diario de hábitos saludables · estos son siete pasos básicos para una vida saludable: 1. coma y...
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promoviendo un estilo de vida saludable
Diario de Hábitos Saludables
Adapted from http://www.choosemyplate.gov/sites/default/files/printablematerials/NutritionFactsLabel.pdf
© 2015, National Jewish Health®
UTILICE LA ETIQUETA DE FACTORES NUTRICIONALES PARA COMER MÁS SANO
Revise el tamaño de las porciones y el número de raciones.• La Etiqueta de Factores
Nutricionales está basada en UNA ración, pero muchos paquetes contienen más de una. Mire el tamaño de la porción y cuántas raciones usted está consumiendo. Si usted duplica las porciones que come, también duplica las calorías y los nutrientes, incluyendo el porcentaje de Valores Diarios (DV por sus siglas en Inglés).
• Cuando usted compara las calorías y los nutrientes entre las distintas marcas, revise si el tamaño de la porción es el mismo.
Las calorías cuentan, así que ponga atención a la cantidad.• Aquí es donde usted encontrará
el número de calorías por ración y las calorías por grasa en cada ración.
• Sin grasa no significa sin calorías. Los alimentos sin grasa pueden contener las mismas calorías que las versiones de esos alimentos con grasa.
• Si la etiqueta indica que 1 ración equivale a 3 galletas y 100 calorías y usted se come 6 galletas, usted se habrá comido 2 raciones, o el doble de calorías y grasa.
Busque alimentos que sean ricos en estos nutrientes.• No sólo utilice la etiqueta para
limitar la grasa y el sodio, sino para aumentar los nutrientes que promueven la salud y pueden protegerlo de enfermedades.
• Algunos Americanos no consumen suficientes vitaminas A y C, potasio, calcio y hierro, de manera que escoja la marca que tenga el porcentaje más alto de DV de estos nutrientes.
• Obtenga la mayor nutrición por las calorías que ingiere – compare las calorías con los nutrientes que consumirá para tomar una decisión más sana.
Conozca las grasas y reduzca el sodio por su salud.• Para ayudarlo a reducir el riesgo
de enfermedad cardíaca, utilice la etiqueta para seleccionar alimentos que sean bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
• Las grasas trans no tienen un porcentaje de DV, pero consuma la menor cantidad posible porque aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
• El porcentaje de DV del total de grasas, incluye todos los distintos tipos de grasa.
• Para ayudar a bajar el colesterol en la sangre, sustituya las grasas saturadas y trans con grasas monoinsaturadas y polinsaturadas que se encuentran en el pescado, las nueces y los aceites vegetales líquidos.
• Limite el sodio para ayudar a reducir su riesgo de presión arterial alta.
Para las proteínas, escoja alimentos que sean bajos en grasa.• La mayoría de los Americanos
consumen suficiente proteína, pero no siempre de las fuentes más saludables.
• Cuando escoja un alimento por su contenido proteínico, como la carne, pollo, granos, leche y productos de la leche, elija aquellos que sean magros, bajos en grasa o sin grasa.
El Porcentaje de DV es fundamental para una dieta balanceada.El porcentaje de DV es una guía general que lo ayudará a conectar nutrientes en una ración de alimentos con su contribución al total diario de su dieta. Lo puede ayudar a determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente – 5% o menos es bajo, 20% o más es alto. Usted puede utilizar el porcentaje de DV para hacer un canje alimentario con otros alimentos durante el día. El * es un recordatorio que el porcentaje de Valores Diarios está basado en una dieta de 2,000 calorías. Es posible que usted necesite más o menos, pero el porcentaje de DV es una medida útil.
Busque carbohidratos sanos e integrales.• La fibra y el azúcar son tipos
de carbohidratos. Las fuentes saludables como las frutas, los vegetales, los frijoles y los granos enteros, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el funcionamiento digestivo.
• Los alimentos de granos enteros no siempre pueden ser identificados por el color o el nombre, tales como multigranos o trigo. Busque por la palabra “integral” escrita después del ingrediente, como trigo integral, arroz integral o avena integral.
• No hay in porcentaje de DV para el azúcar, pero usted puede comparar el contenido de azúcar en gramos en los productos.
• Limite los alimentos con azúcar añadida (sacarosa, glucosa, fructosa, jarabe de maíz o de maple), la cual añade calorías pero no otros nutrientes, tales como vitaminas y minerales. Asegúrese que el azúcar añadida no sea uno de los primeros ingredientes en la lista.
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El Diario de Hábitos Saludables¿Qué es esto?Este diario es un lugar para medir lo que come y cuánto se mueve. Lo ayudará a establecer y alcanzar sus objetivos.
¿Quién Puede Usarlo?Cualquiera que desee disfrutar de una mejor salud, bajar de peso, o mantener un peso saludable. Siempre es una buena idea hablar con su proveedor de cuidado médico antes de comenzar cualquier programa de alimentación o de actividad física.
¿Por Qué Usar un Diario?Se ha comprobado que mantener un diario ayuda a las personas a alcanzar sus objetivos de salud, actividad y peso.
Las páginas azules y moradas de este diario contienen consejos rápidos para una alimentación y actividad saludable.
¿Cómo lo Uso?Escriba sus comidas y actividades todos los días. Complételo durante el día, o espere hasta el final del día. Hágalo parte de su rutina.
• En las páginas del Medidor de Actividad: Escriba el número de minutos que estuvo activo y el tipo de actividad. Si usted utiliza un contador de pasos o medidor de actividad, escriba su número al final del día.
• En las páginas del Diario de Comidas: Enumere todo lo que comió y bebió y cuánto consumió. Incluya el agua y los bocadillos.
- Por ejemplo: Desayuno – tostada integral (1 rebanada) con mermelada (2 cucharaditas), 1 banana, 1 taza de café (sin azúcar).
Al final del día, tómese un minuto para mirar lo que escribió. ¿Qué decisiones saludables tomó? ¿Cómo lo hicieron sentir? ¿Qué está aprendiendo sobre comidas y actividades? ¿Qué quiere cambiar?
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¿Cuáles son sus Objetivos de Salud?Piense sobre lo que quiere hacer.
¿Qué es importante para usted? � □Perder peso
� □Mejorar su condición cardíaca
� □Bajar la presión arterial
� □Mejorar el dolor de espalda
� □Mejorar el funcionamiento de las articulaciones
� □Participar en más actividades físicas
� □Jugar más con sus niños
� □Hacer más actividades con familiares y amigos
� □Hacer más actividades físicas sin sentir falta de aliento
� □Mejorar su salud en general
� □Ser un mejor ejemplo a seguir para sus hijos
� □Comprender lo que la comida significa para usted
� □Hacer de la actividad física parte de su vida
� □No sentir temor de comer
� □No ser dependiente de la comida
� □Sentirse mejor de sí mismo
� □Verse mejor en el espejo
� □Verse mejor en su ropa
� □Agregue su propio objetivo:
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Las páginas azules y moradas en este diario tienen consejos rápidos sobre la alimentación y la actividad. Estos le ayudarán a alcanzar sus objetivos.
Cuando comience, manténgalo simple. Escoja sólo uno o dos cambios y enfóquese en ellos. Una vez que tenga éxito, pase al siguiente cambio.
¡Pequeños pasos Conducen a una Mejor Salud!
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ComenzandoEstos son siete pasos básicos para una vida saludable:
1. Coma y beba menos azúcar. Las bebidas azucaradas – como la soda, cola, jugos de frutas, ponche de frutas, limonada, bebidas energizantes, bebidas deportivas y té y café azucarados – juegan un papel importante en el aumento de peso. Los caramelos, galletas y otros alimentos con azúcar, también contribuyen con el aumento de peso.
2. Dígale no a la comida rápida. La comida rápida contiene demasiada grasa, azúcar, sal y muchos otros ingredientes artificiales. La comida rápida no es parte de un estilo de vida saludable.
3. Aprenda a preparar comidas saludables con ingredientes simples. Usted puede preparar comidas en casa, sabrosas, nutritivas y a bajo costo que su familia disfrutará.
4. Vigile el tamaño de sus porciones. Las porciones de gran tamaño tienen muchas más calorías.
5. Refuerce su dieta con buenos nutrientes como frutas, vegetales, granos enteros, nueces y frijoles. Usted se sentirá lleno y tendrá más energía.
6. Muévase: camine más y siéntese menos. Párese y muévase durante el día. Hasta una pequeña actividad puede hacer una diferencia.
7. Coma un poco menos y sea un poco más activo.
Las mujeres embarazadas y las personas con ciertas condiciones médicas no deben tratar de perder peso. Siempre hable son su proveedor de cuidado médico antes de comenzar un programa de alimentación o de actividad física.
¿Qué me Puede Ayudar?• Un medidor de actividad o contador de pasos lo ayudará a medir su
actividad física.
• Este diario lo ayudará a observar lo que come y cuánto come.
• La oficina de su proveedor de cuidado médico lo puede ayudar con un plan de alimentación y actividades saludables que sean adecuadas para usted.
• El apoyo de amigos, familiares y compañeros de trabajo lo ayudará a mantener su espíritu en alto y a alcanzar sus objetivos.
• Su centro de recreación local puede tener clases gratuitas de salud y ejercicios.
• Recursos en línea: - Wellbeingcampaign.org - Choosemyplate.org - Whatscooking.fns.usda.gov - Letsmove.gov
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Haga Un Plato Más SaludableLas partes básicas de una dieta saludable son cinco grupos de alimentos: frutas, vegetales, granos, proteínas y lácteos.
Esta es una forma de hacer un plato saludable en el desayuno, el almuerzo y la cena:
1. Haga que la mitad de su plato sean frutas y vegetales. Haga que la otra mitad sean granos y proteína.
2. Trate de tener muchos colores diferentes de frutas y vegetales.
3. Elija granos enteros, como la cebada, arroz integral, galletas multigrano, avena, quínoa, pan integral, cereales de grano entero y tortillas de trigo integral.
4. Escoja proteínas magras como el pollo, los frijoles, tofu, nueces, huevos, pescado u otros mariscos. Las proteínas magras tienen menos grasas.
5. En cuanto a los lácteos, cámbiese a leche descremada o 1%. Ellas tienen la misma cantidad de calcio, pero menos grasa y calorías que la leche entera o de 2%.
6. Sáltese la grasa añadida. Freír en aceite, manteca de cerdo o mantequilla, añade muchas grasas. También el queso, la crema, la crema agria y el aderezo de la ensalada. En su lugar, cocine los alimentos a la plancha, sudados, salteados y asados. Añádales sabor con aderezos como pimientos frescos rebanados, salsa, nueces, semillas y frutas picadas.
Source: adapted from choosemyplate.gov
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El Tamaño de las Porciones Importa¿Tamaño Gigante? ¿Tamaño Mega? ¿Oferta Jumbo? ¿Dos por Uno?En los restaurantes y las tiendas, el mensaje es que lo grande es mejor. Pero, ¿de verdad lo es?
Cuando tenemos mucha comida en nuestro plato, es más fácil comer en exceso, especialmente cuando las comidas tienen alto contenido de azúcar, grasa y sal.
Esta es una forma fácil de comer la cantidad adecuada de comida. Utilice su mano para medir las porciones saludables o los tamaños en cada comida.
Vegetales: dos manos abiertas.
Granos, cereales y pastas: un puño.
Carnes, pescado y otras proteínas: el tamaño de la palma de su mano.
Frutas: un puño.
Queso, aceites y mantequilla: la punta de uno de los dedos de su mano.
Papas fritas, pretzels, palomitas de maíz: un puñado.
Otras formas simples de mantener el tamaño de las porciones bajo control:
• Sustituya los platos de tamaño de cena, por platos más pequeños de ensalada.
• ¿Tiene hambre entre comidas? Cómase un bocadillo saludable.
• Cuando coma un bocadillo entre comidas, mida una porción y póngala en un envase, luego guarde el paquete.
• Salte segundas y terceras raciones. Mantenga los platos de servir fuera de la mesa.
• Guarde las comidas tentadoras (galletas, papas fritas, helados) fuera de la vista, en estantes altos o al final del refrigerador.
• Si usted compra al por mayor, divida varias porciones pequeñas. Guarde el resto fuera de la vista.
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El Comer EmocionalEl estrés y los sentimientos negativos, como la ansiedad, miedo, tristeza o soledad, son una parte de la vida de todos. Las emociones fuertes pueden llevar a algunas personas a comer para calmar la ansiedad o el estrés. Manejar sus emociones y reducir el estrés pueden prevenir el comer en exceso para consolarlo o aliviarlo.
Cuide de sí mismo.Tómese el tiempo de respirar profundamente; salga a caminar o estire sus músculos; relájese con música o un baño caliente; juegue con su mascota o sus niños; aprenda a meditar.
Ocúpese de sus sentimientos.Hable con un amigo o familiar; escriba lo que está sintiendo; llore; saque el coraje golpeando una almohada; acepte que comer de más no resolverá el problema; hable con la persona que lo está perturbando - ¿pueden tratar de llegar juntos a una solución?
Distráigase.Levántese y baile con la música; juegue un juego; lea un buen libro o revista; salga al aire libre; trabaje en una manualidad o un pasatiempo; duerma una siesta; vea una película cómica; pídale a alguien que salga a dar un paseo con usted.
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AntojosPara algunas personas resulta muy difícil resistirse a algunos alimentos. Pueden perder el control y comer en exceso, aun cuando se sienten culpables o indispuestos después de comer tanto. Los alimentos que tienen alto contenido de azúcar, grasa y/o sal tienen este efecto “adictivo.”
¡Descubra qué comienza ese irresistible deseo por alimentos específicos y luche contra la tentación!
Prográmese a sí mismo para triunfar.Anticipe lo que hará. Por ejemplo, dígase a sí mismo, “Si estoy cerca de M&Ms de cacahuate cubiertos de chocolate, seguiré caminando.” Haga que el antojo se disipe.
Pare la obsesión.Apague sus pensamientos. No se permita obsesionarse con el alimento o siquiera preguntarse si debe comprarla o comerla.
Envenene el pensamiento sobre el alimento.Asocie comer el alimento con algo que usted no quiere.
Reduzca el consumo.No cometa el error de creer que comer los alimentos le curarán el antojo. De hecho, comer los alimentos intensifica el antojo. Mientras más come, más quiere. Sepa que mientras menos coma, menos querrá comer. Los antojos se pueden disipar. Déjelos disipar.
¿Cuándo ha experimentado el comer emocional o los antojos?
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¿Cómo se sintió?
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En lugar de comida, ¿qué puede ayudar con las emociones?
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¿Qué puede hacer la próxima vez que tenga un antojo?
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Cambie de BebidaLas bebidas azucaradas – como la soda, cola, jugos de frutas, ponche de frutas, limonada, bebidas energizantes, bebidas deportivas y té y café endulzados – juegan un papel importante en el aumento de peso. Tener sobrepeso aumenta el riesgo de diabetes, enfermedad del hígado graso, enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.
Las bebidas azucaradas tienden a convertirse en un hábito. Las personas que compran bebidas azucaradas gastan cientos de dólares del dinero de las compras en ellas cada año. Ese dinero pudiera ser gastado en alimentos más nutritivos.
Sustituir las bebidas azucaradas con opciones más sanas es sorprendentemente fácil para la mayoría de las personas, ¡incluso los niños! Además, es un paso simple si usted está tratando de bajar de peso o mejorar su salud.
Bebida Azucarada Opción Saludable
Soda o Cola Agua con gas con una rodaja de limón, lima, menta, pepino o un toque de jugo de frutas
Jugo o ponche de frutas Agua con sólo un toque de jugo de frutas
Limonada Agua con un chorrito de limón fresco
Bebidas energizantes Café o té con hielo (sin crema o azúcar)
Bebidas deportivas Agua
Té endulzado Té frío con una rodaja de fruta o menta
Latte de Vainilla Café con un toque de leche de soya de vainilla, sin crema batida
Aquí hay otras ideas:
• Lea las etiquetas. Lea cuantas calorías hay en distintas bebidas.
• Lleve con usted un termo de agua y rellénelo durante el día.
• Mantenga jarras o botellas de agua o té en el refrigerador, en lugar de sodas y bebidas energizantes.
• Ofrezca sólo agua o leche baja en grasa con las comidas.
• Cuando usted escoja una bebida endulzada con azúcar, escoja el tamaño más pequeño.
¿Qué toma normalmente con el desayuno? ¿El almuerzo? ¿La cena? ¿Entre comidas?
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¿Cuáles bebidas pueden ser sustituidas por una opción más saludable?
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¿Cuánta Agua Necesita?El objetivo para la mayoría de los adultos es de 6 a 8 vasos de agua al día.Sus necesidades pueden ser un poco más o menos, dependiendo del clima y de su nivel de actividad.
La sed no es un buen indicador de que necesita agua.
Para el momento en que sienta sed, es probable que ya esté deshidratado. Cuando usted está deshidratado, su cuerpo no tiene suficientes fluidos para funcionar adecuadamente.
Una forma de saber si está deshidratado es revisar el color de su orina. Si es transparente o amarilla clara, usted está muy bien. Si es más oscura, como jugo de manzana, usted puede estar deshidratado. La orina de color amarilla oscura es una señal para tomar más fluidos.
El agua es una buena opción porque no contiene calorías.
Muchas otras bebidas están llenas de azúcar y calorías. Las bebidas azucaradas le hacen más difícil bajar de peso.
Cuando usted decida beber algo que no sea agua, siga estos consejos básicos:
• Tome bebidas que contengan cafeína con moderación (hasta 3 tazas o 24 onzas al día).
• Limite la cantidad de azúcar y crema que usted le añade a su café o té.
• Escoja sustitutos del azúcar para endulzar sus bebidas.
• Escoja leche baja en grasa o sin grasa en lugar de crema.
• Limite el jugo de frutas a 4 onzas al día (1/2 taza).
• Escoja bebidas dietéticas y/o sin azúcar.
Consejos para Mantenerse Hidratado• Trate de tomar un vaso de 12 onzas de agua con cada comida y con cada
bocadillo; hacer esto le dará un total de siete y medio vasos de agua al día.
• Lleve con usted un termo de agua y rellénelo durante el día.
• Añada sabor a su agua con una rodaja de limón, lima o pepino.
• Tome agua helada.
• Consuma alimentos altos en agua, como frutas, vegetables y sopas. La sandía, las naranjas, las uvas, las bayas y los tomates contienen mucha agua.
• Tome un vaso de leche sin grasa o 1%.
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Diez Hábitos para Comer Saludable• Disfrute alimentos reales.
Los alimentos reales vienen de la tierra, crecen en los árboles ¡o tienen una madre! Mientras más se parezca el alimento a su forma en la naturaleza, mejor es para usted. Prepare sus comidas con alimentos reales. Limite los alimentos que están empacados, procesados o que contengan ingredientes químicos.
• Desarrolle el gusto por los alimentos saludables. Rechace los alimentos que no tengan un sabor real. Busque alimentos frescos, reales, integrales.
• Disfrute un plato saludable. Escoja grandes cantidades de vegetales, frutas, granos enteros, legumbres, aceites de plantas, nueces y semillas. Agregue pollo, huevos, pescado y lácteos bajos en grasa. Limite la mantequilla, queso, azúcares añadidas, carnes rojas y carnes procesadas.
• Evite hacer dietas. El ciclo de hacer dietas, privación, comer en exceso, culpa y vergüenza puede seguir y seguir. En su lugar, encuentre un patrón de alimentación saludable que le guste y que pueda seguir.
• Trate de no beberse sus calorías. Reduzca las bebidas energizantes y deportivas, la soda y el café y té azucarados. Estos contienen grandes cantidades de azúcar. Hasta el jugo 100% tiene un alto contenido de azúcar. Tome agua, leche sin grasa, café o té sin azúcar.
• Evite los “carbohidratos fáciles.” Los “carbohidratos fáciles” son alimentos como las papas fritas, galletas, pan blanco o pasta y arroz blanco. Estos son absorbidos rápidamente en nuestro sistema y pueden causar subidas en el azúcar en la sangre. Sustitúyalos con alimentos que tengan fibra, como panes y tortillas integrales, arroz integral, cebada, frijoles y avena.
• Disfrute las grasas y los aceites saludables. Los aceites de plantas (excepto el de coco y palma), nueces, aguacate y pescado son buenas opciones. El aguacate puede ser un sustituto saludable para el queso.
• Aprenda a manejar el estrés. En ocasiones comemos en exceso o escogemos alimentos que no son sanos cuando estamos bajo estrés. Trate de salir a dar un paseo, escuche música, respire profundamente o hable con un amigo o un familiar para reducir el estrés.
• Disfrute de porciones moderadas. Las porciones que son muy grandes pueden hacernos comer en exceso y añadir demasiadas calorías, especialmente cuando los alimentos son ricos en azúcares y grasas. Disfrute lo que come, sólo tome la porción adecuada.
• Coma despacio y pare cuando esté casi lleno. Se sentirá satisfecho y comerá menos.
Adaptado de una lista por Michelle MacDonald, MS, RD, CDE, Especialista en Nutrición de
National Jewish Health
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Consejos para Comer Sano con un Presupuesto• Planifique sus comidas para la semana. Los estofados, cacerolas, sopas y
salteados pueden “estirar” los artículos costosos en más porciones.• Haga un lote doble o triple de sus comidas favoritas con anticipación. Congele
las porciones en recipientes individuales.• Haga una lista antes de ir de compras y sólo compre lo que está en
la lista. Es más probable que se adhiera a las opciones saludables.• Coma un bocadillo pequeño y saludable antes de salir a hacer la compra
de manera que no tenga hambre. Ofrézcale lo mismo a sus niños. Es menos probable que le pidan un bocadillo con mucha grasa y azúcar en la tienda.
• Comience y trate de quedarse en los pasillos de afuera de la tienda. Las frutas, los vegetales, las nueces, los granos enteros, las carnes y los lácteos bajos en grasa, normalmente están ubicados ahí. Pase muy poco tiempo en los pasillos del centro de la tienda, en los que las comidas procesadas están normalmente.
• Escoja frutas y vegetales que estén en temporada. Normalmente están más frescos y son menos costosos. Las frutas y vegetales enlatados o congelados pueden ser menos costosos que los frescos, pero revise si tienen azúcar o sal añadida.
• Busque frutas y vegetales que tienen bajo costo durante todo el año, como los frijoles, zanahorias, hojas, manzanas y bananas.
• Compre los alimentos en su forma simple e integral y prepare las comidas usted mismo. Los alimentos picados, empacadas y procesados normalmente son más costosos.
• Busque los mejores precios, especialmente en las carnes y mariscos. Busque las ofertas especiales y use cupones y tarjetas de puntos de las tiendas.
• Compare el “precio por unidad,” ubicado en el estante debajo del artículo, para conseguir el mejor valor.
• Compre al mayor. Las carnes, pescados y vegetales congelados en tamaño familiar son más económicos, si tiene espacio en su refrigerador.
• Ahorre dinero comprando las marcas de la tienda. Normalmente son de una calidad similar que la de los productos con marcas comerciales.
• Lea las etiquetas. Tome decisiones inteligentes en base a los ingredientes. Limite los alimentos con palabras que no pueda pronunciar o no sepa que son. Esté consiente del tamaño de la porción cuando lea las etiquetas.
• Es posible que usted sea el único en su familia que esté trabajando por su salud. Está bien. Los cambios que usted haga beneficiarán a los que lo rodean. Todos comenzarán a notar los beneficios.
¿Qué consejos puede probar la próxima vez que vaya de compras? Escoja uno o dos para empezar. (Fuentes: Adaptado de ChooseMyPlate.gov)
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Más Ayuda: Comer Sano con un Presupuesto¿Qué está cocinando?Para las personas que tienen un presupuesto ajustado o reciben asistencia alimentaria. Pueden escoger recetas, comparar precios y hacer su propio libro de cocina. En Inglés y Español.
Whatscooking.fns.usda.gov
Escojo Mi Plato: Comiendo Sano con un PresupuestoAyuda con la lista de compras, planificación del menú semanal, etiquetas de los alimentos y recetas de bajo costo. Consejos para ahorrar tiempo y cocinar para su familia. En Inglés y Español.
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Libro de Cocina Bueno y BaratoLeanne Brown es una conocedora de alimentos y cocinera casera. Su página web tiene consejos gratis y un libro de cocina gratis para personas que tienen un presupuesto apretado. Recetas deliciosas con fotos a color e información sobre el costo.
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Seis Consejos Para Comer Fuera1. Dígale a los demás lo que usted necesita. ¿Va a casa de un amigo? Háblele
sobre sus hábitos de alimentación saludables y pregúntele si puede satisfacer sus necesidades, o pregúntele si usted puede cocinar y traer algo saludable.
2. Comience inteligentemente. Seleccione el restaurant sabiamente. Escoja uno que ofrezca muchas opciones saludables.
3. Dígale no a la comida rápida. La comida rápida – como las hamburguesas, patatas fritas, malteadas, pizza y los tacos rápidos – contienen mucha azúcar, grasa, sal e ingredientes artificiales. Estas comidas son bajas en valor nutricional. La comida rápida no es parte de un estilo de vida saludable.
4. Haga preguntas. Busque información nutricional en los menús. Pregunte cómo se prepara la comida. ¿Puede cambiar un alimento saludable por uno que no es tan saludable? Por ejemplo, una ensalada pequeña o vegetales sudados en lugar de patatas fritas; carne asada en lugar de frita; frutas frescas en lugar de postres azucarados. Para bajar la grasa, pida los aderezos de la ensalada al costado. Así usted puede limitar la cantidad que consume.
5. Ponga atención a las porciones. ¡Muchas veces las comidas en los restaurantes son dos, tres raciones y hasta más! Utilice su mano para medir la porción adecuada (vea la página 28). Resista la necesidad de limpiar el plato. En lugar, divida la comida con alguien, pida un plato de aperitivo en lugar de una entrada, o ponga la mitad de la comida en una caja para llevar y comer en el almuerzo del día siguiente.
6. Descifre el menú. - Los alimentos fritos son altos en grasa y calorías porque son cocinados
en aceite. - Estas palabras indican que es posible que el alimento tenga alto
contenido de grasa y calorías:
• frito• cremoso• empanado• gratinado• tempurizado
• bisque• alfredo• carbonara• relleno• guisado
• crujiente• crocante• al estilo
campirano• mantecoso• rebozado
- Busque palabras que describan una opción con menos calorías:• al vapor• salteado• hervido
• asado• horneado• a la parrilla
• escalfado• rostizado
Piense en el lugar donde va cuando come fuera. ¿Qué ordena normalmente?
¿Cómo puede escoger opciones más saludables?
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¿Cuántas Porciones de Frutas y Vegetales Necesito al Día?Coma 2 tazas de frutas y 3 tazas de vegetales al día como su meta. Asegúrese que la mayoría de sus vegetales (2 tazas o más) sean sin almidón.
El maíz, los guisantes y las papas son vegetales con almidón – trate de limitarlos.
Aquí hay ejemplo de una taza:
Frutas• 1 manzana pequeña
• 1 banana grande
• 1 toronja mediana
• 1 naranja grande
• 1 pera mediana
• 1 cuña pequeña de sandía (1 pulgada de ancho)
• 2 ciruelas grandes o 3 medianas
• 8 fresas grandes
Vegetales• 1 pimiento grande
• 1 taza de cabezas de brócoli picadas
• 12 zanahorias pequeñas o 2 medianas
• 2 tallos largos de apio
• 1 taza de rodajas de pepino
• 1 taza de champiñones cocinados
• 1 taza de vegetales verdes cocinados o 2 tazas de vegetales verdes crudos (espinaca, col, mostaza, nabo)
• 1 batata mediana
• 1 taza de arvejas
• 1 tomate grande
Las frutas y los vegetales tienen alto contenido de fibra, son bajos en carbohidratos y grasa. Estos pueden ayudarlo a bajar de peso y a balancear sus comidas. Los alimentos altos en fibra aumentan el sentimiento de saciedad, ayudándolo a consumir menos calorías.
Comer una variedad de frutas y vegetales le da diferentes vitaminas y minerales y tiene muchos beneficios para la salud.
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Diez Consejos de Bocadillos SaludablesComer pequeños bocadillos durante el día lo ayuda a mantener el nivel de energía alto y previene comer en exceso durante las comidas. Coma pequeños bocadillos en la mitad de la mañana y en la mitad de la tarde para cortar el hambre de raíz.
1. Seleccione frutas y vegetales frescos. Estos son ricos en fibra y agua, lo que los hace sustanciosos y a la vez bajos en calorías.
2. Apunte a más de un grupo de alimentos.
3. Tenga cuidado con los mayores culpables de las calorías. Los alimentos como caramelos, galletas y papas fritas tienen alto contenido de azúcar y grasas y son bajos en nutrientes.
4. Planifique sus bocadillos. Espérelos como espera las comidas. Una buena rutina incluye dos a tres bocadillos al día con uno entre cada una de las tres comidas principales del día.
5. Mantenga los bocadillos saludables a la mano. Póngalos en su bolsa, carro y lugar de trabajo.
6. Ponga atención al tamaño de las porciones. Ponga cada uno de sus bocadillos en recipientes o bolsas separadas. Es fácil olvidar que grandes porciones de alimentos saludables pueden ser perjudiciales.
7. Beba suficientes líquidos durante el día. Muchas veces las personas piensan que tienen hambre, pero en realidad tienen sed. El agua es siempre la mejor opción.
8. Sustituya las otras bebidas por soda. ¡Una lata de soda de 12 onzas contiene 10 cucharaditas de azúcar! En su lugar beba agua, leche baja en grasa, café o té sin azúcar. Si usted se toma una lata de refresco, que sea sin azúcar.
9. Mastique goma de mascar sin azúcar entre comidas. Mascar goma de mascar puede satisfacer su hambre y evitar que piense en comer.
10. Trate de encontrar bocadillos que sean fáciles de agarrar o hacer y que sean sabrosos.
Cuando usted come bocadillos, ¿qué alimentos normalmente escoge? ¿Qué puede hacer para hacer sus bocadillos más saludables? ________________________________________________________________
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Ideas de Bocadillos Saludables• 1 manzana pequeña con 2 cucharadas de mantequilla de alguna nuez
(como almendra o cacahuate)
• 1 taza de pimientos y pepinos rebanados
• ½ taza de requesón bajo en grasa con ½ taza de frutas
• 1 huevo cocido y de 6 a 8 galletas integrales
• 6 a 10 zanahorias y ½ taza de humus (o cualquier vegetal crudo que le guste)
• 6 onzas de yogurt de vainilla bajo en grasa con ½ taza de frutas (añadir canela para dar más sabor)
• 1 manzana pequeña con un palito de queso para deshebrar bajo en grasa
• ½ aguacate y 6 a 8 galletas integrales
• 2 a 3 tazas de palomitas de maíz hechas con aire caliente y ¼ taza de almendras O frutas secas
• ¼ taza de almendras y ¼ taza de frutas secas
• 1 taza de zanahorias frías y guisantes
• ¾ taza de cereal seco sin azúcar y ¼ taza de nueces o ¼ taza de frutas secas
• ¾ taza de cereal sin azúcar y leche baja en grasa o sin grasa
• ½ taza de frijoles refritos y 15 tortilla chips
• ½ taza de frijoles refritos y una tortilla integral pequeña
• 1 tallo de apio con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
• 1 onza de queso y 6 a 8 galletas integrales
• 6 onzas de yogurt bajo en grasa y 1/3 taza de granola baja en grasa
• 6 a 8 pretzels integrales y 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate O 4 cucharadas de humus
• ½ sándwich de mantequilla de cacahuate o de pavo en pan integral
• Edamame, hervido
• Ensalada griega pequeña (pepino, tomate, aceitunas Kalamata, aderezo italiano bajo en grasa)
• Un puñado pequeño de nueces sin sal (aproximadamente ¼ de taza)
¿Cuál de estos bocadillos saludables le gustaría probar?
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Cuatro Consejos para Premiarse1. Encuentre una versión con menos calorías de su bocadillo favorito.
Hay muchas versiones más ligeras de alimentos comunes incluyendo helado bajo en grasa, chocolate oscuro, papas fritas horneadas, pizzas vegetarianas, yogurts bajos en grasa, queso crema bajo en grasa, y la lista continua.
2. Coma una porción más pequeña de su bocadillo favorito. Usted puede disminuir el efecto de su bocadillo favorito comiendo una cantidad más pequeña de lo que usted podría comer. Esto lo ayudará a mantener sus objetivos firmes.
3. Aumente su actividad un poco más cada día. ¿Quiere probar un bocadillo nuevo esta semana? Planifíquelo aumentando su actividad por 5 minutos cada día. Aumentar la actividad disminuirá el impacto que ese bocadillo tendrá en sus metas saludables.
4. Encuentre un sustituto para su bocadillo favorito. Quizás usted ha decidido que ese bocadillo de recompensa no vale la pena. Usted puede sustituir su bocadillo favorito con algo más saludable. Por ejemplo, pruebe el yogurt congelado bajo en grasa y bayas frescas en lugar de helado.
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Seis Formas de Reponerse de un Tropiezo¿Alguna vez ha tenido algo que salga perfectamente como lo planeó? ¡Si todo fuera así!
Habrá tropiezos en el camino, puede contar con eso. Hacer cambios en su estilo de vida no es distinto. La vida puede ser difícil y complicada en algunos momentos y no siempre funciona sin problemas. La clave está en ser flexible y retomar el camino tan pronto como pueda.
Aquí hay algunas formas de reponerse ante los tropiezos:1. Sea amable con usted mismo.
Habrá tropiezos. El reproche, la culpa y otros sentimientos negativos pueden alimentar ese tropiezo. Acepte su falta y recuérdese a sí mismo que debe continuar.
2. Tome nota del tropiezo. Piense sobre la experiencia. ¿Cuándo ocurrió? ¿Quién estaba con usted? ¿Dónde estaba? ¿Cómo se sentía? Una vez que tenga la imagen de lo que ocurrió, usted puede darse cuenta de lo que ocasionó el tropiezo.
3. Aprenda de la experiencia. Usted no es perfecto y nunca lo será. La parte importante es aprender de sus errores. ¿Qué puede hacer la próxima vez para prevenir el tropiezo?
4. Regrese a su plan tan pronto como pueda. Tome acción y retome el camino. Usted se ha dado un resbalón, pero está bien, regrese a sus nuevos hábitos tan pronto como pueda. Un resbalón temporal no debe arruinar el arduo trabajo que ha realizado. Por eso lo llamamos “resbalón.”
5. Haga un plan para el futuro. ¿Cómo manejaría las cosas la próxima vez? ¿Qué pensamientos e ideas lo pueden ayudar a tener éxito? Planifíquelo de manera que esté preparado y listo para enfrentar situaciones que lo puedan alejar del camino para alcanzar sus objetivos.
6. Busque ayuda. Cuando usted necesite apoyo de otros, sólo pídalo. Sus amigos y familiares pueden ser un gran recurso si usted se da un tropiezo.
¿Ha tenido un tropiezo en sus planes para comer sano o ejercitarse?
¿Cómo lo manejó?
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Comida Lo que Comió o Bebió Calorías Carbohidratos Notas
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Comida Lo que Comió o Bebió Calorías Carbohidratos Notas
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No lo Haga SoloMantenerse activo, comer sano y cambiar su estilo de vida puede ser un reto. Tener un sistema de apoyo puede hacer esos momentos desafiantes más fáciles.
Su pareja, hijos adultos, hermanos u otros familiares pueden apoyarlo y motivarlo a diario. El apoyo también puede venir de amigos, otras personas que estén tratando de bajar de peso, gente con la que comparta un pasatiempo, grupos de la iglesia, vecinos, organizaciones de voluntariado, ¡o hasta su mascota!
No se avergüence o sienta temor de pedir ayuda a la gente cuando la necesita.
Ideas de Apoyo• Inscríbase en una clase de ejercicios. Asistir a una clase en el Centro de
Recreación o gimnasio es una forma sencilla de encontrar personas que piensan como usted.
• Inscríbase para entrenar para una carrera o para caminar con otros. Los grupos de entrenamiento no son sólo para atletas. Busque alrededor de usted. Es posible que consiga el lugar perfecto.
• Encuentre un compañero para hacer ejercicios. Caminen afuera o hagan una excursión, naden o suban las escaleras durante el tiempo libre. Un compañero lo puede ayudar a mantener la motivación y lo puede animar a no darse por vencido.
• Cree un grupo de almuerzos o cenas saludables. Intercambien comidas saludables entre unos y otros. Forme un grupo en el trabajo y tomen turnos llevando comidas saludables para el grupo.
¿Quién lo apoya? ¿Hay algunas otras formas en las que pueda encontrar apoyo?
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Ocho Formas de Impulsar su Actividad Física1. Use las escaleras.
Puede parecer muy simple, pero suba esas escaleras. Si usted tiene que subir muchos pisos, suba las escaleras por los primeros pisos, luego tome el elevador por el resto. ¿Tiene que ir al baño? Suba uno o dos pisos para llegar a él.
2. Estacione su auto lo más lejos posible. Muchas personas escogen el puesto más cercano a la puerta, pero el escoger un puesto más lejos y caminar un poco más, lo ayudará a moverse. ¡Haga esto con frecuencia y le sumará pasos!
3. Camine después de las comidas. De un paseo en familia o con un amigo. Esta es una forma de conectarse con la gente mientras mejora su salud.
4. Utilice el transporte público. Las personas que utilizan el transporte público se mueven más porque caminan más.
5. Limpie su casa. Limpiar implica un montón de movimiento…levantar, estirarse y caminar. ¡Limpie con frecuencia y disfrute de mejor salud y una casa limpia!
6. Cuide su jardín. Inclinarse para sacar las malas hierbas, rastrillar, barrer y empujar la cortadora de pasto son formas increíbles de moverse.
7. Camine y hable. ¿Quiere reunirse con un amigo? ¿Por qué no salir a caminar juntos? Pruebe hacer una “reunión mientras camina” con un compañero de trabajo en lugar de sentarse.
8. Cambie su hábito de ver televisión. Impóngase a usted mismo un límite de tiempo para ver televisión. Utilice el tiempo adicional para caminar, pararse o ser productivo. Cuando usted vea televisión, estírese o baile durante las pausas comerciales. ¡Haga que su familia lo acompañe!
¿Cómo puede añadir más movimiento a su día?
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Día Tipo de Ejercicio Cuánto Tiempo/Pasos
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Día Tipo de Ejercicio Cuánto Tiempo/Pasos
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Camine por la SaludUsted no necesita ser miembro de un gimnasio, levantar pesas o correr para ver los beneficios de moverse más.
Caminar sólo 30 minutos al día le proporciona muchos beneficios. Caminar puede:
• Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
• Mejorar la presión arterial y el azúcar en la sangre
• Mejorar el estado de ánimo
• Reducir el estrés
• Reducir el riesgo de osteoporosis
• Reducir el riesgo de cáncer
• Reducir el riesgo de diabetes
• Reducir el peso
Intente tomar las escaleras, estacionarse más lejos de su destino, utilizar transporte público o salir a dar un paseo durante su hora de almuerzo o descanso.
Caminar con un amigo o familiar puede ser divertido. Hablar hace que el tiempo se vaya más rápido. Es una forma increíble de ayudar a mejorar su salud y de disfrutar tiempo con sus amigos o familiares.
¿Puede pensar en algunas formas de caminar más y sentarse menos durante el día?
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Consejos de Actividades para las Familias• Hagan de la actividad física una prioridad. Todos estamos ocupados.
Planifique tiempo para estar activo que no sea utilizado para atender alguna de las emergencias de la vida diaria.
• Haga de la actividad un evento de grupo. De un paseo por la tarde, juegue en el parque o juegue un partido de fútbol. Escoja actividades que le gusten a todos y que quieran hacer juntos.
• Incluya a los amigos. Haga de la presión social una fuerza positiva de cambio.
• Limite el tiempo frente a la pantalla. Limite el tiempo que pasa viendo televisión, jugando juegos electrónicos y utilizando los medios sociales a 1 – 2 horas diarias. En su lugar, pase el tiempo caminando, cuidando el jardín o jugando con sus niños.
La edad de su niño es importante cuando decida cuáles actividades serán las más atractivas. Aquí hay algunas ideas para niños en edad escolar:
• Caminar Salga a caminar con sus niños alrededor del vecindario o a un parque. Si tienen un perro, llévenlo con ustedes. Haga que sus niños se involucren en una “búsqueda del tesoro,” o “misión espía.”
• Jugar a Perseguirse Siempre manteniéndonos seguros y respetando el espacio de otros, los padres pueden jugar a perseguirse con los niños. El padre, puede pasar más tiempo siendo el que persigue y así puede determinar la velocidad del juego.
• Hula Hula Esta es una gran actividad para hacer mientras escuchan música. Cuando sean muy buenos haciéndolo, pueden hacer un concurso de hula hula en la sala de su casa.
• Bailar ¡Haga su fiesta bailable privada! Suba la música. Es posible que aprenda pasos nuevos de sus hijos.
• Saltar la cuerda Esta es una gran actividad para poner a su corazón a latir. Hagan una carrera saltando la cuerda. Vean quién puede saltar más rápido mientras se mueve hacia adelante para alcanzar la línea final.
¿Qué tipo de actividades puede hacer con su familia? ¿Cuándo planean estar activos juntos? ___________________________________________________
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Medidor de Actividad Rango de Fechas: _____________
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Día Tipo de Ejercicio Cuánto Tiempo/Pasos
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Medidor de Actividad Rango de Fechas: _____________
Día Tipo de Ejercicio Cuánto Tiempo/Pasos
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Medidor de Actividad Rango de Fechas: _____________
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Medidor de Actividad Rango de Fechas: _____________
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Duerma Bien, Tome Decisiones Más SaludablesDormir bien ayuda a su mente y a su cuerpo. Dormir bien ayuda con el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo. Dormir también lo prepara para cocinar comidas más saludables y tomar decisiones más activas al día siguiente.
Muchas personas no saben que el dormir bien puede ayudarlas a regular su peso.
Diez Pasos Fáciles para Mejorar Cómo Duerme1. Vaya a dormir y levántese a la misma hora todos los días. Un horario
regular de acostarse y levantarse ayudará a que su cuerpo se acostumbre a un ciclo natural.
2. No beba bebidas alcohólicas o cafeína de 4 a 6 horas antes de irse a dormir. También disminuya el consumo de bebidas alcohólicas y cafeína durante el día.
3. Minimice el ruido, la luz y las temperaturas incómodas (calor o frío) en su cuarto.
4. Aprenda estrategias de relajación para ayudarlo a relajarse. Mantenga las preocupaciones fuera de la recámara. Escriba sus preocupaciones o lista de las cosas por hacer en una libreta al lado de su cama.
5. Cree un ritual para dormir que lo ayude a preparar su cuerpo para dormir. Las respiraciones profundas son muy buenas para relajar el cuerpo.
6. Sólo vaya a dormir cuando sienta sueño.
7. Evite las siestas durante el día. Será más fácil quedarse dormido en la noche.
8. Si usted no logra quedarse dormido, levántese y haga otra cosa. Trate de no quedarse acostado en la cama, pensando en que no está durmiendo.
9. Utilice su cama sólo para dormir. Usted asociará su cama con dormir y relajarse.
10. Si usted continúa teniendo problemas, hable con su proveedor de cuidado médico sobre sus hábitos de dormir.
¿Es capaz de dormir suficiente? ¿Cuáles cambios simples puede hacer para dormir mejor?
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Medidor de Actividad Rango de Fechas: _____________
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