pilates avanzado 1

Fitness Alliance Pilates SchoolPILATES MATWORK“Advanced Program”

Por Julio Dieguez PapìContenidos

3INDICE

Capítulo 1: Pilates Advanced Matwork- Glosario de ejercicios Matwork Advanced- Programa Advanced y principios tradicionales- Estructura de sesión en el programa “Matwork Advanced” ................................. 5

Capítulo 2: Fichas de ejercicios del programa “Matwork Advanced” ...................................... 11

Capítulo 3: Tablas de entrenamiento (Niveles intermedio/avanzado) ........................................ 45

I N D I C E

PILATES MATWORK ADVANCED PROGRAM FITNESS ALLIANCE

IPILATES ADVANCED

MATWORK

6 CAPITOLO I PILATES ADVANCED MATWORK

FITNESS ALLIANCE PILATES MATWORK ADVANCED PROGRAM

El “Matwork Advanced Program” (Intermedio/Avanzado) se introduce en los entrenamientos con10 ejercicios que se añaden a los 16 del “Basic Program”. Los 26 ejercicios pueden practicarse convariaciones de diferentes niveles de dificultad (por complejidad técnica y por intensidad) integrandoademás, y de manera más completa los principios tradicionales y posturales del Pilates.La lista de ejercicios del programa Advanced se compone por todos los ejercicios precedentes y;

1 Double Leg Stretch2 The Roll Over3 The Neck Pull4 The Jack Knife5 The Crab6 The Teaser7 The Side Kick Kneeling8 The One Leg Kick9 Double Kick10 The Leg Pull Prone

Glosario de ejercicios Matwork Advanced Program

TENDIDO SUPINO

DOUBLE LEG STRETCH

THE ROLL OVER

7


PILATES ADVANCED MATWORK CAPITOLO I

THE NECK PULL

THE JACK KNIFE

SENTADO

THE CRAB



THE TEASER

TENDIDO LATERAL

THE SIDE KICK KNEELING

TENDIDO PRONO

THE ONE LEG KICK

9


PILATES ADVANCED MATWORK CAPITOLO I

DOUBLE KICK

THE LEG PULL PRONE

Advanced Program y principios tradicionales

Aunque se pueda iniciar un programa de entrenamiento Pilates prestando mayor atención aunos principios respecto a otros, la idea fundamental es conseguir integrarlos simultáneamente.Poder realizar cualquiera de los ejercicios respetando todos los principios a la vez. En el Basic Pro-gram se da especial importancia a:• Concentración• Control• Respiración• CentralizaciónEn el Advanced integraremos además, mayor;

• Precisión• FluidezPoco a poco se llegará a aislar mejor los músculos, moverlos en elongación, proyectando axial-

mente el movimiento, consiguiendo conectar los extremos de los segmentos en “oposición”. Seobtendrá así una máxima economía de esfuerzo, es decir una máxima eficacia del gesto.

Estructura de lección “Matwork Advanced”

Si la persona ha seguido la progresión trazada desde el “Basic Program”, es probable que la es-tructura “Advanced” no sea más que una normal transición a intensidades y desafíos sucesivos,algo más elevados. En función del nivel de preparación del grupo o del individuo, la estructura de lasesión permitirá un número variable de ejercicios, variaciones, desafíos y repeticiones, o sea variarla carga de trabajo.Será importante además respetar el equilibrio entre los grupos musculares trabajados y el tipo

de función muscular implicada (estabilización, potenciación, elongación, básicamente). Por ello el



entrenamiento debe respetar los principios de agonismo y antagonismo muscular, contracción yestiramiento, etc…Como estructuras Guía de nivel intermedio/avanzado podemos considerar;

ESTRUCTURA TIPO 4: MATWORK ADVANCED (Nivel Intermedio)

A WARM UP/CALENTAMIENTO EN PIEProyección axial y neutro“Checkin” general posturalRespiración y trabajo integrado de equilibrio (estático/dinámico)Movilizaciones dinámico/globales (estiramientos dinámicos controlados en ROM)Transiciones ala suelo con descenso para Push Upy variaciones de posición

B MATWORK SERIES ADVANCEDEntre 8 y 12 ejercicios (con número variable de desafíos motrices)Entre 2 y 3 ejercicios del glosario “Advanced” combinados con algunos de los 16 del “Basic Pro-gram”. Aconsejable introducir un ejercicio nuevo por entrenamiento, máximo dos, si la variaciónno es muy compleja y/o intensa. Así se favorece la transición hacia este tipo de estructura de se-sión.Se respetan las reglas de alternancia y equiibrio entre los ejercicios:- Ejercicios de flexión y extensión- Ejercicios de cierre y apertura- Ejercicios de fuerza y movilización

C FASE FINALSegún objetivos, momento del día, tipo de actividad o disciplina (fase con ejercicios de Tai Chi,Yoga, Power Stretch…)

ESTRUCTURA TIPO 5: MATWORK ADVANCED (Nivel Intermedio/Avanzado)

A WARM UP/CALENTAMIENTO EN PIEProyección axial y neutro“Checkin” general posturalRespiración y trabajo integrado de equilibrio (estático/dinámico)Movilizaciones dinámico/globales (estiramientos dinámicos controlados en ROM)Transiciones ala suelo con descenso para Push Upy variaciones de posición

B MATWORK SERIES ADVANCEDEntre 8 y 12 ejercicios (con número variable de desafíos motrices)Se eligen indistintamente entre los 26 ejercicios en función de los objetivos de la sesión.Se respetan las reglas de alternancia y equiibrio entre los ejercicios:- Ejercicios de flexión y extensión- Ejercicios de cierre y apertura- Ejercicios de fuerza y movilización

C FASE FINALSegún objetivos, momento del día, tipo de actividad o disciplina (fase con ejercicios de Tai Chi,Yoga, Power Stretch…)

APÉNDICE 1

FICHAS DE EJERCICIOS PILATESPROGRAMA MATWORK ADVANCED

12 APÉNDICE 1 FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED


1. DOUBLE LEG STRETCHDOUBLE

LEG

STRETCH

Análisismuscular

Puntosclaves

Errores

comunes

Desarrollo/Instrucciones

Foto

Final

•Categoría:Fuerza

deestabilizacióny

movilidad

periférica.

•Objetivos.

Estiramientoaxial

delosmúsc.dela

cadenapost.

graciasalcontrol

delaanterior.

•Estabilizadores:

•Dinámicos:

•Músculos

elongados:

•Preparación:

•Desarrollo:

13


FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED APÉNDICE 1

DOUBLE

LEG

STRETCH

(Variaciones)

Desarrollo/Instrucciones/Imágenes

Variaciones/Progresión

Ejercicios

preparatorios

AlgunosejerciciospreparatoriospuedenserelCrunch,Hundred,

SingleLegStretch.

Estabilizacióndel

centroymovilización

periférica.Variaciones

conmenor

coordinaciónymenor

palanca.


DOUBLE

LEG

STRETCH

(Variaciones)



Estabilizacióndel

centroy

movilizaciones

periféricasdepiernas

sólo.

Estabilizacióndel

centrocon

movilizaciónperiférica

brazosypiernas

simultáneos.



2. ROLL OVERROLL

OVER

Análisismuscular

Puntosclaves

Errores

comunes


Foto

Final

•Categoría:

Fuerzadinámicay

equilibrio.

•Objetivos:

Distribuirenmodo

óptimolaflexiónde

cadasegmento

articularvertebral.

•Estabilizadores:

•Dinámicos:

•Músculos

elongados:

•Preparación:

•Desarrollo:

15FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED APÉNDICE 1


ROLL

OVER

(Variaciones)



Ejercicios

preparatorios

Algunosejerciciospreparatoriosfundamentalespuedenser;Reverse

Crunch,PosicionesenCsentado,RollinglikeaBall,TheSeal,RollUp,

ShoulderBridge.

RollOverconfase

inicialfacilitada,desde

supinoconflexiónde

caderaa90º.



3. THE NECK PULLTHENECKPULL

Análisismuscular

Puntosclaves

Errores

comunes


Foto

Final

•Categoría:

Fuerzadinámica.

•Objetivos:

Potenciación

abdominaly

movilizaciónde

todalacadena

posterior.

•Estabilizadores:

•Dinámicos:

•Músculos

elongados:

•Preparación:

•Desarrollo:



THE

NECK

PULL

(Variaciones)



Ejercicios

preparatorios.

Aquellosenlosquesetrabajalafuerzaestabilizadoraydinámica

abdominal,comoporejemplo,Crunch,Hundred,SingleLegStretch,

OneLegCircle.Tambiénaquellosenlosquesemovilizalaespalda,

comolasposicionesenC,RollingLikeaBall,TheSeal,Shoulder

Bridge...HastaquelapersonanosepahacerelRollUp,difícilmente

podráejecutarelNeckPull.

Fuerzaestática

abdominalcon

proyecciónaxial

durantemedios

gestosdinámicos

desdesupino.



THE

NECK

PULL

(Variaciones)



Fuerzaestáticay

dinámicacon

proyecciónaxialen

mediafaseexcéntrica.



4. THE JACK KNIFETHEJA

CKKNIFE

Análisismuscular

Puntosclaves

Errores

comunes


Foto

Final


estáticaydinámica,

equilibrio.

•Objetivos:

Movilizarenflexión

lazonadorsal

independient.dela

lumbar.

•Estabilizadores:

•Dinámicos:

•Músculos

elongados:

•Preparación:

•Desarrollo:



THEJA

CKKNIFE

(Variaciones)



Ejercicios

preparatorios.

Aquellosenlosquesefortalecenoblicuosyabdominales,porejemplo

elPelvictilt.Aquellosenloscualessemovilizayestiralamusculatura

posteriordelmuslo,porejemploelHamstringextension.También

aquellossimilaresdemenorintensidad,porejemploelRollover.

Estabilizacióndela

fajaabdominalen

flexión“abierta”(C

mayúscula).



THEJA

CKKNIFE

(Variaciones)



SubidaconRollOver,

descensocomoenel

JackKnife.



5. THE CRABTHECRAB

Análisismuscular

Puntosclaves

Errores

comunes


Foto

Final

•Categoría:

Movilidady

equilibrio.

•Objetivos:

Movilidady

equilibrioy

capacidadde

estabilizaciónenel

cambiodepns.

•Estabilizadores:

•Dinámicos:

•Músculos

elongados:

•Preparación:

•Desarrollo:



THECRAB

(Variaciones)



Ejercicios

preparatorios.

Sonútileslosejerciciosdondesemovilizaenflexióntodalacolumna

vertebral,porejemplo,lasposicionesenC,RollinglikeaBall,The

Seal...

CrabRollBack.



6. THE TEASERTHETEASER

Análisismuscular

Puntosclaves

Errores

comunes


Foto

Final

•Categoria:

Fuerzaestáticay

dinámica.

•Objetivos:

Estabilizacçony

estab.dinámicaen

laflexiónde

cadera.La

col.dorsal

permanecesiempre

enproyectada

axialmente.

•Estabilizadores:

•Dinámicos:

•Músculos

elongados:

•Preparación:

•Desarrollo:



THETEASER

(Variaciones)



Ejercicios

preparatorios.

Aquellosenlosquesetrabajaelfortalecimientodelacadenaanteriory

elongacióndelaposterior.

Disociación

estabilizadadela

zonadorsalrespecto

alalumbar.½roll

downconTeaserde

brazos.

ComolafaseexcéntricadelRollUpañadiendoelmovimientodelos

brazosylaextensiónestabilizadadelazonadorsalduranteel

movimiento.



THETEASER

(Variaciones)



RollUpconTeaserde

brazos,sólofase

excéntrica.

Variacionesde

palancayde

coordinacióngestual.

1.Ejemploconunapiernaextendida.

2.Ejemploextendiendolaspiernasalsubir.



7. THE SIDE KICK KNEELINGTHESIDEKICK

KNEELING

Análisismuscular

Puntosclaves

Errores

comunes


Foto

Final

•Categoría:Fuerzay

equilibrio.

•Objetivos:

Estabilizaruna

posiciónconbase

deapoyoreducida

manteniendola

posturaymov.

ideal.

•Estabilizadores:

•Dinámicos:

•Músculos

elongados:

•Preparación:

•Desarrollo:



THESIDEKICK

KNEELING

(Variaciones)



Ejercicios

preparatorios.

Aquellostendidolateralconrefuerzoespecíficoparaoblicuosycintura

escapular.PorejemploelSideKick,SideBend.Tambiénaquellosque

integranelapoyodemanosyestabilizacióndelacinturaescapular,

comoporejemploejerciciosencuadrupedia,PushUp...

Trabajdetransición

desdeposiciónde

rodillasaapoyoenT.



THESIDEKICK

KNEELING

(Variaciones)



Proyecciónaxialde

piernaelevada.

Variacionesdel

movimientodela

pierna.

Estabilizacióndela

posicióndurante

diferentestiposde

flexióndecadera

(Variacionesde

palanca,respiración,

tiemposporfase...).



8. THE ONE LEG KICKTHEONELE

GKICK

Análisismuscular

Puntosclaves

Errores

comunes


Foto

Final

•Categoría:

Stretchingactivoy

fuerzaestática.

•Objetivos:

Abrirlacadena

anteriorconel

mínimoesfuerzo

posibleyzona

lumbarestabilizada.

•Estabilizadores:

•Dinámicos:

•Músculos

elongados:

•Preparación:

•Desarrollo:



THEONELE

GKICK

(Variaciones)



Ejercicios

preparatorios.

Aquellosdondesetrabajalaextensióndorsalconpartelumbar

vertebralestabilizada.Porejemplo,elSwanDive,elSwimming...

Estabilizaciónlumbar

conextensióndorsaly

deunacaderahacia

atrás(nohaciaarriba).



THEONELE

GKICK

(Variaciones)



Fuerzadinámica

dorsalconparte

lumbarestabilizada.

Movimientode

Breastroke(Braza).



9. DOUBLE KICKDOUBLE

KICK

Análisismuscular

Puntosclaves

Errores

comunes


Foto

Final

•Categoría:

Stretchingactivoy

fuerzaestáticay

dinámica.

•Objetivos:

Abrirlacadena

anteriorconel

mínimoesfuerzo

necesario.

•Estabilizadores:

•Dinámicos:

•Músculos

elongados:

•Preparación:

•Desarrollo:



DOUBLE

KICK

(Variaciones)



Ejercicios

preparatorios.

VerOneLegKick.

Breastroke.Comoen

laprogresióndelOne

LegKick.



DOUBLE

KICK

(Variaciones)



Proyecciónaxialde

ambaspiernas,sólo.

Sólopatadaatrásy

rotaciónalternade

cabeza.



DOUBLE

KICK

(Variaciones)



Trabajodeaperturade

piernassólo.Primero

deslizando,luego

ligeramenteelevadas

proyectandosiempre

axialmenteatrás.



10. THE LEG PULL PRONETHELE

GPULL

PRONE

Análisismuscular

Puntosclaves

Errores

comunes


Foto

Final


estáticay

movilización

periférica.

•Objetivos:Estab.de

lacinturaescapular,

costillasypelvis

duranteelmov.de

lapierna.

•Estabilizadores:

•Dinámicos:

•Músculos

elongados:

•Preparación:

•Desarrollo:



THELE

GPULL

PRONE

(Variaciones)



Ejercicios

preparatorios.

Cuadrupedia,Swimming,Hundred(ytodoslostrabajosde

fortalecimientoabdominal),asícomotodoslostrabajosde

estabilizacióndecinturaescapular.

Decuadrupediaa

PlankProne,

mantenery

descender.



THELE

GPULL

PRONE

(Variaciones)



Desdela

estabilizaciónfrontal

facilitadasobre

codos,aPlankProne

sobrecodos.


APÉNDICE 2

TABLAS DE ENTRENAMIENTO – PROGRAMA MATWORK ADVANCED(NIVEL INTERMEDIO Y AVANZADO)

46 APÉNDICE 2 TABLAS DE ENTRENAMIENTO (NIVEL INTERMEDIO Y AVANZADO)


Nivel: .................................... Sesión nº .................. Fecha: .......................Notas:

Nombre delejercicio ovariación

Breve desarrollo/Desafíos Respiración RepeticionesPuntos

clave/Desafíos

47


TABLAS DE ENTRENAMIENTO (NIVEL INTERMEDIO Y AVANZADO) APÉNDICE 2




clave/Desafíos






clave/Desafíos

49






clave/Desafíos






clave/Desafíos

51






clave/Desafíos






clave/Desafíos

pilates avanzado 1

Documents