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growing youngENERO/FEBRERO 2013

the art of®

Combinaciones de alimentos que estimulan las propiedades nutritivas PÁGINA 14

Envejecer de manera saludable a nivel celular PÁGINA 16

El estrés y los cromosomas PÁGINA 28

Cómo evitar la depresión invernalPÁGINA 8

2 THE ART OF GROWING YOUNG Enero/Febrero 2013

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Contenidos4 Editorial

31 Pregunte al experto

5 Noticias sobre nutrición

6BienestarHidratación 101

12Estilo de vidaDele a sus preocupaciones la debida importancia; no se angustie por pequeñeces

14NutriciónCombinaciones de alimentos que estimulan las propiedades nutritivas

Salud familiar22 15 formas de hacer que este año sea

más sano que todos los anteriores

24 Cuidado invernal de la piel

26 Alimentos que combaten el estrés

28 El estrés y los cromosomas

The Art of Growing Young® es una publicación bimestral de Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, Estados Unidos. Copyright © 2013 Lifeplus® International

20Hierbas y suplementosEl aceite de oliva

Destacados8 Cómo evitar la depresión invernal

16 Envejecer de manera saludable a nivel celular

“Creo que juntos formamos un grupo afín que, provisto de los conocimientos adecuados, puede conseguir todo aquello que se proponga.”

Cuesta creer que el 2012 esté a punto de acabar. Este nuevo año marca el séptimo aniversario de nuestra revista. Es una gran satisfacción volver la vista atrás y ver la cantidad de información que hemos cubierto. Parece que fue ayer cuando nos reunimos un grupo de amigos y compañeros de trabajo para intentar decidir cómo sería una revista de este tipo. Ha sido increíble ver como, con el paso del tiempo, la plantilla ha ido creciendo y desarrollándose. Es maravilloso ver personas apasionadas por su trabajo. Espero que usted también, al igual que ellos, esté creciendo y desarrollándose. Yo, sí, de eso no tengo la menor duda. Cada boletín que escribimos me ofrece la oportunidad de centrarme en nuevos datos o descubrir distintas formas de considerar la salud y el bienestar.

Si está leyendo esta revista, es muy probable que estos temas le apasionen. Esta es exactamente la actitud que observo en las personas que se esfuerzan por llevar esta revista a imprenta. Creo que juntos formamos un grupo afín que, provisto de los conocimientos adecuados, puede conseguir todo aquello que se proponga.

Espero con entusiasmo la llegada del año próximo, y de los años venideros, porque cada día se están descubriendo nuevos datos. Nuestro objetivo ha sido estar al corriente de los avances en nutrición y desarrollar los métodos más adecuados para presentarle la información de un modo que le permita mejorar su calidad de vida.

Las personas que trabajamos en El arte de hacerse joven nos hemos esforzado a lo largo de estos siete años por mantener siempre al día a nuestros lectores de la información sobre salud y nutrición fundamental. Independientemente de si nos ha seguido desde el principio o esta es la primera vez que lee nuestra revista, confío en que la disfrute y que el año nuevo venga repleto de felicidad para usted.

¡Feliz Año Nuevo!


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¿Busca una forma de proteger su visión? Las judías son una opción a tener en cuenta. Las judías (al igual que las ostras, la ternera, la carne de ave y las semillas de calabaza) presentan un alto contenido de zinc, que ayuda a transportar la vitamina A desde el hígado hasta la retina, donde estimula la producción de melanina, el pigmento protector del ojo.

Manténgase hidratadopara evitar los bajones a media tarde. Los sínto mas de deshidratación (in cluido el letargo) comien zan en cuanto el organismo pierde tan solo un dos por ciento de su con centración de agua, que coincide justo con el momento en el que comenzamos a sentir sed. Si no toma agua hasta que no empieza a notar sed, ya será demasiado tarde, y puede que la sensación de fatiga se haya duplicado para entonces. Tener una botella a mano en su escrit orio o bolso es una manera fácil de mantenerse hidratado y revitalizado.

Buenos amigoPuede que pronto el viejo dicho “Tómese dos pastillas y llámeme por la mañana” se sustituya por este otro: “Haga dos amigos nuevos y llámeme la semana que viene”. Según un análisis reciente realizado sobre 300 000 personas, aquellos individuos que tienen “buenos” amigos (más que “muchos” amigos) tienen un 50% más de posibilidades de tener una vida más larga que las personas sin amistades estrechas. En algunos aspectos, no entablar buenas relaciones, ni esforzarse por mantenerlas, puede ser tan negativo como ser obeso y llevar un estilo de vida sedentario.

Mejorar la calidad del sueño No dormir bien por las noches puede deberse a distracciones digitales, como la televisión, los ordenadores, etc. Sacar los teléfonos móviles, los ordenadores, las tabletas y las televisiones del dormitorio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y a conciliar el sueño más rápidamente. Estos dispositivos tienden a acelerar nuestra mente, lo que hace que cueste más quedarse dormido. La luz azul que emiten las pantallas electrónicas también interfiere con la secreción de melatonina, la principal hormona del sueño. Si quiere obtener los mejores resultados posibles, entre en su habit ación, que debe estar oscura y desprovista de aparatos digitales, al menos 30 minutos antes de la hora de acostarse y dedique esa media hora a desconectar y a prepararse mentalmente para dormir.

Noticias sobre nutrición

Bienestar


“El primer truco para mantenerse hidratado es

comprender que en lo que se refiere a ingesta diaria de agua, el agua

pura es con diferencia la mejor bebida.”

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Aproximadamente tres cuartas partes del cuerpo humano están compuestas por agua; una cifra increíblemente alta si nos paramos a pensarlo. ¿Dónde se almacena toda esta agua? Dos tercios de toda el agua en el organismo es líquido intracelular, es decir, está en el interior de las células. El tercio restante se encuentra en el plasma, el líquido intersticial, el fluido transcelular y en el contenido de los órganos. Sabiendo la cantidad de agua que compone todo nuestro organismo, ¿no parece más importante aún mantenerse hidratado?

El primer truco para mantenerse hidratado es comprender que en lo que se refiere a ingesta diaria de agua, el agua pura es con diferencia la mejor bebida. Otros líquidos como el té, el café, las bebidas alcohólicas y los refrescos con cafeína actúan en cierto modo como diuréticos, ya que pueden provocar la pérdida de agua al aumentar la excreción de orina. Los zumos que se describen como zumos cien por cien y las bebidas energéticas sin calorías son opciones mejores, pero nada aportará tantas ventajas al organismo como el agua pura y fresca.

Algunos expertos piensan que debido a una disminución gradual de la sensación de sed, los individuos padecen de una deshidratación crónica a nivel celular cada vez más acusada, desde una edad adulta temprana. Esto es más frecuente a medida que envejecemos, lo que hace que el esfuerzo por consumir suficiente agua adquiera mayor importancia aún. El consejo más común es que todo el

mundo debe consumir unos 8 vasos (aproximadamente dos litros) de agua pura al día. Las personas más activas y quienes pasan más tiempo fuera de casa durante los meses de verano deben consumir aún más.

Es esencial mantener hidratado el organismo si se realiza ejercicio o se está expuesto a temperaturas elevadas; pero es igual de importante durante otros momentos del día. Por ejemplo, beberse un vaso de agua entre 20 y 30 minutos antes de comer puede ayudar a controlar las porciones y a facilitar el proceso de la digestión. También es importante consumir agua antes de realizar ejercicio físico. Para cuando empiece a transpirar, es posible que su cuerpo ya haya empezado a deshidratarse.

La fuente de donde procede el agua es un factor importante que también debe tenerse en cuenta. En los países desarrollados el agua de grifo viene ya casi siempre desinfectada con cloro o cloraminas. Estos potentes oxidantes matan los virus y las bacterias responsables de muchas de las enfermedades infecciosas que se transmiten a través del agua. Desafortunadamente, beber agua del grifo clorada implica también consumir cloro residual y sus productos derivados, que pueden matar las bacterias beneficiosas que residen en el intestino así como acelerar el proceso oxidativo (radicales libres) en el organismo. Esto, a su vez, incrementa la presión sobre nuestras reservas de antioxidantes.

Existen varios métodos para evitar estos problemas. Utilizar filtros de bloque de carbón

es el más conocido y rentable de los métodos de purificación instantánea. Desde adaptadores de grifo hasta jarras para filtrar el agua, estos sistemas extraen el cloro del agua potable y mejoran su sabor. También hay sistemas de filtros de bloque de carbón capaces de eliminar el plomo y otros muchos productos químicos.

Dejando a un lado los factores relacionados con la salud, son muchas las personas que no beben suficiente agua simplemente porque no les gusta su sabor. Tras tantos años bebiendo refrescos y zumos azucarados, el agua puede parecer demasiado insulsa. Para estas personas, a menudo, simplemente basta con añadir unas gotas de zumo de lima o limón para dar un sabor más agradable al agua.

Si piensa que es una de esas personas que podrían beneficiarse significativamente bebiendo más agua, pruebe lo siguiente: tómese un vaso de tamaño medio o grande de agua nada más levantarse; bébase otro 20 minutos antes del desayuno, del almuerzo y de la cena. Además, no olvide mantenerse debidamente hidratado mientras practica ejercicio. Si hace esto durante varios meses, tendrá la oportunidad de comprobar si sus problemas de salud están relacionados con la deshidratación celular crónica. Si empieza a sentirse mejor, se volverá adicto al agua de por vida.

Los seres humanos solo pueden sobrevivir sin agua unos pocos días. Cuanto más activo sea el estilo de vida que lleve, más rápido perderá líquido su cuerpo. Pero incluso la gente que lleva una vida de actividad moderada puede beneficiarse bebiendo más agua.

Hidratación 101

Destacados


“La luz solar es uno de los fenómenos naturales más eficaces para mejorar el estado de ánimo porque la luz

del sol ayuda al organismo a sintetizar vitamina D, la cual mejora el estado anímico.”

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La depresión invernal no es algo que solo le pase a usted (aunque a veces pueda parecerlo); de hecho, hay evidencias científicas de la causa. Los dos factores más importantes son los factores medioambientales y los sociales, pero ambos pueden achacarse al clima invernal. La luz solar es uno de los fenómenos naturales más eficaces para mejorar el estado de ánimo porque la luz del sol ayuda al organismo a sintetizar vitamina D, la cual mejora el estado anímico. Se han llevado a cabo varios estudios durante los últimos años que parecen demostrar que tener unos niveles bajos de vitamina D guarda relación con tener baja la moral. Esto significa también que contar con altas concentraciones de vitamina D puede ayudarle a sonreír con mayor facilidad y a combatir la depresión invernal.

Alcanzar niveles suficientes de vitamina D puede ser complicado durante los meses de invierno, ya que los días son demasiado cortos y las temperaturas muy bajas, y la cantidad de luz ultravioleta generadora de vitamina D es mucho menor que en primavera, verano y principios de otoño. Además de tener menos horas de luz al día, a menudo nos parece que hace demasiado frío para salir a la calle. Pasar 20 minutos afuera durante su descanso de la comida, sintiendo el sol en la cara, puede mejorar considerablemente su estado de ánimo; aunque el sol invernal no permite sintetizar tanta vitamina D en la piel, sí que aporta otras ventajas al cerebro, que aún no se conocen bien. La mayoría de las personas que viven en zonas

no tropicales, necesita tomar suplementos para aportar a su organismo una cantidad adecuada de vitamina D durante los meses de invierno. Durante los días en los que no brilla el sol, estar expuestos a luces brillantes durante la mañana (10 000 lúmenes) durante al menos 30 minutos puede mejorar considerablemente el estado de ánimo, sobre todo en personas más propensas a padecer el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés).

También es importante tener en cuenta que en las latitudes donde los inviernos son más fríos, el sol de invierno está más bajo en el horizonte, de manera que los rayos del sol tienen que atravesar una distancia mayor en la atmósfera. Por lo tanto, contienen menos rayos ultravioletas (UVB) productores de vitamina D. A fin de contrarrestar esto, tendrá que pasar más tiempo fuera con el sol brillándole en la cara.

Si simplemente no puede soportar el frío, también puede obtener la vitamina D a través de determinados alimentos fortificados y suplementos de alta calidad. Si elige esta ruta, tenga en cuenta que más y más médicos y nutricionistas están afirmando que el valor diario recomendado en la actualidad de 400 UI de vitamina D probablemente no sea suficiente para la mayoría de las personas. Esto puede ser cierto sobre todo en los meses de invierno, cuando necesitamos conseguir la cantidad máxima posible de esta vitamina que nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo. Muchos expertos están empezando a recomendar que se tomen al menos 1000

UI al día, y muchos sugieren hasta 4000 UI. La Unión Europea ha incrementado recientemente los niveles máximos de seguridad de ingesta de vitamina D de 2000 UI a 4000 UI diarias, aunque muchas personas dedicadas a la investigación de la vitamina D sugieren que debería ser de 10 000 UI. La luz solar durante los meses de verano estimula una producción de entre 10 000 y 20 000 UI de vitamina D en menos de una hora de exposición de cuerpo completo al sol de mediodía sin protección solar.

Otro factor que desempeña un papel muy importante en la depresión invernal tiene sus orígenes en las prácticas sociales. El frío y los días más cortos suelen hacer que pasemos más tiempo encerrados en nuestras casas y oficinas. Solemos pasar más tiempo solos en el sofá delante de la televisión y menos practicando actividades físicas o con amigos.

Todos sabemos que realizar ejercicio físico es bueno para el cuerpo, pero ¿sabía que es bueno también para la mente y para mejorar el estado de ánimo? Practicar ejercicio hace que el organismo produzca endorfinas, unas sustancias químicas naturales que, literalmente, hacen que se sienta mejor. Aún más sorprendente es el hecho de que cuanto más ejercicio realice (en la medida de lo razonable, claro está), más de estas sustancias químicas que producen bienestar producirá su organismo. Actúan rápidamente para mejorar su estado de ánimo y dejar a un lado la depresión invernal.

Si nota a veces que le cuesta mantener una sonrisa en los labios durante los meses de invierno, el suyo no es un caso aislado. Desde sentirse un poco alicaído hasta padecer síntomas de depresión grave, la depresión invernal es un fenómeno que se da en personas de todo el mundo cuando los días se vuelven más cortos. Afortunadamente, hay muchos productos naturales capaces de levantar el ánimo y combatir la depresión durante esta sombría y gris época del año.

Cómo evitar ladepresión invernal

VITAMIN-E-COMPLEXUna solución de la máxima calidad centrada en la vitamina E◊

Un suplemento nutricional sencillo de calidad que reúne las

virtudes naturales de la vitamina E para cuidar las células y

protegerlas del daño oxidativo.◊ Este producto contiene los ocho

isómeros que componen la familia de la vitamina E.

© 2013 Lifeplus International

◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y demedicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.

Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.

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Existen infinidad de maneras de practicar ejercicio durante los meses de invierno, tanto en el interior como el exterior. Si encuentra tiempo para esquiar, patinar sobre hielo, caminar con raquetas de nieve, o cualquier otra actividad al aire libre, además estará exponiendo su cuerpo a la luz solar, lo cual servirá para mejorar su estado de ánimo. No obstante, existe también un sinfín de opciones para interiores, para cuando haga demasiado frío.

Además de mejorar su estado de ánimo, practicar ejercicio también ayuda a regular el sueño. Y puesto que la falta de sueño contribuye también en gran medida a sentirse deprimido, mantenerse más activo durante el día puede ayudarle a conciliar antes el sueño durante la noche, haciendo que se sienta más despierto y feliz a la mañana siguiente. Un sueño salud able y profundo puede hacer maravillas para combatir la depresión invernal.

Realizar actividades físicas no es la única razón para levantarse del sofá, también lo es pasar más tiempo con amigos de mentalidad positiva. Es fácil sucumbir a sentimientos negativos durante los meses de invierno, muchas veces sin que nos percatemos de ello. Pero los sentimientos optimistas tienen también mucha influencia en su vida. Rodearse de personas con mentalidad positiva que le motiven y, al mismo tiempo, dist anciarse de relaciones negativas perjudiciales, es una forma más de evitar deprimirse durante los meses de invierno. A medida que se vaya centrando más y más en las alegrías y los aspectos positivos de su vida, irá descubriendo más oportunidades de atraer felicidad.

Otra forma de ayudar a luchar contra la depresión invernal es seguir una dieta saludable y equilibrada. Los alimentos que tomamos influyen considerablemente en cómo nos sentimos física y emocionalmente. Comidas poco saludables con alto contenido de azúcares y grasas nos harán sentir cansados y somnolientos después. Si ya padece los síntomas de la depresión invernal, estos alimentos solo harán

que se sienta peor. Por el contrario, los alimentos sanos que aportan energía de modo más estable y duradero, evitarán los bajones de energía y le ayudarán a sentirse vital y activo.

Algunos alimentos le ofrecen una pequeña ventaja adicional a la hora de superar la depresión. El complejo vitamínico B y los ácidos grasos omega3 se encuentran entre los que más ventajas aportan. Las vitaminas B desempeñan un papel esencial en la producción de sustancias químicas cerebrales que afectan el estado de ánimo. La vitamina B se encuentra presente en el pavo, el atún y la carne de hígado, pero también en los cereales integrales, las patatas, los plátanos y los productos de levadura. Si su dieta normal no le

apor ta suficiente vitamina B, puede resultarle útil probar un suplemento diario (asegúrese de que contiene vitamina B12).

Es posible que los ácidos grasos omega3 sean uno de los factores nutricionales más potentes a la hora de evitar la depresión invernal. En los últimos años, los estudios sobre ácidos grasos omega3 se han multiplicado exponencialmente debido a su posible función en el mantenimiento de la salud mental y el equilibrio anímico. La fuente natural más rica en omega3 es el pescado fresco, pero también está presente en algunos pro

ductos de origen vegetal, como la linaza, el kiwi y la salvia hispánica. No obstante, al igual que ocurre con la vitamina B, si su dieta no aporta una cantidad suficiente, puede que sea necesario tomar suplementos que le ayuden a mejorar su estado de ánimo.

El frío y los días más cortos propios del invierno no implican que tenga que ceder ante la depresión y los sentimientos de tristeza. Cuando note que su estado de ánimo empieza a decaer, tenga presente que un poco de luz solar adicional y una hora de ejercicio, complementado con una comida nutritiva en buena compañía, puede ser la receta perfecta para combatir la depresión invernal.

“La fuente natural más rica en omega3 es el pescado fresco, pero también está presente en algunos productos de origen

vegetal, como la linaza, el kiwi y la salvia hispánica.”

Chia Seed Flax Seed

Estilo de vida


“Pero acostumbrarse a hacer ejercicios de respiración profunda, yoga, meditación, deportes, musicoterapia o cualquier otra

actividad que le ayude a reducir el estrés y con la que disfrute, será muy beneficioso en

épocas de gran estrés.”

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Si considera las preocupaciones como una forma más de estrés, entenderá mejor cómo pueden afectar a su vida de forma negativa. Preocuparse por tener comida en la mesa para su familia o por las notas de los exámenes puede que le motive, pero todo eso a costa de estar sometido a un mayor estrés. Acostúmbrese a no “preocuparse” por los problemas; lo que debe hacer, en su lugar, es considerarlos como cosas que quiere o no en su vida, y centrarse más en buscar soluciones y en las ventajas asociadas a dichas soluciones.

El segundo paso para conceder a los problemas la importancia justa y necesaria es entender qué puede controlar. Independientemente de lo grande o pequeña que sea su preocupación, si realmente no hay nada que pueda hacer para mejorar la situación, debería olvidarse de ella. Por ejemplo, si le preocupa la reunión que va a tener con su jefe a la mañana siguiente, pero ya ha hecho todos los preparativos posibles, no tiene sentido que siga preocupándose, ya que esto solo conseguirá que se estrese aún más. Queremos reiterar que es mucho mejor para su salud centrarse en la solución.

En momentos como estos, debe cambiar su perspectiva: en lugar de preocuparse por la reunión, céntrese en pasar una bonita velada con su familia. Fíjese en la

sensación de felicidad que experimenta gracias al cariño que le brindan, y quédese con esa sensación. Pronto estará tan centrado en toda la alegría que le rodea, que se olvidará de la reunión. Mejor aún, si sí que acaba pensando en la reunión, su mente se centrará sobre todo en los aspectos positivos, de modo que la preocupación no parecerá tan grande.

A medida que le vengan motivos de preocupación a la cabeza, hágase siempre la siguiente pregunta: ¿puedo hacer algo para solucionar la situación? Si su respuesta es “no”, no tenga reparos en olvidarse de esa preocupación concreta. Con el tiempo, este proceso se convertirá en un acto reflejo y las preocupaciones desaparecerán como vienen, sin que se dé siquiera cuenta de ello.

Es frecuente que las preocupaciones de cualquier dimensión nos persigan más por la noche, cuando tratamos de dormir. Cuánto más tiempo dedicamos a pensar en aquello que nos preocupa, más grande parece el problema y más difícil resulta conciliar el sueño. Cuando esto ocurre, significa que ha llegado el momento de centrar su atención en otra cosa. Primero, debe romper el patrón de pensamientos negativos, reconociendo en qué consiste realmente. Reconozca que ese tema le preocupa, pero también que no hay nada que pueda hacer en ese momento para

solucionarlo. A continuación, y de manera consciente, piense en cosas agradables, como un recuerdo feliz o un evento próximo que seguro vendrá cargado de momentos felices.

En la vida, siempre hay razones para preocuparse o estresarse; es inevitable. Pero, si consigue conceder a cada problema la debida importancia, mejorará su calidad de vida. No obstante, como es inevitable que siempre haya algo en nuestra vida que nos preocupe, es también muy recomend able realizar actividades que ayuden a reducir el estrés. Durante los periodos más tranquilos de su vida, puede que solo necesite realizar estas actividades una o dos veces a la semana. Pero acostumbrarse a hacer ejer cicios de respiración profunda, yoga, meditación, deportes, musicoterapia o cualquier otra actividad que le ayude a reducir el estrés y con la que disfrute, será muy beneficioso en épocas de gran estrés.

Conceder a cada problema la importancia que se merece, le ayudará a que no le abrumen el estrés ni los pensamientos negativos. Si no se preocupa por pequeñeces, habrá más espacio en su vida para la alegría y la felicidad.

Lo peor de las preocupaciones y el estrés es que, si no se saben controlar, pueden apoderarse de su vida. Demasiadas preocupaciones pueden resultar paralizantes y amargar hasta los momentos más felices de su vida. Una manera muy eficaz de evitar que las preocupaciones interfieran con su vida es aprender a concederles la importancia justa y necesaria, y dejar de agobiarse por minucias.

Dele a sus preocupaciones la debida importancia; no se angustie

por pequeñeces

Nutrición


“La próxima vez que quiera tomarse un aperitivo que sea beneficioso para

los huesos y que aporte un valor nutricional máximo, intente combinar un producto lácteo semidesnatado

rico en calcio con un cereal fortificado con nueces y avena, u otros alimentos

que contengan magnesio.”

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La siguiente ecuación es la forma más sen cilla de explicar en qué consiste: 1 + 1 = 6 o más. En el caso de muchos antioxidantes, la ecuación es mucho mayor; puede llegar a ser hasta de 1 + 1 = 20.

Por ejemplo, tanto el calcio como la vitamina D son buenos para los huesos por sí solos, pero si interactúan entre sí, su efecto se multiplica. Y si se añade magnesio, la sinergia creada es aún mayor, y los beneficios para la salud ósea serán con siderablemente superiores que si estos nutrientes se hubieran ingerido por separado. Es más, ahora se sabe que limitarse a tomar grandes cantidades de calcio sin más puede de hecho resultar perjudicial; mientras que, tomar calcio y magnesio juntos ayuda a mantener unos huesos sanos.

La próxima vez que quiera tomarse un aperit ivo que sea beneficioso para los huesos y que aporte un valor nutricional máximo, intente combinar un producto lácteo semi desnatado rico en calcio con un cereal fortificado con nueces y avena, u otros alimentos que contengan magnesio. Después, salga unos minutos al sol, para asegurarse de que su cuerpo pueda sintetizar la vitamina D necesaria para completar esta relación sinérgica.

Las especias están cargadas de antioxidantes capaces de interactuar en el organismo y mejorar su capacidad de desactivar los radicales libres. Combinar estas especias correctamente puede tener unos efectos sinérgicos enormes. Cuando un antioxidante desactive un radical libre, se descompondrá sin producir daños o tomará un electrón

prestado de otro antioxidante para reponerse. En el segundo caso, el antioxidante será capaz de neutralizar a otro radical libre. Hay grupos de antioxidantes que colaboran entre sí prestándose electrones para, de este modo, poder continuar luchando contra los radicales libres. Estos grupos se denominan redes, y su forma de colaborar les permite neutralizar los radicales libres con gran eficacia para proteger el organismo de muchos de los efectos que asociamos con el envejecimiento. Este es uno de los motivos principales por los que el grupo de antioxidantes conocido como OPC y polifenoles son tan eficaces como protección antioxidante; debido a las distintas longitudes de sus cadenas, forman una red antioxidante por modo natural.

Al cocinar, utilice una amplia selección de especias para dar sabor a sus platos; de este modo, estará proporcionando a su cuerpo un suministro variado de estas redes antioxidantes. A su vez, tomar estas combinaciones de especias junto con frutas y verduras frescas potenciará aún más las propiedades antioxidantes. Una de las especias más recomendadas es la cúrcuma. Tiene un sabor relativamente discreto, y es un componente importante de la dieta india que promueve numerosos aspectos de una buena salud. Muchos vegetarianos, sobre todo los más estrictos, saben lo importante que es combinar bien los alimentos porque esto es fundamental para garantizar que consumen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de las proteínas. Mientras que las

proteínas presentes en las carnes magras aportan todos los aminoácidos que el organismo necesita para generar y reparar el tejido muscular, no existe una única fuente vegetal para estos aminoácidos. No obstante, se puede crear una proteína completa combinando alimentos procedentes de dos o más proteínas incompletas. Si un tipo de alimento carece de determinados aminoácidos, esta deficiencia se puede compensar combinándolo con otro que sí contenga dichos aminoácidos. Si estos alimentos se ingieren juntos en la misma comida, estará proporcionando a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita. Dos de estas combinaciones reúnen determinados cereales con legumbres y productos lácteos de alta calidad (procedentes de animales alimentados con pasto) con semillas y cereales.

Estos son solo algunos ejemplos de cómo conseguir un apor te nutricional mayor combinando diferentes alimentos que se complementen entre sí. La manera más eficaz y fácil de garantizar que su dieta contenga combinaciones de alimentos que potencien el aporte nutricional consiste simplemente en comer una gran variedad de frutas y verduras frescas, así como fuentes magras de proteínas, como pollo y pescado, productos lácteos (si no presenta intolerancia a ellos) y cereales integrales (si no padece de sobrepeso). Aprender a combinar sus alimentos eficazmente pondrá a su alcance un mundo nuevo de sabores y un aporte nutricional nunca visto.

Para planificar una comida no basta con simplemente tener en cuenta el sabor; una planificación adecuada puede aumentar considerablemente el valor nutricional de cualquier dieta. Esto se debe en gran medida al hecho de que los nutrientes presentes en los alimentos que ingerimos son más eficientes si interaccionan con otros nutrientes específicos; es lo que denominamos “sinergia”.

Combinaciones de alimentos que estimulan las propiedades nutritivas

Destacados


“Algunas opciones que suelen ser útiles para casi todo el mundo son escuchar

música relajante, realizar ejercicio físico y hablar con los amigos.”

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La senectud, el proceso por el cual nuestras células envejecen y mueren, se produce como resultado del acor tamiento de los telómeros cromosómicos de nuestras células. Todas las células del cuerpo humano tienen cromosomas que contienen ADN. En ambos extremos de cada cromosoma hay unas moléculas denominadas telómeros que sirven para proteger a los cromosomas del proceso de degradación provocada por la pérdida de importantes pares de bases de ADN en sus extremos.

Cada vez que una célula se divide, se pierde una porción de los telómeros que se encuentran protegiendo a los cromosomas. Con el paso del tiempo, los telómeros se vuelven demasiado cor tos como para proteger a los cromosomas, y estos pierden su capacidad de replicarse. Es en este momento cuando podemos decir que la célula es demasiado vieja, y se produce la muerte celular, también denominada “apoptosis”. El cuerpo humano utiliza una enzima, la telo merasa, para mantener una longitud adecuada de los telómeros y para repararlos cuando se acortan demasiado. No obstante, la muerte celular es un proceso natural que se da eventualmente en todas las células, excepto en las células madre, que viven durante muchos años, algunas incluso durante toda nuestra vida. Interesantes estudios recientes han puesto de manifiesto que, de hecho, es posible aumentar la esperanza de vida de las células madre y reparar el daño producido en ellas acti vando la enzima telomerasa, que incluso podría

incluso aumentar la esperanza de vida de células que no son células madre.

Debido al acortamiento de los telómeros tras el proceso de división celular y su posterior alargamiento por efecto de la enzima telomerasa, la duración de una célula puede compararse con la acción de un reloj de cuerda. Si sigue dándole cuerda al reloj (proporcionando la enzima telomerasa y evitando los posibles daños), el reloj continuará funcionando. En teoría, las células podrían ser esencialmente inmortales y continuar replicándose indefinidamente, lo que a su vez mantendría al cuerpo en un estado de perpetua juventud. Pero, si no es posible seguir dándole cuerda al reloj, este acabará por pararse.

Es una metáfora fascinante porque insinúa que cabe la posibilidad de no envejecer. Pero lo cierto es que no tenemos modo de detener por completo el proceso de envejecimiento, aunque en el caso de la senectud y de los telómeros, es posible que dispongamos de medios para ralentizarlo. Esto nos permitiría dar cuerda al reloj unas cuantas veces más antes de que deje de funcionar.

Aunque el cuerpo humano por sí mismo puede reponer los telómeros a fin de que las células puedan vivir más tiempo, nuevos estudios parecen indicar que varios factores, como, entre otros, altos niveles de estrés, una mala nutrición, demasiada contaminación alimenticia y medioambiental, o la falta de sueño, pueden hacer que los telómeros se acorten prematuramente.

¿Por qué son tan importantes los telómeros?

Las enzimas replican el ADN, pero no son capaces de replicar las secuencias en los extremos de los cromosomas. Por ello, estos se acortan con el tiempo. Por lo tanto, los extremos de los cromosomas necesitan protección para que la información importante que contienen no se pierda y se transmita a las nuevas células, generación tras generación. Los telómeros cubren estas secuencias en los extremos y se sacrifican a fin de proteger el ADN, vital para nosotros. Tras el proceso de replicación, las células madres utilizan la enzima telomerasa para reponer la cubier ta protectora de los telómeros.

La longitud real de los telómeros varía de una especie a otra. La levadura sencilla tiene aproximadamente 300 pares de bases, pero los humanos pueden tener miles de pares de bases, motivo por el cual la esperanza de vida es mayor en estos. Cuando los telómeros se acortan a una longitud de tres kilobases o menos, pasan a considerarse telómeros “críticamente cortos”. En personas jóvenes y saludables, la longitud de los telómeros está comprendida entre 8 y 10 kilobases.

Se piensa que el acortamiento de los telómeros en los seres humanos es responsable de muchos de los efectos negativos del envejecimiento. Por ejemplo, parece que el acortamiento de los telómeros reduce la

Del mismo modo que el ser humano, los trillones de células del organismo tienen un promedio de vida. Muchas personas tienden a pensar que envejecer es un proceso que ocurre de fuera hacia dentro (veo los cambios que sufre mi piel y pienso que las células del interior del organismo también deben estar envejeciendo), pero más bien es lo contrario. Envejecemos de manera visible por fuera como consecuencia de lo que está ocurriendo en nuestro interior. A medida que envejecen nuestras células internas, esto se vuelve más obvio por fuera (la parte de nuestro cuerpo que sí vemos).

Envejecer de manera saludable a nivel celular




JOINT FORMULAUna ayuda nutricional para las articulaciones◊

A todos nos gustaría estar en forma, pero esto no se limita solo a tener músculos. Nuestras articulaciones realizan todo el trabajo pesado moviéndonos de un lado a otro, así que, es igual de importante cuidarlas como parte de nuestro bienestar. Joint Formula es un producto diseñado para la salud de las articulaciones de las personas que llevan un estilo de vida activo. Joint Formula es una combinación exacta de minerales que han demostrado favorecer el funcionamiento saludable de las articulaciones.◊

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función inmunitaria, lo cual podría incrementar el riesgo de desarrollar demencia. De manera que cualquier cosa que podamos hacer para ralentizar el acortamiento de los telómeros, o incluso alargar su longitud, podría ayudarnos mantener la salud a nivel celular. Esto puede ayudar, a su vez, a protegernos contra los efectos del envejecimiento.

Uno de los principales factores que puede ayudarnos a prot egernos contra la pérdida prematura de los telómeros es aprender a controlar el estrés, ya que son muchos los factores causantes de estrés que pueden afectar a la longitud de los telómeros, como, entre otros, las situaciones laborales estresantes, los problemas familiares o de pareja, las dificultades financieras, los traumas infantiles, la alimentación, el estado físico, o las malas costumbres (como beber o fumar demasiado). Incluso el sexo de la persona desempeña un papel importante, ya que los hombres tienden a preocuparse menos por con tro lar los niveles de estrés y, como consecuencia, suelen tener teló meros más cortos que las mujeres.

Dado que hay cada vez más evidencias científicas de que estar sometidos a numerosos factores causantes de estrés durante mucho tiempo puede reducir la longitud de los telómeros de manera prematura, practicar actividades para controlar el estrés es aún más importante de lo que creíamos.

En términos generales, consumir una dieta saludable rica en frutas y verduras frescas puede proporcionarle el aporte nutricional que

necesita para controlar el estrés de manera saludable, lo que a su vez puede verse favorecido por la ingesta de gran cantidad de micronutrientes diferentes. Porque, sencillamente, es mucho más fácil controlar el estrés cuando nuestro organismo está debidamente alimentado y cuenta con los nutrientes necesarios. Por el contrario, una dieta pobre, con abundancia de grasas, azúcares y alimentos procesados, le hará sentir peor física y mentalmente, lo cual agrava los problemas de estrés.

Además de llevar una dieta adecuada, hay muchas otras maneras de controlar el estrés que podrían repercutir favorablemente en la protección de los telómeros. Practicar yoga, meditación, depor tes o leer; practique cualquier actividad que le ayuda a dejar a un lado el estrés y le haga sentir bien. Algunas opciones que suelen ser útiles para casi todo el mundo son escuchar música relajante, realizar ejercicio físico y hablar con los amigos. Pero lo bueno de las actividades antiestrés es que las posibilidades de elección son innumerables. Solo tiene que

encontrar algo que funcione para usted y ser constante.

Nuestro organismo tiene métodos naturales para reponer los telómeros y mantener la salud de las células, pero todo lo que podamos hacer para aportar los nutrientes que necesitamos, practicar ejercicio físico con frecuencia y reducir los niveles de estrés, nos ayudará a envejecer de manera saludable a nivel celular.

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“En términos generales, consumir una dieta saludable rica en frutas y verduras frescas puede proporcionarle el aporte nutricional que necesita para controlar el estrés de manera saludable, lo que a

su vez puede verse favorecido por la ingesta de gran cantidad de micronutrientes diferentes.”

Hierbas y suplementos


“Los estudios llevados a cabo sobre el aceite de oliva han puesto de

manifiesto que consumir este aceite saludable para el corazón puede

también intervenir favorablemente en la regulación del colesterol.”

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Debido a las campañas contra todas las grasas lideradas por gurús de la dieta mal informados en las dos últimas décadas, es mucha la gente que tiene la idea equivocada de que todos los aceites y grasas son malos para la salud. Si bien es cierto que los excesos (hasta de los productos más sanos) pueden ser contraproducentes, hay algunos aceites y grasas que no solo no son malos para su organismo, si no que, de hecho, son buenos. El aceite de oliva se considera uno de los aceites más saludables que existen.

Las investigaciones llevadas a cabo nos han proporcionado pruebas fehacientes de que aumentar la cantidad en la dieta de ácidos grasos monoinsaturados (como el aceite de oliva) y, al mismo tiempo, reducir la cantidad de grasas saturadas, puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer enfermedades coronarias.

El aceite de oliva es un producto rico en grasas monoinsaturadas, en particular de ácido oleico, un ácido graso omega9. Las dietas occidentales tienden a contener demasiadas fuentes de ácidos grasos omega6 y no suficientes ácidos grasos omega3. Una dieta que emplee aceite de oliva puede ayudar a reemplazar algunos de estos ácidos grasos omega6 con los ácidos grasos omega9 procedentes del aceite de oliva, que no facilitan los procesos de inflamación, como es el caso de los ácidos grasos omega6.

Se cree que el ácido oleico, ya provenga del aceite de oliva o de cualquier otra fuente, ayuda a reducir la presión arterial. También ayuda a mantener las membranas celulares del organismo suaves y fluidas; de este modo, las sustancias antiinflamatorias pueden atravesar más fácilmente la membrana celular.

Los estudios llevados a cabo sobre el aceite de oliva han puesto de manifiesto que consumir este aceite saludable para el corazón puede también intervenir favorable mente en la regulación del colesterol. El efecto es doble. En primer lugar, puede ayudar a controlar los niveles de colesterol “malo” (LDL) en el organismo y, al mismo tiempo, parece que ayuda a elevar los niveles de colesterol “bueno” (HDL).

Además de contener ácidos grasos omega9, el aceite de oliva también contiene varios antioxidantes que no están presentes en ningún otro tipo de aceite. El hidroxitirosol es uno de los 30 compuestos fenólicos presentes en el aceite de oliva virgen extra, todos ellos potentes antioxidantes. La oleuro peína tiene propiedades que ayudan a regular la presión sanguínea y a evitar el desarrollo de las células cancerígenas de mama. A estos antioxidantes fenólicos se les atribuyen muchos de los beneficios para la salud propios del aceite de oliva.

El aceite de oliva también tiene uso fuera de la cocina. Es empleado por muchos entusiastas de los remedios naturales para la salud, a modo de hidratantes para la piel, acondicionador para el pelo o para eliminar el cerumen. También es muy utilizado como ingrediente en productos de cosmética y jabones especializados que son, supuestamente, beneficiosos para tratar las pieles secas y escamosas. Mientras que en estas aplicaciones se utiliza el aceite de oliva virgen extra, en el afeitado o la depilación del vello facial o corporal puede utilizarse aceite de cualquier grado. Para el consumo alimenticio, sin embargo, el aceite de oliva virgen extra —el aceite resultante de la primera extracción, que no utiliza disolventes

y no se procesa más— es el que reporta mayores beneficios para la salud.

El aceite de oliva y otros aceites insaturados tienen una menor vida útil que la de otros aceites. Esto hace que los aceites insaturados sean más propensos a oxidarse. Cuando el aceite de oliva se vuelve rancio, puede producir derivados tóxicos y un sabor amargo y desagradable. Además, el aceite de oliva tiene un punto de humeo relativamente bajo. Una vez calentado por encima de los 177 °C, las partículas no refinadas del aceite se queman, lo que provoca oxidación y un mal sabor. Es por ello que se recom ienda tomar el aceite de oliva (especial mente el aceite de oliva virgen extra) fresco y mejor con platos que no requieren cocinarse. Debe mantenerse alejado de la luz directa y de temperaturas extremas.

España, Italia y Grecia son los principales productores de aceite de oliva del mundo, cada uno con sutiles diferencias en cuanto a sabor y aroma. Puede que los amantes del aceite de oliva tengan una marca favor ita o incluso una región de procedencia preferida. Pero, independientemente del país del que proceda su aceite de oliva favorito, contendrá gran cantidad de grasas mon oinsaturadas saludables que le ayudarán a mantener un cuerpo sano.

Desde hace siglos, el aceite de oliva ha sido un ingrediente básico de cualquier cocina, especialmente en los países mediterráneos. Son muchos los expertos que consideran que su uso generalizado en estas regiones constituye uno de los motivos principales por los que en estos países de dieta mediterránea los casos de enfermedades cardíacas son relativamente bajos.

El aceite de oliva

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Todos los comienzos de año vienen cargados de promesas de cambio. Es también la época en la que todos nos establecemos nuevos objetivos y hacemos nuestros propósitos de Año Nuevo para ser mejores en los meses venideros. A continuación le ofrecemos 15 recomendaciones para ayudar a que este año sea más saludable que todos los anteriores.1. Utilice un podómetroLos expertos recomiendan caminar 10 000 pasos al día. Diez mil pasos equivalen más o menos a entre 30 y 60 minutos de ejercicio, y en cuanto empiece a prestarle atención a su podómetro comprobará lo fácil que es alcanzar la marca de los 10 000 pasos.

2. Fíjese objetivos más modestosLa manera más fácil de sabotear sus buenos propósitos de Año Nuevo es establecerse objetivos demasiado ambiciosos. En lugar de fijarse un objetivo difícil de alcanzar, póngase varias metas más modestas; y cada vez que logre un objetivo, dese un capricho. A medida que vaya logrando sus objetivos, verá como también va aumentando su confianza.

3. Descubra “el porqué”Está muy bien decir que quiere perder cinco kilos este año, pero si realmente comprende por qué quiere perder este peso y se centra en las razones, será mucho más probable que siga esforzándose por conseguirlo. Antes de hacer un propósito de Año Nuevo, pregúntese por qué es importante para usted conseguirlo.

4. Coma menosEn las sociedades occidentales se ha venido observando un aumento en el tamaño de los platos durante la última década y, como consecuencia, de los talles. Muchos de nosotros ni siquiera somos conscientes de que estamos comiendo demasiado. Dos buenos consejos para intentar reducir la cantidad de comida que toma es 1) servir la comida en platos más pequeños cuando come en casa y 2) pedir que le pongan la comida que le sobró en una bolsita para llevar, cuando come en un restaurante. De esta manera, podrá apartar desde el principio la mitad de la comida para más tarde.

5. Coma más a menudoSe debe hacer comidas más pequeñas pero más frecuentes. Algunas personas han descubierto que consumir cuatro o cinco comidas pequeñas al día es mucho más eficaz para controlar el apetito y el peso que hacer las tres comidas principales tradicionales. Comer cantidades pequeñas de frutas y verduras frescas puede ser una forma excelente de mejorar la salud este año y perder esos kilos de más.

6. Una fuerzas con un compañeroSi se tiene un amigo que se haya propuesto unos objetivos de salud y bienestar similares a los suyos, será más fácil que ambos cumplan sus propósitos. Tener un amigo que cuenta contigo ayuda a mantener la motivación, ya que no querrán decepcionarse el uno al otro. Además, tener amigos con mentalidad positiva aporta muchos ánimos.

7. Pruebe algo diferenteComer los mismos alimentos básicos día tras día puede volverse algo monótono, lo que puede provocar deslices en una dieta saludable. Salga de su zona de confort y pruebe frutas y ver duras nuevas, lo más variadas posibles... su paladar se lo agradecerá.

8. Manténgase hidratadoUn aspecto básico de una vida saludable que suele pasarse por alto es la necesidad de mantenerse hidratado. El agua ayuda a su organismo a procesar las impurezas que se ingieren a través de la dieta, ayuda a prevenir esas punzadas de hambre que suelen darse entre comidas, reduce la cantidad de calorías que consumimos a la hora de comer y permite mantener una piel más bella y radiante. Beber un vaso de agua entre 20 y 30 minutos antes de comer ayuda a activar el proceso digestivo y hace que se coma un poco menos.

9. Evite los alimentos “blancos”La mayoría de los alimentos “blancos”, como el pan, la pasta, el azúcar de mesa, los pastelitos a base de almidón e incluso las patatas, están compuestos principalmente por hidratos de carbono de elevado índice glucémico. Es buena idea evitarlos en la medida de lo posible, o al menos incluir cantidades mínimas en la dieta.

10. Coma más pescadoHay gran cantidad de evidencias que apuntan a que las personas que comen pescado varias veces a la semana notan grandes beneficios para la salud. Es muy probable que esto se deba a los ácidos grasos omega3 presentes en el pescado, en especial al omega3 ADH, un ácido graso con propiedades beneficiosas para la salud, pero que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.

11. Evite las dietas de modaMuchas dietas famosas dicen ser una cura milagrosa para controlar el peso, con efectos visibles en la salud y la imagen. Pero todo esto suele quedarse en promesas. Es importante entender que llevar una dieta sana y practicar ejercicio físico con regularidad son las únicas formas garantizadas de perder peso y mantenerse sano.

12. Relájese¿Cuándo fue la última vez que pudo dedicar un poco de tiempo a relajarse simplemente? La mayoría de nosotros ni siquiera podemos responder a esta pregunta. Dedicar un poco de tiempo a relajarse de manera regular le ayudará a sentirse bien mental y físicamente.

13. Abandone las malas costumbresHaga que este nuevo año sea el año en el que por fin deje de lado algunas malas costumbres. Puede tratarse de una o de varias, ya sea fumar, beber demasiado alcohol, centrarse en pensamientos negativos o cualquier otro mal hábito, el caso es que no hay momento mejor para dejarlo.

14. Céntrese en algo diferenteUna de las maneras más fáciles y eficaces de cambiar para mejor es simplemente centrarse en los aspectos positivos de su vida y dejar ir los pensamientos negativos. Centrarse en pensamientos positivos en el próximo año atraerá a su vez a más personas, experiencias y pensamientos positivos a su vida. Una buena forma de conseguirlo es acordarse de prestarle atención a sus sentimientos, ya que estos son un reflejo de sus pensamientos.

15. Preste atención a su cuerpoLa vida moderna se caracteriza por su ritmo acelerado y, por ello, a veces no nos damos cuenta de que se avecina un problema hasta que ya es demasiado tarde para prevenirlo. Dedique tiempo este año a prestar atención a su cuerpo. Si sus hombros están tensos, probablemente sea su cuerpo diciéndole que está estresado. Dedique unos minutos cada noche antes de irse a dormir (o nada más levantarse) a “escuchar” a su cuerpo a fin de descubrir qué es lo que necesita.

15 formas de hacer que este año sea más sano que

todos los anteriores

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No se dé largos baños calientes.No cabe duda de que relajarse largo y tendido en un baño de agua supercaliente es un verdadero placer en los meses invernales. Pero el intenso calor del agua (ya sea en el baño o en la ducha) puede romper las barreras lipídicas de la piel, lo que puede causar la pérdida de hidratación. Darse baños cortos con agua templada es mucho mejor para mantener una piel saludable. Si quiere crear un ambiente más relajante, mantenga la temperatura del agua moderada, pero añada un poco de avena o bicarbonato de sodio al agua del baño, para ayudar a mitigar la sequedad y el picor de la piel.

Preste especial atención a las manos.La piel tiende a ser más delgada en esta zona. Esto significa que tiene menos glándulas sebáceas y, en comparación con otras partes del cuerpo, es más difícil mantenerlas suaves e hidratadas; algo que resulta mucho más obvio durante los meses secos de invierno. Para impedir que las manos se agrieten y evitar la picazón, quizás necesite utilizar productos hidratantes con más frecuencia durante el día y llevar puestos guantes siempre que salga a la calle.

No se siente junto a los sistemas de ventilación.Es cierto que el sistema de calefacción de su casa mantiene una buena temperatura, pero esto lo consigue expulsando aire secopor las salidas de aire. Sentarse al lado de uno para recibir más calor, puede secar

aún más su piel. Utilizar un humidificador para aumentar la concentración de humedad en el aire puede ayudar a solucionar este problema.

Es importante comer frutas y verduras.Las frutas y verduras frescas, así como los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el pescado están cargados de los complementos nutricionales que su piel y el resto de su organismo necesitan para autorregularse. Mientras que los diferentes antioxidantes presentes en las frutas y verduras ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, otros nutrientes se utilizan para reparar y regenerar la piel y demás tejidos a nivel celular. Dos componentes presentes en una piel sana, así como en la mayoría de los tejidos corporales, son el colágeno y la elastina. El colágeno actúa de pegamento y lubricante en la piel; mantiene unidos los tejidos, pero a la vez permite que las fibras se deslicen suavemente entre sí. Sin colágeno, su piel no estaría tersa y elástica. La elastina trabaja de igual modo para mantener una piel flexible y elástica. Sin el debido aporte nutricional y una ingesta adecuada de líquidos, su piel puede presentar un aspecto menos joven de lo que es en realidad.

No subestime la importancia del agua.Ayude a mantener su piel (así como el resto de su cuerpo) hidratado bebiendo suficiente agua. La mayoría de la gente tiende a

beber menos agua durante los meses más fríos, sencillamente porque no nos acordamos de la importancia de mantenernos hidratados cuando no estamos expuestos al calor del verano. Sin embargo, son muchas las personas que han observado que tan solo aumentando la cantidad de agua que beben durante los meses de invierno pueden conseguir tener una piel de aspecto más saludable.

Dedique tiempo a mimarse.Puede que esto signifique añadir unos minutos a su rutina nocturna, pero exfoliar la piel, hidratarla y seguir un programa de cuidados saludable, le permitirá mantener una piel suave y radiante. Es importante cuidar la piel no solo desde el interior, con una dieta rica en frutas y verduras frescas y agua, sino también desde el exterior, con jabones exfoliantes suaves seguidos de la aplicación de productos hidratantes y cremas 100% naturales.

Los fríos y secos meses de invierno pueden ser perjudiciales para la piel. A continuación, le ofrecemos algunos consejos sobre lo que se debe y no se debe hacer para cuidar la piel durante los meses invernales y conseguir una piel suave y radiante.

Cuidado invernal de la piel

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No se trata de un concepto nuevo. Hace varios años, la revista de la Asociación Médica Estadounidense (American Medical Association) publicó un estudio donde se ponía de manifiesto que las sensaciones de tensión, frustración y tristeza provocaban reacciones físicas negativas en el organismo. Este estudio se centraba en la salud cardiovascular, pero otros muchos estudios desde entonces han conseguido establecer una relación directa entre los niveles de estrés y la salud física. Lo nuevo y apasionante es que cada día parecen surgir más evidencias de que hay determinados nutrientes que pueden ayudar a proteger físicamente al organismo del estrés emocional.

En términos generales, llevar una dieta sana puede afectar indirectamente a sus niveles de estrés y a su estado de ánimo, simplemente porque proporciona a su organismo la energía y los nutrientes que necesita para responder de manera más eficaz a los cambios físicos que el estrés desencadena. Cuanto mayor sea la capacidad de su organismo para hacer frente al estrés, mejor se sentirá tanto mental como físicamente. Por el contrario, los alimentos precocinados y refinados agravan los problemas relacionados con el estrés emocional. Estos alimentos, repletos de azúcares e hidratos de carbono simples, incrementan los niveles de azúcar en sangre, lo que puede aumentar la agitación y el nerviosismo. Este rápido aumento de energía suele venir acompañado de una disminución acusada de los niveles de azúcar en sangre, que le harán sentirse cansado e irritable. Llevar una dieta saludable rica en frutas y verduras frescas, buenas fuentes de proteínas y grasas saludables, aportará a su organismo la ayuda nutricional que necesita y, al mismo tiempo, evitará que caiga en estos patrones de altibajos energéticos que pueden ocasionar más estrés.

Incluso sustituir los refrescos, las bebidas energéticas y cantidades excesivas de café por agua pura y fresca puede ayudar a combatir

el estrés. Su cuerpo simplemente se sentirá mejor con un cuidado nutricional, lo que le ayudará a responder mejor ante las emociones negativas, como el estrés. Aunque un variado aporte nutricional es muy eficaz, también hay determinados nutrientes que según médicos y científicos ayudan a evitar el estrés de manera específica.

Cuando un individuo está sometido a estrés emocional, se produce una reacción en cadena en su organismo que puede provocar un incremento significativo de la cantidad de radicales libres. Incluso, más perjudicial para su organismo a nivel celular, son dos hormonas, el cortisol y la adrenalina (que actúan como mediadores en la reacción del organismo ante el estrés), que pueden generar una gran cantidad de radicales libres altamente reactivos. Por lo tanto, los alimentos ricos en potentes antioxidantes, como las vitaminas B, C y E, nos protegen contra los efectos negativos del estrés. Los OPC, un grupo de antioxidantes todavía más potentes aunque menos conocidos, son 20 veces más potentes que la vitamina C y 50 veces más que la vitamina E. Los OPC, o proantocianidinas oligoméricas, se encuentran en elevadas concentraciones en las semillas de uva y en la corteza de pino. Por con siguiente, el contenido de OPC presente en el vino tinto es muy elevado, ya que las semillas y la piel se fermentan junto con la pulpa de la fruta.

El cacao, al igual que el té verde, el vino tinto, las frutas y las verduras, presenta un elevado contenido de antioxidantes. En este caso, los antioxidantes antiestrés son los polifenoles. 1,5 onzas de chocolate contienen la misma cantidad de polifenoles que un vaso de 5 onzas de vino tinto. A esto hay que añadir una ventaja más para la reducción del estrés: puede mejorar su estado de ánimo. Además de su elevado contenido en antioxidantes, el chocolate también presenta varios elementos químicos que ayudan a mejorar el estado anímico, entre ellos la feniletilamina y la sero

tonina, que ayudan a crear una sensación de alegría y felicidad. Si opta por tomar chocolate negro o vino tinto para combatir el estrés, no olvide que el secreto del éxito reside en la moderación; tomarlos en exceso puede resultar contraproducente.

Los alimentos ricos en fibra e hidratos de carbono complejos también pueden ayudar a combatir el estrés, ya que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Reducir la tasa de absorción del azúcar en sangre le proporcionará una fuente más duradera de energía. Esto se traduce en un mayor nivel de energía por las tardes, que es precisamente el momento del día en el que más le puede costar mantenerse despierto en el trabajo.

Por último, pero no por ello menos importante, están los ácidos grasos omega3, una herramienta altamente eficaz para combatir el estrés. Un estudio reciente sobre los ácidos grasos omega3 puso de manifiesto que las personas que contaban con niveles más elevados de este nutriente beneficioso para el cerebro eran menos propensas a sufrir síntomas de depresión. También se encuentran elevadas concentraciones de ácidos grasos omega 3, específicamente de ADH, en el cerebro y el tejido nervioso. Así que tiene sentido que contar con concentraciones más altas de estos ácidos grasos pueda ayudar a mejorar el estado de ánimo y a combatir el estrés. El ADH está presente en los pescados azules, como el salmón, las sardinas, el arenque o la caballa.

Llevar una dieta sana suele considerarse sinónimo de estar físicamente saludable, pero lo cierto es que seguir una dieta sana puede ayudarle a proteger el cuerpo, la mente y el espíritu. Así que, la próxima vez que note que se está estresando, repase su dieta y asegúrese de que está tomando una cantidad suficiente de estos alimentos que combaten el estrés.

Las personas que están expuestas a altos niveles de estrés en su vida tienden a presentar un mayor riesgo de padecer problemas de salud.Niveles altos de estrés pueden afectar a su organismo, desde problemas más leves, como tensión muscular, dolor de cabeza e irritabilidad, hasta afecciones más graves, como enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Alimentos que combaten el estrés

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Los cromosomas son estructuras organizadas de ADN y proteínas, que se encuentran en el interior de las células. Todas las células constan de 23 pares de cromosomas, lo que suma un total de 46 por célula. Un cromosoma es un filamento enrollado de ADN que contiene genes y elementos reguladores. Los cromosomas también contienen proteínas ligadas al ADN, que envuelven el ADN y controlan sus funciones.

Los cromosomas suelen dividirse en dos categorías: los autosomas y los cromosomas sexuales (las células humanas contienen 22 pares de autosomas y un par de cromosomas sexuales). Algunos factores genéticos relacionados con el sexo de una persona se transmiten a través de los cromosomas sexuales, mientras que los autosomas contienen el resto de la información genética hereditaria. La división celular en los autosomas y los cromosomas se produce de igual modo.

Los telómeros son los extremos de los cromosomas. Impiden que los cromosomas se fusionen entre sí o que se desprendan importantes pares de bases de secuencias de ADN de los extremos. Cada vez que una célula se divide, se pierde una pequeña porción de telómero. Si el telómero se acorta demasiado, el cromosoma perderá su capacidad de replicarse. La célula se vuelve “vieja” y se produce la apoptosis (muerte celular programada); la célula muere y sus distintas partes se reciclan. Si bien es cierto

que los telómeros tienen la capacidad de reponerse a sí mismos, investigaciones recientes ponen de manifiesto que un estrés excesivo puede acortar los telómeros de manera permanente, provocando la apoptosis mucho antes.

Los telómeros encogen de manera natural a medida que envejecemos. De hecho, los científicos atribuyen gran parte de nuestro proceso natural de envejecimiento a este hecho. Sin embargo, hay nuevas evidencias que sugieren que el estrés puede acelerar este proceso, lo que puede dar lugar a un envejecimiento precoz.

Un estudio reciente llevado a cabo en el instituto finlandés de salud laboral y publicado en la revista PloS analizó los telómeros de 2911 personas de edades comprendidas entre los 30 y los 64 años. Los resultados fueron sorprendentes: la gente que trabajaba en entornos relativamente libres de estrés presentaba telómeros considerablemente más largos que la gente sometida a un mayor estrés laboral. Los resultados del estudio concluyeron que trabajar en entornos de alto estrés puede hacer envejecer antes de tiempo a nivel celular. A su vez, esto puede provocar enfermedades asociadas con la vejez, incluso cuando se presenta un aspecto relativamente joven.

Las mismas técnicas que se recomiendan para aliviar síntomas relacionados con el

estrés, como los dolores de cabeza y de espalda, la depresión o los problemas para dormir, servirán también para proteger los telómeros de posibles daños. De hecho, un estudio ha puesto de manifiesto que un programa integral centrado en una dieta sana y actividades para reducir el estrés fue capaz de aumentar la actividad de la telomerasa, la enzima responsable de restaurar la longitud de los telómeros que se encuentran en los extremos de los cromosomas.

Actualmente, se están llevando a cabo estudios de seguimiento que intentan analizar el efecto que estas actividades tienen realmente sobre la longitud de los telómeros. Lo que sí es evidente ya son las ventajas que supone combinar técnicas para reducir el estrés, como ejercicio o meditación, con una dieta saludable y complementos de micronutrientes que aportan el apoyo nutricional necesario para combatir el estrés. Esto significa que los cientos de miles de personas de todo el mundo que ya realizan actividades saludables para combatir el estrés, están ya ayudando a sus cromosomas. Y para aquellas personas que aún no se hayan puesto manos a la obra, nunca es demasiado tarde para empezar a practicar el Arte de hacerse joven para ayudar a proteger los telómeros del estrés excesivo.

Los hechos están ahí y la evidencia científica no deja lugar a dudas... un estrés excesivo es malo para el organismo. Altos niveles de estrés pueden provocar dolores de cabeza, tensión muscular y cambios de humor. Pero, además, el estrés puede producir otros cambios menos evidentes, como en nuestras células y cromosomas.

El estrés y los cromosomas




FY Skin Formula

Los comprimidos FY Skin Formula proporcionan una combinación cuidadosamente seleccionada de vitaminas y minerales fundamentales que han demostrado su utilidad a la hora de mantener el aspecto saludable de la piel. Los nutrientes de este suplemento exclusivo proceden de un extracto marino específico. Además, FY Skin Formula contiene vitamina C, que ha demostrado favorecer la formación de colágeno, de los vasos sanguíneos y del cartílago, así como zinc y vitaminas D y E, que contribuyen a proteger las células del estrés oxidativo. FY Skin Formula es una excelente herramienta nutricional que le ayudará a mantener un aspecto saludable. Una dosis de dos comprimidos proporciona también 20 mg de ácido hialurónico.

Porque la belleza procede del interior!

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¿Es verdad que los arándanos son la mejor de las superfrutas?Si bien es cierto que los arándanos siguen siendo una de las frutas más saludables que se pueden tomar, existen otras bayas que se están volviendo también muy populares por su excelente contenido nutricional. En este nuevo grupo de frutas se incluyen las bayas de Lycium barbarum (goji; que incluyen 11 minerales esenciales, 22 oligominerales, 18 aminoácidos y seis vitaminas esenciales); las bayas de asaí (con alto contenido en polifenoles, fibras y antioxidantes); las bayas del saúco (ricas en nutrientes y bajas en grasas y calorías); y arándanos rojos (puede que impidan que las bacterias se adhieran a las paredes de las vías urinarias). En general, las bayas presentan un alto contenido nutricional y pocas grasas y calorías. Así que la próxima vez que le apetezca un aporte nutricional cargado de sabor, agarre un puñado de sus bayas favoritas y... ¡a disfrutar!

¿Es verdad que debería beber ocho vasos de agua al día? Mantener el cuerpo debidamente hidratado ofrece múltiples beneficios para el cuerpo, pero una de las principales ventajas de asegurarse de beber ocho vasos de agua es que así se evita que el organismo se deshidrate. Cuando empieza a experimentar la sensación de sed, es porque su cuerpo ya está ligeramente deshidratado y habrá estado sometido a los efectos negativos de ello ya durante algún tiempo. Beber de manera constante a lo largo del día ayuda a prevenir que esto ocurra. La respuesta es “sí”, siempre debería tratar de beber 8 vasos de agua al día. Si desea obtener más información al respecto, eche un vistazo al artículo Hidratación 101, que aparece en la página 7.

Pregunte al experto

¿Puede el frío hacerme enfermar? La gripe y los resfriados son enfermedades estacionales que suelen darse durante los meses de invierno, pero no es el frío lo que los provocan. Su mayor incidencia se debe principalmente a la falta de luz solar y al hecho de que pasamos más tiempo entre paredes. Durante los meses de invierno recibimos mucha menos luz solar, de manera que la cantidad de vitamina D que sintetiza el organismo es menor; existen evidencias de que esta vitamina ofrece protección de amplio espectro contra afecciones como el resfriado y la gripe. Además, pasar más tiempo en interiores con otras personas aumenta las probabilidades de transmisión de gérmenes. Para reducir al mínimo la posibilidad de enfermar durante los fríos meses de invierno, debe intentar exponer su cuerpo a tanta luz solar como le sea posible, ingerir una cantidad adecuada de vitamina D a través de la dieta y mantener unos buenos hábitos de higiene, como lavarse las manos y mantener su casa y oficina limpias.




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Proanthenols, una fórmula de gran calidad basada en 50 años de investigación, se ha desarrollado a partir de Real OPC, un extracto concentrado de semillas de uva específicas y ciertos tipos de corteza de pino que se hallan en el sur de Francia.

Además, esta fórmula sinérgica incluye vitamina C, que, según se ha demostrado, contribuye a proteger las células del daño oxidativo.◊

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