ECLIPSE PLAN FITNESS

SKYLIFE GROUP

Eclipse Plan Fitness Skylife Group.

Eclipse Plan là chương trình thay đổi phong cách sống khỏe mạnh dựa trên những nghiên cứu

khoa học cụ thể và tiến bộ về cơ thể người.

Chi tiết về Eclipse Plan và các chương trình khác xem tại thietkephongcachsong.blogspot.com

ii

Khuyến cáo

Những ý tưởng, khái niệm, quan điểm trong quyển ebook này chỉ được dùng trong phạm vi chương trình Eclipse Plan.

Vui lòng không áp dụng cho các chương trình khác ngoài Eclipse Plan cũng như không có giá trị thay thế cho các lời

khuyên y tế trong điều trị bất cứ căn bệnh hay chấn thương nào.

Chương trình dành cho mọi người ở mọi lứa tuổi, giới tính, khả năng vận động nhưng không bao gồm những đối tượng

đang điều trị một số bệnh đặc biệt. Đối với những trường hợp đó, nên hỏi ý kiến bác sỹ trước khi tham gia luyện tập.

Kết hợp với EPN và các bộ Cookbook để đạt hiệu quả tốt nhất.

iii

Mục lục

Lời nói đầu 1 Chapter 1: Định nghĩa việc rèn luyện 16

Chapter 2: Di chuyển thường xuyên với tốc độ chậm

23 Chapter 3: Nâng vật nặng

30 Chapter 4: Chạy nước rút

60 Chapter 5: Bài tập luyện cho mỗi tuần

71 Chapter 6: Vui chơi

75 Chapter 7: Nghỉ ngơi

78 Những câu hỏi thường gặp và những điều quan trọng 81

iv

Eclipse Plan Fitness

thietkephongcachsong.blogspot.com

1

2

EPF là gì?

Eclipse Plan Fitness là chương trình được tạo ra giúp bạn đạt được cơ thể khỏe mạnh, rắn chắc, giảm mỡ cơ thể, tăng cường năng lượng, sức lực, sự dẻo dai, nhanh nhẹn, giảm nguy cơ bị chấn thương, tăng sức đề kháng, miễn dịch, tăng hoạt động các bộ phận trong cơ thể. Và tất nhiên bạn sẽ trông khỏe mạnh với một cơ thể săn chắc theo bất cứ tiêu chuẩn đánh giá nào. Tất cả hoàn toàn chỉ dựa trên một lượng vận động tương đối ít và dễ dàng để bất kỳ ai cũng có thể duy trì như một thói quen lành mạnh suốt đời. Và nếu bạn đã vẫn chưa quên để có một cơ thể thật sự khỏe mạnh thì 80% là dựa vào chế độ. Bạn hoàn toàn có thể giảm hầu hết mỡ thừa trong cơ thể mà không cần luyện tập thể dục quá nhiều. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc luyện tập nặng với tâm lý muốn giảm cân nhanh chỉ gây ra sự căng thẳng và thèm ăn nhiều hơn trong khi việc loại bỏ mỡ thừa hầu như rất ít trong điều kiện ăn uống nhiều đường tinh bột.

Nếu bạn không phải là fan ruột của các môn thể dục thể hình hoặc không có nhiều thời gian cho việc luyện tập thì cũng không cần phải cảm thấy tội lỗi hay sợ bị gọi là thiếu ý chí. Với Eclipse Plan Fitness mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

3

Thời khóa biểu EPF

Đây là các quy tắc đơn giản có thể giúp mọi người lấy lại

vóc dáng chuẩn nhưng vẫn khỏe mạnh và duy trì điều

đó suốt đời.

Tam giác EPF là mô tả rõ ràng nhất cho chế độ luyện tập dành cho những ai tham gia Eclipse Plan với lượng thời gian cho các bài tập phân phối từ ít nhất cho đến nhiều nhất theo thứ tự từ trên đỉnh xuống dưới đáy kim tự tháp.

Tam giác Eclipse Plan Fitness

Việc luyện tập với EPF hoàn toàn dựa trên niềm vui thích với những trò chơi vận động đơn giản và sự hòa hợp với thiên nhiên xung quanh mình. Đó đơn giản là sự tĩnh tâm và tìm cảm giác thoải mái trong cuộc sống cũng như khám phá những niềm đam mê ẩn giấu trong bản thân mỗi người. Cốt lõi mang đến hiệu quả tốt nhất trong EPF là một trò chơi mang tính thử thách cao vào những dịp cuối tuần. Phần còn lại chỉ là những bài tập nhỏ tùy theo hứng thú của mỗi ngày còn lại trong tuần. Không có gì phức tạp mà hoàn toàn đơn giản và đầy hấp dẫn.

EPF dựa trên trải nghiệm của những người đã từng vận động viên chuyên nghiệp, mà đại diện tiêu biểu là hình tượng Panthéon. Và điều ấn tượng là bây giờ họ trông còn khỏe mạnh và có một thân hình chuẩn, rắn chắc hơn cả ngày trước, khi còn rèn luyện với chế độ chuyên nghiệp, trong khi thời gian họ dành cho việc tập luyện lúc này hầu như không đáng kể và hoàn toàn không đau đớn hay mệt nhọc mà chỉ còn niềm vui cùng những trải nghiệm tuyệt vời với gia đình mình. Một nghịch lý có thể được giải thích với những kiến thức khoa học căn bản và đáng tin cậy.

Những nội dung kiến thức trong EPF thật sự đơn giản đến mức ai cũng có thể trở thành một chuyên gia để tự thiết kế một cuộc sống lành mạnh cho mình. Và hiệu quả với tất cả mọi người, không như một số chương trình luyện tập khắc nghiệt đẩy trách nhiệm cho sự kiên trì và quyết tâm của người tập.

Hãy lắng nghe chính bản thân mình hơn là những chỉ dẫn mà thoạt nghe có vẻ là khôn ngoan và đầy hứa hẹn. Việc tập luyện sẽ trở thành những trò chơi đầy hứng khởi chỉ với vài giờ một tuần khi bạn thực hiện theo những hướng dẫn trong EPF.

Eclipse Plan Fitness

5

Công thức xây dựng nên EPF rất đơn giản được rút ra từ các nghiên cứu chế độ luyện tập thể chất cũng như từ những gì chúng ta đã biết về sinh học tiến hóa. Từ đó đưa ra những chương trình tập ít đau đớn và nặng nhọc cũng như tốn ít thời gian nhất mà vẫn hiệu quả nhất. EPF dựa trên những chuyển động tự nhiên của cơ thể mà vẫn có hiệu quả như các động tác rèn luyện thể chất. Đó là một chế độ vận động toàn thân, sử dụng kết hợp càng nhiều cơ bắp cùng một lúc càng tốt. Nền tảng khoa học của việc tập luyện này là không thể chối cãi. Cuối cùng là những hoạt động này là những gì đã giúp người nguyên thủy tồn tại và không ngừng tiến hóa.

Việc thực hiện rất đơn giản. Chỉ việc tham khảo bảng sau để lựa chọn các loại hình hoạt động phù hợp với mình và thực hiện theo sát hướng dẫn.

Eclipse Plan Fitness

6

Ngày 1

Chạy hết sức

Mô tả: Chạy bộ

Chạy hết mức

có thể.

Mỗi tuần 1 lần.

Ngày 2 Ngày 3

Đi bộ/ Chơi Nâng vật nặng /Nghỉ ngơi (hoặc 2E)

Bốn ngày trong

tuần mà bạn có thể

vui chơi, luyện tập

các hoạt động hiếu

khí và giúp cơ thể

hồi phục sau những

ngày tập nâng vật

nặng.

Đi bộ

Khoảng 3-5 tiếng 55-

75% max HR mỗi tuần.

Vui chơi Vui chơi bản thân chính

là luyện tập.

Nghỉ ngơi Thư giãn và phục hồi

Ngày 4 Ngày 5

Đi bộ/ Chơi Nâng vật nặng /Nghỉ ngơi (hoặc 2E)

Bốn ngày trong tuần

mà bạn có thể vui

chơi, luyện tập các

hoạt động hiếu khí và

giúp cơ thể hồi phục

sau những ngày tập

nâng vật nặng.

Ngày rèn luyện thể lực và kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Ngày rèn luyện thể lực và kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Đi bộ Đi bộ Khoảng 3-5 tiếng 55-

75% max HR mỗi tuần.

Khoảng 3-5 tiếng 55-75% max HR mỗi tuần.

Vui chơi Vui chơi Vui chơi bản thân chính

là luyện tập.

Vui chơi bản thân chính là

luyện tập.

Nghỉ ngơi Nghỉ ngơi Thư giãn và phục hồi Thư giãn và phục hồi

Ngày 6 Ngày 7

Nâng vật nặng Đi bộ/ Chơi

(hoặc 2E) /Nghỉ ngơi

Ngày rèn luyện thể lực và kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Bốn ngày trong tuần

mà bạn có thể vui

chơi, luyện tập các

hoạt động hiếu khí

và giúp cơ thể hồi

phục sau những

ngày tập nâng vật

nặng.

Đi bộ

Khoảng 3-5 tiếng 55-

75% max HR mỗi tuần.

Vui chơi Vui chơi bản thân chính

là luyện tập.

Nghỉ ngơi Thư giãn và phục hồi

Trang: Thói quen chạy

bộ được mô tả

Đi bộ Đi bộ Đi bộ Đi bộ

xem ở trang 23

xem ở trang 23

xem ở trang 23

xem ở trang 23

trong trang 68

của tài liệu này.

Vui chơi

Vui chơi

Vui chơi

Vui chơi

xem ở trang 76

xem ở trang 30

xem ở trang 76

xem ở trang 76

xem ở trang 30

xem ở trang 76

Ngỉ ngơi Xem thêm 52 gợi ý

luyện tập tại 2E

Nghỉ ngơi Nghỉ ngơi Xem thêm 52 gợi ý

luyện tập tại 2E

Nghỉ ngơi

xem ở trang 79

xem ở trang 79

xem ở trang 79

xem ở trang 79

Thời gian:

15-25 phút.

Tùy ý 10-45 phút.

Tùy ý Tùy ý 10-45 phút.

Tùy ý

Hãy cùng tìm hiểu thêm về từng chương trình luyện tập. Chạy hết sức

Hãy dành ra một ngày mỗi tuần để luyện chạy

nước rút (chạy hết sức trong vòng từ 15-25 phút bao gồm cả thời gian khởi động-warm up). Mỗi tuần chỉ cần tập chạy nước rút một lần vào lúc bạn cảm thấy hứng khởi và tràn đầy năng lượng nhất. Mỗi lần tập nên cách lần tập trước khoảng 10 ngày.

Nâng vật nặng

Bạn có 2 ngày rèn luyện thể lực mỗi tuần (ngày thứ 3 và thứ 6 trong thời khóa biểu ở trên). Bạn có thể tập tại phòng tập hoặc tại nhà từ 10-30 phút mỗi lần tập (45 phút nếu muốn nâng cao hiệu quả). Hai lần tập mỗi tuần là đủ. Khi mới tập và không đủ thể lực tập hết một lần 30 phút thì có thể chỉ tập vừa đủ rồi tăng dần thời gian lên nhưng thời gian tối thiểu cũng phải là 10 phút. Chỉ như vậy thôi cũng có thể mang lại hiệu quả rèn luyện tích lũy tuyệt vời cho bạn.

Thỉnh thoảng trong những ngày luyện Nâng vật nặng, bạn cũng có thể thay bằng các bài tập WOW để thay đổi không khí và tăng hứng khởi.

Bài tập năng động (Exciting Exercise_2E) 52 Bài Tập Năng Động Mỗi Tuần là chương trình

rèn luyện có thể thay thế cho Nâng vật nặng từ mức 4 trở lên. Xem thêm bên dưới và trong ebook riêng.

Eclipse Plan Fitness

8

Đi bộ/Vui chơi/Nghỉ ngơi – Bạn có 4 ngày mỗi

tuần để:

Đi bô – Chạm đến ngưỡng thể lực của mình thông qua 3-5 giờ (hoặc nhiều hơn) bằng vận động có ôxi mức độ thấp. Có thể chia thời gian đó ra 4 ngày trong tuần hoặc tập một lần duy nhất vào ngày bạn rảnh. Có thể là đi bộ, đạp xe hay bơi lội là tùy ở sở thích của bạn.

Vui chơi – Chơi là một phần lớn và quan trọng trong EPF. Hãy sử dụng những ngày này để chơi thể thao hoặc những trò chơi vận động vui vẻ với bạn bè. Những hoạt động này không cần nhấn mạnh đến tính vận động, đó có thể chỉ là một trò chơi đơn giản như đánh cầu, trượt patin, đá bóng, tập võ,… nhưng giúp cho bạn thoải mái, thả lỏng cơ thể và lấy lại tinh thần, hứng khởi cho những ngày rèn luyện tiếp theo. Nó thậm chí chỉ là một đề nghị chứ không phải là việc luyện tập bắt buộc.

Nghỉ ngơi – Việc phục hồi cũng quan trọng như việc luyện tập vậy nhưng nhiều người lại xem nhẹ điều này. Mỗi tuần nên dành ra vài ngày để nghỉ ngơi hoặc thực hiện những bài tập nhẹ nhàng, thư giãn như thiền, yoga để cơ thể có thể phục hồi tốt nhất.

Với bốn ngày này, bạn có thể tự phân chia luân phiên để dành thời gian cho đi bộ, vui chơi hay nghỉ ngơi thế nào là tùy ở bạn. Chỉ cần duy trì việc đi bộ (hoặc đạp xe, bơi) khoảng từ 3-5 giờ mỗi tuần là được.

Đó là vài phác họa cơ bản về EPF. Bây giờ chúng ta sẽ cùng tìm hiểu nguyên lý hoạt động của nó và cách áp dụng vào đời sống hàng ngày một cách hiệu quả và dễ dàng.

Eclipse Plan Fitness

9

Nguyên lý của Eclipse Plan Fitness LÀ BÀI THỂ DỤC TRỌN ĐỜI

EPF là bài thể dục bạn có thể tập cả đời nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, sức đề kháng tốt, luôn tràn đầy năng lượng, nhanh nhẹn và dẻo dai để làm việc có hiệu quả kể cả khi đã có tuổi. Chương trình tập luyện này phù hợp với mọi lứa tuổi cũng như năng lực vận động.

GIÚP PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG Khi bạn thêm một lịch trình thể dục nặng nề vào những ngày làm việc mệt mỏi, áp lực thì chỉ làm cho cơ thể càng dễ bị chấn thương mà thôi.

EPF không áp đặt một lịch trình nghiêm ngặt cũng không bắt buộc phải luyện tập quá nặng, nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương và đau đớn. Với EPF, việc luyện tập của bạn sẽ tốn ít thời gian hơn và đồng thời cũng hấp dẫn hơn mà không hề quá sức, phù hợp với tất cả mọi người, mọi độ

tuổi.

CHUẨN BỊ CHO NHỮNG THỬ THÁCH Panthéon, nhân vật hư cấu đại diện cho những

vận động viên chuyên nghiệp kiêm chuyên gia về

sức khỏe, nhân vật chính của Eclipse Plan, là

một con người toàn diện về khả năng vận động.

Anh có thể chạy nhiều giờ liền, leo lên những nơi

cao, nhảy thật xa và mang vác nhiều vật nặng.

Panthéon luôn sẵn sàng trong bất kỳ thử thách

nào. Và bạn cũng có thể đạt được điều đó.

Trong thời đại ngày nay, một số người dường như xem nhẹ khả năng vận động tổng thể. Nhưng họ không biết rằng một cơ thể khỏe mạnh toàn diện không những giúp họ vượt qua những áp lực trong công việc và hoàn thành mọi thứ tốt hơn mà còn giúp họ tăng cường hệ miễn dịch, sống lâu hơn mà vẫn khỏe mạnh, dẻo dai, ít bệnh tật. Cuộc sống sẽ vui vẻ hơn, tinh thần lạc quan hơn và bạn có thể thoải mái tận hưởng niềm vui sống.

10

TĂNG NIỀM VUI CUỘC SỐNG

Panthéon rèn luyện để có sức khỏe mà vui chơi.

Sự thật là bạn hoàn toàn có thể vui sống và tận

hưởng hết mức có thể chứ không nhất thiết phải

sống chỉ để rèn luyện nhiều giờ mỗi ngày để có

sức khỏe tốt. Bạn chỉ cần dành một ít thời gian

cho việc luyện tập và dùng những khoảng thời

gian dư dả còn lại để tận hưởng cuộc sống với

gia đình, bạn bè trong khi vẫn tự hào về sức khỏe

và vóc dáng của mình.

Có thể một số người thích dành hàng nhiều giờ

trong phòng tập với những mục tiêu hình thể

hoàn mỹ mà họ đang phấn đấu hay vì lý do công

việc. Nhưng đó không phải là phương pháp thích

hợp cho hầu hết mọi người khi mục tiêu của họ

chỉ là sống khỏe mạnh và sở hữu một hình thể

đẹp. Không cần quá nhiều hy sinh về thời gian

cũng như gắng sức vượt qua bản thân và tự hủy

hoại cơ thể cũng như sức khỏe chỉ vì một mục

tiêu nào đó.

ĐẦY NHỮNG BẤT NGỜ THÚ VỊ! Cuộc sống này được tạo nên bằng những điều ngẫu nhiên.

Và tất cả chúng ta ai mà không thích những điều bất ngờ thú

vị. Một chế độ luyện tập mà bạn có thể duy trì suốt đời phải

bao gồm cả yếu tố ngẫu nhiên và đa dạng. Việc đó khác với

suốt cả đời chỉ chạy trên máy chạy bộ, nâng những cục tạ

giống nhau và lặp lại những động tác quen thuộc ngày này

qua ngày nọ. Bạn có thể chắc chắn mình vẫn sẽ duy trì thói

quen luyện tập thể lực, như tập tạ chẳng hạn, khi đã 40, 50

thậm chí 60, 70 tuổi dù cho bây giờ bạn không thể sống mỗi

ngày mà không tập luyện.

Với EPF, việc luyện tập luôn là những niềm vui thú vị và

không nhàm chán. Và tất nhiên, nó cũng dễ dàng để duy trì

như một thói quen lành mạnh suốt đời.

11

CÁCH GIỮ GÌN VÓC DÁNG DỄ NHẤT TỪ TRƯỚC ĐẾN NAY

• 80% tiềm năng di truyền quyết định hình dạng cơ thể bạn là từ chế độ ăn uống của bạn.

• 10% đến từ việc luyện tập trong đời sống hàng ngày của bạn. Như việc đi bộ, tập thể dục, mang vác đồ,… trong lối sống hàng ngày.

• 5% tiếp theo chịu ảnh hưởng từ lối sống của bạn như giấc ngủ, căng thẳng từ công việc,…

• 5% cuối cùng đến từ các mục tiêu rèn luyện thể lực nghiêm ngặt như một vận động viên.

Đúng vậy, không quan trọng bạn là ai hay bạn trông như thế nào. 95% tiềm năng di truyền được quyết định bởi lối sống theo tiêu chí Eclipse Plan. Nhiều khẳng định theo cách nghĩ thông thường rằng luyện tập căng thẳng và nặng nhọc chỉ góp thêm 5% ít ỏi cuối cùng trên con đường dẫn đến một thể hình mơ ước nhưng chưa chắc đã có được sức khỏe hay hệ miễn dịch phát triển. Vì như chúng ta đều biết: việc luyện tập quá căng thẳng và nặng nhọc sẽ dễ gây chấn thương và nỗ lực của chúng ta lúc này giống như là đang tự hủy hoại bản thân.

12

Có thể một số người sau khi đã dễ dàng thực hiện được 95% nêu trên sẽ cảm thấy muốn nâng lên 100% để có được một vóc dáng như ý. Hoàn toàn có thể như tăng cường độ các bài tập trong EPF như nhưng vẫn giử ở mức mà bạn thấy thoải mái chứ đừng lúc nào cũng tập quá sức. Ví dụ như đi một quãng đường dài hơn với thời gian ngắn hơn hay nâng tạ nặng hơn trong thời gian ít hơn. Tuy nhiên không nên tập nặng như vậy quá thường xuyên. Và đừng để cảm giác chinh phục những mức độ cao hơn trong luyện tập dẫn bạn đi quá xa. Như khi bài tập hiện tại quá dễ dàng, bạn lại muốn tăng độ khó lên. Và rồi cứ thế mà quên mất giới hạn cơ thể để rồi bị chấn thương và tự hủy hoại mình như một vận động viên marathon không ngừng phá kỷ lục của mình và kết thúc với một cơn đột quỵ hoặc một cơn cảm lạnh nhẹ.

KHÔNG DÙNG NHỮNG BÀI TẬP ĐƠN LẺ CHO

MỘT VÙNG CƠ BẮP NHẤT ĐỊNH Các bài tập chỉ tập trung vào một bộ phận nào đó có thể giúp bạn làm cho một vài vùng cơ bắp trở nên săn chắc và trông hấp dẫn hơn trẹn bãi biển nhưng không đồng nghĩa với việc bạn sẽ có đủ sự dẻo dai, khỏe mạnh để có thể bơi lâu mà không bị chuột rút hay sớm kiệt sức. Những loại bài tập này có thể giúp bạn mau chóng đạt được mục tiêu trông có vẻ đẹp hơn với những vùng cơ bắp rắn chắc nhưng không thể giúp bạn có được một sức khỏe hoàn hảo như những bài tập toàn thân sử dụng hầu hết các bộ phận cùng lúc.

EPF thật sự thúc đẩy chức năng cơ bắp. Đó là sức mạnh thực tế của bạn. Không phải là khả năng nâng một vật nặng bao nhiêu lần mà là khả năng mang lại những kết quả thực tế như: kéo một người bạn khỏi bị chết đuối, vác một người thân thoát khỏi một căn nhà đang cháy hay chạy thoát khỏi một kẻ cướp.

13

KHÔNG LIÊN QUAN ĐẾN CÁC BÀI TẬP CARDIO Nếu có một điều gì mà Panthéon biết rõ nhất thì đó chính là các bài tập Cardio và chế độ luyện tập của một vận động viên marathon chuyên nghiệp, không ngừng nâng cao khả năng để vượt qua đối thủ trên đường đua.

EPF không bao gồm các bài tập Cardio, điều mà từng có nhiều người xem như cứu cánh tối thượng cho sức khỏe cũng như việc giảm cân, tiêu hao calo. Thật sự không phải như thế và thậm chí Cardio còn gây hại cho tim và làm bạn lão hóa sớm. Bây giờ là lúc để thay đổi nếu bạn đã từng tập các bài tập này với cường độ cao.

KHÔNG QUÁ CHÚ TRỌNG VÀO VIỆC SỞ

HỮU MỘT VÓC DÁNG CHUẨN VÀ KHỐI CƠ

BẮP ĐỒ SỘ. Bạn sẽ trông khỏe mạnh, săn chắc và hấp dẫn hơn. Nhưng đó chỉ là phần thưởng thêm, EPF chú trọng nhiều hơn vào xây dựng sức khỏe tốt và tăng cường khả năng hoạt động của các cơ quan cũng như hệ miễn dịch.

KHÔNG LÀM BẠN TỐN NHIỀU THỜI GIAN

LUYỆN TẬP MỖI NGÀY

Tập thể dục không cần phải luôn trong tình trạng đau khổ và khó nhọc. Thật ra nó rất dễ dàng và hiệu quả chỉ với nửa tiếng tập các bài tập toàn thân thay vì hai tiếng tập từng bộ phận một cách nặng nhọc và thêm nửa tiếng trên máy chạy bộ.

Chương trình EPF hoàn toàn dễ dàng với việc nâng vật nặng không quá 30 phút mỗi lần, chạy không quá 20 phút bao gồm cả quá trình warm up và cool down, tập đi bộ thì có thể thực hiện như một buổi đi chơi, đi mua sắm với bạn bè hoặc đạp xe vòng quanh những con đường vắng và hít thở khí trời. Đó không phải là một quy trình rèn luyện thể lực khắt khe, đó là chính bản thân cuộc sống của bạn.

14

KHÔNG PHẢI NÂNG NHỮNG MỨC TẠ QUÁ NẶNG Nếu sở thích cá nhân của bạn là rèn luyện trong phòng thể lực mọi lúc rảnh rỗi thì rất tốt. Nhưng nếu bạn không hứng thú với việc nâng những vật quá nặng và ngày càng nâng cao khả năng bằng loại tạ nặng hơn, theo một quy trình nhấc lên hạ xuống tiêu chuẩn thì cũng tốt thôi. Bạn có thể nâng bất cứ mức tạ nào bạn muốn và làm theo cách của riêng bạn theo một cách an toàn. Hãy tạo ra những trò chơi với các vật dụng ấy. Đứng lên ngồi xuống trong khi mang tạ hay đẩy tới lui, kéo lê tạ thì tùy ở bạn.

KHÔNG TẺ NHẠT

Những bài tập trong EPF được thiết kế dựa trên những hoạt động của loài người từ xa xưa. Sự thích thú với các hoạt động này có sẵn trong gene của bạn. Không phải tự nhiên mà con người thích thú với việc chiến đấu, nhảy múa hay các sở thích chung mang tính bản năng khác. Và thêm vào đó là sự đa dạng của các bài tập sẽ không bao giờ làm bạn cảm thấy buồn chán.

15

Chương 1: Định nghĩa việc rèn luyện

EPF là chương trình được thiết kế dựa trên các nghiên cứu khoa học với hiệu quả đã được chứng minh là

phù hợp với mọi người bất kể giới tính, tuổi tác, khả năng thể lực hay trọng lượng lúc bắt đầu. Khi thực hiện

chế độ ăn theo hướng dẫn từ Eclipse Plan và các bài tập thể lực theo EPF thì cũng tức là bạn đang vận

dụng hết 95% tiềm năng di truyền của cơ thể. Khi ấy, bạn sẽ dễ dàng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn hầu

hết những người khác. Không chỉ như vậy, bạn còn có sức khỏe bền bỉ để theo đuổi những mục tiêu trong

cuộc sống, vượt qua mọi áp lực để hoàn thành công việc hàng ngày một cách hiệu quả cùng với thái độ tự

tin, luôn lạc quan trong mọi tình huống. Bạn có thể duy trì tinh thần vui vẻ trong khi tận hưởng những cuộc

vui với người thân và luôn sẵn sàng khi có bất kỳ tình huống xấu nào xảy ra. Và tuổi tác sẽ không ảnh

hưởng nhièu đến sức khỏe cũng như khả năng miễn dịch của bạn. Tất cả những điều đó là kết quả tất yếu

sẽ xảy đến khi bạn duy trì lối sống theo hướng dẫn của Eclipse Plan.

Nhưng trước khi bắt đầu, sẽ hiệu quả hơn khi tự bạn thiết lập một số mục tiêu và xác định việc luyện tập này

có ý nghĩa thế nào với bạn.

thietkephongcachsong.blogspot.com

16

Ý nghĩa sống còn của vận động. Từ thời nguyên thủy đến nay, loài người đã tồn

tại và phát triển đều nhờ vào việc không ngừng

lao động. Sự vận động đầu tiên từ việc di chuyển

tìm nơi sinh sống, hái lượm rồi săn bắn các loài

thú. Sau đó là trồng trọt, may mặc, xây dựng nơi

trú ẩn.

Việc vận động, trải qua hàng triệu năm, đã trở

thành một phần không thể tách rời khỏi sự sống.

Nhưng hầu hết mọi người ngày nay đều tập trung

vào làm việc trí óc mà gần như bỏ qua việc rèn

luyện cơ thể, điều đó chỉ giúp duy trì sự sống chứ

không thể duy trì một cơ thể mạnh khỏe và sống

lâu mà không bệnh tật. Sự sống chỉ thật sự tồn tại

dưới hình thức vận động.

Tuy nhiên cái ý nghĩ phải dành rất nhiều thời gian

để tập luyện một cách nặng nhọc trong đau đớn

khiến nhiều người sợ hãi và cảm thấy không cần

thiết trong khi mình trước giờ vẫn sống tốt với tình

trạng ít vận động đấy thôi. Thậm chí có người sẵn

sàng chấp nhận lối sống uể oải và thỉnh thoảng

bệnh vặt còn tốt hơn nhiều so với tốn hàng giờ

mỗi ngày để nâng và đẩy tạ.

Hoàn toàn không cần phải như vậy. Việc rèn luyện

có thể trở thành những giờ vui chơi, giải trí sau một

ngày làm việc mệt mỏi. Vấn đề ở đây là phải chơi

như thế nào mới hiệu quả. Chỉ thế thôi.

Điều thú vị là những người nguyên thủy không hề có

chế độ luyện tập hay vật dụng thích hợp cũng như

phòng tập thể hình giống chúng ta bây giờ nhưng

hầu hết họ đều mạnh khỏe, ít bệnh tật và thỏa mãn

mọi định nghĩa về các cơ bắp săn chắc, các tiêu chí

về mỡ trong máu, đường huyết, huyết áp, nhịp

tim,… một cách hoàn hảo.

Vậy họ đã đạt được điều đó như thế nào? Có lẽ

những hoạt động đó đã là một phần của con người

từ khi họ phải chiến đấu để sinh tồn trong thế giới

hoang dã và họ tự rèn luyện bản thân qua các hoạt

động hàng ngày thường xuyên phải dùng thể lực.

Nhưng thậm chí họ còn tự luyện tập trong vô thức

qua các hoạt động vui chơi, giải trí. Và chúng ta đã

được thừa hưởng niềm đam mê vô tận đó từ trong

gene được truyền qua nhiều thế hệ. Có thể nói bản

chất của con người là thích vui chơi.

17

Vì vậy, thách thức của chúng ta ngày nay không phải là dùng một mục tiêu hữu hình nào đó để gắng gượng ép bản thân phải

tập luyện hàng giờ mỗi ngày, hàng trăm giờ mỗi năm chỉ để duy trì một tiêu chuẩn nào đó. Đúng ra, đó phải là những giờ vui

vẻ, thoải mái với những mục tiêu vô hình trong tiềm thức và thậm chí là khái niệm thời gian dường như không còn tồn tại nữa,

bạn sẽ chẳng còn cần phải đếm và chỉ mong có thêm thật nhiều thời gian cho những điều tuyệt vời này. Việc tập luyện không

bao giờ nên bao gồm những cảm xúc tiêu cực hay cần phải tốn quá nhiều thời gian lẫn tiền bạc.

Bản chất của EPF là những bài tập ngắn với tiết tấu sôi động để bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho những điều quan

trọng hơn như vui chơi, thư giãn với gia đình và bạn bè. Nhưng trước khi bắt đầu, có thể bạn sẽ có một vài điều muốn hỏi

như:

Ý nghĩa sống còn của vận động 18

Thể hình thế nào là chuẩn? Thật thú vị là mọi nghiên cứu về y học đều chỉ ra rằng bạn không cần phải có một cơ thể theo đúng tiêu chuẩn của một vận động viên thể hình hay một ngôi sao cơ bắp thì mới có được một sức khỏe tốt và sống lâu hơn mà ít bệnh tật. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người chỉ hơi thừa cân một ít sẽ sống lâu hơn những người rèn luyện thể lực quá mức. Điều này phù hợp với những nghiên cứu về tỉ lệ tử vong vì ung thư và một số căn bệnh khác trên từng nhóm người. Có thể bạn sẽ thây điều này là nghịch lý khi những người rèn luyện quá nghiêm khắc để có một thể hình trông rắn chắc và khỏe mạnh lại có sức đề kháng khá “mỏng manh”. Nhưng đây là sự thật vì sức khỏe thể chất hoàn toàn khác với sức khỏe đề kháng. Chỉ cần một vài buổi đi bộ trong tuần, một chuyến đi chơi, một hoặc hai buổi tập thể lực kết hợp với chế độ

ăn uống phù hợp là đủ cho một cuộc sống khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần một sức khỏe, sức chịu đựng tốt để có thể thích nghi với lối sống hiện đại như mang vác cặp xách hàng ngày khi đi làm hoặc đi công tác mà không làm tổn thương vai, cột sống; có đủ sức bền để dắt xe đến tiệm sửa, khi chiếc xe bất chợt bị hư, mà không đỏ mặt hay để bị đổ mồ hôi ướt hết áo; có đủ sức cho những chuyến đi chơi xa và những cuộc vui thâu đêm; có đủ sức đề kháng với những căn bệnh thời tiết hay các bệnh truyền nhiễm,… Theo Liederman, có 5 tiêu chuẩn mà mỗi người nên rèn luyện để đạt được:

“Every man should be able to save his own life. He should be able to swim far enough, run fast and long enough to save his life in case of emergency and necessity. He also should be able to chin himself a reasonable number of times, as well as to dip a number of times, and he should be able to jump a reasonable height and distance.” (Liederman, Endurance)

19

Theo đó, chúng ta nên rèn luyện thể lực đủ để có thể thực

hiện các việc sau:

•

Bơi 1/2 km •

Chạy 200 m với tốc độ tối đa • Nhảy qua các vật cao ngang lưng

•

Thực hiện 15-20+ lần pullup •

Thực hiện 25+ lần dip

Việc luyện tập thật sự không bao gồm nỗi sợ hãi về

việc bị tổn thương mà là những vận động giúp cơ

thể đạt được sự phát triển cân bằng về tốc độ, sức

mạnh, khéo léo, dẻo dai, khả năng thăng bằng và

sức bền trong khi vẫn cảm nhận được sự hứng thú

cùng với một sức khỏe tuyệt vời. Rèn luyện thật sự

không đơn giản chỉ là có thể nâng một số lượng tạ

bao nhiêu lần hay chạy với vận tốc bao nhiêu mà là

khả năng phối hợp nhiều loại hình vận động như có

thể chống đẩy bao nhiêu lần sau khi chạy một hành

trình dài và mang theo một túi xách nặng trên lưng.

Thể hình thế nào là chuẩn? 20

pullup

dip

Tôi có thể chuẩn đến mức nào? Đó là một câu hỏi với nhiều câu trả lời có thể khác xa nhau. Một nhà vô địch thế giới các bộ môn thi đấu tổng hợp hay vận động viên bóng rổ giải NBA thỏa mãn hầu hết các tiêu chuẩn đánh giá (như thể lực, tốc độ, khả năng nhảy cao, sự chính xác, sức bền,…) là những ví dụ tương đối chính xác cho hình mẫu bạn có thể đạt được khi thực hiện đúng một cách hoàn hảo theo Eclipse Plan. Đây là một hệ thống các tiêu chí sống và rèn luyện lành mạnh, vui vẻ và dễ dàng duy trì suốt đời mà không cần phải quá nỗ lực. Bạn có thể khỏe mạnh hơn và ít bệnh tật hơn cùng với thật nhiều niềm vui sống.

Điều trớ trêu là bạn có thể đạt được mức 80% sức bền và hình thể săn chắc như một vận động viên marathon chuyên nghiệp mà chỉ tốn 1 phần 10 thời gian họ bỏ ra và nỗ lực chỉ bằng một nửa, với Eclipse Plan. Eclipse Plan có thể mang lại cho bạn sức mạnh, khả năng thăng bằng, sự nhanh nhẹn, dẻo dai, sức bền và cơ bắp săn chắc cùng với việc cả thiện trọng lượng, chức năng hệ miễn dịch, tâm trạng, mức năng lượng, thói quen sống lành mạnh.

21

Tôi muốn mình chuẩn đến mức nào? Đó là một câu hỏi quan trọng. Chỉ cần thực hiện

theo những hướng dẫn đơn giản từ Eclipse Plan,

bạn sẽ có thể tối đa hóa các tiềm năng của mình

cả về sức mạnh, tốc độ, dẻo dai, sự trao đổi chất,

kiểm soát trọng lượng, lượng mỡ thừa, đường

huyết, huyết áp, hệ miễn dịch lẫn các mục tiêu

thẩm mỹ mà bạn mong muốn. Từ đó, bạn có thể

tự thiết kế một lối sống cho riêng mình: chỉ cần

tập những bài tập nhẹ nhàng và duy trì ở một

mức độ thoải mái, tốn ít thời gian hơn hay dành

nhiều thời gian rèn luyện để nâng cao khả năng

và tăng niềm hứng khởi. Vì vậy, hãy quên đi khái

niệm kiên trì luyện tập nhiều giờ liền tại các

phòng tập đắt tiền với nỗi ám ảnh body building

vô nghĩa. Mục tiêu của vận động là xây dựng

niềm vui sống chứ không phải hủy hoại sức khỏe.

Bây giờ, hãy cùng qua tiếp Chương 2 và khám phá nội dung của EPF.

22

Chương 2: Di chuyển thường xuyên với tốc độ chậm Nền tảng chính của EPF đơn giản là di chuyển thường xuyên với mức nhịp tim từ chậm đến trung bình.

Cũng tức là bạn có thể chọn trong số các loại hình vận động hiếu khí (vận động có ôxi) như đi bộ hoặc đạp

xe, bơi lội, chơi golf,… từ 3-5 tiếng mỗi tuần. Điều đó giúp các bộ gene của bạn tiến hóa, đóng vai trò quan

trọng trong việc kiểm soát trọng lượng và cân bằng sự trao đổi chất. Nó còn giúp hầu hết các cơ trong cơ

thể tham gia vào quá trình vận động gần như cùng một lúc. Ngoài ra còn giúp cải thiện các chức năng cơ

thể, cường kiện nội tạng, giảm các nguy cơ tim mạch, giảm mệt mỏi, căng thẳng, táo bón, v.v…

thietkephongcachsong.blogspot.com

23

Quan trọng là sự chuyển động chứ không phải Calorie Đối với loại hình vận động này, nhịp tim nên ở mức 55-75% mức cao nhất là tốt nhất. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng giúp lập trình lại bộ gene giúp ưu tiên đốt chất béo thay vì Carb thì việc vận động này thật sự biến bạn trở thành cỗ máy đốt mỡ thừa và tăng cường cơ bắp hoàn hảo.

Một nghịch lý là, hầu hết mọi người ngày nay lại được tư vấn là bạn cần phải tập luyện những bài tập Cardio nghiêm ngặt, ăn nhiều Carbohydrate và tính toán lượng Calorie in, Calorie out thật tỉ mỉ và chính xác. Tất cả những điều đó đem đến kết quả là những căn bệnh tim mạch, đường huyết không kiểm soát được, mất cơ và tăng mỡ dù vẫn phải dành rất nhiều thời gian và nỗ lực rèn luyện đến mức căng thẳng và gần như kiệt sức còn chế độ ăn thì chẳng khác nào nhịn đói.

Các bài tập Cardio thật sự không giúp giảm cân hiệu quả mà thường dẫn đến thèm ăn nhiều đường tinh bột (Carbohydrate) sau khi tập, là lý do gậy ra đau đớn, mệt mỏi, tích lũy mỡ, giảm cơ và dẫn đến lão hóa nhanh, tăng đường huyết đột ngột, tăng huyết áp, tiểu đường,…Đây là điều đã được các tổ chức y tế tại các nước phát triển khuyến cáo và được ủng hộ bởi nhiều nghiên cứu, khảo sát trên rất nhiều người nhưng vẫn chưa được biết đến rộng rãi.

24

Có thể đối với một số người thì họ dường như được sinh ra để chạy nhưng không phải ai cũng cần chạy gần 50 km một tuần trong suốt nhiều năm như các vận động viên marathon chuyên nghiệp. Tối đa chỉ cần đi/chạy (ở mức nhịp tim không quá 80% nhịp tim tối đa) trong 1 giờ mỗi ngày đã là quá đủ. Mặc dù chỉ cần một số vận động ở mức thấp cũng đã khiến sức khỏe của chúng ta cải thiện đáng kể, giảm thiểu các nguy cơ tim mạch, không mắc phải các bệnh thời tiết, viêm nhiễm, cơ thể sung mãn hơn, ăn uống ngon hơn và có thái độ tích cực hơn.

Hơn nữa, việc vận động này còn giúp tăng cường khả năng hoạt động của não bộ, giúp ngăn ngừa bệnh suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi. Đối với người gặp vấn đề không nghĩ thông thì việc đi bộ giúp cung cấp lượng ôxi lớn cho não, giúp não hoạt động tốt hơn và nghĩ ra giải pháp sáng tạo cho vấn đề.

25

Hướng dẫn về số mạch đập

Số mạch đập là số lần tim đập trong một phút. Đặt 3 ngón tay phải lên cổ tay trái có thể đếm được số lần tim đập. Đếm số mạch đập trong 10 giây rồi nhân cho 6 để có được nhịp tim trong 1 phút vào thời điểm đó. Trong EPF, việc luyện tập di chuyển chậm yêu cầu số mạch đập lúc tập chỉ ở khoảng từ 55-75% so với số mạch đập lớn nhất. Dễ hiểu hơn là khi tập nếu thấy mệt mỏi, ra nhiều mồ hôi và thở gấp thì đó không phải là di chuyển chậm. Không nên cố gắng áp đặt tiêu chuẩn thể lực của một người nào khác vào trường hợp của mình.

Chính xác hơn, để biết được số mạch đập của mình đã phù hợp tiêu chí 55-75% chưa, bạn có thể tham khảo chỉ số mạch đập tối đa ở bảng sau (phù hợp cho hầu hết mọi người).Người ở lứa tuổi khác nhau sẽ có số mạch đập khác nhau.

26

Tuổi Mạch đập lớn nhất

55% MĐLN 75% MĐLN

20

30

40

50

60

200

190

180

170

160

110

105

99

94

88

150

143

135

128

120

Nếu bạn có máy theo dõi nhịp tim dùng cho việc rèn luyện và muốn xác định một cách chắn chắn nhịp tim tối đa của riêng bạn thì có thể làm như sau: chạy nhanh trong hai phút sau đó chạy hết sức trong vòng 15 giây còn lại. Bây giờ chỉ còn phải tính xem mức 55-75% của bạn là bao nhiêu nữa mà thôi.

Nếu mục tiêu của bạn là thân hình săn chắc thì có

thể tăng cường độ tập luyện bằng cách chạy

hoặc đạp xe lên dốc một đoạn ngắn để tăng lên

mức 75% nhưng dù thế nào thì cũng đừng để cơ

thể quá mệt hay đến mức thở gấp.

Hướng dẫn về số mạch đập 27

Loại hình rèn luyện đề nghị Đi bộ

Có thể nói đi bộ là cánh cửa vận động tối thượng vì không phải ai cũng có thể nâng ta hay tập những bài tập thể lực ngay lúc bắt đầu được nhưng bất kỳ ai kể cả những người ít vận động cũng có thể đi bộ được. Hãy đi bộ khoảng 30 phút trước khi tập những bài tập nặng hơn để chuẩn bị tinh thần và giúp đạt kết quả rèn luyện tốt nhất.

Đạp xe

Đạp xe có thể là một mẹo tuyệt vời cho những người ít vận động. Người ta có thể đạp quên đi thời gian trôi qua bao lâu khi đạp xe dạo quanh những con hẻm nhỏ và ngắm cảnh. Đạp xe hoàn toàn dễ dàng thực hiện và giúp ích rất nhiều cho việc thư giãn, phù hợp với cả

những người đang bị chấn thương.

Leo dốc

Về mặt kỹ thuật đây cũng là một nhánh của đi bộ nhưng với cường độ cao hơn. Đó có thể đi bộ ở những nơi có độ dốc vừa phải, leo cầu thang,… Cách tốt nhất để tăng hứng thú là rủ thêm một người đi cùng và trò chuyện.

28

Đánh golf

Đánh golf là loại hình vận động bao gồm nhiều

loại vận động khác nhau như đánh bóng, đi bộ,…

Đánh golf có thể giúp xương chắc khỏe, giảm

bệnh tim mạch, dễ ngủ và có thêm những người

bạn mới vì đây còn là một môn thể thao cạnh

tranh hết sức thú vị.

Bơi lội

Bơi lội là loại vận động mà bạn phải sử dụng đến

tất cả các bộ phận một cách nhịp nhàng, giúp làm

dịu nhịp thở, kích thích tuần hoàn, phòng trị bệnh

tĩnh mạch cũng, viêm khớp và giúp hồi phục chấn

thương. Đây cũng là hoạt động phù hợp với mọi

lứa tuổi và thể trạng. Tuy nhiên không nên bơi

trước và sau khi ăn, phải khởi động thật kỹ rồi

mới xuống nước.

Loại hình rèn luyện đề nghị 29

Chương 3: Nâng vật nặng

Rõ ràng, tổ tiên của chúng ta rất khỏe mạnh và có thể nâng, kéo, đẩy các vật nặng một cách dễ dàng. Tuy

nhiên, rất ít người trong chúng ta, ngày nay, lớn lên trong hoàn cảnh được huấn luyện những kỹ năng vận

động. Việc đó gây ra sự thiếu hụt vận động và dễ dẫn đến những căn bệnh nguy hiểm về lâu dài.

Một số người ý thức được vấn đề đó nhưng họ vẫn còn một quãng đường dài để thực hiện được điều đó.

Chẳng hạn như việc đăng ký thành viên các phòng tập thể hình và tự tập luyện hay lên kế hoạch giảm cân

mà không được hướng dẫn cụ thể bởi các huấn luyện viên cùng với việc không có hiểu biết về một chế độ

dinh dưỡng phù hợp sẽ dễ dàng gây ra những hiệu quả ngược. Thêm vào đó, họ hầu như không có điều

kiện để vận động theo những chương trình rèn luyện cơ thể, thực hiện việc giảm cân tốn kém, mất nhiều

thời gian chứ đừng nói là có thể dành thêm nhiều thời gian và công sức tìm hiểu, nghiên cứu.

thietkephongcachsong.blogspot.com

30

Các bài tập nâng vật nặng trong EPF nhấn mạnh

đến khả năng chịu trọng lượng của cơ thể, hoàn

toàn không quá sức, dễ dàng cho bất kỳ người ít

vận động nào và không gây nhàm chán. Sẽ

không có bất kỳ chấn thương nào, không phải lo

lắng về việc sở hữu các khối cơ đồ sộ hay mất

cân đối giữa các bộ phận cơ thể, những điều vẫn

thường thấy trong việc rèn luyện tự phát thiếu bài

bản. Bạn sẽ có thể phát triển vóc dáng cân đối tự

nhiên và săn chắc chỉ trong một thời gian ngắn.

Chương 3: Nâng vật nặng 31

Bốn động tác căn bản Phần luyện tập này rất đơn giản, chủ yếu dựa trên 4

động tác căn bản dễ dàng thực hiện mà không gây

bất kỳ tổn thương nào. Bao gồm:

PUSHUP

Còn được gọi là chống đẩy hay hít đất. Đây là bài tập

dễ thực hiện và hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp.

Việc nằm nâng tạ thì thì hấp dẫn đấy nhưng có thể

gây chấn thương vì nó đã bỏ qua cốt lõi của bài tập

pushup, sự ổn định. Nếu việc luyện tập là quá đơn

giản thì bạn chỉ việc nâng cao mức độ. EPF có 9

mức độ mà bạn có thể dễ dàng lựa chọn.

PULLUP

Đây là loại bài tập nhấn mạnh đến sức mạnh đôi tay để

kéo, đẩy, leo trèo. Không cần cầu kỳ hay yêu cầu những

vật dụng phức tạp, bạn có thể tập bài tập ở bất cứ đâu nếu

biết linh hoạt và khéo léo. Tương tự, pullup cũng có 9 mức

độ cho bạn thoải mái lựa chọn.

32

SQUAT Bài tập này giúp bạn rèn luyện cơ bắp ở mộng,

đùi. Là bài tập hoàn hảo cho những người phải

thường xuyên ngồi làm việc trên ghế nhiều giờ

liền, việc mà lâu ngày sẽ khiến cột sống bị cong,

vẹo, mông và đùi to vì tích mỡ mà ít vận động.

PLANK

Việc tập luyện vùng lưng-bụng theo phong cách

hiện đại với tiêu chuẩn sáu múi dễ làm người ta

quên đi mục tiêu cốt lõi của việc luyện tập vùng

cơ này: đủ lực chống đỡ cơ thể; hay cảm thấy

hoảng sợ vì cho rằng bản thân không thề nào có

thể đạt được mục tiêu “xa vời” đó.

Bốn bài tập căn bản

33

Bốn bài tập căn bản

34

Các mức độ của 4 bài tập cơ bản

Bằng cách theo sát những hướng dẫn luyện tập các bài tập cơ bản ở những trang sau, bạn sẽ có thể phát huy hết 95% tiềm năng vận động của bản thân và tự nâng cao với các mức độ khác nhau. Hãy chọn mức độ phù hợp với điều kiện thể trạng của mình nhất và bắt đầu. Điều tuyệt vời ở đây là những bài tập này đều không cần đến những dụng cụ đắt tiền, thậm chí bạn có thể tập luyện ở bất kỳ nơi nào. Với chế độ dinh dưỡng phù hợp theo hướng dẫn từ Eclipse Plan, kết quả bất ngờ sẽ đến rất nhanh và hơn cả bạn mong đợi.

35

Pushup

Số lần

CẤP ĐỘ

LOẠI BÀI TẬP MÔ TẢ NAM NỮ

Wall Push

Knee Pushup

Incline Pushup

Đứng đối mặt với bức tường. Chạm vào

bức tường bằng đầu ngón tay, cánh tay

mở rộng bằng vai. Sau đó cong khuỷu tay,

đầu hạ thấp xuống gần tường rồi nâng đầu

cao trở lại. (VIDEO)

Với đầu gối trên mặt đất, thả lỏng cơ thể

sao cho thật thẳng, lòng bàn tay bằng

phẳng trên mặt đất, tay rộng ngang vai, hạ

thấp ngực xuống đất và sau đó đẩy lên.

Hãy chắc chắn là tay phải thật thẳng khi

nâng lên. (VIDEO)

Đứng cách xa vật vài bước. Vật đó phải

cao chừng ngang hông, có thể là bàn hoặc

ghế. Tay để thẳng đặt sao cho lòng bàn

tay chạm lên bề mặt vật, cánh tay rộng

ngang vai. Từ từ hạ xuống sao cho ngực

chạm vào vật. Chờ 1 giây rồi đẩy người

lên lại. (VIDEO)

50 40

50 30

50 25

Pushup

Nằm đặt tay sao cho lòng bàn tay chạm

đất, hai tay rộng ngang vai. Tay và thân

tạo thành một góc 45 độ, nâng cao đầu,

chân và lưng thẳng. Hạ xuống cho đầu

gần chạm đất rồi từ từ nâng lên. (VIDEO)

50 20

36

Pushup

PHẦN NÂNG CAO

Decline Pushup

Uneven Pushup

Alternating Wide/Close Pushup

Clap Pushup

Thực hiện như pushup với chân đặt trên

một vật như ghế hoặc quả bóng thể dục.

(VIDEO)

Thực hiện như pushup nhưng với 1 tay

đặt lên vật như quả bóng rổ hay bất cứ

thứ gì phù hợp. Thực hiện cả hai bên tính

là 1 lần. (VIDEO)

Thực hiện như pushup nhưng giữ lòng

bàn tay ở mỗi bên rộng hơn vai từ 8

đến 10 cm. Thực hiện pushup một lần

rồi sau đó thu hai tay lại sao cho lòng

bàn tay trái và phải cách nhau chừng

10 cm rồi tiếp tục pushup. Một lần rộng

và một lần hẹp tính là một lần pushup.

(VIDEO) Đẩy cơ thể thật nhanh và mạnh khỏi mặt

đất, hai tay vỗ vào nhau thật nhanh rồi

chống tay hạ người xuống. (VIDEO)

NAM NỮ

30 15

15 10 mỗi mỗi bên bên

15 10

15 8

37

Pushup

NAM

NỮ

Mang vật nặng trên lưng như tạ hay balô

có chứa vật nặng bên trong và bắt đầu

tập từ cấp độ 3. (VIDEO)

Weighted

X

X Pushup

38

Pullup

Số lần

Floor Pullup (2 arms)

Floor Pullup (1 arm)

Floor Weighted Pullup

Nằm sấp trên sàn nhà (nên chọn chỗ nào

trơn bóng, có thể lót 1 lớp áo bên dưới). Hai

cánh tay mở rộng, hai bàn tay tì lên sàn rồi

kéo người tiến về phía trước (có thể nằm

trên ván trượt mà tập) (VIDEO)

Thực hiện giống như bài tập trước nhưng

với chỉ một tay. (VIDEO)

Thực hiện giống với bài tập 1 nhưng với vật nặng trên lưng (có thể là quyển sách dày, balô, tạ tùy ý). Nâng độ khó với trọng lượng nặng hơn. (VIDEO)

NAM NỮ

20 20

15 15

7 4

Pullup/ Chinup

Nếu không có thanh xà, bạn có thể tập

với bàn, hai cái ghế hay bất cứ vật gì sẵn

có. Dùng tay nắm chặt thanh xà (hoặc

cạnh bàn) ở vị trí ngang với vai rồi từ từ

nâng người lên khỏi mặt đất cho đến khi

cằm cao hơn xà (cạnh bàn) thì dừng 2

giây sau đó hạ xuống. Nếu dùng bàn thay

xà thì chú ý chỉ gót chân là được chạm

đất. (VIDEO)

12 5

39

Pullup

PHẦN NÂNG CAO

Wide Grip Pullup

Uneven Pullup

Plyometric Pullup/ Chin-up

Muscle Up

Bài tập này tương tự bài tập 4 nhưng với

khoảng cách giữa hai bàn tay nắm thanh

xà (cạnh bàn) rộng hơn vai. Càng cách xa

vai thì độ khó càng cao. (VIDEO)

Bài tập ở mức độ này yêu cầu phải tập với

xà. Có thể ra công viên hay mua bộ xà tập

tại nhà. Móc khăn tắm qua thanh xà, một

tay nắm chặt hai đầu khăn, một tay nắm

xà. Hai chân bắt chéo và nâng, hạ cơ thể

lên, xuống như với bài tập 4. (VIDEO)

Thực hiện như bài tập 4 nhưng khi nâng

lên thì dùng hết sức ném người lên cao và

buông hai tay ra khỏi xà (cạnh bàn). Đổi vị

trí nắm xà và hạ xuống. (VIDEO)

Đây là bài tập khó và có khá nhiều cách

thực hiện khác nhau. Bạn có thể tham khảo

trong đoạn video sau: (VIDEO)

NAM NỮ

12 5

6 4

mỗi mỗi bên bên

5 3

7 3

40

Pullup

NAM

NỮ

Thực hiện một loạt các bài tập từ 3 đến 8 liên tục trong một lần tập.

Weighted

X

X Pullup

41

Squat

Số lần

Wall Squat

Assisted Squat

Bench Squat

Đứng dựa lưng vào tường hoặc cột với hai

chân cách tường 30cm. Trượt lưng xuống

dưới hết mức có thể (song song với tường)

rồi trượt lên lại vị trí cũ. (VIDEO)

Đứng đối diện cột. Dùng tay ôm cột ở vị trí

thấp hơn ngực. Ngồi xuống rồi đứng lên với

ít lực ở tay nhất. (VIDEO)

Dùng một cái ghế để hỗ trợ. Thực hiện như bài tập trước. Khi mông vừa chạm vào ghế thì đứng lên. (VIDEO)

NAM NỮ

50 50

50 50

50 50

Full Squat

Đứng với hai chân hơi cách xa vai. Từ từ hạ người xuống trong khi vẫn giữ ngực thẳng. Hạ xuống sao cho hông thấp hơn đầu gối rồi đứng lên lại. (VIDEO)

50 50

42

Squat

PHẦN NÂNG CAO

Side Squat

Bulgarian Squat

Single Leg Box Squat

Pistol Squat

Ngồi xổm, di chuyển hông và phần trên cơ

thể khoảng 15 cm về bên phải hoặc trái.

Thực hiện như bài tập 4 nhưng tập trung trọng lượng vào một chân. Trở lại vị trí

ban đầu và tiếp tục với bên còn lại.

(VIDEO)

Đứng cách chừng 1 m trước ghế. Lui lại và

đặt một chân lên ghế. Hạ thấp cơ thể sao

cho ít nhất đầu gối của chân đó chạm đất.

Sau đó tập trung lực chân trước để nâng

người lên. (VIDEO)

Đứng với ghế một chân gần chạm vào chân ghế và chân kia nhấc khỏi mặt đất. Hai tay để thẳng về phía trước. Hạ người xuống đến khi mông vừa chạm ghế thì trở lại vị trí cũ. (VIDEO)

Đứng trên một chân trong khi chân còn lại

nâng cao càng gần hông càng tốt. Đặt hai

tay về trước để giữ thăng bằng, ngực

thẳng. Hạ người xuống nhưng vẫn giữ

chân song song mặt đất, Sau đó từ từ nâng

người lên trở lại. Xem đoạn video để biết

thêm chi tiết: (VIDEO)

M W 30 30 mỗi mỗi bên bên

25 25 mỗi mỗi bên bên

15 15 mỗi mỗi bên bên

10 10 mỗi mỗi bên bên

43

Squat

M

W Đeo thêm một balô nặng và bắt đầu

thực hiện từ bài tập thứ 3. Weighted

X

X Squat

44

Plank

Số lần NAM NỮ

Hand Knee Plank

Hand Knee Side Plank

Forearm Knee Plank

Forearm Knee Side Plank

Thực hiện giống như pushup nhưng đầu

gối và phần cánh tay chạm đất. Giữ thẳng sao cho toàn thân như tấm ván. Giữ nguyên tư thế trong thời gian yêu cầu.

(VIDEO)

Bây giờ ngả người sang một bên, đầu

gối cong xếp chồng lên nhau. Nâng hông

lên đến khi toàn thân thẳng một hàng.

(VIDEO)

Thực hiện như động tác 1 phần đầu nhưng

dùng khủy tay thay vì bàn tay của bạn.

(VIDEO)

Tương tự như động tác 1 phần thứ 2

nhưng dùng khủy tay thay vì bàn tay của

bạn. (VIDEO)

90 90 giây giây

45 45 giây giây

90 90 giây giây

45 45 giây giây

45

Plank

Hand Feet Plank

Hand Feet Side Plank

Vào vị trí như pushup. Giữ người thẳng

như tấm ván. (VIDEO)

Bây giờ nghiêng sang một bên trong khi

vẫn giữ một tay như vậy. Chân xếp chồng

lên nhau. Người vẫn thẳng. (VIDEO)

NAM NỮ

90 90 giây giây

45 45 giây giây

Forearm Feet Plank

Forearm Feet Side Plank

Thực hiện như động tác 3 phần đầu nhưng

dùng khủy tay thay vì bàn tay của bạn.

(VIDEO)

Thực hiện như động tác 3 phần thứ 2

nhưng dùng khủy tay thay vì bàn tay của

bạn. (VIDEO)

90 90 giây giây

45 45 giây giây

46

Plank

PHẦN NÂNG CAO

Ups and

Downs

Side Ups

and Downs

One Foot One Arm Plank

Hand Feet Side Plank Raises

Thực hiện luân phiên các động tác 3 phần

đầu và động tác 4 phần đầu.

Thực hiện luân phiên các động tác 3 phần

2 và động tác 4 phần 2.

Vào tư thế động tác 4 phần đầu rồi từ từ

nâng một cánh tay và một chân đối diện

lên. Giữ yên một lúc rồi đổi. (VIDEO)

Vào tư thế động tác 3 phần thứ 2 sau đó

nâng một tay và một chân lên rồi trở lại vị

trí cũ. (VIDEO)

M W 90 90 seconds seconds

45 45 seconds seconds

90 90 seconds seconds

45 45 seconds seconds

47

Plank

Spidermans

Forearm Knee Side Plank

Rotation

Cross

Spidermans

Forearm Knee

Side Plank

Knee Up

Vào tư thế động tác 3 phần đầu. Đưa một

chân lên sao cho đầu gối chạm khủy tay

cùng phía. Trở lại vị trí cũ và tiếp tục với

bên còn lại. Thực hiện luân phiên.

(VIDEO)

Vào thế động tác 2 phần 2. Đánh tay còn lại 90 độ rồi xoay trở lại. Xem chi tiết tại: (VIDEO)

Thực hiện như động tác 7 phần đầu nhưng

cho đầu gối chạm khủy tay phía đối diện.

Vào thế động tác 2 phần 2. Nâng đầu gối khỏi mặt đất, co gối chân trên lại một góc 90 độ rồi trở lại vị trí cũ. (VIDEO)

NAM NỮ

90 90 giây giây

45 45 giây giây

90 90 giây giây

45 45 giây giây

48

Plank

NAM

NỮ

Bắt đầu với động tác thứ 4 và thực hiện

hết một loạt bài tập trong 30 giây mỗi bài

với thời gian nghỉ giữa các bài tập ít nhất

có thể. Đeo thêm vật nặng để tăng độ

khó.

Plank

Rotations

30 30 giây mỗi giây mỗi

bài tập bài tập

49

Bắt đầu: Tự đánh giá

Bản tự đánh giá này dựa trên số lần tối đa (với Pushup, Pullup, Full Squat) và thời gian tối đa (với Forearm Feet Plank)

mà bạn có thể thực hiện các bài tập để tìm ra chương trình tập thích hợp nhất cho bạn, theo bảng sau:

50

Số lần Pushup tối đa

Pushup

Nam Nữ

0 - 10 0 - 5 Wall Push 11 - 30

6 - 15

Knee Pushup

31 - 50

16 - 25

Incline Pushup

Pullup

51+ 26+ Pushup

Số lần Pullup tối đa Nam Nữ

0 - 2 0 - 1 Floor Pullup (2 arms) 3 - 6

2 - 3

Floor Pullup (1 arm)

7 - 10

4 - 5

Floor Weighted Pullup

Squat

11+ 6+ Pullup/Chinup Số lần Full Squat tối đa

Nam Nữ

0 - 20 0 - 20 Wall Squat 21 - 40

21 - 40

Assisted Squat

41 - 60

41 - 60

Bench Squat

Plank

61+ 61+ Thời gian Forearm Feet Plank tối đa Nam Nữ

0 – 45 giây 0 - 30 giây

Full Squat

Hand Knee Plank Side Knee

46 - 90 giây

31 - 60 giây

Forearm Knee Plank Side Knee

91 – 120giây

61 – 90 giây

Hand Feet Plank Side Feet

121+ giây

91+ giây

Forearm Feet Plank Side Feet

51

Ví dụ bản tự đánh giá của Panthéon

Panthéon có thể thực hiện được 36 lần Pushup, 8 lần Pullup, 38 lần Full Squat và110 giây Forearm Feet Plank. Điều này nghĩa là Panthéon sẽ bắt đầu chương trình Nâng Vật Nặng của EPF với các bài tập Incline Pushup, Floor Weighted Pullup, Assisted Squats và Hand Feet Plank.

Nếu số lần bạn có thể thực hiện tối đa chỉ mới vượt qua một mức độ nào đó thì nên bắt đầu ngay ở mức độ ấy sẽ phù hợp và dễ dàng cho bạn hơn. Ví dụ như bạn là nam và bạn có thể thực hiện 32 lần Pushup thì nên bắt đầu ờ mức Knee Pushup. Không cần phải vội vàng vì bạn sẽ dễ dàng nâng lên mức độ cao hơn rất nhanh chóng khi đang ở ngưỡng này. Lưu ý: Trong khi thực hiện bản Tự đánh giá này bạn nên dành nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập để không ảnh hưởng đến tính chính xác của kết quả.

Điểm đánh giá của Panthéon:

Pushup - 36

Pullup - 8

Full Squat - 38 Forearm Feet Plank - 110 giây

Dựa theo kết quả trên, Panthéon có thể

bắt đầu thực hiện EPF với những bài tập:

Incline Pushup Floor Weighted Pullup

Assisted Squat

Hand Feet Plank

Bắt đầu: Tự đánh giá 52

Thực hiện Nâng Vật Nặng

Theo thời khóa biểu luyện tập với EPF, mỗi tuần bạn sẽ có 2 buổi Nâng Vật Nặng. Mỗi lần thực hiện liên tiếp 2 hiệp gồm 4 loại bài tập.

Nên thực hiện hết sức mỗi hiệp. Nếu thực hiện hết số lần quy định mà vẫn còn dai sức thì tốt nhất nên tập tiếp đến khi cảm thấy hơi mệt thì ngưng.

Ví dụ chương trình tập của Panthéon

Hiệp 1

Incline Pushup

Floor Weighted Pullup

Assisted Squat

Hand Feet Plank + Hand Feet Side Plank

- Nghỉ -

Hiệp 2

Incline Pushup

Floor Weighted Pullup

Assisted Squat

Hand Feet Plank + Hand Feet Side Plank

53

Nâng mức độ Khi bạn đã có thể thực hiện một loại bài tập một cách dễ dàng trong 2 hiệp liên tiếp thì đã đến lúc nâng lên một mức cao hơn. Ví dụ như khi Panthéon có thể thực hiện Assisted Squat 78 lần trong hiệp 1 và 63 lần trong hiệp hai (yêu cầu cho mức độ này là 50) thì anh ta có thể chuyển sang bài tập Bench Squat (cấp độ 3) thay vì Assisted Squat (cấp độ 2) vào ngày tập Nâng Vật Nặng kế tiếp. Tuy nhiên nếu chỉ vượt mức giới hạn trong hiệp 1 và không thực hiện đến nổi lần thứ 50 vào hiệp 2 thì không tính.

Trong trường hợp mức cao nhất bạn đạt được không quá cách biệt với mức yêu cầu (như 55 so với 50) thì bạn nên tiếp tục tập trung chứ đừng vội nâng mức độ. Việc nâng mức độ quá nhanh trong khi chỉ vừa quen với mức hiện tại sẽ chỉ gây ra nhiều khó khăn và mệt mỏi hơn cho bạn.

Kết quả tập luyện của Panthéon

Hiệp 1

Incline Pushup - 45

Floor Weighted Pullup - 7 Assisted Squats - 78 Assisted Squats - 78

Hand Feet Plank + Hand Feet Side Plank - 90 giây, 45 giây mỗi bên

- Nghỉ -

Hiệp 2

Incline Pushup - 38

Floor Weighted Pullup - 4

Assisted Squats - 63 – Nâng mức độ

Hand Feet Plank + Hand Feet Side Plank - 74 giây, 35 giây một bên, 32 giây bên còn lại

Thực hiện Nâng Vật Nặng

54

Nghỉ ngơi Ít hoặc không nghỉ giữa các động tác, bài tập hay hiệp nếu muốn tăng sức bền, khả năng chịu đựng. Nếu không quá chú trọng vấn đề đó, bạn có thể theo các hướng dẫn nghỉ ngơi theo tiêu chuẩn sau:

Nghỉ trong khi tập – Nếu không thể hoàn thành một lần nguyên một bài tập thì có thể nghỉ một chút khi mệt nhưng tổng thời gian các lần nghỉ lấy hơi không nên 3 phút cho một bài tập.

Nghỉ giữa các bài tập – Nghỉ bao nhiêu lâu là tùy bạn nhưng chỉ nên trong khoảng 30 giây đến 2 phút.

Nghỉ giữa 2 hiệp – Tương tự như nghỉ giữa các bài tập.

Thực hiện Nâng Vật Nặng 55

Tăng trọng lượng Khi đã hoàn toàn thuần thục tất cả các bài tập và có thể thực hiện các bài tập này bất cứ đâu, bất cứ khi nào một cách dễ dàng, hãy nâng mức độ lên những tiêu chuẩn mới nếu bạn muốn nâng cao khả năng của bản thân. Rất đơn giản, chỉ bằng việc thêm một khối lượng nặng như đeo balô có chứa các vật nặng là đã quá đủ để tăng mức độ khó. Bên cạnh đó, phối hợp với 2E, bạn sẽ không bao giờ thấy nhàm chán với việc luyện tập dù cho bạn có muốn thử thách bản thân đến mức nào.

Một điều cũng không kém phần quan trọng khác, mặc dù các loại bài tập trong chương này được khuyến nghị nhưng bạn có thể thực hiện các loại bài tập khác tùy theo ý thích miễn là loại bài tập đó có chức năng tương tự như vậy.

Thực hiện Nâng Vật Nặng 56

Chương 4: Chạy nước rút

Khả năng chạy thật nhanh trong một thời gian ngắn gần như là mục tiêu quan trọng nhất trong việc luyện tập

thể lực. Các nghiên cứu đã chứng minh việc rèn luyện này mang lại cho chúng ta nhiều kết quả kỳ diệu hơn

chỉ là chạy được nhanh hơn. Như lượng mỡ thừa mất nhanh hơn, tăng lượng cơ, mật độ xương, sức khỏe

tim mạch và sức đề kháng. Không có bất cứ bài tập nào đáng giá bằng việc chạy nước rút chỉ từ 15-20 phút

bao gồm cả thời gian warm up và cool dowm.

thietkephongcachsong.blogspot.com

57

Tuy nhiên chạy nước rút dường như đã bị lãng quên

khi con người ngày nay thích sự tối ưu đã chọn những

bài tập mạnh mẽ như Cardio với mong muốn tận dụng

quãng thời gian ngắn ngủi mỗi ngày cho những loại

hình rèn luyện được cho là hiệu quả hơn phù hợp với

cường độ rèn luyện nặng nhọc và cảm giác mệt mỏi

mà nó mang lại. Và như đã nói ở trên, hiệu quả của các

bài tập Cardio hoàn toàn không được như người ta

mong đợi và nỗ lực bỏ ra càng không xứng đáng với

những tác hại mà nó mang lại.

Vậy thì làm thế nào mà việc chạy nước rút với khoảng

thời gian ngắn như vậy lại có thể mang lại hiệu quả vô

cùng lớn như vậy?

Để trả lời được câu hỏi này thì bạn phải có được hình dung

về cấu tạo cơ thể của mình. Cơ thể chúng ta có 2 loại sợi cơ:

Cơ giật nhanh và Cơ giật chậm. Việc rèn luyện thông qua

hình thức chạy nước rút giúp ta luyện tập được cả hai loại cơ

này: sự bùng nổ, tăng tốc giúp phát triển các Cơ giật nhanh

và việc duy trì vận động có ôxi giúp tăng sức bền, phát triển

các Cơ giật châm.

Chạy nước rút 58

RUN FOR YOUR LIFE

Chạy nước rút 59

Bắt đầu rèn luyện Chạy nước rút Chạy nước rút nghĩa là chạy nhanh hết mức có thể và làm tăng nhịp tim lên gần mức tối đa. Đây là loại hình vận động thiên về nỗ lực hơn là về tốc độ. Hãy chạy hết sức có thể, đến khi vận tốc đã chậm dần thì từ từ dừng lại theo cách tự nhiên nhất và nghỉ ngơi. Khi cảm thấy hết mệt thì lại tiếp tục. Đối với người mới tập, hãy chỉ chạy trong 2 phút và thực sự chạy hết sức trong 15 giây. Điều này là hoàn toàn có thể thực hiện được đối với mọi người, không gây áp lực tinh thần hay gây ra bất kỳ chấn thương nào cho bạn. Có thể chỉ chạy ở mức 80-85% khả năng để giảm áp lực lúc đầu, sau đó mỗi lần chạy tiếp theo thì giảm thời gian chạy còn 1 phút nhưng tăng thời gian chạy tối đa lên 20-30 giây. Khi đã quen, bạn có thể thực hiện 5 đến 6 lần chạy thay vì chỉ 4 lần/tuần theo tiêu chuẩn.

60

Không nên bỏ qua việc warm up bằng những động

tác tương tự như các động tác chuẩn bị cho cơ,

khớp,… từ 5-10 phút rồi sau đó chạy tại chỗ thật

nhanh trong vài giây. Khi bắt đầu chạy nên giữ sức và

từ từ tăng tốc để tránh bị tổn thương.

Ngoài việc chạy nước rút cơ bản, có một vài lựa chọn

khác cho bạn tùy theo sở thích hay khả năng vận

động. Điều mấu chốt ở vẫn đây là “nhanh hết sức có

thể”. Có các lựa chọn như:

61

Chạy nước rút Lý tưởng nhất vì đây là loại chuyển động cơ bản nhất trong số các hoạt động của con người. Hãy thử chạy trên cát, bãi cỏ sạch hay chân trần ở những nơi thích hợp để giúp giảm căng thẳng cho khớp, đầu gối, hông và mắt cá chân.

Chạy lên dốc

Chạy lên dốc là loại vận động thích hợp cho những người yêu thích rèn luyện và thử thách bản thân. Hãy chạy thật nhanh lúc lên và chậm lại lúc xuống.

Đạp xe nhanh Nếu không thích chạy thì hãy đạp xe. Đạp xe lên dốc với tốc độ nhanh cũng có hiệu quả tương tự như chạy lên dốc.

Bắt đầu Chạy nước rút

62

Bơi đua Một loại hình rèn luyện tuyệt vời với hiệu quả cho toàn thân, không gây chấn thương và không đổ mồ hôi khó chịu. Có thể rủ theo bạn bè tham gia hoặc cạnh tranh với mình để tăng sự hứng khởi.

Bắt đầu Chạy nước rút

63

Bắt đầu Chạy nước rút 64

Bài tập Chạy nước rút đề nghị

Bài tập chạy nước rút mức căn bản

Bắt đầu với bài tập warm up chia làm 6 lượt chạy với

quãng đường 50m mỗi lượt, thời gian nghỉ giữa các

lần chạy là 20 giây. Bài tập này không chú trọng vào

tốc độ, chỉ cần chạy sao cho thật thoải mái là được.

Sau khi khởi động xong, tiếp tục thực hiện 6 lượt chạy

50m nữa với tốc độ 75% tốc độ tối đa, thời gian nghỉ

giữa các lần chạy là 1 phút. Khi đã quen với bài tập

này (sau khoảng vài tuần) thì có thể tăng lên mức

trung cấp. Khi đang chạy nếu có bất cứ triệu chứng

đau nhức khớp chân thì phải ngừng chạy ngay và

kiểm tra lại các khớp kỹ càng.

Bài tập chạy nước rút mức trung cấp Bài tập 1

Thực hiện như bài tập ở trên nhưng với 100% tốc độ

tối đa ngay từ đầu.

Bài tập 2 6-8 lượt chạy hết sức lên dốc, mỗi lượt từ 8-30 giây. Phục hồi

bằng đi bộ hoặc chạy chậm xuống dốc. Chạy nước rút lên dốc

là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau và ít có khả

năng gây chấn thương hơn là chạy ở những nơi bằng phẳng.

Đánh giá sự tiến bộ của mình bằng cách tính đoạn đường

chạy mỗi lần tập có tăng lên hay không trong cùng 1 khoảng

thời gian chạy như nhau. Tăng thời gian mỗi lần chạy (tối đa

30 giây) để tăng độ khó của bài tập.

Bài tập 3 6-8 lượt chạy 30 giây với tốc độ 50% (tốc độ tối đa) trong 10

giây đầu, 75% ở 10 giây tiếp theo và 100% vào 10 giây cuối.

Thời gian nghỉ giữa các lượt chạy là 1 phút.

65

Bài tập chạy nước rút mức cao cấp Bài tập 1, 2, và 3 như mô tả ở phần trước.

Bài tập 4

4 lượt chạy 50m với tốc độ 75% tốc độ tối đa. 10 giây nghỉ giữa các lượt. 1 phút nghỉ trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

2 lượt chạy nâng cao đùi 50m. Chạy với đầu gối cao hết mức có thể (cố tập trung vào việc nâng đầu gối cao đến mức chạm ngực). Tập trung vào độ cao của đầu gối thay vì tốc độ. 15 giây nghỉ giữa các lượt. 1 phút nghỉ trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

2 lượt chạy sải chân 50m. Chạy với bước chân sải dài hết mức có thể. Tập trung vào việc giữ thăng bằng thay vì tốc độ. 30 giây nghỉ giữa các lượt. 1 phút nghỉ trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

2 lượt nhảy xa 50m. Nhảy về phía trước xa hết mức có thể thay vì chạy. Vung cánh tay để giữ thăng bằng. Cứ nhảy cho đến hết quãng đường 50m. 1 phút nghỉ giữa các lượt. 2 phút nghỉ trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

4 lượt chạy 50m với 100% tốc độ tối đa. 1 phút nghỉ giữa các lượt.

66

Bài tập này mô phỏng bài tập 4 ở trên nhưng được thực hiện trên các bậc thang.

4 lượt warm up leo cầu thang với 75% tốc độ. Khi lên đến đỉnh tòa nhà thì đi xuống với tốc độ chậm sao cho thật thoải mái. Sau đó lại tiếp tục.

2 lượt leo cầu thang nâng cao đùi. Chạy lên cầu thang với chân nâng cao hết mức có thể. Lúc xuống sao cho thật thoải mái rồi lặp lại một lần nữa.

2 lượt leo cầu thang với sải chân rộng. Chạy lên cầu thang với những sải chân dài, mỗi sải chân hãy bỏ qua nhiều bậc nhất có thể. Tập trung vào giữ thăng bằng hơn là tốc độ. Lúc xuống sao cho thật thoải mái rồi lặp lại một lần nữa. 2 lượt leo cầu thang nhảy vượt bậc. Nhảy và đáp bằng cả 2 chân qua 1 hoặc 2 bậc thang. Sử dụng tay vịn cầu thang để đảm bảo an toàn. Lúc xuống sao cho thật thoải mái rồi lặp lại một lần nữa.

2 lượt leo cầu thang với 1 chân. (mức độ khó cao). Leo cầu thang bằng cách nhảy lò cò 1 chân, mỗi lần 1 bậc. Nên sử dụng tay vịn cầu thang để đảm bảo an toàn.

4 lượt leo cầu thang với vận tốc tối đa. Chạy lên cầu thang với những sải chân dài và tốc độ nhanh hết mức có thể để lên đến đỉnh càng sớm càng tốt. Khi xuống thật thoải mái để hồi phục hoàn toàn cho lượt chạy kế tiếp.

67

Chương 5: Bài tập năng động mỗi tuần

Những bài tập năng động này cho phép bạn thêm vào một danh sách những bài tập thú vị, đa dạng và

vui tươi. Sẽ có một ebook dành riêng về 52 Bài Tập Năng Động Mỗi Tuần (Exciting Exercise_2E)

hướng dẫn bạn các bài tập này. Thậm chí, bạn cũng có thể tự tạo ra bài tập cho riêng mình và chia sẻ

với những người khác cũng đang tham gia Eclipse Plan.

thietkephongcachsong.blogspot.com

68

69

70

Thực hiện các bài tập 2E khi nào? Trong thời khóa biểu luyện tập hàng tuần, bạn có

thể thay thế ngày Nâng Vật Nặng thành 2E, là

thay thế chứ không phải thêm vào. Một lần nữa,

hãy nhớ, không phải cứ nhiều hơn thì sẽ tốt hơn.

Hãy thực hiện việc này thường xuyên để thay đổi

việc luyện tập và tăng thêm hứng khởi.

Những ai có thể thực hiện 2E? Chỉ nên thay thế khi bạn có thể thức hiện các bài

tập Nâng Vật Nặng đến ít nhất là mức 4 ở mỗi loại

bài tập.

Bài tập năng động mỗi tuần 71

Chương 6: Vui chơi

Vì Panthéon đã luyện tập một cách chăm chỉ nên giờ đây anh ta có thể thật sự vui chơi hết mình. Nguyên

nhân gì thật sự khiến chúng ta phải dốc công luyện tập để có một cơ thể khỏe mạnh, dồi dào năng lượng

và không còn bệnh tật, đau nhức? Không phải là để trông thật đẹp hay để thử thách bản thân mình.

Nguyên nhân chính là để chúng ta có đủ khả năng vui chơi và dành nhiều thời gian hơn với những người

mà ta yêu mến. Khi không còn phải lo lắng về mệt mỏi, đau ốm, không còn căng thẳng sau những giờ làm

việc vất vả, chúng ta có thể dành nhiều tâm trí hơn để lo cho người xung quanh và tận hưởng cuộc sống

này một cách vui vẻ, lạc quan.

Thật sự, chơi cũng chính là chúng ta đang tập luyện. Hơn nữa, đó là cách thư giãn, cách thức kết nối với

mọi người, cách tận hưởng cuộc sống tốt nhất. Điều đó đã là một phần trong cuộc sống của chúng ta từ

hàng ngàn năm qua, là một phần trong gene của chúng ta, điều mà toàn bộ cơ thể của chúng ta đã được

mặc định là luôn hứng thú khi thực hiện.

thietkephongcachsong.blogspot.com

72

Dù việc vui chơi hợp lý đóng một vai trò quan trọng như vậy nhưng hầu như mọi người khi trưởng thành đều quan niệm điều đó là “dành cho trẻ em” hay “tốn thời gian vô ích”. Bên cạnh đó, thói quen giải trí hiện đại thường là ngồi café với bạn bè, ngồi xem TV, ngồi chơi game,… Tất cả những điều đó tạo nên một thế hệ ít vận động, béo phì, dễ mắc bệnh tật và thậm chí còn được “truyền lại” cho con cái sau này. Không chỉ người lớn mà trẻ em ngày nay, ít được sự hướng dẫn về những thói quen vận động lành mạnh, thường xuyên phải ở trong nhà và chịu những sự kỳ vọng lớn lao từ bố mẹ, đã trở nên giống với thế hệ bố mẹ mình và vấn đề về sức khỏe ngày càng tệ hơn.

Có thể sẽ có một vài người tự hỏi:“Phải chơi như thế nào mới hiệu quả?” Rất đơn giản, đó có thể là bất kỳ hoạt động nào giúp bạn vui vẻ, giải trí mà có thể thực hiện với bạn bè, con cái như bóng đá, bóng rổ, bóng bàn, bơi lội, lướt ván, trượt patin, đánh cầu, đạp xe, leo núi, đi du lịch bụi, chơi nhạc cụ, ca hát, nhảy múa,… Nếu bạn mong muốn có thể dành thật nhiều thời gian cho việc tập luyện thì Panthéon khuyên rằng hãy dành thời gian đó bên ngoài phòng tập càng nhiều càng tốt với những hoạt động ngoài trời với một chút nắng dịu và bụi đất.

Vui chơi

73

Vui chơi

74

Chương 7: Nghỉ ngơi

Một điều rõ ràng là cuộc sống càng hiện đại chúng ta càng có ít thời gian để ngủ và nghỉ ngơi. Cuộc sống

cạnh tranh khốc liệt hơn khiến con người phải dành thêm nhiều thời gian hơn để làm việc và làm việc nhiều

hơn dẫn đến nhu cầu giải trí, xả stress cũng nhiều hơn nhưng đa phần những việc giải trí đó lại không khiến

cơ thể thư giãn mà càng vắt kiệt sức của chúng ta nhanh hơn. Và chúng ta không hề cảm thấy điều đó bất

thường vì khi mọi người đều làm cùng những việc bất thường thì điều đó sẽ trở thành một điều bình thường.

Tuy nhiên, cơ thể chúng ta vẫn xem điều đó là bất thường dẫu cho chúng ta nhìn nhận nó như thế nào đi nữa.

Nhịp sống thay đổi quá nhanh trong khi cơ thể chúng ta vẫn vận hành như tổ tiên hàng ngàn năm trước sẽ

không thể thích ứng được và trở nên quá tải. Cơ thể chúng ta không phải là một cái máy mà có thể dùng hết

công suất rồi bỏ đi khi bị hư hỏng. Lao động chỉ là vinh quang khi chúng ta có sức khỏe để tận hưởng những

thành quả mà lao động mang lại. Và việc nghỉ ngơi, giải trí hợp lý mới có thể giúp chúng ta duy trì và tăng

cường sức khỏe được như mong muốn.

thietkephongcachsong.blogspot.com

75

Ngủ là việc quan trọng nhất trong thời gian nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng cho cơ thể. Việc thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể bị suy nhược trong khi ngủ quá nhiều (hơn 8 tiếng) trong một lúc sẽ khiến thần kinh trung ương bị ức chế khiến một số cơ quan suy giảm chức năng. Tốt nhất là hãy ngủ bất cứ khi nào thấy mệt mỏi chứ không cần cố định mỗi ngày ngủ bao nhiêu giấc, ngủ lúc nào hay phải trong bao lâu. Ngủ nhiều không chỉ tốt cho bộ não giúp tăng khả năng nhận thức, học hỏi, sự sáng tạo mà còn có nhiều lợi ích khác như tốt cho tim mạch, hệ thống miễn dịch, hormone, giảm stress, tăng tuổi thọ và tăng cường tình trạng sức khỏe.

Cũng như các bữa ăn, không nên chỉ ngủ một lần 9, 10 tiếng mà nên chia ra nhiều giấc ngủ nhất có thể, tốt nhất là khi cảm thấy mệt mỏi. Một giấc ngủ trưa ngắn cũng có thể giúp bạn tăng khả năng làm việc, giảm mệt mỏi cũng như giảm khả năng mắc những bệnh về tim (giảm 64 % tỉ lệ tử vong đối với những người còn đi làm). Khi ngủ nên để đầu cao chân thấp, nghiêng người về bên phải để tránh tạo áp lực lên tim. Đối với thai phụ, giấc ngủ càng quan trọng hơn hết. Người đang mang thai nên ngủ nhiều hơn bình thường. Nếu không cũng phải nghỉ ngơi một chút sau bữa ăn trưa. Phải nghỉ ngơi hoàn toàn chứ không phải nằm nghỉ nhưng vẫn xem TV hay đọc báo. Khi ngủ nên gác hai chân lên cao để tránh bị phù thủng.

Nghỉ ngơi

76

Nghỉ ngơi

77

Những câu hỏi thường gặp và những điều quan trọng

Các động tác khởi động (warm up) và căng cơ có thật sự cần thiết? Bài tập khởi động và căng cơ trước khi tập cũng như bài tập phục hồi sau khi luyện tập là rất cần thiết nhưng thường bị xem nhẹ hay bỏ qua. Việc khởi động không những giúp việc luyện tập đạt hiệu quả tốt hơn, tăng sức bền giúp thực hiện các bài vận động lâu hơn mà còn giúp cơ thể tránh được những tổn thương. Sau khi vận động cũng nên thực hiện các bài tập giúp mau chóng phục hồi những vùng cơ mỏi mệt, giúp toàn bộ cơ thể được thả lỏng. Một số bài tập warm up và cool down mẫu bạn có thể tham khảo: WARM UP COOL DOWN

thietkephongcachsong.blogspot.com

78

Tôi nên ăn những gì và ăn vào những lúc nào khi

luyện tập với EPF?

Bạn có thể áp dụng những hướng dẫn về dinh dưỡng từ

“Eclipse Plan Nutrition” khi luyện tập với Eclipse Plan

Fitness.

79

Làm gì khi gặp đau nhức lúc tập luyện? Đau nhức là chyện bất kỳ ai cũng gặp phải khi mới bắt đầu tập luyện hoặc khi bắt đầu nâng cao độ khó các bài tập. Một số người ghét việc đó nhưng cũng có một số khác thấy thích thú, xem đó như là dấu hiệu tích cực rằng mình đã đi đúng hướng hay sự rèn luyện của mình có hiệu quả. Tuy nhiên, không cần phải cảm thấy đau nhức mới có thể tự tin rằng việc luyện tập của mình có hiệu quả. Đừng vội lo lắng khi bạn tập theo đúng như hướng dẫn mà không thấy cảm giác gì rõ rệt. Còn khi cảm thấy đau nhức, hãy dành thời gian nghỉ ngơi hoặc thực hiện các động tác thư giãn vùng đau nhức.

80

Một số sai lầm mà nhiều người hay mắc phải khi luyện tập là gì?

Có hàng tấn những sai lầm mà mọi người có thể mắc phải khi luyện tập thể lực, nhưng trong số đó thì những điều sau đây là phổ biến và đáng quan tâm nhất:

1. Luyện tập quá nhiều. Trái với suy nghĩ của nhiều người khi cho rằng “nhiều hơn sẽ tốt hơn”, cơ thể luôn cần một thời gian nghỉ ngơi và phục hồi nhất định sau khi vận động quá nhiều. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như rèn luyện vậy, vì đó là lúc cơ thể bắt đầu hoạt động hồi phục và tăng cường các chức năng, giúp cho việc tập luyện đạt được hiệu quả.

2. Những người mới tập thể dục thường có khuynh hướng lựa chọn những chương trình tập chuyên nghiệp cho chắc ăn mà không biết rằng những chương trình đó dành riêng cho một số đối tượng cụ thể nào đó (như vận động viên chẳng hạn) và đẩy cơ thể vào tình trạng quá tải sau mỗi lần tập đồng thời dễ gây ra tổn thương

cơ thể, dễ chán nản vì quá nhiều áp lực. Trong khi đó EPF là chương trình phù hợp cho tất cả mọi người, mọi lứa tuổi, là sự chuẩn bị tốt cho những người ít vận động muốn phát triển con đường thể thao chuyên ngiệp.

3. Quá nặng, quá khó, quá nhanh. Đó là sai lầm thường thấy ở những người mới bắt đầu luyện tập, chủ yếu là do mong muốn đạt được mục tiêu hình thể nào đó trong khi chưa có sự chuẩn bị đầy đủ về kiến thức

bảo vệ sức khỏe bản thân khi luyện tập. Đừng quên rằng chế độ dinh dưỡng phù hợp mới là lý do chính trong việc xây dựng vóc dáng hoàn hảo. Đối với việc luyện tập, bạn có thể bắt đầu chậm rãi hơn và thực hiện từng thứ một.

4. “Những bài tập nhẹ nhàng và ít ỏi không có bất kỳ hiệu quả nào”. Đây là ý kiến sai lầm, luyện tập dù ít nhưng tích lũy dần thì vẫn có những hiệu quả không ngờ. Bên cạnh đó, một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ thúc đẩy hiệu quả đó lên nhiều lần. EPF là chương trình tập tuy nhẹ nhàng nhưng vẫn hiệu quả gần như tương đương với những chương trình dành cho vận động viên

chuyên nghiệp. Bạn muốn có một thân hình săn chắc đến tận 70 tuổi, điều đó hoàn toàn có thể.

81

Tôi có cần đến phòng gym? Chắc chắn là nên, nhưng nếu bạn tự tin đủ động lực để có thể tự tập ở nhà thì vẫn là tốt nhất. Những bài tập trong EPF hoàn toàn không cần những dụng cụ có trong phòng gym, không phải chen lấn trong phòng tập đông đúc người, có thể tập mỗi lúc rảnh rỗi và nhiều lý do tiện lợi khác. Trên hết là, bạn có thể tập và chơi đùa thoải mái theo ý mình mà không lo bị ai đó bình phẩm.

Phòng tập thể dục lý tưởng theo EPF là như thế nào? Phòng tập thể dục lý tưởng dành cho bạn có thể là một khu đất rộng rãi với nhiều cây cối để leo trèo, vùng đất rộng và nhiều dốc để tập chạy, nhiều vật

nặng để bạn nâng. Như thế thật là thú vị, phải không?

Nhưng điều tuyệt vời của EPF là bất cứ nơi đâu cũng có thể là nơi luyện tập của bạn: phòng gym, phòng riêng, phòng khách sạn, khu cắm trại, bãi biển, công viên,… Tất cả đều có sẵn đối với EPF.

82

Còn những bài tập cơ vùng bụng thì sao?

Planks là bài tập cơ bụng hoàn chỉnh mà bất cứ ai

cũng đều có thể thực hiện. Những bài tập khác

cũng góp phần vào quá trình rèn luyện cơ bụng.

Tuy nhiên, dinh dưỡng vẫn là cơ sở chính để các

bài tập này đạt hiệu quả cao nhất. Bên cạnh đó,

trong cuộc sống hàng ngày, hãy thường xuyên

đứng, ngồi thẳng và bạn sẽ không bao giờ phải lo

lắng về mỡ thừa vùng bụng nữa.

Liệu tôi có thể luyện tập khi đang bị bệnh?

Như đã nói ở trên. Đây là chương trình tập dễ

dàng để thực hiện và trở thành lối sống suốt đời

của bất cứ ai chứ không phải là một chương trình

rèn luyện kham khổ ngắn hạn để có thân hình đẹp.

Bạn có thể thử luyện tập ở mức độ nhẹ và tăng

dần nếu việc luyện tập khiến bạn cảm thấy thoải

mái, giảm nhẹ được những khó chịu và mệt mỏi

mà bạn đang mắc phải. Còn nếu cơ thể bạn quá

nhạy cảm với việc vận động thì nên nghỉ ngay nếu

cảm thấy tình trạng hiện tại thêm trầm trọng. Việc

luyện tập với EPF không quá chú trọng đến việc bỏ

trống 1 vài ô trong nhật ký luyện tập như hầu hết

những chương trình tập khác.

83

Tôi có nên tiếp tục tập ngay cả khi bị đau nhức? Phương châm của EPF là “tránh mọi đau đớn có thể”. Khi bị đau nhức nhiều ở một bộ phận nào đó, hãy tránh những bài tập liên quan đến vùng đó. Tập trung vào những vùng cơ thể khác. Cách tốt nhất để phòng ngừa đau nhức do luyện tập là luôn nhớ warmup trước và cooldown sau khi tập, không tập quá sức để tránh bị đau nhức.

Tôi có cần phải theo sát lịch tập như hướng dẫn?

Với EPF, bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh lịch tập theo ý thích và thay đổi linh hoạt khi có chuyện đột xuất xảy ra, miễn là tuần theo một số nguyên tắc chung nhất định như trong thời khóa biểu.

84

Tôi cần phải theo EPF bao lâu? Đây không phải là chương trình giảm cân cấp tốc trong 30 ngày kiểu như huấn luyện cai thuốc lá một lần và đảm bảo không bao giờ tái lại. EPF là chương trình được tạo ra giúp bạn tự thiết kế một phong cách sống cho riêng mình, thay đổi quan niệm và nhận thức sai lầm về rèn luyện thể lực. Vì vậy, bạn có thể tự tạo ra chương trình riêng cho mình và thực hiện suốt cả đời. Khi đã quen với EPF và nắm rõ những khái niệm căn bản, bạn hoàn toàn có thể thay đổi các bài tập theo ý thích của mình.

Bao lâu thì tôi sẽ thấy được kết quả? Bạn sẽ không chỉ nhìn thấy mà còn cảm nhận rõ được kết quả ngay lập tức. Tất cả phụ thuộc vào việc thực hiện những hướng dẫn cả về chế độ dinh dưỡng và rèn luyện với EPF.

85

So sánh giữa EPF và Cross Fit? Cross Fit thực sự rất tuyệt vời nhưng cường độ

của Cross Fit sẽ không thể phù hợp với tất cả

mọi người và dễ gây chấn thương do chưa thích

nghi kịp với việc luyện tập này. Nhất là đối với

những người ít vận động.

EPF là chương trình phù hợp nhất cho hầu hết

mọi người muốn thay đổi lối sống và sống thật

khỏe mạnh suốt quãng đời còn lại của mình.

86

So sánh EPF với Starting Strength hay Strong Lifts 5x5?

Những chương trình trên là những bài tập hoàn hảo

cho những người khởi đầu tập luyện thể hình nhưng

không phù hợp cho hầu hết mọi người, nhất là

những người không thích thể hình, những người quá

khổ hay không còn trẻ trung, mạnh khỏe nữa.

87

So sánh EPF với Body by Science /

Super Slow?

Về cơ bản, không có sự khác biệt nào giữa chương trình tập luyện trên và EPF nhưng có một sự khác biệt rõ ràng nhất ở định nghĩa sức mạnh. Sức mạnh là gì? Nó không chỉ nằm ở cơ bắp mà còn là sức khỏe, khả năng thích ứng, sức đề kháng,… Và thêm vào đó, bạn không cần đến máy móc, thiết bị đắt tiền để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

88