Wat na Start to Run?

Infosessie jogbegeleiders20 januari 2007 – Oostkamp

Ine Plovie-Vlaamse Atletiekliga

1.Start to Runner vs Jogger

Start to Runner vs Jogger (1)

• Start to runner:– Zelfde doelstelling – van 0 naar 5km– (Meestal) laag beginniveau– Duidelijke en snelle vorderingen– zelfde schema

• Jogger:– Verschillende doelstellingen (10km, halve marathon,...)– Verschillende beginconditie– Verschil in aanleg– Verschillende tijdsinvestering– Grote diversiteit in schema’s

Start to Runner vs Jogger (2)

• Begeleiding is complexer• Begeleiding meer « individueel » en

volgens doelstelling• Laat het opstellen van een evenwichtig

schema over aan een ervaren trainer• Trainer (en atleet) moet weten waarom hij

bepaalde dingen doet• Neem geen schema’s klakkeloos over

Doelstelling van de bijscholingssessie

• Inzicht krijgen in de basisprincipes van de trainingsleer

• Een trainingsschema leren begrijpen en kunnen aanpassen aan de groep

2.Trainingsleer

I. Enkele basisbegrippen

A.Inspanning

• Joggen = fysieke inspanning• Hiervoor heb je energie nodig• Energie wordt geproduceerd door verbranding

(met of zonder zuurstof) van bepaalde stoffen die opgenomen worden uit de voeding en opgeslagen in het lichaam– Koolhydraten– Vetten– Eiwitten

B.EnergieEnergiesystemen

• Anaëroob alactisch systeem:– Inspanningen van max 6 sec– Onmiddellijke energie – hoge intensiteit– Zonder zuurstof en zonder melkzuur

• Anaëroob lactisch systeem:– Inspanningen < 1min– Melkzuurvorming– Hoge intensiteit

• Aëroob systeem:– Inspanning > 1 min– Lagere intensiteit – Energielevering via zuurstof

• Inspanningen prikkelen het lichaam Met training kan men het lichaam doelbewust veranderen. SUPERCOMPENSATIE

• Juiste afwisseling tussen inspanning en rust

C.Inspanningseffecten (1)

C.Inspanningseffecten (2)

• Na Inspanning Rust– Herstel + energiereserves worden aangelegd

voor de volgende inspanning (overcompensatie)

– Blijvende rust Effecten verdwijnen– Inspanning herhalen Trainingseffect

Het lichaam past zich aan aan inspanningen

C.Inspanningseffecten (3)•Juiste timing van de inspanning is zeer belangrijk•1x per week heeft weinig effect minimaal 2-3 keer per week

D.Belasting en belastbaarheid (1)

• Belasting en belastbaarheid moeten in evenwicht zijn.– Hoge belasting – lage belastbaarheid

Overtraining– Lage belasting – hoge belastbaarheid

Gering trainingseffect– Optimale belasting houdt rekening met de

belastbaarheid van de atleet.

D.Belasting en belastbaarheid (2)

Componenten van belasting:• Intensiteit: (km/u, HF)• Duur van de inspanning: 1x30min, 6x5’• Omvang: totale afstand van de training• Belastingsdichtheid: de verhouding tussen

de belasting en het herstel (6x5’, 2’R)• Belastingsfrequentie: aantal trainingen per

week

D.Belasting en Belastbaarheid (3)

Belastbaarheid• Fysieke belastbaarheid

– Aanleg– Blessuregevoeligheid– Snelheid waarmee men reageert op trainingsprikkels– Trainingservaring

• Mentale belastbaarheid– Motivatie, doorzettingsvermogen– Persoonlijke situatie (werk, gezin, stress)

• Kan variëren naargelang de omstandigheden (ziekte, vermoeidheid, zware trainingen,...)

E.Periodisering

• Periodisering = de manier waarop je je jaar plant

• Trainingsomvang stijgt – intensiteit daalt• Intensiteit stijgt – trainingsomvang daalt• Belangrijk bij voorbereiding op een

bepaalde wedstrijd

E.Periodisering (2)

• Microcyclus• Mesocyclus• Macrocyclus

• Algemene voorbereidingsperiode• Specifieke voorbereidingsperiode• Precompetitie• Competitieperiode

2. Trainingsleer

II.Effecten van training

Trainingseffecten (1)

• In rusttoestand:– Groter hart (hartkamer volume) Meer bloed

wordt rondgepompt per hartslag– Meer bloed en hoger hemoglobinegehalte

Meer zuurstoftransport– Skeletspieren worden groter (= hypertrofie) – Aanmaak van meer bloedvaten om de spier

van zuurstof te voorzien. – Groter longvolume

Trainingseffecten (2)

• Bij rustige inspanning:– Energielevering door vet wordt sneller aangesproken

dan energielevering door glycogeen

• Bij maximale inspanning– Grotere VO2max (maximale zuurstofopname)– Groter slagvolume van het hart (meer bloed wordt

rondgepompt– Grotere melkzuurproductie (lactaat)

Trainingseffecten (3)

• Effecten op de gezondheid– Verandering in lichaamssamenstelling:

• Minder vet en meer spieren– Veranderingen in cholesterol en gehalte

triglyceriden (vrije vetten) in het bloed– Verandering acclimatisatie aan warmte (meer

inspanning kunnen doen bij hogere temperaturen)

– Grotere breek en trekvastheid van botten, pezen, ligamenten, kraakbeen,...

2. Trainingsleer

III. Trainingsprincipes

Trainingsprincipes

Optimaal evenwicht tussen belasting en belastbaarheid

Rekening houden met TRAININGSPRINCIPES

Opstellen of aanpassen van een trainingsschema

Trainingsprincipes (2)

1. Overload principe2. Wet van verminderde meeropbrengst3. Supercompensatie4. Reversibiliteit5. Variatie6. Optimale belasting7. Specificiteit8. Individualiteit

Principe 1: Overload principe

• Naarmate je langer traint wordt je vooruitgang kleiner:– Start to Run = spectaculaire vooruitgang– Gevorderde jogger = Vooruitgang kost meer

inspanning• Naarmate men langer traint zullen de

trainingsbelastingen zwaarder en frequenter moeten zijn.

Principe 2: Wet van de verminderde meeropbrengst

• Naarmate je meerdere jaren traint wordt het moeilijker om door training je prestatieniveau te verbeteren.

Principe 3: Supercompensatie

Fase 1: de belasting (stimulus)Fase 2: de compensatiefaseFase 3: supercompensatiefaseFase 4: terugkeer naar beginniveau

Goede dosering van trainings-prikkels!!

Principe 3: supercompensatie

• Prikkels die te snel op elkaar volgen (tijdens fase 2): overtraining - (dagelijks trainen)

• Prikkels die te traag op elkaar volgen (tijdens fase 4): geen effect (1x per week)

• Prikkels die goed op elkaar volgen (tijdens fase 3): prestatieniveau stijgt (3-4x per week)

Moeilijk te bepalenMogelijk te meten met hartslag (verhoogde rustpols)

• Als je niet meer traint zakt je conditie terug naar het beginniveau.

• Naarmate je langer getraind hebt zal dit proces langzamer verlopen.

• Reversibiliteit is van toepassing op alle trainingsvormen –en effecten (snelheid, uithouding) Elke trainingsvorm moet dus onderhouden worden.

Principe 4: Reversibiliteit

Principe 5: optimale belasting

• Optimale belasting = optimaal trainingseffect• Te veel of te zwaar : overtraining of blessures• Te weinig of te licht: weinig of geen progressie. • Hoe eenvormiger de trainingsbelasting, hoe

sneller de gewenning van het lichaam en des te geringer het effect

• Naast optimale belasting is ook variatie van belang.

• Als het lichaam steeds dezelfde prikkels krijgt (zowel fysiek als mentaal) zal het lichaam geen effecten meer ondervinden stagnatie

• Varieer!– In aantal herhalingen– Soort training (looptechniek, versnellingen,

rompstabilisatie,...)– In intensiteit– In snelheid– In duur– In omgeving – In trainingsvorm– ...

Principe 6:Variatie

Principe 7: Specificiteit

• Iedere trainingsvorm beoogt een bepaalde aanpassing. – Bijv. snelheidstraining heeft geen effect op uithoudingsvermogen

• Naarmate je niveau hoger wordt hoe belangrijker een specifieke prikkel is.– Een STR die fietst zal daarmee zijn conditie verbeteren en zal

effect hebben bij het lopen– Een marathonloper die fietst zal slechts een gering effect

hebben op zijn/haar conditie

Principe 8: individualiteit

• Geen mens is hetzelfde• Als trainer proberen rekening te houden met

belastbaarheid van de atleet (fysiek en mentaal)– Gevoeligheid voor kwetsuren– Trainbaarheid: snelheid fysiologische aanpassingen– Leeftijd– Doelstellingen– Aantal trainingsjarenDurf tijdens de training te differentiëren in aantal

herhalingen, intensiteit, rust,...

3.Samenstelling van een trainingsschema

I.Basis van het schema

Basis van een trainingsschema

1. Wat is de doelstelling?2. Hoeveel keer per week trainen?3. Over welke trainingslocaties kun je

beschikken4. Wat is de samenstelling van de groep5. Welke aspecten moet je trainen om je

doel te bereiken?

1.Doelstellingen

• Onderhouden van de conditie na 5km• Opbouwen naar 10 km, 15km• Opbouwen naar een bepaalde wedstrijd• Sneller worden op een bepaalde afstand• Doelstelling op lange termijn (halve

marathon, marathon)• De marathon is niet voor iedereen

haalbaar

2.Aantal trainingen per week

• Minimum 3

• > 3 trainingen: variatie!

• Individuele trainingen Groepstrainingen

3.Trainingslocatie

• Piste voor looptechniek, versnellingen en tempotrainingen

• Afwisselend parcours voor lange duurlopen

• Bos voor duurlopen, fartlek (tempowisselingen),...

• Heuvels om de kracht te verhogen• Wissel regelmatig af in trainingsparcours

4.Samenstelling van de groep

• Ervaren joggers Verschillende trainingsvormen zijn mogelijk (duurlopen, interval, kracht,...)

• Beginnende joggers Eerst voldoende basis opbouwen

• Ouderen: aangepaste begeleiding• Kinderen: aangepaste begeleiding (onder

leiding van een jeugdtrainer)

5.Welke aspecten trainen?• Fysiologisch

– Aërobe systeem (zuurstofsysteem) of uithouding ontwikkelen

– Snelheid (anaeroob alactisch systeem)– Snelheidsuithouding (Lactisch systeem) Verschillende energiesystemen trainen in de mate

waarin men ze voor een wedstrijd nodig heeft• Aanvullend

– Lenigheid en soepelheid van de gewrichten– Looptechniek– Kracht– Rompstabilisatie

3. Samenstelling van een trainingsschema

II.Mogelijke trainingsvormen

Mogelijke trainingsvormen

• Voor joggers moet vooral de aërobe energielevering getraind worden.

Verbetering van VO2max (maximale zuurstofopname bij inspanning)• Duurmethode• Intervalmethode

1. Duurmethode•Basisvormen

– Looptraining wordt niet onderbroken door rustpauzes– Indeling op basis van intensiteit

• Herstelduurloop: lage intensiteit, korte duur• Duurloop 1:

– laag tempo (65-75% HFmax), lange duur– Doel: langere tijd kunnen lopen, aanspreken vetreserves

• Duurloop 2: – Middelmatig tempo (75-85% HFmax), lange duur– Doel: omvang van de training opbouwen

• Duurloop 3: (tempoduurtraining)– « wedstrijdtempo » (85-90% HFmax),kortere afstand (kleiner

dan wedstrijdafstand– Voor minder ervaren lopers: 1 korte interval tijdens een

duurloop van de eerste soort (bijv. 3min)

1.Duurmethode (2)

• Overige duurloopvormen– Doel: Variatie in trainingsprikkels

• Intervalduurloop: tempowisselingen tijdens duurloop (bijv. 5x1min-4minR, 3x2min-3minR,...)

• Duurloopwisseltempo: duurloop met afwisseling in duurloopvorm 1,2 en 3

• Climaxduurloop: beginnen met langzaamste duurlooptempo en eindigen met het snelste

2. Intervalmethode

• Intervalmethode:– Planmatig afwisselen tussen loopbelasting en

herstel (geen volledig herstel)– Door afwisseling inspanning en rust kan men

een bepaalde afstand aan een hogere snelheid afleggen.

– Krachttraining voor de hartspier– Niet zo geschikt voor ouderen

2. Intervalmethode (2)

• Intervalmethode:– Extensieve intervaltraining: lagere intensiteit,

kortere pauzes, geen seriepauzes (meest geschikt voor joggers)

– Intensieve intervaltraining: hogere intensiteit, langere pauzes, seriepauzes

– Herhalingsmethode: 3x1000m, 5x500m, snelheid iets onder wedstrijdtempo

– Wedstrijdmethode: bijv. 5km lopen aan tempo 10km.

3. Overige trainingmethodes

• Overige trainingsmethodes– Vaartspel (fartlek): duurloop met tempowisselingen op

afwisselend parcours (bos, zee, duinen, ...)– Heuveltraining:

• Specifieke krachttraining• Heuvel met licht stijgingspercentage (behoud looptechniek)• Ook: tegenwind lopen op vlak terrein

– Rustige versnellingen met extra aandacht voor de looptechniek.

4.Aanvullende trainingen

• Lenigheid – stretchen (dagelijks leven, blessurepreventie, stijve spieren vermijden,...)

• Kracht (heuvellopen, lopen in mul zand, oefeningen met eigen lichaamsgewicht,...)

• Rompstabilisatie (buik-en rugspieroefeningen): Héél belangrijk!!!

• Looptechniek (juiste armbeweging, juiste houding, juiste voetplaatsing,...)

Samenstelling van een trainingsschema

III.Uit welke componenten is een training opgebouwd?

Inhoud van een training

• Opwarming: hart, spieren, ademhaling klaarmaken voor de inspanning– Loslopen eventueel met rustige oefeningen– Stretching (dynamisch en statisch)– Looptechnische oefeningen– Bij intensieve training zeker enkele versnellingen

• Kern• Cooling-down

– Loslopen, stretchen,...

Overtraining voorkomen

• Goede balans tussen inspanning en rust• Geen te snelle toename van

trainingsomvang (max 10% per week)• Zorg voor afwisseling en voorkom

monotoomheid• Niet trainen bij ziekte

Opstellen van een trainingsschema

IV.Aandacht voor bijzondere groepen

1.Beginnende joggers

= joggers die net Start to Run achter de rug hebben

• Bouw niet onmiddellijk na de 5km test op naar 10km

• Lichaam laten gewoon worden aan de belasting alvorens weer verder op te bouwen

2.Joggers met gezondheidsproblemen

• Informeer bij een nieuwe jogger steeds naar eventuele gezondheidsklachten

• Astmalijders: een goede opwarming is voor hen zeer belangrijk

• Diabetici: zorg ervoor dat je steeds suiker bij de hand hebt

• ...

3.Gevorderde joggers

• Leer de mogelijkheden en de achtergrond van de jogger eerst goed kennen alvorens met zware trainingen te beginnen

• Leg de verantwoordelijkheid bij de joggers om elke pijnklacht te rapporteren en/of tijdig te stoppen.

• Leer joggers naar hun lichaam luisteren

4.Ouderen en sportbeoefening

• Sport = plezier, ontspanning, sociaal contact

• Gezondere leefstijl betere gezondheid en grotere fitheid

• Ouderen worden steeds actiever• Afname van lichamelijk prestatievermogen

begint reeds op 30 jarige leeftijd• Groot verschil in belastbaarheid

• Maximale hartfrequentie daalt• Zuurstofopname vermogen daalt

uithoudingsvermogen daalt kan heel lang op peil gehouden worden door training

• Veranderingen in hartvaatstelsel (dichtslibben aders,...)

Ouderen en sportbeoefening (2)

Hart- en vaatziekten: • Kan leiden tot plotselinge dood bij het sporten

– Meer mensen overlijden tijdens slaap dan tijdens sporten

– Enkel wanneer men reeds leed aan hart-en vaatziekten

Belang van grondige medische check-up op oudere leeftijd

• Gezondere levenswijze minder kans op ontwikkelen hart- en vaatziekten– Geen 100% garantie

Ouderen en sportbeoefening (3)

Gewrichten• Kwaliteit van kraakbeen gaat achteruit

• Kleine beschadigingen herstellen minder goed kans op slijtage

• « Rust Roest » • Door te bewegen blijven je gewrichten soepel. • Bouw rustig op en zorg voor voldoende afwisseling

Ouderen en sportbeoefening (4)

Ouderen en sportbeoefening (5)Botdichtheid

• Vanaf 30 jaar neemt botdichtheid af toenemend gevaar voor botbreuken

• Bij vrouwen sneller vanaf menopauze• Zorg voor een goede startsituatie• Opname van Calcium, vitamine D• Sporters hebben betere coördinatie en

spierkracht minder snel vallen• Sport zorgt ervoor dat de afbraak minder snel

gebeurd.

Ouderen en sportbeoefening (6)

Spieren en pezen• Biologische veranderingen

– Totale spiermassa vermindert– Snelheid, explosiviteit en lenigheid gaan verloren– Belastbaarheid van spieren en pezen verminderen– Acute blessure herstelt trager

• Aanpassingen– Aantal trainingen constant houden– Na training telkens 1 rustdag inlassen

Ouderen en sportbeoefening (7)

Kans op blessures• Verouderingsprocessen hogere kans

op blessures• Geen probleem om te sporten wanneer

sporter goed naar zijn/haar lichaam luistert• Joggen afwisselen met fietsen, zwemmen

om spieren en pezen te sparen• 2-jaarlijkse medische check-up

Ouderen en sportbeoefening (8)

Voordelen van sportbeoefening• Plezier• Betere gezondheid - levenskwaliteit• Conditie blijft op peil• Kans op hartaanval neemt af• Gewrichten blijven in beweging• Botdichtheid blijft beter op peil

• Doe regelmatig loopuitstapjes met de groep (zeetraining, bostraining, stage,...)

• Doe nooit trainingen aan hoge intensiteit bij koud en/of nat weer

• Begin bij intervaltrainingen nooit te snel, beter geleidelijk aan de snelheid opbouwen

• Maak de fitnessclub overbodig• Geef de joggers regelmatig wat huiswerk• Laat je schema eens nakijken door een andere

trainer.

Nog enkele afsluitende tips

Vragen?