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LIFE BODYBUILDING.COM

2 Copyright – www.lifebodybuilding.com

TABLE DES MATIERES

INTRO

SECTION I – BICEPS

Les exercices « Biceps » d’Arnold Schwarzenegger

Astuce pour des biceps puissants par Victor Costa

Se muscler les bras par Larry Scott (1er Mr Olympia 1965)

Comment travailler les 2 têtes du biceps

Un Programme « Biceps&Triceps » démentiel

Des Biceps comme Eddie Moyzan, son secret

La vérité par Elliott Hulse sur le développement massif des biceps

SECTION II – TRICEPS

L’extension triceps par Victor Costa

Le Triceps Pushdown, la meilleure façon de l’exécuter

Barre au front, exercice de masse pour les triceps

Les différentes variations de pompes

http://www.lifebodybuilding.com/wp-content/uploads/2013/02/barre-au-front-triceps.png




INTRO

J’ai créé ce guide avant tout pour vous faire gagner du temps. De nombreux

abonnés du blog m’ont demandé à avoir une version « ebook » des articles du

blog. C’est donc à titre « expérimental » et pour répondre à ce souhait que je vous

ai préparé ce petit guide. Il est probablement amené à évoluer en fonction des

nouveaux articles qui vont paraitre. Alors restez connecté à la Newsletter pour

être informé.

Ce guide est un condensé des articles du blog sur ces 2 thèmes « BICEPS &

TRICEPS ».

Ainsi s’y retrouvent compilés certains des articles traitant des biceps et triceps

présents sur le site LIFEBODYBUILDING.COM. Ils ont été un peu retravaillés

pour en faciliter la lecture mais l’essentiel est là.

Bonne lecture à vous

Sportivement,

Vince.

Notice légale

L’information contenue dans cet E-book est uniquement éditée dans un but informatif et de divertissement. L’auteur a pris

toutes les mesures disponibles pour vérifier la précision et l’exactitude de ces informations. Avant d’utiliser les informations

contenues dans cet E-book, il est de votre responsabilité de la faire vérifier par les professionnels adéquats. L’auteur ne pourra

pas être tenu pour responsable de l’utilisation ni de l’usage de ces informations. Toutes les Marques Déposées ou Noms de

Produits cités dans cet ouvrage appartiennent à leurs propriétaires respectifs, nous ne sommes en aucun cas les représentants

de ces marques, ni de leurs produits. Tandis que certaines recommandations sont faites, il appartient au lecteur de faire ses

propres constatations sur les produits évoqués ainsi que les recherches nécessaires avant tout achat. L’auteur ne peut être tenu

pour responsable ni être accusé d’une quelconque responsabilité par rapport à l’usage ou l’utilisation d’aucun des produits

référés dans cet E-book.

Cet ouvrage est protégé par copyright. Tous les droits (sauf droits photos) sont exclusivement réservés à son auteur et aucune

partie de cet ouvrage ne peut être republiée, sous quelques formes que ce soit, sans le consentement écrit de l’auteur. Cet ebook

ne peut être revendu, mais vous avez le droit de le diffuser.

http://www.lifebodybuilding.com/



BICEPS



I – LES EXERCICES BICEPS « HORS SAISON » D’ARNOLD

SCHWARZENEGGER

Il me tardait de publier un article comme celui là car cela faisait un petit bout de

temps que je voulais le faire bien avant même le lancement de

lifebodybuilding.com, et enfin le voilà.

Il s'agit en toute modestie de quelques uns des exercices biceps d’Arnold

Schwarzenegger.

Arnold Schwarzenegger exécutant un curl barre droite

En phase de prise de masse, Schwarzenegger s'entrainait six jours sur sept, faisait

2 sessions "BRAS" deux fois par semaine.

Chaque séance d'entraînement du bras lui prenait deux bonnes heures : 45

minutes pour les triceps, 45 minutes pour les biceps et 30 minutes pour les avant-

bras, dans cet ordre.

"L'intensité déployée lors de chaque exercice de cette routine nécessitait trois à

quatre jours de repos entre les séances d'entraînement afin que le bras récupère

complètement et qu'une croissance maximale se produise", indiquait

Schwarzenegger.

Schwarzenegger choisissait de diviser ses exercices en 2 groupes de deux

exercices afin de s'assurer qu'il allait non seulement construire de la masse, mais

surtout de la masse de qualité.

Exercice 1 : Curl barre (triché)

"Le curl barre est à lui seul un exercice suffisant pour construire de la masse. Je

commence le mouvement avec la barre au niveau des cuisses, avec une prise au


http://www.lifebodybuilding.com/arnold-schwarzenegger-biceps-routine/fond-ecran-arnold-jpg/



niveau des épaules, et je remonte avec un léger mouvement du corps. Cela me

donne un élan suffisant pour passer les points de blocage aussi longtemps que je

continue à me concentrer. Je vais jusqu'au bout de la flexion du biceps, puis

j'abaisse la barre lentement à la position de départ." A.S.

Exercice 2 : Curl Incliné haltère

"Je m'allonge sur un banc incliné de 45 degrés. Je préfère la faible inclinaison, car

il permet aux biceps de s'étendre complètement et de rester sous cette tension

durant tout le mouvement vers le haut. "L'une des règles de base de la cinétique

musculaire : plus la tension est appliquée tôt sur le muscle, et plus cela contracte

le nombre de fibres pendant la flexion." A.S.

"Ainsi, lorsque vous avez beaucoup de fibres qui se contractent à la fois, vous

construisez de la masse musculaire". Je m'efforce d'avoir une pleine extension et

une contraction complète."

http://www.lifebodybuilding.com/arnold-schwarzenegger-biceps-routine/arnold-schwarzenegger-curl-barre/



Arnold Schwarzenegger – Curl incliné haltères

À ce stade, les bras gorgés de sang oxygéné, Schwarzenegger poursuivait avec ses

mouvements d'isolation.

Exercice 3 : Curl concentré un bras

"Celui-ci est effectué en position debout penché en

utilisant le bras libre pour le soutien."

La technique lors de ce mouvement rotationnel est

très importante. La tendance qui prévaut, même

parmi les culturistes les plus expérimentés, est de tirer

le coude en direction de la poitrine lors de ce

mouvement.

« Mais le coude ne doit pas dépasser de la ligne

verticale avec l'épaule. Le bras doit rester vertical,

et l'haltère doit être enroulée jusqu'à l'épaule. Bien

que cela semble une restriction de mouvement et

que cela semble inconfortable, c'est le secret du

développement du biceps. »

Exercice 4 : Curl debout haltères

Avec ce mouvement, vous obtenez ce fameux pic au sommet du biceps qui lui

donnera sa touche finale. Vous devez maintenir votre main en supination lorsque

vous remonter l'haltère, ce sont deux mouvements en un seul. Le biceps entre en

contraction plus fortement avec les mains en supination.

http://www.lifebodybuilding.com/arnold-schwarzenegger-biceps-routine/arnold-schwarzenegger-curl-incline-halteres/

http://www.lifebodybuilding.com/arnold-schwarzenegger-biceps-routine/arnold-schwarzenegger-curls-concentres/



Quatre exercices, 20-26 sets, 45 minutes d'un entraînement des biceps

monstrueux. Mais pour Schwarzenegger, c'était juste assez. "Si je les ai fait

correctement, je n'ai pas besoin d'en faire plus", disait-il.

Note : lorsque vous exécuterez ce mouvement de supination, concentrez-vous sur

ce mouvement car votre poignet ne doit en aucun cas supporter la torsion de la

supination, ramenez plutôt votre coude vers l’intérieur et maintenez au contraire

votre poignet bien droit et aligné avec votre avant-bras. La tension de la

supination sera malgré tout parfaite.

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II- ASTUCE POUR SE CONSTRUIRE DES BICEPS PUISSANTS

Salut à tous, aujourd'hui nous allons suivre et voir un

des très bons conseils de Victor Costa sur

l'entrainement des biceps.

J'ai pris pour habitude de ne poster désormais sur

mon blog que des articles avec des exercices que j'ai

moi même pratiqués, testés et vous fais part de mon

retour afin que vous aussi puissiez les tester vous

aussi et me dire ce que vous en pensez.

Toutes les vidéos de Victor sont en anglais, alors je

vais vous les traduire le plus fidèlement possible.

VIDEO – Cliquez sur l’image pour accéder à la vidéo

Le premier conseil évoqué dans sa vidéo est de garder les mains très relaxées.

C'est son astuce numéro 1 dans le travail des biceps.

La plupart des gens dans leur travail serrent très fort les haltères et par

conséquent enlèvent une partie de l'effort qui doit être supporté par les biceps. En

http://www.youtube.com/watch?v=QJGu2xQWPBg&feature=youtu.be

http://www.lifebodybuilding.com/biceps-exercice-avec-victor-costa/bigbiceps/



faisant cela, l’effort est réparti ailleurs notamment dans les mains, les poignets, et

l'avant bras.

Le second conseil est de ne pas lever trop haut les bras lors du mouvement mais

juste à cet endroit où l'on ressent le pic de contraction du muscle.

Vous vous dites certainement que ce conseil va à l’encontre de tout ce qu’on a

entendu sur ce mouvement c'est-à-dire bien contracter le biceps jusqu’en haut. En

réalité à ce niveau le biceps n’est plus contracté, il se repose.

Petit truc : à la prise de barre tous les doigts sont du même coté de la barre de

façon à avoir une prise la plus relax possible. Vos doigts doivent pouvoir bouger

même pendant le mouvement.



III- LA MUSCULATION DES BRAS SELON LARRY SCOTT

Vous avez pu voir depuis peu, je m’intéresse grandement à Larry Scott le 1er

Mister Olympia, et je lui ai d’ailleurs déjà consacré mon premier article de la

saga. Je vous invite à le lire si vous ne l’avez pas encore fait.

Aujourd’hui je vais cibler la technique personnelle de Larry Scott pour cibler les

bras.

"Si votre but c'est de vous bâtir des biceps alors la barre droite est bien

meilleure que l'EZ barre seulement si vous utilisez la parfaite technique" voici

ce que nous dit Larry Scott.

Vous avez remarqué que l'EZ barre est bien plus confortable que la barre droite,

mais elle n'implique pas les muscles du biceps autant que la barre droite.

Pourquoi ?

Parce que le biceps joue deux rôles : plier le bras et permettre à la paume d’être

en supination. Donc pour travailler complètement le biceps vous devez faire ces 2

mouvements en même temps. C'est pourquoi vous faites de meilleurs progrès

quand vous faites des curls en supination. La barre droite ne permet pas la

supination totale mais elle garde la paume bien vers le haut.

L'EZ barre permet juste, pour soulager les poignets, de ramener les paumes

légèrement vers l’intérieur. Il est vrai aussi que l'on peut mettre plus de poids sur

une EZ barre que sur une barre droite. Toute fois l'EZ barre n'est pas inefficace

en tout point voici un secret que nous livre Larry.

Prenez la barre en pronation et non en supination cela place la tension

directement en bas du biceps et faites vos curls ainsi. Vous serez terrifié des

résultats. Je l'inclus moi même dans ma routine classique « le Tri-sets de Larry »

http://www.lifebodybuilding.com/mr-olympia-larry-scott-biceps/

http://www.lifebodybuilding.com/mr-olympia-larry-scott-biceps/



(voir dans l’article Larry Scott Mr Olympia), je ne peux plus m'en passer

tellement les résultats sont satisfaisants.

C'est de loin la meilleure routine pour la musculation des bras que j'ai trouvée à

ce jour.

Je la couple à 2 autres exercices : le curl sur banc incliné et le curl concentré.

Donc voici en résumé les différents exercices que nous propose Larry. A vous de

prendre ce qui vous convient le mieux afin de personnaliser votre propre routine.

Les exercices seront exécutés en 5 à 6 séries.

III.1 - Le fameux Trisets de Larry Scott

Exercice #1

Sur le Scott Bench (pupitre Scott) : Curls Haltères - 6 reps et 4 reps burn

Exercice #2

Toujours sur le banc, prenez la barre droite et faites 6 répétitions et 4 reps burn

Exercice #3

Prenez enfin l'EZ barre en pronation et faites encore 6 dernières reps et 4 reps

burn

Les exercices complémentaires

Exercice #4

Cet exercice est pour le pic de biceps, c'est le curl araignée, faites 6 reps à votre

poids max, puis 6 reps burn en haut et 6 reps burn en bas

III.2 - Travail des Triceps

Une fois la session Biceps exécutée, on enchaine directement avec les exercices

Triceps.

Exercice #5 et #6

1.Barre au front - Prenez une EZ barre et faites 8 répétitions et 4 burn en haut du

mouvement. Verrouillez à chaque fois en haut. Cela vous donnera une bonne

définition de vos triceps.



2.Coupler cet exercice avec un Développé prise serrée toujours avec l'EZ barre.

Exercice #7

Triceps Extensions à genoux à la poulie - Vous pouvez alterner cet exercice avec

l’exercice barre au front. Attention à certain détail, bien positionner notamment

la poulie et le banc sa hauteur pour être parfaitement à l'aise avec le mouvement.

Utiliser une barre en V ou une corde. Faites 5 à 6 séries de 8 reps et 4 burn.

III.3 - Travail des avant-bras

Faites un bon échauffement des avants bras avant, un curl poignets léger avec 20

à 25 reps devrait bien fonctionner. Nous allons ensuite faire des séries de 5.



Exercice #1

Curl poignets avec barre olympique-pouces sous la barre. Essayez de faire 20

reps. Ne descendez pas trop la barre.

Exercice #2

Curl poignets barre - Même mouvement que précédemment sauf que vous

descendez la barre plus bas. Si ça vous fait trop mal, faites les 10 premiers, puis

une pause puis enchainez les 10 autres.

Exercice #3

Curl inversé - à la machine ou la barre. Vous pouvez utiliser une barre droite ou

une EZ barre- 6 répétitions et 5 séries






IV – COMMENT ENTRAINER LES 2 TETES DU BICEPS ?

Parfois dans certaines salles il nous arrive de voir quelques "phénomènes"

pratiquant le curl barre chargé de 70 kg s'agitant dans un énorme mouvement de

balancier, le corps et les bras bougeant de concert en tentant de soulever cette

maudite barre…

Qu’est ce que c’est d’après vous ? De l’entrainement Biceps ? Surement pas.

Cette façon de faire n’exerce pas les biceps, c’est le poids du corps couplé à l’élan

qui font bouger la barre mais en aucune manière les biceps.

Alors si vous ne voulez pas ressemblez à cette caricature, lisez bien ce qui suit.

En apparence cela semble simple, mais bien travailler ses biceps exige une grande

discipline et parfois un oubli de son ego.

Qu’est ce qu’un biceps ?

Le biceps brachial comporte deux muscles.

On a l’impression que le biceps ne forme qu’un seul muscle mais c’est faux il y a

bien deux muscles distincts : la petite portion (l’interne) et la longue portion

(l’externe). Ces muscles permettent les rotations internes et externes du bras.

Certains bodybuilders étaient capable de « spliter » ces deux muscles par leur

entraînement, mais surtout grâce à leur patrimoine génétique. L’un d’eux était

Boyer Coe sur lequel j’ai récemment écrit un article. Quand vous voyez ses

biceps vous distinguez quasiment une ligne qui sépare entièrement les deux

portions.

Comment créer le monstre à 2 têtes ?

http://www.lifebodybuilding.com/boyer-coe/



Alors quels sont les exercices qui permettent de bien séparer ces deux muscles du

biceps ?

Voici un programme qui devrait vous aider.

Il comporte 12 sets de 4 exercices, 3 sets par exercice.

Choisissez un poids avec lequel vous pouvez facilement faire 12 reps. Vous

devrez faire 12 reps avec une technique parfaite.

Le 1er exercice est le Curl pupitre (barre droite ou câble barre droite) : 3 sets de

12 reps

Si vous le pouvez privilégiez le câble. Tenez la barre en prise médium-serrée et

exécutez le mouvement. Il commence bras tendus puis remontez lentement

jusqu’à contracter votre biceps. Le câble vous donne une tension constante dans

les deux sens du mouvement tandis que la prise médium-serrée accentue le

travail sur la longue portion (partie externe). Faites à chaque mouvement un arrêt

de 2 secondes en position contractée.

Notez qu’une prise plus large dans cet exercice accentuera l’effort sur le muscle

interne.

Le 2nd exercice est le Curl alterné assis : 3 sets de 12 reps

Asseyez-vous en bout de banc une haltère dans chaque main les paumes face à

vos cuisses. Remonter les haltères tout en tournant les poignets vers vous. Cet

exercice travaille le muscle brachial ainsi que la portion externe.

Le 3ieme exercice est le Curl barre debout : 3 sets de 12 reps

C’est un peu l’exercice roi lorsqu’il s’agit de bâtir une bonne masse musculaire au

niveau des biceps. La prise est ici un peu plus large (épaules), verrouillez vos

poignets puis remontez la barre lentement jusqu’à la contraction maximale. En

descente assurez vous de ramenez la barre en position initiale bras en extension

complète, c’est très important.

Le 4ieme exercice est le Curl Marteau : 3 sets de 12 reps

Le Curl Marteau va accentuer le travail sur la portion externe de votre biceps.

Utilisez ici aussi un mouvement complet avec une pause de 2 secondes en haut

en position contractée.



A part le curl barre debout, vous remarquerez que les exercices font la part belle

au muscle externe du biceps, oui le plus difficile à faire ressortir. C’est la raison

pour laquelle ce programme cible principalement cette partie.

Dans tous vos exercices ne trichez pas, si vous n’y arrivez pas, diminuez le poids

pour garder une forme parfaite. C’est le fait de varier les angles d’attaque du

biceps qui feront que vous développerez plus l’un ou l’autre des muscles de votre

biceps.



V- PROGRAMME BRAS DEMENTIEL

Vous sortez ce soir ? Vous cherchez un Programme Bras démentiel, essayez celui-

ci !

Voici un des meilleurs programmes bras que j’ai pu tester et qui donne un effet

quasi immédiat. Bien sur l’effet « boost » est temporaire mais le travail en

profondeur est réel. Ce programme est si intense que je ne vous recommande pas

de l’intégrer dans votre routine hebdomadaire. Néanmoins il peut être intéressant

de le mettre en pratique 2 à 3 fois par mois pour casser une routine déjà existante.

Ne soyez pas comme certains en salle qui font des tonnes de curls biceps et

négligent le développement de leur triceps. Un bon entrainement des bras

comprend une bonne série d’exercices travaillant de façon subtile ces deux

groupes musculaires biceps /triceps.

J’espère que vous n’avez pas peur d’avoir mal car ce programme-ci fait mal,

c’est le plus difficile que j’ai pu tester. Ce programme fonctionne le mieux quand

on travaille à 3 car cela laisse le bon temps de repos entre chaque superset.

Vous aurez besoin :

- D’une barre

- D’une paire d’haltères

- D’un banc

Note : choisissez vos charges en fonction des reps que vous aurez à effectuer

Phase 1 : Curl barre + barre front en superset sans repos, suivi de curls

haltères+extensions triceps

- Commencez par 20 reps de curl barre

- Enchainez ensuite par 20 barre front

- Puis prenez les haltères pour 20 reps de biceps curl

- Et finissez par 20 extensions triceps avec les mêmes haltères

BRAVO, vous avez complété un set !!! Il en reste 5 de plus. Poursuivez ainsi

jusqu’à réaliser 5 sets de plus de ces 4 exercices.



Phase 2 : Le 500 reps triceps pushdown (en drop set)

Vous commencerez cet exercice avec votre poids max. Apres chaque set de 20

reps vous diminuerez le poids. N’abandonnez pas avant d’avoir complété le set

entier de 20 reps. C’est tout a fait prévu que ca brule. Un set c’est 100 reps et il

faudra tenir 5 sets au total.

A ce stade si vous avez tout fait, vous aurez l’impression que vos bras vont

exploser…mais c’est bien vous y êtes presque.

Phase 3 : Curl pupitre prise marteau (en drop set)

3 sets de 20 reps équivalent à un set. Il faudra en faire 5 au total. Utilisez un poids

qui vous permettra de garder une technique parfaite. Concentrez-vous sur le pic

de contraction du biceps.

A chaque set, vous diminuerez le poids.

Ca y est amigos ! C’est tout bon, vous avez fini !! Vous pouvez rentrer chez vous

prendre une bonne douche et admirer le résultat.






VI - EDDIE MOYZAN : PROGRAMME BICEPS

Combien d'entre vous connaissent Eddie

Moyzan ? Pas beaucoup voire personne

et pourtant il fait parti du cercle très

fermé des 23" guns comme on les appelle

des biceps avec + de 58 cm de tour.

Arnold au mieux de sa forme affichait

21" (53 cm de tour de biceps).

Eddie Moyzan est un américain de

Pennsylvanie, connu dans le monde du

bodybuilding pour ses biceps

particulièrement impressionnants,

comme je l’ai annoncé plus haut + 58 cm de tour ! Il a fait parti de l’élite des

bodybuilders amateurs aux alentours des années 2000 où il était au top de sa

forme avant de passer pro en 2003. Il n’a pas remporté de titre prestigieux mais

cet article est surtout destiné à nous informer sur la façon dont Eddie a bâti ses

énormes biceps. C’est cela qui nous intéresse.

Une force de la nature

Ceci dit Eddie est quand même très fort. Il est capable de faire 50 reps en

développé couché à 143 kg, en développé militaire 183 kg et 15 reps, et il

squat une rep à 360 kg. Et vous le verrez dans la vidéo ci-dessous il s’échauffe en

10 reps avec une paire d’haltères de 68 kg, rien que ça ça parle déjà.

A son top niveau Eddie s’entraine déjà depuis plus de 10 ans, donc pas d’espoir

ou de salut d’avoir ses biceps avant au moins 10 ans de dur labeur. Comme il le

dit lui-même rien n’est arrivé en une nuit. Ce sont bien les fruits de beaucoup

d’expérimentation et d’erreurs. Mais ce qui a pu marcher pour lui peut aussi

marcher pour nous, pourquoi pas ? A un autre niveau….



Durant ses premières années d’entrainement Eddie était déjà obsédé d’avoir des

gros biceps. Son idole Mike Matarazzo.

Il a été impressionné par Mike au début des années 90 et il voulait lui ressembler.

Alors comme tous les nouveaux qui s’entrainent on fait un peu tous les exercices

possibles pour les biceps, curls barre, curls haltères (debout assis incliné), curl

pupitre, curl concentré, curl aux cables. Ils les a tous fait et ses biceps ont grossi.

Il n’avait pas de limite dans ses entrainement biceps allant jusqu’au

surentrainement mais ca lui était égal. Et au fil des années il a appris à

sélectionner les exercices qui fonctionnaient le mieux pour lui et le grand gagnant

a été : le curl pupitre machine

Son seul et unique exercice

Eddie s’est alors limité à un seul exercice et c’était celui- là, le Curl Pupitre

Machine. C’est l’exercice qui selon lui a donné les meilleurs résultats tous

exercices confondus. Par contre au lieu de faire les deux bras en même temps il le

fait un seul bras à la fois. Il entraine ses bras une fois par semaine pour un total

de 9-10 sets.

Le jour d’entrainement des biceps il ne fait que cela (avec les mollets). Il sépare

donc son entrainement biceps de tout autre travail musculaire.

Il commence à 60 kg pour 4-5 sets de 10 reps d’échauffement. Une fois échauffé il

met « la totale » en poids soit la machine à fond et il commence ses 4 sets

d’exercices. Ses mouvements sont lents et contrôlés. Il se concentre sur la

contraction de ses biceps, ce sont eux et eux seuls qui font le travail.



Pourquoi aussi un bras à la fois ? Raison N°1 : le poids serait trop faible à deux

bras ! Raison 2 : l’angle d’approche à un bras permet un meilleur ciblage du

muscle et donc une meilleure croissance.

Le temps de repos est de 1 à 2 minutes après chaque set.

Après ses 4 sets, Eddie ramène le poids 70 kg et termine un dernier set de 25 reps

où pump et contraction sont les objectifs. Il s’agit là de faire affluer au maximum

le sang dans les biceps.

Point intéressant : l’entrainement biceps d’Eddie est typique de chacun de ses

entrainements pour d’autres parties du corps : Échauffement de 4-5 sets avec

un poids moyens, puis 4-5 sets d’exercices intenses et finition avec un set

« burn ».

Chaque entrainement dure en moyenne 45 minutes à 1 heure.

4-5 sets d’échauffement - 10 reps.4 sets de 10 repsfinition : 1 set de 25 reps ou à

l’échec

VIDÉO D’EDDIE

CURLS PUPITRE MACHINE

http://www.youtube.com/watch?v=E86IvFFn6fM&feature=player_embedded

http://www.dailymotion.com/video/x2i2j8_one-arm-preacher-curls_sport



VII - LE DEVELOPPEMENT MASSIF DES BICEPS – PAR ELLIOT

HULSE

Elliott, un personnage que j'apprécie

particulièrement pour ses vidéos instructives et

pertinentes, nous livre ici son explication sur

comment ajouter de la masse aux biceps.

Dans ces vidéos Elliott prend comme point de

départ une question posée par un internaute et il

apporte ensuite sa réponse, disons sa vision des

choses.

Dans cet épisode, l'un de ses lecteurs cherche à

savoir pourquoi ses biceps ne changent plus. Il

sait pourtant qu'il a pris de la masse car il peut

soulever plus lourd après 6 semaines

d'entrainement et de progression. Mais il ne voit pas la différence en terme de

taille.

Explication

Il commence par expliquer que gagner de la masse et gagner en force sont deux

choses bien distinctes. Vous pouvez en effet devenir plus fort tout en ne prenant

pas de masse. Vous pouvez pousser plus de charges, soulever plus de poids sans

pour autant que vos muscles ne grossissent ou alors ils grossiront très peu.

Vos muscles ne vont réellement grossir qu'en jouant sur le facteur "Temps sous

tension". Le temps sous tension c'est la tension que vous allez faire subir à vos

muscles pendant un laps de temps. Lever un poids lourd par exemple ne

demande pas beaucoup de temps sous tension au contraire c'est une question de

puissance et cela se fait plutôt rapidement.

Si vous voulez voir vos biceps grossir il faut alors rajouter plus de volume à

vos entrainements, mais surtout faire en sorte que vos sets soient plus longs

que ce que vous aviez l'habitude de faire. J'en parlais dans un autre article mais

c'est à partir de 40 secondes en moyenne de mise sous tension que le muscle va

apprendre à se développer en taille. Gagner en taille, en masse musculaire n'est

http://www.lifebodybuilding.com/comment-ajouter-de-la-masse-a-ses-biceps-elliott-hulse/ajouter-de-la-masse-biceps-elliott-hulse/

http://www.lifebodybuilding.com/comment-ajouter-de-la-masse-a-ses-biceps-elliott-hulse/ajouter-de-la-masse-biceps-elliott-hulse/

http://www.lifebodybuilding.com/temps-sous-tension/

http://www.lifebodybuilding.com/temps-sous-tension/



pas qu’une question de poids ou de charge. Bien sur il faut une résistance

suffisante mais « le plus n’est pas le mieux ».

Dans la recherche de temps sous tension, des techniques comme le drop set ou

les « négatifs » vont alors vous aider. Le drop set est une technique qui consiste

à faire le maximum de répétitions possibles avec une certaine charge et lorsqu’il

devient impossible de continuer avec cette charge, diminuer pour faire le plus

grand nombre de répétitions possibles jusqu’à l’échec. Les « négatifs » consistent

à ralentir la phase excentrique du mouvement : plus de contrôle, plus de maitrise

moins de vitesse.

Ainsi ce qui vous fera gagner en masse c'est bien de soumettre vos muscles

(biceps ou autres) à une tension plus longue.

Eddie Moyzan a soutenu aussi cette thèse selon laquelle pour les biceps,

descendre en dessous de 6 reps par set n’avait aucun intérêt sinon soumettre les

articulations et les tendons à une tension inutile.

Elliott fait notamment référence à Mike Mentzer dans sa réponse. Mike dans sa

méthode préconisait peu d'exercices, peu fréquents et peu de sets 1 ou 2

maximum mais avec beaucoup beaucoup de temps sous tension. Ces 1 ou 2 sets

étaient des monstres en temps sous tension. Plusieurs techniques étaient utilisées,

pré-fatigues, négatifs, pauses en milieu de mouvement, tout ce qui pouvait faire

durer le set était mis en œuvre pour un nombre de reps allant de 8 à 12 reps !

La vidéo

http://www.lifebodybuilding.com/lcomment-ajouter-de-la-masse-a-ses-biceps-elliott-hulse/entrainement-biceps-3/

http://www.lifebodybuilding.com/lcomment-ajouter-de-la-masse-a-ses-biceps-elliott-hulse/entrainement-biceps-3/

http://www.lifebodybuilding.com/programme-mike-mentzer-entrainement/

http://www.youtube.com/watch?v=DfBVrIparrU&feature=player_embedded



TRICEPS



I - L’EXTENSION TRICEPS PAR VICTOR COSTA

L'extension Triceps est un des meilleurs exercices à avoir dans son arsenal pour

travailler l'un des trois cotés du triceps, le vaste externe. Combinez cet exercice

aux Dips, et à quelques séries de Barre front, et votre programme Triceps sera

complet.

Voyons plus en détail l'extension triceps et surtout appliquons-nous à retirer le

meilleur de cet exercice grâce à une astuce que nous livre M. Victor Costa.

Une erreur commune lorsque l'on réalise ce mouvement est de ne pas assez

relever le coude et le bras, et surtout de faire le mouvement trop rapidement.

Certains ont tendance avec un poids parfois trop léger d’ailleurs à donner des

coups comme des coups de marteau vers le haut. Et surtout on manque la clef de

cet exercice.

La clef de l'exercice d'extension triceps est justement dans la notion

d'extension. Le bras doit pouvoir s'étendre avec amplitude.

Réussir l’exercice

D’abord pour réussir l’exercice le coude doit pointer au maximum vers le

plafond. Vous devez sentir le muscle s’étendre avant même le début du

mouvement. C'est le poids de l'haltère qui va vous aider à maintenir tendu le

triceps. Ressentez la gravité s’exercer sur votre muscle.

Ensuite lors de l'extension vers le haut, vos mains doivent être parfaitement

détendues. Ne pas serrer l’haltère juste la tenir et vous poussez avec le triceps. A

la descente vous contrôlez le mouvement et ne cédez pas à la gravité. Vous

maitrisez le mouvement. Ne prenez pas un poids trop lourd au début afin de bien

vous approprier les clefs le mouvement. La vidéo explicative

http://www.youtube.com/watch?v=ffqigOm2Iik&feature=player_embedded



II - SE MUSCLER LES TRICEPS AVEC UN CLASSIQUE : LE TRICEPS

PUSHDOWN (extension triceps à la poulie en pronation)

Le triceps pushdown est pour moi l'un des

6 meilleurs exercices disponibles pour se

muscler les triceps.

Les autres excellents exercices que nous

aborderons plus tard sont : le développé

prise serrée, la barre front

(skullcrushers), l'extension triceps

verticale et allongée, l’extension triceps

à genoux et les dips. Avec ces exercices

vous êtes sur de travailler et de développer

les 3 cotés de votre triceps : la longue

portion, le vaste externe et le vaste interne.

Les variations dans les exercices triceps incluent la position des mains et

l'utilisation de corde ou de barre différente (ez, en v, droite). Exécuté

parfaitement cet exercice vous brulera littéralement le muscle.

Comme vous le savez le triceps est le plus gros des deux muscles du bras, plus

gros que le biceps. C'est la raison pour laquelle quand on démarre la musculation,

si l’objectif c'est d'avoir des gros bras rapidement il faut accentuer ses exercices

triceps.

Position du corps

Mettez vous face à la machine triceps, et prenez en mains la barre. Au début du

mouvement la barre doit être en face de la poitrine.

Coller vos coudes contre votre corps et placer vos pieds avec un écartement

confortable

Pour effectuer correctement le mouvement vous devez ajuster le poids de façon à

ce que lorsque vous descendez les avant-bras les coudes restent bien plaqués

contre le corps, idem en remontant. C'est la clé d'une bonne exécution du

mouvement.

Contracter vos abdos lors du mouvement.



Vous pouvez plier légèrement les genoux mais restez le plus droit possible.

Si vous vous penchez trop vous solliciterez les épaules et les muscles du dos dans

le mouvement. Ca n’est pas ce qu’on veut.

Lorsque vous laisser remonter la barre, utilisez toute l'amplitude. Certains vous

diront d’arrêter les avant-bras parallèles au sol, je dis qu'il vaut mieux utiliser

toute l'amplitude.

Cela permet un meilleur étirement du muscle.

Les points à surveiller

Ne permettez pas à vos coudes de bouger pendant le mouvement. Ils ne

doivent pas accompagner le mouvement mais restez immobiles bien serrés

près du corps.

Faites le mouvement en douceur, mouvement lent et maitrisé.

Ne vous penchez pas trop vers l'avant, si vous y êtes forcé, diminuez le

poids.

Permettez à vos genoux de plier légèrement lors que vous poussez vers le

bas.






III - BARRE FRONT, FAITES AUTREMENT POUR DONNER DE LA

MASSE A VOS TRICEPS

Un de mes exercices triceps favoris, il est très

efficace pour donner de la masse aux triceps.

J’ai découvert cette technique intéressante de

faire la « barre front » et le résultat ayant été plus

que satisfaisant je la partage avec vous.

La vidéo ci-dessous vous guidera sur les

principes d’exécution de cet exercice. La

technique est différente de celle

habituellement pratiquée, mais si vous n’avez

pas encore obtenu les triceps que vous

vouliez alors pourquoi pas l’essayer ? ;)

Croyez-moi si vous avez l’habitude de faire des « barre front » avec la méthode

classique il n’est pas sur qu’après avoir essayé cette méthode-ci vous reveniez à

votre ancienne façon de faire.

La « Barre Front » permet de travailler la longue portion de votre triceps, un des

trois cotés de celui-ci. Pour un développement harmonieux de vos triceps, il

faudra veiller dans votre entrainement à bien cibler les exercices qui entraineront

vos 3 cotés de triceps de façon harmonieuse.

Équipement dont vous avez besoin :

- EZ Barre

- Banc

Exécution

Trouvez la position la plus confortable pour vous. Rappelez-vous que le confort

de prise va dicter votre force dans cet exercice.

Ajustez le poids puis allongé sur le banc, votre tête dépassant légèrement du

banc, positionnez vos pieds de façon à être à l’aise et bien stable au sol (pas les

pieds croisés en haut au dessus du banc).



http://www.lifebodybuilding.com/muscler-les-triceps-pushdown/



Bras tendu, les coudes pointant vers le plafond est votre position de départ, puis

descendez la barre doucement et en contrôle.

Descendez aussi bas que vous le pouvez derrière votre tête, vous ne devez sentir

aucun problème d’articulation dans l’exécution du mouvement.

Avec le mouvement classique vos coudes restent pointés vers le plafond et ne

bougent pas ou très peu. Vous vous arrêtez généralement au front mais vous

limitez aussi l’amplitude du mouvement comparé à cette exécution ci.

Une fois en bas remontez à votre position de départ.

Si votre bas du dos se soulève légèrement c’est ok.

Note: Préférez l’EZ barre plutôt que la barre droite notamment pour éviter les

tensions trop fortes sur vos poignets dans cet exercice. Vous diminuez aussi les

risques de blessures.

Voir la vidéo

http://www.youtube.com/watch?v=lAmBHQnoN-s&feature=player_embedded



IV - QUELLES POMPES POUR QUELS AVANTAGES ?

Faire des pompes apporte de nombreux avantages (cardio, tonification du corps,

développement musculaire triceps pecs,…). Vous savez qu’il existe plusieurs

variations de pompes mais savez-vous que chacune d’elle peut cibler une section

particulière du muscle.

Aucune des variations ne nécessite de matériel supplémentaire à l’exception des

pompes surélevées où vous allez avoir besoin d’une chaise ou d’un banc ou tout

autre moyen pour surélever vos pieds/vos bras.

Les pompes classiques

La bonne position est la position horizontale le corps bien droit, les mains

placées niveau des épaules. Une fois en position poussez légèrement pour

engager les pecs puis complètement jusqu’en haut sans verrouiller les coudes. Les

pompes classiques ciblent les pecs, les triceps, et les deltoïdes antérieurs. Elles

étirent aussi les biceps et le dos.

Les pompes prise large

Ce type de pompes est fait pour accentuer l’effort sur les pectoraux. Cet exercice

peut être une bonne alternative aux « Pecs flys machine ». En plaçant vos mains

dans une position plus large au-delà des épaules, vous forcez vos pecs à faire plus

d’efforts soulageant vos triceps. Les pompes prise larges sont excellentes pour

dessiner la section « extérieure » des pecs.



Les pompes "Diamant"

On appelle ces pompes « diamant » car les mains ici sont placées très proches

l’une de l’autre de façon à former un diamant entre les 2 pouces et les doigts qui

se touchent. Ici la prise est donc serrée, ce qui accentue l’effort maintenant sur les

triceps. C’est un bon exercice lorsque vous voulez cibler vos triceps en travail au

poids de corps.

Pompes Inclinées

Les pompes inclinées s’apparentent au développé incliné sur banc. Pour se placer

en position, il faut surélever ses pieds en les plaçant par exemple sur un banc.

Dans cette position on simule un banc incliné. Cette position accentuera le travail

sur le haut des pecs et la portion claviculaire du pectoral.

Plus vous allez surélever vos pieds et plus vous accentuerez la charge sur vos

deltoïdes. Si vous releviez complètement vos jambes, alors c’était comme si vous

faisiez un développé militaire (tête en bas). Sachez que les pompes inclinées sont

les plus difficiles mais de mon point de vue les plus efficaces surtout réalisées à la

selon le protocole HIT / "Heavy Duty de Mike Mentzer", c'est à dire 3 à 4

secondes de descente, pause de 2 secondes, puis remonter lentement pendant 4

secondes.

Pompes Déclinées

Ici c’est le développé décliné qui est simulé. Il suffit de surélever vos mains cette

fois. L’accent sera mis sur le bas du muscle pectoral et le triceps. Les pompes

déclinées sont les plus faciles à réaliser, plus facile que les pompes classiques.

C’est parfait pour débuter lorsque l’on n’est pas familier des pompes et que l’on

veut s’y mettre sérieusement.

Voir la vidéo de démonstration.

http://www.lifebodybuilding.com/hit-high-intensity-training-arthur-jones/

http://www.lifebodybuilding.com/programme-mike-mentzer-entrainement/

https://youtube.googleapis.com/v/z94yrocCsIA



CONCLUSION

Merci d’avoir pris le temps de lire ce livret, j’espère qu’il vous aura plus. Du fait

de son format (pdf, kindle) vous pouvez l’emmenez partout avec vous

(Smartphones, tablettes, portables,…) et ainsi vous y référez au besoin chez vous

ou à la salle.

Cet ebook « extraits » préfigure quelques nouveautés qui devraient apparaître

d’ici quelques mois sur lifebodybuilding.com. Des nouveautés qui, je l’espère,

sauront ravir l’ensemble des lecteurs et abonnés du blog puisqu’en ligne directe

avec leurs objectifs sportifs.

Je ne vous en dis pas plus pour l’instant. Affaire à suivre.

Vince.

http://www.lifebodybuilding.com

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Crédits Photos/videos et Remerciements - Weider Publications -Gale Group-Victor Costa-



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