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Consejería de Educación y Ciencia DEPARTAMENTO DE

I.E.S. Alcarria Baja EDUCACIÓN FÍSICA Avda. De Castilla la Mancha Nº 1

19110 Mondéjar (Guadalajara)

Teléfono: 949385488

LA CONDICIÓN FÍSICA

1. Definición: la condición física es “el estado en el que se encuentran cada una de la

capacidades física básicas (Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad), es decir, el

estado en general de todas ellas”. También conocida como “habilidad de realizar un trabajo

diario con vigor y efectividad, retrasando la aparición de la fatiga, realizado con el mínimo

coste energético y evitando lesiones”.

La condición física se desarrolla a través de la preparación física o el acondicionamiento

físico, es decir a través del entrenamiento. El acondicionamiento físico es la herramienta que

tenemos para mejorar nuestra aptitud física.

2. Componentes de la condición física:

Como bien hemos indicado en la definición, la condición física está formada por las diferentes

capacidades físicas básicas. ¿Qué son las capacidades físicas básicas (CFB)? Son

capacidades que dependen de la posibilidad de producir energía.

Dentro de estas capacidades encontramos:

- La Resistencia: “capacidad de realizar una actividad física de intensidad baja o media

(120-160 pulsaciones por minuto) durante el máximo tiempo posible”.

- La Fuerza: “capacidad del individuo de oponerse y/o vencer una resistencia a través

de contracciones musculares”.

- La Velocidad: “capacidad de realizar movimientos con máxima intensidad y en un

tiempo mínimo”.

- La Flexibilidad: “aquella cualidad basada en:

o la movilidad articular: capacidad de las articulaciones para realizar

movimientos dentro de sus límites normales.

o Extensibilidad muscular: capacidad del músculo para aumentar su longitud

o Elasticidad muscular: capacidad del músculo para recuperar su longitud normal

una vez que ha sido estirado.

Estos aspectos permiten el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones

diversas permitiendo al sujeto la realización de diversos movimientos.

3. Beneficios del trabajo de condición física:

Para estudiar estos beneficios trataremos los mismos desde el punto de vista de cada una

de las CFB, es decir, las mejorías conseguidas en nuestro organismo con el trabajo de

resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Ahora nos centraremos principalmente en la

resistencia y la fuerza ya que son las que mayor influencia tiene sobre el estado de salud.

a) Resistencia: El acondicionamiento físico de la resistencia proporcionará a nuestro

organismo las siguientes mejoras:

- Cardiovasculares: mejora del corazón: disminución de la frecuencia cardiaca (latidos

por minuto) y aumento del volumen de sangre expulsado en cada latido.

- Respiratorios: disminución de la frecuencia respiratoria, la respiración se vuelve más

profunda.

- Musculares: mayor capilarización, mayor número de mitocondrias, aumento de la

lipólisis (quemar grasas: la actividad física de intensidad moderada utiliza como

principal combustible las grasas del organismo) y de los depósitos de glucógeno

muscular (glucosa).





b) Fuerza: el trabajo de fuerza tendrá como consecuencias positivas para el organismo:

- Hipertrofia de las fibras musculares: aumento del tamaño del músculo

- Mejora del metabolismo muscular: mejora la utilización del oxígeno y sustratos

energéticos en el músculo

- Aumento de las reservas energéticas musculares.

- Aumento del tono muscular: esto evitará y disminuirá las lesiones de espalda, y

ayudará al mantenimiento de una correcta postura corporal.

4. Sistemas de desarrollo de la Condición Física:

De forma general tenemos dos posibilidades para conseguir mejorar la condición o aptitud

física. El entrenamiento total y el trabajo específico de cada una de las CFB.

a) Entrenamiento Total: sobre un recorrido de larga distancia por un terreno natural

combina el trabajo de todas las capacidades físicas básicas. Cada cierto número de

metros se sitúan determinadas estaciones de trabajo para el desarrollo de aspectos

de la condición física como la fuerza o la velocidad. La flexibilidad se trabajará antes

y después de los recorridos.

a. ¿Qué es una pista finlandesa?

b. ¿Qué es una pista Americana?

c. Escoge una de las dos opciones anteriores y desarrolla una de ellas

haciendo un dibujo del circuito con al menos 10 estaciones / obstáculos

que superar.

b) Trabajo específico de cada una de las CFB.

Son métodos específicos del entrenamiento y los iremos aplicando a lo largo del curso en

los diferentes temas que vallamos tratando.

Vamos a trabajar la Resistencia en el primer trimestre, la fuerza y la velocidad en el

segundo trimestre y la flexibilidad en el tercer trimestre.

LA RESISTENCIA

Como bien aprendimos en el tema de la Condición Físicas, las Cualidades Físicas Básicas (CFB)

son 4: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.

En el presenta tema vamos a centrarnos más minuciosamente en la resistencia.

1. Definición:

Como bien sabemos, la condición física es el estado en que se encuentran las CFB. En este

caso nos encargaremos de hablar de la Resistencia: “capacidad de realizar una actividad

física de intensidad baja o media (120-160 pulsaciones por minuto) durante el máximo tiempo

posible”.





Cualquier actividad de la vida cotidiana estará relacionada en mayor o medida con la

resistencia: caminar, realizar cualquier trabajo físico, ir de compras, salir de marcha… ya

que todas las actividades que realiza el ser humano implican un gasto de energía, por ello el

desarrollo de las CFB y más específicamente de la resistencia nos van a ayudar a afrontar

todas estas actividades.

Dentro de la resistencia debemos diferenciar.

Resistencia aeróbica: “es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de

intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo con suficiente aporte de

oxígeno, sin que se produzca deuda de oxígeno”. El esfuerzo es de intensidad

moderada (intensidad entre 120-140 pulsaciones por minuto según cada persona),

media-larga duración (entre 30 minutos y hasta más de 6 horas) y con equilibrio de

oxígeno entre la cantidad aportada y la que se necesita. La fuente energética

empleada son los hidratos de carbono y las grasas. Por ejemplo caminar largas

distancias, correr a un ritmo suave durante más de 30 minutos, montar en bicicleta,

patinar. Todas estas actividades practicadas de forma correcta nos ayudarán a

desarrollar la resistencia aeróbica.

Resistencia anaeróbica: “capacidad de realizar esfuerzos de intensidad elevada

(170-190 pulsaciones por minuto) siendo el consumo de oxígeno mayor que el aporte,

con lo que se genera una deuda de oxigeno. En este caso el combustible utilizado por

el organismo son los hidratos de carbono.

Resistencia anaeróbica mixta: durante el esfuerzo existe una relación entre todos

los procesos de aporte de energía anaeróbico y aeróbico, es decir, coinciden durante

el ejercicio.

2. Beneficios del trabajo de resistencia:

El acondicionamiento físico de la resistencia proporcionará a nuestro organismo las siguientes

mejoras:

- Cardiovasculares: mejora del corazón: disminución de la frecuencia cardiaca (latidos

por minuto) y aumento del volumen de sangre expulsado en cada latido.

- Respiratorios: disminución de la frecuencia respiratoria, la respiración se vuelve más

profunda.

- Musculares: mayor capilarización, mayor número de mitocondrias, aumento de la

lipólisis (quemar grasas: la actividad física de intensidad moderada utiliza como

principal combustible las grasas del organismo) y de los depósitos de glucógeno

muscular (glucosa).

- Reducción de los depósitos de grasa: sobre todo con la actividad aeróbica ya que el

principal soporte energético son los ácidos grasos. Además este tipo de actividad.

(resistencia aeróbica) ayuda a descender los ácidos grasos en sangre y el colesterol.

Es por ello que los médicos recomienden la realización de actividad física para

mantenerse en forma.

- Aumento de las reservas de glucógeno: si durante la actividad física se producen un

vaciamiento de los depósitos de glucógeno (energía), entonces el organismo para evitar

que vuelva a suceder lo que hace es aumentar las reservas de glucógeno (hidratos de

carbono) por encima del nivel que tenían antes de ser agotadas. Este efecto se conoce

como supercompensación.

3. Cálculo de la intensidad de entrenamiento de la resistencia aeróbica:





Antes de continuar vamos a aprender a controlar la intensidad de nuestra actividad para

no fatigarnos antes de tiempo y poder conseguir los objetivos que buscamos con el

acondicionamiento de la resistencia. La intensidad del entrenamiento la vamos a controlar a

través de la frecuencia cardiaca. Esto no es otra cosa que el número de latidos que realiza

el corazón en cada minuto. Para medir tu FC solo tienes que palpar con tu dedo índice y

corazón la artería carótida (en el cuello) o la artería radial (en el antebrazo junto a la muñeca)

o incluso con la mano en el pecho sobre el corazón, y contar durante 6 segundos el número

de veces que notas al pulso sanguíneo (en el caso del corazón el número de latidos) y

posteriormente multiplicarlo por 10. El resultado será la FC que obtengas

Debemos saber que la frecuencia cardiaca máxima de cada persona se calcula de la siguiente

manera: FCmax=220-edad. Así, si el deportista tiene 16 años, su FCmax será de 204

pulsaciones por minuto (p/m).

Además para trabajar la resistencia aeróbica deberemos realizar ejercicio entre el 60 y el

80 % de nuestra capacidad máxima (en este caso 204 p/m). Con lo que resulta que:

- Frecuencia cardiaca mínima para mejorar la Resistencia aeróbica: FCmínima= FC.

Reposo + 0'6 ( F.C. Máx. - F.C.Reposo)

- Frecuencia cardiaca máxima para mejorar la Resistencia aeróbica: FCmáxima= F.C.

Reposo + 0'8 ( F.C. Máx. - F.C.Reposo)

Con lo que tenemos que si nuestra FC reposo= 65p/m, nuestra FCmax=204 p/m, entonces

nuestra FCmínima para mejorar será 148 p/m y nuestra FC máxima para mejorar será 176

p/m.

Mide tu frecuencia cardiaca en reposo (sentado), y calcula FC mínima y Máxima para

mejorar y anótalas en el siguiente cuadro. Te servirán para planificar tu entrenamiento

de la resistencia.

F.C. Reposo F.C. Mínima para mejorar F.C. Máxima para mejorar

FUERZA

1. Definición:

La fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia

externa por medio de la contracción muscular.

Tenemos que diferenciar entre fuerza general y fuerza específica.

Los factores básicos que influyen en la fuerza son:

- Temperatura del músculo (relacionada con el calentamiento, puesto que una

de las características de este es que aumenta la temperatura muscular y corporal).

- Estado de entrenamiento (queda claro que a mayor nivel de entrenamiento,

mayor capacidad de producir fuerza mediante las contracciones musculares y mayor

estado de salud del individuo producido por un aumento del tono muscular).

- Fatiga (el nivel cansancio muscular disminuye la capacidad del músculo para

producir fuerza).

- Longitud inicial del músculo (un músculo previamente estirado es capaz de contraerse

con mayor fuerza, siempre que ese estiramiento no sobrepase el 20% de la longitud

muscular).





2. Beneficios del trabajo de fuerza sobre el organismo:

El trabajo de fuerza tendrá como consecuencias positivas para el organismo:

Hipertrofia de las fibras musculares: aumento del tamaño del músculo

Aumento de la resistencia muscular al esfuerzo.

Mejora del metabolismo muscular: mejora la utilización del oxígeno y sustratos

energéticos en el músculo

Aumento de las reservas energéticas musculares, sobre todo glucógeno y

fosfocreatina.

Aumento del tono muscular: esto evitará y disminuirá las lesiones de espalda, y

ayudará al mantenimiento de una correcta postura corporal. El tono muscular es el

grado de tensión que tiene los músculos cuando están en reposo, con la misión de

mantener una correcta postura corporal.

Prevención y tratamiento de lesiones musculares: al aumentar la resistencia al

trabajo muscular, los músculos son capaces de soportar mayores esfuerzos sin

lesionarse. Además la mayoría de las lesiones, óseas, articulares o musculares, se

recuperan a través de un trabajo de musculación específico basado en el

fortalecimiento muscular.

Aumento de la densidad mineral ósea: el trabajo de fuerza colabora en que el hueso

aumente su fortaleza a través de unos mayores depósitos de minerales.

Mejora la apariencia física

Uno de los aspectos negativos que tiene el trabajo específico de fuerza es que apenas mejora

el organismo a nivel cardiovascular (recuerda los beneficios que sobre el organismo tenía

el trabajo de resistencia), por ello es necesario realizar un trabajo paralelo de resistencia

que complete el de fuerza para poder alcanzar un buen estado de salud.

Además es importante tener presentes que el trabajo exhaustivo de fuerza tiene como

consecuencia una pérdida de flexibilidad (por ello es importante realizar un trabajo paralelo

de esta capacidad física básica) y un disminución de la velocidad.

3. Tipos de fuerza:

A través de las diferentes contracciones musculares, podemos generar diferentes tipos de

fuerza, entre las que destacamos:

Fuerza máxima: máxima cantidad de fuerza que se puede producir con una única

contracción muscular.

- Fuerza máxima estática: Es la fuerza máxima que se puede realizar contra

una resistencia insalvable (empujar una pared con todas las fuerzas posibles).

- Fuerza máxima dinámica: La máxima fuerza ejercida consecuente con la

realización de un gesto motriz (sostener un peso imposible con mi brazo, este

se irá bajando).





Fuerza velocidad: Capacidad de acelerar una masa hasta conseguir dotarla de la

máxima velocidad posible (saltos, lanzamientos)

Fuerza resistencia: Capacidad de intervención de un grupo o grupos musculares en

un esfuerzo continuado, muy relacionada con la resistencia (remeros, judokas).

4. Desarrollo de la fuerza:

Como bien aprendimos en la condición física, podemos realizar un trabajo de mejora de

fuerza a través de dos diferentes métodos: entrenamiento total y entrenamiento específico.

En este caso vamos a desarrollar algunos aspectos referentes al trabajo específico de

fuerza.

Desde nuestra búsqueda de la salud a través del ejercicio físico vamos a emplear los

siguientes medios para el desarrollo de la fuerza:

Trabajo con el propio peso corporal: autocargas. La intensidad de estos ejercicios se

puede aumentar modificando la posición inicial o con algún tipo de peso adicional como

puede ser un balón medicinal. Por ejemplo en una flexión de brazos, si apoyo las rodillas

en el suelo, la intensidad de ejercicio será menor que si el punto de apoyo son los pies.

En ejercicios de abdominales, si cojo en el pecho un balón medicinal estaré aumentando

la intensidad del ejercicio.

Trabajo con pesos libres: pesas, balones medicinales y resistencias caseras (botellas

vacías llenas de agua o arena). Este tipo de trabajo está muy bien para trabajar de forma

específica algunos músculos y grupos musculares, pero hay que tener mucho cuidado en

su realización puesto que malas ejecuciones (posturas incorrectas, balanceos bruscos)

pueden provocar lesiones no deseadas, sobre todo en la parte inferior de la espalda

(músculos lumbares).

Trabajo por parejas: para el trabajo de fuerza nos podemos ayudar de un compañero

que nos puede realizar oposición a nuestro movimiento, o bien como carga. El trabajo por

parejas es ameno pero es muy importante realizarlo de forma adecuada para no sufrir

lesiones.

Gomas elásticas y tensores: son aparatos sencillos, cuya principal características es la

de ofrecer una resistencia progresivamente mayor al aumentar su extensión. Este tipo

de trabajo se puede realizar casi en cualquier sitio puesto que las gomas pueden

colocarse en innumerables lugares: espalderas, puertas, armarios, etc, lo que aumenta

las posibilidades de realizar un trabajo muscular sin desplazarse de casa.

Multisaltos: medio de entrenamiento muy utilizado para fortalecer el tren inferior, es

decir las piernas. Consiste en la repetición de un mismo salto o de un grupo combinado

de saltos. La tensión soportada por músculos y articulaciones implica un buen

calentamiento previo

Entrenamiento en circuito: consiste en la realización de una secuencia determinada de

ejercicios llamada circuito. Cada ejercicio corresponde a una estación y puede realizarse

bien durante un número de repeticiones determinada (no menos de 20 por estación) o

por un tiempo determinado. Este tipo de trabajo es más ameno y más completo que los





anteriores ya que el trabajo realizado es de fuerza resistencia, teniendo ligeros efectos

positivos a nivel cardiovascular.

No debemos olvidarnos que nuestro objetivo principal es la mejora de nuestro estado de

salud. Por ello, todo tipo de sustancias que podamos tomar a la hora de realizar un trabajo

exhaustivo de fuerza pueden ser perjudiciales para nuestra salud (problemas de hígado, de

riñón, impotencia sexual, infertilidad…). En caso de tomar algún complejo, siempre deberá

ser bajo receta médica ya que la mayoría de los monitores de los gimnasios carecen de los

conocimientos necesarios y de la titulación para poder recetarlos.

5. Tipos de contracciones: este apartado deberás rellenarlo buscando la información por

tu cuenta. Además deberás poner un ejemplo para cada tipo de contracción muscular.

a. Contracción isométrica:

Ejemplo de contracción isométrica:

b. Contracción isotónica:

- Contracción isotónica concéntrica:

Ejemplo de contracción isotónica concéntrica:

- Contracción isotónica excéntrica:

Ejemplo de contracción isotónica excéntrica:

6. Aspectos a tener en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento de fuerza:

Es importante:

para sacar provecho del entrenamiento y evitar lesiones, es primordial que

realizamos los ejercicios de forma correcta. Para ello el tronco deberá estar

siempre recto y estable, evitando movimientos bruscos que puedan ser los

causantes de lesiones importantes. De pié deberemos tener los pies separados

a la anchura de los hombros, y cuello y espalda totalmente firmes, sin balanceos.

Si estamos tumbados, rodillas y caderas deberán estar flexionadas para que no

se arquee la espalda en la zona lumbar. NUNCA DEBEMOS LEVANTAR PESOS

MÁS ELEVADOS DE LOS QUE SEAMOS CAPACES DE CONTROLAR.





Respiración: es recomendable coger aire en la parte fácil y soltarlo en la fase

difícil. Por ejemplo si hacemos abdominales, cogeremos aire en la fase de

elevación del tronco y lo soltaremos en la fase de descenso.

Es muy importante realizar un buen calentamiento tanto general como

específico.

Los músculos grandes deben ser ejercitados antes que los pequeños por que

tiene más resistencia a la fatiga. El orden de trabajo suele ser el siguiente:

piernas (cuadriceps e Isquiotibiales), tronco (pectoral y dorsal), brazos

(hombros, bíceps y tríceps), gemelos, espalda (lumbares y glúteos), abdominales

en último lugar.

FLEXIBILIDAD

1. Definición:

Es la capacidad física básica que nos permite realizar movimientos de gran amplitud en

posiciones diversas y que está condicionada por:

o la movilidad articular: capacidad de las articulaciones para realizar

movimientos dentro de sus límites normales.

o Extensibilidad muscular: capacidad del músculo para aumentar su longitud

o Elasticidad muscular: capacidad del músculo para recuperar su longitud normal

una vez que ha sido estirado”.

La flexibilidad es la única capacidad física básica que empeora desde el nacimiento, por ello

es tan importante su trabajo en todas las edades.

La flexibilidad se pone de manifiesto en muchos deportes como por ejemplo:

Gimnasia rítmica (Almudena Cid) - Saltador de Vallas (Jackson Quiñones)

También es importante en gestos de la vida cotidiana, facilitando movimientos habituales.

Además, con un buen nivel de flexibilidad nuestras articulaciones y musculatura estarán más

protegidas antes posibles lesiones derivadas de la limitación de movimiento producida por

ese empeoramiento antes mencionado.

Es muy importante tener presentes los factores de los que depende la flexibilidad, entre

los que se encuentran:

- El factor muscular:

Los músculos son la parte activa de la articulación. Tiene dos funciones básicas,

proporcionar movimiento mediante la contracción muscular y mantener estable la articulación

(a través del tono muscular, que es el grado de tensión alcanzado por un músculo en “reposo”)





- El factor articular.

Las articulaciones son los puntos de unión de diferentes huesos, y que pueden permitir

movimientos entre ellos, o ser totalmente fijas. Desde nuestra asignatura nos vamos

a centrar en aquellas que permiten movimientos. Los ligamentos y la cápsula articular

están encargados de proteger las articulaciones ante movimientos que están fuera de

la normalidad para cada articulación. La excesiva rigidez o laxitud de estos elementos

son determinantes a la hora de trabajar la flexibilidad.

- Factores intrínsecos: dependen de las características de cada persona:

o Herencia

o Edad y sexo: a mayor edad se observa una disminución de la flexibilidad

debido al crecimiento y desarrollo de la masa muscular; niños y mujeres más

laxitud por tener menos tono.

o Coordinación intermuscular: capacidad del músculo que se contrae (agonista)

y el que se estira (antagonista) para realizar funciones opuestas, es decir, uno

se contrae y el opuesto se relaja.

o Temperatura corporal y muscular: el aumento de la temperatura implicación

un descenso de la viscosidad intramuscular, lo que facilita el desplazamiento

de las fibras musculares.

- Factores extrínsecos:

o Hora: al levantarnos el cuerpo está más rígido, al mediodía alcanza su máxima

movilidad, disminuyendo hasta la noche.

o Sedentarismo: disminuye la flexibilidad. La tendencia de la flexibilidad es a

descender desde los primeros años de vida, por ello es importante realizar

actividad física.

o Climatología: con más temperatura menos viscosidad muscular y más

elasticidad.

o Entrenamiento: el entrenamiento de la flexibilidad mejora los niveles iniciales

de esta capacidad.

- Factores psicológicos: concentración, relajación, nivel de tono muscular, etc.. Es muy

importante una buena concentración a la hora de realizar el trabajo de flexibilidad

puesto que es necesario conocer los límites de nuestro cuerpo. Además una buena

concentración ayuda a localizar mejor los ejercicios y las sensaciones producidas por

estos.





2. Beneficios del trabajo de flexibilidad sobre el organismo:

Los beneficios que produce el trabajo de flexibilidad sobre el organismo son los siguientes:

- Ayudan a la relajación y alivio del dolor muscular: por ellos es importante realizar

ejercicios de estiramientos tras las sesiones de educación física. Además los dolores

musculares se ven disminuidos por la realización de estiramientos suaves y

controlados.

- Previene y mejora los problemas de espalda: es importante realizar ejercicios de

aumento de la flexibilidad de la espalda, sobre todo de su zona lumbar, para evitar

dolores y problemas de espalda.

- Aumento de la conciencia corporal: la realización de estiramientos producen un

aumento en el conocimiento del propio cuerpo, de sus posibilidades y limitaciones.

- Mejora de la postura corporal: es importante acompañar la actividad física de

ejercicios de estiramiento para que no se produzcan desequilibrios musculares que

puedan ocasionar problemas de postura corporal, y por extensión dolores de espalda

o similares.

- Recuperación más rápida tras la fatiga: los estiramientos realizados tras el

ejercicio

- físico ayudan a la eliminación de sustancias de desecho y por tanto a la recuperación

del músculo tras el esfuerzo.

- Prevención y tratamiento de lesiones: una musculatura fuerte y elástica es el mejor

medio para prevenir lesiones. De la misma manera, además de ejercicios de

musculación, para la recuperación de lesiones musculares y articulares, son necesarios

ejercicios de flexibilidad. Es importante destacar que el tejido de mayor elasticidad

es capaz de recuperarse con mayor rapidez tras sufrir lesiones.

3. Tipos de flexibilidad:

a. Activa: máxima amplitud de movimiento de una articulación que podemos conseguir por

medio de la contracción de los músculos agonistas y la elasticidad de los antagonistas

(coordinación intermuscular). Hay dos subgrupos:

- Activa-Estática: sin que intervenga ningún movimiento previo de balanceo o impulso que

facilite o dificulte el ejercicio (estiramientos cuádriceps).

- Activa-Dinámica: existe un movimiento previo que facilita la amplitud de movimiento de la

articulación (rebotes: flexión de tronco con rebote aprovechando el peso y la fuerza de la

gravedad). Hay que tener mucho cuidado con estos movimientos por que mal realizados

pueden producir graves lesiones.

b. Pasiva: amplitud de movimiento máxima que puede obtenerse por efecto de fuerzas

externas (compañero, peso, Fuerza de la gravedad...) gracias a la capacidad de extensión o

de relajación de los antagonistas.

c. Mixta: interacción de las dos anteriores de forma variada (flexión de tronco sentado,

cuando se llega al límite, un compañero empuja la espalda hacia delante a la vez que nosotros

nos relajamos para facilitar la flexión forzada).

4. Desarrollo de la flexibilidad:





Como bien aprendimos en la primera evaluación, podemos realizar un trabajo de condición

física a través de dos diferentes métodos: entrenamiento total y entrenamiento de cada una

de las capacidades físicas básicas por separado. En este caso vamos a desarrollar algunos

aspectos referentes al trabajo específico de flexibilidad. En referencia a la clasificación

que hemos hecho de la flexibilidad:

A) Ejercicios o movimientos pasivos:

Los movimientos pasivos son aquellos producidos por una fuerza externa (la Gravedad o

la ayuda de un compañero). Se dividen en:

Pasivos Relajados: cuando el movimiento se realiza dentro de los límites articulares

normales: por ejemplo sentados con las piernas extendidas flexionamos el tronco hacia

delante con la espalda recta dejándonos caer con la fuerza de la gravedad.

Pasivos Forzados: en este caso, necesitaremos la ayuda de un

compañero, quién nos ayudará a aumentar el recorrido de nuestro

estiramiento. Por ejemplo, el mismo movimiento anterior, pero en

este caso, nuestro compañero nos empujara suavemente por la

espada para aumentar el estiramiento. En la foto, observamos a un

jugador de baloncesto que está siendo ayudado por el

fisioterapeuta a estirar los músculos isquiotibiales.

La particularidad de estos movimientos es no existe contracción

muscular. Este tipo de estiramientos, sobre todo si es otra persona la que ejerce la

fuerza externa, debe realizarse con mucha prudencia y compenetración, escuchando las

sensaciones del compañero para de esa manera evitar lesiones indeseadas.

B) Ejercicios o movimientos activos:

Los movimientos activos son los producidos por la propia fuerza de la contracción

muscular voluntariamente. Se dividen en:

Activos Libres: cuando la fuerza de la contracción muscular es suficiente por sí sola

para realizar el movimiento. Mismo movimiento que en estiramiento pasivo

relajado, pero esta vez, en vez de dejarnos caer, realizaremos una

contracción de los músculos abdominales para aumentar la amplitud del

movimiento.

Activos Asistidos: cuando además de la fuerza propia se requiere una fuerza externa

para poder realizar el movimiento o ejercicio. Con el mismo ejemplo

anterior, además de contraer los músculos abdominales, un

compañero me ayudará a realizar el ejercicio para ganar un mayor

arco de movimiento





Además deberemos tener en cuenta:

- Diferenciar entre un calentamiento y una sesión específica para el desarrollo de la

flexibilidad: en el calentamiento buscamos la preparación del músculo para la actividad

posterior, mientras que en la sesión específica lo que pretendemos es mejorar el nivel

de flexibilidad.

- Los ejercicios que deben realizarse al final de la sesión deben tener como objetivo

llevar al músculo a la posición o longitud de reposo que tenía antes de comenzar el

trabajo además de ayudar a la recuperación del músculo.

- La posición del estiramiento nunca debe ser dolorosa, tan sólo se debe sentir una

cierta tensión e incomodidad en la posición que se vuelve más confortable al pasar el

tiempo.

- Al igual que en los ejercicios de fuerza, la localización y correcta ejecución de los

ejercicios es necesaria para evitar lesiones. El trabajo de flexibilidad mal

desarrollado puede producir graves lesiones musculares y articulares, por ello hay que

prestar mucha atención en su realización y tomárselo en serio.

- Siempre que realicemos ejercicios de estiramiento es recomendable realizarlos en un

orden determinado: bien de abajo arriba o de arriba abajo, para que no se nos olvide

ningún músculo. Por ejemplo: gemelos, tibial anterior, Isquiotibiales, cuadriceps,

glúteos, psoas iliaco, lumbares y músculos de la espalda, dorsal ancho, pectorales,

deltoides, bíceps, y tríceps, músculos del antebrazo y la muñeca, dedos, y músculos

del cuello.

Es muy importante tener presente que la aparición del dolor durante la realización de los

ejercicios de estiramiento es indicador de que estamos haciendo mal el ejercicio. Recuerda

que somos los encargados de regular la intensidad del ejercicio, si aparece dolor es indicador

de que debemos disminuir la intensidad. Debemos Realizar el ejercicio hasta un punto de de

molestia

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