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Cómo hacer que el ejercicio físico sea divertido para los niñosPÁGINA 26

youngthe art of

growingMAYO/JUNIO 2012

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Earthing: la conexión con la tierraPÁGINA 24

La verdad acerca delos estiramientosPÁGINA 6

15 formas de reducirlas calorías sin sufrirPÁGINA 16

THE ART OF GROWING YOUNG Mayo/Junio 20122

Contenidos

The Art of Growing Young® es una publicación bimestral de Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, Estados Unidos. Copyright © 2012 Lifeplus® International

Editorial4

Noticias sobre nutrición5

Bienestar6

Nutrición14

Salud familiar22

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26

Pregunte al experto

28 Cómo potenciar al máximo el metabolismo

Earthing: la conexión con la tierra

La importancia del ADH para los niños

Carnes naturales

La verdad acerca de los estiramientos

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16 15 formas de reducir las calorías sin sufrir

8 Comer por motivos emocionales: cómo cambiar el estado de ánimo sin comida

Destacados

Estilo de vida12 Dieta frente a ejercicio

Hierbas y suplementos20 Datos científicos sobre la vitamina E

Cómo hacer que el ejercicio físico sea divertido para los niños

PÁGINA 8


“Esta es la épocadel año perfectapara comenzarun nuevo hábitosaludable.”

Es más fácil con el tiempo

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Al principio de cualquier cambio, seis semanas pueden parecer mucho tiempo. Pero el tiempo es relativo.Se tarda más tiempo en sacar un número de The Art of Growing Young que en adoptar un nuevo hábito.Cuanto más serio sea su compromiso, más rápido pasarán los días. Y el esfuerzo que dedique a adoptarese nuevo hábito saludable se le recompensará multiplicado por mil. Una vez cruzada esa línea invisible,resultará mucho más fácil seguir la rutina saludable, porque es difícil acabar con los hábitos.

Esta es la época del año perfecta para comenzar un nuevo hábito saludable. No hay a la vista vacacionesajetreadas que añadan estrés a su vida, los niños están de vacaciones con menos obligaciones y los díasson más largos y con más sol que aporta a su cuerpo una buena dosis de vitamina D. Durante esta épocadel año relativamente tranquila, quizá tenga el tiempo y la energía necesarios para superar esas primerasseis semanas. Por lo tanto, me gustaría animarle a que empiece ya un nuevo hábito saludable.

Hágase con un calendario, cuente seis semanas y ponga una nota en esa fecha que diga "A partir de aquíes más fácil". Céntrese en esa idea y hay muchas posibilidades de que, cuando llegue ese día, ya hayaadoptado ese nuevo hábito saludable, porque algunas personas lo consiguen en tan solo tres semanas.

Para asegurarse de que su nueva rutina se ha convertido en un hábito inquebrantable al cabo de seis semanas,procure elegir algo con lo que disfrute. Si le gusta pasear por el vecindario, convierta en una costumbrepasear todas las tardes. Si le gusta cocinar platos nuevos, prepare una cena sana todas las noches.

El mejor momento para empezar a crear un nuevo hábito saludable es ahora mismo. Por lo tanto, busquemosalgo nuevo que probar y, antes de que salga el siguiente número de la revista, habremos adoptado un nuevohábito saludable y divertido.

¿Sabía que crear un hábito nuevo puede llevar hasta seis semanas?Eso significa que cualquier programa de ejercicio nuevo que quieraempezar, cualquier plan de comida sana que se haya planteado ocualquier cambio que desee realizar en su forma de vida tardaráhasta seis semanas en echar raíces en su vida cotidiana.

¿Está pensando encasarse pero no estáseguro de que sea loadecuado para usted? Aquí tiene una ventaja que es posible queno haya tenido en cuenta: vivirá mástiempo. De acuerdo con una investigación,el matrimonio aumenta la esperanza devida en un 30%. Uno de los motivos es queel matrimonio pone fin a las conductasirresponsables y peligrosas. Pero casarsetambién supone tener un compañero ocompañera siempre a su lado, lo quecontribuye a la salud de diversas formas:evita la soledad, que puede conducir a ladepresión; ayuda en los malos tiempos, ycontribuye a la felicidad general, lo cual esbueno para tener una mente y un cuerposanos.

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Noticias sobre nutrición

Relajándose conmúsica tranquilaAcabe con el estrés crónico relajándose conmúsica tranquila. De acuerdo con un estudioreciente publicado por los Institutos Nacionalesde Salud, las sesiones diarias de respiracioneslentas guiadas por música reducen de manerasignificativa la presión arterial. Durante el estudio,las personas que aspiraron y espiraron aire alritmo de música tranquila y relajante durante30 minutos al día fueron capaces de reducirsu presión arterial sistólica en cuatro puntostranscurridos tan solo seis meses.

Durmiendo De acuerdo con algunas investigacionespreliminares, pasarse la vida durmiendopuede reducir la esperanza de vida, elestudio concluyó que el número de horasde sueño óptimo para la mayoría de lagente es de entre 7 y 8 horas al día.Dormir poco o en exceso contribuye atener problemas de salud que puedenacortar la vida.

Comer comida basuraCuando le apetezca comer comida basura,concéntrese en la comida para no comerla.Aunque pudiera parecer contradictorio, deacuerdo con un estudio realizado en un periodode siete semanas, un grupo de estudiantesutilizó la "meditación consciente" para suprimircon éxito el ansia de comida. Al aprender areconocer, aceptar y experimentar ese ansia decomer en lugar de simplemente suprimirla, losparticipantes consiguieron contener el ansiamucho mejor. Los investigadores creen queeste método es más efectivo porque la fuerza devoluntad por sí sola conduce a una preocupaciónobsesiva por la comida.

Fitosteroles Por fin hay un aditivo que podría ser bueno parala salud. Cada vez más fabricantes añadenfitosteroles a sus productos. Una revisiónreciente de más de 80 estudios descubrió quedos gramos de fitosteroles al día ayudaban areducir el colesterol malo en un 8,8 por cientoen la mayoría de los estudios. Los nutrientesprocedían de alimentos enriquecidos y desuplementos. Los frutos secos, los cereales ylos aceites vegetales —por ejemplo, de oliva, decacahuete y de sésamo— también contienenfitosteroles naturales.


Bienestar

“Los ejercicios de estiramientopermiten mejorar la flexibilidad,

lo que podría ayudarle amejorar su rendimiento y reducir

el riesgo de sufrir lesionesdurante el ejercicio físico. ”

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¿Qué importancia le da a los estiramientos antes de empezar a realizarejercicio físico? Y, ¿con qué frecuencia realiza unos cuantos ejercicios de estiramiento al levantarsede la cama por las mañanas? Muchos de nosotros desconocemos la importancia de los estiramientosantes y después de hacer ejercicio físico. Si le sobran unos minutos, no se debería olvidar de estirarlos tendones y los gemelos. Aunque solo vaya a pasar unos minutos en la cinta de andar, su sesiónresultará más productiva si antes de hacerlo dedica un tiempo a estirarse correctamente.

Los ejercicios de estiramiento permiten mejorarla flexibilidad, lo que podría ayudarle a mejorarsu rendimiento y reducir el riesgo de sufrirlesiones durante el ejercicio físico. Pero tambiénpuede mejorar su sesión de ejercicios de otrasformas que quizás desconozca. Los ejerciciosde flexibilidad, ya sean en una clase de yogao de tai chi, o simplemente con una serie deestiramientos, benefician al cuerpo de múltiplesmodos. Sin embargo, hay que tener muchocuidado al realizar estiramientos. Jamás intenteestirar los músculos más allá de lo que le resultecómodo. Un estiramiento demasiado intensopuede ser tan perjudicial como un exceso deejercicio.

Los estiramientos regulares ayudan amantener las articulaciones flexibles y a realizarmovimientos más amplios, lo cual puede mejorarmuchas actividades físicas: los corredoresque realizan estiramientos dan zancadas máslargas y regulares; a los levantadores de pesasles resulta más fácil hacer los movimientosnecesarios para conseguir determinadoslevantamientos, y los nadadores pueden realizarmejor una brazada difícil.

También se ha demostrado que realizar unoscuantos estiramientos ligeros antes de hacerejercicio físico puede aumentar el flujo desangre a los músculos. Cuando esté metido delleno en su programa de ejercicios, esos mismosmúsculos necesitarán más oxígeno. Dado que eloxígeno se transporta por el cuerpo por medio

de las células sanguíneas, los estiramientospueden ayudar al cuerpo a satisfacer esteenorme incremento en la demanda.

Aunque los estiramientos aumenten el flujo desangre cuando lo necesita un poco más tarde,no se trata de un calentamiento. Dedique unosminutos a realizar ejercicios de baja intensidad,como caminar o hacer un poco de footingantes de empezar los estiramientos. Algunasinvestigaciones incluso sugieren que losestiramientos que se realizan después delejercicio son más importantes que los que serealizan antes. Siempre que decida hacerestiramientos, procure utilizar todos los gruposde músculos importantes. Céntrese en losgemelos, los muslos, las caderas, la parteinferior de la espalda, el cuello y los hombros.Preste especial atención a los músculos yarticulaciones que va a utilizar más durante elejercicio.

Los estiramientos deben ser lentos y suaves. No"rebote" para aumentar al máximo la longituddel estiramiento, ya que se podrían producirpequeños desgarramientos en los músculosy los ligamentos. En su lugar, estire más elmúsculo suavemente, mantenga la posicióndurante 30 segundos y luego suelte. Es normalsentir tensión, pero si siente dolor, reduzca unpoco la tensión del músculo. Repita varias vecescada estiramiento.

Los estiramientos pueden mejorar su programade ejercicios, pero también tienen otras ventajas,especialmente a medida que envejecemos.En definitiva, le resultará más fácil llegar a esaestantería de arriba si es capaz de estirar porcompleto los brazos y las piernas. Si realizaactividades de estiramiento con regularidad alo largo de su vida, no tendrá ningún problemapara hacer este tipo de cosas.

Los estiramientos también ayudan a mantenerel equilibrio. Las actividades como el yoga yel tai chi son especialmente buenas en estesentido. Estas actividades de bajo impactoestiran suavemente y fortalecen los músculosy las articulaciones; dos elementos esencialesrelacionados con el equilibrio. Si no se tomanmedidas al respecto, el equilibrio tiende adeteriorarse con la edad, lo que contribuye asufrir caídas. El ejercicio ayuda a mantenerla masa muscular para estar fuerte y losestiramientos ayudan a mantener el equilibrio,una combinación que ayuda a evitar esguincesy caídas peligrosas.

Los estiramientos no son una poción mágicacontra las lesiones, pero si los realiza de maneraregular y correctamente, logrará una eficaciay seguridad máximas en su programa deejercicios, algo que le reportará beneficiosahora y en el futuro.

La verdad acerca delos estiramientos

Destacados

THE ART OF GROWING YOUNG Mayo/Junio 2012THE ART OF GROWING YOUNG Mayo/Junio 20128

Las dos razones más importantes por las que comemos son: para llenarnuestro estómago cuando tenemos hambre y para ocupar nuestra mentecuando nos sentimos tristes. Desde el punto de vista de la salud y la nutrición, comerpara saciar el hambre es la única ocasión y razón saludable para recurrir a la comida. Pero nosiempre picamos por esa razón. Con frecuencia, recurrimos a la comida en busca de consuelo(de manera consciente o inconsciente), cuando nos sentimos tristes, cuando tenemos un problema,cuando estamos muy estresados o cuando simplemente estamos aburridos.

Comer por motivosemocionales: cómo cambiar elestado de ánimo sin comida

Para simplificar las cosas, podemos afirmarque las comidas por motivos emocionales sesuelen producir por tres razones: la persona estátriste, la persona está celebrando una ocasiónalegre o la persona está aburrida. Aunque setrate de una simplificación, al clasificar lossentimientos en estas tres categorías, resultamás fácil reconocer y cambiar nuestro estadode ánimo sin recurrir al consuelo de la comida.

No es de extrañar que la mayor necesidad deingerir comida basura se produzca cuando nosencontramos peor de ánimo. La comida esuna de las sustancias con mayor capacidadpara alterar el ánimo y la gente que se sientemal recurre a ella. Nos damos atracones dehelados, chocolatinas y fritos porque nos resultaplacentero tomar estas comidas tan pocosaludables. Puede que nos alivien a cortoplazo, pero recurrir a la comida por motivosemocionales es la forma menos sana detratar el estrés. De hecho, las investigacionesdemuestran que las comidas con demasiadagrasa, sal y azúcar activan el sistema derecompensa de dopamina del cerebro, igualque drogas tan adictivas como la cocaína y lanicotina, y pueden ser verdaderamente adictivaspara las personas que nacen con sistemascon una carencia de dopamina en el cerebro,o que desarrollan este problema.

Las comidas por motivos emocionales nosiempre se deben a pensamientos negativos.¿Alguna vez se ha comido un trozo de pastelque no necesitaba en un cumpleaños o hacelebrado un acontecimiento con una grancomilona en un restaurante? En muchas culturasdel mundo, la comida es una parte importantede las celebraciones. En muchas sociedadesoccidentales, la comida que se toma en unacelebración es la menos saludable de todas.En el pasado, la comida que se consumía en lascelebraciones era escasa y, por tanto, no setomaba con frecuencia.

No hay duda de que la comida le da un toquedelicioso a las celebraciones. Y no hayninguna razón para no disfrutar de las dulcessensaciones de un pastel de cumpleaños. Tansolo hay que procurar no pasarse y no dejarque la comida se convierta en el protagonistade la celebración.

Comer por aburrimiento puede ser tan perjudicialcomo comer por problemas emocionales. Todoel mundo ha picoteado distraídamente comidabasura alguna vez. ¿Se ha visto alguna vez unsábado por la tarde buscando en la neveraalgo que comer para darse cuenta luego deque, en realidad, no tenía hambre?

No importa cuál sea el motivo, cuando eseansia de comer se acaba y nos quedamoscon el cartón de helado vacío en las manos,muchas veces nos sentimos peor que antes.Por desgracia, ese sentimiento negativo semantiene hasta la siguiente comida y produceotra elección poco sana. Cuando entre en estadinámica, intente recordar la última vez quele ocurrió esto y lo mal que se sintió despuésde haberse pasado comiendo. Luego intenteacordarse de una experiencia que no tenganada que ver con la comida que le hizo sentirsatisfecho y feliz.

Existen muchas formas de cambiar el estadode ánimo sin recurrir a la comida. Para podercambiar sus hábitos de comida por motivosemocionales, primero debe ser consciente desus sentimientos. En los momentos mástranquilos del día, dedique un rato a evaluarsu estado de ánimo. Si comienza a controlar suestado de ánimo con mayor regularidad, puedeque le sorprendan sus descubrimientos, cómose siente y las medidas que ha tomado paramanejar esos sentimientos.

A medida que conozca mejor sus propiossentimientos, será más consciente de cómocambian en distintos momentos del día.Acabará detectando patrones y será capaz

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◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y demedicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.

Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.

© 2012 Lifeplus® International

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de predecir cómo va a reaccionar ante situaciones diferentes. Lapróxima vez que se le antoje algo de picar o vaya en busca de un pocode helado, deténgase y dedique un momento a valorar su estado deánimo. ¿Está aburrido o triste? Si es así, es posible que acabe de pillarsea sí mismo recurriendo a lacomida para mejorar su estadode ánimo. No se preocupe sise encuentra en esta situación.Es exactamente lo que hay quehacer, porque eso significa quees consciente de sus acciones.Ahora es el momento de realizarun cambio saludable.

Cuando se dé cuenta de queestá buscando comida paramejorar su estado de ánimo,realice un esfuerzo consciente para evitarla. Empiece por salir de esasituación. Aléjese del bar o del local de comida basura y, en su lugar, hablecon un amigo, haga ejercicio, escuche música, respire profundamenteo utilice cualquier otra actividad relajante y agradable que le resulte útil.

El ejercicio es una forma fantástica de combatir la tristeza, porqueocupa la mente y hace que el organismo libere sustancias químicasnaturales que nos hacen sentir bien. Escuchar música alegre, meditar,leer un buen libro, darse un masaje... cualquier actividad vale siemprey cuando mejore su estado de ánimo y le mantenga alejado de lacomida basura.

En cuanto a comer por aburrimiento, la mejor forma de erradicar estecomportamiento es tener la mente ocupada. Ayuda ser consciente deque esta tendencia suele aflorar durante esas tardes en las que no haynada que hacer. Si nota que le está empezando a invadir la apatía, tome

la iniciativa. Dé un paseo, lea un libro, llame a un amigo, escuche sumúsica favorita... haga cualquier cosa para salir de ese estado mental.Ayuda mucho alejarse físicamente del entorno en que se encuentre.Dar un paseo corto puede cambiar su estado de ánimo de forma radical.

Una dieta sana también ayudaa evitar los traspiés alimenticiosque a veces se asocian a losbajos estados de ánimo. Hayvarios nutrientes que estánrelacionados con el estadode ánimo. La vitamina D y losácidos grasos omega-3 han sidoobjeto de diversos estudiosdebido a esta relación. En unode los estudios dedicadoespecíficamente a los ácidos

grasos omega-3, se descubrió que los participantes que tenían la menorcantidad de estas grasas no saturadas tenían más posibilidades de sufrirsíntomas de depresión y ver el mundo de una forma negativa.

Asimismo, una dieta sana aporta al organismo la ayuda nutricional quenecesita para acabar de manera más eficaz con el estrés y la tristeza, loque a su vez ayuda a reducir el número de veces que tiene la necesidadde recurrir a la comida para sentirse bien.

Por último, si descubre que está comiendo por motivos poco saludables,no se sienta culpable. Los sentimientos de culpabilidad y odio soncomo un veneno para la mente. En lugar de culparse por haber comidouna chocolatina, disfrute de ese momento y reconozca la satisfacciónque le da comer un dulce. Acepte ese sentimiento y piense que lapróxima vez se decidirá por algo más sano.

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“Aléjese del bar o del local de comida basura y,en su lugar, hable con un amigo, haga

ejercicio, escuche música, respireprofundamente o utilice cualquier otra actividad

relajante y agradable que le resulte útil”

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Estilo de vida

“No es una cuestión de cuálde los dos es mejor, sino de

cómo usar ambos paraaumentar al máximo su salud

y lograr sus objetivos.”

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¿Es más fácil perder peso y ponerse en forma a través de una dieta o delejercicio? ¿Quién dice que hay que escoger? La dieta y el ejercicio llevan demasiado tiempoponiéndose en dos categorías diferentes. La verdad es que una dieta sana complementa a un buen plande ejercicio y el estado físico influye en las necesidades de alimentación. No es una cuestión de cuál delos dos es mejor, sino de cómo usar ambos para aumentar al máximo su salud y lograr sus objetivos.

Comer sano para reducir el número de caloríasde la dieta es un método infalible para bajar detalla. Sin embargo, es posible estar delgado ytener mala salud. Igualmente, es posible quepierda peso si corre 8 kilómetros al día, peroeso no significa necesariamente que su nivel decolesterol sea el deseado. Por eso, es importantecombinar dieta y ejercicio para mantener elcuerpo sano.

La base de una dieta sana debería serprincipalmente fruta fresca y verduras. Si comeregularmente una amplia variedad de estosalimentos naturales, se asegurará de que sucuerpo tenga el aporte nutricional que necesitapara mantenerse sano. Las frutas y verdurascon ricas en antioxidantes, que son necesariospara combatir el estrés oxidativo. Un ejercicioespecialmente intenso puede incrementar lanecesidad de antioxidantes del organismo, porlo que comer fruta y verdura es una de lasmuchas formas en las que la dieta y el ejerciciose complementan.

Las proteínas del pollo, el pescado, las carnesno grasas o los suplementos de proteínas de altacalidad proporcionan al cuerpo los aminoácidosque necesita para formar y reparar la masamuscular después del ejercicio. Aunque sesabe que los ejercicios de resistencia son losprincipales responsables del desarrollo de losmúsculos, los ejercicios para aumentar la

fuerza no serían tan eficaces sin una dieta queincluyera estos aminoácidos esenciales, y elmejor momento para consumirlos es 30 minutosdespués de un ejercicio.

Todo lo que hacemos a lo largo del día necesitaenergía, ya sea vestirnos por la mañana,conducir de vuelta a casa del trabajo o correren la cinta. Cuanto más intensa sea la actividad,mayor cantidad de energía requerirá. La únicaforma de proporcionar al cuerpo la resistenciaque necesita para realizar un ejercicio sanoes comer alimentos que le proporcionen unafuente de energía duradera.

Los carbohidratos proporcionan energía alcuerpo. Los carbohidratos simples del azúcar,las comidas basura y los derivados del trigorefinado se convierten rápidamente en azúcaren sangre, por lo que el cuerpo sufre un aumentosúbito de energía seguido de un aletargamientodenominado bajón de azúcar. Por otra parte,el cuerpo necesita mucho más tiempo paraconver tir los carbohidratos complejos enenergía, lo que significa que apor tan alorganismo una fuente de energía mucho másduradera y continua. Eso es lo que se necesitapara realizar una sesión de ejercicios útil. Loscarbohidratos complejos se encuentran en loscereales integrales, las frutas, las verduras ylas legumbres.

El ejercicio también afecta a la dieta. Cuantomás exigente sea su estilo de vida desde elpunto de vista físico, más calorías podrá quemarsu cuerpo. La mayoría de los adultos necesitanconsumir entre 1.600 y 2.000 calorías al día.Esta cantidad cambia de manera natural a lolargo de la vida y puede fluctuar radicalmenteen función del estilo de vida. Un atleta olímpicoo profesional puede consumir hasta 10.000calorías al día. Eso es mucho más de lo quenecesita una persona normal preocupada porsu salud. Pero demuestra la necesidad deajustar correctamente la ingestión de caloríasal nivel de actividad física.

Sus objetivos personales son los que determinanla forma de complementar la dieta y el ejercicio.Si su objetivo es simplemente perder peso,tendrá que hacer más ejercicio y consumirmenos calorías. Si su objetivo es desarrollarsu musculatura, tendrá que concentrarse enconsumir proteínas no grasas y realizar ejerciciosde resistencia.

La dieta y el ejercicio pueden complementarseentre sí, lo que aumenta su eficacia, o bienenfrentarse, lo que la reduce. No se concentreúnicamente en un aspecto de la vida saludable.Utilizar ambos para aumentar al máximo susalud y bienestar le permitirá lograr sus objetivosde forma física mucho más rápido de lo quepiensa.

Dieta frente a ejercicio

Nutrición


Los animales que viven en libertad se alimentande una dieta natural compuesta en gran medidade pastos. También es posible que ingieranlegumbres, brotes, hojas, cactus, bellotas, frutay otras plantas autóctonas, pero su dietaprincipal suele ser pasto. Esta dieta es la queaporta al venado, el bisón u otros animales unaproporción saludable de ácidos omega-6 yomega-3. Sin embargo, esto no se parece ennada a la alimentación de los animales en lamayoría de las granjas comerciales. Enalgunos aspectos, la carne de ganado queconsumimos no es nada natural. Sin embargo,para comprender por qué esto es tan importante,tenemos que echar la vista atrás.

El cuerpo humano necesita un equilibrio degrasas omega-6 y omega-3. Es muy probableque nuestros antepasados cazadores-recolectores tuvieran una proporción cercanaal 1:1. Después de que se desarrollara laagricultura hace unos 10 000 años, esaproporción subió al 4:1 (de omega-6 y omega-3). Hoy en día, está entre el 20:1 y el 50:1. Estose debe en gran parte a la costumbre deengordar al ganado con grano. Los animalesse venden al peso, por lo que engordarlos congrano es barato y una forma sencilla de ganarmás dinero. Este proceso no es natural ycambia el contenido nutricional de la carne delos animales. Mientras que los animales que sealimentan de una dieta de pastos naturalestienen una proporción de omega-6 y omega-3del 4:1 aproximadamente, los animales que sealimentan de maíz y grano tienen una proporcióncercana al 20:1. La diferencia es muy grandey puede afectar de manera importante a laproporción de omega-6 y omega-3 de nuestroorganismo. Si además consume aceitesvegetales de climas cálidos, como el aceite demaíz, de soja, de sésamo, de girasol y decártamo, básicamente todos excepto el aceitede oliva y de nueces de macadamia (que tienen

omega-9) y el aceite de coco y de palma (quetienen aceites saturados), es muy fácil que ladieta contenga una proporción de omega-6 yomega-3 del 50:1; es decir, campo abonadopara las inflamaciones.

La carne de venado, alce, bisón y otrosanimales de caza suelen tener una proporciónde omega-6 y omega-3 mucho más sana. Sinembargo, no hay que lanzarse a cazar paradisfrutar de este tipo de carnes más saludables.Puesto que la demanda de mejores opcionesse ha incrementado, también lo ha hecho elnúmero de granjas dedicadas a criar a losanimales de manera natural, en donde sealimentan con una dieta de pastos naturales,Puede que estos productos sean un pocomás caros, pero dado que la demanda sigueaumentando y cada vez hay más carne deeste tipo en el mercado, los precios acabaránbajando. Y ese dinero extra que paga, vale lapena.

La mayoría de la gente que se preocupa porsu salud sabe que el pescado es una fuentealternativa a las proteínas de la carne y que esrico en omega-3. De hecho, el contenido deomega-3 del pescado probablemente sea sumayor atractivo. Sin embargo, es posible queno sepa que, al igual que ocurre con la carne,el contenido de omega-3 del pescado dependeenormemente de su dieta. Los ácidos grasosomega-3 están en las algas que comen lospeces más pequeños que, a su vez, se comenlos peces más grandes. Esta cadena continúay cada pez sucesivo contiene una concentraciónmayor de omega-3, hasta que un pescadorpesca el atún, el salmón o la caballa que compraen la pescadería.

Los peces de las piscifactorías se alimentan deuna mezcla de maíz y soja, lo cual anula porcompleto su contenido en ácidos grasos

omega-3. Por lo tanto, en lo que se refiere a lagrasa que se obtiene de ellos, no son muydiferentes al ganado criado en las granjas. Esimportante dedicar un momento a leer lasetiquetas y comprobar si el pescado es deorigen silvestre o de piscifactoría. O bien, sicompra pescado fresco en la pescadería,pregunte al pescadero si es salvaje. Si provienede una piscifactoría, es mejor que lo deje.

¿Por qué es tan importante un equilibrio sanoentre omega-6 y omega-3? La respuesta mássencilla es porque no todas las grasas sonperjudiciales. De hecho, algunas grasas, comolas omega-3, son muy sanas. Por ejemplo, elpueblo inuit de Groenlandia consume una dietaenormemente rica en carne grasa de pescadoy foca, y grasa de ballena. A primera vista, unadieta tan rica en grasas no debería ser sana.Sin embargo, estos alimentos están repletos deomega-3, y se cree que esa es la razón por la queesta población presenta una incidencia muchomenor de las enfermedades cardiovascularesnormalmente asociadas a las dietas ricas engrasas. Los estudios demuestran que la dieta ricaen omega-3 de los inuit produce concentracionesrelativamente altas de ácidos grasos omega-3en sangre. Aunque sus alimentos cotidianostengan mucho contenido graso, se trata de lagrasa omega-3 buena para la salud.

Las grasas buenas son una parte esencial decualquier dieta sana. Igualmente importante esevitar un exceso de grasas saturadas y todaslas grasas trans. Una forma de asegurarnos deque consumimos la cantidad correcta de grasasbuenas y evitamos las malas, en la medida delo posible, es buscar pescados de origensilvestre y carne de animales alimentados conpastos naturales. De esta manera, ayudará alcuerpo a mantener la proporción entre omega-6 y omega-3 que le sienta bien.

La carne del ganado criado en granjas comerciales es una de la que más seutiliza en las cocinas de todo el mundo. La parte menos grasa de la carne de ganadoy otras carnes pueden formar parte de una dieta sana, ya que son una fuente de nutrientes como lasproteínas y determinados ácidos grasos. Sin embargo, no todas las carnes tienen el mismo origen.De hecho, algunas son bastante más sanas que otras.

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Carnes naturales

Destacados


“Haga su propio téhelado y, para endulzarlo,

utilice un chorrito dezumo de fruta 100% enlugar de azúcar. El zumo

de fruta contieneazúcares naturales y le

dará un sabor muyagradable al té.”

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Para reducir el número de calorías no es necesario pasarse días enteroscomiendo solo ensaladas. Existen muchas pequeñas formas hacerlo. Con el paso de los díasy las semanas, estas modestas reducciones pueden dar grandes resultados. Esta es una lista de las15 formas más sencillas de reducir las calorías de la dieta diaria sin sufrir.

En lugar de utilizar leche entera enlos cereales, el café o las recetas quecocina, utilice leche desnatada. Sino es capaz de hacer este cambio,

utilice primero leche semidesnatada con uncontenido graso del 2%. Una vez que se hayaacostumbrado al sabor y la consistencia de esetipo de leche, pase a la leche semidesnatadacon un contenido graso del 1%, y, por último,a la leche desnatada, que es la que menoscalorías tiene.

Comparta el postre. Si al final de unacomida toma algo dulce, ofrézcale lamitad a su compañero o compañera de

mesa. De esta forma, las calorías se reduciráninstantáneamente a la mitad. Aún mejor,comparta el postre con todos los comensalesde la mesa. Piense también en la posibilidad decompartir el plato principal en los restaurantes.De todas formas, las raciones que sirven suelenser más abundantes que las que come lamayoría de la gente en casa.

Elimine una comida rápida a la semana.Comience a eliminar las comidas rápidassustituyendo una comida comprada por

una comida casera una vez a la semana. Bastacon hacerlo una vez a la semana, pero cuantasmás veces sea capaz de sustituir una comidarápida por una comida sana y casera, máscalorías, grasas, azúcares, sales e ingredientespoco naturales dejará de comer.

Controle la cantidad de tentempiés quecome sirviéndolos en un cuenco enlugar de cogerlos directamente de la

bolsa. Es muy fácil pasarse comiendo sin querercuando se pica de la bolsa. Si coloca lostentempiés en un cuenco, controlará mejor lacantidad de calorías que ingiere.

Lea las etiquetas de los alimentos. Lainformación nutricional de las etiquetasde los alimentos nos pueden enseñar

muchas cosas. Fíjese en el tamaño de lasraciones y quizá se dé cuenta de que ha estadocomiendo tres o cuatro raciones de un tentempiécuando solo quería una. Comparar las etiquetasde diversas opciones, le ayudará a encontrar lamás saludable.

Haga su propio té helado y, paraendulzarlo, utilice un chorrito de zumode fruta 100% en lugar de azúcar. El

zumo de fruta contiene azúcares naturales yle dará un sabor muy agradable al té.

Calme sus ansias de dulces con frutaen lugar de caramelos. Las manzanas,las naranjas, el melón y otras frutas

contienen azúcares naturales y apor tanmuchísimos micronutrientes. Además, sonmucho más sanas que las chocolatinas, queestán repletas de azúcares refinados y grasassaturadas, y no contienen ningún micronutriente.

Reduzca el consumo de refrescosbebiendo agua con gas con un toque delima o limón frescos. Seguirá ingiriendo

una bebida gaseosa, pero con mucho menosazúcar y calorías. Cuando su paladar deje deechar de menos los refrescos, pásese al aguafresca, que es la opción más sana.

Quite toda la grasa de la comidaantes de cocinarla. O, si está en unrestaurante, quite la grasa del filete o

la chuleta, y déjela a un lado antes de empezara comer.

15 formas de reducirlas calorías sin sufrir

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No fría ningún alimento. Cocine el pescado y el pollo a la parrilla,al horno o a la plancha en lugar de freírlos. Si le encanta el saborde la fritura, reboce la comida en especias, aceite de oliva

(utilice un atomizador) o frutos secos desmenuzados e introdúzcala enel horno para conseguir pollo o pescado "frito en el horno". Su paladarni se enterará, pero su corazón y su cintura sí que lo notarán.

En cuanto le sirvan la comida en un restaurante, pida una cajade comida para llevar. Inmediatamente, ponga la mitad de lacomida en la caja y guárdela para otro momento. En los últimos

años, el tamaño de los platos de los restaurantes ha aumentado mucho,lo que supone cientos de calorías adicionales en los platos. Una formamuy sencilla de reducirlas consiste en sacar dos comidas de un soloplato.

Comience la comida con una ensalada. Según investigacionesrecientes, si se come un poco de ensalada antes del platoprincipal, se reducen las calorías de la comida. Tenga cuidado

con los aderezos cremosos y dulces de la ensalada. Le sorprenderíasaber las calorías que contienen,. Normalmente, lo mejor es utilizar aceitede oliva y vinagre normales.

Deje de comer cuando esté lleno, no cuando el plato esté vacío.A muchas personas les han enseñado desde pequeños queno hay que dejar nada en el plato. Esto también lo hacen de

adultos, pero no es sano si se trata de una hamburguesa con patataso si hay demasiada comida en el plato. Deje de comer cuando esté lleno,y evite las grasas y las calorías adicionales en todas las comidas.

Beba un vaso lleno de agua antes de empezar a comer. Seguroque no come tanto si tiene menos espacio para la comida enel estómago. El agua no solo ocupa espacio en el estómago,

sino que además ayuda a hacer la digestión.

Compre las versiones light y sin grasas de los alimentos, pero lealas etiquetas atentamente. Muchas de estas comidas procesadascontienen sustitutos de carbohidratos. Si se pasa a estas opciones

más saludables, podrá reducir las calorías que ingiere sin necesidadde sufrir.

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“Comience la comida con una ensalada. Según investigacionesrecientes, si se come un poco de

ensalada antes del plato principal, sereducen las calorías de la comida.”

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Hierbas y suplementos

Se sabe que la vitamina E es un importante nutriente por sus propiedadesantioxidantes. La ciencia moderna ha descubierto el secreto de este poderoso nutriente. Lavitamina E posee ocho compuestos diferentes (cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles), cada unode los cuales tiene acciones únicas que se complementan entre sí.

Los tocoferoles y los tocotrienoles de lavitamina E son antioxidantes solubles en grasa,lo que significa que pueden desplazarse porlas zonas del cuerpo formadas por lípidos.Entre estas zonas se encuentran el cerebro, elsistema nervioso y los ojos, así como lasmembranas que recubren los 100 billones decélulas de nuestro cuerpo. Gracias a sucapacidad para penetrar en el tejido ocular, lavitamina E ha sido objeto de numerosos estudiospor su papel en la degeneración macularasociada a la edad. Uno de los motivos por losque la vitamina E se considera un poderosoantioxidante puede deberse a la forma en laque los tocoferoles y los tocotrienoles secomplementan, ayudan y equilibran entre sídespués de entrar en el cuerpo humano.

Los tocoferoles de la vitamina E se denominansimplemente alfa, beta, gamma y delta. Lasinvestigaciones han demostrado que, aunquelos tocoferoles alfa, beta, gamma y delta sonantioxidantes eficaces, si se combinan en unaproporción específica, se potencian suspropiedades antioxidantes y se absorben muchomejor. Esto no debería sorprender a nadie, yaque los científicos llevan tiempo observandolos efectos sinérgicos de la combinación de loscomplejos antioxidantes.

Los compuestos de tocotrienol son igualmenteimportantes en la vitamina E, aunque hastahace poco se estudiaban mucho menos que lostocoferoles. En estudios relativos a numerosas

enfermedades, que abarcan desde la diabeteshasta los niveles de colesterol, los científicoshan examinado los efectos de los tocotrienolesen el organismo desde diversas perspectivas.Aunque es necesario seguir investigando paracomprender por completo la forma en la queestos compuestos afectan al organismo, muchosmédicos y expertos en nutrición creen que estosestudios arrojan resultados prometedores.

Lo normal es pensar que la vitamina E es un solocompuesto, ya que, generalmente, eso es loque leemos en las etiquetas de informaciónnutricional. Afor tunadamente, aunque enrealidad la vitamina E tiene ocho compuestos,las fuentes de esta vitamina son las mismas.Hay muchos tipos de trigo y frutos secos, juntocon sus aceites, que son ricos en vitamina E.El aceite de palma es una fuente especialmenterica en tocotrienoles. También lo son las verdurasde hoja verde oscura, el brócoli, el mango, eltomate, el kiwi y otras frutas y verduras.

A pesar de sus numerosos beneficios para lasalud y la abundancia de alimentos que lacontienen, muchas personas no consumenla cantidad recomendada de vitamina E.Generalmente, se recomienda consumir entrecuatro y 15 miligramos de vitamina E al día,dependiendo de la edad. Si su dieta no contienela cantidad necesaria de frutas y verdurasricas en vitamina E, quizá sea prudente quetome suplementos de vitamina E para garantizarque su organismo reciba el aporte nutricionalque necesita para un funcionamiento óptimo.

Los antioxidantes como la vitamina E sonesenciales para combatir los radicales libres,que son moléculas que han perdido unelectrón de un par. Estas moléculas inestablesroban electrones a otras moléculas delorganismo, lo que produce una reacción encadena muy dañina denominada estrésoxidativo. Para evitar y protegerse del estrésoxidativo, nuestro organismo necesitaantioxidantes que combatan los ataques deestos radicales libres.

El estrés oxidativo de los radicales libres estáasociado a casi todas las enfermedadesrelacionadas con el envejecimiento. En algunoscasos, esos problemas que en el pasadopensábamos que eran el efecto inevitable dela edad, en realidad están relacionados con laacumulación de radicales libres y la falta deantioxidantes que nos protejan. Está claro quelos compuestos antioxidantes de la vitamina E,así como otros antioxidantes y nutrientes, puedenser muy beneficiosos para el organismo.

Al igual que ocurre con otros muchos nutrientes,para comprender bien cómo funcionan, tenemosque profundizar más en el tema. Cuanto máslo hagamos, mejor comprenderemos la formaen la que los ocho compuestos de la vitamina Eafectan a nuestra salud de manera positiva.

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Datos científicos sobre la vitamina E

Salud familiar


“Se suele recomendar que los niños tomen dosplatos de pescado fresco a la semana”

La importancia delADH para los niños

El cuerpo de los niños crece y se desarrolla con rapidez, por lo que su dietadiaria debe proporcionarles todo lo que necesitan para realizar esos cambiosy crecer sanos. El ácido docosahexaenoico (ADH), un ácido graso omega-3, es un nutrienteimportante. Aunque se trata solo de uno de los numerosos nutrientes que el niño necesita, esespecialmente importante por la relación que guarda con el buen funcionamiento y desarrollo delcerebro.

El ADH es importante para el niño incluso antesde nacer. En el vientre materno, este nutrienteesencial se transmite de la madre al feto através del cordón umbilical. Una ingestiónmayor de ADH por parte de la madre puedeayudar al feto a desarrollar un sistema nerviososano, ya que este nutriente se encuentra entodo el sistema nervioso. Esto incluye el cerebroy la sinapsis, que son uniones especializadasde las células nerviosas que envían señalesentre sí y a otras partes del cuerpo, incluidoel tejido muscular.

El ADH sigue siendo importante después denacer. Según los resultados de varios estudiosrecientes, los niños los expuestos a ácidosgrasos omega-3 a través de la leche maternapodrían desarrollar facultades mentalessuperiores durante el crecimiento. De ser cierto,es probable que se deba al hecho de que unaparte importante del cerebro está compuestade ADH.

El estado de ánimo, que está muy relacionadocon la función cognitiva, también está asociadoal ADH (y al EPA, un ácido graso omega-3).Una ingestión elevada de ADH se asocia aestados de ánimo positivos en personas detodas las edades, lo que significa que podríaser especialmente importante llevar una dietarica en omega-3 durante los difíciles años dela adolescencia, cuando es muy común sufrirdepresiones y mal humor, y la comida basurasuele invadir la dieta.

Cada vez está más extendida la idea de quepara tener un desarrollo emocional e intelectual

saludable durante la infancia, que es cuandose produce el crecimiento más rápido delcerebro, se deben tomar cantidades adecuadasde ADH.

También se encuentran niveles elevados deADH en los ojos, especialmente en la retina.Una deficiencia de ADH durante la infanciapodría afectar negativamente a la vista. Poreste motivo, es importantísimo que las madresen periodo de lactancia ingieran la cantidadadecuada de ADH (500 mg/día como mínimo).

Para ayudar al niño a consumir las cantidadesadecuadas de ADH, ofrézcale pescado demanera regular. Se suele recomendar que losniños tomen dos platos de pescado fresco ala semana. Por desgracia, a veces puederesultar complicado, porque los niños son muyquisquillosos con las comidas. Pruebe condiferentes formatos, por ejemplo, tacos depescado, sándwiches de atún, empanadas desalmón y filetes de pescado al horno (rebozadoscon frutos secos o algo similar). Sin embargo,no se pase con el atún, ya que es uno de lospescados con mayor contenido de mercurio.El atún claro enlatado suele tener menosmercurio que el atún blanco. Limite el atún a unavez por semana. Los pescados pequeños, comolos arenques y las sardinas, son los que tienenmenor contenido de mercurio y otras toxinasmedioambientales.

La carne sin grasa de los animales que se hanalimentado con pastos también puede contenerADH. Aunque no tiene una concentración tanalta como el pescado, estas carnes puedencontribuir a llevar una dieta sana y rica en ADH.

A algunos padres no les gusta comer demasiadopescado a causa de la contaminación y muchomenos ofrecérselo a sus hijos. Sin embargo,hay pescados con bajo contenido en mercuriopara todos los gustos (por ejemplo, salmón,trucha, halibut, bacalao, arenques o sardinas).Si les inculcan el hábito de comer pescadodesde pequeños, también les gustará cuandosean mayores. Si le preocupa la seguridad desu hijo o el niño es incapaz de comer pescadoa la hora de cenar, existen en el mercadodiversos suplementos de omega-3 con ADHespecíficos y de alta calidad que están pensadosespecialmente para los niños. En general, lossuplementos de aceite de pescado de altacalidad sometidos a destilación molecular tienenunos niveles mucho más bajos de contaminantesmedioambientales que el pescado del que sehan obtenido. Las familias vegetarianas oveganas también pueden utilizar suplementosde ADH a base de algas. No hay ningunarazón por la que su hijo no pueda disfrutar delos beneficios del ADH.

Todos los padres han oído hablar de algunosnutrientes que necesita el niño, ya sea el calcioo la vitamina D para tener unos huesos fuertes oel hierro para las células rojas de la sangre.Muchos médicos y expertos en nutrición creenahora que el ácido graso omega-3 ADH esigual de importante y debería ser igual deconocido.

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Salud familiar


Los seguidores de este movimiento creen quelas energías eléctricas y magnéticas naturalesde la tierra ejercen un efecto curativo sobre elcuerpo. La tierra emite campos eléctricos ymagnéticos que se transfieren fácilmente alcuerpo humano siempre que entren en contactodirecto con la piel o a través de materialesnaturales como el cuero, el algodón, la seda,el rayón o la lana. Por desgracia, los zapatos consuelas sintéticas, las casas, los edificios deoficinas y otras barreras modernas impiden queel flujo de electrones libres entre en nuestrocuerpo.

Los electrones libres que se encuentran en lasuperficie de la tierra se transfieren fácilmenteal cuerpo humano cuando hay un contactodirecto. Por desgracia, los zapatos con suelassintéticas hacen de aislantes, por lo que, aunqueestemos al aire libre, no conectamos con elcampo electromagnético de la tierra, Cuandonos encontramos en casa o en un edificio deoficinas, también estamos aislados y nopodemos recibir las energías de la tierra quenos proporcionan equilibrio.

Los expertos de Earthing creen que cuandoel cuerpo realiza la conexión con la tierra pormedio del contacto directo de la piel, absorbelos electrones libres hasta alcanzar un estadode equilibrio con las energías naturales de latierra, lo que es suficiente para recuperar lo quese ha perdido en los procesos metabólicos delorganismo.

Las propuestas de Earthing son naturales ysencillas. No es necesario utilizar equipamientocostoso. De hecho, cuantas menos cosas setenga, mejor. Si puede quitarse los zapatos,podrá experimentar la conexión con la tierra.Para empezar, busque una zona de hierba,arena, barro o roca que la parezca cómoda.Simplemente quítese los zapatos y pise el suelo.No hay que nacer nada más. Las energíasnaturales de la tierra harán el resto.

En el libro Earthing: The Most Important HealthDiscovery Ever? (Earthing: ¿el descubrimientomás importante del mundo sobre la salud?,Clinton Ober, el doctor Stephen T. Sinatra yMartin Zucker explican los numerosos beneficiosde conectar con la tierra. También profundizanen cómo ponerlo en práctica. Pero todo sereduce a tocar directamente la tierra. ¿Cuántotiempo hace que no se toma unos minutos paratumbarse en el cálido suelo estival y simplementerelajarse?

Para muchas personas, este acto es más quesuficiente para sentirse diferentes y conectadascon algo superior. Para estas personas,comprender que han establecido conexióncon una forma de vida que ha abarcado milesde años puede ser muy emocionante. Aunquesu intención no sea conectar con la tierra, lapróxima vez que esté descalzo en un lugar alaire libre dedique un momento a sentir estaconexión, quizás descubra que su estado deánimo ha mejorado radicalmente.

Como seres humanos modernos que somos,nos hemos alejado mucho de las formas devida más adecuadas para nuestro cuerpo.Experimentar un poco la forma de vidade nuestros antepasados puede ser unaexperiencia intensa.

El único requisito de Earthing es tener unaconexión directa con el suelo. Pero, aunqueno encuentre ningún lugar que le parezcaseguro ni cómodo para hacerlo, sigue siendoposible disfrutar de estos beneficios. Existendispositivos especiales de Earthing que lepermiten realizar esa conexión en cualquierlugar. Ya sean sábanas o material de escritorio,estos dispositivos se enchufan a cualquiertoma de cualquier estructura que tenga unatoma a tierra adecuada. Luego, filtran y dirigenlas energías de la tierra hacia usted.

Earthing tiene que ver con la conexión con lasenergías naturales y sutiles que resuenan desdela superficie de la tierra. Somos seres hechosde energía, por lo que es lógico que la conexióncon esa fuerza sea un factor positivo en nuestravida. Si siente que a su vida le falta conexión,puede que haya llegado la hora de establecerel contacto con la tierra.

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Los seres humanos jamás habíamos estado tan distanciados de la naturaleza.Tras siglos de vida experimentando una conexión directa con la tierra, nuestros cuerpos se habíanadaptado a los poderes curativos de la naturaleza; una poderosa fuerza que la vida moderna haerradicado de nuestras vidas. Piense en todas las cosas que le impiden disfrutar de verdad de lanaturaleza que le rodea. Los zapatos, las camas, las casas, las carreteras, las aceras... Todas estascosas son antinaturales, barreras creadas por el hombre que se interponen entre los seres humanosy el planeta del que nuestro cuerpo está hecho. Sin embargo, ha surgido un movimiento que intentarecuperar el poder curativo de la naturaleza. Se denomina Earthing y su propuesta es muy sencilla.

Earthing: la conexión con la tierra

Salud familiar


La actividad física regular es importante para laspersonas de todas las edades. Prácticamenteno existe nadie al que no le siente bien un pocode ejercicio. Por desgracia, incluso la meramención de la palabra "ejercicio" horroriza amuchas personas. Por esta razón es importanteque, como adultos, enseñemos a los niños queel ejercicio no es aburrido. Si enseñamos a losniños que la actividad física es una parte dela vida divertida, emocionante y saludable, esmucho mas probable que se conviertan enadultos sanos que sigan realizando actividadesfísicas.

Para estar en forma, los niños no necesitan pagaruna cuota en el gimnasio ni comprar equipo dedeporte caro. Antes de que existieran losordenadores, los videojuegos y los televisoresque ahora hay en todas las casas —y, a veces,en todas las habitaciones— los niños se pasabanla mayor parte del tiempo jugando en la calle.En lugar de sentarse en el sofá viendo dibujosanimados, estaban en la calle montando enbici. En lugar de beber refrescos y jugar avideojuegos, bebían agua y jugaban al escondite.Si volviéramos a ese estilo de vida, nuestroshijos estarían sanos de por vida, Pero si quiereque a su hijo le interese el ejercicio, tiene quehacer que resulte divertido.

Los niños están llenos de energía por naturaleza.Si les ayudamos a encontrar una actividad queles guste, les daremos la oportunidad de liberar

esa energía y ponerse en forma. Para muchasfamilias, lo único que hay que hacer es reservarunas horas a la semana para jugar en el parque,montar en bicicleta por el vecindario, caminarpor el bosque y realizar otras actividadesdivertidas que pongan a toda la familia enmarcha.

Los deportes en el colegio y la comunidad sonuna buena forma de que los niños haganejercicio. Sin embargo, si a sus hijos no lesgusta la naturaleza competitiva de los deportestradicionales, averigüe qué actividades físicasles gustaría hacer. Si a su hijo le gusta lanaturaleza, llévelo de excursión al parque. Si legustan los caballos, apúntelo a clases de hípica.

Pero lo más importante de todo es que el niñose divierta con la actividad. Si a su hijo le gustamontar en bicicleta, no intente obligarlo a quele guste la natación porque crea que podríaser mejor. Concéntrese en la diversión de laactividad. Cuando monte en bicicleta, no sepreocupe por contar el número de calorías queestá quemando. Céntrese en cuánto se estádivirtiendo la familia. Los niños están llenos deenergía por naturaleza, así que el ejercicio saldráde forma natural.

En algunas zonas, la preocupación por laseguridad es una triste realidad, y el tiempo enque los niños jugaban todos juntos en la callepor las tardes ha desaparecido. Si vive en una

zona en la que le preocupa que sus hijos vayana montar en bicicleta solos, hay muchos colegiosy organizaciones comunitarias con programasespeciales que ofrecen a los niños un lugarseguro para jugar después del colegio. Si nohay ninguno en su zona, intente hablar con otrospadres para crear su propio programa. Lospadres podrían hacer turnos para vigilar a losniños del vecindario después del colegio.

Nunca es demasiado tarde para ayudar a suhijo a descubrir la diversión y las ventajas dellevar una vida activa. Incluso el niño menosdispuesto a hacer ejercicio notará la diferenciadespués de montar un rato en bicicleta por elvecindario o dar un paseo por el parque. Siempieza con cosas sencillas y se centra en ladiversión, no puede salir mal. Antes de que sedé cuenta, su hijo dejará de pedirle que le dejever la televisión para preguntarle si puede salira la calle a jugar.

La obesidad infantil está alcanzando proporciones de epidemia en todo elmundo. Este problema tan alarmante se debe a una combinación de hábitos alimenticios pocosaludables, el tiempo que pasan enfrente de la televisión o jugando videojuegos —en lugar de estarcorriendo, jugando y participando en deportes u otras actividades tradicionales— y el desconocimientode los conceptos básicos de salud y nutrición. Por muy terrible que pueda parecer este problema, muchaspersonas tienen en sus manos gran parte de la solución. Tenemos que criar a nuestros hijos en hogaresen los que la comida sana y la actividad física regular se consideren no solo una parte normal de la vidacotidiana, sino también algo divertido que todos esperan con impaciencia.

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Cómo hacer que el ejercicio físico sea divertido

para los niños

Salud familiar


“Los desayunos más beneficiosos son aquellos ricos enproteínas y carbohidratos complejos, que nos hacen sentir

que tenemos el estómago lleno durante más tiempo yproporcionan una fuente de energía continua que resulta

útil cuando hay que hacer ejercicio más tarde.”

ejercicio ayuda a potenciar al máximo lacapacidad de regeneración del organismo. Loscarbohidratos complejos también ayudan aaumentar la energía y evitan que suframos unbajón después del ejercicio físico.

Uno de los grandes secretos para estimular elmetabolismo consiste en comer más, no máscantidad, sino más a menudo. Hay personas alas que comer entre cuatro y seis comidas al díales ayuda a mantener su velocidad metabólicamucho más constante que tres comidas al díamás abundantes. Independientemente de cómoelija hacer sus comidas, no se salte ninguna.Hay mucha gente que piensa que saltarse unacomida ayuda a adelgazar; no se dan cuentade que eso ralentiza la velocidad metabólica.El organismo no sabe que su propietario tienepensado comer más tarde, y las señales querecibe del estómago vacío hacen que reaccioney active el "modo de inanición", que ralentizael metabolismo y conserva energía. De estamanera, es mucho más difícil perder peso.

La actividad física regular (tanto ejerciciosaeróbicos como de levantamiento de pesas)ayudan a quemar grasa, desarrollar losmúsculos y estimular el metabolismo. Sicomemos correctamente antes, durante ydespués de una sesión de ejercicio, nuestroorganismo estará recibiendo la ayuda quenecesita para obtener el máximo provecho delejercicio.

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Una de las claves más importantes en el tratamiento de los problemas de pesoradica en controlar el metabolismo. Cuanto mayor sea nuestra velocidad metabólica, menosle costará a nuestro organismo quemar grasas y calorías. Examinemos algunos factores que estimulan yrefuerzan el metabolismo, y pueden ayudarnos a lograr el objetivo de forma física que nos hemos marcado.

Para arrancar nuestro metabolismo y comenzarbien el día, hay que tomar un desayuno sano.Las personas que no desayunan tienen 4,5veces más posibilidades de ser obesos quelas personas que sí desayunan, de acuerdo conun estudio realizado en la Universidad JohnsHopkins. Los desayunos más beneficiosos sonaquellos ricos en proteínas y carbohidratoscomplejos, que nos hacen sentir que tenemosel estómago lleno durante más tiempo yproporcionan una fuente de energía continuaque resulta útil cuando hay que hacer ejerciciomás tarde.

El término velocidad metabólica basal hacereferencia a la cantidad de calorías quequemamos en reposo. Los músculos de nuestrocuerpo queman calorías de una manera lentay constante incluso cuando dormimos, pero encuanto empezamos a movernos, la velocidadaumenta de manera drástica. Por lo tanto,cuanto más magra sea nuestra masa muscular,más calorías quemará el cuerpo. Los ejerciciosde resistencia ayudan a conseguir la masamuscular que quema calorías.

El ejercicio de resistencia más habitual esel levantamiento de pesas. Pero no crea quehay que ir a hacer pesas al gimnasio paraconseguirlo. Cualquier ejercicio que supongallevar una carga nos ayudará a aumentar losmúsculos. Hay incontables actividades queaportan a nuestros músculos la resistencia quenecesitan para crecer, desde colocarse correascon pesas en los tobillos o las muñecas, hastahacer flexiones o sentadillas.

Los ejercicios aeróbicos no nos ayudan aaumentar los músculos que queman calorías,

pero pueden ayudarnos a acelerar nuestrometabolismo. Una buena sesión de ejerciciopuede mantener la velocidad metabólicaelevada durante varias horas. No es necesarioque nos sometamos a una agotadora carrerapara estimular nuestro metabolismo. Es ciertoque cuanto más duro es el ejercicio, máscalorías quemamos, pero una sesión de footingmoderada basta para quemar calorías. Loimportante es hacer ejercicio al nivel que nossintamos cómodos y procurar no excedernos,o podríamos sufrir un tirón en un músculo, loque impediría nuestra actividad durante variosdías.

Después de hacer ejercicio, hay que tomar unbatido de proteínas de alta calidad. Tras unejercicio intenso, los músculos sufren pequeñosdaños, pero no hay que preocuparse, es algosano, porque a continuación el organismo losrepara y los reconstruye con un tamaño mayordel que tenían antes del ejercicio. Para realizaresta operación de manera eficaz, se necesitanlos aminoácidos que se encuentran en lasproteínas, porque esos compuestos son losbloques de construcción básicos del tejidomuscular.

Los alimentos de charcutería sin grasas o unplato de pollo o pescado ayudan a introducirestos aminoácidos en el organismo. Sinembargo, muchas personas prefieren losbatidos de proteínas porque se pueden tomarrápidamente y llevar a todas partes. Los mejoresbatidos son los que contienen proteínas dediversas fuentes que aportan una gama denutrientes lo más variada posible. El consumode un batido de proteínas con carbohidratoscomplejos 30 ó 40 minutos después del

Cómo potenciar al máximo el metabolismo


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Pregunte al experto

¿Los antioxidantes son beneficiosos para los pulmones?Los radicales libres se pueden acumular en cualquierzona del cuerpo, incluidos los pulmones, Los pulmonespueden ser especialmente susceptibles porqueestán en contacto directo con la contaminación queinhalamos, como, el humo de los cigarrillos, la nieblamezclada con humo, los gases de los tubos deescape de los coches, los pesticidas o cualquier otrafuente de radicales libres. Por eso, la vitamina C, lavitamina E, los OPC y otros antioxidantes soncomponentes esenciales para la salud de nuestrospulmones. Una dieta rica en frutas frescas,verduras, hierbas y especias variadas ayudaa proporcionar al organismo estaprotección.

¿Qué es la DMAE y cómopuedo tener una vista sana?La DMAE, o degeneración macular asociada a la edad, esun desorden degenerativo que conduce al deterioro de laparte central de la retina. Es una de las principales causasde ceguera en personas mayores de 55 años. Sin embargo,algunos investigadores han encontrado pruebas de que laspersonas que consumen dietas ricas en nutrientes comola luteína y la zeaxantina reducen enormemente el riesgode desarrollar una degeneración macular. Otros estudios handemostrado que las vitaminas C y E, que son antioxidantes,además de otros nutrientes como el caroteno y el zinc, tienenun efecto positivo en la salud ocular. Los antioxidantes sonimportantes a lo largo de toda la vida, porque los radicaleslibres que no se neutralizan tienden a acumularse en losojos a medida que envejecemos. También es importante evitarla ingestión de demasiadas grasas saturadas y colesterol,porque las dietas poco sanas también se asocian a un mayorriesgo de desarrollar degeneración macular.

¿El agua pura es mejor que el agua del grifo?Sí. El agua del grifo suele estar desinfectada con cloro ocloraminas, potentes oxidantes que matan las bacterias y losvirus. Aunque no queremos consumir estos microorganismoscausantes de enfermedades, el problema de beber agua delgrifo clorada es que incluso la cantidad más diminuta de cloropuede perjudicar a las bacterias beneficiosas que viven ennuestros intestinos. También aumenta el estrés oxidativo de losradicales libres en el organismo, lo que incrementa la presiónsobre nuestras reservas de antioxidantes. El agua fresca ypura de un filtro aporta al organismo todas las ventajas de unahidratación adecuada sin introducir elementos químicos nodeseados en el aparato digestivo.

◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y demedicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.

Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.

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