guÍa nutricional exclusiva

GUÍA NUTRICIONAL EXCLUSIVA.

‘Alcanzar tu máximo potencial genético empieza por tu dieta’

“Liberando a la bestia que hay en ti”

THOR POWER TEAM © “LIBERANDO A LA BESTIA QUE HAY EN TI”

¡Hola vikingo!, Bienvenido a la Guía de Nutrición del equipo Thor Power. Como bien sabrás, Thor Power Team se trata de una empresa formada por entrenadores personales y nutricionistas que, en colaboración con la prestigiosa Escuela de Culturismo Natural (C), ofrece Planes de Entrenamiento personalizado y Planes de alimentación adaptados a los objetivos de cada uno de sus clientes. En esta Guía de Nutrición Exclusiva que han elaborado nuestros nutricionistas vamos a tratar de explicarte nuestra filosofía a la hora de pautar las dietas y los planes de nutrición y como tiene que ser tu alimentación si tu objetivo es alcanzar el mejor físico posible de manera totalmente natural. Tómate esta Guía como un regalo de nuestro equipo por la confianza depositada en nosotros al apoyar nuestro contenido. Esperamos que en un futuro tu también puedas unirte a la filosofía del Culturismo Natural y empezemos a lograr tus objetivos juntos. Deseamos de todo corazón que te guste la Guía de Nutrición. ¡VAMOS ALLÁ! Con cariño: de parte del Equipo Thor Power. www.thorpowerteam.com

THOR POWER TEAM ©

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ÍNDICE

1. Introducción: ¿Es realmente importante la nutrición?............................................................pág. 3

2. Capítulo 1 : Esto es una locura: ¿Por dónde empiezo?................................................................pág. 5

3. Capítulo 2: Adoptar una estructura dietética de referencia………….........................................pág. 8

4. Capítulo 3: Ser consciente de las kcal que manejamos.............................................................pág. 10

5. Capítulo 4: Ser consciente de los gramos de hidratos, proteínas y grasas que manejamos…………………………………………………..........................................................................................pág. 12

6. Capítulo 5; Aprender a diversificar nuestra dieta.........................................................................pág. 14

7. Capítulo 6: Adoptar el hábito de incluir siempre una ración de verdura o fruta en todos nuestros platos……………………………………………………………………………………………………….……..……………. pág. 16

8. Capítulo 7: Cómo enfocar una etapa de volumen muscular…………………………..........................pág. 20

9. Capítulo 8 : Cómo enfocar una etapa de definición muscular………………………….......................pág. 23

10. Conclusiones……………………………………………………………………………………………………………………………. .pág. 28

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GUÍA DE NUTRICIÓN INTRODUCCIÓN:

¿ES REALMENTE IMPORTANTE LA NUTRICIÓN?

Cuando hablamos del concepto de nutrición nos estamos refiriendo a la manera que tiene el cuerpo de utilizar y gestionar todos los nutrientes que le estamos aportando a través de nuestra alimentación. Dichos nutrientes son utilizados por el cuerpo para realizar todas sus funciones (ya sean vitales o no vitales) como por ejemplo la obtención de energía, la óptima función de nuestro sistema inmunitario, el desarrollo de órganos y sistemas, etc. Por lo tanto, cuando la gente pregunta si realmente la nutrición es algo importante, podríamos responderle que básicamente la nutrición lo es todo, pues la gestión de todos estos nutrientes nos permite vivir al cubrir todas nuestras necesidades nutricionales. De hecho, existen un sin fin de enfermedades que se relacionan con déficits muy concretos de nutrientes.

Por ejemplo, un déficit de un nutriente tan básico como la vitamina C (cuya dosis diaria recomendada es de tan solo 90 mg/día) puede suponer grandes patologías del sistema inmune, encías sangrantes, escorbuto, hemorragias, etc. En definitiva, el cuerpo tiene una serie de necesidades nutricionales que, de no ser cubiertas correctamente a través de nuestra

alimentación, nos van a ocasionar graves problemas para nuestra salud. Imaginaros entonces lo importante que es la nutrición. La nutrición es salud. La nutrición es vida. Sin embargo y tal y como hemos mencionado anteriormente, la nutrición no solo cubre necesidades tan esenciales y básicas para la vida como las que acabamos de comentar, sino que también tiene la capacidad de modular y controlar muchos otros factores de nuestro interés, como por ejemplo nuestro rendimiento deportivo . Y es que la práctica de ejercicio físico (y más cuando buscamos objetivos deportivos concretos) genera en el atleta una serie de necesidades nutricionales extra que, de no ser cubiertas con éxito, no solo van a generar una nula obtención de resultados deportivos sino que, además, se puede comprometer gravemente la salud del atleta (p.ej; pérdida de la menstruación en mujeres, inmunodeficiencia, hipercortisolemia, etc.)

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Es por eso que seguramente habréis oído muchas veces que la nutrición y el deporte son dos variables o factores que son inseparables. Ambos tienen que ser balanceados en una misma ecuación, en la que por supuesto también que constar el correcto descanso. Alimentación y nutrición: ¿Conceptos sinónimos? Uno de los errores más comunes de la gente cuando se abordan temas nutricionales es la confusión entre el término de alimentación y nutrición. Como hemos comentado antes, la nutrición la manera que tiene el cuerpo de utilizar y gestionar todos los nutrientes que le estamos aportando a través de nuestra alimentación. Por otro lado, la alimentación es la capacidad que todos nosotros y nosotras tenemos como individuos libres de introducir en nuestro cuerpo aquellos alimentos que creamos más oportunos.

Por lo tanto podemos decir que, mientras la nutrición es un fenómeno totalmente inconsciente (es decir, nosotros no podemos ser conscientes de nuestro metabolismo y de cómo nuestro cuerpo utiliza los nutrientes, lo hace él solo de manera autónoma) la alimentación si que es un fenómeno totalmente consciente: tú decides lo que te llevas a la boca .

Es por eso que, si bien es cierto que nosotros no podemos controlar nuestra nutrición y lo que nuestro cuerpo hace y deja de hacer con los nutrientes que le aportamos, lo que sí podemos hacer es decidir qué nutrientes le aportamos y cuáles no, ya que nosotros somos los dueños de nuestra dieta. Es por eso que si logramos tomar conciencia de nuestra dieta y empezamos a cambiar nuestra manera de alimentarnos, podremos actuar de manera indirecta sobre nuestra nutrición y encaminarla hacia aquellos objetivos deportivos que nosotros tengamos al mismo tiempo que, además, cuidamos al máximo nuestro salud y nuestro bienestar. Está claro que este camino tan bonito de cambios dietéticos y de mejora personal debes recorrerlo siempre que puedas con un dietista-nutricionista correctamente formado (de la misma manera que cuando quieres construir una casa llamas a un arquitecto). No obstante, a través de esta guía nutricional, vamos a intentar darte una serie de herramientas para que aprendas a gestionar mejor la manera de alimentarte y que puedas ‘re-dirigirla’ hacia tus intereses. ¿Estás preparado/a? ¡Pues empezamos!

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GUÍA DE NUTRICIÓN CAPÍTULO 1:

ESTO ES UNA LOCURA: ¿POR DÓNDE EMPIEZO?

La mayoría de personas que se apuntan a un gimnasio suelen recorrer una especie de camino en el que, en un principio, no le dan demasiada importancia a la dieta y simplemente entrenan para pasárselo bien. Posteriormente, empiezan a comprender que si quieren obtener resultados de verdad y empezar a tomarse las cosas en serio, necesitan incluir en la ecuación el apartado dietético, ya que el hecho de ganar masa muscular o perder grasa (los dos grandes objetivos de prácticamente todo el mundo) requieren de lo que comentamos en la introducción: modificar nuestra alimentación para encaminar nuestra nutrición a los objetivos deportivos que tengamos (ya sea la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa, etc.) En definitiva, ganar masa muscular o perder grasa es una tarea bastante complicada si nos alimentamos acorde a esos objetivos. Es por eso que empieza a surgir en la mente del atleta la palabra mágica: dieta . Hoy en día la palabra ‘dieta’ es una expresión bastante estigmatizada. Hacer dieta es un suplicio. Hacer dieta es sacrificado. Hacer dieta es un ‘coñazo’, hablando claro. Bien, todos estos conceptos negativos en torno al concepto de dieta nacen de una nula comprensión de lo que realmente significa la palabra ‘dieta’.

La palabra dieta literalmente significa tomar conciencia de uno de los fenómenos que comentábamos anteriormente: nuestra alimentación. Al tomar conciencia de cómo nos alimentamos, podemos empezar a detectar malas costumbres que llevamos arrastrando desde hace muchísimo tiempo y podemos empezar a tomar mejores decisiones. Porqué seamos sinceros, ¿de veras necesitas a un nutricionista para

darte cuenta y ser consciente de que tomarte una bolsa de ‘doritos’ todos los días a la siete de la tarde mientras ves la televisión es un mal hábito?

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En definitiva, lo que intentamos decirte con esto es que hacer dieta no consiste en empezar a comer como un pajarito y empezar a pesar minuciosamente todo lo que comes hasta el último gramo. Hacer dieta simplemente consiste en empezar a ser un poco más consciente de lo que te llevas a la boca para que puedas discernir con claridad qué es lo más beneficioso para ti en todo momento. Es por eso que no debemos confundir el concepto de dieta con el concepto de protocolo nutricional. Por un lado, nuestra dieta es la forma en la que nosotros elegimos alimentarnos como estilo de vida, de manera continua en el tiempo. Por ejemplo, una persona que decide seguir una dieta vegana es aquella persona que, como estilo de vida, decide no incluir en su alimentación cotidiana alimentos de orígen animal. Por lo tanto podemos decir que la dieta no deja de ser un hábito que no tiene una fecha de caducidad.

Por otro lado, cuando un culturista decide ponerse en una etapa de volumen de unos 8 meses con el objetivo de ganar 5-6 kg de masa muscular magra y pauta con su entrenador una ‘dieta de volumen’ dicho fenómeno no debería de llamarse dieta, sino protocolo nutricional. ¿La principal diferencia? Pues que la dieta no tiene una fecha de caducidad, mientras que el protocolo nutricional sí. La ‘dieta de volumen’ durará lo que tenga que durar, pero siempre tiene un fin (ya que sería imposible mantenernos en un superávit

calórico de manera indefinida en el tiempo sin acabar con problemas graves de salud). Por contra, nuestra dieta es un hábito y un estilo de vida que no tiene ninguna fecha de vencimiento. El principal problema reside en que la mayoría de usuarios de gimnasio decide pasar directamente de una mala dieta y de unas hábitos de alimentación profundamente incorrectos a un protocolo nutricional muy estricto. El claro ejemplo lo tenemos con las famosas ‘dietas milagro’. Las dietas milagro no dejan de ser protocolos nutricionales muy agresivos de pérdida de peso con una duración de tiempo muy específica: ‘Pierde 20 kg en 10 semanas’ . El problema de estos protocolos nutricionales no es que no cumplan con lo que prometen, sino que, al tratarse precisamente de protocolos nutricionales, es imposible mantenerlos en el tiempo en forma de dieta y estilo de vida. Lo que intentamos decir con todo esto es que es muy complicado afrontar un protocolo nutricional (sea el que sea) si antes no hemos construido una dieta y unos hábitos alimenticios óptimos. Es por eso que el camino que todo deportista interesado en empezar a cuidar su alimentación lo primero que debería hacer y por lo que debería empezar es por mejorar su dieta y sus hábitos alimenticios, para después abordar los protocolos nutricionales específicos que sean necesarios.

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Si cogemos a un usuario normal y corriente de gimnasio que empieza en este ‘mundillo de las dietas’ y lo ponemos directamente con protocolos nutricionales avanzados para el volumen muscular (por ejemplo), tal vez consigamos lo que nos proponemos mientras dure el protocolo nutricional…, pero ¿qué creeis que pasará cuando se termine dicho protocolo nutricional y esa persona vuelva a sus antiguos hábitos? Por otro lado, si primero logramos cambiar dichos hábitos, no solo lograremos que la persona afronte los protocolos nutricionales necesarios en un futuro con mucho más éxito, sinó que además lograremos mantener los resultados (y también probablemente nos ahorraremos algún que otro trastorno alimenticio por el camino). Hábitos alimenticios a desarrollar

Bien, hasta aquí el mensaje parece bastante claro. Lo primero que tenemos que hacer en nuestra aventura dietética por el mundo del deporte es mejorar nuestra dieta y nuestros hábitos de alimentación. La cuestión es… ¿Cuáles son dichos hábitos? Pues bien, a continuación te mostramos una lista de estos para que empieces a ponerlos en práctica cuanto antes.

No te preocupes si alguno de ellos no lo comprendes muy bien ahora mismo, ya que en los siguientes capítulos de la guía lo vas a ver mucho más claro:

1) Adoptar una estructura dietética de referencia.

2) Ser consciente de las kcal que manejamos.

3) Ser consciente de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que ingerimos.

4) Aprender a diversificar nuestra dieta valorando todas las opciones alimentarias a nuestro alcance.

5) Adoptar el hábito de incluir siempre una ración de verduras o frutas en todas nuestras comidas.

6) Aprender a no demonizar ni santificar ningún alimento.

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ADOPTAR UNA ESTRUCTURA DIETÉTICA DE REFERENCIA

Sin ninguna duda cuando queremos empezar a cambiar nuestra dieta y nuestra manera de alimentarnos, lo primero que debemos hacer es adoptar una estructura dietética de referencia. Una estructura dietética de referencia es, como su propio nombre indica, la forma en la que se estructura todo lo que sería nuestra alimentación diaria, es decir, la cantidad de comidas que realizamos y cómo se componen cada una de ellas .

Y es que la mayoría de personas no siguen ningún tipo de estructura en su forma de alimentarse. Simplemente dejan al azar el fenómeno de su alimentación como si la cosa no fuera realmente con ellos. Un día realizan 3 comidas a base de pan y embutido, al día siguiente leen en una revista que es mejor comer 6 veces al día y empiezan a comer cada dos horas, etc.

En definitiva, vamos como ‘pollos sin cabeza’ sin seguir ninguna estructura. No obstante, cuando adoptamos una correcta rutina y establecemos el número de comidas que queremos hacer todos los días y como queremos que se componga cada una de ellas estamos empezando a plantar la semilla de la disciplina y el rigor que tanto nos va a ayudar en un futuro. De repente empezamos a tomar decisiones en nuestra alimentación y empezamos a ser totalmente responsables. ¿Cuantas comidas debo realizar al día? Esta es, probablemente, una de las preguntas más míticas del mundo de la nutrición. Existe en un sin fin de teorías que afirman que es mejor realizar un montón de comidas al día para acelerar el metabolismo (algo que no tiene ningún sentido) mientras que hay otras teorías que afirman que es mejor comer 2-3 veces al día para así estar más tiempo ayunando. No obstante, si nos vamos a la realidad, la verdad es que no existe ninguna evidencia científica que corrobore como más ‘beneficioso/saludable’ el hecho de realizar un número determinado de comidas todos los días. Es por eso que nuestra recomendación es la siguiente: adopta ese número de comidas que te sirva para mantener el estilo de vida que llevas en tu día a día .

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Si por ejemplo eres una persona súper ocupada, con hijos y un trabajo muy demandante, está claro que la mejor opción es no perder mucho tiempo comiendo, por lo que tal vez sea mejor apostar por 3-4 comidas al día. Todo siempre en función de tu vida. Eso sí, lo que te recomendamos con mucho ánimo es que intentes siempre hacer el mismo número de comidas. Básicamente por una cuestión de disciplina contigo mismo. Si vamos cambiando siempre y dejamos al azar nuestra estructura alimentaria, no estamos creando esa disciplina y ese rigor interno tan necesario. ¿Cómo debo estructurar cada una de las comidas?

Otro aspecto muy recomendable es asociar cada una de las comidas que realizas a una estructura determinada (por ejemplo: Comida 1: 1 ración de lácteos, 1 ración de fruta y 1 ración de farináceos). De esta forma, no solo lograrás construir esa disciplina y ese rigor que hemos comentado anteriormente, sino que además te aseguras de que tu dieta sea variada e incluya todos los tipos de alimentos necesarios para tus objetivos y para tu salud. A continuación te adjuntamos un ejemplo de estructura dietética que no tiene porqué ser la correcta para ti pero que te va a servir para que

adoptes la tuya propia: Ejemplo de estructura dietética de referencia de un día:

● Comida 1: Desayuno: 1 ración de lácteos (por ejemplo: 1 yogur natural), 2 raciones de farináceos (por ejemplo: 1 tostada integral + 1 puñado de cereales integrales) y 1 ración de fruta (por ejemplo: 1 manzana)

● Comida 2: Comida: 1 ración de verduras (por ejemplo: medio plato de brócoli), 1 ración de alimentos proteicos (por ejemplo: 1 filete de pollo), 1 ración de farináceos (por ejemplo: 1 puñado de legumbres) y 1 ración de fruta (por ejemplo: 1 puñado de uvas blancas)

● Comida 3: Cena: 1 ración de verduras (por ejemplo: ensalada sin ‘extras’) 1 ración de alimentos

proteicos (por ejemplo: 1 filete de pescado blanco), 1 ración de huevos (por ejemplo: 1 huevo mediano) y 1 ración de fruta (por ejemplo: 1 pera)

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SER CONSCIENTE DE LAS KCAL QUE MANEJAMOS

Dentro del mundo de la nutrición deportiva y, más concretamente, dentro de nuestros deportes de estética y fuerza el concepto de caloría es prácticamente mitológico. Y es que es en este tipo de deportes es muy habitual encontrar personas que llevan una cuenta absolutamente milimétrica de las kcal que consumen.

El problema es que estamos otra vez en lo mismo que comentábamos antes: tenemos principiantes/novatos dentro del mundo del gimnasio que andan más preocupados por el ‘numerito’ de calorías que consumen que por sus hábitos de alimentación y su dieta. Es por eso que si eres una persona que recién está empezando a tomar conciencia de sus hábitos de alimentación y está empezando a cambiar malas costumbres, empezar a contar calorías de manera obsesiva no tiene ningún sentido y lo único que vas a conseguir es frustrarte. Es por eso que nosotros no vamos a pedirte de momento que lleves

un control exhaustivo de tus calorías diarias. Sin embargo, lo que sí te recomendamos es que, semanalmente (concretamente, un día a la semana) realices un pequeño recuento a nivel general de todas las kcal que has consumido en el día. Es decir, tú por ejemplo coges un día al azar de la semana y te apuntas en un papel todo lo que has comido. Posteriormente, por la noche, anotas todo lo consumido en una de estas aplicaciones para el móvil dónde tienes un registro de todos los productos alimenticios y sus kcal (por ejemplo, el FatSecret © o el MyFitnessPal © ) A partir de aquí observas las kcal totales que has consumido en ese día en concreto y te las apuntas en un diario, juntamente con el peso corporal en ayunas. Te recomendamos que repitas este procedimiento semana a semana (con que lo hagas una vez cada 7 días ya es suficiente) y que lo vayas anotando todo en un diario.

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Esta pequeña práctica semanal tan sencilla te va a permitir empezar a tener conciencia de la cantidad de kcal que consumes todos los días y cómo fluctúa tu peso corporal en base a dichas kcal. De esta manera, si observas que semana a semana consumes más o menos el mismo número de kcal y, además, te mantienes en tu peso corporal, ya tienes un dato súper valioso: las calorías que necesitas para mantenerte en tu propio peso . De esta manera, en un futuro, podrás pautar fases de volumen (etapas en las que aumentamos kcal para ganar peso y músculo) y fases de definición (etapas en las que disminuimos kcal para perder grasa) con mucha facilidad, ya que podrás partir como referencia de tus calorías de mantenimiento.

No obstante, debemos advertirte de algo: normalmente, el día de la semana que registramos todo lo que comemos, tendemos a alimentarnos mejor porqué sabemos que lo estamos apuntando todo. Tienes que vigilar mucho con este sesgo y hacer un acto de sinceridad contigo mismo/a. Dicho esto, conforme vayas avanzando como atleta y vayas anotando tus registros a nivel calórico, probablemente observarás algo muy curioso: cada vez comes más kcal pero te sigues manteniendo en el mismo peso corporal.

Este fenómeno es totalmente normal y, además, es súper positivo. El hecho de que una persona tenga la capacidad de asimilar muchas kcal sin engordar significa que goza de una salud metabólica espectacular. De hecho es muy sencillo encontrar deportistas de élite que consumen diariamente más de 6000 kcal sin problemas y pueden mantener un peso saludable. Dicha salud metabólica es un regalo de por ser deportista, así que disfrútalo al máximo. Además, el hecho de ser capaz de tolerar cada vez más y más kcal va a suponer que en un futuro, cuando quieras

afrontar una etapa de definición, puedas partir desde unas kcal más altas, algo que te va ha hacer mucho más amena la definición, ya que, qué es mejor: ¿Empezar a definir manejando 2000 kcal o manejando 6000? Te sorprendería ver las kcal con las que logran definir algunos culturistas de élite… En conclusión y con el mensaje que queremos que te quedes con todo esto, es que el metabolismo no es algo que te venga dado por la genética y que no puedas hacer nada para modificarlo. Para nada. Es más: el metabolismo TAMBIÉN se entrena . Así que ya sabes: haz deporte y aliméntate correctamente y verás como con los años eres capaz de manejar un montón de kcal sin engordar ni un solo gramo.

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SER CONSCIENTE DE LOS GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS Y GRASAS

QUE MANEJAMOS Una vez que ya domines el manejo de las kcal, puedes pasar al siguiente nivel aplicando la misma metodología al consumo de los 3 principales macronutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. La verdad es que no te resultará muy difícil, ya que las propias aplicaciones como FatSecret © o MyFitnessPal © también te dan la cantidad de hidratos, grasas y proteínas que consumes juntamente con las kcal totales. Es muy importante saber que los macronutrientes son los principales nutrientes contenidos en los alimentos y su función principal es la obtención de energía:

● Hidratos de Carbono: cada gramo de HCR nos aporta 4 kcal. ● Proteínas : cada gramo de proteína nos aporta 4 kcal. ● Grasas : cada gramo de grasa nos aporta 9 kcal.

Vamos a hablar de cada uno de ellos un poco más en profundidad: Hidratos de Carbono

● Macronutriente con funciones principalmente energéticas. ● También tiene otras funciones importantes en nuestro cuerpo: función

estructural, regulación hormonal, etc. ● En nuestros deportes son muy importantes porqué son el principal sustrato energético que

nuestro cuerpo utiliza, sobretodo en protocolos de entrenamiento que implican rangos de repeticiones de trabajo de 4-15 repes ( que suele ser el rango que utilizamos normalmente en el gym)

● Alimentos ricos en hidratos de carbono: pasta, arroz, fruta, pan, legumbres, cereales de desayuno, etc.

Al igual que comentábamos en el capítulo anterior con las calorías, la gestión de los carbohidratos es otro indicador del nivel metabólico de un atleta. Los grandes atletas de élite son capaces de consumir cantidades de hidratos superiores a 600 gr todos los días manteniendo una perfecta salud metabólica.

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Proteínas

● Macronutriente con función esencialmente estructural. ● Es muy complicado para nuestro organismo obtener energía mediante de las

proteínas, ya que este es considerado un bien demasiado preciado para obtener energía con él. Prefiere utilizar a las grasas y a los carbohidratos.

● En nuestros deportes son muy importantes porqué son la base estructural de órganos y tejidos (nuestro querido músculo ya sabéis de qué está formado)

● Alimentos ricos en proteínas: carne roja, carne blanca, pescado, lácteos, huevos, etc. Grasas

● Función esencialmente de reserva energética. ● También tienen otras funciones en nuestro cuerpo: estructurales, regulación

hormonal, funciones inmunitarias etc. ● Es importante diferenciar las grasas saludables de las no saludables. Las grasas no

saludables (grasas saturadas de origen animal, principalmente) no tienen grandes funciones más allá de la función energética. Sin embargo, las grasas de alimentos como los frutos secos crudos, aguacate, pescado azul, aceite de oliva, etc. tienen muchísimas funciones importantes en nuestro cuerpo e incluso resultan muy necesarias y beneficiosas para nuestra salud.

¿Cómo gestionar estos macronutrientes? Por norma general, lo que solemos hacer los nutricionistas deportivos a la hora de pautar una dieta es repartir estos macronutrientes en % calóricos. Es decir, si tenemos una persona con un protocolo nutricional de, por ejemplo, 3000 kcal, lo que hacemos es repartir estas kcal en los 3 macros principales (por ejemplo: 50% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasas). La cuestión es que este reparto de macronutrientes varía mucho en función de cada persona y de su salud metabólica. Por ejemplo, si tenemos a una persona sedentaria recién llegada al mundo del gimnasio no vamos a pautar unos macros de un 60% de hidratos de carbono (por mucho que lo diga la dieta mediterránea). ¿Por qué? Pues precisamente por lo que decíamos antes: se trata de una persona con un metabolismo poco entrenado y no le podemos dar una cantidad de hidratos tan grande desde el principio, ya que su cuerpo no va a saber tolerarla. Es entonces cuando aparecen todas las patologías metabólicas como la diabetes de tipo II. De todas formas, por el reparto de macronutrientes no te preocupes todavía. Es algo que trataremos más a fondo en futuros temas. De momento puedes quedarte solo con esta introducción.

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APRENDER A DIVERSIFICAR NUESTRA DIETA

Cuando somos principiantes e intentamos empezar a organizar nuestra alimentación utilizando todos los conceptos que hemos aprendido en anteriores capítulos, siempre tendemos a cometer dos errores (los cuales consisten en posturas completamente opuestas). Postura: ‘Lo único que me importa son los macros y las calorías’ Por un lado tenemos esas personas cuya única ‘obsesión’ son los macronutrientes y llegar a los objetivos macronutricionales todos los días, sin importar nada más. Este tipo de personas suele caer en el error de comer siempre lo mismo, ya que le resulta mucho más sencillo comer todos los días igual porqué así se asegura que llega a sus macros todos los días. Asimismo, estas personas también tienden a abusar de alimentos de poca calidad nutricional, ya que su única preocupación es llegar a los macros.

Su razonamiento suele ser tal que así: ‘¿Qué más da obtener los 50 gr de hidratos de la avena que de la pizza? Total, son 50 gr de hidratos de carbono igual…’

El problema de este planteamiento es obvio. La poca diversificación en la dieta y la poca calidad nutricional de la misma hacen que, en conjunto, que la alimentación de este tipo de personas sea muy pobre. Son personas que ingieren una cantidad de calorías muy altas, pero una cantidad de nutrientes muy bajas, ya que se pierden en el camino todos

aquellos alimentos que no son ricos a nivel macronutricional, pero sí que lo son a nivel micronutricional (vitaminas y minerales que nos aportan las verduras, por ejemplo).

Y es que es preciso entender que es igual o más grave no llegar a la cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) que necesitamos todos los días que no llegar a la cantidad de macros necesarios. Ya no solo por un tema de salud (que suele preocupar poco a este tipo de personas) sino también por un tema de rendimiento deportivo. Olvídate de ganar masa muscular si te falta, por ejemplo, la vitamina D.

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Postura: ‘Voy a complicarme todo lo que pueda y más’ En contraste con la anterior postura simplista y que afronta su dieta de manera banal, tenemos la siguiente postura: la postura de complicarse la vida a más no poder. Y es que en contraste de lo que veíamos antes, también tenemos personas apasionadas de la cocina cuyos platos como mínimo siempre tienen que contener 250 ingredientes distintos y cada día todo tiene que ser diferente porqué sinó ‘es todo muy aburrido’. Realmente esta postura no resulta un problema si la persona tiene un montón de tiempo y los conocimientos culinarios necesarios.

Sin embargo, la mayoría de personas somos gente ocupada que queremos interesarnos por nuestra alimentación pero que tampoco tenemos tiempo como para ponernos en modo ‘chef Gordon Ramsey’ para estar cocinando 400 platos diferentes todas las semanas. Es por eso que cuando vemos la dieta que pautan algunos nutricionistas y nos damos cuenta de la complejidad que esta presenta nos empiezan a

entrar los sudores fríos, y más cuando nos ponemos a teclear por internet qué demonios es todo aquello que nos ha incluido. El problema de esta postura también resulta obvio: es imposible presentar adherencia a este tipo de dietas tan ‘originales’ por llamarlas de alguna forma, por lo que nuestro aguante será directamente proporcional a nuestro nivel de paciencia. ¿La solución?

Pues bien, nuestra propuesta es que, como todo en la vida, intentes encontrar un punto medio. Por un lado, tratar de simplificar todo lo que puedas tus platos para no pasarte horas y horas cocinando pero, por otro, intentar todas las semanas introducir algunos cambios en los alimentos que consumes.

Por ejemplo, puedes intentar cambiar de fruta todas las semanas, incluir nuevas verduras en tus recetas, alternar farináceos integrales con no integrales, probar distintas fuentes proteicas como el pescado (existe vida más allá del ‘pollo’), incluir las legumbres de manera puntual, etc. En definitiva, el mensaje que queremos que te lleves a casa en este capítulo es que se puede llevar una alimentación variada sin tener que complicarte demasiado la vida. Solo tienes que permanecer con la mente abierta y tener en cuenta todas las opciones que te ofrecen los distintos grupos de alimentos.

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ADOPTAR EL HÁBITO DE INCLUIR UNA RACIÓN DE FRUTAS Y VERDURAS EN NUESTROS

PLATOS

Cuando hablamos a nuestros clientes del tema de los macronutrientes y de cómo ellos mismos pueden (más o menos) organizarse su propia dieta de manera flexible, muchos de ellos solo se quedan con el mensaje de los macros y de las calorías, simplificando todo el proceso de la nutrición (tan complejo como hemos comentado anteriormente) a algo tan sencillo como ‘4 cosillas’. Esto se acaba traduciendo en lo que hemos estado comentando en el capítulo anterior: dietas muy pobres a nivel nutricional que acaban terminando en alguna carencia. Y es que, habitualmente, todas las personas que no son conscientes de su alimentación suelen presentar algún tipo de carencia nutricional de alguna vitamina o mineral. No obstante, también es muy común encontrar dietas de deportistas que presentan muchas carencias micronutricionales.

Esto es debido a que los atletas (y muchos nutricionistas deportivos también) suelen centrar su enfoque en las calorías y en los hidratos de carbono para garantizar que el deportista tiene la energía suficiente para desarrollar su deporte con normalidad, excluyendo de dicho enfoque todo el apartado micronutricional.

Micronutrientes: ¿Que son? ¿Por qué son importantes para el rendimiento deportivo? Como su propio nombre indica, los micronutrientes son pequeños elementos esenciales para el ser humano que se requieren en reducidas cantidades a lo largo de la vida para realizar una serie de funciones metabólicas y fisiológicas para mantener la salud. Para la nutrición humana y animal se consideran como micronutrientes a las vitaminas y los minerales. Las vitaminas y los minerales son compuestos químicos imprescindibles para la vida, ya que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de alimentos naturales que las contienen.

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https://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina

https://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina

https://es.wikipedia.org/wiki/Mineral

https://es.wikipedia.org/wiki/Mineral


La cuestión es que cuando intentamos convencer a los deportistas de la importancia que tienen estas vitaminas y minerales para la salud, notamos que nos miran con cierta condescendencia. Cómo diciendo: ‘Sí... todo esto está muy bien, pero no me importa’ . Esto es debido a que, normalmente, los atletas no solemos ver más allá de nuestros resultados deportivos y de nuestros objetivos.

Es por eso que no vamos a tratar de convencerte de que las vitaminas y minerales son imprescindibles para tu salud (algo que ya sabes de sobras) sino que vamos a tratar de argumentar el porqué todos estos micronutrientes también son absolutamente primordiales para tú éxito deportivo. Y es que como hemos mencionado en anteriores capítulos, la nutrición es un proceso

que lo controla absolutamente todo. Desde lo más elemental para la vida (por ejemplo, la regulación de tu presión sanguínea) hasta lo más ‘banal’ para la misma (por ejemplo, el hecho de que tengas más o menos pico de bíceps). De hecho, son muchísimos los micronutrientes relacionados con tu rendimiento deportivo y, más concretamente, con tu rendimiento a nivel de ganar masa muscular y perder grasa (qué es lo que nos interesa al fin y al cabo). A continuación de voy a poner algunos ejemplos muy concretos para que veas su importancia:

● ¿Sabías que la vitamina D es clave para la diferenciación y desarrollo de las fibras musculares?

● ¿Sabías que las vitamina B3, B5, B6 y B12 son claves a la hora de afrontar un entrenamiento de musculación? De hecho, todas ellas son vitaminas que se suelen incluir en todas las fórmulas de pre-entrenamientos y bebidas energéticas como Monster © y RedBull ©

● ¿Sabías que el mineral fósforo es el principal responsable de la obtención de energía en nuestro cuerpo?

Con todos estos ejemplos, lo que te queremos hacer ver es la importancia de la presencia de todos estos micronutrientes en tu dieta, por lo que te queremos animar encarecidamente a que tengas en cuenta todos estos alimentos que en un principio parece que no nos aportan gran cosa a nivel macronutricional pero que tienen una riqueza absolutamente brutal a nivel micronutricional (frutas y verduras). Es por eso que, en primer lugar, te recomendamos que incluyas siempre una ración de estos alimentos en tus comidas, así como también te animamos a que seas variado e incluyas en tu dieta un gran abanico de frutas y verduras diferentes.

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APRENDER A NO ‘SANTIFICAR’ NI ‘DEMONIZAR’ NINGÚN ALIMENTO

En muchos ámbitos de la vida, el ser humano normalmente siempre tiende a adoptar posturas bastante extremas. Todo tiene que ser o blanco o negro. En definitiva, no somos muy ‘fans’ del punto medio que anteriormente hemos comentado en el capítulo 5. La cuestión es que el mundo de la alimentación tampoco suele salvarse de este comportamiento humano, y todos tendemos a clasificar/categorizar los alimentos entre ‘buenos’ y ‘malos’. Este enfoque maniqueísta de la alimentación en el que existen alimentos ‘aptos’ y alimentos ‘no aptos’ (como afirman algunos ‘nutricionistas’ por redes sociales) no tiene ningún fundamento y carece de todo sentido. Los alimentos no tienen que ser vistos como algo bueno o malo, sino como simples herramientas que en función de cada contexto pueden ser más o menos interesantes. Vamos a poner un ejemplo muy sencillo: Imaginemos un plato de pasta normal y corriente. ¿Es bueno un plato de pasta? ¿O es malo? Pues bueno, tal vez para una señora mayor, sedentaria, con un gasto calórico bajo y con un nivel de actividad diaria cuanto menos cuestionable un plato de pasta sea ‘malo’ para ella. No obstante, este mismo plato de pasta puede ser idóneo para un deportista que en 2-3 horas tiene un entrenamiento intenso en el gimnasio. En el anterior ejemplo se ve clarísimo, pero vamos a ir incluso un poco más allá. Imaginemos una pizza 4 quesos (riquísima, por cierto). ¿Es buena una pizza 4 quesos? ¿O es mala? Automáticamente todos diríamos: ‘Pero bueno, por favor, ¿Cómo va a ser buena una pizza 4 quesos? Si es una bomba calórica’. No obstante, ¿Qué pasaría si te dijera que esta pizza es para un padre divorciado que apenas puede pasar tiempo con su hija y simplemente ha pedido una pizza para comer todos juntos en familia mientras pasan un buen rato? Entonces la pizza ya deja de ser tan mala, ¿verdad? Ahora la vemos con más ternura, porqué sabemos el papel social que, en este caso, está desarrollando (de hecho, muchas marcas se aprovechan de esto para vender más).

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Sabemos que el ejemplo es algo radical, pero lo que estamos intentando decirte es que un alimento no es bueno o malo por naturaleza, sino que son nuestras circunstancias la que hacen que dicho alimento sea más interesante para ese momento o no .

Cenar pizza habitualmente y tenerla en tu dieta como un pilar fundamental NO es buena idea. Sin embargo, comerte una pizza un día especial porqué te apetece no es ningún tipo de pecado, ni te vas a morir ni tampoco va a saltar Carlos Ríos de tu pantalla del móvil a darte un golpe de remo. Es más, si eres deportista y gozas de una buena salud metabólica es muy probable que esa pizza se convierta en más dureza muscular y energía para el siguiente día.

Lo que no puede ser es tener gente sedentaria que come sin ningún tipo de control cualquier chuchería que se le pasa por la cabeza mientras tenemos a auténticos deportistas ‘ultra-mega-preocupados’ porqué ayer se tomaron una cerveza con sus amigos. ¿Os dais cuenta de que no tiene ningún sentido? Con esto no queremos que se malinterprete nuestro mensaje. Nosotros SIEMPRE apostamos por una base dietética saludable y de gran calidad nutricional (como venimos abogando durante el transcurso de toda esta guía). Sin embargo, no nos gusta adoptar el discurso radical que tienen algunos de ‘santificar’ un grupo de alimentos y categorizarlos como ‘aptos’ mientras demonizamos otros grupos y nos llevamos las manos a la cabeza. De hecho, esta manera de pensar puede ser el inicio de un gran abanico de trastornos alimenticios como por ejemplo la ortorexia, trastorno psicológico que se caracteriza por la preocupación obsesiva por la alimentación ‘saludable’. Así que, no se a vosotros y vosotras qué os parece, pero creo que este es otro buen momento para recordar las sabias palabras de nuestro querido Aristóteles: “La virtud es una disposición voluntaria adquirida que consiste en adoptar el término medio entre dos extremos igual de perjudiciales: el uno por exceso y el otro por defecto’’

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CÓMO ENFOCAR UNA ETAPA DE VOLUMEN MUSCULAR

Tal y como venimos diciendo a lo largo de esta guía, nuestros cambios alimenticios siempre deberían seguir un orden lógico. Tratar de coger a una persona que lleva durante mucho tiempo apartada de la actividad deportiva y del cuidado de su alimentación y de repente pautar con ella un protocolo nutricional con ‘x’ objetivo deportivo es una auténtica locura. Básicamente porqué, mientras dure el protocolo nutricional, tal vez obtengamos los resultados que buscamos (eso sí la persona no se cansa antes) pero una vez volvamos a los hábitos dietéticos normales, la persona carecerá de una base dietética correcta, por lo que será imposible mantener los resultados. No obstante, en esta guía te hemos dado las herramientas para que esto no suceda y para que puedas adquirir una base a nivel dietético que te permita establecer los cimientos para afrontar futuros protocolos nutricionales con éxito. En el mundo del gimnasio y de los hierros en general, normalmente se suele trabajar con dos tipos de protocolos nutricionales que seguro te sonarán: el volumen muscular y la definición muscular. En este capítulo hablaremos del primero, mientras que en el siguiente nos centraremos en la definición muscular. Volumen muscular

El volumen muscular consiste en un protocolo nutricional cuyo objetivo es la ganancia de masa muscular magra, es decir, tratando de minimizar al máximo las ganancias de grasa. Para ello, este protocolo nutricional siempre incluye la pauta de lo que se denomina un superávit calórico (ingerir más kcal de las que realmente necesitamos para mantenernos en nuestro peso).

Dicho superávit calórico no suele sobrepasar las 200 kcal inicialmente (posteriormente, se suele subir mes a mes en función de la evolución de las medidas corporales y sensaciones). Es decir, si por ejemplo nuestras calorías de mantenimiento se encuentran en 3000, nuestras calorías para empezar el volumen deberían ser aproximadamente de 3200.

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Existen muchos atletas que cometen el grave error de empezar el volumen con 500-600 kcal de superávit calórico. ¿El resultado? Una ganancia de peso y grasa excesivamente rápida que ya nos condiciona para todo el resto de la etapa de volumen.

Y es que el error que suelen cometer la mayoría de atletas a la hora de iniciarse en una etapa de volumen es obsesionarse con su peso corporal. Todos quieren ganar peso rápido para sentirse y verse más ‘grandes’ en el espejo. El problema es que las ganancias de peso rápidas suelen ser en forma de grasa y retención de líquidos, ya que la ganancia de músculo real es mucho más lenta. De hecho, si un atleta natural de nivel intermedio puede acumular 5-6 kg de masa muscular magra en 1 año, estaríamos hablando de un éxito absolutamente rotundo. Por lo que ya os podéis imaginar todos estos atletas

que ganan 15-20 kg en un año qué % de ese peso ganado es realmente masa muscular y que % es solo grasa y retención de líquidos. Además, esta ganancia de peso rápida en forma de grasa y líquidos tiene un problema añadido (por si fuera poco). Y es que conforme ganamos más peso y grasa, nuestro cuerpo empieza a generar resistencia a todo lo que sería ganar masa muscular y peso en general. Esto es debido a que nuestro cuerpo tiene toda una serie de mecanismos de defensa que detectan cuando nos estamos pasando de peso, por lo que se ponen en marcha todo un conjunto de rutas metabólicas que buscan evitar a toda costa que ganemos más peso, por lo que olvídate de ganar masa muscular de manera óptima si estás pasado de peso y de grasa. ¿Qué % de macronutrientes es el más óptimo? Una vez conocemos más o menos las calorías que debería tener inicialmente nuestra dieta de volumen, surge la duda de cómo distribuir dichas calorías en los % de macronutrientes. Pese a que existen distintas opciones, a nosotros personalmente nos gusta apostar por una dieta hiperproteica y que contenga unos niveles de grasas e hidratos balanceados. El enfoque hiperproteico tiene como objetivo garantizar el aporte de proteínas para la correcta construcción de masa muscular, mientras que el aporte controlado y balanceado de grasas y carbohidratos tiene por objetivo, por un lado aportar las cantidades justas y necesarias de estos macronutrientes para desempeñar nuestras funciones vitales y deportivas y, por otro lado, tampoco pasarnos en exceso de estos dos macronutrientes energéticos (para evitar toda la problemática que hemos comentado anteriormente)

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La distribución de macronutrientes quedaría tal que así:

● 30% de proteínas. ● 40% de carbohidratos. ● 30% de grasas.

Algunos consejos extra para tener un volumen muscular exitoso Ahora ya sabes la cantidad de calorías necesarias para afrontar tu etapa de volumen muscular así como también tienes un ejemplo práctico de cómo distribuir los macronutrientes de una manera lógica. Para terminar simplemente te adjuntamos una serie de tips o consejos extra para que puedas tener un volumen exitoso y logres acumular la mayor cantidad de masa muscular libre de grasa posible:

1) El primer consejo y probablemente el más importante es que dejes de poner el foco de atención en la ganancia de peso corporal a nivel general. Es preciso entender que el peso corporal en sí es una variable poco interesante a la hora de analizar los resultados de una etapa de volumen, ya que el peso corporal no nos está diciendo las ganancias reales de masa muscular ni nos da información sobre los cambios en tu composición corporal.

2) Siguiendo en la línea del primer consejo, nuestra recomendación es que pongas el foco de atención en dos medidas que SÍ que son buenos indicativos del éxito en la etapa de volumen:

● Progreso en el gimnasio: el hecho de que progreses en las rutinas y seas capaz de cada vez mover más peso y ejecutar más repeticiones es un gran indicativo de que la etapa de ganancia de masa muscular está yendo genial.

● Medidas corporales: en vez de centrar tu atención en las oscilaciones del peso corporal, te recomendamos que mejor centres dicha atención en otras medidas corporales como los perímetros y pliegues (perímetro de brazo, perímetro de pierna, perímetro de pantorrillas, perímetro de cintura, pliegues de grasa corporal, etc.) Para ello solo necesitarás una cinta métrica y un plicómetro (por internet los puedes conseguir de manera muy barata). El hecho de que tus perímetros corporales a nivel de brazo, pierna, pantorrilla, etc. vayan subiendo mientras que tu perímetro de cintura y pliegues de grasa más o menos se mantienen estables, es sin duda el mejor indicador y el más objetivo a la hora de valorar tu éxito durante la etapa de volumen.

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3) Para terminar, el último consejo que nos gustaría darte es que tengas muchísima paciencia . No corras a la hora de hacer una etapa de volumen. Es mucho mejor ir lento y con buena letra y pasarte años creciendo y ganando peso de manera muy progresiva que hacer etapas de volumen súper agresivas basadas solo en la ganancia de grasa. Créenos cuando te decimos que te vas a ahorrar muchísimo tiempo.


CÓMO ENFOCAR UNA ETAPA DE DEFINICIÓN MUSCULAR

Cuando terminamos la fase de volumen y llegamos a un peso corporal y a un % de grasa demasiado elevado como para seguir ganando masa muscular (por las razones comentadas en el anterior capítulo) llega el momento de cambiar de protocolo nutricional y afrontar lo que se conoce como definición muscular. La definición muscular es un protocolo nutricional cuyo principal objetivo es la reducción del % de grasa mientras mantenemos al máximo toda la cantidad de masa muscular acumulada durante la anterior fase de volumen. En definitiva, la definición nos ayuda a sacar a relucir toda la musculatura previamente acumulada.

Cabe destacar que si nuestro nivel de masa muscular no es elevado y no tenemos apenas ganancias, la definición muscular pasa a llamarse simplemente ‘adelgazamiento’. Y es que existen muchísimos atletas que, al comprobar que durante la etapa de volumen poco a poco van acumulando un poco de grasa y los abdominales dejan de lucir como antes, enseguida cortan el volumen y

se ponen a definir, sin dejar tiempo al cuerpo para acumular la masa muscular suficiente como para que la definición tenga sentido.

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Este es un claro error, puesto que el atleta empieza a entra en un bucle en el que siempre se mantiene igual porqué prácticamente pierde más tiempo cambiando de protocolo nutricional cada dos por tres que ganando masa muscular o perdiendo grasa. Y es que es preciso entender que, de la misma forma que hemos argumentado anteriormente que el cuerpo necesita tiempo para ganar masa muscular libre de grasa, el cuerpo también necesita prácticamente el mismo tiempo (aunque un poco menos, todo sea dicho) para perder grasa ‘libre de músculo’ (es decir, manteniendo las ganancias de masa magra previamente acumuladas). La clave de la definición muscular: el déficit calórico De la misma manera que hemos dicho anteriormente que la principal herramienta nutricional para el volumen muscular era el superávit calórico, para la definición muscular tenemos un nuevo concepto que entra en escena: el déficit calórico (ingerir menos kcal de las que necesitaríamos para mantenernos en nuestro peso). Dicho déficit calórico tampoco suele sobrepasar las 200 kcal inicialmente (posteriormente, se suele subir mes a mes en función de la evolución de las medidas corporales y sensaciones). Es decir, si por ejemplo nuestras calorías de mantenimiento se encuentran en 3000, nuestras calorías para empezar el volumen deberían ser aproximadamente de 2800. El problema reside en que, como sucedía anteriormente con la fase de volumen, los atletas tienden a quererlo todo para ya mismo y caen en el error de plantear protocolos de definición absolutamente vertiginosos. Es entonces cuando plantean déficits calóricos súper agresivos de 500-600 kcal de golpe.

Este tipo de protocolos, a parte de suponer un ‘hachazo’ súper grande a nuestro metabolismo, también provocan que, cuando lleguemos a una fase de estancamiento (porqué el cuerpo se adapta al déficit calórico) tendremos que partir de unas kcal súper bajas. Es decir, sí mis kcal de mantenimiento son 3000 y yo empiezo la definición 2400 kcal… ¿Cuando me estanque que voy a hacer?

¿Rebajar 400 kcal más? Y así hasta morir de hambre… Otro error (parecido al anterior) que suelen cometer muchos atletas a la hora de empezar una definición o una fase adelgazamiento es empezar dicha definición con unas kcal de mantenimiento súper bajas.

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Sentimos mucho ser nosotros los que te digamos esto, pero si vas a empezar una definición cuando tus calorías de mantenimiento son 2300 kcal, mejor no lo hagas. Es justo lo que comentábamos anteriormente en el capítulo dedicado al manejo de las calorías y de los hidratos de carbono. ¿Te acuerdas que hemos dicho que uno de los puntos positivos de los deportistas es que son capaces de manejar grandes cantidades de calorías y carbohidratos sin engordar ni un solo gramo?

Y es que cuando tenemos un atleta que tiene unas kcal muy elevadas de mantenimiento y es capaz de gestionar unas cantidades muy elevadas de carbohidratos, eso nos está diciendo que el atleta goza de una gran salud metabólica y que está preparado para afrontar una fase de definición de manera óptima. Ya que no es lo mismo empezar una fase de definición con 4700 kcal de mantenimiento y terminarla con 3000 que empezar una fase de definición con 2500 kcal y terminarla con… ¿? La diferencia es que en el primer tipo de definición no solo logras perder

grasa pasando menos hambre sino que además mantienes toda la musculatura perfectamente, mientras que en la segunda…, en fin, te quedas en los huesos, poco más que añadir. ¿Qué % de macronutrientes es el más óptimo? Una vez conocemos más o menos las calorías que debería tener inicialmente nuestra dieta de definición, surge la duda de cómo distribuir dichas calorías en los % de macronutrientes. Pese a que existen distintas opciones, a nosotros personalmente nos gusta apostar por una dieta hiperproteica y que contenga unos niveles de carbohidratos lo más elevados posible. El enfoque hiperproteico es obvio, ya que este nos a ayudar, por un lado mantener la musculatura y por otro lado a no pasar tanta hambre (ya que las proteínas tienen un fuerte efecto saciante). Por otro lado, el enfoque elevado en carbohidratos tiene por objetivo conservar al máximo nuestra salud metabólica y nuestras prestaciones deportivas durante los entrenamientos (algo que también nos ayudará a preservar e incluso mejorar nuestra musculatura). Y es que otro de los errores principales que suelen cometer los atletas cuando quieren definirse es cortar los hidratos en gran abundancia.

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El resultado de la combinación mágica entre cortar las kcal de golpe juntamente con los carbohidratos trae consigo tres resultados prácticamente instantáneos para el deportista:

1) Hachazo a tu metabolismo. Pasas de tener una salud metabólica con un cuerpo que es prácticamente una caldera a tener un metabolismo súper ahorrador y ralentizado.

2) Incapacidad para expresar intensidad en los entrenamientos, lo que se traduce en pérdida de fuerza y de masa muscular.

3) Más sensación de hambre, cansancio y fatiga general en tu día a día. Es por eso que nosotros somos mucho más partidarios de dejar los hidratos de carbono y las proteínas lo más elevadas posible, mientras bajamos las grasas. Además, una de las ventajas de este enfoque es que tendremos que bajar mucho menos la cantidad de comida para adelgazar, ya que por cada gramo que quitemos de grasa estaremos aplicando 9 kcal de déficit calórico, en vez de tan solo 4.

Eso sí, con este enfoque deberás de priorizar en las grasas más saludables posibles (frutos secos, pescado azul, aguacate, aceite de oliva, etc.) ya que sinó es posible que tengas carencias de algún ácido graso esencial. De hecho, en las fases finales de la definición en las que la cantidad de grasa a ingerir es muy baja, puede ser

incluso recomendable la suplementación con Omega 3 y Omega 6. Dicho esto y teniendo en cuenta todas estas afirmaciones, un ejemplo de distribución de macros óptima para empezar una definición muscular podría ser la siguiente: ● 30% de proteínas. ● 50% de hidratos de carbono. ● 20 % de grasas.

Algunos consejos extra para tener un definición muscular exitosa Ahora ya sabes la cantidad de calorías necesarias para afrontar tu etapa de definición muscular así como también tienes un ejemplo práctico de cómo distribuir los macronutrientes de una manera lógica. Para terminar simplemente te adjuntamos una serie de tips o consejos extra para que puedas tener una definición exitosa y logres perder grasa mientras mantienes o incluso mejoras tu musculatura:

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1) El primer TIP es que NO te pongas a cortar los hidratos y las calorías como un loco. Ten paciencia y empieza poco a poco, la definición muscular es algo que lleva su tiempo, sobretodo si quieres conservar al máximo tu masa muscular y tu fuerza en el camino.

2) En relación al primer TIP, es importante que entiendas que durante tu etapa de definición (sobretodo en aquellas definiciones más extremas) es normal que presentes puntos de estancamiento. No obstante, el recorte de calorías e hidratos de carbono debería ser tu última bala en la recámara. Antes de gastar esa bala te recomendamos que lleves a cabo otras estrategias para engañar al cuerpo y seguir perdiendo peso:

● Beber más agua y dormir más horas.

● Ciclar nutrientes: cuando hablamos de ciclar un nutriente nos estamos refiriendo a alterar las cantidades diarias del mismo mientras la media semanal se mantiene inalterada. Por ejemplo, si tu dieta consta de 400 g de hidratos todos los días, puedes probar a hacer días en los que consumes solo 300 g, mientras que otros días consumes 500 g (la media sigue siendo de 400 g diarios). Puedes probar también a ciclar las calorías y las grasas. El ciclado de nutrientes es una estrategia muy útil para sorprender al cuerpo y superar fases de estancamiento sin necesidad de cortar hidratos de carbono y calorías como locos.

● Puedes aumentar el NEAT, es decir, la actividad física que realizas en tu día a día que no es ejercicio en sí, como por ejemplo caminar o subir escaleras.

3) Duerme todos los días como mínimo 8-9 horas. El sueño es absolutamente imprescindible para

perder peso.

4) Bebe mucha agua durante toda la definición (y ni se te ocurra cortarla en ningún momento).

5) No abuses de los estimulantes (cafeína, teína, etc.) al principio. Algunos estimulantes pueden ayudarnos durante la definición, pero esta es una bala que mejor guardar para las últimas fases de la misma.

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CONCLUSIONES GUÍA DE NUTRICIÓN:

¡TÚ ALIMENTACIÓN ES TU MAYOR ALIADA!

Si hay algo que hemos querido transmitirte a lo largo de toda esta guía de nutrición es que la dieta y nuestra alimentación no tiene que ser vista como un incordio o como un sacrificio costoso, sino más bien como una parte de nuestro camino como atletas y nuestra mejor aliada, junto con el entrenamiento, para lograr todos los objetivos deportivos que nos propongamos: ya sea la ganancia de masa muscular y fuerza o la pérdida de grasa. En primer lugar, hemos podido ver cómo el cambio de hábitos de alimentación en una persona es un proceso lento y que requiere de tiempo y disciplina, pero también hemos visto cómo estos cambios son imprescindibles antes de afrontar cualquier protocolo nutricional (como las famosas dietas de volumen o definición) si queremos tener un éxito verdadero y, sobretodo, duradero.

Dichos cambios en nuestros hábitos alimenticios no consisten en complicadas fórmulas o estrategias solo al alcance de algunos pocos, sino que más bien hemos visto cómo consisten en pequeñas modificaciones en nuestro estilo de vida que poco a poco podemos ir introduciendo sin ningún tipo de problema. El primer cambio que hemos visto ha sido el de adoptar una

estructura dietética de referencia, con el objetivo de empezar a establecer un orden en nuestras comidas y empezar a aplicar un poco de conciencia al fenómeno de la alimentación. Con este cambio nos solo lograremos empezar a aplicar cierta virtud y disciplina a nuestra forma de comer, sinó que también empezaremos a comer de una manera más equilibrada y variada. Seguidamente y una vez ya tenemos cierto orden y estructura en nuestra forma de alimentarnos, hemos visto cómo podemos empezar a tomar conciencia de la cantidad de calorías y macronutrientes que manejamos con el objetivo de poder utilizarlos como herramienta a nuestro favor en un futuro. No obstante, también hemos visto como los macronutrientes y las calorías, pese a su gran impacto e importancia, no lo son todo.

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También tenemos a nuestros queridos micronutrientes, los cuales se encuentran principalmente en alimentos que parecen de poca importancia dada su baja cantidad en calorías y macronutrientes, pero que son súper ricos en otras sustancias igual de importantes para nuestra salud y rendimiento deportivo como las vitaminas y los minerales. Es por eso que debemos incluir como mínimo 1 ración de estos alimentos en cada una de nuestras comidas.

Finalmente pero no por ello menos importante, hemos aprendido también que no existe ningún alimento bueno o malo por naturaleza, sino que son nuestras circunstancias y prejuicios los que lo tiñen de esta manera. Por lo tanto te hemos animado a que observes los alimentos como simples herramientas a tu alcance, sin dejar de lado ninguna pero tampoco abusando de nada (recordemos a nuestro querido amigo Aristóteles)

Una vez hemos adoptado todos estos hábitos en nuestra dieta y en nuestro estilo de vida, ya estamos preparados para asistir al siguiente nivel: la puesta en práctica de protocolos nutricionales como el volumen y la definición muscular. En cuanto al volumen, hemos valorado la gran importancia de no obsesionarse con el peso corporal y con que la báscula suba, sinó en nuestros progresos en el gimnasio y en nuestros perímetros y pliegues corporales. También hemos aprendido que cuando de volumen muscular se trata, la paciencia es el precepto más básico de todos, ya que una subida excesivamente rápida de peso trae consigo la imposibilidad de seguir ganando masa muscular de manera fluida. Por otro lado y en relación a la definición muscular, hemos visto cómo las prisas tampoco son buenas consejeras y que estas definiciones en las que nos ponemos a recortar como locos calorías e hidratos de carbono solo traen consigo problemas metabólicos y pérdida de prestaciones deportivas y masa muscular que tanto nos ha costado ganar. Así que, realmente, por nuestra parte queda poco más que añadir. Sin duda tienes todas las herramientas necesarias para empezar a cambiar tus hábitos alimenticios y, por ende, tu vida desde ya mismo. Te advertimos que no va a ser un proceso fácil, pues los cambios siempre son complicados. Sin embargo, te garantizamos que con el tiempo todo habrá merecido la pena y una vez te acostumbres a tu nueva realidad, no querrás volver a tus antiguos hábitos nunca más. Así que dale muchísima caña, y sobretodo siempre recuerda…¡que en el punto medio siempre se encuentra la virtud!

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guÍa nutricional exclusiva

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