Posio de Balano 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaManter Esttico ( Isometria )

Posio Inicial: agrupado 10 xMovimento: estender lento Obs: controlar o movimento e voltar lento no deixar os ombros tocarem

o solo

Elevar lateralmente o quadril 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausasegurando uma bola contra - Obs: manter o corpo alinhadolateral

Elevar os MMSS at os ps 15 xManter MMII estticos

Elevao dos MMII unidos 15 xManter mos apoiadas no solo Obs: No retorno no encostar

os ps no solo

MMSS mantidos unidos sendo 10 x cada ladojogados de um lado para outrodo quadril

Elevar tronco do solo 20 xPlanta dos ps apoiadas no solo Obs: Cruzar MMSS sobre o

tronco

Elevar todo tronco do csolo 25 xMedicine-ball entre os joelhos Obs: Iniciar 5 Kg medicine-ballMos encostada na orelha

Joelhos unidos 20 xElevar quadril do soloMos abaixo dos glteos

MMII unidos rodando de um 10 x cada ladolado para outro Obs: Apoiar somente o brao

no solo do lado que estivertrabalhando. No tocar os psno solo

CORE/ EXERCCIOS ABDOMINAISNvel 1 - Programa 1

Posio de Balano 10 x cada pernaLentamente alternar extensode MMII

Brao debaixo colocado contra- 10 x cada ladolateral no ombro

Posio Inicial: agrupado 10 xMovimento: estender lento Obs: controlar o movimento e voltar lento no deixar os ombros tocarem

o solo

Elevar lateralmente o quadril 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausasegurando uma bola contra - Obs: manter o corpo alinhadolateral

MMII estendidos sendo jogados 15 x cada ladolateralmente de um lado para Obs: No encostar os ps no outro alternadamente solo e manter somente as mos

apoiadas no solo

MMII mantidos unidos sendo 10 x cada ladojogados de um lado para outrodo quadril

Elevar tronco do solo e os MMII 20 xapoiados 90o sobre um banco Obs: Manter mos cruzadas

sobre o tronco

Movimento de ponte 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaElevar o quadril fora do solo Obs: manter o corpo alinhado

Joelhos unidos 20 xElevar quadril do soloMos abaixo dos glteos

MMII unidos rodando de um 10 x cada ladolado para outro Obs: Apoiar somente o brao

no solo do lado que estivertrabalhando. No tocar os psno solo

CORE/ EXERCCIOS ABDOMINAISNvel 1 - Programa 2

Posio de Balano 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaManter Esttico ( Isometria )

Posio Inicial: agrupado 10 xMovimento: estender lento Obs: controlar o movimento e voltar lento no deixar os ombros tocarem

o solo

Elevar lateralmente o quadril 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausasegurando uma bola contra - Obs: manter o corpo alinhadolateral

Elevar os MMSS at os ps 15 xManter MMII estticos

MMII estendidos sendo jogados 15 x cada ladolateralmente de um lado para Obs: No encostar os ps no outro alternadamente solo e manter somente as mos

apoiadas no solo

MMII mantidos unidos sendo 10 x cada ladojogados de um lado para outrodo quadril

Movimento de ponte 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaElevar o quadril fora do solo Obs: manter o corpo alinhado

Elevar todo tronco do csolo 25 xMedicine-ball entre os joelhos Obs: Iniciar 5 Kg medicine-ballMos encostada na orelha

Joelhos unidos 20 xElevar quadril do soloMos abaixo dos glteos

MMII unidos rodando de um 10 x cada ladolado para outro Obs: Apoiar somente o brao

no solo do lado que estivertrabalhando. No tocar os psno solo

CORE/ EXERCCIOS ABDOMINAISNvel 1 - Programa 3

Posio de Balano 10 x cada pernaLentamente alternar extensode MMII

Posio Inicial: agrupado 10 xMovimento: estender lento Obs: controlar o movimento e voltar lento no deixar os ombros tocarem

o solo

Brao debaixo colocado contra- 10 x cada ladolateral no ombro

Elevar lateralmente o quadril 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausasegurando uma bola contra - Obs: manter o corpo alinhadolateral

Elevao dos MMII unidos e 15 xelevao dos MMSS com sustentao de dumbell 5 kg

Elevao dos MMII unidos 15 xManter mos apoiadas no solo Obs: No retorno no encostar

os ps no solo

MMII mantidos unidos sendo 10 x cada ladojogados de um lado para outrodo quadril

Elevar tronco do solo e manter 20 xMMII apoiados e apertandoswiss-ball

Joelhos unidos 20 xElevar quadril do soloMos abaixo dos glteos

MMII unidos rodando de um 10 x cada ladolado para outro Obs: Apoiar somente o brao

no solo do lado que estivertrabalhando. No tocar os psno solo

CORE/ EXERCCIOS ABDOMINAISNvel 1 - Programa 4

Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada ladoo mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodarAlternar os lados a cabeaPode ser usado peso adicional

Posio de balano 10 x cada ladoAlternar cotovelos e joelhos Obs: Manter a perna oposta

sem tocar o solo

Posio de balano 10 xEstender lentamente MMSS Obs: No encostar os ps noe MMII com peso adicional de solo e iniciar com peso 2 KGmedicine-ball

Posio de ponte 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaElevar uma das pernas e manter Obs: manter o corpo alinhadoestendida

Posio inicial: MMSS lateral 10 x cada ladocom medicie-ballPosio final: Tronco elevadoe rodado lateralmente

Abdominal Oblquo mantendo 10 x cada ladoos ps apoiados no soloRodando o cotovelo na diagonal

Elevar MMII estendidos e no 15 xtocar o solo quando realizar o Obs: Manter as mos apoiadasmovimento de retorno no solo

Elevar o tronco com as mos 20 xcruzadas no peito e manteros calcanhares apoiados sobreuma swiss-ball

Posio inicial: corpo estendido 20 xPosio final: elevar os MMII Obs: Utilizar medicine-ballat linha do queixo

Posio inicial: joelhos longe 12 xdo tronco Obs: Uiltizar medicine-ball 2 KgPosio final: joelhos prximosao troncoMos apoiadas no solo

CORE/ EXERCCIOS ABDOMINAISNvel 2 - Programa 1

Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada ladoo mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodarAlternar os lados a cabeaPode ser usado peso adicional

Posio Inicial: agrupado 15 xMovimento: estender lento Obs: controlar o movimento e voltar lento no deixar os ombros tocarem

o solo

Posio de balano 15 xEstender lentamente MMSS Obs: No encostar os ps noe MMII com peso adicional de solo e iniciar com peso 2 KGmedicine-ball

Posio de ponte 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaElevar uma das pernas e manter Obs: manter o corpo alinhadoestendida

Posio inicial: MMSS lateral 10 x cada ladocom medicie-ballPosio final: Tronco elevadoe rodado lateralmente

Elevao dos MMII unidos e 15 xelevao dos MMSS com sustentao de dumbell 5 kg

Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaPonta dos ps tambm no solo Obs: manter o corpo alinhado

Elevar os MMII com rotao 10 x cada ladolateral Obs: No encostar os ps no Manter mos apoiadas no solo solo

Elevar o tronco com as mos 20 xcruzadas no peito e manteros calcanhares apoiados sobreuma swiss-ball

Lanar medicine-ball acima da 12 xcabea Obs: Iniciar com 2 KgManter ps apoiados no soloQuando retomar a bola voltarprximo ao solo

CORE/ EXERCCIOS ABDOMINAISNvel 2 - Programa 2

Posio de balano 10 x cada ladoAlternar cotovelos e joelhos Obs: Manter a perna oposta

sem tocar o solo

Posio Inicial: agrupado 15 xMovimento: estender lento Obs: controlar o movimento e voltar lento no deixar os ombros tocarem

o solo

Posio de balano 15 xEstender lentamente MMSS Obs: No encostar os ps noe MMII com peso adicional de solo e iniciar com peso 2 KGmedicine-ball

Posio de balano 10 x cada ladoPassar por baixo das pernas Obs: Manter os ps fora do a medicine-ball solo

Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaPonta dos ps tambm no solo Obs: manter o corpo alinhado

Posio inicial: MMSS lateral 10 x cada ladocom medicie-ballPosio final: Tronco elevadoe rodado lateralmente

Posio inicial: sustentar MMII 15 xapertando a swiss-ball e troncono soloPosio final: encostar MMSSna swiss-ballPosio inicial: MMSS acima 15 xMMII estendidosPosio final: em V

Cotovelo apoiado lateral com 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaelevao de uma das pernas Obs: manter o corpo alinhado

Posio inicial: Joelhos fletidos 25 xcom medicine-ball enter elesPosio final: elevar o troncoe aproximar de joelhos

CORE/ EXERCCIOS ABDOMINAISNvel 2 - Programa 3

Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada ladoo mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodarAlternar os lados a cabeaPode ser usado peso adicional

Posio de balano 10 x cada ladoAlternar cotovelos e joelhos Obs: Manter a perna oposta

sem tocar o solo

Posio de balano 15 xEstender lentamente MMSS Obs: No encostar os ps noe MMII com peso adicional de solo e iniciar com peso 2 KGmedicine-ball

Posio de balano 10 x cada ladoPassar por baixo das pernas Obs: Manter os ps fora do a medicine-ball alternando solodireita e esquerda formandoum oitoCotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaPonta dos ps tambm no solo Obs: manter o corpo alinhado

Posio inicial: MMSS lateral 10 x cada ladocom medicie-ballPosio final: Tronco elevadoe rodado lateralmente

Manter os MMII elevados 10 x cada pernaapertando a swiss-ball ealternando MMSS tocandoos ps

Manter os MMII elevados e 10 x cada sentidounidos realizando um crculosem tocar o soloManter as mos apoiadas nosoloCotovelo apoiado lateral com 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaelevao de uma das pernas Obs: manter o corpo alinhado

MMII elevados e sustentados 20 xEvitar que as pontas dos ps Obs: Manter as mos prximasultrapasse a linha do queixo aos glteosno retorno do movimento

CORE/ EXERCCIOS ABDOMINAISNvel 2 - Programa 4

Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada ladoo mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodarAlternar os lados a cabeaMos encostadas nas orelhas

Posio de balano 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaUtilizar theraband entre osjoelhos forando para abrir

Posio Inicial: MMII estendidos 20 x cada ladoMo fora do solo na orelhaMovimento: Rolar lateralmentemantendo ps fora do solo

Posio inicial: MMSS lateral 15 x cada ladocom medicie-ballPosio final: Tronco elevadoe rodado lateralmente

Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaPonta dos ps tambm no solo Obs: manter o corpo alinhadoElevar uma das pernas

Posio inicial: sustentar MMII 15 xapertando a swiss-ball e troncono soloPosio final: encostar MMSSna swiss-ballMMII elevados e unidos 10 x cada ladoTransferir de um lado para outroMMSS cruzados sobre o tronco

Elevar o tronco do solo 8 x cada ladoJogar de um lado para outroa medicine-ballManter os ps no solo

MMII elevados e sustentados 20 xEvitar que as pontas dos ps Obs: Manter as mos prximasultrapasse a linha do queixo aos glteosno retorno do movimento

Lanar medicine-ball acima da 12 xcabea Obs: Iniciar com 2 KgManter ps apoiados no soloQuando retomar a bola voltarprximo ao solo

CORE/ EXERCCIOS ABDOMINAISNvel 3 - Programa 1

Posio inicial: MMSS e MMII 12 xestendidos e unidosPosio final: tronco e MMIIflexionados passando a bolapor baixo das pernasElevar o tronco do solo 8 x cada ladoJogar de um lado para outroa medicine-ballManter os ps no solo

MMII apertando a swiss-ball 10 x cada ladoRodando o tronco alternadocom os MMII

Posio Inicial: MMII estendidos 20 x cada ladoMo fora do solo na orelhaMovimento: Rolar lateralmentemantendo ps fora do solo

Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaPonta dos ps tambm no solo Obs: manter o corpo alinhadoElevar uma das pernas

Posio inicial: tronco elevado 8 x cada ladoe MMII flexionadosPosio final: MMSS lateralestendidos e MMII estendidossem tocar os ps no soloElevao dos MMII unidos e 15 xelevao dos MMSS com Obs: Manter pouco afastamentosustentao de dumbell 5 kg dos ps

MMII elevados e unidos 10 x cada ladoTransferir de um lado para outroMMSS cruzados sobre o tronco

Manter os MMII elevados e 10 x cada sentidounidos realizando um crculosem tocar o soloManter as mos apoiadas nosoloLanar medicine-ball acima da 12 xcabea Obs: Iniciar com 2 KgManter ps apoiados no soloQuando retomar a bola voltarprximo ao solo

CORE/ EXERCCIOS ABDOMINAISNvel 3 - Programa 2

Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada ladoo mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodarAlternar os lados a cabeaMos encostadas nas orelhas

Posio de balano 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausaUtilizar theraband entre osjoelhos forando para abrir

Posio inicial: tronco elevado 8 x cada ladoMMSS estendidos e segurandomedicine-ballPosio final: tronco rodadoMMSS e MMII estendidosMMII apertando a swiss-ball 10 x cada ladoRodando o tronco alternadocom os MMII

Cotovelos apoiado unilateral 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausae MMII contra-lateral apoiado Obs: manter o corpo alinhadono solo

Posio inicial: tronco elevado 8 x cada ladoe MMII flexionadosPosio final: MMSS lateralestendidos e MMII estendidossem tocar os ps no soloElevao dos MMII unidos e 15 xelevao dos MMSS com Obs: Manter pouco afastamentosustentao de dumbell 5 kg dos ps

Elevar o tronco do solo 8 x cada ladoJogar de um lado para outroa medicine-ballManter os ps no solo

MMII elevados e sustentados 20 xEvitar que as pontas dos ps Obs: Manter as mos prximasultrapasse a linha do queixo aos glteosno retorno do movimento

MMII elevados e unidos 10 x cada ladoTransferir de um lado para outroMMSS cruzados sobre o tronco

CORE/ EXERCCIOS ABDOMINAISNvel 3 - Programa 3