regenerationsmanagement intensita eﬀek vität? · referent: prof. dr. daniel kaptain dhfpg •...

‐ 1 ‐DHfPG • BSA • BSA‐Zert

Die Veranstalter:

Referent: Prof. Dr. Daniel Kaptain

Regenerationsmanagement

Intensitat = Effek vität?

Referent:Prof. Dr. Daniel Kaptain


Die Veranstalter:


Intensiv vs. Extensiv…!?

Intensiv (HIT) = „effektiver“…!?

‐ 3 ‐DHfPG • BSA • BSA‐ZertReferent: Prof. Dr. Daniel Kaptain

Trainings‐ Prinzip: Belastung und Regeneration

Alle biologisch‐physiologischen sowie psychologischen Anpassungserscheinungen des Körpers benötigen Zeit. Die Trainingsbelastungen haben einen Reiz auf einzelne Funktionssysteme des Körpers ausgeübt; jetzt muss der Körper mit funktionellen und morphologischen Anpassungen reagieren. Die Anpassungsvorgänge benötigen demnach Erholungsphasen, in denen Um‐ und Au auvorgänge vollzogen werden können, um ein nachfolgend höheres Leistungsniveau herauszubilden.

Belastung und Erholung sind folglich als eine Einheit zu betrachten.

Eisenhut und Zintl (2013)


leistungslimitierende Faktoren

Trainingsintensität

BelastbarkeitLebensstil

Faktoren / Effektebedingen sich gegenseitig!

Regenerationskapazität


Unterschied „Profi“ vs. „Amateur“Trainingsintensität

Faktoren / Effektebedingen sich gegenseitig!

BelastbarkeitLebensstil

Regenerationskapazität


(Optimale) Bedingungen!

SportlicheLeistungsfähigkeit

Genetik

Psyche

Planung Technik

Training Ernährung

MaterielleBedingungen

SozialeBedingungen


Bedeutung Regeneration

Regenerationsbeschleuniger:ausreichend Schlaf (> 8 Std.) / Tiefschlafphasenausgewogene Ernährung (Qualität / Quantität)

geringe Stressoren (psychosozial / emotional / körperlich)Trainingsalter (Verarbeitung der Trainingsreize / Gewöhnung)

TE2TE1 TE2 TE3Erholung

trainingsw

irksamer

Rei

zgute Reg.

schlechte Reg.

Ermüdung

TE4TE1


Regenerationszeiten(Richtwerte)

Leistungslevel Regenerationszeit

Anfänger (0 – 6 Monate) 48 – 72 Stunden

Fortgeschritten (< 24 Monate) 24 – 48 Stunden

Leistungssportler 12 – 24 Stunden


... beträgt bei Profifußballern nach dem Spiel ca.

24 Stunden: neuronal / muskuläre Wiederherstellung

48 Stunden: metabolische Wiederherstellung (Laktatabbau)

72 Stunden: Wiederherstellung / Regeneration der passiven Strukturen (Knorpel etc.)

Thomas et al., 2017

Regenerationsbedarf


Zusammenspiel Belastung und RegenerationTrainingsbereich Belastungsintensität Belastungs‐

dauerRegenerationszeit

GA1‐Training: Extensiver Belastungsbereich (extensive DM)

Laktat < 2‐3 mmol/l < 1 h

bis 24 h,(tägliches Training

möglich)

GA1‐Training: Extensiver Belastungsbereich (extensive DM)

Laktat < 2‐3 mmol/l 1,5‐2 h 1‐2 Tage

GA2‐Training: Intensiver Belastungsbereich (intensive DM, extensive IM)

an oder leicht über der ANS,

Laktat bis 6 mmol/l< 1 h 2 Tage

GA2‐Training:Intensiver Belastungsbereich (intensive IM)

anaerob laktazidesTraining,

Laktat > 4‐6 mmol/l< 1 h 2‐3 Tage

(Zintl & Eisenhut, 2001)


Sportler, die < als 8 Stunden schliefen, hatten ein um das 1,7‐fach erhöhtes Verletzungsaufkommen

Milewski et al., 2014

Personen mit einer Schlafdauer < 5 Stunden hatten eine um das 4,5‐fache erhöhte Infektanfälligkeit

Finan et al., 2015

Bedeutung der Regenerationsphase


Friedl et al., 1995: Rückgang der kognitiven Fähigkeiten bzw. einen Konzentrations‐ und Leistungsverlust und damit einer potentiellen Verletzungsgefahr

Bei einer geringeren durchschnittlichen Schlafdauer als 7 Std. / Tag trat eine Leistungsreduktion von ca. 25 % ein (Armstrong, 2000; Haslam, 1982, 1983 und 1985)

Eine Reduzierung der Ausdauerleistungsfähigkeit (Armstrong, 2000; Castellani et al., 2003) und Muskelkraft (Symons et al., 1988)

Faktor „Schlafdefizit“


Tipps für gesunden Schlaf

1. Ruhige Atmosphäre

2. Maximal abgedunkelter Raum

4. Gleicher Schlafrhythmus: Einschlaf‐ und Aufwachzeit gleichhalten

3. Ideale Raumtemperatur: 18 ° C


Tipps für gesunden Schlaf

7. Stress / Aufregung vor dem Schlafengehen meiden (Training / TV etc.)!

5. Vermeidung von Koffein bis 5 Stunden vor der Bettruhe

6. Vermeidung von „grellem“ / blauen Licht(Handy / Tablet etc.) vor dem Einschlafen

8. Tiefschlafphasen werden durch „leichte Sättigung“ gesteigert!


Faktor „Stress“

Physischer und psychischer Stress wurde durch ein ausbildungsbedingtes Schlafdefizitbzw. eine verminderte Regenerationszeit (< 7 Std./Tag) gesteigert

Buguet, 1995

Ein deutliches Absinken des Testosteronspiegels (um durchschnittlich – 28,6 %) durch eine vorhergehende stark ermüdende Belastung und die gleichzeitige Parasympathikusaktivierung (durch psychischen Stress)

Jouanin et al., 2004


Studie: Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. (Bartholomew et al., 2008)

„Results indicated that the low stress participants experienced a significantlygreater increase in bench press and squat than their high stress counterparts. Strength gains were, however, unrelated to social support scores in either the lowor high stress group. High life stress may lessen a person’s ability to adapt toweight training. It may benefit coaches to monitor their athletes’ stress bothwithin and outside the training setting to maximize their recovery and adaptation“

Faktor „Stress“


Stressoren

Alltags‐ bezogen Trainings ‐ bezogenFamilie / Sozial Volumen

Schule / Ausbildung Intensität (% von RM)

finanziell Frequenz

Reisen / Pendler Wettkampfdichte

Ernährung Periodisierung

Schlafdefizit (Qualität / Quantität) Komplexität


Stress und Training


Die Kontroverse „High Intensity“ Training

Knapik et al. (2001) schildert geringere Leistungen (in der mil. Ausbildung) bei der Gruppe, welche ein einseitig intensives Fitnesstraining absolvierte

Swain et al. (2011) zeigten eine Reduktion der Leistungen, die auf ein zu intensives und einseitiges (anaerobes) Training zurückzuführen waren

Hinweise auf eine erhöhte Kortisolausschüttung nach Krafttrainingsprogrammen als Zusammenhang für eine mögliche Gefährdung der körperlichen Leistungsfähigkeit wurde in einer Studie von Santilla et al. (2010) nachgewiesen



The overall injury rate (in CrossFit) was determined to be 19.4%

Weisenthal et al., 2014

Injury rates during CrossFit and location of injuries were similar to those previously reported. Injury incidence was similar to related sports, including gymnastics and powerlifting.

Greater weekly athlete training hours and weekly participations may contribute to injury. Increased height and body mass were also related to injury which is likely reflective of

increased load utilized during training

Montalvo et al., 2017



Referent/in: Vorname Nachname

Laut Ulmer (1999) treten 44 % aller Dienstunfälle bei der Bundeswehr beim Dienstsport auf, 51 % hiervon ereignen sich z.B. beim Fußball

In den 8 Wochen Grundausbildung bei der U.S. Army kam es bei 25 % der männlichen und 55 % der weiblichen Soldaten zu Verletzungen bzw. Überlastungen, die auf zu intensive

Trainingsreize zurückzuführen waren


oder: Belastung vs. Belastbarkeit!

Die Kontroverse „High Intensity“ Training…?

Belastbarkeit

Veränderungender GelenkstrukturenVerspannungen

falsche Bewegungsmuster

Ermüdung /Reduktion

der Kontrolle

psychische Belastungen

geringe Regeneration

zu hohe Belastungsreizemuskuläre

Dysbalancen


Die Bedeutung der Regeneration (‐strategie)

Zu geringe Regenerationszeiten und/oder zu intensives Training wurde von Bergeron et al. (2011) beobachtet und als Hauptursache von

Trainingsverletzungen benannt.


Trainingsplanung / ‐steuerung

(modifiziert nach Neumann et al., 2007)

Laut Weineck (2010) wird durch ein Cool‐Down „...die Laktateliminationszeit gegenüber passiver Erholung um ein Drittel verringert...“.


Ziel: Effizientes Training

4 Minuten 60 Minuten

Intervall / Intermittet Training

20 Sekunden Belastung (maximal)10 Sekunden Pause

8 Runden

95 – 100 % HF Reserve

BORG 20

Grundlagenausdauer

Extensive Dauermethode

65 – 70 % HF Reserve

BORG 14 – 15

Tabata et al., 1996


…der Tag danach?

…Kontinuität?

…Motivation?

…Belastbarkeit?

Ziel: Effizientes Training


Faktoren messen und managen

Testung und Definition der physischen Belastbarkeit / Fitness (inkl. Definition „Schwachpunkte“)

Überprüfung und Sensibilisierung „Lifestyle“ / Beruf

Engmaschige Überprüfung der Regenerationsfähigkeit (subjektiv / Labor)

mentale Einstellung „no pain ‐ no gain“ überprüfen / kritisch hinterfragen

Planung und Optimierung von Belastung + Regeneration


Die Aufgabe und Herausforderungen für den Trainer:

Trainingsstatus / Belastbarkeit beachten und hiernach Trainingsintensität ausrichten!


Fazit:

Je intensiver die (Trainings)‐Belastung…

…desto relevanter die Regeneration!


Die Veranstalter:


Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!


Literatur und Quellen (Auszug):

Armstrong, L.E. (2000) Biorythmic disturbances in: Performing in extreme enviornments. Human Kinetics, Champaign, Il.

Bartholomew J.B., Stults‐Kolehmainen, M.A., Elrod, C.C. & Todd, J.S. (2008): Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res.22(4),1215‐21.

Bergeron, M.F., Nindl, B.C., Deuster, P.A., Baumgartner, N., Kane, S.F.; Kraemer, W.J., Sexauer, L.R., Thompson, W.R. & O'Connor, F.G. (2011). Consortium for Health and Military Performance andAmerican College of Sports Medicine consensus paper on extreme conditioning programs in militarypersonnel. Curr Sports Med Rep. 10 (6), 383‐389.

Buguet, A. (1995). Sleep Recovery from Physical Exercise: A New Understanding of Brain Responses to Stress. Paris

Quellenhinweise



Castellano, J.W., Stulz, D.A., Degroot, D.W., Blanchard, L.A., Cadarette, B.S., Nindl, B.C. & Monatain, S.J. (2003). Eighty‐four hours of sustained operations alter theromregulations during cold exposure. Med Sci Sports Exerc 35, 175‐181.

Friedl, K.E., Mays, M.Z., Kramer, T.R. & Shippee, R.L. (1995). Acute Recovery of Physiological and Cognitive Function in U.S. Army Ranger Students in a Multistressor Field Environment, Workshop on the Effect of Prolonged Exhaustive Military Activities on Man. Physiological and Psychological Changes. Possible Means of Rapid Recuperation. NATO AC/243 Panel VIII. April 3‐5. Holmenkollen, Oslo, Norway

Haslam, D.R. (1982). Sleep loss, recovery sleep and military performance. Ergonomics 25, 163‐178.

Haslam, D.R. (1983). The incentive effect and sleep deprivation. Sleep. 6, 362‐368.

Quellenhinweise



Haslam, D.R. (1985). The military performance of soldiers in sustained operations. Aviat Space Environ Med 55: 216‐221

Montalvo, A.M., Shaefer H., Rodriguez B., Li T., Epnere K. & Myer G. (2017): Retrospective InjuryEpidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit. J Sports Sci Med. 1;16(1):53‐59.

Thomas, K., Dent, J., Howatson, G. & Goodall, S. (2017). Etiology and Recovery of NeuromuscularFatigue after Simulated Soccer Match Play. Med Sci Sports Exerc. 49(5):955‐964

Weisenthal, B., Beck, C.A., Maloney M.D., DeHaven, K.E. & Giordano, B.D. (2014). Injury Rate andPatterns Among CrossFit Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine (4)

Quellenhinweise

regenerationsmanagement intensita eﬀek vität? · referent: prof. dr. daniel kaptain dhfpg •...

Documents