UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

DIPLOMSKO DELO

JERNEJ KALAN

Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športno treniranje

Fitnes

EKSCENTRIČNA VADBA ZA ZADNJO LOŽO STEGNA

Diplomsko delo

MENTOR

Doc. Dr. Vedran Hadžič

SOMENTOR

Doc. Dr. Matej Majerič

RECENZENT AVTOR

Izr. prof. dr. Edvin Derviševič Jernej Kalan

Ljubljana, 2016

ZAHVALA

Zahvaljujem se mentorju doc. dr. Vedranu Hadžiču in somentorju doc. dr. Mateju Majeriču za

strokovno vodenje, nasvete in pomoč pri izdelavi diplomskega dela.

Zahvaljujem se tudi svoji družini, ki mi je omogočila študij ter vsem, ki so mi stali ob strani.

EKSCENTRIČNA VADBA ZA ZADNJO LOŽO STEGNA

IZVLEČEK

Temeljni namen diplomskega dela je, na podlagi pregledane domače in tuje strokovne

literature, na kratko predstaviti anatomijo zadnje stegenske mišice, delovanje ekscentričnega

krčenja ter analizirati rezultate uporabe določenih ekscentričnih vaj na zadnjo ložo stegna.

Med ekscentričnimi vajami za zadnjo stegensko mišico prevladuje nordijska vaja, ki je v

literaturi največkrat omenjena in uporabljena. V pravem obsegu in s pravilno umestitvijo v

trenažni proces ekscentričnega treninga zadnje lože je le ta lahko dobro orodje za zmanjšanje

možnosti poškodbe zadnje stegenske mišice.

Ključne besede: zadnja stegenska mišica, ekscentrično krčenje, nordijska vaja.

ECCENTRIC EXERCISE FOR HAMSTRING MUSCLE

ABSTRACT

The purpose of the study is based on the review of domestic and foreign scientific literature, to

present the anatomy of the hamstring muscles, eccentric contraction and to analyze the use of

diferent typs of eccentric exercises for hamstring muscle.

The most comon eccentric exercise for hamstring muscle is nordic hamstring exercise, which is

included and studied in most scientific literature. With the right volume and right placement in the

training system, can this exercise offer a useful tool for preventing hamstring muscle damage.

Key words: hamstring muscle, eccentric contraction, nordic hamstring exercise.

Kazalo vsebine

UVOD ..................................................................................................................................................... 7

Zadnja stegenska mišica ...................................................................................................................... 9

Anatomija zadnje stegenske mišice ............................................................................................... 10

Ekscentrična kontrakcija mišice ........................................................................................................ 12

Definicija ....................................................................................................................................... 12

Načini izvajanja ekscentričnih krčenj............................................................................................ 13

Metabolične in kardiovaskularne posebnosti ekscentričnega krčenja ........................................... 13

Dogajanje v mišici med ekscentrično vadbo ................................................................................. 14

Problem, cilji in hipoteze .................................................................................................................. 15

METODE DELA .................................................................................................................................. 16

RAZPRAVA ......................................................................................................................................... 17

Začetne spremembe ........................................................................................................................... 17

Strukturne spremembe....................................................................................................................... 19

Optimalna dolžina mišice in največja moč (navor) mišice ............................................................... 21

Padec napetosti mišice ...................................................................................................................... 24

Različna mišična vlakna .................................................................................................................... 25

Dvig pasivne napetosti mišice ........................................................................................................... 26

Mišična oteklina in bolečina ............................................................................................................. 27

Mišični senzorični organeli ............................................................................................................... 29

Ekscentrična krčenja zadnje lože stegna ........................................................................................... 30

Vaje z ekscentričnim krčenjem zadnje stegenske mišice .............................................................. 30

Uporaba ekscentričnih vaj za zadnjo stegensko mišico ................................................................ 35

SKLEP................................................................................................................................................... 44

VIRI....................................................................................................................................................... 46

7

UVOD

Veliko je že bilo napisanega o ekscentričnem krčenju zadnje stegenske mišice. Opravljene so

bile že številne raziskave in študije o vplivu ekscentričnega krčenja na mišico, njene

posledice, koristi in slabosti. Vendar pa opažam, da med »teorijo« in » prakso« obstaja velik

prepad. Kljub znanju pridobljenem iz raziskav, se ekscentrično krčenje redko uporablja, kar je

presenetljivo, glede na vse pozitivne posledice, ki jih prinaša.

Glede na pogostost poškodb zadnje stegenske mišice, predvsem v športu, me čudi, da se

pridobljena znanja ne prenašajo v trenažni proces in da nekateri sploh ne vedo, kaj

ekscentrično krčenje pomeni. Pri pregledovanju literature sem ugotovil, da po številu

opravljenih raziskav izstopajo predvsem severne Evropske države (Švedska, Norveška,

Islandija …). Iz tega sklepam, da je v teh državah problem in predvsem prednost

ekscentričnega mišičnega krčenja do dobra osvetljen.

Raziskave, iz katerih črpam informacije v svojem diplomskem delu, so bile narejene na

različnih skupinah ljudi; od popolnoma povprečnih in amaterskih športnikov do pol

profesionalnih ter profesionalnih športnikov. To nakazuje, da pridobljena znanja lahko

uporabljamo v različnih situacijah in na praktično vseh ljudeh.

Ker diplomsko delo obravnava ekscentrično krčenje zadnje stegenske mišice, bom v

nadaljevanju najprej predstavil samo mišico, njen anatomski položaj in funkcijo. Temu bo

sledil opis ekscentričnega krčenja, njenega vpliva na mišico in spremembe, ki jih omenjeno

krčenje povzroča. Opisal bom tudi nekatere vaje, ki so v študijah največkrat omenjene in tako

najbolj učinkovite. Na koncu bom predstavil še njihovo rabo, predvsem v športu in pri

rehabilitaciji športnih poškodb.

V diplomskem delu je obravnavano ekscentrično krčenje zadnje stegenske mišice. Ker je

uporaba ekscentričnega krčenja prevečkrat zanemarjena, bi z diplomskim delom rad opozoril

na vse pozitivne posledice, ki jih omenjeno krčenje/trening prinaša.

8

Z razlago nekaterih fizioloških sprememb v mišici želim pojasniti, zakaj prihaja do vseh

sprememb po ekscentričnem krčenju, kako jih doseči in maksimalno izkoristiti v prid

športnika oz. osebe, ki ekscentrično krčenje izvaja iz takšnega ali drugačnega razloga.

V diplomskem delu je analiziranih kar nekaj študij na omenjeno temo. Prav pri vseh

raziskavah je viden pozitiven vpliv ekscentričnega krčenja, ki ga želim izpostaviti.

Cilj diplomskega dela je osvetliti ekscentrično krčenje kot orodje za doseganje želenih

rezultatov. Največkrat gre tu za premik optimalne dolžine mišice, ki je neposredno povezana z

možnostjo poškodbe zadnje stegenske mišice, predvsem pri nekontaktnih eksplozivnih

športih.

Za pisanje diplomske naloge sem se odločil, ker menim, da je poškodba zadnje stegenske

mišice v športu zelo pogosta, sploh če govorimo o ponovni poškodbi le te. Z nalogo bi rad

izpostavil ekscentrično krčenje kot dejavnik, ki je v sami rehabilitaciji in prevenciji nujno

potreben, a velikokrat spregledan.

Z zelo enostavnimi vajami, ki vzamejo malo časa lahko na področju prevencije poškodb

zadnje stegenske mišice naredimo zelo veliko.

9

Zadnja stegenska mišica

Mišice na zadnjemu delu stegna v slovenskem športnem izrazoslovju največkrat imenujemo

kar mišice zadnje lože. V svetovni literaturi dolge dvo-sklepne mišice na zadnji strani stegna

imenujejo »hamstrings« (slo. stegenske strune), s čimer poudarijo njihove morfološke

lastnosti. Funkcionalno-anatomsko dejstvo, da omenjene mišice potekajo prek dveh sklepov,

je v strokovni literaturi občasno poudarjeno z imenom »dvo-sklepne stegenske strune«. Na

osnovi imen mišičnih narastišč, jih nekateri avtorji imenujejo tudi ishiokruralne

mišice. K zadnjim stegenskim mišicam prištevamo m. semimembranosus (SM) (polopnasta

mišica), m. semitendinosus (ST) (polkitasta mišica) in dolgo glavo m. biceps femoris (BF-L)

(dvoglava stegenska mišica). Vse izhajajo iz sednične grče na kolčnici (tuber ischiadicum).

Prvi dve se pripenjata na medialni kondil golenice spredaj in medialno, BF-L pa na zadnji del

glave mečnice. Po klasičnem pojmovanju je primarna funkcija stegenskih strun upogibanje

kolena, sekundarna pa iztegovanje kolčnega sklepa. Vendar, kot bomo videli na primeru

številnih športnih gibanj, mišična skupina pogosto opravlja kompleksnejše naloge, v ospredju

katerih sta iztegovanje kolčnega sklepa v zaprti kinetični verigi in usklajevanje gibanja

sosednjih sklepov. Poleg tega pri upognjenem kolenu BF-L sodeluje pri zunanji, SM in ST pa

pri notranji rotaciji goleni (Šarabon, 2005).

Prav tako Šarabon (2005) navaja, da stegenske strune igrajo pomembno vlogo pri

vsakodnevnih opravilih, kot so hoja po stopnicah, dviganje predmetov s tal, vstajanje iz nižjih

položajev, itd. Še večji pomen imajo pri športnih gibanjih, zlasti tistih, kjer je pomembno

doseganje velikih kotnih hitrosti kolena oziroma kolka v kratkem časovnem intervalu.

Stegenske strune so dvo-sklepne mišice, zato je njihova dolžina odvisna od položaja tako

kolenskega kot kolčnega sklepa. Podobno velja za dinamične pogoje, pod katerimi je njihova

hitrost krčenja ravno tako odvisna od gibanja obeh omenjenih sklepov. Velika dolžina mišic

in usklajeno delovanje obeh sklepov omogočata delovanje v ugodnem območju odnosa sila-

hitrost in sila-dolžina. To pomeni, da bodo stegenske strune, v primerjavi z eno-sklepnimi

mišicami, sposobne proizvesti relativno večje sile pri enako visokih kotnih hitrostih sklepov.

Poleg tega imajo posebno vlogo pri kontroli gibanja, saj omogočajo prenos energije med

kolenom in kolkom. Zaradi omenjenih prednosti imajo stegenske strune pomembno funkcijo

v tistih športih, kjer je eksplozivno gibanje povezano z iztegovanjem v kolku (smučarski

10

skoki), ali pa struktura gibanja vsebuje veliko izkorakov (tenis, badminton, squash, košarka

...). Tudi pri smučanju prihaja do velikih obremenitev dolgih iztegovalk kolka, zaradi zahtev

po kontrakciji mišic okoli kolena in stabilizacije tega sklepa pod pogoji nenehnih vibracij in

ponavljajočega dinamičnega iztegovanja v kolku. Tudi narava nekaterih drugih športnih

panog (kolesarjenje, veslanje …) zahteva izdatnejšo aktivnost dvo-sklepnih mišic zadnjega

dela stegna, ki opravljajo bodisi vlogo aktivnih upogibalk kolena, bodisi iztegovalk kolka.

Anatomija zadnje stegenske mišice

K zadnjim stegenskim mišicam prištevamo m. semimembranosus (polopnasta mišica), m.

semitendinosus (polkitasta mišica) in dvoglavo mišico m. biceps femoris (dvoglava

stegenska mišica).

Semimembranosus (Slika 1) ali po slovensko polopnasta mišica je mišica, ki poteka po

zadnji (posteriorno) notranji (medialno) strani stegna. Izhaja iz močne opnate kite, iz katere

izhaja tudi njeno ime. Izvor mišice je sednična grča iz katere dejansko izhaja v obliki dolge in

ploščate kite. Mišica se pripenja na medialni kondil golenice. Oživčuje jo tibialni živec, ki

izhaja iz L5 (peto ledveno vretence), S1 in S2 (prvo in drugo križnično vretence).

Semimembranosus ima več funkcij. Poleg primarne, ki je krčenje kolena, še pomoč pri

iztegovanju kolčnega sklepa, notranji rotaciji kolčnega sklepa pri iztegnjenem sklepu ter

notranji rotaciji goleni, ko je koleno v polpokrčenem položaju.

Slika 1. Semimembranosus (Department of radiology, 2016)

11

Semitendinosus (Slika 2) ali po slovensko polkitasta mišica je ime dobila po njeni dolgi kiti.

Izvira iz sednične grče skupaj z dvoglavo stegensko mišico. Pripenja se, tako kot

Semimembranosus, na medialni kondil golenice. Prav tako jo oživčuje tudi isti (tibialni)

živec.

Semitendinosus izteza in pomožno odmika kolčni sklep, krči kolenski sklep in pri

polpokrčenem kolenu notranje rotira golen. Pri iztegnjenem kolčnem sklepu notranje rotira

kolčni sklep.

Slika 2. Semitendinosus (Department of radiology, 2016)

Biceps femoris (Slika 3) ali dvoglava stegenska mišica je, kot že ime pove, sestavljena iz

dveh glav:

- Dolga glava ima svoj izvor skupaj s polopnasto in polkitasto mišico na sednični grči in se

pripenja na lateralno stran mečnice. Oživčuje jo sednični živec, ki izhaja od L5 – S2.

- Kratka glava izvira iz lateralnega dela vzdolžnega nazobčanega roba telesa stegnenice in se

pripenja skupaj z dolgo glavo na lateralno stran mečnice. Oživčuje jo sednični živec, ki izhaja

od L5 – S2. Kratka glava je tako enosklena in ima funkcijo krčenja kolenskega sklepa.

12

Biceps femoris je fleksor kolenskega sklepa, pri pokrčenem kolenskem sklepu rotira golen

navzven, pri iztegnjenem pa rotira kolčni sklep in spodnji ud navzven. Dolga glava mišice

izteguje in zunanje rotira kolčni sklep.

Slika 3. Biceps femoris (Department of radiology, 2016)

Ekscentrična kontrakcija mišice

Definicija

Pri ekscentrični kontrakciji se mišica podaljša pod vplivom sile; pri koncentričnem krčenju pa

se skrajša. Koncentrična krčenja mišic začenjajo gibanje, medtem, ko jih ekscentrična

upočasnjujejo ali ustavljajo. Prva raziskava, ki je preučevala ekscentrično krčenje mišice sega

v leto 1882. Fick je ugotovil, da mišica, ki se daljša pod obremenitvijo lahko doseže večjo

silo, kot mišica, ki se krajša. Petdeset let kasneje je dobitnik Nobelove nagrade A. V. Hill

ugotovil, da ekscentrično krčenje porabi manj energije od koncentričnega krčenja. Leta 1953

je Asmussen predstavil ekscentrično krčenje kot »excentric«, kjer »ex« pomeni stran od

»centric« pa središče, kar je skupno pomenilo gibanje stran od središča (Lindstedt, LaStayo in

Reich, 2001).

13

Prav tako so Lindstedt idr. (2001) razlagali, da ko sila bremena preseže silo, ki jo lahko mišica

razvije, govorimo o »negativne delu«. Mišica v tem trenutku začne prejemati energijo, ki jo

proizvaja breme.

Načini izvajanja ekscentričnih krčenj

Pri izvedbi ekscentričnih vaj največkrat uporabljamo (izrabljamo) silo teže. Lahko

uporabljamo le lastno težo ali pa dodatno breme. Primeri ekscentričnih krčenj mišice so torej

vsi spusti v počep ali izpadni korak, kjer je ekscentrično obremenjena štiriglava stegenska

mišica. Če želimo ekscentrično obremeniti zadnjo stegensko mišico, lahko izvajamo nordijsko

vajo.

Ekscentrično lahko obremenimo mišico tudi s pomočjo izokinetičnih ergonometrov, ki se

največkrat uporabljajo za testiranje in oceno moči posameznih mišic (Kellis & Baltzopoulos,

1995).

Ekscentrično obremenitev lahko dosežemo tudi s tekom ali hojo po klancu navzdol. V tem

primeru je štiriglava stegenska mišica podvržena ekscentrični obremenitvi, saj zavira krčenje

kolenskega sklepa (Isner-Horobeti et al., 2013) .

Metabolične in kardiovaskularne posebnosti ekscentričnega krčenja

O mehaničnih in metaboličnih odzivih na ekscentrično krčenje mišice vemo zelo malo, zato

so zadnja leta raziskave na to temo vedno bolj pogoste. Vsi pridobljeni podatki imajo velik

pomen pri nadaljnji uporabi in aplikaciji ekscentričnih vaj.

V nadaljevanju bom predstavil razlike med koncentričnimi in ekscentričnimi vajami različnih

parametrov.

Ob podobni produkciji moči ima ekscentrično krčenje veliko nižje metabolne zahteve kot

koncentrično krčenje. Tako je med hojo navzdol poraba kisika veliko nižja kot pri hoji na

14

ravnini ali v klanec ob enaki hitrosti. Za ekscentrično kolesarjenje porabimo 4 do 5 krat manj

kisika kot za ekscentrično kolesarjenje z enako produkcijo moči.

Za manjšo porabo energije bi lahko bila odgovorna mehanska ločitev med aktinom in

miozinom. Ker se mišica aktivno daljša, se vez med aktinom in miozinom prekine mehansko

in ni potrebe po energiji (ATP-ju).

Poleg razlik v porabi energije med koncentričnim in ekscentričnim krčenjem, prihaja tudi do

razlik v delovanju srčno-žilnega sistema. Tako sta iztisni volumen in frekvenca srca kar

dvakrat nižja pri ekscentrični obremenitvi (Isner-Horobeti et al., 2013).

Raziskave na področju ekscentričnega krčenja so iz dneva v dan bolj pogoste. Ekscentrično

vadbo se uporablja za lajšanje tendinitisov (predvsem ahilarnega), kot preventivo pred

poškodbami (predvsem zadnje stegenske mišice) in učinkovito vadbo po rekonstrukciji

sprednje križne vezi v kolenu (Beynnon et al., 2005).

Dogajanje v mišici med ekscentrično vadbo

Začetni spremembi, odgovorni za spremembe v mišici, ki je izpostavljena ekscentričnemu

krčenju, sta motnja vzdražnosti mišice in spremembe na nivoju sarkomer.

Posledice, ki se ob tem pojavijo so padec aktivne napetosti mišice, premik optimalne dolžine

mišice in dvig pasivne napetosti mišice.

Poleg poškodb mišičnih vlaken se pojavi tudi sprememba v mišičnih organih in porušenje

propriocepcije.

15

Problem, cilji in hipoteze

V diplomskem delu je obravnavano ekscentrično krčenje zadnje stegenske mišice. Ker je

uporaba ekscentričnega krčenja prevečkrat zanemarjena, bi z diplomskim delom rad opozoril

na vse pozitivne posledice, ki jih omenjeno krčenje/trening prinaša.

Z razlago nekaterih fizioloških sprememb v mišici želim pojasniti, zakaj prihaja do vseh

sprememb po ekscentričnem krčenju, kako jih doseči in maksimalno izkoristiti v prid

športnika oz. osebe, ki ekscentrično krčenje izvaja iz takšnega ali drugačnega razloga.

V diplomskem delu je analiziranih kar nekaj študij na omenjeno temo. Prav pri vseh

raziskavah je viden pozitiven vpliv ekscentričnega krčenja, ki ga želim izpostaviti.

Cilj diplomskega dela je osvetliti ekscentrično krčenje kot orodje za doseganje želenih

rezultatov. Največkrat gre tu za premik optimalne dolžine mišice, ki je neposredno povezana z

možnostjo poškodbe zadnje stegenske mišice, predvsem pri nekontaktnih eksplozivnih

športih.

Za pisanje diplomske naloge sem se odločil, ker menim, da je poškodba zadnje stegenske

mišice v športu zelo pogosta, sploh če govorimo o ponovni poškodbi le te. Z nalogo bi rad

izpostavil ekscentrično krčenje kot dejavnik, ki je v sami rehabilitaciji in prevenciji nujno

potreben, a velikokrat spregledan.

Z zelo enostavnimi vajami, ki vzamejo malo časa lahko na področju prevencije poškodb

zadnje stegenske mišice naredimo zelo veliko.

16

METODE DELA

Diplomsko delo je monografskega tipa in predstavlja uporabo ekscentričnega krčenja kot

učinkovite metode preprečevanja poškodbe zadnje stegenske mišice.

Zbiranje podatkov je temeljilo na tuji in domači literaturi in internetu.

Podatki v diplomskem delu so večinoma iz tuje literature. Prav tako pa diplomsko delo

vsebuje tudi izsledke nekaterih raziskav, ki so bile narejene na področju ekscentričnega

krčenja mišice, poškodb zadnje stegenske mišice in njeni rehabilitaciji ter prevenciji ponovne

poškodbe.

17

RAZPRAVA

Začetne spremembe

Ekscentričnemu krčenju mišice sledijo njene spremembe, katere znanstveniki še danes

preučujejo. Strokovnjaki se strinjajo, da obstajata dva očitna znaka mišične poškodbe po tem,

ko je bila le ta podvržena ekscentričnemu krčenju. To so poškodbe miofibril in sarkomer ter

motnja vzdražnosti mišice. Kaj se pojavi prej, še vedno ni povsem jasno, vendar pa večina

znanstvenikov mneni, da je 75 ali več odstotni upad mišične napetosti po ekscentrični vadbi

posledica motnje vzdražnosti mišice. To teorijo podpirta tudi raziskavi, izvedeni na miših, s

katero so ugotovili, da se padec v mišični napetosti po treningu da obnoviti s kofeinom

(Warren et al., 1993). V prvi raziskavi je bila napetost mišice povrnjena z vbrizgom 50 mM

kofeina. Ta je sprožil izločanje Ca2+ ionov iz sarkoplazemskega retikuluma, kar je privedlo do

krčenja mišice. V drugi raziskavi je bilo uporabljenih 10 mM kofeina, ki je potenciral

napetost v posameznem mišičnem vlaknu, kot odgovor na predhodno električno stimulacijo.

Pri obeh raziskavah so prišli do zaključka, da sprememba v vzdražnosti mišice močno vpliva

na padec napetosti po ekscentrični obremenitvi.

Kljub izvedenim raziskavam pa še vedno ni povsem jasno ali nastopi v mišici prej poškodba

na nivoju sarkomer ali sprememba v vzdražnosti mišice. Navkljub dokazom, da se lahko s

kofeinom povrne napetost mišice, so v drugi raziskavi dokazali, da se mišične napetosti ne da

povrniti s stimulatorji, ki pospešujejo izločanje Ca2+ ionov.

Hipoteza, ki se je iz tega razvila, trdi, da se motnja najprej pojavi na nivoju sarkomer.

Že nekaj časa je znano, da se nehomogenosti/nepravilnosti v mišici pojavijo, ko se graf

napetosti v odvisnosti od dolžine mišice začne spuščati oz., ko mišica preseže svojo

optimalno dolžino. Domneve pravijo, da se večina sprememb v dolžini mišice ob njenem

aktivnem daljšanju pojavi v najšibkejših sarkomerah oz. v najšibkejših pol-sarkomerah. Ko

mišico aktivno daljšamo (ekscentrična kontrakcija), moč sarkomer progresivno pada in v

določenem trenutku se začnejo najšibkejše sarkomere drastično raztezati do točke, ko v njih

povezava med aktinom in miozinom ni več mogoča. Takrat se vključijo organi, ki skrbijo za

pasivno napetost mišice in povečajo krčenje/napetost v sosednjih sarkomerah. Postopek se

18

nato nadaljuje. Vsakič pa se začno raztezati najšibkejše sarkomere. Domneva se, da se motnje

v sarkomerah pojavijo naključno vzdolž mišice.

Po končanem raztezanju mišice, se večini sarkomer povrne normalna, funkcionalna dolžina.

Nekaj sarkomer pa je tako raztegnjenih, da izgubi stik med aktinom in miozinom. S

ponavljanjem ekscentričnih vaj, se veča število sarkomer z motnjami v delovanju do točke, ko

se pojavi poškodba mišične membrane (sarkoplazme). Na tej točki postanejo vidne

spremembe v vzdražnosti mišice in mišično vlakno lahko propade.

Hipotezo, da najprej pride do motnje delovanja vzdražnosti mišice je težko preveriti. Osnovo

za to hipotezo pa lahko predstavlja abnormalna postavitev T-tubusov po ekscentrični

obremenitvi mišice. Tako naj bi bila prva faza pri mikropoškodbi mišice ruptura T-tubusov.

Strgani tubusi se nato zamašijo in posledično se nekatere sarkomere ne vzdražijo/aktivirajo.

Če je več nevzdraženih sarkomer lociranih v isti miofibrili (mišičnem vlaknu), lahko to

privede do padca napetosti mišice, podobno kot v primeru motenj na ravni sarkomer. To bi

opazili kot neenakomerno dolžino sarkomer, kar bi imelo za posledico premik v optimalni

dolžini mišice pri aktivni napetosti le te (optimalna dolžina mišice bi bila daljša kot pred tem)

(Proske & Morgan, 2001).

Glavno vprašanje pri tej hipotezi je, zakaj sploh pride do ruptur T-tubusov. Tu se znanstveniki

bolj nagibajo k trditvi, da najprej nastanejo spremembe na ravni sarkomer, kar privede do

poka oz. zamašitve/nedelovanja T-tubusov.

Vse postavljene hipoteze in pridobljene ugotovitve najlažje prikažemo s kratkim vzorcem:

19

Slika 4. Domnevni potek dogodkov, ki privede do poškodbe mišice po ekscentričnem krčenju

(Proske & Morgan, 2001).

Strukturne spremembe

Znano je, da ekscentrično krčenje mišice privede do njenih mikropoškodb. Nepravilna

razporeditev sarkomer, širjenje Z-linij, preveč raztegnjene sarkomere ali pol-sarkomere,

poškodovani T-tubusi, vse to so posledice delovanja ekscentrične kontrakcije mišice.

Čeprav se še ne ve, kaj natančno se dogaja v sarkomeri med ekscentrično kontrakcijo, kaj je s

titinom, ki veže miozin na Z-linije, kaj se dogaja z dezminom, ki povezuje sosednje Z-linije,

kako vplivajo, zaradi zamašenih T-tubusov, neaktivirane sarkomere na dogajanje v mišici, pa

poznamo posledice vseh teh dogajanj: preveč raztegnjene sarkomere oz. pol sarkomere.

Po ekscentrični kontrakciji kažejo mišična vlakna pod mikroskopom specifično razporeditev

miofilamentov v sarkomeri.

20

Slika 5. Sarkomera brez elastičnega filamenta med Z linijami (Proske & Morgan, 2001).

Na zgornji sliki je prikazana mišična sarkomera, ki je obremenjena z 80% maksimalne

mišične moči. 70% prevzame vez med aktinom (ravna tanjša črta) in miozinom (debelejša

črta). 10% pa elastični element titin, ki pritrja debelejše filamente miozina na Z-linijo.

V kolikor vez med aktinom in miozinom ob ekscentrični kontrakciji ni več sposobna zdržati

sile, pride do prekomernega raztezanja pol-sarkomere do točke, ko vzpostavitev prečnih

mostičev med filamenti aktina in miozina ni več mogoča. V tem trenutku vseh 80% sile

prevzame elastični filament titin. V tem primeru se vsaka pol-sarkomera krči neodvisno ena

od druge, kar pomeni, da prva pol-sarkomera ostane normalne dolžine, druga polovica pa se

nekontrolirano podaljša (Slika 5).

21

Slika 6. Sarkomera z elastičnim filamentom, ki povezuje obe Z-liniji (Proske & Morgan,

2001).

Če se v prejšnji model sarkomere (Slika 5) vključi elastični filament, ki poteka od ene Z-linije

do druge, je rezultat povsem drugačen, saj elastični filament, ki povezuje obe Z-liniji, deluje

kot vzmet. Ko v eni pol-sarkomeri pride do prekomernega raztezanja in s tem do prekinitve

prečnih mostičkov med aktinom in miozinom, elastični filament prevzame večji delež mišične

obremenitve. Ker pa je prva pol-sarkomera še vedno sposobna mišičnega krčenja, se le ta pod

enako silo popolnoma skrči. Rezultat je viden na zadnji shemi zgornje slike (Slika 6).

Tako razporeditev miofilamentov (Slika 6) najdemo v skeletnih mišicah po ekscentrični

kontrakciji, kar nakazuje na to, da v sarkomeri obstaja elastičen filament, ki povezuje dve Z-

liniji med seboj (Brockett, Morgan, & Proske, 2001).

Optimalna dolžina mišice in največja moč (navor) mišice

Mišica lahko doseže največjo moč ob različni dolžini in posledično ob različnem kotu v

sklepu. Predpostavlja se, da ekscentrično krčenje privede do spremembe v odnosu med

dolžino in mišično močjo. Mišica naj bi bila sposobna proizvesti večjo moč pri večji dolžini

(Proske & Morgan, 2001).

22

Toda ta pojav ni takojšen. Najprej ekscentrični kontrakciji sledi premik optimalne dolžine, ki

ni dolgotrajen in je rezultat poškodbe v mišici oz. poškodbe na nivoju sarkomer. Ker

ekscentrična kontrakcija poškoduje nekatere sarkomere, se največja mišična moč res razvije

pri večjem kotu (»ničti kot« predstavlja popolnoma iztegnjena noga – kot med stegnenico in

golenico je 180 stopinj), kot pred ekscentrično obremenitvijo. Vendar pa zaradi poškodb in

nedelovanja nekaterih sarkomer, ta moč ni večja kot pred ekscentričnim krčenjem (Slika 7).

Slika 7. Navor v kolenskem sklepu v odvisnosti od kota v kolenu, takoj po ekscentričnem

krčenju (Brockett et al., 2001).

Meritve (Slika 7) so bile izvedene pred ekscentrično obremenitvijo (bele pike) in takoj po

ekscentrični obremenitvi (črne pike).

Enako meritev so izvedli 7 dni po seriji koncentričnih krčenj, kjer so bele pike predstavljale

začetno – kontrolno vrednost, črne pike pa novo vrednost, ki je bila rezultat ekscentričnih

krčenj.

23

Slika 8. Navor v kolenskem sklepu v odvisnosti od kota v kolenu, 7 dni po ekscentričnem

krčenju (Brockett et al., 2001).

Kot lahko vidimo iz slike 8, se je optimalna dolžina mišice (v tem primeru dolžino mišice

predstavlja kot v kolenskem sklepu) povečala, kar pomeni, da mišica največjo moč proizvede

pri večji dolžini. Ne samo, da je mišica daljša v trenutku, ko lahko proizvede največjo moč,

tudi sila, ki jo proizvede, je večja.

Brughelli, Nosaka in Cornin (2009) so v študijo vključili atleta po poškodbi zadnje stegenske

mišice. Osem mesecev je izvajal 6 različnih ekscentričnih vaj za zadnjo stegensko mišico.

Sočasno so izvajali meritve na napravi Biodex 3.0 isokinetic, ki so pokazale spremembo v

razmerju med mišično močjo in mišično dolžino. »Ničti kot« je predstavljala popolna

iztegnitev kolena; geometrijsko gledano, je bil kot v kolenu 180 stopinj. Po dveh tednih

ekscentričnih vaj, se je kot pri največji mišični sili zmanjšal iz 37,3 na 29,6 stopinj, kar

pomeni, da je bila dolžina mišice, ko je le ta dosegla največjo silo, daljša. Nato se je v petem

tednu programa kot zmanjšal za 4,3 stopinje in v 9 tednu še za 1,2 stopinje. Preostalih 23

tednov je kot variiral je med 20,8 in 24,5 stopinj.

Podobno raziskavo so napravili tudi Broccett, Morgan in Proske, ki so za svoj model uporabili

10 ljudi (8 moških in 2 ženski) starih med 18 in 29 let. Vse osebe so bile testirane na Cybex®

2000 Extremity System, 6 oseb pa še na System 3 Quick Set. Za to študijo je »ničti kot«

24

predstavljal položaj noge, ko je bil kot v kolenu 90 stopinj. V kolikor se je noga iztegnila iz

začetnega položaja, se je kot večal, ko pa se je upognila, se je vrednosti dodal negativni

predznak. Merjenci so izvajali »Nordijsko vajo«, in sicer 12 serij s po 6 ponovitvami.

Kar se tiče rezultatov v odnosu moči in navora, so dobili podobne rezultate kot Brughelli,

Nosaka in Cornin. Mišica je razvila največjo silo pri svoji najdaljši dolžini. Kot v kolenu se je

spremenil iz 52,2 na 59,4 stopinj. Najbolj očitna sprememba je bila vidna 4. dan po izvajanju

vaje.

V drugi španski ligi je bilo 28 nogometašev razdeljenih v testno skupino, ki je izvajala poleg

nogometnega treninga še ekscentrične vaje za zadnjo stegensko mišico in v kontrolno

skupino, ki je izvajala samo nogometni trening. Raziskava je potekala v pripravljalnem delu

in ker sta se dva igralca poškodovala in dva bila premeščena v drug klub, je bilo v testni

skupini 13 nogometašev, v kontrolni pa 11. Po koncu 4 tedenskega obdobja so vsem

nogometašem izmerili optimalno dolžino zadnje stegenske mišice (kot v kolenskem sklepu pri

katerem mišica razvije največjo moč). Ugotovili so, da se je v obeh skupinah kot v kolenu

povečal, kar je pomenilo, da je mišica razvila največjo moč pri večji dolžini. V kontrolni

skupini se je kot v kolenu povečal za 2,3 stopinje, v testni skupini, ki je izvajala ekscentrični

trening zadnje stegenske mišice, pa za 4,0 stopinje. S 5 odstotnim tveganjem so dokazali, da

je razlika med testno in kontrolno skupino statistično pomembna. Premik v optimalni dolžini

mišice proti daljši dolžini le te pomeni, da je mišica manj dovzetna za poškodbe (Brughelli et

al., 2010).

Padec napetosti mišice

Pomemben pokazatelj poškodb mišice po ekscentrični vadbi je tudi padec napetosti mišice. Ta

lahko znaša do kar 60%, vendar moramo upoštevati, da na padec napetosti mišice ne vplivajo

samo mikro poškodbe v mišici, ampak tudi metabolična utrujenost, ki se pojavi pri vsaki

obliki vadbe.

25

Na padec napetosti mišice vplivajo motnje v sarkomerah, ki se pojavijo po ekscentrični

kontrakciji. Ko se v eni miofibrili pojavi dovolj sarkomer z motnjami v delovanju, lahko to

vpliva na delovanje živčno mišičnega sistema. T-tubusi počijo in se zamašijo, kar privede do

nezadostnega sproščanja Ca2+ ionov, kar privede do padca napetosti mišice. Ta padec

napetosti se lahko zmanjša s pomočjo kofeina.

V primeru, da se proces nadaljuje in se s tem poškoduje preveč sarkomer, lahko to privede do

»smrti« mišičnega vlakna. Ta točka predstavlja drugi padec v napetosti mišice, na katerega pa

ne moremo vplivati s kofeinom (Proske & Morgan, 2001).

V študiji so opazili, da je prvemu padcu napetosti sledil (v roku 2 – 4 ur) počasen dvig

napetosti. Ta dvig napetosti lahko pripišemo regeneraciji po utrujenosti mišice. Čez 24 ur je

sledil še en padec napetosti mišice. Predvideva se, da je prišlo do odmrtja enega ali več

mišičnih vlaken, kar je pripomoglo k padcu napetosti mišice (MacIntyre, Reid, & McKenzie,

1995).

Ko govorimo o padcu napetosti mišice, moramo upoštevati tudi spremembo v optimalni

dolžini mišice. Ta je pred izvajanjem ekscentričnih vaj krajša, kot po izvedbi vaj.

Različna mišična vlakna

Ekscentrična vadba vpliva na različna mišična vlakna, tako hitra kot počasna. Za proučevanje

so najbolj zanimive mišice, ki jih sestavljajo tako hitra kot počasna mišična vlakna.

Strokovnjaki trdijo, da lahko v mišici, ki vsebuje tako počasna kot hitra mišična vlakna, v

največji meri vplivamo predvsem na hitra vlakna. Kot razlog navajajo manjšo oksidativno

moč teh vlaken in večjo silo, ki jo lahko ta vlakna generirajo.

Drug pomemben element je neenaka dolžina vlaken. Bolj kot tip mišičnega vlakna, naj bi na

obseg poškodb po ekscentrični vadbi vplivala dolžina mišičnega vlakna. Ob ekscentrični

kontrakciji nekatere sarkomere v krajših vlaknih že dosežejo točko, ko ni več možnosti tvorbe

prečnih mostičev med aktinom in miozino, druge pa ne.

26

V neobjavljeni raziskavi so trije znanstveniki pod drobnogled vzeli mišja vlakna; počasna

vlakna m. soleusa in hitra vlakna m. tibialis anterior. Z natančnimi meritvami so skrbeli, da je

bila ekscentrična obremenitev obeh mišic enakomerna. Ko so testirali optimalno dolžino

mišice, kot pokazatelj mikro poškodb v mišici, so ugotovili, da med mišicama ni nobene

posebne razlike in da so mikro poškodbe prisotne v obeh mišicah.

V raziskavi, ki so jo opravili na mačji mišici gastrochnemius so Brockett, Morgan, Gregory in

Proske (2001) najprej testirali optimalno dolžino celotne mišice, nato pa še optimalni dolžini

počasnih in hitrih mišičnih vlaken posebej.

Počasna vlakna so imela daljšo optimalno dolžino kot celotna mišica, hitra vlakna pa krajšo.

Po 10 raztegih mišice, medtem ko je bila le ta pod maksimalno napetostjo, so ponovno

izmerili optimalne dolžine kot pokazatelje mikro poškodb v vlaknih mišice. V hitrih vlaknih,

ki so imela pred ekscentričnim krčenjem krajšo optimalno dolžino kot celotna mišica, je prišlo

do znatne spremembe v optimalni dolžini mišice. Optimalna dolžina hitrih mišičnih vlaken se

je podaljšala za 4,3 mm z odstopanjem za 0,3 mm. Optimalna dolžina počasnih mišičnih

vlaken se je podaljšala za 2,1 mm z odstopanjem 0,4mm.

Sklepamo lahko, da na poškodbe v mišičnih vlaknih bolj vpliva razmerje v optimalni dolžini

mišice, kot tip mišičnih vlaken. V kolikor imajo določena vlakna daljšo optimalno dolžino kot

celotna mišica, je manj možnosti, da se bodo pod obremenitvijo ekscentričnih vaj

poškodovala in obratno.

Dvig pasivne napetosti mišice

Znano je, da se po ekscentrični obremenitvi pojavi povečana pasivna napetost mišice. Študije

so bile narejene na mišici biceps brachii. Po opravljeni ekscentrični kontrakciji bicepsa je roka

ostala rahlo flektirana v komolčnem sklepu tudi po tem, ko se je gibanje zaključilo in je roka

visela prosto ob telesu. Ko so izmerili napetost mišice, je bila ta kar dvakrat večja kot pred

ekscentrično kontrakcijo in je ostala povišana še naslednje 4 dni.

Takojšen dvig napetosti mišice v pasivnem položaju pripisujemo povečanemu izločanju Ca2+

ionov, ki ga je sprožila ekscentrična kontrakcija. Poleg tega strokovnjaki pripisujejo dvig

pasivne napetosti tudi skrajšanju paralelnih, nekrčljivih elementov v mišici.

27

Kar nekaj študij je pokazalo dvig Ca2+ ionov vlaknih, ki so bila poškodovana s ekscentričnim

krčenjem. Vendar pa so v nadaljnjih raziskavah ugotovili, da se nivo Ca2+ ionov poveča v

celotni mišici. Predvidevajo, da ioni, ki se izločijo v poškodovanih vlaknih in aktivirajo samo

določena vlakna, posredno stimulirajo tudi preostala vlakna v mišici in s tem pripomorejo k

dvigu pasivne napetosti mišice (Proske & Morgan, 2001).

Mišična oteklina in bolečina

Ekscentričnemu krčenju mišice sledi občutek oteklosti in bolečine. Ta se največkrat pojavi v

roku 6. do 8. ur in doseže vrhunec nekje v roku 48. ur po krčenju mišice.

Zaradi ekscentričnega krčenja pride do poškodb v sarkomerah obremenjene mišice.

Ponavljajoča krčenja obseg poškodbe povečajo, kar privede do odmrtja mišičnega vlakna.

Poškodba sproži lokalno vnetje, ki ga spremlja rahel edem (Proske & Morgan, 2001).

Temu pojavu v tuji literaturi pravijo »delayed onset muscle soreness« (DOMS) ali kot ga sami

radi poimenujemo »musklfiber«.

Opravljeno je bilo več raziskav, kdaj se pojavi DOMS in kdaj doseže svoj vrhunec.

V raziskavi v kateri je sodelovalo 10 oseb, 8 moških in 2 ženski, so poleg drugih parametrov

ocenjevali tudi zapoznelo mišično bolečino in oteklino. Meritve so bile opravljene pred

izvajanjem ekscentrične obremenitve za zadnjo stegensko mišico, takoj po obremenitvi in

dnevno, do 8 dni po obremenitvi. 6 testnih oseb je vajo po osmih dneh ponovilo. Prav tako so

rezultate beležili pred, neposredno po obremenitvi ter še 10 dni po izvedbi ekscentrične

obremenitve.

Vsak dan po opravljeni ekscentrični vadbi so morali testirani osebki opredeliti stopnjo

mišične bolečine z opisno oceno od 0 do 10. 0 je predstavljalo »popolnoma brez bolečine« in

10 »največja bolečina, ki jo lahko prenašam«. Ocena 5 je pomenila, da je zadnja stegenska

mišica »boleča na otip oz. pritisk, vendar bolečina ob hoji ni prisotna«.

Za določanje mišične otekline so merili obsege stegna na treh mestih: spodnji, sredini in

zgornji del. Pričakovali so majhne spremembe v obsegih, saj je obseg stegna zajemal tako

zadnjo kot sprednjo stegensko mišico.

28

Testiranci niso imeli neposredno po opravljeni vadbi nobene mišične bolečine, vendar pa so

vsi občutili zakasnelo mišično bolečino, ki pogosto spremlja ekscentrično krčenje. Bolečina je

dosegla višek ob koncu prvega dne po ekscentrični obremenitvi. Testiranci so v povprečju

ocenili bolečino z vrednostjo 5,55 (± 0,77). To pomeni, da je bila zadnja stegenska mišica

boleča na otip, vendar ni prihajalo do večjih bolečin pri hoji. V naslednjih dneh je mišična

bolečina počasi upadla in s četrtim dnem tudi pri vseh testirancih izginila (Slika 9).

Slika 9. Mišična bolečina v odvisnosti od dneva (Brockett et al., 2001).

Povečan obseg ter s tem pojav mišične otekline je bil viden neposredno po ekscentrični vadbi

ter prvi in drugi dan. Tretji dan je bilo vidno znatno povečanje obsega, ki je dosegel svoj vrh

četrti dan. Do 8. dneva po obremenitvi so se obsegi počasi zmanjšali in dosegli normalne

vrednosti (Slika 10).

Slika 10. Obseg stegna v odvisnosti od dneva (Brockett et al., 2001).

Po 8 dneh je 6 oseb izvedlo še en set vaj. Mišična bolečina je bila po drugem setu vaj skoraj

nezaznavna. Slika 11 prikazuje oceno bolečine za vsak dan posebej, kjer prva navpična

29

črtkana črta predstavlja začetek prve ekscentrične obremenitve, druga taka črta pa 2. trening

oz. drugo ekscentrično obremenitev zadnje stegenske mišice.

Slika 11. Mišična bolečina v odvisnosti od dneva (Brockett et al., 2001).

Zmanjšano bolečino lahko označimo kot pokazatelj prilagoditve na trening. Mišica se je s

povečanjem števila prečnih mostičev med aktinom in miozino, s povečanjem števila sarkomer

in s spremembo optimalne dolžine mišice prilagodila na obremenitev in s tem zmanjšala

obseg poškodb v mišici (Brockett et al., 2001).

Mišični senzorični organeli

Veliko smo že povedali o tem, kako ekscentrično krčenje vpliva na sarkomere, T tubuse,

optimalno dolžino mišice in zakasnelo mišično bolečino. Kako pa se na ekscentrično krčenje

odzovejo senzorični organi v mišici pa si bomo pogledali v nadaljevanju. In sicer se bomo

osredotočili na organ, ki zaznava mišično napetost, to je mišično vreteno.

Saxton idr. (1995) so opazovali položaj komolca po obremenitvi roke z ekscentrično

kontrakcijo in prišli do zaključka, da je ta roka v sproščenem položaju zavzela nekoliko bolj

pokrčen položaj od kontrolne roke – roke, ki ni bila obremenjena.

Ker je glavni organ, ki zaznava mišično napetost mišično vreteno (Gandevia, 1996 in Proske

et al. 2000), rezultati nakazujejo, da so se signali, ki jih pošilja mišično vreteno, povečali.

Mišici, ki je bila obremenjena z ekscentričnim krčenjem, se je bilo potrebno manj raztegniti,

da je dosegla želen nivo vzdraženosti mišičnega vretena. Ker so se nekatera interfuzalna

30

vlakna mišičnega vretena med ekscentričnim krčenjem poškodovala, je to privedlo do rahlega

mišičnega krčenja, kar razlaga rezultate navedeni v zgornji študiji.

Ekscentrična krčenja zadnje lože stegna

Kaj so ekscentrična krčenja smo že spoznali, prav tako smo spoznali zadnjo stegensko mišico.

V nadaljevanju bomo pregledali različne ekscentrične vaje, ki delujejo na zadnjo stegensko

mišico. Povzel bom rezultate različnih študij, ki so bile opravljene na temo ekscentričnega

krčenja zadnje stegenske mišice in poudaril nekatere skupne točke.

Vaje z ekscentričnim krčenjem zadnje stegenske mišice

Ekscentrično krčenje mišice zavira gibanje oziroma ga upočasnjuje, zato so vaje temu

primerno naravnane.

Če vemo, da zadnje stegenske mišice krčijo koleno in iztegujejo kolk, bodo vaje v našem

primeru te gibe zavirale.

Z izbiro vaj moramo biti zelo previdni, še posebno v zgodnjem obdobju po morebitni

poškodbi zadnjih stegenskih mišic.

Prva opisana vaja se imenuje Izteg kolena s pomočjo partnerja leže.

Oseba, ki izvaja vajo (vadeči) leži na trebuhu s pokrčenim kolenom ene noge. Partner poskuša

z zunanjo silo (s svojo lastno težo) iztegniti koleno vadečemu. Le ta poskuša zavirati izteg

kolena (Slika 12).

Slika 12. Izteg kolena s pomočjo partnerja leže (Brukner P. et al., 2000).

Druga različica te vaje se izvaja sede.

31

Izvedba same vaje je povsem enaka kot Izteg kolena s pomočjo partnerja leže, le da so tu

zadnje stegenske mišice bolj aktivirane, saj jih z upogibom v kolčnem sklepu predhodno

raztegnemo. S tem dosežemo večji razpon krčenja same mišice.

Pri obeh vajah je dobro sočasno izvajati plantarno fleksijo stopala. S tem dosežemo, da

ekscentrično delujemo v večji meri le na zadnje stegenske mišice, saj smo s predhodnim

skrajšanjem mišice m. gastrochnemius (plantarna fleksija stopala), le to inhibirali pri njeni

sekundarni funkciji, upogibu kolena.

Vaja, ki prav tako ekscentrično deluje na zadnjo stegensko mišico, je Enonožni spust v

predklon.

Začetni položaj je stoja na eni nogi z rahlo pokrčenim kolenom. Z rahlim upogibom kolena se

izognemo morebitni omejitvi, ki jo predstavlja gibljivost in skrajšamo m. gastrochnemius, ki

največkrat predstavlja omejitveni dejavnik gibljivosti pri predklonu. Z ravnim hrbtom se

spustimo v predklon, druga noga gre v zanoženje (Slika 13). Vajo lahko izvajamo z lastno

težo ali z dodatnim bremenom. V kolikor želimo izrazito poudariti ekscentrični del, si za

dvigovanje v začetni položaj pomagamo z drugo nogo.

Slika 13. Enonožni spust v predklon (Cardio Treck, 2016).

Naslednja vaja, ki jo lahko izvajamo sami, je Enonožni spust bokov.

Začetni položaj je leža na hrbtu, ena noga je pokrčena s stopalom na podlagi, druga noga pa je

iztegnjena in dvignjena od podlage. Boki so dvignjeni visoko od tal (slika 14).

32

Slika 14. Začetni položaj vaje Enonožni spust bokov (Women'shealth, 2010).

Gibanje se začne s počasnim spuščanjem bokov proti podlagi in se zaključi, ko se z zadnjico

dotaknemo tal (slika 15).

¸

Slika 15. Končni položaj vaje Enonožni spust bokov (Women'shealth, 2010).

V začetni položaj si pomagamo z obema nogama. V kolikor želimo vajo otežiti, lahko nogo,

ki je s stopalom oprta v tla, dvignemo na višjo podlago (klop, žogo …).

Ekscentrično lahko na zadnjo stegensko mišico delujemo tudi s pomočjo trenažerjev.

Na napravi, kjer izvajamo upogib kolena, lahko sami ali s pomočjo partnerja izvajamo tudi

ekscentrično krčenje zadnje stegenske mišice. Koncentrični del krčenja izvedemo s pomočjo

druge noge ali s pomočjo partnerja. To pomeni, da si v začetni položaj (Slika 16) pomagamo z

drugo nogo ali nam pomaga partner.

Slika 16. Začetni položaj vaje Enonožno ekscentrično krčenje zadnje stegenske mišice

(bodytrainer.tv, 2016).

33

Z eno nogo zaviramo gibanje do popolne iztegnitve (Slika 17), nato si z drugo nogo

pomagamo v začetni položaj.

Slika 17. Končni položaj vaje Enonožno ekscentrično krčenje zadnje stegenske mišice

(bodytrainer.tv, 2016)

.

Šesto vajo bom poimenoval »Zdrs v zanoženje«.

Na začetku vaje se z roko držimo za fiksno oporno točko. 90% teže je na prednji (ciljni oz.

poškodovani) nogi, ki je v kolenskem sklepu pokrčena za 10 do 20 stopinj. Z zadnjo nogo

zdrsimo nazaj do točke bolečine v zadnji stegenski mišici prve noge. Nato si z rokami

pomagamo v začetni položaj (C. M. Askling, Tengvar, & Thorstensson, 2013) (Slika 18).

Slika 18. Izvedba vaje »zdrs v zanoženje« (The Barbell Phsyo, 2013).

Zadnja vaja, ki jo bom opisal, je vaja, ki se največkrat pojavlja v vseh študijah in programih,

ki vključujejo ekscentrično krčenje zadnje stegenske mišice. Različni avtorji jo imenujejo

različno. Najbolj poznano ime je »Nordic hamstring exercise«. Ima pa tudi druga imena, kot

so: »Hamstring lowers«, »Hamstring drops«, »Russian hamstring curls« ... Sam bom vajo

imenoval kar Nordijska vaja za zadnjo stegensko mišico. Prvič je bila vaja opisana leta 2004

(Hadžić, Dervišević in Šimenko, 2016).

34

Vajo lahko izvajamo sami ali s pomočjo partnerja. Najpomembnejša stvar pri sami vaji je, da

dobro fiksiramo stopala/gležnje in da imamo pod koleni dovolj mehko podlago, da nas

bolečina v kolenskem sklepu ne ovira pri sami izvedbi vaje.

Začetni položaj vaje je klek na kolenih z vzravnanim trupom. Partner nas prime za stopala ali

pa stopala zataknemo za letvenik, posebej izdelano napravo ali nekaj, kar nam bo nudilo

zadostno oporo pri izvedbi vaje. Iz začetnega položaja se začnemo spuščati proti tlom. Pri tem

trup ostaja zravnan, gibanje pa se dogaja v kolenskem sklepu. Spuščamo se počasi do točke,

ko gibanja trupa ne moremo več zadrževati. Takrat se z rokami ulovimo, da ne udarimo s

telesom ob tla. V začetni položaj si pomagamo s rokami ali s krčenjem v kolčnem sklepu.

Izvedbo vaje prikazuje slika 19.

Slika 19. Nordijska vaja za zadnje stegenske mišice (The beautiful game, 2013).

V različnih virih je omenjena vaja opisana zelo površno. Prva stvar, ki me zmoti je ta, da

nikjer ni natančno definiran položaj stopal pri izvedbi vaje. Kot sem že omenil v nalogi, m.

gastrocnemius, pomaga pri upogibu kolena. Zato bi bilo, po mojem mnenju, potrebno pri

Nordijski vaji za zadnjo stegensko mišico izvesti plantarno fleksijo stopal. Tako bi, s

predhodnim skrajšanjem mišice gastrocnemius, poskrbeli, da bi ekscentrično delo pri

zaustavljanju trupa opravljale zgolj zadnje stegenske mišice.

Izvedba same »Nordijske vaje« tudi ni dobro definirana glede gibanja v kolčnem sklepu.

Večina avtorjev vaje ne opisuje dovolj podrobno, da bi iz opisa razbrali, kaj se dogaja v

kolčnem sklepu. Nekateri avtorji trdijo, da je za največji efekt na zadnjo stegensko mišico

potrebno vajo izvajati pri različnih kotih v kolčnem sklepu (Brukner, Nealon, Morgan,

Burgess, & Dunn, 2013).

35

Uporaba ekscentričnih vaj za zadnjo stegensko mišico

Poškodba zadnje stegenske mišice je ena od najpogostejših poškodb pri športnikih (Croisier,

Forthomme, Namurois, Vanderthommen, & Crielaard, 2002).

Natrganine zadnje stegenske mišice, predvsem mišice biceps femoris, so predstavljale 12% do

15% vseh poškodb v Avstralski nogometni ligi.

Do poškodbe zadnje stegenske mišice lahko pripelje več različnih okoliščin ali njihovih

kombinacij. Najpogostejši vzrok za poškodbo je trenutek maksimalnega ekscentričnega

krčenja, ko se mišica sočasno podaljšuje in krči.

Poškodba teh mišic se v veliki večini zgodi v nekontaktni situaciji in je posledica nenadnega

pospeška v teku. Športnik ob tem začuti ostro bolečino na mestu poškodbe. K sreči je popolno

pretrganje te mišice redek primer, za razliko od delnega natrganja, ki je ena najpogostejših

poškodb v športu (Clark, 2008).

Ekscentrični trening kot rehabilitacijsko orodje

Če vemo, da prav ekscentrično krčenje mišice privede do njene poškodbe, moramo biti z

uvajanjem ekscentričnih vaj po poškodbi izredno previdni.

Ekscentrične vaje naj bi bile ključnega pomena pri sanaciji poškodbe zadnje stegenske mišice

in predvsem ključnega pomena pri preprečevanju njene ponovitve. Z vpeljavo ekscentričnih

vaj naj bi začeli v 4. (funkcionalni) fazi (2 tedna do 6 mesecev po poškodbi) zdravljenja, ko

oseba, ki jo zdravimo, ne čuti več bolečine in se pripravlja na vrnitev k športnim aktivnostim

(Derviševič, 2005).

Brukner, Nealon, Morgan, Burgess in Dunn (2013) so v svoji raziskavi z ekscentričnimi

vajami začeli že zelo zgodaj, v prvem tednu po poškodbi. Poškodovana oseba je izvajala vajo

Izteg kolena s pomočjo partnerja (Slika 7) brez bolečine oz. do rahle bolečine. Opravila je tri

serije s po 6. ponovitvami.

V drugem tednu je oseba začela z vajami za krepitev zadnje stegenske mišice in z »Nordijsko

vajo« za zadnje stegenske mišice (Slika 19). Derviševič (2005) je to vajo vključil v del

rehabilitacijskega programa teden dni kasneje (v 3. tednu po poškodbi).

36

Hadžić idr. (2016) vključuje »nordijsko vajo« v proces rehabilitacije v zadnjo fazo, kjer sta

moč in gibljivost poškodovane mišice že na zadostni ravni, da vaja sama ne povzroča bolečin.

Predlagan je deset tedenski program izvajanja »nordijske vaje« po programu razvidnem v

Tabeli 1.

Tabela 1

Program krepitve zadnje lože stegna z uporabo nordijske vaje

Teden Št. treningov Serije / Ponovitve Opombe

1 1 2 / 5 Zravnajte zgornji del telesa (z

blago upognjenimi kolki) ves

čas izvajanja vaje. Upirajte se

padcu, kar se da dolgo. Padite

na roke, s prsi se dotaknite

podlage in se takoj odrinite z

rokami, dokler zadnja loža ne

prevzame funkcije dvigovanja.

2 2 3 / 6 Zmanjšajte hitrost padca.

3 3 3 / 6 – 8 Postopoma povečajte

obremenitev. Še dlje se

upirajte padcu, povečajte tudi

število ponovitev.

4 3 3 / 8 – 12 Polni program: 12, 10 in 8

ponovitev.

5 -10 3 3 / 8 – 12 Ko lahko gibanje nadzirate

skozi celotno amplitudo,

povečajte breme, da pospešite

začetno fazo padanja, tako da

vas odrine soigralec (trener).

Da bi ugotovili učinkovitost ekscentričnih vaj kot rehabilitacijsko sredstvo, so na Švedskem

izvedli raziskavo, ki je vključevala 75 profesionalnih nogometašev po akutni poškodbi zadnje

stegenske mišice. Želeli so ugotoviti, koliko časa potrebuje športnik do popolne rehabilitacije

37

po poškodbi zadnje stegenske mišice. Športnike so razdelili v dve skupini. V prvi skupini je

37 športnikov izvajalo L-protokol, ki je baziral na ekscentrični obremenitvi poškodovane

mišice. Ta protokol je bil sestavljen iz treh vaj: razteg zadnje stegenske mišice leže na hrbtu s

pomočjo partnerja, »Spust v predklon« in »Zdrs v zanoženje«. V drugi skupini je bilo 38

športnikov, ki so izvajali vaje s koncentrično obremenitvijo.

Rezultati so pokazali, da je bila uporaba L-protokola veliko bolj uspešna, kot uporaba

koncentričnih vaj. Povprečno so športniki z uporabo L-protokola potrebovali 28 dni, da so se

vrnili v normalen trenažni proces. Športniki, ki so uporabljali koncentrični trening, pa so

porabili za enake rezultate kar 51 dni (C. M. Askling et al., 2013).

Prav tako so na Švedskem uspešnost L-protokola preverjali tudi pri sprinterjih in skakalcih v

daljino. Zaključek raziskave je bil zelo podoben; 28 športnikov, ki so izvajali L- protokol, se

je vrnilo v normalen trenažni proces po povprečno 49 dneh, drugih 28 športnikov pa po

povprečno 86 dneh (C. M. Askling, Tengvar, Tarassova, & Thorstensson, 2014).

Ekscentrični trening kot preventivni ukrep

V večini literature se za ekscentrično krčenje zadnje stegenske mišice uporablja prav

»Nordijska vaja«, ki pa je zaradi svojih vplivov na mišico bolj primerna z vidika preventive,

kot samega zdravljenja poškodbe.

Veliko raziskav je bilo narejenih o vplivih ekscentričnih vaj na zadnjo stegensko mišico.

Večina avtorjev obravnava ekscentrični trening zadnje stegenske mišice in njeno koleracijo s

pogostostjo poškodb omenjene mišice.

Askling, Karlsson in Thorstensson (2003) so našli povezavo med ekscentrično vadbo zadnje

stegenske mišice in pogostostjo poškodbe le te.

Trideset poklicnih igralcev nogometa je bilo razdeljenih v dve skupini. Prva skupina je poleg

rednega treninga izvajala enkrat do dvakrat tedensko še dodaten trening ekscentričnih vaj za

zadnjo stegensko mišico. Trenažno obdobje je trajalo 10 tednov. Medtem je druga (kontrolna)

skupina izvajala samo redni trening. Po končanem pripravljalnem obdobju, so opazovali

prisotnost poškodb zadnje stegenske mišice v obdobju 10. mesecev. Igralci iz prve skupine, ki

je izvajala dodaten ekscentrični trening, so imeli bistveno manj težav s poškodbami zadnje

38

stegenske mišice (3 od 15) kot igralci iz kontrolne skupine (10 od 15). Poleg zmanjšanja

števila poškodb so pri prvi skupini ugotovili tudi večjo izokinetično moč zadnje stegenske

mišice in večjo maksimalno hitrost teka.

V podobni študiji, ki je obsegala 50 danskih profesionalnih in amaterskih nogometnih klubov

(942 nogometašev), je bilo dokazano, da tudi »Nordijska vaja« pozitivno vpliva na

preprečevanje poškodb zadnje stegenske mišice.

V prvi skupini je bilo 461 nogometašev, ki so 10 tednov pred začetkom sezone izvajali

ekscentrični program za zadnjo stegensko mišico. Druga skupina (481 igralcev) je bila

kontrolna, kar pomeni, da niso izvajali posebnega ekscentričnega programa. Med sezono so v

kontrolni skupini zabeležili 52 poškodb zadnje stegenske mišice. V prvi skupini, ki je pred

sezono izvedla ekscentrični trening, pa le 15. V kontrolni skupini se je pojavilo 8,1 % novih

in kar 45 % ponovnih poškodb zadnje stegenske mišice. V prvi skupini pa je bilo novih

poškodb 3,1 % in ponovnih poškodb 7,1 % (Petersen, Thorborg, Nielsen, Budtz-Jorgensen,

& Holmich, 2011).

Na Norveškem in na Islandiji se je v podobno študijo vključilo od 17 do 30 nogometnih ekip.

48 odstotkov ekip se je odločilo, da bo treniralo po programu, ki je vključeval ogrevanje,

trening za povečanje gibljivosti in/ali ekscentrični trening. Po dveh sezonah so primerjali

rezultate in odkrili, da ni bilo statističnih razlik v poškodbah zadnje stegenske mišice med

ekipami, ki so izvajale trening gibljivosti in ekipami, ki ga niso. Pokazala pa se je statistična

razlika med ekipami, ki so izvajale ekscentrični trening in med ekipami, ki ga niso. Ekipe, ki

so trening (»Nordijsko vajo«) izvajale, so imele statistično manj poškodb zadnje stegenske

mišice kot ekipe, ki treninga niso izvajale (Arnason, Andersen, Holme, Engebretsen, & Bahr,

2008).

V študijo, ki je raziskovala vpliv ekscentričnih vaj ter vaj za povečanje gibljivosti na

pogostost poškodb zadnje stegenske mišice, se je vključilo 220 naključno izbranih

nogometašev Avstralske nogometne lige. Testna skupina (114 nogometašev) je izvajala

ekscentrični trening za zadnjo stegensko mišico, kontrolna skupina (106 nogometašev) pa

raztezne vaje za omenjeno mišico. Obe skupini sta izvedli 5 treningov v obdobju 12. tednov –

dva treninga v pripravljalnem obdobju in tri treninge v prvih 6 tednih tekmovalnega obdobja.

39

Ker je prihajalo do neredne izvedbe treningov določenih nogometašev, so upoštevali le

rezultate tistih igralcev, ki so uspešno opravili vsaj prva dva treninga. V testni skupini, ki je

izvajala ekscentrični trening, je bilo število poškodb med sezono nizko (4,0%), v kontrolni

skupini pa nekoliko višje (13,2%). To nakazuje, da lahko pri preprečevanju poškodb zadnje

stegenske mišice pomaga že preprost model ekscentrične vadbe.

Ker je bilo v študijo zajetih premalo udeležencev, saj vsi niso izvedli programa v celoti, teh

izsledkov ni bilo moč razširiti na celotno Avstralsko nogometno ligo (Gabbe, Branson, &

Bennell, 2006).

Leta 2013 so objavili raziskavo, ki je potekala na Danskem v letu 2008. V raziskavo je bilo

vključenih 5 danskih nogometnih lig (2 profesionalni in 3 amaterske). Izmed 116 jih je bilo

pripravljeno sodelovati 54, od tega jih je bilo 50 vključenih v rezultate raziskave (942

igralcev). Igralci so bili razdeljeni v dve skupini – testno in kontrolno. Testna skupina je poleg

rednega treninga, ki ga je izvajala kontrolna skupina, takoj po ogrevanju izvedla še 27

treningov »Nordijske vaje«. Vaje so izvajali v obdobju 10. tednov v tekmovalnem premoru

med zimskim in poletnim delom sezone. Z »Nordijsko vajo« so začeli postopoma in prišli do

3. treningov na teden, s tremi serijami po 12 ponovitev.

Kondicijski trenerji so nadzirali izvedbo vaj, medicinska služba kluba pa je beležila število

poškodb zadnje stegenske mišice. Prva poškodba je bila kvalificirana kot »prva poškodba« in

vsaka nadaljnja poškodba kot »ponovna poškodba« zadnje stegenske mišice. Resnost

poškodbe je opredelilo število dni, ko nogometaši niso mogli igrati.

Rezultati so pokazali, da je bilo število poškodb v testni skupini veliko manjše (3,8%) kot v

kontrolni skupini (13.1%). Tako prva kot tudi ponovna poškodba zadnje stegenske mišice je

bila manj pogosta v testni skupini. Poleg manjšega števila poškodb zadnje stegenske mišice je

bila tudi resnost le teh manjša. Igralci v testni skupini so bili z igrišč odsotni od 9 - 63 dni,

igralci v kontrolni skupini pa od 4 - 89 dni (Nichols, 2013).

Prav tako so na Danskem izvedli raziskavo med nogometaši, da bi ugotovili ali »Nordijska

vaja« pripomore k preprečevanju poškodb zadnje stegenske mišice. V raziskavo so bili

vključeni igralci začetnih enajsteric prvih petih danskih nogometnih lig. 26 ekip je bilo

izbranih kot testna skupina in 28 kot kontrolna. Testna skupina je izvajala »Nordijsko vajo«

40

10 tednov med tekmovalnim odmorom ter nato še enkrat tedensko v drugem delu tekmovanja.

Igralci so izvajali »Nordijsko vajo« 1 - 3 krat na teden, 2 - 3 serije po 5 - 12 ponovitev.

Število poškodb v eni sezoni v kontrolni skupini je bilo 52 (32 novih in 20 ponovnih) v testni

pa samo 15 (12 novih in 3 ponovne) (Schache, 2012).

Podobno raziskavo so opravili tudi Brooks, Fuller, Kemp in Reddin (2006), ki so v raziskavi,

opravljeni na profesionalnih igralcih ragbija, dokazali, da »Nordijska vaja« zmanjšuje

možnost poškodb zadnje stegenske mišice, tako med treningom kot tekmo.

Druge prednosti in vplivi ekscentrične vadbe

Ekscentrična kontrakcija ne pripomore le k preprečevanju poškodb, ampak tudi k zmanjšanju

mišične utrujenosti.

Small, McNaughton, Greig in Lovell (2009) so preučevali vpliv »Nordijske vaje« med

trenažnim procesom nogometašev. Cilj raziskave je bil ugotoviti ali ekscentrična aktivnost

lahko vpliva na mišično utrujenost nogometašev. 16 polprofesionalnih nogometašev je

opravilo 90 minutno simulacijo nogometne tekme. Nato so izvedli meritve na izokinetični

napravi, da bi določili moč sprednje in zadnje stegenske mišice. Nogometaši so se razdelili v

dve skupini. Obe skupini sta izvajali »Nordijsko vajo« 8 tednov. Prva skupina jo je izvajala

dvakrat tedensko po končanem treningu, druga skupina pa dvakrat tedensko pred treningom

nogometa. Testiranje na izokinetični napravi so ponovili po 8. tednih in ugotovili, da so imeli

nogometaši iz skupine, ki je »Nordijsko vajo« opravljala pred treningom nogometa, boljše

rezultate v maksimalni ekscentrični in koncentrični moči zadnje stegenske mišice pred 90

minutno simulacijo nogometne tekme. Nogometaši, ki so vajo opravljali po končanem

treningu, pa so imeli boljše rezultate tako ob polčasu, kot tudi po koncu 90 minutne simulacije

nogometne igre. To nakazuje, da ekscentrična vadba ob koncu treninga ali športne aktivnosti

pomembno vpliva na zmanjšanje mišične utrujenosti.

(Potier, Alexander, & Seynnes, 2009) so izvedli prvo raziskavo, ki je pokazala spremembo

dolžine v mišici biceps femoris po ekscentrični vadbi. Ugotovili so, da ekscentrična vadba

vpliva na dolžino mišične ovojnice, kar neposredno vpliva na obseg giba v določenem (v tem

primeru kolenskem) sklepu.

41

22 oseb je bilo naključno razdeljenih v dve skupini - testno in kontrolno. Testna skupina je 8

tednov izvajala poseben ekscentričen trening za zadnjo stegensko mišico. Znanstvenike je

zanimal vpliv ekscentričnega treninga na maksimalno moč mišice (1RM), na kot v kolenskem

sklepu pri katerem se pojavi pasivna napetost ter dolžina mišične ovojnice. Raziskava je

pokazala, da se je osebam v testni skupini povečala maksimalna moč mišice (1RM) za 34 %,

5 % se je povečal kot v kolenskem sklepu pri katerem je nastopila pasivna napetost, dolžina

mišične ovojnice pa se je povečala za 34 %.

Da bi bil pri analizi raziskav čim bolj objektiven, sem v spodnjo tabelo vključil vse raziskave,

ki so bile objavljene na spletni strani http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed. Za iskalni niz sem

uporabil besedno zvezo »eccentrinc training and hamstring injurie«. Izmed 59 zadetkov, jih

je 14 vsebovalo oprijemljive in statistično značilne rezultate v povezavi z zmanjšanjem števila

poškodb zadnje stegenske mišice oz. so raziskave pokazale spremembo v optimalni dolžini

mišice, ki je prav tako pokazatelj tveganja za nastanek mišičnih poškodb. Rezultati raziskav

so predstavljeni v Tabeli 2.

Tabela 2

Povzetek raziskav na temo ekscentričnega krčenja zadnje lože stegna

Avtor Velikost

vzorca Trajanje Pogostost

Št.

serij

Št.

ponovitev Vaja

Sprem.

v opt.

dol. m.

Poškodbe/

druge

spremembe

(Delahunt,

McGroarty,

De Vito, &

Ditroilo,

2016)

29 6 / / / NV /

Stat. pom.

povečanje

ekscent.

moči

(Tyler,

Schmitt,

Nicholas, &

McHugh,

2015)

50 / / / / /

Stat.

pom.

razlika

med

test. sk.

Stat. pom.

zmanjšanje

poškodb

42

(Naclerio,

Larumbe-

Zabala,

Monajati, &

Goss-

Sampson,

2015)

32 6 tednov 3x

tedensko / /

NV

PNP

Stat.

pom.

razlika

med

test. sk.

/

(Guex,

Lugrin,

Borloz, &

Millet, 2016)

20 6 tednov / / / /

Stat.

pom.

razlika

med

test. sk.

/

(van der

Horst, Smits,

Petersen,

Goedhart, &

Backx, 2015)

579

13 tednov/

25

treningov

/ / / NV /

Stat. pom.

zmanjšanje

poškodb

(van der

Horst, Smits,

Petersen,

Goedhart, &

Backx, 2013)

/

13 tednov/

25

treningov

3-4x

tedensko / / NV /

70 % manj

poškodb

(Nichols,

2013) 942

10 tednov/

27

treningov

do 3x

tedensko 3 12 NV /

Stat. pom.

zmanjšanje

poškodb

(Schache,

2012) 942

10 tednov/

27

treningov

1-3x

tedensko 2-3 5-12 NV /

Stat. pom.

zmanjšanje

poškodb

(Greenstein,

Bishop,

Edward, &

Topp, 2011)

43 sept. - dec. 2-5x

tedensko / /

EVZ

V /

Zmanjšanje

bolečine v

ZSM

43

(Brughelli et

al., 2010) 24 4 tedne / / / /

Stat.

pom.

razlika

med

test. sk.

/

(Small,

McNaughton,

Greig, &

Lovell, 2009)

16 8 tednov 2x

tedensko / / NV

Stat.

pom.

razlika

med

test. sk.

Zmanjšanje

utrujenosti

in zakas. m.

bolečine po

treningu

(Gabbe et al.,

2006) 220

12 tednov/

5

treningov

/ / / / / Zmanjšanje

št. poškodb

(C. Askling,

Karlsson, &

Thorstensson,

2003)

30 10 tednov 1 – 2x

tedensko / / / /

Zmanjšanje

št. poškodb

(Kaminski,

Wabbersen,

& Murphy,

1998)

27

6 tednov/

12

treningov

2x

tedensko 2 8

EU

KT /

28%

povečanje

1RM

NV - nordijska vaja; IK - izpadni korak; SVP - spust v predklon; EVZV - ekscentrične vaje

zaprte verige; EUKT - ekscentrični upogib kolena na trenažerju; PNP - počepi na nestabilni

površini

44

SKLEP

Po pregledu in primerjavi člankov različnih tujih in domačih avtorjev, sem prišel do

zaključka, da do poškodbe mišice po ekscentričnem krčenju pride, ker se med ekscentrično

kontrakcijo mišice šibkejše sarkomere začno daljšati do točke, ko med aktinskimi in

miozinskimi filamenti ni več stika. Večkratna ekscentrična kontrakcija povzroči motnje v

določenih, šibkejših sarkomerah. Mišičnim vlaknom, ki vsebujejo sarkomere z motnjami v

delovanju, se zaradi tega spremeni optimalna dolžina. Če je število sarkomer z motnjami v

delovanju dovolj veliko, lahko to privede do poškodbe mišične ovojnice. Posledično pride do

trganja T-tubusov. Pojavi se upad mišične napetosti, ki pa ga je možno povrniti s kofeinom.

Temu sledi poškodba sarkoplazemskega retikuluma, ki ima za posledico nekontrolirano

izločanje Ca2+ ionov. Zaradi izločanja Ca2+ ionov pride do lokalne kontrakcije mišice, kar

privede do dviga pasivne napetosti mišice. Če je poškodba membrane dovolj velika, to

privede do propada/smrti mišičnega vlakna in posledično do padca napetosti mišice, ki pa ni

reverzibilen s kofeinom. Produkti, ki nastajajo pri odmiranju mišičnih vlaken povzročajo

oteklino in bolečino v mišici, ki ji pravimo tudi »musklfiber« oz. v tuji literaturi za ta pojav

uporabljajo kratico DOMS (delayed onset muscle soreness), kar bi se v slovenščini imenovalo

zakasnela mišična bolečina/oteklina.

Ekscentričnemu krčenju sledita dve spremembi v optimalni dolžini mišice. Na prvo v največji

meri vplivajo spremembe – poškodbe nekaterih sarkomer in je zato vidna takoj, neposredno

po ekscentrični kontrakciji. Vendar pa se te vrednosti po nekaj dneh vrnejo v prvotno stanje.

Če redno izvajamo ekscentrično krčenje mišice, ima to za posledico drugo spremembo v

optimalni dolžini mišice, ki je neposredni rezultat ekscentričnega treninga. Mišici se poveča

število sarkomer, kar pomeni, da lahko večjo silo proizvede ob večji dolžini.

Med ekscentričnimi vajami za zadnjo ložo stegna v literaturi največkrat zasledimo t.i.

nordijsko vajo. Le ta vaja prevladuje tudi v študijah ter v sami aplikaciji v praksi. Na podlagi

pozitivnih rezultatov, ki jih daje nordijska vaja, lahko sklepamo, da je njena uporaba smiselna

in zaželena, vendar pa se mi vsekakor ne zdi idealna.

45

Prvi razlog in morebitno področje nadaljnjih raziskav je položaj stopala pri izvedbi nordijske

vaje. Če imamo pri izvedbi vaje stopalo v dorzalni fleksiji, se nam, poleg zadnje lože stegna,

v ekscentrično gibanje vključuje tudi m. gastrocnemius. Zaradi tega ne moremo trditi, da z

vajo vplivamo zgolj in samo na mišice zadnje lože.

Druga težava nordijske vaje, po mojem mnenju, je ta, da je vaja bilateralna in tako težko

vplivamo na mišice obeh nog enakomerno.

Dodatni problem, ki ga vidim pri izvedbi vaje je ta, da je mišica biceps femoris dvosklepna.

Tako s kotom v kolčnem sklepu vplivamo na nivo vključitve oz. izključitve omenjene mišice

v samo ekscentrično kontrakcijo.

Kljub vsem naštetim težavam pa je težko oporekati rezultatom, ki jih daje smiselna uporaba

nordijske vaje. S primerno intenzivnostjo, ter seveda, v primernem trenažnem obdobju, so

ekscentrične vaje lahko ključ do zmanjšanja poškodb zadnje lože stegna ter orodje za njeno

hitrejšo in uspešnejšo rehabilitacijo po poškodbi.

46

VIRI

Arnason, A., Andersen, T. E., Holme, I., Engebretsen, L., & Bahr, R. (2008). Prevention of

hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scand J Med Sci Sports, 18(1),

40-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2006.00634.x

Askling, C., Karlsson, J., & Thorstensson, A. (2003). Hamstring injury occurrence in elite

soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med

Sci Sports, 13(4), 244-250.

Askling, C. M., Tengvar, M., Tarassova, O., & Thorstensson, A. (2014). Acute hamstring

injuries in Swedish elite sprinters and jumpers: a prospective randomised controlled

clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med, 48(7), 532-539.

doi: 10.1136/bjsports-2013-093214

Askling, C. M., Tengvar, M., & Thorstensson, A. (2013). Acute hamstring injuries in Swedish

elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two

rehabilitation protocols. Br J Sports Med, 47(15), 953-959. doi: 10.1136/bjsports-

2013-092165

Beynnon, B. D., Uh, B. S., Johnson, R. J., Abate, J. A., Nichols, C. E., Fleming, B. C., . . .

Roos, H. (2005). Rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction: a

prospective, randomized, double-blind comparison of programs administered over 2

different time intervals. Am J Sports Med, 33(3), 347-359.

Biceps femoris. (2016). Departement of radiology. University of Washington. Pridobljeno iz

http://depts.washington.edu/msatlas/218.html

Brockett, C. L., Morgan, D. L., & Proske, U. (2001). Human hamstring muscles adapt to

eccentric exercise by changing optimum length. Med Sci Sports Exerc, 33(5), 783-790.

Brughelli, M., Mendiguchia, J., Nosaka, K., Idoate, F., Arcos, A. L., & Cronin, J. (2010).

Effects of eccentric exercise on optimum length of the knee flexors and extensors

during the preseason in professional soccer players. Phys Ther Sport, 11(2), 50-55.

doi: 10.1016/j.ptsp.2009.12.002

Brukner, P., Nealon, A., Morgan, C., Burgess, D., & Dunn, A. (2013). Recurrent hamstring

muscle injury: applying the limited evidence in the professional football setting with a

seven-point programme. Br J Sports Med. doi: 10.1136/bjsports-2012-091400

47

Brockett, C.L., Morgan, D. L., Gregory, J. E., & Proske, U. (2001). Damage in different types

of motor units following repeated active, lengthenings of the medial gastrocnemius

muscle of the cat. Journal of Applied Physiology.

Clark, R. A. (2008). Hamstring injuries: risk assessment and injury prevention. Ann Acad Med

Singapore, 37(4), 341-346.

Croisier, J. L., Forthomme, B., Namurois, M. H., Vanderthommen, M., & Crielaard, J. M.

(2002). Hamstring muscle strain recurrence and strength performance disorders. Am J

Sports Med, 30(2), 199-203.

Delahunt, E., McGroarty, M., De Vito, G., & Ditroilo, M. (2016). Nordic hamstring exercise

training alters knee joint kinematics and hamstring activation patterns in young men.

Eur J Appl Physiol, 116(4), 663-672. doi: 10.1007/s00421-015-3325-3

Hadžić, V. (2016). Poškodbe zadnje lože stegna - kaj je novega?. Revija ŠPORT, 7(1-2), 180-

189.

Gabbe, B. J., Branson, R., & Bennell, K. L. (2006). A pilot randomised controlled trial of

eccentric exercise to prevent hamstring injuries in community-level Australian

Football. J Sci Med Sport, 9(1-2), 103-109. doi: 10.1016/j.jsams.2006.02.001

Greenstein, J. S., Bishop, B. N., Edward, J. S., & Topp, R. V. (2011). The effects of a closed-

chain, eccentric training program on hamstring injuries of a professional football

cheerleading team. J Manipulative Physiol Ther, 34(3), 195-200. doi:

10.1016/j.jmpt.2011.02.004

Guex, K. J., Lugrin, V., Borloz, S., & Millet, G. P. (2016). Influence on Strength and

Flexibility of a Swing Phase-Specific Hamstring Eccentric Program in Sprinters'

General Preparation. J Strength Cond Res, 30(2), 525-532. doi:

10.1519/JSC.0000000000001103

How to doProper Deadlifts. (2016). Cardio Trek. Pridobljeno iz http://4.bp.blogspot.com/-

LhHfcFp0oMI/UXgERBnD4tI/AAAAAAAAT2w/tFuXlFEdFVA/s1600/Deadlifts-

03.jpg

Isner-Horobeti, M. E., Dufour, S. P., Vautravers, P., Geny, B., Coudeyre, E., & Richard, R.

(2013). Eccentric exercise training: modalities, applications and perspectives. Sports

Med, 43(6), 483-512. doi: 10.1007/s40279-013-0052-y

48

Kaminski, T. W., Wabbersen, C. V., & Murphy, R. M. (1998). Concentric versus enhanced

eccentric hamstring strength training: clinical implications. J Athl Train, 33(3), 216-

221.

Kellis, E., & Baltzopoulos, V. (1995). Isokinetic eccentric exercise. Sports Med, 19(3), 202-

222.

Leg Curl, Lying, Sigle leg. (2016). bodytrainer.tv. Pridobljeno iz

http://www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/75/175.jpg

MacIntyre, D. L., Reid, W. D., & McKenzie, D. C. (1995). Delayed muscle soreness. The

inflammatory response to muscle injury and its clinical implications. Sports Med,

20(1), 24-40.

Naclerio, F., Larumbe-Zabala, E., Monajati, A., & Goss-Sampson, M. (2015). Effects of two

different injury prevention resistance exercise protocols on the hamstring torque-angle

relationship: a randomized controlled trial. Res Sports Med, 23(4), 379-393. doi:

10.1080/15438627.2015.1076418

Nichols, A. W. (2013). Does eccentric training of hamstring muscles reduce acute injuries in

soccer? Clin J Sport Med, 23(1), 85-86. doi: 10.1097/JSM.0b013e31827e9f40

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jorgensen, E., & Holmich, P. (2011).

Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a

cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med, 39(11), 2296-2303. doi:

10.1177/0363546511419277

Potier, T. G., Alexander, C. M., & Seynnes, O. R. (2009). Effects of eccentric strength

training on biceps femoris muscle architecture and knee joint range of movement. Eur

J Appl Physiol, 105(6), 939-944. doi: 10.1007/s00421-008-0980-7

Proske, U., & Morgan, D. L. (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism,

mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol, 537(Pt 2), 333-345.

Schache, A. (2012). Eccentric hamstring muscle training can prevent hamstring injuries in

soccer players. J Physiother, 58(1), 58. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70074-7

Semimembranosus. (2016). Departement of radiology. University of Washington. Pridobljeno

iz http://rad.washington.edu/wordpress/wp-

content/uploads/2015/11/semimembranosus.jpg

49

Semitendinosus. (2016). Departement of radiology. University of Washington. Pridobljeno

izhttp://rad.washington.edu/wordpress/wp-

content/uploads/2015/11/semitendinosus.jpg

Single-Leg Hip Extension. (13.9.2010). Women'shealth. Pridobljeno iz

http://www.womenshealthmag.com/sites/womenshealthmag.com/files/images/1010-

single-leg-hip-ext.jpg

Small, K., McNaughton, L., Greig, M., & Lovell, R. (2009). Effect of timing of eccentric

hamstring strengthening exercises during soccer training: implications for muscle

fatigability. J Strength Cond Res, 23(4), 1077-1083. doi:

10.1519/JSC.0b013e318194df5c

Šarabon N., Fajon M., Zupanc O., Drakslar J. (2005). Stegenske strune. Šport 2005; 53 (3),

45-52.

THE L-PROTOCOL FOR HAMSTRING REHABILITATION. (28.10.2013). The Barbell

Physio. Pridobljeno iz

https://www.google.si/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Factiveptblog.files.wordpress.com%2

F2013%2F10%2Fphoto-

3.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fweblogrs.com%2Fpost.php%3F59%3D946&docid=7hlf

HVy4_4gTNM&tbnid=ChPdKsUB7q_9lM%3A&w=3264&h=2448&bih=731&biw=1600&v

ed=0ahUKEwiVkdq6ze_OAhUOrRQKHQT1D9gQMwgoKA4wDg&iact=mrc&uact=8

Tyler, T. F., Schmitt, B. M., Nicholas, S. J., & McHugh, M. (2015). Rehabilitation After

Hamstring Strain Injury Emphasizing Eccentric Strengthening at Long Muscle

Lengths: Results of Long Term Follow-up. J Sport Rehabil. doi: 10-1123/jsr.2015-

0099

van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. (2013). The

preventive effect of the Nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur

soccer players: study protocol for a randomised controlled trial. Inj Prev. doi:

10.1136/injuryprev-2013-041092

van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. (2015). The

Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur

Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. doi:

10.1177/0363546515574057

50

Warren, G. L., Lowe, D. A., Hayes, D. A., Karwoski, C. J., Prior, B. M., & Armstrong, R. B.

(1993). Excitation failure in eccentric contraction-induced injury of mouse soleus

muscle. J Physiol, 468, 487-499.