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Curso de Entrenador Superior de TriatlCurso de Entrenador Superior de TriatlCurso de Entrenador Superior de TriatlCurso de Entrenador Superior de Triatlóóóónnnn

NataciNataciNataciNatacióóóónnnn

Estructura General de la Asignatura

� Conocimiento inicial� Análisis de Requerimientos� Zonas de Entrenamiento: Definición

y características� Metodología de entrenamiento� Ejemplos Prácticos

http://inef159.udc.es/antonio/[email protected]

U. Aerobico

AEM

AER

U. Anerobico

AEL

VO2max

CALA

PAE

Vmax

AEI

CLA

PLA

PALA

< 120

130-150

150-170

175-185

-

-

< 1

1-2

3-4

5-10

>10

-

60-70%

70-80%

80-85%

Consideraciones particulares

Similitudes• Utilización del medio acuático para desplazarse• Ejecución idéntica de la salida

Diferencias• Aguas abiertas

• Orientación• Ausencia de giros contra pared. Boyas

• Temperatura.• Posibilidad de traje de neopreno• Aparición de adversarios y colaboradores

• Falta de homogeneidad en el ritmo• Dificultades técnicas y físicas

• Transición• Carrera• Montaje en la bicicleta

Frecuencia de Ciclo

� Medición en tres ciclos de brazada� Escoger bien punto de inicio y fin

� ¿Por qué estudiar la frecuencia?� Varía proporcionalmente a las concentraciones de lactato� Está enormemente influenciada por las condiciones del medio

� olas� orientación� giros� agrupamientos y contactos

� Es fácil de registrar. Incluso con filmaciones lejanas� Permite conocer las características fisiológicas necesarias para la competición y por tanto adaptar el entrenamiento adecuadamente

� Mediante el establecimiento de un ritmo de nado en cada una de las fases del entrenamiento modelado� Mediante el establecimiento de las zonas de entrenamiento generales y específicas

35

40

45

50

55

60

0-30sg

30-1min

1-2min

2-3min

3-4min

1ªBoya

4-7min

7-9min

2ªBoya

9-12min

3ªBoya

12-15min

15-18min

Min

Max

0-30 sg 50 5530-1min 47 541-2 min 45 482-3 min 42 453-4 min 41 441ª Boya 40 424-7 min 43 457-9 min 42 452ª Boya 41 439-12 min 42 443ª Boya 41 45

12-15 min 40 4215-18 min 41 43

0-30 sg 50 5530-1min 45 501-2 min 41 452-3 min 40 433-4 min 40 441ª Boya 39 444-7 min 37 427-9 min 36 402ª Boya 37 419-12 min 36 403ª Boya 37 43

12-15 min 36 4115-17 min 36 42

35

40

45

50

55

60

0-30sg

30-1min

1-2min

2-3min

3-4min

1ªBoya

4-7min

7-9min

2ªBoya

9-12min

3ªBoya

12-15min

15-17min

Max

Min

t

[La]

100

5,5

16,2

11,4

100+

200

100+

200+

300

100+

200+

300+

400

T Parcial Frec50 00:27,8 00:27,8 45,4

100 00:59,4 00:31,6 43200 02:10,5 01:10,5 35,7300 03:20,0 01:10,0 35,7400 04:32,1 01:12,1 34,7500 05:43,8 01:11,6 34,7600 06:56,2 01:12,6 33,5700 08:09,4 01:12,9 32,6800 09:21,9 01:12,4 31,8900 10:35,0 01:13,1 32,5

1000 11:45,9 01:10,9 33,7[La] 1 [La] 3 [La] 5 [La] 7 [La] 9 Max9,3 9,5 9 6,7 9,5

00:00,0

00:17,3

00:34,6

00:51,8

01:09,1

01:26,4

50 100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000

0

10

20

30

40

50

Parcial

Frec

12,7

9,5

100+

200+

300+

400+

500

9,6

Determinación de las duraciones básicas de trabajo para entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos (Keul, Kindermann, & Simon, 1978)

Contribución de los sistemas de energía en natación

Contribución de los sistemas de energía en natación

Gráfico ilustrativo

Factores de Carga, características, objetivos y tipos de carga asociados

Establecimiento de zonas de entrenamiento

IV.1. Capacidad aláctácida

IV.2. Potencia aláctácida

Potencia y capacidad anaeróbica aláctacida

Capacidades complejas para ejecutar ejercicios de corta duración con velocidad máxima (potencia) y para mantenerla próxima al nivel máximo (capacidad).

IV. Velocidad

III. 1. Potencia aeróbicaIII. 2. Capacidad lactácida

III. 3 Potencia lactácida

Potencia y capacidad anaeróbica glucolítica, potencia aeróbica

Capacidad para soportar la fatiga en ejercicios que se ejecutan entre los niveles de velocidades submáximas y crítica (potencia).

III. Resistencia de velocidad

II.1. Resistencia aeróbica intensa

Capacidad aeróbica, capacidad circulatoria central, movilidad aeróbica y capacidad de la mioglobina

Capacidad para soportar la fatiga en ejercicios que se ejecutan entre los niveles de velocidad crítica (potencia) y el umbral anaeróbico.

II. Resistencia mixta

I.1. Resistencia aeróbico ligera

I.2. Resistencia aeróbica media

Eficiencia aeróbicaCapacidad para soportar la fatiga en ejercicios correspondientes entre el umbral anaeróbico y el umbral aeróbico

I. Resistencia Básica

0.1. Calentamiento/

Recuperación

Preparar al organismo para una actividad principal ófacilitar una mejor recuperación

Entrenamiento de baja intensidad sin fines de desarrollo y con finalidades de preparación para el entrenamiento (calentamiento) y/ o recuperación

0. Recuperación

Tipos de cargaObjetivos

principalesDefiniciónFactores de carga

Factores de Carga, características, objetivos y tipos de carga asociados


VII.1. Resistencia de fuerza mixtaanaeróbica

VII.2. Resistencia de fuerza láctica

VII.3. Resistencia de fuerza mixta aeróbicaVII.4. Resistencia de

fuerza aeróbica

Resistencia de fuerza según implicación

preponderante de un metabolismo

energético determinado

Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza durante una duración

determinada.

Util para mantener la velocidad sin fatiga de los músculos involucrados en

actividades de una duración determinada

VII. Resistencia de fuerza

VIII.1. Flexibilidad activa

VIII.2. Flexibilidad pasiva

Flexibilidad con/sin

movimiento

Capacidad de estiramiento y amplitud de las articulaciones VIII. Flexibilidad

VI. 1. Fuerza explosiva cíclica

VI. 2. Fuerza explosiva acíclica

Fuerza explosiva en función del

ejercicio utilizado

Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza con máxima velocidad

VI. Fuerza Explosiva

V.1. Fuerza generalV.2. Fuerza máxima

HIP.

V. 3. Fuerza máxima INTR.

Adaptación muscular

Hipertrofia muscular

Coordinación intramuscular

Capacidad para ejercer cargas máximas o casi máximas o posibilitar unas mejores

condiciones de transferencia al entrenamiento de otras manifestaciones de

fuerza

V. Fuerza Básica

Tipos de cargaObjetivos

principalesDefiniciónFactores de carga

Factores de Carga, zonas de entrenamiento, nomenclatura y objetivos de entrenamiento asociados


FACTORES DE

CARGA

ZONAS DE

ENTRENAMIENTO SIGLAS OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO

RECUPERACION RECUPERACION AER Preparar al organismo para una actividad principal o facilitar la recuperación o el descanso

AEROBICO LIPOLITICO AEL Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos prolongados mediante la mejora en la utilización de las grasas RESISTENCIA

BASICA AEROBICA

GLUCOLITICO AEM

Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos prolongados en condiciones de umbral anaerobico

RESISTENCIA MIXTA

CAPACIDAD AEROBICA AEI Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones de consumo máximo de oxigeno

POTENCIA AEROBICA PAE Aumentar la capacidad de máxima utilización de oxigeno

CAPACIDAD LACTACIDA

CLA Mejorar la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de lactato

RESISTENCIA DE VELOCIDAD

POTENCIA LACTACIDA PLA Aumentar el ritmo de producción de energía de la glucolisis anaerobica

CAPACIDAD ALACTICA CALA Aumentar la capacidad de prolongar un esfuerzo en velocidad máxima o casi máxima

VELOCIDAD POTENCIA ALACTICA PALA

Aumentar el ritmo de producción de energía del sistema anaerobio alactico y mejorar la velocidad máxima

Factores de Carga, zonas de entrenamiento, nomenclatura y objetivos de entrenamiento asociados (cont.)


FACTORES DE

CARGA

ZONAS DE


ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL

AFG Acondicionar la musculatura con fines compensatorios o preparatorios para otros objetivos de fuerza

FUERZA MAXIMA INTRAMUSCULAR

FMI Aumentar la capacidad para ejercer con cargas máximas o casi máximas mediante adaptaciones intramusculares

FUERZA BASICA

FUERZA MAXIMA HIPERTROFIA

FMH Aumentar la capacidad para ejercer con cargas máximas o casi máximas mediante adaptaciones musculares (hipertrofia)

FUERZA EXP. CICLICA FEC Aumentar la capacidad para mantener un elevado nivel de fuerza con alta velocidad en movimientos cíclicos FUERZA

EXPLOSIVA FUERZA EXPL. ACICL. FEA

Aumentar la capacidad para mantener un elevado nivel de fuerza con alta velocidad en movimientos acíclicos

RESISTENCIA DE FUERZA MIXTA ANAERÓBICA

RF (ALA+LA)

Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos inferiores a 20 segundos

RESISTENCIA DE FUERZA LACTACIDA

RFLA Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 20 segundos y 2 minutos

RESISTENCIA DE FUERZA MIXTA

AERÓBICA

RF (LA+AE)

Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 2 y 5 minutos

RESISTENCIA DE FUERZA

RESISTENCIA DE FUERZA AEROBICA

RF (AE)

Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos superiores a 5 minutos

FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD FLEX Aumentar la capacidad de estiramiento y amplitud de las articulaciones

Desarrollar las capacidades específicas del deportista

Transferir el potencial básico adquirido a las condiciones específicas del rendimiento

Diferencias entre niveles de entrenamiento

ESPECIFICO

CO

MP

ET

ITIV

O

BASICO

Ampliar y desarrollar los aspectos fundamentales de la preparación

Crear una sólida base de preparación que

facilite el entrenamiento de niveles

superiores

Desarrollar

las condiciones

competitivas

de las especialidades

Integrar el desarrollo de las capacidades específicas adquiridas en el rendimiento competitivo

1 min 3:20 min 7 min 11:45 min 17:45 min0 min

• PALA• CALA• RF ALA+LA• TEC

• CLA• RF LA• TEC

• CLA/AEM/AEL• RF LA/AE• TEC

• AEL/AEM• RF AE• TEC

• AEM/(AEI)• RF AE• TEC

General Específico• PALA• CALA• CLA• AEL• AEM• AEI

• AFG• RF ALA+LA• RF LA

• AEL• AEM• AEI• PALA• CALA

• RFAE• RF ALA+LA• AFG

Competitivo

t

[La]

100

5,5

16,2

11,4

100+

200

100+

200+

300

100+

200+

300+

400

12,7

9,5

100+

200+

300+

400+

500

9,6


FACTORES DE

CARGA

ZONAS DE


RECUPERACION RECUPERACION AER Preparar al organismo para una actividad principal o facilitar la recuperación o el descanso

AEROBICO LIPOLITICO AEL Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos prolongados mediante la mejora en la utilización de las grasas RESISTENCIA

BASICA AEROBICA

GLUCOLITICO AEM

Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos prolongados en condiciones de umbral anaerobico

RESISTENCIA MIXTA

CAPACIDAD AEROBICA AEI Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones de consumo máximo de oxigeno

POTENCIA AEROBICA PAE Aumentar la capacidad de máxima utilización de oxigeno

CAPACIDAD LACTACIDA

CLA Mejorar la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de lactato

RESISTENCIA DE VELOCIDAD

POTENCIA LACTACIDA PLA Aumentar el ritmo de producción de energía de la glucolisis anaerobica

CAPACIDAD ALACTICA CALA Aumentar la capacidad de prolongar un esfuerzo en velocidad máxima o casi máxima

VELOCIDAD POTENCIA ALACTICA PALA

Aumentar el ritmo de producción de energía del sistema anaerobio alactico y mejorar la velocidad máxima




• AEM• RF AE• TEC

• AEM-AEI• RF AE• TEC

NATACIÓN

Básico

Especifico

Competitivo

FACTORES DE

CARGA

ZONAS DE


ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL

AFG Acondicionar la musculatura con fines compensatorios o preparatorios para otros objetivos de fuerza

FUERZA MAXIMA INTRAMUSCULAR

FMI Aumentar la capacidad para ejercer con cargas máximas o casi máximas mediante adaptaciones intramusculares

FUERZA BASICA

FUERZA MAXIMA HIPERTROFIA

FMH Aumentar la capacidad para ejercer con cargas máximas o casi máximas mediante adaptaciones musculares (hipertrofia)

FUERZA EXP. CICLICA FEC Aumentar la capacidad para mantener un elevado nivel de fuerza con alta velocidad en movimientos cíclicos FUERZA

EXPLOSIVA FUERZA EXPL. ACICL. FEA

Aumentar la capacidad para mantener un elevado nivel de fuerza con alta velocidad en movimientos acíclicos

RESISTENCIA DE FUERZA MIXTA ANAERÓBICA

RF (ALA+LA)

Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos inferiores a 20 segundos

RESISTENCIA DE FUERZA LACTACIDA

RFLA Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 20 segundos y 2 minutos

RESISTENCIA DE FUERZA MIXTA

AERÓBICA

RF (LA+AE)

Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 2 y 5 minutos

RESISTENCIA DE FUERZA

RESISTENCIA DE FUERZA AEROBICA

RF (AE)

Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos superiores a 5 minutos

FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD FLEX Aumentar la capacidad de estiramiento y amplitud de las articulaciones





• AEM• RF AE• TEC

• AEM-AEI• RF AE• TEC

NATACIÓN

Básico

Especifico

Competitivo

� 1000 “suave” crol� 8x100/15” Est. Ind. “cómodo”� 400 + 4x100/10” Pn + 4x100/10” Br“cómodo”

Ejemplos de tareas

<2Concentración lactato (mM/l)

<130Frecuencia cardiaca (p/m)

VariableVolumen total

-Descanso por serie

-Volumen por serie

<0:30Descanso

VbajIntensidad*

VariableDistancia del estímulo

VariableDuración del estímulo

0. Recuperación (AER)0. RECUPERACIÓN

CARACTERIZACIÓN DE LAS CONDICIONES DE TRABAJO EN LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO Recuperación

40x100 /10”5x800 /45”

<15”15”-45”

<200200-800

<2’2’-10’

Medio CortoLargo

1x60’Ejemplos de tareas

2-3Concentración lactato (mM/l)

130-150Frecuencia cardiaca (p/m)

2000 - 5000Volumen total

-Descanso por serie

-Volumen por serie

1’-3’Descanso

VligbajIntensidad*

>800Distancia del estímulo

>15’Duración del estímulo

I.1. Aeróbico lipolítico (AEL)I. RESISTENCIA BÁSICA

CARACTERIZACIÓN DE LAS CONDICIONES DE TRABAJO EN LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

24x100/20”6x400/1’

1x30’nadando la

mayor distancia posible

3-4

150-170

2000 - 3000

-

-

<1’1’-3’3’-5’

Vmedia

<200200-800800-3000

<2’2’-10’>15’

CortoMedioLargo

I.2. Aeróbico glucídico (AEM)

Resistencia básica

3’-10’-

600-1000-

ValtVmed

3x(8x100/15”)/6’5x400/3’

15”-40”1’-3’

50-200200-400

30’’-2’2’-5’

Medio CortoLargo

3x800/10’Ejemplos de tareas


175-185Frecuencia cardiaca (p/m)

1200-2400Volumen total

-Descanso por serie

-Volumen por serie

3’- 10’Descanso

VmedIntensidad*

500-800Distancia del estímulo

5’-10’Duración del estímulo

II.1. Capacidad aeróbica (AEI)II. RESISTENCIA MIXTA


Resistencia mixta

5’-10’

300-500 600

Valt

2x(4x100/15”)/5’2x(3x200/3’)/10’

15”-45”1’-3’

50-100150-200

30”-2’2’-3’

Medio Corto

Ejemplos de tareas

>6 Concentración lactato (mM/l)

>185 Frecuencia

cardiaca (p/m)

1000-1600 Volumen total

Descanso por serie

Volumen por serie

Descanso

Intensidad*

Distancia del estímulo

Duración del estímulo

III.1. Potencia aeróbica (PAE)

III. RESISTENCIA DE VELOCIDAD


Vsub

4x(3x50/30”)/10’3x(3x75/1’30”)/1

0’

>8

Máx.

600-1000

8’-15’

150-200 200-300

30”1:30-3’

Valt

5075-100

30”45”-1’

CortoMedio

III.3. Potencia Lactácida (PLA)

4’-8’

3x(6x75/15”)/8’3x(4x100/3-2-

1)/10’

>8

Máx.

1000-2000

7’-10’

200-400 400-800

10”-15”1’-3’

Valt

50-75100-150

30”-45”1:00-1:30

CortoMedio

III.2. Capacidad lactácida (CLA)

Resistencia de

Velocidad

3x(4x25/1’)/4’

3-4’

100

1’

Vsub

-

-

Vsub

10x15/30”8x25/3’

30”3’

15-2025-40

10”20”

Corto Muy Corto

Ejemplos de tareas


-Frecuencia cardiaca (p/m)

200-400Volumen total

-Descanso por serie

-Volumen por serie

Descanso

Vmax-Vsub

Intensidad*



IV.1. Capacidad alactácida (CALA)

IV. VELOCIDAD


5’-7’

30”-40”

1’

4x(3x15/1’)/5’10x15/3’

2-4

-

200-300

-

-

3’

Vmax

15-20

<10”

Muy Corto

IV.2. Potencia alactácida (PALA)

Velocidad

� Circuitos de desarrollo general

� Tareas de acondicionamiento

Ejemplos de tareas

<5Concentración de

lactato (mM/l)

<180Frecuencia cardiaca

(lat/min)

>600 Volumen total (reps)

-Descanso por serie

-Nº series

15”-45”Descanso

30-50 Intensidad (%)

20-60Repeticiones

V.1. Fuerza general (AFG)

V. FUERZA BÁSICA


Fuerza Básica

� 3x6/80%� 10/70%+8/80%+6/85%

-

-

18-50

3-5

-

70-85

6-10

V.2. Fuerza máximaHipertrofia (HIP)

� 4x3/90%� 5/85%+3/90%+2/95%+

1/100%

-

-

3-25

3’-5’

3-5

85-100

1-5

V.3. Fuerza máxima

Intramuscular (FMI)

4’-8’Volumen total

� 4x(4x15”/2’)/3’ atado� 5x(5x10”/2’)/4’ atado� 4x(3x25/2’)/3’ con camiseta

Ejemplos de tareas

3’-5’Descanso por serie

<1’Volumen por serie

2’-3’Descanso

Máxima Intensidad (%)

Máximas posibles Repeticiones

10”-20”Duración del estímulo

VI.1. Fuerza explosiva cíclica

(FEC)

VI. FUERZA EXPLOSIVA


Fuerza Explosiva

30%-70%

�3x7 saltos verticales máximos�4x4 saltos en profundidad máximos�3x7/70% con máxima velocidad

21-30 reps

3’-5’

3-4 series

2’-3’

Máxima

7-10

<10”

VI.2. Fuerza explosiva acíclica (FEA)

Con desplaz. Sin desplaz.

400-800

2’-5’

100-200m1’-3’

Vsub

�4x(4x25/15”)/3’ con camiseta�4x(6x15/20”’)/3’ con camiseta

�8x20’/2’brazada con

gomas elásticas �12x10”/1’

atado

10”-20”1’-2’

15-25

10”-20”

Ejemplos de tareas

>6 Concentración

lactato (mM/l)

>185 Frecuencia

cardiaca (p/m)

5’-10’Volumen total

Descanso por serie

Volumen por serie

Descanso

Intensidad



VII.1.Resistencia de fuerza mixta

anaeróbica (RFMIXAN)

VII. RESISTENCIA DE FUERZA


Resistencia de Fuerza

�4x(4x50/15”)/5’ con camiseta�4x(6x30”/2’)/4’con camiseta

�8x1’/4’brazada con

gomas elásticas �12x20”/2’

atado

>8

>185

500-10008’-12’

3’-5’

150-300m2’-4’

15”-30”1’-5’

Valt

50-150

20”-2’

Con desplaz. Sin desplaz.

VII.2.Resistencia de fuerza láctica

(RFLA)

3’-5’

50-150

30”-2’

�4x(4x100/30”)/3’ con camiseta

�5x3’/3’ congomas

elásticas�3x4’/4’ atado�3x400/4’ con

camiseta

5-10

170-185

10’-20’ 800-1600

-

3’-5’ 300-500-

20”-1’2’-4’

Valt

200-400

2’-5’

CortoMedio

VII.3.Resistencia de fuerza mixta

aeróbica (RFMIXAE)

-

50-150

30”-2’

�20x30”/15”con gomas elásticas

�2x800 /1’- con camiseta

3-4

<170

1500-2000 20’-30’

-

--

15”-30”1’-3’

Vmed

400-1500

>5’

MedioLargo

VII.4.Resistencia de fuerza aeróbica

(RFAE)

FC (p/min)

Volúmenes8-9 años

10-11 años12-13 años14-15 años

16 años y abs

12-13 años14-15 años

16 años y abs

Ejemplo

t100=55”

Volumen

% t 100% t 200% t 400

% t 30 min

130-150

Desarrollo300-600400-1500

1000-20002000-30002000-5000

Mantenimiento500-1000

1000-20001200-2000

t100=1:18

300 - 5000

70%80%85%94%

AEL

<130

t100=1:24

variado

65 %70%80%89%

AER

Control de Velocidades y Volúmenes

150-170

Desarrollo

400-1000800-1500

1200-14002000-3000

Mantenimiento500-800800-1200

1000-1500

t100=1:12

400 - 3000

77%85%88%98%

AEM

175-185

Desarrollo

500-1000600-1200

1200-2400Mantenimiento

300-500400-600700-1000

t100=1:05

500 - 2400

85%94%96%107%

AEI

Máxima

Desarrollo

300-600600-2000

Mantenimiento

200-300200-500

t100=1:01

500 - 2000

90%96%98%109%

CLA

Máxima

Desarrollo

200-500600-1000

Mantenimiento

100-200100-300

t100=1:01

200 - 1000

95%98%100%111%

PLA

Máxima

Desarrollo

50-200200-300300-400300-500

Mantenimiento100-200100-300100-300

t25=11,9

50 - 500

115%

VEL

MÉTODOCONTINUO

UNIFORME

VARIABLE

EXTENSIVO

INTENSIVO

Métodos Continuos

� Trabajo no interrumpido por intervalos de descanso

� Intensidad constante

� Mejora y perfeccionamiento de la capacidad aeróbica

� Consolidación de la técnica

� Intensidad variable

� Mejora de la capacidad cardiocirculatoria y del SNC

� Mayor economía del rendimiento cardiovascular

� Mejor aprovechamiento del metabolismo lipídico

� Estabilización del nivel aeróbico

� Mejora del ritmo de recuperación

� Mejora del metabolismo del glucógeno

� Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico

�Aumento del consumo máximo de oxígeno

�Mejor compensación lactácida en intensidades elevadas

� Sostenimiento de una intensidad elevada en esfuerzos largos

FC

p/min

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE

EAE

AER

LA

mm/l

%VO2max

Método Continuo Extensivo

1,5 125

3 160 80

60

EFECTOS: Oxidación de las grasas (incremento del nº de mitocondrias y activación de la ß-oxidación - Economía de trabajo cardiaco (menor frecuencia en ejercicio y reposo) - Circulación periférica - Vagotonía a nivel nervioso-vegetativo - Hipertrofia cardiaca a partir de 140 p/m -Cierta mejora en la oxidación del glucógeno

30 min - >2 horas

OBJETIVOSOBJETIVOSADECUADO PARA ELADECUADO PARA ELDESARROLLO DE:DESARROLLO DE:

Método Continuo Extensivo (cont.)

Economía del rendimiento cardiovascular

Aprovechamiento del metabolismolípidico

Mantenimiento/estabilización del nivel aeróbico logrado

Mejora del ritmo de recuperación

Resistencia de base

Resistencia específica

para 25 Km

• 2000 (200 EI)• 2x(100EI+200EI+400EI+ 800EI)

• 5x(200EI+200L)

• 8x(50M50L+50E50L+ 50B50L)

• 3x(100EI100L+200EI200L)• 45’ (800Pn+800Br+200EI)

• 1X3000 CROL

Conviene la utilización variada de estilos u otras técnicas propulsión

FC

p/min

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE

EAE

AER

LA

mm/l

%VO2max

Método Continuo Intensivo

30 min - 1:30 horas4 180

3 140 65

90

EFECTOS: Mayor aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis -Vaciamiento/supercompensación del glucógeno - Nivel máximo de lactato estable - Hipertrofia del músculo cardiaco - Circulación coronaria y periférica - Capilarización del músculo esquelético

Método Continuo Intensivo (cont.)


Resistencia de base


para 5 Km y 25 Km

Mejora del metabolismo del glucógeno.

Mejora de umbral anaeróbico

Mejor compensación lactácidadurante intensidades elevadas

Aumento del VO2max(capilarización y rendimientocardiaco)

Sostenimiento de una intensidad elevada en esfuerzos largos

• 1X2000

• 1X30’

• Existen tests de campo (pruebas de lactacidemia o cardiaca) o tests de rendimiento (Prueba de los 30 minutos) para determinar la intensidad de entrenamiento adecuada

• Las distancias más recomendables son 1500-3000 m

•A principio de temporada, la FC aprox. 150 p/m (75-85%). Avanzada la temporada, aprox 160-170 (85-90%)

•Conviene la utilización del estilo específico

FC

p/min

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE

EAE

AER

LA

mm/l

%VO2max

Método Continuo Variable 1

30 min - 1 hora> 5 min

< 3 min

2 130 60

4 180 90

EFECTOS: Aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis - Regulación de la producción/ eliminación de lactato - Hipertrofia del músculo cardiaco - Capilarización del músculo esquelético - Economía cardiaca - Adaptación a cambios de suministros energéticos


Método Continuo Variable 1 (cont.)

Economía del metabolismo del glucógeno

Mejora de umbral anaeróbico


Sostenimiento de una intensidad elevada en esfuerzos variables

Resistencia de base

Resistencia especifica

de 1500 m

Aumento del VO2max

• 45’ = 800 RÁPIDO - 200 LIGERO

• 4X(1000 RÁPIDO - 200 LIGERO)

FC

p/min

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE

EAE

AER

LA

mm/l

%VO2max

Método Continuo Variable 2

20 - 40 min

> 3 min

3-5 min

2 130 60

4 180 90

6 190 100

EFECTOS: Consumo Máximo de oxígeno - Producción y eliminación de lactato en sangre -Hipertrofia del músculo cardiaco - Glucolísis y aumento de los depósitos en las fibras FT y ST - Adaptación a cambios de suministros energéticos


Método Continuo Variable 2 (cont.)

Resistencia de base

Resistencia de 400-800 m.

Mejor compensación lactácida mediante intensidades elevadas

Aumento del VO2max


Sostenimiento de una intensidad elevada en esfuerzos variables


• 30’ = 300 RÁPIDO - 400 LIGERO

• 4X(400 RÁPIDO - 400 LIGERO)

MÉTODOSFRACCIONADOS

REPETICIONESENTRENAMIENTO MODELADO

INTERVÁLICO

Métodos Fraccionados

� Trabajo ejecutado con intervalos de descanso

� Descansos completos, FC<100

�Distancias más largas o más cortas que la competición y mucha intensidad

�Volumen total de 4-8 veces la distancia de la prueba

�No se alcanza recuperación completa entre fases de carga y descanso

� Recuperación hasta FC=120-130

� Ampliación funcional de los sistemas orgánicos

� Asimilación técnica en condiciones difíciles

� Series: Menor duración y mayor intensidad

EXTENSIVOLARGO

EXTENSIVOMEDIO

INTENSIVOCORTO

INTENSIVOMUY CORTO

LARGO

MEDIO

CORTO

� Variante del método de Repeticiones

� Imita las características de la prueba

� Distancias e intensidades próximas a las de competición

� Volumen, velocidad , descanso y repeticiones individualizados según deportista y deporte

FC

p/min

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE

EAE

AER

LA

mm/l

%VO2max

Interválico Extensivo Largo

2 - 1

5 min.

2 - 5

min.

4 165 85

2 120

EFECTOS: Circulación periférica - Capilarización - Compensación lactácida - Hipertrofia cardiaca - Aumento de depósitos de glucógeno en fibras musculares lentas (ST)

45 -60 min

6 - 10 reps.


Interválico Extensivo Largo (cont.)

Mejora del VO2max (circulación periférica)

Mejora del umbral anaeróbico

Resistencia de base


de 5 km y 25 Km


• 3X1500/3’

• 4X800/2’

• 3X1000/2’

FC

p/min

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE

EAE

AER

LA

mm/l

%VO2max

Interválico Extensivo Medio

1-2 m

in.

1:30 -2 m

in.

35 - 45 min

12 - 15 reps.

4 165 85

6 190 100

2 120

EFECTOS: Activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxígeno- Hipertrofia cardiaca (miocardio) - Cierta capilarización- Producción de lactato en fibras lentas (ST)


Interválico Extensivo Medio (cont.)

Mejora del VO2max (factor central)

Tolerancia y eliminación de lactato

Resistencia de base

Resistencia específica de

400 – 800 -1500 M

• 15X100/1’30”

• 7X200/2’

FC

p/min

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE

EAE

AER

LA

mm/l

%VO2max

Interválico Intensivo Corto

25 - 30 min

3-4 reps./serie0:20

- 1:00 s

eg

2:00

-3:00

min.

10:00 -15

:00 min.

>8 190 -

2 120

EFECTOS: Producción de lactato - Tolerancia al lactato - Hipertrofia cardiaca (miocardio) -Cierta capilarización - Implicación fibras rápidas FT


Interválico Intensivo Corto (cont.)

Aumento potencia anaeróbicaláctica (producción de lactato)

Aumento capacidad anaeróbicaláctica (tolerancia de lactato)


50 - 100 - 200 M

• 4X(4X50/1’)/10’

• 3X(3X75/2’)/10’

Aumento de VO2max(factor central)

FC

p/min

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE

EAE

AER

LA

mm/l

%VO2max

Interválico Intensivo Muy Corto

0:8 - 0:15 seg2:00

-3:00

min.

5:00

-10

:00 min.

50-60 min

3-4 reps./serie

>6 180 -

2 120

EFECTOS: Utilización de los depósitos de fosfatos - Inicio de la glucolísis anaeróbica -Estimulación de la vía energética aeróbica para eliminar los fosfatos (en los descansos)


Interválico Intensivo Muy Corto (cont.)

Aumento de la capacidad anaeró-bico aláctica

Aumento potencia anaeróbicaláctica (producción de lactato)

Resistencia de específica de

50 - 100 M

• 4X(4X25/2’)/10’

Estimulación energética aeróbica(con volúmenes elevados)

FC

p/min

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE

EAE

AER

LA

mm/l

%VO2max

Método de Repeticiones Largo

2 - 3

min.

1 0 -1 2

min.

3-5 reps.

>10 Máx 100

2 <100

EFECTOS: Efectividad de la vía energética mixta aeróbica- Tolerancia frente a concentraciones elevadas de lactato- Mejora del VO2max


Método de Repeticiones Largo (cont.)

Mejora de la potencia aeróbica

Tolerancia al lactato


200 – 400 - 1500 M

• 5X150/10’• 4X200/12’• 3X300/15’

Resistencia de base

FC

p/min

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE

EAE

AER

LA

mm/l

%VO2max

Método de Repeticiones Medio

8 -1 0

min.

0:45-0:60 seg. 4-6 reps.

>10 Máx -

2 <100

EFECTOS: Mejora de la potencia anaeróbico-láctica -Depleción de los depósitos de glucógeno de las fibras rápidas (FT) - Tolerancia al lactato


Método de Repeticiones Medio (cont.)

Potencia láctica

Tolerancia al lactato


100 – 200 M

• 5X100/10’

• 6X75/8’

FC

p/min

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE

EAE

AER

LA

mm/l

%VO2max

Método de Repeticiones Corto

6 -8 min.

0:20-0:30 seg. 6-10 reps.

>10 Máx

2 <100

EFECTOS: Mejora de la capacidad anaeróbica-aláctica - Implicación de las fibras rápidas (FT) y ritmo elevado de producción de lactato - Aumento de los depósitos de fosfatos


Método de Repeticiones Corto (cont.)

Mejora del sistema energético anaeróbico-aláctico (capacidad)

Mejora del sistema energético anaeróbico-láctico (potencia)

Resistencia de específica de

50 – 100 M

• 8X50/8’

• 12X25/5’

Distancia/duración

de la competición

Método de Competición y Control

EFECTOS: De acuerdo con el tipo de resistencia específica /Distancia/Duración de la competición

Distancia/duración 5-10% superior

Intensidad 1-10% inferior

Distancia/duración 5-10% inferior

Intensidad 1-10% superior

natacinatacióóóónnnninef159.udc.es/antonio/descargas/curso_entenador_triatlon...curso de...

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