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Vitamines : petit guide pratique

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Vitamines : petit guide pratique

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Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Culture de sorgho au Kenya

Les vitamines sont des nutriments organiques essentiels à la vie. Le corps humain a besoin de ces nutriments pour le bon fonctionnement du métabo-lisme, la croissance et le bien-être physique. La plupart des vitamines ne sont pas synthétisées par l’organisme, ou alors en quantité insuffisante pour satisfaire nos besoins. Par conséquent, leur apport doit être complété par l’alimentation. Les vitamines font partie de la famille des micronutriments et sont présentes dans les aliments, mais en infimes quantités comparativement aux macro- nutriments (protéines, glucides et lipides). Dans les pays industrialisés, un adulte moyen prélève moins de 1 g de vitamines des 600 g d’aliments (poids de la matière sèche) qu’il consomme approximativement par jour. Chacune des 13 vitamines connues à ce jour joue un rôle spécifique dans l’organisme, ce qui rend chacune d’entre elles unique et irremplaçable. Au-cun aliment ne contient à lui seul la globalité de ces vitamines. Or, un apport insuffisant en vitamines entraîne des troubles liés à des carences en vita-mines. Un régime équilibré et varié est donc indispensable pour subvenir aux besoins de l’organisme. Parmi les 13 vitamines connues, quatre sont liposolubles, les vitamines A, D, E et K. Les autres sont hydrosolubles : la vitamine C et le groupe B compre-nant les vitamines B1, B2, B6 , B12 la niacine, l’acide folique, la biotine et l’acide pantothénique.

L’histoire des vitamines

Fruits locaux sur un marché du Bangladesh Vita

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La découverte du concept des vitamines

Diverses variétés de riz sur un marché au Bangladesh

Il y a un siècle de cela, un scientifique américain d’origine polonaise parvint à isoler pour la première fois une vitamine (la B1) à partir de son de riz. Casimir (né Kazimierz) Funk baptisa sa découverte vitamine (vitale amine), convaincu qu’il s’agissait d’une amine vitale . Tout le monde s’accorde aujourd’hui sur le fait que cette découverte capitale a joué un rôle décisif dans l’essor de tout un champ de la recherche scientifique. Funk (1884–1967) fut le premier scientifique à suggérer l’existence de toute une famille de substances organiques indispensables à la vie, ainsi que le premier à leur donner un nom qui illustrait clairement leur fonction – même si l’on sait maintenant que la plupart des vitamines ne sont pas des amines. Certes, il n’était pas le seul scientifique de son époque à explorer ce domaine, mais on peut le considérer comme le père spirituel de la recherche sur les vitamines. Au cours d’une carrière remarquable qui s’étendit sur la période des deux guerres mondiales, Funk étudia et travailla en Europe et aux États-Unis. Il occupa des fonctions dans les sphères universitaires et industrielles, opti-misa les méthodes de fabrication des médicaments commerciaux et devint Président de la Fondation Funk pour la Recherche Médicale. Il ne reçut jamais de Prix Nobel pour son travail, mais l’Institut polonais des Arts et des Sciences en Amérique attribue chaque année le Prix Casimir Funk à un scientifique américain d’origine polonaise.

L’origine des noms des vitamines

Légumes produits localement sur un stand en Zambie

La première vitamine à recevoir un nom fut la vitamine A. Le recours à la lettre A revient au biochimiste américain Elmer McCollum qui réfuta le terme vitamine de Casimir Funk pour lui substituer celui de « facteur nutritionnel non identifié liposoluble A », car la substance découverte par McCollum ne contenait pas d’azote (or, les amines sont des composés organiques dérivés d’ammoniac et contiennent toujours de l’azote). En 1921, le biochimiste britannique Sir Jack Cecil Drummond suggéra d’asso-cier des lettres de l’alphabet au terme vitamine pour désigner la gamme des micronutriments organiques, lesquels devinrent donc connus sous le nom de vitamines A, B, C etc. À l’origine, on supposait que les huit vitamines B hydrosolubles apparte-naient à une seule et même classe de substances, mais il s’avéra par la suite qu’elles étaient de formules chimiques différentes, ce qui explique qu’on les distingua en utilisant des chiffres : B1, B2 etc.

Les vitamines dans l’alimentation humaine

Fruits, légumes, produits laitiers et d’origine animale assurent une alimentation équilibrée

Alors que les plantes et les microorganismes sont en mesure de produire eux-mêmes les vitamines nécessaires à leur métabolisme, les êtres humains et les animaux ont perdu cette faculté au cours de l’évolution. Dépourvus des enzymes nécessaires à la synthétisation des vitamines, les êtres humains et les animaux doivent puiser celles-ci dans leur alimentation (à l’exception de la vitamine D synthétisée sous l’action de la lumière du jour). Il est établi depuis plus de 3500 ans que les aliments contenant des vitamines sont indispensables à la santé et au bien-être. Les premiers do-cuments à être parvenus jusqu’à nous sur ce sujet évoquent le recours à des aliments spécifiques tels que le foie – qui contient de la vitamine A – en pré-vention de maladies telles que la cécité nocturne. Ceci dit, le concept de vitamine lui-même resta plutôt méconnu jusqu’à très récemment.

Une alimentation équilibrée est nécessaire pour assurer un bon apport en vitamines. Un apport insuffisant en vitamines peut entraîner des maladies liées à une carence en vitamines, tels que le scorbut (carence en vitamine C) et le béribéri (carence en vitamine B1 ).

Depuis le début du XXe siècle, nos connaissances relatives à la fonction biologique des vitamines sur le plan moléculaire et cellulaire se sont consi-dérablement accrues, ce que reflètent les vingt Prix Nobel attribués dans ce domaine entre 1928 et 1967. Pourtant, malgré l’intensité des recherches, aucune nouvelle vitamine n’a été ajoutée à la liste des 13 vitamines établie durant le XXe siècle.

Produits d’origine animale

Foie | Jaune d’œuf | Produits laitiers

Produits d’origine végétale

Fruits | Légumes à feuilles | Carottes

A Fat-s

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leVitamine

Principales sources naturelles

Rétinol | Bêta-carotèneDécouverte de l’ingrédient actif : 1909 | 1831 (provitamine A)Isolation : 1931 | 1831 (provitamine A)

Principales sources naturelles de vitamine AProduits d’origine animale : Foie, jaune d’œuf, beurre, lait entier, fromage

Vitamine A sous forme de caroténoïdes (provitamine A) dans les produits d’origine végétale :Certains fruits (melon, abricot …), légumes verts à feuilles (épinards, brocoli …), carotte, potiron, huile de palme

Propriétés de la vitamine A> Joue un rôle dans les mécanismes de la vue (le 11-cis rétinal étant

le chromophore du cycle visuel)> Indispensable à la croissance et au développement > Nécessaire pour une peau saine, les épithéliums et les muqueuses> A des effets sur certaines glandes endocrines > Importante pour la fertilité > Indispensable aux fonctions immunitaires

Bêta-carotène : provitamine A, antioxydant biologique

Symptômes de carence en vitamine A> Ralentissement de la croissance et du développement> Cécité nocturne> Lésions oculaires et xérophtalmie> Lésions cutanées (peau sèche et rugueuse)> Altération des fonctions immunitaires> Destruction du tissu épithélial (par ex. dans les poumons, les intestins,

les voies urinaires, les organes génitaux)

Personnes à risque :> Femmes enceintes et allaitantes> Nourrissons et enfants en bas âge> Populations souffrant de malnutrition (dont les denrées de base

se limitent par ex. à du riz, du maïs et des pommes de terre)

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DVitamine

D2 ErgocalciférolD3 Cholécalciférol Découverte de l’ingrédient actif : 1918Isolation : 1932


Poisson gras | Jaune d’œuf –> D3


Champignons –> D2


Principales sources naturelles de vitamine DProduits d’origine animale (principale source pour la D3 ) : Poisson gras, jaune d’œuf

Produits d’origine végétale (principale source pour la D2 ) : Champignons

Autres : Synthétisée par la peau sous l’effet des rayons ultravioletsLa vitamine D3 est plus efficace que la D2 pour atteindre et maintenir des taux sériques de 25(OH)D

Propriétés de la vitamine D> Régulation du métabolisme du calcium et du phosphore > Essentielle à un développement normal et à la bonne santé des os> Participe à l’immunité innée en stimulant la prolifération de cellules

immunitaires et la production de cytokine

Symptômes de carence en vitamine D > Rachitisme chez l’enfant> Ostéomalacie chez l’adulte

Personnes à risque :> Populations souffrant de malnutrition (dont les denrées de base

se limitent par ex. à du riz, du maïs et des pommes de terre)

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EVitamine


Principales sources naturelles de vitamine EProduits d’origine animale : Lait, beurre, œufs

Produits d’origine végétale :Huiles végétales, germes de céréales, légumes (épinards, salade, chou, avocat …), fruits à coque

Propriétés de la vitamine E> Antioxydant biologique> Protège les lipides (membranes cellulaires), les protéines

et l’ADN de l’oxydation et contribue ainsi à la santé cellulaire> Renforce la fertilité

Symptômes de carence en vitamine E> Entraîne la destruction des globules rouges> Altération des fonctions immunitaires > Peut provoquer à long terme des troubles neuromusculaires

Personnes à risque :> Nouveau-nés, particulièrement les prématurés> Individus souffrant de malabsorption intestinale des lipides

Tocophérols et tocotriénolsForme la plus active de la vitamine E :α-tocophérol (RRR-all-rac-α-tocophérol naturel)Découverte de l’ingrédient actif : 1922 | Isolation : 1936


Produits laitiers | Œufs


Huiles végétales | Légumes | Noix

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KVitamine

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K1 PhylloquinoneK2 MénaquinoneDécouverte de l’ingrédient actif : 1929Isolation : 1939

Principales sources naturelles de vitamine KProduits d’origine animale (principale source pour la K2) :Certains produits laitiers (fromage et fromage blanc …), viande, foie

Produits d’origine végétale (principale source pour la K1) :Légumes verts à feuilles (persil, épinards, chou-fleur)

Autres : Fèves de soja fermenté

Propriétés de la vitamine K> Agent antihémorragique essentiel (favorise la coagulation sanguine)> Contribue à préserver la santé des os> De nouvelles données indiquent qu’elle pourrait jouer un rôle dans

la santé cardiovasculaire

Symptômes de carence en vitamine K> Ecchymoses> Pétéchies> Hématomes> Suintement de plaies opératoires ou des points de ponction> Chez les nourrissons, anomalies congénitales telles que

sous-développement du visage, du nez, des os et des doigts

Personnes à risque :> Nouveau-nés (du fait d’un apport insuffisant)


Produits laitiers | Viande | Foie


Légumes verts | Chou-fleur


Abats | Poisson | Viande


Céréales | Légumes | Fruits | Légumineuses

B1

Vitamine


ThiamineDécouverte de l’ingrédient actif : 1897Isolation : 1926

Principales sources naturelles de vitamine B1 Produits d’origine animale : Abats (foie, rognons, cœur), poisson, viande (porc)

Produits d’origine végétale : Céréales, légumes à feuilles, fruits (secs), légumineuses, fruits à coque

Autre : Levure de bière

Propriétés de la vitamine B1 > Production d’énergie (coenzyme)> Essentielle pour le métabolisme des glucides, lipides,

protéines (coenzyme) > Nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux

et des muscles, avec des implications sur le bon fonctionnement du système cardiovasculaire

Symptômes de carence en vitamine B1> Béribéri (qui reste prévalent en Asie du Sud-Est)

Personnes à risque :> Alcooliques

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Abats | Œufs | Viande | Lait | Fromages


Céréales | Légumes

B2

Vitamine

RiboflavineDécouverte de l’ingrédient actif : 1920Isolation : 1933

Principales sources naturelles de vitamine B2 Produits d’origine animale : Abats (foie, rognons, cœur), œuf, viande, lait, fromage

Produits d’origine végétale : Céréales, légumes

Autre : Levure de bière

Propriétés de la vitamine B2 > Essentielle pour le métabolisme des glucides, lipides et protéines

(en tant que coenzyme de nombreuses réactions)> Action générale sur les tissus et les organes (préserve la santé

des muqueuses)> Stimule la croissance et la reproduction> Joue un rôle dans les mécanismes de la vue> Conversion de vitamines (B6 , acide folique et niacine) dans leur

forme active de coenzyme

Symptômes de carence en vitamine B2> Lésions au niveau de la peau et des membranes

(lèvres, langue, fissures aux commissures des lèvres)> Symptômes oculaires (vascularisation de la cornée associée à une

hypersensibilité à la lumière, altération de la vision, irritations)> Inflammation des muqueuses

Personnes à risque :

> Individus dont les apports nutritionnels sont insuffisants> Personnes âgées> Personnes faisant des régimes de manière chronique> Personnes ayant exclu les produits laitiers de leur alimentation


Hydr

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B3

Vitamine

Niacine ; vitamine PP ; acide nicotinique ; amide nicotiniqueDécouverte de l’ingrédient actif : 1936Isolation : 1936Identification avec acide nicotinique : 1937

Principales sources naturelles de vitamine B3 Produits d’origine animale : Abats (foie, rognons, cœur), poisson, viande

Produits d’origine végétale : Céréales, légumineuses, fruits (avocats, figues, dattes, prunes), fruits à coque

Autre : Synthétisée à partir du tryptophane

Propriétés de la vitamine B3 > Nécessaire pour la production d’énergie dans toutes les réactions

métaboliques de l’organisme> Nécessaire à la croissance

Symptômes de carence en vitamine B3> Pellagre> Lésions cutanées > Troubles digestifs> Insomnie> Fatigue> Perte d’appétit

Personnes à risque :> Alcooliques chroniques> Individus dont l’alimentation de base est constituée de maïs ou d’orge> Patients souffrant de la maladie de Hartnup


Abats | Poisson | Viande


Céréales | Légumineuses | Fruits | Noix


Hydr

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Abats | Viande | Jaune d’œuf


Céréales | Noix | Légumes

B5

Vitamine


Principales sources naturelles de vitamine B5 Produits d’origine animale : Abats (foie, rognons), viande (volaille, bœuf), jaune d’œuf, lait, poisson

Produits d’origine végétale : Céréales, fruits à coque, légumes (champignons blancs)

Autre : Synthétisée par des microorganismes intestinaux

Propriétés de la vitamine B5 > Nécessaire à la synthèse de la coenzyme A et de la protéine porteuse

d’acyle (acyl carrier protein, ACP)> Joue un rôle clef dans le métabolisme des glucides, protéines et lipides> Importante pour la préservation et la réparation des tissus et des cellules

(peau, cheveux et membranes) > Aide à guérir blessures et lésions> La pantéthine (dimère de la vitamine B5 ) normalise les concentrations

de lipides sanguins

Symptômes de carence en vitamine B5> Nausées> Vomissements> Maux de tête> Sensations de picotements (syndrome des pieds brûlants)

Personnes à risque :> Individus dont l’apport en d’autres vitamines B est insuffisant

Acide pantothéniqueDécouverte de l’ingrédient actif : 1931Isolation : 1938

Hydr

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B6

Vitamine


Principales sources naturelles de vitamine B6 Produits d’origine animale : Poulet, foie (bœuf, porc), poisson (saumon, thon, sardine, flétan, hareng)

Produits d’origine végétale : Fruits à coque (noix, arachides), maïs et céréales complètes, pain, légumes, fruits

Propriétés de la vitamine B6 > Nécessaire à la majorité des réactions biologiques (métabolisme des

acides aminés, production d’anticorps, synthèse de neurotransmetteurs, formation de globules rouges)

Symptômes de carence en vitamine B6> La carence en vitamine B6 est rarement isolée ; elle s’accompagne

généralement de carences en d’autres vitamines B> Troubles de la croissance> Calculs rénaux> Dépression> État de fatigue général> Vertiges> Troubles nerveux> Irritabilité> Convulsions> Lésions cutanées

Personnes à risque :> Femmes enceintes et allaitantes> Personnes âgées> Personnes en sous-poids> Alcooliques

PyridoxineDécouverte de l’ingrédient actif : 1934Isolation : 1938


Poulet | Foie | Poisson


Noix | Céréales | Pain | Légumes

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B8

Vitamine


Principales sources naturelles de vitamine B8 Produits d’origine animale :Abats (foie, rognons), viande (porc, mouton, volaille), jaune d’œuf

Produits d’origine végétale : Légumes, céréales, fruits à coque (noix, arachides)

Autre : Synthétisée par une bactérie intestinale

Propriétés de la vitamine B8 > Intervient dans de nombreuses réactions cellulaires> Métabolisme intermédiaire des glucides, lipides et protéines ;

intervient particulièrement dans le métabolisme des cellules des racines capillaires et des ongles

Symptômes de carence en vitamine B8> La carence due à une alimentation insuffisante est rare> État de fatigue général> Nausées> Troubles neurologiques> Mauvaise qualité de la peau et des cheveux

Personnes à risque :> Patients alimentés uniquement par voie parentérale> Personnes consommant de grandes quantités de blanc d’œuf cru> Patients sous hémodialyse> Personnes souffrant de diabète sucré > Individus recevant un traitement anticonvulsivant à long terme

Biotine ; vitamine HDécouverte de l’ingrédient actif : 1931Isolation : 1935


Abats | Viande | Jaune d’œuf


Légumes | Céréales | Noix

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B9

Vitamine


Folacine (incluant l’acide folique et les folates naturellement présents dans les aliments)Découverte de l’ingrédient actif : 1941Isolation : 1941

Principales sources naturelles de vitamine B9 Produits d’origine animale : Foie, produits laitiers, lait, jaune d’œuf

Produits d’origine végétale : Légumes à feuilles vert foncé, betterave, germe de blé, levure, arachides, orange

Propriétés de la vitamine B9 > Nécessaire pour la production d’acides nucléiques et la reproduction

cellulaire (globules rouges et blancs, cellules nerveuses …)

Symptômes de carence en vitamine B9> Fatigue> Perte d’appétit> Diminution du nombre de globules rouges, associée à une

augmentation de leur taille (anémie mégaloblastique ou macrocytaire)> Faiblesse> Troubles neurologiques> Troubles digestifs

Personnes à risque :> Personnes âgées (du fait d’une baisse des apports nutritionnels)> Personnes en sous-poids > Alcooliques


Foie | Produits laitiers | Jaune d’œuf


Légumes à feuilles | Arachides | Orange

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B12

Vitamine

CyanocobalamineDécouverte de l’ingrédient actif : 1926Isolation : 1948

Principales sources naturelles de vitamine B12 Produits d’origine animale : Abats (foie, rognons, cœur, cervelle), viande, œufs, poisson, produits laitiers

Propriétés de la vitamine B12> Fonction antianémique grâce à la formation de globules rouges> Facteur de croissance essentiel> Régénération de l’acide folique> Intervient dans le métabolisme des lipides et des glucides> Indispensable pour sa fonction de coenzyme, particulièrement dans les

cellules du système nerveux, de la moelle osseuse et du tube digestif

Symptômes de carence en vitamine B12> Anémie pernicieuse> État de fatigue général> Perte d’appétit> Atrophie gastrique> Douleurs neuromusculaires> Troubles neurologiques (démarche ataxique, perte de mémoire)

Personnes à risque :> Végétariens> Personnes âgées



Abats | Viande | Œufs | Poisson | Produits laitiers

Hydr

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Lait | Foie


Fruits | Légumes | Salade

CVitamine


Acide ascorbiqueDécouverte de l’ingrédient actif : 1912Isolation : 1928

Hydr

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Principales sources naturelles de vitamine C Produits d’origine animale : Lait, foie (bœuf/veau)

Produits d’origine végétale : Fruits (particulièrement les agrumes), légumes, salade

Propriétés de la vitamine C > Rôles multiples au niveau des tissus et des cellules (synthèse de

collagène, absorption du fer, formation de carnitine et de tyrosine)> Antioxydant biologique (capture les radicaux libres)> Stimule le système immunitaire : défenses contre les infections

et l’inflammation

Symptômes de carence en vitamine C> Scorbut (fatigue, perte d’appétit et de poids, baisse des défenses

immunitaires contre les infections)

Personnes à risque :> Fumeurs (actifs et passifs)> Individus ayant une alimentation à faible teneur en vitamines

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