UM GUIAPRÁTICOPARA OHOMEOFFICE

Recife/PE - Junho de 2020

ELABORAÇÃO

Iana Gomes Vieira - Chefe De Seção De Fisioterapia

Susana M de A Bastos - FisioterapeutaJosiane Thais M Xavier - Estagiária

Samanta Camila de Medeiros - Estagiária

Núcleo De Saúde - TRT 6° RegiãoSemirames Rocha De Oliveira

Seção De Fisioterapia

Kátia do Rego Barros - Diretora

Secretaria de Gestão de Pessoas

SUMÁRIO

Apresentação-------------------------------------------------------------4

6 dicas: para antes de iniciar o home office--------------------------5

1° Passo: Preparando o ambiente para o home office---------------6

2° Passo: Sua postura durante o home office ----------------------- 8

3° Passo: Intervalo no home office -----------------------------------10

4° Passo: Encerrando a jornada em home office------------------- 12

Recomendações Finais --------------------------------------------------13

Referências-------------------------------------------------------------- 14

Anexo 1 ------------------------------------------------------------------- 15

Este material em forma de guia prático foi elaborado diante danecessidade de prestar assistência remota devido a pandemiacausada pelo COVID-19 e está disponível para todos osmagistrados e servidores do TRIBUNAL REGIONAL DOTRABALHO DA 6° REGIÃO, contendo  um passo a passo derecomendações de como adaptar seu localde  TELETRABALHO com materiais que você dispôe em casa.

APRESENTAÇÃO

HOME OFFICE

Tire o pijama! Estudos mostram que nossodesempenho e  motivação são maiores quando

nos vestimos para trabalhar.

Defina um horário para começar e encerrar sua jornada. Procure evitar o trabalho noturno e

turnos ininterruptos tentando manter essa rotina.

Evite trabalhar no sofá ou deitado na cama! a longo prazo você poderá ter intensas dores

na sua coluna pela má postura.

Faça um planejamento do seu dia !  É útil e otimiza o seu tempo.  Se VOCÊ faz uso deóculos ou lentes , garanta que estejam “em dia".

Tome seu café da manhã e estabeleça seu

horário de almoço. Tenha em mente que o localque você adaptou é o seu local de trabalho.

6 DICAS: PARA ANTES DEINICIAR O HOME OFFICE

Cuidado com as tentações do Home Oficce! TV, cama, sofá e geladeira estão por perto,

evite-os no momento do trabalho.

ZONA 1- Alcance de conforto: nesta área fica o que você usa com maior frequência

(teclado, Mouse, bloco de papel, caneta).

ZONA 2- Alcance máximo: FICA À UMA distância do comprimento do seu braço, NESTA

ÁREA FICA a tela do PC ou NOTEBOOK, telefone e tudo você utiliza eventualmente.

DEFINA A MESA PARA O TRABALHO;

PODE SER UMA ESCRIVANINHA

INVISTA NUMA CADEIRA ERGONÔMICA;

SE NÃO TIVER USE UMA CONFORTÁVEL

É IMPORTANTE QUE O SEU LOCAL

ESCOLHA UM LOCAL VENTILADO , LONGE

E QUE  TENHA BOA ILUMINAÇÃO.

OU SIMILAR;

DE PREFERÊNCIA COM ENCOSTO ALTO;

SEJA SILENCIOSO. AVISE A FAMÍLIA

QUE  VAI TRABALHAR;

DA CIRCULAÇÃO DE PESSOAS;Fonte: Disponível em: https://www.icmpconsultoria.com.br/post/planejando-o-home-office-da-sua-empresaAcesso em: 27/05/2020

Fonte: Disponível em: https://sites.google.com/site/ergonomiamovimentacaocargas/2-ergonomia-trabalho-sentado. Acesso em : 27/05/2020

Tenha um ambiente adequado

dicas de como arrumar sua mesa de trabalho

Figura 1. Ambiente home office adequado

Figura 2. Zonas de Alcance de conforto e máximo 

ZONA 2

ZONA 1

° PASSO: PREPARAndo O

AMBIENTE PARA O HOME OFFICE

tenha na mesa o que

realmente será usado;

EVITE encher a mesa de

papelada;

ANTes de começar, procure

deixar tudo organizado .

ajuste seu monitor na altura

da sua linha de visão;

se você usa notebook acople

teclado e mouse. seu notebook

vai funcionar como uma tela;

use suporte para notebook;

se não tiver, pode usar livros

para ajustar altura da tela;

posicione o teclado e mouse

lado a lado para evitar tensão

no ombro.

evite colocar objetos abaixo

da sua mesa de trabalho

para garantir espaço

suficiente para pernas e pés;

Use apoio para os pés;

se não tiver, PODE usar UMA

ALMOFADA OU UMA CAIXA.

Fonte: Disponínel em: https://amplic.com.br/home-office-dicas/Acesso em: 27/05/2020

ajuste seu computador, teclado e mouse

adaptando MESA E

APOIO para os pés

Fonte:  Disponível em: https://www.trt6.jus.br/portal/noticias/2016/07/05/cartilha-ensina-como-ajustar-posto-de-trabalho-para-evitar-ler-e-dort Acesso em: 04/06/2020

Fonte:  Disponível em: https://www.trt6.jus.br/portal/noticias/2016/07/05/cartilha-ensina-como-ajustar-posto-de-trabalho-para-evitar-ler-e-dort Acesso em: 04/06/2020

Figura 4. Posicionamento de tela/teclado/mouse

Figura 3. Mesa do home office organizadaSeja organizado

Figura 5. Espaço abaixo da mesa livre e pés apoiados

joelhos devem ser flexionados a

um ângulo um pouco maior que

90° para não impedir a

circulação sanguínea;

evite cruzar as pernas;

os pés devem estar bem apoiados

no chão OU EM UMA SUPERFÍCIE;

Isso garante uma boa postura

na bacia evitando pressão sobre

a COLUNA lombar.

Busque sentar de forma ereta;

MANTEnha OS OMBROS RELAXADOS;

seus braços DEVEM ESTAR

aproximadamente A 90° graus

sobre a meSA;

Evite colocar os cotovelos

sobre a mesa;

Posicione SUA MESA

lateralmente as janelas e

entradas de luz natural,

evitando a incidência direta na

tela do seu monitor.

° PASSO: SUA POSTURA

DURANTE O HOME OFFICE CUIDADO COM SUA POSTURA

POSICIONAMENTO DAS PERNAS

Fonte: Disponível em:  Foto enviada por servidora do TRT6.Acesso em: 02/06/2020

Fonte: Disponível em: https://br.pinterest.com/.Acesso em: 01/06/2020

Figura 6. Dicas de Postura

Figura 7. Posicionamento das pernas

mantenha OS PUNHOS em posição neutra; 

Não OS APOIE sobre a mesa;

Utilize MOUSEPAD E KeYPAD ergonômicos; SE NÃO TIVER, você pode usar

UMA TOALHA de banho DOBRADA no mesmo formato.

Se você perceber alguma dor, desconforto ou cansaço visual corrija

sua postura, mude de posição ou interrompa o uso do computador por

alguns minutos;

Procure identificar o que está errado, conferindo todas as

orientações, e corrija suaS condiçÕES de trabalho;

lembre-se de acender as luzes do cÔMODO AO cair da tarde para

suprir a falta de iluminação natural;

posicione sua mesa de forma que não tenha sombra OU REFLEXO no seu

equipamento. isso evita cansaço visual;

tenha uma conexão De internet estável.

POSICIONAMENTO DOS PUNHOS E DEDOS

Fonte: Foto enviada por servidora do TRT6°.Acesso em: 02/06/2020

ATENÇÃO

Fonte: Disponível em: https://www.casadaergonomia.com.br/Acesso em: 01/06/2020

Figura 8. Mousepad e Keypad ergonômicos Figura 9. Adaptação com toalha de banho dobrada

° PASSO: INTERVALO NO

HOME OFFICE

FAÇA INTERVALOS no máximo A cada 2 horaS. isso vai ajudar

procure se movimentar E não esqueça de se hidratar (BEBA ÁGUA).

no seu desempenho e tomar decisões com clareza;

Aproveite para fazer algum tipo de alongamento, esticar

aproveite também para checar as últimas mensagens do celular.

as pernas, ir até a cozinha para pegar um café ou um lanche leve;

FAÇA ALONGAMENTOS;

Mantenha 30 a 40 segundos cada postura, respirando profundamente;

faça dentro do limite de conforto, sem provocar dor.

MOVIMENTE O TORNOZELO E SEU PÉ PARA CIMA E PARA BAIXO;

ESSES MOVIMENTOS EVITAM Inchaço NOS PÉS ao FINAL DO DIA .

Faça os alongamentos PELO MENOS UMA VEZ ao DIA;

CONFIRA na próxima folha duas séries de ginástica laboral

para você realizar DURANTE SUA JORNADA.

Figura 10. Série de Ginástica Laboral para o dia a dia

Fonte: Disponível em: https://ifbailheus.wordpress.com/2017/12/18/ginastica-laboral-3/.Acesso em: 03/06/2020

Figura 11. Série de Ginástica Laboral para o dia a dia

Fonte: Disponível em: https://agenciafiep.com.br/2019/03/30/ginastica-laboral-online-produtividade-para-industria/Acesso em: 03/06/2020

Certifique-se que você cumpriu o planejamento das tarefas do dia;

encerre no horário planejado e deixe seus materiais organizados.

A ERGONOMIA é um assunto que é preciso serlevado a sério mesmo para quem trabalha em

regime de home office. LEMBRE-SE: SUA SAÚDE NO HOME OFFICE

DEPENDE DE VOCÊ!

procure fazer treinos funcionais, yoga, caminhar em casa;

NÃO ESQUEÇA DAS PESSOAS, PROCURE SE COMUNICAR COM OS

COLEGAS MESMO VIRTUALMENTE.

higienize todo material e saia do ambiente de trabalho;

Isso facilita o limite ENTRE O AMBIENTE dOMÉSTICO e do trabalho.

FAÇA ATIVIDADES FÍSICAS COM FREQUÊNCIA;

EVITE O COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO.

° PASSO: ENCERRAndo A JORNADA EM HOME OFFICE

Para evitar a propagação do vírus lave as mãos com frequência;

utilize álcool gel A 70% e esteja sempre higienizando TODO SEU

MATERIAL;

use máscara ao sair de casa.

pisque OS OLHOS: EVITA O RESSECAMENTO E LUBRIFICA A RETINA;

CASO VOCÊ FAça USO DE LUBRIFICANTE OCULAR : USE-O

se caso não faz uso converse com meu oftalmologista.

fuja das distrações como as redes sociais, os seriados de TV, os games;

essas e outras distrações do dia a dia  comprometem sua função;

DISCIPLINA É A PALAVRA CHAVE.

Seja Grato!  Aproveite que a tecnologia permite o trabalhoremoto e evite se expor ao risco de contágio pelo Coronavírus.

O seu trabalho não é um lugar para onde você vai , mas É O QUE VOCÊ FAZ.

RECOMENDAÇÕES FINAIS

a chave para o trabalho em equipe é a comunicação;

Esteja disponível no seu horário de trabalho;

Se surgir dúvidas entre em contato com os gestores e colegas.

Ao realizar reunião por telefone, prefira usar fones de ouvido;

ou use a função viva voz mantendo as mãos livres. ESSA ATITUDE VAI

use o recurso de "mudo" QUANDO NÃO ESTIVER FALANDO EM REUNIÕES.

PROTEGER sua postura;

1- Regras de SST para home office em situações de urgência: Sercon - SST.2020; p. 1 - 8. Disponível em: https://serconmed.com.br/index.php/regras-sst-home-office/. 2- Recomendações para o trabalho remoto quando em isolamento peloCoronavírus: Agência Nacional de Vidraçarias. 2020; Disponível em:https://www.anavidro.com.br/tag/trabalho remoto/. 3- O que fazer para o home office ser produtivo em tempos de coronavírus:2020; Disponível em: https://catracalivre.com.br/saude-bem-estar/o-que-fazer-para-o-home-office-ser-produtivo-em-tempos-de-coronavirus/. 4- Manual Home Office - Tribunal de Contas do Estado de Minas Gerais, 2017. 5- 5 dicas de ouro de ergonomia no trabalho home office para ser maisprodutivo: 2019; Disponível em:https://nucleohealthcare.com.br/2019/04/08/5-dicas-de-ouro-de-ergonomia-no-trabalho-home-office-para-ser-mais-produtivo/. 6- Ergonomia em Casa: Cuidados no Home Office: 2020; Disponível em:https://onsafety.com.br/ergonomia-em-casa-cuidados-no-home-office/. 7- Como Trabalhar Home Office em 2020 – Guia Prático: 2020; Disponível em:https://www.hostinger.com.br/tutoriais/guia-de-trabalho-home-office-vagas/. 8- Ergonomia e Postura no Teletrabalho: 2016. Palestra realizada pelaFisioterapeuta e Chefe de Seção: Iana Gomes Vieira, no programaCapacitação por Competências da Escola Judicial TRT 6° região. 9- Ginástica Laboral online: Produtividade para Indústria: 2019; Disponívelem: https://agenciafiep.com.br/2019/03/30/ginastica-laboral-online-produtividade-para-industria/.

REFERÊNCIAS

ANEXO I Seção de Fisioterapia inicia suporte

a distância para magistrados eservidores em HOME OFFICE

Dando continuidade ao trabalho preventivo desenvolvido no Programa dePrevenção e Controle das LER/DORT do TRT6, a Seção de Fisioterapia – Núcleo deSaúde elaborou uma iniciativa disponibilizando suporte aos  magistradose  servidores, referente a orientações ergonômicas, sugerindo as adequaçõesnecessárias no posto de trabalho utilizado em casa.O usuário deverá solicitar a consultoria descrevendo quais são suasnecessidades/dúvidas pelo e-mail: iana.vieira@trt6.jus.br  (Chefe da Seçãode Fisioterapia). A partir de então, o profissional designado entrará em contato, podendo tambémser utilizada a ferramenta Hangouts.  Para  a  avaliação,  será necessário que ousuário envie foto do seu posto de trabalho. A foto deverá ser feita com o usuáriosentado no local destinado para exercício de suas atividades, preferencialmentede perfil, onde possa ser visualizada toda a postura adotada como na figuraabaixo.Não corrija sua postura para tirar a foto. Faça o registro após aproximadamentemeia hora de trabalho, para que ele reproduza sua postura real. Em seguida, oprofissional enviará as adequações necessárias a serem feitas, respeitando aslimitações que o momento atual impõe. Por vezes, pequenas adequações sãosuficientes para trazer conforto postural e melhorar as condições de trabalho.

Figura 12. Mudanças de postura

Fonte: Disponível em: www.google.comAcesso em: 27/05/2020