hiit vs low impact - 5 - conclusioni
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8/9/2019 HIIT vs Low Impact - 5 - Conclusioni
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HIIT vs Low Impact Le risposte definitive?
Parte 5 Conclusioni
Una mia caratteristica, immenso pregio ma enorme limite, che quando devo capire un argomento
nuovo non mollo fino a che non sono arrivato ad un livello di comprensione che ritengo sufficiente
per destreggiarmi: devo arrivare fino in fondo e non riesco a concentrarmi su altro.
Adesso, sono soddisfatto: di sicuro non destreggio pienamente la materia consumi energetici ma
ho sicuramente la percezione delle mie carenze e dei limiti di certe analisi. Questo per me
sufficiente per poter ampliare ancora ci che conosco ma principalmente per identificare e magari
circoscrivere miei possibili errori.
La prima parte di questo articolo una sintesi di tutti i precedenti, la seconda le conclusioni vere eproprie: voglio esagerare e fare come nei veri studi scientifici, un articoletto stringato stringato
che non pu per forza risultare chiaro a chi nuovo della materia, ma che fornisce risultati spero
spendibili. Chi interessato pu leggersi i pezzi precedenti che spiegano tutto in maniera pi
dettagliata.
Perci, non lagnate con si ma non si capisce perch se avessi unito tutti i pezzi precedenti
avreste detto si ma dispersivo
Come tutti i palestrati, odio visceralmente fare aerobica, pedalare in casa sulla cyclette o fuori in
bicicletta. Per la faccio perch ritengo che lefficienza cardiovascolare sia importante e che
laerobica a medio e basso impatto sia il modo migliore per controllare le calorie.
Periodicamente tornano di moda alternative di tipoHIIT, High Intensity Interval Training,
allenamenti intermittenti ad alta intensit. Periodicamente, moltissimi ne parlano decantandone le
lodi ma pochissimi li praticano: aerobica con gli sprint, con i pesi, con aggeggi strani, teorie sui
consumi a riposo superiori, magie per ottenere in 20 minuti risultati equivalenti a 3 maratone e 2
Iron Man.
Perci, mi sono documentato e poi ho sperimentato. Vi dico subito che la conclusione questa:
esistono alternative valide equivalenti allaerobica a basso impatto ma non sono una passeggiata,
n il tempo da spendere dietro questa roba poco ma, anzi, paragonabile alla demod corsa e alla
vetusta bicicletta.
In altre parole, laerobica a basso impatto senza dubbio il metodo migliore per controllare ildispendio calorico: la scelta di una alternativa dovuta solamente ad una attitudine psicologica.
Metabolismi energetici again!
Le nostre azioni sono una risposta agli stimoli dellambiente, possibili grazie alla contrazione
simultanea di centinaia di muscoli. Perch ci avvenga necessaria la presenza di una sostanza
chimica chiamataATP, adenosintrifosfato che pu essere a ragione considerato come il carburante
muscolare.
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La retta nel grafico a sinistra indica la velocit di fornitura dellenergia (la potenza erogabile), le
barre indicano il quantitativo di energia erogabile:
Il metabolismo anaerobico alattacido fornisce tantissima potenza ma poca energia complessiva,perci il tempo di fornitura non pu che essere limitato allordine della decina di secondi.
Il metabolismo anaerobico lattacido fornisce potenza media per un tempo medio dellordine delminuto, per poi esaurire lenergia erogabile.
Il metabolismo aerobico fornisce bassa potenza per un periodo di ore dato che lenergiaerogabile virtualmente infinita.
Il grafico a destra descrive perci la ripartizione per metabolismo dellerogazione della potenza. In
pratica abbiamo tre modi di produrre ATP per erogare potenza nelle situazioni pi varie:
metabolismo anaerobico alattacido per movimenti rapidi ed esplosivi o contrazioni massimalilimitate nel tempo, metabolismo anaerobico lattacido per sforzi intensi e prolungati, metabolismo
aerobico per azioni continue a bassa potenza.
Sebbene questa descrizione sia imprecisa contiene gli elementi che, se assimilati, permettono di
comprendere cosa avviene dentro di voi quando fate i pesi.
E importante focalizzarsi sul fatto che i tre metabolismi si attivano contemporaneamente e non in
sequenza, ci che cambia la velocit delle reazioni, perci i contributi dei tre variano nel tempo:
comprendere questo importante perch se lazione che svolgete ad un livello di potenza tale da
richiedere il metabolismo anaerobico alattacido, per forza di cose questa azione non potr che
essere limitata nel tempo, dato che anche a regime il metabolismo aerobico non potr sopperire
allaltro che si esaurito.
La produzione di ATP risulta pertanto possibile tramite il consumo di sostanze denominate substrati
energetici: creatinfosfato, glicogeno muscolare ed epatico, glucosio presente nel sangue, acidi
grassi.
Il reintegro di queste sostanze avviene durante il recupero a seguito dellazione che avete
intrapreso, sprint o serie di panca che sia: le reazioni metaboliche sono reversibili, portando alla
resintesi dei costituenti di partenza.
Ossigeno e cuore
Per far procedere al contrario le reazioni necessario ossigeno che costituisce perci lelemento
fondamentale da introdurre dallesterno: pi ci che stiamo facendo richiede potenza e pi elevatasar la richiesta di ossigeno, necessario alle reazioni aerobiche durante lesercizio e per il reintegro
delle sostanze consumate.
0
10
20
30
40
50
60
70
80
ATP
muscolare
Creatina
fosfato
Glicogeno
muscolare a
acido lattico
Glicogeno
muscolare a
CO2
Grasso a
CO2
Millimoli/sec
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Moli
Disponib ilit Veloc it
Potenzaperlacontrazione(%
)
tSecondi Minuti Ore
Metabolismoanaerobico alattacido
Metabolismoanaerobico lattacido
Metabolismo aerobico
Circa 120 sec
100%
Potenzaperlacontrazione(%
)
tSecondi Minuti Ore
Metabolismoanaerobico alattacido
Metabolismoanaerobico lattacido
Metabolismo aerobico
Circa 120 sec
100%
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E noto a tutti che durante un esercizio intenso la respirazione si incrementa ed esiste infatti un
legame di proporzionalit fra ossigeno immesso, detto VO2 e energia consumata. Tutti coloro che
non passano le giornate in ibernazione sanno benissimo che il fiatone strettamente legato al
cuore che batte forte, infatti lossigeno inspirato deve essere trasportato dal sangue dove serve,
perci per aumentare la gittata cardiaca il cuore aumenta la portata di ogni singolo battito ma
principalmente aumenta il numero dei battiti.
Un modo estremamente pratico per determinare i consumi energetici monitorare il proprio cuore.
La correlazione fra battiti al minuto (bpm, beats per minute) e consumi calorici viene determinata
con il calcolo di una curva di calibrazione: il nostro omino piazzato su una cyclette in cui
possibile settare una velocit massima di pedalata, gli appiccicano degli elettrodi per rilevare i
battiti e gli piazzano un tubo sulla bocca per misurare il consumo di ossigeno poi un bel calcio e
pedalare a varie intensit.
La misurazione avviene al raggiungimento di uno stato stazionario in cui sia il respiro che i battiti
sono stabili: in questo modo possibile determinare, come nel grafico a destra, la curva di
calibrazione che, fortunatamente per quello che ci riguarda, una retta.
E importante notare che la linearit della relazione vale oltre i 120bpm circa, sotto gli 80bpm non
vi correlazione fra pulsazioni e consumi di ossigeno, in quanto il comportamento del cuore viene
influenzato da 1000 fattori diversi, dal tempo al vostro livello di incazzatura. Per questo motivo
necessario fissare, a priori, una frequenza cardiaca detta FHFLEXsopra la quale vale la relazione e
sotto la quale il consumo calorico assimilato alRMR, Rest Metabolic Rate, il consumo a riposo,
superiore alBMR, Basal Metabolic Rate, il consumo metabolico basale, lenergia che spendete
quando dormite.
Attenzione! Le curve di calibrazione:
Sono individuali Per lo stesso individuo variano in funzione del tipo di esercizio Per lo stesso individuo e lo stesso esercizio variano in funzione del vostro stato: transitorio,
stazionario, in fase di recupero
Tutto questo implica che qualsiasi risultato dovuto a formule parametriche o i numerini dei consumi
calorici che il vostro cardio vi mostra quando siete grondanti di sudore siano semplicemente delle
stime il cui grado di attendibilit tutto da dimostrare.
Analogamente, anche tutti i numeri che troverete in questo articolo sono tutti da dimostrare, inquanto ho fatto molte ipotesi e assunzioni per arrivare ad un risultato fruibile.
Pulsazioni/min
Retta di regressione
VO2(l/min)
FHFLEX HRmax
VO2max
baHRVO 2
80 120 Pulsazioni/min
Retta di regressione
VO2(l/min)
FHFLEX HRmax
VO2max
baHRVO 2
80 120 T(min)
Incremento dipotenza sulcicloergometro
Puff PuffPuff
Tempo per renderestabili cuore e VO2
Misurazione HR eVO2
Potenza da erogare
VO2
HR
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Queste sono le formule che ho usato, nellordine:
La stima della massima frequenza cardiaca Il consumo energetico in KJoule/min per i maschi Il consumo energetico in KJoule/min per le femmine Il metabolismo basale di Harris-Benedict Il metabolismo basale di McHardleI dati nelle tabelle sono relativi ad un soggetto di 80Kg alto 175cm, vecchio 41 anni e ad una
percentuale di grasso dell11%, cio io.
Soffermiamoci un attimo sulle unit di misura, argomento pallosissimo ma importante: i consumi
energetici sono misurati inJoule, J. La velocit di fornitura dellenergia, la potenza, inJoule al
secondo, Joule/sec. Poich ogni ambiente scientifico ha le sue particolarit, utilizzeremo invece le
calorie, KCal e le calorie al minuto, KCal/min.
etHRMax 0,685-205,8
etpesoHR,-EE
etpesoHR,,-EE
F
M
074,01263,0447204022,20
2017,01988,063090096955
bfpesoBMR
etaltezzapesoBMR
KMH
HB
%-121,6+370
6,8-5+13,7+66
Peso (Kg) 80 BMR Kcal/d Kcal/h Kcal/Min
Altezza (cm) 175 HB 1.758 73 1,2
Et (anni) 41 KMH 1.908 79 1,3
%BF (%) 11 Media 1.833 76 1,3
Rest HR (bpm) 75 HR Max (bpm) 123
Max HR (bpm) 178 HR Min (bpm) 54
HR Medio (bpm) 65
Kcal Tot (kCal) 2365
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In un lampo di curiosit compulsiva ho misurato per un giorno intero le mie pulsazioni ad intervalli
di 2-10 minuti, il grafico descrive la mia emozionate giornata in cui non mi sono allenato:
praticamente non faccio un cazzo! Quando sono al PC, come milioni di altri impiegati nel
terziario avanzato, il mio cuore va veloce quanto una tartaruga zoppa.
A sinistra una bella torta con le fette ai consumi per fasce di pulsazioni: sono sempre a riposo ah ah
ah. A destra, invece, una bella simulazione di una giornata lavorativa di 6 ore ottenuta dai miei dati
e da quelli dei boscaioli di uno sperdutissimo posto dellAfrica, la cui simpatica attivit
accatastare tronchi pesanti fino a 120Kg e lunghi fino a 10 metri: nel tempo che io consumo
124KCal loro ne bruciano quasi 20 volte di pi! Stranamente, in questo posticino non esistono
persone obese
Raffinerie
Una delle maggiori difficolt nellapprendimento dei metabolismi energetici la comprensione del
loro comportamento dinamico, del susseguirsi delle varie reazioni. Il modello bioenergetico a tre
compartimenti di Margaria-Morton a mio avviso didatticamente intrigante e vi prego di andareoltre le quattro cose che ho scritto, provando a simulare molte altre situazioni.
Riposo
71%
Sonno
19%
80-90
6%90-100
3%
110-120
1%
100-110
0%
0
500
1.000
1.500
2.000
2.500
3.000
3.500
KCal
0%
50%
100%
150%
200%
250%
300%
350%
400%
450%
500%
Kcal lavoro 124 2.377
Kcal Basali 526 526
% su BMR 24% 452%
:-) :-(
Sonno
Mi sveglio,doccia e vado
alla stazionein macchina
Treno0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110
120130
140
150
160
170
180
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Ore
Pulsazioni/min
A piedi al lavoro
Lavoro
Pausa Caff
Mensa
Scale a piedi
Lavoro
A piedi alla stazione
Treno
Attivit seralisenza allenamento
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In realt lATP che fluisce tramite Tnonviene fatto colare a terra, ma alimenta gli iniettori dello
strano motore disegnato qua sopra:
Le fibre muscolari si differenziano per la forza e la velocit con cui possono contrarsi, pertantoandando da quelle di tipo Ia quelle di tipo IIb aumenta la potenza (che data dalla forza per lavelocit) erogabile.
I pistoni rappresentano le fibre, pi queste sono potenti e pi pistoni sono presenti. La potenzafinale del muscolo data dalla potenza, coppia in questo caso, generata da tutte le fibre.
Come tutte le cose belle, c un prezzo da pagare: per erogare tanta potenza necessario forniretanta energia: gli iniettori sono di dimensione variabile per alimentare correttamente le fibre
motorizzate.
La striscia di disegni in alto rappresenta la legge di Henneman: pi forza richiesta e pi fibre
muscolari si attivano, a partire da quelle meno potenti, perci il sistema nervoso centrale, la
centralina di questa macchina, apre gli iniettori in funzione della potenza da erogare, accendendo
motori sempre pi potenti.
La striscia di disegni in basso rappresenta invece una condizione di affaticamento muscolare
progressivamente maggiore: la colonna che inietta carburante ha capienza finita, perci se troppi
motori troppo potenti ciucciano ATP, alla fine questo scende sotto il livello tale da alimentare i
motori pi potenti che, spegnendosi, fanno diminuire la potenza erogata.
In altre parole, dal tappo Tsovrastante non perviene un flusso di carburante alla velocit tale da
garantire lalimentazione di tutti i motori necessari al movimento. Nel momento in cui il carburante
viene reintegrato, secondo la modalit descritta in precedenza, i motori vengono riaccesi secondo
lordine inverso con cui si sono spenti, a salire dal meno potente.
ATP
+
+
+
=
ATP
+
+
=
ATP
+
=
ATP
+
+
+
=
ATP
+
+
=
ATP
+
=
ATP
+
+
+
=
ATP
+
+
+
=
ATP
+
+
=
ATP
+
+
=
ATP
+
=
ATP
+
=
ATP
+
+
+
=
ATP
+
+
=
ATP
+
=
ATP
+
+
+
=
ATP
+
+
=
ATP
+
=
ATP
+
=
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Questo modello permette di spiegare perch la potenza muscolare si comporti secondo una tipica
curva come riportato nel grafico a sinistra: uno sforzo massimale coinvolge tutti i motori, le fibre,
ma dopo un po non vi lafflusso di ATP sufficiente a tenere accesi i pi potenti e la potenza
decresce.
Il flusso massimo infatti si avrebbe con un metabolismo anaerobico alattacido costante, cosa
fisiologicamente impossibile pertanto i motori lattacidi possono sviluppare potenza per pi tempo
ma sicuramente non ai livelli di quelli alattacidi, e cos quelli aerobici rispetto a quelli anaerobici.
Tutta questa trattazione necessaria in quanto i pesi sono una attivit prettamente anaerobica
alattacida e lattacida durante lo svolgimento delle serie e con un forte coinvolgimento aerobico nei
recuperi.
Potenzaperlacontrazione(%
)
tSecondi Minuti Ore
Metabolismoanaerobico alattacido
Metabolismoanaerobico lattacido
Metabolismoaerobico
120 sec
100%
Potenzaprodotta(W)
t
Secondi Minuti Ore
120 sec
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A sinistra una serie 1x4 @ 90% 1RMche coinvolge praticamente tutte le fibre muscolari dei gruppi
interessati: la serie termina una volta che P si svuotato dato che appena questo accade i motori pipotenti si spengono (cio le fibre muscolari di tipoIIb non si contraggono pi) e non riuscite a
generare la forza necessaria per impedire al bilanciere di schiacciarvi.
Una serie di questo tipo praticamente anaerobica alattacida, mentre nel recupero vi sono forti
componenti lattacide e aerobiche.
A destra una serie 1x10 @ 65% 1RM: in ogni ripetizione necessario erogare meno potenza perci
le fibre di tipo IIb non sono reclutate dal sistema nervoso centrale e gli iniettori dei motori pi
potenti sono chiusi.
Inizialmente le fibre lattacide sono alimentate dal metabolismo anaerobico alattacido ma il flusso
richiesto di ATP inferiore al caso precedente, permettendo al metabolismo anaerobico lattacido di
attivarsi a pieno, fornendo energia a seguito dellesaurimento di quello alattacido. In pratica L chemantiene accesi questi motori, anche se O eroga il suo massimo flusso.
La serie pu essere prolungata per pi ripetizioni rispetto alla precedente grazie al carico inferiore
ma il maggior coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido porta ad una maggior
formazione di acido lattico: il recupero di questa serie perci pi lungo dellaltra.
+
+
=
R3
O P
LR1
R2
l
T
t
+
+
=
R3
O P
LR1
R2
l
T
t
+
+
=
R3
O P
LR1
R2
l
T
+
+
=
+
+
=
R3
O P
LR1
R2
l
T
tt
+
+
=
R3
O P
LR1
R2
l
T
+
+
=
R3
O P
LR1
R2
l
T
tt
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Sebbene esistano innumerevoli modi per esaurire i vari metabolismi, il disegno rappresenta quello
che un approccio generale. Gli esercizi in palestra costituiscono un allenamento di tipo
intermittente composto da serie e recuperi che non sono mai completi a meno di non vivere in
palestra.
Nello svolgimento delle varie serie lenergia viene fornita prima alattacidamente poi sempre pi
lattacidamente, con il contributo del metabolismo aerobico che al massimo pu erogare il suoVO2Max.
La difficolt della quantificazione dei consumi energetici in palestra data dal fatto che non vi il
raggiungimento di uno stato stazionario dove i parametri sono stabili, ma ogni serie costituisce un
transitorio a se stante, sia per la durata dellordine dei 30 secondi quando la stazionariet si
raggiunge in 5-10 minuti, sia per i sempre differenti livelli dei substrati energetici.
Questo implica che molte ipotesi di stazionariet legate ai modelli dei consumi non si possano
applicare a questo tipo di attivit, pertanto tutto da dimostrare che i conteggi che troverete siano
validi: prendete i numeri solo come un confronto fra allenamenti e non in senso assoluto.
EPOC
Il consumo di ossigeno post allenamento stato un cavallo di battaglia di tantissimi personal guru
trainers doltreoceano per tutti gli anni 90: ci fu un periodo che se mettevi il culo sul sellino della
cyclette eri considerato un vero coglione, mentre era absolutely cool sprintare per 10 secondi sul
marciapiede e poi rantolare per un minuto sulla panchina dei vecchietti del parco.
t
produzione ritardata diacido lattico
t
produzione ritardata diacido lattico
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A sinistra landamento del consumo di ossigeno in un tipico esercizio stazionario: dopo un
transitorio inizia la fase a consumo costante, poi un transitorio finale nel recupero dove
limmissione di ossigeno torna ai livelli di riposo.
Il lato superiore del rettangolino lungo e stretto il consumo di ossigeno a riposo, ilRMR e larea
del rettangolino lungo e stretto in cui lRMR il lato maggiore rappresenta il consumo calorico ariposo: lenergia che avreste comunque speso anche se non vi foste allenati.
Larea sotto la curva e sopra lRMR durante il tempo dellesercizio rappresenta il consumo calorico
netto dellattivit, mentre larea del transitorio finale proprio lEPOC.
Gli studi mostrano come lEPOC sia caratterizzato da due componenti: una componente veloce e
una componente lenta. La prima dovuta al reintegro dei substrati energetici e si esaurisce in circa
3-5 minuti decrescendo molto rapidamente, la seconda dura per tempi decisamente superiori, anche
dellordine di ore e la sua spiegazione rimane ancora incerta: passaggio dei consumi dai carboidrati
ai grassi, aumento della temperatura corporea, resintesi del glicogeno dal lattato.
LEPOC dipende principalmente dallintensit dellesercizio, in maniera non lineare, e dalla sua
durata, in maniera lineare: pi lallenamento intenso e pi EPOC sar presente, a patto che sisuperi una certa durata in una mutua relazione poco chiara dato che lEPOC fortemente
RitornoRMR
zioFineEserci
fast
T
T
t
fastFast dteEEPOC
RitornoRMR
zioFineEserci
slow
T
T
t
slowslow dteEEPOC
RitornoRMR
zioFineEserci
slowfast
T
T
t
slow
t
fast dteEeEEPOC
+=t (min)
Transitorioiniziale
VO2(L/min)
Statostazionario
Transitoriofinale
EPOC
RMR *Consumo
RitornoRMR
zioFineEserci
fast
T
T
t
fastFast dteEEPOC
RitornoRMR
zioFineEserci
slow
T
T
t
slowslow dteEEPOC
RitornoRMR
zioFineEserci
slowfast
T
T
t
slow
t
fast dteEeEEPOC
+=
RitornoRMR
zioFineEserci
fast
T
T
t
fastFast dteEEPOC
RitornoRMR
zioFineEserci
slow
T
T
t
slowslow dteEEPOC
RitornoRMR
zioFineEserci
slowfast
T
T
t
slow
t
fast dteEeEEPOC
+=t (min)
Transitorioiniziale
VO2(L/min)
Statostazionario
Transitoriofinale
EPOC
RMR *Consumo
t (min)
Transitorioiniziale
VO2(L/min)
Statostazionario
Transitoriofinale
EPOC
RMR *Consumo
t (min)
EPOC(L)
VO2 (L/min)
0% 20% 40% 60% 80% 0 20 40 60 80
EPOC(L)
50
40
30
20
10
0
50
40
30
20
10
0
t (min)
EPOC(L)
VO2 (L/min)
0% 20% 40% 60% 80% 0 20 40 60 80
EPOC(L)
50
40
30
20
10
0
50
40
30
20
10
0
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individualizzato, come mostrato dalle curve tratteggiate che indicano la variabilit dei risultati in
funzione dei soggetti di studio.
Il problema pertanto non lesistenza o meno dellEPOC che accertato essere sempre presente al
termine di ogni attivit fisica, quanto del suo valore numerico: stiamo parlando di misurazioni che si
protraggono per ore volte a rilevare consumi sempre pi piccoli.
Tantissimi studi hanno portato a risultati contrastanti, proprio per leterogeneit dei protocolli e del
campione di riferimento. Anche la comparazione del metabolismo a riposo costituisce un punto di
attenzione: misurazioni con gli atleti a sedere o distesi, in prima o seconda mattinata, per tempi
variabili portano ad una diversa determinazione dellRMR, cio laltezza del rettangolino su cui
poggia lEPOC: se laltezza varia, varia anche lEPOC.
Ci che assodato, comunque, che lEPOC ha una influenza minimale sui consumi energetici,
dellordine di una cinquantina di calorie in pi fra un allenamento prossimo alla morte del soggetto
e una corsetta a media intensit: bevete un bicchiere in meno di aranciata e buonanotte.
Real Workouts
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Ho comprato un cardio modello base, ho scritto un programmetto per registrare le pulsazioni nel PC
portatile, mi sono armato di casse per la frutta e ho iniziato, senza lagnarmi troppo della mia
condizione di ricercatore squattrinato, a rilevare i dati.
Mi sono divertito come un pazzo, unendo in una perversa attivit 3 delle mie passioni: i pesi in
senso lato, il computer in senso lato, lanalisi e la sintesi dei dati.
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Questi gli allenamenti che ho svolto, tutti eterogenei ma aventi un elemento in comune: sono cose
che faccio io e a me interessava capire e confrontare fra loro cose che faccio io.
All Descrizione
Panca deloading - 10x(1-2)x(110Kg-135Kg rec 1'
Trazioni 3xMax rec 1'
Front Squat 15x2x110Kg rec 1'
B Back Squat 8x8x105Kg rec 1'
C Tyre Flip 6x5x90Kg rec 30"
Panca elastici - 12x3x(65Kg-75Kg) rec 30"
Trazioni 3xMax rec 1'
Dip 5xMax rec 1'
Front squat 13x1x120Kg rec 1'
Back squat 8x8x110Kg rec 1'30"
Tyre Flip 1xMax
E Back Squat 1x20x110Kg
F Treadmill 40'
G Tyre flip ladder 6->30 rec 30" ; 3 serie 1'rec
H Star Climber 40'
A
D
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La tabella riporta i principali parametri rilevati: spero che sia evidente anche ai pi ostinati che lo
squat 1x20 sia lallenamentopeggiore per i consumi calorici e che lEPOC, per quanto
estremamente elevato in percentuale sul consumo dellallenamento stesso, sia veramente risibile.
Equilibrio dinamico
Vi mai capitato di essere molto pi disintegrati immediatamente dopo un esercizio intenso
piuttosto che durante, con il cuore che impazzisce? Bene, un comportamento tipico e studiato,
anche se i meccanismi che generano questo fenomeno non sono chiarissimi: un calo di pressione
dovuto al refluire del sangue nei muscoli decontratti che determina un aumento delle pulsazioni a
compensazione e tutta una serie di altri effetti. Comunque, se vi capita, siete sani!
T (min) Kcal Kcal/min Kcal BMR Kcal Work HR m
All A 69 496 7,2 97 399 118
All B 27 197 7,2 38 159 120
All C 23 309 13,2 32 277 148
All D 134 926 6,9 186 739 117
All E 2 27 13,6 3 24 147
All F 40 538 13,4 56 482 145
All G 41 558 13,7 57 501 155
All H 42 543 13,1 58 485 155
T (min) Kcal Kcal/min Kcal BMR Kcal Rec HR m
All A 83 171 2,1 116 55 81
All B 129 337 2,6 179 158 98
All C 102 264 2,6 143 122 93All D 53 125 2,4 73 52 85
All E 63 127 2,0 88 39 84
All F 64 172 2,7 89 83 90
All G 74 207 2,8 104 104 92
All H 114 302 2,7 158 144 100
T (min) Kcal Kcal/min Kcal BMR Kcal Work HR m
All A 152 667 4,4 212 455 101
All B 156 534 3,4 218 316 105
All C 125 574 4,6 175 398 108
All D 187 1051 5,6 259 792 107
All E 65 154 2,4 91 63 86
All F 104 710 6,8 145 565 112
All G 115 765 6,7 160 605 118
All H 156 845 5,4 216 629 125
Allenamento
Recupero
Totale
-
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19
In alto il grafico delle pulsazioni durante e immediatamente dopo una serie di squat 1x19x100Kg, in
basso landamento delle pulsazioni durante un front squat 15x2x110Kg con recupero di un minuto:
in entrambi i casi risultano evidenti le sovraelongazioni delle pulsazioni.
80
85
90
95
100
105
110
115
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180
010
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30
40
50
60
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100
110
120
130
140
150
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250
260
270
280
290
300
310
320
Tempo (sec)
Pulsazioni/m
in
HR Work HR Rest
Fine serie
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85
90
95
100
105
110
115
120
125
130
135
140
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150
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160
165
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180
010
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
210
220
230
240
250
260
270
280
290
300
310
320
Tempo (sec)
Pulsazioni/m
in
HR Work HR Rest
Fine serie
t (sec)-3 -2 -1 0 1 2 3 4 5 6 7 8
pulsazioni/min
t (sec)-3 -2 -1 0 1 2 3 4 5 6 7 8
pulsazioni/min
Fine serie
80
85
90
95
100
105
110
115
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
180
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46
47
48
49
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51
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68
69
70
Tempo (min)
Pulsazioni/min
-
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20
Nel grafico in alto ho racchiuso (inviluppato) i massimi e i minimi delle pulsazioni in ogni serie per
il front squat precedentemente descritto: si nota come il tubo si piazzi in orizzontale la sua
altezza rimanga costante a 20bpm: in questo allenamento ho raggiunto un equilibrio dinamico,
nel senso che il recupero permette alle pulsazioni di decrescere ad un livello tale per cui il
successivo incremento costante.
In pratica la scelta di carico, ripetizioni e recupero stata tale per cui posso reintegrare i substrati
energetici, in questo tipo di lavoro essenzialmente il creatinfosfato, in maniera tale da poter andareavanti indefinitamente e infatti ho smesso per stanchezza nervosa.
80
85
90
95
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110
115
120
125
130
135
140145
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70
Tempo (min)
Pulsazioni/min
Le pulsazioni siassestano allinternodel tubo
Massima frequenzacardiaca
La frequenza cardiacamedia raggiunge unostato stazionario
La larghezza del tubosi mantiene costante
80
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180
45
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60
61
62
63
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65
66
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68
69
70
Tempo (min)
Pulsazioni/min
Le pulsazioni siassestano allinternodel tubo
Massima frequenzacardiaca
La frequenza cardiacamedia raggiunge unostato stazionario
La larghezza del tubosi mantiene costante
80
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145
150
155
160
165
170
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180
14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Tempo (min)
Pulsazioni/min
Massima frequenzacardiaca
La frequenza cardiacamedia si avvicina allamassima possibile
La larghezza del tubotende a diminuire
80
85
90
95
100105
110
115
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
180
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Tempo (sec)
Pulsazioni/min
Massima frequenzacardiaca
La frequenza cardiacamedia si avvicina alla
massima possibile
Il tubo pilargo del
caso precedente e tende astringere molto meno
-
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21
Nel grafico al centro uno squat 8x8x105Kg con un minuto di recupero: in questo caso il tubo
obliquo e punta verso la frequenza massima, diventando sempre pi stretto fino a 5bpm,
praticamente il mio cuore aveva un battito costante. Non raggiungo un equilibrio dinamico perch
le pulsazioni salgono troppo, infatti al termine mi sembrava di stare per scoppiare e una ulteriore
serie sarebbe stata impossibile.
In basso il Tyre Flip: il tubo orizzontale ma pi in alto del primo caso e la sua altezza pi
piccola, 10bpm invece dei precedenti 20bpm, perci ho raggiunto un equilibrio dinamico ma
sicuramente pi impegnativo.
Sarebbe molto interessante sviluppare questa parte della trattazione per determinare una
metodologia per ottimizzare gli allenamenti intermittenti: qualcosa per comprendere, durante
lallenamento, come variare il carico ed il recupero per massimizzare il tempo dellallenamento
rispetto al tempo di recupero. Un algoritmo in cui il superamento di una soglia di pulsazioni
determini una pausa fino ad un tempo o una frequenza cardiaca tale da poter ripetere senza problemi
ci che stato appena fatto.
Tirando le somme
Lallenamento F una seduta di 40 minuti sul tapis roulant ad un passo estremamente agevole e
costituisce il riferimento per i consumi dato che mi interessa una scelta alternativa fra aerobica a
basso impatto e aerobica con i pesi
Il risultato finale che gli allenamentiD, G eHsono equivalenti o superiori alla corsa svolta: scarto
D perch troppo lungo, fra G eHscelgo G perch mi piace il tyre flipping.
Il problema che la corsa sicuramente il modo ottimale per consumare calorie: una stima delle
calorie della corsa sulla base del modello utilizzato descritta nel grafico successivo:
-600
-500
-400
-300
-200
-100
0
100
200
300
KCal
-100%
-80%
-60%
-40%
-20%
0%
20%
40%
60%
(%)
dKCal corsa 227 64 40 0 -110 -166 -248 -501
dKCal % corsa 40% 11% 7% 0% -20% -29% -44% -89%
All D All H All G All F All A All C All B All E
-
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22
Se dopo 4 anni dallultima volta che ho corso sono riuscito a farlo senza problemi per 40 minuti
tenendo nel finale una frequenza cardiaca pari all80% della mia massima, certo che dopo 3-4
allenamenti riuscirei a correre unora al solito 80% consumando perci poco pi di 800Kcal.
Un ipoteticoAllenamento Fdi questo tipo, ottenibile con facilit, avrebbe portato a questa
classifica:
In altre parole, le attivit aerobiche continuative sono sempre la strategia ideale per consumarecalorie: i consumi calorici sono proporzionali alle aree sotto le curve delle pulsazioni, perci una
attivit continuativa a pulsazioni medie crea unarea pi grande rispetto ad una pi intensa ed
0
100
200
300
400
500
600
700
800
900
1000
KCal
7%
7%
8%
8%
8%
8%
8%
9%
9%
9%
(%)
EPOC 37 46 55 63 72 81
Kcal 438 518 598 679 759 840
%EPOC 8% 8% 8% 9% 9% 9%
60% 65% 70% 75% 80% 85%
-900
-800
-700
-600
-500
-400
-300
-200
-100
0
KCal
-100%
-90%
-80%
-70%
-60%
-50%
-40%
-30%
-20%
-10%
0%
(%)
dKCal corsa 0 -87 -250 -274 -424 -481 -563 -816
dKCal % corsa 0% -10% -28% -31% -48% -55% -64% -93%
All F All D All H All G All A All C All B All E
-
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intermittente ma a durata inferiore. In altre parole, da un punto di vista metabolico pi facile
disegnare rettangoli bassi e lunghi che alti e stretti.
Un giochino
Proviamo a confrontare due allenamenti di identica durata, un classico HIIT con 30 secondi disprint a palla e 60 secondi di recupero e una corsa continuativa a intensit inferiore.
Devo inventarmi qualcosa per stimare i consumi, perci utilizzando il solito modello e i calcoli
descritti nellAppendice A ho tirato fuori questa tabellina:
t
HRmax
Sprint30 sec
Recupero
60 sec
EPOC
t
EPOC
-
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24
Ribadisco ancora una volta che le ipotesi sotto questa tabella sono cos tante che alla fine ben
difficile avere idea della bont dei dati che escono fuori: nessuna curva di calibrazione
personalizzata, utilizzo di medie delle medie delle medie, sprint in stato non stazionario considerati
come se lo fossero etc etc etc.
Per questo passa il convento.
Risultato finale: parit.
Ok, questo un giochetto, ma moltissimi studi che confrontano allenamenti intermittenti con
allenamenti continui quando riescono ad equiparare correttamente i volumi di lavoro mostrano
risultati analoghi. Il problema che confrontare sprint e pesi con corsa e bicicletta sempre
problematico, da cui i risultati sempre contrastanti.
Ammettiamo pure che lHIIT fosse doppio dellaltro allenamento: il risultato non comunque
confortante perch se usciamo dalla solita logica del faccio meno e ottengo lo stesso, io sono
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
KCal
0,0
2,0
4,0
6,0
8,0
10,0
12,0
14,0
16,0
18,0
20,0
KCal/Min
EPOC (KCal) 29 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79 84 89
Work (KCal/min) 9,3 10,1 10,8 11,6 12,3 13,1 13,8 14,6 15,3 16,1 16,8 17,6 18,4
Rec (Kcal/min) 5,3 6,0 6,7 7,3 8,0 8,6 9,3 10,0 10,6 11,3 12,0 12,6 13,3
120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180
Guerrilla Cardio30 sprint60 recuperoRipetere per 10 volte
Guerrilla Cardio30 sprint60 recuperoRipetere per 10 volte
Ipotizzo:30 sprint a 170bpm60 recupero a 145 bpm di media
Ipotizzo:30 sprint a 170bpm60 recupero a 145 bpm di media
Perci:10 * 16,8KCal/min * 30 sec = 84KCal + 9 * 8,6KCal/min * 60 sec = 78KCal =Totale consumi 162KCal +EPOC a 150bpm 64KCal=Totale consumi 226KCal
Perci:10 * 16,8KCal/min * 30 sec = 84KCal + 9 * 8,6KCal/min * 60 sec = 78KCal =Totale consumi 162KCal +EPOC a 150bpm 64KCal=Totale consumi 226KCal
Peso 80
Et 41
Work Rec EPOC
120 9,3 5,3 29,3
125 10,1 6,0 34,2
130 10,8 6,7 39,2
135 11,6 7,3 44,2
140 12,3 8,0 49,1
145 13,1 8,6 54,1
150 13,8 9,3 59,1
155 14,6 10,0 64,0
160 15,3 10,6 69,0
165 16,1 11,3 74,0
170 16,8 12,0 79,0
175 17,6 12,6 83,9
180 18,4 13,3 88,9
Pulsazionialm
inuto
Fottuta Aerobica1330 all80% di HRmax
Fottuta Aerobica1330 all80% di HRmax
Perci:80% HRmax = 145bpm 13,1KCal/min * 13,5 min = 177KCal +EPOC a 145bpm 54KCal=Totale consumi 231KCal
Perci:80% HRmax = 145bpm 13,1KCal/min * 13,5 min = 177KCal +EPOC a 145bpm 54KCal=Totale consumi 231KCal
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furbo, lallenamento non una lotta a dimostrare che sono pi intelligente degli altri, basta passare
a 27 minuti di corsa continua e ho recuperato il gap.
Quale allenamento pi problematico fra i due? Una corsetta sostenibile per una mezzoretta o gli
sprint sincopati?
Conclusioni, finalmente.C voluta una tonnellata di carta elettronica, ma il risultato finale che le alternative allaerobica a
basso impatto devono essere scelte sulla base di attitudini personali, non di un vero utilizzo migliore
del tempo: anche se permettessero consumi superiori a parit di tempo questa superiorit non
sarebbe schiacciante e comunque dovreste sbavare su allenamenti decisamente impegnativi.
In generale la strategia migliore per consumare calorie luso di cyclette e corsa, stop. Sessioni di
circa unoretta 3 volte a settimana consumano circa 2500KCal, 15Kg di grasso allanno cio una
rotella di ferro da 10Kg e una da 5Kg.
Se siete come me, esercizi differenti possono essere una valida alternativa poich io preferisco tutto
meno che laerobica: la faccio ma preferirei vomitare in serie di squat ad altissima intensit.
Nel caso sceglieste questa strada, vi sconsiglio luso dei manubri e dei bilancieri
Tutti gli esercizi con manubri e bilancieri hanno un punto debole molto localizzato che dastanchi determiner il termine dellattivit. Questo punto debole impiegher molto tempo per
recuperare, impedendovi di sviluppare un volume totale accettabile. Nelle trazioni i bicipiti,
nello squat gli erettori spinali, nello stacco si aggiunge la presa, nella panca i tricipiti e cos via.
Luso degli esercizi in cui normalmente ricerchiamo una prestazione di forza per alteripetizioni impone un drastico calo dei carichi, con conseguenze psicologiche devastanti. Lo so
che state scuotendo la testa ma provate (pensate che non labbia fatto?): dopo due o tre sedute
vi siete rotti le palle di fare lo squat con 50Kg. Pensate di mettere di pi? Provate una serie da
50 ripetizioni di squatEsercizi alternativi e perci nuovi possono invece andare bene dato che non sono associati alla
forza/massa.
Ricordatevi sempre che pi volete consumare calorie con attivit ad alta intensit e pi questo tipo
di lavoro si sommer al resto dellallenamento con i pesi o sportivo, tanto da diventarne parte
integrante da doverlo conteggiare nel volume totale. Laerobica a basso impatto, invece, ha un
effetto sinergico decisamente inferiore a meno di non esagerare veramente.
Nelle preparazioni sportive consigliano sempre linterval training, ma certe affermazioni devono
essere contestualizzate: voi fate aerobica per definirvi e questa diventa una aggiunta al normale
allenamento, mentre nelle preparazioni sportive linterval training un allenamento vero e proprio
per migliorare la capacit di recupero e lo smaltimento dellacido lattico.
E vero che pi efficace della semplice corsa continua, ma ai fini del miglioramenti di quelle
specifiche abilit, non per dimagrire!
Attenti pertanto, marzialisti e sollevatori di peso che gli allenamenti intermittenti sono molto
impegnativi e possono intaccare le vostre prestazioni massimali.
Sarebbe interessante scartabellare internet per assimilare le varie tipologie di esercizi a sport che
hanno una vasta letteratura al riguardo: che so le serie da 20 ripetizioni potrebbero essere simili ai
400 metri o ai 50 metri di nuoto o a una prova di canoa, le serie da 8 ripetizioni ad uno sprint in bici
in salita o ai 60 metri indoor e cos via. Poi si potrebbe provare a inventarsi un modello e a
misurarne la validit sul campo. Per io non sono pagato per fare queste cose, sponsorizzatemieconomicamente quando basta per non lavorare pi e passer tutta la vita dietro queste cose, giuro!
Per adesso, sono contento cos!