101年度強化農村婦女生產及生活經營能力 「簡易快速熟食料理」方法示範競賽

新北市蘆洲區農會 陳雪錦 李麗雪 參賽者： 101.09.26

豚舞飄香＆ 金色嘉年華

因應現代雙薪家庭婦女，需於下班倉促準備晚餐之困擾，特以國產及在地食材研發製作「簡易快速熟食料理」透過烹調或加工技術的簡化或創新廚藝的展示，已達減少外食、及宣傳食用國產農產品之目的，減緩國產品過剩之問題。

＊創意菜單

＊食譜設計理念

＊材料、方法與步驟－ （食譜1－豚舞飄香）

（食譜2－金色嘉年華）

＊營養分析（熱量）

＊成本計算

＊經驗交流－

省時省力工具及小撇步

創新方法或改變傳統作法之經驗分享

＊結論

＊豚舞飄香

＊金色嘉年華

＊嚴選優質國產農特產品－國產豬 肉及節令在地食材。

＊運用省時省力的工具或方式輕鬆 快速料理。

＊結合養生元素，多運用天然食材 減少加工品。

＊簡單不多綴的烹調方式，保留食 材原味。

＊實踐綠色生活－綠色飲食。

＊「以菜入畫」呈現食材精緻質感。

蜷捲的肉片如花舞般

飄逸，伴隨著四溢

的醬汁香氣， 肉汁

滲入時蔬中，絕妙的

順滑了蔬菜，肉片亦因之

清爽，且能帶來多層次感的享受。

貼心小叮嚀-----------------------------------

做 法---------------

A 梅花肉片 ……… 250克

B 茄子 … 2條（約200克）

秋葵 ………….. 100克

黃豆芽……….… 50克

C 芝麻………適量（約5克）

D 味霖…………..… 2大匙 醬油……..……… 2大匙

E 鹽 …..…………1/4茶匙

胡椒粉…………1/4茶匙 米酒…………….. 1大匙

1.梅花肉片加入鹽、胡椒粉及米酒去腥。

2.茄子對剖、切段約6公分長。

3. 先川燙秋葵及黃豆芽熟後撈起。並將秋葵置冰水中冰鎮。

4. 續放茄子（紫色面朝下）沸騰後續滾4－5分鐘，熄火加蓋利用餘溫

燜熟。

5.平底鍋中放入味霖與醬油煮滾倒於碗中備用。

6.放入去腥好梅花肉拌炒並加入少許（1大匙）煮好的醬汁炒至肉熟。

7.排盤時將蔬菜置於底部、肉片堆於上面、淋上剩餘醬汁，灑上芝麻

即可。

1.利用川燙處理食材既可以同時處理多樣食材及精準掌握食材熟成度

，降低烹調使用油量。

（茄子保色法－於下鍋前再切茄子，並將紫色面朝下川燙。 ）

2.使用不沾鍋可使炒肉不沾黏，並逼出梅花肉油脂，吃的更健康，

少負擔。

3.醬汁經煮過既可殺菌又能散發香氣；留部分醬汁用淋醬方式可使肉

的味道不致太重，整體口感更清爽。

4.料理變化：可依季節搭配當令蔬食，如蘆筍、大白菜、青花菜…

等、亦可隨季節修改醬汁濃郁度（如添加味增、紅麴等）。

材料及調味料（6人份）------------------

南瓜的橙黃溫暖色澤，

特別能引起食慾，佐

以濃郁木耳露使口感

更為溫潤。搭配多樣在

地蔬食，色彩繽紛豐富了

視覺與味蕾的享受。

1.南瓜去皮、去籽切成塊狀蒸熟備用。

2.金針菇切段，紅蘿蔔、竹筍切絲，與鴻禧菇備用。

3.黑木耳加水500CC，以調理機打成備用〈越細口感越好〉。

4.將泥狀黑木耳置鍋中加熱，並加入金針菇、筍絲、胡蘿蔔絲、鴻禧菇

以大火煮滾。

5.加入鹽、糖、柴魚粉、胡椒粉調味，灑上枸杞、香菜後熄火。

6.取小碗盛入木耳羹，放上南瓜（南瓜可改刀成小丁）即可。

材料及調味料（6人份） -----------------

貼心小叮嚀

做 法-------------

1.使用果汁機將木耳打成泥狀，大大降低木耳烹調的時間，同時

利於纖維攝取與吸收，可以一次多做一些隨時取用。

2.借力－趁煮飯時在生米上置入南瓜一起炊熟，省時省力省燃料。

3.使用刨絲器刨絲，可以輕鬆切成大小一致的絲，是新手的好工具。

4.燜燒鍋保溫－可於木耳羹煮滾後移至燜燒鍋，既能節省能源亦可

保溫。

5. 料理變化：如非南瓜季節亦可依節令選用如山藥、芋頭、地瓜…，

此外亦可加豆腐或蒸蛋淋上；再者加上海鮮、干貝是此道菜宴客

升級版。

AA 南瓜……………… 250g BB 新鮮黑木耳 ……… 100g 水 ……………… 500cc CC 金針菇 …………… 40g 紅蘿蔔 …………… 40g 竹筍 ……………… 40g 鴻禧菇……………… 40g CD 枸杞 …………………10g 香菜 ……………… 10g

-------------------

E 鹽 ………………1/4茶匙

糖 ………………1/4茶匙

柴魚粉 ………… 1茶匙

胡椒粉 …………… 適量

D 鴻禧菇（12朵） ……….……..10元 蝦卵（ 1小匙） ………..........40元 E 秋葵（ 5根） ………….……..10元 香菇粉（ 1/4小匙）.......... …….1元

冷開水（ 30cc ）.........................略

可製作 × 6人份＝約３１６元

材

料

使

用

量

營養成分〈/100 g〉 份

數

熱

量

粗

蛋

白

粗

脂

肪

碳

水

化

合

物

膳

食

纖

維

梅花肉片 250g 15.2g 30.6g 0.1g － 2.5 681.00Cal

茄 子 200g 0.9g 0.3g 3.5g 2.3g 2.0 36.00 Cal

秋 葵 100g 2.4g 0.2g 83.0g 4.1g 1.0 40.00 Cal

黃豆 芽 50g 7.1g 0.7g 3.3g 3.0g 1.0 41.00 Cal

芝 麻 5g 18.9g 53.3g 19.7g 9.2g 1.0 29.50 Cal

味 霖 30g 0g 0g 54.6g － 0.3 65.40Cal

醬 油 30g 7.8g － 14.9g － 0.3 27.00Cal

米 酒 15g － － Tr － 0.15 23.10Cal

胡 椒 粉 0.5g 3.7g 1.1g 78.8 26.3g 0.005 1.70Cal

鹽 巴 2g - - － - - 0 Cal

合 計

944.7Cal

資料查詢參考來源：行政院衛生署「台灣區食品營養成分資料庫」網站

共製6人份， 每份熱量157卡/人。

豚舞飄香

D 鴻禧菇（12朵） ……….……..10元 蝦卵（ 1小匙） ………..........40元 E 秋葵（ 5根） ………….……..10元 香菇粉（ 1/4小匙）.......... …….1元

冷開水（ 30cc ）.........................略

可製作 × 6人份＝約３１６元

可製作 × 6人份＝約２４７元

材

料

使用量

營養成分〈/100 g〉 份

數

熱

量

粗蛋白

粗脂

肪

碳

水

化

合

物

膳

食

纖

維

南 瓜 250g 2.4g 0.2g 14.2g 1.7g 2.5 160.00 Cal

木 耳 100g 0.9g 0.3g 7.7g 6.5g 1.0 35.00 Cal

紅 蘿 蔔 40g 1.1g 0.5g 7.8g 2.0g 0.4 15.20 Cal

金 針 菇 40g 2.2g 0.5g 8g 2.6g 0.4 16.40 Cal

竹 筍 40g 2.1g 0.2g 3.8g 2.3g 0.4 8.80 Cal

鴻 禧 菇 40g 3.3g 0.3g 6.8g 2.9g 0.4 14.80 Cal

枸 杞 10g 12.4g 0.8g 72.9g 14.4g 0.1 34.60 Cal

香 菜 10g 2.4g 0.2g 3.9g 2.2g 0.1 2.30 Cal

柴 魚 花 10g 76.5g 6.2g 2.6g － 0.1 37.20 Cal

糖 3g － － 99.4g － 0.03 11.50 Cal

胡 椒 粉 1g 3.7g 1.1g 78.8g 26.3g 0.01 3.37 Cal

鹽 巴 2g 0g 0g － 0g 0.02 0 Cal

合 計

339.17Cal

金色嘉年華 資料查詢參考來源：行政院衛生署「台灣區食品營養成分資料庫」網站

共製6人份， 每份熱量56.0 卡/人。

材 料 （單 價） 用 量 成 本

梅花肉片 155元 （1000g/包） 250g 38.7元

茄 子 40元 （ 600g/斤） 200g 13.3元

秋 葵 40元 （600g/斤） 80g 5.3元

黃 豆 芽 15元 （600g/斤） 50g 1.3元

芝 麻 35元 （80g/瓶） 5g 2.1元

味 霖 82元 （500cc/瓶） 30cc 4.9元

醬 油 70元 （400cc/瓶） 30cc 5.2元

米 酒 60元 （600cc/瓶） 15cc 1.5元

胡 椒 粉 35元 （80g/瓶） 0.5g 0.2元

鹽 巴 16元 （600g/包） 2g 0.1元

合 計

72.6元

豚舞飄香

（製作 6人份）

材 料 單 價 用 量 成 本

南 瓜 60元 （600g/斤） 250g 25.0元

木 耳 85元 （600g/盒） 100g 16.0元

紅 蘿 蔔 35元 （250g/包） 40g 5.6元

金 針 菇 35元 （250g/包） 40g 5.6元

竹 筍 30元 （200g/支） 40g 6.0元

鴻 禧 菇 35元 （250g/包） 40g 5.6元

枸 杞 100元 （200g/包） 10g 5元

香 菜 36元 （100 g/把） 10g 3.6元

柴 魚 花 62元 （80g/包） 10g 7.7元

糖 25元 （600g/包） 3g 1.2元

胡 椒 粉 35元 （80g/瓶） 1g 0.4元

鹽 巴 16元 （600g/包） 2g 0.5元

合 計

82.2元 （製作 6人份）

金色嘉年華

＊借力使力－ （1）可依需求選購已處理（如切片、切絲…）

之CAS優質豬肉（如新北市肉品市場）， 分裝成所需份量冷凍或冷藏，解凍省時養 分不流失！

（2）炊飯時可借電鍋順便做的事（如蒸南瓜等… ） 不需額外能源或工序。

（3）利用現成的東西（如飲水機的熱水）爭取時 效用來川燙或烹調食物。且利用川燙－ 可以同時處以多樣食材、精準掌握食 物熟成度及減少烹調用油量。

＊省時省力的工具或技巧－ （1）廚房好幫手－果汁機。

快速研磨食物改變食物形狀的特性， 使木耳迅速釋出膠質，大大降低烹調時間！

（2）廚房小道具－刨絲器。 不需技巧、功力，即可輕鬆完成形狀大小

整齊的絲，你也可以成為切絲達人 。

～懂得善用省時省力工具或技巧 可達事半工倍之效～

＊ 均衡概念、飲食彩虹原則！ （舊 經 驗）材料單一營養不均衡、重油重調味、

做菜流程較繁瑣！

（創新與改變）利用混搭，同一道菜食材可多樣性、 替代性高、色彩豐富；用對烹調法、 善借工具，可以顧及均衡與健康。

＊ 順應時序、天然尚好！ （舊 經 驗）忽略節令，不符時令的菜貴又不好吃！

（創新與改變）辨識及採買當令食物，不僅價錢便宜 品質佳，只要簡單烹調、簡單調味、 自然能品味食物真味道。

＊ 沒有菜單，就是好菜單！ （舊 經 驗）想做甚麼菜買什麼食材的觀念，難免

剩餘食材，造成浪費！

（創新與改變）反向思考，做菜何必設限！食材先進 先出，剩餘食材可藉巧思與創意變化 出新菜色。既可以腦力激盪、也是 愛物惜福、感恩自然！

～樂於嘗試與改變， 會有意想不到的收穫～

綠色飲食文化： ◎減少食材的浪費 ◎辨識自然食物的 原味及品味 ◎親手製作食物 ◎在地食譜的傳承 ◎家人共食

＊國產農特產品及節令食材質優價廉，取得容易，亦可縮短食物里程！

＊善用省時省力工具及小撇步，新手上路也ok！

＊小小用心大大變化，兼顧健康與美味，增加食的樂趣。

＊當烹調變EAZY，製造家人共食機會，家人情感升溫！即是推動「綠色生活」及「綠色飲食」。

～信手拈來即能 創造大幸福～

＊減少食材的浪費。

＊辨識自然食物的 －原味及品味。

＊親手製作食物。

＊在地食譜的傳承。

＊家人共食。

南瓜的橙黃溫暖色澤，

特別能引起食慾，佐

以濃郁木耳露使口感

更為溫潤。搭配多樣在

地蔬食，色彩繽紛豐富了

視覺與味蕾的享受。