8/14/2019 LSSU Distance Training Summer 2009-Men

1/4

Mon Tues Wed Thur Fri Sat Sun TotalTime Mileage

05/18to05/24 30min+D/P 30min 30min+D/P 30min 30min 50min CrossTrain 200min 28.57

05/25to05/31 35min+D/P 35min 35min+D/P 35min 35min 55min CrossTrain 230min 32.86

06/01to06/07 40min+D/P 40min 40min+D/P 40min 40min 60min CrossTrain 260min 37.14

06/08to06/14 45min+D/P 45min 45min+D/P 45min 45min 65min CrossTrain 290min 41.43

06/15to06/21 50min+D/P 50min 50min+D/P 50min 50min 70min CrossTrain 320min 45.71

06/22to06/28 55min+D/P 55min 55min+D/P 55min 55min 75min CrossTrain 350min 50.00

06/29to07/05 60min+D/P 60min 60min+D/P 60min 60min 80min CrossTrain 380min 54.29

07/06to07/12 60min+D/P 60min 60min+D/P 60min 60min 85min CrossTrain 385min 55.00

07/13to07/19 60min+D/P 60min 60min+D/P 60min 60min 90min CrossTrain 390min 55.71

07/20to07/26 60min+D/P w/u15minHillsc/d 60min+D/P 15minTempo 60min 90min CrossTrain 360min 55.38

07/27to08/02 60min+D/P w/u20minHillsc/d 60min+D/P 20minTempo 60min 90min CrossTrain 370min 56.92

08/03to08/09 60min+D/P w/u25minHillsc/d 60min+D/P 25minTempo 60min 90min CrossTrain 380min 58.46

08/10to08/16 60min+D/P w/u30minHillsc/d 60min+D/P 30minTempo 60min 90min CrossTrain 390min 60.00

08/17to08/23 60min+D/P w/u35minHillsc/d 60min+D/P 60min 60min Fitnesstest 90min 400min 61.54

08/24to08/30 Camp Camp Camp Camp RACE:MTU 90min CrossTrain TBD TBD

Hills:warm-upandcool-downaminimumof15mineach

CrossTrain:bike,swim,eliptical..etc Tempo:warm-upandcool-downaminimumof15mineach

dotheplyos,thenrunfor20)wewillusethissameroutineforpre-workoutwarm-ups(onharderdays).

Men'sCrossCountrySummerTrainingProgramLSSU:65MAXMilePerWeekProgram(Basedon7minpermileeasyruns)

D/P=DrillsandPlyos

D/Proutine=20metersofbuttkicks,highkneesA&BSkips,lunges&froghops;followtheroutinewith8-12X100

meterstrides.Dotheroutineinthemiddletoendofyourrun(ie.60minuterun=runfor40minutes

8/14/2019 LSSU Distance Training Summer 2009-Men

2/4

Mon Tues Wed Thur Fri Sat Sun TotalTime Mileage

05/18to05/24 40min+D/P 40min 40min+D/P 40min 40min 60min CrossTrain 260min 37.14

05/25to05/31 45min+D/P 45min 45min+D/P 45min 45min 65min CrossTrain 290min 41.43

06/01to06/07 50min+D/P 50min 50min+D/P 50min 50min 70min CrossTrain 320min 45.71

06/08to06/14 55min+D/P 55min 55min+D/P 55min 55min 75min CrossTrain 350min 50.00

06/15to06/21 60min+D/P 60min 60min+D/P 60min 60min 80min CrossTrain 380min 54.29

06/22to06/28 65min+D/P 65min 65min+D/P 65min 65min 85min CrossTrain 410min 58.57

06/29to07/05 70min+D/P 70min 70min+D/P 70min 70min 90min CrossTrain 440min 62.86

07/06to07/12 70min+D/P 70min 70min+D/P 70min 70min 95min CrossTrain 445min 63.57

07/13to07/19 70min+D/P 70min 70min+D/P 70min 70min 100min CrossTrain 450min 64.29

07/20to07/26 70min+D/P w/u20minHillsc/d 70min+D/P 20minTempo 70min 100min CrossTrain 430min 66.15

07/27to08/02 70min+D/P w/u25minHillsc/d 70min+D/P 25minTempo 70min 100min CrossTrain 440min 67.69

08/03to08/09 70min+D/P w/u30minHillsc/d 70min+D/P 30minTempo 70min 100min CrossTrain 450min 69.23

08/10to08/16 70min+D/P w/u35minHillsc/d 70min+D/P 35minTempo 70min 100min CrossTrain 460min 70.77

08/17to08/23 70min+D/P w/u40minHillsc/d 70min+D/P 70min 70min Fitnesstest 100min 470min 72.31

08/24to08/30 Camp Camp Camp Camp RACE:MTU 100min CrossTrain TBD TBD

Hills:warm-upandcool-downaminimumof20mineach

CrossTrain:bike,swim,eliptical..etc Tempo:warm-upandcool-downaminimumof15mineach

dotheplyos,thenrunfor20)wewillusethissameroutineforpre-workoutwarm-ups(onharderdays).

Men'sCrossCountrySummerTrainingProgramLSSU:75MAXMilePerWeekProgram(Basedon7minpermileeasyruns)

D/P=DrillsandPlyos

D/Proutine=20metersofbuttkicks,highkneesA&BSkips,lunges&froghops;followtheroutinewith8-12X100

meterstrides.Dotheroutineinthemiddletoendofyourrun(ie.60minuterun=runfor40minutes

8/14/2019 LSSU Distance Training Summer 2009-Men

3/4

Mon Tues Wed Thur Fri Sat Sun TotalTime Mileage

05/18to05/24 40min+D/P 40min 40min+D/P 40min 40min 60min CrossTrain 260min 37.14

05/25to05/31 45min+D/P 45min 45min+D/P 45min 45min 65min CrossTrain 290min 41.43

06/01to06/07 50min+D/P 50min 50min+D/P 50min 50min 70min CrossTrain 320min 45.71

06/08to06/14 55min+D/P 55min 55min+D/P 55min 55min 75min CrossTrain 350min 50.00

06/15to06/21 60min+D/P 60min 60min+D/P 60min 60min 80min CrossTrain 380min 54.29

06/22to06/28 65min+D/P 65min 65min+D/P 65min 65min 85min CrossTrain 410min 58.57

06/29to07/05 70min+D/P 70min 70min+D/P 70min 70min 90min CrossTrain 440min 62.86

07/06to07/12 75min+D/P 75min 75min+D/P 75min 75min 95min CrossTrain 470min 67.14

07/13to07/19 80min+D/P 80min 80min+D/P 80min 80min 100min CrossTrain 500min 71.43

07/20to07/26 80min+D/P w/u20minHillsc/d 80min+D/P 20minTempo 80min 105min CrossTrain 465min 71.54

07/27to08/02 80min+D/P w/u25minHillsc/d 80min+D/P 25minTempo 80min 105min CrossTrain 475min 73.08

08/03to08/09 80min+D/P w/u30minHillsc/d 80min+D/P 30minTempo 80min 105min CrossTrain 485min 74.62

08/10to08/16 80min+D/P w/u35minHillsc/d 80min+D/P 35minTempo 80min 105min CrossTrain 495min 76.15

08/17to08/23 80min+D/P w/u40minHillsc/d 80min+D/P 70min 80min Fitnesstest 105min 505min 77.69

08/24to08/30 Camp Camp Camp Camp RACE:MTU 105min CrossTrain TBD TBD

Hills:warm-upandcool-downaminimumof20mineach

CrossTrain:bike,swim,eliptical..etc Tempo:warm-upandcool-downaminimumof15mineach

dotheplyos,thenrunfor20)wewillusethissameroutineforpre-workoutwarm-ups(onharderdays).

Men'sCrossCountrySummerTrainingProgramLSSU:80MAXMilePerWeekProgram(Basedon7minpermileeasyruns)

D/P=DrillsandPlyos

D/Proutine=20metersofbuttkicks,highkneesA&BSkips,lunges&froghops;followtheroutinewith8-12X100

meterstrides.Dotheroutineinthemiddletoendofyourrun(ie.60minuterun=runfor40minutes

8/14/2019 LSSU Distance Training Summer 2009-Men

4/4

Mon Tues Wed Thur Fri Sat Sun TotalTime Mileage

05/18to05/24 50min+D/P 50min 50min+D/P 50min 50min 70min CrossTrain 320min 45.71

05/25to05/31 55min+D/P 55min 55min+D/P 55min 55min 75min CrossTrain 350min 50.00

06/01to06/07 60min+D/P 60min 60min+D/P 60min 60min 80min CrossTrain 380min 54.29

06/08to06/14 65min+D/P 65min 65min+D/P 65min 65min 85min CrossTrain 410min 58.57

06/15to06/21 70min+D/P 70min 70min+D/P 70min 70min 90min CrossTrain 440min 62.86

06/22to06/28 75min+D/P 75min 75min+D/P 75min 75min 95min CrossTrain 470min 67.14

06/29to07/05 80min+D/P 80min 80min+D/P 80min 80min 100min CrossTrain 500min 71.43

07/06to07/12 85min+D/P 85min 85min+D/P 85min 85min 105min CrossTrain 530min 75.71

07/13to07/19 90min+D/P 90min 90min+D/P 90min 90min 110min CrossTrain 560min 80.00

07/20to07/26 90min+D/P w/u20minHillsc/d 90min+D/P 20minTempo 90min 115min CrossTrain 505min 77.69

07/27to08/02 90min+D/P w/u25minHillsc/d 90min+D/P 25minTempo 90min 120min CrossTrain 520min 80.00

08/03to08/09 90min+D/P w/u30minHillsc/d 90min+D/P 30minTempo 90min 120min CrossTrain 530min 81.54

08/10to08/16 90min+D/P w/u35minHillsc/d 90min+D/P 35minTempo 90min 120min CrossTrain 540min 83.08

08/17to08/23 90min+D/P w/u40minHillsc/d 90min+D/P 90min 90min Fitnesstest 120min 550min 84.62

08/24to08/30 Camp Camp Camp Camp RACE:MTU 120min CrossTrain TBD TBD

Hills:warm-upandcool-downaminimumof20mineach

CrossTrain:bike,swim,eliptical..etc Tempo:warm-upandcool-downaminimumof15mineach

dotheplyos,thenrunfor20)wewillusethissameroutineforpre-workoutwarm-ups(onharderdays).

Men'sCrossCountrySummerTrainingProgramLSSU:85MAXMilePerWeekProgram(Basedon7minpermileeasyruns)

D/P=DrillsandPlyos

D/Proutine=20metersofbuttkicks,highkneesA&BSkips,lunges&froghops;followtheroutinewith8-12X100

meterstrides.Dotheroutineinthemiddletoendofyourrun(ie.60minuterun=runfor40minutes