S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

I feel good

det är ganska enkelt. Det är det här det handlar om

- att må bra.Den som rör sig oftafår mycket på köpet

S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

I feel good

KOST Maten ger energi och kraft – och den näring du be-höver för att bygga upp din kropp.

Sidorna 6-19

Rörelse Din kropp och din hjärna påverkas positivt när du rör på dig. Du blir piggare och starkare och ökar dina för-utsättningar för inlärning.

Sidorna 20-31

Sömn Din sömn är viktig för kroppens och hjärnans återhämtning. När du sover laddar du inför nästa dag. Att sova gott är en viktig grund – för allt!

Sidorna 42-53

Sinnen Genom dina sinnen utforskar och förstår du verkligheten och får en medvetenhet om dig själv och din omvärld.

Sidorna 32-41

How do you feel?Ibland är det långt mellan läxan och livet. Det är ju så mycket man vill hinna med och så mycket som bara måste bli gjort; skolan och träningen, musik, teve, internet. Kompisar, familj, sömn och mat. Hela tiden med minst ett öga på smartphonen.Ibland börjar en ny dag bara några timmar efter gårdagens slut. Kanske är du så trött att du hellre ligger kvar i sängen några minuter till än äter frukost, och bristen på energi gör att du tappar fokus. Allt det där roliga du ville göra känns plötsligt jobbigt. Träningsväskan samlar damm och du stannar hellre hemma och träffar kompisarna via nätet än hittar på något kul IRL.Känner du igen dig? Det här händer nog alla då och då, och när kroppen inte får vad den behöver är det lätt att tappa kraften och flytet. I Feel Good handlar om hur du får kropp och själ att hänga ihop och samarbeta bättre. Egentligen är det ganska enkelt. En balans i livet gör att du orkar och kan nå dina mål. Bra sömn, nyttig mat, att du rör på dig och gör det du gillar – gör att hela du mår bra.

Allt hänger alltså ihop – hänger du på?

Den som rör sig oftafår mycket på köpet

BalanskonstnärerVåra ambassadörer för projektet I Feel Good vet allt om den viktiga balansen mellan kost, sömn, rörelse och sinnen. Utan balans i livet hade de aldrig blivit lika framgångsrika. Men alla vet de också hur svårt det var att som tonåring få ihop allt – läxor, kompisar, intressen, mat, träning – och så den där snooze-knappen.

Filip ”Fillibang” Bengtsson, född 1991, är en framgångsrik motocrossförare från Sankt Olof på Österlen. Efter flera SM-guld i MX2 gick han 2013 upp till den tyngre klassen MX1. Redan samma år tog han SM-guld.

Paris Saint-Germain (PSG) är Frankrikes just nu bästa fotbollslag. 2012 storsatsade man och köpte spelare som Lucas Moura, Javier Pastore och Thiago Silva. Men det skulle bli en inte helt obekant svensk som som ledde laget till de riktigt stora framgångarna; Zlatan.

Adriana Janic, född 1996, är häcklöpare med ett personbästa på 13.33 sekunder. Adriana tävlar för MAI i Malmö. I sin åldersklass vann hon EM-guld 2013 och kom femma i VM. Adriana tränar fem pass i veckan.

Jens Fredricson, född 1967, är ryttare och tävlar i banhoppning. Han har vunnit två svenska mästerskap och deltog i OS i London 2012. Jens är stallmästare på anrika ridskolan Strömsholm.

för I Feel Good

Paris Saint-Germain

Adriana Janic

Filip ”Fillibang” Bengtsson

Jens Fredricson

S i n n e N

Sömn

KosTrör

e lS e

I feel good

Kroppen är en fantastisk maskin. Den kan röra sig, tänka, dansa, spela hockey, sjunga, lära sig nya språk och lösa kluriga mattetal. Dessutom sker en massa saker utan att vi ens behöver tänka på det; hjärtat slår, vi andas, vi känner dofter, smaker och förväntan, maten vi äter tas upp i kroppen och ger oss näring. För allt det här behövs energi – vi behöver tanka med bra bränsle för att maskinen ska fungera.

Maten för dagen är en mycket viktig fråga för de flesta människor men kan ha olika betydelse i olika situationer. För många handlar det om en kombination av njutning och näring, ibland om att skapa sociala sammanhang, och för väldigt många handlar det om ren överlevnad. Det pågår mycket forskning kring matens hälsoeffekter – och samtidigt orsakar felaktig kost allt mer ohälsa.

Din kropp består i stort sett av samma beståndsdelar som finns i maten du äter. Protein, fett och kolhydrater bidrar med energi och byggstenar som bygger upp kroppens celler och vävnader. Maten (och kroppen) innehåller dessutom vätska och en mängd små ämnen som ingår i våra celler och finns med i många av de processer som sker i kroppen; vitaminer, mineraler, spårämnen och antioxidanter.

Kajsa Asp Jonson är legitimerad dietist och journalist med inriktning på hälsa och kost. Inspiration kring goda vanor och sund livsstil genom hela livet ligger henne extra varmt om hjärtat. Här får du ta del av hennes tips och råd.

Ge din kropprätt bränsle

8 9S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS eS i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Kroppen behöver energi för att fungera och för att utvecklas. Energibehovet är individuellt och beror bland annat på om du är tjej eller kille, din längd och vikt, hur mycket muskler du har, om du växer och hur mycket du rör på dig.

Energi mäts i kilo kalorier (kcal) eller kilojoule (kJ), vi säger oftast ”kalorier”. I maten är det fett, protein och kolhydrater som ger energi.

Kolhydrater är hjärnans och musklernas bränsle och finns främst i bröd, pasta, ris, couscous, nudlar, bulgur, potatis, frukt, gröt, flingor och socker. Läs mer om hur olika typer av kolhydrater påverkar din energi på sidan 15.

Fett behövs för att kroppen ska fungera optimalt, bland annat ta upp fettlösliga vitaminer och för att kunna bilda hormoner. Fett finns i smör och olja, ost, korv, grädde, lax och annan fet fisk, nötter, mandlar och frön.

Protein bygger upp musklerna och behövs i många av kroppens funktioner. Protein finns främst i kött, fisk, ägg, skaldjur och mjölk, yoghurt, kvarg och cottage cheese, samt i bönor, ärter och linser, quorn, tofu och andra vegetariska alternativ.

Den proteinrika maten ger byggstenar och energi, men även andra viktiga ämnen. Kött innehåller protein, men också B-vitaminer, zink och järn som behövs för blodet. Lax, sill och makrill innehåller vitamin D och omega 3 fett som har många positiva hälsoeffekter. Mjölk innehåller kalcium och vitamin D som bidrar till starkare ben och försvar mot många olika typer av sjukdomar.

Grönsaker, frukt, rotfrukter och bär bidrar med fibrer, vitaminer och antioxidanter. Låt dem finnas med vid varje måltid så får du bättre balans i mat vanorna, du får i dig mer näring och en stabilare energikurva. Många av antioxi-danterna bidrar dessutom med vacker färg, se gärna till att ha flera olika färger från grönsaker, bär och rotfrukter på tallriken!

Ge din kropp bra energiBästa sättet att få i dig allt du behöver är att äta

bra mat i lagom mängd. Om du äter och dricker mycket socker (läsk, godis, choklad, bullar, kakor, glass), snabbmat (hamburgare, pommes frites, pizza) och snacks (chips, ostbågar etc) finns det risk att du får i dig mer energi än du behöver, och att du inte täcker ditt behov av näring. Den typen av mat ger mycket energi, men dålig mättnadskänsla och för lite av vitaminer och mineraler. Om man får i sig mer energi än man behöver lagras extraenergin som fett.

Ät dig behagligt mätt på vanlig bra mat, så mår kroppen som allra bäst. Var nyfiken på nya smaker och ät av alla sorters mat, så blir det enkelt att få i dig allt du behöver. Variera mellan fågel, kött, fisk, ägg eller vegetariskt.

Ät gärna olika sorters kolhydrater såsom potatis, ris, pasta och bröd – gärna med fullkorn. Välj bland grova fiberrika grönsaker som morot, rödbetor och andra rotfrukter, bönor, linser, squash och kål, och tomat, paprika, lök och annat som bidrar med både smak, näring och färg.

Komplettera med mjölk eller vatten som dryck, och kanske en knäckemacka och en frukt.

Får din kropp näring så det räcker?

1 gram kolhydrat ger 4 kcal.1 gram protein ger 4 kcal. 1 gram fett ger 9 kcal.1 gram alkohol ger 7 kcal.

Alkohol ger alltså också kalorier, men är ingen närings mässigt bra energikälla.

Nya idéer i köket!Testa nya smaker, recept, kryddor och grönsaker. Var kreativ och utmana dig själv och familjen! Låt planering och matlagning bli ett roligt projekt. Ta gemensamt fram en veckomatsedel och dela på ansvaret för matlagning, dukning och disk. Och kanske du vill tända några ljus eller sätta på lite skön musik?

10 11S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS eS i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Många menar att frukosten är dagens viktigaste mål. På morgonen är kroppens bränsleförråd tömda – musklerna och hjärnan behöver på-fyllning. Genom att börja dagen med rätt energi ger du dig själv en bra start. Frukosten ger en bra bas för hela dagen.

Hur ser en bra frukost ut? Bygg upp din frukost med mat som du gillar; kanske ett par smörgåsar och ett glas mjölk. Müsli, flingor eller gröt med yoghurt, fil eller mjölk. Och kanske ett kokt ägg. Komplettera med frukt och bär.Välj gärna bröd med hela korn eller annat grovt bröd med energi som varar längre. Om du väljer ljusare bröd eller äter flingor till frukost är det extra viktigt att ta med en frukt eller smörgås att äta under förmiddagen så du klarar dig fram till lunchdags.

Om du inte är hungrig direkt när du vaknar, ta en dusch och gör dig iordning innan du sätter dig vid frukostbordet. Kanske är det så att du behöver lägga dig lite tidigare för att må bättre på morgonen? Den som är pigg och utvilad har oftast bättre aptit.

Ett glas mjölk eller en yoghurtÄven den som inte har så stor aptit behöver se till att få i sig någonting på morgonen, kanske ett glas mjölk eller yoghurt, en banan eller en liten skål med flingor. Ta med en smörgås, ett kokt ägg eller en burk med yoghurt och müsli att äta på rasten så att du har energi och kan behålla fokus tills det är dags för lunch.Läs mer om hur frukosten påverkar energinivån, koncentrationsförmågan och humöret på sidan 15.

Hoppa inte över frukosten!

Mjölk är viktigt, inte minst

för dig som idrottar.

En god och stabil frukost är en bra start!

12S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Lunch och middagLåt alltid protein, kolhydrater, fett och grön-saker ingå i dina måltider. Använd gärna lite oljedressing på grönsakerna så får du i dig nyttigt fett och mer vitaminer.

Ta tallriken till hjälp för att enkelt kombinera en bra måltid:Lägg kött, fisk eller vegetariskt protein på en del av tallriken, grönsaker på en del och kol-hydraterna på sista delen. Hur stor plats de olika delarna får ta på tallriken beror på vem du är och hur mycket energi du behöver.

En smörgås på hårt eller mjukt bröd, ett glas mjölk och en frukt bidrar med näring och energi och gör måltiden komplett.

Gör vardagen till fest!Duka fint och lägg upp maten snyggt. När maten ser lockande och god väcks aptiten och maten smakar ännu godare. Värdesätt måltiderna tillsammans, de är viktiga stunder att mötas, prata om dagen som varit och om veckans planer.

Låt maten få den uppmärksamhet den förtjänar. Ta in måltiden med alla dina sinnen; Hur ser det ut på tallriken? Hur doftar det? Hur låter det när du tuggar? Hur förändras känslan i kroppen efter hand som du blir mätt och nöjd?Att äta framför datorn eller teven stör upplevelsen och kan bland annat påverka mättnadskänslan eftersom maten inte får samma chans att göra intryck på dina sinnen. Att äta i lugn och ro, med 100% fokus på maten, är en form av mindfulness.

Mellanmål i väskan – lika viktigt som

träningskläderna. Läs mer på sidan 14!

Kolhydrater, protein, grönsaker och ett glas mjölk – en bra måltid!

14 15S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS eS i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Mat som är lätt för kroppen att bryta ner tas upp snabbt i blodet och ger en snabb men kortvarig energikick, detta kallas högt GI (glykemiskt index). Socker, vitt bröd och flingor ger ofta en snabb skjuts i blodsockret men efter en kort stund är energin slut och du behöver fylla på igen för att behålla orken och koncentrationen.

Välj hellre mat som stannar lite längre i systemet, (lågt GI), det ger stabilare energi och du behöver inte tänka på mat förrän det faktiskt är dags att äta.

Exempel: En frukost med söta flingor eller vitt bröd med marmelad eller annat sött pålägg gör dig mätt en kort stund. Jämför med hur det känns i magen och hur pigg och fokuserad du känner dig av ett par grova fullkornssmörgåsar med ost, skinka eller ägg, plus en smoothie med yoghurt och bär (eller ett glas mjölk).

Tänk på helheten! Vissa smaksatta mejeriprodukter innehåller tillsatt socker. Om du väljer en sötad yoghurt är det bra att välja flingor eller müsli med låg sockerhalt – eller prova naturell yoghurt och tillsätt frukt och färska eller frysta bär som ger både smak och näring.

Alla dagens måltider påverkar hur du mår och orkar jobba timmarna efter du ätit. En bra lunch med kolhydrater, protein, grönsaker och ett glas mjölk gör att både kroppen och knoppen funkar bättre – den som går till kiosken och köper snabb energi i form av godis, bullar, energi-drycker och snacks kan räkna med att tappa orken och koncentrationen efter någon timme. Och har dessutom inte fått i sig någon näring.

Smarta val gör dig smart!Att välja mat som har långsam effekt på blod-sockret kan även hjälpa dig att hålla vikten. Mat som mättar längre gör att du slipper bli sugen och småäta i onödan. Varannan vuxen i Sverige väger för mycket. Livsstilen och vanorna grundläggs tidigt – du har redan nu chans att påverka hur du ska må under resten av livet.

Ät gärna mer av grönsaker, baljväxter, frukt, bär, fisk, skaldjur, oljor, nötter och frön. Välj gärna fullkornsprodukter av bröd, pasta, flingor. gör medvetna val när det gäller godis, snacks, kakor, glass och drycker – begränsa mängden socker, salt, koffein och alkohol.

Undvik sockerkickar!

Mellanmålen gör det enkelt att fördela maten jämnt över dagen och ger energi när du behöver det som bäst. Storleken på dina mellanmål beror på hur du äter för övrigt under dagen och hur mycket du behöver totalt sett. Se dagens mat och energi som ett pussel med det antal pusselbitar (=måltider) som passar dina behov.

Small – för dig som rör dig i vardagen och kanske tränar någon gång då och då

Ett par skedar kvarg eller cottage cheese + en frukt skuren i bitar En liten skål naturell yoghurt med skivad frukt eller bär (gärna mixat till en smoothie) Några nötter + en frukt Ett glas mjölk och en liten smörgås Ett kokt ägg och en knäckemacka

Medium – för dig som tränar en del och som behöver lite mer energi

Två smörgåsar med ost och skinka, ett glas mjölk, juice eller blåbärssoppa En skål naturell yoghurt med müsli Två frukter + en näve nötter/mandlar En drickyoghurt + en frukt 1⁄2 burk cottage cheese + 1-2 frukter alt. torkad frukt och 2 msk hackade nötter En fullkornssmörgås med pålägg, ett stort glas mjölk Två smörgåsar med leverpastej, ett glas juice Två pannkakor + bär eller frukt En mellanmålsbar

Large – för dig som tränar flera gånger i veckan och behöver mycket energi varje dag

2-3 pannkakor med cottage cheese + fruktsallad eller en liten klick sylt 2-3 grova mackor med ägg och tomat, ett glas mjölk eller juice 1 burk cottage cheese, 1 banan, en näve hackade nötter eller mandel

Ta för vana att alltid packa ner mellanmål i träningsväskan så du har något att äta i sam-band med träningen. Kokt ägg, fullkornsbröd, frukt, mandlar, solros- eller pumpafrön, russin och annan torkad frukt håller sig bra utan att behöva kylförvaras. Lägg gärna maten i plast-burkar så den inte blir förstörd.Ta med dig mjölk i en liten termos – lägg i ett par isbitar så håller den sig kall. Om du har tillgång till kylskåp är det bra att ha fil eller yoghurt, mjölk, cottage cheese, några kokta ägg, lite pålägg plus bröd och ett paket müsli i träningslokalen.

Vad är ett bra mellanmål?

FruKostLunCh

MiddAg MellAnmÅl

Högt GiLågt Gi

BlodsockerVÄLJ MAT SOM GER STABIL ENERGI

tiD

Rätt tajmade mellanmål gör att du får ut mesta möjliga av träningen och ger kroppen bättre förutsättningar för återhämtning.

16 S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e17S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Om du tillhör dem som tränar mycket och ofta, behöver du äta mer och se till att få tillräckligt mycket vila. Balans mellan rätt träning, bra mat och återhämtning krävs för att du ska uppnå så bra resultat som möjligt – och för att det ska vara kul att träna. Den som ätit för lite inför ett träningspass tappar ofta både orken och humöret.

Först och främst behöver du mer energi. Fyll på med större portioner av bra mat; mer bröd, pasta och ris, och mer av nyttiga mellanmål. Du gör kroppen en tjänst och ökar möjligheterna att bli bättre på din idrott om du får i dig mer bränsle, näring och byggstenar från maten. Godis och söta drycker ger extra energi, men ingenting annat – alltså inga av de andra ämnen som du behöver för din prestation och utveckling.

Mellanmålen inför träningen bör ge stabil och medelsnabb energi (t ex pannkaka, mjölk och smörgås, gärna på grovt bröd). Det du äter direkt efter träningen hjälper kroppen att

snabbt återställa energiförråden och kan vara mer lättsmält. Då passar det bra med russin, mogna bananer, drickyoghurt eller choklad-mjölk. Återhämtningsmålen är särskilt viktiga för dig som tränar många gånger i veckan.

Du som läser detta kanske dessutom behöver energi och protein för att växa, både på längden och i muskelmassa. Gör det enkelt! Lägg till nötter, solrosfrön, mandlar, torkad frukt till din frukost. Lägg till ett extra glas mjölk och en smörgås till lunchen.

Se till att äta bra mellanmål under hela dagen; ta med ett par smörgåsar, yoghurt eller ett par bananer till förmiddagsrasten. Ät ett extra mellan-mål innan träningen och gärna ett par kvälls-mackor innan läggdags. När du sover åter hämtar sig kroppen och bygger upp musklerna, då är det viktigt att ha energi och byggstenar tillgängligt. Mer om detta i avsnittet om sömn som börjar på sidan 42.

Den som tränar ofta behöver äta mer

När du rör på dig funkar hjärnan bättre! Fysisk aktivitet innebär att cirkulationen ökar – i hela kroppen. Blodet för med sig mer syre, mer energi och mer näring till alla dina celler – även hjärnans!

Även om du tränar hårt och vill bli riktigt, riktigt bra på din idrott är det vanlig nyttig mat som ska vara källan till energi och näring. Gen-vägar via tillskott och speciella träningsprodukter är helt onödigt och innebär faktiskt risk att du får i dig otillåtna ämnen.

18 19S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS eS i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Om vi äter helt vanlig bra mat i lagom mängd får vi normalt sett i oss vad vi behöver, men det finns några näringsämnen som förtjänar lite extra uppmärksamhet:

Järn behövs för att blodet ska kunna trans-portera syre från lungorna ut i kroppen. Om du är blek och känner dig trött, orkeslös och deppig kan det bero på järnbrist. Blodpudding och rött kött är våra viktigaste järnkällor. I baljväxter, fullkornsprodukter, spenat, grönkål, bär och torkad frukt som aprikoser och russin finns också järn, men i en form som kroppen har svårare att ta upp.

Vitamin C som bland annat finns i bär, citrus frukter, paprika och kål skyddar mot sjukdomar och gör det lättare för kroppen att ta upp järnet i maten.

Kalcium finns i främst mejeriprodukter som mjölk, fil, yoghurt och ost. Kalcium behövs bland annat för att bygga upp skelettet.

Vitamin D är bland annat viktigt för skelettet och immunförsvaret, och finns till exempel i berikade mjölkprodukter (lätt- och mellanmjölk och fil och yoghurt gjorda på dessa) och i fisk och ägg. Den största mängden vitamin D bildas i huden när solen står högt på himlen. I Norden gör den det bara under sommarmånaderna; från oktober till mars får vi enbart i oss vitamin D via kosten.

Fullkorn innehåller fibrer och andra viktiga ämnen som är bra för hälsan; mineraler, vitaminer och vissa antioxidanter. Läs mer om fibrer nedan!

Varför behöver vi frukt och grönt?Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär innehåller vitaminer och antioxidanter. Dessutom bidrar de med fibrer som på många sätt är bra för kroppen; de hjälper magen att vara i balans och är viktiga för att tarmens goda bakterier ska må bra. Bakterierna håller oss friska och gör det lättare för kroppen att ta upp näringen i maten.Frukt och grönt är viktiga för att få en balans i måltiden och bidrar till att näringen i maten tas upp mer effektivt. Att järnet tas upp bättre om maten är rik på vitamin C och att maten tas upp på ett sätt som är mer gynnsamt för kroppens energisystem är ett par exempel. Ät gärna grönsaker och/eller frukt till varje måltid. Välj vitaminer från naturen – det är på många olika sätt bättre än piller.

Matens superhjältar!

Fram till 20-25 års ålder har man störst möjlighet att bygga upp ett starkt skelett genom att få i sig mycket kalcium och vitamin D, motionera och låta bli att röka.

Järn som finns i grovt bröd är lättare för kroppen att ta upp om brödet är surdegs-jäst – om du toppar mackan med en paprikaring får du extra C-vitamin som ökar järnupptaget ännu mer!

Släng inte maten!Våra val i mataffären och vid matbordet påverkar miljön på olika sätt. Väljer du ekologiskt och svenskt gör du en insats för våra bönder och för naturen. Men det allra viktigaste som du kan påverka själv är att låta bli att slänga mat i onödan – enligt undersökningar slänger vi hela 25% av all mat vi handlar hem; som att slänga var fjärde matkasse direkt i soptunnan!

Vår kropp är byggd och konstruerad för att vi ska röra på oss. Det innebär att alla människor har behov av att vara i rörelse. Våra förfäder fick naturlig motion av att jaga, fiska, bygga sina bostäder och att förflytta sig till fots.

Men dagens moderna samhälle har gjort det allt svårare för oss människor att vara aktiva. Vi åker bil, buss och tåg och blir ofta stillasittande vid skrivbordet eller framför datorn. Och när kvällen kommer är det dags att bänka sig i TV-soffan!

Vår alltmer passiva vardag innebär att vi själva måste ta ett större ansvar för att få röra på oss. Därför är det en god investering att redan i unga år skaffa sig bra vanor som bidrar till att vi får en hälsosam och frisk kropp – och ett stabilare psyke.

Christer Sandberg är idrottslärare och utbildare, grundare och ansvarig för MTI, som står för Motorik-Träning-Inlärning. Han har arbetat med barns rörelser och gymnastik, både individuellt och i grupp, sedan början av 80-talet. Att förstå hur kroppen är uppbyggd och reagerar, tycker han är viktiga frågor i arbetet med att bygga upp en sund och frisk kropp.

Om du rör dig ofta, får du flera positiva effekter på köpet, bland annat får du: Kraft till det du behöver göra under dagen. Lättare att känna och styra din kropp. Färre sjukdomar. Förbättrad sömn. Förbättrad självkänsla. Förbättrat humör. Förbättrad stresstolerans.

S i n n e N

Sömn

KosTrör

e lS e

I feel good

Den som rör sig oftafår mycket på köpet

Adriana Janic

S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e22 S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e23

Rörelse, kalcium och D-vitamin ger starkt skelettDitt skelett, dina leder samt dina muskler och senor, bildar din rörelseapparat. Tillsammans står de för mer än hälften av hela din vikt.

Ditt skelett består av drygt 200 ben och utgör ungefär 20 % av din kroppsvikt. Skelettet är uppbyggt av benvävnad som är mycket hård och tål stora belastningar. En del ben är stora, som till exempel lårbenet, och en del ben är små som till exempel fingrarnas ben. Skelettets ben är av olika typer:

Platta ben som finns i skallens ben, höftbenen, bröstbenet, skulderbladen och revbenen. Rörben eller långa ben som finns i ben och armar. Korta ben som finns i hand- och fotleder och ryggradens kotor.

Om du är fysiskt aktiv belastar du ditt skelett och det gör att din benvävnad blir starkare och tätare. Du behöver även kalcium och vitamin D

för att få ett starkt skelett. Kalcium är ett mineral-ämne och finns framförallt i mejeriprodukter men även i grönsaker som broccoli och vitkål. Vitamin D finns i maten, men framförallt bildas vitamin D i huden när du är utomhus och solen lyser på dig.

Ditt skeletts uppgifter och funktioner är att: Ge kroppen stöd och stadga. Bilda hävstänger, vilka musklerna kan verka på och möjliggöra att du kan utföra rörelser. Skydda ömtåliga organ t ex hjärnan, lungorna och hjärtat. Vara en depå för kalcium och fosfor. Producera blodkroppar (i benmärgen).

För att du ska förstå hur din kropp fungerar ska vi börja med att titta på din kropps byggnad och konstruktion. Din kropp är uppbyggd som en maskin.

Dels har du en ”motor” som består av dina muskler och skelett, dels har du en ”datacentral” som består bland annat av din hjärna och ditt nervsystem.

Motorn behöver bränsle och syre för att vara stark och fungera. Bränslet består framförallt av kolhydrater och fett men även proteiner. Allt detta bör du få i dig via den mat du äter.

Kolhydrater finns i till exempel bröd, gryn, pasta, ris, potatis, bär, frukt och grönsaker. Fett finns i till exempel smör, margarin, fläsk och olja. Protein finns till exempel i kött, mejeriprodukter, fisk, ägg, ärter, bönor och spannmål. Detta ”bränsle” sugs upp av blodet via mag-tarm-kanalen och förs vidare och lagras i kroppens celler och vävnader. Kolhydrater lagras i lever och muskler. Fett lagras framförallt i underhudsvävnaden.

Det viktiga proteinetProteinet ingår som den största beståndsdelen i alla celler. Proteiner är framförallt viktiga för att bygga upp och reparera dina celler och vävnader. När du får i dig lika mycket energi som du förbrukar är kroppen i energibalans, då är vikten stabil. Ditt behov av energi (kalorier) beror på din ålder, kön, vikt och hur mycket du tränar. Ditt energibehov kan också variera från dag till dag. Därför är det svårt att ge individuella rekommendationer. Hur mycket du behöver av energi och olika näringsämnen kan du läsa mer om i de nordiska näringsrekommendationerna, NNR2012.

Syre får du genom att andas. Ditt hjärta, blodkärl och blod möjliggör att syret kan transporteras till alla dina syrekrävande celler. Din datacentral samlar uppgifter som rör din kropp och styr dina rörelser genom impulser som skickas genom nervsystemet till dina muskler.

Kroppen är en maskin som behöver bränsle

Adriana Janic

Jens Fredricson

S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e25

Dina leder gör att de olika skelettdelarna kan röra sig. Benen möts mot varandra med ledytor som kallas ledhuvud och ledpanna, och mellan dessa finns en ledspringa. Hela leden omsluts av en ledkapsel.

Båda ledytorna är överdragna av brosk, vilket gör att dina ben lätt kan glida mot varandra. I ledspringan finns ledvätska som fungerar som smörjmedel och håller dina ledytor fuktiga, så att friktionen mellan dem blir så liten som möjlig. Din led hålls samman och stabiliseras med hjälp av ledband (ligament) och muskler.

Rörligheten hos en led bestäms av ledytornas form men också efter hur spända de omgivande ledbanden och musklerna är. Detta har stor betydelse för vilka rörelser som kan utföras i din led.

Du har olika typer av leder: Kulled. Denna led kan röras åt alla håll. Gångjärnsled. Denna led utför rörelser omkring en rörelseaxel (som gångjärnet på en dörr, fram och tillbaka eller böjs och sträcks). Två-axlad led. Denna led kan röras i två mot varandra vinkelräta plan (böjas framåt, bakåt och i sidled). Vridled. I denna led kan benändarna bara vridas i förhållande till varandra (som rörelser omkring en axel).

Dina leder gör att du kan röra dig

Lucas MouraThiago Silva

Marco VerrattiEzequiel Lavezzi

Zlatan Ibrahimović Edinson Cavani

S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e26 S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e27

Musklerna i din kropp är av tre olika slag:

Skelettmuskulatur Hjärtmuskulatur Glatt muskulatur

När man talar om muskler i samband med rörelseapparaten menar man skelettmuskulatur.

Skelettmusklerna är inte så uthålligaDin skelettmuskulatur består av drygt 600 muskler och utgör största delen av din muskel-massa. Muskulaturen kallas även tvärstrimmig, då den innehåller proteintrådar som ligger på ett mycket regelbundet sätt och därför ser randig ut.

En skelettmuskel är uppbyggd av ett antal muskelceller och fäster vid två eller flera punkter på skelettet. Fästpunkterna sitter på var sin sida om en led. Skelettmuskler kan du påverka med din vilja. Musklerna reagerar och arbetar snabbt, men är inte så uthålliga och tröttas snabbt.

Hjärtmuskulaturen arbetar alltidDin hjärtmuskel har ett speciellt tvärstrimmigt utseende. Hjärtmuskeln kan du inte viljemässigt styra. Muskeln är mycket uthållig och snabb och arbetar dag och natt under hela ditt liv.

Ditt hjärtas viktigaste funktion är att pumpa runt blodet i din kropp. Detta sker med hjälp av din kropps transportsystem – blodomloppet. Tack vare detta transportsystem kan blodet cirkulera runt i dina blodkärl och föra med sig syre, näringsämnen, olika hormoner och signal-substanser. Blodet kan även föra bort avfall. Det finns framförallt tre slag av blodkärl som bildar ett sammanhängande nätverk i din kropp:

Artärer som leder blodet från ditt hjärta. Vener som leder blodet till ditt hjärta. Kapillärer som via ett kärlnät förenar artärer och vener.

Glatt muskulatur kan påverkas av stressGlatt muskulatur finns till exempel i blodkärlens väggar, magtarmkanalen, luftrören och urin-blåsan. Den är långsam, men mycket uthållig och du kan inte styra den med viljan. Däremot kan din glatta muskulatur påverkas av stress.

Muskler ger kroppen stadga och skyddDina muskler ger dig inte bara rörelseförmåga utan även stadga till ditt skelett och skydd åt dina inre organ. De gör det även möjligt för dig att tala, svälja, tugga och visa känslouttryck. Dina muskler hjälper dig också att kontrollera tarm och urinblåsa, och att hålla din kropps-temperatur på rätt nivå.

Din kropp består av hundratals muskler

S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e28 S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e29

För att bygga upp en god hälsa bör du bedriva en allsidig grundträning där både konditions-träning, rörlighetsträning och styrketräning ingår. Du kan gärna kombinera olika träningsformer för att uppnå bästa effekt på din träning.

Du bör röra dig minst 60 minuter/dag. Det är bra om du 2-3 gånger i veckan kombinerar dina vardags aktiviteter med en mer fysiskt ansträng-ande aktivitet. Dessa träningspass bör ligga på 30-60 minuter.

Innan du väljer träningsform tänk på: Välj något du tycker är roligt och tycker om. Vill du träna individuellt eller i grupp? Vad är ditt mål med träningen? Hur är din fysiska status? Tränad, otränad? Vad är lämplig träning för din ålder? Vad fungerar bäst för dig i vardagen?

Kom också ihåg att skolidrotten ger dig många tillfällen till en regelbunden fysisk aktivitet. Du får prova på olika aktiviteter och sporter och kanske du hittar en aktivitet som passar just dig.

Satsa på allsidig träning – en timme per dag

Att röra på sig, motionera och träna, kan till exempel vara att promenera, cykla, simma eller löpträna. Det viktiga för dig är att hitta den träningsform du tycker är rolig och som du känner att du klarar av att genomföra.

Det innebär att träningsformen ska anpassas efter din nuvarande fysik och förmåga, annars kommer du inte att känna någon glädje i att röra dig. Allt för många ger upp på grund av

att de redan från början sätter för höga mål med sin träning och pressar sin kropp hårdare än vad den klarar av. Träning innebär inte att man i början måste ta ut sig till det yttersta.

Efterhand som din fysiska status förbättras kan du höja din träningsfrekvens och målsättning. Även motion och träning på en lägre nivå har positiv effekt på din hälsa.

Sätt inte upp för höga mål med din träning

Tänk på att det alltid är helheten som räknas. Ett bra träningsupplägg, goda kostvanor och god sömn är nyckeln till en god hälsa.

S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e30 S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e31

Konditionsträning Din kondition är det samma som din kropps förmåga att utföra långvarig fysisk ansträngning. Med konditionsträning förbättrar du kroppens syreupptagning och uthållighet. Det är även bra för ditt hjärta, humör, ämnesomsättning och förbränningen. Målsättningen med konditions-träning är att förbättra eller bibehålla din kondition.

Konditionsträningen kan delas in i tre olika kategorier. Välj den träningsform som passar dig bäst.

Lågintensiv träningMed denna träningsform behöver du inte ta ut dig för mycket. Träningen är optimal för att förbränna fett och bra för din allmänkondition. Du ska träna på ca 65 % av din max puls genom att t ex jogga lätt eller promenera aktivt.

Medelintensiv träningMed denna träningsform ökar du framförallt din syreupptagningsförmåga och uthållighet men förbränner även fett. Du ska träna på ca 70-90 % av din max puls genom att t ex springa under en längre tid. Denna träning kan du även köra i intervaller.

Högintensiv träningMed denna träningsform bibehåller eller ökar du din kondition. Träningen är också bra för din syreupptagningsförmåga och för att förbränna fett, särskilt om du tränar intervallträning. Du ska träna på 85-100 % av din max puls med olika konditions- och styrkeövningar. Många idrotter kan räknas som högintensiv träning, där du ofta går på max, varvat med att du går ner i intensitet som till exempel fotboll och innebandy m.m.

StyrketräningStyrketräning är en träningsform som förbättrar din muskelstyrka och stärker din kropp. Du kan träna allsidig styrketräning antingen med den egna kroppsvikten som belastning eller med olika träningsredskap. Förutom att du blir starkare genom styrketräning ökar du även din ämnesomsättning, energiförbrukning och förbränning. Kombinera gärna din styrketräning med konditionsträning för att få bästa effekt av din träning.

RörlighetsträningRörlighetsträning är en träningsform som bibehåller eller ökar rörligheten i dina leder. Effekterna du uppnår med denna träning är bland annat minskad skaderisk, minskad stelhet och bättre kroppshållning. Lämpligt är att du tränar rörlighet både före och efter ditt träningspass.

Mental träningMental träning är olika metoder som syftar till att förstärka och identifiera dina önskade tankar, känslor och beteenden.

Grundläggande mental träning inom idrotten är en träningsform som ger din kropp och ditt sinne ny energi. Det är en muskulär och mental avslappning, som också är avstressande. Mental träning kan du använda till exempel för att ladda upp inför eller återhämta dig efter en fysisk aktivitet, men även i prestationsförhöjande syfte för att uppnå dina mål.

Vilken träningsform passar dig?

Rörlighetsträning är en töjningsaktivitet. Ofta förknippar vi denna träningsform med stretching, men det finns många olika metoder av töjningsaktiviteter inom rörlighetsträningen.

Om du aldrig tidigare tränat styrketräning eller är otränad är det lämpligt att du får hjälp av en instruktör som visar dig hur du ska träna.

S i n n e N

Sömn

KosTrör

e lS e

I feel good

Det är inte bara vår kropp som behöver träning för att vi ska må bra. För att vi ska känna oss harmoniska och nöjda med livet är det också viktigt att alla våra sinnen är i balans.

När vi talar om våra sinnen nämner vi oftast de fem traditionella sinnena, syn, hörsel, känsel, lukt och smak. Till dessa ska vi även ta upp ett sjätte sinne; balans. Vi har även andra sinnen och totalt hur många dessa är vet vi inte säkert. Vad man emellertid säger idag, är att våra traditionella sinnen måste delas upp i många fler och att vi inte ens är medvetna om vissa av dem.

Genom dina sinnen tar du emot en ofantlig mängd information, som omvandlas av dina sinnesceller till elektriska signaler. Signalerna förs vidare som nervimpulser i de nervtrådar som har kontakt med dina sinnesceller.

Det är alltså dina sinnesceller som tar emot informationen och det är ditt nervsystem som för informationen vidare till din hjärna.

Sinnenas betydelse för ditt välbefinnande

34 35S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS eS i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Ditt minne är beroende av din vakenhet, det vill säga hur uppmärksam och koncentrerad du är och i hur hög grad du är intresserad av den information som du nås av, via dina sinnen.

Ditt minne ger dig förmågan att lagra erfaren-heter, känna igen och lära. Du har ett korttids-minne (arbetsminne) och ett långtidsminne. Enkelt uttryckt lagrar ditt korttidsminne informa-tion enbart för en mycket kort tid och ditt långtid s-minne information för en mycket lång tid.Om ditt korttidsminne av någon anledning begränsas, så kan din uppmärksamhet minska och det gör att koncentrationsförmågan för-sämras. Detta kan påverka din förmåga till inlärning.

Ditt minne kan också påverkas av stress, fysisk aktivitet och kost. Stresshormoner är kända för att påverka den del av din hjärna som bland annat styr beslutsfattande och korttidsminne. Om du regelbundet motionerar och rör på dig frigörs olika lugnande hormoner, blodtrycket och kolesterolet i blodet sjunker och blodsockret regleras bättre – raka motsatsen till vad som sker om du är stressad. Många forskare anser idag att avsaknaden av motion kan framkalla stress. Studier och forskning visar också idag att regelbunden motion och välbalanserad kost ökar produktionen av proteinet BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) som i sin tur förbättrar en rad olika funktioner i hjärnan som t ex vårt minne och inlärning.

Stress kan påverka ditt minne

Informationen bearbetas sedan av din hjärna på olika sätt, så att det du upplever får en mening. På så sätt får du en helhetsbild och kan förstå sammanhang. Dina sinnen är alltså nödvändiga verktyg för att du ska kunna utforska och förstå verkligheten samt få en medvetenhet om dig själv och din omvärld.

Syn, hörsel, känsel och balans är mycket viktiga sinnen för att du ska kunna styra dina rörelser. Din rörelse bygger nämligen på dina sinnes-impulser och deras uppfattning. Sinnesimpulserna och deras föreställningar ger dig också en erfaren-het och grund för dina kommande rörelser. Dina sinnesupplevelser kan bidra till en bättre hälsa.

Dina sinnen lägger grunden till: Att ditt nervsystem ska kunna styra din kropp och dina olika kroppsfunktioner. Att information om det som händer dig, lagras i ditt minne. Dina känslor, tankar och din inlärning. Att du kan utveckla en egen identitet och personlighet.

Sinnesupplevelser är väsentliga och ett fort-löpande behov för din hälsa oavsett ålder.Du ser oftast själv till att dagligen stimulera dina sinnen genom att vara ute i olika miljöer, via olika aktiviteter, måltider, samvaro och social gemenskap.

Att vistas i naturen (friluftsaktiviteter) är ett mycket bra sätt att stimulera dina sinnen. Detta ger dig inte bara många sinnesupplevelser utan även träningsmöjligheter. Att gå och springa i ojämn terräng tränar bland annat din kondition, styrka, koordination och balans.

Dina sinnen är viktiga

för din personlighet

Balanssinnet är viktigt för en friidrottare.

36 37S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS eS i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Hörselsinnet är din förmåga att uppfatta ljud. Eftersom du har två öron har du även förmågan att avgöra från vilket håll ljudet kommer. Ditt hörselsinne ger dig viktig information om omvärlden men även att umgås med, tala och förstå andra människor. Hörseln är det sinne som utvecklas tidigast hos dig.

Ditt öra består av tre delar:

YtteröratYtterörat består av öronmusslan och hörsel-gången. Öronmusslan består av elastiskt brosk och hörselgången av ben. Båda är täckta med hud. Ditt ytteröras viktigaste uppgift är att fånga upp ljud och leda in det i örat.

MellanöratI mellanörat finns de tre hörselbenen, hammaren, städet och stigbygeln. Hörselbenens uppgift är att överföra trumhinnans svängningar till innerörat.

InneröratI innerörat finns sinnescellerna som registrerar ljudinformationen.

Ljud består egentligen av vågor. Ljudvågorna påverkar dina sinnesceller i innerörat som registrerar dina hörselintryck. Nervimpulserna leds från dina sinnesceller till hörselcentrum i tinningloben i din hjärna med hjälp av hörsel-nerven. Först när nervimpulserna når ditt hörselcentrum blir du medveten om ljudet.

Hur vi uppfattar ljudintryckDin auditiva perception (förmågan att uppfatta och tolka ljud) är påverkad av dina ljudintryck. Att kunna lyssna aktivt, urskilja ljudintryck och använda dem ändamålsenligt är en viktig förutsättning för inlärning.

I skolan kan olika ljudnivåer lätt distrahera oss och leda till svårigheter att koncentrera sig och lära. Exempel på ljudnivåer som vi inte kan kontrollera och ofta stör oss är t ex enformiga ljud som ventilationsbuller eller plötsliga ljud som prat, stolskrap, pappersprassel och mobil-signaler. Ju högre ljudnivåerna blir desto mer stör de oss.

Ljudintrycken ger dig också en auditiv feedback som hjälper dig i dina rörelser.

Hörselsinnet utvecklas tidigt

Synen hjälper dig att uppfatta världen omkring dig. Nästan tre fjärdedelar av din kropps sinnes-celler finns i dina ögon. Du kan förenklat likna dina ögon vid en kamera.

Ditt öga är själva kameran. Tack vare små muskler kan ditt öga röra sig i ögonhålan och din blick föras uppåt och nedåt, inåt och utåt och rotera. Din pupill är kamerans bländare. Din pupill gör att ljuset kommer in i ditt öga. Den kan dra ihop sig vid kraftigt ljus och vidga sig i mörker för att så mycket ljus som möjligt ska komma in i ditt öga. Din hornhinna och lins är kamerans linser. Din hornhinna möjliggör att ljuset kommer in i ditt öga. Din lins ändrar form och gör att du kan se skarpt både på nära och långt håll.

Din näthinna är kamerans film. Din näthinna innehåller ljus- och färgkänsliga mottagare, som kallas stavar och tappar. Stavarna är mest ljuskänsliga och används när du ska se i mörker. Tapparna är mest färgkänsliga och dessa använder du i bra belysning.

All information via din syn skickas vidare till din hjärna för att tolkas och sättas samman till synintryck.

Synen är viktig för balansenDitt synsinne är mycket viktigt för din kropps-balans. Du kan testa detta genom att ställa dig på ett ben, blunda och se hur länge du kan stå utan synens hjälp. Jämför detta sedan med att stå på ett ben utan att blunda.

Ögonen är sinnenas kamera

38 39S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS eS i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Smaksinnet gör att du kan uppleva smakintryck och känna olika smaker. Det finns fem grundsmaker:

Sött Surt Salt Beskt Umami; smaken av protein som finns i till exempel parmesanost och köttbuljong.

Smakcellerna på din tunga samlas i små grupper till smaklökar. Tidigare har man ansett att grundsmakerna uppfattas på olika ställen på tungan, men nu har det visat sig att man känner de olika smakerna överallt på tungan. Smaksinnet ger dig också viktig information om vad du äter och dricker. Informationen leder dig till att bestämma, om du ska svälja eller spotta ut det du har stoppat i din mun.

Ditt smaksinne är känsligast för besk smak. Det är viktigt eftersom olika gifter ofta smakar beskt. Som regel spottar man ut sådant som smakar illa och därmed undviker man förgiftningar.

När dina smakceller aktiveras skickas informa-tionen vidare i form av nervimpulser till smak-centrum i tinningloben i din hjärna. Först när informationen når din hjärna blir du medveten om smaken. Dina smakupplevelser kommer inte bara från smaklökarna utan påverkas även av andra omständigheter. När du tuggar maten frigörs dofter som når din näsa och ditt luktsinne. Trevlig miljö, vackert upplagd mat och din sinnesstämning påverkar också smakupplevelsen.

DOFT OCH SMAK HÄNGER IHOP

Genom ditt känselsinne upplever du t ex beröring, tryck, temperatur, smärta och dina kroppsdelars ställning och rörelser.

Dina olika känselupplevelser registreras i din hud, senor, leder, muskler och dina inre organ. Du kan till exempel känna skillnad på varmt och kallt. Det är din hud som reagerar på värme och kyla. Du kan uppleva beröring när någon klappar dig på kinden eller stryker dig på ryggen. Du kan uppleva tryck som en liten obehaglig och hårdare känsla. Smärta kan du uppleva som en obehaglig känsla som vill skada din kropp. Men smärtupplevelser är din kropps säkerhetssystem som talar om för dig att något är fel och skyddar din kropp. Ofta räddar smärtupplevelsen dig från att råka riktigt illa ut. Tänk om du la din hand på något mycket hett och din hud inte kunde känna smärtupplevelsen. Då skulle du bli svårt bränd.

Ditt känselcentrum sitter i hjärnan. Dina känsel-upplevelser skickas vidare med hjälp av nervbanor till din hjärna. Först när informationen når känselcentrum i din hjässlob, blir du medveten om upplevelsen.

Ytlig känselTaktil perception eller ”ytlig känsel” omfattar dina sinnen som har med beröring, smärta och temperatur att göra. Den taktila perceptionen är nära förknippad med din kroppsuppfattning och din balans.

Djup känselKinestetisk perception eller ”djup känsel” anger spänningar och tryck i dina muskler samt ger dig information om dina rörelser. Det kinestetiska sinnet är av största vikt för din muskelspännings styrkegrad, din kroppshållning samt för att du ska få koordinerade rörelser. Den kinestetiska perceptionen är nära förknippad med din kropps-uppfattning, balans, styrka och koordination.

Luktsinnet – ett känsligt sinneDitt luktsinne uppfattar och reagerar på dofter och ämnen i luften. Man säger att luktsinnet är ett fjärrsinne, som kan påverkas långt från luktkällan. Ditt luktsinne är ett mycket känsligt sinne, som kan uppfatta mycket små doser av lukt. Samtidigt kännetecknas ditt luktsinne av sin stora förmåga att anpassa sig, det vill säga din luktkänsla avtar efterhand, även om lukten är lika stark hela tiden.

När dina luktceller i näsan stimuleras av olika dofter uppstår nervimpulser i luktnerven. Informationen leds vidare till luktcentrum i tinningloben i din hjärna. Först när informationen når din hjärna blir du medveten om lukten. Du kan uppfatta tusentals olika lukter.

Ditt luktcentrum har också nära kopplingar till den del i hjärnan som har med dina känselupp-levelser att göra. Därför kan en viss lukt ofta väcka minnet av en bestämd känsla. Doften av tång kan väcka minnen från när du låg i solen på stranden förra sommaren.

Känsel och smärta

Via känseln kan vi även förmedla

hur mycket vi tycker om någon.

Några saltkorn på frukostägget förhöjer smaken.

Testa nya smaker och kryddor. Matlagning kan bli ett kul äventyr!

40 41S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS eS i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Balanssinnet finns i dina öron. Ditt balanssinne är det sinne som fastställer kroppens orientering i förhållande till tyngdkraften, så att du kan bibehålla en gynnsam kroppsställning.

När du rör på ditt huvud kommer vätskan i båggångarna i ditt inneröra i rörelse och aktiverar sinnescellerna. Informationen från

sinnescellerna leds vidare som nervimpulser genom balansnerven till centra i din hjärna. Först när informationen når dina centra i hjärnan, blir du medveten om din kropps ställning och rörelser. Även lillhjärnan får information om balansen och samordnar denna med information från synsinnet och muskelsinnet.

Balanssinnet styr din kropp

...och mod.

Motocross ställer höga krav på balans...

... styrka ...

Visste du att ungdomar växer när de sover? Därför är det extra bra för dig som är ung att sova gott om natten. Under sömnen produceras nämligen en stor mängd hormoner, bl a tillväxt- och könshormoner som styr kroppens utveckling. Men du behöver även sova för att hålla dig frisk, kunna koncentrera dig och lära dig nya saker. Så om du är en nattuggla, bör du läsa det här avsnittet extra noga. Du kommer att få många ”aha-upplevelser”.

Maria Schäfer är legitimerad sjukgymnast med en bred kompetens och många års fördjupning om de yttre och inre förutsättningarna för en god sömn.

S i n n e N

Sömn

KosTrör

e lS e

I feel good

Vår inre klocka styrsav ljus och mörker

44 45S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS eS i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Många viktiga processer pågår i kroppen under den mörka delen av dygnet. Därför är det viktigt att vi sover så mycket som kroppen och hjärnan behöver och framför allt att vi är i djup vila under de tidiga morgontimmarna, vid 2-4-tiden.

Tillväxthormon och köns hormoner utsöndras. De bidrar till tillväxt (bland annat längd och muskeluppbygg-nad), nybildning och renovering av celler.

Sköldkörtelhormonet som styr ämnesomsättningen är som lägst på natten. Nattätande kan därför leda till övervikt. Sömn-brist tolkar kroppen som energibrist och höjer därför bl a hungerhormonet och ökar socker-suget vilket ytterligare ökar risken för övervikt.

Alla kroppens inre organ renoveras under sömnen. Huden – kroppens största andningsorgan – renoveras också. Att ”sova skönhetssömn” är alltså inget trams.

Balansering av insulin, stresshormoner (kortisol och adrenalin) och blodfetter (kolesterol) sker också under sömnen. Sömnbrist kan därför leda till allvarliga sjukdomar såsom hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2.

Alltså: Att sova för lite och vid fel tidpunkt på dygnet ökar risken för sjukdomar – en direkt effekt av att kroppens viktiga renovering inte utförs optimalt.

När man sover fylls också kroppens belönings-system på. Njutningshormonerna serotonin, dopamin och endorfin gör att man kan känna lust och glädje. Låga halter av dessa hormoner kan göra att man känner nedstämdhet och olust.

Sov – och få bättre betyg! Otillräcklig sömn leder till koncentrationssvårig-heter, problem med humöret och försämrad impulskontroll. Studier har visat att rätt mängd sömn vid rätt tid på dygnet ger bättre studie-resultat och högre betyg.

Varför är det bättre att sova på natten än på dagen?

Människans evolution har pågått under 250-300 000 år i områden vid ekvatorn, där dag och natt är ungefär lika långa under hela året. Vi har utvecklat en inre biologisk klocka som styrs av ljus och mörker. Människokroppen fungerar därför bäst om den får sova när det är mörkt och vara aktiv och vaken i dagsljus. Dygnsrytmen styrs från två håll; till viss del är den genetisk, man kan säga att vi bitvis ärver vår dygnsrytm, dels påverkas den av hur mycket ljus som når ögat.

Vår kropp och vårt beteende styrs till stor del av hormoner som bildas och utsöndras i relation till ljus och mörker. Ju mer du vet om hur hormoner produceras och verkar i kroppen desto mer kan du använda detta till din fördel – allt hänger ihop.

Om man vistas mycket i dagsljus, framför allt i det tidiga morgonljuset, produceras mer av sömnhormonet melatonin. En högre halt melatonin gör att vi somnar snabbare och bidrar till att vi når djupsömnen lättare. När du haft mycket av den djupa sömnen upplever du att du har sovit riktigt gott.

Det kan vara svårt att varva ner och somna gott om man har för mycket aktiviteter strax innan läggdags. Det gäller såväl fysiskt som psykiskt och visuellt. När mörkret faller utsöndras det melatonin som producerats under dagen och kroppen förbereder sig för sömn genom att temperatur, puls och blodtryck successivt sjunker. Därför är det viktigt att dra ner på tempot de sista timmarna före sänggåendet. Har du svårt att somna kan det vara läge att se över schemat – tuffa träningspass och stressiga TV- och dataspel på kvällstid gör att det blir svårare att komma till ro och somna.

Dygnsrytmen styrs av den cirkadiska klockan som är drygt 24 timmar. ”Kvälls-människors” dygnsklocka är ca 25 timmar vilket innebär en större risk att man successivt skjuter på dygnet.

Så mycket sömn behövs: 3-6 år 10-12 timmar6-12 år 9-11 timmar Tonåring 8-10 timmarVuxen 7-9 timmar

Solnedgång Soluppgång

Dag

Natt

242322

21

2019

1817

16

15

14 13 12 1110

9

87

65

4

321 02.00

Djupaste sömn,högsta koncentrationav tillväxthormon

21.00Insöndring av

sömnhormon pågår, lägsta smärttröskeln

18.00Högsta

blodtrycket

15.00Kortaste reaktions-

tiden, snabbaste andningen

06.00Blodtrycketbörjar stiga

10.00Vi känner ossmest vakna och energiska

Minnesfunktioner såväl som fokuserings- och koncentrationsförmåga påverkas direkt av sömnen. Teoretisk kunskap lagras under den första delen av sömnen. Rörelseminnen som att lära sig gå, åka slalom och så vidare lagras framför allt under den senare delen av sömnen, under de tidiga morgontimmarna.

En studie gjord i Minnesota, USA, visade att de skolungdomar som sov mindre än 5 timmar per natt hade 71 procent högre risk att drabbas av depression. De ung-domar som mådde bäst var de som la sig före kl. 22.00. De hade dessutom god aptit på morgonen!

46 47S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS eS i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Morgonljuset vid 5-6-tiden avtar produktionen av sömnhormonet och sätter fart på ämnes-omsättningen. Utsöndring av aktivitetshormonen kortisol och adrenalin startar.

Morgonmänniskor är pigga tidigt på morgonen, dagen startar vid 6-tiden eller tidigare. De stiger upp utan svårighet, kommer igång, vaknar hungriga och har god aptit. Dagen fortsätter i ett produktivt tempo och morgonlärkan brukar beskrivas som noggrann, punktlig och som den som gillar ordning och reda. När kvällen kommer och solen går ner, blir morgonmänniskan snabbt trött och är tacksam att få gå och lägga sig tidigt, gärna vid 21-22-tiden. Den som är morgonpigg har inga problem med att stiga upp tidigare än de brukar när det behövs och varken vill eller orkar stanna uppe mycket längre än vanligt.

Nattugglorna har en förskjutning på 1-2 timmar i den biologiska 24-timmarsklockan vilket gör att de inte kan sova förrän vid midnatt. Dygnsklockan är något längre, ca 25 timmar. Morgonens vakenhetshöjande hormoner blir därmed försenade. Följden blir att man är

morgontrött, inte fått sova färdigt, är svårstartad och har ofta varken tid eller lust för frukost. Bästa tid på dygnet är istället sen eftermiddag/kväll. Många nattugglor är mycket kreativa, exempelvis är ofta konstnärer och kulturpersonlig-heter kvällsmänniskor. En ökad känslighet för ljus gör att nattugglor har lättare att vara vakna längre och en tendens att succesivt skjuta dygnet framåt. De stannar gärna uppe allt längre på kvällarna.

Många blir nattugglor under tonåren för att sedan åter bli mer morgonpigga i vuxen ålder. Dygnsrytmen varierar med åldern genom hela livet och det finns en viss ärftlighet för om man blir morgon- eller kvällsmänniska.

Om man inte är en utpräglad morgon- eller kvällsmänniska kallas det att vara dygnsneutral.

Morgonlärkor och kvällsugglor – finns de?Sömnen är en slags återhämtningsfas för både

kropp och själ. När vi sover samlar hjärnan kraft för att stå emot stress, stärka immunförsvaret, med mera. Det sker främst under djupsömnen. Under den här perioden repareras också små cellskador i kroppen och hjärnan som uppstått under dagen. Normalt sover vi ungefär en tredjedel av vårt liv.

Under sömnen avlöser fyra olika stadier varandra i så kallade sömncykler. Varje cykel är ca 90 minuter och upprepas 4-5 gånger per natt. De här stadierna går du igenom när du sover:

Stadium 1. Insomningsstadiet varar allt mellan 0 och 20 minuter. Här är du väldigt lättväckt. Stadium 2. Bassömn är hälften av all sömn. Du väcks av vanlig samtalston. Stadium 3 och 4. Djupsömn. Efter 10-20 minuter av stadium 2 kommer den djupa sömnen. Du är svårväckt och mer omedveten. Om du går i sömnen sker det här. Nu utsöndras större delen av dygnets produktion av tillväxthormon, vilket är viktigt för kroppens reparationsarbete. Det mesta av centrala nervsystemets återhämtning sker nu. Djupsömnen pågår under 10-15 procent av den totala sömnen.

Drömfas, även kallad REM-sömn. Numera betecknas den här fasen av sömnen som vakenhet eftersom hjärnvågorna liknar de vi har när vi är vakna. REM betyder rapid eye movement, snabba ögonrörelser. Drömmar kan dyka upp då och då under hela sömncykeln men är absolut vanligast under REM-sömnen. Man drömmer ungefär en femtedel av nattsömnen. Under drömfasen är både överjaget och empatin bortkopplade, positionsmusklerna är urkopplade och vi kan inte resa oss.

Sömnens olika stadier

VakenSömnens utveckling

RemSteg 1Steg 2Steg 3Steg 4

Antal timmar 1 2 3 4 5 6 7 8

De som först kan somna vid 03-tiden har en kraftigt förskjuten sömnfas, så kallad DSPS (på svenska: försenad sömnfas). Man har då ständig sömn-brist vilket bland annat ger koncentra-tions- och minnessvårigheter. Vid DSPS bör utredning ske på specialistklinik.

– 20 minuters tupplur motsvarar 2 timmar av sömnen i slutet av natten.– Att ”rycka till” vid insomningen betyder att kroppen är trött och vill somna snabbt.– Om du drömde att du inte kunde röra dig så stämde det. Du var då i REM-sömnen.

48 S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e49S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Förutom sömnen, så är mat och dryck, aktiviteter där vi rör oss, samt gemenskap med andra, av stor betydelse för att vi ska må bra. Att få vara i ett sammanhang och känna samhörighet, t ex med sina klasskamrater, är viktigt för både kropp och själ.Låt oss titta vidare på dessa:

MatÄt dig lagom mätt och fördela maten jämnt över dagen – frukost, lunch, middag och mellan-mål. Då kan kroppen lita på att det inte är ”svält på gång” och kommer därför att kunna sova tryggt under natten.

Dryck Att kaffe, energi- och läskedrycker är uppiggande vet de flesta. Att cigaretter och snus också är det, är kanske inte lika känt. Nikotinet har kort halveringstid men medför ändå att en kväll s-cigarett eller snus försenar insomningen ca 1½ timme. Man blir sömnig av alkohol och somnar lätt. Men alkoholen ökar också puls, blodtryck och temperatur i kroppen vilket gör att man sover ytligt och oroligt. Man får också mindre av både djup- och drömsömn vilket gör att renoveringen och återhämtningen som skulle skett kroppsligt och mentalt blir mycket, mycket sämre.

AktivitetKroppen är gjord för aktivitet och sömnen blir sämre om man är inaktiv. Det räcker att ta en promenad eller motsvarande. Allra bäst är det om du regelbundet tränar lite mer ansträngande, helst under eftermiddagen eller tidigt på kvällen men inte senare än ett par, tre timmar före läggdags. Du som tränar sent, t ex på grund av sena tider i ishallen eller idrottshallen bör försöka ta en tupplur på eftermiddagen för att ladda om din fysiska och mentala energi. Och missa inte kvälls-målet innan du går och lägger dig, det är viktigt för din sömn och för kroppens återhämtning.

SammanhangMänniskan är ett flockdjur och vi behöver vara tillsammans med andra för att må bra. Vi behöver också ha uppgifter att sköta varje dag. Se över dina vanor och val. Om du går i skolan alla skoldagar, träffar kompisar och gör kul saker med dem, har någon aktivitet eller tränar regelbundet, så tickar nog din klocka jämt och fint. Då är chansen stor att du somnar nöjt och rofyllt.

Håll takten!

Så mycket koffein finns det i:1 kopp svart te (20 cl) 30-60 mg33 cl cola ca 45 mg1 kopp kaffe (20 cl) 65-135 mg33 cl energidryck 100 mg eller mer

Tips: Som kvällsmål; havregrynsgröt, mjölk och skivad banan. Alla produkterna innehåll-er aminosyran tryptofan som är bra för sömnen. Gröt är dessutom lent för magen och går långsamt genom mag-tarmkanalen – du är mätt hela natten.Ät inte en stor middag eller massor av smörgåsar och drycker med socker före läggdags. Om du är proppmätt blir det svårt att sova och den snabba energin gör dig pigg. Läs mer om energikurvan på sidan 15.

50 S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e51S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Om du har sovit riktigt dåligt en natt, eller varit uppe alldeles för länge, så ska du inte sova längre morgonen efter, eller lägga dig tidigare nästa kväll. Kroppen tar igen den förlorade sömnen nästa natt med mera djupsömn. Den biologiska dygnsklockan fungerar allra bäst om du går upp och går och lägger dig ungefär samma tid varje kväll. På helgen kan du sova en eller ett par timmar extra, men helst inte mer. Behöver du mer sömn är det bättre att sova en stund tidigt på eftermiddagen.

En tupplur ska du ta någon gång mellan kl 13 och kl 15, annars är det risk att du får svårt att somna på kvällen. Sov helst bara 20-30 minuter, då vaknar du pigg och har inte stört nattens sömn. Om du behöver mera sömn än så är det bäst att du sover färdigt en hel sömncykel, 90 minuter. Om du sover mer än 30 minuter men mindre än 90 är det risk att du vaknar tröttare och känner dig mer seg än när du gick och la dig.

För att kunna somna och sova gott behöver man ha en ”sömnskuld” på minst 16 timmar. Det betyder att det ska ha gått 16 timmar från det att du gick upp tills dess att du kan somna igen. För att kunna somna i rimlig tid på kvällen är det alltså viktigt att stiga upp någorlunda tidigt på morgonen och begränsa antalet sovtimmar på morgonen/förmiddagen.

Alla, men särskilt nattugglan som har en tendens att vända på dygnet, ska undvika att sova länge på helgerna för att inte komma helt fel inför skolveckans start på måndagen. Att ha oregelbundna vanor verkar också leda till att man får svagare signaler för både sömn och vakenhet.

Tips! Gör en sömndagbok där du skriver dina tider då du går upp och när du lägger dig. Lägg till, hur var din dag; svårt att stiga upp? Jobbigt i skolan? Trött och hängig?Reaktionsförmåga? Prestationsförmåga fysiskt? Prestationsförmåga psykiskt?Du kommer snart att se en tydlig koppling mellan dina sovvanor, hur bra dagen och dina prestationer blir.

Kan man sova ikapp förlorad sömn?

En lathund för ”sömnskulden”Går upp SomnarKl 06.00 Kl 22.00Kl 08.00 kl 24.00Kl 10.00 kl.02.00Kl 12.00 kl 04.00

52 53S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS eS i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

Hur ska man då göra för att sova gott? Du har ätit under dagen och avslutat med ett lätt kvällsmål. Din hjärna har fått en massa utmaningar att lösa, du har använt din kropp så att den har fått ”jobba av sig”, träffat lite kompisar och nu börjar du varva ner, slappna av. Ju mer du lutar dig tillbaka desto mer börjar kroppens alla system släcka ner och förbereda sig för vila. OBS: Glöm inte gå till sängen innan du somnar!

Minska ljuset ett par timmar före läggdags. Allt blått ljus ska vara släckt minst en timme innan läggdags så att sömnhormonet kan utsöndras med full fart. Vissa forskare hävdar till och med att det är tre timmar som gäller!Sov på natten, inte på dagen. Om du behöver en tupplur, ta den tidigt på eftermiddagen.

Här får du en sammanfattning på vad mer du kan tänka på för att somna och sova gott:

– Minst 16 timmars ”sömnskuld” från det att du steg upp.– Tyst och mörkt i sovrummet. Ljud och ljus är väcksignaler.– Ta en kvällspromenad eller ett varmt bad. – Svalt i sovrummet (14–18º). – Naturmaterial i sängutrustning och eventuella sovkläder transporterar bort kroppsfukten bäst.– Regelbundna tider och dagsljus på morgonen.– Skippa kaffe och andra drycker med koffein och/eller socker samt alkohol och tobak. – Lagom mätt och belåten. – Anteckningsblock vid sängen. Skriv ner tankar som stör om du vaknar mitt i natten.– Stäng av dator, TV och mobiltelefon 1-1,5 timme innan du ska sova.– Reservera sängen för sömn!

Vad avgör sömnkvaliteten? Lite sömn en natt ger mer djupsömn i nästa sömn Sömnens placering i relation till dygnsklockan Att sova i en bra säng och att sovmiljön är förberedd för sömn Hjärnan är trött: 1. Fysisk aktivitet har skett 2. Mycket tänkande har skett 3. Dagens stress är avslutad Att du inte oroar dig för din sömn!

Tips! Se över din egen sovmiljö med hjälp av listan. Vilka punkter kan du påverka eller förändra för att sova bättre?

Tips för att sova gott

Dagsljus innehåller våglängder som påminner om blått ljus – det ljus som finns i nyare lysrör och lampor, datorer, TV och mobiler; det vill säga skärmar av olika slag.

Melatoninet, sömnhormonet, påverkas av blått ljus och kommer inte igång som det ska utan hjärnan luras att tro att det fortfarande är dag. Ju mer blått ljus desto mer är det dag och desto mer pigg blir du.

När du sitter framför dator, TV och mobil påverkas hjärnaktiviteten av det blå ljuset från skärmen. Det är alltså viktigt att du avslutar all aktivitet som involverar alla sorters skärmar 1 – 1 1/2 timme före det är dags att sova för att inte störa utsöndringen av sömnhormonet.

Har du problem att somna och har TV på rummet? Undvik sängen när du tittar på TV. Då lär sig kroppen att den ska sova när du ligger i sängen – inte vara vaken och se på TV.

Mobiltelefonen? Ha den i ett annat rum när du ska sova!

Vill du läsa en stund innan du somnar? Välj en bok eller tidning – hoppa läsplattan och mobiltelefonen!

Man somnar på fallande kroppstemperatur och vaknar på stigande. Utan pyjamas och med bomullslakan har kroppen bäst chans att reglera temperaturen under natten. Fryser du så använd mysiga strumpor!

BLÅTT LJUS KAN STÖRA DIN SÖMN

Studie gjord av Pernilla Garmy, sömnforskare En svensk studie med drygt 3000 barn och ungdomar, visade ett samband mellan kortare sömnlängd och tv på rummet, samt mer än två timmar vid tv eller dator.Det fanns även ett samband mellan övervikt och tv på rummet, samt tv-tittandet mer än två timmar per dag. Men denna koppling fanns däremot inte mellan övervikt och lång tid vid datorn.

Blått ljusCeller i ögat reglerar mängden sömnhormon och dessa celler reagerar kraftigast på våglängder som innebär blått ljus. Blått ljus kommer bland annat från TV-skärmar, läsplattor, smartphones och LED-lampor. Forskare från University of Ohio har konsta-terat att just blått ljus, det som avges från TV-skärm, dataskärm och mobil, stör dygns-rytmen och kan göra oss deprimerade.

Ljuset från läsplattor och smart-phones kan göra det svårt att somna.När du använt både k

ropp och huvud

under dagen sover du gott på natten.

Nygren A .................................................................................Så fungerar det

Hillman O ................................................................................Tonårssömn

Henriksson K ..........................................................................Jag kan inte sova

Söderström M .......................................................................Sömn. Sov bättre med kognitiv beteendeterapi

Söderström M .......................................................................Vila. Om den sköna konsten att varva ner

Smedje H ................................................................................Sömnproblem hos barn och ungdom

Garmy P...................................................................................Sleep, television, texting and computer habits and

overweightness in schoolchildren and adolescents

Harlid R ....................................................................................Presentation Sömnseminarium

Haug E, Sand O, Sjaastad Ö V .........................................Människans fysiologi

Havnesköld L, Risholm Mothander P ............................Utvecklingspsykologi

Hintze J, Sandberg C ...........................................................Gör mig inte hopplös

Sjödén S ..................................................................................Hjärnan

Ayres J ......................................................................................Sinnenas samspel

The Journal of School Nursing ........................................Early to bed, early to rise? An exploration of

adolescent sleep hygiene practices

Abrahamsson, Lillemor (red.),

Andersson, Agneta (red.),

Nilsson, Gerd (red.), Becker, Wulf (red.) ........................Näringslära för högskolan

Kajsa Asp Jonson .................................................................Mersmak för livet

tranastyrka.se/julklappstips-1-att-somna-lattare-pa-kvallarna

epochtimes.se/articles

vetenskaphalsa.se/den-biologiska-klockan

gih.se

forskning.se

skolverket.se

ki.se

rf.se

sahlgrenska.gu.se

folkhalsoguiden.se

vardguiden.se

folkhalsan.se

slv.se

slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Maten-och-var-halsa

slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Maltider-i-vard-skola-omsorg/Skolmaltider/Jag-ar-elev

slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/naringsrekommendationer

svenskmjolk.se

lrf.se/Medlem/Foretagande/LRF-Mjolk/Naring-och-halsa

lrf.se/Medlem/Foretagande/LRF-Mjolk/Naring-och-halsa/Halsa/Vitamin-D

lrf.se/Medlem/Foretagande/LRF-Mjolk/Naring-och-halsa/Halsa/Traning-och-aterhamtning

lantmannen.se

matvett.se

fragadietisten.se

I FEEL GOOD undervisningsmaterial:- Lärarhandledning- Elevmaterial

I FEEL GOOD är tänkt som ett kompletterande pedagogiskt material till undervisningen i begreppet hälsa för elever i grundskolans årskurs 7-9 och gymnasieskolan.© Skånemejerier 2014

Skånemejerier205 03 MalmöTel: 040-31 39 00skanemejerier.seifeelgood.seE-post: skolmaterial@ skanemejerier.se

Vi vill framföra ett varmt tack till de pedagoger som bidragit med synpunkter på innehållet och uppläggningen.

Ansvarig utgivare: Marie Tiljander, SkånemejerierText och faktainsamling: Dietist Kajsa Asp Jonson, Maria Schäfer MEKU och Christer Sandberg MTITextbearbetning: Birgitta Hultberg OlssonForm och produktion: Stenmark & CoIllustrationer: Gabriella AgnérFoto: Malin Lauterbach, Jeffery Richt, Joakim Andersson och Ebba Löwenhielm PeetreFotbollsbilder: Paris Saint-Germain

Litteratur, källor och allmänna referenser

Det är det här det handlar om

I idrottsvärlden pratar man ofta om att man behöver ha balans mellan mat, träning och vila för att nå de resultat man vill ha. Oavsett om du tränar mycket eller rör dig lite mindre behöver delarna vara i harmoni för att du ska må bra – det är inte bara rörelseprestationen som påverkas, utan även sinnena, humöret och din motivation. Ta vara på den kropp du har. Nu har du chansen att bygga vanor som ger dig hälsa, kraft och energi till att göra det du vill – både nu och i framtiden.

Fundera en stund: Hur påverkar det dig om du sovit till-räckligt, ätit en bra frukost i lugn och ro och kommit i god tid till skolan, jämfört med om du har lagt dig för sent, sovit dåligt, haft en stressig morgon och inte orkat äta frukost?

S i n n e N

Sömn

KosT

rör

e lS e

I feel good