crossfit trainning guide

8/19/2019 Crossfit Trainning Guide

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SPANISH (LATIN AMERICAN)

La Guía de entrenamiento de CrossFit es una coleccin de Artículos del

CrossFit !ournal escritos en los "ltimos #$ a%os& 'rinci'almente 'or el

entrenador Gre Glassman sore los mo*imientos + los conce'tos

,undacionales -ue com'renden la metodoloía del CrossFit.

Esta Guía ,ue dise%ada 'ara su uso en con/unto con el Curso de Entrenador de

CrossFit Ni*el #& con el 'ro'sito de desarrollar el conocimiento + las

0ailidades de entrenamiento& + 'ara -ue sir*a de a'o+o 'ara el E1amen de

Entrenador de Ni*el #. Este es un recurso 2sico aun-ue no totalmentecom'leto. Parte del conocimiento necesario 'ara a'roar el e1amen 'ro*iene

de estos artículos3 el resto del material se a'rende directamente en el curso

de dos días de duracin.

La in,ormacin incluida en estos artículos constitu+e la ase de la metodoloía de

CrossFit +& con/untamente con el resto del !ournal& res'aldan el em'rendimiento

de un entrenamiento e1itoso.

4eclaracin o5cial del Ni*el #

Nin"n otro seminario adem2s de 6T0e CrossFit Le*el # Course7 (Curso de Certi5cado de Ni*el #)& lle*ado acao 'or CrossFit H8& te aranti9a el título de entrenador de 6CrossFit7. Los e*entos o5ciales 'ueden"nicamente ser com'roados utili9ando CrossFit.com 'ara reistrarse o en*iando un correo electrnico aseminars:cross5t.com con tu 'eticin. Las credenciales o5ciales -ue 'osee cada indi*iduo 'ueden ser*eri5cadas en nuestro 4irectorio.

Si un a5liado o cual-uier otra orani9acin de 5tness arumenta -ue un indi*iduo necesita tomar un cursoim'artido 'or ellos 'ara 'oder a5liarse o como un 'rerre-uisito;introduccin 'ara 'oder tomar nuestro Cursode Certi5cado de Ni*el #& est2 intentando una esta,a.

Estos indi*iduos u orani9aciones deen ser re'ortados en i't0e,t.cross5t.com.

Copyright © CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados. CrossFit es una marca registrada ®

de CrossFit, Inc.


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DV2.1_20150915.KW

ÍndiceCrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . .

D8u es CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . .

Fundamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . D8u es

Fitness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . #

Nue*a de5nicin tridimensional de 5tness + salud 'araCrossFit . =@

Tcnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . =

En la 'i9arra El umral del entrenamiento . . . . . . . .. . . . . =

ovimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . .. J

Anatomía + 5sioloía del atleta . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . J Clínica de sentadillas . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . Sentadilla de

arran-ue . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . J

Press de 0omros& Em'u/e de Fuer9a (Pus0 Press)&Em'u/e de En*in (Pus0 !erK) . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . ??

Peso Muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . = Cleans con el aln medicinal . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . .

La Adominal sore el 4esarrollador de Gl"teose Is-uiotiilaes (GH4) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . J

!utrici"n . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . @

Alimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . @ ndice lucmico . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . = Plan de alimentos . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ? Leccin de

nutricin E*itar en,ermedades . . . . . . . . . . . . .

@

Leccin de nutricin 'timi9ar el rendimiento . . . . . .

. . . . @ Prescri'cin de lo-ues + a/ustes comunes en

CrossFit . . . . . . @

Su'lementacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . @@ #rogramaci"n y $scala%ilidad .

. . . . . . . . . . . . . . #$Plantilla terica 'ara la 'roramacin deCrossFit . . . . . . . . . #$

6Las C0icas7 'ara Auelas . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . #$@ $ntrenamiento y Coaching . . .

. . . . . . . . . . . . . . . ##J

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Entrenamiento

res'onsale . . . . . . . . . . . . . . . . . ##J

4esarrollando


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'reuntamos cu2les son a-uellas 0ailidades,ísicas + las ada'taciones -ue 'ermitirían lorar una *enta/ade rendimiento. La ca'acidad acumulada de la interseccin detodas las e1iencias de'orti*as licamente se 'resta a todos los de'ortes. En resumen& nuestraes'ecialidad no es la es'eciali9acin. El seundo artículo del CrossFit !ournal (6D8u es el

Fitness7) detalla esta 'ers'ecti*a.

escripci"nLa ,rmula de CrossFit es 6mo*imiento ,uncional conconstante *ariacin + e/ecutado a alta intensidad7. Losmo*imientos ,uncionales son 'atrones uni*ersales deacti*acin motri93 se reali9an en una onda de contraccindesde el centro a las e1tremidades3 son mo*imientoscom'uestos& es decir& de m"lti'les articulaciones. Sonmo*imientos locomotrices naturales& e,ecti*os + e5cientes&de o/etos cor'orales + e1ternos. Pero el as'ecto m2sim'ortante de los mo*imientos ,uncionales es su ca'acidad

de mo*er randes caras en laras distancias& + 0acerlo de,orma r2'ida. En con/unto& estos tres atriutos (cara&distancia + *elocidad) cali5can los

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CrossFit Trainin Guid

CrossFit Trainin Guide CrossF

8u es CrossFit . . . . . . (contin"a)

mo*imientos ,uncionales de ,orma sinular 'ara'roducir ma+or 'otencia. Intensidad se de5ne

e1actamente como 'otencia& + es la *arialeinde'endiente -ue m2s se *incula a ma1imi9ar laada'tacin ,a*orale al e/ercicio. Si reconocemos-ue el alcance del estímulo de un 'roramadetermina el alcance de la ada'tacin -ueenera& nuestra ,rmula de ,uncionalidad eintensidad *aría constantemente. Creemos -ue la're'aracin 'ara en,rentar desa,íos ,ísicosaleatorios& es decir& e*entos desconocidos eim're*istos& es contraria a los reímenes derutina 5/os + 'redeciles.

etodolog9aLa metodoloía -ue im'ulsa a CrossFit estotalmente em'írica. Creemos -ue lasa5rmaciones sini5cati*as sore seuridad&e5cacia + e5ciencia& las tres ,acetas m2sim'ortantes e interde'endientes de todo'rorama de 5tness& 'ueden res'aldarse"nicamente con 0ec0os mensurales&oser*ales + re'etiles3 en otras 'alaras& condatos. A este aorda/e lo denominamos 65tnessasado en e*idencia7. La metodoloía de CrossFitde'ende de la 'lena di*ulacin de los mtodos&

los resultados + las críticas& + 0emos utili9adoInternet (+ di*ersas Intranets) 'ara ,omentarestos *alores. Nuestro estatuto es aierto& + losentrenadores + atletas act"an como nuestros codesarrolladores mediante una comunidad en líneaes'ont2nea + colaoradora. CrossFit se asa en elim'ulso em'írico& la 'ruea clínica + el desarrollocomunitario.

Implementaci"nEn la im'lementacin CrossFit es& en trminossim'les& un de'orte3 el 6de'orte del 5tness7.

A'rendimos -ue a'ro*ec0ar la camaraderíanatural& la com'etencia + la di*ersin del de'orteo del /ueo o,rece una intensidad -ue esim'osile de otener 'or otros medios. El,allecido Coronel !e Coo'er destac -ue 6elmiedo al ,racaso de'orti*o es 'eor -ue el miedo a

la muerte7. Nuestra o'inin es -ue los 0ommueren 'or un 'unta/e. Al utili9ar 'i9arras co

taleros de 'unta/e& calcular 'unta/es + llereistros 'recisos& cronometrar + de5e1actamente las relas + las normas rendimiento& no slo moti*amos un resultado 'recedentes sino -ue otenemos estadístirelati*as + asolutas en cada e/ercicio3 esdatos tienen un *alor im'ortante -ue e1cedemoti*acin.

+daptacionesNuestro com'romiso con el 5tnessasado e*idencia& con la di*ulacin '"lica de los da

de rendimiento& el codesarrollo del 'roramacolaoracin con otros entrenadores + nuesestatuto aierto nos 0an 'osicionacorrectamente como 'ara acumular im'ortanlecciones desde nuestro 'rorama + así a'rencon 'recisin + e1actitud acerca de ada'taciones reali9adas 'or el 'rorama CrossFit. 4escurimos -ue CrossFit aumentaca'acidad de traa/o a tra*s de am'dominios de tiem'o + modalidades. Edescurimiento es de ran im'ortancia contriu+e a moti*ar nuestro 'rorama +

reencausar nuestros es,uer9os. Este aumento en la ca'acidad de traa/o su+anuestros o/eti*os iniciales de crear un 'rorade 5tness am'lio& eneral e inclusi*o. Tamre'resenta la am'lia *ariedad de e1iencde'orti*as satis,ec0as 'or CrossFit se"n demuestra nuestro am'lio alcance en los di*erde'ortes + em'rendimientos. Consideramosincremento de la ca'acidad de traa/o comoSanto Grial de la me/ora del rendimiento& + tolas dem2s estadísticas comunes como <m21imo& el umral de e/ercicio anaerico&

com'osicin cor'oral e incluso la ,uer9a +Ue1iilidad como correlati*os& incluso deri*adNo camiaríamos las me/oras de cual-uier oestadística de 5tness 'or una disminucin enca'acidad de traa/o.

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ConclusionesLa modesta 'ulicacin inicial de nuestrose/ercicios diarios en Internet desde 0ace seis a%os0a e*olucionado en una comunidad -ue seencara de medir el rendimiento 0umano + dereistrar los datos '"licamente& com'ar2ndoloscon caras de traa/o m"lti'les& di*ersas + 5/as.

CrossFit es un mtodo aierto& en el -ue los dade cual-uier trimestre 'ueden com'arti'"licamente 'ara mostrar el 5tness + 'roramas de 5tness& + en el -ue entrenadores + los atletas 'ueden a*ancolecti*amente en el arte + en la ciencia o'timi9ar el rendimiento 0umano.

NTAS

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CrossFit Trainin Guid

CrossFit Trainin Guide C

Fundamentos

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CrossFit es un 'rorama de ,uer9a central + deacondicionamiento. El 'rorama est2 dise%ado'ara rindar una res'uesta de ada'tacin tan

am'lia como sea 'osile. CrossFit no es un'rorama de 5tness es'eciali9ado& sino unintento delierado 'or o'timi9ar la com'etencia,ísica en cada uno de los die9 dominiosreconocidos del 5tness. Los mismos com'rendenresistencia cardio*ascular + res'iratoria&resistencia (est2mina)& ,uer9a& Ue1iilidad&'otencia& *elocidad& coordinacin& ailidad&e-uilirio + 'recisin.El Prorama CrossFit ,ue desarrollado 'araaumentar la com'etencia de una 'ersona en

todas las tareas ,ísicas. Nuestros atletas entren'ara alcan9ar un rendimiento e1itoso en desa,,ísicos m"lti'les& di*ersos + aleatorios. Este es

5tness -ue re-uiere el 'ersonal militar + 'oliclos omeros + muc0os de'ortes -ue e1idestre9a ,ísica total o com'leta. Crosdemostr ser e,ecti*o en estas 2reas.

Adem2s del alcance o de la a'titud ,ísica -usca lorar el Prorama CrossFit& nues'rorama es distinti*o& si no "nico& en su en,o-'or ma1imi9ar la

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Fundamentos . . . . . (contin"a)res'uesta neuroendcrina& desarrollar'otencia& reali9ar entrenamiento cominadoo interdisci'linario con m"lti'lesmodalidades de e/ercicios& entrenar +'racticar 'ermanentemente conmo*imientos ,uncionales& + desarrollar

e1itosas estrateias de nutricin.

Nuestros atletas entrenan 'ara reali9ar'rueas de ciclismo& carrera& nado + remoen distancias cortas& medias + laras&aranti9ando la e1'osicin + la com'etenciaen cada una de las tres 'rinci'ales *íasmetalicas.

Nuestros atletas entrenan en la e/ecucin demo*imientos imnasia desde rudimentariosa a*an9ados& alcan9ando ran ca'acidad

'ara controlar el cuer'o& tanto din2micacomo est2ticamente& ma1imi9ando larelacin de ,uer9a + 'eso& + Ue1iilidad. Tamin nos concentramos en elLe*antamiento de Pesas lím'ico& +a -ueeste de'orte demuestra e1ce'cional0ailidad 'ara desarrollar alta 'otencia&control de o/etos e1ternos + dominio de'atrones críticos del traa/o motri9 en losde'ortistas. Finalmente& 'romo*emos +a+udamos a los atletas a e1'lorar m"lti'lesde'ortes como ,orma de e1'resarse + de

a'licar su a'titud ,ísica.

;n en


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Fundamentos . . . . . (contin"a)4e 0ec0o& las sentadillas son esenciales'ara mantener la inde'endencia ,uncional +me/orar la a'titud ,ísica. Las sentadillasconstitu+en slo un e/em'lo de unmo*imiento uni*ersalmente *alioso +esencial& 'ero rara *e9 se ense%a a -uienes

no son 'arte del ru'o m2s a*an9ado deatletas. Esto es terrile. Mediante unentrenamiento 'ro,undo + arduo + laasinacin incremental de 'eso& CrossFit 0a'odido ense%arles a -uienes son ca'aces decuidar de sí mismos& a reali9ar los mismosmo*imientos com"nmente reali9ados 'orentrenadores 'ro,esionales en entornosselecti*os + e1clusi*os de ,orma seura +con la m21ima e5cacia.

23ui4nes se %ene-cian con CrossFit

Muc0os atletas 'ro,esionales + de elite'artici'an en el Prorama de CrossFit.Oo1eadores& ciclistas& sur5stas& es-uiadores&tenistas& triatlonistas + otros -ue com'itenen los m2s altos ni*eles utili9an el en,o-uede CrossFit 'ara me/orar la ,uer9a central +el acondicionamiento& 'ero eso no es todo.CrossFit 'ro sus mtodos en 'ersonassedentarias& con sore'eso& 'atolicas + dela tercera edad + descuri -ue estas'olaciones es'eciales eran iualmentee1itosas como nuestros uenos de'ortistas.

Esto se denomina 6racKetin7(sementacin). Si nuestro 'rorama,unciona 'ara es-uiadores olím'icos + amasde casa con sore'eso + sedentarias&entonces ,uncionar2 'ara ustedes.

/u r4gimen actualSi su rutina actual es similar a la -ue lasre*istas de 5tness + imnasios descriencomo la m2s 0aitual& no se deses'ere.Cual-uier e/ercicio es me/or -ue nada& + no0a des'erdiciado su tiem'o. 4e 0ec0o& el

e/ercicio aerico -ue estu*o reali9ando 6le0ar2 dado una ase esencial7 de la a'titud,ísica& + los mo*imientos aislados le 0andado al"n rado de ,uer9a. Est2 en uena

'osicin 'ara em'e9ar& +a -ue 0emosdescuierto -ue alunos de los me/oresde'ortistas del mundo carecen de ,uer9acentral + de un acondicionamientoadecuado. Es di,ícil de creer& 'ero muc0osde los de'ortistas de elite 0an alcan9ado el

1ito internacional + a"n est2n le/os de su'otencial& 'or-ue no 0an tenido el ene5ciode los mtodos de entrenamiento dea*an9ada.

2$n =u4 consiste un programa de>


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Fundamentos . . . . . (contin"a)desde el centro 0acia las e1tremidades& -ue&'or cierto& es la ,orma en -ue los uenosmo*imientos ,uncionales acti*an losm"sculos& desde el centro 0acia lase1tremidades.

2#uedo go?ar de eBcelente salud sin serun atleta VNoW Los atletas est2n'roteidos ,rente a los estraos de la edad +de las en,ermedades& alo -ue noe1'erimentan -uienes no son de'ortistas.Por e/em'lo& los atletas de $ a%os son m2s,uertes -ue -uienes no son de'ortistas en lome/or de sus =?. Si cree -ue la ,uer9a no es

im'ortante considere -ue la 'rdida de,uer9a es lo -ue lle*a a las 'ersonas a los0oares 'ara ancianos. Los de'ortistas'oseen ma+or densidad sea& sistemasinmunolicos m2s resistentes& 'adecenmenos en,ermedades cardíacas coronarias&menor rieso de c2ncer& menos accidentescardio*asculares& + menos de'resin -ue-uienes no son de'ortistas.

23u4 es un atletaSe"n el 4iccionario Merriam BesterXs

Colleiate& un atleta es 6una 'ersonaentrenada o diestra en e/ercicios& de'ortes o /ueos -ue re-uieren ,uer9a& ailidad +resistencia7.

La de5nicin de CrossFit de un atleta es un'oco m2s estricta& se re5ere a 6una 'ersonaentrenada o diestra en ,uer9a& 'otencia&e-uilirio& ailidad& Ue1iilidad + est2mina7.El modelo de CrossFit e1'resa el 65tness7& la6salud7 + el 6atletismo7 como conce'tos -ue

se su'er'onen sustancialmente. Para lama+oría de los 'ro'sitos 'uedenconsiderarse e-ui*alentes.

23u4 sucede si no deseo ser atleta, sis"lo =uiero ser saluda%leYsted es a,ortunado. Con ,recuenciaescuc0amos esto& 'ero la *erdad es -ue la

a'titud ,ísica (5tness)& el ienestar + la'atoloía (en,ermedad) son medidas -uede'enden de una misma entidad& de susalud. E1isten m"lti'les 'ar2metrosmensurales -ue *arían desde estaren,ermo

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Fundamentos . . . . . (contin"a)

('atolico) 'asando 'or estar ien (normal)0asta estar en ,orma (me/or -ue normal).Estos inclu+en& 'ero no se limitan a 'resinarterial& colesterol& ,recuencia cardíaca&rasa cor'oral& masa muscular& Ue1iilidad +,uer9a. Pareciera -ue todas las ,uncionescor'orales -ue 'ueden 'adecer alunaanomalía e1'erimentan estados -ue son

'atolicos& normales& + e1ce'cionales& +-ue los atletas de elite eneralmente'oseen dic0os 'ar2metros en el ranoe1ce'cional. La 'ers'ecti*a de CrossFit es

-ue 5tness + salud son la misma cosa. Tamin es interesante destacar -ue losdoctores 'reser*an su salud mediante el usode medicamentos + de ciruías& cada una delas cuales 'osee un 'otencial e,ectosecundario indeseale& mientras -ue el

entrenador de CrossFit eneralmente loraun resultado su'erior con 6ene5ciossecundarios7 *ersus e,ectos secundarios.

2Cul es el 4todo de CrossFitEl mtodo de CrossFit estalece una /erar-uía de es,uer9o e im'ortancia -ue seordena de la siuiente ,orma

Z Nutricin sienta las ases moleculares'ara la salud + 'ara la a'titud ,ísica.

Z El Acondicionamiento metalico enerala ca'acidad en cada una de las tres *íasmetalicas& comen9ando con laaerica& lueo la *ía lucolítica o l2ctica+ la de los ,os,aenos o al2ctica.

Z Gimnasia estalece la ca'acidad,uncional 'ara el control del cuer'o + elrano del mo*imiento.

Z Le*antamiento de 'esas + lan9amiento desarrolla la 0ailidad de controlaro/etos e1ternos + 'roducir 'otencia.

4e'ortes a'lica a la a'titud ,ísica en laatms,era com'etiti*a& con mo*imientosm2s aleatorios + con dominio de 0ailidades.

$emplos de eercicios de CrossFitCiclismo& carrera& nado& + remo constitu+enuna in5nita *ariedad de e/ercicios. El en*in(clean [ /erK)& el arran-ue (snatc0)& lassentadillas& el 'eso muerto (deadli,t)& elem'u/e de en*in ('rus0 'ress)& lasUe1iones en anco + las caradas de

'otencia ('o\er clean). Salto& lan9amiento +ca'tura del aln medicinal& dominadas&descensos& Ue1iones de ra9os& 'arada demanos& 'iruetas& carretillas& muscle u'&

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Fundamentos . . . . . (contin"a)Ue1iones adominales& 'lanc0as ,aciales +sostn del mo*imiento. Ysamos conreularidad icicletas& 'istas de atletismo&a'aratos de remo + ermetros& con/untosde 'esas olím'icas& anillos& arras 'aralelas&colc0onetas de e/ercicio lire& arras

0ori9ontales& ca/as 'liomtricas& 'elotasmedicinales + soas de saltar.

No e1iste un 'rorama de ,uer9a +acondicionamiento -ue ,uncione con unama+or di*ersidad de 0erramientas&modalidades + e/ercicios.

2D si no tengo tiempo para todo estoEs com"n sentir -ue deido a lasoliaciones 'ro,esionales + ,amiliares no0a+ tiem'o de estar tan en ,orma como nos

ustaría. La uena noticia es -ue la ,uer9a +el acondicionamiento del me/or ti'o 'aracada ru'o etario se otiene con una 0orade entrenamiento seis *eces a la semana. Laintensidad del entrenamiento -ue o'timi9ael acondicionamiento ,ísico no es sosteniledes'us de cuarenta + cinco minutos a una0ora. Los atletas -ue entrenan *arias 0oras'or día desarrollan una 0ailidad oentrenamiento 'ara los de'ortes -ueinclu+en ada'taciones inconsistentes con la,uer9a + el acondicionamiento de elite.

VNada es me/or des'us de una 0oraW

>+tletas especialistas@E1iste un conce'to errneo casi uni*ersal de-ue los atletas de lara distancia est2n m2sen ,orma -ue los de corta distancia.Generalmente& se considera al triatlonista&ciclista + maratonista como los atletas enme/or ,orma. Pero nada 'uede estar m2sle/os de la realidad. El atleta de resistencia0a su'erado con el entrenamiento cual-uierene5cio cardio*ascular + 0a 'erdido

terreno en la ,uer9a& *elocidad + 'otencia3'or lo eneral& no 0ace nada 'ara lacoordinacin& ailidad& e-uilirio + 'recisin+ tiene un 'oco m2s de Ue1iilidad -ue el

'romedio. Esto dista de ser lo 'ro'io delatletismo de elite. Recuerde -ue el atleta deCrossFit 0a entrenado + 'racticado 'ara unacom'etencia ,ísica 'tima en cada una delas die9 0ailidades (resistenciacardio*ascular;res'iratoria& est2mina&

Ue1iilidad& ,uer9a& 'otencia& *elocidad&coordinacin& ailidad& e-uilirio +'recisin). El *olumen aerico en e1cesodel entrenamiento del atleta de resistenciale 0a enerado 'rdidas de *elocidad&'otencia + ,uer9a al 'unto de com'rometersu com'etencia atltica. Nin"n triatlonistaest2 en estado ideal 'ara luc0ar& o1ear&saltar con arroc0a& 0acer 'rueas de*elocidad& /uar a un de'orte con 'elota&a'aar incendios o reali9ar tareas 'oliciales.Cada una de stas re-uiere un ni*el de

a'titud ,ísica su'erior a las necesidades deun de'ortista de resistencia. Nada de estosuiere -ue ser maratonista& triatlonista uotro de'ortista de resistencia sea alo malo3sim'lemente no dee creer -ue elentrenamiento de ,ondista le dar2 el ni*el dea'titud ,ísica como 'rere-uisito 'aramuc0os de'ortes. CrossFit considera alluc0ador de Sumo& al triatlonista& almaratonista + al le*antador de 'otenciacomo 6de'ortistas es'ecialistas7 +a -ue susdemandas de a'titud ,ísica son tan

es'eciali9adas -ue resultan inconsistentescon las ada'taciones -ue entrean unacom'etencia m21ima en todos los desa,íos,ísicos. La ,uer9a + el acondicionamiento deelite re'resentan una concesin entre cadauna de esas die9 ada'taciones ,ísicas. Losde'ortistas de resistencia no loran une-uilirio en dic0a concesin.

+er"%ico y anaer"%icoHa+ tres sistemas 'rinci'ales de enería -uealimentan toda acti*idad 0umana. Casi

todos los camios en el

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cuer'o deido al e/ercicio se relacionan conlas demandas sore estos sistemas deenería. Adem2s& la e5cacia de cual-uierrimen de a'titud ,ísica 'uede estar liadaam'liamente a su ca'acidad de dar unestímulo adecuado 'ara el camio dentro deestos tres sistemas.

La enería se otiene aericamente cuandose utili9a o1íeno 'ara metaoli9ar lossustratos deri*ados de los alimentos 'aralierar enería. Yna acti*idad se denominaaerica cuando la ma+or 'arte de laenería necesaria se otiene de modoaerico. Por lo eneral& estas acti*idades se'rolonan 'or m2s de no*enta seundos +re-uieren una 'roduccin o intensidad dea/a a moderada. E/em'los de acti*idadaerica inclu+en correr en la cinta 'or*einte minutos& nadar una milla + mirar T


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Fundamentos . . . . . (contin"a)La acti*idad aerica ene5cia la ,uncincardio*ascular + disminu+e la rasacor'oral. La acti*idad anaerica es "nicaen su ca'acidad de me/orarsini5cati*amente la 'otencia& la *elocidad&la ,uer9a + la masa muscular. El

acondicionamiento anaerico nos 'ermitee/ercer ,uer9as enormes en un 'eríodo mu+corto. 8ui92s el as'ecto delacondicionamiento anaerico -ue tiene lama+or consideracin es -ue esta no tendr2un e,ecto ad*erso sore la ca'acidadaerica. 4e 0ec0o& la acti*idad anaericaien estructurada 'uede utili9arse 'aradesarrollar un ni*el mu+ alto de a'titud,ísica aerica& sin -ue el m"sculo 'ierdaconsistencia con el *olumen del e/ercicioaerico.

O2s-uetol& ,"tol americano& imnasia&o1eo& atletismo de 'ista + de cam'omenores a una milla& ,"tol& nado menor aJ$$ +ardas& *le+& luc0a lire +le*antamiento de 'esas son alunos de losde'ortes -ue re-uieren de un ma+orentrenamiento en acti*idad anaerica. Lacarrera de ,ondo + de ultraresistencia& eles-uí crosscountr+ + el nado de m2s de#?$$ +ardas son de'ortes -ue re-uieren deun entrenamiento aerico a ni*eles -ue

'roducen resultados inace'tales 'ara otrosde'ortistas o indi*iduos interesados en elacondicionamiento interal o en la salud'tima.

El en,o-ue de CrossFit es e-uilirar concriterio el e/ercicio anaerico + aerico detal ,orma -ue sea consistente con loso/eti*os del atleta. Las 'rescri'ciones delos e/ercicios se ad0ieren a la es'eci5cidad&el 'roreso& la *ariacin + la recu'eracinadecuados 'ara o'timi9ar las ada'taciones.

)evantamiento (l9mpico, tam%i4nconocido como levantamiento de pesasE1isten dos le*antamientos olím'icosen*in (clean [ /erK) + arran-ue (snatc0). Eldominio de estos le*antamientos desarrollala sentadilla& el 'eso muerto& la carada de

'otencia ('o\er clean)& + el en*in di*idido(s'lit /erK) + los intera en un "nicomo*imiento de *alor iniualado 'ara la,uer9a + el acondicionamiento. Sin duda& losle*antadores olím'icos son los atletas m2s'otentes& e1'losi*os.

Estos le*antamientos entrenan a los atletas'ara acti*ar e,ecti*amente m2s 5rasmusculares de ,orma m2s r2'ida -uemediante cual-uier otra modalidad deentrenamiento. El resultado contundente de

este entrenamiento es de *ital im'ortancia'ara todos los de'ortes.

La 'r2ctica del le*antamiento olím'icoense%a a a'licar la ,uer9a a ru'osmusculares en la secuencia correcta& esdecir& desde el centro del cuer'o 0acia lase1tremidades. A'render esta *ital leccintcnica ene5cia a todos los atletas -uedeseen im'artir ,uer9a 0acia otra 'ersona uo/eto& tal como lo re-uieren la ma+oría delos de'ortes.

Adem2s de a'render a im'artir ,uer9ase1'losi*as& el en*in + el arran-ueacondicionan el cuer'o 'ara reciir dic0as,uer9as de otro cuer'o en mo*imiento de,orma seura + e,ecti*a.


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marcador m2s im'ortante 'ara la a'titud,ísica cardio*ascular.

4esa,ortunadamente& rara *e9 se *en losle*antamientos olím'icos en la comunidaddel 5tness comercial deido a su naturale9ain0erentemente com'le/a + tcnica. CrossFitlos 'one a la dis'oniilidad de -uien tenala 'aciencia + 'ersistencia de a'render.

EimnasiaEl *alor e1traordinario de la imnasia comomodalidad de entrenamiento reside en sude'endencia del 'ro'io 'eso cor'oral como

la "nica ,uente de resistencia. Esto areaun *alor sinular a la me/ora de la relacin,uer9a'eso. A di,erencia de otrasmodalidades de entrenamiento de ,uer9a& laimnasia + la calistenia 'ermiten unaumento en la ,uer9a slo cuando aumentala relacin ,uer9a'eso.

La imnasia desarrolla las dominadas& lassentadillas& las estocadas& el salto& lasUe1iones de ra9o + numerosas Ue1iones'ara 'ararse de manos& 0acer 'lanc0as

,aciales + sostener 'osiciones. Estas0ailidades no tienen 'aralelo en trminosdel ene5cio -ue le otoran al ,ísico&e*idente en cual-uier imnasta com'etiti*o.

Iual de im'ortante -ue la ca'acidad deesta modalidad de desarrollar la ,uer9a de

un atleta& es el en,o-ue 5nal 'ara me/orar lacoordinacin& el e-uilirio& la ailidad& la'recisin + la Ue1iilidad. Mediantenumerosas Ue1iones& 'aradas de manos&'lanc0as ,aciales + otros e/ercicios de 'iso&el entrenamiento de los imnastasincrementa en ran medida el sentidocinestsico.

La *ariedad de mo*imientos -ue es 'osilearear a esta modalidad 'roalementee1cede el n"mero de e/ercicios conocidos

'ara todos los de'ortes -ue no son del ti'ode imnasta. La rica *ariedad a-uí contriu+e sustancialmente a la 0ailidaddel 'rorama de CrossFit de ins'irar rancon5an9a + destre9a al de'ortista.

Para otener la cominacin de ,uer9a&Ue1iilidad& mente ien desarrollada&coordinacin& e-uilirio& 'recisin + ailidad&la imnasia no tiene iual en el mundo delde'orte. La inclusin de esta modalidad deentrenamiento est2 ausente en casi todoslos 'roramas de entrenamiento.

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Fundamentos . . . . . (contin"a)utinasVNo e1iste una rutina idealW 4e 0ec0o& el*alor 'rinci'al de cual-uier rutina escamiarla 'or otra. El ideal de CrossFit esentrenar 'ara cual-uier continencia. Laim'licancia o*ia es -ue esto slo es 'osile

si e1iste ran calidad *ariada& si noaleatoria& de estímulos. Es 'or ello -ue el'rorama de CrossFit es un 'rorama de,uer9a central + de acondicionamiento.

Cual-uier otra cosa es entrenamientoes'ecí5co del de'orte + no ,uer9a central +acondicionamiento.

Toda rutina& inde'endientemente de -ue tancom'leta sea& inclu+e dentro de susomisiones los 'ar2metros 'ara los cuales no

0ar2 ada'tacin. El alcance de laada'tacin coincidir2 e1actamente con elalcance del estímulo. Es 'or esto -ue el'rorama de CrossFit com'rendeacondicionamiento metalico de corta&media + lara distancia + la asinacin de'eso en ni*eles a/o& moderado + ele*ado.Promo*emos las com'osiciones creati*as +de contin"a *ariacin -ue 'onen a 'ruealas ,unciones 5siolicas ,rente a cadacominacin realísticamente conceile de,actores de estrs. Esto se asocia a la

necesidad de sore*i*ir a las luc0as + a losincendios. El desarrollo de un 5tness *ariado+ com'leto& es el arte mismo delentrenamiento de la ,uer9a + delacondicionamiento.

Este mensa/e no es recon,ortante en una eraen la -ue la certidumre + es'eciali9acincientí5cas con5eren autoridad + e1'eriencia.Sin emaro& la realidad de la me/ora delrendimiento inora el conocimiento de latendencia o la autoridad. El 1ito del

'rorama de CrossFit 'ara aumentar elrendimiento de los me/ores atletasclaramente reside en e1iirles a nuestros

atletas com'etencia ,ísica total + com'leta.Ninuna rutina nos conduce a ese luar.

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Fundamentos . . . . . (contin"a)+daptaci"n neuroend"crinaLa 6ada'tacin neuroendcrina7 es uncamio en el oranismo -ue a,ecta a ni*elneurolico u 0ormonal. Las ada'taciones

m2s im'ortantes al e/ercicio son& en 'arte ocom'letamente& el resultado de un camio0ormonal o neurolico. Estudios actuales&la ma+oría de los cuales ,ueron reali9ados'or el 4r. Billiam raemer de la Yni*ersidadde Penn State& demostraron cu2les son los'rotocolos de e/ercicio -ue ma1imi9an lasres'uestas neuroendcrinas. Anteriormentee1'licamos -ue los mo*imientos aisladoscarecen de e5cacia. Podemos decir -ue unode los elementos críticos ausentes en estos

mo*imientos es -ue no in*ocanesencialmente una res'uestaneuroendcrina.

Entre las res'uestas 0ormonales *itales 'arael desarrollo atltico encontramos elaumento sustancial de testosterona& el,actor de crecimiento ti'o insulina + la0ormona de crecimiento 0umano. E/ercitarcon 'rotocolos -ue ele*an estas 0ormonasimita de cierto modo los camios0ormonales uscados en la tera'ia 0ormonal

e1ena (uso de esteroides) sin los e,ectosnoci*os. VLos reímenes de e/ercicio -ueinducen una alta res'uesta neuroendcrina'roducen cam'eonesW Ma+or masa muscular

+ densidad sea son slo dos de las muc0asres'uestas -ue se ada'tan a los e/ercicios&ca'aces de 'roducir una res'uestaneuroendcrina sini5cati*a.

Es im'osile near la im'ortancia de lares'uesta neuroendcrina a los 'rotocolosde e/ercicio. Ra9n 'or la cual es uno de loscuatro temas -ue de5nen el 'rorama deCrossFit. El entrenamiento con caras'esadas& el descanso re*e entre series& lasaltas ,recuencias cardíacas& elentrenamiento de alta intensidad& + losre*es inter*alos de descanso& si ien noson com'onentes 'lenamente distinti*osest2n todos asociados a una alta res'uesta

neuroendcrina.

#otenciaSe de5ne 'otencia a la 6*elocidad deltiem'o de reali9ar e/ercicio7. A menudo sedice -ue en el de'orte la *elocidad es el re+.En CrossFit& la 6'otencia7 es el re+indiscutido del rendimiento. En trminossim'les& la 'otencia es sinnimo de 6duro +r2'ido7. Saltar& dar 'u%eta9os& lan9ar& +correr a *elocidad son mediciones de'otencia. El aumento en la ca'acidad de

enerar 'otencia es necesario + su5ciente'ara el atletismo de elite. Adem2s& la'otencia es la de5nicin de intensidad& -uea su *e9 0a sido relacionada a casi todos los

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Fundamentos . . . . . (contin"a)as'ectos 'ositi*os del 5tness. Losincrementos de ,uer9a& rendimiento& masamuscular + densidad sea aumentan en'ro'orcin a la intensidad del e/ercicio. ] laintensidad se de5ne como 'otencia. La'otencia es uno de los cuatro temas -ue

de5nen el 'rorama de CrossFit. Eldesarrollo de 'otencia es un as'ectocontin"amente 'resente en los e/erciciosdiarios de CrossFit.

$ntrenamiento miBtoPor lo eneral& el entrenamiento mi1to ocrosstrainin se de5ne como la'artici'acin en m"lti'les de'ortes. Sinemaro& en CrossFit consideramos una*isin muc0o m2s am'lia del trmino.Creemos -ue el crosstrainin e1cede los

'ar2metros normales de las e1ienciascomunes del de'orte o del entrenamiento. El'rorama de CrossFit reconoce el crosstrainin ,uncional& metalico + modal.

Es decir& normalmente entrenamos m2s all2de los mo*imientos normales& las *íasmetalicas + los modos o de'ortescomunes al rimen de'orti*o o dee/ercicios del atleta. Somos "nicos +distinti*os al 'unto -ue nos ad0erimos +'roramamos dentro de este conte1to.

Si recuerdan& el o/eti*o de CrossFit esrindar una am'lia a'titud ,ísica -ue o,re9cala m21ima com'etencia en todas lasca'acidades ada'tati*as& el crosstrainin oel entrenamiento ,uera de las e1ienciasnormales o reulares de los atletas. Losinstructores de CrossFit 0an ad*ertido desde0ace tiem'o -ue los atletas son m2s dilesen los m2renes de su e1'osicin en casitodos los 'ar2metros mensurales. Pore/em'lo& si slo 'ractica ciclismo entre cinco

+ siete millas en cada entrenamiento&demostrar2 deilidad en menos de cinco +en m2s de siete millas. Este conce'to sea'lica al arco de mo*imiento& la cara& el

descanso& la intensidad + la 'otencia& entreotros. Los e/ercicios de CrossFit est2ndise%ados 'ara e1'andir los m2renes dee1'osicin tanto como lo 'ermitan la ,uncin+ la ca'acidad. Crosstrainin es uno de loscuatro temas -ue de5nen a CrossFit.

ovimientos


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Fundamentos . . . . . (contin"a)'rdida de tiem'o. Por esta ra9n& elmo*imiento ,uncional es uno de los cuatrotemas dominantes deCrossFit.

!utrici"n

La receta nutricional de CrossFit es lasiuiente

Las 'roteínas deen ser maras + *ariadas +re'resentar alrededor del $^ de la caracalrica total.

Los caro0idratos deen ser 'rinci'almente0i'olucmicos + re'resentar alrededor delJ$^ de la cara calrica total.

Las rasas deen ser 'rinci'almentemonoinsaturadas + re'resentar alrededordel $^ de la cara calrica total.

Las calorías deen estar entre $& + # ramode 'roteína 'or lira de masa cor'oralmara de'endiendo del ni*el de acti*idad. El$& es 'ara caras moderadas de e/erciciodiario + # es 'ara un atleta de altorendimiento.

23u4 de%o comerEn trminos sim'les& ase su dieta en

*erduras de 0uerto& es'ecialmente *erdurasde 0o/as& carnes maras& nueces + semillas&'oco almidn + nada de a9"car. Eso es lom2s sim'le. Muc0os oser*aron -ue unauena ,orma de 'roteer la salud es recorrercon el carro de com'ras el 'erímetro delmercado + e*itar los 'asillos. Los alimentosson 'erecederos. Los alimentos -ue tienenlara *ida "til son antinaturales. Si siuenestas sim'les indicaciones se ene5ciar2nde casi todo lo -ue se 'uede otener ennutricin.

Modelo de 0omre de las ca*ernas o modelo'aleolítico de la nutricin

Las dietas modernas no son adecuadas 'aranuestra com'osicin entica. La e*olucinno 0a 'roresado al mismo ritmo -ue losa*ances en la aricultura + el 'rocesamientode alimentos& lo -ue desat una serie de'rolemas de salud 'ara el 0omre

moderno. En,ermedades cardíacascoronarias& diaetes& c2ncer& osteo'orosis&oesidad + dis,uncin 'sicolica& todasellas se 0an *inculado cientí5camente conuna dieta demasiado alta en caro0idratosre5nados o 'rocesados. Ous-ue en 6Goole7o 6Alta


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Fundamentos . . . . . (contin"a)disca'acidades. Ous-ue 60i'erinsulinismo7en Internet. Allí encontrar2 muc0ísimain,ormacin rele*ante 'ara su salud. Ladescri'cin de CrossFit es una dieta0i'olucmica +& como consecuencia&disminu+e ,uertemente la res'uesta de

insulina.

estricci"n cal"rica y longevidadLos estudios actuales res'aldan la relacinentre la restriccin calrica + una ma+or

e1'ectati*a de *ida. La incidencia del c2ncer+ de las cardio'atías disminu+earu'tamente con una dieta limitada acontrolar la inesta calrica. La 6Restriccincalrica7 es otra 2rea 'ro*ec0osa de"s-ueda en Internet. La descri'cin de

CrossFit es consistente con estain*estiacin.

La 'rescri'cin de CrossFit 'romue*e unaa/a inesta calrica + a"n así o,rece unaam'lia nutricin 'ara la acti*idad riurosa.

NTAS

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23u4 es Fitness

23u4 es Fitness y =ui4n est en


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Fundamentos . . . . . (contin"a)com'aracin -ue inclu+a ,uer9a& 'otencia&*elocidad + coordinacin

8ui92s la de5nicin de 5tness (o a'titud,ísica) no inclu+e ,uer9a& *elocidad& 'otencia+ coordinacin aun-ue 'are9ca un 'oco raro.

El 4iccionario Merriam BesterXs Colleiatede5ne 65tness7 + 6estar en ,orma7 como laca'acidad de transmitir enes + de estarsaludale. Eso es claro. Si uscamos enInternet una de5nicin ra9onale + "til de5tness& el resultado es tristemente limitado.A"n 'eor& la NSCA& la editorial m2sres'etada en 5sioloía del e/ercicio& en sucon5ale 'ulicacin 6Essentials o, Strent0 Trainin and Conditionin7 ni si-uieraintenta 'ro'orcionar una de5nicin.

Fitness o aptitud


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nuevos de!ores.

atlticas& mientras -ue el tercero se asa enlos sistemas de enería -ue im'ulsan laaccin 0umana.

Cada modelo es crítico 'ara el conce'to deCrossFit + cada uno 'osee una utilidaddistinti*a 'ara e*aluar el 5tness o la a'titud,ísica eneral& o la e5cacia del rimen de,uer9a + acondicionamiento de unde'ortista. Antes de e1'licar en detallecmo ,unciona cada una de estas tres'ers'ecti*as& es im'ortante mencionar -ueno intentamos demostrar la leitimidad denuestro 'rorama mediante 'rinci'ioscientí5cos. Slo estamos com'artiendo losmtodos de un 'rorama cu+a leitimidad

,ue estalecida 'or medio del testimonio dede'ortistas& soldados& 'olicías + otros& cu+as*idas o sustentos de'enden del 5tness.

#rimer $stndar de Fitness de CrossFitE1isten die9 0ailidades ,ísicas enerales

reconocidas. Estas son resistenciacardio*ascular + res'iratoria& resistenciamuscular locali9ada (est2mina)& ,uer9a&Ue1iilidad& 'otencia& coordinacin& ailidad&e-uilirio + 'recisin. (


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ent o, total ener (

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Time (seconds)

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D8u es Fitness . . . . . (contin"a)

El 5tness o la a'titud ,ísica interal& a-uel-ue 'romue*e + desarrolla CrossFit&re-uiere de com'etencia + deentrenamiento en cada una de estas tres*ías o motores. Al e-uilirar los e,ectos delas tres *ías determinamos& en ranmedida& el mtodo + la ra9n delacondicionamiento metalico o 6cardio7-ue reali9amos en CrossFit.

Fa*orecer a uno o dos + e1cluir al resto einorar el im'acto del entrenamientoe1cesi*o en la *ía o1idati*a& son dos de loserrores m2s comunes en el entrenamientodel 5tness. M2s adelante nos re,eriremos aeso.

ComHn denominadorLa moti*acin de estas tres normas essim'lemente aranti9ar una a'titud ,ísicam2s am'lia + lo m2s interal 'osile.Nuestro 'rimer modelo e*al"a loses,uer9os en com'aracin con un am'liorano de ada'taciones ,ísicas en eneral3el seundo se concentra en el alcance delrendimiento& + el tercero mide el tiem'o&la 'otencia +& en consecuencia& lossistemas de enería. 4ee -uedar en claro-ue el 5tness res'aldado + desarrollado

'or CrossFit es intencionalmente am'lio&interal e inclusi*o. Nuestra es'ecialidades no es'eciali9arnos. El comate& lasu'er*i*encia& muc0os de'ortes + la *idamisma recom'ensan este ti'o de 5tness +&en eneral& castian al es'ecialista.

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5tness. Con ,recuenciamencionan estudios-ue suieren -ue-uienes est2n en ,orma-ui92s no necesitencoertura de salud. Ynamirada m2s cercana also'orte 'roatoriore*ela in*arialemente-ue el ru'o estudiadoson atletas derendimiento +&sos'ec0amos -uesiuen 'elirosas dietasa la moda (alta encaro0idratos& a/a enrasas& a/a en

'roteínas).

Si se reali9acorrectamente& el5tness rinda un uenmaren de 'roteccincontra los Uaelos deltiem'o + lasen,ermedades. Sidetecta alo distinto&re*ise el 'rotocolo de5tness& es'ecialmente

la dieta.

El 5tness consiste +deería consistir de un6su'erienestar7. Laen,ermedad& elienestar + el 5tnessson medidas de lamisma entidad. Ynrimen de 5tness -ueno 'romue*e salud noes CrossFit.

A modo de nota& eldoctor en ,ísica Mel Si&

a -uieneneralmenteres'etamos +admiramos&menciona suen,ermedadateroesclertica +susiuienteata-ue cardíacocomo una 'rueaanecdtica de -ueel 5tness + lasalud no est2nnecesariamente*inculados deidoa suentrenamiento

'eridico + una6uena dieta7. Alin*estiar susrecomendacionesnutricionalesdescurimos -ue'romue*e unadieta idealmenteestructurada 'ara'ro*ocarcardio'atías& a/aen rasas& alta en

caro0idratos. VSi ,ue *íctima de laciencia c0atarraW

Implementaci"nEl 5tness'romo*ido 'or6CrossFit7 0amoldeado0omres +mu/eres -ue son&en 'artes iuales&

imnastas&le*antadores de'esas olím'icos& +

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Copyright © CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados. CrossFit es una marca registrada ® de CrossFit,Inc.

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a%ilidades


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*elocistas de distintas 'rueas o6de'ortistas de *elocidad7. 4esarrolle laca'acidad de un corredor no*ato de $$metros& un imnasta + un le*antador de'esas + estar2 m2s en ,orma -ue el me/orcorredor& imnasta o le*antador de 'esas.


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Carreradevelocidad

istanciamedia

istancia

/istemaprincipal de

energ9a

Foscardio@El ciclismo& la carrera& el nado& el remo& el 'atina/e + el es-uí de ,ondo se conocencon/untamente como 6acondicionamiento metalico7. En la /era com"n se denominan6cardio7. La tercera norma de 5tness de CrossFit& -ue trata sore las *ías metalicas&contiene las ases de la ,rmula del acondicionamiento 6cardio7 de CrossFit. Paraentender el en,o-ue del acondicionamiento 6cardio7 se"n CrossFit& 'rimero deemose1'licar re*emente la naturale9a e interaccin de las tres *ías 'rinci'ales.

4e las tres *ías metalicas& las 'rimeras dos& la ,os,anica + la lucolítica& son6anaericas7 + la tercera& la o1idati*a& es 6aerica7. No deemos menoscaar laim'ortancia io-uímica de los sistemas aericos + anaericos3 asta decir -ue lanaturale9a e interaccin del e/ercicio anaerico + del e/ercicio aerico es *ital 'aracom'render el acondicionamiento. Slo recuerde -ue los es,uer9os a una 'otencia entremoderada + alta& -ue se 'rolonan 'or menos de *arios minutos son anaericos + loses,uer9os a a/a 'otencia& -ue se 'rolonan 'or m2s de *arios minutos& son aericos.A modo de e/em'lo& los #$$& =$$& J$$ + $$ metros llanos son 'rinci'almenteanaericos + los #.?$$ metros& la milla& los =.$$$ metros + .$$$ metros son'rinci'almente aericos.

El entrenamiento aerico ene5cia la ,uncin cardio*ascular + disminu+e la rasacor'oral3 lo cual es 'ositi*o. El acondicionamiento aerico nos 'ermite reali9ares,uer9os e1tendidos a a/a 'otencia de ,orma e5ciente (resistencia cardiorres'iratoria+ est2mina). Esto es crítico 'ara muc0os de'ortes. Los atletas -ue 'ractican de'ortes oentrenan& en cu+o caso la 're'onderancia de la cara del entrenamiento reside en

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es,uer9os aericos& e1'erimentan disminucin de la masa muscular& de ,uer9a& de*elocidad + de 'otencia. VNo es inusual -ue los maratonistas den un salto *ertical detan slo unas 'ocas 'uladasW Adem2s& la acti*idad aerica tiende a disminuir laca'acidad anaerica. Esta no es una uena se%al 'ara la ma+oría de los atletas o 'araa-uellos interesados en el 5tness de elite. La acti*idad anaerica ene5cia la ,uncincardio*ascular + disminu+e la rasa cor'oral. V4e 0ec0o& el e/ercicio anaerico essu'erior al e/ercicio aerico 'ara la 'rdida de rasaW La acti*idad anaerica es "nicaen su ca'acidad de me/orar sini5cati*amente la 'otencia& la *elocidad& la ,uer9a + lamasa muscular. El acondicionamiento anaerico nos 'ermite e/ercer randes ,uer9asen un 'eríodo mu+ corto. Yn as'ecto im'ortante del acondicionamiento anaerico aconsiderar es -ue no 'osee un e,ecto ad*erso sore la ca'acidad aerica. 4e 0ec0o& laacti*idad anaerica ien estructurada 'uede utili9arse 'ara desarrollar un ni*el mu+alto de de me/orar sini5cati*amente la 'otencia& la *elocidad& la ,uer9a + la masamuscular. El acondicionamiento anaerico nos 'ermite e/ercer randes ,uer9as en un'eríodo mu+ corto. Yn as'ecto im'ortante del acondicionamiento anaerico aconsiderar es -ue no 'osee un e,ecto ad*erso sore la ca'acidad aerica. 4e 0ec0o& laacti*idad anaerica ien estructurada 'uede utili9arse 'ara desarrollar un ni*el mu+

alto de 5tness aerico sin -ue el m"sculo 'ierda consistencia con el *olumen dele/ercicio aerico. El mtodo 'or el cual utili9amos es,uer9os anaericos 'aradesarrollar un acondicionamiento aerico es el 6entrenamiento 'or inter*alos7.

O2s-uetol& ,"tol americano& imnasia& o1eo& atletismo en 'ista menor a una milla&,"tol& nado menor a J$$ metros& *le+& luc0a lire + le*antamiento de 'esas sonde'ortes -ue re-uieren un ma+or entrenamiento en acti*idad anaerica. La carrera dedistancia + de ultraresistencia& el es-uí de ,ondo + el nado de m2s de #?$$ metros sonde'ortes -ue re-uieren entrenamiento aerico a ni*eles -ue 'roducen resultadosinace'tales 'ara otros atletas o indi*iduos interesados en el acondicionamientointeral o en una salud 'tima. Recomendamos 5rmemente -ue 'resencie una 'rueade atletismo en com'etencias nacionales o internacionales. Preste muc0a atencin a los

de'ortistas -ue com'iten en #$$& =$$& J$$& $$ metros + corredores de una milla. Ladi,erencia -ue encontrar2 en la a'ariencia ,ísica seuramente es un resultado directode entrenar a esas distancias.

$ntrenamiento por intervalosLa cla*e 'ara desarrollar el sistema cardio*ascular sin 'rdida inace'tale de ,uer9a&*elocidad + 'otencia es el entrenamiento 'or inter*alos. El entrenamiento 'or inter*aloscomina series de traa/o + descanso en inter*alos cronometrados. La Fiura ('2. ?)muestra las 'autas del entrenamiento 'or inter*alos. Podemos controlar la *íametalica dominante condicionada si *ariamos la duracin del inter*alo de traa/o +descanso + el n"mero de re'eticiones. Ad*ierta -ue la *ía ,os,anica es la dominanteen inter*alos de #$$ seundos de traa/o& seuido 'or un descanso de $@$

seundos (cararecu'eracin #) re'etidos =?$ *eces. La *ía lucolítica es ladominante en inter*alos de $#=$ seundos de traa/o seuido 'or un descanso de $=J$ seundos (cara recu'eracin #=) re'etidos #$=$ *eces. ] 5nalmente& la *ía

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o1idati*a es la dominante en inter*alos de #=$$$ seundos de traa/o seuido 'or undescanso de #=$$$ seundos (cararecu'eracin ##). La ma+or 'arte delentrenamiento metalico deería ser entrenamiento 'or inter*alos.

No es necesario -ue el entrenamiento 'or inter*alos sea tan estructurado o ,ormal. Yne/em'lo sería correr a *elocidad entre un ru'o de 'ostes tele,nicos + trotar entre elsiuiente ru'o alternando de esta ,orma mientras dure la carrera. Yn e/em'lo de uninter*alo utili9ado ,recuentemente 'or CrossFit es el Inter*alo Taata& es decir =$seundos de traa/o seuidos de #$ seundos de re'oso& re'itiendo de seis a oc0o*eces. El 4r. I9umi Taata 'ulic una in*estiacin -ue demostr -ue este 'rotocolo deinter*alos 'roducía aumentos notales en la ca'acidad anaerica + aerica.

Resulta mu+ ueno e1'erimentar de manera ,recuente 'atrones de inter*alos decominaciones *ariales de descanso& traa/o + re'eticiones.

Yno de los me/ores recursos de Internet acerca del entrenamiento 'or inter*alos'ro*iene del 4r. Ste'0en Seiler. Este artículo sore el entrenamiento 'or inter*alos +otro sore el transcurso de las ada'taciones del entrenamiento contienen las ases dela ran de'endencia de CrossFit en el entrenamiento 'or inter*alos. El artículo sore eltranscurso de las ada'taciones del entrenamiento e1'lica -ue e1isten tres ,ases deada'tacin en el entrenamiento 'ara la resistencia. La 'rimera ,ase es el aumento en elconsumo m21imo de o1íeno. La seunda ,ase es el aumento en el umral del e/ercicioanaerico. La tercera es el aumento de la e5ciencia. En el conce'to de CrossFit nosinteresa ma1imi9ar las ada'taciones de la 'rimera ,ase + 'rocurar la seunda de ,ormasistem2tica mediante m"lti'les modalidades& inclu+endo el entrenamiento con 'eso& +e*itar 'or com'leto las ada'taciones de la tercera ,ase. Las seunda + tercera ,ases deada'tacin son altamente es'ecí5cas de la acti*idad en -ue se desarrollen + son'er/udiciales res'ecto del 5tness interal -ue 'romo*emos + res'aldamos. El claroentendimiento de este material nos 0a lle*ado a 'romo*er el entrenamiento ,recuentede alta densidad en tantas modalidades como sea 'osile& mediante es,uer9os einter*alos 'rinci'almente anaericos& descartando de ,orma intencional + es'ecí5ca lae,ecti*idad -ue acom'a%a el dominio de una "nica modalidad. Resulta irnico& en un'rimer momento& -ue sta sea nuestra inter'retacin del traa/o del 4r. Seiler& +a -ueno 0a sido su intencin& 'ero al entender nuestra "s-ueda de la com'etencia ,ísica'tima a la lu9 del o/eti*o m2s es'ecí5co del 4r. Seiler de ma1imi9ar el rendimiento dela resistencia& nuestra inter'retacin cora *ior.

Casualmente& el traa/o del 4r. Seiler de/a en claro la ,alacia de su'oner -ue el traa/ode resistencia o,rece ma+or ene5cio al sistema cardio*ascular -ue el traa/o 'orinter*alos de ma+or intensidad. Esto es mu+ im'ortante con el entrenamiento 'orinter*alos otenemos todos los ene5cios cardio*asculares del traa/o de resistencia sin

la susiuiente 'rdida de ,uer9a& *elocidad + 'otencia.

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EimnasiaNuestro uso del trmino 6imnasia7 no inclu+e el de'orte de com'etencia tradicional-ue *emos en la tele*isin sino todas las acti*idades& cu+o o/eti*o es el control delcuer'o& tales como al'inismo& +oa& calistenia + dan9a. 4entro de esta ama deacti*idades 'odemos desarrollar e1traordinaria ,uer9a (es'ecialmente en la 'artesu'erior del cuer'o + el torso)& Ue1iilidad& coordinacin& e-uilirio& ailidad + 'recisin.4e 0ec0o& el imnasta tradicional es iniualale en trminos del desarrollo de dic0as0ailidades.

CrossFit utili9a arras 'aralelas cortas& colc0onetas& anillos 5/os& arras de ascenso +descenso + una soa 'ara tre'ar a 5n de im'lementar el entrenamiento de imnasia.(


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inter*alos de @$ rados como 'unto de re,erencia 'ara lueo aumentar @$& #$& =$&$& J?$& ?J$& $ + 5nalmente =$ rados.

Caminar con las manos es otra e1celente 0erramienta 'ara desarrollar tanto la 'aradade manos + el e-uilirio como la 'recisin. Yn cam'o de ,"tol o la *ereda son une1celente luar 'ara 'racticar + medir el 'roreso. Su o/eti*o ser2 caminar con lasmanos #$$ +ardas o @$ metros sin caerse.

La com'etencia en la 'arada de manos 're'ara al atleta 'ara las Ue1iones 'arado demanos. E1isten una serie de Ue1iones -ue com'renden desde las Ue1ionesrelati*amente ,2ciles& -ue las 'uede reali9ar cual-uier imnasta 'rinci'iante& 0astaotras -ue son tan di,íciles -ue slo los me/ores imnastas -ue com'iten a ni*el nacional'ueden reali9ar. La /erar-uía de di5cultad es ra9os Ue1ionados;cuer'o Ue1ionado&(cadera);'iernas Ue1ionadas3 ra9os e1tendidos;cuer'o Ue1ionado;'iernas Ue1ionadas3ra9os e1tendidos;cuer'o Ue1ionado;'iernas e1tendidas& ra9os Ue1ionados;cuer'oe1tendido;'iernas Ue1ionadas& + 5nalmente el monstruo ra9os e1tendidos; cuer'oe1tendido;'iernas e1tendidas. VEs com'rensile -ue se necesiten die9 a%os 0asta lorarlas cinco Ue1ionesW

El traa/o de Ue1in del torso en imnasia es su'erior a cual-uier otro mo*imiento.Incluso los mo*imientos del torso de los imnastas 'rinci'iantes 'arali9a a los,ísicoculturistas& los le*antadores de 'esas + a-uellos -ue 'ractican artes marciales. Enuna edicin ,utura del CF! (CrossFit !ournal) curiremos en ran detalle muc0os de losme/ores e/ercicios del torso + adominales& 'ero 0asta entonces& las Ue1ionesadominales + el sostn en 6L7 son los 'rinci'ales. El sostn en 6L7 se e/ecutasosteniendo el torso en 'osicin eruida& so'ortado con ra9os lo-ueados& manossore un anco& el suelo o las arras 'aralelas + la cadera a @$ rados con las 'iernase1tendidas 0acia adelante. Se dee traa/ar sosteniendo la 'osicin tres minutos enaumentos de re,erencia de $ seundos $& $& @$& #=$& #?$ + #$ seundos. Cuando'uede sostener una 6L7 'or tres minutos& cual-uier traa/o anterior de adominalesresultar2 ,2cil.

Recomendamos el Estiramiento de Oo Anderson. Este es un en,o-ue de la Ue1iilidadsim'le 'ero mu+ "til. La ciencia del estiramiento no est2 'lenamente desarrollada +muc0os atletas& como los imnastas -ue demuestran ran Ue1iilidad& no recienninuna instruccin ,ormal. Slo 02anlo. En eneral& se dee estirar en elcalentamiento 'ara estalecer un rano de mo*imiento seuro + e,ecti*o 'araaranti9ar la acti*idad& + estirar durante el en,riamiento 'ara me/orar la Ue1iilidad.

Ha+ muc0o material con el -ue traa/ar. Recomendamos 5rmemente un 'rorama deimnasia 'ara adultos si tienen uno cerca. Nuestros amios en \\\.drillsandsKills. com

tienen una '2ina de acondicionamiento de imnasia con su5ciente material 'aramantenerlo ocu'ado durante a%os. Este es uno de nuestros sitios de 5tness ,a*oritos.Cada e/ercicio dee incluir mo*imientos imn2sticos; calistnicos normales -ue estn

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a/o su dominio + otros elementos a"n en desarrollo. La ma+oría de las nociones2sicas de la imnasia slo se loran con ran es,uer9o + ,rustracin& eso es así. Elrendimiento no tiene 'recedentes + los elementos m2s ,rustrantes son los m2sene5ciosos& muc0o antes de 0aer desarrollado un mínimo de com'etencia.

)evantamiento de pesas 6Bei0tli,tin7 (le*antamiento de'esas) a di,erencia de6\ei0t li,tin7& dos 'alaras

(en inls)& + 6\ei0t trainin7 (entrenamiento con 'esas) se re5ere al de'orte olím'ico&-ue inclu+e el 6en*in (clean [ /erK)7 + el 6arran-ue (snatc0)7. El le*antamientoolím'ico& como se denomina eneralmente& desarrolla la ,uer9a (es'ecialmente en lacadera)& la *elocidad + la 'otencia como ninuna otra modalidad de entrenamiento. Es'oco saido -ue 'ara lorar un le*antamiento de 'esas e1itoso se re-uiere de unaUe1iilidad sustancial. Los le*antadores de 'esas olím'icos son tan Ue1iles comocual-uier otro de'ortista.

Los ene5cios del le*antamiento de 'esas olím'ico no slo deri*an en la ,uer9a& la*elocidad& la 'otencia + la Ue1iilidad. Tanto el en*in como el arran-ue& amosdesarrollan la coordinacin& la ailidad& la 'recisin + el e-uilirio a un radoim'ortante. Amos ti'os de le*antamientos son tan *ariados + com'le/os comocual-uier mo*imiento del de'orte. La com'etencia moderada en el le*antamientoolím'ico con5ere una destre9a adicional a cual-uier de'orte.

Los le*antamientos olím'icos se asan en el 'eso muerto& la carada (clean)& lassentadillas + el tirn (/erK). Estos mo*imientos son el 'unto de 'artida 'ara cual-uier'rorama serio de entrenamiento con 'esas. 4e 0ec0o& deerían ser*ir como el centrodel entrenamiento de resistencia a lo laro de la *ida. DPor -u el 'eso muerto& lacarada& las sentadillas + el tirn (/erK) Por-ue estos mo*imientos 'roducen una'ro,unda res'uesta neuroendcrina. Es decir& alteran el sistema 0ormonal +neurolico. Los camios -ue ocurren con estos mo*imientos son esenciales 'ara eldesarrollo atltico. La ma+or 'arte del desarrollo -ue se 'roduce como resultado dele/ercicio es sistmico + una consecuencia directa de los camios 0ormonales +neurolicos.

Las Ue1iones& los le*antamientos laterales& las e1tensiones de 'iernas& lasUe1iones de 'iernas& a'ertura de 'ec0o + otros mo*imientos de,ísicoculturismo no tienen luar en un 'rorama serio de ,uer9a +acondicionamiento 'rinci'almente 'or-ue 'roducen una

res'uesta neuroendcrina disminuida. Yna característica distinti*ade estos mo*imientos relati*amente 'oco *aliosos es -ue no 'oseen un

an2loo ,uncional en la *ida diaria + -ue traa/an una sola articulacin 'or*e9. Com'are esto con el 'eso muerto& la carada& las sentadillas + eltirn -ue son mo*imientos ,uncionales de m"lti'les articulaciones.

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Comience su rutina de le*antamiento de 'esas con el 'eso muerto& la carada& lassentadillas + el tirn + lueo introdu9ca el en*in + el arran-ue. E1isten muc0as ,uentese1celentes 'ara a'render el 'eso muerto& la carada (clean)& las sentadillas + el tirn(/erK) 'ero 'ara el en*in (clean [ /erK) + el arran-ue (snatc0) slo conocemos una,uente soresaliente -ue son dos *ideos 'roducidos 'or Borld Class Coac0in LLC Estos*ideos no slo son la me/or instruccin dis'onile& sino -ue son tan uenos comocual-uier *ideo instructi*o sore cual-uier tema. Gran 'arte del material incluido en los*ideos& tanto en trminos de 'edaoía como de com'rensin tcnica& es "nico 'ara los'roductores. Necesitar2n amos *ideos& 6El en*in7 (clean [ /erK) + 6El arran-ue7(snatc0). La ma+or 'arte del me/or material de entrenamiento de 'esas en Internet est2en los sitios sore le*antamientos de 'oder. El le*antamientos de 'oder es un de'orte-ue consiste de tres le*antamientos el 'ress de anca& las sentadillas + el 'eso muerto.El le*antamiento de 'oder es un ran comien9o 'ara un 'rorama de le*antamientoseuido 'osteriormente 'or una carada + un tirn m2s din2micos + 5nalmente de un6en*in7 + 6arran-ue7.

Los mo*imientos -ue recomendamos son mu+ e1ientes + atlticos. Como resultado& semantu*o el inters + la intria de los atletas en los imnasios en -ue la tari,a com"n(mo*imientos de ,ísicoculturismo) los aurría + distraía. El le*antamiento de 'esas es unde'orte3 el entrenamiento con 'esas no.

)an?amientoNuestro 'rorama de entrenamiento con 'esas no slo inclu+e el le*antamiento de'esas + el le*antamiento de 'oder sino tamin traa/o de lan9amiento con alonesmedicinales. El traa/o con el aln medicinal -ue 'romo*emos rinda unentrenamiento ,ísico + una 'r2ctica eneral de mo*imientos. Somos randes ,an2ticosdel aln medicinal 4+nama1 + de los e/ercicios de lan9amiento incluidos en el manualde entrenamiento de 4+nama1& -ue se suministra con los alones. Los e/ercicios con elaln medicinal arean otro 'otente estímulo 'ara la ,uer9a& la 'otencia& la *elocidad&

la coordinacin& la ailidad& el e-uilirio + la 'recisin.

Ha+ un /ueo con el aln medicinal conocido como Hoo*er Oall. Se /uea con una redde *le+ de oc0o 'ies + el 'unta/e es como el de tenis. Este /ueo -uema tres *ecesm2s calorías -ue el tenis + es mu+ di*ertido. La 0istoria + las relas de Hoo*er Oallest2n dis'oniles en Internet .

!utrici"nLa nutricin tiene un 'a'el ,undamental en el 5tness. La nutricin adecuada 'uedeincrementar o disminuir el e,ecto de los es,uer9os de entrenamiento. La nutricine,ecti*a es moderada en 'roteínas& caro0idratos + rasa. l*ídese de la dieta alta encaro0idratos& a/a en rasas + a/a en 'roteínas. $^ de caro0idratos& =$^ de

'roteínas + #$^ de rasa 'uede ,uncionar 'ara su cone/o& 'ero a usted slo le ser*ir2'ara aumentar el rieso de c2ncer& diaetes + cardio'atías o 'ara deilitarlo +en,ermarlo. Yn alance de macronutrientes + una nutricin saludale e-ui*alen a J$^

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http://www.metroweightlifting.com/order.htmlhttp://www.hooverassociation.org/newsevents/hooverball/hooverball_rules.phphttp://www.metroweightlifting.com/order.htmlhttp://www.hooverassociation.org/newsevents/hooverball/hooverball_rules.phphttp://www.hooverassociation.org/newsevents/hooverball/hooverball_rules.php


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de caro0idratos& $^ de 'roteínas + $^ de rasas. La 6dieta de la 9ona7 (one 4iet)del 4r. Oarr+ Sears (0tt';;\\\.drsears.com;) o,rece la ma+or 'recisin& la e5cacia + elene5cio 'ara la salud de cual-uier 'rotocolo claramente de5nido. La dieta de la 9onalora mane/ar con/untamente + de ,orma adecuada 'rolemas de control de lucosa enla sanre& de la 'ro'orcin correcta de macronutrientes& + de la restriccin calrica3 lostres 'ilares de una nutricin slida& +a sea -ue le 'reocu'e el rendimiento atltico& la're*encin de en,ermedades + la lone*idad o la com'osicin cor'oral. Recomendamos-ue todos lean el liro Enter t0e one del 4r. Sears. Curiremos el tema de la nutricinen ma+or detalle en una ,utura edicin de CF! (CrossFIt !ournals).

eportesEl de'orte /uea un 'a'el mara*illoso en el 5tness. El de'orte es la a'licacin del5tness en una atms,era ,ant2stica de com'etencia + dominio. Por lo eneral& loses,uer9os de entrenamiento inclu+en mo*imientos re'etiti*os& relati*amente'redeciles + o,recen una o'ortunidad limitada 'ara la cominacin esencial denuestras die9 0ailidades ,ísicas enerales. 4es'us de todo& es la e1'resin oa'licacin cominada de las die9 0ailidades enerales -ue es nuestra moti*acin 'arasu desarrollo en 'rimer luar. Los de'ortes + los /ueos como el ,"tol& las artesmarciales& el aseall& el 2s-uetol& a di,erencia de nuestros e/ercicios deentrenamiento& 'oseen mo*imientos m2s *ariados + menos 'redeciles. Pero cuandolos de'ortes desarrollan + re-uieren las die9 0ailidades enerales de ,orma simult2nea&lo 0acen lentamente com'arado con nuestro rimen de ,uer9a + acondicionamiento.Creemos -ue el de'orte es me/or 'ara la e1'resin + la 'ruea de las 0ailidades -ue'ara desarrollar estas mismas 0ailidades. Tanto la e1'resin como el desarrollo soncruciales 'ara nuestra a'titud ,ísica o 5tness. En muc0os as'ectos& el de'orte imita m2sde cerca las e1iencias de la naturale9a -ue nuestro entrenamiento. Alentamos +es'eramos -ue nuestros de'ortistas realicen de es,uer9os de'orti*os ,recuentes&adem2s de todo el traa/o de ,uer9a + acondicionamiento.

;na erar=u9a te"rica de esarrolloE1iste una /erar-uía terica 'ara el desarrollo de un atleta. Comien9a con la nutricin +'asa 'or el acondicionamiento metalico& la imnasia& el le*antamiento de 'esas +5nalmente el de'orte. Esta /erar-uía reUe/a en ran medida la de'endencia ,undacional&la 0ailidad + 0asta cierto 'unto el orden del tiem'o del desarrollo. El Uu/o lico *a delos ,undamentos moleculares& la su5ciencia cardio*ascular& el control del cuer'o& elcontrol del o/eto e1terno +& 'or "ltimo& el dominio + la a'licacin. Este modelo tieneran utilidad 'ara anali9ar los im're*istos o las di5cultades de los atletas. Nosotros noordenamos delieradamente estos com'onentes& lo 0ar2 la naturale9a. Si tienen unade5ciencia en cual-uier ni*el de 6la 'ir2mide7& los com'onentes su'eriores se *er2na,ectados.

Integraci"nCada rimen& cada rutina contiene un 'lan en su estructura 'ara curir lasde5ciencias. Si slo entrena con 'esas + a 'ocas re'eticiones& no desarrollar2 la

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distinci"n ni ninguna otra, incluyendo nuestras die? adaptaciones


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!ueva de-nici"n tridimensional de -tness ysalud para CrossFit

En esta 'resentacin de dos 'artes& el entrenadorGre Glassman *incula el 5tness con la salud. Enesta 'resentacin es la 'rimera *e9 -ue'ulicamos un nue*o com'onente re*olucionario(un modelo tridimensional)& -ue 'osee el 'otencialde rede5nir + cominar 'ara siem're los cam'osde la salud + del 5tness.

La salud se 'uede de5nir de modo re*e + 'recisocomo la ma+or ca'acidad de traa/o a lo laro deam'lios dominios de tiem'o& modalidades + edad.La ca'acidad de traa/o es la 0ailidad de reali9are/ercicio ,ísico real medido se"n la ,uer9a 1distancia;tiem'o ('otencia 'romedio). El 5tness esdic0a ca'acidad en la ma+or cantidad de dominios'osiles.

La ciencia se ocu'a de la medicin + de la'rediccin. Sin datos mensurales& oser*ales +re'etiles sore las unidades ,ísicas

,undamentales de la cinem2tica (masa& distancia +tiem'o o M4T)& no e1istiría una ciencia -ueestudie el rendimiento 0umano. Lo mismo sucedecon los 'lanetas& los autom*iles + el e/ercicio.

El resultado ,ísico se 'uede medir en trminos dliras 'or 'ie;min. Mo*emos nuestro 'ro'io cuer'+ mo*emos o/etos e1ternos. Podemos medir -utan 'esados son dic0os cuer'os + o/etos& -u tale/os se trasladan& + en -u 'eriodo de tiem'o. L0ailidad de mo*er randes caras& a lardistancias& r2'idamente& sore una *ariedad ddominios es el 5tness. La 0ailidad de manten

dic0o 5tness a lo laro de la *ida es una medidde de5nicin de salud. La ,rmula de CrossFit 'alorar el 5tness com'rende una *ariedad dmo*imientos ,uncionales de alta intensidad. 4ic0,rmula nos 'ermite 'redecir& de un modo certerlas me/oras en la ca'acidad de traa/o a lo larde los am'lios dominios de tiem'o& modalidadedad. Contamos con cientos de miles de e/em'loen ese sentido.

El nue*o elemento -ue a'arece en es'resentacin es la edad. El 5tness se 'ued

ilustrar en dos dimensiones& con duracin des,uer9o en el e/e b + 'otencia en el e/e ]. En cadduracin& 'romediamos la ca'acidad de 'otencialo laro de una serie de dominios modal(destre9as + e/ercicios). Esto crea una cur*a d'otencia& cu+a su'er5cie in,erior re'resenta s

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ca'acidad de traa/o a lo laro de los am'liosdominios de tiem'o + modo (tamin llamado5tness).

A0ora 'odemos a%adir una tercera dimensineste r25co& el e/e & -ue re'resenta la edad. e*aluar una + otra *e9 el 5tness idimensional edistintos momentos a lo laro de la *idilustramos una ,orma slida. La cur*a


Nue*a de5nicin tridimensional de 5tness + salud 'ara CrossFit . . . . . (continued)

de 'otencia asume la ,orma de una meseta os2ana. Este r25co tridimensional es unamedida de de5nicin de salud. Por lo tanto& lasalud no es otra cosa m2s -ue elmantenimiento del 5tness.

En la Parte #& el entrenador e1'lica los'rimeros tres modelos o'eracionales del5tness& oriinalmente 'ulicados en el

destacado artículo B0at is Fitness& + cmo secominan en el r25co de ca'acidad detraa/o. =$min $se.

#arte 1 20 minuoshttpGKKournal.cross-t.comK&AA*KA&Kcross-tsLneM de-nitionLo


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C+#+CI+ $ T+P+Q(

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C+#+CI+ $ T+P+Q($dad &A

CrossFit Trainin Guide CrossFit


T4cnica $n la pi?arraG$l um%ral del entrenamiento

En su anterior artículo de *ideo 6Oetter

Mo*ements7 (oct. =$$ CrossFit !ournal)& elentrenador Glassman e1'lic -ue los mo*imientos,uncionales de alta 'otencia tales como el tirn(/erK) + las dominadas con im'ulso (Ki''in 'ullu's) son me/ores e/ercicios -ue sus 'arientes m2ssencillos& a saer& las Ue1iones o las dominadas

tradicionales. En 6Producti*e A''lication Force7(enero =$$)& el entrenador e1'lic 'or -unuestra de5nicin de ,uer9a no e-ui*ale a ,uer9amuscular contr2ctil solamente. Lo -ue realmenteim'orta es la ca'acidad de e/ercer dic0a ,uer9amuscular 'ara reali9ar un *erdadero traa/o ,ísico&

-ue no 'uede ser inde'endiente de las destre9as

de la mec2nica del mo*imiento ,uncional.

En el *ideo de este mes& Glassman e1'lica a"m2s la relacin entre tcnica + mo*imien,uncional& 'otencia + 5tness. La tcnica& come1'lica& al iual -ue sus 'arientes la mec2nica& ,orma + el estilo& no se o'one a la intensidad sin-ue es ,undamental 'ara ma1imi9ar la 'otencia&así el 5tness. La tcnica a'ro'iada es mecanismo mediante el cual la enería + la ,uer9'otencial 0umana se traducen en *erdadeca'acidad de traa/o.

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$Q$CIC$Q$CIC$Q$CIC$Q$CIC

TI$#( NI!;T(/O

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httpGKKournal.cross-t.comK&AA:KA&Ktechni=ueLpart 1L%yLgregLglass.tpl

Encontrar el e-uilirio entre tcnica e intensidades una de las características -ue distinue a losuenos entrenadores de los e1celentes& + es unade las cla*es 'ara otener resultados 'timos enCrossFit.

4e acuerdo con Gre Glassman& el 6control7 es tanslo un as'ecto m2s -ue se 'uede traa/ar 'ara'roducir ada'taciones ,a*orales& al iual -ue se'uede traa/ar el sistema cardiorres'iratorio 'araconseuir ma+or resistencia. Es 'osile entrenar laca'acidad de mantener el control a ran*elocidad& + CrossFit lo a+udar2 a alcan9arlo. Amedida -ue desarrollen me/ores tcnicas + control

a randes *elocidades& la 'otencia sincrementar2.

Como analoía& consideremos una e*aluacin dmecanora,ía un e1celente 'unta/e comina ra*elocidad + 'recisin& + el o/eti*o es me/orar resultado mediante la 'r2ctica + el entrenamient Traa/ar con 'esas es mu+ similar.

6Nadie a5rm aluna *e9 -ue todo es,uer9o -uotu*o la me/or 'recisin& alcan9 su ma+dominio sin 'rimero e*aluar la *elocidad dmo*imiento.7

httpGKKournal.cross-t.comK&A1AKA7KchalR%oad threshold.tpl


NTAS

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http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-1-by-greg-glass.tplhttp://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-1-by-greg-glass.tplhttp://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboard-threshold.tplhttp://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboard-threshold.tplhttp://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-1-by-greg-glass.tplhttp://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-1-by-greg-glass.tplhttp://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-1-by-greg-glass.tplhttp://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboard-threshold.tplhttp://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboard-threshold.tplhttp://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboard-threshold.tpl


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Tronco neutral& e1tensin de cadera& e1tensin de 'iernas E1tensin del tronco

CrossFit Trainin Guide ovimientos

Anatomía + 5sioloía del de'ortista . . . . (contin"a)

Fle1in del tronco Fle1in de 'iernas

O2sicamente& los atletas deen conocer cuatro'artes del cuer'o& tres articulaciones (sin incluirla columna)& + dos direcciones de mo*imientoarticular. Elaoramos la clase de anatomía +5sioloía con los conocimientos 2sicos de laiomec2nica del de'orte sim'li5cado en tresrelas sencillas.

Ytili9amos una iconora,ía sim'le 'arare'resentar la columna& la 'el*is& el ,mur + latiia. Mostramos -ue la columna tiene ,orma de

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La enería 'ro*iene

de la cadera

La 'el*is + la columna

'ermanecen /untas

La 'el*is siueal ,mur


Anatomía + 5sioloía del de'ortista . . . . (contin"a)6S7 normal + dnde se uica en el cuer'o del atleta. 4emostramos de iual modo la 'el*is&el ,mur + la tiia.

Fle1in de la cadera

Lueo demostramos el mo*imiento de tres articulaciones.Primero& la rodilla es la articulacin -ue conecta la tiia + el,mur. Seundo& si suimos lleamos a la cadera. Lacadera es la articulacin -ue conecta el ,mur a la 'el*is. Tercero& la articulacin sacroilíaca (SI)& conecta la 'el*is ala columna. (Adem2s& e1'licamos -ue la columna secom'one de un ru'o de articulaciones).

E1'licamos -ue el ,mur + la tiia constitu+en 6la 'ierna7 +-ue la 'el*is + la columna constitu+en 6el tronco7. Con estoconcluimos la clase de anatomía3 a0ora 'asamos a5sioloía. E1'licamos -ue la 6Ue1in7 reduce el 2nulo de

la articulacin + la 6e1tensin7 aumenta el 2nulo de laarticulacin.

Antes de e1'licar los conce'tos 2sicos de iomec2nica&e*aluamos a los alumnos 'ara aseurarnos de -ue todos'uedan Ue1ionar + e1tender la rodilla (o 6'ierna7)& lacadera + la articulacin sacroilíaca (o 6el tronco7) siuiendolas instrucciones.

Cuando estamos seuros de -ue entienden la di,erenciaentre Ue1in + e1tensin en cada articulacin& 'odemosuiar el mo*imiento con cominaciones& 'or e/em'lo&

6Ue1ionen una 'ierna + el tronco 'ero no la cadera7.

Yna *e9 -ue com'renden las articulaciones& las 'artes + losmo*imientos& ense%amos estos tres 'untos deiomec2nica

Z Por lo eneral& el mo*imiento ,uncional suelda lacolumna a la 'el*is. La articulacin sacroilíaca + lacolumna ,ueron dise%adas 'ara un 'e-ue%o rano demo*imiento en m"lti'les direcciones. Intente mantenerel tronco tenso + slido al correr& saltar& reali9arsentadillas& lan9amientos& ciclismo& etc.

Z La din2mica de esos mo*imientos 'ro*iene de lacadera& 'rinci'almente e1tensin. La 5rme9a en la

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En lo a/o del mo*imiento& sentadillas constitu+en una 'ostnatural del ser 0umano (las sillasson 'arte de nuestra com'osic

iolica)& + el le*antarse desde 'osicin es el mtodo iomec2nm2s seuro mediante el -ue n'onemos de 'ie. Este mo*imie

no es irreal ni arti5cial.

La ma+oría de los 0aitantes mundo no se sientan en sillas sinosentadillas. Ha+ comidas& ceremoncon*ersaciones&reuniones +necesidades5siolicas se-ue

reali9an sin el uso de sillas o asienSlo en el mundo industriali9atenemos la necesidad de utili

sillas& so,2s& ancos + tauretes. enera la 'rdida de la ,uncionali-ue contriu+e sustancialmentedeterioro.

cu+os mdicos o -uiro'r2cticos


Anatomía + 5sioloía del de'ortista . . . . (contin"a)e1tensin de cadera es ciertamente necesaria + su5ciente 'ara la ca'acidad atltica deelite.

Z No 'ermita -ue la 'el*is 'ersia el ,mur en luar de la columna. En el 'asado& esto sedenominaa 6,uncin de cadera silenciada7 (enero $?). Tamin lo llamamos

6conelamiento de cadera7 'or-ue cuando la 'el*is 'ersiue el ,mur& el 2nulo de lacadera 'ermanece aierto& + no 'osee su5ciente enería 'ara la e1tensin.

Las cuatro 'artes& las tres articulaciones& losdos mo*imientos + las tres relas a'ortan alos atletas un l1ico + una com'rensinsim'le e im'ortante& cu+o e,ecto inmediatoes rindarles me/ores instrucciones. No'odíamos 'edir m2s.

Cl9nica de sentadillas

A menudo& encontramos indi*iduos&

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Anatomía + 5sioloía del de'ortista . . . . (contin"a)Las sentadillas son esenciales 'ara elienestar. Las sentadillas 'ueden me/orar suatletismo sini5cati*amente + ,ortalecer lacadera& la es'alda + las rodillas durante la

*e/e9.

Las sentadillas no son'er/udiciales 'ara lasrodillas& + adem2s sir*enincreílemente comore0ailitacin 'ararodillas lesionadas odelicadas. 4e 0ec0o& sino se e/ercita consentadillas& las rodillas noestar2n saludalesinde'endientemente de-ue no 0a+a dolor +molestia. Lo mismosucede con la cadera + laes'alda.

Las sentadillas no soncreacin de al"nentrenador al iual -ue lo0an sido el 0iccu' (0i'o)o el snee9e (estornudo).Es esencial& natural&,uncional + es 'arte delser.

0an contraindicado lassentadillas.

En casi todos los casos&se trata de

inorancia de 'arte del'ro,esional. Cuando le'reuntan a un mdico-ue no est2 de acuerdocon las sentadillas& 6D-umtodo deería utili9ar

su 'aciente 'arale*antarse del inodoro7&se -ueda atnito.

4el mismo modo& saemos de entrenadores+ 'ro,esionales de la salud -ue suieren -uela rodilla no se dee Ue1ionar a m2s de @$rados. Es di*ertido 'edirles a -uienes

tienen estaso'iniones -ue sesienten en el 'isocon las 'iernasaiertas 0acia el,rente& + -ue sele*anten sin Ue1ionarlas rodillas m2s de@$ rados. No 'uedereali9arse a menos-ue el mo*imientoresulte un tantoarti5cial. La *erdades -ue le*antarse del'iso im'lica muc0am2s ,uer9a en almenos una de lasrodillas -ue cuando0acemos lassentadillas.

Creemos -uea-uellos -uecontraindican lassentadillas est2nre'itiendo un rumor-ue escuc0aron en elimnasio o en latele*isin& o -uedurante su 'r2cticaclínica 0anencontrado 'ersonas-ue se 0an lesionado'or reali9ar lassentadillas de modoincorrecto.

Es asolutamente'osile lesionarse sise reali9an lassentadillas de modo

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C"mo reali?ar las sentadillas

+ continHaci"n se detallaninstrucciones para reali?arsentadillas de calidad.

#. Comen9ar con los 'ies se'aradossiuiendo el anc0o de los 0omros& conlos dedos le*emente 0acia a,uera.

=. Mantener la cae9a erecta& con la miradaa'enas 'or encima del 'aralelo.

. No a/ar la mirada3 el suelo est2 en *isin'eri,rica "nicamente.

J. Acentuar el arco normal de la cur*a

lumar + lueo -uitar el arco e1cesi*o conlos adominales.

?. Mantener el torso medio ien 5rme.

. Lle*ar los l"teos 0acia atr2s + aa/o.

. Las rodillas siuen la línea del 'ie.

. Las rodillas no deen rotar 0acia dentrodel 'ie.

@. Mantener la ma+or 'resin 'osile en lostalones.

#$. Mantenerse ,uera de las es,eras de la'lanta del 'ie.

##. Retrasar el mo*imiento de las rodillas

0acia delante tanto como sea 'osile.#=. Le*antar los ra9os en ,rente + 0acia

arria al descender.

#. Mantener el torso alarado.

#J. Ale/ar las manos de los l"teos tantocomo sea 'osile.

#?. 4e 'er5l& la ore/a no se mue*e 0aciadelante durante las sentadillas& a/adirectamente.

#. No 0undirse sino descender con losUe1ores de la cadera.

#. No cola'sar la cur*a lumar al llear a la'arte m2s a/a de la sentadilla.

#. 4etenerse cuando el 'lieue de la caderaest 'or dea/o de la rodilla& rom'er el'aralelo con los muslos.

#@. A'retar los l"teos + los is-uiotiiales +ascender sin inclinarse 0acia delante o sin'erder el e-uilirio.

=$. Reresar 'or el mismo camino -ue aldescender.

=#. Ytili9ar cada 'arte de la musculatura -uesea 'osile3 no 0a+ 'arte del cuer'o -ueno traa/e.

==. Al ascender& sin mo*er los 'ies& 'resionar0acia ,uera de los 'ies como si se

intentara se'arar del suelo.=. Al le*antarse& llear tan alto como sea

'osile.


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Anatomía + 5sioloía del de'ortista . . . . (contin"a)incorrecto& 'ero es tamin mu+ ,2cilreali9ar las sentadillas en un ni*el tanseuro como la caminata. En el artícuload/unto e1'licamos cmo se reali9a.

En el cam'o atltico& las sentadillas son ele/ercicio de e1tensin de caderas 'ore1celencia& + la e1tensin de la cadera es laase de cual-uier mo*imiento 0umano ienreali9ado. Yna e1tensin de cadera 'otente+ controlada es necesaria + su5ciente 'arala ca'acidad atltica elite. 6Necesaria7 'uessin la e1tensin 'otente + controlada de lacadera& no se e/ercita ni de ,orma cercana al'otencial. 6Su5ciente7 dado -ue a-uellas'ersonas -ue 'oseen la ca'acidad de arirla cadera consideralemente tamin'odrían correr& saltar& reali9ar lan9amientos+ ol'ear con increíle ,uer9a.

En seundo luar& aun-ue no menosim'ortante& las sentadillas se encuentran

entre a-uellos e/ercicios -ue 'ro'orcionanuna ,uerte res'uesta neuroendcrina. Esteene5cio es su5ciente ra9n 'ara incluir ele/ercicio en su 'rorama.

)as sentadillas li%res Todos nuestros de'ortistas comien9an lassentadillas con la 6sentadilla lire7& es decir&sin nin"n otro 'eso m2s -ue el 'eso delcuer'o. En cuanto al trmino& nos re,erimosa 6sentadillas7 cuando 0alamos sore el'eso del cuer'o sin cara& "nicamente lasentadilla. Cuando -ueremos re,erirnos auna sentadilla con 'eso& utili9aremos eltrmino sentadilla trasera (acK s-uat)&,rontal (,ront s-uat) o sentadilla dearran-ue& 0aciendo re,erencia al e/ercicio-ue conlle*a una cara. La seuridad +e5cacia del entrenamiento con lassentadillas de arran-ue (o*er0ead s-uat)&traseras o ,rontales& antes de dominar la*ariante sin 'eso& retrasa el 'otencialatltico.

DCu2ndo se llea a dominar la sentadilla Esuna uena 'reunta. Se 'odría decir -ue lassentadillas se dominan cuando la tcnica +el rendimiento son su'eriores. En otras'alaras& cuando ninuno de los = 'untosantes mencionados se reali9a conde5ciencias + cuando es 'osile e,ectuarm"lti'les re'eticiones r2'ido. Nuestra norma're,erida 'ara m"lti'les re'eticiones r2'idassería la sentadilla Taata (=$ seundostraa/a;#$ seundos descansa& *eces)& conel inter*alo m2s dil de los oc0o entre #=$ re'eticiones. No se deen enerar malosentendidos. Ouscamos de # a =$

sentadillas 'er,ectas en *einte seundos&desc

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