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>ESTE QUE TIENES ENTRE MANOS ES UN PLAN DE CRECIMIENTO.DURANTE LAS PRÓXIMAS 4 SEMANAS TUS MÚSCULOS VAN AABANDONAR EL INSTITUTO PARA MATRICULARSE EN LA EXCLUSIVAUNIVERSIDAD DEL VOLUMEN, DONDE RECIBIRÁN CLASES INTENSIVASPARA AUMENTAR DE TAMAÑO. SI LOS 7 ENANITOS HUBIERANCONOCIDO ESTE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO, BLANCANIEVESVIVIRÍA CON 7 TIARRONES Y EL PRINCIPE NO SERÍA AZUL, SINO VERDEDE PURA ENVIDIA.

A TODO VOLUMENCAPÍTULO 8

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Tamaño XXL

E PODRÍA DEFINIR HIPERTROFIA COMO EL AUMENTO

DE LAS DIMENSIONES DE LAS FIBRAS MUSCULARES Y,

POR TANTO, EL CRECIMIENTO DE TAMAÑO DE UN

MÚSCULO. CONFECCIONADO POR NUESTRO EXPERTO

EN FITNESS DE ESTADOS UNIDOS, Miguel Mejía, yrevisado por José Fandiño, entrenador nacional de fisicoculturismo y musculación, elprograma de entrenamiento de este mes se ocupa de forma específica en conseguir lahipertrofia muscular. Con este fin, el de estimular el crecimiento de los músculos,trabaja con una intensidad de entre el 70% y el 85% de una repetición máxima (elpeso mayor que puedes levantar en cada ejercicio). Realiza sesiones de entrenamientoque no superen los 40 minutos (sin contar el calentamiento) y lleva un ritmo deejecución de los ejercicios que reproduzca aproximadamente la siguiente secuencia: 2-1-3. Es decir, sube el peso en 2 segundos (fase concéntrica), haz una pausa de 1segundo (parte estática) y baja el peso en 3 segundos (fase excéntrica).

>NO PONEMOS EN DUDA QUE ERES UN GRANHOMBRE. AHORA, GRACIAS A ESTE PROGRAMA DE

ENTRENAMIENTO PARA LAS PRÓXIMAS 4 SEMANAS,TAMBIÉN SERÁS UN HOMBRE GRANDE.

SOBRE ESTA SERIE

>Si estás apuntado a un gimnasio, puedesrealizar el programa exactamente como y comose explica. O, si lo prefieres, puedes sustituir losejercicios con máquinas por la versión con barrao mancuernas. Si efectúas los ejercicios encasa, tienes la opción de escoger entre la barray las mancuernas o de trabajar con una estaciónadaptable de uso casero y ejecutar los ejerciciosde la forma que se detalla.

▼QUÉ PROGRAMA SEGUIR>Escoge las instrucciones para Principiantes si llevasmenos de 1 año efectuando ejercicios de fuerza o sivuelves a hacer ejercicio tras un descanso de más de4 meses. Escoge el programa Avanzado si entrenasde forma continua desde hace más de 1 año o untiempo superior.

▼PROGRAMA PARAPRINCIPIANTES>Sigue cada programa una vez a la semana,empezando por el A y descansando un día entremedio. Realiza cada par de ejercicios como si setratara de superserie, sin concederte pausas.Cuando hayas completado ambos, descansa 90segundos y repite 1 o 2 veces hasta ejecutar untotal de 2 o 3 series de cada ejercicio. Luegotómate otros 90 segundos de respiro y empieza lasiguiente superserie. En la primera superserie,efectúa 6 repeticiones de cada ejercicio, parallegar hasta 10 en la segunda.

▼PROGRAMAINTERMEDIO/AVANZADO>Sigue cada programa una vez a la semana.Realiza el A y el B en días consecutivos. Luego,descansa 1 día o 2 y prosigue con los programasC y D, también de forma continuada.En los programas A, B y C efectuarás 4 series de6 repeticiones del primer ejercicio, 3 series de 10repeticiones del segundo y 1 serie de 10repeticiones del tercero. Descansa 90 segundostras cada serie. Has de terminar los programas Ay C haciendo los últimos 2 movimientos (enambos casos, abdominales) en forma desuperserie, seguidos y sin descanso intermedio.Cuando finalices, descansa 90 segundos y repite2 veces más, hasta completar un total de 3superseries. Haz 10 repeticiones de cadaejercicio.En el programa D, ejecutarás 4 series de 6repeticiones de los primeros 2 ejercicios y 2series de 10 del tercero, descansando 60segundos tras cada serie.

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S

HIPEREXTENSIÓN LUMBAR

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

EXTENSIÓN DECUÁDRICEPS

JALONES CON POLEA CON BRAZOS ESTIRADOS ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIE ABDOMINALES INVERTIDOS CON PELOTA SUIZA REMO EN PUNTA

CURL FEMORAL TUMBADO DOMINADAS PÁJARO SENTADILLA APOYADO EN PARED

REMO VERTICAL EN BARRA ABERTURAS LATERALESEN BANCO PLANO

PRESS DE HOMBROSCON MANCUERNAS

SENTADILLA FRONTAL CON BARRA PRESS MILITAR PESO MUERTO

ABDOMINALES INVERTIDOSEN BANCO INCLINADO

DOMINADAS CONAGARRE NEUTRO

EJERCICIOS 8New Body

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: Alternativa>Press inclinado con barra

SERIE 1SERIE 2SERIE 3ABERTURAS LATERALES EN BANCO PLANO:Alternativa> Press de banca con barra y agarre abierto

SERIE 1SERIE 2SERIE 3

REMO EN PUNTA (realízalo apoyando el pecho en un banco)Alternativa> Remo con toalla, alterno con mancuerna

SERIE 1SERIE 2SERIE 3PÁJAROAlternativa> Dominadas acostado boca arriba


SUPERSERIE 2

ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIEAlternativa> Rodillo con barra,abdominales de suelo


ABDOMINALES INVERTIDOS EN BANCO INCLINADO(Si padeces problemaslumbares,realízalo con las rodillas flexionadas. No bajes más de 90 grados)


SUPERSERIE 3

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES A


SENTADILLA FRONTAL CON BARRA:Alternativa>Sentadilla frontal con mancuernas

SERIE 1SERIE 2SERIE 3SERIE 4SERIE 5SERIE 6SERIE 7SERIE 8

EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS:Alternativa>Sentadilla hack con barra,extensión de piernas con mancuernas

SERIE 1SERIE 2SERIE 3EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS:

SERIE 1

ABDOMINALES

PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADOASesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4

ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIEAlternativa>Rodillo con barra,abdominales de suelo

SERIE 1SERIE 2SERIE 3ABDOMINALES INVERTIDOS CON PELOTA SUIZA(si sufres problemas lumbares,realízalo con las rodillas flexionadas)Alternativa>Abdominales inver


SUPERSERIE DE ABDOMINALES



PRESS INCLINADO CON MANCUERNASAlternativa>Press inclinado con barra

SERIE 1

SERIE 2

SERIE 3

SERIE 4

SERIE 5

SERIE 6

SERIE 7

SERIE 8

REMO EN PUNTA (ejecuta esta rutina apoyando el pecho en un banco)Alternativa>Remo con toalla,remo alterno con mancuerna

SERIE 1

SERIE 2

SERIE 3

PÁJARO Alternativa>Dominadas acostado bocarriba

SERIE 1

PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO B

SUPERSERIE 1


DOMINADA CON AGARRE CERRADO

SERIE 1SERIE 2SERIE 3JALONES CON POLEA ALTA CON BRAZOS ESTIRADOSAlternativa> Pullover acostado bocarriba con barra o mancuerna


PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNASAlternativa> Press de hombros con barra

SERIE 1SERIE 2SERIE 3PRESS MILITARAlternativa> Press con mancuernas


SUPERSERIE 2

ABDOMINALES INVERTIDOS EN BANCO INCLINADO (lleva este ejercicio a la prácticacon piernas flexionadas) Alternativa> Abdominales invertidos

SERIE 1SERIE 2SERIE 3ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIEAlternativa> Rodillo con barra,abdominales de suelo


SUPERSERIE 3

ABDOMINALES INVERTIDOS CON PELOTA SUIZA (hazlo con las piernas flexionadas)Alternativa> Abdominales invertidos

SERIE 1SERIE 2SERIE 3ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIEAlternativa> Rodillo con barra,abdominales de suelo


SUPERSERIE DE ABDOMINALES

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES C

SUPERSERIE 1


DOMINADA CON AGARRE CERRADO


PRESS MILITARAlternativa> Press con mancuernas

SERIE 1SERIE 2

REMO EN PUNTA (no olvides apoyar el pecho en un banco)Alternativa> Remo con toalla,remo alterno con mancuerna

PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADOD


SENTADILLA FRONTAL CON BARRA: Alternativa>Sentadilla frontal con mancuernas

SERIE 1

SERIE 2SERIE 3

CURL FEMORAL TUMBADOAlternativa> Extensión de cadera tumbado bocabajo,curl de piernas con mancuernas


PESO MUERTO (Si padeces problemas lumbares,sáltate este ejercicio)Alternativa> Peso muerto con mancuernas

SERIE 1SERIE 2SERIE 3EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPSAlternativa> Sentadilla hack con barra,extensión de piernas con mancuernas


SUPERSERIE 2

SENTADILLA APOYADO EN LA PARED


HIPEREXTENSIÓN LUMBAR (Procura no rebasar los 180 grados)


SUPERSERIE 3

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES B

SUPERSERIE 1

CÓMO USAR LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO>Apunta el peso que usas y lasrepeticiones que has completado sin problemas en cada serie de cada ejercicio.Por ejemplo,si haces 5 repeticiones del press inclinado con mancuernas con 30 kilos enla primera serie,escribirás 30 y 5 en las casillas correspondientes.Aviso:el espaciodisponible no permite la letra de elefante (usa un bolígrafo de punta fina).Una vezrellenadas,conserva las tablas junto a las otras de esta serie.Te servirán para controlarqué tipo de programa te resulta más efectivo de cara a alcanzar tus objetivos.


PESO MUERTO (pasa de largo si sufres problemas lumbares)Alternativa>Peso muerto con mancuernas

SERIE 1SERIE 2SERIE 3SERIE 4SERIE 5SERIE 6SERIE 7SERIE 8CURL FEMORAL TUMBADOAlternativa>Extensión de cadera estirado,curl de piernas con mancuernas

SERIE 1SERIE 2SERIE 3CURL FEMORAL TUMBADO

SERIE 1

PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO C

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