KEBUTUHAN GIZI UNTUK OLAHRAGA

M hari prasetya AKADEMI GIZI SURABAYA TAHUN 2009

FaktorFaktor-faktor yang berpengaruh terhadap peningkatan performa dan prestasi atlet :1. 2. 3.

Bakat/keturunan Metode Latihan Konsumsi nutrisi/zat gizi sehari-hari sehariyang tepat dan sesuai kebutuhan

GIZI SEIMBANG UNTUK PEMENUHAN GIZI ATLET

Latar belakanggizi baik menjadi dasar atlet untuk berprestasi Overtraining, diet ekstrim untuk mencapai BB tertentu, dll kurang asupan gizi pengaruhi penampilan Anemia pada atlet endurance yg berlatih sangat berat tanpa diikuti asupan gizi yang cukup pengaruhi penampilan Status

Pola makan atlet di rumah

Pola makan atlet di pemusatan latihan

Kebutuhan energi berbagai jenis olahraga

PROSES PEMBENTUKAN ENERGI PADA OLAHRAGAKarbohidrat Glukosa As. Piruvat As. Lemak As. Amino Lemak Protein

As. Laktat ATP

Asetil KoA Anaerobik

+O2

ATP

Aerobik

JENIS BAHAN BAKAR OTOT CREATIN

PHOSPHAT GLIKOGEN OTOT GLUKOSA DARAH (GLIKOGEN HATI) TRIGLISERIDA OTOT TRIGLISERIDA DARAH (DEPOT LEMAK)

PROSES PENGGUNAAN BAHAN BAKAR OLEH OTOTGlukosa As. Piruvat As. Lemak Asetil KoA + Creatin Phosphat As. Amino

As. Laktat

O2

ATP

ADP

Kontraksi Otot

Gerak Badan

1.

Sistim Adenosin Triphospat Phospho Creatine ( sistim ATP-PC ): ATPPhospho creatin merupakan senyawa yang terdapat dalam otot yang dapat membantu pembentukan ATP dengan cepat cepat habis diperlukan untuk gerakan dengan intensitas tinggi dan dalam waktu cepat sampai dengan 10 20 detik ( contoh : sprint 100 m, renang 25 m, angkat besi, loncat tinggi, lempar lembing, tolak peluru, dll ) Apabila otot dilatih dengan benar sistim ATPATP-PC dapat ditingkatkan

2. Sistim Asam Laktat ( jalur an aerobik ) Dipakai bila sistim ATP-PC belum mencukupi ATP 1 mol gllikogen/glukosa hanya menghasilkan 3 mol ATP Hanya menggunakan Karbohidrat ( glikogen ) sebagai sumber energi Tidak membutuhkan oksigen Menyebabkan terbentuknya asam laktat sebagian dibuang melalui keringat dan urin, sebagian dibawa ke hati untuk diubah kembali menjadi glikogen Jenis olah raganya : intensitas tinggi dlm waktu 40 60 detik ( lari 400 m, sepeda sprint 200 m, olah raga permainan, olah raga combat, dll )

3. Sistim Aerobik ( O2 )

Memerlukan oksigen dan menghasilkan CO2 dan H2O 1 mol glikogen/glukosa menghasilkan 38 ATP Sumber energi :glikogen/glukosa, trigliserida otot, trigliserida darah Dipakai untuk olah raga dengan intensitas rendah dan dalam waktu cukup lama ( sepak bola, bulu tangkis, bola basket, rugbi, lari maraton, dll )

TIPE OLAH RAGA & BAHAN BAKAR OLAH

RAGA ENDURANCE LEBIH BANYAK MENGGUNAKAN OTOT SLOW TWICTH LEBIH MEMANFAATKAN BAHAN BAKAR LEMAK

OLAH

RAGA POWER & SPEED LEBIH BANYAK MENGGUNAKAN OTOT FAST TWITCH LEBIH MEMANFAATKAN BAHAN BAKAR KARBO HIDRAT (GLIKOGEN OTOT)

MANFAAT LATIHAN LATIHAN

YANG TERATUR AKAN MENINGKATKAN VO2MAX LATIHAN YANG TERATUR JUGA AKAN MENAMBAH JUMLAH MITOKONDRIA MENAMBAH KEMAMPUAN METABOLISME AEROBIK & MENGOLAH KEMBALI ASAM LAKTAT MENINGKATKAN KEKUATAN & KELENTURAN OTOT & LIGAMEN

KEBUTUHAN ZAT GIZIKARBOHIDRAT UNTUK MENGISI GLIKOGEN OTOT & GLIKOGEN HATI PROTEIN UNTUK PENGGANTIAN JARINGAN YANG RUSAK LEMAK MELARUTKAN VITAMIN A,D,E, K & ASAM LEMAK ESENSIAL ZAT BESI PEMBENTUKAN HEMOGLOBIN & ENSIM AIR MENGGANTI CAIRAN YANG HILANG LEWAT KERINGAT, NAFAS, URINE & FECES MINERAL NATRIUM, KALIUM, CALCIUM KESEIMBANGAN ELEKTROLIT

KEBUTUHAN ENERGI ATLETKebutuhan energi atlet dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi yaitu : Basal Metabolisme Rate ( BMR ) Specific Dynamic Action ( SDA ) Aktifitas Fisik Faktor Pertumbuhan

1. 2. 3. 4.

Kebutuhan energi utk olahraga bebanBB (lb) LakiLakilaki Pr. 3,4 3,6 4,1 3,7 Energi ekspenditur (Kalori/menit) 100 110 120 130 4,4 3,9 140 4,8 4,1 150 5,1 4,3 160 170 5,4 4,4 5,7 4,6 180 6,0 4,8 190 6,4 200 6,7 210 7,0

Ket. : 1 lb = 1 pon = 0,45 kg

KarbohidratSumber utama : 55-70 % dari total energi 55sehari atau 7-8 g karbohidrat/kgBB/hari. 7 Karbohidrat loading cara meningkatkan simpanan glikogen otot makan makanan tinggi KH, kurangi latihan & optimal hidrasi Bisa dilakukan 1-7 hr sesuai jadwal 1pertandingan Indeks glikemik tinggi baik u/ selama & segera setelah latihan

Semakin tinggi intensitas latihan semakin tergantung dengan glikogen otot

Semakin lama latihan glikogen otot berkurang dan penggunaan lemak meningkat

Atlet terlatih gunakan sedikit glikogen dan lemak lebih banyak

LemakKebutuhan < 30% total energi sehari Saat bertanding : 15 20 % Dari metabolisme lemak dalam tubuh, bukan dari lemak makanan Asupan lemak tinggi daya tahan 57 menit diet normal 114 menit diet tinggi KH 167 menit Walau belum jelas, 2-3 sdm minyak MCT 2dpt membantu pemenuhan energi

Protein Kebutuhan

1212-15 % total energi sehari

atlet

enduran 1,2-1,4 g/kgBB/hari 1,2OR kekuatan 1,6-1,7g/kgBB/hari 1,6-

atlet

atlet

remaja/ baru berlatih 2-2,5 g 2/kgBB/hr

Vitamin, mineralGizi seimbang & makanan beraneka ragam makanan dpt penuhi kebutuhan vitamin Vitamin B1 dan B complek lainnya penting untuk pembentukan energi Vit E suplemen kerusakan akibat free radikal pd balap sepeda dg lat intensitas tinggi & lama Vit C (600 mg 21 hr) atau kombinasi dg Vit E, vitamin A/beta karoten dpt insiden infeksi setelah pertandingan ultra maraton

Kurang konsumsi air menurunkan kapasitas latihan

Bahaya akibat dehidrasi

Kebutuhan Air2 jam sebelum (400-600 ml) (400 selama latihan (150-350 ml) setiap 15-20 (15015menit 1,5 L/ kg penurunan BB setelah latihan Atau 1 L setiap 1000 Kal makanan yg dimakan Atlet suka minuman dg aneka rasa & tempat yg praktis

Memilih jenis minuman yg tepatKondisi latihanLatihan < 30 menit

Jenis minumanAir putih biasa

Latihan intensitas rendah Air putih biasa < 1 jam Latihan dg intensitas tinggi waktu < 1 jam Latihan dg intensitas tinggi > 1 jam Sport drink hipotonik/ isotonik Sport drink hipotonik/ isotonik/glukosa polimer

Contoh resep minumanHipotonik2020-40 gr sukrosa, 1 L air hangat, 1-1,5 g (1/4 sdt) garam (optional), sari buah rendah Kal/bebas gula utk penambah rasa (optional) 100 ml sari buah, 900 ml air 1-1,5 g (1/4 sdt) garam (optional) 250 ml jus buah 750 ml air 1-1,5 g (1/4 sdt) garam (optional)

Isotonik4040-80 g sukrosa, 1 L air hangat, 1-1,5 g (1/4 sdt) garam (optional), sari buah rendah Kal/bebas gula utk penambah rasa (optional) 200 ml sari buah, 800 ml air 1-1,5 g (1/4 sdt) garam (optional) 500 ml jus buah 500 ml air 1-1,5 g (1/4 sdt) garam (optional)

MAKANAN SEBELUM BERTANDING / PELATIHAN

Memperbaiki status gizi dan pembentukan otot, memelihara kondisi fisik Pola makan 5 -6 x ( 3x mak.utama ; 2-3 x 2makanan selingan ) Membiasakan makan dan minum dengan baik dan teratur Karbohidrat : 60 70 % TEE Lemak : 20 25 % TEE Protein : 10 15 % TEE Serat : 20 30 gr / hari Cukup vitamin dan mineral Porsi disesuaikan dengan jadual latihan

Makanan Periode Pertandingan

Contoh OR yg tergantung pd metabolisme aerobikLari jarak jauh 10.000 m

pelari

wanita resiko amenore, densitas tulang rendah & stres fraktur konsumsi Ca (1500 mg/hr) dari makanan atau dengan suplemen, tdk konsumsi protein berlebihan & tidak overtraining mengatur diet tinggi KH tapi rendah lemak, energi & Zn cukup agar menstruasi normal

Bagaimana

penuhi keb energi strategi makan : snack diantara waktu mak, snack & sport drink seb, selama & setelah lat (ss hsl survei atlet tdk dpt penuhi asupan energi & KH) Mengurangi latihan seb bertanding tingkatkan simpanan glikogen, atlet lebih tenang, latihan lebih ke tehnik lari yg dpt tingkatkan enduran Utk

Kons

cairan penting, dibuat jadwal setiap 10-15 menit, u/ cegah 10dehidrasi & haus Cairan dg 6-7% KH & elektrolit 6cukup u/ pelihara daya tahan pd latihan enduran Ekspose panas yg akut daya tahan otot -1 L/jam cairan pd kondisi lingkungan ringan, pd kondisi lebih panas keb cairan lebih

Contoh OR yg tergantung metabolisme anaerobikRenang 100-400 m 100-

Gambaran umum

Pd renang jarak pendek dg waktu 2 menit perlu waktu 4 menit u/ pemulihan simpanan phospokreatin. Jika tidak dilakukan, penampilan tdk maksimal

Strategi makanLat dini hari mak padat seb berenang kram, krn cairan keluar dr otot sal cerna Bangun tidur langsung ngemil snack 100100200 Kal dr KH & minum jus buah atau sport drink sambil jalan ke kolam renang beri waktu pengosongan lambung seb berenang Setelah lat langsung sarapan tinggi KH simpan energi u/ lat sore Mak snack lagi jam 10 pagi 200-400 Kal 200

Renang & sprinter sangat tergantung pada glikogen & phospokreatinAnjuran total energi fokus ke KH (30 g KH/ kg BB) & protein 1,5-2 g/kgBB 1,5cukup membuat glikogen & phospokreatin Penggunaan suplemen creatine monohidrat (prekursor phospokreatin) untuk sejumlah sprint dg intensitas tinggi Penggunaan suplemen creatine secara teratur, glicerol, glikogen loading hambatan BB naik karena timbunan air

Perenang harus cukup minumberesiko dehidrasi (lingkungan hipotermik) Minum (hidrasi) yg kurang baik turunkan vol darah tingkatkan kerja jantung u/ bawa O2 ke sel hambatan buang prod sisa Kelebihan air dlm tubuh BB naik hambatan di air Konsumsi air tdk cukup pengaruhi konsentrasi & penampilan selalu minum air/sport drink Perenang