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NUEVAS TENDENCIAS EN FITNESS
SEMINARIO VIRGIN ACTIVE LAS ROZAS 18 de abril de 2015
Elite-NextLevel (@Elite_NextLevel. www.elite-nextlevel.com Mario Cañizares Sánchez-Beato (@Mario_Cañizares) Juan Ribot Serrano (@Ribot_Trainer)
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Curriculum Vitae• Licenciatura Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF -
INEFC Barcelona)
• Máster Alto Rendimiento Deportivo (COES-UAM)
• Máster Prevención y Readaptación Física en Fútbol (UCLM-RFEF)
• Entrenadores personales certificados NSCA CPT-CSCS
• Preparadores físicos: Selección Española Waterpolo femenino, Selección Española Natación, C.D. Leganés. Federació Catalana de Natació
• Investigadores laboratorio investigación INEF/INEFC y autores de artículos científicos relacionados con el entrenamiento
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INTRODUCCIÓN• El mundo del fitness y la preparación física está en continuo movimiento
• A su vez, persisten numerosos mitos falsos sobre el entrenamiento
• Diferentes vías de información con diferentes objetivos:
• Marcas comerciales
• Centros de formación
• Redes sociales
• Centros de investigación
• Profesionales de la actividad física
• Debemos tener formación, actualización, creatividad y sobre todo, sentido común.
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Organización Mundial de la Salud (OMS)
• Mínimo: >150min semanales AF aeróbica moderada, 75’ AF aeróbica vigorosa o combinación de ambas
• >10’ por sesión
• Deseado: >300min semanales AF aeróbica moderada, 150’ AF aeróbica vigorosa o combinación de ambas
• Ento. de F de grandes grupos musculares 2 veces por semana
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Planificación del Entrenamiento según
PerfilesJuan Ribot Serrano
@Ribot_Trainer [email protected]
Mario Cañizares Sánchez-Beato @Elite_NextLevel
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¿Qué Factores Influyen en la Obesidad?
Obesidad
Factores Endocrinos
Aspectos Psicológicos
Actividad Física
Alimentación
Ambiente
Genética
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Perder peso pero… ¿cómo?
↓Peso con mayor % Grasa y menor de Masa Muscular = Mantenimiento o Ligero ↓Gasto Metabólico Reposo.
Intervención Física: programas de trabajo de fuerza que se encuentren en intensidades relativas al 50-60% 1RM hasta el 85-80%1RM (Movilizar grandes grupos musculares) + niveles altos de gasto energético vía entrenamiento Cardiovascular (HIIT + Moderado).
´´Moverse es un hábito`` Ribot Serrano.
´´Cualquier programa de pérdida de peso sin una intervención hipocalórica está orientado al fracaso``
Benito Peinado, 2015.
Benito, 2011; Benito, 2013; Marchante, 2014
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Hipertrofia: Pirámide del Éxito6-12Reps/85-70%1RM
Descansos 30’’-2’Estrés mecánico +
metabólico3-4 series x grupo
2-5 ejercicios Ritmo lento: 2:2-2:3Grupos musculares
grandes
7-10h sueño
Hipercalórica. Prot: 1’2-1’9 g/kg
Benito, 2008; Rønnestad, 2007; Schoenfeld, 2010; Tous, 1999.
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Mujer, entrena como un… ENTRENA!!!
Menores niveles de Testosterona
Hipertrofia si Balance Energético Positivo
Lesiones tren inferior: ángulo de la cadera + ¿hormonas?
Mayores niveles de sobrepeso que hombres
Mayor acúmulo de grasa
Menor pérdida de peso y grasa por Ejercicio Físico que Hombres: ¿Intensidad?
¡¡¡DIVERTIDO!!!
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Prep. Física Deportiva• Runners, run; Rowers, row; Swimmers, swim…
• “Lo que la preparación física deportiva debe aportar es aquello que no puede ser replicado en el entrenamiento específico del propio deporte” (Smith B, Henryk L)
• Entrena movimientos, no músculos. Los músculos no actúan aisladamente (Young, 2010)
• En deportes de resistencia:
• Las ganancias de peso corporal pueden ser minimizadas (relación con el ratio de ingesta de macronutrientes y el balance calórico). (Young, 2010)
• Usa entrenamiento con resistencias (pesas) para mejorar la fuerza, no la resistencia. (Young, 2010)
• La especificidad de la acción y del movimiento es importante. (Young, 2010)
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HipertrofiaSarcoplásmica
HipertrofiaSarcoméricaLa hipertrofia no es un fin en sí mismo, sino
un “mal necesario” (García Manso)
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Beneficios de un programa de fuerza en deportes de resistencia
(Young, M)• Cambios músculo-esqueléticos y endocrinos beneficiosos
• Poco impacto en la programación del programa de entrenamiento
• Ofrece variabilidad de estímulos en el entrenamiento
• Puede solucionar desequilibrios y asimetrías
• Reduce el riesgo de lesiones
• Induce aumento del rendimiento a través de la mejora de la eficiencia neuromuscular
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Evidencias científicas• Corto periodo Ento. tradicional de F —> + economía de carrera (EC)
(Guglielmo LG, Greco CC, Denadai BS)
• Ento. con cargas muy pesadas —> + fuerza en prensa de piernas, = [lac] y EC, + Wmax en ciclismo y Vmáx alcanzada en VO2max (Ronnestad BR, Mujika I)
• Ento. de F —> +EC, + rendimiento en carrera (RC) (Yamamoto LM, Lopez RM, Klau JF, Casa DJ, Kraemer WJ, Maresh CM)
• Ento. simultáneo F explosiva (FE) y resistencia —> mejora en 5km sin cambios en VO2máx (LeenaPaavolainen, KeijoHäkkinen, IsmoHämäläinen, Ari Nummela, HeikkiRusko 1999)
• Peso alto con pocas repeticiones —> +adaptaciones neuromusculares que peso bajo con muchas reps (Jackson NP, Hickey MS, Reister RF 2nd)
• Fuerza máxima + potencia —> +mejora F y velocidad UAN que entrenamiento tradicional en circuito (Taipale y col, 2013; J Strength Cond Res 15-jul)
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Fuente:YLMSportScience
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ESTRUCTURACIÓN
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
ENTRENAMIENTO DE LA
TÉCNICA
ENTRENAMIENTO ESTRUCTURAL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
ENTRENAMIENTO COGNITIVO
Ritmo Prueba
Entrenamiento táctico
Adaptación Anatómica
Hipertrofia
Fuerza máxima
Conversión a RM, FRáp, FR...
Adaptado de Tous, 1999
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CARACTERÍSTICAS
HIPERTROFIA FUERZA MÁXIMA
FUERZA EXPLOSIVA
RESISTENCIA FUERZA
EXPLOSIVA
RESISTENCIA MUSCULAR
Dur. 4-6 semanas 6-12 semanas 4-5 semanas 5-6 semanas 6-8 semanas
Int. 70-80% 90-100% 30-40% 30-50% 50-60%
Ej. 6-9 3-5 2-4 2-3 3-6
Rep 6-12 1-4 4-8 15-3015-20rep de
30-60"
Ser 4-6 (8) 6-10 (12) 3-5 2-4 3-6
Desc 3min 3-6min 2-4min 8-10min 60-90seg
Frec. Sem. 2-4 2-3 (4) 1-2 2-3 2-3
Ritmo Ejec. lento - medio
rápido (de intención) explosivo muy dinámico medio a rápido
Bompa, 1993
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HIPERTROFIA FUERZA MÁXIMA
FUERZA EXPLOSIVA
RESISTENCIA FUERZA
EXPLOSIVA
RESISTENCIA MUSCULAR
Intensidad 70-90% 70-100% 20-70% 30-50% 30-50%
Ritmo ejecución 75-85% mín. 90% mín. 90% 80-90% 70-85%
Bosco, 1997
Velocidades de ejecución por debajo del intervalo à Disminución frecuencia de estímulos / reclutamiento UM
Velocidades de ejecución por encima del intervalo à Rápida fatiga del SNC y consecuente finalización precoz del ejercicio
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POTENCIATÉCNICA
PREVENTIVO
“Core”
ADM
Compensatorio
Fuerza
Velocidad
Adaptación Anatómica
Cañizares M, Ribot J (2015). Adaptado de Cañizares M, Rodríguez L. No publicado (2007)
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Entrenamiento Funcional
Juan Ribot Serrano @Ribot_Trainer
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1. ¿Qué es? Entrenamiento + Función
2. Errores comunes en la aplicación del Entrenamiento Funcional
3. Ahora… ¿Cómo se entrena FUNCIONAL?
4. Selección de Ejercicios
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La cadena es tan fuerte como su eslabón más débil
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¿Qué es? Entrenamiento + Función• Evolución de ejercicios para enseñar a soportar el peso del• cuerpo en todos los planos de movimiento.
• Entrenar movimientos y no músculos.
• Evitar las debilidades musculares. Debilidad de:
• Musculatura profunda abdomen DOLOR espalda.• Musculatura de cadera DOLOR o PROBLEMAS rodilla.• Muscu la tu ra ro tadora de Hombro DOLOR o
PROBLEMAS de Hombro
• Mi opinión: orientado a la ‘’vida cotidiana’’ y a deportes de equipo y con un nivel de toma de decisiones y precisión alto.
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Errores comunes en la aplicación del Entrenamiento Funcional
• Entrenamiento FUNcional vs Entrenamiento Funcional.
• Inestabilidad y funcional no son sinónimos.
• Toda tarea que movilice tren inferior y superior a la vez es funcional.
• Ejercicios uniarticulares no son funcionales.
![Page 26: Elite next level. Seminario nuevas tendencias en fitness](https://reader031.vdocument.in/reader031/viewer/2022032620/55c79cbfbb61eb37098b4578/html5/thumbnails/26.jpg)
Ahora… ¿Cómo se entrena FUNCIONAL?
Menos Funcional Más Funcional Estable Inestable
Máquina Peso Libre
Estabilidad Mecánica Estabilidad Anatómica
Dos Piernas Una pierna
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Selección de Ejercicios
Movimientos Press o
Extensores Verticales (Press Hombro) Horizontales (Press Banca)
Pull o Flexores Verticales (Pull Up o Chin Up) Horizontales (Remo con Barra)
Dominantes Rodilla Sentadillas
Dominantes Cadera
Peso Muerto
Core Training Anti Extensión Estáticos Anti Rotación Dinámicos
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Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT y HIPT)
Juan Ribot Serrano @Ribot_Trainer
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Entrenamiento*de*Alta*Intensidad*
HIIT*
Intensivo*
RST.*8’’830’’.*1:1*a*1:2.*
RSA**
SIT.*30’’/284’*rec. *1:4*a*1:8.*CAnAl8
PAnL*
SI*≤30’’/≤30’’*rec.*
1:1.*120%Vo2máx.*CAnLa*
Extensivo*
LI*o*HIAIT.*1’*a*5’.*1:1,*1:2*
o*2:1.*85895%*
Fcmáx.*PAer*
HIPT*
3’*a*30’.*CLact*a*PAer.*0’*a*3’*rec*
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Beneficios de la Alta Intensidad
Estéticos y Salud Rendimiento
- LDL y + HDL
- Presión Arterial
+ Insulina. (Diabeticos I)
= + Masa Muscular
+ Testosterona+ Hormona del Crecimiento + VO2máx
(+++ 3’-5’)
- Grasa Corporal
Añón, 2013; Joyner, 2014; Rønnestad, 2014; Schoenfeld, 2009; Smith, 2013
¿Pérdida de Peso?
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¿Cómo?'
+'Riesgo.'+MM'
++'MM.'No'Impacto'
6MM.'–'Res'
No'Impacto.'+'MM'
++'MM.'No'Impacto'
Fa9ga/Técn.'6'Riesgo'
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¿Cuándo? ¿Quiénes?• Principiantes y Baja
Forma: 2-4 semanas etto moderado 30-45’ al 6 5 - 7 5 % F C m á x . Después 1:4.
• Físicamente Activos: 1:2.
• Atletas: 1:1. • Riesgos: población
HTA, rabdomiol is is, lesiones articulares.
• D e s p u é s d e l e n t r e n a m i e n t o c o n cargas.
• E n d í a s a l t e r n o s o s e m a n a s d e a l t a concentración con baja concentración de HIIT (Ej: 1x5 HIIT/sem + 3-4x1 HIIT/sem o 2-3HIIT/sem)
Añón, 2013; Joyner, 2014; Rønnestad, 2014; Schoenfeld, 2009; Smith, 2013
![Page 33: Elite next level. Seminario nuevas tendencias en fitness](https://reader031.vdocument.in/reader031/viewer/2022032620/55c79cbfbb61eb37098b4578/html5/thumbnails/33.jpg)
HIIT y Alto Rendimiento
• (2 HIIT/sem + 3 LI) x 12 = 12 semanas.
• (1x5 HIIT/sem + 3x1 HIIT/sem + 4 LI) x 3 = 12 semanas.
• + Wmáx. • +VO2máx. • +Hb. • Mayores niveles de
potencia a 2mmol/lact
Rønnestad, 2014.
Entrenamiento TradicionalEntrenamiento por Bloques
Peso corporal en ninguno de los dos grupos varía
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Entrenamiento*de*Alta*Intensidad*
HIIT*
Intensivo*
RST.*8’’830’’.*1:1*a*1:2.*
RSA**
SIT.*30’’/284’*rec. *1:4*a*1:8.*CAnAl8
PAnL*
SI*≤30’’/≤30’’*rec.*
1:1.*120%Vo2máx.*CAnLa*
Extensivo*
LI*o*HIAIT.*1’*a*5’.*1:1,*1:2*
o*2:1.*85895%*
Fcmáx.*PAer*
HIPT*
3’*a*30’.*CLact*a*PAer.*0’*a*3’*rec*
![Page 35: Elite next level. Seminario nuevas tendencias en fitness](https://reader031.vdocument.in/reader031/viewer/2022032620/55c79cbfbb61eb37098b4578/html5/thumbnails/35.jpg)
Beneficios de la Alta Intensidad
Estéticos y Salud Rendimiento
- LDL y + HDL
- Presión Arterial
+ Insulina. (Diabeticos I)
= + Masa Muscular
+ Testosterona+ Hormona del Crecimiento + VO2máx
(+++ 3’-5’)
- Grasa Corporal
![Page 36: Elite next level. Seminario nuevas tendencias en fitness](https://reader031.vdocument.in/reader031/viewer/2022032620/55c79cbfbb61eb37098b4578/html5/thumbnails/36.jpg)
¿Cómo?'
+'Riesgo.'+MM'
++'MM.'No'Impacto'
6MM.'–'Res'
No'Impacto.'+'MM'
++'MM.'No'Impacto'
Fa9ga/Técn.'6'Riesgo'
![Page 37: Elite next level. Seminario nuevas tendencias en fitness](https://reader031.vdocument.in/reader031/viewer/2022032620/55c79cbfbb61eb37098b4578/html5/thumbnails/37.jpg)
¿Cuándo? ¿Quiénes?• Principiantes y Baja
Forma: 2-4 semanas etto moderado 30-45’ al 6 5 - 7 5 % F C m á x . Después 1:4.
• Físicamente Activos: 1:2.
• Atletas: 1:1. • Riesgos: población
HTA, rabdomiol is is, lesiones articulares.
• D e s p u é s d e l e n t r e n a m i e n t o c o n cargas.
• E n d í a s a l t e r n o s o s e m a n a s d e a l t a concentración con baja concentración de HIIT (E j : 1x5 HI IT /sem + 3 - 4 x 1 - 3 H I I T / s e m o 2-3HIIT/sem)
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PROGRAMAS COMBINADOS DE
FITNESS Y PISCINA De la piscina a la sala, y viceversa
Mario Cañizares Sánchez-Beato @Elite_NextLevel
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Beneficios programa actividades acuáticas
• Actividad Física en temperaturas agradables
• Fuerzas gravitatorias (peso) reducidas
• Posibilidad trabajo en múltiples planos
• Menor impacto articular en movimientos
• Velocidad isocinética en movimientos
• Posibilidad de movimientos RE hombros
• Posibilidad de utilización de métodos de alta intensidad (HIT) con “facilidad”.
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PosibilidadesEficiencia Aeróbica
Capacidad Aeróbica
Potencia Aeróbica
Capacidad Anaeróbica
Potencia Anaeróbica
Resistencia Muscular
Fuerza Resistencia
Resistencia a fuerza explosiva
Hipertrofia Fuerza Máxima
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Resistencia Aeróbica: Durante 40’@50-60%, alterna: 100m crol + 50m pies + 50m técnica + 100m otro estilo
Algunos ejemplos (Posibilidad uso material)
Potencia anaeróbica: 3 vueltas al siguiente circuito. Descansa 3’ extras al final de cada vuelta 8x25 crol@MAX /15”
Capacidad anaeróbica: 2 vueltas al siguiente circuito. Descansa 2’ extras al final de la primera vuelta. 400 crol@80% /1’ + 200C@90% /1’ + 100C@MAX
Workout resistencia + fuerza:5 vueltas, a máxima velocidad posible, de: 100m crol + 20 fondos en el suelo + 20 sentadillas
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Nadador aficionado5 razones por las que debería realizar un programa de
fitness en sala
• Reducir riesgo de lesiones
• Mejorar velocidad de desplazamiento (fuerza)
• Mejorar su posición y equilibrio en el agua (core)
• Mejorar la eficacia de las palancas propulsivas (flexibilidad)
• Variar su entrenamiento
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Usuario de fitness5 razones por las que podría realizar un programa de
natación en piscina
• Como trabajo cardiovascular alternativo
• Para reducir el impacto de las sesiones de fuerza y/o de otras disciplinas de resistencia
• Prevenir lesiones de espalda
• Reducir grasa corporal (HIT)
• Variar su entrenamiento
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CONCLUSIONES• Tanto la OMS como el propio mercado parece que
abogan por una AF menos ligera y más moderada y/o intensa
• El conocimiento de los medios para ganar masa muscular, perder peso o mejorar la forma física simplifica la posibilidad de conseguir los objetivos
• Como entrenador, son necesarios un estudio previo de mercado, una dirección hacia un posicionamiento y el establecimiento de protocolos (técnicos y normativos)
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