : Muy específico para la velocidad de las pierna, busque salidas de potencia que superen el modelo de velocidad de potencia.
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Pmax power targeting
Max power!
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Métricas por disiciplinaCriterium Sprinters, Track Enduro
• Pmax: W, W/kg
• Nmax/kg
● a=F/m
Road/Breakaway Sprinters
• Pmax after 2000kJ
• Pmax after 40min >FTP
Cyclocross, MTB, Track Sprinters
• Nmax/kg
• W/kg
BMX
• M/Smax, Pmax
• Nmax/kg
FRCFunctional Reserve Capacity
La cantidad total de trabajo que se puede hacer en un ejercicio continuo por encima de FTP hasta que la fatiga aparezca
Unidades en J o KJ
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FRC Standards (absolute)
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FRC
Qué podemos hacer con FRC?
• Sprint largo ( manteniendo velocidad)
• Tácticas de equipo
● Fugas, lanzar sprint, esfuerzo finales o ataques finales
• “Puncheur”
• Pursuit
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FRC Training Levels: Power and Time
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FRC Targeting
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FRC Targeting
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FRC Targeting
Max power!
Pmax
FRC Intensive
FRC Extensive
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Entrenos para FRC
Repechos/ subidas repetidas
• 3-6x FRC intensive• Cadencia auto• Recuperación completa
FRC Capacidad• 1-5x3-6min 30seg all out/ 30seg descanso
• Target RPMopt +0-20rpm M/Smax
• 7-10min descanso entre series
• Altos FRC&Pmax necesitan menos estímulos que aquellos que tienen bajo FRCFRC Aceleración
• 3-6x FRC intensive o extensive • De pie o a velocidad lanzada con
desarrollo semi- alto 53x15, +2 coronas para Nmax
• Posición específica : CX racers en escaladores , track y crit racers en los drops
• Recuperación completa
Sprints largos• Bajar a 40-60 kms/h repechos
• Elegir cadencia según sensaciones
• Cuando estamos a nivel , de pies y sprint FRC intensivo o extensivo
• Recuperación completa
Actionable Intelligence
FRC Tracking
Actionable Intelligence
Costo-beneficio: rendimientos decrecientes
7 semanasSe continua
No hay respuesta
Actionable Intelligence
Conocimiento de TIS sobre la efectividad del entrenamiento
Actionable Intelligence
Conocimiento de TIS sobre la efectividad del entrenamiento
38
Actionable Intelligence
Beneficio
Métricas de entrenamiento y costo-beneficio
Actionable Intelligence
Individualizando FRC
Actionable Intelligence
Individualizando FRC
1000w: 24 seg
1000w: 49 seg
Actionable Intelligence
FRC Adaptaciones
Muscular
• Tipo de fibra: slow -> fast twitch
• Masa muscuclar y depósitos de glucónego
• Aumento del ratio enzimas limitantes utilizadas para descomponer los carbohidratos.
Neural
• Aumentar la resistencia a la fatiga del impulso neural (principio de tamaño de Henneman)
Aeróbico
• VO2max, FTP
Caso de estudio
Actionable Insights 43