health 8.pdf

8/4/2019 Health 8.pdf

http://slidepdf.com/reader/full/health-8pdf 1/5

8 8

ТЕГЛО

ЗДРАВОСЛОВНОТО



ТЕГЛО

ЗДРАВОСЛОВНО

2

Хората изглеждат различно.

Мнозина от нас искат да имат

външност на модел, но фактите

говорят друго.

Ако оставим настрана последните

модни тенденции, има достатъчно

добри причини да полагаме усилия за

поддържане на здравословно телесно

тегло.

Онези, които имат нормално тегло, е

по-вероятно да се радват на

по-качествен живот и да живеят

по-дълго.

Какво представлява

затлъстяването?

Затлъстяване настъпва тогава, когато

в тялото се натрупва излишна мазнина

в такъв размер, че това започва да

пречи на здравето и води до болести.

Възрастните могат да изследват

телесната си мазнина, като изчислят

своя индекс за маса на тялото /ВМI –

Body Mass Index/. Вие също можете да

направите това. BMI дава представа за

количеството мазнини в тялото,

базирайки се на данните за височината

и теглото ви. Използва се при

възрастни от двата пола.

1. Измерете вашата височина /Н/ в

метри и получената стойност

повдигнете на квадрат - напр. височина

1,60 м х 1,60 м = 2,56 кв. м

2. Измерете вашето тегло /Т/ в

килограми – напр. 70 кг

3. Разделете теглото /Т/ на квадрата на

височината /Н2/ и получавате вашия BMI

– напр. Т : Н 2 = BMI или 70 : 2,56 = 27,34

4. Вижте в таблицата по-долу. 27,34

попада в графата “над нормата”, което

показва, че рискът за здравето ви е

повишен.

Класификация на ВМI за възрастни

по данни на СЗО /1998/

ВМI

18,5 - 24,9

25,0 - 29,9

Над 30

За децата по цял свят се използват

други диаграми за растежа и оценка на

затлъстяването им.

BMI =теглото в кг

(височината в м)2

3

Ползата от нормално здравословно

тегло

Намалява риска от с ърдечносъдови

заболявания;

Намалява кръвното налягане;

Намалява риска от диабет ІІ тип /на

възрастните/;

Намалява риска от жлъчни камъни;

Намалява риска от някои видове рак;

Намалява риска от артрит и подагра .

Как така повечето хора са с

наднормено тегло?

Около1/3 от жените и мъжете в развитите

страни са с наднормено тегло, а 10-20% са

със значително затлъстяване. Близо

половината хора по света страдат от

затлъстяване и тази тенденция драстично

нараства.

С напредване на възрастта се увеличава

и броят на затлъстелите. Особено страдат

хората на средна възраст.

Разпределение на мазнините в

тялото

Пълните хора не се различават само по

това колко излишни мазнини имат, но и по

това къде са натрупани те.

Едно от последните проучвания

показва, че разпределянето на мазнините

в тялото “предсказва” по-добре вашите

здравните проблеми, отколкото BMI,

който само показва колко мазнини имате

в повече.

Излишните мазнини около корема

засилват опасността от появата на

различни здравословни проблеми.

Елементарен начин да установите това е

като определите СТБ - съотношението

между обиколката на талията /в см/ и

обиколката бедрото си /в см/.

Ако СТБ е по-голямо от 0,9 за мъжете и

0,8 за жените, опасността от заболявания

е по-голяма. Напр. жена, чиято талия е 100

см, а обиколката на бедрото й е 95 см има

СТБ = 1,05. Това означава, че тя има

по-висок риск да се разболее от високо

кръвно налягане, диабет, артрит, рак,

подагра и др.

По данни на СЗО /1998/, с нарастването

на талията се увеличава и рискът от

заболявания.

Съответствие между обиколка на талия

и риск от заболявания

Пол

Мъже

Жени

Повишен риск

повече от 94 см


Чувствително

повишен риск



класификация риск за

здравето

нормално ниво - няма риск

над норма - повишен риск

затлъстяване - силно

повишен риск



4

Защо хората затлъстяват?

Това се получава поради дисбаланс

между енергията от приетата храна и

количеството енергия, която

действително тялото изразходва през

деня.

Енергията, която не се изразходва, се

натрупва като мазнини в тялото.

Ако този дисбаланс продължи

по-дълго време, човек затлъстява.

Няколко фактора, коитодопринасят за затлъстяването.

1. Свръх ядене

Вие можете да бъдете изкушени от

пълен хладилник, от реклами по

телевизията, показващи храни с високо

съдържание на мазнини и/или захари.

Понякога преяждането се използва, за

да преодолеем скуката, напрежението

или депресията, или просто си хапваме

по навик.

2. Приемане на много мазнини

Повечето хора от развитите страни

ядат твърде много мазнини. Мазнините

съдържат 2 пъти повече калории от

въглехидратите и протеините.

Калориите, получени от мазнините,

по-лесно се натрупват като телеснимазнини, отколкото тези, получени от

въглехидрати и белтъци.

3. Малко упражнения

Развитието на техниката улесни

човека, но намали ежедневното му

физическо натоварване. Обикновено

обичаме да извършваме неща, които не

изискват много голям разход на

енергия. Това спестява на съвременния

човек време, но и ограничава

движенията.

Проучванията показват, че 67% от

хората в развитите страни не спортуват.

Нашият заседнал начин на живот е

предпоставка за затлъстяването в много

по-голяма степен, отколкото можем да

си представим.

4. Наследственост?

Гените, които наследяваме, имат

известна роля в склонността към

затлъстяване. Нови изследвания на СЗОустановяват, че 25 – 40% от случаите на

затлъстяване се дължат на

наследствеността. Нашите гени са като

копие, което показва как най-вероятно

ще реагираме на приема на много

мазнини или на начина, по който ги

изгаряме. Но ние можем да

контролираме вида на храната, която

ядем и количеството упражнения, които

правим, така че даже да сме генетично

склонни към затлъстяване,

здравословният начин на живот

променя нашето тегло.

Как мога да отслабна по естествен

път?

Няма мигновено или магическо

лечение на затлъстяването.

Най-успешните стратегии за

отслабване включват намаляване на

калориите, приети с храната (особено на

животински мазнини) и увеличаване на

изразходената енергия (чрез физическа

дейност). Това означава една

дълготрайна промяна в начина на живот

за подържане на добро тегло.

5

11 съвета за намаляване на теглото:

1. Отслабвайте постепенно

Според медицинските изследвания,

отслабване до един килограм на седмица

се счита за здравословно.

2. Избирайте здравословни храни

Хранете се повече с плодове, зеленчуци,

пълнозърнест черен хляб, семена, зърнени

и бобови храни. Ако направете тези храни

основа на вашето ежедневно меню, това ще

помогне да се намали излишната мазнина и

излишния прием на енергия. Ограничете

захарта, ако обичате да приемате много

сладки храни.

3. Отслабване чрез медикаменти и

хирургическа намесаМного лекарства се използват против

затлъстяването. Те спомагат за потискане

на апетита. Също така се използват няколко

вида хирургични интервенции за

отстраняване на излишната тлъстина.

4. Намалете приема на мазнини

Хора, които искат да отслабнат, трябва да

приемат не повече от 40 г мазнини на ден

за мъжете и 30 – 40 г на ден за жените.

Вижте кои храни във вашето меню са

богати на мазнини и намерете техни

заместители, където е възможно.

Използвайте нискомаслено мляко,

кисело мляко и сирене или ги заменете

със соеви продукти;

Консумирайте по-малко масло,

маргарин, олио, мазни меса, млечни

продукти и храни със скрити мазнини

като торти, бисквити и др.;

Ограничете полуфабрикатите;

Изберете методи на приготвяне на

храна чрез печене, варене, вместо

пържене;

Включете закуски като овесени ядки,

зърнени храни, корнфлекс, свежи и

сушени плодове (като мюсли);

Помнете, че излишното количествотоприета енергия, от който и да е източник

(захар, мазнини и т.н.), води до

увеличаване на теглото. Препоръчват се

храни с умерено количество захар;

Полезните мазнини, които можем да

приемаме, се намират в ядките,

растителните масла, нерафинирания

зехтин, авокадото. Както споменахме

по-горе, за тези, които отслабват, се

препоръчват до 30 – 40 г мазнини на ден.



7

10. Хранете се навън

здравословно

Избирайте здравословни

търговски обекти за храна. Заменете

вашата обичайна пица с малка

вегетарианска с по-малко сирена.

Избягвайте пържените храни.

Предпочитайте задушените и

печените.

11. Обичайте вашата храна

Здравето не е само избягване на

болести, то е преди всичко

качествен живот.

Да се храниш здравословно, не

означава да не хапваш вкусни

неща. Спагети с домати, босилек и

чеснов сос, прясна плодова или

зеленчукова салата са полезни и

питателни. Здравословното

хранене не означава да не може да

се наслаждавате на любимите си

храни - просто ги включвайте от

време на време.

6

Храни, богати на мазнини:

Макдоналдс – един “Биг Мак”

“Пица Хът” – голяма пица

KFC – 1 парче пилешко меню

+ малки пържени картофки

пай с месо - 1 брой

5. Увеличете целулозата в диетата си

Ако увеличите приема на храни, богати

на целулоза, чувството на глад ще

намалее. Тя е важен фактор за

поддържане на добрата функция начервата и на цялата храносмилателна

система. Опитайте да включите следните

храни, богати на целулоза:

Използвайте пълнозърнест хляб и

пълноценни закуски;

Включете пресни плодове и някои

сурови зеленчуци;

Използвайте кафяв ориз вместо бял

и макарони от пълнозърнесто брашно.

6. Закусвайте

Закуската спомага за ускоряване на

метаболизма, за подобрявяне на

концентрацията и повишаване на

енергичността през сутрешните часове.

7. Увеличете упражненията

Те спомагат за изгарянето на

енергията, която сте приели чрез

храната и увеличават нивото на

обмяната през целия ден, което

допринася за намаляване на телесните

27 г

25 г

31 г

24 г

мазнини. Упражненията могат да

подобрят настроението, да премахнат

скуката, стреса и напрежението – неща,

които водят до преяждане.

Медицинските авторитети препоръчват

30 мин интензивни упражнения на ден,

но ние можем ги разделим на 3 или 4

пъти по 10 – 15 минути. Помнете! Всяко

упражнение е по-добро от никакво!

Изберете упражнения, които допадат

на вас, и които по-лесно ще се вместят

във вашата ежедневна програма.

През почивните дни в края наседмицата се препоръчва засилена

физическа дейност като плуване,

разходки, бягане, каране на колело и

т.н.

Важно е да се консултирате с вашия

лекар преди да започнете упражнения.

Като начало опитайте с къси и леки

разходки.

8. Пийте повече вода

Водата е лишена от калории и кофеин

за разлика от много други напитки,

които ние употребяваме обичайно: чай,

сокове, кафе, газирани напитки и

алкохол.

9. Намалете употребата на алкохол

Алкохолът с ъдържа много калории,

също както и газираните напитки,

които обикновено се пият с него.

Освен това алкохолът намалява

способността на тялото да изгаря

мазнините, което води до натрупване

на излишни килограми.



ГЛЕДАЙТЕ НАПРЕД......към тема 9, която засяга

темата за опасността от рака.

àäðåñ: 9010 ãð. Âàðíà - 10, п.к. 56

òåë.: 052/ 33 33 99; 052/ 61 14 49

å-mail: [email protected]

www.zov-media.org

www.bibleiskikurs.org

health 8.pdf

Documents