loopscholing theorie w e l k o m loopscholing theorie – praktijk warming-up 24 november 2007 –...

Loopscholing theorieLoopscholing theorie

W E L K O MW E L K O M

Loopscholing theorie – praktijkLoopscholing theorie – praktijkwarming-upwarming-up

24 november 2007 – Aalter24 november 2007 – Aaltervervolg infosessie Mechelen 23-09-2007vervolg infosessie Mechelen 23-09-2007

Michel NicasiMichel Nicasitrainer - bestuurder IALA vzw - RTtrainer - bestuurder IALA vzw - RT

[email protected]@runningtherapie.be

1. Is loopscholing nodig bij 1. Is loopscholing nodig bij de start to runner?de start to runner?

JA ? - NEEN ?JA ? - NEEN ?

Loopscholing theorie - praktijkLoopscholing theorie - praktijk

1.1. loopscholing nodig bij STR? loopscholing nodig bij STR? (1)(1)waarom N E E Nwaarom N E E N

lopen is een lopen is een natuurlijke natuurlijke bewegingbeweging

dient dus dient dus niet aangeleerdniet aangeleerd


1.1. loopscholing nodig bij STR? loopscholing nodig bij STR? (2)(2)waarom waarom J AJ A

goed lopen= constant verbeteren loopbeweginggoed lopen= constant verbeteren loopbeweging

dus dus constante loopscholingconstante loopscholing

verhogen verhogen LOOPEFFICIENTIELOOPEFFICIENTIE– sneller lopen met dezelfde energiesneller lopen met dezelfde energie– minder energieverbruik aan dezelfde snelheidminder energieverbruik aan dezelfde snelheid

oefeningen:oefeningen:– lichaam lichaam verstevigenverstevigen– betere betere coördinatiecoördinatie en en loopeconomieloopeconomie– blessurepreventieblessurepreventie

meer meer variatiemogelijkhedenvariatiemogelijkheden voor oefenstof voor oefenstof


BegripsomschrijvingBegripsomschrijvingLS - BEGINNERLS - BEGINNER

leren aanvoelenleren aanvoelen

hoe loop ikhoe loop ik

hoe kan ik beter bewegenhoe kan ik beter bewegen

hoe zo efficiënt mogelijk lopenhoe zo efficiënt mogelijk lopen

vb.: lopen of stappen met afwisselend vb.: lopen of stappen met afwisselend armen wel/niet gebruikenarmen wel/niet gebruiken– leren aanvoelen wat doen armen/benenleren aanvoelen wat doen armen/benen– aanvoelen synchronisatie armen/benenaanvoelen synchronisatie armen/benen

BegripsomschrijvingBegripsomschrijvingLS na beginnersfaseLS na beginnersfase

aanleren motorische vaardighedenaanleren motorische vaardigheden wisselwerkingwisselwerking

– coördinatie - sensorische informatiecoördinatie - sensorische informatie– coördinatie - conditiecoördinatie - conditie

van lopen afgeleide bewegingspatronenvan lopen afgeleide bewegingspatronen bij lage intensiteitbij lage intensiteit leren verfijnen bewegingleren verfijnen beweging zinvol voor alle niveauszinvol voor alle niveaus per discipline aangepaste accentenper discipline aangepaste accenten

– spurt, midden afstand, afstand, …spurt, midden afstand, afstand, …


Voorbeeld Voorbeeld LSLS accenten accenten SPURTSPURT

dynamisch reactiefdynamisch reactiefuitgesproken loopfazenuitgesproken loopfazengrijpende beweging kort grondcontactgrijpende beweging kort grondcontactkrachtige stuwfasekrachtige stuwfasevolledige én snelle hak in de bilvolledige én snelle hak in de bilhoge knie inzethoge knie inzetbekken steeds hoog houdenbekken steeds hoog houdenromphouding frontaal gefixeerdromphouding frontaal gefixeerdcoördinatieve armondersteuning, gehoekt handen coördinatieve armondersteuning, gehoekt handen komen voorwaarts ter hoogte kaakkomen voorwaarts ter hoogte kaak


Voorbeeld Voorbeeld LSLSaccenten accenten HALVE FOND/FONDHALVE FOND/FOND

economisch – vloeiendeconomisch – vloeiendmeer afrollen voet (tendens meer afrollen voet (tendens voorvoetlopers)voorvoetlopers)volledige stuwfasevolledige stuwfaseachterste zwaaifase kuit parallel met achterste zwaaifase kuit parallel met grondvlakgrondvlakbekken hoogbekken hoogcoördinatieve armondersteuning, niet zo coördinatieve armondersteuning, niet zo uitgesproken als bij sprintuitgesproken als bij sprint


CONCLUSIECONCLUSIELOOPSCHOLINGLOOPSCHOLING

recreatief recreatief GEENGEEN doorgedreven LT/LS doorgedreven LT/LS

LS functie LS functie doelgroepdoelgroep en en loopsnelheidloopsnelheidGEENGEEN uitgesproken loopbewegingen uitgesproken loopbewegingen– geen felle knie inzetgeen felle knie inzet– geen uitgesproken armbeweginggeen uitgesproken armbeweging

nadruk op nadruk op ONTSPANNEN lopenONTSPANNEN lopen


analyse looptechniekanalyse looptechniekBEGINNERSBEGINNERS


analyse looptechniekanalyse looptechniekWEDSTRIJDATLETENWEDSTRIJDATLETEN


LOOPCYCLUSLOOPCYCLUS


LOOPCYCLUSLOOPCYCLUS1. voetplaatsing1. voetplaatsing

fractie later ECfractie later EC

moment volle moment volle gewicht op gewicht op standbeenstandbeen

knie zwaaibeen knie zwaaibeen reeds voorbij knie reeds voorbij knie standbeenstandbeen

bovenlichaam bovenlichaam rechtop (hele rechtop (hele loopcyclus)loopcyclus)


LOOPCYCLUSLOOPCYCLUS2. hiellos2. hiellos

hiel snel los van grondhiel snel los van grond

bekkenhelft bekkenhelft zwaaibeen komt zwaaibeen komt omhoogomhoog

bij hiel los vrije heup bij hiel los vrije heup hoger dan die van hoger dan die van steunbeensteunbeen

bij recreanten meestal bij recreanten meestal niet het geval, niet het geval, negatieve negatieve beïnvloeding prestatiebeïnvloeding prestatie


LOOPCYCLUSLOOPCYCLUS3. voetlos3. voetlos

moment voetlos niet moment voetlos niet meer afzettenmeer afzetten

afzet in eerste deel afzet in eerste deel steunfasesteunfase

hinderlijke rotaties hinderlijke rotaties vermijden: niet vermijden: niet nadrukkelijk afzettennadrukkelijk afzetten

anders ontstane anders ontstane rotatie corrigeren bij rotatie corrigeren bij volgende landing (ten volgende landing (ten koste van reactiviteit)koste van reactiviteit)


LOOPCYCLUSLOOPCYCLUS4. uitpendelen4. uitpendelen

onmiddellijk na onmiddellijk na voet los pendelt voet los pendelt onderbeen uitonderbeen uit

hamstrings werkenhamstrings werken

rug goed gestrektrug goed gestrekt

achterste achterste zwaaibeen zet zwaaibeen zet beweging naar beweging naar voor invoor in


LOOPCYCLUSLOOPCYCLUS5. schaarbeweging5. schaarbeweging

na uitpendelbewegingna uitpendelbewegingvoorste been beweegt voorste been beweegt naar achternaar achterachterste been achterste been beweegt zo snel beweegt zo snel mogelijk naar voormogelijk naar voorronde achterpendel ronde achterpendel (eerst buigen knie) (eerst buigen knie) vertraagt vertraagt schaarbeweging schaarbeweging (hierdoor is knie (hierdoor is knie zwaaibeen nog achter zwaaibeen nog achter knie van standbeen en knie van standbeen en is reactief afzetten is reactief afzetten moeilijk)moeilijk)


LOOPCYCLUSLOOPCYCLUSduur stand- en zweeffaseduur stand- en zweeffase

minder goede minder goede looptechniek, looptechniek, standfase duurt standfase duurt langlang

betere betere looptechniek de looptechniek de steunfase duurt steunfase duurt korter dan de korter dan de zweeffasezweeffase


armbewegingarmbeweging

ontspannen rond ontspannen rond lichaamlichaambeweging naar achter beweging naar achter belangrijkstebelangrijksteelleboog van arm voor elleboog van arm voor niet voor rompniet voor rompfunctie schuine functie schuine buikspieren buikspieren aanspannenaanspannenbuikspieren helpen buikspieren helpen mee snel naar voor mee snel naar voor brengen zwaaibeenbrengen zwaaibeen


2) 2) HOE benaderen LS ?HOE benaderen LS ? (1) (1)

loopbewegingsvormenloopbewegingsvormen– deelbewegingendeelbewegingen– gehele beweginggehele beweging

coördinatiecoördinatie

krachtkracht

proprioceptieve waarnemingproprioceptieve waarneming

onderdeel warming-uponderdeel warming-up


2) 2) Benadering LSBenadering LS (2) (2) LS zien we ruim/bestaat uit: LS zien we ruim/bestaat uit:

leren aanvoelen leren aanvoelen wat doen voeten, armen wat doen voeten, armen benen, rompbenen, romp

lichte specifieke krachtoefeningenlichte specifieke krachtoefeningen

lenigheid en beweeglijkheidlenigheid en beweeglijkheid

coördinatiecoördinatie

loopeconomieloopeconomie

lichaamsbeseflichaamsbesef


3) 3) LS binnen warming-upLS binnen warming-up (1) (1)Doel warming-upDoel warming-up

functioneel voorbereiden op prestatie functioneel voorbereiden op prestatie dagelijkse spanning/stress wegwerkendagelijkse spanning/stress wegwerkenactiveren verschillende systemenactiveren verschillende systemen– stofwisseling in de spierenstofwisseling in de spieren– betere bloedcirculatiebetere bloedcirculatie

lichaam voorbereiden op hoger prestatieniveaulichaam voorbereiden op hoger prestatieniveauverhogen lenigheidverhogen lenigheidstoringen en beperkingen opheffenstoringen en beperkingen opheffen– vergroten koppeling spieren en zenuwen (verhogen vergroten koppeling spieren en zenuwen (verhogen

proprioceptieve waarneming)proprioceptieve waarneming)


3) 3) LS binnen warming-upLS binnen warming-up (2) (2)WU: voorbereiden hoger prestatieniveau WU: voorbereiden hoger prestatieniveau (zie doel WU)(zie doel WU)

beginnen met SOP – oefeningen beginnen met SOP – oefeningen – SSpierversterkende pierversterkende OOefeningen enefeningen en P Proprioceptieoefeningenroprioceptieoefeningen– meestal dynamische oefeningenmeestal dynamische oefeningen

Opm.: geen statische rekoefeningen, wel in een afzonderlijke Opm.: geen statische rekoefeningen, wel in een afzonderlijke trainingseenheid, bijv. op einde van een trainingssessietrainingseenheid, bijv. op einde van een trainingssessie

voor beginners is dit voldoendevoor beginners is dit voldoende– eventueel uitbreiden met eenvoudige LS (stap)oefeningeneventueel uitbreiden met eenvoudige LS (stap)oefeningen

gevorderden doen verdere warming-upgevorderden doen verdere warming-up– kunnen dan inlopen en/of verdere LS kunnen dan inlopen en/of verdere LS – versnellingsloopjes voor transfer naar loopbewegingversnellingsloopjes voor transfer naar loopbeweging


4) 4) Differentiatie loopscholingDifferentiatie loopscholing (1) (1)GROEP STR’s + GEVORDERDENGROEP STR’s + GEVORDERDEN

SOP oefeningenSOP oefeningen

+ beperkte vorm LS waarna+ beperkte vorm LS waarna– STR’s aanvang minutenloopSTR’s aanvang minutenloop– gevorderden: inlopen + verdere LSgevorderden: inlopen + verdere LS


4) 4) Differentiatie loopscholingDifferentiatie loopscholing (2) (2)GEVORDERDEN - VERVOLMAKINGGEVORDERDEN - VERVOLMAKING

na SOP oefeningen en eenvoudige LSna SOP oefeningen en eenvoudige LS

inlopeninlopen

meer doorgedreven LS over +/-20mmeer doorgedreven LS over +/-20m– gevorderdengevorderden

doen oefening twee keer en wandelen terugdoen oefening twee keer en wandelen terug

– vervolmaking/wedstrijdatletenvervolmaking/wedstrijdatletendoen oefening drie keer met teruglopendoen oefening drie keer met teruglopen

hierdoor uithouding inbouwenhierdoor uithouding inbouwen


PLANNEN LOOPSCHOLINGPLANNEN LOOPSCHOLING10 WEKEN STR SCHEMA (1)10 WEKEN STR SCHEMA (1)

WEEK 1 t/m 3 stap 1WEEK 1 t/m 3 stap 1– voorbereidende fasevoorbereidende fase

leren aanvoelen – wat doe ik met mijn lichaamleren aanvoelen – wat doe ik met mijn lichaam

WEEK 4 t/m 6 stap 1 + stap 2WEEK 4 t/m 6 stap 1 + stap 2leren aanvoelenleren aanvoelen

+ verhogen moeilijkheidsgraad+ verhogen moeilijkheidsgraad

eenvoudige coördinatieoefeningeneenvoudige coördinatieoefeningen


PLANNEN LOOPSCHOLINGPLANNEN LOOPSCHOLING10 WEKEN STR (2)10 WEKEN STR (2)

WEEK 7 t/m 10 stap 2WEEK 7 t/m 10 stap 2– voorzichtig meer aandacht verschillende voorzichtig meer aandacht verschillende

onderdelen looptechniekonderdelen looptechniekeenvoudige coördinatie oefeningeneenvoudige coördinatie oefeningen

WEEK 11 een volgendeWEEK 11 een volgende– verder uitbreidenverder uitbreiden– verfijnen aangeleerde techniekverfijnen aangeleerde techniek– accenten leggen:accenten leggen:

voeten – benen – armen – romp …voeten – benen – armen – romp …


HOGER NIVEAUHOGER NIVEAULOOPSCHOLINGLOOPSCHOLING

VERFIJNING COÖRDINATIE –VERFIJNING COÖRDINATIE – stap 3stap 3– enkelzijdige oefeningen L/R, deelbewegingenenkelzijdige oefeningen L/R, deelbewegingen– gehele beweging L + Rgehele beweging L + R– frequentie in functie van accentfrequentie in functie van accent– nadruk op technische aspectennadruk op technische aspecten

bijv.: actief klauwende bewegingbijv.: actief klauwende beweging

AUTOMATISERING - stap 4AUTOMATISERING - stap 4– door vele herhalingendoor vele herhalingen– automatisch uitvoeren zonder nadenkenautomatisch uitvoeren zonder nadenken


LOOPSCHOLINGLOOPSCHOLINGNASTREVEN LOOPEFFICIENTIENASTREVEN LOOPEFFICIENTIE

SNELLER LOPEN MET ZELFDE ENERGIESNELLER LOPEN MET ZELFDE ENERGIE– zo hoog mogelijke snelheid op een zo zo hoog mogelijke snelheid op een zo

ontspannen mogelijke manier om ontspannen mogelijke manier om ENERGIEVERBRUIK TE BEPERKENENERGIEVERBRUIK TE BEPERKEN

MINDER ENERGIE VERBRUIKEN AAN MINDER ENERGIE VERBRUIKEN AAN DEZELFDE LOOPSNELHEIDDEZELFDE LOOPSNELHEID– hoe groter afstand hoe belangrijker ECONOMIE hoe groter afstand hoe belangrijker ECONOMIE

v/h ENERGIEPROCES, de loopeconomie = v/h ENERGIEPROCES, de loopeconomie = goede looptechniekgoede looptechniek


LOOPSCHOLINGLOOPSCHOLINGNASTREVEN LOOPEFFICIENTIENASTREVEN LOOPEFFICIENTIE

LOOPEFFICIENTIE

gebruikte

energiegebruikte

energie

loop efficiëntie loop efficiëntie

0

20

40

60

80

100

120

140

zw akke techniek goede techniek

loo

psn

elh

eid

gebruikte energie loop efficiëntie


UITEINDELIJKE DOELSTELLINGUITEINDELIJKE DOELSTELLINGLOOPSCHOLINGLOOPSCHOLING

INTEGRATIEINTEGRATIE in globale loop in globale loop

VERSNELLINGSLOOPJESVERSNELLINGSLOOPJES voor voor transfertransfer


LoopscholingLoopscholingSLOT OPMERKINGENSLOT OPMERKINGEN

Ontspannen belangrijkOntspannen belangrijk– af en toe spieren laten ontspannenaf en toe spieren laten ontspannen

plannen looptechniekplannen looptechniek

transfer LS naar loopbeweging transfer LS naar loopbeweging belangrijkbelangrijk– enkele versnellings(techniek)loopjesenkele versnellings(techniek)loopjes

niveau deelnemers (voor gevorderde) niveau deelnemers (voor gevorderde) – geen te hoog tempo versnellingsloopjesgeen te hoog tempo versnellingsloopjes


bronvermelding – litteratuurbronvermelding – litteratuurOpleidingen - bijscholingenOpleidingen - bijscholingen– VTS – BLOSO - VAL opleidingscursussenVTS – BLOSO - VAL opleidingscursussen– Loopscholing voor sprinters F. Bosch – bijscholing VAL/VAT 05/2007Loopscholing voor sprinters F. Bosch – bijscholing VAL/VAT 05/2007– Looptechnische varianten en doelgerichte loopscholing – workshop - Looptechnische varianten en doelgerichte loopscholing – workshop -

KNAU loopsportdag 2006KNAU loopsportdag 2006– De BK methode in de praktijk – workshop - KNAU loopsportdag 2005De BK methode in de praktijk – workshop - KNAU loopsportdag 2005– Loopscholing is meer dan loopdrills – WS - KNAU loopsportdag 2004Loopscholing is meer dan loopdrills – WS - KNAU loopsportdag 2004– Loopscholing met horden – workshop -KNAU loopsportdag 2004Loopscholing met horden – workshop -KNAU loopsportdag 2004

DVD’ sDVD’ s– Hardlopen train jezelf in 10 weken – MyBodyschool en KNAUHardlopen train jezelf in 10 weken – MyBodyschool en KNAU– Looptraining atleten – DVD KNAULooptraining atleten – DVD KNAU– Loopscholing trainers loopgroepen – DVD opleidingscursus KNAULoopscholing trainers loopgroepen – DVD opleidingscursus KNAU– Hardlopen de BK methode - DVD Frans Bosch en Ronald Klomp Hardlopen de BK methode - DVD Frans Bosch en Ronald Klomp

(bestelling via VAL/VAT mogelijk)(bestelling via VAL/VAT mogelijk)BoekenBoeken– Hardlopen, biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch Hardlopen, biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch

toegepast – Frans Bosch en Ronald Klomptoegepast – Frans Bosch en Ronald Klomp– Loop! Het standaardwerk voor beginnende en gevorderde Lopers Loop! Het standaardwerk voor beginnende en gevorderde Lopers

(met DVD) – Gerard Nijboer en Kees Kooman.(met DVD) – Gerard Nijboer en Kees Kooman.– De kunst van het hardlopen – Malcolm Balk en Andrew ShieldsDe kunst van het hardlopen – Malcolm Balk en Andrew Shields– AtletiekAtletiek methode en techniek – Ferdy Geeroms en Guy Van Diest methode en techniek – Ferdy Geeroms en Guy Van Diest



V R A G E N ?V R A G E N ?



DANK VOOR UW AANDACHTDANK VOOR UW AANDACHT

Michel Nicasi – IALA vzw - RTMichel Nicasi – IALA vzw - RT


DefinitiesDefinities

Sensorische informatie:Sensorische informatie:de uitwendige en interne waarnemingen door de uitwendige en interne waarnemingen door de zintuigcellen via de sensorische zenuwen.de zintuigcellen via de sensorische zenuwen.Proprioceptie:Proprioceptie:het vermogen van een organisme om de het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen.waar te nemen.Proprioceptieve waarneming:Proprioceptieve waarneming:informatie over het eigen lichaam, zoals de informatie over het eigen lichaam, zoals de stand, beweging en tonus, het gevoel van stand, beweging en tonus, het gevoel van "zwaarte" en vermoeidheid of alertheid van de "zwaarte" en vermoeidheid of alertheid van de spieren en maakt terugkoppeling mogelijk.spieren en maakt terugkoppeling mogelijk.Exteroceptieve prikkels:Exteroceptieve prikkels:prikkels van buiten het organismeprikkels van buiten het organisme


Loopscholing praktijkoefeningen Loopscholing praktijkoefeningen (1)(1)

SOP OEFENINGENSOP OEFENINGENtrainen enkelgewricht - buigen/strekken – eenzijdig L/R– variatie: sneller en sneller tot grens coördinatie

beide enkels strekken en buigen (met lichaamsgewicht als belasting)licht huppen op de plaats tenen blijven op de grond, twee voeten tegelijklichte hupjes - sprongetjes - afwisselend lager en hoger, tenen komen net van de grond bij de hogere huptrippelen ter plaatse , L en R voet afrollen, één voet blijft aan de grondarmen achterwaarts/voorwaarts zwaaien/draaien (lichte kniebuiging)– variatie: één arm achterwaarts zwaaien/draaien (en wisselen)– variatie één arm achterwaarts en één arm voorwaarts zwaaien/draaien

(en wisselen)

teenstreksprongen, tweebenig (licht) huppen– Variatie: hoger of variërend in hoogte


Loopscholing praktijkoefeningenLoopscholing praktijkoefeningen (2)(2) SOP OEFENINGEN SOP OEFENINGEN (vervolg)(vervolg)

• steun één been op de plaats en 30” evenwicht houden (eventueel ogen sluiten)• variatie: vrij been voor achterwaarts bewegen• variatie: vrij been voor achterwaarts bewegen en romp naar voor

buigen• variatie: vrij been zijwaarts links rechts bewegen eventueel

armen mee bewegen• variatie: met vrij been een voorwaartse acht maken

• knie heffen tot horizontaal voet draaien 10x L 10xR• quadriceps rekken - hiel tegen zitvlak - arm gestrekt

naar boven – voet/enkel werkt om evenwicht te behouden - fixeren van vast punt helpt om evenwicht te behouden


Loopscholing praktijkoefeningenLoopscholing praktijkoefeningen (3)(3)SOP OEFENINGEN SOP OEFENINGEN (vervolg)(vervolg)

• squat beweging2 reeksen van (10 tot 15) herhalingen - knieën buigen tot 90°, gestrekte rug, tweede reeks eventueel traag werken

• uitvalspasafwisselend links en rechts, 5 herhalingen afw. L/R • vanuit stand naar grote spreidstand voorwaarts, voorste been gebogen

tot ongeveer 90 °, recht vooruit kijken en diep doorveren, bovenlichaam blijft recht en terugkomen tot stand

• variatie al uitvalspas al doorstappendna uitvalspas achterste been bijtrekken tot stand en dan vanuit stand

oefening terug uitvoeren met het andere been• variatie doorstappend met armen zijwaarts gestrekt• variatie doorstappend met handen in de nek en ellebogen naar buiten,

bij het doorstappen rechter elleboog naar linker knie en omgekeerd• variatie enkel voor gevorderden: uitvalspas al springend wisselen


Loopscholing praktijkoefeningenLoopscholing praktijkoefeningen (4)(4)SOP OEFENINGEN SOP OEFENINGEN (vervolg)(vervolg)

• op de tenen/hielen stappen/lichte looppas afwisselen stappen - lichte looppasafwisselen en armen niet en wel gebruikenafwisselen en armen niet en wel gebruiken, met tempowisselingen

• voet afrollen - accent op rollende beweging• stappen/lichte looppas neutraal afrollen• voet/enkel naar binnen naar buiten afrollen

• rugwaarts lopen• variatie: passen langzaam vergroten of met grote passen lopen

• vanuit stand (licht gebogen benen) tot kleine spreidstand voorwaarts met gebogen benen = tot loopbeweging met arminzetafw. L/R steeds terugkomen tot uitgangshouding


Loopscholing praktijkoefeningenLoopscholing praktijkoefeningen (5)(5)

eventuele ontspanningsoefeningeneventuele ontspanningsoefeningen• stand, bekken voorwaarts gekanteld, rug recht, één been

voor het andere kruisen (om het achterste op slot te brengen) de romp voorwaarts buigen en alles los laten hangen, ook het hoofd, lui uithangen

• schouders optrekken en houden gedurende 5“ dan ontspannen laten loshangen voel verschil spannen en ontspannen (zie ook licht huppen)

• voorover buigen met gestrekte rug armen zijwaarts gestrekt en gespreid en houden op bevel/hand klap rug ontspannen en armen los laten hangen, zo veel mogelijk proberen te ontspannen

• voorovergebogen met schouders/armen losse bewegingen maken op en neer armen/schouders even optillen/buigen en ontspannen los laten hangen


Loopscholing praktijkoefeningen Loopscholing praktijkoefeningen (6)(6)VF - LA - STAP 1VF - LA - STAP 1

stappen benen/armen ontkoppeldstappen benen/armen ontkoppeld– armen op de rugarmen op de rug– naast lichaamnaast lichaam– voorwaarts gestrektvoorwaarts gestrekt– opwaarts gestrektopwaarts gestrekt– handen in nek ellebogen naar buitenhanden in nek ellebogen naar buiten– armen gekruist vóór lichaam - 90° ellebogenarmen gekruist vóór lichaam - 90° ellebogen

idem afwisselend wel – niet ontkoppeldidem afwisselend wel – niet ontkoppeldidem zonder arminzet na 20 m arminzetidem zonder arminzet na 20 m arminzetidem lichte looppasidem lichte looppas


Loopscholing praktijkoefeningen Loopscholing praktijkoefeningen (7)(7)VF – LA - STAP 1VF – LA - STAP 1

stappen met Lichte Knie Inzetstappen met Lichte Knie Inzet– variaties idem vorige oefeningen variaties idem vorige oefeningen

benen/armen ontkoppeldbenen/armen ontkoppeld– ook met accent correcte arminzetook met accent correcte arminzet

stappen LKI +Hiel Onder Lichaamstappen LKI +Hiel Onder Lichaam

LKI + HOL + uitpendelen onderbeenLKI + HOL + uitpendelen onderbeen

analytisch (deelbeweging) of globaal analytisch (deelbeweging) of globaal



zijwaarts vorderen/licht huppenzijwaarts vorderen/licht huppen– zonder/met arminzetzonder/met arminzet– omdraaien om 2 passen / puntomdraaien om 2 passen / punt– armen ronddraaien half/volledigarmen ronddraaien half/volledig

zijwaarts lopen pas vóór/achterzijwaarts lopen pas vóór/achter

afwisselend voorw./rugwaarts lopenafwisselend voorw./rugwaarts lopen

lopen afwiss. L/R volledig omdraaienlopen afwiss. L/R volledig omdraaien



voeten afrollen L en Rvoeten afrollen L en R– accent voet afrollen, rollende beweging accent voet afrollen, rollende beweging

voeten, lichte knie inzetvoeten, lichte knie inzet

dribbelen heffen hielendribbelen heffen hielen– ontspannen, hielen niet te hoogontspannen, hielen niet te hoog

lopen met laag heffen knieënlopen met laag heffen knieën– ontspannen lopen, knieën beetje optillenontspannen lopen, knieën beetje optillen

ook rugwaarts lopen K en H heffenook rugwaarts lopen K en H heffen



triplings met ronddraaien armentriplings met ronddraaien armen– armen rugwaarts draaienarmen rugwaarts draaien– armen voorwaarts draaienarmen voorwaarts draaien– één arm voorw. en één arm rugw.één arm voorw. en één arm rugw.– zelfde variaties met rugwaarts lopenzelfde variaties met rugwaarts lopen

Licht ontspannen huppen Licht ontspannen huppen ronddraaien armenronddraaien armen– zelfde variaties triplings ook rugwaartszelfde variaties triplings ook rugwaarts



licht huppen met knie en arminzetlicht huppen met knie en arminzet– variatie van vrij huppen naar huppen variatie van vrij huppen naar huppen

met knie en arminzetmet knie en arminzet

licht huppen met knie en arminzet licht huppen met knie en arminzet overgaan naar hoge arm/knie inzetovergaan naar hoge arm/knie inzet



EENVOUDIGE COORDINATIE - STAP 2EENVOUDIGE COORDINATIE - STAP 2

overgaan naar lopenovergaan naar lopen– vanuit stappen – lopend stuwing voorwaartsvanuit stappen – lopend stuwing voorwaarts– vanuit stappen op hielen naar lopenvanuit stappen op hielen naar lopen– vanuit stappen op tenen naar lopenvanuit stappen op tenen naar lopen– vanuit lopen met lichte knie inzetvanuit lopen met lichte knie inzet– vanuit lopen met lichte hielheffing, onderbeen vanuit lopen met lichte hielheffing, onderbeen

tot horizontaaltot horizontaal– vanuit lichte huppelpas met knie inzetvanuit lichte huppelpas met knie inzet– vanuit éénbenig hinkenvanuit éénbenig hinken– vanuit lichte tweebenige huppenvanuit lichte tweebenige huppen




zijwaarts lopen pas vóór/achterzijwaarts lopen pas vóór/achter– nadruk op 'lopen'nadruk op 'lopen'– z/knie inzet, wel armen gebruiken,z/knie inzet, wel armen gebruiken,

variatie: met armen gestrekt zijwaartsvariatie: met armen gestrekt zijwaarts

– met felle actieve knie inzetmet felle actieve knie inzetvariatie: met armen gestrekt zijwaartsvariatie: met armen gestrekt zijwaarts




hakken billen accent goede coördinatiehakken billen accent goede coördinatie– 1/2 onderbeen tot horizontaal1/2 onderbeen tot horizontaal– volledig hiel hogervolledig hiel hoger

skipping tweebenigskipping tweebenig– van laag naar hoog (langz. verh.)van laag naar hoog (langz. verh.)– van hoog naar laag + toen. frequentievan hoog naar laag + toen. frequentie– gewone skipping (niet te hoog)gewone skipping (niet te hoog)

skipping éénbenig L/Rskipping éénbenig L/R




hakken billen / skipping variatieshakken billen / skipping variaties– armen gestrekt handen hoogarmen gestrekt handen hoog– handen in nek ellebogen naar handen in nek ellebogen naar

buitenbuiten– handen in zijhanden in zij– armen gekruist vóór hoek armen gekruist vóór hoek

ellebogen 90°ellebogen 90°


LoopscholingLoopscholing volgende fasenvolgende fasen

VERFIJNEN COÖRDINATIE - STAP 3VERFIJNEN COÖRDINATIE - STAP 3

AUTOMATISERING – STAP 4AUTOMATISERING – STAP 4

VERVOLMAKING VERVOLMAKING WEDSTRIJDATLETENWEDSTRIJDATLETEN

loopscholing theorie w e l k o m loopscholing theorie – praktijk warming-up 24 november 2007 –...

Documents

zweeffase dia

loopscholing theorie

loopscholing nodig bij

looptechniek beginners

koste van reactiviteit

reactief afzetten moeilijk

goed lopen

ls zien