document
DESCRIPTION
http://www.serk.ee/files/arhiiv/tervisekokaraamat.pdfTRANSCRIPT
Õige toit tervisele, õige toit sinu kehale,
õiged retseptid sinu elustiilile
ToimetajaAnne Freshwater
tervendavköök
Inglise keelest tõlkinud Piret Raudsepp ja Kaja Riikoja
Originaali tiitel:
Kitchen Doctor Cookbook
The right foods for health, the right diet for your body, the right recipes for your lifestyle
Hermes House, an imprint of Anness Publishing Ltd
www.hermeshouse.com; www.annesspublishing.com
© Anness Publishing Limited 2000, 2008
Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle raamatu osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega ega mingil muul viisil kasutada,
kaasa arvatud fotopaljundus ja info salvestamine, ilma autoriõiguse omaniku loata.
© Tõlge eesti keelde. Piret Raudsepp, Kaja Riikoja, 2009
Tõlke toimetanud Katrin Kuusemäe
ISBN 978-9985-3-1886-7 (eesti k)
Kirjastus Varrak
Tallinn, 2009
www.varrak.ee
MÄRKUSED
Mahumõõdud on võetud triiki. 1 tl = 5ml, 1 spl = 15 ml, 1 klaas = 250 ml
Sojakaste sisaldab nisujahu ja ei sobi nisu- või gluteenivaba dieedi korral. Selle asemel kasutage Tamari kastet, mis on samuti valmistatud sojaubadest, kuid selles on kasutatud riisi. Tamari kaste on müügil tervisetoodete poodides.
Paljud müügilolevad puljongikuubikud sisaldavad naatriumglutamaati, mis võib olla toodetud nisutärklisest ja ei sobi seetõttu nisu- või gluteenivaba dieedi korral. Kui teil ei ole aega puljongit ise valmistada,
otsige puljongikuubikuid või -pulbrit, millel on märkus „gluteenivaba” või kasutage jahutatud puljongit, mis on müügil suurtes kaubahallides.
Retseptides on kasutatud keskmise suurusega mune, kui ei ole teisiti märgitud.
ALLERGEENIVABAD RETSEPTID
Selles raamatus on retseptide juures tähised, mis näitavad, mida see toit ei sisalda:
Gluteenivaba Nisuvaba Maisivaba Piimavaba Pähklivaba
Kala- ja koorik-loomade vaba
Munavaba Pärmivaba Sojavaba
SISUKORD
Eessõna 6Allergiavaba toitumine 10
Tervislik toitumine diabeetikutele 60
Artriidi ennetamine 80
Vähi ennetamine 98
Söömine terve südame heaks 116
Vähesoolane dieet 130
Madala kolesterooli dieet 148
Tervistavad retseptid 164Supid 166
Eelroad 190
Looma- ja linnuliha 224
Kala ja mereannid 288
Taimetoidud 338
Pitsa ja pasta 378
Kaun- ja teravili 400
Köögiviljad ja lisandid 420
Salatid 436
Magustoidud 456
Koogid ja küpsetiseds 468
Leib ja sai 480
Retseptid eridieetide jaoks 498
Register 506
Valides tervisliku elustiili, võime eladakauem ja elu rohkem nautida. Selleraamatu fookuses on küll toitumine,kuid suurima kasu saamiseks peatevaat luse alla võtma oma eluviisitervikuna.
Tervislikuma elustiili poole püüdle -mine ei tähenda ainult õiget söömist,vaid ka suuremat füüsilist aktiivsust,mittesuitsetamist ja aja maha võtmistpuhkuseks. Te võite süüa kõige tervis -likumat toitu, kuid sellest üksi on vähe,kui suitsetate või tegelete harvaspordiga.
Näiliselt väikesed muutused iga päe -vases elustiilis võivad tervisele märki mis -väärset kasu tuua, anda teile rohkemenergiat ja parandada üldist elukvalitee ti.
KASU TERVISLIKUSTELUSTIILISTEnda eest hoolitsemine, soov muutaoma harjumusi ja elada tervislikumalt,aitab teil:• saavutada hea välimuse ja enese-tunde;• juhtida paremini oma kehakaalu;• vähendada tõsiste haiguste, nagusüdamehaigused, kõrge vererõhk, dia-beet, ülekaalulisus ja mõnedvähivormid, ohtu.
KUIDAS ELADA TERVISLIKULTTeadlased ja toitumisspetsialistid anna -vad tervisliku elustiili järgimiseks viispõhisoovitust:• olge igapäevaelus aktiivsed;• veetke vaba aega mitmekesiselt jaergutavalt;• püüdke päevas süüa viis või enamportsjonit puu- ja juurvilju;• söögikordade keskmeks olgu tärklise -rikkad toiduained, nagu riis ja pasta;• võimaluse korral valige alati vähe-või vähemrasvane toit.
6 EESSÕNA
EESSÕNA
Elu tänapäeva kiirustavas tehnoloogiamaailmastähendab, et meil ei ole sageli piisavalt aega, et
enda eest korralikult hoolt kanda. Paljud inimesedliiguvad vähem, kui nad peaksid. Nad söövad toitu,mis sisaldab liiga palju rasva ning liiga vähe puu- ja
köögivilju, nad on pidevalt hõivatud ja pinges.Sellest tuleneb suurem südame- ja teiste tõsiste hai-guste risk, aga ka kaaluprobleemid ning isegi rasvu-mine. Kuid siin on abiks teadmine, et me saameselle vastu midagi ette võtta.
All: Nautige vabal ajal füüsilist tegevust,näiteks jalutuskäiku metsas või linnapargis– see aitab teid teel tervisliku eluviisi poole.
ÜLEKAALULISUSKõikjal arenenud maailmas on üle -kaaluliste ja rasvunud inimeste arvukussilmatorkavalt kasvanud. Ülekaalulisuselevikut põhjustavad nii toitumisharju -mused kui ka vähene füüsiline aktiiv -sus. Ülekaalulisus kahjustab tervist ningsee on seotud südame-veresoonkonna -haiguste riskifaktoritega, nagu kõrgevererõhk, kõrge kolesterooli sisaldusveres ja diabeet. Ülekaalulisus jarasvumine võivad halvendada jubatekkinud probleeme, mis ei ole otseselttoitumisega seotud, näiteks osteo -artriiti.
Teadlased on üksmeelel, et südame -
haiguste, ajurabanduste ja teatudvähitüüpide arvukuse vähendamisel onoluline toitumisharjumuste muutmine.Nad on andnud toitumise muutmisekssoovitusi, mis puudutavad eriti rasva, jajust küllastunud rasva, vähendamisttoidus. Paljud inimesed tarbivad soovi -tuslikust päevakogusest rohkem rasva,kuid rasvast saadav energia ei tohiksületada 35 % päevasest toiduenergiast,seega tuleks vähemrasvaste toiduainetetarbimine kasuks väga paljude inimestetervisele.
SÜDAME-VERESOONKONNA -HAIGUSEDKüllastunud rasvade poolest rikas toiton tuntud riskifaktor, mis soodustabsüdame-veresoonkonnahaigustetekkimist. Südamehaigused ja ajuraban -dused põhjustavad igal aastal tohutularvul surmajuhtumeid. Arvatakse, etmitmed toitained, näiteks kalaõlidesleiduvad rasvhapped, puu- ja köögi -viljades sisalduvad antioksüdandid ningkiudained, aitavad meid südame -haiguste eest kaitsta.
VÄHKHinnanguliselt diagnoositakse aastasumbes 7,6 miljonil inimesel vähk ningsellesse haigusse sureb aastas 5 miljonitinimest. Arvatakse, et 10–70% kõigistvähijuhtudest on seotud toitumisega.Hinnanguliselt 30% vähijuhtudest onseotud suitsetamise, 3% alkoholi, um bes4% kutsetöö ja 10% nakkustega.Toitumine on eriti seotud jäme- japärasoolevähiga, maovähiga ningtõenäoliselt ka suu- ja söögitoruvähiga.
SEOS TOITUMISE JA TERVISE VAHEL 7
SEOS TOITUMISE JA TERVISE VAHEL
Ei ole mingit kahtlust, et kõik, mida me sööme,avaldab mõju meie tervisele ning praeguseks on
tõestatud mitmed seosed toitumise ja haiguste
vahel. Toitumisega seotud haiguste hulka kuuluvadsüdamehaigused, osteoporoos, vähk, divertikuliit,kõhukinnisus ja teised seedeelundite haigused.
Vasakul: Rasvane kala ning puu- ja köö-giviljad võivad kaitsta paljude haiguste,isegi vähi, eest.
Paremal: Rohket küllastunud rasva sisaldavtoit võib suurendada südamehaiguste ohtu.
Tervislik toitumine ei tähenda üksnesrasva-, suhkru- ja soolarikaste toitudetarbimise vähendamist, see tähendabtasakaalu ja mitmekesisust. Toiduaineidvõib toitainete sisalduse järgigrupeerida. Et organismi eluliseltvajalike toitainetega korralikultvarustada, tuleb iga päev süüa sobivaskoguses mitmekesist toitu, mis hõlmabkõiki neid toidugruppe. See on lihtneviis tervisliku, hästi tasakaalustatudtoitumise tagamiseks. Suuremale osaleinimestest tähendab see puu- jaköögivilja osakaalu suurendamist ningrasva ja suhkrut sisaldavate toitudetarbimise vähendamist.
PUU- JA KÖÖGIVILISellesse gruppi kuuluvad värsked, kül -mu tatud ja konserveeritud puu- ja köö -gi viljad, kuivatatud puuviljad ning puu-ja köögiviljamahlad. Need sisaldavadrikkalikult toitaineid, nagu vitamiine,beeta-karotiini, folaate ja kiudaineid.
Püüdke süüa päevas viis või enamportsjonit puu- ja köögivilja. Neis pai -gus, kus süüakse suures koguses puu- jaköögivilja, näiteks Vahemeremaades, onsüdamehaiguste, vähi ja teiste degene -ratiivsete haiguste esinemissagedussuhteliselt madal. Arvatakse, et puu- jaköögivili aitab inimesi nende haigusteeest kaitsta.
TÄRKLISERIKKAD TOIDUDSiia kuuluvad leib, sai, kartulid, pasta,riis, nuudlid, kuskuss, kaerahelbed, po -lenta ja hommiku söögi helbed (eriti täis -teratooted). Need toiduained sisal da vadvitamiine, eriti B-grupi vitamii ne, toit -aineid ja mineraale, nagu kalt siu m jaraud. Samuti kiud aineid, eriti täistera -tooted, ja energiat. Püüdke selle grupitoiduaineid süüa igal söögikorral, validesvõimaluse korral alati täistera too ted.
PIIM JA PIIMATOOTEDSellesse gruppi kuuluvad piim, juust,jogurt, kohupiim ja toorjuust. Needsisaldavad rikkalikult B12-, A- ja D-vitamiini, kaltsiumi ja valke. Püüdke igapäev süüa kaks kuni kolm ports jo nitpiimasaadusi, valides võimaluse korralalati madalama rasvasisaldusega toote.Rasvavaesemates toodetes on samapalju kaltsiumi kui rasvastes.
18 ALLERGIAVABA TOITUMINE
TERVISLIK TOIT
Tervisliku ja tasakaalustatud toidu söömineannab palju energiat ning parandab tervist nii
lühi- kui ka pikaajalises mõttes. Enne kui otsustateoma toidust allergia või talumatuse tõttu midagi
välja jätta, on oluline kontrollida, kas teie toit onolnud tervislik. Mõnikord juhtub, et allergiliseksreaktsiooniks peetud sümptomid kaovad, kui toitu-mist tervikuna parandada.
Vasakul: Puu- ja köögivili on väärtus -likuks vitamiinide allikaks.
Ülal: Tärkliserikkad toiduained, nagujahubanaan, jamss, bataat ja kartul, peaksid kuuluma iga söögikorra juurde.
ALLERGIAVABA TOITUMINE 19
LIHA, KALA JA NENDEALTERNATIIVIDSiia kuuluvad liha, kala, lin nuliha, mu -nad, pähklid, oad ja kaun vil jad. Needon heaks B-vitamii nide, eriti B12-vita -mii ni, allikaks ning sisaldavad pal ju rau -
da, magneesiumi, tsinki ja val ke. Püüd keiga päev süüa 2–3 portsjonit selle gru pitoiduaineid. Valige tailiha, lin nu li ha võiulukiliha ning val mistage toit ter -vislikult, lisades võima li kult vähe ras va,näiteks grillige, auru ta ge või vok ki ge.
Püüdke vähe malt 2 korda nädalas süüarasvast kala. Oad, näiteks aedoa -konservid, her ned ja läät sed on rasva -vaesed ning neile annab li sa väärtust kõr -ge kiud ainete sisaldus, see pärast püüd kesüüa kaun vilja või ma likult sageli.
RASVAD JA ÕLIDSellesse gruppi kuuluvad taimeõlid jarasvapõhised võided. Neid võib igapäev väikeses koguses tarvitada, etvarustada organismi rasvlahustuvatevitamiinide ja mõnede eluliselt tähtsaterasvhapetega, mida keha ise ei suudasünteesida. Kaloririkkuse tõttu peabaga nende tarbimist piirama.
RASVA- JA SUHKRURIKKADTOIDUDSiia kuuluvad koogid, küpsised, näksid,maiustused, salatikastmed ja karastus -joogid. Selliste toitude tarbimist tulebpiirata, sest need on väga kaloririkkadning sisaldavad olulisi toitaineid teistesttoitudest vähem. Tarbige sellist toitutagasihoidlikult.
Ülal: Liha ja kala on head B-grupi vitamiinide, raua, magneesiumi ja valguallikad.
Ülal: Piim ja piimatooted sisaldavad rikka-likult vitamiine ja mineraalaineid, kuid neisvõib olla ka väga palju küllastunud rasva.
HOMMIKUEINE
• Lisage hommikusöögihelvestelevärskeid või kuivatatud puuvilju,näiteks banaaniviile, rosinaid võiaprikoose.• Sööge pool greipi võigreibikonservi puuviljamahlas.• Proovige soojaks eineks grilli-tud seeni röstsaiaga.
PEAROAD
• Püüdke pearoa lisandiks süüavähemalt kaht erinevat sortikergelt keedetud köögivilju.• Lisage riisile või pastale kee mi se ajal külmutatud köögivilju, näi teks herneid, maisivõi köögi viljasegu.• Lisage hautistele või vormi roo -gadele köögi- ja puuvilju (näitekskuivatatud aprikoose või õunu).
SUUPISTED
• Lisage võileibadele alati salati -lehti või teisi köögivilju.•Värsked puuviljad on mugavaksvahepalaks – nautige neid niisamavõi lisage neid näi teks maitsesta-mata või marjajogurtile.• Tükeldatud toored köögiviljad,nagu paprika, seller ja porgand,koos salsa, jogurti või juustu -dipiga on maitsvaks suupisteks.
KUIDAS SUURENDADA IGAPÄEVAST PUU- JA KÖÖGIVILJADE KOGUST? Püüdke oma igapäevasele toidule lisadarohkem puu- ja köögivilju, sel viisil jõuate järkjärgult eesmärgini süüa neid päevas rohkem kui viis portsjonit.
20 ALLERGIAVABA TOITUMINE
MILLIST KASU SAAB PÄEVASVÄHEMALT VIIE PORTSJONI PUU-JA KÖÖGIVILJA SÖÖMISEST
• Puu- ja köögiviljade söö mi ne igapäev aitab toitumist tasakaalustada.• Puu- ja köögiviljad sisaldavad väherasva ja annavad vähe kaloreid, seega eiole teil vaja kehakaalu pärast muretseda.• Need toiduained sisaldavad olulisivitamiine ja mineraalaineid.•Värvilised puu- ja köögiviljad ningtumerohelised köögiviljad on pea mi -seks antioksüdantide allikaks: ühendid,mis aitavad meid kaitsta sü da me -haiguste ja mõnede vähivormide eest.• Puu- ja köögivili on suurepärasekskiudainete allikaks – kiudained onolulised seedesüsteemi tervisele.• Puu- ja köögiviljad lisavad maitset,tekstuuri ja värvi peaaegu igale roalevõi suupistele.
MAHETOITMahetoitu kasvatatakse ja toodetaksekemikaale või mineraalväetisikasutamata. Mahetoidu tootmiselkehtivad ranged reeglid, mille täitmistkontrollivad tunnustatud organid.
Mahetoidu tootmine on paljukulukam, seepärast on mahetoittavalisest kallim. Viimastel aastatel onsee turusektor kiiresti kasvanud, kunatarbijate nõudmine mahekauba järeleon suurenenud. See tähendabmahetoidu paremat kättesaadavust jasuuremat valikut, mis peaks kaasatooma ka konkurentsivõimelisemadhinnad. Mahetoodete valik onlaienenud puu- ja köögiviljadelt nüüdka liha, piimatoodete (eriti piima),teraviljatoodete, veini ja õlleni.
Nõudmine mahetoidu järele kasvab,sest inimesed teavad järjest rohkemsellest, kuidas toidu tootmise meetodidtervisele mõju avaldavad.
MIDA TEHA, ET PUU- JA KÖÖGIVILJAD VITAMIINEEI KAOTAKS
•Valmistage puu- ja köögiviljadette vahetult enne toidu valmis-tamist või serveerimist.• Ärge jätke kooritud ja tükel-datud köögivilju pikaks ajaksvette ligunema.• Aurutage köögivilju, valmistageneid mikrolaineahjus või keetkeväheses vees ning serveerigekohe.•Võimaluse korral hoidke köö-givilju külmikus.• Sööge regulaarselt toorest puu-ja köögivilja.•Võimaluse korral sööge koori-mata puu- ja köögivilja.
MILLIST KASU ANNABTERVISLIK JA TÄIS -VÄÄRTUSLIK TOITUMINE?•Tervislik toitumine aitab teilelu rohkem nautida.• Ka dieeti pidamata või kaloreidarvutamata on teie kehakaalparemini kontrolli all.• Tervislik toitumine vähendabsüdamehaiguste ja teatud vähi -tüüpitesse haigestumise ohtu.• Ka erinevate seedeelundite haiguste ja osteoporoositekkimise oht on väiksem.• Hammaste lagunemist ja igemehaigusi esineb vähem.• Te olete energiline, näete hea välja ning teie enesetunneparaneb.
Vasakul: Kuna nõudmine mahetoidu järeleon kasvanud, laieneb sellise kauba valikpoodides.
ALLERGIAVABA TOITUMINE 21
TERVISLIKU TASAKAALUHOIDMINEKui te alustate dieediga, mis jätabmenüüst välja mõned tähtsamadtoiduainegrupid ja seega ka mõnedetoitainete olulised allikad, on toitumisekvaliteedi säilimiseks väga oluline, etvõtate nende toitainete saamisekskasutusele alternatiivid.
Kui peate vältima piima ja piima -tooteid – peamist kaltsiumi allikattoidus –, tuleb leida sobivad alterna -tiivid, et kindlustada organismile heatervise säilimiseks piisav kogus kalt -siumi. Õnneks on olemas teisedvõimalused, peamiselt kaltsiumigarikastatud sojapiim ja sellest valmis -tatud tooted. Need koguvad järjest
suuremat populaarsust ja on suuremateskauplustes müügil. Tsöliaatikud muret -se vad vahel, et nad ei saa toidustpiisavalt kiudaineid, kuna nisu ja nisu -kliid on neile keelatud. Jällegi tulevadappi alternatiivid, näiteks täisterariis,oad ja muud kaunviljad ning koori -mata värskete puu- ja köögiviljadesöömine. Müügil on ka kiudaine -rikkaid gluteenivabu toiduaineid.
Munade või kala väljajätminetekitab vähem toitumisalaseid prob -leeme, sest neid saab hõlpsasti asen -dada. Siiski on mõnikord üpriskeerukas kindlaks teha, millises tooteson muna kasutatud.
Tavaliselt saab tervislikku jatasakaalustatud toitumist järgida ka siis,
kui mõned peamised toiduained tulebmenüüst välja jätta. Arusaadavalt onsuuremate toitumisalaste piirangutepuhul sobivalt tasakaalustatud toitumistraskem saavutada ning tervislik toitu -mine nõuab teilt suuremat planeerimistja pingutusi. See raamat annab nõuan -deid ja infot rohkete eridieetide kohtaning suure hulga teie vajadustelesobivaid hõrgutavaid retsepte.
All: Kui peate menüüst teatud toiduainedvälja jätma, on oluline, et sööksitetoitainete tervisliku tasakaalu säilitamiseksvõimalikult mitmekesiselt.
50 ALLERGIAVABA TOITUMINE
ALLERGEENIVABA TOIDU OSTMINE
Allergeenivaba toidu ostmine võib tunduda või-matuna ja see nõuab ilmselt rohkem pingutusi
kui tavaline poeskäik. Aga kui te teate, millisteletoiduainetele või toidu koostis osadele te tundlik
olete, siis saate hakata mõtlema sellest, kui das omadieeti kõige paremini kohandada, tagades samal ajalkõik vajalikud toitained ja ta sa kaalusta tuse. Ärgemuretsege, sest selleks leiate abi paljudest allikatest.
PROFESSIONAALI NÕUANDEDKui teie dieet on väga suurtepiirangutega ja te peate loobumaolulistest toidugruppidest, nagu näitekspiimatoodetest, nisust ja munadest,peaksite paluma perearstil enddietoloogi juurde suunata.
Dietoloog on asjatundja toitumise jatervise alal ning suudab pakkudapraktilist abi teie igapäevase menüükoos ta misel. Tal on ka materjalid võinime kirjad, millest leiate infot, kuidasvältida probleemseid komponentesisaldavaid toiduaineid. Neisse
nimekirjadesse kuuluvad nii tööstusestoo detud kaubamärgid kui kaspetsiaalselt poekettidele toodetudkaubad.
ETIKETTIDE LUGEMINEÜkskõik millist toiduainet te püüatevältida, ostmise juures on kõigeolulisem toidu märgistuse lugemine.Isegi kui teil on olemas dietoloogi,kaupluse või tootja nimekiri puhastesttoiduainetest, on alati arukas etikettikontrollida, sest retsept ja koos sellegakoostisained võivad aja jooksul
muutuda (mõnikord viitab sellele kiri„Uus parandatud retsept”).
Seaduse kohaselt peavad etiketilolema loetletud kõik koostisained.Kuigi see nõuab alguses palju aega,avastate peagi, et olete muutunudosavaks just nende nimetuste leidmisel,mida otsite.
All: Ka suurte piirangutega dieedi puhulon rohkesti toiduaineid, mida te võite süüa.
ALLERGIAVABA TOITUMINE 51
AGA KUI EI OLE ETIKETTI?Seadused ei nõua koostisainete loetelutoidukaupadel, mida müüakse lahtiselt(nt puu- ja köögiviljad) või pakenda -mata (nt kulinaaria- või pagariletis).Kui teil on kahtlusi, milliseid koostis -aineid need kaubad sisaldavad, küsigemüüjalt või osakonnajuhatajalt, kespeab oskama teid aidata. Temal peabolema tooteinfo, kus on ka koostisloetletud.
SOOVITUSEDSUPERMARKETITELTKõigis suuremates kauplustes peaksolema üksikasjalik nimekiri müügil -olevatest toodetest, mis ei sisalda aller -giat põhjustavaid koostisaineid, näiteksgluteeni, muna, piimatooteid ja soja.
SOOVITUSED TOOTJATELTLisaks kaupluste puhaste toodetenimekirjadele on paljud tootjadmärkinud pakendile oma telefoni -numbrid, kuhu võib tasuta helistada.Nii julgustavad nad tarbijaid toodetekohta rohkem infot küsima.
Suuremates ettevõtetes on omatoitumisosakond ja klienditoe mees -kond, kes annavad infot teid huvitavatetoodete kohta. Meenutame veel kord,
et toote infolehel peab olema koosta -mise kuupäev ning ka see info võibaeguda. Oleks võimatu kõiki neid lehtipidevalt iga muutusega kooskõlla viia,seepärast pidage meeles, et enne tooteostmist tuleb alati etiketti lugeda.
Samuti võite avastada, et paljudettevõtted on hakanud erinevaidallergeenseid aineid kas koostisaineteloetelus või selle kõrval esile tõstma.Eriti tähtis on see pähklisisalduse puhulja nii võib hoiatus pähklite eest ollapakendil selgelt välja toodud.Pähkliallergikute toiduostmine onseetõttu palju lihtsamaks muutunud.
ALLERGEENIDEVABA TOIDUVALMISTAMINEKaubandusest leiate laias valikuserinevatest rahvusköökidest päritroogi. Toitumise kohandamine onmuutunud suhteliselt lihtsamaks japeagi naudite oma uut toitumisviisi.Uute toitude ja toiduainete, mis varemteie toidulauale võib-olla ei jõudnudki,proovimine võib olla lõbus jainspireeriv. Te katsetate erinevaidtooteid, et leida, millised teilemeeldivad. Näiteks on erinevatetootjate sojapiimad maitselt küllaltkierinevad. Kui te ostate asendustoitu,näiteks sojapiima, püüdke validasellised tooted, mis on rikastatudvajalike toitainetega, näitekskaltsiumiga, mida te ei pruugi muidutoidust piisavalt saada. Selle raamatu
teisest osast leiate maitsvate ja lihtsateroogade retseptid. Seal on hulgaliseltvõimalusi, mis lubavad teil täita kõikitoitumisvajadusi ning rahuldadamaitsemeelt.
Ülal: Lehmapiimata valmistatud riisipuderja taimerasvaga tehtud puuviljavorm onmaitsvaks desserdiks.
Ülal: Melon Parma singiga on suuremaleosale allergikutest maitsev ja ohutu eelroog.
Ülal: Paneeritud roogi, nagu näiteks Kiievi kotletti, tuleks vältida neil, kellel on nisuallergia.
Ülal: Lõbus on proovida uusi toiduaineid,mis ei ole varem teie toidulauale sattunud,näiteks sojapiima või tofut.
102 VÄHI ENNETAMINE
SÖÖGE TERVISEKS
MIDA TE SAATE ETTE VÕTTAAlustage aeglaselt, vähendades liigseltpuhastatud ja töödeldud toiduainetening võimalike kahjulike lisaainete tarbi -mist või loobudes neist hoopis. Eelistagevärskeid, suure anti oksü dantide sisaldu -sega toiduaineid. Liiga rohked ja kiiredmuutused võivad viia kiirele mürkideeemaldamisele organismist, mille tule -musena võivad tekkida nahareaktsioonidning valud peas ja mujal kehas. Seepärasttegutsege pigem mõõdukalt.• Soetage looduslike ja mahedatetäisväärtuslike toiduainete varu. • Koostage vähivastase toitumisenimekiri. • Uurige toidu etikette, et vältidatöödeldud ja lisaainerikast toitu. • Sööge rohkem toortoitu. Sellesleidub vajalikke ensüüme, mis aitavadorganismi tervena hoida, kuid needlagunevad kuumutamisel.• Sööge rohkem elusat toitu, mis sisal dabtervisele olulisi toitaineid ja ensüüme.• Ostke korralik mahlapress ning joogevärskeid puu- ja köögiviljamahlu. • Jooge rohelist teed, mis sisaldab paljuvähivastaseid nitrilosiide.
• Jooge iga päev 8 klaasitäit madalanaatriumisisaldusega mineraalvett.• Õppige, kuidas kasvatada värskeidürte ja idusid ning võimast vähivastasttaime – nisuorast.• Otsige üles kohalikud talupidajad japoed, kust saate hankida mahetoitu.Ostke värsket kaupa turult, kus puu- jaköögiviljad ei ole kilesse pakitud.• Loobuge valgest suhkrust ja sellegavalmistatud toitudest. Teie maitsmis -pungad kohanevad mõne nädalaga jasiis te ei tahagi enam suhkrut.•Vähendage praetud toitude söömistning vältige hüdrogeenitud tooteid,rafineeritud õlisid ja margariini. Töö -del dud taimsed õlid, sealhulgas hüdro -geenitud taimsed rasvad, nagu võided ja margariinid, on seotud vähiga.• Kasutage külmpressitud oliiviõli,seesami- ja linaseemneõli. • Sööge rasvast kala, nagu sardiine, hee -rin gat, tuuni, lõhet ja angerjat, missisaldavad palju oomega-3-rasvhappeid.•Vähendage piimatoodete tarbimist. • Toetage oma seedetrakti mikro -floorat, süües elusaid jogurteid.•Vähendage punase liha tarbimist.
• Leidke võimalus hankida maheliha jaeelistage linnuliha, mis sisaldab vähemrasva kui punane liha. • Püüdke tarbida taimseid valke, midasaab sojatoodetest, nagu tofu, idudest jakaunviljadest.• Suurendage kiudainete hulka toidus,süües teravilju, kaunvilju, pähkleid,puu- ja köögivilju. •Vältige valgest jahust valmistatudtooteid, nagu saiad, koogid ja küpsised. •Valige pruun riis, tatar ja hirss. Kee de -tud hirsis leidub kõiki olulisi vitamiine,mineraalaineid ja amino happeid, see eivii kehast välja eluliselt tähtsat kaltsiumitning sisaldab palju nitrilosiide. • Kasutage regulaarselt sibulat jaküüslauku. • Kasutage ürte, nagu münti, tüümianija rosmariini, millel on organismipuhastav toime.• Kontrollige, et teie toidu soola -sisaldus oleks tasakaalus. Organismvajab päevas vähemalt pool grammisoola, eelistatult kasulikku meresoola.• Sööge päevas kindlasti vähemalt viisportsjonit värsket köögi- ja puuvilja.
Olla terve tähendab vastutada oma toiduvalikueest. Toitu võib kasutada abivahendina koos
tavapärase ja täiendava raviga. Põnevaks väljakutsekson toita oma keha kõrge toitainesisaldusega
roogadega. Kui maitsemeel on kohanenud, puhastab organism ennast ise ning te kogete suuremat energiat ja paranenud enesetunnet.
Ülal: Värsked köögiviljamahlad ja mineraal -vesi varustavad organismi veega.
Ülal: Tofu, läätsed ja kikerherned sisaldavadvähe rasva ja palju valku.
Ülal: Sibulad ja küüslauk sisaldavad väär-tuslikke vähivastased fütokemikaale.
VÄHI ENNETAMINE 103
Ülal: Hoiduge suhkrurikastest toitudest – kookidest, küpsistest ja maiustustest. Ülal paremal:Või, searasva ja taimerasva kasutamine toidu valmistamisel võib vähi teket soodustada.Paremal: Kemikaale kasutamata toodetud mahevein on tervislikum valik kui piiritusjoogid.
TOIDUD, MIDA VÄLTIDAPidage meeles, et kõik, mida te suhupistate, aitab teid kaitsta nende toitudesöömise eest, mis võivad kahjulikud olla.•Vältige kõrbenud, söestunud,rääsunud või seisnud toitu.• Seisnud toit, nagu terad ja pähklid,võib seente toimel saastudamükotoksiinidega, mida peetaksemaksavähi põhjustajaks.•Vähendage praetud toitudesöömist. •Vältige hüdrogeenitud jaküllastunud rasvu ja õlisid, midaleidub võis, taimerasvas, margariinis jamõnedes õlides. Vältige neid rasvusisaldavaid valmistoite.•Vältige toite, mis sisaldavadsünteetilisi värvaineid või lisaaineid. • Püüdke mitte süüa valmistoitu,millele on lisatud soola.
• Jätke menüüst välja valge suhkur jasellega valmistatud tooted – helbed,maiustused, koogid, pirukad jaküpsised. Rafineeritud suhkur võibtekitada lima, mis ummistab seede -süsteemi ja põhjustab kõhukinnisust.• Kui te valite alkohoolset jooki,vältige piiritusjooke ja võtke hea vein,soovitavalt mahevein, mille valmista -misel ei ole kasutatud kemikaale. •Vältige valget jahu ja sellestvalmistatud saia. Neis tärkliserikastestoodetes on vähe kiudaineid ning needvõivad seedesüsteemi ummistada.•Vähendage piimatoodete, nagu koore,või ja täispiima, samuti loomse rasva jamõnede margariinide tarbimist. • Kontrollige, kui palju valku on teietoidus. Liigne valk võib seedimise ülekoormata. • Ärge sööge liiga palju, vaid lõpetage
söömine siis, kui tunnete ennast veelpisut näljasena. •Vältige toidus loomseid valke, eritipunast liha ja vorste, mis sisaldavadnitritit ja teisi kahjulikke säilitusaineid.• Kontrollige, et te ei muutuks omamaitsemeele ja isu orjaks. Suhkru- jarasvarikka toidu, nagu šokolaad,maiustused ja krõpsud, sõltlased ontänapäeval tavalised. Õige kehakaaluhoidmine on väga tähtis – arvatakse, et liigne rasvkude muudab inimesevähi poolt haavatavamaks.• Ärge kiirustage söömisega ja mälugetoit põhjalikult läbi. • Teades, mida te sööte, ärge muutugeliiga murelikuks selle pärast, millisttoitu valida. Juhuslik nauding võibmängida olulist psühholoogilist rollihea tervise säilitamisel.
120 SÖÖMINE TERVE SÜDAME HEAKS
SÖÖGE VÄHEM SOOLA
Üheks sammuks südame-veresoon -konnahaiguste riski vähendamisel onsoola hulga kärpimine toidus. Liignesool võib olla seotud kõrge vererõhugaja see on üks peamisi põhjuseid, miksinimese vererõhk kipub vanemakssaades tõusma. (Teiste riskifaktoritehulka kuuluvad vähene kaalium jaülekaal.)
Keedusool koos kaaliumiga on kehapaljude funktsioonide jaoks eluliselttähtis, kuid inimesed kipuvad sedakaugelt liiga palju sööma, peamiseltvalmistoite tarbides. Konserveeritud,pakendatud või nn mugavustoidud jakaasamüüdavad valmistoidud annavad
80 protsenti teie toidus leiduvastsoolast, seepärast on ise toiduvalmistamine suurepäraseksvõimaluseks vähendada soola kogusttoidus soovitatud 6 grammini päevas.
Kui süüa rohkem töötlemata toitu –värsket köögi- ja puuvilja, kala ja liha –, siis suureneb boonusena kakaaliumi kogus.
Kuigi toiduvalmistamisel jasöögilauas kasutatava soola kogusevähendamisest üksi ei piisa, on seeväärtuslik samm, mis aitab teiemaitsmispungi ümber õpetada. Midarohkem soola te sööte, seda rohkem teseda tahate. Vähendage järkjärgult
toidule lisatava soola hulka ning see,mis varem tundus maitsvana, näib nüüdülemäära soolasena.
Hea mõte on üles märkida, millisedtoidud sisaldavad palju soola ning hoidanende tarbimine kontrolli all.
VÄHENDAMINETihti lisavad inimesed soola üksnesharjumusest. Anname teile mõnednäpunäited, mis aitavad soola tarbimistvähendada.
• Maitske toitu enne, kui sellele soolariputate, ja lisage seejärel ainult pisutsoola.
• Sulgege mõned soolatoosi avad.• Parem on, kui te ei lisa toidule
valmistamisel ega valmisroale lauasmingit soola, ka mitte soolaaseaineid.
• Asendage sool retseptides ürtide jamaitseainete, küüslaugu ja sidruni -mahla, sinepi või tšillipulbriga. Väikekogus veini või õlut lisab samutimaitset.
• Kasutage konservide asemel värskeidvõi külmutatud köögivilju.
• Hiina toidus on sageli väga paljunaatriumglutamaati ja soola, seepärastmaiustage sellega ainult erandjuhulvõi valmistage neid roogi ise.
• Kasutage kuubiku asemel puljongit,mis on valmistatud sellerist, sibulast,porgandist ja maitsetaimedest.
• Hakake tarbima vähese soola -sisaldusega leiba ja saia. Enamastisisaldavad need kuni 2 protsentisoola, kuid lugege märgistust.Tervislikes toodetes võib soola ollaainult 0,8 protsenti ning mõnedeletervisetoodetele ei ole üldse soolalisatud.
VÄHESOOLANEKÖÖGIVILJAPULJONGSee on suurepärane viis kasutadaköögivilja ülejääke ning valmistadatervislik ja maitsev puljong.
KOOSTISAINED
Kokku 1,75 l1 sibul2 porgandit2 suurt sellerivartLisaks väikeses koguses järgmisi
komponente: porrulaugu,juurselleri, pastinaagi, naeri,suvikõrvitsa, kapsa või lillkapsalõiked, seenejäätmeid
30 ml (2 sl) taimeõliKimp maitsetaimi6 tera musta pipart
1Koorige sibulad ja lõigakeveerandikeks. Hakkige
köögiviljad suurteks tükkideks.
2Kuumutage õli suures kastrulisja praadige köögivilju, kuni
need on pehmed ja kergeltpruunistunud. Lisage ülejäänudained ja kallake peale 1,75 l vett.
3 Laske keema tõusta, koorigepinnale kerkinud vaht, katke
kaanega ja keetke pool tundi nõrgalkuumusel. Kurnake puljong ja jätkejahtuma. Puljongit võib hoidakülmikus suletud nõus 2–3 päeva.
SÖÖMINE TERVE SÜDAME HEAKS 125
SÖÖGIKORDADE PLANEERIMINE
NÄIDISMENÜÜDHommikusöökValige järgnevatest üks.• Täisteraröstsai õhukese kihi vähe -
rasvase võide ja puuvilja marmelaadiga.• Täisterahelbed kooritud piimaga (lisage
värskeid või kuivatatud puuvilju).• Puuviljad (puuviljadest kompott) ja
väherasvane naturaalne jogurt.• Keedetud muna või kala
täisteraröstsaiaga.• Täisterakukkel või -muffin.• Kaerahelbepuder kooritud piimaga.
Lõunaeine
Proovige üht järgmisest ideedest.• Täisteraleivast või -saiast võileivad
vähese tailiha, kala või juustu ningohtra salatiga.
• Köögiviljasupp täisteraleiva või -saiaga.
• Riisi- või pastasalat.• Ahjukartulid segasalati ja vähese
tailiha või juustuga.• Oakonserv röstsaiaga.
Põhisöök
Proovige üht soovitatutest.• Supp, näiteks minestroone või
köögiviljapuljong.• Täisterapasta või risoto köögivilja -
põhise kastmega.• Grillitud kala või liha köögiviljade
ja/või salatiga.• Ahjukartulid taisest veise- või
seahakklihast chilli con carne’ga (või selle taimse asendajaga).
• Polüküllastumata õliga valmistatudvokiroog vähesest tailihast või kalastning köögiviljadest, serveeritudriisiga.
• Köögi- ja kaunviljade või pastavormiroog täistera- või kartuli -kattega.
• Köögiviljavormiroog vähesejuustuga.
Magustoidud
Kasutage magustoite selleks, et kaasatadieeti rohkem puuvilju ja väherasvaseidpiimatooteid. Järgnevates leidubtähtsaid toitaineid ilma liigse rasvata.• Värsked puuviljad, puuviljasalat
jogurti või külmutatud väherasvasejogurtiga (mõnikord ka jäätisega).
• Puuviljasalat konservist mahlas;kuivatatud puuviljadest kompott.
• Saia- või riisipuding (valmistatudväherasvase piima ja puuviljadega).
• Täisterajahust pannkoogid värskepuuviljapüreega.
• Kodune puuviljapuding.• Puuviljatarretis, värske puuviljakreem
lahja koore või jogurti või vähe -rasvase muna-koorekastmega.
• Puuviljabrülee, mis on koore asemelvalmistatud väherasvasest jogurtist.
• Sorbett.
Kui kõik teie söögikorrad sisaldavad palju puu- jaköögivilja ning tärkliserikast toitu koos väikese
portsjoni piimatoodete, liha, kala või nende taimsetealternatiividega, ei saa te palju eksida. Loomulikulttähendab terve südame heaks söömine, et te:• tarbite vähem toiduaineid, mis sisaldavad palju
rasva, eriti küllastunud rasva, nagu piimatooted,
lihatooted, koogid, küpsised, rasvased suupisted jakondiitritooted, eriti šokolaad;
• hakkate kasutama väherasvaseid piimatooteid, val -mis tate toitu tailihast, väldite lihapirukaid ja pasteete,sööte palju kala, linnuliha, ube ja teisi kaun vilju;
• kasutate toidu valmistamisel küllastunud rasvade ase -mel piiratud koguses väherasvaseid võideid ja õlisid.
140 VÄHESOOLASE DIEEDI JÄRGIMINE
SOOLA VÄHENDAMINE TOIDU VALMISTAMISEL
LISAGE VÄHEM SOOLAOli aeg, mil keegi isegi ei mõelnudsöömisest, ilma et oleks puistanudtoidule enne söögi maitsmist ohtraltsoola ja pipart. Kuigi see komme onpraeguseks peaaegu kadunud, eikujutle paljud inimesed endiselt ettekartulite või pasta keetmist keeduvettesoola puistamata, kastme valmistamistseda soolaga maitsestamata, praevalmistamist lihatükki soolagahõõrumata, või seda, et nad ei lisabeseesid küpsetades munavalgelenäpuotsatäit soola. Tegelikult ei oleneist ühelgi juhul sool vajalik – see onlihtsalt harjumus.
Köögiviljadel on nende endi maitse,mida keeduvette lisatud sool üksnesvarjab – kuigi soolale on iseloomulik
keetmise ajal pigem toidust vetteleostuda kui veest toitu imenduda.Seega saame soolase keeduveegavähemsoolast toitu kui valmisroalesoola lisades.
Iga maitseainet, näiteks suhkrut,võite lisada pärast oma taldrikusse,kuid seda, mis on toidule juba lisatud,ei saa tagasi võtta. Kui te soolatarbimist vähendate, kohanevadmaitsmispungad üllatavalt kiirestivähemsoolase toiduga ning äkitselthakkate avastama uusi erinevaid japõnevaid maitseid, mis olid varemsoolaga varjatud.
Kui teil ei ole käsku sool täielikultmenüüst välja jätta, vähendage tasapisitarbitava soola hulka: vaevalt, et te sedaüldse märkategi.
SOOLA VÄHENDAMINEJÄRKJÄRGULTMaitske toitu enne soola lisamist ninglisage seejärel ainult niipalju, kui ontõepoolest vaja, et söök oleks vastu -võetav. Mõõtke välja soola kogus,mida te tavaliselt mingile toidule lisate,seejärel vähendage seda veerandivõrra. Kahe nädala pärast vähendageuut kogust veel veerandi võrra ja niiedasi, kuni te ei lisa enam üldse soola.Sel viisil kohanevad teie maitsmis -pungad aegamööda vähemsoolasetoidu palju mitmekesisematemaitsetega.
Kasutage pigem soola alusainel kuipuhast soola. Näiteks kui te ei suudasüüa keedumuna ilma soolata, lisagesellele pigem pisut soolavõid kuipuhast soola – te sööte vähem soola,kuid maitse on endiselt hea.
Ka siis, kui teile ei meeldi ilmasoolata köögiviljad, lisage neile soolapuistamise asemel valmistamisel pisutsoolavõid.
Te avastate, et need toitvad helbed on palju maitsvamad ja tervislikumadkui valmis variandid.
KOOSTISAINED
1 suur kausitäis90 ml kaerahelbeid15 ml (1 sl) soolata päevalille-,
kõrvitsa- ja seesamiseemneid 30 ml (2 sl) soolata mandlilaaste,
Kreeka pähkleid ja metsapähkleid 15 ml (1 sl) nisuidusid15 ml (1 sl) kuivatatud puuvilju,
näiteks rosinaid, viigimarju ja datleid
ServeerimiseksVärskeid puuvilju, nagu banaane,
õunu, pirne, virsikuidPiima või jogurtit või mahla
1 Segage kõik kuivained suureskausis.
2Kohandage kuivainete hulkavastavalt maitsele, seejärel segage
valmis portsjon, millest piisabnädalaks, ning hoidke puhtas,õhukindlalt suletud nõus.Serveerimisel lisage meelepäraseidvärskeid puuvilju ja piima.
Ülal: Te võite köögivilju nautida kavalmistamisel soola lisamata: lisage neilelihtsalt pisut soolavõid.
Igasuguse dieedi pikaajaliseks väärtuseks on see, et olete sunnitud kodus rohkem ise toitu
valmistama. Esialgu võib see tunduda kohutavakaristusena, kuid paljud inimesed avastavad, et ollessellega kord alustanud, hakkavad nad toidu -valmistamsit nautima, ning et kasu tervisele, mida
nad saavad värskest ja toitumisalastele nõudmistelevastavast toidust, on seda väikest lisatööd väärt.
Lisaks uute toitude ja maitsetega katsetamisele, nagunäiteks nendega, mis on raamatu retseptiosas väljapakutud, on veel mõned üldised põhimõtted, mida võib rakendada toiduvalmistamisele tervikuna.
KODUSED HOMMIKUSÖÖGIHELBED
VÄHESOOLASE DIEEDI JÄRGIMINE 141
TOIDU VALMISTAMINE VÄHESE SOOLAGA
TOIDU VALMISTAMINEMIKROLAINEAHJUS
• Mikrolaineahjus köögivilju valmis -tades lisage neile paar supilusikatäitvett või puljongit. Ka liha sobib hästimikrolaineahju, sest seal säilib mahla -sus, kuigi maitse ei kontsentreeru niihästi kui küpsetamisel, mis liha roh -kem kuivatab. Kala võib mikrolaine -ahjus valmistada väheses vedelikus.
• Mikrolaineahi sobib hästi mõnedeaurutatud magustoitude, näiteks auru -tatud marmelaadi, valmista miseks.
GRILLIMINE
• Kõike, mida saab küpsetada, saab kagrillida. Nagu küpsetamisel, kont sent -reerub ka grillimisel maitse tänu toidukuivamisele otsese kuumuse mõjul.
• Koos toiduga grillile pandud ürdidlisavad maitset, nagu ka eelnevmarineerimine ürtide, maitseainete,hakitud puuviljade, sidrunimahla,veini või oliiviõliga.
VOKKIMINE
• Suurepärane viis valmistadaminimaalse rasva ja soolaga peenteksribadeks lõigatud liha, kala võiköögivilju on vokkimine vokk -pannil või suurel praepannil. Lisagemaitseks ürte ja maitseaineid, naguküüslauku, ingverit, köömneid,sidrunimahla, sinepiseemneid jamaitsestatud äädikat.
• Vältige sojakastet ja teisi sarnaseidkastmeid, mis sisaldavad palju soola.
KÜPSETAMINE
• Liha küpsetamisel maitsekontsentreerub, sest liha muutubkuivemaks. Küpsetatud liha ei vajatäiendavaid maitseaineid, kuid võitelisada pisut sobivaid ürte –lambalihale rosmariini, sealihalesalveid, veiselihale mädarõigast,kanale estragoni – või pikkidalihasse küüslauku.
• Suurt kala võib edukalt küpsetada kas
Vesi leotab toiduainetest välja soola, aga kamaitse. Kui kasutada toidu valmistamisel
vähem vett, säilib ka toidu loomulik maitse
paremini. Valmistades mitmest toiduainest koosne -vaid toite omas mahlas, säilib kogu maitsebukettning seda ei visata koos keeduveega ära.
AURUTAMINE
• Te võite igast köögitarvete poestleida mõistliku hinnaga auruti ningkõiki köögivilju keetmise asemelaurutada. See sobib eriti hästijuurviljadele, nagu kartul, bataat,porgand, seller, peet, petersell janaeris. Kõigi nende aurutaminevõtab aega 10–20 minutit, sõltuvaltköögiviljast ja viilude paksusest.Lehtköögiviljad, nagu kapsas,rooskapsas ja spinat, sobivad samutiaurutamiseks ning sel viisilvalmistades ei jää need vesiseks.Aurutamiseks sobivad veel lillkapsas,herned ja oad.
• Aurutatud kala on suurepärane, sestsee on palju õrnem valmistamisviiskui näiteks keetmine, mille käiguskala kipub lagunema. Ka mõndlihaliiki võib aurutada, kuid kasutageaurutusvett kindlasti kastmevalmistamiseks.
tervelt või lõikudena. Kui pakite kalafooliumisse, siis säilib tema mahlasus,eriti juhul, kui tegemist on lõikudevõi fileega. Lisage maitseks sidruni -lõike, tilli, estragoni või fenkolit.
• Kõiki kombinatsioone köögi -viljadest – nii juurviljadest kuilehtköögiviljadest – võib küpsetadakoos. Asetage need ahjupannile,lisage pisut oliiviõli ja omal valikulvärskeid või kuivatatud ürte.
142 VÄHESOOLASE DIEEDI JÄRGIMINE
ALTERNATIIVSED MAITSEAINED
PULJONGSuurem osa müügilolevatestpuljongikuubikutest on tuntud kõrgesoolasisalduse poolest, seepärastasendage need igal võimalusel kodusepuljongiga. Seda on lihtne valmistadaning kui puljongit korraga rohkemkeeta, saab seda parajate portsjonitenakülmutades varuks hoida.
Te võite puljongi asemel kasutada kavee ja veini segu – asendage 10–25protsenti kogu vedelikust veiniga(sõltuvalt toidust kas valge võipunasega) ning ülejäänu veega.
Müügil on ka soolavabu/lisatudsoolata puljongikuubikuid, kui teil eiole tõepoolest aega ise puljongit keeta.
TÄISTERATOOTEDKasutage igal võimalusel täisteratooteid(jahu, riisi jne). Neil on paljuloomulikum maitse kui valgeteltoodetel, mis on sama toiduainetunduvalt rohkem töödeldud variant.Kui te arvate, et toit muutub seetõttu
raskeks (näiteks kui kasutada küpseta -misel ainult täisterajahu), siis võtke poolkogusest täistera- ja pool valget jahu.
Täisterajahust küpsetatud pitad,küpsised, muffinid ja teekoogid on headkiudainerikkad suupisted. Valige igalvõimalusel täisterajahust tooted võiküpsetage neid kodus ise, lisades kuiva -tatud puuvilju. Pakkuge küpsiseid jamuffineid lihtsalt maitsva ja kõhtu täitvasuupistena või koos vähesrasvase võide,mee või vähese suhkruga moosiga.
ÕLIDKasutage toiduvalmistamisel jaküpsetamisel pigem õli kui võid. Õlidon loomupäraselt soolavabad, samalajal sisaldavad võided ja või üsna paljusoola. Külmpressitud õlid, näiteksoliivi- või päevalilleõli, on terviselepalju kasulikumad. Kui te kasutatevõid, valige soolavaba variant.
SALATIKASTMEDSegage pisut õli ja äädikat või õli ja
sidrunimahla, lisage sellele purustatudpipart ja veidi vähendatud naatriumi -sisaldusega soola, kuna müügilolevadsalatikastmed sisaldavad peaaegu alatipalju soola.
Ülal: Kui teil ei ole aega ise puljongitkeeta, asendage see vee ja veini seguga.
Ülal: Valige võimaluse korral täisteratooted.Näiteks pruuni riisi eriline maitse ei nõuasoola lisamist.
Ülal: Kasutage toiduvalmistamisel külm -pressitud õlisid, mis on loomupäraselt soola -vabad ning ka üldiselt tervisele kasulikud.
All: Tervisliku salatikastme, millele onlisatud kas pisut madala naatriumi sisaldu -sega soola või pole seda üldse pandud,valmistamiseks kulub ainult mõni sekund.
Toidu maitsestamiseks on palju alternatiivseidvõimalusi, mis on tervislikumad ja maitsva mad
kui valmistooted. Vaadake üle toidu ained, mida tekasutate – tõenäoliselt on neid võimalik asendadamadala soolasisaldusega variandiga. Kuid pidage
meeles, et mõned soolased komponendid (näiteks juustja suitsukala) sisaldavad tervisele tähtsaid toit aineid,nagu kaltsiumi ja oomega-3-rasvhappeid, nii et tevõite kaaluda loobumist teistest soolastest, kuid väik -sema toitainetesisaldusega koostisainetest nende kasuks.
VÄHESOOLASE DIEEDI JÄRGIMINE 143
All: Vähendage küpsetamisel kergitusainetekasutamist, sest neis võib olla palju soola.Asendage need värske munaga.
KASTMEDKui te kasutate valmiskastmeid võiketšupeid, otsige selline toode, milles onkõige vähem soola – ja vähendagetasapisi selle tarbimist. Kui te hakkatekasutama teisi maitseaineid, võite peagileida, et neid kastmeid ei ole enam vaja.
KÜPSETAMINESool aitab kontrollida pärmi tegevust,toimides aeglustajana, seepärast sisalda vadkergitusained palju soola. Kui te kasu tatepalju kergitusaineid, püüdke neidasendada munaga. See teeb ära sama tööning tulemusel on rohkem maitset.
Vältige jahu, millele on kergitus -aineid juba lisatud.
Kasutage tavalise soola asemelmadala naatriumisisaldusega soola.
ÜRDID JA MAITSEAINEDÜrdid ja maitseained annavad paljudeletoitudele teistsuguse, peene ja eba -tavalise maitse. Te võite neid kasutadavärskelt – maitsetaimi saab isegi köögiaknalaual kasvatada – või kuivatatult.Värsked ürdid sobivad paremini toor -salatitesse, kuivatatud aga kuumtöödel -dud roogadesse. Et kuivatatud ürdidliiga ruttu ei vananeks, hoidke neidpimedas ja õhukindlalt suletud nõus,kuna õhu ja valguse käes kaotavadürdid oma värskuse palju kiiremini.Kuivatatud ürdid on maitselt palju
tugevamad kui värsked, seepärast olgenende toidule lisamisel ettevaatlik. Ürtevõib kasutada koos maitse ainetega.Järgnev nimekiri on mõeldud ainultjuht nöörina, te peate ise katsetama, etleida just need kombinatsioonid, misteile kõige enam meeldivad.
• Basiilik, pune ja majoraan sobivadnii värskelt kui kuivatatult hästisalatitesse ja vormiroogadesse, eritiItaalia toitudesse.
• Münt on hea värskelt ning sobibsalatitesse.
• Tugeva maitsega till ja köömned onpopulaarsed Põhja-Euroopaköökides – need sobivad eriti hästikapsa- ja kalatoitudesse.
• Petersellilehtedel on hea tugevmaitse nii toorelt kui kuumutatult.Peterselli võib lisada peaaegu kõigelening lisaks maitsele annab see kavärvi ja sobib hästi kaunistuseks.
• Tüümiani, rosmariini, salveid ja loor -be rit on nii värskelt kui kuivatatult
hea lisada sea- või lambaliharoogadele,aga ka paja roogadele.Toorelt on needpisut puised, kuid annavad kuumu -tamisel hea maitse. Te võite tüümianija loorberit kombineerida, teised onilmselt üksikuna paremad.
• Apteegitillil, nagu ka koriandril, onselge äratuntav maitse, midainimesed kas vihkavad võiarmastavad. See meenutab aniisining sobib hästi kalaga.
• Koriander (lehed ja seemned) onviimasel ajal väga populaarseksmuutunud. Sellel on imeline värskemaitse, mis ei meeldi küll kõigile.Kasutage värskeid lehti salatites ningseemneid ja kuivatatud lehti paja -roogades või küpsetatud toitudes.
• Küüslauk ja murulauk on imelisedmaitseained. Küüslauk võib olla
Ülal: Värskeid ja kuivatatud ürte võib kasu -tada üksikult või omavahel kombi neeridespaljudele soolastele toitudele maitse andmiseks.
144 VÄHESOOLASE DIEEDI JÄRGIMINE
toores või kuumtöödeldud –keedetud, prae sees küpsetatud(lõigake lihatükki lõhe ja pistkesinna kooritud küüslauguküüs),praetud või koos teiste köögi -viljadega aurutatud.
• Sinepiseemned ja mädarõikajuurkuuluvad tavaliselt valmis maitse -ainesegudesse, kuid ei ole mingitpõhjust, miks te ei võiks neid tooreltkasutada. Olge ainult ettevaatlikud,sest mõlemad on päris tugeva maitse -lised. Koorige ja riivige ainult vajalikkogus värsket mädarõigast ningkasutage seda rammusate, pigemrasvaste toitude maitsestamiseks.
• Salatiürdid, nagu põld-võõrkapsas(rukola), hapuoblikas, ning eksooti -lisemad lehtsalati liigid, nagu radicchio,on nüüd lihtsamalt kätte saada vad,ning kõik need on väga maitsvad.
• Ka kuivatatud vetikaid on suhteliseltlihtne hankida. Need on vägamaitserikkad ja tunduvad isegisoolastena, kuigi neis leidubsuhteliselt vähe naatriumi.
• Põhja-Aafrikast pärit köömned,jahvatatult – lisavad peaaegu igaletoidule suurepärast maitset.
• Kaneel, muskaatpähkel ja nelk, midakasutatakse tavaliselt magusatetoitude juures, sobivad hästi kalinnulihast pajaroogadesse jahautistesse, aga ka mõnedesseteistesse kergematesse roogadesse.
• Tšillipiprad – mahedast paprikastkuni tuliste pipardeni – pakuvadsuurt maitsevalikut.
PUUVILJAD
• Sidrunid on hindamatuks lisandiks niimagusatele kui soolastele toitudele.
• Laimid näevad kaunid välja ningneil on sidrunist tugevam maitse.
• Apelsine, õunu, pirne ja peaaegu kõikiteisi puuvilju võib kasutada paljudesoolaste ja magusate roogade juures, etanda neile värsket ja huvitavat maitset.Sobivad ka garneeringuks.
kollajuur ja safran sobivad hästi riisija lambalihaga.
• Ingver on väga kasulik maitseaine.See sobib lihatoitudesse ja suuremaosa köögiviljadega.
• Must ja roheline pipar – teradena ja
Ülal: Kui kasutate osavalt maitseaineid,siis võite avastada, et te ei tunnegi soolastpuudust.
Vasakul: Puuviljad, eriti tsitrusviljad, on suurepäraseks võimaluseks lisada nii magusatele kui ka soolastele toitudelevärskust ja huvitavat maitset.
VÄHESOOLASE DIEEDI JÄRGIMINE 145
OLIIVID, KAPPARID, PÄHKLIDJA SEEMNEDNeed võimaldavad toitudele andaerinevaid maitseid ja tekstuuri, kuidkui te ei lisa toidule soola, tuleb üht-teist silmas pidada. Kontrollige, etnäiteks oliivikonserv ei oleks soolvees.
Samuti kontrollige, ega pole tegemistsoolapähklite või -seemnetega. Lisagepähklitele (maapähklid, India pähklid,mandlid, metsapähklid, Kreekapähklid, Brasiilia pähklid jne) ja
seemnetele (kõrvitsa, päevalille,seesami, granaatõuna) maitset,pruunistades neid ilma rasvata pannil,ahjus või grillil.
Ülal ja ülal vasakul: Pähklid, seemned,kapparid ja oliivid võimendavad tekstuuri jamaitset, kuid kontrollige enne, kas need onsoolavabad. Kasutage kuivatatud vetikaid nendesoolase maitse ja kuivatatud tšillit särtsu pärast.
Praegu on müügil erinevaidvähendatud naatriumisisaldusegasoolasid, mõned tavalistes kauplustes,teised aga delikatessi- ja tervise -kaupade poodides.
• LoSalt – vähendatud naatriumi -sisaldusega sool, milles onnaatriumi tavalise 40 protsendiasemel ainult 13,22 protsenti.
• Solo – madala naatriumisisaldusegameresool Islandilt, mis sisaldab16,28 protsenti naatriumi.
• Ruthmol – sool, mis sisaldabainult 1 protsendi naatriumi ja 23,8 protsenti kaaliumi.
• Seagreens – Arktikast päritmerevetikate pulber, mis sisaldab3,5 protsenti naatriumi, 2,5 prot -senti kaaliumi ning tervet rida teisikasulikke toitaineid.
Kuigi maitselt ei sarnane neist ükskitraditsioonilisele meresoolale, sobivadneed üpris hästi toiduvalmistamiseksning võivad nii mõnegi entusiastlikusoolasõbra ära petta.
VÄHENDATUD NAATRIUMISISALDUSEGA SOOLAD
Ülal: Vähendatud naatriumisisaldusegasoolad ja (esiplaanil) Seagreens, mahevetikapulber, mis sisaldab tervet hulkatoitaineid, aga annab ka maitset.
198 EELROAD
EISISALDA
Kreemjas baklažaanidipp
1Kuumutage grill. Asetage tervebaklažaan küpsetuspaberile ja
grillige seda aeg-ajalt ringi pöörates2–3 minutit, kuni koor on mustjas jakortsus ning baklažaan on pigistadespehme.
Määrige seda sametist dippipaksult röstitud saiale ja puistakepeale päikesekuivatatud tomatiteviile, et tulemuseks oleks imelineItaalia stiilis crostini.
KOOSTISOSAD
Neljale 1 suur baklažaan30 ml/2 sl oliiviõli1 peeneks hakitud väike sibul2 peeneks hakitud küüslauguküünt30 ml/2 sl hakitud värsket peterselli75 ml/5 sl crème fraîche’imaitse järgi Tabascot1 sidruni mahlmusta pipartserveerimiseks röstitud muna- ja
pärmivaba saia viile ning päikese -kuivatatud tomatite lõike
2Katke baklažaan puhta köögi -rätikuga ja laske umbes 5 minutit
jahtuda.
3Kuumutage praepannil õli ningpraadige sibulat ja küüslauku
5 minutit, kuni need on pehmed, aga mitte pruunid.
5 Segage juurde sibul, küüslauk,petersell ja crème fraîche. Lisage
maitse järgi Tabasco kastet, sidruni -mahla ja pipart. Tõstke dipp kaussi jaserveerige soojalt või laske sel jahtudaja serveerige toatemperatuuril koosröstitud saia ja päikesekuivatatudtomatite lõikudega.
Portsjoni kohta:Energiat 147 kcal/610 kJValku 1,9 gRasvu 13,5 g
küllastatud rasvhappeid 5,46 gSüsivesikuid 5 gKiudaineid 2,6 gNaatriumi 12 mg
TOITEVÄÄRTUS
4Koorige baklažaan. Purustageviljaliha suure kahvli või pudru -
nuiaga tükiliseks püreeks.
EELROAD 199
EISISALDA
1Kuumutage ahi 200 kraadini (gaasi -ahju jaotus 6). Tükeldage küüslaugu -
mugul küünteks ja pange need kooskoortega väikesele ahjuplaadile.
Mahe küüslaugudippKaks küüslaugumugulat võib tun -duda suure kogusena, aga küp seta -tuna muutuvad need magu saks jamahedaks. Dipp mait seb eriti hästi,kui seda serveerida omatehtudsaia pulkade ja köögiviljakangidega.
KOOSTISOSAD
Neljale 2 küüslaugumugulat15 ml/1 sl oliiviõli60 ml/4 sl majoneesi75 ml/5 sl Kreeka jogurtit5 ml/1 tl täisterasinepitmusta pipartserveerimiseks saiapulki
2Valage oliiviõli küüslauguküüntepeale ja keerake küüsi lusikaga,
et need oleksid üleni õliga kaetud.Röstige 20–30 minutit, kuni küüslaukon õrn ja pehme. Laske 5 minutitjahtuda.
3 Eemaldage küüslauguküünteltkõva juureosa. Koorige küüned ja
visake koored ära.
4 Pange röstitud küüslauguküünedlõikelauale ja purustage kahvliga
pudruks.
5Tõstke küüslauk väiksesse kaussining segage hulka majonees, jogurt
ja täisterasinep.
6Tõstke dipp serveerimiskaussi jalisage maitse järgi pipart. Pakkuge
juurde saiapulkasid.
Portsjoni kohta:Energiat 175 kcal/720 kJValku 1,6 gRasvu 18,6 g
küllastatud rasvhappeid 3,17 gSüsivesikuid 0 gKiudaineid 0,1 gNaatriumi 40 mg
TOITEVÄÄRTUS
362 TAIMETOIDUD
Täidetud tomatid ja paprikad
1Kuumutage ahi 190 kraadini.Lõigake tomatid pooleks ja eemal -
dage lusikaga sisu. Nõrutage tomati -poolikud ja hakkige sisu jämedalt.
Värvikirevaid paprikaid jatomateid on väga hea täitaerinevate liha- ja köögivilja -segudega. See maitsev riisi- jaürditäidis sisaldab tüüpilisikreekapäraseid toiduaineid.
KOOSTISOSAD
Neljale 2 suurt küpset tomatit1 roheline paprika1 kollane või oranž paprika60 ml/4 sl oliiviõli pluss veidi
pealeniristamiseks2 hakitud sibulat2 purustatud küüslauguküünt50 g hakitud blanšeeritud mandleid75 g keedetud ja kurnatud pikateralist
riisi15 g jämedalt hakitud värsket münti15 g hakitud värsket peterselli25 g/2 sl sultanrosinaid45 ml/3 sl jahvatatud mandleidmusta pipartkaunistamiseks hakitud värskeid ürte
2 Poolitage paprikad, jättessüdamikud terveks. Eemaldage
lusikaga seemned ja valge säsi.Pintseldage paprikaid 15 ml/1 sl õligaja küpsetage neid ahjuplaadil 15minutit. Tõstke paprikad ja tomatidahjuvormi ja maitsestage pipraga.
3 Praadige sibulaid ülejäänud õlis 5 minutit. Lisage küüslauk ja
hakitud mandlid ning praadige veel 1minut.
4 Eemaldage pann tulelt ja segagejuurde riis, hakitud tomatid, münt,
petersell ja rosinad. Maitsestagekorralikult pipraga ja tõstke segutomati- ja paprikapoolikutesse.
5Valage tomatite ja paprikate ümber150 ml keeva vett ja küpsetage
ahjus ilma kaaneta 20 minutit.Raputage üle jahvatatud mandlitega janiristage peale veidi oliiviõli. Pangeahju tagasi ja küpsetage veel 20 minutitvõi kuni täidetud köögiviljad on kuld -pruunid. Kaunistage hakitud värsketeürtidega.
Portsjoni kohta:Energiat 340 kcal/1411 kJValku 8,1 gRasvu 25 g
küllastatud rasvhappeid 2,65 gSüsivesikuid 22 gKiudaineid 5,1 gNaatriumi 10 mg
TOITEVÄÄRTUS
EISISALDA
TAIMETOIDUD 363
EISISALDA
1 Segage kokku jahvatatudköömned, paprikapulber, ingver,
Cayenne’i pipar, suhkur ja ohtraltmusta pipart. Lõigake tofu kuubikuteksja keerake neid vürtsisegus, nii etkuubikud oleksid vürtsidega kaetud.
Vürtsikas vokiroog tofugaSellele vokiroale võite lisada kõikikiirestivalmivaid köögivilju –proovige suhkruherneid, porru -lauku või õhukesi porgandi viile.Soolaste kastmete asemel annavadmaitset laimimahl ja mesi.
KOOSTISOSAD
Neljale 10 ml/2 tl jahvatatud vürtsköömneid15 ml/1 sl paprikapulbrit5 ml/1 tl jahvatatud ingverittubli näputäis Cayenne’i pipart15 ml/1 sl peensuhkrut275 g tahket tofut (sojakohupiima)60 ml/4 sl õli2 purustatud küüslauguküünt1 kimp hakitud talisibulaid1 seemnetest puhastatud ja viilutatud
punane ja kollane paprika225 g poolitatud ja vajadusel neljaks
lõigatud pruune šampinjone1 suur viilutatud suvikõrvits115 g poolitatud peenikesi aedube50 g piiniaseemneid15 ml/1 sl laimimahla15 ml/1 sl selget mettmusta pipart
2Kuumutage õli vokipannil võisuurel praepannil. Praadige tofut
aeg-ajalt segades suurel kuumusel 3–4minutit (ärge tofut liiga katki tehke).
3Võtke tofu pannilt aukudegalusikaga ja tõstke kõrvale.
Kuivatage pann köögipaberiga.
4 Pange ülejäänud õli pannile ningpraadige küüslauku ja talisibulaid
3 minutit. Lisage ülejäänud köögiviljadja praadige keskmisel kuumusel 6minu tit või kuni köögiviljad hakkavadpehmenema ja kuldseks muutuma.Maitsestage hoolikalt.
5Tõstke tofu tagasi pannile ninglisage piiniaseemned, laimimahl ja
mesi. Kuumutage korralikult läbi jaserveerige kohe.
Portsjoni kohta:Energiat 339 kcal/1406 kJValku 11,8 gRasvu 24,4 g
küllastatud rasvhappeid 2,79 gSüsivesikuid 19 gKiudaineid 3,5 gNaatriumi 17 mg
TOITEVÄÄRTUS
388 PITSA JA PASTA
Pitsa värskete köögiviljadega
1Kuumutage ahi 240 kraadini(gaasi ahju jaotus 9) vähemalt 20
minutit enne pitsa küpsetamist. Surugetomatid läbi keskmise suurusegaaukudega sõela kaussi, kraapige kokkukogu viljaliha.
Seda pitsat tehes võib kombi -neerida mis tahes köögivilju.
KOOSTISOSAD
Neljale 400 g kooritud värskeid või
konserveeritud ploomtomateid(kaalutud tervetena, ilma lisamahlata)
2 keskmise suurusega brokoliõisikutkoos varrega
225 g sparglit3 väikest suvikõrvitsat75 ml/5 sl oliiviõli50 g värskeid või külmutatud kaunteta
herneid4 viilutatud talisibulat 1 kogus tavalist 4 × 13 cm ketasteks
rullitud pitsatainast75 g kuubikuteks tükeldatud mozzarella
juustu10 värsket ribastatud basiilikulehte2 peeneks hakitud küüslauguküüntmusta pipart
2Koorige terava noaga brokolivarredja spargel ning blanšeerige neid
koos suvikõrvitsatega suures potiskeevas vees 4–5 minutit. Kurnake.Lõigake suupärasteks tükkideks.
3Kuumutage väiksel pannil 30 ml/2 sl oliiviõli. Segage hulka
herned ja talisibulad ning praadige tihtisegades umbes 5–6 minutit. Tõstkepliidilt ära.
5 Puistake peale mozzarella, basiilik,küüslauk, pipar ja ülejäänud oliivi -
õli. Pange pitsa kohe ahju. Küpsetageumbes 20 minutit või kuni koorik onkuldpruun ning juust sulanud.
Portsjoni kohta:Energiat 424 kcal/1770 kJValke 17,2 gRasvu 22,6 g
küllastatud rasvhappeid 5,05 gSüsivesikuid 40 gKiudaineid 6,3 gNaatriumi 134 mg
TOITEVÄÄRTUS
4Määrige püreestatud tomatidpitsatainale, jätke katmata vaid taina
äär. Lisage teised köögiviljad, laotageneed ühtlaselt tomatite peale.
EISISALDA
PITSA JA PASTA 389
1 Pange sibul, seller, punane paprika jaküüslauk teflonpõhjaga potti. Lisage
puljong, ajage keema ning keetke 5minutit või kuni koostisosad on pehmed.
Tagliatelle Milano kastmegaServeerige koos rohelise salatiga,nii saate tugeva ja tervislikuõhtusöögi.
KOOSTISOSAD
Neljale 1 peeneks hakitud sibul1 peeneks hakitud sellerivars1 seemnetest puhastatud ja tükeldatud
punane paprika1–2 purustatud küüslauguküünt150 ml kodust köögiviljapuljongit400 g konservtomateid15 ml/1 sl kontsentreeritud tomatipastat10 ml/2 tl peensuhkrut5 ml/1 tl erinevaid kuivatatud ürte350 g munavaba tagliatellet115 g viilutatud aedšampinjone60 ml/4 sl valget veini115 g tükeldatud lahjat keedusinkimusta pipartkaunistamiseks hakitud värsket peterselli
2 Lisage tomatid, tomatipasta, suhkurja kuivatatud ürdid. Maitsestage
pipraga. Ajage keema ning hautageaeg-ajalt segades 30 minutit või kunikaste on paksenenud.
3Keetke pastat suures potis keevasvees, kuni see on al dente. Kurnake
hoolikalt ja pange kõrvale.
4 Pange seened koos valge veinigapotti ning hautage kaane all 3–4
minutit, kuni seened on pehmed jakogu vein imendunud.
5 Lisage seened ja tükeldatud sink to ma tikastmele. Ajage uuesti kuumaks.
6Valage pasta soojendatudserveerimis nõusse, lisage kaste.
Kaunistage hakitud peterselliga.
Portsjoni kohta:Energiat 297 kcal/1243 kJValke 17,1 gRasvu 3,2 g
küllastatud rasvhappeid 0,69 gSüsivesikuid 51 gKiudaineid 5 gNaatriumi 414 mg
TOITEVÄÄRTUS
EISISALDA
416 KAUN- JA TERAVILI
Risoto mere- ja metsaandidega
1Kuumutage suurel pannil õli,praadige sibulat 6–8 minutit, kuni
see on pehme, kuid mitte pruunistunud.
KOKA SOOVITUS
Enne küpsetamist koputage karpe noaga.
Jätke kõrvale need, mis ei sulgu. Pärast küp -
se tamist jätke välja need, mis ei ole avanenud.
2 Lisage seened, laske pehmeneda, kunineist hakkab vedelikku immit sema.
Segage hulka riis ja kuumutage läbi.
4 Lisage soovi korral trühvliõli,segage hulka ürdid, katke kaanega
ja jätke 5–10 minutiks seisma. Maitses -tage Cayenne’i pipraga, serveerige.
Portsjoni kohta:Energiat 594 kcal/2481 kJValke 32,6 gRasvu 12 g
küllastatud rasvhappeid 1,35 gSüsivesikuid 89 gKiudaineid 1,7 gNaatriumi 293 mg
TOITEVÄÄRTUS
Täiuslik kombinatsioon kreem -jast Itaalia riisist ning erinevatestseentest ja mereandidest.
KOOSTISOSAD
Neljale 45 ml/3 sl oliiviõli1 keskmise suurusega hakitud sibul225 g erinevaid, puhastatud ja viiluta tud
metsa- ja kultuurseeni, nagu kivi -puravikud, sametpuravikud, trühvlid
450 g lühikeseteralist arborio võicarnaroli riisi
1,2 l keevat kana- võiköögiviljapuljongit
150 ml valget veini115 g tooreid kooritud krevette225 g rannakarpe225 g veenuskarplasi1 keskmine puhastatud ja viilutatud
kalmaar3 tilka trühvliõli (valikuline)75 ml/5 sl hakitud värsket peterselli ja
aed-harakputkemaitsestamiseks Cayenne’i pipart
3Valage juurde puljong ja valge vein.Lisage toored krevetid, rannakarbid,
veenuskarbid, ja kalmaar, segage ette vaat -likult ja kuumutage umbes 15 minutit.
EISISALDA
KAUN- JA TERAVILI 417
Portsjoni kohta:Energiat 554 kcal/2317 kJValke 25,9 gRasvu 11,3 g
küllastatud rasvhappeid 2,15 gSüsivesikuid 93 gKiudaineid 2,3 gNaatriumi 296 mg
TOITEVÄÄRTUS
1Vispeldage kookospiimapulber 475 ml vee hulka. Lisage riis, ajage
keema, segage üks kord. Vähendagekuumust ja hautage kaane all 10 minutit või kuni riis on pehme javedelik imendunud. Ajage riisahjuplaadile laiali ja laske täielikultjahtuda.
Taipärane praetud riis
KOKA SOOVITUS
Enne praadimist laske riisil kindlasti
täielikult jahtuda. Õli peab olema väga
kuum, muidu imab riis seda liiga palju
endasse.
Selles retseptis kasutataksejasmiiniriisi, mida nimetatakse kaTai lõhnavaks riisiks ja mis annabroale meeldiva maheda maitse.
KOOSTISOSAD
Neljale 50 g kookospiimapulbrit375 g jasmiiniriisi30 ml/2 sl maapähkliõli2 hakitud küüslauguküünt1 peeneks hakitud väike sibul2,5 cm jupp riivitud värsket ingverit225 g 1 cm kuubikuteks lõigatud
kondi ja nahata kanarinda1 seemnetest puhastatud ja tükeldatud
punane paprika115 g nõrutatud magusat konservmaisi5 ml/1 tl tšilliõli15 ml/1 sl teravamaitselist karripulbrit2 lahtiklopitud munakaunistuseks talisibularibasid
2Kuumutage vokipannil õli, lisageküüslauk, sibul ja ingver ning
kuumutage segades 2 minutit.
3 Lükake köögiviljad panni äärtesse,pange keskele kana ja praadige
segades 2 minutit. Lisage riis, praadigesuurel kuumusel segades veel 3 minutit.
4 Segage hulka paprika, mais, tšilliõlija karri. Kuumutage segades
1 minut. Lisage lahtiklopitud munad,praadige veel 1 minut. Kaunistagetalisibularibadega, serveerige.
EISISALDA
432 KÖÖGIVILJAD JA LISANDID
Portsjoni kohta:Energiat 82 kcal/338 kJValke 2,2 gRasvu 5,9 g
küllastatud rasvhappeid 0,84 gSüsivesikuid 5 gKiudaineid 1,4 gNaatriumi 6 mg
TOITEVÄÄRTUS
Itaaliapärased suvikõrvitsad
1Kuumutage suurel pannil mõlematõli ning praadige sibulat ja küüs -
lauku keskmisel kuumusel 5–6 minutit,kuni sibul on pehme ja pruunistumahakanud.
Oliiviõli annab sellele roaleisuäratava lõhna, kuid ei domineeri suvikõrvitsate üle.
KOOSTISOSAD
Neljale 15 ml/1 sl oliiviõli15 ml/1 sl päevalilleõli1 suur hakitud sibul1 purustatud küüslauguküüs4–5 keskmise suurusega viilutatud
suvikõrvitsat150 ml kuuma kana- või köögiviljapuljongit2,5 ml/0,5 tl hakitud värsket punetmusta pipartkaunistamiseks hakitud värsket peterselli
2 Lisage suvikõrvitsaviilud ja praa -dige umbes 4 minutit, kuni nende
mõlemale küljele hakkavad tekkimapruunid laigud. Segage tihedalt.
3 Segage hulka puljong, värske puneja pipar ning hautage tasasel tulel
umbes 8–10 minutit, kuni vedelik onpeaaegu aurustunud. Tõstke suvi -kõrvitsad serveerimisnõusse, puistakepeale hakitud värske petersell jaserveerige.
EISISALDA
KÖÖGIVILJAD JA LISANDID 433
1 Laske voki- või praepannilkuumaks minna, lisage õli ja ajage
see pannile (k.a servadele) laiali. Kui õlion kuum, lisage hakitud küüslauk jatšilli ning praadige mõni sekund.
Vürtsikad seened kookosegaSee on lihtne ja maitsev moodusseeni valmistada. Maapähkliõlilisab roale mõnusa õrna maigu.Seeni võib serveerida pea kõigiaasiapäraste toitudega, samutigrillitud või röstitud liha jalinnulihaga.
KOOSTISOSAD
Kolmele või neljale10 ml/2 tl maapähkliõli2 peeneks hakitud küüslauguküünt2 seemnetest puhastatud ja rõngasteks
viilutatud punast tšillit3 peeneks hakitud šalottsibulat225 g jämedalt viilutatud šampinjone150 ml kookospiima30 ml/2 sl peeneks hakitud värsket
koriandritmusta pipart
2 Lisage hakitud šalottsibulad ja kuu mu -tage neid segades 2–3 minutit, kuni
need on pehmed. Lisage viilu ta tud seened,kuumutage segades veel 3 minutit.
4Maitske ja maitsestage. Puistakepeale koriander, segage õrnalt.
Serveerige kohe.
3Valage peale kookospiim, ajage kee -ma. Keetke kõrgel kuumusel kiirelt,
kuni vedelik on poole võrra vähenenudja seentele kihi moodustanud.
Portsjoni kohta:Energiat 95 kcal/394 kJValke 2,2 gRasvu 7,9 g
küllastatud rasvhappeid 1,48 gSüsivesikuid 4 gKiudaineid 1,2 gNaatriumi 63 mg
TOITEVÄÄRTUS
EISISALDA
EISISALDA
482 LEIB JA SAI
Soolata Toscana sai
1Kõigepealt valmistage juuretis.Sõeluge 175 g jahu suurde kaussi.
Valage peale keev vesi, laske paarminutit seista, siis segage põhjalikult.Katke niiske rätikuga ja jätke 10tunniks seisma.
Seda Toscanast pärit saia tehakseilma soolata ning ilmselt pärinebretsept aegadest, mil soolale olidkehtestatud kõrged maksud.
KOOSTISOSAD
1 päts500 g valgendamata durumnisujahu350 ml keeva vett15 g värsket pärmi60 ml/4 sl leiget vett
2Katke ahjuplaat kergelt jahuga.Lahustage pärm toasooja veega
ning segage juuretise sisse.
5Kummutage tainas kergelt jahuselepinnale, vajutage alla ja vormige
ringikujuliseks.
6 Murdke ringi küljed selle keskeleja vajutage kinni. Tõstke ahju -
plaadile, liitekoht üleval pool. Katkekergelt õlise toidukilega ja jätke soojakohta kerkima 30–45 minutiks võikuni taina kogus on kahekordistunud.
7Vajutage kerkinud tainas umbespoole võrra allapoole ja pöörake
see ümber. Katke suure kummulikeeratud kausiga ja jätke sooja kohta30 minutiks kerkima.
8 Samal ajal kuumutage ahi 220kraadini (gaasiahju jaotus 7). Soovi
korral lõigake pätsi peale terava noagalõhed. Küpsetage 30–35 minutit võikuni sai on helekuldne. Laske metall -restil jahtuda.
Pätsi kohta:Energiat 1883 kcal/8014 kJValke 65 gRasvu 7,8 g
küllastatud rasvhappeid 1,08 gSüsivesikuid 414 gKiudaineid 17 gNaatriumi 34 mg
TOITEVÄÄRTUS
4 Pange tainas kergelt õlitatud kaussi,katke kergelt õlise toidukilega ja jätke
sooja kohta kerkima 1–1,5 tunniks võikuni taina kogus on kahekordistunud.
3 Lisage järk-järgult ülejäänud jahuja segage tainaks. Valage kergelt
jahusele pinnale ja sõtkuge 5–8minutit, kuni tainas muutub elastseks.
EISISALDA
LEIB JA SAI 483
1 Sõeluge jahu ja küpsetuspulberkaussi. Segage juurde pärm, suhkur,
apteegitilliseemned, aed-mustköömnedja vürtsköömned. Tehke keskelesüvend. Segage jahusegusse käesoepiim, siis lisage õli, jogurt ja lahti -klopitud muna. Segage tainas palliks.
Vürtsikad naanid
VARIANT
Muutke vürtsivalikut, lisades segule
hakitud tšillit või puistates naanidele
enne küpsetamist mooniseemneid.
2Kummutage tainas kergelt jahuselepinnale ja sõtkuge 10 minutit, kuni
see on ühtlane. Pange tainas puhtasse,kergelt õlitatud kaussi tagasi javeeretage, nii et see oleks õliga kaetud.Katke kauss toidukilega ja pangekõrvale, kuni taina kogus on kahe -kordistunud.
4Rullige tainatükk kiirelt pisara -kujuliseks, pintseldage kergelt õliga
ja pange naan kuumale ahjuplaadile.Tehke sama ülejäänud tainaga.
3 Pange plaat ahju ja kuumutage ahi240 kraadini (gaasiahju jaotus 9).
Sõtkuge tainas jälle kergelt läbi jajagage kuueks tükiks. Ühe tainatükitöötlemise ajal hoidke ülejäänud viittoidukile all.
5Kuumutage grill. Küpsetage naaneahjus 3 minutit, kuni need on
paisunud, seejärel tõstke ahjuplaat grillialla ja hoidke seal umbes 30 sekunditvõi kuni naanid on kergelt pruunistu -nud. Serveerige naane külmalt võikuumalt koos India karriga.
Portsjoni kohta:Energiat 355 kcal/1500 kJValke 11,2 gRasvu 8 g
küllastatud rasvhappeid 1,67 gSüsivesikuid 64 gKiudaineid 2,3 gNaatriumi 150 mg
TOITEVÄÄRTUS
Seemned ja jogurt annavadnaanidele piisavalt maitset, nii etsoola ei ole vaja tarvitada.Traditsiooniliselt küpsetatakseleibu tulikuumaks köetudtandoori ahjus, kuid häidtulemusi võib saada ka tavalisetulise ahju ja grilliga.
KOOSTISOSAD
Kuus leiba450 g jahu5 ml/1 tl küpsetuspulbrit1 pakk kuivpärmi5 ml/1 tl peensuhkrut5 ml/1 tl apteegitilliseemneid10 ml/2 tl aed-mustköömneid5 ml/1 tl vürtsköömneid150 ml käesooja piima30 ml/2 sl õli pluss veidi pintseldamiseks150 ml maitsestamata jogurtit1 lahtiklopitud muna
RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS
RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS 493
ARTRIIT
SUPIDavokaadosalsaga gazpacho, 179Itaalia talusupp, 178kanasupp nuudlitega, 188kartuli-küüslauguleem, 180kreemjas juurselleri- jaspinatisupp, 173
kreemjas spinati-kartuli -supp, 180
kõrvitsasupp, 168külm mandlisupp, 186küüslaugune läätsesupp, 175maguskartuli- ja pastinaagi -supp, 170
maguskartuli ja punasepaprika supp, 172
proua Blencowe’i herne-supp spinatiga, 174
spinati-riisisupp, 176suvine tomatisupp, 168talvine köögiviljasupp, 187tomatitega läätsesupp, 176vürtsikas porgandisuppküüslaugu krutoonidega,170
vürtsikas tallesupp, 183vürtsikashapu supp, 189
EELROADartišokid, aedoad ja küüs-laugukaste, 204
avokaado-maasikasalat, 216baklažaani- ja suitsuforelli-pasteet, 216
Genua kalmaarisalat, 222grillitud köögiviljade pitsa,205
grillitud köögiviljade
terriin, 206hummus, 209juustu-spinativormid, 212kanaribad, 218kihiline köögiviljaterriin,196
kurgi-lutsernitortiljad, 215külmad täidetud suvi -kõrvitsad, 203
lambalihavardad punasesibula salsaga, 220
mahe küüslaugudipp, 199marineeritud minibakla -žaanid, 197
meloni- ja greipfruudisalat,194
paprikagratään, 193Parma sink mangoga, 194peekoni-ürdirösti, 210põldoadipp, 200Pärsia omlett, 211ranna- ja merekarbidsidrunheinaga, 223
seenesaiad, 214seesamikattega falafelid tahiini jogurtidipiga, 208
sidrunimaitselised täidetudsuvikõrvitsad, 212
tomatitäidisega kalmaarid,219
tuunikalacarpaccio, 192vürtsikad kartulisektoridtšillidipiga, 202
vürtsikas marinaadis oliivid,200
LOOMA- JA LINNULIHAahjukana, 266aromaatne kana, 272grillitud kana, 278
India pähklitegakana, 280kahte moodi kana
köögiviljadega,276
kalkuni ja juustuga maka-ronid, 286
kalkunitonnato, 284kana 40 küüslau-
guküünega, 274kana Chianti
veiniga, 264kana-porrulau-
gupirukas, 271köögiviljaga
lambaliha, 249lambaliha rohe-
liste aedubade jarohelise pipraga,248
liima aedubade jaküüslaugugaahjukana, 273
Maroko vürtsikasahjukana, 267
meega röstitudsealiha ürtidega,254
pancetta ja põld -ubade risoto,258
part ananassiga,287
sidruni ja oliivi -dega kana, 263
sidrunikastmeskana, 270
Tai kana- jaköögi viljakarri,282
Tai veiselihasalat,226
Taipärane kana ja kiirprae-tud köögi viljad, 277
tuline kanakarri, 279Vahemere ahjukana, 268vasikalihaeskalopid
estragoniga, 260veiseliha-läätsepallid
tomatikastmes, 232veiseliha-läätsepirukad, 230vürtsikad grillitud kana -
pojad, 274vürtsikas Indoneesia
kanasatee, 281vürtsikas lammas
köögivilja kuskussiga, 243vürtsikas veisepraad, 228
KALA JA MEREANNIDCajunimaitseline mustaks
praetud kala papaiasalsaga,296
forell mandlitega, 320glasuuritud küüslau-
gukrevetid, 333hiidlest tomativinegretiga,
298Itaalia kalakebabid, 294Itaalia krevetivardad, 330kaerajahukattega makrell, 323kala spinati ja laimiga, 305kalapallid hiinapäraste rohe-
liste köögiviljadega, 336kalapallid tulises
tomatikastmes, 295Kariibi kalapraad, 296krevetid köögiviljadega, 332krevetikarri, 335küpsetatud forell metsa -
seentega, 314
küpsetatud forell riisi japäikese kuivatatudtomatitega, 316
küpsetatud kala tahiini kastmega, 326
maguskartulikattegakalapirukas, 312
marineeritud merikurattomati kastmega, 292
mereandide risoto, 330merikurat tomatite ja oliivi -
dega, 302meripoisur vürtsköömne -
tega, 310praetud meripoisur basiiliku
ja tsitrusviljadega, 303riisinuudlitega kookoskala,
313sardiinigratään, 327sardiini-spinatipätsid, 328spargel krabikastmega, 334suitsulõhe linguine pastaga, 319söegrillil valmistatud lõhe
mango salsaga, 314Tai vürtsidega marineeritud
lõhe, 317tatranuudlid suitsuforelliga,
318tšillikastmega kalafileed, 308tursa-, tomati- ja paprika-
roog, 299tursapada, 300tuunikala ja roheliste
aedubade salat, 291tuunikala küüslaugu,
tomatite ja ürtidega, 320tuunikala praetud tomati -
tega, 325tuunikala, suvikõrvitsa ja
paprika omlett, 324
Türgi krevetipilaff, 329Vahemeremaade küpsetatud
kala, 304viie vürtsi kala, 300väikesuulest pärgamendis,
322värske tuunikala ja tomati
hautis, 309vürtsikad kalavardad, 310vürtsikad krevetid
kookosega, 337vürtsikas kala kõrvitsa -
riisiga, 306
TAIMETOIDUDhautatud tofu seentega, 370kartulirösti ja tofu
tomatikastmega, 360kevadiste köögiviljade
omlett, 350kiirpraetud köögiviljad
India pähklitega, 367krõbedad nuudlid köögi -
viljaseguga, 359köögiviljamoussaka, 340köögiviljasegu artišokki -
dega, 372lillkapsas ja brokoli
tomatikastmes, 376
lõikusaja köögivilja- jaläätse pada, 343
läätse-munapüree, 374metsaseente ja brokoli
pirukas, 346munkade köögiviljasegu, 368peaaegu kuivalt röstitud
köögiviljad, 364Provanssaali täidetud
paprikad, 349punase kapsa ja õuna paja-
roog, 372punase paprika risoto, 366punaseks küpsetatud tofu
hiina seentega, 356ratatouille, 352riisinuudlid köögivilja-
tšillikastmega, 342risoto seente ja Parmesaniga
350röstitud miniköögiviljad
juustu kattega, 344seene- ja päevalilleseemne -
pirukas, 375seenekastmega polenta, 357täidetud tomatid ja
paprikad, 362täidetud viinamarjalehed, 354ubade, rosinate ja piinia -
seemnetega spinat, 358vokiroog kartuli, brokoli ja
punase paprikaga, 425vürtsikas pähklipäts, 348ürdirikas pilaff, 344
PITSA JA PASTA
farfalle tuunikalaga, 394krevettide, päikesekuiva -
tatud tomatite ja basiilikuga minipitsad, 399
lintjad munanuudlid köögi -viljadega, 382
Paglia e Fieno punasiguriga,398
pasta sealihapallidega, 383pasta tomatipüree ja kiker-
hernestega, 386pasta tšilli, tomatite ja
oliividega, 380peperonata-pitsa, 386pitsa värskete köögivilja -
dega, 388praetud nuudlid taime -
toitlasele, 392spagetid küpsetatud mere-
andidega, 390spagetid küüslaugu ja
oliiviõliga, 380
spagetid röstitud küüs -lauguga, 397
spinati- ja sarapuupähkli -lasanje, 384
tagliatelle herne- ja oa -kastmega, 385
tagliatelle Milano kastmega,389
värske tomatikaste, 396
KAUN- JA TERAVILJADaasiapärane riis puuviljade ja
pähklitega, 415bulgurnisu- ja läätsepilaff,
419kuskuss talleliha ja
kõrvitsaga, 418köögiviljakuskuss safrani ja
harissa kastmega, 403küpsetatud polenta
tomatitega, 408maapirnirisoto, 413magus köögiviljakuskuss,
407maisipannkoogid, 408Maroko pajaroog baklažaani
ja kiker hernestega, 412praetud riis seentega, 405riis ja oad avokaadosalsaga,
414risoto mere- ja metsa -
andidega, 416rohelised läätsed ubade ja
päikese kuivatatudtomatitega, 410
tabbouleh apteegitilliga, 404taipärane aromaatne riis,
406taipärane praetud riis, 417tomati- ja läätse-dhal
röstitud mandlitega, 411vürtsikas paella, 402
KÖÖGIVILJAD JA LISANDIDglasuuritud maguskartulid
ingveri ja vürtspipraga,428
idamaised aedoad, 430itaaliapärased suvikõrvitsad,
432kevadine köögiviljavokk,
430lillkapsas tomatite ja
vürtsköömne tega, 426Lähis-Ida köögiviljahautis,
423põldoad ürdiseguga, 434rohelised oad tomatitega,
424röstitud köögiviljad tervete
vürtsi teradega, 428
494 RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS
röstitud köögiviljasalat, 426suvikõrvitsad Maroko
vürtsidega, 434suvine köögiviljahautis, 422vürtsikad seened
kookosega, 433
SALATIDapelsini ja punase sibula
salat vürts köömnetega,446
Hispaania riisisalat, 438Hispaania salat kapparite ja
oliivi dega, 446Kreeka salat, 440kuskussisalat, 445magushapu artišokisalat, 444must ja oranž salat, 442Nizza salat, 439panzanella, 450polentakuubikutega spinati-
salat, 448puuvilja-pähkli-kapsasalat,
454rukola- ja koriandrisalat,
442röstitud ploomtomati- ja
rukolasalat, 449sarapuupähklikastmega soe
kanasalat, 454soe sarapuu- ja pistaatsia -
pähkli salat, 452vesikressi, pirni, Kreeka
pähkli ja Roqueforti juustu salat, 450
vürtsikas baklažaanisalat,440
ürdikastmega soe kartuli -salat, 452
MAGUSTOIDUDkirsipannkoogid, 460kuivatatud puuviljadest salat
suviste marjadega, 464melonitrio ingveri -
küpsistega, 462mustsõstrasorbett, 459pirnid ingveri ja täht -
aniisiga, 458suvine puding, 461šokolaadi- ja apelsinivaht,
467värske puuviljasalat, 464õuna-banaani puruvorm,
466
KOOGID JA KÜPSETISEDkuivatatud ploomide ja
suhkrustatudtsitrusekoortega kuklid,474
päevalilleseemnete ja sultani-rosina tega kakukesed, 474
šokolaadikommid puu -viljade ja pähklitega, 478
šokolaadiruudud, 470vürtsikad sultanirosinatega
muffinid, 470õuna- ja datlipallid, 478
LEIB JA SAIbanaanileib, 487linnaseleib puuviljadega,
486magus leib puuviljade,
pähklite ja seemnetega,492
sai oliivide ja punega, 485sai päikesekuivatatud
tomatitega, 484soolata Toscana sai, 482vürtsikad naanid, 483
VÄHIENNETAMINE
SUPIDavokaadosalsaga gazpacho,
179Itaalia talusupp, 178kanasupp nuudlitega, 188kartuli-küüslauguleem, 180kreemjas juurselleri- ja
spinatisupp, 173kreemjas spinati-kartuli -
supp, 180kõrvitsasupp, 168külm mandlisupp, 186
küüslaugune läätsesupp, 175maguskartuli- ja pastinaagi -
supp, 170maguskartuli ja punase
paprika supp, 172proua Blencowe’i herne-
supp spinatiga, 174spinati-riisisupp, 176suvine tomatisupp, 168talvine köögiviljasupp, 187tomatitega läätsesupp, 176vürtsikas porgandisupp
küüslaugu krutoonidega,170
vürtsikas tallesupp, 183vürtsikashapu supp, 189
EELROADartišokid, aedoad ja küüs-
laugukaste, 204avokaado-maasikasalat, 216baklažaani-suitsuforelli -
pasteet, 216Genua kalmaarisalat, 222grillitud köögiviljade pitsa,
205grillitud köögiviljade
terriin, 206hummus, 209kanaribad, 218kihiline köögiviljaterriin,
196kreemjas baklažaanidipp,
198kurgi-lutsernitortiljad, 215külmad täidetud suvi -
kõrvitsad, 203
lambalihavardad punasesibula salsaga, 220
mahe küüslaugudipp, 199marineeritud mini -
baklažaanid, 197meloni-greipfruudisalat,
194paprikagratään, 193Parma sink mangoga, 194peekoni-ürdirösti, 210põldoadipp, 200Pärsia omlett, 211ranna- ja merekarbid
sidrunheinaga, 223seenesaiad, 214seesamikattega falafelid
tahiini jogurtidipiga, 208sidrunimaitselised täidetud
suvikõrvitsad, 212tomatitäidisega kalmaarid,
219tuunikalacarpaccio, 192vürtsikad kartulisektorid
tšillidipiga, 202vürtsikas marinaadis oliivid,
200
LOOMA- JA LINNULIHAahjukana, 266aromaatne kana, 272grillitud kana, 278India pähklitega kana, 280kahte moodi kana köögi -
viljadega, 276kalkuni ja juustuga maka-
ronid, 286kalkunitonnato, 284
RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS 495
kana 40 küüslauguküünega,274
kana Chianti veiniga, 264kana-porrulaugupirukas,
271köögiviljadega lambaliha,
249lambaliha roheliste
aedubade ja rohelisepipraga, 248
lambalihapada, 246liima aedubade ja küüs -
lauguga ahjukana, 273Maroko vürtsikas ahjukana,
267meega röstitud sealiha
ürtidega, 254pancetta ja põldubade risoto,
258part ananassiga, 287sidruni ja oliividega kana,
263sidrunikastmes kana, 270Tai kana- ja köögiviljakarri,
282Tai veiselihasalat, 226taipärane kana ja kiir -
praetud köögi viljad, 277tuline kanakarri, 279Vahemere ahjukana, 268vasikalihaeskalopid
estragoniga, 260veiseliha-läätsepallid
tomatikastmes, 232veiseliha-läätsepirukad, 230vürtsikad grillitud kana -
pojad, 274vürtsikas Indoneesia
kanasatee, 281vürtsikas lammas
köögivilja kuskussiga, 243vürtsikas veisepraad, 228
KALA JA MEREANNID
Cajunimaitseline mustakspraetud kalapapaia salsaga, 296glasuuritud
küüslaugu -krevetid, 333
hiidlest tomati -vinegretiga, 298
Itaalia kalakebabid,294
Itaalia kreveti -vardad, 330
kaerajahukattegamakrell, 323
kala spinati jalaimiga, 305
kalapallidhiinapärasteroheliste köögiviljadega,336
kalapallid tulises tomati -kastmes, 295
Kariibi kalapraad, 296krevetid köögiviljadega, 332krevetikarri, 335küpsetatud forell metsa -
seentega, 314küpsetatud forell riisi ja
päikese kuivatatudtomatitega, 316
küpsetatud kala tahiini kastmega, 326
maguskartulikattegakalapirukas, 312
marineeritud merikurattomatikastmega, 292
mereandide risoto, 330merikurat tomatite ja
oliividega, 302meripoisur vürtsköömne -
tega, 310praetud meripoisur basiiliku
ja tsitrusviljadega, 303riisinuudlitega kookoskala,
313sardiinigratään, 327sardiini-spinatipätsid, 328spargel krabikastmega, 334suitsulõhe linguine’i pastaga,
319söegrillil valmistatud lõhe
mangosalsaga, 314Tai vürtsidega marineeritud
lõhe, 317tatranuudlid suitsuforelliga,
318tšillikastmega kalafileed, 308tursa-, tomati- ja paprika-
roog, 299tursapada, 300tuunikala ja roheliste
aedubade salat, 291tuunikala küüslaugu,
tomatite ja ürtidega, 320tuunikala praetud
tomatitega, 325tuunikala, suvikõrvitsa ja
paprika omlett, 324Türgi krevetipilaff, 329Vahemeremaade küpsetatud
kala, 304viie vürtsi kala, 300väikesuulest pärgamendis,
322värske tuunikala ja tomati
hautis, 309vürtsikad kalavardad, 310vürtsikad krevetid
kookosega, 337vürtsikas kala kõrvitsa -
riisiga, 306
TAIMETOIDUDhautatud tofu seentega, 370kartulirösti ja tofu
tomatikastmega, 360kevadiste köögiviljade
omlett, 350kevadiste köögiviljade
risoto, 353kiirpraetud köögiviljad
India pähklitega, 367krõbedad nuudlid köögi -
viljaseguga, 359köögiviljamoussaka, 340köögiviljasegu artišokki -
dega, 372lillkapsas ja brokoli
tomatikastmes, 376lõikusaja köögivilja- ja
läätsepada, 343läätse-munapüree, 374metsaseente- ja brokoli -
pirukas, 346munkade köögiviljasegu,
368peaaegu kuivalt
röstitud köögi -viljad, 364
Provanssaali täidetudpaprikad, 349
punase kapsa jaõuna pajaroog,372
punase paprikarisoto, 366
punaseks küpse-tatud tofu hiina seentega, 356
ratatouille, 352riisinuudlid
köögivilja-tšillikastmega,342
risoto seente jaParmesaniga, 350
röstitud miniköögiviljadjuustu kattega, 344
seene- ja päevalilleseemne -pirukas, 375
seenekastmega polenta, 357täidetud tomatid ja
paprikad, 362täidetud viinamarjalehed, 354täisterapasta köömne -
kapsaga, 376ubade, rosinate ja piinia -
seemnetega spinat, 358vürtsikas pähklipäts, 348vürtsikas vokiroog tofuga,
363ürdirikas pilaff, 344
PITSA JA PASTAfarfalle tuunikalaga, 394krevettide, päikese -
kuivatatud tomatite jabasiilikuga minipitsad, 399
lintjad munanuudlid köögi -viljadega, 382
Paglia e Fieno punasiguriga,398
pasta sealihapallidega, 383pasta tomatipüree ja kiker-
hernestega, 386pasta tšilli, tomatite ja
oliividega, 380peperonata-pitsa, 386pitsa värskete köögivilja -
dega, 388praetud nuudlid taime -
toitlasele, 392spagetid küpsetatud
mereandidega, 390spagetid küüslaugu ja
oliiviõliga, 380spagetid röstitud küüs -
lauguga, 397
496 RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS
spinati- ja sarapuupähkli -lasanje, 384
tagliatelle herne- ja oa -kastmega, 385
tagliatelle Milano kastmega,389
värske tomatikaste, 396
KAUN- JA TERAVILJADaasiapärane riis puuviljade ja
pähklitega, 415bulgurnisu- ja läätsepilaff,
419kuskuss talleliha ja
kõrvitsaga, 418köögiviljakuskuss safrani ja
harissa kastmega, 403küpsetatud polenta
tomatitega, 408magus köögiviljakuskuss,
407maisipannkoogid, 408Maroko pajaroog baklažaani
ja kiker hernestega, 412praetud riis seentega, 405riis ja oad avokaadosalsaga,
414risoto mere- ja metsa -
andidega, 416rohelised läätsed ubade ja
päikese kuivatatudtomatitega, 410
tabbouleh apteegitilliga, 404taipärane aromaatne riis,
406taipärane praetud riis, 417tomati- ja läätse-dhal
röstitud mandlitega, 411vürtsikas paella, 402
KÖÖGIVILJAD JA LISANDIDglasuuritud maguskartulid
ingveri ja vürtspipraga,428
idamaised aedoad, 430itaaliapärased suvikõrvitsad,
432kevadine köögiviljavokk,
430lillkapsas tomatite ja
vürtsköömne tega, 426Lähis-Ida köögiviljahautis,
423põldoad ürdiseguga, 434rohelised oad tomatitega,
424röstitud köögiviljad tervete
vürtsi teradega, 428röstitud köögiviljasalat, 426suvikõrvitsad Maroko
vürtsidega, 434suvine köögiviljahautis, 422vokiroog kartuli, brokoli ja
punase paprikaga, 425
vürtsikad seenedkookosega, 433
SALATIDapelsini ja punase sibula
salat vürts köömnetega,446
Hispaania riisisalat, 438Hispaania salat kapparite ja
oliivi dega, 446Kreeka salat, 440kuskussisalat, 445magushapu artišokisalat, 444must ja oranž salat, 442Nizza salat, 439panzanella, 450polentakuubikutega spinati-
salat, 448puuvilja-pähkli-kapsasalat,
454rukola- ja koriandrisalat,
442röstitud ploomtomati- ja
rukolasalat, 449sarapuupähklikastmega soe
kanasalat, 454soe sarapuu- ja pistaatsia -
pähklisalat, 452vesikressi, pirni, Kreeka
pähkli ja Roqueforti juustu salat, 450
vürtsikas baklažaanisalat,440
ürdikastmega soe kartulisalat, 452
MAGUSTOIDUDkirsipannkoogid, 460kuivatatud puuviljadest
salat suviste marjadega,464
melonitrio ingveri -küpsistega, 462
mustasõstrasorbett, 459pirnid ingveri ja täht -
aniisiga, 458suvine puding, 461šokolaadi-apelsinivaht,
467värske puuviljasalat, 464õuna-banaani puruvorm,
466
KOOGID JA KÜPSETISEDkuivatatud ploomide
ja suhkrustatudtsitrusekoortega kuklid,474
päevalilleseemnete ja sultani-rosina tega kakukesed, 474
šokolaadikommid puu -viljade ja pähklitega, 478
šokolaadiruudud, 470vürtsikad sultanirosinatega
muffinid, 470õuna- ja datlipallid, 478
LEIB JA SAIlinnaseleib puuviljadega,
486magus leib puuviljade,
pähklite ja seemnetega,492
sai oliivide ja punega, 485sai päikesekuivatatud
tomatitega, 484soolata Toscana sai, 482vürtsikad naanid, 483
DIABEET
SUPID
avokaadosalsaga gazpacho,179
Itaalia talusupp, 178kanasupp nuudlitega, 188kartuli-küüslauguleem, 180kreemjas juurselleri- ja
spinatisupp, 173kreemjas spinati-kar-
tulisupp, 180kõrvitsasupp, 168külm mandlisupp, 186küüslaugune läätsesupp, 175maguskartuli- ja pastinaagi -
supp, 170maguskartuli ja punase
paprika supp, 172proua Blencowe’i herne-
supp spinatiga, 174spinati-riisisupp, 176suvine tomatisupp, 168talvine köögiviljasupp, 187tomatitega läätsesupp, 176vürtsikas porgandisupp
küüslaugukrutoonidega,170
vürtsikas tallesupp, 183vürtsikashapu supp, 189
EELROADartišokid, aedoad ja küüs-
laugukaste, 204avokaado-maasikasalat, 216baklažaani- ja suitsuforelli-
pasteet, 216Genua kalmaarisalat, 222grillitud köögiviljade pitsa,
205grillitud köögiviljade
terriin, 206hummus, 209juustu-spinativormid, 212kanaribad, 218kihiline köögiviljaterriin,
196kreemjas baklažaanidipp,
198kurgi-lutsernitortiljad, 215külmad täidetud suvi -
kõrvitsad, 203lambalihavardad punase
sibula salsaga, 220mahe küüslaugudipp, 199marineeritud mini -
baklažaanid, 197meloni- ja greipfruudisalat,
194paprikagratään, 193Parma sink mangoga, 194peekoni-ürdirösti, 210põldoadipp, 200
RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS 497
498 RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS
Pärsia omlett, 211ranna- ja merekarbid
sidrunheinaga, 223seenesaiad, 214seesamikattega falafelid
tahiini-jogurtidipiga, 208sidrunimaitselised täidetud
suvikõrvitsad, 212tomatitäidisega kalmaarid,
219tuunikalacarpaccio, 192vürtsikad kartulisektorid
tšillidipiga, 202vürtsikas marinaadis oliivid,
200
LOOMA- JA LINNULIHAahjukana, 266aromaatne kana, 272grillitud kana, 278India pähklitega kana, 280kahte moodi kana köögivil-
jadega, 276kalkuni ja juustuga maka-
ronid, 286kalkunitonnato, 284kana 40 küüslauguküünega,
274kana Chianti veiniga, 264kana-porrulaugupirukas,
271köögiviljaga lambaliha, 249lambaliha roheliste
aedubade ja rohelisepipraga, 248
liima aedubade ja küüslau-guga ahjukana, 273
Maroko vürtsikas ahjukana,267
meega röstitud sealihaürtidega, 254
pancetta ja põldubade risoto,258
part ananassiga, 287sidruni ja oliividega kana,
263sidrunikastmes kana, 270Tai kana- ja köögiviljakarri,
282Tai veiselihasalat, 226taipärane kana ja kiir praetud
köögiviljad, 277tuline kanakarri, 279Vahemere ahjukana, 268vasikalihaeskalopid
estragoniga, 260veiseliha-läätsepallid
tomatikastmes, 232veiseliha-läätsepirukad, 230vürtsikad grillitud kana -
pojad, 274vürtsikas Indoneesia
kanasatee, 281vürtsikas lammas köögi -
viljakuskussiga, 243vürtsikas veisepraad, 228
KALA JA MEREANNIDCajunimaitseline mustaks
praetud kala papaiasalsaga,296
glasuuritud küüslaugu -krevetid, 333
hiidlest tomativinegretiga,298
Itaalia kalakebabid, 294Itaalia krevetivardad, 330kaerajahukattega makrell,
323kala spinati ja laimiga, 305kalapallid hiinapäraste rohe-
liste köögiviljadega, 336
kalapallid tulisestomatikastmes, 295
Kariibi kalapraad, 296krevetid köögiviljadega, 332krevetikarri, 335küpsetatud forell metsa -
seentega, 314küpsetatud forell riisi ja
päikesekuivatatudtomatitega, 316
küpsetatud kala tahiini kastmega, 326
maguskartulikattegakalapirukas, 312
marineeritud merikurattomatikastmega, 292
mereandide risoto, 330merikurat tomatite ja
oliividega, 302meripoisur vürtsköömne -
tega, 310praetud meripoisur basiiliku
ja tsitrusviljadega, 303riisinuudlitega kookoskala,
313sardiinigratään, 327sardiini-spinatipätsid, 328spargel krabikastmega, 334suitsulõhe linguine’i pastaga,
319söegrillil valmistatud lõhe
mangosalsaga, 314Tai vürtsidega marineeritud
lõhe, 317tatranuudlid suitsuforelliga,
318tšillikastmega kalafileed, 308tursa-, tomati- ja paprika-
roog, 299tursapada, 300tuunikala ja roheliste
aedubade salat, 291tuunikala küüslaugu,
tomatite ja ürtidega, 320tuunikala praetud tomati -
tega, 325tuunikala, suvikõrvitsa ja
paprika omlett, 324Türgi krevetipilaff, 329Vahemeremaade küpsetatud
kala, 304viie vürtsi kala, 300väikesuulest pärgamendis,
322värske tuunikala ja tomati
hautis, 309vürtsikad kalavardad, 310vürtsikad krevetid
kookosega, 337vürtsikas kala kõrvitsariisiga,
306
TAIMETOIDUDhautatud tofu seentega, 370kartulirösti ja tofu
tomatikastmega, 360kevadiste köögiviljade
omlett, 350kevadiste köögiviljade
risoto, 353kiirpraetud köögiviljad
India pähklitega, 367krõbedad nuudlid köögi -
viljaseguga, 359köögiviljamoussaka, 340köögiviljasegu artišokki -
dega, 372lillkapsas ja brokoli
tomatikastmes, 376lõikusaja köögivilja- ja
läätsepada, 343läätse-munapüree, 374metsaseente- ja brokoli -
pirukas, 346munkade köögiviljasegu,
368peaaegu kuivalt röstitud
köögiviljad, 364Provanssaali täidetud
paprikad, 349punase kapsa ja õuna paja-
roog, 372punase paprika risoto, 366punaseks küpsetatud tofu
hiina seentega, 356ratatouille, 352riisinuudlid köögivilja-
tšillikastmega, 342risoto seente ja
Parmesaniga, 350röstitud miniköögiviljad
juustukattega, 344seene- ja päevalilleseemne -
pirukas, 375seenekastmega polenta, 357täidetud tomatid ja
paprikad, 362täidetud viinamarjalehed,
354täisterapasta köömne -
kapsaga, 376ubade, rosinate ja piinia -
seemnetega spinat, 358vokiroog kartuli, brokoli ja
punase paprikaga, 425vürtsikas pähklipäts, 348ürdirikas pilaff, 344
PITSA JA PASTAfarfalle tuunikalaga, 394krevettide, päikesekuivatatud
tomatite ja basiilikugaminipitsad, 399
RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS 499
lintjad munanuudlid köögi -viljadega, 382
Paglia e Fieno punasiguriga,398
pasta sealihapallidega, 383pasta tomatipüree ja kiker-
hernestega, 386pasta tšilli, tomatite ja
oliividega, 380peperonata-pitsa, 386pitsa värskete köögivilja -
dega, 388praetud nuudlid taimetoit-
lasele, 392spagetid küpsetatud mere-
andidega, 390spagetid küüslaugu ja
oliiviõliga, 380spagetid röstitud küüs -
lauguga, 397spinati- ja sarapuupähkli -
lasanje, 384tagliatelle herne- ja oa -
kastmega, 385tagliatelle Milano kastmega,
389värske tomatikaste, 396
KAUN- JA TERAVILJADaasiapärane riis puuviljade ja
pähklitega, 415bulgurnisu- ja läätsepilaff,
419kuskuss talleliha ja
kõrvitsaga, 418köögiviljakuskuss safrani ja
harissa kastmega, 403küpsetatud polenta
tomatitega, 408maapirnirisoto, 413magus köögiviljakuskuss,
407maisipannkoogid, 408Maroko pajaroog baklažaani
ja kikerhernestega, 412praetud riis seentega, 405riis ja oad avokaadosalsaga,
414risoto mere- ja metsa -
andidega, 416rohelised läätsed ubade ja
päikese kuivatatudtomatitega, 410
tabbouleh apteegitilliga, 404taipärane aromaatne riis,
406taipärane praetud riis, 417tomati- ja läätse-dhal
röstitud mandlitega, 411vürtsikas paella, 402
KÖÖGIVILJAD JA LISANDIDglasuuritud maguskartulid
ingveri ja vürtspipraga,428
idamaised aedoad, 430itaaliapärased suvikõrvitsad,
432kevadine köögiviljavokk,
430lillkapsas tomatite ja
vürtsköömne tega, 426Lähis-Ida köögiviljahautis,
423põldoad ürdiseguga, 434rohelised oad tomatitega,
424röstitud köögiviljad tervete
vürtsi teradega, 428röstitud köögiviljasalat, 426suvikõrvitsad Maroko
vürtsidega, 434suvine köögiviljahautis, 422vürtsikad seened
kookosega, 433
SALATIDapelsini ja punase sibula
salat vürts köömnetega,446
Hispaania riisisalat, 438Hispaania salat kapparite ja
oliivi dega, 446Kreeka salat, 440kuskussisalat, 445magushapu artišokisalat, 444must ja oranž salat, 442Nizza salat, 439panzanella, 450polentakuubikutega spinati-
salat, 448puuvilja-pähkli-kapsasalat,
454rukola- ja koriandrisalat,
442röstitud ploomtomati- ja
rukolasalat, 449sarapuupähklikastmega soe
kanasalat, 454soe sarapuu- ja pistaatsia -
pähklisalat, 452vürtsikas baklažaanisalat,
440ürdikastmega soe kartuli -
salat, 452
MAGUSTOIDUDkirsipannkoogid, 460kuivatatud puuviljadest salat
suviste marjadega, 464melonitrio ingveriküpsis -
tega, 462
pirnid ingveri ja tähtaniisiga,458
suvine puding, 461šokolaadi- ja apelsinivaht,
467värske puuviljasalat, 464õuna-banaani puruvorm,
466
KOOGID JA KÜPSETISEDkuivatatud ploomide ja
suhkrustatudtsitrusekoortega kuklid,474
päevalilleseemnete ja sultani -rosina tega kakukesed, 474
šokolaadikommid puu -viljade ja pähklitega, 478
šokolaadiruudud, 470talu õunakook, 472vürtsikad sultanirosinatega
muffinid, 470õuna- ja datlipallid, 478
LEIB JA SAIbanaanileib, 487linnaseleib puuviljadega,
486magus leib puuviljade,
pähklite ja seemnetega,492
sai oliivide ja punega, 485sai päikesekuivatatud
tomatitega, 484vürtsikad naanid, 483
TERVE SÜDA
SUPIDavokaadosalsaga gazpacho,
179Itaalia talusupp, 178
kanasupp nuudlitega, 188kartuli-küüslauguleem, 180kreemjas juurselleri- ja
spinatisupp, 173kreemjas spinati-kartuli -
supp, 180kõrvitsasupp, 168külm mandlisupp, 186küüslaugune läätsesupp, 175maguskartuli- ja pastinaagi -
supp, 170maguskartuli ja punase
paprika supp, 172proua Blencowe’i herne-
supp spinatiga, 174spinati-riisisupp, 176suvine tomatisupp, 168talvine köögiviljasupp, 187tomatitega läätsesupp, 176vürtsikas porgandisupp
küüslaugukrutoonidega,170
vürtsikas tallesupp, 183vürtsikashapu supp, 189
EELROAD
artišokid, aedoad ja küüs-laugukaste, 204
avokaado-maasikasalat, 216baklažaani- ja suitsuforelli
pasteet, 216Genua kalmaarisalat, 222grillitud köögiviljade pitsa,
205grillitud köögiviljade
terriin, 206hummus, 209kanaribad, 218kihiline köögiviljaterriin,
196kreemjas baklažaanidipp,
198
kurgi-lutsernitortiljad, 215külmad täidetud suvi -
kõrvitsad, 203lambalihavardad punase
sibula salsaga, 220mahe küüslaugudipp, 199marineeritud mini -
baklažaanid, 197meloni- ja greipfruudisalat,
194paprikagratään, 193Parma sink mangoga, 194peekoni-ürdirösti, 210põldoadipp, 200Pärsia omlett, 211seenesaiad, 214seesamikattega falafelid
tahiini jogurti dipiga, 208sidrunimaitselised täidetud
suvikõrvitsad, 212tomatitäidisega kalmaarid,
219tuunikalacarpaccio, 192vürtsikad kartulisektorid
tšillidipiga, 202vürtsikas marinaadis oliivid,
200
LOOMA- JA LINNULIHAahjukana, 266aromaatne kana, 272grillitud kana, 278India pähklitega kana, 280kahte moodi kana köögi -
viljadega, 276kalkuni ja juustuga
makaronid, 286kalkunitonnato, 284kana 40 küüslauguküünega,
274kana Chianti veiniga, 264kana-porrulaugupirukas,
271
köögiviljadega lambaliha,249
lambaliha rohelisteaedubade ja rohelisepipraga, 248
liima aedubade ja küüs -lauguga ahjukana, 273
Maroko vürtsikas ahjukana,267
meega röstitud sealihaürtidega, 254
pancetta ja põldubade risoto,258
part ananassiga, 287sidruni ja oliividega kana,
263sidrunikastmes kana, 270Tai kana- ja köögiviljakarri,
282Tai veiselihasalat, 226taipärane kana ja kiir -
praetud köögiviljad, 277tuline kanakarri, 279Vahemere ahjukana, 268vasikalihaeskalopid
estragoniga, 260veiseliha-läätsepallid
tomatikastmes, 232veiseliha-läätsepirukad, 230vürtsikad grillitud kana -
pojad, 274vürtsikas Indoneesia
kanasatee, 281vürtsikas lammas köögi -
viljakuskussiga, 243vürtsikas veisepraad, 228
KALA JA MEREANNIDCajunimaitseline mustaks
praetud kala papaiasalsaga,296
glasuuritud küüslaugu -krevetid, 333
hiidlest tomativinegretiga,298
Itaalia kalakebabid, 294Itaalia krevetivardad, 330kaerajahukattega makrell,
323kala spinati ja laimiga, 305kalapallid hiinapäraste rohe-
liste köögiviljadega, 336kalapallid tulises
tomatikastmes, 295Kariibi kalapraad, 296krevetid köögiviljadega, 332krevetikarri, 335küpsetatud forell metsa -
seentega, 314küpsetatud forell riisi ja
päikese kuivatatudtomatitega, 316
küpsetatud kala tahiini kastmega, 326
maguskartulikattegakalapirukas, 312
marineeritud merikurattomati kastmega, 292
mereandide risoto, 330merikurat tomatite ja
oliividega, 302meripoisur vürtsköömne -
tega, 310praetud meripoisur basiiliku
ja tsitrusviljadega, 303riisinuudlitega kookoskala,
313sardiinigratään, 327sardiini-spinatipätsid, 328spargel krabikastmega, 334suitsulõhe linguine’i pastaga,
319söegrillil valmistatud lõhe
mango salsaga, 314Tai vürtsidega marineeritud
lõhe, 317tatranuudlid suitsuforelliga,
318tšillikastmega kalafileed, 308tursa-, tomati- ja paprika-
roog, 299tursapada, 300tuunikala ja roheliste
aedubade salat, 291tuunikala küüslaugu,
tomatite ja ürtidega, 320tuunikala praetud tomati -
tega, 325tuunikala, suvikõrvitsa ja
paprika omlett, 324Türgi krevetipilaff, 329Vahemeremaade küpsetatud
kala, 304viie vürtsi kala, 300
väikesuulest pärgamendis,322
värske tuunikala ja tomatihautis, 309
vürtsikad kalavardad, 310vürtsikad krevetid
kookosega, 337vürtsikas kala kõrvitsa -
riisiga, 306
TAIMETOIDUDhautatud tofu seentega, 370kartulirösti ja tofu
tomatikastmega, 360kevadiste köögiviljade
omlett, 350kiirpraetud köögiviljad
India pähklitega, 367krõbedad nuudlid köögi -
viljaseguga, 359köögiviljamoussaka, 340köögiviljasegu artišokki -
dega, 372lillkapsas ja brokoli
tomatikastmes, 376lõikusaja köögivilja- ja
läätsepada, 343läätse-munapüree, 374metsaseente ja brokoli
pirukas, 346munkade köögiviljasegu,
368peaaegu kuivalt röstitud
köögiviljad, 364Provanssaali täidetud
paprikad, 349punase kapsa ja õuna paja-
roog, 372punase paprika risoto, 366punaseks küpsetatud tofu
hiina seentega, 356ratatouille, 352riisinuudlid köögivilja-tšilli -
kastmega, 342risoto seente ja
Parmesaniga, 350röstitud miniköögiviljad
juustukattega, 344seene- ja päevalilleseemne -pirukas, 375
seenekastmega polenta, 357täidetud tomatid ja
paprikad, 362täidetud viinamarjalehed,
354täisterapasta köömne -
kapsaga, 376ubade, rosinate ja piinia -
seemnetega spinat, 358vokiroog kartuli, brokoli ja
punase paprikaga, 425
500 RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS
vürtsikas pähklipäts, 348ürdirikas pilaff, 344
PITSA JA PASTAfarfalle tuunikalaga, 394krevettide, päikesekuivatatud
tomatite ja basiilikugaminipitsad, 399
lintjad munanuudlid köögi -viljadega, 382
Paglia e Fieno punasiguriga,398
pasta sealihapallidega, 383pasta tomatipüree ja kiker-
hernestega, 386pasta tšilli, tomatite ja
oliividega, 380peperonata-pitsa, 386pitsa värskete köögivilja -
dega, 388praetud nuudlid taime -
toitlasele, 392spagetid küpsetatud mere-
andidega, 390spagetid küüslaugu ja
oliiviõliga, 380spagetid röstitud küüs -
lauguga, 397spinati- ja sarapuupähkli -
lasanje, 384tagliatelle herne- ja oa -
kastmega, 385tagliatelle Milano kastmega,
389värske tomatikaste, 396
KAUN- JA TERAVILJADaasiapärane riis puuviljade ja
pähklitega, 415bulgurnisu- ja läätsepilaff,
419kuskuss talleliha ja kõrvit-
saga, 418köögiviljakuskuss safrani ja
harissa kastmega, 403küpsetatud polenta
tomatitega, 408magus köögiviljakuskuss,
407maisipannkoogid, 408Maroko pajaroog baklažaani
ja kikerhernestega, 412praetud riis seentega, 405riis ja oad avokaadosalsaga,
414risoto mere- ja metsa -
andidega, 416rohelised läätsed ubade ja
päikese kuivatatudtomatitega, 410
tabbouleh apteegitilliga, 404
taipärane aromaatne riis,406
taipärane praetud riis, 417tomati- ja läätse-dhal
röstitud mandlitega, 411vürtsikas paella, 402
KÖÖGIVILJAD JA LISANDIDglasuuritud maguskartulid
ingveri ja vürtspipraga,428
idamaised aedoad, 430itaaliapärased suvikõrvitsad,
432kevadine köögiviljavokk,
430lillkapsas tomatite ja
vürtsköömne tega, 426Lähis-Ida köögiviljahautis,
423põldoad ürdiseguga, 434rohelised oad tomatitega,
424röstitud köögiviljad tervete
vürtsi teradega, 428röstitud köögiviljasalat, 426suvikõrvitsad Maroko
vürtsidega, 434suvine köögiviljahautis, 422vürtsikad seened kookosega,
433
SALATIDapelsini ja punase sibula
salat vürts köömnetega,446
Hispaania riisisalat, 438Hispaania salat kapparite ja
oliivi dega, 446Kreeka salat, 440kuskussisalat, 445magushapu artišokisalat, 444
must ja oranž salat, 442Nizza salat, 439panzanella, 450polentakuubikutega spinati-
salat, 448puuvilja-pähkli-kapsasalat,
454rukola- ja koriandrisalat,
442röstitud ploomtomati- ja
rukolasalat, 449sarapuupähklikastmega soe
kanasalat, 454soe sarapuu- ja pistaatsia -
pähklisalat, 452vürtsikas baklažaanisalat,
440ürdikastmega soe kartuli -
salat, 452
MAGUSTOIDUDkirsipannkoogid, 460kuivatatud puuviljadest salat
suviste marjadega, 464melonitrio ingveri -
küpsistega, 462mustasõstrasorbett, 459pirnid ingveri ja täht -
aniisiga, 458suvine puding, 461šokolaadi- ja apelsinivaht,
467värske puuviljasalat, 464õuna-banaani puruvorm,
466
KOOGID JA KÜPSETISEDkuivatatud ploomide ja
suhkrustatudtsitrusekoortega kuklid,474
päevalilleseemnete ja sultani -
rosina tega kakukesed, 474šokolaadikommid puu -
viljade ja pähklitega, 478šokolaadiruudud, 470talu õunakook, 472vürtsikad sultanirosinatega
muffinid, 470õuna- ja datlipallid, 478
LEIB JA SAIbanaanileib, 487linnaseleib puuviljadega,
486magus leib puuviljade,
pähklite ja seemnetega,492
sai oliivide ja punega, 485sai päikesekuivatatud
tomatitega, 484soolata Toscana sai, 482vürtsikad naanid, 483
KOLESTEROOLIALANDAVADTOIDUD
SUPIDavokaadosalsaga gazpacho,
179Itaalia talusupp, 178kartuli-küüslauguleem, 180kreemjas juurselleri- ja
spinatisupp, 173kõrvitsasupp, 168küüslaugune läätsesupp, 175maguskartuli- ja pastinaagi -
supp, 170maguskartuli ja punase
paprika supp, 172proua Blencowe’i herne-
supp spinatiga, 174spinati-riisisupp, 176suvine tomatisupp, 168talvine köögiviljasupp, 187vürtsikas porgandisupp
küüslaugu krutoonidega,170
vürtsikashapu supp, 189
EELROADartišokid, aedoad ja küüs -
laugukaste, 204avokaado-maasikasalat, 216baklažaani- ja suitsuforelli-
pasteet, 216Genua kalmaarisalat, 222grillitud köögiviljade
terriin, 206hummus, 209juustu-spinativormid, 212kanaribad, 218
RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS 501
kihiline köögiviljaterriin,196
kreemjas baklažaanidipp,198
kurgi-lutsernitortiljad, 215külmad täidetud suvi -
kõrvitsad, 203lambalihavardad punase
sibula salsaga, 220mahe küüslaugudipp, 199marineeritud mini -
baklažaanid, 197meloni- ja greipfruudisalat,
194paprikagratään, 193Parma sink mangoga, 194peekoni-ürdirösti, 210põldoadipp, 200seenesaiad, 214seesamikattega falafelid
tahiini jogurti dipiga, 208sidrunimaitselised täidetud
suvikõrvitsad, 212tomatitäidisega kalmaarid,
219tuunikalacarpaccio, 192vürtsikad kartulisektorid
tšillidipiga, 202vürtsikas marinaadis oliivid,
200
LOOMA- JA LINNULIHAgrillitud kana, 278India pähklitega kana, 280kahte moodi kana köögi -
viljadega, 276kalkuni ja juustuga
makaronid, 286kalkunitonnato, 284liima aedubade ja küüs -
lauguga ahjukana, 273meega röstitud sealiha
ürtidega, 254pancetta ja põldubade risoto,
258sidrunikastmes kana, 270Tai veiselihasalat, 226taipärane kana ja kiir -
praetud köögi viljad, 277tuline kanakarri, 279Vahemere ahjukana, 268veiseliha-läätsepallid
tomatikastmes, 232veiseliha-läätsepirukad, 230vürtsikad grillitud kana -
pojad, 274vürtsikas Indoneesia
kanasatee, 281vürtsikas lammas
köögivilja kuskussiga, 243vürtsikas veisepraad, 228
KALA JA MEREANNIDCajunimaitseline mustaks
praetud kala papaiasalsaga,296
glasuuritud küüslaugu -krevetid, 333
hiidlest tomativinegretiga,298
Itaalia kalakebabid, 294Itaalia krevetivardad, 330kaerajahukattega makrell,
323kala spinati ja laimiga, 305kalapallid hiinapäraste rohe-
liste köögiviljadega, 336kalapallid tulises
tomatikastmes, 295Kariibi kalapraad, 296krevetid köögiviljadega, 332küpsetatud forell metsa -
seentega, 314küpsetatud forell riisi ja
päikesekuivatatudtomatitega, 316
maguskartulikattegakalapirukas, 312
marineeritud merikurattomatikastmega, 292
mereandide risoto, 330merikurat tomatite ja
oliividega, 302meripoisur vürtsköömne -
tega, 310praetud meripoisur basiiliku
ja tsitrusviljadega, 303riisinuudlitega kookoskala,
313sardiinigratään, 327sardiini-spinatipätsid, 328spargel krabikastmega, 334suitsulõhe linguine’i pastaga,
319
söegrillil valmistatud lõhemango salsaga, 314
Tai vürtsidega marineeritudlõhe, 317
tšillikastmega kalafileed, 308tursa-, tomati- ja paprika-
roog, 299tursapada, 300tuunikala ja roheliste
aedubade salat, 291tuunikala küüslaugu,
tomatite ja ürtidega, 320tuunikala praetud tomati -
tega, 325tuunikala, suvikõrvitsa ja
paprika omlett, 324Vahemeremaade küpsetatud
kala, 304viie vürtsi kala, 300väikesuulest pärgamendis,
322vürtsikad kalavardad, 310vürtsikas kala kõrvitsa -
riisiga, 306
TAIMETOIDUDhautatud tofu seentega, 370kartulirösti ja tofu
tomatikastmega, 360kevadiste köögiviljade
omlett, 350kiirpraetud köögiviljad
India pähklitega, 367kreemjas baklažaanidipp,
198köögiviljamoussaka, 340köögiviljasegu artišokki -
dega, 372lillkapsas ja brokoli
tomatikastmes, 376lõikusaja köögivilja- ja
läätsepada, 343
läätse-munapüree, 374metsaseente- ja brokoli -
pirukas, 346munkade köögiviljasegu,
368peaaegu kuivalt röstitud
köögiviljad, 364Provanssaali täidetud
paprikad, 349punase kapsa ja õuna paja-
roog, 372punase paprika risoto, 366punaseks küpsetatud tofu
hiina seentega, 356ratatouille, 352riisinuudlid köögivilja-tšilli -
kastmega, 342risoto seente ja
Parmesaniga, 350röstitud miniköögiviljad
juustukattega, 344seene- ja päevalilleseemne -
pirukas, 375täidetud tomatid ja
paprikad, 362täidetud viinamarjalehed,
354täisterapasta köömne -
kapsaga, 376vürtsikas pähklipäts, 348ürdirikas pilaff, 344
PITSA JA PASTAfarfalle tuunikalaga, 394lintjad munanuudlid köögi -
viljadega, 382Paglia e Fieno punasiguriga,
398pasta sealihapallidega, 383pasta tomatipüree ja kiker-
hernestega, 386pasta tšilli, tomatite ja
oliividega, 380peperonata-pitsa, 386praetud nuudlid taime -
toitlasele, 392spagetid küpsetatud mere-
andidega, 390spagetid küüslaugu ja
oliiviõliga, 380spagetid röstitud küüs -
lauguga, 397spinati- ja sarapuupähkli -
lasanje, 384tagliatelle herne- ja oa -
kastmega, 385tagliatelle Milano kastmega,
389värske tomatikaste, 396
502 RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS
KAUN- JA TERAVILJADaasiapärane riis puuviljade ja
pähklitega, 415bulgurnisu- ja läätsepilaff,
419kuskuss talleliha ja
kõrvitsaga, 418köögiviljakuskuss safrani ja
harissa kastmega, 403küpsetatud polenta
tomatitega, 408magus köögiviljakuskuss,
407maisipannkoogid, 408Maroko pajaroog baklažaani
ja kikerhernestega, 412praetud riis seentega, 405riis ja oad avokaadosalsaga,
414risoto mere- ja metsa -
andidega, 416rohelised läätsed ubade ja
päikese kuivatatudtomatitega, 410
tabbouleh apteegitilliga, 404taipärane aromaatne riis,
406taipärane praetud riis, 417tomati- ja läätse-dhal
röstitud mandlitega, 411
KÖÖGIVILJAD JA LISANDIDglasuuritud maguskartulid
ingveri ja vürtspipraga,428
idamaised aedoad, 430itaaliapärased suvikõrvitsad,
432kevadine köögiviljavokk,
430lillkapsas tomatite ja
vürtsköömne tega, 426Lähis-Ida köögiviljahautis,
423põldoad ürdiseguga, 434rohelised oad tomatitega,
424röstitud köögiviljad tervete
vürtsi teradega, 428röstitud köögiviljasalat, 426suvikõrvitsad Maroko
vürtsidega, 434suvine köögiviljahautis, 422vürtsikad seened kookosega,
433
SALATIDapelsini ja punase sibula
salat vürts köömnetega,446
Hispaania riisisalat, 438
Hispaania salat kapparite jaoliivi dega, 446
magushapu artišokisalat, 444must ja oranž salat, 442polentakuubikutega spinati-
salat, 448rukola- ja koriandrisalat,
442röstitud ploomtomati- ja
rukolasalat, 449ürdikastmega soe kartuli -
salat, 452
MAGUSTOIDUDkirsipannkoogid, 460kuivatatud puuviljadest salat
suviste marjadega, 464melonitrio ingveri -
küpsistega, 462mustasõstrasorbett, 459pirnid ingveri ja täht -
aniisiga, 458suvine puding, 461šokolaadi- ja apelsinivaht,
467värske puuviljasalat, 464õuna-banaani puruvorm,
466
KOOGID JA KÜPSETISEDkuivatatud ploomide ja
suhkrustatud tsitruse -koortega kuklid, 474
päevalilleseemnete ja sultani -rosina tega kakukesed, 474
šokolaadikommid puu -viljade ja pähklitega, 478
šokolaadiruudud, 470vürtsikad sultanirosinatega
muffinid, 470õuna- ja datlipallid, 478
LEIB JA SAIlinnaseleib puuviljadega,
486magus leib puuviljade,
pähklite ja seemnetega,492
sai oliivide ja punega, 485sai päikesekuivatatud
tomatitega, 484soolata Toscana sai, 482vürtsikad naanid, 483
MADALASOOLASISALDUSEGATOIDUD
* Need retseptid sobivadmadala soolasisaldusegadieedi jaoks, kui toitudelesoola mitte lisada.
SUPIDavokaadosalsaga gazpacho,
179*kartuli-küüslauguleem,
180*kreemjas spinati-kartuli -
supp, 180*külm mandlisupp, 186külm köögiviljasupp Pastis’
likööriga, 184*spinati-riisisupp, 176suvine tomatisupp, 168*tomatitega läätsesupp, 176vürtsikas tallesupp, 183
EELROAD*artišokid, aedoad ja küüs-
laugukaste, 204*avokaado-maasikasalat, 216*Genua kalmaarisalat, 222
*grillitud köögiviljade ter-riin, 206
*hummus, 209*kreemjas baklažaanidipp,
198lambalihavardad punase
sibula salsaga, 220*mahe küüslaugudipp, 199meloni- ja greipfruudisalat,
194*põldoadipp, 200*Pärsia omlett, 211*seesamikattega falafelid
tahiini jogurtidipiga, 208*sidrunimaitselised täidetud
suvikõrvitsad, 212*vürtsikad kartulisektorid
tšilli dipiga, 202
LOOMA- JA LINNULIHAaromaatne kana, 272*Iiri hautis, 240*kahte moodi kana köögi -
viljadega, 276*kana 40 küüslaugu -
küünega, 274paprikasealiha apteegitilli ja
köömnetega, 252*sealihatäidisega kapsarullid,
253*sidrunikastmes kana, 270*tomati- ja oliivisalsaga
Türgi kebabid, 250tuline kanakarri, 279
vasikalihaeskalopid estragoniga, 260
veiselihahautis magus -kartulitega, 231
*vürtsikad grillitud kana -pojad, 274
KALA JA MEREANNID
*küpsetatud forell metsa -seentega, 314
*hiidlest tomativinegretiga,298
Itaalia kalakebabid, 294*Itaalia krevetivardad, 330*kaerajahukattega makrell,
323kalapallid tulises
tomatikastmes, 295*maguskartulikattega
kalapirukas, 312marineeritud merikurat
tomatikastmega, 292*meripoisur vürts -
köömnetega, 310*riisinuudlitega kookoskala,
313*söegrillil valmistatud lõhe
RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS 503
mangosalsaga, 314tuunikala küüslaugu,
tomatite ja ürtidega, 320*Vahemeremaade küpse-
tatud kala, 304*väikesuulest pärgamendis,
322*vürtsikad kalavardad, 310*vürtsikas kala kõrvitsa -
riisiga, 306
TAIMETOIDUD
*kevadiste köögiviljaderisoto, 353
*täidetud viinamarjalehed,354
*ubade, rosinate ja piinia -seemnetega spinat, 358
*vürtsikas pähklipäts, 348*vürtsikas vokiroog tofuga,
363lillkapsas ja brokoli
tomatikastmes, 376peaaegu kuivalt röstitud
köögiviljad, 364ratatouille, 352täidetud tomatid ja
paprikad, 362täisterapasta köömne -
kapsaga, 376
PITSA JA PASTA
lintjad munanuudlid köögi -viljadega, 382
tagliatelle herne- ja oa -kastmega, 385
KAUN- JA TERAVILJAD
*maisipannkoogid, 408*maapirnirisoto, 413
*tomati- ja läätse-dhal röstitud mandlitega, 411
aasiapärane riis puuviljade ja pähklitega, 415
tabbouleh apteegitilliga, 404taipärane aromaatne riis, 406
KÖÖGIVILJAD JA LISANDID
*lillkapsas tomatite javürtsköömne tega, 426
glasuuritud maguskartulidingveri ja vürtspipraga,428
idamaised aedoad, 430itaaliapärased suvikõrvitsad,
432kevadine köögiviljavokk,
430põldoad ürdiseguga, 434röstitud köögiviljad tervete
vürtsi teradega, 428röstitud köögiviljasalat, 426suvikõrvitsad Maroko
vürtsidega, 434suvine köögiviljahautis, 422vokiroog kartuli, brokoli ja
punase paprikaga, 425vürtsikad seened kookosega,
433
SALATID
magushapu artišokisalat, 444polentakuubikutega spinati-
salat, 448sarapuupähklikastmega soe
kanasalat, 454ürdikastmega soe kartuli -
salat, 452
MAGUSTOIDUD
kirsipannkoogid, 460kuivatatud puuviljadest salat
suviste marjadega, 464melonitrio ingveri küpsis -
tega, 462mustasõstrasorbett, 459pirnid ingveri ja täht -
aniisiga, 458suvine puding, 461šokolaadi- ja apelsinivaht,
467värske puuviljasalat, 464õuna-banaani puruvorm,
466
KOOGID JA KÜPSETISED
kihiline Victoria kook, 476kuivatatud ploomide ja
suhkrustatud tsitruse -koortega kuklid, 474
päevalilleseemnete ja sultani -rosinatega kakukesed, 474
šokolaadikommid puu -viljade ja pähklitega, 478
talu õunakook, 472õuna- ja datlipallid, 478
LEIB JA SAI
sai päikesekuivatatudtomatitega, 484
soolata Toscana sai, 482vürtsikad naanid, 483
504 RETSEPTID ERIDIEETIDE JAOKS