Three-­‐Day  Food  Diary  Instructions      Please  write  down  everything  you  eat  and  drink  for  3  typical  days.  Try  to  

include  at  least  one  weekend  day  -­‐  Saturday  or  Sunday.    

 We  have  included  one  Example  page,  here’s  an  explanation  of  the  columns:  

• Time:  What  time  did  you  have  the  beverage,  meal  or  snack?  • Food/Drink:  What  did  you  have,  please  be  specific.  • Brand/Preparation:  How  was  the  food  item  prepared?  (i.e.  Grilled,  Fried,  Baked,  etc.  and/or  what  is  the  brand  name  for  the  

product?(i.e.  Campbell’s,  Arnolds,  McDonalds)  • Size/Quantity:  Record  in  ‘teaspoons’,  ‘tablespoons’,  ‘cups’,  ‘ounces’  or  fractions  of  these.  You  may  use  ‘slices’  or  ‘pieces’  when  

necessary.  If  something  eaten  has  a  specific  measurement  on  the  label,  record  that  amount.  For  example:  Doritos  1.75  snack  bag,  Diet  Coke  12oz  can.  Use  a  set  of  measuring  cups  and  spoons  to  help  estimate  amounts.  Also,  see  portion  size  the  examples  on  the  following  page.    

• Feeling  (Not  hungry,  Still  hungry,  Satisfied,  Full,  Stuffed)  and  notes:  After  you  eat,  how  to  you  feel?    Are  you  still  hungry,  overly  full,  etc.?    You  can  also  use  this  area  to  record  emotional  feelings  such  as:  guilty  (because  you  feel  you  made  a  poor  choice)  or  healthy  (because  you  feel  you  made  a  healthy  choice).  

 Notes  about  some  specific  foods:      

ü Milk:  State  if  whole,  skim,  fortified,  powdered,  liquid,  evaporated,  or  chocolate  ü Liquids:  Record  amount  of  milk  and  all  beverages  in  ‘cups’  or  ‘ounces’.  ü Bread:  Specify  white,  rye,  whole  wheat,  raisin,  etc.  ü Meats:  Give  the  length,  width  and  thickness  of  the  portion,  or  its  weight  in  ‘ounces’  after  cooking.  ü Cereals,  rice,  and  pasta:  Record  amount  of  cereals,  rice,  and  pasta  in  ‘cups’  or  fractions  of  cup.  Do  not  record  in  ‘BOWLS’.  List  

anything  added  e.g.  fruit,  sugar  ü Fruits  and  Vegetables:  Specify,  fresh,  frozen,  canned,  dried,  or  freeze  dried.  ü Condiments:  Record  any  jelly,  butter,  ketchup,  mayonnaise  or  seasonings  added.  ü Canned  foods:  Record  what  food  is  packed  in  –  oil,  water,  syrup,  etc.  

 Please  note:  This  is  a  no  judgment  zone.    We  want  you  to  be  honest  with  yourself  and  us  about  your  consumption  so  we  have  a  baseline  to  work  with.  

 Portion  Size  Reference  Sheet  

     

   

The  Basics  

                                                                                     

 

                                                         1  cup  =  baseball   ½  cup  =  lightbulb   1  oz  or  2  Tbsp  =  golf  ball   1  Tbsp  =  poker  chip   1  slice  bread  =  cd  case  

                                                                                 

 

                           

 

                             3  oz  poultry  or  meat  =  

deck  of  cards  3  oz  fish  =  checkbook   1  oz  lunch  meat  =  DVD   3  oz  muffin  or  biscuit  =  

hockey  puck  1  oz  cheese  =  2  dice  

   

The  Foods  Grains   Fruits  and  Vegetables   Meats,  Fish  and  Nuts  1  cup  of  cereal  flakes  =  baseball    1  pancake  =  compact  disc  1⁄2  cup  of  cooked  rice  =  light  bulb    1⁄2  cup  cooked  pasta  =  light  bulb    1  slice  of  bread  =  cd  case    1  bagel  =  6  oz  can  of  tuna    3  cups  popcorn  =  3  baseballs    

1  medium  fruit  =  baseball  1⁄2  cup  grapes  =  about  16  grapes  1  cup  strawberries  =  about  12  berries    1  cup  of  salad  greens  =  baseball  1  cup  carrots  =  about  12  baby  carrots    1  cup  cooked  vegetables  =  baseball    1  baked  potato  =  computer  mouse    

3  oz  meat  &  poultry  =  deck  of  cards    3  oz  grilled/baked  fish  =  checkbook  3  oz  tofu  =  deck  of  cards  2  tbsp  peanut  butter  =  golf  ball    2  tbsp  hummus  =  golf  ball  1⁄4  cup  almonds  =  23  almonds  1⁄4  cup  pistachios  =  24  pistachios    

Dairy  and  Cheese   Fats  and  Oils   Sweets  and  Treats  1  oz  cheese  =  2  stacked  dice    1  cup  yogurt  =  baseball    1⁄2  cup  frozen  yogurt  =  light  bulb    1⁄2  cup  ice  cream  =  light  bulb    

1  tbsp  butter  or  spread  =  poker  chip    1  tbsp  salad  dressing  =  poker  chip    1  tbsp  mayonnaise  =  poker  chip  1  tbsp  oil  =  poker  chip    

1  piece  chocolate  =  dental  floss  pkg    1  brownie  =  dental  floss  package  1  slice  of  cake  =  deck  of  cards  1  cookie  =  about  2  poker  chips    

3-­‐Day  Food  Diary    EXAMPLE:  Remember  to  log  everything  you  eat  and  drink  including  all  snacks  and  condiments.    

Time   Food/Drink   Brand/Preparation   Size/Quantity   Feeling  (Not  hungry,  Still  hungry,  Satisfied,  Full,  Stuffed)  and  notes  

8:10a Coffee Brewed 1 cup Hungry – late for

French Vanilla Creamer Coffee Mate – Fat Free 3 Tbsp work

10:15a Everything Bagel From Deli 1 large Satisfied

Vegetable Cream Cheese From Deli 3 Tbsp

Coffee Brewed 1 cup

Half and Half Regular 3 Tbsp

Sugar Regular 3 packets

1:00p Asian Cashew Chicken Salad Wendys Half-size Still Hungry, Healthy

Diet Coke Wendys Medium

3:30p Nacho Chips Doritos Grab-size (1.75 oz) Still Hungry, Guilty

Diet Coke Vending Machine 16 oz

7:00p Pork Chop – Center Cut with bone Shake and Bake 6 oz Full

Rice Pilaf Knorr Rice Sides 1/2 cup

Salad Dole-American Blend (bag) 2 cups

Ranch Dressing Hidden Valley Light 4 Tbsp

Cheese-garlic Croutons Rothbury Farms 1/4 cup

White Wine Yellow Tail (2) 8 oz glasses

9:00p Chocolate-Chip Fudge Cookies SnackWells – 100 calorie 2 packs Satisfied

Milk 2% 10 oz

                   

3-­‐Day  Food  Diary    Day  1:  Remember  to  log  everything  you  eat  and  drink  including  all  snacks  and  condiments.    

Time   Food/Drink   Brand/Preparation   Size/Quantity   Feeling  (Not  hungry,  Still  hungry,  Satisfied,  Full,  Stuffed)  

                                                                                                                                                                                                                 

3-­‐Day  Food  Diary    Day  2:  Remember  to  log  everything  you  eat  and  drink  including  all  snacks  and  condiments.    

Time   Food/Drink   Brand/Preparation   Size/Quantity   Feeling  (Not  hungry,  Still  hungry,  Satisfied,  Full,  Stuffed)  

                                                                                                                                                                                                                 

3-­‐Day  Food  Diary    Day  3:  Remember  to  log  everything  you  eat  and  drink  including  all  snacks  and  condiments.    

Time   Food/Drink   Brand/Preparation   Size/Quantity   Feeling  (Not  hungry,  Still  hungry,  Satisfied,  Full,  Stuffed)  

                                                                                                                                                                                                                 

3-­‐Day  Food  Diary    EXTRA  Page  for  Day  __________    

Time   Food/Drink   Brand/Preparation   Size/Quantity   Feeling  (Not  hungry,  Still  hungry,  Satisfied,  Full,  Stuffed)