1.

2. Gad El-Mawla Abd El-AzizProfessor of PhysiologyMansoura UniversityM.B., B.Ch. 1974 Mansoura University, Egypt.M.Sc. (Physiology) 1980.PhD. (Physiology) 1984.Professor of Physiology (1994).E-mail: elmawla@hotmail.com 3. PPhhyyssiiccaall FFiittnneessss 4. DDeeffiinniittiioonnssTThhee aabbiilliittyy ttoo ppeerrffoorrmm mmuussccuullaarr wwoorrkkssaattiissffaaccttoorriillyy ((WWHHOO))..FFiittnneessss vvaarryy ffrroomm ppeerrssoonn ttoo ppeerrssoonn.. IItt iissiinnfflluueenncceedd bbyy aaggee,, sseexx,, hheerreeddiittyy,, ppeerrssoonnaallhhaabbiittss,, eexxeerrcciissee aanndd eeaattiinngg pprraaccttiicceess..PPhhyyssiiccaall ffiittnneessss iiss tthhee ccaappaacciittyy ooff tthhee hheeaarrtt,,bblloooodd vveesssseellss,, lluunnggss,, aanndd mmuusscclleess ttooffuunnccttiioonn aatt ooppttiimmuumm eeffffiicciieennccyy.. 5. DDeeffiinniittiioonnssTThhee ccaappaacciittyy ttoo ccaarrrryy oouutt tthhee ddaayyssaaccttiivviittiieess wwiitthhoouutt uunndduuee ffaattiigguuee..TThhee aabbiilliittyy ttoo ffuunnccttiioonn eeffffeeccttiivveellyy iinnpphhyyssiiccaall wwoorrkk,, ttrraaiinniinngg,, aanndd ootthheerraaccttiivviittiieess aanndd ssttiillll hhaavvee eennoouugghh eenneerrggyylleefftt oovveerr ttoo hhaannddllee aannyy eemmeerrggeenncciieesswwhhiicchh mmaayy aarriissee.. 6. CCoommppoonneennttss ooffPPhhyyssiiccaall FFiittnneessss 7. 1- Cardio-rreessppiirraattoorryy eenndduurraannccee((ccaarrddiioo--rreessppiirraattoorryy ffiittnneessss))CCRR ffiittnneessss iiss aa ccoonnddiittiioonn iinn wwhhiicchh tthhee bbooddyyssccaarrddiioovvaassccuullaarr aanndd rreessppiirraattoorryy ssyysstteemmssffuunnccttiioonn ttooggeetthheerr,, ttoo eennssuurree tthhaatt aaddeeqquuaatteeooxxyyggeenn iiss ssuupppplliieedd ttoo tthhee wwoorrkkiinngg mmuusscclleess ttoopprroodduuccee eenneerrggyy..AAccttiivviittiieess ssuucchh aass rruunnnniinngg,, rrooaadd mmaarrcchhiinngg,,bbiiccyycclliinngg,, sswwiimmmmiinngg,, ccrroossss ccoouunnttrryy sskkiiiinngg,,rroowwiinngg,, ssttaaiirr cclliimmbbiinngg,, aanndd jjuummppiinngg rrooppee.. 8. 11-- CCaarrddiioo--rreessppiirraattoorryy eenndduurraannccee((ccaarrddiioo--rreessppiirraattoorryy ffiittnneessss))MMaannyy ffaaccttoorrss ccaann nneeggaattiivveellyy aaffffeeccttoonnee''ss aabbiilliittyy ttoo ppeerrffoorrmm wweellll aaeerroobbiiccaallllyy..TThheessee iinncclluuddee aaggee,, aannaaeemmiiaa,, ssmmookkiinngg,,hhiigghh aallttiittuuddee,, iillllnneessss,, oobbeessiittyy,, sseeddeennttaarryylliiffee--ssttyyllee.. 9. 22-- MMuussccuullaarr ssttrreennggtthhiiss tthhee ggrreeaatteesstt aammoouunntt ooff ffoorrccee aa mmuussccllee oorrmmuussccllee ggrroouupp ccaann eexxeerrtt iinn aa ssiinnggllee eeffffoorrtt..TThhee ppoowweerr ooff tthhee mmuussccllee iiss aa mmeeaassuurree ooff tthheeaammoouunntt ooff wwoorrkk wwhhiicchh tthhee mmuussccllee ccaann ppeerrffoorrmmiinn aa ggiivveenn ppeerriioodd ooff ttiimmee..TThhiiss iiss ddeetteerrmmiinneedd bbyy::-- TThhee ssttrreennggtthh ooff mmuussccllee ccoonnttrraaccttiioonn..-- TThhee vveelloocciittyy ooff mmuussccllee ccoonnttrraaccttiioonn..-- TThhee nnuummbbeerr ooff mmuussccllee ccoonnttrraaccttiioonnss iinn eeaacchhmmiinnuuttee.. 10. 22-- MMuussccuullaarr ssttrreennggtthhTThhee mmuussccllee ppoowweerr iiss mmeeaassuurreedd iinn KKiillooggrraamm--mmeetteerr ((KKgg--mm)) // mmiinnuuttee..TThhee mmaaxxiimmuumm ppoowweerr ccaann bbee ddoonnee bbyy aallllmmuusscclleess iinn tthhee bbooddyy ooff aa hhiigghhllyy ttrraaiinneedd aatthhlleetteewwiitthh aallll tthhee mmuusscclleess wwoorrkkiinngg ttooggeetthheerr iiss tthheeffoolllloowwiinngg::FFiirrsstt 1100 ttoo 1155 sseeccoonnddss 77000000 KKgg--mm//mmiinn..NNeexxtt 11 mmiinnuuttee 44000000 KKgg--mm//mmiinn..NNeexxtt hhaallff hhoouurr 11770000 KKgg--mm//mmiinn.. 11. 33-- MMuussccuullaarr eenndduurraanncceeIItt iiss tthhee aabbiilliittyy ooff aa mmuussccllee oorr mmuussccllee ggrroouupp ttooddoo rreeppeeaatteedd ccoonnttrraaccttiioonnss aaggaaiinnsstt aa lleessss--tthhaannmmaaxxiimmuumm rreessiissttaannccee ffoorr aa ggiivveenn ttiimmee..EEnndduurraannccee iiss tthhee ffiinnaall mmeeaassuurree ooff mmuusscclleeppeerrffoorrmmaannccee..TThhiiss ddeeppeennddss oonn tthhee nnuuttrriittiivvee ssuuppppoorrtt ffoorr tthheemmuussccllee mmoorree tthhaann aannyytthhiinngg eellssee oonn tthheeaammoouunntt ooff ggllyyccooggeenn ssttoorreedd iinn tthhee mmuusscclleebbeeffoorree tthhee ssttaarrtt ooff eexxeerrcciissee.. 12. 33-- MMuussccuullaarr eenndduurraanncceeIInn aatthhlleetteess dduurriinngg mmaarraatthhoonn rraaccee,, tthheeiirr eenndduurraannccee iissmmeeaassuurreedd bbyy tthhee ttiimmee tthhaatt tthheeyy ccaann ssuussttaaiinn tthheerraaccee uunnttiill ccoommpplleettee eexxhhaauussttiioonn iiss aapppprrooxxiimmaatteellyy tthheeffoolllloowwiinngg::-- HHiigghh ccaarrbboohhyyddrraattee ddiieett 224400 mmiinnuutteess..-- MMiixxeedd ddiieett 112200 mmiinnuutteess..-- HHiigghh ffaatt ddiieett 8855 mmiinnuutteess..TThhee ccoorrrreessppoonnddiinngg aammoouunnttss ooff ggllyyccooggeenn ssttoorreeddiinn tthhee mmuusscclleess aarree tthhee ffoolllloowwiinngg::-- HHiigghh ccaarrbboohhyyddrraattee ddiieett 3333 ggrraammss // KKgg.. ooff mmuussccllee..-- MMiixxeedd ddiieett 1177..55 ggrraammss // KKgg.. ooff mmuussccllee..-- HHiigghh ffaatt ddiieett 66 ggrraammss // KKgg.. ooff mmuussccllee.. 13. 33-- MMuussccuullaarr eenndduurraanncceeMMuussccuullaarr ffiittnneessss nneeeeddss ttwwoo ccoommppoonneenntt;;MMuussccuullaarr ssttrreennggtthh aanndd MMuussccuullaarr eenndduurraannccee..AAlltthhoouugghh mmuussccuullaarr eenndduurraannccee aanndd ssttrreennggtthhaarree sseeppaarraattee ffiittnneessss ccoommppoonneennttss,, tthheeyy aarreecclloosseellyy rreellaatteedd.. PPrrooggrreessssiivveellyy wwoorrkkiinnggaaggaaiinnsstt rreessiissttaannccee wwiillll pprroodduuccee ggaaiinnss iinn bbootthhooff tthheessee ccoommppoonneennttss..WWhheenn aa mmuussccllee iiss oovveerrllooaaddeedd,, wwhheetthheerr bbyyiissoommeettrriicc,, iissoottoonniicc,, oorr iissookkiinneettiicc ccoonnttrraaccttiioonnss,,iitt aaddaappttss bbyy bbeeccoommiinngg ssttrroonnggeerr.. 14. 44-- FFlleexxiibbiilliittyyIItt iiss tthhee rraannggee ooff mmoovveemmeenntt ooff aa jjooiinntt oorr sseerriieessooff jjooiinnttss aanndd tthheeiirr aassssoocciiaatteedd mmuusscclleess..IItt iinnvvoollvveess tthhee aabbiilliittyy ttoo mmoovvee aa ppaarrtt ooff tthheebbooddyy tthhrroouugghh tthhee ffuullll rraannggee ooff mmoottiioonn aalllloowweeddbbyy nnoorrmmaall,, ddiisseeaassee--ffrreeee jjooiinnttss..SSttrreettcchhiinngg dduurriinngg tthhee wwaarrmm--uupp aanndd ccooooll--ddoowwnnhheellppss tthhee ppeerrssoonn ttoo mmaaiinnttaaiinn oovveerraallll fflleexxiibbiilliittyy..SSttrreettcchhiinngg sshhoouulldd nnoott bbee ppaaiinnffuull,, bbuutt iitt sshhoouullddccaauussee ssoommee ddiissccoommffoorrtt bbeeccaauussee tthhee mmuusscclleessaarree bbeeiinngg ssttrreettcchheedd bbeeyyoonndd tthheeiirr nnoorrmmaalllleennggtthh.. 15. BBooddyy CCoommppoossiittiioonn-- 55IItt rreeffeerrss ttoo tthhee bbooddyyss rreellaattiivvee aammoouunnttss ooff ffaattaanndd lleeaann bbooddyy mmaassss ((oorrggaannss,, bboonneess,,mmuusscclleess)),, iiss oonnee ooff tthhee ffiivvee ccoommppoonneennttss ooffpphhyyssiiccaall ffiittnneessss.. GGoooodd bbooddyy ccoommppoossiittiioonn iissbbeesstt ggaaiinneedd tthhrroouugghh pprrooppeerr ddiieett aanndd eexxeerrcciissee..BBooddyy ccoommppoossiittiioonn iiss iinnfflluueenncceedd bbyy aaggee,, ddiieett,,ffiittnneessss lleevveell,, aanndd ggeenneettiicc ffaaccttoorrss.. AAnn ooppttiimmaallrraattiioo ooff ffaatt ttoo lleeaann mmaassss iiss aann iinnddiiccaattiioonn ooffffiittnneessss,, aanndd tthhee rriigghhtt ttyyppeess ooff eexxeerrcciisseess wwiillllhheellpp yyoouu ddeeccrreeaassee bbooddyy ffaatt aanndd iinnccrreeaassee oorrmmaaiinnttaaiinn mmuussccllee mmaassss.. 16. SKILL-RREELLEEAATTEEDD CCOOMMPPOONNAANNTTSS11)) AAggiilliittyy:: TThhee aabbiilliittyy ttoo rraappiiddllyy cchhaannggee tthheeppoossiittiioonn ooff tthhee eennttiirree bbooddyy iinn ssppaaccee wwiitthhssppeeeedd aanndd aaccccuurraaccyy..22)) BBaallaannccee:: TThhee mmaaiinntteennaannccee ooff bbaallaanncceewwhhiillee ssttaattiioonnaarryy oorr mmoovviinngg..33)) CCoooorrddiinnaattiioonn:: TThhee aabbiilliittyy ttoo uussee tthheesseennsseess,, ssuucchh aass aa ssiigghhtt aanndd hheeaarriinngg ttooggeetthheerrwwiitthh bbooddyy ppaarrttss iinn ppeerrffoorrmmiinngg ttaasskkss ssmmooootthhllyyaanndd aaccccuurraatteellyy.. 17. SKILL-RREELLEEAATTEEDD CCOOMMPPOONNAANNTTSS44)) PPoowweerr:: TThhee rraattee aatt wwhhiicchh oonnee ccaannppeerrffoorrmm ddiiffffiiccuulltt wwoorrkk..55)) RReeaaccttiioonn ttiimmee:: TThhee ttiimmee rreeqquuiirreedd ttooiinniittiiaattee aa rreessppoonnssee ttoo aa ggiivveennssttiimmuulluuss..66)) SSppeeeedd:: TThhee aabbiilliittyy ttoo ppeerrffoorrmmmmoovveemmeenntt wwiitthhiinn sshhoorrtt ppeerriioodd ooffttiimmee.. 18. FFIITTTT FFaaccttoorrssCCeerrttaaiinn ffaaccttoorrss mmuusstt bbee ppaarrtt ooff aannyyffiittnneessss ttrraaiinniinngg pprrooggrraamm ffoorr iitt ttoo bbeessuucccceessssffuull..TThheessee ffaaccttoorrss aarree FFrreeqquueennccyy,,IInntteennssiittyy,, TTiimmee,, aanndd TTyyppee..TThhee aaccrroonnyymm FFIITTTT mmaakkeess iitt eeaassiieerr ttoorreemmeemmbbeerr tthheemm.. 19. FFIITTTT FFaaccttoorrssFFrreeqquueennccyyTThhee nnuummbbeerr ooff ttiimmeess yyoouu eexxeerrcciissee ppeerr wweeeekktthhaatt rreefflleecctt yyoouurr ccuurrrreenntt ffiittnneessss lleevveell,,aatt lleeaasstt tthhrreeee eexxeerrcciissee sseessssiioonnss eeaacchh wweeeekkffoorr ccaarrddiioo--rreessppiirraattoorryy ffiittnneessss,, mmuusscclleeeenndduurraannccee,, mmuussccllee ssttrreennggtthh,, aanndd fflleexxiibbiilliittyysshhoouulldd bbee ppeerrffoorrmmeedd ttoo iimmpprroovvee ffiittnneesssslleevveellss.. 20. FFIITTTT FFaaccttoorrssIInntteennssiittyyTThhee bbeesstt wwaayy ttoo eessttiimmaattee tthhee iinntteennssiittyy ooff yyoouurreexxeerrcciissee iiss ttoo mmoonniittoorr yyoouurr hheeaarrtt rraattee..IItt sshhoouulldd vvaarryy wwiitthh tthhee ttyyppee ooff eexxeerrcciissee bbeeiinngg ddoonnee;;EExxeerrcciissee ffoorr CCRR ddeevveellooppmmeenntt mmuusstt bbee ssttrreennuuoouusseennoouugghh ttoo eelleevvaattee tthhee hheeaarrtt rraattee ttoo bbeettwweeeenn 6600 aanndd9900 ppeerrcceenntt ooff tthhee HHRR MMaaxx..FFoorr mmuussccuullaarr ssttrreennggtthh aanndd eenndduurraannccee,, iinntteennssiittyyrreeffeerrss ttoo tthhee ppeerrcceennttaaggee ooff tthhee mmaaxxiimmuummrreessiissttaannccee tthhaatt iiss uusseedd ffoorr aa ggiivveenn eexxeerrcciissee.. 21. FFIITTTT FFaaccttoorrssTTiimmeeTThhee ttiimmee ssppeenntt iinn eexxeerrcciissiinngg ddeeppeenndd oonn tthhee ttyyppee ooffeexxeerrcciissee,,ttoo iimmpprroovvee ccaarrddiioovvaassccuullaarr ffiittnneessss yyoouu wwiillll nneeeedd aattlleeaasstt 2200 ttoo 3300 mmiinnuutteess ooff nnoonnssttoopp eexxeerrcciissee..FFoorr wweeiigghhtt lloossss aatt lleeaasstt 4400 mmiinnuutteess ooff mmooddeerraatteewweeiigghhtt bbeeaarriinngg eexxeerrcciissee iiss rreeqquuiirreedd..HHoowweevveerr,, wwhheenn ttaallkkiinngg aabboouutt tthhee ttiimmee rreeqquuiirreedd ffoorrmmuussccuullaarr ssttrreennggtthh iimmpprroovveemmeennttss,, ttiimmee iiss oofftteennmmeeaassuurreedd aass aa nnuummbbeerr ooff ""sseettss"" aanndd ""rreeppss.."" 22. FFIITTTT FFaaccttoorrssTTiimmeeAA ttyyppiiccaall rreeccoommmmeennddaattiioonn wwoouulldd bbee 88 ttoo 1122rreeppeettiittiioonnss..FFlleexxiibbiilliittyy eexxeerrcciisseess oorr ssttrreettcchheess sshhoouulldd bbeehheelldd ffoorr vvaarryyiinngg ttiimmeess ddeeppeennddiinngg oonn tthheeoobbjjeeccttiivvee ooff tthhee sseessssiioonn,,ffoorr wwaarrmmiinngg uupp ffrroomm 1100--1155 sseecc aanndd ffoorrccoooolliinngg ddoowwnn yyoouu nneeeedd ffrroomm 3300 ttoo 6600 sseecc.. 23. FFIITTTT FFaaccttoorrssTTyyppeeTTyyppee rreeffeerrss ttoo tthhee kkiinndd ooff eexxeerrcciissee ppeerrffoorrmmeedd..iiff yyoouu aarree llooookkiinngg ttoo iimmpprroovvee yyoouurr ccaarrddiioovvaassccuullaarrffiittnneessss,, tthheenn eexxeerrcciisseess lliikkee wwaallkkiinngg,, jjooggggiinngg,,sswwiimmmmiinngg,, bbiikkee rriiddiinngg,, ssttaaiirr cclliimmbbiinngg,, aaeerroobbiiccss aannddrroowwiinngg aarree vveerryy eeffffeeccttiivvee..FFoorr wweeiigghhtt lloossss aannyy eexxeerrcciissee uussiinngg aa mmaajjoorriittyy ooffyyoouurr llaarrggee mmuussccllee ggrroouuppss wwiillll bbee eeffffeeccttiivvee..TToo iimmpprroovvee mmuussccuullaarr ssttrreennggtthh tthhee bbeesstt eexxeerrcciisseessiinncclluuddee tthhee uussee ooff ffrreeee wweeiigghhttss,, mmaacchhiinnee wweeiigghhttssaanndd bbooddyy wweeiigghhtt eexxeerrcciisseess lliikkee ppuusshh--uuppss,, oorr cchhiinn--uuppss.. 24. DESIGN OOFF FFIITTNNEESSSS PPRROOGGRRAAMMAACCCCOORRDDIINNGG TTOO FFIITTTTCCaarrddiioo--rreessppiirraattoorryy eenndduurraannccee eexxeerrcciisseess33--55 ddaayyss ppeerr wweeeekk..2200--6600 ttoottaall mmiinn..DDoo aatt ttaarrggeett hheeaarrtt rraattee.. 25. DESIGN OOFF FFIITTNNEESSSS PPRROOGGRRAAMMAACCCCOORRDDIINNGG TTOO FFIITTTTMMuussccuullaarr ssttrreennggtthh aanndd eenndduurraannccee eexxeerrcciissee22--33 ddaayyss ppeerr wweeeekk..DDoo 11 oorr mmoorree sseettss 88--1122 rreeppeettiittiioonnss ooff 88--1100eexxeerrcciisseess tthhaatt wwoorrkk aallll mmaajjoorr mmuussccllee ggrroouuppss.. 26. DESIGN OOFF FFIITTNNEESSSS PPRROOGGRRAAMMAACCCCOORRDDIINNGG TTOO FFIITTTTFFlleexxiibbiilliittyy eexxeerrcciissee22--33 ddaayyss ppeerr wweeeekk oorr mmoorree..HHoolldd eeaacchh ssttrreettcchh ffoorr 1100--3300 sseecc.. ddoo aatt lleeaasstt 44rreeppeettiittiioonnss..EExxeerrcciisseess ttoo ddeevveelloopp tthhee sskkiillllss rreeqquuiirreedd iinntthhee ssppoorrttss cchhoosseenn.. 27. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm""""PPRROOVVRRBBSSPPRROOGGRREESSSSIIOONNTThhee iinntteennssiittyy ((hhooww hhaarrdd)) aanndd dduurraattiioonn ((hhoowwlloonngg)) ooff eexxeerrcciissee mmuusstt ggrraadduuaallllyy iinnccrreeaasseettoo iimmpprroovvee tthhee lleevveell ooff ffiittnneessss.. 28. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm""""PPRROOVVRRBBSSRREEGGUULLAARRIITTYY FFiittnneessss pprrooggrraamm rreeqquuiirreess eexxeerrcciissiinnggtthhee ffoouurr ccoommppoonneennttss ooff ffiittnneessss aatt lleeaasstt 33ttiimmeess aa wweeeekk.. RReegguullaarriittyy iiss aallssoo iimmppoorrttaanntt iinn rreessttiinngg,,sslleeeeppiinngg,, aanndd ffoolllloowwiinngg aa ggoooodd ddiieett.. 29. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm""""PPRROOVVRRBBSSOOVVEERRLLOOAADDTThhee wwoorrkk llooaadd ooff eeaacchh eexxeerrcciissee sseessssiioonnmmuusstt eexxcceeeedd nnoorrmmaall ddeemmaannddss ppllaacceeddoonn tthhee bbooddyy..FFiinndd yyoouurr oonnee rreepp mmaaxx lliifftt ffoorr eeaacchheexxeerrcciissee,, tthheenn sseett tthhee aammoouunntt ooff wweeiigghhttuusseedd dduurriinngg eeaacchh eexxeerrcciissee aatt aa lleevveell tthhaattwwiillll ccaauussee mmuussccllee ffaaiilluurree wwiitthh 88--1100rreeppeettiittiioonnss.. 30. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm""""PPRROOVVRRBBSSVVAARRIIEETTYYVVaarriieettyy ((wwoorrkk aatt ddiiffffeerreenntt ppaarrttss ooff tthhee bbooddyy))iiss tthhee kkeeyy ttoo aa llaassttiinngg pprrooggrraamm bbeeccaauussee iittrreelliieevveess bboorreeddoomm aanndd iinnccrreeaasseess mmoottiivvaattiioonnaanndd pprrooggrreessss.. 31. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm""""PPRROOVVRRBBSSRREECCOOVVEERRYYAAlltteerrnnaattiinngg mmuussccllee ggrroouuppss eevveerryy ootthheerrddaayy,, oorr aalltteerrnnaattiinngg hhaarrdd aanndd eeaassyy ddaayyss ffoorreeaacchh ccoommppoonneenntt ooff ffiittnneessss,, aalllloowwssmmuussccllee rreeppaaiirr aanndd ggrroowwtthh..RReeccoovveerryy ccaann hheellpp aavvooiidd bbuurrnn--oouutt aannddiinnjjuurryy.. 32. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm""""PPRROOVVRRBBSSBBAALLAANNCCEEIInncclluuddee aallll ffoouurr ooff tthhee ccoommppoonneennttss oonn aarreegguullaarr bbaassiiss ttoo aacchhiieevvee pprrooppeerr bbaallaannccee..OOvveerr eemmpphhaassiizziinngg aannyy oonnee ooff tthheemm mmaayyhhuurrtt tthhee ootthheerrss.. 33. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm""""PPRROOVVRRBBSSSSPPEECCIIFFIICCIITTYYTTrraaiinniinngg mmuusstt bbee ppllaanneedd ttoowwaarrddss ssppeecciiffiiccggooaallss ((ii..ee.. rruunn mmoorree ttoo iimmpprroovvee rruunnnniinngg)).. 34. Phases ooff PPhh FF ttrraaiinniinngg pprrooggrraammIItt iiss ddiivviiddeedd iinnttoo tthhrreeee pphhaasseess:: pprreeppaarraattoorryy,,ccoonnddiittiioonniinngg,, aanndd mmaaiinntteennaannccee..TThhee ssttaarrttiinngg pphhaasseess ffoorr ddiiffffeerreenntt iinnddiivviidduuaallssvvaarryy ddeeppeennddiinngg oonn tthheeiirr aaggee,, ffiittnneessss lleevveellss,, aannddpprreevviioouuss pphhyyssiiccaall aaccttiivviittyy..YYoouunngg,, hheeaalltthhyy ppeerrssoonnss mmaayy bbee aabbllee ttoo ssttaarrttwwiitthh tthhee ccoonnddiittiioonniinngg pphhaassee,,tthhoossee wwhhoo hhaavvee bbeeeenn eexxeerrcciissiinngg rreegguullaarrllyy mmaayyaallrreeaaddyy bbee iinn tthhee mmaaiinntteennaannccee pphhaassee.. 35. Phases ooff PPhh FF ttrraaiinniinngg pprrooggrraammMMaannyy ffaaccttoorrss ssuucchh aass iillllnneessss ccaann ccaauusseeiinnddiivviidduuaallss ttoo ddrroopp ffrroomm aa mmaaiinntteennaannccee ttoo aaccoonnddiittiioonniinngg pphhaassee..PPeerrssoonnss wwhhoo hhaavvee nnoott bbeeeenn aaccttiivvee,, eessppeecciiaallllyy iifftthheeyy aarree aaggee 4400 oorr oollddeerr,, sshhoouulldd ssttaarrtt wwiitthh tthheepprreeppaarraattoorryy pphhaassee.. 36. PPhhaasseess ooff PPhh.. FF ttrraaiinniinngg pprrooggrraammPPrreeppaarraattoorryy PPhhaasseeTThhee wwoorrkk llooaadd iinn tthhee bbeeggiinnnniinngg mmuusstt bbeemmooddeerraattee..PPrrooggrreessssiioonn ffrroomm aa lloowweerr ttoo aa hhiigghheerr lleevveell ooffffiittnneessss sshhoouulldd bbee aacchhiieevveedd bbyy ggrraadduuaall,, ppllaannnneeddiinnccrreeaasseess iinn ffrreeqquueennccyy,, iinntteennssiittyy,, aanndd ttiimmee..PPoooorrllyy ccoonnddiittiioonneedd iinnddiivviidduuaallss sshhoouulldd rruunn,, oorrwwaallkk,, tthhrreeee ttiimmeess aa wweeeekk ffoorr 1100 ttoo 1155 mmiinnuutteess..TThheenn tthheeyy ccaann eelleevvaattee iitt ttoo 1166 ttoo 200 mmiinnuutteess.. 37. PPhhaasseess ooff PPhh.. FF ttrraaiinniinngg pprrooggrraammCCoonnddiittiioonn PPhhaasseeppeeooppllee mmuusstt iinnccrreeaassee tthhee aammoouunntt ooff eexxeerrcciisseeiinntteennssiittyy aass tthheeiirr ssttrreennggtthh iinnccrreeaasseess..TToo iimmpprroovvee ccaarrddiioo--rreessppiirraattoorryy eenndduurraannccee,, tthheeyymmuusstt iinnccrreeaassee tthhee lleennggtthh ooff ttiimmee tthheeyy rruunn bbyyoonnee oorr ttwwoo mmiinnuutteess eeaacchh wweeeekk uunnttiill tthheeyy ccaannrruunn ccoonnttiinnuuoouussllyy ffoorr 2200 ttoo 3300 mmiinnuutteess..FFoorr wweeiigghhtt ttrraaiinneerrss,, tthheeyy sshhoouulldd ddoo oonnee sseett ooff 88ttoo 112 rreeppeettiittiioonnss ffoorr eeaacchh ooff tthhee sseelleecctteeddrreessiissttaannccee eexxeerrcciisseess,, tthheeyy sshhoouulldd iinnccrreeaassee tthheewweeiigghhtt uusseedd oonn tthhaatt eexxeerrcciissee bbyy aabboouutt ffiivveeppeerrcceenntt.. 38. Phases ooff pphh.. FF ttrraaiinniinngg pprrooggrraammMMaaiinntteennaannccee PPhhaasseessuussttaaiinnss hhiigghh lleevveell ooff ffiittnneessss aacchhiieevveedd iinntthhee ccoonnddiittiioonniinngg pphhaassee..eemmpphhaassiiss hheerree iiss nnoo lloonnggeerr oonn pprrooggrreessssiioonn..4455-- ttoo 6600--mmiinnuuttee wwoorrkkoouutt ((iinncclluuddiinngg wwaarrmm--uuppaanndd ccooooll--ddoowwnn)) aatt tthhee rriigghhtt iinntteennssiittyy tthhrreeee ttiimmeessaa wweeeekk iiss eennoouugghh ttoo mmaaiinnttaaiinn aallmmoosstt aannyyaapppprroopprriiaattee lleevveell ooff pphhyyssiiccaall ffiittnneessss.. 39. Phases ooff pphh.. FF ttrraaiinniinngg pprrooggrraammMMaaiinntteennaannccee PPhhaasseeAAnn eeffffeeccttiivvee pprrooggrraamm uusseess aa vvaarriieettyy ooff aaccttiivviittiieessttoo ddeevveelloopp aanndd mmaaiinnttaaiinn::- mmuussccuullaarr eenndduurraannccee aanndd ssttrreennggtthh,,- CCRR eenndduurraannccee,,- fflleexxiibbiilliittyy,,- ttoo aacchhiieevvee ggoooodd bbooddyy ccoommppoossiittiioonn..- ttoo pprroommoottee tthhee ddeevveellooppmmeenntt ooff ccoooorrddiinnaattiioonn aasswweellll aass bbaassiicc pphhyyssiiccaall sskkiillllss.. 40. SSaaffeettyy ffaaccttoorrss dduurriinngg ttrraaiinniinnggWWaarrmm uupp bbeeffoorree eexxeerrcciissee..CCooooll ddoowwnn aafftteerr eexxeerrcciissee..AAllll eexxeerrcciissee ccllootthhiinngg sshhoouulldd bbee lloooossee--ffiittttiinngg ttooppeerrmmiitt ffrreeeeddoomm ooff mmoovveemmeenntt..UUssiinngg aapppprroopprriiaattee sshhooeess tthhaatt ddeeppeenndd oonnaaccttiivviittyy..SSttoopp aatt ffiirrsstt ssiiggnn ooff mmuussccllee ccrraammppiinngg oorrddiizzzziinneessss.. 41. SSaaffeettyy ffaaccttoorrss dduurriinngg ttrraaiinniinnggEExxeerrcciissee dduurriinngg ccoooolleerr aanndd oorr lleessss hhuummiidd ttiimmeessooff ddaayy,, ttrryy eeaarrllyy mmoorrnniinngg oorr eevveenniinngg..AAvvooiidd ssttrreennuuoouuss eexxeerrcciisseess ffoorr oonnee ttoo ttwwoo hhoouurrssaafftteerr eeaattiinngg..BBee ssuurree yyoouu uunnddeerrssttaanndd hhooww ttoo uussee mmaacchhiinneess..DDiiffffeerreenntt kkiinnddss ooff jjooiinnttss ssuuppppoorrtt mmuusstt wweeaarraaccccoorrddiinngg ttoo tthhee aaccttiivviittiieess ((bbaacckk aanndd kknneeeessuuppppoorrtt iinn wweeiigghhtt lliiffttiinngg)).. 42. PPhhyyssiiccaall FFiittnneessss TTeessttIItt iiss aa tteesstt ddeessiiggnneedd ttoo mmeeaassuurreepphhyyssiiccaall ssttrreennggtthh,, aaggiilliittyy,, aanndd eenndduurraannccee..ccoommmmoonnllyy eemmppllooyyeedd iinn eedduuccaattiioonnaalliinnssttiittuuttiioonnss aass ppaarrtt ooff tthhee pphhyyssiiccaall eedduuccaattiioonnccuurrrriiccuulluumm,,iinn mmeeddiicciinnee aass ppaarrtt ooff ddiiaaggnnoossttiicc tteessttiinngg,,aass eelliiggiibbiilliittyy rreeqquuiirreemmeennttss iinn ffiieellddss tthhaatt ffooccuussoonn pphhyyssiiccaall aabbiilliittyy ssuucchh aass mmiilliittaarryy oorr ppoolliiccee.. 43. PPhhyyssiiccaall FFiittnneessss TTeessttTThhee rreessuullttss ffrroomm tteessttss ccaann bbee uusseedd ttoo::PPrreeddiicctt ffuuttuurree ppeerrffoorrmmaanncceeIInnddiiccaattee wweeaakknneesssseessMMeeaassuurree iimmpprroovveemmeennttEEnnaabbllee tthhee ccooaacchh ttoo aasssseessss tthhee ssuucccceessss ooff hhiissttrraaiinniinngg pprrooggrraammPPllaaccee tthhee aatthhlleettee iinn aapppprroopprriiaattee ttrraaiinniinngg ggrroouuppMMoottiivvaattee tthhee aatthhlleettee 44. Factors mmaayy iinnfflluueennccee tteesstt rreessuullttssTTeemmppeerraattuurree,, nnooiissee lleevveell aanndd hhuummiiddiittyyAAmmoouunntt ooff sslleeeepp tthhee aatthhlleettee hhaadd pprriioorr ttoo tteessttiinnggTThhee aatthhlleettee''ss eemmoottiioonnaall ssttaatteeMMeeddiiccaattiioonn tthhee aatthhlleettee mmaayy bbee ttaakkiinnggTThhee ttiimmee ooff ddaayyTThhee aatthhlleettee''ss ccaaffffeeiinnee iinnttaakkeeTThhee ttiimmee ssiinnccee tthhee aatthhlleettee''ss llaasstt mmeeaall 45. Factors mmaayy iinnfflluueennccee tteesstt rreessuullttssTTeesstt eennvviirroonnmmeenntt -- ssuurrffaaccee ((ttrraacckk,, ggrraassss,, rrooaadd,,ggyymm))TThhee aatthhlleettee''ss pprriioorr tteesstt kknnoowwlleeddggee//eexxppeerriieenncceeAAccccuurraaccyy ooff mmeeaassuurreemmeennttss ((ttiimmeess,, ddiissttaanncceess eettcc..))IIss tthhee aatthhlleettee aaccttuuaallllyy aappppllyyiinngg mmaaxxiimmuumm eeffffoorrtt iinnmmaaxxiimmaall tteessttssIInnaapppprroopprriiaattee wwaarrmm uuppPPeeooppllee pprreesseennttTThhee ppeerrssoonnaalliittyy,, kknnoowwlleeddggee aanndd sskkiillll ooff tthhee tteesstteerr 46. PPhh FF TTeessttiinngg PPrroocceedduurreess33--MMiinnuuttee SStteepp TTeesstt ((AAeerroobbiiccAAsssseessssmmeenntt))OOnnee--MMiillee RRuunn//WWaallkk ((AAeerroobbiiccAAsssseessssmmeenntt))MMaaxxiimmuumm CChheesstt PPrreessss TTeesstt ((MMuussccuullaarrSSttrreennggtthh AAsssseessssmmeenntt))MMaaxxiimmuumm LLeegg PPrreessss TTeesstt ((MMuussccuullaarrSSttrreennggtthh AAsssseessssmmeenntt)) 47. PPhh FF TTeessttiinngg PPrroocceedduurreessPPuusshh--UUppss TTeesstt ((MMuussccuullaarr EEnndduurraanncceeAAsssseessssmmeenntt))SSiitt--UUppss TTeesstt ((MMuussccuullaarr EEnndduurraanncceeAAsssseessssmmeenntt))SSiitt aanndd RReeaacchh TTeesstt ((FFlleexxiibbiilliittyyAAsssseessssmmeenntt))BBooddyy CCoommppoossiittiioonn AAsssseessssmmeenntt:: 48.