ernährung aus sportmedizinischer sicht 17.10.2003 schwimmclub liestal
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Ernährung
aus sportmedizinischerSicht
17.10.2003 Schwimmclub
Liestal
Praxis Dr. Charles MeierKasernenstrasse 68 – 4410 Liestal
Körperliche
Leistungsfähigkeit
SozialeFaktoren
PsycheEmotionenMotivation
KonstitutionGrösseGewichtKraft …
Erbfaktorento become an Olympic athlete, choose your
parents well *
ErnährungTechnikTaktik
Material
Klima
* Per Olaf Astrand
Ernährung im Sport
BasisernährungEnergiezufuhr
MakronährstoffeFlüssigkeitszufuhr
während demWettkampf
Leistungs-förderer
Wunsch + Wirklichkeit
Supplemente
vor dem Wettkampf
gestörtesEssverhalten
optimaleSportgetränke
Die Basisernährung
• Die Basisernährung im Sport unterscheidet sich kaum von der Ernährung eines gesunden Erwachsenen
• Gesunde Kost = ‚Mediterrane Kost‘• Vortrag = allgemeine Empfehlungen
(evidence based nurtrition)• mit gesunder Kost lässt sich kaum Geld
verdienen • Empfehlungen für Sportler: American
College of Sports Medicine 2000
Ziele der Ernährung
• Ausgeglichener Energiebedarf• Bilanz von Energiezufuhr und
Verbrauch• zu positiv Zivilisationskrankheiten• zu negativ Gewichtsverlust, Anorexie …
• genügend Flüssigkeit• genügend Mikronährstoffe
(Vitamine etc)
Energiebedarf
Grundumsatz= Energiemenge zum Erhalt
der Lebensfunktionen in Ruhe
- Geschlecht- Körpermasse
= 1400 – 2000 kcal/d
übliche Arbeit= 600 – 800 kcal/d
Leistungsumsatz
Sportart Intensität Verbrauch/h
GehenVelo fahren
FussgängerEinkaufen
200
Tennis EinzelDoppel
300500
Radfahren 20 km/h30 km/h
600900
Lauftraining
7-8 km/h10 km/h15 km/h
400600900
Schwimmen
2 km/h4 km/h
6001300
Energiebedarf
Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
berufl. Arbeit + Sport
2000 - 3500 = 1400 – 2000 + 600-800 + Trainings
zustand
mitentscheidend u.a.beim Abnehmen
Energiebilanz
Energiezufuhr Energieverbrauch
Zufuhr > Verbrauch Energiebilanz positiv GewichtszunahmeZufuhr < Verbrauch Energiebilanz negativ Gewichtsabnahme
Ausnahmen: best. Stoffwechselkrankheiten (Schilddrüse, N‘Niere) gewisse Medikamente (Hormone,Cortison, … )
Übergewicht ?
BMI (body mass index) = Gewicht (kg) : Grösse (m) x Grösse (m)
22.6 71 1.77 1.77 34.6 100 1.70 1.70
< 18.5 Untergewicht18.6 – 19.9 ‚Grauzone‘20.0 – 24.9 Normalgewicht25.0 – 29.9 leichtes Übergewicht30.0 – 34.9 Übergewicht 35.0 – 39.9 schweres Übergewicht > 40.0 morbide Adipositas
die Hauptprobleme
Überflussbedingungen
• zu viel (zu viele Kalorien)
• zu fettig• zu schnell
• zu wenig Bewegung
Folgen: Übergewicht, Diabetes mellitus, Arteriosklerose
Optimale Ernährung für Sportler
American College of Sports Medicine, 2000:
• Genügende Energiezufuhr• Ausgeglichene Energiebilanz
• Kohlenhydrate 55 - 60%• Fette 25 - 30% + Qualität• Eiweisse 10 – 15%
• Mikronährstoffe• Supplementation? welche ? Dosis ?
Makronährstoffe-Energiezufuhr
Fette
Eiweisse
KohlenhydrateKohlenhydrate
55-60%
Fette
25-30%
Eiweisse
10-15%
5- 7 g /kgKG 1h Sport/d
7- 10 g/kgKG lange Ausdauerleistungen
10-12g/kgKG Tour de France, Gigathlon
1 – 1½ g/kg KG
1½ g/kgKG
Makronährstoffe - Kohlenhydrate
• zentrale Bedeutung der Kalorienzufuhr, wichtig-ste Energiequelle (ca. 60% des Totals)
• zwingend nötig für Gehirn + rote BK• rasche Energiebereitstellung (3 x rascher
als Fette wichtig bei Belastung/im Sport)• Begrenzte Speicher in Muskeln + Leber
(trainierbar – ca. 400g)• Glykämischer Index (wichtig im Sport)
Makronährstoffe - Kohlenhydrate
• Viele unterschiedlicheKohlenhydrate (‚Zucker‘)
Vorkommen:
Vollkornbrot Weissmehlspeisen Obst (Fruchtzucker)
Glykämischer Index
• gibt an, wie schnell ein Kohlenhydrat aus dem MDT resorbiert/ins Blut aufgenommen wird
• Reverenz = reine Glucose (Traubenzucker): GI 100
• hoher Index = schnelle Resorption = schneller BZ-Anstieg (Insulinantwort hoch)
• tiefer Index = langsame Resorption = langsamer BZ-Anstieg = konstantere BZ-Spiegel
• abhängig von Nahrungsfasern, die die Kohlenhydrate umgeben (zB. Vollkornprodukte werden langsam resorbiert)
Glykämischer Index
tiefer Index• viel Nahrungsfasern
• Vollkornprodukte• Gemüse, Früchte
• Blutzuckerspiegel konstant
• Insulinschwankungen klein
• wichtig in der Basisernäh-rung ( konst. BZ / Faser- & Ballaststoffe)
hoher Index• alle gelösten Zucker
zB Sportgetränke (ausser Fructose)
• schnell ansteigender BZ
• Insulinantwort hoch• wichtig als
Wettkampf-nahrung (während Sport)
Glykämischer Index bei diversen Lebensmitteln
Hoher GI (>70)
Glucose 100Sportgetränke 95Reis gekocht 88Honig 85Weissbrot 70
Mittlerer GI (55-70)
Müesli 68Softdrinks 68Rohrzucker 65 Mars 63
Tiefer GI (<55)
reife Banane 52Schokolade 49Teigwaren gekocht 41Apfel 36unreife Banane 30Milch 27
KohlenhydrateGlykämischer Index
Makronährstoffe - Fette
• Höchste Energiedichte aller Nahrungsmittel
• 1g Fett = 9 kcal = 2½ x mehr Energie als KH
• Empfehlung: 25-30% der Energieaufnahme• Ernährungsbericht CH: 35% ! (Spitzensportler: 28%)
• zuviel + zuwenig = Gefahr• zuviel pos. Energiebilanz, Übergewicht• zuwenig (Kunstturnen, Ausdauersport, …)
Mangel an essentielle Fettsäuren + fettlöslichen Vitaminen
Makronährstoffe - Fette
• Qualität des Fettes = entscheidend• gesättigte Fettsäuren
• Milchprodukte, viele tierische Fette : zurückhaltend• mehrfach ungesättigte Fettsäuren
-3 Öle = „entzündungshemmend = gut = bevorzugen“• Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Fisch (Lachs, Makrele)
-6 Öle = „entzündungsfördernd = zurückhaltend einsetzen
• Sonnenblumenöl
• tierische + pflanzliche Fette• tierische Fette Fisch klar bevorzugen• pflanzliche Fette -3 Öle bevorzugen
Makronährstoffe - Fette
• Achtung: unsichtbare Fette = 60-70% ..!• Wurstwaren, Vollmilchprodukte, Nüsse, Torten, Frittiertes
• Achtung: Fette = schmecken gut, sättigen schlecht
• Achtung: Fast food = Junk food• = kalorienreiche Nahrung mit geringem
Nährwert und deutlich zu hohem Fettanteil • Inaktivität + Fett macht fett !
Makronährstoffe - Eiweisse
• Eiweisse in erster Linie: Baustoffe• Baustoff für Zellen, Hormone, Abwehrstoffe
• in allen Sportarten (auch Ausdauer) erhöhter Bedarf: Empfehlung 1.5g/kg KG
• in der Schweiz: eher zu hohe Einnahme Proteinpräparate nicht nötig !
Makronährstoffe - Eiweisse
• 1 g Eiweiss 4 kcal Energie
• Eiweissabbau ergibt Ammoniak=leistungshemmend Zufuhr einzelner essentieller Aminosäuren = Eiweissbausteine macht wissenschaftlich keinen Sinn !
• tierische EW hochwertiger als pflanzliche EW, die Kombination steigert jedoch die biologische Wirk-samkeit
Flüssigkeitszufuhr
• täglicher Wasserbedarf• 2-3 Liter Flüssigkeit als Grundbedarf• zusätzlich 1.5 Liter Flüssigkeit/Liter Schweissverlust• je nach Klima: Flüssigkeitsverluste durch Atmung
be-rücksichtigen (0.3 – 0.5 Liter/Stunde)
• Schweissproduktion beim Sport: ca. 1 Liter/Std• Energieproduktion 25% Energie + 75% Wärme,
letztere muss abgegeben werden, sonst Überwärmung
Flüssigkeitszufuhr
• Wasser ist der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor im Ausdauersport
• Flüssigkeitsverlust von 2 % Leistungsverlust 20%• Flüssigkeitsverlust >5% massive Beschwerden,
>10% absolut gefährlich (Krämpfe, Delirium …)
• optimale Sportgetränke siehe später
• im Ausdauersport:
Mikronährstoffe
• Schwimmen (wie jede sportliche Aktivität) Steigerung des Stoffwechsels
erhöhter Bedarf an Vitaminen, Mineralien & Spurenelemente
• Genauer Tagesbedarf wissenschaftlich oft unklar ! diverseste Meinungen + Angebote ...
• Früchte & Gemüse liefern viele Mikronährstoffe(ausser Eisen … v.a. im roten Fleisch)
Mikronährstoffe - Eisen
• Eisen wichtig für Aufbau roter Blutkörperchen + Muskeleiweiss Sauerstofftransport
• Aufnahme durch Darm = 10% der Zufuhr !• Tagesbedarf (10 -) 20 mg• Fe besser resorbiert als Fe• Eisenvorkommen:
• rotes Fleisch, (Leber & Nieren) ++++• grünes Gemüse, Linsen, Soja, Getreide +
+++++
Mikronährstoffe - Eisen
• Eisenmangel häufig Leistungseinbusse !• v.a. im Ausdauersport• v.a. bei Sportlerinnen
• Eisenverlust durch Regelblutung• v.a. bei Vegetariern
• Ferritin-Kontrolle (Speichereisen) beim Check-up
• bei nachgewiesenem Eisenmangel zusätzliche Eisenzufuhr (Tabletten, Infusion) nötig
Mikronährstoffe - Magnesium
• sehr wichtig für Sportler, v.a. für Muskeln• hemmt Übererregbarkeit des Muskels• gegen Muskelverspannungen/krämpfe• Vorkommen: Vollkorngetreide, Nüsse,
Hülsen-früchte & Hartkäse• Tagesbedarf 400-500mg, Mangel = häufig• Messung im Blut = unzuverlässig/nicht
sinnvoll• zusätzliche Magnesiumzufuhr bei
muskulären Problemen/hartem Training empfehlenswert
Mikronährstoffe - Calcium
• wichtig für Knochenaufbau• wichtig v.a. für Frauen (häufiger
Osteoporose im Alter)• Einlagerung in Knochen abhängig von
Östrogen• Vorkommen: Milch und Milchprodukte,
Käse• Tagesbedarf 1000-1500 mg
Praktisches Umsetzen =Ernährungspyramide
Mediterrane Kost =südliche
Mittelmeerkost
Pasta an Olivenöl***
Tomaten mit Basilikum***
in Olivenöl grillierter Fisch mit frischem Gemüse
***frische Früchte
***
2 dl vino rosso da tavolaWasser
Mittelmeerkost
weitgehend auf Pflanzenbasis beruhende Ernährung mit Olivenöl als hauptsächliche
Fettquelle
viel Olivenöl: einfach ungesättigte Fettsäuren
wenig tierische Eiweisse (ausser Fisch und Milch)
viel Früchte, Gemüse, Getreide regelmässig, wenig Wein
warum Mittelmeerkost ?
• Olivenöl • viel einfach ungesättigte Fettsäuren
• Cholsterin , HDL weniger Herzkreislauftod etc• ähnliche Zusammensetzung: Rapsöl• extra virgine oder übliches Olivenöl = unbedeutend
• Früchte + Gemüse• natürliche Antioxydantien (Vit. E, C, A,…) weniger Herzinfarkte, weniger Infekte positiv für Darmtätigkeit, weniger Dickdarmkrebs ?
warum Mittelmeerkost ?
• moderater Alkoholkonsum• v.a. Rotwein enthält phenolische Substanzen
(Flavinoide) antioxydative Eigenschaften• moderat heisst :
• maximal täglich 1-2 Gläser für Frauen, 2-3 Gläser für Männer
• keine Trinkexcesse !• Alkohol nur zu den Mahlzeiten• wer fährt trinkt nicht, kein Alkohol in
Schwangerschaft
Ernährung & Schwimmen
Ernährung & Schwimmen
• Energiebereitstellung bevorzugt aus Kohlen-hydraten
• Kohlenhydrate = effektivster Energieträger (Ausnahme ATP + PCr, reichen aber nur wenige Sekunden)
• vor den Wettkämpfen: viel KH mit tiefem GI• zwischen Wettkämpfen: regelmässige KH-
Zufuhr mit gut verdaulichen KH, zB Sport-getränke, Früchte mit hohem GI, keine Fette, keine Proteine, keine unerprobte Ernährung
Ernährung vor dem Wettkampf
• Vorbereitung abhängig von Wettkampfdauer
• kurze/wiederholte Einsätze Blutzucker hochhalten
• vor langen Wettkämpfen: Ziel hohe Glycogen-speicher keine extremen Ernährungspraktiken nötig, um
optimale Glycogenspeicher zu erreichen genügend Kohlenhydratzufuhr reicht, um innert
Tagesfrist die Glycogenspeicher zu füllen fettreiche Diät nur für Extremstsportler
Ernährung und Wettkampf
Paris. Mehr als zwei, drei Marathonrennen liegen pro Saison für einen Läufer nicht drin. Doch auch sonst ist diese Disziplin sehr speziell. Für die BaZ hat Viktor Röthlin (28) seinen heutigen Einsatz am WM-Marathon im Voraus geschildert (14.20 Uhr/Eurosport).
«Am Morgen stehe ich um halb sieben auf. Als erstes gehe ich ganz locker ein bis eineinhalb Kilometer joggen. Danach widme ich mich meinen Kochkünsten, werde Spaghetti vorbereiten mit einer wunderbaren Tomatensauce, die aber - wenn ich ehrlich bin - nach gar nichts schmeckt. Ungefähr vier Stunden vor dem Rennen werde ich die Spaghetti essen. Dann lege ich mich nochmals hin. 90 Minuten vor dem Start geht es mit dem Bus mitten in die Stadt hinein, zum Callroom. Dort werden alle meine Sachen kontrolliert. Über 100 Athleten stehen dann am Start, ich fühle mich aber ziemlich alleine, weil ich ja der einzige Schweizer Läufer bin.
40 Minuten vor Beginn gehe ich einlaufen - nochmals drei bis fünf Kilometer locker joggen, ein bisschen Gymnastik, ein paar Steigerungsläufe. Nun steht noch das Wichtigste an: Wie finde ich ein Klo, das frei, zugleich aber auch von der Hygiene her überhaupt benützbar ist? Das ist nicht einfach: Meist hat es nicht mehr als drei Toiletten zur Verfügung - ziemlich wenig für so viele Teilnehmer.
Dann wird es hektisch. Man lässt die Läufer vor der Startlinie die letzten Wettkampfvorbereitungen machen, dabei drängeln die Helfer die Athleten zurück. Eine feste Platzordnung hat es nicht, die ergibt sich von alleine. Es ist die letzte Gelegenheit, um noch etwas zu ändern - etwa an den Schuhen, wenn der Socken eine Falte hat oder die Schnürsenkel offen sind.
Der Startschuss ist für mich dann die grosse Erlösung. Jetzt gibts nur noch eines: rennen. Auf den ersten Kilometern ist es wichtig, dass man den Rhythmus findet. Es gibt viele Läufer, die viel zu euphorisch sind und die 42,195 Kilometer zu schnell angehen. Die sind dann zwar gross im Fernsehen, müssen jedoch später dafür büssen. Ich selbst bin vorsichtig. Mir geht es nicht darum, am Anfang im Fernsehen zu sein, sondern am Schluss aufzufallen - mit einer guten Leistung.
Kurz vor Kilometer 5 muss ich mich erstmals mit der Verpflegung auseinandersetzen. Die Tische werden auf der rechten Seite sein, meiner ist der letzte, an dem sich auch noch Läufer aus drei anderen Nationen die Getränke holen. Da muss ich aufpassen. Zu diesem Zeitpunkt ist das Feld noch dicht beisammen, und wenn dann plötzlich alle nach rechts laufen und ihre Flasche vom Tisch nehmen wollen, dann führt das zu heiklen Situationen. Manchmal lasse ich deshalb diesen Verpflegungsposten aus. Viel wichtiger ist der nächste Tisch bei Kilometer 10. Den allerdings darf ich sicher nicht übergehen.
Bis Kilometer 14 versuche ich, locker zu laufen und absolut kein Gefühl von Stress aufkommen zu lassen. Zwischen Kilometer 14 und 28 geht es darum, vor allem auf die Ökonomie der Bewegung zu achten. Die letzten 14 Kilometer stehen dann im Zeichen des Leidens. Dort renne ich wie in einem Tunnel, habe nur noch dessen Ausgang - sprich: das Ziel - vor Augen. Im Stadion selbst empfinde ich grosse Freude, der Einlauf in eine gefüllte Arena ist überwältigend; es ist der Lohn eines Marathonläufers. Gleichzeitig werde ich grosse Schmerzen verspüren. Der Marathon ist auf den letzten Metern eine reine Kopfsache, dieser treibt die Beine an, bis zur Ziellinie zu rennen.»
Sportgetränke
• alle ‚üblichen‘ Sportge-tränke ähnlich
• grosse individuelle Unter-schiede betreffend Verträglichkeit unbedingt ausprobieren
• Optimale Temperatur 10-15°
• Ziel: konstanter BZ verzögert Ermüdung + ver-bessert Leistung
Sportgetränke im Überblick
Kohlenhydrate
Natrium (mmol/l)
Kalium (mmol/l)
Osmolarität mmol/l
Wasser --- --- --- 9
Coca Cola 11% 3 1 700
Gatorade 6% 20 3 280
Isostar 7% 30 2 289
Powerade Europa
8% 23 2 315
Leistungsförderer im Sport
Wunsch + Wirklichkeit
• viel ‚Halbwissenschaftliches‘• nur vier belegte, im Ausdauersport leistungs-
fördernd wirkende Substanzen
• Kohlenhydratgetränke• Koffein (Achtung: Dopingsubstanz noch bis 31.12.03 )• Pufferlösungen (NaBic, NaCitrat)• Glycerin
im üblichen Schwimmsport ausser KH-Geträn-ken keine Bedeutung
Kohlenhydratgetränke
VorkommenPostulierte
Wirkung
Vorteil (+) Nachteil (-) Empfehlung
Wasser mit 6-9% Zuckerzusätzlich Mineralstoffe(Na, K, Cl)
diverse Getränke fixfertig oder als Pulver auf dem Markt und jedem Sportler bekannt
Korrigiert Dehy-dratation und Blutzuckerabfall v.a.bei Aus-dauerleistungen
bei Verwendung von KH-Gel (sehr lange Leistung) 3-4 dl Wasser pro Beutel !
individuell sehr unterschiedliche Verträglichkeit
klar empfohlen für Ausdauerleis-tungen ab 60‘
0,6 –1,2 Liter pro Stunde jenach Intensität,Klima + Angebot
Koffein
VorkommenPostulierte
Wirkung
Vorteil (+) Nachteil (-) Empfehlung
körperfremde Substanz in Genuss-mitteln wie Tee, Kaffee, Cola etc.
Stimuliert sympathisches Nervensystem Leistung und Kon-zentration stei-genfördert Fettab-bau ! mehr freie Fettsäuren
harntreibend !Blutdruck und Puls steigen !
Dopingsubstanz je nach Menge ! gilt noch bis Ende 2003, dann nicht mehr auf Doping-liste
mit Vorsicht
individuelle Unterschiede
bedingt empfohlen
Kreatin
VorkommenPostulierte
Wirkung
Vorteil (+) Nachteil (-) Empfehlung
körpereigene Substanz !aus Aminosäurenv.a. in Fisch, FleischSchlüsselsubstanz in der Energiebe-reitstellung (ATP) bei Muskelarbeit
ATP-Verfügbar-keit steigt !v.a. bei kurzen, intensiven Aktivi-täten wichtig !
Zunahme der Muskelmasse ! Körpergewicht steigt !Muskelkrämpfe +Magnesiumbedarf erhöht
ja für Kraft- & Schnellkraftsport
fraglich im Aus-dauersport (hier v.a. bei Vegeta-riern)
Weitere Supplemente
• viele andere angebotene und gepriesene Supplemente zeigen keine belegte Wirk-samkeit, allenfalls sogar Gefahren !!!
• A = positive Leistungsbeeinflussung wahrscheinlich• B = fraglich positive Leistungsbeeinflussung• C = positive Beeinflussung möglich, kontrovers !• D = steht auf der Dopingliste !!!• E = positive Leistungsbeeinflussung
unwahrscheinlich• F = negative Leistungsbeeinflussung oder Nebenwir-
kungen möglich !!!
Weitere Supplemente
Gestörtes Essverhalten
• Hauptproblem des 21. Jahrhunderts = Über-gewicht – es gibt aber auch das Gegenteil = Untergewicht/Anorexie
• Anorexia nervosa: schwerwiegende psychische Stö-rung , Ziel = Gewichtsverlust, Angst vor Gewichts-zunahme, verzerrte Körperwahrnehmung
• Bulimia nervosa: Essanfälle gefolgt von willentlichem Erbrechen & Medikamentenmissbrauch
• Anorexia athletica: bewusste Verringerung des Kör-pergewichtes zur Verbesserung der sportlichen Leistung Ausdauersport, Sport mit Gewichtslimiten
Anorexie - Untergewicht
BMI (body mass index) = Gewicht (kg) : Grösse (m) x Grösse (m)
22.6 71 1.77 1.77 17.1 46 1.64 1.64
< 18.5 Untergewicht18.6 – 19.9 ‚Grauzone‘20.0 – 24.9 Normalgewicht25.0 – 29.9 leichtes Übergewicht30.0 – 34.9 Übergewicht 35.0 – 39.9 schweres Übergewicht > 40.0 morbide Adipositas
Anorexie - Untergewicht
• BMI < 18.5 oder Gewichtskurve < 3.Percentile
• grosse Furcht, Gewicht zuzulegen• gestörte Körperwahrnehmung (‚zu dick‘)• jugendliche Frauen bevorzugt• mit oder ohne Essanfälle/Erbrechen• Ausbleiben der Regelblutung (mind. 3
Zyklen)• zu wenig Östrogene Knochendichte
vermindert Gefahr: Ermüdungsbrüche oder später Osteoporose
Anorexie - Untergewicht
• Ursachen vielfältig• soziales Umfeld• familiäres Umfeld• psychische Probleme• zu extremer Sport, tiefes Körpergewicht =
Vorteil• Ausdauersport (Langstreckenlauf, Langlauf, …)• Sport mit Gewichtsklassen (Kampfsport, Ringen,
Rudern…)• bessere Leistung durch tiefes KG (Skispringen,
Klettern …)• Körperbetonte Kleidung (Kunstturnen, Schwimmen, …)• subjektive Leistungsbenotung (Tanzen, Eiskunstlauf,
…)
Anorexie - Untergewicht• im Sportumfeld lässt sich gestörtes Essverhalten
gut kaschieren, da niedriges Körpergewicht ‚normal‘ ist
• bei Frauen oft ‚female athlete triad‘: • 1. Essstörung – 2. Ausbleiben der Regelblutung
– 3.Osteoporose
• Therapie :• respektvoller Umgang - keine unbedachten,
beleidigende Bemerkungen• Hilfe durch ehrliches Gespräch mit Athletin, Trainerin,
Familie und Arzt anbieten
Besten Dank für die Aufmerksamkeit !