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One Arm Chin-up / Pull-up

gennaio 2014 in Lavori specifici di James Bathurst - BeastSkills.com

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one arm chin-up e il one arm pull-up sono abilità molto difficili da ottenere. A seconda del vostro livelloforza di partenza potreste impiegare da 6 mesi a diversi anni per padroneggiare queste skill. In questo

ticolo ho riportato le tecniche e le progressioni che ho utilizzato per ottenere queste abilità. Sentitevieri di usare tutte le parti che ritenete necessarie

consiglio di leggere anche gli articoli sul one arm chin-up sulle pagine di Dragondoor, specialmente laida di Jack Arnow e Alexander Lechner. Date un'occhiata e prendete in considerazione tutte le tecnicheconsigli che ritenete possano esservi utili.

Definizioni

nanzi tutto, voglio introdurre alcune definizioni per assicurarmi che siamo tutti sulla stessa pagina...

osizione delle mani

el Chin-up le vostre mani afferrano la sbarra con i palmi rivolti verso di voi (presa supina):

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ei Pull-up le vostre mani afferrano la sbarra con i palmi rivolti nella direzione opposta rispetto a voi

resa prona):

na presa alternata o "baseball grip" è caratterizzata da una mano in posizione prona e una in posizionepina:

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consiglio caldamente di allenarvi utilizzando tutte le diverse posizioni delle mani in modo da

iluppare i vostri livelli di forza su tutti i muscoli coinvolti nei movimenti di pull.

ato che le differenze tra l'allenamento per il one arm chin-up e quello per il one arm pull up sononime, spesso utilizzerò la parola "pull", "chin" e le abbreviazioni "OAC" e "OAP" in modo

tercambiabile. Questo vuol dire che se vedete scritto "OAC" potete leggerlo sia come OAC che comeAP. Nel caso in cui ci fossero delle eccezioni specifiche a questa regola, lo segnalerò in modo esplicito.temi sapere se trovate qualcosa di poco chiaro.

osa non è un OAC

n OAC è un pull up eseguito alla sbarra utilizzando un braccio solo. Quindi, questo NON è un OAC:

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hiamerei l'esercizio raffigurato qua sopra "one handed chin-up", dato che per tirarvi su state ancorailizzando entrambe le braccia. Se la vostra presa è sufficientemente forte, riuscirete ad eseguire unmero di ripetizioni pari a quelle che riuscite a chiudere nei normali chin-up. Se qualcuno vi ha detto "Le

azioni ad un braccio? Facile, ne ho fatte 15 di fila", allora probabilmente si stava riferendo a questoercizio. Se non è così, smettete di leggere questo articolo e andare a chiedergli come si allena.

zione dei muscoli

seguito farò riferimento alle azioni muscolari compiute durante gli esercizi usando i seguenti termini:

oncentrica - Questo è il caso in cui la forza muscolare che applicate è maggiore della resistenza chevete contrastare. Questo accade ad esempio quando tirate il vostro corpo verso la sbarra.ometrica - In questo caso la vostra forza muscolare è uguale alla resistenza che incontra. Ciò succedeesempio quando tenete una posizione statica sulla sbarra. Spesso farò riferimento ad esercizi di questo

po con il termine "tenuta" o lock-off.ccentrica - Questo infine è il caso in cui la vostra forza muscolare risulta minore della resistenza chevete affrontare. Nel nostro caso, ciò avviene durante la fase di discesa SOTTO CONTROLLO delstro corpo. Spesso chiamerò questo tipo di azione "negativa".

termini di forza assoluta, riuscirete a gestire i carichi maggiori in movimenti di tipo eccentrico. I carichienderanno quando avrete a che fare con tenute isometriche e si ridurranno ulteriormente nei movimentincentrici. Tenete bene a mente questa classifica per quanto riguarda la forza richiesta dalle varie

pologie di esercizi.

Attrezzatura - Anelli, sbarra o altro?

a scelta più comune per allenare il OAP sarà probabilmente la sbarra. È facilmente accessibile ed èmiliare per chiunque abbia mai eseguito un test sui pull-up nell'ora di ginnastica.

ualcuno potrebbe chiedersi se per i gomiti non sia meglio eseguire queste tirate ad un braccio agli anelli.rsonalmente non credo sia necessario usare gli anelli e ritengo anzi che il loro utilizzo in questo casotrebbe essere dannoso, dato che eliminerebbe la necessità di mantenere l'equilibrio sulla sbarrantrollando tutti i movimenti di torsione.

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tri potrebbero sostenere che allenando il OAP alla sbarra svilupperete delle tendiniti al gomito o qualero problema. Io posso solo offrivi la mia personale esperienza - ho lavorato a questa skillclusivamente alla sbarra e ho avuto a che fare con una tendinite solo quando ho esagerato con lepetizioni durante una sessione di allenamento. Il mio infortunio non è stato causato dall'attrezzatura, ma

un errore commesso nella mia programmazione.

state lavorando a questa skill per l'arrampicata, o se siete semplicemente alla ricerca di un cambio nellastra routine, vi consiglio di provare ad allenarvi sulle prese da roccia o su una mensola. Non voglioiziare un dibattito in merito all'utilità del one arm pull-up per un climber. Sto solo cercando di offrirealche spunto ai soggetti che potrebbero avere un interesse particolare per questa skill.

h certo, senza contare che eseguire il one arm pull up su una trave d'acciaio o sul portico è moltovertente.

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ericoli

uesti sono gli infortuni più comuni che potreste incontrare:

endinite al gomito - Questo è probabilmente l'infortunio numero uno che le persone incontrerannorante l'allenamento. Il grande esperto di chin up, Jasper Benincasa, che riusciva ad eseguire 19 one armin up di fila, fece la seguente affermazione in merito al OAC e alle tendiniti al gomito:

perimenterete una tendinite al gomito. L'unica cosa che potrete fare è riposare"

nche se è discutibile che le tendiniti ai gomiti siano inevitabili, il suo rimedio è sicuramente azzeccato.avvertirete i segnali di una tendinite (dolore acuto in corrispondenza dell'articolazione), interrompetealsiasi lavoro relativo ai chin up fino alla completa guarigione (potrebbero servire diverse settimane) eominciate ad allenarvi gradualmente.

r scongiurare completamente questo problema, vi consiglio di procedere lentamente con laogressione, specialmente quando inizierete ad eseguire gli esercizi più duri. Ascoltate il vostro corpo en esitate a tornare indietro con gli allenamenti se sospettate di avere una tendinite al gomito. Un'altraatica che ho seguito durante i miei allenamenti è quella di tenere un volume di ripetizioni molto bassor tutti gli esercizi ad un braccio, tornerò su questo aspetto più sotto nella sezione dedicata al regime dienamento.

olore alla spalla - La spalla è l'altra articolazione in cui si potrebbe sviluppare una lesione durantellenamento per il OAP. Ogni qualvolta vi trovate appesi nella posizione inferiore di uno qualsiasi degliercizi (ad uno o due braccia), assicuratevi di tenere le spalle CON FORZA nella loro sede. Rilassarsi inella posizione quando il carico diventa importante può essere pericoloso per le vostre articolazioni.

 

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rima di iniziare...

ima di iniziare ad allenare il OAC, è importante avere una base di partenza su cui poter lavorare. Il mionsiglio è quello di partire essendo già in grado di eseguire facilmente almeno una dozzina di chin-up.

umentare il numero di ripetizioni nel chin-up a due braccia vi aiuterà a stimolare l'ipertrofia muscolare eprepararvi per il lavoro di forza specifica che seguirà. Se siete un po' bassi dal punto di vista del numeroripetizioni, potete cercare di incrementarle in diversi modi - ad esempio potete ricorrere a ladder,easing the groove ecc.

questo punto potreste chiedervi se non sia possibile semplicemente focalizzarsi sui normali chin-up ementare il numero di ripetizioni, fino a quando un giorno non sarete in grado di saltare su ed eseguireone arm chin up. Ammesso e non concesso che questo sia effettivamente possibile, ritengo sia la strada

ù inefficiente per ottenere questa skill. Allenarsi per aumentare il numero massimo di ripetizioninsecutive di chin-up vi permetterà di aumentare la vostra forza massimale solo fino ad un certo punto

a, quando arriverete ad eseguire moltissime ripetizioni, il lavoro eseguito contribuirà per lo più agliorare la vostra resistenza muscolare. Il OAC è una skill che richiede un allenamento finalizzato'aumento della forza massimale. È un po' come se eseguendo centinaia di pushup vi aspettaste dirivare a sollevare 180 kg di panca piana. Dato che dobbiamo sviluppare un livello di forza tale dansentirci di tirare su il nostro corpo utilizzando un solo braccio, il nostro allenamento dovrà alla finecalizzarsi sulla costruzione di questo tipo di forza.

orza della presa

a presa è un elemento importante per un OAP dato che una presa forte sulla sbarra vi permetterà diassimizzare il reclutamento dei muscoli della parte alta del corpo. Se dovrete combattere anche solo perstare appesi alla sbarra, sarà molto difficile che siate in grado di coordinare gli altri muscoli per riuscireirarvi su.

pensate che la vostra presa non via sufficientemente forte, ecco qua un modo per rinforzarla - captains

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crush grippers.

uesti sono gripper in grado di generare un'elevata resistenza che richiedono centinaia di libbre di forzar essere chiusi. Sono in grado ora di chiudere il mio gripper #2, che richiede approssimativamente 88,4di forza. Dato che ora peso circa 72 Kg, è semplice dedurre che la presa per me non sarà un fattore

mitante.

decidete di acquistare alcuni di questi gripper, date un'occhiata alla gripboard, in cui potrete trovare unnumerevole quantità di informazioni relative all'allenamento con questi attrezzi.

otrete svolgere un efficacissimo allenamento per la presa utilizzando anche solo una coppia di

ciugamani. Metteteli a cavallo della sbarra e afferrate i due capi per eseguire dei chin-up.

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n altro metodo per lavorare sulla presa in funzione di questa skill è quello di esercitarsi appendendosimplicemente alla sbarra con un braccio solo. Quando eseguite questo esercizio ricordatevi di mantenerespalle in sede.

Regime di allenamento

r i primi esercizi da eseguire con entrambe le braccia, inserirei i movimenti nella mia routineattamente allo stesso modo di quanto avviene per ogni altro esercizio relativo alla schiena o ai bicipiti.r quanto riguarda il numero di serie e di ripetizioni, manterrei entrambi piuttosto bassi. Generalmenter questi esercizi eseguivo 3 serie da 4-6 ripetizioni con un tempo tra le serie sufficiente al recupero. Per

movimenti di trazione sovraccaricati, punterei ad aumentare il più possibile il peso riducendo lepetizioni a 3-5 per serie. Qualsiasi sia lo schema di serie/ripetizioni che sceglierete, non andate mai adaurimento.

r gli esercizi assistiti ad un braccio, ho iniziato diminuendo il numero di ripetizioni man mano chementava il grado di affaticamento del braccio. Specialmente quando inizierete ad eseguire i one armin-up, mantenete un numero di ripetizioni molto basso. Vi consiglio di iniziare con 3 serie da 2 o ancheeno. Mi sono trovato bene allenando i movimenti specifici ad un braccio due volte alla settimana eframezzando quelle sessioni con degli allenamenti dedicati agli esercizi a due braccia con sovraccarico.ome detto sopra, state attenti a possibili segnali relativi a tendiniti ai gomiti e non esitate a tornaredietro con gli allenamenti riducendo il carico.

primi esercizi

na volta ottenuto un discreto numero di chin-up classici, sarà arrivato il momento di incrementarentensità dell'allenamento sulle braccia. Ho iniziato concentrandomi sui movimenti concentrici eseguitin entrambe le braccia prima di prendere anche solo in considerazione gli esercizi ad un braccio solo.

hin up con sovraccarico

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hin-up con sovraccarico sono uno degli esercizi principali su cui ho lavorato mentre mi allenavo per ilAP, sicuramente molto più importanti dell'esecuzione di un numero sterminato di ripetizioni senzarico. Vi consiglio caldamente di lavorare su questo esercizio. Questo è stato davvero il mio paneotidiano.

r quanto riguarda invece il power chin-up, non è mai stato un esercizio attorno al quale ho strutturatoteri workout. Era semplicemente un movimento che eseguivo un paio di volte all'inizio di una sessioneando mi sentivo ancora fresco. Appendetevi semplicemente alla sbarra con le braccia completamentestese e poi cercate di eseguire una trazione più velocemente possibile. Questo esercizio vi insegnerà antrarre i muscoli con forza e velocità in un modo che trovo molto simile a quanto avviene nella faseziale di un OAP.

renchie

questo esercizio dovete eseguire un chin-up completo, mantenere la posizione finale per alcuni secondi

o in genere eseguivo una tenuta di 5 secondi), scendere completamente, eseguire una risalita fino aando le vostre braccia non formano un angolo pari a 90°, mantenere questa posizione per alcunicondi, scendere di nuovo completamente e infine risalire fino ad un angolo di 135° mantenendo ancoraposizione per alcuni secondi. Questo è un "frenchie".

a ragione per cui dovete lavorare su tre differenti posizioni (alta, media e bassa) è che le tenuteometriche in questo modo stimoleranno i muscoli coinvolti lungo tutto l'arco di movimento.

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renchie sottoporranno le vostre braccia ad un livello di stress molto elevato in poche ripetizioni. Questoun esercizio eccellente per aumentare l'intensità del movimento quando l'esecuzione inizia a diventareoppo leggera.

lavoro ad un braccio

ima di iniziare a trattare gli esercizi specifici ad un braccio, credo sia utile fare alcune precisazioni inerito alla posizione che assume il vostro corpo mentre siete appesi alla sbarra.

orza

entre mi sollevavo o mi abbassavo durante gli esercizi one arm, trovavo utile tenere il braccio cheeguiva il movimento molto vicino al corpo in modo che la parte alta del braccio restasse sempre il piùssibile a contatto con il fianco (dorsali e stomaco). Questo mi permetteva di reclutare completamente la

uscolatura del braccio e della schiena durante la trazione e di controllare la discesa.

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osì come avviene per il resto del corpo, ho sottolineato prima l'importanza della forza della presarante l'esecuzione di un OAP. Un presa forte durante il movimento di trazione vi permetterà di reclutaremeglio tutta la muscolatura della parte alta del corpo. Durante gli esercizi ad un braccio potreste anche

ovare utile stringere il pugno della mano libera e contrarre il più possibile gli addominali.

quilibrio e controllo

urante l'esecuzione del one arm chin-up, ho notato che il mio corpo tendeva sempre a ruotareontanandosi dal braccio che eseguiva la trazione quindi, se eseguivo il movimento con il mio braccio

nistro, il corpo ruotava in senso orario. Per controbilanciare questa rotazione e mantenere il bracciocino al corpo, ho trovato utile incrociare il braccio libero di fronte al corpo o per lo meno tenerlo vicinofianco. Questo, combinato a una leggera torsione della presa della mano, mi ha permesso di evitare dirare su me stesso.

ome potete vedere nell'immagine sotto, durante il OAC cerco di tenere il mio corpo sempre in posizioneontale. Questa per me si è sempre rivelata la posizione in cui riuscivo ad esprimere più forza.

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r quanto riguarda specificatamente il one arm pull-up, il mio corpo tendeva a ruotare verso il braccioe eseguiva la trazione, il che non costituiva comunque un grande problema quindi ho lasciato che il mioaccio libero andasse dove gli pareva. L'unica cosa a cui dovevo stare attento era di non colpire la sbarran la spalla, o il muro se stavo eseguendo l'esercizio su una mensola. Applicare una forza di torsione conmano che esegue la trazione può aiutare a controllare l'esecuzione.

otete osservare le differenze tra OAC e OAP guardando l'immagine sotto e confrontandola con quellaecedente. Come vedete il mio corpo tende a ruotare verso la sbarra.

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estare i vostri progressi

an mano che progredirete sugli esercizi a due braccia, vorrete iniziare a testarvi su quelli ad un bracciolo. Quando proverete il vostro primo one arm chin-up, vi suggerisco di farlo su una sbarra che riuscite a

ggiungere stando con i piedi appoggiati al terreno. Rimanere appesi ad una sbarra per poi eseguire laazione è una cosa su cui in seguito dovrete lavorare ma, quando inizierete per la prima volta adercitarvi sul OAP, farlo partendo dalla posizione sospesa servirebbe solo ad esaurire le energie chevreste invece impiegare nel vostro massimale.

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ovate ad eseguire un one arm chin-up. Provatelo partendo dal punto più basso dell'alzata. Fate poi unaova partendo con il braccio che forma un angolo di 90°. Riuscite a capire dov'è il vostro punto debole?

orse la risposta è "ovunque". Non preoccupatevi. Ho trovato utile eseguire un test ogni due settimane perpire a che punto ero con lo sviluppo di questa skill e quali fossero i punti su cui dovevo lavorare.

n elemento che ho notato essere determinante per la tirata, è la contrazione molto forte e molto rapidaa dei dorsali che dei muscoli del braccio. Quando eseguo l'esercizio non penso solo a flettere il braccio,a anche a tirare eseguendo con la schiena un movimento simile ad un rematore. Sono due gli angoli delstro corpo che dovete cercare di diminuire.

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avorare sui punti deboli

artendo dal basso

ato che alla fine stiamo cercando di riuscire a chiudere un movimento concentrico con un braccio,engo che un buon modo per allenarlo sia quello di utilizzare movimenti concentrici assistiti. Non solor incrementare il reclutamento del braccio, ma anche per trovare un buon feeling con il OAP. Se avetefficoltà nell'uscita dal "buco", nella parte iniziale del OAP, questi esercizi dovrebbero aiutarvi.

ne Arm Chin-Up assistito

on la corda

uesto è un fantastico esercizio e ha il pregio aggiuntivo di consentire una misurazione del grado disistenza che state applicando. Innanzi tutto procuratevi una corda lunga circa 3-4 metri. Io ho cercatoa fune che fosse 1) comoda da stringere 2) abbastanza resistente da sopportare la tensione e 3) unarda CHE NON SI ALLUNGAVA. Se dovete comprare una corda per questo esercizio assicuratevi dintrollare prima le sue caratteristiche verificando che non sia elastica. Credo di aver usato una fune inlietilene ma non ne sono sicuro al 100%.

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questo punto prendete la corda e legatene un capo ad un carico di qualche tipo buttando l'altro capo

tre la sbarra. Sarebbe meglio avere una barra liscia o, al limite, utilizzare una carrucola. Il punto ènimizzare l'attrito tra la corda e la sbarra.

uanto peso dovete usare? Beh io non eseguirei questo esercizio se per farlo dovete legare alla corda più12 kg. Ho evidenziato il peso nell'immagine sotto dato che era un po' difficile da individuare sulvimento. In ogni caso ora avete a disposizione un semplice attrezzo per l'esecuzione del one arm chin-assistito.

braccio che esegue la trazione afferrerà la sbarra, mentre l'altro stringerà la corda. Mentre fate forza perarvi su con il braccio che state allenando, l'altro braccio tirerà la corda verso il basso aiutandovi cosìlla risalita. Se cercherete di aiutarvi troppo il peso si solleverà dal terreno e non riuscire a chiudere ilovimento.

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causa dell'attrito, il carico attaccato alla corda non corrisponde perfettamente alla quantità di peso cheate scaricando, ma vi fornirà comunque un'indicazione precisa dei vostri progressi man mano cheminuirete il carico di assistenza.

on l'asciugamano

co un altro utilizzo di un comune asciugamano da bagno. Buttatelo sopra la sbarra e afferratelo con ilaccio libero. Più in basso afferrate l'asciugamano e più sarà dura l'alzata. Questo esercizio non è male,a probabilmente scoprirete che il braccio libero può aiutarvi anche quando lo afferrerete così in basso da

ndere la sua azione di assistenza più simile ad una spinta verso il basso che ad una tirata.

ilizzando le dita del braccio libero potete aiutarvi a chiudere il movimento, lavorando al tempo stessotensamente con il braccio che sta trazionando. Resta comunque piuttosto difficile capire quanto vi stianoutando le dita. Malgrado ciò potete provare a variare il numero delle dita passando da quattro, a tre, ae... fino ad arrivare ad usare solo l'indice, poi solo il medio, il mignolo... e alla fine arrivare ad utilizzarelo l'anulare.

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artendo dall'alto...

entre progredivo eseguendo tutti questi esercizi concentrici, dopo un certo periodo di tempo ho iniziatoavorare anche sui movimenti eccentrici. Ricordate che questi ultimi vi permettono di gestire il massimorico possibile? Bene, se non siete ancora in grado di eseguire un chin-UP con un braccio, forse potreste

uscire ad eseguire un chin-DOWN. Questo gioco si chiama CONTROLLO. Se non riuscite ad eseguireesti esercizi ad un braccio senza assistenza mantenendo sempre il controllo del movimento, allora nongiungeteli ai vostri allenamenti.tengo che questi esercizi siano eccellenti anche per lavorare sulla seconda metà del movimento di OAP.i hanno davvero permesso di chiudere gli OAP al meglio. Quando sarete in grado di bloccare la vostrascesa ed eseguire delle tenute isometriche con il vostro corpo in sospensione, sarete ad un passoll'ottenere la forza necessaria per chiudere il movimento concentrico di un OAP.

egative ad un braccio

giunto il momento di togliere il peso e di lavorare solo con un braccio. Quanto peso dovete riuscire allevare nei vostri chin-up sovraccaricati prima di poter provare questi esercizi? Prima di focalizzarmi suesti movimenti ad un braccio sono arrivato a chiudere perfettamente una doppia con 45 kg divraccarico e 73 kg di peso corporeo. Tenete presente che, prima di sentirvi a vostro agio con questiercizi, potreste aver bisogno di un carico relativo maggiore o minore. Ascoltate sempre il vostro corpo en esitate ad accantonare momentaneamente questi movimenti se non siete in grado di controllarli.r quanto riguarda le negative ad un braccio, trovo che il modo migliore per eseguirle sia utilizzando unaesa alternata per la salita e rilasciando quindi una mano prima della discesa. Assicuratevi che il vostroento sia sopra la sbarra prima di iniziare la discesa. Anche in questo caso dovreste essere in grado di

endere LENTAMENTE fino in fondo. Quando diventerete abbastanza forti, aggiungete delle tenuteometriche in alto, a metà e in basso.

egative ad un braccio sovraccaricate

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iziate aggiungendo un carico basso (1 - 2 kg) e lavorate sul movimento eccentrico controllato.ontinuate fino a quando non riuscirete nuovamente ad inserire delle tenute isometriche in alto, a metà el punto più basso dell'arco di movimento.

vostro primo one arm chin up

opo molte sessioni di allenamento, eseguendo un test finalmente riuscirete ad ottenere questa skill.otrebbe non essere così piacevole e potrebbe sembrare che la vostra testa stia per esplodere da unomento all'altro durante la trazione, ma presto vi troverete con la testa inesplosa sopra la sbarra.

ongratulazioni! Il cammino è stato lungo ma ce l'avete fatta.ei giorni seguenti alla chiusura del primo one arm chin up, ho trovato utile eseguire almeno un OAP alorno. Potete decidere come inserire questo elemento nei vostri allenamenti. Per me è stato utile non solor fare in modo che il corpo prendesse confidenza con questa skill, ma soprattutto per far sì che la menteinteriorizzasse.r ogni OAP successivo che eseguirete, la vostra confidenza (e la vostra forza) relativa a questa skillmenterà, ma all'inizio vi farete ancora delle domande. L'ho fatto davvero? Posso farlo ancora? Si l'avetetto e si, potete rifarlo.la settimana successiva afferrando la sbarra sentirete che il OAP se ne è "andato", non vi preoccupate.

ontinuate ad allenarvi con costanza utilizzando i vostri esercizi e vedrete che ritornerà velocemente.

Due e oltre...

ontinuare a progredire nei chin-up sovraccaricati vi aiuterà sicuramente ad incrementare i vostri livelli dirza. Io mi ero focalizzato molto sugli esercizi ad un braccio. One arm chin-up negativi sovraccaricatin tenute isometriche consentono di rendere davvero intense le vostre sessioni. Ho anche avvolto dellevigliere pesanti sulla sbarra per poi eseguire un OAP afferrando le cavigliere prima della discesa,eguendo così una ripetizione negativa sovraccaricata. Giocate un po' con gli esercizi che vi ho fornito oeatene di nuovi. Dalla pubblicazione di questo articolo sono riuscito ad eseguire due OAP consecutivin il mio braccio sinistro e sto lavorando per consolidare questo risultato. Ricordatevi di divertirvi eprattutto che questa skill RICHIEDE TEMPO. Non scoraggiatevi durante il percorso che vi condurrà adroneggiare questa difficilissima abilità.

uona fortuna!

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ag: calisthenic, esercizi, corpo libero, bodyweight

Note sull'autore

mes Bathurst pur essendo ancora molto giovane, ha una notevole esperienza nell'allenamento per larza. Ha fatto parte di un gruppo di ginnasti da esibizione durante gli anni dell'università. Ha ottenuto lartificazione come Certified Stregth e Conditioning Specialist (CSCS) alla NSCA (National Strength eonditioning Association) ed attualmente lavora nell'area di Washington DC come personal trainer. Perteriore informazioni puoi contattarlo al sito BeastSkills.com.

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1. Alex PTrainer ha scritto:13 gennaio 2014 alle 11:10

Grazie! è l'articolo che cade a fagiolo... il mio prossimo demone da distruggere... sperando che nonmi distrugga lui le articolazioni... ahahah

2.enteromorfa ha scritto:14 gennaio 2014 alle 02:53

Mi sembra che avesse scritto un articolo su questo anche leviatano89 e, personalmente, mi erapiaciuto di piu'.

3. zalex5 ha scritto:14 gennaio 2014 alle 08:58

Ciao enteromorfa ... ecco l'articolo pubblicato da Alessio sul suo blog (scritto da Erik Neri):http://prudvangar.wordpress.com/2012/05/25/guida-alla-trazione-ad-un-braccio-di-erik-neri/

Più informazioni ci sono per chi vuole affrontare questa skill e meglio è

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