preparaciÓn fÍsica general
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MACROCICLO: Macrociclo I - SENTADILLA 1RMe
MESOCICLO: Pilar I - PRESS DE BANCA 1RMe
MICROCICLO Semana 1 - PESO MUERTO 1RMe
FECHA DE INICIO: - - TOTAL 1RMe
RANGO DE RM SEMANA 1 (SESIÓN 2) SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 (SESIÓN 1) REP MAX INICIALES
3-10 repeticiones 10-20 10-25 15-30 20-40 10-20 Lagartija - Variante
11-20 repeticiones 30-40 40-55 45-70 55-80 30-40 Jalón Vertical - Variante
21-30 repeticiones 50-60 65-85 80-100 90-110 50-60
31-40 repeticiones 65-80 90-105 100-125 120-145 65-80 REP MAX FINALES
41-50 repeticiones 70-95 105-125 130-155 155-175 70-95 Lagartija - Variante
51-60 repeticiones 90-105 125-145 150-170 175-190 90-105 Jalón Vertical - Variante
61-70 repeticiones 100-115 130-150 165-175 185-200 100-115
70-80+ repeticiones 105-120 130-150 165-175 190-210 105-120
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Registra tus RM en las celdas indicadas
Cuna de pierna (x5 c/u) Trote, Mountain Climbers, Salto de Cuerda, Core
Estiramiento de Isquiosurales Invertido (x5 c/u)Tiempo por Modalidad: [2-3 minutos @ RPE 5-7] x
2
Plancha Lateral (x30 s c/u)
Abrazo a Rodilla (x5 c/u) ACONDICIONAMIENTO DE REGENERACIÓN
Plancha Frontal (x30 s)Postura diagonal del Niño (Balasana) (2 x 30 s
c/u)
Puente de cadera con 1 pierna sostenida (x8 c/u) Estiramiento del Cuádriceps (2 x 30 s c/u)
Movilidad de Sentadilla (x30 s) Estiramiento del Aductor (2 x 30 s c/u)
Movilidad de Tobillo (x15 c/u) Estiramiento del Piriforme (2 x 30 s c/u)
Postura del Niño (Balasana) (x30 s)Estiramiento Lateral de los Isquiosurales (2 x 30
s c/u)
Estiramiento del Aductor (x30 s c/u )
Estiramiento del Cuádriceps (x30 s c/u) CIRCUÍTO DE MOVILIDAD
Estiramiento del Piriforme (x30 s c/u) Movilidad torácica acostado de lado (x6 ea)
Estiramiento Lateral de los Isquiosurales (x5 c/u)Rodillo de espuma/liberación/masaje (x30 s por
área)
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO PREPARACIÓN DEL PILAR
CALENTAMIENTO A (NIVEL 1) PROTOCOLO DE REGENERACIÓN A
INDICACIONES DE FASE: Este es un programa gratuito que ha sido desarrollado para el uso de personas sanas quienes no
tienen acceso a un gimnasio o equipo de gimnasio durante el brote del COVID-19.
- Ideas de Carga: Mancuerna, Barra, Bandas, Mochila con Carga, Cesta/Canasta con Carga, Bolso con Carga, Agua
Embotellada (garrafón).
- Ideas de Accesorios: Sliders, Toalla en vinilo/madera dura, Cartón/Bolsa del Mandado en Alfombra, Silla de Escritorio en
Lugar de los Sliders.
- Ideas para incrementar la dificultad: Incrementar la rigurosidad de la técnica, alentar el tempo de un ejercicio, y/o
incorporar pausas.
- Nota: Para seguir las directrices de los rangos de repeticiones en la Variante de Lagartija y la Variante de Jalón Vertical, pon
a prueba tus Repeticiones Máximas (RM) durante la Semana 1, Sesión 1. Identifica el rango correspondiente en la columna
izquierda de la tabla mostrada a continuación. Intenta lograr las repeticiones recomendadas en cada semana subsecuente
del programa.
EL CIELO NO TIENE LÍMITES, TAMPOCO
DEBERÍAS TENERLOS TU.OBJETIVOS DE LA FASE OBJETIVOS ORIENTADOS A LOS PROCESOS
Facilitar la transición hacia el entrenamiento
específico.Desarrollo de impulso mental del programa.
Mejorar las aptitudes físicas generales. Abordar el entrenamiento de manera positíva.
PREPARACIÓN FÍSICA GENERALCREADO POR THE STRENGTH GUYS
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Prueba RM - - 10.0 - - -
A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3 8-10 - - 7.0 - - -
A2. Plancha RKC 1-2 min 5 s ISO 3 3 - - 9.0 - - -
B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3 8-10 - - 7.0 - - -
B2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -
C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 2 3-5 - - 8.0 - - -
C2. Serie de elevación de hombros 1-2 min CONTROL 2 8-10 c/u - - 8.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Prueba RM - - 10.0 - - -
A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3 8-10 - - 7.0 - - -
A2. Jalón Horizontal - Variante Pasa a A3 3s ISO 3 8-10 - - 7.0 - - -
A3. Plancha Lateral 1-2 min MANTEN 3 al RPE - - 9.0 - - -
B1. Sentadilla a 1 Pierna, Variante Pasa a B2. CONTROL 3 8-10 c/u - - 7.0 - - -
B2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s EXC 3 8-10 - - 7.0 - - -
C1. Desplante - Variante Pasa a C2. CONTROL 2 8-10 c/u - - 8.0 - - -
C2. Superman 1-2 min 3 s ISO 2 10/7/5 - - 9.0 - - -
Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 1 3-5 c/u - - 8.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X S1, S2 - - 8.5 - - -
A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3 6-8 - - 8.0 - - -
A2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -
B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3 6-8 - - 8.0 - - -
B2. Blackburns 1-2 min LENTO 3 3 - - 9.0 - - -
C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 2 3-5 - - 8.0 - - -
C2. Gateo de Oso - Variante 1-2 min LENTO 2 10-15 s - - 9.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X S1, S2 - - 8.5 - - -
A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3 6-8 - - 8.0 - - -
A2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s ISO 3 6-8 - - 8.0 - - -
B1. Jalón Horizontal - Variante Pasa a B2. 3 s EXC 3 6-8 - - 8.0 - - -
B2. Superman Pasa a B3. 3 s ISO 2 10/7/5 - - 9.0 - - -
B3. Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 1 3-5 c/u - - 8.0 - - -
C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 2 15-20 - - - - - -
C2. Desplante - Variante Pasa a C3. RÁPIDO 2 8-10 c/u - - - - - -
C3. Step-Up - Variante Pasa a C4. RÁPIDO 2 8-10 c/u - - - - - -
C4. Sentadilla con Salto 1-2 min RÁPIDO 2 5-10 - - - - - -
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
E E R
DÍA 2 ENTRENAMIENTO
DÍA 3 ENTRENAMIENTO
DÍA 4 ENTRENAMIENTO
Macrociclo I Pilar I Semana 1 E E DE
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Acostado de lado, CPH Arrodillado, CPH con pies
Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
***Referencia en la pagina inicial***
Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano
Alternado o con Base Atlética
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad
Haga de manera lenta cada fase del movimiento para
incrementar la dificultad
2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico
F, Lat, Rev, o combinado
NOTAS
***Referencia en la pagina inicial***
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
F/R, Lat/Rot, Cruzado, o combinado
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Acostado de lado, CPH Arrodillado, CPH con pies
NOTAS
Dominada con agarre pronado, neutro, supino, o jalón
desde rack
Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
PE o carga por arriba de la cabeza para incrementar la
dificultad
Split, Split PE, Lateral, 1 Pierna, Patinador
Lat, Rev, y Elevación en Y
NOTAS
Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico
DÍA 1 ENTRENAMIENTO NOTAS
Arrodillado, neutral, inclinado o declinado
Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano
Alternado o con Base Atlética
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
NOTAS SEMANALES: Si no tienes el equipo necesario para realizar una Variante de Jalón Vertical, reemplazalo por una Variante de Jalón Horizontal durante todo el programa.
TERMINOLOGÍA: ISO (Isométrico), EXC (Excéntrico), F (Frontal), R o Rev (Revertido) Lat (Lateral), Rot (Rotacional), PE (Pie Frontal o Trasero Elevado), CONTROL (Controlado).
TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 1 y 3): 1 o 2 Piernas 3-5 s EXC (1 o 2 Piernas, 3-5 s Curl de Isquiosurales Excéntricos con Cadera Elevada y Sliders).
TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 2 y 4): Acostado de lado (Aducción Acostado de Lado), CPH (Elevación de Plancha Copenhagen).
TERMINOLGÍA DE ACOMODO SEMANAL: E (Entrenamiento), R (Regeneración), y DE (Descanso).
DÍA 7DÍA 6DÍA 5DÍA 4MICROCICLOMESOCICLOMACROCICLO
R
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PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 2 - - 8.5 - - -
A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3 10-12 - - 7.0 - - -
A2. Plancha RKC 1-2 min 5 s ISO 3 4 - - 9.0 - - -
B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3 10-12 - - 7.0 - - -
B2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -
C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 2 4-6 - - 8.0 - - -
C2. Serie de elevación de hombros 1-2 min CONTROL 2 10-12 c/u - - 8.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 2 - - 8.5 - - -
A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3 10-12 - - 7.0 - - -
A2. Jalón Horizontal - Variante Pasa a A3 3s ISO 3 10-12 - - 7.0 - - -
A3. Plancha Lateral 1-2 min MANTEN 3 al RPE - - 9.0 - - -
B1. Sentadilla a 1 Pierna, Variante Pasa a B2. CONTROL 3 10-12 c/u - - 7.0 - - -
B2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s EXC 3 10-12 - - 7.0 - - -
C1. Desplante - Variante Pasa a C2. CONTROL 2 10-12 c/u - - 8.0 - - -
C2. Superman 1-2 min 3 s ISO 2 10/7/5 - - 9.0 - - -
Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 2 4-6 c/u - - 8.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 2 - - 8.5 - - -
A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3 8-10 - - 8.0 - - -
A2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -
B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3 8-10 - - 8.0 - - -
B2. Blackburns 1-2 min LENTO 3 4 - - 9.0 - - -
C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 2 4-6 - - 8.0 - - -
C2. Gateo de Oso - Variante 1-2 min LENTO 2 15-20 s - - 9.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 2 - - 8.5 - - -
A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3 8-10 - - 8.0 - - -
A2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s ISO 3 8-10 - - 8.0 - - -
B1. Jalón Horizontal - Variante Pasa a B2. 3 s EXC 3 8-10 - - 8.0 - - -
B2. Superman Pasa a B3. 3 s ISO 2 10/7/5 - - 9.0 - - -
B3. Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 2 4-6 c/u - - 8.0 - - -
C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 3 15-20 - - - - - -
C2. Desplante - Variante Pasa a C3. RÁPIDO 3 8-10 c/u - - - - - -
C3. Step-Up - Variante Pasa a C4. RÁPIDO 3 8-10 c/u - - - - - -
C4. Sentadilla con Salto 1-2 min RÁPIDO 3 5-10 - - - - - -
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
E E R
DÍA 2 ENTRENAMIENTO
DÍA 3 ENTRENAMIENTO
DÍA 4 ENTRENAMIENTO
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Macrociclo I
DÍA 6 DÍA 7
Pilar I Semana 2 E E DE R
MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO DÍA 4 DÍA 5
NOTAS SEMANALES:
TERMINOLOGÍA: ISO (Isométrico), EXC (Excéntrico), F (Frontal), R o Rev (Revertido) Lat (Lateral), Rot (Rotacional), PE (Pie Frontal o Trasero Elevado).
TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 1 y 3): 1 o 2 Piernas 3-5 s EXC (1 o 2 Piernas, 3-5 s Curl de Isquiosurales Excéntricos con Cadera Elevada y Sliders).
TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 2 y 4): Acostado de lado (Aducción Acostado de Lado), CPH (Elevación de Plancha Copenhagen).
TERMINOLGÍA DE ACOMODO SEMANAL: E (Entrenamiento), R (Regeneración), y DE (Descanso).
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Acostado de lado, CPH Arrodillado, CPH con pies
Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano
Alternado o con Base Atlética
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad
Haga de manera lenta cada fase del movimiento para
incrementar la dificultad
2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico
F, Lat, Rev, o combinado
NOTAS
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
F/R, Lat/Rot, Cruzado, o combinado
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Acostado de lado, CPH Arrodillado, CPH con pies
NOTAS
Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
PE o carga por arriba de la cabeza para incrementar la
dificultad
Split, Split PE, Lateral, 1 Pierna, Patinador
Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico
Lat, Rev, y Elevación en Y
NOTAS
DÍA 1 ENTRENAMIENTO NOTAS
Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano
Alternado o con Base Atlética
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 3 - - 9.0 - - -
A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3 10-12 - - 8.0 - - -
A2. Plancha RKC 1-2 min 5 s ISO 3 5 - - 9.0 - - -
B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3 10-12 - - 8.0 - - -
B2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -
C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 3 6-8 - - 9.0 - - -
C2. Serie de elevación de hombros 1-2 min CONTROL 3 12-15 c/u - - 9.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 3 - - 9.0 - - -
A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3 10-12 - - 8.0 - - -
A2. Jalón Horizontal - Variante Pasa a A3 3s ISO 3 10-12 - - 8.0 - - -
A3. Plancha Lateral 1-2 min MANTEN 3 al RPE - - 9.0 - - -
B1. Sentadilla a 1 Pierna, Variante Pasa a B2. CONTROL 3 10-12 c/u - - 8.0 - - -
B2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s EXC 3 10-12 - - 8.0 - - -
C1. Desplante - Variante Pasa a C2. CONTROL 3 10-12 c/u - - 8.0 - - -
C2. Superman 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -
Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 3 6-8 c/u - - 8.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 3 - - 9.0 - - -
A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3 8-10 - - 8.0 - - -
A2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -
B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3 8-10 - - 8.0 - - -
B2. Blackburns 1-2 min LENTO 3 5 - - 9.0 - - -
C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 3 8-10 - - 8.0 - - -
C2. Gateo de Oso - Variante 1-2 min LENTO 3 20-25 s - - 9.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 3 - - 9.0 - - -
A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3 8-10 - - 8.0 - - -
A2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s ISO 3 8-10 - - 8.0 - - -
B1. Jalón Horizontal - Variante Pasa a B2. 3 s EXC 3 8-10 - - 9.0 - - -
B2. Superman Pasa a B3. 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -
B3. Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 3 6-8 c/u - - 8.0 - - -
C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 3 15-20 - - - - - -
C2. Desplante - Variante Pasa a C3. RÁPIDO 3 8-10 c/u - - - - - -
C3. Step-Up - Variante Pasa a C4. RÁPIDO 3 8-10 c/u - - - - - -
C4. Sentadilla con Salto Opcional RÁPIDO 3 5-10 - - - - - -
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
E E R
DÍA 2 ENTRENAMIENTO
DÍA 3 ENTRENAMIENTO
DÍA 4 ENTRENAMIENTO
Macrociclo I Pilar I Semana 3 E E DE
MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
R
Este documento es propiedad intelectual de The Strength Guys Inc. Replicar dicho esta estrictamente prohibido.
NOTAS SEMANALES:
TERMINOLOGÍA: ISO (Isométrico), EXC (Excéntrico), F (Frontal), R o Rev (Revertido) Lat (Lateral), Rot (Rotacional), PE (Pie Frontal o Trasero Elevado).
TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 1 y 3): 1 o 2 Piernas 3-5 s EXC (1 o 2 Piernas, 3-5 s Curl de Isquiosurales Excéntricos con Cadera Elevada y Sliders).
TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 2 y 4): Acostado de lado (Aducción Acostado de Lado), CPH (Elevación de Plancha Copenhagen).
TERMINOLGÍA DE ACOMODO SEMANAL: E (Entrenamiento), R (Regeneración), y DE (Descanso).
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Acostado de lado, CPH Arrodillado, CPH con pies
Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano
Alternado o con Base Atlética
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad
Haga de manera lenta cada fase del movimiento para
incrementar la dificultad
2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico
F, Lat, Rev, o combinado
NOTAS
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
F/R, Lat/Rot, Cruzado, o combinado
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Acostado de lado, CPH Arrodillado, CPH con pies
NOTAS
Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
PE o carga por arriba de la cabeza para incrementar la
dificultad
Split, Split PE, Lateral, 1 Pierna, Patinador
Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico
Lat, Rev, y Elevación en Y
NOTAS
DÍA 1 ENTRENAMIENTO NOTAS
Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano
Alternado o con Base Atlética
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 4 - - 9.0 - - -
A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3-4 10-12 - - 8.0 - - -
A2. Plancha RKC 1-2 min 5 s ISO 3 6 - - 9.0 - - -
B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3-4 10-12 - - 8.0 - - -
B2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -
C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 3-4 6-8 - - 9.0 - - -
C2. Serie de elevación de hombros 1-2 min CONTROL 3 12-15 c/u - - 9.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 4 - - 9.0 - - -
A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3-4 10-12 - - 8.0 - - -
A2. Jalón Horizontal - Variante Pasa a A3 3s ISO 3-4 10-12 - - 8.0 - - -
A3. Plancha Lateral 1-2 min MANTEN 3 al RPE - - 9.0 - - -
B1. Sentadilla a 1 Pierna, Variante Pasa a B2. CONTROL 3-4 10-12 c/u - - 8.0 - - -
B2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s EXC 3-4 10-12 - - 8.0 - - -
C1. Desplante - Variante Pasa a C2. CONTROL 3 10-12 c/u - - 8.0 - - -
C2. Superman 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -
Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 3 6-8 c/u - - 8.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 4 - - 9.0 - - -
A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3-4 8-10 - - 8.0 - - -
A2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -
B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3-4 8-10 - - 8.0 - - -
B2. Blackburns 1-2 min LENTO 3 5 - - 9.0 - - -
C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 3-4 8-10 - - 8.0 - - -
C2. Gateo de Oso - Variante 1-2 min LENTO 3 20-25 s - - 9.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 4 - - 9.0 - - -
A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3-4 8-10 - - 8.0 - - -
A2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s ISO 3-4 8-10 - - 8.0 - - -
B1. Jalón Horizontal - Variante Pasa a B2. 3 s EXC 3-4 8-10 - - 9.0 - - -
B2. Superman Pasa a B3. 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -
B3. Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 3 6-8 c/u - - 8.0 - - -
C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 3-4 15-20 - - - - - -
C2. Desplante - Variante Pasa a C3. RÁPIDO 3-4 8-10 c/u - - - - - -
C3. Step-Up - Variante Pasa a C4. RÁPIDO 3-4 8-10 c/u - - - - - -
C4. Sentadilla con Salto Opcional RÁPIDO 3-4 5-10 - - - - - -
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
E E R
DÍA 2 ENTRENAMIENTO
DÍA 3 ENTRENAMIENTO
DÍA 4 ENTRENAMIENTO
Macrociclo I Pilar I Semana 4 E E DE
MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
R
Este documento es propiedad intelectual de The Strength Guys Inc. Replicar dicho esta estrictamente prohibido.
Mínimo descanso posible
NOTAS SEMANALES:
TERMINOLOGÍA: ISO (Isométrico), EXC (Excéntrico), F (Frontal), R o Rev (Revertido) Lat (Lateral), Rot (Rotacional), PE (Pie Frontal o Trasero Elevado).
TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 1 y 3): 1 o 2 Piernas 3-5 s EXC (1 o 2 Piernas, 3-5 s Curl de Isquiosurales Excéntricos con Cadera Elevada y Sliders).
TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 2 y 4): Acostado de lado (Aducción Acostado de Lado), CPH (Elevación de Plancha Copenhagen).
TERMINOLGÍA DE ACOMODO SEMANAL: E (Entrenamiento), R (Regeneración), y DE (Descanso).
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Acostado de lado, CPH Arrodillado, CPH con pies
Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano
Alternado o con Base Atlética
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad
Haga de manera lenta cada fase del movimiento para
incrementar la dificultad
2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico
F, Lat, Rev, o combinado
NOTAS
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
F/R, Lat/Rot, Cruzado, o combinado
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Acostado de lado, CPH Arrodillado, CPH con pies
NOTAS
Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
PE o carga por arriba de la cabeza para incrementar la
dificultad
Split, Split PE, Lateral, 1 Pierna, Patinador
Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico
Lat, Rev, y Elevación en Y
NOTAS
DÍA 1 ENTRENAMIENTO NOTAS
Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano
Alternado o con Base Atlética
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 5 - - 8.0 - - -
A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 2 8-10 - - 8.0 - - -
A2. Plancha RKC 1-2 min 5 s ISO 2 6 - - 9.0 - - -
B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 2 8-10 - - 8.0 - - -
B2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 2 10/7/5 - - 9.0 - - -
C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 2 3-5 - - 9.0 - - -
C2. Serie de elevación de hombros 1-2 min CONTROL 2 8-10 c/u - - 9.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 5 - - 8.0 - - -
A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 2 8-10 - - 8.0 - - -
A2. Jalón Horizontal - Variante Pasa a A3 3s ISO 2 8-10 - - 8.0 - - -
A3. Plancha Lateral 1-2 min MANTEN 2 al RPE - - 9.0 - - -
B1. Sentadilla a 1 Pierna, Variante Pasa a B2. CONTROL 2 8-10 c/u - - 8.0 - - -
B2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s EXC 2 8-10 - - 8.0 - - -
C1. Desplante - Variante Pasa a C2. CONTROL 2 8-10 c/u - - 8.0 - - -
C2. Superman 1-2 min 3 s ISO 2 10/7/5 - - 9.0 - - -
Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 2 3-5 c/u - - 8.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Prueba RM - - 9.0 - - -
A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 2 6-8 - - 8.0 - - -
A2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 2 10/7/5 - - 9.0 - - -
B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 2 6-8 - - 8.0 - - -
B2. Blackburns 1-2 min LENTO 2 3 - - 9.0 - - -
C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 2 3-5 - - 8.0 - - -
C2. Gateo de Oso - Variante 1-2 min LENTO 2 20-25 s - - 9.0 - - -
DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG
Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Prueba RM - - 9.0 - - -
A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 2 6-8 - - 8.0 - - -
A2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s ISO 2 6-8 - - 8.0 - - -
B1. Jalón Horizontal - Variante Pasa a B2. 3 s EXC 2 6-8 - - 9.0 - - -
B2. Superman Pasa a B3. 3 s ISO 2 10/7/5 - - 9.0 - - -
B3. Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 2 3-5 c/u - - 8.0 - - -
C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 2 15-20 - - - - - -
C2. Desplante - Variante Pasa a C3. RÁPIDO 2 8-10 c/u - - - - - -
C3. Step-Up - Variante Pasa a C4. RÁPIDO 2 8-10 c/u - - - - - -
C4. Sentadilla con Salto Opcional RÁPIDO 2 5-10 - - - - - -
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
E E R
DÍA 2 ENTRENAMIENTO
DÍA 3 ENTRENAMIENTO
DÍA 4 ENTRENAMIENTO
Macrociclo I Pilar I Semana 5 E E DE
MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
R
Este documento es propiedad intelectual de The Strength Guys Inc. Replicar dicho esta estrictamente prohibido.
Mínimo descanso posible
NOTAS SEMANALES:
TERMINOLOGÍA: ISO (Isométrico), EXC (Excéntrico), F (Frontal), R o Rev (Revertido) Lat (Lateral), Rot (Rotacional), PE (Pie Frontal o Trasero Elevado).
TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 1 y 3): 1 o 2 Piernas 3-5 s EXC (1 o 2 Piernas, 3-5 s Curl de Isquiosurales Excéntricos con Cadera Elevada y Sliders).
TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 2 y 4): Acostado de lado (Aducción Acostado de Lado), CPH (Elevación de Plancha Copenhagen).
TERMINOLGÍA DE ACOMODO SEMANAL: E (Entrenamiento), R (Regeneración), y DE (Descanso).
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Acostado de lado, CPH Arrodillado, CPH con pies
Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano
Alternado o con Base Atlética
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad
Haga de manera lenta cada fase del movimiento para
incrementar la dificultad
2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico
F, Lat, Rev, o combinado
NOTAS
F/R, Lat/Rot, Cruzado, o combinado
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Acostado de lado, CPH Arrodillado, CPH con pies
NOTAS
Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
PE o carga por arriba de la cabeza para incrementar la
dificultad
Split, Split PE, Lateral, 1 Pierna, Patinador
Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
DÍA 1 ENTRENAMIENTO NOTAS
Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano
Alternado o con Base Atlética
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad
Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico
Lat, Rev, y Elevación en Y
NOTAS
PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL