Title: กายสข ใจสวย: ตวชวดสขภาพส าหรบผ ปวยโรคหวใจ

Article: ผศ.นพ.สมเกยรต แสงวฒนาโรจน อายรแพทยผ เชยวชาญโรคหวใจและหลอดเลอด

การดแลหวใจ ดทสดควรเรมท “บาน” ดงทสมาพนธหวใจโลกไดเคยใหประเดนสารในการรณรงคไวในปพ.ศ. ๒๕๕๕ วา “One World, One Home, One Heart” ถาเราทกคนดแลหวใจทบาน เราจะปวยนอยลง และจ านวนผ ปวยดวยโรคหวใจกจะลดลงดวยเชนกน การดแลหวใจทบานสามารถท าไดโดย ท ำบำนใหปลอดเหลำ-บหร ทกบำนกนพอด กนอำหำรสขภำพ อยบำนใหขยบกระฉบกระเฉง และ วดเองทบำน “กำยสข ใจสวย” ซงอนหลงสดเปนประเดนทจะน าเสนอในครงน

กำยสข ดวย น.ค.ร. สขภำพ

น.ค.ร สขภำพ ไดแก น. น าหนก ค. ความดนโลหต ร. รอบเอว เราทกคนสามารถตรวจสขภาพดวยตวเองไดโดยอาศย 3 สงนเปนดชนชวดวาเราม “กายสข” แลวหรอยง เพราะน าหนก ความดนโลหต และรอบเอว จะเปนตวบอกวาเรามโอกาสเปนโรคเบาหวาน โรคหลอดเลอดหวใจ ไตเสอม ในอนาคตขางหนามากนอยแคไหน นอกจากนยงชใหเหนดวยวาเราด าเนนชวตในแตละวนเหมาะสมแลวหรอยง กนเคมไปไหม หวานมนไปหรอเปลา ดไดจากถากนหวาน มน ทอด แปง มากเกนไปทกวน จะพบวาหลงจากนน 7 วนน าหนกขนแนนอน รอบเอวกจะเพมขนตามมา หรอถากนเคมมากไปเกน 7 วน คาความดนโลหตกจะสงกวาปกตเชนกน อยางนเปนตน

คำของ น.ค.ร. สขภำพ ทเหมำะสม

น. น าหนก ควรอยทคาดชนมวลกายระหวาง 18.5 – 25.0 กก./ตารางเมตร (ไมผอมเกน - ไมอวนเกน)

ค. ความดนโลหต ควรนอยกวา 140/90 มลลเมตรปรอท (วดทโรงพยาบาล) และ/หรอ 135/85 มลลเมตรปรอท (วดทบาน)

ร. รอบเอว ควรนอยกวาครงหนงของความสง (ไมเกนสวนสง หาร 2)

กำรชงน ำหนก

เครองชงตองปรบเทยบน าหนกมาตรฐานกอนน ามาใชงานทกครง และตงคาใหอยท 0 กอนขนชง ชงน าหนกหลงจากตนนอนตอนเชา ถายอจจาระ ปสสาวะเรยบรอยแลว และยงไมกนหรอดมอะไร ชงน าหนกโดยไมสวมเสอผา หรอสวมใหนอยชนทสด และใสชดนทกครงทชง เพราะน าหนกของเสอผาแตละชดทเราสวมใส

ในแตละวนนนไมเทากน ไมสวมรองเทา ปลอยแขนขางล าตว หายใจตามปกต ไมเบง ไมกลนหายใจ

ชงน าหนกสปดาหละ 1 - 2 ครงกพอ จดบนทกไวทกครง วนไหนทองผกจะไมชงกได ไมจ าเปนตองชงบอยหรอชงทกวน เพราะจะท าใหเปนกงวลหรอพะวกพะวงเกนไป

กำรวดควำมดนโลหต

วดความดนโลหตทบานเดอนละ 7 วน หรออยางนอย 4 วนตดตอกน

หลงตนนอนตอนเชาทนท ใหนงพงพนกเกาอและวดความดนโลหต 2 ครง (หางกน 1 นาท) และวดอก 2 ครงกอนเขานอน (หางกน 1 นาท หลงนงพก 5 นาท) บนทกคาความดนโลหตจากการวดครงท 2

แนะน าใหใชเครองวดความดนฯ ตวเลขดจตลแบบใชมอบบ เพอชวยเพมแรงบบมอ เนองจากมการศกษาระบไววา ถาเราเพมแรงบบมอขน 1 กโลกรม ลดโอกาสการเสยชวตไดถง 3% หมายความวา แรงบบมอยงแรง โอกาสการเสยชวตจะลดนอยลง

กำรวดรอบเอว

วดรอบเอวทก 2 - 3 เดอน โดยวดทระดบสะดอ ในแนวขนานกบพน ชวงเวลาหายใจออกสด จดบนทกไว

มาตรฐานวดรอบเอวของทงชายหญง ไมควรเกน สวนสงหาร 2 เชน สง 148 เซนตเมตร รอบเอว ไมควรเกน 74 เซนตเมตร ถารอบเอวเกนกวาน กจะเพมโอกาสเปนโรคอวนพมพง เบาหวาน ความดนฯสง โรคหวใจและหลอดเลอด

กำยสข เพรำะม ใจ ส.ว.ย.

หลงจากดแลกายใหสขแลว ตองดแลใจควบคไปดวย ภาวะจตใจทดและเปนทพงปราถนาของคนไทยคอ ไมเซง ไมซมเศรา ไม

เครยด ไมฟ งซาน รตนเบกบาน ส าราญใจสบายอารมณ ซงถาเปนไดอยางน โรคภยตางๆ กจะไมมาแผวพาน เพราะเราสามารถ

ควบคมดแลตวเอง ไมใหอรอยเกน สบายเกน เครยดเกน ซงเปนปจจยเสยงของโรคหลายอยาง การดแลใจใหแขงแรงสามารถท าไดโดย

ใชหลก “ส.ว.ย.”

ส. สต คอ ระลกได ไมเผลอ ไมเพลน ไมเอาแตใจ หมนตรวจสอบตวเองวา เรา เผลอ อรอยเกน (ตะกละ) ไหม? เพลน สบาย

เกน (ขเกยจออกก าลงกาย) หรอเปลา? เอาแตใจ เครยดเกนไปไหม?

ว. วาง หมายถง ปลอยวาง (ทไมใชปลอยปะละเลย) คอ ปลอยได วางลง ปลงเปน ดวา เราหลบยากไหม? ตนบอย ตนเชาไม

สดชนหรอเปลา? ฝนรายใชไหม? ถาปลอยวาง(ตวเรา ของเรา) มเมตตากบผอนได เรากจะหลบเปนสข ตนเปนสข ไมฝนราย จตใจสดชน

แจมใส รางกายกระปรกระเปรา

ย. เยน คอ สงบเยน ถาใจเยนพอ กจะมสมาธ (สงบเยน เปนพลง ตงมน ควรแกงาน ฐานปญญา) ไมเซง ไมซมเศรา ไมฟ งซาน

แตละวนตองดตวเองวาเราหงดหงด โกรธงายไหม? เบอเศรา เหงาเซงหรอเปลา? คดฟ งซานจนมนหวใชไหม?

ถาเรามใจสวยแลว กายสขกจะตามมา ดงนนทกวนกอนเขานอนใหถามตวเองวา “วนนใจสวยเราเราสวยแคไหน”

ทงหมดนคอวธกำรดแลสขภำพดวยตวเองอยำงงำยๆ ท ำไดทบำน หลกอยำงหนงทอยำกฝำกไวในสวนของ น.ค.ร.

สขภำพ คอ ถำเกนเกณฑ(คำทเหมำะสม) ลดไดใหลด ลดไมไดอยำใหเพม โดยเฉพำะคนทอำยเกน 60 ป อวยวะ

ตำงๆ เรมเสอม อยำปลอยใหน ำหนกเกน ควำมดนฯ รอบเอวเพมขนไปเรอยๆ เพรำะในวย 60-70 ป เปนวยทคนไทยปวย

เยอะ เปนอมพฤกษ อมพำต โรคหลอดเลอดหวใจ และ เบำหวำนกนมำกทสด เปนวยทเสยง ตองพยำยำมดแลตวเองใหด

ใหน ำหนก ควำมดนโลหต รอบเอว อยในเกณฑปกต เพยงเทำนเรำคนไทยกจะมสขภำพทดขนไดอยำงแนนอน

ลอมกรอบ

วธค ำนวณน ำหนกทควรจะเปน (ไมอวน ไมผอม)

* ไมเกน 25 x สวนสง (เมตร) x สวนสง (เมตร) * ไมนอยกวา 18.5 x สวนสง (เมตร) x สวนสง (เมตร)

ยกตวอยางเชน สง 160 เซนตเมตร น าหนกไมควรเกน 25 x 1.6 x 1.6 = 64 กโลกรม

น าหนกไมควรนอยกวา 18.5 x 1.6 x 1.6 = 47.5 กโลกรม

ภาพประกอบ

ตำรำงแสดงคำดชนมวลกำย (Body Mass Index; BMI)