ebook gestionarea emoțiilor.pdf

8/14/2019 ebook Gestionarea emoiilor.pdf

1/80

1

GESTIONAREA

EMOIILOR(E-BOOK)


2/80

2

Capitolul 1: Cum apare emoia? (pg.4-12)

Capitolul 2: Strategii de management al emoiilor negative disfuncionale(pg.11-25)

Capitolul 3: Inducere de emoii pozitive (pg.26-33)

Capitolul 4: Optimizare i dezvoltare personal (pg. 34-38)

Anexe (pg.39-77)


3/80

3

Starea ta emoional depinde doar de tine!Este greit s dai vina pe ceilali pentru felul n care te simi. Dac faci asta, atunci nseamn c eti la mila

celorlali, starea ta emoional este incontrolabil. Nimic mai fals! Nimeni nu te poate rni, nimeni nu te poate face s te simi ntr-un fel sau altul.

Totul depinde de filtrul tu, de modul n care vezi lumea, i interpretezi ceea ce se ntmpl. Aa cum spuneau filosofii sto ici, oamenii nu sunt afectai

de lucruri, ci de prerea lor despre lucruri. Shakespeare spunea c nu exist lucruri bune sau rele, ci gndirea noastr le f ace aa. Aadar, pentru a

schimba felul n care te simi, trebuie s schimbi modul tu de a gndi.

Acest e-booki ofer instrumentele teoretice i practice (fiele de lucru) pentru a face schimbarea de care ai nevoie. ine minte c rezultatele nu

apar de azi pe mine, e nevoie de mult munc pentru a schimba un stil de gndire sau un stil de via. Nu te atepta la minuni peste noapte.

Recderile sunt normale, nu trebuie s te nvinoveti pentru asta. E nevoie de timp, exerciiu i perseveren pentru a face o schimbare.

Dar e important s ii minte c totul depinde de tine. Aa c dac vrei s te simi mai bine, acest lucru st n puterea ta! Spor la treab!


4/80


5/80

5

Modelul ABC

Cum apare emoia? Niciodat emoia nu este rezultatul direct a ceea ce se petrece, ci este rezultatul interpretrii noastre. Emoia este rezultatul unei

evaluri.

Terapia raional emotiv i comportamental (Rational Emotive Behaviour Therapy) explic modul de producere al emoiilor, prin modelul ABC.

A B C

A (activating event)= evenimentul activator; este orice fel de stimul care acioneaz asupra organelor noastre de sim.

Evenimentul poate fi extern (o situaie, un eveniment de via), sau poate fi intern (un gnd, o emoie sau o reacie fiziologic)

B (beliefs)= cogniiile/convingerile/credinele persoanei; practic este modalitatea persoanei de a interpreta ce i se ntmpl i de a se raporta la

realitatea nconjurtoare. Este ceea ce se interpune ntre A i C.

C (consequences)= consecinele prelucrrii informaionale

Pe lng aceste elemente de baz ( A-B-C), modelul mai presupune existena a nc dou componente:

D (disputing)= disputarea; modul n care atacm acele convingeri disfuncionale, le punem la ndoial veridicitatea lor. Practic, ncercm s

schimbm modalitatea greit de a interpreta lucrurile, care ne predispune la emoii disfuncionale.

E (effective)= ceea ce punem n locul convingerilor iraionale, adic noi cogniii eficiente i funcionale.

Consecine

Emoionale

ComportamentaleFiziologice

Prelucrri

informaionale/

Cogniii

Eveniment

activator


6/80

6

n concluzie, evenimentul activator nu cauzeaz emoii disfuncionale sau comportamente dezadaptative, ci mai degrab sistemul nostru de

convingeri despre aceste evenimente.

Modul de a interpreta realitatea (evenimentele de via) poate fi raional sau iraional, respectiv pot s am cogniii raionale sau iraionale. Ce

nseamn o gndire raional? A fi raional nseamn a tri n acord cu realitatea obiectiv, a fi logic i pragmatic. Raionalitatea i ajut pe oameni s

i ating scopurile.

Iraionalitatea se refer la ceea ce mpiedic realizarea scopurilor unei persoane, este ilogic, rigid, inflexibil i inconsecvent cu realitatea obiectiv.

A avea o gndire raional duce la experienierea unor emoii funcionale, n timp ce gndirea iraional duce la emoii negative disfuncionale.

Studiile de specialitate din domeniul psihoterapiilor cognitiv-comportamentale arat c exist patru mari categorii de cogniii iraionale care

genereaz suferin. Acestea sunt:

Trebuie absolutist/Cerine absolutiste: nseamn transformarea dorinelor i scopurilor unei persoane n convingeri absolutiste de tipul trebuie cu

necesitate. Adic vreau neaprat ca totul s fie cum vreau eu, dac mi doresc ceva, acel ceva trebuie neaprat s se ntmple, nu concep altfel. Nuaccept faptul c s-ar putea ca lucrurile s nu fie aa cum mi doresc. Este o abordare rigid i inflexibil. Acest trebuie cu necesitate/trebuie

absolutistse referpropria persoan: Eu trebuie neaprat s fiu cel mai bun, Trebuie s fiu respectat i admirat de colegi etc, la ceilali: Ceilali

trebuie s...... (s m asculte, s m iubeasc etc) i la via/lumea n care trim: Viaa trebuie s fie dreapt etc.

Evaluarea global a propriei persoane sau a celorlali

n general, oamenii au tendina de a pune etichete i de a se evalua sau a evalua persoana n totalitatea ei, pe baza doar a unor comportamente

specifice. De exemplu, dac am picat un examen, nseamn c sunt un ratat, ru, lipsit de valoare, incapabil, nu sunt bun de nimic. Adic pebaza unei situaii particulare formulez o concluzie general, referitoare la propria persoan (sau la ceilali).


7/80

7

Catastrofarea

Catastrofarea nseamn evaluarea unui eveniment de via negativ ca cel mai ru lucru care s-ar putea ntmpla. Se exprim prin afirmaii de tipul:

este groaznic. Orict de grav ar fi un eveniment negativ, este greit s l evaluezi ca fiind cel mai ru lucru care s-ar putea ntmpla, pentru c

oricnd s-ar putea ntmpla ceva mai ru dect evenimentul cu pricina.

Tolerana sczut la frustrare

Tolerana sczut la frustrare se refer la evaluarea unei situaii ca insuportabil, de netolerat, imposibil de trit cu ea (Nu mai suport, Nu mai

pot, Nu pot suporta s nu fiu tratat corect).

Fiecare persoan are una sau mai multe cogniii iraionale dominante. Combinarea lor poate avea ca rezultat diverse probleme de ordin psihologic.

De exemplu: trebuie absolutist + catastrofare+ toleran sczut la frustrare= anxietate

Trebuie absolutist + evaluare global negativ a propriei persoane = depresie

Pe de alt parte, avem alternativele raionale ale acestor convingeri:

Preferine non-dogmatice/Gndire flexibil

Toi oamenii au scopuri i dorine; conteaz ns, modul n care sunt formulate. Formularea raional a acestor scopuri i dorine se poate exprima

prin formulri de tipul: mi doresc foarte mult s reuesc, i voi face tot ce depinde de mine, dar pot accepta ca acest lucru s nu se ntmple. Pe

scurt, mi doresc ceva foarte mult, dar pot accepta c s-ar putea s nu fie aa cum vreau eu.

Acceptarea necondiionat a propriei persoane/a celorlali

Fiinele umane sunt prea complexe pentru a putea fi etichetate simplu ca bune sau rele. Acceptarea nseamn s fii mulumit aa cum eti. De

exemplu, dac ai euat ntr-o situaie nu nseamn c eti lipsit de valoare ca om, ci pur i simplu c ai avut un comportament mai puin performant,

care poate fi mbuntit pe viitor.


8/80

8

Evaluarea ca neplcere

Varianta raional a catastrofrii este evaluarea moderat a caracterului negativ al unui eveniment: este neplcut, este ru. Indiferent de ceea

ce s-a ntmplat, nu putem afirma c este cel mai ru lucru care ni s-ar fi putut ntmpla.

Tolerana la frustrare

Tolerana la frustrare se refer la evaluarea unei situaii ca foarte dificil de tolerat, dar nu imposibil. Dac o situaie nu ne place, nu nseamn c nu

putem tri cu ea. E neplcut s m cert cu ceilali, dar pot suporta acest lucru.

Cntece, texte- Adesea, starea noastr emoional negativ poate fi amplifcat prin ascultarea unor cntece sau citirea unor texte care sunt

abundente n convingeri iraionale.

De exemplu:

Nu pot tri fr tine

Nu pot tri, n-are rost

ntoarce-te iarai la mine

Vino, te rog, napo... (Cargo)- Iraional

Iraional Raional

Trebuie absolutist/Cerine absolutiste Preferine non-dogmatice/Gndire flexibil

Evaluarea global a propriei persoane/a celorlali Acceptarea necondiionat a propriei persoane/a

celorlaliCatastrofare Evaluarea ca neplcere

Toleran sczut la frustrare Toleran la frustrare


9/80

9

i o variant raional:

Cnd necazuri te doboar

i prieteni n-ai s-i strigi

ine minte, sfritul nu-i aici.

i ce slveai n tainE ca i cum nu-i explici

ine minte, sfritul nu-i aici

Nu-i aici, nu, nu-i aici, nu

ine minte, sfritul nu-i aici.

Cnd oprit la o rscruce

Drumul nu ti s-l prezici

ine minte, sfritul nu-i aici

Cnd nu mai ai nici vise

i nu ti cum s te ridiciine minte, sfritul nu-i aici.

Aa cum am menionatanterior, convingerile raionale (flexibile, exprimate sub forma dorinelor, preferinelor) duc la consecine emoionale i

comportamentale funcionale. Emoiile negative pot fi funcionale i disfuncionale. Dac avem o emoie negativ, nu nseamnc este un lucru ru.

Este normal s fii trist dac ai pierdut ceva important pentru tine, este normal s fii nemulumit cnd cineva nu te trateaz corect. Emoiile negative

funcionale nu afecteaz funcionarea persoanei; emoiile negative funcionale funcioneaz ca un semnal de alarm i atrag atenia c ceva nu este

n ordine sau ceva blocheaz atingerea scopurilor. Emoiile negative funcionale l motiveaz pe individ s recurg la comportamente pentru a-ischimba situaia n care se afl.

Dimpotriv, emoiile negative disfuncionale afecteaz funcionarea persoanei, produc durere sau disconfort, mpiedic persoana s fac acele

comportamente necesare ndeplinirii propriilor scopuri sau poate determina persoana s recurg la comportamente mpotriva propriilor interese.


10/80


11/80


12/80

12

Daniel Goleman propune cinci dimensiuni ale inteligenei emoionale:

- Contiina propriilor afecte, reacii i resurse- Motivaia- Autocontrolul- Empatia- SociabilitateaCompetena noastr emoional arat proporia n care am reuit s transferm aceste dimensiuni n randament profesional!


13/80

13

Capitolul 2: Strategii de management al emoiilor negativedisfuncionale

Recapitulare

- Cum apar emoiile?

- Orice emoie apare n urma unei evaluri, este rezultatul unei procesri informaionale. Dac stilul meu de gndire este distorsionat(cogniii iraionale), atunci voi experienia, cel mai probabil emoii negative disfuncionale.

Exprimarea emoional

Una dintre cauzele care provoac dificulti n comunicare este reprezentat de inabilitatea de recunoatere i exprimare a emoiilor, de teama

de autodezvluire.

Exprim clar ceea ce simi!!!!

Sumarizeaz printr-un cuvnt ceea ce simi: bucuros, confuz, resemnat, rnit; Evit evaluarea emoiei:M simtpuin nelinitit; Evit exprimarea emoiei ntr-un mod codat:n loc de m simt singur ai putea spune m-a bucura dac ne-am ntlni s

petrecem mai mult timp mpreun;


14/80

14

Exprim mai frecventemoii fa de un comportament specific.n loc de Sunt nemulumit poi spune Sunt nemulumit cndnu i respeci promisiunile; exprimarea clar a emoiilor este un mod n care ne facem nelei de ceilali.

Accept responsabilitatea pentru ceea ce simi:n loc de M-ai suprat poi spune Sunt suprat sau n loc de M-ai rnit poispune M simt rnit cnd faci acestlucru. asumarea responsabilitii a ceea ce simt i exprim este o form de validare

personal.

Modelul pe patru nivele de analiz a fiinei umane

Acest model a fost dezvoltat n cadrul terapiei cognitiv-comportamentale. Rspunsurile unei persoane pot fi de 4 categorii: afective

(emoionale, subiective), cognitive, comportamentale i fiziologice.

Modelul pe patru nivele de analiz a fiinei umane

Nivel cognitiv

Nivel fiziologic

Nivel

comportamental

Nivel subiectiv(emoional)


15/80

15

Dup cum se poate observa din model, felul n care ne simim pe plan afectiv (nivel subiectiv, emoional) este o consecin a modificrilor

fiziologice, a comportamentelor i a cogniiilor noastre. Nu putem influena direct nivelul subiectiv. Putem schimba felul n care ne simim,

acionnd la celelalte 3 niveluri: cognitiv, comportamental, fiziologic.

Strategii de intervenie la nivel cognitiv

La nivel cognitiv, exist dou mari categorii de mecanisme de reglare emoional:controlul atenionali schimbarea cognitiv.Controlul

atenionalnseamn comuntarea ateniei de la stimulii emoionali, simplu spus a te gndi la altceva. Prin limitarea ateniei de la stimulii

emoionali, pot fi limitate rspunsurile sistemelor de evaluare. ns mecanismele acestui efectnu sunt clare.

Schimbarea cognitivnseamn modificarea interpretrilor, adic reevaluarea, reinterpretarea sensului unui stimul pentru a schimba rspunsul

emoional la el. Aa cum am nvat n modulul anterior, cogniiile iraionale ne predispun la trirea emoiilor negative disfuncionale. Aadar,

pentru a modifica felul n care ne simim, trebuie s schimbm modul nostru de a gndi. Primul pas este identificarea i monitorizarea

cogniiilor iraionale, dup care trecem la restructurarea lor (disputarea convingerilor iraionale i nlocuirea lor cu convingeri raionale).


16/80

16

Situaia Descrierea evenimentului extern care a generat trireaneplcut_____________________________________

Descrierea evenimentului intern (senzaii fizice, gnduri, imagini)

care a declanat trireaneplcut______________________________________

Rspuns: trireaemoional

Tipul de emoie(anxietate, ngrijorare etc)_________________

Intensitatea emoiei pe o scal 1-100_____________________

Cogniia disfuncional/iraional Descriere___________________________________________

n ce msur o considerai adevrat, pe o scal 0-100_______

Cogniiafuncional/raional care,dac ar nlocui cogniiadisfuncional/iraional,ar reduce consecinelenegative ale acesteia

Descriere_____________________________________________n ce msur o considerai adevrat, pe o scal 0-100_______

Rezultate n ce msur considerai adevrat coninutul informaional

dezadaptativ pe o scal de la 0-100_________

Tipul de emoie i intensitatea acesteia resimiteacum_____________________________________________


17/80

17

Imageria raional-emotiv

Dezvoltatorul acestei tehnici este Albert Ellis, fondatorul REBT (terapia raional-emotiv i comportamental).

1. Imaginai-v unul din lucrurile cele mai rele care vi s-ar putea ntmplacum ar fi s avei un insucces la un proiect important, s fiirespini de oamenii care vrei cu adevrat s v plac, sau s v aflai ntr-o stare de sntate precar. Imaginai-v, cu nsufleire, cacest nefericit Eveniment Activator (A) are loc, i c v aduce o serie de probleme, n viaa dumneavoastr.

2. Lsai-v s simii, profund, genul de emoii dezadaptative pe care, deseori,le trii atunci cnd nefericitul eveniment activator, pe carevi-l imaginai, are ntradevr loc. Astfel, lsai-v, s v simii la punctul C, Consecinele dumneavoastr emoionale foarte anxioi,deprimai, furioi, aversivi fa de sine,autocomptimitori. ncercai s aprofundai aceast emoie disfuncional (C1), care v distrugebucuria. Nu v prescriei aceast emoie, spunndu-v ceva de genul, Acum c mi imaginez c sunt tratat urt, ar trebui s m simtfoarte furios, pentru c, dei vi se pare ciudat, s-ar putea s v simii, spontan, panicai sau anxioi, n locde furioi. Aadar, n timp cev imaginai c acest nefericit Eveniment Activator are loc, lsai-v s simii, exact ceea ce v vine s simii i nu ceea ce credei c artrebui s simii la punctul C1.

3. Odat ce simii aceast emoie dezadaptativ (la C1), n timp ce vimaginai Adversitatea (A), meninei-o timp de un minut sau dou ispun din nou, simii emoia bine de tot i apoi lucrai asupra emoiei dumneavoastrdisfuncionale, pn o schimbai, cu adevrat, ntr-oemoie negativ adaptativ (C2) sau ntr-una care v este de ajutor. Cu care emoie s o schimbai? Ei bine, putei chiar s vprescriei oemoie negativ adaptativ (C2) care s o nlocuiasc pe cea dezadaptativ. Astfel, dac suntei furioi (C1) atunci cnd v imaginai sauvizualizai o situaie, precum cea n care oamenii se comport necinstit cu dumneavoastr (A), v putei schimba furia (faptul c suntei furioipe ei i c i acuzai (C1) pentru acest comportament), n emoia, prescris, de nemulumire profund sau regret (C2) cu privire lacomportamentul lor. Dac v simii panicai (C1) atunci cnd v imaginai c nu v descurcai bine la un interviu pentru un loc de muncimportant (A), putei s v modificai panica (i aversiunea pe care o avei fa de dumneavoastr pentru c v descurcai att de s lab (C1)),

ntr-un sentiment de dezamgire profund fa de cum v descurcai (C2). Putei s v prescriei, atunci cnd v imaginai n mod realEvenimentele Activatoare, i alte emoii negative adaptative, cum ar fi cele de suprare, regret, ngrijorare, frustrare i tristee (C2),astfel nct ele s le nlocuiasc pe cele disfuncionale de depresie, spaim, lips de valoare i furie (C1).

4. Cnd lucrai s v transformai emoiile duntoaren altele negative adaptative, facei n aa fel nct s nu schimbai nefericitul EvenimentActivator (A), pe care vi-l imaginai n mod real. Emoia de furie (C1), pe care o simii atunci cnd vizualizai situaia n care oamenii secomport foarte necinstit cu dumneavoastr, este dezadaptativ deoarece ea v obsedeaz, i v va face incapabili s nfruntai, n mod


18/80

18

adecvat, aceast adversitate. Dac dumneavoastr v transformai emoia ntr-una de nemulumire cu privire la comportamentul acestoroameni (C2), prin faptul c vizualizai c ei nu se comport, de fapt, chiar att de necinstit sau prin faptul c v imaginai c acetia au motiventemeiate pentru a se comporta, astfel, aceasta nu este o form corect de utilizare a tehnicii REI. Pentru a face imagerie raionalemotiv dup modelul REBT,pstrai-v exact imaginea Evenimentului Activator (A) fa de care v-ai nfuriat i apoi, lucrai pentru a vschimba emoiile n altele adaptative.

5. Nu utilizai, doar, tehnici de distragere a ateniei,cum ar fi metodele de relaxare, biofeed-backul, sau meditaia pentru a v schimba emoiiledezadaptative n altele mai adecvate. Astfel, cnd vizualizai situaia n care oamenii se comport incorect cu dumneavoastr (A) i v simiifurioi n legtur cu asta (C1), ai putea s v relaxai sau s meditai, i prin urmare, s v eliberai, temporar, de aceast starede furie. Dar, fcnd acest lucru, nu v modificai Credinele de baz (B) sau filosofiile cu privire la nedreptile pe care le fac oameniica deexemplu, nutrebuie n nici un caz s se comporte cu mine n acest mod nedrept! "nu suport faptul ca ei s nu se comporte aa cum trebuie! Eisunt nite oameni groaznici pentru faptul c se comport aa i merit s fie acuzai i pedepsii pentru totdeauna. Acestea sunt Credineledumneavoastr Iraionale (CI). Prin utilizarea tehnicilor cognitive de distragere a ateniei, precum relaxarea sau meditaia, dumneavoastr vpunei de o parte filosofia prin care v generai ura fa de oameni(CI)dar, nu o i reducei sau o distrugei. n mod aproape inevitabil,vei avea aceeai filosofie data viitoare cnd oamenii se vor comporta injust cu dumneavoastr i v vei nfuria din nou pe ei. Deci, dac dorii

s v relaxai mainti, i apoi s v ntoarcei s v modificai filosofia de baz generatoare de mnie, este n regul. Dar, nu v oprii lametodele de distragere a ateniei. Urmai adevrata imagerie raional emotiv.

6. Pentru a face acest lucru, lucrai serios la schimbarea emoiilor negative dezadaptative spontane (C1) n emoii negative adaptative prescrise(C2)cum ar fi suprarea, dezamgirea, regretul, frustrarea, iritarea, sau nemulumirea. Cum putei face acest lucru? Spunndu-v cuhotrre in mod repetato Credin Raional inteligent (CR) sau un slogan de coping. De exemplu: Da, ntr-adevr, s-aucomportat cu mine n mod meschin i injust, lucru pe care mi-a fi dorit s nu-l fi fcut. Dar nu exist nici un motiv pentru care ei trebuie s secomporte cu mine corect, orict depreferabil ar fi acest lucru. Asta este, acesta nu este felul lor de-a se comportai s-ar putea s nu fieniciodat! Pcat! Neplcut! Pot, astfel, s le dezagreez comportamentul, fr ns s-i condamn pe ei. Iar, dac refuz s m las afectat denedreptile lor injuste, poate c le pot arta, fr s fiu foarte mnios, de ce cred eu c ei sunt nedrepi cu mine, i poate c reuesc astfel s

le schimb acest comportament. Dar dac nu pot, nu pot. Voi ncerca s stau la deprtare de oamenii de acest fel, pentru a nu le mai oferi atteaanse de a se comporta nedrept cu mine.

7. Dac folosii imageria raional emotiv, n mod corect, vei observa, c de obicei, dureaz doar cteva minute pentru a v schimba emoiilenegative care v saboteaz i sunt neadecvate (C1), n altele care v ajut i sunt adaptative (C2). Nu renunai! Persistai! inei minte c


19/80

19

dumneavoastr ai fost cei care v-ai creat propriile sentimente distructive de panic, depresie, furie, aversiune fa de sine i autocomptimire(C1). Da, dumneavoastrcu ajutorul credinelor dumneavoastr iraionale. Prin urmare, putei ntotdeauna s le nlocuii cu emoii negativeadecvate (C2), care v vor ajuta s facei fa Evenimentelor Activatoare (A), pe care apoi fie le schimbai cu altele i mai adaptative, fie triitot cu acestea. Aa c persistai pn cnd simii, cu adevrat, c emoiile negative adaptative prescrise de dumneavoastr au nlocuit emoiileneadecvate i duntoare.

8. Odat ce ai reuit s avei emoii adaptative n legtur cu nefericitul Eveniment Activator (A) care vi s-a ntmplatsau pe care vi l-aiimaginatputei utiliza, la fel de bine, imageria raional emotiv pentru a lucra asupra celei de-a douaemoii dezadaptative. Astfel, dac vsimii vinovai iv autoevaluai global negativ (C1) n legtur cu furia pe care o avei fa de cineva(A), putei s v imaginai c suntei ncontinuare furioi, c avei accese de furie,i c simii, n mod spontan, aversiunea fa de dumneavoastr (dac, ntr-adevr, aa simii),continund s o meninei pentru o perioad scurt de timp. Schimbai-v, apoi credinele i filosofia (B), astfel nct s simii doar emoiilenegative benefice (C2), pe care vi le-ai prescris n legtur cu furia, care v este dezadaptativ (A). De exemplu, facei ast felnct s v simiidoar ntristai i dezamgii (C2) i nu s v autoevaluai global negativ (C1).

9. Putei utiliza, tehnica REI, destul de uor i n orice moment, pentru a v crea emoii negative adaptative n loc de cele negative

dezadaptative, cu privire la diferite Evenimente Activatoare (A), pe care le considerai poteniale sau care, chiar au loc n viaa dumneavoastr.Dar, pentru a fi eficient, tehnica trebuie repetat de multe ori, de exemplu timp de treizeci de zile consecutive, pentru fiecare emoienegativ dezadaptativ, pe care ncercai s o schimbai. Aadar, imaginai-v, cu adevrat, timp de mai multe zile, situaia n care oamenii vtrateaz n mod incorect (la punctul A) i fii determinai s v schimbai emoiile distructive de furie (la punctul C, Consecine) n emoiiadecvate de dezamgire i regret (C2, noua Consecin). Vei descoperi, de obicei, c dup ce v imaginai din nou A-ul, sau cnd acesta se-ntmpl, cu adevrat, n viaa dumneavoastr, noile emoii adaptative vor aprean mod automat (acestea sunt C2, noile Consecine), iar celeanterioare,neadecvate (C1) vor fi reduse sau eliminate.

10. Utilizat n mod repetat, imageria raional emotiv, devine n acest mod un mijloc valoros al REBT-ului, care v nva, mai bine, cum savei emoii negative adaptative n locul celor negative dezadaptative, atunci cnd Evenimentele Activatoare neplcute au loc n viaa

dumneavoastr. Folosind-o n mod consecvent, v putei modifica att stilul de gndire ct i emoiile cu care v-ai obinuit, devenind nu doarmai puin tulburai, dar i mai puin vulnerabili la tulburri.

11. Facei astfel nct tehnica REI, s fie o tem de cas, pe care s o practicai, cel puin, o dat pe zi, timp de mai multe sptmni, pentru a vputeanvinge o anumit emoie disfuncional. Dac reuii s ndeplinii aceast sarcin, n mod regulat, v putei recompensa cu anumite


20/80

20

lucruri care v fac plcere cum ar fi cititul, ascultarea muzicii, practicarea jogging-ului, sau servitul unui tip special de mncare. Dac nu reuiis facei cu regularitate REI, v putei penaliza (dar niciodat s nu v culpabilizai!) cu anumite lucruri pe care le considerai neplcute cum ar fi s facei curat, s clcai, s vorbii cu anumii oameni plictisitori, sau s contribuii la o cauz pe care o detestai. n orice caz, dac vconstrngei s practicai REI, n mod regulat chiar i cnd considerai c este neplcut vei observa, ndat, c noua Consecin emoional,pe care o dobndii, este plin de satisfacii.


21/80

21

Strategii de intervenie la nivel comportamental

Aa cum avem emoii funcionale i disfuncionale, la fel avem (sau facem) comportamente adaptative i dezadaptative. Comportamentele

adaptative sunt acele reacii sau rspunsuri care i sunt utile persoanei i care o ajut s se adapteze eficient la mediul su. Comportamentele

dezadaptative sunt acele reacii sau rspunsuri care sunt n detrimentul persoanei i o mpiedic s se adapteze eficient la mediul su.

1. Modelul ABC comportamentalModelul ABC comportamental vine din tradiia psihologiei behavioriste. A se refer la antecedente (adic ceea ce precede comportamentul,

respectivi stimuli iprelucrri informaionale), B- (behavior)comportamentul i C (consecine).

Stimulii sunt orice din afara organismului care influeneaz activitatea analizatorilor.

Prelucrrile informaionale implicate n generarea comportamentelor sunt urmtoarele:

-cunotine procedurale(a ti s fac un comportament)

-autoeficacitate (convingerea c pot s fac un anumit comportament)

- expectane(ca s fac un comportament, m atept ca acesta s -mi aduc beneficii).

B este comportamentul, adic orice activitate pe care o realizeaz un organism, intern sau extern, care este observabil i msurabil.

Practic, este ceea ce face un organism.

Consecinelesunt stimulii care urmeaz comportamentul. Cele mai importante suntntririle (orice apare dup un comportament i

crete rata lui de apariie) i pedepsele(scad rata de apariie a comportamentului int). De exemplu, eu merg la serviciu pentru c sunt

pltit, sunt ludat, interacionez cu colegii. Acestea (banii, lauda, interaciunea social) funcioneaz ca ntrri, adic ne fac s producem n

continuare comportamentul respectiv. Exist dou tipuri de ntriri:ntriri pozitiveintriri negative.ntrirea pozitivvizeaz

meninerea sau intensificarea unui comportament prin producerea sau prezentarea unei stimulri(ludm copilul atunci cnd face ceva

bine, pentru a face acel lucru n continuare).ntrirea negativse refer la meninerea sau intensificarea unui comportament prin


22/80

22

reducerea unei stimulri negative(evit s merg la coal pentru a nu fi batjocorit de colegi, deci cu ct nu merg, cu att evit ceva neplcut,

ceea ce menine comportamentul de evitare).

Pedeapsa este orice eveniment care determin reducerea unui comportament.

Aadar, pentru a modifica un comportament, trebuie s modificm antecedentele i consecinele sale.

2. Ameliorarea comportamentuluiUneori pentru a scpa de un anumit comportament sau pentru a face alte comportamente mai des, este suficient s ne monitorizm (Fia

de activiti sptmnale).

3. Controlul stimulilorModul n care este aranjat mediul favorizeaz anumite comportamente. Mediul comunic un anumit mesaj (aceasta este o bibliotec- deci

facem linite i citim) i favorizeaz un anumit comportament. Pentru a stimula apariia unui comportament dezirabil, trebuie reconfigurat

mediul sau relocalizat activitatea.

4. ExpunereaExpunerea nseamn confruntarea cu acele lucruri sau situaii de care ne este fric. Prin evitarea lor, frica este meninut.Pentru a scpa

de acest sentiment, este necesar confruntarea cu acest fel de situaii.

Facei o list cu lucrurile de care v este fric, sau care v fac s v simii inconfortabil, n ordinea intensitii lor. Planificai s facei cte un

lucru de pe list, ncepnd cu cel mai puin stresant.

5. Shame attackAcest exerciiu presupune executarea unui comportament prin care persoana se expune unui risc controlat i se face de rs n public.

Prin acest exerciiu scapi de teama de evaluare a celorlali i este o modalitate bun de disputare a convingerilor iraionale (prin faptul

c vezi c nu ai pit nimic ru i c ai supravieuit unei situaii jenante).De exemplu, te duci la magazin mbrcat n pijama.


23/80


24/80

24

Braul stng este mai greu.O greutate plcut cuprinde braul stng.Braul stng e greu, greu, greu ca plumbul.Braul stng e greu, greu, ca un bra de statuie.Braul stng.....greu. Braul stng greu, greu, tot mai greu.

Braul stng e greu (se repet de cteva ori)Tu eti calm i relaxat,calm i relaxat, calm i relaxatBraele sunt grele, grele ca plumbul, ca nite brae de statuie(se repet de cteva ori)Braele sunt grele, grele, din ce n ce mai grele. O greutate plcut a cuprins braele. Braele sunt grele.Iar tu eti calm i relaxat, calm, relaxat.Te concentrezi acum asupra piciorului drept.Piciorul drept ncepe s devin mai greu.Greu, greu, greu.... O greutate plcut cuprinde piciorul drept. Piciorul drept e greu, greu, greu, ca plumbul.Piciorul drept e greu, greu, greu, ca un picior de statuie.

Piciorul drept este greu, greu. Piciorul drept greu.Te concentrezi acum asupra piciorului stng.Piciorul stng ncepe s devin mai greu.Greu, greu, greu.... O greutate plcut cuprinde piciorul stng.Piciorul stng e greu, greu, greu, ca plumbul.Piciorul stng e greu, greu, greu, ca un picior de statuie.Piciorul stng este greu, greu. Piciorul stng ... greu.Picioarele sunt mai grele.O greutate plcut a cuprins ambele picioare.Picioarele sunt grele, grele, grele ca plumbul, grele ca nite picioare de statuie.

Picioarele sunt grele, grele, tot mai grele. Picioarele... greleBraele i picioarele sunt grele, greleIar tu eti tot mai calm i relaxatBraele sunt ggrele, picioarele sunt grele.O greutate plcut cuprinde ntregul corp.


25/80

25

Corpul este greu, greu, greu ca plumbul (se repet)Eti calm i relaxat. Calm, relaxat. Calm, relaxat

Exerciiul cldurii

Te concentrezi din nou asupra braului drept.Braul drept ncepe s devin mai cald.Braul drept este mai cald.O cldur plcut cuprinde braul drept.Braul drept este cald.Braul drept cald.(repetai de 5-20 ori).

(se repet identic i pentru braul stng)Braele sunt calde.(repetai de 5-20 ori).

Eticalm i relaxat. Calm i relaxat. Att de calm i de relaxat...Picioarele ncep s devin mai calde.Picioarele sunt mai calde.O cldur plcut cuprinde picioarele.Picioarele sunt calde.(repetai de 5-15 ori)Eticalm, relaxat. ntregul corp este greu ca plumbul.Braele i picioarele sunt calde. O linite plcut m cuprinde.Eticalm i relaxat. Calm i relaxat... att de calm i de relaxat...

Exerciiul cardiacInima bate linistit i ritmic.(repetai de 10-20 de ori).


26/80

26

Exerciiul respiraieiRespiraia este adnc i linitit.(repetai de 10-20 de ori)

Exerciiul plexului solarPlexul solar este mai cald.

O cldur plcut cuprinde plexul solar.Plexul solar este cald.(repetai ultima formul de 10-20 ori)

ExerciiulrcoririifruniiO rcoare plcut cuprinde fruntea.Fruntea este rece. (se repet de 10-20 ori)Eticalm, relaxat. Calm i relaxat. Te simibine.O linite plcut te-a cuprins. Orice senzaie neplcut a disprut.Eticalm, relaxat Att de calm i de relaxat...

Exerciiul de anulare a strii autogeneRespiri adnc, linitit. Te simirefcut ca dup un somn lung, odihnitor.Deschizi uor ochii, te trezeti. Micbraele i picioarele.


27/80

27

Relaxarea progresiv Jacobson

Aceasta este o metod de relaxare propus de Edmund Jacobson i const n tensionarea i relaxarea succesiv a principalelor grupe demuchi. Astfel creierul nva deosebirea dintre starea de tensiune muscular i starea de relaxare.

nchide uor ochii i respir adnc de cteva ori.ncepem cu braul drept (sau braul dominant).ncordeaz braul drept (strnge pumnul), astfel nct s simi tensiune n mn i n antebra. Menine aceast poziie timp de cteva secunde.Observ ce simi. Acum relaxeaz. Observ diferena. (repet secvena)Se continu apoi cu braul nedominant (stng/drept).Tensioneaz. Relaxeaz.Strnge puternic pumnul drept i ndoaie antebraul astfel nct s simi tensiune n antebra i biceps. Menine aceast poziie. Observ cesimi. Relaxeaz. Observ diferena (repet secvena)Se repet secvena pentru mna stng.Strnge puternic muchii din jurul ochilor astfel nct s simi tensiune n jurul ochilor i la nivelul frunii. Menine aceast poziie. Observ cesimi. Relaxeaz. Observ diferena(repet secvena).Strnge puternic maxilarul, ridic brbia, astefl nct muchii feei s fie contractai. Menine aceast poziie. Observ cesimi. Relaxeaz.

Observ diferena. (repet secvena)mpinge puternic pieptul n fa i trage umerii n spate, astfel nct s simi tensiune n muchii spatelui. Menine aceast poziie. Observ cesimi. Relaxeaz. Observ diferena (repet secvena).

ncordeaz abdomenul. Menine aceast poziie. Observ ce simi. Relaxeaz. Observ diferena (repet secvena).Ridic degetele de la picioare, astfel nct s simi o tensiune puternic n gamba i n coapsa dreapt. Menine aceast poziie. Observ cesimi. Relaxeaz. Observ diferena (repet secvena)Respir de cteva ori adnc i scutur uor braele i picioarele.


28/80

28

Capitolul 3: Inducere de emoii pozitive

Ac cept are

Pn acum am vorbit despre strategii de schimbare a emoiilor negative. Acum vom ncerca alt abordare.

Cnd privii nuntrul vostru, nu este de fapt regula Dac nu vrei un lucru, l ai? De exemplu cineva se lupt cu ngrijorarea, nu vrea s o

aib. Dar dac este neaparat important s nu te ngrijorezi,i dac apoi ncepi s te ngrijorezi, atunci exist ceva despre care s te

ngrijorezi. Hai s dm un nume acestui fenomen.

n lumea din afara corpului nostru, controlul deliberat, cu un scop, funcioneaz foarte bine. Deci, te ntrebi cum s scapi de ceea ce vrei

s scapi i o faci.Dar n domeniul contiinei, istoriei voastre de via, sine, emoii, gnduri, sentimente, predispoziii comportamentale,

amintiri, atitudini, senzaii corporale,i aa mai departe, asemenea control nu este folositor. n aceast lume, soluia nu este controlul

deliberat, controlul este problema.

Dac ncerci s evii istoria proprie, ngrijorrile tale, anxietatea sau depresia ta, i declanatorii lor, te afli ntr -o lupt fr anse de ctig.

Dar care este alternativa?

Este disponibilitatea - a vrea s ai o emoie sau un gnd i s nu ncerci s scapi de el sau s-l schimbi. Dac suntei dispui, atunci

putei scpa de consecinele inevitabile ale controlului. Oricum, dac refuzai s avei o emoie sau un gnd, de obicei l avei. Strategia

controlului nu funcioneaz i aceast strategie n sine rezult ntr-o cretere a evenimentelor pe care ncearc s le previn sau s le

evite. Cu ct mai mult i doreti s nu fi anxios, cu att mai anxios probabil vei deveni.

Exerciiude meditaie- Norii de pe cer

A vrea ca fiecare dintre voi s stea confortabil i s-i nchid ochii n timp ce facem un exerciiu. V voi cere doar s observai diferite

lucruri care se ntmpl n interiorul corpului i minii voastre. Scopul vostru n acest exerciiu este s v comportai ca i cnd ai privi un

film sau la televizor; adic scopul vostru este doar s observai ce se ntmpl n corpul vostru; nu este de a schimba, a ev ita sau a te lupta


29/80

29

n nici un fel, este doar s observi; inei minte, voi v uitai la un film sau la televizor; suntei un membru al publicului, nu suntei

regizorul care controleaz ce va fi pe ecran; rolul vostru nu este acela al scenaristului care scoate scenele care crede c nu ar trebui

vzute i experieniate; i rolul vostru nu este al productorului care finaneaz filmul i decide dac va aprea sau nu. Mai degrab,

sarcina voastr este doar s observai ce se arat pe ecran, ceea ce v ofer corpul i mintea voastr.

Acum, a vrea s v observai respiraia; observai cum respiraia vine n corpul vostru, ajunge la plmni i iese iar din corp. ineti minte,

nu schimbai modul n care respirai, doar observai cum o facei.

Acum a vrea s observai o senzaie corporal pe care o avei n acest moment. Poate este o cramp, o senzaie de furnictur, sau o

cldur plcut ntr-un muchi. Ar putea fi n picioarele voastre, braele voastre, gtul sau spatele vostru. Ce a vrea s facei este s v

concentrai pe acea senzaie corporal i fr s ncercai s o oprii sau s o modificai n orice fel, observai dac senzaia rmne

aceeai sau se schimb n vreun fel. Dac se schimb, doar observai cum se schimb; dac nu se schimb, observai de asemenea acest

lucru.

Exercitiul respiraiei continu pentru 2 minute; dac vedei c mintea voastr se ndreapt spre alte lucruri, aducei-o uor napoi doar la

a v observa respiraia;dac vedei c mintea voastr se ndreapt spre alte lucruri, aducei-o uor napoi doar la a v observa senzaiilecorporale.

Acum a vrea s v imaginai c v plimbai printr-o vale linitit, care este verde i luxuriant. Temperatura i lumina de la soare este

exact cum v place. Pe msur ce mergei prin acest vale, vedei un petic de iarb verde pe un deal i decidei s urcai dealul. Gsii un

loc perfect i edei pe deal. n timp ce stai acolo, a vrea s v uitai pe cer i s observai ct de albastru este cerul. A vrea de

asemenea s observai cum un grup de nori albi, pufoi se mic pe cer, trecnd uor deasupra capului. Pe aceti nori a vrea s v punei

orice gnd pe care l avei i s lsai norii s in gndurile voastre. Poate norii vor duce gndurile voastre pe cer departe de ochii votri,

sau poate norii vor rmne nc deasupra capului vostru. Nu ncercai s controlai norii. Dac v ngrijoreaz ct de repede se mic norii

pe cer sau dac se mic, luai acel gnd i punei-l pe un nor.

Dac gsii acest lucru dificil de fcut, este n regul, doar punei acel gnd pe un nor. Dac mintea voastr se abate de la nori i cer,

aducei-o uor napoi i punei alt gnd pe un nor. Dac v ntrebai dac facei sau nu acest exerciiu corect,punei acest gnd pe un nor

i privii-l pe cer. Nu v ngrijorai dac un nor se mic mai repede dect altul, doar observai c se mic n ritmul lor natural.


30/80

30

Acum a vrea s v nchipuii acest camer n mintea voastr, vedei unde suntei aezai i imaginai-v ce vei vedea cnd vei deschide

ochii, i cnd suntei gata, deschidei ochii.

Cum a fost acest exerciiu pentru voi? Cum se leag acest exerciiu de ceea ce am discutat?

Acest exerciiu ne arat cum putem s ne privim i s ne observmgndurile i senzaiile corporale, fr a fi nevoii s le modificm sau

s le oprim.

Emoiile pozitive. Modelul PERMA

Modelul PERMA a fost elaborat de psihologul Martin Seligman. Denumirea acestui model provine din urmtorul acronim:

PPositive emotions (emoii pozitive)

EEngagement (angajament/implicare)

RPositive relationships (relaii pozitive)

M-Meaning (Sens)

A.Accomplishment/ Achievement (Realizri)

1. Emoii pozitivePentru ca noi s avem o stare general de bine, avem nevoie de emoii pozitive n viaa noastr. Orice emoie pozitiv precum :

sentimentul de pace i linite interioar,recunotina, satisfacia, plcerea, sperana,inspiraia, curiozitatea intr n aceast categorie.

Adesea suntem concentrai doar pe eliminarea sau schimbarea emoiilor negative i uitm c este important s cultivm i emo ii

pozitive. Dei nu putem fi fericii tot timpul, trebuie s ne asigurm c trim des emoii pozitive.

Dac tu crezi c nu trieti suficiente emoii pozitive n viaa ta, oprete-te i gndete-te de ce.


31/80

31

Gndete-te la locul de munc. i foloseti talentul i abilitile n momentul de fa? i cunoti abilitile i punctele forte?

Strenghts test (vezi anexele)

Cteva sugestii de inducere de emoii pozitive:

1. ntocmete o list ct mai lung (100) de cuvinte pozitive (cum ar fi adevr, pace, calm etc)2. Scrie o list cu lucrurile care i fac plcere (oameni,evenimente, activiti,lucruri). ncearc s le faci ct mai des.3. Gndete-te la cteva amintiri frumoase.Este important s gseti modaliti de a aduce emoiile pozitive n viaa ta de zi cu zi.

2. Angajament/ImplicareCnd eti cu adevrat implicat ntr-o experien, sarcin sau proiect trieti o stare de flow (flux): timpul pare s se opreasc, uii de tine

i te concentrezi asupra prezentului. Cu ct avem mai des astfel de stri, cu att avem o stare de bine crescut. Gndete-te acum laactivitile pe care le faci zi de zi (att n viaa personal, ct i la locul de munc). Ct de des trieti o astefl de stare? Ct de des faci o

activitate doar de dragul de a o face, fr a atepta nici o recompens extern?

Angajamentul este cel mai strns relaionat cu actul de a crea, dar poi tri de asemenea sentimentul de angajament i implicare n

participarea de activiti sportive, petrecerea timpului cu prietenii, sau prin lucrul la proiecte de care eti fascinat.

n ceea ce privete locul de munc, poi crete angajamentul prin minimizarea sau eliminarea distractorilor i mbuntirea

concentrrii. Acestea te vor ajuta s intri n starea de flow.

Acum, arunc o privire asupra intereselor tale. i faci destul timp pentru interese personale , cum ar fi un hobby sau o activitate fizic?

Muli dintre noi lsm s treac acest timp preios, mai ales cnd suntem stresai sau supra-ncrcai cu sarcini de lucru. ncearc s

dedici suficient timp activitilor care te fac s te simi fericit i implicat.


32/80

32

3. Relaii pozitiveOamenii, n esena lor, sunt fiine sociale i relaiile bune sunt eseniale pentru starea noastr de bine. Persoanele care au relaii pozitive

cu ceilali sunt mai fericii dect cei care nu au. Ceilali reprezint sursa noastr principal de sprijin, de aceea este important s

meninem relaii bune cu acetia.

n ceea ce te privete, tu ai relaii pozitive (cu familia, prietenii, vecinii, colegii)? Ai vrea s ai mai multe relaii de acest fel?

Dac nu ai astfel de relaii pozitive cu cei din jur, ncearc s nelegi de ce. i dedici destul timp pentru a ntri aceste relaii? E nevoie s

depui mai mult efort pentru a te apropia de prietenii ti i de familia ta?

Ia-i angajamentul de a petrece un timp preios cu un prieten sau un membru de familie regulat. Relaiile cer implicare i efort, i sunt

ntrite adesea doar cnd noi depunem un efort de a ne conecta cu ceilali.

Pe de alt parte, nu poi face prea multe pentru a-i schimba pe ceilali. Dac relaiile tale nu sunt pozitive, ct de departe ar trebui s

mergi pentru a le menine? Secretul e s inveteti n acele relaii care merit, i s renuni la acele relaii care nu merit efortul.

4. SensSentimentul de sens al vieii vine din servirea unei cauze mai mari dect noi nine. Fie c c este vorba de o anumit religie sau tradiiespiritual sau de o cauz care ajut umanitatea ntr-un fel anume (voluntariat, acte de caritate), toi avem nevoie de un sens al vieii

noastre pentru a ne simi bine.

Tu simi c viaa ta sau munca ta are un sens? Adic, simi c eti conectat ntr-un fel sau altul la o cauz mai mare dect tine nsui?

Majoritatea dintre noi vrem s credem c lucrm sau trim pentru o cauz mai mare. Aadar, a gsi sens n munca noastr este

important pentru starea noastr general de bine.

De asemenea, este la fel de important s gsim sens n viaa noastr personal.anumite activiti- cum ar fi petrecerea timpului cu

familia, voluntariatul,sau efectuarea de fapte bune poate mbunti sentimentul nostru de sens nvia. Dac simi c n viaa ta

personal lipsete sensul,f aceste lucru-i voraduce satisfacii foarte mari.

5. RealizriMuli dintre noi ncercm s fim mai buni ntr-un fel sau altul, fie c ncercm s dezvoltm o anumit abilitate, s ndeplinimun obiectiv

important, s ctigm o anume competiie. Orice om vrea s lase ceva n urma sa. Aadar, sentimentul de mplinire contribuiede


33/80

33

asemenea la starea noastr de bine. Cu toate acestea, nu trebuie s devenim dependeni de munc doar pentru a dovedi celorlali c

avem succes. Este indicat pstrarea echilibrului ntre viaa personal i cea profesional.

Dac simi c nu dedici destul timp sau energie acelor lucruri pentru ndeplinirea viselor tale, acum este momentul s ncepi.Oamenii cred

adesea c vor fi fericii mai trziu dac lucreaz din greu astzi. Cu toate acestea, nu exist nici o garanie c vei fi fericit maitrziu. Nu

lsa fericirea pe mai trziu.

Ipoteza feedbackului facial

Evalueaz starea ta emoional pe o scal de la 0-10.

Acum zmbete. Chiar dac nu i vine, chiar dac la nceput trebuie s te forezi, zmbete ncontinuu timp de 2 minute. Relaxeaz

muchii feei. Relaxeaz ntreg corpul. Respir adnc de cteva ori. Cum te simi acum? Evalueaz din nou starea ta emoional peo scal

de la 0-10.

Ipotezafeedback-ului facialarat c expresiile faciale pot produce nu doar o reflectare adecvat a strilor interne, ci pot chiar sgenereze o stare emoional (zmbetul i poate face pe oameni s se simt fericii). Schimbarea expresiei faciale are ca efect schimbri

corespunztoare ale experienei subiective a emoiilor.Nu s-a stabilit relaia dintre emoii i strile fiziologice (dac expresia facial

genereaz schimbri fiziologice ce produc rspunsuri emoionale sau invers). Modificrile inutei, poziiei, gesturilor oferun feed-back

senzorial i influeneaz dispoziia afectiv. Acelai efect l au i schimbrile vocii. Cercetrile arat c stilul vorbirii(repede, tare, ncet,

moale) amplific emoiile.

Recunotina

Recunotina este una dintre virtuile sau valorile cu cel mai mare impact asupra strii generale de bine. S-a constat c interveniile

psihologice bazate pe recunotin duc la creterea sentimentului de fericire, scderea deprimrii, creterea satisfaciei asupra vieii.


34/80

34

Recunotina este o emoie moral, care acioneaz ca un barometru moral (altcineva a fcut ceva bun pentru mine), ca o motivaie

moral (Acum voi face eu lucruri bune pentru alii) i ca un stimulent/ntrire moral (amintirea lucrurilor bune care au fost fcute pentru

mine mi dau energia pentru a face bine altora).

Cultivarea recunotinei implic

Recunoaterea lucrurilor bune care se ntmpl(majore i minore). Fii contient de beneficiile pe care le ai n prezent;dezvoltabilitatea de a-i aminti evenimente pozitive.

Recunoaterea faptului c sursele buntii se afl n afara noastr.Multe lucruri bune ni se ntmpl, independent de propriilenoastre aciuni.

Exerciii de recunotin

1. Scrisoarea de recunotin/Vizita de recunotinGndete-te la cineva care a contribuit la starea ta de bine i cruia nu i -ai mulumit pe deplin. Scrie o scrisoare acelei persoane, descriind

beneficiile pe care le-ai primit. Fii detaliat. Descrie modul n care acele aciuni te-au fcut s te simi. Ia cu tine aceast scrisoare i citete-

o cu voce tare acelei persoane. Dac e posibil, ncearc s faci personal acest lucru. Acordai-v destul timp mpreun pentru a face

schimb de emoii.

2. Trei binecuvntri/ Jurnalul de recunotinn fiecare sear nainte de culcare, scrie cel puin trei lucruri care au mers bine n ziua respectiv. Prin exprimarea recunotinei cu

ajutorul cuvintelor tale vei crete aprecierea i amintirea lucrurilor cu care ai fost binecuvntat. Dac lista ta ncepe s devin repetitiv,

descompune beneficiile n mai multe componente i reflect separat asupra lor. Eticheteaz mental beneficiile tale folosind cuvntulcadou / dar. Cnd acest exerciiu devine o obinuin, el tinde s creasc fericirea i s scad depresia.

3. Practica de a mulumi tuturor pentru tot


35/80

35

Stabilete-i unexerciiu continuu de exprimare a recunotinei. Fii atent la lucrurile pe care ceilali le fac i sunt de ajutor, care exprim

bunvoin, politee. Mulumete-le n mod deschis. Paote fi util s trimii o felicitare sau un e-mail. Ideea nu este s primeti ceva

napoi.Actul de a spune mulumesc este n slujba celorlali i are propria recompens. Aceept mulumirile altora cu graie.


36/80

36

Capitolul 4: Optimizare i dezvoltare personal

ncepe de unde eti i mergi acolo unde alegi s mergi.

Nu conteaz de unde vii, important este ncotro te ndrepi.

Recapitulare

Ce am nvat pn acum? Numete 5 lucruri noi pe care le-ai nvat pn acum.

1. _____________________________________________________________________2. ____________________________________________________________________3. _____________________________________________________________________4. _____________________________________________________________________5. _____________________________________________________________________

Au aprut schimbri n ceea ce privete starea ta emoional? (frecven, intensitate i durat)

Strile negative sunt mai puin frecvente ca la nceput?


37/80

37

Strile negative sunt mai puin intense ca la nceput?

Strile negative dureaz mai puin ca la nceput?

Ideea nu este ca noi s nu mai avem niciodat emoii negative. Ci s nvm s tolerm i s trim cu lucrurile mai puin plcute din viaa

noastr, fr s le mai lsm s ne conduc.

Recapitulare ABC cognitiv

Recapitulare ABC comportamental

O privire de ansamblu

1. Nivelul cognitiva) Cogniiile iraionale centrale

Generale:

Specifice:

PlanMonitorizare i restructurare cognitiv

b) Profilul valoricEnumer minim 3 valori importante pentru tine. Aeaz -le n ordinea importanei.

Plan- implementarea valoric:


38/80

38

c) Cultura profesional ________ Cultura general ________ (O not de la 1 la 10) PlanCultur profesional: Plan- Cultur general:

2. Nivelul comportamental1. Ce faci i este OK(descrie trei comportamente intimportante):

2. Ce faci i nu este OK (descrie trei comportamente int importante):

3. Ce nu faci i este OK (descrie trei comportamente int importante):

4. Ce nu faci i nu este OK (descrie trei comportamente int importante):

PlanModificare comportamental ( ABC comportamental; relaionat cu profilul valoric):


39/80

39

3. Nivelul psiho-biologic/fiziologic:1. Starea de sntate (de la 1- foarte slab la 5-foarte bun):2. Satisfacia privind somnul (de la 1- foarte slab la 5 foarte bun):3. Rezistena fizic (de la 1- foarte slab la 5 foarte bun):4. Rezistena psihic (de la 1- foarte slab la 5 foarte bun):5. Implementarea comportamentului alimentar sntos: (de la 1- foarte slab la 5 foarte bun):6. Reactivitatea neuro-vegetativ (ncercuii): mic, normal, crescut7. Comportament sexual de risc (ncercuii): da, nu

Planmbuntirea strii de sntate fizic:

4. Nivelul subiectiv1. Calitatea vieii i funcionarea social (de la 1- foarte slab la 5-foarte bun):2. Nivelul de distres n ultimele dou sptmni (de la 1- foarte sczut la 5- foarte mare):3. Nivelul de emoii pozitive n ultimele dou sptmni (de la 1- foarte sczut la 5- foarte mare):4. Coloratura afectiv predominant (ncercuii):pozitiv, negativ

Planmbuntirea strii/profilului afectiv:

5. Structura de personalitate1. Aptitudini

Generale: Creativitatea (de la 1- foarte slab la 5-foarte bun): Inteligena (de la 1- foarte slab la 5-foarte bun):


40/80

40

Specifice:

Listai pe cele mai importante: Listai pe cele care trebuie dezvoltate:

2. Caracter (Relaionare cu profilul valoric i nivelul comportamental)Listai trei caracteristici de personalitate/caracter care v definesc:

Listai trei caracteristici de personalitate/caracter care sigur nu v definesc cel mai bine:

3. Temperament (ncercuii): sangvinic, coleric, flegmatic, melancolic4. Mecanisme defensive/coping

Listai trei dintre cele mai importante mecanisme de aprare/adaptare pe care le utilizai cel mai frecvent:

Plan- Optimizarea structurii de personalitate:


41/80

41

Anexe

n treb r i de di sput ar e a g nd ur il or

Pentru a stabili dac gndurile tale sunt valide, trebuie s aduni i s examinezi dovezi. Vei cuta aadar dovezi care susin i care nu susin

gndurile i convingerile tale. Ca toidetectivii buni, trebuie s aflm faptele i s adunm dovezile. Iat cteva ntrebri folositoare:

Care sunt dovezile c gndurile/convingerile mele sunt adevrate? Exist dovezi care s-mi infirme gndurile/convingerile? Cum tiu c gndurile/convingerile mele sunt adevrate? Exist fapte pe care le-am ignorat sau pe care le-am omis? Ce alte posibile explicaii ar putea exista? Ct de realiste sunt gndurile, convingerile i ateptrile mele?

Disputarea se refer la a pune ntrebri care s provoace gndurile, convingerile i ateptrile tale, testnd dac ele rmn sau nu n picioare i

dac te ajut sau te mpiedic s-i realizezi scopurile. Iat cteva ntrebri utile pe care s i le pui:

Ce alte modaliti de a privi situaia exist? Cum ar vedea altcineva situaia? Dac nu a fi deprimat, cum a putea vedea situaia diferit? Realist, care este probabilitatea ca acel lucru s se ntmple? Este util pentru mine s gndesc n acest fel?

Cum s descoperi gndurile dezadaptative

Dac i pui anumite ntrebri, poi s descoperi gndurile dezadaptative care stau la baza unui gnd iniial. Vom utiliza exemplul de a fi la o

petrecere pentru a identifica gndurile dezadaptative care stau la baza gndului iniial nu vreau s fiu aici. Urmeaz o de scriere a gndurilor


42/80

42

care ar putea s-i treac prin cap pe msur ce descoperi alte gnduri dezadaptative. ntrebrile ngroate sunt ntrebri de descoperire a

gndului dezadaptativ.

Nu vreau s fiu aici. Nu vreau s fiu aici pentru c .... Oamenii se vor uita la mine i vor observa c sunt anxios i asta e ru pentru c.... Vor crede c ceva este n neregul cu mine i ce e ru n legtur cu asta? Ei vor crede c sunt nebun! .... i ce spune asta despre mine? ... c trebuie s fiu nebun.

Sarcina ta este de a deveni un expert n identificarea gndurilor tale dezadaptative. Uneori, un gnd sau mai multe gnduri ar putea s nu le

reprezinte pe celelalte pe care le-ai avut. Prin urmare, pentru a ajunge la aceste alte gnduri, ar trebui s ipui unele dintre urmtoarelentrebri, numite ntrebri de descoperire a gndurilor:

Ce este ru n legtur cu asta?

Ce vd c se ntmpl n aceast situaie

Ce concluzii trag despre mine sau despre ceilali n aceast situaie?

... i asta e ru pentru c...

... i ce spune asta despre mine...?

Este bine s fii ct poi de specific, chiar dac unele dintre gndurile talesun stupid sau jenant cnd te gndeti la ele. Descoperirea gndurilor

tale dezadaptative, indiferent de ct de prostesc sun este important n a nva cum s i reglezi mai bine dispoziia.


43/80

43

Comunicarea asertiv

Comunicarea asertiv s-a dezvoltat ca o modalitate de adaptare eficient la situaii conflictuale interpesonale (Rees, Shan, 1991). Lipsa

asertivitii este unadintre cele mai importante surse de inadecvare social. Asertivitatea este rezultatul unui set de atitudini i

comportamente nvate care au ca i consecine pe termen lung mbuntirea relaiilor sociale, dezvoltarea ncrederii n sine, respectarea

drepturilor personale, formarea unui stil de via sntos, mbuntirea abilitilor de luare de decizii responsabile, dezvoltarea abilitilor demanagement al conflictelor (Rakos, 1991).

Asertivitatea este abilitatea de a exprima emoiile i convingerile fr a afecta i ataca drepturile celorlali; asertivitatea n comunicare

reprezint abilitatea:

De comunicare direct, deschis i onest, care ne face s avem ncredere n noi i s ctigm respectul prietenilor i colegilor De exprimare a emoiilor i gndurilor ntr-un mod n care s ne satisfacem nevoile i dorinele, fr a le deranja pe cele ale

interlocutorului

De a iniia, menine i ncheia o conversaie ntr-un mod plcut De a mprti opiniile i experienele cu ceilali De exprimare a emoiilor negative, fr a te simi stnjenit sau a-l ataca pe cellalt De a solicita cereri sau a refuza cereri De exprimare a emoiilor pozitive (bucuria, mndria, afinitatea fa de cineva, atracia) De a face complimente i a le accepta De a spune NU fr s te simi vinovat sau jenat Este modalitate prin care persoanele i dezvolt respectul de sine i stima de sine Este modalitatea prin care adolescenii pot s fac fa presiunii grupului i s-i exprime deschis opiniile personale Este recunoaterea responsabilitii fa de ceilali Este respectarea drepturilor celorlalte persoane

nvarea deprinderilor de asertivitate este facilitat de contrastarea ei cu cele dou modele comportamentale opuse, pasivitatea i

agresivitatea. Pasivitatea este un comportament care poate fi descris ca rspunsul unei persoane care ncearc s evite confruntrile,


44/80

44

conflictele, i dorete ca toat lumea s fie mulumit, fr ns a ine cont de drepturile sau dorinele sale personale; manifestare a unei

persoane care nu face cereri, nu solicit ceva anume, nu se implic n ctigarea unor drepturi personale, sau n aprarea unor opinii. Aceste

persoane se simt rnite, frustrate, iritate, fr ns a ncerca s-i exprime nemulumirile fa de ceilali. motivele pentru care anumite

persoane adopt comportamente pasive:

Au convingerea c dac oamenii vor cunoate dorinele sau sentimentele lor nu vor mai fi apreciai i acceptai Cred c este mai bine s evite conflictele i c este important s menii pacea cu orice mijloace Consider pasivitatea lor ca fiind politee sau buntate Consider c a nu fi pasiv nseamn a fi arogant sau agresiv Nu au ncredere n propriile valori i opinii i nu cred c ceea ce exprim este valoros.

Agresivitatea este o reacie comportamental princare l blamezi i l acuzi pe cellalt, ncalci regulile impuse de autoriti, eti insensibil la

sentimentele celorlali, nu-i respeci colegii, consideri c tu ai ntotdeauna dreptate, rezolvi problemele prin violen, consideri c cei din jurul

tu sunt adesea nedrepi cu tine, eti sarcastic i utilizezi adesea critica n comunicare, consideri c drepturile tale sunt mai importante dect

ale altora, eti ostil i furios.

Consecine ale comportamentelor asertive, pasive i agresive

Pasiv

- Problema este evitat- Drepturile tale sunt ignorate- i lai pe ceilali s aleag n locul tu- Nencredere- Vezi drepturile celorlali ca fiind mai importante


45/80

45

Asertiv

- Problema este discutat- Drepturile tale sunt susinute- i alegi tu activitatea- Ai ncredere n tine- Recunoti i drepturile tale i ale celorlali

Agresiv

- Problema este atacat- Drepturile tale sunt susinute fr a ine cont de drepturile celorlali - i alegi activitatea ta i pe a celorlali- Eti ostil, blamezi sau acuzi- Drepturile tale sunt mai importante dect ale celorlali.

Principii de dezvoltare a comunicrii asertive:

1. Spune NU cnd este nclcat un drept sau o valoare personal.2. Motiveaz-i afirmaia fr ns s te justifici- nu te scuza!3. Exprim-i opiniile personale specific i clar- evit formulrile generale.4. Accept i ofer complimente!5. Fii direct!6. Cere feed-back- pentru prevenirea greelilor de interpretare7. Schimb discuia sau evit persoana atunci cnd nu poi comunica asertiv.8. F referiri la comportamentul neadecvat al unei persoane cu o remarc pozitiv.9. Focalizeaz-te pe comportament i nu pe persoan atunci cnd vrei s faci o remarc.10.Scoate n eviden consecinele negative ale comportamentului su asupra ta.


46/80

46

11.Precizeaz comportamentul dorit, ofer alternative comportamentului pe care doreti s l schimbi.12.Analizeaz costurile i beneficiile comportamentului.

Cum s rspunzi la critic fr s fii defensiv?

Solicit mai multe informaii.Acuzaiile abstracte Eti nedrept! sau Niciodat nu m-ai neles! fac dificil nelegerea a ceea ce vrea

interlocutorul s-i comunice. O formulare care s solicite mai multe informaii este cea mai eficient atunci cnd i se pare c eti criticat; de

exemplu, o formulare de genul Care dintre lucrurile pe care le-am fcut i se par nedrepte?

Utilizeaz parafrazarea.Este o metod de comunicare care are rolul de a clarifica mesajul pe care vrea s l transmit interlocutorul. De

cele mai multe ori o persoan utilizeaz critica atunci cnd i se pare c nu i se acord suficient atenie. Parafrazarea este o modalitate prin

care persoana care face critica este ajutat s-i comunice mai eficient nevoile.

Analizai consecinele comportamentului asupra ta i asupra lui.Anumite comportamente provoac neplceri pentru ceilali, frca persoana s contientizeze acest lucru. Critica nu l ajut s i identifice secvenele comportamentale pe care trebuie s le modifice.

Fiecare persoan trebuie s contientizeze drepturile asertive i s fac apel la ele de cte ori este necesar.

DREPTURILE ASERTIVE

Dreptul de a decide care sunt scopurile i prioritile personale.

Dreptul de a avea valori, convingeri i opinii proprii.

Dreptul de a nu te justifica i a nu da explicaii privind viaa ta.

Dreptul de a spune celorlali cum ai dori s se comporte cu tine.Dreptul de a te exprima fr s-l rneti pe cellalt.

Dreptul de a spune NU, NU TIU, NU NELEG sau NU M INTERESEAZ.

Dreptul de a cere informaii i ajutor.

Dreptul de a face greeli, de a te rzgndi.


47/80

47

Dreptul de a fi acceptat ca imperfect.

Dreptul de a avea uneori performane mai sczute dect potenialul tu.

Dreptul de a avea relaii de prietenie cu persoane cu care te simi confortabil.

Dreptul de a-i dezvolta viaa aa cum doreti.

Chestionar de asertivitate

1. Pot s-mi exprim cinstit sentimentele. DA NU2. Pot s spun NU fr s acuz sau s m simt vinovat/. DA NU3. Pot s recunosc cnd sunt suprat/. DA NU4. ncerc s gsesc cauza suprrii mele. DA NU5. Atept s cunosc toate faptele nainte de a lua o decizie. DA NU6. Critic comportamentul unei persoane i nu persoana. DA NU7. mi asum responsabilitatea pentru sentimentele mele n loc DA NU

s nvinuiesc pe alii.8. Reuesc s-mi exprim att sentimentele pozitive ct i pe cele negative. DA NU9. Cnd nu sunt de acord cu altcineva nu uzez de agresiuni verbale. DA NU10.Reuesc s gsesc soluii pentru probleme i nu stau s m plng. DA NU11.Respect drepturile celorlali cnd mi le exprim pe ale mele. DA NU


48/80

48

MODELUL ABC COGNITIV

A(EVENIMENT ACTIVATOR) C (CONSECINE)

Descriei pe scurt situaia n legtur cu care v facei probleme Printre emoiile negative disfuncionale se numr:frica-anxietatea furia-mnia gelozia depresia ruinea vinovia

B (Cogniii iraionale) D (Disputarea) B (Cogniii raionale) E (noul efect)

CERINE ABSOLUTISTE Ce efect are aceast convingere PREFERINELE NON-DOGMATICE Dezamgirea(ex. trebuie absolutist) asupra mea? M ajut sau nu? (ex. dorine, ateptri) ngrijorareaCATASTROFAREA EVALUAREA CA NEPLCERE Suprarea

(ex. este groaznic, ngrozitor, oribil) Ce dovezi exist pentru a susine (ex. este ru, neplcut) TristeeaINTOLERANA LA FRUSTRARE convingerea mea iraional? TOLERANA CRESCUT LA Regretul

(ex. nu suport)

EVALUARE GLOBALNEGATIVA Sunt aceste dovezi consistente FRUSTRARE (ex. nu mi place, Emoii disfuncionale(ex. Eu (sau ceilali/lumea) cu realitatea? dar pot s suport i s m bucur mai puin intensesunt ru, lipsit de valoare) Este convingerea mea logic? de alte lucruri)

EVITAREA EVALURII GLOBALEI FOCALIZAREA PECOMPORTAMENTUL CONTEXTUAL(ex. eu sunt o fiin uman care poate grei nanumite situaii)

Principalele emoii negative dezadaptative / disfuncionale:

Principalele comportamente dezadaptative:

Emoii negative sau pozitive funcionale:

Comportamente adaptative:


49/80

49

MODELUL ABC COMPORTAMENTAL

A ANTECEDENTE C CONSECINE

Rezumai pe scurt situaia (A) n legtur cu care vfacei probleme:

- poate fi intern (ex. o emoie) sau extern, realsau imaginar

- poate fi un eveniment trecut, prezent sau viitorBCOMPORTAMENTUL MODIFICAREA ANTECEDENTELOR I A CONSECINELOR B* - NOUL COMPORTAMENT

StimuliPrelucrri informaionale

Cunotine Autoeficacitate Expectane

Principalele ntriri pozitive:

Principalele ntriri negative:

Principalele pedepse:


50/80

50

Modelul fericirii (Ben Shahar)

Nihilism. Nihilismul cade n partea stng jos a cadranului. Nihilitii sunt persoanele care au renunat la sperana de a gsi sensul n via. Ei nu se bucur

nici de fericire n momentul prezent, nici nu au vreun scop sau o speran pentru viitor. Ca i rezultat ei sunt resemnai cu soarta lor.

Hedonism.Hedonitii se concentreaz doar pe fericirea din momentul prezent, i nu se gndesc la consecinele pe termen lung. Hedonitii caut plcerea

i o via uoar.Ei pot crede c a munci din greu este dureros i obositor i c ar putea evita aceasta. Drept urmare, hedonitii se simt neprovocai i adesea

nemplinii.


51/80

51

Cursa obolanului (Rat race).n cursa obolanului, sacrificm fericirea din prezent n sperana unui beneficiu viitor. Acest tipar este poate cel mai familiar

pentru muli dintre noi. Aici, oamenii urmresc n mod constant scopuri care cred c i vor face fericii. Cu toate acestea, cnd respectivele scopuri sunt

ndeplinite, aproape imediat un nou scop le ia locul. Aceste persoane pot tri scurte flash-uri de satisfacie atunci cnd i ndeplinesc obiectivele, dar orice

gnd referitor la fericire n momentul prezent este repede dat la o parte.

Fericirea.Acest tipar reflect un echilibru ntre fericirea sau plcerea din momentul prezent i beneficiile viitoare.


52/80

52

Programul activitilor sptmnale

Ora Luni Mari Miercuri Joi Vineri Smbt Duminic

06

07

08

09

10

11

12

13

14

15


53/80


54/80


55/80

55

2. PLCEREA DE A NVAV place s nvai lucruri noi, fie la orele de curs, fie pe cont propriu. V-a plcutdintotdeauna s mergei la coal, s citii, s vizitati muzee?S mergei n orice locunde avei ansa s nvai cte ceva? Exist vreun domeniu n care suntei cu adevrat experi? Cunotinele voastre suntapreciate de cei din jur i de restul lumii, n general? V place s v mbogii cunotinele din domeniul preferat, chiar i n absena unorstimulente externe? De exemplu, toi lucrtorii potali cunosc n detaliu sistemul de alocare a codurilor potale, dar aceste cunotine nu reflect ocalitate dect dac au fost acumulate de dragul lor, fra un scop anume.

a) Afirmaia Sunt ncntat cnd nv ceva nou":Mi se potrivete perfect 5Mi se potrivete 4Este neutr 3Nu mi se potrivete 2Nu mi se potrivete deloc 1b.) Afirmaia Niciodat nu fac un efort deosebit s vizitez muzee sau alte locuri cupotenial educaional":Mi se potrivete perfect 1Mi se potrivete 2Este neutr 3Nu mi se potrivete 4Nu mi se potrivete deloc 5Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentru plcerea de a nva.

3. DISCERNMNTUL/GNDIREA CRITIC/LIPSA DE PREJUDECIReflectarea asupra problemelor i analizarea acestora din toate unghiurile constituie aspecte importante ale personalitii voastre. Nu trageiconcluzii pripite; bazai-v doar pe dovezi concrete pentru a lua decizii. Avei capacitatea de a v rzgndi. Prin discernmnt m refer laexercitarea capacitii de a separa informaii n mod obiectiv i raional, pentru alegerea Binelui, att pentru voi, ct i pentru ceilali. n acestsens, discernmntul este sinonim cu gndirea critic. ntruchipeaz orientarea ctre realitate i reprezint opusul erorilor de logic pe care le

comit att de multe persoane depresive, cum ar fi personalizarea exagerat (ntotdeauna e vina mea") i gndirea n termeni radicali. Oameniicare nu posed aceast calitate gndesc n elemente care favorizeaz i confirm lucrurile pe care le cred deja. Acesta este un aspect important alsnatoasei trsturi despre care vorbim:ea presupune neconfundarea propriilor dorine i nevoi cu realitile lumii.


56/80

56

a) Afirmaia Atunci cnd este nevoie, pot s am o gndire foarte raional":Mi se potriveteperfect 5Mi se potrivete 4Este neutr 3Nu mi se potrivete 2Nu mi se potrivete deloc 1

b) Afirmaia Am tendina s judec pripit":Mi se potrivete perfect 1Mi se potrivete 2Este neutr 3Nu mi se potrivete 4Nu mi se potrivete deloc 5Calculati rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentru discernmnt.

4. INVENTIVITATEA/INTELIGENA PRACTIC -CAPACITATEA PRACTIC DE A TE DESCURCAAtunci cnd dorii s obinei ceva, suntei capabil s adoptaiun comportament nou, dar adecvat pentru a v atinge obiectivul? Rareori sunteimultumit dac ai fcut ceva ntr-un mod convenional. Aceast categorie include calitile la care se refer oamenii atunci cnd vorbesc desprecreativitate,dar eu nu o limitez la domeniul artelor frumoase. Inventivitatea se mai numete i inteligen practic, fler sau capacitatea de a tedescurca.a)Afirmaia mi place s gsesc modaliti noi de a face lucrurile"Mi se potrivete perfect 5Mi se potrivete 4Este neutr 3Nu mi se potrivete 2Nu mi se potrivete deloc 1b)Afirmaia Majoritatea prietenilor mei au mai mult imaginaie dect mine"

Mi se potrivete perfect 1Mi se potrivete 2Este neutr 3"Nu mi se potrivete 4Nu mi se potrivete deloc 5


57/80

57

Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentru inventivitate.

5. INTELIGENA SOCIAL/INTELIGENA PERSONAL/ INTELIGENA EMOIONALInteligena social i personal nglobeaz cunotinele referitoare la sine i la ceilali. Suntei contient de motivele i sentimentele celorlali,putnd reaciona aa cum se cuvine. Inteligena social reprezint capacitatea de a observa diferenele dintre ali oameni, mai ales din punct de

vedere al dispoziiei, temperamentului, motivaiei i inteniei dup care putei aciona n funcie de ele. Aceast calitate nu trebuie confundat cusimpla capacitate de introspecie, cu preocuparea fa de aspectele psihologice sau cureflectarea; ea se evideniaz n aciunile nelepte din punctde vedere social. Inteligena personal presupune cunoaterea propriilor sentimente i, pe baza cunoaterii, nelegerea i orientarea propriuluicomportament. Luate la un loc, aceste dou caliti au fost denumite de ctre Daniel Goleman inteligenaemoional". Iar toat aceast serie decaliti este, probabil, fundamental pentru dezvoltarea altor caliti, cumar fi buntatea i spiritul de conducere.Un alt aspect al inteligenei emoionale este gsirea niei perfecte: situarea ntr-un context care v maximizeaz aptitudinile i interesele. V-aiales locul de munc, relaiile personale i pasiunile astfel nct, n msura posibilitilor, s v folosii zilnic cele mai bune capaciti pecare le avei? Suntei pltit pentru a face ceea ce tiis facei cel mai bine? Organizaia Gallup a descoperit c angajaii cei mai mulumii aurspuns afirmativ, fr ezitare, la ntrebarea:Meseria dumneavoastr v permite s facei ceea ce tii cel mai bine?" Gndii-v la Michael Jordan, juctor mediocru de baseball, care s-aregsit n baschet.a)Afirmaia lndiferent n ce situaie social sunt, reuesc s m integrez":Mi se potrivete perfect 5Mi se potrivete 4Este neutr 3Nu mi se potrivete 2Nu mi se potrivete deloc 1b)Afirmaia Nu prea reuesc s-mi dau seama de sentimentele celor din jur":Mi se potrivete perfect 1Mi se potrivete 2Este neutr 3

Nu mi se potrivete 4Nu mi se potrivete deloc 5Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta estepunctajul pentru inteligena social.


58/80

58

5. SlMUL PERSPECTIVEIFolosesc aceast etichet pentru a descrie cea mai matur calitate din aceast categorie, carese apropie cel mai mult de nelepciunea propriu-zis.Cei din jurul vostru v caut pentruexperiena pe care o avei, ca s -i ajutai s-i rezolve problemele i s reueasc s vad i eilucrurile nperspectiv. tii cum s privii lumea, i,acest lucru este bun i pentru voi, ipentru cei din jur. Persoanele nelepte sunt experte n chestiunilecele mai importante i celemai dificile din via.a) Afirmaia Reuesc ntotdeauna s privesc lucrurile n perspectiv":

Mi se potrivete perfect 5Mi se potrivete 4Este neutr 3Nu mi se potrivete 2Nu mi se potrivete deloc 1b) Afirmaia Rareori mi se ntmpl s vin cineva s-mi cear sfatul":Mi se potrivete perfect 1Mi se potrivete 2Este neutr 3Nu mi se potrivete 4Nu mi se potrivete deloc 5Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentru simul perspectivei.CurajulCalitile pe care se bazeaz virtutea curajului reflect exercitarea atent a voinei n vederea unor scopuri ndrznee pe care nu tim cu sigurandaca le vom atinge. Pentru a putea fi calificate ca acte de curaj, aceste aciuni trebuie s aib loc n ciuda unor puternice adversiti. Curajul esteadmirat la nivel universal i n fiecare cultur exist eroi care l ntruchipeaz. Menionez vitejia, perseverena i integritatea ca fiind cele trei ciomniprezente spre obinerea acestei virtui.

7. VlTEJIA I BRAVURANu cedai n faa ameninrilor, provocrilor, durerii sau greutilor. n condiii dificile, atunci cnd integritatea fizic a persoanei n cauz este

ameninat, vitejia este superioarbravurii. Ea poate fi raportat i la atitudinile dictate doar de raiune sau de emoii, care sunt nepopulare,nemulumitoare i periculoase. De-a lungul anilor, cercettorii au fcut distincie ntre vitejia moral i vitejia fizic sau bravura; o alta modalitatede a clasifica tipurile de vitejie se bazeaz pe prezena sau absena fricii.Persoana viteaz este capabil s separe componentele emoionale i comportamentale ale fricii, opunnd rezistena imboldului de a fugi infruntnd situaia nfricotoare. n ciudadisconfortului produs de reaciile ei naturale, pur umane, de ordin psihic i fizic. Nenfricarea,


59/80

59

ndrzneala i rapiditatea nu sunt componente ale vitejiei; n schimb, nfruntarea unui pericol n ciuda fricii pe care o simi este un semn devitejie.Noiunea de vitejie s-a extins de-a lungul istoriei. La nceput, a presupus doar curaj pe cmpul de lupt (sau curajul fizic), iar acum aajuns s includ att curajul moral, ct i curajul psihologic. Curajul moral prespune s luam atitudine chiar i atunci cnd tim c nu suntempopulari i c vom avea de suferit din aceast cauz. Rosa Parks, cea care n anii 1950 a avut curajul s se aeze pe unul dintre scaunele din faale unui autobuz din Alabama, constituie un exemplu american. Denunarea ilegalitilor patronale sau guvernamentale reprezint un altexemplu. Curajul psihologic implic atitudinea stoic i chiar pe cea mpcat, care sunt necesare pentru a nfrunta ncercri grele sau boli

ndelungate fr a-i pierde demnitatea.a)Afirmaia Am luatde multe ori atitudine, dei m-am confruntat cu fore adverseputernice":Mi se potrivete perfect 5Mi se potrivete 4Este neutr 3Nu mi se potriveste 2Nu mi se potrivete deloc 1b)Afirmaia Durerea i dezamgirea m fac adeseori s m simt complet descurajat":Mi se potrivete perfect 1Mi se potrivete 2Este neutr 3Nu mi se potrivete 4Nu mi se potrivete deloc 5Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentru vitejie.

8.PERSEVERENA/HRNICIA/SRGUINATerminai toate lucrurile pe care le ncepei. O persoan harnic preia proiecte dificile i le finalizeaz, ducnd totul la bun sfarit, foarte binedispus i fr s se plng. Facei tot ceea ce promitei i uneori chiar mai mult dect att, niciodat mai puin. n acelai timp, perseverena nunseamn urmrirea obsesiv a unor obiective de neatins. O persoan cu adevarat harnic este flexibil, realist i nu perfecionist. Ambiia are

att conotaii pozitive, ct i negative, dar aspectele sale dezirabile aparin acestei categorii de caliti.a)Afirmaia Termin ntotdeauna ceea ce ncep":Mi se potrivete perfect 5Mi se potrivete 4Este neutr 3


60/80

60

Nu mi se potrivete 2Nu mi se potrivete deloc 1b)Afirmaia Adeseori mi pierd irul atunci cnd lucrez":Mi se potrivete perfect 1Mi se potrivete 2Este neutr 3

Nu mi se potrivete 4Nu mi se potrivete deloc 5Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentruperseveren.

9.INTEGRITATEA/SINCERITATEA/ONESTITATEASuntei o persoan onest, nu numai n sensul c spunei adevrul, ci n sensul c v trii viaa dup principiile sinceritii i naturaleii. Sunteicu picioarele pe pmnt i nu v prefacei; suntei un om adevrat". Prin integritate i naturalee, nu m refer doar la faptul c spunei adevrul,ci i la faptul c v reprezentai , nceea ce privete inteniile i angajamentele pe care le avei fa de alii i fa de voi niv, ntr-o maniersincer, fie prin vorbe, fie prin fapte: Fii sincer tu cu tine:/urmeaz apoi, ca noaptea dup zi./C n-ai s poipe nimeni vicleni."a)Afirmaia mi in ntotdeauna promisiunile":Mi se potrivete perfect 5Mi se potrivete 4Este neutr 3Nu mi sepotrivete 2Nu mi se potrivete deloc 1b)Afirmaia Prietenii nu-mi spun niciodat c sunt o persoan cu picioarele pe pmnt":Mi se potrivete perfect 1Mi se potrivete 2Este neutr 3Nu mi se potrivete 4

Nu mi se potrivete deloc 5Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentru integritate.Umanitatea si iubirea


61/80

61

Calitile din aceast categorie sunt manifestate prin interaciunea social pozitiv cu ceilali:prieteni, cunotine, membri ai familiei, dar istrini.

10. BUNTATEA I GENEROZITATEASuntei bun i generos cu ceilali i nu suntei niciodat prea ocupat ca s facei un bine. V place s realizai fapte bune pentru alii, chiar dac nui cunoatei bine. Ct de frecvent se ntmpl s luai interesele altei persoane cel puin la fel de n serios cum le luai pe ale

voastre? Toate trsturile din aceast categorie au la baz recunoaterea valorii altei persoane. Categoria buntii cuprinde diferite modaliti deraportare la o alt persoan, care sunt influenate de interesele celeilalte persoane, fapt care poate afecta dorinele i nevoile voastre imediate.Exist alte persoane - membri ai familiei, prieteni, colegi sau chiar necunoscui -pentru care v asumai responsabilitatea? Empatia icompasiunea sunt componente utile alebuntii. Shelly Taylor descrie reacia obinuit a brbailor n faa adversitii ca fiind de tiplupt sau fugi", i definete reacia feminin drept una de ngrijire i mprietenire". a)Afirmaia ,,n ultima lun am ajutat de bunvoie un vecin":Mi se potrivete perfect 5Mi se potrivete 4Este neutr 3Nu mi se potrivete 2Nu mi se potrivete deloc 1b)Afirmaia Rareori sunt la fel de ncntat de bunstarea celorlali ca de bunstareamea":Mi se potrivete perfect 1Mi se potrivete 2Este neutr 3Nu mi se potrivete 4Nu mi se potrivete deloc 5Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentru buntate.

11. CAPACITATEA DE A IUBI I A TE LSA IUBITApreciai relaiile apropiate i intime cu ceilali. Persoanele fa de care avei sentimente profunde i statornice nutresc i ele aceleai sentimentefa de voi? Daca da, nseamn c dovedii deinerea acestei caliti. Aceast calitate este mai cuprinztoare dect noiuneaoccidental de iubire romantic (de fapt, este fascinant c n culturile tradiionale, cstoriile aranjate funcioneaz mai bine dect cele romanticedin Occident). De asemenea, suntmpotriva unei abordri a intimitii de tipul cu ct mai muli, cu att mai bine". Nu e bine s


62/80

62

nu ai nici un fel de relaii intime, dar cnd ai tot mai multe se instaureaz o succesiune de avantaje de scurt durat. Este mai ntlnit, n special labrbai faptul c sunt capabili s iubeasc mai degrab dect s Se lase iubii. George Vaillant, coordonatorul unui studiu desfurat pe parcursula ase decenii, referitor la vieile brbailor care au urmat cursurile Universitii Harvard ntre anii 1939 i 1944, a descoperit acest fenomen nultima sa rund de interviuri. Un medic ieit la pensie l-a invitat pe George n biroul su pentru a-i arta o mulime de scrisori de recunotin, trimise de pacieni cu cinci ani nainte, cu ocazia pensionrii lui. tii, George", a spus cu lacrimi iroindu-i pe fa, nici mcar nule-am citit". Acest om trise o via ntreag iubindu-i pe alii, dar nu avea capacitatea de a primi afeciunea altora.

a)Afirmaia Exist n viaa mea persoane crora le pas la fel de mult de sentimentele ide bunstarea mea ca i de ale lor":Mi se potrivete perfect 5Mi se potrivete 4E neutr 3Nu mi se potrivete 2Nu mi se potrivete deloc 1b)Afirmaia Am probleme cnd vine vorba de acceptarea afeciunii din parteacelorlali":Mi se potrivete perfect 1Mi se potrivete 2Este neutr 3Nu mi se potrivete 4Nu mi se potrivete deloc 5Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentru capacitatea de a iubi i de a te lsa iubit.DreptateaCalitile care definesc virtutea dreptii apar n activitile civice. Acestea se ntind dincolode relaiile unu-la-unu spre modul n care v raportai la grupurile mari, cum ar fi familia, comunitatea, naiunea i lumea.

12. RESPONSABILITATEA CETENEASCSlMUL DATORIEI/LUCRUL N ECHIP/LOIALITATEAExcelai n calitate de membru al unui grup. Suntei un membru loial i dedicat al echipei, v ndeplinii ntotdeauna sarcinile i muncii din greupentru succesul grupului. Aceste caliti reflect ct de bine vdescurcai n situaii de grup. V facei treaba care va revine? Apreciaiobiectivele i scopurile grupului, chiar dac acestea difer de ale voastre? i respectai pe ceicare sunt, pe merit, n poziii de autoritate, cum ar fi


63/80


64/80

64

Mi se potrivete 2Este neutr 3Nu mi se potrivete 4Nu mi se potrivete deloc 5Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentru imparialitate.

14. SPIRITUL DE CONDUCEREV descurcai bine cnd vine vorba de organizarea unor activiti i supervizarea acestora pn la final. Un conductor omenos trebuie, n primulrnd, s fie un conductor eficace, care s se preocupe de finalizarea proiectelor grupului, meninnd, n acelai timp, bunele relaii dintremembrii grupului. Un conductor eficace este iomenos atunci cnd se ocup de relaiile din grup fr rutate fa de nimeni; cu dragoste fade toi i cu fermitate dreapt" . De exemplu, un conductor omenos al unei ri i iart pe inamici i i include n acelai larg cerc moral ca i peproprii adepi. (Gndii-v, pe de o parte, laNelson Mandela i, pe de alta, la Slobodan Milosevic.) Un astfel de conductor nu este influenat degreutatea istoriei, i asum responsabilitatea pentru greelile pe care le comite i este mpciuitor. Toate caracteristicile conducerii omenoase lanivel global au cte un corespondent opus n rndurile conductorilor de diferite feluri: comandani militari, directori executivi, preedini deuniuni sindicale, efi ai poliiei, directori de coli, conductori ai grupurilor de cercetai, preedini ai consiliilor de elevi.a)Afirmaia ntotdeauna reuesc s i determin pe oameni s fac anumite lucruri fr a fi nevoie s i bat la cap": Mi se potrivete perfect 5Mi se potrivete 4Este neutr 3Nu mi se potrivete 2Nu mi se potrivete deloc 1b) Afirmaia Nu m pricep prea bine s planific activiti de grup":Mi se potrivete perfect 1Mi sepotrivete 2Este neutr 3Nu mi se potrivete 4

Nu mi se potrivete deloc 5Calculai rezultatul total obinut la aceste doua ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentru spiritul de conducere.


65/80

65

CumptareaCa virtute esenial, cumptarea serefer la exprimarea adecvat i moderat a poftelor i adorinelor. O persoan cumptat nu i reprimdorinele,ci ateapt ocazii pentru a le satisface, astfel nct s nu i fac ru nici sine nsi, nici celorlali.15. AUTOCONTROLULV este uors v meninei sub control dorinele, nevoile i impulsurile atunci cnd este cazul. Nu este suficient s tii ce anume este corect;trebuie s fii i n stare s punei n practic respectivele cunotine. Atunci cnd se ntmpl cevaru, reuii s v echilibrai singuri emoiile?

Reuii s recunoatei i s neutralizai singuri sentimentele negative pe care le nutrii? V putei determina s nu fii abtut chiar i ntr-o situaiedificil?a) Afirmaia mi controlez emoiile":Mi se potrivete perfect 5Mi se potrivete 4Este neutr 3Nu mi se potrivete 2Nu mi se potrivete deloc 1b) Afirmaia Reuesc rareori s in pn la sfrit cura de slbire nceput":Mi se potrivete perfect 1Mi se potrivete 2Este neutr 3Nu mi se potrivete 4Nu mi se potrivete deloc 5Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentru autocontrol.

16. PRUDENA/ATITUDINEA REZERVAT/SPIRITUL PREVENTIVSuntei o persoan atent. Nu v st n fire s spunei sau s facei lucruri pe care le-ai putea regreta mai trziu. Prudena presupune ateptareanumrriituturor voturilor nainte de a ncepe o aciune. Oamenii prudeni au tendina s se gndeasc la viitor i s delibereze.Reuesc foarte bine s reziste impulsurilor de moment, cu rezultate imediate, dar incerte, n favoarea unui succes de viitor. Mai ales ntr-o lume

periculoas, prudena este o calitate pe care prinii o doresc copiilor lor (Ai grij de tine" - pe terenul de joac, n main, la o petrecere, ntr-orelaie sau cnd e vorba de o alegere profesional). a)Afirmaia Evit activitile periculoase din cauza crora m pot accidenta":Mi se potrivete perfect 5Mi se potrivete 4


66/80

66

Este neutr 3Nu mi se potrivete 2Nu mi se potrivete deloc 1b)Afirmaia Uneori fac alegeri neinspirate cnd este vorba de prietenii i relaii":Mi se potrivete perfect 1Mi se potrivete 2

Este neutr 3Nu mi se potrivete 4Nu mi se potrivete deloc 5Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentru pruden.

17. UMILINA I MODESTIANu cutai s fii n centrul ateniei. Lsai realizriles vorbeasc de la sine. Nu v considerai a fi o persoan deosebit, iar cei din jur vrecunosc i v apreciaz modestia. Nu suntei pretenios. Oamenii umili consider c aspiraiile lor personale, victoriile i nfrngerile lor suntdestul de puin importante. n marea schem a lucrurilor, ceea ce ai realizat sau ai suferit nu nseamn prea mult. Modestia care deriv dinaceste convingeri nu este doar o poz, ci v caracterizeaz cu adevrat.a)Afirmaia Schimb subiectul atunci cnd mi se fac complimente"Mi se potrivete perfect 5Mi se potrivete 4Este neutr 3Nu mi se potrivete 2Nu mi sepotrivete deloc 1b)Afirmaia Mi se ntmpl adeseori s vorbesc despre realizrile mele":Mi se potrivete perfect 1Mi se potrivete 2Este neutr 3

Nu mi se potrivete 4Nu mi se potrivete deloc 5Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.Acesta este punctajul pentru umilin.

ebook gestionarea emoțiilor.pdf

Documents