mindfulness
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MINDFULNESSUNA HERRAMIENTA INSPIRADA EN LA MEDITACIÓN ORIENTAL PARA ALIVIAR
EL ESTRÉS, LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN
SARAH SILVERTON
«Un libro lleno de sabiduría práctica y detalles esclarecedores» Mark Williams
Título original: The Mindfulness Breakthrough
Edición: Sandra Rigby, Fiona Robertson, Jane McIntosh
Diseño:Suzanne Tuhrim
Traducción: Antonio Díaz Pérez
Revisión de la edición en lengua española: Israel Mañas MañasDepartamento de Personalidad, Evaluación y Tratamientos PsicológicosUniversidad de Almería
Cofundador del Grupo de Meditación-Mindfulness de la Universidad de Almería
Coordinación de la edición en lengua española: Cristina Rodríguez Fischer
Primera edición en lengua española 2012
© 2012 Naturart, S.A. Editado por BlumeAv. Mare de Déu de Lorda, 20 08034 BarcelonaTel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41 e-mail: [email protected]© 2012 Duncan Baird Publishers, Londres© 2012 del texto Capítulos 1, 2, 3, 4, 9 y «Aliarse con la dificultad» Sarah Silverton © 2012 del texto Capítulos 5 y 8 Vanessa Hope © 2012 del texto Capítulos 6 y 7 Eluned Gold Para obtener información sobre los créditos de las fotografías, consulte la página 184, la cual supone una ampliación de este ©
I.S.B.N.: 978-84-9801-998-3
Impreso en Singapur
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Nota del editor
Este libro no es un sustituto del tratamiento y del consejo médico profesional. El editor y el autor no pueden
asumir ninguna responsabilidad con respecto a cualquier daño que pueda producirse como resultado de
cualquiera de los métodos terapéuticos que se presentan en este libro. Si sufre de una enfermedad y no está
seguro de si alguno de los métodos terapéuticos de este libro es adecuado para usted, o si está embarazada, es
preferible que consulte a su médico. Los aceites esenciales deben diluirse en un aceite base antes de su utilización.
No deben consumirse y sólo deben aplicarse en adultos.
Contenido 6 Prólogo de Jon Kabat-Zinn
7 Prefacio de la autora
PARTE I COMPRENDER EL MINDFULNESS
Capítulo 1. Introducción al mindfulness
Sarah Silverton
12 El desarrollo del mindfulness
18 La experiencia del mindfulness
22 El mindfulness y el cerebro
24 El mindfulness en la vida cotidiana
28 Los benefi cios del mindfulness
Capítulo 2. Prestar atención con
plena conciencia
Sarah Silverton
32 Dirigir la atención hacia nuestra
experiencia
36 La mente actuante y la mente inteligente
Capítulo 3. La práctica del mindfulness
Sarah Silverton
48 Desarrollar la conciencia de la vida
cotidiana
52 La mente divagante
54 Investigar las sensaciones corporales
58 La plena conciencia del cuerpo
66 El movimiento con plena conciencia
PARTE II EL MINDFULNESS
Y LOS RETOS DE LA VIDA
74 Aliarse con la difi cultad
Capítulo 4. El mindfulness y la depresión
Sarah Silverton
82 Síntomas de la depresión
84 Causas de la depresión
86 Cómo vemos las experiencias
88 Abordar la depresión
90 La respuesta con plena conciencia
Capítulo 5. Mindfulness para el estrés
y la ansiedad
Vanessa Hope
100 Cómo combatir el estrés
y la ansiedad
102 Reacciones físicas
106 Responder al estrés
Capítulo 6. Mindfulness en las relaciones
Eluned Gold
116 Conectar mediante el mindfulness
120 El uso del mindfulness en las
relaciones
Capítulo 7. Mindfulness con niños
Eluned Gold
132 El primer paso
134 Sintonizar
140 Ayudar en la difi cultad
Capítulo 8. Mindfulness para cuidadores
Vanessa Hope
146 Cómo nos ayuda el mindfulness
Capítulo 9 El mindfulness y la enfermedad
Sarah Silverton
162 Cómo experimentamos la enfermedad
172 Afrontar un diagnóstico
176 Ejercicios adicionales
178 Recursos complementarios
180 Índice
184 Agradecimientos
La experiencia del mindfulnessEn realidad, ser conscientes es algo que todos hacemos con gran naturalidad cuando somos pequeños. Cuando somos cons-cientes, escogemos percibir los detalles de nuestras experien-cias tal y como se presentan, sin juzgarlos ni intentar modifi car-los desde el primer momento. En ese sentido, el mindfulness se describe en ocasiones como clarividencia , esto es, el hecho de ver con claridad.
Si observa cómo exploran el mundo los niños o los animales, verá que lo hacen
con curiosidad, que están totalmente absortos en el presente, comprometi-
dos con sus actividades y que se recrean en ellas. Las experiencias son nue-
vas, fascinantes y llenas de posibilidades. Mediante la práctica del mindful-
ness, son esta actitud y este tipo de atención los que pretendemos reavivar en
nosotros como adultos. Aprenderemos a desarrollar la curiosidad y la capaci-
dad de percibir un amplio abanico de experiencias, tanto interiores como de
nuestro entorno. Nos dirigiremos hacia las muchas experiencias que implica
vivir el momento.
Como adultos, nos han educado para analizar y dar sentido a nuestras experiencias me-
diante la refl exión. No nos han estimulado para que juguemos, exploremos ni experimen-
temos de verdad nuestro mundo. Nos basta con que la mente clasifi que y comprenda una
experiencia como concepto.
Al ser conscientes, estaremos despertando a lo que nos cuenten los sentidos. Nues-
tra mente y nuestro cuerpo reciben información de forma continua, la cual se actualiza en
todo momento. Este proceso es automático y se realiza sin ningún tipo de esfuerzo. El
mindfulness es una invitación a volver a conectarnos con esta información mediante los
cinco sentidos. Cuando somos conscientes, podemos prestarle atención a todas y cada una
de las experiencias. Despertamos a la experiencia de ser nosotros mismos en nuestra propia
vida.
19L A E X P E R I E N C I A D E L M I N D F U L N E S S
PENSAMIENTOS/INTERPRETACIÓN La mente intenta dar sentido a las experiencias mediante la conexión con otros momentos, lugares y acontecimientos, tanto del pasado como de posibilidades reales e imaginadas del futuro.
EXPERIENCIA DIRECTAIncluye sensaciones corporales
(tacto, presión, peso, temperatura, relajación/tensión muscular),
experiencias emocionales y aquellas relacionadas con el sonido, la vista,
el olfato y el gusto.
PENSAMIENTOS SOBRE LA
EXPERIENCIA DIRECTAVinculados con el
reconocimiento, nombramiento
y categorización de la experiencia directa.
Niveles de experimentaciónEn el siguiente diagrama se muestra cómo recibimos y solemos responder a las experien-
cias. El centro es donde las sensaciones percibidas afectan de forma directa al cuerpo y a
las emociones. Este es el núcleo estable al que se vuelve en la práctica del mindfulness
cuando se ha de volver a conectar y prestar atención a cuanto esté sucediendo.
Al experimentar el mindfulness, reconoceremos tres niveles de experimentación. A
menudo, la mente nos lleva con rapidez al nivel conceptual exterior, relacionado con los
signifi cados y las asociaciones. El mindfulness nos permite ver cómo la mente construye la
experiencia directa con etiquetas y narraciones. Este proceso nos puede alejar de la expe-
riencia directa real y desconectarnos de ella en el presente, si bien el mindfulness nos ayuda
a mantener estable el núcleo de dicha experiencia.
Desarrollar la conciencia de la vida cotidiana
Los ejercicios de este capítulo son una invitación a emprender actividades de la vida cotidiana con la conciencia atenta. Como sucede con todas las prácticas de mindfulness, es importante que adopte las decisiones que le vayan bien tanto a su cuerpo como a su mente. Lo que un día nos sienta bien puede que de-bamos evitarlo al día siguiente. Llevar a cabo con lentitud activi-dades normales puede ser todo un reto, así que es mejor elegir su propia velocidad. Al principio puede resultarnos incómodo focalizar la atención en la respiración, sobre todo si padecemos problemas respiratorios.
Le recomendamos que se cuide y que nunca fuerce sus límites físicos ni men-
tales. En la práctica del mindfulness, siempre se le «invita» de forma implícita a
tomar una decisión. En lugar de seguir instrucciones servilmente, es mucho
mejor que sean el cuerpo y la mente los que decidan qué hacer en el caso de
que estos le estén pidiendo que deje de hacer algo. Tómese su tiempo para
realizar la práctica de mindfulness, percibir lo que sea que perciba y experi-
mentar todo cuanto experimente: ¡no le puede salir mal! Comencemos la
práctica con el ejercicio «Comer con plena conciencia» de la siguiente página
y veamos qué percibe.
Hablamos de practicar mindfulness porque nuestra capacidad de ser conscientes está en
continuo desarrollo. Es realmente importante recordar que, al encender la linterna de
nuestra conciencia (véase pág. 40), no estamos intentando modifi car los detalles de lo que
revela su luz, sino dirigiendo el haz y ajustando su ancho: estamos seleccionando el
centro de atención y el grado de detalle de la experiencia a la que estamos abriendo la
conciencia.
21D E S A R R O L L A R L A C O N C I E N C I A D E L A V I D A C O T I D I A N A
Ejercicio: «Comer con plena conciencia»Al igual que con las demás prácticas que exploraremos en este libro, es muy
importante que adopte una decisión en cuanto a si seguirá o no las invitaciones
que se le dan a modo de guía. Para este ejercicio puede escoger cualquier
fruta que tenga en casa (puede ser fresca o un fruto seco).
3 Ahora, utilice el tacto para explorarla.
¿Pesa o es ligera? ¿Es blanda o dura?
¿Tienen un tacto distinto las diferentes
partes? ¿Es lisa o rugosa, pegajosa o
húmeda? ¿Qué siente al agarrar la fruta?
¿Qué dedos están en contacto con ella?
¿Puede agarrarla con facilidad sin que se
le caiga ni la aplaste? ¿Ha decidido hacerlo
de manera consciente o el cuerpo y el
cerebro van por libre?
4 Cuando esté dispuesto, llévese
la fruta a la cara. ¿Ha percibido
el movimiento de la mano y el brazo al
moverse? Compruebe si tiene algún olor.
Al inhalar la fragancia, ¿nota algo en
su cuerpo?
1 Imagine que es la primera vez
que la ve. Haga como si fuera un
extraterrestre o un niño pequeño. ¿Es
posible imaginarse que nunca ha visto
antes esta fruta y que no sabe lo que es?
2 Comience a explorarla con la
vista. Emplee algunos minutos
en una observación minuciosa. ¿Qué
colores ve? ¿Qué forma tiene? ¿Cuál es
su textura? ¿Ve patrones en ella? ¿Qué
tamaño tiene? ¿Tiene el mismo aspecto
si la gira para mirarla desde distintos
ángulos? ¿Refl eja la luz su superfi cie?
¿Se ve diferente a la luz? ¿Presenta
detalles que pueda percibir y explorar?
Mírela de nuevo y compruebe si hay
algún aspecto que se le haya escapado a
la vista. ¿Se ha involucrado la mente en
este proceso y ha nombrado la fruta
–a pesar de haber puesto todo su
empeño en fi ngir que se trataba de
un objeto nunca antes visto–, ha
establecido asociaciones o percibido
parecidos? ¿Ha decidido la mente
si le gusta o no este objeto? C O N T I N Ú A
64 L A P R Á C T I C A D E L M I N D F U L N E S S
Ejercicio: «Caminar con plena conciencia»Andar es algo que hacemos de forma natural, pero, a menos que nos resulte doloroso,
en muy raras ocasiones le prestamos atención a la acción en sí.
solo pie y perciba cómo cambian las
sensaciones al hacerlo. Tenga en cuenta
que caminar muy despacio puede ser
muy difícil a la hora de mantener el
equilibrio: si sabe que tiene algún
problema para mantenerlo, camine por
una zona en la se pueda agarrar a algo
en caso de emergencia u opte por
hacerlo un poco más rápido.
6 Dé un paso lentamente y
sintonice con el momento en que
el talón entra en contacto con el suelo.
¿Siente la presión y el contacto del talón
al apoyarse en el suelo?
7 Explore las sensaciones que se
despliegan cuando el resto del
pie entra poco a poco en contacto con
el suelo.
8 Sienta cómo se deposita todo el
peso en este pie cuando el otro se
despega del suelo y se balancea para dar
otro paso.
9 Repita el proceso lentamente:
puede dar vueltas por la
1 Comience por levantarse. Puede
optar por hacerlo descalzo para
aumentar la sensibilidad al explorar.
2 Perciba las sensaciones de los pies
en contacto con el suelo. ¿Qué
partes están en contacto con él?
¿Qué siente? ¿Percibe más sensaciones
en los dedos, en los tobillos, a los lados
o en el empeine? ¿Siente que su peso se
reparte con uniformidad entre los dedos
y los pies o que, por el contrario, hay más
presión en ciertos puntos? Si lo desea,
puede desplazar su peso en alguna
dirección para sentir cómo cambian
las sensaciones con el movimiento.
3 Ahora, amplíe la atención
mediante una lenta exploración de
todo el cuerpo y sienta sus partes
mientras está aquí de pie respirando.
4 Cuando esté preparado, concentre
el haz de la conciencia en la zona
de los pies.
5 Póngase ahora en movimiento:
para ello, desplace el peso a un
65
AMPLÍE ESTE EJERCICIO
• Conecte la experiencia de su respiración
con el movimiento de los pies cuando
camine. Espire al dar un paso e inspire
al levantar el pie para dar el siguiente.
Deje que sea la respiración la que
controle el ritmo al caminar.
• Camine muy despacio y después
hágalo deprisa para, de este modo,
experimentar los cambios de velocidad.
• Centre la atención en más partes del
cuerpo cuando camine de modo que
perciba otros aspectos, tales como
el balanceo de los brazos o todo el
cuerpo en movimiento.
• Preste atención a cuanto vea u oiga
a su alrededor.
• ¡Intente correr con plena conciencia!
habitación o andar en línea recta,
deteniéndose y dándose la vuelta.
10 Cuando la mente divague
o sea presa de lo que vea u
oiga, limítese a percibirlo y, suavemente
pero con fi rmeza, redirija la atención
a las sensaciones de los pies. No se
preocupe si tiene que invitar varias
veces a la mente a que se reasiente:
el mindfulness consiste en redirigir
la atención a las sensaciones tal y
como son y en despertar a este
momento de forma repetida, no en
fi jar ni aprehender la focalización
en un solo lugar, ya que la mente
divagará (¡eso es precisamente lo que
hace!).
L A P L E N A C O N C I E N C I A D E L C U E R P O
Combatir el estrés y la ansiedadDurante más de 35 años, los cursos de mindfulness han ayuda-do a paliar muchos tipos de estrés. Cuando Jon Kabat-Zinn (véanse págs. 13-14) comenzó a impartir clases de mindfulness en la década de 1970, bautizó el curso con el nombre de «Pro-grama para la reducción del estrés basada en el mindfulness».
Desde entonces, parece que la vida se ha vuelto más y más estresante para
todos. El estrés está por doquier: en el trabajo, en casa, en las relaciones, en
las fi nanzas, etc.; y, junto con el estrés, aparecen las preocupaciones, que
pueden generar miedo o ansiedad, los cuales infl uyen en el cuerpo y en las
emociones.
¿Por qué es tan útil el mindfulness para reducir el estrés? Como se ha visto a lo largo del libro,
el mindfulness nos invita a abordar las difi cultades de la vida de un modo radicalmente dis-
tinto. No es un enfoque dirigido a enmendar las causas del estrés ni a deshacerse de las
difi cultades (de hecho, muchas de estas están inexorablemente urdidas en el tejido de nues-
tras vidas). En lugar de esto, el mindfulness nos pide que nos acerquemos a las difi cultades
y que las investiguemos, ya que son nuestra experiencia en ese momento.
Solo pueden adoptarse decisiones inteligentes acerca de las acciones que empren-
damos cuando miramos de cerca qué es lo que nos sucede realmente y lo comprendemos.
Como primer paso, el mindfulness nos invita a explorar y reconocer nuestros problemas
tal como son en el momento presente y a prestarles toda la atención.
Analizar el estrésPuede que se haya preguntado cuáles son los factores de estrés en su vida. Dedique un
momento a pensar en ellos (puede anotarlos si lo desea). ¿Tienen que ver con el dinero?
¿Con el trabajo? ¿Tal vez con la familia?
101C Ó M O C O M B A T I R E L E S T R É S Y L A A N S I E D A D
Pregúntese cómo reacciona cuando estos problemas le causan estrés. Puede que lo
primero que le venga a la mente sean las consecuencias de padecer dicho estrés, tales como
gritarle a alguien. Anote cómo le afecta al cuerpo y al ánimo. ¿Qué pensamientos acuden
a su mente? ¿Cómo actúa?
Dese cuenta de que en este punto estamos desenredando el tejido de nuestra ex-
periencia: si la conforma un ovillo de hilo o lana muy enredado, es probable que se enma-
rañe más aún si intentamos desanudarlo tirando de un extremo suelto; si, por el contrario,
desenredamos los hilos con suavidad, el nudo se soltará con facilidad.
Solemos etiquetar lo que sucede como estrés y, después, verlo como algo sólido y
que no podemos manejar. Pero si investigamos lo que sucede en realidad, comenzamos
a darnos cuenta de que el estrés consta de varios elementos; además, al detenernos a ob-
servar, el espacio que se logra al adoptar esta actitud nos ofrece más posibilidades de en-
frentarnos a dicho estrés.
La naturaleza del estrésEl estrés es la reacción natural del cuerpo ante la percepción de una amenaza. Ante una
emergencia, el instinto básico tiene como fi nalidad garantizarnos la supervivencia. En
tiempos primitivos, las amenazas requerían reacciones físicas rápidas: al vernos amenaza-
dos por un animal salvaje, las opciones eran atacar, salir corriendo o quedarse quieto. El
cuerpo reacciona de forma automática y nos ayuda de inmediato a actuar. Esto sucede
gracias al sistema nervioso simpático, que segrega adrenalina y cortisol con el fi n de pre-
pararnos para la acción.
Y, lo que es más importante, el cuerpo reacciona del mismo modo ancestral y
programado tanto si la amenaza es exterior (un coche que viene
hacia nosotros) como si es interior (preocupaciones ante la idea
de pedirle a los vecinos que hagan menos ruido y las posibles
consecuencias).
Mejore su calidad de vida con el mindfulness
Esta amena y práctica guía es idónea para principiantes.
·
Los ejercicios ilustrados abordan las técnicas clave del mindfulness,
tales como las prácticas de conciencia de la respiración y del cuerpo,
así como el uso del mindfulness en las actividades cotidianas.
·
Incluye información para utilizar este innovador enfoque
en el autotratamiento del estrés, la ansiedad, la depresión
y las enfermedades crónicas, así como varios capítulos
dedicados a niños y cuidadores.
·
Escrito por expertos profesores y formadores del
Centre for Mindfulness Research and Practice,
Universidad de Bangor, Gales del Norte, Reino Unido.
9 7 8 8 4 8 0 7 6 9 9 8 3
ISBN 978-84-9801-998-3
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