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Quelli con l’arcobaleno Quelli con l’arcobaleno

Meglio informati sull’attività fisica nella sindrome metabolica

Guida per i pazienti

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Prefazione 2

La sindrome metabolica – che cos’è? 4

Chi ne è colpito? 6

Come può aiutarmi il mio medico? 7– Controllo della pressione arteriosa 7– Controllo dei grassi nel sangue 7– Controllo della glicemia 8

Come posso aiutare me stesso? 9– Incamerare energia – l’alimentazione 10– Consumare energia – l’attività fisica 13

Perché è così importante muoversi? 16

Movimento e medicamenti 18

Come devo muovermi? 19– Allenamento della resistenza 19– Allenamento della forza 21

Suggerimenti per tutti i giorni 22

Quando devo essere prudente? 28

Indirizzi importanti 29

Appendice – Programma di allenamento: in 10 settimane verso un percorso lungo 10 km– Istruzioni per esercizi di forza– Diario delle attività

«L’attività fisica nella sindrome metabolica» 1

Indice

Prefazione

La mancanza di movimento e un’alimentazione non correttasono le cause del quartetto pericoloso formato da obesità addominale, ipertensione arteriosa, squilibrio del meta -bolismo dei carboidrati e dei grassi e colesterolo HDL sfavore-volmente basso, denominato sindrome metabolica. Ognunodi questi singoli fattori di per sé e anche in combinazione favoriscono nel medio e lungo termine lo sviluppo di diabetemellito, danno renale, aterosclerosi, disturbi visivi e infineinfarto miocardico e ictus cerebrale. E tutto ciò anche se queste malattie secondarie potrebbero essere tanto facil -mente evitabili, già col solo mantenere in equilibrio l’assun-zione di energia e il suo consumo.

Exercise is medicine – l’esercizio fisico è medicina. Quasi nessun altro motto ha una così alta giustificazione nella medicina moderna. Insieme a una terapia farmacologica oppure come suo sostituto, l’attività fisica dispiega i suoimolteplici effetti terapeutici sull’organismo, in particolareanche nella sindrome metabolica. Purtroppo a molti pazientinon è noto quale forte effetto abbia una maggiore attività fisica praticata correttamente. Forse spesso vi è anche un certo grado di incertezza sul come praticare l’attività fisica in modo corretto.

Oltre ai suggerimenti sulla quantità che ciascuno potrà raggiungere nella propria attività fisica, questa guida contiene anche degli aiuti molto concreti e importanti per la pratica, su come possa essere aumentata la resistenza e quindi il consumo di energia, come possa essere rinforzata la muscolatura quasi in ogni circostanza e quale sia la giusta alimentazione al riguardo. Sono illustrati degli esempi diesercizi, e sono elencati dei suggerimenti per la vita di tutti i giorni. Inoltre vi si trova un programma di allenamento

2 Guida per i pazienti

di 10 settimane con l’obiettivo di arrivare a un percorso di 10 km svolto con il walking. E anche ciò che integra unamaggiore attività: un diario dell’attività fisica. Con questagamma di aiuti chiunque sia in sovrappeso può trovare il suospunto per iniziare, meglio ancora se insieme a un amico oun’amica, per stimolarsi a vicenda e resistere.

Adesso nessuno più potrà trattenerla dall’iniziare. Le auguriamo di raggiungere un buon successo.

Prof. Dr. med. Arno Schmidt-Trucksäss

FMH Medicina interna generale, medicina dello sport

Dr. med. Mareike Cordes

FMH medicina interna generale, medicina dello sport

4052 Basilea


La sindrome metabolica, anche conosciuto come «il quar-tetto mortale», è una combinazione di diversi singoli fattori,di cui ciascuno già di per sé costituisce un rischio per il sistema cardiocircolatorio. La combinazione di questi fattoriaumenta ulteriormente il rischio per il cuore e i vasi, per cui la sindrome metabolica rappresenta un severo pericoloper la salute.

Come già accennato dal nome, i componenti della sindromemetabolica sono dei fattori caratterizzati soprattutto da cam-biamenti metabolici nell’organismo. Ne fanno parte l’obesitàtronculare (sovrappeso), l’aumento dei grassi nel sangue e i cambiamenti sfavorevoli nel bilancio del colesterolo,la ridotta risposta delle cellule dell’organismo all’ormoneinsulina e l’ipertensione arteriosa.

La causa principale della sindrome metabolica è la combina -zione tra un’eccessiva introduzione di calorie e una con -temporanea mancanza di movimento. Inoltre esiste in parteuna predisposizione genetica.

Secondo l’IDF (International Diabetes Federation) si è in presenza di una sindrome metabolica quando, oltreall’obesità tronculare (sovrappeso) sono presenti almeno due delle altre componenti.

La sindrome metabolica – che cos’è?


Criteri secondo l’IDF 2006

Può trovare informazioni sullo sviluppo e sulle conseguenze per la salute della

sindrome metabolica nell’opuscolo «Meglio informati sulla sindrome metabolica».

Aumento dellacirconferenzaaddominale

Donne ≥ 80 cm Uomini ≥ 94 cm

+ almeno 2 delle seguenti componenti

Trigliceridi (grassi nel sangue)

≥ 1.7 mmol/l

(o terapia ipolipemizzante)

Glicemia

≥ 5.6 mmol/l

(o terapia ipoglicemizzante)

Colesterolo HDL(«colesterolo buono»)

Donne < 1.3 mmol/lUomini < 1 mmol/l

(o terapia che aumenta l’HDL)

Pressione arteriosa

≥ 130 mmHg PA sistolica≥ 85 mmHg PA diastolica

(o terapia ipotensiva)


Chi ne è colpito?

L’eccessiva e malsana assunzione di cibo da una partee l’inattività fisica dall’altra, prima o poi danno origine all’aumento di peso. Nel 2017, il numero di adulti svizzeri fisicamente inattivi veniva compreso in un 8 %. Il 42 % degli adulti è sovrappeso.

E non è soltanto nell’età adulta che queste percentuali aumentano. Anche tra i bambini, 19 % viene classificatocome sovrappeso.

Soprattutto le persone, il cui grasso si localizza principal-mente nella regione addominale (forma a mela) presentanoun aumentato rischio di sviluppare una sindrome metabo -lica. Ciò si constata più frequentemente negli uomini e nelledonne anziane. Ma anche tra le donne giovani si può regi-strare un aumento della sindrome metabolica.


Come può aiutarmi il mio medico?

La terapia più efficace della sindrome metabolica consiste inun adeguamento dello stile di vita (cfr. prossimo capitolo).Soltanto in questo modo, la sindrome metabolica con tuttele sue componenti può essere combattuta nella sua interezza.A questo scopo, occorre l’iniziativa propria dei pazienti.Come sostegno, tuttavia, anche le singole componenti, unaper una, devono essere ben controllate per mantenere il piùbasso possibile il rischio per il sistema cardiocircolatorio. Ciò, di solito, avviene sotto il controllo del medico di famiglia.

Controllo della pressione arteriosaLievi alterazioni della pressione arteriosa generalmente sonoben controllabili già con il solo cambiamento dello stile divita. Tuttavia, se la pressione arteriosa è nettamente aumen-tata (oltre 140/90mmHg), occorre istituire un controllo farma -cologico. Nelle persone in buona salute sotto altri aspetti, l’obiettivo di un tale controllo consiste in una pressione arteriosa inferiore ai 140/90mmHg. Se è associato il diabete,la pressione arteriosa non dovrà superare i 140/80mmHg.L’obiettivo individuale per la pressione arteriosa può variarein base al paziente e agli ulteriori fattori di rischio.

Può trovare informazioni dettagliate sul trattamento farmacologico dell’ipertensione

arteriosa nell’opuscolo «Meglio informati sull’ipertensione».

Controllo dei grassi nel sangue Lievi alterazioni dei grassi nel sangue possono essere control-late con il solo cambiamento dello stile di vita. In casodi deviazioni maggiori, anche qui è indicato un controllofarmacologico. Il colesterolo LDL, che trasporta il colesterolodal fegato ai vasi e ai tessuti, contiene un’alta quota di cole -sterolo. Poiché il colesterolo LDL, a causa della sua composi-zione e funzione, svolge un ruolo importante nello sviluppodell’aterosclerosi (calcificazione vascolare), i suoi valori dovrebbero essere mantenuti il più possibile bassi. A secondadel rischio, si raccomandano valori obiettivo differenti. Se questi non possono essere raggiunti con un cambiamentodello stile di vita, anche in questo caso è consigliabile isti -tuire un controllo farmacologico.

Può trovare informazioni dettagliate sul trattamento farmacologico dei livelli elevati

dei grassi nel sangue nell’opuscolo «Meglio informati sul colesterolo e sugli altri grassi

nel sangue».


Controllo della glicemia Anche qui sono in primo piano l’ottimizzazione della glice-mia e della sensibilità all’insulina grazie alla modificazionedello stile di vita. Riducendo il peso e adeguando l’alimenta-zione, l’insulinoresistenza e il conseguente aumento dellaglicemia possono essere contrastati. Se ciò non fosse suffi-ciente per controllare al meglio la glicemia, è ragionevoleistituire una terapia farmacologica. L’obiettivo è controllareal meglio la glicemia a lungo termine. In base all'età e ai fattori di rischio, l’obiettivo per la glicemia può variare dapaziente a paziente.

Può trovare informazioni dettagliate sul trattamento farmacologico del diabete

nell’opuscolo «Meglio informati sul diabete».


La terapia più efficace e nello stesso tempo anche la preven-zione più intelligente sono rappresentate da un cambia -mento dello stile di vita per contrastare la causa. Ciò significamettere in atto un cambiamento del comportamento inriferimento alle abitudini alimentari e all’attività fisica. Il compito principale quindi della terapia della sindromemetabolica è affidato al paziente stesso. Cambiando le abitu-dini nell’alimentazione e nell’attività fisica, la sindromepuò essere trattata alla radice e quindi in tutti i suoi aspetti,circostanza questa che con i soli mezzi farmacologici nonè possibile.

La sindrome metabolica, prima di tutto, è il risultato di unosquilibrio tra l’assunzione di energia e il suo consumo, conse-guente a un maggiore introito di energia, rispetto a quellaconsumata (bilancio energetico positivo). Per contrastare lasindrome metabolica e ridurre il peso, questo rapporto deveessere invertito. L’assunzione deve essere ridotta e il cons-umo deve essere aumentato (bilancio energetico negativo).Negli obesi, l’obiettivo nel lungo termine è la perdita di pesodel 5–10 % in un periodo di 6–12 mesi.

Esempi:

Peso iniziale Peso-obiettivo dopo 6–12 mesi80 kg 72 – 76.0 kg90 kg 81 – 85.5 kg

100 kg 90 – 95.0 kg110 kg 99 – 104.5 kg120 kg 108 – 114.0 kg130 kg 117 – 123.5 kg140 kg 126 – 133.0 kg

Soltanto quando il peso-obiettivo sarà raggiunto, si potràmirare a un rapporto bilanciato tra assunzione e consumo.

Come posso aiutare me stesso?


Incamerare energia – l’alimentazione Per coprire il fabbisogno di energia, assumiamo degli ali -menti. Nel totale di un’alimentazione bilanciata, l’energiaapportata dovrebbe originare per il 45–55 % circa da carboi-drati, per il 20–35 % (massimo 40 %) da grassi e per il resto da proteine.

Bisogna tener conto della qualità dei nutrienti.

I carboidrati possono essere assunti sotto forma di alimentinaturali come frutta, verdura, cereali e legumi, oppure sottoforma di cibi elaborati o prodotti industrialmente comelo zucchero raffinato, le bevande zuccherate o simili. Gli alimenti naturali, oltre ai carboidrati, contengono anchevitamine, scorie e minerali di cui il corpo ha bisogno per ipiù vari processi. Inoltre le sostanze come le scorie favori-scono il senso di sazietà. Le vitamine e i minerali, durantel’elaborazione industriale vanno in gran parte persi. Pertantosi raccomanda di raggiungere il fabbisogno di carboidrati as-sumendo alimenti naturali, ricchi di scorie.


I grassi si distinguono nella loro qualità soprattutto in riferi-mento alla composizione degli acidi grassi. Gli acidi grassi sa-turi dovrebbero coprire meno del 10 % del fabbisogno energe-tico e gli acidi grassi monoinsaturi ca. il 10–15 %. La percen-tuale di 10–15 % corrisponde a 20–30g di grassi per un fabbi-sogno di 2000kcal. Gli acidi grassi polinsaturi omega 6 dov-rebbero essere assunti nella percentuale del 2.5–9 % (al massi-mo 20g per 2000kcal). Nel caso degli acidi grassi omega 3 leraccomandazioni prevedono 1–4.4g, corrispondenti a ca. lo0.5–2.0 % per un fabbisogno energetico giornaliero di2000kcal. Poiché, di solito, prevale l’apporto di acidi grassisaturi (p.es. grasso per friggere), si consiglia di preferire perscelta consapevole l’assunzione di acidi grassi monoinsaturi edi evitare il più possibile gli acidi grassi saturi. Inoltre, agliacidi grassi insaturi, al contrario degli acidi grassi saturi, si at-tribuisce un effetto positivo sul bilancio del colesterolo nell’-organismo. Una percentuale alta di acidi grassi insaturi ècontenuta, p.es. negli oli vegetali, come l’olio d’oliva, l’oliodi colza o di semi di girasole. Invece i grassi animali e il gras-so di cocco presentano un elevato contenuto in acidi grassisaturi.

Le proteine sono presenti nella carne, nel pesce e nei derivatidel latte, ma anche i legumi e i cereali contengono proteine.In media, assumiamo all’incirca i ²⁄³ delle proteine tramitealimenti di origine animale e soltanto ¹⁄³ tramite alimentidi origine vegetale. Poiché gli alimenti di origine animalespesso contengono anche un’elevata percentuale di acidigrassi saturi, è consigliabile preferire alle proteine provenien-ti da prodotti animali quelli di origine vegetale, come p.es.i cereali o i legumi.


Uno dei fattori è quindi la composizione degli alimenti, l’altro è la quantità del cibo. Soltanto chi assume meno ener-gia di quanta ne consumi, potrà perdere i chili di troppo.Brevi diete-lampo, con una stretta riduzione dell’apportoenergetico, di regola non portano a buoni risultati duraturi.Sono più ragionevoli per la regolazione dell’apporto ener -getico a lungo termine i cambiamenti blandi delle abitudini alimentari, che possono essere mantenuti anche a lungo. A questo scopo è più adatta un’alimentazione a ridotto con-tenuto calorico, bilanciata, che contenga prevalentementealimenti di origine vegetale. Bisogna che ogni giorno ven -gano assunti almeno 500 kcal meno rispetto al consumo. Per assicurare, tuttavia, l’apporto di tutti i nutrienti neces sari,conviene non assumere meno di 1000–1200 kcal al giorno.Dopo aver raggiunto il peso desiderato, l’alimenta zione vaadeguata in modo tale che l’assunzione di energia sia in equilibrio con il consumo di energia. L’ideale è una perdita di peso da circa 500 g fino a un massimo di 1 kg al mese.

Sì, grazie, con piacere No, preferisco evitare Verdura Bevande zuccherateFrutta Alimenti ricchi di grassiProdotti integrali Prodotti preconfezionatiLegumi TorteScorie DolciumiOli vegetali, con alta percen- Grassi per friggere e grassi animali tuale di acidi grassi insaturi con alta percentuale di acidi grassi saturiOccasionalmente pesce Alcolicie carne

In base ai singoli fattori della sindrome metabolica possonoesser utili ulteriori misure di sostegno in riferimento all’ali-mentazione.

Le persone che soffrono di ipertensione arteriosa dovrebberostare attente a limitare il proprio consumo quotidiano di salee alcool.


I pazienti che nel contesto della sindrome metabolica pre -sentino una sfavorevole costellazione dei grassi nel sangue,dovrebbero sostituire gli acidi grassi saturi (grassi animali)possibilmente con acidi grassi insaturi (grassi vegetali e pesce). Inoltre, anche in questi casi è consigliabile una ridu-zione del consumo alcolico.

In presenza di diabete è importante rinunciare ai carboidratisemplici, come p.es. lo zucchero comune (saccarosio) o ilfruttosio che vengono rapidamente assorbiti dall’intestino,passano in circolo e causano un rapido aumento della glice-mia. Piuttosto si consiglia di preferire i carboidrati complessi,provenienti p.es. dalle patate, dal riso o dalla pasta. Anchenel diabete, inoltre, bisogna limitarsi a un ridotto consumodi alcolici.

(Secondo Leitzmann C et al. Ernährung in Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch.

Hippokrates Verlag; 2009.)

Consumare energia – l’attività fisica

Oltre a ridurre l’apporto energetico bisogna aumentare ilconsumo dell’energia. In parole semplici si può dire che l’energia consumata si compone del metabolismo basale e del costo energetico dell’attività fisica (vedi più avanti).

Il metabolismo basale rappresenta l’energia che occorre permantenere le funzioni basali dell’organismo, senza essere fisicamente attivi. Esso dipende da: sesso, età, peso, altezza,massa muscolare, abbigliamento e temperatura dell’ambiente.

Si può stimare il metabolismo basale con le seguenti formule:

Donne: 0.9 kcal/kg di peso corporeo/oraUomini: 1.0 kcal/kg di peso corporeo/ora


Ne risulta p.es. un metabolismo basale di:

60kg 70kg 80kg 90kg 100kgDonne 1296kcal 1512kcal 1728kcal 1944 kcal 2160kcalUomini 1440 kcal 1680 kcal 1920 kcal 2160 kcal 2400 kcal

In aggiunta al metabolismo basale, si consuma energia durante l’attività fisica. L’energia consumata durante questaattività fisica si chiama costo energetico dell’attività fisica. Il costo energetico dell’attività fisica dipende dal tipo e dall’intensità dell’attività fisica. Ciò è riferibile tuttavia non soltanto all’attività fisica sotto forma di sport, ma anche alle attività quotidiane quali p.es. le attività svolte durante la vita professionale.

Con l’ausilio del fattore PAL (Physical Activity Level: livellodi attività fisica) si può stimare approssimativamente il con -sumo giornaliero di energie (metabolismo basale più costoenergetico dell’attività fisica) a partire dal metabolismo basa-le. Il fattore PAL indica di quanta energia, come multipli del metabolismo basale, hanno bisogno le varie attività dellavita giornaliera.

PAL Attività Esempi1.2 Stile di vita esclusivamente Persone anziane, deboli seduto o sdraiato1.4 –1.5 Attività sedentaria con poca Impiegati d’ufficio, attività nel tempo libero meccanico di precisione1.6 –1.7 Attività sedentaria, talora Laboratorista, studente camminando o in piedi lavoratore alla catena di montaggio1.8 –1.9 Lavoro prevalentemente Commessi, camerieri, camminando e in piedi meccanici 2.0 –2.4 Attività professionale Lavoratore edile, contadino fisicamente pesante lavoratore forestale

In base a DGE, ÖGE, SSN, SVE 2008.


Esempio:Ne risulta per un impiegato d’ufficio, del peso di 80 kg,(metabolismo basale = 80 kcal/ora) con 8 ore lavorative, 8 ore di scarsa attività del tempo libero e 8 ore di sonno, un consumo energetico calcolato approssimativamente di:

Tempo lavorativo: 8×1.4 ×80kcal = 896kcalTempo libero: 8×1.4 ×80kcal = 896kcalSonno: 8×1.0 ×80kcal = 640kcal

Complessivamente, risulta per lui, per una giornata di questo tipo, un consumo energetico di 2432kcal. Per deter-minare con precisione il consumo energetico, sono disponi-bili vari metodi di misurazione della calorimetria.

In aggiunta all’attività quotidiana, soltanto una ulteriore attività fisica può aumentare il consumo di energie. Per per-dere peso, occorre mirare a un maggiore consumo di energiache sia di oltre 2000kcal alla settimana. Affronteremo neiprossimi capitoli la quantità di energia che può essere cons-umata con le attività sportive e ulteriori dettagli sull’attivitàfisica.


Perché è così importante muoversi?

L’attività fisica nella vita quotidiana si è ridotta notevol -mente con i cambiamenti dell’ambiente di vita, con le scale mobili, gli ascensori, la motorizzazione crescente, ma anchecon l’aumento delle ore passate davanti alla televisione.Tanto più è importante inserire nella nostra vita quotidianacoscientemente una qualche attività fisica e muoverci di più nel contesto di un programma di allenamento.

Le conseguenze dell’attività fisica sull’organismo sonomolteplici.

L’aumento del consumo di energie favorisce la degradazionedel grasso e quindi dà origine a una riduzione della circon-ferenza addominale e del peso. Il grasso addominale si riduce. Le conseguenze negative del grasso addominale sulmetabolismo quindi diminuiscono.

Inoltre viene ricostruita la muscolatura. Le cellule muscolariconsumano più energia a riposo p.es. rispetto alle cellule adipose, pertanto, aumentando la massa muscolare, il con -sumo energetico a riposo (metabolismo basale) aumenta.

Inoltre, la muscolatura rappresenta l’organo principalecoinvolto nel metabolismo degli zuccheri. Più muscolaturaè presente, più zuccheri possono essere degradati o imma-gazzinati in questa sede.

Combinando l’aumento della massa muscolare con la nor-malizzazione della insulinosensibilità, si può ottenere unanormalizzazione del livello di insulina e della glicemia.In molti casi, in questo modo si può contrastare lo sviluppodel diabete mellito.

E ancora, grazie all’attività fisica si può normalizzare il bilancio dei trigliceridi e del colesterolo. Aumentandogli sforzi fisici, i trigliceridi nel sangue diminuiscono, si riduce il colesterolo LDL e con alti livelli di allenamento si può anche migliorare il colesterolo HDL.

Oltre a questi effetti, l’attività fisica abbassa la resistenza neivasi sanguigni. Quindi si può ottenere una normalizzazioneduratura della pressione alta.


Quindi è accertato che grazie all’attività fisica, tutte le componenti della sindrome metabolica possono venirneinfluenzate positivamente. Pertanto, accanto all’adegua-mento dell’alimentazione, l’aumento dell’attività fisica sipone al centro della terapia della sindrome metabolica.


Movimento e medicamenti

Generalmente non vi sono controindicazioni contro il movimento fisico e lo sport, se contemporaneamente si dovessero assumere medicamenti con azione sulla glicemia.Se tuttavia si dovessero manifestare segni di ipoglicemia, cosa che può verificarsi più facilmente dopo aver perso peso,bisogna ridurre il dosaggio.

Tra i medicamenti ipotensivi, gli ACE-inibitori e i sartani sipossono considerare neutri dal punto di vista metabolico.Durante il trattamento con beta-bloccanti si può verificareuna lieve riduzione della frequenza cardiaca e una riduzionedella resistenza fisica. I diuretici possono ridurre la quantitàdi liquidi nel sangue e, quindi, particolarmente nel corso diattività fisiche svolte con temperature alte, questi dovrannoessere assunti tenendo conto che è necessario un adeguatoapporto di acqua. Le statine che riducono il livello del coles -terolo, in rari casi possono causare irritazioni dolorose deimuscoli (cosiddette mialgie) oppure provocare segni di unainfiammazione muscolare. Se dovessero comparire tali distur-bi, occorre consultare il medico.


Per ottenere una riduzione del peso, normalizzare la situa-zione metabolica e quindi contrastare la sindrome metaboli-ca, bisogna mirare a un consumo energetico di almeno 2000kcal a settimana. Con ogni caloria bruciata in più migliora lasituazione metabolica. A questo scopo, la più adeguata è unacombinazione tra allenamento della resistenza e allenamen-to della forza.

Allenamento della resistenzaGeneralmente, il tipo di movimento dovrebbe essere sceltoin base alle preferenze personali e ai presupposti fisici.Perché soltanto quando muoversi crei gioia e quando durante il movimento non compaiano dolori, sarà possibileintegrare il movimento in modo costante nella vita di tutti i giorni. L’illustrazione che segue mostra una classifi -cazione dei diversi tipi di sport secondo il carico sull’appa -rato locomotore. I tipi di sport adeguati per le persone obese pertanto sono, p.es. il walking, il nuoto, l’acqua- jogging o la bicicletta, poiché il carico sulle articolazioni durante questi sport è relativamente basso.

Come devo muovermi?

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È consigliabile possibilmente suddividere il movimentoin unità regolari, con almeno 3 unità nella settimana.L’intervallo tra due unità di allenamento non dovrebbe superare i 3 giorni, poiché altrimenti si perde l’effetto dell’allenamento stesso. Pertanto, dopo pause più lunghe,praticamente è come se si ricominciasse da zero.

L’intensità dell’allenamento ottimale si colloca tra il 60e l’80 % della frequenza cardiaca massima. Vale la seguenteregola generale: scelga l’unità di allenamento in modo taleche durante l’allenamento possa ancora conversare conil suo partner di allenamento. Con un po’ più di precisione,l’intensità può essere stimata in base al seguente calcolo:

Frequenza cardiaca durante l’allenamento = frequenza cardiaca massima nelle donne: 226 – anni × 0.6 fino 0.8Esempio per una donna di 46 anni: 226 – 46 anni =180 pulsazioni × 0.6 fino 0.8 per una frequenza cardiaca durante l’allenamento = 108–144/min

Frequenza cardiaca durante l’allenamento= frequenza cardiaca massima negli uomini: 220 – anni × 0.6 fino 0.8Esempio per un uomo di 50 anni: 220 – 50 anni =170 pulsazioni × 0.6 fino 0.8 per una frequenza cardiaca durante l’allenamento=102 – 136/min

Come esempio, da questa formula risultano le seguenti frequenze durante l’allenamento (battiti/min):

Età 30 40 50 60 70Donne 117 – 157 112 – 149 106 – 141 100 – 133 94 – 125Uomini 114 – 152 108 – 144 102 – 136 96 – 128 90 – 120

Chi desideri informazioni ancora più precise, dovrà sotto-porsi a un esame sotto carico, durante il quale venga deter -minata la frequenza cardiaca massima personale. Su questabase può essere determinata la frequenza cardiaca per l’alle-namento ottimale, per poi controllarla con un cardiofre-quenzimetro.

Quante calorie si consumano durante l’attività fisica, dipen-de, tra l’altro, dal tipo di sport, dall’intensità con la quale viene praticato e dal peso corporeo. Nella seguente tabella


sono rappresentati i valori indicativi del consumo in calorieper ora per alcuni tipi di sport e per le varie classi di peso.

Tipo di sport

Peso in kg 80 90 100 110 120 130andare in bicicletta 480 540 600 660 720 780lentamente andare in bicicletta 1130 1270 1410 1550 1690 1830rapidamente nuotare lentamente 350 390 430 470 520 560nuotare rapidamente 760 860 960 1060 1150 1250passeggiare 250 280 310 340 370 400camminare 480 540 600 660 720 780Walking rapido 670 760 840 920 1010 1090Nordic Walking 800 900 1000 1100 1200 1300Jogging lento 640 720 800 880 960 1040Jogging rapido 1020 1150 1280 1410 1540 1670

Valori indicativi del consumo di calorie durante lo sport in kcal/ora secondo le linee

guida ACSM.

Allenamento della forzaLe conseguenze positive nella prevenzione e nella terapia della sindrome metabolica non vengono attribuite soltantoall’allenamento della resistenza. Non va trascurato neanchel’allenamento della forza per lo sviluppo della muscolaturae quindi per le conseguenze positive sul metabolismo basalee sulla situazione metabolica. È consigliabile allenare i grandigruppi muscolari, e la scelta è tra esercizi che sfruttano lostesso peso corporeo, l’allenamento con attrezzi ginnici o un allenamento guidato con pesi liberi. L’obiettivo è di 2 –3allenamenti alla settimana. Potrà trovare esempi di esercizicon il proprio peso corporeo in appendice.

Riassumendo, si può a questo punto affermare: una com-binazione tra allenamento della resistenza e allenamentodella forza, con un consumo energetico settimanale di circa 2000kcal, suddiviso in almeno 3 unità di allenamento a settimana, aiuta a curare, nella maggior parte dei casi, la sindrome metabolica nel suo insieme. È importante tuttaviache l’attività fisica venga realizzata come cambiamentocostante e durevole nel tempo del proprio stile di vita.


«Non ho tempo» non vale come scusa per l’inattività fisica.Anche i costi della palestra, il tempo o la spesa per gli attrezzisportivi non sono un motivo valido per non muoversi fisica-mente. Quello che conta è sconfiggere il «diavoletto» cheè in noi. Soprattutto nelle giornate invernali umide e buie ildiavoletto sta per vincerci. Ma con un po’ di motivazione ecreatività sicuramente riusciremo ad ammaestrarlo e a crearciuna vita fisicamente più attiva. La miglior cosa sarebbe cominciare subito.

La possibilità più semplice per diventare fisicamente più attivi è quella di integrare il movimento a piccole dosi nellavita quotidiana. Ciò non le costa quasi del tempo in più esuperare le proprie resistenze non è così difficile come quan-do invece si programmano grosse unità di allenamento già da subito. Così potrà prendersi gioco del diavoletto che dor-me, e non causare nemmeno il suo risveglio. Già 10 minuti di movimento attivano il metabolismo. Se durante la giorna-ta riusciamo a mettere insieme 60 minuti, l’effetto è altret-tanto valido come quando si svolge una grande unità di movimento.

Suggerimenti per tutti i giorni


Un semplice inizio per aumentare il movimento durante la vita di tutti i giorni è percorrere tutti i giorni qualche passoin più. Svolgendo una tipica attività d’ufficio, si compionodurante la giornata soltanto più o meno 3500 passi. Un obiet -tivo dovrebbe essere quello di aumentare il numero dei passiquotidiani, almeno per 3 giorni alla settimana, portandolo a 10’000 passi. Considerando la lunghezza standard di unpasso, ciò si traduce in una distanza percorsa all’incirca di6.5 km. Per aumentare la motivazione può essere utile uncontapassi. Oggigiorno, i contapassi sono in grado di rico -noscere con precisione ogni passo e di distinguere tra movi-menti rapidi e lenti. In questo modo lei sarà in grado di sapere il numero dei passi compiuti, ma anche di poter sti-mare il consumo di energia. Tuttavia, per non indispettire ilsuo diavoletto, dovrebbe aumentare lentamente il numerodei passi. 500 passi in più alla settimana significano un belprogresso e saranno accettati anche dal suo diavoletto.

Quando poi si sarà abituato alla maggiore attività nella suavita di tutti i giorni, e avrà iniziato a provare piacere nelmuoversi, le risulterà meno difficile accettare anche degliulteriori esercizi di movimento sotto forma di allenamento.Aumenti lentamente l’allenamento fino a raggiungere leraccomandazioni. Nell’appendice può trovare esempi perprincipianti con peso corporeo differente e con l’obiettivocomune di percorrere una distanza di 10 km.


In questo modo può inserire nella sua giornata non solo lecomponenti della resistenza, ma sicuramente troverà ancheper gli esercizi di forza un posto nella quotidianità per farlisuoi nella sua vita quasi senza accorgersene. I tempi d’attesaal semaforo, alla cassa o alle fermate degli autobus, ma anchele brevi pause durante il lavoro sono perfettamente adattiper risvegliare la muscolatura e rinforzarla. Troverà delleproposte per gli esercizi di forza adatti alla vita quotidiananell’appendice.

Suggerimenti su come può introdurre l’esercizio fisico nella sua vita di tutti i giorni

Sulla stradan Per i suoi percorsi quotidiani, cerchi di rinunciare alla

macchina e ai mezzi pubblici e vada più possibile a piedi o in bicicletta.

n È troppo lungo il suo percorso fino al posto di lavoro? Può scendere semplicemente una o due fermate prima osalire qualche fermata dopo quella abituale.

n È troppo breve il suo percorso fino al posto di lavoro?Semplicemente, non prenda la strada diretta, ma allunghiil percorso.

n Trasformi il percorso in un gioco. Per esempio, camminivelocemente fino alla prossima macchina blu, e poi lenta-mente fino alla prossima macchina rossa. Oppure alterni20 passi lunghi con 20 passi corti. Alla fine non crederà a quanto oggi le sarà sembrata breve la strada.

n Utilizzi i tempi d’attesa ai semafori, alle fermate o alle casse per fare piccoli esercizi di forza. Quindi, gioisca peril semaforo rosso, che le darà l’occasione per far lavorareun po’ i suoi muscoli. In appendice trova esercizi perallenare la forza durante i percorsi quotidiani.


Sul posto di lavoron Eviti l’ascensore e prenda le scale. n Si abitui a svolgere le telefonate stando in piedi o

camminando. Può prendere visione anche della postastando in piedi o camminando.

n Rinunci al telefono o alle e-mail quando vuole comunicarequalcosa al suo collega nella stanza accanto. Si alzi e civada, non ci vuole molto più tempo.

n Posizioni la sua stampante o il cestino in modo tale danon poterli raggiungere dalla sua scrivania. Così si inco-raggerà ad alzarsi ogni tanto dalla sedia.

n Piccole riunioni tra colleghi non devono svolgersi per forza attorno a un tavolo. Perché non intraprende unapasseggiata insieme a loro per scambiarsi le opinioni?

n Invece di fare un grande pranzo alla mensa, potrebbe fare una pausa pranzo più dinamica all’aria aperta. Potrà muoversi e alla fine sarà più riposato.

n Utilizzi alcuni minuti di tanto in tanto per trasformareil suo posto di lavoro in una palestra per allenare la forza.Può far lavorare tantissimo i suoi muscoli utilizzando iltavolo dell’ufficio, la sedia della scrivania ecc. Nell’appen-dice trova adeguati esercizi a questo scopo.



Nel tempo liberon Programmi il suo tempo libero in modo attivo e anche

vario.n Qualche volta, rivada in gita in bicicletta con tutta

la famiglia. n Si incontri con il suo migliore amico o con la sua migliore

amica per fare una lunga passeggiata. n Si cerchi un gruppo sportivo con il quale programmare

con scadenze regolari un appuntamento per divertirsi di più facendo attività fisica.

n Trasformi la panchina del parco, il tavolo da picnic ecc. instrumenti per allenare la forza e integri così direttamentel’esercizio di forza con la sua passeggiata serale. Troveràesercizi adeguati nell’appendice.

E se il diavoletto, nonostante tutto, si dovesse fare risentiren Si ponga degli obiettivi realistici. È importante ogni

passo che fa in più, ogni gradino che sale in più, ogni pausa dedicata al movimento che sfrutterà in più!

n Si cerchi degli amici che insieme a lei praticano attivitàfisica. Insieme è più divertente, e la tentazione di rinun ciare spontaneamente al movimento diminuisce. La prossima volta, si dia appuntamento anziché per uncaffè, per una bella passeggiata o una piccola camminata!

n Interiorizzi nel suo animo gli aspetti più piacevolidell’attività fisica. Si ricordi quante cose potrebbe scopriredurante una passeggiata nel bosco, oppure la sensazionegradevole che proverà quando dopo aver fatto il suo jogging berrà un bicchiere di acqua fresca.

n Varii il tipo di attività fisica e l’ambiente. Non faccia sempre lo stesso percorso, dove dopo un po’ non vi saràpiù nulla di interessante da scoprire. Ha già provato il nuovo percorsovita dietro l’angolo? Ha mai fatto una passeggiata su per il monte che ogni giorno vede dalla sua finestra?

n Tenga un diario della sua attività fisica. Così sarà motivato a migliorarsi ogni giorno e vedrà confermati i suoi progressi. Può trovare in appendice un modelloper un tale diario delle attività svolte.

Le auguriamo di provare molta gioia aprendosi a uno stile di vita più attivo nella sua quotidianità!



Se per molto tempo si è rimasti fisicamente inattivi, bisognariflettere sulle proprie condizioni di salute prima di aumen -tare il movimento.

Quindi, prima di iniziare ad aumentare la sua attività fisica,si ponga le seguenti domande: n Il suo medico le ha mai detto che è affetto da una malattia

di cuore e che dovrebbe fare attività fisica e sport soltantosotto controllo medico?

n L’attività fisica le crea dolori o sensazione di oppressionenel petto?

n Nei mesi scorsi, ha mai avuto dolori al petto a riposo? n Il suo medico le ha mai prescritto un medicamento contro

la pressione alta o una malattia di cuore? n Ha mai perso i sensi o è caduto a causa di vertigini? n Ha problemi ossei o articolari che potrebbero peggiorare

con l’attività fisica? n Le è noto di avere un’altra causa fisica che potrebbe impe-

dirle di svolgere attività fisica senza controllo medico?

Nel caso in cui avesse risposto di «sì» a una di queste domande, prima di aumentare l’attività fisica e di iniziareun allenamento, dovrà consultare il suo medico.

PAR-Q secondo le linee guida ACSM.

Quando devo essere prudente?


Indirizzi importanti

Istituto di Sport e Scienze dello Sport (ISSW)dell’Università di Basilea Settore Medicina dello SportBirsstrasse 320 B4052 Basileawww.issw.unibas.ch

Hepa.ch (Rete salute emovimento Svizzera)www.hepa.ch

Società Svizzera di Nutrizionewww.sge-ssn.ch

Società Tedesca di Alimentazione www.dge.de

Società Svizzera di Medicina dello Sportwww.sgsm.ch

Stato dell’informazione: novembre 2018

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