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Table   of   Contents  

About   This   Book 5 

Chapter   1:     Reasons   Behind   Modern   Chronic   Health   Problems 6 

Chapter   2 :    Metabolism 9 

1.   Mitochondria   and   Health 9 

2.   Sirtuins   and   NAD+   in   Cellular   Aging   and   Health 13 

3.   PPAR­gamma 24 

4.   Leptin 28 

What   is   Leptin   Resistance   and   How   to   Fix   it 35 

Chapter   3 :    Neurological   Causes   of   Chronic   Health   Issues 38 

1.   Reduced   Blood   Flow   and   Hypoxia 38 

How   to   Fix   Hypoxia 40 

2.   Neurotransmitter   Imbalances 41 

3)   Problems   with   Neurotransmitter   Reception 48 

Serotonin   Receptors 48 

5­HT1A   Receptor 48 

5­HT2A   Receptor 50 

5­HT2C   Receptor 58 

Chapter   4 :    Inflammation 65 

Part   1:   Diet 65 

8   Common   Sources   of   Food   Sensitivity 66 

Other   Dietary   Factors   that   Can   Cause   Inflammation 75 

Dietary   Factors   that   Can   Help   with   Inflammation 81 

Part   2:   Intestinal   Permeability 84 

Fixing   Leaky   Gut 88 

The SelfHacked Secrets 2 

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Part   3:   Chronic   Infections 90 

Gut   Infections 90 

Dysbiosis 90 

Testing   for   Infections   and   Dysbiosis 91 

Systemic   Infections 95 

Part   4:   Are   You   Th1,   Th2   or   Th17   Dominant? 101 

1)   How   to   Fix   Th1   dominance 107 

2)   How   to   Fix   Th2   Dominance 115 

3)   How   to   fix   Th17   Dominance 120 

Chapter   5 125 

Circadian   Rhythm 125 

Our   Circadian   Zeitgebers   (R): 125 

16   Ways    How   to   Keep   a   Healthy   Circadian   Rhythm 126 

Chapter   6 :    Sun   Exposure 132 

Why   Vitamin   D   Supplementation   isn’t   a   Substitute   for   Sun   Exposure 132 

Genetic   Factors   that   Influence   Your   Need   For   Sunlight 143 

Sunlight   Exposure   Recommendations 144 

Sun   Safety 145 

Chapter   7 :    Sleep 146 

What   is   sleep? 146 

Effects   of   Sleep   loss 154 

Health   Disorders   Associated   with   Sleep   Problems 158 

Effects   of   Sleep   on   Hormonal   Axes 158 

Insomnia 160 

45    Tips   for   Your   Best   Sleep   and   Overcoming   Insomnia 161 

Chapter   8 180 

STRESS 180 

The SelfHacked Secrets 3 

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The   Biological   Impact   of   Stress 180 

The   Two   Major   Stress   Response   Systems 181 

Why   Is   Stress   Bad? 189 

Factors   That   Trigger   Your   Stress   Response 201 

Factors   That   Counteract   Your   Stress   Response 209 

Testing   the   Stress   Response   System 210 

In   A   Nutshell 212 

Detailed   Table   of   Content 214  

   

The SelfHacked Secrets 4 

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About   This   Book  

The   information   in   this   book   is   derived   from   literature   research,   personal   experimentation,   and feedback   from   my   clients.   This   is   a   dense   book   because   I   believe   that   it   is   important   for   you   to understand   the   mechanisms   behind   your   health   problems.   Use   your   own   critical   thinking   and personally   experiment   with   things   to   see   what   works   for   you,   rather   than   just   believing   things because   I   say   so.   That’s   how   I   was   able   to   overcome   my   health   issues. 

If   you   struggle   to   understand   the   details,   the   headings   are   good   conclusions   and   summary.  

In   the   end,   all   pathways   and   mechanisms   lead   to   these   8   things:  

1) A   healthy   diet 2) Sleep 3) Adequate   sun   exposure 4) Healthy   circadian   rhythm 5) Removing   excess   bad   stress 6) Healthy   natural   stressors 7) Reducing   toxic   exposure   and   toxic   load 8) Managing   Inflammation 

At   the   end   of   each   section,   I   provide   a   list   of   possible   actionable   items   that   may   be   specific   to your   situation.   Note   that   you   don’t   need   to   implement   every   single   one   of   them   but   try   them   out (one   or   a   few   at   a   time)   and   keep   ones   that   make   the   biggest   impact. 

    

The SelfHacked Secrets 5 

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 Chapter   1 

 Reasons   Behind  

Modern   Chronic   Health   Problems  

 

There   are   many   theories   with   respect   to   how   humans   have   evolved.   One   thing   for   certain   is   that our   diets   and   lifestyles   are   much   different   from   how   we   evolved   now.  

Before   humans   started   to   develop   diseases   of   civilization,   and   among   current   populations   who don’t   suffer   from   these   diseases,   there   are   a   few   things   that   we   know   for   sure   (either   through deduction   or   from   the   literature): 

Diets 1) The   diets   of   the   hunter/gatherer   were   more   diverse   and   nutrient­dense   than   what   we 

presently   have,   although   they   relied   on   a   few   plant   species   for   energy   ( R ). 2) The   foods   that   were   harvested   or   hunted   were   prepared   and   eaten   fresh,   or   within   a   day. 3) The   was   no   domesticated   plant   or   animal   species. 4) The   animals   that   were   hunted   and   consumed   were   wild,   which   means   they   were   fed   a 

natural   diet   of   grass,   wild   plants,   and   wild   animals.   The   fish   that   were   caught   also   ate   a natural   diet   of   algae,   other   aquatic   plants,   and   other   fish. 

5) The   wild   plants   were   grown   on   fertile   top   soil,   with   more   diverse   bacteria   and   fungal   flora ( R ),   and   the   animals   that   humans   hunted   also   fed   on   these   plants. 

6) These   animals   (including   fish)   have   a   much   lower   percentage   of   fat   in   their   flesh   than modern   domesticated   animals   as   their   meats   do   not   marble   ( R ).   The   fat   content   contained healthy   ratios   of   omega­3   to   omega­6   ratio   ( R ). 

7) Everything   on   an   animal   carcass   was   eaten,   including   fat   deposits,   some   stomach   content, marrow,   and   organ   meats   ( R ,    R2 ). 

8) Humans   expended   a   lot   of   time   and   energy   physically   finding   and   preparing   foods,   and   may have   gone   for   long   periods   of   time   without   eating   ( R ).   Their   livelihoods   depended   on   detailed knowledge   of   the   land,   food   availability,   and   the   behaviors   of   edible   plants   and   animals during   various   seasons. 

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9) Humans   generally   had   a   preference   for   animal­sourced   foods,   which   means   that   they   had   a high   protein,   low   carbohydrate   diet   ( R ).   Among   the   animal­sourced   foods,   humans   in   colder climates   relied   on   more   fish   than   do   humans   in   warmer   climates   ( R ). 

Lifestyle 1) Since   there   was   no   electricity,   human   body   clock   (circadian   rhythm)   operated   in   synch   with 

the   sun.  2) Short   of   natural   disasters   and   predators,   humans   got   plenty   of   sleep   during   the   night   and 

sun   exposure   during   the   day.  3) Most   of   the   stressors   that   humans   were   exposed   to   were   short­lived   ones   that   could   be   dealt 

with   physically,   such   as   running   away   from   lions   (read:   no   pent   up   stress   like   being   stuck   in traffic,   or   chronic   stress).  

4) The   physical   stressors   were   either   in   short   intense   bursts   (sprinting   after   or   away   from something),   or   low   intensity   endurance   (e.g.   long   walks   or   hike   to   gather   or   hunt),   which involved   all   planes   of   motion   on   uneven   grounds   and   different   types   of   terrains. 

5) There’s   no   sitting   on   chairs   as   most   resting   positions   are   either   sitting   on   the   floor   or   in full­depth   squats. 

6) Most   hunter­gatherer   communities   were   tight­knit,   with   extended   families   and   tribe   that supported   each   other,   although   very   large   communities   could   only   be   formed   if   food   and water   sources   were   sufficient   ( R ).  

7) There   were   no   modern   man­made   chemicals   and   pollution,   as   well   as   the   bacteria   and   fungi in   the   environment   that   evolved   in   response   to   these   chemicals   ( R ). 

Among   these   hunter­gatherer   populations   whose   diet   and   lifestyle   followed   the   criteria   above, there   were   no   reports   of   obesity,   cardiovascular   diseases,   or   autoimmune   diseases   ( R ).   In   the modern   days,   when   people   from   these   hunter­gatherer   populations   are   removed   from   their native   environment   and   lifestyle,   into   the   western   lifestyle   and   fed   western   diet,   they   develop diseases   of   modern   civilizations   including   diabetes,   heart   disease,   hypertension,   depression, and   autoimmune   diseases   ( R ).   Once   they   are   brought   back   to   their   native   environment   and started   their   hunter­gatherer   lifestyle   again,   almost   immediately   their   blood   markers   return   to healthy   levels   and   their   health   is   restored   again.  

The   premise   of   this   book   is   not   to   give   up   all   technology   and   become   hunter­gatherer   again, even   though   it   is   clear   that   the   modern   lifestyle   has   harmed   our   health.   In   fact,   SelfHacked   is pro­technology.   We   seek   to   understand   the   biochemical   basis   and   individuality   in   order   to address   the   negative   health   effects,   and   use   technology   and   tools   to   live   in   the   modern   world while   maintaining   health.  

Modern   Lifestyle Nowadays,   what   seems   like   a   normal   lifestyle   looks   like   this: 

● We   have   access   to   an   abundance   of   food,   pretty   much   24/7.  

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● We   eat   a   lot   more   grains,   mostly   refined   and   not   cooked   in   traditional   ways. ● Our   foods   are   mostly   domesticated   species   (plants   or   animals)   that   are   grown   on 

depleted   soil.   Most   of   the   meat   and   fish   that   we   eat   are   also   raised   in   confinement   and fed   grains.  

● We’ve   become   mostly   sedentary   and   sitting   for   most   of   our   days.  ● We   are   also   sleeping   less,   with   worse   sleep   quality   than   ever   before. ● We   are   exposed   to   artificial   lights   24/7   and   not   exposed   to   enough   sunlight   during   the 

day. ● Most   of   us   are   far   removed   from   our   extended   communities,   and   only   see   them   perhaps 

only   on   the   weekends.  ● We   deal   with   perpetual   stress,   most   of   which   are   chronic.  ● We   are   exposed   to   numerous   toxic   chemicals.  ● Higher   reliance   of   substance,   food,   or   technology   over   play   or   community   for   pleasure 

These   technologies   and   agricultural   evolution   have   only   emerged   in   the   past   few   hundred   years, so   this   modern   lifestyle,   although   it   seems   to   have   made   things   much   easier,   are   not   compatible with   our   genetics.  

 

   

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 Chapter   2  

 Metabolism 

 

 

Common   metabolic   problems   that   contribute   to   modern   health   issues   include: 

1. Mitochondria   dysfunction 2. Aging,   low   sirtuins   and   NAD+   levels 3. Problems   with   PPAR­gamma 4. Leptin  

1.   Mitochondria   and   Health 

 

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The   mitochondria  The   mitochondria   (singular   ­   mitochondrion)   are   bacteria­like   energy­producing   structure   within our   cells.   They   are   responsible   for   the   final   steps   of   breaking   down   carbohydrates   and   fat   into energy   called   the   Krebs   Cycle   and   Oxidative   Phosphorylation.  

In   addition,   the   mitochondria   also   have   other   functions   ( R ): 

● Control   fat   breakdown   and   indirectly   influences   the   demand   for   fat   molecules   in   the   cell ( R ) 

● Is   Involved   in   controlling   the   proper   concentration   of   metals,   especially   iron   ( R ) ● Constantly   communicate   with   the   cell,   deciding   supply   and   demand   for   certain 

substances   ( R ) ● Influence   aging   ( R )   as   poor   mitochondria   function   can   age   the   cells ● Healthy   mitochondria   function   prevents   cancer   ( R ). ● Monitor   cellular   health   and   commands   the   unhealthy   cells   to   commit   suicide   (apoptosis) 

( R ).  Oxidative   Stress   and   Mitochondrial   Dysfunction Organs   with   high   energy   demands   like   the   brain,   the   heart   and   liver   heavily   rely   on   the mitochondria.   Mitochondria   dysfunction   can   be   linked   to   fatigue,   cognitive   dysfunction,   and neurodegenerative   diseases,   as   well   as   other   health   problems. 

The   nervous   system,   in   particular,   is   one   of   the   more   susceptible   to   oxidative   damage   because: 

● The   high   metabolic   rate   by   the   mitochondria   in   the   nerve   cells   generate   a   lot   of    reactive oxygen   species . 

● The   nerve   cell   membranes   typically   have   a   lot   of   polyunsaturated   fatty   acids,   which make   it   more   susceptible   to   oxidative   damage. 

● There   are   iron   and   zinc   that   can   oxidize   other   cellular   components.  In   healthy   nervous   system,   the   neurons   have   anti­antioxidant   components   that   can   keep   the oxidative   stress   in   balance.   But   when   the   balance   is   tipped   off,   that’s   when   diseases   and   health problems   occur. 

What   increases   oxidative   damage? 

● Low    NAD+ / Sirtuins    or   aging ● mTOR    activation   from   overconsumption   of   foods   or   proteins   and   carbohydrates ● Lack   of   antioxidants ● Being   high   in   oxidants ● Some   antibiotics   such   as   quinolones   (e.g.   ciprofloxacin),   beta­lactams   (ampicillin)   and 

aminoglycosides   (streptomycin   and   kamamycin)   ( R ) ● Other   drugs   and   toxins   including   several   cancer   drugs   ( R ),   anti­inflammatories,   HIV 

drugs   ( R ),   and    mold   toxins ● Any   other   factors   that   inhibit   mitochondrial   pathways. 

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● Inflammation 

Nutrient   Deficiencies   and   Mitochondrial   Dysfunction Nutrient   deficiencies   are   a   common   cause   of   mitochondrial   decay,   because   the   mitochondria requires   several   vitamins   and   minerals   to   function.   When   the   body   is   missing   nutrients,   it   triages nutrients   towards   bodily   functions   that   are   more   critical   for   survival   first   ( R ).   For   example,   the heart   and   blood   cells   may   receive   enough   nutrients   while   the   brain   and   liver   may   be   very nutrient   deficient.  

Common   nutrient   deficiencies   that   hamper   mitochondrial   function   and   overall   health   include   ( R ) 

Nutrient  Roles 

Magnesium  Mitochondrial   DNA   protection Reducing   inflammation Antioxidants Required   for   enzyme   function 

Vitamin   D  Improves   oxidative   phosphorylation   and   general   efficiency   of   the mitochondria   ( R ) 

Calcium  Used   in   the   communication   between   the   mitochondria   and   other   parts   of the   cells,   including   during   apoptosis Calcium   ions   help   establish   the   electrical   gradient   that   allows   the mitochondria   to   generate   energy   ( R ) 

Selenium  Protection   from   DNA   damage   and   oxidative   stress 

Potassium  Increase   rates   of   oxygen   use   (by   improving   oxidative   phosphorylation)   ( R ) 

Omega­3   (EPA and   DHA) 

Incorporate   into   the   mitochondrial   membrane   and   making   it   more   supple, improves   some   aspect   of   mitochondrial   metabolism   ( R ,    R2 ). Enhances   mitochondrial   biosynthesis   ( R ) 

B   Vitamins 

Thiamin   B1  Required   for   some   energy   production   enzymes   ( R ) 

Riboflavin   B2  Part   of   the   enzymes   in   energy   production   ( R ) 

Niacin   B3  Used   in   the   production   of   NADH   ( R ) 

Biotin   B7  Required   for   an   enzyme   in   the   generation   of   new   glucose   molecules   from amino   acids   and   fat   ( R ) 

Cobalamin   B12  Methylcobalamin   is   a   methyl   donor   ( R ) 

Required   for   energy   production   pathways 

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Folate   B9  Required   for   synthesis   of   DNA   components   and   methionine,   methylation pathways,   cellular   growth.  

Amino   acid   and   homocysteine   metabolism 

Antioxidant   ( R ) 

30   ­   50%   of   cellular   folates   are   located   in   the   mitochondria.  

Choline  Methyl   group   donor   ( R ) 

Precursor   to   betaine 

Antioxidants 

Nutrients   Required   for   heme   synthesis 

Pantothenic Acid   B5 

Generation   of   NAD+/NADH   (Coenzyme   A),   important   for   energy production   from   burning   carbohydrates   and   fat 

Required   for   heme   synthesis   in   the   mitochondria 

Prevents   collaspe   of   mitochondrial   membrane   potential   and   restores energy   production,   and   activity   of   antioxidant   enzymes 

Pyridoxyl   B6  Required   for   heme   synthesis   in   the   mitochondria 

Zinc  Required   for   heme   synthesis   in   the   mitochondria 

Iron  Required   for   heme   synthesis   in   the   mitochondria 

Copper  Required   for   heme   synthesis   in   the   mitochondria 

 

Other   Nutrients   that   Can   Help   with   Mitochondria   Function 

● Carnosine ● Alpha­lipoic   Acid ● CoQ10 ● Ketogenic   Diet ● Fasting 

 

   

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2.   Sirtuins   and   NAD+   in   Cellular   Aging   and   Health Most   modern   ailments   have   NAD+/Sirtuin   disturbances   as   a   root   cause.  

Many   people   nowadays   have   low   levels   of   Sirt1   because   they   don’t   take   care   of   their   circadian rhythm,   don’t   get   enough   oxygen   to   the   brain   ( hypoxia ),   eat   excess   carbs,   eat   too   much   foods and   don’t   move   enough.   This   explains   the   increase   in   chronic   health   problems. 

 

What   is   Sirt1? Sirt1   pluck   acetyl   groups   off   of   proteins   that   promote   aging,   and   thereby   deactivating   them.  

By   plucking   off   acetyl   groups   from   proteins   that   control   other   protein   production   (gene expression)   in   the   cells,   Sirt1   also   control   how   much   of   the   aging   genes   are   turned   off.   The genes   turned   off   by   Sirt1   includes   genes   involved   in   inflammation,   fat   storage,   and   blood   sugar management   ( R ,    R2 ).  

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